Статьи о бодибилдинге: Статьи по бодибилдингу

Содержание

Статьи по бодибилдингу и фитнес-бикини

Ульяна Тёсова – яркая представительница детского фитнеса Интервью и фотосессия в исполнении Владимира Ларионова

23-03-20, 14:28 — 5,013 просмотров

Фитнес-мама Ольга Корчака назло подруге стала IFBB Pro Я дебютировала на Кубке СПб и сразу стала чемпионкой, тогда моей дочке было 11 месяцев и я еще докармливала ее грудью

07-06-19, 14:34 — 8,225 просмотров

Устав Федерации бодибилдинга России Устав ФББР, редакция 2017 года

06-02-19, 9:58 — 6,689 просмотров

Правила IFBB: Men’s Classic Physique — классик физик среди мужчин The IFBB Rules for Men’s Classic Physique

04-02-19, 15:07 — 11,594 просмотров

Правила IFBB: Men’s Physique — пляжный бодибилдинг The IFBB Rules for Men’s Physique

04-02-19, 14:14 — 10,475 просмотров

Бодибилдер Дмитрий Воротынцев: тысячи «лайков» против судейства в IFBB Интервью Владимира Ларионова с обладателем «осиной» талии в тяжелом весе.
Почему мнение фанатов разошлось с оценками судей?

03-04-18, 14:48 — 12,333 просмотров

«Город грехов» с Галиной Дейхиной Бодифитнес по-питерски в объективе Владимира Ларионова

10-11-17, 19:40 — 10,587 просмотров

Даллас МакКарвер — последнее выступление на «Арнольд Классик» — 2017 Dallas McCarver at Arnold Classic USA — 2017

10-10-17, 15:59 — 9,175 просмотров

Федерация Бодибилдинга России: проблемы и их решение. Программа вице-президента ФББР Антона Гиренко-Коцубы по поводу развития Федерации бодибилдинга России

10-10-17, 11:28 — 8,505 просмотров

Раскол IFBB Pro / NPC и любительской IFBB Почему так произошло? История, факты, анализ ситуации и перспективы

28-09-17, 17:48 — 17,062 просмотров

Вероника Ерусева — молодая «звездочка» бодифитнеса России Интервью Владимира Ларионова с юной спортсменкой, которая сходу стала чемпионкой Санкт-Петербурга по бодифитнесу

13-07-17, 16:53 — 24,287 просмотров

Елена Шпортун — «балерина от бодибилдинга» о своей жизни в Германии Интервью Александра Чепурняка с абсолютной чемпионкой Арнольд Классик по бодибилдингу Леной Шпортун

08-06-17, 12:39 — 11,993 просмотров

Елизавета Мукминова: «Конкуренция не спит, она тренируется!» Интервью Лизы Мукминовой нашему большому другу и одному из лучших фотографов России Владимиру Ларионову

04-05-17, 23:03 — 12,461 просмотров

C. T.Fletchet: «Я умирал три раза, но у Господа Бога были на меня планы». Си Ти Флетчер — всемирно-известный мотиватор для «железных наркоманов» и человек с удивительной историей. «Железный фактор» побывал в гостях у Си Ти в зале «Iron Addicts Gym».

23-09-16, 11:59 — 12,205 просмотров

Мемуары Игоря Петрухина: дежавю Боло Янг, «узбек», «Олимпия» и «Crazy Russians»

12-08-16, 13:49 — 11,226 просмотров

Красота женского тела в объективе фотографа Владимира Ларионова — часть 1 Один из ведущих фитнес-фотографов России Владимир Ларионов отрывает авторскую рубрику на «Железном факторе»

02-08-16, 12:23 — 13,602 просмотров

Правила IFBB: до какого возраста спортсмен в IFBB считается юниором? Вопрос, который постоянно задают: юниор до 21 или до 23 лет? Заглядываем в правила IFBB

18-07-16, 23:33 — 16,920 просмотров

Правила IFBB: кто имеет право стать профессионалом IFBB? Выдержка из правил IFBB, которая регламентирует процесс перехода любителей в IFBB PRO

18-07-16, 22:14 — 20,686 просмотров

ТОП-5 самых популярных фитнес-бикини России Рейтинг самых популярных в Интернете фитнес-моделей России

15-07-16, 15:26 — 37,308 просмотров

Кто круче: Маркус Рул VS Мамду Элссбиай Два супергиганта IFBB PRO в виртуальном сравнении

15-07-16, 13:41 — 12,516 просмотров

Бодибилдинг и здоровье Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ЗДОРОВЬЕ

PHYSICAL CULTURE AND HEALTH

УДК 796.

8 ББК Ч571.2

БОДИБИЛДИНГ И ЗДОРОВЬЕ

В. Д. Иванов, С. Е. Суходоев

Челябинский государственный университет, Челябинск, Россия

Рассмотрено влияние бодибилдинга на организм и здоровье человека в целом.

Ключевые слова: здоровье, бодибилдинг, травмы, культуризм, влияние, физические нагрузки, организм.

Сегодня всё больше людей занимаются различными видами спорта. Сложно переоценить роль физических упражнений в наше время: большая часть населения работает в офисах и, как следствие, имеет проблемы со здоровьем. «Сидячая» работа не только ухудшает общее здоровье организма, но и способствует развитию таких заболеваний, как остеохондроз, радикулит, простатит и многих других. Именно поэтому люди по всему миру понимают важность физических упражнений и их позитивное влияние на здоровье в целом.

Относительно новым видом физической активности является бодибилдинг, имеющий сегодня большую популярность.

Культуризм (от фр. culturisme), или бодибилдинг (от англ. body—тело и building—строительство) — процесс наращивания и развития мускулатуры, включающий в себя занятия физическими упражнениями с отягощениями и приём высокоэнергетического питания с большим содержанием белков, достаточного для гипертрофии скелетных мышц.

Периодом наибольшей популярности культуризма в мире принято считать 1950-1960-е гг. В России в последнее десятилетие молодёжь проявляет активный интерес к занятиям бодибилдингом. Такие атлеты, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн и другие, являются кумирами миллионов, и именно они оказали огромное влияние на развитие непрофессионального бодибилдинга. Всё больше молодёжи увлекается этим видом фи-

зической деятельности не только для поддержания здоровья и увеличения физической силы, но и для усовершенствования своего тела [2].

Литературные источники по теме исследования [3; 5; 9; 10; 12; 14; 15] позволяют назвать основные факторы позитивного влияния бодибилдинга на организм:

1. Увеличение физической силы. Это происходит даже тогда, когда в тренировочный процесс не включены специальные силовые тренировки. Рост показателей силы в этом случае происходит сам по себе. Это влияние постоянного увеличения тренировочного отягощения.

2. Уменьшение жировой прослойки и замещение этой прослойки мышечным корсетом. В атлетических тренировках используется большое количество энергии, и значительная часть этой энергии берётся из жировых запасов. При таком способе не происходит провисания кожи, так как жировой слой замещается слоем мышц, имеющих высокий тонус.

3. Увеличение выносливости—регулярные физические упражнения повышают общую выносливость организма, при этом данные изменения спортсмен замечает не только на тренировках, но и в повседневной жизни [12].

4. Повышение иммунитета и избавление от некоторых заболеваний. Регулярные занятия с отягощениями позволяют не только поднять общую сопротивляемость организма к различным за-

болеваниям, но и вылечить старые хронические болезни [4; 9].

Д. Вейдер в своей книге «Система строительства тела» помимо упражнений описывает и возможные последствия неправильных тренировок—травмы. Опытный бодибилдер, анализируя свой опыт как спортсмена, так и тренера, говорит о самых распространённых травмах, причинах их возникновения и риске для здоровья, связанном с данным видом спорта [3].

Имеется более двадцати конкретных полезных эффектов (по Д. Вейдеру), которых может добиться любой человек, регулярно и в прогрессирующей манере тренирующийся с отягощениями:

— увеличение мышечной силы;

— повышение мышечной выносливости;

— выдающееся средство формирования тела;

— увеличение прочности костей и связок, толщины хрящей и числа капилляров в мышцах;

— улучшение здоровья и физической подготовленности;

— повышение результативности в спорте;

— увеличение гибкости;

— увеличение мощности и скорости;

— помощь в ослаблении стресса и напряжения повседневной жизни;

— формирование позитивного мнения спортсмена о себе;

— привитие дисциплинированности и усиление мотивации, которая переносится на все другие сферы жизни;

— контроль веса и снижение доли жировой ткани в организме;

— укрепление сердца и сосудов, нормализация давления крови;

— интенсификация скорости метаболизма;

— увеличение продолжительности жизни;

— улучшение качества жизни;

— профилактика некоторых заболеваний, например остеопороза;

— увеличение уровня гемоглобина и количества красных кровяных телец;

— активное действие, полезное и мужчинам, и женщинам любого возраста;

— великолепная форма реабилитации после травм мышц или суставов;

— подходит нетрудоспособным лицам, которые хотя бы частично могут пользоваться своими руками и (или) ногами;

— снижение в организме уровня содержания холестерина;

— может удовлетворить потребность в соревновательной деятельности мужчин и женщин (профессиональные атлеты—чемпионы неплохо зарабатывают, занимаясь этим видом спорта) [3].

С учётом исследований Д. Вейдера можно сформулировать ряд советов, позволяющих свести риск на тренировке к минимуму:

1. Пользоваться услугами страхующих. Это особенно важно, когда спортсмен вступает в атлетизме в стадию тренировок для опытных и использует очень тяжёлые отягощения в таких упражнениях, как жим штанги лёжа и приседание со штангой на спине. Страхующий может помочь снять штангу, когда атлета «задавило» в нижней позиции движения.

2. Использовать дополнительные упоры на оборудовании, если у нет страхующего (всё оборудование Вейдера снабжено такими упорами для размещения отягощения).

3. Необходимо пользоваться замками на штанге.

4. Никогда не задерживать дыхание. Задержка дыхания может привести к потере сознания.

5. Поддерживать порядок в зале. Легко споткнуться о снаряд и получить травму.

6. Строго придерживаться инструкций, не искать лёгких путей.

7. Не заниматься в переполненном зале.

8. Всегда тщательно разминаться.

9. Сохранять правильную биомеханическую позицию во всех упражнениях.

10. Применять тяжелоатлетический пояс при больших отягощениях.

11. Не давать вовлечь себя в попытки поднять вес больше, чем тот, который в состоянии преодолеть.

12. Овладевать как можно более широким кругом знаний о тренировке с отягощениями. Один из лучших способов — читать журналы по соответствующей тематике [3].

Виды травм при занятиях бодибилдингом. М. Фрай и Г. Калхун занимались исследованием травм профессиональных тяжелоатлетов в олимпийских спортивных центрах США [8]. Результаты показали, что за шестилетний период было сообщено о 873 травмах, 560 (64,2 %) из которых были классифицированы как спортивные, а 313 (35,5 %) не были связаны со спортивной деятельностью. По локализации преобладали травмы поясницы, колен и плеч, которые в сумме составляли 64,8 % от всех зарегистрированных спортивных травм. Статистика случаев травмирования профессиональных тяжелоатлетов такова: растяжение

мышц — 44,8 %; тендинит — 24,1 %; растяжение связок — 13 %; судорога—6,1 %; ушиб — 3 %; си-новит — 1,8 %; бурсит — 1,6 % и т. д.

Из приведённых данных видно, что самыми распространёнными травмами в бодибилдинге являются растяжения — практически половина случаев, трендиниты — в четверти случаях. Также к частым травмам, по результатам исследований, относятся травмы колен, плеч и поясницы.

Перед тем как заняться бодибилдингом, необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку состояние здоровья напрямую влияет на возможности организма.

Однако зачастую нехватка знаний и одновременное желание достичь больших результатов за короткий срок приводят к травмам, истощению организма и другим малоприятным последствиям.

Невнимательность к своему здоровью может существенно навредить и даже убить спортсмена. Нередки случаи смерти бодибилдеров от сердечной недостаточности. Например, бодибилдер и интернет-знаменитость Азиз Шавершян умер в 2011 г. в возрасте 22 лет от сердечного приступа вследствие врождённого порока сердца, отягощён-ного интенсивнейшими тренировками.

В Челябинске около 250 тренажёрных залов. к. kartasporta.ru), «2ооп» (база организаций и специалистов в Челябинске с отзывами и рейтингом, https://chelyabinsk.zoon.ru/), создаётся довольно цельное представление о ситуации с тренажёрными залами в городе.

В большинстве случаев залы удовлетворяют посетителей по нескольким показателям, но далеко не по всем. Посетители часто жалуются на недостаточную укомплектованность зала или на нехватку тренажёров. Персонал в большинстве заведений приветливый, готовый помочь, но не всегда компетентный, что в особенности важно для тренеров. В целом каждый тренажёрный зал предоставляет различные программы посещения: разовое посещение, абонемент, цикл занятий с тренером и др. Немаловажную роль посетители также отдают комфорту в спортивном учреждении: наличию кулера, объёму шкафчика и ширине скамейки в раз-

девалках, количеству и расположению душевых кабинок, спорт-бару.

Вследствие большого количества тренажёрных залов в Челябинске среди них достаточно высока конкуренция, поэтому существует отдельный рекламный сегмент, отведённый для этого. В основном используются рекламные баннеры в центре города рядом с наиболее посещаемыми заведениями, также довольно часта реклама в Интернете и интернет-сообществах (www.fitness-chel.ru).

Спорт-комплекс ЧелГУ включает в себя несколько игровых полей для мини-футбола, спортплощадки открытого и закрытого типа для волейбола и баскетбола, площадку для подвижных игр, а также несколько тренажёрных залов.

Тренажёрный зал в ЧелГУ представлен универсальным спортивным залом для шейпинга, бодибилдинга и силового фитнеса, тренажёрным залом для спортивных занятий атлетической гимнастикой, пауэрлифтингом и жимом лёжа. Недостатки данного зала: маленькая неохраняемая раздевалка, оснащённая небольшим количеством шкафчиков без замков, неудобными лавочками; в зале нет комфортных условий, тесно, оборудование устаревшее, частично в нерабочем состоянии, нет современных автоматов-дорожек с регулированием скорости бега, нет оборудования для отслеживания функционального состояния занимающихся, нет стандартных программ занятий в полиграфическом исполнении. Всё это создаёт некоторое негативное отношение к данному залу и желание посещать другие залы, с современным оборудованием и квалифицированными тренерами.

Однако близость зала к общежитиям, приемлемая цена за посещение, наличие разнообразных тренажёров дают студентам возможность сделать упор в упражнениях именно на то, в чём необходимо получить желаемый результат, или же просто поддерживать форму и делать переходы с периодов умственной активности на физическую, что способствует увеличению продуктивности любой деятельности.

Заключение. Бодибилдинг становится всё более популярным видом физической активности, поэтому важно знать и соблюдать технику безопасности при занятии данным спортом, уметь оказать первую помощь себе и другим, если это потребуется.

В случае соблюдения всех мер предосторожности бодибилдинг в целом положительно влияет на здоровье человека, так как любые физические упражнения (выполняемые с разрешения врача

согласно состоянию здоровья) укрепляют мышцы и делают иммунитет сильнее.

Список литературы

1. Авсиевич, В. Н. Управление тренировочным процессом юношей, занимающихся пауэрлифтин-гом : дис. … д-ра философ. наук / В. Н. Авсиевич. — Алматы, 2016.

2. Белинская, Д. В. Социологический анализ отношения к бодибилдингу (культуризму) как канону мужественности / Д. В. Белинская // Социал.-экон. явления и процессы. — 2015. — Т. 10, № 3. — С. 99107.

3. Вейдер, Д. Система строительства тела / Д. Вей-дер. — М., 1991. — 112 с.

4. Виноградов, Г. П. Атлетизм как национальная идея формирования здорового образа / Г. П. Виноградов // Теория и практика физ. культуры. — 2006. — № 10. — С. 55-57.

5. Виноградов, И. Г. Содержание рекреационных занятий атлетизмом со студентами вузов : дис. . канд. пед. наук. / И. Г. Виноградов. — СПб., 2008.

6. Гудим, С. ТОП-8 самых популярных тренажёрных залов Челябинска / С. Гудим, В. Драго // Интернет-газета SLO-VO. — URL: http://www.slo-vo.ru/ specproekt/top-8-samyh-populyamyh

7. Данилов, А. В. Построение тренировок начинающих бодибилдеров в годичном цикле : автореф. . канд. пед. наук / А. В. Данилов. — СПб., 2009.

Поступила в редакцию 19 июня 2017 г.

8. Калхун, Г. Статистика травматизма у профессиональных тяжелоатлетов / Г. Калхун, М. Фрай // Journal of Athletic Training. — 1999. — Т. 34. — С. 232-238.

9. Кочегаров, Н. В. Бодибилдинг как одно из направлений здорового образа жизни / Н. В. Кочегаров, В. П. Трусова // Научные исследования современных учёных : сб. материалов XV Междунар. науч.-практ. конф. — М., 2016. — С. 426-427.

10. Макроберт, С. Думай / С. Макроберт. — М. : Сила и красота, 2002. — 224 с.

11. Макроберт, С. Думай! Бодибилдинг без стероидов / С. Макроберт. — М. : АВ Паблишинг, 2001. — 217 с.

12. Минов, М. Ю. Пауэрлифтинг как эффективное средство развития физических качеств и укрепления здоровья студентов / М. Ю. Минов // Вестн. Красно-яр. гос. пед. ун-та им. В. П. Астафьева. — 2010. — № 2. — C. 47-51.

13. Перов, П. В. Содержание физической подготовки на начальном этапе занятий пауэрлифтингом: дис. … канд. пед. наук / П. В. Перов. — СПб., 2005.

14. Уайдер, Д. Так тренируются звёзды / Д. Уай-дер. — М. : Уайдер Спорт-СУ, 1994. — 200 с.

15. Хэтфильд, Ф. Всестороннее руководство по развитию силы / Ф. Хэтфильд. — М., 1992. — 288 с.

16. Щуров, А. Г. Современные проблемы науки и образования / А. Г. Щуров, Д. С. Медведев, О. А. Чурганов, С. А. Бондарев // Соврем. проблемы науки и образования. — 2016. — № 6. — С. 98.

Для цитирования: Иванов, В. Д. Бодибилдинг и здоровье / В. Д. Иванов, С. Е. Суходоев // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. — 2017. — Т. 2, № 4. — С. 96-100.

Сведения об авторах

Иванов Валентин Дмитриевич — кандидат педагогических наук, доцент кафедры физического воспитания и спорта, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. [email protected]

Суходоев Сергей Евгеньевич — студент второго курса, Челябинский государственный университет. Челябинск, Россия. [email protected]

PHYSICAL CULTURE. SPORT. TOURISM. MOTOR RECREATION

2017, vol. 2, no. 4, pp. 96-100.

Bodybuilding and Health

V. D. Ivanov1, S. E. Suhodoev2

Chelyabinsk State University, Chelyabinsk, Russia 1 [email protected] ail.ru,2gm angun @m ail. ru

This article examines the influence of bodybuilding on the body and health in General.

Keywords: health, bodybuilding injuries, bodybuilding, influence, physical exertion, the body.

References

1. Avsiyevich V.N. Upravleniye trenirovochnym pro-tsessom yunoshey, zanimayushchihsya pauerliftingom [The Management of the Training Process of Young Men Involved in Powerlifting. Thesis]. Almaty, 2016. (In Russ.).

2. Belinskaya D.V. Sotsiologicheskiy analiz otnoshe-niya k bodibildingu (kul’turizmu) kak kanonu muzhest-vennosti [Sociological Analysis of the Relationship to Bodybuilding (Bodybuilding) as the Canon of Masculinity]. Sotsial’no-ekonomicheskiye yavleniya i protsessy [Socio-economic Phenomena and Processes], 2015, vol. 10, no. 3, pp. 99-107. (In Russ.).

3. Veyder D. Sistema stroitel’stva tela [System Construction of the Body]. Moscow, 1991. 112 p. (In Russ.).

4. Vinogradov G.P. Atletizm kak natsional’naya ideya formirovaniya zdorovogo obraza [Athleticism as a National Idea of Healthy]. Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury [Theory and Practice of Physical Culture], 2006, no. 10, pp. 55-57. (In Russ.).

5. Vinogradov I.G. Soderzhaniye rekreatsionnykh za-nyatiy atletizmom so studentami vuzov [The Contents of Recreational Pursuits Athleticism with University Students. Thesis]. St. Petersburg, 2008. (In Russ.).

6. Gudim S., Drago V. TOP-8 samykh populyarnykh trenazhyornykh zalov Chelyabinska [TOP 8 Most Popular Chelyabinsk’ Gyms]. SLO-VO [Internet-newspaper SLO-VO]. Available at: http://www.slo-vo.ru/specproekt/ top-8-samyh-populyarnyh (In Russ.).

7. Danilov A.V. Postroeniye trenirovok nachinayu-shchikh bodibilderov v godichnom tsikle [Construction Training Novice Bodybuilders in the Annual Cycle]. St. Petersburg, 2009. (In Russ.).

8. Kalkhun G., Fray M. Statistika travmatizma u professional’nykh tyazheloatletov [Statistics of Injury in Professional Weightlifters]. Journal of Athletic Training, vol. 34, pp. 232-238. (In Russ.).

9. Kochegarov N.V., Trusova V.P. Bodibilding kak odno iz napravleniy zdorovogo obraza zhizni [Bodybuild -ing as one of the Areas of Healthy Lifestyles]. Nauchnyye issledovaniya sovremennykh uchenykh: sbornik materi-alov XVMezhdunarodnoy nauchno-prakticheskoy kon-ferentsii [Scientific Researches of Modern Scientists: proceedings of XV International scientific-practical conference]. Moscow, 2016. Pp. 426-427. (In Russ.).

10. MakRobert S. Dumay [Think]. Moscow, 2002. 224 p. (In Russ.).

11. MakRobert S. Dumay! Bodibilding bez steroidov [Think! Bodybuilding without Steroids]. Moscow, 2001. 217 p. (In Russ.).

12. Minov M.Yu. Pauerlifting kak effektivnoye sredstvo razvitiya fizicheskikh kachestv i ukrepleniya zdorov’ya studentov [Powerlifting as an Effective Tool of Development of Physical Qualities and Improve the Health of Students]. Vestnik Krasnoyarskogo gosu-darstvennogo pedagogicheskogo universiteta imeni V. P. Astaf’yeva [Bulletin of Astafiev’s Krasnoyarsk State Pedagogical University], 2010, no. 2, pp. 47-51. (In Russ.).

13. Perov P.V. Soderzhaniye fizicheskoy podgotov-ki na nachal’nom etape zanyatiy pauerliftingom [The Contents of Physical Preparation on the Primary Stage of Training Powerlifting. Thesis]. St. Petersburg, 2005. (In Russ.).

14. Uayder D. Tak treniruyutsya zvyozdy [So Exercise Star]. Moscow, 1994. 200 p. (In Russ.).

15. Heytfild F. Vsestoronneye rukovodstvo po razvi-tiyu silyi [Comprehensive Guide to the Development of the Force]. Moscow, 1992. 288 p. (In Russ.).

16. Schurov A.G., Medvedev D.S., Churganov O.A., Bondarev S.A. Sovremennyye problemy nauki i obra-zovaniya [Modern Problems of Science and Education]. Sovremennyye problemy nauki i obrazovaniya [Modern Problems of Science and Education], 2016, no. 6, p. 98. (In Russ.).

Бодибилдинг: стоит ли игра свеч?

В Федерации бодибилдинга и фитнеса России нет ограничений, когда зарегистрировавшегося на соревнования не допускают к выступлению. Поэтому мы и являемся свидетелями появления на сцене «нулевых» ребят, чье тело еще не познало достаточно стресса от физических упражнений, но они уже рьяно рвутся в бой с надеждой удивить зрителей. И им это, конечно же, удается, но по-своему! Не так, как им бы хотелось, но все-таки удается.

Они становятся посмешищем для зрителей и мишенью для нередких колких замечаний судей в свой адрес, причем во всеуслышание. Мне зачастую становилось жалко таких начинающих атлетов. И всегда возникает вопрос: зачем они это делают? Становясь посмешищем, многие горе-бодибилдеры больше никогда не выходят на сцену. Их самолюбие уже убито напрочь. Некоторым, конечно, это по барабану, и они с удовольствием снова и снова рвутся на подиум потешить свое самолюбие. Такие атлеты просто чрезмерно высокого мнения о себе, и никто не сможет их переубедить в том, что они никогда не попадут в десятку лидеров. А, возможно, кто-то из них просто мечтал быть клоуном, и любое зрительское внимание для них почетно.

Когда мы начинаем качать мышцы, обычно делаем это потому. Что хотим стать похожими на своего мускулистого товарища, или спортсмена на фотографии, которая нам попадается на глаза. У каждого, разумеется, есть свой кумир. Сперва начинаем понемногу набирать вес, а потом все чаще пялимся на свое отражение в зеркале в попытках увидеть увеличивающиеся объемы. Но наступает такой момент, когда нам вдруг кажется, что мы чего-то достигли, и теперь есть, что показать другим. В этот момент крайне необходимо иметь рядом реальную трезвую голову друга или тренера, который обязан охладить пыл и заставить критически посмотреть на свои результаты. Самым лучшим критерием, определяющим момент вашей готовности к соревнованиям, должен стать комплимент от кого-то незнакомого в спортзале. Если вам начинают делать комплименты, значит, вы действительно приобрели некоторые формы, которые уже замечают окружающие вас люди.

Но вы также должны помнить, что не все имеют правильное представление о действительно красиво развитых, качественных мышцах. Например, есть ребята, которые круглый год сидят на стероидной игле, имеют жировую прослойку в 50% и весят далеко не центнер. Они обычно ходят в свитерах и ничего, кроме рук, летом не оголяют, потому как реально бояться показывать свой разожранный «бурдюк». К таким советчикам прислушиваться не стоит, ибо они ничего не понимают в бодибилдинге. Для них критерий человека, готового к соревнованиям, — это огромные телеса и силовые показатели в зале. Такие обычно остаются жутко недовольны судейством, когда на соревнованиях первое место занимает спортсмен с рельефными, качественными мышцами и великолепными пропорциями, а «заплывшего» здоровяка со слоновыми ногами ставят на второе, а то и на пятое место.

Если все же вы действительно загорелись желанием участвовать в соревнованиях по бодибилдингу, тогда вам следует обратить внимание на следующие моменты.

Генетические данные

Бодибилдинг — это красивый, эстетичный вид спорта, выигрывают в нем спортсмены, обладающие прекрасной генетикой. Потому как существуют стандарты, по которым судьи определяют победителей. И таковыми не становятся спортсмены с громадными мышцами, но страдающие отсутствием красивых пропорций. Промеров тому масса. В свое время были такие мастодонты, как американец Пол Диллет, и немцы Гюнтер Шлиеркамп и Маркус Рул. Когда эти ребята выходили на сцену поодиночке для позирования, зал был в восторге.

Громадные формы, неимоверный рельеф! Все это впечатляло и радовало публику. Но стоило им встать в одну линейку на сравнение с такой звездой, как Флекс Уиллер, как восторги стихали. Они никогда не выигрывали у Флекса. Так что, если вы не обладаете хорошими генетическими данными, то смиритесь с мыслью, что вам всегда придется быть, в лучшем случае, вторым. Сразу скажу, что вторым быть тоже неплохо. Но это, конечно же, в профессиональной лиге, а до этого уровня поднимаются только избранные.

Характер

Если у вас слабый характер, то забудьте о бодибилдинге, как о несбыточной мечте. «Железный» спорт требует максимального посвящения. Твердый характер и сила воли нужны для того, чтобы ежедневно скрупулезно следить за своим питанием. Для того, чтобы перебарывать свою лень и слабость в спортзале. Для того, чтобы заставлять себя увеличивать нагрузки на тренировках. Для того, чтобы суметь сидеть на строгой диете по 12 недель в году, а, возможно, и дольше. Для того, чтобы уметь возвращаться в спортзал, когда никто не верит в тебя. И, наконец, характер нужен для того, чтобы не бросать занятия «железом» после того, как ты перестал соревноваться.

Ведь занятия бодибилдингом — это на всю жизнь. И не потому, что это надо для красоты тела и самоутверждения. А потому, что если ты бросишь таскать «железо», то у тебя уже больше не будет того самого здоровья. Наступает, как говорят медики, «синдром отказа». С самого начала ваших занятий с тяжестями сердце привыкает работать в повышенном режиме, и ни в коем случае нельзя этот режим нарушать, а то наверняка появятся хронические сбои в его работе. А нам меньше всего хотелось бы иметь проблемы со сбоями в работе сердечной мышцы.

Стиль жизни

Вам придется пересмотреть свой стиль жизни. Поймите меня правильно: конечно же, в мировой практике есть спортсмены в любых видах спорта, которые тренируются в зале днем, а вечером хлещут пиво и водку, закуривая все это сигаретой, и, несмотря на все это, умеют показывать высокие результаты. Но не стоит обольщаться — этих людей можно назвать экстремалами, и ничего хорошего в будущем их не ждет. Как правило, карьера у таких людей завершается очень быстро и печально. Если вы хотите находиться в центре внимания долгие годы, вы должны жить бодибилдингом. А это значит, что вам придется устроиться персональными тренером в спортзал, дабы быть постоянно возле «железа». Вам необходимо правильно и полноценно питаться, а для этого следует начать хорошо зарабатывать.

Режим питания в жизни бодибилдера стоит на первом месте, и поэтому нужно строго следить за режимом приема пищи. Каждый раз, когда вы пропустите очередную «подкормку», вы будете терять мышечную массу, а значит — двигаться назад в развитии. Хорошо, если вы женаты, и ваша жена горячо поддерживает ваши занятия спортом. Она готовит вам целыми днями и ухаживает за вами, как за ребенком. Но не забывайте, что для этого необходимо, опять-таки, прилично зарабатывать, чтобы содержать жену, которая из-за вас станет домохозяйкой. Конечно, вам повезет, если у вас найдется спонсор. Тогда частично финансовые проблемы будут решены, и вы сможете еще больше сконцентрироваться на своей карьере.

Смысл

Многие люди не имеют ни малейшего представления о том, как живут профессиональные бодибилдеры. Как-то раз я разговаривал с одним знакомым, который расспрашивал меня об упражнениях и разной тренировочной «ерунде». Слово за слово, разговор вдруг перешел на то, что он недавно встретился с одним популярным российским культуристом. И что, мол, везет же тому. Знаменитый на весь мир бодибилдер. Денег море, слава и т. д. и т.п. Я, конечно же, остолбенел, откуда такая ложная информация. Атлета этого я знаю уже более двадцати лет. Вместе выступали и разъезжали по стране с гостевыми позированиями. Мы и сейчас плотно общаемся и часто встречаемся по бизнесу. Словом, благосостояние моего старого приятеля мне хорошо известно, и, скажу не тая, он далек о того, чтобы быть миллионером.

Сейчас он тренирует губернаторов и богатых людей, но сказать, что он обеспечен на всю жизнь, я бы побоялся. А привел я этот пример к тому, что много радужной лжи витает в мозгах людей. И много неправильной информации о нашем виде спорта. Поэтому с уверенностью знатока данного вопроса скажу, что 90% российских соревнующихся бодибилдеров едва сводят концы с концами. Я скажу вам также, кто из нашего спорта действительно богат, и, увы, это не российские спортсмены. Это Ронни Колеман, Джей Катлер, Ли Лабрада, Рич Гаспари и так далее. Как видите, ни одного русского имени.

Это все элита мирового профессионального бодибилдинга, которая заработала деньги на постоянных победах в соревнованиях и гостевых позированиях по всему миру. Только элита профессионального бодибилдинга имеет солидные контракты. Остальные выживают, кто как может. Основным доходом у профессионалов является заработок от рекламы спортивных добавок, семинаров и персональных тренировок в зале. Именно эта индустрия и содержит весь мировой бодибилдинг. Если бы люди престали употреблять добавки, то и бодибилдинг бы умер. Поэтому если вы все-таки имеете желание выступать и теплитесь едва заметной надеждой стать когда-нибудь профессионалом, задумайтесь серьезно. Какой в этом смысл для вас?

Заключение

Надеюсь, я не отрубил у вас желание выступать. Мне бы очень хотелось раскрыть ваши глаза на реальные факты и опустить вас на землю ради вашего же блага. Бодибилдинг — это суперспорт. Только он по-настоящему может изменить фигуру человека, может помочь укрепить здоровье, может вернуть молодость. Но не стоит также забывать, что это тяжелый спорт, который способен травмировать, как физически, так и психологически. Наверняка некоторые из вас уже слышали о стероидной зависимости. Так вот, она действительно существует, и бодибилдинг — один из тех видов спорта, где стероидная зависимость развита у спортсменом намного больше, чем в иных видах. Зачастую приходится видеть людей, которые вместо лишнего повторения или подхода на мышцу делают укол. А это уже трагично, потому что теряется не только сам смысл тренировок, но и сама идея здорового богатырского тела.

Если вы взгляните на линейку спортсменов конца восьмидесятых и начала девяностых годов и сопоставите их с линейкой сегодняшних профессионалов, выстроенных для сравнения на «Олимпии» то заметите интересную закономерность. Да, несомненно, современные спортсмены спрогрессировали в размерах, но выглядят ли они лучше? Конечно же, нет. Они стали тяжелее и массивнее, но и уродливее. Если вы бросите взгляд на звезд девяностых — Бэрри Де Мея, Гэри Страйдома, Шона Рэя, Ли Лабраду и т.д., то увидите здоровый вид, копну волос на голове, чистую кожу и узкую талию. Сегодняшние профи имеют разросшиеся животы, лысую голову и прыщавую кожу.

Это говорит лишь о том, что раньше стероиды использовали в разумных количествах, а сейчас — сумасшедшими дозами, непрофессионально, неоправданно. Раньше философия бодибилдинга строилась, в первую очередь, на тренировках, и лишь во вторую — на стероидных препаратах. А сейчас неконтролируемое использование стероидных препаратов — это то, что руководит спортсменами в первую очередь, а тренировки отходят на второй план. Но, слава Богу, в международной федерации наконец-то начали предприниматься разумные шаги, которые начинают пресекать попытки искажения сути «железного» спорта. Ведь перво-наперво в нашем спорте должен быть азарт и тяга к «железу», а не зависимость от стероидов и количества кубиков в вашем шприце. Всем здоровых тренировок!

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №8(32)

Новые технологии в бодибилдинге

     Они уверены, без использования анаболиков невозможно добиться столь внушительного мышечного рельефа. Однако уже через два года становиться ясно, бодибилдинг жив и будет жить. На чемпионате мира в Шанхае призером становиться культурист Тсянь Чен. По рельефности и объемам он ничуть не уступает победителям прошлых лет. Тест на допинг подтверждает, в крови чемпиона отсутствуют следы стероидов. Спортивный мир в недоумении как же такое возможно.

     -«Самое сильное заблуждение сегодня, что благодаря допингам можно добиться результатов. Допинг — это оружие и способ удачно выступать, у людей, которые генетический не приспособлены к этому виду спорта».

     Сегодня, когда в спорт пришли высокие технологии, невозможное стало реальным. Не только нарастить мышцы без гормонов, но и заранее выяснить стоит ли часами пропадать в тренажерном зале. Ведь культуристами рождаются, а не становятся. Эти и другие секреты бодибилдинга откроют технологии спорта.

 Медицинское тестирование

     Чтобы понять, как современные качки становятся обладателями столь роскошных тел без анаболиков, мы решили проследить за одним из них. Это Денис Филиппов профессиональный культурист. Денис Филиппов вес 96 кг, обхват голени 35 см, обхват бицепса 44 см. Через месяц в жизни Дениса важнейшее испытание. Чемпионат Москвы по бодибилдингу. За 30 дней спортсмену предстоит стать совершенством. Хотя уже сегодня мужчина выглядит весьма впечатляюще. Но бодибилдинг специфический спорт, здесь главное не сила и ловкость, а то, как они выглядят. Именно на это Денис направит все усилия. А для начала посетит спортивного врача, для тестирования, которое поможет ему выбрать правильную стратегию тренировок. В итоге получилось, что из 96 кг Дениса Филиппова приходится 64 кг на мышцы при этом количество жира в организме минимальное. Казалось бы прекрасный результат, но не для Дениса. Через месяц чтобы выиграть соревнования, он должен весить не более 90 кг и в идеале не менее.

     — «Выигрывает тот спортсмен, который входит в весовую категорию на пределе. Категория до 90 кг, один весит 85 кг, другой 89. Оба они в очень хорошем качестве, как говорят спортсмены. Мышцы видны, жира нет. Выиграет тот, у кого мышца крупнее. А мышца крупнее у того кто больше весит. Это очень простой закон».

 Правильное спортивное питание. Похудение.

     Перед чемпионатом все бодибилдеры худеют, до минимума сократив слой подкожного жира, чтобы обнажить мышечный рельеф. Денису предстоит избавиться от 6 кг. При этом не только не потерять свои объемы, но и нарастить их. Не выполнимая на первый взгляд задача, но только не для спортсменов. Для бодибилдеров ученые специально разработали питание, благодаря которому мышцы растут, а человек худеет. Невероятно, но чтобы похудеть, Денис усилено питается. 6 раз в день. Меню разнообразное: куриные грудки, макароны и овощные салаты.

     Самое сложное для культуриста  не просто похудеть, а сократить слой подкожного жира. На профессиональном сленге этот процесс называется сушкой. Здесь традиционные методы снижения калорийности питания или голодовки не выход. Стоит только спортсмену ограничить себя в еде, как организм моментально начнет съедать не достающий белок из мышц. Поэтому при фактическом снижении массы жира, подкожный жир остаётся неизменным, а человек похудеет за счет потери воды и мышц.

     -«Если очень быстро худеть,  каждый килограмм потерянных мышц потом вернется килограммом жира».

     Профессиональные бодибилдеры начинают сушиться за 12 недель до соревнований. Чем ближе день состязания, тем скудней рацион культуриста. В последнюю неделю сушки эти огромные спортсмены съедают не более 800 ккал в день. Это примерно полтора гамбургера, 3 сардельки, 4 яблока.

     4 года тренировок потребовалось Денису, чтобы нарастить такой внушительный объем мышечной массы. И естественно без большого количества белка, основного строительного материала для мышц, тут дело не обошлось. Как и любой профессиональный бодибилдер, Денис начинал с белковых коктейлей и тяжелых тренировок с гантелями, штангами, тренажерах на свободных весах.

     -«Не получая примерно 2, 2,5 грамма белка на каждый килограмм собственного веса тела. Спортсмену ни когда не удастся построить нужную для этого вида спорта мышечную массу и силу».

     На заре профессионального бодибилдинга Российские культуристы использовали заменитель грудного молока «Малютка», на основе сывороточного протеина. Сегодня именно из сывороточного протеина, побочного продукта сырного производства, изготавливают специальное питание для культуристов, протеиновый коктейль. Главное кредо передовых технологий максимум белка при минимуме жира. Бодибилдеру необходимо выпивать около 4 стаканов белкового коктейля в день, это примерно 200 л в год, и так практический всю жизнь. Чтобы разнообразить рацион спортсменов производители спортивного питания даже выпустили коктейли со вкусом салями и чипсов, но новинка не пришлась по вкусу культуристам. Бессменными лидерами продаж остаются напитки со вкусом клубники и шоколада. А еще благодаря передовым разработкам, мышечную массу можно наращивать, питаясь шоколадными батончиками. Шесть таких батончиков дневная доза белка. Два батончика перед тренировкой и четыре после. Обезжиренный белок легко переваривается в желудке и с кровью поступает в мышцы истощенные тренировкой. И здесь срабатывает защитный механизм. Изголодавшиеся мышцы, потерявшие белок во время тренировки в двойне запасают его на черный день. В результате быстрое увеличение мышечной массы.

  Силовые тренажеры, гантели, штанги.

     Интересно насколько быстро благодаря такой методике и работе на тренажерах на свободных весах растут мышцы. Проведем эксперимент. Измерим объем бицепса до тренировки и после.

     -«Замеряем Денису бицепс до разогрева, получаем 44 см. Весьма не плохо. Сейчас сделаем несколько упражнений на бицепс с гантелями, на трицепс со штангой, на силовом  грузоблочном тренажере забьем мышцу и замерим руку снова, посмотрим, что с ним произойдет. Ну, вот пришел момент контрольного замера. Тренировка на руки закончилась. Меряем, получается 46 см. За тренировку рука увеличилась на 2 см. Что в принципе совсем не плохо. Если бы она еще такой же и оставалась».

     Не вероятно 2 см всего за 30 минут тренировки, но если бы все было так просто. То бодибилдеры наращивали свою мускулатуру всего за пару месяцев, а не лет. В чем же секрет.

     Во время поднятий тяжестей сосуды и капилляры из-за длительного застоя крови и отсутствия кислорода набухают. Мышца отекает, в результате рука увеличивается в объеме. Аналогичного эффекта можно добиться, если перетянуть жгутом руку на несколько минут. После его снятия объем руки за прижимаемой областью увеличится. Этим приемом бодибилдеры активно пользуются незадолго до соревнований. Чтобы выглядеть еще внушительней. Однако спустя несколько минут иллюзия рассеивается. Рука приобретает исходные параметры. Ведь на самом деле во время силовой тренировки мышцы не только растут, но и разрушаются. Во время поднятий тяжестей мышечные волокна трутся между собой. В результате мышечный белок изнашивается, распадается и вместе с кровью разносится по всему организму.

     -«Существует такой эффект супер компенсации, в процессе тренировок. Чем больше мышца разрушается, тем больше уровень белка наращивается в клетке».

     Последние научные исследования показали: мышцы растут в течение 3-х дней после тренировки, пока спортсмен отдыхает. Но что делать бодибилдеру. Если до соревнований остается всего 10 дней. Есть приходиться все меньше, а тренироваться все больше.

 

Выведение лишней жидкости

     За неделю до чемпионата Денис начинает избавляться от лишней жидкости в организме. Для этого он пьет по 8,5 л в день. Не логичнее ли было просто ограничить прием жидкости. Оказывается, что нет. Дело в том, что получая в 4 раза больше питья, чем нужно, организм буквально захлебывается и направляет все силы на выведение лишней воды. Через несколько дней спортсмен сокращает потребление жидкости вдвое. В ход идут травяные сборы с мочегонным эффектом. Не успевая перестроится, почки продолжают работать в режиме утилизации 8 литров. Избавляясь уже от собственной влаги организма. В предстартовые сутки спортсмен пьет минимум воды и максимум мочегонного.  В день чемпионата он практический обезвожен. Состояние не приятное и весьма опасное для здоровья, но зато тело приобретает потрясающую рельефность. И кажется что победа практически в кармане. Но даже самая сбалансированная программа тренировок и диета не являются решающими факторами успеха.

 Генетическая предрасположенность для быстрого роста мышц

      Есть спортсмены, которые за год набирают до 15 кг мышечной массы, а есть те, кто и за 10 лет не может набрать и 5 кг. В бодибилдинге, как и в любом другом виде спорта, имеют значение природные  данные.

     -«Мало просто тренироваться, нужно иметь предрасположенность к тому, чтобы мышцы выросли. Я как опытный тренер мог бы выбрать несколько человек, которые, на мой взгляд, быстрее, чем остальные нарастили бы мышцы. Наиболее приспособленными для занятий бодибилдингом, является мезоморф.  Мезоморф — человек с достаточно короткими мышцами. Состоит он из быстро сокращающихся волокон и при минимуме затрат получает максимум возможного результата. Другой тип телосложения. Эктоморф – человек с очень выносливыми мышцами. Они будут расти очень медленно. И еще один яркий пример эктоморфа. Это длинные конечности, тонкие мышцы, которые состоят из медленно сокращающихся волокон. Это означает то, что надо очень много труда, чтобы они выросли. По моему, бодибилдинг не спорт этого парня».

     В прочем даже самый опытный тренер может ошибаться. Самый молодой в мире мистер вселенная Лу Ферриньо был настолько худым, что его не взяли в школьную футбольную команду. А когда он, в первые, пришел в тренажерный зал ему сказали, что перспектив на рост мышц при такой комплекции нет. Между тем спустя несколько лет Ферриньо станет основным соперником Арнольда Шварцнегера в борьбе за титул мистер Олимпия. Но это скорее исключение из правил.

     Сегодня благодаря современным научным технологиям  определить предрасположенность к занятиям культуризмом можно даже у младенца. Недавно ученые открыли ген бодибилдинга. Не большой участок ДНК, наличие которого обеспечивает успешную карьеру в этом виде спорта. Чтобы узнать есть ли у человека этот ген даже не надо сдавать кровь. Генетикам достаточно образцов клеток взятых с внутренней стороны щеки. В полученных анализах ученые будут искать участки, отвечающие за силу и рост мышц. Наличие гена бдибилдинга обеспечивает преобладание быстрых волокон. Именно такой тип мышечных волокон обеспечивает быстрый рост мышечной массы. Также ген бодибилдинга отвечает за высокий уровень тестостерона. Главного гормона сильной половины человечества. Чем его больше, тем больше шансов приобрести рельефную мускулатуру.

День соревнований

     Итак, день че. Через несколько часов станет ясно, сработали ли технологии, которые применял Денис для достижения идеальной формы. За последние сутки культурист выпил всего два стакана воды и съел килограмм риса, который должен был впитать остатки жидкости в организме.

     Перед началом соревнований контрольное взвешивание 86 кг, за месяц культуристу удалось похудеть на 10 кг. Теперь Денис и его соперники, наконец, могут плотно поесть. Но и здесь есть своя технология. На первый взгляд, кажется, что бодибилдеры изможденные предстартовым голоданием лежат обессиленные. На самом деле это особая методика, делающая мышцы еще более рельефными.

     После нанесения специального грима, который по своему составу напоминает автозагар, бодибилдеры в течение 15 мин выполняют упражнения с отягощением. Так называемый  пампинг. Когда к мышцам приливает кровь, и они на время разбухают, становясь еще более объемными и рельефными.

     Генетически одаренный бодибилдер Денис Филиппов на чемпионате Москвы занял 3 призовое место. Это прекрасный результат. Отличные перспективы для карьерного и мышечного роста.

     Между тем мировые тенденции в бодибилдинге вопреки желанию спортсменов перерасти друг друга все больше уходят от супер объемов к физиологичной здоровой мускулатуре. И в этом бодибилдерам будет помогать спортивный интернет-магазин Gurusport.ru

«Гормонотерапия в фитнесе и бодибилдинге» интервью

Количество просмотров: 143

   Успешная спортивная карьера – это не только победы, слава, награды. Истинный спортсмен должен внимательно и неустанно следить за всеми факторами, которые влияют на его здоровье. В этом интервью мы поговорим обо всех нюансах гормонотерапии в фитнесе и спорте: эффекте и последствиях, рисках и поствосстановлении, а, самое главное, о вдумчивом и профессиональном подходе к гормонотерапии. Расскажет обо всем спортивный врач, нейрохирург — Кирилл Платонов, спикер образовательного центра PRO-FITNESS.
     
 Вопрос: Кирилл, можно ли обойтись в профессиональном спорте и фитнесе без фармакологии?

Ответ: К сожалению, профессиональный спорт – это, рано или поздно, путь к приему допинга. Спортивные амбиции, награды, известность требуют быть конкурентно способным. И, каким бы одаренным спортсменом вы не были, чтобы оставаться в когорте чемпионов придётся делать выбор, потому что ваши соперники этот выбор уже сделали. Другой вопрос, это любительский спорт и фитнес. В этих сферах любой сможет себя реализовать и без «игры на гормонах», нужно только упорство, дисциплина и осмысленный подход. Да и сейчас есть масса возможностей! Вы даже можете оценить свои генетические возможности, составив специальный паспорт спортсмена! А генетика, друзья, это зачастую краеугольный камень в спортивных успехах! И давайте не будем забывать, что фитнес придуман для здоровья, а вот в профессиональном спорте ничего и близко связанного со здоровьем нет.

Вопрос: В течение жизни как долго можно проходить курсы гормонотерапии? Как долго держится видимый эффект? Он накопительный?
Ответ: Приём экзогенных гормонов, а в нашем случае речь идёт об анаболических гормонах — это очень тонкий вопрос и крайне индивидуальный. Скажу лишь, что во всем должна быть умеренность и определённые показания. Те, кто бездумно «садятся на иглу», должны понимать, что у каждого есть свой ресурс здоровья. И если твой друг из «качалки» уже несколько лет «на допинге» и выглядит замечательно, это ещё не значит, что ты потянешь, и не заимеешь ворох проблем. То, что человек получает на фоне ГЗТ, имеет свою цену и свой срок. И, конечно же, никакого накопительного эффекта нет. Читать далее 

Бодибилдинг от А до Я

Вступление

Дорогие друзья, верные поклонники телостроительства (атлетизма, атлетической гимнастики, бодибилдинга, культуризма — как вам угодно, сути этой отрасли физической культуры и спорта название не меняет)! Мы снова встречаемся с вами, теперь уже на страницах нашего уже снискавшего популярность журнала. Хочу сказать, что, начиная публиковать свою книгу уже в более полном ее виде, я не буду просто перепевать все прежде сказанное и написанное. Рядом со знакомыми вам вещами вы встретите совершенно новые подходы и концепции — ведь все развивается, обогащается опыт, становятся глубже знания, появляются передовые технологии тренинга и восстановления. Это — отрадное явление, и мне хочется шагать в ногу с прогрессом.

«Еще одна книга о бодибилдинге?» — спросит скептик. Да, еще одна, поскольку бодибилдинг, по моему глубокому убеждению, методически неисчерпаем. И слава Богу, что имеется возможность предложить вам еще одну книгу, ибо я хорошо помню те времена, когда о бодибилдинге писать можно было, только маскируя его под «благопристойную» атлетическую гимнастику… Я помню благодарные отклики на наши с Владимиром Шубовым статьи о бодибилдинге в журнале «Спортивная жизнь России», помню, как молниеносно исчезла наша совместная брошюра «Атлетическая гимнастика» (издательство «Знание», 1986 год). Это — свидетельство того, что наши методические разработки сослужили добрую службу, развивали бодибилдинг на всех его уровнях — от новичка, впервые прикоснувшегося к отягощениям, до зрелого ветерана, выступающего на серьезных международных соревнованиях.

Конечно, за это время многое изменилось. Изменился статус бодибилдинга в нашей, теперь уже совсем не той державе; изменились мы, став мудрее и опытнее; изменились читатели, которым стали доступны самые квалифицированные рекомендации и советы. Произошел качественный скачок в уровне спортсменов, которых уже не удовлетворяют неграмотные советы людей, считающих себя специалистами в культуризме только потому, что судьба занесла их на каком-то одном из своих крутых поворотов в это движение. Произошел огромный прогресс в технологии бодибилдинга и всех его составляющих — тренинге, восстановлении, питании и даже в эстетических критериях.

Но не изменилось одно важное обстоятельство — наша и, надеюсь, ваша преданность бодибилдингу, этому увлекательнейшему спорту.

В знак этой верности, а также как символ традиционного, методического подхода к организации тренерской, инструкторской и организационной деятельности в бодибилдинге, задумана эта новая работа. В ней вы найдете много знакомых вам деталей, и это пусть не кажется вам странным или нелогичным — я всегда писал о реальном бодибилдинге, который доступен любому человеку, а реальными вещами как раз и являются хорошо проверенные, устоявшиеся, научно обоснованные методики. Я сохраню приверженность научной системе организации тренировок, поскольку опыт показывает, что лишь она ведет к устойчивому прогрессу с сохранением крепкого здоровья.

Считаю своим долгом предупредить еще об одном: когда я писал главы этой книги, то придирчиво выбирал из своей памяти и архива опыт наиболее эффективных тренировок и останавливался на тех методиках, которые хотя бы внешне отвергали использование допингов. Я прекрасно знаю, что стероиды — достаточно заманчивый, с точки зрения простоты, способ наращивания мышц. А что после этого? Вы спросите — куда ты нас привел? Этого вопроса я для себя не желаю. Печальное завершение карьеры ряда зарубежных спортсменов является предостережением. Но я глубоко убежден в том, что атлеты прошлой пары десятков лет были намного «чище» нынешних. Нет сомнений и в том, что их подход к тренингу с отягощениями был более конструктивным и базировался на нормальных восстановительных способностях, не подхлестываемых допингами. Так что не найдете вы, наверное, здесь того, что называется «крутым» бодибилдингом; вся эта «крутизна», повторяю, густо замешана на использовании «химии», а я не отношусь к числу тех, кто станет призывать вас использовать эти средства. Я — за реальный бодибилдинг. Вспомните, что бодибилдинг — это «телостроительство», а не «телоразрушение».

Не открою я вам секрета и в том, что при нынешней информационной свободе книжные и журнальные стойки переполнены литературой самого разного уровня — от весьма низкого пошиба до переводных высокопрофессиональных методических разработок, которые реализовать под силу разве что культуристу-профи международного класса. Есть, слава богу, в них нечто общее — почти все специалисты, включая зарубежных, согласны с тем, что бодибилдинг захлестнула волна употребления и, что хуже, злоупотребления мощными фармакологическими стимулянтами, которые дают впечатление достаточно быстрого прогресса, но вызывают у здравомыслящего человека резонный вопрос: в какую сторону этот прогресс? Один из известных специалистов, Дэн Дючейн, как-то произнес гениальную фразу: «Нет ничего проще — тренировать бодибилдера, который принимает стероиды». Действительно, даже при грубых методических ошибках в организации тренировок и восстановительных мер атлет на стероидах будет расти. Но «сидеть на химии» вечно невозможно, а как только вы с нее «съедете», все методические ошибки тут же с утроенной силой полезут наружу. Первоначальный быстрый успех обернется столь же быстрой деградацией…

Вспомним золотое (для атлета с мозгами), но изрядно подзабытое правило бодибилдинга — чем медленнее вы наращиваете мышцы основательной силовой работой, тем устойчивее ваш прогресс и достигнутые результаты, а именно таким образом тренировались все чемпионы прошлых лет, которые преуспевали в достероидную эпоху.

Сделав ставку на тех, кто не желает приобщаться к миру крутой «химии», я надеюсь, что это будет удачным ходом, и наш постоянный внимательный, пытливый и умный читатель по достоинству оценит все то эффективное и научное, что я попытался до него донести этой книгой. Я очень хочу, чтобы вы, читая эти страницы, рассуждали вместе со мной. Я искренне радуюсь, когда человек, беседуя со мной, думает так же, как и я, способен на конструктивный диалог и творческий подход ко всему прочитанному и услышанному.

Пользуясь случаем, хочу выразить глубокую признательность моим преподавателям по ГЦОЛИФК (ныне Российской Академии Физкультуры и Спорта), особенно А. С. Медведеву, Л. П. Матвееву, А. П. Лаптеву, Я. М. Коцу, Ю. В. Верхошанскому, С. В. Степановой, которые научили меня методическому подходу к спорту, вооружили глубокой теоретической основой, важной для осмысления всего того в атлетическом спорте, с чем приходится соприкасаться. Благодарю также читателей тех периодических изданий, где мне пришлось ранее публиковаться, которые своими вопросами определили основное содержание этой книги.

О чем будет повествовать она? Каков предмет нашей беседы? Для введения в тему давайте немного пофилософствуем, а еще лучше — обратимся к истории.

Истоки бодибилдинга уходят в глубокую древность. Тем не менее, вокруг него, несмотря на тысячелетнюю историю существования, несмотря на признанность его в качестве равноправного вида спорта и ценнейшего вида физической активности, до настоящего времени продолжаются яростные споры сторонников и противников.

К сожалению, прежде всего для них самих, в большинстве своем противники и критики бодибилдинга — это люди, никогда всерьез не испытывавшие на себе целительного воздействия упражнений с отягощениями. Даже в наше время с их стороны можно слышать скептические замечания о том, что бодибилдинг — это «преходящая мода», что мышцы его поклонников «накачанные и не обладают силой», что он не дает никакой пользы. Приходится искренне сожалеть о том, что в свое время системы атлетизма предавались анафеме, а его полезные аспекты не получали освещения ни в специальной спортивной, ни в популярной литературе. Ведь силовой тренинг является, как давно уже признано всеми наиболее преуспевающими тренерами в самых разных видах спорта, основой фундаментальной подготовки, ибо сила является основой развития почти всех остальных двигательных качеств человека. Среди дилетантов считается, что на самом деле силу очень легко развивать; главное, мол, работать с большими отягощениями, и организм будет устойчиво наращивать свои силовые возможности. Хотя это и так, да не на все 100 процентов, и в этом вы можете убедиться сами, если пытались следовать этой примитивной схеме.

Теперь, когда писать можно обо всем, а печатать — почти все, особенно если имеются деньги на прославление самого себя, на свет божий появилось множество публикаций, претендующих на всеохватность и компетентность.

К сожалению, только претендующих. Очень многие авторы (а точнее, составители или компиляторы) данных пособий, брошюр и буклетов по бодибилдингу не являлись ни практическими тренерами, ни организаторами бодибилдинга в нашей стране. Это в большинстве своем ловкие люди, сумевшие воспользоваться растущим интересом к научному бодибилдингу. Что поделаешь, у нас в стране доверие к печатному слову всегда было весьма высоким… Это доверие и проделывает до сих пор злую шутку с нашим излишне доверчивым читателем. Справедливости ради следует сказать, что в ряде подобных изданий добросовестно излагаются устами зарубежных специалистов и выдающихся атлетов действительно ценные вещи: беда лишь, что эти ценности актуальны для образа жизни лишь тех, а не наших, людей, то есть для условий качественного питания, отдыха, тренинга и вообще более высокого уровня жизни. Будучи внесенными в нашу скудную всем этим отечественную почву, эта информация ничего, кроме разочарования в лучшем случае и жестокого перенапряжения в худшем, принести просто не может: мы не подготовлены ничем к предлагаемому уровню интенсивности и требуемым восстановительным процессам. Так что все это требует соответствующей адаптации, а не механического проглатывания и бездумного копирования систем выдающихся культуристов-профессионалов.

Не претендуя на энциклопедичность, я буду стараться восполнить этот пробел. Конечно же, я ожидаю от вас столь же вдумчивого подхода, творчества и конструктивности мышления. Без этого немыслим современный бодибилдинг. Но вернемся к началу беседы… Является ли бодибилдинг модой, преходящим увлечением? Нет! Не могут быть преходящим увлечением столь принципиальные качества, как сила и красота! Сила ведь всегда ассоциировалась со здоровьем человека, а оно традиционно высоко ценится. Еще в древности существовали несложные системы упражнений с отягощениями, развивающие силу. Об этом свидетельствуют самые ранние из сохранившихся с древности литературные источники и произведения изобразительного искусства.

Гантели в руках девушки можно увидеть на мозаике, созданной тысячи лет назад. Греки, ассирийцы, вавилоняне изображали смелых, героических, сильных людей в своих манускриптах и в скульптуре. Русское былинное народное творчество полно сильных, физически красивых «добрых молодцев». Сила всегда была в почете на Руси!

Конечно, когда лишь сила и ловкость позволяли человеку выжить в борьбе за существование, спорт имел в первую очередь прикладное значение, главным образом военное, но взгляните, каким возвышенным преклонением перед физической красотой человеческого тела проникнуты образы, воплощенные в древнеримских и древнегреческих статуях!

В истории были периоды, когда перед силой и красотой тела преклонялись, и периоды, когда этого не происходило, но это не меняет той истины, что сила и красота всегда присутствовали. Отношение к красоте человеческого тела своеобразно иллюстрировало нравственное, этическое и эстетическое здоровье человеческого общества, отражая его взлеты и падения.

Эстетизация деятельности человека, в том числе и его занятий физической культурой, явилась естественным следствием развития общей культуры. Соотношение духовного совершенства и совершенства физического, гармония этих понятий, эстетическая потребность через красоту человеческого тела понять красоту человеческого духа — эти проблемы всегда являлись одним из показателей развития общественного сознания.

Физическая культура по праву является частью культуры вообще, однако ее значение в нынешних условиях неизмеримо выше. Гармония развития человеческой мысли и его физических качеств, увы, нарушена. В современном мире человек не должен полагаться на силу, чтобы преодолеть большое расстояние, добыть средства к существованию — труд все более и более требует усилий мозга, а не усилий мышц.

В такой ситуации только сознательное воздействие на опорно-двигательный аппарат, постановка и последовательное достижение условных целей, которых можно добиться, лишь принудительно включая ставшие «ненужными» мышечные структуры, заставляя их функционировать с интенсивностью выше привычной, может отвести от людей риск потери такого прекрасного дара природы, как человеческое тело во всей его функциональной сложности и красоте.

К счастью, современные сдвиги в науке, культуре и, в конечном итоге, сознании людей, определенная переоценка ценностей привели к тому, что сила стала получать признание по мотивам, далеким от примитивной борьбы за биологическое выживание человека как вида. Сила означает большую производительность труда, более продолжительную жизнь, привлекательную внешность и крепкое здоровье, равно как и преуспевание в делах. Занятия физическими упражнениями, бодибилдингом должны стать, и, в принципе, в повседневной практике являются таким же проявлением человеческой культуры, как соблюдение гигиенических требований, здоровый образ жизни, приверженность этическим нормам нравственности, способность к эстетическому восприятию мира.

Вся эта, далеко не полная, совокупность культурных факторов дополняется факторами медицинскими. Спектр сердечно-сосудистых заболеваний, тучности и стрессов, общего ослабления здоровья на фоне все более острой подверженности напряженному образу жизни становится все шире и опаснее. К счастью, исследования убедительно доказывают, что здоровье, физическая красота, пропорциональное развитие — все это может стать закономерным результатом доступных и простых атлетических упражнений и программ.

Эпоха Ренессанса прославляла тело за его красоту; сегодняшний неровный, хотя относительно устойчивый интерес к бодибилдингу обусловлен, кроме коммерческих целей, неоспоримыми медицинскими фактами — тем, что здоровье, физическое совершенство и подвижность прямо связаны с работоспособностью и силой мышц человека.

Выводы о связи здоровья и физической культуры возникли, разумеется, не сегодня. 3000 лет назад индийские и китайские врачи описывали гимнастику, предназначенную для лечения различных заболеваний. Целые поколения древнегреческих и древнеримских врачей в своих высказываниях и трудах обосновывали и утверждали большое значение физических упражнений для профилактики и лечения болезней, продления жизни людей. Древнегреческий врач Гиппократ — «отец медицины» — проповедовал идею о том, что для продления жизни необходимы умеренный образ жизни, разумная гимнастика, свежий воздух и прогулки, которые он называл «пищей для жизни». Знаменитый римский врач и ученый Гален в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений».

Замечательными пропагандистами массового оздоровления с помощью физических упражнений являлись и русские врачи-гуманисты второй половины 18 и начала 19 веков Забелин, Щепкин, Амбодик-Максимович и другие. Не раз писал о значении движений для здоровья основатель терапевтической школы в России М. Я. Мудров. В своей лечебной деятельности он меньше всего полагался на лекарства, лучшими из которых, по его словам, являются «избранная диета, полезное питье, чистый воздух, движение…»

Во всех цивилизованных странах забота о продолжительности жизни и здоровье граждан находится всецело на плечах государства. К сожалению, в нынешнее трудное и для страны, и для ее граждан время вклад государства в это столь мизерный, что им попросту можно пренебречь.

«Излечись сам» — вот наиболее подходящая формула сохранения здоровья. К сожалению, здоровье нельзя нарастить. Его можно либо сохранить, либо угробить. Никакие государственные программы оздоровления, как показывает наша жизнь, не заменят активного отношения к этому каждого человека. Безусловно, дело должно быть поставлено так, чтобы каждый человек смолоду соблюдал правила гигиены и обладал знаниями о самой неотложной медицинской помощи, вел здоровый образ жизни и занимался физическим совершенствованием себя и членов своей семьи. Так что физическая культура и спорт должны стать неотъемлемым элементом гигиенического образа жизни каждого россиянина, если он желает, наконец, дожить до того светлого будущего, которое постоянно маячит на горизонте уж которое десятилетие нашего века.

Занимаясь теоретической, методической, организационной и тренерской работой в области бодибилдинга в нашей стране в течение уже почти тридцати лет, я глубоко убежден, что этот вид физической культуры и спорта может с успехом решить практически все задачи оздоровления человека. К великому сожалению, с большим опозданием, но бодибилдинг занял достойное место в системе физического воспитания в России и странах, составивших нынешнее ближнее зарубежье.

Бодибилдинг с его способностью осознанно, целенаправленно воздействовать на организм, мышечную систему, «лепить» человеческую фигуру, корректировать физические недостатки, наилучшим образом удовлетворяет все более усиливающуюся потребность человека в улучшении здоровья, сохранении физических качеств и совершенствовании его возможностей. Телостроительство привлекает людей своей доступностью, возможностью самых положительных перспектив для любого человека. Это вид спорта, где проигравших нет. Каждый становится победителем в борьбе с дряблостью, слабостью, ранним старением. Приз — хорошее самочувствие, здоровье, ощущение силы и уверенности в себе. Одним из самых притягательных свойств бодибилдинга является отсутствие возрастных «цензов». Настолько гибки и разнообразны методы, которыми владеет бодибилдинг, что он может с равным успехом воздействовать на людей самого разного возраста. Бодибилдинг в современном «здоровом» варианте переходит границы понятия «вид спорта». Это — новое отношение к физической культуре, как определенному обязательству перед природой и перед самим собой сберечь и умножить тот фонд здоровья и физических качеств, которыми одарила в потенциале человека природа в ходе миллионов лет эволюции.

Что касается мнений некоторых встречающихся и до сих пор «экспертов» о том, что мышцы любителей бодибилдинга — результат «накачки» и не могут проявлять большую силу, то достаточно обратиться к любому учебнику физиологии, чтобы уяснить, что мышцы «накачать» невозможно, они растут только под влиянием целенаправленной силовой тренировки с отягощениями в пределах 75-90% от максимальных, а их сила пропорциональна их анатомическому поперечнику, то есть площади поперечного сечения. Итак, более крупные мышцы — более значительная сила, и не верьте скептикам. Эти люди страдают, как правило, скрытым комплексом неполноценности, и не имея силы воли для начала занятий серьезным тренингом, тратят остатки энергии на критику того, в чем сами разбираются как минимум с трудом. Все перечисленное может вам дать культуризм. Однако улучшает ли он здоровье занимающихся? Безусловно — да!

На этой оптимистичной ноте мы и завершим сегодняшний разговор о бодибилдинге, а продолжим его более детально в следующем номере.

Бодибилдинг от А до Я. Часть 1

БОДИБИЛДИНГ | Энциклопедия Кругосвет

Содержание статьи

БОДИБИЛДИНГ (от англ. body – тело и build – строить) – вид спорта, целью которого является максимальное развитие всех мышечных групп атлета и построение эталонных пропорций тела, что и оценивается во время соревнований (в различных весовых категориях). Состязания делятся на несколько раундов и включают в себя обязательное и свободное позирование, в ходе которого участники (в группе и индивидуально) должны продемонстрировать в том или ином ракурсе определенные группы мышц: двойной бицепс, трицепс, пресс, бедра и т.д. Судьи оценивают выступление атлетов по нескольким критериям в баллах, которые затем суммируются.

Бодибилдинг подразделяется на любительский и профессиональный. Соревнования проводятся отдельно для мужчин и для женщин, а также в смешанном (и командном) разряде. Культивируется во многих странах. В СССР вместо слова «бодибилдинг» обычно использовались такие понятия, как «культуризм» и «атлетическая гимнастика».

Что такое бодибилдинг.

Основополагающая идея бодибилдинга заключается в том, что можно вылепить из кого угодно что угодно. В отличие от тяжелой атлетики, на базе которой он возник, в бодибилдинге не имеет значения, какой вес может «взять» (или «выжать») спортсмен. Важны результаты, отразившиеся на его внешности: равноценно и пропорционально проработанные мышцы (крупные и мелкие), их объем и рельеф (соотношение мышц и жира). Соревнования по бодибилдингу не может выиграть атлет с мощными руками, но тощими ногами, с хорошей спиной, но «пивным животом». Фактически, бодибилдинг – физкультура, культура тела. Отсюда и другое название этого вида спорта: «культуризм».

Спорт и медицина. Бодибилдинг – спорт «на грани медицины», развитие которого напрямую зависит от соответствующих научных разработок. Режим – правильное питание, сон и расписание тренировок, – играет не меньшую роль, чем сами тренировки. Даже бодибилдер-любитель не сможет добиться заметных результатов без тщательного подсчета поглощаемых им калорий и белков и без приема специальных пищевых добавок. В эти добавки входит множество питательных веществ, которых требует постоянно восстанавливающаяся и растущая мышечная масса: дополнительные белки, протеины, витамины, минералы и др. Рецептура добавок и схема их потребления разрабатывается специалистами, к настоящему моменту это превратилось, по сути, в отдельную научную отрасль.

Самая «популярная» проблема бодибилдинга – допинг, анаболическе стероиды и иная «химия», вызывающая зависимость и разрушающая организм спортсмена. Не секрет, что во многих видах спорта кое-кто из профессионалов тайно использует допинг. Но только в бодибилдинге стероиды, гарантирующие максимальный результат (рост мышечной массы) при минимуме усилий, пользуются популярностью и среди любителей. Хотя знаменитые бодибилдеры постоянно заявляют, что добились своих титулов без анаболиков, похоже, мало кто из атлетов-любителей им верит. Допинг остается одной из любимейших тем для бодибилдерских споров. Тем не менее, в названиях некоторых организаций бодибилдеров фигурирует слово «natural» (естественный), что, по замыслу основателей, указывает на их свободу от допинга. Известно также, что влиятельнейшая ИФББ – Международная федерация бодибилдинга (International Federation of Body-Builders – IFBB) получила официальное признание МОК лишь после того, как признала Антидопинговый кодекс олимпийского движения и ввела у себя соответствующую систему допинг-контроля.

Подготовка бодибилдера.

Многие ошибочно представляют себе бодибилдинг исключительно как систему упражнений с отягощениями, т.е. специальными тренажерами и свободным весом: гирями, штангами, гантелями. Другими словами, имеются в виду только силовые, в меру статичные анаэробные упражнения. На самом же деле аэробные нагрузки (аэробика, бег, боевые единоборства, лыжи, теннис, всевозможные подвижные упражнения без отягощения, направленные на развитие выносливости и связанные с учащением пульса и сжиганием жира) имеют в бодибилдинге не меньшее значение. Анаэробные нагрузки позволяют нарастить массу, а аэробные – создать рельеф, «подсушить» мускулы, сделать тело своеобразным наглядным пособием по анатомии.

Стоит отметить, что исключительно рельефными – с каждой крошечной мышцей и веной «напоказ», – бодибилдеры выглядят только в период соревнований. Они садятся на строгие диеты, тренируются в резиновых костюмах, обезвоживают организм диуретиками – все это для того, чтобы подсушить набранную массу. При этом, если допинг-контроль обнаружит в крови спортсмена диуретики, его дисквалифицируют – в соответствии с директивой ИФББ (соответствующие ограничения действуют и в других объединениях бодибилдеров, но списки запрещенных к употреблению препаратов и принятые в различных организациях системы допинг-контроля имеют некоторые отличия). Правда, мочегонные средства бывают не только химическими, а любой допинг-контроль имеет лазейки. Тяжелее всех приходится культуристам, игнорировавшим аэробику, набравшим массу, но не добившимся выносливости. Они не способны легко сжигать жир, а потому основной упор делают на голодание и упомянутые диуретики, теряя с жиром и водой мышечную массу и здоровье.

Мышечную массу бодибилдер набирает путем тренировок с отягощениями, подвергая свой организм продуманным стрессовым нагрузкам. Тренировки строятся в соответствии с двумя основополагающими принципами. Первый – принцип изоляции, которому лучше всего соответствуют тренажеры. На тренажере работает только тренируемая мышца (группа мышц), все остальное тело не утомляется понапрасну, а бодибилдер может контролировать нагрузку и прогресс конкретной мышцы. Если бы он тренировал все мышцы одновременно, как в аэробике, то не смог бы точно оценить, какая из них действительно устала, и как ему нагрузить ту, которая работает пока недостаточно. Второй принцип – принцип «шокирования» мышц. Нагрузки должны постоянно расти, а мышцы изнуряться полностью на каждой тренировке. В период восстановления и сна мышцы растут, чтобы приспособиться к увеличенной нагрузке. Если спортсмен высыпается, снабжает организм витаминами и белками для строительства мышц, его физические параметры неуклонно прогрессируют.

Из истории бодибилдинга.

С уходом эллинистической культуры ушли в небытие не только Олимпийские игры, но и спорт как таковой. Остались лишь боевые искусства, необходимые для подготовки воинов, и цирковые аттракционы, недостойные участия джентльменов. Среди таких аттракционов была и «тяжелая атлетика»: демонстрация невероятной физической мощи дородными силачами, внешние данные которых явно не соответствовали античному идеалу. Так продолжалось вплоть до конца 19 – начала 20 в.

Зарождение бодибилдинга. Юджин Сэндоу (1867–1925).

Первые серьезные программы тренировок разработал общепризнанный пионер современного бодибилдинга, выходец из Германии Юджин Сэндоу (наст. имя – Фридрих Вильгельм Мюллер). Статуэтка с его изображением является самой почетной наградой в современном профессиональном бодибилдинге, ее получают победители конкурса «Мистер Олимпия».

Как и его коллеги, Сэндоу начинал свою карьеру с демонстрации силовых трюков. Вскоре он понял, что его личные достижения не ограничиваются одним лишь весом поднимаемых гирь: он сумел развить мощную, гармоничную мускулатуру, достойную зависти древнего грека. Свое новое шоу Сэндоу построил на демонстрации мускулов, в ходе которой он имитировал позы античных скульптур (тем самым заложив основы бодибилдерского позирования). С этим шоу атлет объездил всю Европу и Америку.

В Англии он со временем создал целую сеть атлетических клубов, начал издавать специализированный журнал. А осенью 1901 провел в Лондоне первый в истории организованный турнир по бодибилдингу. Авторитет Сэндоу был так высок, что его назначили на должность персонального тренера английского короля Георга V (прав. в 1910–1936). Находясь на этой должности, Сэндоу немало сделал для увеличения государственного финансирования и развития спорта. Он также публиковал свои тренировочные программы, выпускал учебные пособия.

Его блистательная карьера оборвалась в 1920-е, – по официальной версии, от инсульта. Сэндоу якобы пошел на поводу у толпы зевак, ставших очевидцами дорожного происшествия, и согласился на предложение одной рукой вытащить из канавы угодивший туда автомобиль: перенапряжение стало причиной кровоизлияния в мозг.

Братья Уайдеры и индустрия бодибилдинга.

Если Юджина Сэндоу по праву считают «дедушкой» бодибилдинга, то Джо Уайдера (легендарного тренера чемпионов, создавшего в 1946 вместе с братом Беном ИФББ, в состав которой входит уже 177 стран, и придумавшего самые престижные среди бодибилдеров-профессионалов соревнования – «Мистер Олимпия») величают не иначе, как «отцом» этого вида спорта.

Уайдеры создавали индустрию не с нуля, – она существовала и раньше: со своими учебными пособиями, специализированными журналами, конкурсами и тренировочными залами. Но именно братья Уайдеры подняли этот спорт на принципиально новый уровень. И именно они переманили в Америку будущего легендарного Терминатора (а теперь и губернатора) – австрийца Арнольда Шварценеггера, сумевшего со временем завоевать семь золотых статуэток Сэндоу и ставшего едва ли не самой культовой фигурой в истории мирового бодибилдинга.

Профессиональный бодибилдинг.

По некоторым данным, во всем мире сейчас насчитывается около 200 профессиональных бодибилдеров. Они имеют соответствующие «карты профессионалов» (для ее получения необходимо выиграть конкурс международного значения) и находятся на содержании какой-либо федерации, т.е. зарабатывают деньги тем, что тренируются и выступают на различных соревнованиях – вне зависимости от того, выигрывают ли они при этом главный приз.

В состязаниях действует жесткая регламентация. К примеру, по правилам ИФББ, в соревнованиях «Мистер Олимпия» могут участвовать только профессионалы, являющиеся – обязательное условие! – членами Федерации. При этом они не имеют права участвовать в состязаниях, организуемых другими федерациями и ассоциациями. (Эти правила были введены еще во времена Шварценеггера, который, будучи человеком практичным и находясь на иждивении организации Уайдеров, предпочел «Олимпию» дальнейшему участию в конкурсах «Мистер Вселенная», в которых он до этого одержал несколько побед. )

Под эгидой ИФББ проводятся состязания среди профессионалов в категориях: бодибилдинг (мужской и женский), фитнес (женщины) и бодифитнес (женщины), по результатам которых определяются, соответственно, претенденты на участие в соревнованиях «Мистер Олимпия», «Мисс Олимпия», «Фитнес Олимпия» и «Бодифитнес Олимпия». Помимо «Олимпии», особой популярностью пользуются ежегодно проводимые Шварценеггером – и отличающиеся солидной суммой призовых – соревнования «Арнольд Классик» (мужчины), «Мисс Интернэшнл» (женский бодибилдинг), «Мисс Фитнес Интернэшнл» и «Фигура Интернэшнл», а также турниры «Ночь чемпионов» и «Мистер Олимпия для ветеранов», в котором участвуют спортсмены старше 40 лет. (В официальном календаре ИФББ значится и мужской турнир «Гран-При России».)

Характерно, что само деление на профессионалов и любителей порой оказывается весьма условным. Например, ИФББ организует соревнования и среди любителей, в том числе европейский и мировой чемпионаты (бодибилдинг входит также в программу Мировых игр), а проводимый любительской, по определению, ассоциацией НАББА конкурс «Мистер Вселенная» имеет не только любительскую, но и профессиональную категорию наград.

«Мистер Олимпия».

Ежегодные международные соревнования бодибилдеров-профессионалов «Мистер Олимпия» проводятся с 1965. Местом проведения первых турниров был город Нью-Йорк. Затем «Мистер Олимпия» не раз «менял прописку» (несколько соревнований прошли и за пределами США), но в последние годы турнир неизменно проводится в Лас-Вегасе.

Первым в истории «Мистером Олимпия» стал в 1965 Ларри Скотт (повторивший свой успех и год спустя). Рекорд Арнольда Шварценеггера (7 титулов, завоеванных в период с 1970 по 1980) был затем побит «Черным королем бодибилдинга» Ли Хейни, 8-кратным «Мистером Олимпия» (1984–1991). Стоит упомянуть еще двух обладателей «олимпийского» титула. Дориан Ятс, по кличке «Британский Бегемот», в свое время поразил всех внушительными габаритами и с 1992 по 1997 завоевал 6 золотых статуэток. Его сменил Рони Коулмэн, к настоящему времени ставший уже 7-кратным «Мистером Олимпия» (1998–2004) и имеющий все шансы повторить, – а затем, возможно, и превзойти, – достижение Хейни.

Легендарный документальный фильм с участием Шварценеггера «Качая железо» (1977) – не что иное, как хроника одного из турниров «Мистер Олимпия». Выход этой ленты способствовал дальнейшей популяризации бодибилдинга.

«Мистер Вселенная».

Первый подобный турнир организовала в 1948 в Лондоне редакция британского специализированного журнала «Здоровье и сила». Турнир выиграл американец Джон Гримек. С 1950 соревнования проходят под эгидой организованной в том же году в Великобритании Национальной любительской ассоциации бодибилдеров (НАББА, англ. NABBA), а с 1984 – вновь созданной НАББА Интернэшнл.

Именно на турнире «Мистер Вселенная» по-настоящему началась карьера Шварценеггера, один раз победившего в любительской категории и трижды – в профессиональной. Помимо Шварценеггера и Гримека, особого упоминания заслуживают еще три легендарных обладатели титула «Мистер Вселенная»: американцы Стив Ривз и Билл Перл, а также англичанин Рег Парк.

В настоящее время в турнире принимают участие несколько десятков атлетов, представляющих различные страны Европы (включая Россию), Северной и Южной Америки, Африки, Австралию и др.

Женский бодибилдинг.

Со временем получил развитие как самостоятельная дисциплина и женский бодибилдинг (первые упоминания о нем относятся еще к началу 20 века).

С 1965 разыгрывается титул «Мисс Вселенная», а с 1980 – «Мисс Олимпия».

Первой в истории 6-кратной «Мисс Олимпия» стала Кори Эверсон. Ее рекорд побила 8-кратная «Мисс Олимпия» Ленда Мюррей, последний свой титул завоевавшая в 2003 (по мнению большинства экспертов, Мюррей – самый культовый персонаж в женском бодибилдинге).

В начале 21 в. интерес к женскому бодибилдингу неуклонно падает, как и спонсорские капиталовложения. Зато все большую популярность приобретают соревнования по фитнесу. Перемены во вкусах публики оказались столь стремительны и разительны, что легендарная обладательница четырех титулов «Мисс Олимпия» Ким Чижевски решила кардинально сбросить бодибилдерский вес и переключиться на соревнования по фитнесу. На почве бодибилдинга и фитнеса возник еще один вид соревнований – по бодифитнесу, больше напоминающему конкурсы красоты, в которых участвуют стройные, слегка подкачанные девушки.

Бодибилдинг в СССР (России)

В Советском Союзе бодибилдинг считался буржуазным пережитком и недостойным настоящего мужчины занятием. Доходило до того, что бодибилдеров даже не пускали в бассейны – во избежание «пропаганды насилия и нарциссизма».

Секция «атлетической гимнастики» функционировала в Лужниках в помещении «грелки». В одном и том же зале грелись люди, приходившие зимой на каток, и «ворочали» штанги первые отечественные бодибилдеры. В январе 1966 на Малой спортивной арене Лужников под эгидой «Московского комсомольца» и «Спортивной жизни России» состоялся первый официальный турнир культуристов города Москвы, в котором приняли участие 27 атлетов. Программа конкурса – помимо позирования – включала и силовые состязания: жим лежа и приседания со штангой. Победителем жюри единодушно признало Игоря Петрухина. В течение последующих полутора лет он принял участие еще в 12 турнирах: в Москве, Прибалтике, Белоруссии, – и во всех одержал безоговорочную победу.

Между тем власти «опомнились» и начали официальные гонения на культуризм. Турниры проводились теперь подпольно, а звезда отечественного бодибилдинга Игорь Петрухин окончательно ушел в цирк, где выступал в качестве дрессировщика медведей и силового жонглера.

В начале 21 в. организованным бодибилдингом в России занимаются филиалы различных иностранных ассоциаций и федераций, выставляющие своих атлетов на общенациональные соревнования. Это, прежде всего, входящая в состав ИФББ ФБФР (Федерация бодибилдинга и фитнеса России, президент – В.И. Дубинин), а также две ассоциации, представляющие у нас в стране, соответственно, НАББА и ВАББА (WABBA, Всемирная любительская ассоциация бодибилдинга, созданная в 1976). Эти две российских организации постоянно выясняют отношения друг с другом, обвиняя чужих атлетов в использовании анаболиков и прочих «смертных грехах» и, – попутно, – провозглашая себя более значимыми, чем конкуренты.

Российские атлеты принимают также участие в международных соревнованиях. Некоторые из них имеют «карты профессионалов».

Елена Моксякова

статей о бодибилдинге | T Nation

Вы правы: атлет без наркотиков не может тренироваться как соковыжималка. Вот почему, плюс совершенно новая программа тренировок, разработанная для максимального естественного роста мышц.

Это совет, который кто-то дал бы вам, если бы был жестоко честен и не обращал внимания на ваши чувства. Носите свою чашку.

Поднимайся как зверь, двигайся как атлет, выгляди как греческий бог.Вот твой план.

Прочтите это, и вы узнаете больше о причинах плохой формы и способах ее устранения, чем о любой другой форме нацизма в вашем спортзале.

Это более сложный предмет, чем вы думаете. Вот что вам действительно нужно знать.

Есть ли секрет в создании большого оружия? Ну вроде как. Вот что вам нужно знать.

Прибыли заглох, даже если вы тренируетесь тяжело? Попробуйте одно (или все) из этих проверенных средств возобновления прогресса.

Сделайте эту простую настройку, чтобы действительно нацеливаться на широчайшие, а не на верхнюю часть спины. Вы получите неземной насос!

Открой свой жим лежа, посмотри, как становая тяга с трап-перекладиной сравнивается с обычными упражнениями, и узнай факты о сжигателях жира.Все здесь.

Билл Перл широко известен как первый мыслящий бодибилдер среди мужчин. Вот три вещи, которые вы можете узнать от него о наращивании мышц.

Мы наконец-то понимаем удивительную правду о мышечной памяти, и это хорошая новость для потребителей стероидов и даже любителей.

Не можете проводить много времени в тренажерном зале? Постройте похожее на вас телосложение.Сделайте эти упражнения приоритетными.

Как сделать ваши грудные мышцы увеличенными (а не только сильными), чему бодибилдеры и пауэрлифтеры могут научиться друг у друга, и как упростить процесс похудания.

Опытные атлеты и тренеры знают, что форма упражнений очень индивидуальна и сильно зависит от поставленных целей. Вот почему.

Чтобы не попасть в Страну Толстых Тощей, знайте, когда переходить в массовую фазу.Информация здесь.

Хотите более сильное и мощное тело? Тебе нужна крепкая задница. Тренировки для ягодиц предназначены не только для девочек. Вот твой человеческий план.

Это не только для рук, тупица. Попробуйте эти потрясающие упражнения для нижней части тела.

Если вы посмотрите на исследования, вы увидите, что тренировка с отдыхом и паузой — это не то, чем ее называют.Вот почему.

Не забудьте учесть свой возраст, когда в следующий раз сядете на строгую диету или на массовый цикл. Вот что вам нужно знать.

Вы можете быть удивлены. Проверь это.

Чтобы по-настоящему расти, вы должны делать концентрические, эксцентрические и даже изометрические повторения. Вот метод обучения, который объединяет все три в одном наборе.

Может ли бодибилдер не сдать тест на наркотики? Кто-нибудь может построить 19-дюймовые рычаги? Нужна болезненность? Все это и многое другое!

Вам не нужно отказываться от тренировок ног, когда у вас встряхивают колени. Вместо этого попробуйте этот вариант приседаний.

Попробуйте эти изнурительные методы тренировок, пока парнишки рядом с вами делают свои несвежие сгибания рук со штангой 3 подхода по 10.

Почему работа со штангой с большим количеством повторений, тяжелая работа на тренажерах и частичные упражнения — все это имеет место в ваших тренировках … если вы хотите расти.

Бодибилдинг — Новости, исследования и анализ — Разговор — стр. 1

15 советов по бодибилдингу для начинающих

Если вы новичок в бодибилдинге и хотите улучшить свою внешность, вот несколько полезных советов, которые вам очень помогут! Не стоит ожидать огромных улучшений за ночь, но со временем мышечная масса будет медленно расти. Очень важно иметь терпение, придерживаться тренировок и диеты, и результаты обязательно будут видны!

1. Придерживайтесь свободных весов.

Несмотря на то, что современные тренажерные залы полны модных и блестящих тренажеров, они не помогут вам построить прочную основу для мышечной массы. Гантели и штанги лучше всего подходят для наращивания мышц, особенно для новичков.

2. Выполняйте сложные движения.

Хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать все возможные упражнения, которые вы видите в фитнес-журналах или на веб-сайтах, сначала вам следует придерживаться основных движений.Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги и военный жим плеч, не должны пропадать из вашей программы.

3. Имейте программу и придерживайтесь ее.

Нельзя просто пойти в спортзал и делать то, что чувствуешь в этот момент. У вас должен быть строгий распорядок дня и строго ему следовать. Попросите личного тренера или опытного бодибилдера предоставить вам программу, которая включает в себя точные упражнения, которые вам нужно выполнять, количество подходов и количество повторений в подходе. Когда вы ступите в спортзал, вам нужно точно знать, что вы будете делать на этой тренировке.

4. Не тренируйтесь каждый день.

Если человек, который составил вам программу, знает, что делает, в вашем распорядке должно быть 3 или 4 тренировки в неделю. Как новичку, вам не нужно тренироваться чаще. Остальные дни недели посвящайте отдыху и восстановлению.

5. Тренируйте каждую группу мышц каждую неделю.

Хотя слишком много дней в тренажерном зале не поможет вам стать больше, слишком мало тренировок тоже нехорошо.Каждую группу мышц нужно прорабатывать хотя бы раз в неделю.

6. Выучите правильную форму каждого упражнения.

Хотя у вас может возникнуть соблазн посмотреть, сколько вы можете поднять, вам нужно начинать с меньшего веса и изучать правильную форму каждого упражнения.

7. Постепенно увеличивайте веса.

После того, как вы освоите правильную форму в каждом упражнении, вам нужно начать периодически увеличивать веса. Следите за тем, сколько вы поднимаете в каждом упражнении, и немного увеличивайте вес каждые 2 недели.Это увеличит вашу силу и приведет к набору мышц.

8. Будьте осторожны.

Когда вы начинаете использовать большие веса, используйте ремень безопасности для защиты поясницы. У вас может не быть проблем со спиной прямо сейчас, но вы также не хотите, чтобы они были в будущем.

9. Ешьте много белка.

Белок необходим для наращивания мышечной массы. Он содержится в курице, рыбе, яйцах, молоке, молочных продуктах и ​​некоторых орехах и овощах. Большинство экспертов рекомендуют минимум 1 грамм белка на фунт веса тела для достижения наилучших результатов.Если становится трудно потреблять достаточное количество белка каждый день, добавьте также протеиновый коктейль.

10. Получайте избыток калорий.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Используйте калькулятор калорий, чтобы узнать свой BMR (базальный уровень метаболизма) и скорректировать его в зависимости от вашей активности. Если у вас сидячая работа, вам нужно меньше калорий, а если вы очень активны, вам нужно больше.

11. Ешьте чаще.

Ешьте 4-5 раз в день и ешьте каждые 3-4 часа.Избегайте голода!

12. Избегайте нездоровой пищи.

Это правда, что вы хотите немного набрать вес, но вы хотите, чтобы этот вес был мышечной массой, а не жиром! Употребляйте качественную пищу, такую ​​как нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры, и держитесь подальше от нездоровой пищи, большого количества сладостей и жирной пищи. Единственный раз, когда вам следует потреблять быстро усваиваемые углеводы (обычно продукты с большим содержанием сахара или белой муки), — это сразу после тренировки. Подробнее о том, что нужно есть для набора мышечной массы, читайте в этой статье.

13. Ешьте фрукты и овощи.

Помимо макроэлементов (белков, углеводов и жиров) вашему организму необходимы также микронутриенты (витамины и минералы). Поэтому убедитесь, что вы потребляете много фруктов и овощей каждый день!

14.

Отдых и выздоровление.

Ваши мышцы растут не во время тренировки, а во время сна. Поэтому убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь (около 8-9 часов).

15. Действуйте как спортсмен.

Старайтесь вести здоровый образ жизни и как можно больше избегать курения, алкоголя и других нездоровых пороков.

естественный бодибилдинг — Статьи — Elite Nutrition Coaching

В части 1 «Каков мой естественный мышечный потенциал?» Я представил две модели естественного мышечного развития, обе были получены от прирожденных бодибилдеров. Во второй и последней части я буду использовать реальный пример и посмотреть, насколько моя статистика соответствует обеим моделям. Я также расскажу об ограничениях этих формул, а также дам краткое описание того, что нужно человеку, чтобы реализовать свой мышечный потенциал.

Реальный пример

Чтобы дать вам представление о том, что на самом деле означают эти числа, я провожу собственную статистику по обеим моделям, чтобы увидеть, насколько я близок к своему генетическому потенциалу.

Моя статистика:

Рост — 181 см (5’11 1/3 ”)

Масса тела — 76,5 кг (168,3 фунта)

Процент жира в организме — 8% (ISH)

Сухая масса тела — 70,4 кг (154,8 фунта)

Окружность щиколотки — 8,25 дюйма

Окружность запястья — 6.7 ”

Окружность бицепса — 15 дюймов

Используя мой рост, окружность запястий и лодыжек, модель Кейси Батта предсказала, что моя максимальная естественная безжировая масса тела составит 75,9 кг (167 фунтов).

Так как моя нынешняя безжировая масса тела составляет примерно 70,4 кг (155 фунтов), это составляет 92-93% моего генетического потенциала на основе этого уравнения.

Используя модель Мартина Беркхана, я предсказал, что максимальная естественная масса тела при 4-6% составляет 81 кг (178,2 фунта). Если учесть жировые отложения, то это означает, что безжировая масса тела составляет 76.1 кг (167,5 фунта) и 77,8 кг (171 фунт).

Опять же, поскольку моя нынешняя безжировая масса тела составляет примерно 70,4 кг (155 фунтов), это ставит меня на 90-93% моего генетического потенциала, основанного на этом уравнении, которое удивительно похоже на уравнение в предыдущем уравнении.

Взятые вместе, эти прогнозы звучат примерно правильно, поскольку я занимаюсь силовыми тренировками около восьми лет; последние три или четыре из них были специально нацелены на развитие мышц. Учитывая чрезвычайно медленные темпы набора мышечной массы после многих лет тренировок с отягощениями, я не ожидаю, что наберу прогнозируемые 5-7 кг (12-16 фунтов.) в любое время скоро. Если предположить, что я смогу набрать в среднем 3-4 фунта. в год (если мне очень повезет!), мне потребуется еще как минимум четыре-пять лет, чтобы достичь своего очевидного генетического предела (если я не перейду на стероиды, то это произойдет в течение года).

Есть исключения?

Как и в любом прогнозном средстве, всегда есть выбросы. Однако этих генетических уродов немного, и они были намеренно исключены из модели Кейси, поскольку их статус свободной от наркотиков не может быть подтвержден.Кроме того, как указано в первой части, эти уравнения были разработаны с использованием данных, полученных от элитных немедикаментозных бодибилдеров (т. е. людей, которые получили генетическую лотерею, чтобы начать с и были тренировкой чрезвычайно трудно и последовательно в течение десяти лет или более). Так что, если бы можно было превзойти эти прогнозы, это, без сомнения, был бы прирожденный бодибилдер, и вряд ли это было бы в значительной степени. Среднестатистический посетитель тренажерного зала, выполняющий упражнения несколько раз в неделю, может забыть о достижении таких показателей, по крайней мере, без наркотиков.Нельзя сказать, что эти люди не могут достичь впечатляющего внешнего вида.

Таким образом, эти прогнозы невозможно превзойти. Таким образом, любой человек, который, как можно проверить, превосходит эти статистические данные, и не является профессиональным бодибилдером, у которого за плечами не менее восьми лет тренировок, явно употребляет наркотики (признают он это или нет). Хотя я ничего не имею против людей, принимающих стероиды, мне не нравятся люди, которые утверждают, что они естественны, хотя это явно не так.

Помимо бесчестности некоторых потребителей стероидов, некоторые люди действительно не употребляют наркотики и «кажется» превосходят такие прогнозы. Например, люди печально известны тем, что сильно недооценивают истинный процент жира в организме. Таким образом, эти люди могут думать, что они превосходят прогнозы (в частности, прогноз Мартина Беркхана из-за фиксированной контрольной точки телесного жира), тогда как на самом деле предполагается, что лишний жир, который они не учитывают, является мышечным. Следовательно, если бы этот человек фактически уменьшил свой жировой слой до 4-6%, он бы заметил существенную потерю жира, что, без сомнения, поставило бы его в пределах прогнозируемого мышечного потенциала.

Я должен упомянуть, что это могло быть не из-за того, что человек лгал о своем измерении жира; скорее, это чаще всего из-за неточностей в различных техниках построения тела. Например, после измерения толщины кожной складки (при условии, что измерения проводятся компетентным лицом) эти измерения кожной складки вводятся в одно или несколько из множества уравнений, доступных для прогнозирования процентного содержания жира в организме. Такие уравнения действительны ровно настолько, насколько достоверны образцы, из которых они были взяты, поэтому нередко можно увидеть, что оценки телесного жира для худых людей отклоняются на целых 5% или более, в зависимости от того, какое уравнение используется, несмотря на использование тех же измерений кожной складки.

Итак, используя вымышленный пример, скажем, что человек ростом 6 дюймов и весит 87 кг (191 фунт), а выбранное им уравнение кожной складки неверно определяет его значение в 6%, что соответствует безжировой массе тела 81,8 кг (180 фунтов). фунтов), что превосходит их прогнозируемый природный потенциал. На самом деле, их истинное процентное содержание жира в организме может легко составить 10% из-за недостаточной достоверности выбранного уравнения кожной складки. Тогда 87 кг (191 фунт) при 10% жира в теле приравниваются к безжировой массе тела 78,3 кг (172,3 фунта), что соответствует их предсказанному генетическому потенциалу.

Ли Пил написал отличную статью об этом, которая позволяет людям проверять результаты своего тела на реальных примерах процентного содержания жира в организме. Например, бодибилдер в условиях соревнований должен установить ориентир для минимально достижимого процента жира в организме (3-5%), который должен обеспечивать более точную оценку процента жира в его собственном теле, несмотря на то, что выдает уравнение кожной складки. На картинке справа показано, как на самом деле выглядит минимально достижимый уровень жира в организме у естественного бодибилдера.

Ограничения формул

Эти уравнения были разработаны с использованием мужчин для мужчин. Насколько мне известно, для женщин таких прогнозов не существует. Однако, если бы они это сделали, они были бы НАМНОГО ниже значений, указанных здесь.

Мартин Беркхан подчеркивает ограничение своей формулы в том смысле, что она «предполагает только среднюю генетику» (что также относится к уравнению Кейси). Есть реальные случаи, когда люди не отвечают на силовые тренировки, а это означает, что понятие «хард гейнер» действительно верно.Как следует из термина «хард гейнер», этим людям труднее набирать мышечную массу, несмотря на соответствующие тренировки и питание. Из-за этого эти люди могут никогда не приблизиться к пределам предсказаний, изложенных в части 1.

Это вызывает вопрос: «Если есть хард-гейнеры, конечно, есть и лёгкие?». Хотя есть генетически одаренные люди, по опыту Мартина Беркхана, «люди с высоким уровнем ответа просто набирают мышечную массу быстрее, чем люди со средней генетикой; шапка максимального мышечного потенциала (рост — 100) вроде бы не сильно поднята ».

Как мне реализовать этот потенциал?

Теперь, когда понятны пределы естественного мышечного развития, я кратко опишу шаги, которые нужно предпринять, чтобы достичь этого или как можно ближе.

Возможно, наиболее важным фактором в реализации этого потенциала является постоянство. Несмотря на все нелепые маркетинговые заявления, единственный способ быстро набрать мышечную массу — это употреблять наркотики. Натуральные натуралы могут быстро набрать вес с помощью гейнеров и т. Д.но большая часть этой массы будет жирной. Любой натурал, достигший таких показателей, тренировался последовательно неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом, по крайней мере, десятилетие или около того. Учитывая снижение темпов роста мышц в течение тренировочной карьеры, годовая упорная работа в тренажерном зале может привести к увеличению мышечной ткани на 1-2 фунта после пяти или около того лет тренировок, что может расстроить даже самых преданные стажеры. Автор питания и тренировок Лайл Макдональд о восстановлении тела.com оценил потенциал увеличения мышечной массы на ежегодной основе в таблице 3, чтобы дать людям реалистичные ожидания относительно темпов роста мышц, чтобы установить соответствующие тренировочные цели.

Таблица 3. Возможные темпы прироста мышечной массы в год

Годы обучения Возможная скорость набора мышечной массы в год В месяц
1 9-11 кг (20-25 фунтов.) 1 кг (2 фунта)
2 4,5-5,5 кг (10-12 фунтов) 0,5 кг (1 фунт)
3 2,3-2,7 кг (5-6 фунтов) 0,25 кг (0,5 фунта)
4 0,9-1,2 кг (2-3 фунта) Не стоит рассчитывать
5+ 0,45 кг (1 фунт) Не стоит рассчитывать

Говоря о целях тренировки, хороший способ планировать прогресс — это вести журнал тренировок. Таким образом, вы можете объективно отслеживать свой прогресс, а не просто ходить в спортзал и заниматься спортом в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день. Следуя принципу FITT, этот прогресс может быть в форме частоты (сколько раз в неделю), интенсивности (обычно поднимаемая нагрузка), типа (добавление или перестановка упражнений) и времени (объем; схемы подходов и повторений). Концепция отслеживания прогресса также может вселить определенную мотивацию, особенно когда вы видите, что ваши показатели подъема постоянно растут.

Независимо от других пунктов выше, вы никогда не сможете приблизиться к своему прогнозируемому мышечному потенциалу, если у вас нет твердого режима тренировок и питания.

Nutrition устанавливает потенциал для роста мышц. Если адекватного количества калорий и белка недостаточно, вы можете забыть об оптимальном наборе мышечной массы. Для оптимального набора мышечной массы уровень калорий должен быть чуть выше поддерживаемого, тогда как протеин должен составлять минимум 2 г на кг веса, в идеале больше (например,2,5–3 г / кг). В этой статье я более подробно рассмотрел потребности в белке.

С точки зрения тренировок, основное внимание следует уделять наращиванию силы в следующих упражнениях и / или их вариациях не реже одного раза в неделю (предпочтительно в диапазоне 6-8 повторений, в среднем): становая тяга, приседания, жим лежа, жим, Тяга штанги и подтягивания; наращивание мышц последует. Некоторая прямая работа на икры тоже не повредит. Изоляционные упражнения, такие как сгибание бицепса и запястий, ставшие популярными среди бодибилдеров, употребляющих наркотики (и то, что большинство людей, кажется, делают в спортзале!), Не нужны в течение первых одного или двух лет тренировок; основное внимание следует уделять изложенным упражнениям, которые являются наибольшим вознаграждением за время, потраченное на тренировки с отягощениями.По истечении этого срока можно ввести изолирующие упражнения, чтобы задействовать отстающие части тела, но они не должны мешать прогрессу в основных упражнениях; они должны усилить его, если использовать правильно.

Очевидно, что это гораздо больше, чем это (например, оптимальные схемы подходов и повторений, частота тренировок, объем, периодизация и т. Д.), Но это хорошее начало для начинающих / учеников среднего уровня (и подавляющего большинства посетителей тренажерного зала). для развития хорошей силы и набора мышц.

В заключение я повторю, что цель этой статьи не в том, чтобы казаться негативным и констатировать, чего кто-то добьется или чего не будет, а в том, чтобы дать реалистичное представление о том, что на самом деле можно достичь без использования наркотиков.Кейси довольно хорошо резюмировал свои выводы: «Уравнения, представленные в этом тексте, точно и точно оценивают вес и мышечные измерения практически каждого элитного чемпиона по бодибилдингу без наркотиков за последние 61 год…». Если бы уравнения не действовали по какой-либо теоретической причине, это было бы просто неверно. Учитывая размер костной структуры и длину мускулов живота, они также применимы к среднему начинающему культуристу. Я не собираюсь утверждать, что никто никогда не превзойдет предсказания этого текста.Однако я намерен описать то, что такое достижение будет представлять, в надлежащем контексте и на вероятности ».

ДОЛЖЕН ЛИ Я УПРАЖНЯТЬ БОДИБИЛДИНГ? — Фитнес

трудно убить

ДОЛЖЕН ЛИ Я ПРОВОДИТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БОДИБИЛДИНГУ?

Сила — неотъемлемая часть военной жизни. Снаряжение тяжелое, и чем вы сильнее, тем легче вам будет поднять и переместить его в нужное положение. Сила также означает, что многие повседневные занятия будут намного менее утомительными.У вас будет достаточно мышечной силы в резерве — даже после тяжелого дня рытья траншей. Сила — очень желанная черта.

Конечно, сила без фитнеса бесполезна. Никому не будет дела до того, сможете ли вы жим танка лежа, если после этого вам придется полежать полчаса, чтобы отдышаться!

Как лучше всего набирать силу? У вас есть много вариантов. Упражнения с собственным весом — хороший выбор, или вы можете использовать тренажер для подвешивания, эспандеры, гири или традиционные штанги и гантели. На самом деле это не имеет значения — пока что бы вы ни делали, мышцы испытывают достаточную нагрузку, и вы станете сильнее.

А как насчет бодибилдинга? Обязательно ли большие мышцы сильнее? Все не так просто.

Размер мышц в зависимости от силы мышц

В то время как большие мышцы бодибилдера намного сильнее среднего и могут быть очень сильными, внешний вид может вводить в заблуждение. Тренировки по бодибилдингу призваны делать одно и только одно — запускать процесс, называемый гипертрофией.Это означает увеличение размера поперечного сечения мышц. Любое увеличение производительности полностью случайно.

Вы МОЖЕТЕ увеличить размер мышц с помощью тяжелых упражнений по бодибилдингу, но вы также можете накачать мышцы с умеренным и даже легким весом. Тяжелые веса повышают силу, а более легкие — нет.

Как большая мышца может быть слабой? Ответ кроется в так называемой саркоплазматической гипертрофии. Проще говоря, тренировки по бодибилдингу с отягощениями от легких до умеренных, с количеством повторений от среднего до большого и с короткими перерывами между подходами делают ваши мышцы больше, не влияя на размер мышечных волокон.

Вместо этого он вызывает увеличение саркоплазматической жидкости в мышцах и вокруг них. Словом, они «накачаны». По этой причине саркоплазматическая гипертрофия также известна как несократительная или нефункциональная гипертрофия. Это все шоу и никуда.

Напротив, поднятие тяжестей с небольшим количеством повторений вызывает гипертрофию миофибрилл. Это означает, что мышечные волокна становятся толще и сильнее. Это дает вам размер И силу. Это может показаться привлекательным, но у всех форм гипертрофии есть недостаток; ваш вес увеличивается.

Увеличение веса тела, даже если это мышцы, означает, что вам нужно больше калорий для поддержания энергетического уровня, и это дополнительный вес, который нужно нести, когда вы бегаете, поднимаетесь по канатам или тащите усталое тело во время очередного ночного упражнения по навигации.

Маленькие, сильные мышцы

Хорошая новость: быть маленьким и сильным можно. Посмотрите на тяжелоатлетов; они не самые большие в спортзале, но обычно намного сильнее, чем значительно более крупные бодибилдеры. Кроме того, они более взрывные и спортивные.

Тяжелоатлеты используют множество специальных техник для наращивания мышечной массы с минимальным набором мышц, включая очень малое количество повторений (обычно 3-5), длинные перерывы между подходами, редко снижают свой вес и вместо этого сбрасывают его, и следят за тем, чтобы они не потребляли больше калорий необходимость. Тяжелоатлеты редко соблюдают «набухающие» диеты.

Итак, бодибилдинг — отстой, верно?

Прежде чем вы откажетесь от членства в тренажерном зале Biceps-Are-Us, важно понять, что вам не нужно бросать бодибилдинг, но вам нужно сбалансировать это с тренировками, предназначенными для повышения силы и производительности.Если вы сделаете это, гипертрофия произойдет естественным образом, и именно мышечная масса будет иметь цель.

Для этого построите свои тренировки вокруг 1-3 основных силовых упражнений и завершите тренировку некоторыми упражнениями на гипертрофию, чтобы развлечься и разнообразить.

Возьмем, к примеру, эту тренировку ног:

1) Приседания со штангой — 4 подхода по 4 повторения, трехминутный отдых между подходами (очень тяжелые)

2) Румынская становая тяга — 3 подхода по 6 повторений, 2 минуты отдыха между подходами (умеренно тяжелые)

3) Болгарские сплит-приседания — 2 подхода по 10 повторений, одна минута между подходами (средний / легкий)

4) Разгибания ног и сгибание ног (суперсет) — 2 подхода по 12 повторений, одна минута между подходами (легкий)

5) Прыжки на ящик — 3 подхода по 10 повторений, выполняемые взрывным способом, 90 секунд между подходами (очень легкие)

Такой подход развивает функциональную силу (первое и второе упражнения), а также увеличивает размер мышц (третье и четвертое упражнения).Последнее упражнение, прыжки на ящик, увеличит силу ног и атлетизм, что необходимо для улучшения бега и прыжков.

Бодибилдинг не является злом по своей природе или, что еще хуже, нефункциональным, но было бы ошибкой заниматься им исключительно. Вместо этого комбинируйте силовые и силовые тренировки с несколькими упражнениями по бодибилдингу, чтобы создать веселые и разнообразные тренировки, улучшающие функции и производительность.

Разъяснение науки бодибилдинга

(Фото: Объяснение науки о бодибилдинге)

Ученые объясняют, что многие практики бодибилдинга основаны на мифах и могут снизить производительность.

Хотя мы можем ассоциировать культуру бодибилдинга с Юджином Сандоу и концом 19 века, идея идеального мускулистого тела берет свое начало в древних египетских и греческих обществах. Задолго до того, как ученые смогли объяснить людям, каким практикам им следует придерживаться, чтобы набрать массу, первые «бодибилдеры» использовали примитивные веса из тяжелых камней, чтобы преодолевать трудности повседневной жизни. Конечно, в те времена конечной целью обладания мускулистым телом было не демонстрация его в развлекательных целях; этот сдвиг начался в конце 19 века с популяризации профессиональных «силачей», которые поднимали тяжелых животных и толкали телеги, к изумлению толпы.

С тех пор многое изменилось, в основном к лучшему. Бодибилдинг больше не является исключительно мужским видом спорта, и существует множество правил, которые делают его более безопасным для тех, кто занимается этим. Однако одна из самых больших проблем в этом виде спорта заключается в том, что многие бодибилдеры по-прежнему основывают свои диеты и режимы упражнений на устаревшей информации, что может повлиять на их физическое и психическое здоровье. Вопреки распространенному мнению, наращивание мышечной массы — это в высшей степени научный процесс, и следование проверенным методам имеет решающее значение для всех, кто хочет достичь максимальной производительности без ущерба для своего здоровья в процессе.

Вы можете добиться такого же прогресса, поднимая меньшие веса.

Чем больше вес, тем лучше, правда? Ну не совсем. Хотя это убеждение укоренилось в умах бодибилдеров-любителей на протяжении десятилетий, исследования на самом деле показывают, что вес и успех не прямо пропорциональны. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, «тренировки с высокими или низкими нагрузками (масса за повторение) приводили к аналогичной гипертрофии мышц и увеличению силы» у субъектов, которые следовали модели односторонней тренировки с отягощениями (RT).Другими словами, люди могли набрать столько же массы, поднимая небольшие веса. Исследование, проведенное учеными из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, также показало, что не имеет значения, используют ли люди разные типы отягощений, такие как пластины, бамперы или гантели.

Однако что действительно имело значение, так это количество повторений. Итак, вы все еще можете достичь своих целей, если начнете медленно, пока вы тренируете мышцы до тех пор, пока не слишком устанете, чтобы продолжать.Распределение тренировок также помогает, потому что точные упражнения, нацеленные только на одну категорию мышц, способствуют гипертрофии мышц и более эффективны, чем тренировки всего тела.

Отдых и питательные вещества имеют решающее значение.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, вам не нужен полностью оборудованный тренажерный зал с десятью различными типами весов, и вам не нужны самые тяжелые веса. И все же многим бодибилдерам не удается достичь своих целей, несмотря на то, что они тратят эквивалент полной занятости в тренажерном зале и добавляют все больше и больше повторений в свой распорядок дня.Что они делают не так?

Обычные подозрения — это отсутствие отдыха и плохая диета. После того, как вы утомили мышцы до отказа и добавили больше повторений, организму необходимо восстановиться и перестроиться, потребляя питательные вещества. Итак, с одной стороны, вам нужно достаточно калорий. С другой стороны, вам нужно потратить много времени на планирование и приготовление еды, потому что, да, пищевые потребности профессионального бодибилдера очень точны. Если у вас нет лишнего веса, вам следует увеличить среднесуточное потребление калорий примерно на 15% и включить в свой рацион большое количество белка, цельнозерновых, бобовых, орехов, семян и постного мяса. Человеческому организму нужно топливо, чтобы достичь этого, и если вы интенсивно тренируетесь, не давая ему нужных питательных веществ, вы не только можете не достичь поставленных целей, но и рискуете своим здоровьем. Конечно, точная диета, которой вам следует придерживаться, зависит от ваших целей, поэтому профессиональные бодибилдеры работают с сертифицированными спортивными диетологами для получения индивидуальных рекомендаций по питанию и образу жизни.

Говоря об образе жизни, культуристам также необходимо много отдыхать. Иначе переутомление мышц не принесет никаких результатов.

Согласно исследованию влияния недосыпания на прирост и восстановление мышц, проведенное в 2011 году, у людей, которые спали всего 5,5 часов, мышечная масса была на 60% меньше, в то время как у тех, кто спал 8,5 часов каждую ночь, мышечная масса увеличивалась на 40%. конец исследования. Интересно отметить, что эти результаты были получены, когда бодибилдеры следовали специальным диетам с регулированием калорий, что показывает, насколько важен баланс.

Вы никогда не потеряете мышечную память.

Термин «мышечная память» часто используется в бодибилдинге, но что он означает на самом деле? Проще говоря, мышечная память означает, что ваши мышцы учатся выполнять определенные задачи с достаточным количеством повторений, и даже если у вас очень длинный перерыв, они «запомнят» эти задачи даже после многолетнего перерыва. Как объясняет Inside Bodybuilding, потеря мышечной массы может происходить по многим причинам: от перерыва из-за травмы или отсутствия интереса до диеты, отказа от стероидов и чрезмерного уровня кортизола.

Когда это происходит, большинство бодибилдеров чувствуют себя разочарованными и беспокоятся, что они никогда не достигнут такого же уровня физической подготовки. К счастью, исследования показывают обратное. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers, легче восстановить мышечную форму после того, как она была потеряна, чем восстановить ее в первую очередь. Это потому, что ядра, отвечающие за строительство и поддержание мышечных волокон, не теряются, когда вы теряете мышцу. Конечно, время, необходимое для восстановления результатов, зависит от нескольких факторов, в том числе от количества потерянных мышц, вашего образа жизни и диеты.

Вся правда об одежде и одежде для бодибилдинга — Бесплатные статьи об индустрии одежды — Fibre2fashion.com

Вы относитесь к тем людям, которые хотят носить одежду и одежду для бодибилдинга и не знают, с чего начать? Найдите минутку и вспомните, как это было в старшей школе много лет назад. Вы помните, как пользовались тренажерным залом, когда участвовали в спортивных мероприятиях или занимались физкультурой? Тогда не было альтернативы ношению пары шорт и футболки, как это принято сегодня в одежде и одежде для бодибилдинга.Никто не искал какой-то конкретный стиль или бренд одежды для бодибилдинга и фитнеса, поскольку в то время они были недоступны.

В обрезанных джинсах и футболках все выглядели одинаково, лаконично; они носили то, что им лично было удобно носить во время тренировки. Фактически, единственная одежда, которая могла даже приблизиться к тому, чтобы считаться одеждой и одеждой для бодибилдинга, — это одежда их школьных цветов или даже их школьная спортивная майка.Тогда одежда была просто одеждой. Однако сегодня многие люди, которые предпочитают тренироваться, имеют возможность носить определенную одежду, которая подчеркивает все их мускулы или заставляет их выглядеть моложе.

Physique Body Wear — одна из компаний, которая предлагает одежду для бодибилдинга и фитнеса самого высокого качества, которую можно найти где угодно. Эта компания предлагает множество различных и удобных дизайнов как для мужчин, так и для женщин во время тренировок, таких как спортивная одежда, спортивная одежда, снаряжение для бодибилдинга и спортивная одежда спортивного покроя, включая майки-стрингеры, большие топы, спортивные рубашки, спортивные шорты, шорты на шнуровке. , костюмы для позирования, мужские широкие брюки и брюки для карате.А также одежда для аэробики, топы, шорты, штаны для фитнеса и одежда для йоги для женщин.

Physique Body Wear предлагает широкий выбор одежды и одежды для бодибилдинга, а также все, что вам может понадобиться во время тренировок, и чтобы вы были в отличной форме, оставаясь в форме. Поскольку они предлагают такую ​​отличную линейку одежды для тренировок и фитнеса, а также одежду больших размеров для упражнений и бодибилдинга как для женщин, так и для мужчин, вы сможете найти именно то, что вам нужно. Вы также можете проверить их товары, снятые с производства и снятые с продажи, так как вы сможете найти одежду и одежду для бодибилдинга, которые вам нужны, сэкономив при этом часть своих с трудом заработанных денег.

Тем не менее, вы должны иметь в виду, что фитнес или бодибилдинг действительно стоят значительных денег, хотя они никогда не смогут производить мышечную массу самостоятельно, это то, чем человек должен заниматься сам. Конечно, есть люди, которые носят то, что носят, потому что кто-то другой носит такую ​​же одежду или тот же тип одежды, потому что они хотят соответствовать и принадлежать. Обычно они делают то же, что и все, для поддержания своей репутации и своего авторитета.

Есть и другие причины для ношения одежды и одежды для бодибилдинга.

В мире полно людей, которые тщеславны и ожидают, что все будут рассматривать свое тело как шедевр совершенства, с идеей о том, что все вокруг должны быть загипнотизированы и притягательны к опыту самого их существа. Многим из них нравится носить одежду и одежду для бодибилдинга, потому что они делают их великолепными; Однако это их истинная цель. Они хотят хорошо выглядеть и соответствовать, чтобы другие люди обращали на них внимание и тогда они не чувствовали себя такими одинокими.

Несмотря на то, что некоторые женщины, конечно, привлекают внимание во время тренировки в тренажерном зале, они не обязательно хотят ставить перед собой цель или стремиться произвести на кого-либо впечатление, скорее, им нравится носить свою собственную одежду и одежду для бодибилдинга во время тренировки или разработка.

В целом, нет ничего плохого в ношении одежды и одежды для бодибилдинга. Когда правильные люди носят одежду для бодибилдинга и фитнеса, они привлекают внимание, так как в ней выглядят и чувствуют себя прекрасно.Некоторые люди могут смотреть свысока на тех, кто носит одежду и одежду для бодибилдинга, однако, если говорить правду, они также будут носить одежду и одежду для бодибилдинга, если у них есть надлежащая форма для этого. Имеет смысл только то, что если человек отлично выглядит, он также будет прекрасно себя чувствовать, и ему следует носить одежду для бодибилдинга и фитнеса. Тем не менее, ношение одежды и одежды для бодибилдинга, когда вы не в форме, может привлечь негативное внимание.

Об авторе:

Загрузите бесплатную электронную книгу «Секреты силовых тренировок в бодибилдинге».Откройте для себя невероятные техники силовых тренировок для бодибилдинга, найдите одежду и одежду для бодибилдинга и получите еженедельные бесплатные советы, которые улучшат ваши тренировки. Зайдите на http://www.bodybuildingwiz.com прямо сейчас, прежде чем мы закончим.


Чтобы узнать больше о текстиле, промышленности, техническом текстиле, красителях и химикатах, машиностроении, моде, одежде, технологиях, розничной торговле, коже, обуви и ювелирных изделиях, программном обеспечении и общих вопросах, посетите http://articles.fibre2fashion.com

Чтобы продвигать свою компанию, продукты и услуги с помощью рекламных статей, перейдите по этой ссылке: http: // www.fibre2fashion.com/services/article-writing-service/content-promotion-services.asp

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *