Суточная норма углеводов: норма в граммах на кг веса

Содержание

Свойства углеводов, классификация на простые и сложные, суточная норма

Чтобы правильно питаться и не набирать лишнего веса, нужно уметь различать сложные и простые углеводы, знать норму суточного потребления, а также то, какое отношение высокий гликемический индекс этих веществ имеет к набору лишней массы тела.

Значение углеводов для человека

Углеводы являются важнейшим энергетическим источником для организма человека. Они могут иметь разное количество структурных единиц. Различие в строение приводит к делению углеводов на два вида — простые и сложные.

Первые относятся к легкоусвояемым. Эта особенность привела к тому, что их еще называют «быстрыми». После попадания в организм вместе с пищей, они повышают концентрацию сахара в крови. Такой механизм действия влечет за собой снижение скорости метаболизма и увеличение жировых отложений.

В отличие от простых углеводов, сложные представляют собой соединения из множества сахаридов, десятков и сотен различных элементов. Энергия, заключенная в них, высвобождается постепенно, обеспечивает длительное и стабильное насыщение. Это делает

сложные углеводы полезными.

Почему простые углеводы вредны?

Быстрые углеводы, имеющие высокий ГИ (гликемический индекс), за несколько минут проходят путь трансформации в сахар, повышая его концентрацию. Высокий уровень глюкозы в крови опасен. Это приводит к тому, что организм пытается любыми способами нейтрализовать данный всплеск.

Проще всего утилизировать излишки сахара путем конвертации в жировые отложения. Резкое колебание между всплеском и падением сахара приводит к тому, что даже после перекуса сладким ощущается чувство голода и вновь хочется подкрепиться. Человек начинает толстеть, но не может отказаться от сладкого.

Сложные углеводы

Представляют собой вещества, состоящие из крахмала, целлюлозы — пищевой клетчатки, гликогена — главного источника энергии для мышечной ткани. Состав крахмала представлен множеством молекул наипростейших углеводов. Этим и обусловлен длительный процесс расщепления данного вещества, требующий затраты большого количества энергии.

Клетчатка обладает не только по-настоящему сложной структурой, но и очень разнообразна. Для разных растений характерен различный тип клетчатки. Целлюлоза играет важную роль в процессе нормализации пищеварения и концентрации глюкозы в крови, хотя и переваривается только частично.

Гликемический индекс углеводов

Структура углевода напрямую влияет на скорость переваривания и степень воздействия на концентрацию глюкозы. Чем она проще, тем быстрее происходит усвоение вещества и поднятие уровня сахара. Растительные углеводы из смеси клетчатки с крахмалом состоят из сотни связанных между собой элементов и усваиваются организмом длительное время.

Скорость высвобождения энергии из углевода напрямую связана с ГИ. Чем он ниже, тем медленнее происходит усвоение, а сахар повышается плавно. Углеводы с высоким ГИ, наоборот, быстро отдают энергию, вызывают резкий всплеск глюкозы.

Вредные и полезные углеводы

Пользу организму приносят сложные углеводы растительного происхождения, которые подвергают умеренной термической обработке. Им немного уступают целонозерновые крупы со средним показателем ГИ и большим содержанием пищевых волокон.

Зерна без оболочки, к которым относится белые мука с рисом, а также продукты из них являются нейтральными, но в больших количествах могут привести к набору лишнего веса. Наиболее вредными являются простые углеводы, количество которых должно быть ограничено.

Суточная норма углеводов

Заблуждение о минимизации потребления углеводов вызвано отсутствием понимания разницы между сложными и простыми углеводами. В сутки человеку необходимо потреблять от 250 до 400 грамм углеводов, то есть порядка 50-80 процентов от общего числа калорий.

Занятия силовым тренингом требуют увеличивать норму углеводов. Если тренировка умеренная, на каждый килограмм собственного веса должно приходиться 5 грамм, а когда она направлена на наращивание мускулатуры — порядка 7-8 грамм.

Углеводы и похудение

И белковая, и безуглеводная диеты гарантируют быстрое похудение. Эффект достигается за счет полного отказа от углеводов. Полученный результат от такого питания кратковременен и наносит сильный вред здоровью.

Исключение продуктов с углеводами из рациона лишает организм источника важнейших минералов и витаминов. Это обостряет имеющиеся хронические и приводит к развитию новых заболеваний. Сидя на белковой диете, избежать проблем со здоровьем невозможно.

Заключение

Углеводы важны для каждого живого существа. Главное, учитывая влияние быстрых углеводов на набор лишнего веса, отдавать предпочтение сложным растительным с высоким содержанием клетчатки, положительно влияющим на пищеварение и здоровье.

Источник: https://builderbody.ru/uglevody-poleznye-i-vrednye/

Простые и сложные углеводы: стоит ли их бояться? Суточная норма углеводов — Фитнесомания для каждого!

Что из еды лично вас делает счастливыми? Дайте-ка угадаю: легкий фруктово-йогуртовый тортик с ароматным чаем или воздушное Рафаэлло, подаренное любимым? А может вы из тех, кто любит полакомиться  утренней овсяной кашей с горстью сухофруктов, а поужинать дорогой итальянской пастой с морепродуктами под сыром? Если где-то вы узнали себя, то однозначно данная статья будет для вас полезной, так как говорить мы сегодня будем о ваших любимых продуктах, а точнее – одной категории продуктов, которая именуется УГЛЕВОДЫ. Конечно, вы уже «продвинутые» в вопросах правильного питания и многое уже знаете, но, как говорится, «повторение – мать учение». Сегодня мы более подробно рассмотрим, что такое

простые и сложные углеводы; какие функции выполняют углеводы в нашем организме, и для чего они нам вообще нужны; какие углеводы при похудении предпочтительней употреблять и почему? Очень надеюсь, что после прочтений данной статьи многие из вас пересмотрят свой рацион и поймут, что чрезмерное потребление углеводов, так же как и недостаточное, может стать причиной многих проблем со здоровьем.

Ну что ж а я предлагаю начать с основ и выяснить, что такое углеводы, и какие функции они несут для человека?

Углеводы и их функции

Углеводы – это обширный класс органических соединений,  которые являются основным источником энергии для многих живых организмов на планете, в том числе и для человека.

Источниками углеводов является в основном растительная пища (злаки, растения, овощи и фрукты), так как именно растения участвуют в процессах фотосинтеза, во время которого и образуются углеводы, но в небольших количествах углеводы так же содержаться и в белковых продуктах – рыбе, мясе и молочных продуктах.

Итак, какие же функции выполняют углеводы в организме человека?

Перечислять все функции я не буду, назову только основные, которые представляют для нас наибольший интерес.

  1. Конечно же, это энергетическая функция. При потреблении 1 г углеводов выделяется 4 ккал энергии.
  2. Запасающая – углеводы могут храниться в организме человека в виде гликогена и при подходящих условиях использовать его в качестве энергии (см. п. 1)
  3. Защитная – находясь в печени, углеводы помогают ей нейтрализовать ядовитые и токсичные вещества, попавшие в организм извне.
  4. Пластическая
    – входят в состав молекул, а также хранятся в виде запасов питательных веществ.
  5. Регуляторная – регулируют осмотическое давление крови.
  6. Антидепрессивная – углеводы способны вызывать выброс серотонина – гормона хорошего настроения.

Недостаток углеводов: последствия

Для тех, кто занимается спортом, главной функцией является энергетическая. Именно благодаря ей мы можем быть активными, можем после тяжелого рабочего дня пойти в зал, отзаниматься там час-полтора, а потом еще прийти домой и приготовить ужин на всю семью.

Если бы в нашем рационе не было углеводов, то все люди ходили бы как зомби, еле передвигая ногами, но при этом были бы злые, как собаки, готовые в любой момент накинуться на первую попавшуюся жертву и растерзать ее на кусочки.

Если вы когда-либо сидела на низкокалорийной диете или придерживались белково-углеводного чередования, то, наверняка, понимаете, о чем я говорю. В те дни, когда углеводы в рационе составляют менее 15% от суточной нормы БЖУ (в среднем это

Источник: http://fitnessomaniya.ru/prostie-i-slozhnie-uglevody-stoit-li-ih-boyatsya-sutochnaya-norma-uglevodov/

Что относится к простым и сложным углеводам: в чем содержаться быстрые и медленные углеводы

Углеводы – непростая тема. С одной стороны, большинство программ здорового питания основаны на употреблении большого количества углеводов – более 60% от суточной нормы калорий, при этом сводится к минимуму употребление жиров (например, Американская диета).

С другой стороны, многие диетологи полагают, что уменьшение количества углеводов в рационе не только положительно скажется на похудении, но и будет полезно для здоровья в целом. Низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 10% от всех полученных калорий отводить углеводам, отдавая предпочтение жирам и белкам.

Оставив в стороне все доводы «за» и «против», нужно понимать, что не существует «хороших» или «плохих» углеводов.

На самом деле существует несколько их видов, главным образом делящихся на два типа: простые и сложные. На 1 грамм углеводов приходится 4 килокалории, они являются источником энергии для организма.

Не смотря на то, что одни усваиваются быстро, а другие медленно, количество калорий у них одинаково.

Итак, что такое простые и сложные углеводы? В данной статье я объясню разницу между простыми и сложными углеводами, что поможет вам сделать правильный выбор, который принесет пользу здоровью. Я постаралась сделать эту тему максимально простой и понятной.

Простые углеводы

Простые углеводы (т.е. сахара) состоят из одной или двух молекул сахара и имеют простую молекулярную структуру, что и объясняет их название. Т.е. углеводы, которые состоят из одной молекулы сахара, называются моносахаридами:

  • Глюкоза – самый распространенный вид сахара;
  • Фруктоза – содержится во фруктах;
  • Галактоза – содержится в молочных продуктах.

Те углеводы, которые имеют в составе две молекулы сахара, называются дисахаридами:

  • Сахароза – глюкоза + фруктоза;
  • Лактоза – глюкоза + галактоза;
  • Мальтоза – два остатка глюкозы, соединенные между собой.

Многие считают легкие углеводы вредными из-за того, что они так же известны как сахар. Однако, это не совсем верно. Так, если белый столовый сахар (сахароза) точно можно считать вредным, то сахар, что содержится во фруктах (фруктоза) довольно полезен, так как поступает в организм вместе с витаминами, минералами, аминокислотами и клетчаткой.

Конечно, между натуральными простыми углеводами и рафинированными есть разница. Чтобы ее понять все, что вам нужно это задать себе вопрос: «Был этот продукт выращен или нет?». Если ответ положительный, возможно, такой вид углеводов подойдет вам в отличие от того, который был произведен искусственным путем.

Таблица, которая поможет вам разобраться:

“Хорошие” простые углеводы
“Плохие” простые углеводы
Яблоки Сладкая газированная вода
Апельсины Сладости
Бананы Торты и печенье
Груши Конфеты
Молоко Концентрированный сок
Свежевыжатый сок Продукты с добавлением сахара

Как вы видите, быстрые углеводы тоже могут быть полезными. Конечно, если вы хотите избавиться от лишнего веса и вести здоровый образ жизни, вам следует свести к минимуму употребление «плохих» углеводов.

Сложные углеводы

Данный вид углеводов имеет в своем составе сложную цепочку молекул сахара, называемых полисахаридами (прим. poly — много). Они получили свое название из-за более сложной структуры, иногда их называют иначе – крахмалы.

Считается, что крахмал полезнее, чем простые углеводы, но это не всегда так.

К сложным углеводам относятся хлеб, рис, макароны, картофель (и другие овощи), крупы и злаки. Эти продукты есть в рационе практически каждого человека, многие предпочитают их из-за низкого количества жиров.

Дело в том, что и сложные углеводы могут быть «хорошими» или «плохими». Например, все знают, что чрезмерное употребление белого хлеба вредит организму, однако, он считается сложным углеводом. То же самое можно сказать и о картофельных чипсах!

Так что же делает медленные углеводы «хорошими» и «плохими»? Как правило, все дело в количестве обработки, которой подвергается продукт. Натуральные продукты называют нерафинированными, а те, которые прошли обработку, считаются рафинированными.

Первые, как правило, гораздо полезнее.

Ниже представлена таблица, которая поможет понять разницу:

“Хорошие” нерафинированные углеводы
“Плохие” рафинированные углеводы
Макароны из цельнозерновой муки Макароны из «белой» муки
Коричневый рис Белый рис
Крупы (квиноа, гречневая крупа, спельта (прим. разновидность пшеницы) Картофель фри
Картофель Большинство «готовых» продуктов
Овощи Белый хлеб

Продукт, подвергшийся обработке, теряет большую часть важных питательных веществ, таких как витамины, минералы,  аминокислоты и, самое главное, клетчатку…

Клетчатка

Клетчатка или пищевые волокна – это один из видов углевода. Она содержится и в простых, и в сложных группах. Пищевое волокно тяжело усваивается организмом и практически не содержит калорий, однако это не значит, что от него нужно отказаться!

Полное название клетчатки – крахмальный полисахарид и существует он в двух видах: растворимый и нерастворимый.

Растворимые пищевые волокна растворяются в воде и содержатся в кожуре растений и злаков. Попадая в организм, они впитывают в себя излишки желчной кислоты и холестерина, что, несомненно, полезно.

Нерастворимые пищевые волокна не растворяются в воде и содержатся в кожуре фруктов и овощей, а так же в шелухе зерен. Попадая в пищеварительный тракт они, словно щетка, очищают ваш кишечник.

Для здоровой работы организма вам нужны оба вида клетчатки, что составляет 14 грамм на 1000 калорий. Если вы употребляете 2000 калорий в день, вы должны съесть 28 грамм клетчатки.

Проще всего получить пищевые волокна из натуральных овощей, фруктов и зерновых.

Переход на низкоуглеводное питание

Итак, поможет ли снизить вес ограничение углеводов? Да, поможет! Вы будете съедать меньше калорий, а организм начнет использовать жир в качестве энергии.

Но небольшое количество углеводов все же необходимо для получения витаминов, минералов и клетчатки.

Вы можете отказаться от углеводов и получать питательные вещества из фруктов и овощей (исключив при этом зерновые и рафинированные продукты).

Существует несколько разновидностей низкоуглеводных диет (их называют кетогенными диетами), которые полностью ограничивают потребление углеводов. Не нужно заходить так далеко, если не хотите.

Тему кетогенных диет лучше оставить для другой статьи! Просто ешьте больше овощей и меньше хлеба, риса, макарон и картофеля, это поможет сбросить лишний вес.

Прочтите мою статью «Легкая низкоуглеводная диета».

Заключение

Теперь вы знаете, чем отличаются углеводы простые от углеводов сложных, рафинированные углеводы от нерафинированных. Кроме того, вы узнали немного и о клетчатке. Все это поможет вам решить, какие углеводы можно есть (нерафинированные), а каких стоит избегать (рафинированные) чтобы похудеть и оставаться здоровыми.

Источник: https://ZdravPit.com/pitanie/prostye-i-slozhnye-uglevody.html

Что такое углеводы их значение для организм, какие виды бывают, классификация и продуты содержащие углеводы

Углеводы это – сахара, крахмалы и волокна, которые содержатся во фруктах, зерновых, овощах и молочных продуктах. И хотя многие диеты углеводы «ругают», на самом деле это одна из основных групп питательных веществ, так необходимых для здоровья.

«Углеводы – это макроэлементы, а значит, они являются источником энергии или калорий», — говорит Пейдж Смодерс, дипломированный диетолог штата Юта. Американская Ассоциация Диабетологов отмечает, что углеводы служат для обеспечения организма энергией. В состав углеводов на химическом уровне входят  углевод, водород и кислород, поэтому они и называются углеводами.

По словам Пейдж, существует три вида макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Все они в больших количествах нужны организму для правильной работы. Рацион должен состоять из всех видов макронутриентов, потому что организм не может вырабатывать их сам.

Согласно Национальному институту здравоохранения, рекомендуемая суточная норма углеводов для взрослого человека составляет 135 грамм. Тем не менее, у каждого человека она своя. Для большинства людей это 45-65% от суточной нормы калорий.

Один грамм углеводов равен 4 калориям, таким образом, диета, рассчитанная на 1800 килокалорий должна включать от 202 до 292 грамм углеводов.

Люди, болеющие диабетом должны потреблять более 200 грамм углеводов в день, а беременным женщинам будет достаточно 175 грамм.

Какую функцию выполняют углеводы

Углеводы обеспечивают энергией центральную нервную систему и мышцы и не дают организму использовать для этого белок. Кроме того, согласно Государственному Университету Айовы углеводы запускают процесс метаболизма.

Помимо этого, Пейдж заявляет, что «углеводы важны для работы мозга». Они оказывают влияние на «настроение, память и т.д. и быстро насыщают энергией». На самом деле, рекомендуемая норма углеводов зависит от количества необходимого мозгу.

Два недавних исследования опубликованных в журнале «Труды Национальной академии наук» так же связывают необходимое количество с потребностями.

В них сказано, что люди употреблявшие на завтрак пищу с высоким содержанием углеводов были менее настроены делиться играя в «Ультиматум», чем те, кто ел высокобелковые продукты.

Ученые предполагают, что это может быть вызвано уровнем дофамина, которые возрастает после употребления углеводов. Нет, углеводы не пробудят в вас жадность, лишь помогут осознать насколько важно сбалансированное питание.

Виды углеводов

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Они различаются химическим составом и быстротой усвоения сахара. Проще говоря, простые углеводы поглощаются и усваиваются гораздо быстрее и легче, чем сложные.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул моносахаридов, таких как фруктоза (содержится во фруктах) и галактоза (молочные продукты). Углеводы, которые состоят из 2 моносахаридов, например сахароза (сахар), лактоза (молочные продукты) и мальтоза (пиво и некоторые овощи) называются дисахаридами.

Простые углеводы встречаются в конфетах, сладкой газированной воде и сиропах. Эти продукты изготавливаются с использованием обработанных и очищенных сахаров и не содержат витаминов, минералов и клетчатки. Их называют «пустыми калориями», они могут привести к увеличению веса, согласно Национальному институту здравоохранения.

Сложные углеводы (полисахариды) имеют в своем составе три или более моносахарида. Они встречаются в продуктах содержащих крахмал: бобы, горох, чечевица, арахис, картофель, кукуруза, пастернак, хлеб из цельнозерновой муки и злаки.

Пейдж отмечает, несмотря на то, что все углеводы считаются быстрыми источниками энергии, простые углеводы быстрее, т.к. они быстрее усваиваются организмом. Они могут привести к резкому повышению уровня сахара в крови, в то время как сложные углеводы дольше генерируют энергию организма.

Исследования показали, что замена насыщенных жиров простыми углеводами (как во многих продуктах) повышает риск сердечных заболеваний и диабета второго типа.

Пейдж предложила следующее: «Лучше всего сосредоточиться на сложных углеводах, например на овощах и зерновых».

Сахара, крахмалы и волокна

По данным Университета штата Айова, в организме углеводы распадаются на глюкозу и фруктозу. Тонкий кишечник поглощает эти элементы, после чего они попадают в кровь и печень. Печень превращает эти сахара в глюкозу, а кровь переносит ее (и инсулин) по всему организму, обеспечивая энергией.

Если глюкоза не будет трансформирована в энергию, около 2000 калорий сохранятся в костях и печени в виде гликогена. Как только запасы гликогена будут пополнены, углеводы начнут сохраняться в виде жиров.

Если в вашем организме не достаточно углеводов, организм начнет использовать их в виде энергии. Это нелегко, потому что организму нужен белок для роста мышц.

Замена углеводов белком может нести нагрузку на почки, что может повлечь проблемы с мочеиспусканием.

Волокна играют важную роль в пищеварении. По данным Министерства сельского хозяйства США, волокна способствуют здоровой работе кишечника, уменьшают риск хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет.

Однако, в отличие от сахаров и крахмалов, волокна не абсорбируются в тонком кишечнике и не превращаются в глюкозу. Они попадают в толстую кишку, где превращаются в водород, углекислый газ и жирные кислоты.

По рекомендациям Национального Института Здравоохранения, в рационе человека 14 грамм волокон должно приходиться на каждую тысячу калорий. Источниками волокон могут стать фрукты, зерновые, овощи и особенно бобовые.

Пейдж так же пояснила, что волокна могут встречаться в некоторых молочных продуктах и овощах как с крахмалом, так и без. Например, крахмал не входит в состав салата латук, капусты, зеленых бобов, сельдерея, моркови и брокколи, но в них есть углеводы.

В картофеле и кукурузе содержатся и крахмал, и углеводы (однако последнее в больших количествах).

Согласно Американской Ассоциации Диабетологов, овощи без крахмала содержат всего около 5 грамм углеводов на стакан сырых овощей, и большинство из них приходятся на волокна.

Классификация углеводов: простые и сложные углеводы

Как вы уже знаете, углеводы содержатся и в полезных продуктах (овощи), и во вредных (пончики). Это привело к тому, что углеводы стали разделять на «хорошие» и «плохие».

Какие продукты содержат плохие углеводы? По данным «Healthy Geezer Fred Cicetti» к плохим углеводам относят выпечку, сладкую газированную воду, продукты, подвергнутые интенсивной обработке, белый рис, белый хлеб и остальные продукты из белой муки.

Это легкие углеводы. Простые углеводы редко имеют какую-либо питательную ценность.

Что такое сложные углеводы?

Считается, что «хорошие» углеводы – это сложные углеводы. Например, цельные злаки, фрукты, овощи, фасоль и бобовые. Они не только медленнее усваиваются организмом, но и содержат множество других питательных веществ.

В каких продуктах содержатся углеводы?

«Центр долголетия» Притыкина предлагает свою таблицу «хороших» и «плохих» углеводов.

Продукты с простыми углеводами это такие продукты, где много питательных веществ:

  • Имеют низкое/умеренное количество калорий
  • Лишены рафинированного сахара и очищенного зерна
  • Богаты содержанием клетчатки
  • Содержат низкий уровень натрия и насыщенных жиров
  • Содержат или лишены холестерина и транс-жиров

Продукты со сложными углеводами:

  • Высококалорийны
  • Содержат большое количество рафинированного сахара (кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
  • Содержат большое количество очищенного зерна (белая мука)
  • Имеют низкий уровень питательных веществ и пищевых волокон, и высокий уровень натрия в своем составе
  • Иногда имеют высокий уровень насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров

Гликемический индекс

Совсем недавно диетологи сообщили, что важны не сами углеводы, но их гликемический индекс. Гликемический индекс показывает, как быстро углевод повышает сахар в крови.

Высокоуглеводные продукты, такие как выпечка, повышают уровень сахара очень быстро, низкоуглеводные продукты повышают его не так сильно и резко. В некоторых исследованиях (по данным Гарвардской медицинской школы) проводится параллель между высокоуглеводными продуктами и диабетом, ожирением, сердечными заболеваниями и некоторыми видами рака.

С другой стороны, в исследованиях сказано, что и низкоуглеводные диеты не приносят пользы.

Исследование 2014 года, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации показало, что взрослые люди с избыточным весом, находящиеся на сбалансированной диете не обнаружили значительной пользы от диет, основанных на продуктах с низким гликемическим индексом.

Ученые измеряли чувствительность к инсулину, систолическое артериальное давление, холестерин ЛПНП и холестерин ЛПВП и сделали вывод о том, что низкий гликемический индекс не улучшает показатели, но он уменьшил уровень триглицеридов.

Полезные свойства углеводов

Правильный выбор углеводов может принести пользу. Имеется в виду не только ваше здоровье, у них есть ряд и других положительных свойств. Итак, какого значение углеводов в организме человека?

Умственное состояние

Углеводы важны для умственного здоровья.

В 2009 году Журнал Американской медицинской ассоциации опубликовал исследование, в котором сообщалось: люди на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров в течение года испытывали больше беспокойства, депрессивных состояний и плохого настроения, чем те, кто придерживался высокоуглеводной диеты с низким содержанием жиров. Ученые предполагают, что углеводы способствуют выработке серотонина в мозге.

Кроме того, они положительно влияют на память. В 2008 году в университете Тафтса проводилось исследование, в ходе которого женщины с избыточным весом исключили углеводы из своего рациона на одну неделю.

После чего, были проверены их когнитивные (познавательные) способности, визуальное внимание и пространственная память.

Группа на низкоуглеводной диете, со сбалансированным количеством углеводов справилась лучше.

Потеря веса

Не смотря на то, что углеводы считаются одной из причин набора веса, при правильном подходе они могут помочь сбросить и поддерживать необходимый вес.

Потому что правильные углеводы (цельные злаки, овощи с кожурой) содержат клетчатку.

На низкоуглеводной диете сложно получить нужное количество клетчатки, а она способствует насыщению, и, как правило, содержится в низкокалорийных продуктах.

В 2009 году в журнале о правильном питании было опубликовано исследующее исследование: в течение 20 месяцев велось наблюдение за группой женщин. Было обнаружено, что те, кто употреблял продукты с клетчаткой, смогли потерять вес; у тех же, кто исключил такие продукты, вес продолжал расти. Другие исследования так же связывают потерю веса с низким содержанием жиров, но не углеводов.

Хотя некоторые исследования показали, что диеты с низким содержанием углеводов помогают людям сбросить вес, метаанализ, проведенный в 2015 году и опубликованный в «The Lancet», показал, что, если брать за основу долгосрочный период, низкое содержание жира и низкое содержание углеводов в диете имеют схожие показатели. На низкоуглеводной диете, на ранних этапах вес уходит быстрее, но через год результаты оказывались одинаковыми.

Источник питательных веществ

Фрукты и овощи, не подвергшиеся обработке известны содержанием питательных веществ. Некоторые даже называют суперпродуктами: листовая зелень, сладкий картофель, сочные ягоды, ароматные цитрусы и хрустящие яблоки – все они содержат углеводы.

Цельные злаки являются основным источником правильных углеводов.

Большое исследование 2010 года журнала Американской диетической ассоциации показало, что те, кто питается продуктами с цельными злаками, получают больше клетчатки, энергии, полиненасыщенных жиров и все микронутриенты (за исключением витамина B12 и натрия).

В 2014 году, дополнительное исследование журнала «Critical Reviews in Food Science and Nutrition» показало, что цельные злаки обладают антиоксидантами (ранее считалось, что они содержатся только во фруктах и овощах).

Сердечное здоровье

Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, сообщает дипломированный диетолог и член «Совета Цельных Злаков» Келли Тупс. Пищеварительный процесс требует желчных кислот, которые частично образуются при холестерине.

По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы создать больше желчных кислот, тем самым уменьшая количество ЛПНП («плохого» холестерина).

 Келли ссылается на исследование научного журнала «American Journal of Clinical Nutrition», в котором рассматриваются свойства цельного зерна полезные для пациентов, принимающих лекарства снижающие уровень холестерина (статины). Те, кто ежедневно употреблял более 16 граммов цельного зерна, имели более низкий уровень плохого холестерина.

Углеводный дефицит

Ограничение углеводов может вызвать ряд проблем со здоровьем. Организм не получает достаточное количество энергии, а без глюкозы подвержена риску центральная нервная система – появляется головокружение и слабость как физическая, так и эмоциональная (согласно данным Государственного университета штата Айовы). Дефицит глюкозы или низкий уровень сахара в крови называют гипогликемией.

Если организм не получает нужное ему количество углеводов, для энергии он начнет использовать белок, что плохо, т.к. белок необходим мышцам. Кроме того это наносит вред почкам и приводит к болезненному мочеиспусканию, согласно данным Университета города Цинциннати.

Люди, которые не употребляют достаточное количество углеводов, могут иметь недостаток клетчатки, что может вызвать проблемы с пищеварением и запоры.

Источник: https://FitZdrav.ru/pitanie/chto-takoe-uglevody.html

Простые и сложные углеводы: классификация, польза, ГИ, норма потребления

Основной источник энергии человека — углеводы. Около 60% энергии организм получает за счет углеводов, оставшуюся часть — за счет белков и жиров. Богаты углеводами преимущественно растительные продукты.

В зависимости от сложности строения, растворимости, быстроты усвоения углеводы пищевых продуктов делятся на: простые и сложные. Простые углеводы быстро всасываются в кровь и усваиваются организмом, а также легко растворяются в жидкости. Они сладкие на вкус и относятся к сахарам.

Когда нам надо много энергии и быстро – используется глюкоза (углеводы)! Если нам надо прыгнуть или пробежать быстро, то такое действие осуществляется за счет анаэробного гликолиза (распада молекулы глюкозы на пировиноградную и молочную кислоту).

  • Классификация углеводов.
  • Углеводы делят на 3 категории: моно и дисахариды, олигосахариды, полисахариды.
  • 1) Сахара (содержат 1-2 мономера глюкозы):
  • Моносахариды – простые соединения: глюкоза, фруктоза, галактоза.
  • Дисахариды – более сложные соединения: сахароза (сахар, декстроза), лактоза (молочный сахар – углевод животного происхождения), мальтоза (солодовый сахар).

2) Олигосахариды (содержат 3-9 мономеров глюкозы). К ним относят мальтодекстрин (продукт неполного ферментативного расщепления крахмала).

  1. 3) Полисахариды (содержат более 9 мономеров): растительный крахмал, гликоген («животный» крахмал, содержится в мясе и печени).
  2. Не крахмальные или пищевые волокна также относят к полисахаридам. Их разделяют на:
  3. 1) растворимые в воде (перевариваемые в ЖКТ) – пектины, камеди и слизи,
  4. 2) нерастворимые в воде (не перевариваемые в ЖКТ) – целлюлоза или клетчатка, гемицеллюлоза.

Классификация углеводов (простые, сложные) и виды продуктов.

  • Углеводы в продуктах.
  • Продукты, богатые источниками пищевых волокон: фрукты, овощи, ягоды, зерновые, отруби, бобовые, орехи.
  • Продукты, в которых содержатся источники «крахмальных» полисахаридов: крупы, картофель, макароны, мучные изделия из муки высшего сорта.
  • Продукты – источники «сахаров»: сахар, мед, шоколад, мармелад, сухофрукты.
  • Клетчатка и ее роль в организме человека.
  • Клетчатка — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.
  • Клетчатка (в узком смысле) — целлюлоза, устойчивый крахмал, полисахарид, дающий при полном гидролизе глюкозу; входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок.
  • Проще говоря, когда вы слышите слово “клетчатка”, представьте себе растения, а именно овощи, фрукты, цельные зерна.
  • Чем же так полезна клетчатка?
  • 1) Увеличение объема пищи и периода ее приема
  • 2) Торможение опорожнения желудка
  • 3) Снижение времени контакта слизистой оболочки кишки с токсинами, канцерогенами, желчными кислотами
  • 4) Стимуляция процессов желчеотделения
  • 5) Торможение гидролиза крахмала
  • 6) Снижение уровня сахара в крови после приема пищи
  • 7) Снижение энергетической ценности пищи
  • 8) Очистка кишечника и нормализация состава кишечной микрофлоры
  • 9) Повышение содержания воды в кале
  • 10) Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Гликемический индекс углеводов.
  • Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов после их употребления на уровень сахара в крови (его повышение) и степени доступности для гидролитических ферментов.

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100. Гликемические индексы всех остальных продуктов сравниваются с гликемическим индексом глюкозы, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

ГИ продукта зависит от нескольких факторов — вида углеводов и количества клетчатки, которые он содержит, способа термической обработки, содержания белков и жиров.

По величине ГИ углеводы делятся на углеводы с высоким и низким ГИ. Таким образом, гликемический индекс более 50 принят за «высокий», менее 50 – за «низкий». Высокий ГИ имеют: сахара, олигосахариды, «крахмальные» растительные полисахариды. Низкий ГИ имеют: пищевые волокна – большинство пектинов (фрукты), нерастворимые в воде (клетчатка).

Сложность строения углевода НЕ ВЛИЯЕТ НА ЕГО СКОРОСТЬ превращения в глюкозу (и скорость усвоения организмом)!!!

ГИ – способность углевода поднимать уровень сахара в крови.  Это количественный показатель, а не скоростной!

ГИ зависит от времени и способа приготовления продукта.

Например, картофель сырой – ГИ65, картофель жареный – ГИ95.

Чем больше обработка углевода,  тем больше он поднимает уровень сахара (больше ГИ). Чем больше клетчатки в углеводе, тем меньше он поднимает уровень сахара (меньше ГИ).

Например: белые булочки – ГИ90, белый хлеб – ГИ70, батон – ГИ50, хлеб из отрубей – ГИ30.

Гликемический индекс простых и сложных углеводов.

  1. Структура потребления углеводов.
  2. — 65-70% — «крахмальные» полисахариды;
  3. — 25-30% — «пищевые волокна»;
  4. — 5-10% — «сахара».

Суточная потребность в углеводах составляет: 4-5 гр./кг массы тела или 300-500 гр./сутки и зависит от энергозатрат организма.

При избытке в рационе углеводов с высоким ГИ (особенно «легко усваиваемых») происходит превращение углеводов в жиры, что способствует развитию ожирения, сахарного диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

При сгорании 1 гр. углеводов образуется энергия равнозначная 4 ккал.

Про основные функции углеводов и для чего они нужны я уже писал ранее и для создания полной, углеводной картины можете с ней также ознакомиться. Ну а если вы решились разобрать для чего человеку белок, какие функции выполняет белок, каши, крупы, узнать рекомендации по питанию, тогда жмите СЮДА и я с удовольствием вам расскажу.

Источник: http://maximbuvalin.ru/racionalnoe-pitanie/prostye-i-slozhnye-uglevody-klassifikacija-polza-gi-norma-potreblenija/

Общая характеристика углеводов — Физиологическое значение углеводов

Углеводы – это класс соединений, образованных углеродом, водородом и кислородом, с наиболее часто встречающейся химической формулой Cn(h3O)m. По своей природе углеводы – это многоатомные спирты с наличием альдегидной (альдозы) или кетонной группы (кетозы).

Углеводы составляют три четверти биологического мира и примерно 60–80% калорийности пищевого рациона.

Согласно принятой в настоящее время классификации углеводы под­разделяются на три основные группы: моносахариды, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды обычно содержат от 3 до 9 атомов углерода, причем наиболее распространены пентозы и гексозы. Моносахариды присутствуют, как в развёрнутой, так и в циклической формах.

Среди моносахаридов широко известны глюкоза, фруктоза, галактоза.

Глюкоза (виноградный сахар) содержится в ягодах, фруктах и меде. Из молекул глюкозы построены крахмал, гликоген, мальтоза; глюкоза является составной частью сахарозы, лактозы.

Фруктоза (плодовый сахар) содержится в меде, фруктах; является составной частью сахарозы.

Галактоза — составная часть молочного сахара (лактозы), которая со­держится в молоке млекопитающих, растительных тканях, семенах.

Полисахариды – это основной источник углеводов в пище человека и животных. Они подразделяются на полисахариды первого порядка (олигосахариды) и второго порядка (полиозы).

  • Олигосахариды содержат от 2 до 10 остатков моносахаридов, соединенных гликозидными связями. Наиболее распространенны дисахариды сахароза (обычный пищевой сахар) и лактоза
  • содержится только в молоке и состоит из гaлактозы и глюкозы.
  • Полисахариды второго порядкаможно разделить на гомополисахариды (состоят из моносахаридных единиц только одного типа) и гетерополисахариды (для них характерно наличие двух или более типов мономерных звеньев).

Крахмал состоит из двух гомополисахаридов: ли­нейного – амилозы (задействованы связи 1-4) и разветвленного – амилопектина (задействованы связи 1-6). Крахмал является главной составной частью пищи человека, содержится в хлебе, картофеле, крупах, овощах.

Гликоген – полисахарид, широко распространенный в тканях живот­ных, близкий по своему строению к амилопектину.

Целлюлоза (или клетчатка) является одним из наиболее распростра­ненных растительных гомополисахаридов. Она выполняет роль опорного материала растений, из нее строится жесткий скелет стеблей, листьев.

Слизи (содержатся в большом количестве в льняных семенах и в зерне ржи) и гумми (камеди – выделяемые в виде наплывов вишневыми, сливовыми или миндальными деревьями в местах повреждения ветвей и стволов).

Пектиновые вещества, содержащиеся в растительных соках и плодах, представляют собой гетерополисахариды. Пектины составляют основу фруктовых гелей.

Физиологическое значение углеводов

Углеводы являются главным источником энергии для человеческого организма, необходимой для жизнедеятельности всех клеток, тканей и органов, особенно мозга, сердца, мышц. В результате биологического окисления углеводов (а также жиров и, в меньшей степени, белков) в организме освобождается энергия 16,7 кДж (4 ккал) из 1г углеводов или белков, 37,76 кДж (9 ккал) из 1 г жиров.

Кроме того в организме углеводы и их производные входят в состав соединительной ткани; противодействуют накоплению кетоновых тел при окислении жиров; предотвращают свертывание крови в сосудах, препятствуют проникновению бактерий через клеточную оболочку и др.

Углеводные запасы человека очень ограничены, содержание их не превышает 1% массы тела. При интенсивной работе они быстро истощаются, поэтому углеводы должны поступать с пищей ежедневно. Суточная потребность человека в углеводах составляет 400-500 г, при этом примерно 80% приходится на крахмал.

С точки зрения пищевой ценности углеводы подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые. Усваиваемые углеводы – моно- и олигосахариды, крахмал, гликоген. Неусваиваемые – целлюлоза, гемицеллюлозы, инулин, пектин, гумми, слизи.

  1. Все усваиваемые углеводы расщепляются в желудочно-кишечном тракте до моносахаридов, а моносахариды далее всасываются из кишечника в кровь.
  2. Неусваиваемые углеводы человеческим организмом не утилизируются, но они чрезвычайно важны для пищеварения и составляют так называемые пищевые волокна. Пищевые волокна выполняют следующие функции в организме человека:
  3. —стимулируют моторную функцию кишечника;
  4. —препятствуют всасыванию холестерина;
  5. —играют положительную роль в нормализации состава микрофлоры кишечника, в ингибировании гнилостных процессов;
  6. —оказывают влияние на липидный обмен, нарушение которого приводит к ожирению;
  7. —адсорбируют желчные кислоты.

В настоящее время можно считать доказанным, что необходимо увеличивать в рационе пищевые волокна. Источником их являются ржаные и пшеничные отруби, овощи, фрукты. Суточная норма пищевых волокон составляет 20–25 г.

Источник: http://food-chem.ru/lektsii-po-pishchevoj-khimii-html/obshhaya-harakteristika-uglevodov-fiziologicheskoe-znachenie-uglevodov

§ 1. Классификация и функции углеводов

Глава I. УГЛЕВОДЫ

§ 1. КЛАССИФИКАЦИЯ И ФУНКЦИИ УГЛЕВОДОВ

Еще в древние времена человечество познакомилось с углеводами и научилось использовать их в своей повседневной жизни. Хлопок, лен, древесина, крахмал, мед, тростниковый сахар – это всего лишь некоторые из углеводов, сыгравшие важную роль в развитие цивилизации. Углеводы относятся к числу наиболее распространенных в природе органических соединений.

Они являются неотъемлемыми компонентами клеток любых организмов, в том числе бактерий, растений и животных.  В растениях на долю углеводов приходится 80 – 90 % сухой массы, у животных – около 2 % массы тела. Их синтез из углекислого газа и воды осуществляется зелеными растениями с использованием энергии солнечного света (фотосинтез).

Суммарное стехиометрическое уравнение этого процесса имеет вид:

Затем глюкоза и другие простейшие углеводы превращаются в более сложные углеводы, например, крахмал и целлюлозу. Растения используют эти углеводы для высвобождения энергии в процессе дыхания. Этот процесс в сущности обратен процессу фотосинтеза:

Интересно знать! Зеленые растения и бактерии в процессе фотосинтеза ежегодно поглощают из атмосферы приблизительно 200 млрд. т углекислого газа. При этом происходит высвобождение в атмосферу около 130 млрд. т кислорода и синтезируется 50 млрд. т органических соединений углерода, в основном углеводов.

Животные не способны из углекислого газа и воды синтезировать углеводы. Потребляя углеводы с пищей, животные расходуют накопленную в них энергию для поддержания процессов жизнедеятельности. Высоким содержанием углеводов характеризуются такие виды нашей пищи, как хлебобулочные изделия, картофель, крупы и др.

Название «углеводы» является историческим.  Первые представители этих веществ описывались суммарной формулой Сmh3nOn или Cm(h3O)n. Другое название углеводов – сахара – объясняется сладким вкусом простейших углеводов.

По своей химической структуре углеводы – сложная и многообразная группа соединений. Среди них встречаются как достаточно простые соединения с молекулярной массой около 200, так и гигантские полимеры, молекулярная масса которых достигает нескольких миллионов.

Наряду с атомами углерода, водорода и кислорода в состав углеводов могут входить атомы фосфора, азота, серы и, реже, других элементов.

Классификация углеводов

Все известные углеводы можно подразделить на две большие группы – простые углеводы и сложные углеводы. Отдельную группу составляют углеводсодержащие смешанные полимеры, например, гликопротеины – комплекс с молекулой белка, гликолипиды – комплекс с липидом, и др.

Простые углеводы (моносахариды, или монозы) являются полигидроксикарбонильными соединениями, не способными при гидролизе образовывать более простые углеводные молекулы.

Если моносахариды содержат альдегидную группу, то они относятся к классу альдоз (альдегидоспиртов), если кетонную – к классу кетоз (кетоспиртов).

В зависимости от числа углеродных атомов в молекуле моносахаридов различают триозы (С3), тетрозы (С4), пентозы (С5), гексозы (С6) и т.д.: 

Наиболее часто в природе встречаются пентозы и гексозы.

Сложные углеводы (полисахариды, или полиозы)  представляют собой полимеры, построенные из остатков моносахаридов. Они при гидролизе образуют простые углеводы. В зависимости от степени полимеризации их подразделяют на низкомолекулярные (олигосахариды, степень полимеризации которых, как правило, меньше 10) и высокомолекулярные.

Олигосахариды – сахароподобные углеводы, растворимые в воде и сладкие на вкус. Их по способности восстанавливать ионы металлов (Cu2+, Ag+) делят на восстанавливающие и невосстанавливающие. Полисахариды в зависимости от состава можно также разделить на две группы: гомополисахариды и гетерополисахариды.

Гомополисахариды построены из моносахаридных остатков одного типа, а гетерополисахариды – из остатков разных моносахаридов.

Сказанное с примерами наиболее распространенных представителей каждой группы углеводов можно представить в виде следующей схемы:

  • Функции углеводов
  • Биологические функции полисахаридов весьма разнообразны.
  • Энергетическая и запасающая функция

В углеводах заключено основное количество калорий, потребляемых человеком с пищей. Основным углеводом, поступающим  с пищей, является крахмал. Он содержится  в хлебобулочных изделиях, картофеле, в составе круп.

В рационе человека присутствуют также гликоген (в печени и мясе), сахароза (в качестве добавок к различным блюдам), фруктоза (во фруктах и меде), лактоза (в молоке). Полисахариды, прежде чем усвоиться организмом, должны быть гидролизованы с помощью пищеварительных ферментов до моносахаридов. Только в таком виде они всасываются в кровь.

С током крови моносахариды поступают к органам и тканям, где используются для синтеза своих собственных углеводов или других веществ, либо подвергаются  расщеплению с целью извлечения из них энергии.

Освобождающаяся в результате расщепления глюкозы энергия накапливается в виде АТФ. Различают два процесса распада глюкозы: анаэробный (в отсутствие кислорода) и аэробный (в присутствии кислорода). В результате анаэробного процесса образуется молочная кислота

которая при тяжелых физических нагрузках накапливается в мышцах и вызывает боль.

В результате же аэробного процесса глюкоза окисляется до оксида углерода (IV) и воды:

В результате аэробного распада глюкозы освобождается значительно больше энергии, чем в результате анаэробного. В целом при окислении 1 г углеводов выделяется 16,9 кДж энергии.

Глюкоза может подвергаться спиртовому брожению. Этот процесс осуществляется дрожжами в анаэробных условиях: 

Спиртовое брожение широко используется в промышленности для производства вин и этилового спирта.

Человек научился использовать не только спиртовое брожение, но и нашел применение молочнокислому брожению, например, для получения молочнокислых продуктов и квашения овощей.

В организме человека и животных нет ферментов, способных гидролизовать целлюлозу, тем не менее целлюлоза является основным компонентом пищи для многих животных, в частности, для жвачных.

В желудке этих животных в больших количествах содержатся бактерии и простейшие, продуцирующие фермент целлюлазу, катализирующий гидролиз целлюлозы до глюкозы.

Последняя может подвергаться дальнейшим превращениям, в результате которых образуются масляная, уксусная, пропионовая кислоты, способные всасываться в кровь жвачных.

Углеводы выполняют и запасную функцию. Так, крахмал, сахароза, глюкоза у растений и гликоген у животных являются энергетическим резервом их клеток.

Структурная, опорная и защитная функции

Целлюлоза у растений и хитин у беспозвоночных и в грибах выполняют опорную и защитную функции. Полисахариды образуют капсулу у микроорганизмов, укрепляя тем самым  мембрану.

Липополисахариды бактерий и гликопротеины поверхности животных клеток обеспечивают избирательность межклеточного взаимодействия и иммунологических реакций организма.

Рибоза служит строительным материалом для РНК, а дезоксирибоза – для ДНК.

Защитную функцию выполняет гепарин. Этот углевод, являясь ингибитором свертывания крови, предотвращает образование тромбов. Он содержится в крови и соединительной ткани млекопитающих.

Клеточные стенки бактерий, образованные полисахаридами, скреплены короткими аминокислотными цепочками, защищают  бактериальные клетки от неблагоприятных воздействий.

Углеводы участвуют у ракообразных и насекомых в построение наружного скелета, выполняющего защитную функцию.

Регуляторная функция

Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, улучшая этим пищеварение.

Интересна возможность использования углеводов в качестве источника жидкого топлива – этанола. С давних пор использовали древесину для обогрева жилищ и приготовления пищи.

В современном обществе этот вид топлива вытесняется другими видами – нефтью и углем, более дешевыми и удобными в использовании.

Однако растительное сырье, несмотря на некоторые неудобства в использовании, в отличие от нефти и угля является возобновляемым источником энергии. Но его применение в двигателях внутреннего сгорания затруднено.

Для этих целей предпочтительнее использовать жидкое топливо или газ. Из низкосортной древесины, соломы или другого растительного сырья, содержащих целлюлозу или крахмал, можно получить жидкое топливо – этиловый спирт. Для этого необходимо вначале гидролизовать целлюлозу или крахмал и получить глюкозу:

а затем полученную глюкозу подвергнуть спиртовому брожению и получить этиловый спирт. После очистки его можно использовать в виде топлива в двигателях внутреннего сгорания. Надо отметить, что в Бразилии с этой целью ежегодно из сахарного тростника, сорго и маниока получают миллиарды литров спирта и используют его в двигателях внутреннего сгорания.

Источник: https://ebooks.grsu.by/osnovi_biohimii/1-klassifikatsiya-i-funktsii-uglevodov.htm

Диабет » При диабете 2типа суточная норма углеводов

Диета при сахарном диабете 1 и 2 типа гуру тела — похудение без херни

Здравствуйте,

Если сахарный диабет 2 типа, и человек получает лечение ввиде:

  1. коррекции диеты
  2. режима физических нагрузок
  3. плюс сахароснижающие таблетки

то диета при сахарномдиабете подразумевает следующее: ограничитьупотребление продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы ипотреблять пищу, соответствующую вашей суточной норме ккал.

Расшифровываю выше сказанное. Сахарный диабет 2 типа частосочетается с ожирением или избытком массы тела. Поэтому, чтокасается диеты при сахарном диабете, то главная задача пациента ссахарным диабетом 2 типа — похудеть или, что не менее важно неприбавить в весе, или удержать вес в случае успешногопохудения.

Это возможно лишь в том случае, если:

  • количество потребляемых ккал < количеству ккал, потраченныхза день
  • количество потребляемых ккал = количеству ккал, потраченных задень

Как считать свою суточную норму ккал?

Приведу очень грубую формулу. Погрешность +- 150ккал.

  • Для женщин: Ваш вес в кг * 28 = ваша суточная норма ккал
  • Для мужчин: Ваш вес в кг * 30 = ваша суточная норма ккал

Другие формулы, более точные, требуют отдельной статьи. Разберемих в следующий раз.

К продуктам, которые содержат легко усвояемые углеводытрадиционно относят сладости, хлеб, виноград и изюм, дыню, арбуз,мёд, сладкие воды и т. д. — их перечень легко найти в любой брошюредля больных диабетом.

Однако, на этом вопросе хотелось бы остановиться подробнее.Часто после прочтения людьми таких вот «списков запрещенныхпродуктов», ознакомлением с диетой при сахарном диабете приходитсяслышать отчаянные возгласы: «Так что мне теперь ничего неесть?» или «Что ни возьми — ничего нельзя!«.

В этом не было бы ничего страшного, если бы после этого неследовал отказ в соблюдении диеты при сахарном диабете вообще.

А ведь диета при сахарном диабете — самое важное в лечении. Иигнорирование её соблюдения лишает человека простого и действенногоспособа улучшить контроль над уровнем сахара в крови, холестерина вкрови, над массой тела и других серьёзных факторов риска.

Как же всё-таки определиться, что же можно, а чтонельзя?

Рассчитывая на вашу сознательность и способность к анализу,относительно диеты при сахарном диабете, порекомендуюследующее.

Ваш главный судья — это Ваш личный глюкометр.Хотите разобраться в дозволенности продукта, съешьте то, что Вамхочется, и через 2 часа после еды проверьте уровень сахара в крови.Если сахар в крови через 2 часа после еды ниже 9 ммоль/л (в идеале8) — этот продукт есть можно.

НО ТОЛЬКО В ТОМ КОЛИЧЕСТВЕ, КОТОРОЕ ВЫ СЪЕЛИ ЗА 2 ЧАСАДО ЗАМЕРА!

А то сейчас побежите у меня лопать все подряд. Шутка

Не пугайтесь. Экспериментировать долго не придётся: обычныйнабор продуктов в дневном рационе составляет не более 15-ти. Такимобразом Вы разберетесь в той каше информации, которыми полналитература по диабету, а также подберете диету при сахарномдиабете, индивидуально соответствующую Вам.

И ещё…

Настоятельно рекомендую разобраться с гликемическим индексомпродуктов. Что это и как его применять.

Скачать таблицу гликемических индексов (+другие бонусы) выможете под этим Видеоуроком 38

Если же сахарный диабет 1 типа или сахарный диабет 2 типа ичеловек получает лечение в виде:

  1. коррекции диеты
  2. режима физических нагрузок
  3. плюс инсулин по интенсивной схеме (возможно и плюс таблетки)подход к диетотерапии для неё иной

В таком случае для коррекции уровня сахара через 2 часа послееды следует колоть инсулин, а это значит, что количество съедаемыхуглеводов должно соответствовать количеству уколотого инсулина. Инаоборот: на количество съеденных углеводов следует колотьсоответствующую дозу инсулина.

Поэтому считать следует прежде всего количество съеденныхуглеводов и ккал. Почему такое внимание углеводам? Потому чтоименно углеводы приводят к повышению сахара крови? То есть нибелки, ни жиры не повышают уровень сахара в крови, если ихколичество, съеденное за раз, не превышает 300 г.

Как же рассчитать количество съеденныхуглеводов?

Вариант №1. Можно обратиться к этикетке, гдеотмечено сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта и знаясколько примерно съедено пересчитать дозу необходимогоинсулина.

Вариант №2. Для упрощения расчётов былапридумана система так называемых «хлебных единиц». Что же это засистема? Система хлебных единиц хорошее подспорье при составлениидиеты при сахарном диабете, так как это более доступный способпересчёта количества углеводов в пище.

Цель её дать больному диабетом такой способ расчёта количествауглеводов в пище, чтобы можно было уже глядя на порцию еды втарелке, сказать сколько там содержится углеводов.

Что же собой представляет хлебная единица?

Если взять батон хлеба (т.н. «кирпич», не имеет значения -чёрный или белый) и отрезать поперёк кусочек толщиной в 1 см, азатем поделить этот квадратный кусок пополам так, как это делаетсяв столовой, то мы получим кусочек хлеба весом 25 г. Подсчитано, чтотакой кусочек хлеба содержит 10-12 г углеводов. Условно 10-12 гуглеводов было принято за одну хлебную единицу.

Таким образом 1 хлебная единица (ХЕ) углеводов содержится,например, в кусочке хлеба весом 25 г. Для того чтобы усвоить 1хлебную единицу, содержащуюся в одном кусочке хлеба, следует колотьинсулин из расчёта: на каждую хлебную единицу — 1-4 единицыкороткого инсулина (доза может варьироваться у разных людей, носреднестатистически составляет 2 ЕД инсулина на 1 ХЕ).

Теперь перейдём к другим продуктам, содержащим углеводы. Так 1ХЕ находится в 1 столовой ложке любой каши или макарон, 1 стаканемолока (кефира, ряжанки), 1 среднем яблоке, 5 крекерах и т. д.

Скачать таблицу перерасчета ХЕ 28

Пару слов о продуктах, содержащих скрытые углеводы. К нимотносятся, например, котлеты (содержат хлеб) — одна средняя котлетаравна 1 ХЕ, варёные сосиски и колбасы (содержат сою и крахмал).

Ещё раз напоминаю, что этот подход к диете при сахарном диабетеприменим только для людей с сахарным диабетом 1 типа или с диабетом2 типа, которые находятся на интенсивной инсулинотерапии, т. е.тем, кто вводит короткий инсулин под еду.

Тем больным, которые для введения инсулина используютспециальное устройство, инсулиновую помпу, особенно последнихмоделей, дозу короткого инсулина под еду поможет рассчитать самапомпа.

На этом все. Коротко постарался разъяснить ситуацию.

Напишите в комментариях диабет какого типа у вас? Еслиостались вопросы, так же напишите их в комментариях.

P.S.Скоро будет открыт набор на тренинг «5 Недельный План СжиганияЖира». Это будет очень Результативный и Мощный тренинг, так какработать будем с каждым в сугубо индивидуальном порядке. Поэтомувозьмем только 20 человек. Вас ждут 5 недель незабываемых ощущенийот тренинга. И последующая эйфория и радость от Сожженногопротивного Жира на животе и боках…

Следите за письмами рассылки, чтобы не упустить этотвеликолепный шанс Похудеть раз и Навсегда!

Не забываем «лайкать» и делиться в социальных сетях с друзьями,а если у Вас есть вопросы, то пишите их в комментарии ниже.Обязательно отвечу на них.

При сахарном диабете — healthy-food.ru

Сахарный диабет — это эндокринное заболевание, характеризующееся синдромом хронической гипергликемии, являющейся следствием недостаточной продукции или действия инсулина, что приводит к нарушению всех видов обмена веществ, прежде всего углеводного, поражению сосудов (ангиопатии), нервной системы (нейропатии), а также других органов и систем.

Согласно определению ВОЗ — сахарный диабет — состояние хронической гипергликемии, обусловленное воздействием на организм генетических и экзогенных факторов.

Распространенность сахарного диабета среди населения различных стран колеблется от 2 до 4%. В настоящее время в мире насчитывается около 120 млн. больных сахарным диабетом.

Два основных типа сахарного диабета: инсулинзависимый сахарный диабет (ИЗСД) или СД I типа и инсулиннезависимый сахарный диабет (ИНСД) или СД II типа. При ИЗСД имеет место резко выраженная недостаточность секреции инсулина В(b)-клетками островков Лангерганса (абсолютная инсулиновая недостаточность), больные нуждаются в постоянной, пожизненной терапии инсулином, т.е. являются инсулинзависимыми.

При ИНСД на первый план выступает недостаточность действия инсулина, развивается резистентность периферических тканей к инсулину (относительная инсулиновая недостаточность). Заместительная терапия инсулином при ИНСД, как правило, не проводится. Больные лечатся диетой и пероральными гипогликемизирующими средствами. В последние годы установлено, что при ИНСД имеет место нарушение ранней фазы секреции инсулина.

Сахарный диабет — одно из самых распространенных эндокринных заболеваний. При этом заболевании вследствие недостатка в организме гормона поджелудочной железы — инсулина — развиваются нарушения всех видов обмена веществ, особенно углеводного.

В происхождении заболевания наряду с наследственной предрасположенностью ведущую роль играет систематическое переедание, избыточное употребление продуктов, содержащих легкоусваиваемые углеводы. У больных диабетом углеводы, всасывающиеся из пищеварительного тракта, не усваиваются полностью и скапливаются в крови в повышенном количестве. Гипергликемия (повышенный уровень сахара в крови) — характерный признак сахарного диабета. Сахар может появиться и в моче. У практически здорового человека уровень сахара в крови обычно не превышает 6,66 ммоль/л, а в моче сахара не должно быть совсем.

Основные симптомы диабета: чрезмерная жажда (больной много пьет чая, воды), учащенное и обильное мочеиспускание, неутолимое ощущение голода, зуд кожи, общая слабость.

Главная лечебная цель мероприятий при сахарном диабете — нормализовать обменные процессы в организме. Показателем нормализации является снижение уровня сахара в крови. Одновременно улучшается и общее самочувствие больного: уменьшается жажда, повышается работоспособность.

Для того чтобы нормализовать уровень сахара в крови больного диабетом, врачи стремятся прежде всего ограничить в его рационе количество углеводов, а при необходимости назначают ему специальные препараты.

При некоторых формах диабета можно обходиться без лекарств, достаточно лишь строго соблюдать назначенную врачом диету. Ученые считают, что состояние более трети всех больных диабетом может быть улучшено только с помощью диеты.

Основными правилами диетотерапии являются: ограничение количества углеводов, в первую очередь легкоусваиваемых, уменьшение калорийности рациона, особенно при избыточной массе тела, достаточная витаминизация пищи, соблюдение режима питания.
Надо стремиться к тому, чтобы ежедневно принимать пищу в одни и те же часы, 5—6 раз в сутки, не допуская переедания.

Лечащий врач, назначая больному диету, в каждом случае учитывает массу его тела, наличие или отсутствие ожирения, сопутствующие заболевания и, конечно, уровень сахара в крови. Обязательно принимаются во внимание характер производственной деятельности, т. е. энерготраты пациента, особенности течения его болезни. Учитываются переносимость организмом отдельных продуктов питания и диетических блюд.

Какие продукты следует ограничить при сахарном диабете в первую очередь?

Прежде всего те, которые в избытке содержат легкоусваиваемые и быстро всасывающиеся углеводы — сахар, конфеты, варенье, кондитерские изделия, а также изюм, виноград, инжир, — так как имеющаяся в них в больших количествах глюкоза подобно сахарозе быстро всасывается из кишечника в кровь, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

Без резкого ограничения можно есть овощи, углеводы которых всасываются в кишечнике гораздо медленнее, чем сахар: свежие огурцы, томаты, капусту цветную и белокочанную, салат, кабачки, тыкву, баклажаны. Полезно включать в повседневный рацион питания петрушку, укроп, лук. Чаще нужно есть морковь и свеклу в количестве, согласованном с лечащим врачом (с учетом суточной нормы углеводов).

Одним из заменителей сахара, рекомендуемых при диабете, является ксилит. По своей сладости он примерно равен обыкновенному сахару, однако его прием в отличие от сахара не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови больных диабетом.
Получают ксилит при переработке растительного сырья — шелухи хлопковых семян и кочерыжек початков кукурузы. Калорийность 1 г ксилита равна 4 ккал.

Ксилит обладает желчегонным и послабляющим свойствами. Суточная доза ксилита не должна превышать 30—-35 г, иначе может наступить расстройство деятельности кишечника.

Можно ли больным диабетом употреблять фруктовый сахар? Фруктовый сахар (фруктоза) — один из натуральных сахаров. Он находится во всех сладких ягодах, фруктах и овощах, в пчелином меде. Так, в яблоках содержится (в среднем) 7,3% фруктозы, в арбузе — 3%, тыкве — 1,4%, моркови — 1%, томатах — 1%, картофеле — 0,5%. Особенно много фруктозы в меде — до 38%. В промышленном производстве сырьем для получения фруктозы служит свекловичный и тростниковый сахар.

Фруктозу можно использовать при сахарном диабете легкой и среднетяжелой формы в качестве заменителя сахара, однако лишь в ограниченном количестве. Например, при легкой форме сахарного диабета лечащий врач может разрешить включение в рацион питания до 40—45 г фруктозы при условии ее хорошей переносимости организмом. Употребление фруктозы в большом количестве может способствовать повышению уровня сахара в крови.

Заметим: продукты, выпускаемые для больных диабетом, например конфеты и другие кондитерские изделия, не противопоказаны и здоровым людям. Однако длительное употребление этих продуктов вряд ли оправданно, так как организм здорового человека должен получать в достаточном количестве все необходимые пищевые вещества, в том числе и обыкновенный сахар, отсутствующий в продуктах, предназначенных для больных диабетом.

В рацион питания больных диабетом можно включать как ржаной, так и белый пшеничный хлеб. Если лечащий врач рекомендует диету с содержанием, например, 300 г углеводов, то в этом случае примерно 130 г из них можно получить с хлебом (ржаным и пшеничным), а остальное количество углеводов — с овощами и крупяными блюдами.

Больным следует отдавать предпочтение хлебобулочным изделиям с уменьшенным содержанием углеводов. К ним относится белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб. Основное сырье для его приготовления — сырая клейковина (одно из белковых веществ, находящихся в составе зерна). При выпечке белково-отрубного хлеба в его состав добавляют пшеничные отруби.

Многих интересует, разрешается ли больным сахарным диабетом есть мед. Лечащий врач обычно не возражает против употребления больным диабетом меда в небольшом количестве: по чайной ложке 2—3 раза в день. Страдающим сахарным диабетом надо следить за тем, чтобы их рацион питания включал в себя в достаточном количестве все необходимые витамины.

Полезны яблоки, свежая зелень, овощи, черная смородина, отвар шиповника, дрожжевой напиток, а также натуральные фруктовые соки, приготовленные на ксилите. Употребление строго определенного количества фруктового или ягодного сока, приготовленного на сахаре, может разрешить лечащий врач.

Состав диеты

Состав: мясо, рыба, птица, животное и растительное масло, яйца, сыр, творог, молочнокислые продукты, овощи и зелень, кислые сорта фруктов и ягод. Ограничивают углевода, повышают содержание белков. Добавляют витамины А, Е, группы В, С. Прием пищи через каждые 3 часа. При тяжелой форме диабета с развитием ацидоза диету строго индивидуализируют.

Как питаться при диабете: диета при сахарном диабете 2 типа

Правильно подобрав диету при диабете, при легкой (а нередко и при средней тяжести) форме сахарного диабета 2 типа можно свести к минимуму медикаментозное лечение, а то и вовсе обойтись без него. Поэтому вопрос как правильно питаться при диабете волнует большинство больных.

Продукты, содержащие простые углеводы, диабетикам не рекомендуется употреблять, однако это ограничение связано не с высоким содержанием сахара в продукте, а с тем, что в нем содержится мгновенный сахар, очень быстро повышающий уровень глюкозы в крови.

Это сахар, мед, варенье и джемы, конфеты, сдоба и другие сладости, сладкие фрукты и ягоды: виноград, бананы, изюм, финики.

Нередко встречаются даже рекомендации полностью исключить эти продукты питания из рациона, но это действительно необходимо лишь при тяжелой форме диабета. При легкой же и средней форме диабета 2 типа, при условии регулярного контроля уровня сахара в крови, употребление небольшого количества сахара и сладостей вполне допустимо.

В результате ряда исследований было установлено, что в прогрессирование сахарного диабета большой вклад вносит повышенное содержание жиров в крови. Поэтому ограничение употребления жирной пищи в диете при диабете не менее важно, чем ограничение сладостей.

Общее количество жиров, употребляемых в свободном виде и для приготовления пищи (сливочное и растительное масло, сало, кулинарные жиры), не должно превышать 40 грамм в день, также необходимо максимально ограничить в своем питании другие продукты, содержащие большое количество жира (жирное мясо, сосиски, сардельки, колбасы, сыры, сметана, майонез).

Диета при сахарном диабете 2 типа ограничивает до минимума, либо совсем исключает жареные, острые, соленые, пряные и копченые блюда, консервы, перец, горчицу, алкогольные напитки.

И совсем уж нехороши для страдающих диабетом продукты, содержащие одновременно много жиров и углеводов: шоколад, сливочное мороженое, кремовые пирожные и торты& Вот их из рациона лучше исключить полностью.

Рекомендуемое питание при сахарном диабете 2 типа

Продукты питания, разрешенные при сахарном диабете типа 2:

  • Хлеб до 200 грамм в день, преимущественно ржаной или специальный диабетический.

Почему рекомендуется ржаной хлеб? Если мы едим черный хлеб, то сахар начинает повышаться через 20-30 мин, и это повышение плавное, так как черный хлеб дольше перерабатывается в желудке и кишечнике примерно два-три часа. Таким образом, ржаной хлеб типичный продукт с медленным сахаром.
Если же мы употребили кусок булки, всасывание начнется через 10-15 мин, пойдет быстрее, и сахар в крови будет подниматься резко.

  • Супы, преимущественно овощные. Супы, приготовленные на слабом мясном или рыбном бульоне, можно употреблять не чаще двух раз в неделю.
  • Нежирное мясо, птицу (до 100 грамм в день) или рыбу (до 150 грамм в день) в отварном или заливном виде.
  • Блюда и гарниры из круп, бобовых, макаронных изделий можно позволить себе изредка, в небольшом количестве, уменьшая в эти дни потребление хлеба. Из круп лучше употреблять овсяную и гречневую, допустимы также пшенная, перловая, рисовая крупы. А вот манку лучше исключить.

Каши из гречи, пшена и овсянки сравнимы по скорости всасывания с черным хлебом, т.е. содержат медленный сахар. Манная же каша почти не содержит клетчатки, всасывание идет слишком быстро.

  • Овощи и зелень. Картофель, свеклу, морковь рекомендуется употреблять не более 200 грамм в день. А вот другие овощи (капусту, салат, редис, огурцы, кабачки, помидоры) и зелень (кроме пряной) можно употреблять практически без ограничений в сыром и вареном виде, изредка в печеном.
  • Яйца не более 2 штук в день: всмятку, в виде омлета либо используя при приготовлении других блюд.
  • Фрукты и ягоды кислых и кисло-сладких сортов (яблоки антоновку, апельсины, лимоны, клюкву, красную смородину&) до 200-300 грамм в день.
  • Молоко включается в диету при сахарном диабете с разрешения врача. Кисломолочные продукты (кефир, простокваша, несладкий йогурт) 1-2 стакана в день. Сыр, сметану, сливки изредка и по чуть-чуть.
  • Творог при сахарном диабете рекомендуется употреблять ежедневно, до 100-200 грамм в день в натуральном виде или в виде творожников, сырников, пудингов, запеканок.

Творог, а также овсяная и гречневая каши, отруби, шиповник улучшают жировой обмен и нормализуют функцию печени, препятствуют жировым изменениям печени. Эти продукты рекомендуется включать в рацион питания при сахарном диабете.

  • Напитки. Разрешены зеленый или черный чай, можно с молоком, некрепкий кофе, томатный сок, соки из ягод и фруктов кислых сортов (соки рекомендуется разводить водой наполовину).

При составлении меню для диабетиков 2 типа, получающих инсулин, следует подсчитывать количество углеводов в своей пище. Для этого существует система хлебных единиц (ХЕ). За 1 ХЕ принимается количество продукта питания, содержащее 10-12 г углеводов.
За один приём пищи не рекомендуется съедать более 7 хлебных единиц.

Примерное количество продукта на 1ХЕ:

Хлеб 1 кусочек
Мука 1 ст. ложка
Макароны 1,5 ст. ложки
Вареная крупа 2 ст. ложки с горкой
Бобы сушеные 1 ст. ложка
Бобы вареные — 3 ст. ложки

Молоко 1 стакан
Сахарный песок 1 ст. ложка
Сахар-рафинад 2,5 кусочка

Картофель 1 шт. величиной с крупное яйцо
Морковь 3шт.
Свекла 1шт.

Виноград 3 ягодки
Грейпфрут 0,5 шт
Банан 0,5 шт.
Кукуруза 0, 5 шт
Яблоки
Груша 1шт.
Персик 1шт.
Апельсин 1шт.
Хурма 1шт.
Арбуз 1шт.
Дыня 1шт.
Мандарины 3 шт.
Абрикосы 3 шт.
Сливы 3 шт.
Черешня горсть
Вишня горсть
Клубника горсть
Малина горсть
Смородина горсть

Виноградный сок 1/3 ст.
Яблочный сок 1/3 ст.
Квас 1ст.
Пиво 1 ст.

При диабете рекомендуется соблюдать принципы дробного питания. Принимать пищу не реже 4 раз в день, а лучше 5-6 раз, в одно и то же время.

Продукты питания при сахарном диабете должны быть богаты витаминами, микро- и макроэлементами, выбирайте натуральную пищу. Старайтесь максимально разнообразить свое питание, ведь список разрешенных при диабете продуктов совсем не маленький.

Важно:

диету при сахарном диабете должен рекомендовать врач. Только ваш врач, зная историю болезни, видя результаты анализов и ваше нынешнее состояние, может правильно оценить ситуацию и дать рекомендации по питанию, наиболее подходящие именно вам и именно сейчас.
Вышеприведенные рекомендации предназначены для ознакомления.

Сахарный диабет — эндокринология — medportal.ru

Сахарный диабет связан с нарушением обмена веществ, в основе его лежит недостаточное усвоение организмом глюкозы. Диабет 2 типа часто возникает на фоне ожирения.

При любом типе сахарного диабета большую роль играет правильное питание. При лёгкой форме сахарного диабета 2 типа диета является основным методом лечения. При средней и тяжёлой форме заболевания диету нужно сочетать с приемом сахароснижающих препаратов или инсулина.

Что такое хлебная единица ?

Как правильно определить необходимую норму углеводосодержащих продуктов? Все они существенно различаются между собой по своим физическим свойствам, составу, калорийности. Измерить каким-то одним привычным домашним способом с помощью ложки или стакана все эти важные параметры пищи невозможно. Не менее трудно определить и необходимый объем суточной нормы продуктов, не имея специальных знаний и не видя понятных для себя ориентиров. Чтобы облегчить задачу, диетологами было введено условное понятие хлебная единица.

Хлебная единица своеобразная мерная ложка для исчисления углеводов. Независимо от вида и количества продукта, будь то хлеб или яблоко, одна хлебная единица содержит 12-15 граммов усвояемых углеводов. Она повышает уровень содержания сахара в крови на одну и ту же величину 2,8 ммоль/л и требует для усвоения организмом 2 единицы инсулина.

Хлебная единица была введена именно для больных сахарным диабетом, получающих инсулин. Ведь для них очень важно соблюдать ежедневную суточную норму углеводов, соответствующую вводимому инсулину. В противном случае у них может возникнуть повышение или снижение сахара в крови гипер либо гипогликемия. Благодаря введению понятия хлебной единицы больные сахарным диабетом получили возможность правильно составлять меню, грамотно заменяя одни углеводсодержащие продукты другими.

Так например, 1 хлебной единице соответствует 25-30 гр белого или черного хлеба, или 1/2 стакана гречневой или овсяной каши, или 1 яблоко средних размеров, или 2 штуки чернослива и т.д.

В сутки в организм человека должно поступить примерно 18-25 хлебных единиц. Их целесообразно распределить на шесть приемов пищи: завтрак, обед и ужин по 3-5 хлебных ед., в полдники 1-2 хлебные единицы. Большая часть углеводсодержащих продуктов должна приходиться на первую половину дня.

Принципы лечебного питания

Диета должна быть физиологически грамотной:

  • Количество энергии в пище должно равняться энергетическим потребностям больного.
  • Количество белков, жиров, углеводов должно быть сбалансированно.
  • Прием пищи в течение дня 5-6 раз.

Для больных диабетом с избыточным весом, чтобы усилить чувство насыщения, нужно включать в диету такие овощи, как свежая и квашеная капуста, салат, шпинат, зелёный горошек, огурцы, помидоры. Для улучшения функции печени, которая значительно страдает при диабете, нужно вводить в диету продукты, содержащие липотропные факторы (творог, соя, овсянка и др.), а также ограничивать в диете мясные, рыбные бульоны и жареные блюда.

Имеется несколько вариантов диет для больных сахарным диабетом, но практически в домашних условиях можно пользоваться одной (диета 9), которую можно легко приспособить к лечению любого больного, исключая или добавляя отдельные блюда или продукты.

В диету разрешается включать:

  • Хлеб и хлебобулочные изделия преимущественно черный хлеб (200-350 граммов в день, по указанию врача).
  • Супы на овощном отваре, на слабом мясном и рыбном бульоне с небольшим количеством овощей (1-2 раза в неделю).
  • Блюда из мяса и птицы (говядина, телятина, нежирная свинина, индейка, кролик в отварном или заливном виде).
  • Блюда из рыбы, преимущественно нежирной (судак, треска, щука, навага, сазан и др. в отварном или заливном виде).
  • Блюда и гарниры из овощей (лиственная зелень, капуста (белокочанная, цветная), салат, брюква, редис, огурцы, кабачки, картофель, свекла, морковь) в вареном, сыром и печеном виде.
  • Блюда и гарниры из круп, бобовых, макаронных изделий (в ограниченном количестве, изредка, уменьшая при этом количество хлеба в рационе).
  • Блюда из яиц (не более 2 штук в день в виде омлета или всмятку, а также для добавления в другие блюда).
  • Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (яблоки антоновские, лимоны, апельсины, красная смородина, клюква и другие) до 200 граммов в день в сыром виде, в виде компотов на ксилите или сорбите. По разрешению врача можно использовать сладкие блюда и специально приготовленные диабетические изделия.
  • Молоко по разрешению врача, кефир, простокваша (всего 1-2 стакана в день), творог (50-200 граммов в день) в натуральном виде или в виде творожников, сырников и пудингов.
  • Неострые соусы на овощном отваре с уксусом, томатным-пюре, кореньями, а также молочные.
  • Чай с молоком, кофе некрепкий, томатный сок, фруктово-ягодные соки (всего жидкости вместе с супом до 5 стаканов в день).
  • Сливочное масло, растительное масло (всего 40 граммов в день в свободном виде и для приготовления пищи).

Пища больного диабетом должна быть богата витаминами, поэтому полезно вводить в рацион пивные и пекарные дрожжи, отвар шиповника.

Противопоказаны:

  • конфеты, шоколад, кондитерские изделия, сдобу, варенье, мёд, мороженое и другие сладости;
  • острые, пряные, солёные и копчёные закуски и блюда, бараний и свиной жир;
  • перец, горчицу;
  • алкогольные напитки;
  • виноград, бананы, изюм;
  • сахар допускается лишь в небольших количествах по разрешению врача.

Диабет. диета при диабете, лечебные диеты №9, №9а и №9б

Диета при диабете

При сахарном диабете крайне важно соблюдать принципы правильного питания, способствующего нормализации обменных процессов в организме. Соблюдая диету, можно предотвратить диабет, а тем, кто уже им страдает, свести к минимуму медикаментозное лечение. Правила питания назначает доктор, учитывая особенности заболевания, индивидуальную переносимость продуктов, вес пациента и тип сахарного диабета.

Сахарным диабетом 1 типа страдают, как правило, молодые люди и дети, поэтому питание должно быть достаточно калорийным, диабетом 2 типа зрелые люди, и, как правило, с лишним весом. С лечебной целью рекомендована так называемая диета при сахарном диабете №9, ее разновидности №9а и №9б регламентируют режим питания при разных типах заболевания. №9а предполагает ограничение потребления калорий до 1650 ккал в день исключительно за счет углеводов (особенно легкоусвояемых) и жиров. Все сладкие блюда и напитки должны быть приготовлены исключительно с использованием сахарозаменителей. Питание должно быть 5 6 раз в день с равномерным распределением углеводов на все приемы пищи. Диета №9б предполагает потребление углеводов в зависимости от времени приема инсулина, а суточный калораж может составлять 2300 ккал с полноценным потреблением всех элементов.

Основные принципы питания при диабете 1 и 2 типа:

  • Дробное питание. Суточный калораж необходимо разбить на 5-6 частей именно столько приемов пищи в день должно быть.
  • Поддерживайте водный баланс в организме. В день необходимо выпивать 8 стаканов воды, поскольку при обезвоживании уровень глюкозы в крови повышается.
  • В рационе обязательно должны быть продукты, богатые растительной клетчаткой (это изделия из муки грубого помола, отруби, свежие овощи, несладкие фрукты).
  • Желательно составить график питания, чтобы приемы пищи изо дня в день были приблизительно в одно и то же время.
  • Как правило, при сахарном диабете 1 и 2 типа нарушается работа печени. Чтобы предотвратить ее дисфункцию, желательно включить в меню такие продукты, как соя, овсянка, творог и исключить жареное, мясные и рыбные бульоны. Если, конечно, это не будет противоречить предписаниям лечащего доктора.
  • При избыточной массе тела важно нормализовать вес. Это необходимо для улучшения обмена веществ. При сахарном диабете 2 типа, при ожирении рекомендован БАД Инсулат . Инсулат натуральный фитокомплекс из лекарственных трав, способствующих снижению уровня глюкозы в крови за счет уменьшения ее всасывания в кишечнике, улучшающих секреторную функцию поджелудочной железы, увеличивающих клеточную утилизацию глюкозы. Компоненты Инсулата способствуют снижению массы тела и нормализации углеводного обмена, хорошо совместимы с препаратами для лечения и профилактики сахарного диабета 2 типа.

Составьте меню на день, учитывая предписания доктора и таблицу калорийности продуктов. Рассчитайте приемы пищи приблизительно так:

  • 1-ый завтрак около 8:00 20 % суточной калорийности,
  • 2-ой завтрак около 10:00 10 % суточной калорийности,
  • обед около 13:00 30 % суточной калорийности,
  • полдник около 16:00 10 % суточной калорийности,
  • ужин около 18:00 20 % суточной калорийности,
  • поздний ужин 20:00 10 % суточной калорийности.

Выбирайте правильные продукты!

Чтобы компенсировать сахарный диабет, в дневной рацион обязательно нужно включать потребление растительной клетчатки, которая дает ощущение сытости при минимальных калориях. Среди прочего также рекомендованы свежие ягоды, особенно крыжовник, клюква и вишня, поскольку фруктоза, содержащаяся в них, предупреждает ожирение и развитие сахарного диабета. Но не переусердствуйте со сладкими плодами, содержащими большое количество углеводов: дыни только один ломтик, винограда только кисточку, банан не больше половины, картофеля не более двух клубней в день. Ограничьте хлеб до трех кусочков в сутки. Отдайте предпочтение сортам хлеба из муки грубого помола.

При диагнозе сахарный диабет запрещаются все рафинированные, то есть очищенные от клетчатки, продукты. К примеру, белый хлеб, сахар, сладости (варенья, джемы, сиропы, сладкие соки, мороженое, торты, пирожные, вафли, печенье, конфеты, др. кондитерские изделия и выпечку), мед, финики. Также старайтесь есть как можно меньше соли (не более 4 г в день), яиц, рыбной икры, животных жиров (в т.ч. сливочного масла), печени. Взамен любителям сладкого предлагаются ксилит, фруктоза и сорбит. Эти сахарозаменители менее сладкие и положительно влияют на процесс обмена веществ, что особенно важно при сахарном диабете 2 типа. К примеру, ксилит сокращает объем потребленной пищи, замедляя ее переваривание. Разрешается до 30 г сахарозаменителя в день.

Продукт Норма потребления в день

Хлебобулочные изделия

3 небольших куска хлеба муки грубого помола, ржаной, белково-пшеничной, белково-отрубной, пшеничной 2-го сорта муки.

Настоятельно рекомендуется исключить сладкую сдобную выпечку, пшеничную муку высшего сорта и изделия из нее (вареники, пельмени, пирожки, белый хлеб, блины).

Макаронные изделия, крупы, бобовые

До 2 порций в день ячневой, гречневой, перловой, пшенной, овсяной каши.

Ограничиваются блюда из гороха, с учетом нормы углеводов.

Настоятельно рекомендуется исключить из своего рациона рис, манку, пшеничную крупу, макаронные изделия.

Сладости, фрукты, ягоды

Можно без ограничений потреблять кисло-сладкие фрукты и ягоды в любом виде, особенно лимоны и клюкву.

Ограниченно конфеты, ореховое печенье, компоты, муссы, желе на сахарозаменителях, сладкие фрукты и сухофрукты (к примеру, бананы, курага, ананас, абрикос, хурма, дыня).

Запрещены конфеты и др. кондитерские изделия, содержащие одновременно много жиров и углеводов, например мороженое, мед, варенье, сахар, виноград, изюм, курага, финики, инжир.

Овощи, грибы

Можно употреблять без ограничений салат, тыкву, свежую капусту, кабачки, лук, перец, баклажаны, свежие огурцы и помидоры, грибы в любом виде.

Картофель не более 2 клубней, с учетом нормы углеводов горох, морковь, свекла. Соленые и маринованные исключаются.

Рыба

До 2 порций нежирной в отварном, запеченном и изредка в жареном виде, заливная.

Ограниченно вымоченная сельдь и консервы в томатном соусе или собственном соку.

Исключаются из употребеления соленые продукты, икра, жирная рыба.

Птица, мясо

1 полная порция в день нежирные телятина, баранина, говядина, обрезная свинина, курица, кролик в отварном, тушеном, жареном после отваривания виде. Также разрешаются докторская, диабетическая, говяжья колбасы, сосиски, постная ветчина.

Настоятельно рекомендуется исключить из рациона жирное мясо (особенно свинину), жирную ветчину, свиное сало, копченую колбасу, колбасы из свинины, мясо гуся, утки, консервы.

Яйца

До 2 штук в жареном или вареном виде

Супы

Без ограничений разрешены супы на нежирных и некрепких мясных бульонах, а также на грибных и рыбных, все овощные супы (кроме картофельного и горошницы), борщи, щи, свекольники, окрошка.

Запрещаются и ограничиваются молочные супы, супы с лапшой и рисом, с бобами, с жирными бульонами.

Соусы и специи

Можно соусы на овощных отварах, грибных и рыбных бульонах.

Ограниченно разрешены горчица, перец и хрен, неострый кетчуп без консервантов.

Запрещаются острые, соленые, жирные соусы, майонез.

Жиры

Максимально снизить употребление всех жиров животного происхождения (мясные и кулинарные жиры), ограниченно растительное, оливковое, сливочное масло.

Молочные продукты

Рекомендуется потреблять кисломолочные продукты, молоко, нежирный творог, нежирный сыр.

Надо быть аккуратнее со сметаной, йогуртами, поскольку в них часто содержится большое количество консервантов и углеводов.

Исключаются сливки и сладкие творожные сырки.

Напитки

Необходимо пить 1,5 л жидкости в день, преимущественно простую воду без газа, чай, какао с молоком без сахара, натуральные соки несладких фруктов, ягод, овощей, отвар шиповника, ограниченно кофе.

Исключаются сладкие фруктовые и ягодные соки (особенно виноградный), сладкий квас, очень сладкие напитки на сахаре (лимонады и т.д.), газированные напитки и другие напитки из консервантов.

Таким образом, ваш рацион, в первую очередь, должен включать:

  • вареную фасоль
  • нежирную рыбу, постную говядину и курицу без кожуры, желательно отварную или запеченную в духовке
  • капусту в любом виде
  • твердые нежирные сорта сыра
  • грейпфруты, лимоны, апельсины, клюкву, крыжовник, вишню
  • сок томатный, чай
  • серый хлеб из муки грубого помола
  • молоко и творог низкой жирности
  • гречку, овсянку, перловку

Только помните: ваше индивидуальное меню должно быть согласовано с лечащим врачом. Проконсультируйтесь с эндокринологом или диетологом, врачом-терапевтом или врачом общей практики, которые вас наблюдают, не занимайтесь самолечением.

Суточная норма калорий

Энергетическая ценность пищи должна соответствовать общим энергетическим затратам организма каждого конкретного человека. Следует также учитывать не только количество калорий, но и их качество, т.е наличие витаминов, макро— и микроэлементов, энзимов — единиц жизненной силы .

Если правильно все это учесть и рассчитать – можно надолго забыть о такой проблеме, как прибавка в весе.

Наш организм постоянно нуждается в энергии для бесперебойного функционирования различных органов. Такую энергию и дают человеку калории.


Основными поставщиками калорий, то есть. энергии, являются углеводы, жиры и белки. Установлено, что 1 г жиров содержит 9 калорий, а 1 г углеводов и белков – 4 калории. Но продукты, которые мы употребляем, чаще всего имеют смешанный состав, поэтому для каждого продукта существует своя калорийность. А потому для удобства этот коэффициент высчитывают в килокалориях (1 ккал равна 1000 кал). И имея таблицу калорийности продуктов, любой человек сможет подсчитать, сколько калорий он съедает в сутки и сравнить с существующими нормами.

Расчет суточной нормы калорий

В среднем взрослый малоподвижный человек ежедневно должен получать 1800 ккал, а занимающийся физическим трудом – 5500 ккал. Это весьма относительные понятия, дающие лишь общее представление о реальных энергетических потребностях.

Калорийность продуктов можно посмотреть здесь.

Получаемую из пищи энергию человек расходует на основные функции организма, а также выполняя движения, в том числе занимаясь спортом (в ккал/ч):

  • бег на лыжах или прыжки с трамплина – 900,
  • плавание – 720,
  • футбол или теннис – 600,
  • продолжительная прогулка – 360,
  • размеренная ходьба – 90.

Сидячая офисная работа расходует всего 42 ккал/ч

Суточная норма калорий  зависит от того, планируете ли вы остаться в своей  весовой категории, желаете похудеть или напротив, набрать вес.

Следующая формула поможет нам рассчитать суточную норму калорий

Ваш нынешний вес умножаем на 14 (для женщин) и на 15 (для мужчин) и делим результат на 0.453

Пример: Вы – женщина, Ваш вес = 65кг

(65  х 14) : 0.453 = 2008 калории.

Следует отметить, что полученное нами значение — 2008 калории – суточная норма калорий для поддержания нынешнего веса в 65кг. Если вы желает похудеть, тогда суточное количество потребляемых калорий следует уменьшить.

К примеру, для снижения веса до требуемых 55 кг необходимо: (55  х 14) : 0.453 = 1699 ккал. Т.е., для того чтобы снизить свой вес до 55 кг – вы должны употреблять не более 1699 ккал в сутки.

Снижение ежедневного потребления калорий процесс не слишком трудный. Исключите высококалорийные продукты из своего питания. Например, откажитесь от утреннего кофе с молоком или мороженого после обеда. Подумайте, что вы едите  каждый день, а потом определите, что именно необходимо исключить.

Читайте этикетки на продуктах питания. Если вы сделаете это, тогда будете точно знать сумму и количество калорий, которые вы потребляете. Со временем это дойдет до автоматизма, как например, вождение автомобиля

Продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их качество. Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, так как важно и то, за счет каких продуктов ее набирать

Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых приводит к отложению жира.

На долю жиров должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы – не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие,   злаки и по возможности отруби.

Аюрведа и коррекция веса

Суточная норма углеводов для мужчин, женщин и при похудении

Углеводы – неотъемлемая часть рациона любого человека. Они выполняют ряд важных функций, поэтому их недостаток вреден. Нельзя и увлекаться углеводной пищей – есть понятие суточной нормы углеводов, которую нужно соблюдать, не превышая и не уменьшая ее.

Зачем организму нужны углеводы?

У углеводов органическое происхождение – они имеются в клетках и тканях любого растения и животного. Для людей они исполняют роль поставщика энергии. Особенно это важно для мозга, нормальной деятельности пищеварительной системы, синтеза молекул ДНК, АТФ и РНК. В организме здорового человека есть постоянный запас углеводов, представленный гликогеном. Если приема пищи нет, то это вещество расщепляется до глюкозы, что позволяет нормализовать сахар в крови. Расходуется этот запас примерно за 10-16 часов, затем организму обязательно нужно новое поступление углеводов.

Важно знать, что углеводы, поступающие сверх нормы, перерабатываются в жиры – так организм создает резервы.

Суточная норма углеводов для человека

Для взрослого человека суточная норма потребления углеводов различается в зависимости от пола, вида деятельности, физических нагрузок. Эта норма может быть увеличена или ограничена для похудения, а также при некоторых заболеваниях, например, сахарном диабете.

Считается, что человеку в сутки необходимо по 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса. В любом случае, показатели усреднены и должны рассчитываться индивидуально с ориентацией на возраст, физические нагрузки, массу тела.

Для мужчин

Мужчины до 30 лет при сидячем образе жизни в среднем должны получать 100-105 грамм углеводов за сутки. После 30 лет эта норма снижается до 95-100 г, а после 40 – до 90-95 г.

Если мужчина занимается легким физическим трудом, то углеводов ему нужно больше – в среднем 110 г. После 30 лет эта цифра уменьшается до 105 г, а после 40 – до 100 г.

При средних физических нагрузках (например, работе в офисе) и периодическом посещении спортзала мужчине требуется 115-120 г углеводов. После 30 лет показатель уменьшается до 110-115 г, а после 40 – до 105-110 г.

Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом или регулярно занимается в тренажерном зале, то ему необходимо 160 г углеводов ежедневно. После 30 лет эта норма снижена до 130 г, а после 40 – до 125 г.

При особо тяжелом физическом труде мужчине нужно 160 г углеводов. После 30 лет норма ниже – 150 г, а после 40 – 145 г.

Для женщин

Для женщин с сидячим образом жизни достаточно 90 г углеводов ежесуточно. После 30 лет норма снижается до 85 г, а после 40 – до 80 г.

При легких физических нагрузках женщине требуется ежесуточно 95 грамм углеводов, после 30 лет – 90 г, а после 40 – 85 г.

Средние физические нагрузки повышают норму до 100 г, после 30 лет – 95 г, после 40 – 90 г.

При регулярных физических нагрузках женщинам нужно 115 г углеводов, после 30 лет норма снижается до 110 г, а после 40 – до 105 г.

При похудении

Отдельно стоит рассматривать необходимое количество углеводов тем людям, которые стремятся похудеть. Единого мнения по необходимому количеству углеводов в этом случае нет. Одни диетологи считают, что на каждый килограмм веса человеку надо 3-4 грамма углеводов. При этом нужны физические нагрузки.

По мнению других диетологов, норму надо сократить до 2 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Обычно такая диета является низкокалорийной, поэтому физических нагрузок не требует – достаточно небольших пеших прогулок.

Многие считают оптимальным при похудении рассчитывать норму углеводов, опираясь на необходимое количество калорий.

Как рассчитать количество потребляемых углеводов в сутки?

Количество необходимых углеводов рассчитывается, исходя из рекомендованной калорийности. Если брать усредненные показатели, то человеку необходимо 2000 ккал в сутки. Соотношение БЖУ должно быть 1:1:4. Это означает, что 2000 нужно разделить на 6 (1 + 1 + 4) и умножить на 2.

2000 : 6 x 4 = 1333 ккал – столько калорий должно поступать с углеводами. Чтобы узнать норму в граммах, необходимо разделить этот показатель на 4 (калорийность одного грамма углеводов). Получаем 1333 : 4 = 333 грамма.

Последствия недостатка углеводов

Если не употреблять достаточное количество углеводов в день, то метаболизм будет нарушен. Организм начнет компенсировать энергию за счет белков и жиров. Это приведет к сбоям в солевом обмене, а значит, возрастет нагрузка на почки.

Возмещение энергии за счет жиров способно привести к ускорению образования и накапливания особых веществ – кетонов. Один из ярких их представителей – ацетон. Накапливание кетонов может вызвать отравление мозговых клеток. Это в свою очередь может закончиться ацидотической комой.

Нехватка углеводов может вызывать следующие симптомы:

  • пониженный аппетит;
  • сниженная работоспособность;
  • усталость;
  • вялость;
  • головная боль;
  • тошнота;
  • затрудненное дыхание;
  • обезвоживание;
  • запоры.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Разделяют углеводы на простые и сложные. Первые считаются неполезными – это моносахариды и дисахариды. Полностью отказываться от их употребления все же не стоит, так как это приводит к усталости и вялости. Переизбыток этих углеводов превращается в жир.

Сложные углеводы считаются полезными. Это полисахариды, способствующие пищеварению и дающие длительное чувство сытости.

Простые углеводы представлены:

  • сахаром и медом;
  • вареньем;
  • газированными напитками;
  • кондитерскими изделиями;
  • сладкими овощами;
  • жареным картофелем;
  • белым хлебом;
  • сладкими фруктами.

Сложные углеводы представлены другими продуктами:

  • крупами;
  • макаронными изделиями;
  • бобовыми;
  • огурцами;
  • морковью;
  • свеклой;
  • яблоками;
  • абрикосами;
  • персиками;
  • черной смородиной;
  • орехами;
  • морской капустой;
  • оливками и маслинами;
  • злаками и зерновыми;
  • горьким шоколадом;
  • цельнозерновым хлебом.

Углеводы – обязательная составляющая рациона. Их недостаток может привести к серьезным последствиям, а переизбыток – к жировым отложениям. Важно придерживаться суточной нормы углеводов, а рассчитывать ее стоит в индивидуальном порядке.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Любые действия, которые человек выполняет в течение дня: от тренировки в тренажерном зале до мытья посуды – приводят к расходу энергии. Для ее получения организм сжигает определенное количество калорий, которые должны поступать в него с пищей. Их недостаток или избыток могут в равной степени навредить здоровью.

От чего зависит дневная норма калорий?

Нормальный объем ежедневного потребления калорий зависит от пола, образа жизни, возраста и уровня повседневной активности человека. В частности, суточная норма ккал для женщин ниже аналогичного показателя для мужчин. При этом молодому организму их требуется больше, так как:

  • ему приходится тратить много энергии на рост и развитие;
  • молодежь ведет более активный образ жизни.

Норма калорий, необходимая людям одинакового возраста и пола, зависит от уровня двигательной активности.

Сколько килокалорий должен употреблять мужчина?

При сидячем образе жизни молодым людям в возрасте от 19 до 30 лет требуется 2400 ккал ежесуточно. Мужчинам в возрасте от 31 до 50 лет достаточно употреблять 2200, старше 50 лет — 2000 ккал в день.

Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, в молодости требуется 2600–2800, в возрасте 31–50 лет — 2400–2600, а после 50 – 2200–2400 килокалорий.


Внимание! Для спортсменов дневная норма составляет 3000 ккал для тех, кому 19–30 лет, 2800–3000 — для возрастной группы от 31 до 50 лет, 2800–2400 — для тех, кому исполнилось 50 и более.

Суточные нормы для женщин

Тем, кто не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни, в возрасте 19–25 лет следует потреблять около 2000 ккал в сутки. Девушкам из возрастной группы 26–50 лет — 1800, старше 51 года — 1600 ккал.

При умеренной активности эти же показатели составляют 2200, 2200 и 1800 ккал/сутки. Соответственно для тех, кто занимается спортом — 2400, 2200 и 2000 ккал/сутки.


Если у человека есть лишние килограммы, то количество калорий, употребляемых в течение суток, должно быть снижено. Только в таком случае направленные на похудение тренировки дадут положительный результат.

Обратите внимание! Все приведенные выше показатели усреднены и не учитывают вес и рост человека.Сделать более точный расчет на основе индивидуальных особенностей своего организма и уровня двигательной активности, поможет калькулятор калорий.

Суточная норма жиров, белков и углеводов

Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — 3 составляющие питания человека, поддерживающие биохимическую функцию его организма, а также обеспечивающие его энергией для решения повседневных проблем.

Углеводы — базовый энергетический ресурс организма человека. В процессе пищеварения они расщепляются в глюкозу — основное топливо для клеток.


В норме, именно на углеводы должны приходиться 60% суточной нормы калорий, потребляемых организмом. Самые полезные углеводы присутствуют в цельных зернах, свежих фруктах и овощах.

Белок — строительный материал человеческого организма. Из него состоят наши органы, мышцы, ногти, волосы и все другие его составляющие. Белок принимает активное участие в функционировании иммунной системы. Больше всего белка в мясе и других продуктах животного происхождения.

В норме, на белок должно приходиться от 10% до 15% от суточного количества калорий, потребляемых организмом человека. Считается, в сутки нужно съедать около 1 г белка на каждый кг веса тела.

Жиры крайне важны для нормального функционирования органов и систем человеческого тела. Они:

  • способствуют усвоению ряда веществ, необходимых для жизнедеятельности организма;
  • повышают иммунитет;
  • участвуют в обменных процессах.

«Полезными» считаются жиры, в больших количествах содержащиеся в таких продуктах, как рыба, оливковое масло, орехи и молочные продукты.

Внимание! Здоровый рацион должен составляться таким образом, чтобы 25–30% от всего объема потребляемых калорий приходилось на жиры. 7% из них должны быть насыщенными.

Следите за энергетической ценностью своего рациона и будьте здоровы!

Суточная потребность в углеводах: как узнать свою норму

В статье мы расскажем:

  1. Углеводы и их значение для организма человека
  2. Дисбаланс углеводного обмена: симптомы, причины
  3. Как узнать свою норму углеводов. Необходимость индивидуального подхода в расчёте
  4. Сколько углеводов нужно в день: похудение, набор массы
  5. Лучшие углеводы для похудения. Взаимосвязь между углеводами и похудением
  6. Суточная потребность в углеводах. Почему необходимо придерживаться нормы

Углеводы и их значение для организма человека

Популярности углеводов можно только позавидовать. Они как суперзвезды в мире питания: их обсуждают на каждом шагу, все говорят о них, все пристально следят за новыми данными. Кто- то утверждает, что они невероятно полезны, а кто — то доказывает, что они худшие враги. Несмотря на всю эту полярность мнений, неоспоримо одно – углеводы интересуют всех. Поэтому сегодня подробно разбираем углеводы и их значение для организма человека.

Если упустить все метафоры, то с биологической точки зрения углеводы — это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода в определенных соотношениях. Но в мире питания все намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Так, углеводы стали одной из самых спорных тем на сегодняшний день.

Некоторые считают, что уменьшение количества углеводов в рационе — это путь к оптимальному здоровью, в то время как другие выступают за диеты с более высоким содержанием углеводов. Справедливости ради, стоит отметить, что и те и другие, в конечном итоге, сходятся в том, что умеренность-это всегда более правильное решение.

Независимо от того, какой точки зрения в этой дискуссии придерживаетесь вы, наверняка, вам тоже трудно отрицать важную роль углеводов в организме человека. Давайте рассмотрим их основные функции.

  1. Углеводы дают нашему телу энергию

    Одна из основных функций углеводов — обеспечивать организм энергией.

    Большинство углеводов, употребляемых нами, перевариваются и расщепляются до глюкозы, прежде чем попасть в кровоток. Глюкоза забирается в клетки организма и используется для производства молекулы, называемой аденозинтрифосфат (АТФ), посредством ряда сложных процессов, известных как клеточное дыхание. Большинство клеток в организме могут вырабатывать АТФ из нескольких источников, включая углеводы и жиры. Но даже если вы в своем питании используете смесь из разных веществ, то большинство клеток вашего тела все же

  2. Углеводы накапливают энергию

    Если в организме достаточно глюкозы для удовлетворения текущих потребностей, ее избыток может быть сохранен на будущее. Эта сохраненная форма глюкозы называется гликоген и находится она в первую очередь в печени и мышцах.

    Печень содержит приблизительно 100 гр. гликогена. Эти сохраненные молекулы глюкозы могут выпускаться в кровь для обеспечения энергии по всему организму, а также помогать поддерживать оптимальный уровень сахара в крови между приемами пищи.

    В отличие от гликогена печени, гликоген в мышцах может быть использован только мышечными клетками. Он жизненно важен во время длительных периодов высокоинтенсивных упражнений. Содержание мышечного гликогена может варьироваться от человека к человеку, но составляет примерно 500 гр.

    Если же у вас есть вся необходимая организму глюкоза, плюс все запасы гликогена полны — тело может конвертировать избыточные углеводы в молекулы триглицеридов и хранить их в виде жира. Понимаете связь? Углеводы не приводят к набору веса сами по себе, к набору жира приводит совокупность факторов: длительное избыточное потребление с пищей и сниженные расходы организма (когда мы мало двигаемся, ведем сидячий образ жизни – нашему организму в этом случае глюкоза уже не нужна в таком большом объёме). Происходит следующая ситуация: мы потребляем большое количество углеводов, при этом мало двигаемся, а значит, организм не нуждается в таком их количестве. В тоже время запасы наши в печени и мышцах полны и тогда организму приходится отправлять их на хранение в виде жира.

  3. Углеводы помогают сохранять мышцы

    Накопление гликогена — это всего лишь один из нескольких способов, с помощью которых организм получает достаточное количество глюкозы для всех своих функций. В случае если глюкозы из углеводов не хватает, мышцы также могут расщепляться на аминокислоты и превращаться в глюкозу или другие соединения для получения энергии.

    Очевидно, что это не лучший вариант для нас и нашего тела, поскольку мышечные клетки имеют большое значение для всего организма. Большие потери мышечной массы связывают с плохим здоровьем и более высоким риском смерти.

    Поэтому употребление необходимого количества углеводов — это один из способов предотвратить потерю мышечной массы, связанную с периодами голода. В этом случае, углеводы уменьшат разрушение мышц и обеспечат глюкозу для мозга.

  4. Углеводы способствуют здоровью пищеварительной системы

    В отличие от сахаров и крахмалов, пищевые волокна не расщепляются на глюкозу — они проходят через организм непереваренным. Принято разделять их на два основных типа волокон: растворимые и нерастворимые.

    Растворимая клетчатка содержится в:

    Проходя через тело, она как бы втягивает воду и образует гелеобразное вещество — это способствует увеличению стула и его смягчению.

    Нерастворимая клетчатка тоже очень хороша: она помогает облегчить запор, добавляя массу стула и увеличивая быстроту прохождения через пищеварительный тракт.

    Нерастворимая клетчатка содержится в:

    Получение достаточного количества нерастворимой клетчатки отличная профилактика заболеваний пищеварительного тракта.

    • Одно обсервационное исследование, на 40 000 мужчин, показало, что более высокое потребление нерастворимой клетчатки связано с 37% снижением риска дивертикулярной болезни — заболевания, при котором образуются множественные выпячивания стенки толстой кишки, иногда наблюдается воспаление в области дивертикулов.

  5. Углеводы влияют на здоровье сердца и диабет

    Безусловно, употребление чрезмерного количества рафинированных углеводов негативно сказывается на здоровье сердца и может даже увеличивать риск развития диабета. В тоже время, употребление большого количества пищевых волокон может принести пользу сердцу и положительно повлиять на уровень сахара в крови.

    Поскольку вязкое растворимое волокно проходит через тонкий кишечник, оно связывается с желчными кислотами и предотвращает их реабсорбцию. Для того, чтобы сделать больше желчных кислот, печень использует холестерин, который в противном случае попал бы в кровь.

    Как мы видим, углеводы действительно играют важную роль в нескольких важных процессах. Однако стоит отметить, что у нашего организма есть и альтернативные способы, как выполнять многие из этих задач без углеводов.

    • Почти каждая клетка нашего тела может вырабатывать молекулу топлива АТФ из жира. На самом деле, самая большая форма накопленной энергии в организме — это не гликоген, а молекулы триглицеридов, хранящиеся в жировой ткани.

    Большую часть времени мозг использует в качестве топлива почти исключительно глюкозу. Однако во время длительного голодания или очень низкоуглеводной диеты мозг переключает свой основной источник топлива с глюкозы на кетоновые тела, также известные как кетоны.

    Кетоны — это молекулы, образующиеся в результате распада жирных кислот. Тело создает их, когда углевод нет, а энергия нужна.

    Однако, несмотря на то, что кетоны являются основным источником топлива для мозга во время голодания, мозг все еще нуждается в примерно 1/3 энергии, поступающей из глюкозы через распад мышц и другие источники в организме.

Таким образом, несмотря на наличие альтернативных способов получения энергии, углеводы в любом случае остаются незаменимо важными питательными элементами нашего ежедневного рациона.

Углеводы выполняют несколько ключевых функций в нашем организме:

  • они обеспечивают нас энергией для выполнения повседневных задач;

  • являются основным источником топлива при высоких энергетических потребностях мозга.

Особенный интерес представляет клетчатка — особый тип углеводов, способствующий хорошему пищеварению и помогающий снижать риск заболеваний сердца и диабета.

Дисбаланс углеводного обмена: симптомы, причины

Дисбаланс углеводного обмена возникает в результате избытка либо недостатка углеводов в организме человека. В свою очередь, дисбаланс углеводов приводит к нарушению обмена веществ.

Самыми частыми видами нарушений считаются:

  • гипергликемия, характеризующаяся повышенным уровнем глюкозы в крови;

  • гипогликемия, при которой наблюдается дефицит углеводов.

Гипергликемия развивается в случае избытка углеводов в питании, и может переходить в сахарный диабет.

Гипергликемия проявляется у людей с:

  • увеличенной щитовидной железой;

  • почечной или печеночной недостаточностью;

  • при некоторых других гормональных заболеваниях.

Признаками избытка углеводов являются:

При эмоциональной гипергликемии глюкоза возрастает, когда человек в состоянии стресса, гнева или другого возбуждения психики.

Алиментарная гипергликемия появляется при избыточном потреблении сахара, а гормональная – из-за неправильного функционирования эндокринной системы.

Бывает и обратная ситуация, когда углеводов недостаточно.

Причины развития гипогликемии:

Симптомы острой гипогликемии:

  • общая слабость;

  • дрожание рук и ног;

  • сонливость;

  • бледность кожных покровов и слизистых;

  • острое чувство голода;

  • холодный пот;

  • замирание сердца;

  • учащенное сердцебиение;

  • нервозность, тревожность и страх.

Еще один тип отклонений — нарушения при углеводном гидролизе и всасывании. Возникают при недостаточной или избыточной активности поджелудочной железы.

Нарушения обмена могут вызвать:

Рекомендуем

«Жиры в орехах: Топ-10 самых полезных орехов и их влияние на похудение» Подробнее

Помимо этого, существуют, конечно, и наследственные заболевания — врожденные недостатки организма при искажениях работы ферментных аппаратов:

  • гликогеноз, при котором гликоген интенсивно накапливается в органах и тканях;

  • болезнь Гирке, т.е. врожденный недостаток фермента клеток печени и почек.

Необходимо понимать, что большая часть нарушений углеводного обмена вызваны именно увеличенным потреблением углеводов. А значит предотвратить и профилактировать такие заболевания можно изменением образа жизни и питания. Здесь просто нельзя обойти вниманием, такое, к сожалению, популярное сейчас явление как инсулинорезистентность.

Инсулин — это гормон, выделяемый поджелудочной железой. Его основная роль заключается в регулировании количества питательных веществ, циркулирующих в кровотоке. Хотя инсулин в основном участвует в управлении уровнем сахара в крови, он также влияет на жировой и белковый обмен.

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, количество сахара в крови увеличивается. Клетки в поджелудочной железе чувствуют это увеличение и выпускают инсулин в кровь. Затем инсулин путешествует по кровотоку, заставляя клетки забирать сахар из крови. Этот процесс приводит к снижению уровня сахара в крови.

Если клетки перестают правильно реагировать на инсулин, развивается резистентностью к инсулину. При таком состоянии поджелудочная железа вырабатывает еще больше инсулина, для того, чтобы снизить уровень сахара в крови. Это приводит к высокому уровню инсулина, называемому гиперинсулинемией. Со временем клетки могут стать все более устойчивыми к инсулину, что будет приводить к повышению уровня, как инсулина, так и сахара в крови. В конечном счете, может пострадать поджелудочная железа, что приведет к снижению производства инсулина.

Инсулинорезистентность является одной из основных причин сахарного диабета 2 типа, поражающего около 9% людей во всем мире.

Причины дисбаланса углеводного обмена – инсулинорезистентности:

  • Многочисленные исследования показывают, что высокое количество свободных жирных кислот в крови приводит к тому, что клетки перестают правильно реагировать на инсулин. Dose-response effect of elevated plasma free fatty acid on insulin signaling

  • Переедание, увеличение веса и ожирение тесно связаны с резистентностью к инсулину. Short-term overfeeding may induce peripheral insulin resistance without altering subcutaneous adipose tissue macrophages in humans

  • Висцеральный жир – жир, который накапливается вокруг органов, может высвобождать много свободных жирных кислот в кровь, а также воспалительные гормоны, вызывающие резистентность к инсулину.

  • Высокое потребление фруктозы (из добавленного сахара, а не фруктов) также связывают с инсулинорезистентностью. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia

  • Повышенный окислительный стресс и воспаление также могут поспособствовать этому отклонению. Molecular Events Linking Oxidative Stress and Inflammation to Insulin Resistance and β-Cell Dysfunction

  • Отсутствие физической активности. Physical Activity and Insulin Sensitivity

  • Нарушение бактериальной среды в кишечнике, вызывая воспаление, усугубляет инсулинорезистентность и другие метаболические отклонения. The Role of Gut Microbiota on Insulin Resistance

Способы коррекции инсулинорезистентности:

  • Физическая активность — самый простой способ улучшить чувствительность к инсулину. Exercise and insulin sensitivity: a review

  • Уменьшение висцерального жира с помощью физических упражнений и питания.

  • Отказ от курения. Smoking induces insulin resistance-a potential link with the insulin resistance syndrome

  • Уменьшение потребления сахара. Постарайтесь сократить потребление добавленных сахаров, особенно из подслащенных сахаром напитков.

  • Сбалансированное питание. Цельные, необработанные продукты, орехи и жирная рыба.

  • Омега-3 жирные кислоты. Эти жиры могут снижать инсулинорезистентность, а также снижать уровень триглицеридов в крови. The effect of n-3 fatty acids on glucose homeostasis and insulin sensitivity

*Дополнения. Берберин может повысить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови. Добавки магния также могут быть полезны.

Однако, при очень низком потреблении углеводов, например, на кетогенной диете, тело может «вызвать» инсулинорезистентное состояние, для того, чтобы сэкономить сахар в крови для мозга.

Как узнать свою норму углеводов. Необходимость индивидуального подхода в расчёте

Оптимальное потребление углеводов человеком зависит от его возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего метаболического здоровья. Нет одной цифры для всех, суточная потребность человека в углеводах, как и все в нутрициологии, требует индивидуального подхода. Нужно учитывать большое количество факторов, чтобы прийти к одному значению. И для каждого отдельного человека – это значение может быть разным. Более того, потребность в углеводах может меняться в разные периоды жизни, зависеть от целей и деятельности человека.

Люди, которые физически активны и имеют большую мышечную массу, конечно, могут себе позволить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Особенно это относится к тем, кто выполняет много упражнений высокой интенсивности, таких как поднятие тяжестей или спринт. Их расход калорий в разы выше и организм будет использовать поступающие с пищей углеводы на благо. Если же человек с очень низкой физической активностью начнет употреблять повышенное количество углеводов – это может привести к набору массы тела.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. При метаболическом синдроме, ожирении или диабете 2-го типа – необходимо тщательное отношение к углеводам. Люди, попадающие в эти категории, должны следить за количеством углеводов в своем рационе

Если мы все же говорим, о какой то общей цифре, то ее лучше использовать как ориентир, просто чтобы понимать, от чего отталкиваться. Усредненная норма, помогает подобрать свою индивидуальную норму.

В соответствии с американскими диетическими рекомендациями, углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от ежедневного потребления калорий. Для человека, употребляющего стандартные 2000 калорий в день, это означает, что углеводы могут составлять от 900 до 1300 из этих калорий. Это примерно от 225 до 325 гр. в день. Однако, необходимо помнить, что суточная потребность в углеводах всегда будет варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей и целей. Физиологическая потребность, как и верхний уровень потребления у каждого будет свой.

Сколько углеводов нужно в день: похудение, набор массы

Норма углеводов при похудении

Согласно многим исследованиям, низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективны для похудения. Снижение потребления углеводов может привести к снижению аппетита и потере веса, даже без необходимости подсчитывать калории.

Для некоторых людей это очень комфортный вариант, так как на низкоуглеводной диете они едят до полного насыщения, чувствуют себя удовлетворенными и при этом теряют вес.

Однако суточная норма углеводов для похудения также очень индивидуальна и зависит от возраста, пола, типа тела и уровня активности.

Некоторые люди выбирают для себя низкоуглеводное питание и уменьшают свое ежедневное употребление углеводов до 50-150 гр. в день.

Рассмотрим некоторые преимущества низкоуглеводных диет:

  • Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут снизить аппетит человека, привести к тому, что он съест меньше калорий, а это, соответственно, поможет ему похудеть. The Effects of a Low-Carbohydrate Diet on Appetite: A Randomized Controlled Trial

  • Помимо этого, низкоуглеводные диеты имеют преимущества, выходящие за рамки просто потери веса. Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, кровяное давление и триглицериды. А также помочь повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и улучшить структуру ЛПНП (плохого) холестерина. Health Effects of Low-Carbohydrate Diets: Where Should New Research Go?

  • Низкоуглеводные диеты в сравнении с низкокалорийными диетами с низким содержанием жиров чаще всего выигрывают. Они вызывают большую потерю веса и улучшают здоровье. Low-carbohydrate nutrition and metabolism

Существуют разные нормы углеводов при низкокалорийных диетах, рассмотрим некоторые из них:

100-150 гр. в день – это умеренное потребление углеводов. Такая норма может подойти для худощавых, активных людей, старающихся оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Углеводы, которые можно употреблять при этой норме:

  • все овощи;

  • несколько кусочков фруктов в день;

  • умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель и зерна, такие как рис и овес.

Рекомендуем

«Продукты для повышения гемоглобина: диета и особенности рациона» Подробнее

50-100 гр. в день — этот диапазон более жесток и подходит далеко не всем.

Углеводы, которые можно употреблять при этой норме:

20-50 гр. в день – самый экстремальный вариант низкоуглеводной диеты. Ни в коем случае нельзя переходить на такой режим питания самостоятельно, только под контролем специалиста и по показаниям.

При потреблении менее 50 г углеводов в день организм переходит в кетоз, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела.

Углеводы, которые можно употреблять при этой норме:

  • много низкоуглеводных овощей;

  • немного ягод, возможно со взбитыми сливками;

  • необходимо проследить за углеводами из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Необходимо помнить, что переходя на низкоуглеводное питание, нужно быть очень аккуратным, лучше всего делать это под контролем специалиста. У такого питания есть свои противопоказания и побочные эффекты, о которых вы можете не знать и навредить себе.

Совет, который подходит всем и всегда: просто убрать из своего рациона самые вредные источники углеводов, такие как рафинированная пшеница и добавленный сахар, так вы уже будете на правильном пути к улучшению здоровья и снижению веса. Замените высококалорийные рафинированные источники углеводов, на цельные здоровые продукты:

Выбирайте источники углеводов, включающие клетчатку, попробуйте нерафинированные источники крахмала: картофель, сладкий картофель, овес, коричневый рис.

Норма углеводов при наборе мышечной массы

Углеводы являются важным источником калорий для людей, желающих построить мышечную массу.

  • Некоторые исследования показывают, что употребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки может помочь увеличить синтез белка. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans

  • Когда вы тренируетесь с отягощениями, тело в значительной степени полагается на углеводы в качестве источника топлива, поэтому богатая углеводами пред тренировочная еда или перекус могут помочь лучше работать в тренажерном зале. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing

  • Кроме того, углеводы обладают протеин сберегающим эффектом, что означает, что организм предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белков. В результате он может использовать белок для других целей, таких как наращивание мышц, если потребление углеводов достаточное. The Important Role of Carbohydrates in the Flavor, Function, and Formulation of Oral Nutritional Supplements

  • Употребление углеводов после тренировки может замедлить расщепление белка, происходящее после тренинга, что может способствовать росту мышц. Intake of Protein Plus Carbohydrate during the First Two Hours after Exhaustive Cycling Improves Performance the following Day

Поэтому, если ваша цель — набор мышечной массы, увеличение количества углеводов, может быть хорошим решением. Главное не увлекаться, помнить о верхнем допустимом уровне потребления и качественно и регулярно тренироваться.

Лучшие углеводы для похудения. Взаимосвязь между углеводами и похудением

Углеводы углеводам рознь. Не все из них одинаково полезны и не все из них действительно вредны. Вы, наверное, слышали, что одни углеводы считаются “хорошими”, а другие “плохими”, но на самом деле все намного сложнее.

Существует три основных типа углеводов. Некоторые углеводы встречаются в природе — в цельных фруктах и овощах, в то время как другие обработаны и очищены, и либо бедны, либо лишены своих питательных веществ.

Рекомендуем

«Белки в продуктах для похудения: особенности белковых диет и примерное меню» Подробнее

Виды углеводов:

Как простые, так и сложные углеводы расщепляются на глюкозу (он же сахар крови). Простые — состоят из одной или двух молекул сахара, в то время как сложные содержат три или более молекул сахара.

Клетчатка, не переваривается и не расщепляется, что хорошо для здоровья сердца и управления весом.

Натуральные простые сахара содержатся во фруктах и молочных продуктах. Существуют также обработанные и рафинированные простые сахара, которые пищевые компании могут добавлять в такие продукты, как газированные напитки, конфеты и десерты.

Хорошие источники сложных углеводов:

Где можно найти клетчатку:

Потребление клетчатки, сложных и простых углеводов из естественных источников, таких как фрукты, может защитить от многих болезней и помочь поддерживать свой вес. К тому же, эти углеводы содержат большое количество витаминов и минералов.

Обработанные и рафинированные углеводы высококалорийны и бедны на питательные вещества в составе. Они, как правило, приводят к набору веса и могут даже способствовать развитию связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет 2-го типа и болезни сердца.

Суточная потребность в углеводах. Почему необходимо придерживаться нормы

Нет ни одной научной работы, которая бы точно объясняла, как соотносить потребление углеводов с индивидуальными потребностями. Как мы уже обсуждали, для каждого человека суточная норма углеводов будет своя. Поэтому очень важно экспериментировать. Каждый человек уникален, и то, что работает для одного, может совсем не работать для другого. Важно провести некоторые эксперименты над собой и выяснить, что подходит вам и вашему организму.

Перед началом диеты с низким содержанием углеводов, попробуйте отслеживать, сколько углеводов вы едите в свой обычный день, и являются ли они здоровыми. Подумайте, что можно добавить, а что лучше сократить или полностью исключить?

Постарайтесь вместо того, чтобы концентрироваться на цифрах, сконцентрироваться на качестве. С подсчетов и взвешиваний, переключите внимание на источники углеводов в своем рационе. Добавьте больше качественных цельных продуктов и уберите простые сахара и обработанные углеводы – уже это во многом улучшит рацион.

Рекомендуем

«Дефицит витамина В12: симптомы и причины» Подробнее

Простой способ компенсировать прием углеводов: добавлять немного белка, полезных жиров и овощей в каждый прием пищи. А также будет полезно включить в рацион орехи, семена, авокадо, и по возможности останавливать свой выбор на необработанных продуктах.

Организму нужны углеводы для нормального функционирования. На углеводы может приходиться ориентировочно от 900 до 1300 калорий из дневной нормы. Напомним, это лишь среднее значение. Конечно, эта сумма будет варьироваться в зависимости от вашего роста, веса и уровня активности. Для выявления более конкретных индивидуальных потребностей в углеводах рекомендуется проконсультироваться с нутрициологом.

Углеводы – это наши друзья и верные товарищи, важно не перебираться с ними и следить за качеством источников – тогда они принесут только пользу и хорошее настроение – без лишних килограмм и проблем со здоровьем.

Материал основан на исследованиях:


Суточная норма калорий

Существует несколько формул подсчета калорий. Сегодня приведем пример нескольких из них, а также предложим Вам калькуляторы для автоматического подсчета суточной нормы калорий.
Формула Харрис-Бенедикта – довольно старинная формула, которой уже больше ста лет. Следует отметить, что активность людей с момента появления формулы претерпела существенные изменения – мы стали использовать машины, метро, велосипеды, добавился коэффициент стресса от активной жизни мегаполиса, все это, так или иначе, сказывается на показателях нашего общего калоража. Данная формула берет за основу несколько показателей – BMR (базовый метаболизм) и АMR ( активный метаболизм). Чтобы было проще уяснить – базовый – это естественный расход калорий, независимо от образа жизни. Это то, что мы тратим лежа на диване и при этом не проявляем никакую активность, абсолютно. Активный – это уже поправка с упором на наш образ жизни. В формулу закладывается коэффициент, который в зависимости от образа жизни варьируется от 1 до 1.9. Начнем с базового метаболизма.

Рассчитаем пример для атлета весом 95 кг (22 года, 185 см) и для хрупкой девушки (22 года, 165 см) весом 45 кг.

Базовый метаболизм для мужчины — 66.5 + (13.7516 x вес в килограммах) + (5 x рост в сантиметрах) – (6.7550 x возраст в годах) = 2143 калории.
Базовый метаболизм для девушки — 655.1 + (9.5634 x вес в килограммах) + (1.9 x рост в сантиметрах) – (4.7 x возраст в годах) = 1288 калорий.

Теперь очередь AMR. Для того, чтобы конкретно понять, что такое активный метаболизм – нам необходимо использовать коэффициенты, предложенные учеными. Насколько точно отражают такие коэффициенты Ваш образ жизни – проверять только Вам, но в любом случае данная формула имеет место быть. Полученные цифры в измерениях базового метаболизма необходимо умножить на коэффициент и тогда мы получим конечный расход калорий.

Соответственно коэффициенты:
Сидячий образ жизни – 1,2
Умеренная активность (это люди, которые делают легкие физические упражнения или занимаются от 1 до 3 раз в неделю) – 1,375
Средняя активность (занятия физическими упражнениями от 3 до 5 раз в неделю) – 1,55
Активные люди (любители интенсивных нагрузок, занятий 6-7 раз в неделю) – 1,725
Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9

Таким образом, для нашего подопытного мужчины 22 лет, весом 95 кг и ростом 185 см, который посещает тренажерный зал 3 раза в неделю и выкладывается там на 100% суточная норма калорий составит – 2143 калории умножаем на выбранный нами коэффициент 1,55 (средняя активность от 3 раз до 5 в неделю) – и получаем цифру – 3321 калория.
Для девушки с такой же активностью и константами (вес,рост,возраст) – 1288 умножаем на 1,55 и получаем – 1996 калории.

Теперь разберемся, что же делать с полученными результатами. Для того, чтобы набирать мышечную массу нам необходим профицит калорий. Это ситуация при которой мы будем употреблять больше калорий, чем расходуем, соответственно создавая избыток калорий в организме. Либо же меньше тратим – больше получаем. В любом случае необходимо экспериментальным путем выяснять необходимое количество именно для Вас и подстраиваться под Ваши потребности. Советую начинать с 20% в ту или иную сторону, в зависимости от целей – похудеть или набрать.
Формула Миффлина – Сан Жеора. Как пишут различные источники, формула весьма практична и имеет широкое потребление среди диетологов.

Для мужчин: BMR = (9.99 x вес (кг)) + (6.25 x рост (см)) – (4.92 x возраст (в годах)) + 5
Для женщин: BMR = (9.99 x вес (кг)) + (6.25 x рост (см)) – (4.92 x возраст (в годах)) -161

Что теперь делать с этими калориями, как понять что есть, чтобы набрать столько калорий?

Допустим нашему атлету нужно, чтобы набирать мышечную массу не меньше 4 тысяч калорий в день. Это не мало. Пойти в макдак и купить пару биг-тейсти можно, но нужно ли? Мы выбираем трудный путь, а потом попробуем посчитать на нормальных продуктах, сколько и чего нам нужно скушать за день.
1 грамм белка – 4ккал. 1 грамм углеводов – 4 ккал. 1 грамм жира – 9 ккал.

Белок.
Большинство современных атлетов утверждает, что при наборе мышечной массы следует потреблять не меньше 2-х грамм белка на килограмм собственного веса. Для атлета весом 95 кг – это 190 грамм белка, увеличим это количество до 220, чтобы наверняка. В 100 граммах куриного филе содержится 25 грамм белка, так как мы принимаем пищу несколько в раз день, то целесообразно разбить приемы так, чтобы мы получали равноценное количество белка в каждом. 400 грамм куриного филе с легкостью подарят нам 100 грамм хорошего белка. Куда деваться? Осталось ещё 120. На ночь можно и нужно себе позволить 300-400 грамм творога, белок которого (казеин) будет подпитывать наши мышцы ночью и восполнит потребность в белке ещё на 60 грамм. А для тех, кто ещё не понял, как добить оставшееся количество белка – можно использовать протеиновые коктейли на молоке, которые без проблем закроют «углеводное окно» после тренировки.

Углеводы.
Для тех, кто активно занимается спортом, многие спортсмены советуют – от 4х до 9-ти грамм углеводов на килограмм собственного веса. Мы подсчитали, что атлету весом 95 кг нужно 4000 калорий, из них 880 калорий составляет белок, соответственно 3120 калорий составляют углеводы и жиры. Но в какой пропорции? Самый ответственный момент, так сказать. Ситуация такова, что у всех организмы разные, кто-то шикарно себя чувствует потребляя 100 грамм углеводов, кто-то не может существовать без 500 грамм в день. Поэтому в данной ситуации необходимо опираться лишь на собственное самочувствие и результаты. Я бы начал с 300 грамм углеводов. И в зависимости от целей уже изменял эту величину в ту или иную сторону. Мало – добавляем, много – убираем. Если мы берем 300 грамм углеводов, что составит примерно 1200 калорий, то 2000 калорий остается на жиры? Думаю, что нет. Не ущемляя права тех, кто борется с лишним весом – утверждаю, что 200 грамм жира для атлета весом 95 кг – это много. Зачем такие цифры? Организм должен получать все макронутриенты, но количество жиров не может быть равно количеству потребляемого белка и никак не может быть больше количества потребляемых углеводов. А потому, считаю, что можно взять за константу потребление 1-1,2 грамм жира на килограмм веса атлета и таким образом мы получим – 114 грамм жира, которые дадут нам 1026 калорий. Таким образом у нас возникает яма почти в тысячу калорий. Почему? Потому что использовать данные формулы возможно лишь испытывая их каждый раз на практике. Рекомендую вести журнал, чтобы четко определять в какой области следует прибавить количество потребляемых белков, жиров, углеводов. Но как правило хромают именно углеводы, либо их количество берется из так называемых простых углеводов, которые не несут для организма ничего хорошего, а потому являются «пустышками». Толковые, сложные углеводы мы можем найти в таких продуктах, как гречка, бурый рис, овсяная крупа(геркулес), макароны из твердых сортов пшеницы. В 100 граммах сухой гречки порядка 70 грамм углеводов. Это значит, чтобы восполнить потребность организма атлета в углеводах ему нужно съесть не меньше 500 грамм сухой гречки, к слову – в сваренном виде – это больше кастрюли в несколько раз. Поэтому разбиваем такие изысканные приемы пищи в несколько раз, чтобы не получить болезни ЖКТ.

Жиры.
Их потребление, как мы выяснили, сводится к некоторым цифрам – 1-1,2 грамма на кг веса. Забыл сказать, что жиры должны быть в большинстве своем конечно же ненасыщенными, иначе возникает риск повышения холестерина, а это уже другая история. Полезные жиры мы можем получить в нужном количестве из – рыбы, молочной продукции, орехи, авокадо, оливковое масло. Для тех, кто не любит рыбу, советую хотя бы обратить внимание на аптечный вариант Омега-3. Их вы найдете в любой аптеке и очень поможете своему организму.

Вывод. Получать ежедневную норму калорий весьма трудно, но никто не говорит, что Вы к этому должны прийти за 1 день или месяц. Люди идут к этому годами, но все в наших руках. Меняйтесь вместе с нами!

4.5: Рекомендации по углеводам — ​​Medicine LibreTexts

Цели обучения

  • Определите допустимый диапазон распределения макроэлементов для углеводов.
  • Определите адекватное потребление клетчатки.
  • Укажите рекомендуемое потребление добавленных сахаров.

Сколько углеводов нужно человеку?

Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины установил рекомендуемую суточную норму углеводов (RDA) для детей и взрослых на уровне 130 граммов в день (Таблица \ (\ PageIndex {1} \)).Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Он не включает количество углеводов, необходимое для повседневной активности. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для углеводов составляет 45-65% от общего количества калорий; такой диапазон потребления связан со снижением риска хронических заболеваний. При переводе AMDR в калории это означает, что человек, соблюдающий диету в 2000 килокалорий, должен ежедневно потреблять 900-1300 углеводных калорий (225-325 граммов углеводов).Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, менее 10% от общего количества потребляемых калорий должно поступать из добавленных сахаров. Совет по пищевым продуктам и питанию также установил адекватное потребление (AI) пищевых волокон на уровне 14 граммов на каждые 1000 потребляемых калорий. Это означает, что ИИ составляет 38 граммов для мужчин и 25 граммов для женщин. Рекомендации относительно пищевых волокон основаны на уровнях потребления, которые, как известно, предотвращают сердечные заболевания.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Нормы потребления углеводов и клетчатки с пищей
Тип углеводов RDA (г / день) AMDR (% калорий)
Всего углеводов 130 45–65
Добавленный сахар <10
Волокно 38 (мужчины), * 25 (женщины) *
* означает адекватное потребление

Добавленный сахар

В нашем рационе есть два типа сахаров: натуральный сахар и добавленный сахар.Природные сахара содержатся в таких продуктах, как фрукты (содержащие фруктозу) и молоко (содержащие лактозу). Добавленные сахара включают любой сахар или подсластитель, добавляемый в пищу или напитки во время обработки или приготовления. Основным источником добавленного сахара в американской диете являются подслащенные сахаром напитки. Существуют последовательные научные доказательства того, что употребление сахаросодержащих напитков увеличивает прибавку в весе и увеличивает риск таких заболеваний, как диабет 2 типа и болезни сердца 1,2 .Кроме того, диета с высоким содержанием добавленных сахаров связана с проблемами зубов, такими как кариес и заболевание десен, повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, иногда называемым «плохим холестерином») и пониженным уровнем липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). , иногда называемый «хорошим холестерином»). В настоящее время американцы потребляют более 13% от общего количества калорий из добавленных сахаров (Рисунок \ (\ PageIndex {1} \)). Панель «Факты о питании» включает информацию о добавленных сахарах, которая может использоваться для определения продуктов и напитков с высоким содержанием добавленных сахаров.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): Источники добавленного сахара в рационе

Диетические источники углеводов

Углеводы содержатся во всех пяти группах продуктов питания: зерновые, фрукты, овощи, белок (только в бобах и некоторых мясных продуктах) и молочные продукты. Простые углеводы более распространены во фруктах, фруктовых соках и молочных продуктах, тогда как сложные углеводы более многочисленны в крахмалистых овощах, бобовых и цельнозерновых. При выборе диетических источников углеводов лучшими являются те, которые богаты питательными веществами, что означает, что они содержат больше необходимых питательных веществ на калорию энергии.Как правило, углеводы с высоким содержанием питательных веществ обрабатываются минимально и включают цельнозерновые, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и бобы. Напротив, углеводные продукты с пустыми калориями подвергаются высокой переработке и часто содержат добавленные сахара и жиры. Подслащенные сахаром напитки, пирожные, печенье и конфеты являются примерами углеводов с пустыми калориями.

Основные выводы

  • Рекомендуемая дневная норма углеводов для детей и взрослых составляет 130 граммов в день.Это среднее минимальное количество, необходимое мозгу для правильного функционирования. Допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR) для общего количества углеводов составляет 45-65%.
  • Рекомендации по охране здоровья включают ограничение потребления добавленного сахара до менее 10% от общего количества калорий.
  • Адекватное потребление (AI) клетчатки составляет 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин.
  • Углеводы содержатся во всех пяти группах продуктов питания: зерновых, фруктах, овощах, белках (в бобах и некоторых мясных продуктах) и молочных продуктах.

Список литературы

  1. Имамура Ф., О’Коннор Л., Йе З. , и др. Потребление сахаросодержащих напитков, искусственно подслащенных напитков и фруктовых соков и заболеваемость диабетом 2 типа: систематический обзор, метаанализ и оценка относительной доли населения. Британский журнал спортивной медицины 2016; 50: 496-504.
  2. Малик В.С., Ли Й., Пан А. и др. Долгосрочное употребление сахаросодержащих и искусственно подслащенных напитков и риск смерти среди взрослых в США. Обращение 2019; 139: 2113-2125.

Потребление углеводов — обзор

Углеводы и клетчатка

Среднее потребление углеводов в западных популяциях близко к рекомендуемой 50% энергии. Основными источниками в рационе подростков являются сухие завтраки, хлеб, несладкие закуски, овощи и картофель. Потребление клетчатки, выраженное в виде некрахмального полисахарида (NSP), составляет 10–13 г в день в Великобритании, что составляет примерно 70% от нормы для взрослых.Овощи, картофель и соленые закуски вместе составляют 40% NSP. Интересно, что исследования не всегда находили устойчивую взаимосвязь между потреблением клетчатки и испражнениями у молодых людей. Потребление сахара достигает пика в подростковом возрасте, прежде чем снижается до уровня взрослого, и оно выше у мальчиков по сравнению с девочками. Согласно исследованиям в Великобритании, среднее потребление добавленных сахаров составляет 16% от энергии, и наибольший вклад вносят безалкогольные напитки недиетического происхождения, обеспечивающие 40% сахаров, за которыми следуют кондитерские изделия и консервы. Дети из семей с низкими доходами, как правило, имели более низкое потребление белка и NSP, но более высокое потребление сахаров и жиров по сравнению с их более обеспеченными сверстниками.

Рекомендации по сокращению жира часто сопровождаются рекомендациями о снижении добавленного сахара из-за опасений по поводу ожирения, здоровья зубов и достаточности питательных микроэлементов. Однако обратная взаимосвязь между жиром и сахаром часто наблюдается в обсервационных исследованиях, предполагающих, что снижение количества пищевых жиров может происходить отчасти из-за увеличения количества пищевых продуктов, содержащих добавленные сахара. Большинство перекрестных опросов также сообщают об обратной зависимости между потреблением сахара и ИМТ, предполагая, что у более стройных людей более высокое потребление сахара, но более низкое потребление жиров.Это может показаться нелогичным, учитывая опасения по поводу влияния сахара на риск ожирения; однако объяснение может заключаться в том, что люди с более тяжелым весом либо ограничивают потребление сахара, либо занижают сведения о сахаросодержащих продуктах. Тем не менее, за исключением одного интервенционного исследования, касающегося безалкогольных напитков, имеющиеся данные не подтверждают взаимосвязь между более высоким потреблением сахара и повышенным риском ожирения. Это было подтверждено Европейским управлением по безопасности пищевых продуктов в 2010 году после анализа доказательств.

В нескольких обзорах также рассматривались доказательства связи потребления сахара с адекватностью диеты, в ответ на опасения, что более высокое потребление сахара приводит к диетам с низким или недостаточным содержанием витаминов и минералов. Результаты, основанные на опросах детей и подростков в Соединенных Штатах и ​​Европе, показывают, что широкий диапазон потребления сахара согласуется с адекватным потреблением питательных микроэлементов. Это может быть связано с обогащением популярных сахаросодержащих продуктов, например, сухих завтраков и молочных продуктов.Более низкий уровень витаминов и минералов, как правило, наблюдается только при максимальном и минимальном потреблении сахара, что позволяет предположить, что этим диетам не хватает разнообразия.

Общее суточное потребление углеводов для низкоуглеводной диеты | Live Healthy

Вы не сможете отказаться от всех углеводов в своем рационе, так как большинство продуктов содержат те или иные углеводы. Исключение составляют мясо и несколько видов морепродуктов. Когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы можете есть углеводы, но вам нужно будет тщательно следить за их потреблением, чтобы оно совпадало с вашим конкретным планом диеты.

Норма углеводов

Низкоуглеводные диеты позволяют ежедневно получать от 50 до 150 граммов углеводов, сообщает MayoClinic.com. Поскольку углеводы содержат 4 калории на грамм, это составляет минимум 200-600 калорий из углеводов. Некоторые планы предполагают, что вы потребляете всего 20 граммов в день или 80 калорий из углеводов, что намного меньше, чем рекомендуется.

Сравнение с рекомендацией

Обычно вы должны получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, говорится в Руководстве по питанию для американцев 2010.Итак, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий в день, вам потребуется от 900 до 1300 калорий из углеводов, или от 225 до 325 граммов в день. Например, соблюдение низкоуглеводной диеты, которая позволяет вам получать только 50 граммов в день, означает, что вы будете получать менее 25 процентов от рекомендуемого количества.

Рассмотрим тип

Хотя все углеводы содержат одинаковое количество калорий, не все они полезны для вас. Углеводы могут быть сложными или простыми, и оба они полезны, если они поступают из цельных продуктов с минимальной обработкой.Сложные углеводы — это длинные разветвленные цепи из цельного зерна, овощей и многих других цельных продуктов, расщепление которых в кишечнике занимает некоторое время. Хотя в конечном итоге они превращаются в глюкозу — основной источник топлива в вашей системе, — процесс занимает больше времени, чем простые углеводы, что дает вам постоянную энергию. Простые углеводы — это сахара, которые быстро превращаются в глюкозу для получения кратковременной энергии. Большинство сахаров содержится в обработанной нездоровой пище. Однако молоко, фрукты и другие натуральные продукты также содержат собственные формы сахара.В то время как ваше тело превращает все простые углеводы в глюкозу одинаковым образом, обработанные сладкие продукты, как правило, содержат мало витаминов, минералов и клетчатки — питательных веществ, которые вы получаете из большинства естественных источников сахара.

Не забывайте о клетчатке

Клетчатка — это тип сложных углеводов, которые поддерживают работу кишечника, но не превращаются в глюкозу и не вносят калорий в ваш рацион. Вы получите клетчатку только из продуктов растительного происхождения, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. Поскольку вы ограничиваете эти продукты на низкоуглеводной диете, вы можете не получать всю необходимую клетчатку, что может вызвать запор, диарею, газы или вздутие живота.Согласно «Диетическим рекомендациям для американцев 2010», вам необходимо 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий или 28 граммов в день для диеты, состоящей из 2000 калорий. Я хочу сначала обсудить с врачом добавку, а также ваш план диеты.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Мелоди Энн Коффман специализируется на общем благополучии, уделяя особое внимание женскому здоровью и личной защите.Она имеет степень магистра в области пищевых продуктов и питания человека и является сертифицированным инструктором NRA. Коффман проходит сертификацию личного тренера в 2015 году.

Все об углеводах • Институт исследований сердца

Знание того, что углеводы важны для долгосрочного здоровья, — это хорошо, но много продуктов, богатых углеводами, вредно для здоровья. Кроме того, окружающая среда, в которой мы живем, означает, что многие люди ведут малоподвижный, малоподвижный образ жизни, а нас окружают обработанные, высокоэнергетические и малопитательные продукты.Выбор продуктов питания не так прост, как раньше. Вот почему так важно думать о qua l ity и количестве богатых углеводами продуктов, которые вы потребляете каждый день.

Качество


Как упоминалось ранее, фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена — это продукты, богатые углеводами, а также многие другие питательные вещества. Именно на этих цельных продуктах вы хотите в первую очередь строить свой рацион.Когда мы выбираем цельную пищу, мы не только едим углеводы в более подходящем количестве, но также получаем полную комбинацию питательных веществ, содержащихся в пище. Именно эта комбинация, доставляемая в организм в виде цельной пищи, способствует укреплению здоровья нашего организма.

Количество

Поскольку мы проводим значительную часть наших дней сидя и не проявляем активности, даже когда мы выбираем цельную пищу, мы все равно можем потреблять больше энергии, чем нужно нашему организму. Фактически, чрезмерное потребление углеводов сверх потребностей организма — это то место, где мы заболеваем.Избыточное потребление углеводов создает большую метаболическую нагрузку на организм. Когда в организме постоянно наблюдается высокий уровень сахара в крови (конечная точка пищевого сахара и крахмала), с которым нужно бороться с течением времени, это приводит к увеличению веса, ухудшению метаболизма и повышенному риску сердечных заболеваний.

Понимание правильного размера здоровой порции — действительно важная часть процесса. У всех разные потребности в энергии и углеводах. Здесь вам очень пригодятся советы квалифицированного специалиста по питанию.Квалифицированный специалист учтет ваши цели, уровень метаболизма, уровень активности и пищевые предпочтения, прежде чем давать рекомендации. Они не должны предлагать вам универсальный подход — если они это сделают, попросите второе мнение.

Хорошее место для начала — заполнить вашей обеденной тарелки продуктами, богатыми углеводами, такими как коричневый рис, сладкий картофель, киноа, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, зерновой хлеб, чечевица, нут или кукуруза в початках. Заполните оставшуюся часть тарелки овощами и продуктами, богатыми белками.Затем измените его в большую или меньшую сторону в зависимости от вашего уровня энергии, аппетита и целей.

Чтобы узнать больше о том, как включить в свой рацион продукты, богатые углеводами и белками, просмотрите 5 полезных для здоровья продуктов, богатых углеводами, и 5 блюд, богатых белками.

(PDF) Рекомендации по суточному потреблению углеводов

108. Де Вейн Дж. Ф., Леусинк Дж., Пост GB. Диета, состав тела и физическое состояние

гребцов-чемпионов в периоды

тренировок и вне тренировок.Bibl Nutr Dieta 1979; 27: 143-8

109. Биланин Дж. Э., Бланшар М. С., Рассек-Коэн Э. Нижний позвонок

Плотность кости у мужчин-бегунов на длинные дистанции. Med Sci Sports

Exerc 1989; 21: 66-70

110. Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А. Влияние потребления белка

и тренировочного статуса на баланс азота и массу тела

. J Appl Physiol 1988; 64: 187-93

111. Jr Hickson JF, Wolinsky I., Pivarnik JM, et al. Профиль питания

футболистов, питающихся с тренировочного стола.Nutr Res

1987; 7: 27-34

112. Hickson Jr JF, Duke MA, Risser WL, et al. Пищевая ценность

из источников питания школьников-футболистов. J Am Diet

Assoc 1987; 87: 1656-9

113. Миллард-Стаффорд М, Росскопф Л.Б., Спарлинг ПБ. Ишемическая болезнь сердца

: профили риска футболистов колледжа. Врач

Sportsmed 1989; 17 (9): 151-63

114. Burke LM, Read RSD. Исследование диеты элитных футболистов Aus-

tralian.Can J Sports Sci 1988; 13: 15-9

115. Якобс И., Вестлин Н., Карлссон Дж. И др. Мышечный гликоген и диета

у элитных футболистов. Eur J Appl Physiol 1982; 48: 297-302

116. Hickson Jr JF, Johnson CW, Schrader JW, et al. Пропаганда питания

спортсменов на базе общепита университета.

J Am Diet Assoc 1987; 87: 926-7

117. Уорд П., Теллез Т., Уорд Р. Дискуссионный лагерь США. Легкая атлетика Q

Ред. 1976 г .; 76 (1): 29-39

118.Faber M, Benadé AJS, van Eck M. Диетическое потребление, антропо-

метрических измерений и значения липидов крови в силовых тренировках —

спортсменов (культуристов). Int J Sports Med 1986; 7: 342-6

119. Kleiner SM, Calabrese LH, Fielder KM, et al. Питание

влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний у бодибилдеров, использующих анаболические стероиды и не принимающих их. J Am Coll Nutr 1989; 8: 109-19

120. Nishida Y, Akaoka I., Hayashi E, et al. Повышенный уровень эритроцитов

фосфорибозилпирофосфата и концентрации АТФ у японских борцов сумо

и более.Br J Nutr 1983; 49: 3-7

121. Бенсон Дж. Э., Аллеман Й., Тейнц Г. Е. и др. Проблемы питания и уровни потребления

калорий у швейцарских спортсменов-подростков. Int J Sports

Med 1990; 11: 249-52

122. Risser WL, Lee EJ, Leblanc A, et al. Плотность костной ткани у eu-

спортсменок колледжа с менореей. Med Sci Sports Exerc

1990; 22: 570-4

123. Барр С.И. Связь отношения к еде с антропометрическими параметрами

способностей и рациона женщин-пловцов-студенток.J Am

Diet Assoc 1991; 91: 976-7

124. Бернинг JR, TroupJP, VanHandelPJ, et al. Пищевые привычки

молодых пловцов-подростков. Int J Sports Nutr 1991; 1:

240-8

125. Кэри ГБ. Руководство по питанию для улучшения диеты мужчин

и студенток-пловцов. J Swim Res 1992; 8: 24-9

126. Макларен Д.П., Харт Дж. Э., Хакет А. Ф. Анализ питания

элитных пловцов до подросткового возраста. В: MacLaren DP, Reilly T,

Lees A, редакторы.Биомеханика и медицина в плавании.

Лондон: E & FN Spon, 1992

127. Хоули Дж. А., Уильямс ММ. Рационы плавания в возрастной группе —

человека. Br J Sports Med 1991; 25: 154-8

128. Наттер Дж. Сезонные изменения в рационе спортсменок. Int J Sport

Nutr 1991; 1: 395-407

129. Ладбрук С., Кларк Д. Расход энергии и потребление питательных веществ

у бегунов на длинные дистанции. Nutr Res 1992; 12: 689-99

130. Beidleman BA, Puhl JL, De Souza MJ.Энергетический баланс у бегунов на длинные дистанции fe-

. Am J Clin Nutr 1995; 61: 303-11

131. Baer JT, Taper LJ, Gwazdauskas FG, et al. Диета, гормональный фон и

метаболических факторов, влияющих на минеральную плотность костей у подростков

бегунов с аменореей и эуменореей. J Sports Med

Phys Fitness 1992; 32: 51-8

132. TanakaJA, TanakaH, Landis W. Оценка потребления углеводов

студенческими бегунами на длинные дистанции. Int J Sports Nutr 1995;

5: 206-14

133.Wiita BG, Stombaugh IA. Знания о питании, правила приема пищи и здоровье бегунов-подростков: трехлетнее долгосрочное исследование. Int J Sport Nutr 1996; 6: 414-25

134. Сугуира К., Сузуки И., Кобаяши К. Пищевая ценность элитных

японских легкоатлетов. Int J Sport Nutr 1999; 9:

202-12

135. Fogelholm M, Rehunen S, Gref CG, et al. Потребление с пищей и статус тиамина, железа и цинка

у элитных лыжников-лыжников в течение

различных тренировочных периодов.Int J Sport Nutr 1992; 2: 351-65

136. Киршнер Е.М., Льюис Р.Д., О’Коннор П.Дж.. Минеральная плотность костной ткани

и потребление пищи женщинами-гимнастами. MedSciSports

Exerc 1995; 27: 543-9

137. Джонналагадда С.С., Бенардот Д., Нельсон М. Энергия и нутриенты

потребления женской спортивной гимнастики Соединенных Штатов —

команда по искусству. Int J Sport Nutr 1998; 8: 331-44

138. Faber M, Spinnler-Benadé AJ, Daubitzer A. Диетическое потребление, тропометрические измерения и уровни липидов плазмы у полевых спортсменов

.Int J Sports Med 1990; 11: 140-5

139. Felder JM, Burke LM, Lowdon BJ, et al. Правила питания

элитных серфингисток во время тренировок и соревнований. Int J

Sports Nutr 1998; 8: 36-48

140. Эрсой Г. Потребление питательных веществ и уровень железа у турецких женщин

гандболисток. В: Kies CV, Driskell JA, редакторы. Спортивное

питание: минералы и электролиты. Бока-Ратон (Флорида): CRC

Press, 1995: 59-64

141.Браун AC, Херб РА. Питание и состав тела

Майк Пигг — Триатлонист года 1988 года. Clin Sports Med

1990; 2: 129-37

142. Thompson JL, Manore MM, Skinner JS, et al. Ежедневный расход энергии

на выносливость у спортсменов с разным количеством потребляемой энергии

. Med Sci Sports Exerc 1995; 27: 347-54

143. Couzy F, Lafargue P, Guezennec CY. Метаболизм цинка у спортсмена

: влияние тренировок, питания и других факторов.Int J

Sports Med 1990; 11: 263-6

144. Моисей К., Маноре ММ. Разработка и тестирование инструмента для мониторинга углеводов

для спортсменов. J Am Diet Assoc 1991; 91:

962-5

145. Burke LM, Gollan RA, Read RSD. Диета и питание используют

групп элитных австралийских спортсменов-мужчин. Int J Sports Nutr

1991; 1: 378-94

146. Robertson JD, Maughan RJ, Milne AC, et al. Гематологический

Статус бегунов-мужчин в зависимости от степени физической подготовки

.Int J Sports Nutr 1992; 2: 366-75

147. Кутцер П., Ноукс Т.Д., Сандерс Б. и др. Превосходная устойчивость к усталости —

единиц элитных чернокожих бегунов на длинные дистанции из Южной Африки. J Appl

Physiol 1993; 75: 1822-7

148. Шена Ф., Паттини А., Мантованелли С. Железный статус спортсменов-

связан с выносливостью и преимущественно анаэробными видами спорта. В:

Kies CV, Driskell JA, редакторы. Спортивное питание: минералы и электролиты

. Бока-Ратон (Флорида): CRC Press, 1995: 65-80

149.Niekamp RA, Baer JT. Соответствие межсезонному питанию подготовленных

бегунов-бегунов-мужчин. Int J Sports Nutr 1995; 5: 45-55

150. Талботт С.М., Шапсес С.А. Влияние голодания и потребления энергии

на костный обмен у гребцов-мужчин с легким весом. Int J Sports Nutr

1998; 8: 377-87

151. Jensen CD, Zaltas ES, Whittam JH. Диета мужчин

велосипедистов на выносливость во время тренировок и гонок. J Am Diet

Assoc 1992; 92: 986-7

298 Burke et al.

 Adis International Limited. Все права защищены. Sports Med 2001; 31 (4)

Углеводы | Нормы питательных веществ

Справочная информация

Основная роль пищевых углеводов — обеспечение энергией клеток, особенно мозга, которому для метаболизма требуется глюкоза. Другие питательные вещества (например, жир, белок и алкоголь) могут обеспечивать энергию, но есть веские причины ограничить долю энергии, обеспечиваемую этими питательными веществами, как обсуждается в разделе о хронических заболеваниях.Углеводы также необходимы, чтобы избежать кетоацидоза. Однако, поскольку существуют ограниченные данные, на которых можно основывать оценку требований, было невозможно установить EAR, RDI или AI для углеводов (коллективно или индивидуально) для большинства возрастных / гендерных групп.

Отсутствие RDI или AI для общего количества углеводов никоим образом не отражает отсутствие ценности как ключевого компонента диеты. Тип потребляемых углеводов имеет первостепенное значение с точки зрения здоровья (см. Раздел о хронических заболеваниях и FNB: IOM 2002).

Было сочтено нецелесообразным устанавливать верхний уровень потребления углеводов, однако доказательства роли различных углеводов в отношении хронических заболеваний обсуждаются в разделе о хронических заболеваниях, где приводится приемлемый диапазон потребления.

Были сделаны некоторые исключения, как описано ниже.

Рекомендации по этапам жизни и полу

Младенцы

Возраст AI
0-6 месяцев 60 г / сутки
7-12 месяцев 95 г / сутки

Обоснование: В младенчестве мозг велик по сравнению с размером тела и потребляет 60% всей энергии, потребляемой младенцем (Гиббонс, 1998).Эксперименты на животных показывают, что мозг младенца может использовать кетокислоты в качестве топлива (Edmond et al 1985, Sokoloff 1973). Также известно, что глюконеогенный путь сильно развит даже у недоношенных детей (Sunehag et al 1999).

Однако неизвестно, может ли глюконеогенез обеспечить все потребности младенцев в глюкозе, поэтому AI был установлен на основе среднего содержания углеводов (в основном лактозы) в грудном молоке (74 г / л) и среднего дневного объема молока. 0,78 л в первые 6 месяцев, давая 60 г / день (с округлением).Для возраста 7-12 месяцев оценка была сделана на основе среднего объема 0,60 л / день молока при 74 г / л (44 г / день) плюс 51 г / день из прикорма (из NHANES III, как подробно описано). в FNB: IOM 2002).

Беременность и лактация

Хотя никаких конкретных рекомендаций EAR, RDI или AI для беременности и кормления грудью не дается, эти физиологические состояния требуют дополнительного топлива для поддержки развития, роста и метаболизма тканей матери и плода или для производства молока соответственно.Глюкоза является оптимальным топливом, особенно для поддержания функции мозга матери и плода, хотя кетокислоты могут удовлетворить некоторые потребности (Patel et al, 1975).

Список литературы

Эдмонд Дж., Остад Н., Роббинс Р.А., Бергстром Дж. Д.. Метаболизм кетонового тела у новорожденных: разработка и влияние диеты. Fed Proc 1985; 44: 2359-64.

Совет по пищевым продуктам и питанию: Институт медицины. Рекомендуемая диета: потребление энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот.Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2002.

Гиббонс А. Решение энергетического кризиса мозга. Наука 1998; 280: 1345-7.

Патель Д., Калхан С. Метаболизм глицерина и цикл триглицеридов и жирных кислот у новорожденных: влияние материнского диабета и задержки внутриутробного развития плода. Pediatr Res 1975; 31: 52-8.

Соколов Л. Метаболизм кетоновых тел головным мозгом. Энн Рев Мед 1973; 24: 271-80.

Sunehag AL, Haymond MW, Schanler RJ, Reeds PJ, Bier DM.Глюконеогенез у младенцев с очень низкой массой тела при рождении, получающих полное парентеральное питание. Диабет 1999; 48: 791-800.

углеводов и почечная диета

Автор — диетолог Давита Кристин Сваффорд, MS, RD, CSR, LD

Углеводы, белок и жир — три основных питательных вещества, содержащихся в пищевых продуктах. Углеводы — главный источник топлива для вашего тела. Они поставляют энергию, которая измеряется в калориях.Когда вы едите углеводы, организм превращает их в глюкозу, источник энергии для клеток организма. Благодаря инсулину клетки могут использовать эту энергию для выполнения повседневных функций, помогая вам чувствовать себя лучше. Помимо обеспечения организма энергией, продукты, богатые углеводами, также являются хорошими источниками витаминов, минералов, клетчатки и других соединений, которые помогают защитить ваше тело.

Углеводы, клетчатка и диализ

Некоторые углеводные продукты содержат клетчатку, которая играет важную роль в защите сердца, кровеносных сосудов и толстой кишки.Если вам поставили диагноз хронической болезни почек (ХБП), вы более подвержены сердечным заболеваниям, которые являются основной причиной смерти диализных пациентов. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень холестерина, снижая риск сердечного приступа или других сердечно-сосудистых заболеваний. Снижение уровня холестерина может даже помочь вам отказаться от приема некоторых лекарств. Некоторые исследования показывают, что увеличение количества клетчатки в рационе может снизить кровяное давление и воспаление. Многие люди, находящиеся на диализе, жалуются на симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), такие как запор или диарея.Клетчатка может помочь уменьшить эти симптомы, а также помочь контролировать вес и уровень сахара в крови. Спросите своего диетолога, какие продукты с высоким содержанием клетчатки могут работать в вашей почечной диете.

Углеводные продукты

Некоторые продукты содержат углеводы, в том числе:

  • Крахмалистые овощи
  • Хлебобулочные изделия
  • Фасоль, горох и чечевица
  • Фрукты и фруктовые соки
  • Молочные продукты, кроме сыра, масла и сливок
  • Сладости и десерты

Эти продукты служат источником энергии для организма и влияют на уровень сахара в крови, если у вас диабет.Мясо и жир не содержат углеводов, если в него не добавлена ​​панировка или подливка. Мясо и жир мало влияют на уровень сахара в крови, но они содержат калории и, как и чрезмерное потребление углеводов, вызывают увеличение веса, если их есть в больших количествах. Поговорите со своим диетологом о том, какие углеводные продукты лучше всего подходят для почечной диеты.

Размеры порций углеводов для почечной диеты

Размер порции почечной диеты важен для общего контроля веса и контроля уровня глюкозы, если у вас диабет.Одна порция углеводной пищи обеспечивает 60-100 калорий и 15 граммов углеводов. Если у вас избыточный вес, вы можете уменьшить количество потребляемых порций. Если у вас недостаточный вес, подумайте об увеличении количества порций углеводов. Если у вас диабет, вы можете следовать плану, называемому подсчетом углеводов, чтобы регулировать уровень сахара в крови. Проконсультируйтесь с диетологом по поводу индивидуального плана лечения или лечения диабета. Вашему организму требуется не менее 130 граммов углеводов в день для правильного функционирования.

Прием пищи обычно содержит от двух до четырех порций углеводов, в зависимости от того, сколько калорий вам нужно. Закуска может содержать одну или две порции углеводов. Ниже приведены примеры распространенных углеводных продуктов, благоприятных для почек, и соответствующий размер порций.

Крахмалы, крупы и злаки (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Размер порции

Продукты питания

Размер порции

Бублик простой

1 маленький или 1/2 обычного

Злаки вареные

1/2 стакана

Хлеб (французский, итальянский, пумперникель, ржаной, на закваске, цельнозерновой)

1 ломтик

Злаки воздушные

1 1/2 стакана

Английский маффин

1/2

Злаки несладкие

3/4 стакана

Хот-дог или булочка для гамбургера (белый или пшеничный хлеб)

1/2 (1 унция)

Злаки, покрытые сахаром

1/2 стакана

Пита, простой, 6 дюймов в поперечнике

1/2

Кускус, приготовленный

1/3 стакана

Рулон, простой, малый

1 (1 унция)

Гранола

1/4 стакана

Гречка, булгур 1/2 стакана Ячмень крупа 1/3 стакана

Табуле, подготовлено

1/2 стакана

Крупа вареная

1/2 стакана

Оболочка тако, 5 дюймов в поперечнике

2

Макаронные изделия, приготовленные

1/3 стакана

Тортилья, мука или кукуруза, 6 дюймов в поперечнике

1

Рис, белый или дикий, вареный

1/3 стакана

Вафля, 4 дюйма в поперечнике

1

Полента, приготовленная

1/3 стакана

Крахмалистые овощи (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Размер порции

Продукты питания

Обслуживающая размер

Маниока

1/2 стакана

Пастернак

1/2 стакана

Кукуруза (с высоким содержанием фосфора)

1/2 стакана

Зеленый горошек (с повышенным содержанием фосфора)

1/2 стакана

Крекеры и закуски (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Обслуживающая размер

Продукты питания

Обслуживающая размер

Крекеры с животными

8

Крекеры кругленькие

6

Крекеры соленые с несоленой ботвой

6

Крекеры бутербродные (сыр, с повышенным содержанием фосфора)

3

Крекер Грэма, квадрат 2 1/2 дюйма

3

Тост Мельба, 2 x 4 дюйма

4 штуки

Крекеры с устрицами

20

Попкорн несоленый

3 чашки

Крендели несоленые

3/4 унции

Рисовые лепешки, 4 дюйма в ширину

2

Фрукты (каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Обслуживающая размер

Продукты питания

Обслуживающая размер

Яблоко

1 средний

Яблочное пюре несладкое

1/2 стакана

Половинки абрикоса

1/2 стакана

Ягоды (ежевика, черника, клюква, малина, клубника)

1 стакан

Вишня

15 больших

Фруктовый коктейль (консервированный в соке, сушеный)

1/2 стакана

Виноград

15 малых

Грейпфрут

1/2

Апельсины мандаринов

1 средний или 1/2 стакана

персик

1 малая

Груши

1 маленькая или 1/2 стакана

Ананас

1 средний ломтик или 3/4 стакана

Сливы

1 средний или 2 малых

Арбуз

1 стакан

Фруктовый сок (яблочный, виноградный, клюквенный)

1/2 стакана (4 унции)

Молочные продукты и заменители молока (Каждая порция содержит примерно 6-12 граммов углеводов)

Продукты питания

Обслуживающая размер

Продукты питания

Обслуживающая размер

Молоко обезжиренное или обезжиренное, 1% или 2% *

1/2 стакана (4 унции)

Шелковое соевое молоко

1/2 стакана (4 унции)

Миндальное молоко, рисовое молоко (без фосфатных добавок)

1/2 стакана (4 унции)

Обычный йогурт

1/2 стакана (4 унции)

* Спросите своего диетолога о том, есть ли они в них из-за высокого содержания калия, фосфора и кальция.

Сладости и десерты (Каждая порция содержит примерно 15 граммов углеводов)

Продукты питания

Обслуживающая размер

Продукты питания

Обслуживающая размер

Кофейный торт

2 унции

Вафли ванильные

8

Пончик

1 малая

Белый или желтый торт без глазури, 2 x 2 дюйма

1 ломтик

Карамель

3 штуки

Щербет

1/4 стакана

Батончики из фруктовых соков, замороженные, 100% сок

1 бар

Фруктовые пасты

1 1/2 столовой ложки

Мед

1 столовая ложка

Джем или желе, обычное

1 столовая ложка

Желатин обычный

1/2 стакана

Сахар

1 столовая ложка

Диабет и углеводы

Если у вас диабет, важно понимать, какие продукты содержат углеводы и сколько вы можете съесть, чтобы контролировать уровень сахара в крови.Уровень сахара в крови должен составлять от 80 до 120 мг / дл перед едой и ниже 180 мг / дл через два часа после еды. Принимать лекарства от диабета, прописанные врачом, недостаточно для контроля уровня сахара в крови. Контроль диабета включает:

  • Соблюдение здоровой диеты (по указанию диетолога)
  • Правильное время приема пищи и перекусов и отказ от пропуска приемов пищи
  • Соблюдение рекомендованных размеров порций и чтение этикеток на пищевых продуктах
  • Сбалансированное потребление углеводов в течение дня
  • Часто проверяйте уровень сахара в крови
Углеводные продукты, которых следует избегать или есть только от случая к случаю

Не все углеводы подходят для почечной диеты, поскольку они содержат большое количество фосфора, калия, натрия или жидкости, например:

Авокадо

Бананы

Фасоль (запеченная, почковая, лимонная, пинто или соя)

Печенье

Амарант Коричневый рис Просо Квиноа, полба

Отруби, мюсли или цельнозерновые злаки

Пахта

Батончики с шоколадом и / или орехами

Канталупа

Шоколадное молоко

Печенье, расфасованное (если не рекомендовано диетологом)

Смесь кукурузной муки

Крем-супы

Сухофрукты

Крупы, замороженные или покрытые сахаром

Имбирный хлеб

Соус

Ханидью

Мороженое

Крупы быстрого приготовления

Пудинг быстрого приготовления

Киви

Манго

Овсянка

Апельсины / апельсиновый сок

Смесь для блинов или вафель

Горох и чечевица

Пироги и торты расфасованные

Картофельные чипсы, кукурузные чипсы, соленые крекеры

Картофель

Тыква

Брюква

Квашеная капуста

Звездчатка (избегать)

Суккоташ

Зимний сквош

Некоторые из вышеперечисленных продуктов могут быть включены в здоровую диету для почек в зависимости от результатов ваших лабораторных исследований на калий и фосфор.Поработайте со своим диетологом, чтобы составить индивидуальный план питания, включив в него эти продукты.

Углеводы и гемодиализ

Если вы делаете гемодиализ в центре или домашний гемодиализ (HHD), у вас могут быть другие потребности в углеводах для диализной диеты. Ваша индивидуальная потребность в продуктах, содержащих углеводы, обычно составляет половину вашего рациона. Это означает, что 40-60% вашего общего суточного потребления калорий должно приходиться на углеводную пищу.Например, если вам нужно 2000 калорий для удовлетворения ваших ежедневных потребностей, то 800-1200 калорий должны поступать из углеводной пищи. Это составляет 200-275 граммов углеводов в день.

Углеводы и перитонеальный диализ

У людей, находящихся на перитонеальном диализе (ПД), потребность в углеводах меньше, чем у людей, находящихся на гемодиализе. При БП диализат, содержащий декстрозу — форму сахара — используется для удаления отходов и жидкости из крови.Поскольку декстроза является углеводом, как глюкоза, ваше тело поглощает эти калории, уменьшая потребность в углеводах с пищей. Эти лишние калории могут повлиять на контроль веса и уровень сахара в крови. Это означает, что только 35-40% ваших общих суточных калорий должны поступать из углеводной пищи во время PD, потому что 15% ваших потребностей в калориях будет поглощаться диализатом. Остальные калории должны поступать из белковой пищи и жиров. Например, если вам нужно 2000 калорий в день, 700-800 калорий должны поступать из углеводной пищи.Это составляет 175-200 граммов углеводов в день. В течение дня диализат обеспечивает около 300 калорий.

Процент декстрозы в вашем диализате и выбранный вами тип PD — непрерывный амбулаторный перитонеальный диализ (CAPD) или автоматический перитонеальный диализ (APD) — могут повлиять на количество потребляемых вами калорий. В этой таблице показано, сколько калорий вы можете поглотить на литр:

Количество декстрозы

CAPD поглощенных калорий

APD поглощенных калорий

1.5%

31-36 калорий / литр

20-26 калорий / литр

2.5%

51-60 калорий / литр

34-43 калорий / литр

4.25%

87-102 калорий / литр

58-73 калорий / литр

Подумайте, какой тип декстрозы вы используете для лечения и сколько пакетов вы используете каждый день.Вы можете набрать вес, если употребите слишком много более концентрированного раствора. Ваш диетолог и медицинская бригада могут помочь вам в поддержании контроля веса и уровня сахара в крови и подобрать для вас подходящее лечение.

Сводка

Углеводы очень важны, когда вы соблюдаете почечную диету. Углеводные продукты могут дать вам энергию, необходимую для повседневных дел. Независимо от того, страдаете ли вы заболеванием почек на ранней стадии, находитесь на диализе определенного типа или страдаете диабетом, зависит от того, сколько углеводов вы должны есть в день.Посоветуйтесь со своим диетологом, чтобы решить, какие углеводы лучше всего подходят для почечной диеты.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *