Сколько углеводов в продуктах таблица: Таблица содержания углеводов в продуктах питания

Содержание

Таблица содержания углеводов в продуктах питания

Сахар-песок 99,80 0,00 0,00 379,00 Польза и вред сахара
Карамель леденцовая 95,70 0,00 0,10 370,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Карамель с фруктовой начинкой 92,10 0,00 0,10 357,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Бобовая лапша (фунчоза) 84,00 0,70 0,50 320,00 Бобовая лапша (фунчоза)
Конфеты помадные 83,60 2,20 4,60 369,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Конфеты молочные 82,30 2,70
4,30
364,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Пастила 80,40 0,50 0,00 310,00 Пастила
Мед натуральный 80,30 0,80 0,00 314,00 Мед
Вафли с фруктовой начинкой 80,10 3,20 2,80 350,00 Кондитерские изделия: польза и вред сладостей
Каштан китайский, сушеный 79,76 6,82 1,81 363,00 Каштан
Крахмал картофельный 79,60 0,10 0,00 327,00 Крахмал
Кофе растворимый с цикорием порошок 78,90 9,30 0,20 355,00 Кофе (натуральный)
Зефир 78,30 0,80 0,00 304,00 Зефир
Пряники заварные 77,70 4,80 2,80 350,00 Пряники
Булгур сухой 76,00 12,30 1,50 342,00 Булгур
Мармелад фруктовый 76,00 0,40 0,00 293,00 Мармелад
Печенье затяжное 75,60 8,30 8,80 418,00 Печенье
Финики 74,97 1,81 0,15 277,00 Финики
Печенье сахарное 74,40 7,50 11,80 436,00 Печенье
Варенье из сливы 73,20 0,40 0,00 281,00 Виды варенья: фрукты, которые круглый год рядом
Крупа кукурузная 71,60 8,30 1,20 337,00 Кукурузный хлеб
Крупа рисовая 71,40 7,00 1,00 330,00 Рис
Гречневая лапша 71,00 15,00 1,00 350,00
Варенье из клубники 70,90 0,30 0,00 271,00 Виды варенья: фрукты, которые круглый год рядом
Макаронные изделия высшего сорта 69,70 10,40 1,10 337,00
Кукурузный хлеб 69,50 7,00 12,20 418,00 Кукурузный хлеб
Мука пшеничная высшего сорта 68,90 10,30 1,10 334,00 Пшеничная мука
Джем из абрикосов 68,80 0,50 0,00 265,00 Виды варенья: фрукты, которые круглый год рядом
Крупа манная 67,70 10,30 1,00 328,00 Манная крупа
Мука пшеничная 1-го сорта 67,60 10,60 1,30 331,00 Пшеничная мука
Крупа пшено 66,50 11,50 3,30 348,00 Просо
Крупа перловая 66,50 9,30 1,10 320,00 Ячменная крупа: виды и полезные свойства
Крупа ячневая 66,30 10,00 1,30 324,00 Ячменная крупа: виды и полезные свойства
Сухари сливочные
66,00
8,50 10,80 398,00
Изюм 66,00 1,80 0,00 262,00 Виноград
Крупа гречневая продел 65,90 9,50 2,30 329,00 Гречиха
Шафран 65,37 11,43 5,85 310,00 Шафран
Повидло яблочное 65,30 0,40 0,00 250,00 Яблоко
Вафли с жиросодержащей начинкой 64,70 3,40 30,20 539,00 Кондитерские изделия: польза и вред сладостей
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 64,20 4,70 9,30 351,00
Розмарин сушеный 64,06 4,88 15,22 331,00 Розмарин
Чабрец сушеный 63,94 9,11 7,43 276,00 Чабрец (тимьян)
Мука пшеничная 2-го сорта 63,70 11,70 1,80 324,00 Пшеничная мука
Крупа пшеничная 63,10 11,50 1,30 316,00 Просо
Пирожное белко-сбивное 62,60 2,80 24,30 468,00
Крупа гречневая ядрица 62,10 12,60 3,30 335,00 Гречиха
Шалфей 60,73 10,63 12,75 315,00 Шалфей
Майоран 60,60 12,70 7,00 271,00 Майоран
Кукуруза 58,50 10,30 4,90 325,00 Кукуруза
Чернослив 58,40 2,30 0,00 242,00 Чернослив
Имбирь молотый 58,29 9,12 5,95 347,00 Имбирь
Просо 56,60 11,20 3,90 311,00 Просо
Рис 56,10 7,50 2,60 283,00 Рис
Молоко сгущенное с сахаром 56,00 7,20 8,50 320,00 Сгущенное молоко
Лаваш пшеничный 55,70 9,10 1,20 275,00 Лаваш армянский
Рожь 55,50 9,90 2,20 287,00 Рожь
Пшеница твердая 55,30 13,00 2,50 301,00 Пшеница
Пшеница мягкая озимая 55,20 11,20 2,10 290,00 Пшеница
Курага 55,00 5,20 0,00 234,00 Курага
Лаваш цельнозерновой 55,00 9,80 2,60 226,00 Лаваш армянский
Кориандр семена 54,99 12,37 17,77 298,00 Кориандр (кинза)
Пшеница мягкая яровая 53,90 12,50 2,30 291,00 Пшеница
Сдоба обыкновенная 53,70 8,00 5,30 299,00 Чем полезна выпечка из сдобного теста?
Шоколад молочный 52,40 6,90 35,70 550,00 Шоколад
Фенхель семена 52,29 15,80 14,87 345,00 Фенхель
Кориандр листья сушеные 52,10 21,93 4,78 279,00 Кориандр (кинза)
Мята сушеная 52,04 19,93 6,03 285,00 Мята
Горох лущеный 50,80 23,00 1,60 314,00 Горох
Булки городские 50,50 7,80 2,50 261,00 Чем полезна выпечка из сдобного теста?
Овсяные хлопья (геркулес) 50,10 11,00 6,20 305,00 Овсяная крупа
Анис 50,02 17,60 15,90 337,00 Анис обыкновенный
Батон нарезной 49,80 7,70 3,00 262,00 Белый хлеб
Крупа овсяная 49,70 11,00 6,10 303,00 Овсяная крупа
Пшеничный хлеб 49,46 10,37 3,44 270,00 Белый хлеб
Ячмень 49,40 10,30 2,40 264,00 Ячмень
Лавровый лист 48,67 7,61 8,36 313,00 Лавровый лист
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 48,60 7,60 0,80 238,00 Белый хлеб
Ржаной хлеб 48,30 8,50 3,30 259,00 Ржаной хлеб
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта 48,10 7,90 1,00 239,00 Белый хлеб
Сдобные медовые пончики 47,93 6,14 22,70 421,00 Мед
Фасоль 46,60 21,00 2,00 292,00 Фасоль
Нут 46,40 20,10 4,30 309,00 Нут
Маш 46,20 23,50 2,00 300,00 Маш
Хлеб ржаной из сеяной муки 46,00 4,90 1,00 220,00 Ржаной хлеб
Каштан европейский чищеный, сырой 44,17 1,63 1,25 196,00 Каштан
Куркума 43,83 7,83 9,88 354,00 Куркума
Чечевица 42,70 24,00 1,50 284,00 Чечевица
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки 42,40 6,90 1,20 214,00 Ржаной хлеб
Кардамон 40,47 10,76 6,70 311,00 Кардамон
Перец черный 38,31 10,95 3,26 255,00 Перец черный
Овес 37,60 10,00 6,20 250,00 Овес
Молоко сухое цельное 37,50 26,00 25,00 476,00 Сухое молоко
Кукурузный хлеб бездрожжевой 37,14 5,48 5,38 219,00 Кукурузный хлеб
Кипрей 31,68 4,60 1,80 150,00 Кипрей узколистный
Какао-порошок 27,90 24,20 17,50 380,00 Какао — напиток здоровья
Фисташки 27,51 20,27 45,39 556,00 Фисташки
Корица 27,49 3,99 1,24 247,00 Корица
Гвоздика молотая 27,01 5,98 20,07 323,00 Гвоздика
Лемонграсс 25,31 1,82 0,49 99,00 Лемонграсс (лимонное сорго)
Чабрец свежий 24,45 5,56 1,68 101,00 Чабрец (тимьян)

Таблица углеводов в продуктах питания

Название продукта или блюда Углеводы Белки Жиры
Сахар-песок 99,5 0,0 0,0
Вафли с фр-ми начинками 80,9 3,2 2,8
Пастила 80,4 0,5 0,0
Мед 80,3 0,8 0,0
Рис белый 78,9 6,7 0,7
Зефир 78,3 0,8 0,0
Мармелад 77,7 4,3 0,1
Карамель 77,7 0,0 0,1
Кукурузная крупа 75,0 8,3 1,2
Сухари к чаю 73,8 10,0 2,3
Перловая крупа 73,7 9,3 1,1
Вишня 73,0 1,5 0,0
Финики 72,1 2,5 0,0
Пряники 71,6 5,8 6,5
Изюм кишмиш 71,2 2,3 0,0
Изюм с косточкой 70,9 1,8 0,0
Сушки маковые 70,5 11,3 4,4
Пшенная крупа 69,3 11,5 3,3
Мука пшеничная высш, сорт 68,9 10,3 1,1
Пирожное воздушное 68,5 3,1 16,3
Персики 68,5 3,0 0,0
Яблоки 68,0 3,2 0,0
Мука пшеничная 1-го сорта 67,6 10,6 1,3
Урюк 67,5 5,0 0,0
Манная крупа 67,4 10,3 1,0
Мука ржаная сеяная 67,3 6,9 1,4
Ячневая 66,3 10,4 1,3
Гречневая крупа (продел) 65,9 9,5 2,3
Курага 65,9 5,2 0,0
Чернослив 65,6 2,3 0,0
Торт Прага 65,1 4,6 26,5
Толокно 64,9 12,5 6,0
Вафли с жировыми начинками 64,7 3,4 30,2
Мука пшеничная 2-го сорта 63,7 11,7 1,8
Гречневая крупа ядрица (гречка) 62,1 12,6 3,3
Груша 62,1 2,3 0,0
Пшеничная крупа 62,0 11,5 1,3
Геркулес 61,0 12,5 6,2
Шиповник сушеный 60,0 4,0 0,0
Овсяная крупа 59,5 12,3 6,1
Горох лущеный 57,7 23,0 1,6
Молоко сгущённое с сахаром 56,0 7,2 8,5
Фасоль 54,5 22,3 1,7
Конфеты шоколадные 54,2 4,3 39,5
Халва подсолнечная 54,0 11,6 29,7
Чечевица 53,7 24,8 1,1
Горох цельный 53,3 23,0 1,2
Шоколад темный 52,6 6,9 35,3
Шоколад молочный 52,4 6,9 35,7
Батон нарезной 50,9 7,5 2,9
Пирожное трубочка с кремом 50,9 1,7 25,2
Батон подмосковный 50,6 7,5 2,6
Хлеб пшеничный 48,8 8,1 1,0
Хлеб ржаной 40,0 13,0 3,0
Молоко сухое цельное 37,5 26,0 25,0
Торт ассорти 36,0 4,7 15,0
Чеснок 29,9 6,5 0,5
Пельмени 29,0 11,9 12,4
Творожная масса 27,5 7,1 23,0
Соя 26,5 34,9 17,3
Блины 26,0 6,1 12,3
Клецки 25,8 5,0 4,8
Шиповник свежий 24,0 1,6 0,0
Сыр плавленый 23,8 16,8 11,2
Бананы 21,8 1,5 0,0
Макароны вареные с жиром 19,0 3,4 5,0
Вареники с картофелем 18,5 4,4 3,7
Сырник творожный 18,2 18,6 3,6
Виноград 17,5 0,4 0,0
Самса с курицей 17,0 11,0 24,0
Картофель 16,1 2,0 0,4
Хурма 15,9 0,5 0,0
Зразы картофельные с капустой 15,0 3,3 3,9
Плов с бараниной (4 сезона) 14,9 4,2 6,0
Запеканка творожная 14,2 17,6 4,2
Инжир 13,9 0,7 0,0
Котлеты из курицы 13,8 18,2 10,4
Горошек зеленый 13,8 5,0 0,2
Миндаль 13,6 18,6 57,7
Лагман 13,3 4,3 8,9
Черешня 12,3 1,1 0,0
Тефтели свиные 12,0 7,0 10,0
Гранат 11,8 0,9 0,0
Вишня 11,3 0,8 0,0
Яблоки 11,3 0,4 0,0
Петрушка (корень) 11,0 1,5 0,0
Груша 10,7 0,4 0,0
Ананас 10,6 0,4 0,0
Лук репчатый 10,4 1,4 0,0
Персики 10,4 0,9 0,0
Грецкий орех 10,2 15,2 61,3
Азу 10,2 11,9 14,2
Грибы белые сушеные 10,0 27,6 6,8
Фундук 9,9 16,1 66,9
Слива садовая 9,9 0,8 0,0
Крыжовник 9,9 0,7 0,0
Айва 9,8 0,6 0,0
Арахис 9,7 26,3 45,2
Молоко сгущенное без сахара 9,4 6,6 7,5
Салат Цезарь 9,0 15,0 10,0
Абрикосы 9,0 0,9 0,0
Малина 9,0 0,8 0,0
Суп гороховый 8,9 4,4 2,4
Свекла 8,8 1,5 0,1
Смородина белая 8,7 0,3 0,0
Черника 8,6 1,1 0,0
Мандарин 8,6 0,8 0,0
Апельсин 8,4 0,9 0,0
Бобы 8,3 6,0 0,1
Лук порей 8,2 2,0 0,0
Петрушка (зелень) 8,1 3,7 0,0
Земляника 8,1 1,8 0,0
Смородина черная 8,0 1,0 0,0
Суп молочный с макаронами 7,9 2,2 1,9
Брюква 7,7 1,2 0,1
Капуста краснокочанная 7,6 1,8 0,0
Грейпфрут 7,3 0,9 0,0
Салат Мимоза 7,2 5,7 14,8
Яичный порошок 7,1 45,0 37,3
Сухой белок 7,0 73,3 1,8
Редька 7,0 1,9 0,0
Морковь 6,9 1,3 0,1
Перец зеленый сладкий 6,9 1,3 0,0
Алыча 6,9 0,2 0,0
Эскалоп 6,8 19,0 42,8
Борщ украинский 6,7 1,1 2,2
Черемша 6,5 2,4 0,1
Окрошка мясная с квасом 6,3 2,1 1,7
Йогурт натуральный, 2% жир, 6,2 4,3 2,0
Бефстроганов из говядины 5,9 16,7 11,3
Салат крабовый 5,9 9,2 7,4
Уха 5,5 3,4 1,0
Суп харчо с мясом 5,5 3,1 4,5
Капуста цветная 5,4 2,5 0,3
Ежевика 5,3 2,0 0,0
Перец жёлтый сладкий 5,3 1,3 0,0
Перец красный сладкий 5,3 1,3 0,0
Семя подсолнечника 5,0 20,7 52,9
Рассольник 5,0 1,4 2,0
Клюква 4,8 0,5 0,0
Молоко 3,2% 4,7 2,9 3,2
Молоко 2,5% 4,7 2,8 2,5
Капуста белокочанная 4,7 1,8 0,1
Лук зеленый (перо) 4,6 1,3 0,0
Кабачки 4,6 0,6 0,3
Баклажан 4,5 1,2 0,1
Сухой желток 4,4 34,2 52,2
Зеленая фасоль 4,3 4,0 0,0
Солянка домашняя 4,3 3,5 3,5
Ряженка 2,5% 4,2 2,9 2,5
Свекольник 4,2 0,5 2,0
Простокваша 2,5% 4,1 2,9 2,5
Кефир 3,2% жирный 4,1 2,8 3,2
Сливки 10% (нежирные) 4,0 3,0 10,0
Кефир 1% нежирный 4,0 2,8 1,0
Овощное рагу (4 сезона) 3,8 0,5 0,1
Сливки 20% (средней жирности) 3,7 2,8 20,0
Подберезовики свежие 3,7 2,3 0,9
Томаты (помидоры) 3,7 1,1 0,2
Лимон 3,6 0,9 0,0
Чахохбили с фасолью (4 сезона) 3,4 6,2 5,5
Подосиновики свежие 3,4 3,3 0,5
Редис 3,4 1,2 0,1
Свинина тушеная 3,2 9,8 20,3
Сметана 20% (средней жирности) 3,2 2,8 20,0
Морская капуста 3,0 0,8 0,2
Сметана 10% (нежирная) 2,9 3,0 10,0
Щавель 2,9 1,5 0,0
Ревень (черешковый) 2,9 0,7 0,0
Огурцы грунтовые 2,8 0,8 0,1
Говяжий гуляш 2,6 14,0 9,2
Майонез провансаль 2,6 3,1 67,0
Салат 2,2 1,5 0,0
Щи из свежей капусты с картофелем 2,1 1,0 3,8
Творог 9% полужирный 2,0 16,7 9,0
Шпинат 2,0 2,9 0,3
Сардельки Свиные 1,9 10,1 31,6
Творог 5% нежирный 1,8 17,2 5,0
Огурцы парниковые 1,8 0,7 0,0
Бифштекс 1,7 27,8 29,6
Белые свежие 1,6 3,2 0,7
Масло сливочное 72,5% 1,4 1,0 72,5
Творог обезжиренный 1,3 16,5 0,0
Буженина вареная 1,0 16,4 18,3
Маргарин молочный 1,0 0,3 82,0
Индейка 0,8 21,6 12,0
Яйцо куриное 0,7 12,7 10,9
Масло тсливочное 82% 0,7 0,7 82,0
Куры 0,6 20,8 8,8
Яйцо перепелиное 0,6 11,9 13,1
Цыплята 0,4 18,7 7,8
Сыр российский 0,3 24,1 29,5
Куриные бедра 0,1 21,3 11,0
Куриное филе вареное 0,0 30,4 3,5
Сыр голландский 0,0 26,0 26,8
Сыр пошехонский 0,0 26,0 26,5
Сыр швейцарский 0,0 24,9 31,8
Тунец 0,0 22,7 0,7
Ветчина 0,0 22,6 20,9
Кета 0,0 22,0 5,6
Семга 0,0 20,8 15,1
Кролик 0,0 20,7 12,9
Горбуша 0,0 20,5 6,5
Сайра мелкая 0,0 20,4 0,8
Конина 0,0 20,2 7,0
Телятина 0,0 19,7 1,2
Угорь морской 0,0 19,1 1,9
Сиг 0,0 19,0 7,5
Судак 0,0 19,0 0,8
Говядина 0,0 18,9 12,4
Палтус 0,0 18,9 3,0
Печень свиная 0,0 18,8 3,6
Налим 0,0 18,8 0,6
Сайра крупная 0,0 18,6 20,8
Окунь речной 0,0 18,5 0,9
Ставрида 0,0 18,5 5,0
Сазан 0,0 18,4 5,3
Щука 0,0 18,4 0,8
Язь 0,0 18,2 1,0
Скумбрия 0,0 18,0 9,0
Кальмар 0,0 18,0 0,3
Креветка 0,0 18,0 0,8
Брынза (сыр из коровьего молока) 0,0 17,9 20,1
Карась 0,0 17,7 1,8
Сельдь 0,0 17,7 19,5
Окунь морской 0,0 17,6 5,2
Треска 0,0 17,5 0,6
Говяжья Печень 0,0 17,4 3,1
Салака 0,0 17,3 5,6
Лещ 0,0 17,1 4,1
Стерлядь 0,0 17,0 6,1
Говядина тушеная 0,0 16,8 18,3
Сом 0,0 16,8 8,5
Хек 0,0 16,6 2,2
Утки 0,0 16,5 61,2
Камбала 0,0 16,5 1,8
Свинина нежирная 0,0 16,4 27,8
Осетр 0,0 16,4 10,9
Баранина 0,0 16,3 15,3
Гуси 0,0 16,1 33,3
Навага 0,0 16,1 1,0
Путассу 0,0 16,1 0,9
Карп 0,0 16,0 5,6
Краб 0,0 16,0 0,5
Минтай 0,0 15,9 0,7
Корюшка 0,0 15,4 4,5
Сердце свиное 0,0 15,1 3,2
Говяжье Сердце 0,0 15,0 3,0
Свинина тушеная 0,0 14,9 32,2
Угорь 0,0 14,5 30,5
Язык свиной 0,0 14,2 16,8
Говяжий Язык 0,0 13,6 12,1
Мойва 0,0 13,4 11,5
Макрурус 0,0 13,2 0,8
Угольная рыба 0,0 13,2 11,6
Говяжьи Почки 0,0 12,5 1,8
Сосиски Молочные 0,0 12,3 25,3
Вареная колбаса Любительская 0,0 12,2 28,0
Вареная колбаса Диабетическая 0,0 12,1 22,8
Вареная колбаса Диетическая 0,0 12,1 13,5
Вареная колбаса Молочная 0,0 11,7 22,8
Свинина жирная 0,0 11,4 49,3
Корейка сырокопченая 0,0 10,5 47,2
Грудинка сырокопченая 0,0 7,6 66,8
Печень трески 0,0 4,2 65,7
Жир кондитерский 0,0 0,0 99,8
Маргарин столовый 40% 0,0 0,0 40,0
Масло растительное 0,0 0,0 99,0
Масло пальмовое 0,0 0,0 99,9

Содержание углеводов в крупах и злаках

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание углеводов в продуктах питания

Наверняка многие из нас много слышали об углеводах. Это органические элементы, которые дают нашему телу 60% энергии: физической и умственной. Известно также, что углеводы в продуктах питания могут быть простыми и сложными. Одни из них необходимы нашему организму для полноценной жизнедеятельности и хорошего настроения, другие же – способствуют образованию жировых отложений на теле. Так какие из них действительно необходимы нашему организму, а какие только вредят?

Что такое углеводы

Углеводы, содержащиеся в продуктах питания, представляют собой вещества, которые состоят из простых и сложных сахаров. Поэтому их разделяют на простые углеводы (быстрые) и сложные (медленные). Отличия этих органических элементов в разнице молекулярной структуры и скорости усвоения.

Простые, быстрые, вредные

Быстрые углеводы в основном состоят из фруктозы (моносахаридов) и лактозы (дисахаридов). Именно из-за этого простые углеводы в продуктах питания обладают сладким вкусом. Под действием ферментов слюны процесс их расщепления начинается уже во рту. Эти вещества имеют легкую структуру и быстро усваиваются в организме. Однако уже через 30-50 минут после их употребления возникает ощущение голода.

Чтобы оценить количество углеводов в пище, диетологи используют показатель, известный как гликемический индекс (ГИ). С его помощью можно определить влияние сахара на уровень глюкозы в крови. Так, продукты с высоким значением ГИ не приносят пользы организму. Они способствуют повышенной выработке инсулина, что, в свою очередь, может привести к ожирению и появлению сахарного диабета. Поэтому употребление таких продуктов следует ограничивать.

Сложные и полезные

Сложные углеводы в продуктах питания – это полисахариды, состоящие, в основном, из пектинов, клетчатки и крахмала. В отличие от сладкой пищи, они стимулируют процесс переваривания, но при этом устраняют ощущение голода и насыщают на длительное время. Они представляют собой сложные молекулярные цепочки. Чтобы переварить сложные углеводы, организму требуется больше времени и сил, поэтому глюкоза в крови повышается постепенно, не достигая опасных значений.

Что дают углеводы организму?

Несмотря на присутствие в продуктах питания белков и жиров, именно углеводы необходимы организму для получения основной энергии. Если изменить рацион и ограничить их употребление, энергетические запасы организма быстро истощатся. В результате человек будет ощущать упадок сил. Мозг при этом будет испытывать недостаток питания, что приведет не только к снижению умственной работоспособности, но и к проявлениям агрессии и апатии.

Однако углеводы – это не только основной источник энергии. Они принимают участие в клеточном строении и присутствуют в ферментах, вырабатываемых в организме. Кроме того, они являются важной составляющей иммунной системы. Согласно последним публикациям в медицинских источниках, они оказывают противоопухолевое воздействие.

Углеводы в продуктах питания

Таблицы для похудения обычно содержат перечень нежелательных к употреблению продуктов. Чаще всего в них включена пища, в составе которой присутствуют быстрые углеводы.

Наименование продукта

Содержание белков

Содержание жиров

Содержание углеводов

Энергетическая ценность, кКал

Овощные культуры

Арбузы

0,40

8,90

39

Баклажаны

0,70

0,10

5,60

24

Горошек зеленый

5,00

0,10

13,40

70

Дыни

0,50

8,80

38

Кабачки

0,60

0,30

5,60

26

Капуста

1,70

5,50

28

Картофель

2,00

0,10

20,0

80

Лук (репка)

1,70

9,50

40

Морковь

1,20

0,10

7,1

34

Огурцы

0,70

3,00

15

Помидоры

0,60

3,0

15

Фасоль стручковая

4,00

4,3

30

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Абрикосы

0,80

0,10

10,5

45

Ананас

0,30

12,1

46

Апельсин

0,80

0,10

8,4

50

Банан

1,60

0,20

22,0

91

Вишня

0,70

0,10

11,0

50

Гранат

0,88

12,0

52

Груша

0,40

0,10

10,0

40

Клубника

1,80

7,00

40

Крыжовник

0,70

10,0

43

Малина

0,80

9,80

40

Ежевика

2,0

5,00

30

Черника

1,00

8,50

40

Крупы, бобовые

Гречка (ядрица)

12,5

2,7

67,0

328

Кукурузная

8,20

1,10

75,0

324

Манка

11,30

0,70

73,2

325

Овсяная

12,00

6,00

65,3

343

Перловая

9,30

1,00

73,5

322

Рисовая

7,10

0,60

73,6

320

Ячневая

10,30

1,40

71,5

320

Бобы

5,90

0,10

8,3

56

Горох

23,0

1,3

54,0

320

Соя

35

17,4

26,6

394

Чечевица

24,70

1,00

54,4

308

Фасоль

22,00

1,60

54,0

308

Мука, хлеб

Мука пшеничная (высший сорт)

10,60

1,30

73,0

330

Мука пшеничная (1 сорт)

10,50

1,30

73,0

330

Мука ржаная

6,80

1,00

77,0

325

Хлеб пшеничный из муки 1 сорта

10,20

0,90

53,3

250

Выпечка сдобная

7,5

4,5

59,0

300

Хлеб из ржаной муки

4,60

0,70

50,0

210

Углеводный дисбаланс

Безусловно, содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания, составляющих сбалансированный и полноценный рацион, полностью исключает появление дефицита необходимых веществ. Однако, если придерживаться длительных и изнурительных диет, их нехватка может проявиться в виде:

  • ощущения слабости, особенно выраженной после умственной и физической активности;
  • частых головокружениях и головных болях;
  • невозможности сконцентрироваться и плодотворно работать;
  • раздражительности и апатии.

Поэтому продукты питания, содержащие углеводы, обязательно должны присутствовать в ежедневном меню. Между тем, с другой стороны, излишек этих элементов также может негативно отразиться на здоровье.

Большое содержание углеводов в продуктах питания проявится в виде:

  • повышения уровня глюкозы в организме;
  • ухудшения физического состояния;
  • появления лишнего веса.

Поэтому употребление большого количества углеводов, даже медленных, абсолютно не рекомендуется диетологами.

Важность употребления белков

Белки, так же, как и углеводы, в продуктах питания имеют огромное значение для человеческого организма, недаром их называют основой жизни на Земле. Это то вещество, из которого состоят наши клетки. Именно белки необходимы для восстановления и регенерации тканей.

Значение этих веществ сложно переоценить. Они участвуют практически во всех процессах, которые происходят в организме и являются основными поставщиками всех необходимых аминокислот. Поэтому белки животного и растительного происхождения обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека.

Большое содержание белков и углеводов в продуктах питания играет одну из ключевых ролей для крепкого и здорового иммунитета. Они особенно необходимы детям для нормального роста. Эти вещества ускоряют процессы метаболизма и уберегают организм от разрушения.

Жиры в рационе

Очень значимы для организма и присутствующие в продуктах питания жиры – углеводы и белки не способны обеспечить полноценные процессы без этих веществ. Многие необходимые человеку микроэлементы не могут усвоиться без жиров.

Эти вещества несут в себе основную энергетическую ценность. Кроме того, жировой слой окружает каждую клетку организма, оберегая ее от возможных неблагоприятных воздействий. Накопленные организмом жиры защищают нас от переохлаждений.

Нехватка этих веществ оказывает влияние на внешний вид кожи и работу головного мозга. Они влияют на репродуктивную функцию и без них не возможно полноценное развитие растущего организма. Поэтому жиры, пусть и в очень ограниченном количестве, обязательно должны присутствовать в продуктах питания.

Способствуют ли углеводы набору массы тела?

Известно, что простые углеводы быстро усваиваются и способствуют повышению выработки инсулина, который замедляет процесс расщепления жиров. При незначительной физической активности лишние простые углеводы и белки в продуктах питания способствуют отложению подкожного жира. Однако если заниматься спортом, эти вещества становятся строительным материалом для мышечных тканей.

Здоровое питание – правильное сочетание белков, жиров и углеводов

В продуктах питания, которые мы ежедневно употребляем, должны присутствовать все вещества, необходимые нашему организму. Однако гастроэнтерологи напоминают, что для переработки разной пищи нужны разные среды. Известно, что для переваривания белков нужна среда с повышенной кислотностью, а для углеводов – щелочная. При одновременном употреблении несовместимых продуктов, пищеварение затрудняется, а плохо переработанная пища при попадании в кишечник способна спровоцировать запоры. Поэтому в данном случае важным этапом является раздельное питание.

Правильное питание

Продукты, которые входят в наш ежедневный рацион, содержат три основных вещества – белки, жиры и углеводы. Одновременное их употребление может не только привести к набору лишних килограммов, но и проблемам с пищеварением.

Раздельное питание — это своего рода диета, придерживаться которой необходимо в течение всей жизни. В отличие от других диет для похудения, при раздельном питании не нужно отказываться от каких либо блюд. Можно кушать все, что угодно, главное, делать это вдумчиво.

В процессе несбалансированного питания в желудке зачастую оказывается многочисленная смесь самой разнообразной пищи. Однако каждый элемент, составляющий эту смесь, требует собственной переработки для усвоения. Поэтому в процессе переваривания компоненты начинают взаимодействовать друг с другом, мешая нормальной переработке и оказывая дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт.

В процессе переваривания организм активно производит ферменты, предназначенные на расщепление тех или иных продуктов. Например, вещества, расщепляющие белок, не могут также воздействовать на жиры или углеводы. В результате смешения несовместимых продуктов образуется среда, вызывающая брожение и газообразование.

Так, например, белки в больших количествах содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, некоторых злаках и орехах, кисломолочных изделиях и сыре (самую распространенную белковую пищу можно увидеть в приведенном выше списке продуктов питания).

Что такое углеводы быстрые и медленные также было рассмотрено выше. Эти вещества в продуктах питания встречаются в виде крахмала (некоторые овощи и злаки) и сахара (мед, фрукты, сладости).

Больше всего жиров содержится в маслах животного и растительного происхождения. Их также много и в в жирных сортах мяса и речной рыбе, сале и орехе.

При составлении меню по принципу раздельного питания необходимо обратить особое внимание на употребление разных белков: нельзя сочетать белки растительного и животного происхождения. Для каждого вида этих веществ также требуется разное переваривание.

Основы раздельного питания

При составлении меню, отвечающего нормам раздельного питания, диетологи рекомендуют придерживаться определенных фундаментальных правил:

  1. Нельзя сочетать продукты, содержащие крахмал, с белковой пищей.
  2. Нельзя сочетать продукты, содержащие жиры, с белками.
  3. Белки нельзя употреблять с сахаром.
  4. Молоко нельзя сочетать ни с чем.
  5. Фрукты нужно кушать отдельно друг от друга.

Специалисты советуют воздержаться от сладких десертов. Причем данный совет актуален не только для людей, придерживающихся каких-то методик для похудения, но и тех, кто заботиться о собственном здоровье. Подобные блюда можно использовать как отдельный перекус, но сочетать с другими продуктами крайне не желательно.

Диеты на основе раздельного питания препятствуют образованиям скопления гниющего белка на стенках пищеварительной системы. Продукты распада этого вещества — двуокись углевода, уксусная кислота и спирт, которые, проникая в кровеносную систему, распространяются по всему организму и могут вызвать различные заболевания.

Вместо того, чтобы расщеплять жировые отложения, организм тратит основные свои силы на борьбу с гниющим белком, в результате чего происходит набор лишних килограммов и дестабилизация общего состояния здоровья. Эти нежелательные процессы можно исключить, если питаться правильно.

Концентрация чистых углеводов в продуктах питания

Продукты

Чистые углеводы (г/100 г продукта)

Гликемический индекс

Пиво

5

110

Картофель, запеченный в духовке

25

95

Жареный картофель

33

95

Картофельное пюре

14

90

Рисовое суфле

85

95

Мед

80

90

Вареная морковь

6

85

Кукурузные хлопья

85

85

Воздушная кукуруза (без сахара)

63

85

Мука белая

58

85

Пирог из рисовой муки

24

85

Чипсы

49

80

Вареные бобы

7

80

Крекеры

60

80

Тыква

7

75

Мука белая рафинированная

55

75

Арбуз

7

75

Мука ржаная

53

70

Сладкие злаки

80

70

Шоколадный батончик (“Марс”)

60

70

Картофель отварной (без кожуры)

20

70

сахар (сахароза)

100

70

репа

3

70

Кукурузная мука

88

70

Современная кукуруза

22

70

Быстро сваренный клейкий рис

24

70

Кола

11

70

Лапша, пельмени

23

70

Картофель, сваренный в кожуре

14

65

Варенье

70

65

Дыня

6

65

Банан

20

65

Апельсиновый сок (готовый)

11

65

Изюм

66

65

Длинный белый рис

23

60

Песочное печенье из рафинированной муки

68

55

Макаронные изделия из белой муки,
сваренные обычным способом

23

55

Зерновой хлеб

47

50

Гречневая мука

65

50

Блины из гречневой муки

25

50

Киви

12

50

Рис басмати

23

50

Неочищенный коричневый рис

23

50

Щербет

30

50

Спагетти

25

45

Хлеб с отрубями

40

45

Черный хлеб

45

40

Свежий зеленый горошек

10

40

Виноград

16

40

Свежевыжатый апельсиновый сок

10

40

Натуральный яблочный сок

17

40

Зерновой ржаной хлеб

49

40

Макаронные изделия из муки грубого
помола

7

40

Красная фасоль

11

40

Свежий хлеб из муки грубого помола

45

40

Мороженое (с альгинатами)

25

35

Китайская вермишель

15

35

Вареный горох

18

35

Сырая морковь

7

35

Натуральный (цельный) йогурт

4,5

35

Обезжиренный йогурт

5,3

35

Апельсин

9

35

Груша, инжир

12

35

Курага

63

35

Полужирное молоко

5

30

Персик

9

30

Яблоко

12

30

Белая фасоль

17

30

Зленая фасоль

3

30

Коричневая чечевица

17

30

Фруктовый джем без сахара

37

30

Черный шоколад (70% какао)

57

22

Зеленая чечевица

17

22

Дробленый горох

22

22

Вишня

17

22

Слива, грейпфрут

10

22

Фруктоза

100

20

Соя (вареная)

15

20

Арахис

9

20

Свежие абрикосы

10

20

Орехи

5

15

Зеленые овощи, салат, грибы, помидоры,
баклажаны, сладкий перец, капуста, брокколи и т. д.

5

10

Где больше всего углеводов таблица

Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок 99,6
Карамель 88,1
Кукурузные хлопья 83,4
Мед 81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема 80,7
Манная крупа 73,2
Мармелад 71,1
Варенье 69,9
Бублики 69,8
Финики 69,1
Крекеры 67,2
Солод ржаной 66,8
Изюм 64,9
Попкорн 62,9
Молочный шоколад 60,2
Макароны быстрого приготовления 56,9
Сдобная выпечка 55,2
Халва 54,3
Шоколадные конфеты 54,1
Венские вафли с карамельной начинкой 53,7
Картофельные чипсы 52,8
Песочное печенье 49,9
Печенье «Орешки» 49,3
Белый хлеб 48,9
Французская булка 47,4
Торты около 46
Кока-кола 42,3
Чернослив 39,8
Пончики 38,9
Яблочный пирог 38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой 35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) 20–35
Мороженое 24,9
Белый рис отварной 24,7
Пицца 24,4
Жареный картофель 23,2
Консервированная сладкая кукуруза 22,6
Гренки из белого хлеба 19,6
Хот-дог 19,4
Отварной картофель 16,8
Виноград 15,2
Картофельное пюре 14,3
Вареная свекла 10,2
Пиво 9,8
Апельсиновый сок 8,4
Абрикос 7,8
Тыква 7,4
Дыня 5,3
Арбуз 5,2
Вареная морковь 4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль 54,3
Чечевица 53,8
Горький шоколад 48,3
Хлеб из муки грубого помола 46,1
Соя 26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы 23,2
Кешью 22,2
Зеленый горошек 13,2
Оливки 12,8
Гранат 11,9
Яблоко 11,4
Груша 10,8
Корневой сельдерей 10,8
Персик 10,2
Сливы 9,9
Крыжовник 9,8
Репчатый лук 9,4
Малина 8,9
Мандарин 8,4
Апельсин 8,3
Бобы 8,2
Красная смородина 8,1
Черная смородина 7,9
Киви 7,6
Грейпфрут 7,4
Орехи (кроме кешью) 7,1–11,6
Кабачок 5,8
Белокочанная капуста 5,7
Брокколи 5,2
Щавель 5,2
Брюссельская капуста 5,1
Болгарский перец 4,9
Цветная капуста 4,8
Редис 4,2
Перьевой зеленый лук 4,2
Стручковая фасоль 4,2
Лимон 3,7
Томаты 3,4
Огурец 2,4
Шпинат 2,4
Листовой салат 2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов) 1,1–3,6
Шампиньоны 0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

Таблица состава (белки, жиры, углеводы) и калорийности продуктов

Для справки. Калорийность — это количество энергии,полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта.Количество калорий, необходимых человеку, зависит от выполняемойработы, физической активности, пола, возраста, географической широты(холодный или жаркий климат). Как и любое топливо, пищевые продукты,сгорая в топке организма, выделяют энергию. Следовательно, пища имеетопределенную энергетическую ценность, которую можно измерить (например,в килокалориях или джоулях). Поэтому другое название энергетическойценности пищевых продуктов — калорийность. Каждый из нас не раз виделна фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, котораясоответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любойможет подсчитать, сколько энергии получит его организм послеупотребления определенного количества продукта.

Зная суточный рацион кого-либо, то есть количествосъеденных за день продуктов, включая напитки, и их энергетическуюценность, легко подсчитать количество полученной энергии — калорийностьсуточного рациона. Биохимики и диетологи уже давно рассчиталикалорийность и состав практически всех продуктов питания.

Предусмотреть все разнообразие пищи простоневозможно. Однако с учетом информации, помещенной на этикетках пищевыхпродуктов, расчет калорийности суточного рациона не представляетсерьезных затруднений.

Содержание глюкозы в продуктах таблица: сколько углеводов в фруктозе

Содержание углеводов, глюкозы, фруктозы, клетчатки в продуктах

Содержание углеводов в 100 г съедобной части продуктов

Количество углеводов (г) Пищевые продукты
Очень большое (65 и более) Сахар-песок, карамель леденцовая, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, финики, изюм, пшено, крупа гречневая и овсяная, урюк, чернослив
Большое (40-60) Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11—20) Сырки творожные сладкие, мороженое, хлеб белково-отрубяной, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишни, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое (5-10) Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника, лимонад
Очень малое (2-4,9) Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, шпинат, лимоны, клюква, грибы свеж

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в 100 г съедобной части овощей, фруктов и ягод

Пищевые продукты Глюкоза Фруктоза Сахароза Пищевые продукты Глюкоза Фруктоза Сахароза
(г) (г)
Капуста белокочанная 2,6 1,6 0,4 Сливы 3,0 1,7 4,8
Картофель 0,6 0,1 0,6 Черешня 5,5 4,5 0,6
Морковь 2,5 1,0 3,5 Яблоки 2,0 5,5 1,5
Огурцы 1,3 1,1 0,1 Апельсины 2,4 2,2 3,5
Свекла 0,3 0,1 8,6 Мандарины 2,0 1,6 4,5
Томаты 1,6 1,2 0,7 Виноград 7,8 7,7 0,5
Арбуз 2,4 4,3 2,0 Клубника 2,7 2,4 1,1
Тыква 2,6 0,9 0,5 Клюква 2,5 1,1 0,2
Абрикосы 2,2 0,8 6,0 Крыжовник 4,4 4,1 0,6
Вишни 5,5 4,5 0,3 Малина 3,9 3,9 0,5
Груши 1,8 5,2 2,0 Смородина черная 1,5 4,2 1,0
Персики 2,0 1,5 6,0

Содержание клетчатки в 100 г съедобной части продуктов
Количество клетчатки (г) Пищевые продукты
Очень большое (более 1,5) Отруби пшеничные, малина, фасоль, орехи, финики, клубника, урюк, овсяная крупа, шоколад, изюм, смородина черная, грибы свежие, инжир, черника, смородина белая и красная, клюква, крыжовник, чернослив
Большое (1 — 1,5) Крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья «Геркулес», горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсины, лимоны, брусника
Умеренное (0,6-0,9) Хлеб ржаной из сеяной муки, пшено, лук зеленый, огурцы, свекла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груши, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины
Малое (0,3-0,5) Хлеб пшеничный из муки 2-го сорта, рис, крупа пшеничная, кабачки, салат, арбуз, вишни, сливы, черешня
Очень малое (0,1—0,2) Мука пшеничная 1-го сорта, хлеб пшеничный из муки 1-го и высшего сорта, манная крупа, макароны, печенье

Где содержится глюкоза: список продуктов

Фруктоза, калорийность на 100 г

Калорийность, 399 ккал Белки, 0 г Жиры, 0 г Углеводы, 99.8 г

Вы открыли страницу продукта Фруктоза, калорийность которого равняется 0 ккал. Желаете узнать какое место по ценности продукта занимает Фруктоза в категории Сырье и приправы? Просто кликайте на нужную рубрику и сортируйте все наименования, к примеру, по числу белков и по количеству калорий.

Советуем также обращать внимание на содержание витаминов и микроэлементов, а также количество полезных или вредных добавок, информацию о которых мы по возможности указываем ниже. И помните, что главное полезно, а не вкусно!

Как сжечь 399 калорий?

110 минут Ходьбы

45 минут Бега

34 минуты Плавания

60 минут Езды на велосипеде

Функция глюкозы в организме человека

Наш организм производит глюкозу.

Глюкоза — это одна из форм сахара, которая образуется в нашем теле после еды. Образуется глюкоза благодаря поступлению в организм углеводов, протеинов и жиров. Затем она поступает в кровь. Наша кровь поглощает глюкозу и создает энергию, необходимую для движения и протекания химических процессов в теле. Мышечная ткань, органы и клетки организма используют эту энергию.

Глюкоза берет активное участие во многих процессах организма человека:

  • участвует в важных обменных процессах;
  • считается главным источником энергии;
  • стимулирует работу сердечно – сосудистой системы;
  • используется в лечебных целях для лечения многих заболеваний: патологии печени, болезни центральной нервной системы, различные инфекции, интоксикации организма и других болезнях.

Глюкоза содержится во многих противокашлевых препаратах, кровезаменителях;

  • обеспечивает питание клеток головного мозга;
  • устраняет чувство голода;
  • снимает стресс, нормализует работу нервной системы.

Помимо вышеперечисленных преимуществ глюкозы в организме человека, она улучшает умственную и физическую работоспособность, нормализует работу внутренних органов и улучшает общее состояние здоровья.

Для мозга глюкоза представляет единственное «горючее».

Для успешного функционирования нейроны мозга требуют постоянного поступления хотя бы 125-150 грамм глюкозы в день.

Организм получает необходимую ему энергию, пока содержание сахара в крови — на нормальном уровне. Чересчур высокий или же чересчур низкий уровень вызывает отклонения от нормального режима жизнедеятельности нашего организма. Вот почем нам важно знать, какие продукты питания являются источниками глюкозы.

Глюкоза поступает в наш организм с пищевыми продуктами, содержащими углеводы.

Поддерживает необходимый уровень глюкозы в крови особый гормональный механизм. Зачастую, после принятия пищи уровень сахара в крови несколько повышается. Это заставляет выделяться гормон поджелудочной железы – инсулин. Этот гормон способствует усваиванию глюкозы клетками организма и понижает ее концентрацию в крови до требуемых цифр.

Гликемический индекс продуктов

Кроме того, инсулин образует в нашем организме определенный запас глюкозы, содержащийся в виде гликогена в печени.

Глюкоза очень скоро усваивается в нашей пищеварительной системе. Она является мономером, из которого образуются некоторые полисахариды, к примеру — гликоген, целлюлоза и крахмал. В результате окисления глюкозы в организме происходит выброс энергии, которая необходима для протекания различных жизненных процессов.

Если глюкоза поступает в организм в избыточном количестве, она довольно быстро трансформируется в запасы энергии.

Глюкоза превращается в гликоген, который откладывается в различных местах и тканях организма, в качестве запасного источника энергии. Если же запасы гликогена и так достаточно велики, тогда глюкоза станет превращаться в жир, который откладывается в организме.

Наши мышцы не могут обойтись без гликогена.

Ведь именно он, распадаясь, высвобождает энергию, необходимую для работы и восстановления клеток. В мышцах гликоген расходуется постоянно, но его запасы не становятся при этом меньше.

Дело в том, что из печени все время приходят новые порции этого вещества, чтобы его количество оставалось постоянным.

Недостаток глюкозы в организме, симптомы

Причинами гипогликемии (нехватки глюкозы) могут быть: продолжительное голодание, недоедание, не здоровая диета, различные заболевания и так далее.

Признаки недостатка глюкозы могут проявляться на протяжении всего дня.

Нередко человек, страдая от них, может и не догадываться о расстройстве. К примеру, ощущение усталости, изнуренности в промежуток между 11 утра и 3 часами дня – первый симптом недостаточного содержания сахара. Проще всего обнаружить симптомы, если проследить за реакции организма после сладкого пончика или кофе.

Итак, первые симптомы недостатка глюкозы:

  • слабость, ощущение усталости,
  • дрожь,
  • потоотделение,
  • головная боль,
  • чувство голода,
  • сонливость,
  • раздражение,
  • злоба,
  • спутанные мысли,
  • проблемы со зрением,
  • двоение в глазах,
  • чувство неловкости,
  • частое сердцебиение.

Из продуктов, содержащих глюкозу, необходимо отметить виноград, вишни и черешни, малину, землянику, сливы, арбуз, бананы, тыкву, капусту белокочанную, морковь, картофель, зерновые и злаковые культуры, мед.

Продукты содержащие глюкозу: таблица

Продукт Содержание глюкозы в г, на 100 грамм
мед 80,4
мармелад 79,0
финики 69,0
курага 66,5
изюм 66,0
шоколад 63,0
яблоки 7,9
виноград 7,8
свекла 6,7
морковь 5,7
вишня 5,4
черешня 5,4
слива 3,0
тыква 2,7
арбуз 2,4
абрикосы 2,3
персики 2,0
апельсины 2,5

Основные растительные продукты,  источники глюкозы — это виноград, черешня, вишня, малина, земляника, сливы, арбуз.

Среди овощей первенство по содержанию глюкозы держат тыква, белокочанная капуста и морковка.

Углеводы и калорийность продуктов по признаку

Пищевая группа Углеводы
(граммы)
калорий

Молоко (больше простых углеводов; меньше питательных веществ)

Шоколадное молоко (1 стакан) 26 208
Нежирное (2%) молоко 12 121
Пудинг (любой вкус) (1/2 стакана) 30 161
Обезжиренное молоко (1 стакан) 12 86
Йогурт (с фруктовым вкусом, с низким содержанием жира) (1 стакан) 42 225
Йогурт (замороженный, с низким содержанием жира) (1 стакан) 34 220

Фасоль (более высокий% сложных углеводов; более питательная)

Черный горошек (1/2 стакана) 22 134
Бобы Гарбанзо (нут) (1 стакан) 45 269
Фасоль (1 стакан) 48 259
Фасоль пинто (1 стакан) 44 235
Жареные бобы (1/2 стакана) 26 142
Белая фасоль (1 стакан) 45 249
Фрукты (больше простых углеводов; меньше питательных веществ)
Яблоко (1 средний) 21 81
Яблочный сок (1 стакан) 28 111
Яблочное пюре (1 стакан) 60 232
банан (1) 27 105
Канталупа (1 стакан) 14 57
Финики (сушеные) (10) 61 228
Фруктовые роллы (1 рулон) 12 50
Виноград (1 стакан) 28 114
Виноградный сок (1 стакан) 23 96
Оранжевый (1) 16 65
Апельсиновый сок (1 стакан) 26 112
Груша (1) 25 98
Ананас (1 стакан) 19 77
Чернослив (сушеный) (10) 53 201
Изюм (1/2 стакана) 79 302
Малина (1 стакан) 14 61
Клубника (1 стакан) 11 45
Арбуз (1 стакан) 12 50
Овощи (больше сложных углеводов; больше питательных веществ)
Морковь (1 средний) 8 31
Кукуруза (1/2 стакана) 21 89
Фасоль, Лима (1/2 стакана приготовленной) 20 108
Горох зеленый (1/2 стакана) 12 63
Картофель (1 большой, запеченный, простой) 50 220
Сладкий картофель (1 большой) 28 118
Салат из трех бобов (1/2 стакана) 20 90
Зерновые (более высокий процент сложных углеводов; более высокая питательная ценность)
Бублик (1) 31 165
Бисквит (1) 13 103
Палочки для хлеба (2 палочки) 15 77
Хлеб (белый) (1 ломтик) 12 61
Хлеб (цельнозерновой) (1 ломтик) 11 55
Зерновые, готовые к употреблению (1 стакан) 24 110
Печенье (овсяное с изюмом) (1) 9 62
Кукурузный хлеб (1 квадрат) 28 178
Рисовое крем (3/4 стакана) 21 95
Пшеничное масло (3/4 стакана) 20 96
Английский маффин 25 130
Фиговый батончик (1) 10 50
крекеры Грэма (2 квадрата) 11 60
Батончик мюсли (мед и овес) (1 унция) 19 125
Булочка для гамбургеров (1) 21 119
Булочка для хот-догов (1) 21 119
Лапша (спагетти) (1 стакан) 34 159
Овсянка (1/2 стакана) 12 66
Овсяная каша быстрого приготовления Quaker, ароматизированная (1 пакет) 25 110
Блины (диаметр 4 дюйма) 10 41
Пицца (сыр) (1 ломтик) 39 290
Попкорн, простой (1 чашка, взбитый) 6 26
Крендели (1 унция) 21 106
Рис белый (1 стакан) 50 223
Рис коричневый (1 стакан) 50 232
Солевые (5 крекеров) 10 60
Тортилья, мука (1) 15 85
Триски TM (3 крекера) 10 60
Вафли (2, 3.5 дюймов x 5,5 дюйма) 17 130

Обучение чтению этикеток :: Диабетическое образование онлайн

Если вы едите упакованные продукты, удобный способ узнать, сколько углеводов содержится в вашей пище, — использовать этикетку с информацией о питании. Этикетка «Пищевая ценность» находится на внешней стороне контейнера.

Для подсчета углеводов рассмотрим три вещи:

  • Размер порции
  • Количество порций в упаковке
  • граммов всего углеводов на порцию

Общее количество углеводов показывает, сколько граммов углеводов содержится в одной порции.Будьте осторожны при чтении этикетки. В упаковке может быть более одной порции, поэтому, если вы съедите более одной порции, вам нужно будет соответственно умножить граммы углеводов.

А теперь давайте попрактикуемся на примере пищевой этикетки:

  • Что, если вы съедите больше или меньше одной порции? Давайте попрактикуемся с этим примером ярлыка.

  • Указанный размер порции — 3 штуки (или 90 грамм, если вы взвешиваете продукт).
  • В одной порции содержится 30 граммов углеводов.
  • Если съесть 6 штук, это две порции. Вы получите 60 граммов углеводов (1 порция = 30 граммов углеводов, 2 порции = 60 граммов углеводов).
  • Или, если вы съедите только один кусок, вы получите только 10 граммов углеводов. (Если 3 кусочка составляют 30 граммов углеводов, тогда каждый кусок должен содержать 10 граммов углеводов.)

Помните, когда вы учитесь считать углеводы, измеряйте точный размер порции, чтобы научить глаз видеть, как выглядят порции.Например, если размер порции составляет 1 стакан, отмерьте 1 стакан. Если вы отмерили чашку риса, сравните ее с размером вашего кулака. В будущем вы сможете визуализировать рис в сравнении с вашим кулаком. Продолжайте делать это, пока не получите хорошее представление о весе и объеме различных продуктов. Измерение продуктов в домашних условиях также может помочь вам чувствовать себя более комфортно при оценке размеров порций в ресторанах.

На этикетках

Nutrition Facts приводится разбивка общего количества углеводов из пищевых волокон, сахаров и сахарных спиртов.Это может сбивать с толку.

On Nutrition Facts на этикетках пищевых продуктов, граммы диетической клетчатки уже включены в общее количество углеводов, но поскольку клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переварить, клетчатка не повышает уровень сахара в крови. Вы можете вычесть граммы клетчатки из общего количества углеводов. Посмотрите этот пример на этикетке Nutrition Facts с указанием клетчатки.

На этикетке пищевых продуктов вычтите клетчатку из общего количества углеводов.

Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, граммы сахара уже включены в общее количество углеводов, поэтому вам не нужно считать это количество сахара отдельно.Указанные граммы сахара включают как натуральный сахар из фруктов или молока, так и добавленные сахара.

На этикетке пищевых продуктов общее количество углеводов включает сахар.

На этикетках некоторых пищевых продуктов сахарные спирты могут также указываться как общие углеводы. Сахарные спирты могут быть найдены в продуктах с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара». Но не дайте себя обмануть — сахарные спирты по-прежнему являются одной из форм углеводов, и они по-прежнему влияют на уровень сахара в крови, если не так сильно.Обычно около половины сахарного спирта считается углеводом. Узнайте больше о подсчете сахарных спиртов.

При подсчете углеводов учитывайте половину сахара из сахарного спирта.

Посмотрите пример этикетки с информацией о пищевой ценности, на которой показано, как подсчитывать сахарный спирт.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, сколько вы узнали о Понимание углеводов , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Как подсчитать углеводы для диеты при диабете

Углеводы — отличный источник энергии для вашего тела, но они также влияют на уровень сахара в крови. Если у вас диабет, отслеживайте, сколько вы едите, с помощью нескольких простых приемов.

Знайте свои углеводы. Это намного больше, чем просто макароны и хлеб. Все крахмалистые продукты, сахар, фрукты, молоко и йогурт также богаты углеводами. Убедитесь, что вы считаете их все, а не только очевидные.

Составьте план питания. Подсчитайте количество углеводов, белков и жиров, которое вы можете съесть во время еды и перекусов в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Большинство взрослых с диабетом стремятся получать 45-60 граммов углеводов за один прием пищи и 15-20 граммов за один перекус.Это число может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, насколько вы активны и какие лекарства вы принимаете, поэтому проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Посмотрите этикетки. Они упрощают подсчет углеводов. Найдите число «Всего углеводов», указанное на панели «Пищевая ценность» упаковки. Затем проверьте размер порции и подтвердите количество, которое вы можете съесть. Повторите этот шаг с другими продуктами, которые вы планируете есть. Когда вы добавляете все граммы углеводов, общая сумма должна оставаться в рамках вашего бюджета на питание.

Крахмал, фрукты или молоко = 15. Свежие продукты не имеют этикеток. Возможно, вам придется угадать, сколько в них углеводов. Хорошее практическое правило: каждая порция фруктов, молока или крахмала содержит около 15 граммов. Овощей не так много, поэтому их можно есть больше. Две или три порции овощей обычно равны 15 граммам углеводов.

Обратите внимание на размеры порций. Размер одной порции зависит от типа еды. Например, один небольшой (4 унции) кусочек свежих фруктов, 1/3 стакана макарон или риса и 1/2 стакана фасоли — каждая порция.Купите карманный справочник, в котором указано количество углеводов и размеры порций. Или скачайте приложение на свой смартфон. Когда вы едите дома, вам помогут мерные чашки и весы.

Отрегулируйте уровень инсулина. Ваши дозы могут меняться в зависимости от количества углеводов, которые вы съели во время еды, и разницы между вашим целевым уровнем сахара в крови и вашим фактическим показателем. Вам нужно знать свое «соотношение инсулина к углеводам» или количество углеводов, которые покрывает одна единица инсулина. Обычно одна единица инсулина быстрого действия покрывает 12-15 граммов углеводов.

Ваше тело также может быть более чувствительным к изменениям инсулина в течение дня. Стресс или то, сколько вы тренируетесь, также имеет значение. Вместе с врачом важно разработать план, как изменить лечение, если вам это необходимо.

Выбирайте здоровую пищу. При подсчете углеводов учитывается количество их, которые вы едите при каждом приеме пищи, а не их типы. Тем не менее, по возможности выбирайте здоровые варианты. Еда и напитки с добавлением сахара часто содержат много калорий и мало питательных веществ. Полезные углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, дадут вам энергию, а также витамины, минералы и клетчатку, которые помогут контролировать ваш вес.

Подсчет углеводов и диабет | ADA

Углеводы, или углеводы, естественным образом содержатся в определенных продуктах питания. Например, злаки, сладости, крахмалы, бобовые и молочные продукты содержат разное количество углеводов. Узнайте о трех типах углеводов и о том, какие продукты они содержат.

Когда пища и напитки, содержащие углеводы, перевариваются, углеводы распадаются на глюкозу, которая питает наши клетки, и уровень глюкозы в крови, или сахара в крови, повышается. У людей без диабета уровень сахара в крови повышается после еды, но инсулиновая реакция организма не дает ему подняться слишком высоко.

Если у вас диабет, процесс работает не так, как задумано. Как подсчет углеводов может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, зависит от режима лечения и от того, вырабатывает ли ваше тело инсулин.

  • Тип 1: Если у вас диабет 1 типа, ваша поджелудочная железа больше не вырабатывает инсулин, поэтому вам необходимо принимать фоновый инсулин, а также компенсировать количество углеводов в пище дозами инсулина во время еды. Для этого вы должны точно знать, сколько граммов углеводов содержится в вашей еде — подсчет углеводов!
  • Тип 2: Поскольку люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину и могут не вырабатывать его в достаточном количестве, важно помнить о потреблении углеводов.Чтобы избежать скачков сахара в крови, рекомендуется употреблять постоянное количество углеводов во время еды в течение дня, а не все сразу. Люди, принимающие пероральные препараты, могут использовать более простой метод подсчета углеводов, чем те, кто принимает инсулин.

Как считать углеводы?

Подсчет углеводов на самом базовом уровне включает в себя подсчет количества граммов углеводов в еде и сопоставление этого количества с вашей дозой инсулина.

Если вы принимаете инсулин во время еды , это означает, что сначала нужно учитывать каждый съеденный грамм углеводов и дозировать инсулин во время еды на основе этого количества.Вы будете использовать так называемое соотношение инсулина и углеводов , чтобы рассчитать, сколько инсулина вам нужно принять, чтобы контролировать уровень сахара в крови после еды. Эта усовершенствованная форма подсчета углеводов рекомендуется людям, которые проходят интенсивную инсулиновую терапию с помощью инъекций или помпы, например, людям с типом 1 и некоторым людям с типом 2.

Хотя людям с диабетом 2 типа, которые не принимают инсулин во время еды, может не потребоваться подробный подсчет углеводов для поддержания уровня сахара в крови, некоторые предпочитают это делать.В то время как некоторые предпочитают придерживаться традиционного подсчета углеводов, есть другие, которые используют более базовую версию подсчета углеводов, основанную на «выборе углеводов», где один «выбор» содержит около 15 граммов углеводов. Третьи используют метод диабетической тарелки, чтобы съедать разумную порцию углеводосодержащих продуктов при каждом приеме пищи, ограничивая цельнозерновые, крахмалистые овощи, фрукты или молочные продукты до четверти тарелки.

Итак, есть несколько способов сделать это, и это действительно зависит от личных предпочтений, но помните, что лучший метод подсчета углеводов для вас — это тот, который соответствует вашим потребностям в лекарствах и образе жизни.Зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN / RD) или сертифицированный специалист по уходу и образованию при диабете (CDCES) может помочь вам выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Сколько углеводов мне нужно есть?

Что касается идеального количества углеводов на прием пищи, магического числа не существует. Количество углеводов, необходимое каждому человеку, во многом определяется размером вашего тела и уровнем активности. Аппетит и голод тоже играют роль.

Чтобы выяснить, сколько углеводов вам следует съесть, назначьте встречу с вашим RD / RDN или CDCES.Они разработают план питания специально для вас. Эта услуга, предоставляемая диетологом, называется лечебным питанием.

Сессии по обучению самоконтролю при диабете (DSME) также могут включать в себя составление плана питания. Во время занятий вы определите свои потребности в углеводах и определите, как распределить углеводы между приемами пищи и закусками. Реакция на инсулин у всех будет разной, и мы не хотим делать диету более строгой, чем это необходимо для контроля уровня сахара в крови.

Найдите программу обучения диабету

Для начала вам нужно выяснить, сколько углеводов вы едите во время еды и перекусов. Отслеживание потребления пищи и уровня сахара в крови до и примерно через 2-3 часа после еды в течение нескольких дней может предоставить полезную информацию для вас и вашей бригады по лечению диабета, чтобы увидеть, как различные приемы пищи влияют на ваш уровень глюкозы в крови, чтобы вы могли определить правильное количество углеводы для вас.

Сколько углеводов в моей пище?

Вы можете узнать, сколько углеводов в продуктах питания, прочитав их этикетки.Если на продукте нет этикетки, например на целом фрукте или овоще, существуют приложения и другие инструменты, которые помогут вам произвести расчеты. Например, в базе данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США есть информация о питательных веществах для тысяч пищевых продуктов в формате с возможностью поиска. Хорошая новость заключается в том, что чем дольше вы практикуете подсчет углеводов, тем больше вы запоминаете содержание углеводов в продуктах, которые вы обычно едите.

На этикетке с пищевой ценностью есть два пункта, на которые следует обратить внимание при подсчете углеводов:

  • Размер порции. Размер порции означает, сколько человек обычно ест или пьет, и вся информация на этикетке относится к этому конкретному количеству пищи. Если вы едите больше, вам нужно будет учитывать дополнительные питательные вещества. Например, если вы съедите две или три порции чего-то, вам нужно будет удвоить или утроить количество граммов углеводов (и всех других питательных веществ), указанное на этикетке, в ваших расчетах.
  • Грамм углеводов. Это число включает все углеводы: сахар, крахмал и клетчатку.Правильно: вам не нужно беспокоиться о добавлении граммов добавленных сахаров — они включены в общее количество углеводов! Добавленные сахара и другие маркеры под списком общих углеводов включены, чтобы предоставить больше информации о том, что содержится в еде, которую вы едите. И хотя вам не нужно беспокоиться о добавлении сахара, когда дело доходит до подсчета углеводов, вы все равно должны стремиться минимизировать количество добавленного сахара в еде, которую вы едите.

А как насчет белков и жиров?

Подсчет углеводов был бы простым, если бы мы ели только углеводную пищу, но еда обычно представляет собой смесь углеводов, белков и жиров.Еда с высоким содержанием белка и жира может изменить скорость усвоения углеводов организмом, что влияет на уровень сахара в крови.

Отличный способ понять, как еда влияет на уровень сахара в крови, — это отслеживать свои цифры и обсуждать их со своей командой по лечению диабета, включая RD / RDN и / или CDCES. Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) или самоконтроль уровня глюкозы в крови также могут помочь, особенно при дозировании инсулина.

Что мне есть?

Считаете ли вы каждый грамм углеводов или используете какой-либо другой метод планирования приема пищи, вам нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами.Выбирайте цельные необработанные продукты в их естественном состоянии, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки. Обработанные продукты, такие как упакованное печенье, крекеры и другие закуски, обычно содержат добавленную соль, сахар, углеводы, жиры или консерванты.

Хотя это звучит много, не удивляйтесь — начните с небольших изменений и придерживайтесь их. Даже небольшие изменения могут иметь огромные результаты!

Как считать углеводы: пошаговое руководство

Знание того, сколько углеводов вы едите, жизненно важно для низкоуглеводной диеты.Один из способов сделать это — считать граммы углеводов, практика, обычно называемая «подсчетом углеводов». Подсчет углеводов часто практикуется людьми, которые управляют таким заболеванием, как диабет 1 или 2 типа. Но многие другие люди используют подсчет углеводов для похудения, поддержания здорового веса или достижения целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

Углеводы — это макроэлементы, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови. Поскольку людям с диабетом трудно контролировать уровень сахара в крови, им часто полезно придерживаться модифицированной углеводной диеты.Для людей с диабетом, которые принимают инсулин, адекватный подсчет углеводов является критически важным навыком, потому что углеводы соответствуют инсулину для контроля уровня глюкозы в крови.

Подсчет углеводов может показаться сложным на первый взгляд, но этот процесс станет проще и быстрее, когда вы освоитесь. Воспользуйтесь онлайн-инструментами и ресурсами, чтобы сделать процесс более эффективным.

Свяжитесь с вашим лечащим врачом

Чтобы считать углеводы, вы должны иметь в виду цель или цель.Количество углеводов, которое вы должны потреблять в день, будет зависеть от множества факторов, таких как ваши потребности в калориях (для поддержания или потери веса), уровень активности, ваш типичный режим питания, предпочтения или антипатии к еде, а также ваше состояние здоровья.

Большинство американцев потребляют около 45–65% калорий из углеводов, но это количество не идеально для всех. Например, людям с диабетом 2 типа может быть полезно придерживаться более низкоуглеводной диеты, предназначенной для похудания.Ваш лечащий врач может направить вас к зарегистрированному диетологу, имеющему опыт в вашем медицинском состоянии или в достижении вашей цели оздоровления.

Вместе вы и ваш поставщик можете определить правильное количество углеводов, которое вы будете потреблять в течение дня. Кроме того, R.D. может помочь вам узнать больше о продуктах с высоким содержанием углеводов и о продуктах с низким содержанием углеводов. Они также могут помочь вам научиться находить самые полезные продукты в каждой категории.

Наконец, ваш лечащий врач может рассказать вам, как подсчет углеводов повлияет на ваше общее состояние здоровья, что может помочь вам сохранить мотивацию, если или когда процесс станет разочаровывающим.

Инструменты для измерения еды

Это может показаться очевидным, но вы не можете определить количество углеводов в порции пищи, если не знаете, сколько еды вы собираетесь съесть.

На этом жизненно важном этапе необходимы измерительные инструменты, особенно когда вы только начинаете. Люди часто думают, что знают, сколько стоит столовая ложка, полстакана или шести дюймов, но часто их оценки неточны.

Среди удобных инструментов есть мерные чашки и ложки, а также кухонные весы (проще всего использовать цифровые весы).

Научитесь оценивать

У вас не всегда будет доступ к вашим измерительным приборам во время еды, поэтому вам следует как можно больше узнать о продуктах, содержащих углеводы, и количестве углеводов, которые они обеспечивают.

Академия питания и диетологии предоставляет список продуктов, которые содержат около 15 граммов углеводов. В их число входят:

  • Хлеб : один ломтик
  • Зерновые : 3/4 стакана сухих или 1/2 стакана приготовленных
  • Фрукты : 1/2 стакана консервов или сока, один небольшой кусочек фреша (например, маленькое яблоко или апельсин)
  • Желе : 1 столовая ложка
  • Макаронные изделия : 1/3 стакана
  • Фасоль пинто : 1/2 стакана
  • Рис : 1/3 стакана
  • Крахмалистые овощи : 1/2 стакана картофельного пюре, вареной кукурузы, гороха или бобов Лима
  • Tortilla : Один 6-дюймовый

Узнайте о продуктах, которые не содержат углеводов.Уравновешивание углеводных продуктов с продуктами без углеводов поможет вам планировать приемы пищи и оставаться в ваших целевых зонах. Некрахмалистые овощи являются частью хорошо сбалансированного рациона и содержат очень мало углеводов, около 5 граммов — это 1/2 стакана приготовленных или 1 стакан сырых.

Простой способ контролировать порции при приеме пищи, а также получать адекватное питание — это практиковать метод тарелок. Старайтесь приготовить 1/2 части вашей тарелки некрахмалистых овощей, 1/4 постного белка и 1/4 сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые или крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель.

Продукты, которые содержат мало углеводов или совсем не содержат их, включают мясо, рыбу и птицу, орехи, масла, жиры и некоторые виды сыров.

Чтение пищевых этикеток

Когда вы считаете углеводы, пищевые этикетки — ваши друзья. На этикетке Nutrition Facts четко указано, сколько углеводов содержится в каждом продукте питания.

Чтобы убедиться, что вы правильно используете этикетку, проверьте не только граммы углеводов, но и размер порции. Количество потребляемой вами пищи может быть больше или меньше указанного размера порции, и это повлияет на количество потребляемых вами углеводов.

Например, если вы съели два ломтика хлеба, а размер порции — один, вам придется удвоить указанное количество граммов, чтобы узнать, сколько всего углеводов вы потребляете.

Использование интернет-ресурсов

Будут некоторые продукты, на которых нет этикетки с информацией о пищевой ценности, например свежие фрукты и овощи, а также мясо из мясного магазина. Для этих продуктов вам придется использовать другие ресурсы, чтобы получить данные о содержании углеводов. Онлайн-ресурсы, как правило, проще всего использовать и обновляются чаще.

Одним из умных ресурсов является База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. В этой доступной для поиска базе данных представлены сведения о питании, в том числе граммы углеводов, клетчатки, крахмала и сахаров в пищевых продуктах, продаваемых по всей стране. Вы найдете определенные марки продуктов питания, а также общие категории.

Вы также можете использовать этот инструмент для поиска по питательному веществу. Например, с помощью функции «Поиск питательных веществ» вы можете искать сухие завтраки, перечисленные по количеству углеводов в каждой.

Помимо базы данных, USDA также предоставляет потребителям подсчет углеводов и списки обмена.Вы можете найти там инструмент, который лучше подходит для вас, или подумайте об использовании приложения для смартфона, поскольку многие из них широко доступны, а большинство из них бесплатны.

Приложения

или онлайн-ресурсы, такие как База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, являются полезными инструментами при подсчете углеводов и могут быть более точными, чем печатные ресурсы, которые не обновляются так часто.

Подсчет углеводов по пищевой группе

Каждый вид пищи представляет разные проблемы и возможности при подсчете углеводов. Используйте эти советы, чтобы включить в свой рацион как можно больше здоровой пищи.

Овощи некрахмалистые

Хотя некрахмалистые овощи содержат некоторое количество углеводов, их не так много, и эти продукты обычно обеспечивают существенную питательную ценность. К некрахмалистым овощам относятся темная и листовая зелень, брокколи, спаржа, грибы, цветная капуста и стручковая фасоль.

При низкоуглеводной диете эти овощи заменяют более крахмалистые продукты. Фактически, многие люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, увеличивают количество этих овощей вдвое или втрое во время еды.Люди, соблюдающие умеренно-углеводные диеты, иногда их вообще не считают.

Однако, если вы считаете углеводы в овощах, это может быть сложно из-за неправильной формы и различных способов их нарезки и приготовления.

Фрукты

Фрукты имеют огромное разнообразие содержащихся в них углеводов. Например, полстакана малины содержит около 7,5 граммов углеводов. А вот изюм содержит 34 грамма на четверть стакана. В целом, ягоды имеют самое низкое количество углеводов на порцию и высокое содержание клетчатки, в то время как некоторые тропические фрукты и сухофрукты содержат больше всего углеводов на порцию.

Фрукты, как правило, имеют даже более неправильную форму, чем овощи, поэтому иногда вам может потребоваться их взвесить. Другая проблема заключается в том, что средний размер многих фруктов с годами вырос. В среднем 4–5 унций целых фруктов, таких как яблоко, груша, апельсин, 2 киви, 4 унции ломтика дыни или 4 унции ананаса, содержат 15 граммов углеводов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США предоставляет полезный загружаемый ресурс для подсчета углеводов во фруктах.

Например, средний банан имеет длину около семи дюймов.Многие из тех, что вы найдете на своем рынке, крупнее. Среднее яблоко — три дюйма в диаметре, и большинство людей сочтут его маленьким.

Бобы и крахмалистые овощи

Если в вашем рационе есть место, бобы и более крахмалистые овощи — отличный выбор, потому что они, как правило, очень богаты питательными веществами по сравнению с другими продуктами с более высоким содержанием углеводов. Кроме того, в бобах много медленно перевариваемых углеводов и резистентного крахмала. Полстакана бобов содержит примерно 15 граммов углеводов, за исключением соевых бобов.

Крахмалистые овощи различаются по содержанию углеводов, и некоторые цифры могут вас удивить. Например, полстакана картофельного пюре содержит около 15 граммов углеводов на порцию. Размер и размер порции крахмалистых овощей также будут зависеть от количества углеводов. Например, толстый картофель фри содержит больше углеводов, чем более тонкий картофель. Как правило, одна 30 грамм картофеля содержит около 15 граммов углеводов.

Зерновые и макаронные изделия

Специалисты по уходу за диабетом и просвещению часто используют в качестве ориентира 15 граммов углеводов.В этом случае 15 граммов часто называют одним выбором углеводов. Это не означает, что вы можете съесть только 15 граммов углеводов на одну порцию, но если вы используете 15 граммов в качестве ориентира и, например, хотите съесть 45 граммов углеводов во время еды, тогда вы можете съесть три углевода. выбор за один прием пищи.

Также важно понимать сухие измерения по сравнению с приготовленными. Например, из 2 унций сухой пасты получается одна чашка приготовленной, что соответствует примерно 45 граммам углеводов.

Цельное зерно более питательно, чем очищенное. Проверьте количество углеводов для выбранных зерен:

  • Амарант : 46 г на чашку, приготовленный
  • Кукурузная мука (включая крупу, поленту и попкорн) : 47 граммов на чашку, приготовленные
  • Овес (включая несколько видов вареного овса) : 28 г на чашку, приготовленный
  • Квиноа : 39 граммов на чашку, приготовленной
  • Рис : 37 г на чашку, приготовленный

Хлебобулочные изделия

Единственный реальный способ определить количество углеводов в печеньях, пирожных, пирогах, хлебе и других выпечках — это прочитать этикетку и очень внимательно следить за размером порции.

Вот некоторые приблизительные оценки, основанные примерно на 15 граммах на порцию:

  • Бисквит : половина обычного размера или одна маленькая (2 дюйма в диаметре)
  • Хлеб : Один кусок (обратите внимание, что в наши дни многие буханки хлеба имеют более крупные куски, чем стандартный размер, поэтому обязательно проверьте этикетку)
  • Брауни или торт : Один маленький кусок без глазури (квадрат 2 дюйма)
  • Крекеры : от четырех до шести
  • Английский маффин : одна половина
  • Маффин : Одна треть большого кекса или один маленький кекс (2,5 дюйма в диаметре)
  • Тортилья : одна 6 дюймов, мука или кукуруза
  • Ванильные вафли : Три вафли

Молочные продукты

Одна чашка коровьего молока содержит от 11 до 12 граммов углеводов, которые поступают из сахара (лактозы).

Почти во всех других молочных продуктах часть лактозы удаляется либо путем ферментации (йогурт, сыр), либо потому, что сливок используется больше, чем молока. Однако в йогурте с добавлением ингредиентов (например, фруктов или других подсластителей) количество углеводов увеличивается.

В целом сыр — это продукт с низким содержанием углеводов. Одна унция сыра обычно содержит от полуграмма до одного грамма углеводов, хотя плавленые сыры могут содержать больше.

Орехи и семена

Орехи и семена — отличные продукты с низким содержанием углеводов, потому что они содержат полезные жиры и клетчатку.Большинство орехов и семян содержат мало углеводов. В четверти стакана орехов, таких как миндаль, кешью, грецкие орехи, пекан, макадамия и бразильские орехи, содержится около 3–10 граммов углеводов. Кешью содержат больше всего (около 10 граммов), тогда как тыквенные семечки содержат только 3 грамма.

Слово Verywell

Помните, что вам придется учиться, когда вы начнете считать углеводы. Наберитесь терпения и помните, почему так важен подсчет углеводов. В конце концов, вы научитесь этому и инстинктивно будете знать, какие продукты выбрать, чтобы получить сытную и здоровую диету.

4.7: Углеводы и выбор личной диеты

Цели обучения

  • Определите допустимый диапазон распределения макроэлементов для углеводов, адекватное потребление клетчатки и рекомендуемое потребление добавленных сахаров.
  • Перечислите пять продуктов, которые являются хорошими источниками медленно высвобождающихся углеводов.
  • Определите от трех до пяти продуктов с высоким содержанием клетчатки и углеводов из цельных нерафинированных источников.

В этой главе вы узнали, что такое углеводы, различные типы углеводов в вашем рационе и что избыточное потребление одних углеводов вызывает заболевания, а другие снижают риск заболеваний.Теперь, когда мы знаем о пользе употребления правильных углеводов, мы рассмотрим, сколько именно нужно есть, чтобы укрепить здоровье и предотвратить болезни.

Сколько углеводов нужно человеку?

Совет по пищевым продуктам и питанию МОМ установил рекомендуемую норму потребления углеводов (RDA) для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день. Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет от 45 до 65 процентов.Это означает, что при диете в 2000 килокалорий человек должен потреблять от 225 до 325 граммов углеводов каждый день. Согласно МОМ, не более 25 процентов от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на добавленный сахар. Всемирная организация здравоохранения и AHA рекомендуют гораздо меньшее потребление добавленных сахаров — 10 процентов или меньше от общего количества потребляемых калорий. МОМ также установила адекватное потребление пищевых волокон, которое составляет 38 и 25 граммов для мужчин и женщин соответственно. Рекомендации относительно пищевых волокон основаны на уровнях потребления, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Нормы потребления углеводов и клетчатки с пищей
Тип углеводов RDA (г / день) AMDR (% калорий)
Всего углеводов 130 45–65
Добавленный сахар <25
Волокно 38 (мужчины), * 25 (женщины) *
* означает адекватное потребление

Пищевые источники углеводов

Углеводы содержатся во всех пяти группах пищевых продуктов: зерновых, фруктах, овощах, мясе и бобах (только в некоторых обработанных мясных продуктах и ​​бобах) и молочных продуктах.Углеводы с быстрым высвобождением более распространены во фруктах, фруктовых соках и молочных продуктах, тогда как углеводы с медленным высвобождением более многочисленны в крахмалистых овощах, бобах и цельнозерновых продуктах. Быстро высвобождающиеся углеводы также содержатся в больших количествах в обработанных пищевых продуктах, безалкогольных напитках и сладостях. В среднем порция фруктов, цельного зерна или крахмала содержит 15 граммов углеводов. Порция молочных продуктов содержит около 12 граммов углеводов, а порция овощей — около 5 граммов углеводов.В таблице \ (\ PageIndex {2} \) приведены конкретные количества углеводов, клетчатки и добавленного сахара в различных продуктах питания.

Таблица \ (\ PageIndex {2} \): углеводы в продуктах питания (граммы на порцию)
Продукты питания Всего углеводов Сахара Волокно Добавленный сахар
Яблоко 19 (1 средний) 19.00 4,4 0
Банан 27 (1 средний) 14,40 3,1 0
Чечевица 40 (1 с.) 3,50 16,0 0
фасоль 8,7 (1 с.) 1.60 4,0 0
Зеленый перец 5,5 (1 средний) 2,90 2,0 0
Тортилья кукурузная 10,7 (1) 0,20 1,5 0
Хлеб пшеничные отруби 17,2 (1 ломтик) 3.50 1,4 3,4
Хлеб ржаной 15,5 (1 ломтик) 1,20 1,9 1.0
Бублик (простой) 53 (1 средний) 5,30 2,3 4,8
Брауни 36 (1 квадрат) 20.50 1,2 20,0
Овсяное печенье 22,3 (1 унция) 12,00 2,0 7,7
Кукурузные хлопья 23 (1 с.) 1,50 0,3 1,5
Крендели 47 (10 витков) 1.30 1,7 0
Попкорн (домашний) 58 (100 г) 0,50 10,0 0
Обезжиренное молоко 12 (1 с.) 12,00 0 0
Крем (половинка) 0,65 (1 ст.) 0,02 0 0
Заменитель сливок 1.0 (1 чайная ложка) 1,00 0 1.0
Сыр Чеддер 1,3 (1 ломтик) 0,50 0 0
Йогурт (с фруктами) 32.3 (6 унций) 32,30 0 19,4
Цезарь соус 2,8 (1 ст.) 2,80 0 2,4

Источники: Министерство сельского хозяйства США. Национальная база данных по питательным веществам для справочной информации. Последнее изменение 7 декабря 2011 г. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ и Министерство сельского хозяйства США.«База данных о добавленном сахаре в выбранных продуктах». Февраль 2006 г. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Это комплексный комплекс питательных веществ

При выборе диетических источников углеводов лучшими являются те, которые богаты питательными веществами, что означает, что они содержат больше необходимых питательных веществ на калорию энергии. В общем, углеводы с высоким содержанием питательных веществ обрабатываются минимально и включают цельнозерновой хлеб и крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и бобы.Напротив, углеводные продукты с пустыми калориями подвергаются высокой переработке и часто содержат добавленные сахара и жиры. Безалкогольные напитки, пирожные, печенье и конфеты — примеры углеводов с пустыми калориями. Их иногда называют «плохими углеводами», так как известно, что они вызывают проблемы со здоровьем при чрезмерном потреблении.

Углеводы из информации о продукте

Хотя этикетки с пищевой ценностью помогают определить количество потребляемых вами углеводов, они не помогают определить, рафинирован ли продукт или нет.Список ингредиентов помогает в этом отношении. Он определяет все ингредиенты продукта в порядке их концентрации, причем наиболее концентрированный ингредиент находится на первом месте. Выбирая между двумя видами хлеба, выберите тот, в котором в качестве первого ингредиента указана цельнозерновая (не пшеничная) мука, и избегайте хлеба с другими ингредиентами, такими как белая или кукурузная мука. (Обогащенная пшеничная мука относится к белой муке с добавлением витаминов.) Ешьте меньше продуктов, в первых пяти ингредиентах которых указан высокофруктовый сахарный корень и другие сахара, такие как сахароза, мед, декстроза и тростниковый сахар.Если вы хотите есть меньше обработанных пищевых продуктов, в целом избегайте продуктов с длинным списком ингредиентов. Что касается продуктов питания и напитков, производители могут включать такие утверждения, как «без сахара», «с пониженным содержанием сахара», «с высоким содержанием клетчатки» и т. Д. Закон о питании и маркировке 1990 г. определил для пищевой промышленности и потребителей, что это метки означают (Таблица \ (\ PageIndex {3} \)).

Таблица \ (\ PageIndex {3} \): пищевые этикетки, содержащие углеводы
Этикетка Значение
Без сахара Содержит менее 0.5 граммов сахара на порцию
Сахар пониженный Содержит на 25 процентов меньше сахара, чем аналогичный продукт
Меньше сахара Содержит на 25 процентов меньше сахара, чем аналогичный продукт, и не подвергался изменениям в результате обработки, чтобы стать таким
Без добавления сахара Сахар не добавлен во время обработки
Высоковолокно Содержит не менее 20 процентов дневной нормы клетчатки в каждой порции
Хороший источник волокна Содержит от 10 до 19 процентов дневной нормы клетчатки на порцию
Больше волокна Содержит 10 или более процентов дневной нормы клетчатки на порцию

Источник: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.«Приложение A: Определения заявлений о питательных веществах». Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов . Сентябрь 1994 г. Последний раз редактировалось в октябре 2009 г. www.fda.gov/Food/GuidanceComp…/ucm064911.htm.

Кроме того, FDA разрешает пищевым продуктам, содержащим цельный овес (который содержит растворимую клетчатку), на упаковке должно быть указано, что пища снижает риск ишемической болезни сердца. FDA больше не разрешает Cheerios утверждать, что, употребляя в пищу их хлопья, «вы можете снизить уровень холестерина на четыре процента за шесть недель.”

Итог

Прочтите этикетки и списки ингредиентов продуктов, чтобы определить количество потребляемых углеводов и узнать, какие типы углеводов вы потребляете.

Личный выбор

Углеводы содержатся в большинстве продуктов, поэтому у вас есть большой выбор, чтобы соответствовать рекомендациям по углеводам для здорового питания. Руководство по питанию на 2015-2020 годы рекомендует есть больше нерафинированных углеводов и клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров.Для выполнения этих рекомендаций используйте некоторые или все из следующих предложений:

  • Получайте больше углеводов из цельного зерна, съев цельнозерновые хлопья на завтрак, используя цельнозерновой хлеб, чтобы приготовить бутерброд на обед, и съев порцию бобов и / или орехов на ужин.
  • Убедитесь, что вы получаете не менее трех порций (или больше) всех зерен, которые вы едите как цельнозерновые каждый день. Порция цельнозерновых равна одному ломтику цельнозернового хлеба, одной унции цельнозерновых хлопьев и половине стакана приготовленных хлопьев, коричневого риса или цельнозерновой пасты.
  • В пищевых продуктах, приготовленных из кукурузной муки, используется цельное зерно, поэтому выбирайте лепешки, кукурузные хлопья и кукурузный хлеб с кукурузной мукой, указанной в качестве первого ингредиента.
  • При выпечке замените часть очищенной белой муки цельнозерновой мукой или другой цельнозерновой мукой.
  • Если вам нравится хлеб на ужин, выберите цельнозерновой маффин вместо булочки Кайзера или багета.
  • Добавьте в салат бобы, орехи или семена — они придают текстуру и вкус.
  • Выберите цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис, готовьте «аль денте» и равными порциями добавьте бобы и овощи.
  • Немного измените его и ощутите вкус и удовольствие других цельнозерновых продуктов, таких как ячмень, киноа и булгур.
  • Ешьте закуски с высоким содержанием клетчатки, например миндаль, фисташки, изюм и воздушную кукурузу.
  • Чаще добавляйте в обеденную тарелку артишок и зеленый горошек.
  • Успокойте «сладкоежек», съев фрукты, например, ягоды или яблоко.
  • Замените сладкие безалкогольные напитки сельтерской водой, чаем или небольшим количеством 100-процентного фруктового сока, добавленного в воду или газированную воду.

Основные выводы

  • Национальная медицинская академия установила рекомендуемую норму углеводов для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день. Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов для общего количества углеводов составляет от 45 до 65 процентов.
  • Углеводы содержатся во всех пяти пищевых группах: зерновые, фрукты, овощи, бобовые (горох и фасоль) и молочные продукты.
  • Руководство по питанию на 2015-2020 годы рекомендует есть больше медленно высвобождаемых углеводов и больше клетчатки, а также сократить потребление продуктов с высоким содержанием добавленных сахаров. Это включает в себя выбор источников углеводов, богатых питательными веществами, с большим количеством необходимых питательных веществ на калорию энергии.

Обсуждение стартеров

  1. Получаете ли вы рекомендованное количество пищевых волокон в своем рационе?
  2. Прочтите следующую статью из клиники Мэйо «Добавленные сахара: не мешайте подсластителям».Определите добавленный сахар, который вы обычно потребляете, и обсудите некоторые «сюрпризы», которые вы обнаружите со своими одноклассниками.

Сахар и углеводы в крови

Вопреки распространенному мнению, люди с диабетом могут получать умеренное количество углеводов в своем рационе. Акцент делается на контроле над углеводами, а не на отказе от углеводов. На самом деле углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, и примерно половина вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из углеводной пищи.Углеводы — это крахмалы и сахара, содержащиеся в пище. Они содержатся в зернах, крахмалистых овощах, фруктах, молоке и сладостях.

Что такое подсчет углеводов?

Подсчет углеводов — это подход к планированию приема пищи, который равномерно распределяет ваши углеводные калории в течение дня, подсчитывая правильное количество углеводных продуктов для каждого приема пищи и перекуса. Акцент при подсчете углеводов делается на том, сколько углеводов вы едите за один раз, а НЕ на том, какой тип углеводов вы выберете.Держитесь подальше от модных диет, которые ограничивают количество съедаемых углеводов.

А как насчет сахара?

Исследования показали, что сахар повышает уровень сахара в крови не больше, чем крахмал. Это означает, что вы можете есть сладкие продукты (печенье, торты, пироги и конфеты), если вы считаете их частью общего количества потребляемых углеводов. Имейте в виду, что продукты с высоким содержанием сахара часто содержат много жира и калорий, и при чрезмерном употреблении могут поднять уровень сахара и триглицеридов и привести к увеличению веса.

А как насчет заменителей сахара?

Заменитель сахара — это подсластитель, который используется вместо сахара. Заменители сахара, одобренные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), включают аспартам, сахарин, ацесульфам калия, сукралозу и неотам. Все можно безопасно употреблять в умеренных количествах. Заменители сахара не нужно включать в свой план питания. Если они используются в качестве подсластителя в пище, содержащей мало калорий и не содержащей других углеводов (например, безалкогольные напитки без сахара или желатин без сахара), такая пища считается «бесплатной пищей».«Если, с другой стороны, заменитель сахара используется в пище, содержащей другие источники углеводов (например, пудинг без сахара или печенье без сахара), необходимо учитывать общее содержание углеводов. Эта пища не считается» бесплатное питание «

А как насчет сахарных спиртов?

Сахарные спирты, такие как маннит и сорбит, представляют собой углеводы, которые всасываются очень медленно и поэтому влияют на уровень сахара в крови значительно меньше, чем сахара и крахмалы. Из-за этого их часто используют в качестве подсластителей в продуктах без сахара.Сахарные спирты не являются «бесплатными», и их все же следует учитывать как часть общего содержания углеводов в любой пище. Слишком большое количество сахарных спиртов может вызвать диарею.

Как считать углеводы?

Вы можете считать граммы углеводов или выбор углеводов. «Углеводный выбор» — это порция пищи из одной из углеводных групп продуктов (злаки / крахмалы, фрукты, молоко и сладости), которая содержит 15 граммов углеводов.

1 углевод на выбор = 15 граммов углеводов.Например, 1 ломтик хлеба из группы крахмала, 1 маленькое яблоко из группы фруктов, 1 стакан молока из группы молочных продуктов и ½ стакана мороженого из группы сладостей называются углеводным выбором и содержат 15 граммов углевод. Выбор углеводов также можно рассчитать, сославшись на общее содержание углеводов на этикетке продукта. Не считайте мясо, некрахмалистые овощи или жиры в качестве углеводов.

Как вы используете этикетку для подсчета углеводов?

Взглянув на этикетку продукта, найдите размер порции и общее количество углеводов в этой порции.Примечание: общие углеводы включают сахар, крахмал и клетчатку. При подсчете углеводов используйте граммы общего количества углеводов.

Чтобы рассчитать количество углеводов в данной порции, просто разделите общее количество углеводов на 15.

Обратитесь к следующей информации, чтобы помочь с расчетом выбора углеводов:

  • граммов углеводов 0-5
  • граммов углеводов 6-10
    • Считается как ½ углеводов на выбор
  • граммов углеводов 11-20
    • Считается как 1 углевод на выбор
  • граммов углеводов 21-25
    • Считается как 1½ углеводов
  • граммов углеводов 26-35
    • Считается как 2 варианта углеводов
  • граммов углеводов 36-40
    • Считается как 2½ углеводов
  • граммов углеводов 41-50
    • Считается как 3 варианта углеводов
  • граммов углеводов 51-55
    • Считается как 3½ углеводов
  • граммов углеводов 56-65
    • Считается как 4 варианта углеводов

Что я могу съесть, что не повысит уровень сахара в крови?

Продукты, содержащие менее 20 калорий и 5 граммов углеводов, считаются «бесплатными» продуктами.К ним относятся напитки без сахара и газированные напитки, специи и приправы. Предупреждение: «диетические», «диабетические», «без добавления сахара» и «низкоуглеводные» продукты не обязательно не содержат углеводов или содержат мало калорий. Пожалуйста, внимательно читайте этикетки на продуктах.

Пищевые волокна

Пищевые волокна — неперевариваемая часть растительной пищи. Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Вместе эти два типа клетчатки могут предотвратить запор, снизить уровень холестерина в крови и помочь вам почувствовать себя сытым после еды.Они также могут улучшить ваш уровень сахара в крови. Рекомендуемое потребление клетчатки для людей с диабетом такое же, как и для населения в целом — от 20 до 35 граммов в день и продуктов, содержащих цельнозерновые продукты (половина потребления зерна). Важно постепенно увеличивать потребление клетчатки в рационе, чтобы избежать газов и вздутия живота. Также важно пить достаточное количество жидкости.

Для увеличения потребления клетчатки:

  • Выбирайте цельнозерновые продукты.
  • Выбирайте больше фруктов и овощей.
  • Не очищайте свежие фрукты и овощи от кожуры.
  • Включите в наши блюда сушеные бобы и горох.

Сколько углеводов мне нужно?

Ежедневное количество углеводов разное для каждого из нас. Как отмечалось ранее, примерно половина потребляемых калорий должна поступать из углеводов. Эта сумма может меняться изо дня в день в зависимости от уровня вашей активности и других факторов. Большинству женщин необходимо от трех до четырех углеводов (45-60 граммов) при каждом приеме пищи.Мужчинам нужно от четырех до пяти углеводов (60-75 граммов) при каждом приеме пищи. Чтобы перекусить, съешьте один-два варианта углеводов (15-30 граммов). Обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы спланировать свои потребности в углеводах.

Примерное меню для ПЯТЬ углеводов на выбор за один прием пищи. Варианты углеводов выделены жирным шрифтом.

Завтрак

  • 1 яйцо пашот
  • 2 ломтика тоста из цельной пшеницы с маргарином
  • Крупа 1 стакан
  • 2 полоски бекона из индейки
  • ½ стакана апельсинового сока или 1 маленький апельсин
  • Кофе или чай

ИЛИ

  • 1 бублик из цельной пшеницы с 1 ½ чайной ложки.арахисовое масло
  • 1 небольшой банан
  • Кофе или чай

Обед

  • Бутерброд с арахисовым маслом и желе с 2 ст. арахисовое масло, 2 ст. желе на 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 1 киви
  • 1 стакан сырой моркови
  • Холодный чай без сахара

ИЛИ

  • 3 унции. курица-гриль на цельнозерновой булочке с салатом и помидорами
  • 1 ст.легкий майонез
  • 17 виноградных гроздей
  • 3 кнопки имбиря
  • Холодный чай без сахара
  • 1 чашка супа

Обед

  • 3 унции. запеченная курица
  • 1 маленький сладкий картофель
  • 1 стакан стручковой фасоли
  • 2 небольших кекса из кукурузного хлеба
  • ½ стакана бананового пудинга без сахара
  • Лимонад без сахара

ИЛИ

  • 3 унции.постный стейк на гриле
  • 1 запеченный картофель
  • 1 початок
  • Салат с 2 ст. заправка нежирная
  • 1 небольшой обеденный рулет из цельной пшеницы
  • 1 чашка кубиков дыни

Примерное меню для Четыре варианта углеводов за один прием пищи. Варианты углеводов выделены жирным шрифтом.

Завтрак
  • 1 большой бублик
  • 1 ½ ст. легкий сливочный сыр
  • Кофе или чай

ИЛИ

  • 1 ½ стакана овсяных хлопьев
  • 1 стакан обезжиренного или нежирного молока
  • 1 небольшой банан
  • Кофе или чай
Обед
  • 1 чашка макаронных изделий
  • ½ стакана соуса для пасты
  • Салат с 2 ст.легкая повязка
  • ½ стакана нежирного творога
  • Холодный чай без сахара

ИЛИ

  • ½ стакана салата из тунца с 2 ст. легкий майонез цельнозерновая булочка
  • Морковно-сельдерейные палочки
  • ½ стакана светлых персиков
  • 1 стакан обезжиренного молока

Обед

  • 3 унции. нежирная жареная свиная отбивная
  • 1 чашка картофельного пюре
  • ½ стакана моркови
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба со светлым маргарином
  • ½ стакана свежих фруктов
  • Кофе или чай

ИЛИ

  • 3 унции.лосось на гриле
  • 1 запеченный картофель
  • 1 чашка приготовленной брокколи
  • 1 обеденный рулет
  • ½ стакана нежирного мороженого
  • Сода без сахара

Примеры меню для ТРИ углеводов на выбор за один прием пищи.

Завтрак

  • 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 чашка кубиков дыни
  • Кофе или чай

ИЛИ

  • ½ стакана овсянки
  • 1 ломтик тоста из цельной пшеницы с маргарином
  • 1 небольшой банан
  • Кофе или чай

Обед

  • 1 чашка супа
  • 6 крекеров с содовой
  • 17 виноградных гроздей
  • 2-3 унции.нежирный сыр
  • Лимонад без сахара

ИЛИ

  • 3 унции. индейка на 2 ломтика ржаного хлеба с салатом и помидорами
  • 1 ст. легкий майонез
  • 1 маленький оранжевый
  • Холодный чай без сахара

Обед

  • 3 унции. лосось на гриле
  • 1 чашка сладкого картофеля
  • ½ стакана зеленой фасоли
  • ½ стакана кусочков ананаса
  • Лимонад без сахара

ИЛИ

  • 3 унции.жареный цыпленок
  • 1 чашка приготовленных некрахмалистых овощей
  • 1 стакан риса
  • Салат с 2 ст. легкая повязка
  • Лимонад без сахара

Идеи закусок с ONE выбор углеводов

  • 3 чашки попкорна
  • 1 унция. микросхемы (около 17)
  • 1 стакан ягод
  • 6 унций.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *