Сколько надо приседать: Сколько раз в день нужно приседать?

Содержание

Сколько раз в день нужно приседать?

Сколько в день нужно приседать?

Регулярность – ключ к успеху! В данном случае рассмотрим приседания в домашних условиях.

Стоит сразу отметить, что в домашних условиях, работая со своим весом или минимальным отягощением, сложно достичь больших результатов. Поэтому желательно разработать ежедневную программу.

Сколько можно приседать в день? На что стоит ориентироваться? В первую очередь, опирайтесь на свои физические данные, состояние здоровья и ощущения.

Ведь если заниматься с фанатизмом и игнорировать самочувствие, то можно легко нанести вред здоровью. Начинать рекомендуется с 20 повторений. Количество подходов 3-4. Этого будет достаточно для новичков.

Сколько нужно приседать в день для здоровья? Можно оставить это количество, а можно уменьшить. Для разминки, здоровья и поддержания мышц ног в тонусе будет достаточно 50-70 повторений ежедневно. Время такой тренировки будет составлять 15-20 минут.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Помните о том, что организму необходимо давать отдых. Естественно, все будет зависеть от нагрузки. Но минимум 1-2 дня в неделю стоит отдыхать. Например, 3 дня тренировок, 1 день отдыха и снова 3 дня. Или же 5 дней тренировок и 2 дня отдыха.

Сколько приседаний нужно делать девушке? Чтобы получить хороший результат, делайте от 100 повторений и более:

  • Тренировка должна длиться примерно 30 минут.
  • Если нагрузки будет мало, можно со временем увеличить количество подходов.
  • В домашних условиях используйте отягощения – рюкзак с весом или брать вес в руки. Естественно, это не заменит той нагрузки, которую можно получить в зале, но будет лучше, чем ничего. При работе с отягощением крайне необходимо четко соблюдать технику, чтобы не получить травму.

Таким образом, отвечая на вопрос “сколько можно приседать в день?”, стоит отметить, что все зависит от таких факторов, как текущие цели, возможности и состояние здоровья.

Все мы индивидуальны и поэтому программу тренировок следует составлять с учетом всех нюансов и особенностей физической подготовки и здоровья конкретного человека.

Почему нужно приседать каждый день. Сколько приседаний нужно делать в день: советы

Приседания – это очень важное упражнение, которое нельзя заменить никаким другим. Кто-то может сказать, что это неинтересно и существует много новых и более эффективных упражнений. Но это не так!

Спортсмены и не только делают множество его вариаций: приседания на одной ноге, «пистолет», гранд-плие, сумо, с нагрузкой и так далее. Каждый вариант имеет множество преимуществ.Приседания повышают выносливость, делают фигуру более стройной и улучшают координацию движений.

Польза приседаний

  1. Укрепление мышц всего тела и развитие силы
    Если ты хочешь укрепить мышцы всего тела быстро и качественно, то лучшего упражнения, чем приседания, тебе не найти!

    Если выполнять его правильно, то будут развиваться мышцы, икры, подколенные сухожилия. Нагрузка при приседаниях помогает повысить выносливость организма.

  2. Эффективное похудение
    Мышцы помогают эффективнее сжигать жир. Чем больше развитых мышц у тебя будет, тем лучше организм будет сжигать лишние калории. Если твоя цель похудеть — приседания должны занять одно из главных мест в твоих тренировках.
  3. Улучшение работы суставов
    Приседания хорошо подойдут для неразработанных и хрустящих суставов. Если ты будешь следить за их здоровьем, это поможет избежать травм при выполнении других упражнений.
  4. Проработка мышц кора
    Те, кто хочет иметь кубики пресса, знают, что без приседаний не обойтись. Во время выполнения этого упражнения задействованы мышцы центральной части тела, в том числе брюшной зоны.
  5. Улучшение осанки
    Не стоит забывать о нагрузке, которая приходится на поясницу, верхнюю часть спины и шею при приседаниях. Когда ты приседаешь, спина должна быть максимально ровной, иначе результата не будет.

Приседания – это полезное упражнение, которое можно делать в свободное время. С его помощью ты не только улучшишь свою фигуру, но и оздоровишься.

Приседание – это одно из немногих упражнений, где в работе участвуют ягодицы, ноги, спина и пресс. Правильная техника выполнения приседаний поможет достичь желаемых результатов. Сколько приседаний нужно делать? Для лучшего понимания, сколько их нужно делать в день и неделю, стоит перечислить все преимущества этого упражнения. Зачем приседать? Почему приседания так популярны среди мужчин и женщин?

Причины делать приседания

Каждый человек ставит перед собой тренировочную цель: похудеть или сесть на шпагат, выше прыгать или пробежать марафон. Ниже перечислен список навыков, которых можно достичь, делая приседания:

  • увеличение массы тела (накачать мышцы),
  • снижение жировой части тела,
  • улучшение координации,
  • развитие силовых качеств, мощности, выносливости и гибкости,
  • улучшение подвижности суставов.

Подробнее о каждом.

Увеличение мышечного объёма. Упражнение позволяет накачать мышцы ног, спины и пресса. Выполнение приседаний стимулирует выработку гормонов, тем самым стимулирует мышечный рост.

Снижение жировой прослойки тела. Совершение каждого физического действия требует определённых усилий, а значит, затраты энергии. Чем больше мышц участвует в работе – тем выше эффективность упражнения. Этот принцип можно использовать, чтобы накачать любую часть тела. Приседания стоит включить в программу тренировок, чтобы похудеть.

Улучшение координации тела. Каждый день люди совершают такие движения, как ходьба и подъём по лестнице. Эти несложные повседневные движения осуществляются с помощью мышц, чувства равновесия и баланса. В холодное время года хорошая координация помогает не упасть на скользком льду, а споткнувшись на лестнице, удержаться на ногах.

Увеличение силовых показателей, выносливости, гибкости. Ставя перед собой цели, каждый стремится добиться их выполнения в максимально короткие сроки. Целью тренировок и мотивацией к ним могут быть: похудеть к определенному событию, увеличить скоростные показатели, улучшить гибкость и прыгучесть.

Приседания помогут добиться поставленных задач, ведь это универсальное упражнение. Оно помогает развить любое физическое качество, накачать ноги и ягодицы.

Существует несколько физических качеств человека:

  • сила,
  • выносливость,
  • мощность,
  • гибкость,
  • скоростно-силовые показатели (прыгучесть),
  • скорость,
  • координация.

Улучшение подвижности суставов. Упражнение многосуставное, в нём участвуют тазобедренные и коленные суставы. Если делать его каждый день, подвижность суставов улучшится.

Все перечисленные преимущества доказывают, что приседания надо делать. Упражнение включает в работу ягодицы, ноги и другие мышцы, развивает все физические качества, помогает похудеть и накачать мышцы.

Виды приседаний

Используя разные техники, можно выбирать разные виды приседаний:

  • классические,
  • плие,
  • в разножке,
  • фронтальные.

В любом из этих вариантов работают ягодицы и ноги. Чтобы разобраться, чем приседания отличаются друг от друга, надо рассмотреть технику выполнения каждого из них.

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

  1. Классические приседания.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком сто

Сколько приседаний нужно делать в день — программа для похудения

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам  в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Почему стоит выбрать приседания?

Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.

Выполняют приседы в два подхода:

  1. При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
  2. При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.

С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.

На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.

Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:

  1. Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
  2. Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
  3. Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.

Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:

  • женщинам в положении;
  • людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
  • людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.

Как приседать, чтобы похудеть?

Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.

Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:

  1. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
  2. Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
  3. Спина не должна прогибаться и сутулиться.
  4. Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
  5. Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
  6. Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.
Какие техники приседания используются?

Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:

  1. Классические приседы — выполняются из исходного положения с ногами на ширине плеч и развёрнутыми в стороны носками. Приседать нужно с прямой спиной, устремив взгляд перед собой.
  2. Приседание «плие» — выполняется с собственным весом и с гантелью. Считается самым популярным в балете. Приседать нужно будет из стартового положения с разведёнными ногами и носками, расставленными по сторонам. Приседания особенно эффективными будут для похудения и проработки внутренней части бёдер.
  3. Фронтальные приседы также способствуют проработке бёдер и особенно подойдут тем, кто хочет согнать жир и подкачать ягодицы. Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
  4. Приседы с утяжелителями. Для похудения этот вариант считается самым эффективным, так как число сжигаемых калорий увеличивается за счёт использования отягощения. В качестве него можно применять гантели, штангу или гири. Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Сколько веса нужно взять девушкам на плечи или в руки, чтобы похудеть? Всё зависит от уровня физической подготовки. Опытные спортсменки работают со штангой, вес которой превышает 170 кг.
  5. Приседы по методу «Хинду». Очень интересный вариант упражнения, которое появилось в Индии. Суть его сводится к отведению рук назад и опусканию с волнообразными движениями руками и бёдрами. Пятки во время приседа отрывают пола, поднимаясь на носки.
  6. Присед у стены — ещё один способ похудеть. Прислонитесь головой, ягодицами и спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте приседания, не отрывая тело от опоры до параллели бёдер с полом. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.
О количестве приседаний для похудения

Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.

Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.

  http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

Чем полезны приседания и как их правильно делать

Чем полезны приседанияЧем полезны приседания и как их правильно делать? В статье подробно разберем положительный эффект от приседаний и расскажем о правильной технике выполнения этого упражнения.

Приседания — одно из самых эффективных и многофункциональных упражнений. При правильном выполнении приседания помогут быстро скорректировать область ягодиц и бедер, придать ей красивую форму и подтянутость, убрать живот. К тому же это одно из лучших омолаживающих и оздоравливающих  упражнений.

Если вы мечтаете о крепком здоровье, о красивой и стройной фигуре, приседания обязательно должны стать частью ваших ежедневных тренировок.

Чем полезны приседания?

Упражнение выполняется довольно просто, однако позволяет задействовать 250 мышц, то есть является универсальным! Поэтому оно позволяет быстро укрепить мышцы в зоне и бедер и ягодиц, и коленей.

Кстати, еще одним из таких универсальных упражнений является «Планка».

Приседания развивают гибкость и чувство равновесия, позволяют прорабатывать те мышцы живота, которые остаются в бездействии при выполнении стандартных комплексов на пресс.

Упражнение улучшает осанку, а походка становится уверенной и красивой.

Приседать полезно и тем, кто желает сохранить молодость на долгие годы. При выполнении упражнения в кровь активно поступает кислород, вызывающий преобразование энергии в клетках, отвечающих за здоровый мышечный тонус и сексуальную привлекательность.

Приседания улучшают работу кровеносной , дыхательной, иммунной системы. Кровь разгоняется по всему телу .

При этом развивается еще и выносливость, которая так необходима в жизни.

Чем полезны приседания, понятно, но всегда ли и для всех ли они хороши?

Чтобы получить от упражнения только пользу, без негативных последствий — нужно знать, как правильно приседать.

Как правильно делать приседания

Прежде чем рассказать вам, как делать приседания с пользой для здоровья, напомним: перед любой тренировкой обязательно нужно делать разминку. Правильно проведенная разминка повышает эффективность приседаний и позволяет избежать растяжения мышц и иных неприятных травм.

Разминку можно проводить любым удобным для вас способом: побегать (можно на месте), выполнить короткую тренировку на велотренажере, сделать небольшую зарядку. Можно просто растереть тело сухим полотенцем.

Главное правило разминки перед приседаниями: она не должна по длительности превышать нескольких минут. А также в ней должны участвовать те мышцы, которые будут задействованы в упражнении.

Как правильно делать приседания

После разминки можно приступать к приседаниям.

При этом техника выполнения упражнения должна быть следующей:

  1.  Ноги следует поставить на ширине плеч (или чуть шире), немного согнуть в колене.
  2.  Живот и ягодицы следует втянуть и сконцентрировать вес тела на пятках. Выполняя приседы, не отрывайте ноги от пола. Рекомендуется обувь с небольшим каблучком под пяткой. Либо подложите под пятку небольшую дощечку толщиной около 3  см. Это необходимо, чтобы не заваливаться назад при приседании.
  3.  Согните колени и присядьте. При выполнении приседаний держите спину ровно — она не должна «уходить» вперед. При этом делайте вдох.
  4. Делая приседания, следите за положением колен: они не должны выступать за линию пальцев ног. В противном случае можно повредить себе колено.
  5. Руки можно держать перед собой выпрямленными, можно сцепить в замок, можно держаться за упор. Допустимо держать руки за головой, либо на талии- как вам удобно.
  6. Разгибая колени и выпрямляя ноги, делайте выдох. Можно при этом произносить звук «хаа».

Как делать приседания

Перед тем, как ввести приседания в план своих тренировок, убедитесь в том, что у вас нет противопоказаний к выполнению этого упражнения.

Противопоказания для выполнения приседаний

Приседания противопоказаны людям, недавно перенесшим травмы спины, позвоночника, имеющим серьезные патологии сердца.

Если у вас есть любые хронические заболевания, перед началом спортивных тренировок получите консультацию у наблюдающего вас специалиста.

Обратите внимание, что при неправильном выполнении упражнения можно навредить себе и получить травму!

Сколько раз  делать

Помните, в песне В.Высоцкого :

Разговаривать не надо.
Приседайте до упада,
Да не будьте мрачными и хмурыми!

Но я не советую делать до упада. Оценивайте объективно свои возможности и помните, зачем вы делаете эти упражнения. Не перегружайте свой организм!

Но здесь все зависит от того, какова цель вашей тренировки.

Если вас интересует поддержание здоровья, то начинайте с 3-5 раз (по вашим возможностям) 2-3 раза в день. Затем постепенно доведите до 10-20 раз при 3-5 подходах в день. Соблюдайте принцип «трех П- Правильно, Постепенно, Постоянно»!

Ориентируйтесь в первую очередь  на свое самочувствие.

Есть упрощенный вариант приседаний. Мне он очень нравится. Выполняется возле двери. Держитесь за дверные ручки с двух сторон и приседаете по тем правилам, которые описаны выше. Подробнее смотрите в видео.

Если ваша цель- снижение веса либо красивые формы тела, то вам необходимо большее количество приседаний, и, возможно, с отягощением.  Вот, например, тридцатидневная программа для наращивания ягодичных мышц и для снижения веса:

Программа приседаний для снижения веса

Почему организм омолаживается при приседаниях

В наших мышцах находятся проприорецепторы.

Википедия их определяет так: Проприорецепторы,  — периферические элементы сенсорных органов, расположенные в мышцах, связках, суставных сумках, в коже и свидетельствующие о их работе (сокращения мышц, изменения положения тела в пространстве).

Если к мозгу поступает сигнал, что эти специальные рецепторы работают, то мозг с потоком крови направляет соответствующее питание к органам.

Самой большой мышцей на ногах является квадрицепс бедра. Эта мышца занимает переднюю и боковую часть бедра. Соответственно, больше всего сигналов в мозг поступает от этой мышцы. А работает она тогда, когда мы делаем, например, приседание.

Где находится квадрицепс

Если же сигналов не поступает, то питание сокращается и организм дряхлеет и старится. От каждого- по способности, каждому- по потребности ( как учила нас теория марксизма-ленинизма).

Поэтому очень важно использовать все возможные способы, чтобы активировать проприорецепторы.

При регулярном выполнении приседаний мозг получает сигналы, что организм дееспособен, много двигается и всем его клеткам  необходимо качественное молодое питание.

А это кровь, кислород, различные микроэлементы и так далее. Поэтому все процессы начинают происходить быстрее.  Активнее работают все органы и системы. Следовательно, организм молодеет!

Выводы. Чем полезны приседания

Еще раз повторим,  чем полезны приседания.

  1. Данная практика приводит к улучшению кровообращения, а значит, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
  2. Упражнение нормализует метаболизм, положительно воздействует на работу выделительных систем;
  3. Ускоряется кровообращение в области малого таза, что  благотворно влияет на репродуктивную функцию;
  4. Приседы повышают эластичность суставов и связок, укрепляют сухожилия и кости. А это , кстати, является профилактикой возникновения переломов шейки бедра;
  5. Усиление кровотока способствует также лучшему питанию клеток. Кровь обильнее насыщается кислородом, в результате кожа становится более упругой, подтянутой, приобретает здоровый цвет;
  6. Улучшается осанка, укрепляется спина, походка становится красивой и уверенной;
  7. Для тех,кто мечтают похудеть! Приседания помогут избавиться от лишних килограммов в области живота, ягодиц, убрать галифе и жир с внутренней поверхности бедер.
  8. Упражнение позволяет тщательно проработать целевые мышцы – ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю или внешнюю поверхность бедра, бицепсы бедер, икры и другую мускулатуру.
    С их помощью можно накачать классную попу и эффектные ножки! Более того, данное упражнение является базовым в тренировках с подобной целью.
  9. Приседы позволяют развить выносливость, что является ценнейшим качеством во всех сферах жизни.

Упражнение эффективно как для мужчин, так и для женщин. Возраст не имеет значения.

Я знаю одну женщину в возрасте 86 лет, которая делает 500 приседаний в день. При этом в одном подходе она запросто приседает 100 раз.

Надо ли говорить, что у нее нет лишнего веса и давление у нее, как у космонавта. У нее  есть еще 2 любимых упражнения- ходьба (иногда она ходит по 20 км в день) и отжимания от пола.

Но это случай уникальный. Никому не советую начинать с 500 приседаний в день. Обязательно начинайте постепенно, оценивайте свое текущее состояние организма.

Будьте здоровы, двигайтесь, сообщайте мозгу, что вы молоды и активны!

А для этого достаточно одного-единственного упражнения- приседания.

Для тех, кто сидит за компьютером, желательно каждый час делать 10-30 приседаний. Попробуйте!

Пишите в комментариях свои вопросы и  результаты.

Делитесь статьей с друзьями.

 

 

Чем полезны приседания и как их правильно делать

   18 голосов
Средняя оценка: 4.6 из 5

План приседаний на 10 дней для упругости ягодиц

Приседания – отличные упражнения, которые позволяют накачать ягодицы в домашних условиях. На сегодняшний день существует множество их разновидностей, однако если вашей главной целью является упругая попа, то отдавайте предпочтение классическим приседаниям.

Далее рассмотрим план тренировок на 10 дней. Если вы будете делать все правильно, то вскоре сможете похвастаться подтянутыми и накаченными ягодицами!

Особенности выполнения упражнений

Источник фото: youtube.com (канал WOW Fitness)

Классические приседания занимают первое место в рейтинге упражнений для проработки ягодичных мышц. Однако чтобы достичь максимального эффекта, выполнять их нужно с учетом следующих особенностей:

  1. Когда вы опускаетесь, пятки должны быть плотно прижаты к полу.
  2. Голову слегка направляйте вверх или держите ее прямо. Если вы будете смотреть вниз, то спина чрезмерно округлится.
  3. В процессе приседания не заваливайте колени внутрь. Однако сильно разводить их в стороны тоже не стоит.

План тренировок на 10 дней

Источник фото: pexels.com

В день необходимо выполнять по 4 подхода. Перерывы между подходами должны составлять не менее минуты. Ежедневно количество приседаний увеличивается. Однако некоторые дни придется сделать выходными. Это необходимо для восстановления мышц.

Обратите внимание! Чтобы избежать травм, перед тренировкой обязательно делайте разминку.

День №1

Выполните 4 подхода по 25 приседаний.

День №2

Первый подход – 28 приседаний;

Второй и третий подход – по 26 приседаний;

Четвертый подход – 25 приседаний.

День №3

Первый подход – 30 приседаний;

Второй подход – 28 приседаний;

Третий подход – 27 приседаний;

Четвертый подход – 25 приседаний.

День №4

Данный день является выходным.

День №5

Первый подход – 35 приседаний;

Второй подход – 33 приседаний;

Третий подход – 32 приседаний;

Четвертый подход – 30 приседаний.

День №6

Первый подход – 37 приседаний;

Второй подход – 35 приседаний;

Третий подход – 33 приседаний;

Четвертый подход – 30 приседаний.

День №7

Данный день является выходным.

День №8

Первый подход – 43 приседания;

Второй подход – 37 приседаний;

Третий подход – 37 приседаний;

Четвертый подход – 33 приседаний.

День №9

Первый подход – 45 приседаний;

Второй подход и третий подход – по 38 приседаний;

Четвертый подход – 34 приседания.

День №10

Первый подход – 46 приседаний;

Второй подход – 40 приседаний;

Третий подход – 38 приседаний;

Четвертый подход – 36 приседаний.

Приседания являются лучшей физической нагрузкой для проработки ягодиц. Уже через 10 дней вы достигнете отличных результатов!

Сколько сжигается калорий при приседаниях: как посчитать
Сколько калорий тратится при приседанияхСколько калорий тратится при приседаниях

Приседания – одно из самых популярных и эффективных базовых упражнений для ног. Оно благоприятно влияет не только на целевые мышцы, но и позволяет улучшить тонус всего организма, ускорить метаболизм, сжигает жировые отложения и многое другое.

Поэтому нередким становится такой вопрос как – сколько сжигается калорий при приседаниях? Ведь зачастую представительницы прекрасного пола используют это упражнение не только для формирования привлекательных ног и ягодиц, но и в качестве эффективного инструмента для похудения.

Несмотря на относительную простоту упражнения, базовая нагрузка полезна для всего организма.

Сколько тратится калорий при приседании? Попробуем более детально разобраться в этом вопросе. Стоит сразу отметить, что каких-либо четких цифр тут нет, ведь много чего зависит от интенсивности, отягощения, техники выполнения и т.д.

В материале попробуем установить, сколько в среднем можно потратить килокалорий при выполнении упражнения с отягощением и без него, как правильно посчитать расход калорий для тех, кто заинтересован в похудении.

Чем полезны приседания?

Перед тем, как разобраться, сколько сжигается калорий при приседаниях, рассмотрим все плюсы этого упражнения.
Польза приседанийПольза приседаний
Приседания являются базовым физиологическим движением, при этом сочетают в себе аэробную и силовую нагрузку.

Присед – это одно из самых эффективных и энергозатратных упражнений, которое активно сжигает достаточно большое количество калорий.

Приседания обладают следующими преимуществами:

  • Эффективный набор мышечной массы. Помогают укреплять и развивать все мышцы ног. При этом в движении задействовано множество мышц, что позволяет ускорить выработку тестостерона и обеспечивает рост.
  • Отлично сжигает жир. Так как в упражнении задействовано больше половины тела, то и энергии требуется достаточно. Соответственно, это одно из самых энергоемких упражнений.
  • Улучшает подвижность. Сила и выносливость нижних конечностей позволяет лучше управлять телом, а также за счет регулярных тренировок можно будет выдерживать больше нагрузки на ноги.
  • Повышение функциональности. Идеально подходят не только тем, кто ходит в зал, но и занимается другими видами спорта – бег, велоспорт, плавание и т.д.
  • Отличается универсальностью. Упражнение принесет пользу как новичкам, так и опытным тренирующимся. Их можно делать как в зале, так и дома.
  • Улучшает координацию. Упражнение хорошо позволяет развить не только силовые навыки и нарастить мышечную массу, но и улучшить контроль над движениями.
  • Повышает гибкость. Отлично способствует повышению эластичности мышц ног, что помогает улучшить спортивные достижения в других дисциплинах.
  • Укрепляет суставы. При правильной технике выполнения, колени и тазобедренные суставы получают равномерную нагрузку, что повышает их силу и выносливость. Важно не спешить с повышением отягощений на штанге, а все делать постепенно.
  • Отлично тренирует пресс. При выполнении упражнения в работе принимают участие мышцы брюшной полости. Регулярные приседания помогают качать пресс, укрепляя мышцы, что будет актуально для тех, кто хочет упругий пресс.
  • Доступность вариаций. Приседать можно с использованием различных техник, смещая акцент на квадрицепс или ягодицы.

Сколько калорий сжигают приседания?

Возвращаемся к основному вопросу – сколько ккал сжигается при приседаниях? Начнем с того, что есть процесс потери и восполнения калорий:

  • Трата калорий – это расход энергии, которую тратит человек в процессе физической активности.
  • Восполнение калорий – это поступающая энергия в организм вместе с продуктами питания.
  • Если энергии поступает больше, чем тратится, то данный процесс называется профицит калорий, а вот при их недостатки – дефицит.

Отдельное внимание стоит уделить понятию калория и килокалория. Разберемся в грамотности применения терминологии.
Сколько калорий сжигают приседанияСколько калорий сжигают приседания
Калория – это маленькая единица измерения, поэтому корректно говорить – килокалория. Однако, как диетологи, так и простые люди вместо килокалория говорят – калория. И это не вызывает каких-либо недопониманий.

Расход калорий в приседаниях зависит от:

  • темпа выполнения упражнения;
  • веса тренирующегося;
  • отягощений и других факторов.

В качестве примера возьмем человека с весом тела в 60 килограмм, который приседает без использования отягощений. Приседая в умеренном темпе в течение 5 минут можно выполнить около 100 приседаний. При этом организму потребуется потратить 40-45 калорий. Это число является средним арифметическим и может варьироваться, в зависимости от веса тела.

Чем больше человек весит, тем больше теряется калорий во время приседаний. Ведь организму требуется больше энергии, для осуществления усилия.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

10, 20 и 30 приседаний: сколько калорий сжигается?

Исходя из тех данных, что были приведены выше, посчитать это будет легко. При условии того, что тренирующийся весит 60 кг, то при выполнении приседа 10 раз, будет затрачено примерно 4-5 калорий.

Чем больше вес, тем больше калорий будет расходоваться при выполнении упражнения. Как мы видим, присев 10 раз никакого особого результата не будет. Это малое количество, которое не потребует никаких энергозатрат.

Соответственно 20 приседаний будет расходовать 8-10 ккал, а 30 раз – 12-15 калорий.

Сколько сжигается калорий при приседании 50 раз?

Для правильного подсчета используем формулу выше – средний вес 60 кг, при 100 приседаниях тратится 40-45 калорий. Соответственно, при 50 приседаниях будет тратиться 20-22 калории.

Тоже достаточно мало для какого-либо существенного прогресса. Поэтому, если тренируетесь дома и без отягощений, старайтесь делать каждый подход минимум по 50 повторений. При 5-6 подходах от упражнения будет толк.

Сколько калорий сжигается при приседаниях со штангой?

Отдельно стоит понимать, что при использовании отягощений и увеличении интенсивности тренировки, можно сжечь больше калорий.

Во время приседаний со штангой, гантелями или гирями сгорает примерно в 1,5-2 раза больше калорий.

Формула в таком случае проста. Если приседать с весом, который составляет половину от массы тела, то теряется в 1,5 раза больше. При работе с отягощением с весом в собственную массу тела, количество сжигаемых калорий увеличивается в 2 раза.

Многие девушки боятся использовать отягощения. Ведь до сих пор ходит миф о том, что от этого они станут большими и накаченными, как мужчины. Однако, в силу иного строения организма, женщинам очень тяжело накачаться и практически невозможно приобрести мужские объемы.
Сколько калорий тратится при приседаниях со штангойСколько калорий тратится при приседаниях со штангой
Так уж распорядилась природа, что при работе с отягощением, у девушек не получится стать мужеподобными. А вот эффективно сжечь жир, сделать ноги подтянутыми и привлекательными, а ягодицы выпуклыми и объемными – всегда пожалуйста. Поэтому, не стоит стесняться, а уж тем более бояться использоваться отягощение!

Сколько нужно сделать приседаний, чтобы сжечь 500 ккал?

Достаточно распространенный вопрос. Значение может меняться, в зависимости от целей и требований тренирующегося.
Сколько раз нужно приседать, чтобы сжечь 500 калорийСколько раз нужно приседать, чтобы сжечь 500 калорий
Но, хорошо, возьмем за основу цифру в 500 ккал. Сколько нужно присесть, чтобы организм потратил такое количество энергии? Попробуем разобраться с этим вопросом:

  • При средней массе тела в 60 кг и отсутствии отягощений, потребуется присесть примерно 1000-1200 раз. Согласитесь, за одну тренировку это достаточно большой показатель, который не каждый сможет осилить.
  • Даже при массе тела в 80-90 кг для мужчин, этот показатель будет в районе 800-900 повторений.
  • Если еще к этому добавить отягощение с массой в собственный вес тела, то все равно среднестатистическому человеку будет сложно выполнить такое количество.

Как сделать процесс более эффективным?

Безусловно, подсчет калорий в период похудения – эффективный инструмент для ускорения процесса. Однако, важно понимать влияние иных факторов. Например – рацион питания. Чтобы ускорить процесс похудения, важно:

  • Уменьшить количество потребляемых калорий. Например, перейти на продукты с низкой энергетической ценностью. Исключить быстрые углеводы, фастфуд и другую калорийную пищу.
  • Необходимо использовать отягощение. Если такой возможности нет, то тренировка должна проходить в максимально высокой интенсивности. При тренировках дома, стоит постоянно увеличивать количество повторений и подходов. Это позволит улучшить выносливость, сделать тело подтянутым и упругим.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Александра БонинаАлександра БонинаАвтор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 14887

Навигация по записям

Приседания со штангой — полное руководство по технике
Андрей Сохин - автор статьи

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Приседания — мощное упражнение для ног, которое используют в каждой тренировочной программе. Новички и даже опытные спортсмены допускают в приседе ошибки, которые перерастают в травмы.

В этой статье мы разберем, как правильно выполнять приседания и рассмотрим типичные ошибки в технике.


Приседания со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это базовое упражнение для мышц ног.


Какие мышцы работаю в приседаниях?

  • Четырехглавая мышца бедра Рабочая мышца

    10 / 10

  • Ягодицы Вспомогательная мышца

    8 / 10

  • Разгибатели спины Вспомогательная мышца

    6 / 10

  • Двухглавая мышца бедра Вспомогательная мышца

    4 / 10

Существует несколько разновидностей приседаний, в которых нагрузка на мышцы распределяется по-разному. Однако мы сейчас рассматриваем классический вид, когда штанга находится на плечах и постановка ног средняя.


Техника приседаний

Перед тем, как начинать упражнение, отрегулируйте высоту стоек. Гриф должен располагаться чуть ниже плеч, чтобы при съеме штанги не вставать на носки.

  • Встаньте под штангу, расположите гриф на трапециевидных мышцах (есть фото ниже). Возьмитесь за гриф с двух сторон как можно уже, чтобы штанга устойчиво находилась на спине.

  • Снимите штангу со стоек и отойдите на несколько шагов назад. Убедитесь в правильной постановке ног.

  • Сделайте глубокий вдох и плавно присядьте до параллели.

  • После небольшой задержки встаньте, сделав выдох.

  • Выполните нужное количество повторений.

  • Верните штангу на стойки.

Сейчас мы рассмотрели базовую технику приседаний, но это упражнение имеет много нюансов, которые отражены в типичных ошибках.


Типичные ошибки в приседаниях

Постановка стоп в приседаниях

Постановка ног в приседаниях

Стопы параллельны друг другу.

Постановка стоп соответствует ширине плеч. Носки смотрят в стороны.

Положение головы в приседаниях

Положение головы в приседаниях

Взгляд направлен вниз.

Необходимо смотреть чуть выше горизонта, чтобы сохранить безопасное положение позвоночника. Но ни в коем случае не запрокидывайте голову максимально вверх.

Глубина приседаний

Глубина приседаний

Делайте неполные приседания, чтобы сократить амплитуду движения.

Приседайте до параллели, чтобы задействовать больше мышц ног и снять нагрузку с коленей.

Положение коленей в приседаниях

Положение коленей в приседаниях

Колени направлены вперед или внутрь.

Колени разводятся в стороны. Это снимает с них нагрузку и обеспечивает оптимальное положение звеньев тела.


Сколько подходов и повторений делать в приседаниях?

Количество повторений

8-12

Количество подходов

3

Делайте от 8 до 12 повторений в трех подходах и не забывайте о прогрессии нагрузки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале для здоровья, то не приседайте на один раз. Это очень травмоопасно.


Ответы на популярные вопросы по приседаниям

  • Обязательно ли делать приседания?

    Нет, не обязательно. Вы можете заменить приседания любым другим упражнением на ноги. Присед — это не панацея.

  • Сколько раз в неделю делать приседания?

    Если вы занимаетесь фитнесом, то приседайте один раз в неделю. Если вы увлекаетесь каким-либо спортом, то нагрузка подбирается индивидуально.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Похожие упражнения

Сколько я должен уметь приседать? (Приседания Стандарты) | Физическая жизнь

Что говорят силовые тренеры и исследователи, что вы должны уметь сидеть на корточках: официальные и неофициальные стандарты силы для тяжелоатлетов, спортсменов и обычных людей, средние результаты тестов, последние мировые рекорды и многое другое! (Плюс несколько бесплатных ресурсов, которые помогут вам приседать больше!)

how much should i be able to squat - male barbell back squat

Сколько веса вы можете приседать — один из лучших показателей вашего общего уровня физической подготовки и силы.Эта статья покажет, как вы соответствуете различным стандартам, а также поможет вам поставить перед собой амбициозную цель.

В этой статье будут рассмотрены стандарты силы для следующих приседаний:

  • Приседания с собственным весом
  • кубков приседания
  • приседания со штангой спины
  • передние приседания со штангой
  • приседания со штангой над головой

Я знаю много людей, которые могут приседать на большой вес. Это просто связано с территорией в моей работе.Большинство из них — либо пауэрлифтеры, тренеры по фитнесу, владельцы тренажерных залов, либо профессиональные «крысы». Но у меня также есть друг, который постоянно путешествует на работу, на которой у него много стресса (где он тратит много сверхурочного времени), имеет семью и может приседать более чем на 400 фунтов, что значительно превышает его вес в два раза. , И он тоже не какой-то генетический урод. Он работал до этого уровня медленно на протяжении многих лет. И если он может сделать это, вы тоже можете.

Ниже вы найдете множество стандартов силы для нескольких приседаний.Но прежде чем погрузиться в игру, важно понять, что стандарты силовой тренировки и тяжелой атлетики, как правило, трудно установить, поскольку они зависят от множества различных факторов, в том числе:

  • конкретный вариант упражнения (например, приседания на спине или передние приседания)
  • уровень опыта атлета
  • возраст атлета
  • пол лифтера
  • масса тела спортсмена
  • использование вспомогательного оборудования (например, спортивного костюма, наколенников и т. Д.))
  • использование препаратов для повышения производительности (например, стероидов)
  • переменных техники, таких как размещение штанги и ширина стойки

Например, большинство атлетов могут приседать на спине с большим весом, чем приседать спереди из-за механики упражнения. Точно так же, большинство атлетов могут приседать спереди больше, чем приседать над головой. Опытные атлеты могут поднимать значительно больше, чем неопытные. И все же, чем старше вы становитесь, тем больше ваша сила естественным образом уменьшается из-за старения.Мужчины сильнее женщин. И все же, женщины могут превзойти показатели среднего мужчины с последовательной подготовкой. Кроме того, может быть большое несоответствие между вашей максимальной силой и вашей выносливостью (например, 1 повторение максимум против 5 повторений максимум). Кроме того, чем вы тяжелее, тем больше будет ваша максимальная сила, и, тем не менее, ваш фунт на фунт силы, как правило, будет ниже, чем более легкие люди.

Как видите, если вы измените только одну переменную, стандарты прочности также изменятся.Так что, само собой разумеется, , закрепление стандарта до , к которому стремиться, действительно сложно . Вот почему мне нравятся простые стандарты приседа, подобные приведенным ниже.

Вес приседа

body weight squats

Вы должны освоить базовый присед с собственным весом , прежде чем переходить к нагруженным приседаниям, таким как приседания на кубках и приседания со штангой на спине. Большинство экспертов по фитнесу и силовые тренеры согласятся с тем, что возможность выполнять как минимум 20-50 последовательных приседаний с хорошей массой тела в хорошей форме является хорошим базовым стандартом. Например, тренер по силовой тренировке Трэвис Стоцель говорит, что 30 полных приседаний с полной массой движений — это базовый стандарт, а 100 повторений — лучшая цель для работы (источник).

Так как я люблю все упрощать, вот мои неофициальные стандарты приседа с весом:

Хорошо — 20 повторений
Лучше — 50 повторений
Лучшее — 100+ повторений

Нет необходимости быть слишком догматичным. Просто убедитесь, что вы можете делать много приседаний с отличной техникой.

Кубок Приседания Стандарты

goblet squats with a kettlebell

После того, как вы освоили приседание с собственным весом, приседание с Кубком является следующим логическим прогрессом. Вот некоторые рекомендуемые стандарты, основанные на данных, которые я собрал от тренеров по силе, Дэн Джон, Эндрю Рид и Павел Цацулин, среди прочих:

МУЖЧИНЫ:

Уровень 1: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 3: 3 × 10 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 4: 1 × 20 с 32 кг (71 фунт)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирями весом 24 кг (технически это двойной присед с гирями спереди)

ЖЕНЩИНЫ:
Уровень 1: 3 × 10 с 12 кг (26 фунтов)
Уровень 2: 3 × 10 с 16 кг (35 фунтов)
Уровень 3: 3 × 10 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 4 : 1 × 20 с 24 кг (53 фунта)
Уровень 5: 5 × 5 с (2) гирьками по 16 кг (технически это двойной присед с гирями спереди)

Примечание: я рекомендую достичь как минимум 3-го уровня до тренировки со штангой.

Приседания со штангой на спине — Стандарты

barbell back squat

«Нет просто другого упражнения и, конечно, нет машины, которая бы производила уровень… мышечной стимуляции и роста…, чем правильно выполненный полный присед». — Марк Риппето, автор «Стартовой силы» (обязательно прочитайте для серьезного сила спортсмена)

Когда большинство людей думают о приседе, они думают о приседе со штангой на спине, которое в основном считается королем всех силовых тренировок.

У каждой субкультуры в силовых и фитнес-сообществах есть свой уникальный набор стандартов силы для приседа со штангой на спине — пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты, бодибилдеры, кроссфиттеры, военные и даже улицы — у всех есть свои собственные графики и списки как официальных, так и неофициальных стандартов. Есть также некоторые гики, которые сделали науку из расчета генетического потенциала спортсмена — с наркотиками или без, с вспомогательным оборудованием или без, и т. Д.

И затем есть тренеры силы в окопах, которые накопили немало опыта и пришли к своим собственным выводам. Возьмем, к примеру, тренера Дэна Джона, который десятилетиями тренировал спортсменов и воинов выходного дня. В своей книге «Интервенция » он говорит нам, что приседа со штангой на спине с эквивалентом веса вашего тела на штанге ожидается в . А возможность приседать с весом в 15 повторений — это изменит правила игры . Итак, это тоже есть.

И, конечно, есть тонны различных диаграмм, формул и калькуляторов, которые могут помочь вам определить ваши собственные индивидуальные стандарты силы приседа на основе вашего размера, веса, пола и возраста, среди прочего (примечание: я Я неравнодушен к инструментам в Symmetric Strength, к которым мой друг-пауэрлифтер обратил меня некоторое время назад).

И если вы хотите, вы можете потратить несколько часов на исследования, чтобы получить приблизительную цифру * для работы.И если вы намерены соревноваться на высоком уровне в силовом спорте, то это может стоить усилий. Но для остальных из нас, кто любит все упрощать, я перевел все свои исследования по этой теме в пару удобных диаграмм ниже.

Урок для дома: очень трудно и крайне маловероятно, что вы сможете получить 100% точный стандарт для своих приседаний. Итак, рассматривайте эти стандарты как общие рекомендации, а не как абсолютные.

Джона Сиффермана: полностью Неофициальный Стандарты силы
для упражнения на приседе со штангой на спине

Примечание. Приведенные ниже стандарты применяются к упражнениям со штангой на спине до глубины пауэрлифтинга (т.е.е. опускаться ниже точки, в которой бедра ломаются параллельно земле). Чтобы рассчитать стандарты приседания на передних сиденьях и / или приседа над головой, см. Инструкции ниже.

Эти стандарты основаны на процентах от вашего веса тела, и большинство категорий включают диапазон прочности . Нижний предел диапазона будет применяться к большему / большему количеству тяжелоатлетов, а верхний предел диапазона будет применяться к меньшим / более легким тяжелоатлетам. Имейте в виду, что это общих стандарта для вашего среднего взрослого мужчины и женщины; и ваш возраст, уровень опыта и вес тела, среди прочего, во многом определят ваш реальный потенциал.Например, и подростки, и те, кто находится в отделениях Учителя (например, пожилые люди), будут иметь немного более низкие стандарты силы, чем перечисленные здесь.

Мужчины:

Новичок = 65 фунтов
Новичок = 75-80% вашего веса
Средний уровень = масса тела + 10-20% вашего веса
Продвинутый = масса тела + 40-60% вашего веса
Эксперт = масса тела + 80-100% от вашего веса
Мастер = 2,1-2,35 от вашего веса
Злой больной = 2.В 4-2,65 раза больше вашего тела
сверхчеловеков = в 2,7-3 раза больше вашего тела
олимпийцев = в 3-3,35 раза больше вашего тела
приседаний бессмертных = более чем в 3,35 раза больше вашего тела

Женщины:

Новичок = 45 фунтов
Новичок = 55-65% от веса вашего тела
Средний уровень = 85-100% от веса вашего тела
Продвинутый = Вес тела + 15-35% от вашего веса
Эксперт = Вес тела + 40-65 % от вашего веса
Master = вес тела + 75-100% от вашего веса
Wicked Sick = 2-2.В 25 раз больше вашего тела
сверхчеловека = в 2,25-2,5 раза больше веса вашего тела
олимпийцев = в 2,5-2,75 раза больше веса вашего тела
бессмертных приседаний = более чем в 2,75 раза больше веса вашего тела

Приседания со штангой спереди — Стандарты

barbell front squat

Ваши результаты в приседе со штангой на спине обычно составляют около 80-85% от ваших приседаний. Итак, чтобы определить ваши персональные стандарты для упражнения на приседе со штангой, умножьте числа, которые вы придумали на графиках выше.8 или .85 (т.е. 80% или 85%).

Например…

  • Если вы можете приседать сзади на 100 фунтов, вы должны быть в состоянии приседать вперед на 80-85 фунтов.
  • Если вы можете приседать сзади на 200 фунтов, вы должны быть в состоянии приседать вперед на 160-170 фунтов.
  • Если вы можете приседать сзади на 300 фунтов, вы должны быть в состоянии приседать впереди на 240-255 фунтов.

Приседания со штангой над головой — Стандарты

barbell overhead squat

Стандарты верхних приседаний действительно в своем классе.

МУЖЧИНЫ:

Новичок: 0-50% от вашего веса
Новичок: 50-75% от вашего веса
Интер

.
Как Приседать: Учебник Лэйна Нортона по Приседаниям

Я был тем парнем с куриными ножками. Зачем? Потому что я не приседал. Я придумал все оправдания, которые я мог придумать, чтобы выйти из приседания: они вредны для колен, они вредны для спины, они тяжелые. Я избежал приседаний, выполняя любые другие упражнения для ног, которые только мог придумать, но мои ноги все еще были крошечными.

Учебное пособие по приседанию Лэйна Нортона
Смотреть видео — 16:53

Однажды у меня было прозрение. Мне надоели маленькие ноги, поэтому я поставил перед собой цель приседать более 500 фунтов за повторения.Я предполагал, что такой вес даст мне большие ноги, которые я хотел. После многих лет работы и изучения правильной техники и программирования, я сделал приседания более 500 фунтов для повторений. Сегодня мой максимальный повтор (1RM) составляет 655 фунтов. Я рад сообщить, что после всей этой работы и такого веса мои ноги больше не являются ветками.

Если вы хотите большие ноги, есть одно правило: вам нужно приседать! Не бегите к ближайшей стойке без предварительного просмотра этого видео. Я собираюсь научить вас советам и методам, которые я выучил за годы работы с некоторыми из ведущих тренеров мира, такими как пауэрлифтер Бен Эсгро, главный тренер мировой команды USAPL Мэтт Гэри и доктор.Майк Зурдос. Они помогут вам приседать на больших весах более безопасно и эффективно.

Как приседать

1

Оборудование

Снаряжение может существенно повлиять на ваши приседания, особенно если у вас небольшой вес. Вот несколько вещей, которые вы можете надеть, чтобы сделать вас лучше.

Обувь

Цель теннисных кроссовок — равномерно распределить вес и смягчить ваши ноги. Но в приседе ты толкаешься на землю.Физика диктует, что Земля давит обратно. Если вы используете мягкую обувь, вы потеряете часть этой передачи энергии. Это также сделает вас нестабильным. Те из вас, кто делает приседания в кроссовках, могут обнаружить, что ваши колени прогибаются и вы чувствуете шаткость.

Как минимум, вам нужно использовать обувь с твердой подошвой. Converse All-Stars — отличный выбор. Я также люблю обувь для тяжелой атлетики. Отличительной особенностью обуви для тяжелой атлетики является то, что она имеет жесткую подошву и приподнятый каблук.

Приподнятая пятка позволяет вам более эргономично сидеть на корточках, что позволяет вам лучше толкать пятку и середину стопы.

Пояс

Надежный весовой пояс может существенно повлиять на ваш присед. Хороший пояс даст вашему сердцу что-то, с чем можно столкнуться, защитит нижнюю часть спины и будет держать вас в вертикальном положении.

Слух о том, что ношение ремня ослабит ваше ядро, просто ошибочен. Исследования показывают, что ношение ремня на самом деле даст вам большую активацию ядра, потому что оно дает вашему ядру что-то, на что можно нажать. 1,2

Большинство людей носят свои ремни слишком низко.Подъемный ремень проходит не вокруг талии, а вокруг того, где будет выталкиваться брюшная стенка. Итак, найдите, куда выдвигается ваша брюшная стенка, а затем пристегните ремень вокруг этой области.

Я рекомендую купить прочный ремень с пряжкой толщиной не менее 10-13 мм и шириной 4 дюйма.

Колено или рукава

Коленные обертывания и рукава помогают согреть колени и обеспечивают дополнительную поддержку. Я предпочитаю коленные рукава оберткам, потому что их быстрее и легче надевать и снимать, и есть некоторые свидетельства того, что обертки могут оказывать слишком сильное давление на коленную чашечку.

Мне также нравится знать, что это я перемещаю вес, и что я не получаю PR из-за колен.

Мел

Большинство из вас привыкли использовать мел на руках. Мел отводит влагу, чтобы вы могли лучше держать планку. Поскольку штанга сидит на ваших плечах во время приседа, вам на самом деле она не нужна для ваших рук.

Однако в приседе с низким грифом мел может удержать гриф на спине и не дать ему скатиться. Поэтому я рекомендую взять блок и поболтать спиной, прежде чем приседать, особенно если вы тяжело.

Запястья

Для тех из вас, кто делает приседания с высокими штангами, обертывания на запястье могут не понадобиться. Но для тех, кто предпочитает штангу в более низком положении, наручные ремешки могут быть полезны. Обертывания для запястья помогают держать ваше запястье выпрямленным и могут помочь предотвратить боль в запястье и локте. 3

Одна ошибка, которую люди делают с запястьями, заключается в том, что они заворачивают слишком низко. Вы хотите обернуть выше и ниже запястья, чтобы обеспечить больше поддержки. На самом деле обертка должна проходить вокруг самой нижней части вашей ладони.

2

Исполнение

Когда приходит время приседать, многие люди садятся под стойку и просто идут на это. Это ошибка. У вас должен быть повторяющийся план для того, чтобы попасть под бар и выйти.

Настройка

Перед тем, как сесть на корточки, сядьте под штангу и поставьте штангу в правильное положение на спине. Помните, что ваша середина стопы — это ваш центр тяжести, поэтому вы хотите, чтобы вес был выше середины ступни. Сделайте глубокий вдох.Сожмите ягодицы вперед, чтобы снять планку со стойки.

Теперь, когда вы сбросили вес, пришло время уходить. Мне нравится трехэтапный подход, потому что он эффективен, прост и повторяем. Как только вы откроете вес, дайте ему успокоиться. Не сразу начинай идти назад. Когда вы будете готовы, сделайте небольшой шаг назад одной ногой. Когда эта нога успокоится, сделайте шаг назад другой ногой. Затем переместите эту первую ногу, чтобы выровнять ее со второй ногой.

Как только ваши ноги находятся в положении, вы можете немного отрегулировать ноги, чтобы убедиться, что они ровные.Я не рекомендую супер узкую или очень широкую позицию. Поставьте ноги так, как если бы вы собирались сделать прыжок с места.

Помните, что ваша середина стопы — это ваш центр тяжести, поэтому вы хотите, чтобы вес был выше середины ступни.

Также важно, чтобы вы не указывали слишком далеко. Если они где-то около 45 градусов, они слишком далеко. Самый простой способ узнать, где должны быть ваши ноги — вот что: как только вы откроете штангу и встанете в стойку, сожмите ягодичные мышцы. Это должно переместить ваши пальцы ног, где они должны быть.

Дыхание

Большинство людей не хватает почти достаточно воздуха, когда они поднимают тяжелые. Перед тем, как сесть на корточки, представьте, что вы делаете последний вздох, пока вся комната не наполнилась водой. Глубокое дыхание поможет укрепить брюшную стенку и активизировать эти глубокие мышцы живота. Задержка дыхания также поможет вам сохранить нейтральность позвоночника.

Сделав глубокий вдох, выдохните, не выдыхая. Не думайте о сгибании брюшного пресса, а скорее о том, чтобы подталкивать брюшную стенку.Как бы вы подготовились к удару? Вы бы готовились. Делайте то же самое, когда вы приседаете. Ваша брюшная стенка — это то, что стабилизирует нижнюю часть спины. Поэтому убедитесь, что вы готовитесь.

Hip Drive

Приседания — это не только движение вверх и вниз; это также движение вперед и назад. Как только вы вдохнете воздух, ваше ядро ​​скрепится и ваши ягодичные мышцы будут задействованы, начните с того, что отведите бедра назад. Садись между ног.

Используя бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, вы набираете самые большие и сильные группы мышц в своем теле.Как только вы достигнете глубины, если вы правильно подготовлены, вы должны начать возвращаться естественным образом.

Когда вы начинаете подходить, не думайте просто подъехать. Подумайте о сжатии ягодиц и выдвижении бедер вперед. Даже если вы на полпути в приседе, вы можете заблокировать его, просто думая о том, чтобы двигать бедрами вперед, а не вставать.

Когда вы закончите приседание, сожмите ягодицы, чтобы позвоночник и бедра были идеально выровнены под штангой.

Колени

Когда вы садитесь между ног, вытяните колени туда, куда направлены пальцы ног.Не позволяйте коленям колени или стрелять вперед. Если вы будете сидеть с приседаниями в коленях, ваши икры будут напрягаться, и это заставит вас наклониться вперед. Если вы наклонитесь вперед слишком далеко, вы можете подвергнуться риску сгибания позвоночника, что очень опасно в приседе.

Упражнение в коленях также может привести к тому, что вы остановитесь слишком далеко от нужной глубины. Чтобы максимизировать прирост силы и гипертрофию, вы хотите выполнить упражнение во всем диапазоне движений.

Когда вы садитесь между ног, вытяните колени туда, куда направлены пальцы ног.Не позволяйте коленям колени или стрелять вперед.

Задние углы

Я слышал, многие тренеры советуют своим спортсменам стоять прямо во время приседа. Это правда, но только в определенной степени. Вы хотите оставаться в вертикальном положении, но угол будет меняться в зависимости от вашей структуры. Если у вас длинные бедра и короткое туловище, вам понадобится значительно больше наклониться вперед, чтобы достичь глубины и удерживать планку выше середины стопы. Кто-то с более короткими бедрами и более длинным торсом сможет оставаться в более вертикальном положении.

Независимо от того, насколько далеко вы наклонитесь вперед, важно поддерживать нейтральность позвоночника. Нейтральность позвоночника означает, что ваша спина прямая, даже если вы наклонены вперед. Опасность возникает, когда ваш позвоночник прогибается вперед и округляется.

Глубина

Правильная глубина возникает, когда тазобедренный сустав немного ниже колен. Я думаю, что вы должны сидеть на корточках так глубоко, как можете. Люди с более длинными конечностями не смогут зайти так далеко, не потеряв нейтралитета. Но почти каждый может научиться делать хорошие приседания ниже параллели.

Bar Path

Когда вы путешествуете вниз и вверх, планка должна оставаться на одной линии прямо над вашей средней ногой или близко к ней. Таким образом, планка находится прямо над вашим центром тяжести, и вы получаете максимальную передачу силы от ваших ног к планке.

Когда вы путешествуете вниз и вверх, планка должна оставаться на одной линии прямо над вашей средней ногой или близко к ней.

Даже если у вас действительно хороший присед, путь на штанге может быть не совсем прямым. Все нормально. Имейте в виду, однако, что чем меньше у вас отклонений от прямой, тем эффективнее и легче будет движение.

3

Положение бара

Большинство из вас, вероятно, чувствуют себя комфортно с баром, сидящим на вершине ваших мышц трапеции. Для некоторых людей приседание на высокой стойке легче выполнять, оставаясь в вертикальном положении. Это также немного более удобно. Другие, однако, предпочитают приседания с низким баром.

В приседе с низкой планкой бар находится примерно на два дюйма ниже ваших ловушек поверх ваших задних дельт. Эта позиция немного более неудобна, потому что ваши плечи сгруппированы. Но одним огромным преимуществом позиции низкого бара является то, что большинство людей будут более сильными.Когда стойка находится в низком положении, вам нужно начать с немного большего наклонения вперед, но вы должны быть в состоянии поддерживать более нейтральный позвоночник при спуске.

Когда стойка находится в низком положении, вам придется начать с немного большего наклонения вперед, но при спуске вы сможете поддерживать более нейтральный позвоночник.

Чтобы поставить штангу в низкое положение, возьмите штангу так узко, как можете. Затем поместите планку на верхнюю часть ваших ловушек, как если бы вы делали присед с высокой планкой, но позвольте ей сдвинуть ее на следующую полку вниз.Вы почувствуете, как бар зацепился. Это твоя позиция.

Как узнать, что лучше для вас? Я рекомендую попробовать оба. Но, как правило, люди с более короткими ногами и более длинным туловищем могут лучше выполнять присед с высокой штангой, тогда как люди с более длинными ногами и более короткими туловищами могут быть лучше в положении с низкой штангой.

Список литературы
  1. Zink, A.J., WHITING, W.C., VINCENT, W.J., & MCLAINE, A.J. (2001). Влияние пояса с весом для мышц туловища и ног и кинематики суставов во время приседаний.Журнал исследований силы и кондиционирования, 15 (2), 235-240.
  2. Lander, J.E., Hundley, J.R. & Simonton, R.L. (1992). Эффективность гиря-пояса при многократных повторениях приседаний. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 24 (5), 603-609.
  3. Coutinho, M. Обертка для запястья как средство защиты и повышения производительности в пауэрлифтинге.
,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *