Разное 

Сколько жиров: Суточная норма жира — Похудение с расчётом

alexxlab 0 Comment

Содержание

Сколько жира вам нужно. Рассказывают эксперты

Девять экспертов – тренеры, диетологи, профессиональные спортсмены – дают советы сколько жира нужно есть. 

Вопрос: какими правилами потребления жиров вы руководствуетесь сами и каким учите клиентов?

Джейд Тета, врач интеграционной медицины, натуропат, тренер:

Главный вывод, который я сделал из своей врачебной практики, – всё индивидуально. Это касается и жира, и других макронутриентов. Исследования предоставляют полезные, но усредненные данные, необходимо отслеживать индивидуальные реакции каждого пациента. Возвращаясь к жиру – я стараюсь понять, как его прием влияет на насыщение, уровень энергии и навязчивые желания стрескать вредное.

Первым делом я советую клиентам разделить макронутриенты на группы: постные источники белка, жирные продукты, клетчатка и крахмалы/сахара. Сперва базовый прием пищи включает протеин и овощи, например, омлет из яичного белка со спаржей, куриная грудка с брокколи и т.

д. Затем мы добавляем жир по чуть-чуть: 2 столовые ложки авокадо к омлету или ложку сливочного масла к спарже. И клиенты наблюдают, насколько меняется степень насыщения, через какое время просыпается аппетит, снижается ли калораж последующих приемов пищи. Все же люди разные, кому-то жировая добавка помогает дольше пробыть сытым и съесть меньше потом, а для кого-то лишняя ложка жира становится спусковым крючком, пробуждающим нездоровый аппетит.

В зависимости от реакции я составлю персональный рацион с разными пропорциями макронутриентов: одним лучше снизить долю жира до 20%, а другим – поднять до 40% от общего числа калорий. Даже обнаружил, что кому-то подходит кетодиета.

Бронуэн Блант, тренер по силовой подготовке и диетолог:

Жиры необходимы для усвоения ряда витаминов, работы мозга, здоровья кожи и много чего еще. Но далеко не все потребляют их в правильных количествах и из хороших источников. Порой даже спортсмены едят слишком много или слишком мало, что мешает им в достижении поставленных целей.

Позаботьтесь о том, чтобы обеспечить себя незаменимыми жирными кислотами, поскольку наш организм просто не может синтезировать их. Я предпочитаю качественные добавки, авокадо, масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT), миндальное/арахисовое масло.

Ограничьте количество насыщенных жиров: прикиньте, сколько получаете с полезными животными продуктами, и избегайте иных источников. Я потребляю их только в виде мяса и капельки сливок в кофе.

При всей пользе жиров нельзя забывать об их калорийности – целых 9 калорий в грамме (белки и углеводы содержат лишь по 4 калории на грамм).

Трудно дать общую рекомендацию по количеству, начните, например, с 40 граммов в день. Конечно, если вы придерживаетесь низко- или совсем безуглеводной диеты, то доля жиров должна быть выше. А вот если едите достаточно углеводов, то подстраивайте процент жиров аккуратно – вносите маленькие изменения в рацион и наблюдайте за тем, как это отражается на вашей фигуре и самочувствии.

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Традиционную пищевую пирамиду надо перевернуть – в основании должны быть жиры, а сахар надо вообще выбросить. У жира большой список полезных свойств: улучшает работу сердца, здоровье суставов, иммунитет, производство энергии, чувствительность к инсулину и т.д. и т.п.

Лет 20 назад я, как и многие, подсел на низкожировые диеты и ограничил потребление этого важного макронутриента, а сегодня при весе 100 килограммов ем около 100 граммов жира в день (ну, не в предсоревновательный период).

Решает, однако, не количество, а качество. Например, насыщенные жиры вовсе не так ужасны, если получать их из выкормленной на лугах коровки или кокосового масла.
Но больше всего сосредоточьтесь на мононенасыщенных жирах – оливки, миндаль, авокадо и т.д. По возможности старайтесь вместо выжатых из них масел угощаться вкусными первоисточниками.

Избегайте полиненасыщенных растительных масел с омега-6 – они очень быстро прогоркают и не уменьшают, а увеличивают воспаления (причина многих хронических заболеваний).

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

Дам простой совет: составьте шпаргалку со списками полезных и вредных жиров и всегда подсматривайте, что лучше есть, а чего лучше избегать. Лично я налегаю на оливковое масло, авокадо и миндаль. Так же советую добавить яичные желтки, хотя сам редко ем цельные яйца, готовя протеиновые блюда из белков.

Избегайте трансжиров, они как раз в тех переработанных продуктах, которыми нам не надо увлекаться в любом случае. Конечно, можно позволить себе какой-нибудь джанк в качестве читмила, но это, сами понимаете, должно происходить не ежедневно.

Еще я не ем бекон и сливочное масло. И большинство моих рельефных коллег тоже не едят бекон и сливочное масло. Почему-то стремящиеся избавиться от лишнего жира люди не увлекаются такими штучками.

Меня постоянно спрашивают, каково идеальное соотношение жира и углеводов, но невозможно выдать одну установку для всех. Кто-то лучше окисляет жиры (получая энергию) и прекрасно себя чувствует на низкоуглеводных/высокожирных диетах. А кто-то обладает отличной чувствительностью к инсулину (легко превращая угли в глюкозу), ему лучше углеводные диеты с контролем жиров. Как понять, кто вы? Пробуйте разные варианты сами. Нельзя познать себя, глядя в интернет.

Майкл Уоррен, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Жир – наш друг, у меня на это пять причин:

  1. Жир насыщает. Мы дольше не испытываем голода.
  2. Жир долго поставляет энергию, углеводы так не могут.
  3. Жир почти не вызывает выработку инсулина (гормона старения). Один из главных побочных эффектов низкожирового хайпа – эпидемии детского ожирения и старческого слабоумия.
  4. 
Жир необходим для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).
  5. Ряд ценных нутриентов (тот же витамин A, фолиевая кислота, селен, цинк) не только чаще встречаются в животных источниках, но и более биодоступны. Связь не прямая, но у животных обычно больше жира, чем у растений.

Теперь рекомендации по приему в пищу, основанные на моем личном опыте:

  • Нужно получать все виды жира: насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные. Забудьте старые страшилки о насыщенном жире, он (как и холестерин) нужен нам для производства стероидных гормонов, включая тестостерон.
  • Но старайтесь избегать трансжиров.
  • Жиров в рационе должно быть не менее 15% от общего калоража.
  • Аккуратнее с полиненасыщенными жирами, так как они легко окисляются. И не готовьте на них.
  • Готовьте на кокосовом или пальмовом масле. Они чрезвычайно насыщены и не окисляются.
  • Не сочетайте в одном приеме пищи много жира и много углеводов, а то повышенный инсулин уложит калории не туда.
  • У наших предков соотношение омега-3:омега-6 было 4:1, а у нас сегодня 1:16. Старайтесь потреблять хотя бы поровну, принимая в добавках и выбирая более полезные источники белка: свиней, коров и кур, промышленно выкормленных соей или кукурузой, замените яками, оленями и лосями.

Крис Альберт, тренер и владелец зала:

Последние 60 лет жир демонизировали, обвиняя во всех грехах. Но правда в том, что жир нужен для здоровой жизни: без насыщенных жиров мы не можем производить гормоны, без омега-3 жирных кислот перевоспалимся.

И жир также может быть прекрасным источником энергии, только кетофанаты немного перебирают с этим – начинают думать, что можно есть без ограничений. И что еще хуже, некоторые кетокачки даже забывают о белке, считая, что все получают из жиров.

В состоянии кетоза организм, конечно, многое может вынести, но дело в том, что кетоз не всем полезен. Да, если у вас определенное заболевание или марафон, то кетодиета поможет, но большинству людей надо просто поднимать железо и хорошо выглядеть. Когда вы поутру пьете «пуленепробиваемый кофе» (заправленный сливочным маслом), то уровень кетонов в крови растет, энергии полно, но тело тогда перестает извлекать ее из жировых депо, а еще подавляется аппетит, с которым мы заправились бы и нужным белком.

Если вы твердо решили пересесть на высокожирную/низкоуглеводную диету, то обязательно сочетайте жиры с протеином и большим количеством зеленых листовых овощей. Не ешьте ложками сливочное масло, а добавляйте цельные яйца, органическую говядину, печень, куриные окорочка, жирную рыбу, оливки и орехи. Углеводы принимайте для повышения работоспособности на тренировках и улучшения восстановления после них.
Короче говоря, даже на самой жирной диете не забывайте об остальных макронутриентах, они вам тоже нужны. И выплесните уже этот маслокофе в пуленепробиваемый унитаз!

Акаш Вагела, тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

В диетическом мире маятник качается из крайности в крайность. Что касается жиров – сегодня у нас одни застряли в 80-х («жир делает жирным» и «с жиром – к инфаркту»), а другие модно накладывают масло в кофе, повторяя мантру «жир жжет жир». Почему любую здравую мысль доводят до абсурда? Неужели нельзя остановиться на золотой середине?

Я рекомендую начать с доли жиров в 20-30% от общего калоража. В некоторые периоды – поменьше (например, при подготовке к соревнованиям), в некоторые – побольше (если предпочитаете низкоуглеводное питание).

Получайте их из трех групп:

  • насыщенные (животные жиры, сливочное масло, кокосовое, пальмовое и какаовое)
  • мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, яйца, большинство орехов и семян)
  • полиненасышенные (жирная рыба, льняное масло, грецкие орехи).

Единственный вид, который я стараюсь исключить, это трансжиры – маргарин и гидрогенизированное масло, используемые в пищевой промышленности для изготовления переработанных продуктов.

Жиры необходимы нам не только для здоровья, но и для улучшения фигуры – долгого насыщения, производства тестостерона, контроля сахара в крови. У каждого, конечно, свои условия и цели, которые могут диктовать строгую долю макронутриента, но вкусные и полезные жиры в объеме 20-30% от общего калоража никому не повредят.

Лонни Лоуэри, к.н., специалист по физиологии упражнений и нутрициологии:

Во-первых, напомню, что в 1 грамме жира целых 9 калорий, так что если не контролировать объемы, легко можно перебрать. Но даже во время самой строгой сушки нельзя отказываться от незаменимых жиров.

Во-вторых, полезнее всего мононенасыщенные жирные кислоты, как сами по себе, так и в природной комплектации с кучей антиоксидантов (оливковое масло, авокадо, семена и орехи). Также я советую добавить насыщенных жиров кокосовым маслом, а еще – масло со среднецепочечными триглицеридами (MCT).

По объему – лично мне нравится включать по 20 граммов жира в каждый прием пищи (их обычно четыре). Когда сушусь к выступлению, урезаю вдвое и ем по 10 граммов с каждым приемом (и это уже не очень нравится).

Многие люди недобирают важные омега-3 жирные кислоты (EPA, DHA) или получают их с избытком омега-6. Я же стараюсь принимать по 2000 мг в день, не учитывая их в общежировом балансе.

Пугать трансжирами уже незачем, производители начали избавляться от них под давлением общественности. Подведу итог: старайтесь получать полезные жиры из натуральных источников, варьируя их, но все же следите за количеством, так как очень легко перебрать.

Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Когда-то я был поклонником низкоуглеводных диет и питался довольно жирно, но со временем научился играть с углями (типами, временем приема, количеством) и снизил долю жиров. Разумеется, жиры по-прежнему полезны и всем нужны, но нет смысла их есть для энергии, если умеешь обращаться с углеводами.

И раньше я больше концентрировался на количестве, а не на качестве; теперь же понимаю важность источника. Глаза открылись после недавнего кето-эксперимента. Сначала я, как и многие, тупо насел на жирные продукты: бекон, сыр, сливки (в протеиновом коктейле), жирное мясо.

За два дня давление с нормальных 117/80 подскочило до 155/100! Когда я переключился на полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, давление пришло в норму, самочувствие улучшилось. Сегодня я стараюсь получать все незаменимые жирные кислоты из разных источников, рыбий жир хорош, но им одним не обойтись.

В идеале каждый день надо есть по чуть-чуть следующих продуктов:
 рыбий жир, 
оливковое масло,
 миндаль, 
немного насыщенного жира (например, кокосового масла) и конъюгированной линолевой кислоты (CLA).

Напомню, что для энергии мне жир уже не нужен, а для здоровья ем по 5 граммов из 5 этих групп (итого 25) + жиры из остальной пищи (15-60 граммов, зависит от меню). Таким образом, всего получается от 40 до 85 граммов. На мой взгляд, это минимум, который каждый человек должен потреблять ежедневно.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике: 

Что купить на iHerb: 10 лучших добавок с омега-3

Перерабатываются ли углеводы в жир

Безуглеводные и безжировые диеты одинаково эффективны

Минимальные уровни белка, жиров, углеводов, воды и клетчатки на диете

12 лучших добавок, содержащих рыбий жир

Что есть, чтобы худеть?

Мнение

Анна Макарова
Колумнист

Наш колумнист — сертифицированный нутрициолог Анна Макарова — отвечает на вопрос, у которого почти 20 миллионов запросов в одном только русскоязычном гугле. А разобраться в достоверности ответов ой как сложно.

Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.

На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:

  1. Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
  2. Количество белка: его должно быть в достатке.

Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.

Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья. Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта – это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки – по 29 граммов белка, в палтусе – 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла – 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).

Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.

Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.

Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности. Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом – держитесь ближе к верхней.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог – появление чувства сытости.

Сюда же – фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.

Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка – пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т.д.

Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.

Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.

Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров. Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!

Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.

Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.

Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.

Для этого рекомендуется:

  1. большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
  2. употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры). Заполняйте свою продуктовую корзину творогом 2-5% и молоком 1-3% (полностью обезжиренные не рекомендуется), менее жирными и несолеными сырами, вроде рикотты, моцареллы и нёшателя (для широты выбора можно добавить брынзу, но ее следует нарезать и несколько часов вымачивать в воде, поскольку сорт очень соленый), мясом без видимого жира и птицей без шкурок.
  3. В идеале – полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.

Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров – но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.

Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент – и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:

  1. Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
  2. Употребляете достаточное количество белка.
  3. Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.

Узнайте больше по тегам:

Анна Макарова
Колумнист

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

 

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

 

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

 

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не  рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

 

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

 

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

 

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают  от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа  почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

 

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Калорийность рациона

Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.

Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.

Женщинам:

5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Мужчинам:

(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)

Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.

На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.

  • 1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
  • 1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
  • 1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
  • 2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.

Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.

Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.

Макронутриенты

Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.

Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.

Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.

Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.

Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.

Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.

Овощи и фрукты

В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).

Вода

По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40. 

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход :: Здоровье :: РБК Стиль

Мнение научного сообщества

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Безуглеводные диеты

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Знаете ли вы, что жиры помогают женщинам худеть? Достаточно лишь уметь правильно вписывать их в рацион. Разберемся, почему жиры полезны и сколько их нужно употреблять.

Сколько граммов жиров в день нужно употреблять женщине?

Обычно мы подстраиваем режим питания под рост и вес, рекомендации врача, тренировки и спортивные цели. Оказывается, нужно учитывать и свой пол. Дело в том, что мужской организм добывает энергию преимущественно из углеводов, а женский – из жиров. Поговорим о том, почему и как жиры помогают женщинам добиться фигуры мечты.

 

Почему женский организм любит жиры

Организм человека может получать энергию из углеводов и жиров. То, какой из этих источников будет в приоритете, зависит от дыхательного коэффициента (ДК). Если у вас высокий дыхательный коэффициент, то организм работает на углеводах, а если низкий – на жирах. При ДК, равном 0,85, углеводы и жиры выступают равноправными источниками энергии.

При физических нагрузках дыхательный коэффициент у женщин ниже, чем у мужчин. Это значит, что женский организм расщепляет преимущественно жиры.

Полезная статья: Рейтинг лучших компонентов жиросжигателей – эффективное похудение  

Гормоны решают все

Женские половые гормоны эстроген и прогестерон влияют на обмен белков и углеводов. В частности, они переключают организм на расщепление жиров во время интенсивных физических нагрузок.

Известно, что на разных этапах менструального цикла поведение гормонов меняется, но жиры всегда остаются приоритетным источником энергии. Поэтому не слушайте тренера из местного спортзала, который говорит, что ваше питание при похудении зависит от дней месяца.

 

Внутримышечный жир у женщин

Исследования показывают, что женский организм отличается бо́льшими, по сравнению с мужчинами, запасами внутримышечного жира. Это частично объясняется тем, что у женщин преобладают мышечные волокна перового типа, в которых больше жира.

Кроме того, гормоночувствительный фермент триглицерол-липаза (HSL), ответственный за расщепление внутримышечного жира, проявляет бо́льшую активность в женском организме.

 

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Дневной рацион женщины должен не менее чем на 20% состоять из полезных жиров. Например, если ваша диета предусматривает 2000 калорий в день, то потребляйте 44 грамма жиров в день. Остальное распределяйте между белками и углеводами в соответствии с вашей целью.

Полезная статья: Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?   

    Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5087″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5087″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5087″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5087″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

    Килограммы и килокалории — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

    Килограммы и килокалории — Похудеть и не толстеть без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии — Сидоров С. В.

     Сидоров С.В.

    Похудеть и не толстеть

    без чудо-диет, фитнес-клубов и прочей магии

    Часть 1. В чём проблема?

    Нужно ли объяснять, как связаны между собой килограммы массы тела и килокалории энергии, получаемые и сжигаемые нашим организмом? Количество публикаций на эту тему огромно, а сама тема очень популярна среди желающих похудеть или просто держать свой вес в норме. Но, почитав статьи и форумы в интернете, послушав рассуждения людей, «помешанных» на диетах и фитнесе, я вдруг понял, что для многих эта тема – область мифологии, а не научного знания. Иначе чем объяснить заявления, что «лишние калории – это лишние килограммы», что «съеденный жир откладывается в организме», причём в конкретном месте, в зависимости от продукта, который вы съели? Даже даются рекомендации типа «не ешьте такой-то продукт – и исчезнет жир в такой-то части тела», «сжигая столько-то калорий в день, в течение года вы похудеете на столько-то килограммов». В этом, конечно, есть некоторая доля истины, особенно, если выражаться образно. Но на самом деле не всё так просто.

    Жир не «перекачивается» напрямую из продукта жировую ткань, а из жировой ткани – в килокалории. Это сложный процесс, требующий от организма некоторого времени и весьма значительных затрат энергии. И сам жир в нашем организме – это форма накопления энергии, которая не израсходована и отложена впрок.

    Жировая ткань растёт не только благодаря жирным продуктам. Да, жиры являются для нас наиболее богатым источником энергии. Но всё же не основным. На долю жиров приходится лишь до 30% потребности организма в энергии, а 58% обеспечивается углеводами. Продукты, богатые углеводами, очень калорийны. Например, сухофрукты практически не содержат жиров, но по калорийности могут конкурировать с жирным мясом.

    Углеводы содержатся в организме в виде гликогена (животного крахмала). В отличие от жира, они могут накапливаться в разных типах клеток (в основном – в мышцах и печени). При любом увеличении активности углеводы сжигаются в первую очередь, поскольку этот источник энергии находится непосредственно на месте потребления, энергию не надо транспортировать из cпециальных «хранилищ», как при выработке её из жиров. Однако в нашем организме углеводы накапливаются в ограниченном количестве (около 1,5% от массы тела), и при избытке углеводов они переходят в жир, откладывающийся в жировой ткани – в тех самых «хранилищах».

    Поэтому, выбирая продукты питания, надо учитывать не столько жирность, сколько калорийность, т.е. энергетическую ценность продукта.

    Как связаны между собой килограммы и килокалории?

    Килограмм – единица измерения массы. Вообще-то, масса измеряется в граммах. Но один грамм для столь крупного организма, как человек, несущественно, поэтому мы измеряем свой вес сразу тысячами граммов: килограммами.

    Калория – универсальная единица измерения энергии. Как и грамм, она слишком мала и неудобна для описания процессов, происходящих в человеческом организме, поэтому энергия считается в килокалориях (тысячах калорий). По международной системе СИ энергия измеряется в джоулях (Дж). 1 килокалория (ккал.) = 4,184 килоджоулей (кДж).

    Калорийность любого продукта складывается из содержащихся в нём жиров, белков и углеводов.

    При сжигании в организме одного грамма жиров выделяется около 9,1 килокалорий энергии. При сжигании одного грамма белков и углеводов выделяется около 4 килокалорий.

    Рассмотрим эти слагаемые калорийности на примере обычного кефира с жирностью 2,5%.

    На упаковке указано, что энергетическая ценность кефира составляет 51 ккал. на 100 г продукта. Выясним, сколько калорий содержится в жирах, а сколько приходится на белки и углеводы.
    Жиров – 2,5 г. Умножаем это число на 9,1 ккал. Получается 22,75 ккал.
    Белков – 3 г, углеводов – 4 г. Итого – 7 г. Умножаем 7 г на 4 ккал. и узнаём, что на белки и углеводы приходится 28 ккал.
    Сравним со значением калорийности на упаковке. 22,75 ккал. + 28 ккал. = 50,75 ккал. на 100 г продукта. Округлённо – 51, как и заявлено производителем.

    Итак, соотношение между килограммами и килокалориями найдено. Для жиров оно составляет 0,001 кг : 9,1 ккал., для белков и углеводов – 0,001 кг : 4 ккал.

    Зная это, можно сказать, что для сжигания 100 г жира человеку понадобится потратить 910 ккал. (нас же интересует сжигание именно жира). Это много или мало?

    Судите сами. Для базового метаболизма – основного обмена, необходимого для поддержания жизнедеятельности без какой-либо активности – организму взрослого человека требуется в среднем 1200¬-1700 ккал. в день (чем больше масса тела, тем выше энергозатраты). Это всё равно, что сжечь 130-190 г жира. При минимальной физической активности мужчина ростом 170 см с массой тела 80 кг потратит около 2000 ккал. Наращивая физическую активность, он может увеличить расход энергии до 3200 ккал., что эквивалентно сжиганию 350 г жиров.

    Сжечь 200-350 г. жиров день – очень даже неплохо! Выходит, всего 3-4 дня – и килограмма лишнего веса как не бывало? Как бы не так!

    Во-первых, вспомним, что бо́льшую часть энергии наш организм черпает из углеводов. Углеводы хотя и менее калорийны, чем жиры, зато расщепляются гораздо легче и быстрей жиров. При любом увеличении активности сначала сжигаются углеводы. При кратковременной активности углеводы покроют всю потребность в энергии, и организм не потратит ни грамма жиров. Следовательно, количество затраченных килокалорий – ещё не показатель уменьшения жировой ткани.

    Во-вторых, мы же не только расходуем энергию, но и приобретаем её вместе с пищей.

    В-третьих, в организме человека жиры составляют лишь 14-15% от массы тела. Около 19-20% – белки, ещё 5-6% приходится на углеводы и минеральные вещества. Остальное – около 60% – это вода. Нежировые ресурсы тоже постоянно расходуются и требуют пополнения, особенно вода. Иначе говоря, снизить массу тела на 1 кг не означает сжечь 1 кг жира, а прибавленный килограмм не означает, что это килограмм жира. Например, если в 1 кг потерянной или приобретённой массы 900 г составит вода, то жиров в этом килограмме наберётся, в лучшем случае, несколько десятков граммов.

    В-четвёртых, даже успешное сжигание жиров в организме может не сопровождаться заметным снижением массы тела. Так, при интенсивных тренировках и богатой белками пище сокращается масса жировой ткани (например, уменьшается обхват талии), но растёт мышечная масса.

    Допустим, энергетическая ценность вашего обеда составила 800 ккал. На сколько килограммов, граммов или миллиграммов увеличится или уменьшится ваша жировая ткань?

    Мы не сможем ответить на поставленный вопрос простым делением 800 на 9,1. Это зависит от того, как будет усваиваться пища (сколько вашему организму понадобится времени и энергии для её усвоения) и как вы будете расходовать полученную энергию (какой деятельностью займётесь, какова ваша масса тела, какова мышечная масса, каков метаболизм и т.д.). Плюс к этому, при одинаковой калорийности пища может быть разной по усваиваемости. (Например, усвоение хлеба из муки грубого помола с цельнозерновыми добавками требует больше энергозатрат, чем усвоение белого хлеба из муки высшего сорта. ) Ещё один фактор связан с тем, что за один приём пищи мы обычно съедаем не один, а несколько продуктов; при их сочетании появляются новые свойства, по-разному влияющие на процесс усвоения и расхода энергии.

    В общем, сложная задача с множеством неизвестных.

    Управлять массой тела «строго по науке» – работа для специалистов. А что делать тем, кто по разным причинам не пользуется их услугами? Самим стать специалистами? Желательно. Но не обязательно.

    Сегодня нет недостатка в справочных материалах и рекомендациях по коррекции массы тела. Главное – правильно их выбрать и не очень верить тем советам, в которых авторы запросто конвертируют килограммы массы тела в килокалории энергозатрат, деля массу на энергию.

    Важно понимать, что наша борьба с лишними килограммами сводится к трём задачам:

    1) ограничить поступление в организм энергии, чтобы избыточные энергоресурсы не откладывались впрок в жировой ткани;

    2) ускорить метаболизм, т.е. увеличить расход энергии в нашем организме, чтобы заставить жиры расщепляться;

    3) сбалансировать процессы поступления и расхода энергии, добиться их стабильности за счет единого режима, чтобы корректировать свой вес длительное время без вреда для здоровья.

    Итак, уменьшая свою массу тела, мы в действительности управляем обменом энергии (метаболизмом), стремясь добиться сжигания отложенных жиров и снижения массы жировой ткани. Удалить лишние килограммы жира напрямую можно только хирургически, но это не наш путь и совсем другая история.

    В этом месте моего рассказа возникает мысль о том, что, без диеты не обойтись. А как же обещание похудеть «без чудо-диет» в названии книги?! Всё верно, я вас не обманул: никаких чудес! Да, режим питания соблюдать придётся, но не «строгую» и не «чудесную» диету, а ту, которую вы составите сами, исходя из своих вкусов, реальных потребностей и возможностей, причём практически не лишая себя любимых блюд.  
     

      © Сидоров Сергей Владимирович, 2015

     

    Сколько жиров нужно есть в день?

    Жир — важная часть вашего рациона, но подсчет количества еды может сбить с толку.

    За последние 50 лет многие люди перешли от диеты с умеренным содержанием жиров к диете с низким содержанием жиров, основываясь на рекомендациях организаций здравоохранения.

    Однако в публикации «Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы» больше не указывается верхний предел того, сколько общего жира вам следует потреблять.

    В этой статье подробно рассматриваются различные типы жиров и даются рекомендации, сколько нужно есть в день.

    Наряду с белком и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе.

    Вы потребляете жиры в виде триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, прикрепленных к основной цепи глицерина. Жирные кислоты содержат цепочки атомов углерода и водорода.

    Один из способов классификации жиров — по длине их углеродных цепей:

    • короткоцепочечные жирные кислоты: менее 6 атомов углерода
    • среднецепочечные жирные кислоты: 6–12 атомов углерода
    • длинные- жирные кислоты с цепочкой: 13–21 атом углерода
    • жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода

    Большинство жиров, которые вы едите, являются длинноцепочечными жирными кислотами. Жирные кислоты с короткой цепью в основном образуются, когда бактерии сбраживают растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.

    Длинноцепочечные и очень длинноцепочечные жиры всасываются в кровоток и по мере необходимости выделяются в клетки организма. Однако печень напрямую поглощает жиры с короткой и средней длиной цепи и хранит их в качестве энергии.

    Резюме: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Тело
    поглощает их из пищи и использует для получения энергии и других функций.

    Функции и преимущества жира

    Жир выполняет ряд функций и обеспечивает несколько преимуществ для здоровья:

    • Энергия: Жир — отличный источник энергии. Он обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.
    • Гормональная и генная регуляция: Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и метаболизме (1, 2).
    • Функция мозга: Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, в том числе для настроения (3, 4).
    • Всасывание жирорастворимых витаминов: Для правильного усвоения витамины A, D, E и K необходимо потреблять с жиром.
    • Вкус и полнота: Добавление жира в продукты делает их вкуснее и сытнее.

    Жир, хранящийся внутри вашего тела, помогает:

    • изолируют ваши органы
    • согревают
    • обеспечивают энергию, которую вы можете использовать в случае дефицита калорий

    Резюме: Жиры обеспечивают ряд преимущества для вашего тела, в том числе
    , служащий источником энергии, регулирующим гормоны и гены, поддерживая здоровье мозга и делая пищу более вкусной и удовлетворяющей.

    Жирные кислоты группируются по количеству двойных связей между атомами углерода в их структурах.

    Мононенасыщенные жирные кислоты

    Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.

    Пищевые источники MUFA обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.

    Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах.

    Мононенасыщенные жиры связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и диабет (5, 6, 7).

    Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводят к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров также повышали уровень ЛПВП (хорошего) холестерина (7).

    МНЖК также могут усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

    В одном исследовании люди чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба вместе с маслом, богатым олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше (8).

    Полиненасыщенные жиры

    Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

    Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.

    Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.

    С другой стороны, они гораздо более подвержены повреждениям и прогорканию.

    Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).

    Несмотря на то, что вам нужны жиры омега-6, они могут способствовать хроническому воспалению, если вы потребляете их слишком много, особенно если потребление омега-3 ПНЖК низкое (13, 14, 15).

    Омега-6 жиры очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.

    Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение жиров омега-6 и омега-3 от 1 к 1 и 4 к 1.

    Напротив, по оценкам, сейчас большинство людей потребляют эти жиры в соотношении 15–17: 1 (16, 17).

    Насыщенные жиры

    Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом.

    Они очень стабильны при высоких температурах и с меньшей вероятностью будут повреждены во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.

    Потребление SFA может повысить уровень ЛПНП (плохого) холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что уровень холестерина ЛПВП (хорошего) также обычно повышается (18).

    В целом исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает или не способствует развитию сердечных заболеваний (19, 20, 21).

    Фактически, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм.

    Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом маслах могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий (22, 23).

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы только 5-6% потребляемых жиров были насыщенными.Другими словами, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, вы должны потреблять около 13 граммов насыщенных жиров в день (24).

    Трансжиры

    В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок.

    Небольшие количества транс-жиров содержатся в молочных и других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в транс-жирах, используемых в обработанных пищевых продуктах.

    Эти трансжиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам с целью создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир.На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.

    Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе (25, 26, 27, 28, 29).

    Исследования связывают потребление трансжиров с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний (30).

    Транс-жиры часто встречаются в маргарине и других переработанных пастах.Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.

    Резюме: Жиры сгруппированы по количеству связей в углеродных цепях
    . Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное воздействие на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

    Необходимое количество жира для еды будет зависеть от ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса. Это также будет основано на вашем стиле питания и диете.

    Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса, что называется дневной целью калорий.

    Диета с низким содержанием жиров

    Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% или менее калорий из жиров (31).

    Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкожировой диеты, основанных на различных целях калорий:

    • 1500 калорий: около 50 граммов жира в день
    • 2000 калорий: около 67 граммов жира в день
    • 2500 калорий: около 83 граммов жира в день

    Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводные и средиземноморские диеты, имеют много преимуществ для здоровья и могут быть лучшим выбором, чем диеты с низким содержанием жиров для некоторых люди.

    Высокожировая, низкоуглеводная или кетогенная диета

    Кетогенная диета:

    • минимизирует количество углеводов
    • обеспечивает умеренное количество белка
    • очень много жира

    Процент калорий из жиров будет зависеть от того, насколько низко ваше потребление углеводов равно, но обычно оно составляет около 75% калорий (32, 33, 34).

    Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целевых калориях:

    • 1500 калорий: примерно 83–125 граммов жира в день.
    • 2000 калорий: примерно 111–167 граммов жира в день.
    • 2500 калорий: около 139–208 граммов жира в день.

    Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров

    Средиземноморская диета включает широкий спектр растительных и животных продуктов, таких как:

    • рыба
    • мясо
    • яйца
    • молочные продукты
    • оливковое масло первого отжима
    • фрукты
    • овощи
    • бобовые
    • цельнозерновые

    Обычно 35-40% калорий приходится на жиры, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.

    Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для средиземноморской диеты, основанных на различных целевых показателях калорий:

    • 1500 калорий: около 58–67 граммов жира в день
    • 2000 калорий: около 78– 89 грамм жира в день
    • 2500 калорий: около 97–111 грамм жира в день

    Резюме: Сколько жира вы съедаете в день, должно зависеть от типа диеты, которой вы следуете, и количества калорий потребности для похудания или поддержания.

    Продукты с высоким содержанием полезных жиров

    Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, важно ежедневно соблюдать баланс различных типов полезных жиров.

    К счастью, многие вкусные продукты содержат необходимый жир.

    Хотя большинство продуктов содержат смесь разных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными типами.

    Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.

    Мононенасыщенные жиры

    Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими.

    Сюда входят:

    • оливковое масло
    • оливки
    • орехи макадамия
    • миндаль
    • пекан
    • фундук
    • фисташки
    • арахис
    • авокадо
    • свинина
    • говядина

    Все эти продукты также содержат полиненасыщенные жиры омега-6.

    Полиненасыщенные жиры

    Омега-6 жиры присутствуют в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше.

    Однако для получения достаточного количества жиров омега-3 требуется немного больше усилий.

    Продукты, богатые омега-3, включают:

    Стоит отметить, что растительные продукты, такие как лен, содержат альфа-линоленовую кислоту (ALA). Он может превращаться в эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), что может быть полезно для здоровья.

    Однако степень превращения ALA в омега-3 EPA и DHA низкая (35).

    Насыщенные жиры

    Здоровые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают:

    • кокосовое масло
    • пальмовое масло
    • цельномолочные продукты, такие как полножирный йогурт
    • сыр маскарпоне
    • сыр чеддер
    • мясо ягненка

    Резюме: Выбирайте разнообразные здоровые продукты, которые ежедневно обеспечивают жиры из
    каждой из разных групп, особенно жиры омега-3.

    Жиры выполняют ряд важных функций, а также улучшают вкус продуктов и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным.

    К счастью, довольно большой диапазон потребления жиров действительно считается здоровым.

    Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения вашего общего состояния здоровья.

    Точное количество жиров, которые вы должны есть каждый день

    Если вы любитель продуктовых покупок без жира или бюста, возможно, пришло время пересмотреть свою стратегию.Образ мышления, который считал все диетические жиры врагом общества №1, официально стал старой школой. В конце концов, жиры необходимы вашему телу для выработки энергии, чтобы согреться, а также для производства клеток и гормонов. «Правильные жиры отлично подходят для вашего мозга, сердца и усвоения витаминов», — говорит Изабель Смит, RD. Тем не менее, существует большая разница между хорошими и плохими жирами, и иногда трудно вспомнить, как именно они все должны вписаться в ваш рацион. Прочтите основы, которые каждая женщина должна знать о жирах в своих продуктах.

    Трансжиры = Плохо

    «Транс-жиры — это единственное, что вы когда-либо слышите от диетологов, которые советуют вам никогда не есть», — говорит Лиза Московиц, доктор медицины, генеральный директор NY Nutrition Group. Большинство трансжиров в нашем рационе создаются искусственно путем добавления водорода к растительным маслам, чтобы сделать их более твердыми, с образованием гидрогенизированных и частично гидрогенизированных масел. Они часто используются в обработанных пищевых продуктах, чтобы продлить срок их хранения, и могут появляться во многих местах, например, в фаст-фуде, обработанном арахисовом масле, приправах, крекерах, конфетах, чипсах, маффинах, печенье, пирожных, маргарине и даже в хлебе.Даже если в продукте указано, что он «не содержит трансжиров», он может содержать достаточно небольшие следы, чтобы производителям не приходилось указывать их на этикетках.

    Так что же делает их такими закрытыми? Транс-жиры могут повышать уровень плохого холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) в крови, снижать уровень хорошего холестерина (липопротеины высокой плотности или ЛПВП), провоспалительные и вредные для сердца, говорит Московиц. Она объясняет, что правительство США пытается запретить их, хотя они еще не достигли соглашения.

    Хорошая новость заключается в том, что «сейчас их меньше, чем когда-либо, — говорит Смит, — но все же важно знать о них». Лучший способ убедиться, что его нет в вашей пище, — это проверить список ингредиентов: если вы видите где-то «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный», держитесь подальше.

    СВЯЗАННЫЙ: Насколько плохо есть суши с белым рисом?

    Насыщенные жиры = неплохо

    Подобно трансжирам, насыщенные жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре (за исключением пальмового и кокосового масла).В основном они содержатся в жирных кусках мяса, сливочном масле, жирных молочных продуктах, сыре, выпечке, конфетах, а также жареных и полуфабрикатах. «Насыщенные жиры влияют на уровень холестерина в крови больше, чем реальный холестерин в вашем рационе», — говорит Московиц. А высокий уровень холестерина в крови, в свою очередь, может закупорить ваши артерии, что может даже привести к сердечному приступу или инсульту.

    Тем не менее, мнение о насыщенных жирах меняется. «Исследования показали, что насыщенные жиры потенциально менее опасны, чем мы когда-то думали», — говорит Смит.«Это не столько насыщенные жиры, сколько насыщенные жиры вместе с углеводами с высоким гликемическим индексом», которые повышают уровень холестерина, — объясняет она.

    «Мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским рационом».

    Несмотря на то, что необходимо провести дополнительные исследования, на данный момент эксперты говорят, что женщины должны стремиться к текущим рекомендациям Американской кардиологической ассоциации (AHA): не более 7 процентов дневных калорий из насыщенных жиров — при диете на 2000 калорий это около 16 граммов. насыщенных жиров или 140 калорий.Если у вас в семье высокий уровень холестерина или в анамнезе сердечные заболевания, стремитесь к 5-6 процентам (около 120 калорий или 13 граммов при диете на 2000 калорий).

    Имейте в виду, что квоту можно получить лучше и хуже. Кусок нежирного красного стейка содержит шесть граммов насыщенных жиров, но также предлагает другие питательные вещества, включая железо, витамины группы B и белок, объясняет Московиц, в то время как обработанные жирные продукты просто дают вам «плохое на плохое».

    СВЯЗАННЫЕ С: Что именно следует есть, если вы пытаетесь похудеть

    Полиненасыщенные жиры = Хорошо

    Полиненасыщенные жиры бывают двух видов: омега-6 и омега-3.И то и другое может помочь снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а наш организм не может их вырабатывать, а это значит, что мы должны получать их из продуктов, которые мы едим. «Но мы гораздо больше слышим об омега-3, чем об омега-6, потому что мы, естественно, получаем намного больше с американским рационом», — говорит Смит. Хотя эксперты рекомендуют соотношение жиров омега-6 в пять раз больше, чем жиров омега-3, большинство американцев получают в 20-50 раз больше жиров омега-6. Поэтому, чтобы обеспечить правильный баланс, просто постарайтесь включить в свой рацион больше омега-3, — говорит Смит.

    Омега-6
    Вы получите большую часть своих омега-6 из сафлорового, кукурузного, подсолнечного и соевого масел; маргарин и немного шортенингов; майонез и некоторые заправки для салатов; семена подсолнечника; и даже фаст-фуд (который иногда готовят с этими маслами). По словам Московитца, женщины должны стремиться получать не более 2 процентов ежедневных калорий, то есть примерно шесть граммов в день при диете из 2000 калорий или около двух столовых ложек маргарина.

    «Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым.Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий «.

    Омега-3
    Омега-3 содержится в основном в жирном лососе, грецких орехах и льняных семенах, а также в тунце-альбакоре, тофу, сельди и сардинах. Было доказано, что он помогает уменьшить воспаление и риск сердечных заболеваний, улучшить память и работу мозга, а также помочь вырастить вашего ребенка (и особенно его мозг), если вы ожидаете. По словам Московитца, он также может помочь снизить уровень свободных жирных кислот, называемых триглицеридами, которые связаны с неправильным питанием и имеют такие же эффекты, как и холестерин. (Переосмыслите, как вы едите — и худеете — с помощью диеты «Часы тела» для женщин!)

    Мононенасыщенные жиры = Отлично

    По мнению экспертов, мононенасыщенные жиры являются отличным растительным источником жиров для здорового питания. Вы можете получить его в орехах (которые также содержат хорошую дозу полиненасыщенных жиров, говорит Смит), семенах, авокадо и большинстве растительных масел, включая оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, льняное, виноградное и каноловое масла. По словам Московитца, мононенасыщенные жиры могут не только снизить уровень плохого холестерина ЛПНП, но и повысить уровень хорошего холестерина ЛПВП.

    СВЯЗАННЫЕ: 5 альтернатив булочкам для бургеров, которые заставят вас полностью забыть о хлебе

    Что еще хорошего в жире?

    Здоровые жиры — мононенасыщенные и полиненасыщенные — обладают дополнительными преимуществами для вашего организма. Вам могут помочь:

    • Поглощает витамины. Здоровые жиры помогают вашему организму усваивать «жирорастворимые» витамины A, D, E и K. «Если у вас есть салат с обезжиренной заправкой, без орехов или масел, вы не получите всех преимуществ», — говорит Московиц.«Добавление немного авокадо, оливкового масла, орехов или даже сыра может помочь вам усвоить как можно больше этих питательных веществ».
    • Оставайтесь сытыми: Жиры расщепляются в желудке дольше, чем углеводы, говорит Московиц, так что вы можете ожидать, что будете чувствовать себя сытым гораздо дольше.
    • Избегайте сбоев: Жиры помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, предотвращая резкие скачки и сбои при употреблении продуктов с высоким содержанием углеводов. По словам Московица, если у вас есть только кусок хлеба, уровень сахара в крови может резко возрасти.Но добавьте столовую ложку оливкового масла, и этого не произойдет, потому что жир замедляет расщепление углеводов и сахаров в вашем пищеварительном тракте — хорошо для всех нас, но особенно если у вас диабет или вам нужно следить за уровнем сахара в крови по иным причинам. — говорит Смит.
    • Управляйте своим аппетитом: Жиры не только сохраняют чувство сытости и предотвращают скачки сахара в крови, но и придают пище аромат, который помогает чувствовать себя более насыщенным.
    • Способствовать похуданию. Поскольку здоровые жиры сытны и приносят удовлетворение, они могут помочь вам съесть меньше.«Люди не так часто видят», — говорит Смит. «Они думают, что если они будут есть жир, я стану толстым. Но это приносит удовольствие и может снизить общее потребление калорий «.

      Итак, сколько жира я должен получать в рационе?

      Итак, существует ли максимум или минимум того, сколько полезных жиров вы должны съесть? Раньше эксперты рекомендовали получать не более 30 процентов калорий из жиров, «мы отклонились от этого предела», — говорит Московиц. Тем не менее, помните, что продукты с высоким содержанием жиров также высококалорийны: девять калорий на грамм (по сравнению с четырьмя калориями в белке и углеводах). Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, помните, как складываются ваши порции. Московиц и Смит предлагают стремиться получать по крайней мере 20 процентов калорий — около 60 граммов в день при диете на 2000 калорий — из омега-3 и мононенасыщенных жиров.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Снижение потребления жира | Говоря о женском здоровье

      Почему важно сокращать потребление жиров?

      Диета с высоким содержанием жиров может способствовать развитию сердечных заболеваний.Слишком большое количество жиров также способствует избыточной массе тела, поскольку один грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Избыточный вес может увеличить риск развития высокого кровяного давления, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (болезней сердца и кровеносных сосудов) и некоторых форм рака.

      Если вы пытаетесь похудеть, снизить уровень холестерина в крови или просто питаться более здоровой пищей, вам следует ограничить общее потребление жиров.

      Почему жиру уделяется все внимание?

      Fat привлекает все внимание по многим веским причинам.Рассмотрим эти факты:

      • Жир может повышать уровень холестерина в крови. Высокий уровень холестерина — ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
      • Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) содержат меньше витаминов и минералов, чем продукты с низким содержанием жира. (Примечание. Источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат жир. Постное мясо, рыба, птица без кожи, фасоль, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованные в вода — хорошие источники белка с низким содержанием жира.)
      • Жиры содержат примерно в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. В грамме жира содержится около 9 калорий, а в грамме углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

      Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

      Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса. Но чтобы похудеть, нужно больше, чем просто есть нежирные продукты.Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы едите. Помните, что лишние калории, даже из обезжиренных или нежирных продуктов, откладываются в организме в виде жира. Часто люди заменяют продукты с высоким содержанием жиров высококалорийными продуктами, например сладостями, и набирают вес, а не худеют.

      Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Вы можете достичь этой цели, занимаясь спортом и потребляя меньше жиров и калорий. Упражнения сжигают калории. Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.

      Сколько жиров мне нужно есть?

      Питание с низким содержанием жиров важно для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний. Норма потребления жиров для взрослых составляет от 25 до 35 процентов от общего количества калорий из жиров. Это примерно от 56 до 77 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

      Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

      Узнайте о продуктах, которые вы едите. Жир, калорийность и другие питательные вещества в продуктах питания можно найти на этикетке, в книгах по питанию в вашей местной библиотеке или книжном магазине или в Интернете на веб-сайте анализа питательных веществ (например, www.mypyramid.gov).

      С чего начать?

      • Ешьте много нежирной растительной пищи (цельнозерновые, фрукты и овощи). Ограничьте количество мяса до менее 6 унций в день. Выбирайте только обезжиренные молочные продукты.
      • Используйте фасоль и чечевицу в качестве источника белка с низким содержанием жира и холестерина во время еды или закусок вместо животного белка.
      • Следите за потреблением калорий. Помните, что «обезжиренный» не всегда означает «низкокалорийный».
      • Увеличьте физическую активность, чтобы улучшить здоровье сердца и избавиться от лишнего жира.

      Каковы мои цели?

      • Уменьшите общее количество потребляемых жиров до 25–35 процентов или менее от общей суточной калорийности. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет от 56 до 77 граммов жира или меньше в день.
      • Ограничьте потребление холестерина до 300 миллиграммов (мг) или меньше в день.
      • Уменьшите количество насыщенных жиров (животный жир, сливочное масло, кокосовое и пальмовое масла) до менее 10% от общего количества калорий в день. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет 22 грамма насыщенных жиров или меньше в день.

      Советы по снижению потребления жира

      При выборе продуктов:

      • Узнавайте о продуктах, которые вы едите, читая этикетки с питанием. Обратите внимание на надписи «с низким содержанием жира», «без жира» и «с пониженным содержанием жира» на упаковках продуктов. Сосредоточьтесь на общем количестве жира, а не на отдельных продуктах. Выбирая пищу, сбалансируйте продукты с более высоким содержанием жира и продукты с меньшим количеством жира, чтобы не выходить за рамки общего количества жиров или «бюджета» на день.
      • Выбирайте нежирное мясо, рыбу и птицу.Ограничьте их до менее 6 унций в день. Другие хорошие источники белка с низким содержанием жира включают сушеные бобы и горох, тофу, нежирный йогурт, нежирное молоко, нежирный творог и тунец, упакованный в воду.
      • Выберите обезжиренное или 1% молоко.
      • Наслаждайтесь нежирными сырами (не более 3 граммов жира на унцию), нежирными сырами или спредами.
      • Попробуйте обезжиренные или обезжиренные версии вашего любимого маргарина, заправки для салатов, сливочного сыра и майонеза.

      При приготовлении продуктов:

      • Обрежьте весь видимый жир и снимите кожу с птицы.
      • Охладите супы, подливы и тушеные блюда и удалите затвердевший жир перед едой.
      • Выпекайте, жарьте или жарьте мясо на решетке, которая позволяет жиру стекать с мяса. Избегайте жарки.
      • Сбрызгивайте приготовленные овощи лимонным соком и зеленью / специями вместо сыра, масла или сливочных соусов.
      • Попробуйте простой, обезжиренный или нежирный йогурт и чеснок с печеным картофелем, а не со сметаной. Обезжиренная сметана по-прежнему содержит жир, поэтому вы должны ограничить количество, которое вы используете.

      Когда ужинать вне дома:

      • Выбирайте продукты простого приготовления, например жареную, жареную, запеченную рыбу или курицу. Избегайте жареной или обжаренной пищи, запеканок и продуктов с тяжелыми соусами и подливками.
      • Попросите, чтобы ваша еда была приготовлена ​​без добавления масла, маргарина, подливки или соусов.
      • Заказать салат с нежирной заправкой.
      • Выберите на десерт фрукты, торт с едой ангела, обезжиренный замороженный йогурт, шербет или сорбет вместо мороженого, торта или пирога.

      Сколько жиров нужно есть в день?

      В течение многих лет избегали жиров, а продукты с низким содержанием жира считали воплощением здорового образа жизни, но теперь мы знаем, что жир в нашем рационе не обязательно делает нас толстыми.

      На самом деле он играет важную роль в здоровье и является ключом к тому, чтобы мы чувствовали себя удовлетворенными. На самом деле это очень важный макроэлемент.

      В связи с тем, что в последние годы в центре внимания диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето, у вас может возникнуть вопрос, сколько жира вы должны есть на самом деле в день.

      Читайте дальше, чтобы узнать, сколько жиров вам следует съедать в день и как выбрать лучшие типы жиров.

      В этой статье вы найдете:

      Сколько граммов жира нужно употреблять?

      Всего жиров: Общее суточное потребление жиров должно составлять 20-35% от общего количества калорий. Это эквивалентно 44-78 г жира для тех, кто придерживается диеты в 2000 калорий.

      Мононенасыщенные жиры: Мононенасыщенные жиры, наиболее полезные для вашего здоровья, должны составлять 15-20% ваших калорий, или 33-44 грамма при диете, состоящей из 2000 калорий.

      Полиненасыщенные жиры: Полиненасыщенные жиры должны быть ограничены 5-10% от общего количества калорий, или 11-22 граммами диеты, состоящей из 2000 калорий.

      Насыщенные жиры: Насыщенные жиры должны составлять не более 10% от общего количества калорий или не более 22 г при диете, состоящей из 2000 калорий.

      Трансжиры: Трансжиров следует избегать в пользу более здоровых жиров, но они учитываются при расчете общего дневного потребления жиров. Идеально менее 1% калорий или 0–1 г в день.

      Что такое жир?

      Жир — один из трех макроэлементов (наряду с углеводами и белком), которые необходимы для здоровья человека.

      Он играет множество защитных функций в организме и является источником энергии, который помогает нам усваивать определенные витамины. Тем не менее, жир содержит много калорий, он дает 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм углеводов и белков.

      Какие бывают жиры?

      Есть две основные категории жиров с разными подтипами.Основные категории отражают различия в химической структуре жиров, насыщенных и ненасыщенных жиров.

      Насыщенные жиры, хотя и важны для функционирования нашего организма, считаются теми, которые способствуют негативным последствиям для здоровья, в то время как ненасыщенные жиры обычно считаются здоровыми.

      Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как говядина, яйца и масло, а также из некоторых растительных продуктов, таких как кокосы. Ненасыщенные жиры обычно содержатся в основном в растительных продуктах, таких как оливковое масло и авокадо.Многие продукты содержат оба вида жиров в разном количестве.

      Ненасыщенные жиры далее подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в зависимости от их химической структуры. Полиненасыщенные жиры наиболее полезны для нашего здоровья, хотя мононенасыщенные жиры чаще встречаются в западной диете.

      Трансжиры показали связь с отрицательными последствиями для здоровья, и многие организации здравоохранения рекомендуют избегать их всех вместе. Большинство трансжиров получают химическим путем в пищевой промышленности и не встречаются в природе.

      Полезен ли жир?

      Хотя есть общие категории хороших и плохих жиров, жир играет ключевую роль в организме, и нам необходимо определенное количество для оптимального функционирования.

      Однако масла, как правило, являются «хорошими» жирами, тогда как жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре, представляют собой сало, масло относится к категории «плохих» жиров. Все жиры и масла представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жиров, но делятся на категории в зависимости от типа жира, который они содержат.

      Хорошие жиры

      Масла на основе ненасыщенных жиров легко включить в здоровую диету при приготовлении пищи или приправе пищи в небольших количествах.

      Мононенасыщенные жиры: Эти жиры, помимо других преимуществ, важны для здоровья кожи и нервной системы. Они помогают сохранить наши клетки здоровыми и могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Эти полезные для сердца жиры можно получить из растительных масел, орехов, семян и других продуктов.

      Полиненасыщенные жиры: Эти жиры содержат другую химическую структуру, чем мононенасыщенные жиры, а также могут помочь снизить уровень плохого холестерина в дополнение к укреплению здоровья мозга и стимулированию здорового роста клеток.

      Вы могли слышать термины «омега-3» или «омега-6» жирные кислоты, которые попадают в эту категорию. Помимо пользы для здоровья сердца, было показано, что жирные кислоты омега-3 уменьшают воспалительную реакцию, которая имеет более серьезные последствия для здоровья.

      Плохие жиры

      Следует ограничить количество вредных жиров в нашем рационе. Продукты животного происхождения часто содержат большое количество насыщенных жиров, но их можно ограничить, выбирая постные нарезки, не употребляя кожуру птицы и выбирая фарш с более высоким процентным содержанием постного мяса.

      Цельномолочные молочные продукты часто содержат много жира, поэтому выбор обезжиренных или обезжиренных продуктов позволяет получить преимущества белка и кальция при ограничении насыщенных жиров.

      Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров связаны с проблемами со здоровьем. Однако они присутствуют во многих продуктах питания, поэтому полностью отказаться от них практически невозможно, поэтому рекомендуется ограничить потребление этих типов жиров.

      Насыщенные жиры: Наше тело способно вырабатывать насыщенные жиры, необходимые для его структуры и функционирования, поэтому по этой причине нам не нужно получать их с пищей.

      Это жиры, которые связаны с отрицательными последствиями для здоровья и не играют известной роли в предотвращении каких-либо хронических заболеваний.

      Хотя многие вкусные продукты содержат много насыщенных жиров (мороженое, масло, мясные продукты), лучше всего ограничить их употребление в максимально возможной степени.

      Трансжиры: Трансжиры часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы они дольше оставались на полках. Вы можете найти их в закусках и выпечке для улучшения текстуры.

      Они также предотвращают расслоение масел, как в маргариновых продуктах.Употребление большего количества цельных свежих продуктов, чем упакованных, может быть простым способом избежать трансжиров. Было показано, что трансжиры повышают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

      Каковы преимущества употребления жиров?

      Жиры являются важной частью рациона не только для здоровья сердца из-за ненасыщенных жиров, но также для энергии и здорового функционирования клеток.

      Когда мы едим с высоким содержанием жиров, нашей пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы переварить пищу, и мы чувствуем себя более сытыми и удовлетворенными.Жир делает пищу приятной на вкус, но при принятии решения о том, сколько вы едите, следует помнить о его высокой калорийности.

      Жиры важны для здоровья мозга

      Жиры (особенно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как DHA) имеют решающее значение для развития и роста мозга, что делает их жизненно важными для беременных женщин и младенцев, когда мозг быстро развивается. Более высокий уровень DHA связан с улучшением функции мозга и зрения.

      Жиры могут быть отличным источником энергии

      Когда организм не имеет доступа к углеводам для получения энергии, вместо этого он переключается на сжигание жира для получения энергии — что происходит во время кардиотренировок.

      Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются спортом, могут придерживаться диеты с высоким содержанием жиров, не набирая веса, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

      Кето-диета популярна, потому что она ограничивает количество потребляемых углеводов, что заставляет организм вместо этого сжигать жир в качестве топлива и часто приводит к потере веса.

      Борьба с воспалением

      Исследования показали, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот также может помочь уменьшить воздействие воспалительных заболеваний на организм.

      Хотя в этой области все еще проводятся дополнительные исследования, многие хронические заболевания связаны с воспалениями, что дает многообещающую пользу. Главное — потреблять здоровые жиры вместо менее полезных, оставаясь при этом в разумных пределах.

      Жирные продукты

      Существует множество продуктов с высоким содержанием жиров, которые одновременно вкусны и сытны — вот список, который поможет вам выбрать самые полезные продукты с высоким содержанием жира.

      В следующей таблице перечислены все типы жиров и приведены примеры продуктов, содержание которых в них больше.Это не полный список.

      Тип жира % дневных калорий Грамм при диете на 2000 калорий Продукты с высоким процентным содержанием
      Мононенасыщенные 15-20 44-78 Авокадо, оливки, миндаль, арахис, кунжут
      Полиненасыщенные 5-10 33-44 Семена чиа, семена льна, тунец, лосось
      Насыщенный <10 <22 Масло, топленое масло, кожа курицы или индейки, жирное мясо
      Транс <1 <1 Гидрогенизированные масла, фастфуд

      Часто задаваемые вопросы

      Есть ли максимальный безопасный предел?

      Хотя диета с высоким содержанием жиров не вызывает опасений по поводу безопасности, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют поддерживать общее потребление жиров не более 30-35% от дневной нормы калорий.

      Диеты с высоким содержанием жиров приносят жертвы в пользу углеводов и белков, и бывает трудно получить все необходимое питание только из продуктов с высоким содержанием жиров.

      Какое количество жира на 100 г является здоровым?

      Следуя рекомендации 30% или меньше, ищите продукты, содержащие менее 30 г жира на 100 г.

      Сколько граммов жира мне нужно съесть, если я пытаюсь похудеть?

      Когда вы пытаетесь похудеть, можно посчитать калории или макросы.Если вы воспользуетесь нашим удобным макро-калькулятором, он поможет вам определить как ваши потребности в калориях, так и оптимальное распределение макросов для достижения ваших целей.

      Ваши ежедневные граммы жира для похудения зависят от ваших текущих потребностей в энергии и уровня физической активности.

      Сколько граммов жира мне нужно, если я пытаюсь нарастить мышцы?

      При попытке нарастить мышечную массу вам необходимо потреблять продукты с высоким содержанием белка, большинство из которых, естественно, содержат некоторое количество жира. Если в вашем рационе есть полезные для сердца жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семена), его должно хватить.

      При наборе мышечной массы жир менее важен, чем белок, но вам все равно нужно не менее 20 процентов, а может потребоваться больше, чтобы увеличить потребление калорий.

      Сколько граммов жира мне нужно, если я соблюдаю кето-диету?

      Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза, вам нужно потреблять намного больше жиров, чем обычно, — до 60-70% от вашего количества калорий, или 133-156 граммов при диете на 2000 калорий.

      Повышенное потребление жиров компенсирует очень низкое потребление углеводов, при этом обеспечивая организм достаточной энергией.Однако, если вы переедаете углеводами, ваше тело выйдет из состояния кетоза, а лишний жир, который вы едите, будет сохранен.

      Забрать домой сообщение

      Жиры играют в нашем организме широкий спектр основных функций и имеют различные преимущества для нашего здоровья. Хотя жир — не враг, важно выбирать наиболее полезные для здоровья типы жиров и включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы максимально использовать это важное питательное вещество.

      Сколько жиров нужно есть с низким содержанием углеводов или кето? — Diet Doctor

      Вы голодны? Не будет.Когда вы переходите на низкоуглеводную диету и сокращаете потребление углеводов, уловка состоит в том, чтобы вместо этого восполнять свои энергетические потребности жиром.

      Сколько жиров нужно есть? Это не очень увлекательный ответ, но настоящий ответ: «Это зависит от обстоятельств».

      Хотя у нас есть незаменимые жирные кислоты, которые нам нужно есть, у нас нет заранее определенного количества жира, которое мы должны есть, как мы делаем с белком. Вот почему наши три правила низкоуглеводной диеты таковы:

      1. Уменьшить количество углеводов до желаемого уровня
      2. Получайте достаточное количество белка почти при каждом приеме пищи
      3. Используйте жир по мере необходимости для насыщенности и вкуса

      Жир обеспечивает те дополнительные калории и дополнительную энергию, которые мы привыкли получать из углеводов.Вы должны есть достаточно жира, чтобы утолить голод между приемами пищи. Стремитесь к приятному удовлетворению, но не перееданию после каждого приема пищи. После ужина вы должны легко пережить ночь — 12 часов без голода (если не больше). Работайте над поиском этого баланса.

      Ниже приведены некоторые уточнения к этому совету, если вы действительно хотите максимизировать эффективность своей низкоуглеводной диеты.

      Основные выводы

      1. Не бойтесь жира
      2. Легкость адаптации к жировой ткани
      3. Обратный звонок для похудения
      4. Добавьте жир по мере необходимости для обслуживания
      5. Съешьте достаточное количество белка
      6. Дополнительные детали по запросу

      1.Не бойся жирного

      На протяжении десятилетий мы слышали призыв к снижению количества жира. Теперь у нас есть множество доказательств того, что это неверный и ошибочный совет, особенно когда речь идет о низкоуглеводных диетах. Однако у многих людей может остаться нерешенный страх перед ожирением. Первый шаг к получению нужного количества жира — это избавиться от страха, что употребление жира делает нас толстыми или что употребление жира автоматически вредит нашему здоровью.

      Вы можете узнать больше в наших руководствах по здоровым жирам, насыщенным жирам и 10 способам есть больше жиров.

      2. Легкость адаптации к жировой ткани

      Когда вы начнете свой путь к низкоуглеводной диете, вы можете обнаружить, что некоторые продукты с высоким содержанием жира «слишком богаты». Наберитесь терпения. Когда вы перейдете на новый способ питания, ваше тело и вкусовые рецепторы будут адаптироваться. Старайтесь есть достаточно жиров, чтобы избежать голода и дать вашему телу время (как минимум месяц), чтобы привыкнуть к новому режиму сжигания жира вместо углеводов.

      Когда вы найдете этот баланс, чувство голода, вероятно, уменьшится, поскольку ваше тело получит легкий доступ к жировым запасам, которые были заблокированы высокоуглеводной диетой.

      3. Обратный звонок для похудения

      Надеетесь похудеть? Если ответ положительный, как только вы освоитесь с низкоуглеводной диетой, поэкспериментируйте с уменьшением лишнего жира, который вы добавляете в пищу.

      Когда голодны, всегда выбирайте дополнительный белок или жир, а не отклоняйтесь от низкоуглеводной диеты.

      Ешьте ровно столько, чтобы избежать голода — позвольте вашему телу сжигать внутренние запасы жира, а не лишнюю часть масла. Это, вероятно, ускорит похудание.

      Но не заходите слишком далеко — когда вы голодны, всегда выбирайте дополнительные белки или жиры, а не отклоняйтесь от низкоуглеводной диеты.

      4. Добавьте жир по мере необходимости для обслуживания

      Как только вы достигнете желаемого веса, у вас может не хватить внутренних жировых запасов, необходимых для подпитки дефицита энергии изо дня в день. Настройтесь на сигналы голода вашего тела. Пришло время постепенно добавлять больше жира в свой рацион, пока вы не найдете удовлетворительный баланс поддержания веса без голода.

      5. Съешьте достаточное количество белка

      Чтобы уменьшить чувство голода, нужно убедиться, что вы едите нужное количество белка. Для большинства людей это происходит естественно. Но если вы не можете утолить голод, добавляя жир, или если вы едите очень мало углеводов, но не можете похудеть, посмотрите, сколько белка вы едите.

      На сколько хватит? Индивидуальные потребности различаются, но около 1,2–1,7 грамма белка на килограмм контрольной массы тела (каждый день) может быть оптимальным для похудения.Тем не менее, если вы активны, вам может понадобиться больше, особенно если вы поднимаете тяжести и наращиваете мышцы.

      Узнайте больше о белке при низкоуглеводной или кето-диете

      6. Дополнительные детали по запросу

      Если вас интересует еще больше подробностей и обсуждение адаптации количества жира и белка к вашим точным потребностям и вашей ситуации, посмотрите интервью с доктором Тедом Найманом ниже. Большинству людей не нужна такая тонкая настройка, но это полезное видео, если вы ищете дополнительную оценку.

      Вам понравилось это руководство?

      Надеемся на это. Мы хотим воспользоваться этой возможностью, чтобы упомянуть, что Diet Doctor не берет денег с рекламы, промышленности или продажи продуктов. Наши доходы поступают исключительно от участников, которые хотят поддержать нашу цель — дать людям повсюду возможность значительно улучшить свое здоровье.

      Вы подумаете о том, чтобы присоединиться к нам в качестве члена, поскольку мы преследуем нашу миссию по упрощению низкоуглеводного питания?

      Нажмите здесь для дополнительной информации

      5 предупреждающих знаков, что вы едите слишком много жиров

      Слишком много чего-либо нехорошо, особенно если это насыщенные жиры, которые содержатся в большом количестве мяса и побочных продуктов животного происхождения, таких как сыр и молочные продукты.Есть несколько ключевых признаков, которые ваше тело может посылать вам прямо сейчас, которые могут указывать на то, что вы едите слишком много этого.

      Кардиолог и основатель Step One Foods, доктор Элизабет Клодас, доктор медицинских наук, FACC, подробно описывает некоторые из этих предупреждающих сигналов и объясняет некоторые из долгосрочных последствий употребления слишком большого количества жира , от которых может пострадать ваше тело, если вы пренебрежете разнообразить свой рацион.

      А если вы соблюдаете кето-диету, вот наш отчет о том, можно ли есть слишком много жира на кето-диете.

      Какие признаки указывают на то, что вы включаете в свой рацион слишком много жиров?

      Клодас говорит, что есть некоторые общие признаки того, что вы едите слишком много жиров в своем рационе, даже если это полезные жиры, содержащиеся в авокадо, лососе и орехах.

      1. Вы набираете вес. «Жиры калорийны и содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белок», — говорит Клодас. Для контекста, жир дает девять калорий на один грамм, тогда как углеводы и белок обеспечивают четыре калории на грамм.
      2. Ваш уровень холестерина повышается. Насыщенные жиры, содержащиеся в животных источниках, таких как масло, сыр, мраморность в говядине, «наносят ущерб вашим лабораторным результатам», — говорит Клодас. «Люди, потребляющие избыточное количество насыщенных жиров, как правило, демонстрируют повышенные показатели холестерина ЛПНП». Холестерин ЛПНП также известен как плохой тип холестерина. Те, кто придерживается кето-диеты, особенно склонны к превышению нормального уровня ЛПНП, потому что они в основном едят жир.
      3. У вас неприятный запах изо рта. «Если вы используете жир в качестве основного источника энергии, вы производите кетоны, что приводит к появлению неприятного запаха», — говорит Клодас. «Многим людям, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и сильно сниженным потреблением углеводов, необходимо чистить зубы несколько раз в день, чтобы уменьшить этот побочный эффект».
      4. Вы испытываете дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Если ваша диета богата жирами, это, вероятно, означает, что вы не включаете в свой рацион много овощей, фруктов или цельнозерновых, которые являются отличными источниками клетчатки.Диета с низким содержанием клетчатки может привести к запорам и другим проблемам с пищеварением. Это также частый побочный эффект для тех, кто ест слишком много мяса.
      5. Вы просто чувствуете себя отвратительно. Клодас говорит, что как насыщенные, так и трансжиры, как известно, вызывают воспаление в организме, которое, помимо прочего, может вызвать вздутие живота и вялость.

      Сколько жиров нужно есть в день?

      FDA утверждает, что максимальный стандарт общего количества жиров, который вы должны съедать в день, если вы соблюдаете диету, состоящую из 2000 калорий в день, составляет 78 граммов.Конечно, это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете в день. Однако это следует использовать в качестве ориентира.

      Например, Клодас говорит, что маленькой женщине, которой требуется всего 1500 калорий в день, может потребоваться не более 58 граммов общего жира в день. С другой стороны, элитный спортсмен, которому для поддержания веса требуется около 3500 калорий каждый день, может съесть до 135 граммов жира за один день.

      Кроме того, не более 10% ежедневных калорий следует посвящать насыщенным жирам. Поэтому, если вы потребляете около 2000 калорий каждый день, вам следует ограничить потребление насыщенных жиров до 22 граммов, максимум. Тем не менее, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять половину этого количества, всего 13 граммов в день, чтобы укрепить здоровье сердца.

      Трансжиров следует полностью избегать, и они часто скрытно скрыты в упакованных, сильно обработанных пищевых продуктах. Один из способов убедиться, что вы случайно не съели что-то, что содержит транс-жиры, — это просканировать этикетку с пищей, чтобы увидеть, содержит ли она гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры.Если это так, подумайте о том, чтобы пропустить его.

      СВЯЗАННЫЕ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

      Каковы потенциальные долгосрочные побочные эффекты употребления слишком большого количества жиров?

      Как и в случае с чрезмерным употреблением одного вида пищи, вы упускаете другие жизненно важные питательные вещества, которые могли бы неизбежно получить от употребления разнообразных продуктов. Поэтому, если вы предпочитаете есть продукты с высоким содержанием жира, такие как мясо, определенные виды рыбы и даже орехи, вместо сбалансированного употребления различных продуктов, таких как листовая зелень, фрукты и цельнозерновые продукты, у вас может возникнуть дефицит нескольких продуктов. ключевые витамины и минералы.

      Еще одна вещь, о которой предупреждает Клодас, — это изменение врожденной биохимии вашего тела. Если вы регулярно потребляете калорийные продукты или продукты с высоким содержанием жиров и замечаете, что набираете все больше фунтов, вы можете подвергнуть себя более высокому риску развития инсулинорезистентности. Это может привести к диабету 2 типа, ожирению печени и гипертонии.

      Не говоря уже о том, что Клодас говорит, что постоянное употребление слишком большого количества жиров может увеличить риск рака. «Исследования, изучающие пищевые привычки различных групп населения и показатели здоровья, показывают постоянную взаимосвязь между высоким потреблением жиров и высоким общим уровнем заболеваемости раком», — говорит она.

      Какие примеры жиров хорошего качества, которые нам нужны в нашем рационе?

      Жир, как и углеводы и белок, является макроэлементом, который нам нужно есть, чтобы выжить. И, как говорит Клодас, это не аргумент в пользу того, что лучше придерживаться диеты с меньшим содержанием жира или диеты с более высоким содержанием жира. Вместо этого следует сосредоточиться на качестве жиров, которые вы потребляете.

      Например, ненасыщенные жиры (жидкие при комнатной температуре по сравнению с твердыми насыщенными жирами) содержатся в растительных источниках, таких как оливковое масло, масла, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо и рыбе, очень полезны для вас. .Эти типы жиров, а также альфа-линоленовая кислота (ALA), которая является всего лишь одним из типов жирных кислот омега-3, содержащихся в таких продуктах, как грецкие орехи, семена чиа и льняное семя, все работают на повышение уровня ЛПВП, также известного как хороший вид холестерина. . Это отчасти может помочь снизить вероятность возникновения сердечно-сосудистых событий, таких как инсульт или сердечный приступ.

      «Фактически, в клинических испытаниях мы показали, что добавление двух граммов ALA в день [из пищи] в сочетании с цельными пищевыми волокнами и растительными стеролами приводит к очень значительному снижению холестерина даже на уровне лекарств всего за 30 дней. , — говорит Клодас.

      Итак, теперь вы знаете некоторые ключевые предупреждающие знаки, которые ваше тело может посылать вам, которые указывают на то, что вы едите слишком много жира. Не позволяйте этому удерживать вас от употребления этих полезных жиров — просто помните, что вы потребляете. А чтобы узнать больше о том, что добавить в корзину, не пропустите 8 лучших жиров для похудения.

      Сколько жира вам действительно нужно?

      ПОНЕДЕЛЬНИК, 17 июня 2019 г. (Новости HealthDay) — При всем внимании, которое уделяется кето-диете с очень высоким содержанием жиров, вам может быть интересно, сколько жира полезно для здоровья и сколько действительно нужно вашему организму каждый день. процветать.

      ЧИТАТЬ: здоровые жиры, которые вы должны есть

      Во-первых, знайте, что жир необходим большинству людей. Ваше тело использует жир для многих функций, связанных со здоровьем, включая переработку жирорастворимых витаминов, таких как A и E. Включение некоторого количества жира в пищу помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным, а это важно, когда вы едите меньше калорий на диете для похудения и хотите обуздать голод между приемами пищи.

      Что касается идеального количества, здоровые взрослые должны потреблять от 20% до 35% своих калорий из жиров, согласно Академии питания и диетологии.Имейте в виду, что одна столовая ложка оливкового масла равна 10% дневной калорийности при типичной диете для похудения, состоящей из 1200 калорий в день.

      Чтобы рассчитать более личный дневной диапазон граммов жира, Американский совет по физическим упражнениям предлагает простую формулу. Для получения минимальной суммы умножьте свой вес (в фунтах) на 0,4, а для максимального значения умножьте на 0,5. Итак, если вы весите 140 фунтов, это от 56 до 70 граммов жира каждый день.

      Какие жиры вы едите, тоже имеет значение.Большинство из них должно быть из продуктов с моно- и полиненасыщенными жирами. Ограничьте употребление насыщенных жиров и вообще избегайте трансжиров. Трансжиры постепенно исключаются из упакованных продуктов, но вы можете увидеть продукты на полках до 2020 года, поэтому внимательно читайте этикетки на ингредиентах.

      Основные источники основных жиров

      • Мононенасыщенные жиры: оливковое, каноловое, арахисовое, сафлоровое и подсолнечное масла; авокадо; арахис и большинство орехов.
      • Полиненасыщенные жиры: жирная рыба, такая как форель, сельдь и лосось; грецкие орехи; льняной, тыквенный, кунжутный и подсолнечный семечки; подсолнечное, кукурузное и соевое масла.
      • Насыщенные жиры: сливочное масло, сало, кокосовое и кокосовое масло, масло какао, пальмовое масло и косточковое пальмовое масло; мясо, птица и жирные молочные продукты.

        No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *