Таблица быстрых углеводов в продуктах: Страница не найдена • Фитнес дома
| Сироп кукурузный | 115 |
| Глюкоза (декстроза) | 100 |
| Крахмал модифицированный | 100 |
| Сироп глюкозы | 100 |
| Сироп пшеничный | 100 |
| Сироп рисовый | 100 |
| Картофель жареный, запеченный, фри | 95 |
| Крахмал картофельный | 95 |
| Мальтодекстрин | 95 |
| Мука рисовая | 95 |
| Картофельное пюре — порошок | 90 |
| Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 |
| Рис клейкий | 90 |
| Хлеб белый без глютена | 90 |
| Крахмал из подземных побегов | 85 |
| Крахмал кукурузный | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Молоко рисовое | 85 |
| Морковь (готовый продукт, приготовленная)* | 85 |
| Мука пшеничная очищенная | 85 |
| Пастернак* | 85 |
| Попкорн несладкий | 85 |
| Рис быстрого приготовления | 85 |
| Рис воздушный (аналог попкорна) | 85 |
| Рисовые галеты | 85 |
| Рисовый пудинг | 85 |
| Сельдерей корневой (готовый продукт)* | 85 |
| Тапиока (маниоковое саго — вид крупы) | 85 |
| Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)* | 85 |
| Хлеб белый для завтраков (например Harry»s) | 85 |
| Хлеб белый для сэндвичей | 85 |
| Картофельное пюре | 80 |
| Крекеры | 80 |
| Фасоль (готовый продукт, приготовленная) | 80 |
| Арбуз* | 75 |
| Вафли сладкие | 75 |
| Каша рисовая с молоком (продукт без сахара) | 75 |
| Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) | 75 |
| Пончики | 75 |
| Тыква (разные виды)* | 75 |
| Тыква круглая* | 75 |
| Сухари молотые для панировки | 74 |
| Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
| Банан платана (только в приготовленном виде) | 70 |
| Бисквит | 70 |
| Бискотти (сухое печенье) | 70 |
| Бриошь (булочка) | 70 |
| Брюква, кормовая свекла | 70 |
| Бублики, баранки | 70 |
| Гноччи | 70 |
| Картофель отварной без кожицы | 70 |
| Картофельные чипсы | 70 |
| Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 |
| Каша пшенная | 70 |
| Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола) | 70 |
| Круассан | 70 |
| Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
| Маца (из белой муки) | 70 |
| Мука кукурузная | 70 |
| Патока | 70 |
| Полента кукурузная крупа | 70 |
| Просо | 70 |
| Пшено | 70 |
| Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) | 70 |
| Ризотто | 70 |
| Рис белый стандартный | 70 |
| Сахар белый (сахароза) | 70 |
| Сахар коричневый | 70 |
| Смесь злаков для завтрака (Kellogg) | 70 |
| Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 |
| Сорго | 70 |
| Сухарики, галеты | 70 |
| Такос (мексиканские кукурузные лепешки) | 70 |
| Финики | 70 |
| Хлеб белый «багет» | 70 |
| Хлеб рисовый | 70 |
| Шоколад молочный | 70 |
| Шоколадные батончики | 70 |
| Лепешки пресные | 69 |
| Суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
| Ананас (законсервированные) | 65 |
| Батат | 65 |
| Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс) | 65 |
| Желе из айвы (продукт без сахара) | 65 |
| Изюм | 65 |
| Картофель в мундире (вареный, на пару) | 65 |
| Кукуруза консервированная | 65 |
| Кускус | 65 |
| Лапша рисовая | 65 |
| Мармелад с сахаром | 65 |
| Мука каштановая | 65 |
| Мука обдирная | 65 |
| Мюсли (с сахаром, медом) | 65 |
| Овощи законсервированные (заводские) | 65 |
| Полба (из рафинированной муки) | 65 |
| Свекла (готовый продукт, приготовленная)* | 65 |
| Сироп кленовый | 65 |
| Сок сахарного тростника (сухой) | 65 |
| Сорбет (продукт без сахара) | 65 |
| Тамаринд (сладкий) | 65 |
| Хлеб дрожжевой коричневый | 65 |
| Хлеб из муки грубого помола | 65 |
| 65 | |
| Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
| Хлебное дерево | 65 |
| Шоколадная булочка | 65 |
| Ямс | 65 |
| Суп-пюре из черных бобов | 64 |
| Абрикосы (законсервированные) | 60 |
| Банан десертный (спелый) | 60 |
Дыня (канталуп, медовая и др. )* | 60 |
| Каша из овсяных хлопьев | 60 |
| Каша овсяная (дроблёная) | 60 |
| Каштан | 60 |
| Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
| Крупа перловая | 60 |
| Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
| Майонез (готовый продукт с сахаром) | 60 |
| Мед | 60 |
| Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik) | 60 |
| Мороженое сливочное (продукт без сахара) | 60 |
| Мука грубого помола | 60 |
| Пицца | 60 |
| Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
| Рис ароматизированный {жасминовый и др) | 60 |
| Рис длиннозерновой | 60 |
| Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
| Хлеб на молоке | 60 |
| Шоколадный порошок с сахаром | 60 |
| Яичный порошок | 60 |
| Ячмень, обработанный паром | 60 |
| Хлеб — пита арабская | 57 |
| Булгур (зерно, приготовленный) | 55 |
| Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
| Джем стандартный с сахаром | 55 |
| Кетчуп | 55 |
| Маниока (горькая, сладкая) | 55 |
| Мушмула, слива японская | 55 |
| Папайя (свежий или спелый фрукт) | 55 |
| Паста Nulella | 55 |
| Персик (законсервированный в сиропе) | 55 |
| Печенье масляное (мука, масло, сахар) | 55 |
| Печенье овсяное | 55 |
| Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром) | 55 |
| Печенье сдобное | 55 |
| Рис красный | 55 |
| Сироп цикория | 55 |
| Сок виноградный (продукт без сахара) | 55 |
| Сок манго (продукт без сахара) | 55 |
| Спагетти (отварные) | 55 |
| Суши | 55 |
| Тальятелли (отварные) | 55 |
| Таро | 54 |
| Йогурт сладкий | 52 |
| Бисквит (продукт без сахара) | 50 |
| Блины из гречневой муки | 50 |
| Картофель сладкий | 50 |
| Киви (свежий или спелый фрукт)* | 50 |
| Кускус манка цельнозерновая | 50 |
| Личи (свежий или спелый фрукт) | 50 |
| Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
| Манго (свежий или спелый фрукт) | 50 |
| Паста из цельнозерновой муки | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Рис коричневый | 50 |
| Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg) | 50 |
| Сок ананасовый (продукт без сахара) | 50 |
| Сок грушевый | 50 |
| Сок клюквенный (продукт без сахара) | 50 |
| Сок яблочный (продукт без сахара) | 50 |
| Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) | 50 |
| Топинамбур | 50 |
| Хлеб гречневый | 50 |
| Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа) | 50 |
| Хлебцы Wasa | 50 |
| Хурма | 50 |
| Чайот (мексиканский огурец), пюре из него | 50 |
| Щербет | 50 |
| Энергетический батончик злаковый, без сахара | 50 |
Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?
Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.
Что происходит с углеводами в организме?
В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.
Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:
- Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
- Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.
Облегчает выведение продуктов углеводного обмена травяная композиция на основе корня лопуха и травы люцерны — Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.
Контроль аппетита — это очень важная задача, и она решается с помощью хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому
Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.
«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?
Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные).
Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.
К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.
Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:
- С высоким ГИ – от 70 до 100.
- Со средним ГИ – от 40 до 70.
- С низким ГИ – от 0 до 40.
Важно, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные перекусы. Представляем вашему вниманию освежающий напиток — Weight Control (малина-гранат) из линейки оперативного питания YooGo идеально подойдёт для коррекции рациона, контроля калорийности и в качестве источника натуральной клетчатки на каждый день.
Ну а протеиновый Батоничик Yummu (марципан — кешью) — Yoo Goo обеспечит организм оптимальным количеством белка.
Входящий в состав сироп инулина, снижающий гликемический индекс продукта, позаботится о правильной микрофлоре кишечника, а дроблёные ядра кешью и кокосовые чипсы подарят настоящее наслаждение.
Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.
Список «вредных» углеводсодержащих продуктов
Быстрые углеводы и их ГИ:
- рисовая мука – 95;
- рис – 70;
- картофель – 95;
- пшеничная мука – 85;
- тыква – 75;
- финики – 70;
- чипсы – 70;
- макароны – 80.
Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.
Продукты с «полезными» углеводами – таблица
Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.
|
Продукт питания |
ГИ |
Углеводы в 100 г |
|
Чечевица |
25–40 |
20 |
|
Фасоль |
15–25 |
4,4 |
|
Гречка |
50 |
30 |
|
Перловка |
22 |
22 |
|
Огурцы |
20 |
6 |
|
Томаты |
10 |
4 |
|
Спаржа |
15 |
3 |
|
Виноград |
40 |
16 |
|
Груша |
34 |
9 |
|
Миндаль |
15 |
11 |
таблица-список продуктов, польза и вред для похудения, способы заменить их медленными
Углеводы — это питательные вещества, поступающие в организм человека с пищей и являющиеся основным источником энергии.
Для поддержания нормального функционирования всех органов и систем, в процентном соотношении их необходимо около 56% (остальное — белки и жиры).
Классификация углеводов
Углеводы делятся на сложные и простые. Простые ещё называются быстрыми, они состоят из одной/двух молекул моносахаридов. В свою очередь, быстрые представлены:
- моносахаридами;
- дисахаридами.
К моносахаридам относят:
Дисахаридами являются:
- лактоза;
- сахароза;
- мальтоза.
Гликемический индекс
Для начала рассмотрим, в чём же содержатся быстрые углеводы, и список продуктов. Таблица для похудения содержит в себе гликемические индексы. Высокий показатель индекса как раз и свидетельствует о присутствии в продукте простых углеводов.
Ими злоупотреблять не стоит, поскольку они способны быстро увеличивать уровень сахара в крови. Средний показатель — от 40 до 50, низкий — до 40.
Углеводы с низким индексом не принесут вреда, они относятся к группе медленных. В таблице приведены лишь продукты с высоким показателем, которые и нужно ограничивать.
| Название продукта | Индекс |
| Хлеб из пшеничной муки высшего сорта | 97 |
| Рисовая лапша | 93 |
| Абрикосы в сиропе консервированные | 90 |
| Картофель запечённый, отварной, жареный | 90 |
| Картофель в виде пюре | 90 |
| Рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| Пирожок со сладкой начинкой (жареный) | 88 |
| Булки (несдобные) | 84 |
| Макароны (из муки в/с) | 84 |
| Хлеб из рисовой муки | 85 |
| Попкорн | 85 |
| Чипсы из картофеля | 85 |
| Кукурузные хлопья | 85 |
| Морковь отварная | 82 |
| Сгущённое молоко | 82 |
| Сметана жирная | 81 |
| Батон | 80 |
| Мюсли | 79 |
| Крекеры | 79 |
| Вафли | 78 |
| Кабачки | 77 |
| Тыква | 76 |
| Песочное пирожное | 76 |
| Пирожное эклер | 76 |
| Хлебцы из пшеничной муки | 75 |
| Манная каша | 75 |
| Газированные сладкие напитки | 74 |
| Сухари | 73 |
| Бублик пшеничный | 72 |
| Пшеничная каша | 71 |
| Рис пропаренный | 70 |
| Рисовая каша на воде | 70 |
| Рисовая молочна каша | 70 |
| Варенье | 70 |
| Джем | 70 |
| Шоколадные батончики | 70 |
| Сладкое печенье | 70 |
| Халва | 70 |
| Чёрный шоколад | 70 |
| Блины классические | 69 |
| Мука пшеничная | 68 |
| Рогалики из слоёного теста | 67 |
| Мюсли фруктовые | 66 |
| Овсяная каша быстрого приготовления | 66 |
| Вареники с картофелем | 65 |
| Зефир, пастила | 65 |
| Ананас | 65 |
| Виноград сушёный | 65 |
| Дыня | 65 |
| Овощи консервированные | 65 |
| Апельсиновый фреш | 65 |
| Запеканка из нежирного творога | 65 |
| Спагетти с сыром | 64 |
| Печенье из песочного теста | 64 |
| Отварная свёкла | 64 |
| Бисквитный пирог | 63 |
| Зёрна пшеницы пророщенные | 62 |
| Оладьи | 62 |
| Пицца (основа, помидоры, сыр) | 60 |
| Хлеб (из ржаной муки) | 60 |
| Хлеб с отрубями | 60 |
| Молочная овсяная каша | 60 |
| Карамель | 60 |
| Мармелад-желе | 60 |
| Мороженое без добавок | 60 |
| Банан | 60 |
| Компот из сухофруктов | 60 |
| Чёрный кофе с сахаром | 60 |
| Чёрный чай с сахаром | 60 |
| Майонезный соус | 60 |
| Пирожки | 59 |
| Кукуруза баночная | 59 |
| Плавленый сыр | 57 |
| Рис дикий | 56 |
| Сметана средней жирности | 56 |
| Сыр фета | 56 |
| Вареники | 55 |
| Голубцы | 55 |
| Пельмени | 55 |
| Манго | 55 |
| Рагу (овощи) | 55 |
| Хурма | 55 |
| Растительный маргарин | 55 |
| Варенье | 55 |
| Масса творожная с добавками | 55 |
| Тесто (слоёное) | 54 |
| Тесто (на дрожжах) | 54 |
| Печенье из овсяной крупы | 54 |
| Виноградный (без добавления сахара) сок | 54 |
| Булгур | 53 |
Вред быстрых углеводов
В общепринятом понимании простые углеводы могут нести некоторые угрозы.
Вот основные из них:
- Вызывают резкий подъём уровня глюкозы (сахара) в крови. Попадая в организм и быстро расщепляясь, данные органические вещества моментально дают энергию. Но это обманчивый процесс: уровень сахара должен всегда оставаться примерно одинаковым, и печень пытается его стабилизировать. В этом случае концентрация глюкозы понижается, что приводит к чувству общей слабости, иногда к головокружению.
- Высокая концентрация сахара раздражает центры головного мозга, ответственные за аппетит, и дальнейшее падение уровня глюкозы также стимулирует чувство голода. Человек вынужден снова есть, с каждым разом больше и больше. Получается замкнутый круг: чем больше простых углеводов, тем выше показатели сахара, сильнее аппетит, и тем большее количество глюкозы снова попадёт в организм. Таким образом, происходит набор веса.
- Избыток углеводов сам по себе откладывается в жир, и также приводит к ожирению.
- Злоупотребление данными органическими соединениями, вследствие скачков инсулина (гормон, призванный снижать концентрацию сахара), меняет общий гормональный фон.
- Бесконтрольное употребление быстрых углеводов нарушает механизмы усвоения других веществ, приводя к сбою процессов метаболизма.
- Для людей, страдающих диабетом, простые углеводы несут прямую опасность. Кроме этого, могут привести к развитию диабета второго типа (приобретённого).
Польза быстрых углеводов
Тем не менее данные органические вещества были созданы природой неспроста. Они обеспечивают нормальное функционирование отдельных органов и организма в целом и могут быть полезны:
- При больших умственных нагрузках. Студенты во время сессии, школьники на экзаменах, работники умственного труда — вот далеко не полный список людей, которым необходимы именно простые углеводы. Всем известно, что шоколад перед экзаменом — не только источник хорошего настроения, но и главным образом «топливо» для головного мозга.
- Спортсменам перед и после тренировки, во время соревнований. Энергия, полученная непосредственно перед выполнением физических упражнений, эффективно используется организмом. После тренировки, когда открывается так называемое углеводно-белковое окно, быстрые углеводы помогут моментально восполнить затраты энергии. Если речь идёт о наборе мышечной массы, это обязательный момент: организм не должен испытывать дефицит сил.
После тренировки, когда открывается так называемое углеводно-белковое окно, быстрые углеводы помогут моментально восполнить затраты энергии. Если речь идёт о наборе мышечной массы, это обязательный момент: организм не должен испытывать дефицит сил.Спорные моменты
Когда речь заходит о пользе и вреде тех или иных продуктов в вопросе похудения, появляются неоднозначные моменты. Так, принимая во внимание гликемические индексы и калорийность, некоторые худеющие пренебрегают многими полезными составляющими, исключая их из своего рациона.
Так, общепринятым считается, что бананы — враг худеющего номер один среди фруктов. Это не совсем справедливо. Хотя фрукт имеет значительный показатель гликемического индекса и высокую калорийность, он обладает рядом преимуществ. Пектин в составе банана вбирает в себя лишнюю жидкость, создавая при этом чувство насыщения.
Это значит, что потреблённые при этом калории не уйдут впустую. Кроме того, калий, кальций, магний и цинк, которые содержатся в банане в достаточном количестве, необходимы худеющим, поскольку участвуют в обмене веществ.
Вопреки расхожему мнению, этот полезный фрукт не нужно полностью исключать из рациона.
Среди людей, стремящихся сбросить вес, «нелюбимой» крупой является рис. Это связано с высоким содержанием крахмала, гликемическим индексом в 70 единиц и питательной ценностью. Однако негативное восприятие этого злака не совсем оправдано.
Во-первых, рис — прекрасный продукт для профилактики заболеваний желудка, которые так часто могут возникать при несбалансированном питании и соблюдении диеты. Во-вторых, он способствует усвоению минеральных и питательных веществ из других продуктов. Также рис вбирает в себя лишнюю жидкость, даёт чувство насыщения, выводит из организма токсины. Не являясь медленным углеводом, этот продукт тем не менее несёт гораздо больше пользы, чем вреда.
Следует добавить, что один разгрузочный день в неделю на бананах или на рисе, проводимый регулярно, является вариантом монодиеты и способен эффективно снизить вес.
Замена простых углеводов медленными
Как уже было сказано выше, вопрос о целесообразности полного отказа от быстрых углеводов очень спорный.
Однако долю их в общем рационе можно и нужно контролировать и несколько уменьшать, особенно в процессе похудения.
В первую очередь, чтобы не нанести организму вреда, отказываясь от продуктов, содержащих простые углеводы, нужно обязательно употреблять медленные. К ним относятся большинство овощей: капуста, огурцы, помидоры, перец, лук, сырая (это важно!) морковь, различные виды листового салата. Среди бобовых — горох, фасоль, чечевица, соя. Орехи, которые необходимо включать в рацион: грецкие, лесные, миндаль, кешью. Кроме того, обязательно употребление таких фруктов и ягод, как яблоки, груши, сливы, айва, абрикосы, цитрусовые, малина, клубника.
Говоря о белковых, и содержащих жиры продуктах, нужно отметить, что они при низкоуглеводном питании должны обязательно собой восполнять потребность в минеральных веществах и витаминах.
Быстрые углеводы, в отличие от медленных, не являются необходимым элементом ежедневного питания. Тем не менее включать в свой рацион продукты, богатые ими, периодически необходимо.
Их удельный вес в общей совокупности продуктов нужно регулировать в зависимости от веса человека, рода деятельности, целей в наборе, сбросе, или же поддержании нужного уровня килограммов. Основной фактор при определении необходимого количества простых углеводов — это здравый смысл.
Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов: aleks070565 — LiveJournal
Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс.
По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.
Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.
В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.
Примеры быстрых углеводов
Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.
Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.
Простые углеводы: таблица продуктов
Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов.
Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).
| Список продуктов с быстрыми углеводами | Список продуктов с медленными углеводами |
| столовый сахар | различные крупы |
| джемы и варенья | фасоль и прочие бобовые |
| мед | цельнозерновой хлеб |
| обычные газированные напитки | бурый рис |
| любая выпечка | зеленые овощи |
| сладкие фрукты | сладкий картофель |
| соки | некоторые сухофрукты |
| морковь и прочие сладкие овощи | орехи |
| мороженое | грибы |
Содержание углеводов в продуктах
Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин.
В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.
Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.
Почему быстрые углеводы опасны?
Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.
Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.
Быстрые углеводы и глюкоза
Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.
Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.
Быстрые углеводы перед тренировкой
Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.
С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.
***
Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками).
Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.
Научные источники:
- Physiology carbohydrates, source
- Diabetes OMS, source
- Carbohydrates, source
- Carbohydrates in human nutrition, source
Гликемический индекс продуктов питания. как просто худеть?
В мире существует тысячи программ, которые обещают быстрое похудение.
Некоторые более известны, некоторые можно отнести к мужчинам или исключительно женщинам, или же определённому типу людей. Признаемся, что в сегодняшнем заполненном информацией мире, подобрать нужную диету достаточно сложная задача.
Проблема выбора включает в себя ещё более важный вопрос – как долго вы сможете поддерживать выбранный режим питания. Не стоит верить чудодейственным методам, которые обещают согнать огромное количество жира быстро. Даже если такое возможно, то будьте уверены — все потерянные килограммы возвратятся при первой же возможности.
Вес тела начинает снижаться только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи ниже объема расходуемой организмом энергии. Это всегда длительный и постепенный процесс. Лучший способ похудеть постепенно и без сроков.
Большое количество эффективных диет строится на разумном употреблении углеводов. Казалось бы-все просто…, но как легко «находить» углеводы в пище?
В этом поможет Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель: а) скорости усвоения углеводов, поступающих в организм; б) способности повышать уровень сахара в крови; в) влиять на вес.
Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы, который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте, тем ниже будет показатель. Таким образом, все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:
- высокий ГИ – выше 70 единиц;
- средний ГИ – 40-70 единиц;
- низкий ГИ – 10-40 единиц.
Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми.
Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически, здесь присутствует глюкоза в чистом, почти неизмененном виде. Те продукты, что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными, т.к. энергия, поступающая с ними высвобождается постепенно, в течение нескольких часов.
Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось, что продукты с высоким ГИ влияют и на совершенно здоровых людей. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода. Чем больше таких продуктов поступает в организм, тем больше проблем это может вызвать. Иногда даже те продукты, которые принято считать низкокалорийными, имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
Следует обратить внимание на то, что те продукты, которые содержат клетчатку (пищевые волокна), имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее, постепенно высвобождая энергию.
Продукты, лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии, если же не тратить ее, ведя малоподвижный образ жизни, то эта энергия преобразуется в жир.
Ниже представлена сводная таблица ГИ основных продуктов питания, их распределение по трем группам с высоким, средним и низким ГИ.
Как пользоваться таблицей ГИ:
1) Основу меню должны составлять продукты с ГИ менее 35. Их нужно есть ежедневно. 1 раз в день разрешается пища с ГИ от 40 до 55 включительно. Всё остальное резко ограничивается.
2) Из жиров следует отдать предпочтение оливковому маслу, морской рыбе. Белки — нежирные (они составляют идеальный тандем с углеводами).
3) Обжаривание в качестве кулинарной обработки-исключается! Продукты можно отваривать, запекать, тушить без добавления растительных и животных жиров, готовить на пару.
3) Длительность: не меньше недели и не более 3 месяцев.
4) Режим питания дробный: ешьте небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Ужин следует принимать не позднее 3 часов до сна.
Продукты с высоким гликемическим индексом
| Продукт |
ГИ |
|---|---|
|
Белый хлеб |
100 |
|
Сдобные булочки |
95 |
|
Блинчики |
95 |
|
Картофель (запеченный) |
95 |
|
Рисовая лапша |
95 |
|
Консервированные абрикосы |
95 |
|
Рис быстрого приготовления |
90 |
|
Мед |
90 |
|
Каши быстрого приготовления |
85 |
|
Морковь (вареная или тушеная) |
85 |
|
Кукурузные хлопья |
85 |
|
Картофельное пюре, вареный картофель |
85 |
|
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade) |
80 |
|
Мюсли с орехами и изюмом |
80 |
|
Сладкая выпечка (вафли, пончики) |
75 |
|
Тыква |
75 |
|
Арбуз |
75 |
|
Дыня |
75 |
|
Рисовая каша на молоке |
75 |
|
Пшено |
70 |
|
Морковь (сырая) |
70 |
|
Шоколадный батончик (Mars, Snickers) |
70 |
|
Молочный шоколад |
70 |
|
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) |
70 |
|
Ананас |
70 |
|
Пельмени |
70 |
|
Лапша из мягких сортов пшеницы |
70 |
|
Белый рис |
70 |
|
Картофельные чипсы |
70 |
|
Cахар (белый или бурый) |
70 |
|
Кускус |
70 |
|
Манка |
70 |
Продукты со средним гликемическим индексом
| Продукт |
ГИ |
|---|---|
|
Пшеничная мука |
65 |
|
Сок апельсиновый (пакетированный) |
65 |
|
Варенья и джемы |
65 |
|
Черный дрожжевой хлеб |
65 |
|
Мармелад |
65 |
|
Мюсли с сахаром |
65 |
|
Изюм |
65 |
|
Ржаной хлеб |
65 |
|
Картофель вареный в мундире |
65 |
|
Цельнозерновой хлеб |
65 |
|
Консервированные овощи |
65 |
|
Макароны с сыром |
65 |
|
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром |
60 |
|
Банан |
60 |
|
Мороженое (с добавлением сахара) |
60 |
|
Длиннозерный рис |
60 |
|
Промышленный майонез |
60 |
|
Овсяная каша |
60 |
|
Гречка (коричневая, с обжаркой) |
60 |
|
Виноград и виноградный сок |
55 |
|
Кетчуп |
55 |
|
Спагетти |
55 |
|
Консервированные персики |
55 |
|
Песочное печенье |
55 |
Продукты с низким гликемическим индексом
| Продукт |
ГИ |
|---|---|
|
Сладкий картофель (батат, ямс) |
50 |
|
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки) |
50 |
|
Рис басмати |
50 |
|
Клюквенный сок (без сахара) |
50 |
|
Апельсины |
50 |
|
Киви |
50 |
|
Манго |
50 |
|
Коричневый неочищенный рис |
50 |
|
Яблочный сок (без сахара) |
50 |
|
Грейпфрут |
45 |
|
Кокос |
45 |
|
Свежий апельсиновый сок |
45 |
|
Тост из цельнозернового хлеба |
45 |
|
Сушеные фиги |
40 |
|
Макароны, сваренные «al dente» |
40 |
|
Морковный сок (без сахара) |
40 |
|
Курага |
40 |
|
Чернослив |
40 |
|
Дикий (черный) рис |
35 |
|
Свежее яблоко |
35 |
|
Свежая слива |
35 |
|
Свежая айва |
35 |
|
Обезжиренный натуральный йогурт |
35 |
|
Фасоль |
35 |
|
Свежий нектарин |
35 |
|
Гранат |
35 |
|
Свежий персик |
35 |
|
Томатный сок |
30 |
|
Свежий абрикос |
30 |
|
Перловая крупа |
30 |
|
Коричневая чечевица |
30 |
|
Зеленая фасоль |
30 |
|
Груша свежая |
30 |
|
Томат (свежий) |
30 |
|
Творог обезжиренный |
30 |
|
Желтая чечевица |
30 |
|
Черника, брусника, голубика |
30 |
|
Горький шоколад (более 70% какао) |
30 |
|
Молоко (любой жирности) |
30 |
|
Маракуйя |
30 |
|
Мандарин свежий |
30 |
|
Ежевика |
20 |
|
Вишня |
25 |
|
Зеленая и красная чечевица |
25 |
|
Золотистая фасоль |
25 |
|
Малина свежая |
25 |
|
Красная смородина |
25 |
|
Соевая мука |
25 |
|
Клубника, земляника |
25 |
|
Тыквенные семечки |
25 |
|
Крыжовник |
25 |
|
Арахисовая паста (без сахара) |
20 |
|
Артишок |
20 |
|
Баклажан |
20 |
|
Соевый йогурт |
20 |
|
Миндаль |
15 |
|
Брокколи |
15 |
|
Капуста кочанная |
15 |
|
Кешью |
15 |
|
Сельдерей |
15 |
|
Отруби |
15 |
|
Брюссельская капуста |
15 |
|
Цветная капуста |
15 |
|
Перец чили |
15 |
|
Огурец свежий |
15 |
|
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех |
15 |
|
Спаржа |
15 |
|
Имбирь |
15 |
|
Грибы |
15 |
|
Кабачок |
15 |
|
Репчатый лук |
15 |
|
Песто |
15 |
|
Лук-порей |
15 |
|
Оливки |
15 |
|
Арахис |
15 |
|
Ревень |
15 |
|
Тофу (соевый творог) |
15 |
|
Соя |
15 |
|
Шпинат |
15 |
|
Авокадо |
10 |
|
Листовой салат |
10 |
|
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано |
5 |
Врач-эндокринолог Иванченко С.
А.
| Продукт | Белков, гр | Жиров, гр | Углеводов, гр | Калории, ккал | ГИ |
|---|---|---|---|---|---|
| Дикий рис сырой | 59 | 10 | 275 | 353 | 57 |
| Гречка (цельное зерно) | 50 | 28 | 242 | 335 | 50 |
| Стеклянная лапша | 0 | 0 | 86 | 351 | 65 |
| Рис белый витаминизированный вареный | 9 | 1 | 85 | 109 | 60 |
| Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный | 8 | 1 | 85 | 106 | 60 |
| Мед | 1 | 0 | 82 | 400 | 80 |
| Мука из цельной твердой пшеницы универсальная | 8 | 1 | 81 | 364 | 65 |
| Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная | 7 | 1 | 81 | 333 | 65 |
| Мука крупчатка | 10 | 1 | 80 | 348 | 40 |
| Рис | 7 | 1 | 79 | 344 | 57 |
| Картофельное пюре | 11 | 6 | 77 | 380 | 90 |
| Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой | 8 | 1 | 76 | 369 | 70 |
| Рис белый витаминизированный сырой | 8 | 1 | 76 | 363 | 70 |
| Крупа перловая | 9 | 1 | 74 | 340 | 22 |
| Крупа манная | 10 | 1 | 73 | 340 | 65 |
| Рис мгновенного приготовления сухой | 8 | 3 | 73 | 374 | 94 |
| Рис коричневый сырой | 8 | 3 | 73 | 360 | 50 |
| Светлая гречневая мука | 13 | 1 | 72 | 347 | 40 |
| Темная гречневая мука | 13 | 1 | 71 | 333 | 40 |
| Варенье любое | 0 | 0 | 71 | 271 | 70 |
| Макароны из муки в/с | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
| Макароны | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные | 10 | 1 | 70 | 337 | 55 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, яичные | 11 | 2 | 70 | 342 | 55 |
| Крупа пшенная | 12 | 3 | 69 | 335 | 71 |
| Овсяные хлопья | 12 | 7 | 69 | 305 | 61 |
| Макароны из муки 1 сорта | 11 | 2 | 68 | 333 | 42 |
| Макаронные изделия, высшего сорта, молочные | 12 | 3 | 67 | 309 | 55 |
| Мука | 12 | 1 | 67 | 325 | 69 |
| Соевый соус | 6 | 0 | 67 | 51 | 35 |
| Гречка | 13 | 3 | 62 | 313 | 50 |
| Коржи песочные | 5 | 6 | 62 | 318 | 63 |
| Коржи | 5 | 6 | 62 | 318 | 63 |
| Нут | 19 | 1 | 61 | 364 | 35 |
| Геркулес сырой | 13 | 6 | 60 | 390 | 45 |
| Яблоки сушеные | 2 | 0 | 59 | 210 | 30 |
| Булгур | 12 | 1 | 58 | 342 | 48 |
| Чернослив | 2 | 1 | 58 | 227 | 40 |
| Сушеная свекла | 9 | 1 | 57 | 278 | 75 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7 | 9 | 56 | 324 | 80 |
| Лаваш | 9 | 1 | 56 | 277 | 70 |
| Сушеная морковь | 8 | 1 | 49 | 275 | 20 |
| Лаваш армянский | 8 | 1 | 48 | 236 | 70 |
| Белая фасоль | 24 | 2 | 47 | 352 | 40 |
| Чечевица сушеная невареная | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
| Чечевица | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
| Фасоль | 21 | 2 | 45 | 328 | 42 |
| Чиа семена | 17 | 31 | 42 | 512 | 30 |
| Сухие дрожжи | 49 | 6 | 40 | 410 | 7 |
| Гречка вареная | 6 | 2 | 31 | 163 | 40 |
| Рис коричневый вареный | 3 | 1 | 30 | 119 | 50 |
| Чеснок | 7 | 1 | 30 | 143 | 5 |
| Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению | 2 | 1 | 28 | 109 | 90 |
Блины на раст. масле | 6 | 12 | 26 | 235 | 70 |
| Блины на олив.масле | 6 | 7 | 26 | 200 | 60 |
| Картофель жареный | 3 | 9 | 23 | 192 | 95 |
| Черника свежезамороженная | 0 | 0 | 23 | 56 | 30 |
| Макароны отварные | 3 | 5 | 19 | 135 | 60 |
| Яблочный мусс консервированный | 1 | 0 | 19 | 61 | 30 |
| Картофель зрелый | 2 | 0 | 18 | 80 | 45 |
| Заварное тесто | 6 | 14 | 17 | 220 | 50 |
| Фасоль консервированная | 7 | 0 | 17 | 99 | 70 |
| Картофель отварной | 2 | 0 | 17 | 82 | 70 |
| Хурма | 1 | 0 | 17 | 53 | 45 |
| Картофель в мундире | 2 | 1 | 16 | 74 | 65 |
| Имбирь | 2 | 1 | 16 | 80 | 15 |
| Имбирь сухой | 2 | 1 | 16 | 347 | 5 |
| Картофель печеный | 2 | 0 | 15 | 70 | 95 |
| Чечевица сушеная вареная | 7 | 0 | 15 | 106 | 27 |
| Творог фруктовый | 18 | 1 | 14 | 147 | 35 |
| Инжир | 1 | 0 | 14 | 49 | 35 |
| Фасоль красная | 8 | 0 | 14 | 93 | 27 |
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. ) | 19 | 0 | 13 | 102 | 30 |
| Смородина черная свежезамороженная | 2 | 0 | 13 | 44 | 30 |
| Имбирь маринованный | 0 | 0 | 13 | 51 | 5 |
| Кунжутное семя лущеное | 21 | 54 | 12 | 582 | 35 |
| Кунжутные семена сушеные цельные | 21 | 53 | 12 | 563 | 35 |
| Смородина черная | 1 | 0 | 12 | 38 | 30 |
| Свекла отварная | 2 | 0 | 11 | 49 | 70 |
| Черника | 1 | 1 | 11 | 44 | 30 |
| Сосиски консервированные | 42 | 175 | 10 | 228 | 5 |
| Крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
| Крабовые палочки vici сочные | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
| Яблоки | 0 | 0 | 10 | 47 | 30 |
| Творог «виталиния» | 7 | 0 | 9 | 64 | 35 |
| Свекла | 2 | 0 | 9 | 40 | 64 |
| Тыква | 1 | 0 | 8 | 29 | 75 |
| Зеленая капуста | 1 | 0 | 7 | 46 | 10 |
| Морковь | 1 | 0 | 7 | 33 | 35 |
| Грейпфрут | 1 | 0 | 7 | 29 | 22 |
| Крабовые палочки санта бремор снежный краб | 9 | 1 | 6 | 70 | 40 |
| Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке | 1 | 0 | 6 | 45 | 10 |
| Цветная капуста | 3 | 0 | 5 | 28 | 15 |
| Говяжья печень | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
| Печень говяжья | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
| Сельдь в сметане | 6 | 6 | 5 | 97 | 0 |
| Кабачки | 1 | 0 | 5 | 23 | 15 |
| Морковь отварная | 1 | 0 | 5 | 25 | 85 |
| Фасоль огненно-красная | 4 | 0 | 5 | 23 | 19 |
| Молоко коровье цельное | 3 | 4 | 5 | 68 | 32 |
| Молоко 1,5% жирности | 3 | 2 | 5 | 47 | 30 |
| Молоко 2,5% жирности | 3 | 3 | 5 | 54 | 20 |
| Молоко 3,5% жирности | 3 | 4 | 5 | 64 | 25 |
| Молоко 3,2% жирности | 3 | 3 | 5 | 60 | 25 |
| Концентрированное молоко 7,5% жирности | 3 | 8 | 5 | 140 | 40 |
| Сельдь в томатном соусе | 14 | 10 | 5 | 159 | 0 |
| Белые жареные | 15 | 7 | 5 | 162 | 15 |
| Творог «утренний» ( «данон») без сахара | 7 | 5 | 4 | 91 | 30 |
| Кефир жирный | 3 | 3 | 4 | 62 | 20 |
| Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности | 3 | 2 | 4 | 45 | 15 |
| Лосось соте | 21 | 31 | 4 | 379 | 5 |
| Кефир 1%-ной жирности | 3 | 1 | 4 | 38 | 15 |
| Кефир 2,5% жирности | 3 | 3 | 4 | 53 | 15 |
| Творог обезжиренный | 16 | 1 | 4 | 75 | 30 |
| Крабовые палочки меридиан снежный краб | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
| Крабовые палочки мирамар | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
| Сыр «сыр «шавру» (козий) | 9 | 14 | 4 | 173 | 0 |
| Кефир обезжиренный | 3 | 0 | 4 | 30 | 15 |
| Помидоры | 1 | 0 | 4 | 23 | 10 |
| Фасоль стручковая | 2 | 0 | 4 | 24 | 30 |
| Сельдь маринованная | 17 | 13 | 3 | 192 | 5 |
| Кокосовое молоко | 2 | 24 | 3 | 230 | 1 |
| Китайская капуста | 1 | 0 | 3 | 16 | 15 |
| Сметана 20 % — ной жирности | 3 | 20 | 3 | 210 | 0 |
| Сметана | 3 | 20 | 3 | 210 | 30 |
| Сметана 30 % — ной жирности | 2 | 30 | 3 | 340 | 0 |
| Спаржа | 2 | 0 | 3 | 20 | 15 |
| Моцарелла | 28 | 11 | 3 | 280 | 0 |
| Сметана 10 % — ной жирности | 3 | 10 | 3 | 115 | 0 |
| Творог 18%-ной жирности | 14 | 18 | 3 | 226 | 30 |
| Сметана 25 % — ной жирности | 3 | 25 | 3 | 284 | 0 |
| Творог 40%-ной жирности | 28 | 40 | 3 | 466 | 35 |
| Огурцы свежие | 1 | 0 | 3 | 15 | 25 |
| Язык свиной | 16 | 16 | 2 | 300 | 0 |
| Шпинат | 3 | 0 | 2 | 22 | 15 |
| Белые маринованные | 3 | 1 | 2 | 24 | 15 |
| Плавленый сыр 60 % — ной жирности | 18 | 60 | 2 | 354 | 0 |
| Плавленый сыр 45 % — ной жирности | 18 | 45 | 2 | 294 | 0 |
| Сыр «виола» | 11 | 28 | 2 | 307 | 0 |
| Сливочный сыр 50%-ной жирности | 18 | 50 | 2 | 349 | 5 |
| Соленые огурцы | 1 | 0 | 2 | 11 | 15 |
| Сосиски «молочные» | 11 | 24 | 2 | 266 | 28 |
| Творог со сметаной | 18 | 14 | 2 | 260 | 35 |
| Кальмары жареные | 10 | 14 | 1 | 175 | 0 |
| Печень куриная | 20 | 6 | 1 | 140 | 35 |
| Творог 20%-ной жирности | 14 | 20 | 1 | 233 | 30 |
| Печень трески в масле | 4 | 66 | 1 | 613 | 30 |
| Лесные грибы | 3 | 1 | 1 | 21 | 10 |
| Белые грибы свежие | 4 | 2 | 1 | 34 | 10 |
| Творог мягкий диетический | 16 | 11 | 1 | 170 | 25 |
| Сердце куриное | 16 | 10 | 1 | 159 | 0 |
| Курица, мякоть без кожи | 18 | 18 | 1 | 241 | 0 |
| Лосось с гриля | 21 | 22 | 1 | 283 | 0 |
| Яйцо перепелиное | 12 | 13 | 1 | 168 | 0 |
| Индейка тушка без кожи | 20 | 8 | 1 | 161 | 0 |
| Форель копчёная | 26 | 3 | 1 | 132 | 0 |
| Куриная грудка | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
| Куриная грудка (филе) | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
| Куриное яйцо | 13 | 11 | 0 | 80 | 0 |
| Языковая колбаса | 16 | 10 | 0 | 215 | 0 |
| Шампиньоны | 4 | 1 | 0 | 24 | 15 |
| Утка жареная | 23 | 35 | 0 | 401 | 0 |
| Смешанный мясной фарш | 12 | 32 | 0 | 351 | 0 |
| Свинина жирная | 15 | 30 | 0 | 333 | 0 |
| Свинина мясная | 14 | 33 | 0 | 357 | 0 |
| Свинина — нежирное жаркое | 16 | 28 | 0 | 184 | 0 |
| Свинина — отбивная на косточке | 21 | 10 | 0 | 537 | 0 |
| Свинина — шницель | 15 | 29 | 0 | 352 | 0 |
| Свинина — плечо | 15 | 29 | 0 | 593 | 0 |
| Окорок кабана | 18 | 18 | 0 | 113 | 0 |
| Свинина | 16 | 22 | 0 | 259 | 0 |
| Жир говяжий топленый | 0 | 100 | 0 | 871 | 0 |
| Говядина жирная | 20 | 23 | 0 | 171 | 0 |
| Говядина постная | 22 | 7 | 0 | 158 | 0 |
| Говядина — грудинка | 19 | 16 | 0 | 217 | 0 |
| Говядина — оковалок | 20 | 4 | 0 | 380 | 0 |
| Говядина — нежирное жаркое | 20 | 6 | 0 | 200 | 0 |
| Говядина — лопатка | 19 | 7 | 0 | 137 | 0 |
| Говядина — ребра | 16 | 19 | 0 | 233 | 0 |
| Говядина — окорок | 20 | 3 | 0 | 104 | 0 |
| Говядина — хвост | 20 | 7 | 0 | 184 | 0 |
| Окорок вареный | 14 | 26 | 0 | 269 | 0 |
| Говяжья солонина | 19 | 25 | 0 | 216 | 0 |
| Курица i категории | 18 | 18 | 0 | 238 | 0 |
| Курица ii категории | 21 | 8 | 0 | 159 | 0 |
| Цыплята | 19 | 7 | 0 | 140 | 0 |
| Кальмары отварные | 18 | 4 | 0 | 110 | 0 |
| Кальмары свежие | 18 | 0 | 0 | 74 | 0 |
| Индейка ii категории | 86 | 108 | 0 | 194 | 0 |
| Горбуша отварная | 23 | 8 | 0 | 168 | 0 |
| Горбуша свежая | 21 | 7 | 0 | 142 | 0 |
| Горбуша солёная | 22 | 9 | 0 | 169 | 0 |
| Творог 10%-ной жирности | 16 | 10 | 0 | 156 | 0 |
| Творог | 16 | 10 | 0 | 156 | 30 |
| Форель | 19 | 2 | 0 | 97 | 0 |
| Форель отварная | 16 | 3 | 0 | 89 | 0 |
| Форель слабосолёная | 18 | 19 | 0 | 186 | 0 |
| Скумбрия копченая | 21 | 16 | 0 | 221 | 0 |
| Скумбрия отварная | 20 | 15 | 0 | 211 | 0 |
| Скумбрия свежая | 19 | 12 | 0 | 181 | 0 |
| Сёмга на пару | 19 | 14 | 0 | 197 | 0 |
| Сёмга отварная | 23 | 13 | 0 | 189 | 0 |
| Сёмга свежая | 22 | 6 | 0 | 140 | 0 |
| Тунец в растительном масле | 27 | 9 | 0 | 190 | 0 |
| Тунец в собственном соке | 21 | 1 | 0 | 96 | 0 |
| Тунец свежий | 23 | 1 | 0 | 101 | 0 |
| Минтай отварной | 18 | 1 | 0 | 79 | 0 |
| Минтай свежий | 16 | 1 | 0 | 72 | 0 |
| Печень баранья | 19 | 3 | 0 | 101 | 0 |
| Говяжий ливер | 15 | 4 | 0 | 735 | 0 |
| Печень гусиная | 15 | 39 | 0 | 412 | 0 |
| Печень утиная | 16 | 38 | 0 | 405 | 0 |
| Баранина постная | 18 | 11 | 0 | 169 | 0 |
| Баранина жирная | 18 | 30 | 0 | 225 | 0 |
| Баранина — грудинка | 14 | 26 | 0 | 533 | 0 |
| Баранина — окорок | 18 | 18 | 0 | 232 | 0 |
| Баранина — отбивная на косточке | 14 | 25 | 0 | 380 | 0 |
| Баранина — лопатка | 16 | 25 | 0 | 284 | 0 |
| Баранина — спинная часть | 17 | 21 | 0 | 459 | 0 |
| Лососевый фарш | 19 | 6 | 0 | 130 | 0 |
| Лосось копчёный | 22 | 8 | 0 | 162 | 0 |
| Лосось свежий | 20 | 6 | 0 | 201 | 0 |
| Лосось солёный | 21 | 21 | 0 | 269 | 0 |
| Ребрышки свиные | 15 | 29 | 0 | 321 | 0 |
| Бекон вареный | 16 | 14 | 0 | 447 | 0 |
| Свинина — рулька | 19 | 25 | 0 | 294 | 0 |
| Мидии жареные | 11 | 2 | 0 | 59 | 0 |
| Мидии отварные | 9 | 2 | 0 | 50 | 0 |
| Сельдь в растительном масле | 16 | 27 | 0 | 301 | 0 |
| Сельдь горячего копчения | 22 | 14 | 0 | 215 | 0 |
| Сельдь свежая | 16 | 11 | 0 | 161 | 0 |
| Сельдь соленая | 20 | 15 | 0 | 217 | 0 |
| Креветки консервированные | 18 | 1 | 0 | 81 | 0 |
| Креветки отварные | 19 | 2 | 0 | 95 | 0 |
| Креветки очищенные замороженные | 14 | 1 | 0 | 60 | 0 |
| Креветки свежие | 22 | 1 | 0 | 97 | 0 |
| Льняное масло | 0 | 100 | 0 | 898 | 0 |
| Копченая курица | 18 | 5 | 0 | 117 | 0 |
| Язык телячий | 14 | 12 | 0 | 160 | 0 |
| Язык говяжий | 12 | 11 | 0 | 146 | 0 |
| Куриный фарш | 17 | 8 | 0 | 143 | 0 |
| Сосиски «русские» | 11 | 22 | 0 | 243 | 0 |
| Сосиски свиные | 12 | 31 | 0 | 324 | 0 |
| Утка ii категории | 17 | 24 | 0 | 287 | 0 |
| Утка i категории | 16 | 38 | 0 | 405 | 0 |
| Грудинка свиная | 21 | 7 | 0 | 155 | 0 |
| Куриные ножки | 17 | 10 | 0 | 158 | 0 |
| Филе индейки | 19 | 1 | 0 | 84 | 0 |
| Сыр «мегле» | 37 | 41 | 0 | 590 | 0 |
| Сыр «тартар» | 26 | 27 | 0 | 348 | 0 |
что такое, польза и вред, таблицы
Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс.
Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.
В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.
Что такое гликемический индекс?
ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ максимален и равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.
Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов.
Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.
Регулируя уровень глюкозы (сахара), можно улучшить работоспособность и увеличить запасы энергии. При низком уровне глюкозы замедляется работа мозга, тормозятся все процессы в организме, мы ощущаем это как голод, упадок сил. Стоит что-то съесть, уровень глюкозы вырастает и появляется прилив энергии. Когда уровень глюкозы превышает потребности, организм откладывает избыток в запасы – жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.
Как работают продукты с разным гликемическим индексом?
После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его на нужды организма: либо в энергию, либо в запасы. Это зависит от того, какие углеводы и в каком количестве вы съели – быстрые или медленные.
Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому при снижении общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ – они дольше сохраняют чувство насыщения при той же калорийности.
Плюсы и минусы высокого гликемического индекса
Плюсы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
- Легко перевариваются
- Вкусные
Минусы продуктов с высоким ГИ:
- Быстро повышают уровень инсулина
- Избыток углеводов уходит в жировые запасы
- Через короткое время снова возникает чувство голода
Плюсы и минусы низкого гликемического индекса
Плюсы продуктов с низким ГИ:
- Постепенно питает организм и продляет чувство сытости
- Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
- Не успевают попадать в жировую ткань, т.к. медленно расходуется на нужды организма
Минусы продуктов с низким ГИ:
- Долго восполняют запасы гликогена, поэтому они не подходят для быстрого получения энергии
- Низкая энергетическая плотность. Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводы
- Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ не такие вкусные, как с высоким ГИ
Например, невозможно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть. Поэтому для быстрого восполнения энергии нужны быстрые углеводыГликемический индекс продуктов
Выделяют следующие группы продуктов:
- Низкий ГИ (меньше 40)
- Средний ГИ (от 40 до 70)
- Высокий ГИ (выше 70)
Но не все так просто. Классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.
Гликемический индекс может меняться в зависимости от температуры продукта, способа обработки, свежести и множества других факторов.
От чего зависит гликемический индекс?
- Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее ГИ.
- Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
- Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
- Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?
Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:
- Восстановление – еда с высоким ГИ помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
- Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.
Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.Что такое гликемическая нагрузка?
Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Чем выше гликемическая нагрузка, тем больше углеводов поступит в организм. Гликемический индекс – показатель скорости, гликемическая нагрузка – количества.
Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4 г углеводов на 100 г. В 1 кг арбуза содержится всего 40 г углеводов, поэтому арбуз – полезный продукт даже при похудении, не смотря на высокий ГИ. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.
Гликемическая нагрузка продуктов:
- 20 и более – высокая
- 11-19 – средняя
- 11 и ниже – низкая
Обычно, для вычисления гликемического индека (ГИ) используют продукт такого веса, который будет содержать 50 грамм чистого углевода.
А для вычисления гликемической нагрузки (ГН), используют формулу ГН = (углеводы на 100г продукта)/100 * ГИ. Например, для арбуза ГН = 4/100 * 72 = 3,6.
Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?
Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.
Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.
Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.
Гликемический индекс продуктов: таблицы
Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Список продуктов со средним гликемическим индексом
Фрукты с низким гликемическим индексом
Овощи с низким гликемическим индексом
Видео о гликемическом индексе
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Список продуктов с быстрыми углеводами
сладкие десерты — это быстрые углеводы
Кредит изображения: martinturzak / iStock / Getty Images
Согласно статье «American Journal of Clinical Nutrition», опубликованной в июле 2002 года, употребление в пищу большого количества быстрых углеводов или углеводов, которые быстро перевариваются, может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, который измеряет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Продукты с оценкой 55 или ниже являются продуктами с низким ГИ или медленными углеводами, в то время как продукты с высоким ГИ, с оценкой 70 или выше, являются быстрыми углеводами и могут вызвать скачки уровня сахара в крови.
Напитки с сахаром
вода — всегда отличная альтернатива сладким безалкогольным напиткам
Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Напитки с сахаром содержат много быстро усваиваемых сахаров, без каких-либо волокон, жиров и белков, которые помогают ограничить скачки сахара в крови.
К ним относятся энергетические напитки, спортивные напитки, газированные напитки и фруктовые соки. ГИ одного вида спортивных напитков составляет 89, а газированные напитки иногда имеют индекс ГИ выше 60.Лучше запить водой или несладким чаем или кофе. Стакан 100-процентного фруктового сока также имеет относительно низкий гликемический индекс — от 37 до 53. Однако избегайте сокосодержащих напитков и коктейлей, так как один коктейль из клюквенного сока имеет ГИ 68.
Очищенные зерна
бублики имеют 72 балла по гликемическому индексу
Кредит изображения: bhofack2 / iStock / Getty Images
Из очищенных зерен удалена большая часть клетчатки, благодаря чему они быстрее усваиваются организмом.Белый рис быстрого приготовления имеет ГИ 87, английский маффин — ГИ 77, бублик — ГИ 72, а французский багет — ГИ 95. Многие хлопья для завтрака сделаны из очищенных зерен, а некоторые также содержат большое количество сахар, что делает их быстрыми углеводами с индексом GI, который может достигать 92 для кукурузных хлопьев.
Сладости, сладкие продукты и выпечка
высококалорийные желейные бобы не содержат питательных веществ
Кредит изображения: nito100 / iStock / Getty Images
Сладости и сладкие продукты, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ.Рафинированное зерно, из которого они сделаны, и высокое содержание сахара помещают их в категорию «быстрых углеводов». Например, у пончика типа пирожного или вафли ГИ 76, у гречневых оладий — ГИ 102, а у порции мармеладных бобов ГИ 78.
Продукты высокой степени обработки
выбирайте цельные овсяные хлопья, а не переработанные
Кредит изображения: merznatalia / iStock / Getty Images
Чем более тщательно обработан продукт, тем легче он обычно переваривается и тем выше показатель GI.Например, овсяные хлопья или овсяные хлопья имеют низкий показатель GI, а овсяные хлопья быстрого приготовления имеют средний показатель GI. Десерт из тофу со вкусом шоколада, сделанный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, имеет ГИ 115, фруктовые батончики клубники — ГИ 90, кукурузные макароны без глютена — ГИ 78, а картофельное пюре быстрого приготовления — ГИ 85.
Список продуктов с гликемическим индексом с медленными и быстрыми углеводами
Список продуктов с гликемическим индексом предназначен для вас, и вы обнаружите, что он поможет вам узнать больше о том, какие продукты будут полезны для вашего уровня сахара в крови, а какие могут иметь отрицательный эффект.
Есть много продуктов с низким гликемическим индексом, которые вы можете есть, и эти продукты будут творить чудеса для вашего тела, поддерживая низкий уровень глюкозы.
Продукты с высоким гликемическим индексом — это те, которые повышают уровень сахара в крови, и именно этих продуктов с высоким гликемическим индексом следует избегать.
Следуя гликемическому индексу, можно легко потерять вес.
Понимание гликемического индекса
Прежде чем мы сможем взглянуть на приведенную ниже диаграмму свободного гликемического индекса, важно, чтобы вы поняли, что такое гликемический индекс на самом деле.
Гликемический индекс (или ГИ) — это таблица, в которой перечислены продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови.
Продукты, которые в большей степени влияют на уровень глюкозы в крови, будут иметь более высокий ГИ, в то время как продукты с более низким рейтингом ГИ не так сильно повлияют на уровень сахара в крови.
Существует много диет, которые помогут вам снизить потребление углеводов, и диета по гликемическому индексу и диета Аткинса — два из них.
Вы обнаружите, что эти диеты могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови, поскольку они гарантируют, что вы не получите слишком много глюкозы в вашем организме.
Как быстрые и медленные углеводы влияют на ваше тело
Продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают выработку инсулина через крышу
Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом — продукты, которые заметно повлияют на уровень сахара в крови, — вы обнаружите, что ваше тело должно вырабатывать гораздо больше инсулина, чтобы не отставать от глюкозы, которая поступает из всей пищи, которую вы едите.
Это связано с тем, что слишком много глюкозы может вызвать проблемы в вашем теле, поэтому ваше тело должно реагировать путем создания инсулина, чтобы различные системы не реагировали на глюкозу.
Тем не менее, весь этот инсулин толкает ваш уровень сахара в крови на слишком , что заставляет вас чувствовать усталость и жаждать еще одного рывка, чтобы вернуться туда. И начался злой круг
Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают стабильный уровень сахара в крови
Когда вы едите продукты, которые не повышают уровень сахара в крови значительно, вы не выделяете лишний инсулин, и ваше тело остается хорошо сбалансированным, не испытывая тяги к приливу сахара.
Почему стоит придерживаться диеты с низким содержанием гликемических углеводов
Есть много причин, по которым вы можете рассмотреть диету с низким гликемическим индексом углеводов:
1) У вас диабет
Диабет — серьезное заболевание, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить, хотя в результате очень небольшое количество людей с диабетом умирает.
По большей части, это может вызвать серьезный дискомфорт, усталость и другие проблемы со здоровьем, особенно если не лечить.
Один из хороших способов снизить угрозу диабета — придерживаться диеты с низким гликемическим индексом углеводов, поскольку продукты с низким содержанием быстрых углеводов не окажут столь сильного влияния на уровень сахара в крови.
2) Вы хотите улучшить свои пищевые привычки
Когда вы едите много сладких продуктов, вы обнаружите, что ваше тело начинает жаждать большего количества сахара.
Сахар может вызывать довольно сильную зависимость, и многим людям во всем мире нужно получать дозу сахара, чтобы они могли нормально функционировать.
Тем, кто хочет изменить свои привычки в еде, низкоуглеводная диета поможет восстановить свое тело и уменьшить тягу к еде. Отказавшись от сахара, вы очистите свое тело от токсинов и избавите его от вожделения всей этой сладкой пищи.
3) Хотите похудеть
Диеты с низким гликемическим индексом углеводов связаны с потерей веса, и многие люди, которые пробовали эти диеты, могут похудеть.
Это потому, что сахар — одна из вещей, которая мешает вам похудеть, но отказ от него заставит ваше тело сжигать жир.
Чем дольше вы обходитесь без сахара, тем больше жира вынуждено сжигать ваше тело.
4) Вы хотите улучшить свое здоровье
Снижение потребления углеводов с высоким гликемическим индексом может быть очень хорошим способом улучшить ваше здоровье, так как углеводы, которые вы едите, вызовут серьезные колебания уровня сахара в крови.
Вы обнаружите, что употребление меньшего количества быстрых углеводов будет полезно для вашего здоровья, поскольку вы уменьшите количество глюкозы в своем организме.
Это лишь некоторые из причин, по которым стоит попробовать диету с низким гликемическим индексом углеводов, и их гораздо больше!
Таблица бесплатного гликемического индекса
Вот список продуктов с гликемическим индексом с некоторыми из наиболее популярных продуктов, а также их значение GI:
Информация о диаграммах любезно предоставлена Сиднейским университетом.
Понимание значений GI
Итак, вы можете видеть, что у мороженого значение GI равно 62, но что это значит?
- Продукты с рейтингом ГИ 70 или выше считаются продуктами с высоким ГИ.
- Продукты с рейтингом ГИ от 69 до 56 считаются продуктами со средним ГИ.
- Продукты с рейтингом GI 55 или ниже считаются продуктами с низким GI.
Это означает, что продукты с очень низким рейтингом будут самыми безопасными для вас, а продукты с более высоким номером будут избегать.
Например:
- В хлопьях для завтрака All-Bran (США) имеет рейтинг GI 50, и это намного лучший выбор, чем кукурузные хлопья, у которых рейтинг 80
- Что касается фруктов, вишня имеет рейтинг GI 22, что означает, что она гораздо полезнее для вашей диеты с низким гликемическим индексом углеводов, чем арбузы, получившие 80-е место.
Вам следует внимательно изучить таблицу свободного гликемического индекса и стараться есть продукты с более низким ГИ, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Советы по соблюдению низкоуглеводной диеты
Если вы собираетесь придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, будет непросто отказаться от всех ваших любимых продуктов с высоким гликемическим индексом.
Вот несколько советов, которые помогут вам пройти:
1) Делай правильно
Убедитесь, что вы соблюдаете правильный план низкоуглеводной диеты, и следите за едой, которую вы едите. Вы должны быть уверены, что сохраняете низкое потребление быстрых углеводов, но не хотите полностью отказываться от углеводов.
Убедитесь, что вы получаете продукты с низким гликемическим индексом, и используйте приведенную выше диаграмму свободного гликемического индекса, чтобы узнать как можно больше о лучших продуктах для вашего рациона.
Не садитесь на диету неподготовленным, но тщательно спланируйте ее.
2) Сбалансируйте его
Во время диеты вы должны получать много фруктов и овощей, так как это единственный способ быть уверенным в том, что вы собираетесь оставаться здоровым.
То, что в них может быть больше углеводов, чем вы хотели бы, не означает, что вам следует полностью их исключать.
Лучше отказаться от сахара и крахмала, чем от фруктов и овощей, поскольку натуральные продукты содержат питательные вещества, которые необходимы вашему организму для выживания.
3) Подсчитайте калории
Многие люди строго следуют диетам с низким гликемическим индексом углеводов, но в конечном итоге потребляют больше калорий, чем должны.
Когда это происходит, они набирают вес, что может привести к другим проблемам со здоровьем, помимо диабета.
Если вы собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, важно учитывать не только углеводы, но и калории.Вам нужно избегать употребления слишком большого количества пищи, и лучший способ сделать это — отслеживать, какую пищу вы едите.
4) Получите много волокна
Когда вы едите много белковой и низкоуглеводной пищи, вы обнаружите, что пища, которую вы едите, не слишком много клетчатки.
Вы обнаружите, что клетчатка действительно помогает бороться с быстрыми углеводами, поскольку она связывается с углеводами и препятствует их всасыванию в организм.
Чем больше вы получите клетчатки, тем вы будете здоровее.
Попробуйте добавить в свой рацион пищевые добавки с клетчаткой и ешьте как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.
5) Добавить разновидность
Одним из ключевых элементов добросовестного соблюдения любой диеты является разнообразие, так как употребление одной и той же пищи снова и снова заставит вас заболеть и устать от одного и того же каждый день.
Если вы хотите быть уверенным в том, что придерживаетесь диеты, вам нужно поменять ее, чтобы дать себе достаточно разнообразия.
Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, и вы обнаружите, что это значительно улучшит ваше здоровье.
Используйте список продуктов с гликемическим индексом, чтобы узнать, какие продукты вам следует есть, а каких следует избегать.
Другие страницы этого сайта, которые вы могли бы посетить
Руководство по диете с низким гликемическим индексом: определение продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей сахарного высокого ГИ
Определите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету
Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов
Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом
Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом
Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом
Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI
Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом
Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу
Перейти к началу страницы около Список продуктов с гликемическим индексом
Список углеводов с медленным высвобождением
Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания.
Два других — это белки и жиры. Углеводы — это основной источник энергии для тела. Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки тела.
Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.
Быстро высвобождающиеся углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови.Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и длительное высвобождение энергии.
Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общих пищевых групп. Он также предоставляет информацию о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.
Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий.Чистая глюкоза имеет ГИ 100.
По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ имеют индекс менее 55, продукты со средним ГИ — 56–69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.
Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.
Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:
- Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
- Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока из-за повышенной эластичности кровеносных сосудов.
- Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
- Когнитивные способности : углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышению активности и улучшению когнитивных функций.
Согласно ADA, многие типы хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокий показатель по шкале GI.
Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений широкого спектра продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .
Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.
Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Киноа технически является псевдозлаком, который представляет собой продукт питания, который содержит те же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.
В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B.
Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.
Квиноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.
Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет прозрачной, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдозерна, который помогает людям хорошо его переносить.
Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, примеры включают:
| Овощи (на 80 г, если не указано иное) | Оценка GI | |
| морковь | 35 | |
| сладкий картофель ( | ) 44 | |
| мускатный орех | 51 | |
| пастернак | 52 | |
| батат (150 г) | 54 | |
| сладкая кукуруза |
Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:
- Созревание и хранение : У плодов рипса более высокий ГИ.
- Переработка : Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или протертые овощи.
- Приготовление пищи : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.
Бобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.
Примеры включают:
| Бобовые (на 150 г) | GI score | ||
| фасоль | 19 | ||
| красная чечевица | красная чечевица | ||
| нут | 36 | ||
| масляные бобы | 36 | ||
| зеленая чечевица | 37 |
Бобовые также содержат большое количество клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать себя более насыщенными дольше.
Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.
Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.
Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.
Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые употребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.
Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.
Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.
Примеры фруктов с низким ГИ включают:
| Фрукты (на 120 г) | Оценка ГИ | |||||
| слива | 24 | |||||
| грейпфрут | 28||||||
| абрикос | 34 | |||||
| яблоко | 40 | |||||
| апельсин | 40 | |||||
| клубника | 40 | груша |
Примеры фруктов с более высоким ГИ включают:
Людям, которые хотят стабилизировать свой уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.
Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных фруктов в подслащенных фруктовых соках или фруктовых соков с добавлением сахара. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.
Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.
Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.
Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.
Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.
Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:
| Хлеб (на 30 г) | Оценка ГИ | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| смешанное зерно | 34 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| pumpernickel | 41 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ржаная закваска | 48 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| рожь | 50 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| соевый и льняной | пшеничный | 9035
| Овощи (на 80 г, если не указано иное) | Оценка GI | |
| морковь | 35 | |
| сладкий картофель ( | ) 44 | |
| мускатный орех | 51 | |
| пастернак | 52 | |
| батат (150 г) | 54 | |
| сладкая кукуруза |
Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:
- Созревание и хранение : У плодов рипса более высокий ГИ.
- Переработка : Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или протертые овощи.
- Приготовление пищи : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.
Бобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.
Примеры включают:
| Бобовые (на 150 г) | GI score | ||
| фасоль | 19 | ||
| красная чечевица | красная чечевица | ||
| нут | 36 | ||
| масляные бобы | 36 | ||
| зеленая чечевица | 37 |
Бобовые также содержат большое количество клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать себя более насыщенными дольше.
Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.
Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.
Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.
Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые употребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.
Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.
Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.
Примеры фруктов с низким ГИ включают:
| Фрукты (на 120 г) | Оценка ГИ | |||||
| слива | 24 | |||||
| грейпфрут | 28||||||
| абрикос | 34 | |||||
| яблоко | 40 | |||||
| апельсин | 40 | |||||
| клубника | 40 | груша |
Примеры фруктов с более высоким ГИ включают:
Людям, которые хотят стабилизировать свой уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ.
Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных фруктов в подслащенных фруктовых соках или фруктовых соков с добавлением сахара. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.
Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.
Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.
Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.
Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.
Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:
| Хлеб (на 30 г) | Оценка ГИ | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| смешанное зерно | 34 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| pumpernickel | 41 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ржаная закваска | 48 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| рожь | 50 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| соевый и льняной | пшеничный | 9035
| Овощи (на 80 г, если не указано иное) | Оценка GI | |
| морковь | 35 | |
| сладкий картофель ( | ) 44 | |
| мускатный орех | 51 | |
| пастернак | 52 | |
| батат (150 г) | 54 | |
| сладкая кукуруза |
Следующие факторы также могут повлиять на ГИ овощей:
- Созревание и хранение : У плодов рипса более высокий ГИ.
- Переработка : Свежие фрукты и овощи высвобождают углеводы медленнее, чем соки, пюре или протертые овощи.
- Приготовление пищи : Различные методы приготовления могут изменить ГИ овощей. Например, ADA утверждает, что вареный белый картофель имеет ГИ 74–82, картофельное пюре быстрого приготовления имеет ГИ 84–90, а картофель фри имеет ГИ 58–68.
Бобовые — это собранные бобы, горох или чечевица, полученные из растений, принадлежащих к семейству бобовых или гороха. ГИ большинства бобовых составляет 50 или ниже.
Примеры включают:
| Бобовые (на 150 г) | GI score | ||
| фасоль | 19 | ||
| красная чечевица | красная чечевица | ||
| нут | 36 | ||
| масляные бобы | 36 | ||
| зеленая чечевица | 37 |
Бобовые также содержат большое количество клетчатки и белка, которые помогают людям чувствовать себя более насыщенными дольше.
Следовательно, они могут быть полезны для похудания, если их есть как часть здоровой, сбалансированной диеты в средиземноморском стиле.
Бобовые также содержат ряд важных микроэлементов, включая витамины группы В, железо, медь, магний, фосфор, марганец и цинк.
Поделиться на Pinterest Орехи и ореховое масло содержат большое количество белка и клетчатки, поэтому они медленно высвобождают свою энергию.Орехи и ореховое масло без добавления сахара содержат мало углеводов. Они также богаты клетчаткой и белком, что увеличивает время, необходимое организму для их переваривания.В результате орехи медленно высвобождают свою энергию, не повышая уровень глюкозы в крови.
Орехи могут быть особенно полезной закуской для людей с диабетом 2 типа. Они не только имеют низкий ГИ, но и содержат большое количество полезных мононенасыщенных жиров (МНЖК), которые могут помочь контролировать уровень глюкозы в крови и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у женщин с диабетом 2 типа, которые употребляли арахис или арахисовое масло каждый день, снижался аппетит и улучшался контроль уровня глюкозы в крови по сравнению с людьми, которые не употребляли эти продукты.
Для сытной закуски с низким ГИ попробуйте намазать миндальное или арахисовое масло на фрукты с низким ГИ, например, на нарезанное яблоко.
Свежие фрукты, как правило, имеют низкий ГИ, что приводит к довольно медленному и стабильному повышению уровня сахара в крови. Однако тропические фрукты, как правило, имеют более высокий ГИ.
Примеры фруктов с низким ГИ включают:
| Фрукты (на 120 г) | Оценка ГИ | |||||
| слива | 24 | |||||
| грейпфрут | 28||||||
| абрикос | 34 | |||||
| яблоко | 40 | |||||
| апельсин | 40 | |||||
| клубника | 40 | груша |
Примеры фруктов с более высоким ГИ включают:
Людям, которые хотят стабилизировать свой уровень сахара в крови, следует по возможности выбирать фрукты с низким ГИ. Покупая консервированные фрукты, избегайте консервированных фруктов в подслащенных фруктовых соках или фруктовых соков с добавлением сахара. У этого типа фруктов будет более высокий ГИ. Сушеные фрукты также содержат больше калорий и выше по шкале GI.
Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, имеют низкие значения по шкале GI. Например, согласно ADA, у цельного молока ГИ 36–42, а у йогурта с фруктовым вкусом — 39–43. Оба имеют минимальное влияние на уровень глюкозы в крови.
Молочные продукты также являются хорошим источником белка и кальция.Для завтрака с низким ГИ смешайте йогурт с фруктами и орехами с низким ГИ или смешайте ингредиенты с овощами для получения полезного смузи на завтрак.
Для веганов и людей, страдающих аллергией или чувствительностью к молочным продуктам, соевое молоко имеет ГИ 30–38. Это делает его хорошей альтернативой с низким ГИ.
Согласно рейтингу ADA, индекс белого хлеба составляет 73–77. Белый хлеб очень быстро высвобождает углеводы, вызывая значительный пик и последующее падение уровня глюкозы в крови.
Чтобы поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови, попробуйте заменить белый хлеб одним из следующих видов хлеба с низким ГИ:
| Хлеб (на 30 г) | Оценка ГИ |
| смешанное зерно | 34 |
| pumpernickel | 41 |
| ржаная закваска | 48 |
| рожь | 50 |
| соевый и льняной | пшеничный | 9035
Примеры — цельнозерновые и бобовые.
Они содержат клетчатку, а также основные витамины, включая B и E, и другие минералы, необходимые для оптимального здоровья. Примеры включают овес, ячмень, булгур, киноа, коричневый рис, фарро и амарант. По крайней мере, половина вашего ежедневного потребления зерна должна поступать из цельного зерна.
Клетчатка действует как естественная щетка для чистки вашего тела — она проходит через пищеварительный тракт, унося с собой много вредных веществ. Это также дает нам чувство сытости и помогает снизить уровень холестерина. Это не единственные преимущества: употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также может улучшить пищеварение, помочь вам контролировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.
Внезапное увеличение количества продуктов с высоким содержанием клетчатки (особенно продуктов с добавлением клетчатки или при использовании добавок) может вызвать газы, вздутие живота или запор.Убедитесь, что вы пьете достаточно воды, потому что клетчатке нужна вода, чтобы двигаться по вашему телу!
5 граммов часто называют «хорошим источником», а продукты, помеченные как «отличный источник», содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.