Соотношение бжу для набора мышечной массы женщины: Набор мышечной массы для девушек – мифы и основные правила

06.05.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц

Первое правило питания для набора массы — увеличение калорийности рациона на 10-15%. Плюс, для восполнения запасов гликогена (основного источника энергии для мускулатуры) необходимы углеводы с низким и средним гликемическим индексом.

Помимо прочего, для поддержания оптимальной выработки гормонов организму необходимы различные виды жиров — и, естественно, белки. Однако ошибочно рассматривать диету для набора мышечной массы исключительно как употребление большого количества протеина.

// Нормы питания для роста мышц

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой мышечной массы речь чаще всего идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2 граммов белков, 0.7 граммов жиров и 4 граммов углеводов на килограмм веса атлета.

Отметим, что роль играет не просто математическая пропорция, а то, что скрывается за калориями — например, какой тип углеводов или жиров употребляется. Также в расчетах используется вес тела за вычетом жировой массы (то есть, с поправкой на процент жира в организме).

Помимо прочего, нормы БЖУ не учитывают потребности тела в витаминах и минералах. В частности, силовые тренировки подразумевают увеличение нормы электролитов (магния, кальция и тп), а также жирорастворимых витаминов (прежде всего, витамина D и витамина Е).

// Читать дальше:

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор мышечной массы. Научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого гормона — то есть, избыток (или недостаток) определенных нутриентов напрямую влияет на тестостерон¹.

Интересным выводом является то, что чрезмерно высокое количество белка в питании может угнетать выработку тестостерона. Это объясняется тем, что при расщеплении аминокислот образуется ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

// Читать дальше:

Важность жиров при наборе массы

В свою очередь, максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы. Тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное.

Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

// Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

Суммарно белков — не более 25% от калорий
Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Соотношение омега-3 и омега-6

Омега-3 необходимы организму для борьбы с воспалениями и для залечивания микроповреждений в мышцах. Хроническая нехватка этих жирных кислот в питании ведет к целому ряду нарушений обмена веществ и, в конечном итоге, к снижению иммунитета. Кроме этого, роль играет и соотношение между омега-3 и омега-6.

Если рацион атлета содержит большое количество омега-6 (подсолнечное и кукурузные масла), организму требуется повышенное количество омега-3 для нейтрализации. В этом случае можно либо принимать рыбий жир, либо употреблять растительные масла, содержащие омега-9 — в том числе, оливковое масло и масло канолы.

// Читать дальше:

Нормы белков и углеводов

Также научное исследование показало, что важна не цифра содержания белка в рационе, а соотношение между белками и углеводами. Пропорция ¼ характеризовалась более высоким уровнем тестостерона, чем ½. Другими словами, углеводов в рационе при наборе мышечной массы должно быть примерно в два раза больше, чем белков.

Важность углеводов объясняется тем, что гликоген, являющийся главным топливом для мускулатуры, синтезируется организмом именно из углеводов. Суммарно в мышцах запасено порядка 300-500 г этого вещества — и существенная часть тратится во время силовой тренировки и восстановительного периода.

При этом лучше придерживаться углеводов с низким гликемическим индексом — они лучше конвертируются в гликоген, а не в жир. В свою очередь, углеводы с высоким ГИ (например, мальтодекстрин) могут употребляться сразу после тренировки — они повышают уровень инсулина и останавливают катаболические процессы.

// Читать дальше:

Белок и тестостерон

Максимальный уровень тестостерона наблюдался у тех спортсменов, соотношение белков в рационе которых составляло около 20-25%. Другими словами, речь идет о 1.5-2.5 г белка на кг веса тела. Превышение этих значение не только не несет добавочной пользы для набора массы, но и может негативно сказаться на гормональном уровне.

Состав белка также имеет значение. Например, вегетарианцам необходимо следить за наличием в рационе незаменимых аминокислот — они содержатся преимущественно в мясе. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

// Читать дальше:

***

Типичным соотношением БЖУ рациона при наборе мышечной массы является 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Научные источники:

Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 12 ноября 2020

Набор массы для девушек

Тренирующиеся «по-взрослому» девочки знают, что такое набор массы, «сушка» и другие приемы из арсенала настоящего качка. Конечно, все мы хотим бразильскую попу, красивые формы, рельеф и пресс, поэтому готовы на все ради результата. Ведь не только же мужикам пахать в зале! И в этом желании нет ничего плохого.

Все мы знаем, что тяжкий труд всегда окупается. И без труда не вытянешь и рыбку из пруда. Да вот только не все пути мужского бодибилдинга подходят женщинам в полной мере. Хотя, конечно, основные принципы те же. Ниже будет описан только лично мой опыт, а также наблюдения за другими тренирующимися девочками.

Статья касается исключительно натурального бодибилдинга. И поговорим в этот раз о вожделенной массе. Наверное, если бы я не была озабоченным хардгейнером с не самой лучшей генетикой для роста мышц, то мало что могла бы вам рассказать. Но годы работы над собой, позволившие из тощей девочки превратиться в довольно аппетитную барышню, дали опыт, понимание и определенные знания.

Любая девушка хочет 24 часа в сутки 365 дней в году выглядеть так, будто ей завтра на пляж. Но законы природы говорят, что необходимо сначала набрать массу, а потом «просушиться». И на выходе что-то должно показаться. Превозмогая себя, девочки садятся «на массу». Почему превозмогая? Да потому что в основном приходится заплывать жиром и оплакивать кубики вместе с другими красотами рельефного тела. В зеркало на себя смотреть не могут и часто воспринимают «массу» как особое испытание для своей психики. Ну а после садятся на жесткую низкоуглеводную диету и все сжигают (часто даже мышцы, которые вроде как должны были нарасти). «Все верно, так и есть!» – скажет читатель. Но мне хотелось бы поговорить немного о другом, сместить акценты. Как человеку, выступающему за здоровый образ жизни, мне страшно слушать истории, как девочки за полгода гоняют туда-сюда около 8–10 кг… И это не есть здо́рово или здоро́во – как хотите! Поэтому я призываю быть благоразумными и смотреть на себя в далекой перспективе.

«Но что же делать? – спросят меня прекрасные дамы. – Разве реально одновременно набирать и сжигать?» В чистом виде – нет! Какая-никакая, но прибавка жира вместе с мышцами будет. Другой вопрос, насколько критичная. Мое мнение: если вы хотите прекрасно выглядеть всегда и работаете на долгосрочную перспективу (то есть на всю оставшуюся жизнь), то садиться «на массу» подобно мужчинам абсолютно не надо. Можно оставаться женственной и красивой даже в этом периоде. Главное – найти подход.

Хорошо, что женщины уже знают о том, что поднимать тяжелые веса не страшно. Существенные отличия от мужчин в гормональном аспекте, а также в составе тела (соотношение мышечной и жировой массы, опорно-двигательный аппарат и другое) не позволяют дамам наращивать большие мышцы. Также это сказывается и на процессе накопления и сжигания жира. Как ни крути, но в этом смысле мужчинам намного проще. Поэтому, как отлично подметила моя знакомая: «Нельзя перекачаться, можно лишь недокачаться». Соответственно, женщинам абсолютно не надо следовать таким же агрессивным диетам, как мужчинам.
А теперь переходим к конкретике. Выделим основные составляющие успешного набора мышечной массы. Они не отличаются ни у мужчин, ни у женщин:

Питание
Тренировки
Восстановление и отдых
Спортивные добавки

Разберемся с каждой из них по порядку

Питание

Для того чтобы расти, надо есть. Причем если даже для жиросжигания это актуально, то для набора мышечной массы это просто необходимо. Как-то встретилась мне замечательная фраза: половина эктоморфов – это недоедающие мезоморфы. И здесь сложно не согласиться. Множество худощавых девушек сетуют на генетику и говорят, что им никогда не набрать. При этом они старательно приседают в зале с бодибаром и съедают всего лишь пару яблок и один йогурт в день.

Очень «странно», что ничего не растет, не так ли? Конечно, я утрирую. Но на самом деле вырасти может каждый, даже с самой что ни на есть неблагоприятной генетикой. У меня, к примеру, длинные конечности, мышцы, быстрый обмен веществ. Все составляющие для несчастного хардгейнера. Но за год с учетом двух соревновательных «сушек» мне удалось набрать 7 кг мышечной массы, прибавив 8 см в такой важной для женщин части тела, как бедра. И рост постепенно продолжается без применения всяческого экстрима.

Это было лирическое введение. Теперь переходим к конкретике. Так с чего же начать? Конечно, с подсчета суточной нормы потребления калорий и БЖУ для набора массы. Тут можно пойти несколькими путями. Первый. Посчитайте, сколько калорий и БЖУ вы потребляете в сутки на данный момент. Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40 % – углеводы, 30 % – белки и 30 % – жиры). Количество углеводов может быть и более того. Но не стоит забывать, что мы женщины. Жировую составляющую нам увеличить намного проще, чем мужчинам. Пусть исходными данными будут эти. Отталкиваясь от того, сколько вы едите, увеличьте свой рацион на 200 ккал в неделю. Например, вы питались на 1600 ккал, теперь увеличили до 1800. Не удивляйтесь, если вы похудеете.

Увеличение калорийности, а также углеводов в рационе может подстегнуть ваш обмен веществ. Но не опускайте руки. Натуральный бодибилдинг – долгий путь. Но итоговый результат вас порадует. Если этого увеличения будет недостаточно, то прибавьте еще 200 ккал в следующей неделе. И так до появления первых результатов.

Второй вариант. Рассчитать потребность в калориях. Опять же, полученные данные не будут являться истиной в последней инстанции. Это всего лишь ориентир. Советую именно постепенно увеличивать калорийность, пока вы не достигнете нужной цифры. Почему постепенно? Во-первых, чтобы не шокировать организм и дать ему возможность адаптироваться. Во-вторых, чтобы избежать излишнего набора жира. В-третьих, поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать порции все большего размера.

Очень важный совет! Цифры на весах – никак не показатель прогресса. Помимо этого, измеряйте толщину кожной складки. Выберите одно место, на которое вы будете ориентироваться. Для женщин оптимально – низ живота. Именно там нелюбимое нами жировое депо, которое очень быстро пополняется, а потом медленно уменьшается. Если с ростом веса растет толщина складки – это повод задуматься, как и что вы набираете. Тут советом будет пересмотр в первую очередь питания. В моей практике был неудачный опыт, когда я думала, что круто набираю. Но после этапа жиросжигания поняла, что набирала в основном жир. Об этой ошибке мы поговорим ниже.

При питании «на массу» мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение БЖУ. Распространенной ошибкой является мнение, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом «сушиться». Я когда-то так набирала, знаю многих девочек, которые делают аналогично. Едят все без разбора, успокаивая себя будущей «сушкой». Но жиросжигание – сомнительное удовольствие. А при наборе большого количества лишнего жира придется продлевать этот период. Ну и, безусловно, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивной фитоняшкой. И, конечно же, не забывайте о здоровье. Этот вопрос обычно волнует нас мало, хотя, по моему мнению, является ключевым. Абсолютно немаловажно то, что вы едите. Источники калорий должны быть максимально натуральными, полезными, цельными и свежими.

Итак, основные принципы, о которых помним:

Дробное питание (каждые 1,5–3 часа).
Отсутствие вредных продуктов («масса» – это не повод лопать тортики).
Наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т. п.).
Равномерное распределение пищи в течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок.
Ограничение простых углеводов вечером. Конечно, это не касается пред- или посттренировочного приема углеводов. Но если вы не тренируетесь, побеспокойтесь о жировых отложениях, вернее, об их отсутствии. Делайте выбор в пользу сложных углеводов.
Достаточное количество воды (не менее двух литров в сутки).

Относительно питания до и после тренировки. Для качественной силовой работы вы должны быть полны запасов энергии и «строительного материала». Идеально подойдет сочетание сложных и простых углеводов и быстро усваиваемого белка. После тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные запасы организма и стимулировать процессы анаболизма. Сразу после тренировки рекомендуется принять в жидкой форме углеводно-белковый напиток (3:1) либо выпить протеин и съесть фрукт с высоким гликемическим индексом. И в течение часа-полтора сделать полноценный прием пищи со сложными углеводами, белком и небольшим количеством полезных жиров. Организм будет нуждаться в большем количестве нутриентов, поэтому наша задача – снабдить его этим. Но главное – не переборщить. Мужские порции могут легко пойти в бока, свидетельствуя об излишке калорий. Из своей практики: я пробовала есть много, я пробовала есть достаточно. Мне удавалось набирать максимально качественную мышечную массу, при этом даже не стесняясь показать себя, а доводилось и ошибаться, оказываясь хомяком «на массе». Во всем должна быть гармония и мера.

Тренинг

Тут отличий от мужского набора массы будет и того меньше. Основные принципы те же. Разве что с учетом физиологии и анатомии будут меньше рабочие веса.

Хотя если вы желаете сохранить талию, не качайте пресс с утяжелением, не делайте наклоны и повороты для пресса. Сейчас активно обсуждается, что базовые упражнение, такие как приседания со штангой, становая тяга и подобные, увеличивают талию. И в этом есть доля правды. Но без базы не будет хорошего результата. Из своего опыта скажу, что прибавка в талии хоть и была, но не столь значительна.

Ниже приведу основные принципы тренировок на массу. Это ни в коем случае не догмы и не истина. В нашем журнале публикуется огромное множество статей о различных тренировочных методиках, подходах к тренингу, а также о новейших исследованиях. Нет универсальных правил для всех. Берите за основу классику, пробуйте, анализируйте результаты. И не бойтесь экспериментировать. Лично для меня работает тренинг, состоящий в основном из базовых упражнений с хорошим весом и количеством повторений от 6 до 10. Но я знаю девушек, которые могут наращивать мышцы и при работе в двусетах и даже трисетах в многоповторном режиме. Хотя при этом, конечно же, с весом, который заставляет выложиться на все сто.

Основные принципы массонаборного тренинга:

Не менее 48 часов отдыха для группы мышц.
Короткие тренировки (не более часа).
Тяжелые веса (ваши мышцы должны почувствовать хорошую нагрузку).
Свободные веса и база (ничто так не способствует изменению композиции тела, как свободные веса и базовые упражнения).
Постоянная прогрессия (усложнение тренинга) и смена тренировочного плана раз в 1–1,5 месяца
Работа в диапазоне 6–10 повторений, 3–5 подходов.

Не бойтесь кардио. При наборе массы часто советуют полностью исключить кардио. Но для того чтобы держать себя в форме, не набирая лишний жир, а также оставаться функциональной, тренируя сердечно-сосудистую систему, кардио делать можно и нужно. Конечно, не стоит делать это после силовой тренировки. Ваша задача отпахать максимум час в зале и убежать есть и восстанавливаться. Кардио только усугубит процесс катаболизма. Но если вы будете делать интервальное кардио в отдельные дни непродолжительное время (15–20 минут) пару раз в неделю, то при хорошем питании это никак не скажется на росте мышечной массы.

Также если вы уже имеете определенную мышечную массу и заинтересованы в том, чтобы поддерживать это и постепенно приумножать, при этом вы хотите выглядеть так, словно вы и не набираете, уменьшив количество жира, то вы можете практиковать несколько дней в неделю непродолжительное (30–40 минут) низкоинтенсивное кардио на голодный желудок. При этом не забудьте принять аминокислоты до тренировки, преимущественно в жидкой форме. Это позволит с утра сжечь немного жира, т. к. запасы гликогена будут истощены и организм начнет использовать жир в качестве источника энергии. А полноценное питание на протяжении дня будет работать на ваши задачи. Но если вам это действительно будет мешать набору, то исключите на время любые кардиотренировки.

Восстановление

Главное для роста мышц – это стимуляция процесса анаболизма. Для хорошего восстановления вам потребуется полноценный сон, побольше отдыха и меньше нервов. При недостаточном сне, проблемах и плохом отдыхе не может идти и речи о хорошем восстановлении и, соответственно, росте. Поэтому берегите нервы, побольше спите (даже днем, если есть возможность) и не пытайтесь слишком много двигаться и перенапрягаться вне зала.

Добавки

Спортивные и витаминные добавки действительно могут способствовать наращиванию мышечной массы. Любители могут обойтись и без этого. Но если есть желание и возможность, увеличение силы, а также процесс восстановления и синтеза белка можно ускорить при помощи спортивного питания.

Из самых безопасных и исследованных добавок является креатин, который может помочь вам увеличить силовые показатели. Протеин будет способствовать восстановлению, а также подпитывать организм перед тренировкой. Сюда же мы отнесем и аминокислоты, в составе которых обязательным является наличие BCAA (незаменимые аминокислоты: лейцин, валин и изолейцин). Относительно гейнеров – тут призываю девушек быть очень осторожными. Часто в составе бывают не очень качественные источники быстрых углеводов. А также с гейнерами легко перебрать углеводов и увеличить в большей степени жировую прослойку. Также не помешает аминокислота глютамин, способствующая восстановлению.

И обязательными для каждого тренирующегося человека являются мультивитамины, хондропротекторы (глюкозамин + хондроитин), жирные кислоты омега-3.

Забрано

Набор мышечной массы для девушек — тренировки и питание

Набор мышечной массы для девушек?! Что?! Зачем девушке это нужно? Мышцы – это неженственно! И вообще, мышцы – это прерогатива мужчин!

Но как быть, если природа не наделила вас телосложением фитнес-модели, столь популярным в наше время, благодаря повальному увлечению людей здоровым образом жизни? Ведь быть привлекательной и желанной очень хочется всем без исключения женщинам. Да и для здоровья занятия спортом, безусловно, полезны.

Выход один – не чураться тренировок с железом и не бояться наращивать мышцы. Форму человеческому телу придают либо мышцы, либо жир. И если последнее далеко не во всех случаях смотрится привлекательно, мышцы, при условии, что вы нарастите их в нужных местах, любую девушку сделают просто неотразимой!

Содержание статьи

Какие мышцы качать девушке?

Наиболее эстетичным типом женской фигуры считается тип «песочные часы». Для построения такого телосложения, акцент должен быть сделан на тренинге мышц ног, ягодиц, рук и плеч. Мышцы же груди, спины и пресса не требуют столь пристального внимания.

А я не стану «качком»?

И не бойтесь, что вы станете слишком «накачанной» и мужеподобной. Рост мышц во многом обусловлен уровнем тестостерона, а в женском организме от природы значительно более низкая концентрация этого гормона. Конечно, исключения встречаются, но крайне редко.

В целом, девушкам практически невозможно набрать такое же количество мышечной массы, которое способны набрать мужчины. Женщине для того, чтобы построить телосложение, достойное участия в соревнованиях по бодибилдингу, нужно тяжело тренироваться в течение многих лет и, конечно же, принимать стероиды.

Итак, теперь, когда мы разобрались, что набор мышечной массы для девушек – это нормально, и, нарастив мышцы в правильных местах, вы лишь улучшите пропорции своего тела, давайте, наконец, поговорим о том, как это правильно сделать.

Тренинг для набора массы для девушек

Есть два основных фактора, которые влияют на рост мышц: рабочий вес и объем тренинга.

Рабочий вес – это вес отягощения, который вы поднимаете в рабочих (не в разминочных) подходах. Вы должны стремиться наращивать рабочие веса во всех упражнениях.

Делать это (при условии сохранения правильной техники выполнения упражнений, разумеется) необходимо потому, что ваш организм со временем адаптируется к нагрузке, а чтобы стимулировать рост мышц, нужно заставлять их работать тяжелее, чем они привыкли.

Объем тренинга – это общее количество повторений, которое вы выполняете за тренировку. Так, если вы сделали 3 подхода по 5 приседаний в каждом, то в сумме вы сделали 15 повторений, причем, с довольно тяжелым весом. Если вы сделали 4 подхода из 15 повторений, то всего вы выполнили 60 повторений, но уже с гораздо меньшим весом.

Объем тренинга в массонаборный период должен составлять 30-60 повторений за тренировку для каждой мышечной группы.
Такое количество повторений можно набрать как в 3-х, так и в 10 подходах, чего, в свою очередь, можно достичь выполнением 1-3 упражнений.

Основной целью программы тренировок для увеличения мышечной массы является постепенное наращивание рабочих весов наряду с достаточно высоким объемом тренинга.

Сама же по себе программа тренировок для девушек должна быть четко структурированной. То есть, она должна представлять собой подробное руководство к действию. На каждой тренировке вы должны знать:

Какие упражнения вы сегодня будете делать
Сколько подходов вам нужно сделать в каждом упражнении

Сколько повторений вам нужно выполнить в каждом подходе каждого упражнения
Сколько времени отдыхать между подходами

Пример структурированной программы тренировок для набора мышечной массы для девушек.

Понедельник – тренировка на все тело с акцентом на ягодицы:

1. Подъем таза с упором на скамью – 3х5-8, отдых – 2-3 мин

Суперсет *:
2. Выпады назад с гантелью у груди – 4х8-10 каждой ногой
3. Отжимания – 3х8-10

Суперсет:
4. Ягодичный мостик на одной ноге – 3х10-12
5. Тяга к поясу на блоке сидя – 3х10-12

7. Планка – 3х40-60 с, отдых – 1 мин

Среда – тренировка на все тело с акцентом на верхнюю часть туловища:

1. Жим гантелей, лежа на скамье с небольшим наклоном – 3х8-10, отдых – 2 мин
2. Тяга гантели к поясу в наклоне – 3х8-10, отдых – 2 мин

Суперсет:
3. Гипперэкстензия – 3х10-12
4. Выпады вперед без отягощения – 3х12-15 каждой ногой

Трисет *:
5. Подъем гантелей через стороны – 3х12-15
6. Сгибание рук с гантелями – 3х12-15
7. Обратные отжимания – 3х12-15

Пятница – тренировка на все тело с акцентом на нижнюю часть туловища:

1. Приседания со штангой – 3х5-8, отдых – 2-3 мин
2. Гипперэкстензия с дополнительным отягощением – 4х8-10, отдых – 2-3 мин

Суперсет:
3. Сгибание ног на блоке лежа – 3х15-20
4.

Отжимания – 3х10-12

Суперсет:
5. Ходьба выпадами с гантелями – 3х5 каждой ногой
6. Тяга верхнего блока – 3х12-20
7. Подъем коленей в висе – 3х12-15, отдых – 1 мин

Программа составлена сертифицированным зарубежным тренером как раз для девушек, начинающих заниматься в тренажерном зале, так что можете смело взять ее на вооружение.

* Суперсет — 2 упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва, после чего следует отдых 30 с.
* Трисет — 3 упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва, после чего следует отдых 30 с.

Вот еще несколько программ для девушек, которые помогут набрать мышечную массу в совокупности с правильным питанием:

21 тренировка на набор мышечной массы для девушек.Тренировки всего тела для девушек с целью набора мышечной массы.Второй уровень набора массы для женщин. Программа составлена с учетом женских месячных циклов.

Питание для набора массы для девушек

Чтобы набирать мышечную массу, вам нужен профицит калорий. То есть, вы должны получать больше калорий, чем сжигаете.

Для начала, рассчитаем базовую калорийность рациона, необходимую для поддержания массы тела. Для этого, умножьте вес своего тела на 28-33 в зависимости от того, насколько вы активны.

Если вы не очень активны и большую часть рабочего дня проводите в положении сидя, умножайте свой вес на 28. Если же вы очень активны в течение дня, занимаетесь 4-5 дней в неделю в тренажерном зале, умножайте на 33. Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, то умножайте на 30.

Для женщины весом 55 кг, ведущей малоподвижный образ жизни, расчет базовой калорийности рациона выглядит следующим образом: 55 (масса тела в кг) х 28 = 1540 ккал

После того, как вы выясните базовую калорийность рациона, необходимую вам для поддержания текущей массы тела, вы сможете подсчитать, сколько калорий вам нужно потреблять для набора мышечной массы.

Поскольку у девушек мышцы растут не так быстро, как у мужчин, вам потребуется меньший профицит калорий, чем представителям сильного пола.

Соответственно, в дни отдыха от тренировок калорийность вашего питания должна быть на базовом уровне, а в дни занятий в тренажерном зале вам следует потреблять на 200-300 калорий больше. Причем, эти дополнительные калории должны поступать исключительно из углеводов.

Что насчет БЖУ?

Полноценный рацион должен состоять из 3-х макроэлементов. Это белки, углеводы и жиры.

Идеальное потребление белка составляет, примерно, 2.2 г на кг веса тела. Что касается жиров, то они должны обеспечивать 20-25% общей калорийности рациона. Ну и углеводы должны поставлять оставшуюся часть ежедневной нормы калорий.

Кстати! Не бойтесь есть углеводы! Они очень важны для здоровья, в том числе и для нормального функционирования щитовидной железы.

Теперь подсчитаем, сколько БЖУ в граммах вам нужно для поддержания текущей массы тела. Предположим, что вы весите 55 кг и тренируетесь с железом 3 раза в неделю.

55 х 30 = 1650 ккал (базовая калорийность рациона)

Сколько калорий должно приходиться на долю белка?

55 х 2,2 = 121 г

Для упрощения расчетов, пусть будет 120 г. Далее. Каждый грамм белка обеспечивает поступление 4 калорий, соответственно: 120 х 4 = 480 ккал

Теперь подсчитаем, сколько вам нужно съедать жиров:
0,2 (то есть, 20% от общей калорийности рациона) х 1650 = 330 ккал

Каждый грамм жира содержит 9 калорий, поэтому:
330 / 9 = приблизительно 36 г жиров

И наконец, нам осталось посчитать углеводы:
480 (калории из белка) + 330 (калории из жиров) = 810

1650 (базовая калорийность питания) – 810 (калории из белка и жиров) = 840 (калории из углеводов)

840 / 4 (так каждый грамм углеводов также дает 4 калории) = 210 граммов углеводов

Итак, в дни отдыха от тренировок вам следует потреблять 120 г белка, 36 г жиров и 210 г углеводов.

В тренировочные дни потребление белков и жиров остается неизменным, а вот углеводов вам следует съедать чуть больше. Предположим, что вы решили повысить калорийность на 200 ккал в дни занятий с железом.

200 / 4 = 50 дополнительных граммов углеводов

Естественно, что источниками БЖУ должны быть полезные продукты. Белок получайте из постных сортов различного мяса, рыбы и обезжиренных молочных продуктов. Углеводы из круп, корнеплодов и фруктов. Жиры из нерафинированных растительных масел, орехов и рыбьего жира.

Восстановление для набора массы для девушек

Восстановление является краеугольным камнем набора мышечной массы. Многие концентрируются исключительно на тренинге и питании, забывая уделить столь же пристальное внимание восстановлению.

Если вы постоянно спите менее 7-8 часов в сутки, то это обязательно негативно скажется на восстановлении. Ведь постоянное недосыпание повышает уровень стрессовых гормонов, а также повышает аппетит и способствует перееданию.

В результате вы будете набирать массу, вот только жировую, а не мышечную.

Помните: достаточно продолжительный сон полезен не только для набора мышечной массы, но и для оптимального функционирования иммунной системы, хорошего настроения и общего благополучия.

Итак, теперь вам известно все, что нужно знать о наборе мышечной массы для девушек. Остается только добавить: старайтесь получать удовольствие от тренировок, правильного питания и от здорового образа жизни в целом. Не сравнивайте себя с другими, спокойно и планомерно идите своим путем!

Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению.

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения.

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться.

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Набор мышечной массы для девушек

Не только мужчины стремятся к набору мышц. Спортивная фигура с красивым рельефом набирает все большую популярность среди женщин.

Чтобы улучшить композицию тела, важно соблюдать основные правила: правильное питание, физическая активность и восстановление.

В этой статье расскажем о том, сколько и что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу. А также рассмотрим пример программы тренировок, которая поможет добиться желаемых объемов.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Правильное питание для набора мышечной массы для девушек играет ключевую роль.

Одно из главных условий массонабора – избыток калорий. За счет профицита еды, тело может строить новое, а не только тратить полезные вещества на поддержание основных потребностей.

Чтобы увеличивать объемы за счет мышц, а не подкожного жира, необходимо также сбалансировать рацион, грамотно распределив белки, жиры и углеводы.

Белок и его основные источники

Набор мышечной массы для девушек напрямую зависит от количества белка в рационе, поэтому стоит обратить на него особое внимание.

Белок (он же протеин) – главный строительный материал в организме человека. Попадая внутрь, он распадается на аминокислоты, которые формируют новые связи, создавая и питая другие структуры.

Ногти, волосы, кожа, и конечно, мышцы состоят в основном из протеинов.

Занимаясь в тренажерном зале, но не получая достаточного количества белка, улучшить пропорции за счет мышц не получится.

Тело просто будет тратить нужные аминокислоты на базовые потребности, а поддержание и тем более увеличение мышечной массы в их число не входит.

По рекомендациям ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) нормальное соотношение белка в рационе — около 20-25% от суточной нормы калорий или 1.5-2 г белка на 1 кг собственной массы тела.

К примеру, для девушки весом 50 кг нормой будет 75-100 г белка в день.

Основными источниками белка являются:

мясо
птица
рыба
яйца
бобовые
кисломолочные продукты

Белки лучше усваиваются в сочетании с углеводами и жирами, поэтому их хорошо употреблять вместе.

Исключением может быть вечерний прием пищи, когда не хочется перегружать пищеварительную систему и нужно съесть что-то легкое.

Жиры в рационе

Жиры – еще один важный источник энергии. Для женщин они играют очень важную роль, поскольку отвечают за здоровый гормональный фон.

Этот нутриент хорошо и надолго насыщает, поскольку достаточно калориен (в 1 грамме жира содержится 9 ккал, а в 1 г белков и углеводов – 4 ккал).

Суточная норма потребления жиров – 20-30% от общего дневного калоража.

Обращайте внимание на ненасыщенные жиры:

растительные масла
орехи
семена
авокадо
жирные сорта рыбы

Они полезнее животных и благотворнее влияют на организм, способствуя укреплению иммунитета и лучшему восстановлению.

Источники и норма потребления углеводов

Углеводы – это основной источник энергии. Они хранятся в теле человека в виде гликогена. Именно его запасы расходуются во время силовой тренировки, помогая сделать ее продуктивнее.

Норма углеводов – 50-60% от суточной калорийности.

Основное количество углеводов лучше получать из так называемых медленных (или сложных) углеводов. Они содержат в себе полезные витамины и минералы, продлевая чувство сытости.

Основные источники углеводов:

крупы (гречка, овсяная крупа, бурый рис)
макароны твердых сортов
бобовые

При этом от «вредных» продуктов можно не отказываться полностью.

10-20% от основного количества углеводов оставьте для простых сахаров (сладкое, выпечка и прочее). Главное – уложиться в дневную норму калорий.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Не существует точных рекомендаций, сколько именно калорий необходимо потреблять в день.

Для каждой это будет индивидуально, в зависимости от возраста, уровня физической активности, гормонального фона и других показателей.

Чтобы набрать мышечную массу, девушке нужно создать избыток калорий.

Но для начала, надо определиться с обычной калорийностью.

Если вы не знаете точную цифру, воспользуйтесь методом исследования: считайте общее количество еды каждый день в течение недели.

Сложите получившиеся результаты вместе и разделите на 7 дней. Так вы получите среднее арифметическое калорийности, от которой и нужно будет отталкиваться.

После того как вы определитесь с отправной точкой (например, 1800 кал), сделайте замеры и встаньте на весы.

Далее добавьте к этой цифре около 150-200 калорий (1800+150/200=1950/2000 ккал) и отслеживайте результат. Через неделю проверьте, есть ли изменения.

Нормой в прибавке веса при наборе мышечной массы для девушек является 0,5-1 кг в неделю.

Если все идет по плану, продолжайте питаться так и дальше, пока будут изменения.

Как только вес остановится, добавьте еще 150-200 калорий.

Если вес растет быстрее и вы поправляетесь больше, чем на 1 кг в неделю, есть риск того, что прибавляется жировая масса. Поэтому торопиться не стоит.

ВЫВОД:

Продолжайте процесс увеличения калорий постепенно, от недели к неделе, до достижения необходимого результата.

А для того, чтобы прогрессировать в росте мышц, а не жировой ткани, сбалансируйте рацион согласно указанным рекомендациям.

Спортивные добавки к питанию

Значение спортивного питания для набора мышечной массы переоценено. Если вы не профессиональный атлет, то его использование не обязательно.

Чтобы покрыть потребность в питательных веществах, хватит обычной еды.

Но если набрать суточную калорийность не получается, можно добавить к рациону дополнительный прием пищи в виде спортивной добавки.

На данный момент действенными продуктами в этой сфере являются протеин и гейнер. О них расскажем подробнее.

Протеин

Тот же белок, который добывается из яиц, молочной сыворотки или соевых бобов.

Это натуральная добавка, которая помогает восполнить количество белка, если его не хватает.

Например, если вы по каким-то причинам не едите мясо, или другую белковую пищу, используйте эту добавку как дополнительный источник аминокислот.

Гейнер

Добавка, состоящая из углеводов и белка. Если вы пропустили прием пищи и уже не успеваете съесть нужное количество еды, выпейте порцию гейнера.

В одной порции содержатся около 400 и более калорий, что вполне заменит прием пищи.

Добавка может быть полезна тем, кому набор массы дается очень тяжело.

Но если ваш рацион разнообразен и сбалансирован по БЖУ и суточной калорийности, то все необходимые нутриенты можно получить не прибегая к спортивному питанию.

Пример программы тренировок для набора массы для девушек

Чтобы набрать массу, девушкам необходимо регулярно заниматься силовыми тренировками.

Это создает нужные условия для мышечного роста, стимулируя выброс гормонов в кровь и ускоряя обмен веществ и синтез белка.

Несколько рекомендаций:

Для роста мышц лучше использовать базовые упражнения

Они вовлекают сразу несколько мышечных групп и запускают гормональный отклик организма, помогая прогрессировать в наборе массы.

Вес отягощений должен быть тяжелым.

Последние повторения в подходе (3-5) выполняются с трудом, но техника не страдает.

Для девушек диапазон повторений для набора мышечной массы обычно больше, чем у мужчин.

Это объясняется тем, что у женщин выносливость лучше, в отличии от силовых показателей. Поэтому, чтобы добиться лучшего мышечного отклика, 12-20 повторений в подходе будут оптимальны.

Для девушек хорошим вариантом программы для массонабора будет 3-х дневный сплит, где отдельными днями выполняется тяжелая тренировка ног с использованием базовых упражнений, верха тела, и «легкая» тренировка с акцентом на ягодицы.

Приступайте к тренировке предварительно сделав суставную разминку 5-10 минут, чтобы разогреться и избежать возможных травм.
Перед выполнением основных подходов в упражнении сделайте 1-2 разминочных с небольшим весом (50-60% от максимума), чтобы подготовить мышечную группу.
Отдых между подходами 60-120 сек, между упражнениями 1,5-3 минуты. Ориентируйтесь на самочувствие и скорость восстановления.
Отдых между тренировками 1-2 дня.

Итак, комплекс упражнений:

1 день: Ноги + пресс

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц | Фитсевен

Нормы питания при наборе массы

Питание для набора мышечной массы должно учитывать сразу несколько условий. Во-первых, рост мышц подразумевает превышение суточной нормы калорий на 10-15%. Во-вторых, для восполнения запасов гликогена организму необходимо существенное количество углеводов с низким и средним гликемическим индексом. В-третьих, для синтеза тестостерона и прочих гормонов важно следить за балансом жиров.

Что касается соотношения БЖУ, то при наборе сухой массы чаще всего речь идет о распределении калорийности нутриентов в пропорции 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на килограмм веса атлета.

В данном материале рассмотрены соотношения нутриентов при питании для роста мышц — в том числе, баланс между насыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Практические аспекты спортивной диеты на массу мы рассматривали ранее — в том числе, в материале по ссылке вы найдете рекомендации конкретных продуктов и пример ежедневного меню.

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Уровень тестостерона является ключевым параметром, влияющим на набор атлетами мышечной массы. При этом научные исследования показывают, что соотношение БЖУ в рационе напрямую связано с выработкой организмом этого важного гормона. Одно из таких исследований изучало связь между распределением долей нутриентов в питании спортсменов с их гормональным фоном¹.

Наиболее интересным (и важным) выводом исследования стало то, что высокое количество белка в питании вовсе не повышало тестостерон, а угнетало его. Это объясняется тем, что при переработке аминокислот образуется целый ряд побочных продуктов (например, аммиак и молочная кислота) — по своей сути они являются токсинами, с которыми организму приходится бороться.

Важность жиров при наборе массы

Вышеупомянутая научная работа показала и то, что низкожировые диеты угнетают тестостерон. Атлеты, в рационе которых соотношение жиров составляло порядка 10-15% калорийности, имели критично низкий уровень тестостерона и прочих стероидных гормонов. Максимальные цифры достигались в случае, когда на жир приходилось 40-45% от калорийности — однако при этом речь не шла о наборе сухой массы.

Непосредственный тип жирных кислот также имел значение. Насыщенные и мононенасыщенные жиры показывали положительное влияние, тогда как избыток полиненасыщенных — негативное. Напомним, что к насыщенным относятся животные жиры и кокосовое масло, к мононенасыщенным — оливковое масло и масла большинства орехов, а к полиненасыщенным — кукурузное, соевое и подсолнечное масло.

Нормы БЖУ при тренировках на массу¹:

Суммарно белков — не более 25% от калорий
Суммарно жиров — не менее 20% от калорий
Соотношение белков к углеводам — от ¼ до ½
Количество насыщенных жиров — 8-10 г на 1000 ккал рациона
Количество мононенасыщенных жиров — 8-12 г на 1000 ккал
Соотношение полиненасыщенных к насыщенным — от ¼ до ¾

Нормы белков и углеводов

Белок и тестостерон

Состав белка также имеет принципиальное значение. Например, вегетарианцам необходимо крайне внимательно следить за наличием в питании незаменимых аминокислот — по сути, они содержатся лишь в мясе, и лишь редкие растительные продукты могут обеспечить потребность организма в них. Однако незаменимые аминокислоты можно употреблять и в виде добавок — например, BCAA.

***

Научные источники:

Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, sourc

как набрать вес и развить мускулатуру

Одним людям тяжело даётся похудение, а другим, наоборот, – набор веса и развитие мускулатуры. Прежде чем приступать к напряжённым тренировкам, следует изучить рекомендуемые продукты для набора мышечной массы. Полезная и сытная пища зарядит энергией, необходимой для выполнения силовых упражнений, и заставит вес сдвинуться с мертвой точки.

Полезные продукты для набора мышечной массы

Многие считают, что набор мышечной массы – это дорогое удовольствие. Однако это не так. Составить сбалансированный рацион можно из привычной простой пищи: из мяса, птицы, рыбы, молочной продукции, бобовых, круп и орехов. Не стоит забывать о клетчатке, которая очищает кишечник и улучшает пищеварение. Большое количество растительных волокон содержится в овощах и фруктах.

Для того чтобы достичь желаемого результата, недостаточно покупать полезные продукты для набора веса. Необходимо соблюдать баланс белков, углеводов и жиров.

Соотношение нутриентов зависит от исходных данных и поставленных целей:

• БЖУ 35/15/50. Используется мужчинами и профессиональными спортсменами. Обеспечивает быстрое увеличение мускулатуры.
• БЖУ 25/15/60. Подходит женщинам, которые занимаются на любительском уровне (дома, в тренажерном зале или спортивных секциях). Способствует умеренному росту мышц, появлению небольшой жировой прослойки. Бояться последнего не стоит, т. к. набрать чистую мышечную массу почти невозможно.

При составлении рациона и выборе полезных продуктов для набора веса следует помнить о том, что соотношение нутриентов может меняться на 10-15% в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующегося.

Питательные смузи и коктейли

Питательные коктейли способствуют быстрому росту мускулатуры. Их можно пить днём (в качестве перекуса) или вечером, когда нужно добрать оставшееся число калорий. Делать смузи и коктейли лучше самостоятельно: магазинная продукция содержит большое количество сахара и ненужных добавок.

Основной для питательных напитков выступает 470 мл коровьего или другого молока. Остальные ингредиенты можно смело менять в зависимости от собственных предпочтений.

Приведём несколько рецептов в качестве примера:

• 1 банан, 1 скуп сывороточного протеина со вкусом шоколада, 1 ч. л. арахисового масла;
• 1 чашка натурального йогурта без вкусовых добавок, 1 чашка замороженных или свежих ягод, 1 скуп сывороточного протеина, кусочки льда;
• 1 чашка шпината, 1 чашка свежего ананаса, 1 банан, 1 авокадо, 1 скуп протеина;
• 1 чашка натурального йогурта, 1 яблоко, 1 скуп протеина, 1 ч. л. карамельного соуса;
• 1 чашка свежей или замороженной черники, 1 чашка йогурта со вкусом ванили, 1 скуп протеина, сахарозаменитель.

Объем чашки в перечисленных рецептах составляет 237 мл.

Орехи

Спортивные нутрициологи называют орехи одной из лучших натуральных биологически активных добавок. Орехи стимулируют обменные процессы в организме. Их можно добавлять к основным блюдам и использовать в качестве перекусов.

Для построения мышц лучше всего подходят:

• грецкий орех;
• миндаль;
• арахис;
• кешью;
• фундук;
• кедровый орех.

Белый рис

Рис является источником сложных углеводов и обеспечивает организм энергией, требуемой для силовых тренировок. Его можно готовить в качестве гарнира к мясным блюдам, а также употреблять в форме каши, сваренной на молоке. Чувство насыщения после употребления крупы сохраняется на протяжении 3-4 часов.

Рисовая клетчатка адсорбирует шлаки и другие вредные вещества, выводит их наружу. Как результат, мы лучше себя чувствуем, а наш организм быстрее усваивает пищу.

Полезные масла

Употребление масел позволяет увеличить суточную калорийность, улучшить вкусовые качества продуктов, состояние кожи и волос. Масла можно добавлять в салаты и соусы, а также использовать в качестве маринада для мяса и рыбы. Всего 1 ч. л. масла повышает калорийность блюда примерно на 130 ед.

Для увеличения мышечной массы нужно выбирать качественные натуральные масла: оливковое, кокосовое, льняное, тыквенное, масло авокадо и др. А от обработанной (рафинированной) продукции лучше полностью отказаться.

Красное мясо

Если во время сушки рекомендуется есть птицу, то в период набора веса следует делать упор на красное мясо – жирное и питательное. В 100 г говядины содержится 288 ккал и 26 г белка, что обеспечивает быстрый набор мышечной массы.

Можно выделить и другие преимущества красного мяса:

• высокое содержание лейцина – аминокислоты, стимулирующей синтез протеина и набор мышечной массы;
• наличие креатина, одной из лучших пищевых добавок для развития мускулатуры;
• Гормон IGF-1 (необходим для роста мышц).

Мясо можно тушить, запекать или жарить на гриле. Пример готового блюда – гречка по-купечески с добавлением говядины, лука, моркови и зелени.

Лосось и жирная рыба

Рыба содержит большое количество протеина, необходимого для построения мышц. В среднем стейке лосося (170 г) содержится 34 г белка и 350 ккал. Если употреблять его вместе с гарниром (гречкой, рисом, картофелем, макаронами), то калорийность одного приёма пищи можно поднять до 500-600 ккал.

Кроме того, красная рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они выполняют ряд важных функций в организме:

• улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы;
• нормализуют обмен веществ;
• повышают иммунную защиту;
• предотвращают развитие заболеваний;
• улучшают состояние кожи и волос.

Творог

Основная причина, по которой творог включают в рацион бодибилдеров, – высокое содержание казеина (медленного протеина с антикатаболическим действием). К другим полезным свойствам продукта можно отнести:

• насыщение организма белком;
• стабилизацию уровня инсулина;
• детоксикацию организма;
• укрепление костей.

В период набора массы творог рекомендуется есть на ночь. При этом в вечернее время полезное лакомство нужно есть без джема, бананов и других углеводов, так как при употреблении молочной продукции уровень инсулина подскакивает. Чем он выше, тем активнее сахар переходит из крови в жировые запасы.

Картофель

Картофель содержит большое количество калорий (104 ед. на 100 г продукта), растительных волокон и резистентного крахмала. Он ускоряет набор веса, насыщает организм питательными веществами, способствует лучшему перевариванию и усвоению еды. Однако это ещё далеко не все преимущества продукта.

Регулярное употребление картофеля повышает содержание в мышцах гликогена – преобладающего источника энергии для различных видов физической активности. Это позволяет увеличивать рабочий вес и количество повторений во время тренировок.

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты должны присутствовать в меню каждого человека. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают организму бороться с инфекциями. В ежедневный рацион питания спортсмена рекомендуется включать яблоки, гранаты, цитрусовые, вишню, виноград, бананы, ананасы и киви.

Идеальный продукт для построения мышц – авокадо. В одном крупном плоде содержится около 300 ккал и 30 г полезных жиров. Употреблять его можно отдельно от других продуктов (с солью), а также в составе блюд: салатов, омлетов и сэндвичей. В качестве полезного перекуса можно использовать бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, красной рыбой и яйцом-пашот.

Яйца

Куриные яйца – доступный и простой в приготовлении продукт, отличный вариант для завтрака. Способ употребления яиц зависит от личных предпочтений. Существует множество вариантов: всмятку и вкрутую, пашот, омлет и яичница. Повысить калорийность блюда можно путем добавления других продуктов: мяса, овощей, молока или сыра.

В среднем яйце содержится 13 г белка, что позволяет использовать его для увеличения мускулатуры. Однако количество желтков придётся ограничить (рекомендуемое соотношение – 1 желток на 3 белка). Можно, к примеру, покупать яичный белок в бутылках.

Таким образом, набрать мышечную массу не так уж и сложно. Достаточно прислушаться к рекомендациям диетологов и полностью пересмотреть свой ежедневный рацион питания, включив в него полезные продукты. Повышать калорийность блюд нужно постепенно, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин — Archyde

Всем известно, что нужно следить за своим питанием, чтобы похудеть, заботиться о своем здоровье, а иногда и полностью менять пищевые привычки. Но каких пропорций нужно придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку баланса с места?

Мы объясняем, что такое BJU и как достичь оптимального веса, вместе с диетологом Еленой Селиной, экспертом на международном рынке товаров для здоровья и красоты iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ означает белки, жиры и углеводы. Они составляют основу продуктов питания и продуктов, которые мы потребляем ежедневно. Их баланс позволяет телу полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также контролирует вес. Необходимо помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, повышенные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, нужно правильно худеть и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (BJU) для похудания

Необходимо понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет телу получать полную интеллектуальную и физическую энергию, а также достигать оптимального веса и поддерживать его. Если вы хотите похудеть, нужно следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Основное практическое правило похудения — получать меньше калорий, чем вы тратите ежедневно.

Вам необходимо учитывать образ жизни, работу, количество занятий спортом, сколько вы ходите в течение дня и многое другое.После этого вы можете подсчитать, сколько калорий вы тратите и сколько вам нужно получить, чтобы организм мог полноценно функционировать и при этом терять лишний вес.

shutterstock.com

Белок

Белки — это основные строительные блоки нашего тела. Мышцы и органы состоят из белков, они необходимы для поддержки иммунной системы, кровеносных сосудов и гормонов. Белки могут быть животного или растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.Организм получает растительный белок из бобовых, орехов и злаков.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если вы активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка следует увеличить до 1,5-2 г на килограмм веса. Если вы не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, рассчитайте норму белка, исходя из веса, к которому вы стремитесь. Имейте в виду, что около 80% белка должно поступать из растительной пищи.

Жиры

Жир — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, так как отвечают за состояние кожи, усвоение ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие похудеть готовы полностью отказаться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

Shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров должен контролироваться, как и уровень всех других веществ, но не исключаться из рациона. Единственные жиры, которых следует избегать, — это трансжиры: они вредны для организма. Транс-жиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фаст-фуде, пирожных и картофеле-фри.

Организм потребляет полезные жиры из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Тем, кто худеет, следует рассчитывать свой дневной рацион так, чтобы он содержал от 0.От 4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов вы хотите сбросить.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается похудеть, — это то, что он пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — это источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, которые нужны любому организму, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете прилив энергии и не хотите все время есть булочки или конфеты.

shutterstock.com

Углеводы сложны и просты.Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают скачок инсулина. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а от них лучше отказаться.

Сложные углеводы — это продукты с низким ГИ. На усвоение сложных углеводов организм тратит большое количество энергии, и глюкоза из них не сразу попадает в организм, не повышает уровень сахара. Мы чувствуем себя хорошо и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильное функционирование желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости.Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, злаки, бобовые, коричневый рис. Следует воздержаться от простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газированных напитках. Общее количество сложных углеводов должно быть не менее 100 г в сутки.

shutterstock.com

БЮ стол овощной и фруктовый

Количество углеводов на 100 г

Картофель 19,7
Кукуруза вареная 22,5
Горошек зеленый 13,3
Оливки 12.7
Морковь 8
Баклажаны 7
Свекла 7
Авокадо 6
Сладкий перец 5,7
Белокочанная капуста 5,4
Кабачки 5
Огурец 4
Помидор 4
Чернослив 38
Гранат 15
Рис 12
Груша 11
Яблоки 10
Персик 10
Слива 10
Апельсины 8
Грейпфрут 6
Лимон 3

Процент БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50.Белок должен составлять 30% дневного рациона, жир — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно ввести дни с низким содержанием углеводов, когда количество углеводов не превышает 15-20% от общего рациона.

Если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться определенного количества калорий. Среднее потребление калорий для человека, который хочет сохранить свой вес, составляет около 2000. Если вы хотите похудеть, считается безопасным постепенно снижать его на 500 калорий. Не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг в месяц.Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической активности человека. Не рекомендуется снижать калорийность ниже 1200: это может сказаться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Новичкам в правильном похудании и тем, кто решил перейти на здоровую диету, может быть сложно понять BJU и калории. По сути, вы быстро запомните список здоровых продуктов и сможете определять дневное меню.Для облегчения первоначальных расчетов имейте в виду: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жира — 9 ккал.

Помните, что пища должна быть полноценной — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Для поддержки организма можно пройти курс поливитаминных комплексов, но только после консультации эндокринолога или диетолога.

Канал о ЗОŽ в телеграммах! Подписаться

Гормональное лечение и мышечный анаболизм во время старения: Андрогены

Clin Nutr.Авторская рукопись; доступно в PMC 1 декабря 2011 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC2964430

NIHMSID: NIHMS205404

E. Lichar Dillon

¹ Отделение внутренней медицины, Университет штата Техас Галвестон, Техас 77555

Уильям Дж. Дарем

¹ Кафедра внутренней медицины, Медицинский филиал Техасского университета, Галвестон, Техас 77555

Randall J. Urban

¹ Кафедра внутренней медицины, Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас 77555

Мелинда Шеффилд-Мур

¹ Кафедра внутренней медицины, Медицинское отделение Техасского университета, Галвестон, Техас 77555

¹ Кафедра внутренней медицины, Медицинский филиал Техасского университета, Галвестон, Техас 77555

Автор для переписки: Мелинда Шеффилд-Мур, Ph.D., доцент медицины, директор лаборатории ядра и визуализации GCRC, помощник директора программы, GCRC, Департамент внутренней медицины, Отдел эндокринологии и метаболизма, 301 University Blvd., Galveston, Texas 77555-0460, Кабинет: 409-772 -8707, факс: 409-747-3585

Окончательная отредактированная версия этой статьи издателя доступна в Clin Nutr. См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Старение связано с постепенным снижением концентрации циркулирующего тестостерона и уменьшением мускулатуры у мужчин.Хотя введение тестостерона часто рассматривается при наличии симптомов гипогонадизма, долгосрочное влияние использования андрогенов на физиологию мышц еще полностью не изучено.

Определение гипогонадизма у мужчин остается неясным, но обычно на него указывают общие концентрации тестостерона ниже порогового значения 300-500 нг / дл. Заместительная терапия андрогенами обычно безопасна для мужчин и женщин с низкой концентрацией эндогенного тестостерона. Разработка селективных модуляторов рецепторов андрогенов (SARM) может предоставить дополнительные возможности в лечении гипогонадизма, одновременно снижая вероятность побочных эффектов, часто связанных с длительным использованием андрогенов.

Введение андрогенов, отдельно или в сочетании с другими методами лечения, может быть успешным в улучшении мышечной массы за счет увеличения анаболизма белка и снижения катаболизма белка у мужчин и женщин. Необходимы дальнейшие исследования для оптимизации анаболических и антикатаболических свойств андрогенов для лечения и предотвращения потери мышечной массы у мужчин и женщин.

Ключевые слова: Старение, тестостерон, скелетные мышцы, мужчины, женщины

1. Введение

Серьезную озабоченность с возрастом вызывает снижение мышечной массы и силы.Поддержание мышечной массы во время старения важно для поддержания качества жизни и самостоятельной жизни, снижения риска метаболических нарушений, снижения риска падений и травм, а также снижения риска заболеваемости и смертности. Потеря или наращивание скелетных мышц существенно зависит от качества питания, уровня активности и гормонального статуса. Хотя связь между снижением уровня половых гормонов с возрастом и потерями опорно-двигательного аппарата известна уже некоторое время, механизмы, управляющие основными процессами, до сих пор полностью не изучены и продолжают оставаться активной темой в исследованиях гормонов у молодых и старых.¹ ^— ⁷

2. Гипогонадизм

Определение истинного гипогонадизма остается спорным. Однако концентрации общего тестостерона в утренней сыворотке ниже 300-500 нг / дл (10,4-12,1 нмоль / л) обычно считаются диагностическими для мужского гипогонадизма. ⁸ Производство эндогенного тестостерона у мужчин постепенно снижается с возрастом. К 8-му десятилетию 30% мужчин имеют низкие концентрации общего тестостерона, а 70% — низкие концентрации свободного тестостерона.⁹ У пожилых мужчин биохимический диагноз гипогонадизма является достоверным в соответствии с большинством стандартов, если общий уровень тестостерона в сыворотке составляет менее 200 нг / дл (6,9 нмоль / л). ⁸ ^, ¹⁰ ^, ¹¹ Однако многие пожилые мужчины страдают клинически значимыми признаками и симптомами гипогонадизма при концентрациях, значительно превышающих произвольное пороговое значение 200 нг / дл. ¹² Помимо определения концентрации общего тестостерона в сыворотке, измерения свободного тестостерона, глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), эстрогена, лютеинизирующего гормона (ЛГ) и фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), могут добавить важные дополнительные данные при диагностике андрогенной недостаточности. .⁸

Между старением и гипогонадизмом, связанным с патологией, есть заметные сходства, такие как снижение мышечной массы и силы, сексуальная и когнитивная функция и общая потеря жизненных сил, что свидетельствует о важности поддержания доступности тестостерона для оптимального здоровья и качества жизнь. ¹³ Однако неизвестно, является ли падение доступности тестостерона per se прямой причиной этих неблагоприятных последствий во время старения.

3. Ответы на введение тестостерона у мужчин

Терапия тестостероном в настоящее время широко используется для сохранения и увеличения мышечной массы и силы, минеральной плотности костей и сексуальной функции у мужчин с симптомами гипогонадизма. ⁸ Основываясь на исследованиях широкого диапазона доз тестостерона, текущие клинические практические рекомендации рекомендуют лечение энантатом тестостерона или ципионатом тестостерона внутримышечно в дозе 75–100 мг в неделю или 150–200 мг каждые две недели.⁸ У здоровых молодых мужчин введение супрагизиологических доз тестостерона (200–300 мг / нед) анаболично для мышечной массы, силы и мощности. ¹⁴ Однако непрерывное введение тестостерона было связано с повышенным гематокритом, повышенным уровнем ПСА в сыворотке и событиями простаты у мужчин ¹⁵ ^, ¹⁶. Основная цель андрогенной терапии во время старения — улучшить или сохранить мышечную массу, мышечную силу и функциональные возможности. ¹⁷ ^, ¹⁸ В случае пожилых мужчин с гипогонадизмом, получающих терапию тестостероном, положительное влияние на мышцы было четко продемонстрировано значительным увеличением синтеза белка ¹⁹ или уменьшением распада мышечного белка ²⁰, улучшенной мышечной массой масса тела ²⁰ ^— ²⁴ и улучшенная мышечная сила.¹⁹ ^— ²² ^, ²⁵ Добавление тестостерона (300-600 мг / нед) здоровым пожилым мужчинам в течение 20 недель приводит к гипертрофии скелетных мышц и увеличивает относительную площадь волокон обоих типов I и II и экспрессия миогенина. ²⁶ Однако более низкие дозы (25-125 мг / нед.) В том же исследовании не показали таких же анаболических эффектов. Влияние лечения тестостероном на экспрессию миостатина, негативного регулятора мышечного роста, остается неясным.Несмотря на эффективность в снижении экспрессии мРНК миостатина у кастрированных крыс, введение тестостерона ²⁷ приводит к повышенной экспрессии белка миостатина у здоровых молодых и пожилых мужчин с нормальными концентрациями эндогенного тестостерона. ²⁸ В совокупности эти исследования указывают на дозозависимый эффект лечения андрогенами на стимуляцию анаболизма мышц. Кроме того, возможно, что для достижения существенных анаболических эффектов требуются повторяющиеся всплески концентрации тестостерона, которые трудно получить при режимах введения низких доз.Несмотря на то, что лечение тестостероном (125–300 мг / нед) является успешным в повышении массы, силы и мощности скелетных мышц, оно может иметь незначительное влияние или совсем не влиять на утомляемость и физическую функцию у бессимптомных пожилых мужчин, проживающих в сообществе. ²⁹ В отличие от этих результатов у людей, введение нандролона, но не дигидротестостерона, улучшило устойчивость к усталости у орхидэктомированных крыс. ³⁰

Несколько исследователей заметили, что физиологическое введение тестостерона здоровым пожилым мужчинам приводит к пиковому увеличению синтеза мышечного белка в течение первого месяца лечения, но этот анаболический эффект ослабевает, если лечение продолжается в течение нескольких месяцев.²⁰ ^, ³¹ Это привело нашу группу и коллег к изучению альтернативных режимов дозирования тестостерона в попытке избежать отрицательной обратной связи экзогенного тестостерона с системой HPG (гипоталамус-гипофиз гонад). Мы изучаем, улучшит ли еженедельный прием тестостерона в течение месяца, чередующийся с месяцем без лечения в течение пяти месяцев, мышечную массу и силу у здоровых мужчин с низкими нормальными концентрациями тестостерона (200-400 нг / дл).Если такое ежемесячное циклическое лечение тестостероном с включением-выключением сохранит острые анаболические эффекты на белок скелетных мышц в течение более длительных периодов, чем постоянное введение, это будет иметь как физиологические, так и финансовые преимущества за счет снижения общего количества препарата, необходимого на протяжении всего курса лечения.

4. Реакция на введение тестостерона у женщин

Хотя перекрестные исследования показали, что общие концентрации тестостерона в сыворотке крови на 50% ниже у женщин старше 65 лет по сравнению с молодыми женщинами, ³² более поздние продольные данные показывают увеличение общего тестостерона с возрастом до и после менопаузы.³³ Тем не менее, нормальная концентрация общего эндогенного тестостерона в сыворотке крови у женщин на порядок ниже, чем у здоровых мужчин. Таким образом, хотя изменения в уровнях эндогенного тестостерона не могут быть напрямую ответственны за потерю мышечной массы у женщин, существует возможность, что введение тестостерона могло бы быть жизнеспособным вариантом для лечения или предотвращения потери мышечной массы ³² ^, ³⁴ Соответственно, Руководство по клинической практике эндокринного общества поддерживает точку зрения о том, что женщины, в отличие от мужчин, могут получить пользу от терапии андрогенами ³⁵, и эта точка зрения поддерживается успешным использованием андрогенов для стимуляции анаболизма мышечных белков у женщин.³⁶ Однако литература не всегда поддерживает использование тестостерона для увеличения или поддержания мышечной массы у женщин. Несмотря на гендерные различия в эндогенном тестостероне, недавнее исследование продемонстрировало возрастное снижение показателей фракционного синтеза смешанных мышц (FSR) как у мужчин, так и у женщин, но неизменно более высокое FSR у женщин на протяжении всей жизни по сравнению с мужчинами ³⁷. Кроме того, этот отчет не показал никакой пользы от приема низких доз тестостерона или DHEA в течение 1 года у мужчин, уменьшающих этот гендерный разрыв, или дополнительной пользы от DHEA для стареющих женщин.

Хотя многое остается неясным в отношении роли тестостерона у женщин, важность этого гормона для женской физиологии очевидна, поскольку дефицит андрогенов связан с нарушением половой функции, безжировой массы тела и работоспособности, когнитивной функции, потери костной массы и хрупкости. ³⁸ ^— ⁴² Факторы риска низких концентраций тестостерона у женщин в постменопаузе включают двустороннюю овариэктомию, низкий ИМТ и использование эстрогенов или кортикостероидов.³² Однако, хотя причинно-следственная связь не была продемонстрирована, высокий уровень эндогенного тестостерона у женщин в раннем постменопаузе коррелировал с инсулинорезистентностью и ишемической болезнью сердца в недавнем исследовании. ⁴³ Такие корреляции требуют дальнейших исследований соотношения риска и пользы этого гормона во время лечения среди женского населения.

Хотя при регулярном назначении женщинам заместительная терапия тестостероном имеет нежелательные побочные эффекты, такие как гирсуизм или вирилизация ⁴⁴, в некоторых случаях она остается привлекательным вариантом лечения . В крайних случаях мышечного истощения, например, у пациентов с раковой кахексией или ВИЧ, влияние тестостерона на мышечную массу, по-видимому, оправдывает возможность таких андрогенных явлений. Кроме того, использование низких доз тестостерона у женщин считается безопасным с точки зрения сердечно-сосудистой системы и риска рака. ⁴⁵ ^, ⁴⁶ Было показано, что ежедневное применение геля тестостерона в течение 7 дней равномерно повышает концентрацию общего и свободного тестостерона у женщин в постменопаузе в зависимости от дозы, не влияя на концентрации эстрадиола в сыворотке, ФСГ, ЛГ или ГСПГ .³⁴ Оксандролон, синтетическое производное тестостерона, которое, как считается, вызывает меньше андрогенных побочных эффектов, увеличивает скорость фракционного синтеза скелетных смешанных мышц и экспрессию андрогенных рецепторов скелетных мышц у пожилых женщин ³⁶ при пероральном приеме в течение четырнадцати дней. Хотя использование оксандролона полезно при лечении синдрома Тернера ⁴⁷ или при восстановлении после ожогов ⁴⁸, необходимы долгосрочные исследования, чтобы продемонстрировать влияние андрогенов на мышечную массу и функцию у популяций, в том числе женщин.Наша группа в настоящее время изучает эффект еженедельных инъекций тестостерона (100 мг / нед) на стимуляцию анаболизма мышечного белка у пациентов с рецидивирующим раком шейки матки. Крайне желательны дальнейшие исследования тестостерона и разработка синтетических производных тестостерона или селективных модуляторов рецепторов андрогенов (SARM), которые избегают потенциальных побочных эффектов.

5. Антикатаболические свойства тестостерона

Помимо стимуляции анаболизма скелетных мышц, тестостерон может обладать антикатаболическими свойствами.Хотя не так много исследований было сосредоточено на его роли в защите существующей мышечной массы, как на роли тестостерона в приросте новой массы, это свойство привлекает все большее внимание. Было показано, что супрафизиологическая (50 нМ = 50-кратная норма) дозировка тестостерона в течение 8 недель подряд защищает мышечную массу и устойчивость к усталости у орхиэктомированных мышей по сравнению с ложнооперированными животными. ⁴⁹ Защитное действие тестостерона на скелетные мышцы может частично быть связано с его противовоспалительным действием или путем прямой модуляции антикатаболических путей.⁵⁰ ^— ⁵⁷ Еженедельное введение нандролона деканоата (6 мг / кг) в течение 3 недель ослабляло вызванную функциональной перегрузкой воспалительную цитокиновую реакцию в камбаловидной мышце крысы в возрасте 5 и 25 месяцев. ⁵⁰ У людей было обнаружено, что тестостерон способен снижать системные воспалительные цитокины, такие как TNFα, IL-6 и IL-1β ⁵¹ ^— ⁵³, и стимулировать противовоспалительный цитокин IL-10. ⁵⁴ ^, ⁵⁵ Распад белка регулируется несколькими путями, включая действие лигаз.Мышечно-специфическая убиквитинлигаза мышечной атрофии F-box (MAFbx) активируется в скелетных мышцах посредством активации фактора транскрипции Forkhead box O (FOXO). FOXO активируется в ответ на глюкокортикоиды и блокируется путем IGF / Akt. Вызванная дексаметазоном деградация белка подавляется введением тестостерона в клетки C2C12 (50 нМ тестостерона) ⁵⁶ и крыс (28-50 мг тестостерона / кг / день). ⁵⁶ ^, ⁵⁸ Кроме того, связывание тестостерона с его ядерным целевым андрогенным рецептором (AR) ингибирует экспрессию MAFbx в клетках C2C12, не влияя на активность FOXO.⁵⁷ Эти исследования дополнительно дополняются результатами, которые показывают изменение баланса между синтезом и распадом мышечного белка в течение 6 месяцев лечения тестостероном мужчин с гипогонадизмом. ²⁰ Это исследование показало, что в течение первого месяца терапии андрогенами основным действием тестостерона на скелетные мышцы было усиление синтеза белка, тогда как через 6 месяцев синтез белка больше не повышался. Напротив, расщепление белка было значительно снижено, что, тем не менее, привело к продолжительному положительному чистому балансу мышечной массы.Кроме того, экспрессия рецептора андрогена и белка IGF-I повышалась через 1 месяц, при этом IGF-I оставался повышенным на протяжении всего периода лечения. ²⁰ Следовательно, немедленное и устойчивое повышение IGF-1 при терапии тестостероном и последующее подавление распада мышечного белка подтверждают, что тестостерон обладает антикатаболическими свойствами и может оказывать их через сигнальный путь IGF-1, возможно, блокируя MuRF1. и MAFbx / Atrogin-1. Необходимы дополнительные исследования с использованием концентрации тестостерона в пределах физиологических диапазонов, чтобы подтвердить, полезно ли длительное лечение тестостероном для предотвращения чрезмерной деградации мышц у людей.

6. Комбинированная терапия

Комбинированная терапия, которая включает введение тестостерона с лекарствами, питанием и / или упражнениями, может быть привлекательным вариантом лечения для групп, страдающих от потери мышечной массы. Совместное введение тестостерона и гормона роста (GH) приводит к большему анаболизму мышц, чем прием любого из этих гормонов по отдельности. ⁵⁹ ^, ⁶⁰ Физиологические дозы трансдермального геля тестостерона (5-10 г) и подкожные инъекции rhGH (3 мкг / кг) увеличивают мышечную массу, мышечную силу и аэробную выносливость у пожилых мужчин, одновременно снижая общую массу жира и туловища. .⁶⁰ Истощенные пожилые мужчины и женщины, получающие в течение 1 года пероральный тестостерон плюс пищевые добавки, показали снижение потребности в госпитализации, по сравнению со стандартным лечением, превышающее таковое при использовании только тестостерона или пищевых добавок. ⁶¹

7. Селективные модуляторы рецепторов андрогенов (SARM)

Недавние разработки в фармакологии включают поиск соединений, которые избирательно оказывают благотворное влияние андрогенов на массу и силу опорно-двигательного аппарата без побочных эффектов, которые обычно проявляются этим классом стероидов.Непрерывное введение тестостерона связано с повышенным гематокритом, повышенным уровнем ПСА в сыворотке крови и событиями простаты у мужчин и вирилизацией у женщин. ¹⁶ ^, ⁶² Несколько потенциально эффективных стероидных и нестероидных селективных модуляторов андрогенных рецепторов (SARM) находятся на разных стадиях клинической разработки с целью лечения таких состояний, как саркопения, раковая кахексия и остеопороз. ¹⁶ ^, ⁶² ^— ⁶⁵

8.Выводы

Снижение возрастного снижения мышечной массы и силы по-прежнему имеет большое клиническое значение. В то время как важность половых гормонов в физиологии мышц неоспорима, необходимы дальнейшие исследования, чтобы использовать анаболические и антикатаболические свойства андрогенов с минимальными побочными эффектами для профилактики и / или лечения потери мышечной массы у мужчин и женщин.

Благодарности

Эта работа была поддержана NIH R01 AG022023, присужденным Randall J.Urban, MD и NCI R01 CA 127971-02 присуждены Мелинде Шеффилд-Мур, доктору философии. Все авторы помогли составить рукопись и утвердили окончательную рукопись.

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копирайтингу, верстке и проверке полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования.Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Конфликт интересов

У авторов нет конфликта интересов, о котором следует раскрывать.

Список литературы

1. Браун М. Скелетные мышцы и кости: влияние половых стероидов и старение. Adv Physiol Educ. 2008. 32 (2): 120–6. [PubMed] [Google Scholar] 2. Венкен К., Мовераре-Скртик С., Копчик Дж. Дж. И др. Влияние андрогенов, гормона роста и IGF-I на кости и мышцы мышей-самцов в период полового созревания.J Bone Miner Res. 2007. 22 (1): 72–82. [PubMed] [Google Scholar] 3. Marzetti E, Leeuwenburgh C. Апоптоз скелетных мышц, саркопения и слабость в пожилом возрасте. Exp Gerontol. 2006. 41 (12): 1234–8. [PubMed] [Google Scholar] 4. Бхасин С. Добавки тестостерона при саркопении, связанной со старением. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003. 58 (11): 1002–8. [PubMed] [Google Scholar] 5. Бхасин С., Вудхаус Л., Сторер Т.В. Доказательство действия тестостерона на скелетные мышцы. J Endocrinol. 2001. 170 (1): 27–38. [PubMed] [Google Scholar] 6.Миллер К.К. Дефицит андрогенов: влияние на состав тела. Гипофиз. 2009. 12 (2): 116–24. [PubMed] [Google Scholar] 7. Шеффилд-Мур М, Касперсон С, Городской Р.Дж. Андрогены и безжировая масса тела у стареющего мужчины. В: Lunenfeld B, Gooren LJG, Morales A, Morley JE, редакторы. Учебник мужского здоровья и старения. 2-е изд. CRC Press; 2007. С. 307–312. [Google Scholar] 8. Бхасин С., Каннингем Г.Р., Хейс Ф.Дж. и др. Терапия тестостероном у взрослых мужчин с синдромами дефицита андрогенов: руководство по клинической практике эндокринного общества.J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (6): 1995–2010. [PubMed] [Google Scholar] 9. Харман С.М., Меттер Э.Д., Тобин Д.Д., Пирсон Дж., Блэкман М.Р. Продольные эффекты старения на уровни общего и свободного тестостерона в сыворотке крови у здоровых мужчин. Балтиморское лонгитюдное исследование старения. J Clin Endocrinol Metab. 2001. 86 (2): 724–31. [PubMed] [Google Scholar] 10. Дефицит андрогенов у стареющего мужчины. Fertil Steril. 2008; 90 (5 доп.): S83–7. [PubMed] [Google Scholar] 11. Лазару С., Рейес-Вальехо Л., Моргенталер А. Широкий разброс лабораторных эталонных значений тестостерона в сыворотке.J Sex Med. 2006; 3 (6): 1085–9. [PubMed] [Google Scholar] 12. Снайдер П.Дж. Гипогонадизм у пожилых мужчин — что делать, пока не появятся доказательства. N Engl J Med. 2004. 350 (5): 440–2. [PubMed] [Google Scholar] 13. Снайдер П.Дж. Влияние возраста на функцию яичек и последствия лечения тестостероном. J Clin Endocrinol Metab. 2001. 86 (6): 2369–72. [PubMed] [Google Scholar] 14. Роджерсон С., Уэтерби Р.П., Дикин Г.Б. и др. Влияние кратковременного приема тестостеронэнантата на мышечную силу и мощь у здоровых молодых мужчин.J Strength Cond Res. 2007. 21 (2): 354–61. [PubMed] [Google Scholar] 15. Лейбовиц Р.Л., Дорфф Т.Б., Такер С., Симановски Дж., Фогельзанг, штат Нью-Джерси. Замена тестостерона у выживших после рака простаты с гипогонадальными симптомами. BJU Int. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 16. Бхасин С., Калоф О.М., Сторер Т.В. и др. Обзор лекарств: тестостерон и селективные модуляторы рецепторов андрогенов как анаболические методы лечения хронических заболеваний и старения. Nat Clin Pract Endocrinol Metab. 2006. 2 (3): 146–59. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 17.Casiano ER, Paddon-Jones D, Ostir GV, Sheffield-Moore M. Оценка показателей функционального статуса у пожилых людей: руководство для профессионалов здравоохранения. Обзоры физиотерапии. 2002; 7: 89–101. [Google Scholar] 18. Tenover JS. Влияние добавок тестостерона на стареющих мужчин. J Clin Endocrinol Metab. 1992. 75 (4): 1092–8. [PubMed] [Google Scholar] 19. Городской Р. Дж., Боденбург Ю. Х., Гилкисон С. и др. Введение тестостерона пожилым мужчинам увеличивает силу скелетных мышц и синтез белка. Am J Physiol (Endocrinol Metab) 1995; 269 (32): E820 – E826.[PubMed] [Google Scholar] 20. Феррандо А.А., Шеффилд-Мур М., Екель К.В. и др. Введение тестостерона пожилым мужчинам улучшает мышечную функцию: молекулярные и физиологические механизмы. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002; 282 (3): E601–7. [PubMed] [Google Scholar] 21. Бхасин С., Сторер Т.В., Берман Н. и др. Влияние супрафизиологических доз тестостерона на размер и силу мышц у нормальных мужчин. N Engl J Med. 1996. 335 (1): 1–7. [PubMed] [Google Scholar] 22. Бхасин С., Сторер Т.В., Берман Н. и др.Замещение тестостерона увеличивает безжировую массу и размер мышц у мужчин с гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab. 1997. 82 (2): 407–13. [PubMed] [Google Scholar] 23. Снайдер П.Дж., Пичи Х., Берлин Дж.А. и др. Эффекты замены тестостерона у мужчин с гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab. 2000. 85 (8): 2670–7. [PubMed] [Google Scholar] 24. Виттерт Г.А., Чепмен И.М., Харен М.Т. и др. Пероральный прием тестостерона увеличивает мышечную массу и снижает жировую массу у здоровых пожилых мужчин с низким нормальным статусом гонад.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003. 58 (7): 618–25. [PubMed] [Google Scholar] 25. Кенни А.М., Прествуд К.М., Груман К.А., Марчелло К.М., Райс Л.Г. Влияние трансдермального тестостерона на кости и мышцы у пожилых мужчин с низким уровнем биодоступного тестостерона. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001; 56 (5): M266–72. [PubMed] [Google Scholar] 26. Синха-Хиким И., Корнфорд М., Гайтан Х., Ли М.Л., Бхасин С. Влияние добавок тестостерона на гипертрофию волокон скелетных мышц и сателлитные клетки у пожилых мужчин, проживающих в общинах.J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (8): 3024–33. [PubMed] [Google Scholar] 27. Mendler L, Baka Z, Kovacs-Simon A, Dux L. Андрогены негативно регулируют экспрессию миостатина в андроген-зависимых скелетных мышцах. Biochem Biophys Res Commun. 2007. 361 (1): 237–42. [PubMed] [Google Scholar] 28. Лакшман К.М., Бхасин С., Коркоран С. и др. Измерение концентрации миостатина в сыворотке крови человека: циркулирующие концентрации у молодых и пожилых мужчин и эффекты введения тестостерона. Mol Cell Endocrinol. 2009. 302 (1): 26–32.[PubMed] [Google Scholar] 29. Сторер Т.В., Вудхаус Л., Мальяно Л. и др. Изменения мышечной массы, мышечной силы и мощности, но не физических функций, связаны с дозой тестостерона у здоровых пожилых мужчин. J Am Geriatr Soc. 2008. 56 (11): 1991–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Hourde C, Jagerschmidt C, Clement-Lacroix P, et al. Андрогенная заместительная терапия улучшает функцию мышц самцов крыс независимо от гипертрофии и активации пути Akt / mTOR. Acta Physiol (Oxf) 2009; 195 (4): 471–82.[PubMed] [Google Scholar] 31. Джаннулис М.Г., Джексон Н., Шоджаи-Моради Ф. и др. Влияние гормона роста и / или тестостерона на кинетику белков всего тела и экспрессию генов скелетных мышц у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Endocrinol Metab. 2008. 93 (8): 3066–74. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32. Каппола А.Р., Рэтклифф С.Дж., Бхасин С. и др. Детерминанты уровня общего и свободного тестостерона в сыворотке крови у женщин старше 65 лет. J Clin Endocrinol Metab.2007. 92 (2): 509–16. [PubMed] [Google Scholar] 33. Сауэрс М.Ф., Чжэн Х., МакКоннелл Д. и др. Тестостерон, глобулин, связывающий половые гормоны, и индекс свободных андрогенов среди взрослых женщин: хронология и старение яичников. Hum Reprod. 2009 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Сингх А.Б., Ли М.Л., Синха-Хиким И. и др. Фармакокинетика геля тестостерона у здоровых женщин в постменопаузе. J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (1): 136–44. [PubMed] [Google Scholar] 35. Вирман М.Э., Бассон Р., Дэвис С.Р. и др. Андрогенная терапия у женщин: Руководство по клинической практике эндокринного общества.J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (10): 3697–710. [PubMed] [Google Scholar] 36. Шеффилд-Мур М., Паддон-Джонс Д., Касперсон С.Л. и др. Андрогенная терапия вызывает анаболизм мышечного белка у пожилых женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (10): 3844–9. [PubMed] [Google Scholar] 37. Хендерсон Г.К., Дхатария К., Форд Г.К. и др. Более высокий синтез мышечного белка у женщин, чем у мужчин на протяжении всей жизни, и неспособность введения андрогенов исправить возрастные спады. FASEB J. 2009; 23 (2): 631–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38.ван Гил Т.А., Гойсенс П.П., Винкенс Б., Селс Дж. П., Динан Дж. Дж. Измерения биодоступных сывороточных тестостерона и эстрадиола и их взаимосвязи с мышечной массой, мышечной силой и минеральной плотностью костей у женщин в постменопаузе: поперечное исследование. Eur J Endocrinol. 2009. 160 (4): 681–7. [PubMed] [Google Scholar] 39. Каппола АР, Сюэ QL, Жареный LP. Множественный гормональный дефицит анаболических гормонов обнаруживается у ослабленных пожилых женщин: исследования женского здоровья и старения. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2009. 64 (2): 243–8.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 40. Бахманн Дж., Бэнкрофт Дж., Браунштейн Дж. И др. Женская андрогенная недостаточность: Принстонский консенсус по определению, классификации и оценке. Fertil Steril. 2002. 77 (4): 660–5. [PubMed] [Google Scholar] 41. ван дер Маде Ф., Блумерс Дж., Ясем В.Е. и др. Влияние тестостерона в сочетании с ингибитором ФДЭ5 на когнитивные, аффективные и физиологические сексуальные функции у женщин, страдающих сексуальной дисфункцией. J Sex Med. 2009; 6 (3): 777–90.[PubMed] [Google Scholar] 42. Дэвис С.Р., МакКлауд П., Штраус Б.Дж., Бургер Х. Тестостерон усиливает действие эстрадиола на плотность костей в постменопаузе и сексуальность. Maturitas. 2008. 61 (1-2): 17–26. [PubMed] [Google Scholar] 43. Патель С.М., Рэтклифф С.Дж., Рейли М.П. и др. Более высокая концентрация тестостерона в сыворотке крови у пожилых женщин связана с инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. J Clin Endocrinol Metab. 2009. 94 (12): 4776–84. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Jacobeit JW, Gooren LJ, Schulte HM.Аспекты безопасности 36-месячного введения внутримышечного ундеканоата тестостерона длительного действия для лечения трансгендеров от женщины к мужчине. Eur J Endocrinol. 2009. 161 (5): 795–8. [PubMed] [Google Scholar] 45. Шуфельт К.Л., Браунштейн Г.Д. Безопасность использования тестостерона у женщин. Maturitas. 2009 [PubMed] [Google Scholar] 46. van Staa TP, Sprafka JM. Изучение неблагоприятных исходов у женщин, принимающих терапию тестостероном. Maturitas. 2009. 62 (1): 76–80. [PubMed] [Google Scholar] 47. Росс Дж. Л., Маццокко М. М., Кушнер Х. и др.Влияние лечения оксандролоном в течение 4 лет на частоту тяжелых нарушений обучения арифметике у девочек с синдромом Тернера. J Pediatr. 2009. 155 (5): 714–20. [PubMed] [Google Scholar] 48. Йешке М.Г., Финнерти С.К., Суман О.Е. и др. Влияние оксандролона на эндокринологические, воспалительные и гиперметаболические реакции во время острой фазы после ожога. Ann Surg. 2007. 246 (3): 351–60. обсуждение 360-2. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 49. Axell AM, MacLean HE, Plant DR и др.Непрерывное введение тестостерона предотвращает атрофию скелетных мышц и повышает устойчивость к усталости у орхидэктомированных мышей-самцов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 291 (3): E506–16. [PubMed] [Google Scholar] 50. Томпсон Р. У., МакКлунг Дж. М., Балтгалвис К. А., Дэвис Дж. М., Карсон Дж. А.. Модуляция воспаления, вызванного перегрузкой, старением и приемом анаболических стероидов. Exp Gerontol. 2006. 41 (11): 1136–48. [PubMed] [Google Scholar] 51. Хосла С., Аткинсон Э.Дж., Данстан ЧР, О’Фаллон ВМ. Влияние эстрогена по сравнению с тестостероном на уровень циркулирующего остеопротегерина и других цитокинов у нормальных пожилых мужчин.J Clin Endocrinol Metab. 2002. 87 (4): 1550–4. [PubMed] [Google Scholar] 52. Малкин С.Дж., Пью П.Дж., Джонс Р.Д. и др. Влияние замены тестостерона на эндогенные воспалительные цитокины и липидный профиль у мужчин с гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab. 2004. 89 (7): 3313–8. [PubMed] [Google Scholar] 53. Есилова З., Озата М., Коджар И.Х. и др. Влияние лечения гонадотропинами на иммунологические особенности пациентов мужского пола с идиопатическим гипогонадотропным гипогонадизмом. J Clin Endocrinol Metab. 2000. 85 (1): 66–70.[PubMed] [Google Scholar] 54. Бебо Б.Ф. младший, Шустер Дж. С., Ванденбарк А.А., Оффнер Х. Андрогены изменяют профиль цитокинов и снижают энцефалитогенность миелин-реактивных Т-клеток. J Immunol. 1999. 162 (1): 35–40. [PubMed] [Google Scholar] 55. Лива С.М., Воскуль Р.Р. Тестостерон действует непосредственно на CD4 + Т-лимфоциты, увеличивая выработку IL-10. J Immunol. 2001. 167 (4): 2060–7. [PubMed] [Google Scholar] 56. Чжао В., Пань Дж., Чжао З. и др. Тестостерон защищает от мышечной атрофии, вызванной дексаметазоном, деградации белка и активации MAFbx.J Стероид Biochem Mol Biol. 2008. 110 (1-2): 125–9. [PubMed] [Google Scholar] 57. Чжао В., Пань Дж., Ван Х и др. Экспрессия фактора мышечной атрофии F-box мышечной атрофии подавляется тестостероном. Эндокринология. 2008. 149 (11): 5449–60. [PubMed] [Google Scholar] 58. Инь Х.Н., Чай Дж. К., Ю Ю. М. и др. Регулирование сигнальных путей ниже IGF-I / инсулина андрогеном в скелетных мышцах крыс, получавших глюкокортикоиды. J Trauma. 2009; 66 (4): 1083–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 59.Giannoulis MG, Sonksen PH, Umpleby M, et al. Эффекты гормона роста и / или тестостерона у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Clin Endocrinol Metab. 2006. 91 (2): 477–84. [PubMed] [Google Scholar] 60. Sattler FR, Castaneda-Sceppa C, Binder EF и др. Тестостерон и гормон роста улучшают состав тела и работоспособность мышц у пожилых мужчин. J Clin Endocrinol Metab. 2009 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 61. Чапман И.М., Висванатан Р., Хаммонд А.Дж. и др. Влияние тестостерона и пищевой добавки, по отдельности или в комбинации, на госпитализацию у истощенных пожилых мужчин и женщин.Am J Clin Nutr. 2009. 89 (3): 880–9. [PubMed] [Google Scholar] 62. Нараянан Р., Молер М.Л., Бол С.Е., Миллер Д.Д., Далтон Дж. Т.. Селективные модуляторы рецепторов андрогенов в доклинической и клинической разработке. Сигнал рецепта Nucl. 2008; 6: e010. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 63. Пейдж СТ, Марк Б.Т., Толливер Дж. М., Мацумото А. М.. Тканевая селективность анаболического стероида, 19-нор-4-андростендиол-3бета, 17бета-диола у самцов крыс Sprague Dawley: селективная стимуляция мышечной массы и минеральной плотности костной ткани относительно массы простаты.Эндокринология. 2008. 149 (4): 1987–93. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 64. Майнер Дж. Н., Чанг В., Чепмен М. С. и др. Активный орально активный селективный модулятор рецепторов андрогенов эффективен для костей, мышц и половой функции с меньшим воздействием на простату. Эндокринология. 2007. 148 (1): 363–73. [PubMed] [Google Scholar]

Статус тренировки мышц тазового дна у женщин

Can Urol Assoc J. 2010 Dec; 4 (6): 419–424.

Язык: английский | Французский

, PT, PhD, ^* , MD, FRCSC, ^† и, MD, FRCPCH FRCPC, FCAHS ^† ^‡

Андреа Маркес

^* Постдокторант, Университетский центр лечения мочевого пузыря Британская Колумбия (Канада), отделение физиотерапии Центра помощи женскому здоровью, CAISM-UNICAMP, Кампинас (SP), Бразилия;

Lynn Stothers

^† Отделение урологических наук, Больница Университета Британской Колумбии: Центр лечения мочевого пузыря, Университет Британской Колумбии, Ванкувер, Британская Колумбия;

Эндрю Макнаб

^‡ Научный сотрудник, Стелленбошский университет, Институт перспективных исследований (STIAS), Западный Кейп, Южная Африка

^* Постдокторант, Центр лечения мочевого пузыря, Университет Британской Колумбии (Канада), Отделение физиотерапии Центра помощи женскому здоровью, CAISM-UNICAMP, Кампинас (SP), Бразилия;

^‡ Сотрудник, Стелленбошский университет, Институт перспективных исследований (STIAS), Западный Кейп, Южная Африка

Для переписки: Др.Андреа Маркес, Служба физиотерапии до центра атенсационной интеграции в Сауде да Мулхер- CAISM / UNICAMP Rua Alexander Flemming, 101 — Cidade Universitária 13083-881- Campinas-SP; rb.pmacinu@seuqrama Авторские права: © 2010 Canadian Urological Association или ее лицензиары Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Нет единого мнения о количестве упражнений, необходимых для улучшения функции мышц тазового дна (PFM). Мы рассмотрели патофизиологию дисфункции PFM и эволюцию режимов тренировок PFM с тех пор, как Кегель представил концепцию осознания тазового дна и преимущества силы.В этой статье также описаны сходства и различия между PFM и другими мышечными группами, рассмотрены физиология сокращения мышц и принципы улучшения мышечной массы и пользы от упражнений, а также представлен ряд протоколов, разработанных для усиления PFM и улучшения функции. Мы также обсуждаем потенциальное применение новых технологий и методологий. Дизайн тренировки PFM логически требует учета множества факторов для каждого пациента. Было бы полезно провести исследование, определяющее меры для объективной количественной оценки степени дисфункции и эффективности тренировок.Применение новых технологий может помочь этому процессу.

Резюме

Не существует единого мнения, касающегося количества упражнений, необходимых для работы с мышцами тазовых мышц (MPP). Nous avons exciné la Physiopathologie d’un mauvais fonctionnement du MPP et l’évolution des plan d’entraînement de ce Musical Deepuis que Kegel, представляет собой введение в концепцию приза совести MPP и его достижения. L’article decrit également les similitudes et les différences entre le MPP et d’autres groupes musculaires, pas en revue la Physiologie des musculaires et les Principes de bon fonctionnement musculaire et les avantages liés à l’exercice.Мы представляем различные прототипы для работы с MPP и другими функциями, а также с потенциальными приложениями новых технологий и методологий. Le Plan d’entraînement du MPP nécessite en toute logique la prize en compte de multiples facteurs selon les пациентов. Эти исследования предназначены для определения параметров в утилите для количественного определения объективных показателей неисправности и эффективности использования удобных устройств. Новое приложение технологий обеспечивает объектный вклад.

Введение

Существует множество доказательств и широкий консенсус в отношении того, что польза для здоровья достигается за счет более высоких уровней ежедневной физической активности. В 2007 г. Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и Американский колледж спортивной медицины провели систематический обзор, чтобы предоставить исчерпывающие рекомендации в области общественного здравоохранения, основанные на имеющихся доказательствах преимуществ физической активности. Впервые в рекомендации были добавлены упражнения для укрепления мышц ().

Таблица 1.

Рекомендации по физической активности

• Для поддержания здоровья всем здоровым взрослым людям в возрасте 18–65 лет требуется аэробная физическая активность средней интенсивности в течение минимум 30 минут 5 дней в неделю или высокой интенсивности. аэробная активность не менее 20 минут 3 дня в неделю

• Чтобы увеличить мышечную силу и выносливость, необходимо выполнять 8–10 упражнений в 2 или более дней подряд, используя основные группы мышц

• Чтобы Чтобы максимизировать развитие силы, следует использовать сопротивление (вес), которое позволяет 8–12 повторений каждого упражнения, что приводит к волевому утомлению

Проще говоря, общий объем необходимой физической активности зависит от типа, интенсивности, продолжительность и частота активности, ¹ и зависит от многих факторов, таких как состояние здоровья, состав тела и насколько эффективно и сознательно vidual выполняет определенную деятельность.Более того, общепризнано, что трудно стандартизировать схему и протокол упражнений, которые принесли бы пользу широким слоям населения.

Эти вопросы также применимы в контексте здоровья и тренировок мышц тазового дна (PFM). Тазовое дно состоит из группы мышц и соединительной ткани, которая проходит через основание таза в виде перевязи; он состоит из двух слоев, поверхностных мышц промежности и глубокой тазовой диафрагмы, и обеспечивает поддержку тазовых органов, мочевого пузыря и элементов позвоночника.Дисфункция тазового дна и недержание мочи при вторичном стрессе отрицательно сказываются на многих женщинах, и по мере старения населения все больше и больше женщин будут затронуты, а стоимость решения этих проблем также возрастет. ² Истоки дисфункции PFM многофакторны и являются следствием эволюции человека, рождения ребенка, образа жизни и старения. Основная функция pubococcigeus у четвероногих животных — вилять хвостом. ³ С развитием вертикальной осанки, двуногой походки и требований родов тазовое дно стало уязвимым для сил, которые нарушают целостность PFM и ставят под угрозу поддержку, которую эти структуры обеспечивают внутренним органам таза.⁴ Многие другие факторы также негативно влияют на функцию тазового дна, например, запор, малоподвижный образ жизни, последствия менопаузы и пожилой возраст. Последствия включают стрессовое недержание мочи (СНМ).

Основная рекомендация для лечения СНМ, согласно Первой международной консультации по недержанию мочи в 1998 г., состоит в увеличении силы PFM. ⁵ Следовательно, важно определить эффективные и экономичные инструменты управления.В литературе содержится ряд программ тренировок и рекомендаций, а также описаны различные показатели результатов и инструменты, используемые для измерения функции УГФ. Однако нет единого мнения об оптимальном режиме для поддержания функции тазового дна или устранения дисфункции и связанного с ней стрессового недержания мочи. В этой статье рассматривается патофизиология дисфункции PFM и эволюция режимов тренировок PFM. В нем также обсуждаются различные протоколы, разработанные для укрепления мышц тазового дна и улучшения функции, и в заключение приводится краткое изложение новых технологий для оценки дисфункции PFM и количественной оценки степени дисфункции и эффективности режимов тренировок.Мы надеемся, что эта информация поможет специалистам в области здравоохранения адаптировать свои программы для своих пациентов и будет способствовать проведению дополнительных исследований в области более научных подходов к тренировке тазового дна. ⁶

Физиология сокращения мышц

Мышечная ткань составляет более трети массы человеческого тела и является основным местом потребления энергии. Для сократительной функции требуется адекватное поступление кислорода, аденозинтрифосфата (АТФ) и питательных веществ. В здоровом состоянии свойства функциональной микроциркуляции позволяют мышцам уравновешивать поступление и потребность в кислороде и влиять на местный кровоток.В краткосрочной перспективе, чем выше скорость метаболизма, тем выше кровоток; в долгосрочной перспективе происходит увеличение размера и количества (ангиогенез) кровеносных сосудов, снабжающих мышцу. Способность скелетных мышц поддерживать сократительную активность коррелирует со способностью аэробно-окислительного энергетического метаболизма ⁷ и зависит от типа мышечных волокон (медленные волокна типа I или быстрые волокна типа II). Большинство групп мышц содержат одинаковую смесь медленных и быстрых волокон, ⁸, которые имеют разные метаболические характеристики.Сокращенные волокна типа I сокращаются медленно и вырабатывают энергию для АТФ посредством аэробного метаболизма. Волокна типа II или быстро сокращающиеся волокна в основном генерируют энергию анаэробно для быстрого и мощного сокращения и оказывают на 20% больше силы, чем медленные волокна. ⁸ Генетические факторы и раса влияют на процентное распределение волокон типа I или II, и это значительно различается у разных людей, но исследования показали, что конкретная тренировка может преобразовать волокна типа I в волокна типа II или наоборот. ⁹

Скорость сокращения мышечных волокон варьируется в зависимости от двигательных единиц: сначала задействуются медленно сокращающиеся волокна, которые генерируют меньшую силу.Когда возбуждающее воздействие увеличивается, задействуются другие двигательные единицы, и стимул активирует быстро сокращающиеся волокна. ¹⁰ Хотя мышечное сокращение играет очевидную роль в передвижении, мышечный тонус и сила необходимы для поддержания целостности человеческого организма и влияют на потенциальную потерю функций и структурные повреждения человека. Сокращение мышц и потребление энергии влияют на скорость основного обмена и контроль метаболизма глюкозы, которые важны для контроля веса.Мышечная архитектура и мышечная сила взаимосвязаны, но также важно качество сокращения. ¹¹ Скелетная мышца может генерировать от 3 до 8 кг силы на см ² поперечного сечения мышцы. Саркомер, или единица сокращения, содержит молекулы, которые модулируют сокращения и регулируют сборку и разборку при обучении или неиспользовании. ¹²

Чтобы инициировать сокращение мышцы, потенциал действия перемещается по мышце, что вызывает высвобождение ионов кальция из саркоплазматического ретикулума и перекрытие миозин-актиновых волокон.⁹ Максимальное сокращение мышц происходит, когда внутри саркомера создается напряжение за счет максимального перекрытия актиновых и миозиновых нитей. Напряжение, измеренное до начала сокращения мышц, называется «пассивным напряжением», а «активное напряжение» происходит во время движения. «Изометрическое сокращение» происходит, когда мышцу стимулируют сокращаться на фиксированной длине (без движения). ¹³ Работоспособность мышц оптимальна, если сокращение происходит за счет нормальной длины мышцы в состоянии покоя. Активное напряжение уменьшается по мере растяжения мышечных волокон (например,g., за пределами 150% нормальной длины покоя), а также низка, когда начальная точка сокращения находится примерно на 70% от нормальной длины покоя. ¹⁴

Ключевыми биохимическими элементами мышечной функции являются окислительная способность и тип изоформы АТФ. Окислительная способность определяется количеством митохондрий и капилляров. Капилляры (с источником достаточного количества кислорода и метаболитов во время сократительной активности) и волокна (с высокой концентрацией миоглобина) обладают более высокой аэробной способностью и, следовательно, более устойчивы к утомлению.⁸

Патофизиология дисфункции мышц тазового дна

Дисфункция мышц тазового дна влияет на длину мышечных волокон и сократительную силу. Растяжимые и жесткие мышечные волокна обладают пониженной способностью генерировать энергию. У женщин с SUI Верелст и его коллеги обнаружили снижение активной силы и жесткости тазового дна. Пациенты, у которых сокращение мышц происходит ниже длины мышц в состоянии покоя, например, при гиперактивных мышцах тазового дна (OPFM), испытывают мышечную слабость и раннее время до утомления.¹⁵ Для выполнения своей поддерживающей функции PFM имеет более высокий процент медленных волокон для поддержания тонуса и сокращения, за исключением периода мочеиспускания и дефекации. Задержка скорости сокращения волокон типа 1 в мышце, такой как лобково-копчиковая мышца, которая на 70% состоит из медленно сокращающихся волокон, объясняет, почему сокращение инициируется лишь небольшим количеством быстро сокращающихся волокон. ¹⁰ У женщин, страдающих недержанием, задержка между стимулом и сокращением PFM является продолжительной, и была выявлена медленная нервная проводимость, что наводит на мысль о повреждении полового нерва.¹⁶

После денервации происходит атрофия денервированных волокон, однако близлежащие здоровые нервные волокна в PFM могут стимулировать реиннервацию. В этом случае новое волокно примет характеристики исходного волокна и изменит морфологическую природу ткани. Таким образом, после денервации исходное быстро сокращающееся волокно может превратиться в медленно сокращающееся волокно, что влияет на функциональную целостность тазового дна. ¹⁷ В отличие от нервов, мышцы обладают значительной способностью к самовосстановлению, и при соответствующем раздражении может произойти значительная степень реабилитации.Важную роль в этом процессе играют упражнения и эффективные схемы тренировки тазового дна.

Хотя пролапс тазовых органов (POP) может сопровождать беременность и роды, к факторам риска также относятся врожденные или приобретенные аномалии соединительной ткани, денервация и слабость PFM. ² Растяжение мышечных волокон происходит как следствие СОЗ и способствует достижению такими пациентами плохих результатов при физических упражнениях и консервативном лечении; ¹⁸ причинный механизм может заключаться в том, что растяжение волокон препятствует правильному перекрытию волокон при инициировании сокращения мышц.Взаимосвязь между силой PFM и силой PFM была изучена DeLancey, ¹⁹, который обнаружил 43% случаев снижения силы PFM и мышечной атрофии среди группы с POP по сравнению с контрольной группой.

Гистологический состав внутри тазовой фасции неоднороден (коллаген, эластин, гладкие мышцы, кровеносные сосуды и нервы), и когда этот структурный элемент тазового дна поврежден, реабилитация только с помощью физических упражнений оказывает незначительное влияние. На развитие и поддержание мышечной массы влияют шесть факторов: генетика, активация нервной системы, факторы окружающей среды, эндокринные влияния, состояние питания и физическая активность.⁹ Все они имеют отношение к структуре и функции PFM, особенно у женщин в контексте репродукции и менопаузы.

Принципы эффективной тренировки мышц

Для достижения эффективного функционирования пациенты должны убедиться, что их мышцы таза обладают силой (максимальное производство силы), выносливостью и координацией. Кроме того, скорость сокращения и метаболическая эффективность мышечного волокна влияют на работу мышц. ⁸ Для улучшения общей силы и мощности мышц людям, ведущим малоподвижный образ жизни, больным или пожилым людям рекомендуется выполнять 1-2 подхода по 8-12 заранее заданных повторений упражнений, с 8-10 упражнениями за сеанс с частотой 2-3 раза в каждом. неделя.¹³

В контексте тренировки PFM нет реальной разницы между конкретными протоколами для повышения силы или выносливости. ²⁰ Как правило, программа тренировки мышц должна сочетать 3 основных принципа: перегрузка, специфичность и обратимость. ²¹

Принцип перегрузки означает, что целевой мышце необходимо выполнять больше работы, чем обычно. Этот тип тренировки увеличивает количество и размер митохондрий, а также увеличивает активность некоторых аэробных и анаэробных ферментов, внутримышечное содержание гликогена, а также количество капилляров и их площадь поверхности.²² Мышца также станут гипертрофированными и покажут гиперплазию, даже в мышцах тазового дна. ¹⁷ Тренировочный цикл улучшает прямо пропорционально выполненной физической работе до конечной точки, когда возникает утомление. Мышечная усталость определяется как «любое вызванное физическими упражнениями снижение способности генерировать силу или выходную мощность, вызванное неспособностью энергетического процесса генерировать АТФ с достаточной скоростью». ²³ Verelst and Leivseth ²⁴ рассматривали снижение на 10% исходной эталонной силы как «время до утомления» при исследовании функции PFM у женщин с континентальным и недержанием мочи и не обнаружили разницы между ними.В обеих группах время до утомления наблюдалось за 10,5–11 секунд сокращения удержания при примерно 80% от максимального значения сокращения. Это означает, что необходимо перегрузить мышцу PFM, чтобы программа тренировок была эффективной; однако усталость может быть причиной отказа мышц тазового дна и возникновения недержания мочи. Следовательно, переутомление во время реабилитационной программы, вероятно, противопоказано. ²⁵

Принцип специфичности требует, чтобы мышца тренировалась с помощью физической активности, которая максимально точно воспроизводит требуемое функциональное движение (например,g., для марафонского спортсмена специфика требует бега), с близкой к максимальной создаваемой силе или напряжению и прогрессивной силовой тренировке с отягощениями. ²⁶ Для тазового дна упражнение Кегеля отвечает требованиям специфичности и является единственным средством улучшения функции волокон PFM. ³ ^, ²⁷

Принцип обратимости подразумевает, что преимущества упражнения обратимы, если пациент не включает упражнения в свой распорядок дня.²⁶ Следовательно, важно, чтобы пациент поддерживал регулярный режим упражнений для поддержания улучшений SUI, достигнутых с помощью тренировки PFM. Однако в контексте возрастной потери мышечной массы тренировки могут только отсрочить начало и не являются в конечном итоге профилактическими. ⁸

Развитие упражнения Кегеля

Арнольд Кегель, гинеколог из Университета Южной Калифорнии, был первым автором, который рассказал о PFM. ³ ^, ²⁷ С 1950 года упражнения PFM рекомендуются для компенсации дисфункции тазового дна и ограничения пролапса и недержания мочи.Кегель также вызвал интерес к вопросу о влиянии анатомических условий на функцию тазового дна. В 1963 году Джонс предположил, что анатомические характеристики могут влиять на выполнение упражнений PFM. ²⁸ С введением биологической обратной связи в 1984 году результаты обучения PFM начали оцениваться и предоставили подтверждение использования упражнений Кегеля для изменения функции PFM.

В 1990-х годах в серии рандомизированных контролируемых испытаний оценивалось влияние тренировок PFM на профилактику и лечение дисфункции PFM.²⁹ ^— ³⁷ По крайней мере, 2 систематических обзора оценивали обучение УГФ с использованием измерения биологической обратной связи. ³⁸ ^, ³⁹ Хотя обучение PFM при недержании мочи считается научным доказательством уровня 1, Латте, Фун и Хан выявили слабые места в методологии исследований; они утверждают, что исследованиям не хватает мощности для получения надежных результатов. ⁴⁰ Основные факторы включают диапазон методов оценки и параметров результатов, а также неоднородность протоколов, доступных через 60 лет после первоначального понимания Кегеля.

Обзор таких протоколов показывает ряд рекомендаций для сокращений PFM от 5 до 200 в день (). ²⁹ ^— ³⁷ Очевидно, что нет единого мнения о количестве упражнений, необходимых для улучшения функции УГФ. Со временем, несмотря на то, что были приняты различные методы и протоколы тренировок, наиболее распространенным подходом является использование либо исключительно сокращения ЧФМ, либо в сочетании с повышенным уровнем общей физической активности. ⁴¹ Повышенная активность может улучшить общую силу и физическую форму тела, что интуитивно положительно повлияет на SUI.Точное влияние такого улучшения на группы мышц при дисфункции тазового дна еще предстоит определить. Сапсфорд и Ходжес рекомендуют дополнительно тренировать мышцы живота для оптимизации силы PFM. ⁴² Альтернативные методы, такие как пилатес и йога, для улучшения силы основной мускулатуры тела считаются эффективными. ⁴³ На данный момент, хотя эти новые методы популярны, они не имеют серьезных научных исследований и проверок.

Таблица 2.

Описание различного дизайна протокола упражнений

Burns et al., 1993 ³¹

Исследование	Протокол упражнений
Джонс, 1963 ²⁸	PFMC покой 3 секунды, задержка 3 секунды Наборы: 10 раз каждые полчаса PFMC Задержка 3 секунды, отдых 3 секунды Отключение потока мочи во время каждого мочеиспускания
Castleden, 1984 ⁵¹
Wilson , 1987 ⁵²
Henalla et al., 1989 ²⁹	5 PFMC, с удержанием 5 секунд Устанавливается в час: 1 Около 80 VPFMC в день в течение 12 недель Еженедельное посещение клиники
Hofbauer et al., 1990 ³⁰	Программа упражнений, включающая PFMC, упражнения на приводящие мышцы живота и бедра Дважды в неделю по 20 минут с терапевтом и ежедневная домашняя программа
10 PFMC с 3-секундным удержанием и 10 PFMC с 10-секундным удержанием Прогресс на 10 за набор до дневного максимума 200 Наборов в день: 4 Видеозапись с описанием протокола упражнений
Wilson et al., 1995 ³²
Bo et al., 1999 ⁴¹	от 8 до 12 высокая интенсивность (близка к максимальной ) VPFMC, с удержанием от 6 до 8 секунд и с добавлением 3-4 быстрых сокращений в конце каждого удержания, 6 секунд отдыха между схватками Подходов в день: 3 Положение тела: включено лежа, на коленях, сидя , стоя; все с расставленными ногами; при условии использования предпочтительного положения Аудиокассета с домашней программой тренировок Еженедельные 45-минутные занятия под музыку с PFMC в различных положениях тела, а также упражнения для мышц спины, живота, ягодиц и бедер
Aksac et al., 2003 ³⁴	10 VPFMC, с 5-секундным удержанием и 10-секундным отдыхом Прогресс за 2 недели до 10-секундного удержания и 20-секундного отдыха Подходов в день: 3
Yonn et al., 2003 ³⁵	PFMC для силы и выносливости, от 15 до 20 минут в день Сила: всплеск интенсивной активности в течение нескольких секунд Выносливость: 6 секунд удержаний увеличиваются на 1 секунду в неделю до 12 секунд Набор в день: не указано
Borello-France et al., 2008 ³⁶

Будущие направления

«Оптимальный» протокол для обучения PFM все еще неуловим. Физиотерапевты должны обсудить все различные элементы, лежащие в основе слабости и дисфункции тазового дна пациента; это позволило бы физиотерапевтам разработать индивидуальную программу для пациента. Четкие инструкции, мотивация во время терапии и запланированные последующие наблюдения важны для пациентов, чтобы ощутить устойчивые преимущества их протоколов упражнений.

Практикующие должны учитывать соответствующие аспекты патофизиологии PFM и описанные принципы эффективной тренировки мышц. Они также должны быть готовы к изучению новых подходов и технологий при оценке пациентов и эффективности их обучения. В частности, могут быть применимы более глубокие знания в области физиологии упражнений и спортивной науки. Продолжаются исследования различий в кинетике митохондриальной оксигенации у лиц, имеющих и не имеющих спортивные тренировки.⁴⁴ Также вероятно, что уменьшение накопления лактата в крови и ослабление десатурации мышечного кислорода может быть достигнуто, когда режимы тренировок улучшают окислительный метаболизм мышц. ⁴⁵

В контексте новых технологий динамическая магнитно-резонансная томография тазового дна теперь может предоставить новую информацию об анатомии и структурной целостности компонентов тазового дна. ⁴⁶

Некоторые исследователи используют ближнюю инфракрасную спектроскопию (NIRS) для мониторинга функции скелетных мышц и воздействия физических упражнений.Было показано, что это надежный неинвазивный метод оценки окислительного метаболизма и гемодинамики скелетных мышц во время и после тренировки. Спектроскопия в ближнем инфракрасном диапазоне используется для мониторинга воздействия программ тренировок на работу скелетных мышц. ⁴⁷ Он отслеживает изменения концентрации оксигенированного (O ₂ Hb) и деоксигенированного (HHb) гемоглобина в тканях в режиме реального времени, ⁴⁸, и полученные данные могут использоваться для определения уровня мышечной подготовки спортсменов. не спортсменам и пациентам с мышечной дисфункцией.⁴⁴ ^, ⁴⁶ ^— ⁴⁹

Два параметра, полученные на основе данных NIRS, представляют потенциальный интерес для тренировки PFM: интервал восстановления оксигенации мышц и скорость реоксигенации мышц. Интервал восстановления оксигенации мышц — это время, необходимое для восстановления концентрации O ₂ Hb от максимального уровня дезоксигенации в конце упражнения до максимального уровня реоксигенации в период отдыха после активности.Интервал восстановления отражает приток насыщенной кислородом артериальной крови и продолжающееся использование кислорода в течение периода восстановления. ⁴⁸ Скорость реоксигенации мышц рассчитывается как скорость увеличения O ₂ Hb в течение первых 3 секунд сразу после прекращения упражнений. Это отражает скорость, с которой начинается восстановление после тренировки, и напрямую связано с функцией микрососудов мышц. ⁴⁹ В сочетании с минимально инвазивной экспериментальной техникой NIRS, которая позволяет отслеживать изменения оксигенации тазового дна и гемодинамики во время упражнений Кегеля, ⁵⁰ тезисы 2 параметров измерения могут позволить врачам индивидуально оценивать пациентов и количественно оценивать эффективность их режима тренировок.

Благодарности

Fundação de Coordenação de Aperfeiçoamento de Pessoal de Nível Superior (CAPES), Бразилия, Стелленбосский институт перспективных исследований (STIAS), Исследовательский центр Валленберга, Стелленбошский университет, Южная Африка.

Примечания

Конкурирующие интересы: Не заявлены.

Работа прошла рецензирование.

Ссылки

1. Haskell W., Lee IM, Pate RR, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации.Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1423–34. [PubMed] [Google Scholar] 2. Макленнан А.Х., Тейлор А.В., Уилсон Д.Х. и др. Распространенность нарушений мышц тазового дна и их связь с полом, возрастом, паритетом и способом родоразрешения. BJOG. 2000; 107: 1460–70. [PubMed] [Google Scholar] 3. Кегель А., Пауэлл Т. Физиологическое лечение недержания мочи при напряжении. J Urol. 1950; 63: 808–13. [PubMed] [Google Scholar] 4. Питерс WA. Анатомия поддержки и воздержания женского таза. В: Ленц Г.М., редактор. Урогинекология.Нью-Йорк, Нью-Йорк: издательство Оксфордского университета; 2000. С. 13–24. [Google Scholar] 5. Уилсон П.Д., Бергманс Б., Хаген С. и др. Консервативное управление взрослыми. В: Абрамс П., Кардозо Л., Хури С., Вейн А., редакторы. Третья международная консультация по недержанию мочи, Международная консультация по недержанию 2004 г. Монако: Публикации в области здравоохранения; 2005. С. 855–964. [Google Scholar] 6. Каррьер Б. Тазовое дно: забытая мышца. Штутгарт; Нью-Йорк, Нью-Йорк: Тим; c2002. [Google Scholar] 7. Steinacker JM, Ward S. В: Steinacker J, Ward S, editors.Физиология и патофизиология толерантности к физическим упражнениям; Доклад представлен на: Международном симпозиуме по физиологии и патофизиологии толерантности к физическим упражнениям; 21–24 сентября 1994 г .; Ульм, Германия. Нью-Йорк, Нью-Йорк и Лондон, Великобритания: Plenum Press; 1996. [Google Scholar] 8. Пауэрс С., Хоули Э. Физиология упражнений: теория и применение к фитнесу и производительности. 6-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу Хилл; 2007. [Google Scholar] 9. McArdle, Katch F, Katch C. Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека.3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания и Лондон, Великобритания: Lea & Febiger; 1991. [Google Scholar] 10. Peruchini D, DeLancey JOL. Функциональная анатомия тазового дна и нижних мочевыводящих путей. В: Баусслер К., Шусслер Б., Берджио К.Л., Мур К.Х., Нортон П.А., Стэнтон С., редакторы. Перевоспитание тазового дна. 2-е изд. Лондон, Великобритания: Springer; 2008. [Google Scholar] 11. Картни Н., Филлипс С. Физическая активность, мышечное состояние и здоровье. В: Пауэрс С.К., Хоули Е.Т., редакторы. Физиология упражнений, теория и применение к фитнесу и производительности.6-е изд. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Макгроу Хилл; 2007. [Google Scholar] 12. Тидболл Дж. Механическая передача сигнала при росте и адаптации скелетных мышц. J Appl Physiol. 2005; 98: 1900–8. [PubMed] [Google Scholar] 13. Кремер В., Ратамесс Н., Фрай А. и др. Силовая тренировка: разработка и оценка методологии. В: Мод П., Фостер С., редакторы. Физиологическая оценка физического состояния человека. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2006. [Google Scholar] 14. Мочидловски Э., Апкон М. Клеточная физиология скелетных, сердечных и гладких мышц.В: Boron W, Boulpaes D, редакторы. Медицинская физиология: клеточный и молекулярный подход. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс / Эльзевьер; c2009. [Google Scholar] 15. Ab E, Schoenmaker M, van Empelen R. Парадоксальное движение тазового дна при дисфункциональном мочеиспускании и результаты тренировки с биологической обратной связью. BJU Int. 2002; 89 (Дополнение 2): 1–13. [Google Scholar] 16. Смит АРБ, Хоскер Г.Л., Уоррелл Д.В. Роль частичной денервации тазового дна в этиологии опущения мочеполовой системы и стрессового недержания мочи.Br J Obstet Gyneacol. 1989; 96: 24–8. [PubMed] [Google Scholar] 17. Рассел Б., Брубейкер Л. Функция мышц и старение. В: Баусслер К., Шусслер Б., Берджио К.Л., Мур К.Х., Нортон П.А., Стэнтон С., редакторы. Перевоспитание тазового дна. 2-е изд. Лондон, Великобритания: Springer; 2008. [Google Scholar] 18. Сюзанна Х., Дайан С., Кристофер М. и др. Кокрановская библиотека. 4. Оксфорд: обновление программного обеспечения; 2008. Консервативное лечение пролапса тазовых органов у женщин. [Google Scholar] 19. DeLancey JOL. Функциональная анатомия тазового дна и нижних мочевыводящих путей.Clin Obstet Gynecol. 2004; 41: 3–17. [PubMed] [Google Scholar] 20. Хей-Смит Дж., Думолин С. Тренировка мышц тазового дна в сравнении с отсутствием лечения или неактивным контролем при недержании мочи у женщин. Кокрановская библиотека. 2009; (3) [PubMed] [Google Scholar] 21. Лэйкок Дж. Концепции нервно-мышечной реабилитации и тренировки мышц тазового дна. В: Баусслер К., Шусслер Б., Берджио К.Л., Мур К.Х., Нортон П.А., Стэнтон С., редакторы. Перевоспитание тазового дна. 2-е издание. Лондон: Спрингер; 2008. [Google Scholar] 22.Холлманн В. Профилактическая кардиология и физическая активность. В: Steinacker JW, Ward SA, редакторы. Физиология и патофизиология толерантности к физической нагрузке. Нью-Йорк и Лондон: Пленум Пресс; 1996. [Google Scholar] 23. Воллестад НК. Измерение мышечной усталости человека. J Neurosci Methods. 1997. 74: 219–27. [PubMed] [Google Scholar] 24. Вереслт М., Лейвсет Г. Сила и жесткость тазового дна в зависимости от длины мышцы: сравнение женщин со стрессовым недержанием мочи и без него. Neurourol Urodyn.2007. 26: 852–7. [PubMed] [Google Scholar] 25. Пешерс У., Водусек Д.Б., Фангер Г. и др. Активность мышц таза у первородящих добровольцев. Neurourol Urodyn. 2001; 20: 269–75. [PubMed] [Google Scholar] 26. Haskell W. Доза-реакция на вопросы физической активности, фитнеса и здоровья. В: Бушар С., Стивен Б., Хаскелл В., редакторы. Физическая активность и здоровье. Cidade: Human Kinetics; 2007. [Google Scholar] 27. Kegel AH. Физиологическая терапия стрессового недержания мочи. ДЖАМА. 1951; 146: 915–7. [PubMed] [Google Scholar] 28.Джонс Э. Безоперационное лечение стрессового недержания мочи. Clin Obstet Gynecol. 1963; 6: 220–35. [PubMed] [Google Scholar] 29. Хеналла С.М., Хатчинс С.Дж., Робинсон П. и др. Безоперационные методы лечения истинного стрессового недержания мочи у женщин. J Obstet Gynecol. 1989; 9: 222–5. [Google Scholar] 30. Hofbauer VJ, Preisinger F, Numberger N. Значение физиотерапии при истинном стрессовом недержании мочи у женщин [на немецком языке] Z Urol Nephrol. 1990; 83: 249–54. [PubMed] [Google Scholar] 31. Burns PA, Pranikoff K, Nochajski T, et al.Сравнение эффективности лечения стрессового недержания с помощью биологической обратной связи и упражнений на мышцы таза у пожилых женщин, проживающих в общинах. J Gerontol. 1993; 48: 167–74. [PubMed] [Google Scholar] 32. Уилсон Д., Хербисон П. Консервативное лечение недержания мочи. Curr Opin Obstet Gynecol. 1995; 7: 386–92. [PubMed] [Google Scholar] 33. Burgio KL, Locher JL, Goode PS. Комбинированная поведенческая и медикаментозная терапия при неотложном недержании мочи у пожилых женщин. J Am Geriatr Soc. 2000; 48: 370–4. [PubMed] [Google Scholar] 34. Аксак Б., Аки С., Каран А. и др.Биологическая обратная связь и упражнения для тазового дна для реабилитации стрессового недержания мочи. Gynecol Obstet Invest. 2003; 56: 23–7. [PubMed] [Google Scholar] 35. Юн Х.С., Сон Х.Х., Ро Й. Сравнение эффективности тренировки мочевого пузыря и мышц таза при недержании мочи у женщин. Int J Nurs Stud. 2003; 40: 45–50. [PubMed] [Google Scholar] 36. Борелло-Франс Д., Дауни П., Зычински Н. М. и др. Удержание и качество жизни через шесть месяцев после программы мышц тазового дна для лечения стрессового недержания мочи у женщин: рандомизирующее исследование, сравнивающее поддерживающие упражнения с низкой и высокой частотой.Phys Ther. 2009. 88: 1545–56. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 37. Сари Д., Хоршид Л. Влияние тренировки мышц тазового дна на стресс, смешанное недержание мочи и качество жизни. J Воздержание стомы из раны. 2009. 36: 429–35. [PubMed] [Google Scholar] 38. Berghmans LC, Hendriks HJ, Bo K и др. Консервативное лечение стрессового недержания мочи у женщин: систематический обзор рандомизированных клинических исследований. Br J Urol. 1998. 82: 181–91. [PubMed] [Google Scholar] 39. Weatherall M. Биологическая обратная связь или упражнения для мышц тазового дна при истинном стрессовом недержании мочи у женщин: метаанализ испытаний, выявленных в систематическом обзоре.BJU Int. 1999; 83: 1015–6. [PubMed] [Google Scholar] 40. Latthe PM, Foon R, Khan K. Нехирургическое лечение стрессового недержания мочи (SUI): классификация доказательств в систематических обзорах. BJOG. 2008; 115: 435–44. [PubMed] [Google Scholar] 41. Бо К., Талсет Т., Хоум I. Одностороннее слепое рандомизированное контролируемое испытание упражнений для тазового дна, электростимуляции, вагинальных конусов и отсутствия лечения при истинном стрессовом недержании мочи у женщин. BMJ. 1999; 318: 487–93. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 42.Сапсфорд Р.Р., Ходжес П.В. Сокращение мышц тазового дна во время маневров брюшной полости. Arch Phys Med Rehabil. 2001; 88: 1081–8. [PubMed] [Google Scholar] 43. Бесслер К., Белл Б.Е. Альтернативные методы осознания и тренировки мышц тазового дна. В: Баусслер К., Шусслер Б., Берджио К.Л., Мур К.Х., Нортон П.А., Стэнтон С., редакторы. Перевоспитание тазового дна. 2-е изд. Лондон: Спрингер; 2008. [Google Scholar] 44. Neary JP. Применение ближней инфракрасной спектроскопии в науке о спорте. Может J Appl Physiol.2004. 29: 488–503. [PubMed] [Google Scholar] 45. Костес Ф., Приер Ф., Фиассон Л. и др. Влияние тренировки на насыщение кислородом мышц NIRS во время субмаксимальных упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 1485–89. [PubMed] [Google Scholar] 46. Ауки П., Усениус Дж., Киркинен П. Оценка анатомии и функции тазового дна с помощью МРТ. Eur J Obs Gynae Repro Biol. 2004; 112: 84–8. [PubMed] [Google Scholar] 47. Вольф М., Феррари М., Куаресима В. Развитие ближней инфракрасной спектроскопии и топографии для клинических приложений мозга и мышц.J Biomed Optics. 2007; 12: 62–104. [PubMed] [Google Scholar] 48. Chance B, Dait M, Zhang C и др. Восстановление после снижения насыщенности четырехглавой мышцы, вызванной упражнениями, у профессиональных гребцов. Am J Physiol. 1992; 262 (3 Pt. 1): C766–75. [PubMed] [Google Scholar] 49. van Beekvelt MCP, van Engelen BGM, Wevers A, et al. Количественная in vivo спектроскопия скелетных мышц в ближнем инфракрасном диапазоне во время дополнительных изометрических упражнений на захват. Clin Physiol Funct Imaging. 2002; 22: 210–7. [PubMed] [Google Scholar] 50.Шадган Б., Стотерс Л., Макнаб А.Дж. Трансвагинальный зонд для спектроскопического мониторинга в ближнем инфракрасном диапазоне мышц детрузора мочевого пузыря и сфинктера уретры. Спектроскопия. 2008. 22: 429–36. [Google Scholar] 51. Каслден CM, Даффин HM, Митчелл EP. Влияние физиотерапии на стрессовое недержание мочи. Возраст Старение. 1984; 13: 235–7. [PubMed] [Google Scholar] 52. Уилсон П.Д., Самаррай ТАЛ, Дикин М. и др. Объективная оценка физиотерапии при истинном стрессовом недержании мочи у женщин. Br J Obstet Gynaecol. 1987. 94: 575–82.[PubMed] [Google Scholar]

Связь веса тела с сексуальной функцией у женщин

Сексуальность — неотъемлемая часть человеческого бытия. Сексуальные трудности у женщин — очень распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая 22–93% женщин в зависимости от возрастной группы, ^{2, 3, 4, 5, 11}, хотя хорошо спланированные эпидемиологические исследования на основе случайной выборки на уровне общины ограничены и затрудняется низким уровнем ответов, использованием различных инструментов для оценки FSD и глубинной сложностью женской сексуальности.

В этом исследовании мы впервые показали, что ожирение влияет на несколько аспектов сексуальной функции у здоровых женщин с FSD, включая возбуждение, смазку, удовлетворение и оргазм, но не на желание и боль. Центральное распределение жира, оцениваемое по соотношению талии к бедрам, не показало корреляции ни с оценкой FSFI, ни с какими-либо отдельными половыми доменами, что позволяет предположить, что количество жира более важно, чем его распределение. Интересно, что желание было единственной областью, показывающей положительную, но не значимую связь с ИМТ, что подтверждает гипотезу о том, что области сексуальной функции женщины (желание, возбуждение, смазывание и оргазм) могут не отражать линейную прогрессию.¹² Отсутствие связи между ИМТ и FSFI у женщин без FSD ( r = 0,2, P = 0,09), по-видимому, предполагает, что ожирение может быть важным фактором после проявления FSD, но для ответа необходимы проспективные исследования. этот вопрос. В настоящее время мы можем только предполагать, что возрастающее количество факторов кровообращения, продуцируемых жировыми клетками, вероятно, может играть роль, ¹³, хотя необходимы специальные исследования.

Предыдущие доказательства связи ФСД с ожирением очень скудны.У 171 женщины в постменопаузе Kirchengast et al. ⁷ сообщили, что масса тела и ИМТ в значительной степени связаны со степенью снижения сексуального интереса. У 59 здоровых женщин в возрасте 19–40 лет Brody ⁸ обнаружил, что размер бедра отрицательно связан с более низкой частотой полового члена и вагинального полового акта. Однако оба исследования были сосредоточены на отдельных аспектах женской сексуальности и использовали разные инструменты для изучения сексуальной функции. В предварительном наблюдении мы показали, что женщины с метаболическим синдромом имеют повышенную распространенность сексуальных дисфункций по сравнению с женщинами из контрольной группы, хотя эту связь трудно объяснить.¹⁴ Также для сахарного диабета, который представляет собой важную причину эректильной дисфункции у мужчин, ¹⁵ данные о распространенности ФСД противоречивы. ^{16, 17}

Наш план исследования имеет несколько сильных и слабых сторон. (1) Мы провели исследование случай-контроль для широкого диапазона массы тела, включая женщин в пременопаузе и постменопаузе; Таким образом, это не ограничивалось более распространенной сексуальной дисфункцией в период менопаузы. (2) Две группы женщин (с FSD или без) происходили из одной и той же популяции, о чем свидетельствуют схожие антропометрические и клинические характеристики (Таблица 1), и были физически здоровыми с учетом строгих критериев включения / исключения.(3) Мы использовали проверенную международную анкету (FSFI) для оценки распространенности сексуальной дисфункции, которую вводили во время той же фазы цикла, чтобы избежать вмешательства в оценку сексуальной функции. ¹⁸ Однако женщины старше 60 лет не были включены в исследование, а гормональная оценка и оценка настроения не проводились. С другой стороны, снижение половой функции происходит независимо от отклонений настроения, в то время как роль эндокринной среды остается неясной.^{7, 18}

В заключение мы показали, что у итальянских здоровых женщин с FSD ожирение влияет на несколько аспектов сексуальности. Необходимы интервенционные исследования, направленные на снижение массы тела у женщин с FSD, чтобы выявить причинно-следственную связь между ожирением и FSD.

Как ваш вес играет роль в спальне

У вас могут быть вопросы об ожирении и сексе, которые вы не хотите задавать своему врачу. Например, : секс заставляет вас набирать вес ? Или секс хорош для похудения ? И вы, возможно, захотите узнать, может ли изменение веса повысить либидо или производительность.Есть много разных способов связи веса и пола.

Вес и сексуальная активность

Есть несколько разных способов, которыми увеличение веса может изменить вашу сексуальную жизнь. Но изменения разные для мужчин и для женщин. Мужчинам с избыточным весом может быть труднее заниматься сексом, чем более стройным мужчинам. По мнению медицинских экспертов Коалиции действий против ожирения, сексуальная дисфункция является побочным эффектом ожирения.

Мужчины могут страдать от эректильной дисфункции, если они несут слишком большой вес.В результате эти мужчины могут страдать от беспокойства и плохой сексуальной активности. Полные мужчины также могут страдать от синдрома скрытого полового члена — состояния, при котором половой член находится под складками кожи.

Несколько исследований показали, что у женщин более высокий индекс массы тела (ИМТ) может быть связан с сексуальными проблемами. Некоторые исследователи считают, что это может быть связано с плохим кровообращением в области гениталий. Проблемы с сексом могут привести к снижению сексуального удовлетворения и ухудшению образа тела.

Конечно, то, что некоторые исследования показали связь между сексуальной дисфункцией и ожирением, не означает, что ваш вес вызывает проблемы в спальне.Некоторые исследования показали, что ожирение , а не является фактором риска сексуальной дисфункции. Но если у вас избыточный вес и вы испытываете сексуальные проблемы, вы можете обсудить свой вес и пол со своим врачом, чтобы узнать, есть ли связь.

Приводит ли секс к увеличению веса?

Если вы не испытываете проблем в своей сексуальной жизни, у вас может быть связанное с этим беспокойство: вызывает ли секс увеличение веса? Хотя может показаться странным думать, что физическая активность может привести к увеличению веса, этот страх укрепился после того, как в Интернете появились истории.

Исследователь из Индии опубликовал исследовательскую работу, в которой предполагалось, что повышение уровня гормона под названием пролактин может вызвать увеличение веса. Пролактин — это гормон, который вырабатывается вашим организмом, и уровень пролактина повышается сразу после секса. Но этот миф так и не был доказан, и другие исследователи говорят, что очень короткий всплеск этого гормона не может заставить вас набрать вес.

Секс помогает похудеть?

Итак, если секс не приводит к увеличению веса, может ли он вызвать потерю веса? В конце концов, занятие любовью может быть довольно интенсивной физической активностью.А поскольку секс доставляет удовольствие, почему бы вам не заняться сексом, чтобы похудеть?

Количество калорий, которые вы сжигаете во время секса, будет зависеть от продолжительности и интенсивности вашего сеанса. По большинству оценок, вы сжигаете от 85 до 100 калорий во время полового акта, что меньше, чем при других физических нагрузках.

Хотя здоровая сексуальная активность может быть полезной для вас, она может не так сильно помочь в похудании, как вам хотелось бы. Маловероятно, что еженедельная или даже ежедневная возня сильно улучшит вашу талию.

Стоит ли худеть для лучшего секса?

Преимущества потери веса включают в себя увеличение энергии, улучшенную подвижность и повышенную самооценку. Эти факторы обязательно положительно скажутся на вашей личной жизни. Кроме того, если ваш вес способствует депрессии, уверенность, которую вы приобретаете после похудения, может помочь улучшить ваше отношение к себе и улучшить образ вашего тела.

Но поскольку данные о сексе и ожирении неоднозначны, нет никаких доказательств того, что изменение веса изменит вашу сексуальную жизнь.Если вы решите похудеть ради лучшего секса, делайте это с реалистичными ожиданиями. Достижение и поддержание здорового веса может улучшить ваше самочувствие, а также улучшить распорядок дня в спальне.

Преимущества и способы их расчета

Поддержание здорового процента мышечной массы дает несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Есть разные способы оценить этот процент.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, почему его полезно знать и как его рассчитать.Шкала жира в организме может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса — это количество мягких мышечных тканей в теле. Другие важные компоненты тела включают жир, кости и воду.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и поддержании функций организма.

Есть три основных типа мышц:

гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
сердечная мышца, мышца сердца
скелетная мышца, которая существует по всему телу

Коллективная мышечная ткань тела составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве случаев термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам. Это единственный тип мышц, которым человек может управлять по своему желанию.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Упражнение для скелетных мышц различными способами может повысить подвижность, равновесие и силу тела.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для повседневного функционирования.Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Самые точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы с помощью МРТ.

Однако можно также оценить процент мышечной массы дома. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что это делают, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

В основном полагаются на расчет процентного содержания жира в организме. Если вычесть этот процент из 100, останется процент безжировой массы тела.

Хотя безжировая масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать шкалу жировой прослойки, которая рассчитывает количество жира, пропуская электрический ток через тело.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружностей различных частей тела.В сумме они дают определенное значение, а разные значения и высоты представляют различные процентные содержания жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это уменьшение, называемое саркопенией, может затруднить повседневные действия, такие как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных рекомендаций относительно того, каким должен быть процент здоровой или нормальной мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным показателем общего состава тела.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, процентное содержание здорового жира в организме составляет:

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям бороться с саркопенией и оставаться подвижными.

Это также может помочь в поддержании здорового веса, поскольку более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, такие как снижение риска травм.Кроме того, упражнения для наращивания мышечной массы также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировка с отягощениями, или силовая тренировка, увеличивает мышечную массу. Он включает в себя толкание или тягу для противодействия сопротивлению собственного веса тела, эспандера или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению вызывает напряжение в мышцах, в результате чего в мышечных волокнах образуются крошечные разрывы.Затем тело лечит эти разрывы и адаптируется, чтобы укрепить мышцы.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы мышцы продолжали адаптироваться.

Важно принимать все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Может помочь соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» означает мышечную ткань тела. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку следить за здоровьем или поддерживать его, и внимание к мышечной массе становится все более важным с возрастом.

Хотя сложно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать эту цифру, вычислив процентное содержание жира в организме, а затем вычтя это число из 100.

Руководство по стипендиям для женщин в футболе Университета Боба Джонса

Сентябрь 01, 2020

«Меня зовут Крис Кармайкл, доктор философии, главный тренер женского футбола в университете Боба Джонса, где мы только что выиграли национальный чемпионат NCCAA. Мы только что закончили наш третий год в BJU (2012 год был нашим первым сезоном, где мы закончили сезон с рекордом 7-9, в 2013 году был накоплен рекорд 15-5-2, а в 2014 году — 12-5-1) и построили то, что я считаю, что это одна из лучших футбольных культур, которые я когда-либо видел.Наши объекты являются одними из лучших в стране (2 полноразмерных освещенных поля, 1 полноразмерное неосвещенное поле, которое скоро будет освещено, три поля 1/2 размера, несколько небольших полей с боковыми стенками, два корта для мини-футбола и штат ультрасовременные учебные заведения). У нашего первого домашнего матча было более 5000 фанатов, и после этого мы набирали в среднем от 1500 до 2500 болельщиков за игру. Самое главное, что у нас есть отличная группа девушек, которым очень нравится тренироваться друг с другом, играть, тусоваться, делать что-то и просто действительно поддерживать друг друга.У нас ни разу не было проблем за последние два года, и они стремятся постоянно улучшаться и подталкивать друг друга, чтобы стать лучшими игроками, на которые они способны. Очевидно, что тренерский штаб играет в этом большую роль, но игроки абсолютно классные и являются причиной наших успехов в первый год. Я играл в EIU, NCAA DI, а позже в PDL, прежде чем стал тренером. У меня есть лицензия USSF E, D и C, а также региональный диплом NSCAA, расширенный региональный диплом, национальный диплом и продвинутый национальный диплом и УЕФА B.Я был бывшим главным мужским тренером по футболу в Университете Мэлоуна, где за три года помог разработать посевной номер 1 в Восточном регионе и очень успешную программу (до моего прихода к власти мужская команда исторически была последней в своем дивизионе и имела 10 лет опыта. потеря рекордов). Я люблю учиться, и это помогает мне всегда оставаться в курсе свежих идей. Мы играем в очень непрямом «Барселонском» стиле игры, который позволяет игрокам проявлять творческий подход с достаточной организованностью, чтобы коллективно атаковать и защищаться. Обычно мы играем 4-3-3 (атака больше похожа на 2-3-2-3), но играли 4-4-2, 4-1-3-2, 4-2-3-1, 3- 4-3, 3-1-3-3 и 3-5-2 в зависимости от ситуации.Мой тренерский стиль основан на назидании и воодушевлении моих игроков. Я не кричу и не кричу, но стараюсь дать своим игрокам свободу просто играть без давления со стороны тренера … Я хочу, чтобы мои игроки были лучшими, развивали видение поля, уверенность, а также технические и тактические навыки для использования в игре, и все это требует от наставника заботливого лидерства, и это то, что мы стараемся делать. Нашим общим тактическим стилем будет система игры типа така «Барселона». Мы учим наших игроков критически относиться к игре, как атаковать и защищаться в разных ситуациях.Сложность современной игры завораживает, и наши девушки разбираются в этой игре на очень высоком уровне. BJU расположен в предгорьях гор, это абсолютно красивый район, и у нас есть один из самых безопасных и красивых кампусов в округе. У нас также есть много специальностей на выбор. Практически весь наш факультет имеет докторскую степень. из лучших университетов страны. Я хотел бы пригласить вас заглянуть в наш университет на www.bju.edu, чтобы узнать, может ли вас заинтересовать этот тип университета (христианский).Если вам интересно, я буду рад обсудить с вами более подробную информацию. Мы играем против университетов NCAA DII, DIII и NAIA, многие из которых входят в 25 лучших в стране. Излишне говорить, что у нас очень конкурентный график. В настоящее время мы играем в NCCAA DII и также будем подавать заявку в NCAA. Мы христианский гуманитарный университет, где вы можете укрепить свою веру, оспорить свой потенциал и следовать за Христом. Если у вас есть доступ в Интернет, вы сможете увидеть следующую информацию, которая поможет вам решить, подходит ли вам BJU: Посещение кампуса: http: // www.bju.edu/become-a-student/visit/ BJUOnline: http://www.bju.edu/bjuonline/ Информационно-пропагандистские службы: http://www.bju.edu/student-life/ Чтобы получить полное описание наших программ получения степени, щелкните следующую ссылку: http://www.bju.edu/academics/. Наш онлайн-каталог содержит полный список классов по каждой специальности. Первый шаг к поступлению — это отправить нам онлайн-форму заявки по адресу http://www.bju.edu/become-a-student/. Пожалуйста, включите 250 долларов в вашу заявку на оплату обработки. Этот сбор возвращается, если вы решите не приходить в BJU, и если вы это сделаете, он будет применен к вашему обучению и плате, так что в любом случае это сработает для студента.После того, как вы отправите заявку, вы получите электронное письмо с подтверждением со ссылкой на ваш безопасный веб-портал. Ваш веб-портал предоставит вам информацию, необходимую для завершения вашего зачисления. Я также пришлю вам дополнительные инструкции после рассмотрения вашей заявки. У нас есть раздел на нашей веб-странице только для приема иностранных студентов. Вам нужно будет пройти тест TOEFL, и на этой странице будет представлена дополнительная информация, которую вы захотите прочитать: http: // www.bju.edu/become-a-student/apply/undergrad/international/. Для иностранных игроков мы требуем 60 баллов по TOEFL, 860 баллов по SAT и 18. Наша обычная стипендия. Для отечественных игроков мы требуем, чтобы ACT был 18 или SAT 860, чтобы иметь право играть. Наши ежегодные расходы составляют около 19 000 долларов США на проживание, питание, обучение и сборы, и у нас есть большая финансовая помощь. Большинство студентов платят от 4000 до 7000 долларов в зависимости от пакета финансовой помощи, а некоторые меньше. В пятилетнем стратегическом плане BJU президент Dr.Джонс раскрыл видение BJU: BJU будет, по милости Божьей, лучшим желанным выбором для тех, кто желает получить библейски верное гуманитарное образование, способствующее развитию христоподобного характера. Это видение бросает вызов каждому из нас здесь, в Университете, и мы все очень рады и уже работаем над его реализацией. Пожалуйста, не стесняйтесь писать с любыми вопросами о наших академических программах, приеме или материалах, которые я включил выше. Я с нетерпением жду сотрудничества с вами и надеюсь вскоре увидеть ваше приложение.Для международных игроков ваше контактное лицо: BRYAN BOUDREAU | МЕЖДУНАРОДНЫЙ СТУДЕНЧЕСКИЙ СОВЕТНИК | ПРИЕМНОЕ УПРАВЛЕНИЕ УНИВЕРСИТЕТ БОБА ДЖОНСА 1700 WADE HAMPTON BLVD GREENVILLE, SC 29614 США Р: 01.864.242.5100 доб. 2092 | Ф: 01.864.770.1323 | E: [email protected] Всего наилучшего в вашем поиске, и я с нетерпением жду вашего ответа. Не стесняйтесь писать мне с любыми вопросами. Заботиться, Тренер Крис Кармайкл, доктор философии. Кристофер К. Кармайкл, доктор философии. | ГОЛОВНОЙ ЖЕНСКИЙ ФУТБОЛЬНЫЙ ТРЕНЕР | ОТДЕЛЕНИЕ АТЛЕТИКИ УНИВЕРСИТЕТ БОБА ДЖОНСА | Т: (864) 242-5100 доб.2972 | E: [email protected] »

— Тренер Крис Кармайкл

Минимальный академический минимум по женскому футболу

ГПД: 2.0 (из 4,0)
СБ: 860 (из 1600)
АКТ: 18 (из 36)

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц

// Нормы питания для роста мышц

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Важность жиров при наборе массы

Соотношение омега-3 и омега-6

Нормы белков и углеводов

Белок и тестостерон

***

В продолжение темы

Набор массы для девушек

Разберемся с каждой из них по порядку

Питание

Тренинг

Восстановление

Добавки

Набор мышечной массы для девушек — тренировки и питание

Какие мышцы качать девушке?

А я не стану «качком»?

Тренинг для набора массы для девушек

Пример структурированной программы тренировок для набора мышечной массы для девушек.

Питание для набора массы для девушек

Что насчет БЖУ?

Сколько калорий должно приходиться на долю белка?

Восстановление для набора массы для девушек

Читайте также

Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🥑🍌 Жиры и углеводы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Набор мышечной массы для девушек

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Белок и его основные источники

Жиры в рационе

Источники и норма потребления углеводов

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Спортивные добавки к питанию

Протеин

Гейнер

Пример программы тренировок для набора массы для девушек

1 день: Ноги + пресс

Соотношение БЖУ при наборе массы — нормы для быстрого роста мышц | Фитсевен

Нормы питания при наборе массы

Связь БЖУ с уровенем тестостерона

Важность жиров при наборе массы

Нормы белков и углеводов

Белок и тестостерон

***

как набрать вес и развить мускулатуру

Полезные продукты для набора мышечной массы

Питательные смузи и коктейли

Орехи

Белый рис

Полезные масла

Красное мясо

Лосось и жирная рыба

Творог

Картофель

Фрукты и ягоды

Яйца

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин — Archyde

Что такое БЖУ

Соотношение белков, жиров и углеводов (BJU) для похудания

Белок

Жиры

Углеводы

БЮ стол овощной и фруктовый

Процент БЖУ

Суточный расчет БЖУ

Гормональное лечение и мышечный анаболизм во время старения: Андрогены

E. Lichar Dillon

Уильям Дж. Дарем

Randall J. Urban

Мелинда Шеффилд-Мур

Abstract

1. Введение

2. Гипогонадизм

3. Ответы на введение тестостерона у мужчин

4. Реакция на введение тестостерона у женщин

5. Антикатаболические свойства тестостерона

6. Комбинированная терапия