Содержание в продуктах белков жиров и углеводов: Урок 2. Состав пищи. Белки, жиры, углеводы и другие компоненты

Содержание

Незалежний Партнер Herbalife

Базовые знания о Белках, Жирах и Углеводах

Белки, жиры и углеводы проходят еще со школы на уроках химии и биологии. О них постоянно говорят с телевизора, о них пишут в журналах и на сайтах о похудении. Вы также могли слышать некоторые рекомендации об идеальной пропорции этих элементов в организме. Более того, содержание каждого элемента пишут на продуктах в магазине. Но что, если вы имеете лишь поверхностное представление о том, что это вообще такое?

Из этой статьи вы узнаете о функциях каждого элемента, где они содержатся и в каких пропорциях их следует применять для похудения или, наоборот, для набора веса.


Зачем нужны белки

Белки (они же протеины) используются в строении и восстановлении клеток тела, а также для поддержания жизнедеятельности. Конкретно они используются:

  • Для восстановления поврежденных после тяжелой физической работы мышц
  • Для набора мышечной массы
  • Для роста (особенно в младшем возрасте)
  • Для восстановления после ранений
  • Для питания клеток
  • Для замены старых отмерших клеток на новые, молодые

Где содержатся протеины

Белки делятся на два типа по происхождению: животного и растительного происхождения. Первые содержатся в рыбных и мясных продуктах (рыба, икра, креветки, мясо утки, яйца, говядина, молоко, кефир и так далее).

Примечание: вопреки расхожему мнению, в яйцах и курице далеко не самый высокий процент содержания протеинов. Говядина, к примеру, на порядок превосходит куриную грудку (19 г/100 г против 13 г/100 г). А куриные яйца – чуть ли не самые проигрышный продукт в этом плане. По содержанию протеинов их опережает даже творог (13 г/100 г против 16г/100 г).

Мясо и рыба содержат больше всего белков

В продуктах растительного происхождения содержание белка меньше, поэтому вегетарианцам следует восполнить пищевой баланс орехами, крупами и бобовыми, такими как фасоль, соя, чечевица, овсянка, манная крупа и т. д.


Зачем нужны жиры

Само звучание вещества уже ассоциируется с чем-то вредным для фигуры. Некоторые даже могут предполагать, что для похудения следует максимально сократить количество жиро содержащих продуктов в рационе. Конечно, это не так. Жиры, ровно, как и белки, углеводы, витамины и минералы – жизненно важный для функционирования организма элемент.

В первую очередь это основной источник энергии. Без жиров вы будете чувствовать усталость, слабость, бессонницу и сильное чувство голода. Все дело в дефиците энергии.

Даже для простейших действий, таких как ходьба, организм расходует энергию, в том числе и жиры. Если не восполнять баланс, у организма просто не будет «топлива» для работы.

Для мягкого похудения количество жиров действительно следует сократить, чтобы создать небольшой дефицит и заставить организм расходовать жировые запасы. Но и корректировать рацион нужно без фанатизма. Конкретный процент зависит от вашего соотношения роста и веса и дневной нагрузки.

Примечание: сокращать рацион нужно плавно, чтобы не создать стрессовую ситуацию. В противном случае вы можете получить обратный эффект, так как в условиях сильного голода организм работает не на расходование, а на накопление жиров.

Где содержатся жиры

Жиры содержатся далеко не во всех продуктах. В крупах и кашах их содержание очень низкое, а в большинстве фруктов и овощей они отсутствуют вовсе.

Самые жиро содержащие продукты – сливочное и подсолнечное масло, шоколад, кисломолочные продукты (сыр в особенности), жирное мясо и некоторые сладости.

Шоколад, мармелад и конфеты – такой же источник жиров, как и майонез [атрибут Alt]


Зачем нужны углеводы

Углеводы, аналогично белкам, участвуют в строении клеток. А именно – в сложных клеточных формированиях. Углеводсодержащие вещества формируют такие соединения как глюкоза, крахмал, гликоген, лактоза и множество других сложных соединений.

То есть углеводы – кирпичики, которые совместно с белками строят новые клетки и позволяют питаться существующим.

Примечание: резкое сокращение углеводов в рационе приводит к слабости и нарушению работы головного мозга, так как именно углевод составляет почти 70% от его затрат.

В каких продуктах содержатся углеводы

Этот элемент содержится во фруктах, сахаросодержащих продуктах, некоторых овощах, крупах и мучных изделиях. А именно: в бананах, чечевице, чесноке, винограде, свекле, шоколаде, хлебе, пшеничной каше и так далее.

Сладкое и мучное – продукты с самым высоким содержанием углеводов [Атрибут Alt]

Баланс элементов: какие продукты употреблять и в каком количестве

Даже зная функции того или иного элемента, следует понимать, что это просто упрощенное объяснение. В реальности организм устроен намного сложнее, и все элементы взаимосвязаны. Питательные вещества образуют единую питательную цепь, удаление любого звена которой приводит к серьезным нарушениям.

Пропорция белков, жиров и углеводов почти не зависит от индивидуальных особенностей человека. Эта пропорция была определена десятилетия назад и выглядит она так: 17% белков, 17% жиров и 66% углеводов (или 1:1:4). Это норма актуальна для взрослого человека, ведущего обычный образ жизни, характерный для большинства городских жителей.

В отдельных случаях оптимальная пропорция может варьироваться. К примеру, у профессиональных спортсменов доля жиров сокращается в полтора-два раза в пользу увеличения доли белков и углеводов. При наборе мышечной массы количество жиров постепенно урезается в два раза в пользу протеинов и углеводов. А для похудения рекомендуется постепенно сокращать процент углеводов, но увеличивать количество белков.

Примечание: ни при каких условиях нельзя полностью отказываться от какого-либо элемента. Полный отказ от белков или жиров приведет к клеточному голоданию. Эта стратегия действительно поможет быстро сбросить вес, но при выходе из диеты он не только вернется, но и увеличится.

Таблица содержания белков жиров и углеводов в продуктах

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

 


Как найти баланс, если я собираюсь похудеть

Как мы уже писали выше, для обычного человека идеальный баланс – 1:1:4. Но если вы собираетесь похудеть, то корректировки следует вносить, опираясь на ваш текущий вес, особенности телосложения и нагрузки.

Примечание: для составления программы питание настоятельно рекомендуется проконсультироваться с диетологом, если есть такая возможность. Составление рациона – трепетная работа, непрофессиональный подход к которой может вызвать сбои в пищеварительной системе

Если такой возможности нет, следуйте следующим рекомендациям:

  1. Какой бы баланс вы не установили, не забывайте о суточной калорийности (энергетической ценности). При этом нужно учитывать 5 основных факторов: рост, вес, возраст, пол и образ жизни (сидячий или активный). Ниже будет приведена таблица рекомендуемой суточной калорийности для каждого случая.
  2. Еще раз напоминаем о необходимости плавного входа и выхода из диеты. Такие периоды не должны быть короче недели (а еще лучше будет растянуть их на более длинный срок).
  3. Чтобы не высчитывать содержание элементов и калорий в каждом продукте достаточно воспользоваться сбалансированными коктейлями (такие, как коктейль Формула 1 Гербалайф).

Какая моя идеальная суточная калорийность для комфортного похудения (расчет по параметрам)

Продукт

Белки (г/100г)

Жиры (г/100г)

Углеводы (г/100г)

Морковь

1,3

0,1

7,0

Помидоры

0,6

0

4,2

Персики

0,9

0

10,5

Яблоки

0,4

0

11,2

Мед

0,8

0

80,3

Сахар

0,2

0

99,5

Черный шоколад

5,4

35,3

52,5

Пряники

4,8

2,8

77,7

Белый хлеб

7,7

2,4

53,4

Манная крупа

11,3

0,7

77,3

Гречка

12,6

2,6

67,9

Говядина

18,9

12,4

0

Молоко

2,8

3,2

4,7

Майонез

3,1

67

2,8

Сливочное масло

0,6

82,5

1

Примечание: данные в таблице актуальны для сидячего образа жизни. Если вы ведете активный образ жизни, то ваш организм будет расходовать больше энергии, а значит, для здорового комфортного похудения следует потреблять больше калорий. 

Для получения недостающих калорий организм потребляет внутренние запасы. При избытке организм накапливает вещества в жировых клетках

Небольшое отклонение от суточной нормы ни на что серьезно не влияет. Вы ведь не подсчитываете калории перед каждым приемом пищи? Это делают очень немногие люди, но при этом они нормально выглядят, и большинство из них не имеют проблем с лишним весом и прекрасно себя чувствуют.

Проблемы начинаются тогда, когда человек значительно превышает дневную норму. Это бывает при гормональных сбоях, нарушенном чувстве насыщения. Также это может быть банальное неумение отказаться от предложенной еды. Например, в гостях у бабушки или на праздновании. Заметьте, речь не идет о генетической предрасположенности к полноте, так как в таком случае человек быстро набирает вес даже при незначительных отклонениях от рекомендуемой нормы.

Резюме. Основные тезисы статьи:

  • Для человека жизненно необходим каждый из элементов. Отказ или дефицит белков, жиров или углеводов приводит к сбоям в организме.
  • При нормальном режиме питания (без диет) диетологи рекомендуют придерживаться пропорции белков/жиров/углеводов равной 1:1:4.
  • Для набора веса требуется больше белков
  • Для похудения рекомендуется сократить количество углеводов
  • Вне зависимости от пропорции важно помнить о суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально, либо по таблице
    Чем отличаются белки от жиров и углеводов, и в каком количестве их употреблять. Сайт Независимого партнёра Гербалайф — tvoyaeda.com. Звони 050-47-107-57

Читайте также:

Оптимальное содержание белков, углеводов и жиров в продуктах в таблице

За последние годы в розничных сетях появилось достаточно много продуктов, имеющих аббревиатуру БЖУ. Но при этом лишь единицы представляют, что такое белки, жиры и углеводы. Знания об этих веществах ограничиваются тем, что они присутствуют в составе еды и оказывает определенное влияние на нашу фигуру. При этом мало у кого возникало желание ознакомиться подробнее со сложными биохимическими процессами. Сегодня у вас есть такая возможность — устранить пробел в этом вопросе. Тогда в следующий раз, когда вы отправитесь в магазин за покупками, вы уже точно будете знать, какие продукты вам необходимы.

Значение белков, жиров и углеводов в строении тела

Эти вещества играют значительную, если не ключевую роль в нашем организме. Если говорить просто, то соотношение этих элементов оказывает непосредственное влияние на вашу фигуру, количество жировых отложений и самочувствие. Чтобы было удобнее оперировать этими веществами, была введена специальный термин — БЖУ.

Без еды не может жить ни один человек, поскольку она является для него топливом, которое позволяет нам осуществлять различные виды деятельности. Если организм получает слишком много энергии, то возникает такая актуальная для многих проблема, как ожирение. При дефиците энергии наблюдается истощение и упадок сил. Поэтому тех, кто не хочет сталкиваться ни с одной из этих крайностей, интересует, сколько есть, чтобы всегда иметь хорошую фигуру.

Существует гипотеза, что для удовлетворения основных потребностей организма человек должен съедать в сутки от 1200 до 3500 ккал. Если же перед человеком стоит задача похудеть, то пределом для него будет 1200-1400 ккал. Однако это может озадачить и некоторых из нас: как при столь низкой калорийности можно обеспечить организм всем набором необходимых витаминов и элементов? Если в рационе будет присутствовать изо дня в день рыба, мясо, яйца, творог, сыр, овощи, фрукты и другие полезные продукты, то вполне вероятно, что уже через несколько месяцев мы увидим упитанного теленка.

Из-за этого и пришлось решать задачу правильного распределения потребляемой еды. Основным ориентиром здесь выступает ограничение калорийности пищи, чтобы в рамках установленного лимита можно было наиболее эффективно решать поставленную задачу — похудение, наращивание мышечной массы, поддержание красоты или улучшение самочувствия.

В свое время эта схема была популярна у бодибилдеров. Им требовалась система питания, способная на протяжении длительного времени поддерживать форму, помогать в короткие сроки увеличивать мышечную массу и одновременно уменьшать жировую прослойку.

Но спустя некоторое время у кого-то возникла идея, что этот метод использовать и для обычных людей с различной фигурой. При правильном подходе к использованию этой системы можно было проводить над телом самые разные эксперименты.

Белки, жиры и углеводы — разбираем по полочкам

Прежде всего, хотелось бы рассмотреть самый важный и ключевой элемент этой системы — белок. Он является основой для роста мышц, которые делают нас подтянутыми и привлекательными.

Общеизвестным является факт о том, что обеспечить организм белком можно, употребляя пищу животного происхождения. Поэтому все спортсмены обязательно включают в свой рацион куриную грудку, причем не только на первый прием пищи, но и все остальные.

Но существуют и другие продукты растительного происхождения, которые содержат белок. Наглядным примером являются орехи и бобовые. К сожалению, доля содержания белка в них очень низка, поэтому, чтобы увидеть изменения, придется съесть целый мешок орехов. По этой причине во всех отношениях выгодно питаться именно птицей. Однако и для курицы можно найти немало других достойных альтернатив.

Где искать белки?

Итак, белки бывают двух подвидов. Настала пора поближе познакомиться с их преимуществами и недостатками.

Животного происхождения

Человек мало чем отличается от животных, которых он употребляет в пищу, поскольку в его организме содержатся те же аминокислоты. И здесь отлично работает известная истина — мы то, что мы едим. Причем эти аминокислоты содержатся в организме в таком большом количестве, что они в этом отношении даже превосходят стероиды.

Какие же недостатки имеются у белков? Прежде всего, они имеют очень высокую долю содержания жира, холестерина и гормонов, а это оказывает негативное влияние на фигуру стройной девушки. Также они вредят и полезным микроэлементам, вымывая их из организма. Во время поступления белка в организм печень и почки испытывают повышенную нагрузку. Поэтому, чтобы обрести красивое тело, приходится идти на определенные жертвы. И если человек выглядит снаружи привлекательно, то это не значит, что у него все в порядке с внутренними органами.

Из определения белка этого типа становится ясно, что основными здесь являются продукты, которые были получены при помощи животных. Сюда стоит отнести и молочные продукты и яйца.

Растительные белки

Они имеют массу достоинств: помимо легкого усваивания, в их составе отсутствует холестерин и другие вредные вещества. Но, к сожалению, это мало чем может помочь человеку выглядеть красивым.

Наиболее высокое содержание белка имеет соя, хотя и на этот счет имеются разные мнения. Вместо нее можно рассматривать бобовые и орехи. Однако в них присутствует небольшая ложка дегтя: помимо того, что они содержат очень мало аминокислот, у них имеется очень много жиров. Поэтому, регулярно питаясь ими, не стоит ожидать кубики пресса, вместо них вы скорее получите валики жира на животе.

Учитывая все это, рекомендуется составлять рацион из следующих продуктов:

  • Постное мясо;
  • Рыба и морепродукты;
  • Творог;
  • Отварные яйца, особенно белок;
  • Грибы;
  • Кисломолочные продукты;
  • Нежирные сыры.

Если вы до этого были поклонником таких продуктов, как сметана, масло, сливки, сало и мороженое, то, перейдя на новую систему питания, вам придется вычеркнуть их из списка рекомендованных белковых продуктов.

Углеводы в продуктах питания

Настало время познакомиться со следующей важной группой элементов — углеводами. На протяжении последних десятилетий именно на них возлагается ответственность за избыточный вес и не только. В этот список проблем включают и другие заболевания — целлюлит, раздражительность, упадок сил. На самом деле углеводы причастны к этому лишь частично. Но и здесь правильным будет избирательный подход к выбору продуктов, богатых углеводами.

Что же собой представляют углеводы? Образно выражаясь, это дрова, благодаря которым мы становимся выносливыми и получаем энергию для длительных тренировок.

В рамках этой группы элементов выделяют два типа углеводов: простые и сложные. Мы остановимся подробнее на втором типе, которым богаты такие продукты, как:

  • крупы;
  • пшеница грубого помола;
  • отруби;
  • бобовые;
  • овощи.

Возлагать большие надежды на простые углеводы не стоит. Возможно, кто-то догадался, что речь идет об известных тортах, печенье, мучных изделиях, макаронах и сахаре. Вы должны исключить их из своего рациона. Объяснить это можно следующими причинами:

  • Энергия, которую вы получаете в результате употребления этих продуктов, сохраняется в течение непродолжительного времени, и уже через час-полтора вы снова будете сильно хотеть есть;
  • Эти продукты очень калорийные, поэтому, даже если вы позанимаетесь в течение часа в зале, вы не ликвидируете образовавшийся жирок;
  • Это группа углеводов — основная причина проблем с кишечником и нарушения метаболизма;
  • Постоянное присутствие этих углеводов в рационе приводит к таким проблемам, как нездоровая кожа и плохие зубы.
  • Если вам необходимы хорошие углеводы, то рекомендуем обратить внимание на каши, зерновые хлебцы, овощи, злаковые батончики и пророщенные зерна.
  • Хотя полезных углеводов не так много, однако вы будете уверены, что после употребления вы не получите лишних килограмм к своему весу.

Источники жиров

Осталось рассмотреть последнюю группу элементов — жиры. По аналогии с углеводами жиры можно рассматривать в качестве топлива, которое обеспечивает организму максимально длительную работу. Они являются наиболее калорийными из рассматриваемой тройки. Однако присутствие их в организме обязательно. Они необходимы для поддержания волос и кожи в хорошем состоянии, а также обеспечивают чувство насыщения. Вы ведь получите больше удовольствия, поглощая овощной салат, заправленный небольшим количеством масла, нежели без него.

Практически каждый продукт содержит в своем составе жиры. Это хорошо видно по таблице. Наиболее полезным считается растительное масло, орешки и семечки. В то же время вам необходимо исключить из рациона жирную сметану, сало, желтки и масло. Этому моменту уделяется внимание во многих диетах, где указывается, что курица должна быть без кожицы, а говядина без сала. Дело в том, что из-за наличия жира мясо не принесет пользы вашему организму, которую она содержит. Еще большим будет вред от такого мяса, если вы решите отведать не отварное, а поджаренное до золотистой корочки на растительном масле или смальце.

Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе

По результатам исследований удалось прийти к выводу, что сам полезным считается рацион, в котором белки, жиры, углеводы присутствуют в пропорции 1:1:4. Если все это перевести в вес, то каждый день на столе должны присутствовать 100 грамм белка, 100 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Но имейте в виду, что это относится к любым продуктам, а не только к тем, которые являются основными в выше рассмотренных списках. Возможно, кто-то удивится, но даже овощи и фрукты содержат жиры.

Представим ситуацию, что вы решили получить белок из отварного яйца. Многие его посчитают малокалорийным, он несильно насыщает, да и вреда от него практически никакого. Вы сразу же решите отнести яйцо в графу «белки» таблицы калорийности. Однако мало кто вспомнит о том, что один желток содержит четвертую часть от дневной нормы жира и холестерина. Поэтому вы должны быть внимательны ко всем продуктам, которые включаете в меню. Поэтому вам предварительно нужно запастись таблицей соотношений БЖУ, блокнотом, калькулятором и ручкой. Процессор подсчёта калорийности сегодня стал намного проще благодаря наличию множества разных приложений, которые в несколько мгновений могут предоставить вам необходимые результаты.

Составляя для себя индивидуальный рацион, имейте в виду, что вы должны обеспечить свой организм витаминами и минералами, которые также необходимы для нормальной работы вашего организма. Поэтому вы должны включить в свое меню овощи и фрукты, которые должны быть его основой.

Почему важно соблюдать рекомендуемые пропорции?

Любая малейшая попытка нарушить диету может закончиться проблемами с пищеварением. Поэтому, если вы начнете больше есть углеводов, то у вас повысится уровень сахара в крови, а это неизбежно приведет к замедлению обмена веществ. В результате калории будут откладываться у вас в виде жира.

В принципе в этом и состоит суть системы. Это только первое время вам будет сложно считать калорийность продуктов и составлять на их основе подходящие блюда. Но эти усилия не окажутся напрасны, ведь вы уже будете знать, что стоит ожидать от тех или иных продуктов. Тогда очень скоро вы сможете обрести стройную фигуру, причем получить ее вы сможете, не пытая себя жесткими диетами.

Заключение

Сегодня существует немало диет, которые обещают помочь людям с проблемой избыточного веса. Однако есть более простой и легкий способ добиться стройной фигуры. Необходимо начать больше внимания уделять тому, каково содержание белков, углеводов и жиров в тех блюдах, которые составляют основу вашего рациона. Именно их дисбаланс и приводит к определенным нарушениям. Все, что от вас требуется — разработать сбалансированное меню, которое должно быть не только низкокалорийным, но и максимально полезным. Тогда такая система не станет для вас пыткой, а будет доставлять удовольствие.

Спортивное питание — что включить в свой рацион? — Милтекс

Именно от того, как мы выстраиваем систему собственного питания и какие продукты входят в наш рацион, во многом зависит то, как мы себя чувствуем и как выглядим. На сегодняшний день эксперты сходятся во мнении, что концепция правильного питания подразумевает регулярные полноценные приемы пищи, разнообразные продукты, богатые питательными веществами, и избавление от предрассудков, связанных с питанием.

Принято считать, что неправильное питание может стать причиной появления жировых отложений на теле человека. Это так. Но помимо этого несбалансированное питание может стать причиной развития многих заболеваний, в том числе связанных с нарушением метаболизма, пищеварения, а также проблемами с сердечно-сосудистой и нервной системой.

Что подразумевает понятие сбалансированного питания

Когда мы говорим о сбалансированности питания, то подразумевается грамотное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в потребляемых нами продуктах. Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе варьируется следующем диапазоне:

Важно понимать, что данные цифры показывают не массовое соотношение, а соотношение по калорийности, т.е. по питательной энергии, которую мы получаем из тех или иных продуктов питания. Необходимая суточная калорийность зависит от ряда множества факторов. Эти факторы включают пол, возраст, вес человека, его физическую активность, а также цели, которые он преследует на данный момент: хочет ли он набрать мышечную массу, похудеть или просто поддерживать свой настоящий вес. Для кого-то рекомендуемое количество килокалорий в день может составлять 1300 ккал, а для кого-то – 2700 ккал.

Из этого следует, что так называемое КБЖУ следует высчитывать индивидуально в каждой ситуации, однако, в среднем, людям, которые хотят поддерживать хорошую физическую форму и имеют умеренные спортивные нагрузки, рекомендовано стараться соблюдать следующее соотношение белков, жиров и углеводов:

Для женщин Для мужчин

Белки

25%

25%

Жиры

25%

15%

Углеводы

50%

60%

При этом важно обращать внимание на количество потребляемых витаминов и микро- и макроэлементов элементов, необходимых организму для правильного функционирования.

Спортивное питание: виды и назначение

Для людей, занимающихся спортом, особенно важны белки, которые способствуют росту сухих мышц. Именно этот нутриент является источником аминокислот, которые, в свою очередь, участвуют в строении тканей организма, включая мышечную ткань.

Однако в современном ритме жизни у человека не всегда есть возможность потреблять достаточное количество необходимых его организму питательных веществ. В том числе это касается и белковой пищи. Тем не менее, в этом случае людям, занимающимся спортом и нуждающимся в большом количестве белков, могут прийти на помощь специальные спортивные добавки. Они способствуют восполнению дефицита питательных веществ.

На сегодняшний день существует большое разнообразие видов спортивного питания. Мы остановимся лишь на основных из них.

Основным достоинством протеина (протеиновых коктейлей и батончиков) является высокое содержание аминокислот, а гейнеры – это протеины, которые обогащены углеводами. Гейнеры употребляют при необходимости быстрого наращивания мышечной массы.

Креатин позволяет мышцам накапливать большое количество энергии, за счет чего повышается выносливость организма при силовых нагрузках.

Такие продукты выпускаются в виде смесей и коктейлей и могут стать заменой полноценного рациона. При использовании таких смесей можно точно рассчитать количество потребляемых нутриентов.

Различные наборы витаминов, кислот и белков употребляются спортсменами для укрепления костной и хрящевой ткани.

Такие препараты вынуждают организм сжигать собственные жировые ткани.

Такие препараты обеспечивают организм стероидными гормонами, регулирующие обмен веществ для ускорения набора мышечной массы.

Важно понимать, что употребление спортивного питания имеет некоторые ограничения. Как следует из названия, такие продукты необходимы, в первую очередь, для людей, которые активно работают над наращиванием мышечной массы или хотят добиться особых результатов в тех или иных видах спорта.

В случае, если же вы просто ведете активный образ жизни и хотите оставаться в форме, то получать необходимое количества белков и других нутриентов можно и из обычных продуктов при правильном формировании своего рациона.

Поэтому если вы не хотите включать в свой рацион спортивное питание или у Вас нет для этого показаний, сегодня для Вас существует отличная альтернатива – серия кисломолочных продуктов Exponenta. Эти продукты обогащены сывороточным белком, который содержит оптимальное соотношение аминокислот.

Сывороточный белок необходим не только тем, кто ведет активный образ жизни и хочет оставаться в отличной форме, но и для всех, кто заботится о своем здоровье. Белок помогает вашему организму не только формировать мышечные ткани, но и укрепляет иммунитет и способствует скорейшему восстановлению после перенесенных заболеваний.

Идеи дневного рациона


Конечно же, существует огромное множество полезных продуктов, из которых можно приготовить еще больше разнообразных блюд. Но для вдохновения советуем вам изучить приведенные ниже примеры дневного рациона. На основе этих примеров вы можете самостоятельно составлять свое меню на день, взяв их за основу.

Вариант 1

Завтрак:

  • 2 отварных яйца (Б/Ж/У:13;11;1,1  калорийность:155)

  • Цельнозерновой хлеб с творожным сыром и зеленью (Б/Ж/У:2,6;2,6;11  калорийность:78)

  • Зеленый чай

Перекус:

  • Творог/натуральный йогурт и яблоко (Б/Ж/У:4,3+0,2;2,0+0,3;6,2+14  калорийность:60+50)

Обед:

  • Гречка с запеченными котлетами из куриного филе (Б/Ж/У:38,5;8,9;45,8  калорийность:413)

  • Сырые овощи (Б/Ж/У:1;0,5;8  калорийность: 40)

  • Травяной чай

Полдник:

  • Сухофрукты или орехи (Б/Ж/У:5,5;14;22,8  калорийность:250)

  • Кефир (Б/Ж/У:2,8;2,5;3,8  калорийность:50)

Ужин

  • Запеченное филе рыбы (Б/Ж/У:30,5;8;1.10  калорийность:210)

  • Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом (Б/Ж/У:1,8;10,5;10,8  калорийность:135)

  • Травяной чай

Вариант 2

Завтрак:

  • Сырники или творожная запеканка с ягодами (Б/Ж/У:  21,4; 4,6; 16,2 калорийность:190)

  • Зеленый чай

Перекус:

  • Йогурт (Б/Ж/У:  4,4; 2,0; 6,2 калорийность:100)

  • Груша (Б/Ж/У:  0,4; 0,3; 10,3 калорийность:43)

Обед:

  • Макароны из твердых сортов (Б/Ж/У:  5,4; 0,6; 34,9 калорийность:168)

  • Отварные креветки (Б/Ж/У:  18,9; 2,2; 0 калорийность:95)

  • Свежий перец и огурец (Б/Ж/У:  1,4; 0,6; 7,0 калорийность:40)

  • Травяной чай

Полдник:

Ужин:

  • Салат из капусты с огурцом и отварным яйцом (Б/Ж/У:  7,8; 5,0; 7,2 калорийность:104)

  • Запеченное в духовке куриное филе (Б/Ж/У:  37,3; 2,3; 0,7 калорийность:178)

  • Зеленый чай

* Б/Ж/У и калорийность указаны порционно (средняя порция на человека)

12 полезных продуктов, которые мы рекомендуем включать в дневной рацион



Продукт Чем полезен Идеи употребления

Мясные продукты

(курица, индейка, кролик, телятина)

Источник животного белка

На обед или ужин;

В отварном, тушеном или запеченном виде;

Можно готовить на гриле.

Рыба и морепродукты (лосось, форель, семга, горбуша, тунец, палтус, хек, судак, омары, креветки)

Высокое содержание ненасыщенных жиров, источник витаминов A, D и B, омега-3 и большого числа полезных микроэлементов

На обед или ужин;

В отварном, тушеном или запеченном виде.

Можно готовить на гриле.

Кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, простокваша, ряженка)

Источник белка

На завтрак, в качестве перекуса;

Как самостоятельное блюдо (натуральным йогуртом можно заправлять салаты).

Яйца

Богаты аминокислотами, витаминами, а также макро- и микроэлементами

В отварном виде либо в составе других блюд.

Овощи и зелень

Высокое содержание клетчатки, макро- и микроэлементов, а также витаминов

При любом приеме пище, а также в качестве перекуса.

Как самостоятельное блюдо, а также в составе салатов и горячих блюд.

Фрукты и ягоды

Высокое содержание клетчатки, витаминов различных групп, микро- и макроэлементов, а также антиоксидантов

Хороший перекус или дополнение к основному блюду.

Рекомендуется употреблять в сыром виде.

Сухофрукты

Источник углеводов, а также полезных микро- и макроэлементов

В качестве перекуса.

Орехи и семечки

Источник клетчатки и жирных кислот, а также антиоксидантов, витаминов, микро- и макроэлементов

В качестве перекуса или дополнения к основному блюду.

Бобовые

Высокое содержание белков и сложных углеводов

В качестве гарнира.

Крупы

Высокое содержание белков и сложных углеводов

В качестве гарнира.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

Источник сложных углеводов

В качестве гарнира.

Цельнозерновой хлеб

Источник сложных углеводов, повышенное содержание клетчатки

Хорошо подходит для основы для легких бутербродов (например, с творожным сыром).

С одной стороны может показаться, что правильное питание – это целая наука, постичь которую дано не каждому. На самом деле это не так. Достаточно просто один раз понять сам принцип сбалансированного питания и потребности своего организма. Затем такой принцип питания не просто войдет в привычку, но и станет стилем жизни.

Стоит лишь однажды начать – и ваш организм отблагодарит вас отличным самочувствием и настроением.

Как читать этикетки на продуктах


Алена Лепилина

Как понять, что что за продукт перед вами — вредный или полезный? А сколько в нем питательных веществ и, например, сахара? Калорий? А белков, жиров и углеводов? К тому же, в последнее десятилетия все чаще стали раздаваться предупреждения о том, что производители добавляют в еду много ненужных и даже опасных для здоровья ингредиентов. Как быть?

Первое, что надо сделать в магазине, — посмотреть на этикетку товара. Если научиться считывать информацию, которая там есть (а это точно — закон обязывает), можно узнать много интересного и защитить себя и близких от вредной пищи.

Собрали рекомендации из книг, которые помогут вам принести домой правильные и полезные продукты.

О чем расскажет этикетка

Этикетка товара — это его «биография»: на ней указано, когда и где «родился», например, ваш любимый йогурт, из чего он сделан, какие витамины или, наоборот, вредные (как минимум — не очень полезные) вещества в нем есть. Главное, уметь понимать, что же зашифровали производители под загадочными аббревиатурами.

Даже порядок, в котором описан состав продукта, важен: оказывается, чем ближе к начале стоит название ингредиента, тем его больше. Например, если первым на этикетке йогурта указан сахар, будьте уверены — там его полным-полно.

Чтобы ваша кухня стала безопасной и полезной, а привычки улучшились, надо хорошо поработать в продовольственном магазине. Вы не представляете, насколько важен поход в ближайший супермаркет для здоровья — вашего собственного и семьи, — в отдаленной (да и ближайшей тоже) перспективе.

Пищевая ценность продуктов — приоритет №1

Станьте знатоком пищевой ценности — это поможет питаться не только вкусно, но и с пользой для здоровья. Сначала вам нужно будет часто обращаться к таблицам, но, поверьте, это ненадолго: очень скоро вы запомните, сколько примерно (точность здесь и не нужна) белков, жиров, углеводов и калорий должно быть в овсянке, рисе или печенье и будете ориентироваться на глаз — сразу понимать, стоит ли пробовать этот новый продукт или он скорее вреден.

Кстати, на многих полезнейших продуктах никаких этикеток нет: это, например, фрукты и овощи в соответствующем отделе, если только они не упакованы. Отсутствие этикетки — хороший признак того, что вы едите настоящую пищу.

Во всех остальных случаях не забывайте читать маркировку. Есть важные принципы, которые помогут вам отделить хорошие продукты от плохих.

источник

Кое-что о нутриентах и энергетической ценности

Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания. Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе.

Всем знакомые белки, жиры и углеводы (БЖУ) называются макронутриентами: они поставляют организму энергию, которая измеряется в килокалориях.

Калорийность (энергетическая ценность) пищи — это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков — около 4 ккал.

источник

Когда мы потребляем избыточное количество или белков, или жиров, или углеводов), то получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани. Все просто.

Известный врач-диетолог Лидия Ионова делится своим опытом: «Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: „Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!“ Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса».

Лидия Ионова, – источник

Углеводы. 1г углеводов содержит 4 ккал. Это самый лучший источник энергии для организма. Углеводы делятся на простые и сложные (злаки, бобовые, фрукты и овощи). Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г (ради интереса попробуйте считать калории в каком-нибудь приложении для смартфона — например, MyFitnessPal или FatSecret). При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10%.

Жиры. 1 г жира равен 9 ккал. Жиры обеспечивают нас незаменимыми жирными кислотами (омега-3 и омега-6). «Незаменимые» — значит, что они не могут синтезироваться в организме и поступают только с пищей. Рекомендуемая норма потребления жира — до 30% от энергетической ценности рациона.

Белки. В 1 г белка — 4 ккал. Белок — второй по распространенности в организме компонент после воды. Все ткани состоят главным образом из белков. Но злоупотреблять им тоже не нужно: лишний белок тоже может сохраняться в виде жира. Согласно общему правилу, применяемому в нутрициологической практике, белок должен составлять 15% калорий, поступающих с пищей.

Однако потребность в белке может различаться в зависимости от состояния здоровья и деятельности человека. Больше белка необходимо во время болезни или после операции. Больше белков и меньше углеводов — основа популярных белковых диет, которые помогают хорошо похудеть. Однако богатая белками еда абсолютно справедливо имеет и своих противников.

Лучше придерживаться золотой середины. Избегать «плохих» быстрых углеводов (пиво, белый хлеб, кукурузные хлопья, попкорн, жареный картофель, чипсы…). Сочетать «хорошие» углеводы (слегка недоваренные (al dente) макароны, ростки сои, ржаной хлеб) с белковыми продуктами (например, рыба, куриная грудка) и «хорошими» жирами (оливковое, льняное масло).

Таблицы калорийности продуктов

Это, кстати, не совсем точное название: в таких таблицах, которых полным-полно в интернете (и есть много приложений для смартфонов — чтобы пользоваться прямо в магазине), указаны не только калории, но и количество жиров, белков и углеводов. Зная, сколько БЖУ обычно содержат овощи, крупы и мясо, и сравнивая это с тем, что написано на этикетке, можно легко понять, натуральный ли и полезный ли перед вами продукт.

Делаете салат? Не проблема: просто складываете БЖУ и калорийность его ингредиентов (не забудьте прибавить заправку — майонез, соус, масло) и получаете результат — сколько белков или калорий в вашей тарелке.

Кроме того, существуют и таблицы калорийности готовых блюд (а также готовые блюда обычно есть и в приложениях для мобильных).

Например, овощах мало калорий и БЖУ: в капусте всего 27 ккал и 4,7 г углеводов (а белков и жиров и того меньше), в огурцах и вовсе 15 ккал и 2,8 7 углеводов — жиров и белков в овощах, как правило, меньше, чем углеводов. Но главное, что всех бжу там все равно немного. Формула для овощей может выглядеть так: УБЖ — в порядке убывания макронутриентов.

Возьмем для сравнения крупы: в гречке приблизительно 313 ккал, 62 г углеводов, 12 г белка и 3,3г жиров, в овсянке — 342 ккал, 60 г углеводов, 12г белка и 6 г жира (не забывайте, кстати, что это сложные, а значит, полезные углеводы — конечно, если ваша крупа не из пакетиков). Получается, что состав круп — тоже УБЖ. А вот сыры другие. В них больше жиров, на втором месте белок и лишь на третьем углеводы: выходит ЖБУ.

Но стоит и знать, сколько обычно макронутриентов содержится в том или ином продукте: например, что в сырах, в основном, 15-45 г жиров, а если больше — это уже достаточно жирный сыр. Или есть вы видите фитнес-батончик — злаковый, «полезный», а там аж 300 ккал и 75 г углеводов (да еще и сахар в составе в первых рядах), польза его сомнительна.

Не пугайтесь всех этих цифр: вы быстро запомните, сколько примерно должно быть КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в продуктах, которые вы обычно едите — рацион у нас более-менее постоянный. И легко будете ориентироваться среди полок супермаркета.

Из чего состоит еда?

Внимательно изучайте список ингредиентов, который обычно находится сразу под таблицей с пищевой ценностью. Они перечислены в порядке убывания массы, начиная с самых распространенных и до содержащихся в небольших количествах.

Представим себе список ингредиентов некоего продукта, в котором указаны кукурузный сироп, вода и клубничный ароматизатор. По весу кукурузного сиропа больше, чем воды, а воды больше, чем ароматизатора.

И вовсе не обязательно все время есть готовую еду из супермаркетов. Домашняя выглядит ничуть не хуже. И она полезнее, – источник

Оцените добавленный жир, соль и сахар

На данный момент единственное, что мы знаем о продукте, — его тип. Если на этикетке написано «Цельная пшеничная мука, оливковое масло, кукурузный сироп, ароматизатор», то известно, что по весу в нем больше цельной пшеничной муки, чем оливкового масла, и больше масла, чем кленового сиропа. Но мы не знаем, добавил туда производитель много масла и сахара или совсем чуть-чуть. Поэтому нужно изучить пищевую ценность.

Добавленный жир. Как правило, в цельной растительной диете без жира жиры дают в среднем около 10% калорий, если только не есть в больших количествах богатые ими растения. Если вы смотрите на этикетку и видите, что продукт содержит больше 10% жира, скорее всего, в нем много либо жирных растений, либо масла. Посмотрите на общую калорийность порции и подсчитайте, сколько калорий будет в 10%. Указанное число калорий из жиров выше полученного значения? Ниже? Если оно выше 10% и в составе указано масло, будьте осторожны.

Добавленная соль. Смотрите на содержание натрия. В идеале число миллиграммов натрия не должно быть выше числа калорий. Рекомендованная верхняя граница потребления соли — 2,3 грамма в день (при том, что вы употребляете 2000–2300 ккал в день). Этот вопрос еще не до конца прояснен, но потребление соли выше этого уровня может способствовать высокому артериальному давлению (а соответственно — сердечному приступу и инсульту), плохому здоровью костной ткани и камням в почках.

Добавленный сахар. Тут есть сложности, потому что четких правил и быстрых формул нет. Лучше свести добавленный сахар к минимуму. Он может прокрасться в виде разных веществ, у которых есть химические названия, например фруктоза, декстроза, лактоза и глюкоза (подробнее о продуктах, которые «прячут» вредный сахар) . В переработанной форме они проходят как «сироп», «нектар» и «мед», а также маскируются под полезные продукты, например «фруктовый концентрат» и «тростниковый сок». Убедитесь, что сахар — не основной ингредиент: он не должен стоять в составе продукта на первом месте.

Проверенный способ — не есть продуктов, на этикетке которых сахар в любой форме (сахар, сахароза, глюкоза, фруктоза, кукурузный сироп) перечислен среди первых трех ингредиентов. Единственное исключение из правила — темный шоколад.

Также в состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии.

Питайтесь правильно и будьте здоровы! Если вы интересуетесь здоровым образом жизни, подписывайтесь на нашу тематическую рассылку: раз в неделю рассказываем о книжных новинках, «полезностях» для здоровья и прочих нужных вещах. Не без скидок на книги 😉

По материалам книг «Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой», «Китайское исследование на практике», «В форме за 100 дней», «Без сахара»

Обложка поста: seekingalpha.com

Содержание белков, жиров, углеводов в пищевых продуктах

                                                                                             

Лабораторная работа (10 класс)

 «Химический состав клетки. Содержание белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах»

Содержание урока.

I.Введение.

«Химия вокруг нас» – это утверждение мы часто встречаем в повседневной жизни, но надо помнить, что химия не только вокруг нас, но и внутри нас. Все живое построено из химических элементов. В состав живых клеток входят 24 химических элемента периодической системы Д.И.Менделеева, которые составляют органические и неорганические вещества клетки.

Для того, чтобы каждая клеточка нашего организма была в тонусе, человеку необходимо питаться. Все, кроме кислорода, человек получает для своей жизнедеятельности из пищи. Наша пища состоит из очень большого числа различных химических веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Среди них имеются соединения, которые определяют её энергетическую и биологическую ценность, участвуют в формировании структуры, вкуса, цвета и аромата пищевых продуктов. Сегодня мы рассмотрим только основные группы органических веществ, которые имеют жизненно важное значение: белки, жиры, углеводы. Эти сведения позволят нам в какой-то мере представить те сложные превращения, которые происходят в организме при получении пищи. Это поможет более правильно оценить качество потребляемых продуктов, осмысленнее подходить к своему питанию.

II. Сообщить учащимся о плане проведения лабораторной работы. Сообщить критерии оценки учащихся. Раздать материалы с заданиями. Провести инструктаж по навигации электронной составляющей урока.

III. Мультимедийная часть урока. Учащиеся самостоятельно выполняют задания за компьютером.

Просмотрите электронные уроки (обязательно просматривайте видеофрагменты). Заполните предложенную таблицу.

IV. Обсуждение итогов заполнения таблицы. Сообщение учащимся основных положений рационального питания.

Питание человека зависит от возраста, характера труда, пола, аппетита, вкуса, обычаев семьи.

 Полноценное, разумное употребление пищи – все это основа рационального питания.

Принципы рационального питания

  1. Правильный режим питания – принимать пищу в одни и те же часы.
  2. Умеренность в употреблении пищи – не переедать, но и не есть слишком мало.
  3. Разнообразное питание – чередование пищи растительного и животного происхождения.

Культура питания

  1. Пища должна быть вкусно приготовлена и красиво оформлена.
  2. Помните о правилах поведения за столом.
  3. Еда – это топливо, на котором работает организм, и знать об этом топливе, уметь грамотно его использовать должен каждый человек!!!

     V. Инструктаж по технике безопасности. Переход к практической части урока. Учащиеся самостоятельно выполняют практические работы по обнаружению белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах.

    VI. Подведение итогов проделанной работы. Выводы.

               

Лабораторная работа

 «Химический состав клетки. Содержание белков, жиров и углеводов в пищевых продуктах»

«Химия вокруг нас» – это утверждение мы часто встречаем в повседневной жизни, но надо помнить, что химия не только вокруг нас, но и внутри нас. Все живое построено из химических элементов. В состав живых клеток входят 24 химических элемента периодической системы Д.И.Менделеева, которые составляют органические и неорганические вещества клетки.

Элементы клетки

Макроэлементы

• О, С, Н, N входят в состав органических веществ клетки. Вместе с водой организма они составляют около 90%.
• Р входит в состав ДНК, АТФ, ферментов, костной ткани и эмали зубов, содержание его в организме 1%.
• Катион Ca2+ входит в состав оболочки клеток растений, костей и зубов у животных, также он участвует в процессе свертываемости крови. В организме бывает до 2,5% ионов кальция по массе.

Микроэлементы

• S входит в состав белков, витаминов и ферментов, ее содержится 0,01–1%.
• Катионы K+ и Na+ участвуют в проведении нервного импульса, поддерживают осмотическое давление в клетке, стимулируют синтез гормонов, их содержание по 0,25%.
• Катион Mg2+ (0,1%) входит в состав молекулы хлорофилла. Он содержится в костях и зубах, активизирует синтез ДНК и энергетический обмен.
• Катион железа входит в состав гемоглобина, миоглобина, хрусталика и роговицы глаза, активизирует деятельность ферментов (0,07%).
• Анион Cl– (0,2%) является компонентом желудочного сока, а анион I– (0,1%) – обязательным компонентом гормона тироксина (щитовидная железа).

Для того, чтобы каждая клеточка нашего организма была в тонусе, человеку необходимо питаться. Все, кроме кислорода, человек получает для своей жизнедеятельности из пищи. Наша пища состоит из очень большого числа различных химических веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ.

Электронные уроки

Задание: Просмотрите указанные электронные уроки (обязательно просматривайте видеофрагменты). Заполните предложенную таблицу. На выполнение задания Вам предоставляется 10 минут. После окончания работы учитель проверит заполненную таблицу.

Ход работы:  1) просмотрите урок №1 стр.2 – 5; заполните первую и вторую строки таблицы.

                          2) просмотрите урок №2 стр.2 – 4; выполните интерактивное упражнение на стр.4; заполните третью строчку графы «Жиры».

                          3) просмотрите урок №3, на стр.1 в содержании выберите урок «Классификация и важность белков»; заполните третью строчку графы «Белки».

Жиры

Белки

Углеводы

Источники веществ

Функции веществ

Классификация (примеры)

веществ

Структура молекул веществ

Запомни!!!

Питание человека зависит от возраста, характера труда, пола, аппетита, вкуса, обычаев семьи.

 Полноценное, разумное употребление пищи – все это основа рационального питания.

Принципы рационального питания

  1. Правильный режим питания – принимать пищу в одни и те же часы.
  2. Умеренность в употреблении пищи – не переедать, но и не есть слишком мало.
  3. Разнообразное питание – чередование пищи растительного и животного происхождения.

Культура питания

  1. Пища должна быть вкусно приготовлена и красиво оформлена.
  2. Помните о правилах поведения за столом.
  3. Еда – это топливо, на котором работает организм, и знать об этом топливе, уметь грамотно его использовать должен каждый человек!!!

 Техника безопасности.

1. При работе с агрессивными веществами будьте крайне аккуратны.

2. Не разбрызгивайте и не разливайте реактивы.

3. Работу выполняйте только над подносом.

4. Не направляйте пробирку на себя или на соседа.

5. Проявляйте осторожность при работе со спиртовкой.

6. Свое рабочее место оставляйте в чистоте.

Лабораторная работа №1.

«Определение восстанавливающего углевода в пищевых продуктах»

Цель работы: Определить наличие восстанавливающего углевода в образцах пищевых продуктов.

Ход работы:  

1) В пробирки № 1 – 5 налейте 2 мл раствора сульфата меди (II) CuSO4 (А).

2) Прилейте в каждую пробирку № 1 – 5 по 2 мл 10% раствора гидроксида натрия NaOH (Б).

 3) Теперь прилейте в каждую пробирку № 1 – 5 соответствующие растворы:

                             В пробирку №1 – 2 мл раствора глюкозы;

                             В пробирку №2 – 2 мл раствора меда;

                             В пробирку №3 – 2 мл раствора сахара;

                             В пробирку №4 – 2 мл раствора крахмала;

                             В пробирку №5 – 2 мл сока моркови.

4) Закройте каждую пробирку пробкой, аккуратно встряхните пробирки. Что вы наблюдаете?

5) Поочередно нагрейте пробирки в пламени спиртовки. Что вы теперь наблюдаете?

6) Полученные данные занесите в таблицу.

                       


Пробирки

Что делал?

Что наблюдал?

Выводы

1

2

3

4

5

Лабораторная работа №2.

«Определение крахмала в пищевых продуктах»

Цель работы: Определить наличие крахмала в образцах пищевых продуктов.

Ход работы:  

  1. В чашечке Петри находятся образцы пищевых продуктов: картофель, белый хлеб, рис, лист салата.
  2. На поверхность каждого объекта капните 2-3 капли спиртовой настойки йода.
  3. Что вы наблюдаете? Полученные данные занесите в таблицу.

Объект

Что делал?

Что наблюдал?

Выводы

Картофель

Белый хлеб

Рис

Лист салата

Лабораторная работа №3.

«Определение белка в курином яйце»

Цель работы: Определить наличие белка в курином яйце.

Ход работы:  

  1. В пробирку №6 поместите 5 капель неразбавленного (концентрированного) яичного белка.
  2. Прилейте 5 капель раствора гидроксида натрия (Б).
  3. Прилейте 1 каплю раствора сульфата меди (II) (А).
  4. Закройте пробирку пробкой, аккуратно встряхните. Что вы наблюдаете?
  5. Оформите таблицу.

Объект

Что делал?

Что наблюдал?

Выводы

Яичный белок

Лабораторная работа №4.

«Определение жиров в пищевых продуктах»

Цель работы: Определить наличие жира в образцах пищевых продуктов.

Ход работы:  

  1. В ступке образец пищевого продукта (семена подсолнечника, грецкие орехи).
  2. Осторожно измельчите образцы в ступке.
  3. Поместите измельченный образец на лист бумаги, сверху накройте фильтровальной бумагой, прижмите на некоторое время, потом взгляните на фильтровальную бумагу. Что вы наблюдаете?
  4. Оформите таблицу.

Объект

Что делал?

Что наблюдал?

Выводы

Рацион питания: Белки, Жиры и Углеводы

Наверное, сегодня уже каждый понимает, что правильное питание и его ежедневный рацион из различного рода продуктов это основной залог успеха. Ведь давно не секрет что правильно спланированный рацион и питание это по сути основа наших результатов, причём как в наборе мышечной массы, так и в увеличении всех ваших силовых показателей.

Для того чтобы во всём этом разобраться и правильно подобрать и сбалансировать своё питание вам нужно знать основные моменты. Главное что необходимо знать каждому так это то, что все продукты делятся на три основных типа, а именно это белки, жиры и углеводы, которые должны поступать в наш организм под строгим контролем…

Потому что если этого не делать и не контролировать поступление белков, жиров и углеводов. Да и вообще не следить, так скажем за качеством продуктов, которое вы каждый день потребляете, то вы всегда будете в непонятно какой форме и вы всегда будете на шаг позади тех, кто чётко знает что и сколько он съел.

Давайте рассмотрим все ингредиенты по порядку…

Продукты с большим содержанием белка
Первый наш ингредиент это белок, который в свою очередь является основным строительным материалом для наших мышц, без которого наши мышцы попросту бы не росли и не строились.

Большое количество белка содержится в основном в продуктах животного происхождения это мясо, рыба, яйца и всевозможные молочные продукты.

Продукты с большим содержанием углеводов
Второй наш ингредиент это углеводы, которые являются скажем так, главным и основным источником энергии для нашего организма. При этом они также делятся на два основных типа, это простые углеводы и сложные углеводы.

Основное отличие простых углеводов от сложных лишь в том, что сложные углеводы имеют более длинную молекулярную цепочку с постепенным её усваиванием в нашем с вами организме, которая по большому счёту состоит из глюкозы.

Если в простых углеводах молекулярные цепочки короткие и уровень сахара в крови повышается почти сразу и также быстро этот уровень сахара потом понижается. Тогда как более сложные углеводы всегда расщепляются постепенно, тем самым постепенно расщепляя сахар и высвобождая его в кровь и этот процесс поддерживается в течение нескольких часов.

Что такое сложные углеводы? По сути это всевозможные крупы и злаки, такие как гречка, рис, макароны и другие злаковые продукты.

А что такое простые углеводы? По сути это всевозможные сладости с достаточно большим содержанием в них сахаров. Например, такие как шоколад, газировка, фрукты, и другие сладости с очень большим количеством сахара.

При качественном наборе мышечной массы лучше всего делать акцент только лишь на сложные углеводы, а простые углеводы необходимо максимально при этом сокращать.

Не исключать, а именно сокращать. Потому что исключить полностью простые углеводы у вас просто не получиться.

Полезные и вредные жиры
И последний третий наш с вами ингредиент это конечно же жиры, которые являются по сути ещё одним нашим источником энергии для нашего с вами организма. И которые кстати откладываются в нашем организме в виде дополнительного запаса энергии, но уже в качестве жиров, которые в принципе нам ну никак не нужны и тем более в очень большом количестве.

Жиры также бывают двух типов это вредные жиры, которые быстро откладываются в виде жировых запасов в нашем с вами организме.

Ну и полезные жиры, которые активно участвуют практических во всех процессах нашего с вами организма. В основном такие жиры находятся в рыбе или в растительных продуктах.

Но таких полезных жиров нам нужно минимум. Оптимальная суточная норма это 0,4 — 0,6 грамм на килограмм массы тела.

При составлении своего ежедневного рациона питания, необходимо будет также учитывать оптимальное количество суточной нормы не только полезных жиров, но белков и углеводов.

Например, суточная норма потребления белка будет следующая:

  • Для новичков это 1 – 1,5 грамм на килограмм массы тела.
  • Для любителей это 1,5 – 2,5 грамм на килограмм массы тела.
  • Для профи это 2,5 – 3,5 грамм на килограмм массы тела.

На мой взгляд это более чем оптимальное количество приёма белка при наращивании мышечных объёмов. В период сушки приём белка немного увеличивается это необходимо для того чтобы можно было компенсировать снижение потребляемых вами углеводов.

А вот суточная норма углеводов будет выглядеть немного иначе:

Суточная норма углеводов это от 2 грамм на кг массы тела до 7 грамм в зависимости от ваших целей. Для снижения подкожного жира следует урезать свои углеводы до 2-3 грамм.

При интенсивном же наборе мышечной массы следует количество углеводов постепенно увеличивать, доводя его до 6-7 грамм и даже более на килограмм массы тела.

Опять же всё это индивидуально. Быстрое или резкое увеличение углеводов у вас скажется на быстром увеличении веса и приведёт вас к лишнему отложению подкожного жира.

И последнее это суточная норма жиров:

В первую очередь все эти жиры должны быть полезными, которые находятся в рыбе или имеют какое-то растительное происхождение.

Суточное потребление жиров также индивидуально, но оптимальная норма это как я уже говорил выше составляет от 0,4 до 0,6 грамм на килограмм массы тела, при интенсивных тренировках их количество может быть немного больше.

Как всё это сочетать в дневном рационе?

На самом деле всё очень просто. Потребление простых углеводов, также как и потребление сложных углеводов, а также тех продуктов, которые имеют полезные жиры, лучше всего будет принимать лишь в первой половине дня.

Либо же принимать всё это до тренировки, когда вы и ваш организм наиболее активны. Например, первый приём будет сочетать в себе скажем простые углеводы, второй и третий приём пищи идёт уже со сложными углеводами и с растительными жирами.

После чего у вас тренировка. После этого мы убираем приём углеводов или сводим их количество к минимуму. Это касается только сложных углеводов, простые же мы вообще убираем.

Поэтому во второй половине дня или же после тренировки следует переключить своё внимание уже на белковую пищу. Хотя она также должна присутствовать и в первой половине дня, хотя наибольший акцент идёт всё же на приём углеводов.

А вот во второй половине нашего с вами дня, основной акцент идёт только лишь на продукты с высоким содержанием белка и клетчатку, т. е. овощи. Соблюдая такой рацион вы будете находиться постоянно в хорошей форме даже без каких-либо тренировок вообще.

Также вам следует изначально приучить себя кушать небольшими порциями, соблюдая при этом небольшие пропорции в постоянном потреблении разного рода продуктов.

Например, дробить свой приём пищи на 25 – 35 граммов белка и 60 – 70 грамм углеводов за один приём пищи, если вы набираете массу.

Либо потреблять в 2 раза меньше углеводов, если вы находитесь на диете или на сушке, исключать углеводы как делают многие не стоит, потому как нехватка углеводов будет способствовать к постоянному срыву и вам всегда будет хотеться съесть что-то сладкое…

Многие атлеты до сих пор полагают, что большой приём белка способствует большему мышечному росту, но как показывает практика это немного не так. Лишь небольшие порции белка способствуют быстрому усвоению, а значит лучшему синтезу в мышцах.

Учитывайте и планируйте свой рацион правильно!

Все цифры указанные выше, это скорее лишь как ориентир, потому как для каждого конкретного атлета, эти цифры будут существенно различаться.

Для более полной информации ищите и читайте различные книги по питанию, анализируйте, экспериментируйте и делайте выводы, что и как лучше для вас…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Содержание белков, жиров и углеводов (%) и калорийность (ккал) в рыбе, мясе и яйцепродуктах, применяющихся для приготовления блюд в детском питании ( в 100 г продукта нетто) — Физиологическое значение питательных веществ для детского организма. Лечебное питание — Школьное питание

Физиологическое значение питательных веществ для детского организма. Лечебное питание

На чтение 1 мин Просмотров 39 Опубликовано

Продукты Белки Жиры Углеводы Калорийность
Рыба
Ледяная рыба 15,5 1,4 75,0
Треска 17,5 0,6 75,0
Щука 18,8 0,7 82,0
Судак 19,0 0,8 83,0
Окунь морской 17,6 5,2 117,0
Зубатка (пятнистая) 14,7 5,3 107,0
Макрурус 13,2 0,8 60,0
Сельдь атлантическая (среднесоленая) 17,0 8,5 145,0
Мясо и мясные продукты
Говядина 1 категории 18,9 12,4 187,0
Говядина 2 категории 20,2 7,0 144,0
Мясо кролика 20,7 12,9 199,0
Телятина 19,7 1,2 90,0
Печень говяжья 17,4 3,1 124,0
Язык говяжий 13,6 12,1 137,0
Колбаса докторская вареная 13,7 22,8 260,0
Сосиски (русские) 12,0 19,1 220,0
Сардельки 1 сорта 9,5 17,0 198,0
Окорок тамбовский вареный 19,3 20,5 262,0
Куры 2 категории 20,8 8,8 0,6 165,0
Яйцепродукты
Яйца куриные 12,7 11,5 0,7 157,0
Яичный порошок 45,0 37,3 7,1 542,0

Главный редактор Pitrportal.ru «Все для общепита России».

Оцените автора

( Пока оценок нет )

Питание: об углеводах, жирах и белках в пище

Пищеварение и питание (питание): содержание и оборот питательных веществ в организме

Пищеварительная система: состав пищи и то, как мы усваиваем и переводим питательные вещества, такие как углеводы, жиры и белки

Мы, люди, очаровательны, а человеческое тело — это беспрецедентный механизм. Каждую секунду в организме круглосуточно происходят миллиарды химических процессов. Эти химические процессы позволяют сердцу перекачивать кровь, мозгу думать, мышцам работать, кишечнику заботиться о еде, а почкам — очищать кровь.Другими словами, в организме непрерывно происходят химические процессы. Все химические процессы зависят от следующих факторов:

  • Топливо — Для выполнения процессов должно быть топливо. На планете Земля глюкоза (глюкоза) является наиболее распространенным топливом как для животных, так и для растений. Глюкоза (глюкоза) легко доступна и легко используется организмом в качестве топлива. Однако мы, люди, также можем использовать жир в качестве источника энергии. Подробнее об этом будет сказано ниже.
  • Строительные блоки — Ткани тела состоят из множества различных строительных блоков, которые со временем необходимо заменять.Наши клетки наполнены белками и жирами. Эти белки и жиры участвуют в химических реакциях, со временем изнашиваются и нуждаются в замене. Чтобы заменить их, необходимы жиры в пище, а также аминокислоты (последние для построения белков).
  • Машины — Машины организма — это ферменты. Ферменты — это белки, которые проводят химические реакции.

Чтобы поддерживать эти процессы, нам необходимо получать питательные вещества, и мы делаем это с помощью еды. Большая часть того, что мы едим, должна перевариваться ртом, желудком и кишечником, прежде чем организм сможет усвоить питательные вещества.Например, кишечник не может усваивать белки; белки должны быть расщеплены на более мелкие части (аминокислоты), прежде чем они могут быть поглощены кишечником. Также жиры и углеводы необходимо расщеплять на более мелкие порции, чтобы они были поглощены кишечником. Этот процесс, то есть переваривание и всасывание питательных веществ, называется пищеварением, поэтому желудочно-кишечный тракт иногда называют пищеварительным аппаратом.

Понять, как работает организм, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни

Желудочно-кишечный тракт — это единственный длинный проток, который начинается во рту и заканчивается в анусе.Желудочно-кишечный тракт перерабатывает пищу и забирает питательные вещества. В этой главе мы обсудим питательные вещества в пище, а также пищеварение. Цель главы — узнать больше о том, что содержится в пище, как это содержимое используется в организме и как оно влияет на здоровье. Основное внимание в этой главе уделяется пониманию того, как работает организм, что является предпосылкой для улучшения питания и, следовательно, более здорового образа жизни. Мы подробно остановимся на увеличении веса, избыточном весе и ожирении, а также на том, как похудеть с помощью научно проверенных и довольно простых методов, доступных каждому.

Пищеварение: переработка и всасывание питательных веществ (жиров, белков, углеводов) с пищей

Пищеварение начинается уже во рту, когда пища смешивается со слюной, и зубы разжевывают пищу на более мелкие кусочки. В слюне есть фермент амилаза, который расщепляет углеводы на более мелкие части, которые может поглотить кишечник. Однако амилаза слюны на самом деле не имеет значения; мы обходимся без амилазы слюны. Слюна также содержит фермент липазу, который расщепляет жиры на более мелкие составляющие, которые может поглотить кишечник, но и этот фермент не имеет особого значения.Это означает, что единственное важное пищеварение, которое происходит во рту, — это жевание зубов. Когда мы глотаем пищу, она проходит через пищевод, который является транспортным каналом к ​​желудку.

Пищеварение продолжается в желудке (который на медицинском языке называется «желудочек»). В желудке пища смешивается с желудочным соком, в то время как желудок вымешивает пищу. Желудок может месить пищу, потому что стенка желудка состоит из мышц. Желудку нужно около 2-3 часов, чтобы переварить всю пищу.Чтобы пища оставалась в желудке (до завершения обработки), желудок имеет верхний и нижний ротовые полости (так называемый желудок), которые не позволяют пище идти ни вверх (в пищевод), ни вниз (в тонкий кишечник) до нее. закончен. Соляная кислота желудка также способствует пищеварению. В желудке также есть ферменты амилаза и липаза, которые он выделяет, но это не имеет особого значения. Однако фермент пепсин, который попадает в желудок, важен для усвоения белков.Белки также должны быть расщеплены (расщеплены) на более мелкие составляющие (называемые аминокислотами), прежде чем они будут всасываться в кишечник, а пепсин составляет 15% этого переваривания.

После желудка пища попадает в тонкий кишечник, который является наиболее важным местом для поглощения питательных веществ. Большая часть питательных веществ усваивается нами в тонком кишечнике. Первая часть тонкой кишки называется двенадцатиперстной кишкой (которая на медицинском языке называется двенадцатиперстной кишкой) и связана с печенью и поджелудочной железой (которая на медицинском языке называется поджелудочной железой).Печень и поджелудочная железа добавляют в пищу сок печени и сок поджелудочной железы. Панкреатический сок содержит большое количество ферментов, расщепляющих жиры, углеводы и белки. Эти ферменты наиболее важны для усвоения жиров, углеводов и белков. В соке печени, помимо прочего, есть желчные соли, способствующие усвоению жиров.

Таким образом, в тонком кишечнике происходит интенсивное расщепление жиров, белков и углеводов на их составляющие.Затем эти компоненты могут абсорбироваться слизистой оболочкой кишечника и транспортироваться в организм через кровеносные и лимфатические сосуды.

Всасывание жиров, углеводов, белков в желудочно-кишечном тракте.

Тонкая кишка переходит в толстую. В толстом кишечнике всасываются жидкости и минералы. По мере всасывания жидкости остатки становятся более густыми, и в конечном итоге остается только стул.

Гормоны желудочно-кишечного тракта

Желудочно-кишечный тракт очень богат гормонами.Уже когда мы голодны, выделяются гормоны, которые координируют как ваше поведение (например, увеличивая чувство голода, чтобы вы могли найти пищу), так и работу желудочно-кишечного тракта. Фактически, гормоны выделяются по всему желудочно-кишечному тракту. Некоторые из этих гормонов обеспечивают подготовку кишечника к поступающей пище, а другие гормоны сигнализируют остальному телу о том, что еда уже в пути. Когда мы едим, например, гормон GLP-1 (глюкагон, подобный пептиду 1) выделяется из тонкой кишки.GLP-1 и виноградный сахар, всасываемые в кишечнике, очень сильно влияют на поджелудочную железу (поджелудочную железу). Когда уровни GLP-1 и глюкозы (глюкозы) в крови повышаются, поджелудочная железа выделяет инсулин. Инсулин — это гормон, который сигнализирует остальным частям тела (особенно мышцам, жиру и печени), что углеводы скоро попадают в кровь и что органы должны быть готовы принять углеводы.

Основные нутриенты (питательные вещества) в пище: жиры, углеводы и белки

Жир, углеводы и белок являются основными питательными веществами в пище, которую мы едим.Все это необходимо организму, но оно не может усваивать жиры, углеводы или белки, поскольку они присутствуют в пище. Это связано с тем, что эти питательные вещества состоят из длинных цепочек взаимосвязанных молекул (более мелких компонентов). Наш кишечник не может поглощать такие цепочечные структуры, но сначала должен расщепить питательное вещество на более мелкие составляющие. Разложение питательных веществ называется «пищеварением».

Крахмал — очень распространенный углевод в традиционной шведской диете. В картофеле, хлебе, макаронах и рисе содержится большое количество крахмала.Фактически, крахмал состоит из чистой глюкозы (глюкозы), которая связана длинными цепями. См. Рисунок ниже.

Различные виды жиров в пище

Жир содержится в продуктах питания в основном в следующих формах:

  • Триглицериды — Они преобладают в отношении фосфолипидных жиров пищевых продуктов.
  • Стероиды — Холестерин — наиболее распространенный стероид в пищевых продуктах.

Таким образом, триглицериды доминируют в содержании жира в пище. Это означает, что жир в масле, сыре, сливках, молоке, мясе, оливковом масле, масле для загара, рапсовом масле, рыбе, орехах и т. Д. Состоит в основном из триглицеридов.Есть много разных типов триглицеридов. Как упоминалось выше, мы не можем поглощать сами триглицериды в кишечнике, но нам нужно разделить их на более мелкие части. Это показано на рисунке ниже. Таким образом, триглицерид разделяется на три жирные кислоты и один моноглицерид (также известный как глицерин). Эти вещества могут всасываться кишечником (кишечными клетками). Внутри клеток кишечника жирные кислоты и моноглицериды фактически используются для восстановления триглицерида перед его отправкой в ​​организм.В организме триглицериды всасываются во многих различных органах, особенно в жире и в печени.

Триглицериды (которые мы называем «жиром») используются в организме для нескольких целей. Жир очень энергетичен и содержит в два раза больше энергии, чем углеводы (сахар). 1 грамм жира содержит 9 килокалорий (ккал) энергии по сравнению с сахаром, содержащим 4 килокалории на 1 грамм. Но организм предпочел бы использовать сахар (глюкозу) в качестве источника энергии, если он находится в крови, потому что из глюкозы легче извлечь энергию.Следовательно, использование жира в качестве источника энергии является более скудным, и поэтому жир используется только тогда, когда сахар исчерпан. Таким образом, жир (триглицериды) — это наш запас энергии в организме. Мы храним жир под кожей, вокруг наших органов, в мышцах и других тканях.

Стероиды и фосфолипиды используются для производства гормонов и гормоноподобных веществ.

Часть жиров в пище является незаменимой, а это означает, что они содержат жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.Нам необходимо получать эти жирные кислоты с пищей, чтобы организм мог нормально функционировать. Эти незаменимые жирные кислоты, например, влияют на свертываемость крови, иммунную систему и кровяное давление.

Жиры также обеспечивают нас жизненно важными, так называемыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами. Эти жирные кислоты не могут вырабатываться самим организмом, но мы должны получать их с пищей. Незаменимые жирные кислоты влияют на ряд функций организма, включая артериальное давление, способность к свертыванию крови и иммунную систему.

Углеводы в продуктах питания

Углеводы присутствуют в продуктах питания во многих формах, и довольно сложно отделить разницу между ними, особенно с точки зрения содержания питательных веществ и воздействия на здоровье. Углеводы состоят из моносахаридов, которые могут быть связаны между собой. Один углевод может состоять из чего угодно, от одной до нескольких тысяч связанных между собой моносахаридов. Дисахарид — это углевод, состоящий из двух моносахаридов. Один трисахарид состоит из трех моносахаридов.Олигосахарид состоит по крайней мере из четырех моносахаридов. Определение полисахарида варьируется, но можно сказать, что если углевод состоит по крайней мере из 10 моносахаридов, это полисахарид. См. Рисунок ниже.

Эти три моносахарида (глюкоза, фруктоза, галактоза) можно комбинировать по-разному, чтобы получить все варианты углеводов. В пище, которую мы едим, углеводы преимущественно присутствуют в форме полисахаридов, моносахаридов и, самое главное, дисахаридов.Моносахариды и дисахариды также называют «сахарами», и это то, что мы имеем в виду, когда говорим о «сахаре».

Существует три типа моносахаридов

  • Глюкоза (также известная как «глюкоза»)
  • Фруктоза (также известная как «фруктовый сахар»)
  • Галактоза

Эти три вещества составляют около 15% углеводов в нормальной шведской пище и, следовательно, являются сахаром.

Также существует три типа дисахаридов

  • Сахароза / сахароза (состоит из 1 глюкозы и 1 фруктозы)
  • Лактоза (состоит из 1 глюкозы и 1 галактозы).
  • Мальтоза (состоит из 2 глюкозы).

Лактозу также называют «молочным сахаром». Молочные продукты содержат лактозу. Сахароза и сахароза — это одно и то же вещество, обычно называемое «тростниковый сахар» или «свекольный сахар» (это потому, что сахароза содержится в тростнике и сахарной свекле). Сахарная пудра, сахарная пудра и сахарная пудра — это сахароза. Обратите внимание, что дисахариды обычно составляют 35% углеводов в пище, которую мы едим. Мальтозу также называют «солодовым сахаром».

Полисахариды

Существует три типа полисахаридов:

  • Крахмал — Этот полисахарид доминирует среди углеводов в пище.Всего крахмал составляет 50% углеводов в пище. Крахмал состоит исключительно из глюкозы (глюкозы). Крахмал — это способ хранения глюкозы зелеными растениями. Картофель, пшеница, кукуруза и рис богаты крахмалом. В кишечнике крахмал расщепляется на глюкозу, которая переносит его в кровь.
  • Гликоген — Все животные, включая человека, хранят глюкозу в форме гликогена. Таким образом, гликоген представляет собой одну длинную молекулу, состоящую из взаимосвязанной глюкозы. Гликоген находится в основном в печени.Этот гликоген может использоваться организмом при падении сахара в крови. Это происходит за счет того, что печень расщепляет гликоген на глюкозу и отправляет глюкозу в организм.
  • Целлюлоза — Целлюлоза — это то, что находится в стенках растительных клеток. Celluosa — это разновидность клетчатки, состоящая только из глюкозы. Но в целлюлозе молекулы глюкозы связаны между собой особым типом связи, которую человеческие ферменты не могут разорвать. Таким образом, целлюлоза проходит через кишечник. Следовательно, целлюлоза не имеет питательных веществ для человека.Таким образом, целлюлоза является разновидностью клетчатки (термин «клетчатка» используется для обозначения углеводов, которые мы не воспринимаем как питательные вещества). Однако бактерии в прямой кишке могут разрушать целлюлозу.

Как упоминалось выше, кишечник может поглощать только моносахариды, а это означает, что полисахариды и все другие углеводы должны расщепляться до моносахаридов. Это делается с помощью фермента амилазы, содержащегося в поджелудочной железе.

Моносахариды, всасываемые в кишечнике, попадают в сосуд, который сначала идет в печень.В печени часть моносахаридов поглощается (печень использует одну часть сама, а оставшуюся хранит в виде гликогена), а остальная часть попадает в организм ко всем другим органам и тканям.

Распад лактозы: что такое непереносимость лактозы?

Фермент, расщепляющий лактозу на глюкозу и галактозу, называется лактазой. Эта активность фермента имеет тенденцию к снижению по мере того, как мы становимся старше. Это означает, что с возрастом мы ухудшаем расщепление лактозы, и это выражается в непереносимости лактозы (вы не можете переносить молочные продукты).Лактоза, которая не распадается в тонком кишечнике, попадает в толстую кишку, где бактерии расщепляют ее, что имеет последствия; у вас появляется больше газов, вздутие живота, шум, бег, диарея и, возможно, боли в животе. Эти симптомы появляются в течение 24 часов после приема молока. Непереносимость лактозы очень распространена за пределами Европы. У шведов, как правило, очень хорошая ферментная функция на протяжении всей жизни. Примерно 5% шведов страдают непереносимостью лактозы (по сравнению с 70% иностранцев).

Волокна — Какие углеводы считаются клетчаткой и что это означает?

Волокна (пищевые волокна) — это углеводы, которые наш организм не может расщепить, и они содержатся в растениях. Все растения содержат клетчатку, но в разной степени. Целлюлоза — это распространенный тип волокна в растениях. Волокна притягивают воду в кишечнике, облегчая кишечнику обработку пищи. Пища, богатая клетчаткой, замедляет опорожнение желудка, что приводит к усилению чувства сытости и более стабильному уровню глюкозы в крови.Волокна также могут связывать желчные кислоты в кишечнике и, таким образом, уменьшать всасывание жира. Поэтому некоторым людям с высоким уровнем холестерина рекомендуется есть больше клетчатки в надежде, что это снизит уровень холестерина. Общим для всех волокон является то, что мы не можем расщепить их в тонком кишечнике. Поэтому волокна практически в неизменном виде достигают толстой кишки. Следовательно, волокна не содержат энергии (пищи, калорий) для нас, людей.

Волокна содержатся в зелени, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах.Приблизительное количество клетчатки, содержащейся в этих продуктах, составляет:

Продукты питания Кол-во Содержание клетчатки (г)
Фрукты 0,5 копп 1,1
9014 9014 9014 6,4 Апельсиновые овощи (морковь, перец) 0,5 копп 2,1
Фасоль (бобовые, горох) 0.5 копп 8,0
Овощи крахмал 0,5 копп 1,7
Овощи прочие 0,5 копп 1,1
Цельнозерновой 28 г 0,1

Быстрые и медленные углеводы: что такое гликемический индекс (ГИ)?

Моносахариды и дисахариды легко усваиваются кишечником.Эти углеводы быстро всасываются и, следовательно, обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Поэтому их называют «быстрыми углеводами». Углеводы, состоящие из более длинных цепочек, также дольше перерабатываются в кишечнике и, следовательно, вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Такие углеводы называют «медленными углеводами». Иногда для описания этого используется термин «гликемический индекс». Высокий гликемический индекс означает быстрые углеводы, а низкий гликемический индекс означает медленные углеводы. Считается, что еда с низким гликемическим индексом дольше дает чувство сытости.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ)
  • Цельнозерновой хлеб (обратите внимание, что мелкоизмельченные цельнозерновые продукты могут иметь высокий ГИ)
  • Нут, соевые бобы, зеленые овощи, грецкие орехи, фасоль и др.
Примеры продуктов с высоким ГИ:
  • Картофельное пюре и картофель
  • Быстрый рис
  • Булочки из порошковой смеси
  • Сахарные безалкогольные напитки, сладости и другие сладости
  • Сухофрукты

Нужны ли нам углеводы, и если да, то сколько?

Углеводы на самом деле не являются незаменимым питательным веществом, потому что организм может производить углеводы на основе аминокислот (содержащихся в белке) и глицерина (содержащегося в жире).Но нам все равно нужно получать углеводы, иначе мы рискуем съесть все наши жиры и белки. Организм предпочитает использовать углеводы в качестве топлива, и только при их нехватке организм начинает потреблять жир и белок в качестве источника энергии. Сегодня рекомендуется 130 г углеводов в день, что примерно в два раза больше, чем действительно нужно организму для того, чтобы справиться. Широкий спектр научных исследований показывает, что именно содержание углеводов в пище наиболее важно для веса, артериального давления, липидов крови и т. Д.Подробнее об этом мы поговорим позже.

Белок в пище

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Человек использует 20 различных аминокислот для создания своих белков. Девять из этих аминокислот являются «незаменимыми», что означает, что мы не можем производить их сами, а должны получать их с пищей.

Две взаимосвязанные аминокислоты называются «дипептидом». Три связанных аминокислоты называются «трипептидом» и так далее. Большое количество взаимосвязанных аминокислот (более 10 штук) называется «полипептидом».«Белок» обычно состоит из намного большего числа аминокислот, не редко из сотен. В белке аминокислоты вместе образуют трехмерную структуру, которая всегда одинакова для этого конкретного белка.

Белки / пептиды не могут всасываться в кишечнике до того, как они перевариваются в аминокислоты. Они расщепляются в желудке и тонком кишечнике с помощью нескольких ферментов. После переваривания в аминокислоты аминокислоты попадают в те же кровеносные сосуды, которые сначала идут в печень, а затем в остальную часть тела.

Однако, в отличие от углеводов, белок не может храниться в организме. Так что в организме нет запаса протеина. Органы и ткани тела поглощают количество аминокислот, необходимое им для поддержания своего протеинового парка, и любой избыток (аминокислот) выводится через почки (и, таким образом, попадает в мочу).

Энергия в пище

Белки, жиры и углеводы вместе называются «макроэлементами». Эти три питательных вещества являются нашими основными источниками энергии и строительными блоками в организме.Помимо макроэлементов, организму нужны «микроэлементы», которые представляют собой витамины, минералы и микроэлементы. Микроэлементы необходимы для оптимального обмена веществ. Например, для нормального функционирования белков необходимо несколько витаминов. В Швеции, как и во всем мире, нехватка питательных микроэлементов (витаминов, минералов, микроэлементов) не является проблемой общественного здравоохранения. Также нет недостатка в макроэлементах; Напротив, в Швеции, как и во всем мире, наблюдается избыток макроэлементов (жиров, белков и углеводов в пище).Что касается диабета, избыточного веса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, наука предполагает, что мы в основном едим слишком много углеводов. Подробнее об этом мы поговорим позже.

Как организм использует жиры, белки и углеводы для извлечения энергии

Организм способен извлекать энергию (топливо) из всех макроэлементов (жиров, углеводов, белков). Однако на теле есть хронологический порядок их использования, и этот порядок вполне разумен:

  1. В первую очередь в качестве топлива используются углеводы (глюкоза).Глюкоза — самое доступное топливо на планете, и, кроме того, организм может легко использовать глюкозу для создания энергии. Обратите внимание, что глюкоза такая же, как виноградный сахар.
  2. Во-вторых, в качестве топлива используется жир (триглицериды). Жир труднее использовать в качестве топлива для организма, потому что для извлечения энергии из жира требуется больше химических реакций. Однако каждый грамм жира содержит примерно в два раза больше энергии, чем каждый грамм сахара (глюкозы)! Все клетки в организме могут использовать жир в качестве топлива, и использование жира вместо сахара не имеет серьезных побочных эффектов.
  3. В конечном итоге — т.е. только если потребляются углеводы и жиры — организм использует белок для извлечения энергии.

Какую энергию мы получаем из сахара, жиров и углеводов?

До сих пор мы объясняли, что жир, углеводы и белок могут использоваться в качестве топлива в организме, но это небольшое упрощение. Фактически, эти питательные вещества используются для создания настоящего топлива клеток, называемого АТФ (аденозинтрифосфат). Таким образом, АТФ является настоящим топливом, и клетки производят АТФ, используя жиры, сахара и белки.АТФ используется для проведения всех химических процессов в организме; от работы мышц до сигналов нервов и производства инсулина.

Чтобы создать АТФ, клетка должна «метаболизировать» сахар, жир или белок. Это означает, что эти питательные вещества должны пройти несколько химических реакций, чтобы клетка, наконец, смогла создать АТФ. Как это делается, довольно сложно и не имеет отношения к данному обсуждению. Однако для этого обсуждения важно то, что путь от питательного вещества к АТФ отличается для сахара, жира и белка.Для создания АТФ проще всего использовать сахар; Чтобы сахар запустил АТФ, требуется пара химических реакций. Белки сначала нужно расщепить на аминокислоты — затем некоторые из аминокислот можно использовать для производства веществ, которые в конечном итоге могут быть преобразованы в сахар (глюкозу), тем самым создавая АТФ. Это означает, что белки являются довольно неэффективным источником АТФ. Жиры (триглицериды) сначала необходимо расщепить на жирные кислоты и моноглицериды. Затем жирные кислоты можно использовать для производства АТФ, а моноглицериды фактически можно использовать для производства сахара (глюкозы) и, таким образом, дополнительного АТФ.Однако на каждый грамм жира мы получаем примерно вдвое больше энергии (АТФ), чем на каждый грамм сахара (глюкозы). Другими словами, в нашем жире есть два источника энергии, а именно жирные кислоты и моноглицерид, который превращается в сахар (глюкозу)!

Легко понять, почему организм не хочет использовать белки в качестве топлива. Белок является неэффективным источником АТФ, а также белки необходимы для поддержания всех наших функций. Следовательно, использование белков в качестве топлива было бы пустой тратой, и поэтому организм будет делать это только в том случае, если углеводы и жиры будут исчерпаны.

Микроэлементы: витамины, минералы, микроэлементы

Конечно, помимо жиров, углеводов и белков в пище есть и другие вещества. Например, есть минералы (кальций, йод, натрий, железо), микроэлементы (фтор, медь, селен, никель, олово, марганец, хром и др.), Витамины и вода. Это также важно для нашего благополучия. Минералы участвуют во многих химических процессах в организме. Микроэлементы и витамины часто входят в состав белков и ферментов.Витамины A, B1, B2, B6, B12, C, D2, D3, E, H, K1, K2, фолиновая кислота, ниацинамид и пантотеновая кислота участвуют в химических реакциях (их называют коферментами). Однако микронутриенты не являются проблемой для общественного здравоохранения. Шведская еда, как правило, содержит все необходимые нам микроэлементы, и их недостаток не является большой проблемой. Поскольку это обсуждение в основном касается диабета, ожирения, избыточного веса и сердечно-сосудистых заболеваний — а микронутриенты не играют существенной роли в этих контекстах, — в дальнейшем мы сосредоточимся на макронутриентах.

Все об углеводах, белках и жирах

Вы когда-нибудь задумывались, что такое жиры? Не лучше ли вообще отказаться от жиров? А как насчет углеводов или «углеводов», как некоторые их называют? Некоторые люди советуют избегать углеводов, а другие советуют есть много углеводов. Тогда есть белок — что это? И действительно ли оно нам нужно?

Итак, давайте поговорим о жирах, углеводах и белках и о том, как наш организм использует эти различные питательные вещества.

Жиры, углеводы и белки — это 3 питательных вещества в продуктах питания, которые содержат калории и, таким образом, обеспечивают организм топливом (энергией). Калории — это мера количества содержащейся в них энергии. Эти питательные вещества, содержащие калории, отличаются от воды, клетчатки, витаминов и минералов, каждый из которых совсем не содержит калорий, но каждый из них также очень важен для хорошего здоровья.

Каждая энергия, содержащая питательные вещества — жиры, углеводы и белки — играет важную роль в нашем здоровье.

ЖИРЫ

Основная роль жиров заключается в транспортировке жирорастворимых витаминов и обеспечении структуры клеточных мембран. Жир смягчает органы тела и способствует развитию нервной системы и мозга. Жир — важная часть гормонов, регулирующих функции организма.

Жиры очень калорийны — в 1 грамме жира содержится 9 калорий.

Организму нужны жиры, но некоторые жиры более полезны, чем другие, а некоторые жиры действительно вредны для организма.Выбирайте здоровые жиры, такие как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах, семенах и авокадо, или жиры омега-3, содержащиеся в грецких орехах, лососе, семенах льна и семенах чиа. Насыщенные жиры (обычно твердые при комнатной температуре) не являются вредными или плохими жирами, если не потребляются в больших количествах. Хотя сами по себе они не вредны, в американском рационе очень легко потреблять их в больших количествах.

Насыщенные жиры содержатся в основном в твердых жирах, например, из продуктов животного происхождения, таких как говядина, свинина, обработанное мясо, масло и сливки.Плохой тип жиров, которого следует избегать, — это искусственные трансжиры. Трансжиры содержатся в гидрогенизированных или частично гидрогенизированных маслах. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, поэтому обязательно ознакомьтесь со списком ингредиентов.

БЕЛК

Основная роль белка заключается в создании и поддержании мышц, тканей и клеток крови. Это важная часть ферментов и гормонов, регулирующих функции организма. Белок также укрепляет иммунную систему, а белок помогает нам чувствовать себя сытыми.

Все белки содержат 4 калории на грамм.

Лучший источник белков — это необработанные растительные продукты, такие как орехи, семена и бобовые (вареные сушеные бобы). Если вы выбираете продукты с высоким содержанием белка из животных источников, выбирайте продукты с низким содержанием жира. Например, выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Избавьтесь от лишних жиров, чтобы ограничить количество пустых калорий и насыщенных жиров. В обработанные мясные продукты, такие как ветчина, колбаса, хот-доги и мясные обеды, добавлены натрий и нитраты, а также часто добавлены жиры.Молоко, сыр и йогурт являются богатыми источниками как белка, так и кальция, но содержат больше насыщенных жиров, если не используются версии с более низким содержанием жира.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы — основной источник энергии для тела и важный источник энергии для мозга и центральной нервной системы.

Все углеводы содержат 4 калории на грамм.

Самыми сильно переработанными продуктами, богатыми углеводами, являются рафинированный сахар, рафинированный крахмал, белая мука и продукты, которые их содержат.Они белые, потому что лишены ценных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины, минералы и красочные фитохимические вещества.

Выбирайте продукты, богатые углеводами, богатые клетчаткой и минимально обработанные, например фрукты, овощи и бобовые (вареные сушеные бобы). Зерновые также богаты углеводами, но не забудьте выбрать 100% цельнозерновые варианты хлеба, круп, крекеров, лапши и лепешек вместо их белых обработанных версий и выбрать коричневый рис вместо белого риса.

Большинство натуральных продуктов содержат комбинацию углеводов, белков и жиров. Каждый из этих трех питательных веществ, обеспечивающих энергию, играет критически важную роль в организме.

Углеводы, белки и жиры в пяти пищевых группах

Фрукты- Богато углеводами, обычно без жиров и белков
Овощи — Крахмалистые овощи богаты углеводами, некрахмалистые овощи содержат одну треть углеводов крахмалистых овощей, все овощи содержат немного белка и мало или совсем не содержат жира
Цельное зерно — Богато углеводами, немного белка, очень мало жира
Продукты, богатые белком — Богат белком, разное количество жиров, некоторые тоже богаты углеводами
Молочные продукты- Богат белком, разное количество жиров, некоторые тоже богаты углеводами

Разница и рекомендуемое потребление

Обзор

В чем разница между жиром и калориями?

Жир — одно из шести питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.Остальные пять питательных веществ:

  • Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зернах, горохе, фасоли и других бобовых)
  • Белки (содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
  • Минералы (например, калий, кальций и железо)
  • Витамины (например, витамины A, D, E и K)
  • Вода

Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры содержат калории. Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории на грамм.Каждый грамм жира дает 9 калорий.

Калория — это единица измерения, такая же как чайная ложка или дюйм. Калории — это количество энергии, выделяемое, когда ваше тело расщепляет (переваривает и поглощает) пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему телу. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.

Почему жиру уделяется много внимания?

Жиру уделяется много внимания по многим веским причинам.Рассмотрим эти факты:

  • Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой холестерин») в крови. Высокий общий холестерин или высокий уровень холестерина ЛПНП — ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
  • Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира. (Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры.Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или нежирный йогурт, молоко и творог.)
  • Жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. В грамме жира содержится около 9 калорий, а в грамме углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирную пищу?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Но для похудения нужно нечто большее, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных и нежирных продуктов могут откладываться в организме в виде жира. Выбор продуктов с низким содержанием жиров — хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на калорийность углеводов и белков. Кроме того, замена жира продуктами, богатыми углеводами, и сахарами с высокой степенью переработки — это нездоровый компромисс; некоторые продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» содержат больше сахара.

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Один из способов добиться этого — есть меньше жира и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.)

Сколько жиров мне нужно есть?

Диета с умеренным содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ. Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов от калорий.Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

  • Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на упаковках продуктов. На этикетках питания указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «запланированным» количеством жира на день. На этикетках продуктов также указано дневное процентное содержание жира в каждой порции. Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% общего количества жира, которое вы должны есть в течение дня.Ешьте продукты с высоким содержанием жиров в умеренных количествах, чтобы контролировать потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
  • Содержание жира в продуктах питания можно узнать в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жира и калорий. Выбирая информацию, ищите тех, кто использует базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (из расчета 35% калорий из жира)?

  • Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Не ешьте больше, чем это количество граммов жира в день: 47
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Не ешьте больше этого количества граммов жира в день: 58
  • Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 70
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,000 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 78
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,200 ; Не ешьте больше этого количества граммов жира в день: 86
  • Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 97

Претензия на этикетке

На некоторых этикетках продуктов питания указано, что они «с низким содержанием холестерина» или «с низким содержанием жира».»Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:

  • Претензия на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
  • Претензия на этикетке : Обезжиренный; Определение (на размер порции): 3 грамма или меньше жира
  • Претензия на этикетке : с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): минимум на 25% жира или сахара
  • Претензия на этикетке : Не содержит холестерина; Определение (на размер порции): менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или менее насыщенных жиров
  • Претензия на этикетке : Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
  • Претензия на этикетке : Без калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
  • Претензия на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
  • Претензия на этикетке : Легкая или облегченная; Определение (на размер порции): на одну треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий приходится на жиры, жирность необходимо снизить на 50% или более.

Ресурсы

Где я могу узнать больше о жирах и калориях?

Три макроэлемента, в которых ваш организм больше всего нуждается

Макроэлементы (также известные как макросы) — это питательные вещества, которые организм использует в относительно больших количествах и поэтому должен получать ежедневно. Есть три макроэлемента: белки, углеводы и жиры.

Вашему организму также требуются микроэлементы (такие как витамины и минералы) в меньших количествах, но макроэлементы обеспечивают ваше тело калориями (энергией) и строительными блоками для клеточного роста, иммунной функции и общего восстановления.

Вот что вам нужно знать о макроэлементах и ​​о том, почему сбалансированное потребление этих жизненно важных питательных веществ необходимо для оптимального здоровья и хорошего самочувствия.

Три основных макроэлемента

Каждый из трех основных макроэлементов по-разному влияет на организм. Чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество каждого макроэлемента в своем рационе, это поможет понять роль, которую каждый макрос играет в вашем организме.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник топлива для организма.Превратить углеводы в энергию, которую можно сразу использовать, проще для организма, чем превращать жир или белок в топливо. Вашему мозгу, мышцам и клеткам для функционирования необходимы углеводы.

Когда вы потребляете углеводы, пища превращается в сахара, которые попадают в кровоток. Эти сахара (в форме глюкозы) могут быть непосредственным источником энергии или храниться в клетках организма для использования в другое время.

Углеводы обеспечивают организм топливом. Организм расщепляет углеводы на сахар (глюкозу), который либо обеспечивает немедленную энергию, либо накапливается для дальнейшего использования.

Углеводы могут быть сложными или простыми:

  • Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) состоят из длинных цепочек сахарных единиц, расщепление и использование которых занимает больше времени. Сложные углеводы более устойчиво влияют на уровень глюкозы в крови.
  • Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) состоят из одной или двух сахарных единиц и могут довольно быстро расщепляться в организме.Простые углеводы мимолетно влияют на уровень сахара в крови. Некоторые типы простых углеводов (если их употреблять отдельно), такие как сок или сладкие конфеты, могут привести к быстрому повышению уровня сахара в крови и энергии, а затем к их снижению вскоре после этого.

Помимо обеспечения организма топливом, сложные углеводы (особенно клетчатка) помогают организму поддерживать здоровую пищеварительную функцию и уровень холестерина.

Примеры продуктов с высоким содержанием углеводов включают крахмалистые продукты, такие как зерновые продукты (например, хлеб, крупы и макаронные изделия), картофель и рис.Фрукты, овощи и молочные продукты также содержат углеводы.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) предполагает, что углеводы составляют от 45% до 65% нашей дневной нормы калорий. Однако некоторые люди придерживаются низкоуглеводной диеты, чтобы справиться с заболеванием или сбросить вес.

В «Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы» также рекомендуется ограничить потребление сахара до менее 10% от суточной калорийности, в то время как Консультативный комитет по диетическим рекомендациям и Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендуют еще более низкий предел — менее 6%.

Белок

Белок обеспечивает организм аминокислотами, которые являются строительными блоками для мышц и других важных структур, таких как мозг, нервная система, кровь, кожа и волосы. Белок также переносит кислород и другие важные питательные вещества. В отсутствие глюкозы или углеводов организм может перерабатывать белок (преобразование, называемое глюконеогенезом), чтобы использовать его в качестве энергии.

Ваше тело самостоятельно производит 11 аминокислот. Есть 9 аминокислот, которые ваше тело не может производить (известные как «незаменимые аминокислоты»), а это значит, что вам необходимо потреблять их с пищей.

Чтобы получить эти аминокислоты, вы можете потреблять разные типы белка.

  • Полноценные белки обеспечивают все аминокислоты, которые необходимы вашему организму, в соответствующих количествах. Наиболее распространенными источниками полноценного белка являются мясо, птица, морепродукты, яйца и молоко, киноа и эдамаме.
  • Неполные белки предоставляют некоторые, но не все, необходимые вам аминокислоты. Многие растительные белки являются неполными белками. Однако, когда они потребляются вместе в качестве дополнительных белков, вы можете получить все аминокислоты, которые нужны вашему организму.Орехи, семена и (большинство) злаков являются примерами неполных белков. Вы можете употреблять эти продукты по отдельности или вместе в течение дня, чтобы получить необходимые вам незаменимые аминокислоты.

Суточные потребности в белке различаются. Министерство сельского хозяйства США рекомендует потреблять от 10% до 35% ежедневных калорий из источников белка. Более конкретные рекомендации по белку зависят от возраста, пола и уровня активности. Некоторые люди потребляют больше белка, чтобы достичь определенных целей в фитнесе или хорошем самочувствии.

Протеиновые добавки

Многие американцы получают более чем достаточно белка из пищи, которую они едят. Хотя протеиновые добавки популярны и широко используются, во многих случаях в них нет необходимости.

Жиры

Люди могут стараться избегать употребления жиров в своем рационе, но диетический жир играет важную роль в организме. Жир является важным источником энергии во время голодания или недостатка калорий. Он также необходим для изоляции, правильного функционирования клеток и защиты наших жизненно важных органов.

Однако чрезмерное потребление калорий в виде насыщенных и трансжиров связано с множеством заболеваний, включая болезни сердца и диабет. При планировании питания важно понимать, что жир содержит вдвое больше калорий на грамм, чем белок или углеводы.

Есть разные типы жиров, которые могут быть частью вашего ежедневного рациона. В частности, диетические жиры могут быть насыщенными или ненасыщенными:

  • Насыщенные жиры в основном поступают из мясных и молочных продуктов.Эти жиры обычно являются твердыми при комнатной температуре и имеют тенденцию к хранению в течение длительного времени.
  • Ненасыщенные жиры включают два других типа жиров: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Ненасыщенные жиры поступают из растительных источников и обогащенных продуктов, таких как яйца и молочные продукты, а также из рыбы, морских водорослей и продуктов животного происхождения, выращенных на траве. Они приносят организму много пользы для здоровья. Эти жиры обычно являются жидкими даже в холодильнике и имеют более короткий срок хранения, чем насыщенные жиры.

Когда насыщенные жиры в рационе человека заменяются поли или мононенасыщенными жирами, это может снизить риск некоторых заболеваний, включая сердечные заболевания, инсульт и диабет 2 типа.

Источники насыщенных жиров
  • Масло сливочное

  • Сало

  • Жирное мясо

  • Сыр

  • Полножирные молочные продукты

Источники ненасыщенных жиров
  • Гайки

  • Семена

  • Масла растительного происхождения, например оливковое

  • Жирные морепродукты (напр.г., лосось и тунец)

  • Авокадо

Другой тип жиров, называемый транс-жирами, медленно выводится из продуктов. Транс-жиры — это полиненасыщенные жиры, которые обрабатываются для получения стабильного при хранении. Обработанные продукты, такие как крекеры, печенье, торты и другая выпечка, обычно содержат эти гидрогенизированные жиры.

Большинство диетических рекомендаций предполагают, что примерно от 20% до 35% ежедневных калорий должны поступать из жиров. Однако не более 10% ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.

Эксперты в области здравоохранения не рекомендуют употреблять трансжиры. В результате производители продуктов питания начали удалять их из своей продукции. Некоторые продукты содержат следовые количества натуральных трансжиров, такие как мясо и молочные продукты, но нет существенных доказательств того, имеют ли они те же эффекты, что и коммерчески производимые трансжиры.

Как сбалансировать макроэлементы

Важно включать каждый макроэлемент в свой ежедневный рацион.Это будет легче, если вы будете строить каждый прием пищи на основе комбинации белков, углеводов и полезных жиров. Тем не менее, найти точный баланс макросов, который подходит именно вам, может быть непросто.

Большой диапазон процентных соотношений, рекомендуемых для каждого макроэлемента, оставляет место для экспериментов. Тело каждого человека функционирует по-разному, когда потребляются разные пропорции.

Самый простой способ планировать приемы пищи — использовать систему MyPlate Министерства сельского хозяйства США, которая просто побуждает вас использовать значок разделенной тарелки для планирования приема пищи.Примерно четверть тарелки предназначена для фруктов, овощей, злаков и белков. Также есть небольшая иконка для молочных продуктов.

Существует аналогичная система под названием «Тарелка для здорового питания», разработанная компанией Harvard Health. Каждое изображение на тарелке может служить напоминанием о том, что вам нужно получать питание из разных источников, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в макро- и микроэлементах.

Когда вы впервые начинаете балансировать свои макросы, цель состоит в том, чтобы удерживать каждый диапазон в его границах, но при этом убедиться, что вы получаете достаточное количество каждого питательного вещества.

Отслеживание макросов и отслеживание калорий

Некоторые люди, особенно спортсмены, отслеживают потребление макроэлементов, а не калорий, потому что они пытаются достичь определенных целей в фитнесе или производительности. Человек также может управлять своим заболеванием, наблюдая за потреблением макроэлементов. Например, люди с диабетом 2 типа часто считают углеводы, чтобы контролировать и ограничивать потребление.

Есть плюсы и минусы отслеживания калорий и плюсы и минусы отслеживания макросов; лучший метод для вас будет зависеть от ваших целей.

Зачем нужно отслеживать калории?

Если вашей целью является контроль веса, успех или провал вашей программы в конечном итоге будет зависеть от общего количества потребляемых калорий. Вы не похудеете, если не будете регулярно создавать дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Некоторые люди считают, что подсчет калорий является хорошим мотиватором для похудения. На потерю веса влияет множество факторов, в том числе калории. Создание дефицита калорий может привести к похуданию, но это понятие сложное и динамичное.

Люди, которые пытаются достичь или поддерживать потерю веса, часто предпочитают отслеживать потребляемые калории. Количество калорий для большинства продуктов и напитков можно найти прямо на этикетке Nutrition Facts. Если его там нет, есть базы данных о питании, которые предоставляют точные цифры в Интернете или даже в приложениях для смартфонов.

Зачем нужно отслеживать макроэлементы?

Может показаться, что отслеживать калории проще, поскольку вы рассчитываете только одно число, но некоторые люди предпочитают отслеживать макроэлементы для достижения определенных целей.Отслеживание макроэлементов сложнее, потому что вам нужно установить цели для трех показателей потребления, а не только для одного. Эти цифры могут быть полезны для людей, которые пытаются достичь целей в фитнесе или похудеть.

Например, люди, которые пытаются похудеть, могут обнаружить, что им легче достичь своей цели по калориям, если они будут получать больше своих ежедневных калорий из белка. Если вы добавляете белок в каждый прием пищи, он может помочь вам есть меньше, потому что он обычно обеспечивает большее насыщение, чем углеводы.

Люди, которые лечат болезни сердца или связанные с ними заболевания, могут отслеживать потребление жиров, особенно насыщенных жиров, чтобы снизить риск сердечного приступа.

Люди, которые пытаются достичь целей в фитнесе, часто отслеживают свои макросы. Например, бегуны на выносливость могут нацеливаться на потребление определенного количества углеводов, чтобы обеспечить их надлежащую подпитку для гонки. Спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, могут следить за потреблением белка, чтобы достичь своих целей.

Инструменты и советы для отслеживания макросов

Если вы решите отслеживать свои макросы, вы можете использовать разные методы для управления потреблением.

Один из самых простых способов — использовать приложение для смартфона. Многие приложения для здоровья и хорошего самочувствия предоставляют данные о калориях и макросах для бесчисленных продуктов. Эти приложения помогут вам ввести каждую еду, которую вы потребляете, а затем предоставить обновленные диаграммы и другую графику, чтобы вы могли видеть, где вы находитесь в течение дня. Примеры популярных приложений включают LoseIt, MyMacros +, MyFitnessPal и Fitbit.

Другой метод — использовать старомодный подход к бумаге и ручке. Вы можете планировать питание заранее в соответствии с требуемым макробалансом, либо вы можете использовать онлайн-ресурсы или приложения, чтобы получить свои числа и сохранить их в записной книжке.

Слово от Verywell

Каждый макроэлемент играет важную роль в организме. Хотя некоторые модные диеты серьезно ограничивают или даже исключают некоторые макросы, каждый из них имеет важное значение для способности вашего тела функционировать оптимально. Вам необходимо потреблять каждый из них сбалансированно (если ваш лечащий врач не посоветовал вам иное, например, потому что вы лечите какое-либо заболевание).

Как только вы выясните, как сбалансировать свои макросы, вы сможете научиться делать здоровый выбор в каждой группе.Чтобы достичь своих целей в фитнесе и поддерживать хорошее самочувствие, выбирайте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.

Однако важно отметить, что интенсивный подсчет макросов может быть противопоказан людям с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Такой подход к питанию также ограничивает способность человека прислушиваться к своим внутренним сигналам голода, поэтому лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Зачем нам нужны жиры, углеводы и белки в нашем рационе?

Автор: Патрик Браун, кандидат 3-го курса по программе биомедицинских наук

долларов США

Сегодня существует бесконечное количество диет, которые претендуют на звание и ответа на все наши потребности в похудании.

Большинство из них основаны на ограничении калорийности или минимизации потребления одной из основных макромолекул, содержащихся в пище — жиров, углеводов и белков.Вероятно, самым известным примером этого является диета Аткинса, которая предлагает вам исключить углеводы из своего рациона и поддерживать себя на белках и жирах.

Хотя эти системы питания привели к потере веса у многих людей, мы должны быть осторожны, чтобы не нарушить баланс макромолекул, которые мы потребляем. В конце концов, все они необходимы организму для правильного функционирования.

СМИ могут попытаться сказать вам, что жир вреден для вашего здоровья, и даже продать вам «обезжиренную» пищу. Жиры необходимы для жизни, потому что они выполняют важные функции, такие как изоляция нас от холода и обеспечение подушки для внутренних органов. Жир в головном мозге окружает нейроны и позволяет электрическим сигналам эффективно проходить, давая нам возможность думать и действовать быстро. На клеточном уровне жиры могут действовать как носители информации и являются частью клеточной мембраны. Они также являются отличными молекулами для хранения энергии. По сравнению с углеводами и белками жиры содержат в два раза больше калорий на грамм и могут храниться годами.

Однако не все жиры одинаковы. Более вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры, которые обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры, как правило, более полезны для здоровья и являются жидкими при комнатной температуре, например оливковый и рыбий жир [1]. Хотя общество может сказать нам, что жиры вредны для вас, хорошие жиры необходимы для жизни.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. По сравнению с жирами, они представляют собой слабые молекулы для хранения энергии и обычно используются быстро после приема внутрь.Есть много видов сложных сахаров, которые можно назвать «углеводами», но самый основной углевод — это глюкоза. Глюкоза постоянно превращается в АТФ, который содержит большое количество энергии. Клетки используют энергию АТФ для выполнения любых функций — от деления клеток до бега по треку. Когда количество потребляемых углеводов больше, чем требуется для расхода энергии, они откладываются в виде жира для использования в будущем. Из-за этого многие диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы предотвратить накопление жира.

Хотя белки можно использовать в качестве источников энергии, основная причина, по которой нам нужно принимать белки, — это их азот. Азот необходим для создания новых белков и нуклеиновых кислот. Нуклеиновые кислоты (например, ДНК) содержат нашу генетическую информацию, которая является схемой, из которой сделаны белки. Строительные блоки белков называются аминокислотами. Есть 21 аминокислота, но наш организм может производить только 12 из них. Остальные 9, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступить в организм, чтобы произвести новые белки.Белки выполняют в клетке все виды работ, включая перемещение молекул, передачу сигналов соседним клеткам и репликацию ДНК. В отличие от жиров и углеводов, которые в основном состоят из углерода и водорода, все белки содержат азот. В отсутствие пищевого белка организм будет извлекать белок из мышц, чтобы производить ДНК и белок для более важных органов вашего тела [2].

В настоящее время рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% пищи, потребляемой взрослым, в то время как 45-65% должны составлять углеводы и 10-35% белок [3].Однако каждый человек индивидуален, и только диетолог может сказать вам, какой баланс макромолекул вам нужен. Но в следующий раз, когда вы будете обдумывать последнюю модную диету, помните, что вашему организму необходимы все макромолекулы, чтобы работать наилучшим образом.

Артикул:

1. MayoClinic.org. Диетические жиры: знайте, какие типы выбрать . 2014.

2. Альбертс Б. и др., Молекулярная биология клетки . Пятое издание, выпуск 2008 г., Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Garland Science, Taylor & Francis Group, LLC.

3. Оттен, Дж. Дж., Дж. П. Хеллвиг, Л. Д. Myers, Рекомендуемая диета: Основное руководство по потребностям в питательных веществах , 2006: Вашингтон, округ Колумбия,

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Жиры, углеводы, белки, клетчатка и соль — что нам нужно? — Huel

Жиры, углеводы, белки и клетчатка известны как «макроэлементы», потому что они нужны нам в большом количестве в нашем рационе.Эти питательные вещества отвечают за обеспечение нас энергией, а также за выполнение ряда других специфических функций. Вы увидите их на большинстве продуктов. Хотя соль является минералом, мы потребляем ее в относительно больших количествах, поэтому она указана в информации о пищевой ценности на этикетках пищевых продуктов вместе с макроэлементами.

Жир

Нам нужны жиры в нашем рационе. Причина того, что жиры получают такую ​​плохую репутацию, заключается в том, что многие из нас потребляют слишком много неправильных типов жиров. Жир необходим для роста, развития и функционирования клеток [1] .Есть две незаменимые жирные кислоты, и они нужны нам для выживания; это линолевая кислота (LA — жирная кислота омега-6) и альфа-линоленовая кислота (ALA — омега-3). Кроме того, есть четыре полузаменимых жирных кислоты, которые сами по себе полезны для здоровья, и они могут снизить потребность в LA и ALA. Это арахидоновая кислота (AA), гамма-линоленовая кислота (GLNA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Если вы не включаете в свой рацион достаточное количество этих четырех веществ, убедитесь, что вы включаете много продуктов, содержащих LA и ALA [2] .Есть разные виды жира:

Насыщенные жиры — исторически они были связаны с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) при чрезмерном употреблении, поскольку слишком большое количество может повысить уровень общего холестерина. Однако более поздние данные показали, что насыщенные жиры не могут быть основными виновниками сердечно-сосудистых заболеваний, но все же было бы разумно не потреблять их чрезмерно [3] .

Мононенасыщенные жиры — мононенасыщенные жиры могут помочь снизить уровень «плохих», т.е.е. ЛПНП, холестерин в крови при сохранении «хорошего» уровня, то есть ЛПВП, холестерина на высоком уровне [4] . Оливковое и рапсовое масла богаты мононенасыщенными, и эти жиры также в небольших количествах содержатся во многих орехах, семенах и их маслах.

Полиненасыщенные жиры — полиненасыщенные жиры разделены на две основные части: омега-3, содержащиеся в семенах и маслах льняного семени (льняного семени), рапса и грецких орехов, а также жирной рыбы, и омега-6 жирные кислоты, полученные из других масел семян, такие как подсолнечное и соевое масло.Оба типа жирных кислот необходимы человеку, поскольку они не могут быть произведены в организме из других питательных веществ.

Баланс между тем, сколько омега-3 и 6 важно для здоровья. Большинство из нас потребляют слишком много омега-6 и недостаточно омега-3; В идеале мы должны стремиться потреблять их в соотношении по крайней мере 1: 1-2 (омега 3: 6) [5,6] .

EPA и DHA — это омега-3 жирные кислоты, которые преимущественно содержатся в жирной рыбе, рыбьем жире и водорослях, поедаемых рыбой. Если вы не употребляете жирную рыбу, вам необходимо убедиться, что вы получаете достаточно растительных источников омега-3 [7] .Вы можете прочитать об этом здесь.

Одна из основных причин чрезмерного потребления омега-6 заключается в том, что многие обработанные и вредные продукты сделаны из этих масел, которые вкусны и дешевы в использовании, поэтому их добавляют в больших количествах. Эти масла подвергаются интенсивной переработке, поэтому жиры могут окисляться или прогоркнуть во время обработки [8] . Они, в свою очередь, являются атерогенными или образующими бляшки — начальный процесс, связанный с патологией сердечно-сосудистых заболеваний [9] . Нам необходимо включить в свой рацион некоторые омега-6, но убедитесь, что они из растительных источников, где масло не подвергалось окислению.

Транс жиры — трансжирные кислоты в основном производятся промышленным способом во время создания «гидрогенизированных» жиров, и они используются в маргаринах и промышленных пищевых продуктах, таких как торты, пироги и печенье. Они придают продуктам промышленного производства преимущества текстуры и срока годности. Они являются атерогенными, и их следует по возможности избегать [10] .

MCT — триглицериды со средней длиной цепи (MCT) — это типы жиров, которые абсорбируются и метаболизируются больше как углеводы, чем жиры [11] .По своей структуре это насыщенные жиры, но они перерабатываются в организме по-другому и являются очень энергоемким и эффективным источником топлива. Отличным источником MCT является кокосовое масло.

Ключевые моменты

  • Не весь жир плох; нужно каждый день включать хорошую сумму
  • Масла, богатые мононенасыщенными, могут быть полезны для включения
  • Потребляйте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
  • Включают жиры омега-6 из высококачественной растительной пищи
  • Избегайте трансжиров и частично гидрогенизированных масел
  • Жиры MCT могут быть полезны
  • Все продукты Huel содержат правильный баланс омега-3: омега-6 и богаты мононенасыщенными и среднецепочечными соединениями.

Подробнее о жирах читайте в нашей статье «Хорошие и плохие жиры».

Углеводы

Хотя сами по себе углеводы не являются необходимыми, они чрезвычайно полезны как эффективный источник энергии.

Есть две группы углеводов: моно- или дисахариды, также известные как «простые» углеводы, и полисахариды или «сложные» углеводы, например крахмал. Простые углеводы включают в себя быстро действующие сахара. Другими словами, они быстро перевариваются и всасываются, что приводит к резкому повышению и падению уровня глюкозы в крови.

Многие сложные углеводы перевариваются медленнее, но некоторые все же расщепляются довольно быстро.Сложные углеводы включают рис, овес, картофель, кус-кус, киноа, другие злаки и т. Д. Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, как медленно перевариваются и всасываются продукты, содержащие углеводы. Продукты с высоким ГИ перевариваются и усваиваются быстрее, что оказывает более выраженное влияние на уровень глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ.

Старайтесь потреблять больше сложных углеводов из цельных продуктов, поскольку эти продукты, как правило, содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем обработанные продукты. Они же больше заправки [12] .

Ключевые моменты

  • Свести к минимуму потребление сладких продуктов
  • Включайте сложные углеводы с низким ГИ в основу каждого приема пищи
  • Все продукты Huel имеют ГИ ниже 30, а усвояемые углеводы обеспечивают около 35% от общего количества калорий.

Волокно

Клетчатка на самом деле является углеводом; это все полисахариды, которые человек не может переварить. Выделяют две основные группы: нерастворимые и растворимые. Зерновые, семена и овощи богаты нерастворимой клетчаткой — они отлично подходят для здоровой пищеварительной системы, помогают насытиться и избавляют от перекусов.

Растворимая клетчатка содержится в бобовых (горох, фасоль и чечевица), овсе и фруктах. Они не только помогают поддерживать здоровье пищеварительной системы, но также могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний [13] . Овес богат особенно эффективной растворимой клетчаткой, которая называется бета-глюкан [14] .

Мы все должны включать много клетчатки в каждый прием пищи, а многие волокнистые продукты также богаты витаминами и минералами. Кроме того, жизненно важно потреблять много воды, чтобы получить максимальную отдачу от высокого потребления клетчатки, поскольку клетчатка действует как губка.

Ключевые моменты

  • Волокно помогает поддерживать здоровье кишечника, а также помогает насытить
  • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи
  • Ежедневно ешьте много растворимой клетчатки, снижающей уровень холестерина. Овес особенно хорош
  • Продукты Huel богаты нерастворимыми и растворимыми волокнами

Белок

Белок необходим для структуры многих тканей, включая мышцы, кожу и сухожилия, а также является составной частью веществ, участвующих в биологических процессах в организме, таких как ферменты, гормоны и антитела для борьбы с инфекциями.

В природе существует 20 основных аминокислот, и человеку необходимо включать 9 из них в свой рацион. 9 незаменимых аминокислот:

  • Гистидин
  • Изолейцин
  • лейцин
  • Лизин
  • метионин
  • Фенилаланин
  • Треонин
  • Триптофан
  • Валин

Все эти аминокислоты необходимо ежедневно употреблять в значительных количествах. Тем не менее, одна аминокислота, которая требует особого упоминания, — это лейцин.Это потому, что именно аминокислота «включает» синтез белка [15,16] . Фермент под названием mTOR является ключевым ферментом, который инициирует синтез белка в тканях, и когда уровень лейцина достигает определенного количества, mTor включается и начинается синтез белка. Если лейцина слишком мало, то синтез белка не «включается». Количество лейцина, которое нам необходимо потреблять для поддержания синтеза белка, составляет более 2,5 г на прием пищи три раза в день [17,18] и должно быть в комбинации с другими аминокислотами [19] .

Хотя в западной диете трудно получать недостаточное количество белка в день, нередко бывает, что каждый прием пищи содержит слишком мало белка. Поскольку большинство белков содержат от 5% до 10% лейцина [20] , это означает, что синтез белка не будет запущен в полной мере, и не весь белок будет использоваться для анаболических функций. Вместо этого он будет использоваться для получения энергии, а при наличии достаточной энергии будет храниться в виде жира.

Подробнее читайте в нашей статье «Руководство по качеству, пищеварению и усвоению белка».

Ключевые моменты

  • Ежедневно ешьте продукты с высоким содержанием белка
  • Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам может потребоваться больше белковой пищи
  • Все продукты Huel богаты протеином
  • Основной порошок Huel Powder с высоким содержанием белка и содержит большое количество всех незаменимых аминокислот, включая более 2,5 г лейцина на 400 ккал, Huel Black Edition и Huel Ready-to-drink содержат более 3,4 г и 1,6 г лейцина на 400 ккал соответственно. и в каждом баре Huel есть более одного.7г.

Соль / натрий

Соль хлористая. И натрий, и хлорид являются важными электролитами, которые нам необходимо потреблять каждый день. Проблема в том, что большинство из нас потребляет слишком много соли, поскольку она добавляется в качестве консерванта и усилителя вкуса во многие закуски и полуфабрикаты [21] . Натрий естественным образом содержится во многих продуктах питания, и около 90% натрия, потребляемого большинством людей, находится в форме соли.

Соль способствует гидратации, поэтому изотонические напитки содержат натрий и другие электролиты.Если вы активный человек, включайте не менее 1000 мг натрия в день, но не более 2300 мг в день.

Ключевые моменты

  • Нам нужно немного соли в нашем рационе, но большинство из нас потребляет слишком много соли в соответствии с современными диетами
  • Все продукты Huel содержат относительно небольшое количество соли, чтобы люди получали достаточно соли, но не переусердствовали.

Дополнительная информация

Список литературы

  1. EUFIC. Функции жиров в организме. Дата обращения: 04.09.19.[Доступно по адресу: https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health]
  2. Хамош М. Обзор: Условно необходимые питательные вещества: могут ли подходить длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты и нуклеотиды? В: Ньюбург Д.С., редактор. Биоактивные компоненты человеческого молока. Бостон, Массачусетс: Springer США; 2001. с. 357-63.
  3. Forouhi NG, et al. Диетический жир и кардиометаболическое здоровье: доказательства, противоречия и консенсус в отношении рекомендаций. BMJ. 2018; 361: k2139.
  4. Kris-Etherton PM, et al.Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот снижает концентрацию холестерина в плазме и триацилглицерина. Американский журнал лечебного питания. 1999; 70 (6): 1009-15.
  5. Simopoulos AP. Важность соотношения незаменимых жирных кислот омега-6 / омега-3. Biomed Pharmacother. 2002; 56 (8): 365-79.
  6. Руссо ГЛ. Диетические полиненасыщенные жирные кислоты n-6 и n-3: от биохимии до клинического значения в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Biochem Pharmacol. 2009; 77 (6): 937-46.
  7. Stoll AL.Связь Омега-3: Саймон и Шустер; 2001.
  8. Немецкий JB. Пищевая промышленность и окисление липидов. В: Джексон Л.С. и др., Редакторы. Влияние переработки на безопасность пищевых продуктов. Бостон, Массачусетс: Springer США; 1999. стр. 23-50.
  9. Staprans I, et al. Роль пищевого окисленного холестерина и окисленных жирных кислот в развитии атеросклероза. Mol Nutr Food Res. 2005; 49 (11): 1075-82.
  10. Dhaka V, et al. Источники трансжиров, риски для здоровья и альтернативный подход — обзор.J Food Sci Technol. 2011; 48 (5): 534-41.
  11. Дин В. и Инглиш Дж. Nutritionreview.org. Тригилцериды со средней длиной цепи (MCT). Дата обращения: 28.10.19. [Доступно по ссылке: https://nutritionreview.org/2013/04/medium-chain-triglycerides-mcts/]
  12. Holt SH, et al. Индекс сытости обычных продуктов. Eur J Clin Nutr. 1995; 49 (9): 675-90.
  13. Threapleton DE, et al. Потребление пищевых волокон и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. BMJ: Британский медицинский журнал.2013; 347: f6879.
  14. Ho HV и др. Влияние бета-глюкана овса на холестерин ЛПНП, холестерин не-ЛПВП и апоВ для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2016; 116 (8): 1369-82.
  15. Norton LE и др. Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. J Nutr. 2006; 136 (2): 533С-7С.
  16. Breen L, et al. Лейцин: питательный «спусковой крючок» мышечного анаболизма, но что еще? J Physiol.2012; 590 (9): 2065-6.
  17. Paza Dl S, et al. Лейцин: соображения о влиянии добавок. 2015.
  18. Koopman R, et al. Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005; 288 (4): E645-53.
  19. Stock MS, et al. Влияние добавления лейцина в углеводные напитки до и после тренировки на быстрое восстановление мышц после тренировки с отягощениями.J Strength Cond Res. 2010; 24 (8): 2211-19.
  20. Меро А. Добавки лейцина и интенсивные тренировки. Sports Med. 1999; 27 (6): 347-58.
  21. Cordain L, et al. Истоки и эволюция западной диеты: значение для здоровья в 21 веке. Американский журнал лечебного питания. 2005; 81 (2): 341-54.

Что такое макроэлементы? Руководство по здоровому питанию

Макроэлементы — важно, но не так сложно.

Понимание макроэлементов — белков, жиров, углеводов и, да, алкоголя — имеет ключевое значение для здорового питания.Но не зацикливаться на них.

И в это может быть трудно поверить, если вы следите за СМИ или проводите какое-то время в социальных сетях. Потому что в мире знаменитостей и влиятельных людей здорового питания и похудения макроэлементы развили личности Джекила и Хайда. Они такие сложные!

Но на самом деле это не так.

Эта статья отделяет то, что важно от того, что не имеет значения. В нем объясняется, что вам нужно знать обо всех четырех макроэлементах. И как использовать эти знания, чтобы придерживаться здоровой диеты, позволяя вам уверенно выбирать здоровую пищу, не потея из-за нутриентов .

TLDR

Когда дело доходит до здорового питания , знания — это сила, контроль и, в конечном итоге, успех. Тем не менее, если вам просто нужна версия Cliff Notes, я ее понимаю. Перейдите к сводке в конце. Он охватывает то, что, без причины.

Знакомство с макроэлементами

Каждая пища, которую вы едите, представляет собой комбинацию макроэлементов и воды. И много того, что вы пьете, — просто побольше воды. Макроэлементы — это часть вашей пищи, которая дает вам энергию.И они обеспечивают большую часть сырья, необходимого вашему организму для создания и поддержания тканей.

Макро — потому что они вам нужны в больших количествах — по сравнению с микроэлементами, которые вам нужны в крошечных количествах.

Большинство диетологов говорят только о трех макроэлементах. Но я бы сказал, что их четыре

  • Белок
  • Жиры и масла
  • Углеводы (углеводы)
  • Алкоголь

Тем не менее, большинство продуктов, которые вы едите, не являются исключительно углеводами, жирами или белками.Большинство из них представляют собой смесь макроэлементов в различных пропорциях. Некоторые продукты с высоким содержанием одного макроэлемента можно охарактеризовать как жирные (например, авокадо), белковые (например, стейки) или углеводные (например, макаронные изделия). Но это несправедливо.

Некоторые ингредиенты, такие как сахар и растительные масла, являются единственными макроэлементами. Но вы едите закуски и блюда, а не ингредиенты. Зацикливаться на углеводах, белках и жирах — не лучшая идея. Особенно, если мы посмотрим на химию макроэлементов.

Немного химии макроэлементов.

Вы и остальная жизнь на Земле основаны на углероде.

Почему это важно для нашего взгляда на питательные микроэлементы? Потому что молекулярные строительные блоки всех четырех удивительно похожи. Их молекулы имеют основу (и) из атомов углерода с присоединенными атомами водорода и кислорода. Белки включают в себя другие элементы, но их каркас по-прежнему состоит из углерода, водорода и кислорода.

А это означает, что ваше тело может адаптироваться и развиваться на различных комбинациях макроэлементов.Он требует минимального количества белков, жиров и углеводов. Но как только это будет достигнуто, ваше тело сможет смешивать и подбирать для синтеза то, что ему нужно.

здоровая диета не имеет идеального соотношения макроэлементов

Значение — здоровая диета не имеет идеального соотношения макроэлементов. Потребление макроэлементов может варьироваться ежедневно, еженедельно и даже ежемесячно. И это может отличаться от других народов.

Макроэлементы и энергия

Дайте вашему организму достаточно белков, жиров и углеводов для создания и поддержания его тканей, а то, что осталось, будет использовано для получения энергии.

Если вы переедаете, ваше тело накапливает запасы энергии — увеличивается жировая прослойка. Если вы недоедаете, он сокращает ваши жировые запасы до того, что ему нужно.

Ежедневные колебания потребления энергии являются нормальным явлением — поэтому ваше тело приспособилось накапливать энергию в виде жира. Но привычное переедание вызывает избыточное накопление жира и увеличение веса. Нехорошо.

Тем не менее, нет необходимости подсчитывать калории для здоровья, чтобы избежать набора веса или даже похудеть. Вместо этого секрет в том, чтобы знать, откуда берутся калории, и использовать эти знания на кухне.И если цель — похудеть, зная, как адаптировать свой рацион, чтобы снизить потребление энергии и достичь своей цели.

Энергия макронутриентов на грамм

Когда дело доходит до энергии, все макроэлементы не равны.

  • Жиры 9 ккал
  • Алкоголь 7 ккал
  • Белки 4 ккал
  • Углеводы 4 ккал (округлено от 3,75 ккал)

Жиры являются наиболее энергоемкими макроэлементами и наименее углеводами. И если вы поцарапаете готовку, вы можете использовать эти знания, чтобы настроить потребление энергии без подсчета калорий.И не впадая в нежирные крайности.

Разница в плотности энергии между углеводами и жирами была важной частью движения за низкожировое / высокоуглеводное движение в конце 20-го века. Но это было ошибочным упрощением. Также важны режимы питания, качество макроэлементов, индекс сытости и другие факторы.

И сомнительный успех диет с низким содержанием жиров привел к отрицательной реакции на углеводы. Низкоуглеводные диеты имеют тенденцию к тому, что углеводы вредны, а здоровье и контроль веса сводятся к употреблению правильных «макросов».

Опять же, ошибочное упрощение.

Подсчет макросов

Я понимаю, почему для некоторых это звучит немного нелогично. Я противоречу спортивному фольклору и доктрине социальных сетей. Но реальность такова, что подсчет макроэкономических калорий не является необходимым для здоровья. Конечно, это может повлиять на результативность элитного спортсмена или помочь улучшить композицию тела. Но давайте будем честными — это исключает 99% из нас. Более того, спортивные достижения, точная композиция тела и подобные цели не аналогичны здоровью.

Зацикливание на граммах белков, жиров или углеводов в еде бесполезно. Вместо этого сконцентрируйтесь на здоровом питании. Обладая небольшими знаниями, вы можете выбрать для себя широкий выбор полезных продуктов из всех групп продуктов. Вы получите все необходимые макроэлементы вместе со всеми другими необходимыми питательными веществами. А ваше тело позаботится обо всем остальном.

Моя рекомендация по здоровому питанию? Растительная диета всеядных животных.

Почему? Давайте рассмотрим четыре разных макроэлемента более подробно и выясним.А поскольку белок — это самый популярный полезный макроэлемент, давайте начнем с него.

Белок

Еще в начале 1800-х годов французский физиолог Франсуа Мажанди провел небольшое исследование с собаками. Он кормил их только сахаром и оливковым маслом. И через несколько недель они умерли. Ужасный эксперимент Магенди был первым пониманием важности диетического азота и, следовательно, белка.

Потому что все белки содержат азот наряду с вездесущими углеродом, кислородом и водородом.(Сера также иногда получает второстепенные роли.)

Существует эпический набор белковых молекул, каждый из которых выполняет уникальные роли. Белки — это рабочие лошадки метаболизма. Вы и все живые существа, вплоть до мельчайших микробов. Рост и поддержание тканей, гормоны, антитела, ферменты и перенос кислорода — это всего лишь погружение в воду.

Аминокислоты — строительные блоки белка

Но вы не усваиваете белки непосредственно из пищи.Во-первых, ваше тело расщепляет их на составляющие их молекулы, называемые аминокислотами. Затем он поглощает эти аминокислоты и использует их для создания необходимых ему белков. Любые аминокислоты, которые вам не нужны для синтеза белка, расщепляются и используются для получения энергии.

В растительных и животных белках обычно содержится двадцать различных аминокислот. Девять из них являются незаменимыми аминокислотами. Они необходимы, потому что ваше тело не может их синтезировать. Он должен постоянно поступать из вашего рациона.

Качество протеина

Интернет наводнен дискуссиями о качестве белка. Как это ни парадоксально, чаще всего на форумах по бодибилдингу и веганам.

Так что же такое качество протеина? Это мера как усвояемости, так и аминокислотного профиля источника белковой пищи. Источники высококачественного протеина содержат все незаменимые аминокислоты в пропорциях, соответствующих потребностям вашего организма. И они легко перевариваются. Напротив, в источниках низкокачественного белка отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Биологическая ценность белков

Горячие дебаты о качестве белка в Интернете — я говорю с вами, бодибилдеры и веганы — часто не используют термин биологическая ценность. Проще говоря, биологическая ценность — это мера того, насколько легко ваше тело может использовать переваренный белок для синтеза собственных белков.

Какой лучший источник белка? Растение или животное?

Как правило, животные белки имеют более высокое качество и большую биологическую ценность, чем растительные белки.В них более высокая концентрация незаменимых аминокислот в соотношении, более подходящем для потребностей вашего организма. Но это не значит, что вам нужно выпивать пинты сырых яиц, как Рокки Бальбоа. (На самом деле это действительно плохая идея по разным причинам, включая пищевое отравление.) Это просто означает, что вам будет легче получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты, если вы включите в свой рацион немного животного белка.

Безусловно, вы можете получить достаточное количество незаменимых аминокислот после веганской диеты — это просто тяжелая работа.

Вместо этого растительная диета всеядных без особых усилий обеспечивает все ваши незаменимые аминокислоты. И вы получите все преимущества для здоровья от большого количества растительной пищи.

Сколько белка вам нужно?

Это зависит от обстоятельств. Возраст, активность и качество белка — все это имеет значение. Рекомендуемая диета составляет 0,75 г / кг / день, и это должно быть вашим минимумом. А более 1,5–2,0 г / кг / день — это больше, чем нужно кому-либо, независимо от обстоятельств.

Но помните, вы едите продукты, а не макроэлементы.Измерение количества потребляемого белка во времени сопряжено с трудностями. Лучше сконцентрироваться на здоровом питании, например, на растительной диете всеядных, и позволить своему телу делать свое дело. Ваши потребности в белке будут покрыты.

Что произойдет, если вы съедите слишком много или слишком мало белка?

И стоит помнить, что в вашем организме нет механизма для хранения белка. Если вам не хватает диеты, ваше тело расщепит мышцы и другие ткани, чтобы получить необходимые ему строительные блоки из аминокислот.Функциональные белки, необходимые для выживания, имеют приоритет над сохранением тканей.

И при отсутствии других источников энергии он также перейдет в расщепление белков. В краткосрочной перспективе (день или два) это не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе это имеет значение. Это обычная проблема, связанная с диетами с жестким ограничением калорий и быстрым похуданием. Это борьба за то, чтобы не потерять мышечный белок.

Но в равной степени ваше тело не может накапливать лишний белок. Если вы съедите больше, чем нужно, он будет использовать излишки для получения энергии.А потребление белка для получения энергии — тяжелая задача для вашего кошелька! А если для большего количества энергии нет смысла? Он синтезируется в жир. А уж о жире…

Жиры и масла

Благодаря Анселю Кизу и другим, диетические жиры претерпели метафорические изменения за последние полвека или около того. Начиная с 70-х годов, десятилетия плохого выбора моды и хорошей музыки, диеты с низким содержанием жиров были здоровым выбором. Жир был злом. Что-то, что следует исключить из своего рациона.

Но с начала 2000-х жир начал возрождение и возрождение своего состояния.От палео до кето есть целые диеты, превозносящие достоинства жиров. Основные диетологи не совсем согласны с движением в защиту жиров, но большинство смягчают свое отношение.

Реальность? Жиры имеют решающее значение для структуры и функций вашего тела. Потребление достаточного количества жиров важно для вашего здоровья. Как и в случае с белками, ваше тело расщепляет жиры, которые вы едите, для производства необходимых ему жиров.

Жирные кислоты и близнецы Омега

И так же, как аминокислоты, существуют незаменимые жирные кислоты.Два близнеца незаменимых жирных кислот — это омега-3 и омега-6. Ваше тело требует их, но не может их синтезировать. Они должны поступать непосредственно из вашего рациона. Современная диета богата рафинированными растительными маслами и, как правило, с высоким содержанием омега-6, но не имеет омега-3. Обратите внимание на получение достаточного количества омега-3 и позвольте омега-6 позаботиться о себе.

Существует три распространенных жирных кислоты омега-3, но только две из них являются биологически активными: EPA и DHA. Лучший источник омега-3 EPA и DHA — жирная рыба.Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба должны быть регулярной частью вашего рациона.

Третья омега-3 — это АЛК. Он содержится во многих растительных продуктах и ​​является наиболее часто встречающимся омега-3 в рационе. Но ALA не является биологически активным. Чтобы использовать его, ваше тело должно преобразовать его в EPA или DHA. К сожалению, процесс преобразования действительно неэффективен, что делает большинство растительных продуктов плохим источником омега-3. Хорошие источники ALA включают семена льна, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи.

Жиры и витамины

Жиры необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K.В отличие от других водорастворимых витаминов эти четыре жирорастворимые. Жир — это их система доставки. А без жиров в рационе ваше тело не может их усвоить.

Жиры и энергия — палка о двух концах?

Жиры — фантастический источник энергии. На грамм они содержат более чем в два раза больше энергии, чем углеводы и белок. Вот почему они такие хорошие на вкус. И мы их любим. Это развитый инстинкт выживания, встроенный в нашу ДНК.

Но когда дело доходит до диеты и особенно жиров, наша генетика не соответствует миру, в котором мы сейчас живем.На протяжении большей части истории человечества пищи было мало, а жир — бесценным ресурсом.

Но в современной среде пищевого изобилия жиров дешевы и легко доступны. Легко переборщить. И почти невозможно избежать в готовых блюдах и закусках. Потому что производители продуктов питания используют нашу генетическую привязанность к жиру против нас, добавляя его в дешевые продукты, чтобы сделать их более вкусными.

В конце концов, жиры неплохие. Имеет значение их контекст в вашем рационе. Если вы поцарапаете готовку, вы полностью контролируете свой диетический жир.И, сделав правильный выбор жиров и масел, вы будете есть здоровый баланс, не прибегая к измерениям, расчетам или беспокойству.

Жировая химия 101

Жиры и масла являются частью большого семейства липидов, которое также включает фосфолипиды и стерины. (Холестерин, возможно, самый известный из липидов — стерол.)

Как и другие макроэлементы, жиры построены на основе углерода, кислорода и водорода.

Разница между жиром и маслом проста — жиры твердые при комнатной температуре, а масла — жидкости.Но справедливое предупреждение: когда я говорю о питании или кулинарии, я обычно использую термины масло и жир как синонимы.

На молекулярном уровне жиры и масла имеют одинаковую основную химическую структуру — три жирные кислоты, прикрепленные к глицериновой основной цепи. И точно так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, жирные кислоты являются строительными блоками жиров. Именно сочетание жирных кислот придает жирам и маслам их уникальные свойства.

Что такое поли-мононенасыщенный?

Диетологи разделяют диетические жиры на три группы — полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные.Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные относятся к немного различающейся химической структуре жирных кислот, из которых состоят молекулы жира.

Интересно для химиков и диетологов, но не очень полезно для вас. Потому что жиры, содержащиеся в пище, редко представляют собой уникальное племя жиров, а вместо этого представляют собой переменный плавильный котел полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных. Например, подсолнечное масло, известное как полиненасыщенное, содержит более 10% насыщенных жиров. Как и мононенасыщенное оливковое масло знаменосца.А масло, бастион племени насыщенных жиров, составляет около 25% мононенасыщенных жиров.

Как отличить жирные племена от жиров

Насыщенные жиры имеют самую высокую температуру плавления, а полиненасыщенные жиры — самую низкую. А точка плавления мононенасыщенных жиров находится где-то посередине.

Это означает, что чем толще или тверже жир при комнатной температуре, тем больше в нем насыщенных жиров. Как правило, животные жиры содержат больше насыщенных жиров и имеют тенденцию быть твердыми.Подумайте о мраморности в высококачественном стейке рибай.

Мононенасыщенные жиры имеют более низкую температуру плавления, чем насыщенные жиры, при комнатной температуре являются жидкостями. На кухонной полке жидкое оливковое масло. Поместите бутылку в холодильник (или даже в прохладную комнату), и она загустеет, затвердеет и откажется выливаться. Это потому, что оливковое масло содержит много мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры имеют даже более низкую температуру плавления, чем мононенасыщенные, и также являются жидкими при комнатной температуре.Проделайте тот же эксперимент «бутылка в холодильнике» с подсолнечным маслом, и оно останется жидким, отражая высокое содержание полиненасыщенных жиров.

Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные для здоровья.

Что касается здоровья, то эти толстые племена заслужили репутацию невинных, добродетельных и злых. А диетические жиры и масла получили признание в отношении здоровья на основе племени жиров, которое владеет большей частью их недвижимого имущества.

Но заслуживают ли толстые племена соответствующей репутации здоровья? Неужели полиненасыщенные жиры так невинны? А как насчет достоинств мононенасыщенных жиров? И испорченная репутация насыщенных жиров?

Как всегда, ответ не черно-белый.Правда более тонкая, чем предполагают их карикатуры. Не в последнюю очередь потому, что жиры и масла, которые мы употребляем в одной пище, не принадлежат только одному племени.

На самом деле ваш общий режим питания гораздо важнее для вашего здоровья, чем выбор жиров. Если вы придерживаетесь растительной диеты всеядного животного, зацикленной на насыщенных и полиненасыщенных жирах, в этом нет необходимости.

Использование правильного жира для правильной цели — вот что важно. Например, топленое масло или оливковое масло жмыха является лучшим выбором по сравнению с оливковым маслом первого холодного отжима для быстрого обжаривания на сковороде.Лучший выбор для здоровья и вкуса. Потому что топленое масло и оливковое масло жмыха имеют высокую температуру вспышки или горения и могут выдерживать высокую температуру. В отличие от оливкового масла первого отжима с его низкой температурой воспламенения. Сильный нагрев разрушает нежный вкус оливкового масла первого холодного отжима и разрушает антиоксиданты и производит горечь и канцерогенные углеводороды. Но используйте оливковое масло первого холодного отжима в салате или теплом соусе Вьерж, и вы не потеряете ни пользы для здоровья, ни нежного вкуса.

Маргарин Мэри Шелли

Но есть одна область, в которой стоит зацикливаться на выборе жиров.Промышленные транс-, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры. Гидрогенизация жиров — это химический процесс преобразования дешевых растительных масел в твердые жиры и пасты. Этим вариантам растительных масел типа Франкенштейна нет места в вашем рационе. Когда я был ребенком, в нашем семейном холодильнике стали появляться бочки с маргарином, наполненные франкенфатом. Все это якобы лучше для вашего здоровья, чем сливочное масло и другие животные жиры. Но, оглядываясь назад, мы понимаем, что это неправда. Потребление трансжиров теперь связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Вы по-прежнему найдете эти франкенфаты в большинстве обработанных пищевых продуктов, особенно в выпечке, такой как печенье и пирожные. Европейское законодательство ограничивает, но не запрещает их использование с 2021 года.

Холестерин и другие липидные битовые игроки

Фосфолипиды — Фосфолипиды, присутствующие во всех живых организмах, являются важным компонентом клеточных мембран. Тем не менее, они составляют всего около 4% от общего количества жиров, поступающих с пищей. Тем не менее, диетические фосфолипиды связаны с повышением холестерина ЛПВП и уменьшением воспаления.Хорошие источники фосфолипидов включают яйца, мясо, морепродукты, зерновые и масличные культуры.

Холестерин — Грязевые палочки. И нет лучшего примера, чем диетический холестерин. В 1950-х годах повышенный уровень холестерина в крови был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Десять лет спустя нам сказали ограничить уровень холестерина в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и избежать сердечных заболеваний.

Теперь мы знаем, что диетический холестерин очень мало влияет на холестерин в крови. Потому что ваше тело вырабатывает собственный холестерин.Это важно для функций вашего организма, от пищеварения до гормонов. Ваша диета может повлиять на уровень холестерина в крови, но все зависит от жиров и углеводов, которые вы едите, а не от потребления холестерина.

Но репутация диетического холестерина все еще не восстановилась.

Стерины — Растительные стеролы и их близкие родственники, станолы, принадлежат к тому же племени, что и холестерин. В естественных условиях они содержатся в ограниченных количествах во фруктах, овощах, орехах и злаках. При употреблении в пищу в больших количествах они могут снизить уровень холестерина в крови, что приводит к увеличению количества продуктов, обогащенных растительными стеролами.

Стерины

действуют, блокируя нормальную реабсорбцию холестерина, поступающего в кишечник для пищеварения. Этот же механизм лежит в основе понижающих холестерин свойств овса .

Референсные значения жиров

В Великобритании рекомендуемая диета (DRV) составляет не более 35% вашей общей энергии за счет жиров. Чтобы сделать это более практичным, чаще всего дозаправляется не более 70 г / день. (На основе потребления энергии 2000 ккал в день. Энергетическая потребность умеренно активной женщины среднего возраста)

ДРВ — путеводитель для населения.В основном малоподвижное население, придерживающееся стандартной британской диеты, — не лучшая отправная точка. Лучше быть активным, сконцентрироваться на здоровом питании и позволить потреблению жиров позаботиться о себе.

Сколько жиров мне нужно есть?

Чтобы ваш рацион мог включать достаточное количество омега-жирных кислот и жирорастворимых витаминов, по крайней мере 20% вашей энергии должны поступать из жиров.

С другой стороны, если вы соблюдаете кето-диету, 75% вашей энергии может поступать из жиров.Но это сильно ограничивает диапазон питательных растительных продуктов, которые вы можете есть. И упускать преимущества разнообразной растительной диеты из-за сомнительных преимуществ кетоза не имеет смысла.

Максимальный уровень потребления жиров в 50% от энергии является более разумным. Но это ориентир, а не приглашение начать считать макросы. Придерживайтесь разнообразной здоровой диеты, и ваше ежедневное потребление жиров будет варьироваться.

Жиры неплохие. Имеет значение их контекст в вашем рационе. Если вы поцарапаете готовку, вы полностью контролируете свой диетический жир.И, сделав правильный выбор жиров и масел, вы будете есть здоровый баланс, не прибегая к измерениям, расчетам или беспокойству.

Жиры и Оминвор на растительной основе

Придерживайтесь растительной диеты всеядного животного и готовьте по рецепту, и вы сможете обильно использовать полезные жиры и масла в их наилучшем контексте. Они обеспечат организм энергией и жирными кислотами, в которых нуждается ваше тело. И они являются незаменимым ингредиентом для любого повара, превращая скучные блюда в аппетитные.

Но, полное раскрытие, хорошо продуманная, здоровая диета всеядных на растительной основе может включать в себя потребление жиров до 45% от общей энергии.Значительно выше 35% ДРВ. Но это не проблема.

Относительный энергетический вклад углеводов в растительной диете всеядных меньше. Конечно, много углеводов. Но низкокалорийные, богатые питательными веществами углеводы. А полезные жиры и масла восполняют дефицит энергии.

Углеводы

«Углеводы» — нынешний злодей пантомимы индустрии диет и похудания. Популярность кето и других низкоуглеводных диет породила заблуждение, что углеводы вредны для здоровья и даже не нужны.И нам нужно обратиться к этим убеждениям, потому что зерно истины, на котором они основаны, переросло в ошибочную доктрину. Но мы не можем этого сделать, не понимая основы углеводов.

На самом деле углеводы — это основа здорового питания. Кабогидраты, содержащиеся почти исключительно в растительной пище, представляют собой комбинацию вездесущего триумвирата углерода, кислорода и водорода.

А глюкоза, их основной строительный блок, является предпочтительным источником энергии для вашего тела.

Глюкоза и другие моносахариды

Глюкоза — моносахарид. Помимо глюкозы, двумя другими важными моносахаридами являются фруктоза и галактоза. Но глюкоза — главный игрок.

Моносахариды относятся к углеводам, как аминокислоты для белков и жирные кислоты для жиров. Они являются строительными блоками молекул углеводов. Сочетание моносахаридов в углеводах определяет его характер. А чтобы обеспечить всасывание, ваш кишечник разбирает большие молекулы углеводов на их моносахаридные строительные блоки.

Сахар

Когда два моносахарида связываются вместе, они образуют дисахарид. Сахароза, повсеместно присутствующий во многих продуктах промышленного производства, представляет собой комбинацию одного строительного блока — глюкозы и фруктозы. Другой дисахарид (глюкоза + галактоза) — лактоза, известная как непереносимость лактозы.

Как ни странно, термин сахар часто используется для описания любого простого сахарида. Добавляя к путанице, сахар и глюкоза взаимозаменяемы при обсуждении уровня глюкозы в крови.Уровень сахара в крови и глюкоза в крови — это одно и то же. Из любви к Бейре! Клянусь, они делают это специально.

Крахмалы

Соединение более двух строительных блоков сахаридов известно как полисахариды. Усвояемые полисахариды называются крахмалом.

Чем длиннее и сложнее полисахаридная цепь, тем больше времени требуется вашему кишечнику для переваривания и поглощения крахмала. Источники цельной пищи полны этих сложных углеводов с медленным высвобождением энергии.

При измельчении и рафинировании зерна сложные крахмалы удаляются. Все, что осталось, — это простые, легко усваиваемые полисахариды. И эта рафинированная мука переваривается и усваивается почти так же быстро, как сахар.

Слово о волокне

Клетчатка — это углеводы, состоящие из сложных неперевариваемых полисахаридных цепей. Но то, что ваш кишечник не может переваривать клетчатку, не делает ее ненужной. Диета, богатая клетчаткой, необходима для вашего здоровья. Он предотвращает запоры, снижает вероятность образования геморроя, снижает риск рака толстой кишки, снижает риск ожирения и снижает риск сердечных заболеваний.И он питает полезные бактерии кишечного микробиома, улучшая его здоровье. Что не любить?

Вообще говоря, есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.

  • Растворимая клетчатка питает эти полезные бактерии, а их побочные продукты полезны для здоровья кишечника.
  • Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и ускоряет прохождение неперевариваемых отходов через кишечник, облегчая посещение туалета. И это хорошо.

Рекомендуемое потребление клетчатки 30 г в день.И самый простой способ получить хотя бы 30 г в день — это всеядная диета на основе растений. Это диета с высоким содержанием клетчатки с балансом как растворимых, так и нерастворимых типов. Но не ожидайте, что вам придется перекусить мягкими хлопьями для завтрака на основе отрубей и сухими картонными крекерами. (Хорошо, можете, если вам это нравится!). Вместо этого вы можете съесть много клетчатки самыми разными вкусными способами, если поцарапаете готовку.

Итак, углеводы вредны для вас?

Нет. Истина в том, что углеводы — легкий мальчик для битья за недостатки первой мировой диеты.Популярные диеты демонизируют все углеводы, не проводя разумного различия между ними. А сахар — настоящий жупел диетологов и кампаний общественного здравоохранения. Но настоящая проблема, зерно истины, которое прорастает в ответную реакцию против углеводов, заключается в том, что мы переедаем рафинированными углеводами.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы повсеместно присутствуют в пищевой цепи. И есть две основные формы:

  • Сахар Растения с высоким содержанием сахара в промышленных масштабах восстанавливаются почти исключительно до простых дисахаридов.Они включают белый столовый сахар (сахарозу), коричневый сахар, фруктозу, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтозу, сироп агавы, золотой сироп, патоку и другие аналоги сахара. Затем есть «натуральные» рафинированные сахара, такие как кленовый сироп, нектар агавы и мед.
  • Очищенные зерна Цельные зерна измельчены и лишены питательных зародышей и отрубей, чтобы остались только простые крахмалы. Чаще всего используется белая пшеничная мука. Но они включают белый рис, рисовую муку и кукурузный крахмал.

И последний рафинированный углевод, который не принадлежит ни к одной из групп, но заслуживает упоминания, — это картофельный крахмал.Обычный заменитель пшеничной муки без глютена.

Рафинированные углеводы не содержат питательных веществ

Помимо калорий, рафинированные углеводы не содержат питательных веществ. Да, очищенная пшеничная мука по закону обогащена кальцием, железом, тиамином и ниацином. Но обогащение не заменяет широкий спектр питательных веществ, выводимых во время измельчения.

Паста, хлеб, печенье и газированные напитки — очевидные места, где можно найти рафинированные углеводы. Но они являются универсальным ингредиентом пищевой промышленности.Читайте этикетки на упакованных пищевых ингредиентах, и вы повсюду найдете рафинированные углеводы.

Гликемический индекс

По сути, процесс рафинирования «предварительно переваривает» углеводы за вас, избавляя ваш кишечник от тяжелой работы, для которой он предназначен. И ваш кишечник быстро выполняет свою работу, быстро превращая рафинированные углеводы в глюкозу для быстрого усвоения.

Гликемический индекс — это относительная мера того, сколько времени требуется для того, чтобы пища превратилась в глюкозу в крови, измеренная и сравниваемая с высокоскоростной эталонной пищей.Чем выше гликемический индекс, тем быстрее всасывается глюкоза. И быстрое всасывание обычно менее желательно. Два эталонных продукта по гликемическому индексу — это глюкоза и белый хлеб. Это говорит о том, как быстро продукты из белой муки могут перевариваться и усваиваться.

Небольшие количества рафинированных углеводов как часть здорового питания — это хорошо. Они улучшают гастрономические впечатления. Их разумное использование на кухне — неотъемлемая часть ваших кулинарных навыков.Рафинированные углеводы становятся проблемой только тогда, когда они являются основным продуктом вашего рациона.

3 причины, по которым рафинированные углеводы не должны быть основным продуктом вашего рациона

Рафинированные углеводы составляют значительную часть повседневного рациона многих людей. Они являются одним из основных продуктов питания. И это плохо, потому что…

  • Постоянный поток быстро усваиваемых углеводов наводняет кровоток глюкозой. И ваша система регуляции глюкозы может с трудом справиться с этим. В краткосрочной перспективе это вызывает скачок вашей энергии, а затем сбой.(Если ваш день — это американские горки по энергии, обратите внимание на углеводы в своем рационе.) Более серьезные потенциальные долгосрочные последствия. Система регуляции глюкозы может выйти из строя под действием напряжения, ведущего к инсулинорезистентности, когда организм не реагирует на главный гормон системы — инсулин. И без внимания инсулинорезистентность в конечном итоге перерастает в диабет.
  • Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов без питательных веществ оставляет меньше места для других продуктов, богатых питательными веществами. И ваше тело не может развиваться.Потому что диета без достаточного количества питательных микроэлементов может вызвать у вас усталость или даже хуже.
  • Рафинированные углеводы лишены клетчатки. А без клетчатки ваши полезные бактерии лишаются питания, необходимого для процветания. А они, в свою очередь, не могут укрепить ваш кишечник и сохранить его в оптимальном состоянии.

Но то, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов вредна для здоровья, не означает, что углеводы универсальны.

Здоровая диета содержит много продуктов со сложными углеводами

Сложные углеводы доставляют удовольствие и полезны.Диета с высоким содержанием сложных углеводов из овощей, цельного зерна, бобовых и других цельнозерновых продуктов наполнена питательными веществами, клетчаткой и калориями с медленным высвобождением. Это диета с низким гликемическим индексом, обладающая всеми преимуществами для здоровья и энергии.

Но слишком часто сложные углеводы несправедливо объединяются вместе с их промышленными рафинированными собратьями. Это источник фобии углеводов и ненужного отказа от «богатых углеводами» цельнозерновых продуктов, таких как бобовые и цельнозерновые. Сторонники низкоуглеводной диеты рекомендуют употреблять овощи и фрукты с минимальным содержанием углеводов.И в результате их последователи упускают из виду многие преимущества растительной пищи для здоровья.

Но нужно ли вообще есть углеводы?

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе? Заядлые энтузиасты кето скажут вам нет. Когда вы находитесь в состоянии кетоза или «адаптированы к жирам», вам больше не нужны углеводы.

Действительно, без диетического источника организм может синтезировать достаточное количество глюкозы. Достаточно, чтобы снабжать ткани, которые без него не могут выжить, — мозг и красные кровяные тельца. А другие ткани адаптируются к использованию жиров в качестве основного топлива.Но оптимально ли это? Организм эволюционировал для сжигания глюкозы в качестве основного источника энергии, а также жира в качестве вторичного источника. Но ни в коем случае. Ваше тело легко перемешивает, сопоставляет и переключается между жиром и глюкозой в зависимости от вашей активности и времени, когда вы в последний раз ели. И эта адаптивность полезна для вашего метаболизма.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

Это зависит от обстоятельств. Какой у вас протеин? Сколько жира вы едите?

Жиры и белки обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией.Но они не обеспечивают всей необходимой энергии и второстепенного сырья для вашего тела. Углеводы заполняют этот пробел и одновременно обеспечивают другие полезные для здоровья питательные вещества. Насколько велик пробел, который нужно заполнить, зависит от количества потребляемых вами жиров и белков. От 35 до 65% энергии в здоровом питании могут поступать из углеводов.

Вместо подсчета углеводов сосредоточьтесь на включении большого количества сложных углеводов из различных цельных продуктов. И не запрещайте рафинированные углеводы. Просто включите их в свой рацион с умом.

Углеводы и растительная диета для всеядных

В растительной диете всеядных много углеводов из самых разных цельных растительных источников. В основном сложные углеводы. А натуральный простой сахар, содержащийся в овощах и фруктах, не оказывает такого же влияния на уровень сахара в крови, потому что они доставляются «целиком». Они менее сконцентрированы, и кишечник должен работать, чтобы их высвободить.

Но есть интересное явление, если вы всеядное животное, основанное на растении.Вы едите много углеводной пищи. Но поскольку большинство из них состоит из цельных продуктов, потребление энергии из углеводов составляет около 35-45%. Ниже, чем рекомендованная диета, по крайней мере, на 50%. И это несмотря на то, что потребляет гораздо больше углеводов, чем средний британец.

Дополнительный бонус — ешьте всеядное животное на растительной основе в течение любого времени, и вы обнаружите, что ваше тело не реагирует так резко, когда вы все-таки едите рафинированные углеводы. Энергетические взлеты и падения ушли.

Спирт

Спирт 4-й макроэлемент.Это был значительный источник энергии в большинстве человеческих обществ, пока они существовали. Конечно, это не важный макроэлемент. И в отличие от других, он не имеет никакой питательной ценности, кроме энергии. И мы должны признать, что слишком много алкоголя вредно.

Спирт

В отличие от трех других алкоголь не является группой макроэлементов. Это одно химическое вещество — этанол — которое ваше тело может использовать в качестве источника энергии.

И, как жиры и углеводы, этанол содержит только углерод, водород и кислород.Чистый этанол токсичен. Следовательно, алкогольные напитки — это в основном вода с различным содержанием алкоголя. В зависимости от происхождения они могут содержать небольшое количество других питательных веществ, от углеводов в пиве до антиоксидантов в красном вине. Но на самом деле алкоголь дает только энергию. И вам необходимо компенсировать это потребление энергии, уменьшив потребление других более питательных продуктов.

Рекомендуемая суточная норма потребления алкоголя составляет менее 5% калорий. Это составляет около двух единиц в день.Другими словами, пинта пива, приличная порция виски или настоящий бокал вина.

Стоит ли употреблять алкоголь?

Я рекомендую вам употреблять алкоголь? Нет, если ты еще не пьешь. Привыкание к алкоголю вредно для вашего здоровья. Ранние исследования, которые предполагали, что умеренный алкоголь полезен для вас, в том числе о пользе красного вина, были в значительной степени дискредитированы. Хотя легенда живет, и она говорит больше о нашей культуре, чем о нашем здоровье.

Но алкоголь в умеренных количествах (т.е. в рамках государственных директив) плохо для вас? да. Или, по крайней мере, есть небольшое увеличение риска для здоровья. Но вы должны решить, перевешивают ли это социальные и психологические преимущества и удовольствие, которые вы получаете от алкоголя. Для меня выбор прост. Моя жизнь была бы беднее без пива, красного вина и странного солодового виски.

Подведение итогов

Получить правильный баланс макроэлементов в рационе не так уж и сложно.

Но некоторые базовые знания о макроэлементах жизненно важны для успешного поддержания здорового питания.Не в последнюю очередь для того, чтобы избежать бесполезного шума в СМИ — социальных и основных.

Макроэлементы обеспечивают ваше тело энергией и большей частью сырья для роста и поддержания жизнедеятельности. И это делает их правильное получение жизненно важным для здоровья. Но люди удивительно легко приспосабливаются к всеядным существам. Вам не нужно зацикливаться на питательных микроэлементах.

Три основных макроэлемента — это белок, жир и углеводы. Алкоголь — четвертый макроэлемент, обеспечивающий значительную энергию.Но другой пищевой ценности алкоголь не имеет.

Вам необходимы жиры и белки в вашем рационе для синтеза структурных и функциональных компонентов вашего тела. После того, как ваша диета покроет основные потребности этих двух веществ, включая незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, ваше тело сможет смешивать и подбирать макроэлементы для удовлетворения своих общих потребностей.

Все четыре макроэлемента используются для получения энергии, но углеводы — ваш выбор в первую очередь. Углеводы также являются сырьем для синтеза жиров и белков.А углеводы из цельных продуктов содержат другие жизненно важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка. Напротив, рафинированные углеводы лишены своих ценных питательных веществ, оставляя только калории.

Как мне правильно получить макроэлементы?

Белок
  • включите в свой рацион высококачественный белок, чтобы убедиться, что вы получаете полный набор незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму
  • животные белки — лучший источник всех девяти аминокислот
  • растительные белки имеют более низкую биологическую ценность, чем животные белки , но при более тщательном планировании можно получить необходимые аминокислоты на веганской диете
Жиры
  • выбирайте высококачественные жиры и масла на кухне
  • используйте жир, лучше всего подходящий для данной задачи приготовления пищи
  • активно включайте в свой рацион омега-3 — лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось.
  • Избегайте или минимизируйте гидрогенизированные Франкенфаты и обработанные пищевые продукты, которые их включают
Углеводы
  • цельнозерновые продукты являются основой здорового питания
  • включают в свой рацион много овощей, бобовых, злаков, фруктов и орехов, и вы будете хорошо обеспечены высококачественными сложными углеводами
  • рафинированными углеводами, такими как белая мука и сахар полезен на кухне, но не позволяйте ему стать основным продуктом вашего рациона.
  • ограничьте количество рафинированных углеводов в вашем рационе.Слишком большое их количество вызовет колебания вашего уровня энергии, поскольку ваше тело изо всех сил пытается контролировать уровень глюкозы в крови. А в долгосрочной перспективе риск диабета увеличивается.
  • ограничьте потребление готовых продуктов, чтобы избежать чрезмерного потребления рафинированных углеводов
Алкоголь
  • употребление алкоголя вносит значительное количество калорий в ваш рацион
  • алкоголь обеспечивает энергию, но не дает других питательных веществ
  • есть небольшое увеличение риска для здоровья, связанное с умеренным употреблением алкоголя, и без прямой пользы для здоровья
  • употребление алкоголя — одно из удовольствий жизни и вы должны решить, стоит ли риск.

А самый простой способ покрыть все ваши потребности в макроэлементах? Соблюдайте разумную растительную диету всеядных животных.И не стоит готовить большую часть еды.

Привет, я Ральф

Я младший зарегистрированный диетолог с более чем 25-летним опытом работы в качестве профессионального повара.

Моя страсть — помогать людям контролировать свое питание, чтобы добиться свободы в питании и здоровья в сегодняшней нарушенной среде питания.

Я живу в Эдинбурге и провожу онлайн-коучинг и поддержку 1-2-1 по всей Великобритании.

Follow Movement & Nutrition

Резюме

Название статьи

Что такое макроэлементы? Руководство по здоровому питанию по белкам, жирам и углеводам

Описание

Белки, жиры, углеводы и алкоголь! Важное руководство по макроэлементам, составляющим основу здорового питания.Все, что нужно знать для здорового питания

Author

Ральф Брукс

Имя издателя

Движение и питание

Логотип издателя

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *