Сколько подходов на пресс надо делать: Сколько подходов делать на пресс?

28.01.1970 alexxlab 0 Comment

Содержание

Сколько нужно упражнений на пресс. Сколько надо делать подходов на пресс. Видео с упражнениями для пресса

В среде атлетов и тренеров нет единого мнения о том, сколько раз в неделю необходимо качать пресс. Одни качают его каждый день, да еще по нескольку раз, другие — не качают вовсе. Но кто из них прав? Ответим на этот вопрос с точки зрения науки.

Для чего вы качаете пресс?

Прежде чем определить оптимальную частоту тренировок пресса, необходимо четко сформулировать, для какой цели вы все это делаете. В общем смысле целей может быть две:

Тренировка пресса для похудения (рельефа, «кубиков», сжигания жира)
Тренировка пресса для повышения его выносливости

Подавляющее большинство атлетов ставят именно первую цель, вторая же больше подходит для специфических спортсменов, которым необходим, в первую очередь, выносливый пресс — например, боксерам.

Поскольку абсолютное большинство качают пресс для похудения и рельефа, то данная статья будет касаться в большей степени их.

Поэтому, чтобы понять, сколько раз в неделю следует тренировать пресс, нам необходимо знать, какие тренировки сделают наш пресс рельефным.

Как придать прессу рельефность и «кубики»?

Вопреки давно сложившимся заблуждениям, тренировка пресса, какой бы интенсивной и объемной она ни была, не приводит к сжиганию жира в области живота. Ну а внешний вид вашего пресса зависит лишь только от того, сколько жира на нем находится. Поэтому в тренировке пресса главной целью должно стоять похудение и сокращение подкожного жира. Главным образом, за счет диеты и правильного режима питания, а уже потом за счет тренировок (которые на количество жира влияют лишь косвенно).

После того, как вы четко выработали диету и план питания, можно приступать к тренировкам. Опять же повторюсь, что без правильной диеты для похудения тренировка пресса не принесет абсолютно никакого результата.

Как часто качать пресс?

Ну и наконец мы подошли к главному вопросу статьи — сколько раз в неделю качать пресс? Для начала следует понимать, что частота тренировок пресса никак не связана с эффективностью данных тренировок. Проще говоря, мнение о том, что, чем чаще качаешь пресс, тем быстрее увидишь «кубики», является заблуждением.

Мышцы пресса относятся к таким же группам мышц, как, например, грудь, или спина. И качать их часто не имеет никакого практического смысла. А в большинстве случаев чрезмерное развитие мышц живота может быть даже вредным, поскольку они укорачиваются, сгибая при этом туловище и приводя к хроническому перенапряжению мышц шеи и спины. Поэтому я рекомендую качать пресс не чаще 1 раза в неделю, использую при этом 2-3 упражнения, выполняемых без отягощения, в большом количестве повторений (15-20).

Каждая мелочь имеет значение в бодибилдинге, поэтому если хотите быстро и эффективно прокачать пресс, нужно разобраться в количестве подходов и повторений. Главное вы должны осознать, что при толстой жировой прослойке вы не увидите желанные кубики, независимо от интенсивности тренинга.

Для проработки пресса опытные тренеры и бодибилдеры советуют работать в диапазоне 20-30 повторений в подходе, но не так все однозначно.

Важны не столько повторы, сколько продолжительность нагрузки. Нужно стараться выполнять каждый сет в течение 40-50 секунд, а сколько повторений на пресс вы успеете сделать, зависит от сложности упражнения: скручиваний можно выполнить до 30 раз и более, а при подъемах ног в висе на перекладине можно успеть выполнить 10-12 техничных повторений. В обоих случаях мышцы живота получат одинаковую нагрузку.

Работать в одном подходе дольше минуты не рекомендуется, иначе происходит закисление мышц из-за выброса молочной кислоты. Это замедляет процесс восстановления и препятствует мышечному росту. Старайтесь выбирать такие упражнения и работать в таком режиме, чтобы добиваться чувства жжения.

Если удается легко выполнить 30-40 скручиваний, не напрягаясь, нужно увеличить нагрузку. Для этого возьмите в руки отягощения (гантель, блин от штанги) или переключитесь на более сложные упражнения.

Видео

Оптимальное число подходов

С повторениями понятно, а сколько надо делать подходов на пресс? Здесь для новичков и опытных бодибилдеров ответ одинаков — от 3 до 4 подходов на каждое упражнение. Количество упражнений в комплексе может быть разным: начинающим спортсменам достаточно одного, а профессиональным атлетам может потребоваться два-три и даже более.

Выступающие бодибилдеры, тренирующиеся в усиленном режиме, могут повышать количество подходов до 5-7, чтобы максимально глубоко проработать мышечные волокна в области пресса.

Немаловажную роль играет еще одна тема: сколько нужно отдыхать между подходами на пресс? Перерыв не должен быть слишком продолжительным, чтобы мышцы не успевали остыть. Старайтесь работать в интенсивном режиме, отдыхая между подходами не более 40-60 секунд.

Сколько тренироваться?

Количество еженедельных тренировок для проработки пресса тоже играет роль как для новичков, так и для опытных атлетов. В среднем рекомендуется проводить два тренинга на пресс в неделю, работая каждый раз в отказ. Новичкам можно ограничиться одной тренировкой в неделю, чтобы мышцы живота, не готовые к новым нагрузкам, успевали восстановиться.

Постепенно пресс укрепится, а вы сможете тренировать его дважды в неделю с той же эффективностью. Когда наберетесь опыта, прислушивайтесь к организму. Если после предыдущей тренировки пресса он все еще болит, не стоит проводить новый тренинг.

В интернете часто попадается ошибочная информация, что пресс нужно тренировать ежедневно, чтобы добиться быстрых результатов. Тренеры и опытные спортсмены не рекомендуют повторять эту ошибку, иначе вы добьетесь перетренированности, а результаты замрут на месте. Разумеется, поначалу мышцы пресса немного прокачаются, но бесконечно развивать их в таком режиме невозможно. Таким образом, ограничьтесь одной или двумя тренировками в неделю.

Те, кто активно занимается спортом, обычно хотят не только похудеть, но и обрести привлекательный рельеф. Особенно это касается пресса — пресловутые «кубики» являются мечтой многих. Существует масса эффективных упражнений, которые помогают прокачать верхние и нижние мышцы живота, создав благодаря этому красивый рельеф.

Но есть и еще немало вопросов, ответы на которых у многих вызывают недоумение. Например, не все знают, можно ли качать пресс каждый день. Казалось бы, почему нельзя? Ведь чем больше физической активности, тем лучше. Но на самом деле не все так просто, и нужно подробнее рассмотреть, что будет, если качать пресс каждый день.

Спортсмены-новички, желая добиться заметного результата, пытаются заниматься как можно больше и чаще. Однако ожидаемые результаты почему-то так и не наступают. И тут-то многие и начинают задавать себе вопрос о том, нужно ли качать пресс каждый день. На этот счет было проведено ряд исследований, учитывающих мнения профессиональных спортсменов и квалифицированных медицинских специалистов. И выводы их можно свести к следующему:

Мышцы пресса ничуть не отличаются от мышц спины или рук, потому правила к ним предъявляются такие же. Если каждый день заниматься одинаковым образом, то мышцы на клеточном уровне , и рост их замедлится. С каждым днем эффективность упражнений будет снижаться и снижаться.
Также стоит узнать, что если на животе находится внушительный слой жира, то даже активная его прокачка может не дать никаких результатов. То есть, мышцы могут накачаться и обрести рельеф, но под слоем жира их просто не будет видно. Потому при наличии лишнего веса качать пресс нужно вместе с сушкой — избавляемся от жира и параллельно наращиваем рельеф.

Если качать пресс каждый день, можно значительно повысить риск хронических болезней, связанных с костным скелетом. Ввиду слишком частых скручиваний могут сместиться позвоночные диски или деформироваться осанка.

Таким образом, слишком активные тренировки не имеют смысла и даже могут нести риски здоровью. Да, можно качать пресс каждый день, но если вы будете качать его каждый день в 3-4 подхода, и делать те же подходы 2-3 раза в неделю, результат будет одинаковым. Так не лучше ли посвятить это время проработке других мышц, чтобы получить комплексные результаты.

Как часто нужно качать пресс?

Слишком часто качать пресс, по мнению специалистов, просто не имеет смысла.

Это не поможет накачать мышцы или похудеть в районе живота.

Также нужно знать, что существует две методики выполнения упражнений — на массу и на выносливость. На практике выносливость для мышц пресса является более важной. Такая тренировка предполагает выполнение малого количества подходов. Чаще всего она сводится к одному подходу, но он предполагает выполнение упражнения максимальное количество раз. В случае с тренировками на выносливость ответ на вопрос о том, сколько раз в день нужно качать пресс, будет прост. Только один, но выложиться придется по полной.

Второй тип тренировки направлен на увеличение рельефа, мышечной массы в районе живота. Эта тренировка, которую можно назвать «накачкой пресса» может помочь нам . Упражнения в этом случае рекомендуется выполнять подходами по 4-6 раз в 12-15 раз. Обычно количество повторов не превышает 20. Такой комплекс рекомендуется выполнять

через день . 48 часов, которые останутся у вас в перерывах, будут предназначены для восстановления мышц.

Многие утверждают, что мышцам для восстановления достаточно и суток. Они руководствуются тем, кто если мышцы не болят, то все в порядке. Однако наличие боли в мышцах не говорит о том, что они растут, а ее отсутствие не говорит об их полном восстановлении.

Таким образом, ответ на вопрос о том, что будет, если качать пресс каждый день, очень прост — все зависит от ваших целей . Так, если вы хотите натренировать выносливость мышц живота, то можно качать их ежедневно. Но кубиков таким вариантом вы не добьетесь, а ведь именно они являются основной целью большинства занимающихся.

Что касается работы на массу, тут велика роль диеты, поскольку мышцы видны только при отсутствии жировой прослойки. Питаться рекомендуется часто и небольшими порциями, налегать на белки и минимизировать количество в рационе простых углеводов. Также можно использовать протеиновые коктейли.

Итак, вывод таков: качать пресс каждый день можно, но это бессмысленно. Многим интересно, можно ли похудеть, качая пресс каждый день. Можно и похудеть, и обрести рельеф, но результаты будут ничуть не лучше, чем, если вы будете заниматься 3-4 раза в неделю.

Еще один интересный вопрос — сколько раз в день надо качать пресс. Количество подходов будет зависеть от того, какие ваши цели. Обычно девушки в большинстве своем хотят просто сделать животик более подтянутым, а вот парни работают на серьезное увеличение объема.

Если основная цель — это нарастить мышечную массу в районе пресса, то количество подходов должно быть небольшим — 3-4 , а вот повторять упражнение нужно как можно чаще, делать это не спеша, и желательно дополняя пресс дополнительной нагрузкой. Перерывы между подходами должны быть достаточными — учтите это, планируя сколько раз в день качать пресс. Учтите, что желая увеличить массу «пресса», вы должны работать и над другими мышцами тоже.
Если же цель — просто обрести рельеф, лучше делать 5-7 подходов , постепенно увеличивая количество повторе6ний. Последние подходы должны включать максимальное количество раз, и выполнять повторы нужно быстро, чтобы появилось ощущение жжения. Если вы работаете только на рельеф, и не хотите увеличивать массу и объем пресса, то в вопросе о том, сколько нужно качать пресс в день, достаточно двух сессий — утром, либо в обед и за несколько часов до сна вечером.

В вопросах о том, сколько раз в день можно качать пресс, во многих других, специалисты дают нам следующие рекомендации:

Скорость роста мышц не так уж сильно зависит от количества повторений упражнений. Результат от 4 подходов по 20 раз будет таким же, как и 80 раз, выполненных непрерывно, но сильно вас изматывающих.
Помните о жировой прослойке. Если она есть, ее придется убирать, используя специальную диету.
Об успехе тренировки будет свидетельствовать приятное жжение в области живота. Оно говорит о том, что процесс роста мышц запущен.
Важна техника выполнения упражнений. Лишь правильный подход к ним поможет добиться результатов без вреда для здоровья.
Чтобы мышцы в брюшной полости не привыкли к нагрузкам, нужно периодически менять упражнения, которые вы выполняете. Также важно чередование работы косых мышц пресса и прямой мышцы, работа, как над верхним, так и нижним прессом.

Чтобы добиться результатов, нужен правильный подход к упражнениям в сочетании с правильным питанием. Также помните о том, что нужно периодически повышать нагрузку — добавлять упражнения или подходы, ведь со временем одна и та же программа перестанет давать эффективность.

Видео с упражнениями на пресс на каждый день

Хотите знать лучший способ привести себя в форму и иметь красивые плоский живот?

Если спросите нескольких «экспертов» в этой области, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, вы получите много разнообразных советов и рекомендаций и еще больше запутаетесь насчет того, что делать дальше. У всех «экспертов» будут разные советы о том, какие упражнения нужно делать и как часто нужно тренировать мышцы живота.

Я не буду утверждать, что все они распространяют ложные сведения и дезинформацию. Но в этих рассказах много небылиц, поэтому я хочу рассказать, как часто качать пресс и как это делать правильно.

Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?

Во-первых, хочу напомнить то, о чем люди часто забывают: пресс — это такие же мышцы, как и все остальные в нашем теле.

Как и любым другим, им нужно время для восстановления.

Помните, во время тренировки вы нагружаете мышечные волокна и даже повреждаете их в легкой степени. Это повреждение хорошая вещь, потому что в ответ на него, мозг дает команду на строительство новых, сильных и больших волокон, которые смогут выдержать возросшую нагрузку — это называется суперкомпенсация.

Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.

Поэтому, если после тренировки не давать мышцам время на восстановление, ничего хорошего от тренировки вы не получите.

Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.

Чем усерднее трудиться человек над своим прессом, чем меньше времени он дает мышцам на восстановление, тем дальше становиться его цель, тем медленнее его прогресс и тем больше вероятность нанести реальный ущерб своему телу.

Как часто можно качать мышцы пресса?

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Как вы, наверное, уже догадались, я с этим утверждением не согласен. Мышцам пресса нужно давать достаточное количество времени на восстановление, прежде чем снова нагружать их изнурительными тренировками.

Нужно учитывать еще один немаловажный факт: мышцы пресса восстанавливаются быстрее, чем другие мышечные группы, просто потому что они работают каждый день. Они поддерживают позвоночник во время любого вашего движения.

Даже те, кто ведет сидячий образ жизни, используют мышцы живота на регулярной основе. В конце концов, эти мышцы не только придают рельефность животу, но и работают, чтобы удерживать человека в прямом положении, поддерживают равновесие и мобильность практически в любом виде деятельности человека.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день — это слишком часто.

Мы все разные, и именно поэтому сложно ответить на вопрос, как часто тренировать мышцы брюшного пресса именно вам. Существует великое множество индивидуальных факторов, которые повлияют на ответ, такие как рацион питания, образ жизни, уровень физической подготовки и стиль тренировки. Все они влияют на скорость восстановления.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Упражнения и подкожный жир

Немаловажную роль играет и выбор .

Можно делать десятки подъемов туловища и скручиваний, а видимого результата так и не получить. Кроме прочего при таком подходе можно столкнуться с болями спине и мышечным дисбалансом.

Очень важно избавиться от жировых отложений по всему тело, а не только на животе, только в этом случае животик будет рельефным.

Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.

Мышцы брюшного пресса — относительно небольшого размера. Для их правильной работы не нужно большого количества калорий, что означает, что тренировки исключительно на мышцы живота особо не повлияют на общее количество жировых отложений на теле.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Нужно тренироваться так, чтобы жир сжигался именно вокруг рабочей мышцы, иначе организма будет расщеплять его, где и как ему это удобно. Конкретный порядок и количество использования организмом жира определяется полом, генетикой, наличием различных хронических заболеваний и рядом других факторов.

Это не означает, что тренировки на мышцы пресса бесполезны. Эти мышцы жизненно важны для выполнения любых повседневных действий и для поддержания равновесия. Они нужны нам, чтобы быть сильными.

И даже если вы не заботитесь о своей силе, а только о внешнем виде мышц пресса, тогда первым делом вы возьметесь за тренировки именно этих мышц.

Подумайте об этом:

Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?

Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.

Как правильно сжигать жир?

Чтобы избавиться от жира вокруг мышц брюшного пресса, нужно сфокусироваться на силовых тренировках на все тело.

Это может прозвучать странно, но учитывайте то, о чем мы говорили ранее.

Самым эффективным способом сбросить несколько лишних килограмм делать то, что приведет к сжиганию большого количества калорий, а не тренировать определенную группу мышц.

Чтобы сжечь кучу калорий за короткий промежуток времени, нужно сконцентрироваться на выполнении комплексных упражнениях на все группы мышц.

Это такие упражнения, как и становая тяга, которые задействуют самые большие группы мышц и некоторые не очень большие для удержания равновесия и обеспечения поддержки.

Заключение

Но, помните, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира на теле и придать рельефность своему животу, тогда тренировок на мышцы пресса будет недостаточно.

Чтобы увеличить скорость обмена веществ и убрать лишний жир, нужно тренировать самые большие группы мышцы, используя комплексные упражнения.

Красивый и рельефный пресс хотят иметь все мужчины, занимающиеся спортом . Но к сожалению эти красивые «кубики» не появляются просто так. Увы, основная масса спортсменов использует те способы, которые являются совершенно неверными. Очень часто наблюдая за ребятами в спортзале вы встречали человека, который «делал пресс » бесчисленное количество раз, подход за подходом, однако не наблюдалось никаких существенных изменений. В основном так и происходит. Давайте все таки разберемся, как правильно проводить тренировки пресса .

Мышцы пресса , вы должны тренировать так же как и другие группы мышц , в зависимости от того, как вы хотите, чтобы они выглядели. И не нужно забывать о правильной диете .

Кто бы что ни говорил, мышцы пресса «приготавливаются» на кухне. Если хотите иметь накаченный пресс , то на 90% это связано со строгой диетой и только на 10% это зависит от физических упражнений. У вас может быть самый лучший в мире комплекс упражнений , но если у вас на животе слой жира , то никто ничего не заметит. Поэтому, первое, что вам нужно осознать, что правильная диета это единственный и самый важный фактор. Другого способа нет, если только вы не являетесь счастливым обладателем хорошей генетики, которая позволяет вас кушать все, что вы хотите и не толстеть.

Теперь давайте взглянем на все правду о тренировке мышц пресса .

Частота

Одним из часто задаваемых вопросов является: «» Некоторые считают, что это необходимо делать каждый день.

А теперь спросите себя: «Когда на самом деле мышцы растут и становятся сильнее?» Ответ: «Во время отдыха».
Поэтому, если вы ежедневно заставляете работать эти мышцы, то получается одно из двух:

Вы не даете мышцам восстановиться между занятиями, что приводит к дальнейшему ухудшению их общего состояния и снижению результатов, или
Вы не достаточно сильно их напрягаете, что не предотвращает их рост.

Независимо от того, какая у вас проблема из приведенных выше, ситуацию необходимо исправлять. Чтобы определить, как часто нужно заниматься тренировкой мышц пресса , необходимо также учитывать ваши общие цели тренировок .

Если вас интересует только сила, вам стоит использовать большой вес. В таком случае вам необходимо больше времени на восстановление, следовательно, двух-трех раз в неделю вполне достаточно.
Если же вашей целью является укрепление зоны позвоночника, то упражнения нужно выполнять 3-4 раза в неделю, поднимая меньший вес большее количество раз.

Некоторые считают, что поскольку мышцы пресса меньше, то и времени на восстановление им можно также отводить меньше. Но это совершенно не верно, по своему химическому составу мышцы пресса точно такие же, что и, допустим, мышцы грудной клетки.

Чем сильнее вы нагружаете мышцы, тем больше повреждений вы наносите, и все больше времени нужно на отдых. Поэтому, не существует никаких дополнительных преимуществ ежедневной тренировки мышц пресса .

Количество повторений

Теперь необходимо определиться с объемом тренировок и поднимаемым весом. Выполнять 100 раз подъем туловища или достаточно 8-12 раз, как и в случае с остальными упражнениями?

Здесь снова нужно вспомнить о ваших целях. Нужно понимать, что поднимаемый вес и общее количество подъемов приводят к совершенно противоположным результатам.

Если вы хотите полностью исключить травмы во время тренировок (ну и, конечно, продемонстрировать всем те самые пресловутые «кубики», которые, как мы уже определились, в основном, зависят от вашего рациона питания), то будет достаточно двух-четырех подходов.

Нужно помнить, что мышцы пресса очень быстро адаптируются к выполняемым упражнениям, поэтому регулярно необходимо видоизменять свои упражнения, особенно если вы используете вес во время упражнений.

Необходимо выбрать три-четыре различных упражнения и выполнять по одному каждую неделю. Можно выполнять одно и то же упражнение несколько занятий подряд, но после этого переходите к другому.

С другой стороны, если вашей основной целью является наращивание силы, тогда достаточно нескольких (3-6) повторов с постепенным увеличением до 6-10. Этого вполне достаточно, что дать необходимый толчок росту мышц в этой области в предположении, что между занятиями мышцы пресса будут получать необходимый отдых.

Когда нужно заниматься тренировкой мышц пресса

Еще одним фактором, который вы должны учитывать, когда заниматься тренировкой мышц пресса . В этой связи необходимо помнить, что мышцы пресса задействованы во время практически всех физических упражнений с тяжестями.

И если мышцы устали во время подъема туловища (ног) при занятиях только для пресса, то во время других упражнений это может привести к травмам , что часто происходит, если вы используете большие веса. С целью исключения травм , занимайтесь тренировкой мышц пресса в конце все вашего комплекса.

Выбор упражнений

Наконец, необходимо определиться с типами упражнений для тренировки мышц пресса.

Общее недопонимание возникает, поскольку многие считают, что нужно отдельно выполнять упражнения для верхней и нижней частей пресса. На самом же деле очень трудно разделить эти две группы мышц, и при выполнении упражнений для пресса, они все взаимодействуют одновременно.

На что же вам действительно стоит обратить внимание (если вашей целью является развитие силы), так это на снижение поддержки, опор во время упражнений (насколько это возможно). Это будет намного более эффективно влиять на укрепление мышечной ткани.

Хорошим выбором при определении упражнений для мышц пресса будет спортивный шар, упражнение «часы» (вращение ног по кругу лежа на полу) или работа с помощником с медицинскими шарами.

Кроме всего прочего, старайтесь выбирать упражнения, которые предусматривают большую амплитуду, чтобы можно было укрепить мышцы пресса под всеми возможными углами. Здесь подойдет подъем туловища с наклонами, подъем ног с весом и наклоны вперед, держась за трос с подвешенным весом.

Если вы не можете придумать никаких новых упражнений для мышц пресса, не стесняйтесь подойти к тренеру.

Существует большое количество спортивных тренажеров, которые можно использовать для усовершенствования ваших занятий, и тренер сможет вам в этом помочь.
Кроме того, с целью предотвращения адаптации мышц к упражнениям, тренер может просто немного видоизменить ваши упражнения (изменить исходное положение тела, например), и ваши мышцы будут продолжать развиваться.

Заключение

Запомните эти простые основы тренировки мышц пресса. Это одна из групп мышц, которой озабочены многие люди.

Не забывайте, что отсутствие результатов и улучшений в этом случае, в основном, вызвано неверно диетой , а не физическими упражнениями, поэтому обратите внимание на приведенные выше советы и получите те самые «кубики», о которых вы мечтали.

Сколько подходов делать на пресс? Супер-пресс в короткие сроки!

Здравствуйте. В этой статье, я расскажу вам, сколько подходов делать на пресс, чтобы как можно быстрее заполучить рельефный плоский живот / мощные «кубики» пресса, возможно, в дом.условиях 🙂

Данный вопрос (тема) — очень запутанная, потому что повсюду это хренова дезинформация… один гуру вещает, что 1-2-х подходов в упражнениях для пресса до отказа будет вполне достаточно, другой с пеной во рту доказывает, что нужно по-больше (5-6, как минимум), третий ещё что-то выдумывает.. «аля: весь день, каждые пол часа делай, только тогда будет толк .»… пятый ещё там что-то… в общем, у каждого свое мнение, и вот, как же понять, особенно НОВИЧКУ, кто же прав, и где, чёрт побери, истина?

В молодости, я через все это прошел… наслушавшись этих «гуру» советчиков, я начал выполнять по 10-15-20 (может больше, уже не помню) подходов, в упражнениях на пресс, в течение дня, чуть ли не до посинения. Хех, ну что сказать, — наивность зашкаливала)), я как и ВОЗМОЖНО, вы, сейчас, думал, что чем больше я сделаю = тем лучше будет результат, тем быстрее появиться пресс (кубики, все дела).

Но, я ещё никогда так не ошибался))) и сейчас, я поясню почему, чтобы вы не повторяли ни моих, ни чьих-то там ещё ошибок. Чтобы вы начали достигать результата уже с 1-й тренировки / дня / подхода / повтора, не тратя при этом ваше драгоценное время и здоровье на всякую чушь…

Сколько подходов делать на пресс?

— Почему 1 подход — неэффективен для большинства людей?!

Если вы начинающий (ая) или даже более продвинутый (ая), то у вас 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении на пресс (та и любую другую мышечную группу тоже). Потому что вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, иными словами, вы просто напросто не сможете заставить работать мышцы живота, так как надо. Понимаете? А в нескольких подходах у вас хоть есть шанс.

Поверьте мне на слово, только профи ребята и девчата способны на такую отдачу (за 1 подход выложиться и проработать мышцу максимально качественно), но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируются по высокоинтенсивным схемам…

Один подход может быть очень эффективен только полным новичкам, которые ещё никогда не тренировали пресс и только хотят начать. Почему? Читайте далее, поймете.

— Почему 5-6 подходов для новичков = вредит (плохо) ?

Потому что вы ещё новичок (либо начинающая). Для вас даже 1 подход в упражнении на пресс = будет стрессом (стрессом для вашего организма). Представьте, вот вы сделаете 3 упражнения на пресс (например, скручивания на полу / обратные скручивания / вакуум) по максимуме повторений (до жжения), и в каждом упражнении по одному подходу, т.е. в итоге 3 упражнения = 3 подхода.

Вам может показаться, что этого мало, всего-то 1 подход, но на утро = вы поймете, что ещё никогда так не ошибались))). А все потому, что на тренировке (когда вы делали упражнения) – мышечные волокна (в нашем случае, мышцы живота) травмируются(ись)), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особо сильной 🙁

А теперь представьте, если бы вы сходу сделали те самые 3 упражнения по максимуму повторов, только не по одному подходу, а по 5-6 ? Т.е. в итоге вышло бы порядка 15 подходов (вместо 3-х). Представляете какой стресс вы дадите своему организму? … да вы на утро и разогнуться не сможете)), делайте выводы.

Если кто не понял, вывод заключается в том, что нельзя, просто взять и прыгнуть выше головы. Начинайте с малого и достигайте многого. Тогда все буде чики-пуки.

— Лучшее кол-во подходов для полных новичков ?!

Исходя из сказанного мной выше, если вы полный новичок (никогда не тренировали пресс или очень давно не тренировали пресс), то начинайте с малого (1-2 подходов в одном упражнении, не больше).

Боль (как правило, утром) = в любом случае будет (но не такая, как если бы вы сделали не по 1-2 подхода, а по 5-6). Понимаете? Кстати, не стоит бояться т.н. «боли», наоборот – она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей.

Восстановление мышечных волокон (залечивание микро-травм) займет какое-то время. По моим наблюдениям, у начинающих боль длиться порядка недели (от 3 до 7-ми дней). Ваша задача, повторить точно такую же тренировку после того, как полностью пройдет боль.

P.s. после второй тренировки – боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее. Вы тренируетесь в 1-2 подходах до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю.

— Лучшее кол-во повторов для большинства людей (золотая середина) ?!

На мой взгляд, оптимальное кол-во подходов для новичков и среднего уровня подготовки, в каждом упражнении для мышц пресса – 3-4. Однако, по мере роста тренированности (укрепления мышц) можно доходить до 5-6-7. Этого вполне будет достаточно для развития шикарных мышц брюшного пресса.

P.s. не забывайте и об правильном рационе питания (диете), без которой, вы хоть усритесь качая тот пресс, тысячами подходами, вы никогда не увидите эти заветные «кубики» и даже «плоский животик», а все потому, что он будет спрятан под слоем «шубы» (жира). Так что о питании, вам нужно позаботиться в первую очередь! В этом, вам, поможет моя статья => «Диета для быстрого похудения».

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Сколько подходов на пресс чтобы убрать живот. Сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот и реально ли это? Как правильно качать пресс в домашних условиях

Несмотря на то, что красивая фигура в наше время есть лишь у незначительного количества людей, мечтают о ней абсолютно все.

Нет таких людей, которых устраивает их полнота или наоборот, тощее телосложение.

Кому-то в этом вопросе мешает лень, другим отсутствие свободного времени.

Казалось бы, чтобы убрать живот достаточно лишь уменьшить свой рацион, и жир со временем уйдет.

На самом деле так оно и есть, но вряд ли вы обрадуетесь получившемуся результату.

На месте жира появится обвисшая кожа и растяжки, от которых так просто не избавиться. В этой статье мы обсудим, как можно убрать живот, выполняя упражнения для пресса.

Общие рекомендации, как убрать живот при помощи упражнения для пресса

Этот раздел будет небольшим, чтобы далеко не уходить от главной темы статьи. Без этих общих рекомендаций вы не сможете увидеть прогресса, даже если будете регулярно выполнять программу тренировок несколько лет. Они так же важны, как и сам тренинг, поэтому их выполнение неукоснительно.

Во-первых, нужно обязательно соблюдать низкоуглеводную диету . Вы не сможете избавиться от жира, попутно с этим вновь набирая его. Поэтому из рациона необходимо будет убрать все то, что не позволит вам увидеть прогресса – мучное, сладкое, жирное, газированные напитки. Их употребление конечно допустимо, но только в незначительных количествах. И лучше всего их есть в дни кардиотренировок, чтобы сразу же избавиться от полученных калорий.

Во-вторых, стоит забыть об алкоголе . Сам по себе алкоголь – это враг нашего организма. Любой алкоголь вреден для нас, а главный враг похудения – пиво. Оно само по себе является быстроуглеводным напитком, так и на этом его негативные проявления не заканчиваются. Под пиво всегда хочется закусить чем-нибудь вредным и соленым – что отрицательно скажется на вашей диете.

Уделяйте достаточное время для сна и избегайте стрессов . Кортизол – гормон стресса, заставляет организм запасать жиры в теле. Для того, чтобы бороться с ним, нужно хорошо высыпаться и устранить из своей жизни все стрессовые факторы.

Наиболее распространенные ошибки

Для тех, кто толком не знаком ни со спортивным залом, ни со спортом вообще, на данном вопросе встретит значительные трудности. Чтобы правильно качать пресс, и убирать при этом живот, нужно хорошо знать физиологические процессы, протекающие в нашем организме, а также анатомию тела. Но сильно вдаваться в подробности не будем, здесь мы укажем лишь основные ошибки у начинающих.

1. Выполнять огромное количество упражнений. Казалось бы, чем больше вы сделаете повторов упражнения, тем сильнее нагрузите мышцу, сожжете больше калорий, и сможете увидеть пресс уже через пару дней. Увы, это абсолютно неправильный подход. Начнем с того, что мышцы пресса, как и любые другие мышцы в нашем организме, должны получать умеренные нагрузки. Если вы сделаете большое количество повторений, то вы лишь сильнее травмируете свой пресс. К тому же, выполнение большинства упражнений для пресса не стоит рассматривать как хорошую кардионагрузку, которая заставит вас сжечь большое количество калорий. Вам понадобится сделать около 10000 скручиваний, чтобы сравнять количество потраченных калорий с часом бега. Поэтому, если вы хотите знать, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот – вот вам первая подсказка: никогда не нужно слишком фанатично выполнять упражнения!

2. Пытаться сжечь жир только в районе живота. К каким только решениям не приходят и девушки, и парни перед началом пляжного сезона. Ежедневные тренировки пресса, обертывание, массаж живота и т.д. Все это направленно на то, чтобы целенаправленно избавиться от жира лишь в необходимом районе. К сожалению, каждая такая попытка изначально обречена на провал. Организм в этом плане довольно мудр, и он старается поддерживать «естественный» вид тела. Если жир откладывается – то равномерно по всему телу, если сжигается – то так же, по всему телу. Поэтому необходимо сказать об этом – вы не сможете никак избавиться от жира только лишь на животе. Для того, чтобы качая пресс вы рано или поздно смогли увидеть вместо жира вожделенные «кубики», необходимо сочетать упражнения с диетой и кардионагрузками.

3. Еще одной наиболее распространенной ошибкой среди начинающих является то, что они занимаются нерегулярно. Выполнять комплекс упражнений необходимо не раз в пару недель, а через день. Только в таком случае мышцы будут получать полноценную нагрузку и необходимый стимул к их росту. Одновременно с тем, как будут расти ваши мышцы пресса, ваша талия будет становиться более стройной и подтянутой. Но изначально вы можете даже не увидеть свои мышцы – для этого необходимо будет избавиться от жира.

Некоторые советы, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

Итак, об ошибках поговорили, теперь стоит перейти к советам. Есть определенные нюансы, которые могут либо приостановить ваш прогресс, либо же наоборот, ускорить его. Ели вы целенаправленно решили заняться собой и своей фигурой, то вы должны быть готовы строго соблюдать правила.

1. Тренировки стоит проводить только на жесткой и ровной поверхности. Ни диван, ни мягкая кровать для этих целей не подойдут. Максимум, что вы можете использовать, это тонкий, прорезиненный коврик. Они есть в любом спортивном зале, а для домашних занятий вы можете приобрести их в магазине. Почему нужно заниматься именно так? Мягкая поверхность во время выполнения упражнений будет пружинить под вами, что очень сильно повлияет на эффективность выполнения упражнений. Вы же не хотите впустую тратить свое время и силы? Не стоит также заниматься и на голом полу, потому что на нем вы рискуете повредить спину.

2. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время. Во-первых, с утра ваш организм истощен 8-часовым отсутствием пищи. В это время он склонен к максимальному сжиганию жира. Поэтому именно с утра проводятся все кардионагрузки и прочие тренировки для похудения. Во-вторых, на пустой желудок намного проще выполнять упражнения. Если во время каких-либо скручиваний или подъемов корпуса в вашем животе будет какая-либо пища, вы будете чувствовать сильный дискомфорт, который повлияет на ваш общий настрой к тренировкам. К тому же, вставая на 15-20 минут раньше и отдавая это время тренировкам, вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

3. Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Мышцы должны хорошо прочувствовать нагрузку. Те, кто качает пресс в быстром режиме – это халтурщики. Такой метод позволяет выполнять упражнения за счет инерции, а не работы мышц. Но ваша цель заключается не в том, чтобы сделать упражнения для галочки, а в том, чтобы они приносили пользу. Иначе вы бы не читали эту статью.

4. Помимо времени, которое вы выделяете для тренировки, вы также должны взять на вооружение еще один очень полезный прием. Его следует держать в уме и выполняться постоянно – с самого утра, и до того, как вы ляжете спать. Только лишь этой методикой вы сможете существенно уменьшить объем живота на несколько сантиметров уже через пару недель. В чем же заключается эта невероятная методика? Все довольно просто – вы должны постоянно держать живот втянутым и напряженным. То, что многие люди ходят с большими, выпуклыми животами не всегда проблем только лишь жира. В большинстве случаев это происходит оттого, что брюшные мышцы пресса теряют свой тонус, и растягиваются под давлением желудка. Если вы постоянно будете ходить напрягая живот, то уже в скором времени вы сможете добиться возвращения тонуса к мышцам, и существенного уменьшения объема талии.

5. Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать жжение в области живота. Боль от этого чувства порой становится невыносимой, из-за чего люди делают себе поблажку в виде уменьшенного количества подходов, или же повторений. Заставить вас терпеть боль и делать через силу мы не можем, однако так и надо делать. Если вы даете мышцам отдых, то теряете существенную долю эффективности тренировки. Мышцы должны нагружаться вплоть до того момента, как вы физически не сможете выполнить повтор. Но при этом стоит повторить, речь идет не о сотнях и тысячах повторений. Поверьте – правильно выполненное упражнение, даже в количестве 20-25 повторений заставит вас испытать огромную гамму ощущений.

Упражнения, с помощью которых вы сможете убрать живот и накачать пресс

Существует огромное разнообразие различных упражнений для мышц пресса. Мы же постарались выделить для вас самые эффективные и полезные, собранные в один комплекс.

Для начала хочется сказать о двух бесспорных лидерах. Эти упражнения немного отличаются от стандартных приемов для пресса своей относительной простотой выполнения. С ними легко может справиться даже новичок.

Упражнение №1 – вакуум . Это упражнение было разработано одним из бодибилдеров Америки, который удостаивался звания «Мисс Олимпия» за рельефность своего телосложения. И его пресс сыграл в этом огромную роль. Это упражнение позволяет достичь тонуса поперечных брюшных мышц, и добиться плоского живота в самое короткое время.

Упражнение выполняется следующим образом. Исходное положение – стоя, руки на бедрах. После этого сделайте глубокий вдох, полностью наполняя ваши легкие воздухом. Затем, медленно и подконтрольно выдохните, при этом максимально втягивая живот. Задержитесь в такой позиции. После этого, делайте медленный вдох, еще сильнее втягивая живот вовнутрь, чтобы было чувство, что он практически касается позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение. Один такой повтор должен быть от 20 до 30 секунд. Это упражнение можно также выполнять и сидя, и лежа, и на четвереньках, однако вариация стоя наиболее эффективная.

Упражнение №2 – планка . Тоже очень хорошее упражнение для того, чтобы добиться плоского живота. Примите положение лежа на животе. Затем, встаньте в такое положение, чтобы ваше тело держалось на локтях и носках ног. Тело должно составлять прямую линию, без каких-либо прогибов. Во время выполнения этого упражнения втяните живот и напрягайте мышцы брюшного пресса. Уже через несколько секунд вы сможете почувствовать напряжение всего вашего тела.

Упражнение №3 – скручивания классические . Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Из этой позиции поднимите корпус вверх, как бы скручивая мышцы пресса. Главное при выполнении – чтобы ваше тело скручивалось, а не поднималось словно прямая линия.

Упражнение №4 – велосипед . Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги вытянуты вперед и висят над полом. Затем, поднесите правую ногу, согнутую в колене, к телу, одновременно касаясь ее локтем левой руки. Потом поменяйте руку и ногу.

Упражнение №5 – подъемы ног . Положение лежа, ноги и руки лежат на полу. Поднимите вверх до строго вертикального положения сначала одну ногу, затем вторую. Так же, попеременно, положите их на пол и повторите упражнение.

Упражнение №6 – вытягивание ног . Положение лежа, руки лежат под поясом, ноги вытянуты вверх и согнуты в коленях. Вытяните ноги вперед и вверх, затем верните в исходное положение.

Упражнение №7 – боковые скручивания . Положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки на полу вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса так, чтобы коснуться левой рукой левого носка и наоборот.

В этой статье мы вкратце рассказали вам, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Но чтение чтением, а избавиться от жира на практике не так уж и просто! Поэтому, не теряйте времени даром, и уже сейчас попробуйте применить на практике свои новые знания!

Каждый год с приближением пляжного сезона многие начинают прибегать к самым разным способам быстрого похудения и превращения гусеничных складок в виде наеденного за зиму жира на боках и кругленького животика в красивый рельеф. Девушки и парни сосредоточивают усилия на кубиках пресса, но не всегда делают это правильно, поскольку просто не знают, сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот. Давайте же разберемся, как, когда, сколько подходов на пресс нужно проделывать для формирования плоского, упругого живота и стройной, осиной талии.

Можно ли убрать живот, качая пресс

В борьбе с избыточным весом первенство в эффективности занимает спорт – физическая нагрузка всегда помогает быстро скорректировать свое тело, поэтому большинство худеющих дам предпочитают качать пресс для похудения живота, но не у всех результат получается удовлетворительным. Все потому, что нельзя полностью избавиться от жировых складок в районе талии, делая исключительно упражнения на пресс, параллельно не предпринимая других мер по устранению лишнего веса. Такие занятия могут только помочь укрепить мышцы, привести их в тонус, но убрать жировые отложения они не в силах.

Похудение в животе будет правильно начать из корректировки своего привычного рациона, ведь только при энергетическом дефиците начинают эффективно сжигаться калории, а заодно и жировые клетки. Однако не стоит истязать себя жесткими диетами – питание всегда должно быть сбалансированным, а не приносить ущерб здоровью во имя стройной, подтянутой фигуры. По этой причине целесообразно перед тем, как убрать живот и накачать пресс с помощью специальных упражнений, отказаться от высококалорийной еды (сладкого, мучного, жирного), строго контролировать объемы поглощаемой пищи.

За сколько можно накачать пресс

Ни один диетолог или профессиональный тренер не сможет однозначно ответить на данный вопрос. Это может быть месяц или полгода. Срок, за который получится накачать пресс и убрать живот, зависит от нескольких важных факторов. Это:

наличие желания сбросить вес и скорректировать талию;
количество избыточного веса, причем не только в животе;
строгость гастрономических ограничений;
частота и интенсивность тренировок;
регулярность выполнения упражнений;
своевременное посильное увеличение нагрузки;
четкое соблюдение техники выполнения и нужного ритма.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

От интенсивности, четкости, регулярности тренировок напрямую зависит длительность борьбы за стройную талию, упругий пресс, привлекательный рельеф живота. Чтобы заставить жировые складки уходить быстро и безвозвратно, качать пресс нужно ежедневно. Не обязательно тратиться на дорогие занятия в тренажерном зале (хотя с помощью специальных тренажеров похудеть и сформировать талию получиться намного легче и быстрее), можно спокойно заниматься дома, просто зацепив пальцы ног за низ дивана. Главное – выполнять упражнения регулярно, старательно прорабатывая каждую мышцу.

Сколько раз в день нужно качать пресс

Профессиональные тренеры утверждают, что для быстрой сгонки жира с живота с целью формирования рельефных кубиков в самом начале тренировочного пути число повторов упражнений для пресса у женщин должно составлять не менее 30, а затем постепенно увеличиваться до 50. Мужчинам можно расширить этот диапазон, ведь они имеют лучшую выносливость и физическую подготовку. Чтобы поскорее убрать жир и накачать пресс, нужно регулярно прокачивать все мышцы – прямые и косые, причем устраивать тренировки лучше утром и вечером.

Сколько подходов делать на пресс

Число подходов на пресс в сутки определяется строго индивидуально. Не нужно заниматься через силу – такие старания могут обернуться плохим самочувствием и утратой интереса к тренировкам. На начальных этапах можно разделить количество подходов вплоть до 10, каждый раз давая организму возможность восстановить свои силы. Занятия не должны выматывать организм, сопровождаться неприятными ощущениями. Прислушивайтесь к своему телу – разделите рекомендуемое количество повторений на столько раз, сколько вам позволит ваша физическая подготовка и состояние здоровья.

Таблица пресса

Чтобы жирок мог поскорее уйти с живота, а на его месте появились заветные привлекательные кубики, нужно тренироваться по грамотно составленной схеме. Как правильно делать пресс, чтобы убрать живот, подскажет специальная таблица качания пресса. Она может быть разработана на разный срок в зависимости от запущенности пресса и желаемого итогового результата. Такие программы существуют в разных вариациях – отдельно для девушек, мужчин, на неделю, две, даже месяц. Например, девушкам, только начинающим заниматься коррекцией своей талии, можно тренироваться по такой схеме:

	Количество повторений, разбитое на отдельные подходы
	5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5

Чаще всего девушки хотят видеть в зеркале стройное тело, утонченное и не перекачанное. Что ж, весьма разумное желание. Однако как же воплотить его в жизнь?
В принципе, только лишь нормализовав питание, можно достичь этих целей
Но ведь всем хочется сделать это поскорее, во-первых, а во-вторых, сделать так, чтоб результат остался надолго. И в этом случае нужен фитнес. Именно он поможет повысить энергозатратность, благодаря чему сжигание жира будет происходить быстрее. Более того, фитнес подтянет все проблемные места.
Тут мы постепенно подбираемся ко второй проблеме – боязни перекачаться. Дамы, будьте реалистами! Люди, которых вы видите на экранах телевизоров в качестве моделей и актеров проводят в зале годы тренировок. Также их тренировки проходят при поддержке спортивных добавок, а иногда и анаболических стероидов.
Потому перекачаться за две недели попросту невозможно! Тем более, когда вы урезаете рацион какими-нибудь 2000 ккал. Если же вы ощущаете рост объемов бедер, значит где-то в тайне таки пожираете конфеты и булочки.
Из моей практики персонального тренинга ни одна девушка не прибавила в объемах. Иногда росла масса, да, но это связано лишь с тем, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Так что можно скинуть пару сантиметров в талии, при этом остаться при том же весе, а это явный плюс для многих из вас, чья масса близится к анорексичным циферкам!
Также повторюсь в который раз: ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Вы хоть задолбите свои мышцы живота, пусть хоть все 8 кубиков будут прокачены на ура, если сверху слой жира, их никогда видно не будет. Ну, а сами по себе мышцы живота слишком мелкие, чтоб произвести какой-то значимый жиросжигающий эффект. Собственно, это под силу лишь крупным мышцам, таким как ягодичные, бицепс бедра, квадрицепс, мышцы-разгибатели спины.
Потому приседайте, выполняйте выпады и всевозможные тяги! Если вы замечаете рост объемов, опять же обратите внимание на рацион. Что касается мышцы рук, ибо стоит пару раз поднять гантельку, так они вздуются до размеров бодибилдера. Если они действительно так быстро растут, сразу бегите в ближайшую лабораторию, чтобы сдать свою кровь на анализ. Авось, медикам помогут ваши гены для производства сверхнового препарата, который перевернет мир тяжелого спорта.
Ну а если по существу: не бойтесь выполнять упражнения на руки. Они не станут больше при правильном питании. Также качайте верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы – это приблизит вашу фигуру к типу «песочные часы» Взгляните на моделей, какие у них раскидистые плечи, часто благодаря именно этому они имеют параметры, близкие к 90 сантиметрам в обхвате груди, при этом размер чашечки редко больше 2-3 размера.
Что касается мышц груди: увы, такими упражнениями грудь себе больше вы не сделаете. Зато упругие мышцы смогут противостоят беспощадной гравитации, которая так и норовит оттянуть бюст поближе к земле.

Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот? Как правило, данный вопрос особенно актуален для тех, кто имеет значительную прослойку жира в области живота, а не просто дряблые мышцы, которые довольно легко привести в норму. Область живота считается достаточно проблемной.

Многие уверены, если качать ежедневно пресс, то живот быстро уйдет. Это не так. Подкожный жир практически невозможно убрать, если выполнять упражнения для формирования и укрепления мышц пресса. Физическая нагрузка хорошо влияет мышечную ткань, но эффект сжигания жировых накоплений относительно слабый, даже если упорно заниматься несколько раз в день.

То есть, на вопрос, уйдет ли живот с жировой прослойкой, если качать пресс, ответ: нет. Решить проблему возможно комплексно: снизить калорийность питания (уменьшить употребление продуктов, с углеводами/жирами), выполнять комплекс специальных упражнений. Это позволит успешно бороться с жиром, придать фигуре желаемую стройность.

Сбалансированный рацион, интенсивные физические нагрузки подтянут животик, сформируют красивую фигуру, улучшат самочувствие, повысят самооценку.

Чтобы убрать жир, стать обладателем красивого спортивного животика, надо очень постараться. Эта проблема не решится за один день. Надо иметь желание, правильный настрой.

Чтобы делать зарядку для пресса, необходимо:

Комнату, где проходят занятия, необходимо хорошо проветривать. В помещении не должно быть пыли, посторонних запахов, сквозняков.
Обязательно рядом с местом для тренировки должна быть бутылка воды. В ходе тренировок необходимо утолять жажду. Вода должна быть не холодной.
Время тренировки можно выбирать в зависимости от того, как спланирован ваш день. Главное, занятия должны быть регулярными. Многие специалисты рекомендуют планировать физические нагрузки утром за один-два часа до завтрака.
Тренируйтесь через два часа после еды.
Поскольку цель тренировок — не только накачать пресс, но и «уничтожить» жир, необходимо поддерживать высокий темп, выполняя каждое упражнения.
Это будет залог эффективного похудения. Когда жир уйдет, сконцентрируйтесь на быстрой прокачке мышц: замедлите темп, так как в данной ситуации важна не скорость, а количество подходов/повторений.
Правильно подберите комплекс упражнений: нагрузка необходима нижней и верхней область живота. Нижняя группа мышц эффективно работает при поднятии прямых/согнутых ног. Верхние мышцы нагружаются, когда выполняется скручивание.
Тренировки надо проводить регулярно. Нагрузки увеличивать постепенно.
В идеале – ежедневные занятия. Если такой возможности нет, спланируйте тренировки раза в два дня.
Важно правильно дышать в процессе выполнения упражнения. Правильное полноценное дыхание обеспечивает ускорение обменных процессов в организме, помогает более эффективно бороться с жиром на животе.
Планируя тренировки, посоветуйтесь с врачом. Никогда не тренируйтесь, превозмогая боль.
Будьте внимательны к поясничной области. При ощущении боли – снизьте нагрузки, посетите врача.

Итак, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот? Сложно точно указать сроки, результат зависит от многих факторов: физического состояния, возраста, величины жировой прослойки, рациона, интенсивности, качества занятий.

Как надо правильно качать пресс, чтобы убрать живот, лучше проконсультироваться со специалистом. Профессиональный тренер подскажет, сколько раз в день вам нужно качать пресс, чтобы быстро убрать живот с жиром.

Очень важно правильно делать каждое упражнение, отработать технику. На первых занятиях главное не число повторений, а проработка каждого движения. Необходимо научиться чувствовать каждую мышцу, фиксировать напряжение, контролировать дыхание.

Не забываете перед каждой тренировкой разогревать связки/мышцы. Отлично, если упражняете пресс после небольшой пробежки. Бег хорошо влияет на организм в целом, прекрасно разогревает все группы мышц, помогает активно сжигать жир.

Сколько надо делать упражнений, как правильно разрабатывать пресс, чтобы быстро убрать живот? Сначала делайте не более трех подходов по 10-20 повторений (зависит от физической формы). Первое время занимайтесь в умеренном или медленном темпе, контролируйте правильность каждого движения, следите за дыханием.

Не добавляйте новые упражнения, пока не доведете до автоматизма базовый комплекс. Только технически правильное выполнение будет действительно результативным, укрепит мышцы, поможет «сгонять» жир.

Постепенно увеличивайте темп, но сохраняйте при этом плавность, не допускайте рывков. Напрягая мышцы пресса, вдыхайте, расслабляя — выдыхайте.

Результат будет эффективным, если нагружать пресс каждый день. Это особенно важно для тех, у кого на животе жир. Стоит настроиться на ежедневные тренировки, найти для них время.

Недели через две, когда мышцы уже привыкнут к нагрузкам, можно приступить к постепенному увеличению числа повторений каждого упражнения. Количество подходов не меняется.

Если комплекс упражнений делать каждый день и совмещать его с правильным питанием, то первые результаты могут быть заменены уже к середине второго месяца.

Когда вы добьетесь желаемого результата, поддерживайте форму, продолжая выполнять часть упражнений каждый день или весь комплекс через 2-3 дня.

После тренировки старайтесь не есть как минимум час, чтобы сжигался подкожный жир. Специалисты рекомендуют в течение получаса после физических занятий съесть грейпфрут, мандарин, яблоко для пополнения запаса углеводов. Также полезно выпить 200-250 мл вишневого сока.

Если правильно питаться и качать пресс каждый день, то когда уйдет живот, будет значительно легче выполнять и более сложные упражнения, которые помогут продолжить формирование фигуры.

Упражнения для идеального живота

Перед занятиями обязательно выполняется короткая разминка. Можно сделать различные наклоны, повороты, прыжки, приседания, дыхательную гимнастику.

Начальный (базовый) комплекс должен состоять из легких упражнений, которые в дальнейшем можно усложнять или дополнять новыми.

Если вы ставите задачу убрать в кротчайшие сроки жир с живота, учитывайте, что он уйдет при проработке мышц верхнего/нижнего пресса. Формирование косых мышц бороться с жиром не поможет. Их проработку выполняют и включают в график тренировок по желанию.

Три упражнения часто выбирают в качестве базовых:

Нижний пресс. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, ноги согните. Делайте вдох, поднимайте прямые ноги вверх. Выдыхая, переходите в первоначальное положение.
Верхний пресс. Исходное положение и в первом упражнении. Вдохните, старайтесь повыше поднять торс. Выдыхая, примите исходное положение.
Косые мышцы. Выполняется лежа не спине, ноги надо согнуть в коленях. Завести руки за голову. Вдохните, поднимете согнутые ноги вверх. Опустить их вправо, прикоснитесь коленом к полу. Выдохните. Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение.

Это упражнение прокачивает мышцы, формирует рельеф, не оказывая заметного влияния на жировую прослойку, делают его медленно, фиксируя каждую позицию 3-5 секунд.

К этим трем упражнениям можно добавить следующие:

Скручивание. Выполняют лежа лицом вверх. В исходном положении ноги, согнутые в коленях, положите на диван или стул. На выдохе подтягивайте (скручивайте) корпус к тазу.
Подтягивание «Лягушечка». Удобно расположитесь на краю стула. Руки за голову, локти разведите в стороны. Спина прямая. Согните ноги, стараясь подтянуть их поближе к животу.
Скручивание обратное. Это упражнение можно делать на полу или на спортивной скамье. Лечь лицом вверх. Руки вытяните вдоль туловища (или схватитесь за край скамьи). Ноги согнуть. Приподнять бедра, расположив их перпендикулярно телу. Усилиями мышцы пресса потяните колени поближе к груди.

Не используйте мышцы бедер. Для всех упражнений три-четыре подхода по 10-20 повторов.

Скручивание «Калланетик». Это статика. Выполняется лежа на спине. Корпус оторвать от пола, напрягая только мышцы живота. Продержаться полторы минуты. Отдохнуть. На первом этапе выполняйте не более 2-3 раз.

Важно не только, сколько раз в день надо постараться качать пресс, чтобы убрать толстый живот.

Есть различные комплексы, направленные на прокачку мышц живота. Каждый комплекс включает набор упражнений развития для всех групп мышц.

Можно выбрать понравившийся комплекс или подобрать упражнения по желанию. Можно каждый день менять упражнения (за исключением базовых).

Если качать пресс каждый день, повторять упражнения на пределе физических возможностей, уйдет ли жир с живота? Теперь вы знаете, что жировая прослойка в области пресса очень устойчива к физическим нагрузкам.

Она исчезнет, когда тренировки будут сочетаться с правильным питанием. Это поможет достаточно быстро убрать жир, подкорректировать фигуру.

Когда живот плоский – это красота, легкая походка, правильная осанка.

И улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.

Большой живот говорит, что человек питается неправильно. Свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему грозят приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачивания пресса сбивают дыхание и у физически крепких людей.

Сильно выступающее брюшко помешает правильному выполнению упражнений. Комплекс на пресс не затронет нужных мышц, а другие мышцы получат излишнюю нагрузку.

Поясница у людей с выпирающим животом выглядит, как вогнутая дуга. Тучные люди жалуются, что чувствуют тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины терпят постоянное напряжение. Это может стать причиной острых приступов радикулита.

Альтернативные методы

Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.

Упражнение «Качалка»

Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.
Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.

Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат — жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.

Упражнение «Втягивание живота»

Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
Выдохнуть и расслабиться.

Польза аэробики

Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.

Без диеты не обойтись

Если в описании упражнения не указано, что ноги надо держать прямыми, то лучше согнуть их. Так уменьшается нагрузка на поясницу.

«Подъем ног»

Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз. Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение позволит накачать нижние мышцы.

«Подъем корпуса»

Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.

«Подъем корпуса со скручиванием»

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.

«Подъем ног и туловища»

Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.

Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять лишнюю нагрузку с позвоночника.

Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид — вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок

Ваш отзыв на статью:

Сколько нужно качать пресс

Каждый новичок, прежде чем начать тренировки, старается больше узнать теоретической информации, что бы приступить к тренировкам уже полностью проинформированным и подготовленным. Что касается темы пресса, здесь возникает много вопросов, к примеру, сколько нужно качать пресс по времени, сколько делать повторений и подходов, что можно делать, а чего категорически нельзя.

Часто, люди ошибаются, считая, что пресс нужно качать на время — это совсем не так. Здесь, приоритетней:

качество выполнения упражнений
правильно подобранное количество повторений
количество подходов
правильного дыхания

Сколько качать пресс

Если Вы только приступаете к тренировкам, и не знаете, сколько раз качать пресс, начинайте с программы для новичков. В основном, эти упражнения основываться на поднятии собственного веса, в 10-12 повторений в 3 подхода. Постепенно, как Ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно качать пресс с чуть большим количеством повторений, добавляйте примерно 3-5 повторов, а после, добавляйте более сложные упражнения.

Если Вам все же интересно, сколько надо качать пресс по времени, это без проблем можно подсчитать. Первым делом, это зависит от времени Ваших тренировок — кто занимается час, а кто-то полтора часа. Если Вы, занимаетесь, дома или на спортивной площадке, Вы легко можете регулировать продолжительность своей тренировки, и можно продолжить или сократить ее в зависимости от того, сколько раз Вам нужно качать пресс.

Для расчета, Вам нужно отсчитать 15 минут, что угодит на разминку, и 10 минут на «заминку», или как еще говорят на растяжку. Все остальное время распределите по упражнениям на все группы мышц, и так можно узнать, сколько качать пресс по времени на тренировке.

Так же, Вы должны понимать, что каждый будет качать пресс столько, сколько ему нужно. Это зависит от многих факторов. Первое что стоит учитывать, это результат которого Вы добиваетесь. Понятное дело, что, если Ваша цель – рельефные кубики, Вам надо больше раз качать пресс, и это займет больше времени, нежели для тех, кто хочет только подтянуть и укрепить брюшные мышцы живота. Нужно учитывать свою первоначальную физическую подготовку, режим питания, правильность выполнение упражнений, правильно подобранную тренировочную программу.

Упражнения на пресс

Если качественно выполнять данные упражнения, Вы быстро достигните хорошего результата.

Классические скручивания. Упражнение выполняется лежа на спине, с согнутыми коленями и с руками за головой. На выдохе, в умеренном темпе поднимайте верхнюю часть туловища. Старайтесь делать упражнение без рывков и резких движений. Так же, хорошо задерживаться вверху на 2 – 3 секунды, у возвращаться в исходное положение. Данным упражнением нужно качать пресс по 20 – 25 повторений.

Велосипед. Это очень распространенное упражнение, но, не стоит думать, что оно малоэффективное. Лежа на спине, с помощью брюшных мышц пресса поднимите ноги на 90 градусов и «крутите педали». Что бы действительно почувствовать эффект от упражнения, не опускайте голову на пол, держите ее навису, таким образом, мышцы пресса будут постоянно напряжены. Это упражнения хорошо выполнять на 90 градусов, на 45 (поесть опустить ноги ниже к полу), и на 10 градусов. Так Вы хорошо проработаете и верхний, и нижний пресс. Качайте пресс по 15 – 20 повторений.

Еще статьи о прессе:

Сколько раз лучше качать пресс. Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики, чтобы убрать живот, мужчинам? Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, девушкам? За сколько реально накачать пресс

Хотите знать лучший способ привести себя в форму и иметь красивые плоский живот?

Для начала разберемся, можно ли качать пресс каждый день или нужно делать перерыв?

Как и любым другим, им нужно время для восстановления.

Здесь нужно учитывать то, что процесс восстановления не происходит во время тренировки, а после нее.

Больше — не значит лучше. И это правило касается всех мышц, а не только пресса.

Как часто можно качать мышцы пресса?

Если вы не хотите перетренировать свои мышцы, нужно знать: слишком много это сколько?

Некоторые советуют качать пресс каждый день, чтобы побыстрее получить заветные 6 кубиков.

Это означает, что пресс можно качать чаще, чем любую другую группу мышц.

Но тренировки каждый день — это слишком часто.

Наиболее частый вариант тренировок на включает в себя занятия через день.

Упражнения и подкожный жир

Немаловажную роль играет и выбор .

Вот поэтому изолированные тренировки на пресс не работают в отношении сжигания жира.

Такие тренировки даже не уберут жир с живота. И многочисленные исследования тому лишь прямое подтверждение.

Подумайте об этом:

Если вы уберете весь лишний жир, но не накачаете мышцы, будут ли видны ваши шесть кубиков?

Нет. У вас будет просто плоский живот, потому что без надлежащей тренировки мышц, они не станут заметными.

Как правильно сжигать жир?

Это может прозвучать странно, но учитывайте то, о чем мы говорили ранее.

Заключение

Данный вопрос (тема) — очень запутанная, потому что повсюду это хренова дезинформация… один гуру вещает, что 1-2-х подходов в упражнениях для пресса до отказа будет вполне достаточно, другой с пеной во рту доказывает, что нужно по-больше (5-6, как минимум), третий ещё что-то выдумывает.. «аля: весь день, каждые пол часа делай, только тогда будет толк.»… пятый ещё там что-то… в общем, у каждого свое мнение, и вот, как же понять, особенно НОВИЧКУ, кто же прав, и где, чёрт побери, истина?

Сколько подходов делать на пресс?

— Почему 1 подход — неэффективен для большинства людей?!

— Почему 5-6 подходов для новичков = вредит (плохо) ?

Вам может показаться, что этого мало, всего-то 1 подход, но на утро = вы поймете, что ещё никогда так не ошибались))). А все потому, что на тренировке (когда вы делали упражнения) — мышечные волокна (в нашем случае, мышцы живота) травмируются(ись)), а учитывая то, что раньше вы не тренировались (не разрушали мышечные волокна тренировкой), то боль будет особо сильной 🙁

— Лучшее кол-во подходов для полных новичков?!

Боль (как правило, утром) = в любом случае будет (но не такая, как если бы вы сделали не по 1-2 подхода, а по 5-6). Понимаете? Кстати, не стоит бояться т.н. «боли», наоборот — она свидетельствует о том, что вы все сделали правильно, на пределе своих возможностей.

P.s. после второй тренировки — боль будет проходить быстрее, после третей — ещё быстрее. Вы тренируетесь в 1-2 подходах до тех пор, пока боль не отступит, и у вас появиться возможность заниматься, как минимум, 2-3 раза в неделю.

— Лучшее кол-во повторов для большинства людей (золотая середина) ?!

На мой взгляд, оптимальное кол-во подходов для новичков и среднего уровня подготовки, в каждом упражнении для мышц пресса — 3-4. Однако, по мере роста тренированности (укрепления мышц) можно доходить до 5-6-7. Этого вполне будет достаточно для развития шикарных мышц брюшного пресса.

С уважением, администратор.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Наверное, вы не раз задавали себе этот вопрос. Некоторые считают, что мышцы живота нужно качать на каждой тренировке. Другие убеждены, что мышцы брюшного пресса не нужно целенаправленно тренировать, так как они получают достаточно нагрузки во время выполнения практически всех базовых упражнений. Так кто же прав? Как часто качать пресс?

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Ответ на этот вопрос в первую очередь будет зависеть от цели ваших тренировок. Если ваша цель увеличить мышечную массу, тогда нет смысла на каждой тренировке выполнять упражнения на пресс, так как для набора массы необходимо создать в организме избыток калорий, что повлечет за собой увеличение не только мышечной, но и жировой ткани. А для того чтобы накачать рельефный пресс, нужно подсушиться, создав дефицит калорий, чтобы сжечь лишний подкожный жир.

Как видите, набор мышечной массы и похудение вещи не совместимые, без мощной фармакологической поддержки. Поэтому, сначала нужно набрать общую мышечную массу, создав избыток калорий, а затем поработать над рельефностью мышц, создав дефицит калорий в организме.

Как часто качать пресс?

Если ваша цель набрать мышечную массу, тогда качайте пресс не чаще чем один раз в неделю, используя дополнительное отягощение. Достаточно будет 1-2 упражнений для пресса по 3-4 подхода и 12-20 повторений в каждом. Важно понимать, что мышцы брюшного пресса нужно тренировать как и другие мышцы. Им также нужно время для восстановления и суперкомпенсации.

Если вы уже набрали приличную мышечную массы и ваша цель улучшить рельеф, тогда можете качать пресс 2-3 раза в неделю выполняя 2-3 упражнения для пресса по 3-4 подхода из 15-20 повторений в каждом, но без дополнительного отягощения.

Некоторые атлеты целенаправленно не тренируют мышцы пресса, считая что они получают достаточно нагрузки во время выполнения тяжелых базовых упражнений, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и другие. В этом есть доля правды. Я сам долгое время целенаправленно не качал пресс и живот оставался плоским. Однако, объем «кубиков» значительно уменьшился. Поэтому, если ваша цель иметь выразительный и рельефный пресс, тогда обязательно включайте в свою тренировочную программу упражнения на для мышц живота.

От чего зависит рельефность мышц живота?

Рельефность мышц вашего живота зависит не от того, сколько раз в неделю качать пресс, а от жировой прослойки. Чем меньше процент жира в организме, тем рельефнее будут ваши «кубики» и другие мышцы. Нет смысла выполнять огромное количество повторений на пресс, так как невозможно локально сжигать жир. Рельефность мышц достигается путем создания в организме ежедневного дефицита калорий.

Это непростой вопрос. Многие часто задаются вопросом, как часто и сколько раз в день нужно качать пресс , чтобы похудеть, подтянуть и сделать плоским живот или получить заветные 6 кубиков. Понятно, что не все так однозначно в этом вопросе.

Мышцы пресса это достаточно мелкие мышцы по сравнению с другими мышечными группами. В связи с этим воздействовать на них не так просто, как, например, на грудь или ноги.

Первое на что следует обратить внимание, так это больше на качество, чем количество повторений в одном подходе. Эффективно накачать мышцы пресса можно только целенаправленно воздействую на эту мышечную группу. Например, если делая обратные скручивания, вы будете поднимать ноги также с усилием бедер, то успеха вы не достигнете.

Второй момент заключается в том, что делая упражнения на пресс, вы должны чувствовать напряжение. Не позволяйте мышцы живота отдыхать во время скручиваний! В должны сделать столько повторов, пока не почувствуете приятное жжение в области пресса, это значит, что в мышцах скопилась молочная кислота и организм уже не успевает ее выводить. Обычно для этого хватает 20-30 повторений в одном подходе. Для каждого упражнения, будь то прямые, косые или обратные скручивания или подъем ног в висе, достаточно 2-3 подходов. При 3-х упражнениях на каждую область живота будет выходить около 120-270 раз в день. Полезные упражнения на пресс можно найти в следующих статьях:

Или посмотрите следующее видео. Очень полезная программа как для девушек, так и парней.

Всего такая тренировка обычно занимает 30-45 минут. Но можно укоротить данную тренировку и качать комплексным подходом. Количество повторений в данном случае будет зависеть от вашего темпа выполнения упражнения. Статья с видео по ссылке выше.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Обычно я советую всем начать с 2 эффективных занятий на пресс в неделю до отказа в каждой тренировки. Поверьте, больше на начальном этапе вы сделать все равно не сможете. Но как только мышцы живота привыкнут и начнут быстрее восстанавливаться, можно довести количество тренировок до 3-4 раз в неделю. Я обычно делаю 2 упражнения. 3-4 подхода прямых скручиваний и 3-4 подхода подъемов коленей в висе. Этого вполне достаточно, чтобы эффективно сжигать жир и развивать силу мышц.

Иногда, после очень тяжелой тренировки ваш пресс может болеть до 4-5 дней. Это нормально, особенно если вы новичок. Ни в коем случае, не стоит качать пресс, если он болит, дайте мышцам отдохнуть. Пусть они восстановятся, а затем приступайте. Прислушивайтесь к своему организму и подходите к тренировке обдуманно. Кроме того, чтобы пресс работал эффективно, каждый месяц меняйте программу тренировок, усложняйте их, меняйте количество подходов, вводите новые упражнения, чтобы не давать мышцам привыкнуть к нагрузке.

Надеюсь, данная статья помогла вам ответить на вопрос сколько раз в день и неделю качать пресс, но если у вас остались какие-либо вопросы, обязательно поделитесь ими со мной в комментариях и я вам отвечу. Удачи!

Красивый пресс, в стиле шести кубиков – абсолютный стандарт красивого тела.

Что бы кто ни говорил, но о нем мечтают все, и мужчины, и девушки.

Счастливые обладатели такого пресса неизменно становятся центром внимания на пляже. Большинство людей смотрит на них с завистью и даже с обидой.

Но никто из них даже не догадывается, через что пришлось пройти людям, чтобы получить такую фигуру.

В этой статье мы как раз поговорим о том, через что придется пройти вам, если вам захотелось увидеть на своем животе вожделенные кубики.

Что нужно сделать, чтобы появился пресс

Здесь следует сразу сказать, что никакого секретного метода в этом вопросе нет и быть не может. Чтобы что-то получить, нужно сильно постараться – здесь все так же, с той лишь разницей, что для пресса вам придется постараться еще сильнее.

Залог успеха состоит в том, чтобы придерживаться нескольких основных правил. Думаю, большинство из вас и так понимает, о каких правилах пойдет речь, но стоит их выделить главным тезисом этой статьи:

1. Правильная диета – каким бы сильным ни был ваш пресс, если он скрывается под непроглядными толщами жира, эстетической ценности он приносит ровным счетом нисколько. Именно поэтому первым делом необходимо позаботиться о том, чтобы пресс при своем появлении был виден. Правильно составленный рацион абсолютно необходим, если вы хотите избавиться от лишнего жира.

Обратите Внимание!

3. Непосредственные тренировки – разумеется, просто так пресс не будет появляться. Так же, как и любые другие мышцы, над ним нужно упорно работать.

Но скажем вам по секрету, качать пресс – одно из самых утомительных занятий.

Если большинство, людей со временем начинает любить тяжелые тренировки с железом, то любителей покачать пресс вы не найдете никогда. И поэтому выделяем четвертое правило.

4. Мотивация – как бы глупо это не звучало, но вы должны быть мотивированными на самоизменение. Не стоит сразу задаваться вопросом, сколько качать пресс – ведь вы сразу начнете думать о приобретении конечного результата, что во многих случаях приводит к забросу тренировок. Вы должны заставить себя полюбить сам процесс, не задумываясь о том, что из этого выйдет.

Сколько качать пресс?

Нет определенной цифры, за сколько можно накачать пресс. Все тут зависит от физиологии человека, его изначального состояния тела, а также от соблюдения им предписанных правил.

Начнем с того, что до тех пор, пока вы не будете абсолютно довольны своим телом, то качать пресс нужно регулярно. Другое дело, что его можно, да и нужно качать на протяжении всей жизни, чтобы мышцы постоянно были в тонусе.

Но сейчас речь идет конкретно о получении результата, поэтому не будем расписывать эту тему.

Примерное время для того, чтобы не особо полный человек смог накачать пресс составляет около 3-4 месяцев. Мы не учитываем различные дополнительные приемы, наподобие массажа, употребления специальных добавок или других процедур. Только питание, кардио и тренировки.

За это время вполне легко можно накачать красивый пресс, или же довести форму своего тела до приемлемого уровня. Полным людям будет немного сложнее справиться с этим, но у них же будет и больший заряд мотивации.

Ничто не может доставить большего удовольствия, чем видеть, как старания приносят плоды. К тому же, чем больше процент жира в теле изначально, тем быстрее он будет сходить после начала тренировок и правильного питания.

Так что не нужно отчаиваться, если вам придется потратить лишний месяц-два. Главное ведь это результат.

Сколько раз в неделю качать пресс

На этот вопрос у тренеров нет однозначного ответа. С одной стороны, пресс – это такая же мышца, как допустим бицепс или трицепс. Разница лишь в объемах. И поэтому, если одни склоняются к тому, что пресс стоит тренировать так же, как и мелкие мышечные группы – то есть 2-3 раза в день, то другие говорят, что тренировать его лучше каждый день.

Наш опыт говорит о том, что качать пресс в неделю стоит не более 3-х раз. Почему? Как говорилось раннее, мышце пресса нужно давать отдых, иначе вы не только не увидите прогресса, но и наоборот, ухудшите положение.

Кроме того, это связано еще с одним фактором. Как гласит правило №4 – нужно быть мотивированным. Именно поэтому необходимо хоть иногда прерываться от занятий, чтобы расслабить не только мышцы, но и нервную систему.

Если же вас интересует, сколько раз в день нужно качать пресс, то тут однозначный ответ – не стоит заниматься им более 2 раз в день. Некоторые профессиональные атлеты выполняют упражнения на пресс два раза в день.

Самое Важное!

Как это выглядит – одна тяжелая тренировка разбивается на две более легких. Таким образом, суммарная производительность остается на прежнем уровне, но давая такая передышку своему прессу, вы можете быть уверены, что выполните свою программу более качественно.

Конечно, новичкам не стоит заниматься по такому методу. Напоминаем, такой подход — это лишь прихоть некоторых спортсменов, но никак не железная догма. Таким методом занимаются те, кто хорошо чувствует свое тело и знает, что именно, и как именно нужно сделать.

Для тех же, кто не совсем в этом разбирается, лучше начать с первого варианта – один раз в день.

Особенности тренировок на пресс

Даже в таком деле, как накачка пресса, есть свои тонкости. Дело тут в том, что пресс бывает разным – девушки в основном хотят получить лишь тонкую талию, с едва заметными кубиками. Парни же наоборот, чаще всего работают именно над объемными кубиками, рельеф которых будет прорисован даже через одежду. И соответственно, тренировки для этих двух целей будут разными.

Если вашей целью является именно объемный пресс, то необходимо делать небольшое количество подходов. Желательно применять при этом дополнительное отягощение, а также делать повторения медленно, размеренно, подконтрольно. Тут все так же, как и при занятиях бодибилдингом – чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку с дополнительным отягощением, выполняя повторения медленно.

Работа на тонкую талию включает в себя большое количество подходов, около 6-7. Во время их выполнения нужно стараться работать на износ, в каждом подходе выполняя максимальное количество повторений. Скорость также должна быть высокой – до такого уровня, чтобы проявилось характерное жжение в области брюшного пресса.

Тренировка на пресс должна включать в себя разные по принципу упражнения. Что это значит – условно разделяют пресс на три части: верхний, средний и нижний. Разные упражнения по-разному влияют на эти области, и, сделав несколько упражнений на «верхний» пресс, вы можете совсем не проработать другие участки.

В конце концов вы заметите, что одни участки пресса у вас станут более прорисованными, других же не будет видно вообще.

Сколько по времени должна проходить тренировка

В этом вопросе тоже можно найти огромное количество разных мнений. Одни говорят, что его нужно качать не менее получаса, другие предлагают делать по пять минут в день. Оптимально заниматься прессом порядка 15 мин за одну тренировку.

Напоминаем – пресс небольшая мышца, и ей не нужно давать сверхнагрузку.

Пятнадцать минут в интенсивном режиме способны оказать намного больший эффект, чем, если бы вы тридцать минут пытались делать упражнения, соблюдая при этом технику через раз от усталости.

У пресса есть одна неприятная особенность – он очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор нужно делать не столько на увеличении количества повторений, сколько на качестве повторов.

Старайтесь выполнять, строго соблюдая технику.

Полезный Совет!

Помните – боль в области пресса во время выполнения несомненный признак того, что пресс получает хорошую нагрузку, которая послужит таким же замечательным стимулом к росту.

В заключении хочется сказать, что, несмотря на всю тяжесть процесса накачки, результат стоит свеч. Будучи обладателем красивого пресса, вы неизменно будете притягивать к себе заинтересованное внимание противоположного пола, или же завистливые взгляды «однополчан».

Источник: http://zibrovo-club.ru/novichku/kak-chasto-nuzhno-trenirovat-press.html

Сколько раз в неделю качать пресс?

PDF | Печать |ТРЕНИРОВКИ — ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХКаждый хочет иметь пресс «кубиками», чтобы пощеголять по пляжу перед противоположным полом, ну, или хотя бы избавится от режущего глаз выпячивающегося живота. Однако, очень немногие тренируют именно те мышцы брюшного пресса. И еще меньше людей знают, cколько раз в неделю надо качать пресс, как правильно его тренировать. В этой статье мы попробуем «расставить все точки над и».Cколько раз в неделю надо качать пресс? Начинающие, действительно тренируются 3 раза в неделю. Рекомендация тренироваться 3 раза в неделю подходит для новичков. Она хорошо работает первое время. Потом, чтобы результат рос, количество тренировок в неделю увеличивают. Так количество тренировок постепенно доводят до 6 раз в неделю.Тренировка пресса — 3 вещи, которые вы должны знать:Правильное дыхание при тренировке прессаПрежде всего, мышцы брюшного пресса не могут полностью сократится с воздухом, находящимся в легких. Поэтому те, кто задерживают дыхание при выполнении, например, подъемов туловища никогда не достигают полной проработки мышцы.Чтобы исправить эту ошибку, постарайтесь в конечной точке каждого повторения делать полный выдох.Физиология мышц брюшного прессаВо-вторых, в отличие от других мышц вашего тела, которым нужно несколько минут, чтобы восстановиться после очередного подхода, мышцы брюшного пресса восстанавливаются за считанные секунды. Поскольку время восстановление настолько коротко, пресс лучше всего отзывается на непрерывное движение. Комплекс упражнений на пресс должен представлять из себя непрерывное чередование различных упражнений до полного отказа.Последовательность упражненийВначале тренируйте нижнюю часть пресса. Лучше всего для этого подходят подъемы ног, потому что, когда вы концентрируетесь на нижней области, вы одновременно прорабатываете верхний пресс и косые мышцы живота. Прорабатывайте нижнюю область до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повторения и сразу после этого выполняете винтовые скручивания, чтобы проработать косые мышцы живота. Проработав их «до отказа» заканчиваете подъемом туловища, чтобы прокачать верхнюю брюшную область.Не считайте сколько повторов вы можете выполнить. Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в конце амплитуды, чтобы максимально «пробить» мышцу.Наконец, чтобы действительно достичь желаемых результатов, вы должны соблюдать диету и включить аэробные упражнения в ваши тренировки.Вы можете тренировать пресс каждую тренировку. Но все же лучше тренировать его не более трех раз в неделю, ведь мышцы пресса отвечают за стабилизацию торса, они вторично включаются во многих других упражнениях.Чтобы усилить сокращение мышцы соблюдайте эти правила:1. Выдох в конечной точке амплитуды2. Непрерывное выполнение различных упражнений3. Вначале тренируйте нижнюю область пресса, потом косые мышцы живота, и в заканчиваем на верхней областьИ наконец, придерживайтесь богатой белками диеты и… наблюдайте, как Ваш пресс приобретает желанную форму.

Как правильно качать пресс? Научный подход.

Пресс считается едва ли не самой популярной мышцей, которую в той или иной степени хотят накачать все. Однако, несмотря на наличие огромного количества информации на эту тему, практически никто не умеет качать его правильно. В этой статье мы разберем единственно правильный подход к тренировке пресса, основанный на научных знаниях. Сразу оговорюсь, что цель данной статьи – не показать какие-то секретные упражнения или методики, а донести до вас основные особенности накачки пресса, зная которые, вы без труда сможете решить данную задачу в короткие сроки и с гарантированной эффективностью.

Принцип #1 – Оптимизируй свой режим питания!

Казалось бы, разговор должен идти исключительно об упражнениях и методиках накачки пресса, однако вопрос питания играет здесь главную роль. Рельефность ваших мышц, в том числе и пресса, зависит не столько от объема самих мышц, сколько от толщины подкожного жира на них. При тренировке пресса это имеет определяющее значение, ведь как бы вы не качали пресс, вы никогда не добьетесь «кубиков», имея приличное количество лишнего жира. Вопреки старому распространенному мифу, физические упражнения не могут сжигать жир локально. Проще говоря, качая пресс, вы никогда не добьетесь сжигания жира в этой области, не оптимизируя свой план питания.

Что нужно делать? Для начала оцените, сколько у вас подкожного жира. Запомните: чем меньше ваш процент жира в организме, тем лучше видны «кубики» пресса, и наоборот. Это правило касается даже тех людей, кто не занимается спортом. Итак, если вы заметили, что у вас достаточно много подкожного жира, начинайте оптимизировать свой режим питания. Ваша главная цель на данном этапе – обеспечить меньшее потребление калорий, чем вы тратите в течение дня. Каким образом вы будете это делать – дело ваше (можно полностью исключить быстрые углеводы, сократить потребление медленных углеводов и тд). Однако только при соблюдении данного условия вы будете сокращать подкожный жир, а тренировки пресса будут иметь смысл.

Принцип #2 – Качай пресс без фанатизма!

Большинство атлетов стараются тренировать пресс как можно чаще – мол, только так будет результат. Однако на самом деле частые тренировки не имеют никаких преимуществ перед тренировками 1-2 раза в неделю. Почему так? Все просто – мышцы пресса ничем не отличаются от других мышц организма, а потому подчиняются тем же правилам, что и другие мышечные группы. Важно понимать, что главная цель тренировок – не изматывать мышцу по нескольку раз в день, что приведет только к перетренированности и повышенной выработке катаболических гормонов (разрушающих мышцы), а добиваться ее физического развития. Поэтому прессу, как и любой другой мышце необходим достаточный режим отдыха при тренировке 1 (максимум 2) раза в неделю.

Главное правило Принципа #2: соблюдение оптимальной частоты тренировок пресса (1-2 раза в неделю).

Принцип #3 – Используй особый режим тренировок!

В отличие от других мышц, прессу не нужна огромная мышечная масса, гораздо важнее рельефность. Для этой цели необходимо использовать высокообъемную нагрузку, в основе которой лежит большое число повторений (12-15) в рабочих подходах упражнений на пресс. Использовать дополнительное отягощение и меньшее количество повторений нецелесообразно, поскольку серьезно повышается травмоопасность упражнений, а существенное увеличение мышечной массы пресса приведет к его утолщению и увеличению размера талии.

Принцип #4 – Используй упражнения на косые мышцы пресса!

Большинство упражнений на пресс задействуют лишь прямую мышцу живота, однако не стоит забывать и про косые мышцы. Развитость этих двух мышц значительно повышает эстетичность пресса, подчеркивая рельефность не только спереди, но и с боков.

См. основную статью – «Как накачать косые мышцы пресса?»

Другие материалы по тренировкам пресса:

Сколько раз в день нужно качать пресс

Это непростой вопрос. Многие часто задаются вопросом, как часто и сколько раз в день нужно качать пресс, чтобы похудеть, подтянуть и сделать плоским живот или получить заветные 6 кубиков. Понятно, что не все так однозначно в этом вопросе.

Или посмотрите следующее видео. Очень полезная программа как для девушек, так и парней.

Всего такая тренировка обычно занимает 30-45 минут. Но можно укоротить данную тренировку и качать пресс всего за 8 минут в день комплексным подходом. Количество повторений в данном случае будет зависеть от вашего темпа выполнения упражнения. Статья с видео по ссылке выше.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Правила Abs | Тренер

1. Тренируйте пресс как мышцы

«Самая большая ошибка, которую люди совершают с прессом, заключается в том, что они забывают, что он такой же, как и любые другие мышцы», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Ник Грантэм. «Они будут делать 200 повторений упражнений для пресса каждый день, а потом удивляться, почему у них грыжа». Чтобы накачать пресс, сделайте от 10 до 15 повторений и увеличивайте интенсивность, добавляя больше подходов. Оставьте один день между тренировками на пресс, чтобы мышцы восстановились.

2.Выполняйте статические удержания для устойчивости корпуса

«В ваших мышцах есть медленно сокращающиеся и быстро сокращающиеся волокна, но когда вы удерживаете вес в статическом положении, вы используете оба набора волокон», — говорит Ли Арчер, директор Pro Fitness. Это означает, что вы можете улучшить общую силу всех мышц, используемых для стабилизации поясницы и бедер, за одно упражнение, например, планку, если вы не забываете удерживать это положение не менее пяти секунд.

3. Добавьте сопротивление скручиваниям для наращивания мышц

«Используйте сопротивление, с которым вы можете справиться, поэтому начните с гантели или набивного мяча на груди и держите вес как можно ближе к телу», — говорит Грэнтэм.«По мере того, как вы прогрессируете, вы можете вытягивать руки или поднимать их над головой, чтобы создать более длинный рычаг и усложнить упражнение. Если у вас возникнут проблемы, вы можете перенести вес на себя, и внезапно он станет легче ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения на скручивание для создания набора из шести элементов

4. Делайте больше, чем скручивание

Грэнтэм тренирует спортсменов с помощью комплексного курса упражнений. «Когда я составляю основную тренировочную программу, я стараюсь выполнить все модели движений.Итак, я начинаю с упражнения на сгибание, такого как кранч, затем делаю что-то с разгибанием, как супермен. После этого я ввожу боковое сгибание с боковым наклоном, затем выполняю вращательное упражнение. Наконец, я делаю статическое удержание, например, планку или мост ».

5. Используйте швейцарский мяч

« Когда вы тренируетесь в нестабильной среде, вы задействуете намного больше мышечной ткани, нанося ей микроскопические разрывы и когда она восстанавливается сама. это приводит к росту мышц », — говорит Шон Синглтон, эксперт-консультант компании David Lloyd Leisure.Вы также можете использовать воблер или швейцарский мяч, чтобы улучшить основное упражнение и усложнить его, подготовив мышцы к добавлению сопротивления в дальнейшем.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: упражнения с гимнастическим мячом, которые должен выполнять каждый

6. Нацельтесь на нижнюю часть живота

«Нижняя часть пресса — это та, которую труднее всего поразить, и вам понадобятся некоторые специальные упражнения», — говорит Грантам . «Большинство людей могут раскрыть вверху четыре кубика, но получить шесть кубиков сложно.Я бы выбрал обратный кранч с поднятыми ногами на швейцарском мяче или просто вверх в воздух ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: тренировка нижней части пресса

7. Выполняйте растяжку корпуса

«Тренировка на гибкость важна для восстановления, потому что если вы растягиваете мышцу, вы увеличиваете диапазон ее движений и расширяете ее, чтобы кровь могла пополнять ее запасы. полностью », — говорит Синглтон. Лягте на пол лицом вниз, положив руки прямо под плечи, затем оттолкнитесь руками, чтобы оторвать грудь от пола, и прижмите бедра к полу.Для косых мышц встаньте прямо, расставив ноги, и отойдите в сторону. Что касается спины, сядьте на голени и наклонитесь вперед, вытянув руки по полу.

8. Правильно придерживайтесь диеты

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо ежедневно съедать от 1,5 до 2 г нежирного белка на килограмм веса. «Тогда вы получите шесть кубиков, выполняя упражнения, но вы можете этого не видеть», — говорит Грэнтэм. «Чтобы увидеть это, мужчине нужно снизить количество жира до 10%, а чтобы сбросить жир, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.Увеличьте количество упражнений, которые вы делаете, в сочетании с разумной диетой ».

9. Расставьте приоритеты в тренировках

Если вы хотите получить пакет из шести кубиков, вам нужно будет выделить отдельные занятия для тренировки пресса, чтобы вы могли тренироваться, когда еще полны энергии. Никогда не пытайтесь сделать тренировку пресса перед тренировкой с тяжелой атлетикой, потому что вы можете истощить мышцы кора, что может быть опасно. Тем не менее, если вам нужно, можно сделать тренировку пресса перед пробежкой.

10. Замедлите повторения

«Мышцы будут расти, только если они будут проводить время в напряжении», — говорит Грэнтхэм.«Если кто-то делает 30 повторений за 30 секунд, он фактически подвергает мышцы напряжению всего на 30 секунд. Если вы попросите кого-то сделать три подхода по десять повторений, но каждое повторение длится десять секунд, он утроит время под напряжением и получит лучший прирост силы ». Попытайтесь сосчитать до трех по пути вверх, задержитесь на счет до двух, а затем снова сосчитайте до трех по пути вниз.

11. Тренируйтесь стоя

Если вы выполняете все тренировки пресса и поясницы на коврике для упражнений, вы переключаете одну сторону тела, а прорабатываете другую.Если вы затем попытаетесь использовать свой корпус как единое целое во время занятий спортом или тяжелых кардио-нагрузок, он не будет обучен этому, и вы рискуете получить травму. Так же выполняйте упражнения на пресс стоя, которые включают вращение с помощью набивного мяча или троса, такого как дровосек.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Упражнения на кабельном тренажере для пресса

12. Делайте короткие кардио интервалы

Тренировка в устойчивом состоянии сжигает жир, но только очень медленно по сравнению с гигантской тренировкой. «Если вы хотите получить хорошее тело за счет сжигания жира и сохранения сухой мышечной массы, делайте интервалы», — говорит Грантхэм.Выполняя десятиминутный бег на полную мощность с минутным отдыхом между ними, вы работаете меньше времени с более высокой интенсивностью, чтобы сжечь больше калорий. Вы также повышаете свой метаболизм, так что через четыре часа, сидя перед телевизором, вы все равно будете сжигать калории.

Хотите идеальный пресс на лето? Не смотрите дальше.

Хорошее развитие брюшного пресса важно по нескольким причинам. Во-первых, хороший пресс обеспечивает поддержку нижней части спины, улучшает осанку и стабильность.

Во-вторых, плотный живот сохраняет наше здоровье в целом, поскольку избыток брюшного жира может привести к сердечным заболеваниям и диабету (особенно у мужчин).

Но что, по мнению многих, является самой важной причиной развития хорошей талии, мотиватором номер один для тех, кто изо дня в день работает в рабстве, делая бесконечные скручивания изо дня в день? Вы бы поверили чистому тщеславию ?

Что ж, имеет смысл в сегодняшнем конкурентном социальном климате, где выживание наиболее приспособленных, вероятно, обеспечит больший успех в большинстве сфер, и где более здоровый вид может означать для потенциального работодателя более надежного работника.

Так или иначе, но именно так работает общество. Тем не менее, большинство посетителей тренажерного зала не считают это таким, и просто хотят, чтобы отличный пресс производил впечатление на противоположный пол и выглядел как можно лучше. А отточенная до совершенства упаковка из шести бутылок отлично смотрится на пляже или в одежде (небольшая линия талии подчеркивает ширину плеч мужчины и является признаком красоты для женщин).

Полностью развитая rectus abdominis (передняя часть живота, обычно известная как шестиуровневая), поперечная мышца живота (секция под прямыми мышцами живота), внешняя и внутренняя косые мышцы живота (сторона живота). талия) и serratus anterior (мышцы круглой формы, берущие начало на поверхности восьми верхних ребер) представляют собой наиболее впечатляющее зрелище.

На самом деле, многие бодибилдеры, которые обычно ни в чем не славятся, но у которых отличный пресс, действительно выделяются. И это важный момент: любой , независимо от того, есть ли у него потенциал стать мистером Олимпией или нет, может развить отличную фигуру.

В отличие от рук, ног или спины, пресс будет выглядеть впечатляюще, даже если они не развиты до значительных размеров. Но они часто покрыты жиром, и это одна из причин, по которой многие считают, что никогда не смогут развить эту область.А вот мышцы живота всегда рядом и ждут, чтобы их раскрыли. Их выявление требует тщательного подхода к успешной стратегии. Если этим летом вы хотите идеального пресса, читайте дальше.

Общий подход

Многие считают, что тренировка пресса требует нескольких скручиваний здесь и там, в трех подходах по 20-15 повторений. Извините, но это не сработает.

Область живота — одна из тех областей, которым требуется изрядных объемов и множество движений для достижения наилучшего и наиболее полного результата.Учитывая, что средняя часть состоит из множества отдельных групп мышц, полное развитие требует комплексного подхода.

Для идеального пресса сверху вниз, изнутри и снаружи я бы порекомендовал делать четыре разных упражнения за тренировку (эти четыре вместе должны воздействовать на все мышцы средней части), в 4 подхода по 10-30 повторений. Я рекомендую следующие упражнения (и сопроводительное описание каждого из них):

1. Швейцарские скручивания мяча (Rectus Abdominis)

Это упражнение — отличный способ проработать все мышцы и окружающие их мышцы rectus abdominis .Это также в некоторой степени работает с углом и .

Самое замечательное в Swiss Ball Crunches то, что они позволяют полностью растянуть всю брюшную стенку, поддерживая естественный контур позвоночника. С помощью этого движения поддерживается интенсивное сокращение, в результате чего достигается полное развитие.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Швейцарские скручивания мяча.
Выполнить:
Сядьте на швейцарский мяч и идите вперед, пока середина поясницы не коснется середины мяча.
Положите руку поперек груди или по бокам головы и поясницы, пока спина не выгнется.
Не отдыхая, используйте мышцы живота, чтобы довести верхнюю часть тела до полного сокращения.
Сожмите пресс на одну секунду перед повторением движения.
2. Велосипедный маневр (прямая мышца живота и косые мышцы живота)
Отличный способ постоянно напрягать пресс (с акцентом на нижнюю часть живота). Велосипедный маневр может быть изначально довольно трудным для выполнения, но он того стоит, с точки зрения равномерного развития брюшной стенки.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Велосипедный маневр (воздушный велосипед).
Выполнить:
Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, руки положите рядом с головой.
Поднимите колени под углом примерно 45 градусов.
Выполните движение педали велосипеда, соприкасаясь левым локтем с правым коленом, а правым локтем — с левым коленом.
Начните с 30 секунд непрерывной езды на велосипеде и работайте примерно до двух минут.
3. Подъем ног в висе (нижний и поперечный живот)
Это движение действительно растягивает пресс, сосредотачивая большую часть нагрузки на нижней части живота. Ощущение жжения (хороший признак того, что что-то работает) настолько велико, что многие предпочитают использовать специальные подвесные ремни для пресса.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Подъем ног в висе.
Выполнить:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания, свесив ноги вниз.
Сведите колени близко друг к другу.
Используйте силу живота, чтобы поднять колени к груди.
Сохраняйте напряжение на пресс, пока колени опускаются в исходное положение.
Повторить.
4. Приседание под наклоном (косые)
Это упражнение, которое я лично считаю очень эффективным для проработки боковой части талии, чтобы действительно подтянуть живот. Он обеспечивает необходимое давление для сжатия и очерчивания, но не чрезмерную стимуляцию, которая может привести к толстой талии.
Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Приседания с наклоном.
Выполнить:
Лягте на ровную поверхность.
Согните колени и голени в одну сторону (одно колено поверх другого).
Поместите руки за голову.
Используйте силу брюшного пресса, чтобы подтянуть верхнюю часть тела к внешней стороне колена (при этом вы будете выполнять скручивающие движения).
Сохраняйте напряжение в прессе, когда вернетесь.
Повторить.

Программа
Если вам нужен стальной пресс, тренируйте его дважды в неделю отдельно.
Помните: пресс также прорабатывается, когда вы тренируете ноги, и используются как стабилизаторы при выполнении многих других движений. Тренировка их более двух раз в неделю может привести к перетренированности и фактическому ослаблению основной области).
Чтобы получить идеальное сочетание отдыха и стимуляции, хорошим предложением было бы провести одно занятие, состоящее из описанных здесь упражнений, выполняемых в виде прямых подходов, а другое — с использованием суперсетов для увеличения интенсивности.
Что такое суперсеты?
Суперсет — это чередование двух (или более) упражнений вперед и назад до тех пор, пока не будет выполнено предписанное количество подходов, обычно без отдыха между упражнениями. Однако существуют различные типы суперсетов.
Найдите больше определений в нашем глоссарии.
Как всегда, вы должны стремиться увеличивать количество повторений от недели к неделе.Всегда сосредотачивайтесь на идеальной форме и стремитесь к ожогу. Если вы решили тренировать пресс два раза в неделю, как рекомендовано здесь, обеспечьте три дня отдыха между тренировками.
Тренировка одна
Швейцарские скручивания мяча: 4 подхода по 15-30 повторений
Подъемы ног в висе: 4 подхода по 10-20 повторений
Велосипедный маневр: 4 подхода по 30 секунд непрерывной езды на велосипеде
Приседания с наклоном: 4 подхода по 10-20 повторений
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой процедуры.
Тренировка 2
Швейцарский суперсет скручиваний с мячом / велосипедных маневров (один подход каждого упражнения составляет один общий подход). Отдохните две минуты перед выполнением второго суперсета.
Подъем ноги в наклоне / суперсет приседаний в наклонной плоскости. Четыре подхода, две минуты отдыха между ними.
Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал этой процедуры.

Советы по тренировкам для идеального пресса
Тренировать пресс отдельно
Чтобы стимулировать пресс, важно тренировать их отдельно, так как тренировка других частей тела (до или после) ослабит ваши усилия по тренировке брюшного пресса.Одной из форм упражнений, которые можно выполнять с любой стороны (но желательно после) тренировки пресса, является кардио, так как при этом вы не нагружаете основные мышцы.
Всегда стремитесь к ожогу
Тренировка живота не была бы тренировкой брюшного пресса, если бы не было сопутствующей боли. Мышцы живота обычно лучше всего реагируют на большее количество повторений и меньшее сопротивление (название игры — утонченность и достаточное развитие, а не массивный размер), и поэтому их тренировка по своей природе может быть довольно болезненной.Не волнуйтесь: стремитесь к «ожогу», и тугая середина будет вашей.
Не спешите с процессом
Залогом хорошего развития средней части живота является постоянное напряжение. Этого не произойдет, если вы склонны делать повторения в рекордно короткие сроки. Это не гонка. Притормози и почувствуйте движение от начала до конца.
Суперсет Абс
Одна из тренировок, предлагаемых в этой статье, требует суперсетов, и не зря: они заставляют тренировку работать дольше, чтобы достичь превосходных результатов за минимальное время.Однако, учитывая, что суперсеты очень утомительны и заставят вас чувствовать себя истощенным, одной тренировки в неделю с использованием этой техники должно быть достаточно.
Помните, любая тренировка, независимо от того, на какую часть тела нацелена, оказывает системное воздействие на все тело. Вот почему некоторые бодибилдеры предпочитают тренировать одну и ту же часть тела с помощью одной легкой и одной тяжелой тренировки в неделю. То же самое и с абс.
Увеличивайте количество повторений пресса на 2 каждую неделю
«Всегда стремиться к большему» — это изречение, которое идеально подходит для бодибилдинга.Учитывая, что в тренировках брюшного пресса, по большей части, используется вес тела, диапазон повторений — это переменная, которую нужно будет менять от недели к неделе. Поддерживая идеальную форму, старайтесь делать на 1-2 повторения в неделю больше всех упражнений для пресса.

Заметка об аэробике и питании
Хорошее питание и достаточная аэробная работа идут рука об руку с хорошей программой тренировки пресса. Религиозная тренировка пресса не повлияет на их внешний вид, если они спрятаны под холмами жира.
В зависимости от вашего индивидуального метаболизма, диеты и уровня жира в организме лучше всего выполнять от 30 до 60 минут аэробной работы от двух до пяти раз в неделю. Работайте с этими цифрами, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.
Лучшая альтернатива, которую я нашел, — это HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые проводятся три-четыре раза в неделю. Но опять же, сработает ли это для вас, зависит от диеты, существующего уровня жира в организме и скорости метаболизма. Однако важно найти подходящий уровень аэробной работы и придерживаться его.
В чем разница между аэробной и анаэробной?
Аэробика означает «вовлечение или улучшение потребления кислорода организмом». Таким образом, аэробные упражнения повышают эффективность дыхания и кровообращения за счет улучшения потребления кислорода. Аэробные движения требуют кислорода для создания силы и задействуют медленно сокращающиеся мышцы для активности в течение продолжительных периодов времени (от минут до часов). Примеры аэробных упражнений включают кардио, бег трусцой, езду на велосипеде и беговые марафоны.
Анаэробный, с другой стороны, буквально означает «без кислорода». Таким образом, анаэробные упражнения не требуют кислорода для создания силы. В анаэробных движениях задействуются быстро сокращающиеся мышцы для коротких всплесков интенсивной активности, длящейся лишь непродолжительное время (обычно от нескольких секунд до минуты). Примеры анаэробных упражнений включают изометрические удержания, спринт и тяжелую атлетику высокой интенсивности.
Поддержание диеты с низким содержанием жира, низким содержанием простого сахара, высоким содержанием сложных углеводов и высоким содержанием белка является важным для любого, кто хочет раскрыть свой пакет из шести кубиков.
Всю информацию, которая вам когда-либо понадобится, чтобы разработать идеальную диету, можно найти здесь, на Bodybuilding.com. Важно то, насколько вы дисциплинированы и ваша готовность совершенствоваться. Плану, предоставленному в этой статье, и доступной информации о диете нет оправдания. Если вы хотите идеального пресса, все зависит от вас.
Как часто мне следует тренировать мышцы кора?
В: Как часто нужно тренировать пресс?
A: В поисках неуловимых шести кубиков парни часто после каждой тренировки сильно бьют по животу, думая, что чем больше, тем лучше.По правде говоря, ваш брюшной пресс такой же, как и любые другие мышцы вашего тела. Им также нужен отдых в перерывах между упражнениями. Выполнение скручиваний или планок в конце каждой тренировки приводит к тому, что ваш живот находится в постоянно перегруженном состоянии, что препятствует достижению каких-либо желаемых результатов.
Чтобы добиться результатов и предотвратить перетренированность, сосредоточьтесь на нагрузке на мышцы кора два-три раза в неделю после тренировки. Во время этих тренировок старайтесь включать в себя множество основных упражнений, а не только скручивания. Доски, тросики и раскатывание живота — все это хорошие варианты, которые стоит включить.Кроме того, стремитесь к тому, чтобы основная часть вашей программы состояла из упражнений на все тело, которые задействуют ваш корпус, таких как приседания со штангой, становая тяга и жимы от плеч стоя. При выборе подходов и повторений также обязательно имитируйте вашу текущую тренировочную программу. Если остальная часть вашей тренировки направлена на увеличение максимальной силы и мощности, ваши основные движения также должны быть сосредоточены на этом (например, переход на броски набивного мяча вместо бросков по дереву). Как и в случае с другими группами мышц, варьируйте упражнения и интенсивность, чтобы постоянно видеть результаты и избегать перетренированности.
Когда вы сосредоточены на определении, не забывайте о питании. Большинство изменений в составе тела происходит из-за вашего рациона. На самом деле, согласно журналу Journal of Strength and Conditioning Research , соблюдение нормальной диеты, но при этом некоторые упражнения на живот, скорее всего, не повлияют на жир на животе. Несколько раз в неделю выполняйте различные упражнения для пресса, а остальное время используйте для улучшения питания.
О тренере: Джереми ДюВалл
Джереми ДюВалл — персональный тренер из Денвера, штат Колорадо.Он получил степень магистра в области человеческой работоспособности в Университете Флориды, специализируясь на силовых тренировках для спортсменов на выносливость. Чтобы узнать больше о Джереми, загляните на него на JeremeyDuVall.com или в Twitter @JeremeyD.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Сколько мне нужно тренировок для пресса, чтобы получить набор из шести?
Пачка из шести кубиков обычно рассматривается как знак того, что вы потратили время на создание и лепку своего тела, соблюдая диету, сохраняя преданность тренировкам и терпение в процессе.Вот почему так раздражает, когда у кого-то накачивают пресс без всяких усилий. Возникает вопрос: сколько тренировок пресса вам действительно нужно сделать, чтобы получить пакет из шести кубиков?
Существует множество базовых программ обучения, которые утверждают, что вы получите шесть пакетов за несколько недель, а иногда и дней. Конечно, если бы это было так просто, то мы бы все гуляли плотно и стройно круглый год. Если все, что нужно, — это 50 скручиваний в день или несколько 30-секундных планок, тогда будет легко собрать шесть упаковок.
Сегодня мы собираемся посмотреть, сколько именно тренировок пресса вам нужно, а также другие факторы, влияющие на получение пакета из шести кубиков.
Что такое абс?

С анатомической точки зрения, шесть кубиков называются прямыми мышцами живота. Они работают, чтобы согнуть позвоночник (приблизить грудь к тазу), поэтому обычным упражнением для пресса часто являются скручивания.
Тем не менее, суть заключается в большем, чем вы думаете.Окружают пресс и дополняют внешний вид шести кубиков косые мышцы живота, расположенные сбоку от нижней части туловища, передняя зубчатая мышца, расположенная по бокам верхней части туловища вокруг ребер, и поперечная мышца живота, лежащая под прессом. Косые косы — это та форма, которую часто искала V-образная форма вместе с шестью кубиками, и они работают, чтобы вращать или скручивать туловище.
Диета
Вопреки распространенному мнению, фактор образа жизни, который будет иметь наибольшее влияние на вашу способность «есть» шесть пакетов, — это ваша диета.Фактически, вы можете получить пакет из шести кубиков без каких-либо тренировок для пресса. Понимаете, пресс есть у всех. Это как у всех есть бицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Однако для того, чтобы их видеть, вам необходимо иметь достаточно низкий уровень жира в организме. Вы все еще можете видеть свой пресс, не тренируя его, потому что он всегда рядом и является важной частью вашего тела. Тем не менее, чтобы их выявить, нужно удалить сверху слой жира.
Лучший способ избавиться от жира — это диета.Самым важным фактором для достижения любой цели по составу тела является баланс калорий, то есть количество калорий, которые вы получаете с пищей, по сравнению с количеством калорий, которые вы расходуете во время движения. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, значит, вы похудеете.
Это помогает думать о своем теле как о статуе, ожидающей своего создания. Вы — скульптор, владеющий различными инструментами, чтобы долбить каменный блок, создавая фигуру, которую хотите создать.Инструменты в вашем распоряжении — это диета и тренировки. Единственный инструмент, которым вы не можете управлять, — это ваша генетика, но мы поговорим об этом позже. Их сочетание помогает построить ту фигуру, которую вы ищете. Ваша диета сбивает внешний слой, в то время как ваши тренировки создают и формируют конечную эстетику.
В вашем балансе калорий также есть макроэлементы. Три основных макроэлемента — это жиры, углеводы и белок. Исследования показали, что пока ваши калории и белок находятся под контролем, количество жиров и углеводов, которые вы едите, не имеет большого значения.Это означает, что вы можете структурировать свой рацион в соответствии со своими личными предпочтениями.
Если вы пытаетесь съесть шесть упаковок, то, скорее всего, у вас будет дефицит калорий (меньшее потребление калорий по сравнению с расходом калорий). Ключом к любой диете является экологичность. Это означает, что нельзя делать ничего радикального с самого начала. Когда люди впервые решают, что хотят наклониться, они меняют весь свой образ жизни, который работает в краткосрочной перспективе, но в конечном итоге приводит к тому, что позже они падают с повозки.Сколько вы знаете людей, которые попробовали последнюю модную диету только для того, чтобы снова набрать вес, когда она закончилась? Это потому, что эти диеты не учит устойчивым практикам или долгосрочным решениям. Если вы хотите упаковку из шести банок на всю жизнь, а не только на лето, вам придется применить другой подход.
Вот несколько простых рекомендаций по структурированию вашей диеты для долгосрочной потери жира, которая на самом деле доставляет удовольствие:
Стремление к потере 1-2 фунтов жира в неделю
12 калорий на фунт массы тела (150 фунтов человек мог бы нужно 1800 калорий)
1-1.25 граммов белка на фунт веса тела (для человека весом 150 фунтов потребуется 150-187,5 граммов белка в день)
Следуйте правилу 80/20, в котором вы сосредотачиваетесь на цельных, натуральных продуктах с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ 80% времени и позволяете себя побалуйте себя 20% времени
Сведение к минимуму жидких калорий (замените газированные напитки диетой, латте / капучино на американо, сок на кабачки и т. д.)
Выпивайте стакан воды во время каждого приема пищи и между ними
Это все, что на самом деле нужно.Как я уже сказал, пока у вас дефицит калорий, остальное — просто полезный совет, который поможет упростить диету и сделать ее более устойчивой.
Если вы обнаружите, что потеря жира начинает замедляться, сократите количество калорий на 200 — все это происходит за счет жиров и углеводов, при этом ваши цели в отношении белков остаются прежними. Если вы уже снизили количество калорий, увеличьте активность. Ничего особенного, опять же, вы просто хотите сжечь немного больше, чем вы уже есть. Это можно легко сделать, совершая пару 30-минутных быстрых прогулок каждую неделю, поднимаясь по лестнице вместо лифта или припарковавшись немного подальше от здания, к которому вы пытаетесь добраться.Не уменьшайте калорийность и одновременно увеличивайте активность, иначе вы просто полностью сгорите.
Обучение

После того, как вы проверили свои диеты, пора взглянуть на свои тренировки. Дело не в том, что эти тренировки пресса вообще не имеют никакого эффекта, просто они, вероятно, не имеют того эффекта, о котором вы думаете. Тренировка пресса не удаляет жир напрямую с живота, так же как тренировка бицепса не избавляет от жира руки.К сожалению, текущие исследования показывают, что уменьшение пятен не работает. Ваше тело забирает жир из тех мест, где оно хочет, в том порядке, в котором оно хочет. Вот почему женщины и мужчины склонны откладывать жир в разных областях. Мужчины имеют форму яблока, накапливая жир вокруг талии и спины, в то время как женщины, как правило, имеют форму груши, накапливая жир вокруг бедер и ног.
Тренировка влияет на внешний вид вашего пресса. Вы можете увидеть разницу в людях, которые от природы худощавы, и в тех, кто пытался увидеть свой пресс.Люди, которые правильно тренировали свой пресс, будут иметь более толстые и сильные на вид шесть кубиков, чем те, у кого они есть просто потому, что они худые.
Итак, способ, которым вам нужно тренировать свой пресс, на самом деле не слишком отличается от других мышц:
Поддерживайте правильную форму и сильную психологическую связь
Наращивайте силу в диапазоне 6-8 повторений с помощью стратегических упражнения в диапазоне 10-20 повторений для увеличения объема
Ударьте их под разными углами
Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке
Лучшие упражнения для наращивания силы и роста (выберите одно, чтобы сосредоточиться на каждой тренировке ):
Скручивания на тросе
Приседания с отягощением
L-Sits
Раскатывание колеса Ab
Лучшие упражнения для увеличения объема (выберите два, чтобы сосредоточиться на каждой тренировке):
Подъем ног / колен в подвешенном состоянии
Полый корпус удерживает
«Стеклоочистители»
Планка
Russian Twists
Велосипедные скручивания
Пайк

Вы можете услышать, как некоторые говорят «все, что вам нужно делать, это тяжелые приседания и становая тяга». Хотя эти сложные сложные движения задействуют большое количество мышц живота, они, конечно же, не все, что нужно для получения красивого пресса. Вы можете быть довольны тем, как изменились ваши мышцы, как только вы наконец увидите свой пресс, и это фантастика! Тем не менее, большинству людей потребуется определенная форма тренировки, чтобы вывести свой пресс на новый уровень.
С точки зрения частоты, стремитесь к двум занятиям в неделю, выбирая каждый раз одно сложное упражнение и два объемных упражнения.На каждое упражнение выполните 3 подхода: 6-8 повторений для силового упражнения и 12-20 повторений для объемных упражнений. Как только вы достигнете верхнего предела диапазона повторений, увеличьте вес или поменяйте упражнение на другое.

Генетика
Наконец, нам нужно коснуться неудачного аспекта шести стай: генетики. Как и в случае с любой частью вашего тела, структура мышц живота будет зависеть от вашей конкретной генетики.Вот почему некоторые люди никогда не могут по-настоящему получить шесть пакетов, потому что у них просто нет разделения в нижней части живота, что дает им четыре пакета. Вот почему некоторые люди обнаруживают, что у них есть упаковка из восьми штук. Вы не можете тренироваться, чтобы набрать определенное количество пресса; вы можете повлиять только на их размер и внешний вид. К сожалению, не каждый сможет выглядеть так же, как на обложках фитнес-журналов. Хотя это не значит, что вы не будете выглядеть потрясающе, когда срежете и в конечном итоге увидите свой пресс.Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно гораздо больше, чем пакет из шести кубиков, и, честно говоря, пресс выглядит хорошо, несмотря ни на что.
Заключительные мысли

Таким образом, на самом деле не требуется никаких тренировок для пресса, чтобы получить пакет из шести кубиков. На самом деле все сводится к вашей диете и калорийности. Тем не менее, если вы действительно хотите сделать свой пресс «крутым», то все, что вам нужно, — это два занятия в неделю из трех упражнений для пресса, ориентированные на прогрессирующую перегрузку (становление сильнее и способнее).

В конце концов, иметь шесть кубиков — это здорово, но это еще не все. Упаковка из шести штук не сделает вас счастливым, это точно. Если вы думаете, что наконец увидеть свой пресс — это решение всех ваших проблем, то вы сильно ошибаетесь. Дело не в том, что наличие пресса — это плохо или ужасно, это просто, вероятно, не вызовет у вас ощущения, о котором вы думаете. Конечно, приятно наконец получить упаковку из шести штук, особенно если вы много над этим работали, но в жизни есть гораздо больше, чем то, как выглядит ваш живот.
Периодизация эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста Ab (Abs)
Советы по тренировке роста Ab (Abs)
Д-р Майк Исратель, соучредитель и главный научный сотрудник по спорту | 16 декабря 2019
Ниже приведены несколько полезных советов для тренировки пресса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.
Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц». В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых даются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии.Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о том, чтобы присоединиться к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где д-р Джеймс Хоффманн и д-р Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а также информативные видеоролики о росте мышц и ожирении. потери и повышение силы публикуются регулярно!
Сопутствующие инструменты RP для вас
Сколько мне следует тренироваться?
Узнайте все, что вам нужно знать о MRV (Максимальном извлекаемом объеме), чтобы получать максимальную отдачу от тренировок.

Простые шаблоны обучения
Входите, выходите, получайте видимые результаты всего за 2 часа в неделю простого научного обучения.
Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой нашего пресса:
MV = Технический объем:
По большей части, никакие тренировки на пресс не могут поддерживать пресс.Если вы не очень продвинуты и не тренируете пресс сам по себе часто и усердно, простая тренировка всех мышц вашего тела сделает ваш пресс достаточно большим для физических целей. Фактически, вы даже можете увеличить размер пресса, не тренируя их напрямую… посмотрите раздел о MEV!
МэВ = минимальный эффективный объем:
Нулевых наборов в неделю. Ага. Вы можете практически НЕ выполнять прямую работу для пресса и при этом наращивать пресс в течение очень долгого времени.Это связано с тем, что тяжелая нагрузка ваших сложных базовых упражнений, таких как приседания и становая тяга, обеспечивает приличный стимул для пресса. Но если вы хотите, чтобы ваш пресс действительно рос, а не медленными темпами, вам придется работать над ним напрямую. Прежде чем мы перейдем к более подробным сведениям о том, как целенаправленно наращивать пресс, давайте сначала посмотрим, в каком контексте это будет необходимо.
При выборе необходимого контекста для прямого роста пресса (и, наоборот, контекста, в котором такой рост НЕ считается полезным и на самом деле его лучше избегать), мы должны помнить, что прямой работой мы НАРАЩАЕМ пресс.То есть ваши прямые мышцы живота станут БОЛЬШЕ. Это означает, что они больше выступают и более заметны при любом уровне жира, но также означает, что они немного увеличивают размер вашей талии, особенно если смотреть сбоку.
Так что, если вы действительно хотите увеличить пресс, прямая тренировка для них — отличная идея. Если у вас уже очень тонкая талия, вы никогда не планируете набирать вес и участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотите, чтобы ваш пресс «выпирал» больше, тогда эта тренировка для вас! Потому что давайте посмотрим правде в глаза, некоторые из нас становятся довольно стройными, но имеют такой маленький пресс, что даже ОЧЕНЬ низкий уровень жира оставляет наш пресс не впечатляющим или даже едва заметным.Некоторые люди могут быть ОЧЕНЬ довольны плоским животом, но если вы хотите, чтобы ваш пресс увеличивался, вы можете рассмотреть их для прямых тренировок.
С другой стороны, если у вас есть стремление соревноваться в физкультурном спорте, и особенно если вы либо планируете в конечном итоге стать очень большим, либо вы женщина и соревнуетесь в фигуре, тогда прямые тренировки пресса могут быть даже отрицательными. так как ваша талия должна быть небольшой. Поэтому, прежде чем начинать тренировку пресса, обдумайте свои цели, а затем примите обоснованное решение.
Если вы никогда раньше не тренировали пресс специально, ваш MEV будет примерно 2 еженедельных подхода. Если у вас есть опыт тренировки пресса, ваш MEV может составлять около 6 подходов в неделю.
MAV = Максимальный адаптивный объем:
Максимальный адаптивный объем за один сеанс любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель.
MRV = Максимальный извлекаемый объем:
Большинство людей, кажется, сталкиваются с серьезными проблемами восстановления после 25 подходов в неделю, независимо от того, на сколько занятий они делят работу.Но некоторые люди могут тренироваться намного больше этого количества и при этом оставаться в порядке. Пресс часто вырабатывает большую сопротивляемость усталости при длительных тренировках. Одним из способов, которым ab MRV становится очевидным, является косвенный. Болезненный и слабый пресс из-за чрезмерных тренировок может снизить вашу стабильность и, следовательно, силу при выполнении других сложных движений, таких как приседания и приседания, что приведет к общесистемному снижению MRV, даже если сам пресс все еще растет. Тем, кто заинтересован в тренировке пресса до предела, следует подумать о том, чтобы начать с двукратной частоты и довести ее до MRV, а затем подумать о повышении частоты каждые несколько мезоциклов, пока они не будут тренировать пресс 4-6 раз в неделю для достижения наилучших результатов.
Упражнения

Подъем коленей в висе
Подъем прямой ноги в висе
Машинный кран
Подсвечник модифицированный
Приседания
Скручивание веревки
Наклонная доска для сидения
V-Up

Вариант
Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений для пресса, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений пресса за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на пресс. Например, если вы тренируете пресс 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелый кранч в один день, более легкий кранч на следующий день и подъем колена в висе в последний день для двух общих упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируете пресс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов приседаний на наклонной доске и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на скручивания на тренажере. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.
И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение в вашем списке эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:
Вы все еще увеличиваете силу повторений в упражнении?
Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются каждую неделю или несколько недель?
Есть ли необходимость в изменении упражнения поэтапно? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: приседания без нагрузки нельзя тренировать в диапазоне 5-10, если вы достаточно сильны, но скручивания с нагрузкой на тренажер можно.
У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и вас раздражает?
Если вы по-прежнему добиваетесь высоких результатов в упражнении, оно не вызывает чрезмерной боли, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе набора мышечной массы или поддержки), если оно причиняет вам «плохой» вред, если оно кажется супер устаревшим и / или если вам нужно сбросьте его, потому что он не подходит для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует заменить его.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.
Диапазон движения
Люди любят ограничивать диапазон движений. Почему? Потому что это позволяет им не смущаться тем, насколько слаб на самом деле их пресс. Сколько наклонных приседаний на доске вы можете сделать? Что ж, если мы скажем вам, что они учитываются только в том случае, если вы лежите полностью назад и расслабляетесь в начале каждого повторения и полностью поднимаетесь так, чтобы ваш торс прошел перпендикулярно земле, ваш ответ может отличаться от того, который вы собирались отдать изначально.Растяжка под нагрузкой способствует росту, поэтому для достижения наилучших результатов действительно расширяйте и полностью сжимайте пресс.
Загрузка
В целом, как и все мышцы, пресс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.
Первое, что нужно знать о нагрузке — это то, что пресс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от тренировок или во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно утверждать, что разработка программы впервые может дать больше всего. еженедельные рабочие подходы для пресса в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.
Не все упражнения оптимально подходят для всех трех основных диапазонов повторений. Скручивания и приседания, если они не отягощены, часто естественно составляют 20-30 повторений. В качестве примечания: важно знать, что если вы можете выполнить упражнение для пресса более чем на 30 повторений до отказа, пора либо начать загружать это упражнение, либо заменить его более сложным упражнением. Машинные кранчи попадают во все диапазоны, и для большинства людей очень сложные движения, такие как свеча и V-up, попадают в диапазон 5-10, хотя некоторые движения могут быть очень неудобными в этом тяжелом диапазоне и могут быть выполнены легче. .Сопоставляя упражнение с диапазоном повторений, просто убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно и не срезаете углы в технике или приближении к отказу, чтобы без нужды сжимать его в диапазон.
При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими. Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют от более ранних тренировок.Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма. С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительными днями отдыха после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и может начаться еще одна продуктивная неделя. .
Примерная схема упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:
Упражнение Наборы Повторы
Пн
Модифицированные подсвечники
3
5-10
Ср
Достижение мест
6
10-20
пт
Подъем коленей в висе
3
20-30
Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете настроить объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что у вас улучшился стимул (накачка, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И снизилась утомляемость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими, вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для ваших тренировок на пресс, поэтому вы можете делать только несколько подходов в течение большей части недель и делать подавляющее большинство ваших подходов в 10- 20 диапазон.
Время отдыха
При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был по крайней мере близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:
Восстановилась ли целевая мышца локально, чтобы сделать хотя бы 5 повторений в следующем подходе?
Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения мышечной производительности?
Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы удалить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей мышечной массы?
Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку настройка восстановления асимптотична по своей природе, для достижения 95% восстановления может потребоваться еще 3 минуты. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем только 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 пункта восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти идеального восстановления».
Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки пресса.Прежде чем сделать еще один набор подсвечников, спросите себя:
Мой пресс все еще горит после последнего подхода или снова чувствует себя нормально?
Чувствую ли я, что снова могу сильно сокращать пресс и я морально готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
Мои предплечья и поясница все еще очень утомлены из-за того, что держусь на скамейке в жесткой позе, или они готовы поддержать мой пресс в предстоящем наборе подсвечников?
Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.
Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, приседания без веса могут быть довольно легкими, а время отдыха может составлять менее 30 секунд, тогда как для упражнений на скручивания может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке пресса будет составлять от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, ускоренного процесса или без надобности сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.
Частота
При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.
Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между тренировками с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете выполнять 100 упражнений в тренажере на 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка пресса должна быть после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность выполнять хотя бы 100 упражнений в течение 15 повторений? » К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость может снизиться в течение 1-2 дней, чтобы восстановить или улучшить прежнюю производительность, и это сильно зависит от рассматриваемой мышцы и даже от используемых упражнений.
Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки пресса на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте пресс, с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма прогрессии набора RP). Если вы восстанавливаетесь вовремя, продолжайте возвращаться и тренировать пресс так же часто, как и раньше.Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть ваша средняя частота тренировок пресса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.
Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировок пресса за такой временной курс, который позволяет проводить 3-6 сеансов пресса в неделю с объемами MEV-MRV. Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы вообще находитесь за пределами этого диапазона. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе, показали, что генерируют больше рост мышц, чем ненужно более низкие.
Чтобы увеличить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками пресса. Например, если вы в один день делаете подъемы ног в висе, вы можете сделать V-Ups или приседания на следующий день и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.
Предупреждение о частоте тренировок пресса заключается в том, чтобы поддерживать работу пресса во всех упражнениях с осевой нагрузкой, то есть во многих обычных упражнениях! Если вы сильно увеличиваете частоту и, следовательно, общий объем пресса, у вас могут возникнуть проблемы с комплексными движениями, такими как приседания, жимы над головой и становая тяга, которые в значительной степени полагаются на пресс для устойчивости.Будьте осторожны и постепенно переходите к большему количеству тренировок на пресс, внимательно следя за своей производительностью и стабильностью в упражнениях на другие группы мышц, которые опираются на пресс.
Периодизация
В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:
Повторение (1-9 секунд)
Сет (5-30 повторений)
Упражнение (1-5 подходов)
Сеанс (2-6 упражнений)
Дневной (0-2 сеанса)
Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
Мезоцикл (3-12 недель)
Блок (1-4 мезоцикла)
Макроцикл (1-4 блока)
Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.
Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).
Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к нужному результату. тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстрое достижение отказа — НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.
Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а затем на следующей неделе должны будете сделать 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно из 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!
Если вы не можете связать предыдущие повторения как минимум в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.
Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.
Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны почувствовать себя отдохнувшими и захотеть упорно тренироваться к концу недели разгрузки, если настроите ее правильно.
Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.
Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.
Периодизация частоты
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет сделать более частый микроцикл более реалистичным.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти на 4-кратную тренировку или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.
К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.
Периодизация выбора упражнения
Для нормального выбора упражнения вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника таким же и переместив упражнение четверга в среду.Поскольку утомляемость и износ возрастают с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько приседаний на пятничную трехкратную тренировку, но добавление скручиваний с машинным весом к и без того утомительной неделе тренировок для пресса может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых, высоконагруженных движений, таких как свечи и скручивания с машинным взвешиванием, ранее в блоке, а позже добавляете вертикальные подъемы, приседания и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии расширить частоту по тренировочному блоку.
Периодизация загрузки
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в последних мезо. Например, если вы выполнили подсвечники в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, в следующем мезо вам следует продолжить прогрессию загрузки, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших приращений по вес с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять умеренный (10-20) и легкий (20-30) повторения вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может работать не так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для пресса:
Мезо 1 Мезо 2 Мезо 3
Пн
Подсвечники: 5-10
Подсвечники: 5-10
Подсвечники: 5-10
Ср
х
Скручивания с отягощением на машине: 10-20
Скручивания с отягощением на машине: 10-20
чт
Скручивания с отягощением на машине: 10-20
х
х
Пт
х
Достижение ситуаций: 10-20
Достижение ситуаций: 10-20
сб
х
V-ups: 20-30

После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2х) тренировки на МВ с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова восстановить чувствительность ваших мышц к объему и росту.Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея только около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку, с весами около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняйте их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. После того, как вы прошли это легкое время, вы, вероятно, готовы попробовать еще один тренировочный блок!
Условия обучения
Прямые комплекты
Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе о времени отдыха выше).
Очень эффективен для пресса, особенно для упражнений с нагрузкой, таких как скручивания на тренажере и приседания с отягощением.
Пуховые наборы
Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимула к утомляемости в каждом подходе этого упражнения.
Может быть вариантом с утяжеленными движениями, но не очень часто используется для пресса, так как они имеют тенденцию очень быстро восстанавливаться после каждого подхода и обычно не слишком часто переходят в диапазон из 5 повторений.
Управляемые эксцентрики и паузы
Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию. В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
Сверхглубокая растяжка, сверхмедленный эксцентрик и сжатие максимального сокращения — отличные идеи для тренировки пресса, и на самом деле они могут быть стандартным способом тренировки пресса, в отличие от обычной каденции. Одна из причин этого заключается в том, что если вы переходите в «режим повторения сгибания мышц пресса», вы часто просто выполняете много работы с сгибателями бедра, что здорово, но не является целью. Для наилучшего стимулирования пресса ваш позвоночник должен сгибаться и разгибаться, что намного проще сделать, если вы замедляете движения и делаете их более технически сфокусированными.
Наборы Giant
Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов. Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при нормальном отдыхе между подходами. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными.Если вы хотите быть очень точным при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 полных подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления. Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
Отлично подходит для того, чтобы убедиться, что ваша техника и связь между мозгом и мышцами находятся на должном уровне, особенно для таких упражнений, как подсвечники, в которых даже небольшое изменение техники может вызвать большие различия в повторениях.
Миорепс
Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода. Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом.Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы. Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов.Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них действительно меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
Поскольку тренировка пресса обычно не имеет реальных ограничивающих синергистов в большинстве упражнений, миорепсы очень хорошо подходят для этого. Их можно найти в таких упражнениях, как V-Ups, которые могут быть тяжелыми для очень тяжелой нагрузки, но с ними легко справиться с миорепсами, и при этом они обеспечивают отличную стимуляцию более быстрых волокон.
Наборы капель
Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадения эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
Отличный выбор для абс. Это легко сделать в конце упражнения на скручивания на тренажере и утяжеленных движений пресса, уменьшив или полностью сбросив нагрузку и выполнив хотя бы еще один подход!
Комплекты предварительного выпуска отработавших газов
Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части подхода, ограничено (сильно) только целевыми, предварительно истощенными мышцами, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
Хотя вы можете предварительно истощить пресс для более сложных упражнений (например, для пресса на тренажере или удержания планки с утяжелением), это обычно не делается, так как действительно существует нехватка действительно сложных упражнений для пресса и нет недостатка в легко нацеленных изолирующих упражнениях. движется.
Наборы для окклюзии
Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть гораздо сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .
Закрывание пресса, к сожалению, практически невозможно, так что это нереальный вариант.
Пример программирования [Имя программы: «Summit»]
Эта статья первоначально опубликована 5 января 2017 г.
Сколько повторений лучше всего для 6-ти пакетных тренировок пресса?
Я хочу развить 6 кубиков пресса, но не уверен, сколько повторений в упражнении мне нужно делать для достижения наилучших результатов. Кроме того, сколько общих упражнений я должен делать на каждой тренировке пресса?
Кто не хочет выставлять напоказ шесть кубиков пресса из стали и твердый, как скала, сердечник? Молодец, теперь дерзайте! Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям, которые я рекомендовал вам попробовать, давайте рассмотрим несколько основных правил любой интеллектуальной программы упражнений.
Важно помнить, что пресс похож на любую другую группу мышц, вам нужно дать им возможность восстановиться, чтобы они восстановились и выросли должным образом. Многие любители тренажерного зала, кажется, забывают об этом. Я видел, как так много людей делают одну и ту же тренировку каждый день и заканчивают ее «набором приседаний»! Конечно, обычно это те же самые люди, которые скажут: «Я просто не могу получить плоский и рельефный пресс».
Без шуток, когда вы выполняете ту же самую старую скучную рутину, нет никаких результатов! Под сумасшествием понимается делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов.То же самое и с упражнениями. Все мы тренируемся по разным причинам. Для некоторых это может означать ежедневную ходьбу, чтобы держать свое кровяное давление под контролем. Эти люди делают это, потому что у них разные цели, и это нормально. Но для других людей, чьи цели такие же, как и ваши, и которые действительно хотят видеть разницу в том, как их тело выглядит и работает, распорядок дня не может оставаться прежним !
Дайте мышцам живота по крайней мере 24 часа между тренировками, а если вы тренируете их очень интенсивно, не забудьте дать им 48 часов для полного восстановления.Для того, чтобы был виден точеный кубок из шести кубиков, четко очерченный живот просто сводится к уменьшению уровня жира в вашем теле до точки, когда верхний слой жира над вашим животом уменьшается, а мышцы живота видны сквозь него. Вы можете выполнять AB-тренировки в течение всего дня, но пока у вас есть дополнительный слой жира поверх мышц, у вас просто не будет четкого и разорванного пресса. Это так просто.
При этом совершенно необходимо поддерживать здоровый индекс массы тела (ИМТ) с помощью сердечно-сосудистых упражнений и сбалансированного плана питания.Другими словами, поддержание здорового веса имеет решающее значение, если вы действительно хотите, чтобы шесть упаковок были четко определены. Нацеливание на AB-мышцы с помощью множества различных упражнений действительно бросит им вызов со всех сторон и отлично подействует на мышцы, но ваша общая диета и кардио-план должны быть в центре вашего стремления к стиральной доске желудка.
Итак, давайте рассмотрим несколько принципов базовой силовой тренировки , которые важно помнить.
Прогрессивная перегрузка
Основа для увеличения любого параметра физической подготовки (силы, размера, выносливости и т. Д.) заставляет мышцы работать тяжелее, чем они привыкли. Чтобы двигаться вперед, вы должны постепенно перегружать мышцы. Чтобы набрать силу, увеличивайте вес, используемый на тренировках. Чтобы увеличить размер мышц, работайте с более тяжелыми весами и увеличивайте количество выполняемых подходов. Чтобы повысить мышечную выносливость, уменьшайте время отдыха между подходами или увеличивайте количество повторений или общее количество подходов. Все прогрессивно. Эта концепция лежит в основе всей физической подготовки.
Изоляция
Мышцы могут работать вместе или по отдельности.Если вы хотите максимально сформировать или нарастить мышцу независимо, вы должны максимально изолировать ее от других мышц путем изменения анатомического положения.
Адаптация
Постоянный рост никогда не позволяет вашему телу адаптироваться к одному конкретному протоколу тренировки. Если вы постоянно меняете свои упражнения, подходы, повторения, веса, время отдыха и углы толкания / натяжения мышц, они никогда не смогут адаптироваться к стрессу. Запутайте мышцы, чтобы они продолжали расти и изменяться.Если после тренировок вы не заболели, значит, вам нужно поменять тренировки.
Приоритет мышц
Тренируйте в первую очередь самую слабую часть тела, когда ваша энергия наиболее активна. Большая интенсивность способствует наращиванию мышц, и ваша интенсивность может быть высокой только тогда, когда у вас много энергии. Если ваши плечи слабые по сравнению с грудью, делайте жимы над головой, тяги в вертикальном положении и подъемы в стороны перед жимом. Если уделить приоритет плечам, вы сможете максимально интенсивно заниматься тренировкой.Если все части тела равны и у вас большая симметрия, тренируйте сначала самую большую часть тела, когда ваша энергия наиболее активна.
Промывка
Вы должны направить кровь в мышцу и удерживать ее там для роста. Когда вы тренируете грудь, выполняя три или четыре упражнения только для этой части тела, не выполняя упражнения для другой части тела, пока не выполните все упражнения для груди, вы используете принцип промывки. Вы тратите все свое время на одну область и, следовательно, промываете эту область кровью.
Постоянное напряжение
Импульс может быть злейшим врагом для ваших мышц. Если вы тренируетесь так быстро, что качаете вес через большую часть полного диапазона движений части тела, вы уменьшаете работу мышц. Лучше тренироваться медленно и осознанно, поддерживая постоянное напряжение в мышцах.
Попробуйте эти упражнения, чтобы разработать шесть пакетов Abs:
Я выбрал 2 упражнения для среднего и верхнего пресса, нижнего пресса и косых мышц живота (я предлагаю 3 подхода по 12-15 повторений для каждого упражнения):
Наконец, я хотел бы предложить вам включить несколько различных упражнений пилатеса, если вы еще не включили тренировку пилатеса в свой распорядок дня.
Пилатес — это тренировка тела, направленная на развитие гибкости, силы, выносливости и координации без увеличения мышечной массы. Кроме того, упражнения пилатеса укрепляют «ядро» тела или туловище. Каждое движение, которое мы делаем, исходит от ядра, поэтому в идеале ядро действительно является электростанцией тела. Например, боль в пояснице обычно является результатом слабого корпуса. Помните, что ядро - это не только ваш пресс, но и весь торс, и именно поэтому так важно иметь хорошо сбалансированную программу укрепления кора.
Я очень рад, что вы начали использовать эти упражнения, и хотел бы услышать и увидеть, как вы добавили их в свои тренировки!
Оптимальный объем пресса — руководство по гипертрофии
Если вы сделали это с самого первого тома статьи, большое спасибо и поздравляю, вы сделали это!
Сегодня я завершу эту серию статей об оптимальном объеме для гипертрофии.
Если вы не понимаете, что я имею в виду под оптимальной громкостью, обязательно проверьте предыдущую ссылку.Это приведет вас к базовой статье из этой серии томов, которую я написал.
После того, как мы подробно обсудили каждый мускул, нам все еще не хватает одного. Вероятно, одна из самых любимых и высоко ценимых мышц в целом.
К чему все стремятся, начиная свою спортивную карьеру?
Что дает вам красивый пляжный пакетик?
Именно так! Это мышцы живота.
Большинство из вас, безусловно, тренирует их, по крайней мере, один или два раза в неделю. Но разве это необходимо?
Нужны ли нам интенсивные тренировки пресса, чтобы иметь видимую упаковку?
Как ваша диета вписывается в концепцию хорошего шестипакета?
Если вы хотите узнать больше об этих и многих других вопросах, я сделал полное руководство о том, как получить шесть упаковок. Проверьте это и оставьте мне отзыв ниже.
Что, по вашему мнению, является самым важным для получения шести упаковок?
Кстати, в сегодняшней статье мы расскажем о оптимальном объеме пресса , если сосредоточимся исключительно на тренировках.
Все остальные аспекты, такие как питательная диета, поддержание, мифы о шести пакетах и даже некоторые советы по тренировкам, описаны в этой самой статье.
Но зачем нам тренировать пресс?
Хорошо, теперь вы можете подумать, что это довольно глупый вопрос, не так ли?
Очевидно, что видимая упаковка из шести упаковок выглядит потрясающе, хотя и не та, что в холодильнике (но это тоже выглядит сексуально: D).
Сейчас еще только февраль, но когда выходят первые солнечные лучи, большинство людей каждый день спешат в спортзал и первыми бьют пресс.День за днем.
Каковы преимущества сильного пресса?
Я рад, что вы спросите, ребята, потому что есть много других веских причин для тренировки мышц живота, помимо его привлекательного вида.
Далее я представлю вам некоторые из наиболее важных преимуществ сильной средней секции.
Эти утверждения основаны на исследовании Медицинской школы Хаварда, а также на других связанных источниках.
Исследования показывают, что целенаправленная тренировка брюшного пресса и кора может иметь различные преимущества для людей с болями в спине или подобными проблемами.
Мышцы живота действуют как связующее звено между верхней и нижней частью тела. Одна из его ключевых функций — стабилизация.
Сильный пресс поможет вам держать живот внутрь, а не наружу, как вы видите, как многие люди ходят вокруг.
Особенно у людей с избыточным весом это может вызвать серьезную нагрузку на мышцы спины.
Если у вас слабая средняя часть, нет ничего необычного в том, что многие люди склонны сгибать свое тело. Это связано с тем, что задействованные мышцы недостаточно сильны, чтобы держать ваше тело прямо.
Однако, улучшив осанку, вы не только станете более привлекательными, высокими и, вероятно, более уверенными в себе, но и снимете нагрузку с позвоночника.
Если вы хотите копнуть глубже, вот статья о 5 преимуществах силы пресса и выносливости.
Простые повседневные распорядки и действия, такие как движение, ходьба, поднятие чего-либо или переноска вещей для кого-то, могут быть настоящей рутинной работой, если у вас слабые мышцы живота.
Но с сильными мышцами кора ваше тело способно стабилизировать и уравновешивать вас на протяжении всей повседневной жизни.
Пожалуй, во всех видах спорта нужно иметь правильное напряжение тела и, следовательно, сильные мышцы живота.
Скручивания, вращения при повороте для ловли мяча и бросание мяча — все это требует и зависит от вашей основной силы.
Имея это в виду, сильная средняя часть также улучшит ваши спортивные результаты.
Как уже упоминалось, основные мышцы стабилизируют наше тело, что позволяет нам двигаться в любом направлении, стоять и ходить, не теряя равновесия.
Таким образом, можно сказать, что общая сила в средней части предотвращает риск падения и потери равновесия во многих ситуациях .
В заключение скажу, что мышцы живота выполняют множество важных функций в повседневной деятельности, поддерживают ваши спортивные увлечения и даже могут уменьшить боль и предотвратить травмы.
Если вас еще не убедили тренировать пресс, я уверен, что это так.
Несмотря на то, что крепкие мышцы пресса хорошо выглядят, они приносят пользу вашей жизнедеятельности и здоровью.
Теперь, после того как мы поговорили о необходимости сильных мышц брюшного пресса, давайте посмотрим на , как добиться такой сильной средней части .
Это, наверное, один из самых распространенных мифов о фитнесе.
Для того, чтобы собрать шесть упаковок, вам нужно делать тысячи приседаний и лучше всего тренировать их не реже одного раза в день .
Если мы посмотрим на бодибилдеров, у них есть шесть упаковок? Скорее всего, они есть, когда они не набирают массу в межсезонье.
Но могут ли они лежать и приседать до отказа?
И действительно ли это оптимальный способ? Это необходимо?
Давайте подробнее рассмотрим оптимальный объем пресса!
MV — Объем обслуживания
Что означает MV?
MV относится к Техническому объему , который указывает объем работы, который требуется для поддержания текущего размера ваших мышц.
Другими словами, объем, необходимый для предотвращения потери прибыли.
Почему важно знать свой MV?
Представьте, что вам нужно сделать шаг назад после тренировки или вам по какой-то причине нужно уменьшить частоту.
Вы же не хотите терять с трудом нажитую прибыль, не так ли?
Кроме того, после периода тяжелых тренировок между вашими MAV и MRV или даже выше, несомненно, полезно время от времени снижать громкость.
Это снова снизит чувствительность вашего тела и позволит ему полностью восстановиться. Иногда даже необходимо уменьшить объем, чтобы восстановиться, потому что вы слишком сильно переусердствовали.
Такие фазы после тяжелой тренировки, когда вы снижаете объем, называются фазами «разгрузки » . Они часто возникают через 4-5 недель вашего мезоцикла.
Как работает «разгрузка»?
Если вы не знаете, о чем я говорю, я написал целую статью о Deloads и несколько последующих статей, в которых более подробно рассматриваются более конкретные темы Deload.
Тем не менее, я кратко остановлюсь на основных аспектах Deload .
В среднем вы снижаете свой вес примерно на 40-60% от исходного веса. Вы сохраняете то же количество подходов, что и раньше, но, очевидно, тренируетесь намного легче с большим диапазоном повторений.
В конце концов, ваше тело может восстановиться, и, начиная новый мезоцикл, вы полностью отвечаете за свои силы.
Кроме того, вам нужно чередовать упражнения с течением времени, чтобы в любом случае стимулировать новые стимулы.Таким образом, фазы разгрузки — хороший момент, чтобы внести некоторые коррективы в ваш распорядок дня.
Для новичков можно начинать чередовать упражнения каждые 2-3 мезоцикла , опытные спортсмены могут даже переключать каждый мезоцикл .
В заключение, учитывая все вышеупомянутые моменты, очень важно знать, что такое MV .
Более того, тесты MV также важны, потому что они предоставляют вам основу для сохранения ваших достижений.
Кроме того, что очень важно, что часто недооценивается, — это поддержание необходимого объема в «фазе разгрузки».
Некоторые люди склонны тренировать « слишком тяжелый » в неделю разгрузки. Я точно в похожей ситуации. Но для достижения наилучших результатов и повышения производительности мы должны более точно соблюдать условия разгрузки .
Какой объем обслуживания для оптимального объема абс?
МВ: 0 комплектов в неделю
В самом деле? Опять же объем, который составляет 0 подходов в неделю?
Как это может быть правдой?
Это относится к большинству людей, поскольку всегда бывают исключения, и вы можете быть одним из них.
Такие упражнения, как приседания, становая тяга, тяги в наклоне, подтягивания, жим от плеч и тому подобное, которые часто используются с тяжелыми весами, требуют определенного уровня баланса и стабилизации.
Другими словами, мышцы живота / пресс довольно сильно задействуются почти на каждой тренировке, особенно при выполнении сложных упражнений с тяжелыми весами.
Для большинства людей этого уже достаточно, чтобы поддерживать текущий размер пресса.
MEV — минимальный эффективный объем
Что означает MEV?
MEV означает минимальный эффективный объем . Это относится к наименьшему объему работы, необходимому для стимуляции роста мышц.
Почему важно знать свой MEV?
Вкратце, поскольку важно знать, какой объем вашего пресса нужен для поддержания его текущего размера, не менее важно знать, какой объем вам нужен для роста вашего пресса.
Что такое MEV для оптимального объема пресса?
МэВ: 0 наборов в неделю
Это та же концепция, что и выше.Допустим, вы упорно тренируетесь, выполняя тяжелые базовые комплексные упражнения.
Возвращаясь к тому, что я упоминал ранее, делают ли бодибилдеры много изолирующей работы на пресс? Нет, скорее всего, нет.
Но у них все еще массивный пресс, верно? Черт, да.
Имея это в виду, становится все более и более очевидным, что поднятие тяжестей в базовых комплексных упражнениях необходимо для общей сильной средней части тела.
Таким образом, у большинства людей пресс будет расти с 0 подходов в неделю , но при условии, что вы усердно тренируетесь в тяжелых комплексных упражнениях!
MAV — Максимальный адаптивный объем
Что означает MAV?
MAV относится к максимальному адаптивному объему .
Это представляет собой объем работы, при котором в среднем происходит примерно большая часть мышечного роста.
Почему важно знать свой MAV?
Если вы действительно хотите нарастить мышцы и увеличить размер, а не только стимулировать некоторый рост с помощью MEV, для достижения этой цели требуются дополнительные усилия.
Следовательно, целесообразно постоянно увеличивать объем во время мезоциклов.
Вот почему так важно знать, что такое MAV и где можно обратиться.
Что такое MAV для оптимального объема пресса?
MAV: 16-20 подходов в неделю
Если вы хотите специально поднять пресс и получить как можно больший пресс, чтобы он действительно выделялся, вам нужно проделать дополнительную работу.
MAV здесь где-то около 16-20 комплектов в неделю.
Но если вы просто хотите иметь пресс хорошего размера, соответствующий вашему телосложению, вам нужно либо выполнять небольшую работу, либо вообще не работать.
MRV — Максимальный извлекаемый объем
Что означает MRV?
Максимальный извлекаемый объем. Это относится к максимальному объему работы, которую ваше тело способно полностью восстановить.
Другими словами, максимальный объем работы, который может выдержать ваше тело, до тех пор, пока вы не испытаете падение производительности на тренировке.
Рано или поздно в вашей программе мезоцикла вы достигнете точки, когда прогресс будет не таким стабильным, как вы хотите, и ваша производительность начнет стагнировать или даже снижаться.
Если вам это кажется знакомым, скорее всего, это означает, что вы превысили свой MRV.
Почему важно знать свою MRV?
Позвольте мне ответить на этот простой вопрос.
Кто хочет делать лишние перерывы в тренировках?
Совершенно верно, я полагаю, что это никому не нужно.
Принимая во внимание все обстоятельства, важно знать, что и где находится ваш MRV , чтобы избежать избыточных разрывов и слишком быстрого выхода из строя.
Что такое MRV для оптимального объема пресса?
MRV: 25 подходов в неделю
Большинство людей могут тренировать пресс с объемом до 25 подходов в неделю. Это относится к продвинутым спортсменам, которые хотят соревноваться на сцене и которым действительно нужно, чтобы их пресс сиял, когда они худые.
Конечно, вы можете тренировать пресс так же часто, просто для удовольствия или для того, чтобы стать больше, но для большинства людей в этом нет необходимости.
Частота
Как часто можно / нужно тренироваться для достижения оптимального объема пресса?
3-5 тренировок в неделю
Мышцы живота заживают относительно быстро, но не так быстро, как другие мышцы.
Кроме того, имейте в виду, что вам нужно, чтобы ваш пресс восстанавливался для всех тяжелых сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга и так далее…
Таким образом, вы не должны тренировать пресс до отказа каждый день, потому что это может снизить общий выполнение и поставить под угрозу правильное исполнение и технику.
Но, как правило, для большинства людей 3-5 раз в неделю работает нормально. Некоторым людям нравится тренировать пресс каждый день, но обычно они сосредотачиваются только на скручиваниях, планках или приседаниях.
Это не самый эффективный способ. Если вы действительно эффективно тренируете пресс, 3–4 раза в неделю — это наибольшее количество людей, которые могут выдержать сверхурочные часы, чтобы поддерживать равную результативность в других упражнениях.
Интенсивность
Насколько интенсивно мы должны тренировать мышцы живота для достижения оптимального объема пресса?
8-20 повторений / подход
Все, что меньше 8 повторений / подход, скорее всего, будет слишком тяжелым . Это может поставить под угрозу правильное выполнение и в конечном итоге привести к травмам.
Напротив, любое значение , превышающее 20 повторений в подходе, обычно слишком мало , чтобы стимулировать хороший рост.
Таким образом, если вы сохраните между 8-20 повторениями в подходе , вы получите достаточно объема и интенсивности, чтобы нарастить пресс.
Тренировка пресса — упражнения
Теперь, после того как мы закончили рекомендации по объему, как насчет самой тренировки?
Какие упражнения можно и нужно делать для оптимального объема пресса?
Мне не нравятся бесконечные приседания (вы относительно быстро превышаете 20 повторений в подходе), скручивания и обычные упражнения на пресс, которые я исключаю на данном этапе.
Конечно, вы можете делать их время от времени, но я бы не рекомендовал это, так как есть более эффективные упражнения для тренировки пресса.
Ниже я перечислил упражнения, которые мне очень понравились, а также другие упражнения, которые также довольно популярны.
Скручивания на тренажере (Исключение из обычных скручиваний, потому что здесь легко загрузить прогресс)
Приседания со скошенной доской
Подъемы коленей и ног в висе (насколько это возможно)
V-Ups
Подсвечники
Свитки пресса (колесо, штанга или гантель) Мое любимое упражнение! -> Более легкая версия = на коленях, Более жесткая версия = на пальцах ног
Здесь нет правильного и неправильного, попробуйте и выясните, что лучше всего подходит для вашего тела.
Время от времени меняйте упражнения для пресса, чтобы стимулировать рост и увеличить разнообразие.
Диапазон движения
Насколько важен диапазон движения для тренировки пресса?
Диапазон движений особенно важен для пресса. Почему?
Потому что есть разные части вашего пресса, и вы определенно хотите тренировать их со всех сторон.
Например, вы можете разделить его и сосредоточить еще одну неделю / месяц на боковых наклонах или центральной части.
В целом, как я люблю подчеркивать, диапазон движений — это всегда то, на что нужно обращать внимание. Это также принесет пользу вам благодаря лучшему сокращению и росту мышц.
Заключение
В заключение, прессу не нужно столько внимания, как другим мышцам, чтобы расти. Но если вы хотите максимизировать свой пресс и позволить ему сиять, вам, вероятно, нужно приложить больше усилий.
Ключевые аспекты, которые следует помнить для оптимального объема пресса:
Упражнения: Я бы не рекомендовал вам делать тысячи скручиваний или приседаний.Скорее выполняйте подъемы коленей или ног в висе, приседания на наклонной доске, подсвечники и выкатывание пресса. Эти упражнения а) укрепят мышцы кора и б) по-прежнему дадут вам сильный пресс .

Диапазон движения: Вы определенно захотите обратить внимание на диапазон движений, когда дело доходит до тренировки пресса. Мышцы живота состоят из разных частей (таких как боковые косые мышцы и центральная часть), поэтому вы должны тренировать их со всех сторон, чтобы получить полностью развитую среднюю часть.
Практические советы
Для пресса не существует конкретных методов, которые оказались бы очень полезными.
Конечно, вы можете время от времени интегрировать в свою программу некоторые супер-сеты или дроп-сеты, но в этом нет необходимости.
Если вы не знаете, что такое супер-сеты и дроп-сеты, я написал статью о каждом, в которой есть более подробные сведения. Не забудьте проверить ссылки, чтобы прочитать эти статьи.
Особый привет доктору Майку Исраэтелю, мы действительно ценим его знания и контент, которым он делится со всеми на своем канале YT и в своем блоге.
No related posts.


	Что такое суперсеты? Суперсет — это чередование двух (или более) упражнений вперед и назад до тех пор, пока не будет выполнено предписанное количество подходов, обычно без отдыха между упражнениями. Однако существуют различные типы суперсетов. Найдите больше определений в нашем глоссарии.


	В чем разница между аэробной и анаэробной? Аэробика означает «вовлечение или улучшение потребления кислорода организмом». Таким образом, аэробные упражнения повышают эффективность дыхания и кровообращения за счет улучшения потребления кислорода. Аэробные движения требуют кислорода для создания силы и задействуют медленно сокращающиеся мышцы для активности в течение продолжительных периодов времени (от минут до часов). Примеры аэробных упражнений включают кардио, бег трусцой, езду на велосипеде и беговые марафоны. Анаэробный, с другой стороны, буквально означает «без кислорода». Таким образом, анаэробные упражнения не требуют кислорода для создания силы. В анаэробных движениях задействуются быстро сокращающиеся мышцы для коротких всплесков интенсивной активности, длящейся лишь непродолжительное время (обычно от нескольких секунд до минуты). Примеры анаэробных упражнений включают изометрические удержания, спринт и тяжелую атлетику высокой интенсивности.

	Упражнение	Наборы	Повторы
Пн	Модифицированные подсвечники	3	5-10
Ср	Достижение мест	6	10-20
пт	Подъем коленей в висе	3	20-30

	Мезо 1	Мезо 2	Мезо 3
Пн	Подсвечники: 5-10	Подсвечники: 5-10	Подсвечники: 5-10
Ср	х	Скручивания с отягощением на машине: 10-20	Скручивания с отягощением на машине: 10-20
чт	Скручивания с отягощением на машине: 10-20	х	х
Пт	х	Достижение ситуаций: 10-20	Достижение ситуаций: 10-20
сб	х		V-ups: 20-30