Сколько нужно жать от груди: Сколько должен жать от груди обычный человек. Нормативы для мужчин и женщин | Павел Корпачев

Сколько должен жать от груди обычный человек. Нормативы для мужчин и женщин | Павел Корпачев

Жим от груди для мужчин и женщин: нормативы и реальность

Не жмёшь «сотку» – не мужик! Как фитнес-тренер, не подпишусь под этими словами. Не люблю навешивать ярлыки, особенно настолько неумные, как «не мужик», «не женщина» или наоборот «фу, мужик!».

На фотографии вес штанги 90 кг. Рабочий подход на 10 повторений.

На фотографии вес штанги 90 кг. Рабочий подход на 10 повторений.

Все мы абсолютно разные, и цели у нас тоже разные. И кому-то эта «сотка» нужна по жизни не больше, чем интегралы. Тем не менее, новички, через одного, спрашивают: когда реально выжать эту заветную цифру?

Однозначного ответа нет. Кому-то потребуется пара месяцев, кому-то пара лет. Для того, чтобы не упустить фактор телосложения, я рекомендую для начала ориентироваться на такой показатель, как собственный вес. Очень достойное мерило, поверьте. Разрядные нормативы AWPS как раз предлагают этот ориентир для третьего разряда. Например, мужчина весом 90 кг должен жать 92,5 кг. А вот на звание МС уже придется попотеть, что логично, и выжать минимум 152,5 кг.

Разрядные нормативы AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) для мужчин. AWPC — это подразделение профессиональной лиги WPC (World Powerlifting Congress). Оно отличается более простыми нормативами и строгим допинг-контролем. Неофициальное название AWPC – «Лига натуралов»

Разрядные нормативы AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) для мужчин. AWPC — это подразделение профессиональной лиги WPC (World Powerlifting Congress). Оно отличается более простыми нормативами и строгим допинг-контролем. Неофициальное название AWPC – «Лига натуралов»

Все это хорошо, если, конечно, не мечтаете попасть в спецназ. Там свой вес нужно не просто жать, а поднимать не меньше 10 раз. Такая крутизна объясняется высокими требованиями к выносливости.

Прекрасная половина человечества, кстати, тоже часто приходит в зал не только для того, чтоб новые лосины выгулять. И леди хотят больших достижений. Я только «за». Ориентиры, конечно, другие: при весе в 60 кг на третий разряд достаточно выжать 42,5 кг, а вот способность поднять собственный вес оценивается уже как уровень МС – 62,5 кг для 60-килограммовой женщины.

Разрядные нормативы AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) для женщин.

Разрядные нормативы AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) для женщин.

Итак, что у нас в сухом остатке?

• Для старта ставим себе планкой не «сотку», а показатель собственного веса. Выгодно похудеть, да?
• Для женщин подход другой, и собственный вес – это уже весьма круто. Так что ориентируйтесь на колонку «3 разряд» в таблице «Нормативы по жиму штанги лежа, женщины».
• Если вам «очень надо» сотку или больше – работайте в этом направлении, кто ж запрещает.

Получается на данный момент я выполняю норматив КМС. При весе 81-82 кг я могу выжать 137,5 на 1 раз, а необходимо 127,5. А вот до мастера мне как до Китайской стены пешком. При этом я не употребляю никакой допинг. А сколько жмешь ты?

Есть аргументированные возражения? Готов выслушать.

#фитнес и здоровье #спорт и здоровье #здоровый образ жизни #физкультура #физкультура и спорт

Сколько должен жать от груди обычный мужчина? Нормативы по жиму лежа

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 238 Опубликовано 20 сентября, 2020

Друзья, приветствую!

Нормативы по жиму лежа весьма прозрачные и понятные. Однако, все мы разные, а это значит, что у каждого у нас свой силовой предел и следовательно свой норматив. В этой статье я постараюсь ответить на вопрос: Сколько же должен жать от груди обычный мужчина?

В тренажерном зале мы часто слышим фразу: “Мужик становится мужиком, когда 100 кг от груди пожмет”. Однако, всё не так однозначно: одни это сделают сразу,  другим нужно пару месяцев потренироваться, третьим на это нужны годы.

Лично я пожал свою первую сотку спустя два года после начала тренировок. При весе 75 кг и моем росте 170 см. Сейчас, мой лучший результат 140 кг на разок и то задницу отрываю, вес 82 кг.

Результаты людей с разным ростом, весом и телосложением сильно отличаются. Поэтому, ещё со времен СССР в пауэрлифтинге используют нормативы, на которые вполне может равняться любой человек. Для анализа будем брать самые низкие нормативы, поскольку они рассчитаны на обычных людей.

Так например, при моём нынешнем весе в 82 кг. я должен жать минимум 87,5 кг., т.е. фактически поднимать собственный вес, что справедливо и логично.

Несмотря на логику в русском спецназе считают иначе. Я услышал об этом нормативе от своего друга, который когда – то служил в спецвойсках. Так вот у них “настоящий мужик” должен поднимать собственный вес на 10-12 повторов. Оно и неудивительно, поскольку там в парней тренируют на выносливость и такое количество повторений в упражнениях вполне объяснимо.

Если бы я при своём весе в 82 кг. жал от груди максимум 55 кг, то мог бы обладателем третьего разряда по жиму лёжа…., правда среди женщин. Ниже вы можете видеть таблицу, где указаны нормативы по жиму для слабой половины человечества.

Ну ладно,это всё шутки. На деле, повторюсь, всё индивидуально. Все мы видели ребят, которые при весе в 65 кг жали сотку и мужиков весом 100 кг, которые еле-еле 70 кг жмут. Но это всё отдельные случаи, а нам нужен усредненный результат.

Так сколько должен жать настоящий мужик?

По-моему ответ очевиден: минимальный вес из таблицы разрядных нормативов по пауэрлифтингу или собственный вес (что, почти одно и то же) Почему минимум? Да потому, что минимальный показатель является нормой для обычного человека, а всё, что выше это уже удел спортсменов.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал)

Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу

Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru 150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет. Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Почему Instagram захватил мир, и ты этого не заметил

• После →

  Стыд и срам: появились новые фотографии iPhone 8 со сканером отпечатков сзади

Как увеличить жим лежа – правильный подход к тренировкам на силу

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения рабочих весов в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера составляют программы тренировок исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, разгибания рук на блоке и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

• Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
• Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
• Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

• Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
• Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

Жим штанги лежа — как правильно делать? Подробное описание техники

Жим штанги лежа

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Используйте страховку

Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Научные источники:

• Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.
• How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 апреля 2018

Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться

Зачем выполнять жим лёжа

Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:

• Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше ^{, чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.}
• Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает ^{трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.}
• Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
• Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения ^{остеопороза.}
• Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
• Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.

Сейчас читают 👱‍♀️👩‍🦰

Как правильно делать жим лёжа

В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.

Как установить гриф на подходящей высоте

Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.

Как занять правильное положение на скамье

Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.

Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.

Евгений Пронин, мастер спорта по пауэрлифтингу

При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.

Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.

Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.

Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.

Евгений Пронин

Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.

Как снимать штангу

Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.

Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.

Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.

Евгений Пронин

Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.

Как выполнять движение

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.

Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.

Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.

Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.

Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.

Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.

Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.

Как разминаться перед тяжёлыми весами

Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.

Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.

Как обезопасить себя во время жима лёжа

Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:

1. Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
2. Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю ^{часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.}

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Помимо дополнительной ^{нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.}

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно ^{, как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.}

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Евгений Пронин

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

Добавляйте в закладки 💪

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Читайте также 🧐

Как жать от груди больше?

“Сколько жмешь от груди, приятель?”. Высоки шансы того, что хоть раз в спортзале вам зададут этот вопрос. Но довольно ли своим жимом лежа? Если нет, то прочитайте нашу статью, в ней вы сможете узнать, как увеличить рабочий вес при жиме от груди.

Жим от груди лежа на скамье является базовым упражнением. И так как здесь задействовано множество мышечных групп, то чтобы жать много, вам нужно иметь не только сильные грудные мышцы. Здесь задействованы трицепсы, дельты, также косвенно задействованы ноги и широчайшие мышцы спины.

Давайте посмотрим на научно подтвержденные советы которые помогут улучшить свой жим лежа и набрать больше мышечной массы.

Улучшаем технику жима лежа

Положение рук

Когда вы жмете от груди, сведите лопатки вместе и сожмите гриф так, как будто пытаетесь растянуть его в стороны. Сохраняйте это положение на протяжении всего выполнения жима. Это поможет вам сфокусировать больше силы в широчайших мышцах и активировать больше мышечных волокон. Такая техника жима будет держать вас в более сильной позиции.

Положение тела на скамье

Как было написано выше, держим лопатки сомкнутыми и ложитесь на скамью. Сожмите гриф так сильно, насколько это возможно, поставьте ступни полностью на пол. Прогните спину в районе поясницы и оставайтесь в этом положении на протяжении всего упражнения. Вы должны быть зафиксированы так сильно, что если кто-нибудь попытается столкнуть вас со скамьи, у него ничего не получится.

Положение локтей

Жать от груди с разведенными наружу локтями не только опасно, но и неэффективно, так как снижает силу жима. Когда вы опускаете гриф, локти должны быть под углом в 30-45 градусом к вашему телу. Разведение локтей наружу приводит к риску разрыва грудной мышцы, это одна из самых распространенных травм в пауэрлифтинге.

Естественный адреналин

Это один из советов, который задействует психику, и он помогает увеличить рабочий вес примерно на 10 процентов. Исследования показывают, что те, кто правильно настроил себя перед жимом лежа смог увеличить поднимаемый вес на 8 процентов. Так как же настроить себя? Конечно, у каждого свой способ, однако самый простой из них — это включить мотивирующую музыку, которая будет стимулировать выработку адреналина в организме. Включите те песни, которые заряжают вас энергией и за работу!

Сила визуализации

Еще одна хитрость при жиме лежа — это представить, как вы успешно поднимаете тяжелый вес. Эта техника намного эффективнее, чем можно подумать. Как только вы поверите, что можете поднять тяжелый вес, шансы на успех возрастают.

Тренируемся и увеличиваем рабочий вес

Сделайте жим лежа первым упражнением

Одним из самых легких способов увеличить рабочий вес — это сделать жим лежа первым упражнением в тренировке. Если вы будете жать от груди в конце тренировки, то вы не сможете накопить достаточно силы. Будет довольно трудно увеличить вес штанги из-за усталости мышц и нервной системы. Это кажется очевидным, однако многие из тех, кто ходит в спортзал, пренебрегают правилом: “Сперва делай базовые упражнения. В том числе жим лежа”.

Изменение количества повторений

Многие из тех, кто хочет увеличить вес при жиме лежа из раза в раз делают одно и то же количество повторений. Помните, что ваши мышцы нуждаются в новых формах нагрузки для прогресса и роста. Если вы будете делать разное количество повторений, то это создаст мышцам шок, что будет способствовать росту мышц и силы.

На некоторых тренировках вы можете выполнить тяжелые сеты в 1-3 повторений. В другой день можно сделать 8-12 повторений. Попробуйте смешать типы тренировок, однако убедитесь, что у вас будет хотя бы одна тяжелая (1-5 повторений с весом в 90 процентов от максимального, который вы можете пожать 1 раз) тренировка в неделю. Вы не будете прогрессировать, если будете так же из раза в раз делать 8-12 повторений с тем же весом.

Когда вы тренируетесь с большой интенсивностью с различными весами и количеством повторений, ваше тело получает разные виды нагрузки. Это заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее.

Накачайте нижнюю часть груди

Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают посетители тренажерного зала — это то, что они уделяют большое внимание средней и верхней части груди, забывая про нижнюю часть. Делая разные упражнения на все части груди, вы сформируете все части этой группы мышц. Такие упражнения как жим штанги или гантелей на скамье с наклоном вниз помогут развить ключично-грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы. Эти мышечные группы очень важны для жима штанги лежа.

Читайте также: Как накачать нижнюю часть груди

Увеличьте силу трицепсов

Трицепсы это еще одна группа мышц, которая используется при жиме штанги лежа. Если у вас проблемы с правильным выполнением данного упражнения, то постарайтесь увеличить силу трицепсов. Упражнения, которые увеличивают силу трицепсов также помогут увеличить вес поднимаемой штанги при жиме лежа. Среди них отжимания с отягощением, французский жим и разгибания трицепса на блоке. Также попробуйте жать от груди с узким хватом, это позволит больше задействовать трицепсы.

Заключение

Вот все самые простые и эффективные методы, которые помогут вам жать от груди намного больше. И вы можете испытать их прямо сейчас. Помните о правильной технике при выполнении данного упражнения. Это обезопасит вас от травм.

Обязательно прочитайте об этом

Идеальный процент веса для жима от груди сидя | Live Healthy

Автор: Benjamin Szweda Обновлено 6 апреля 2018 г.

Вес, который вы выбираете для упражнения, является одной из наиболее важных переменных тренировки. Это решение может стать разницей между напряжением мышц и травмой по сравнению с эффективной и сложной тренировкой. Вес, который вам следует использовать, будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Знание того, как определить безопасный, но сложный вес, сделает использование жима от груди сидя — и любых других упражнений с отягощениями — более эффективными.

Определите свое максимальное количество повторений

Разминка с весом, который вы можете поднять на 10 повторений. Сделайте минутный отдых, а затем увеличьте вес на 10 фунтов. Выполните пять повторений. Отдохните две минуты. Продолжайте добавлять вес в 10 фунтов. приращения. Выполняйте пять повторений и отдыхайте по две минуты каждый раз, когда увеличиваете вес, пока не сможете выполнить пять повторений. Запомните вес, который вы использовали, когда смогли выполнить все повторения. Введите этот вес в онлайн-калькулятор максимального количества повторений.

Поднятие тяжестей для начинающих

Если вы никогда раньше не тренировались или никогда не выполняли упражнение на жим от груди, выберите вес 40% от вашего максимума в одно повторение. Если вы по крайней мере на среднем уровне физической подготовки или если мышечная выносливость и стабилизация входят в число ваших целей в фитнесе, вы можете использовать вес от 40 до 70 процентов от вашего максимума одного повторения. Например, если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 155 фунтов, идеальный процент веса на этом уровне будет между 60 и 110 фунтами.Это также подходящий диапазон для опытных силовых тренеров и бодибилдеров, к которым можно возвращаться каждые шесть месяцев. Время от времени поднимаясь на этом уровне, вы сможете восстановиться после интенсивных тренировок.

Подъем для силы

Если вы выполняете упражнение «жим от груди» для развития большей силы или увеличения максимального количества повторений, 70–100% — это идеальный процент веса для использования. Вы также можете выбрать вес из этого диапазона, если ваши цели включают развитие стабильности суставов, увеличение безжировой массы тела или повышение вашей способности поднимать тяжелые грузы.

Подъем для наращивания мышц

Если ваша цель — визуально увеличить размер груди или грудных мышц, идеальный диапазон тренировок составляет от 70 до 85 процентов. Использование веса в этом диапазоне лучше всего для увеличения мышечных волокон вашего тела.

Другие соображения

Прислушивайтесь к своему телу при выборе веса или решайте, когда перейти к более тяжелому весу в пределах определенного диапазона. Если вы не можете поддерживать правильную форму, вы слишком быстро прогрессируете. Если во время жима от груди сидя вам приходится выгибать спину, чтобы переместить вес, он слишком тяжелый.Вашему телу требуется около четырех недель, чтобы адаптироваться к действию раздражителя. Поэтому, как только вы выберете вес, используйте его как минимум четыре недели, прежде чем увеличивать его.

Сколько упражнений для груди нужно делать за тренировку? (Полное руководство) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал или поговорите с кем-нибудь, кто знает, что вы тренируетесь, и они, несомненно, спросят вас: «Сколько у вас жима?» Хотя создание сильного жима лежа и большой груди — не единственные способы, которыми мы можем определить нашу силу и физическую форму, это, безусловно, один из самых распространенных способов в современной культуре подъема.

Поскольку многие лифтеры стремятся максимизировать тренировку груди, в Интернете появляются различные программы и упражнения для тренировки груди, заставляя многих из нас любопытствовать, сколько упражнений для груди мы должны выполнять за одну тренировку?

Вы должны выполнять 1–4 упражнения на грудь за тренировку, при этом наиболее оптимальный диапазон — это 2–3 различных упражнения на грудь за одну тренировку. Почему? Для большинства лифтеров выполнение более 3-4 различных движений может привести к снижению отдачи, чрезмерному объему «мусора» и неоптимальному качеству.

В этом руководстве по тренировке груди мы обсудим все, что вам нужно знать о том, как более эффективно тренировать грудь во время следующей тренировки груди.

Все ли упражнения для груди одинаковы?

Нет, не все упражнения для груди одинаковы.

Понимание того, какие движения лучше всего подходят для больших нагрузок, какие лучше всего подходят для изоляции грудной клетки, а какие могут или не могут быть лучшими для вас (и ваших суставов), является ключевым для длительного роста мышц.

При выполнении упражнения на грудь важно иметь способность ЧУВСТВОВАТЬ, как мышцы растягиваются под нагрузкой (глубокое растяжение), полностью сокращаются во всем диапазоне движений и утомляются при продолжении повторений.

За исключением более тяжелых протоколов тренировки груди, ориентированных на силу (см. Ниже), отсутствие ощущения мышц груди во время изолирующих упражнений, тренажеров и легких тренировок со свободным весом может указывать на неправильную технику или, что еще хуже, на снижение прироста.

Небольшое примечание: если вы ищете упражнения для груди, которые можно делать при болях в плечах, обязательно ознакомьтесь с нашим Руководством по тренировке груди для людей с плохими плечами.

Какое упражнение для груди вам следует делать?

Упражнения для груди можно разделить на множество категорий, однако ниже приведены три основных типа упражнений для тренировки груди.

Каждая группа предлагает атлету определенные преимущества, и при правильном использовании может помочь в построении всесторонней программы тренировки груди.

1. ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССОВАНИЯ ТЯЖЕЛЫХ КОМПОНЕНТОВ

Такие движения, как жим лежа, жим на наклонной скамье и жим с пола, представляют собой модели движений, которые можно выполнять с использованием более тяжелых нагрузок для напряжения мышц груди.

Хотя это также можно делать для протоколов, основанных на повторениях, лучше всего разнообразить вашу тренировочную программу, чтобы в какой-то момент тренировочной недели тренировать как минимум сложные движения с более тяжелыми нагрузками (5-10 повторений).

Делая это, вы можете перегрузить мышцы груди и увеличить силу.Идеи можно найти в приведенных ниже примерах тренировок.

Статья по теме: Узнайте больше о преимуществах сложного подъема!

2. УПРАЖНЕНИЯ ПО ИЗОЛЯЦИИ

Изолирующие движения — отличный способ предварительно утомить и изолировать группу мышц после или перед несколькими сложными движениями.

Тренируя, например, движения грудной клетки, вы можете увеличить мышечное повреждение и нагрузку на группу мышц.

Для изолирующих упражнений важно тренироваться в полном диапазоне движений, сохранять напряжение в мышцах и использовать диапазон повторений от умеренного до более высокого с нагрузками, которые позволяют вам сосредоточиться на удлинении мышцы, ощущении глубокого растяжения и усилении силы. схватки.

Статья по теме: Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе?

3. МАШИНЫ И СВОБОДНЫЙ ВЕС

Тренажеры, гантели, веса тела и даже более легкие движения со штангой — все это жизнеспособные варианты тренировки груди.

Используя диапазон повторений от умеренного до более высокого, с упором на глубокое растяжение и сокращение мышц, можно нанести сильное повреждение мышц, что приведет к увеличению мышечного роста.

Для разделов тренировки, не основанных на силе, рекомендуется тренировать эти движения в диапазоне от умеренного (8-15) или выше (15-30) повторений до почти отказа (см. Раздел ниже о тренировке до отказа).

Статья по теме: Мышечная память для бодибилдинга: что это такое? Как это работает?

Следует ли тренировать грудь с тяжелыми весами?

Да, однако, если у вас есть травмы плеча или боль во время сильных надавливающих движений, рекомендуется обратиться за медицинской помощью и / или найти квалифицированного специалиста по фитнесу, который проинструктирует вас о правильной технике.

Подъем тяжестей (относительно максимальной силы) можно определить как тренировку с 5-10 повторениями.Большинству лифтеров не нужно тренироваться в диапазоне 1-3 повторений, если их цель — общий рост мышц (и общая сила).

Хотя есть преимущества для тренировок в диапазоне 1-3 повторений для лифтеров, которые специально атакуют максимальную силу пресса, рекомендуется, чтобы большая часть тренировок проходила в диапазоне 8-15 для роста мышц (конечно, есть преимущества. для тренировок во всех диапазонах повторений).

Статья по теме: Как часто следует максимально поднимать вес?

С учетом сказанного, если вы решите тренироваться с очень тяжелыми нагрузками (1-3 повторения), вы должны понимать правильную технику и делать это с помощью сложных движений, подобных перечисленным выше.

Неспособность подвергнуть мышцы груди тяжелой нагрузке (в данном случае диапазон повторений 5-10) может ограничить общее развитие грудной клетки у всех людей. Атлетам рекомендуется тренировать грудь в различных диапазонах повторений для оптимального роста и производительности (см. Образец 2-дневной программы ниже).

Если вы хотите попробовать тренировку, включающую упражнения для наращивания мышц, загрузите приложение Fitbod , выберите фитнес-цель «силовая тренировка», «бодибилдинг» или «пауэрлифтинг» и используйте тренировочный сплит, который задействует «все группы мышц».Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.

Почему не следует делать более 4 упражнений для груди за тренировку?

Хотя добавление разнообразия в программу тренировок является ключевым моментом, важно также помнить, что слишком большое разнообразие может ограничить вашу способность выполнять качественные повторения и рабочие подходы для максимального утомления мышц. Другими словами, выполнение большего количества упражнений ради разнообразия приведет к тому, что вы будете выполнять слишком большой объем, недостаточно качественных рабочих подходов для данного движения и ограничите общий рост груди … не говоря уже о том, что вы будете проводить весь день в беге по тренажерному залу.

Выбирая 2-4 упражнения для груди на тренировку, вы можете добавить 4-8 различных упражнений для груди в программу тренировок, что является большим количеством вариаций в течение месяца. Обязательно держите свой еженедельный тренировочный объем (общее количество ваших рабочих подходов) для груди между 12-16 общими повторениями. Если вы обнаружите, что выполняете более 20 подходов в неделю, велика вероятность, что вы делаете СЛИШКОМ много и на самом деле уменьшаете способность вашего тела наращивать новую мышечную массу. Вместо этого оставайтесь в этих пределах и работайте над выполнением качественных повторений с гипер-фокусным мышлением, ощущая, как мышцы груди растягиваются на всем диапазоне движения.

Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?

Следует ли тренироваться до утомления мышц?

Хотя тренировка до отказа иногда приемлема, большую часть времени вы должны тренироваться почти до отказа. Выполняя движения, лучше всего подумать о том, сколько КАЧЕСТВЕННЫХ повторений у вас осталось в баке, прежде чем вы либо (1) провалите повторение, либо (2) сможете выполнить повторение, но за счет правильной формы.

Для большинства движений лучше всего тренироваться с интенсивностью, которая позволяет тренироваться почти до отказа, оставляя в запасе примерно два (2) качественных повторения.

Статья по теме: Сила против мощности: 5 основных отличий, которые вы должны знать

Пример двухдневной программы тренировки груди

Приведенная ниже программа тренировок представляет собой 4-недельную программу тренировки груди, предназначенную для всех уровней. Эта программа предназначена для увеличения силы и размера груди.Общий тренировочный объем составляет 16 рабочих подходов в неделю с различной интенсивностью для максимального роста мышц.

ДЕНЬ 1 (ИТОГО 7 НАБОРОВ)

Жим лежа с паузой (4 подхода)

• Выполните 4 подхода по 8-12 повторений, делая паузу на расстоянии 2,5 см от груди во всех повторениях.

• Выберите вес, с которым вы сможете выполнять все подходы с предписанным весом. Если вы не можете выполнить 8-12 повторений для всех подходов с одинаковым весом, переходите на более легкую.

• Как только вы сможете выполнять не менее 10 повторений в каждом подходе с одинаковым весом, вы можете увеличить вес на штанге на следующей неделе.

• В паузе обязательно держите лопатки вместе, чувствуя напряжение в середине груди.

Жим гантелей нейтральным хватом (3 подхода)

• Выберите вес, с которым вы можете сделать 15-20 повторений в первом подходе. Используйте те же веса для следующих двух подходов, тренируясь почти до отказа.

• Отдых между подходами максимум 45-60 секунд.

• Выполните движение с контролируемой фазой опускания 2 секунды и сделайте паузу 1 секунду внизу в положении глубокого растяжения груди.

• Полностью вытяните руки вверх и согните грудь, сделав короткую паузу, прежде чем перейти к следующему повторению.

ДЕНЬ 2 (ИТОГО 9 НАБОРОВ)

Жим штанги с пола (3 подхода)

• Неделя 1 — Выполните один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте 2 хороших повторения в баке в первом подходе)

• Неделя 2 — Найдите один тяжелый подход из 10 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (оставьте хорошие повторения в баке в первом подходе)

• Неделя 3 — Найдите максимум 8 повторений, затем выполните 2 подхода до отказа с таким же весом (максимальный выход)

• Неделя 4 -3 подхода по 5 повторений с весом 2 недели

Подъем на груди с гантелями (3 сета)

• Выберите вес, с которым вы сможете сделать 10-15 повторений в первом подходе, опускаясь медленно и сохраняя напряжение в груди.Выполните еще два подхода с тем же весом, обязательно выполняя не менее 10 повторений в каждом последующем подходе.

• Сделайте короткую паузу в нижнем положении.

Tempo Push Up (3 подхода)

• Выполните 3 подхода до отказа, используя медленный и контролируемый темп, состоящий из 2 секунд опускания вниз, 1 секунды паузы в зависании от пола (как можно ближе) и 1 секунды сгибания груди в верхней части повторения.

• Отдых 30 секунд между подходами.

• Для дополнительной сложности вы можете выполнить отжимание с дефицитом, чтобы увеличить диапазон движений.

Последние мысли

Добавление качественной мышечной массы к груди достигается за счет постепенной перегрузки грудных мышц различной интенсивности (нагрузок), диапазонов повторений и моделей движений. Как и все остальное, должен быть баланс между достаточным количеством вариаций и громкости и слишком большим исполнением. Надеюсь, эта статья проясняет общие вопросы, которые люди задают о том, как эффективно тренировать и программировать грудь.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки, индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании. В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Соотношение жима от плеч к жиму лежа

Жим лежа — это обычное упражнение, используемое для укрепления верхней части тела.

Вплоть до подъема популярности жима лежа в конце 1950-х эталоном силы был жим. Нажатие большого веса над головой развивает плечи и трицепсы, а при правильном выполнении задействует большую часть мускулатуры верхней части тела, например, спины. При выполнении стоя, пресс также задействует вашу нижнюю часть спины и брюшной пресс, что стабилизирует ваш торс. Сильные плечи и трицепсы способствуют сильному жиму лежа. Хотя точного соотношения не существует, могут применяться некоторые стандарты.Перед началом любой диеты или программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Соотношение мужчин

Жим всегда меньше, чем жим лежа, если нет, то с вашей техникой что-то серьезно не так. Согласно Марку Риппето и Лону Килгору в «Практическом программировании», если вы нетренированный человек, жим будет составлять 62,8% от вашего жима лежа. Если вы начинающий атлет, ваш жим от плеч будет составлять 67 процентов от вашего жима лежа. Если вы атлет среднего уровня, вам следует жать не менее 68.8 процентов вашей плоской скамьи. Как продвинутый атлет, вы должны жать 59,8% своего жима лежа, а если вы элитный лифтер, ваш жим от плеч должен составлять не менее 63,5% от вашего жима лежа.

Соотношение женщин

Нетренированная женщина в среднем выполняет 62,9% жима лежа над головой. Если вы начинающая женщина, вам следует жать примерно 67,1 процента от вашего жима лежа. Как спортсменка среднего уровня вы должны жать 67.5 процентов вашего жима лежа. Когда вы станете продвинутой атлеткой, вы должны выполнять жим не менее 69,8% от вашего жима лежа. Спортсменка высокого уровня должна жать не менее 73,2 процента от своего максимального количества повторений на горизонтальной скамье. Все числа представляют данные, основанные на однократных попытках, независимо от пола или веса.

Причины несоответствия

Когда вы выполняете жим лежа, ваши плечи и туловище устойчивы, потому что скамья поддерживает вас.Когда вы стоите, ваш живот и поясница должны сильно сокращаться, чтобы стабилизировать туловище при нажатии над головой. В то время как широкие мышцы спины в определенной степени активны в обоих подъемах, широчайшие мышцы спины, самые широкие мышцы спины, функционируют не только как часть начального толчка, но и для стабилизации плеч при нажатии над головой. Даже мышцы верхней части спины должны работать, чтобы стабилизировать руки, когда вы толкаете штангу над головой.

Устранение несоответствия

Все мышцы, используемые в жиме, в определенной степени используются в жиме лежа, и обратное также верно.При выполнении жима плечом опорные мышцы просто должны работать усерднее, и это может привести к большему несоответствию. Улучшения в жиме проработают мышцы, стабилизирующие туловище, в большей степени, чем жим лежа. Улучшения в жиме лежа укрепят только некоторые мышцы, используемые в жиме с плеч. Таким образом, жим над головой улучшит ваш жим лежа больше, чем жим лежа улучшит ваш жим от плеч.

Как (почувствовать и) изолировать грудь во время жима лежа

Вы уже несколько месяцев в тренажерном зале.И до сих пор у вас:

• Потеряли 12 фунтов
• Увеличили общую силу вашего тела (что делает подъем по лестнице или ношение продуктов проще, чем когда-либо)
• Ваши рубашки лучше подходят к вашим, теперь менее грубым мужским сиськам
• И вы Пришлось покупать новые брюки

Ах да. Я сексуальный AF.

В общем, тренажерный зал был отличным. За исключением одного.

И это то, что независимо от того, сколько раз вы наклоняетесь в зеркале, независимо от того, сколько раз ваши друзья или семья хвалят, насколько хорошо вы выглядите, независимо от того, сколько раз вам трахают глаза незнакомцы на улице , это одна часть вашего тела, которая, как вы чувствуете, отстает: Грудь.

Конечно, ваша грудь больше не выглядит как мешок распухшей печали, но она все еще не , как другие части вашего тела. Почему?

Как это происходит? Вы жмете недостаточно веса? Бог ненавидит тебя?

Скорее всего, это не так; если только Бог действительно не ненавидит вас, и тогда я ничего не могу с этим поделать. Но я могу предположить, с почти 100% точностью, что вы не задействуете свои грудные мышцы в полной мере. И поэтому у вас крошечные, не опухшие грудные клетки.

Как работает ваша грудь

Есть одна проблема с жимом лежа: слишком многие люди превращают его в упражнение для плеч, а не в упражнение для груди . И вместо того, чтобы наращивать массивные грудные мышцы, вы либо увеличиваете передние дельты, либо в конечном итоге травмируете плечо.

Частично это может быть из-за того, где вы опускаете штангу на грудь. Полоска должна быть на уровне сосков или там, где находится мечевидный отросток.

Итак, теперь, когда вы знаете, где должна быть расположена штанга, чтобы лучше изолировать грудь во время жима лежа, давайте рассмотрим, как ваши грудные мышцы должны работать. Ваши грудные мышцы выполняют четыре функции:

• Заставить вас выглядеть по-настоящему без рубашки
• Действовать как символ спаривания
• Отогнать тех, кто вам угрожает
• Покажите людям, что вы действительно поднимаете

Хорошо, это что люди думают вся твоя грудь.

Но на самом деле, вот психологическая функция ваших грудных желез:

• Сгибание плечевой кости (плечевой кости): подумайте о бейсбольной подаче с боку
• Приведение руки: взмахи руками, как птица
• Медиальное вращение руки: армрестлинг
• Удерживая руку на туловище

Помимо того, что здорово торчать из футболки с глубоким V-образным вырезом или действовать как знак того, что вы действительно тренируетесь, ваши груди важны для движения ваших рук.

Они активно участвуют в таких действиях, как ведение мяча / стрельба / передача баскетбольного мяча, бросание бейсбольного мяча, обнимание своей второй половинки или отрубание дерьма людям, которые утверждают, что Buffy the Vampire Slayer было глупым телешоу. Эти люди невероятно глупы и, вероятно, даже не поднимают тяжести, поэтому у них крошечные грудные клетки.

Однако вы здесь, чтобы узнать, как изолировать грудь во время жима лежа. И первое, что вам нужно сделать, это то же самое, что вы сделали в первый раз, когда почувствовали покалывание в штанах, когда вступили в период полового созревания: прикоснуться к себе, чтобы увидеть, как работает ваше тело.

Как изолировать грудную клетку

Вот супер простое упражнение, которое вы можете практиковать перед зеркалом, чтобы видеть, как задействованы ваши грудные мышцы.

Первое: вытяните одну руку прямо в сторону и положите противоположную руку на грудную мышцу непосредственно перед тем, как она перевернется и превратится в вашу подмышку. Представьте, что вы летите с гантелями и отводите руку к середине тела. Если вы смотрите в зеркало, вы должны видеть, как ваша грудная клетка задействуется, когда вы сводите руку; вы тоже это почувствуете.Выполните по 5 повторений на каждую сторону.

Примечание: у меня супербледный имбирь. Вы можете подумать, что мне трудно видеть, как движется моя грудь, но она занята. Рыжие просто не загорают.

Секунда: Теперь, когда вы почувствовали, что грудная клетка задействована во время движения мухи, пришло время потренироваться в жиме лежа. Здесь ничего не меняется: положите одну руку на бок, в то время как другая рука продолжает чувствовать противоположную грудную клетку.

Представьте, что у вас есть груз на ладони, и вы оттягиваете локоть обратно в нижнее положение для жима лежа.Затем, как будто вы снимаете с себя вес, вытяните локоть вперед. Примерно на полпути движения вы должны увидеть стрельбу грудной клетки.

Если это не так, и вы чувствуете это не в груди, а больше в плечах, надавите на грудь изо всех сил противоположной рукой, чтобы усилить проприоцептивную реакцию. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не сможете стимулировать грудную клетку к ответному выстрелу и оттолкнуть руку от груди.

Давайте продолжим прикасаться к себе, не так ли? Потому что 1) это весело и 2) мы учимся, исследуя, особенно с помощью физического прикосновения.Прикосновение дает нашему мозгу проприоцептивную реакцию, которая имеет решающее значение для изучения любого нового навыка. А когда дело доходит до активации мышц, которые вы никогда раньше не «чувствовали», лучше всего прикоснуться к мышце, когда вы ее прорабатываете.

Прикосновение к груди

Как и в предыдущем упражнении, коснитесь одной стороны груди, выполняя жим гантелей на одной руке, чтобы усилить ощущение ваших грудных мышц. Вам нужно будет немного полегче, и это нормально (скажите своему эго, чтобы оно отвали).Потому что чем больше мышц вы задействуете для движения в жиме лежа, тем больше вы наберете.

Но что, если вы хорошо справляетесь с жимом гантелей и именно на скамье со штангой вы чувствуете, что меньше работает ваша грудь? Если у вас есть партнер по тренировке, попросите его слегка надавить на вашу грудь. А затем вам нужно нажимать на их пальцы грудными мышцами все время, пока вы поднимаете вес.

• Хорошо, крутой Робби, но что, если я буду тренироваться в одиночку? Как, черт возьми, я должен трогать себя, когда обе мои руки находятся на перекладине? Ради бога, я не Горо.

Не у всех есть «братан», с которым можно тренироваться. И хотя тренировки с другими людьми, особенно с людьми, которые сильнее вас, имеют множество преимуществ, иногда вам приходится тренироваться с помощью своего бедного одинокого «я». Однако это не значит, что тебе не повезло. Есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы активировать грудные мышцы, когда тренируетесь самостоятельно.

Растяните сиськи

Статическая растяжка перед подъемом — не всегда лучший вариант, так как это может уменьшить вес, который вы можете поднять.Однако в конце тренировки это может помочь улучшить восстановление и облегчить болезненные ощущения на следующий день. Так что это не совсем бесполезно.

Это не значит, что не — хорошая идея сделать небольшую растяжку перед тем, как поднимать тяжесть. Если вы весь день сидите, сгорбившись, за столом, у вас, скорее всего, укорочены грудные мышцы. Если это так, то небольшая растяжка перед поднятием тяжестей поможет раскрыть грудь и позволит лучше изолировать ее.

Кроме того, очень тугие грудные мышцы могут помешать вам достичь полного диапазона движений при любых движениях над головой.Итак, теперь у вас есть крошечные грудки и крошечные гребешковые плечи; это , неприемлемо .

Pec Major Stretch:

Встаньте перпендикулярно стене и вытяните руку так, чтобы она прилегала к стене. Поверните корпус от стены, пока не почувствуете растяжение в груди. Вы также можете поиграть с наклоном руки, чтобы поразить разные части грудных мышц.

через Catalyst Sports Therapy

Малое растяжение грудных мышц:

Минор грудных мышц располагается ниже большой грудной мышцы и прикрепляется к лопатке и ребрам.Он притягивает лопатку к передней стенке грудной клетки, а также помогает при дыхании. Но это также мышца, которая может напрягаться и получать пользу от растяжки.

Найдите дверь и встаньте в ее проем. Одна рука должна быть на уровне плеч напротив одного края дверного проема. Примите раздельную стойку ногами, избегая естественного наклонения вперед, вращайтесь вниз, пока не почувствуете небольшое растяжение.

через Catalyst Sports Therapy

Go, Go, Gadget Pecticles

Один из лучших способов разжечь грудные мышцы — это начать тренировку с нескольких упражнений по активации грудных мышц.Это не похоже на тренировку перед истощением, когда вы выполняете четыре или пять подходов изолирующего упражнения, например, мух гантелей на 15-20 повторений. Ваша цель не в том, чтобы истощить мышцу, а в том, чтобы заставить кровь течь в мышцу, чтобы вы могли почувствовать это с самого начала.

Используйте легкие веса — например, 5-15 фунтов, ничего больше — и, используя связь между мозгом и мышцами, начинайте каждое повторение с сознательного усилия, чтобы задействовать целевую мышцу. Упражнения ниже сосредоточены (в первую очередь) на сжатии грудных мышц; иначе говоря, приведение руки.Они похожи на прелюдию к твоим грудям. И прелюдия важна.

Svend Press

Изометрическая изоляция одной руки

Подъем гантелей на наклонной скамье

Hyght Drop Flys

Вес

; Замедлите его

Я знаю: ваше эго настолько дорого, что оно не может вынести мысли о том, чтобы не поднимать тяжести. Но если вы не можете почувствовать свои грудные мышцы с 200 фунтами на штанге, , что, черт возьми, добавление веса будет делать? Ничего, вот что.Так что сбрось вес. Сосредоточьтесь на ощущении напряжения в груди. И лучший способ почувствовать большее напряжение в груди — это замедлить .

Послушайте, вы сделали это, я сделал это, все сделали это: когда вы жмете лежа, вы отрываете вес от груди, как возбужденный чихуахуа в собачьем парке. А поскольку вы перемещаете вес (-а) так быстро, как только можете, вы теряете мысленную связь со своими мышцами. Ваши грудные мышцы никогда не задействуются в полной мере, поэтому ваша грудь никогда не растет так, как должна.

Притормози. Уменьшите вес на перекладине и сосредоточьтесь на создании максимального напряжения грудных мышц во время каждого повторения. Ваши мышцы растут из-за напряжения, которое они преодолевают. А если вы не можете почувствовать свои грудные мышцы в жиме лежа, это означает, что вы не создаете максимального напряжения. Неиспользованное напряжение означает, что вы оставляете достижения на столе. И чем меньше ваш выигрыш, тем меньше ваши грудные клетки.

Switch Grip

Удивительно, какие небольшие настройки могут сделать ваш мир совершенно потрясающим.А когда дело доходит до мельчайших изменений, часто смена хватки полностью меняет все, что вы чувствуете.

Есть две вещи, которые вам нужно знать о захвате, если ваша цель — больше изолировать мышцы груди.

• Ослабьте: не держите штангу так крепко в руках; пусть штанга лежит в ладони
• Чем шире ваш хват, тем больше задействуются ваши грудные мышцы. (Помните: грудные мышцы работают, чтобы сводить руки. Таким образом, чем шире ваши руки, тем больше растяжение грудных мышц)

Стандартный хват: руки на расстоянии большого пальца от накатки.

Close Grip: ладони находятся над накаткой или немного внутри накатки.

Широкий хват: руки на расстоянии 2-3 больших пальцев от накатки.

Создайте сундук, который впечатлит

Мужчины ненавидят чувства. По крайней мере, когда это связано с эмоциональными переживаниями. Но когда дело доходит до создания большего, лучшего и крутого сундука, если вы не чувствуете его в груди, вы оставляете свои достижения на столе. Так что перед следующим днем ​​груди убедитесь, что вы потратили время на выполнение этих упражнений, чтобы изолировать грудь, прежде чем нажимать.

Некоторые из этих упражнений или растяжек можно делать в дни отдыха или дни, не связанные с грудью. Чем больше вы тренируетесь, чувствуя, что ваши грудные мышцы задействованы, тем лучше вы будете и тем больше изолируете грудь при жиме лежа.

Хотите большой и крепкий сундук? Начните использовать Svend Press в своем обучении

«Вы должны чувствовать работу мышц» — это популярная поговорка в мире фитнеса. Почувствуйте сокращение мышц, и здравый смысл подсказывает, что на них нацелены и облагаются налогом. Однако упражнение, которое чувствует один человек, может не дать такого же эффекта для другого спортсмена.Одно движение, которое усиливает это ощущение сократимости лучше, чем большинство других упражнений, — это жим Свенда, одноименное упражнение победителя конкурса World’s Strongest Man 2001 года Свенда Карлсена. Правильно, человек, известный тем, что давил на бревна над головой и загружал камни Атласа, изобрел ход, требующий 20 фунтов — вершины.

Не дайте себя обмануть. Несмотря на свой простой и, по общему признанию, не впечатляющий внешний вид, пресс Svend — это небольшой шаг, который приносит большие выгоды. Ниже мы более подробно рассмотрим эту связь и обсудим пресс Свенд — упражнение по бодибилдингу, которое вы можете включить в свою силовую программу для увеличения гипертрофии груди.

В этом руководстве по упражнениям на пресс Svend мы рассмотрим:

Как делать Svend Press

Svend Press выглядит как надавливающее движение на своей поверхности, но если вы попробуете, вы быстро обнаружите, что это движение делает практически невозможным использование других групп мышц, кроме грудных. Ниже приведено пошаговое руководство, как выполнять пресс Свенд.

Шаг 1. Зажмите пластины

Фото любезно предоставлено Tiger Fitness на YouTube

Возьмите две 10-фунтовые тарелки (или пятифунтовые тарелки) и плотно сожмите их обеими руками.Встаньте прямо, держите лопатки втянутыми назад и прижмите пластины прямо к груди. Обязательно прижмите пластины друг к другу как можно сильнее.

Форма Наконечник : Вы уже должны почувствовать работу грудных мышц в исходном положении.

Шаг 2 — Нажмите вверх и внутрь Фото любезно предоставлено Tiger Fitness на YouTube

Удерживая пластины плотно прижатыми друг к другу, медленно вытягивайте руки прямо и немного вверх, пока ваши локти не будут полностью заблокированы.В этот момент ваша грудь должна сжиматься настолько сильно, что это пограничная боль.

Форма Наконечник : не торопитесь. Помните, что вы используете не более 20 фунтов, поэтому здесь вы будете добиваться медленных и устойчивых результатов.

Преимущества Svend Press

Ниже приведены некоторые из основных преимуществ, которые пресс Svend предлагает тем, кто приступает к этой разновидности тренировки груди.

Больше мышц груди

Нет ничего хуже, чем сделать потрясающий подход жима лежа только для того, чтобы поразить «стенку трицепса», где ваши грудные мышцы и плечи почти не устают, но вы просто не можете заблокировать это следующее повторение.Вы можете обойти это, используя специальные движения (жим на наклонной скамье с обратной лентой — одно из моих любимых), но, в конечном итоге, меньшие мышцы трицепса часто будут ограничивающим фактором в упражнениях с тяжелым жимом. Пресс Свенд — хороший вариант упражнений, если вы хотите увеличить мышечный рост, не перегружая трицепсы или мышцы плеч.

Совместимость

Маленькие мышцы вращающей манжеты поддерживают плечевой пояс, часто утомляемость намного превышает уровень грудных мышц, плеч и трицепсов — даже когда вы используете хорошую технику.Напряженная вращательная манжета может в краткосрочной перспективе замедлить ваш прогресс, а в серьезных случаях даже привести к серьезной травме. В то время как правильные предварительные движения могут помочь сохранить здоровье вращательной манжеты, чрезмерное количество нажимающих движений может подорвать даже самые лучшие упражнения на мобильность. Пресс Свенд может быть отличным способом минимизировать нагрузку на плечевые суставы и вращающую манжету, одновременно увеличивая рост мышц грудных мышц.

Кроме того, всякий раз, когда у вас есть возможность добиться роста при использовании 20 фунтов по сравнению с 200, можно с уверенностью утверждать, что последний в целом безопаснее.

Улучшение набора мышц грудной клетки

Это больше актуально для бодибилдеров, чем для пауэрлифтеров, но также важно при рассмотрении силовых упражнений. Если вы полагаетесь на активное участие плеч и широчайших в ваших жимовых движениях, это приведет к недоразвитию грудной клетки и слабости в жиме лежа от груди, если не устранить изолирующие движения. Жим Svend можно использовать для увеличения мышечной активности и подготовки грудных мышц к более сложным движениям, таким как жим лежа.

Мышцы, прорабатываемые Svend Press

Пресс Свенд — это нажимающее движение, используемое для увеличения роста мышц груди. Ниже приведены основные мышцы, используемые в движении пресса Свенда:

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы (грудь) — это основные группы мышц, участвующие в выработке силы, необходимой для выполнения жима Свенда. Несмотря на то, что жим Свенд ограничен в диапазоне движений по сравнению со стандартным жимом от груди, мышцы груди все еще используются (чуть меньше, чем при обычном жиме лежа) для выполнения подъема и могут получить высокую степень укорочения мышц и изометрического напряжения. в верхней части движения.

Кто должен делать Svend Press?

В нижеследующем разделе мы обсуждаем различные группы силовых, силовых и фитнес-спортсменов, которые могут извлечь выгоду из интеграции пресса Svend в программы силовых и вспомогательных тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты используют пресс Свенд для увеличения роста грудной клетки, сводя к минимуму нагрузку на соединительные ткани и суставы из-за ограниченного диапазона движений в плечевом суставе и меньшей нагрузки.

• Пауэрлифтеры и стронгмены / Сильные спортсменки: Хотя жим лежа является ключевым движением в развитии силы груди и верхней части тела, атлетам также необходимо использовать другие движения, которые прорабатывают грудные мышцы изолированно. Для этой цели подходят различные типы мух, но они также могут сильно нагружать вращающую манжету. Вот где приходит на помощь Svend Press. На первый взгляд, Svend Press выглядит как прессовое движение, но если вы попробуете, вы быстро обнаружите, что это движение делает практически невозможным использование других групп мышц, кроме мышечной. печ.Это совершенно уникально.
• Олимпийские тяжелоатлеты : Для большинства тяжелоатлетов-олимпийцев это имеет минимальный перенос в спорт или любое из соревновательных упражнений, однако может использоваться в качестве вспомогательного средства для общего роста мышц, если они не могут выполнять стандартный жим от груди.

Физическая форма и население в целом

Пресс Свенд может изолировать мышцы груди и добавить дополнительный тренировочный объем для увеличения мышечной массы. В ситуациях, когда нажатие на грудь вызывает боль в плече, вы можете использовать пресс Свенд, чтобы увеличить рост и силу груди, сводя к минимуму чрезмерное пристальное внимание к плечу.Наконец, это может быть хорошим шагом для большего количества повторений, чтобы увеличить активацию грудной клетки до или после более сложных движений пресса от груди.

Svend Пресс-наборы, повторения и рекомендации по программированию

Ниже приводится основная цель тренировки и рекомендации по программированию при программировании прессов Svend на тренировках. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования пресса Svend.

Чтобы набрать мышечную массу

Единственное истинное применение Svend press si для лучшего задействования грудных мышц для увеличения мышечной массы грудной клетки.Чтобы нарастить мышечную массу в груди, вы можете тренировать различные диапазоны повторений. Для достижения наилучших результатов добавьте разнообразия в свою программу тренировок , используя диапазон повторений от пяти до 10, 10-20 или 20-30 повторений в трех из пяти подходов в сумме.

Svend Press Варианты

Ниже представлены три разновидности пресса Svend, которые тренеры и спортсмены могут использовать для разнообразных и прогрессивных тренировок.

Шестигранный жим гантелей

Гибрид пресса Svend и жима гантелей лежа.Вы ложитесь на скамью, жмете две гантели вместе (чтобы вызвать то же мышечное сокращение, которое вы получаете от пластин) и выполняете жим гантелей. Это отличная альтернатива для тех, кто хочет попробовать поднимать более тяжелые грузы, используя методику пресса Svend, но учтите, что чем тяжелее вы поднимаетесь, тем большее напряжение вы испытываете на своих плечах.

Кабельный Svend Press

Кабельный пресс Svend может быть выполнен аналогично прессу Svend с постоянной тарелкой, с небольшой разницей.Вместо того, чтобы сжимать пластины вместе, вы можете установить шкив канатной машины на уровне плеч и выполнить жим Свенда так, чтобы при нажатии наружу, от тела, кабели разводили руки. Это заставляет грудную клетку постоянно работать, чтобы не только отталкивать руки от вас, но и следить за тем, чтобы они напоминали сжатые вместе, когда вы вытягиваетесь от своего тела.

Напольный пресс Svend Press

Этот вариант сочетает в себе все преимущества жима с пола (стабильность лопатки, усиление правильного напряжения спины) и преимущества пресса Svend.Это тоже отличный прием для людей, которые не до конца понимают, как стабилизировать спину или удерживать плечи назад при опускании груза.

Альтернативы Svend Press

Ниже приведены три альтернативы прессу Свенд, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и гипертрофии мышц.

Spoto Press

Жим Spoto похож как на жим с пола, так и на жим с доски, и выполняется путем остановки на расстоянии дюйма (или нескольких) от груди, небольшой паузы и нажатия штанги вверх в исходное положение.В то время как остановка прямо над грудью не является допустимым подъемом в пауэрлифтинге, этот вариант жима с пола может укрепить трицепсы, помочь устранить слабые места, связанные с мертвыми точками, и повысить устойчивость плеча атлета и равновесие пресса в прессе.

Жим гантелей на полу

Жим гантелей с пола — это сложный вариант жима от груди, который может быть выполнен для устранения мышечного дисбаланса, повышения требований к стабилизации и обеспечения большей индивидуализации углов жима, если спортсмен испытывает дискомфорт при использовании более фиксированного положения штанги.

Напольный пресс с цепями / лентами

Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, аналогично большинству других движений жима штанги (и приседаний / тяги). Простое добавление лент / цепей по бокам штанги и размещение около 60-70% максимума атлета на штанге (если цель — скоростно-силовая) может помочь увеличить общую силу и мышцы, улучшить скорость развития силы, и помочь лифтерам улучшить траекторию жима со штангой.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли делать жим Свенд с гирями?

Да, с гирями их делать можно. Однако я рекомендую вам сначала сделать их с гантелями, тросами или пластинами. Гири могут быть более неудобными и не обеспечивают нагрузку и / или комфорт запястья в такой степени, как пластины, тросы или гантели.

Жим Svend лучше для роста груди, чем жим лежа?

Когда дело доходит до увеличения роста и силы груди, мало что может сравниться с хорошим, тяжелым прессом.Для большинства людей жим лежа является более необходимым компонентом программы роста мышц и силы для груди, чем жим Свенда, а это означает, что вы более склонны к росту мышц, выполняя жим лежа и пропуская жимы Свенда, чем наоборот.

Что делать, если пресс Свенд повредит мои плечи?

Во-первых, прекратите прессовать Свенд. Освоить их может быть непросто, поэтому обязательно изучите правильную технику прессования Svend. Если вы все еще не можете овладеть техникой или боль все еще присутствует, выберите альтернативный пресс Svend, чтобы посмотреть, поможет ли это.

Изображение предоставлено: фото предоставлено Tiger Fitness на YouTube

Достаточно ли жима лежа для груди?

‍

Сколько разницы нужно для наращивания груди?

Вопрос о том, достаточно ли жима лежа для развития груди, мучил лифтеров на протяжении многих поколений. Хотя я хотел бы дать простой, окончательный ответ по этому поводу, лучшее, что я могу честно сказать, — это сказать «может быть?»

Дело в том, что не существует волшебной комбинации тренировок, которая даст вам «недостающий элемент» и откроет неограниченный потенциал роста.Это потому, что ваша грудь растет не из-за того, что вы жмете, а из-за того, что вы нагружаете мышцы.

Так что вместо того, чтобы спрашивать, достаточно ли стандартного жима лежа на горизонтальной плоскости для груди, давайте спросим по-другому. Достаточно ли нагрузки жим лежа на ваши грудные мышцы, чтобы заставить их расти?

Жим лежа обычно имеет более интенсивную нагрузку, чем дополнительные упражнения на грудь.

На чем вы сосредоточены? Сила или размер?

Настоящий вопрос заключается не просто в том, достаточно ли движения самого по себе, а, скорее, в том, получают ли грудные клетки достаточный стимул, чтобы способствовать росту мышц.Чтобы ответить на этот вопрос, мы рассмотрим два основных фактора, определяющих стимул: интенсивность и объем. Как это влияет на то, как вы наращиваете мышцы?

Мы коснулись интенсивности и объема в нашем последнем посте о жиме с пола и жиме лежа. Проверить это.

Интенсивность:

В простейшей форме интенсивность относится к количеству использованного веса. И нельзя говорить об интенсивности, не говоря о двух основных типах мышечных волокон.

Как и любая другая мышца вашего тела, большая грудная мышца состоит из мышечных волокон типа I и типа II.Для наращивания груди нас больше интересует тип II.

Хотя волокна типа I (выносливые волокна) отлично подходят для увеличения силы, на самом деле они не дают большой разницы в размерах. Именно здесь на помощь приходят волокна типа II. В то время как волокна типа I становятся сильнее в ответ на стресс, волокна типа II становятся больше.

Если все, что вас волнует, — это грудь побольше (не обязательно более прочная), вы сосредотачиваетесь на задействовании волокон типа II.

Дело в том, что волокна типа II вступают в игру только тогда, когда волокна типа I не могут справиться с нагрузкой сами по себе.Вот почему диапазон повторений для гипертрофии обычно составляет от 8 до 12. Вам нужно задействовать мышцу в объеме, достаточном для того, чтобы истощить волокна типа I и заставить волокна типа II включиться в игру.

В этой категории лучше всего подходит жим штанги лежа, поскольку он обычно позволяет атлету использовать значительно больший вес, чем любое другое упражнение на грудь со свободным весом. Однако здесь есть свои предостережения, так как нагрузка на жим лежа может сильно различаться от спортсмена к спортсмену.

Для некоторых привод ног генерирует тонну развития силы.Другие больше полагаются на свои трицепсы или передние дельты. Все эти факторы повлияют на набор грудных мышц. Они тоже все элементы правильной формы, поэтому попытка устранить один из них не принесет вам никакой пользы.

Это не должно рассматриваться как повод для отказа от жима лежа, а скорее как повод включить больше упражнений на грудь в дополнение к жиму штанги лежа.

Объем:

Объем просто означает объем работы, выполняемой группой мышц. Некоторые рассчитывают это как общий вес (сетов x повторений x фунтов), в то время как другие просто вычисляют это как общее количество выполненных повторений.

Но объем учитывает и другие факторы. Например, диапазон движения (ROM) и время под напряжением (TUT) являются важными факторами при определении объема.

Это относится к жиму лежа, когда у атлетов с большим сводом стопы меньше ПЗУ и, следовательно, меньше ВПИ. Этот меньший объем обеспечивает меньший стимул для роста груди. Однако это можно учесть, выполняя больше подходов и / или повторений.

Первое, что нам нужно знать, это то, сколько вы жмете! Не зная объема жима лежа в вашей программе, мы просто не можем сказать наверняка.Если вы выполняете невероятно большое количество действительно сложных подходов, трудно сказать, что вам нужно на больше, чем на интенсивности и объема. Скамья для гантелей

— это популярный аксессуар, который имитирует движения на горизонтальной скамье с меньшей интенсивностью, даже с большим весом.

Однако тяжелые нагрузки, связанные с жимом лежа, вероятно, затрудняют восстановление после этих невероятных объемов. Поэтому вместо того, чтобы использовать подход «да» или «нет», я предлагаю спросить: «Что оптимально для роста груди?»

Не поймите меня неправильно, ответ на этот вопрос в значительной степени зависит от вашего конкретного тела, способности к восстановлению и опыта лифтинга.Тем не менее, это всегда возвращается к одному и тому же уравновешивающему действию, которого должна достичь каждая силовая программа: уравновешивание MRV (максимального извлекаемого объема) и MEV (минимального эффективного объема).

Если вы выполняете слишком много подходов в жиме лежа, вы превысите свой MRV быстрее, чем при добавлении дополнительных аксессуаров. Тяжелые нагрузки от жима лежа вызывают большую утомляемость и быстрее, чем менее интенсивные аксессуары, такие как Жим от груди или разведение гантелей.

Комбинирование жима лежа с другими вспомогательными упражнениями по-прежнему позволяет вам подтолкнуть грудные мышцы к их MEV, не выходя за MRV.Результат — лучшее развитие грудной клетки и правильное восстановление. Распространенные аксессуары для верхней части тела включают:

• Жим лежа на наклонной скамье (для большего акцента на верхнюю часть грудных мышц)
• Жим гантелей
• Жим от груди

Включение вспомогательных упражнений также позволит лифтерам с недостаточным развитием груди изолировать грудь путем вместо того, чтобы позволить трицепсу или плечам взять верх. Так что, хотя да, жима лежа может быть «достаточно» для развития грудной клетки, сам по себе жим лежа, вероятно, далек от оптимального.

Остались вопросы? Дайте нам знать!

Читать одно дело; другое дело. И когда вы тренируетесь без тренера, вам нужно быть уверенным, что вы знаете, что делаете.

Мы будем рады ответить на все ваши технические вопросы, независимо от того, являетесь вы клиентом или нет. Просто отправьте нам DM в Instagram или нажмите здесь, чтобы написать нам по электронной почте.

Жим гантелей на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим от груди с гантелями на наклонной скамье.

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудной клеткой, плечами и трицепсами с независимым воздействием на каждую сторону тела.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в комплексную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных грудных упражнений, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и отжимания от груди. Наклонный пресс также воздействует на переднюю головку дельтовидной мышцы плеча или переднюю часть вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей с наклоном естественным образом переходит в ряд толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Вариант жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезен для коррекции силового дисбаланса между каждой стороной вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения подъема, улучшая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это наклонная скамья или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не понадобится гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

1. Сядьте на скамью и откиньтесь назад. Держите по гантели в каждой руке, расположив руки на плечах, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
2. Сожмите мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
3. Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая на сторону комнаты. Вместо этого держите локти на полу.
4. Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и поставив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, лежа на наклонной скамье.

Общие ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, хорошо представляете, с каким весом вы можете справиться для этих упражнений. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом использует меньшие группы мышц, чем жим лежа на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад, удерживая гантели — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Жим от груди на плоской скамье под углом 0 градусов направлен на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацелить верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Хитрость, однако, заключается в выборе правильного угла, чтобы проработать мышцы, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отталкивание гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если вас соблазняет это сделать), это хороший признак того, что вы поднимаете больший вес, чем следовало бы.

Когда вы ускоряетесь в таком движении, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится труднее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать чрезмерную нагрузку, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без каких-либо подпрыгиваний.

Изгиб спины при нажатии

Когда к концу подхода вы устали или пытаетесь поднять больший вес, чем следовало бы, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. В вашей спине должна быть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам завершить подход, не изменяя движения. Если вы с самого начала замечаете, что выгибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и вариации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на одни и те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо по отдельности. Выполняйте упражнение точно так же, как жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

В остальном это упражнение выполняется так же, как жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать мышцы кора, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша неработающая сторона не вращалась в сторону той, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но он требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с силовых тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

.

No related posts.