Сколько надо углеводов на 1 кг веса: Доля углеводов в суточном рационе составляет. Сколько нужно есть углеводов в день, чтобы похудеть? Толстеют ли от углеводов

Содержание

Сколько нужно углеводов на 1 кг веса для набора мышечной массы есть в день

Характеристики углеводов чаще всего истолковываются неверно, особенно, если речь идёт об их роли в силовых тренировках и бодибилдинге. Один из самых проблематичных мифов, который постоянно приходится слышать, – это убеждение, будто углеводы – злейшие враги и их нужно избегать при любой возможности. Многие люди привыкли к такому мнению и стараются всячески сокращать их потребление, поскольку они представляют собой сахар, который в свою очередь способствует появлению лишнего жира. А жир – это плохо? Верно? Вовсе нет! Ранее мы подробно рассказали, сколько углеводов нужно в день при похудении и почему нельзя полностью исключать из рациона этот макронутриент.

Всем известно, что белки крайне необходимы, когда речь идёт о стимуляции мышечного роста, но углеводы также играют важную роль при наборе и сохранении мускульной массы.

Истина в том, что сложные углеводы положительно влияют на здоровье и обеспечивают организм топливом, необходимым для движения, а также тренировок, позволяющих набрать мышечную массу.

Хватит уже наносить себе вред, отказываясь от углеводов при составлении плана диеты. Надо придерживаться определённых правил подсчёта углеводов, а также выяснить, из каких источников их получать.

Сколько углеводов необходимо потреблять в день?

Одна из главных рекомендаций: суточная норма калорий на 40-60% должна состоять из углеводов.

Многие люди согласятся, что ежедневное потребление калорий, на 50% состоящее из углеводов, – хорошая стратегия создания рациона для бодибилдера. Но сколько граммов требуется?

Это легко определить, поскольку известно, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.

Допустим, вам нужно употреблять 3000 калорий в день для наращивания мускулатуры. Если углеводы должны составлять половину вашей диеты, значит потребуется 1500 калорий за счёт них. Исходя из формулы, 1500 поделить на 4, получаем 375 г углеводов ежедневно.

Ваши показатели могут отличаться, в зависимости от поставленных целей и скорости метаболизма. Если вы стремитесь нарастить мышцы, потребуется 300-500 калорий выше суточной нормы, необходимой для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите сбросить лишний вес, это число должно быть на 300-500 калорий меньше нормы поддерживающего уровня.

 

Подсчёт

Как определить правильную дозу калорий и количество углеводов? Рассмотрим на практике.

Предположим, что вам нужно потреблять приблизительно 2900 калорий в сутки для набора мышц.

Около 45% из них вы получите за счёт углеводов.

45% от 2,900 = 1305

Полученный ответ нужно разделить на 4. Получаем следующую формулу: 1305 ÷ 4 = 326

Теперь следующий шаг…

Вы разделяете суточную норму на 3-6 приёмов пищи в день. В качестве примера возьмём 5 раз.

326 г углеводов ÷ 5 приемов пищи = 

65 г углеводов на одну порцию.

Таким образом рассчитываются формулы суточной нормы калорий, идеальное распределение углеводов и их количество на несколько приёмов пищи. Существуют и другие аналогичные формулы, основанные на соотношении веса тела в кг и количестве необходимых БЖУ. Безусловно, для точного определения нужных показателей потребуется время и анализ получаемых результатов именно вами от питания и занятий в зале, здесь приведен лишь план, по которому нужно работать.

В действительности ли мы нуждаемся в углеводах?

Во время силовых тренировок и набора мышц очень важно включать большое количество углеводом в план диеты. Организм использует их в качестве топлива, что помогает повысить активность и интенсивность в процессе выполнения упражнений. Если вы ограничиваете потребление углеводов, запасы белков начнут растрачиваться, что приводит к сокращению мышечной ткани. Главным ресурсом топлива для организма являются углеводы.

Однако, энергию можно получать из калорий за счёт белков и жиров. Единственная проблема заключается в том, что если протеин используется в качестве источника энергии, организму будет сложнее нарастить мышечную массу, поскольку вы воруете у собственных мышц важные макроэлементы.

Правильное количество углеводов в рационе чрезвычайно важно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры во время силовых тренировок.

Какой тип углеводов лучше всего?

Несмотря на то, что углеводы играют ключевую роль, употребление неправильных видов может негативным образом сказаться на организме. Конфеты, состоящие главным образом из сахара с высоким гликемическим индексом, совершенно не помогут улучшить состояние здоровья и подкачать мышцы. Полуфабрикаты с дополнительным сахаром представляют собой плохой источник качественных углеводов. Поэтому рацион должен быть тщательно продуман.

Очень важно учитывать не только содержание углеводов, но и наличие остальных полезных элементов.

Продукты питания с большой плотностью питательных веществ и высоким содержанием углеводов:

  • фрукты;
  • овощи;
  • коричневый и белый рис
  • цельнозерновые –хлеб, макароны, паста, злаки
  • овсянка
  • белый и сладкий картофель;
  • гречка.

Далее приводится более детальная информация об углеводах.

Что такое углеводы?

Простыми словами, углеводы – это соединения, состоящие из углерода, кислорода и водорода. Клетчатка, сахар и крахмал представляют собой формы углеводов. Углеводы имеют определённую классификацию и делятся на простые и сложные.

Виды углеводов

Моно- и дисахариды – «простые», состоят из одной или двух молекул сахара.

Полисахариды представляют собой сложные углеводы с длинной цепью моносахаридов.

Глюкоза, фруктоза и галактоза – три главных моносахарида, из которых формируются все углеводы. Несмотря на то, то все моносахариды состоят из углерода, кислорода и водорода, их молекулы отличаются по структуре, расположению и количеству элементов. Это отражается на вкусовых качествах разных продуктов.

Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу, в то время как полисахариды объединяют клетчатку, крахмал и гликоген.

Действие не организм?

Говоря простыми словами, углеводы представляют собой питательные вещества, используемые организмом в качестве приоритетного источника топлива: глюкозу.

Глюкоза служит как энергетический ресурс и содержится в крови в поразительно маленьком процентом соотношении – приблизительно 0,1%. В кровь глюкоза попадает путём всасывания в кишечнике.

Определённая часть глюкозы используется для энергии, а остаток откладывается в мышечной ткани и печени в вид гликогена. Между приёмами пищи эти запасы попадают в кровь, преобразуясь в глюкозу.

В том случае, когда количество запасов превышает вместимость печени, глюкоза начинает превращаться в жир – устойчивую форму долговременного запаса калорий, необходимого при условии истощения запасов углеводов. Соответственно, избыток калорий приводит к появлению лишнего веса.

Однако углеводы нужны не только для энергии. Спортивное питание предполагает употребление полезных углеводов, что помогает сохранять мышечную массу.

Если запасы гликогена в организме истощаются и жировые отложения отсутствуют, расходоваться начинает мышечная ткань – та мускулатура, которая далась с таким трудом!

Углеводы также регулируют уровень сахара в крови, питают здоровую микрофлору (полезные бактерии, принимающие участие в процессе пищеварения), способствуют всасыванию кальция, повышают ясность ума и способность концентрации, а в случае с клетчаткой, понижают уровень холестерина (липопротеин низкой плотности).

Полезные и вредные углеводы

Таким образом вырисовывается более ясная картина. Но есть ли у углеводов какие-то недостатки? Правильный ответ: в зависимости от вида. То же самое касается и жиров: существуют как полезные, так и вредные.

Но как это определяется?

Один из способов – узнать, относятся ли те или иные углеводы к простым, или же к сложным.

Как упоминалось выше, эти термины относятся к числу связанных молекул сахара в определённых видах углеводов. Сложные соединения чаще всего упоминаются, как «хорошие», поскольку их молекулярная структура способствует медленному усваиванию (это относится к тем углеводам, которые состоят из одного или двух моносахаридов).

Их гликемическая нагрузка низкая, то есть, они медленнее повышают уровень сахара в крови, нежели их быстро сжигаемый аналог.

Что же касается простых углеводов, они чаще всего упоминаются как «плохие», поскольку их молекулярная структура способствует быстрому усваиванию и всасыванию в кровь, вызывая сильный подъём и спад уровня сахара в крови. Чем быстрее и больше этот подъём, тем больше инсулина выделяется, что приводит к риску диабета, ожирения, ускоренного старения, сердечно-сосудистых заболеваний, эндокринных заболеваний и инсулиновой резистентности.

К тому же, простые углеводы в основном содержатся в полуфабрикатах и продуктах с большой концентрацией сахара, которые чаще всего лишены питательной ценности. С другой стороны, полезная необработанная еда, богатая питательными элементами, включает сложные углеводы.

Некоторые полезные продукты, такие как свежие фрукты, содержат простые углеводы, но обилие клетчатки замедляет расщепление сахара, в то время как антиоксиданты, витамины и минералы оказывают положительное влияние на здоровье.

Несмотря на то, что отсутствие диетических углеводов приводит к тому, что в организме откладывается жир в качестве энергетического ресурса, склонность некоторых бодибилдеров радикально снижать потребление углеводов в попытке убрать лишний жир, в корне неверна.

Углеводы – особенно сложные, с низким гликемическим индексом и связанные с клетчаткой – превосходные ресурс энергии и топлива, к которому больше всего привык организм. Употребление углеводов даёт возможность спортсмену или бодибилдеру больше тренироваться и быстрее наращивать мышечную массу, а следовательно и сжигать жир, улучшая телосложение.

На самом деле строгое ограничение углеводов может негативно сказаться на активности спортсмена. Когда снижается уровень глюкозы в крови, а резервы истощены, головной мозг и мышечная ткань лишаются лучшего вида топлива, что приводит к снижению умственных способностей, а также силы, выносливости и подвижности.

Не все углеводы созданы одинаково

Хроническое чрезмерное употребление белого хлеба, макарон, фаст-фуда и прочих продуктов с повышенным содержанием вредных углеводов может привести к дефициту питательных веществ, резко снижая уровень энергии. По возможности старайтесь отдавать предпочтение богатым клетчаткой и медленно сжигаемым ресурсам. Совместите их с достаточным количеством высококачественного белка и здоровых жиров. Это позволит увеличить скорость и силу.

Основная суть

Оказывается, углеводы – вовсе не так вредны даже при похудении, как может показаться на первый взгляд. Как и в большинстве случаев, основное значение имеют количество и качество. Слишком много вредных углеводов может повредить вашему здоровью и снизить активность. Полезны, содержащиеся в питательных продуктах, позволят процветать и поддерживать здоровье, обеспечивая достаточные источники энергии для нормальной жизнедеятельности и достижения поставленных целей, не только в тренажёрном зале, но и в повседневной жизни в целом.

Потребность детей в энергии и питательных веществах

Потребность в энергии

У маленьких детей потребление энергии в расчете на килограмм веса выше, чему взрослых, поскольку часть её расходуется на рост. 2-3-летние дети тратят на рост примерно 3%, а дети постарше – меньше 2% полученной энергии.

Средняя потребность в энергии у детей в возрасте 1-2 лет в расчете на 1 килограмм массы тела и расчетная дневная потребность исходя из среднего веса. Количество энергии учитывает грудное молоко (или смесь) и соответствующую возрасту твердую пищу.

Возраст в годах

Дети

Мальчики

Девочки

Мальчики

Девочки

 

ккал/кг/в сутки

кг*

ккал/в сутки

1-1,9

80

11,6

11

930

880

 

Общее количество необходимой энергии у детей и подростков зависит от скорости обмена веществ, уровня физической активности и количества энергии, затрачиваемой на рост.

Внутри одной возрастной группы вес детей может ощутимо различаться, особенно в подростковом возрасте. При расчетах количества необходимой энергии что, например, у детей с лишним весом результат может быть слишком высоким, поскольку основным критерием подсчета выступает именно масса тела. Оценивая количество необходимой энергии, основываясь исключительно на массе тела, в расчет не берется, что тело, имеющий лишний вес, содержит относительно большой процент жира, а рассчитывать потребности в энергии необходимо всё же из нормального веса. Поэтому, рассчитывая необходимое количество потребляемой энергии для имеющего лишний вес ребенка, стоит исходить из его роста и соответствующей ему нормальной массы тела.

Суточная потребность в энергии для детей в возрасте 2-10 лет (ккал/в сутки)

Возраст в годах

Вес (кг)

Уровень физической активности

 

 

Низкий

Средний

Высокий

Девочки

ккал/в сутки

ккал/в сутки

ккал/в сутки

2

12,5

960

990

1020

3

14,9

1160

1190

1220

4

16,8

1200

1330

1430

5

19,2

1270

1410

1510

6

21,1

1330

1470

1580

7

23,7

1400

1550

1670

8

26,1

1470

1630

1750

9

28,7

1550

1710

1840

10

31,8

1910

1990

2130

Мальчики

2

13,2

1050

1080

1110

3

15,4

1230

1260

1300

4

17,3

1290

1420

1530

5

19,4

1350

1500

1610

6

21,4

1420

1560

1680

7

24,8

1520

1680

1810

8

26,5

1580

1740

1880

9

29,1

1660

1840

1980

10

32,2

2060

2150

2290

Потребность в питательных веществах

Рекомендованное1 удельное содержание макроэлементов и жирных кислот в рекомендованном количестве энергии для взрослых и детей старше двух лет.

Питательные вещества, жирные кислоты

Средняя рекомендация

Белки2

10-20 %E

Жиры2

25-35 %E

В том числе:

 

Насыщенные жирные кислоты

максимум 10 %E

Ненасыщенные жирные монокислоты

10-20 %E

Ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

транс-жиры

Как можно меньше4

Углеводы3

50-60 %E

1Приведенные в таблице проценты удовлетворяют, по крайней мере, 97-98% физиологических потребностей человека

2 Если исходя из потребностей человека по какой-то объективной причине (например, похудение или что-то ещё) суточное потребление энергии оказывается ниже рекомендованного минимума, необходимое количество белков и жиров следует рассчитывать, исходя из минимального количества энергии необходимой в сутки

3Процент энергии, получаемой из углеводов, включает в себя также энергию, получаемую из содержащейся в пище клетчатки; обычно её количество составляет 2–3 %E

4Транс-жиры тоже бывают натуральными. Их постоянное содержание не должно превышать более 1%E в сутки. Следуя настоящим рекомендациям по питанию, постоянно это количество превышать невозможно

Потребность в белках

Рекомендованное младенцам потребление белков основывается на оценке базовой потребности и потребности роста, эффективности переработки пищевых белков в белки тела и индивидуальной скорости роста. Для детей в возрасте 12-21 месяцев белки должны составлять 10-15 % пищевой энергии.

Излишнее потребление белка в раннем детском возрасте увеличивает риск ожирения в будущем. Основываясь на имеющихся данных, можно полагать, что чрезмерное потребление белка в количестве 15-20% от всей потребляемой энергии в течение первых двух лет жизни способно спровоцировать ожирение в более позднем возрасте.

В соответствии с рекомендациями, до 75% белка в питании детей и подростков должно приходиться на белок животного происхождения с высокой биоценностью.

Потребность в жирах детей раннего возраста

 

1-1,9 лет

Жиры, в т.ч.

30-40 %E

Насыщенные жирные кислоты

Максимум 10 %E

ненасыщенные жирные монокислоты

10-20 %E

ненасыщенные жирные поликислоты, в т.ч.

5-10 %E

Омега-3

минимум 1%E

транс-жиры

Как можно меньше

 

По достижению ребенком годовалого возраста доля жиров в питании постепенно увеличивается, а к трем годам достигает уровня потребления взрослого человека. Если в раннем детстве жиров потребляется меньше рекомендованного, это может вызвать недостаток энергии.

Потребность в клетчатке

Начиная с двухлетнего возраста ребенку необходимо получать 8-13 грамм клетчатки на каждую тысячу килокалорий. Со школьного возраста это количество возрастает и постепенно достигает уровня, рекомендованного взрослым.

Рекомендации по добавленному сахару.

Дневное количество добавленных сахаров (сахарозы, фруктозы и гидролизата углеводов) стоит держать на уровне ниже 10 %E (в идеале ниже 5 %E).

Потребность в жидкости          

В случае жажды всегда стоит отдавать предпочтения питьевой воде без добавок. Потребность в жидкости у детей в расчете на килограмм веса выше, чем у взрослых, поскольку содержание жидкости в их организмах так же выше. Вне зависимости от возраста чувство жажды – признак недостатка жидкости, который нужно ликвидировать как можно быстрее, то есть восполнить уровень, предпочтительно обычной питьевой водой.

Средняя потребность детей в жидкости по возрастным группам

Возраст

Суммарная потребность в жидкость в расчете на килограмм веса

2-3 года

100-120 мл

4-6 лет

75-100 мл

Старше 7 лет

По меньшей мере, 50 мл

Потребность в витаминах

Возраст

Витамин A, RE1

Витамин D, µg

Витамин E, мг

Витамин B1, мг

Витамин B2, мг

Ниацин, NE2

Витамин B6, мг

Фолаты, µg 

Витамин B12, µг

Витамин C, мг

1-1,9 лет

300

10

4

0,5

0,6

7

0,5

60

0,6

35

2-5 лет

350

10

5

0,6

0,7

9

0,7

80

0,8

40

6-9 лет

400

10

6

0,9

1,1

12

1,0

130

1,3

45

Девушки

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

700

10

7

1,0

1,2

14

1,5

270

3,0

70

Молодые люди

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

700

10

8

1,2

1,4

16

1,8

270

3,0

70

  1. эквиваленты ретинола” (RE) = „эквивалентно активности ретинола” RAE. эквивалент ретинола (RE, µg-ekv) = 1 µg ретинола = 12 µg бэтакаротина
  2. Эквивалент ниацина: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина ( из 60 мг триптофана в организме может синтезироваться 1 мг ниацина)
Потребность в минералах

Возраст

Кальций, мг1

Калий, г

Магний, мг

Железо, мг

Цинк, мг

Медь, мг

Йод, µg

Селен, µg

1-1,9 лет

600

1,4

85

8

6

0,3

90

25

2-5 лет

600

1,8

120

8

6

0,4

90

30

6-9 лет

700

2

200

9

7

0,5

120

30

Девушки

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

900

2,9

300

11

8

0,7

150

40

Молодые люди

 

 

 

 

 

 

 

 

10-13 лет

900

3,3

300

11

11

0,7

150

40

1 Настоящие рекомендации и не дают указаний по потреблению фосфора, поскольку дефицит фосфора в организме не выявлен. Потребность в фосфоре аналогична потребности в кальции.

ЖИЗНЬ В РЕЖИМЕ БЖУ ИЛИ ВСЕ,ЧТО ВАМ НУЖНО ЗНАТЬ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Знания о том, как рассчитываются БЖУ и калорийность необходимы для контроля веса. Как для похудения, так и для набора мышечной массы, или поддержания физической формы.
Зная свою суточную норму БЖУ вы легко сможете добиться поставленных целей.

1.Что такое БЖУ?
БЖУ — аббревиатура, обозначающая Белки, Жиры и Углеводы.

2.А если подробнее?
Б — белок.
В 1 грамме белка содержится 4 ккал.
Это «строительный материал» для организма.
Он является питательным элементом для поддержания и построения мышц.
Какова норма белков для человека?
Для похудения суточная норма белка составляет 2,5–3 грамма на 1 килограмм массы тела.
Для тех, кто набирает мышечную массу необходимое количество белка на 1 кг массы тела составляет 1,5–2 грамма.
Основные источники белка: яичный белок, рыба, куриное филе, нежирное мясо, морепродукты, творог.

 

Ж — жиры.
На 1 грамм жиров приходится 9 ккал.
Жиры — это источник энергии.
Жиры участвуют в выработке гормонов, обогащают наши клетки кислородом.
При недостатке правильных (ненасыщенных) жиров ухудшается состояние волос, кожи, ногтей.
Уменьшайте количество плохих жиров.
Плохие жиры — это маргарин, жирные мясные продукты, фастфуд, шоколад, молочные продукты, кондитерские изделия.
Старайтесь отдавать предпочтение ненасыщенным (полезным) жирам.
Среднее количество полезных жиров для человека составляет 0,8-1 гр на 1 кг массы тела, независимо от целей (похудение или набор массы).
Основные источники жиров: оливковые и льняные масла, орехи, красная рыба.

 

У — углевооды.
В 1 грамме углеводов содержится 4 ккал.
Углеводы являются самым доступным источником энергии для нашего тела.
Именно манипуляции с количеством углеводов заставляют тело меняться.
Постепенно урезая количество углеводов, вы увидите как цифры на весах будут падать, а увеличивая углеводы в рационе, вы будете набирать вес.
Для оптимальной сушки вам необходимо придерживаться уровня углеводов от 1 до 1,5 грамм на 1 кг массы тела, а для набора — от 3 гр и выше.
Основные источники углеводов: крупы, овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб.

Получается, что для снижения веса (и «сушки») тела необходимо придерживаться следующего количества БЖУ: 2,5г, 1г и 1,5 г.
БЖУ при наборе массы: 1,5г, 0,8г и 4 г, соответственно.
На этом этапе вы уже можете составить суточный рацион питания.
Подберите подходящие по вкусовым предпочтениям продукты и изучете количество БЖУ, содержащихся в них.
Эту информацию пишут на всех упаковках продуктов питания.
Зная эту информацию, вы с легкостью можете подсчитать сколько вам необходимо в день того или иногда продукта.

 

 

3.И что, нужно постоянно высматривать эти цифры БЖУ на упаковке? С калькулятором ходить что ли?
Считать придется точно, если действительно хотите получить результат. Как минимум в первое время.
А всматриваться в цифры на упаковка понадобится не всегда.

Скачайте приложение Howl. Здесь для андройда. Здесь для iOS.
Это магазинный помощник, который поможет упростить подсчет БЖУ.
Просто откройте приложение и наведите на штрих-код продукта на упаковке. Приложение покажет количество БЖУ и другую полезную информацию.
А еще в приложении вы можете сравнить цены на один и тот же продукт в разных магазинах и узнать о скидках и акциях. Пользуйтесь.

4.Как питаться в течение дня, чтобы получить результат быстрее?
Зависит от цели.
Ваша цель — сбросить лишние килограммы и сантиметры?
Используйте суточную норму углеводов в первой половине дня (завтрак, обед).
Так вы обеспечите себя энергией на весь день.
Днем, во время вашей основной активности, эти углеводы будут задействованы в обеспечении вашей двигательной и умственной деятельности, а не в отложении лишних жировых запасов.
Во второй половине дня отдавайте предпочтение белковой и жировой составляющей рациона. Это даст вам сытость и поможет восстановиться после рабочего дня и тренировок.

Если ваша цель — набор мышечной массы, то лучше всего распределить количество БЖУ равными частями на весь день.
Это связано с тем, что при наборе мышечной массы количество пищи будет достаточно большим, а употребление примерно одинаковых порций в течении всего дня не будет перегружать ваш желудочно-кишечный тракт и пища будет усваиваться лучше.

 

 

 

 

5.Какие еще есть правила для правильного питания во время тренировок?

ТОП 10 правил питания для снижения веса:

1.Считайте БЖУ.

Суточная норма калорий — фундамент вашей диеты.

Зная количество необходимых вам БЖУ вы в любой момент можете скорректировать свой план питания.

2.Базальный обмен веществ.

Никогда не опускайте количестве БЖУ ниже вашего базального (основного) уровня.

Это негативно скажется на результатах и может затронуть ваше здоровье.

3.Увеличивайте энергозатраты.

Регулярные занятия в тренажерном зале, прогулки на свежем воздухе, игровые виды спорта увеличат ваши суточные энергозатраты.

А при правильном питании создаст необходимый дефицит калорий.

4.Ешьте после тренировки.

Отказ от приема пищи после тренировки — заблуждение.

После тренировки организм нуждается в питательных веществах, поскольку после активных нагрузок в организме возрастает уровень стрессовых гормонов и телу необходимы как минимум белки, которые позволят восстановиться мышечным структурам.

5.Краш-диета — плохо.

Для избавления от лишнего веса необходимо соблюдать дефицит калорий.

Но прийти к дефициту вы должны постепенно, а не резко уменьшать количество калорий.

6.Разнообразие продуктов питания.

Чем разнообразней ваше меню, тем комфортней будет проходить ваша диета.

Будет меньше возможностей для срывов, что в долгосрочной перспективе приведет к лучшим результатам.

7.Использование жиросжигателей.

Ни один жиросжигатель или иной стимулятор не сделает за вас вашу работу.

Правильное питание с низким количеством углеводовм и умеренным количеством белков и жиров, плюс дополнительные физические нагрузки — залог вашего успеха и красивой фигуры.

8.Ешьте часто.

Частые приемы пищи (в среднем пять и более приемов в день через 2-3 часа) способствуют ускорению обмена веществ.
9.Пейте больше воды.

Пейте 30-40 мл воды на 1 кг массы тела.

Это обеспечит хорошую усвояемость пищи и всех необходимых организму витаминов и минералов.

А это поспособствует ускорению обмена веществ и скорейшему результату.

10.Мотивация. Работа с тренером.

Нужно понимать, что соблюдение режима это всего лишь шаг на пути к телу вашей мечты и для каждого этот путь будет разным.

Для того, чтобы быстрее достичь желаемых результатов вам лучше обратиться к квалифицированному тренеру или диетологу.
Цените ваше здоровье, время и вложенные усилия.
По материалам Жени Мякишева (ВК), инструктора фитнес-клуба «ZONA531».

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится . В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении .

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Запомните:

  1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
  2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
  3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

Edalite.ru →.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

«НямНямра» →

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

«Мой здоровый рацион» →

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

appbox fallback https://apps.apple.com/ru/app/364140848

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Расчет соотношения калорий, белков, жиров, углеводов (КБЖУ)

    Здоровое и сбалансированное питание – это основа как красивой фигуры, так и крепкого здоровья. Эффективный помощник — расчет соотношения калорий и основных нутриентов в питании: белков, жиров и углеводов (для краткого обозначения используется аббревиатура КБЖУ). Нутриенты — это важнейшие «строительные материалы» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, а также качество усвоения всех полезных микроэлементов.

    Почему же этот расчет так важен, мы расскажем вам в этой статье, прочтение которой займет у вас минимум времени, но поможет составить рацион питания, необходимый вашему организму.

    Белки, жиры, углеводы: чем важны для нашего организма и какая их связь с калориями?

    Белки, жиры и углеводы имеют определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях. У каждого человека индивидуальная норма необходимого количества такой энергии, в зависимости от физических показателей и нагрузки. Таким образом, важно знать химический состав пищи и рассчитывать необходимое количество нутриентов: как для здорового их соотношения в организме, так и для получения необходимого количества энергии (калорий).

    Давайте детальнее разберемся в том, что собой представляют белки, жиры и углеводы.

    Белки – это главный строительный материал, без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом. Они бывают двух видов в зависимости от происхождения: животного – мясо, птица, рыба, молоко, творог и яйца; растительного: грибы, рожь, овсянка, грецкие орехи, чечевица, фасоль, соя, морские водоросли. 

    Главные функции белков:

    • участвуют в обмене веществ и помогают в расщеплении пищи на молекулы;
    • придают форму клеткам
    • обеспечивают детоксикацию
    • повышают защитную функцию организма при воспалительных процессах
    • влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост
    • переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям
    • обеспечивают сокращение мышц.

    Жиры – это ключевой компонент питания, без них о нормальном метаболизме не может быть и речи. Они являются главными поставщиками энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе. При этом в отличие от белка, лучше употреблять жиры растительного происхождения. 

    Главные функции жиров:

    • создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков
    • отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме
    • помогают усвоению витаминов. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жиров
    • делают сосуды человека эластичными
    • выполняют защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов
    • регулируют процесс образования и распределения гормонов
    • помогают снизить аппетит.

    Углеводы — это главный источник энергии для людей. Они делятся на простые и сложные. Сложные можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах

    Главные функции углеводов:

    • обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма
    • принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов
    • предотвращают свертывание крови
    • образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях
    • сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для нашего организма.

    Но для того, чтобы БЖУ выполняли свои функции, они должны поступать в организм в правильных пропорциях. Предлагаем рассмотреть последствия дефицита и профицита каждого элемента.

    Избыток белка в организме может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника. Также дефицит белка повышает нагрузку на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний. А недостаток белка может сказаться на составе вашей крови и привести к таким тяжелым проблемам, как дефицит железа или другим не менее неприятным. 

    При недостатке жиров в рационе может появиться сухость кожи, зуд, а также болезненные ощущения в суставах. Кроме того, это может повлиять на ваше психоэмоциональное состояние – повышенная раздражительность, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти. Избыток жиров также приводит к плачевным последствиям — они накапливаются в крови, печени и других органах, повышается опасность возникновения тромбоза сосудов. 

    Избыток в рационе углеводов может увеличить риск развития сахарного диабета и способствовать лишнему весу. А при недостатке повышается нагрузка на почки, а также происходит «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.

    Преимущества подсчета КБЖУ

    • Помимо красивого, здорового тела, вы будете поддерживать здоровье организма, обеспечив его всем, что ему необходимо для функционирования, а также укрепите иммунитет.
    • Вы похудеете без вреда организму: без экстремальных диет, жестких ограничений. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение при правильном количестве калорий.
    • Вы сможете «подстроить» рацион под свои нужды. Корректируя процентное соотношение элементов, можно эффективнее (и даже быстрее) похудеть, набрать вес или мышечную массу, сформировать красивый рельеф тела.
    • Вы дисциплинируете себя и выработаете полезную привычку на всю жизнь.

    Негативные последствия несбалансированного питания

    • Постоянный голод. Это всегда случается при недостатке углеводов и жиров.
    • Медленное жиросжигание. Если в организм поступает недостаточно питательных веществ, он перестраивается на экономию ресурсов и как следствие, происходит замедление жиросжигания.
    • Неизменные объемы. Вес снижается за счет потери жидкости и мышечной массы. А вот жировая прослойка остается. 
    • Нарушение в работе гормонов. Как следствие, переменчивость настроения, снижение работоспособности, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей.
    • Проблемы со здоровьем, например, тошнота, головокружения, недомогания и даже обмороки.

    Как же рассчитать нужную пропорцию КБЖУ?

    Шаг 1. Определить суточную норму потребления калорий.

    Вы можете рассчитать ее самостоятельно по известной и проверенной формуле Миффлин-Сан Жеора или в онлайн-калькуляторах.

    Если калькуляторам все-таки не доверяете, то формула выглядит так:

    • Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161
    • Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

    Формула также учитывает физическую активность, исходя из которой получившейся цифра умножается на определенный коэффициент:

    • на 1,2 – если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа
    • на 1,375 – если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю
    • на 1,55 – если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю
    • на 1,725 – если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю
    • на 1,9 – если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения.

    Шаг 2. Определяем рекомендуемое соотношение белков, жиров и углеводов.

    Стандартным суточным количеством нутриентов (по рекомендациям USDA) для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов. Базовое их соотношение в том же порядке для сбалансированного типа обмена веществ:

    • белки: 30% калорийности рациона
    • жиры: 30% калорийности рациона
    • углеводы: 40% калорийности рациона;

    При этом:

    • 1 грамм белка = 4 ккал
    • 1 грамм жира = 9 ккал
    • 1 грамм углевода = 4 ккал.

    Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

    Для женщин:

    • с белковым типом метаболизма рекомендуют сдвигать соотношение нутриентов к формуле 5-3-2, а с углеводным — 25-15-60
    • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4
    • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3
    • для потери веса и «сушки» — 5-2-3
    • для набора нормальной массы — 3-2-5.

    Для мужчин:

    • в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2
    • при тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5
    • чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

    Шаг 3. Рассчитываем сколько белков, жиров и углеводов должно быть в рационе в зависимости от нормы потребления калорий.

    Например, ваша дневная норма – 1700 ккал. Для расчета БЖУ используем следующие формулы:

    • белки: (0,3*1700)/4=127,5 г
    • жиры: (0,3*1700)/9=56 г
    • углеводы: (0,4*1700)/4=170 г.

    Откуда взялись цифры для расчетов:

    • 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из шага 2
    • 1700 – это суточная норма калорий из шага 1
    • 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из шага 2.  

    Шаг 4. Определяем пропорцию БЖУ в продуктах

    В предыдущем шаге мы определили, что при суточной норме калорий 1700 человеку необходимо потреблять 127,5 г белков, 56 г жиров и 170 углеводов.

    И здесь самый сложный шаг – как узнать КБЖУ каждого продукта, а тем более готовых блюд? Согласны, это достаточно непростой и кропотливый процесс. 

    Вот наши советы как вы сможете определять значения КБЖУ в продуктах:

    • если это готовый продукт, то на этикетке обычно указывается количество белков, углеводов, жиров и калорий, которые содержатся в 100 г продукта
    • если это продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения КБЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете или вы можете скачать приложения для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ
    • если это блюдо, которое вы готовите сами из нескольких продуктов, то взвесьте все ингредиенты перед приготовлением и суммируйте белки, углеводы и жиры. 

    Примеры расчета КБЖУ

    Вы решили съесть 150 г творога с 3,8% жирности. Проверим какое количество КБЖУ вы употребите в таком случае.

    1. Смотрим калорийность продукта, которая должна быть указана на упаковке.

    Например, КБЖУ 100 г творога 3,8% жирности такая:

    • Калории: 115,60 ккал
    • Белки: 17,54 г
    • Жиры: 3,80 г
    • Углеводы: 2,92 г
    1. Умножаем каждый показатель на 1,5 (150 г):
    • Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
    • Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
    • Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
    • Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г.

    И смотрим как это вписывается в вашу суточную норму потребления КБЖУ.

    Перейдем к примеру посложнее – к готовому блюду. У нас есть замечательный рецепт яблочной шарлотки. Посмотрим же какие пропорции КБЖУ в этом десерте. 

    1. Определяем нужные ингредиенты.

    По нашему рецепту это:

    • Сахар: 1 стакан (150 г)
    • Яйцо: 4 штуки
    • Пшеничная мука: 1 стакан (150 г)
    • Яблоко: 3 штуки (1 кг)
    • Соль, сода (не учитываем)
    1. Составляем таблицу, где для каждого ингредиента прописываем его вес, количество белков, жиров, углеводов и калорийность. Эти показатели для каждого продукта вы можете найти в интернете. 

    Продукт

    Вес

    Белки

    Жиры

    Угле-
    воды

    Ккал

    Сахар

    150 г

    0 г

    0 г

    159,52 г

    636 ккал

    Яйца

    220 г

    27,94 г

    23,98 г

    1,54 г

    345 ккал

    Мука

    130 г

    11,96 г

    1,56 г

    97,37 г

    445 ккал

    Яблоки

    1 кг

    4,00 г

    4,00

    98,00 г

    470 ккал

    1. Суммируем показатели.
    • Калории: 1896 ккал
    • Белки: 44 г
    • Жиры: 29,54 г
    • Углеводы: 356,43 г.
    1. Определяем, какая порция пирога вписывается в нашу суточную норму.

    Мы взвешиваем целый пирог, например, он получился 600 г. После взвешиваем отрезанный кусочек – 150 г, что составляет 25% от всего пирога. Таким образом для расчета КБЖУ одной порции, нам нужно умножить общие показатели, указанные в пункте 3 на 0,25:

    • Калории: 1896 * 0,25 = 474 ккал
    • Белки: 44 * 0,25 = 11 г 
    • Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
    • Углеводы: 356,43 * 0,25 = 89,10 г.

    Подсчет КБЖУ в рационе — это не только возможность исправить свой вес, но и прекрасный способ поддержать хорошую физическую форму и оздоровить организм, давая ему необходимые элементы в нужных пропорциях. Надеемся, что формулы, которыми мы поделились с вами, помогут легко составить свой идеальный рацион питания.

    БЕЛОК ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ СПОРТСМЕНА — СКОЛЬКО ЕГО НУЖНО?

    Профессиональные велосипедисты с головой погружены в тренировочный процесс. Удивительно, но многие из спортсменов не уделяют соответствующего внимания своему питанию, несмотря на то, что именно комбинация интенсивных тренировок и сбалансированного рациона – главный ключ к успеху.

    Правильный режим питания  включает надлежащее количество каждого макроэлемента (белков, углеводов и жиров). Организм спортсмена обязан получить эти питательные вещества, что позволит успешно выступить на соревнованиях  и быстро восстановить силы. Также необходимо обратить внимание на общее состояние здоровья, в том числе укрепление иммунной системы.

    Одна  из проблем, которая довольно хорошо исследована, хотя до сих пор не всегда правильно понимается,  это  влияние белка  на состояние выносливости спортсменов. Большинство спортсменов имеют режим питания, содержащий слишком много белков и жиров и недостаточно углеводов (главного источника энергии). Похоже, существует всеобщее убеждение, что мы нуждаемся в как можно большем количестве белка, но в действительности лишний белок не способствует повышению выносливости.

    Исследования показали, что для повышения выносливости спортсмены  должны потреблять примерно 55-60% углеводов, 20-25% жира и 15-20% белка. Это правило имеет некоторую особенность: при подобном режиме важно учитывать  и соотношение количества граммов углеводов и белка на килограмм веса тела спортсмена. Эта пропорция  может быть изменена с учетом интенсивности и продолжительности нагрузок. Например, во время тренировки спортсмен может употреблять 5-10 г углеводов на 1 кг собственного веса, но не всегда. Некоторые кенийские марафонцы говорят о диетах с потреблением до 70% углеводов. Соотношение углеводов, жиров и белков также может измениться перед  длительной нагрузкой — большее внимание в этом случае следует уделять  углеводам.

    Хотя  в поддержку использования углеводов в качестве основного источника выносливости спортсмена выступает и диетическая промышленность, вкладывающая в разработки миллиарды долларов, до сих пор находятся велосипедисты,  подсевшие на диету с более высокой долей белков. Является ли это попыткой похудеть или просто влияние СМИ, но это ошибка. Подобная диета — залог провала. Хотя мы и нуждаемся в белках, это не самое главное топливо для спортсмена во время  тренировки, и они не могут служить достаточным источником энергии.

    Углеводы и жиры являются необходимыми продуктами для пополнения энергетического запаса спортсмена. В спортивном сообществе часто говорят, что углеводы иногда в определенном смысле заменяют протеин. Это означает, что мы должны потреблять углеводов примерно 5-10 г на 1 кг массы тела (в зависимости от интенсивности наших нагрузок), чтобы освободить белок для других важных задач. Белки необходимы для получения антител для иммунной системы. Они являются строительным материалом различных тканей тела, таких как волосы, ногти, кожа и мышцы, а аминокислоты вырабатывают ферменты и гормоны. Белки также незаменимы для выработки гемоглобина, который необходим для транспортировки кислорода в мышцы. Если мы не потребляем достаточное количество углеводов, то мы используем белок в тканях организма в качестве энергетической подпитки, и это очень неэффективно. Когда организму приходится использовать белок в качестве основного источника энергии, он будет отвлекать его от других, не менее важных задач. К тому же белок дольше усваивается организмом, поэтому его потребление на время велосипедных тренировок следует ограничивать (хотя и небольшое количество протеина в спортивных коктейлях по-прежнему тема для дебатов). Как бы то ни было, белок очень важен для поддержания нашего здоровья и восстановления физической формы.

    Одлнако,  важно помнить, что белок не является основой энергетического запаса во время физических упражнений (исключения составляют соревнования продолжительностью более пятнадцати часов). Увеличение потребления протеина вряд ли улучшит ваши достижения.

    На основе азотного баланса можно предположить, что белок составляет около 5-15% энергетических затрат в состоянии покоя. Во время упражнений происходит более интенсивное окисление аминокислот. В относительном выражении, однако, роль белка для восполнения энергетических запасов не так важна вследствие распада углеводов и окисления жиров, которые являются вашими основными источниками топлива во время тренировок. Поэтому при длительных упражнениях относительный вклад белка в расход энергии, как правило, значительно ниже, чем остальных макроэлементов — ниже 5%! В экстремальных условиях, когда наличие углеводов ограничено, доля может подняться до 10%. Теперь можно понять, почему спортсмен не выиграет от выше упомянутых белковых диет.
    Рекомендуемое потребление белка для среднего человека составляет 0,8 грамма на 1 килограмм веса тела. Для спортсменов рекомендуемая доза составляет от 1,2 до 1,8 г на 1 кг. Исследования показывают, что спортсменам нужно 1,2 – 1,4 г на 1 кг массы тела для поддержания азотного баланса. Избыток белка не поможет велосипедисту работать оптимально. На самом деле, избыток белка просто сохраняется в виде жира.
    Некоторые исследователи считают, что нет необходимости увеличивать потребление белка выше нормы обычного человека (0,8 г на 1 кг).

    Другая точка зрения рекомендует соотношение в указанном диапазоне (1,2 — 1,8 г на 1 кг). Но ученые сделали интересное наблюдение: чем выше уровень подготовки спортсмена, тем меньше происходит окисление белка. Это подтверждает идею, что избыточный белок в рационе не требуется, и мы можем остановиться на цифре,  рекомендованной для обычного человека (0,8 г на 1 кг). Разные люди могут добиться успеха с различным соотношением протеина, а спортсмены, не имеющие никаких проблем, удовлетворяются минимумом. Если у вас сильная и устойчивая иммунная система, отличное здоровье и вы в пределах упомянутой амплитуды (1,2 — 1,8 г на 1 кг) — вы на верном пути. Но надо ли полагаться на волю случая, если ваша цель заключается в достижении лучших результатов?

    Расписание потребления белка также имеет большое значение. Например, посттренировочное белковое потребление, объединенное с углеводами с высоким гликемическим индексом, может увеличить синтез белка. Исследования показывают, что потребление 15 — 20 граммов белка после тренировки в сочетании с надлежащим количеством углеводов для вашего веса (1,2 г на 1 кг) достаточно для оптимального синтеза белка.

    Тип белка также важен. Сывороточный протеин, например, легко переваривается и превосходит соевый белок. Наиболее простое средство после тренировки — коктейль. Сочетание углеводов и белков не только повышает гликогеновый запас, но и создает оптимальные условия для поглощения аминокислот. Повышение доступности глюкозы и аминокислот приводит также к повышению концентрации глюкозы в плазме крови, что, в свою очередь, может привести к снижению распада и небольшому увеличению синтеза белка.

    Допустим, у вас уровень белка в пределах рекомендуемого для спортсменов диапазона 1,2 — 1,8 г на 1 кг. Даже велосипедисты «Тур де Франс», диеты которых были внимательно изучены (некоторые употребляли 7 000 – 9 000 калорий в день), в состоянии удовлетворить свои потребности белка просто за счет увеличения общего поглощения  калорий, так как почти все продукты содержат его в небольших количествах. Вообще, существует линейная зависимость между потреблением энергии и белка, и если расход энергии соответствует вашим возможностям в течение дня, вам не придется использовать применяется для удобства и легкого пищеварения. Можно рекомендовать спортсменам употребление определенного типа коктейлей большую часть недели, так как это простой способ получить достаточно питательных веществ.

    Основной вывод заключается в следующем: трудно переоценить значение белка для действующего спортсмена, но больше — не обязательно лучше. Рассчитывайте объем, содержание и время приема пищи, составьте  расписание питания на несколько дней, чтобы убедиться, что вы употребляете необходимое количество и соотношение питательных веществ. Или можете нанять профессионального диетолога делать эту работу для вас.
    Мы уверены, вы эффективно проведете положенное время на велосипеде, но не забывайте держать свой топливный бак заправленным, чтобы получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок, если вы хотите провести самый успешный сезон в своей карьере!

     
     

    Оригинал на www.PeaksCoachingGroup.com

    Сколько граммов углеводов вам следует съесть?

    Углеводы — это источник энергии, на который ваше тело больше всего полагается в течение дня. Они подпитывают ваши тренировки и дают энергию для движения и работы мозга. Калькулятор на этой странице предоставляет рекомендации для умеренно-углеводной диеты с немного более низким уровнем углеводов для похудания и более высоким для набора мышечной массы.

    Если вы новичок в отслеживании своих макросов, воспользуйтесь рекомендациями калькулятора, чтобы получить хорошую отправную точку.Если вы переходите от так называемой «стандартной американской диеты» с газировкой и хрустящими закусками, это может быть уже меньше, чем вы привыкли! Затем, если вы решите попробовать низкоуглеводный или кетогенный подход, вы можете поэкспериментировать со снижением уровня углеводов.

    Мужской Женский

    фут-метров

    Pounds Килограммы

    Сжигание жира

    Техническое обслуживание

    Мускул Гайнц

    Сидячий образ жизни (мало упражнений или без них)

    Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)

    Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3–5 дней в неделю)

    Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)

    Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)

    Рассчитать

    Эта ежедневная цель по углеводам может помочь вам похудеть в виде жировых отложений, минимизируя потерю мышечной массы.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:

    1. Выберите план тренировки для похудания.

    Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные из BodyFit:

    2. Рассчитайте свои макросы.

    Углеводы — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

    3. Узнайте о лучших добавках для похудания.

    Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты, если вы правильно потребляете углеводы и тренируетесь. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

    Эта ежедневная цель по углеводам может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:

    1. Выберите план тренировки.

    Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:

    2. Рассчитайте свои макросы.

    Углеводы — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

    3. Узнайте о лучших пищевых добавках, ориентированных на здоровье.

    Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по углеводам и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела.Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

    Эта ежедневная цель по углеводам может помочь вам нарастить мышечную массу, минимизируя прирост жира. Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:

    1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.

    Хорошо разработанная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные из BodyFit:

    2. Рассчитайте свои макросы.

    Углеводы — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.

    3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

    Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышц после того, как вы наберете количество углеводов и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц.»

    4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

    Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

    Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать

    СОХРАНИТЬ ТЕКУЩИЙ ВЕС

    Макросы отслеживания впервые? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания». Теоретически это количество углеводов, соответствующее количеству калорий, которые вы сжигаете для поддержания текущего веса.Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете сокращать или добавлять калории или настраивать макросы, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и привыкнуть к отслеживанию продуктов и размеров порций.

    ПОТЕРЯТЬ ВЕС

    Если вы знаете, что готовы сбросить несколько фунтов, и у вас есть некоторый опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть». Это даст вам цель по углеводам в соответствии с 200-700 калориями ниже нормы, в зависимости от вашего уровня активности, и 40/40/20 макронутриентов для расщепления углеводов, белков и жиров.Это популярная «золотая середина» как с точки зрения калорийности, так и с точки зрения макроэлементов, для здорового и устойчивого похудания.

    МАССА

    Набрать вес — особенно в плане мышц — достаточно легко. Тренируйся усердно, ешь много, правда? Но как только вилка попадает в тарелку, многие люди обнаруживают, что им нужно съесть гораздо больше, чем они думали, чтобы весы поднялись. Выбор «набора веса» даст вам количество углеводов в соответствии с 500 калориями сверх нормы при макро-сплите 40/30/30.Если через пару недель шкала не увеличится, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий.

    УРОВЕНЬ АКТИВНОСТИ

    Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь и / или работа. Исследователи диетологии согласны с тем, что при оценке калорий следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:

    • Сидячий образ жизни: вы работаете за столом и мало выполняете работу по дому, не гуляете и не занимаетесь спортом.
    • Легкая активность: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1–3 раза в неделю и в течение некоторого времени выполняете домашнюю работу на ногах.
    • Умеренно активный: вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не занимаясь физическими упражнениями.
    • Очень активный: вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
    • Сверхактивный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активным спортом почти каждый день, в том числе изредка «два раза в день».»Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах».

    Как определить количество углеводов в пище?

    Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.

    Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.

    Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам освоить следующие навыки:

    Углеводы вредны для меня?

    Нет! Углеводы получают плохую репутацию, потому что, когда их едят в избытке, они могут добавлять жировую ткань, также известную как жир. Вы заметите, что калькулятор рекомендует более низкий уровень углеводов для похудания и более высокий для набора мышечной массы. Но если включить в рацион в нужном количестве и в нужное время, углеводы могут обеспечить все преимущества без каких-либо затрат.

    По словам диетолога Пола Солтера, углеводы лучше всего есть до, во время и после тренировок, чтобы они могли дать вам энергию и восполнить гликоген, который вы расходуете во время длительных тренировок.

    Еще одно прекрасное время для углеводов? Время ужина. Многие думают, что не стоит есть углеводы на ночь, если вы хотите оставаться стройным, но это миф. Углеводы после наступления темноты не только не повредят вам, но и употребление большинства углеводов в вечернее время может действительно помочь вам сбросить жир и оптимизировать ваши гормоны.

    Какие виды углеводов лучше всего подходят для похудания и наращивания мышечной массы?

    По большей части, лучше всего выбирать сложные углеводы из цельных продуктов, чтобы подпитывать свой день. Эти продукты распадаются медленнее и обеспечивают устойчивую энергию, а не резкие скачки и сбои. Прекрасные источники сложных углеводов включают сладкий картофель, коричневый рис, фрукты и крахмалистые овощи, такие как горох и морковь, которые содержат много клетчатки, замедляющей их пищеварение. Эти продукты также содержат больше неповрежденных микронутриентов по сравнению с обработанными пищевыми продуктами.

    Но есть время и место и для простых углеводов. Даже так называемые «плохие углеводы», такие как некоторые виды конфет, не всегда плохи. Когда вы едите их во время тренировки или сразу после тренировки, они могут помочь быстрее восстановить мышечный гликоген и быстрее начать восстановление. Другими словами, сахар попадает прямо в ваши мышцы, чтобы помочь вам восстановиться после последней тренировки и подготовить вас к следующей.

    Белок и углеводы — идеальное сочетание после тренировки, которое поддерживает тяжелые тренировки и помогает достичь поставленных целей.- Просмотреть все

    СИСТЕМАТИЧЕСКИ О ВАШИХ РЕЗУЛЬТАТАХ

    Как только вы получите суточное потребление углеводов, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!

    От чего зависит количество углеводов, которое должно быть у человека? | Здоровое питание

    Автор: Джанет Рене Обновлено 28 ноября 2018 г.

    На количество углеводов, необходимых вашему организму, влияют различные факторы, включая уровень физической активности и вес.Каждые пять лет Министерство здравоохранения и социальных служб публикует рекомендации по питанию, чтобы помочь американцам понять потребности вашего организма в питании и дать вам рекомендации по выбору здоровой пищи. Однако часто бывает необходимо выйти за рамки общих рекомендаций для составления индивидуальных рекомендаций по питательным веществам.

    Общие рекомендации по углеводам

    Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела, поэтому получение достаточного количества правильных продуктов имеет решающее значение для поддержания стабильного уровня энергии в течение дня.

    Взрослым рекомендуется стремиться к потреблению около 130 граммов углеводов в день или от 45 до 65 процентов от общей суточной калорийности, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы. Это означает, что средний человек получает как минимум половину своих калорий из углеводов.

    Самый простой способ начать работать над ежедневной целью по углеводам — ​​разделить тарелку и заполнить соответствующий процент питательными углеводными продуктами, такими как цельнозерновые, овощи и фрукты.

    Учет уровня активности

    То, сколько вы двигаетесь, играет важную роль в количестве углеводов, необходимых вашему организму. Вашим мышцам нужна энергия для работы, когда вы плаваете, бегаете или идете на прогулку. Вот почему имеет смысл изменять свои потребности в углеводах в зависимости от того, насколько вы активны.

    По данным Американского колледжа спортивной медицины, рекомендуется стремиться потреблять от 3 до 10 граммов углеводов на килограмм веса тела в зависимости от вашего уровня активности.Спортсменам на выносливость нередко требуется 12 граммов на килограмм веса тела.

    Допустим, вы боксер, стремитесь набрать 7 граммов на килограмм, и вы весите 145 фунтов или 65 килограммов. Умножение 7 на 65 дает 455 граммов дневной нормы углеводов. Это означает, что вам нужно получать больше калорий из углеводов, а 65 процентов калорий приходится на углеводы. Используйте свой здравый смысл, чтобы оценить, где вы подпадаете под эти рекомендации.

    Обдумывание целей

    Помимо размышлений об уровне активности, примите во внимание целевые показатели здоровья и веса. Измените свой подход, если ваша цель — похудеть. Вам нужно есть меньше калорий, чтобы похудеть, что также означает потребление меньшего количества углеводов. Стремитесь соответствовать минимальной рекомендации по потреблению от 45 до 50 процентов калорий из источников углеводов. В зависимости от уровня вашей активности это примерно 3-4 грамма углеводов на килограмм веса тела.

    Выбор правильных углеводов в качестве топлива

    Типы углеводов, которые вы едите, имеют большое значение для оптимального здоровья и физической работоспособности.Употребление медленно перевариваемых углеводов перед тренировкой обеспечивает мышцам постоянную энергию, необходимую для выполнения упражнений. Хороший выбор — дикий рис, бобы, киноа и старомодная овсянка.

    С другой стороны, употребление в пищу быстро перевариваемых углеводов — фруктов и крахмалистых продуктов, таких как сладкий картофель, лепешки и кабачки — после тренировки помогает пополнить запасы энергии, чтобы вы быстро восстановились после тяжелых физических нагрузок.

    Планируя потребление углеводов, прислушивайтесь к своему телу. Если вы обнаруживаете, что на полпути у вас истощается энергия, это сигнал вашего тела о том, что вам нужно больше топлива, поэтому при необходимости скорректируйте потребление углеводов.

    Углеводы — основное топливо

    Важно, чтобы спортсмены ели после соревнований, чтобы у них было достаточно энергии в мышцах для следующей гонки или соревнования, будь то в тот же день или в следующие дни. Те же принципы диетического питания, которые использовались при планировании приема пищи перед тренировкой, также могут применяться к пище, употребляемой в течение всего дня. Если спортсмен участвует в гонке в 10:00 утра и снова через два часа, продукты с высоким содержанием белка и жира, скорее всего, все еще будут находиться в желудке, что может вызвать расстройство желудка или желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).Следующие ниже рекомендации были рекомендованы, чтобы помочь спортсменам сделать правильный выбор питания на протяжении всего дня.

    Один час или меньше между событиями или забегами:

    • Употребляйте углеводы в жидкой форме, например, спортивные напитки.
    • Если нужно съесть что-то твердое, попробуйте фрукты, такие как апельсины, арбуз, дыня, персики, груши, яблочное пюре или бананы.

    Эти продукты состоят в основном из углеводов и воды. Они очень быстро перевариваются и, следовательно, не вызывают серьезных проблем с желудочными спазмами или желудочно-кишечными расстройствами.

    Еще одним ключевым моментом при выборе продуктов с ограниченным временем между событиями является ограничение количества съедаемой пищи. Чем больше спортсмен ест, тем больше времени потребуется на его переваривание, особенно при наличии предсоревновательных нервов или стресса.

    Два-три часа между соревнованиями или забегами:

    • Твердую пищу в виде углеводов можно есть, так как есть достаточно времени, чтобы переварить их перед соревнованиями.
    • Попробуйте съесть рогалики, горячие или холодные хлопья с обезжиренным молоком или английские кексы вместе с фруктами, такими как бананы, яблоки, апельсины, персики или груши.
    • Обязательно пейте много жидкости, например воды или спортивного напитка, для гидратации, замены электролитов и восстановления запасов гликогена. Избегайте напитков, содержащих кофеин, газированные напитки и другие стимуляторы.

    Четыре или более часов между событиями или заездами:

    Если между событиями или заездами четыре или более часов, спортсмен может захотеть поесть, которая должна состоять в основном из углеводов. Придерживайтесь простых блюд. Следующие примеры еды подходят для этой ситуации:

    • Бутерброд с индейкой на двух ломтиках цельнозернового хлеба, греческий йогурт с фруктами и вода или спортивный напиток (заменитель жидкости); или
    • Спагетти с нежирными тефтелями, хлебом, салатом с заправкой и водой или спортивным напитком (заменителем жидкости).

    Если перед соревнованиями есть определенный режим приема пищи, который спортсмен считает выигрышной комбинацией, то ему следует придерживаться его.

    Спортсмены, которые выбирают еду на спортивных стендах, должны знать, как сделать лучший выбор. Большинство торговых палаток заполнены жирными и калорийными продуктами, которые не рассчитаны на максимальную производительность. Спортсменам всегда разумнее собрать из дома холодильник с выигрышными комбинациями, чем полагаться на еду в прилавках.В таблице 3 приведен список продуктов, богатых питательными веществами, которые легко упаковать в холодильник и которые помогут обеспечить вас энергией в течение дня.

    Во время тренировки:

    Употребление углеводов во время тренировки продолжительностью более 60 минут гарантирует, что мышцы получают достаточное количество энергии, особенно на более поздних этапах соревнований или тренировки. Было также установлено, что это улучшает производительность. Форма потребляемых углеводов имеет значение. Некоторые спортсмены предпочитают употреблять спортивные напитки, тогда как другие предпочитают употреблять твердые или гелевые формы углеводов.Следуйте приведенным ниже рекомендациям при употреблении спортивных напитков с углеводами.

    • Выпивайте от 6 до 12 унций спортивного напитка с концентрацией углеводов 6-8% каждые 15-30 минут во время тренировки (см. Таблицу 4). Один глоток составляет около 2 унций.
    • Вода необходима для усвоения углеводов. Напитки с концентрацией более 10 процентов часто вызывают спазмы в животе, тошноту и диарею.
    • При занятиях с высокой интенсивностью спортивные напитки и гели, содержащие несколько форм сахара, могут увеличить усвоение и доставку углеводов.

    Примечание. Спортивные напитки не следует путать с «энергетическими» напитками. «Энергетические» напитки обычно содержат один или несколько стимуляторов, а их концентрация углеводов обычно превышает 10%.

    * Спортивные напитки — это напитки, содержащие электролиты и углеводы, но не кофеин и другие стимуляторы.

    Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

    Низкоуглеводные диеты стали очень популярным средством похудения за последние несколько десятилетий.Хотя многие научные обоснования того, почему они используются для похудания, такие как углеводно-инсулиновая гипотеза, в значительной степени были опровергнуты научной литературой, низкоуглеводные диеты все еще довольно широко используются для похудания.

    Причина, по которой они используются, скорее всего, заключается в том, что низкоуглеводные диеты действительно показывают некоторую эффективность для похудания, особенно в краткосрочной перспективе. Тем не менее, до сих пор существует большая путаница в том, как точно устанавливать целевые уровни углеводов, как именно низкоуглеводные диеты могут работать, а могут не работать и что вам следует учитывать при принятии низкоуглеводной диеты самостоятельно или при составлении рекомендаций клиентам.

    Эта информация важна для специалистов по снижению веса и тренеров по питанию.

    Рекомендации по ежедневному употреблению углеводов для похудания

    Суточные рекомендации по потреблению углеводов основаны на двух основных критериях: общее суточное потребление калорий и интенсивность / объем физической активности. Более высокие общие суточные потребности в калориях связаны с более высокими рекомендациями по общему суточному потреблению углеводов, в то время как более низкие общие суточные потребности в калориях сопровождаются более низкими рекомендациями. Кроме того, поскольку организм в значительной степени полагается на потребление углеводов при физической активности от умеренной до более высокой, рекомендации по углеводам будут увеличиваться по мере увеличения общего объема и интенсивности активности.

    Общее суточное потребление калорий можно оценить с помощью одного из расчетных уравнений для общего суточного расхода энергии. Наиболее распространенными являются уравнение Харриса и Бенедикта и уравнение Миффлин-Сент-Джор. Однако есть и онлайн-инструменты, которые можно использовать. Например, онлайн-калькулятор калорий NASM. Это может помочь людям определить, сколько калорий им следует потреблять ежедневно.

    После этого количество граммов на единицу массы тела можно будет оценить на основе текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии.Эти рекомендации обобщены следующим образом:

    ● Легкая активность: 3-5 г / кг / день
    ● Средняя активность (1 час умеренных упражнений): 5-7 г / кг / день
    ● Высокая активность (1-3 часа интенсивных упражнений на выносливость): 6 -10 г / кг / день
    ● Очень высокий (4-5 часов интенсивных упражнений на выносливость): 8-12 г / кг / день

    Как читать этикетки на продуктах с указанием углеводов

    Маркировка продуктов питания была недавно обновлена, что дает более четкое представление об истинном содержании питательных веществ в данном продукте, особенно об углеводах в продукте.Факты об углеводах на этикетке продуктов включают общее количество углеводов, пищевые волокна, общий сахар и добавленные сахара.

    Маркировка продуктов питания работает так, что общее количество углеводов представляет собой общее количество углеводов в продукте. Каждая из подкатегорий составляет общую сумму. Например, на этикетке ниже, предоставленной FDA, общее количество углеводов составляет 34 грамма. Однако из этих 34 граммов 4 из них — это клетчатка, а 6 — сахар (моносахариды и дисахариды). Добавленные сахара представляют собой дополнительный сахар, который добавляется в пищу во время обработки.

    Это означает, что примерно 24 грамма углеводов (всего 34 г — 4 г клетчатки — 6 г добавленного сахара = 24 г) являются сложными углеводами (полисахаридами).

    Расчет чистых углеводов для похудания

    Хотя на многих диетических этикетках все углеводы учитываются как количество потребляемых калорий, правда в том, что не все углеводы обеспечивают значимое количество калорий, поскольку человеческий организм не переваривает и не извлекает энергию из всех форм углеводов. Это идея, лежащая в основе концепции чистых углеводов.

    В большинстве случаев пищевые волокна считаются неперевариваемыми углеводами и не влияют на общее потребление углеводов. Таким образом, во многих случаях клетчатка вычитается из общего количества потребляемых углеводов. На рисунке выше 4 грамма клетчатки часто вычитаются из общего количества углеводов (34 грамма), чтобы получить в общей сложности 30 граммов полезных углеводов.

    Какие бывают виды углеводов?

    Углеводы можно разделить на множество категорий. Основные используемые категории основаны на следующем: простые против сложных и обработанные против необработанных.

    Простые и сложные углеводы определяются на основе того, какие типы углеводов содержатся в пище. Углеводы можно описать на основе их молекулярной структуры, которая просто означает, сколько отдельных молекул сахара объединено.

    Моносахариды — это углеводы, содержащие одну сахарную единицу. Дисахариды — это два соединенных вместе углевода с одной сахарной единицей. Полисахариды представляют собой длинные цепи (обычно 12 или более), связанные вместе.

    Обработанные углеводы — это, как правило, пищевые продукты, которые были обработаны промышленным способом для создания продуктов питания из основных углеводов.Например, хлеб — это переработанный углевод, в котором пшеница перерабатывается для производства муки, а затем для выпечки хлеба.

    Необработанные углеводы — это, как правило, продукты, потребление которых близко к их естественному состоянию, хотя часто требуется некоторое приготовление. Например, картофель — это необработанный углевод, когда его просто запекают или варят и едят. Фрукты и овощи также считаются необработанными углеводами.

    Какие продукты можно есть на диете из 100 углеводов в день?

    Нет продуктов, которые вы не могли бы есть, независимо от точного количества углеводов, которые вам нужно потреблять каждый день для ваших конкретных целей.Если вам нужно съедать 50 граммов в день или 500 граммов в день, вы можете употреблять все виды углеводов. В конечном итоге все сводится к количеству потребляемой вами пищи.

    Людям, соблюдающим низкоуглеводную диету, часто полезно знать и помнить о плотности углеводов в различных продуктах питания. Некоторые источники углеводов содержат намного больше углеводов на грамм пищи, чем другие. Таким образом, некоторые варианты питания затрудняют соблюдение более низкого предела углеводов, чем другие.

    Есть спектр плотности углеводов, и некоторые продукты относятся к очень высокому уровню, некоторые — к среднему, а некоторые — к низкому уровню. Например, такие продукты, как рисовые лепешки, рогалики и белый хлеб, как правило, относятся к верхнему пределу диапазона плотности углеводов. Такие продукты, как хлеб из нескольких злаков, овсянка и белый рис, находятся в середине диапазона. Корнеплоды, такие как пастернак и картофель, а также фрукты, такие как яблоки, апельсины и арбузы, находятся в нижней части диапазона плотности углеводов.

    Нужна ли диета с низким содержанием углеводов для похудения?

    Низкоуглеводные диеты не нужны для похудения, и их недостаточно для похудания. За последние несколько десятилетий были проведены десятки научных исследований, в которых низкоуглеводные диеты сравнивали с другими диетами, чтобы проверить их эффективность. Эти исследования варьировались от экспериментальных исследований на животных, проводящих очень точные биохимические измерения, до строго контролируемых исследований метаболических отделений и исследований в условиях свободной жизни в реальном мире.

    Основными результатами этих исследований были:

    1. Низкоуглеводные диеты не нужны для похудения. Практически все типы диет могут привести и действительно приводят к потере веса при отрицательном энергетическом балансе (т. Е. При дефиците энергии).

    2. С точки зрения жировой массы, низкоуглеводные диеты могут привести к меньшему снижению жировой массы при более коротких диетах.

    3. Приверженность низкоуглеводной диете не лучше и не хуже по сравнению с большинством других форм диет.

    4.Низкоуглеводные диеты часто приводят к более быстрой потере веса воды и истощению гликогена, чем диеты с умеренным содержанием углеводов.

    Рекомендации по кето

    Диеты с очень низким содержанием углеводов часто могут привести к состоянию, называемому кетозом. Это происходит, когда диетические углеводы достаточно низки или жир достаточно высок, так что организм начинает вырабатывать кетоны на уровне, позволяющем им накапливаться.

    Часто говорят, что состояние кетоза увеличивает потерю жира, но нет никаких убедительных доказательств того, что это правда.Фактически, одно недавнее исследование показало, что потеря жира аналогична, если не хуже, в состоянии кетоза. Если вы решите перейти на низкоуглеводную диету, кетоз может быть результатом этого процесса, но не должен быть в центре внимания.

    Кроме того, есть некоторые свидетельства того, что если кто-то из спортсменов занимается более интенсивными и объемными упражнениями, следует избегать кетогенных диет, поскольку они могут ухудшить работоспособность.

    Подробнее о кето-диете читайте в этом блоге.

    Сколько углеводов в день слишком мало?

    Для здоровых людей без каких-либо сопутствующих заболеваний, по-видимому, не существует действительно минимального количества углеводов, которое необходимо потреблять ежедневно.Однако диета с очень низким содержанием углеводов может иметь нежелательные и потенциально опасные побочные эффекты, если придерживаться ее в течение длительного времени. Например, сердечная дисфункция, нарушение физической активности, выпадение волос, тошнота, проблемы с пищеварением и липидные нарушения — все это общие побочные эффекты.

    Часто рекомендуется более умеренное потребление углеводов (1-3 г / кг / день) даже в контексте потери веса.

    Проверьте эти блоги по теме

    Что такое низкоуглеводная диета?

    Сбалансированная диета должна отвечать всем пищевым потребностям человека.Он должен содержать все питательные вещества в необходимых количествах и в правильной пропорции (1, 2). Даже если вы хотите похудеть, диета все равно должна быть сбалансированной.

    Энергия, полученная из макроэлементов, включая углеводы

    Количество калорий, необходимых человеку, также зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, физиологическая стадия и физическая активность. Но в целом сбалансированная диета должна обеспечивать около 50-60% калорий за счет углеводов (углеводов), примерно 10-15% из белков и 20-30% из жиров (2).

    Основная функция углеводов — обеспечивать энергию.

    Насколько потеря веса означает здоровую потерю веса?

    Руководства авторитетных международных организаций гласят, что потеря от 1 до 2 фунтов или от 0,5 до 1 кг веса является здоровой потерей веса за неделю (3, 4). Эта потеря веса может быть достигнута за счет снижения 500 килокалорий в день в течение недели.

    Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

    Скажем, в среднем человеку требуется 2000 ккал в день.Если углеводы обеспечивают 50-60% калорий, это будет от 1000 до 1200 ккал в день из углеводов. Это от 250 до 300 граммов углеводов в день.

    Около 125 граммов углеводов обеспечивают 500 ккал. Дефицит в 500 ккал в день может помочь сбросить от 0,5 до 1 кг за неделю. Содержание углеводов следует уменьшить на 125 грамм.

    Низкоуглеводной диетой может быть любая диета, обеспечивающая менее 50% калорий, необходимых для получения углеводов. Диету можно классифицировать следующим образом (5, 6).

    Очень низкоуглеводная диета

    Эта диета содержит менее 10% углеводов или 20-50 г углеводов в день

    Низкоуглеводное

    Низкоуглеводная диета — это диета, которая содержит менее 26% углеводов или менее 130 г углеводов в день

    Среднеуглеводные

    Умеренно углеводная диета содержит 26-44% углеводов

    Высокоуглеводные

    Углеводная диета включает 45% или более углеводов.Не исключайте полностью углеводы из своего рациона. Вы можете поработать со специалистом и посмотреть, где вы можете сократить количество углеводов и сколько вы можете сократить в зависимости от начальной калорийности вашего рациона.

    Основное количество 500 ккал, которое вы пытаетесь сократить, может поступать из углеводов. Хорошей идеей будет диета с умеренным или низким содержанием углеводов, но эксперт может помочь вам сделать выбор, исходя из ваших индивидуальных потребностей. Любая диета, при которой вы серьезно сокращаете содержание углеводов, вам нужно поговорить с врачом, прежде чем переходить на нее.

    Вот некоторые продукты, которые могут помочь вам сократить потребление углеводов (7)

    Яйцо

    Яйцо — источник пищи с низким содержанием углеводов, в нем менее 1% углеводов. Яйцо — хороший источник полноценного белка, ряда витаминов и минералов. Это универсальный продукт, из которого можно приготовить несколько рецептов.

    Мясо

    Курица, баранина и свинина не содержат углеводов. Они могут легко вписаться в диету с низким содержанием автомобилей и являются хорошими источниками белка очень хорошего качества.

    Морепродукты

    За исключением заявлений, которые содержат около 4% углеводов, все другие морепродукты, такие как лосось, тунец, сардины, форель и сиг, не содержат углеводов. Рыба также является хорошим источником жирных кислот омега-3. Морепродукты — хороший вариант для низкоуглеводной диеты.

    Молоко и молочные продукты

    Молочные продукты можно отнести к продуктам с низким содержанием углеводов. Молочные продукты, такие как цельное молоко, обезжиренное молоко, пахта и простой йогурт, содержат около 4-5% углеводов.Различные виды сыров содержат от 1 до 2% углеводов.

    Сливочное масло и топленое масло (топленое масло) также не содержат углеводов. В общем, мы можем сказать, что подслащенные молочные продукты не относятся к продуктам с низким содержанием углеводов.

    Гайки

    Грецкие орехи и орехи макадамия содержат около 14% углеводов, арахис — около 16%, миндаль — 22% и кешью — около 30% углеводов. Поскольку орехи не едят в больших количествах, их можно легко включить в низкоуглеводную диету как хороший источник белка и полезных жиров.

    Овощи

    Большинство овощей, за исключением овощей с большим содержанием крахмала, таких как картофель, свекла, морковь и т. Д., Содержат мало углеводов. Углеводы овощей, большая часть которых находится в виде пищевых волокон. Большинство овощей, например огурцы, шпинат, болгарский перец, цветная капуста, содержат от 4 до 5% углеводов. Лук, окра, баклажаны, брокколи и т. Д. Содержат от 6 до 9% углеводов.

    Овощи — отличный источник витаминов и минералов, с низким содержанием углеводов, богатыми клетчаткой и низкокалорийной пищей.

    Фрукты

    Большинство фруктов содержат большое количество воды. Но большинство фруктов содержат углеводы в виде простых сахаров, хотя и с низким содержанием углеводов.

    Арбуз содержит 92% воды и 8% углеводов. Содержание углеводов в некоторых фруктах, таких как папайя, составляет 10%, лимоны — 9%, апельсины — 11%, яблоки — 13%, гуава — 14% и манго — 15%.

    В зависимости от желаемого содержания углеводов в низкоуглеводной диете вы можете выбрать фрукты для включения в рацион.Фрукты — отличный источник витаминов, минералов и пищевых волокон. Убедитесь, что вы включаете фрукты в диету с низким содержанием углеводов.

    Напитки

    Зеленый чай, черный кофе, черный чай и вода не содержат углеводов.

    Заключительное слово

    Есть некоторые проблемы с низкоуглеводными диетами, такие как кетоз, который может влиять на сердечно-сосудистую систему и функцию почек из-за высокого содержания жиров и белка (5, 8).И следите за содержанием клетчатки, если оно слишком низкое, могут возникнуть такие проблемы, как запор и скопления.

    Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем сокращать потребление углеводов, и обратитесь за помощью к специалисту, чтобы спланировать сбалансированную диету с меньшим количеством углеводов для похудения.

    Список литературы
    1. Национальные службы здравоохранения (2019 г.). Хорошо питайтесь
      https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/
    1. Национальный институт питания (2011 г.). Рекомендации по питанию для индейцев

    http: // ninindia.org / DietaryGuidelinesforNINwebsite.pdf

    1. Британский фонд питания (2016 г.). Здоровая потеря веса.
      https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/healthissues/healthy-weight-loss.html
    1. Центры по контролю и профилактике заболеваний (2018). Похудения.

    https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/index.html

    1. О, Р. и Уппалури, К. Р. (2019) Low Carbohydrate Diet , StatPearls Publishing .
      https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/
    2. Паоли А. (2014) Кетогенная диета при ожирении: друг или враг?, Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения . Vol. 11 (2).
      https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587/
    1. Национальная база данных по питательным веществам для стандартной справочной версии устаревшей версии, Министерство сельского хозяйства США
      https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
    1. Правильно питайтесь академия питания и диетологии (2019).Что такое кетогенная диета?
      https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet

    Как диета с низким содержанием углеводов может помочь вам похудеть?

    Кето калькулятор : как рассчитать свои макросы для кето

    Макронутриенты или макросы снабжают ваш организм калориями и энергией. Они делятся на три основные категории: углеводы, белки и жиры.При соблюдении кетогенной диеты важно отслеживать свои макроэлементы, потому что цель состоит в том, чтобы ограничить потребление углеводов, чтобы ваше тело использовало жир в качестве основного источника энергии. Кето-диета отличается высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов (21). Вы знаете, как кето-калькулятор считает ваши ежедневные макросы? Давайте разберем это на простые шаги.

    Ваш результат

    • Идеальная масса тела

      73 кг
    • Текущая масса тела

      119% (1.2x)
    Начать викторину

    Шаг 1. Соберите свои данные: пол, возраст, рост и вес

    Кето-калькулятор учитывает ваш пол, возраст, рост и вес, чтобы определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой минимальное количество калорий, необходимое вашему организму для правильного функционирования во время отдыха.

    BMR рассчитывается через Mifflin-St.Формула Джеора как наиболее точный метод (9).

    • Мужчины: калория в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
    • Женщины: калория в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

    Например, если 35-летний мужчина весит 90 кг, а его рост составляет 175 см. Его BMR будет:

    BMR = 10 x 90 кг + 6,25 x 175 см — 5 x 35 лет +5 = 1823,75 ≈ 1824 калории / день

    = 900 + 1093.75-175 +5 = 1823,75 ≈ 1824 калорий / день

    Зачем нужны эти данные?

    • Пол: У мужчин и женщин разное телосложение.
    • Возраст: Скорость обмена веществ в состоянии покоя (количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя) с возрастом снижается.
    • Рост и вес: Всегда нужно учитывать уникальный состав тела.

    Подробнее: 30-дневный кето-тест: поможет ли увеличение потребления жира похудеть?

    Shutterstock

    Шаг 2. Определите требуемое количество калорий

    Чтобы рассчитать свои макросы для кето, вам необходимо установить ваши общие дневные энергетические затраты (TDEE), которые представляют собой оценку энергии или калорий, которые вы сжигаете за день во время физических нагрузок и отдыха.

    Базальная скорость метаболизма, рассчитанная на шаге 1, необходима для определения вашего TDEE. Это делается путем умножения вашего BMR на коэффициент активности.

    • Сидячий образ жизни: ограниченное количество упражнений при работе за столом _ BMR x 1,2
    • Легкая активность: легкие упражнения от одного до трех раз в неделю _ BMR x 1,375
    • Умеренно активный: умеренная физическая нагрузка от трех до пяти раз в неделю _ BMR x 1.55
    • Очень активный: тяжелые упражнения шесть-семь раз в неделю _ BMR x 1,725 ​​
    • Сверхактивный: тяжелые упражнения в день и физическая работа _ BMR x 1,9

    Если тот же 35-летний мужчина ведет малоподвижный образ жизни, его TDEE будет:

    TDEE = BMR x 1,2

    1824 ккал x 1,2 = 2188,5 калорий / день

    Затем вам нужно определить вашу конечную цель — похудеть, набрать вес или поддерживать вес.Когда вы знаете, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день, вы можете разбить его на соответствующее количество макросов, которые вам нужны.

    Shutterstock

    Шаг 3. Определение процентного содержания жира в организме и безжировой массы тела

    % жира в организме — это общее количество жира в организме. Одним из наиболее точных методов расчета процентного содержания жира в организме и безжировой массы тела является сканирование состава тела с помощью DXA (DEXA). Единственный недостаток — это стоимость. Если это проблема, вы можете использовать стандартную категоризацию жировых отложений Американского совета

    .
    Описание Женщины Мужчины
    Незаменимый жир 10-13% 2-5%
    Спортсмены 14-20% 6-13%
    Фитнес 21-24% 14-17%
    Среднее значение 25-31% 18-25%
    ожирение 32 +% 25 +%

    Чтобы определить процентное содержание жира в организме, вы можете использовать несколько инструментов, например, шкалу жировой прослойки или штангенциркуль для измерения кожной складки.Зная процент жира в организме, вы легко сможете рассчитать безжировую массу тела, то есть оставшийся процент жира. Имейте в виду, что безжировая масса тела также включает мышечную массу, кости и жидкость организма. Давайте посмотрим на этот пример:

    Если вес составляет 200 фунтов (90,9 кг), а процентное содержание жира в организме составляет 25%, то мышечная масса тела составляет 75%, что в фунтах будет:

    • % жира тела = 25% * 200 фунтов = 50 фунтов (22,73 кг)
    • Сухая масса тела = 200 фунтов — 50 фунтов = 150 фунтов (68.18 кг)

    Что касается потребления протеина, исследования предлагают рассчитывать дневное потребление, используя мышечную массу, а не текущую массу тела. В качестве индикатора вы должны потреблять от 0,7 до 1 грамма на фунт из безжировой массы тела (от 1,6 до 2,2 грамма на кг) для оптимального поддержания мышц (17).

    Если безжировая масса тела составляет 100 фунтов, в идеале вам потребуется 70–100 граммов белков, чтобы контролировать свой вес без потери мышечной массы.

    Shutterstock

    Кето-калькулятор: сколько углеводов нужно есть на кето

    Кето-диета — это диета с максимально низким содержанием углеводов, поэтому потребление углеводов должно составлять 5–10% от общего количества потребляемых калорий. Большинство кетогенных рекомендаций предлагают не превышать 50 г чистых углеводов в день. Однако некоторые люди могут достичь своей цели, только ограничив потребление чистых углеводов до 20 г в день, это действительно зависит от каждого человека. Помните, что человеческий организм не может переваривать и поглощать волокна. Чистые углеводы — это неофициальный термин, который не признается экспертами по питанию.Обычно это означает «легкоусвояемые и усваиваемые углеводы», что означает простые и сложные углеводы.

    Сохранение чрезвычайно низкого уровня потребления углеводов (от 20 до 50 граммов в день) может быть трудным для достижения или поддержания, и это может увеличить риски ограничения важных питательных веществ, фитохимических веществ и клетчатки в вашем рационе. Поэтому желательно избегать крайних ограничений, если можно достичь состояния кетоза с немного увеличенным потреблением углеводов.

    Идеальный план

    Идеальный план — начать с 50 г в день и подождать 2–4 дня, прежде чем сдать анализ (см. Раздел ниже на Как узнать, что вы в кетозе? ), чтобы узнать, вошли ли вы в кетоз.Если это не так, рекомендуется постепенно уменьшать ежедневное потребление углеводов и повторять этот процесс, пока не достигнете минимального количества 20 граммов в день. не рекомендуется, употреблять меньше 20 граммов углеводов в день. Обязательно всегда проверяйте, находитесь ли вы в кетозе, прежде чем уменьшать потребление углеводов, чтобы не ограничивать свою диету без причины (8).

    Например: у человека, потребляющего 2000 калорий в день.

    2000 калорий x 10% углеводов = 200 калорий из углеводов

    Так как каждый грамм углеводов = 4 калории

    Следовательно, 200/4 = 50 г углеводов в сутки

    ]]>

    Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания.Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

    Shutterstock

    Кето-калькулятор: сколько протеина нужно есть на кето

    Количество потребляемого белка имеет большое значение при кето-диете. Слишком мало белка, и вы начинаете терять мышечную массу, слишком много белка, и вы выводите свое тело из кетоза, когда ваше тело начинает использовать белок в качестве источника энергии вместо жира.Большинство кетогенных рекомендаций предполагают, что потребление белка должно составлять 20-25% от общего дневного потребления энергии (21). По мнению некоторых экспертов, это должно составлять около 1,2-1,7 г на кг веса тела.

    Например: у человека (65 кг), потребляющего 2000 калорий в день.

    2000 калорий x 20% белка = 400 калорий из белка в день.

    Так как каждый грамм белка = 4 калории

    Следовательно, 400/4 = на 100 г белка в сутки.

    1,2 — 1,7 г белка на кг массы тела * 65 кг = от 78 до 111 г белка в день.

    Shutterstock

    Кето-калькулятор: сколько жира нужно есть на кето

    Поскольку кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, остальные калории, которые вы потребляете, должны поступать из жиров, что должно составлять 70-80% от общего количества потребляемых вами калорий.

    Например: у человека, потребляющего 2000 калорий в день с 25 г углеводов и 100 г белка.

    25 г углеводов x 4 калории на грамм = 100 калорий

    100 г углеводов x 4 калории на грамм = 400 калорий

    Следовательно, 2000-500 = 1500 калорий жира

    Так как каждый грамм жира = 9 калорий

    Следовательно, 1500/9 = 166.67 г жиров

    2000 ккал * 0,7 = 1400 ккал

    2000 ккал * 0,8 = 1600 ккал

    В вашем примере потребление энергии из жиров должно составлять от 1400 до 1600 ккал в день.

    Shutterstock

    Кето-калькулятор: сколько веса вы можете сбросить на кето за неделю?

    После первой недели кето-диеты люди быстро теряют вес, при этом они теряют от нескольких до 10 фунтов веса своего тела. Однако по большей части это водяной вес.Это связано с тем, что гликоген (неиспользованные углеводы, которые мы храним в нашем организме) втягивает воду, поэтому, когда вы переключаетесь на кето, ваше тело истощает свои запасы гликогена и одновременно избавляется от накопленной воды (1).

    История и происхождение кето-диеты

    Кето-диета была впервые введена в 1921 году Расселом Уайлдером для лечения детской эпилепсии. В основном это было введено для имитации эффекта голодания, что помогает снизить частоту приступов. Он широко использовался с 1920-х по 1930-е годы для лечения детской эпилепсии; однако его использование уменьшилось, когда были разработаны новые лекарства для лечения этого состояния.Возросла популярность кето-диеты как средства лечения эпилепсии (7). Однако кето-диета как метод быстрого похудения — довольно новое понятие.

    Как работает кето-диета?

    При обычном питании ваше тело обычно использует глюкозу (углеводы) в качестве основного источника энергии. Однако кето-диета направлена ​​на ограничение количества потребляемых углеводов и увеличение количества жиров в вашем рационе, тем самым заставляя ваше тело сжигать жир для получения энергии.Из-за нехватки глюкозы ваша печень превращает пищевые жиры и накопленные жиры в кетоны, которые используются в качестве топлива в отсутствие глюкозы и переводят вас в состояние кетоза или режима сжигания жира (11).

    Shutterstock

    Как узнать, что у вас кетоз?

    После перехода на кето-диету ваше тело может войти в состояние кетоза от нескольких дней до пары недель. Знание того, находится ли ваше тело в кетозе, может помочь убедиться, что вы на правильном пути и правильно соблюдаете кето-диету.Самый простой способ проверить, находитесь ли вы в состоянии кетоза, — это определить уровень кетонов в вашем организме с помощью глюкометра. В отчетах утверждается, что наибольшая польза проявляется, когда люди достигают уровня 1,5 ммоль / л. Вы также можете использовать анализатор дыхания для проверки содержания кетонов в дыхании или индикаторные полоски для проверки уровня кетонов в моче. Помимо этих тестов, есть также признаки и симптомы, на которые вы можете обратить внимание, которые могут помочь определить, находитесь ли вы в кетозе или движетесь к кетозу (29).

    Признаки и симптомы кетоза:

    • Неприятный запах изо рта (обычно временный, похожий на «фруктовый» запах жидкости для снятия лака)
    • Похудание
    • Подавление аппетита
    • Повышенная фокусировка и энергия
    • Повышенная жажда и металлический привкус во рту
    • Кратковременная усталость
    • Бессонница
    • Проблемы с пищеварением
    • Головные боли
    • Мышечные судороги
    • Повышенное мочеиспускание (также может быть связано с повышенной жаждой)
    Shutterstock

    Кето-диета и ваши гормоны голода

    Два гормона голода — Лептин и Грелин.Лептин говорит вашему телу прекратить есть, когда вы наелись (гормон сытости), в то время как грелин приказывает вашему телу начать есть, когда вы голодны (гормон голода). Если вы не избегаете углеводов, особенно простых углеводов, таких как рафинированный сахар, вам потребуется больше времени, чтобы достичь сытости.

    Это может привести к резистентности к лептину. Если вы устойчивы к лептину, ваш мозг не может получать его гормональный сигнал и поэтому предполагает, что вам все еще нужно есть, что вызывает переедание. Кето-диета может помочь обуздать голод за счет снижения уровня грелина.В результате люди теряют вес, поскольку они не голодны все время. Более того, противовоспалительные свойства пищевого кетоза могут быть связаны с улучшением резистентности к лептину (28).

    Что следует есть на кето-диете?

    Продукты, которые можно есть на кето-диете, делятся на следующие категории:

    Shutterstock

    1. Углеводы

    Хотя на кето-диете углеводы должны составлять не более 5-10% от общего количества потребляемых калорий, все же важно есть правильный тип углеводов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием крахмала.Старайтесь уделять приоритетное внимание выращиванию наземных овощей с высоким содержанием клетчатки (21). К ним относятся:

    • Брокколи
    • Цветная капуста
    • Капуста
    • Болгарский перец
    • Грибы
    • Лук
    • Помидоры
    • Баклажан
    • Спаржа
    • Шпинат
    • Зеленая фасоль
    • Огурец
    • Кале
    • Кабачки
    • Сельдерей
    • Брюссельская капуста
    Shutterstock

    2.Белок

    Хорошие примеры белка для кето-диеты включают:

    • Цыпленок
    • Турция
    • Говядина
    • Баранина
    • Оленина
    • Свинина
    • Лосось
    • Сардины
    • Тунец
    • Креветки
    • Яйца
    • Сыр натуральный
    • Несладкое цельное молоко, греческий йогурт.
    Shutterstock

    3. Жиры

    Хорошие примеры жиров для кето-диеты:

    • Оливковое масло
    • Пальмовое масло (будьте осторожны — пальмовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров — 50% насыщенных)
    • Кокосовое масло (будьте осторожны — кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров — 85% насыщенных)
    • Масло авокадо
    • Авокадо
    • Оливки
    • Семена чиа
    • Семена льна
    • Тыквенные семечки
    • Семена кунжута
    • Кокосы
    • Натуральное несладкое ореховое масло.
    Shutterstock

    Продукты, которые следует ограничить или избегать на кето-диете

    Вам следует избегать или ограничивать следующие продукты на кето-диете, поскольку они богаты углеводами и могут легко вывести вас из кетоза (21).

    • Зерно всех видов, включая рис, макаронные изделия, овсяные хлопья, хлеб, киноа, рожь, кукурузу и пшеницу.
    • Фрукты с высоким содержанием углеводов — большинство фруктов, кроме лимона, лайма, помидоров и некоторых ягод.
    • Обработанные пищевые продукты, включая крекеры, кукурузные чипсы, картофельные чипсы и крендели.
    • Сладости — включая конфеты, печенье, пирожные и торты.
    • Сладкие напитки, включая газированные напитки и соки.
    • Крахмалистые овощи — включая картофель и кукурузу.
    • Бобовые, включая фасоль, чечевицу и арахис.
    • Большинство спиртов, включая вино и пиво.
    • Нежирные молочные продукты.
    • Добавленные сахара и подсластители.

    Подробнее: Примите участие в этой 7-дневной программе без вредной еды

    Польза для здоровья от кето-диеты

    Кето-диета была введена как средство лечения эпилепсии.Однако некоторые исследования показали положительные результаты при следующих состояниях здоровья:

    Shutterstock

    Это можно частично контролировать, придерживаясь здоровой диеты и имея здоровую массу тела. Кето-диета может помочь людям с диабетом, поскольку это диета с низким содержанием углеводов; следовательно, он может помочь контролировать уровень сахара в крови. Кето-диета также может помочь снизить риск развития диабета. Однако людям, страдающим диабетом, следует проконсультироваться с врачом или диетологом перед тем, как начать кето-диету, поскольку у них повышен риск развития диабетического кетоацидоза (ДКА), который потенциально опасен для жизни.

    Кето-диета может быть эффективной для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку помогает снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина.

    Кето-диета может защитить вас от рака мозга (23). Он также может быть полезен в качестве адъювантной терапии рака за счет усиления противоопухолевого эффекта химиотерапии и лучевой терапии (15).

    Shutterstock

    Было показано, что кето-диета обладает нейропротекторными свойствами и может использоваться при лечении болезни Альцгеймера (22).Кетогенная диета благотворно влияет на клеточный метаболизм, что может улучшить когнитивные функции у пожилых людей с болезнью Альцгеймера, в зависимости от продолжительности кетоза (12).

    • Синдром поликистозных яичников e (СПКЯ)

    Кето-диета может быть полезной для женщин с СПКЯ из-за потери веса и влияния на инсулинорезистентность (25).

    ВСЕГДА ПОМНИТЕ: — это ужасно, если проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как начать кетогенную диету, если у вас серьезные заболевания, подобные перечисленным выше!

    Shutterstock

    Другие преимущества кето-диеты для здоровья

    Помимо определенных заболеваний, кето-диета может принести следующие преимущества для здоровья любому, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты:

    • Похудание
    • Снижение тяги и аппетита
    • Контроль уровня сахара в крови
    • Пониженное артериальное давление
    • Хороший холестерин высший
    • Улучшение кожи, особенно у людей с акне
    • Поддержка пищеварения
    Shutterstock

    Кому нельзя соблюдать кето-диету?

    Перед тем, как начать кето-диету, важно проконсультироваться с врачом или диетологом, поскольку эта диета подходит не всем, особенно если у вас есть определенные заболевания.Люди со следующими состояниями не должны соблюдать кето-диету (11):

    • Панкреатит
    • Печеночная недостаточность
    • Болезнь почек
    • Нарушения жирового обмена
    • Расстройства пищеварения
    • Расстройства пищевого поведения
    • Первичная недостаточность карнитина
    • Дефицит карнитин-пальмитоилтрансферазы
    • Дефицит карнитинтранслоказы
    • Порфирии или недостаточность пируваткиназы.

    Кроме того, диету также не следует соблюдать:

    • Беременные
    • Кормящие женщины
    ]]>

    Стройное и подтянутое тело — это не просто фантастика.Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

    Shutterstock

    Опасности кето-диеты
    • Диабетический кетоацидоз (DKA)

    Когда в вашем организме вырабатывается опасно высокий уровень кетонов, может возникнуть кетоацидоз. Во время кетоацидоза ваше тело начинает слишком быстро расщеплять жиры и белки, что изменяет pH крови и делает ее кислой. ДКА может повредить печень, почки и мозг и может быть смертельным, если его не лечить.ДКА в основном возникает у людей с диабетом 1 и 2 типа (в зависимости от выработки инсулина) и не должен вызывать беспокойства у здоровых людей, соблюдающих диету.

    Кетоацидоз можно предотвратить у пациентов с диабетом, если они будут контролировать уровень сахара в крови в соответствии с предписаниями врача. Людям с диабетом, которые принимают инсулин или пероральные гипогликемические средства, также необходимо скорректировать свои лекарства перед соблюдением этой диеты, чтобы предотвратить тяжелую гипогликемию (11). Американская диабетическая ассоциация рекомендует проверять кетоны каждые четыре-шесть часов, если у вас простуда или грипп, или когда уровень сахара в крови превышает 240 миллиграммов на децилитр (мг / дл) (4).

    Когда вы соблюдаете кето-диету, вы исключаете из своего рациона фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, которые содержат различные важные питательные вещества. Следовательно, возможно развитие дефицита питательных микроэлементов, таких как дефицит калия, селена, магния, фосфора и витаминов B и C, которые играют различные фундаментальные роли в организме человека, такие как баланс электролитов и контроль артериального давления.

    Shutterstock

    Побочные эффекты кето-диеты и как их избежать

    Когда вы начнете соблюдать кето-диету, вы, скорее всего, испытаете кето-грипп или отказ от углеводов.Он вызывает такие симптомы, как тошнота, головные боли, утомляемость, головокружение, рвота, бессонница, раздражительность, болезненность мышц и трудности при выполнении упражнений.

    Как этого избежать

    Кетогрипп пройдет через несколько дней или несколько недель. Поддержание гидратации и добавление электролитов довольно эффективно при лечении симптомов. Также может помочь увеличение количества диетических жиров, таких как авокадо, масло MCT, оливки, сливочное масло и орехи. Если вы страдаете кето-гриппом, очень важно полноценно отдыхать.Потребление экзогенных кетоновых добавок также может помочь повысить уровень кетонов в крови, что может помочь при усталости (2).

    Поскольку при переходе на кето-диету вы теряете много воды, может произойти обезвоживание. Кроме того, на кето-диете вы накапливаете меньше воды, поэтому в первые несколько недель может возникнуть обезвоживание. Недостаток электролитов из-за обезвоживания также может вызвать мышечные спазмы.

    Как этого избежать

    Избегайте обезвоживания. Обязательно пейте много воды, особенно если вы занимаетесь спортом.Вы всегда должны стремиться к как минимум 2 литрам (8 чашкам) воды в день. Вы также можете попросить своего врача прописать вам магний, натрий и калий, поскольку это основные электролиты вашего организма.

    Shutterstock

    Когда вы впервые садитесь на кето-диету, она может негативно повлиять на ваш сон, вызывая бессонницу. Это потому, что он может вызвать низкий уровень серотонина и мелатонина. Серотонин является предшественником мелатонина, основного гормона, участвующего в цикле сна и бодрствования. Однако по прошествии первых нескольких недель бессонница, как правило, проходит, и вы начинаете наслаждаться долгим глубоким сном (3).

    Как этого избежать

    Просто постарайтесь пережить первые бессонные ночи, так как ваш цикл сна вернется в норму в считанные дни.

    Внезапное изменение диеты с высоким содержанием жиров может вызвать у некоторых людей диарею. Это происходит, когда ваше тело не знает, как справиться с большим количеством потребляемых жиров, поэтому оно пытается избавиться от них. Искусственные подсластители, такие как сорбит, также могут быть виноваты, поскольку они могут оказывать слабительное действие, если попадают в толстую кишку непереваренными (13).

    Как этого избежать

    Диареи можно избежать, употребляя кето-дружественные продукты с высоким содержанием клетчатки и принимая пищевые добавки с клетчаткой. Вы также можете употреблять кето-ферментированные продукты, такие как кимчи, которые содержат натуральные пробиотики. Добавление пищеварительных ферментов, таких как липаза, также может помочь, если ваше тело плохо переваривает жиры. Также важно избегать обезвоживания, если вы страдаете диареей.

    Shutterstock

    У некоторых людей при соблюдении кето-диеты даже появляется красная зудящая сыпь на коже.Эта сыпь известна как пигментная пруриго или кето-сыпь.

    Как этого избежать

    Кето сыпь не опасна и не опасна для жизни. Однако лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избавиться от него. Ваш врач, скорее всего, назначит для лечения пероральные антибиотики, включая миноциклин, дапсон и доксициклин. Ношение свободной одежды, не раздражающей кожу, и отказ от парфюмерии также могут помочь предотвратить появление сыпи (18).

    Clean Vs.Грязный Кето

    Как чистая, так и грязная кето-диеты следуют общему правилу потребления с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Однако они различаются по типу пищи, которую вы выбираете.

    Clean keto ориентирован на употребление цельной, богатой питательными веществами пищи и ограничение потребления обработанной пищи. Если вы соблюдаете чистую кето-диету, вы можете получить много преимуществ для здоровья, таких как потеря веса и снижение уровня сахара в крови. Чистая кето-диета также может помочь предотвратить развитие некоторых видов рака.

    Грязный кето, с другой стороны, связан с высоким потреблением обработанных пищевых продуктов, которые не являются питательными. Это может сработать в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ (14). Обработанная пища также может содержать множество добавок и добавленных сахаров, которые могут помешать вам достичь состояния кетоза.

    Shutterstock

    Трудно ли придерживаться кето-диеты?

    Кето-диета может быть трудной для поддержания, поскольку это диета с высокими ограничениями.Поскольку вам нужно считать свои макросы для каждого приема пищи или закуски, вам всегда нужно следить за любыми скрытыми ингредиентами. Питание в ресторанах также может быть затруднено, потому что в большинстве ресторанов не предлагается разбивка калорий и макроэлементов в еде. Кето-диета требует большой приверженности, и большинство людей не могут найти в себе силы продолжать ее, поэтому они бросают ее (14).

    Причины, по которым вы не худеете на кето-диете

    Если вы какое-то время соблюдаете кето-диету и все еще чувствуете, что не худеете, это может быть связано со следующими причинами (19):

    • Ваше тело на самом деле не в кетозе

    Чтобы похудеть на кето-диете, ваше тело должно находиться в кетозе.Вот почему так важно отслеживать ежедневное потребление макроэлементов. Даже если вы чувствуете, что ограничиваете достаточное количество углеводов, иногда они могут превышать ваши потребности, если вы неправильно их отслеживаете. Лучшее, что можно сделать, чтобы убедиться, что ваше тело всегда находится в кетозе при соблюдении кето-диеты, — это купить домашние наборы для тестирования, чтобы проверить уровень кетонов в моче, или получить анализатор дыхания, который обнаруживает кетоны в вашем дыхании.

    Shutterstock

    Не считая калорий — еще один способ легко превысить необходимое количество углеводов или белков.Измерение точного количества каждого макроэлемента в каждом приеме пищи или перекусе имеет важное значение при кето-диете. Если вы потребляете больше калорий, вы также набираете вес. Потребление калорий, значительно ниже требуемого, может помешать вашему прогрессу, потому что это может замедлить ваш метаболизм. Здесь вам пригодится кето-калькулятор. Подсчет калорий и макросов имеет важное значение, когда речь идет о соблюдении кето-диеты или любой другой диеты, если на то пошло.

    Высокий стресс может помешать вам похудеть, так как он может вызвать изменение уровня гормонов.

    • Определенные медицинские условия

    Известно, что некоторые основные заболевания вызывают увеличение веса, которое может даже помешать снижению веса на кето-диете. Эти условия включают:

    • Синдром поликистозных яичников (СПКЯ)
    • Депрессия
    • Синдром Кушинга
    • Гипотиреоз
    Shutterstock

    Значение масла MCT в кето-диете

    Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT) — это качественная жировая добавка, изготовленная из кокосового или пальмоядрового масла.Он используется в качестве пищевой добавки и стал основным продуктом во многих диетах, потому что его легче переваривать, чем масло длинноцепочечных триглицеридов (LCT), и он предлагает множество преимуществ для здоровья, включая эффекты потери веса, повышение энергии, улучшение здоровья кишечника, регулирование уровня сахара в крови, улучшение когнитивных функций. Масло MCT может иметь большое значение при кето-диете, потому что помимо всех преимуществ для здоровья, которые оно предлагает, оно также помогает вашему организму вырабатывать больше кетонов, что помогает вам оставаться в кетозе (24).

    ]]>

    Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

    Как долго вам следует придерживаться кето-диеты?

    Кето-диета — это краткосрочная диета.Исследования показывают, что через 12 месяцев соблюдения диеты эффект похудания может исчезнуть или исчезнуть. Для достижения оптимального эффекта похудания кето-диета должна использоваться как толчок, а затем следует другие диеты, позволяющие обильно потреблять углеводы (11).

    Кето рецепты

    В отличие от других диет, которые включают непривлекательно безвкусную и безвкусную пищу, кето-диета предлагает множество простых, но вкусных и полезных вариантов для людей, которые приняли кетогенный образ жизни.Мы собрали ряд восхитительных и, что самое главное, простых в приготовлении кетогенных рецептов, чтобы вы могли удовлетворить свои вкусовые рецепторы и утолить тягу, не препятствуя снижению веса.

    Shutterstock

    Кето варианты завтрака

    Завтрак, по праву называемый «самой важной едой дня», восстанавливает ваш уровень энергии и ускоряет метаболизм на весь оставшийся день. Любители кето могут позавтракать по-разному. Мы составили для вас соблазнительные рецепты сладких и соленых завтраков:

    1.Кружка для печенья

    Трудно отказаться от пушистого печенья, которое тает во рту, но что, если не нужно? Эти быстрые 5-минутные кружки печенья — лучший вариант для избавления от тяги, который может удовлетворить ваше пристрастие к сладкому, сохранив при этом ваш кетоз (21).

    Время приготовления: 2 мин .; время приготовления: 1 мин.

    Состав Кол-во
    Яйцо 1 большой
    Бланшированная миндальная мука 3 столовые ложки
    Кокосовая мука 1 столовая ложка
    Сливочное масло несоленое 1 столовая ложка
    Масло авокадо 1 столовая ложка
    Разрыхлитель ¼ чайная ложка
    Соль щепотка
    1. Положите все ингредиенты в кружку, подходящую для использования в микроволновой печи.
    2. Хорошо перемешайте вилкой или ложкой
    3. Затем перемешайте тесто в микроволновой печи в течение одной минуты.
    4. Аккуратно вынув кружку, переверните ее в миске или на тарелке.
    5. Разрезать бисквит в форме маффина на 4 ломтика.
    6. Вы можете поливать их простым сливочным маслом.
    Пищевая ценность 1 порции (4 печенья)
    • Калорий: 182
    • Жир: 16,5
    • Белки: 6 г
    • Всего углеводов: 4.5 г
    • Чистые углеводы: 2 г
    Shutterstock

    2. Умереть за маффин из кружки «Черника»

    Кто не любит кексы со свежей черникой? Эти вкусные кексы с черникой, которые стоит умереть, идеально подходят для медленного холодного утра (21).

    Время приготовления: 5 минут; время приготовления: 1 мин.

    Состав Кол-во
    Яйцо 1 большой
    Бланшированная миндальная мука 3 столовые ложки
    Кокосовая мука 1 столовая ложка
    Сливочное масло несоленое 1 столовая ложка
    Масло авокадо 1 столовая ложка
    Разрыхлитель ¼ чайная ложка
    Соль щепотка
    Экстракт ванили ¼ чайная ложка
    Черника 8
    Подсластитель в стиле кондитеров Swerve 1 столовая ложка
    1. Смешайте все сухие ингредиенты (миндальную муку, кокосовую муку, разрыхлитель, соль) в кружке.
    2. Тщательно смешайте в отдельной миске яйцо, масло авокадо, сливочное масло и ванильный экстракт.
    3. Добавьте вторую смесь в смесь сухих ингредиентов. Осторожно размешайте их; в кляре не должно быть комков.
    4. Сверху посыпать тесто черникой и прижать ложкой.
    5. Готовьте в микроволновой печи в течение 1 минуты 15 секунд (время приготовления может варьироваться в зависимости от микроволновой печи).
    6. Достаньте кружку из микроволновой печи и переверните ее на тарелку. Разрежьте маффин пополам и при желании добавьте немного сливочного масла!
    Пищевая ценность 1 порции (1 большой кекс)
    • Калорий: 372
    • Жиры: 33 г
    • Белки: 12 г
    • Всего углеводов: 20 г
    • Чистые углеводы: 6 г
    Shutterstock

    3.Не только яичный маффин

    Прежде чем вы выйдете из своего безопасного убежища в шумный мир, почему бы не насладиться яичным маффином, наполненным брокколи, беконом и сыром. Вы можете готовить их большими партиями и оставлять на потом (21).

    Время приготовления: 20 минут, Время приготовления: 15 минут

    Состав Кол-во
    Нарезанная брокколи 1 чашка
    Бекон 3 ломтика
    Яйцо 3 большие
    Соль 1/4 чайных ложек
    Черный перец 1/4 чайной ложки
    Чесночный порошок 1/4 чайных ложек
    Острый соус Несколько капель
    тертый сыр чеддер 1 чашка
    1. Разогрейте духовку до 350 ° F
    2. Обжарить брокколи до размягчения, затем нарезать ломтиками.
    3. Обжарить бекон на отдельной сковороде до хрустящей корочки.
    4. Теперь взбейте яйца, медленно добавляя в миску соль, перец и чесночный порошок.
    5. Выложите 6 чашек формы для маффинов масляной бумагой или антипригарным кулинарным спреем.
    6. Добавьте брокколи, бекон, а затем яйца в чашки выстеленной формы для маффинов.
    7. Выпекайте от 20 до 25 мин.
    8. Яичные кексы готовы к подаче.
    9. Оставшиеся кексы можно хранить в холодильнике до 4 дней.
    Пищевая ценность 1 порции (2 кексов)
    • Калорий: 307
    • Жир: 21.7g
    • Белки: 24 г
    • Всего углеводов: 4,3 г
    • Чистые углеводы: 2,6 г
    Shutterstock

    4. Яичница с кето-чили

    Вы ищете вкусный, простой в приготовлении яичный завтрак? Что ж, не смотрите дальше.

    Яичница с перцем чили Keto невероятно вкусная и сытная. Кроме того, они являются хорошим источником белка. Чтобы блюдо получилось более ароматным, можно добавить сыр, сливки и авокадо (21).

    Состав Кол-во
    Яйца 4 больших
    Сливочное масло несоленое ½ чайной ложки
    Кето Чили ½ стакана
    Соль и перец По вкусу
    Ломтики авокадо 1 половина
    тертый сыр чеддер ¼ чашка
    Сметана ¼ чашка
    Нарезанный зеленый лук (по желанию) 1 половина
    1. Взбейте яйца в миске
    2. Добавьте сливочное масло в сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на средний огонь.Добавьте яйца и перемешайте их до полной готовности.
    3. Теперь добавьте специальный теплый перец кето чили и хорошо перемешайте.
    4. Добавьте соль и перец для аромата. Сверху посыпьте авокадо, сыром, сметаной и зеленым луком.

    По этому рецепту получается две порции.

    Пищевая ценность 1 порции
    • Калорий: 443
    • Жиры: 37,5 г
    • Белки: 35,4 г
    • Всего углеводов: 7.6 г
    • Чистые углеводы: 4,3 г
    Shutterstock

    5. Блины

    Если у вас беспокойное утро — на помощь придут легкие пушистые блины (21).

    Состав Кол-во
    Яйца 2 средних
    Сливочный сыр 2 унции
    Экстракт ванили 1⁄2 чайной ложки
    Бланшированная миндальная мука 1⁄4 стакана
    Подсластитель в стиле кондитеров Swerve 1 чайная ложка
    Разрыхлитель 1⁄4 чайной ложки
    Сливочное масло соленое для обслуживания
    Сироп без сахара для обслуживания
    1. Смешайте яйца, сливочный сыр, ваниль, разрыхлитель, миндальную муку и подсластитель в блендере на нормальной скорости до получения однородной массы.
    2. Лопайте пузырьки воздуха с помощью зубочистки
    3. Смажьте сковороду топленым маслом и поставьте на средний огонь. Когда он станет горячим, вылейте в сковороду одну треть жидкого теста.
    4. Через 1–3 минуты, когда стороны станут готовыми и твердыми, переверните блин и приготовьте его на другой стороне.
    5. Подавать со сливочным маслом и сиропом без сахара.

    По этому рецепту рассчитаны на 3 порции.

    Пищевая ценность 1 порции
    • Калорий: 487
    • Жиры: 40 г
    • Белки: 21 г
    • Всего углеводов: 12 г
    Shutterstock

    6.Болтунья Easy Eggs

    Еще один легкий рецепт завтрака с яичницей-болтунью для любителей яиц (21).

    Состав Кол-во
    Сливочное масло несоленое 1 столовая ложка
    Белые грибы 1 чашка
    Яйца 4
    Крошеный козий сыр ⅓ чашка
    Рубленые листья базилика 2 больших
    Соль и перец По вкусу
    1. Растопите масло в сковороде на среднем огне.
    2. Обжарить грибы 5 минут.
    3. Добавить яйца и омлет, варить 4–5 минут, непрерывно помешивая.
    4. Приправить солью и перцем.
    5. Подавать с козьим сыром, беконом, базиликом и грибами.

    По этому рецепту получается две порции

    Пищевая ценность 1 порции
    • Калорий: 381
    • Жиры: 28 г
    • Белки: 29,5 г
    • Всего углеводов: 2 г
    • Чистые углеводы: 1.5 г
    Shutterstock

    Легкие закуски на обед

    Кетогенная диета позволяет попробовать экзотические варианты обеда от супов и салатов до овощных соусов. Эти легкие закуски очень вкусны и сытны, и они сохранят чувство сытости на несколько часов.

    Начнем с листовых зеленых салатов, богатых питательными веществами.

    1. Салат Цезарь

    Для вкусного легкого обеда нет ничего лучше классического салата «Цезарь» (27).

    Состав Кол-во
    Майонез 1 столовая ложка
    Лимонный сок 2 столовые ложки
    Оливковое масло первого холодного отжима ¼ Чашки
    Паста из анчоусов 1⁄4 чайной ложки
    Чесночный порошок 1⁄4 чайной ложки
    Сыр пармезан ¼ чашки
    Салат ромэн нарезанный 8 чашек
    Перец молотый По вкусу
    1. Смешайте оливковое масло, лимонный сок, майонез, пасту из анчоусов и чесночный порошок в большой миске.Тщательно перемешайте ингредиенты.
    2. Выложить салат в салатник и посыпать тертым сыром пармезан.
    3. Приправить свежемолотым черным перцем.
    4. Ваш быстрый салат «Цезарь» готов к подаче.

    Вы можете приготовить 8 чашек салата и сохранить его для дальнейшего использования.

    Размер порции — 2 чашки, а таблица питания 1 порции приведена ниже:

    Пищевая ценность 1 порции
    • Калорий: 211
    • Жир: 20.05g
    • Белки: 5,64 г
    • Всего углеводов: 2,05 г
    Shutterstock

    2. Куриный салат

    Следующий фаворит в нашем списке — куриный салат. Это отличный вариант на обед или в качестве закуски. Это сытное блюдо легко приготовить, оно имеет богатый и теплый вкус, который наверняка обуздает аппетит (27).

    Состав Кол-во
    Тушеная куриная грудка, тертая 400 граммов или 4 чашки
    Майонез 2⁄3 чашки
    Сельдерей, нарезанный кубиками 1⁄4 стакана
    Тертый желтый лук 1 столовая ложка
    Дижонская горчица 1 столовая ложка
    Петрушка 1⁄4 стакана
    Соль и перец На вкус
    1. Тщательно перемешайте все ингредиенты, и ваш куриный салат готов.
    2. Охладите 2 часа перед подачей на стол

    По этому рецепту получается 3 чашки

    Пищевая ценность 1 порции

    Размер порции ½ стакана

    • Калорий: 297
    • Жиры: 23,22 г
    • Белки: 21,13 г
    • Всего углеводов: 0,81 г
    Shutterstock

    3. Яичный салат

    Яичный салат — идеальное блюдо для многих на обед. Секрет приготовления сливочного яичного салата заключается в использовании ручного электрического миксера для смешивания яичного желтка и майонеза (27).

    Состав Кол-во
    Яйца 1 дюжина Большой
    Майонез 3⁄4 стакана
    Дижонская горчица 1 столовая ложка
    Сельдерей (нарезанный кубиками) 1⁄2 стакана
    Зеленый лук 1 (нарезанный)
    Соль и перец По вкусу
    1. Сварите яйца вкрутую и дайте им постоять в горячей воде на 10 минут.Яйца аккуратно очистить от кожуры.
    2. Разделить яичные белки и желтки.
    3. Желтки смешать с майонезом, горчицей и солью до получения однородной массы с помощью электрического миксера.
    4. Нарезать яичные белки и добавить их и нарезанный кубиками сельдерей с зеленым луком в смесь желтков.

    Самый вкусный яичный салат готов к подаче!

    По этому рецепту получается 4 чашки, а размер 1 порции — ½ чашки.

    Пищевая ценность 1 порции
    • Калорий: 266
    • Жир: 24.76 г
    • Белки: 9,74
    • Всего углеводов: 1,09 г
    Shutterstock

    4. Сливочный куриный суп без сливок

    Вы любитель супа? Тогда этот простой домашний рецепт жирного сливочного супа должен быть в вашем следующем списке блюд (27).

    Состав Кол-во
    Оливковое масло 1⁄2 стакана
    Желтый лук, нарезанный кубиками 1⁄4 стакана
    Морковь, нарезанная кубиками 1⁄2 стакана
    Нарезанный сельдерей 1 чашка
    Куриный бульон Swanson 1 кварт
    Орехи макадамия 1 чашка
    Вода 1 чашки
    Приготовленная куриная грудка, нарезанная кубиками 2 чашки
    Соль и перец По вкусу
    1. Обжарьте овощи (лук, морковь и сельдерей) в оливковом масле на среднем огне.
    2. Добавьте бульон и орехи макадамия и уменьшите огонь, чтобы они варились ниже точки кипения (варить на медленном огне) в течение 20–30 минут.
    3. Чтобы приготовить суп-пюре, поместите его в блендер и накройте блендер тканью вместо крышки, чтобы дать выход пару.
    4. Налейте в блендер одну чашку воды, чтобы суп стал более жидким.
    5. Наконец, добавьте в суп нарезанные кубиками приготовленные кусочки курицы и нагрейте до горячего состояния.
    6. Приправить солью, черным перцем и зеленью.

    По этому рецепту получается 8 чашек

    Размер порции — 1 чашка

    Пищевая ценность 1 порции
    • Калорий: 309
    • Углеводы: 4,77 грамма
    • Белок: 25,70 грамма
    • Жиры: 55,19 грамма
    ]]>

    Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

    Shutterstock

    Варианты ужина

    1.Тарелка для чизстейка

    Все любят сырные бифштексы. В этом рецепте нет хлеба, но он по-прежнему пропитан ароматом, который сведет с ума ваши вкусовые рецепторы.

    Состав Кол-во
    Бифштекс из говядины 454 грамма или 1 фунт
    Красный перец 11⁄4 чашки
    Желтый болгарский перец 11⁄4 чашки
    Болгарский перец зеленый 11⁄4 чашки
    Лук нарезанный 1⁄2 стакана
    Кокосовое масло 1 столовая ложка
    Сырный соус 2 чашки
    Соль и перец По вкусу
    1. Нагрейте кокосовое масло в сковороде с антипригарным покрытием на сильном огне.
    2. Добавьте лук и болгарский перец, пока они не станут мягкими.
    3. Выложите лук и болгарский перец со сковороды на тарелку.
    4. Добавьте говядину в сковороду и готовьте до тех пор, пока не исчезнет розоватый цвет.
    5. Добавьте соль и перец для приправы.
    6. Добавьте болгарский перец и лук в сковороду с говядиной и аккуратно перемешайте, чтобы ингредиенты перемешались.
    7. Наконец, полейте сырным соусом.

    По этому рецепту можно приготовить шесть порций.

    Каждая порция содержит:
    • Калорий: 557 калорий
    • Углеводы: 4.78 грамм
    • Белок: 24,94 грамма
    • Жиры: 48,68 грамма
    Shutterstock

    2. Карри с курицей и арахисом

    Это блюдо легко приготовить (27).

    Состав Кол-во
    Топленое кокосовое масло 3 столовые ложки
    Растопленное пальмовое масло 3 столовые ложки
    Желтый лук, нарезанный кубиками 1⁄2 стакана
    Карри порошок 1 столовая ложка
    Кусочки куриной грудки 454 грамма или 1 фунт
    Чеснок рубленый 2 чайные ложки
    Имбирный фарш 2 чайные ложки
    Кокосовое молоко 400 граммов
    Вода 1⁄2 стакана
    Арахис жареный в масле 1⁄2 стакана
    Рубленая кинза ¼ Чашка
    Соль По вкусу
    1. В сотейник добавьте кокосовое и пальмовое масла и нагрейте на среднем огне.
    2. Добавьте лук и порошок карри и обжарьте, пока лук не станет мягким.
    3. Добавить нарезанный ломтиками цыпленок и обжарить.
    4. Затем добавьте чеснок и имбирь и хорошо перемешайте, чтобы они смешались.
    5. Наконец, добавьте в сковороду кокосовое молоко, воду и арахис. Доведите кокосовое молоко до кипения. Варить 15 минут, при желании приправить хлопьями кинзы и красного перца.

    По этому рецепту получается 6 порций

    Каждая порция содержит:
    • Калорий: 398
    • Углеводы: 4.56 грамм
    • Белок: 19,72 грамма
    • Жиры: 33,44 грамма
    Shutterstock

    3. Обычный рис с цветной капустой

    Цветная капуста — очень полезная альтернатива белому или коричневому рису.

    Состав Кол-во
    Кочан цветная капуста 1 Средний
    Сливочное масло несоленое 2 столовые ложки
    Зубчик чеснока 1 фарш
    Соль и перец По вкусу
    1. Отделите соцветия цветной капусты и сердцевину в сторону.
    2. Используйте терку, чтобы нарисовать цветную капусту.

    На среднем огне растопите масло в большой сковороде. Добавить чеснок и перемешивать 1 мин. Добавить нарезанную цветную капусту и варить 10 минут на среднем огне. Хрустящий нежный рис с цветной капустой готов. Приправить солью и перцем (21).

    По этому рецепту получается 4 порции

    Пищевая ценность 1 порции
    • Калорий: 81,3
    • Жиры: 6 г
    • Белки: 2.3g
    • Всего углеводов: 6 г
    • Чистые углеводы: 3,5 г

    Напитки

    Устали пить простую воду при соблюдении кето-диеты?

    Что ж, у нас хорошие новости. Мы собрали для вас 2 супервкусных и быстрых кето-напитка.

    1. Чиа Фреска

    Хотите попробовать что-нибудь студенистое с кислинкой? Тогда Chia Fresca — именно то, что вам нужно (27).

    Состав Кол-во
    Вода 2 кварты
    Целые семена чиа 2 столовые ложки
    Выжатый лимонный сок 1⁄4 стакана
    Truvia 11⁄2 чайных ложки
    1. В простой воде смешайте все ингредиенты.Охладите и подавайте.
    2. Обязательно перемешайте перед подачей на стол.

    Рецепт дает 2 литра, а размер 1 порции — 8 унций.

    Пищевая ценность 1 порции
    • Калорий: 15 калорий
    • Углеводы: 0,79 грамма
    • Белок: 0,56 г
    • Жиры: 1,02 грамма
    Shutterstock

    2. Тайский чай со льдом (27)
    Состав Кол-во
    Чай без кофеина (сваренный и охлажденный) 12 унций
    Кокосовое молоко (несладкое, жирное) 1⁄4 стакана
    Лед
    Жидкие капли стевии (по желанию) Несколько капель
    1. Залить заваренный чай льдом.
    2. Добавьте кокосовое молоко и капли стевии и осторожно перемешайте перед подачей на стол.

    По этому рецепту получается 16 унций (1 порция).

    Пищевая ценность 1 порции
    • Калорий: 99
    • Углеводы: 1,41 грамма
    • Белок: 0,66 грамма
    • Жиры: 10,08 грамма

    Часто задаваемые вопросы

    Как я могу быстро вернуться в кетоз после выхода из него?

    Чтобы вернуться в состояние кетоза после одного или нескольких читмилов, может потребоваться от одного до трех дней.Если вы регулярно занимаетесь спортом или не переусердствовали с углеводами, вы можете вернуться к кетозу быстрее. Нет быстрого способа вернуться в кетоз; просто необходимо и дальше строго соблюдать кето-диету. Если вы быстро впали в кетоз, когда впервые приступили к диете, вы можете снова испытать то же самое. Быстрый переход к кетозу может быть неудобным и трудным. Постепенный переход более идеален, поэтому рекомендуется снижать потребление углеводов на 25 граммов в день, пока вы снова не достигнете своей цели.

    Shutterstock

    В какое время дня мне следует проверять уровень кетонов?

    Лучшее время для проверки уровня кетонов — рано утром и через несколько часов после обеда. Согласно одному исследованию, наименее благоприятное время для измерения уровня кетонов — с 10:00 до 19:00. Это связано с тем, что у вас может быть больше ложных отрицательных результатов из-за еды, которую вы потребляете в течение дня, и вашей физической активности (16).

    Может ли потребление такого большого количества жиров привести к сердечным заболеваниям или вызвать сердечный приступ?

    Жиры состоят из насыщенных жиров, трансжиров и ненасыщенных жиров, таких как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.Чистая кето-диета в основном ориентирована на ненасыщенные жиры, которые присутствуют в оливковом масле, орехах, семенах, лососе и тунце. Эти жиры полезны для здоровья и могут помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови, а также обеспечить правильное функционирование организма.

    Насыщенные жиры известны как нездоровые жиры и присутствуют в таких продуктах питания, как сливочное масло, пальмовое масло, кокосовое масло, сыр и красное мясо. Трансжиры, полученные механическим путем в процессе гидрогенизации, присутствуют в выпечке и также считаются вредными для здоровья. Потребление большого количества транс- и насыщенных жиров, как правило, при грязной кето-диете, может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (5).

    Могу ли я соблюдать кето-диету, если я вегетарианец или веган?

    Если вы вегетарианец, вы можете соблюдать кето-диету, хотя это может быть немного сложно. Вы также можете соблюдать диету, если вы веган, но это может быть еще сложнее. Это связано с тем, что, не потребляя некоторые или все продукты животного происхождения, вы должны полагаться только на зерно, бобовые и семена. Это подвергает вас более высокому риску дефицита питательных веществ. Вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что кетогенная диета покрывает все ваши потребности.

    Могу ли я практиковать прерывистое голодание на кето-диете?

    Да, вы можете практиковать прерывистое голодание на кето-диете, поскольку оно также помогает повысить уровень кетонов в организме, что помогает организму быстрее достичь кетоза (6).

    Сочетание прерывистого голодания и кето также может привести к большей потере жира (10).

    Могу ли я нарастить мышцы на кето-диете?

    Да, вы можете нарастить мышцы, даже соблюдая кето-диету.Исследование, посвященное тому, может ли кето-диета наращивать мышечную массу, показало, что она столь же эффективна в наращивании мышечной массы, как и традиционная западная диета (5). Все зависит от ваших целей и задач в фитнесе. Положительные результаты исследований показывают, что соблюдение кетогенной диеты потенциально может способствовать снижению жировой массы, если она сочетается с упражнениями с отягощениями (20).

    Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья. Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. 8 вещей, которые могут заставить вас набрать вес воды (2018, health.com)
    2. Сообщения потребителей о «кето-гриппе», связанном с кетогенной диетой (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Диетические макроэлементы и сон (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    4. ДКА (кетоацидоз) и кетоны (diab. Org)
    5. Влияние кетогенных диет на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: данные исследований на животных и людях (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    6. Нехватка гликогена во время голодания запускает нейросистему печень-мозг-жир для облегчения утилизации жира (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
    7. История кетогенной диеты (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    8. Как рассчитать чистые углеводы (2017, healthline.com)
    9. Как считать макросы: пошаговое руководство (2018, healthline.com)
    10. Прерывистое голодание способствует термогенезу жировой ткани и метаболическому гомеостазу через VEGF-опосредованную альтернативную активацию макрофагов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
    11. Кетогенная диета. (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
    12. Кетогенная диета при болезни Альцгеймера (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
    13. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    14. Кетогенные диеты: благо или пагубно? (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    15. Митохондрии: кетогенная диета — терапия, основанная на метаболизме (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    16. Мониторинг соблюдения кетогенной диеты: в какое время суток лучше всего проводить тест на кетоз мочи? (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    17. Потребление протеина — сколько протеина вы должны есть в день? (2018, линия здоровья.com)
    18. Пигментная почесуха после кетогенной диеты и бариатрической хирургии: растущая ассоциация (2019, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    19. Причины не худеть на кето-диете (2019, medicalnewstoday.com)
    20. Тренировка с отягощениями у женщин с избыточным весом на кетогенной диете с сохранением сухой массы тела при одновременном снижении жировых отложений (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    21. Simply Keto: практический подход к здоровью и похуданию (2019, Райан Сюзанн, Victory Belt Publishing)
    22. Биохимия кетогенеза и его роль в регулировании веса, неврологических заболеваниях и окислительном стрессе (2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    23. Кетогенная диета с ограничением калорий, эффективная альтернативная терапия злокачественного рака мозга (2007, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    24. Влияние триглицеридов со средней длиной цепи на время до пищевого кетоза и симптомы кето-индукции у здоровых взрослых: рандомизированное контролируемое клиническое испытание (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    25. Влияние низкоуглеводной кетогенной диеты на синдром поликистозных яичников: пилотное исследование (2005, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    26. Влияние кетогенной диеты на состав тела, силу, мощность и гормональные профили у мужчин, тренирующихся с отягощениями (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
    27. Модифицированная кулинарная книга кето (2016, Martenz D, Zupec-Kania, Demos Health New York)
    28. Наука о диетическом кетозе и аппетите (2018, virtahealth.com)
    29. Каковы признаки кетоза? (2020, medicalnewstoday.com)

    Сколько граммов углеводов в день, чтобы похудеть?

    Снижение количества углеводов в вашем рационе может помочь с потерей веса.

    Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

    Неясно, приводит ли снижение потребления одного питательного вещества или увеличение потребления другого питательного вещества к потере веса. Однако снижение потребления определенных углеводов — шаг в правильном направлении. В конечном итоге потеря веса зависит от вашего общего количества потребляемых калорий и качества вашей диеты в целом.

    Tip

    Количество граммов углеводов, которые вы съедаете в день, не определяет потерю веса. Ваше потребление калорий и все продукты, которые вы едите, имеют самое большое значение.

    Объяснение потери веса

    Существует множество неправильных представлений о том, как происходит потеря веса. Во-первых, «потеря веса» — неправильное название; большинство людей не хотят похудеть (число на шкале), они хотят похудеть . Это совершенно разные концепции. Вес вашего тела — это совокупный вес жировой массы, мышечной массы, костей и других тканей и жидкостей. Если число на шкале уменьшается, вы не обязательно теряете жир.

    Итак, как именно вы теряете жир? Существует множество различных теорий о том, как лучше всего сжечь жир, но большинство из них не доказано научно. То, что широко считается основным путем к потере жира, — это снижение количества потребляемых калорий ниже их расхода. Это создает дефицит калорий, из-за чего организм перестает откладывать жир; в конечном итоге ему нужно будет использовать накопленный жир, который он будет сжигать для получения энергии.

    Итак, это очень простое объяснение потери жира. По правде говоря, это связано с множеством других факторов, которые влияют на то, насколько легко или сложно вам сбросить жир, как быстро вы можете сбросить жир, откуда вы теряете жир и т. Д.Ваша генетика играет важную роль, как и ваш возраст и пол. Если у вас есть определенные заболевания, такие как заболевание щитовидной железы, или вы принимаете определенные лекарства, потеря веса может быть упорной, если не невозможной.

    Роль углеводов

    Углеводы являются одним из трех макроэлементов, помимо белков и жиров. Они называются «макро» питательными веществами, потому что они вам нужны в большем количестве, чем витамины и минералы, которые являются «микро» питательными веществами.

    Углеводы — основной источник энергии для организма.Когда вы едите углеводы, они расщепляются на глюкозу, которая всасывается в кровоток и доставляется по всему телу туда, где это необходимо. Углеводы питают вашу повседневную деятельность и физические упражнения, а ваш мозг использует около 20 процентов энергии из углеводов, согласно статье в Trends in Neurosciences в октябре 2013 года.

    Углеводы играют и другие роли. Тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, имеет решающее значение для здорового пищеварения, регулярного испражнения и предотвращения рака толстой кишки.По данным Mayo Clinic, клетчатка также помогает контролировать уровень холестерина и сахара в крови и помогает контролировать вес.

    Подробнее: Истина, скрывающаяся за 20 мифами о диетах и ​​физических упражнениях

    Углеводная головоломка

    Если углеводы делают все эти хорошие вещи, то почему тогда такое повальное увлечение низким содержанием углеводов? Существуют разумные объяснения того, почему люди портят углеводы, и некоторые другие менее разумные объяснения, которые наука еще не подтвердила. Самое разумное объяснение состоит в том, что не все углеводы одинаковы.Есть «хорошие» углеводы и «плохие» углеводы.

    Хорошие углеводы — это те углеводы, которые содержатся в продуктах, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобы, орехи и семена. Эти продукты богаты клетчаткой и другими ценными питательными веществами, которые дают вам энергию и борются с болезнями. Из-за своей сложной химической структуры они дольше перевариваются организмом, что замедляет выброс глюкозы в кровоток и обеспечивает устойчивый и стабильный запас энергии.

    Плохие углеводы содержатся в сладких, рафинированных, обработанных вредных продуктах, фаст-фудах и сладких напитках.Эти углеводы содержат мало питательных веществ и содержат много калорий. Подумайте о кексах, конфетах или картофельных чипсах.

    Ваше тело очень быстро превращает эти углеводы в глюкозу. Сахар заполняет ваш кровоток, создавая резкий уровень сахара в крови, который ваши клетки с помощью гормона инсулина должны с трудом контролировать. Этот прилив сахара обеспечивает быстрый прилив энергии, но он быстро рассеивается. Употребление большого количества этих простых углеводов может привести к нестабильному уровню энергии, а также к голоду вскоре после еды, что может затруднить контроль за потреблением калорий и потерю жира.

    Углеводы и потеря жира

    Хотите ли вы похудеть или нет, очень важно ограничить потребление простых углеводов. Здоровая диета включает много свежих фруктов и овощей и умеренное количество цельнозерновых, бобовых, орехов и семян. Большинство углеводов должно поступать из цельных необработанных продуктов, максимально приближенных к их естественному состоянию.

    Здоровая диета не должна включать «плохие» углеводы, за исключением редких угощений. Эти плохие углеводы включают такие продукты, как:

    • Очищенные зерна, например белый рис
    • Белая мука
    • Выпечка, печенье, торты или конфеты
    • Газированные и сладкие напитки
    • Картофель фри, картофельные чипсы и прочие закуски
    • Сахарная крупа и ароматизированный йогурт
    • Фруктовый сок (концентрированный источник сахара)
    • Многие заправки для салатов, соусы и приправы, содержащие сахар
    • Столовый сахар и все разновидности сахаров, которые могут указываться на этикетках ингредиентов, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтоза, декстроза и сироп из коричневого риса

    Часто, если вы отказываетесь от этих продуктов, вам не нужно считать калории или углеводы.Если вы ели много этих продуктов, замена их полезными углеводами может значительно снизить количество потребляемых калорий и помочь вам сбросить жир. Однако некоторые люди предпочитают вывести сокращение углеводов на другой уровень.

    Например, многие люди избегают злаков, даже цельнозерновых, потому что они содержат много углеводов. Нет никаких доказательств того, что употребление злаков в правильных порциях замедляет потерю жира. Слишком много макарон, риса и хлеба, даже если это цельнозерновые, может препятствовать потере жира.Но так же можно есть слишком много чего угодно.

    Подробнее: 10 удобных закусок с низким содержанием углеводов

    Сколько тебе надо?

    По данным Национальной академии медицины, взрослые должны потреблять минимум 130 граммов углеводов в день. В идеале вы должны получать от 45 до 65 процентов ежедневных калорий из углеводов. Сколько углеводов вам нужно — это индивидуальный вопрос, основанный на вашем потреблении калорий, уровне активности и состоянии здоровья. Ваш врач или диетолог может помочь вам подобрать номер, который вам подходит.

    Что еще более важно, сколько калорий вам нужно для похудения? Это тоже очень индивидуально и основано на тех же факторах, которые определяют ваше потребление углеводов. Как правило, по данным Национального института здоровья, создание дефицита калорий в размере от 500 до 1000 калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю. Этот дефицит может включать в себя сокращение калорий из вашего рациона и калорий, сжигаемых во время упражнений.

    Если вы хотите снизить потребление углеводов, попробуйте начать с ежедневной цели — 45 процентов калорий, необходимых для похудения, за счет углеводов.Посмотрите, как вы себя чувствуете и помогает ли это избавиться от жира, а затем внесите коррективы. В конце концов, вы можете добиться большего успеха в похудании, просто выбирая здоровую пищу, употребляя правильные порции, много упражняясь и контролируя ежедневные калории.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *