Содержание белка в мясе таблица: Содержание белков в мясе

Содержание

Содержание белков в мясе

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

В каких продуктах самое высокое содержание белка? Стоит ли налегать на молочные продукты или мясо?

Белок – это один из трех базовых макронутриентов, наравне с жирами и углеводами. Однако, если эти два нутриента человек почти всегда потребляет достаточно, то дефицит белка встречается достаточно часто. При этом без участия белка не проходит почти ни одна реакция в организме. Поэтому включить в рацион продукты с его высоким содержанием – обязательное условие для здорового питания.

Белки состоят из аминокислот, 8 из которых организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому для нормальной работы организма их нужно потреблять с пищей. Вот какие функции они выполняют:

  • строительная – из белков миозина и актина по большей части состоят наши мышцы, их способность менять свою форму позволяет мышцам растягиваться и сокращаться;

  • питательная – один грамм белков содержит 4 калории;

  • транспортная – транспортный белок гемоглобин обеспечивает перемещение вместе с кровью кислорода и углекислого газа;

  • защитная – белки обеспечивают иммунитет, белки иммуноглобулины – это антитела, которые защищают человека от вирусов и инфекций.

Белок бывает животный и растительный, в зависимости от источника поступления. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. Однако растительные считаются более полезными, так как легче перерабатываются организмом. Кроме того, продукты с растительным белком не содержат столько жира и холестерина, как животные. Но на самом деле хороший белок – тот, который вы потребили, оба вида белка пойдут на пользу.

Суточная норма потребления белка

Диетологи рекомендуют потреблять 1 грамм белка на килограмм веса людям не занимающимся спортом и физическим трудом. Этого количества достаточно, чтобы покрыть потребность в белках и мужчинам, и женщинам.

Если вы ведете активный образ жизни и занимаетесь спортом, вам нужно повысить норму потребляемого белка. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше таких продуктов нужно потреблять. Например, для тех, кто занимается силовыми тренировками, суточная норма потребления белка составляет 1,3-1,6 грамм на килограмм своего веса.

Если ваша тренировочная цель – снизить процент жира в организме, проще говоря, похудеть, то нужно потреблять 1,6-2 грамма белка на килограмм веса. Это позволит организму сохранять мышцы при дефиците калорий. Тогда потеря веса будет происходить за счет потери жировой ткани, а не за счет сжигания мышц.

Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка

Есть продукты, в которых содержится много белка, но их сложно включить в рацион: например, в 100 граммах сухого молока – 33 грамма белка. Но мы не можем питаться сухим молоком в таких количествах, хотя бы потому что возникнут проблемы со здоровьем.

Поэтому мы составили список продуктов, которые содержат много белка и которыми можно регулярно питаться. Приводим количество белка на 100 грамм продукта.

  1. Сыр – от 20 до 32 грамм

  2. Грудка курицы или индейки – от 29 до 31 грамма

  3. Творог – от 18 до 23 грамм

  4. Бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, арахис) – от 20 до 23 грамм

  5. Красное мясо (говядина) – 21 грамм

  6. Рыба – от 14 до 21 грамма

  7. Орехи (кешью, грецкий, фисташки) – от 15 до 21 грамма

  8. Крупы (овес, гречка, пшено) – от 10 до 15 грамм

  9. Макароны из твердых сортов пшеницы – 13 грамм

  10. Яйцо – 13 грамм

Дополнительный источник белка – сывороточный протеин. Им не стоит заменять обычное питание, но если съедаемая пища не дает нужного количества, то протеин в виде добавки может помочь.

Правильное распределение белковой пищи в течение дня

Есть мнение, что прием белка необходимо распределять равномерно в течение дня, якобы наш желудок не способен переработать больше 30 грамм белка за один раз. Однако, ученые склонны утверждать, что с белками такая же ситуация, как и с калориями: неважно, какими частями вы потребляли, важен общий суточный объем.

Вот как происходит усвоение. Когда белок попадает в желудок, под воздействием желудочного сока он распадается на составляющие – аминокислоты, или на пептиды – соединения аминокислот. Далее аминокислоты попадают в кишечник, где всасываются и переносятся в кровь. Именно скорость перемещения аминокислот в кровь – ограничивающий фактор усвоения белка.

Но в таких случаях организм использует регулирующий скорость пищеварения инструмент – гормон холецистокинин. Когда в желудке оказывается больше питательных веществ, чем может впитать кишечник, то выделяется этот гормон. Пищеварение замедляется, весь белок усваивается.

Поэтому можно смело съедать весь белок за один прием и не переживать, что он не усвоится. Рекомендуется потреблять пищу в таком режиме, в котором вам комфортно: будь то 5 приемов пищи в день или один. Имеет значение только соблюдение суточной нормы, а также нормы калорий, если ваш план питания направлен на изменение веса.

Посчитайте, сколько калорий вам нужно есть в день. Мы сделали удобный калькулятор

Белок – важный нутриент, потребление которого нужно контролировать, если хотите сохранять и развивать мышечную массу, а также если ваша цель – похудение. Чтобы потреблять много белка, нужно помнить про привычные и удобные в употреблении продукты с высоким содержанием белка и стараться включать их в свой ежедневный рацион.

Содержание белка в мясе

Мясо – источник белка, который имеет животное происхождение, а значит содержит набор незаменимых аминокислот.

Вид мяса Содержание на 100 грамм, в граммах
Говядина (вырезка) 24
Курица (грудка) 31
Индейка (грудка) 29
Свинина (вырезка) 26
Мясо ягненка 25
Мясо кролика 21

 

Содержание белка в рыбе

Рыба – хороший источник белка, который может полностью заменить мясо, если вы его не любите. Кроме того, красная рыба содержит витамин D.

Рыба Содержание на 100 грамм, в граммах
Тунец 24,4
Горбуша 20,5
Лосось 20
Сельдь  19,1
Палтус 18,9
Скумбрия 18

 

Содержание белка в молочных продуктах

Любой молочный продукт является источником белка и незаменимых аминокислот.

Продукт Содержание на 100 грамм, в граммах
Сыр «Пармезан» 35
Сыр «Российский» 50% жирности 23
Творог нежирный 22
Творог 9% жирности 18
Молоко 2,5% жирности 2,9
Йогурт 6% жирности 5

 

Содержание белка в крупах

Крупы – это в первую очередь медленный углевод, но и белок в них содержится.

Крупа Содержание на 100 грамм, в граммах
Овсяные хлопья 13,1
Гречка ядрица 12,6
Пшено 12
Манная крупа 10,4
Ячневая крупа 11,3
Рис 7

 

Содержание белка в бобовых

Бобовые – один из лучших продуктов, который может стать источником белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут навредить – людям с заболеваниями ЖКТ, подагрой и аллергиями на бобовые.

Бобовые Содержание на 100 грамм, в граммах
Соя 36
Фасоль красная 24
Маш 24
Чечевица зеленая 22
Горох 20
Нут 19

 

Содержание белка в орехах

Орехи – это источник белка и витаминов. В них есть витамины A, B, C, D и E. Читайте подробнее в нашей статье «Орехи – очень полезные. Содержат витамины и жиры, делают спортсменов выносливыми и помогают восстанавливать мышцы».

Орехи Содержание на 100 грамм, в граммах
Миндаль 21
Фисташки 21
Кешью 18
Грецкий 15
Фундук 13

 

Содержание белка в фруктах и овощах

Любой фрукт или овощ – не самый богатый белками продукт (зато в овощах другая польза – читайте подробнее тут).

Продукт Содержание на 100 грамм, в граммах
Горошек зеленый 5
Капуста брюссельская 4,8
Капуста кольраби 2,8
Бананы 1,5
Апельсины 0,9
Яблоки 0,5

 

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Daria Shevtsova; unsplash.com/Maksim Shutov

Продукты с высоким содержанием белка (протеина): топ-10

Чтобы мышцы росли и наливались силой, помимо упорных силовых тренировок нужно ежедневно употреблять необходимое количество белка. Какие белковосодержащие продукты полезны для спортсменов, а какие могут принести вред? Рассмотрим продукты с высоким содержанием белка, их полезные и вредные свойства, а также рекомендуемые нормы потребления.

Как известно, питательные вещества делятся на три вида: белки, углеводы и жиры. Все они обеспечивают протекание определенных процессов в организме и должны ежедневно поступать с пищей. Но белки в этой тройке являются самыми важными, ведь они поставляют аминокислоты, которые являются основным строительным материалом для регенерации тканей.

Общая информация

Белки содержатся как в животной, так и в растительной пище. Однако ценность их не равнозначна. Как известно, среди аминокислот, поступающих с белковой пищей, имеются:

  • заменимые, способные синтезироваться в пищеварительном тракте;
  • условно-заменимые, которые производятся только при определенных условиях;
  • незаменимые, которые организм может получить исключительно извне.

Высокобелковые продукты животного происхождения содержат все необходимые аминокислоты в высокой концентрации. Растительная пища в этом отношении беднее, ее аминокислотный состав может быть неполным, либо содержание некоторых незаменимых аминокислот может быть недостаточным.

Значит ли это, что потребность в белке следует удовлетворять исключительно за счет животной пищи? Нет, диетологи рекомендуют включать в рацион оба вида белковой пищи, причем на растительный белок должно приходиться не меньше половины дневной нормы.

Растительная белковая пища необходима в питании, поскольку:

  • Большинство животных продуктов помимо белка содержат также насыщенные жиры, вредные для сосудов, потребление которых следует ограничивать.
  • Растительная пища, богатая белком, содержат также и углеводы, содержание которых в суточном рационе должно быть в 3-4 раза выше, чем протеинов.
  • Многие растительные продукты помимо белков содержат ненасыщенные жиры, полезные для сердечно-сосудистой системы.
  • В состав большинства растительных продуктов входит также клетчатка, которая необходима для нормальной работы кишечника. Без ее поступления образуются запоры, и происходит отравление организма продуктами распада белков.

Поэтому продукты растительного происхождения, богатые белком, обязательно должны присутствовать в рационе. Тем более, что есть еще одна важная причина для их употребления.

Практически каждый продукт помимо полезных веществ имеет в составе и вредные. Связано это с неблагополучной экологической обстановкой, а также с технологиями выращивания сельскохозяйственных растений и животных. Вредные вещества (пестициды из растений, гормоны и антибиотики из мясной пищи, ртуть и другие загрязнения мирового океана из рыбы и т.д.) постепенно накапливаются в организме, что может привести к развитию серьезных заболеваний. Чтобы не превышать допустимые уровни разных вредных веществ, необходимо питаться как можно более разнообразно.

Если отдавать предпочтение 2-3 видам белковой пищи, изо дня в день употребляя одно и то же, то высок риск получить негативные побочные эффекты от содержащихся в них токсичных соединений. Чем больше различных высокобелковых продуктов будет в рационе, тем здоровее будет питание.

Предлагаем вашему вниманию топ белковых продуктов, которые обязательно должны присутствовать в питании спортсмена.

Красное мясо

Красным мясом принято называть мышечную ткань млекопитающих: говядину, свинину, баранину, крольчатину, конину и т.д.

Белки мяса очень ценные по составу, в них в большом количестве содержатся все незаменимые аминокислоты. К тому же, в отличие от многих других источников протеина, в мясе имеется значительное количество витаминов А, Д, группы В, и важные микроэлементы: железо, магний, цинк. Дефицит витамина В12, железа, цинка часто наблюдается у вегетарианцев, и связано это именно с их отказом от употребления мяса. Соединительные ткани очень полезны для суставов. Ортопеды рекомендуют своим пациентам почаще включать в меню заливное из говяжей и свиной голенки, блюда с желатином.

Содержание белка в мясе – от 16 г/100 г до 21 г/100 г. Его можно было бы назвать идеальным источником животных протеинов, однако имеются причины, по которым его употребление следует ограничивать:

  • В красном мясе содержится большое количество насыщенных жиров, вредных для сердечно-сосудистой системы. Даже если свинина или говядина выглядит не жирной, в ней все равно присутствует немалое количество насыщенных жиров. Тем более, если имеются жировые прослойки. Наиболее вреден говяжий жир, он самый тугоплавкий, температура его плавления – 50 °С, что на 13 °С выше, чем температура человеческого тела. Так что, ценимую гурманами мраморную говядину полезной не назовешь. Свиной жир, вопреки бытующему мнению, менее тугоплавкий и вредный, в небольших количествах он даже полезен. Наименьшее количество насыщенных жиров содержится в нежирной телятине, очищенной от жировых прослоек крольчатине и баранине.
  • Потребление большого количества мяса увеличивает кислотность внутренней среды организма. Сдвиг кислотно-щелочного баланса в кислую сторону очень вреден, он способствует развитию тяжелых болезней и сокращает продолжительность жизни.
  • В мясе содержится много пуринов, которые перерабатываются в мочевую кислоту. Это приводит к перегрузке почек, а также к отложению солей мочевой кислоты в суставах, что вызывает распространенную у пожилых мясоедов болезнь – подагру.
  • Жареное мясо, особенно его обуглившиеся части, содержат канцерогены – вещества, провоцирующие развитие рака. То же касается и копченого продукта. Поэтому рекомендуется его тушить, отваривать, запекать.
  • Расщепление и усвоение мясной пищи требует значительного времени и энергозатрат, поэтому его нельзя есть в больших количествах. Съеденная порция весом более 150 г мяса не успевает усвоиться в тонком кишечнике и поступает в толстую кишку. Толстый кишечник – это царство бактерий, под их воздействием остатки мясной пищи начинают гнить, выделяя токсины и отравляя организм.

Учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод, что красное мясо не должно быть основным поставщиком белка в рационе. Но и полностью отказываться от него не стоит. Употреблять его рекомендуется не чаще 2 раз в неделю по 100-150 г за один прием, отдавая предпочтение нежирным сортам. При приготовлении желательно не использовать жарку, копчение. Лучший гарнир к мясу – это овощи и зелень, содержащаяся в них клетчатка нейтрализует многие негативные эффекты употребления мясных блюд.

Мясо птицы

Мясо кур, индеек, гусей, уток – также продукты, богатые белком. Это отличный источник легко усваиваемых протеинов, в 100 г продукта их содержится 18-20 г. По аминокислотному составу оно не уступает красному мясу, а вот по содержанию витаминов и микроэлементов мясо птицы беднее. В меню спортсменов и бодибилдеров его можно включать ежедневно, но с некоторыми оговорками:

  • На птицеводческих фабриках при выращивании бройлеров применяются антибиотики и всевозможные стимуляторы роста, среди которых могут быть вещества, идентичные женским половым гормонам. Поэтому увлекаться курятиной из супермаркетов не стоит. Лучше отдавать предпочтение птице из личных приусадебных хозяйств.
  • В состав жировой ткани птиц входят как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. В основном, они сосредоточены в коже. Скапливаются там и следы препаратов, используемых при выращивании птиц. Поэтому кожу с тушки рекомендуется удалять. Меньше всего жира в курином, индюшачьем филе, эти части тушки считаются диетическими. Если птица не слишком жирная и выращена на природных кормах, то иногда можно ее отваривать с кожей, удаляя затем жир с бульона, поскольку в коже содержится соединительная ткань, полезная для суставов.

Как и мясо, птицу не рекомендуется есть большими порциями, более 150 г за один прием употреблять не стоит.

Вам также могут пригодиться таблицы продуктов, содержащих белок в большом количестве.

Рыба

Рыба – еще один продукт, богатый протеином. В зависимости от вида рыб, содержание в ней протеинов – 18-24 г на каждые 100 г. Белки рыбы легко усваиваются и содержат все незаменимее аминокислоты. Много в рыбе и минералов: фосфор, йод, медь. Большое количество фосфора содержится в рыбьих костях, поэтому полезны консервы, в которых кости размягчены и их можно есть. Особенно ценится жирная морская рыба, благодаря содержанию в ней таких полезных веществ, как омега-3 жирные кислоты и жирорастворимые витамины А, Е, Д.

Рыба и морепродукты традиционно служат основным источником животного белка для жителей морских побережий и, как правило, средняя продолжительность жизни в таких регионах выше, чем там, где предпочтение отдается мясу.

Однако и такой полезный продукт, как рыба, нельзя употреблять в больших количествах. Жирную рыбу не стоит есть более двух раз в неделю, т.к. в употреблении даже полезных жиров нужно соблюдать умеренность. Еще одна причина ограничения связана с тем, что в рыбе могут накапливаться вредные вещества, используемые при выращивании в рыбных хозяйствах, а также из загрязненных вод мирового океана.

Яйца

Одни из самых ценных по аминокислотному составу и легко усваиваемых протеинов содержатся в яичном белке. В белках 4 средних по размеру куриных яиц содержится около 12 г протеина. Яйца доступны, легки в приготовлении и отлично подходят для питания спортсменов. Однако следует иметь в виду, что яичные желтки нельзя употреблять в больших количествах, поскольку в них содержится большое количество насыщенных жирных кислот. Рекомендуется ограничиться 1-2 желтками в сутки.

Творог

Творог считается одним из лучших источников протеина. Содержание белка в твороге – от 16 г/100 г в продукте жирностью 11% до 22 г/100 г – в обезжиренном. Творог также ценен высоким содержанием кальция. Молочный жир в больших количествах вреден для сосудов, поэтому рекомендуется выбирать творог с его низким содержанием.

Производители ради уменьшения себестоимости часто добавляют в творог соевый белок и пальмовый жир, который также не относится к полезным. Поэтому следует искать места, где торгуют чистым продуктом, свободным от растительных добавок.

Сыр

В сыре протеинов еще больше, чем в твороге – до 26 г/100 г и выше. Однако из-за высокого содержания молочного жира следует ограничивать его употребление до 30-50 г в сутки.

Бобовые

Бобовые культуры занимают верхнюю строку рейтинга по содержанию белка. В 100 г фасоли его содержится 21 г, лущеного гороха – 23 г, а сои – целых 34 г. Богат протеинами и арахис – 26 г/100 г, который также относится к бобовым культурам. Однако усвояемость растительных белков бобовых культур ниже, чем протеинов животного происхождения, она составляет 70-50%.

Орехи

Различные виды орехов и семян желательно включать в ежедневный рацион, ведь помимо большого количества протеинов (16-20 г/100 г) в них содержатся полезные ненасыщенные масла, витамины и минералы. Особенно богаты белком и полезны грецкие орехи, семена подсолнечника, тыквы, миндаль, являющийся ценным растительным источником кальция.

Крупы

Содержание белка в крупах также немалое: в 100 г гречки – 12,6 г, овсяных хлопьев – 12,3 г. Наибольшее количество его содержится в овсяных и пшеничных отрубях – 16-17 г. Усвояемость протеинов круп составляет 60-40%.

Овощи и зелень

Среди овощей верхнюю строку рейтинга по содержанию белка занимает брюссельская капуста – 4,8 г/100 г. Также богаты протеинами: базилик – 3,2 г, петрушка – 3,7 г, шпинат – 2,9 г.

Составляя белковый рацион, не следует включать в него полуфабрикаты и искусственные продукты – колбасы, крабовые палочки и т.п. Содержание протеинов в них низкое, зато в избытке имеются насыщенные жиры и химические добавки.

Белок — в каком мясе его больше всего | Вкусно и полезно

Нам необходимо мясо. Ценный, полезный и питательный продукт обязательная составляющая рациона человека с древних времён.

Именно мясо является основным источником нужного нам белка. Он принимает активное участие в строительстве всех тканей в нашем организме. Мясо обеспечивает необходимой энергией и калориями.

Но в зависимости от вида мяса: телятина, свинина, птица, содержание белков и их соединений различается. Диетологи разделяют разные виды мяса по содержанию белка, питательности и пользе.

Рассмотрим основные виды мяса, которое мы употребляем в пищу и узнаем, какое содержит больше всего этого ценного элемента.

Какое мясо содержит больше всего белка

Менее всего белков в телятине, от 20 грамм и больше. Но преимущество молодой телятины в том, что она лучше усваивается.

Больше белков содержится в свинине. Они составляют примерно до 25 грамм в 100 граммах чистого мяса. Жирная часть содержит чуть более белков, но и жиров тоже больше.

Мясо птицы. Более лёгкое, его относят к диетическим продуктам. Из мяса птицы, более всего белков содержат курица и индейка. В зависимости от части, количество составляет чуть более 20 гр на 100 грамм мякоти.

Лидирует по количеству животного белка в своём составе — мясо кролика и конина. В конине белка 29-30 грамм, а в крольчатине более всего — 32-35 грамм белка на 100 грамм мяса.

Что учесть при выборе мяса

фото: halaleda.me

фото: halaleda.me

Конечно мясо обязательно должно входить в наше меню, но диетологи рекомендуют обращать внимание и на содержание жиров. Лидерами здесь выступают свинина, говядина, конина. Меньше жиров и калорий в птичьем мясе.

Но самым полезным опять оказывается кролик. В его мясе менее всего жиров, количество которых составляет от 3,5 до 4,5 % на 100 гр продукта.

Полезный совет

Кроме белка, в мясе содержатся аминокислоты и целый витаминно-минеральный комплекс, состоящий из элементов, необходимых для организма человека.

Чтобы их сохранить, рекомендуется готовить на пару. Также, хорошо сохраняет все полезные вещества, отварное мясо, которое кстати лучше всего усваивается и не перегружает пищевод.

А вот любимое нами жареное мясо обладает меньшей ценностью. В процессе жарки, распадается большинство полезных веществ и их соединений, а также образуются вредные концерогенные соединения. Поэтому все врачи и диетологи, рекомендуют не злоупотреблять жаренными продуктами. В небольшом количестве они безвредны, но при регулярном употреблении, могут оказать негативное влияние на здоровье.

Главное питаться сбалансировано и разнообразно. Желаю вам здоровья и приятного аппетита)

Содержание белка в продуктах таблица

Спортсменам белок важен, прежде всего, для роста мышц. Если в рационе мало протеина, то мечты о красивом, рельефном теле так и останутся мечтами. Поможет узнать содержание белка в продуктах таблица, где указано количество белка на 100 г. В спортивном клубе «Мультиспорт» вы можете получить консультацию по тренировкам и питанию. Также здесь можно записаться на занятия к опытным тренерам, которые помогут вам построить тело, о котором вы давно мечтали.

Функции белка в организме

Белок – один из трех главных макронутриентов, жизненно необходимых человеку. В отличие от двух остальных, жиров и углеводов, белки выполняют строительную функцию в организме, а значит, отвечают за внешний вид человека. Недостаток протеина негативно влияет на здоровье ногтей, волос и кожи, а для мышц он и вовсе губителен. Людям, которые хотят нарастить мышцы, диетологи и тренеры советуют следить за нормой протеина. Подробнее о норме читайте ниже, а пока рассмотрим, за что еще отвечает белок в организме. Основные функции белка:

  1. Строительная – из белка состоят мембраны всех клеток.
  2. Каталитическая – благодаря белкам-ферментам возможно пищеварение и другие химические реакции в организме.
  3. Двигательная – за эту функцию отвечает миозин.
  4. Транспортная – транспортировка полезных веществ через кровь, этим занимается гемоглобин.
  5. Защитная – белки-антитела противодействуют вирусам и бактериям.
  6. Гормональная – белки гормонов отвечают за нормальные функции систем организма, например, инсулин регулирует сахар в крови.
  7. Пластическая – коллаген и эластин защищают соединительные ткани от разрушения.
  8. Рецепторная – белки имеют огромное значение в передаче сигналов между клетками.
  9. Энергетическая – увеличивают продуктивность.

Недостаток белка провоцирует преждевременное старение и появление аутоиммунных заболеваний. Чтобы этого не допустить, человеку необходимо употреблять индивидуальную норму протеина каждый день.

Норма белка для человека

Стандартная норма белка для человека – 0,8-1 г на килограмм тела. Это значит, что девушка массой 52 кг должна употреблять минимум 41 г белка в день, а мужчина весом 85 кг – 68 г белка. Для спортсменов этот показатель должен увеличиться до 1,5 г на 1 кг веса.

А если вы работаете на рост мышц, то необходимо употреблять минимум 2 г белка на 1 кг веса.

Больше всего белка содержится в продуктах питания животного происхождения: мясе, рыбе, твороге, сыре, яйцах. Но есть и растительные продукты, богатые белком: бобы, орехи, зерновые.

Содержание белка в продуктах питания

Посмотрим, сколько белка содержится в растительных и животных продуктах на 100 г веса.

  • Сыр «Пармезан» – 35,7 г;
  • Тунец – 24,4 г;
  • Творог нежирный – 22 г;
  • Арахис – 26,3 г;
  • Горох сырой лущеный – 23 г;
  • Брынза – 22,1 г;
  • Фасоль сырая – 21 г;
  • Молоко – 2,9 г;
  • Скумбрия – 18 г;
  • Курица – 18, 2 г;
  • Свинина – 14,3 г;
  • Говяжья печень – 17,9 г;
  • Миндаль – 18,6 г;
  • Гречка сырая – 10,8 г;
  • Яйцо куриное – 12,7 г.

Меньше всего белка вы найдете в овощах и фруктах, в среднем, 0,5-1 г на 100 г.

Если вас интересует содержание белка в продуктах таблица, то приходите в фитнес-клуб «Мультиспорт». Здесь работают опытные специалисты, которые расскажут вам о построении правильного рациона питания для похудения, рельефа и роста мышц. А если остались вопросы, то звоните или пишите, здесь вам всегда рады!

Поделиться:

Журнал СФЕРА РЫБА №1 выпуск 1 (24) 2020

33 рыба №1 (24) 2020 Рыбий жир в сочетании с моносахаридами, содержащимися в печени, приводит к синтезу в организме гепарина, который необходим для профилактики образования тромбов. образ жизни четыре группы: с содержанием белка менее 10% – низкобелковое, от 10–16% – средне- белковое, от 16–20% – белковое, более 20% – высокобелковое (табл. 1). В основу класси- фикации И.П. Леванидова было положено утверждение, что содержание белка в мы- шечной ткани рыб минимально изменя- ется в пределах одного вида по сравнению с другими элементами химического состава. В среднем содержание белка в рыбе варьи­ рует от 10 до 25,5%. Наиболее многочисленная группа белко- вых рыб (от 16 до 20% белка) – это треска, сельдь, чавыча, навага, щука, сибас, карп и др. К среднебелковым (от 10 до 16%) от- носятся мойва, угорь, камбала, килька и др. Высокобелковых рыб (более 20% белка) го- раздо больше, чем низкобелковых (до 10% белка). Высокобелковые рыбы – это мор- ские пелагические (стайные, живущие в поверхностных слоях воды), проходные, полупроходные; со средним содержанием белка – морские донные и рыбы пресново- дных водоемов. Таким образом, потенци- ал рыбного сырья, как белковой составля- ющей питания человека, весьма высок. Во Франции 1 кг мяса судака принят за эталон ценности белковых продуктов животного происхождения. Качество потребления белка зависит не только от его количества в рационе, но и от его сбалансированности по аминокислот- ному составу. Многие аминокислоты син- тезируются организмом, ряд аминокислот можно получить только с пищей (валин, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, тре- онин, триптофан, фенилаланин и др.). Незаменимая аминокислота – трипто- фан – принимает активное участие в вы- работке головным мозгом мелатонина, се- ротонина. Эти вещества играют ключевую роль в психосоматическом состоянии че- ловека. В мясе сельди содержание трипто- фана 250 мг на 100 г продукта, в мясе тре- ски – 210 мг (так же, как и в говядине), а в свинине – всего 191 мг триптофана. Лизин необходим для роста и развития костей, усвоения кальция, участвует в про- изводстве антител, гормонов и коллагена, способствует образованию мышечной тка- ни. Содержание лизина в курином мясе – 1588 мг, в филе сельди – 1800 мг, в филе гор- буши – 1759 мг, а 100 г свинины содержит всего 1239 мг лизина. Метионин благотворно действует на сли- зистую оболочку кишечника, способствует заживлению язв и эрозий желудочно-ки- шечного тракта. Кроме этого, он обладает антидепрессивным действием. По содержа- нию метионина горбуша (577 мг на 100 г) значительно превосходит свинину (342 мг). В треске содержится 500 мг метионина, а в говядине – 445 мг. Изолейцин принимает участие в строи- тельстве белков мышечных волокон. Мя- со рыб содержит изолейцина в 1,5–2 раза больше, чем у наземных животных (свини- на – 708 мг, треска – 1500 мг). Валин в сочетании с изолейцином и лей- цином способствует нормальному росту, восстановлению тканей, регулирует уро- вень сахара в крови, а также обеспечива- ет организм энергией. Содержание валина в рыбе – 1100–900 мг, в мясе теплокровных животных – 831–1064 мг. Треонин поддерживает правильную рабо- ту нервной, сердечно-сосудистой и иммун- ной систем. Треонина в 100 г филе горбу- ши 1066 мг, что больше, чем в мясе кролика (913 мг). Лейцин ускоряет синтез коллагена, кото- рый сохраняет целостность тканей, предот- вращая старение и увядание кожи и мышц, сохраняет целостность суставов. В 100 г говядины содержание лейцина 1478 мг, в свинине – 1074 мг, а в мясе курицы – Таблица 1. Классификация рыбного сырья по содержанию белка Низкобелковая рыба Среднебелковая рыба Белковая рыба Высокобелковая рыба содержание белка до 10% содержание белка от 10 до 16% содержание белка от 16 до 20% содержание белка свыше 20% зубатка синяя, угольная рыба мойва, угорь, балтийская килька (шпрот), морской черт (удильщик), клыкач, камбала лещ, карп, треска, кета, чавыча, ставрида, масляная рыба, сельдь, сардина иваси, навага, пикша, путассу, сайда, терпуг, макрурус, хек, нототения, палтус, скумбрия, окунь морской, зубатка пестрая, сом, щука, дорадо, кефаль, судак, налим, осетр, семга, сибас горбуша, нерка, кижуч, тунец, анчоус, ханос, акула, форель, тилапия

Made with FlippingBook

RkJQdWJsaXNoZXIy NzIxNjc1

В каком мясе содержится больше всего белка

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

Список богатых белком продуктов

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица


Продукт питанияБелок (в граммах)
Курица20,8
Индейка21,6
Говядина18,9
Свинина11,4-16,4
Баранина16,3
Колбаса вареная10,1-13,7
Колбаса копченая16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша21,0
Мойва13,4
Сельдь17,7
Судак19,0
Треска17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир2,8-3,0
Сметана2,8-3,0
Йогурт5,0
Сливки2,8-3,0
Сыр23,4-26,8
Творог14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Мясо – ценный и необходимый человеку продукт питания, поскольку содержит животный белок. Это вещество – важный структурный элемент построения всех тканей организма. В зависимости от вида животного или птицы, содержание белка в их мясе разное.

Инструкция
1. Самое белковосодержащее мясо – конина и кролик. В 100 г этих видов мяса содержится 21 г белка. Следующими идут говядина, телятина, баранина. В 100 г мяса этих животных белка 20 г. Рядом с говядиной идет птица. В курином и индюшином мясе белка тоже 20 г на 100 г веса мяса. Меньше всего белка содержит свинина. Если это вырезка, то в ней белка 19 г, а в жирной части – всего 12 г на 100 г.

2. Чтобы насытить организм белком, необходимо употреблять 10-15% белковосодержащих продуктов. Избыток белка может привести к нарушению пищеварения, поскольку не усваивается и поддается гниению. Продукты гниения токсичны, всасываясь через кишечник в кровь, они распространяются по телу и отравляют весь организм.

3. Детям до двух лет белка принимать в сутки необходимо много – 4 г на килограмм веса. Начиная с двух лет и до наступления подросткового возраста, норму белка на килограмм веса необходимо снизить до 3 г. Подростки в возрасте до 20 лет нуждаются уже только в 2 г белка на килограмм их веса. А взрослым людям достаточно на килограмм веса одного грамма белка в сутки.

4. Сто граммов мяса можно заменить по содержанию белка: 175 г жирной рыбы; 480 г молока; 115 г творога. Если есть на обед мясо, вечером – рыбу, а утром творог или пить молоко, можно полностью удовлетворить суточную потребность в белке.

5. Мясо лучше употреблять постное, предварительно срезав с него жир. Оно показано в отварном виде, на пару или на гриле, запеченное в духовке. Жареное мясо лучше не готовить.

6. В мясе содержатся пуриновые основания. Попав в организм, они превращаются в мочевую кислоту. Когда мочевой кислоты накапливается слишком много, нарушается проницаемость почечных капилляров и развиваются заболевания – подагра и остеохондроз. Также избыточное употребление мяса понижает иммунную реактивность организма и ведет к снижению сопротивляемости заболеваниям.

Значение имеет не только количество, но и качество имеющегося в мясе белка. Так, телятина богата более полноценными белками, которые легче усваиваются организмом. То же можно сказать о кроличьем мясе и курице.

Диетологи не рекомендуют употреблять много красного мяса и в качестве источника белка советуют использовать не только мясные продукты, но и рыбные, а также молочные.

Содержание белка в обычных продуктах питания

Еда

Сумма

грамм белка

Мясо, рыба, птица

Гамбургер

4 унции.(125 г.) жареный

30

Куриная грудка

4 унции. (125 г.) жареный

35

Пикша

4 унции. (125 гр.) Приготовленные

27

Тунец

5 унций.(145 г.)

33

Мясо на обед

4 унции

20

Яйца

1 большой

6

Фасоль, орехи

Фасоль

1/2 стакана

6

Флотская фасоль

1/2 стакана

7

Бобы гарбанзо (нут / хумус

1/2 стакана

6

Тофу (соя) (особо твердый)

3.5 унций

11

Арахис

1/4 стакана

9

Арахисовое масло

1 ст.

4.5

Миндаль сушеный

12 орехов

3

Gardenburger (оригинал)
2.5 унций. (75 гр.) Пирожок
6
Печеные бобы
1 стакан
14
Чечевичный суп
10,5 унций.
11

Молочная

Нежирный творог

1/2 стакана

15

Молоко (1%)

1 чашка (стакан на 8 унций)

8

Йогурт (цельный, обезжиренный)

1 чашка

11

Сыр чеддар

1 унция

7

Мороженое, замороженный йогурт

1/2 стакана

4

Плавленый сыр (американский)

2 унции

13

Хлеб, крупы, крупы

Макароны с сыром

1/2 стакана

9

Макаронные изделия

1 чашка приготовленная

8

Бублик

2 унции

6

Отруби с изюмом

1 унция (2/3 стакана)

3

Рис

1 чашка приготовленная

3

Хлеб

1 ломтик

2

Овощи

Печеный картофель

1 большой

4

Горох зеленый

1/2 стакана

4

Кукуруза

1/2 стакана

2

Латук

1/4 головы

1

Морковь

1 большой

1

Фрукты

Банан, апельсин, яблоко

1 средний

1


Источники: Sports Nutrition Guidebook, Clarke, N.(4-е изд. Human Kinetics 2008) на стр. 131, таблица 7.2 ; этикетки для пищевых продуктов и J. Pennington, 1998, Bowes & Church’s Food Values ​​of Portionsly Used (17-е изд. Lippencott).

Исправлено 27 июня 2010 г.

Как рассчитать и отслеживать потребление белка

Если вы отслеживаете потребление белка, но задаетесь вопросом, следует ли считать унции белка, граммы пищи или граммы белка в продукте , вы не одиноки.Унции и граммы являются мерой веса, что затрудняет понимание содержания белка в сравнении с весом пищи! Давайте копнемся.

Куриная грудка весом 8 унций равна 224 граммам, потому что в одной унции содержится около 28 (весовых) граммов. Но это не значит, что куриная грудка содержит 227 граммов белка ; скорее, он содержит 56 граммов белка. Это потому, что есть разница между весами богатой белком пищи и количеством белка , которое она содержит.

Грамм вес для порции еды относится к весу всего в этой порции. Большинство продуктов, содержащих белок, также содержат другие питательные элементы, в первую очередь жир и воду, которые составляют дополнительный вес. Вот почему существует разница между весом продукта в граммах и количеством граммов белка в нем.

Например:

  • По весу 130 граммов (4,6 унции) лосося содержат около 30 граммов белка.
  • По весу 142 грамма (5 унций) стейка из филе стрипа содержат около 35 граммов белка.

Для птицы, красного мяса и рыбы вы можете использовать это простое уравнение для определения содержания белка:

1 унция (28 г) вареного мяса = около 7 граммов белка

Следовательно, 4 унции (около 113 г) приготовленной куриной грудки без кожицы содержат 28 граммов белка.

Пищевая ценность сырого мяса обычно включает данные только по сырому мясу, а не по приготовленному.Если вы взвешиваете пищу после ее приготовления, вы можете использовать приведенное выше уравнение: 7 граммов белка на унцию (28 г), чтобы рассчитать белок в приготовленной домашней птице, красном мясе или рыбе. Поскольку белок в 8 унциях сырого цыпленка отличается от белка в 6 унциях приготовленного цыпленка , не используйте вышеуказанную формулу для сырых белков. Если вы хотите узнать содержание белка в сыром продукте, обратитесь к этикетке с пищевой ценностью на упаковке. Для немясных белков см. Таблицу ниже, так как содержание белка может существенно различаться.

Белковые продукты

В приведенной выше таблице показано, как содержание белка сильно различается в зависимости от источника пищи. Это также показывает, что белок поступает из растительных и животных источников, и вы можете удовлетворить свои потребности в белке одним или обоими.

Ixcela предоставляет индивидуальные рекомендации по потреблению белка, потому что белок имеет решающее значение для поддержки мышц, органов, нервной системы и кожи. Белок также обеспечивает наш организм аминокислотами, такими как триптофан, которые необходимы для производства важных нейромедиаторов, влияющих на настроение, поведение, память и обучение.Потребление достаточного количества белка дает бонус: поскольку переваривание богатой белком пищи занимает больше времени, вы, вероятно, будете чувствовать себя сытым и останетесь довольными, что поможет вам контролировать свой вес!

Об авторе

Зарегистрированный диетолог-диетолог Шелби Бернс работает в индустрии фитнеса и питания более десяти лет. Шелби, который лично боролся с проблемами кишечника, считает, что исключительное благополучие начинается изнутри.Ее страсть к тому, чтобы помогать людям уделять приоритетное внимание своему здоровью, проявляется, когда она помогает клиентам Ixcela изменять диету и образ жизни, которые приводят к обновлению энергии, лучшему сну и улучшению пищеварения.

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Хотите узнать больше об Ixcela? Пройдите тест Ixcela, чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию, добавкам, внимательности и фитнесу на основе метаболитов, которые мы тестируем для улучшения энергии, здоровья желудочно-кишечного тракта, настроения и общего самочувствия.

Мясо и мясные продукты в питании человека …

Мясо и мясные продукты в питании человека … — Таблицы (часть II)

Таблицы (часть II)

Содержание предыдущий следующий

Таблица 2-1 — Примерный состав млекопитающих скелетные мышцы (в процентах от сырой массы)

Процент Процент
ВОДА (от 65 до 80) 75.0 НЕБЕЛКОВЫЕ АЗОТНЫЕ ВЕЩЕСТВА 1,5
Креатин и креатинфосфат 0,5
БЕЛК (диапазон от 16 до 22) 18,5 нуклеотидов (аденозинтрифосфат (АТФ), аденозинтифосфат (АДФ) и др.) 0,3
Миофибрилла 9.5 Свободные аминокислоты 0,3
Миозин 5,0 Пептиды (ансерин, карнозин и др.) 0,3
Актин 2,0
Тропомиозин 0,8
Тропонин 0.8 Другие небелковые вещества (креатинин, мочевина, монофосфат инозина (IMP), никотинамид аденин динуклеотид (НАД), никотинамидадениндинуклеотид фосфат (НАДФ)) 0,1
М белок 0,4 УГЛЕВОДЫ И НЕЗОТЫ ВЕЩЕСТВА (от 0,5 до 1,5) 1,0
C протеин 0.2 Гликоген (диапазон значений от 0,5 до 1,3) 0,8
α-актинин 0,2 Глюкоза 0,1
β-актинин 0,1 Промежуточные продукты и продукты клетки метаболизм (гексоза и триозофосфаты, молочная кислота, лимонная кислота, фумаровая кислота, янтарная кислота, ацетоуксусная кислота кислота и др.) 0,1
Саркоплазма 6,0 НЕОРГАНИЧЕСКИЕ КОМПОНЕНТЫ 1,0
Растворимые сакроплазматические и митохондриальные ферменты 5,5 Калий Фосфор общий 0,3
Миоглобин 0,3 (фосфаты и неорганический фосфор) 0.2
Гемоглобин 0,1 Сера (включая сульфат) 0,2
Цитохромы и флавопротеины 0,1 Хлор 0,1
Натрий 0,1
Строма 3.0 Прочие (включая магний, кальций, железо, кобальт, медь, цинк, никель, марганец и т. д.) 0,1
Коллаген и ректикулин 1,5
Эластин 0,1
Белки нерастворимые прочие 1.4
ЛИПИДЫ (диапазон значений: от 1,5 до 13,0) 3,0
Нейтральные липиды (от 0,5 до 1,5) 1,0
фосфолипиды 1.0
Цереброзиды 0,5
Холестерин 0,5

Источник: Принципы мясной науки Форреста и др. (1975) W.H. Фриман и Ко.

Таблица 2-2 — Состав жира и постного мяса (на 100 г сырого масса)

Жир *

Вода Белок Пат. Энергия Сб. Моно Поли Чол
(г) (г) (г) (МДж) (г) (г) (г) (мг)
Жир говяжий сырой 24 9 67 2.6 29 32 3 90
тощая 74 20 5 0,5 2 2 0,2 60
Баранина жирная 21 6 72 2.8 36 28 3 75
тощая 70 21 9 0,7 4 3 0,4 80
Свинина жирная 21 7 71 2.8 26 29 11 75
тощая 72 21 7 0,6 2,5 3 1 70

Жиры *: — насыщенные, мононасыщенные, полиненасыщенные, холестерин.

Таблица 2-2 (продолжение) — ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Fe Cu Zn А D E B1 B2 Ниацин B6 B12 фолиевая кислота Пантотенат Биотин
мг мг мг мг мг мг мг мг м г м г м г м г
Говядина жирная сырая 1.0 0,1 1,0 0,3 тр тр
тощая пила 2,1 0,14 4 тр тр 0.15 0,07 0,25 5 0,3 2 10 0,7 тр
Баранина жирная 0,7 0,15 0,8 0,3 тр тр
тощая 1.6 0,17 4 тр тр 0,1 0,14 0,3 6 0,25 2 5 0,7 2
Свинина жирная 0,7 0.1 0,4 тр тр 0,03 тр тр
тощая 0,9 0. 15 2,4 тр тр 0 0.9 0,25 6 0,45 3 5 1 3

(McCance and Widdowson 1991)

Таблица 2-3 — ТИПОВЫЕ АНАЛИЗЫ РАЗЛИЧНЫХ ВИДОВ МЯСА

Источник Белок жир Na К Ca мг п Fe Cu Zn Класс
(X влажный вес.) (% влажной массы)

(мг / 100 г влажная масса)

Бык постный, av 20,3 4,6 61 350 7 20 180 2,1 0,14 4.3 59
Овца постная, av 20,8 8,8 88 350 7 24 190 1,6 0,17 4,0 76
Свинья постная, av 20.7 7,1 76 370 8 22 200 0,9 0,15 2,4 71
Телятина, филе 21,1 2,7 110 360 8 25 260 1.2 68
Кроличья постная, av 21,9 4,0 67 360 22 25 220 1,0 0,54 1,4 74
Цыпленок, легкое мясо, av 21.8 3,2 72 330 10 22 180 0,9 0,25 1,6 86
темное мясо, av 19,1 5,5 89 300 11 25 190 1.2 0,20 2,0 90
Источник Тиамин Рибофлавин Никотиновая кислота B6 B12 Фолиевая кислота Биотин E
(мг) (мг) (мг) (мг) (мг) (мг) (мг) (мг)
Бык постный, av 0.07 0,24 5,2 0,32 2 10 Тр 0,19
Овца постная, av 0,14 0,78 6,0 0,25 2 5 2 0.10
Свинья постная, av 0,89 0,25 6,2 0,45 3 5 3
Говядина, филе 0,10 0,25 7,0 0,30 1 5 Тр
Кроличья постная, av 0.10 0,19 8,4 0,50 10 5 1 0,13
Цыпленок, легкое мясо, av 0,10 0,10 9,9 0,53 Тр 12 2 0.08
темное мясо, av 0,11 0,22 5,4 0,30 1 12 3 0,14

(Лори 1981)

ТАБЛИЦА 24 — СОСТАВ АМИНОКИСЛОТ (мА АМИНОКИСЛОТ НА г БЕЛК) МЫШЕЧНЫХ БЕЛКОВ, КОМПОНЕНТОВ СОЕДИНИТЕЛЬНОЙ ТКАНИ И ИЗБРАННЫЕ МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ

Говядина Свинина Баранина Колбасные мясные полуфабрикаты МДМ * Актин Миозин Тропомиозин Бычий коллаген Эластин бычий
аспарагиновая кислота 88 89 85 91 88 107 115 117 43 9
Треонин 40 51 49 49 32 77 54 31 18 9
Серин 38 40 39 42 38 58 41 40 35 7
Глюматическая кислота 144 145 144 129 142 140 229 320 99 19
Пролин 54 46 48 52 61 50 25 6 114 106
Глицин 71 61 67 80 82 43 26 9 187 189
Аланин 64 63 63 64 67 58 59 89 74 158
валин 57 50 50 52 61 49 47 29 23 140
метионин 23 25 23 22 28 42 33 25 8 Тр
Цистин 14 13 13 15 15 12 11 9
Всего SAA 37 38 36 37 43 43 54 44 34 8
Изолейчино 51 49 48 49 39 84 55 39 15 31
лейцин 84 75 74 74 80 82 108 121 28 72
тирозин 32 30 32 29 25 67 33 29 67 13
Фенилаланино 40 41 39 40 43 48 47 9 21 52
Всего ароматических 72 71 71 69 68 115 80 38 88 65
аминокислот Гистидин 29 32 27 28 30 27 24 10 8 1
Лизин 84 78 76 74 78 70 146 184 30 4
Аргинин 66 64 69 66 77 74 79 75 75 11
Триптофан 11 13 13 10 5 20 9

* МДМ — мясо механической обвалки
(Пелле и Янг 1990)

Таблица 2-5 — Состав различных кусков мяса

Отрезок мяса Белок Влажность Пат. Ясень Кал / 100 г
(%) (%) (%) (%)
ГОВЯДИНА Патрон 18.6 65 16 0,9 220
Фланг 19,9 61 18 0,9 250
Поясница 16,7 57 25 0.8 290
Ребро 17,4 59 23 0,8 280
Верхняя часть 19,5 69 11 1,0 180
Крупа 16.2 55 28 0,8 320
СВИНИНА Ветчина 15,2 53 31 0,8 340
Поясница 16,4 58 25 0.9 300
Плечо 13,5 49 37 0,7 390
Запасное ребро 14,6 53 32 0,8 350
Баранина Грудь 12.8 48 37 0,7 380
Нога 18,0 64 18 0,9 240
Поясница 18,6 65 16 0.7 220
Ребро 14,9 52 32 0,8 360
Плечо 15,6 58 25 0,8 300

(Сойер 1975)

Таблица 2-6 — Состав жиров

Всего жиров (%)

Per процентов общего жира

SFA MUFA PUFA
Жир говяжий 67 43% 48% 4%
Жир ягненка 72 50% 39% 5%
Свиной жир 71 37% 41% 15%
Цыпленок, мясо и кожа 18 33% 42% 19%
Утка, мясо и кожа 43 27% 54% 12%
Печень теленка 7 30% 18% 26%

SFA — насыщенные жирные кислоты
MUFA — Мононенасыщенные жирные кислоты
ПНЖК — полиненасыщенные жирные кислоты

Таблица 2-7 — Содержание холестерина в различных пищевых продуктах (мг / 100 г)

Молоко 14
Сливочное масло 230
Сыр твердый 70-100
Яйца 450
Яичный желток 1 260
Мясо и птица 60-120
Сердце 140–260
Мозг 2 000–3 000
Печень 300–350
Рыба 50–60
Ракообразные 100–200

Содержание предыдущий следующий

Meat Protein — обзор

4.5.1 Получение и производство

Гидролизаты мясных белков охватывают широкое семейство продуктов, которые могут быть получены из побочных продуктов мяса, таких как костные остатки, механически отделенное мясо (МСМ), костные остатки от механического отделения, обрезки (Fonkwe and Singh, 1996; Webster et al., 1982), плазма крови (Wanasundara et al., 2002) и эритроциты (Shahidi et al., 1984; Synowiecki et al., 1996), а также из скелетных мышц и соединительной ткани.Возможности и возможности в этой области потенциально велики, учитывая различные виды доступных потенциальных источников сырья, которые, в свою очередь, могут быть гидролизованы в различной степени с получением различных типов функциональных продуктов. Поэтому, хотя некоторые гидролизаты уже обсуждались (например, желатин и гидролизаты желатина), эту тему стоит расширить и обсудить дальше.

Гидролиз может осуществляться обработкой ферментами, кислотами или щелочами (Lahl and Braun, 1994), но для многих применений ферментативный процесс предпочтителен из-за его более высоких скоростей реакции, мягких условий процесса и высокой специфичности (Hamada, 1992). ), и потому, что он позволяет более точно контролировать степень гидролиза (DH) и, как следствие, профиль пептидов и аминокислот полученных гидролизатов (Lahl and Braun, 1994).Степень гидролиза, обычно выражаемая как отношение аминного азота к общему азоту (AN / TN) или процент расщепленных пептидных связей, является мерой степени гидролитической деградации белков (Mahmoud, 1994). Это практичный и эффективный способ мониторинга и управления процессом гидролиза, а также хороший индикатор функциональных свойств гидролизата (например, растворимость, гелеобразование, удерживание воды, эмульгирование, ароматизатор и т. Д.).

Гидролизаты мяса можно разделить на первичные (частично гидролизованные) или вторичные (в значительной степени гидролизованные).Первичные гидролизаты являются результатом гидролиза одной или несколькими эндопептидазами животного происхождения (например, пепсин, трипсин, химотрипсин), растительного (например, папаин, бромелаин), бактериального (например, субтилизина из Bacillus subtilis, Bacillus amyloliquefaciens, 90ac578 или 905hen77 Bacillus subtilis, 905hen77 ) или грибкового (эндопротеаза из Aspergillus oryzae ) происхождения (Piette, 1999; Pinto e Silva et al, 1999). Для расщепления горьких пептидов, которые могут образоваться в результате частичного гидролиза, может потребоваться вторичный гидролиз (Pedersen, 1994).В этих случаях используются экзопептидазы, которые также могут быть животного, бактериального (например, Bacillus spp.) Или грибкового (например, аминопептидазы из Aspergillus spp.) Происхождения и, как правило, более эффективны после уменьшения количества эндопептидаз. средний размер пептида.

4.5.2 Функциональные свойства

В общем, такие свойства, как стабильность эмульсии, вязкость и гелеобразование, уменьшаются с увеличением DH из-за меньшей молекулярной массы и увеличения чистого заряда, возникающего в результате гидролиза (Mahmoud, 1994 ).И наоборот, по мере увеличения DH увеличивается вклад гидролизатов в ароматизатор, в первую очередь из-за присутствия низкомолекулярных ароматизирующих компонентов (например, аминов, аминокислот и небольших пептидов) и предшественников ароматизатора (например, органических кислот и нуклеотидов). Следовательно, экстенсивный гидролиз приведет к продуктам с таким низким реологическим функциональным качеством, что их использование в качестве ароматизаторов и усилителей вкуса будет строго ограничено, а также для белковых добавок (Synowiecki et al., 1996).Во многих случаях это желательно. Ноты вкуса мяса также могут быть получены из мясных бульонов и бульонов, как обсуждалось ранее, либо путем ферментативного гидролиза, либо путем их реакции с некоторыми реагентами Майяра (например, восстанавливающими сахарами). Другие факторы, которые будут влиять на полученный конечный продукт, включают специфичность используемых гидролитических ферментов, физико-химическую природу неповрежденного исходного белка и условия обработки (Mahmoud, 1994).

4.5.4 Нормативные аспекты

В США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы «общепринятое или обычное название белкового гидролизата соответствовало ингредиенту и содержало идентификационные данные продукта. источник, из которого был получен белок »[21 CFR 102.22] (CFR, 2010j). Для гидролизатов мясного белка это требование также предусмотрено в 9 CFR 317.8 (b) (7) (ii), в котором говорится, что «ингредиенты домашнего скота и птицы должны обозначаться названиями, включающими виды и ткани домашнего скота и птицы, из которых ингредиенты получены »(CFR, 2010b). В соответствии с этими правилами, Министерство сельского хозяйства США требует, чтобы указывался «гидролизованный белок убитых видов животных и ткани происхождения, кроме желатина, например «Гидролизованная говяжья плазма», «гидролизованный свиной бульон» и «гидролизованная свиная кожа» (USDA-FSIS, 1995a).Степень гидролиза материала также имеет значение для маркировки. Белки с соотношением AN / TN выше 0,62 рассматриваются FDA как «сильно» гидролизованные и должны быть объявлены «гидролизованными (исходный белок)». Белки с AN / TN <0,62 не считаются высокогидролизованными и поэтому могут быть объявлены как «частично», «умеренно» или «слегка» гидролизованный (например, «частично гидролизованный [исходный белок]») (USDA-FSIS, 1995a).

Что касается пределов использования, частично гидролизованные белки разрешены в США в различных продуктах из мяса и птицы на максимальном уровне 3.5% (USDA-FSIS, 2010).

В ЕС гидролизаты белков и их соли не классифицируются как пищевые добавки (European Parliament and Council, 2006) и, следовательно, не подпадают под действие законодательства о пищевых добавках. Они не считаются мясом и поэтому должны декларироваться отдельно.

Текущие тенденции потребления продуктов животного происхождения — Разработка продуктов питания

Питательные вещества в продуктах животного происхождения и их биодоступность

Данные о содержании питательных веществ в продуктах питания предоставляют информацию о вкладе различных групп продуктов питания в доступные для потребления питательные вещества.Этот ряд рассчитывается и сообщается Министерством сельского хозяйства США (USDA). Он предназначен для изучения тенденций изменения уровней питательных веществ с начала века и изменений в источниках питания этих питательных веществ. Эти данные имеют те же ограничения, что и данные о запасах пищевых продуктов, в том смысле, что они не корректируются с учетом порчи, обрезки, отходов или потерь при варке. Они измеряют количество питательных веществ, доступных для потребления населением, а не потребление питательных веществ. За исключением нескольких обработанных фруктов и овощей, ценность питательных веществ основана на ценности сырых продуктов.

Количество потребляемых питательных веществ составляет лишь небольшую часть от количества питательных веществ, содержащихся в продуктах питания. Многочисленные факторы, включая метаболические, физиологические и пищевые параметры, влияют на всасывание, пищеварение и максимальное использование питательных веществ в пище. Биодоступность питательного вещества может не быть эквивалентной во всех источниках пищи из-за измененного химического состояния питательного вещества или связанных факторов в пище или в пище, которые приводят к тому, что питательное вещество находится в более доступной или менее доступной форме.Например, в молочных продуктах кальций присутствует вместе с лактозой, углеводом, который улучшает усвоение кальция. Некоторые растительные источники, такие как шпинат, также содержат значительное количество кальция, но присутствие оксалатов, которые связывают кальций в виде нерастворимых солей, препятствует его всасыванию.

Продукты животного происхождения вносят значительный вклад в общее количество питательных веществ в пище (и). Они являются основным источником витаминов B 12 и B 6 , рибофлавина, ниацина, цинка, фосфора и кальция и составляют 68 процентов белка, доступного в пищевых продуктах.

ТАБЛИЦА 2-1

Избранные питательные вещества, поступающие из продуктов животного происхождения, 1985 (в процентах).

Рисунок 2-1

Отдельные питательные вещества, поступающие из продуктов животного происхождения (в процентах). См. Также Таблицу 2-1. Источник: Информационная служба по питанию человека, Министерство сельского хозяйства США, неопубликованные данные, 1987 г. (Значения питательного состава мяса не обновляются. Пересмотр (подробнее …)

Калорий

В целом, продукты животного происхождения обеспечивают около 36 процентов калорийность пищи, в которой содержится более трети железа, витамина А, тиамина и магния; около половины содержания ниацина, рибофлавина и витамина B 6 ; более 70 процентов содержания цинка , более 80 процентов содержания кальция и почти 100 процентов содержания витамина B 12 .

Красное мясо составляет наибольшую долю калорий (около 15 процентов), за ним следуют молочные продукты (10 процентов), животные жиры (4 процента), птица (3,5 процента), яйца (1,6 процента), рыба и моллюски. (0,9 процента). С 1977 по 1985 год общее количество калорий, доступных на душу населения в продуктах питания, увеличилось на 7 процентов, с 3330 до 3560. Это соответствует увеличению потребления калорий, о чем свидетельствуют данные исследования питания с 1977 по 1985 год для детей в возрасте от 1 до 5 лет от 8 лет.3 процента, женщины в возрасте от 19 до 50 лет — 5,6 процента, а мужчины в возрасте от 19 до 50 лет — 15 процентов.

По данным Общенационального обследования потребления пищевых продуктов (NFCS) 1977–1978 годов, продукты животного происхождения составляли в среднем около 45 процентов от общего количества калорий в рационе всех людей, при этом молочные продукты составляли около 14 процентов; мясо, птица и рыба — около 28 процентов; и яйца 2,4 процента (). Группа мяса, птицы и рыбы была основным источником калорий для взрослых, составляя от 24 до 34 процентов от общего потребления.Дети в возрасте от 3 до 14 лет получали немного меньше калорий из этой категории (от 20 до 25 процентов) и больше из групп молочных и зерновых продуктов, чем взрослые.

ТАБЛИЦА 2-2

Вклад продуктов животного происхождения в общее количество калорий в рационе на основе трехдневного приема (в процентах).

Возможно, что жир и, следовательно, калории, полученные из мяса, птицы и рыбы, завышены в анализе NFCS. При анализе ответов диетического обследования, если человек не уточнял, ел ли он или она отделяемый жир на мясе или на коже птицы, методология предусматривала, что предполагается, что все эти компоненты были съедены.Этому вопросу посвящено исследование Американского института мяса (Stanton, 1987).

Белок

Белок из продуктов животного происхождения во многих отношениях отличается от белка из растительных источников. Во-первых, продукты животного происхождения богаче, чем растительные источники восьми незаменимых аминокислот, тех компонентов белков, которые не могут быть синтезированы организмом и должны поступать с пищей. Продукты животного происхождения обеспечивают почти три четверти восьми незаменимых аминокислот в пище и составляют около 67 процентов от общего белка, что отражает более высокую концентрацию этих жизненно важных питательных веществ () (Link-swiler, 1982).

ТАБЛИЦА 2-3

Процентное содержание незаменимых аминокислот из продуктов животного происхождения в общем количестве незаменимых аминокислот в продовольственном снабжении США.

Немногие белки животного или растительного происхождения потребляются без какой-либо дополнительной обработки, обычно в процессе приготовления. Как это влияет на биодоступность белков для использования организмом, важно, особенно при оценке количества белка, доступного в пище. Правильное приготовление пищи способствует перевариванию и усвоению, частично разрушая структуру белка.Однако чрезмерное или продолжительное нагревание может фактически привести к образованию новых химических связей, снижающих усвояемость белка. Примером может служить пониженная физиологическая доступность лизина, триптофана и других аминокислот в поджаренных зерновых продуктах (Love, 1982). Лизин, например, при высокой температуре соединяется с углеводом, образуя связь, устойчивую к расщеплению. Также было показано, что сильное нагревание животных белков разрушает цистин и приводит к снижению усвояемости и доступности аминокислот (Cheftel, 1977).

Судя по данным о пищевых продуктах, на душу населения приходится около 102 граммов белка, из которых 68,5% получают из продуктов животного происхождения. Из этого количества красное мясо составляет наибольший процент (27,6 процента), за ним следуют молочные продукты (20,9 процента) и птица (11,2 процента), при этом на долю рыб / моллюсков и яиц приходится около 4,6 и 4,2 процента, соответственно. Тенденция изменения процентного содержания калорий из белков, жиров и углеводов в продуктах питания с 1957 по 1984 год очевидна.

ТАБЛИЦА 2-4

Источники пищевой энергии в США.S. Продовольствие на выбранные годы (в процентах).

В соответствии с данными об исчезновении на душу населения, продукты животного происхождения составляли около 70 процентов белка в NFCS 1977–1978 (). Группа красного мяса, птицы и рыбы была крупнейшим источником белка, составляя от 40 до 56 процентов белка в рационе взрослых и от 35 до 39 процентов белка в рационе детей. Яйца составляли от 3 до 5 процентов общего белка в рационах большинства возрастных и половых групп, за исключением пожилых мужчин, которые получали 6 процентов своего дневного белка из яиц.сравнивает данные NFCS и продолжающегося исследования потребления пищи отдельными лицами (CSFII) с точки зрения процентного содержания калорий из белков и жиров.

ТАБЛИЦА 2-5

Вклад продуктов животного происхождения в белок в рационе на основе 3-дневного приема (в процентах).

ТАБЛИЦА 2-6

Калорий из белков и жиров (в процентах).

Жиры, насыщенные жирные кислоты и холестерин

Хотя продукты животного происхождения являются важными источниками многих питательных веществ, они также являются важным источником жира.В сыром виде продукты животного происхождения составляют 57 процентов жира, доступного для потребления (). Однако данные, основанные на питательных веществах в сырой пище, могут завышать количество жира, потребляемого как часть мясных продуктов, поскольку мясо теряет значительное количество жира во время приготовления. Это не относится к таким продуктам, как молоко, молочные продукты или зерно. Отходы также являются важным фактором при определении пищевых источников жира. Например, нельзя употреблять весь жир, который отделяется от мяса.

Данные по снабжению пищевыми продуктами показывают, что доля жиров животного происхождения снижается, а доля жиров растительного происхождения увеличивается ().Изменения в уровне и источниках жира в пище также повлияли на содержание жирных кислот. представлены данные о тенденциях процентного содержания насыщенных жирных кислот и двух ненасыщенных жирных кислот (олеиновой и линолевой) в пищевых продуктах.

Рис. 2-2

Жир животного происхождения по сравнению с растительным жиром в пищевых продуктах США за выбранные годы (в процентах). Источник: данные Н. Р. Рапера и Р. М. Марстона. 1986. Уровни и источники жира в пищевых продуктах США. Стр. 127-152 в Диетический жир и рак, C.Ip, (подробнее …)

ТАБЛИЦА 2-7

Избранные жирные кислоты в пищевых продуктах США (в процентах).

Знание жирнокислотного состава пищевых жиров (видимых / невидимых) важно, потому что разные жирные кислоты, как насыщенные, так и ненасыщенные, оказывают различное метаболическое или физиологическое действие. Кроме того, в некоторых случаях неизвестны эффекты некоторых составляющих жирных кислот.

За исключением молочного жира (молочного жира), большинство животных жиров содержат пальмитиновую и стеариновую кислоты в качестве основных насыщенных жирных кислот.Кроме того, молочный жир содержит значительные количества короткоцепочечных (C 4 , C 6 ) и среднецепочечных (C 8 , C 10 , C 12 ) жирных кислот (). (Номенклатура, используемая для описания жирной кислоты, включает длину углеродной цепи и количество двойных связей, если они присутствуют. Например, 18-углеродная жирная кислота с одной двойной связью будет записана как C 181 ; 18-углеродная жирная кислота без двойных связей, то есть полностью насыщенный, будет записан как C 180 .Текущие данные показывают, что разные пищевые насыщенные жирные кислоты могут иметь разные физиологические эффекты. Например, стеариновая кислота (C 180 ) оказывает незначительное влияние на уровни холестерина в сыворотке по сравнению с пальмитиновой кислотой (C 160 ) (Hegsted et al., 1965; Keys et al., 1965). Кроме того, метаболические эффекты коротко- и среднецепочечных жирных кислот молочного жира не определены, и сомнительно, следует ли их группировать (по соображениям питания) с насыщенными жирными кислотами с известным гиперлипидемическим действием, такими как пальмитиновая кислота. кислота.

ТАБЛИЦА 2-8

Жирнокислотный состав выбранных жиров и масел, выраженный в процентах от общего количества жирных кислот.

Олеиновая кислота (C 181 ), главный компонент жирных кислот животных жиров, обладает гипохолестеринемическим (понижающим холестерин) действием (Grundy, 1986), и поэтому в умеренных количествах не считается нежелательной диетической жирной кислотой. Все животные жиры содержат полиненасыщенные жирные кислоты, обычно в относительно небольших количествах (). Общая тенденция относить все животные жиры к категории с высоким содержанием насыщенных жирных кислот неверна; животные жиры состоят из смеси насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, как показано на рис.Необходимо оценить потенциальные физиологические эффекты животных жиров, содержащих значительные количества стеариновой (C 180 ), олеиновой (C 181 ), короткоцепочечных жирных кислот или всех трех.

Вопреки распространенному мнению, растительные масла считаются одним из основных источников насыщенных жирных кислот в продуктах питания. Как показано на фиг.4, растительные масла, такие как кокосовое, пальмовое и косточковое пальмовое масло, являются настолько же или более насыщенными, чем большинство животных жиров, и значительные количества используются в коммерческой выпечке и в качестве жиров для жарки.Другие растительные масла содержат меньший процент насыщенных жирных кислот, но вносят значительный вклад в их общее количество из-за объема, в котором они потребляются.

Данные о вкладе продуктов животного происхождения в общее количество жиров в рационе за период 1977-1978 гг. Представлены в. Уровни жира в рационе составляли в среднем 41 процент от общего количества калорий для обследуемого населения. Более 63 процентов всего жира было получено из трех групп продуктов животного происхождения: 42 процента из красного мяса, птицы и рыбы; 17 процентов из молока и молочных продуктов; и 4 процента из яиц.

ТАБЛИЦА 2-9

Вклад продуктов животного происхождения в содержание жира в рационе при трехдневном приеме (в процентах).

В NFCS 1977–1978 годов красное мясо было основным источником жира (от 32 до 49 процентов) в рационах питания всех возрастных групп, кроме младенцев. Доля красного мяса, птицы и рыбы в общем количестве жиров была наибольшей среди мужчин и женщин в возрасте от 35 до 50 лет. Однако мужчины в возрасте от 15 до 18 лет получали меньшую долю жира из группы красного мяса и большую долю из молока и молока. продуктов, чем взрослые мужчины.У этих молодых мужчин было самое высокое потребление жира среди всех групп. Зерновые, молоко и молочные продукты обеспечивали примерно сопоставимое количество жира в рационе взрослых (от 11 до 15 процентов). Эти группы продуктов питания были более богатыми источниками жира для детей и подростков, чем для взрослых.

В мясной группе говядина была основным источником жира для большинства возрастных и половых групп, особенно для взрослых мужчин (). Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет получают 17 процентов пищевых жиров из говядины по сравнению с 15,2 процентами у женщин того же возраста.Птица была немного более важным источником жира для женщин, чем для мужчин. Свинина пропорционально увеличивала потребление жира детьми в возрасте от 1 до 5 лет, чем дети других возрастов. Эта возрастная группа потребляла большую часть мяса в виде переработанной свинины, в частности, сосисок и болоньи (Pao et al., 1982).

ТАБЛИЦА 2-10

Вклад продуктов животного происхождения в среднее потребление жира и процент жира на основе однодневного потребления.

обобщает данные CSFII 1985 г. по содержанию жира и холестерина в рационе женщин.Группа красного мяса, птицы и рыбы (включая смеси) была основным источником жира, жирных кислот и холестерина в рационе женщин, причем красное мясо составляло около половины этих компонентов. Красное мясо было наиболее значительным источником холестерина, хотя доля птицы была лишь немного меньше, чем говядина или другое красное мясо. Скорлупа яиц составляет лишь 29 процентов от общего потребления холестерина, потому что большинство яиц потребляется в качестве ингредиентов в других продуктах питания, так что холестерин, полученный из яиц, распределяется между другими группами пищевых продуктов, такими как зерновые продукты.

ТАБЛИЦА 2-11

Процентное содержание жира, жирных кислот и холестерина в рационе женщин в возрасте 19–50 лет на основе однодневного приема.

USDA разрабатывает автоматизированную систему для классификации ингредиентов смесей, представленных в его исследованиях, по соответствующим группам. Например, говядина и овощи в тушеной говядине, которые теперь классифицируются как смесь, будут перемещены в группы говядины и овощей. Эта классификационная система будет использоваться в качестве дополнения к нынешней системе, а не заменять ее.Частично завершенная система использовалась для определения доли жира и холестерина в 4-дневных диетах женщин, опрошенных в 1985 году. Готовые коммерческие хлебобулочные изделия, такие как хлеб, пончики и закуски, еще не были разделены на ингредиенты, и некоторые ингредиенты находятся в необработанная форма.

Предварительные результаты показывают, что красное мясо, птица и рыба обеспечивают около четверти жира и более одной трети холестерина. Свежее необработанное красное мясо обеспечивает почти пятую часть общего количества жиров и холестерина.Яйца содержат более 40 процентов холестерина. Жиры и масла обеспечивают примерно одну десятую жира, одну десятую насыщенных жирных кислот и только 5 процентов холестерина, причем все они получены из животных источников. Эта информация кратко изложена в.

ТАБЛИЦА 2-12

Расчетный процент содержания жира, насыщенных жирных кислот и холестерина в продуктах животного происхождения в рационе женщин в возрасте от 19 до 50 лет.

Витамины

Продукты животного происхождения составляют от 33 до 100 процентов имеющихся количеств определенных витаминов в пищевых продуктах.Они являются хорошими источниками большинства витаминов группы B, особенно рибофлавина, ниацина, витамина B 6 и витамина B 12 .

В NFCS 1977–1978 гг. На молоко и молочные продукты приходилось 14 процентов калорий, но при большей доле некоторых питательных веществ. Они были основным источником рибофлавина и витамина B 12 в рационе, составляя в среднем почти 30 процентов. Молоко и молочные продукты также содержат более 16 процентов витамина А и меньший процент других витаминов.Яйца содержат более 4 процентов витамина А и рибофлавина.

суммирует вклад продуктов животного происхождения в содержание витаминов в рационе с использованием данных NFCS 1977-1978 гг. Категория красного мяса, птицы и рыбы является основным источником преформированного ниацина (44,3 процента), витамина B 6 (39,9 процента), рибофлавина (24,2 процента), тиамина (23,6 процента) и витамина A (12). процентов) в рационе.

ТАБЛИЦА 2-13

Вклад продуктов животного происхождения в отдельные витамины и минералы в рационе на основе трехдневного приема (в процентах).

Минералы

Продукты животного происхождения также вносят существенный вклад в содержание минералов в пищевых продуктах, как указано в, обеспечивая 42 процента железа, более трети всего магния и более 60 процентов кальция и фосфора.

Железо

До 1979 года красное мясо, птица и рыба были основным источником железа в продуктах питания. Однако усиление обогащения продуктов железом (например, муки) и снижение потребления красного мяса сделали зерновые продукты (полностью состоящие из негемоглобинового железа) основным источником железа в рационе.Продукты животного происхождения составляют около 28 процентов общего количества железа в пище; зерновые культуры и зерно составляют 39,3%; фрукты и овощи — 19,2 процента; и сушеные бобы, горох, орехи и все прочие — 13,7%.

Данные NFCS 1977–1978 годов показывают, что продукты животного происхождения вносят в рацион около 42 процентов общего количества железа (). Из этого количества на долю красного мяса, птицы и рыбы приходится самый высокий процент, 34,5 процента, при этом на долю молока и молочных продуктов и яиц приходится около 4 процентов.

ТАБЛИЦА 2-14

Вклад продуктов животного происхождения в содержание железа в рационе при трехдневном приеме (в процентах).

Кальций

Продукты животного происхождения составляют более 80 процентов от общего количества кальция, имеющегося в пище (). Молоко и молочные продукты обеспечивают 76,2 процента; фрукты и овощи — 8,8 процента; красное мясо, птица и рыба — 4,2 процента; крупы и зерно — 3,6 процента; фасоль, горох и орехи — 3,1%; и другие продукты питания — 2,4 процента. Уровень кальция в пищевых продуктах и ​​доля молочных продуктов оставались довольно постоянными в течение последних 20 лет.Несмотря на значительное сокращение потребления жидкого молока, молоко по-прежнему является основным источником кальция, составляя 28 процентов от общего количества кальция, полученного из молочных продуктов; На втором месте сыр — 27 процентов. Если текущие тенденции потребления сохранятся, и сыр, и молоко с низким содержанием жира должны превзойти цельное молоко в качестве основного источника кальция в продуктах питания в течение следующего года.

На усвоение и использование кальция с пищей влияет ряд факторов. Витамин D способствует перемещению кальция в клетки слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки и увеличивает абсорбцию.Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают абсорбцию кальция из-за действия определенных аминокислот, особенно серина, аргинина и лизина. Присутствие лактозы (углевод, который содержится исключительно в продуктах животного происхождения) и / или ацидофильной флоры (такой как лактобациллы в кисломолочных продуктах) также увеличивает абсорбцию кальция.

Вещества, образующие нерастворимые комплексы с кальцием, препятствуют его нормальному усвоению; к ним относятся фитаты (присутствующие во внешних слоях зерен злаков), оксалаты (присутствующие в шпинате, мангольде, ботве свеклы, какао и ревене) и свободные жирные кислоты.Пища с высоким содержанием насыщенных жирных кислот может производить свободные жирные кислоты, которые затем соединяются с кальцием с образованием нерастворимых комплексов.

Данные NFCS 1977–1978 годов показывают, что на продукты животного происхождения приходится около 60,7% общего кальция в рационе (). Из этой суммы на долю молока и молочных продуктов приходится 50,4 процента, а на категории мяса и яиц — 7,5 и 2,8 процента, соответственно. Зерновые продукты составляют 22 процента, часть из которых обеспечивается ингредиентами животного происхождения, такими как молоко и яйца.

ТАБЛИЦА 2-15

Вклад продуктов животного происхождения в содержание кальция в рационе на основе трехдневного приема (в процентах).

10 овощей, в которых белка больше, чем в мясе

В наши дни веганы чаще всего задают вопрос: «Откуда вы получаете белок?» Это связано с распространенным заблуждением о том, что белок в основном содержится в мясе. . .

В этой статье будет представлен список богатых белком источников растительного происхождения.Прежде чем погрузиться в список овощей, богатых белком, давайте начнем с обзора того, что такое белки и их роль в нашем организме.

Белки являются самым распространенным веществом во всем организме после воды. Белки состоят из длинных цепочек аминокислот. Аминокислоты имеют решающее значение для каждого метаболического процесса в организме. Всего существует 22 аминокислоты, и все они важны. Люди могут производить 10 из 22 аминокислот — оставшиеся 12 должны поступать с пищей, которую мы потребляем.

Белок — это ключевая молекула, обнаруженная в каждой клетке организма.


Белки делятся на две основные группы: полноценные белки и растительные белки. Являясь огромной частью всех клеток нашего тела, белки обеспечивают оптимальное функционирование всего и помогают в росте, поддержании и восстановлении тканей. Белки передают сообщения между клетками, укрепляют нашу иммунную систему, регулируют функции органов и многое другое.

Мы должны потреблять две или три небольшие порции белка каждый день.Пока мы обеспечиваем наш организм рекомендуемой суточной дозой, наши клетки не обращают внимания на сложные белки или белки растительного происхождения.

Рекомендуемое дневное количество протеина разное для каждого организма, и оно во многом зависит от вашего образа жизни. Чем больше вы активны, тем больше белка требуется вашему организму. Обычно его следует рассчитывать следующим образом:

0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт. Это составляет: 56 граммов в день для среднего сидячего мужчины и 46 граммов в день для средней сидячей женщины.

Обратите внимание, что это правило не распространяется на детей. У детей в возрасте от 1 до 18 лет суточная потребность в белке разная:

  • 1-3 года: 15 г
  • 4-6 лет: 20 г
  • 7-10 лет: 28 г
  • 11-14 лет: 42 г
  • 15-18 лет: 55 г


В этом списке представлены 10 самых богатых белком растительных источников:


1. Черная фасоль

Содержание белка: 15 г белка в 1 порции чашки (приготовленной) = эквивалент 50 г свиной корейки или 80 г куриного мяса с голеней (2 голени)

Черные бобы также содержат клетчатку, калий, фолиевую кислоту, витамин B6 и много фитонутриентов.Фитонутриенты — это химические вещества, производимые растениями. Растения используют их, чтобы оставаться здоровыми и защищаться от вредной окружающей среды. Черная фасоль также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Заменитель: Замените тертую говядину или курицу в качестве основного ингредиента кубинского супа из черной фасоли или хрустящих тако из черной фасоли. Вы также можете использовать черную фасоль в качестве основы для вегетарианской котлеты для бургеров.

2. Масло (Лима), фасоль

Содержание белка: 14 г белка в 1 чашке (приготовленной) = эквивалент ½ чашки омлета.

Не зря их называют масляными бобами.С нежным вкусом, масляные бобы являются отличным ингредиентом для многих блюд благодаря своей крахмалистой, но маслянистой текстуре. Они являются отличным источником таких минералов, как железо, медь, марганец, кальций и магний, а также содержат больше калия, чем другие бобы.

Заменитель: Масляная фасоль — еще один популярный заменитель мяса в домашних вегетарианских бургерах. Я также рекомендую масляный суп из фасоли, который является восхитительным веганским вариантом супов, в рецептах которых изначально есть мясо (например, итальянский свадебный суп).

3. Миндаль / миндальное масло

Содержание белка: 12 г белка в порции миндаля чашки или 1 столовая ложка миндального масла = эквивалентно 1 чашке цельного молока

Миндаль богат калориями (574 калории на 100 г) и содержит питательные вещества, минералы, антиоксиданты и витамины, которые необходимы для оптимального здоровья. Миндальное масло содержит белок, а также кальций, магний и железо.

Заменитель: Миндальное масло хорошо сочетается с некоторыми фруктами, такими как яблоки, груши или бананы.Вы можете добавить ложку в смузи или овсянку, съесть ее с тостами или прямо из банки.

4. Квиноа

Содержание белка: 8 г на 1 порцию (приготовленную) = эквивалент 1 ломтика обезжиренного сыра моцарелла.

Квиноа не содержит глютена, с высоким содержанием белка и является одним из немногих растений, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Он также богат клетчаткой, магнием, витамином B, железом, калием, кальцием, фосфором, витамином E и многими важными антиоксидантами.Киноа также имеет очень низкий гликемический индекс, что помогает контролировать уровень сахара в крови.

Заменитель: Квиноа прекрасно подходит для супов и тушеных блюд. Вы также можете заменить квиноа говяжьим фаршем в бургерах, сэндвичах с барбекю или небрежном соусе. Попробуйте приготовить овсянку из киноа или веганскую «кашу» из киноа, чтобы получить здоровый, насыщенный белками завтрак.

5. Гречка

Содержание белка: 6 г на 1 порцию (приготовленную) = эквивалент 1 большого яйца

Вопреки своему названию, гречиха на самом деле является семенами фруктов и никоим образом не связана с пшеницей.Бодрящая и питательная гречка широко доступна в течение всего года и может служить альтернативой таким углеводам, как белый рис. Гречка — это энергетический продукт без глютена и отличный источник легкоусвояемых белков.

Благодаря низкому гликемическому индексу и большому количеству питательных веществ, это суперпродукт, который должен быть постоянным ингредиентом на наших тарелках. Гречка содержит впечатляющий спектр минералов, включая марганец, медь, магний, фосфор и другие.
Замените: Гречка — мой любимый завтрак.Гречневая мюсли или оладьи из гречневой муки. Я даже использую гречку как кашу, ем ее холодной (предварительно приготовленной) с овсяным или кокосовым молоком.

6. Соя

Содержание белка: 18 г на порцию (приготовленную) = 75 г лосося или 180 г творога.

Соевые бобы содержат почти столько же незаменимых аминокислот, сколько животные белки. Они доступны в виде свежих бобов, называемых эдамаме. Желтые бобы — это зрелые соевые бобы.Если у вас есть возможность, всегда старайтесь выбирать органическую сою. Соевые бобы являются не только источником белка, но и хорошей дозой витаминов группы В.

Заменитель: Соя — один из самых распространенных заменителей мяса. Кусочки сои идеально подходят, когда вам нужно приготовить ароматное карри и вы хотите заменить кусочки курицы на вегетарианский вариант. Соя обладает очень мягким вкусом, поэтому она является отличным заменителем множества блюд, от азиатского жареного картофеля до барбекю, и даже в качестве веганского заменителя яичницы-болтуньи.

7. Органический темпе

Содержание протеина: 20 г протеина в 100 г темпе = эквивалент 30 г протеина в 100 г куриной грудки

Темпе — богатый источник полноценного протеина. Его получают путем ферментации вареных соевых бобов и формования их в плотный пирог, который можно нарезать и жарить на сковороде, как тофу. Темпе содержит больше клетчатки и белка, чем тофу, и, поскольку он ферментирован, его легче переваривать.

Заменитель: Темпе — отличный заменитель мяса благодаря своей плотной консистенции.Возьмите, к примеру, кисло-сладкую курицу, сэндвич с барбекю или куриные наггетсы — все это можно воспроизвести с веганским и вегетарианским темпе. Это выглядит и имеет невероятный вкус.

8. Семена конопли

Содержание протеина: 31 г протеина на 100 г порции = эквивалент 85 г нежирной говядины (1 порция).

Семена конопли являются абсолютным лидером, когда речь идет о растительном протеине. Он содержит все 22 известные аминокислоты. Сюда входят 9 незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно и должен получать из пищевых источников.Он также может похвастаться превосходным балансом 3: 1 жирных кислот омега-3 и омега-6. Семена конопли также богаты магнием, минералом, который помогает расслабиться, контролировать уровень сахара в крови и кровяное давление.

Заменитель: Семена конопли хорошо сочетаются с кашей на завтрак или мюсли. Мой любимый способ добавить семена конопли в свой ежедневный рацион — это комбинировать их со смузи и домашними соками.

9. Хумус

Содержание белка: 8 г белка на 100 г порции = эквивалент 1 стакана обезжиренного молока или 3 ложек говяжьего фарша.

Это прекрасное простое блюдо предлагает хорошую дозу белков и полезных для сердца жиров.Хумус также является отличным источником пищевых волокон и продуктов с низким гликемическим индексом. Хумус на удивление — одно из самых простых блюд, которые можно приготовить. Все, что вам нужно, это небольшой кухонный комбайн, банка нута, зубчик чеснока, оливковое масло первого отжима, тахини, лимонный сок и соль. Смешайте все ингредиенты в комбайне, и приготовление домашнего соуса готово!

Заменитель: Хумус идеален, если вы хотите заменить традиционный мясной паштет на веганский. Это также отличное дополнение к овощному сэндвичу, чтобы заменить мясо, сыр, спреды или заправки с высокой калорийностью.

10. Джекфрут

Содержание белка: 3 г на 1 порцию, что эквивалентно примерно стакана обезжиренного молока.

Джекфрут, хотя и самый низкий в списке по содержанию белка, набирает популярность в качестве заменителя мяса в различных блюдах. Это один из самых больших плодов на земле (один плод может весить до 100 фунтов!) И относится к семейству фиговых деревьев. Молодой джекфрут на самом деле выглядит как мясо и содержит высокий уровень калия, кальция и железа.У него очень мягкий вкус, который легко приправлять и готовить, что делает его фаворитом веганов.

Заменитель: Джекфрут — это популярный продукт для веганских тако, начо, бутербродов со свининой, техасско-мексиканских блюд, карри и азиатских блюд.


Замена мяса на растительный белок не только полезнее для нас в целом, но и является простым способом спасти животных и прекратить поддерживать массовое производство мяса и сопутствующее жестокое обращение с животными. Независимо от того, являетесь ли вы веганом, вегетарианцем или мясоедом, ищущим более здоровые блюда, эти заменители белка на растительной основе — отличный способ добавить разнообразия и питательных веществ в ваш ежедневный рацион.

0 —— ————— 19 марта 2017 г.

Эту статью прочитали более 90K раз. Горячая чертовски!

Содержание белка в грибах по сравнению с мясом

Даже самые богатые белком грибы содержат меньше белка по сравнению с мясными продуктами.

Кредит изображения: Джеймс и Джеймс / Фотобиблиотека / GettyImages

Если вы веган, вегетарианец или просто предпочитаете диету, богатую фруктами и овощами, вы знаете, что существует множество растительных источников белка.У грибов очень мясной вкус, но это не говорит о содержании в них белка. К сожалению, белка в грибах намного меньше, чем в мясных продуктах.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Грибы — овощи с высоким содержанием белка?

Грибы — один из нескольких веганских источников белка. Хотя их часто называют овощами, на самом деле они грибы. Грибы похожи на растения, но не могут выжить в процессе фотосинтеза.Вот почему грибы являются частью их собственного царства (которое они разделяют с некоторыми другими продуктами, такими как дрожжи).

Грибы имеют землистый вкус умами, что позволяет использовать их вместо мяса. Некоторые грибы также содержат питательные вещества, которые обычно содержатся в мясных продуктах, например, железо , витамин B12 и витамин D .

По всем этим признакам можно подумать, что по питанию грибы сравнимы с мясом. К сожалению, даже если в них есть другие питательные вещества, заменители мяса грибов — плохой выбор белка.Даже по сравнению с другими растительными источниками белка, белок грибов — это довольно низкий уровень .

Грибы все разные, поэтому содержание белка в них может незначительно варьироваться в зависимости от вида. Как правило, в грибах содержится от 4 до 7 процентов дневной нормы (DV) белка на 100 грамм (3,5 унции). Это примерно то же самое, что и богатые белком овощи, такие как шпинат, спаржа, кукуруза и артишоки. Сравнение 100 граммов разных грибов показывает, что:

  • Вешенки содержат 7 процентов дневной нормы белка.
  • Белые шампиньоны содержат 6 процентов дневной дневной нормы белка.
  • Грибы сморчка содержат 6 процентов дневной дневной нормы белка.
  • Грибы эноки содержат 5 процентов дневной дневной нормы белка.
  • Грибы портобелло содержат 4 процента дневной дневной нормы белка.
  • Грибы шиитаке содержат 4 процента дневной нормы белка.
  • Грибы майтаке содержат 4 процента дневной дневной нормы белка.

Очевидно, это намного меньше белка, чем то, которое вы можете получить из мясных источников.

Содержание белка в мясе и грибах

Обычно употребляются многие виды мяса. Особенно популярны курица, утка, свинина и говядина. В ста граммах этого мяса есть:

  • 55 процентов дневной нормы белка для свиной корейки
  • 57 процентов дневной нормы белка для стейка с юбкой
  • 41 процент дневной нормы белка для курицы
  • 37 процентов дневной нормы белка для утки

Это означает, что даже утка, самый дешевый источник белка на основе мяса, содержит в пять раз больше белка, чем грибы с самым высоким содержанием белка.Это также означает, что по весу белок в грибах совсем не сравним с белком в мясе.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, большинству людей необходимо потреблять около 50 граммов белка каждый день . Вы можете получить всю суточную норму белка в менее чем 200 граммах свинины или стейка, примерно в 240 граммах курицы и примерно в 270 граммах утки. Напротив, вам нужно съесть не менее 1428 граммов (чуть больше 50 унций) или целых 2,5 килограмма (88 унций) грибов, чтобы соответствовать суточной норме белка.

Эти количества основаны на предположении, что грибы будут вашим единственным источником белка. К счастью, это маловероятно, так как такое количество грибов было бы слишком большим. Грибы богаты множеством витаминов и минералов, что является положительным моментом, но это также означает, что употребление большого количества грибов может привести к потреблению чрезмерного количества этих питательных веществ.

Другие питательные вещества в грибах

Грибы — отличный источник множества различных витаминов, минералов и других питательных веществ, таких как антиоксиданты.Хотя широко известно, что они содержат мало жира и являются хорошим источником клетчатки и ненасыщенных жирных кислот, их питание может сильно отличаться от . Например, в грибах сморчков содержится 68 процентов дневной нормы железа, а в грибах портобелло — всего 2 процента.

Несмотря на такое разнообразие, грибы являются надежным источником определенных питательных веществ. Сюда входят такие минералы, как медь , фосфор и цинк. Грибы также являются хорошими источниками витаминов группы B , таких как рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3) и пантотеновая кислота (витамин B5).

Грибы не только богаты питательными веществами, но и обладают лечебными свойствами. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале биохимических технологий, и исследованию 2015 года, опубликованному в Журнале текущих исследований в области окружающей среды и прикладной микологии, грибы могут помочь:

  • Борьба с широким спектром болезней, включая диабет, болезнь Альцгеймера и рак.
  • Борьба с вирусами, бактериями и другими микробами, включая ВИЧ и малярию.
  • Снижает уровень холестерина.
  • Уменьшает воспаление и противодействует заболеваниям, связанным с воспалением, таким как артрит.
  • Пониженный уровень сахара в крови.
  • Защитите свою печень.
  • Улучшение здоровья глаз.

Другие источники растительного белка

Если вы ищете немясные источники белка, грибы — не лучший вариант. Тем не менее, существуют растительные источники белка, которые вы можете готовить вместе с грибами, чтобы соответствовать рекомендованной FDA DV для этого питательного вещества, включая такие продукты, как:

  • Соя и соевые продукты, такие как тофу и темпе
  • Бобовые и фасоль прочие виды, включая фасоль, нут, чечевицу и арахис
  • Ростки фасоли
  • Сейтан, регидратированный витальный пшеничный глютен

Подобные продукты обычно содержат больше белка, чем грибы.На каждые 100 граммов таких продуктов вы можете получить:

  • 8 процентов дневной нормы белка для ростков фасоли
  • 18 процентов дневной нормы белка для черных бобов
  • 35 процентов дневной нормы белка для твердого тофу
  • 41 процент дневной нормы белка для темпе
  • 150 процентов дневной нормы для жизненно важного пшеничного глютена

Это означает, что продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, являются сопоставимыми источниками белка с такими мясными продуктами, как курица и утка.В ста граммах витального пшеничного глютена содержится больше белка, чем дневная дневная норма, и даже больше белка, чем в мясных продуктах.

Пшеничный глютен Vital легко готовится, имеет мясистую текстуру и хорошо принимает вкус. Если вы хотите есть более богатые и мясные продукты на растительной основе, вы можете легко комбинировать грибы с жизненно важным пшеничным глютеном или соевыми продуктами, чтобы создать пищу на растительной основе, богатую белком, а также другими питательными веществами.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *