Таблица подтягиваний на турнике 30 недель: Программа 30 подтягиваний за 30 недель

Содержание

Программа 30 подтягиваний за 30 недель

Популярная книга 50 подтягиваний за 7 недель у опытных людей вызывает улыбку. Однако меня заинтересовала программа «30 подтягиваний за 30 недель», потому что цель и срок выглядят правдоподобнее.

Проведя поверхностный анализ программы «30 подтягиваний за 30 недель», с сожалением могу доложить, что не рекомендую эту программу никому.

Программа тренировок выглядит логичной с точки зрения арифметики, но не с точки зрения физиологии.

В базовых вопросах я с программой согласен.

Программа рекомендует подтягиваться каждый день по 5 подходов с одним днем отдыха в неделю – 30 подходов в неделю, как и в методике размер/квартал.

Это посильный объем тренировок для первого года обучения.

На неизменном объеме тренировок на отрезке 30 недель программа рекомендует линейное увеличение числа повторов в подходах.

Ни один опытный тренер в любом виде спорта не согласится с тем, что тело способно повышать интенсивность в упражнении на отрезке 30 недель, причем с одной и той же скоростью.

Логика программиста – человека, который писал программу «30 подтягиваний за 30 недель» была проста: «А вот давайте каждую неделю увеличивать в пяти подходах по 2 повтора. И так 30 недель»

Если человек умел подтягиваться 15-20 раз, потом ушел на полгода в запой и вдруг решил снова начать тренироваться, то первые 8 недель он сможет выполнять программу линейного увеличения интенсивности тренировок в заданное объеме из 5 подходов. А вот потом вряд ли.

На вскидку программа рассчитана на людей, которые могут подтянуться около 10 раз. Увеличить рекорд в подтягиваниях в три раза за 30 недель – это очень многообещающее предложение.

Обычно ко мне приходят клиенты, которые большую часть сил оставляют на работе и немного сил отдают тренировкам. При таком раскладе их прогресс в подтягиваниях очень приземленный. Для них нормально 6 подтягиваний превратить в 12 за полгода или год. Без изменений техники.

Если из отжиманий в строгой технике перейти на киппинг, то можно от 10 подтягиваний дойти до 30. Но не этого хотят большинство клиентов.

Выбирайте правильные цели – выполняйте правильную программу.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Занятие на турнике — один из самых простых и эффективных способов увеличения объема мышц и повышения рельефности тела. В данной статье мы расскажем об основных правилах домашних тренировок и предоставим понятную схему подтягиваний на турнике  для роста мышц. Благодаря этой схеме вы легко сможете выполнять тренировки на перекладине с пользой для здоровья и фигуры.

Три главных правила подтягиваний на перекладине

  • Регулярность тренировок на турнике 
  • Соблюдение техники выполнения упражнений
  • Правильное дыхание в процессе подтягиваний

Мало кому удается выполнить упражнение правильно с первого раза и на это есть несколько причин. Если вы планируете купить турник или брусья для дома, сначала прочитайте какие же факторы препятствуют эффективным тренировкам. Вот некоторые из них:

  • Избыточная масса тела. Подтягивания на турнике это преодоление спортсменом массы собственного тела и благодаря подтягиваниям легко выяснить насколько развитость ваших мышц и силы соответствует вашему весу.

Если у вас есть лишний вес и каждое подтягивание дается вам с трудом, если вы выполняете только минимальное количество упражнений, возможно вам стоит задуматься о программе по снижению лишнего веса и только после этого приступать к изучению правил подтягивания на перекладине и тренировкам с целью увеличения объема мышц. 

  • Слабые мышцы рук и спины. Препятствовать эффективным тренировкам может и недостаточная развитость мышц рук и спины. Эта проблема решается регулярными занятиями и дополнительным физическими нагрузками направленными на укрепление проблемных мышц.

Обычно у тренировок на турнике есть одна самая важная цель — желание увеличить мышцы и добиться рельефного тела. Если это именно та цель которую вы хотели бы достичь, то наши дальнейшие рекомендации и схема подтягиваний на турнике однозначно будет вам полезна. 

Результативная схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Эта схема рассчитана на тренировочный период длиной в 30 недель. Используя данные таблицы вы сможете увеличить количество подтягиваний выполняемых за один подход в короткие сроки. Регулярно выполняя упражнения по данной схеме уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза всего за пять подходов.

Занимаясь по представленной схеме подтягиваний для роста мышц не забывайте об отдыхе, ведь даже профессиональным спортсменам необходимы паузы в тренировках. Мы рекомендуем тренироваться по 3-4 подхода и брать перерыв в один день между тренировками. Ведь все мы знаем, что мышцы растут именно во время отдыха.

Занимаясь по данной схеме ваш день будет наполнен энергией, вы будете выносливы бодры и полны сил!

Занимаясь по схеме — не забывайте о технике подтягиваний на турнике

Чтобы ваши тренировки были эффективными и вы как можно скорее достигли желаемой цели, набрали объем мышц и укрепили рельеф тела — обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений:

  1. Не раскачивайтесь во время подтягиваний. Рост мышц происходит когда вы выполняете подъем осознанно используя мышечную силу, а не инерцию раскачивания.
  2. Дышите правильно.
    Соблюдайте цикличность дыхания и не задерживайте воздух. Без достаточного количества кислорода будет сложно заставить эффективно работать группы мышц которые задействованы во время подтягиваний. Правильное дыхания во время подходов должно быть таким:

    При опускании корпуса вниз — сделайте выдох, а когда с усилием поднимаетесь наверх — вдыхайте. Вдох должен быть глубоким и заканчиваться в момент когда голова преодолеет уровень перекладины.

Для снижения риска травм ознакомьтесь с правилами безопасности перед началом тренировок

  • Правильно хватайтесь за турник. Убедитесь в надежности хвата перед началом выполнения упражнения. Большой палец руки должен обхватывать перекладину турника снизу.
  • Всегда выполняйте разминку перед тренировкой. Только разогретые мышцы готовы к росту и развитию, а также устойчивы к нагрузкам. Выполняя разминку вы сократите до минимума риск получения травмы.
  • Если вы все таки получили травму или мышечное растяжение — сделайте перерыв  в тренировках, не менее чем на 7, а лучше 10 дней. Это срок восстановления мышечной ткани.

Какие мышцы возможно развить при помощи подтягиваний на турнике?


При подтягиваниях на турнике задействованы разные группы мышц, вот главные из них: 

  • Грудные мышцы
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы предплечий
  • Мышцы плечей
  • Бицепсы

Повлиять на развитие каждой группы мышц, можно используя различные техники хвата.

Хваты обычно делятся на прямой и обратный, широкий, средний и узкий. Добиться большей результативности от подтягиваний вы сможете лишь меняя хваты в течении цикла тренировок. Узкий хват создает нагрузку на грудь и мышцы рук, а для проработки мышц спины вам необходимо подтягиваться широким хватом превышающим ширину плеч. Занимаясь по схеме подтягиваний на турнике представленной в этой статье не забывайте о смене хватов для достижения скорейших результатов. 

Два типа подтягиваний которые можно использовать занимаясь по схеме тренировок

  • Классические подтягивания. Подтягиваться таким способом проще всего, поэтому рекомендуем взять его на заметку всем новичкам. При классических подтягиваниях ладони охватывают перекладину турника сверху, кисти при этом превышают ширину ваших плеч плюс-минус на 10 сантиметров.
  • Обратные подтягивания. Для подтягивания таким способом необходимо развернуть ладони к корпусу, благодаря этому вы сможете захватить перекладину снизу. Кисти должны быть на расстоянии  не превышающим ширину ваших плеч. Такие подтягивания помогут проработать мышцы рук и мышцы груди.

Заключение

Занимаясь на турнике по схеме подтягиваний соблюдайте правила безопасности, помните, что здоровье намного важнее красивого тела и количества мышечной массы.

Запрыгивайте на турник аккуратно и без лишних рывков, в таком случае вы снизите риск растяжений и не собьете дыхание.
Спускайтесь с турника осторожно и обязательно делайте перерывы между подходами. Двух-трех минут перерыва достаточно для восстановления дыхания и нормализации работы мышц. 

Надеемся, что данная схема подтягиваний будет полезна для вас и вы достигните желаемых результатов. Желаем вам здоровья, полезных и эффективных тренировок!

Как таблица подтягиваний на турнике поможет установить настоящий рекорд

СОДЕРЖАНИЕ

1. Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку
1.1. Частые ошибки
1.2. Рекомендации и советы
1.3. Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих
1.3.1. Начинайте с разминки
1.3.2. 2 эффективные методики для новичков
1.3.3. Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться
2. Правильная техника подтягивания на турнике
2.1. Пошаговая инструкция
2.2. А что с дыханием?
2.3. Какая еще может быть проблема
3. Как увеличить подтягивания на турнике
3.1. Схема действий
3.2. Таблица подтягиваний на турнике
3.2.1.

Методика «Обратная лесенка»
3.2.2. «Прямая лесенка»
3.2.3. Метод 30-ти недель
3.2.4. Программа 50-ти подъемов тела
4. Пара слов в конце

Хотите быстро научиться подтягиваться на турнике? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете все, что связано с подъемами тела на перекладине: советы для новичков, программу тренировок, правильную технику выполнения. Для изучения вам будет представлена даже таблица подтягиваний на турнике, и не одна. Поэтому устраивайтесь поудобнее и приступайте к чтению.

Как научиться много подтягиваться: что надо знать новичку

Казалось бы, что может быть сложного в подтягиваниях? Но почему тогда один человек может подтянуться 10 раз, а другой ни одного? Оказывается, на конечный результат влияет множество факторов. Это и частые, ошибки, которые совершают новички, и не правильная техника выполнения, и многое другое.

Частые ошибки

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо исключить у себя:

  • лишний вес;
  • недоразвитость мышц спины и плеч;
  • наличие болей в спине.

Многие новички игнорируют эти нюансы, считая не важным. На самом деле, лишний все дает дополнительную нагрузку на мышцы, не позволяя им работать в полную силу. В результате страдает и техника выполнения. Поэтому в начале стоит поработать с весом, а потом уже приступать к подтягиваниям.

Перед основной тренировкой следует также подкачать мышцы. В противном случае эффекта не будет, не только быстрого, но и никакого. Тормозить достижение поставленной задачи могут и боли в спине. Кстати, последние могут стать и прямым противопоказанием к подъемам тела на перекладине. Этот факт также следует учесть.

Важно! Для многих новичков характерна также такая ошибка, как не правильная техника выполнения. Как итог – мышцы работают рассогласованно, и нужный эффект не достигается.

Рекомендации и советы

Достигнуть поставленной цели как можно быстрее новичкам помогут следующие советы:

  1. Следите за своей подвижностью
    В ходе тренинга наблюдайте за мышцами. Если они сильно напряжены, особенно это касается позвоночника и грудной клетки, то что-то идет не так. Поработайте над техникой выполнения. В противном случае дополнительная нагрузка на позвоночный столб и плечевой сустав может принести серьезный вред.
  2. Замерьте время виса
    Научитесь сначала просто висеть как можно дольше. Так вы добьетесь железной хватки и сильных плеч.
  3. Не используйте рывки
    Движение вверх должно быть плавным, без рывков. Только плавность даст максимальный эффект и долгожданную мощь.
  4. Ставьте перед собой реальные задачи
    За один тренинг тяжело увеличивать выносливость и силу. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном. Вначале весь фокус внимания должен быть на первом толчке в подтягивании. Далее можно уже подключать упражнения, способствующие росту числа подъемов.
  5. Не ждите мгновенного результата
    Да, с первого раза вы не сможете подтянуться много раз. Вы будете натирать мозоли, у вас будут болеть руки. Но это нормально! Упорство и труд возьмут свое, главное не бросать начатое.

Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих

Ошибочно полагать, что подтягивания складываются из схемы: пришел – повис-подтянулся-спрыгнул. Да, для одного раза, может, этого будет достаточно. Но если ваша цель – подтягиваться как можно больше, то изучите информацию ниже.

Начинайте с разминки

Для эффективной работы связок и мышц необходимо их разогреть. Это не только даст максимальный результат, но и предупредит травмы.

С этой целью можно использовать следующие подготовительные элементы:

Что нужно Что делаем
Детский турник или брусья Беремся прямым горизонтальным хватом за инвентарь и подтягиваемся до точки касания грудью турника. Ноги за полу.
Аналогично То же самое, но с задержкой по максимум в верхней точке. За счет статики можно развить суставы и сухожилия.
Спортивные резинки или партнер Резинки крепим на турнике, упираем в них ноги и подтягиваемся. Либо просим партнера придерживать ноги. Тем самым мы снижаем вес.
Резинка Подтягиваемся с помощью резинки на половину, образуя в локтях прямой угол. Висим так до отказа. В дальнейшем резинку можно убрать.
2 эффективные методики для новичков

В помощь новичкам после разогрева можно попрактиковать следующие упражнения:

  1. Негативные повторы
    Суть элемента: закрепиться на турнике так, как будто уже подтянулись. Для выполнения берем стул, встаем на него и начинаем висеть на согнутых руках. Подбородок размещаем над перекладиной. После виса медленно опускаемся вниз. Выполняем 5 повторений и спускаемся со стула на отдых. Далее делаем 4 захода и, после отдыха, еще 3.
  2. Работа в пол амплитуды
    Также понадобится стул. Подпрыгиваем с него и виснем на турнике на согнутых под прямым углом руках. Далее завершаем подтягивание за счет силы рук.
Какие упражнения позволят быстро научиться подтягиваться

Для более быстрого освоения подтягиваний необходимо выполнять также обычные отжимания. Причем они могут быть как прямыми, так и обратными. Главная цель такого тренинга – укрепить мышцы спины и плеч.

Также помочь в молниеносном освоении навыка могут следующие элементы:

  • запрыгиваем на турник сразу в верхнюю позицию, задержавшись в ней буквально на секунду, затем как можно медленнее опускаемся в начальную позицию;
  • раскачиваемся на перекладине таким образом, чтобы при движении тела вперед спина и руки также прогибались вперед, а при движении назад – прогибались назад;
  • подъем по канату с хватом рук как можно выше от тела.

Выполнение всех писанных выше упражнений позволит укрепить мышцы и в разы увеличить количество подтягиваний.

Правильная техника подтягивания на турнике

Правильная техника подъемов тела на турнике заключается в следующем:

  1. Хват за перекладину должен быть крепким без каких-либо резких движений
  2. Взгляд и подбородок всегда должны быть направлены вверх
  3. При движении вверх и вниз должна быть соблюдена равномерная скорость
  4. Не должно быть задержки дыхания
  5. Подъем тела над перекладиной должен состоять из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени:
  • 35% должно уходить на движение вверх;
  • 15% — на фиксацию;
  • 35%- на спуск;
  • 15% — на отдых.

Пошаговая инструкция

Правильную технику выполнения можно разбить на следующие шаги:

  1. Начало элемента
    Устанавливаем абсолютно прямые руки на перекладину на ширине плеч или чуть шире, крепко обхватывая ее пальцами. Сводим лопатки, втягиваем живот, выпрямляем корпус. Следим за тем, чтобы плечи были опущены, а шея вжата в них. Тело должно находиться в постоянном напряжении, никак не провисая. С этого положения и должно начинаться движение вверх.
  2. Середина
    Поднимаем тело вверх как можно медленнее на вдохе. Подбородок размещаем над поперечиной. Следим за лопатками – они должны по мере продвижения локтей к ребрам тянуться назад и вниз.
  3. Верхняя точка
    В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд, стараясь тянуть подбородок как можно выше и сжимая лопатки. Плечи не должны выдвигаться перед перекладиной, ягодицы и пресс должны оставаться в напряжении.

А что с дыханием?

Не бывает безопасных или небезопасных упражнений. Есть правильная или неправильная техника их выполнения.

Как правило, новички совершают одну и ту же ошибку. Они при движении вверх рывком откидывают голову назад, задирая подбородок и сводя плечи. Кроме того, делают это на вдохе. Так можно получить серьезные травмы.

Поэтому важно знать, как правильно дышать при подтягиваниях. Так, нужно:

  • глубоко вздохнуть, наполнив грудную клетку воздухом и облегчая тем самым задачу для мышц спины, заключающуюся в выталкивании тела вверх;
  • задержать дыхание до тех пор, пока подбородок не будет поднят над перекладиной;
  • выдохнуть в процессе возврата в исходную позицию.

Хорошая новость! Если в начале дыхание может сбиваться и придется следить за ним, то с практикой оно автоматически станет правильным.

Какая еще может быть проблема

Иногда бывает так, что человек тренируется, достигает какого-то результата, а дальше не идет. Вроде и техника выполнения соблюдена, но дальше спортсмен не продвигается.

А причина кроется в том, что при подтягивании задействовано несколько мышечных групп: спина и бицепсы. И одно из них может быть слабым. Разница в развитии мышц становится критической, когда человек доходит до определенного числа повторов.

Это связано с тем, что до этого момента спортсмен подтягивался либо за счет мышц рук, либо за счет мышц спины. Соответственно, теперь нужно развивать другие, менее сильные мышцы.

Важно чувствовать все целевые мышцы в ходе тренинга. Так можно вовремя определить слабое место и принять соответствующие меры.

Как увеличить подтягивания на турнике

Способность подтягиваться не является основной целью многих. После освоения навыка перед человеком встает новая задача – увеличить количество подъемов корпуса. Для ее достижения необходимо действовать согласно определенной схеме и использовать одну из таблиц подтягиваний.

Схема действий

Для достижения намеченной цели в максимально короткие сроки нужно:

  1. Сформулировать точную цель
    Сделать это желательно в письменном виде и в настоящем времени.
  2. Разработать подробный план действий
    При этом учесть нужно все до мелочей. Какие подводящие упражнения будете делать, сколько повторов и подходов, какой будет тренировочный режим и прочее.
  3. Овладеть правильной техникой выполнения
    Да, возможно, вы уже умеете подтягиваться и ваша цель – увеличить число повторов. Но прежде убедитесь, что все делаете правильно. Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения и сделайте на ее основе один подъем.
  4. Повышать количество повторений размеренно
    Не нужно гнать и истязать себя. Достаточно ежедневно добавлять по одному повтору.

Таблица подтягиваний на турнике

В зависимости от поставленных сроков в освоении максимального числа подъемов можно выделить несколько таблиц подтягиваний. Так, своя программа будет для достижения цели за неделю, две или месяц.

Методика «Обратная лесенка»

Наиболее популярным является метод так называемой обратной лесенки. Он разбит на 4 подхода. В первый подход человек выполняет максимальное число подъемов, во второй – на один подъем меньше и так далее.

К примеру, таблица подтягиваний для спортсмена, который подтягивается 10 раз и хочет улучшить свой результат, будет выглядеть следующим образом:

Подход Число раз
первый 10
второй 9
третий 8
четвертый 7

Между подходами отдых должен составлять минуты три.

Эта таблица будет уже итоговым результатом, после которого можно постепенно увеличивать в первый день число повторов.

Вообще же тренинг рассчитан примерно на месяц, в течение которого нужно постепенно увеличивать нагрузку.

Ниже представим таблицу, рассчитанную на 6 дней. Седьмой день нужно отдыхать.

Подход Дни, число повторов
первый второй третий четвертый пятый шестой
1 7 8 9 9 10 10
2 6 7 8 8 9 9
3 5 6 7 7 8 8
4 4 5 6 6 7 7

Так нужно заниматься 4 недели. А вот уже новый месяц начинать с увеличенной нагрузки.

«Прямая лесенка»

Этот метод несколько сложнее. Он наоборот заключается в прибавлении с каждым подходом числа повторов. Начинать лучше с 5 раз, добавляя по 1-2 повторов, пока не будет достигнут собственный предел.

В нашем случае таблица будет выглядеть так:

Подход Число раз
первый 5
второй 7
третий 9
четвертый 10

Если первую методику можно практиковать каждый день, то эту лучше через день, так как она требует большего времени для восстановления.

Недельный тренинг может выглядеть следующим образом:

Подход Дни, число повторов
первый второй третий четвертый пятый шестой
1 5 5 5 5 5 5
2 5 6 6 7 7 7
3 5 7 7 8 9 9
4 5 8 8 9 10 10

Также заниматься нужно месяц, после которого увеличивать нагрузку.

Метод 30-ти недель

Еще одна методика увеличения числа подъемов на перекладине рассчитана на 30 недель. Ее отличие от лесенки в числе подходов – их здесь уже 5, и в числе недель.

В приведенной ниже таблице рассмотрен пример, когда спортсмен за 30 недель с 6 повторов доходит до 26. Конечно, результат впечатляющий. Но чтобы его достичь, придется немало потрудиться. Нужно уделять много времени тренингу и четко двигаться к поставленной цели.

Также если вы примете решение действовать по этой схеме, нужно будет исключить возможные противопоказания и перейти на здоровое питание, так как нагрузка на организм действительно велика.

Подход Недели
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26
2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 14
5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13

 

Как видно из таблицы, число повторов каждую неделю прибавляется постепенно. Также повторы могут остаться на прежнем уровне. Но прогресс все равно идет в сторону увеличения.

Программа 50-ти подтягиваний

Заниматься по этой схеме нужно несколько недель через день, например, в понедельник, среду и пятницу. Делать нужно 5 подходов, добиваясь того, чтобы в день вышло 50 подъемов.

Пример первой недели приведен в таблице:

Подходы Дни
понедельник среда пятница
1 5 6 5
2 4 5 6
3 5 5 6
4 4 6 5
5 3 4 5

Если организм позволяет, можно в итоге поставить рекорд в 100 подъемов тела в день за 5-6 подходов.

Важное уточнение! Каждый следующий подход нужно выполнять разным хватом, чередуя его по схеме: прямой-обратный-нейтральный-обратный-прямой.

Пара слов в конце

Итак, освоить подъемы тела на перекладине вполне возможно, и даже не один десяток раз. Главное, чтобы количество не росло за счет снижения качества. Поэтому правильная техника выполнения все же должна быть в приоритете. И только после ее освоения можно приступать к увеличению количества повторов.

Для закрепления результата ознакомьтесь также с видео:

Post Views: 4 805

25 подтягиваний за 30 недель — в чем секрет рекорда?

Многие думают, что достичь результата в 20 или 30 подтягиваний легко, если каждый день усердно заниматься и постепенно увеличивать число раз по мере возможностей. Подтягивания по так называемой системе «лесенка» вдохновляют и пробуждают интерес к этому занятию, но на деле не дают ожидаемого результата.

Да, на каком-то этапе можно добиться улучшения результата до 15 и даже 20 раз, но ожидать прогресса, работая по этой системе, не стоит.

Достигнув за несколько месяцев отметки в 15 или 20 раз, как правило, многие и останавливаются не потому, что теряют интерес, а потому, что программа не даёт сделать больше раз ни при каких обстоятельствах. Возникает определённый барьер, организм бунтует, на лицо состояние стопроцентной перетренированности.

Представьте себе своё разочарование, когда до цели в 20 или 30 раз остаётся так мало, а преодолеть рубеж не получается. Но не всё так плохо, как может казаться. Дело в том, что всё это означает лишь одно — необходимость поиска по-настоящему эффективной методики, которая поможет дойти до цели без вреда для здоровья. Такая программа должна подходить каждому, как одарённым от природы, так и тем, кому даже одно подтягивание даётся с трудом.

Существует ли в природе такая программа? Конечно, причём не одна! Главное — подобрать такой вариант, который будет отвечать следующим требованиям:

  1. Методика должна позволять человеку увеличивать число подтягиваний, развивая в нём способность делать их в максимальном количестве.
  2. Программа на 30 недель должна способствовать развитию целого ряда параметров тренировки на турнике. У каждого, кто работает над увеличением числа повторов, рано или поздно наступает момент, когда он не может делать больше уже закреплённого числа подтягиваний. В этом случае методика должна предоставлять альтернативные способы ввести в заблуждение физиологию без ущерба для здоровья человека.
  3. Качественная программа на 30 недель должна делать акцент на проработку вспомогательных мышц, которые играют решающую роль в подтягиваниях, а не только упираться в тренировку широчайших и бицепсов.
  4. Эффективная методика не должна провоцировать снижение силовых показателей в базовых силовых упражнениях, таких, как становая или жим лёжа, приводящих к дисгармонии тела и травмам. Очень важно, чтобы в процессе работы над увеличением подтягиваний на турнике сохранились силовые результаты в основных упражнениях со штангой, а также активно развивались мышцы кора.

Выбирая систему для увеличения количества подтягиваний за 30 недель, необходимо принимать во внимание плоскости нагрузки, за счёт которых получается проработать все отделы тела максимально равномерно. Если этого не сделать, то мышцы будут развиваться неправильно, что рано или поздно приведёт к проблемам с пищеварением, координацией и искривлениям.

Кроме того, система тренировок на турнике в течение всех недель тренировок должна провоцировать активную выработку анаболических гормонов, что приведёт к росту мышечной массы и увеличению силовых показателей с уменьшением жировой прослойки!

Система тренировок на 30 недель

Ниже пример эффективной системы подтягиваний на турнике, рассчитанной на 30 недель, для увеличения количества раз от 20 до 82. Совмещая подтягивания с рядом упражнений для развития вспомогательных мышц и наращивания силовых показателей, вы сможете достичь поставленной цели за определённое число недель.

Число раз
Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 6 7 8 8 9 10 10 11 12 12 13 14 14 15 16
Подход 2 5 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9 9 10 10 10
Подход 3 5 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9 9
Подход 4 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8 9
Подход 5 3 4 4 5 5 5 6 6 6 7 7 7 8 8 8
Всего 23 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52

 

Число раз
16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30
1 16 17 18 18 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26
2 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14 14 15 15 15
3 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14 14
4 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13 14
5 9 9 9 10 10 10 11 11 11 12 12 12 13 13 13
Всего 54 56 58 60 62 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82

Обратите внимание, что программа рассчитана на людей, которые уже умеют подтягиваться на турнике 5-6 раз. Если же вы абсолютный новичок в этом деле и раньше никогда не подтягивались, то для начала нужно будет научиться делать хотя бы раз. Начните с так называемых «негативных» подтягиваний и отжиманий для укрепления рук. «Негативные» подтягивания подразумевают собой паузу в максимальной возможной для вас высокой точке на турнике. Провисеть в таком положении нужно будет постараться не меньше минуты.

http://credit-n.ru/offers-zaim/fastmoney-srochnyi-zaim-na-kartu.html

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!


Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url=»http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout»>100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url=»https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo»>разминки</url>. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это — кенгуру:


Это — Хью Джекман:

А это — австралийские подтягивания:


Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.</quote>


Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.


Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.


В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника


Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>


Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>


Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.


Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Схема подтягиваний на турнике. Подтягивание на перекладине

Автор: Vladimir Ochev

Схема подтягиваний на турнике

В любые времена было популярно иметь атлетически сложенное тело. Впереди лето и нужно успеть привести себя в порядок. В весеннюю пору на улицу, как из берлог медведи после зимний спячки, начнут выползать «ТурникМены» дабы накачать усохший за зиму бицепс и напомнить себе как выглядят мышцы. За уже бывалыми спортсменами побегут и неопытные новички. Кто-то захочет покрыть свои косточки мясом, а кто-то согнать прочь жирок. И тем и другим нужна своя схема работы на турнике.

Как Вы уже поняли, схема, по которой Вы будете работать на турнике, зависит от ваших целей. Желаете нарастить мышечную массу или же увеличить силовые возможности? Как это понимать? Всё очень просто! Процесс подтягивания на турнике происходит в две фазы. Первая фаза происходит во время поднятия собственного тела, вторая фаза во время его опускания. Спортсмены называют их негативной и позитивной фазами. Итак, набираемся смелости и решимости и идем подтягиваться на турнике.

Позитивная фаза подтягиваний на турнике – фаза поднятия веса, гантели или чего бы там ни было, что попалось Вам под руку.

Негативная фаза подтягивания на перекладине – обратная позитивной, фаза опускания веса, в нашем случае тела.

Именно в этих фазах подтягивания на турнике кроется секрет постановки наших программ! Помните, что перед тем как Вы приступите к выполнению подтягиваний необходимо хорошенько размяться!

Первая схема подтягивания «общеукрепляющая»

Работа по этой схеме рассчитана на новичков и направлена на увеличение количества подтягиваний на перекладине за один подход. В нашем случае она будет использоваться для укрепления или приобретения мышечного скелета. Рассчитана она на 30 недель. Но на собственном опыте было проверено, что возможно преодолеть ее за гораздо меньший срок.

Занимаясь по этой таблице на турнике и переходя к следующему результату ежедневно, только на 22 результате я понял, что она рассчитана на 30 недель, а не на 30 дней. И в общем для перехода к следующей необходимой Вам схеме достаточно пройти хотя бы третью часть данной таблицы.

Вторая схема подтягиваний на турнике предполагает увеличение СИЛЫ МЫШЦ !!!

Целью этой схемы является сила. Для того, чтобы добавить силы вашим мышцам, вы должны делать следующие упражнения при подтягивании на турнике:

1. Во время подтягивания на перекладине делайте усилие на позитивную фазу. А значит медленно поднимайте своё тело и быстро опускайте. (3 сек. поднятие и 1 сек. спуск).

2. В данной схеме следует увеличивать количество повторений с каждым подходом. (Например первый подход 1 раз, второй 2 и т.д.) Количество подходов зависит от Вашей физической формы.

3. При поднятии мышцы должны быть максимально напряжены. (Не сочкуем! Всё же для себя, родного.)

4. Время между подходами не должно превышать 2-х минут.

Третий вариант схемы подтягиваний на перекладине рассчитан на НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ !!!

Для наращивания мышечной массы Вам необходимо делать акцент на негативную фазу. То есть нужно подтягиваться на турнике следующим образом:

1. Быстро поднимать свое тело вверх, как будто внизу за вами прыгает злая собака и очень медленно опускать, как будто она еще там (1 секунда поднятие, 3 секунды спуск).

2. Работая по этой системе, Вам необходимо строго соблюдать одинаковое количество подходов и одинаковое количество повторений. (Лично я делаю 4 подхода по 10 повторений).

3. Время отдыха между подходами должно быть не менее 3-х минут.

4. Во время подтягивания необходимо стараться держать свои мышцы в постоянном напряжении, не расслаблять их ни на секунду.

5. Данная схема тренировки на турнике требует хорошего, регулярного питания с минимальным перерывом между занятиями в 48 часов. (Оптимальным решением проведение тренировок через день, 3 раза в неделю).

Всем больших мышц, здоровья и желание совершенствовать свое тело! Спорт — это сила!



Опубликовано в Спорт

Добавить комментарий

Программы подтягиваний на турнике — 8 эффективных вариантов

Упражнения с собственным весом тела на турнике развивают мышцы корпуса, укрепляют связки и сухожилия верхних конечностей. Начинающий спортсмен получает возможность сформировать прочный мышечный каркас и атлетическую фигуру без посещения фитнес-центра. Сегодня мы поговорим об усложненных занятиях. В статье представлены тренировочные программы подтягиваний для подготовленных спортсменов, желающих улучшить свои результаты.

Положение рук в подтягиваниях

Как правило, программы подтягиваний предполагают применение классического прямого хвата — ладони развернуты от себя и разведены чуть шире плечевых суставов.

На самом деле, меняя положение кистей на перекладине, можно добиться увеличения или снижения нагрузки, а также сместить акцент в упражнении с одной группы мышц на другую.

Кратко рассмотрим популярные варианты хвата:

  • Прямой. Положение ладоней: развернуты от себя и расставлены чуть шире плеч. При таком хвате равномерно нагружаются двуглавые мышцы плеча, предплечья, дельты, широчайшие.
  • Обратный. Положение ладоней: развернуты на себя и расставлены на ширину плечевых суставов. Акцент нагрузки смещается на бицепсы рук, дополнительно задействуются широчайшие.
  • Разнохват. Положение ладоней: одна развернута на себя, вторая — от себя. Расстояние между кистями небольшое. В основном нагружаются бицепсы и передние дельты.
  • Узкий. Положение ладоней: развернуты от себя и сведены близко друг к другу. При таком выполнении подтягиваний прорабатываются низ широчайших, бицепсы, передние дельты.
  • Широкий. Положение ладоней: развернуты от себя и разведены широко (80–100 см). При подтягиваниях к груди работают широчайшие, бицепсы и немного грудные. При подтягиваниях за голову включаются трапеция, широчайшие, двуглавые плечевые.
  • Параллельный. Положение ладоней: развернуты друг к другу (используется специальный турник с узкими параллельными упорами). Основную нагрузку забирают на себя бицепсы, дополнительно работают широчайшие и брахиалис.

Эффективность тренировки на турнике можно повысить, используя в одной программе подтягивания с разными хватами. Мышцы торса будут задействованы более полно, а это позволит быстрее добиться поставленных целей в формировании спортивного телосложения.

Не стоит забывать и о нижней части тела. Чтобы фигура развивалась гармонично, добавьте к подтягиваниям различные приседания, выпады, становые тяги, плиометрические элементы. Такие упражнения помогут сформировать развитую мускулатуру ног и ягодиц.

Программы на увеличение количества повторений

Тренировочный план на 30 недель

Занятия проводятся через день, то есть в неделю получается 3–4 тренировки. Отдых между подходами — 2 минуты. После выполнения 5 сетов рекомендуем повисеть на турнике на время. Это поможет укрепить запястья и развить сильный хват. Если получается, периодически меняйте положение ладоней на перекладине. Так проработка мышц будет более полной.

Неделя

123456789101112131415

Сет 1

6788910101112121314141516

Сет 2

566777888999101010

Сет 3

555566677788899

Сет 4

445556667778889

Сет 5

444555666777888

Всего

242628303234363840424446485052

Неделя

161718192021222324252627282930

Сет 1

161718181920202122222324242526

Сет 2

111111121212131313141414151515

Сет 3

91010101111111212121313131414

Сет 4

9910101011111112121213131314

Сет 5

999101010111111121212131313

Всего

545658606264666870727476788082

Схема достижения 50 подтягиваний на турнике

Программа начинается с небольших нагрузок, но к концу вы сможете достичь результатов, свойственных атлетам высокого уровня. Для успешного прохождения тренировочного плана придерживайтесь следующих правил:

  • Перед тем как приступать, выполните тест на физическую подготовку.
  • На основании полученных в тесте результатов выберите цикл.
  • Выполните цикл и снова сделайте тест.
  • На основании полученных данных снова выберите один из циклов.
  • Повторяйте схему и со временем вы достигните последнего цикла и заветных 50 подтягиваний.

Три важных замечания:

  1. Тест представляет собой выполнение классических подтягиваний на максимальное количество повторений с сохранением правильной техники упражнения.
  2. Между тренировочными днями делайте перерыв на сутки. Между 3 и 4, а также между 6 и 7 занятиями отдыхайте не менее 2 суток. После завершения цикла сделайте паузу на 2–3 дня.
  3. Между подходами отдыхайте по необходимости. Как правило, хватает 2–3 минут. Вы должны хорошо чувствовать, когда ваши мышцы восстановились для следующего сета.

Итак, сделайте тестовый подход на максимальное количество подтягиваний и выберите один из представленных ниже тренировочных циклов.

Цикл 1 (от 6 до 8 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

2

2

3

3

3

4

Сет 2

3

3

4

4

4

5

Сет 3

2

2

2

3

3

4

Сет 4

2

2

2

3

3

4

Сет 5

3

4

4

4

5

6

Цикл 2 (от 9 до 11 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

3

4

5

5

6

6

Сет 2

5

6

7

8

9

9

Сет 3

3

4

5

5

6

6

Сет 4

3

4

5

5

6

6

Сет 5

5

6

6

8

8

10

Цикл 3 (от 12 до 15 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

6

6

7

7

8

9

Сет 2

8

9

10

10

11

11

Сет 3

6

6

6

7

8

9

Сет 4

6

6

6

7

8

9

Сет 5

8

9

9

10

10

11

Цикл 4 (от 16 до 20 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

8

9

9

10

11

11

Сет 2

11

12

13

14

15

15

Сет 3

8

9

9

10

10

11

Сет 4

8

9

9

10

10

11

Сет 5

10

11

12

13

13

13

День 7

День 8

День 9

Сет 1

12

12

13

Сет 2

16

16

17

Сет 3

11

12

13

Сет 4

11

12

13

Сет 5

15

16

16

Цикл 5 (от 21 до 25 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

12

13

13

14

14

15

Сет 2

16

16

17

19

19

20

Сет 3

12

12

13

13

14

14

Сет 4

12

12

13

13

14

14

Сет 5

15

16

16

18

19

20

День 7

День 8

День 9

Сет 1

16

16

17

Сет 2

20

21

22

Сет 3

16

16

16

Сет 4

16

16

16

Сет 5

20

20

21

Цикл 6 (от 26 до 30 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

16

16

17

17

18

19

Сет 2

18

20

21

22

23

25

Сет 3

15

16

16

17

18

18

Сет 4

15

16

16

17

18

18

Сет 5

17

19

20

22

22

24

День 7

День 8

День 9

Сет 1

19

19

20

Сет 2

26

27

28

Сет 3

18

19

20

Сет 4

18

19

20

Сет 5

25

26

28

Цикл 7 (от 31 до 35 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

20

22

23

24

25

25

Сет 2

25

25

26

27

28

29

Сет 3

19

21

23

24

24

25

Сет 4

19

21

23

24

24

25

Сет 5

23

25

25

26

27

28

День 7

День 8

День 9

Сет 1

26

26

26

Сет 2

29

30

32

Сет 3

25

26

26

Сет 4

25

26

26

Сет 5

29

30

32

Цикл 8 (от 36 до 40 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

23

24

25

26

26

26

Сет 2

27

28

29

30

31

31

Сет 3

22

24

24

25

25

26

Сет 4

22

24

24

25

25

26

Сет 5

26

28

29

30

31

31

День 7

День 8

День 9

Сет 1

27

28

28

Сет 2

31

32

34

Сет 3

26

26

27

Сет 4

26

26

27

Сет 5

32

32

34

Цикл 9 (более 40 подтягиваний):

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

Сет 1

25

25

25

26

26

27

Сет 2

28

29

30

31

32

32

Сет 3

24

25

25

25

26

26

Сет 4

24

25

25

25

26

26

Сет 5

26

28

29

31

31

32

День 7

День 8

День 9

Сет 1

27

28

29

Сет 2

34

34

35

Сет 3

26

26

27

Сет 4

26

26

27

Сет 5

33

34

35

Методика подтягиваний Армстронга

Прежде чем приступать непосредственно к системе подтягиваний, необходимо укрепить мускулатуру плечевого пояса. Для этого каждый день утром, после пробуждения, выполняйте 3 подхода классических отжиманий от пола на максимум. Продолжайте в течение 3–4 недель.

Программа состоит из 5 тренировочных дней. Суббота, воскресенье — отдых.

Эффективность плана будет зависеть от регулярности. Не рекомендуется пропускать занятия. Важно следить за «качеством» подтягиваний. Лучше сделать меньше повторений, но с правильной техникой.

Понедельник

Выполните 5 подходов подтягиваний на турнике на максимальное количество повторений. Хват — классический, прямой. Пауза между сетами — 1,5–2 минуты.

Вторник

Тренировка по системе «пирамида». Сделайте 1 подтягивание, отдохните 10 секунд, сделайте 2 подтягивания, отдохните 20 секунд, сделайте 3 подтягивания, отдохните 30 секунд.

Продолжайте в таком режиме, пока не дойдете до максимального количества повторений в сете. После этого передохните 1 минуту и сделайте еще один подход до отказа.

Среда

Экспериментально определите для себя количество повторений, с которым сможете сделать 9 сетов. Проведите тренировку, меняя ширину хвата через каждые 3 подхода: широкий, средний, узкий.

Отдых между подходами — 1 минута. Важно, чтобы количество подтягиваний в каждом сете было одинаковым.

Четверг

В предыдущий день вы определили количество повторений в сете. Теперь сделайте максимальное количество подходов (желательно более 9), меняя ширину хвата каждые 3 сета. Отдых — 60 секунд. Каждую неделю добавляйте в подход по 1 повторению.

Пятница

Оцените 4 предыдущих занятия и определите для себя самое сложное. Именно его и выполните в этот день.

Заключение

Подготовленным спортсменам, подтягивающимся по 8–10 повторений за сет, через 4–5 недель выполнения данной программы удастся сделать не менее 20 подтягиваний. Главное — регулярность и стремление к результату.

Программа 25 подтягиваний за 6 недель

Прежде всего необходимо определить начальный уровень подготовки. Для этого выполните за 1 сет максимальное количество подтягиваний с сохранением правильной техники.

  • Начальный уровень — 1 раз.
  • Средний уровень — 2–3 раза.
  • Хороший уровень — более 4 раз.

Сопоставьте результат теста с таблицами подтягиваний на турнике (ниже) и определите свою нагрузку.

Тренируйтесь 3 раза в неделю. Между тренировками отдыхайте не менее суток. Между сетами делайте паузы на 50–60 секунд (если нужно — больше).

Программа не подходит спортсменам, подтягивающимся более 8–10 раз, так как будет для них бесполезной.

Первая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

Подход 5

1

2

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

3

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

2

3

Вторая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

1

2

3

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

2

3

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1

2

3

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

3

Подход 5

1

2

3

Третья неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

2

2

Подход 2

2

3

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

3

Подход 5

2

3

3

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

3

Подход 2

2

4

4

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

3

4

4

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

2

4

5

Четвертая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

3

4

6

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

2

4

5

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

4

5

Подход 4

2

4

5

Подход 5

3

5

7

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

4

6

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

5

5

Подход 4

2

5

5

Подход 5

4

6

7

Пятая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

5

6

Подход 2

4

6

7

Подход 3

3

4

5

Подход 4

3

4

5

Подход 5

3

6

7

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

3

5

7

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

4

6

Подход 4

3

4

5

Подход 5

4

7

8

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

4

6

8

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

5

6

Подход 4

3

4

6

Подход 5

4

7

8

Шестая неделя

Понедельник

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

4

7

8

Подход 3

4

5

6

Подход 4

4

5

6

Подход 5

4

7

9

Среда

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

5

7

9

Подход 3

4

6

6

Подход 4

4

6

7

Подход 5

5

7

9

Пятница

Начальный

Средний

Хороший

Подход 1

5

7

9

Подход 2

5

7

9

Подход 3

5

7

8

Подход 4

5

7

8

Подход 5

5

7

9

По завершении программы спортсменам с хорошим уровнем следует выполнить тестовый подход на турнике на максимум повторений.

Если получилось сделать 25 чистых подтягиваний с сохранением техники — поздравляем, результат достигнут! Если не получилось — повторите программу 6 недели и снова протестируйте себя.

Спортсменам с начальным и средним уровнями необходимо отдохнуть 3–4 дня и заново пройти весь цикл тренировок, но уже с повышенными нагрузками.

Программа 100 подтягиваний — это реально?

Сложно предложить конкретную программу, позволяющую достичь 100 подтягиваний за один подход. Это очень много!

Вы можете использовать 30-недельный план (рассмотрен ранее) и достичь 82 подтягиваний в 5 подходах. Если необходимо преодолеть рубеж в 100 подтягиваний, интуитивно добавьте в каждом подходе по нескольку повторений и увеличьте план на несколько дней.

Однако есть уникальные спортсмены, достигшие 100 повторений на турнике за один сет. Например, Андрей Исыпов (страничка Андрея в ВК).

Путь с 40 до 100 подтягиваний занял у него более двух лет. Программа Андрея состоит из занятий на выносливость и тренировок на турнике с дополнительным весом. В этом интервью спортсмен рассказывает о своей методике.

Программа 10 подтягиваний

Простой тренировочный план для спортсменов, подтягивающихся 4–6 раз, но желающих увеличить количество повторений до 10 за сет.

Занятия проводятся через день: понедельник, среда, пятница. (суббота, воскресенье — выходные). Отдых между подходами — 1–2 минуты. Программа рассчитана на 2 недели.

ПН.

СР.

ПТ.

ПН.

СР.

ПТ

Сет 1

2

2

3

3

3

4

Сет 2

3

3

4

4

5

5

Сет 3

2

2

2

3

3

4

Сет 4

2

2

2

3

3

4

Сет 5

3

4

4

4

5

6

Всего

12

13

15

17

19

23

Завершив программу, сделайте тестовый подход. Как правило, все спортсмены, использующие данный план, выполняют 10 или более повторений. Если не получилось, отдохните неделю и повторите схему.

Программы на силу, массу, рельеф

Программа подтягиваний на турнике с отягощением

Данный тренировочный план предназначен для спортсменов, свободно подтягивающихся 12–15 раз. Цели — развитие силы и наращивание мышечной массы. Количество занятий — 3 в неделю. Отдых между подходами — 2–3 минуты. Программа рассчитана на 8 недель.

Недели1 (5 кг)2 (6 кг)3 (7 кг)4 (8 кг)5 (9 кг)6 (10 кг)7 (12 кг)8 (14 кг)
Сет 178899101011
Сет 26788991010
Сет 3566778910
Сет 46788991010
Всего2428303234363941

В скобках указаны весовые нагрузки снарядов, прикрепляемых к поясу. Если не получается использовать предложенные отягощения, можете слегка снизить вес, но количество повторений должно остаться неизменным.

Программа тренировок на турнике и брусьях на рельеф

Программа рассчитана на продвинутых спортсменов. Количество занятий — 3–4 в неделю. Отдых между подходами — 1–2 минуты. Метод проведения занятия — круговой. Количество кругов — 2–3 за тренировку:

  1. Суставная разминка.
  2. Подтягивания прямым хватом — 10–12 раз.
  3. Отжимания от брусьев — 10–12 раз.
  4. Болгарские приседы — по 15 раз на каждую ногу.
  5. Подтягивания обратным хватом — 10–12 раз.
  6. Обратные отжимания от скамьи — 10–12 раз.
  7. Воздушные приседания — 20 раз.
  8. Подтягивания узким хватом — 10–12 раз.
  9. Отжимания от пола — 10–12 раз.
  10. Выпрыгивания из глубокого приседа вверх — 30 раз.

В дни отдыха допускается проведение дополнительных кардиозанятий. Это поможет быстрее сжечь подкожный жир. Главное — следить за самочувствием, хорошо восстанавливаться и не допускать перетренированности.

Программа подтягиваний на 1 руке с резиновыми петлями

Тренировочный план рассчитан на опытных спортсменов. В основе программы — использование резиновых эспандеров-петель разной жесткости. Подтягивания выполняются поочередно обеими руками.

Первые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 10 сетов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Вторые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 10 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Третьи 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 6 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 5 минут.

Четвертые 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением зеленого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.

Пятая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением фиолетового эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Шестая серия из 4–5 тренировок:

  • Суставная разминка.
  • 5 подходов по 12 подтягиваний до пояса с отдыхом между сетами 2–3 минуты.
  • 10 подходов подтягиваний одной рукой с применением желтого эспандера-петли. Количество — в каждом подходе до отказа. Отдых между сетами — 4 минуты.
  • 5 подходов классических подтягиваний до отказа. Отдых — 2–3 минуты.

Методики подтягиваний

Кроме представленных программ существуют интенсивные методики тренинга на турнике, которые можно периодически использовать для «шокирования» мышц и преодоления состояния плато:

  • Лесенка. Спортсмен увеличивает количество подтягиваний на одно с каждым последующим сетом пока не дойдет до максимального значения. Отдых — 30–40 секунд.
  • Обратная лесенка. Спортсмен делает сет до отказа, отдыхает примерно 30–40 секунд, затем делает снова подход до отказа. Упражнение выполняется, пока количество отказных повторений не упадет до минимума.
  • Подтягивания каждый час в течение дня. Спортсмен делает по одному подходу каждый час. Начинать рекомендуется с 10:00, а последний сет нужно выполнить в 20:00. Если каждый час делать по 6 повторений, то за весь день получится довольно внушительное количество — 66 подтягиваний.

Нужны ли отдельные программы подтягиваний для девушек?

Отдельных программ для девушек обычно не выделяют. Спортсменкам можно использовать любой представленный в статье план.

Конечно же, прежде чем приступать к программе, девушке необходимо освоить само движение на турнике. Для этого предлагаем ознакомиться со следующими материалами:

Если начинающей спортсменке тяжело поднимать вес тела на перекладине, рекомендуем подтягиваться в гравитроне или с использованием петель-эспандеров.

Подтягивания для получения значка ГТО

Таблица подтягиваний для мальчиков и мужчин (высокая перекладина):

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

2

3

4

2 ст. (9–10 лет)

2

3

5

3 ст. (11–12 лет)

3

4

7

4 ст. (13–15 лет)

4

6

10

5 ст. (16–17 лет)

8

10

13

6 ст. (18–24 лет)

9

10

13

6 ст. (25–29 лет)

9

10

12

7 ст. (30–34 лет)

4

6

9

7 ст. (35–39 лет)

4

5

8

8 ст. (40–44 лет)

4

6

9

8 ст. (45–49 лет)

3

5

8

9 ст. (50–54 лет)

2

4

7

9 ст. (55–59 лет)

2

3

6

Таблица подтягиваний для девочек и женщин (низкая перекладина):

Ступени (по возрастам)

Бронзовый значок

Серебряный значок

Золотой значок

1 ст. (6–8 лет)

4

6

11

2 ст. (9–10 лет)

7

9

15

3 ст. (11–12 лет)

9

11

17

4 ст. (13–15 лет)

10

12

18

5 ст. (16–17 лет)

11

13

19

6 ст. (18–24 лет)

10

12

18

6 ст. (25–29 лет)

9

11

17

7 ст. (30–34 лет)

8

10

26

7 ст. (35–39 лет)

7

9

15

8 ст. (40–44 лет)

6

8

14

8 ст. (45–49 лет)

5

7

12

9 ст. (50–54 лет)

4

6

10

9 ст. (55–59 лет)

3

5

9

В зависимости от того, на какой значок вы претендуете, можете использовать планы подготовки, представленные в данной статье, либо иные программы для новичков.

С рекомендациями по подготовке вы можете ознакомиться здесь и здесь.

Какая программа лучше?

Выбор программы зависит от множества факторов. Например, спортсмену, подтягивающемуся 5–7 раз не стоит начинать силовые тренировки на турнике с отягощениями. Для начала ему нужно увеличить количество подтягиваний хотя бы до 10–15.

Большое значение имеют генетические особенности спортсмена. У одних людей связки и сухожилия развиты лучше, у других — хуже. Следовательно, методики тренинга, и результаты будут разными. В этом материале мы представили различные программы — выбирайте подходящий тренировочный план. Желаем успешных тренировок!

Техника подтягиваний на турнике: широким, средним, узким хватом. Программа подтягивания для начинающих — общество

Подтягивание — очень эффективное упражнение, которое позволяет вашему телу резко трансформироваться. Вы станете крепче и выносливее, а ваша мышца приобретет атлетический вид. Учение упражнений i

Содержимое

Подтягивания — очень эффективное упражнение, которое позволяет вашему телу кардинально трансформироваться.Вы станете сильнее и выносливее, а ваши мышцы приобретут спортивную форму. Комплекс таких упражнений выполняется на специальном гимнастическом снаряде — турнике. При желании его может быть очень легко найти. В каждом спортзале есть турник. Но даже если у вас нет возможности поехать туда, это не оправдание. Зайдите в любой школьный двор и начните учиться бесплатно.

Польза занятий

Многие задаются вопросом, что дает подтягивание на турнике. Если вас это тоже интересует, значит, вы на правильном пути своего развития и самосовершенствования.Подтягивания могут расслабить спину и снять напряжение с позвоночника. Если у вас плохая осанка, посоветуйтесь с врачом перед тренировкой. Подвешивание на перекладине отлично растягивает спину. А если вы сможете подтянуться в тридцать раз больше, то отлично это укрепите.

Конечно, преимущества турника невероятны. С его помощью вы сможете увеличить свою силу и нарастить мышечную массу. С помощью захватов вы сможете накачать совершенно разные мышцы верхней части тела.Но чтобы заметить эффект, нужно делать это регулярно. Новичкам не рекомендуется использовать веса до тех пор, пока они не овладеют техникой подтягивания с собственным весом. Это может занять несколько месяцев.

Техника подтягиваний на турнике зависит от вашего уровня подготовки. Правильно тренируясь, вы укрепите грудь, руки, спину и пресс. Но если вы хотите нарастить хорошую мышечную массу, то без утяжелителей не обойтись. Можно использовать как специальные приспособления, так и обычный рюкзак с книгами.Подтягивания на турнике очень энергоемкие. Таким образом, вы израсходуете большое количество калорий, которые так необходимы для избавления от лишнего веса. Регулярно занимаясь спортом. И вы не только похудеете, но и приведете свое тело в отличную форму.

С чего начать?

Подтягивания на турнике (программа с нуля — залог вашего успеха) требуют специальной техники для разных уровней подготовки. Если вы вообще не умеете поднимать вес, попробуйте этот трюк.Примите позу, как будто вы уже подтянулись, и сделайте паузу на несколько секунд. Теперь медленно разгибайте руки и просто держитесь за перекладину. Делайте это упражнение несколько раз в день. Через пару недель вы сможете полностью подтянуться.

Во многих спортзалах есть отличный тренажер — гравитрон. Он специально разработан для начинающих. Независимо от вашей подготовки, вы справитесь с подтягиваниями. Установите уровень сложности, который подходит именно вам. И начинай подтягиваться. Но убедитесь, что вам это будет не так просто.Иначе эффекта не будет.

Что мешает научиться подтягиваться?

Подтягивания на турнике (программа с нуля поможет быстро освоить упражнение) требуют регулярности и терпения. Но многие новички очень быстро бросают учебу, даже не научившись делать что-либо по-настоящему хорошо.

Что именно мешает регулярным тренировкам? Есть несколько негативных факторов:

  1. Очень слабые мышцы. Регулярно выполняйте упражнения, чтобы развить силу и выносливость.
  2. Избыточный вес. Даже несколько килограммов — огромная помеха для подтягиваний. В этом случае тренеру рекомендуется сначала похудеть, а уже потом переходить к турнику. Хотя упрощенные версии (например, гравитрон) никто не отменял.
  3. У вас могут быть хорошо развитые мышцы, необходимые для подтягиваний, но вы все равно не можете выполнять упражнение. В этом случае обратите внимание на добавочные мышцы. У вас могут быть слабые дельтовидные и лучевые мышцы, а также руки. В этом случае сначала укрепите их.В общем, уделяйте внимание всем мышцам, только гармоничное развитие будет залогом правильных подтягиваний.
  4. Неправильная техника подтягиваний на турнике. Перед попыткой посмотрите видео или посоветуйтесь с тренером. Ведь при неправильной технике подтягиваться просто не получится.

Правильная техника

Техника подтягиваний на турнике включает в себя несколько очень важных правил. Они будут ключом к правильной тренировке:

  • Захват должен быть очень сильным.Возьмитесь за турник как можно крепче и удобнее.
  • Выполняйте упражнения только за счет мышц. Не дергайтесь и не дергайтесь. Неправильная техника не только неэффективна, но и травматична.
  • Сделайте подъем и спуск очень плавными. Чем медленнее, тем лучше. Устранение рывков.
  • При каждом повторении подбородок должен быть выше турника. Только так упражнение будет считаться выполненным правильно.
  • Не отдышаться. Помните, что на подъеме нужно выдохнуть, а на спуске наоборот — вдохнуть.
  • Обратите внимание на корпус. Во время подтягиваний он должен находиться в вертикальном положении.

Нормальный хват

Техника подтягиваний обычным хватом — стандартное упражнение. Его должен освоить каждый спортсмен. В этом случае ширина захвата должна быть немного больше ширины плеч. Во время подъема коснитесь подбородком турника. В этом подтягивании вы можете задействовать пресс, спину, предплечья и бицепсы. Всем, кто хочет научиться подтягиваться с нуля, стоит начать с этого упражнения.Поскольку его техника довольно проста. Поэтому упражнение не требует такой большой физической подготовки, как с другими видами хваты.

Подтягивание на турнике узким хватом

Этот вид упражнения помогает укрепить нижние широчайшие. Кроме того, хорошо работают передние зубчатые мышцы, а также расположенные возле позвонков. Это упражнение поможет сделать вашу спину более рельефной и сильной. Возьмитесь за перекладину так, чтобы между руками было не больше двадцати сантиметров.Упражнение можно выполнять прямым и обратным хватом. При прямом варианте наиболее нагружены мышцы спины. Но обратный хват работает на большую часть бицепсов.

Обратите внимание на локти. Во время тренировки их положение не должно меняться. Каждый раз полностью вытягивайте руки. При этом учтите, что нужно научиться хорошо чувствовать мышцы спины и стараться работать только с ними. Если вам все равно сложно выполнять такие подтягивания, попросите партнера помочь вам.

Обратный хват

Обратные подтягивания — самый простой вид упражнений. Прекрасно прокачивает бицепс. Рекомендуется девушкам, которые вообще не умеют подтягиваться. Обратный хват может быть средним или узким. От других разновидностей отличается тем, что ладони кладут на турник навстречу себе. Техника выполнения упражнения мало чем отличается от прямого хвата. Когда вы начнете подтягиваться, следите за своими плечами. Их следует опустить и откинуть назад. Вверху начните сводить лопатки вместе.Это упражнение хорошо прокачает ваши бицепсы и мышцы спины.

Широкий хват

Подтягивание на турнике (мышцы спины отлично прокачаны) широким хватом характеризуется тем, что руки расположены дальше ширины плеч. Здесь вся нагрузка ложится на верхние широчайшие спины. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на том, чтобы заставить ее работать, а не на своих руках. Только в этом случае упражнение будет эффективным.

Этим хватом можно выполнять другой вид подтягиваний — за голову.Это очень сложное упражнение. Он заключается в том, что во время подъема нужно коснуться турника затылком. Такая тренировка еще больше напрягает спину. Лучше выполнять это упражнение под присмотром, так как оно крайне травматично.

Таблица подтягиваний на турнике «30 раз за 30 недель»

Специалисты разработали схему подтягиваний, по которой даже плохо тренированный человек может сделать тридцать подтягиваний за тридцать недель. Но прежде чем приступить к этой схеме, похудейте и укрепите мышцы всего тела.Старайтесь подтягиваться шесть дней в неделю, делая один выходной. Лучше всего отдыхать в воскресенье, чтобы на следующей неделе начался понедельник.

Советы по эффективным тренировкам

Подтягивающий стол на турнике поможет вам быстрее достичь цели. Найдите в Интернете программу, которая вам больше всего нравится, и придерживайтесь ее ежедневно. Таким образом, вы не пожалеете себя и научитесь быстрее подтягиваться. Если вы выбрали программу для людей, которые вообще не умеют подтягиваться, то для начала достаточно повиснуть на турнике несколько недель, чтобы укрепить руки.Если вы хотите повысить выносливость, сделать все мышцы верхней части тела красивыми и сильными, то используйте разные хватки.

Следуйте схеме, но не полностью. Если вы не можете подтянуться пять раз, как написано в программе, то делайте столько, сколько сможете. И уже, исходя из этого результата, сами создайте таблицу. Слушайте приятную мотивирующую музыку во время тренировки. Таким образом, у вас улучшится настроение и ваша тренировка станет более эффективной. Постарайтесь правильно подтянуться. Именно от техники, с которой вы будете выполнять упражнение, будет зависеть дальнейший результат.И не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается. Главное — регулярно заниматься спортом и не забывать о полноценном отдыхе. И очень скоро вы станете сильными и выносливыми, а ваши мышцы получат желаемое облегчение.

Сделайте свое первое подтягивание или подтягивание! 30-дневное упражнение на подтягивание

Подтягивания — мое любимое упражнение всех времен.

А что, если вы еще не умеете подтягиваться?

Ответ: прочтите это руководство по , чтобы получить первое рывок. как можно скорее!

Мы помогли сотням клиентов онлайн-коучинга получить первое подтягивание, и ниже мы расскажем о наших точных стратегиях!

Мы помогаем людям сделать первое подтягивание, и у нас это действительно хорошо получается.Учить больше:

В рамках серии «Силовая тренировка 101» мы даем вам точный план, по которому вы сможете выполнить самое первое полное подтягивание:

Если вы уже умеете подтягиваться (ух!), Возможно, вам стоит ознакомиться с нашей статьей о правильной форме подтягивания, хотя мы рассмотрим здесь много того же материала.

Давай сделаем это.

Советы по началу подтягиваний

В видео выше тренер Джим проведет вас через точную систему прогрессирования, которую мы используем с нашими клиентами-тренерами, которые хотят сделать свое первое подтягивание (или подтягивание).

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для перехода к подтягиванию, давайте поговорим о некоторых общих стратегиях.

При попытке сделать первое подтягивание или подтягивание учтите следующие три момента:

# 1) Надеюсь, это должно быть очевидно, но чем больше вы весите, тем больше вам нужно поднять, чтобы завершить подтягивание.

Если вы действительно серьезно относитесь к подтягиванию, начните с того, что контролируйте свою диету.

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, 80-90% потери веса зависит от того, что вы едите (№4 в Правилах восстания).

Вот некоторые ресурсы, которые помогут вам с потерей веса:

# 2) СДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ НА «ТЯНУ» ПРИОРИТЕТОМ. Многие люди выполняют все остальные упражнения перед выполнением каких-либо упражнений для спины, если они вообще их делают.

После правильной разминки вашим первым упражнением всегда должно быть то, над чем вы хотите работать больше всего — в данном случае это будут мышцы спины.

Пока вы не сделаете первое подтягивание, сосредоточьтесь на упражнениях для спины, подробно описанных в уровнях и тренировках в этом руководстве.

# 3) Прогресс, который мы обрисовываем, — это путь, который работает для большинства людей , но его НЕ нужно идти до T.

Мы даем примерные подходы и повторения, а также когда нужно двигаться вверх, но если вы чувствуете, что можете прогрессировать раньше или хотите попробовать сделать полные подтягивания раньше, чем мы рекомендуем, это нормально.

Это метод более медленного прогресса, при котором некоторые люди захотят делать меньше повторений и быстрее переходить на следующий уровень — это нормально.

Мы рекомендуем переходить на следующий уровень, когда вы можете сделать 3 подхода по 8 повторений в одном упражнении. Если вы хотите ускоренный путь , двигайтесь вверх так же быстрее, как вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений. Ты делаешь бу.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса для выполнения вашего первого подтягивания? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали свои тренировки правильно и безопасно.

Вы не одиноки в этом путешествии. Позвольте нашим онлайн-тренерам помочь вам сделать первое подтягивание!

Подтягивание, уровень 1: тяги гантелей в наклоне

Мы начнем с тягов гантелей в наклоне , самого простого упражнения для спины, если вы начинаете АБСОЛЮТНО с квадрата.

Подтягивание, уровень 1 :

  • Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
  • Отдых с перерывом 2 минуты
  • Сделайте еще один набор
  • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

С какого веса следует начинать?

Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять более тяжелые гантели.

Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

Убедитесь, что у вас есть как минимум 48 часов, прежде чем вы снова выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить эти тяги гантелей в свои тренировки:

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений, пора переходить к более тяжелым гантелям.

  • Как только вы научитесь поднимать гантели весом 25 фунтов (10 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.
  • Если вы немного крупнее среднего медведя, вы можете придерживаться этого шага, пока не похудеете немного и не станете сильнее — возможно, перейдите на гантели весом 35 или 40 фунтов (18 кг).

Хотите помочь в разработке собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

Во-первых, перейдите в раздел «Создайте свою собственную программу тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно поднимать вещи), , когда они построят для вас индивидуальную программу тренировок:

Нажмите здесь, чтобы тренер по фитнесу разработал для вас распорядок дня, чтобы начать мощные подтягивания!

Подтягивание, уровень 2: тяги с перевернутым весом

Тяга тела — ИДЕАЛЬНЫЙ предшественник подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.

Для этого уровня мы предоставим вам два варианта: вы также можете внести изменения.

ВАРИАНТ A: ЕСЛИ ВЫ ИМЕЕТЕ ДОСТУП В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ ИЛИ ХОТИТЕ ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ В СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ :

Вы можете следить за остальной частью этой тренировки в рамках нашего 6-уровневого руководства по тренировкам в тренажерном зале, которое поможет вам перейти от новичка в спортзале к прогрессирующему задиру в подтягивании!

Найдите тренажер Смита и установите штангу примерно на уровне груди.

Более высокая планка облегчает начало упражнения:

А по мере того, как становишься сильнее, можно ставить планку ниже:

Вот целая статья, которую я написал о перевернутых тягах с собственным весом.

Вот как сделать перевернутую тягу с собственным весом (вот видео-демонстрация с гимнастическими кольцами, но вы можете начать с перекладины, как показано на изображениях ниже).

  1. Установите планку на такую ​​высоту, на которой вам будет сложно выполнить 3 подхода по 8 повторений с двумя минутами отдыха между подходами.
  2. Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным, а тело прямым на протяжении всего упражнения.
  3. Потяните лопатки вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы пытаетесь зажать карандаш между ними за спиной).
  4. Сосредоточьте свое внимание на ТЯНИРОВАНИИ руками.
  5. Тяните, пока ваша грудь не коснется перекладины (не шеи).
  6. Как только вы сможете выполнить все 3 подхода по 8 повторений, установите высоту штанги ниже, чтобы сделать упражнение более трудным.

Если вам нужно сделать упражнение менее сложным, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю:

Пример программы тренировок для Уровня 2:

  • Понедельник -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

  • Среда — 3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом (руки перевернуты)

  • Пятница -3 подхода по 8 повторений тяги с собственным весом

(А затем на следующей неделе пойти закрою, сверху, снизу)

Как только вы выполняете тяги с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти к Уровню 3.

ВАРИАНТ B: ЕСЛИ У ВАС НЕТ ДОСТУПА ДЛЯ ПЕРЕВЕРНУТЫХ РЯДОВ :

Здесь 4 пути:

1) Приобретите штангу для подтягивания дверной коробки, повесьте на нее пару гимнастических колец. А затем следуйте тому же совету, что и выше!

2) Используйте кухонный стол для рядов (БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ):

3) Делайте перевернутые тяги между парой стульев, как мы расскажем в разделе Как делать подтягивания без перекладины:

4) Поднимитесь на Уровень 3 и продвигайтесь туда осторожно.

Если вы боретесь со строками, не уверены, что делаете их правильно или не знаете, как перейти на следующий уровень, ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один.

Это программа, которая помогла маме-одиночке Лесли сбросить более 100 фунтов и начать тренировки с гимнастическими кольцами и стойкой на руках!

Хотите добиться таких же результатов, как Лесли? Позвольте нам помочь вам сделать первое подтягивание как можно скорее! Учить больше:

Подтягивание, уровень 3: подтягивания с помощником

Хорошо! Пришло время перейти к АКТУАЛЬНЫМ подтягиваниям! Лично мне не нравится использовать тренажер для подтягиваний в тренажерном зале, поскольку он не дает вам полного ощущения подтягивания, но это определенно лучше, чем ничего.

Вместо этого я рекомендую использовать одну из следующих альтернатив:

# 1) Подтягивания с помощником со стулом

На стуле одна или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.

Вы также можете использовать коробку или объект аналогичного размера для того же результата:

# 2) Подтягивания с помощником с лентой для упражнений:

Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.

# 3) Подтягивания с помощником с партнером:

Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.

Вот как выполнять подтягивания с ассистентом:

  • Сожмите ягодицы и держите пресс напряженным на протяжении всего упражнения — постарайтесь не раскачиваться как сумасшедшие.
  • Держите лопатки позади себя на протяжении всего движения и сосредоточьтесь на ТЯНЕСТИ перекладины руками.
  • Используйте наименьшую помощь, с которой вы можете справиться — как только вы сможете сделать несколько подтягиваний с обеими ногами на стуле, переключитесь на одну ногу.
  • Если вы используете ленту для упражнений, постарайтесь получить несколько лент разной степени натяжения, чтобы уменьшить сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.
  • Как только вы научитесь выполнять 3 подхода по 8 повторений с посторонней помощью, пора переходить к Уровню 4.

Для справки, тренеры Джим и Стейси покажут вам, как выполнять вариант подтягивания с ассистентом прямо здесь:

Это, наверное, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки. Вот где застревает большинство людей.

Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!

Никаких догадок.Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.

Наконец, тренировка, включающая подтягивания уровня 3

  • Понедельник — Подтягивания с помощником — 3 подхода по 8 повторений
  • Среда — Тяга тела с перевернутым весом — 3 подхода по 8 повторений
  • Пятница — Подтягивания с ассистентом — 3 подхода по 8 повторений

Это поможет вам подняться до уровня 4.

Подтягивание, уровень 4: удержания за верхнюю часть и подвешивание на перекладине

Хорошо, мы отлично начали! Мы прорабатываем эти растягивающие мышцы и вспомогательные вариации, но на самом деле подтягивание может ощущаться в милях (или километрах) от нас.

Черт возьми, даже удержаться за перекладину без посторонней помощи может быть проблемой.

Что нам теперь делать?

Как насчет того, чтобы поработать над держанием перекладины!?!

Прежде чем мы начнем выполнять подтягивания или подтягивания на полный диапазон, без посторонней помощи, действительно полезно быть сильным и уверенным в удерживании частей движения без посторонней помощи.

Вот где на помощь приходят верхние зацепы и подвесы со штангой!

# 1) Top Hold — это именно то, что звучит как — мы удерживаем верхнее положение подтягивания или подтягивания в течение нескольких секунд (от 5 до 10).Скорее всего, вам будет легче удерживать верхнюю часть подтягивания (ладонями к себе), чем подтягиваться.

Это определенно то, что вам нужно сделать в первую очередь. Затем мы будем работать над переносом большего веса — постепенно в течение нескольких тренировок — с ног на руки, пока не удержим себя наверху без посторонней помощи.

Использование резинки — хороший вариант для подтягиваний с поддержкой, но лучше использовать ящик, скамейку или другой прочный предмет.

Это позволит вам немного легче переносить этот вес на руки.

Тем не менее, если все, что у вас есть, это браслет для этого упражнения, тогда ничего страшного! Старайтесь использовать более тонкие и тонкие повязки, при этом немного приподнимая ступни и колени, чтобы еще больше уменьшить помощь (так как повязка не растягивается так сильно).

# 2) С другой стороны механизма, у нас есть Bar Hang … что тоже в значительной степени похоже на то, на что это похоже!

Для выполнения повешения на штанге:

  • Возьмитесь за перекладину ладонями к себе или от себя.Скорее всего, вам будет удобнее висеть ладонями в противоположную от себя сторону. Любое направление поможет усилить хватку.
  • Как и в случае с верхней опорой, вам нужно начать с помощи, а затем поработать, чтобы перенести вес с ног на руки, пока вы не повиснете без посторонней помощи.

Чтобы еще больше усилить это упражнение: как только вы висите без посторонней помощи, работайте над тем, чтобы отвести плечи от ушей.

Вот так:

А так:

Это небольшое движение ЖЕСТКОЕ (и вы даже можете практиковать его с помощью), но когда вы наберетесь силы, ваши плечи станут еще лучше для вашего первого подтягивания / подтягивания.

Мы будем висеть на перекладине (с помощью или без посторонней помощи) в течение всего времени от 30 секунд до 1 минуты. Сначала это время может быть разбито на несколько подходов (например, 10 секунд, 10 секунд, 10 секунд), но со временем вы должны работать до одного полного набора.

Итак, как мы должны интегрировать любой из них в наше обучение?

# 1) Для верхних удержаний делайте это в начале тренировки (после разминки) в течение 3 подходов по 5 секунд. Убедитесь, что вы выложились на полную! По-настоящему напрягите мышцы и возьмите как можно больше веса на руки!

Приложив все усилия, вы захотите дать себе перерыв от 30 секунд до минуты.Я знаю, что всего за 5 секунд работы это звучит много, но если вы много работали, вам это понадобится!

# 2) В висе на перекладине делайте это в конце тренировки в течение от 30 секунд до минуты. Опять же, постарайтесь выполнить это как можно меньше подходов, делая упражнение как можно более сложным. Переходите от помощи к без посторонней помощи, втягивая плечи вниз.

Если вам нужно сделать перерыв во время висения штанги, сделайте достаточно отдыха, чтобы следующая задержка была продуктивной.

Вот упражнения, которые вы можете включить в свою программу тренировки 4-го уровня:

Понедельник:

  • Удержание верха (с поддержкой или без помощи) — 4 подхода по 5 секунд
  • Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд

Среда:

  • Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5-10 секунд
  • Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время от 30 до 60 секунд

Пятница —

  • Удержание верха (с помощью или без помощи) — 4 подхода по 5 секунд
  • Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (с помощью или без помощи) — Общее время 30 секунд

Когда вы сможете выполнять верхние удержания и висы со штангой без посторонней помощи, то пора переходить на следующий уровень !!!

УРОВЕНЬ 4.5 ТРЕНИРОВКА НА ПУТИ: (СКРЫТЫЙ УРОВЕНЬ)

Что это ??? Секретные скрытые упражнения?

Я просто хотел обратить ваше внимание на отличное дополнение к любой из этих тренировок — тем более, что ситуация действительно набирает обороты.

Готовы?

Это. . . передняя планка!

Передняя планка (или любое из ваших любимых упражнений по стабилизации живота) — отличное упражнение, если удержание сверху или вис со штангой окажется трудным.

Если вы еще не почувствовали этого во время предыдущих тренировок — нужно задействовать и середину!

Во время подтягивания или подтягивания, если мы сжимаем мышцы живота и ягодиц, близлежащие мышцы могут сокращаться сильнее благодаря феномену, известному как облучение мышц .

Помимо звучания, похожего на то, что Фантастическая четверка встретила в космосе, этот крутой «трюк» может помочь задействовать близлежащие мышцы в средней части, включая те большие мышцы спины, которые тянут нас вверх!

Вы можете сами увидеть облучение мышц, если вас когда-нибудь просили согнуть бицепс для кого-то.Вы инстинктивно сожмете руку, потому что это помогает бицепсам работать сильнее!

При необходимости добавьте переднюю планку ближе к концу тренировки.

Можно даже начать с колен:

Удерживайте от 30 секунд до одной минуты общего времени.

Хорошо, вернемся к нашему регулярному расписанию!

Подтягивания, уровень 5: отрицательные подтягивания

Хорошо! Мы ОПАСНО близки к первому подтягиванию!

Большой шаг на этом уровне — подтягивание с отрицательной нагрузкой:

  1. Захватить перекладину хватом сверху
  2. Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
  3. Медленно опускайтесь под контроль, пока не окажетесь в самом низу движения.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Это может быть очень опасно, если у вас очень большой вес, поэтому я рекомендую сначала медленно выполнить шаги 1–3.

Однако, когда у вас есть приличное количество силы спины (которое вы получили на уровнях 1, 2 и 3), отрицательные действия — отличный способ укрепить силу рук и спины.

У вас есть два варианта отрицательных подтягиваний:

  1. Запрыгните на стул, чтобы подняться над перекладиной, а затем снова опуститесь вниз.Название игры — «под контролем».
  2. Прыгните выше перекладины, а затем начните опускаться обратно в КОНТРОЛЬНОМ состоянии.

Вам не нужно опускаться так медленно, чтобы одно повторение разрушило вас… опускайтесь с контролируемой скоростью — Считать до «трех Миссисипи» во время движения — хороший темп.

Вот упражнения, которые вы можете включить в программу тренировок 5-го уровня:

Понедельник:

  • Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
  • Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд

Среда:

  • Удержание верха (без посторонней помощи) — 4 подхода по 5-10 секунд
  • Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Пятница:

  • Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
  • Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 30 секунд

Как только вы сделаете все отрицательные повторения в каждом упражнении … вы готовы к подтягиванию.

Как вы увидите выше, мы даем вам «тянущие» упражнения, если вы строите свою собственную тренировку. Если вы хотите получить хорошую программу тренировок в тренажерном зале для новичков, эти движения идеально подойдут.

В качестве альтернативы, мы можем сделать за вас всю тяжелую работу (ну, не ВСЕ тяжелые упражнения) — мы создадим конкретную тренировку, поэтому все, что вам нужно делать, это каждое утро входить в приложение NF Coaching и выполнять тренировку. твой тренер прописал!

Никогда не задумываюсь, что делать дальше.Узнайте, как наше приложение для коучинга может подсказать вам, что делать каждый день!

Уровень 6 — Первое подтягивание или подтягивание

О МАЛЬЧИК! Мой дорогой повстанец, пришло время…

На этом этапе у вас есть два варианта:

Подтягивание — это когда вы берете гриф нижним хватом ладонями к себе.

Многие находят подтягивания немного легче, чем…

Подтягивание — это когда вы беретесь за перекладину ладонями от себя. Так как это подтягивающее руководство…

КАК СДЕЛАТЬ ПОДТЯГИВАНИЕ, ПОШАГОВАЯ:

  1. Возьмитесь за перекладину рукоятью чуть шире плеч, руки должны быть направлены от вас.
  2. Запуск с мертвого зависания.
  3. Включите плечи, потяните их вниз и назад по направлению друг к другу (как будто вы зажимаете карандаш между лопатками!)
  4. Согните живот, подтяните тело, пока грудь не коснется перекладины.
  5. Небольшая пауза, крикнуть: «Я чемпион!»
  6. Опустите себя все обратно до мертвой точки.

Мы расскажем обо всем этом и многом другом в нашем посте «Как сделать правильное подтягивание», но приведенное выше поможет вам начать работу.

В зависимости от вашего веса, уровня физической подготовки и силы, а также от того, насколько далеко вы продвинулись в этом прогрессе, вы можете начать даже с нескольких подтягиваний.

На этом этапе вы можете стать полноценным героем занятия в тренажерном зале, выполнив тренировку в тренажерном зале со следующими движениями для упражнений на тягу:

Обычный еженедельный график уровня 6:

Понедельник:

  • Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
  • Подтягивания с помощником -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Среда:

  • Отрицательные подтягивания — 4 подхода по 1 повторению
  • Тяга тела -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Пятница:

  • Подтягивания — 4 подхода по 1-2 повторения (переходите к следующему упражнению, если не можете выполнить повторение)
  • Подтягивания с ассистентом -3 подхода по 8 повторений
  • Повешение на штанге (без посторонней помощи) — Общее время 60 секунд

Поздравляем! Теперь вы делаете подтягивания.Обязательно посмотрите это видео, чтобы убедиться, что вы выполняете подтягивания в правильной форме. Практически все их делают неправильно, с дурным тоном.

Хотите, чтобы подтягивания были в правильной форме? Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео ваших подтягиваний прямо тренеру, который предоставит вам обратную связь, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, которая будет адаптирована к вашей ситуации, в которой вы сможете выполнять 10 наборов подтягиваний в БЕСПЛАТНО!

Попросите вашего тренера по фитнесу Nerd сделать вам тренировку на подтягивание и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Уровень 7 — Продвинутые подтягивания

Когда вы научитесь делать 3 подхода по 10 подтягиваний или подтягиваний, у вас будет несколько вариантов:

ВАРИАНТ № 1: Продолжайте совершенствоваться, делая больше повторений — 3 подхода по 12, 3 подхода по 15, 4 подхода по 20 и т. Д.

ВАРИАНТ №2: Начните выполнять другие типы подтягиваний

ПОДЪЕМНИК С ШИРОКИМ ЗАХВАТОМ (возьмитесь за перекладину обеими руками):

СТОПОРЫ ИЗ СТОРОНЫ НА СТОРОНА

КОЛЬЦО ПОДЪЕМНИК

СТЯЖКА ДЛЯ ПОЛОТЕНЦЕВ (отлично подходит для увеличения силы захвата)

ВАРИАНТ № 3) Добавьте вес с поясом и сделайте подтягиваний с отягощением или подтягивания с отягощением:

Лично мне больше всего нравится делать в тренажерном зале подтягивания с отягощением; если вы находитесь на этом уровне и заинтересованы в этом, вот что вам нужно сделать:

  1. Приобретите грузовой пояс. Я купил этот на Amazon, и он мне очень понравился. Я пробовал полностью «класть гири в рюкзак», и это, безусловно, работает, но вес, свисающий с вашей спины, выглядит странно. С грузовым поясом вес свешивается между ног (не эвфемизм), поэтому он кажется более естественным.
  2. Добавляйте небольшие количества за раз. Большинство тренажерных залов имеют вес 2,5 фунта (примерно 1 кг); Вы можете почувствовать себя глупо, надевая большой пояс и вешая на него только крошечный груз, но вам нужно с чего-то начать.
  3. Постоянно увеличивайте вес. Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. Если я смогу выполнить все 3 подхода по 5 повторений (с подбородком над перекладиной в каждом повторении), я сделаю пометку, чтобы в следующий раз прибавить 2,5 или 5 фунтов (1 или 2 кг) к грузовому поясу.

Вот как включить эти упражнения 6 уровня в свою программу тренировок в тренажерном зале:

  • Понедельник — Подтягивания с отягощением — 3 подхода по 5 повторений
  • Среда — Тяга тела на подъеме ног — 3 подхода по максимальному количеству повторений
  • Friday — Подтягивания широким хватом — 3 подхода по максимальному повторению
  • (На следующей неделе я бы чередовал подтягивания без веса, а затем подтягивания с отягощением.

Куда вы отсюда пойдете? Как насчет работы над одним из самых впечатляющих упражнений всех времен? MUSCLE UP (предупреждение: uber advanced)!

В нашем новом приложении Nerd Fitness Journey есть не только приключение, которое поможет вам сделать первое подтягивание, но и мы покажем вам, как именно выполнять крутые трюки с собственным весом, например, наращивание мышц. Здесь не нужно гадать, просто зайдите в приложение и следите за миссиями и тренировками на день.

Вы можете попробовать бесплатную пробную версию СЕГОДНЯ прямо здесь:

Поднимите себя (Жизнь с подтягиваниями)

Независимо от вашей отправной точки, вы МОЖЕТЕ подтягиваться.

И вы БУДЕТЕ делать подтягивания с этим руководством.

Вам не нужно точно следовать описанной выше прогрессии — это всего лишь один путь, по которому вы можете пройти, чтобы добраться до земли обетованной … где подтягивания текут, как вино, а женщины инстинктивно стекаются, как лосось из Капистрано.

Просто спросите Кристину, которая теперь может делать несколько подходов подтягиваний — ее история невероятна:

Или Бронуин, которая потеряла более 50 фунтов и теперь подтягивается с дочерью на спине!

Для людей, которые ищут следующий шаг, мы создали 3 варианта, которые могут помочь вашей лодке:

1) Если вы тот, кто хочет добиться таких же результатов, как указанные выше женщины, и следовать индивидуальной программе силовых подтягиваний, разработанной с учетом их жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1 на 1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют для вас тренировки и питание.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как фитнес-коучинг Nerd может помочь вам добиться первого подтягивания!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).У нас даже есть отличное приключение, чтобы помочь тебе сделать первое подтягивание!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к нашему бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion, и мы отправим вам наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следуйте по пути, который соответствует вашему расписанию, вашему опыту и уровню комфорта при этом движении — нет ничего постыдного в том, чтобы идти медленно и безопасно прогрессировать.

И если вы без ума от подтягиваний, готовы к негативным последствиям и пытаетесь извиваться перед первым повторением, смело делайте это. Просто будь осторожен.

Когда вы наконец сделаете подтягивание, я хочу быть первым, кто узнает об этом — напишите мне на steve @ nerdfitness.com и расскажи мне об этом!

За восстание,

-Стив

PS: Ознакомьтесь с тремя другими нашими статьями о подтягиваниях:

PPS: Хотите узнать больше? Прочтите оставшуюся часть серии «Силовая тренировка 101»:

###

Photo Souce: Мышцы, двигающие плечевую кость

Все, что вам нужно знать

Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.

Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний — это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой. Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, держа свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается художественной гимнастикой.

«Художественная гимнастика — это форма фитнеса, которая использует силу тяжести и вес тела, чтобы проверить ваш уровень физической подготовки.Мне кажется, это самый простой способ выразить это », — говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».

Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, как справиться с собственным весом.

Что такое художественная гимнастика?

Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.

Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то выполняет ее продвинутую версию.Для многих нынешних практикующих человек, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал для Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.

Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более местным. «До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортивном зале корпоративного стиля, поэтому занимался традиционным типом подъема», — говорит Галларцо.«Был один парень, который раньше приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать его, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».

Художественная гимнастика против отягощений

Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, является ли художественная гимнастика лучше или хуже для вас, чем любой другой метод тренировок. Вместо этого думайте о художественной гимнастике как о фундаменте для любой другой дисциплины, направленной на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.

«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жим лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет Право пытаться поднимать тяжести », — говорит Галларцо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нельзя сказать, что использование веса и увеличения объема запрещено в художественной гимнастике.Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.

«Мне кажется, что мой рост за последние пару лет увеличился, но опять же, я делаю много тяжелой работы», — говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы».

Что говорят исследования о художественной гимнастике

Но вы не должны просто верить на слово Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики приносит реальную пользу.Исследование 2017 года, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и композицию тела», , проведенное учеными из исследовательского подразделения науки о спорте и физических упражнениях в Университете Палермо, Италия, показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой». решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».

В исследовании приняли участие 28 человек, которые разделили их на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в ​​течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки.Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.

Исследователи обнаружили, что мужчины, занимавшиеся художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли сделать, увеличилось, хотя их тренировка по художественной гимнастике не включала их. конкретные упражнения. Напротив, группа, которая продолжала заниматься своими обычными тренировками, на самом деле не улучшила то, что они могли делать, до того, как началось их восемь недель.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Художественная гимнастика для начинающих

Вы не ожидаете, что войдете в тренажерный зал впервые и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.

Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики — с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые.Если вы не можете делать отжимания, то Галларцо советует вам начать с отжиманий на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.

После того, как вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы перейти к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса.Если вы можете сделать 20 таких упражнений, вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.

Галларцо советует новичку работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также выполнять некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги. Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона — чем больше вы параллельны земле, тем сложнее это сделать, и это ваш прогресс.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих

После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки художественной гимнастики для новичков.

Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.

Отжимания

От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Приседания

От 15 до 20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч.Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Планка

От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Перевёрнутая тяга узким хватом

Между 5 и 20 повторениями

Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, при этом все тело должно оставаться ровным от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады при ходьбе

От 10 до 15 на каждую ногу

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Оборудование для художественной гимнастики

Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы принять участие. Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.

Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, — это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для упражнений на отжиманиях и, возможно, некоторые эспандеры, а также эти части оборудования. хорошо послужит вам, будь вы новичок или Ганнибал для короля.

«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины. Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины », — говорит Галларцо.

Регулируемая переключающая планка YOLEO

ЙОЛЕО amazon.co.uk

Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями

Высушенными на солнце амазонка.co.uk

ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной рамы

ONETWOFIT amazon.co.uk

Ленты для защиты от грязи [набор из 5]

Гритин amazon.co.uk

Упражнения по художественной гимнастике

Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинутый, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Отжимания

Возьмитесь за перекладину станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Superman Plank

Встаньте в обычное положение планки, чтобы держать свое тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу.Освоив движение, вы сможете продлить время, которое вы проводите в позе супермена.

Отжимания в стойке на руках

Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и туловище как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.

Приседания с пистолетом

Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Прогрессивная тренировка по художественной гимнастике

Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.

Подтягивания широким хватом

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и полностью вытянутыми руками.Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Прыжки приседания

10-15 повторений

Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Планка с удлиненными руками

30–45 секунд

Примите положение для отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.

Отжимания

от 5 до 20 повторений

Возьмитесь за штанги на дип-станции ладонями внутрь и прямыми руками.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Выпады

10–15 повторений на каждую ногу

Выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Подъемы ног в висе

От 10 до 15 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягиваний и опустите себя в мертвое положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему невероятному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

тренировок для заключенных: тренировки с собственным весом | Искусство мужественности

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.

Помимо нескольких кратковременных ограничений свободы, печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года.За эти десятилетия за решеткой и часто в изоляции, Бронсон стал фанатиком фитнеса, создавая программы тренировок, для которых требуется только его вес и несколько необычных предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу — он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно взять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками. Он также установил множество тюремных рекордов фитнеса, в том числе рекорд по количеству отжиманий за час: 1727.

Теперь было бы легко отнестись к утверждениям Бронсона с недоверием.Этот человек — не только осужденный преступник, но и его жестокое, бесшабашное поведение снискало ему ярлык «самого печально известного заключенного Великобритании».

Но Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без доступа к штанге, питательной пище или добавкам. Заключенные всего мира разработали высокоэффективные упражнения для развития силы, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы. Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным — это не только эстетика и личное развитие; внешний вид и мощь действуют как сдерживающий фактор для нападения и могут быть необходимы для выживания.

Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, что все мы можем извлечь урок из осужденных, как не позволять обстоятельствам быть оправданием для достижения ваших фитнес-целей. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые используются заключенными всего мира, чтобы стать сильнее и оставаться сильными.

Преимущества тренировок с собственным весом

Их можно делать где угодно. Нет времени пойти в спортзал? Много путешествовать? В тюрьме на 5-10 лет? Большой! Вы можете выполнять тренировку для заключенных где угодно.. . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в тренажерный зал или покупку собственного оборудования? Это не оправдание бездействию. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать совершенно бесплатную тренировку для всего тела.

Сила + кардио за одну тренировку. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку.Через 30 минут вы будете делать дневные упражнения.

Упражнения

Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений всего из этих шести основных движений. Если вас заперли на всю жизнь, я уверен, вы могли бы придумать еще 50 вариантов.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Solitary Fitness , Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день.Если вы начнете делать 10 отжиманий в день и добавляете еще 5 каждый день, то через год с небольшим вы сможете подняться до этого уровня.

Варианты отжиманий

В отжиманиях задействованы несколько групп мышц, включая грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. И самое замечательное в этом то, что упражнение можно легко изменить, чтобы усложнить его и проработать разные группы мышц.

Узкая / широкая рука. Просто регулируя положение рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц.Узкое расположение рук задействует трицепс, а более широкое — грудные мышцы.

Индуистские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть точкой «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вам нужно сделать что-то вроде рывка своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с вашими руками. Убедитесь, что вы хорошо растянули спину. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках . Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках.Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы. Если вы не можете сделать самостоятельную стойку на руках, воспользуйтесь стеной в качестве помощи.

Отжимания на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько отжиманий одной рукой.

Чтобы узнать о более 30 вариациях отжиманий, посмотрите этот пост.

Подтягивания

Подтягивания — это высокоэффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины («крылатые» мышцы спины), бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья.

А еще лучше, их можно делать где угодно, где есть место. Вы можете купить поручень, который поместится в дверной косяк, за 30 долларов. Если у вас нет доступа к этому, обезьяньи бары или даже ветки дерева в парке подойдут. Что делать, если вы в отеле? Если дверной косяк достаточно широкий, вы можете сделать несколько подтягиваний оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания пальцев.Тюрьма? Я уверен, ты найдешь где-нибудь бар, который можно использовать. Я слышал, что там много полос, хотя я предполагаю, что больше вертикального, чем горизонтального разнообразия.

Варианты подтягивания

Так же, как и отжимания, подтягивания можно модифицировать, чтобы прорабатывать различные группы мышц или усложнять упражнение.

Подтягивания. Переместите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепсы и по-другому тренируете широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом. Одна рука держит штангу сверху, а другой — снизу.

Коммандос Подтягивание. Возможно, вы помните, как Рокки снимал этих малышек во время эпического тренировочного монтажа. Возьмите нижний захват одной рукой и верхний захват другой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении.

Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, расположив руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

Подтягивание полотенец. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимись. Отлично подходит для силы захвата.

Пишущая машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч. Подтянитесь, пока ваша грудина не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудину на перекладине. Верните тело в центр и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в центр и полностью опустите тело.Это одно повторение.

Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько подтягиваний одной рукой.

Если вы не можете сделать более одного вонючего подтягивания, ознакомьтесь с нашей тренировкой «делайте более одного подтягивания». Вы сможете делать подтягивания на повторения в кратчайшие сроки.

Приседания

Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Приседание заключенного. Традиционное приседание с собственным весом заключенного выполняется, заложив руки за голову. Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны. Появиться. Это одно повторение.

Добавить вес. Хотя у вас может не быть доступа к штанге, вы можете найти в своем окружении странные предметы, которые можно поднять на плечи или подержать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.

Прыжки с приседаниями. Плиометрическая версия приседаний для увеличения взрывной силы. Выполняйте приседания заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь и подпрыгните от земли как можно выше. Когда ваши ноги снова окажутся на земле, сразу же присядьте и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.

Приседания с пистолетом. Вы достигнете статуса собаки-лидера, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько приседаний из пистолета.Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Нога, на которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседания. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название. Это чудовище, и на то, чтобы до него доработать, потребуются месяцы.

Существуют целые программы, которые помогут вам выполнить этот титанический подвиг (и, возможно, мы еще попробуем это сделать в будущем), но одно из лучших упражнений, которые помогут вам перейти в приседание с пистолетом, — это выполнение упражнений с вспомогательной поддержкой.Просто возьмитесь за шест или какой-либо другой прочный предмет перед собой, примите позу на корточках на одной ноге и используйте шест, чтобы подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и заняться автономным.

Дип

Отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус, и для их выполнения вам не понадобится модная оснастка для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги ставят на пол или опираются на кровать. Вы можете усложнить их, кладя утяжеленные предметы себе на колени.

Подъем ног в висе

Это основной бластер. Он воздействует не только на пресс, косые мышцы живота и ребра, но и на квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плеч.

Варианты подъема ног в висе

Подъемы прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее сверху хватом немного шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, до тех пор, пока они не будут полностью согнуты или колени будут намного выше бедер.Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.

Подъемы ног с согнутым коленом. Если вы не можете поднять прямую ногу, вы можете изменить его, согнув колени и приподняв их к груди.

Подъем прямой ноги полностью. Выполняйте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ступни поднимаются выше бедер, продолжайте движение, пока пальцы ног не коснутся перекладины.

Подъем прямой ноги в полотенце. Поместите два полотенца поверх перекладины и возьмитесь по одному в каждую руку.Поднимите прямую ногу, держась за полотенца.

Подвесной дворник. Выполните подъем прямых ног, но когда ваши ступни займут верхнее положение, напрягите пресс и поверните ноги в одну сторону как можно дальше. Поверните на другую сторону. Это одно повторение.

Подъем прямой ноги на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнить несколько подъемов прямой ноги на одной руке и удерживать себя в верхней позиции в течение нескольких секунд.

Берпи

Берпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные вооруженные силы используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.

Вариации Берпи

Базовый бёрпи. Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

  • Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
  • Верните ноги в положение отжимания.
  • Немедленно верните ноги в положение приседания.
  • Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его индусским отжиманием.

Бёрпи + Подтягивание. Встаньте под перекладину или ветку дерева, которая достаточно высока, чтобы добраться до нее, нужно подпрыгнуть. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариациях и примерах тренировок с бёрпи.

Собираем все вместе: возможные тренировки для заключенных

Как видно из вышеизложенного, у вас есть много вариантов упражнений для тренировки с собственным весом.Комбинируйте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать тренировку с собственным весом.

Если вам нужно небольшое руководство, вот несколько советов:

Колода боли

Считается, что это любимая тренировка среди заключенных, потому что у них обычно есть колода карт под рукой.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из вышеперечисленных упражнений (или одну из их вариаций) каждому из четырех костюмов. Итак, у вас может быть что-то вроде:

  • Булавы: отжимания
  • Пики: Подтягивания
  • Бриллианты: приседания
  • Hearts: Подъем ног в висе

Начинайте рисовать карты сверху.Костюм сообщает вам, какое упражнение вы делаете; число указывает количество представителей. Карты лиц считаются как десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащили 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий. Вытяните карты и выполните соответствующее упражнение с повторениями, пока не будут вытянуты все карты.

Завершите это десятью бурпи для хорошей меры

Метод долины Хуарес

Согласно книге Jailhouse Strong , заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему повторений для тренировки с собственным весом.

Выберите упражнение. Во время этого круга вы будете делать только одно упражнение. Допустим, вы собираетесь делать отжимания.

Схема состоит из 20 комплектов. Схема повторения выглядит так:

  • Набор 1:20 повторений
  • Набор 2: 1 Rep
  • сет 3:19 повторений
  • сет 4: 2 повторения
  • сет 5:18 повторений
  • Сет 6: 3 повторения
  • Сет 7:17 повторений
  • сет 8: 4 повторения
  • сет 9:16 повторений
  • сет 10: 5 повторений
  • сет 11:15 повторений
  • сет 12: 6 повторений
  • сет 13:14 повторений
  • сет 14: 7 повторений
  • сет 15:13 повторений
  • сет 16: 8 повторений
  • Сет 17: 12 повторений
  • Сет 18: 9 повторений
  • Сет 19: 11 повторений
  • сет 20:10 повторений

Итак, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, уменьшая повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете с 1 повторения и увеличиваете повторение в каждом четном подходе.Когда все будет сказано и сделано, у вас будет 210 повторений.

Между подходами сделайте 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к ним. Цель состоит в том, чтобы завершить этот круг как можно быстрее.

Тренировка приседаний Майка Тайсона

Тайсон выполнял эту рутину приседаний в тюрьме; звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца:

  • Выровняйте десять карт лицом вниз по прямой линии на земле с расстоянием 4 дюйма между каждой картой.
  • Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
  • Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и положите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. На данный момент у вас в руке нет карт, и две карты будут одна поверх другой на земле под вами.
  • Присядьте один раз и возьмите первую карту.
  • Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
  • Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте и положите одну из двух карт в свою руку поверх карты на земле.Теперь сядьте на корточки и положите вторую карту поверх карт на земле.
  • Присядьте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
  • Сделайте шаг вперед к четвертой карточке и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карточек.

Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как попал в тюрьму, возьмите копию книги «Философия воина-монаха» тренера Каса Д’Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в чемпиона мира. .

Смазка канавки

Вместо того, чтобы иметь установленный период времени, когда вы пытаетесь сделать как можно больше повторений, смазывая канавку, вы выполняете повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Если вы спите 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.

Упражнение до отказа

Для гипертрофии и выносливости просто выполняйте по одному подходу каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон был заперт в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как был ошибочно осужден за убийство, он начал рутину, в которой сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбиваете это упражнение, просто попробуйте набрать 500 повторений до истечения 60 минут.

Послушайте наш подкаст с Джошем Брайантом о том, как укрепить тюрьму:

_________________________________

Источники:

Кондиционирование осужденных Пол Уэйд

Jailhouse Strong Джош Брайант

Solitary Fitness Чарльз Бронсон

Теги: Упражнения

Тренировка со штангой для калистеники — 45-минутная тренировка с использованием только штанги для подтягивания

Штанга для подтягивания является важным элементом снаряжения для любого атлета, занимающегося художественной гимнастикой.С ним можно выполнять сотни упражнений, и сегодня мы покажем вам наши любимые.

Эта тренировка подходит для новичков и включает в себя прогрессии для каждого уровня опыта.

Если вы ищете комплексную тренировку для тела, в которой используются только перекладина для подтягиваний, пол и перекладины, ознакомьтесь с 12-недельной программой брата с перекладиной:

[maxbutton id = ”1 ″]

Но в любом случае, вернемся к программе этой статьи:

Фаза 1 — Разминка

У каждого своя программа разминки, но здесь в гимнастике.com мы большие поклонники прыжков со скакалкой. Для начала достаточно 2–3 подходов по 1 минуте.

Обычно мы добавляем несколько наборов подвесов на перекладине, поворачиваясь в стороны, чтобы растянуть широчайшие. По крайней мере, 30 секунд в каждом повторении, чтобы действительно активировать верхнюю часть тела.

Наконец, мы могли бы делать берпи, чтобы улучшить кровоток и увеличить частоту сердечных сокращений. Бёрпи — это просто отжимание, которое заканчивается прыжком.

Также рекомендуется пробежать несколько кругов и размахивать руками, поскольку очень важно начинать первые повторения с учащенным пульсом и разогревом мышц.

Фаза 2 — Верхняя часть тела

Теперь вы готовы начать тренировку. Порядок, в котором вы выполняете упражнения, зависит от вас, но из этого следует, что самые тяжелые упражнения идут в первую очередь.

Шаг 1: Подтягивания [Минимум 3 подхода по 8 повторений]

Для многих подтягивание и его вариации — самое сложное упражнение за всю тренировку. По этой причине это упражнение выбрано для начала.

У

ThenX есть отличное видео о прогрессе, показанном ниже:

Вариант 1: Австралийский пул-ап

Уровень сложности: Начальный

Австралийские подтягивания — отличное упражнение для новичков.Вам нужно будет найти перекладину с регулируемой высотой и установить ее на уровне груди или талии, в зависимости от того, насколько сложным вы хотите, чтобы упражнение было. Затем просто возьмитесь за перекладину и расположитесь так, как будто вы собираетесь отжиматься на перекладине, но корпусом вверх. а затем подтолкните свое тело вверх, пока грудь почти не коснется перекладины.

Если это все еще слишком сложно для вас, возьмите эспандер и прикрепите его к талии.

Вариант 2: Нормальное подтягивание

Уровень сложности: Средний

Как только вы легко сможете сделать хотя бы 10 или 12 австралийских подтягиваний, вы будете готовы к обычным подтягиваниям.Если вы поначалу испытываете затруднения, воспользуйтесь лентой сопротивления, которая поможет вам продвинуться вверх.

Убедитесь, что вы держите руки на уровне плеч и напрягаете пресс, когда поднимаетесь. Делайте не менее 6 повторений в подходе, а если возможно, больше.

Вариант 3: Подтягивание альпиниста

Уровень сложности: Продвинутый

Если вы сейчас находитесь в точке, где подтягивания — это прогулка в парке, пора перейти к более сложным вариантам. Подтягивания скалолаза — отличный пример, в котором статика сочетается с динамическими движениями.

Посмотрите, как это делается, на видео ниже:

Вариант 4: Muscle Up

Уровень сложности: продвинутый

Мускулы — это квинтэссенция художественной гимнастики. Он требует точного использования импульса и силы, и на его освоение могут уйти месяцы. Хорошая новость заключается в том, что если вы можете сделать 10 подтягиваний на перекладине, у вас есть необходимая сила, чтобы подтянуться. Плохая новость: вам нужно зацикливаться на движении, прежде чем вы сможете его получить.

ThenX, на наш взгляд, лучший учебник по мускулам. Посмотрите:

Совет

Pro: в конце каждого подхода, когда вы чувствуете, что не можете идти дальше, попробуйте прыгнуть на перекладину и контролировать движение вниз, стараясь как можно медленнее.

Шаг 2: Подтягивания [минимум 3 подхода по 8 повторений]

Подтягивания — хорошее упражнение, которое следует после подтягивания, поскольку оно фокусируется на немного другом наборе мышц, а именно на бицепсах.Вы все равно сможете выполнить некоторые из них даже после трех подходов подтягиваний.

Вариант 1: Подтягивания

Сложность: Средний

Возьмитесь за перекладину костяшками пальцев вперед и поднимайте туловище, пока хотя бы голова не пройдет через перекладину. Повторяйте до тех пор, пока вы больше не сможете делать повторения, используйте резинки, если вы изо всех сил, прыгайте к грифу и медленно опускайтесь в последних повторениях, когда чувствуете, что можете пойти еще дальше.

По мере того, как вы станете лучше подтягиваться, подумайте о приобретении весового пояса и добавьте 10 кг, затем 20 кг и т. Д., Пока не достигнете веса, при котором вы сможете сделать только 8 повторений.

Фаза 3 — Ядро

Теперь, когда вы хорошо разогрели верхнюю часть тела, пора перейти к нижней части тела, сосредоточив внимание на прессе, широчайших и груди. Некоторые из этих упражнений задействуют и другие группы мышц, но пресс — одна из основных мышц, над которыми нужно работать во время этих упражнений.

Шаг 1: Рычаги [Минимум 3 подхода по 5 секунд]

Athlean X имеет несколько иную прогрессию, чем предложенная ниже, но, тем не менее, это хороший прогресс для подражания:

Вариант 1: Передняя складка

Сложность: Начальный / Средний

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч и медленно поднимите ступни к перекладине, сохраняя корпус неподвижным.Если вы боретесь с этим первым движением, практикуйте само движение, которое опирается на силу кора. Когда ноги поднимутся вверх, прижмите колени к груди, пока голени не окажутся напротив перекладины.

Удерживайте это положение столько времени, сколько сможете. В идеале больше 5 секунд, а потом отпустить.

Вариант 2: Передний рычаг на 1 ножку

Сложность: Средний

Как только вы сможете удерживать переднюю группировку хотя бы 10 секунд, попробуйте вытянуть одну из ног, удерживая вторую как можно ближе к груди.Как только вы освоите передний рычаг на одной ноге в течение 5 секунд, попробуйте поменять ногу и удерживать в течение 5 секунд.

Вариант 3: Нормальный передний рычаг

Сложность: Средний / Продвинутый

Если вы легко переключаете ноги вперед и назад, самое время попробовать обычный передний рычаг с вытянутыми обеими ногами. Ваша талия должна быть примерно под перекладиной, а руки и тело как можно прямее.

Держитесь так долго, как можете.

Вариант 4: Задний рычаг

Сложность: Продвинутый

Некоторым спортсменам легче использовать задний рычаг, чем передний, но на самом деле это зависит от групп мышц, которые у вас наиболее развиты.

Прогрессия 2: Подъемы ног [3 подхода минимум по 8 повторений]

Вариант 1: Подъемы на колени

Сложность: Начальный / Средний

Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии плеч, свисайте со перекладины и поднимите колени как можно выше.Постарайтесь свести к минимуму раскачивание, сохраняя компактный корпус.

Вариант 2: Подъемы ног

Сложность: Средний

Как только вы почувствуете себя достаточно комфортно, поднимая колени, попробуйте держать ноги прямо и поднимать их как можно выше. Между тренировками попробуйте сделать растяжку, так как гибкость является основным элементом этого упражнения. Как только вы

Шаг 3: L-сидение [минимум 3 подхода по 5 секунд]

Вариант 1: L-sit

Сложность: Средний

Сиденье — наверное, наше любимое упражнение для пресса.Он заключается в том, чтобы поднять ноги на 90 градусов по отношению к телу, пока вы висите на перекладине и держитесь как можно дольше. Если поначалу у вас нет гибкости, чтобы удерживать эту позу, потренируйтесь выполнять ее, согнув колени, и делайте упражнения на растяжку между тренировками.

Видео ниже хорошо показывает шаги, необходимые для освоения l-sit:

Фаза 4 — Остальная часть корпуса

Вариант 1: Бар бёрпи

Сложность: Средний

Берпи со штангой — одно из немногих упражнений со штангой, которое также работает на кардио.Вы также можете использовать его в качестве разминки вместо обычных бурпи, но мы должны вас предупредить: это не прогулка по парку.

Концепция такая же, как и бёрпи, но вместо того, чтобы просто прыгать в воздухе, вы должны схватиться за перекладину и сделать подтягивание.

Последние мысли

Это всего лишь несколько идей о том, что можно сделать с помощью простой перекладины. Мы надеемся, что убедили вас, что это снаряжение — практически все, что вам нужно для тренировки. Альтернативным элементом оборудования являются кольца, которые могут обеспечить еще больше вариаций, но мы оставим это для более поздней публикации.

Как всегда, мы ждем ваших отзывов в поле для комментариев!

10 лучших стульчиков для кормления 2021 года

Вы знаете, что общего у этих очаровательных фотографий младенцев с пухлыми щечками и пюре из фруктов и овощей, намазанных по всему лицу? В каждом из них есть детский стульчик (и беспорядок). Когда дело доходит до начала твердой пищи, важно, чтобы у вашего малыша было безопасное и легкое в уходе место, где он мог бы перекусить.

В этой статье:

Вам нужен стульчик для кормления?

Да, мы рекомендуем вам добавить стульчик для кормления в реестр по нескольким причинам.Высокие стулья удобны и помогают избавиться от беспорядка, связанного с начальными твердыми предметами. Но, прежде всего, они размещают вашего малыша в правильном вертикальном положении для еды, обеспечивая им безопасное и удобное место, чтобы начать свой жизненный путь с еды.

Как выбрать стульчик для кормления

Вы живете в меньшем помещении и большую часть еды едите за крошечным столиком? Тогда кресло-бустер , которое пристегивается прямо к одному из ваших стульев, или то, которое крепится к стойке, может быть подходящим для вас, чтобы ребенок мог подтянуть сиденье прямо за столом.У вас стол побольше или вы живете в доме с несколькими обеденными зонами? Тогда вам лучше всего подойдет автономное сиденье с подносом, которое можно легко перемещать из комнаты в комнату.

Когда дело доходит до уборки, некоторые родители не против пожертвовать формой ради функциональности и выбрать стульчик для кормления, который лучше всего соответствует их любимой эстетике. Но если вы знаете, что постоянная чистка или проникновение в укромные уголки сведет вас с ума, вы можете выбрать простую пластиковую модель или модель с протираемой тканью.

Еще несколько вещей, которые следует учитывать при выборе стульчика для кормления:

  • Складываемость. Если пространство является проблемой, вы можете рассмотреть полноразмерный стул, который можно сложить и хранить, или портативный стульчик для кормления.
  • Прочность. Планируете создать большую семью и передавать детский стульчик от ребенка к ребенку? Хотя они и более дорогие, покупка качественного деревянного сиденья может быть для вас лучшим выбором.
  • Как долго вы им будете пользоваться? Подумайте, как долго вы собираетесь держать своего малыша на высоком стульчике.Есть несколько стульев, которые растут вместе с вашим ребенком, превращаясь в детское сиденье или даже в кресло для взрослых.
  • Безопасность. Всегда учитывайте безопасность вашего ребенка при покупке любого детского снаряжения, особенно когда дело доходит до выбора лучшего стульчика для кормления. Убедитесь, что ваше сиденье оснащено системой удержания, такой как 3- или 5-точечный ремень, хорошей устойчивостью (если у кресла есть колеса, убедитесь, что они зафиксированы на месте), промежностной стойкой и ничем, что может защемить или зацепиться за крошечные пальцы рук и ног ребенка или за свои.

Чтобы узнать больше о том, как правильно выбрать стульчик для кормления для своей семьи, посмотрите наше видео с практическими рекомендациями:

Когда вам нужен стульчик для кормления?

Поскольку вы некоторое время будете кормить грудью или кормить из бутылочки, вам не понадобится стульчик для кормления, пока ваш ребенок не начнет есть твердую пищу — обычно около шести месяцев. Но вы будете использовать его еще долго, до двух-трех лет или старше, в зависимости от сиденья.

Как мы выбирали наши лучшие стульчики для кормления

Мы спросили тысячи настоящих семей вавилистов о детских товарах, которые они любят больше всего, затем взяли лучшие стульчики для кормления, которыми они поделились с нами, и добавили наши собственные исследования и идеи.Мы думаем, что вам и вашему малышу понравится хотя бы один из этих предметов.

Считаете ли вы, что это содержание полезно? Сообщите нашим редакторам!

Ультра универсальный
The Scoop
  • 6 мест в одном
  • Растет вместе с младенцем и может использоваться для двух детей одновременно
  • Множество регулировок высоты, наклона и подножки
  • Большой размер, не разрушается
Что думают наши эксперты

Универсальность — вот главное преимущество Graco 6-in1.Blossom имеет правильную настройку для каждого этапа развития вашего ребенка, от младенца до ребенка постарше. Он работает как традиционный стульчик для кормления, детский стульчик, детский стульчик и детский стульчик.

Он разработан с множеством продуманных функций, таких как трансформируемый трех- и пятиточечный ремень, откидывающееся сиденье, множество вариантов регулировки высоты и подножки, а также возможность извлечения лотка одной рукой. Нам также нравится, что этот стул можно использовать для двух детей одновременно; прилагаемое детское сиденье можно использовать для старшего брата или сестры, в то время как стульчик для кормления можно использовать с вашим маленьким одновременно.

Что думают родители-вавилисты

«Очень просто использовать даже одной рукой. В настоящее время я использую стульчик для кормления дома и сиденье-бустер в доме моих родителей. Такой многофункциональный. Легко очистить.» -Тали

На что обратить внимание

The Blossom занимает довольно много места и не складывается, так что это не лучший выбор, если у вас мало места. (Если это так, обратите внимание на Slim Snacker, еще одно популярное сиденье с гораздо более низким профилем от Graco, которое можно складывать одной рукой.) И хотя подушку сиденья можно протереть или положить в стиральную машину, некоторые родители сообщают, что небольшие укромные уголки и трещины трудно чистить.

Дополнительные характеристики
Вес 32 фунта
Высота 41 ”
Использование От новорожденного до 40 фунтов; бустер для малышей и стул для молодежи до 60 фунтов
Регулировка высоты 6 позиций

Лучший портативный стульчик для кормления
The Scoop
  • Крючки непосредственно к большинству прилавков или столов
  • 4.2 фунта
  • Съемный, моющийся чехол
  • Подходит для детей от 6 месяцев и весом до 37 фунтов
Что думают наши эксперты

Если у вас нет места для традиционного стульчика для кормления (или вы просто не хотите иметь дело с еще одним большим детским снаряжением) или путешествуете и выходите, чтобы много поесть, стул Inglesina Fast Table станет отличным выбором. вариант. Эти 4,2 фунта культовые зажимы крепятся прямо к краю большинства столов и столешниц. Несмотря на небольшие размеры, он все же может похвастаться функциями, обеспечивающими максимальный комфорт, такими как высокая спинка и мягкое сиденье.Используйте его дома, в ресторанах, на отдыхе или везде, где вашему ребенку нужно есть пищу, которую вы с любовью нарезаете на мелкие кусочки, которые он, несомненно, бросит на пол.

Что думают родители-вавилисты

«Я думаю, этот стул должен быть в реестре каждого родителя! Мне нравится, как легко мыть и путешествовать! » -Нора

На что обратить внимание

Хотя некоторые родители не в восторге от того, что их малыш болтается в стуле, прикрепленном к столешнице, мы обещаем, что при правильной установке этот стул будет очень прочным.Единственным недостатком, который мы видим, является то, что максимальный вес составляет 37 фунтов, что довольно много, но не так высоко, как у большинства полноразмерных стульчиков для кормления на рынке.

Дополнительные характеристики
Вес 4,2 фунта
Высота 11 ”
Использование Для детей от 6 месяцев и до 37 фунтов
Регулировка высоты Нет

Современная классика
The Scoop
  • Классика с 1972 года
  • Растет вместе с вашим малышом; превращается в стул, вмещающий до 242 фунтов
  • Поднимается вплотную к столу
  • Дорого, особенно с надстройками
Что думают наши эксперты

Мы не собираемся лгать — у нас есть большая слабость к этой скандинавской классике, которая существует с 1972 года и до сих пор пользуется успехом.

Tripp Trapp отвечает всем требованиям: он стильный, прочный, безопасный и служит годами. Простой дизайн из бука не кричит «детское снаряжение» и органично вписывается в интерьер вашего дома. В отличие от типичных стульев для кормления, Tripp Trapp можно ставить прямо к столу, чтобы все могли есть вместе. Он также заменяется детским сиденьем на прочное детское сиденье, что позволяет использовать его в течение многих лет.

Что думают родители-вавилисты

«Легко чистить и адаптировать по мере роста! Прочный и хорошо сделанный.»-Кейт

На что обратить внимание

Невозможно обойти самый большой недостаток Tripp Trapp: стоимость. Само сиденье дорогое, поэтому, как только вы начнете добавлять дополнительные предметы, такие как детский набор, поднос или подушку, вещи действительно могут начать складываться. Если вы ищете такое же современное сиденье с немного меньшей долговечностью, обратите внимание на стульчик для кормления Clikk High Chair.

Дополнительные характеристики
Вес 15,4 фунта
Высота 31.1 ”
Использование Возраст от 6 месяцев (вмещает до 242 фунтов взрослого!)
Регулировка высоты 4 позиции

Более доступный вариант из дерева
Совок
  • Похож на Stokke Tripp Trapp, но более доступный
  • Деревянный
  • Поставляется с детским сиденьем и подносом
  • Легко царапается
Что думают наши эксперты

Вам нравится внешний вид современного деревянного сиденья, но не хотите тратить деньги на Stokke? Keekaroo Height Right — отличная альтернатива.По стилю и функциям он очень похож на Tripp Trapp и поставляется со всеми необходимыми аксессуарами по более низкой цене.

В комплект входят вставка для младенцев и поднос, а также сиденье, которое доступно в огромном количестве цветовых комбинаций. Стул растет вместе с вашим малышом и со временем превращается во взрослый стул. Кроме того, очень легко вытирать и содержать в чистоте.

Что думают родители-вавилисты

«Мне нравится этот стульчик для кормления. Он выглядит гладким, мне нравится дерево и современный вид.Подушка сиденья моется очень легко, а съемная подкладка лотка потрясающая. Я просто хочу, чтобы перегородка для ног была немного более заметной ». -Элли Х.

На что обратить внимание

Древесина довольно легко царапается и трескается. Регулировка требует небольшой работы, небольшого инструмента и нескольких минут вашего времени. И вам понадобятся две руки, чтобы вынуть лоток.

Дополнительные характеристики
Вес: 14,5 фунтов
Высота: 33.5 ”
Использование: Для 6+ месяцев — взрослые 250 фунтов (трансформируется в кресло для взрослых)
Регулировка высоты: Сиденье регулируется с шагом 1 дюйм

Классика в современном стиле
The Scoop
  • Чистые, современные линии
  • Извлечение лотка одной рукой
  • Самый простой в настройке вариант деревянного стульчика для кормления
  • Еда может застрять под подушками
Что думают наши эксперты

Завершает наш выбор деревянных стульев для кормления OXO Tot Sprout, своего рода гибрид современного пластикового сиденья и традиционного деревянного сиденья.

Sprout использует поднос или может тянуться прямо к столу. И, говоря о подносах … Вы когда-нибудь думали, что будете одержимы подносом для стульев для кормления? (Добро пожаловать в воспитание детей.) В то время как большинство подносов наклоняются, когда вы ставите их на стол, что приводит к дополнительным беспорядкам, этот остается плоским, чтобы тарелки оставались на своих местах. Ею легко маневрировать одной рукой, она регулируется в нужном месте, гарантируя, что еда попадет на поднос, а не где-нибудь еще. Sprout даже трансформируется в детский стул для детей до пяти лет.

Что думают родители-вавилисты

«Отличная цена, современный вид и поднос легко снимается одной рукой». -Скарлетт

На что обратить внимание

Набивку легко протереть, но еда может проникнуть под подушки. Родители также говорят, что вода может попасть в некоторые щели подноса, когда вы моете его в раковине, что приведет к образованию трудно поддающейся очистки грязи или даже плесени.

Дополнительные характеристики
Вес 30 фунтов
Высота 37 ”
Использование Возраст от 6 месяцев до 5 лет
Регулировка высоты 3 позиции

Готовы добавить высокий председатель в свой реестр?

С помощью Babylist вы можете добавить любой элемент из любого магазина в ОДИН реестр.Начните свой реестр сегодня и получите Hello Baby Box, полный бесплатных (потрясающих!) Вкусностей.

Лучший бюджетный стульчик для кормления
The Scoop
  • Ультра доступный
  • Легко чистится
  • Без подставки для ног
  • Не поддерживает младенцев
Что думают наши эксперты

Нельзя отрицать красивую простоту и невероятную доступность этого стульчика для кормления IKEA. Это кресло без излишеств стоит чуть более 20 долларов, оно прочное, компактное, и его легко чистить благодаря формованной пластиковой поверхности.Кроме того, он легкий и его легко перемещать. Многие семьи хранят один из них в доме бабушки, так как он легко хранится в бумажнике.

Что думают родители-вавилисты

«Наш стульчик для кормления IKEA стильный, простой в уходе и дешевый. Ты. Не могу. Бить. Что.» -Кэти

На что обратить внимание

У этого сиденья есть несколько серьезных недостатков. Подставки для ног нет, и поддон сложно снять (многие родители просто оставляют его включенным). Зажимы безопасности на талии, которые могут не обеспечивать достаточной поддержки для младенцев по сравнению с пятиточечным ремнем безопасности.Чтобы сделать основную поверхность более комфортной, купите опорную подушку и чехол IKEA или поищите другие подушки в таких местах, как Etsy.

Дополнительные характеристики
Вес 7,9 фунтов
Высота 35 3/8 дюйма
Использование Когда ребенок может сидеть без посторонней помощи (около 5-6 месяцев) до возраста малыша
Регулировка высоты: Нет
Лучший компактный стульчик для кормления
The Scoop
  • Доступный
  • Компактный, крепится к большинству обеденных стульев
  • Преобразуется в бустер
  • Трудно чистить
Что думают наши эксперты

Если на вашем столе или прилавке нет пристегивающегося стула или вы просто ищете компактный вариант другого типа, то этот компактный стульчик для кормления, который крепится к большинству обеденных стульев, является хорошим и действительно доступным выбором.Есть множество функций, имитирующих полноразмерное сиденье, например, трехпозиционная функция откидывания (которая пригодится для младенцев) и две регулировки высоты. Поднос легко снимается одной рукой, в нем имеется глубокая тарелка, чтобы продукты не слетали с него. Нам также нравится, что оно длится все годы младенчества, превращаясь в детское сиденье.

Что думают родители-вавилисты

«Мне очень нравится, что мы можем пристегнуть его к любому стулу и что он может поворачиваться. Иногда мне жаль, что у меня не было колеса с колесами.»-Эллисон Ф.

На что обратить внимание

Содержание этого сиденья в чистоте — основная жалоба здесь. Ткань сиденья можно стирать в машине, но снимать ее для постоянной стирки — не лучший вариант из-за того, что вам придется расстегивать все ремни. (И вам придется стирать ее довольно часто, так как это не тот тип ткани, который можно легко вытереть). Еще одна частая жалоба — угол наклона сиденья; Некоторые родители говорят, что, несмотря на углы наклона, поле кажется неправильным, и их малышам просто неудобно в нем.

Дополнительные характеристики
Вес 8 фунтов
Высота 19,5 ”
Использование Новорожденные до 50 фунтов
Регулировка высоты 2 позиции
Лучший полноразмерный стульчик для кормления для небольших помещений
The Scoop
  • Самый компактный складной стульчик для кормления на рынке
  • Стойка в сложенном виде
  • Четыре позиции по высоте
  • Достаточно большая занимаемая площадь в разложенном виде
Что говорят наши эксперты

Многим родителям нравится идея полноразмерного стульчика для кормления, но у них нет кухни или столовой, где можно было бы его разместить постоянно.City Bistro решает эту проблему: оно складывается на 80% меньше, чем в развернутом виде, что делает его сверхкомпактным, и его легко убрать рядом с прилавком или даже в шкаф.

Помимо складывания, который определенно является отличительной чертой этого сиденья, в City Bistro есть еще несколько вещей, которые можно полюбить. Сиденье покрыто действительно удобной подушкой, устойчивой к пятнам и пригодной для машинной стирки. Имеется подставка для икр, поддон, который можно мыть в посудомоечной машине, и пятиточечный ремень. Две другие уникальные вещи, которые нам понравились, — это лоток для хранения на спине (лоток фиксируется прямо на спинке высокого стула в сложенном виде, сохраняя все организованным) и то, что стул стоит независимо в сложенном виде.

Что говорят родители-вавилисты

«Мне нравится удобство полноразмерного стульчика для кормления в сочетании с чем-то настолько компактным, что в сложенном виде он почти не занимает места. Он действительно прочный и простой в уходе ». -Jen

На что обратить внимание

Хотя этот стульчик для кормления имеет впечатляюще малые габариты в сложенном виде, в разложенном виде он становится больше; мы обнаружили, что немного спотыкаемся о задние ноги. Подушка сиденья съемная (огромный плюс), но мы обнаружили, что еда, как правило, застревает под ней, поэтому содержать ее в чистоте немного затруднительно.Помните: стульчик для кормления Joovy Nook — еще один отличный вариант, если вам нужно складное сиденье.

Дополнительные характеристики
Вес 15,4 фунта
Использование Дети от 6 месяцев; до 40 фунтов
Регулировка высоты: 4 позиции
Из кухни в игровую
The Scoop
  • Современный, минималистский и забавный дизайн
  • Преобразуется в кресло для малышей
  • Легко чистится
  • Немного поддержки для младенцев
Что думают наши эксперты

Внешний вид Lalo отличается от всего, что есть на рынке стульев для кормления, и это одна из тех вещей, которые нам в нем больше всего нравятся.Современный минималистичный дизайн не отвлекает, а подчеркивает любое пространство. Гладкую поверхность легко протереть, а сборка действительно проста и занимает всего несколько минут.

Еще одна интересная особенность этого кресла — его универсальность. За дополнительные 20 долларов вы можете приобрести полный комплект, который включает детский стульчик + дополнительный набор ножек игрового стула. Эти ножки превращают детский стульчик в стул для малышей, который можно поднять к большинству игровых столов.

Что думают родители-вавилисты

«Этот современный стул не торчит в моем доме, как многие другие детские принадлежности.И мне нравится, что я смогу использовать его как стул для малышей, когда мой ребенок подрастет ». -Кристин

На что обратить внимание

Lalo не подходит для поддержки младенцев, даже с добавленной подушкой для сиденья. (Кстати о подушке сиденья: некоторым родителям не нравится, что еда застревает под ним после еды.) Стул также имеет очень низкий профиль, что позволяет кормить вашего малыша, пока вы стоите и ухаживаете за другим. kiddos немного сложно не наклоняться, если только вы не находитесь на более короткой стороне.

Дополнительные характеристики
Вес 10 фунтов
Высота 33 ”
Использование Когда ребенок может сидеть без посторонней помощи (около 5-6 месяцев) до 3 лет
Регулировка высоты 2 положения, одно в режиме высокого стульчика и одно для игрового кресла
Детский стульчик + Стульчик для малышей
The Scoop
  • Высокий профиль подходит для большинства столешниц
  • Преобразуется из стульчика для кормления в ступеньку для малышей
  • Лежаки для младенцев
  • Большой размер
Что думают наши эксперты

Этот современный стульчик для кормления от любимого родителей бренда Skip Hop обладает множеством функциональных возможностей.Этот стульчик для кормления отлично подходит для младенцев от трех месяцев до первых лет. Он прочный, легкий в уходе и оснащен регулируемым по высоте сиденьем с тремя положениями откидывания.

Кстати, о высоте. Как один из самых высоких стульев в нашем списке фаворитов, Sit-To-Step можно легко установить на многие столешницы, что нравится многим родителям. Им также нравится форма сиденья, которое поддерживает ребенка и помогает свести к минимуму беспорядок, и что оно превращается в стульчик для малышей по прошествии дней стульев для кормления.Кресло имеет вставку для детского сиденья и мягкую подголовник.

Что думают родители-вавилисты

«Это сиденье намного легче чистить, чем кажется. И мне нравится, что я могу поднести его прямо к моему прилавку и пропустить поднос; это было огромным преимуществом для меня, так как мои дети в основном едят за стойкой, поэтому я могу продолжать готовить ». -Тоня

На что обратить внимание

Этот стульчик для кормления занимает довольно много места как в сложенном, так и в использовании. И вариант табуретки, вероятно, лучше всего подходит для старших детей — у них нет спины, поэтому младший ребенок потенциально может упасть назад.

Дополнительные характеристики
Вес 28 фунтов
Высота 44 ”
Использование Высокий стул: от 3 месяцев до 3 лет, до 33 фунтов; Стульчик для малышей: от 3 лет, до 200 фунтов
Регулировка высоты 3 позиции

Считаете ли вы этот контент полезным? Сообщите нашим редакторам!


Выбор того, что подходит вам

Прежде чем вы это узнаете, вашему новому члену семьи понадобится место за обеденным столом.Когда вы выбираете лучший стульчик для кормления, обязательно учитывайте свое пространство, а также свой образ жизни, чтобы сделать правильный выбор для своей растущей — и голодной! — семьи.

Кластеризованные и накопленные столбчатые и гистограммы

Excel имеет встроенные типы диаграмм для сгруппированных столбцов и столбцов, а также для столбцов и столбцов с накоплением. Один из самых распространенных вопросов о диаграммах на онлайн-форумах по Excel: «Как создать диаграмму, которая будет одновременно кластеризованной и составной?»

В этой статье демонстрируется протокол для построения столбчатых и столбчатых диаграмм с кластеризацией и накоплением в обеих современных версиях Excel, то есть в Excel 2003 и более ранних версиях и Excel 2007 и более поздних версиях.Этот метод немного запутан и требует расширенного макета данных, чтобы получить соответствующий внешний вид. Кроме того, есть дополнительная степень сложности, позволяющая аккуратно выстраивать ярлыки категорий под кластерами или рядом с ними.

Для тех, кому нужно создавать многие из этих диаграмм и у кого нет 15 минут, чтобы потратить на каждую из них, я создал Peltier Tech Charts для Excel, коммерческую надстройку Excel, которая выполняет тяжелую работу в нажатие кнопки.

Встроенные столбчатые и линейчатые диаграммы

Начнем с этого простого набора данных, который сравнивает бюджетную и фактическую стоимость трех товаров за два квартала года.Мы хотим иметь кластеры для каждого товара, со сложенными фактическими значениями рядом со сложенными бюджетными значениями в каждом кластере.

Без каких-либо усилий или размышлений мы можем легко создать кластерные столбчатые или гистограммы из этих данных.

С накоплением столбчатых и гистограмм так же просто.

Непонятно, как комбинировать типы диаграмм. Протокол включает в себя вставку пустых строк и ячеек в диапазон данных столбчатой ​​или линейчатой ​​диаграммы с накоплением, а значения отображаются только в некоторых местах диаграммы.При правильном расположении стеки значений будут кластеризованы со стеками нулей, разделяющими кластеры.

Запуск графика

Я оставлю исходные данные в покое (всегда хорошая практика) и создам промежуточную область данных, которая связана с исходными данными. Самый простой способ сделать это — скопировать исходные данные, а затем использовать Специальную ссылку «Вставить», чтобы начать создание промежуточной области. Сначала мы сделаем диаграмму, а затем рассмотрим, как изменение макета данных меняет диаграмму. На практике мы сначала изменим данные, а затем создадим диаграмму, зная, как макет данных влияет на внешний вид диаграммы.

Первым шагом является создание столбчатой ​​или гистограммы с накоплением из данных в B6: E9. Категории не выбраны (т. Е. Товары не являются частью исходной диаграммы), поэтому Excel просто использует счетные числа 1, 2, 3.

Поскольку категории всегда начинаются с начала координат, метки категорий гистограммы идут снизу вверх, а не сверху вниз, как на листе. Таким образом, вертикальная ось должна быть отформатирована, чтобы категории располагались в обратном порядке. Также ось значений (горизонтальная) должна пересекаться с максимальной категорией, которая сейчас находится внизу, поскольку порядок категорий был изменен на обратный.

Корректировка данных

Так что это только в стопке. Давайте скорректируем данные, вставив несколько строк.

Теперь стопки столбцов / стержней разложены. Еще не то, что мы хотим.

Но позволяет расположить бюджетные данные по строкам, чтобы переместить точки бюджетных данных с фактических данных на пустые места на диаграмме.

К сожалению, колебания не происходят автоматически, поэтому мы должны вернуться и указать Excel, какой диапазон данных использовать для диаграммы.Щелкните правой кнопкой мыши диаграмму, затем выберите «Выбрать данные» или «Исходные данные» (команда зависит от версии). Щелкните в поле Диапазон данных диаграммы и выберите весь диапазон данных.

Еще одна поправка к данным. Давайте вставим строку в начало и конец, чтобы оставалось пространство за пределами первого и последнего кластера.

Опять же, мы должны явно сообщить диаграмме об обновленном диапазоне данных. Это почти то, что мы хотим.

Уменьшите промежуток между столбцами / полосами, чтобы диаграмма выглядела сгруппированной: выберите одну серию столбцов, нажмите Ctrl + 1 (цифра один), чтобы открыть диалоговое окно форматирования, и на первом экране вы увидите изменение («Параметры серии»). запись для ширины зазора равна нулю.Закодируйте ряд данных цветом, чтобы было понятнее, какие ряды данных связаны.

На практике нет необходимости создавать диаграмму с использованием компактных данных и корректировать ее после каждого изменения данных. Правильный протокол — скорректировать данные, затем создать диаграмму, показанную здесь, и продолжить добавление меток, как показано ниже.

Добавление этикеток

Почти готово. Нам нужно добавить метки категорий (кластеров). Мы сделаем это, добавив «фиктивный» ряд на вторичную ось, и вторичная ось будет иметь нужные нам ярлыки категорий.Добавьте столбец к исходному диапазону данных для серии фиктивных осей (столбец F в нашем примере).

Выберите эти добавленные данные (F1: F4) и удерживайте Ctrl при выборе столбца с нашими метками (A1: A4), чтобы выделить обе области. Убедитесь, что вы включили пустую верхнюю ячейку в первый столбец. Скопируйте диапазон, выберите диаграмму и используйте специальную вставку (вкладка «Главная» на ленте> раскрывающийся список «Вставить»> «Специальная вставка»), чтобы добавить эти данные в диаграмму в виде новой серии в столбцах с именем серии в первой строке и метками категорий. в первом столбце.Другими словами, используйте эти настройки:

В Excel 2003 и более ранних версиях исходные метки (1, 2, 3 и т. Д.) Остаются вдоль оси, но в 2007 году их место занимают новые метки, даже если мы не отметили «Заменить существующие категории».

Поскольку столбцы с нулевым значением имеют нулевую высоту или ширину, они не отображаются на диаграмме. Чтобы показать, куда добавляется этот новый ряд, я временно заменил нули в столбце F значениями 500. Ряд охватывает только первые три категории.

Если вы создаете столбчатую диаграмму с накоплением и кластеризацией, преобразуйте этот новый ряд в тип линейной диаграммы. Иногда Excel 2007 не раскрывает легенду настолько, чтобы показать запись легенды для Axis, поэтому я растянул ее на этой диаграмме.

Управление осями

Теперь отформатируйте серию Axis, чтобы поместить ее на вспомогательную ось. Для этого выберите серию Axis. Если вы не видите серию Axis, щелкните раскрывающийся список в верхнем левом углу вкладки Chart Tools> Layout или Format и выберите серию Axis.Затем нажмите Ctrl + 1 (цифра один), чтобы открыть диалоговое окно Формат серии. На первой вкладке выберите Secondary Axis.

Теперь добавьте ось вторичных категорий, которая является вторичной горизонтальной в столбчатых диаграммах 2007 года и вторичной вертикальной в столбчатых диаграммах 2007 года. Эта команда находится на вкладке Инструменты диаграммы> Макет.

Нам нужно перевернуть вторичную вертикальную ось гистограммы (как мы сделали первичную, когда мы впервые сделали гистограмму), и в то же время сделать пересечение горизонтальной оси в автоматическом положении, что обычно означает на нуле или минимум.

Теперь нам нужно изменить положение меток категорий. В столбчатой ​​диаграмме отформатируйте левую вертикальную ось так, чтобы горизонтальная ось пересекалась в максимуме, и отформатируйте правую вертикальную ось так, чтобы горизонтальная ось пересекалась в автоматическом (минимальном) положении.

На гистограмме отформатируйте нижнюю горизонтальную ось так, чтобы вертикальная ось пересекалась в максимуме, и отформатируйте верхнюю горизонтальную ось так, чтобы вертикальная ось пересекалась в автоматическом (минимальном) положении.

Важно — выравнивание метки оси

Нам нужна только половина слота за пределами первого и последнего кластеров, а не полный слот, показанный выше, чтобы центрировать каждый кластер на ярлыках товарных категорий. Отформатируйте верхнюю горизонтальную ось столбчатой ​​диаграммы или правую вертикальную ось столбчатой ​​диаграммы так, чтобы пересекающаяся ось располагалась на делениях . Нижняя горизонтальная ось или левая вертикальная ось диаграммы, которая содержит метки, над добавлением которых мы так усердно работали, должна располагать пересекающуюся ось между отметками .

Выберите ось вторичных значений, масштабируемую от 0 до 1 (правая вертикальная ось столбчатой ​​диаграммы или верхняя горизонтальная ось столбчатой ​​диаграммы), и удалите ее.

Отформатируйте ось основной категории, которая масштабируется от 1 до 10 (верхняя горизонтальная ось столбчатой ​​диаграммы или правая вертикальная ось столбчатой ​​диаграммы), и отформатируйте ее так, чтобы на ней не было отметок или меток, а также тип линии.

Наконец, выберите запись легенды оси. В Excel 2003 обязательно выберите текстовую метку, а не ключ легенды (маркер и линию).Нажмите Удалить. В столбчатой ​​диаграмме отформатируйте серию Axis так, чтобы она была невидимой (без маркера, без линии).

Это было не так уж сложно, правда? Хотя на это потребовалось очень много времени.

Добавление линии в столбчатую диаграмму с кластером и накоплением

Относительно легко наложить ряд линейной диаграммы на столбчатую диаграмму с кластерами и накоплением. Вместо столбца нулей, который мы использовали для создания меток товарных осей, вставляем значения, которые вы хотите построить, и добавляем значимый заголовок столбца.

Когда вы выполните описанный выше процесс добавления меток и манипулирования осями, вы получите точки данных там, где вы хотите. Просто не пытайтесь скрыть серию в конце процесса. Если вы хотите показать линию на дополнительной оси, несмотря на мои предупреждения об обратном, не удаляйте ось, просто масштабируйте ее в соответствии с вашими данными.

Добавить линию к столбчатой ​​диаграмме кластерного стека гораздо сложнее, поэтому я не буду здесь останавливаться на этом.

Кластеризованные диаграммы с накоплением в технических диаграммах Пельтье для Excel

В этом руководстве показано, как создавать диаграммы с кластеризацией и накоплением, включая необходимый специализированный макет данных и подробную комбинацию серий диаграмм и требуемых типов диаграмм.Этот ручной процесс требует времени, подвержен ошибкам и становится утомительным.

Я создал технических диаграмм Пельтье для Excel для автоматического создания кластеризованных диаграмм с накоплением (и многих других пользовательских диаграмм) из необработанных данных. Эта служебная программа, стандартная надстройка Excel, размещает данные в необходимом макете, а затем создает диаграмму с правильной комбинацией типов диаграмм. Диаграммы могут быть построены с использованием данных в самых разных формах, как в вертикальной, так и в горизонтальной ориентации.

Это коммерческий продукт, протестированный на тысячах компьютеров в самых разных конфигурациях, Windows и Mac, который экономит время и избавляет от неприятностей.

Пожалуйста, посетите страницу с техническими диаграммами Пельтье для Excel для получения дополнительной информации.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *