Схема прыжков на скакалке для похудения – Прыжки со скакалкой для похудения: таблицы тренировок и отзывы

Содержание

Прыжки со скакалкой для похудения: таблицы тренировок и отзывы

Скакалка — самый простой, компактный и дешевый кардиотренажер. При этом один из наиболее эффективных. Правильно прыгая со скакалкой за месяц реально похудеть на 5-7 кг, избавиться от целлюлита, повысить общий тонус организма, укрепить мышцы живота, ног и ягодиц и сделать фигуру заметно более подтянутой.

Нередко этот вид тренировки называют скиппинг (от англ. «rope-skipping», т.е. «прыжки через веревку»). Сколько и как прыгать со скакалкой, чтобы похудеть, вам подскажут таблицы тренировок в нашей статье.

Тренажер для похудения

худеем со скакалкой

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх. Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько прыгать?

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Комплекс прыжков со скакалкой для похудения

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

  • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
  • для подготовленных —1500;
  • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830
В следующей таблице приведена классическая методика чередования активных фаз и отдыха.

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы Упражнения Длительность
Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
Растяжка Потягивание и расслабление мышц

Польза для всего организма

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

  • За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
  • Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

  • Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

  • Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

  • Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

  • Проблемы с суставами и позвоночником.

  • Беременность.

Отзывы о фитнесе со скакалкой

Елена, 22 года: «Прыжки со скакалкой дают сильную нагрузку на суставы, важно все делать в меру. Надо поймать свой темп и нагрузку увеличивать постепенно. А перед тренировкой сделать небольшую растяжку. Я начинала с 50 раз, сейчас — 1800. Прыгаю 2 месяца».

Мария, 30 лет: «Занимаюсь в 3 подхода по 200 прыжков. Результат заметен! Икры и бедра уменьшились и красиво оформились. Начинала с 50 раз в каждый подход, потом — по 100, далее по 150 раз, теперь вот — 200. При прыжках в интенсивном темпе жир „сгорает“ и заменяется мышцами. А мышцы намного меньше жира по объёму. Перекачать икры не боюсь, знаю, что даже с утяжеленной скакалкой не хватит для этого мужского гормона у меня в крови. Обязательно делаю 10-минутную растяжку в конце, чтобы направить всё „напрыганное“ в стройность, а не в мускулы. Это особенно важно для обладательниц не очень длинных ножек».

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1trenirovka.com

Прыжки со скакалкой: плюсы, готовый план, упражнения

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. И ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Заниматься со скалкой весело, полезно и совсем не сложно. Регулярные тренировки со скакалкой помогают сжечь жир, развить выносливость и укрепить мышцы тела.

Читайте также:

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

  1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
  2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
  9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

  1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
  2. Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
  3. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
  4. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
  5. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Кардио-тренировки для начинающих и продвинутых

Эффективность скакалки для похудения

Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.

Итак, в чем же польза скакалки для похудения:

  • высокое сжигание калорий
  • ускорение процессов жиросжигания
  • укрепление мышц (в особенности ног)
  • ускорение метаболических процессов

Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.

Все о фитнес-браслетах и для чего нужны 

Готовый план как прыгать со скакалкой для похудения

Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.

В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.

Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.

Для новичков:

Для среднего уровня:

Для продвинутого уровня:

Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:

  • общую продолжительность тренировки;
  • частоту прыжков за 1 минуту;
  • время подходов или отдыха между подходами.

10 правил прыжков со скакалкой и советы новичкам

Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:

1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.

2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.

3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.

4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть нашу подборку разминочных упражнений.

5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.

6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Вот так делать не нужно:

Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.

Сравните, вот правильное выполнение, к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:

7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.

8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.

9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.

10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.

Упражнения со скакалкой для похудения

Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.

Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.

1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.

2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.

3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.

4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.

5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.

6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

 

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

 

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

 

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

 

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

 

5 готовых видео-тренировок со скакалкой для похудения

Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 5 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.

1. FitnessBlender: Quick Sweat Cardio Fat Burn (7 минут)

Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.

Три готовых комплекса тренировок от FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 минут)

Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.

Топ-20 кардио-тренировок от Popsugar

3. Екатерина Кононова: Прыжки со скакалкой (30 минут)

Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!

10 видео для похудения без прыжков от Екатерины Кононовой

4. Янелия Скрипник: Прыжки на скакалке (20 минут)

Янелия Скрипник предлагает комплекс упражнений со скакалкой, который направлен на похудение и сжигание жира в области бедер, ягодиц, живота и других проблемных зон. Отличная жиросжигающая кардио-тренировка на 20 минут.

20 табата-тренировок от Янелии Скрипник

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 минут)

Интересную и очень насыщенную тренировку вы получите, если будете заниматься по этому видео от Аманды Клутц. Вас ждет интервальная нагрузка, в которой высокоинтенсивные упражнения чередуются с низкоинтенсивными.

Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.

Читайте также:

goodlooker.ru

Прыжки на скакалке для похудения: программа-таблица упражнений с фото, видео

Скиппинг – легкий и доступный способ быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Преимущества скакалки очевидны – это эффективный и самый дешевый кардиотренажер, с ее помощью можно добиться быстрых результатов, тренируясь в домашних условиях.

Пользуясь всего лишь одним снарядом – скакалкой, вы заменяете ряд дорогостоящих тренажеров, к тому же можете заниматься дома. Скакалка действует комплексно на все мышцы тела, немного изменяя стандартную технику прыжка, вы можете «обезжирить» ягодицы, живот, бедра, подтянуть руки, подкачать ноги и улучшить кровообращение. В данной статье вы найдете эффективную программу тренировки на скакалке для похудения.

Подбираем скакалку

Для начала, выберем подходящий снаряд. Чтобы определить верную длину скакалки, которая подойдет вашему росту, встаньте прямо, заведите скакалку под носочки и потяните вверх. Рукоятки снаряда должны доставать до уровня подмышек. Ориентировочно, если ваш рост, например, 155 см — подойдет снаряд длиною 2,1 м, 165 см – 2,4 м, 173 см – 2,6 м.

Существует несколько видов скакалок:

  • Электронные скакалки. Снаряд оборудован счетчиком сжигаемых калорий. Перед тренировкой вы вводите свой вес, по окончании на дисплее появится число сожжённых калорий.
  • Тяжелые или утяжеленные. Дают большую нагрузку на мышцы, способствуют увеличению их объема.
  • Скоростные. Самый распространённый вид скакалок среди худеющих женщин, поскольку скоростной снаряд позволяет увеличить количество прыжков и сжигать больше калорий.
  • Обычная скакалка с резиновым тросом. Самый доступный и распространенный вариант

Чтобы похудеть быстро, важно соблюдать диету или же просто придерживаться правильного питания, не есть сладости на ночь, полностью отказаться от вредных привычек и выработать режим дня. Для очень занятых женщин скакалка отличный помощник в борьбе с лишним весом.

Сохраняйте позитивный настрой, это поможет быстро и приятно худеть. Думайте о конечной цели, а лучше визуализируйте свою цель с помощью фотографии желаемой фигуры, внушая себе, что именно этого добьетесь и вы.

Программа тренировки на скакалке для девушек

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если вы приверженец интенсивных занятий и наибыстрейших результатов, занимайтесь ежедневно по интенсив–схеме, правильно распределяя нагрузку (программа представлена на фото):

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Таблица упражнений:

Упражнение Подходы (время)
Прыжки стандартные 8-13 минут
Поочередная смена ног 10 минут
Прыжки с поворотами таза 3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой 8-10 минут
Бег 20-30 минут

Прыжки стандартные

  1. Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
  2. Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

Поочередная смена ног

  1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
  2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.

Прыжки с поворотами таза

  1. Займите базовую позицию.
  2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

20 раз на каждой ноге

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

Прыжки с прямой ногой

  1. Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
  2. Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Для вас мы подобрали отличное видео, где сгруппированы и наглядно показаны занятия на скакалке:

Бег на свежем воздухе

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Эффективная зарядка для тонуса мышц живота и бедер

Дополните вышеприведенную зарядку целенаправленными упражнениями. Наклоны, перегибы корпуса и правильный темп помогут быстрее сбросить вес в труднотренируемых областях фигуры.

Упражнение Подходы (время)
«Высокие» прыжки 3-4 по 20-30 раз или 7-9 мин.
Прыжки вперед–назад 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
Прыжки в стороны 3-4 по 25-30 раз или 8-10 мин.
Прыжки с широко поставленными ногами 3-4 по 25-30 раз или 7-9 мин.

«Высокие» прыжки

  1. Встаньте прямо, спина ровная, плечи отведены назад, лопатки соприкасаются, ноги на расстоянии 10-15 см.
  2. Старайтесь подпрыгнуть выше, слегка касаясь ягодиц пятками.

Выполните 3-4 подхода, 20-30 повторений или 7-9 минут.

Упражнение отлично нагружает мышцы ног и пресса за счет наклонов корпуса. Эффективная гимнастика на скакалке для проработки мышц живота.

Прыжки вперед–назад

  1. Встаньте прямо, возьмите скакалку.
  2. Выполняя прыжки, приземляйтесь сначала вперед, затем назад.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки в стороны

Упражнение аналогично предыдущему, разница лишь в том, что скакать нужно поочередно в разные стороны. Отличие в нагрузке на косые мышцы спины и пресса.

3-4 подхода по 25-30 раз (или 8-10 минут).

Прыжки с широко поставленными ногами

  1. Ноги на ширине 50 см, спина ровная, взгляд прямо.
  2. Совершая прыжок, ноги не сводим, держим нужное расстояние.

Выполните 3-4 подхода, 25-30 раз (или 7-9 мин.). Упражнение способствует тонусу внутренних мышц ног.

В заключение еще одно видео о занятиях на скакалке, которое поможет сделать фигуру стройной и привлекательной.

Противопоказания занятий со скакалкой

Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.

Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.

Категорически запрещено заниматься скипингом на полный желудок! Лучший вариант – 3 часа после приема пищи, или же неплотный завтрак и тренировка через 40 минут после его приема.

Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!

samsebetrener.ru

польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке900
Бег600
Ходьба по беговой дорожке200
Ходьба в гору420
Занятия аэробикой360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие — низкая скорость и эффективность в целом.

А вот пример с правильным выполнением.

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений — потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

ДеньКоличество прыжков на скакалкеДеньКоличество прыжков на скакалке
110016День отдыха
213017500
316018530
4День отдыха19560
520020День отдыха
623021600
726022630
8День отдыха23660
930024День отдыха
1033025700
1136026730
12День отдыха27760
1340028День отдыха
1443029800
1546030830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

две таблицы программ, отзывы, фото

Содержание страницы:

Скакалка является простейшим тренажером для сгонки веса. Простота в совокупности с эффективностью. Правильно прыгая на скакалке, девушка похудеет от 5 килограмм за месяц. Во время прыгания подтягивается тонус, укрепляются стенки живота, попа заметно стает упругой. Главный козырь упражнения – избавление от целлюлитных отложений.

Прыжки через веревку вошли в топ 3 лучших упражнений для похудения. Давайте разберемся, сколько прыгать на скакалке, чтобы привести тело в форму, подскажет вам таблица тренировок.

Сколько калорий сжигается

Быстрый темп сжигает от 0,25 до 0,35 килокалорий. Надо прыгать от 75 прыжков за 60 секунд. За пятнадцать минут сжигает – 200 ккал. Из-за высокой интенсивности повышается насыщение кислорода в крови. Выходит жир, токсины и пот.

Максимальный эффект наблюдается после 30 минут занятий. Программа тренировок прыжков со скакалкой сопровождается занятиями фитнесом. Если выбрали исключительно скакалку, то время увеличивается.

Какую скакалку выбрать

Перед тренировкой выбираем скакалку с подходящей длиной. Необходимо знать свой рост. Станьте стопами на центр посередине веревки. Ручки должны быть по шею.

Женщинам ростом 166-182 см подойдет длина 2 метра 80 см, а тем, кто ниже требуется взять – 2 метра 50 см. Спортивная одежда – важный атрибут. Девушкам подобающе сверху одеть спортивный топик наверх лифчика. Кроссовки выберете с амортизирующей подошвой. Качество кроссовок выберите высокое, чтобы предохраняли от дополнительной работы.

Прыгать рекомендуется на деревянном или резиновом полу. Запрещается прыгать на бетоне, траве.

Техника выполнения прыжков

Без правильной техники выполнения похудеть тяжело. Корпус крепко удерживаем, начинаем прыжок. Разводить руки нельзя. Вращать скакалку только кистями. Прыгайте на носочках красиво и бесшумно. Пятками не касайтесь пола.

Дышать надо правильно. Если во время работы сбились, то сбавьте обороты или передохните, чтобы не перегружать сердечную мышцу.

Перед тренировкой сделайте десятиминутную зарядку для всего тела.

Занятия завершайте постепенно. Сердце восстановить прежнее биение, а появление травмы минимизируется.

Сколько прыгать, чтобы похудеть

Начните с адаптивных нагрузок без большой скорости. Подождите, пока организм проведёт привыкание. Связки и мышцы должны адаптироваться к тренировке. Первые семь дней прыгайте не более 10 минут, но и не меньше пяти. Начните через день. Промежуток между подходом – 45 секунд. Во время паузы наклоняемся, растягиваем суставы, машем руками, головой, туловищем. На вторую неделю прибавляет 10 минут. Занятие будет длиться около часа. Перерывы по три минут для упражнений.

Эффективный план предлагает чередование вперед и назад. Включите танцевальную музыку.

Существует масса видов прыжком. Список вариантов прыжков, где включаются мышц:

  1. на обеих ступнях, закидывая веревку назад;
  2. на одном носочке;
  3. поочередно;
  4. прыжки с поднятыми коленями;
  5. разносторонние вращения;
  6. крестное вращение;
  7. двойные прыжки.

Программа тренировок прыжков со скакалкой для похудения

Дебютантки совершат от силы – 100 прыжков за 3 подхода. Итак, приблизительная цель прыжков для различных видов натренированности:

  1. Для новичков – 1150 прыжков в день;
  2. Средние дамы – 1650;
  3. Продвинутые спортсменки – от 2000 прыжков в день.

Таблица показывает определённое количество прыжков

Программа рассчитывает длительность тренировки.

программа – 1

Таблица 2. Схема ориентирована на время и сгонку веса

Польза снаряда для человеческого организма

За вычетом жиросжигания скакалка тренирует выносливость. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, мышцы и дыхание. Оказывает тонизирующее свойство, тело стает упругое, а шлаки выводятся. Поднимает настроение. Исчезает сутулость, ускоряется реакция, улучшается координация.

Занятная новость:

  1. За час интенсивной тренировки сжигается 780 ккал, а во время бега менее 600;
  2. Создано международное учреждение прыжков;
  3. Более 20 лет проводятся чемпионаты разных уровней.

Противопоказания

Прыгать через веревку не следует в случае обнаружения таких проблем:

  • с позвоночником, коленями;
  • спиной;
  • суставами.
  • Если допустимый вес превышает 25 кг. Для начала нужно похудеть другим способом, добавив диету, ходьбу. В случае нарушения перегрузка организма от избытка веса только ухудшит здоровье;
  • Болезни почек. Лучше обратиться к специалисту за советом. Возможно, врач посоветует надевать специальный пояс;
  • Беременным, кормящим мамам.

Отзывы о скакалке

Наталия, 31 год: изумительное упражнение помогло подкорректировать фигуру. Важно не начинать с большого количества прыжков. Научиться нужно с азов держа темп. Я начала с 35 прыжков, сейчас – 2000. Прыгаю 3 месяца.

Анастасия, 23 года: для меня результат стал, заметен уже через 3 тренировки. Устают ноги, но начинала с 40 раз, потом добавляла – 20, далее еще 50. Сейчас – 150. Интенсивная тренировка помогает хорошо пропотеть. Мышцы уменьшились, жиры уходят. Икры и бедра стали подтянутыми. Не забываю делать зарядку перед и после занятий. Мои ножки стали более аппетитные.

Скакалкой пользуются как атлеты профессиональной подготовки, так и знаменитые люди. Программа рассчитана на 3-4 раза в неделю по 20 минут. Поможет убрать до 14 кг в труднодоступных местах по всему телу.

Огромный выбор моделей (с электронным прибором, утяжелителем, сенсором) позволяет подобрать именно ту скакалку, которая целенаправленно будет выполнять вашу задачу. Современные прототипы подберут уровень подготовки для любого возраста

Бегите в магазин за скакалкой. Прыгайте дома на здоровья. Главное начать!

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

x-power-club.com

как и сколько нужно прыгать со скакалкой, чтобы похудеть

Прежде чем мы приступим к тренировке, давайте поговорим о том, чем эффективны прыжки со скакалкой для похудения и почему они должны быть включены в ваш режим тренировок.

Что такого в этом простом оборудовании, что позволяет вам терять лишний жир? Это высокоинтенсивное упражнение увеличивает частоту сердечных сокращений, что важно для сжигания жира. Оно также ускоряет ваш метаболизм, а это значит калории будут сжигаться значительно быстрее.

Всего за 10 минут прыжков сжигается около 125 калорий, что эквивалентно чрезвычайно быстрому бегу. Прыжки со скакалкой также намного оказывают влияние на ваши суставы, так как ваши ноги приземляются одновременно.

Отвечая на вопрос, можно ли убрать живот с помощью скакалки, ответ всегда будет — да, но нужно понимать, что одних только занятий со скакалкой недостаточно, чтобы добиться впечатляющих результатов. Ниже вы узнаете, все что нужно, для эффективного снижения веса.

Преимущества занятий со скакалкой?

Вы, возможно, задаетесь вопросом, к чему мне прыжки через скакалку?

Можно выполнять миллион различных типов эффективных упражнений для сжигания жира.

Всего одно слово. Эффективность.

ВРЕМЯ – основной необходимый ресурс, который напрямую связан с вашими тренировками. Если вы включите 30 минут прыжков через скакалку в вашу интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT), то можете сжечь где-то около 800 дополнительных калорий в день.

Некоторые предполагают, что это по сути кардио нагрузка для людей, которые ненавидят кардио. Прыжки, безусловно, эффективны при сбрасывании лишнего веса; в течение часа вы можете сжечь до 1000 калорий – примерно такое же количество находится в гамбургере и чипсах.

Когда вы прыгаете через скакалку, работают ваши икры, бедра и ягодицы. Когда вы продолжаете крутить скакалку, ваши плечи ощущают на себе всю пользу упражнения. Задействуйте корпус, и прыжки помогут также укрепить пресс.

Откуда же берутся эти 800 калорий?

Средняя 15-минутная тренировка со скакалкой, входящая в HIIT, поможет сжечь где-то около 250 калорий, однако благодаря тому, что называют ИПКпТ (избыточное потребление кислорода после тренировки; английский вариант – EPOC), вы будете продолжать сжигать калории еще долго после завершения тренировки.

Таким образом, ваш реальный расход калорий от тренировки со скакалкой составит более 400 калорий.

Увеличьте 15 минут тренировки до 30 и… получите 800 калорий.

Это число равноценно количеству калорий в огромном чизбургере с двойным беконом, или в 15 печеньках Орео, или в 16 пончиках, или… список можно продолжать бесконечно.

Выполните тренировку со скакалкой, и сможете позволить себе немного перекусить.

Помимо того, что это невероятно эффективное приспособление, здесь приведен список преимуществ, которые вы можете заметить, включив упражнения со скакалкой в свою фитнес-программу.

Продолжительность Частота Тип упражнения Интенсивность Повторения Отдых
разнообразная 3 раза в неделю и более тренировка по снижению веса высокая интенсивность зависит от тренировки зависит от тренировки

Эффективность – чем лучше вы прыгаете, тем больше калорий вы сжигаете за меньшее время.

Транспортабельность – вы можете положить скакалку в сумку, когда выходите из дома и начать тренировку в любое время независимо от того, где вы сейчас находитесь. А это значит, что можно больше не покупать абонемент в тренажерный зал (если, конечно же, вы этого хотите).

Тренирует все тело полностью – скакалка активирует каждую мышцу вашего тела с головы до ног. Ваше тело будет гореть, от плеч и до икр… обещаем.

Низкий риск травмы – по сравнению с большинством видов упражнений прыжки через скакалку чрезвычайно безопасны. Вы прыгаете максимум на 3-5 см от поверхности, поэтому риск травмы относительно низок.

Веселье – прелесть заключается в том, что вы всегда можете научиться новым трюкам и улучшить свой набор навыков. Никакой рутины нет, кроме того случая, когда она вам по душе. Это всегда помогает сохранять ваши тренировки интересными и увлекательными. Наш девиз: если это не весело, это не жизнеспособно.

Крутость –  посмотрим правде в глаза. Те ребята, которые могут стремительно летать со скакалкой, как ниндзя, выглядят круто. Чем больше вы тренируетесь – тем лучше становитесь и тем круче себя чувствуете.

Легко начать – все, что вам нужно для того, чтобы начать – это скакалка и 4 недели на тренировку, которую мы разместили для вас чуть ниже!

Улучшение ловкости – если вы спортсмен, который хочет улучшить свою ловкость и работу ног, то скакалка идеально подходит для вас. Это причина, по которой лучшие бойцы в мире включают упражнения со скакалкой в свой тренировочный режим.

Повышение выносливости – помимо эффектов сжигания жира, о которых говорилось выше, вы также можете ожидать значительного улучшения своей выносливости. Все это не выходя из подъезда или даже на стоянке за вашим домом.

Как выбрать скакалку

 

Долговечность – прелесть скакалки заключается в свободе, которая вместе с ней приходит. Если вы не хотите все время заниматься в помещении, стоит убедиться, что вы выбрали скакалку для всех поверхностей, которая долго прослужит вам в помещении и на улице.

В частности, мы рекомендуем приобрести стальную или поливинилхлоридную (ПВХ) скакалку. Ручки также играют роль в сроке службы скакалки. Лучше выбрать их с системой шарикоподшипников.

Измерьте правильно – убедитесь в том, что выбираете скакалку, имеющую правильный для вас размер. Если вы стоите на скакалке одной ногой и поднимаете обе ручки к телу, нижняя часть ручки должна быть чуть ниже подмышки. Еще одно хорошее железное правило заключается в том, что скакалка должна быть примерно на метр выше, чем вы.

Подберите скакалку для вашей цели – приспособление должно быть оптимизировано для ваших целей. Если вы хотите поработать над своей ловкостью, убедитесь, что выбираете легкую скакалку.

Она определенно поможет вам сжечь тонну калорий, поэтому, если к ловкости вам нужно сбросить вес, то это также безопасный и практичный вариант.

Итак, теперь вы знаете, почему нужно прыгать через скакалку, знаете все о преимуществах и знаете, как выбрать скакалку. Следующий шаг – подобрать нужную скакалку и включить прыжки в ваш текущий режим.

Чтобы начать свой большой путь, обратите внимание на некоторые из наших самых увлекательных и эффективных тренировок, рассчитанные на 4 недели. Во время тренировок HIIT скакалка встречается лишь 3 раза в неделю, поэтому вы можете определить ее в кардио-дни или же выбрать другие удобные дни.

Правильная техника

  1. Экипировка. Рекомендуется носить плотную одежду, чтобы скакалка не зацепилась за нее. Женщинам необходимо приобрести спортивный бюстгальтер. Что же касается обуви, то выбор остается за вами. Вы можете прыгать в кроссовках или босиком. Только в сравнении вы сможете определить подходящий для вас вариант.
  2. Время тренировки. Данный аспект определяет ваша цель. Для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения общего тонуса достаточно всего 10 минут в день. Для похудения потребуется не менее получаса. И тренировки должны быть непрерывными и регулярными.
  3. Правила техники безопасности. Приступая к прыжкам сильно не напрягайтесь. Для начала попробуйте прыгать всего несколько минут. Если чувствуете, что вам не хватает воздуха – остановитесь. Не лишним будет следить за пульсом. Оптимальное время тренировки для новичка – это время, в течение которого он/она могут разговаривать в процессе прыжков.

Для максимального эффекта тренировки и снижения риска получения травмы следует соблюдать следующие правила:

  1. Разминка. Желательно делать разминку и заминку перед и после тренировки. В качестве разминки можно выполнить трехминутную ходьбу на месте или легкий бег. Заминка может быть обычной растяжкой.
  2. Начинайте медленно. В начале должен быть медленный темп, чуть позже вы постепенно увеличиваете скорость. И финишируете на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания, можно выполнить несколько простых упражнений.
  3. Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти должны быть расположены близко к телу. При вращении скакалки задействуйте  только запястья.
  4. Приземление. Приземляться нужно только на носки, а не на пятки или всю ступню. Колени всегда остаются слегка согнутыми.
  5. Высота прыжка. Она должны быть невысокой и легкими.

Сколько калорий сжигается при сотне прыжков?

Ученые доказали, что в среднем за минуту человек может сделать до сотни раз. Для начинающих со скоростью 80 прыжков в минуту 100 прыжков помогут сжечь около десяти калорий. Профессионалы, которые выполняют 100 прыжков за минуту, смогут избавиться от 26-30 калорий. Все зависит от интенсивности.

Для того, чтобы похудеть необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. При этом на 200 прыжков будет потрачено 20 минут, а за час вы выполните 800 раз.

Вот сравнение с другими упражнениями:

Вид физической активности Ккал / час
Подъем по лестнице 1300
Скакалка 920
Степ-аэробика 630
Велосипедный тренажер 550
Бодибилдинг 510
Аэробика 450
Аквааэробика 300
Растяжка 150

Виды прыжков, способствующие похудению

Полноценное упражнение для похудения может состоять из следующих видов:

  1. Одиночный. Стандартные вариант, в котором нужно оттолкнуться обеими ногами. Рекомендуемое время: три минуты.
  2. Со сменой ног. Мы меняем ноги на каждый поворот скакалки. Интенсивно прыгаем в течение минуты.
  3. Двойной. За один ход мы делаем два прыжка. Упражнение выполняется медленно в течение двух минут.
  4. Влево, вправо, вперед и назад. В течение двух минут меняйте направление прыжков.
  5. На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
  6. Высоко поднимая колени.
  7. Со скрещенными ногами.
  8. Прыжок с захлестами двух ног одновременно

Лучшие техники

Есть несколько способов прыгать через скакалку. И есть несколько типов скакалки. Рассмотрим все подробно…

Базовый прыжок

Держите скакалку в обеих вытянутых руках и прыгайте на каждом обороте. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени оставались мягкими и следите за корпусом. Когда вы только начинаете, это базовое упражнение может оказаться достаточно сложным – нужно только попытаться планомерно прыгать две минуты, чтобы знать, насколько прыжки могут быть трудными.

Скрещивание

Готовы увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить скорость и выносливость? Скрестите руки и прыгайте через получившуюся петлю.

Чередование

Вместо того чтобы прыгать двумя ногами вместе, перепрыгивайте с одной ноги на другую, как будто вы бежите. Чередование ног – еще одна хорошая техника для увеличения скорости и ловкости.

Скоростные прыжки

Для работы в пределах максимальной частоты сердечных сокращений (220 минус ваш возраст), что выгодно для потери жира и калорий, вам нужно увеличить скорость. Можно применить эту технику к любому из прыжков выше.

Двойной

Или «двойной прыжок». Прыгайте высоко (но не слишком) и прокрутите скакалку под собой дважды, прежде чем приземлиться. Не для новичков.

Утяжеленная скакалка

Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить тонус мышц или похудеть, особенно в верхней части тела, утяжеленная скакалка может действительно вам помочь. Модели различаются, в некоторых вес находится в ручках, в других – в самой скакалке. Что бы вы ни выбрали, начните с низкого уровня (0,5 кг может показаться легким, но вы начнете чувствовать эффект довольно быстро) и продвигайтесь вверх. Попробуйте прыгать с утяжеленной скакалкой три-четыре раза в неделю по 20-30 минут.

Эффективная тренировка с подсчетом калорий

Прыжки можно комбинировать по-разному, что усилит эффект тренировки для похудения. Например, можно выполнить следующий набор упражнений:

  1. «Полет». Выполните пять обычных прыжков, затем три прыжка с захлестами. Повторяйте упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
  2. «Солдат». Пять обычных прыжков, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз в таком положении. Также, за пятнадцать минут сжигается 250-260 калорий.
  3. «Хип хоп». После выполнения трех обычных прыжков мы переходим на прыжки с ноги на ногу. Движения должны быть пружинистыми. Выполните десять прыжков. Повторяем круг в течение пятнадцати минут. Это поможет сжечь 230-240 калорий.

Всего за сорок пять минут тренировки будет потеряно около 760 калорий.

Таблица: пример месячной программы тренировок

Мы предлагаем следующую эффективную программу для похудения. Выполняются обычные одиночные прыжки.

Таблица рассчитана на 4 недели тренировок, за которые вы сможете убрать лишний жир и привести фигуру в порядок.

День Количество прыжков
1 100
2 130
3 160
4 отдых
5 200
6 230
7 260
8 отдых
9 300
10 330
11 360
12 отдых
13 400
14 430
15 460
16 отдых
17 500
18 530
19 560
20 отдых
21 600
22 630
23 660
24 отдых
25 700
26 730
27 760
28 отдых
29 800
30 830

Увеличивайте время тренировки постепенно: с 10-15 минут в день до часа тренировки.

Как сжигать жир и набирать мышечную массу с помощью скакалки

Хотите, чтобы ушел жир, и появились рельефные мышцы?

Есть два крайне ошибочных предубеждения относительно прыжков со скакалкой. Первое: это легко. А второе: это скучно. В действительности, простая скакалка – одно из самых эффективных и самых разносторонних приспособлений из набора спортзала.

Скакалка поможет вам сжигать большое количество калорий и в процессе увеличивать мышечную массу. Мы расскажем вам как.

Готовы начать? Предлагаем еще две тренировки со скакалкой: одна направлена на наращивание мышц, другая – на сжигание жира. Для достижения наилучших результатов он предлагает выполнять три-четыре тренировки в неделю, чередуя их каждый раз.

Тренировка для улучшения рельефа мышц

Эта тренировка сочетает в себе утяжеленную скакалку с силовыми тренировками для того, чтобы увеличить ваши мышцы.

Базовый прыжок

Используйте утяжеленную скакалку, сосредоточьтесь на технике, а не на скорости.

2 минуты

Жим штанги лёжа на скамье

3 подхода, 10 повторений

Скрещивания

Два базовых прыжка, за которыми следует одно скрещивание.

2 минуты

Приседания со штангой

3 подхода, 10 повторений

Чередование

2 минуты

Подъём на бицепс

3 подхода, 10 повторений

Тренировка для потери жира

Эта тренировка сочетает в себе прыжки на скорость с утяжеленной скакалкой для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Лыжи

Аналогично поочередному прыжку с ноги на ногу, но вместо того, чтобы прыгать с ноги на ногу в одном и том же положении, приземляйтесь либо вправо, либо влево – расширяя диапазон движения.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Двойной прыжок

Ваша цель – прыгать так высоко, как вы можете, и, если получится, можно прокрутить скакалку два раза во время каждого прыжка.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Скрещивание

Нам необходима утяжеленная скакалка. Сделайте базовый прыжок, а затем скрещивание. Увеличьте скорость, если это возможно.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Чередование на скорости

Чередуйте ноги с каждым прыжком так быстро, как только сможете.

60 секунд выполняем упражнение, затем 60 секунд – отдых. Повторите 5 раз.

Что нужно, чтобы похудеть?

1 шаг: Подсчет калорий

Самая важная вещь, с которой вам нужно начать, если вы хотите похудеть, – калории. Калории – это то, что мы используем для нормальной повседневной работы, будь то спорт или просто жизнь, еда и дыхание. Многие люди потребляют больше энергии, чем тратят. Когда это происходит, организм откладывает жировые отложения сверх нормы, и люди не могут избавиться от упрямых жировых отложений, которые в настоящее время имеют.

Поэтому мы рекомендуем проверить калькулятор питания, где вы можете узнать, сколько калорий вам нужно потреблять ежедневно, чтобы сбросить жир. Как только вы узнаете необходимую нормы, вы можете использовать приложение, например, My Fitness Pal, ввести свое значение и выполнять цели. Старайтесь есть правильное количество пищи 6 из 7 дней в неделю, и вы начнете видеть некоторые серьезные результаты.

2 шаг: Рассчитайте БЖУ

Как только вы снизите калорийность питания и сможете доказать себе, что на самом деле регулярно потребляете правильное количество калорий для своего тела, вы можете перейти к расчету того, как эти калории распадаются на макроэлементы. Когда мы говорим о макроэлементах, мы имеем в виду жиры, углеводы и белки. В основном, если вы хотите похудеть, вам нужно нацелиться на калории, а затем получать рассчитать необходимые питательные макроэлементы.

Воспользуйтесь калькулятором, чтобы рассчитать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы похудеть и поддерживать вес.

3 шаг: Больше двигайтесь

Если скакалка кажется вам пугающей, начните с ходьбы. Может быть, 3-5 раз в неделю, выходите на прогулку в 2-4 км. Когда вы начнете набирать обороты через несколько недель, добавьте еще несколько дней или добавляйте немного больше расстояния каждый день. Через несколько месяцев или когда вы чувствуете себя комфортно, приступайте к тренировкам со скакалкой. Если вам не нравится прыжки, найдите то, что вам по душе. У вас не выйдет заниматься долго, если вы не будете наслаждаться тем, как вы двигаетесь. Все, что вам нравится делать больше всего, – это то, с чем вы будете в наибольшей степени согласны, будь то прыжки со скакалкой, поднятие тяжестей, плавание, езда на велосипеде или буквально любая форма движения, которая вам нравится.

4 шаг: Возьмите на себя ответственность

Итак, теперь вы знаете, что калории и макроэлементы важны и что систематические физические нагрузки помогут вам похудеть. Чтобы преуспеть, вы должны быть последовательны и ответственны. Наш бесплатный 4-недельный комплекс тренировок включает в себя четыре недели ежедневных тренировок со скакалкой и весами, которая поможет ответственно подойти к делу. Это тип тренировок, которые каждый может выполнить, будучи на любом уровне подготовки. Вам не нужно завершать их, когда вы только начинаете, просто выполняйте как можно больше из каждой тренировки. По мере продвижения и улучшения общей выносливости и физической подготовки вы можете увеличить количество тренировок и в конечном итоге завершить их.

5 шаг: Создайте единое расписание

Давайте прекратим строить догадки о том, когда же будет следующая тренировка. Одна из основных причин, по которой люди пропускают тренировки, заключается в том, что появляются другие дела или они не уделяют им времени. Начните планировать свои тренировки в удобное для вас время, будь то после работы или ранним утром. Запишите его в свой календарь, установите оповещения на телефоне и убедитесь, что вы можете придерживаться единого расписания.

Следите за реальной ситуацией каждую неделю и отмечайте ваши результаты в соответствии с поставленными целями. Есть три простых способа отслеживать свои результаты и относиться к этому ответственно.

  1. Каждую неделю фотографируйте себя в анфас и профиль.
  2. Еженедельно замеряйте объем ваших рук, талии, груди, ягодиц и ног.
  3. Взвешивайтесь каждые 2 недели или, если это возможно, проверяйте процент жира в организме, чтобы вы могли следить за потерей жира и видеть результаты, что будет намного лучше, чем простое взвешивание.

С этими тремя аспектами вы получите полную картину результатов, которые вы смоли или не смогли достичь. Вы будете иметь точное представление происходящего, увидите, как меняется вес, и сможете субъективно смотреть в зеркало и оценивать, как вы выглядите.

Итоги

  • Ешьте меньше калорий, чем расходуете.
  • Макроэлементы: Измените свои привычки в еде для того, чтобы потреблять нужное количество белков, сложных углеводов и жиров.
  • Двигайтесь так, как вам нравится. Выберите упражнения средней интенсивности или высокой интенсивности, чтобы сжечь больше жира.
  • Будьте ответственными.
  • Составьте упорядоченный, стабильный график и следуйте ему.

Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретите базовую скакалку, включите ритмичную музыку и начните тренировку. Заряд бодрости и потеря лишних килограммов обеспечена!

Позвольте позитиву наполнить вашу жизнь

Будьте целенаправленными, когда выполняете упражнения или когда едите. Когда вы тренируетесь, выкладывайтесь на все 200%. Единственный способ стать лучше, продолжать подталкивать себя и терять вес – усердно заниматься. Спросите себя, выкладываетесь ли вы на полную силу, когда занимаетесь в спортзале или со скакалкой. Выложитесь и получите сумасшедшие результаты, о которых всегда мечтали. Придерживайтесь этого плана в течение недель, месяцев и лет, сделайте это своим стилем жизни, и вы получите то стройное и спортивное тело, которое вы так желаете получить.

Источники:

  • https://www.onnit.com/academy/4-week-jump-rope-workout-challenge/
  • http://workout-sportman.com/jumping-on-a-rope-for-weight-loss/
  • https://www.menshealth.com/uk/fitness/a759252/how-to-burn-fat-and-build-muscle-with-a-skipping-rope/
  • https://www.jumpropedudes.com/workouts/best-way-lose-body-fat

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью: Загрузка…

minuskilo.com

Прыжки на скакалке (программа тренировок) — Школа тела

Прыжки на скакалке (программа тренировок) – специальный комплекс, разработанный для эффективного похудения и подтягивания мышц в максимально кратчайшие сроки.

Если вы хотите похудеть или закрепить результат после, то без физических упражнений вам не обойтись. Нет возможности ходить в спортзал? Нет времени на занятия в домашних условиях? – Предлагаем вам альтернативный вариант – прыжки на скакалке. Этот, на первый взгляд, «детский» тренажер дает отличные результаты. И во многом эффективнее езды на велосипеде и роликах, плавания.

Знайте, чем больше вы можете совершить прыжков за одну минуту, тем больше израсходуете калорий и, соответственно, быстрее похудеете. Если ежедневно вы будете прыгать от 10 минут, то легко сможете поддерживать себя в форме.

Ключевой момент тренировок – выбор скакалки, точнее ее длины. Да, от этого зависит ваш конечный результат. Как правильно высчитать необходимую длину? –

Возьмите скакалку в руки и сложите ее вдовое. Расположите выпрямленную руку перпендикулярно полу (угол 90°). Сложенная вдвое скакалка должна слегка касаться земли, но не лежать на ней. Как только подберете такую длину, то достигнете правильного соотношения своего роста и длины инвентаря.

Читайте также — Прыжки на скакалке для похудения

Прыжки на скакалке (программа тренировок) также требуют правильной техники выполнения упражнений:

  • спина прямая;
  • локти плотно прижаты к туловищу;
  • кисти вращаются во время прыжков;
  • стопы пружинят и касаются земли только носовой частью.

Программа тренировок предполагает использование не только классических прыжков, но и:

  • двойных;
  • скрещенных;
  • на одной ногой;
  • «ножницами» и т.д.

Как и любой вид фитнеса, прыжки со скакалкой противопоказаны при проблемах с суставно-связочным аппаратом (в частности, с коленями) и наличием высокого артериального давления. Если у вас есть нарушения работы сердечной системы, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Так, помогает ли скакалка похудеть? – Однозначно, этот простой тренажер помогает справиться с лишними объемами тела. И если вы серьезно нацелены похудеть, то скакалка должна стать неотъемлемым атрибутом. Но для этого вам придется «скакать» от 15-20 минут в день (не меньше). Не стоит также забывать и о правильном питании.

Кроме похудения, прыжки на скакалке (программа тренировок) позволяет справиться со следующими проблемами:

  • избавление от целлюлита;
  • укрепление мышечного корсета;
  • тренировка дыхательной и сердечной системы;
  • укрепление мышц ног, ягодиц и пресса;
  • повышение мышечного тонуса.

Прыжки на скакалке также являются отличной профилактикой варикозного расширения вен.

В начале программы тренировок ваши прыжки будут медленными и не частыми. Но уже со временем вы сможете освоить нормальную технику. Перед началом занятий обязательно хорошо разогрейтесь, чтобы избежать травмирования и растяжения. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, а лучше ежедневно.

На первой недели допускается режим работы и отдыха – 1:2. Это означает, если вы прыгаете 30 секунд, то отдыхаете 1 минуту и так далее. Начните с 10-20 прыжков на каждый подход и так пока не достигнете нужной цифры. На следующей неделе ваш режим работы и отдыха равен 1:1 (1 минуту работаете и 1 минуту отдыхаете). При этом вы уже должны прыгать без перерыва 1-2 минуты. На последующих неделях режим работы должен уже превышать период отдыха.

Итак, предлагаем вам 2 программы тренировок прыжков на скакалке:

Полезно знать! 15 минут прыжков на скакалке равны 30 минутам бега. За 1 час сжигается до 725 калорий.

 

Чтобы тренировка приносила удовольствие, нужна качественная скакалка. Одна из таких перед вами, ее легко адаптировать под рост любого. Скакалка предназначена для длительного и регулярного пользования. Ее можно использовать как на улицы, так и в помещении (если позволяет пространство).

Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или жми кнопку внизу.

Преимущества:

  • Возможность регулировки. Можно быстро регулировать длину без дополнительных инструментов.
  • Эргономичность и удобство в использовании.
  • Максимальный расход калорий.

Тренировка со скакалкой – эффективный способ сжечь максимальный объем калорий. Во время прыжков укрепляется не только нижняя часть тела, но и плечи, руки, спина и пресс, повышается выносливость и сила.

Идеальная фигура и максимальное сжигание калорий!

 


Еще много интересного


Добавить комментарий

school-body.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о