Сытные низкокалорийные продукты: что есть, чтобы не потолстеть / Общество / Судебно-юридическая газета

что есть, чтобы не потолстеть / Общество / Судебно-юридическая газета

Эти продукты дают чувство насыщения в течение долгого времени.

Сытный продукт — не обязательно калорийный. Чтобы обуздать свой аппетит и не навредить процессу сброса веса, нужно включить в свой рацион именно такие продукты. Они дают чувство насыщения в течение долгого времени, а значит, количество перекусов и количество потребляемых тобой калорий сократится.

Картофель

В одной средней картофелине 161 калория, а по объему это уже треть гарнира. Это самый сытный продукт, он продлевает чувство сытости лучше, чем порционный кусок белого хлеба. Если не жарить картофель, то это диетический, витаминный продукт.

Овсянка

Это самая питательная каша, ее калорийность на 50 граммов (сухого продукта) — всего 187 калорий. К тому же овсянка благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и повышает метаболизм. Нужно выбирать сорта, которые следует варить как можно дольше – именно в такой овсянке больше всего витаминов и питательных веществ.

Макароны твердых сортов пшеницы

Макароны давно признаны диетическим продуктом – источником длинных углеводов, которые дают энергию на несколько часов. Если не добавлять жир или соус, их можно есть ежедневно — на 50 граммов сухих макарон приходится 172 полезные калории.

Нежирное мясо, рыба, бобовые

Эти продукты не откладываются на талии. Это отличный источник белков, без которых невозможна хорошая работа мышц и прилив сил.

Яйца

В одном яйце содержится 78 калорий, а также витамины и протеины,  которые помогают чувству сытости держаться как можно дольше. Добавляй 1 яйцо к завтраку и, скорей всего, спокойно продержишься до обеда.

Кедровые орешки

Эти вкусные семена содержат полезные жирные кислоты, которые поддержат сердце и помогут унять аппетит. Среди всех орехов стоит выбрать внимание именно на их, если хочешь держать свое тело в тонусе: в 14 граммах орехов содержится 95 килокалорий.

Творог

Даже не обезжиренный, он хорошо усваивается, отлично насыщает и не дает организму поправиться. В 100 граммах творога 169 калорий. Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом.

Мягкий сыр

Сыр типа фета или козий сыр содержит кислоту, которая увеличивает чувство насыщения и заставляет организм изрядно поработать, чтобы усвоить ее, а значит, потратить больше энергии. Эта же линолевая кислота есть и в плавленых сырах, но их следует употреблять аккуратно и желательно в небольшом количестве.

Апельсины

Как ни странно, апельсин лидирует по сытости среди всех фруктов и цитрусовых. Клетчатка, которым он богат, дает чувство насыщения надолго. В одном фрукте среднего размера 59 калорий.

Черный шоколад

Если ты не можешь обойтись без десерта, то черный шоколад (несколько его квадратиков) отлично спасут сладкоежку от срыва и насытят более других десертов. Составляющие шоколада склонны замедлять пищеварение, отсюда меньшая тяга к еде. В 28 граммах черного шоколада 170 калорий.

Напомним, ранее «Судебно-юридическая газета» сообщала, что полезно для желудка. Малоподвижный образ жизни и неправильное питание зачастую негативно сказываются на пищеварительной системе. Изменить ситуацию в лучшую сторону можно, к примеру, разнообразив свой рацион полезными растительными волокнами — клетчаткой.

Также мы писали, какие продукты полезны для сердца. Пища может быть отличной профилактикой, но не заменой лечения при патологиях в сердце.

31 сытный продукт, помогающий меньше есть

Не испытывать чувства голода и худеть реально! Главное – правильно подобрать продукты и  придерживаться  сбалансированного меню. На самом деле сытные продукты – не фантастика и не экзотика, они есть в каждом доме. Одно из распространенных заблуждений худеющего – это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно –  к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласитесь, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными. Что такое сытный продукт? Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям: иметь достаточный объем для наполнения желудка; как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго; содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ; обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови. Длительность ощущения сытости после еды зависит от ряда факторов, но уровень сахара в крови имеет особое значение. Чем быстрее он падает, тем быстрее соматические клетки поглощают глюкозу из крови и тем скорее человек снова чувствует голод. Имеются исследования, которые показывают, что даже аромат пищи способен регулировать чувство сытости.  Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует 20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время. Индекс насыщения продукта Сытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь:  Среднюю калорийность. Низкий гликемический индекс. Высокий процент клетчатки. 1. Арбуз, 38 ккал в 100г Арбуз – один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость.  2. Картофель, 161 калория в одной картофелине Картофель – самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба. 3. Яйца, 78 калорий каждое Яйцо – не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий. 4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 г Овсяная каша — самая питательная из каш. Хорошо известно свойство этого продукта благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает его незаменимым в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, она способна понижать уровень холестерина. 5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100г Организм не создает  запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем – некуда складывать. Отсюда вывод: белковая пища также довольно сытная. 6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости. Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров. Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным,  добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны). 7. Яблоки, 47 ккал в 100г Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости. Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды — это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам. 8.Апельсины, 59 калорий в одном фрукте Апельсины – одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых. Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время. 9. Макароны из твердых сортов пшеницы, 172 калории в порции 50 гр В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие – «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы. 10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 гр Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи. 11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр – приблизительно 84 орешка Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же они способствуют долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить на кедровые орехи. 12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 гр Свежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком. 13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стакане Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например – казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота. 14. Творог, 169 калорий в 100 гр Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Кушайте любой на здоровье! 15.  Грибы, 20-40 ккал в 100 г Шампиньоны (27 ккал в 100 г), вешенки (38 ккал в 100 г), лисички (23 ккал в 100 г) или подберезовики (31 ккал в 100 г) станут прекрасным дополнениям к кашам, закускам или заправкам и соусам. Целесообразней употреблять отварные или запеченные грибы, чем маринованные. 16. Тыква, 22 ккал в 100 г Тыква –  незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу. Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин. Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени. Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком. 17. Брокколи, 33 ккал в 100 г Это настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде. 18. Репа, 28 ккал в 100 г Послужит прекрасным заменителем привычного картофельного пюре, при этом не содержит крахмал. Блюда из репы способствуют очищению организма от шлаков и улучшению работы ЖКТ.  19. Папайя, 43 ккал в 100 г Экзотический фрукт, способствующий сжиганию жиров и усвоению белков. Употреблять можно в сыром и тушеном виде. Папайя разжижает кровь, она идеально подходит людям, страдающим язвой или гастритом.  20. Телятина, 90 ккал в 100 г Наименее жирное мясо, употребление которого способствует снижению уровня холестерина и восстановлению слизистых оболочек пищеварительного тракта. Употреблять продукт целесообразней в первой половине дня.  21. Спаржа, 20 ккал в 100 г Выводит лишнюю жидкость и является отличными детокс-продуктом, способствующим снижению веса. Аспарагин, содержащийся в овоще, ускоряет обменные процессы в организме. А это в свою очередь приводит к сжиганию жиров. Спаржа содержит много клетчатки, следовательно, она хорошо насыщает и прекрасно очищает кишечник. 22. Фасоль, 120 ккал в 100 г Универсальный продукт, который подходит для первых блюд, салатов и гарниров. Употребление фасоли способствует укреплению иммунитета и профилактике анемий.  23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100г Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови. Во время диеты рекомендуется употребление хлеба с отрубями, который дарит ощущение насыщения и надолго снижает аппетит. Высокая концентрация витаминов В6, В12 и цинка улучшают деятельность нервной системы. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями. 24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 г Самый лучший десерт для стройности. Содержащаяся в инжире клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также замедляет выброс сахара в кровь. 25. Авокадо, 212 ккал в 100 г Авокадо состоит на 20% из жира и содержит вещества, способные уменьшать воспаления, связанные с болью в суставах, улучшает пищеварение, регулирует уровень глюкозы в крови и содержит витамин К, который способствует образованию кальция. Кроме того, авокадо обладает полезным косметическим свойством: разглаживает кожу. Также авокадо является очень сытным продуктом, который надолго утоляет чувство голода. Фрукт можно добавлять в салаты, гарнир и есть просто в сыром виде. 26. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компот Большинство жидких продуктов имеют высокий индекс насыщения из-за содержания воды. Но жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро перевариваются и, скорее всего, быстро оставят вас голодным. Выпивая горячий напиток после еды или между приемами пищи, ощущаешь чувство сытости, не потребляя лишних калорий. Иногда мы принимаем чувство обезвоживания за голод. Кофеин временно уменьшает желание есть. Доказано, что зеленый чай помогает сжигать жиры, а чаи с имбирем, лимоном или куркумой могут улучшить ваше пищеварение и здоровье! 27. Чернослив Если употреблять этот сухофрукт вместо перекуса и на десерт, можно существенно уменьшить ощущение голода. Клетчатка, которой обогащен чернослив, замедляет процесс переваривания пищи. Он регулирует уровень сахара и полезен для укрепления костей. 28. Ореховое масло Регулирует глюкозу и повышает синтез гормонов, обеспечивающих сытость. Полезный источник энергии для любого организма! 29. Изюм Если употреблять изюм и долго гулять, можно уменьшить аппетит. Сухой виноград снижает холестерин с сахаром. Антоцианы, содержащиеся в изюме, улучшают работу сосудов и сердца. 30. Треска Вкуснейшая рыба малокалорийная, но очень сытная. После рыбы на обед вы заметите, что на ужин захочется скушать меньше пищи. 31. Фисташки Полезный и здоровый перекус. После исследований было доказано, что люди, которые употребляли фисташки, лучше  сбрасывали вес. Таблица по индексу насыщения продукта Продукты, содержащие большое количество жира, сахара и/или крахмала, имеют низкий индекс насыщения, их проще переесть. Продукты, содержащие большое количество воды, клетчатки и/или белка, имеют самый высокий индекс насыщения и лучше справляются с голодом: овощи, фрукты, постное мясо. Продукт Индекс насыщения большее чувство насыщения   Бобовые ростки 4,6 Арбуз 4,5 Грейпфрут 4,0 Морковь 3,8 Апельсины 3,5 Рыба 3,4 Куриная грудка 3,3 Яблоки 3,3 Красное мясо 3,2 Овсянка 3,0 Попкорн 2,9 Запеченый картофель 2,5 Йогурт 2,5 Бананы 2,5 Макароны с сыром 2,5 Коричневый рис 2,3 Спагетти 2,2 Белый рис 2,1 Пицца 2,1 Арахис 2,0 Мороженое 1,8 меньшее чувство насыщения Белый хлеб 1,8 Изюм 1,6 Шоколад сникерс 1,5 Мед 1,4 Сахар 1,3 Глюкоза 1,3 Чипсы картофельные 1,2 Масло сливочное 0,5 А вас какие продукты насыщают? Давайте выясним!

Какие сытные продукты. Самые сытные низкокалорийные продукты

Конечно же, большая часть населения планеты пытается употреблять некалорийную пищу, способствующую похудению. Но все-таки остается небольшой процент людей, который, наоборот, пытается . Да и прошли те времена, когда худоба была в моде. Теперь прекрасный пол не гонится за подиумными параметрами, а пытается обрести плавные линии в фигуре. Для этого в меню ежедневно добавляется пища с высокой энергетической ценностью.

Продукты питания с наибольшей энергетической ценностью

Ни для кого не секрет, что любые продукты питания содержат в себе следующие основные составляющие:

• углеводы
• белки

Чаще всего на калорийность продукта влияет именно содержание . В зависимости от наибольшего содержания одного из основных компонентов все блюда делятся на три основных раздела: жиросодержащие, белковые, углеводсодержащие. Каждая группа имеет элементы, содержащие максимальное количество калорий.

Белки относятся к наиболее весомым элементам, необходимым для человека. Именно благодаря им человеческий организм полноценно растет и развивается, а также происходят работы по формированию тканей и мышц. Важно следить, чтобы в ежедневном рационе не превышало допустимые нормы. В случае попадания в организм белковых продуктов в повышенном количестве организм начинает отложение жира. Белковые продукты с наибольшим содержанием калорий – это рыба жирных сортов, сметана (особенно домашняя), свинина. Для любой фигуры перечисленные продукты питания представляют особую опасность.

Жиры, расщепляясь, высвобождают огромный запас энергии, намного превышающий этот же показатель, появляющийся в процессе переработки углеводов и белков. Только поэтому жиросодержащие продукты относятся к очень калорийным элементам. Для тех, кто очень тщательно следит за своей фигурой и питанием, стоит отказаться от употребления таких веществ.

Помимо жиров многие продукты содержат в себе повышенное количество углеводов. А это значительно влияет на их калорийность. Важно заметить, что наибольшее количество блюд быстрого приготовления содержит максимальное количество углеводов. К таким относятся разнообразные сэндвичи, гамбургеры и им подобные.

Перечень продуктов, в которых наблюдается повышенное содержание калорий

Рассмотрим продукты с наибольшей вместительностью калорий, включающиеся в меню при необходимости прибавления мышечной массы:

Продукты высококалорийного значения способствуют ускоренному росту мышечной массы.

Меню на неделю, которое поможет быстро поправиться

При необходимости увеличения веса стоит питаться пищей с высококалорийным содержанием. Режим питания должен составлять не менее четырех раз в день. Примерно необходимо употреблять в сутки около 4000 ккал. Обязательно включить не менее трех энергоемких блюда и не забывать о пище растительного происхождения. Рассмотрим примерный план ежедневного рациона на одну неделю:

• Утро: молочная каша (пшенная), лесные орехи, натуральный йогурт, чай
• Обед: суп куриный, свежие овощи, равиоли картофельные, хлеб
• Полдник: клубника или немного других свежих ягод, натуральный йогурт
• Ужин: куриная котлета, пюре из картофеля, сэндвич с колбасой, сок овощной
• Поздний ужин: яблоко

• Утро: овсянка, дополненная сухофруктами, сэндвич с твердым сыром, черный кофе
• Обед: куриный гороховый суп, баранина с капустой (желательно тушеная), свежий апельсин, кисель
• Полдник: блины с ливером, чай
• Ужин: протушенная с овощами рыба, чай, овсяное печенье
• Поздний ужин: свежее коровье молоко с натуральным медом

• Утро: перловая молочная каша, подслащенная медом, лесные орехи, булочка с маслом, чай
• Обед: рисовый суп с говяжьими фрикадельками, хлеб, отварные макароны, подлива с курицей, фруктовый кисель
• Полдник:

1. Курица, индейка

Наверное, самая полезная низкокалорийная еда. В 100 граммах вареных и индейке (речь идет именно о грудке) содержится 110 и 84 ккал соответственно. Плюс, в них нет .

2. Постная говядина, телятина

Продолжая тему белковых низкокалорийных продуктов, которые быстро вас насытят, стоит сказать о постной говядине и телятине, в которых 158 и 131 ккал соответственно.

3. Морепродукты

Морская и пресноводная рыба, мидии, креветки, кальмары, осьминоги — все они в вареном (не жареном!) виде варьируются от 50 до 120 ккал, что делает их прекрасной низкокалорийной едой для . Сытно, вкусно, не опасно для фигуры. И не забываем о полном отсутствии углеводов.

4. Молочные продукты

7. Медленные углеводы

Каши на — наше все. Сваренные на воде они так же не достигают 100 ккал на 100 граммов
Конечно, помимо калорийности и состава блюд стоит учитывать и время их употребления. Утром отдавайте предпочтение медленным углеводам, которые насытят вас надолго. В обед — продукты с высоким содержанием белка и овощи. А на ужин можно съесть творог. В качестве перекусов в дневное время фрукты. Не забывайте, что калорийность блюда не самое важное намного важнее его состав, который должен насытить вас.

Способность различных продуктов питания создавать ощущение сытости

после их употребления — важный показатель, который надо учитывать при разработке своего рациона. Справедливости ради надо сказать, что очень важна еще и длительность этого ощущения. Так как некоторые продукты после выраженного ощущения сытости вдруг быстро приносят чувство голода еще большее, чем до их употребления. Это часто бывает связано не только с легко усвояемыми углеводами, входящими в их состав, но и с некоторыми видами психотропных препаратов (см. раздел ), широко используемых в настоящее время.

Подробная таблица сытности продуктов питания

(в одинаковых по калорийности порциях)

Как много сил мы бросаем на борьбу с лишним весом! Между тем, чтобы иметь стройную фигуру, нужно знать список сытных, но не калорийных продуктов! Одно из распространенных заблуждений худеющего — это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно, к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласимся, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными. Что такое сытный продукт? Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям: иметь достаточный объем для наполнения желудка; как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго; содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ; обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови. Длительность ощущения сытости после еды зависит от ряда факторов, но уровень сахара в крови имеет особое значение. Чем быстрее он падает, тем быстрее соматические клетки поглощают глюкозу из крови и тем скорее человек снова чувствует голод. Имеются исследования, которые показывают, что даже аромат пищи способен регулировать чувство сытости. Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует 20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время. Индекс насыщения продукта Сытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь: калорийность. Среднюю калорийность. Низкий гликемический индекс. Высокий процент клетчатки. 1. Арбуз, 38 ккал в 100г Арбуз – один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость. 2. Картофель, 161 калория в одной картофелине Картофель – самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба. 3. Яйца, 78 калорий каждое Яйцо – не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий. 4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 г Овсяная каша — самая питательная из каш. Хорошо известно свойство овсяной каши благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает ее незаменимой в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, эта каша способна понижать уровень холестерина. 5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100г Организм не создает запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем — некуда складывать. Отсюда, белковая пища так же довольно сытная. 6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости. Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров. Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным, добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны). 7. Яблоки, 47 ккал в 100г Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости. Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды — это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам. 8.Апельсины, 59 калорий в одном фрукте Апельсины – одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых. Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время. 9. Макароны из твердых сортов пшеницы , 172 калории в порции 50 гр В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие – «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы. 10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 гр Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи. 11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр – приблизительно 84 орешка Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же, способствую долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить. 12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 гр Свежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком. 13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стакане Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например – казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота. 14. Творог, 169 калорий в 100 гр Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Кушайте любой на здоровье! 15. Грибы, 20-40 ккал в 100 г Шампиньоны (27 ккал в 100 г), вешенки (38 ккал в 100 г), лисички (23 ккал в 100 г) или подберезовики (31 ккал в 100 г) станут прекрасным дополнениям к кашам, закускам или заправкам и соусам. Целесообразней употреблять отварные или запеченные грибы, чем маринованные. 16. Тыква, 22 ккал в 100 г Тыква незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу. Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин. Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени. Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком. 17. Брокколи, 33 ккал в 100 г Настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде. 18. Репа, 28 ккал в 100 г Послужит прекрасным заменителем привычного картофельного пюре, при этом не содержит крахмал. Блюда из репы способствуют очищению организма от шлаков и улучшению работы ЖКТ. 19. Папайя, 43 ккал в 100 г Экзотический фрукт, способствующий сжиганию жиров и усвоению белков. Употреблять можно в сыром и тушеном виде. Папайя разжижает кровь, она идеально подходит людям, страдающим язвой или гастритом. 20. Телятина, 90 ккал в 100 г Наименее жирное мясо, употребление которого способствует снижению уровня холестерина и восстановлению слизистых оболочек пищеварительного тракта. Употреблять продукт целесообразней в первой половине дня. 21. Спаржа, 20 ккал в 100 г Выводит лишнюю жидкость и является отличными детокс-продуктом, способствующим снижению веса. Аспарагин, содержащийся в овоще, ускоряет обменные процессы в организме. А это в свою очередь приводит к сжиганию жиров. Спаржа содержит много клетчатки, следовательно, она хорошо насыщает и прекрасно очищает кишечник. 22. Фасоль, 120 ккал в 100 г Универсальный продукт, который подходит для первых блюд, салатов и гарниров. Употребление фасоли способствует укреплению иммунитета и профилактике анемий. 23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100г Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями. 24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 г Самый лучший десерт для стройности. Содержащаяся в инжире клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также замедляет выброс сахара в кровь. 25. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компот Большинство жидких продуктов имеют высокий индекс насыщения из-за содержания воды. Но жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро перевариваются и, скорее всего, быстро оставят вас голодным. Выпивая горячий напиток после еды или между приемами пищи, ощущаешь чувство сытости, не потребляя лишних калорий. Иногда мы принимаем чувство обезвоживания за голод. Кофеин временно уменьшает желание есть. Доказано, что зеленый чай помогает сжигать жиры, а чаи с имбирем, лимоном или куркумой могут улучшить ваше пищеварение и здоровье! Таблица по индексу насыщения продукта Продукт Индекс насыщения большеечувствонасыщения Бобовые ростки 4,6 Арбуз 4,5 Грейпфрут 4,0 Морковь 3,8 Апельсины 3,5 Рыба 3,4 Куриная грудка 3,3 Яблоки 3,3 Красное мясо 3,2 Овсянка 3,0 Попкорн 2,9 Запеченый картофель 2,5 Йогурт 2,5 Бананы 2,5 Макароны с сыром 2,5 Коричневый рис 2,3 Спагетти 2,2 Белый рис 2,1 Пицца 2,1 Арахис 2,0 Мороженое 1,8 меньшеечувствонасыщения Белый хлеб 1,8 Изюм 1,6 Шоколад сникерс 1,5 Мед 1,4 Сахар 1,3 Глюкоза 1,3 Чипсы картофельные 1,2 Масло сливочное 0,5 А вас какие продукты насыщают? Давайте выясним!

Продукты в равных по калорийности порциях	сытность продукта в баллах	. более сытные продукты
Картофель отварной	323
Рыба	225
Овсяная каша «Геркулес»	209
Апельсины	202
Яблоки	197
Макароны из грубых сортов муки	188
Мясо (говядина, телятина)	176
Фасоль, бобы (отварные)	168
Виноград	162
Хлеб из грубых сортов муки	157
Хлеб зерновой или с отрубями	154
Попкорн	154
Яйцо	150
Сыр твердых и полутвердых сортов	146
Рис белый	138
Чечевица	133
Коричневый рис	132
Печенье «Крекер»	127
Печенье «Песочное»	120
Макароны	119
Мармелад «Жевательный»	118
Бананы	118
Кукурузные хлопья («Корнфлекс»)	118
Батон «Французский»	116
Картофель «Фри»	116
Мюсли	100	уровень 100%
Белый хлеб	100
Мороженое	96	менее сытные продукты
Хрустящие хлопья («Crisps»)	91
Чипсы	91
Кефир, йогурт	88
Орехи (Арахис)	88
Шоколад с ореховой начинкой («Марс» и др.)	70
Пончики	68
Печенье песочное «Ореховое»	68
Пирожное	65
Кекс	65
Круассаны	47

Конечно, все эти баллы очень относительны и индивидуальны. Но совершенно справедливо что сытность продуктов не зависит от их калорийности. В основном она зависит от их биохимического воздействия на организм человека. При этом продукты относящиеся к источникам углеводов или к источникам протеинов сильно отличаются друг от друга по степени насыщаемости. Также существует и опосредованное воздействие связанное со скоростью усвоения пищи (собственную скорость всасывания продукта при пищеварении и влияние на скорость всасывания других продуктов, употребляемых вместе с ними).

Также следует помнить о том, что в состав некоторых продуктов могут вводить особые вещества и специи, которые не ускоряют насыщаемость, а наоборот, разжигают аппетит. В этом случае бывает так, что наесться продуктом просто невозможно. Человека в этой ситуации останавливает лишь сильный дискомфорт в желудке после употребления явно завышенного количества продукта или опустевшие полки в его холодильнике.

Указанные в таблице различия в свойствах продуктов еще раз доказывают нам, что нельзя строить свой рацион исходя лишь из калорийности продуктов, которые в него включены. Необходимо учесть все свойства продукта (в том числе и его насыщаемость и скорость усвоения) чтобы питание приносило удовлетворение и позволяло организму нормально функционировать.

Лучшая еда для потери веса – та, что насыщает лучше всего и держит голод в узде.

Как работают все диеты

Существует несколько хорошо известных и популярных диет и стратегий похудения, но все они работают по одному и тому же простому принципу:

Палео: вы перенимаете образ жизни пещерного человека и едите только минимально обработанную пищу. Говорят, самые ярые приверженцы после нескольких лет такой диеты адаптируют привычки хищников и обваливаются в кусках разлагающегося мяса, чтобы скрыть естественный запах человека и не спугнуть добычу на охоте. Эта диета заставляет вас терять вес потому, что она вызывает дефицит калорий.

Кетогенная: вы избегаете практически всех углеводов и существуете в основном на животном жире. Эта диета также полагается на дефицит калорий.

Безглютеновая: вы исключаете все продукты, содержащие белок, известный как глютен. После того как вы исключите эти продукты, в мире не останется практически ничего съестного, и вы в итоге будете терять вес. То есть, вы теряете вес в результате дефицита калорий.

Можно продолжить этот список, но все известные диеты, позволяющие быстро терять жир, сохраняя мышечную массу, работают на дефиците калорий. Нет никакой мистики. Все они в основном о том, какое количество пищи вы едите или не едите.

Но самым большим препятствием в урезании калорий становится самый обыкновенный голод. Чувствительность к инсулину на самом деле может сыграть большую роль в потере жира, но когда вы перейдёте к самым элементарным факторам, то это всё будет про калории.

Если вы чувствуете себя сытым, то вам и не хочется есть

Любая диета будет работать тогда, когда вы поймёте, как совладать с голодом. Вот почему насыщенность или, по крайней мере, ощущение сытости играет решающую роль в потере жира.

Опытные диетологи знают, как использовать небольшое количество подорожника, чтобы помочь чувствовать себя сытым между приёмами пищи, и у науки есть тому подтверждение. Учёные в майском издании журнала «Аппетит» под номером 7 писали, что «добавление подорожника перед едой хорошо переносится и может значительно повлиять на насыщение, уменьшая чувство голода и повышая ощущение насыщенности. В конечном итоге это помогает контролировать желание перекусывать между приёмами пищи».

Есть много других вещей, не столь радикальных и экзотических, которые вы можете съесть, чтобы чувствовать себя насыщенным.

Индекс насыщения

Учёные из университета Сиднея, Австралия, разработали индекс насыщения, при помощи которого можно сравнить эффект насыщенности различных продуктов. Белый хлеб был использован в качестве базовой отметки, ему было присвоено значение 100%. Пищевые продукты, ниже отметки в 100% являются менее насыщающими. Продукты с показателем выше 100% насыщают больше.

Рассмотрим некоторые из протестированных продуктов из списка 20 наиболее насыщающих:
Картофель – 323%
Овсяная каша – 209%
Апельсины – 202%
Яблоки – 197%
Макаронные изделия из коричневой муки – 188%
Говядина – 176%
Печёные бобовые – 168%
Воздушная кукуруза – 154%
Яйца — 150%

Как ни странно, скромный картофель, который долгое время считался чуть ли не врагом номер один для всего человечества из-за приписываемого ему гликемического индекса, оказался с другой стороны лучшим диетическим продуктом, так как тесты показали, что он насыщает в 3 раза лучше, чем белый хлеб. Другие, полученные этими учёными данные, прояснили, что итак уже было известно некоторым:

Жирная пища, вопреки мнению большинства людей, не насыщает.
Углеводы могут быть отличной диетической пищей, при условии, что вы исключите сахар и жир и воздерживаетесь от хорошо известных быстрых углеводов, таких как белый хлеб.
Белок – это тот питательный элемент, который лучше всего удовлетворяет голод.

Как использовать эту информацию

Для того, чтобы эффективно потерять жир, первым делом вам нужно выбрать для себя план. Любой план, потому что они все работают примерно одинаково. Во-вторых, вам нужно найти способы совладать с голодом, потому что голод – это враг воли и благих намерений.

Делайте всё, что поможет вам чувствовать насыщенность, и неважно, что это будет: подорожник для того, чтобы заполнить желудок волокном или цельная пища (может быть, даже углеводы вроде картофеля), которая насытит вас без того, чтобы перегрузить вас лишними калориями.

Сытные низкокалорийные продукты — Со Вкусом

Одно из частых заблуждений людей, стремящихся к похудению, — считать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике и постоянному ощущению голода. А специалисты в области питания утверждают, что худеть, чувствуя себя при этом сытым, вполне реально. Главное — правильно подобрать продукты.

Сегодня мы расскажем о 9 таких продуктах, которые можно смело включать в диеты по снижению веса. Это пища, которая содержит не так много калорий, но обладает высокими питательными свойствами и дает длительное чувство насыщения.

Сытные продукты для похудения

1. Печеный картофель

   Из-за углеводов картофель часто исключают из меню диет. Но в печеном виде он более чем полезен. Это продукт с большим содержанием витаминов, клетчатки (особенно запеченный с кожурой) и других питательных веществ. Печеная картошка придаст заряд энергии и обеспечит длительное чувство сытости.

2. Фасоль

   Фасоль богата клетчаткой и резистентным крахмалом (хорошими углеводами), которые замедляют выброс сахара в кровь, что способствует более длительному чувству насыщения. Полезными будут как фасолевые супы, так и салаты с фасолью.

3. Натуральный йогурт

   Употребление греческого йогурта помогает избавиться от лишних килограммов. А всё благодаря молочному протеину, который помогает нормализовать уровень сахара в крови и снизить аппетит, а также меньшему количеству сахара, чем в других видах йогуртов. Добавьте к нему хлопья, фрукты или ягоды, богатые клетчаткой, — так будет еще питательнее.

4. Яблоки

   Пектин в их составе способствует замедлению пищеварения и дает чувство насыщения. Если выбирать между яблоком и соком одинаковой калорийности во время приема пищи, то отдайте предпочтение яблоку — так вы съедите меньше. Готовьте с этим фруктом салаты, а также не забывайте, что особенно питательны яблоки в запеченном виде.

5. Попкорн

   Калорийность этого продукта (без добавок) более, чем в 3,5 раза ниже, чем калорийность картофельных чипсов. При этом попкорн даже в небольших количествах помогает быстро насытиться. А еще в нём много клетчатки, необходимой для нормального пищеварения.

6. Инжир

   Балластные вещества, входящие в состав инжира, способствуют снижению чувства голода, а зерна плода улучшают пищеварение. Кроме того, все питательные компоненты, входящие в состав сухофрукта, хорошо усваиваются организмом и дают длительное насыщение.

7. Овсяные хлопья

   Овсяные хлопья хорошо восполняют организм необходимым запасом углеводов. Даже приготовленные на воде или молоке с низкой жирностью, они дают чувство сытости. Повысить их питательность можно, добавив орехи и сухофрукты. А если привычный способ приготовления приелся, попробуйте овсяную запеканку.

8. Зерно пшеницы

   Цельнозерновые ядрышки богаты растительным белком и клетчаткой. Белок стимулирует гормоны, благодаря которым мозг получает информацию о насыщении. Клетчатка же активизирует другую группу гормонов, отвечающих за снижение аппетита.

9. Смузи

   В отличие от других напитков, смузи способны утолять голод. Их сытность объясняется большим количеством пищевых волокон. При этом смузи хорошо перевариваются и не создают после себя чувства тяжести, а также нормализуют водно-солевой баланс в организме.

Этот как раз тот список продуктов, от которых не толстеют. Включайте их в свой рацион, чтобы питаться сытно и без вреда для фигуры. Если статья была для вас полезной, поделитесь ею с друзьями.

ТОП-10 самых сытных продуктов — foodandmood.com.ua

Сытный продукт – не обязательно калорийный, и чтобы обуздать свой аппетит и не повредить процессу сброса веса, нужно включить в свой рацион именно такие продукты. Они дают чувство насыщения в течение долгого времени, а значит количество перекусов и количество потребляемых тобой калорий сократится.

Картофель

В одной средней картофелине 161 калория, а по объему это уже треть гарнира. Это самый сытный продукт, он продлевает чувство сытости больше, чем порционный кусок белого хлеба. Если не жарить картофель, то это вполне себе диетический, витаминный продукт.

Овсянка

Это самая питательная каша, ее калорийность на 50 грамм (сухого продукта) всего 187 калорий. К тому же, овсянка благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта и повышает твой метаболизм. Выбирай только сорта, которые следует варить как можно дольше – именно в такой овсянке больше всего витаминов и питательных веществ.

Макароны твердых сортов пшеницы

Макароны давно признаны диетическим продуктом – источником длинных углеводов, которые дают энергию на несколько часов. Если не добавлять жир или соус, их можно есть ежедневно – на 50 грамм сухих макарон приходится 172 полезные калории.

Нежирное мясо, рыба, бобовые

Читай также: Всемирно известные сыры

Эти продукты не откладываются на твоем теле и не запасаются. Это отличный источник белков, без которых невозможна хорошая работа мышц и прилив сил. Поэтому если тебе хочется часто перекусывать – задумайся, достаточно ли мяса, рыбы и фасоли в твоем рационе?

Яйца

В одном яйце содержится 78 калорий, а также витамины и протеины – белок – которые помогают твоему чувству сытости держаться как можно дольше. Добавляй 1 яйцо к завтраку – и скорей всего спокойно продержишься до обеда. Или съешь на ночь омлет вместо более калорийного и углеводного ужина.

Кедровые орешки

Эти вкусные семена содержат полезные жирные кислоты, которые поддержат сердце и помогут тебе унять аппетит. Среди всех орехов стоит выбрать именно их, если хочешь держать свое тело в тонусе – в 14 граммах орехов содержится 95 килокалорий.

Творог

Даже не обезжиренный, он хорошо усваивается и отлично насыщает, не давая организму поправиться. Творог содержит в своем составе белки, жиры, витамины, и способов его приготовить или заправить – множество! В 100 граммах творога 169 калорий. Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом.

Мягкий сыр

Сыр типа фета или козий сыр содержит кислоту, которая увеличивает чувство насыщения и заставляет организм изрядно поработать, чтобы усвоить ее, а значит потратить больше энергии. Эта же линолевая кислота есть и в плавленых сырах, но их следует употреблять аккуратно и желательно в небольшом количестве.

Апельсины

Как ни странно, апельсин лидирует по сытости среди всех фруктов и цитрусовых. Клетчатка, которым он богат, дает чувство насыщения надолго. В одном фрукте среднего размера 59 калорий.

Черный шоколад

Если ты не можешь обойтись без десерта, то черный шоколад – несколько его квадратиков – отлично спасут сладкоежку от срыва и насытят более других десертов. Конечно, 300-граммовый кусок торта шоколаду не догнать, но и набором веса его употребление не обернется. Составляющие шоколада склонны замедлять пищеварение – отсюда меньшая тяга к еде. В 28 граммах черного шоколада 170 калорий.

Как сытно кушать и худеть?

Мечта любой худеющей женщины — поев, испытывать чувство насыщения, и при этом не набирать вес, а еще лучше — сбрасывать. И это вполне реально — можно питаться сытно, при этом не потребляя лишних калорий и не поправляясь.

Такие «сытные диеты» очень полезны, ведь они настраивают на позитивный лад, на них можно просидеть долго — они не расшатывают нервную систему постоянным чувством голода и раздраженностью вследствие этого.

Как начать правильно есть?

Вполне возможно есть плотно и сытно, но при этом потреблять мало калорий, и такой стиль питания будет выгодно отличаться от жесткой диеты.

Если сравнить двух женщин, одна из которых сидит на строгих диетах, а вторая — питается сытно, но низкокалорийно, результаты снижения веса второй будут на 30, а то и на 50 процентов выше, чем у первой. Плюс хорошее настроение и здоровый цвет лица!

Для того чтобы научиться есть правильно, возьмите блокнот и методично записывайте абсолютно все, что вы съедите за неделю, а потом подсчитайте, сколько калорийных и постных блюд вы съели. Окажется, что калорий больше, чем нужно, и стоит снизить калорийность продуктов. Вам следует начать с четырех основных задач, которые позволят вам снизить количество поступающих в организм калорий.

Задача №1 — снизить жирность блюд

Прежде всего, переходите с обжарки продуктов на масле или жире на тушение, отваривание, приготовление на пару. Если очень хочется жареного, раз в неделю обжарьте кусок мяса на сухой сковороде с антипригарным покрытием и съешьте с тарелкой овощей.

Отказ от жирного включает в себя и отказ от пассерования для супов и борщей, это также помогает уменьшить калорийность. Откажитесь от приготовления сливочных соусов, соусов с майонезом — в них много жира, а значит и лишних калорий.

Аккуратнее и с соусами для салатов, иначе из низкокалорийных они превратятся в «жировые бомбы». Скажите «нет» сливкам, сливочному маслу и майонезу — ведь можно заправить салат йогуртом без добавок, взбитым со специями и ложкой оливкового масла. Другой полезной альтернативой может стать бальзамический уксус, лимон с оливковым маслом или сметана 15% жирности со специями.

Задача №2 — увеличить объем овощных блюд

В день в вашем рационе должно быть до полукилограмма овощей в любом их виде — отварных, свежих, тушеных или маринованных. Летом ешьте салаты, рагу, запеченные, отварные овощи. холодное время года выбор меньше, но возьмите себе за правило ни дня не обходиться без овощей.

В среднем зимой за день вы должны съедать пачку замороженных овощей весом 400 г (такие стандартные упаковки продают во всех супермаркетах). Этот объем овощей составит примерно половину вашего рациона — они малокалорийны, но степень насыщения ими очень высока.

Оставшуюся часть рациона поделите поровну между мясными, крупяными и жировыми продуктами. Совсем без жиров нельзя, ведь они — основа гормонов и многих ферментов нашего тела.

Задача №3 — повысить объемы жидкости

список самых малокалорийных (таблица с калориями), сытная и питательная еда с низкой калорийностью

Сегодня миллионы людей ведут борьбу с лишним весом (часто безуспешную).

Чтобы нормализовать вес и надолго сохранить тело в идеальной форме, не нужно истязать себя многочасовыми занятиями спортом, принимать подозрительные таблетки для снижения веса или сидеть на строгих диетах.

Достаточно изучить список низкокалорийных продуктов для похудения и умело им распоряжаться. Ведь путь к идеальным формам начинается с кухни.

Что нужно знать о калориях, когда худеешь

Вес снижается, если человек потребляет меньше калорий, чем израсходует. Наверное, всем известно, что наиболее калорийной считается жирная пища. Поэтому при чрезмерном ее употреблении увеличивается жировая прослойка.

Если человек хочет похудеть, то ему нужно знать, какие продукты малокалорийные. Как утверждают диетологи, меньше всего калорий содержат овощи.

В их составе отсутствуют жиры, зато они богаты грубыми пищевыми волокнами (клетчатка). Это остатки растительной пищи с жесткой волокнистой структурой. Клетчатка быстро утоляет голод, очищает организм от вредных накоплений, стимулирует метаболизм, замедляет всасывание углеводов, снижает концентрацию холестерина.

Рацион должен содержать необходимое количество нутриентов:

1. Белки растительного и животного происхождения – 45% к 55%.
2. Жиры животного и растительного происхождения – 70% к 30%.
3. Крахмал, сахар, клетчатка – 70-75% к 20-25% и 5-10%.

Важно! Энергетическая ценность суточного меню составляет минимум 1000-1200 ккал. Чтобы избавиться от 500 г лишнего веса за 7 суток, нужно сделать так, чтобы ежедневный дефицит калорий достигал 500 ккал. Чтобы достигнуть этой цели, нужно 300 ккал потратить на тренировках, а на 200 ккал уменьшить рацион.

Чтобы знать, какая пища содержит мало калорий, нужно изучить таблицу с указанием калорий, представленную ниже.

Обязательно посмотрите:

Всегда ли полезна малокалорийная пища

Еда с низкой калорийностью содержит много сложных углеводов и клетчатки. Они длительное время перерабатываются, быстро и надолго утоляют голод, позволяют поддерживать вес в норме.

Малокалорийные продукты вмещают около 95% воды, которая вообще не содержит калорий. Они ускоряют обменные процессы и способствуют жиросжиганию. Если употреблять их каждый день, то можно избавиться от нескольких сантиметров на животе и боках за месяц.

Однако несмотря на всю пользу низкокалорийной пищи при похудении, ее нельзя есть в неумеренном количестве. Иначе вы получите обратный эффект в виде 1-2 лишних килограммов.

Большинство худеющих считают, что продукты с нулевой жирностью помогут им решить все проблемы с весом. Однако это не всегда так. Например, в нежирном молоке много минералов, а витаминов практически нет. Жирный продукт богат на полезные вещества.

Худеющие должны понимать, что при чрезмерном потреблении пищи с низким содержанием калорий существует вероятность увеличения веса. К тому же, низкокалорийная безжировая диета негативно влияет на организм. Полезные жиры необходимы для синтеза мембран клеток, биосинтеза тканей, поддержания гормонального баланса, насыщения клеток витаминами.

Кроме того, иногда малокалорийные продукты дополняют ароматизаторами, загустителями, эмульгаторами и прочей «химией», которая вредит организму. Человек не может ими насытиться и съедает больше, чем позволено. Тогда в организм поступает больше калорий, чем от 1 порции обычной пищи.

Чтобы без вреда для здоровья похудеть, нужно совмещать низкокалорийную еду со сложными углеводами, протеинами, полезными жирами и клетчаткой.

Самая малокалорийная еда: таблица с указанием калорий

 К «еде без калорий» относят салаты (кресс, латук), огурцы, белый редис, томаты. В воде нет калорий, но помогает снизить аппетит и улучшить внешний вид кожи.

Людям, желающим нормализовать вес, интересно, какие овощи считаются низкокалорийными.

Овощи: таблица с калориями

Продукт, 100 г	Ккал	Белки в г	Жиры в г	Углевод в г
Огурец	13	0,6	0,1	1,8
Листья салата	17	1,5	0,2	2,3
	20	1,8	0,5	2,2
Редиска	20	1,2	0,1	3,4
Спаржа	21	1,9	0,1	3,2
Шпинат	22	2,9	0,3	2
Томаты	23	1,1	0,2	3,8
Капуста белая	25	2	0	4,3
Паприка зеленая	26	1,3	0	5,3
Цветная капуста	30	2,5	0,3	5,4
Укроп	31	2,5	0,5	4,1
Паприка красная	31	1,3	0,3	5,9
Лук-порей	33	2	0	6,5
Брокколи	34	2,8	0,4	6,6
Морковка	35	1,3	0,1	7,2
Свекла	43	1,5	0,1	8,8
Брюссельская капуста	43	4,8	0	5,9
Чеснок	46	6,5	0	5,2
Лук	48	1,4	0	10,4
Петрушка	49	3,7	0,4	8
Свекла вареная	54	1,9	0,1	10,8
Зеленый горошек	72	5	0,2	12,8
Картошка отварная	75	2	0,4	15,8

Наиболее полезны свежие овощи, на втором месте по концентрации полезных веществ – паровые, на третьем – запеченные (без масла), на четвертом – отварные, а на пятом – жареные.

Таблица самых малокалорийных фруктов и ягод

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Клюква	26	0,5	0	3,8
Алыча	27	0,2	0	6,4
Ежевика	31	2	0	4,4
Клубника	32	0,8	0,4	6,3
Лимон	33	0,9	0,1	3
Земляника	34	0,8	0,4	6,3
Грейпфрут	35	0,7	0,2	6,5
Красная смородина	35	1	0,2	7,3
Черная смородина	38	1	0,2	7,3
Апельсины	38	0,9	0,2	8,3
Малина	39	0,8	0,3	8,3
Дыня	39	0,6	0	9,1
Абрикосы	40	0,9	0,1	9
Арбуз	40	0,7	0,2	8,8
Черника	41	1,1	0,6	8,4
Крыжовник	41	0,7	0,2	9,1
Персик	42	0,9	0,1	9,5
Груши	42	0,4	0,3	9,5
Слива	43	0,8	0,2	9,6
Яблоки	44	0,4	0,4	9,8
Вишня	49	0,8	0,5	10,3
Киви	49	0,4	0,2	11,5
Ананас	49	0,5	0,2	11,6
Бананы	91	1,5	0,1	21
Авокадо	160	2	14,7	8,5

Овощи и фрукты – это идеальная пища для худеющих. Полезные и вкусные растительные продукты помогают нормализовать вес без вреда для здоровья.

Таблица малокалорийных злаковых продуктов

Продукт	Ккал	Протеины	Жиры	Углеводы
Овсянка на воде	49	1,5	1,1	9
Рис на воде	78	1,5	0,1	17,4
Рис на молоке	97	2,5	3,1	16
Перловка на воде	109	3,1	0,4	22,2
Ячневая крупа на молоке	111	3,6	2	19,8
Макароны класса А	113	4,7	0,9	23,2
Овсянка на молоке	116	4,8	5,1	13,7
Каша из киноа на воде	120	4	2	21
Манка на молоке	122	3	5,4	15,3
Коричневый рис отварной	125	2,7	0,7	36
	123	7,8	0,5	21,5
Чечевица вареная	128	10,3	0,4	20,3
Пшенная каша на воде	134	4,5	1,3	26,1
Гречка на воде	153	5,9	1,6	29

Очень полезно для худеющих киноа, эта злаковая культура богата на белки. Читайте о в нашей статье.

Важно! По-настоящему полезны молочные продукты без сахара, фруктовых наполнителей, ароматизаторов, загустителей и т.д. Особенно полезная пища для худущих – это натуральные йогурты и кефир на основе заквасок.

Таблица калорийности полезных продуктов из молока

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Сыворотка	20	0,9	0,2	3,5
Кефир 0%	30	3	0,1	3,8
Молоко 0.5%	35	2,8	0,5	4,9
Кефир 1%	40	2,8	1	4
Ряженка 1%	40	3	1	4,2
Молоко 1%	41	3,3	1	4,8
Йогурт 1.5%	47	5	1,5	3,5
Кефир 2.5%	50	2,8	2,5	3,9
Молоко 2.5%	52	2,8	2,5	4,7
Ряженка 2.5%	54	2,9	2,5	4,2
Тофу	73	8,1	4,2	0,6
Творог 0%	88	18	1	1,2
Творог 2%	103	18	2	3,3
Сметана 10%	115	3	10	2,9
Творог 5%	122	17,2	5	1,8
Творог 9%	185	14	9	2

Молочные изделия с нулевой жирностью замедляют всасывание полезных веществ. Диетологи советуют худеющим остановить выбор на кисломолочке от 1-2,5%.

Малокалорийная рыба и морепродукты

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Ламинария	49	0,8	5,1	0
Мидии вареные	50	9,1	1,5	0
Треска вареная	76	17	0,7	0
Щука отварная	78	18	0,5	0
Минтай вареный	79	17,6	1	0
Краб отварной	85	18,7	1,1	0
Хек после варки	86	16,6	2,2	0
Форель вареная	89	15,5	3	0
	94	5	4,3	9,5
Креветки	95	20	1,8	0
Устрицы вареные	95	14	3	0
Консервированный тунец	96	21	1	0
Судак	97	21,3	1,3	0
Рак вареный	97	20,3	1,3	1
Камбала	105	18,2	2,3	0

Диетологи советуют отваривать рыбу в мультиварке.

Периодически худеющие должны есть рыбу жирных сортов (скумбрия, осетровые).

Низкокалорийное мясо и яйца

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белок яйца	17	3,6	0	0,4
Желток	59	2,7	5,2	0,3
Яйцо	76	6,3	5,2	0,7
Телячьи почки вареные	86	15,2	2,8	0
Мозги говяжьи	124	11,7	8,6	0
Телятина вареная	134	27,8	3,1	0
Белое мясо курицы вареное	137	29,8	1,8	0
Яйца перепела	168	11,9	13,1	0,6
Постная говядина вареная	175	25,3	8,1	0
Индюшатина вареная	195	23,7	10,4	0
Говяжий язык вареный	231	23,9	15	0

Орехи и масла – это калорийная, но полезная пища, которая должна быть в рационе.

Калорийность орехов и масел

Продукт	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Арахис	548	26,3	45,2	9,7
Семена подсолнуха	578	20,7	52,9	5
Миндаль	645	18,6	57,7	13,6
Грецкий орех	648	13,8	61,3	10,2
Оливковое масло	898	0	99,8	0
Масло льняное	898	0	99,8	0
Масло кукурузное	899	0	99,9	0
Масло подсолнечное	899	0	99,9	0
Фундук	704	16,1	66,9	9,9

Оптимальное количество жира при диете – от 25 г. Отсутствие жиров негативно влияет на менструальный цикл, состояние кожи, кровеносных сосудов, печени, иммунной системы, ЦНС.

Самая сытная и питательная пища с малой калорийностью

Голод часто преследует людей, которые пытаются сбросить вес. Поэтому их интересует вопрос о том, какие продукты с минимальным количеством калорий самые сытные. Это вполне обычная еда, которую можно найти практически на каждой кухне.

Топ самых сытных продуктов:

1. Рыба, мясо (постные сорта), бобовые. Такая пища богата на белок, который организм тратит на собственные потребности. Это питательные продукты, которые быстро снижают аппетит.
2. Картофель – это самая сытная еда. Она быстрее насыщает, чем хлеб, но при этом в 1 среднем плоде содержится 160 ккал.
3. Макароны класса А. В 100 г продукта около 350 ккал, но они сытные, поэтому их нельзя съесть много.
4. Овсянка на воде – это полезная и сытная еда для завтрака. К тому же, она полезна для пищеварительного тракта.
5. Яйца вмещают не больше 80 ккал/100 г. 1 отварное яичко поможет утолить голод до следующего приема пищи.
6. Апельсин – это самый питательный фрукт из цитрусовых. Калорийность 1 фрукта составляет примерно 60 ккал.
7. Молоко, творог, сыры. Как утверждают диетологи, лучше употребить продукт со средней жирностью, он содержит больше полезных веществ и быстрее утоляет голод. Творог со средней и высокой жирностью тоже подходят для диеты, главное – соблюдать норму. Мягкие сыры содержат ланолиновую кислоту, которая ускоряет жиросжигание, быстро насыщает.
8. Черный шоколад тоже сытный, он снижает тягу к сладкому и копченостям. 100 г продукта вмещают более 600 ккал.

Если сочетать малокалорийные продукты с сытными, то процесс похудения пройдет легко и безопасно для здоровья.

Что говорят диетологи

Как утверждают диетологи, лучше всего, чтобы программу похудения разработал специалист по питанию. Во время составления меню нужно учитывать пол, возраст, вес, рост, образ жизни, общее состояние здоровья. Также большое значение имеет психическое состояние человека. Частые стрессы нарушают гормональный фон женщины, замедляют обменные процессы.

Специалисты считают, что диета с низкокалорийными продуктами будет эффективна, если снизить пищевую ценность рациона до 1500-1000 ккал. Все что ниже – опасно для здоровья. Поэтому лучшее похудение – медленное, но безопасное.

Татьяна Залетова, диетолог

По мнению врача, худеть можно не более чем на 5 кг за 4 недели, так как при быстром снижении веса вместе с жиром уходит мышечная ткань.

Специалист выделила основные принципы похудения с помощью низкокалорийных продуктов:

1. Калорийность рациона нужно уменьшить на 20-30% за счет уменьшения жиров и простых углеводов.
2. Пополните меню нежирными белковыми продуктами, которые увеличат мышечную массу и ускорят жиросжигание.
3. Исключите из меню сахар, сладости, газировки. Вместо вредной пищи рекомендуется потреблять источники сложных углеводов: цельнозерновой хлеб, крупы и т.д.
4. Снизьте количество потребляемой соли.
5. Откажитесь от алкоголя.
6. Принимайте пищу дробно, по 150-200 г каждая порция.

Кроме того, не стоит забывать о воде и физических нагрузках.

Константин Овсянников, диетолог

Как утверждает врач, человек не должен поправляться больше чем на 1-2 кг за 10 лет.

Калорийность рациона при похудении составляет 1100-1200 ккал, из них 20% занимают жиры. Например, за сутки человек может съесть 60 г орехов или 29 г оливкового масла. 60 г белка можно получить из творога со средней жирностью или диетического мяса. Рацион нужно пополнить сложными углеводами, например, крупами, отрубным хлебом, растительной пищей.

Диетолог считает, что в основе меню должны быть белки и клетчатка. Оптимальный способ термической обработки продуктов – готовка на пару или запекание (без масла). Принимать пищу нужно не менее 5 раз за сутки. Вечернюю трапезу нужно планировать до 19:00. Худеющий должен пить от 2 л воды, а также зеленый чай. Фреши, морсы, компоты повышают калорийность меню.

Лидия Ионова, диетолог

Дипломированный специалист утверждает, что поправляются не от количества еды, а от ее пропуска. Диетолог советует всегда завтракать, чтобы запустить метаболизм и ускорить сжигание жиров. Утром рекомендуется потреблять белки и сложные углеводы.

Низкокалорийная диета поможет похудеть от 3-5 кг за неделю. Однако, чтобы сохранить результат, нужно постепенно повышать калорийность меню и продолжать правильно питаться.

Диетолог напоминает, что питаться малокалорийными продуктами дольше недели не стоит, ведь существует риск истощения организма и нарушения обмена веществ. Кроме того, со временем организм привыкает к новому стилю питания, и жиросжигание происходит медленнее.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы похудеть на низкокалорийной диете, нужно соблюдать такие правила:

1. Израсходуйте меньше калорий, чем потребляете.
2. Пищевая ценность рациона не должна быть ниже 1000 ккал.
3. Пополняйте меню малокалорийной растительной пищей, злаками, диетическим мясом, рыбой, яйцами, кисломолочными продуктами со средней жирностью, морепродуктами.
4. Не отказывайтесь от полезных жиров: орехи, растительные масла, жирная рыба и молочные продукты. Но соблюдайте норму.
5. Сочетайте малокалорийные продукты с сытной пищей с небольшой энергетической ценностью.
6. Пейте от 1,5 л воды, принимайте пищу от 5 раз за сутки, занимайте спортом.
7. Не сидите на низкокалорийной диете дольше недели.

Если вы не можете создать рацион самостоятельно, то обратитесь к диетологу, который разработает индивидуальную программу похудения.

Как приготовить салат с тортильей из стейка на гриле

Даниэль Очкиогроссо Дали

Подайте тарелку с вашими любимыми фиксами для тако — зеленью, стейками и перцем халапеньо.

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность: 4 порции

Время подготовки: 0 часы 10 минут

Общее время: 0 часы 20 минут

1 1/2 фунт.

сливовые помидоры, нарезанные кусочками

1

халапеньо, тонко нарезанный

1

пучок рукколы, толстые стебли отброшены

Тортильи из обугленной муки, для сервировки

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. Приправить стейк порошком чили и по ½ чайной ложки соли и перца. Жарьте или жарьте на гриле до желаемой степени прожарки, 3-4 минуты на каждую сторону для средней прожарки. Дайте отдохнуть перед тем, как нарезать.
2. В миске перемешайте сливовые помидоры, зеленый лук, халапеньо, сок лайма, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Перемешайте с кинзой и рукколой; сложить стейк.
3. Подавать с лепешками из обугленной муки.

Пищевая ценность (на порцию): Около 340 калорий, 16,5 г жиров (5,5 г насыщенных), 41 г белка, 595 мг натрия, 9 г углеводов, 3 г клетчатки

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

8 низкокалорийных продуктов, которые насытят

Бывали ли дни, когда вы весь день чувствовали голод? Нам тоже! Хорошая новость заключается в том, что существует множество здоровых продуктов и комбинаций блюд, которыми вы можете наслаждаться, чтобы чувствовать сытость, не нарушая при этом свой банк калорий.Ключом к успеху являются следующие три компонента для похудения: низкокалорийный белок, вода и клетчатка. По словам Элизабет Сомер, RD, автора книги Eat Your Way to Sexy, «Все три или любой из них наполнят вас, прежде чем они наполнят вас, поэтому вы отталкиваетесь от стола, прежде чем переедаете».

Но прежде чем начать рыться в холодильнике и шкафах, обязательно выпейте стакан холодной воды и подождите 15 минут. По словам Сомера, поскольку люди часто принимают жажду за голод, вы можете обнаружить, что тяга к еде утихает.Но если вы действительно голодны, попробуйте эти продукты, способствующие снижению веса, когда вам нужно больше вещества для меньшего количества калорий.

СВЯЗАННЫЙ: То, что помогло мне похудеть

8 низкокалорийных продуктов, которые насытят

Фото: Pond5

1. Выберите начинки из зерен
Чтобы максимально увеличить ощущение сытости, выбирайте 100-процентные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка. Клетчатка с наполнителем в овсе помогает сбалансировать уровень сахара в крови, в отличие от американских горок, вызванных сладким завтраком, — говорит Сомер.Ищете особенно насыщенный цельнозерновой завтрак? Готовьте цельный овес в молоке, чтобы получить пищу, богатую белком, водой и клетчаткой, которая поможет предотвратить переедание в течение дня.

Фото: Pond5

2. Вернуться к черному
Вы заменили белый рис коричневым, но как насчет черного? Это менее известное зерно содержит изрядную дозу клетчатки и антиоксидантов, с меньшим количеством углеводов и калорий, чем его белые и коричневые аналоги. (Полчашки приготовленного черного риса содержат 90 калорий по сравнению со 102 калориями в белом рисе и 108 калориями в коричневом рисе.) Попробуйте посыпать ароматным зерном салаты, буррито или в качестве сытного гарнира, — предлагает Мануэль Виллакорта, автор книги Peruvian Power Foods.

СВЯЗАННЫЕ: Хотите попробовать диету натощак? 6 вопросов, которые стоит задать себе

Фото: Pond5

3. Ешьте энергосберегающую зелень
Овощи, которые сжигают калорий? Теперь есть причина есть овощи! Согласно Foods, которая заставляет вас худеть: отрицательный эффект калорий, одна чашка брокколи содержит всего 25 калорий и требует до 80 калорий для переваривания в организме, что означает, что вы сожгли 55 калорий, просто съев ее! Не любите брокколи? Если вам нужна энергоэффективная закуска, попробуйте спаржу, цветную капусту, сельдерей или кабачки.

СВЯЗАННЫЙ: 5 низкокалорийных закусок, которые насытят

Фото: Pond5

4. Сделайте все возможное с арбузом
Половина каждой тарелки или закуски должна быть из разноцветных продуктов, которые представляют собой комбинацию клетчатки и воды, чтобы получить меньше калорий, говорит Сомер. Этим летом попробуйте утолить сладкоежку водяным арбузом. Две чашки содержат менее 100 калорий и почти половину рекомендуемой дневной нормы витамина С! Кроме того, в жаркий день такой арбузный слаши действительно понравится.

Фото: Pond5

5. Hit Bean Town
«Бобовые [обеспечивают] идеальное сочетание ингредиентов для похудания», — говорит Сомер. Исследования показали, что они являются отличным источником клетчатки и могут помочь предотвратить болезни. Фасоль является отличной пищей для тех, кто следит за фигурой, поскольку она также содержит клетчатку, сложные углеводы и множество антиоксидантов и питательных веществ. Подумайте о запасе нута, черной фасоли, черноглазого гороха, чечевицы, фасоли, красной фасоли и эдамаме.От супов и рагу до салатов и рулетов — возможности безграничны!

СВЯЗАННЫЙ: Бобовые: суперпродукт, почти в два раза больше белка, чем в киноа

Фото: Pond5

6. Суп для вас
Исследования показывают, что люди, которые включают в свой рацион супы (даже низкокалорийные), потребляют меньше калорий во время еды. Так что, если вы в ресторане, попробуйте суп на бульоне с овощами, наполненными клетчаткой (например, этот!), Чтобы меньше есть и не лезть в корзину для хлеба.Совет от профессионала: попросите официанта положить половину вашего основного блюда в контейнер с собой, прежде чем вы увидите его на своей тарелке. Вуаля! Вы избавитесь от калорий, и жиров — у вас завтра ланч!

Фото: Pond5

7. Добавьте еще Moo
Вы не ели молока за ужином с детства, но, возможно, вы захотите пересмотреть свое мнение. Исследования показали, что регулярное употребление обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов — это привычка, которая поможет вам оставаться довольными и стройными.Чтобы получать три рекомендуемые порции в день, попробуйте начать свой день с завтрака на основе творога или йогурта, выпейте стакан нежирного молока во время полдника или выберите нежирное шоколадное молоко после тренировки (что может также помочь с восстановлением после упражнений!).

СВЯЗАННЫЙ: 9 полностью натуральных источников здоровых пробиотиков

Фото: Pond5

8. Напиток зеленого
Если вы еще не пробовали зеленые смузи, значит, вы упустили очень богатую питательными веществами закуску.Зеленые напитки, приготовленные из шпината, капусты, листовой капусты, горчицы или любой другой зелени, богаты витаминами и минералами, в то же время обеспечивая полноценную клетчатку с очень небольшим количеством калорий (и нет, они не совсем похожи на салат). Чтобы получить богатый питательными веществами протеиновый коктейль, который сдержит чувство голода, смешайте 2 ложки протеинового порошка, 1/2 банана, 1/2 стакана замороженного ананаса, 1 стакан свежей капусты и 1 стакан несладкого миндального молока. Добавьте 1/2 стакана льда и взбивайте до однородной массы. Снизу вверх!

Раскрытие информации: Все продукты, представленные на нашем сайте, отобраны нашей редакционной командой в надежде приблизить вас к вашим целям в области здоровья и фитнеса.Мы рекомендуем только те продукты, которые нам нравятся и которые, по нашему мнению, понравятся и вам. Если вы встретите на нашем сайте партнерскую ссылку, это означает, что мы получим небольшую комиссию, если вы решите совершить покупку.

Первоначально опубликовано в августе 2013 г. Обновлено в июле 2016 г.

Ешьте больше, весите меньше: эти низкокалорийные продукты будут насытить при каждом приеме пищи

Большой куриный салат — идеальное блюдо для увеличения объема.

Chowhound

Кто-нибудь когда-нибудь говорил вам, что ваши глаза больше вашего живота? Или вам когда-нибудь хочется просто сесть и съесть большую тарелку еды? Для некоторых из нас не имеет значения, что мы едим — мы просто хотим съесть много этого. Нет ничего плохого в том, чтобы иметь большой аппетит, но когда вы выбираете менее питательные блюда, это может поставить вас в тупик.Я не могу сосчитать, сколько раз я нарывался на большой обед из пиццы или начо только для того, чтобы просыпаться из-за боли в животе до конца вечера.

Если вы не хотите отказываться от ежедневных застолий, но заинтересованы в более здоровом питании, у меня есть для вас хорошие новости, и это называется объемной диетой, или объемным питанием. Волюметрическая диета — это способ размышления о том, что вы едите, который позволит вам потреблять питательную пищу, сколько душе угодно, и при этом буквально есть меньше.

Подробнее: Лучшие службы доставки здоровой еды в 2020 году

Что такое объемное питание и как это сделать?

Мясо и овощи — два основных продукта питания для измерения объема.

Фабиан Краузе / EyeEm

Волюметрическое питание — это в значительной степени то, на что это похоже — вы заполняете большую часть своей тарелки едой с низкой энергетической плотностью, что означает, что она содержит меньше калорий на единицу объема.Эти продукты, как правило, содержат много клетчатки, воды и витаминов, поэтому вы по-прежнему получаете много питательных веществ. Как правило, вы съедаете больше еды, потребляя меньше калорий.

Волюметрическая диета в основном предполагает, что вы едите овощи, цельнозерновые и нежирный белок (подробнее об этом позже). Поскольку диетические жиры имеют высокую энергетическую плотность, может показаться, что они не вписываются в объемное питание, но если вы выберете Чтобы пойти по этому пути, вам определенно следует включать в любую диету значительное количество полезных жиров.Жиры дают вам энергию, необходимую для роста клеток, защиты органов и многих других важных функций. Здоровые источники жиров включают орехи, семена и растительные масла.

Следование волюметрической диете также не означает, что вы должны полностью отказаться от любых продуктов с высокой энергетической плотностью — рациональные диеты основаны на умеренности. Вы не должны стыдиться умеренной порции десерта или другой сладости. Просто убедитесь, что большая часть вашего рациона состоит из продуктов в больших количествах.

Конечно, действуют те же правила, что и при обычном питании: если вы едите слишком много продуктов с большим объемом и потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. Если вы беспокоитесь о правильном количестве калорий, возможно, стоит попробовать подсчитать калории.

Подробнее: Лучшая фритюрница 2020 года: Ninja, Philips, Cosori, Dash и другие

Почему я должен попробовать?

Если вы заинтересованы в похудении, возможно, стоит попробовать себя в объемной форме.

Getty Images

Возможно, вы обнаружите, что едите достаточно для удовлетворения своих энергетических потребностей, но никогда не чувствуете себя «сытым». Или вы хотите перекусить, чтобы занять руки, но на самом деле вы не голодны. Может быть, вы даже пытаетесь похудеть, не чувствуя себя обделенным. Все это веские причины попробовать волюметрическую диету. Такой стиль питания позволяет вам есть много разных продуктов в больших количествах, чтобы вы чувствовали себя сытыми, не потребляя лишних калорий.

Поскольку объемное питание настолько гибкое, почти каждый может заставить его работать в соответствии со своими диетическими потребностями, но может быть более привлекательным выбрать группы людей.

На самом деле, обильное питание хорошо для тех, кто просто любит много есть. И сила объемного переедания, позволяющая почувствовать сытость, подтверждается наукой — исследования показывают, что люди чувствуют себя более насыщенными, когда они едят больший объем пищи, даже если общее количество калорий остается прежним.

Продукты в больших количествах, которые стоит попробовать

Продукты в больших количествах, как правило, не подвергаются обработке.

Getty Images

Низкая энергетическая ценность больших объемов пищевых продуктов обычно объясняется тем, что они содержат много воды и клетчатки или минимальное количество жира. Итак, следуя плану обильного питания, вы захотите выбирать продукты с минимальной обработкой, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые и нежирные источники белка (и не забывайте потреблять достаточное количество жиров).

Вот несколько примеров для начала — как только вы научитесь определять их, не стесняйтесь проявлять творческий подход к своей диете.

Овощи

• Салатная зелень (салат, капуста, руккола)
  
• Спаржа
  
• Зеленые бобы
  
• Брокколи
  

Фрукты

• Яблоки
• Ягоды
• Ягоды
• Фрукты (персики, сливы)
  
• Дыня (арбуз, дыня)
  

Углеводы

• Овсяная каша
  
• Коричневый рис
  
• Воздушный попкорн
  
• Картофель
  

333 Бобовые (фасоль, горох, чечевица)

Рыба

Белая птица без кожи (курица, индейка)

Яйца

Вы, вероятно, уже включили много этих продуктов в свой рацион, поэтому день объемное питание не будет выглядеть слишком незнакомым.Завтрак может быть яичницей в оливковом масле с добавлением фруктов и черного кофе.

Обед и ужин будут состоять из тарелки, полной в основном овощей с добавлением постного белка и углеводов. В качестве закуски возьмите небольшую пригоршню орехов и соедините ее с воздушной кукурузой или фруктами.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

10 сытных (и вкусных) блюд с калорийностью менее 500

Это как по маслу. Когда вы сидите за столом, ваш внезапно поедающий желудок начинает издавать этот глубокий соблазнительный звук, чем-то напоминающий брачный крик кита. Вы смотрите на время, и паника постепенно утихает. Это жалкие два часа после обеда, и вам уже кажется, что вы весь день прожили без даже кусочка еды.Что еще хуже, у вас есть еще четыре часа, прежде чем вы удобно устроитесь на сказочном велюровом диване в гостиной и с радостью проглотите не очень полезные для здоровья остатки прошлых выходных.

Если этот сценарий вам не знаком, не стесняйтесь похлопывать себя по плечу. Однако, если вы похожи на большинство людей, пытающихся выжить с 9 до 5, то 4-часовой голод — такая же рутина, как и наша привычка к утреннему кофе. Вероятный виновник? Менее чем удовлетворительный обед. Слишком часто нас затягивает электронная почта, встречи или нелогичный менталитет «хорошего» (т.е., слабак) ест в ожидании счастливого часа, который так славно ждет нас в конце дня. Таким образом, мы пропускаем хорошие вещи, которые сохраняют нас сытыми и разумными до следующего приема пищи. Так какое же решение? Свежие и сытные блюда, содержащие правильный баланс нежирных белков, полезных жиров и сложных углеводов. Мы сделали всю работу за вас, попросив двух наших самых надежных источников — диетолога Кимберли Снайдер и доктора Эми Ли — поделиться некоторыми из их любимых рецептов с калорийностью менее 500, которые одновременно вкусны и сытны.

Имейте в виду: потребности в калориях варьируются от человека к человеку и от образа жизни к образу жизни. Никогда не ограничивайте себя. Если вы все еще голодны после сбалансированной еды из 500 калорий, этого недостаточно, и вам никогда не должно быть стыдно за то, что вам нужно больше. Если вы обнаружите, что вам подходит менее 500 калорийных блюд или вы хотите попробовать один из них, продолжайте прокручивать и найдите 10 простых в приготовлении, менее 500 калорийных блюд, которые постоянно дадут вам ощущение легкости, бодрости и блаженства. приходите 4 р.м.

[Примечание редактора: для веганов и вегетарианцев замените растительное мясо, немолочные сыры, немолочные яйца, немолочный йогурт, овощной бульон и миндальное масло, если необходимо.]

Знакомьтесь, эксперт

• Кимберли Снайдер — диетолог, основатель Solluna и автор бестселлеров New York Times.
• Доктор Эми Ли сертифицирована Американским советом по внутренней медицине и является руководителем отдела питания в Nucific.

Салат из капусты Дхармы

Предоставлено Кимберли Снайдер

Этот классический салат из капусты от Кимберли Снайдер идеально подходит для любого времени года. «Это было вдохновлено другими студентами моей студии йоги в Нью-Йорке», — рассказывает Снайдер. «В нем очень много белка, витаминов группы В и минералов… Это прекрасно для ваших волос, вашей энергии и общего питания», — восторженно отзывается она.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 340
• Жиров на порцию: 17 г
• Белка на порцию: 19 г

Ингредиенты (на две порции)

• 1 головка lacinato kale
• Щепотка морской соли
• 1 маленький авокадо
• Лимонный сок
• 3 столовые ложки пищевых дрожжей
• Кайенский перец, по вкусу
• 2 горсти ростков любых видов
• 1 помидор рома, нарезанный кубиками
• 1–2 столовые ложки хлопьев дулсе (по желанию)
• Горсть укропа, петрушки или кинзы или их комбинации (по желанию)

Инструкции

1. Оторвите листья капусты от стебля на небольшие кусочки и поместите в миску.
2. Добавьте щепотку морской соли.
3. Удалите косточку с авокадо и соскребите мякоть в миску.
4. Помассируйте капусту с авокадо и лимонным соком.
5. Добавьте пищевые дрожжи и кайенский перец.
6. Смешайте проростки, помидоры и хлопья дулсе, травы по выбору, и при желании добавьте еще немного морской соли.

Жаркое с грибами и капустой Напа, лайм

Трент Ланц / Стокси

Ищете низкокалорийную еду, которая одновременно восхитительна для ваших вкусовых рецепторов и вашего пищеварения? Вот.Благодаря «чудесным, согревающим, улучшающим пищеварение аюрведическим специям» по этому рецепту ваш животик поблагодарит вас за жаркое.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 200
• Жиров на порцию: 4,5 г
• Белка на порцию: 8 г

Ингредиенты (на две порции)

• 1 чашка вареной киноа
• 1 чашка грибов кремини, нарезанных ломтиками
• 1 1/2 стакана нарезанной капусты
• 1 1/2 чайной ложки молотого кориандра
• 1 1/2 чайной ложки молотого тмина
• 1 чайная ложка кокосового масла
• 2 столовые ложки сока лайма
• Соль морская, по вкусу
• Нарезанная свежая кинза для заправки

Инструкции

1. Нагрейте кокосовое масло на среднем огне и добавьте грибы и капусту.Хорошо перемешайте несколько минут, пока овощи не станут мягкими.
2. Добавьте молотый кориандр.
3. Выключите огонь и добавьте сок лайма и морскую соль по вкусу.
4. Верх со свежей кинзой.
5. Подавать с киноа в свежем виде.

Жаркое с брокколи, темпе и черным кунжутом

Предоставлено Кимберли Снайдер

Ищете еду, укрепляющую кости? Жаркое для наращивания силы от Synder богато кальцием и белком.Дополнительным преимуществом является то, что он также легко усваивается, поскольку темпе — это ферментированная соя, которая, как правило, легче влияет на пищеварительную систему.

Пищевая ценность

• калорий на порцию: 300
• Жиров на порцию: 18 г
• Белка на порцию: 24 г

Ингредиенты (на две порции)

• 2 чайные ложки кокосового масла
• 3 чашки соцветий брокколи
• 6–7 унций темпе, нарезанного на кусочки размером один дюйм
• 1 столовая ложка тамари или жидких брэггов
• 1 столовая ложка сока лайма
• 1 столовая ложка черного кунжута

Инструкции

1. Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем или сильном огне и готовьте брокколи и темпе в течение нескольких минут, пока брокколи не станет мягче.
2. Добавьте тамари.
3. Выключите огонь и добавьте сок лайма и семена кунжута.

Обертка из салата темпе

Кэмерон Уитман / Стокси

В спешке, спешу? Чтобы собрать восхитительный салат Снайдера темпе, нужно всего пять минут. Помимо ферментированной сои, которая отлично подходит для пищеварения, этот суперполезный рецепт также содержит богатые витаминами и минералами овощи.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 140
• Жиров на порцию: 8 г
• Белка на порцию: 11 г

Состав

• 1 чайная ложка кокосового масла
• 1.75 унций темпе, нарезанного двухдюймовыми полосками
• 1/2 средней моркови, нарезанной по диагонали
• 1/2 стебля сельдерея, нарезанного по диагонали
• 1/4 красного болгарского перца, удалить семена и ребрышки и нарезать кубиками *
• 1/2 столовой ложки (или больше, в зависимости от вкуса) жидкого брэгга или тамари с низким содержанием натрия
• 1/2 столовой ложки лимонного сока
• 2–3 листика масляного салата

* Снайдер рекомендует смешивать и сочетать овощи для этого блюда в зависимости от предпочтений и сезона.

Инструкции

1. Нагрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне.
2. Выложите темпе на сковороду одним слоем и готовьте около двух минут.
3. Осторожно переверните и готовьте с другой стороны, добавляя овощи в сковороду.
4. Добавьте жидкий брэгг или тамари и хорошо перемешайте.
5. Выключите огонь и выжмите лимонный сок.
6. Выложите смесь на листья масла и наслаждайтесь, как бутербродом с открытой глазурью.

Азиатский суп из овощей и тофу

Наташа Мандич / Stocksy

Супы могут стать отличным способом заставить вас почувствовать себя сытым и довольным. Овощной суп и тофу в азиатском стиле от Synder — это питательный низкокалорийный вариант, который делает именно это. Кроме того, его легко и быстро приготовить.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 170
• Жиров на порцию: 8 г
• Белка на порцию: 13 г

Ингредиенты (на четыре порции)

• 1 чайная ложка кокосового масла + достаточно для приготовления тофу
• 1/2 стакана нарезанного лука-порея
• 1 зубчик чеснока
• 1 стебель сельдерея, нарезанный ломтиками
• 1 нарезанная морковь
• 1 чашка бок-чой или нарезанного шпината
• 1 стакан нарезанной капусты
• Овощной бульон 4 чашки
• Имбирь, нарезанный 1 дюйм
• 1/4 стакана нарезанного зеленого лука
• 1 столовая ложка тамари или жидких брэггов
• Одна упаковка плотного органического тофу весом 14 унций, нарезанная полосками
• Соль морская, по вкусу

Инструкции

1. Нагрейте кокосовое масло в кастрюле и готовьте лук-порей, чеснок, сельдерей, морковь, бок-чой или шпинат и капусту примерно две минуты.
2. Добавьте овощной бульон и имбирь.
3. Доведите до кипения, затем убавьте огонь.
4. Добавьте зеленый лук.
5. Тем временем налейте в сковороду немного кокосового масла. Нагрейте на среднем огне и добавьте полоски тофу.
6. Готовьте тофу с одной стороны несколько минут, пока он не подрумянится, затем переверните на другую сторону и готовьте еще несколько минут.
7. Вылейте тамари или жидкие брэгги на полоски тофу.
8. Переложите тофу на разделочную доску, нарежьте кубиками и добавьте в суп.

Универсальный протеиновый смузи

Ира Петерс / Стокси

Ищете смузи для завтрака, который богат белком и макроэлементами и ? Ищете что-то быстрое и легкое, потому что у вас мало времени? Комплексный протеиновый смузи доктора Ли создан для вас. «Это протеиновый смузи, от которого вы будете чувствовать себя сытым все утро до полудня», — говорит нам доктор Ли.

Пищевая ценность

• Калорий на порцию: 480
• Жиров на порцию: 21.45 г
• Белка на порцию: 25,7 г

Состав

• 1 мерная ложка порошка голого горохового протеина
• 1/2 банана среднего размера
• 1 стакан замороженных ягод
• 1 столовая ложка миндального масла (без добавления сахара)
• 1/3 стакана несладкого кокосового молока
• 1 столовая ложка семян чиа
• 1 мерная ложка коллагенового порошка NeoCell

Инструкции

Поместите все ингредиенты в блендер (например, Vitamix или Nutri bullet) и взбивайте в течение 10–15 секунд до получения однородной массы.

Голое питание Порошок голого горохового протеина 55 долларов США

Магазин

NeoCell Супер Коллаген 17 долларов США

Магазин

Ночная овсянка + Fixin’s

Предоставлено доктором Ли

Ваш типичный овсяный завтрак был преобразован в рецепт ночного овсянки доктора Ли. Держите кастрюли и сковороды спрятанными, и пусть молоко сотворит чудеса. Доктор Ли рекомендует этот прием пищи после тренировки. К тому же, «эта легкая еда богата клетчаткой и витаминами, благодаря которой вы будете сыты до обеда», — восторженно отзывается она.

Пищевая ценность

• калорий на порцию: 417
• Жир на порцию: 9,9 г
• Белка на порцию: 10,2 г

Состав

• 1/2 стакана старомодного овса
• 2 чашки несладкого молока Planet Oat
• 1/4 стакана смеси для пудинга с кокосовым молоком и семенами чиа
• 1/2 среднего банана (нарезанный)
• 1/4 стакана малины
• 1/2 столовой ложки сушеных ягод годжи
• 1 столовая ложка сушеной вишни
• 1/2 столовой ложки нарезанного миндаля

Инструкции

1. Добавьте овес, овсяное молоко и смесь для пудинга в банку или контейнер и поставьте в холодильник на ночь.
2. На следующее утро добавьте оставшиеся ингредиенты.

Доктор Ли рекомендует использовать каменную банку на 8 или 16 унций — в зависимости от того, сколько вы хотите упаковать — для замачивания ингредиентов на ночь.

Тост с жидким яйцом и авокадо

Предоставлено доктором Ли

«Я человек, который любит свои яйца… любым способом и в любой форме», — говорит нам доктор Ли. Если вы тоже большой любитель яиц, этот рецепт может вам подойти. Жир в авокадо также очень полезен.

Пищевая ценность

• калорий на порцию: 434
• Жиров на порцию: 29 г
• Белка на порцию: 19 г

Состав

• 3 яйца
• 1 чайная ложка масла авокадо
• 1 кусок тонкого нарезанного хлеба Dave’s
• 1/2 спелого авокадо
• 1 чайная ложка сока лайма
• Немного соли и грубого перца

Инструкции

1. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием и добавьте масло авокадо (или любое другое масло по вашему выбору).
2. Когда сковорода станет горячей, разбейте яйца в сковороду и уменьшите огонь до среднего. Вы заметите, что яичные белки начнут пузыриться и станут твердыми по мере приготовления.
3. Пока яйца варятся, размять спелый авокадо вилкой в ​​миске.
4. Добавьте в миску сок лайма, соль и перец и перемешайте все ингредиенты.
5. Тосты желаемого цвета и текстуры.
6. В зависимости от того, насколько жидкими вы любите яйца, как только вы увидите, что белки стали твердыми, вы можете вынуть их из сковороды и выложить на тост.
7. Топ с пюре из авокадо.

Доктор Ли рекомендует выбирать хлеб с низким содержанием углеводов, чтобы избежать повышения уровня инсулина и сахара в крови.

Лосось на гриле с лимонным маслом и овощами

Давиде Иллини / Стокси

Это быстрое и вкусное блюдо готовится всего за 15–20 минут. Жареный лосось содержит постный белок и жирные кислоты омега-3, а темно-зеленые овощи богаты клетчаткой и витаминами. Доктор Ли напоминает нам, что для этого блюда не нужны ни злаки, ни крахмал, чтобы чувствовать себя комфортно сытым.

Пищевая ценность

• калорий на порцию: 354
• Жиров на порцию: 28,4 г
• Белка на порцию: 25 г

Состав

• 4 унции филе дикого лосося

Соус:

• 1 столовая ложка сливочного масла
• 1 столовая ложка свежего лимонного сока
• Укроп свежий
• Цедра лимона и черный перец в качестве гарнира

Овощи:

• 1 чашка брокколини, нарезанная на кусочки размером 2 дюйма
• 1/2 стакана цельной стручковой фасоли
• 1/2 стакана перца шишито на стебле
• 1/2 столовой ложки оливкового масла
• Соль морская, по вкусу

Инструкции

1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту.
2. Смягчите масло в микроволновой печи на 10–15 секунд, затем добавьте свежий укроп и лимонный сок и перемешайте вилкой.
3. После смешивания смажьте филе лосося слоем сливочного соуса.
4. Выложите филе лосося на кусок фольги или противень и запекайте 12–15 минут.
5. По завершении украсьте свежей цедрой лимона и черным перцем.
6. Добавьте оливковое масло в сковороду и нагрейте на средне-сильном огне 1-2 минуты.
7. Когда все станет горячим, добавьте в сковороду брокколини, целые бобы и перец шишито.Перемешайте, чтобы все кусочки были слегка покрыты маслом.
8. Готовить 2–3 минуты, посолив по вкусу.

Знаменитые запеченные помидоры от мужа

Джефф Вассерман / Стокси

Ищете способ приправить томатный рецепт? Эти запеченные помидоры — это то, что вам нужно. «Сыр пармезан приваривается к помидорам, а свежий орегано действительно является отличным дополнением к тому, что, по вашему мнению, является« простой »по вкусу пищей, такой как помидор», — говорит доктор Ли.

Этот рецепт не только очень вкусный, но и очень полезный.Знаете ли вы, что помидоры богаты питательным веществом под названием ликопин, которое, по словам д-ра Ли, «известно своими преимуществами для здоровья сердечно-сосудистой системы». Вам не нужен протеин? Нет проблем, эта здоровая и сытная еда сама по себе удовлетворительна.

Пищевая ценность

• Калорий: 387
• Жиров на порцию: 24 г
• Белка на порцию: 16 г

Состав

• 4 помидора рома, разрезанных пополам
• 1/2 стакана свежего тертого сыра Пармезан
• 1 чайная ложка соли
• 1 столовая ложка свежего орегано
• 1 чайная ложка черного перца грубого помола в качестве гарнира
• 1 столовая ложка оливкового масла

Инструкции

1. Сбрызните противень оливковым маслом.
2. Выложите помидоры на лист кожицей вниз. (Если они не остаются на месте, вы можете обрезать основание, чтобы получилась ровная поверхность, чтобы они не опрокидывались.)
3. Посыпьте помидоры солью, чтобы усилить аромат.
4. Посыпьте каждый помидор свежим сыром пармезан.
5. Затем посыпьте сыр свежим орегано.
6. Запекайте помидоры при температуре 400 градусов по Фаренгейту 10–12 минут.
7. Убедитесь, что сыр не подрумянился.
8. Когда готово, украсьте перцем.

Шесть легких низкокалорийных ужинов

Многие из нас не решаются готовить, и вместо этого мы заказываем еду на вынос, потому что у нас просто не хватает времени после долгого и напряженного дня. Но вам не нужно быть специалистом по питанию, чтобы знать, что большая часть еды, которую вы заказываете в ресторане, даже не относящейся к фастфуду, содержит больше калорий и жира, чем вы когда-либо могли себе представить. Вот почему лучше всего приготовить себе закуску — легким, но все же полезным способом.Вот наши любимые одноразовые блюда с низким содержанием калорий, но с высоким вкусом.

Ужин с низким содержанием калорий не должен быть трудным. Напротив, чем проще еда, тем легче она будет низкокалорийной. Калории быстро накапливаются, когда вы добавляете в еду дополнительные жиры и углеводы, поэтому будьте проще, и ваши обеды будут вкусными и низкокалорийными. Идеи низкокалорийного ужина включают:

• Жареные креветки и спаржа с лимоном и чесноком в масле
• Карри из цветной капусты с картофелем
• Зудле из монгольской говядины
• Цыпленок с кунжутом и брокколи
• Острый шакшука из нута
• Палео-мексиканская курица для жарки

Палео-мексиканская курица с чесноком

Если у вас мало времени, но вы жаждете сытной, здоровой и питательной еды, обратитесь к этой проверенной временем классике.Для придания полного вкуса без чувства вины требуется всего два основных ингредиента и большое количество специй. Креветки — отличный источник белка, особенно в приготовлении на пару. Он содержит более 75 процентов нашей рекомендуемой суточной дозы витамина B12 и более 100 процентов селена, который нам необходим в течение дня. Спаржа тоже не может быть более здоровой. Это отличный источник витамина К, витамина B1, который является естественным мочегонным средством и, как было доказано, борется с раком.

Получить рецепт: Карловарские тяги

Карри из цветной капусты с картофелем

Если вы вегетарианец или веган, или просто любитель овощей, это блюдо для вас.Он наполнен полным, пряным вкусом и богат питательными веществами, которые надолго дадут вам энергию. Не зря цветная капуста стала одним из самых вкусных овощей в 2017 году — она ​​невероятно полезна для вас. Исследования показали, что цветная капуста помогает снизить риск рака, болезней сердца и головного мозга, борется с воспалениями и улучшает пищеварение. Это также помогает в балансе ваших гормонов! Но, честно говоря, самое лучшее в этом рецепте — это то, что на приготовление и приготовление уходит всего 30 минут!

Получить рецепт: Пикантный зуб

Зудлы из монгольской говядины

Zoodles, или цуккини, нарезанные в форме лапши, часто являются заменой ингредиентов в блюдах из макаронных изделий, но они также являются прекрасной заменой азиатской лапши.Он во всех отношениях полезнее своего крахмалистого аналога, и многие утверждают, что он более ароматный! Это блюдо вызывает опасное привыкание, и его так легко приготовить. Он требует белкового бифштекса, чеснока, имбиря, ананаса, моркови и, конечно же, цуккини. Вы можете использовать соус по своему усмотрению, но этот рецепт требует тайского сладкого соуса чили для некоторой пикантности.

Получить рецепт: Life Made Sweeter

Цыпленок с кунжутом и брокколи

Чтобы получить легкую, но сытную еду, которую как никогда легко приготовить, попробуйте курицу с кунжутом на вынос.Для этого требуется всего четыре основных ингредиента — курица без костей, соцветия брокколи, арахисовое масло и семена черного кунжута — а также множество соусов и приправ, которые вы можете выбирать. Когда все будет готово, просто вылейте все на сковороду и дайте готовиться 12-14 минут или пока оно не станет красивым и подрумянится по вашему вкусу!

Получить рецепт: Калинская кухня

Острый нут Шакшука

Это традиционное ближневосточное блюдо заключает в себе много аромата в относительно полезном пунше.Секрет вкусной шакшуки — это покупка свежих, в идеале фермерских, ингредиентов. Ароматная и приятная на вкус комбинация красного лука, чеснока, красного перца и множества специй, включая перец, тмин и свежий базилик, смешанные с цельными сливовыми помидорами и обжаренные на подушке из яиц-пашот, — это просто потрясающе. Хотя это традиционно блюдо для завтрака, это питательная еда в любое время дня!

Получить рецепт: Маленький повар

Палео-мексиканский жареный цыпленок

Фри-фри прекрасное, независимо от того, как вы его нарезаете или приправляете, но мы должны сказать, что этот мексиканский вариант — это то, что нужно для книг.Он полон вкуса, с низким содержанием углеводов, безопасен для палеологов, не содержит глютена и имеет здоровый баланс жиров, белков и углеводов, который вам захочется восполнить перед следующим занятием. Более того: это займет всего 20 минут! * Попробую сегодня вечером *

Получить рецепт: Sweet C’s

50 УДИВИТЕЛЬНЫХ веганских блюд для похудения (безглютеновые и низкокалорийные)

Вот ВОСХИТИТЕЛЬНАЯ коллекция из 50+ УДИВИТЕЛЬНЫХ веганских блюд для похудения! Все рецепты безглютеновые и низкокалорийные — менее 350 калорий каждый! Эти рецепты помогут вам похудеть вкусно, полезно и сытно. Ключ к похудению — это устойчивый образ жизни. После похудения на 75 фунтов и сохранения его в течение многих лет (прочтите мою историю здесь), я искренне верю, что взломал код устойчивой, легкой потери веса.

Это означает НЕ есть скучную пищу, которую вы НЕНАВИЖУ! Это означает находить легкие блюда, которые вам действительно нравятся, чтобы вы никогда не чувствовали себя на диете, даже если вы считаете свои калории. Похудение НЕ должно быть скучным и безвкусным!

Вот коллекция из 50 УДИВИТЕЛЬНЫХ веганских блюд для похудения, которые помогут вам похудеть здоровым образом и совершенно восхитительны! Все они содержат не более 350 калорий и не содержат глютен!

1.Рагу из нута от Healthier Steps.

2. Веганские спагетти и сквош с сыром и сыром от VegAnnie.

3. Тайский салат из киноа с нутом и арахисовым соусом от V Nutrition and Wellness.

4. Неряшливые шутки из нута от Yup, это Vegan.

5. Веганские спагетти и фрикадельки от VegAnnie.

6. Барбекю из цветной капусты Чаша с пикантной тушкой авокадо от Veggies Don’t Bite.

7. Веганский итальянский салат из пасты от Healthier Steps.

8. Веганский перец чили с чечевицей от Love and Good Stuff.

9. Жареные тако из сладкого картофеля с овощами Save The Day.

10. Нут генерала Цо здоровыми шагами.

11. Джекфрут Чили от V Nutrition and Wellness.

12. Буррито с черной фасолью от Health Steps.

13. 20-минутный веганский суп с кокосовым карри от Veggies Don’t Bite.

14.Легкий суп из черной фасоли от Veggie Inspired.

15. Vegan Wellington от Karissa’s Vegan Kitchen.

16. Китайский баклажан в чесночном соусе от здоровых шагов.

17. Vegan Sloppy Joes от VegAnnie.

18. Веганский суп из цветной капусты с карри и чечевицей от вегетарианской кухни.

19.Темпе с маринованными кимчи обертываниями от My Quiet Kitchen.

20. Чаши для буррито из киноа от овощей спасают день.

21. Запеченный тофу от A Clean Bake.

22. Марокканский гороховый суп быстрого приготовления по рецептам из кладовой.

23. Карри из цветной капусты Easy One Pan по рецептам из кладовой.

24. Смешанный перец чили с фасолью в одной банке от VegAnnie.

25. Пирог из сладкого картофеля Shephard’s Pie от Karissa’s Vegan Kitchen.

26. Легкий мексиканский салат из киноа от Vegan Blueberry.

27. Сердечный перец чили из свеклы от VegAnnie.

28. 10-минутный легкий томатный суп с базиликом от виртуального вегана.

29. Сырой спиральный тайский салат от силы и солнечного света.

30. Макароны с сыром и брюссельской капустой с чесноком, приготовленные по вкусу.

31. Легкий классический рататуй в одной банке от Bacon Is Magic.

32. Вегетарианский пирог с чечевицей от Veggie Inspired.

33.Пряные веганские крылышки из буффало с тофу от VegAnnie.

34. Тушеное мясо без говядины, приготовленное на растительной основе.

35. Веганский яичный салат от VegAnnie.

36. Веганская лазанья с лапшой и кабачками от My Darling Vegan.

37. Брокколи, красный перец и жареный тофу от VegAnnie.

38.Chipotle Pinto Burgers от VegAnnie.

39. Песто спагетти из цукини от вегетарианской кухни.

40. Веганские палочки из моцареллы от силы и солнечного света.

41. Сладкий картофель с лимонной капустой и белой фасолью от My Quiet Kitchen.

42. Пирог из нута «Пастух от здоровых шагов».

43. Веганские тако из фасоли пинто от Diabetes Strong.

44. Веганский хлеб из чечевицы от Health Steps.

45. Тайский салат с лапшой и арахисом, цуккини от VegAnnie.

46. Индийское тушеное мясо из помидоров и риса с пряностями от Veganosity.

47.Здоровый дважды запеченный картофель от Healthy Midwestern Girl.

48. Веганский салат с тунцом от VegAnnie.

49. Марокканский салат из баклажанов с чермулой от The Delicious Crescent.

50. Спирализованная вегетарианская пицца со сладкой картофельной корочкой от силы и солнечного света.

Вам также могут понравиться:

Печенье для здорового завтрака

Зеленый детоксифицирующий сок

Мои любимые гамбургеры с фасолью

Полезные тосты с авокадо

10 сытных и ЗДОРОВЫХ зимних блюд, которые помогут сбросить вес!

Так легко запастись скучной, теплой и удобной едой перед Netflix в зимние месяцы.

К сожалению, большинство сытных блюд обычно содержат калории. Но что, если бы мы сказали вам, что вы могли бы съесть свои любимые классические холодные блюда без какого-либо чувства вины?

Ага, вы правильно поняли! У нас есть блюд Healthy Mummy , которые идеально подходят для того, чтобы согреться этой зимой БЕЗ нарушения режима похудания!

Откройте для себя эти 10 зимних блюд без вины.

10 зимних блюд без чувства вины для борьбы с набором веса

1.Бюджетное тушеное мясо из говядины

Накормить семью вкусными и питательными блюдами может быть сложно с ограниченным бюджетом. Это бюджетное тушеное мясо из говядины — наш любимый рецепт из 28-дневной программы по снижению веса . Он делает 4 подачи всего за 3,95 доллара за порцию.

Это отличный недорогой ужин , который можно приготовить для всей семьи — или заморозить остатки для следующего приема пищи — и это всего 356 калорий на порцию! Для полного рецепта щелкните здесь .

2. Здоровый мясной пирог

Этот Man Friendly Meat Pie — это сытная семейная трапеза, которая наверняка приведет вас к сердцу отца (через желудок, конечно). Это также супер-здорово и прекрасное дополнение к плану здорового питания, например, 28 Day Loss Challenge .

Говядина нежная и сочная, она также набита вкусными овощами — а это всего 350 калорий на порцию! Смотрите полный рецепт здесь .

3. Осенний суп Минестроне

Нет ничего лучше домашнего супа. Сделайте его богатым, но с низким содержанием жира, и у вас будет победитель для всей семьи.

Вы НЕ МОЖЕТЕ ошибиться с нашим Осенним супом минестроне — рецепт смотрите здесь. В одной порции всего 333 калорий и !

4. Ростбиф с соусом из перца и грибов

Хотя старый добрый ростбиф и так восхитителен, этот метод приготовления не только восхитителен и полезен для худеющих ребенка , но и наполняет кухню сильнейшим запахом.

Чтобы посмотреть рецепт Ростбифа с перцем и грибным соусом, щелкните здесь.

5. Бефстроганов в банке

Когда вы занятая мама, вам нужно легко приготовить рецепты, которые, как вы знаете, понравятся семье. Этот рецепт классического бефстроганова в ONE POT идеален. Смотрите полный рецепт нашего сенсационного говяжьего бефстроганова на 250 калорий здесь.

6. Смузи с зимним теплом

Холодным зимним вечером расслабьтесь на диване и попробуйте эту полезную альтернативу горячему шоколаду.

Подается теплым и наполненным успокаивающими ароматами ванили, меда и корицы. Этот горячий напиток поможет вам похудеть, и наслаждаясь его вкусным совершенством! А это всего 198 калорий и на порцию. Для полного рецепта щелкните здесь.

7. Пирог пастуха из сладкого картофеля

Без масла, теста и подливы, наполненный постным фаршем и овощами. Эта улучшенная версия старого фаворита превращает потеря веса в дружественный и вкусный вариант еды.Еще один вкусный рецепт пирога с пастухами!

Эти пирожков из сладкого картофеля содержат всего 365 калорий . Чтобы увидеть полный рецепт, нажмите здесь.

8. Здоровый яблочный пирог с кружкой

Большинство рецептов «пирожных», которые вы найдете в Интернете, полны рафинированного сахара и нежелательных калорий.

Этот Здоровый яблочный пирог с кружкой содержит всего 180 калорий. Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт.

9. Ризотто с грибами

В этом ризотто используются грибы, но вы также можете добавить любое мясо, если хотите увеличить его объем — он также отлично подходит для добавления дополнительных овощей, если они у вас тоже есть в холодильнике.

Вот этот Вкусный здоровый ризотто с грибами — это 258 калорий на порцию. Для полного рецепта щелкните здесь.

10. Жареный цыпленок с лимоном и тимьяном, четыре ингредиента

Некоторые рецепты не нужно настраивать, чтобы сделать их отличными — это один из них. Всего 4 ингредиента — это все, что вам нужно для приготовления этой великолепной жареной курицы с лимоном. Жаркое — всегда желанный обед для взрослых и детей. Есть что-то успокаивающее в аромате курицы, приготовленной в духовке.

Для этого 4 ингредиента Простой и полезный жареный цыпленок с лимоном и тимьяном рецепт, нажмите здесь.

Не позволяйте зиме остановить ваши цели по снижению веса

Поскольку большинство из нас жаждет комфортной еды зимой, 28 Day Weight Loss Challenge предлагает множество рецептов, которые разработаны, чтобы дать вашему телу богатую питательными веществами пищу, которую он жаждет, но без вреда для здоровья.

28 Day Weight Loss Challenge — это инструмент, который поможет вам добиться этого с помощью нашего простого в использовании приложения.

No related posts.