Сколько пить креатин – инструкция по применению и дозировка

Содержание

инструкция по применению и дозировка

Курс приема креатина: способ применения, дозировки и результат

3.3 (66.67%) 6 votes

Креатин моногидрат в данный момент является одним из популярнейших средств, используемых в бодибилдинге. Не секрет, что привести мышцы в идеальную форму реально, только грамотно сочетая физические нагрузки и соответствующее питание. Несмотря на отсутствие в данный момент четкого свода правил и принципов приема креатина, огромное количество спортсменов все равно используют его, и многим удается добиться успеха. Рассмотрим, как применять средство без вреда для здоровья.

Как правильно пить креатин?

Новые формы креатина появляются на рынке постоянно, и сориентироваться в правильном выборе сложно даже опытному бодибилдеру. Важно запомнить – к приему данного препарата нельзя относиться халатно. В противном случае применение креатина моногидрата может стать причиной не только отсутствия результата в спорте, но и проблем со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор) в спортивном питании существуют два способа применения:

  1. Креатин без загрузки. Наиболее оптимальный способ применения. Курс приема длится 1-2 месяца.
  2. Креатин с загрузкой. Считается экстремальным способом применения. Интенсивный курс приема длится 5-7 дней, оставшиеся 2-3 недели происходит постепенное снижение применения креатина в 2 раза.

Начиная прием средства на основе креатин моногидрата, ознакомьтесь со всеми правилами и принципами использования к применению.

Сегодня одним из наиболее эффективных компонентов большинства спортивных добавок является креатин

Прием без загрузки

Обычная схема подразумевает ежедневный прием 4-5 грамм креатина. В дни тренировок средство принимают после занятий вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, гейнером или можно запивать напитком с большим содержанием сахара. В дни отсутствия тренировки креатин принимается утром с утра в том же количестве, и запивается теми же средствами. Курс применения составляет 1-2 месяца. Потом обязательно делается перерыв на три-четыре недели.

Прием с загрузкой

Прием креатина с загрузкой жесткий, однако, вместе со строгим режимом, эффективный и обеспечивает высокий результат. Во время приема с загрузкой применение креатина в первые пять дней составляет 5 граммов 4 разв в день. Средство употребляют в перерывах между едой, в дни тренировок один из приемов в обязательном порядке должен состояться после посещения спортивного зала. Употреблять креатин желательно вместе с белковым/аминокислотным коктейлем, а также гейнером или жидкостью с высоким содержанием сахара.

Через 6 дней доза сокращается до 2 грамм, принимается 1 раз в сутки. В дни тренировок средство принимается после занятий, а во все остальные – утром. Курс длится месяц. Потом делается перерыв на три-четыре недели.

Большой плюс креатин моногидрата (и ряда других форм) – полная натуральность, что является гарантией безопасности для здоровья

График приема креатина

Согласно многочисленным исследованиям, в тренировочные дни оптимальным временем употребления средства является период сразу по выходу из спортзала. Именно тогда наблюдается максимальный метаболизм, способствующий усваиванию.

Рекомендации, как правильно принимать креатин:

  • принимать креатин до тренировки не рекомендуется. Эффективность средства в таком случае существенно снизится, и, кроме того, такой прием может повлечь за собой трудности в виде нарушения водного баланса во время самой тренировки;
  • во время занятий использовать средство также не рекомендуется – может привести к ускоренной дегидратации всего организма;
  • в дни отсутствия тренировки оптимальным временем употребления креатина является утро. Дело не столько в свойствах средства, сколько в способностях нашего организма – именно в утренние часы наблюдается максимальная скорость транспортировки питательных веществ по организму, это способствует высокой скорости усваивания.

До/после еды

Едва ли инструкция к применению к креатиновым препаратам в разделе «Способ применения и дозы» укажет особенности приема креатина относительно еды. На эту тему существует множество споров. Согласно распространенному заблуждению, кислая среда желудка способна разрушать креатинин, а потому принимать препарат лучше до еды – увеличится скорость всасывания.

Креатин – настоящий помощник в вопросе роста «сухой» мускулатуры

Современные исследования подтвердили – креатин не разрушается в кислых средах, а потому использование средства допускается всегда. Специалисты вообще рекомендуют принимать препарат строго между приемами пищи. Однако, если правило иногда нарушать – негативного эффекта не последует.

Продолжительность приема креатина моногидрата

Креатин является необычайно устойчивым веществом и способен в течение длительного времени оставаться в человеческом организме. Именно поэтому во время загрузки креатином все специалисты советуют ограничиться пятью-шестью днями приема по 20 грамм в день. Впоследствии при условии прохождения поддерживающего курса высокий уровень вещества в мышцах сохранится в течение двенадцати недель, и лишь потом пойдет на спад.

При приеме креатина по стандартной схеме специалисты советуют ограничиваться двумя месяцами и делать перерыв. К моменту завершения периода приема в мышцах аккумулируется достаточное количество вещества для поддержания тонуса до начала следующего периода приема. Даже с запасом.

Как долго можно принимать креатин?

Многие современные производители заявляют: «Нашу продукцию можно применять безостановочно, и никакой вредной нагрузки она не несет». В соответствии с последними исследованиями, вследствие длительного использования средства клеточные транспортеры снижают активность, и в результате мышцы понижают чувствительность к данному препарату. Именно поэтому всем спортсменам рекомендуется делать перерывы по три- четыре недели – их хватит для полного восстановления организма.

Результат приема креатина – снижение выработки молочной кислоты и повышение скорости восстановления мышечных волокон

Оптимальные дозы креатина

В сутки человеческий организм способен усваивать до пятидесяти миллиграммов средства. Потому прием данного препарата в количестве больше семи граммов в сутки является непродуктивным. Весь остаток средства устранится с мочой.

Огромное количество спортсменов при использовании способа креатиновой загрузки в день потребляют по двадцать граммов. Такая дозировка должна соблюдаться до пяти дней – потом мышцы заполнятся креатином «под завязку». Далее препарат принимается маленькими дозами в целях поддержания концентрации.

Является ли загрузка самой эффективной? Однозначно, нет. Согласно исследованиям, конечный результат в обоих случаях совпадет. В случае с загрузкой первые изменения проявятся чуть раньше, однако, уже к середине курса темпы роста мышц в обоих случаях выравниваются.

С чем лучше принимать средство?

Просто употреблять креатин недостаточно. В случае неправильного употребления большая часть средства потеряется и никакого эффекта не даст. Проблемным является этап усвоения – креатин попадает в мышечные клетки из плазмы. Лучше всего этому способствует гормон инсулин – он обладает ярко выраженным анаболическим эффектом, а потому мышцы под воздействием препарата смогут принимать без остатка практически все.

Результат, который обеспечивает креатин, делает добавку по-настоящему полезной и востребованной

Принимать инсулин отдельно, конечно же, не стоит. Для эффективности усвоения креатина достаточно простимулировать организм, и он сам выработает инсулин в правильных количествах.

Не забывайте употреблять:

  • быстрые углеводы в количестве 10-20 граммов во время каждого приема. Оптимально подойдет сок и любая жидкость с сахаром;
  • быстрый протеин в количестве 20-30 граммов. Он оказывает аналогичное углеводам воздействие;
  • аминокислоты от 5 до 15 граммов во время каждого сеанса приема.

Прием моногидрата при сушке

В связи с тем, что креатин влияет на задержку воды в организме, спортсмены опасаются принимать добавку, если стоит цель формирования рельефов тела. Однако установлено, что креатин при сушке не способствует увеличению отеков на теле и не оказывает отрицательного воздействия на рельефность мускулатуры. Лишняя жидкость выходит естественным образом после окончания курса приема креатина.

Кому следует отказаться от приема креатина?

По аналогии с любым другим препаратом, используемым бодибилдерами, креатин оказывает воздействие не только на мышцы, но и на весь организм в целом. В связи с этим есть несколько категорий людей, которым использование средства противопоказано.

К таковым относятся:

  • люди с непереносимостью данного средства, аллергией и тому подобными реакциями;
  • спортсмены с хроническими болезнями почек;
  • спортсмены с астмой;
  • спортсмены с хроническими болезнями желудочно-кишечного тракта;
  • беременные и кормящие грудью женщины;
  • подростки. У них креатин может не только вызвать еще большие угревые высыпания, но и стать причиной неправильного развития и формирования органов.

Приобретя средство на основе креатина, необходимо в обязательном порядке ознакомиться с составом и выяснить, нет ли там веществ, способных вызвать аллергию.

Итог

Креатин в умелых руках и при правильном подходе способен давать просто поразительные результаты. Помните: не всегда принцип «чем больше, тем лучше» работает, и креатин – яркое тому доказательство. Лучше, если в начале приема клиента сопроводит и проконсультирует опытный специалист. Риск совершить ошибку и спровоцировать побочный эффект минимизируется.

gymbuild.ru

Как принимать креатин (научный подход) — SportWiki энциклопедия

Для тех, кто не любит читать

Креатин FAQ. Реальные научные факты vs домыслы производителей. Автор: Борис Цацулин

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных веществ в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Постараемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть ложные позиции в этом вопросе.

Оптимальная схема приема[править | править код]

Данные схемы максимально эффективны для каждого человека, они подходят для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор).

Очень часто производители не заботятся о составлении инструкции, указывая совершенно безумные режимы. Мы решили привести дайджест нашего труда в начале статьи, а если вам интересно подробное обоснование, то вы сможете найти его ниже.

  • Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
  • С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором размешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин? До или после тренировки[править | править код]

Одно из исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки[1] так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы разумнее принимать после тренировки.[2] Исключением является предтренировочный комплекс.

Исследование за 2013 год, выполненное Nova Southeastern University[3], стало окончательным подтверждением того, что наилучшее время для приема — сразу после тренировки, а не до начала. Это актуально как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

В ходе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация.[4]

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.[5]

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки проведенных экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG[6] ученые изучили 24-часовое выделение креатина и продукта его распада креатинина из организма и пришли к выводу, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все остальное выводится с мочой. Это значит, что нет смысла принимать более 5-7 г креатина в сутки.

Уровень креатина в мышцах после 6 дней загрузки

Загрузка[править | править код]

Здесь следует вспомнить об очень популярной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г каждый). Оптимальная продолжительность этой фазы, как показали исследования, 4-6 дней, после чего увеличение концентрации креатина в мышцах прекращается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз. [7]

Позднее были проделаны новые исследования, показавшие, что фаза загрузки совсем не обязательна.[8]Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же результату, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Три года спустя еще одна работа показала, что ежедневный прием по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к значительному увеличению силовых показателей и мышечной массы.[9]

Использовать загрузку или нет?

Исходя из научных заключений, разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые следует озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование[править | править код]

Циклическая схема стала популярна в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки неизменно перегружает кровь креатином, бомбардируя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проникать сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы эффективность их работы вернулась в норму. К тому же, такой возврат может произойти только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается принимать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея основывается на трех исследованиях, два из которых выполнены им самим, а третье Luc J.C. van LOON[10] в заключение которого ученые приходят к выводу, что постоянный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа произвела много шума и вызывала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

  1. Luc J.C. и соавторы выявили снижение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
  2. Значительно больше исследований показало, что поддерживающая доза способна длительное время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работу на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
  3. Tarnopolsky M и Parise G[11] провели специальное исследование, которое показало, что креатин моногидрат не подавляет синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки[править | править код]

Новое исследование[12], опубликованное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить действие креатина в низких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание следует уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

Известно, что самый «сложный» фармакодинамический этап креатина — это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на данном этапе большая часть креатина теряется «впустую». Было замечено, что некоторые вещества влияют на усвоение добавки мышцами. Самый эффективный посредник, ускоряющий транспорт, — это инсулин.[13] Данный гормон обладает выраженным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные вещества, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, употребив:

Эффективность других транспортных систем (таурин, CLA, аргинин и пр.) находится под сомнением. Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой

Нужно помнить, что креатин необходимо запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина положительно влияет введение анаболических и других гормонов: гормон роста[15], тироксин[16], анаболические стероиды и инсулин.[17]

Исходя из данных уже приведенных выше исследований, большинство свидетельствует о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обнаруживают явление даунрегуляции клеточных транспортеров.[18] Теоретически это может приводить к снижению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это происходит примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса, нужно сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления чувствительности.[19]

Приобретение

  1. ↑ Candow DG, Chilibeck PD., Timing of creatine or protein supplementation and resistance training in the elderly. 2008 Feb;33(1):184-90.
  2. ↑ Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9.
  3. ↑ http://www.jissn.com/content/10/1/36
  4. ↑ Preen D, Dawson B, Goodman C, Lawrence S, Beilby J, Ching S. Pre-exercise oral creatine ingestion does not improve prolonged intermittent sprint exercise in humans. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Sep;42(3):320-9.
  5. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
  6. ↑ Burke DG, Smith-Palmer T, Holt LE, Head B, Chilibeck PD. The effect of 7 days of creatine supplementation on 24-hour urinary creatine excretion. J Strength Cond Res 2001 Feb;15(1):59-62
  7. ↑ Department of Kinesiology/Center for Sports Medicine, The Pennsylvania State University, Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Med Sci Sports Exerc. 1999 Aug;31(8):1147-56.
  8. ↑ Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. — Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996 Jul;81(1):232-7.
  9. ↑ The Journal of Strength & Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 187
  10. ↑ Luc J.C. van LOON, Audrey M. OOSTERLAAR, Fred HARTGENS, Matthijs K.C. Effects of creatine loading and prolonged creatine supplementation on body composition, fuel selection, sprint and endurance performance in humans. Clinical Science (2003) 104, (153–162)
  11. ↑ Tarnopolsky M, Parise G Acute and moderate-term creatine monohydrate supplementation does not affect creatine transporter mRNA or protein content in either young or elderly humans. Department of Medicine (Neurology and Rehabilitation), McMaster University, Hamilton, ON, Canada. Molecular and Cellular Biochemistry 2003 Feb;244(1-2):159-66.
  12. ↑ Rawson et al, 2010
  13. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
  14. ↑ Steenge, G. R., Simpson, E. J. and Greenhaff, P. L. (September 2000) Protein- and Carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. Journal of Applied Physiology Volume 89: 3: pages 1165-1171.
  15. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
  16. ↑ Odoom JE, Kemp GJ, Radda GK. The regulation of total creatine content in a myoblast cell line. Mol Cell Biochem 1996 May 24;158(2):179-88
  17. ↑ Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):1165-71
  18. ↑ Guerrero-Ontiveros ML, Wallimann T. Creatine supplementation in health and disease. Effects of chronic creatine ingestion in vivo: down-regulation of the expression of creatine transporter isoforms in skeletal muscle.Institute for Cell Biology, Swiss Federal Institute of Technology, ETH-Honggerberg, Zurich. Mol Cell Biochem 1998 Jul;184(1-2):427-37
  19. ↑ Rawson ES, Persky AM, Price TB, Clarkson PM. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. 2004 Feb;18(1):162-7. Related Articles, Links

sportwiki.to

Инструкция: как правильно принимать креатин для набора массы и силы в порошке и других формах

Креатин – добавка спортивного питания, которую принимают для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, действующее вещество повышает силу в мышцах, и ускоряет их рост. Существует несколько видов креатина и способов его приема. Грамотное использование добавки позволит ускорить результаты от тренировок. Из стать вы узнаете, как правильно принимать креатин и с чем для лучшего усвоения и  результата от использования.

Для чего нужен креатин

С начала разберемся зачем пить креатин, чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки.

Креатин вырабатывается организмом самостоятельно, это карбоновая азотсодержащая кислота, участвующая в энергетическом обмене и производстве АТФ там, где энергия необходима, в том числе мышцах.

В первую очередь, действие добавки позволяет повышать количество энергии, сохраняя количество аденозинтрифосфата в миофибриллах мышц при их сокращении.

Во-вторых, креатин восполняет клетки ионами кальция, которые способны задерживать воду в мышцах для усиления сокращения, следовательно, с помощью него можно повысить силовые показатели спортсмена. На тренировках, которых необходима взрывная сила (при анаэробной нагрузке), добавка позволит мышцам поднимать больше веса и повышать нагрузки. Именно это приведет к дальнейшему росту мышц. Чем больше силы – тем больше производительность тренировки, направленной на массонабор, но при условии правильного питания.

Стоит понимать, что креатин загоняет много воды в клетки, от этого объемы резко увеличиваются, это будет не прирост чистой мышечной массы, а только жидкость. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

С какого возраста можно?

Поскольку креатин содержится в организме человека с рождения, конкретных рамок употребления у детей нет, если прием добавки необходим в медицинских целях и прописан врачом. Польза применения добавки повышается при силовых тренировках, которые можно выполнять более окрепшему организму, способному выполнять тяжелые физические нагрузки.

Дополнительный прием добавки снижает производство собственного креатина, а также возможно ослабление костной ткани, поэтому начинать пить добавку лучше, как минимум с 16-18 лет.

Стоит ли вообще его принимать?

Добавка работает при условии правильной дозировки у тех, кому нужно повышать силу при анаэробной нагрузке. Не стоит ожидать, что креатин напрямую повлияет на увеличение мышечной массы, поскольку это негормональный препарат. Рост мышц будет происходить только в комплексе с правильными нагрузками, отдыхом и питанием. Поэтому, нужно четко определиться с целями употребления и понимать, что креатин дает силу, и использовать добавку по назначению.

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.

Добавка принимается 2 способами:

  • Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
  • Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.

Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:

Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.

Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.

В каком случае можно начинать использовать добавку?

С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.

Для набора массы

Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.

На сушке и при похудении

Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.

Для бега и подобных видов спорта

При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды

Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.

Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.

В какое время пить?

Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.

Можно ли на голодный желудок?

Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать  транспортировке и усвоению вещества в крови.

Как принимать разные формы выпуска

В капсулах

Форма креатина с хорошо растворимой в желудке оболочке. Такая форма наиболее удобна, запивается водой или соком. У разных производителей доза одной капсулы заметно отличается. Принимать капсулы необходимо из расчета суточной дозы, при загрузке – до 20 г, ежедневный прием со второй недели курса по 5 г.

В порошке

Порошок чистого вещества выпускается в банках с мерной ложкой, разбавляется водой или соком в объеме 250-300 мл. Это наиболее экономичная форма, поскольку порошка хватает дольше. Принимается также, по системе загрузки или без, по 20 г в первую неделю, потом по 5 г.

В таблетках

Прессованная форма таблеток без оболочки может также содержать витамины в составе и другие вещества. Запивается водой, не менее 300 мл. Как и при любой форме креатина, не стоит превышать суточную дозу, в период загрузки или без нее.

Схемы приёма

Загрузка

Высокие дозировки креатина в короткий промежуток времени, позволяет максимально накопить вещество в организме, что будет способствовать высоким результатам при силовой нагрузке. Такой способ также быстро наливает мышцы водой, в отличие от приема маленьких дозировок, это позволит мышцам получать больше энергии и силы. В первые 7 дней принимается максимальная дозировка креатина – 20 г в сутки. Эту дозу разделить на 4 раза по 5 г (независимо от формы выпуска). Принимать после еды, содержащей белки и углеводы. Перед тренировкой 5 г принимается за 30-40 минут.  После недели загрузки приминается единоразово по 5 г креатина в день в течение 1-2 месяца.

Без загрузки

Этот способ предусматривает постоянную суточную дозу в 5 г. Ежедневно креатин принимается как в дни отдыха (утром), так и перед тренировкой за 30-40 минут. Такая схема принимается в течение 1-1,5 месяца, но не более двух. После чего нужно делать перерыв 2-4 недели.

Циклирование

Данная схема подразумевает использование добавки в течение 3 дней, после чего делается отдых так же в 3 дня. Автор методики считает, что постоянный прием креатина ухудшает его проникновение в клеточные мембраны. Хотя проведенные исследования доказали нецелесообразность этой системы, поскольку высокая концентрация креатина в крови не падает, и не подавляет синтез транспортеров с ежедневным приемом добавки в течение месяца.

Низкие дозировки

Низкие дозировки существенно не повлияют на производительность тренировки, повышение силы или восстановление. Прием небольших доз чистого креатина будет напрасен, но при добавлении производителями спортивного питания 1-2 г креатина в предтренировочные комплексы, будет улучшать эффективность энергетических свойств добавки.

Сколько по времени можно пить: длительность курса?

Циклы приема необходимы для предупреждения привыкания к креатину, несмотря на схемы. Продолжительность курса не должна превышать 2 месяца, время отдыха после этого должно составлять 3-4 недели. Также высокие дозировки в течение долгого времени креатина повышают риск деградации костной ткани и почечной недостаточности, поэтому постоянный прием добавки запрещен.

Какой способ лучше?

В бодибилдинге, в период набора массы, предпочтительно начинать употребление именно с фазы загрузки, тем самым ускоряя действие добавки путем накопления креатина в организме. Со второй недели, поддержание доз по 5 г будут обеспечивать стабильное поступление вещества, необходимого для качественной тренировки.

Когда лучше принимать креатин

Часто находится информация об эффективности приема креатина после тренировки, мотивируя тем, что после нагрузок организм способен поглощать все поступившие вещества намного лучше, чем в остальное время. Но посттренировочное время наиболее благоприятно для поглощения питательных веществ, наполняющих мышцы строительным материалом и восполняющих запасы энергии, потраченных при повреждении мышц на тренировке. А обеспечить максимальную силу и работу мышц для дальнейшего роста (при повреждении и восстановлении мышц) как раз может креатин, который принимается именно до тренировки за 30-40 минут для усвоения.

В дни отдыха

В нетренировочные дни поддержание концентрации креатина так же необходимо. Единоразовая доза принимается утром с углеводами. Если день отдыха приходится на фазу загрузки, то схема не меняется – 4 приема по 5 г.

На ночь

Пить перед сном имеет смысл в фазе загрузки, когда последний раз приходится на вечер. Без загрузки, суточная доза (5 г) в ночное время не принесет пользы, в отличие от приема утром. Хотя креатин в крови будет на должном уровне, ночью организму не нужно производить энергию, которая необходима при физических нагрузках.

Для людей, не занимающихся спортом

Нет никакого смысла принимать креатин без нагрузок. Если человеку не нужна дополнительная силы в мышцах, не испытывающих нагрузку, действие креатина полностью неоправданно. Он будет способствовать только лишь накоплению воды в организме, и никак не связанно с увеличением мышечной массы. Поэтому данная добавка необходима только спортсменам при анаэробных нагрузках.

Как принимать девушкам?

Действие креатина на женский организм схоже с мужским, креатин повышает силу, задерживает воду и ускоряет восстановление. Опять же, девушкам при силовых тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, или спорте, где нужна сила при подъеме тяжести, креатин будет помогать поставленным целям. В остальном, для любительниц аэробики и функциональных тренировок, прием добавки не нужен.

Как принимать с другими добавками

С гейнером

Поскольку креатин лучше всего усваивается с углеводами, прием с гейнером вполне оправдан, поскольку в нем большое содержание простых углеводов. Такой коктейль лучше принимать перед тренировкой, чтобы заполнить организм запасом энергии и веществ (в том числе креатином), ускоряющих дальнейший прирост массы.

С протеином

Так же доказано хорошее усвоение креатина в составе белкового коктейля, такая смесь принимается до тренировки или утром в дни отдыха. Размешиваются порошковые формы вместе, или принимаются в отдельное время.

Аминокислоты полного цикла и BCAA

Содержание аминокислот в составе креатина также ускоряют процесс его усвоения и в совокупности, обеспечивают рост мышечной массы при высвобождении аминокислот с разветвленной цепью.

С глютамином

Глютамин – важный компонент, участвующий в метаболизме инсулина, который улучшает усвоение креатина. Добавки можно приминать как одновременно, так и по отдельности (в зависимости от формы выпуска), не превышая суточную дозировку.

Можно ли с кофе и кофеином?

Кофеин не рекомендуется принимать вместе с добавкой, поскольку кофеин способен выводить лишнюю жидкость, он будет мешать задержке жидкости креатином, благодаря чему повышается сила.

С Л-карнитином

Эти добавки будут служить дополнительным источником энергии при нагрузках. Л-карнитин играет роль транспортировщика жирных кислот в мышцы для производства АТФ (энергии), в производстве которого также участвует креатин.

Прием других видов

Креатин с транспортными системами

Это форма с добавлением веществ, ускоряющих усвоение добавки, например – углеводы, аминокислоты, витамины. Минус такого «хода» производителей в том, что стоимость добавки значительно повышается, но эффективность не лучше, чем при смешивании с виноградным соком или гейнером. Также прием креатина происходит по двум стандартным схемам, не превышая дозировки.

Креалкалин

Этот продукт является смесью креатина и щелочи, нейтрализующей кислоту в желудке, улучшающий всасывание креатина. Также препятствует накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозировку 5 г в сутки, при загрузке – 20 г.

Креатин малат

Форма с яблочной кислотой, имеет кислый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может увеличивать выносливость. Принимается по стандартным схемам приема и дозировок, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха.

Нитрат

Нитрат – эфир креатина, соединенный с молекулой оксида азота. Добавка применяется для повышения силовых показателей и роста мышц по стандартной схеме, как и моногидрат. Суточная доза не превышает 5 г, при загрузке – 20 г.

Фосфат

Креатин фосфат считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов является легкость приема. Минусом является более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают утром каждый день (в дни отдыха и тренировок).

Гидрохлорид

Креатин гидрохлорид получают в процессе присоединения креатина к группе гидрохлорид, в результате такого присоединения производится соль. Гидрохлорид значительно повышает растворимость молекулы креатина, такого вида добавки достаточно 1 г в сутки, в отличие от моногидрата. Принимается утром или до тренировки.

Цитрат

Состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Форма цитрата содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Когда и почему не стоит принимать креатин

Добавка креатина бесполезна для людей, не занимающихся спортом, а так же с лишним весом, которые хотят сбросить вес. При почечной недостаточности употребление креатина противопоказано. Также, если добавка вызывает непереносимость – метеоризм, боли в желудке и кишечнике, тошноту и рвоту, добавку стоит отменить.

Что будет если перестать принимать?

Через несколько недель после приема креатина снизятся силовые показатели, и выйдет лишняя, задержанная в мышцах, жидкость после употребления добавки. Но результат от тренировок проявится в виде более сухих мышц, которые увеличились в момент приема добавки. Не стоит переживать, ведь потерянная вода не означает резкое снижение объемов сухой массы.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Прием креатина моногидрата — дозировка и оптимальное время

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я уже писала со всеми подробностями, но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Как правильно пить креатин

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами.

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Прием с загрузкой

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя —  чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем, гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Когда пить креатин

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

До или после еды

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

  • первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
  • потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Прием моногидрата при сушке

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями, протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект

Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы. Узнайте, как вывести прогресс при занятиях спортом в тренажерном зале на новый уровень.

Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект Креатин – одна из самых популярных спортивных добавок. Многочисленные исследования показали, что креатин способствует увеличению силы и набору мышечной массы. Также была выявлена полная безопасность его употребления. Но, несмотря на то что почти всем уже известно о его эффективности и безопасности, вопрос об оптимальном времени для его приема до сих пор остается открытым. В этой статье мы расскажем все, что нужно знать о том, когда следует принимать креатин.

Читайте также: Спортивное питание – 5 главных продуктов для набора мышечной массы  

Зачем следует принимать креатин? 


Молекула креатина. Креатин – соединение, синтезирующееся в мышечных клетках. Это также сверхпопулярная и широко исследуемая добавка. Прием креатина в качестве добавки увеличивает его концентрацию в клетках, что приводит к улучшению некоторых физических показателей. Это касается, в первую очередь, физической работоспособности организма. Также некоторые исследования показывают улучшение неврологических показателей, например улучшенную мыслительную работоспособность в пожилом возрасте. Полезная статья: Какая форма креатина самая лучшая Исследования показали, что креатин увеличивает силовые показатели на тренировках в среднем на 5–10%. Это происходит благодаря исключительной важности креатина в клеточных процессах. Тем, кто хочет увеличить силу и в целом улучшить физическое состояние, стоит взять эту добавку на вооружение. Таким образом, креатин – безопасная и эффективная добавка с некоторыми плюсами для нашего здоровья и физической формы.  

Прием креатина в дни тренировок

В дни тренировок есть три главных промежутка для приема креатина. Его можно принимать незадолго до тренировки, после тренировки или в промежуток, никак не связанный по времени с тренировкой.

Стоит ли принимать креатин после тренировки?
Исследователи пытаются выявить лучшее время для приема креатина. Одно исследование доказало, что для взрослых мужчин самый эффективный способ – употреблять 5 граммов креатина до или после тренировки. В течение четырех недель участники эксперимента тренировались в зале 5 дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. По окончанию эксперимента значительные увеличения в сухой мышечной массе и уменьшения жировой ткани были отмечены у тех, кто принимал креатин после тренировки.

Однако другое исследование не выявило разницы между эффектом от приема креатина до и после тренировки.
В целом, опираясь на доступные исследования, нельзя с точностью сказать, есть ли существенная разница между приемом креатина до и после тренировки.

Читайте также: Что есть перед тренировкой – предтреник, питание, спортивные добавки  

Лучшая добавка для приема до или сразу после тренировки


Прием креатина непосредственно до или сразу после тренировки более эффективен, чем задолго до или после нее. В рамках одного десятинедельного исследования взрослым атлетам предоставили комплексную добавку, содержащую креатин, углеводы и протеин. Участники были разбиты на две группы. Одна группа принимала добавку перед или сразу после тренировки, а другая – утром и вечером. К концу исследования атлеты из первой группы, которые принимали добавку до или после тренировки, набрали больше мышечной массы и увеличили силовые показатели больше, чем те, кто ее принимал утром и вечером. Основываясь на результатах этого исследования, можно сделать вывод, что лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, чем в другое время дня. Например, можно принять целую порцию после тренировки или разделить ее на две части, приняв одну перед, а другую после занятий.
Таким образом, оптимальное время для приема креатина не до конца выявлено, но предпочтительнее соотнеси его прием с пред- или посттренировочным временем.
 

Прием креатина в дни отдыха

Время приема этой добавки в дни без тренировок куда менее существенно, чем в дни тренировок. Принимая порошок в дни отдыха, мы преследуем цель поддерживать высокий уровень креатина в крови. При приеме добавки, содержащей креатин, часто рекомендуется сначала сделать «фазу загрузки». Это означает прием больших доз (около 20 граммов) в течение примерно пяти дней, что быстро увеличивает уровень креатина в мышцах. После этого рекомендуется снизить дозировку до 3–-5 граммов в день.
Если вы принимаете стандартную дозу, принимать креатин в дни отдыха нужно для поддержания его высокого уровня в мышцах. В целом нет особой разницы, когда именно его принимать.
Однако есть свои плюсы в приеме креатина вместе с пищей, о чем мы расскажем дальше.  

Следует ли с чем-то совмещать прием креатина?


 Преимущества креатина всем уже давно известны, но многие люди хотят знать, как извлечь из его приема максимум пользы.
Исследователи добавляли к приему другие ингредиенты, такие как протеин, углеводы, аминокислоты, корицу и другие экстракты растений, чтобы повысить его эффективность. Некоторые исследования подтвердили, что сочетание креатина с углеводами улучшает поступление креатина в мышцы. Однако другие исследования показали, что добавление к приему креатина углеводов не приводит к заметной разнице в результатах. Более того, в рамках некоторых исследований использовался объем пищи, содержащий около 100 граммов углеводов (400 Ккал). Если вам не нужны эти дополнительные калории для восстановления, это приведет к набору лишнего веса. Получается, что сочетание креатина с углеводами может усилить его эффект, но в то же время есть риск потребить слишком много калорий. Практика показывает, что следует принимать креатин вместе с обычным приемом пищи, содержащей углеводы, но не выходить при этом за рамки своей нормы. Также можно принимать протеин вместе с таким приемом пищи, так как белок и аминокислоты могут улучшить усвоение креатина. В целом к креатину можно добавлять и другие ингредиенты, чтобы усилить его эффективность. В этом деле помогут углеводы. Другой вариант – совместить прием креатина с пищей, содержащей белок и углеводы.

Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?  

Итог

Креатин – безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема – вопрос открытый.
Согласно исследованиям, в дни тренировок лучше принимать креатин непосредственно до или сразу после занятий, чем задолго до или после. В дни отдыха предпочтительнее принимать его вместе с пищей, но время приема не так важно, как в дни тренировок. Прием креатина с пищей, содержащей углеводы и протеин, поможет извлечь из этого максимум пользы.  

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5182″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Как правильно принимать креатин для быстрого роста мышц?

В прошлом выпуске, мы сделали вводную часть про креатин, сегодня мы продолжаем разбирать тему про креатин, мы разобрались, что лучшей формой является креатин моногидрат, значит из сегодняшнего выпуска вы узнаете как правильно принимать креатин моногидрат.

Оптимальная схема приема

Оптимальная схема приема на то и оптимальная, оно подойдет для любого человека и будет работать максимально эффективно, вы можете использовать любую добавку вне зависимости от ее формы (порошок, капсулы, раствор).

Без загрузки: (я рекомендую ее) нужно принимать креатин моногидрат по 6 грамм, ежедневно! В дни тренировок, креатин нужно принимать после самой тренировки, и желательно можно совмещать вместе с протеином или гейнером или аминокислотами (но не более 5 грамм). В дни без тренировок, рекомендуется принимать с утра, опять же таки с какой-то другой спортивной добавкой. И так на протяжении 2-х месяцев, после чего нужно сделать небольшой перерыв около 3-5 недель.

С загрузкой: (не выгодная и не уступает первому пунку- без загрузки) но суть ее в том что 1-я неделя: ежедневно принимать 5 грамм креатина, 4 раза в день между основными приемами пищи + принимать после тренировки (5 грамм; можно сочетать с любой другой спортивной добавкой, аминки, прот, гейнер решайте сами) итого в день 25 грамм креатина, и так на протяжении 7 дней. 2-я неделя: Снизить дозу до 2-5 грамм и принимать 1 раз в день, в дни тренировок — после тренировки, в дни без тренировок – утром, опять же таки можно комбинировать с протеином, гейнером или аминокислотами. И так на протяжении 1 месяца принимать по 2-5 грамм не больше, после чего нужно сделать перерыв в виде 3-5 недель.

Читайте ниже, почему нужно придерживаться именно этих схем.

Когда принимать креатин? До или после тренировки

На этот счет проводилось много исследований, где было доказано, что для набора мышечной массы и силы в дни тренировок- лучше всего принимать креатин после тренировки, потому что усиление кровотока и метаболические изменения в организме способствуют этому в большей степени.

А вот, перед тренировкой и во время нее принимать креатин – нецелесообразно, потому что нарушается водный баланс, могут появиться затруднения во время выполнения упражнений (своего рода транзиторная дегидратация).

А в дни без тренировок, креатин рекомендуется принимать утром, после пробуждения. Потому что в это время он лучше всего усваивается организмом, похоже, это связанно из-за высокой концентрации гормона роста в данный промежуток времени (утро).

Сколько принимать креатина?

Весьма сложный вопрос, мне пришлось пересмотреть и изучить много исследований на этот счет, дабы дать благополучный ответ. Считается, что в сутки креатина усваивается не более 50 мг/кг добавки, а все остальное выводится с мочой. Следовательно, исходя из этого, можно сделать вывод, что креатина нужно принимать не более 5-7 грамм в сутки (все остальное без толку), но ни в коем случае не меньше 5-7. Если будете принимать, ниже 5-7 грамм в сутки, т.е. дозировки слишком низкие — эффекта не будет, это я вам абсолютно точно гарантирую!

Но как, же фаза загрузки, спросите вы?

Не знаю как вы, ну я бы точно спросил. Так как фаза загрузки креатина моногидрата весьма популярная, ее часто используют. В общем, фаза загрузки предусматривает прием 20 грамм креатина в день (по 5 грамм креатина 4 раза в день) в течении 6-7 дней(1 недели) потому что после 6 дней концентрация креатина в мышцах прекращается (ибо уже полностью забиты ими) и наступает фаза разгрузки (в этот период достаточно принимать 2-5 грамма креатина в сутки, своего рода поддержания дозировки).

И тут я попал в ступор, как я уже говорил мне пришлось перечитать много исследований, где-то в каком-то исследовании говориться, что загрузка не нужна, где-то что нужна, т.к. это максимально эффективно где-то, что без разницы, в общем, все исследования подчеркиваются доводами. И что делать, как узнать использовать загрузку или нет?

Опять же таки, меня это заставило задуматься. Я взвесил все за и против, и натолкнулся на решающее исследования которые проводилось совсем не давно, и собственно  благодаря ему решился вопрос. Я рекомендую вам придерживаться золотой середины, т.е. использовать либо так (c загрузкой), либо так (без загрузки), попробуйте как вам лучше и комфортнее, в любом случае оба варианта максимально эффективны!В добавок к вышесказанному вам так же стоит обратить внимание на некоторые факторы:

Креатин: Фаза загрузки и без загрузки!

Сочетание креатина с другими добавками

Как я уже говорил, креатин можно совмещать с другими видами спортивного питания, сывороточным протеином (быстрым), гейнером(идеально тоже, т.е. там есть сахар), аминокислотами или даже простым сладким соком или просто водой с сахаром. Так же хочу обратить ваше внимание, что креатин нужно запивать или размешивать достаточным количеством жидкости, дабы ускорить усвоение. В общем, не менее 1 большого стакана.

Длительность приема креатина

Дабы не происходило привыкание организма к креатину, нужно делать небольшие перерывы. Само привыкание происходит где-то через 2 месяца ежедневного приема. Следовательно, дабы этого не происходило, нужно делать перерыв 3-5 недель.

С уважением, администратор.

steelsports.ru

Как и когда принимать креатин? Рацион, побочные эффекты

Любая спортивная добавка не принесет результата, если ее неправильно употреблять

Роль добавки

Довольно давно среди пищевых добавок популярен креатин, о котором говорят буквально на каждом углу – он является любимым видом спортивного питания многих атлетов. Это вещество натурального происхождения, в большом количестве содержится в мясе и рыбе. 

Кроме того, присутствует и в организме человека – в небольших количествах вырабатывается печенью, почками и некоторыми железами внутренней секреции. Но основные запасы креатина находятся у человека в скелетных мышцах, а точнее – в их волокнах. В тех из них, которые отвечают за силу мышц, находится наибольшее количество этого вещества. В волокнах, отвечающих за выносливость, креатина значительно меньше, но восстанавливается его уровень в несколько раз быстрее.

В организме креатин играет роль своеобразного катализатора обменных процессов и непосредственно участвует в процессе энергообмена, который не может происходить без креатина в принципе.

Кроме того, креатин участвует в создании АТФ – единственного источника энергии для работы мышечной системы.

Также креатин является составляющим компонентом таких добавок, как гейнер, протеин и других, но в чистом виде отличается от них тем, что действует на организм комплексно, развивая и силовые качества, и мышечную массу одновременно.

 

Существует множество мифов и непроверенных данных о нем, которые появляются все чаще и принимают временами весьма причудливые формы, но об этом мы поговорим немного позже.

Как принимать?

С загрузкой

В основном креатин продается в виде порошка или капсулОтдельно стоит рассказать о такой схеме, как «загрузка». Суть этой схемы в том, чтобы принимать ежедневно 20 г креатина за четыре приема в течение 4-6 дней. То есть на первой неделе употребляйте по 5 грамм вещества 4 раза в день между приемами пищи вместе с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками.

Если день тренировочный — примите одну порцию сразу после тренировки. Через неделю принимайте уже по 2-3 гр 1 раз в сутки после тренировки или по утрам, если у вас день отдыха. Курс продолжайте месяц. Перерыв между курсами — месяц.

Без загрузки

Другая схема гласит о том, что необходимо принимать по 5 грамм креатина каждый день в течение двух недель, затем 7 дней позволить организму восстановиться, не употребляя эту добавку. Либо же можно принимать 2 месяца, а затем на 30 календарных дней сделать перерыв.

В дни тренировок принимайте креатин по окончании тренировки. Желательно совмещать его с протеиновыми коктейлями, гейнерами или сладкими соками.

Какая схема эффективней?

При этом ученые пришли к выводу, что обе схемы приема креатина в принципе одинаковы по эффекту. Однако есть ряд черт, которые отличаются у этих схем и могут повлиять на ваш выбор.

Схема с загрузкой имеет более мощную доказательную базу и более быстрые результаты, чем схема без загрузки. Но, в первом случае, больший расход вещества и более высок риск побочных эффектов.

Совет: запивайте или размешивайте добавку стаканом сладкой жидкости (больше — лучше).

Исследования показали, что оптимальное время приема креатина — до или после активных занятий спортом. Это связано с тем, что во время и после тренировок ускоряется кровоток и метаболизм.

Если сегодня вы не тренируетесь — пейте креатин по утрам! Утром в организме наблюдается высокая концентрация тестостерона, что позволяет ускорить усвоение креатина.

Прием в меньших дозах

Шведские исследователи провели сравнительный анализ двух подгрупп, принимавших креатин: одна из них – по классической схеме (20 г/2 г) с загрузкой, вторая получала ежесуточно по 3 г. Через месяц испытаний выяснилось, что степень насыщения мышц азотным амином возросла на 20% в обеих подгруппах, несмотря на то, что вторая получила значительно меньшее количество добавки. Надобность в загрузке отпадет, если увеличить дневную дозу с 2 г до трех.

Проведенные опыты доказали, что мышцы способны сохранять строго лимитированное количество азотного амина, избыточное его поступление не усваивается организмом. При использовании беззагрузочной схемы целесообразно применять его курсами по 9 недель с 4-6 недельными периодами отдыха от препарата.

Исследователи утверждают, что полноценное насыщение мышц при загрузке не требует ежедневного приема препарата. Сравнительный анализ ежесуточного приема добавки и применения ее только в день проведения тренировки показал равную эффективность: в поддерживающей фазе достаточно употреблять его 3-4 раза в неделю.

Журнал Nutrition еще в 2010 году обнародовал результаты опыта применения креатина у 20 здоровых женщин и мужчин в низких дозировках (менее 2 г в сутки). Исследование выявило, что малые дозировки креатина не оказывают заметного результата: по прошествии 6 недель у тестируемых взрывная сила, процент жировой ткани и сухая мышечная масса остались на прежних отметках.

Возможные последствия и особенности приема в разном возрасте

Несмотря на то, что Европейское Агентство по Безопасности Продуктов Питания регулярный прием креатина, не превышающий ежедневную трехграммовую дозу, отнесло в категорию с «минимальным риском возникновения побочных эффектов для здоровья», препарат может оказать негативное действие на некоторые группы людей:

  • беременные женщины – вынашивание ребенка является безусловным противопоказанием;
  • люди с болезнями почек или печени – непременно требуется консультация врача;
  • страдающие сахарным диабетом – под контролем сахара крови и наблюдением доктора.

С осторожностью – бронхиальная астма, заболевания желудочно-кишечного тракта, гипертоническая болезнь – решение о приеме креатиновой добавки и подбор дозировки следует принимать после консультации специалиста.

Дети и подростки

Специальных исследований влияния креатина на детский организм пока не проводилось и отдаленных последствий не было выявлено. Тренерам детских сборных, принимая решение о рекомендации приема препарата, следует об этом помнить.

Органы и системы ребенка еще не сформированы. Во время скачков роста мышцы, отставая в скорости роста от костей, находятся в натянутом, напряженном состоянии. Применение креатина, повышающего мускульную силу, может спровоцировать развитие деформаций органов костно-мышечной системы. Разумнее повременить до окончания пубертатного периода. Еще и потому, что в случае выявления отсроченных негативных последствий юный организм будет подвержен им в большей степени, чем взрослый.

Если подросток интенсивно занимается спортом, допустимо принимать добавку с 12 – 14 летнего возраста, вдвое уменьшив дозы, рекомендуемые взрослым. Ребенок и его родители должны быть хорошо информированы о надлежащем использовании добавки. Тренировки юных спортсменов должны проходить только под контролем тренера.

Взрослые

В организме человека запасы азотного амина лимитированы, и после завершения периода полового созревания можно применять креатиновую добавку более активно. В возрасте до 45 лет и старше 60 лет ее рекомендуют:

  • при недостаточной массе тела для наращивания мышц с непременными силовыми нагрузками – двухмесячным курсом по 5г в день;
  • придерживающимся строгого вегетарианства – в дозировке 5г в неделю.

При интенсивных физических нагрузках резерв метаболита в организме расходуется, энергетический запас мышц исчерпывается и для улучшения личных показателей нужно дополнительное поступление креатина. Креатиновые добавки полезны при занятиях бегом, фитнесом, велосипедным спортом, бодибилдингом и др.: и профессионалам, и любителям активного движения.

Результат приема препарата у взрослых зависит от вида тренировок: занятия аэробикой увеличивают неутомимость мышц, равномерные с небольшой интенсивностью укрепляют мускулы, а непрерывные тяжелые тренировки наращивают их объем.

Пожилые люди

Процессы старения организма сопровождаются уменьшением синтеза креатина, уменьшением мышечной массы, ее силы и энергообеспечения. Прием креатиновой добавки на фоне посильных физических упражнений повышает мускульную энергию, не дает мышцам дряхлеть.

С возрастом органы и системы уже натружены, и возникает риск появления недугов. Креатин хорошо проявил себя в комплексном лечении некоторых заболеваний.

При хронической сердечной недостаточности препарат укрепляет сердечную мышцу. После операций на сердце и клапанах в двух третях случаев помогает преодолеть аритмический синдром.

Профилактика атеросклероза заключается в его способности понижать в крови холестерин и липопротеиды. Азотный амин способен уменьшать локальные отеки и болезненность при воспалительных процессах в суставах.

Действие на центральную нервную систему натурального метаболита проявляется в сглаживании последствий ее кислородного голодания, защите от болезни Паркинсона, повышении возможности обучения.

Влияние креатина на организм значительно снижено у людей старше 70 лет. Проблему с успехом решает активный образ жизни и регулярные посильные физические упражнения.

 

Натуральная замена

Креатин содержится в продуктах питания и попадает в организм с пищей:

Пищевой продукт

Содержание креатина на 1 кг

Сельдь

6,5 – 10,0

Свинина

5,0

Говядина

4,5

Лосось, семга

4,5

Тунец

4,0

Курица, индюшка

3,5

Треска

3,0

Фрукты, ягоды

0,02

Орехи

0,02

Овощи

0,01

Возможно ли, употребляя пищу, содержащую креатин, насытить им мышцы? Возможно. Только чрезвычайно вредно для здоровья.

Из таблицы следует: чтобы получить с пищей 5 г азотного амина, нужно будет ежедневно съедать либо 700 г селедки, либо 1 кг мяса, либо полтора кг курицы или трески. Необходимо учитывать, что тепловая обработка продукта разрушает значительную часть креатина. Значит, приведенные цифры следует удвоить.

Избыточное употребление мяса и рыбы губительно действует на печень и почки, ведет к гиповитаминозу витамина С, активно участвующего в усвоении белков. Остаточный нерасщепленный белок, закисляя организм, вызывает остеопороз, атеросклероз, отеки, болезни суставов, аллергию и подагру.

Вегетарианцу же придется ежедневно употребить более 200 кг растительной пищи, а это не реально.

Мифы и заблуждения

Креатин овеян мифами и легендами — то нельзя, это нужно, туда не ходи, здесь не стой… Развенчаем некоторые популярные мифы по поводу приема добавки:

Фаза загрузки обязательна

Вовсе нет! Прием креатина эффективен и без загрузки. Главное соблюдать правильную схему его приёма.

Креатин может навредить почкам и печени

Если у вас есть противопоказания – тогда да, может и навредить. Если нет – то все должно быть в норме. От таких гаданий спасет доктор в белом халате, к которому нужно регулярно ходить, обследоваться и следовать всем его рекомендациям.

Жидкая добавка лучше, чем порошок

Это просто миф. Форма вещества – это всего лишь форма.

Добавку стоит употреблять с чем-то сладким, к примеру, соком. Это ускорит ее впитывание организмом

Использование креатина абсолютно безопасно

Нет! Перед приемом добавки необходимо (!) проконсультироваться с врачом! У вас могут быть какие-то заболевания, какие-то особенности, при которых не стоит его принимать, можете напутать с дозировкой. Запомните – при приеме всех спортивных добавок следует посетить врача!

Дешевый и дорогой креатин – одинаковые

А с чего тогда такая разница в цене? Неодинаковые. Дорогой чище и эффективнее, дешевый менее качественный и с большим количеством примесей. Это все же рынок, и его законы никто не отменял.

Препарат может вызвать спазмы

Клинические исследования не подтвердили эту информацию.

Спортивную добавку можно получать из пищи

Конечно, можно! Если целыми днями поедать говядину, лосося, сельдь, треску в неограниченных количествах и сырыми! Удачи!

Креатин подходит всем атлетам

Не всем. Его не стоит употреблять в тех видах спорта, где не нужны высокая физическая сила и выносливость.

Если принимать его циклично, то эффект будет больше

Это научно не доказано.

Препарат нужно пить с виноградным соком

Почему именно с виноградным? Ерунда! Главное – чтобы дозировка соотносилась как 100 г сока на 5 г креатина. А так – сок может быть каким угодно! Единственным нюансом может быть то, что сахар стимулирует выработку инсулина, который разнесёт креатин в мышцы. Выбирайте сладкие соки.

Заключение

Как видите, прием креатина вполне оправдан — он позволяет улучшить качество тренировок и добиться лучших результатов в наращивании мышечной массы. Дозировки в статье указаны усреднено, более подробную консультацию вам даст врач, к которому обязательно нужно сходить перед приемом. Работайте над собой и все получится!

В следующей таблице приведен пример того, как можно совмещать употребление креатина с другим спортивным питанием:

Шестерненко Александр Юрьевич

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.


stroy-telo.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о