Спорт каждый день: Что происходит с телом, если заниматься спортом 30 минут в день / AdMe

тренировки каждый день польза и вред, перетренированность, как часто можно тренироваться, как отдыхать после занятий спортом — 5 ноября 2020

Многие люди планируют активно заниматься спортом и задаются вопросом, как часто нужно тренироваться. Сколько времени тратить на тренировку, как правильно питаться и восстанавливаться, рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Джусупова.

shutterstock.com

Частота занятий напрямую зависит от вида тренировок. Ежедневные упражнения опасны, если это тяжелые, изнуряющие тренировки. Во время силовой тренировки у человека активно нагружаются иммунная, эндокринная и нервная системы. На их восстановление организм тратит много сил и энергии: вы устаете, ощущаете слабость, падают физические показатели, ухудшается настроение, появляется хроническая сонливость. Как следствие, останавливается тренировочный процесс и появляются проблемы со здоровьем.

shutterstock.com

Если говорить про фитнес, рекомендуется тренироваться три дня в неделю. Это связано с тем, что мышечная система восстанавливается намного быстрее. Для тех, кто хочет тренироваться каждый день, необходимо грамотно выстроить тренировочный план: чередовать занятия по степени нагрузки. Например, три основные тренировки и между ними тонизирующая нагрузка на все тело: 20-30 минут не высокоинтенсивной тренировки.

Каждый день можно заниматься растяжкой, соблюдая дозированне нагрузки.

Сколько времени заниматься при ежедневных тренировках

shutterstock.com

Часовая тренировка — оптимальное решение. Это связано с тем, что во время тренировки вырабатывается гормон стресса — кортизол. При длительных занятиях организм в качестве энергии использует белок, разрушая его. За счет того, что мозг сохраняет глюкозу для своего использования, в ход идут иммунные белки. Поэтому регулярные продолжительные тренировки ослабляют иммунитет и создают проблемы со здоровьем.

Как правильно отдыхать и питаться

shutterstock.com

Тело — не машина, оно не сможет постоянно работать на максимальных показателях, если заканчиваются резервы для восстановления. Чтобы поддерживать работу организма, обеспечивайте себе здоровый сон и полноценное питание, ходите на массаж и в сауну.

Прежде, чем продумывать рацион, определитесь с целью физических нагрузок. Затем рассчитайте норму калорийности и соотношение белков, жиров и углеводов, проанализируйте ежедневный рацион и выявите ошибки: недостаток клетчатки в виде зеленых салатов, нарушение питьевого баланса, большое количество сладкого, поздний ужин, пропуск завтрака. Исходя из рассчитанной нормы корректируется рацион.

shutterstock.com

Пытаясь похудеть, многие отказываются от углеводов и жиров — это неправильно. Углеводов как основного источника энергии в соотношении должно быть больше. На втором месте белок, который выступает как строительный материал организма. Жиров следует употреблять меньше всего, но они должны присутствовать в рационе. Речь идет о полезных жирах — источники Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в растительных нерафинированных маслах, авокадо, орехах, красной жирной рыбе.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Можно ли тренироваться каждый день: советы и рекомендации

Многих людей, начинающих заниматься спортом или просто желающих похудеть, интересует один важный вопрос: можно ли заниматься почти без перерыва? На этот вопрос существует множество ответов, кто-то тренируется чуть ли не круглые сутки, уделяя этому много времени, а кто-то считает, что лучше заниматься два раза в неделю. Если вам интересно, можно ли тренироваться каждый день, сколько нужно уделять времени для занятий фитнесом для похудения и спортом – всё это вы найдёте в этой статье.

Что требуется для правильной тренировки?

Первым шагом к началу будет программа. Она объединяет в себе питание, сон, количество тренировок на разные группы мышц и отдых. Те, кто увлечён спортом продолжительное время, обычно предпочитают заниматься спортом ежедневно, оставляя всего один день для отдыха. Но чтобы тренироваться по таким программам, нужно многое: массаж, всяческие добавки, а также фармакологическая поддержка (что мы категорически не советуем). Так чрезмерно увлекаются только профессиональные спортсмены – обычным людям это совсем ни к чему.

Лучше использовать иную, очень простую и особенную программу, которая подойдёт абсолютно всем. Она зависит от того, сколько раз вы предпочитаете ходить в фитнес-центр, сколько часов занимаетесь дома. В ней важным является чередование кардиотренировок и силовых упражнений. Если насчёт второго всё понятно: это обычные всем известные упражнения для фитнеса или похудения, то вот с первым могут возникнуть вопросы. Что же такое «кардио» и почему оно нужно? Кардио – это упражнения для сердца, они предназначены для увеличения выносливости, тремя популярными вариантами являются бег, прыжки на скакалке и плавание. «Кардио» является важной составляющей любой программы, поэтому нельзя ею пренебрегать.

Самим занятиям фитнесом и спортом нужно уделять около часа в сутки, а с упражнениями для похудения немного иначе – там затраты времени регулируется от физических возможностей. При том нагрузка должна быть достаточной. Самое главное – количество подходов для каждой группы мышц. Для крупной группы мышц привычно выделить около 10 подходов, а для более мелких – до 15.

Чем отличаются частые и редкие тренировки?

В занятиях для похудения (спорт или фитнес) нужен определённый баланс. Не стоит ходить в спортзал очень часто, мышцам необходимо время для регенерации и восстановления. Не стоит перенапрягать тело. Слишком частые тренировки создают некоторую избыточную нагрузку на психику. Из этого можно сделать очевидный вывод, что постоянно заниматься нельзя.

Противоположный сценарий тренировок: если ходить на занятия редко, эффективность значительным образом снизится. Это происходит от того, что возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации» будет утеряна. Эта фаза характеризуется циклом нагрузки-восстановления: когда тренируемый параметр после последнего занятия будет иметь более высокий показатель, необходимо вовремя дать следующую нагрузку, иначе силовой показатель вернется назад и ничего не поменяется.

Сейчас в бодибилдинге бытует множество мнений насчёт того, сколько лучше тренироваться, какое количество будет оптимальным. Например, Арнольд Шварценеггер в своей книге говорит, что для достижения результатов нужно заниматься спортом ежедневно, причём дважды, а вот не менее знаменитый Майк Ментцер рекомендует занятия дважды в неделю, причём заявляет, что делать больше совсем не обязательно.

По какой причине ежедневные занятия вредны?

Раньше множество тренеров считало, что заниматься спортом или фитнесом нужно ежедневно. Но сейчас выяснилось, что спортсменам слишком сложно проходить через такие трудности – они просто не успевают восстановиться в этих условиях. Ежедневные тренировки изнашивают тело и организм, и он просто не успевает отдохнуть. Страдают не только силовые показатели. Нервная система плохо справляется с такими стрессами, так что эффективность занятий падает, наступает состояние перетренированности.

Время на достаточный, хотя и неполный отдых мышц – 3 дня. Хотя этот показатель вполне может меняться от физической подготовки, опыта, и многих других факторов. Если новички будут восстанавливаться неделю, то опытному спортсмену потребуется гораздо меньший временной интервал. Многое зависит и от самих мышц. Например, маленькие будут восстанавливаться лучше и быстрее больших.

Ноги, которые занимают практически половину массы всех мышц тела, требуют ещё более бережного отношения и не очень частых нагрузок. Руки составляют примерно четверть массы, и времени для регенерации им нужно в два раза меньше, чем ногам. Бицепс, трицепс, а также плечи нужно тренировать чаще, чем остальные мышцы, однако они участвуют в работе над крупными мышцами. Так что стоит учитывать и косвенное влияние одних мышц на группы других.

Оптимальная частота занятий

Слишком частые и слишком редкие тренировки – выход за рамки нормы. К тому же, бодибилдингом совсем не обязательно заниматься профессионально, многим достаточно простых занятий спортом, фитнесом и упражнениями для похудения, можно даже просто ходить по улице! Если всё так, для такого образа жизни оптимальным количеством будет 3-4 занятия в неделю с отдыхом через день. Можно качаться дома, а можно и в фитнес-центре. Обычно это так, если вы разбиваете тренировочную программу на части, каждую из которых выполняете в разные дни. Это значит, что если вы будете выполнять упражнения для мышц ног в один день, то для мышц пресса понадобится выделить другой.

Известно, что мышцы восстанавливаются через 2-4 дня после тренировки. При разбивке занятий на части спортсмены разминают разные группы мышц не более раза в неделю. И такой метод тренировок считают самым оптимальным для хорошего роста мышц.

Если вы желаете не просто похудеть, но и набрать массу для мышц, нужно держать частоту тренировок на таком уровне, чтобы к каждому последующему занятию была достигнута фаза суперкомпенсации. Она наступает примерно через неделю. Это значит, что нагрузка на каждую группу мышц должна повторяться не чаще двух раз в неделю.

Также не забывайте, что частые и интенсивные тренировки требуют некурящего образа жизни, иначе вам просто не хватит физических сил на такие нагрузки, ведь «дыхалка» очень сильно страдает от сигарет. Бросить курить быстро и без «ломок» абсолютно реально, если выбрать правильный метод.

Этих знаний вам будет достаточно, чтобы понять, как правильно заниматься спортом или похудеть. Главное – давайте мышцам необходимый отдых, чтобы не перенапрягать их, составьте собственную программу и график питания, и путь к желаемому будет лёгким.

Как полюбить спорт и начать заниматься регулярно

Во мне всегда присутствовал соревновательный дух. Сначала это проявлялось на футболе с парнями во дворе, потом в школьные годы начал ходить на брейк-данс. Помню, это сделало меня суперзвездой пионерского лагеря. Если ты танцевал брейк, тобой все восхищались, тебя прикрывали, за тобой бегали девчонки и, несмотря на то что ты был младше других, появлялся какой-то авторитет. На самом деле, во взрослой жизни так тоже происходило часто. Недавно мы ездили на фестиваль New Star Camp, где выступал наш артист Кассета. И у него есть одна песня с брейк-бит-мотивом, когда она началась, образовался круг — и пришлось снова вспоминать старое. Это все, конечно, было очень криво, но мы разожгли эту вечеринку.

После брейка я еще занимался паркуром с парнями. Мне кажется, что все мое спортивное детство произошло благодаря правильным людям, которые были рядом. Со временем стало тяжело заниматься, потому что парни взрослели, кто-то дальше в футбол уходил, наша брейк-данс-команда распалась, да и актуальность всей этой движухи спала. Через какое-то время по наставлению старшего брата я начал ходить в спортзал, точнее, в обычную качалку. Там мужики с именами вроде Годзиллы или Киборга постоянно говорили мне: «Блин, че ты берешь гантели маленькие, возьми вот эти и покажи, что ты можешь». Это звучит смешно, но я в каком-то смысле им тоже благодарен. Я вообще не совершал глупостей в детстве, не думал об алкоголе, сигаретах, у меня все иначе было.

Сейчас я бы сказал, что у меня такой мультиспортивный режим. Я в последнее время много хожу на бокс — опять же, друзья позвали. И если приезжаю в Питер, у меня там есть целая компания, с которой мы проводим функциональные тренировки. Делаем разные упражнения с резинками, забиваем ноги, хорошо прорабатываем разные группы мышц и все такое. Еще я стараюсь ходить на плавание или массаж, когда удается. А недавно ездил в Сочи кататься на сноубордах. В общем, стараюсь за каждую возможность ухватиться. Единственное, я пока не могу приучить себя к зарядке по утрам. Но регулярно пока занимаюсь только боксом — стараюсь хотя бы два раза в неделю посещать тренировки.

ASICS. Спорт на каждый день.

ASICS выяснил, какой вид спорта больше всего подходит россиянам для поддержания себя в форме.

Компания ASICS провела исследование среди посетителей сайта телеканала Спорт, чтобы выяснить, какое место занимает спорт в повседневной жизни российских граждан, что именно они ожидают от занятий, какой вид спорта и формат занятий является наиболее востребованным.

В опросе участвовала преимущественно мужская аудитория (89%). Большая часть респондентов (73%) была представлена возрастной группой от 18 до 35 лет. Более половины участников опроса (66%) трудоустроены и работают в различных сегментах рынка, 34% — учатся, и лишь 2% ответивших занимаются ведением домашнего хозяйства. Профессиональные спортсмены в опросе участия не принимали.

Как показали результаты опроса, россияне предпочитают заниматься спортом на свежем воздухе, без помощи тренера и не придерживаясь строгого графика занятий. При этом цель занятия спортом для большинства россиян состоит в улучшении общего состояния здоровья, иммунной и сердечнососудистой системы, снижении веса и укреплении мышц ног. Одним из наиболее подходящих под эти критерии видов спорта является бег. Российские граждане хотят заниматься спортом часто и регулярно. 57% респондентов на вопрос о том, как часто они готовы выделять время на занятия спортом, ответили «несколько раз в неделю». Второй по распространенности ответ (32%) был «ежедневно». При этом, склонность к ежедневным занятиям высказывают более молодые участники опроса в возрасте до 18 и от 18 до 25 лет (около половины респондентов этих возрастных групп хотят заниматься ежедневно). Молодежь до 18 лет более свободна и в выборе графика занятий. Если 49% от общего числа респондентов сообщили о предпочтительности занятий, «как только появляется свободное время», то более 70% молодых участников опроса младше 18 выбрали вариант занятий «строго по расписанию». Интересно, что самой «занятой» группой оказались неработающие. 100% из числа принявших участие в исследовании респондентов, занимающихся ведением домашнего хозяйства, ответили, что могут заниматься спортом только в те моменты, как появляется свободное время.

Основным видом активного отдыха более половины опрошенных назвали занятия спортом на свежем воздухе (55%) и прогулки (21%). Причем занятия спортом на свежем воздухе пользуются большей популярностью у респондентов всех возрастных групп.

Основной целью при занятиях спортом для 55% участников опроса является желание улучшить общее состояние организма, укрепляя дыхательную, иммунную и сердечнососудистую системы, стремление снизить вес и укрепить мышцы ног и ягодиц. Причем именно эти пожелания в отношении своего организма особенно популярны среди людей старше 35 лет (100% респондентов данной возрастной группы). Интересно, что мышцы ног больше всего хотят подтянуть специалисты в сфере IT (57% прошенных в данной возрастной группе), а улучшить работу сердечнососудистой системы, в первую очередь, стремятся работники образовательного сектора и специалисты в области финансов и юриспруденции (67% в обеих возрастных категориях).

В отношении траты денег на занятия спортом, мнения россиян практически поровну разделились между расходами на покупку спортивной экипировки (32%) и плату за пользование спортзалом (28%). На третьем месте по популярности стала категория «участие в спортивных мероприятиях или поездках» (16%). Следует отметить, что с возрастом приоритеты в вопросе направления трат денег меняются: если юные участники опроса моложе 18 лет в половине случаев (47%) хотят покупать новую экипировку для тренировок, то люди молодого и среднего возраста от 18 до 35 лет более склонны потратить ту же сумму на пользование залом для занятий или другие статьи расходов (лишь 26% респондентов этого возраста выбрало ответ «экипировка»). Но при этом по достижении зрелого возраста (старше 35 лет) россияне вновь задумываются о необходимости приобретения качественной спортивной одежды и обуви (количество респондентов данной возрастной группы, предпочитающих тратить деньги на экипировку, составляет 50%).

При этом финансовый диапазон, в рамках которого россияне готовы регулярно тратить на занятия спортом, в 44% случаев составил сумму до 1000р и в 40% — до 5000р в месяц. И в основном только взрослые люди старше 35 лет сообщили о своей готовности ежемесячно выделать на спорт большую сумму — до 10 000р.

Резюмируя полученные данные, можно сделать вывод, что одним из наиболее подходящих для россиян вариантов физической активности для поддержания себя в форме, является бег. Ведь именно этот вид спорта позволяет не зависеть от строгого графика места занятий, не требует больших финансовых вложений и обязательного участия тренера, оказывает положительное воздействие на состояние всех основных систем жизнедеятельности организма, включая снижение веса и укрепление мышц ног.

О компании ASICS

ASICS — японская корпорация, один из крупнейших в мире производителей спортивной одежды и обуви, основанная в 1949 году. В настоящий момент ASICS занимает 5 место по объему продаж в мире. Название компании — это аббревиатура «Anima sano in corpore sano», что в переводе на русский язык означает «В здоровом теле — здоровый дух». Бренд ASICS пользуется самой высокой степенью потребительской лояльности среди всех брендов профессиональной спортивной обуви, а кроссовки серии «GT-2000» являются лидером продаж среди беговых кроссовок для профессионалов в Европе. Сердце компании ASICS — это Научно-исследовательский институт спорта в городе Кобе (Япония), в котором работает более 100 исследователей, ученых и инженеров. ASICS преобразовывает новейшие разработки в высокофункциональную продукцию с эффектным дизайном.

Размещение полосок на боках кроссовок ASICS® представляет собой торговую марку корпорации ASICS и является зарегистрированной торговой маркой во многих странах мира.

Дополнительные сведения приведены на сайте: www.asics.ru

Начать заниматься спортом не поздно даже в среднем возрасте :: ГБУЗ МО Коломенская ЦРБ

Лёжа на диване и пялясь в телевизор, многие мечтают – вот заняться бы профессиональным боксом, но уже поздно, возраст не тот… Хотим вас уверить, что непоздно! Ведь этот вид спорта может привести массу примеров, когда люди, совершенно далёкие от бокса, приходили на ринг в сознательном возрасте и добывали титулы чемпионов. Но даже если вам не удастся достигнуть подобных высот, всё равно вставайте с дивана и идите в спортзал – хотя бы улучшите свою физическую форму. А подвигнуть вас на этот шаг помогут наши сегодняшние герои.

Владимир Кличко – в 14 лет

Свой взор в сторону бокса Виталий Кличко обратил относительно поздно – в 14 лет, притом что в боксёрскую секцию мальчиков берут с 8 лет.

Вдохновившись примером старшего брата, который долго и упорно потел на тренировках, Виталий без особых усилий превзошёл достижения Владимира, в 17 лет завоевав первое место среди юниоров в первенстве Европы по боксу.

Титулом чемпиона мира Кличко-младший владел на протяжении 12 лет – таким достижением не может похвастаться ни один тяжеловес в мире. Он занимает первое место в списке европейских боксёров всех времён и 15-е место в рейтинге лучших боксёров в истории.

Глен Джонсон – в 20 лет

Глену Джонсону хватило двух лет тренировок, чтобы в 22 года стать бронзовым призёром Олимпийских игр. А после этого сам Бог велел перебраться в профессиональный бокс.

Вначале 24-летний боксёр встречался со слабыми соперниками, но потом стал играть по-взрослому. За свою 22-летнюю боксёрскую карьеру Джонсон более двух десятков раз потерпел поражение, но и побед у него за плечами немало – 54.

А в 35 лет он даже завоевал титул чемпиона мира в полутяжелой весовой категории.

Серхио Мартинес – в 20 лет

Поначалу Серхио Мартинес увлекался футболом и велоспортом, но в 20 лет обратил внимание на бокс, начав выступать в полусреднем весе.

Два года спустя стал чемпионом Аргентины, а затем и чемпионом мира по разным версиям. Аргентинца признавали даже лучшим боксёром мира вне зависимости от весовой категории.

За 17 лет профессиональной карьеры провёл 56 боёв, в 51 из которых одержал победу (28 — нокаутом).

Николай Валуев – в 20 лет

Супертяжеловес ростом 213 см и весящий 151 кг Николай Валуев впервые пришёл на боксёрский ринг в 20 лет, а до этого в школе увлекался баскетболом и метанием диска.

Уже через 6 лет упорных тренировок стал чемпионом России, а ещё через год и чемпионом мира. За свою 16-летнюю профессиональную карьеру провёл 53 поединка, в 50 из которых одержал победу, причём более половины боёв закончил нокаутом.

Ныне нашёл себя на политическом поприще, а также на телевидении.

Хасим Рахман – в 20 лет

Начав махать кулаками в 20 лет и проведя с десяток любительских матчей, Хасим Рахман уже через 2 года превратил невинное хобби в профессию.

Из 61 проведённого поединка на профессиональном ринге Рахману удалось одержать победу в 50 из них, причём подавляющее большинство боёв закончилось нокаутами. Особую славу американцу принесло нокаутирование Леннокса Льюиса.

Зато эту непробиваемую скалу удалось низвергнуть с пьедестала как Владимиру Кличко, так и Александру Поветкину (оба этих поединка закончились техническими нокаутами).

Деонтей Уайлдер – в 20 лет

Всего 3 года упорных тренировок понадобились Деонтею Уайлдеру, чтобы завоевать бронзу Олимпийских игр в тяжёлом весе.

Бронзовый Бомбардир начал осваивать азы боксёрской науки в 20 лет, а уже в 23 года поднялся на олимпийский пьедестал.

После такого триумфа не грех было заняться и профессиональным боксом, что он успешно и делает поныне: из 41 проведённой игры 39 двухметровый красавец выиграл нокаутом.

Рон Лайл – в 20 лет

Придя в боксёрский зал в 20 лет, Рон Лайл смог войти в число лучших тяжеловесов 70-х годов ХХ столетия. Свой первый профессиональный поединок он провёл в 30-летнем возрасте и ещё 24 года радовал болельщиков зрелищными боями. Из семи поражений боксёра самое выдающееся — от Моххамеда Али, которое стало первым досрочным проигрышем в карьере Лайла.

Рокки Марчиано – в 22 года

Как и любой американский подросток, Рокки Марчиано увлекался игрой в футбол и бейсбол. Но в армии, чтобы откосить от дежурств на кухне, увлёкся боксёрскими тренировками. Закончив службу, с боксом не завязал.

Свой первый любительский поединок провёл в 23 года, а профессиональный – в 24. Броктонская бомба вошёл в историю бокса как единственный спортсмен без поражений.

Тяжеловес, проведя на ринге всего 8 лет, 4 года подряд становился чемпионом мира по боксу.

Рэй Мерсер – в 25 лет

Романтика и желание увидеть мир подтолкнули Рея Мерсера пойти в армию. Но там сержанту показались нагрузки чрезмерными, и спустя 2 года он вернулся на гражданку. По-видимому, от избытка адреналина 25-летний юноша решил заняться боксом.

Вначале всё было на любительском уровне, но настолько успешно, что Мерсер в 27 лет стал олимпийским чемпионом в Сеуле, принеся золотую медаль сборной США. А в 28-летнем возрасте тяжеловес дебютировал в профессиональном боксе. За свои резкие джебы американец получил прозвище Безжалостный.

Занимаясь боксёрской карьерой на протяжении 19 лет, он не потерпел ни одного поражения.

Джеймс Смит – в 25 лет

В школе Джеймс Смит больше интересовался наукой, чем спортом. Никто из боксёров того времени, кроме него, не мог похвастаться наличием высшего образования. Но когда служил в армии, стал понемногу боксировать.

Был любителем на протяжении трёх лет, и только в 28-летнем возрасте перешёл в категорию профессионалов. Свой чемпионский титул мира добыл, когда ему исполнилось уже 33 года. Его боксёрская карьера не была безоблачной: из 62 проведённых поединков, победу Смит праздновал только 44 раза.

«На пенсию» 46-летнего Костедробилку определил Ларри Холмс, отправив в нокаут в 8 раунде.

Мартин Роган – в 29 лет

Все рекорды по возрасту побил британец Мартин Роган, который спокойно работал таксистом и даже не помышлял о занятиях боксом до 29 лет. Но потом быстро вошёл во вкус и в 33-летнем возрасте вышел на профессиональный ринг. Правда, за 10 лет спортивной карьеры Железному человеку так и не удалось добыть мировое чемпионство, но чемпионом Англии он всё-таки побывал.

Начинать что-то новое никогда не поздно, и даже есть шансы добиться на этом поприще небывалых успехов. Так что дерзайте!

Загрузка…

Шесть спортсменов, которые поздно начали

Неоднократный чемпион Италии, обладатель всевозможных европейских кубков Морено Торричелли начал свою карьеру в 22 года. Итальянец работал плотником на заводе, а в свободное от футбола время гонял мяч за любительскую команду.  Однажды клуб Морено оказался спарринг-партнером легендарного туринского «Ювентуса». После игры тренер «Старой Синьоры» Джованни Трапатони неожиданно для всех захотел видеть никому не известного защитника Торричели у себя в команде. И, как оказалось, не прогадал. Итальянский плотник вырос в отличного футболиста и принес большую пользу «Ювентусу».

Интересно, что защитник Торричели курил с самого детства, и с началом профессиональной карьеры пагубную привычку не бросил.

Николай Валуев

Нынешний депутат Госдумы никогда не хотел быть спортсменом. Но, как ни странно, на этом настаивали его родители. В школе Николай Валуев занимался баскетболом и добился неплохих успехов: он был чемпионом страны среди юношей младшего возраста. С баскетболом пришлось завязать.

Впрочем, тут же он переключился на легкую атлетику и стал метать диск. По этой дисциплине Николай выполнил норматив мастера спорта.
Валуев начал заниматься боксом лишь в 20 лет. Первая его тренировка состоялась весной 1993 года, а дебютный бой – в октябре.

Николай Валуев стал одним из самых известных российских боксеров, а его устрашающий облик знают не только в России, но и далеко за ее пределами.

Луиджи Фаджоли

Гонщик Луиджи Фаджоли начал свою спортивную карьеру в 28 лет. Он много раз выступал на чемпионатах Европы, а в знаменитой «Формуле-1» провел лишь два сезона.

В сезоне 1950 года, 53-летний Фаджоли выиграл свою первую и единственную гонку «Ф-1», тем самым поставив рекорд, который до сих пор не побит.

После этого успеха он решил больше не участвовать в элитном чемпионате.
Дальнейшая его судьба была трагична. Спустя пару лет, участвуя в Гран-при Монако, итальянский гонщик попал в сильную аварию: его госпитализировали без сознания с переломами руки и ноги.

Спустя несколько недель у него отказала вся нервная система, и в 54 года Луиджи скончался.

 

Рэй Мерсер

В 20 лет Рэй со своим отцом объездил всю Европу. Юноша подумал, что, став военным, получит отличную возможность увидеть и весь мир. После двух лет на службе сержант Мерсер впервые надел пару перчаток. Сначала американец боксировал только на любительском уровне.

В профессиональном спорте Рэй Мерсер дебютировал только в 27 лет. Он провел потрясающую карьеру и добился больших успехов в боксе, став одним из самых известных тяжеловесов в истории.

Фамилию американца вполне можно поставить в один ряд с Майком Тайсоном, Ленноксом Льюисом, братьями Кличко.

 

Рудольф Плюкфельдер

Вид спорта: тяжелая атлетика Рудольф Владимирович родился в 1928 году в семье российских немцев. После начала Великой Отечественной войны Плюкфельдеров выслали в Сибирь. С 14 лет будущий атлет трудился на шахте горняком (вплоть до 1962 года).

В свободное от работы время он занимался спортом.
«После войны всем депортированным немцам автоматически добавили ещё по 25 лет ссылки. Каждый мой день начинался с отметки в комендатуре по месту проживания. Категорически запрещалось выезжать в другие города», – рассказывает Рудольф Плюкфельдер.

В 22 года Плюкфельдер пристрастился к тяжелой атлетике. В 1956 году российский немец добился первого успеха в тяжёлой атлетике: он завоевал бронзовую медаль в весовой категории до 82,5 кг на Спартакиаде народов СССР. Спустя два года Плюкфельдер стал чемпионом СССР.

Самые серьезные награды атлета – золото Олимпиады и серебро Чемпионата мира.

В 90-е спортсмен вместе с семьей переехал на постоянное местожительство в Германию.

 

Джей Демерит

В 2001 Демериту было 22 года. Его не захотел к себе в состав ни один клуб американской лиги. Но парень не отчаялся и устроился барменом в чикагское питейное заведение. За пару лет Джей неплохо подзаработал и уехал в Англию – в гости.

На Туманном Альбионе бывший бармен решил устроиться в футбольную команду: за крохотную зарплату Демерита взял «Саутолл» из девятого дивизиона.

Деньги закончились: игрок голодал, не спал ночами, впахивал на нескольких работах.

Все шло скверно.

Но через год Джей неожиданно пошел на повышение – его подписал «Нортвуд» из седьмого английского эшелона. Карьера пошла вверх: Демерита заметили скауты «Уотфорда», уже по-настоящему большого клуба. Здесь он провел большую часть своей карьеры, получил вызов в сборную США.

 

Начать заниматься спортом не поздно в любом возрасте!

• Наиболее тренированные, физически активные люди живут значительно дольше тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
• Начать заниматься спортом не поздно в любом возрасте!
• Очень важно заставить себя подняться с дивана и начать тренироваться, даже если вам уже за 70!
• Среди людей старше 70 лет уровень физической подготовки признан лучшим предиктором (средством прогнозирования) выживания в старшей возрастной группе.
• Этот вывод подчёркивает важность поддержания хорошей физической формы по мере увеличения возраста.

Было проведено исследование, в котором средний возраст участников составлял 75 лет. Исследователи отслеживали пациентов около 10 лет, в течение которых 39% участников умерли.

За период исследования обнаружилось, что более хорошая физическая форма была связана со значительным увеличением показателя выживаемости.
Спустя 10 лет наблюдений физически тренированных пациентов осталось в живых вдвое больше, чем малоподвижных!

1. В то же время, общее число сердечно-сосудистых факторов риска не было связано со смертностью.
2. У пациентов с нулевыми факторами риска была практически такая же вероятность смерти, как у пациентов с тремя или более факторами риска.
3. Результаты исследования показывают, что уровень физической подготовки является наиболее важным показателем здоровья пожилых пациентов и увеличение физической активности может помочь улучшить здоровье сердца в любом возрасте — даже в конце жизни.
4. Малоподвижные люди, которые не тренируются, скорее всего выиграют, если начнут тренироваться с низкой или средней интенсивностью, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Никогда не поздно начать тренироваться, вне зависимости от того сколько вам лет. Здесь на 100% применима поговорка: «Лучше поздно, чем никогда».

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-03/acoc-hfl030519.php

Одно крупное исследование делает вывод о том, что даже те, кто в молодости вел малоподвижный образ жизни или имел сидячую работу, приступая к регулярным тренировкам в среднем возрасте, могут значительно сократить шансы на раннюю смерть.

Исследование показывает, что люди, которые были малоподвижными в молодости, но начали тренироваться после 40 – 50 лет снизили риск смертности на 35%.

• Это говорит о том, что в среднем возрасте не поздно начать улучшать свою физическую форму.
• Начало физической активности в середине жизни значительно сокращает вероятность смерти от двух основных убийц – сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
• Исследование показывает, что у людей, которые начали заниматься спортом после 40 – 50 лет, уровень смертности от сердечных заболеваний упал на 43% по сравнению с людьми, которые никогда не занимались спортом, а уровень смертности от рака снизился на 16%.
• Те же, кто с молодости были физически активными должны стремиться поддерживать уровень своей физической активности по мере того, как они становятся старше.

Конечно, не нужно начинать бегать марафон после 50 лет. Нагрузка должна соответствовать вашему возрасту и состоянию здоровья.

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует уделять спортивным тренировкам средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, однако, этих норм придерживаются только 20% населения.

Независимо от того когда начать заниматься спортом — в молодости, в середине жизни или в старости – польза от этих занятий будет в любом возрасте!

https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2727269
https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity-getting-fit-life
https://bjsm.bmj.com/content/early/2019/02/26/bjsports-2018-099254

Рекомендую также прочесть:

Как заставить себя заниматься спортом? 
Малые шаги на пути к здоровью
Упражнения на выносливость замедляют старение тела 
Немного бега высокой интенсивности и упражнения с отягощениями улучшают здоровье костей
Частота сердечных сокращений и продолжительность жизни 
Физические нагрузки для здоровья и долголетия 
Сколько требуется тренировок для здоровья сердца и сосудов? 
Как улучшить кровообращение? 
Сколько может прожить человек? 

Занятие спортом после 30 лет. Отчет о том, каких можно достигнуть результатов

Седина в бороду, бес в ребро!
В мои 33 года я решил заняться спортом.
Как-то возвращался домой, лифт не работал и пришлось по лестнице подниматься на 4-й этаж и поднявшись, я поймал себя на довольно ощутимой отдышке.

Зайдя домой, встав на весы и увидев 94 кг (при росте в 180 см), я понял, что нахожусь в 5% от 1-й стадии ожирения и пора с этим что-то делать.

Зашел в Яндекс Карты, посмотрел ближайшие фитнес-центры, выбрал тот, у которого хорошие отзывы и который открылся недавно, пошел туда и сразу купил абонемент. Физическое состояние у меня было ужасным (в первый день я пробежал легким бегом на беговой дорожке всего 800 метров и не мог уже стоять на ногах).

Как мы знаем, после 25 лет начинается глобальное старение организма.

При этом снижается количество Тестостерона в организме — ключевого гормона, который влияет на рост мышечной массы и годам к 34 его количество становится ощутимо ниже, чем в 20-25 (примерно на 20-40%), поэтому, рост мышечной массы к 34 годам ощутимо ниже, чем в 25. И если вы решили заняться спортом, то делать это нужно однозначно до 40 лет.

1. Началось изучение спорта, а так же спортивного питания. В последующие 4 месяца я тратил на изучение всего этого по 4 часа в день. Каждый день. Изучал строение организма, мышечного каркаса

• Биохимические процессы в организме

Через первые 2 месяца, в голове образовалась каша от полученной информации. Но примерно с третьего месяца полученная информация проясняться.

Кроме желания привести тело и организм в порядок, была задача понять, каких можно достигнуть результатов, когда тебе за 30 лет, тренируясь с применением спортивных добавок и без них.

От применения «химии», то есть стероидных препаратов я отказался: выглядит это дело очень заманчиво, позволяет в несколько раз ускорить рост мышечной массы, но взамен можно получить очень негативные последствия для организма.

По телосложению, если взять Эктоморфа за 1 балл, Мезоморфа за 5 баллов, а Эндоморфа за 10, то у меня будет около 3-4 баллов.

2. Спортивное питание.
Постоянно применялся протеин.

В зависимости от желаемых результатов, комбинировал сывороточный вместе с казеиновым (ON, Lactomin)
Периодически применял разные предтренировочные комплексы (APS Mesomorph, BSN No.

Xplode New Formula, ON Pre-Workout)
Колол Милдронат. Первые 4 месяца регулярно, затем месяц через месяц и после 9-го месяца прекратил.
Периодически применял Креатин. Примерно с 6 по 10 месяцы.

Спортивные витамины (ON)

Основной задачей у меня было не столько наращивание мышечной массы, сколько приведения организма комплексно, в хорошее состояние. Поэтому, внимание уделялись не только силовым тренировкам, но и аэробной и анаэробной выносливости.

Силовая тренировочная программа была построена прежде всего на базовых упражнениях. Изолированные упражнения почти не делал (разве что подъем штанги на бицепс и еще пара других упражнений).
Более того, начинаются иные проблемы: со связками, суставами.

К примеру, мне пришлось недавно начать принимать добавки для суставов, так как столкнулся с хроническими болями, которые не позволяли увеличивать тренировочные веса. Да и вообще, в этом возрасте надо быть крайне осторожным, так как можно и связку порвать.

Поэтому, любая тренировка в моем случае начиналась с разогревочной пробежки (около 2 км), а после, минут 10 тратил на растяжку и проработку суставов.

3. Результаты.
Здесь все стандартно: месяц «разогрева», то есть восстановления организма и поднятие его динамики, а затем контрольные замеры. Замеры были не только в силовых показателях, но и замер сухой массы тела (на Sportwiki есть калькулятор)

В первые 3 месяца я занялся снижением веса.
Примерно через 2.5 месяца, я снизил свой вес с 94 до 78 кг, а так же нарастил около 1 кг мышечной массы.

Итого, можно сказать, что снизил количество жира на 17 кг!
Если говорить о аэробной выносливости, то через 2.5 месяца после начала тренировок, смог пробежать на беговой дорожке 20 км (за 2:35).

После этого, я снизил аэробные нагрузки и стал больше внимания уделять силовым нагрузкам.

Сейчас мой вес дошел до 89 кг и с одной стороны надо бы его снижать, но с другой — при снижении веса «сушке», происходит потеря мышечной массы, чего мне не хотелось бы. Но все же, скорее всего я снижу свой вес до 84-85 кг.

В силовых, основной упор был на жим лежа.
За год нарастил 40 кг в жиме лежа (с 70 до 110)
Приседания со штангой: со 110 до 125 кг.
Становая тяга: с 110 до 127.

5 кг (столь скромные результаты по приседанию и становой объясняются тем, что у меня позвоночник далеко не идеальный: имеются 6 протрузий, 3 грыжи Шморля, а так же кифоз и сколиоз в грудной области.

Поэтому, крайне нежелательно давать большие нагрузки на позвоночник. Плюс проблема с мениском левого коленного сустава).

Естественно, научился подтягиваться (если раньше, при 94 кг я еле один раз подтягивался и криво-косо второй, то сейчас, при 89 кг, 3 подхода по 10 раз). При весе в 80-82 кг. делал легко 4 подхода по 12 раз.

Судя по калькулятору на Sportwiki, нарастил чуть больше 6 кг мышечной массы. При этом, около 4 кг. нарастил в первые 6 месяцев и 2 кг. в последующие 6.

Столь скромный результат в последующие 6 месяцев объясняется тем, что перестал принимать предтренировочные комплексы, начались проблемы с суставами, а так же нет возможности заниматься регулярно (в первые 6 месяцев тренировочный режим был 3:1, а в последующие 6 бывало по 1-3 тренировки в неделю.

Да и вообще, если изучите глубже вопросы спорта, то если человек не тренировался долго, то в первые 3-4-5 месяцев идет основной рост мышечной массы, а в последующие месяцы уже хуже.

4. Итого, на основании моих экспериментов могу прикинуть примерно следующие возможности после 30 лет, при регулярных тренировках:
Рост мышечной массы без спортивного питания — около 4-5 кг.

Рост мышечной массы при применении спортивного питания — около 8 кг.
Но это при условии, если вы будете тренироваться правильно и если вы чуть-чуть не Мезоморф.
Если вы Эктоморф — делите на 1.5.
Если вы «натуральный Мезоморф» — то процентов на 20 выше.

Но если вы Эндоморф — то можно рассчитывать на 1.5 увеличение.

Огромное значение имеет питание и оно у меня не было правильным. Да и режим жизни был не самым идеальным. Если и эти параметры сделать идеальными — то можно рассчитывать примерно плюс 20%.

Но самое главное — общее состояние организма.
Значительно вырос гемоглобин (со 139 до 153).

Значительно улучшилось качество жизни, в том числе половой сферы (в первые 4 месяца тренировок Тестостерон поднялся на 35%)

5. Планы.
107.5 кг. в жиме лежа — это II разряд (при весе до 90, AWPС, без экипировки)
120 кг. — I разряд
132.5 кг. — КМС
За первый год я нарастил 40 кг. и сейчас, от КМС меня отделают всего 22 кг. и планирую до конца года выполнить нормативы.
Прогнозируемый рост мышечной массы — около 3 кг. До конца года осталось 7 месяцев, так что думаю, все реально.

И тогда получаем ситуацию, что после 30 лет, можно менее чем за 2 года (за 20 месяцев), подняться с 2 юношеского разряда до КМС. Без «химии» (стероидов), соответственно, без негативных последствий для организма.

• Можно задать вопрос?
• О равенстве людей и заработков.

40 лет? Пора заниматься спортом! Как тренироваться в среднем возрасте

Как сказала героиня одного известного фильма: «В 40 лет жизнь только начинается». Так вот многие люди именно в этом возрасте начинают задумываться над тем, что пора бы начинать вести здоровый образ жизни. Что в принципе никогда не поздно, тем более, когда Вам всего 40 лет.

Вот с такими мыслями многие с азартом и рвением берутся за занятия спортом. Совершенно не представляя о возможностях и ресурсах своего организма в этом возрасте.

А ведь именно в 40 лет в организме любого человека, в независимости от того, хочет он этого или нет, начинают происходить процессы снижения работоспособности многих внутренних систем. И вот тут очень важно знать, как правильно организовать занятия спортом.

На что обратить более пристальное внимание, а, на что не стоит тратить свое время. Вот в данной статье мы попробуем ответить на эти вопросы.

Возрастные изменения к сорока годам

Известно, что пиком работоспособности всех систем организма человека, является возраст, равный 30-ти годам. Именно в это время все люди достигают полного совершенства своего организма. После этого, как ни печально об этом говорить, идет постепенный спад. И к сорока годам организм достигает некоторых заметных изменений.

Во-первых, это увеличение жировой массы, что, к сожалению, многие способны заметить на себе. Вместе с этим, наступает снижение мышечной массы и уменьшается скорость нервной проводимости. Выражается это в том, что человек начинает выполнять все движения в более медленном ритме.

Кроме этого, кости становятся более легкими, а значит и более хрупкими, а также снижается их гибкость и работоспособность суставов. В 40 лет постепенно начинают ухудшаться зрение и слух.

Да и все внутренние органы уже «устали» от нагрузок, какие мы им давали в молодости.

Программа тренировок для тех, кому за сорок

Для начала, необходимо составить программу занятий в соответствии с вашим возрастом и состоянием организма. Никогда не стоит начинать с больших нагрузок.

Правильно будет, если Вы начнете с легких и несложных упражнений, постепенно наращивая нагрузки и увеличивая время занятий. Главное при этом, определиться с основной целью тренировок.

В качестве цели может служить снижение веса, общее оздоровление, укрепление определенной группы мышц, восстановление сердечно-сосудистой системы и др.

Самыми лучшими вначале будут 20-30 минутные аэробные нагрузки с интенсивностью 4-5 раз в неделю. При этом не столь важно, то ли это будут занятия аэробикой, плаванье в бассейне, просто бег или езда на велосипеде. Лучше всего если все эти занятия будут сочетаться.

Кроме регулярных запланированных занятий каждый день рекомендуется выполнять непродолжительные и несложные упражнения на гибкость, равновесие и дыхание.

Как уже говорилось выше, рекомендуется аэробная тренировка, включающая в себя различные упражнения на общее развитие организма. Такие занятия можно проводить как в спортзале, так и в домашних условиях. При этом, возможно частичное использование различных тренажеров и снарядов.

Приблизительная программа такой тренировки должна включать в себя как минимум 8-10 упражнений. В программе каждое из них нужно повторить не менее 10 раз. Между каждым упражнением нужно делать перерыв для отдыха около минуты.

Специалисты рекомендуют каждый месяц изменять программу занятий. Тем самым достигается воздействие на все мышцы без исключения.

Не рекомендуется увлекаться на занятиях только на определенном тренажере. Т. к. происходит статическая нагрузка только на одни мышцы, в то время как другие остаются незадействованными.

Очень эффективны занятия игровыми видами спорта, будь то футбол, баскетбол или волейбол. Мало того что здесь идет общее оздоровление всего организма, так еще получается огромный эмоциональный заряд.

Почему никогда не поздно начать заниматься спортом

Два года назад Ширли Уэбб (Shirley Webb) из Иллинойса начала ходить в спортзал за компанию с внучкой. В то время, чтобы встать с пола, ей нужен был стул или какая-то другая опора. По лестнице Ширли могла подняться, только держась за перила.

Спустя два года Уэбб с гордостью говорит, что успешно справляется с обеими задачами. Всё это получилось благодаря тренеру по тяжёлой атлетике Джону Райту (John Wright), у которого до Ширли не было таких пожилых подопечных. Чтобы старушка смогла поднять штангу весом 90 кг (200 фунтов), потребовалось полгода подготовки.

Айда Херберт стала инструктором по йоге в 76 лет

Michelle Siu/thestar.com

Айда Херберт (Ida Herbert) узнала о йоге в 60-х годах. В то время 50-летняя женщина жила в Торонто, работала секретарём в школе и регулярно делала «ненавистные аэробные упражнения». Однажды утром в спортзале Айда заметила женщину, которая выполняла асаны. Это выглядело очень необычно, и Херберт заинтересовалась. Она начала заниматься йогой и штудировать тематическую литературу.

После ухода на пенсию чета Хербертов стала проводить зимы во Флориде. Там началась преподавательская карьера Айды. Женщина показывала простые упражнения всем желающим, бесплатно учила тому, что она так любила. Позже Айда получила сертификат инструктора.

Осенью 2012 года, когда Айде Херберт было 96 лет, она попала в Книгу рекордов Гиннесса как старейший инструктор по йоге.

Робер Маршан вернулся в велоспорт в 67 лет

wikimedia.org

Робер Маршан (Robert Marchand) — французский велосипедист, который в 35 лет занял седьмое место в Grand Prix des Nations (1946 год). В спорт он вернулся в 1978-м и тренируется по сей день.

В феврале 2012 года Робер Маршан установил мировой рекорд в возрастной группе 100+: за час он проехал 24 250 метров. В 2014 году 102-летний спортсмен улучшил свой результат до 26 927 метров.

Джеффри Лайф занялся спортом в 59 лет

youtube.com

В 1997 году Джеффри Лайф (Jeffry Life) был 59-летним семейным врачом с лишним весом, запущенным телом и постоянно ухудшающимся здоровьем. Завязывание шнурков превращалось в трудновыполнимый квест, дыхание постоянно сбивалось, живот был огромен, а мышцы и суставы болели.

Как-то в одном фитнес-журнале Лайфу попалась статья о победителе конкурса Body-for-LIFE, и врач решил, что пришло время по-настоящему заняться собой. Благодаря правильной диете и тренировкам в 60 лет Джеффри стал чемпионом того же Body-for-LIFE.

Сейчас Джеффри уже 77 лет, и, по его мнению, он находится на пике своей физической формы. Он посещает спортзал пять раз в неделю, написал три книги (The Life Plan («План жизни»), Mastering the Life Plan и The Life Plan Diet) и продолжает заниматься врачебной практикой. В 2012 году он вошёл в список 25 самых спортивных мужчин по версии журнала Men’s Fitness.

Патрисия Фуджи в 84 года продолжает бегать

humananews.com

Если вы думаете, что начинать бегать уже поздно, посмотрите на Патрисию Фуджи (Patricia Fujii). Она занялась бегом в 66 лет. И даже то, что в 2008 году у неё нашли рак молочной железы, не остановило Патрисию. Она принимала и принимает участие в Senior Olympics на дистанциях 50, 100 и 200 метров в возрастной группе 50+.

Вдохновляющих примеров очень много. Главное — не допускать мысли о том, что вы отработанный материал и в вашем возрасте не занимаются гимнастикой, кроссфитом, танцами или фигурным катанием. Занимаются. Так что просто попробуйте!

Движение продлевает жизнь – и начать тренироваться никогда не поздно

Новые исследования обнаружили связь между уровнем физической активности и риском смертности в среднем и пожилом возрасте. Результаты говорят о том, что начать тренироваться можно в любом возрасте: чем активнее вы двигаетесь, тем больше шансов, что вы проживёте дольше, вне зависимости от того, занимались ли вы спортом раньше или нет.  

Тренировки благотворно влияют на здоровье – это факт. Многочисленные исследования доказали, что физическая активность приносит огромную пользу – от снижения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета до увеличения ожидаемой продолжительности жизни.  

Но важен ли возраст, в котором вы приобщились к спорту, или всё же наступает тот момент, когда «поезд уже ушёл»?

Новое исследование, которое провела команда ученых из Кембриджского университета, было направлено на изучение того, как тренировки в среднем и пожилом возрасте влияют на риск преждевременной смерти и продолжительность жизни.

Учёные провели масштабное когортное исследование на основе анкетирования респондентов, собрав в совокупности данные у почти 15 000 человек. Участникам было от 40 до 79 лет. Их осматривали в начале исследования, в 1993 году и затем ещё три раза в промежуток между 1993 и 2004 годом. Врачи обращали внимание на образ жизни и факторы риска, такие как питание, потребление алкоголя, курение.

Анкеты с вопросами о физической активности включали вопросы о подвижности респондентов на работе и в свободное время. Информация из анкет была подтверждена объективными измерениями после комплекса упражнений.

Для оценки уровня смертности, исследователи наблюдали за участниками, в среднем, еще в течение 12,5 лет после последнего осмотра, до 2016 года.  

Выводы: повышение физической активности снижает риск смерти

• Оказалось, что высокий уровень физической активности, а также его рост со временем, коррелируют с более низким риском смертности.
• Кроме того, результаты говорят о том, что даже если кто-то начинал заниматься спортом после долгого перерыва, положительное влияние на долголетие всё равно было весьма значительным.
• В частности, анализ данных выявил, что при увеличении физической активности на 30 минут в неделю, риск преждевременной смерти от любой причины снижается на 24%.
• И такое же скромное повышение уровня активности снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 29%, а риск смерти от онкологических заболеваний – на 11%. 
• При этом, по мнению американских врачей, взрослым рекомендуется, как минимум, от 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю, или от 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) высокоинтенсивных тренировок.  

Выводы: результаты не зависят от уровня спортивности в прошлом

Анализ данных также выявил, что независимо от уровня физической активности в прошлом, те, кто постепенно со временем наращивают «спортивные обороты» (занимаются дольше, интенсивнее или чаще), имеют больше шансов на более продолжительную жизнь, чем те, чей образ жизни остается «неизменно пассивным».  

Выводы: самые впечатляющие результаты у тех, кто всегда был активным

Наконец, самые впечатляющие результаты относительно долголетия наблюдаются у тех, чей уровень активности на момент начала исследования уже был высок, и они со временем увеличили его еще больше. У этих высокоактивных людей шанс преждевременной смерти снизился на 42%.

Из всего этого следует: если вы уже регулярно занимаетесь спортом и много двигаетесь, настройтесь сохранять подвижность в среднем и пожилом возрасте – это будет весомым вкладом в ваше счастливое долголетие. А если в вашей жизни случилась спортивная пауза – помните, начать никогда не поздно!  

1. Автор Ana Sandoiu
2. Источник
3. Перевод с английского Виктории Давыдовой
4. Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.

Можно ли качаться каждый день в тренажёрном зале, частота тренировок

Стремление обрести красивое и рельефное тело побуждает человека заниматься силовым тренингом, но прогресс в занятиях заметен у каждого по-разному. Одним достаточно посещать тренажерку дважды-трижды в неделю, чтобы добиться отличных результатов. Другие спокойно ходят в спортзал каждый день, выглядят и чувствуют себя при этом замечательно, даже с учетом того, что в большинстве источников пишется о том, что мышцам надо давать время на восстановление. И если добиться поставленных целей хочется за короткие сроки, вопрос об актуальности ежедневных тренировок выходит на первый план.

Сколько времени организму требуется для восстановления?

Человеческому организму необходимо отдыхать. Иначе наступит состояние перетренированности, когда даже самая идеально подобранная программа занятий не будет приносить результата. Минимальный срок восстановления составляет сутки. Через двадцать четыре часа после тренировки организм становится полностью готовым к следующему занятию.

Это условие касается не всех, а затрагивает только следующие группы людей:

• новичков, то есть тех, кто недавно приступил к тренировкам;
• возрастных атлетов, кому уже исполнилось пятьдесят лет и больше;
• любителей, которые не планируют достигать каких-либо серьезных спортивных целей.

Сутки между двумя тренировками необходимы для того, чтобы организм регенерировал, выработались ферменты, появились новые волокна мышц, а также набрался достаточного количества энергии.

Максимально допустимое время, которое человек может посвятить занятиям на тренажерах без отдыха, составляет три дня. Подобный режим без перерыва подходит только:

• активно накачивающим мускулатуру рук, ног, спины;
• профессиональным атлетам, работающим с большими весами.

Не следует воспринимать данные рекомендации абсолютной истинной. Организм каждого человека индивидуален, поэтому конкретный период для восстановления определяется вместе с опытными тренерами и наставниками, но если речь идет о самостоятельных занятиях не следует пренебрегать советами.

Частота тренировок каждой группы мышц

Увеличить объемы и рельеф мускулатуры — это цель, которая достигается исключительно при регулярном и непрерывном тренировочном цикле. Большие перерывы сводят к минимуму прилагаемые усилия, поэтому с перерывом на отдых следует определяться для своего конкретного случая. Это не означает, что можно просто выбрать определенное время самостоятельно, поскольку существуют правила, которыми пренебрегать нельзя.

Чем крупнее мышечная группа, тем длительнее она восстанавливается, поскольку требует гораздо большей проработки и нагрузки. Следовательно, тренировки, в которых сочетают малые и большие мышечные группы являются неправильными. Нельзя, к примеру, одновременно прокачивать ноги с бицепсами и плечами. Это обусловлено размером первых.

На ноги приходится порядка пятидесяти процентов от общей мышечной массы всего тела. И если совмещать тренировку нижних конечностей с другими группами, эффективности это не принесет, поскольку не получится проработать ни малые, ни крупные мышцы, поскольку оказываемой нагрузки будет недостаточно для прокачки в обоих направления. Такой большой мышечной группе, как ноги следует уделять отдельный тренировочный день. Кроме того, следует учесть, что и отдыха им потребуется гораздо больше, нежели мускулам рук.

Малые мышечные группы, к которым относится плечевой пояс, бицепс, трицепс и другие, восстанавливаются быстрее, поэтому их можно тренировать чаще. Плечи, например, задействованы при прокачке грудной мускулатуры, что никоим образом не противоречит принципу правильного восстановления после тренировки.

Сколько надо отдыхать начинающим?

Люди, которые только начали тренироваться, могут отдыхать меньше более опытных товарищей по тренажерному залу. Это обусловлено самой программой занятий. Бодибилдеры со стажем берут большие веса, выполняют усложненные вариации упражнений, поэтому и нагрузка, которая оказывается на мускулы гораздо больше.

Новички не задействуют свою мускулатуру с такой отдачей, поскольку просто не выдерживают подобного темпа. Отсутствие максимальных нагрузок позволяет отводить отдыху гораздо меньше времени, но только до тех пор, пока они не станут опытными бодибилдерами. Пришедшим в тренажерку недавно после прокачки крупной мускулатуры можно восстанавливать от 1,5 и до 2 суток, а бывалым — от 48 и до 72 часов.

Восстановление опытных бодибилдеров

Занимает гораздо больше времени. Атлеты со стажем тренируются интенсивно и усилено. Они работают в темпе, который приходит с опытом, что в значительной степени повышает нагрузку на организм. Чтобы усилить эффективность тренировок, бодибилдеры прорабатывают за один раз определенную часть торса, нагружая каждую по максимуму.

Такой принцип сплита позволяет выделить для отдельных мышц свой определенный период и нагружать их по максимуму. Кроме того, это дает возможность качественно отдыхать в течение целой недели. Таким образом, получается, что тренировки на каждую группу повторяются раз в неделю, когда они полноценно восстановлены.

Число сетов и время тренировки

Это еще один важный момент, который обязательно следует учитывать. Оптимальная продолжительность тренинга должна варьироваться в пределах 40-50 минут. Точное время зависит от количества выполняемых сеток. На крупные мышечные группы обычно делают по 4-6, а на малые — по 1-3 подхода.

Важные моменты, о которых следует помнить

Арни — один из самых выдающихся бодибилдеров мира никогда не упускал возможности тренироваться, а посвящал занятиям абсолютно каждую свободную минуту. Конечно, чтобы достичь такого высокого уровня, он прошел довольно длительный путь, что и позволило ему тренироваться до нескольких раз в сутки. Следовать по стопам известного культуриста, безусловно, можно, но не стоит забывать о том, что Арни не сразу стал сильны.

Будучи новичком, он посещал спортивный зал не чаще двух или трех раз в неделю. Когда его тело привыкло к нагрузкам, он увеличил количество тренировочных дней. Подобным образом может поступить любой другой опытный атлет, но только тогда, когда мышцы не ноют и не болят. Кроме того, следует учесть и тот момент, что победы на соревнованиях, слава и деньги стали для него прекрасным стимулом для поддержания своей формы.

В мире профессионального бодибилдера конкуренция довольно жесткая и каждый атлет стремится стать лучше. Это и стало главной причиной того, что Арни пришлось полностью пересмотреть свой план тренировок, повысив интенсивность и периодичность занятий. Некоторые культуристы принимают стероиды с протеинами, которые позволяют ускорить восстановительные процессы, а также быстрее адаптироваться к возрастающим нагрузкам.

Залогом успеха успешных культуристов является то, что они полностью способны сконцентрироваться на тренировочном процессе и не отвлекаться. Они могут довести себя до изнеможения даже тогда, когда поднимают малые веса, поскольку четко представляют себе результат, которого желают добиться.

Еще одним важным моментом, который должны учитывать абсолютно все новички является то, что без дней отдыха тренируются непостоянно, а только за три или четыре недели до соревнования.

Тренировочный план

Собираясь стать обладателем красивого рельефного тела, необходимо иметь четкую схему тренировок и следовать этой программе.

Прокачка конкретной мускульной группы раз в семь дней

Может выглядеть следующим образом:

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — отдых;
• четверг — ноги;
• пятница — плечи.

В субботу и в воскресенье отдыхают. Таким образом, получается, что в течение недели прорабатывается только одна крупная мышца, а затем она восстанавливается в течение следующей недели. Главное, чтобы в каждый из дней нагружалась конкретная мускулатура.

Нагрузки на мышцу должны быть максимальными. Иначе тренировочный день пройдет впустую, а это затормозит развитие прокачки. Нельзя и сильно напрягаться. Необходимо придерживаться хорошего баланса, чтобы до следующего занятия быть полностью восстановленными и полными сил.

Прокачка торса

Осуществляется трижды в неделю — понедельник, среда, пятница. Нагружается весь торс. Остальные дни посвящаются отдыху. Подобная схема тренировок создает хорошую нагрузку, но никакого стресса. При трехразовой схеме тренировки на весь торс следует делать от 3 и до 4 сетов на каждую группу мышц в рамках одного занятия. Иными словами, общее число подходов составляет 9-12.

Схема двухдневных тренировок в неделю

В понедельник и в четверг прокачивают верхнюю, а во вторник и в пятницу — нижнюю часть торса. Среда, суббота, воскресенье являются выходными днями.

Получается, что на каждую группу мышц приходится отдельный тренировочный день. Этот промежуточный вариант между первой и второй схемой тренировок, который позволяет избежать как чрезмерных, так и низких нагрузок.

Количество подходов на каждую категорию упражнений варьируется от 5 и до 6. Темп выбирают умеренный, что позволяет поддерживать частоту и объемы без каких-либо крайностей. Общее число сетов в рамках недели составляет 10-12.

Можно ли тренироваться каждый день? 5 ОПРЕДЕЛЯЮЩИХ ФАКТОРОВ!

Watch this video on YouTube

Общие рекомендации

Бодибилдеры чаще всего прибегают к схеме тренировок, при которой крупная мышца прорабатывается раз в неделю, но такой подход не является самым эффективным. Особенно это актуально для тех, кто не привык работать с большими предельными весами.

Если многим кажется, что такое отношение к данному тренировочному плану не отражает реальности, можно сравнить эту схему с той, которая предполагает нагрузку дважды в неделю, то общее количество занятий в год составляет 54 против 102 соответственно. Выводы напрашиваются сами собой.

Иными словами, получается:

• тренировки с периодичностью раз в неделю наименее эффективены;
• занятия трижды в неделю наиболее приемлемы для начинающих культуристов;
• тренинги с нагрузкой на группу мышц дважды в неделю позволяют улучшить силовые показатели, избавиться от избытка жировых отложений, набирая мышечную массу.

Поэтому, основываясь на вышеизложенной информации, можно сделать вывод, что ежедневные тренировки на определенную группу мышц не дадут результата. Мускулатуру прокачивается лучше всего тогда, когда успевает восстанавливаться.

Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день?

Если ваш тренажерный зал закрыт или вы хотите попробовать что-то другое, упражнения с собственным весом — отличный вариант.

Хорошие новости: вы можете делать упражнения с собственным весом каждый день. Однако вам все равно придется подумать о восстановлении, ведь упражнения с собственным весом могут быть утомительны для тела.

Можно делать такие упражнения каждый день и не напрягаться. Мы расскажем, как найти баланс между интенсивными тренировками и достаточным временем восстановления.

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это упражнения, которые выполняются только с вашим собственным весом. Это означает, что никаких штанг, гантелей, гирь или любого другого тренажерного оборудования, которое увеличивает вес. А какие есть преимущества?

УЛУЧШАЕТ ЗДОРОВЬЕ

Все, что заставляет вас двигаться, полезно для вашего здоровья. В частности, упражнения с собственным весом используют функциональные движения, которые могут помочь вам в повседневной жизни. Вы исправите осанку, улучшите координацию и равновесие. Не говоря уже о том, что ваша сердечно-сосудистая система и мышечная сила улучшатся.

УЛУЧШАЕТ ФОРМУ

Исследования показали, что даже без дополнительного тренажерного зала или веса вы можете улучшить свою физическую форму, занимаясь только тренировками с собственным весом. Фактически, это исследование показывает, что вы будете развивать силу, гибкость и дыхание.

НЕ ТРЕБУЕТ НИКАКОГО / МИНИМАЛЬНОГО ОБОРУДОВАНИЯ

Тебе ничего не нужно, кроме себя. Хотя, конечно, можно использовать любое домашнее оборудование (лестница, стулья).

Вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте. Не можете попасть в спортзал? Без проблем! Все, что вам нужно, — это место в гостиной. Хотите подышать свежим воздухом вместо того, чтобы находиться в помещении? Отправляйтесь во двор или даже в парк.

Упражнение: Сколько мне нужно каждый день?

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели. Чтобы обеспечить еще большую пользу для здоровья и помочь с потерей веса или поддержанием его, рекомендуется не менее 300 минут в неделю.Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять один подход в каждом упражнении с таким весом или уровнем сопротивления, который достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание и стрижку газона.Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег, тяжелую работу в саду и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, тяжелых мешков, трубок с сопротивлением или весла в воде или таких занятий, как скалолазание.

В качестве общей цели старайтесь ежедневно заниматься умеренной физической активностью не менее 30 минут. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше тренировок.

Также важно сократить время сидения.Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендованное количество физических упражнений. Некоторые исследования показали, что люди, которые похудели, с большей вероятностью сохранят свой вес, меньше сидя в течение дня.

Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку в течение дня, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок.Любая деятельность лучше, чем вообще ничего. Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете в любой момент отказаться от рассылки по электронной почте, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

• Физические упражнения и болезнь
• Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице?

сен.22, 2021 Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 15 июня 2021 г.
2. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2021.
3. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity.По состоянию на 15 июня 2021 г.
4. Roake J, et al. Время сидения, тип и контекст среди тех, кто долгое время поддерживает похудание. Ожирение. 2021; DOI: 10.1002 / oby.23148.
5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 16 июня 2021 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

4 важных урока, которые я извлек из ежедневных тренировок в течение почти 2 лет

Все началось еще в феврале 2016 года.До этого я тренировался от трех до пяти раз в неделю. Мой распорядок был разнообразным, но обычно он включал в себя сочетание кардио и силовых тренировок с небольшим добавлением йоги. В то время я также только что занялся боксом, чтобы разнообразить свои занятия. Несмотря на мой высокий уровень активности, у меня становилось все меньше мотивации ходить в спортзал.

Я помню, как два дня подряд отдыхал в День святого Валентина и чувствовал себя таким виноватым. Я сказал себе: «Это праздничные выходные! Успокойся. Ешьте шоколад.Пейте мимозу. Вы будете в порядке ».

И да, я был в порядке, но я не хотел быть в порядке. Я хотел быть в восторге от тренировок. Я хотел бросить вызов себе и прогрессировать. Я хотел чувствовать себя так, как я я что-то делал, а не просто выполнял движения своей рутины. Так что у меня возникла такая идея: что, если я буду ставить себе задачу тренироваться каждый божий день? Это казалось невозможным, и именно поэтому я хотел попробовать это.

Итак Вот как это началось. Изначально это было: «Я буду заниматься каждый день до конца февраля.«Когда это произошло, я нацелился на один месяц. Два месяца. Три месяца. А потом … ну, вот и мы, примерно через 21 месяц. Мои ежедневные тренировки — это сочетание тяжелой атлетики, велоспорта в помещении, йоги и бокса. и кардио-тренировки на таких тренажерах, как StairMaster. Примечание. Нет ничего плохого в том, чтобы брать дни отдыха; на самом деле, они необходимы для того, чтобы ваши мышцы восстановились и стали сильнее. Дни отдыха не обязательно означают, что вы полностью неактивны, хотя — я беру дни активного отдыха, то есть я все еще двигаюсь, но с очень низкой интенсивностью, занимаясь такими вещами, как йога или гуляю.

Я многому научился на своем пути, и я надеюсь, что независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, вы найдете эти уроки, приведенные ниже, тоже полезными.

1. Выделение времени на ежедневные тренировки само по себе является огромной проблемой.

Давайте просто уберем очевидное: было много отстойных моментов. Когда мой будильник срабатывает в 6 часов утра, это ужасно — по-прежнему. Я практически хожу во сне в спортзал и удивляюсь, как я вообще туда попал, если даже просыпаюсь. Хотя я предпочитаю заниматься по утрам, чтобы вечера были свободными, в последнее время для меня это стало огромной проблемой.Так что я нажимаю кнопку повтора слишком много раз, и внезапно наступает 8 часов, и мне нужно заказывать это в офис. Это означает, что, когда я выхожу с работы, я должен найти время для занятий в тренажерном зале, несмотря на то, что не хочу ничего, кроме счастливого часа.

Каждый раз, когда я балансирую на грани между стремлением к этому и отказом, я всегда напоминаю себе, что если бы это было легко, все бы это делали. Со временем я действительно научился расставлять приоритеты в своих днях — если я предпочитаю поспать, я займусь спортом позже.Но если важно иметь планы после работы, то я знаю, что мне нужно приспособиться к тренировке утром или во время обеда.

Польза упражнений для психического здоровья

упражнения и фитнес

Вы уже знаете, что упражнения полезны для вашего тела. Но знаете ли вы, что он также может улучшить ваше настроение, улучшить сон и помочь вам справиться с депрессией, тревогой, стрессом и многим другим?

Каковы преимущества физических упражнений для психического здоровья?

Упражнения — это не только аэробные способности и размер мышц.Несомненно, упражнения могут улучшить ваше физическое здоровье и телосложение, уменьшить талию, улучшить вашу сексуальную жизнь и даже добавить годы к вашей жизни. Но не это мотивирует большинство людей оставаться активными.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, делают это, потому что это дает им огромное чувство благополучия. Они чувствуют себя более энергичными в течение дня, лучше спят ночью, у них более острая память, они чувствуют себя более расслабленными и позитивными в отношении себя и своей жизни. А также это мощное лекарство от многих распространенных проблем психического здоровья.

Регулярные упражнения могут иметь очень положительное влияние на депрессию, тревожность и СДВГ. Он также снимает стресс, улучшает память, помогает лучше спать и улучшает общее настроение. И вам не обязательно быть фанатиком фитнеса, чтобы воспользоваться преимуществами. Исследования показывают, что умеренное количество упражнений может реально изменить ситуацию. Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, вы можете научиться использовать упражнения как мощный инструмент для решения проблем психического здоровья, улучшения своей энергии и мировоззрения и получения от жизни большего.

Физические упражнения и депрессия

Исследования показывают, что упражнения могут лечить легкую и умеренную депрессию так же эффективно, как и антидепрессанты, но, конечно, без побочных эффектов. В качестве одного из примеров недавнее исследование, проведенное Гарвардским институтом T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что бег по 15 минут в день или ходьба в течение часа снижает риск депрессии на 26%. Помимо облегчения симптомов депрессии, исследования также показывают, что соблюдение графика физических упражнений может предотвратить рецидив.

Упражнения — мощное средство борьбы с депрессией по нескольким причинам. Что наиболее важно, он способствует всевозможным изменениям в головном мозге, включая рост нервной системы, уменьшение воспаления и новые модели активности, которые способствуют чувству спокойствия и благополучия. Он также высвобождает эндорфины, мощные химические вещества в вашем мозгу, которые заряжают ваш дух и заставляют вас чувствовать себя хорошо. Наконец, упражнения также могут отвлекать вас, позволяя найти время в тишине, чтобы вырваться из цикла негативных мыслей, питающих депрессию.

Физические упражнения и тревога

Физические упражнения — это естественное и эффективное средство против тревожности. Он снимает напряжение и стресс, повышает физическую и умственную энергию и улучшает самочувствие за счет высвобождения эндорфинов. Все, что заставляет вас двигаться, может помочь, но вы получите больше пользы, если будете уделять внимание, а не зонировать.

Постарайтесь заметить, например, ощущение того, как ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже.Добавляя этот элемент внимательности — действительно сосредотачиваясь на своем теле и его ощущениях во время упражнений — вы не только быстрее улучшите свое физическое состояние, но и сможете прервать поток постоянных забот, текущих в вашей голове.

Упражнения и стресс

Вы когда-нибудь замечали, что чувствует ваше тело, когда вы находитесь в состоянии стресса? Ваши мышцы могут быть напряжены, особенно на лице, шее и плечах, что вызывает боль в спине или шее или болезненные головные боли. Вы можете почувствовать стеснение в груди, учащенный пульс или мышечные судороги.Вы также можете испытывать такие проблемы, как бессонница, изжога, боль в животе, диарея или частое мочеиспускание. Беспокойство и дискомфорт, вызванные всеми этими физическими симптомами, могут, в свою очередь, привести к еще большему стрессу, создавая порочный круг между вашим разумом и телом.

Физические упражнения — эффективный способ разорвать этот круг. Помимо высвобождения эндорфинов в головном мозге, физическая активность помогает расслабить мышцы и снять напряжение в теле. Поскольку тело и ум так тесно связаны, когда ваше тело чувствует себя лучше, ваш ум тоже.

Упражнения и СДВГ

Регулярные упражнения — один из самых простых и эффективных способов уменьшить симптомы СДВГ и улучшить концентрацию, мотивацию, память и настроение. Физическая активность немедленно повышает уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге — все это влияет на концентрацию внимания и внимание. Таким образом, упражнения работают так же, как и лекарства от СДВГ, такие как риталин и аддералл.

Упражнения, посттравматическое стрессовое расстройство и травма

Данные свидетельствуют о том, что, действительно сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях во время тренировки, вы действительно можете помочь своей нервной системе «расслабиться» и начать выходить из иммобилизационной реакции на стресс, которая характерна для посттравматического стрессового расстройства. или травма.Вместо того, чтобы позволять своему разуму блуждать, обращайте пристальное внимание на физические ощущения в ваших суставах и мышцах, даже на внутренности, когда ваше тело движется. Упражнения, которые предполагают перекрестное движение и задействуют обе руки и ноги, такие как ходьба (особенно по песку), бег, плавание, силовые тренировки или танцы, являются одними из лучших вариантов.

Активный отдых на свежем воздухе, такой как пеший туризм, парусный спорт, катание на горных велосипедах, скалолазание, рафтинг и катание на лыжах (скоростной спуск и бег по пересеченной местности), также снижает симптомы посттравматического стрессового расстройства.

Другие преимущества физических упражнений для психического здоровья

Даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем, регулярная физическая активность может улучшить ваше настроение, мировоззрение и психическое благополучие.

Упражнения могут помочь обеспечить:

Более острую память и мышление. Те же эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, также помогают вам сконцентрироваться и чувствовать себя умственно готовыми к выполнению текущих задач. Упражнения также стимулируют рост новых клеток головного мозга и помогают предотвратить старение.

Более высокая самооценка. Регулярная деятельность — это вложение в свой разум, тело и душу. Когда это становится привычкой, это может укрепить ваше чувство собственного достоинства и заставить вас почувствовать себя сильным и могущественным. Вы почувствуете себя лучше, выполняя даже небольшие упражнения, и почувствуете успех.

Лучше спать. Даже короткие упражнения утром или днем ​​могут помочь регулировать режим сна. Если вы предпочитаете заниматься ночью, расслабляющие упражнения, такие как йога или легкая растяжка, могут улучшить сон.

Больше энергии. Увеличение частоты пульса несколько раз в неделю даст вам больше возможностей взбодриться. Начните с нескольких минут упражнений в день и увеличивайте тренировку, когда почувствуете себя более энергичным.

Повышенная устойчивость. Когда вы сталкиваетесь с психическими или эмоциональными проблемами в жизни, упражнения могут помочь вам повысить устойчивость и справиться со здоровьем, вместо того, чтобы прибегать к алкоголю, наркотикам или другим негативным привычкам, которые в конечном итоге только усугубляют ваши симптомы.Регулярные упражнения также могут помочь укрепить вашу иммунную систему и уменьшить воздействие стресса.

Воспользоваться преимуществами физических упражнений для психического здоровья легче, чем вы думаете

Вам не нужно посвящать часы своего напряженного дня тренировкам в тренажерном зале, поту или бегу милю за монотонной милей, чтобы пожинать все физические и физические нагрузки. польза упражнений для психического здоровья. Достаточно всего 30 минут умеренных упражнений пять раз в неделю. И даже это можно разбить на два 15-минутных или даже три 10-минутных сеанса упражнений, если так будет проще.

Даже немного активности лучше, чем ничего

Если у вас нет времени на 15 или 30 минут упражнений, или если ваше тело говорит вам сделать перерыв, например, через 5 или 10 минут, это нормально , тоже. Начните с 5- или 10-минутных занятий и постепенно увеличивайте время. Чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет энергии, поэтому в конечном итоге вы почувствуете себя готовым к большему. Ключ к успеху — это умеренная физическая активность, пусть и небольшая, в большинстве дней. По мере того, как упражнения становятся привычкой, вы можете постепенно добавлять дополнительные минуты или пробовать разные виды деятельности.Если вы будете продолжать, то польза от упражнений начнет окупаться.

Чтобы добиться результатов, не нужно страдать

Исследования показывают, что умеренные упражнения лучше всего подходят для большинства людей. Умеренный означает:

1. То, что вы дышите немного тяжелее, чем обычно, но не запыхиваетесь. Например, вы должны иметь возможность болтать со своим партнером по ходьбе, но нелегко спеть песню.
2. Чтобы ваше тело было теплее при движении, но не было перегретым или очень потным.

Не можете найти время для занятий спортом в течение недели? Будьте воином выходного дня

Недавнее исследование, проведенное в Соединенном Королевстве, показало, что люди, которые сокращают свои упражнения до одного или двух занятий в выходные, получают почти столько же преимуществ для здоровья, как и те, кто тренируется чаще. Так что не позволяйте загруженному графику на работе, дома или в школе быть поводом избегать активности. Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть время — ваш разум и тело будут вам благодарны!

Преодоление препятствий при выполнении упражнений

Даже если вы знаете, что упражнения помогут вам чувствовать себя лучше, сделать этот первый шаг все равно легче сказать, чем сделать.Препятствия на пути к тренировкам вполне реальны, особенно когда вы также боретесь с проблемой психического здоровья.

Вот некоторые общие препятствия и способы их преодоления.

Чувство истощения. Когда вы чувствуете усталость, депрессию или стресс, кажется, что тренировка только ухудшит ваше самочувствие. Но правда в том, что физическая активность является мощным источником энергии. Исследования показывают, что регулярные упражнения могут значительно снизить усталость и повысить уровень вашей энергии. Если вы действительно чувствуете усталость, пообещайте себе быструю 5-минутную прогулку.Скорее всего, когда вы начнете двигаться, у вас появится больше энергии и вы сможете дольше ходить.

Чувство подавленности. Когда вы находитесь в состоянии стресса или депрессии, мысль о добавлении еще одного обязательства к вашему плотному распорядку дня может показаться непреодолимой. Тренировки кажутся непрактичными. Если у вас есть дети, поиск ухода за детьми во время занятий спортом также может быть большим препятствием. Однако, если вы начнете думать о физической активности как о приоритете (необходимом для вашего психического благополучия), вы скоро найдете способы включить небольшое количество упражнений даже в самый загруженный график.

Чувство безнадежности. Даже если вы никогда раньше не занимались спортом, вы все равно можете найти способы с комфортом стать активными. Начинайте медленно с легких, малоинтенсивных занятий по несколько минут каждый день, таких как прогулки или танцы.

Плохо себя чувствую. Вы сами себе худший критик? Пришло время попробовать по-новому взглянуть на свое тело. Независимо от вашего веса, возраста или уровня физической подготовки, в одной лодке есть множество других. Попросите друга потренироваться с вами. Достижение даже самых незначительных целей в фитнесе поможет вам обрести уверенность в себе и улучшить ваше отношение к себе.

Чувство боли. Если у вас есть инвалидность, серьезная проблема с весом, артрит, травма или заболевание, ограничивающие вашу подвижность, поговорите со своим врачом о способах безопасного выполнения упражнений. Вы не должны игнорировать боль, а скорее делайте то, что можете, и когда можете. Если это помогает, разделите упражнение на более короткие и частые отрезки времени или попробуйте заниматься в воде, чтобы уменьшить дискомфорт в суставах или мышцах.

Как начать заниматься физическими упражнениями, когда у вас проблемы с психическим здоровьем

Многим из нас достаточно сложно мотивировать себя заниматься физическими упражнениями в лучшие времена.Но когда вы чувствуете депрессию, тревогу, стресс или имеете другую проблему с психическим здоровьем, это может показаться вдвойне трудным. Это особенно верно в отношении депрессии и беспокойства, из-за которых вы можете почувствовать себя пойманным в ловушку-ловушку. Вы знаете, что упражнения улучшат ваше самочувствие, но депрессия лишила вас энергии и мотивации, необходимой для тренировок, или ваша социальная тревожность означает, что вы не можете смириться с мыслью о том, что вас заметят на уроке упражнений или бегут по парку.

Начните с малого. Когда вы находитесь в облаке тревоги или депрессии и долгое время не занимаетесь спортом, постановка экстравагантных целей, таких как завершение марафона или часовые тренировки каждое утро, только усугубит ваше уныние, если вы проиграете. Лучше ставить достижимые цели и отталкиваться от них.

Запланируйте тренировки, когда у вас самый высокий уровень энергии. Может быть, у вас больше всего энергии утром перед работой или школой или в обеденное время до наступления полуденного затишья? Или, может быть, вы лучше тренируетесь дольше по выходным.Если депрессия или тревога заставляют вас чувствовать усталость и отсутствие мотивации в течение всего дня, попробуйте потанцевать под музыку или просто прогуляться. Даже короткая 15-минутная прогулка поможет очистить разум, улучшить настроение и заряд энергии. По мере того, как вы двигаетесь и начинаете чувствовать себя немного лучше, вы часто получаете достаточно энергии, чтобы тренироваться более энергично — например, продолжая ходить, переходя на бег или добавляя велосипедную прогулку.

Сосредоточьтесь на занятиях, которые вам нравятся. Любая деятельность, которая заставляет вас двигаться, имеет значение.Это может включать в себя бросание фрисби с собакой или другом, прогулку по витрине торгового центра или поездку в продуктовый магазин на велосипеде. Если вы никогда раньше не занимались спортом или не знаете, что вам может понравиться, попробуйте несколько разных вещей. Такие занятия, как садоводство или работа над проектом по благоустройству дома, могут быть отличным способом начать больше двигаться при расстройстве настроения — они не только помогают вам стать более активными, но и оставляют у вас чувство цели и выполненного долга.

Будьте удобны. Носите удобную одежду и выбирайте обстановку, которая вас успокаивает или заряжает энергией. Это может быть тихий уголок вашего дома, живописная дорожка или любимый городской парк.

Вознаградите себя. Частью награды за выполнение задания является то, насколько лучше вы почувствуете себя после этого, но всегда помогает вашей мотивации пообещать себе дополнительное удовольствие от упражнений. Поощряйте себя горячей пенной ванной после тренировки, вкусным смузи или, например, дополнительным эпизодом вашего любимого телешоу.

Превратите физические упражнения в социальную деятельность. Тренировки с другом или любимым человеком или даже с детьми не только сделают упражнения более увлекательными и приятными, но и помогут мотивировать вас придерживаться режима тренировок. Вы также почувствуете себя лучше, чем если бы тренировались в одиночестве. Фактически, когда вы страдаете от расстройства настроения, такого как депрессия, общение может быть столь же важным, как и упражнения.

Простые способы больше двигаться, не требующие тренажерного зала

У вас нет 30-минутного блока времени, который можно посвятить йоге или поездке на велосипеде? Не волнуйся.Думайте о физической активности как об образе жизни, а не о единственной задаче, которую нужно отметить в своем списке дел. Посмотрите на свой распорядок дня и подумайте, как проявлять активность здесь, там и везде.

< Перемещайтесь по дому и по нему. Убирайте дом, мойте машину, ухаживайте за двором и садом, косите газон толкающей косилкой, подметайте тротуар или патио веником.

Скрытная активность на работе или в дороге. Езжайте на встречу на велосипеде или идите пешком, а не на машине, используйте лестницу вместо лифта, быстро дойдите до автобусной остановки, затем сойдите на одну остановку раньше, припаркуйтесь в задней части стоянки и войдите в магазин или офис, или совершите энергичную прогулку во время перерыва на кофе.

Будьте активны с семьей. Бегайте трусцой по футбольному полю во время тренировок вашего ребенка, сделайте велосипедную прогулку по соседству частью своей повседневной жизни, поиграйте с детьми во дворе, покатайтесь на каноэ на озере, выгуливайте собаку на новом месте.

Проявите творческий подход с идеями упражнений. Соберите фрукты в саду, станьте буги-вуги под музыку, сходите на пляж или прогуляйтесь, аккуратно потянитесь во время просмотра телевизора, организуйте офисную команду по боулингу, возьмите уроки боевых искусств, танцев или йоги.

Сделайте упражнения увлекательной частью своей повседневной жизни

Вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или заставлять себя долго монотонно тренироваться, чтобы ощутить многочисленные преимущества упражнений. Эти советы помогут вам найти занятия, которые вам нравятся, и начать чувствовать себя лучше, лучше выглядеть и получать от жизни больше.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Мелинда Смит, магистр наук

Ежедневные упражнения: как заниматься дома без оборудования

Зачем заниматься?	Упражнения обладают целым рядом преимуществ для здоровья и благополучия.Живи дольше, живи счастливее!
Для кого это?	Всем!
Есть дешевый вариант?	Больше передвигаться бесплатно. Идти гулять. Используйте лестницу. Даже начиная с малого, вы почувствуете выгоду.
Что делать, если мне нужна правильная тренировка?	Бег, отжимания, приседания — заставляйте себя изо всех сил. Но наращивайте постепенно.
Могу ли я перейти на другой уровень?	Перейдите по нашим ссылкам ниже на упражнения олимпийской сборной Великобритании.
Есть ли инвалидность?	От сидячей йоги до Паралимпийских игр — диапазон доступных возможностей практически безграничен.

С трудом удается вписать упражнения в свой распорядок дня? Может быть, у вас нет распорядка, но вам нужно больше активности и вы не знаете, с чего начать?

Мы провели небольшое исследование, чтобы найти для вас бесплатные способы начать работу, которые лучше всего подходят для вашего дня.

Заставьте ваше сердце биться

Бегите всего за девять недель с Couch на 5 км!

Кардио (сердечно-сосудистые) упражнения нацелены на учащение пульса и улучшение кровообращения.

Если вы хотите улучшить состояние своего сердца (помните, что это мышцы), похудеть, очистить разум или просто улучшить свое здоровье, кардио упражнения помогут.

У NHS есть 10-минутная домашняя кардиотренировка по внешней ссылке, чтобы вы могли начать, пока вы не будете готовы двигаться дольше.

Walkingexternal-link — отличный способ стать активным. Если вы хотите ускорить темп, Couch to 5K переведет вас с ходьбы на уверенный 30-минутный бег за девять недель.

Есть и другие способы пойти домой — взять старую скакалку или включить музыку и потанцевать.15 минут работы над ритмом не только заставят ваше сердце работать, но и вызовут улыбку на вашем лице. Или закройте шторы и попробуйте этот рутинный танец живота.external-link

Тренировка силы и поддержка мышц

#WorkoutWednesday с командой GB — Sally Conway

Силовые упражнения и упражнения с сопротивлением могут помочь укрепить ваши мышцы и улучшить подвижность.

Как правило, они выполняются на месте и могут не вызывать у вас тяжелое дыхание, как при кардиоупражнениях, но они определенно работают с телом, улучшая физическую форму и здоровье.

В некоторых из этих упражнений используются такие инструменты, как утяжелители или эспандеры, но это не должно вас останавливать. Просто загляните в свой шкаф и используйте банки с печеной фасолью или пакеты с рисом с пользой.

Вы можете следить за любым из этих 10 видеороликов о тренировках, поскольку олимпийцы команды GB проведут вас через простые тренировки, которые вы можете выполнять дома.

Национальная служба здравоохранения подготовила 10-минутную домашнюю тонизирующую тренировку по внешней ссылке для общей физической формы, а также предлагает тренировки с акцентом на ноги, внешнюю связь, внешнюю связь и тумблер, а также одну специально для крыльев бинго.external-link

Национальная служба здравоохранения также имеет ряд видеороликов о упражнениях в своей Fitness Studioexternal-link для работы с различными частями вашего тела. Просто нажмите вкладку «Сила и сопротивление», чтобы выбрать тренировку.

Гибкость, баланс и мобильность

Простая тренировка Эмили Сарсфилд на равновесие

Независимо от вашего возраста, уменьшите боль в суставах и предотвратите травмы, добавьте силы и гибкости в свой распорядок дня. Эти тренировки помогают сохранять равновесие, снижают риск падений и укрепляют мышцы для подвижности.

Йога, пилатес и тай-чи — это примеры упражнений на гибкость. Попробуйте включить простые упражнения в свой распорядок, не посещая занятия.

Национальная служба здравоохранения (NHS) имеет внешнюю ссылку на подкаст «Сила и гибкость» с обучающими видеороликами, которые улучшат вашу физическую форму за пять недель. Для людей с меньшей мобильностью есть также выбор сидячих упражнений по внешней ссылке, которые позволят вам оставаться активными, не переусердствуя.

Взгляните на упражнения на вкладке «Пилатес и йога» в фитнес-студии NHS или взгляните на эту коллекцию бесплатных видео по йоге по внешней ссылке.

Что дальше?

Там много информации и приложений для идей тренировок, NHS Choicesexternal-link — хорошее место для начала. Не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, если вы какое-то время не занимались спортом или у вас уже есть какие-либо заболевания.

Сколько упражнений действительно нужно вашему подростку?

В современном цифровом мире подростки могут вести малоподвижный образ жизни. Большинство подростков каждую неделю проводят бесчисленное количество часов, сидя за экраном компьютера и играя в видеоигры.Тем не менее статистика ясна: подростки, которые регулярно занимаются спортом, с большей вероятностью разовьют более здоровые привычки на протяжении всей жизни, чем подростки, которые этого не делают.

Если ваш подросток немного сутулится, важно предпринять шаги, чтобы побудить его встать и начать двигаться. Регулярные упражнения могут иметь огромную пользу для физического и психического здоровья подростка.

Салли Энскомб / Getty Images

Рекомендации по упражнениям для подростков

Врачи рекомендуют подросткам в возрасте от 13 до 18 лет заниматься физической активностью от умеренной до высокой по крайней мере в течение часа большую часть дней в неделю.Минимальное количество должно составлять 30 минут трижды в неделю. Не все подростки достигают идеального количества, но если ваш подросток может уделять от 30 до 60 минут в день три или четыре дня в неделю — это только начало.

Подростки, занимающиеся спортом, могут уже получать много упражнений в своих тренировках и играх. Тем не менее, те, кто не интересуется структурированными командными видами спорта, могут с трудом выполнять регулярные упражнения.

Любые регулярные физические упражнения по 30-60 минут несколько дней в неделю улучшат их здоровье и физическую форму.Вместе с подростком вы можете разработать план, который легко реализовать и который принесет пользу. Вот несколько забавных способов для вашего подростка выполнять рекомендуемое количество упражнений каждый день:

• Катание на роликовых коньках, скейтбординг, стрельба из обруча на подъездной дорожке или езда на велосипеде
• Плавание в общественном бассейне
• Прогулка с собакой — или с соседской собакой, если у вас ее нет
• Прогулка пешком, на скейтборде или на велосипеде (даже если у подростка есть водительские права)
• Выполнение сложных дел, таких как стрижка газона или сгребание листьев

Используйте те инструменты, которые уже доступны в вашем сообществе.Бегать вверх и вниз по трибуне, подтягиваться в местном парке или бегать по трассе — отличные способы получить бесплатные упражнения.

Сколько это слишком много?

Иногда проблема не в том, чтобы заставить подростков заниматься физическими упражнениями — проблема в том, что подросток тренируется слишком много. Слишком много упражнений на самом деле может стать серьезной проблемой, которая может сказаться на физическом и психическом здоровье вашего подростка.

Компульсивные упражнения — реальная проблема, связанная с расстройствами пищевого поведения.Подростки, испытывающие чувство вины и беспокойство из-за набора веса, могут каждый день часами пытаться сжечь лишние калории. Подростки, которые испытывают сильное давление, чтобы быть худыми или иметь определенный тип телосложения, могут попытаться тренироваться, чтобы улучшить свою внешность.

Вот несколько предупреждающих признаков того, что ваш подросток слишком много тренируется:

• Ваш подросток делает упражнения центром своей жизни, игнорируя друзей, обязанности и обязательства.
• Ваш подросток делает упражнения несколько раз в день или беспокоится о том, чтобы набрать лишний вес.
• Ваш подросток страдает растяжением, переломом или другими травмами, но продолжает тренироваться.

Как поощрять здоровые упражнения

Лучший способ убедиться, что ваш подросток получает здоровую дозу ежедневных упражнений — это быть хорошим примером для подражания. Советовать подростку тренироваться, пока вы сидите на диване, вряд ли будет эффективным. Участвуйте в семейных делах, требующих здоровых доз физической активности. Отправьтесь в поход, поиграйте в теннис или просто прогуляйтесь всей семьей.

Ограничьте время, проводимое подростком перед экраном, так как занятия в помещении часто приводят к малоподвижному образу жизни. Часто, когда подросток встает и начинает двигаться, он чувствует себя более энергичным. Посоветуйте подростку убрать электронику и выйти на улицу.

Часто говорите с подростком о важности физических упражнений, но делайте упор на здоровье, а не на вес. Хотя ожирение является серьезной проблемой среди подростков, расстройства пищевого поведения также могут быть опасными для жизни.

Поговорите о важности сильных мышц и здоровых костей.Если у вашего подростка проблемы с изображением тела, обратитесь за профессиональной помощью.

Сколько часов в неделю мне нужно заниматься спортом, чтобы оставаться здоровым?

Опубликовано 24 января 2020 г. ^-е

Сколько часов физической активности и занятий спортом необходимо для того, чтобы люди оставались здоровыми? Сколько часов в неделю нужно заниматься спортом, чтобы компенсировать все часы сидячей офисной работы? Давайте посмотрим, что говорят по этому поводу недавние исследования.

Отсутствие физической активности и малоподвижный образ жизни являются одними из самых серьезных рисков для здоровья в западных обществах. Сердечно-сосудистые заболевания, метаболические синдромы (диабет, ожирение и т. Д.), Нарушение осанки, депрессия или даже атрофия мышц: все эти риски усугубляются недостатком физической активности.

Однако большинство американцев или британских граждан не занимаются спортом должным образом. Исследования показывают, что они делают в среднем 5117 и 2000 шагов в день в течение недели соответственно.Типичные здоровые взрослые люди делают от 4000 до 18000 шагов в день, при этом NHS предлагает идеальное количество шагов в день — 10 000. На самом деле существует огромное количество людей, которые не практикуют достаточно физической активности — даже больше в наши дни, когда так много цифровых отвлекающих факторов.

Тем не менее, регулярной физической активности достаточно, чтобы предотвратить многие из наиболее распространенных проблем со здоровьем в нашем обществе. Но еще раз: сколько часов в неделю люди должны тратить на занятия спортом, чтобы уравновесить их малоподвижный образ жизни? Этим вопросам посвящено несколько исследований, давайте посмотрим, что мы можем из них извлечь.

Здоровье: спортивные рекомендации в неделю или в день

Официально такие организации, как ВОЗ, считают, что в неделю следует заниматься не менее 150 минут умеренной физической активности. Это означает, что вы занимаетесь спортом от 20 до 25 минут в день.

Что касается спорта и физической активности, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым:

• Занимайтесь аэробной физической активностью средней интенсивности не менее 150–300 минут в неделю;
• Вместо этого выполняйте от 75 до 150 минут в неделю аэробной физической активности высокой интенсивности;
• Занимайтесь физической активностью продолжительностью более 300 минут, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья;
• Выполняйте упражнения по укреплению мышц средней или большей интенсивности с задействованием всех основных групп мышц 2 или более дней в неделю.

Оседлый образ жизни: сколько часов занятий спортом необходимо, чтобы оставаться здоровым?

The Lancet провел метаанализ с выборкой более 1 миллиона человек. Они пришли к выводу, что люди, практикующие по крайней мере от 1 часа до 1 часа 35 минут относительно интенсивной физической активности в день, имели более низкий риск для здоровья по сравнению с теми, кто был физически более малоподвижным и вел малоподвижный образ жизни.

Другой метаанализ, опубликованный в Британском журнале спортивной медицины, пришел к выводу, что люди, ведущие малоподвижный образ жизни, сталкиваются с повышенным риском рака, а сердечно-сосудистые заболевания были снижены для людей, практикующих интенсивную физическую активность в течение 1 часа в день.

Наконец, последнее исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, также показало очень интересные результаты. Исследование показало, что для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которые сидят более 8 часов в день, период интенсивной физической активности продолжительностью не менее 45 минут в день нейтрализует риски для здоровья от длительного сидения.

Эти метаанализы показывают, что негативные последствия малоподвижного образа жизни можно уменьшить. Для этого необходима спортивная тренировка продолжительностью от 45 минут (минимум) до 1 часа 25 минут.Таким образом, похоже, снижаются риски для здоровья, связанные с малоподвижным образом жизни.

Спорт, недостаточная физическая активность и здоровье: на практике

Теперь мы понимаем, что для того, чтобы компенсировать риски, связанные с малоподвижным образом жизни, мы должны значительно увеличить нашу физическую активность. Помимо ходьбы, которая в любом случае рекомендуется в качестве ежедневной регулярной практики, очень полезны занятия по-настоящему интенсивной физической активностью. Велоспорт, фитнес (бодибилдинг, кросс-тренинг), бег или плавание, групповые виды спорта, единоборства: вот некоторые примеры интенсивных или умеренно интенсивных физических нагрузок.

Однако заниматься спортом каждый день не обязательно. Действительно, выполняя гораздо более интенсивные упражнения, можно получить аналогичную пользу для здоровья за более короткие периоды времени. В целом, чем интенсивнее физическая активность, тем больше можно сократить продолжительность практики. Таким образом, несколько исследований показали, что тренировочные программы HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), состоящие из коротких периодов (от нескольких минут до примерно двадцати минут) очень интенсивных упражнений с перерывами, имеют аналогичный или даже больший эффект по сравнению с длительными периодами умеренных тренировок. .Например, программы HIIT имеют положительный эффект, эквивалентный обычным программам, на регуляцию сердечной деятельности или на такие показатели, как артериальное давление. Но чтобы быть эффективными, эти программы должны быть действительно интенсивными и вызывать сильное учащение пульса и одышку.

Таким образом, определенно полезно, чтобы люди больше времени занимались спортом. Работают как умеренные (кардио-нагрузки) продолжительностью около одного часа в день, так и более интенсивные и продолжительные (HIIT, частичные…) более короткие занятия.Возможно, лучше всего постоянно переключаться между обоими типами интенсивности. И конечно же: регулярно гулять.

Любопытное замечание: согласно American Council on Exercise , люди, которые отслеживают ежедневное количество шагов, которые они делают, в среднем проходят на 2500 шагов в день больше, чем те, кто этого не делает. Может, пора купить себе умные часы? Если вы это сделаете, помните: их многочисленные преимущества имеют и отрицательные стороны, которыми следует сознательно управлять.

[Изображение предоставлено пловцу и молодому на Shutterstock]

Спорт каждый день? В чем смысл?

Однако ежедневные упражнения на самом деле могут быть совершенно контрпродуктивными или даже откровенно опасными для вашего тела. Позвольте мне объяснить почему.

Регулярные тренировки необходимы для достижения прогресса

Во всех видах спорта, чтобы прогрессировать, необходимо регулярно тренироваться.Предпочтительно заниматься три раза в неделю по 1 часу, а не один раз в неделю по 3 часа.

Ключ к долгосрочному прогрессу — в регулярных занятиях любимым видом спорта.

Но вам также нужен отдых, о чем мы поговорим в следующем пункте.

‍
‍

КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ТРЕНИРОВАТЬСЯ, КОГДА Я НАЧИНАЮ?

Отдых: важная часть тренировки

Вашему телу необходим отдых, чтобы набраться энергии и снова стать работоспособным.Виды спорта, требующие много энергии и тяжелые для тела, такие как бег или бодибилдинг, требуют расписания, включающего длительные периоды отдыха.

Возьмем, к примеру, бодибилдинг. Когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна в той части тела, которую тренируете, поэтому иногда после интенсивной тренировки вы чувствуете боль. Не говоря уже о диете, необходимо дать телу немного времени для отдыха, чтобы восстановить мышечные волокна. Было бы совершенно контрпродуктивно настаивать на одной и той же мышечной группе и даже может стать причиной травмы.

Как мы часто говорим, слушайте свое тело! Как правило, за исключением спортсменов высокого уровня, вам не следует заниматься своим любимым видом спорта слишком интенсивно, более трех или четырех раз в неделю.

Для любителей спорта: почему бы не попробовать более «мягкий» вид спорта?

Несмотря на наши советы, вы ничего не можете с собой поделать! Вам абсолютно необходима ежедневная доза занятий спортом. В таком случае почему бы не чередовать с другими занятиями, которые не так тяжелы для вашего тела?

В периоды отдыха, о которых мы говорили ранее, вы можете заниматься спортом по совершенно другим причинам.Йога, метод пилатеса и ходьба — все это «мягкие» занятия, которые идеально дополняют более интенсивные виды спорта. Эти другие занятия могут даже принести пользу вашей основной спортивной деятельности.

Более гибкие мышцы, повышенная выносливость … Попробуйте!

‍
‍

Помимо проверки интенсивности и частоты тренировок, вам также необходимо хорошо спать, есть и оставаться хорошо гидратированным, чтобы оптимизировать вашу производительность.