Таблица содержания углеводов в продуктах питания: Sports Training Camps in Madeira

Содержание

Сводная таблица содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания

Читайте также

9. Механизмы всасывания углеводов, жиров и белков

9. Механизмы всасывания углеводов, жиров и белков Всасывание углеводов происходит в виде конечных продуктов метаболизма (моно– и дисахаридов) в верхней трети тонкого кишечника. Глюкоза и галактоза поглощаются путем активного транспорта, причем всасывание глюкозы

ЛЕКЦИЯ № 10. Значение белков и жиров в питании человека

ЛЕКЦИЯ № 10. Значение белков и жиров в питании человека Биологическая роль белков Белок, являясь важнейшим компонентом питания, обеспечивающим пластические и энергетические нужды организма, справедливо назван протеином, показывающим первую его роль в питании. Роль

Основы диеты с пониженным содержанием жиров и углеводов

Основы диеты с пониженным содержанием жиров и углеводов На сегодняшний день в нашей стране резко увеличилось число людей, обращающихся за помощью к врачам по поводу заболеваний сердечно-сосудистой системы. Значительная часть россиян в результате воздействия

Продукты, являющиеся обязательными для диеты с пониженным содержанием жиров и углеводов

Продукты, являющиеся обязательными для диеты с пониженным содержанием жиров и углеводов 1. Подсолнечное и кукурузное масла.2. Овощи в любом виде (кроме картофеля): свекла, капуста, морковь, репа, редька, редис, патиссоны, кабачки, тыква, баклажаны, томаты, огурцы, цветная

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы – всего 25 г белка.На содержание жиров и углеводов в продуктах

Приложение III Сводная таблица растений и основных показаний к применению

Приложение III Сводная таблица растений и основных показаний к

Про необходимое количество белков, жиров, углеводов

Про необходимое количество белков, жиров, углеводов При похудении стоит употреблять минимум 2 грамма белка на 1 кг веса, а то и больше.Жиров не менее 30 граммов в день.Количество углеводов – это та вещь, с которой можно «играть», то есть менять их количество в зависимости от

О значении белков, жиров и углеводов

О значении белков, жиров и углеводов Основа правильного питания – оптимальная пропорция белков, жиров и углеводов. Для каждого человека эта норма определяется индивидуально и зависит от рода деятельности. Так, например, люди умственного труда мало двигаются, однако их

Кальций в продуктах питания

Кальций в продуктах питания Необходимо в достаточном количестве потреблять продукты питания, содержащие витамины для укрепления костей.Достаточно много кальция в листовой капусте. К тому же пользы от нее больше, чем от той же белокочанной. Много кальция в сельдерее.Для

Таблица белков, жиров, углеводов и калорийности

Об издании Введение Человек есть то, что он ест. Гиппократ Биологическая единица под названием человек – сложная и умная система. По крайней мере, так она о себе думает. Почему я так скептически говорю? А ты будешь на своем автомобиле на огромной скорости рассекать по

Энергетическая взаимосвязь обмена белков, жиров и углеводов

Энергетическая взаимосвязь обмена белков, жиров и углеводов В целостном организме, в любой его клетке и ткани процессы превращения энергии при сгорании белков, жиров и углеводов совершаются одновременно и строго согласованно между собой. Например, если нарушается обмен

Таблица витаминов, содержание витаминов в продуктах

Таблица витаминов, содержание витаминов в

Таблица основных минералов, содержание минералов в продуктах

Таблица основных минералов, содержание минералов в

👆 Таблица содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания, суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы – основа нашего питания. Поэтому для правильного функционирования организма необходимо всегда контролировать их поступление. В случае избытка или острого дефицита в организме могут происходить серьезные нарушения.

Особенно важно следить за суточной нормой потребления белков, жиров и углеводов тем, кто хочет похудеть или, наоборот, набрать вес. Стоит не забывать также о суточной норме потребления калорий.

Читайте также

В день взрослому человеку необходимо употреблять примерно 120 г белков (50% из них должны быть животного происхождения), 80 г жиров (50% из них должны быть животного происхождения) и 500 г углеводов.

Мы представляем вам таблицу содержания белков, жиров и углеводов в продуктах питания, которая поможет вам рассчитать их суточную норму потребления. Количество указано на 100 грамм продукта.

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы Калорийность, килокалории
Простые Крахмал
1 ГРУППА — Наиболее предпочтительные продукты
Источники белка
Мясо, птица:
Телятина отварная 30,7 0,9 131
Кура отварная 25,2 7,4 170
Индейка отварная 25,3 10,4
195
Кролик отварной 24,6 7,7 170
Рыба отварная ила припущенная
Горбуша 22,9 7,8 162
Камбала 18,3 3,3 103
Минтай 17,6 1 79
Окунь морской 19,9 3,6 112
Судак 21,3 1,3 97
Треска 17,8 0,7 78
Хек 18,5 2,3 95
Щука 21,3 1,3 97
Кальмар (филе) 18 2,2 75
Крабы 18,7 1,1 0,1 85
Креветки 17,8 1,1 81
Белок яйца вареный
1шт.- 25 г
3
0,15 13
Молочные продукты
Молоко обезжиренное 3 0,05 4,7 31
Кефир обезжиренный 4,3 1 5,30 49
Йогурт 1,5% жирности без сахара 5 1,5 3,5 51
Творог нежирный 18 0,6 1,8 88
Вареники с творогом 2 шт. 10,7 1,2 27 170
Сыры: пониженной жирности
25-30
окт.15 190-255
Источники жиров
Растительные нерафинированные масла, (кроме пальмового, кокосового) 99,9 899
Источники углеводов
Вареники с картофелем
2 шт.
5,3 0,8 33 158
Картофель отварной в мундирах 2,4 0,4 0,5 11 82
Рис отварной коричневый 2,2 0,2 0,2 21,7 101
Рис отварной шлифованный
2,4
0,2 0,2 24,7 113
Каши
Рисовая вязкая на воде 1,5 0,1 1,1 16,3 78
Гречневая рассыпчатая 5,9 1,6 0,6 29,9 163
Гречневая вязкая на воде 3,2 3 1,3 15,8 90
Пшенная рассыпчатая 4,7 1,1 0,7 25,4 135
Пшенная вязкая на воде 3 0,7 1,4 16,2 90
Овсяная из «Геркулеса» вязкая на воде 2,9 1,4 1,7 13,1 84
Перловая рассыпчатая 3,1 0,4 0,5 21,6 106
Овсяная вязкая на воде 3 1,7 1,2 13,8 88
Пшеничная (Полтавская) на воде 3,2 0,3 1,6 17,1 92
Ячневая рассыпчатая 3,4 0,4 0,5 21,6 108
Ячневая вязкая 2,3 0,3 1,3 14,4 76
Хлеб ржаной 6,5 1,1 41,3 190
Овощи:
Горошек зеленый 5 0,2 6 6,8 73
Капуста белокочанная 1,8 0,1 4,6 0,1 27
Капуста цветная отварная 0 0,3 3,5 0,5 26
Кабачки припущенные 0,7 1,9 5,3 40
Лук зеленый (перо) 1,3 3,5 19
Лук репчатый 1,4 9 0,1 41
Морковь 1,3 0,1 7 0,2 34
Огурцы 0,7 0,1 1,8 0,1 11
Перец сладкий 1,3 5,2 0,1 26
Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель) 1,5-3,7 0,4 1,7-6,8 0,6-1,2 17-49
Редис 1,2 0,1 3,5 0,3 21
Репа 1,5 5 0,3 27
Свекла отварная 1,8 10,6 0,2 49
Томаты 1,1 0,2 3,5 0,3 31
Бахчевые:
Арбуз 0,7 0,2 8,7 0,1 38
Дыня 0,6 9 0,1 38
Фрукты:
Абрикосы 0,9 0,1 9 41
Алыча 0,2 6,4 27
Ананас 0,4 0,2 11,5 49
Бананы 1,5 0,1 19 2 89
Вишня 0,8 0,5 10,3 52
Гранат 0,9 11,2 52
Груша 0,4 0,3 9 0,5 42
Персики 0,9 0,1 9,5 43
Слива 0,8 9,5 0,1 43
Хурма 0,5 13,2 53
Черешня 1,1 0,4 10,6 50
Яблоки 0,4 0,4 9 0,8 45
Апельсин 0,9 0,2 8,1 40
Грейпфрут 0,9 0,2 6,5 35
Лимон 0,9 0,1 3 33
Мандарин 0,8 0,3 8,1 40
Брусника 0,7 0,5 8 43
Виноград 0,6 9,2 15 65
Клубника 0,8 0,4 6,2 0,1 34
Клюква 0,5 3,8 26
Крыжовник 0,7 0,2 9,1 43
Малина 0,8 0,3 8,3 42
Смородина красная 0,6 0,2 73 39
Смородина черная 1 9,2 6,7 0,6 38
Грибы:
Белые свежие 3,7 1,7 1,1 23
Шампиньоны свежие 4,3 1 0,1 27
Квашенья, соленья.
Капуста квашеная 1,8 2,2 19
Фрукты сушеные:
Курага 5,2 55 234
Изюм 1,8 66 262
Чернослив 2,3 57,8 0,6 242
Яблоки 2,2 44,6 3,4 199
Финики 2,5 68,5 0 281
Мёд
Мед натуральный 0,8 74,8 5,5 314
Супы:
Борщ, щи вегетарианские 1 2 2,2-3,3 1,6-2,2 40-48
Картофельный, с макаронными изделиями 1,4 2,1 1,3 7,1 48
Гороховый 3,4 2,2 8,2 66
Бульон куриный 0,5 0,1 3
Бульон мясной 0,6 0,2 4

Топ самых низкоуглеводных продуктов — Отдых+Спорт

Если Вы следите за фигурой, данный список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет Вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Питайтесь правильно!

Содержание углеводов в натуральных продуктах —  Koolinar.ru

Многие считают, что углеводы несут вред и провоцируют появление жировых клеток. Из-за этого стараются в рационе их избегать. На самом деле они нужны для полноценной работы организма. При их отсутствии чувствуется усталость, ухудшается самочувствие и внешний вид. Рассмотрим, какие углеводы полезные, и в каких продуктах они содержатся.

Источники

Они выполняют несколько важных функций:

  1. Они являются основным источником энергии и покрывают большую часть затрат.
  2. Способствуют улучшению кроветворения, обеспечивают теплосбережение.
  3. Участвуют в регенерации клеток.
  4. Способствуют расщеплению жиров растительного и животного происхождения.
  5. Помогают очищать ткани на клеточном уровне.
  6. Создают защитную мембрану против шлаков и токсинов.

Самый основной источник углеводов — это мед и другие продукты пчелиного происхождения — воск, перга, маточное молочко. Остальные животные продукты содержат больше жиров и белков, а глюкозу и сахарозу можно черпать из растений. Крупы, овощи, фрукты, ягоды, зелень — это источники полезных сложных углеводов.

Углеводы — понятие растяжимое и они делятся на подвиды:

  1. Полисахариды (крахмал), в составе которых есть клетчатка и глюкоза. Больше всего их содержится в зеленых сортах винограда, вишне, черешне, яблоках, персиках, арбузе.
  2. Моносахариды — фруктоза, глюкоза. Представители — смородина, малина, слива, тыква.
  3. Дисахариды — моносахарид + сахароза. Свекла, яблоки, земляника содержат больше всего сахарозы.

Источниками быстрых углеводов является белый хлеб, выпечка, белый рис, кукуруза, черный и синий виноград, сладкая газированная вода, сладости. К сложным моносахаридам и полисахаридам можно отнести овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы (они полезны для здоровья и не вредят фигуре).

Таблица: углеводы в продуктах

Тип

Продукт

Углеводы (граммы на 100 гр продукта)

Калорийность

Овощи и зелень

Горошек зеленый

6.8

73

Капуста белокочанная

0.1

27

Морковь

0.2

34

Зелень (петрушка, укроп, салат, щавель)

1 (в среднем, зависимо от вида)

20

Томаты

0.3

32 (меняется в разном сорте)

Фрукты

Бананы

2

89

Яблоки

0.8

45

Смородина

0.6

38

Клубника

0.1

34

Сливы

0.1

43

Безуглеводные продукты

Продукты с низким содержанием углеводов или вовсе без них необходимы худеющим и спортсменом на белковой диете. Без диет нет смысла избегать углеводов, так как это один из основных источников энергии для организма. При их отсутствии организм вырабатывает энергию из запасов жировых клеток, за счет чего и снижается вес.

Список продуктов с минимальным количеством:

  • белое мясо птицы, утиная грудка без шкуры и жировых прожилок
  • все виды рыбы (сом и горбуша — 0%) и лососевая икра (это белковый продукт)
  • крабы, кальмары, мидии, ропаны — морепродукты
  • твердые сорта сыра
  • кабачки и капуста содержат 1 гр. углеводов в 1 чашке измельченного продукта
  • шпинат, ревень, петрушка — не содержит углеводов
  • некоторые сорта помидоров, например, сливка, черри, Биг Биф
  • абрикосы, клубника, авокадо — 4 гр. в 1 чашке

Все эти продукты имеют белки, витамины, жиры, антиоксиданты и прочие вещества, необходимые для полноценной работы внутренних органов.

Важно отметить, что низкого содержания в самом продукте недостаточно. Важно его еще правильно приготовить. Например, в клубнике практически нет полисахаридов и дизахаридов, но в клубничном десерте с сахаром и сливками их много.

Список продуктов с «хорошими» углеводами

К углеводам всегда было неоднозначное отношение, потому что с одной стороны они насыщают организм энергией, а с другой являются причиной лишнего веса. Мало кто знает, что они бывают вредными и полезными («хорошими» и «плохими»). Под плохими подразумевают простые рафинированные поли- и моносахариды, которые обработанные в процессе приготовления пищи, добавления сахара или зерна. К таким «вредным» продуктам относятся кондитерские изделия, сладкая вода, хлеб, макароны и т.д. Это «пустые» калории. То есть, таким продуктом можно утолить чувство голода, но никакой энергетической или витаминной пользы он не приносит, только жировые клетки. Полезные, то есть сложные содержатся в мясе, свежих овощах и фруктах, макаронных изделиях твердых сортов.

Топ-5 продуктов с полезными углеводами:

  1. Коричневый рис считается одним из полезных продуктов для питания детей и взрослых. Белый считается крахмальным и вредным, а коричневый — это кладезь витаминов, минералов и сложных углеводов. В 100 гр. Готового продукта содержится 26 гр. углеводов, 2 гр. клетчатки и всего 120 ккал. Употреблять рекомендуется со свежими зелеными овощами.
  2. Банан — низкокалорийный плод, который в 100 граммах содержит 26 гр. углеводов и калия, необходимого для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Бананы богаты сахаром и клетчаткой. Его можно использовать в ежедневном рационе в качестве вкусностей, чтобы не употреблять шоколад или сладкую выпечку.
  3. Свекла богата антиоксидантами и справляется со многими заболеваниями и проблемами в работе органов. Три небольших плода содержат 23 гр. углеводов, 80 гр. калия, 7 гр. клетчатки. Использовать можно для салатов, борща, закусок.
  4. Овсянка в одной порции содержит 2 гр. углеводов. Она способствует активизации внутриклеточных процессы, улучшает работу пищеварительной системы. Ускоряет обмен веществ, насыщает организм витаминами и флавонидами.
  5. Фасоль содержит 20 гр. углеводов на порцию. Это позволяет утолить голов, насытить организм и при этом не употребить лишних калорий. Использовать лучше черную фасоль — она полезнее и содержит рекордное количество железа, необходимого для кроветворения.

В подведении итогов нужно отметить, что на любой диете рацион должен быть сбалансированным. Углеводов не стоит бояться, они источник энергии и крепкого здоровья, главное — разбираться в их пользе и отличать простые от сложных. Если простые устранить, тогда они не будут провоцировать лишний вес, а наоборот — улучшат метаболизм и внутриклеточные процессы, что приведет к потере нежелательных килограммов.

В каких продуктах наибольшее содержание углеводов

Организм получает энергию из пищи. Примерно половину энергетической потребности покрывают продукты, содержащие углеводы. Для похудения необходим баланс поступления и расхода калорий.

Зачем организму углеводы

Углеводы сгорают быстрее белков и тем более жиров. Они поддерживают иммунитет, входят в состав клеток, участвуют в регуляции обмена веществ, синтезе нуклеиновых кислот, которые передают наследственную информацию.

Кровь взрослого содержит примерно 6г глюкозы. Данный запас обеспечивает энергией на 15 минут.

Для поддержания уровня сахара в крови организм вырабатывает гормоны инсулин и глюкагон:

  • Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, преобразует ее в жир или в гликоген (животный крахмал), его накапливают печень и мышцы.
  • Глюкагон повышает уровень сахара в крови.

Из продуктов, богатых углеводами, организм извлекает гликоген. При его достаточном запасе превращает избыток поступивших углеводов в жир.

Организм расходует гликоген между приемами пищи, запаса хватает на 10-15 часов. Значительное снижение уровня сахара вызывает чувство голода.

Углеводы различают по степени сложности молекулы, упорядочивают следующим образом: моносахариды, дисахариды, полисахариды.

Продукты, содержащие сложные углеводы, организм расщепляет на моносахариды (глюкозу), которая через кровь поступает для питания клеток.

Некоторые продукты содержат неусвояемые углеводы – клетчатку (пищевые волокна, пектиновые вещества), которые полезны для перистальтики кишечника, удаления из организма вредных веществ, связывания холестерина, деятельности микрофлоры.

Таблица углеводов в зависимости от сложности молекулы
НазваниеТип углеводаКакие продукты содержат
Простые сахара
ГлюкозаМоносахаридВиноград, виноградный сок, мед
Фруктоза (фруктовый сахар)МоносахаридЯблоки, цитрусовые, персики, арбуз, сухофрукты, соки, компоты, варенья, мед
Сахароза (пищевой сахар)ДисахаридСахар, кондитерские мучные изделия, соки, компоты, варенья
Лактоза (молочный сахар)ДисахаридСливки, молоко, кефир
Мальтоза (солодовый сахар)ДисахаридПиво, квас
Полисахариды
КрахмалПолисахаридМучные изделия (хлеб, макароны), крупы, картофель
Гликоген (животный крахмал)ПолисахаридЭнергетический запас организма, содержат печень и мышцы
КлетчаткаПолисахаридГречневая, перловая, овсяная крупы, пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи

Самое быстрое усвоение – у глюкозы, ей уступает фруктоза. Под действием кислоты желудочного сока, ферментов быстро всасываются лактоза и мальтоза.

Продукты, содержащие сложные углеводы – например, крахмал – организм расщепляет на простые сахара в тонком кишечнике, после прохождения через желудок. Процесс медленный, его замедляет клетчатка, которая препятствует всасыванию сахаров.

Продукты для похудения, содержащие углеводы

Значительная часть углеводов поступает из зерновых и бобовых. Они богаты растительным белком, витаминами и минералами.

Максимум полезных веществ содержат зародыш и оболочка зерновых. Поэтому чем выше степень обработки продукта, тем меньше в нем полезного.

В бобовых масса белка, но организм их усваивает на 70%. Бобовые блокируют отдельные пищеварительные ферменты, что в некоторых случаях нарушает пищеварение, может повредить стенки тонкого кишечника.

Наибольшая пищевая ценность в продуктах из цельного зерна, которые содержат клетчатку и отруби, а также в крупах.

Очищенный рис легко переваривается, но в нем мало витаминов, минералов, клетчатки. В пшене и перловой крупе клетчатки больше. Гречка богата железом. Овсяная крупа калорийна, богата калием, магнием, цинком.

Значительное поступление углеводов ошибочно связывают с увеличением массы тела. В действительности продукты, содержащие углеводы, не вызывают переедания, в обычных условиях не увеличивают жировые запасы. Организм усваивает их быстрее белков и жиров, получает необходимые калории. Поэтому отпадает необходимость окислять все поступившие жирные продукты – именно их избыток образует отложения.

В некоторых продуктах, содержащих углеводы, также много жира. Например, в шоколаде его до 45%, в кондитерском креме – до 55%. Чтобы похудеть или сохранить вес на прежнем уровне, полезно снизить потребление жирной пищи.

Чтобы похудеть, во второй половине дня не стоит употреблять продукты, содержащие углеводы.

Таблица (список) продуктов для похудения

Углеводы содержат сладкие, мучные продукты, каши, фрукты, фруктовые соки, ягоды, молокопродукты.

Чтобы похудеть, полезно употреблять в день не больше 50-60г продуктов, содержащих углеводы.

Для поддержания веса на стабильном уровне допустимо включать в ежедневный рацион до 200г данных продуктов.

Поступление свыше 300г углеводов увеличивает вес.

Таблица продуктов, богатых углеводами, для похудения
ПродуктыКалорийность (ккал в 100г)Содержание углеводов в 100г
Крупы
Рис37287,5
Хлопья кукурузные36885
Мука простая35080
Сырой овес, орехи, сухофрукты36865
Хлеб белый23350
Хлеб из муки грубого помола21642,5
Рис вареный12330
Отруби пшеничные20627,5
Макароны вареные11725
Кондитерские изделия
Пирожное с кремом44067,5
Печенье песочное50465
Выпечка сдобная52755
Бисквит сухой30155
Эклеры37637,5
Мороженое молочное16725
Молоко и молочные продукты
Кефир фруктовый5217,5
Молоко цельное сухое без сахара15812,5
Кефир525
Мясо и мясные продукты
Колбаса говяжья жареная26515
Колбаса свиная жареная31812,5
Колбаса ливерная3105
Рыба и морепродукты
Креветки жареные31630
Треска, жаренная в масле1997,5
Камбала, жаренная в сухарях2287,5
Окунь, приготовленный в духовке1965
Овощи
Картофель, жаренный на растительном масле25337,5
Перец зеленый сырой1520
Картофель вареный8017,5
Зерна сладкой кукурузы7615
Свекла вареная4410
Фасоль вареная487,5
Морковь вареная195
Фрукты
Изюм сушеный24665
Смородина сушеная24362,5
Финики сушеные24862,5
Чернослив16140
Бананы свежие7920
Виноград6115
Вишня свежая4712,5
Яблоки свежие3710
Персики свежие3710
Инжир зеленый свежий4110
Груши4110
Абрикосы свежие287,5
Апельсины свежие357,5
Мандарины свежие347,5
Компот из черной смородины без сахара245
Грейпфрут свежий225
Дыни медовые215
Малина свежая255
Земляника свежая265
Орехи
Каштаны17037,5
Масло ореховое мягкое62312,5
Орехи лесные3807,5
Кокос сушеный6047,5
Арахис соленый жареный5707,5
Миндаль5655
Орехи грецкие5255
Сахар и варенье
Сахар белый39499,8
Мед28877,5
Джем26170
Мармелад26170
Конфеты
Леденцы32787,5
Ирис43070
Шоколад молочный52960
Безалкогольные напитки
Шоколад жидкий36677,5
Какао-порошок31212,5
Кока-кола3910
Лимонад215
Алкогольные напитки
Спирт 70%-ный22235
Вермут сухой11825
Вино красное6820
Вино сухое белое6620
Пиво3210
Соусы и маринады
Маринад сладкий13435
Кетчуп томатный9825
Майонез31115
Супы
Суп куриный с лапшой205

Вред от избытка продуктов, содержащих углеводы

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, вызывает нехватку минеральных солей, витаминов, сбои в работе внутренних органов, нарушает переработку и усвоение пищи.

Продукты распада углеводов подавляют полезную микрофлору. Например, вступают в противоборство дрожжи, которые применяют для приготовления белого хлеба.

Вред изделий из дрожжевого теста давно замечен. У некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, данное правило закреплено в догматах веры.

Основой здорового питания является баланс белков, жиров и углеводов. Для стабильной жизнедеятельности организма пища должна содержать все требуемые составляющие. Продукты с большим содержанием углеводов снабжают нас глюкозой, необходимой для поддержки правильного метаболизма на клеточном уровне.

В статье разбираемся о пользе и вреде углеводов для организма человека.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

Важно! В процессе сброса лишнего веса только на завтрак и обед следует употреблять продукты, содержащие углеводы.

  • В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

    1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
    2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.
    3. Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

      По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

      • Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
      • Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
      • Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

      Если в рационе преобладают продукты с высоким содержанием углеводов, наш организм активно запасает излишки гликогена. А при избыточном наличии в пище сахаров и достаточных запасов гликогена углеводы трансформируются в жировые отложения, способствуя тем самым увеличению массы тела.

      Список продуктов с полезными углеводами

      Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

      Где содержатся простые углеводы?Какие продукты богаты сложными?
      ФруктыОвощи
      МолокоКисломолочные
      СахарЗерновые, орехи и семечки

      Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

    4. В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

      Сложные углеводы в большой мере имеются в капусте, картофеле, перцах, луке, томатах, кабачках, огурцах, морковке, редьке и свекле. Также диетологи советуют включать в свой рацион питания семена льна, орехи, семечки, бобовые и продукты молочного брожения.

      Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

      Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

      Только если правильно употреблять углеводные продукты, центральная нервная система будет работать без сбоев. Это поможет избежать неврозов, апатии и депрессивных состояний.

      Таблица продуктов с вредными углеводами

      Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

      Их чрезмерное употребление способствует:

      1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
      2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
      3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.
      4. Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

        • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
        • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
        • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
        • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

        В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

        В отличие от простых, сложные углеводные соединения обязательно должны быть включены в ежедневный рацион. Именно они обеспечивают более длительное чувство насыщения и дают заряд бодрости для поддержки физического и психического здоровья нашего организма.

        Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

        Таблица: В каких продуктах много углеводов?

        У людей, злоупотребляющих простыми углеводами, быстрее образуются жировые клетки, что ведёт к избыточному весу и ожирению.

        Нехватка и переизбыток углеводов в организме

        Углеводы незаменимы для энергетического питания мозга и нервной системы. Благодаря еде в мышечной системе и печени идет накопление определенного запаса сложных углеводов в виде гликогена. Если нет возможности поесть, он начинает трансформироваться в глюкозу, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови.

        Однако если из рациона исключить сложные углеводы, его запасы истощаются примерно через двенадцать часов. В этом случае углеводы в организме образуются из производных белкового обмена.

        Если в организме мало углеводов, клетки печени начинают перерождаться в жировые, а когда этот жир распадается, в организме вырабатываются и в большом количестве накапливаются кетоны (ацетон, бензофенон). Как результат этого — возникают нарушения обмена веществ. Кроме того, из-за большого содержания кетонов начинается процесс окисления жиров и белков, что ведет к интоксикации и может привести к коме.

        Злоупотребление продуктами с большим содержанием углеводов повышает уровень инсулина в крови и ведет к образованию жира.

        Резкое же снижение калорийности пищи приводит к нарушению белкового и жирового обмена. Такое состояние объясняется недостатком инсулина. Это является важным моментом для худеющих, и объясняет — почему нельзя голодать.

        Суточный минимум углеводов, необходимый организму, 50–60 граммов . Потому, даже сидя на диете, важно не исключать из рациона содержащие их продукты. Следует лишь учитывать, какие из них содержатся в той или иной пище и как их употребление отразится на общем состоянии организма.

      5. Таблица углеводов в продуктах питания поможет определить, сколько грамм углеводов содержится в 100 г продукта (для сравнения рядом указано содержание белков и жиров). Продукты в ней даны в порядке убывания содержания углеводов. Таблица поможет понять, насколько богаты углеводами ваши привычные продукты из ежедневного рациона, и сделать его боле сбалансированным.

      6. Крахмал. В каких продуктах содержится и где нет. Список, состав, как обнаружить

        Публикация в группе: Сырьё, добавки

        Крахмалосодержащие продукты с давних пор являются основой питания человечества за счет содержания большого количества энергии насыщенных сложных углеводов, синтезируемых в природе под воздействием солнца в процессе фотосинтеза.

        Виды и состав крахмала

        Сегодня растет популярность безглютеновой диеты, поэтому все чаще обращается внимание на использование крахмала в процессе приготовления блюд с панировкой и выпечки.

        Крахмал содержится в продуктах растительного происхождения в разных видах:

        • Трудно перевариваемые крахмалы в виде амилазы медленно расщепляются в организме человека, постепенно высвобождая энергию.
        • Амилопектины являются быстро перевариваемыми крахмалами, легко разрушающимися в желудке под воздействием соляной кислоты, и моментально всасывающимися в кровь через стенки кишечника.
        • Устойчивый вид крахмала называют резистентным, так как он не расщепляется в желудке и проходит в кишечник в неизменном виде. Усвоение идет за счет ферментации бактериями толстого кишечника и выделения жирных кислот, служащих питанием и строительным материалом для клеток и полезной микрофлоры. Он улучшает состояние всех систем организма и нормализует пищеварение.

        Устойчивый крахмал также подразделяется на несколько типов разного химического свойства:

        • Естественный природный тип, вырабатываемый большинством бобовых и зерновых растений.
        • Отличный от него тип содержится в незрелых бананах и сыром картофеле.
        • При термической обработке и последующем охлаждении образуется 3 тип крахмала.
        • Искусственный тип или рафинированный, созданный при помощи химической промышленности. Может быть разной интенсивности обработки, поэтому подразделяется на сорта и марки в зависимости от влажности и степени очистки.

        В продуктах питания редко встречается какой-то определенный чистый вид крахмала, в основном они содержатся в различных сочетаниях и разновидностях, а в зависимости от приготовления пищи меняется тип и объем этого вещества. Конечно, следует обращать особенное внимание на более полезные его формы, отдавая предпочтения естественному природному крахмалу.

        Выделяют также деление крахмала по виду используемого сырья:

        • Картофельный – 357 ккал.
        • Кукурузный – 329 ккал.
        • Рисовый – 348 ккал.
        • Пшеничный – 342 ккал.

        Калорийность и гликемический индекс

        Продукты с одинаковым количеством калорий могут отличаться гликемическим индексом, поэтому имеют разную степень усвоения организмом, а значит, по-разному влияют на обменные процессы и расходование энергии. Невысокий гликемический индекс продукта позволяет равномерно расходовать постепенно высвобождающиеся калории для поддержания жизнедеятельности организма, и не вызывает быстрого жирового отложения в тканях.

        Гликемическим индексом принято считать способность продукта повышать уровень содержания сахара в крови после его употребления в пищу. Он во многом зависит от технологии приготовления крахмалосодержащих продуктов.

        При большом количестве воды и высоких температурах происходит желатинизация крахмалов, что повышает гликемический индекс. К примеру, сырая морковь имеет этот показатель равный 30, а вареная уже приближается к показателю в 70. Именно поэтому полезнее макароны, сваренные аль-денте, так как они успевают впитать меньшее количество жидкости.

        При остывании продукта идут восстановительные процессы в молекулярной структуре крахмала, амилопектин и амилаза обретают близкую к исходной кристаллическую решетку. Этот процесс называется ретроградацией, и напрямую зависит от времени и степени понижения температуры, но замедляется при наличии жиров. При повторном нагревании ретроградные крахмалы продолжают терять геле-образующие свойства, и гликемический индекс не повышается, а даже продолжает снижаться.

        Приготовление пищи на пару также способствует уменьшению гликемического индекса некоторых продуктов, так как недостаточное количество воды не позволяет желатинизироваться большому количеству крахмалов.

        Кроме того, на повышение этого показателя влияет степень зрелости и время хранения некоторых продуктов. Небольшое количество жиров в пище позволяет снизить время усвоения углеводов, что также способствует снижению гликемического индекса. Также гликемический индекс зависит от размера частиц, поэтому необходимо учитывать, что у любой муки грубого помола он будет гораздо ниже, чем у аналогичного продукта более тонкой обработки и очистки.

        А мелко порезанные крахмалистые овощи дают большее количество быстрых углеводов, по сравнению с приготовленным целиком, и особенно в кожуре. Но при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом в количестве, превышающем необходимую калорийность суточного рациона, организм не будет успевать расходовать излишки образованной энергии и начнет откладывать их на запас в виде жировой ткани. Поэтому так важно для поддержания здоровья и хорошей физической формы одновременно следить за обоими показателями потребляемой пищи.

        Полезные свойства

        Натуральные природные крахмалы, поступающие в умеренном количестве через употребление круп, корнеплодов и овощей, положительно влияют на самочувствие и здоровье человека, его фигуру и внешний вид.

        У крахмала, особенно резистентного типа, есть масса полезных свойств, поэтому регулярное употребление в пищу умеренного количества крахмалосодержащих продуктов приводит к положительным изменениям в организме человека:

        • Ферментированные крахмалистые вещества служат пребиотиком для полезных обитателей микрофлоры кишечника, что положительно влияет на весь процесс пищеварения, а также повышает иммунитет и защитные функции организма, его сопротивляемость различным инфекциям и аутоиммунным заболеваниям.
        • При расщеплении крахмалов выделяются жирные кислоты и очень полезное вещество бутират, которое стимулирует обмен веществ и метаболизм на клеточном уровне, снижая численность патогенных микроорганизмов и кислотность кишечника, предотвращает воспалительные и злокачественные процессы перерождения клеток.
        • Образуемые в процессе распада крахмала в кишечнике короткие цепочки соединения жирных кислот попадают в кровоток и снижают уровень сахара, повышая чувствительность клеток к инсулину, способствуют лучшей переработке глюкозы, что благотворно сказывается при лечении и профилактике диабета 2 типа.
        • Содержащиеся в крахмале волокна способствуют восстановлению тканей слизистых оболочек желудка и стенок кишечника, устранению и заживлению различных дефектов и повреждений, нормализуют моторную деятельность и всасываемость полезных веществ.
        • Медленные и устойчивые крахмалы в сочетании с клетчаткой способствуют длительному чувству насыщения, что приводит к снижению потребляемой пищи и уменьшению жировых отложений, является отличной профилактикой развития метаболического синдрома.
        • Приводит к понижению уровня холестерина в крови, нормализации отдельных его фракций, а также укреплению и очищению стенок сосудов, что является ранней профилактикой атеросклероза и гипертонии.

        Вред мучнистого углевода

        К отрицательным последствиям повышенного употребления крахмалосодержащих продуктов питания, а особенно большой доли рафинированного промышленного крахмала, широко используемого в виде загустителей или добавок в готовые блюда, можно отнести следующие возможные негативные факторы.

        Перечень:

        • Дисфункции работы щитовидной железы вследствие угнетения всасывания и усвоения йода.
        • Нарушения акта дефекации из-за образования каловых камней в результате длительных запоров и интоксикации от продуктов распада при неправильной работе кишечника.
        • Повышение газообразования по причине чрезмерно активной жизнедеятельности микрофлоры кишечника, приводящей к дискомфорту и вздутию кишечника.
        • Скопление слизистых выделений, насморк и чихание.
        • Препятствие к усвоению и всасыванию белковых соединений при совместном употреблении протеинов с богатыми резистентным крахмалом продуктами.
        • Набор лишнего веса и ожирение.

        Суточная потребность в крахмале

        Крахмал содержится в продуктах, являющихся основным источником необходимых организму углеводов, которые должны составлять существенную долю всех поступающих калорий: от третьей ее части до половины.

        Для ребенка, в зависимости от веса и возраста, дневная норма крахмала составляет 50-150 г. Для удовлетворения средней суточной потребности в крахмале взрослому человеку достаточно получить от 130 до 330 г этого вещества или употребить 100-130 г цельнозерновых продуктов.

        Когда потребность возрастает?

        По медицинским показаниям в период болезни суточная норма потребления крахмала может быть увеличена до 300-350 г, а иногда и до 450 г. Также этот показатель возрастает при тяжелой физической нагрузке или при возможных длительных перерывах в употреблении пищи.

        В период беременности и кормления грудью женщине необходимо пополнение энергии, поэтому для них норма употребляемого в сутки крахмала выше. Подбирается необходимое количество для каждого случая индивидуально, по рекомендации наблюдающего врача, и доходит иногда до 400 г в сутки.

        Признаки нехватки крахмала в организме

        При недостатке любых углеводов и особенно резистентных крахмалов в течение длительного времени может возникнуть серьезные осложнения:

        • общее ослабление организма;
        • снижение защитных свойств и сопротивляемости;
        • депрессивные состояния;
        • апатия;
        • быстрое утомление даже при незначительных физических нагрузках;
        • отеки;
        • снижение и подавление половых и репродуктивных функций.

        Когда потребность снижается?

        При некоторых болезнях печени нарушается расщепление и усвоение углеводов, тогда необходимо снизить норму потребления крахмалосодержащих продуктов и установить по согласованию с врачом специальную диету.

        При интенсивной активности, требующей быстрого поступления большого количества энергии, в то время как расщепление крахмала в глюкозу происходит медленно в течение длительного периода. Суточная потребность в углеводах, а значит и в крахмалах, снижается при низкой физической и умственной активности.

        Признаки избытка крахмала в организме

        При неумеренном и избыточном употреблении в пищу углеводистой и крахмалистой пищи в течение продолжительного времени возникают следующие негативные последствия в виде:

        • появления избыточного веса и жировых отложений;
        • частых головных болей и мигреней;
        • повышенной раздражительности;
        • частых насморков, повышенного образования слизистых выделений;
        • запоров и связанной с ними интоксикации организма;
        • снижения иммунных и защитных свойств на клеточном уровне;
        • проблем с пищеварением и повышенное газообразование;
        • ухудшения всасывания питательных веществ стенками тонкого кишечника и усвоения белка.

        Усвоение мучнистого углевода

        Крахмал содержится в продуктах в виде сложных углеводов, но в таком чистом виде в организме не усваивается. Для его расщепления и преобразования необходимы сложные химические реакции преобразования в простые сахара, занимающие по времени от 2 до 4-5 ч., поэтому лучше употреблять крахмалосодержащие продукты в первой половине дня, и ограничить или даже полностью исключить их прием перед сном.

        Для лучшего усвоения крахмалов организму требуется достаточное количество витаминов, особенно группы В. Проще расщепляются и перерабатываются эти вещества в сыром виде, чем подверженные термической обработке. Особенно вреден процесс запекания или обжаривания крахмалосодержащих продуктов до румяной корочки, так как образующееся при этом вещество акриламида является опасным для человека.

        Кроме того, у крахмалов плохая сочетаемость с другими полезными веществами, поэтому их лучше всего употреблять такие продукты с сырыми овощными салатами.

        Таблица продуктов с высоким содержанием крахмала

        Крахмал содержится в продуктах:

        Название и типКоличество г
        Рисовая мука79,8
        Рисовая крупа78,1
        Неочищенный бурый рис длиннозерный72,5
        Кукурузная крупа70,2
        Манная крупа68,5
        Белый пропаренный рис68,3
        Пшенная крупа64,6
        Пшеничная мука высшего сорта64,5
        Паста, макароны, лапша62,5
        Пшеничная мука 2 сорта61,2
        Панировочные сухари60
        Овсяные хлопья57,9
        Цельнозерновая пшеничная мука57,8
        Гречневая крупа55,4
        Полба53,9
        Чечевица49,9
        Горох45-50
        Фасоль27

        Таблица готовых блюд, где содержится крахмал

        В готовых блюдах содержание крахмала сильно отличается от исходных продуктов:

        Приготовленное блюдоКрахмал в 100 г
        Чипсы картофельные54 г
        Хлебобулочные изделия40-60 г
        Лапша домашняя58 г
        Картофель фри35,2 г
        Вареный рис27,7 г
        Вареные макаронные изделия26,5 г
        Полба вареная19,6 г
        Кукуруза вареная18,2 г
        Вареный картофель14-18 г
        Фасоль вареная15,4 г
        Вареный картофель14,1 г
        Овсянка на воде11,6 г
        Картофельное пюре на молоке11 г
        Крахмал в продуктах питания — в картофельном пюре на молоке содержится 11 грамм.

        Важно научиться правильно сочетать блюда и продукты с высоким содержанием крахмала, для извлечения именно полезных его форм. Для этого нужно употреблять белковую пищу отдельно от крахмалистых углеводов, сочетая их со свежими помидорами и овощами, есть их с большим количеством свежей зелени и листовым салатом.

        По возможности включить в рацион больше сырых овощей, не подвергавшихся длительной термической обработке. Сокращать время приготовления еды из крахмалосодержащих продуктов, готовить на пару.

        Необходимо получать достаточное количество витаминов группы В, которые участвуют в расщеплении и усвоении крахмалов и сложных сахаров. Следует употреблять умеренное количество жиров в пищу, приправляя готовые овощи и каши сливками, сметаной или качественным маслом.

        Продукты со средним содержанием крахмала

        Среднее количество крахмала содержит сырой или вареный картофель, цветная капуста, репа, редька, корень сельдерея, топинамбур, орехи, авокадо приготовленная морковь, свекла. Также довольно высокое содержание находится в банане, особенно незрелом, а при созревании плода он переходит в сахара. Достаточно много крахмала можно обнаружить в каштанах, персиках, сухофруктах.

        Продукты с низким процентом мучнистого углевода

        К продуктам с низким уровнем крахмала относятся кабачки и баклажаны, стручковый зеленый горошек и спаржевая фасоль, тыква, груша, черная смородина, яблоки.

        Кроме того, очень незначительное количество полезного крахмала можно обнаружить в сырой моркови, свекле и тыкве, помидорах, редисе.

        Продукты без крахмала

        Крахмал практически не содержится в натуральных молочных продуктах, мясе и яйцах, а также в огурцах, всех видах капусты, кроме цветной, грибах, спарже, луке, перцах и во всех видах зелени и листовых салатах. Нет его во многих фруктах и ягодах: винограде, финиках и ананасах, всех видах цитрусовых, арбузе и дыне, клубнике, сливах, малине и чернике, облепихе.

        Как обнаружить крахмал самостоятельно?

        Можно провести несложный опыт по обнаружению пищевого крахмала в домашних условиях. Для этого необходимо нанести при помощи обычной пипетки небольшую каплю йодного раствора на проверяемый продукт. Изменение цвета в синие или фиолетовые оттенки говорит о присутствии крахмалов в разной степени, в зависимости от насыщенности и яркости пятна. Неизменность первоначального цвета говорит об отсутствии или крайне незначительном содержании крахмала.

        Так рис или картофель при соприкосновении с йодом приобретают ярко синий выраженный цвет, на плавленом сырке появится темно-синий почти черный цвет, на яблоке капля этого раствора останется оранжевой, но приобретет коричневатый грязный оттенок.

        При исследовании качественных молочных продуктах не должно произойти никакой реакции, но если крахмал добавлен в качестве загустителя, то йодная клякса изменится на коричнево-серый грязный цвет. А проводя такие эксперименты с промышленными колбасными изделиями, можно понаблюдать много разных оттенков синего.

        Крахмал, содержащийся в огромном количестве полезных продуктов, необходимо умеренно употреблять и правильно сочетать в ежедневном рационе, тогда организм сможет извлечь всю необходимую пользу этого продукта на благо здоровья.

        Видео о крахмале

        Как определить наличие крахмала:

        Автор публикации

        208,6 Комментарии: 0Публикации: 10739Регистрация: 14-11-2019

        Продукты с низким содержанием углеводов: список. Таблица содержания углеводов

        Список пищевых продуктов Содержание углеводов (г на 100 г продукта)
        Овощи и зелень, плодоовощные консервы
        Японская редька (дайкон) 1,16
        Огурцы, выращенные в парнике 1,64
        Листовой зеленый салат 2,27
        Ревень 2,28
        Шпинат 2,34
        Соленые огурцы 2,49
        Пюре из листьев шпината 2,56
        Грунтовые огурцы 2,78
        Парниковые томаты 2,99
        Сельдерей (наземная часть) 3,68
        Редис 4,07
        Перья зеленого лука 4,18
        Мякоть тыквы 4,19
        Грунтовые помидоры 4,21
        Стручковая зеленая фасоль 4,29
        Укроп 4,38
        Квашеная капуста 4,47
        Зеленый стручковый перец (сладкий) 4,62
        Капуста цветная 5,03
        Щавель свежий 5,11
        Капуста белокочанная 5,37
        Баклажан 5,49
        Кабачки 5,69
        Красный перец стручковый (сладкий) 5,81
        Патиссоны 5,92
        Корнеплоды репы 5,94
        Краснокочанная капуста 6,02
        Листья и стебли черемши 6,44
        Красная морковь 6,89
        Баклажанная икра 6,99
        Корни сельдерея 7,06
        Лук-порей (ложный стебель, листья) 7,16
        Редька 8,02
        Брюква 8,08
        Брюссельская капуста 8,12
        Петрушка (наземная часть) 8,21
        Черные маслины 8,66
        Репчатый лук 8,97
        Кабачковая икра 9,67
        Свекла 10,67
        Кольраби 10,69
        Корни петрушки 10,96
        Зеленые оливки 12,58
        Корни пастернака 12,77
        Зеленый горошек 13,29
        Клубни сладкого картофеля (батата) 14,87
        Хрен (корни) 16,28
        Клубни топинамбура 16,84
        Картофель 19,21
        Чеснок 20,97
        Отварная кукуруза (зерна) 22,44
        Ягоды, фрукты
        Лимоны 3,56
        Клюква 4,77
        Облепиха 5,12
        Ежевика 5,24
        Морошка 6,74
        Алыча 7,38
        Грейпфруты 7,43
        Голубика 7,82
        Земляника 8,02
        Смородина красная 8,09
        Апельсины 8,11
        Киви 8,13
        Смородина черная 8,34
        Мандарины 8,46
        Брусника 8,57
        Дыня 8,59
        Айва 8,87
        Арбузы 8,89
        Черника 8,91
        Малина 9,03
        Плоды кизила 9,68
        Садовая слива 9,81
        Крыжовник 9,98
        Абрикосы 10,44
        Груши 10,81
        Персики 10,92
        Яблоки 11,24
        Ананасы 11,75
        Вишня 11,84
        Черноплодная рябина 11,91
        Гранаты 11,92
        Черешня 12,18
        Красная рябина 12,49
        Шелковица 12,64
        Нектарины 12,96
        Инжир 13,79
        Манго 14,83
        Хурма 15,84
        Виноград 17,14
        Бананы 22,28
        Свежие плоды шиповника 23,12
        Грибы
        Сморчок съедобный 0,19
        Шампиньон 0,49
        Рыжик 0,52
        Опенок 0,54
        Груздь 1,12
        Свежие белые грибы 1,14
        Сыроежка 1,38
        Лисичка 1,44
        Трюфель 1,97
        Масленок 3,32
        Свежие подосиновики 3,42
        Свежие подберезовики 3,68
        Сушеные белые грибы 8,89
        Сушеные подосиновики 33,97
        Сушеные подберезовики 36,78
        Бобовые
        Садовый боб 18,4
        Соевые бобы 25,9
        Мясо и мясные продукты
        Мясо цыпленка-бройлера 0,39
        Мясо курицы 0,62
        Индейка 0,76
        Куриная печень 1,48
        Говяжьи сардельки 1,52
        Свиные сардельки 1,87
        Молоко и молочные продукты
        Сливочное масло 0,93
        Жирный творог 1,29
        Обезжиренный творог 1,48
        Сметана (жирность – 10 %) 2,84
        Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %) 3,48
        Сливки (жирность – 20 %) 3,72
        Обезжиренный кефир 3,84
        Сливки (жирность – 10 %) 3,91
        Ряженка 4,07
        Жирный кефир 4,08
        Простокваша 4,12
        Молоко цельное 4,61
        Сладкие йогурты 8,87
        Сгущенное молоко без сахара 9,67
        Сухое цельное молоко 39,24
        Яйца
        Перепелиные яйца 0,59
        Куриные яйца 0,68
        Сухие желтки 4,38
        Сухой яичный белок 6,94
        Яичный порошок 7,09
        Морепродукты
        Омары 0,98
        Капуста морская 2,92
        Орехи и семечки
        Подсолнечные семечки 4,92
        Мускатный орех 6,79
        Арахис 9,64
        Фундук 9,87
        Грецкие орехи 10,18
        Семена кунжута 11,44
        Тыквенные семечки 11,99
        Миндаль 13,54
        Семена мака 14,47
        Фисташки 14,87
        Кедровые орехи 19,86
        Кокосовые орехи 19,97
        Орехи кешью 21,96
        Приправы, специи, соусы
        Майонез 0,63
        Пряные травы 0,93
        Каперсы 3,21
        Корица 4,87
        Горчица 5,11
        Молотый острый красный перец 5,23
        Соус тартар 5,38
        Имбирный корень 7,76
        Яблочный уксус 10,12
        Соевый соус 10,34
        Паста из томатов 19,64
        Соки и другие безалкогольные напитки
        Сок лимона 2,24
        Томатный сок 3,34
        Морковный сок 6,17
        Яблочный сок 7,48
        Сок из ягод черной смородины 8,01
        Сок грейпфрута 8,02
        Мандариновый сок 9,14
        Свекольный сок 9,84
        Сок из слив с мякотью 10,76
        Сок из плодов айвы 10,84
        Вишневый сок 11,09
        Сок апельсина 12,37
        Абрикосовый сок 13,79
        Виноградный сок 14,06
        Гранатовый сок 14,18
        Персиковый сок 17,11
        Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов
        Пищевой желатин 0,69
        Горчичный порошок 5,83
        Прессованные кулинарные дрожжи 8,24
        Порошок какао 32,988

        Полное руководство по углеводам в продуктах питания

        Опубликовано: · Изменено: автор: Libby Jenkinson · Это сообщение может содержать партнерские ссылки ·

        Это полное руководство по углеводам в продуктах питания — последнее из моей серии окончательных руководств.

        Узнайте, откуда поступают ваши углеводы, и взгляните ниже на все продукты с НУЛЕВЫМ углеводами.

        и прокрутите ниже , потому что там вы можете увидеть другие мои руководства по углеводам во фруктах, овощах, орехах и даже алкоголе.

        ]]> Перейти к:

        Углеводы в таблице продуктов питания

        Когда вы переходите на низкоуглеводную диету или кето-диету, полезно знать, сколько углеводов содержится в вашей пище. Нельзя сказать, что некоторые продукты ограничены, но чтобы вы могли сделать более осознанный выбор относительно того, куда вы «тратите свои углеводы».

        Эти таблицы углеводов являются кульминацией всех моих руководств Ultimate. Это чистые углеводы на 100 г. Простое справочное руководство, чтобы узнать, откуда поступают ваши углеводы, и отличное руководство по всем продуктам с нулевым содержанием углеводов.

        Подсчет углеводов

        Если вы начинаете придерживаться низкоуглеводной диеты или кето-диеты, вам необходимо научиться читать этикетки с питанием и подсчитывать ежедневное количество углеводов.

        Вы можете использовать приложение для подсчета углеводов или использовать ручку и бумагу, чтобы вести дневник питания. Но не волнуйтесь, как только вы изучите основы, вы скоро обнаружите, какие продукты повышают уровень сахара в крови, чего вам следует избегать. Вы также узнаете, какие из них понравятся, а какие не вызывают тяги или голода.

        Тратьте углеводы с умом

        Это простое руководство, которое любят смотреть новички, чтобы быстро узнать, что им нравится, а чего следует избегать.

        Для меня? Я бы предпочел оставаться в пределах своего дневного лимита углеводов, наслаждаясь большой порцией некрахмалистых овощей, чем небольшой горсткой орехов.

        Вы можете быстро понять, как можно увеличить свой рацион с помощью продуктов с низким содержанием углеводов и чем наслаждаться, если вы хотите быстро и легко перекусить с низким содержанием углеводов.

        Хотите начать БЫСТРО с низким содержанием углеводов? Узнайте, как начать с низким содержанием углеводов с лучшей сделкой года! НЕ ЖДИТЕ — КУПИТЬ СЕЙЧАС

        Углеводы в продуктах питания 0 г — 1 г

        Все значения являются чистыми углеводами на 100 г.Значения могут отличаться в зависимости от источника ваших данных. Например, большинство утверждает, что в яйце среднего размера содержится 0–0,3 г углеводов. На самом деле, большинство людей считает яйца безуглеводными.

        Пищевая ценность cronometer.com

        Углеводы в продуктах питания 2 г — 5 г

        Все значения являются чистыми углеводами на 100 г. Значения могут отличаться в зависимости от источника ваших данных. Например, при проверке количества углеводов в овощах вам нужно будет подтвердить размер и то, приготовлен ли овощ или нет.

        Например, 1 стакан кусочков цветной капусты будет полностью отличаться по весу и содержанию углеводов, чем 1 стакан вареной и протертой цветной капусты.

        Пищевая ценность cronometer.com

        Углеводы в продуктах питания 0 г — 5 г

        Это объединение обеих вышеупомянутых диаграмм. На это полезно ссылаться, когда вы решаете, что хранить в своей низкоуглеводной кладовой и какие закуски с низким содержанием углеводов вам понравятся.

        Пищевая ценность хронометра.com

        Таблицы углеводов

        Существует ряд наглядных графиков углеводов, чтобы вы могли быстро увидеть, какие продукты с высоким содержанием углеводов, а какие с меньшим содержанием углеводов.

        Как завести низкоуглеводный

        Если вы здесь новичок, вам нужно прочитать, как начать низкоуглеводную. В нем есть все ресурсы, необходимые для начала работы.

        Вы узнаете обо всех преимуществах низкоуглеводной диеты, чем пользоваться, а чего следует избегать, и как начать использовать мой пошаговый метод.

        Дополнительные ресурсы для начала работы

        Общие сведения о расширенном подсчете углеводов — полезный инструмент для некоторых пациентов для улучшения контроля уровня глюкозы в крови

        Декабрь 2013 Выпуск

        Понимание расширенного подсчета углеводов — полезный инструмент для некоторых пациентов для улучшения контроля уровня глюкозы в крови
        Мики Холл, MS, RD, LD, CDE, CPT
        Сегодняшний диетолог
        Vol.15 № 12 стр. 40

        Предлагаемые коды обучения CDR: 2070, 3020, 5190, 5460; Уровень 3
        Пройдите этот курс и заработайте 2 CEU в нашей Учебной библиотеке непрерывного образования

        Щелкните здесь, чтобы просмотреть памятку для пациента

        Углеводы, будь то сахар или крахмал, оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови после приема пищи по сравнению с белками и жирами. По этой причине подсчет углеводов стал опорой в управлении диабетом и обучении.Пациенты с диабетом 1 или 2 типа получают пользу от подсчета углеводов с точки зрения улучшения среднего уровня глюкозы, 1,2 качества жизни, 2,3 и удовлетворенности лечением3

        Базовый подсчет углеводов используется для поддержания постоянного уровня глюкозы в крови, а расширенный подсчет углеводов помогает при расчете дозы инсулина. Как базовый, так и расширенный подсчет углеводов дает людям с диабетом свободу выбора продуктов, которые им нравятся, при этом контролируя уровень глюкозы в крови после еды.

        Этот курс непрерывного образования знакомит с расширенным подсчетом углеводов как инструментом для улучшения контроля уровня глюкозы в крови, оценивает базовый и расширенный подсчет углеводов, описывает подходящих кандидатов для расширенного подсчета углеводов и обсуждает стратегии консультирования пациентов, а также меры предосторожности при использовании расширенного подсчета углеводов.

        Базовый подсчет углеводов
        Базовый подсчет углеводов — это структурированный подход, который подчеркивает постоянство времени и количества потребляемых углеводов.Диетологи рассказывают пациентам о взаимосвязи между едой, лекарствами от диабета, физической активностью и уровнем глюкозы в крови.4

        Базовый подсчет углеводов определяет фиксированное количество углеводов, которое необходимо потреблять при каждом приеме пищи и, при желании, во время перекусов. Среди навыков, которым врачи обучают пациентов, — как определять продукты, содержащие углеводы, определять размеры порций, читать этикетки продуктов питания, чтобы определить количество углеводов, содержащихся в продукте, а также взвешивать и измерять продукты.

        Подсчет основан на том принципе, что 15 г углеводов равны одной углеводной порции (или одному выбору углеводов).В то время как количество углеводов и время приема должны оставаться постоянными, тип и разнообразие потребляемых продуктов — нет.

        Показания для основного подсчета углеводов
        Подсчет основных углеводов показан для следующих групп:

        Пациенты, которые хотят, чтобы такой подход к питанию способствовал снижению веса: Эти пациенты следуют плану питания, в котором указано, сколько граммов или порций углеводов им следует потреблять за один прием пищи.Если контролировать количество углеводов, потребляемых при каждом приеме пищи, они с большей вероятностью будут съедать постоянное количество калорий. Однако, поскольку можно получить чрезмерное количество калорий из белков и жиров, в то время как потребление углеводов остается неизменным, диетологам также следует рассмотреть вопрос о контроле веса с такими пациентами.

        Пациенты, которые контролируют свой диабет только с помощью диеты и физических упражнений: Практика основного подсчета углеводов и регулярная физическая активность могут помочь регулировать уровень глюкозы в крови.

        Пациенты, использующие режим смешанного инсулина: Примером режима смешанного инсулина является режим, в котором используется Хумалог 75/25 или Хумулин 70/30 два раза в день. Этот тип режима разработан для максимальной нагрузки или максимальной нагрузки (обычно через несколько часов после инъекции), чтобы противодействовать повышению уровня глюкозы в крови после еды. Поэтому те, кто использует смешанные режимы, должны есть в определенное время после инъекции, чтобы избежать гипогликемии.

        Пациенты, принимающие фиксированную дозу инсулина быстрого действия во время еды: Инсулин быстрого действия, такой как аспарт (НовоЛог), лиспро (Хумалог) и глулизин (Апидра), начинает действовать через 10-20 минут после инъекции. достигает пика в течение 40-50 минут и имеет продолжительность действия от трех до пяти часов.Употребляя заранее определенное количество углеводов с фиксированной дозой инсулина быстрого действия, пациенты могут контролировать уровень глюкозы в крови после еды.

        Расширенный подсчет углеводов
        Вместо того, чтобы основываться на структурированном подходе, расширенный подсчет углеводов предполагает сопоставление количества потребляемых углеводов с соответствующей дозой инсулина (обычно быстродействующего). Количество и тип углеводов могут варьироваться, что дает свободу выбора продуктов питания.Но с этой свободой приходит и ответственность, и тех пациентов, которых учат продвинутому подсчету углеводов, также следует обучать правильному питанию и сознательному количеству калорий, чтобы избежать набора веса.

        В рамках консультирования по расширенному подсчету углеводов врачи учат клиентов подбирать быстродействующую дозу инсулина (или болюс) во время еды с потреблением углеводов на основе соотношения инсулина к углеводам (ICR) и корректировать болюс в соответствии с граммов съеденных углеводов.Диетологи работают с клиентами, чтобы помочь им развить понимание принципов концепции базального болюсного инсулина для достижения оптимального уровня глюкозы в крови.4

        Нормально функционирующая поджелудочная железа постоянно секретирует инсулин двумя способами: базальным и болюсным. Базальный инсулин секретируется, чтобы противодействовать повышению уровня глюкозы в крови из-за глюконеогенеза (образование глюкозы в печени) или колебаний гормонов, вызванных стрессорами, активностью или метаболическими изменениями. Болюсный инсулин секретируется для противодействия повышению уровня глюкозы в крови после еды.

        Инсулин для инъекций предназначен для имитации нормальной функции поджелудочной железы. Базальный инсулин, вводимый в виде инъекций, представляет собой инсулин длительного действия, принимаемый один или два раза в день. Некоторые примеры включают НПХ (Хумулин N, Новолин N, Новолин НПХ), гларгин (Лантус) и детемир (Левемир). Этот тип инсулина противодействует повышению уровня глюкозы в крови, которое происходит независимо от приема пищи.

        Болюсный инсулин вводится путем инъекции во время еды и противодействует повышению уровня глюкозы в крови из-за еды.Примерами болюсного инсулина являются инсулин быстрого действия аспарт (NovoLog), лиспро (Humalog) и глулизин (Apidra). Они начинают действовать через 10-20 минут после инъекции, достигают пика в течение 40-50 минут и имеют продолжительность действия от трех до пяти часов. Обычный инсулин (Хумулин R) также используется в качестве болюсного инсулина, хотя он имеет другой механизм действия: начинает действовать через 30 минут, достигает пика через 80–120 минут, с продолжительностью действия от шести до восьми часов.

        Согласование болюсного инсулина с потреблением углеводов с помощью ICR является оптимальным для контроля уровня глюкозы в крови после еды.После установления ICR пациенты могут корректировать болюс во время еды в зависимости от количества потребляемых углеводов.

        Показания для расширенного подсчета углеводов
        Расширенный подсчет углеводов показан для следующих групп:

        Пациенты, получающие многоразовую инъекционную терапию: Она состоит из инъекций базального инсулина один-два раза в день и болюсного введения инсулина во время еды. Расширенный подсчет углеводов лучше всего подходит для этой терапии, поскольку болюсный инсулин можно регулировать в зависимости от потребления углеводов, чтобы максимально контролировать уровень глюкозы в крови после еды.

        Пациенты, желающие количественно оценить потребление пищи: Пациенты должны подсчитать общее количество углеводов в граммах или выбранные углеводы, которые они съели, чтобы адекватно дозировать инсулин во время еды. Считать ли они граммы углеводов или делать выбор — это вопрос выбора и на усмотрение преподавателя.

        Пациенты, получающие терапию инсулиновой помпой: Инсулиновые помпы сконструированы таким образом, чтобы имитировать нормальную функцию поджелудочной железы. В трехдневном резервуаре находится инсулин быстрого действия, который доставляется базально и болюсно.Базальная инфузия — это постоянная инфузия, доставляемая 24 часа в сутки для имитации секреции базального инсулина поджелудочной железы. Болюс вводится по мере необходимости или по требованию в ответ на прием пищи или для коррекции высокого уровня глюкозы в крови. Насос запрограммирован индивидуальным ICR; пациент вводит количество съеденных углеводов, и помпа рассчитывает болюс.

        Пациенты, которые могут выполнять базовые математические навыки: Лица, не использующие терапию с использованием инсулиновой помпы, должны рассчитать свой болюс, используя свои ICR.В то время как людей с плохими математическими навыками или тех, кто боится математики, можно научить определять больше углеводов и меньше углеводов и соответственно вводить заранее определенные болюсные дозы, это не оптимальный подход, и его следует использовать по усмотрению преподавателя после оценки пациентов. умения и способности.

        Пациенты, желающие проверить уровень глюкозы в крови до и после еды: Измерение уровня глюкозы в крови необходимо для определения необходимости добавления дополнительного инсулина к болюсу для покрытия скачков уровня глюкозы в крови перед приемом пищи с использованием фактора чувствительности (SF).Первоначально после начала расширенного подсчета углеводов, измерения уровня глюкозы в крови снимаются после еды (примерно через два часа после) для оценки ICR. Поскольку значение ICR определено как правильное, можно периодически снимать показания после еды по мере необходимости.

        Расчет ICR и SF
        Расширенный подсчет углеводов включает расчет ICR и SF пациента. ICR — это граммы углеводов, которым противодействует 1 единица инсулина быстрого действия, а SF — это количество, на которое 1 единица инсулина быстрого действия снижает уровень глюкозы в крови (измеряется в миллиграммах на децилитр).

        Таблицы 1 и 2 демонстрируют, как рассчитать ICR и SF. Однако это оценки; Результаты измерения уровня глюкозы в крови и опыт пациентов являются лучшими индикаторами индивидуального ICR и SF, поэтому эти расчеты являются отправными точками, и диетологи должны учитывать индивидуальные потребности своих пациентов.

        Таблица 1: Расчет отношения инсулина к углеводам (ICR) с использованием правила 500 и массы тела4

        500 Правило в зависимости от массы тела
        500 ÷ общая суточная доза * = граммы углеводов, покрытые 1 единицей инсулина быстрого действия (ICR)

        Пример: Пациент, принимающий 50 единиц / день
        500 ÷ 50 = 10

        В этом примере , считается, что 1 единица инсулина быстрого действия покрывает повышение уровня сахара в крови после того, как пациент съел 10 г углеводов.

        2,8 x масса тела (в фунтах) ÷ общая суточная доза * = ICR

        Пример: пациент весом 160 фунтов, принимающий 50 единиц в день
        2,8 x 160 ÷ 50 = 9

        В этом примере предполагается, что 1 единица инсулина быстрого действия покрывает повышение уровня сахара в крови после того, как пациент съел 9 г углеводов.

        * Общее количество инсулина, принятого за один день, включая базальный и болюсный инсулин

        Таблица 2: Расчет коэффициента чувствительности по правилу 1700 4

        1,700 ÷ общая суточная доза = коэффициент чувствительности

        Пример: Пациент, принимающий 50 единиц / день
        1,700 ÷ 50 = 34

        В этом примере, по оценкам, 1 единица инсулина быстрого действия снизит уровень сахара в крови пациента на 34 мг / дл.

        При первоначальном расчете ICR и / или SF лучше проявить осторожность, основываясь на рекомендациях на консервативной дозе инсулина. Крайне важно часто наблюдать за пациентами, чтобы оценить необходимость корректировок.

        Консультации пациентов
        После определения потребности пациента в углеводах необходимо преобразовать калории в углеводы, как описано ниже.Оптимальное количество калорий, поступающих из углеводов, — это тема, выходящая за рамки этой статьи. Не существует стандартной оптимальной смеси макроэлементов для людей с диабетом; оптимальное сочетание углеводов, белков и жиров будет варьироваться в зависимости от человека.

        Рекомендуемая дневная норма углеводов (130 г / день) является минимальным требованием. Хотя для достижения целей контроля веса необходимы соответствующие калории, состав макроэлементов будет зависеть от индивидуальных предпочтений и метаболического статуса (например, липидного профиля, функции почек).5

        Поскольку неправильное дозирование инсулина может произойти, когда пациенты узнают и используют подсчет углеводов, их следует проконсультировать по признакам, симптомам и лечению гипогликемии.

        Преобразование калорий в углеводы
        В этом примере 45% от рекомендации в 2000 ккал / день будет приходиться на углеводы:

        • 2000 ккал x 0,45 = 900 ккал из углеводов

        • 900 ÷ 4 = 225 г углеводов (4 ккал / г углеводов)

        • 225 ÷ 15 = 15 углеводов (15 г углеводов = 1 выбор углеводов)

        Как уже упоминалось, учат пациентов считать граммы углеводов или делать выбор, исходя из их способностей и предпочтений.Некоторым пациентам легче округлить количество съеденных углеводов до ближайшего к выбору углеводов, в то время как другие предпочитают учитывать каждый потребленный грамм углеводов. В конечном итоге, количество углеводов или варианты выбора следует разделить между приемами пищи и закусками в зависимости от предпочтений и целей пациента (см. Таблицу 3).

        Таблица 3: Примерный план питания из расчета 2000 Ккал / день

        Питание Углеводы в граммах Углеводы
        Завтрак 45 3
        Закуска 30 2
        Обед 60 4
        Ужин 60 4
        Закуска 30 2
        Всего 225 15

        После разработки плана питания пациентов следует научить определять продукты, содержащие углеводы, и размеры порций.Углеводные продукты — это крахмалы, сахар и сахарные спирты, включая зерна, крахмалистые овощи (например, кукуруза, картофель), фрукты и фруктовые соки, молоко и йогуртовые продукты, а также сладости. В таблице 4 указаны углеводные продукты и размеры порций. Эти размеры порций обычно измеряются после приготовления. Когда этикетка продукта недоступна, пациенты должны научиться использовать размеры порций, основанные на Списках обмена для диабетиков (см. Таблицу 4) 6.

        Таблица 4: Углеводные продукты, размеры порции и количество углеводов в граммах на порцию 6

        Размер порции Грамм углеводов на порцию
        Крахмалы 1 ломтик хлеба
        1/2 стакана вареной каши
        1/3 стакана вареного риса или макаронных изделий
        От 3/4 до 1 унции большинства закусок
        15
        Крахмалистые овощи Запеченный картофель на 3 унции
        1/2 стакана картофельного пюре, кукурузы, сушеной фасоли или зеленого горошка
        15
        Фрукты и фруктовые соки 1/2 стакана несладкого фруктового сока
        1 небольшой свежий фрукт
        1/2 стакана консервированных несладких фруктов
        2 т сухофруктов
        15
        Молоко и йогурт 1 стакан молочного молока
        1 чашка светлого соевого молока
        1 чашка легкого или несладкого йогурта
        12
        Сладости и прочие углеводы Квадрат торта размером 2 дюйма, незамороженный (1 унция)
        1 ч. Варенья или желе
        2 маленьких печенья (2/3 унции)
        15
        Овощи некрахмалистые 1/2 стакана вареных овощей
        1/2 стакана овощного сока
        1 чашка сырых овощей
        5

        Этикетки для пищевых продуктов
        Пациентам следует научиться пользоваться панелями «Факты о питании», когда они доступны.Эта информация, вероятно, будет наиболее точной оценкой общего содержания углеводов в конкретных продуктах питания.

        Однако пациенты должны понимать, что размеры порций, указанные на этикетках пищевых продуктов, не обязательно совпадают с размерами порций, указанными в списках обмена, и что маловероятно и ненужно найти продукты с ровно 15 г углеводов на порцию. Более того, многие продукты, которые, как предполагается, содержат одну порцию в упаковке, указаны как содержащие две или более порции.Пациентов следует предупредить, что если они съедят более одной порции, как указано в списке, им потребуется соответственно увеличить общее количество углеводов в граммах, указанное на этикетке. Диетологи должны указать, что число в скобках рядом с размером порции — это вес продукта в указанном размере порции, так как некоторые пациенты могут ошибочно принять это число за граммы углеводов.

        Другая распространенная ошибка пациентов заключается в подсчете только граммов сахара или добавлении граммов сахара к общему количеству углеводов.Диетологи должны проинформировать пациентов, что общее количество углеводов, указанное на этикетке, включает пищевые волокна, сахар, крахмал и сахарные спирты. Все элементы, выделенные под общим количеством углеводов, включаются в общее количество углеводов, и, подсчитывая общее количество углеводов, пациенты принимают во внимание все ингредиенты, которые влияют на уровень сахара в крови.

        Измерительные инструменты и стратегии
        При базовом подсчете углеводов правильная оценка количества съеденных граммов углеводов в конечном итоге определит количество потребляемых калорий пациентом и может повлиять на потерю или набор веса.В расширенном подсчете углеводов правильная оценка количества съеденных углеводов означает разницу между правильной дозой инсулина и гипо- или гипергликемией после еды.

        Модели продуктов питания, подобные тем, которые продает Nasco, созданы для представления продуктов с размером порций по 15 г и могут помочь пациентам визуализировать, сколько определенных продуктов им следует съесть. Периодически диетологи должны использовать пищевые модели во время последующих сессий, чтобы уточнить размер порций. Кроме того, мерные чашки необходимы для количественной оценки потребления, поэтому диетологи могут рассмотреть возможность предоставления недорогих мерных чашек в качестве награды пациентам, которые достигли своих целей в области питания.

        Хотя не всегда необходимо ограничивать потребление углеводов порциями по 15 г, знание того, как выглядит порция углеводной пищи, необходимо для количественной оценки потребления. Поэтому потребуется периодическое подкрепление.

        Распространенной ошибкой, обнаруживаемой при последующих визитах, является предположение пациента о том, что все углеводные продукты съедаются порциями по 15 г, что приводит к заниженной или завышенной оценке потребления углеводов. Чтобы избежать этой проблемы, диетологи должны научить пациентов измерять пищу один раз в неделю (например, измерять по вторникам), чтобы уточнить размеры порций и правильно определить количество.Другая тактика состоит в том, чтобы пациенты клали свою обычную порцию на тарелку, а затем использовали мерные чашки для ее количественного определения, иногда обнаруживая, что обычная порция в два-три раза больше, чем считалось ранее.

        Диетологи также могут пользоваться весами во время консультаций. Хотя в них нет необходимости, пациенты могут приобрести недорогие базовые весы менее чем за 12 долларов, и они могут помочь им понять размеры порций и способы их измерения.

        Для экономии времени и усилий пациентам также следует вести список или шпаргалку с указанием содержания углеводов в продуктах, которые они обычно едят.Кроме того, во многих ресторанах в Интернете указывается питательная ценность своих блюд, поэтому пациенты могут искать и выбирать блюда перед тем, как поесть вне дома.

        Другая стратегия — приучать пациентов к размеру порции, отмеряя 15-граммовую порцию углеводной пищи и кладя ее на тарелки, чашки или миски. Им следует обратить внимание на то, как отмеренная порция выглядит на их посуде или куда она падает в мисках или чашках. Они узнают, как выглядит одна порция пищи, и это может помочь количественно оценить их потребление пищи, особенно когда они едят вне дома.Кроме того, они могут оценить размер порций, сравнивая их с размером обычных предметов домашнего обихода (см. Таблицу 5).

        Таблица 5: Оценка размеров порций с использованием общих элементов

        Товар Размер порции
        Ладонь от 3 до 4 унций
        Большой палец 1 т
        Matchbook 1 т
        Бейсбол 1 стакан
        Мяч теннисный 1 стакан
        Рукав изогнутой формы 1/2 стакана
        Подложка для маффинов или кексов 1/2 стакана

        Расчет сахарных спиртов
        Сахарные спирты (полиолы) являются одобренными FDA подсластителями с пониженной калорийностью, включая эритрит, изомальт, ксилит и гидрогенизированные гидролизаты крахмала.Сахарные спирты содержат половину калорий, чем другие подсластители (2 ккал / г), и, как было показано, вызывают меньшее увеличение постпрандиальной гликемии.

        Диетологи могут проинформировать пациентов о том, что при расчете содержания углеводов в продуктах, содержащих сахарные спирты, целесообразно вычесть половину граммов сахарного спирта из общего количества углеводов, хотя полезность этой практики обсуждается среди профессионалов и пациентов, с некоторыми пациентами. не испытывая никакой пользы от этого.5 Так что считайте это инструментом, которому нужно обучать по принципу служебной необходимости; Если у пациентов наблюдаются скачки уровня глюкозы в крови после приема пищи, содержащей сахарный спирт, подумайте о том, чтобы научить их этому инструменту.

        Пищевые волокна
        Пищевые волокна — это углеводы, но обычно они не перевариваются. Если пища содержит более 5 г пищевых волокон, уместно вычесть половину граммов клетчатки из общего количества углеводов.4 Как и в случае с сахарными спиртами, полезность этой практики обсуждается среди профессионалов и пациентов, а также среди некоторых пациентов. не испытывают от этого никакой пользы.Это следует рассматривать как еще один инструмент, который необходимо знать, которому можно научить пациентов, которым может быть полезно его использование на основе их режима питания и данных об уровне глюкозы в крови.

        Изменение ICR и SF
        Уровни глюкозы, выходящие за пределы допустимого диапазона, указывают на то, что могут потребоваться модификации ICR и SF, но сначала необходимо исключить переменные дозы неинсулина как причину. Неинсулиновые переменные, влияющие на уровень глюкозы в крови, включают неправильный расчет углеводов, отсроченные или пропущенные болюсы, неправильное введение болюса, гормональные нарушения, скачки роста, высокое содержание жира или белка в пище, упражнения и активность, а также изменение распорядка дня.

        ICR и SF не следует корректировать одновременно. Уровни глюкозы в крови следует оценивать в течение 24–72 часов, прежде чем вносить какие-либо изменения, и уровни следует измерять снова через три-семь дней для оценки точности.7
        Следующие примеры иллюстрируют, как изменить ICR и SF после исключения переменных дозировки неинсулина7:

        Изменение ICR
        1. Если уровень глюкозы в крови через два часа после еды находится в пределах от 30 до 60 мг / дл от уровня глюкозы в крови перед приемом пищи, ICR работает правильно.

        2. Если через два часа после еды уровень глюкозы в крови увеличился более чем на 60 мг / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед приемом пищи, уменьшите ICR на 10–20% или на 1-2 г / ед.

        3. Если уровень глюкозы в крови через два часа после еды повысился менее чем на 30 мг / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед приемом пищи, увеличьте ICR на 10–20% или на 1-2 г / ед.

        4. При оценке ICR посоветуйте пациентам есть нежирные блюда с известным содержанием углеводов.

        Рассмотрим следующий пример для пациента, использующего ICR 15:

        Глюкоза крови перед едой Глюкоза крови через два часа после еды
        109 172
        121 185
        104 173

        Уровень глюкозы в крови через два часа после еды повысился более чем на 60 г / дл по сравнению с уровнем глюкозы в крови перед едой.Поскольку переменные дозы неинсулина были исключены, пациенту следует уменьшить свой ICR с 15 до 13, а преподаватель должен следить за повторной оценкой уровня глюкозы в крови для оценки точности.

        Изменение SF
        1. Если уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции находится на полпути к целевому уровню глюкозы в крови (и к целевому уровню через четыре часа), SF работает правильно.

        2. Если уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции не находится на полпути к целевому значению (или к целевому значению через четыре часа), уменьшите SF на 10–20%.

        3. Если через два часа после коррекции уровень глюкозы в крови больше, чем на полпути к целевому (или ниже целевого на четыре часа), увеличьте SF на 10% до 20%.

        Пациенты должны оценивать SF, когда уровень глюкозы в крови повышен, а инсулин не вводился или еда не принималась в течение как минимум трех часов, и они должны избегать еды и питья в течение четырех часов или до завершения оценки.

        Рассмотрим следующий пример для пациента, использующего SF 50 с целевым уровнем глюкозы в крови 110 мг / дл:

        Глюкоза крови до коррекции Глюкоза крови через два часа после коррекции Глюкоза крови через четыре часа после коррекции
        251 172 98
        189 127 77
        210 133 72

        Уровень глюкозы в крови через два часа после коррекции больше, чем на полпути к целевому показателю (и ниже целевого значения через четыре часа).Поскольку переменные дозы неинсулина были исключены, пациенту следует увеличить SF до 60, а преподаватель должен повторно оценить уровень глюкозы в крови, чтобы оценить точность.

        Возможные последствия
        Возможные последствия расширенного подсчета углеводов включают несоответствующее потребление калорий, накопление инсулина с риском тяжелой гипогликемии, тяжелую инсулинорезистентность или чувствительность, а также высокое потребление жиров.

        Несоответствующее потребление калорий
        Поскольку расширенный подсчет углеводов не является структурированным подходом к питанию, пациенты могут съедать слишком много калорий, если они настолько сосредоточены на подсчете углеводов, что упускают из виду количество потребляемых белков и жиров.С другой стороны, процесс оценки и тщательного подсчета углеводов, естественно, требует повышенного внимания, и многие люди начинают есть меньше калорий.

        Диетологи должны регулярно оценивать вес пациентов и потребление углеводов и, при необходимости, давать рекомендации по увеличению общего количества потребляемых калорий. Пациентов следует научить стремиться к определенному общему количеству калорий в день или за один прием пищи и закуски, или научить есть определенное количество порций из каждой пищевой группы в день или за один прием пищи и закуски.

        Укладка инсулина
        Накладывание инсулина происходит, когда доза инсулина быстрого действия вводится, когда предыдущая доза инсулина все еще активна, по существу «складывая» вторую дозу поверх первой, что может привести к тяжелой гипогликемии. Инсулиновые помпы помогают пациентам избежать этого, принимая во внимание активный инсулин при расчете болюсной дозы.

        Диетологи должны научить пациентов, которые не используют инсулиновую помпу, учитывать любой активный инсулин при расчете дозы инсулина.Например, пациенты не должны вводить еще одну дозу инсулина до истечения определенного периода времени (например, от четырех до шести часов) или должны вводить только частичную дозу, если предыдущая доза все еще активна.

        Инсулинорезистентность и чувствительность к инсулину
        Представленные ранее расчеты ICR и SF следует рассматривать как отправные точки, и они могут быть точными или неточными для индивидуальных потребностей пациентов. Неточные значения ICR и / или SF приведут к гипо- или гипергликемии, поэтому есть несколько практических правил, которые следует учитывать: 1) при первоначальном расчете ICR и / или SF следует проявлять осторожность и основывать рекомендации на консервативной дозе. инсулина; 2) быстрое и частое наблюдение после инициализации или изменения любого фактора для оценки проблем; и 3) изменять факторы в зависимости от уровня глюкозы в крови и опыта пациентов.

        Высокое потребление жиров
        Содержание жира в пище может замедлить пищеварение и повлиять на гликемию после еды4. Большинство инсулиновых помп имеют функцию болюса прямоугольной или двойной волны для таких ситуаций. Болюс с прямоугольной волной дает весь болюс в течение определенного периода времени, тогда как двухволновой болюс дает сначала часть болюса, а остальную часть — в течение определенного периода времени.

        Например, уровень глюкозы в крови пациента после еды повышается после приема пищи с высоким содержанием жиров.После исключения переменных доз неинсулина пациенты должны быть проинструктированы запрограммировать свои инсулиновые помпы так, чтобы сначала вводить часть болюса, а оставшуюся часть — от 30 минут до восьми часов. Пациенты должны проверить уровень сахара в крови через два часа после окончания расширенной порции, чтобы оценить точность.

        Пациент, который не пользуется инсулиновой помпой, может сделать это, разделив болюс еды на две инъекции, одна из которых вводится первоначально, а вторая — позже, например, через два-три часа после еды.

        Свобода выбора
        Таким образом, подсчет углеводов — это возможность предоставить пациентам с сахарным диабетом 1 и 2 типа свободу выбора при приеме пищи, сохраняя при этом уровень глюкозы в крови после еды под контролем. Успешный подсчет углеводов зависит от увеличения размеров порций и адекватного количества углеводов в съеденных продуктах, а также от правильного включения углеводов в индивидуальные планы питания.

        При обучении сложному подсчету углеводов диетологи должны использовать данные инструменты для расчета ICR и SF в качестве отправных точек; необходимо тщательное наблюдение и модификации, основанные на потребностях пациента.Кроме того, следует рассматривать возможные последствия, такие как несоответствующее потребление калорий, накопление инсулина, инсулинорезистентность и чувствительность, а также последствия приема пищи с высоким содержанием жиров по мере их возникновения.

        — Мики Холл, MS, RD, LD, CDE, CPT, — клинический доцент Центра медицинских наук Университета Оклахомы, фармацевтического колледжа, и сертифицированный инструктор по инсулиновой помпе.

        Цели обучения
        После завершения этого курса непрерывного образования специалисты по питанию должны уметь:

        1.Выявите разницу между основным и расширенным подсчетом углеводов.

        2. Оцените показания для использования основного и расширенного подсчета углеводов.

        3. Рассчитайте соотношение инсулина и углеводов и коэффициент чувствительности.

        4. Используйте методы, используемые для консультирования пациентов по подсчету углеводов.

        5. Оцените меры предосторожности при обучении продвинутому счету углеводов.

        Экзамен

        1.Базовый подсчет углеводов подчеркивает ______ подход к потреблению углеводов, в то время как расширенный подсчет углеводов позволяет ______ подход.
        а. безграничный, безлимитный
        б. безлимитный, безграничный
        c. переменная, структурированная
        d. структурированная, переменная

        2. Какие из перечисленных ниже пациентов считаются подходящими кандидатами для углубленного подсчета углеводов?
        а.Контролировать диабет только с помощью диеты и физических упражнений
        б. Примите режим смешанного инсулина
        c. Находятся на многократной ежедневной инъекционной терапии
        d. Принимайте фиксированную дозу инсулина во время еды

        3. При первоначальном расчете отношения инсулина к углеводам (ICR) и / или фактора чувствительности (SF) лучше всего проявить осторожность, основываясь на рекомендациях на консервативной дозе инсулина.
        а.Правда
        б. Ложь

        Вопросы 4 и 5 относятся к следующему: Пациенту X назначен режим инсулина: 20 единиц гларгина перед сном и 6 единиц аспарта три раза в день во время еды.

        4. Что такое ICR пациента X на основе правила 500?
        а. 13
        б. 15
        c. 25
        d. 28

        5. Что такое SF пациента X на основе правила 1700?
        а.45
        б. 50
        c. 85
        d. 95

        6. Какие два метода обсуждаются между профессионалами и пациентами и должны рассматриваться только в том случае, если пациенты получат от них пользу на основе своего режима питания и данных об уровне глюкозы в крови?
        а. Вычитая сахарные спирты, вычитая пищевые волокна
        б. Сложение и вычитание, управление калориями
        c.Накладывание инсулина за вычетом пищевых волокон
        d. Вычитание активного инсулина, вычитание сахарных спиртов

        7. Что из следующего включает стратегии усиления оценок размера порции?
        а. Стаканы мерные, с калькулятором, на глаз размеры порций
        б. Размеры порций, измерение продуктов один раз в неделю, модели продуктов
        c. Наблюдение за граммами сахара с помощью калькулятора, измерение продуктов питания один раз в неделю
        d.Мерные чашки, зрительные размеры порций, соблюдая сахар в граммах

        8. Какую из следующих задач рекомендуется выполнить при изменении ICR или SF в первую очередь?
        а. Оцените уровень сахара в крови после обезжиренной еды с известным содержанием углеводов.
        б. Оцените уровень сахара в крови, если инсулин не вводился в течение как минимум трех часов.
        c. Оцените уровень сахара в крови через три-семь дней, чтобы подтвердить точность.
        d.Исключите переменные дозы неинсулина.

        В вопросе 9 используется следующая таблица для пациента с ICR 1:20

        Глюкоза крови перед едой Глюкоза крови через два часа после еды
        99 114
        113 121
        108 118

        9.Что вы должны порекомендовать после оценки ICR пациента?
        а. Без изменений
        б. Увеличьте ICR до 30
        c. Уменьшить ICR до 18
        d. Увеличьте ICR до 22

        10. Когда установлено, что пища с высоким содержанием жиров является причиной высокого уровня сахара в крови после еды, пациентов можно научить делать что из следующего?
        а. Подсчитайте половину съеденных граммов жира и добавьте их к граммам углеводов, чтобы рассчитать болюс для еды.
        б. Подсчитайте половину съеденных граммов жира и вычтите их из граммов углеводов, чтобы рассчитать болюс для еды.
        c. Разделите пищевой болюс на две инъекции, одна из которых будет сделана первоначально, а другая — позже.
        d. Используйте мерные чашки, размеры порции для глазного яблока и соблюдайте граммы сахара.

        Список литературы
        1. Бергенсталь Р.М., Джонсон М., Пауэрс М.А. и др.Настроить на цель при диабете 2 типа: сравнение простого алгоритма с подсчетом углеводов для корректировки приема инсулина глулизина во время еды. Уход за диабетом . 2008; 31 (7): 1305-1310.

        2. Лоу Дж., Линджави С., Менш М., Джеймс К., Аттиа Дж. Гибкое питание и гибкое дозирование инсулина у пациентов с диабетом: результаты интенсивного курса самоконтроля. Диабет Рес Клин Практик . 2008; 80 (3): 439-443.

        3.Исследовательская группа DANFE. Обучение гибкому и интенсивному введению инсулина для обеспечения свободы питания у людей с диабетом 1 типа: рандомизированное контролируемое исследование корректировки дозы для нормального питания (DAFNE). BMJ . 2002; 325 (7367): 746.

        4. Американская ассоциация преподавателей диабета. Искусство и наука о самообучении при диабете Справочная информация . 2-е изд. Чикаго, Иллинойс: Американская ассоциация преподавателей диабета; 2011 г.

        5. Американская диабетическая ассоциация, Bantle JP, Wylie-Rosett J, et al. Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете: заявление о позиции Американской диабетической ассоциации. Уход за диабетом . 2008; 31 Приложение 1: S61-S78.

        6. Американская диабетическая ассоциация, Американская диетическая ассоциация. Выбери свои продукты: списки обмена диабетом . Чикаго, Иллинойс: Американская диабетическая ассоциация; 2008 г.

        7. Medtronic. Протокол помпы: руководство по запуску инсулиновой помпы . Нортридж, Калифорния: Medtronic; 2012.

        Этикетки для пищевых продуктов: углеводы | Информационный центр для дома и сада

        Углеводы и сахар в продуктах питания

        В рамках общего плана здорового питания вы можете потреблять углеводы и сахар в умеренных количествах. Продукты, содержащие углеводы, должны выбираться с умом, чтобы ваш рацион был адекватным с точки зрения питания, а ваш вес оставался в пределах нормы.

        Углеводы являются важным источником энергии (калорий), обеспечивая 4 калории на грамм. Эта энергия необходима для физической активности и правильного функционирования органов. Когда эти калории не используются для получения энергии, ваше тело откладывает излишки в виде жира.

        Получайте большую часть «углеводов» из крахмалистых продуктов, которые организм медленно расщепляет на простые сахара. Выбирайте нерафинированные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, рис и макаронные изделия, а также фрукты, крахмалистые овощи и бобовые. Эти продукты являются отличными источниками сложных углеводов, многие из которых содержат мало жира.Они также богаты питательными веществами, потому что обычно содержат витамины, минералы, клетчатку и многие важные фитонутриенты.

        Диетические рекомендации для американцев 2015 года содержат следующие рекомендации относительно ежедневного потребления нерафинированных углеводов, основанные на диете в 2000 калорий:

        • Часто выбирайте богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
          • 6 унций зерновых продуктов, из которых не менее половины составляют цельнозерновые продукты
          • 2 ½ стакана овощей
          • 2 чашки фруктов (не сока *)
          • * весь фруктовый сок по определению является очищенным, но одна чашка 100% фруктового сока считается за 1 чашку фруктов
        • Выбирайте и готовьте продукты и напитки с небольшим добавлением сахара или калорийных подсластителей
        • Уменьшите частоту возникновения кариеса (кариеса), соблюдая правила гигиены полости рта и реже употребляя продукты и напитки, содержащие сахар и крахмал.

        По мнению экспертов по питанию, углеводы должны обеспечивать 45-65% дневной нормы калорий. Это означает, что углеводы должны обеспечивать 900 или более калорий при диете в 2000 калорий в день.

        Факты о пищевых этикетках

        Этикетки на пищевых продуктах содержат информацию о содержании углеводов в пище, включая количество на порцию. Две важные части этикетки продукта — это панель «Пищевая ценность», которая содержит информацию о пищевой ценности, и список ингредиентов.

        Группа «Факты о питании»: С 1994 года производители пищевых продуктов обязаны предоставлять информацию об определенных питательных веществах, вызывающих наибольшую озабоченность общества.В результате общее количество углеводов, пищевых волокон и сахаров требуется в соответствии с панелью «Пищевая ценность» на этикетках пищевых продуктов. Размер порции и перечисленные питательные вещества соответствуют друг другу, что позволяет легко сравнивать похожие продукты без каких-либо расчетов.

        % дневные значения (% DVs) указаны в столбце на этикетке «Пищевая ценность». Посмотрев на эти проценты, вы легко сможете определить, вносит ли еда много или мало того или иного питательного вещества в ваш ежедневный рацион.

        Используйте% DV в качестве ориентира для определения продуктов с высоким или низким содержанием питательных веществ, чтобы вы ели достаточно одних питательных веществ и не ели слишком много других. Выбирайте продукты с более высоким% дневной нормы (% DV) по общему количеству углеводов, пищевых волокон, витаминов и минералов.

        Этикетка выполняет за вас математические вычисления, помещая все числа в одну шкалу от 0 до 100% дневной нормы. Эти проценты основаны на ежедневной диете в 2000 калорий, что является средним показателем для умеренно активного человека.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях. Столбец% DV не дает в сумме 100% по вертикали.

        Немногие продукты содержат 100% дневной нормы любого питательного вещества. Чтобы определить, насколько ваш общий дневной рацион соответствует рекомендуемому количеству, добавьте% DV для отдельных питательных веществ из различных продуктов питания.

        Краткое руководство по% DV упрощает выбор продуктов. Он говорит вам, что 5% дневной нормы питательного вещества или меньше — это низкий уровень, а 20% дневной нормы или более высокий.Выбирайте продукты с содержанием питательных веществ 20% или более, которые вы хотите потреблять в больших количествах (например, клетчатка и кальций). С другой стороны, часто выбирайте продукты, которые содержат 5% дневной нормы питательных веществ, которые вы хотите ограничить (например, общий жир, насыщенные, жиры, трансжиры, холестерин и натрий).

        Пример: На этой этикетке общее количество углеводов в одной порции (1 пакете) составляет 24 г, или 8% суточной нормы. Пищевые волокна составляют 1 г или 3% суточной нормы. Общее количество сахаров — 19 г.В настоящее время не существует стандартных нормативов потребления сахара.

        В продукте в этом примере сахар указан в качестве первого ингредиента, что означает, что его больше, чем любого другого ингредиента. Другие источники сахара, указанные в списке ингредиентов: обезжиренное молоко, сыворотка, зефир и твердые вещества кукурузного сиропа.

        Всего углеводов — это часть вашего рациона, которая влияет на уровень глюкозы в крови. Дневная норма (DV) для общего количества углеводов составляет 300 граммов (г) или 100% DV, исходя из диеты, состоящей из 2000 калорий.В это число входят несколько видов углеводов: пищевые волокна, сахара и сложные углеводы.

        На этикетке продукта под общим содержанием углеводов указаны значения пищевых волокон и сахаров. Указать количество граммов сахарных спиртов (полиолов) на порцию является добровольным.

        Пищевые волокна включены в общее количество углеводов. Клетчатка улучшает работу кишечника и помогает бороться с некоторыми заболеваниями. Однако клетчатка не является питательным веществом, потому что она не переваривается и не усваивается организмом.

        Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 потребляемых калорий. Дневная норма клетчатки составляет 25 граммов. Рекомендуемая диета (DRI) для клетчатки составляет 25 граммов в день для взрослых женщин и 38 граммов в день для взрослых мужчин.

        Сахара, перечисленные в категории «Общие углеводы», включают как сахара природного происхождения, так и добавленные сахара. Поэтому вы должны проверить список ингредиентов, чтобы определить типы сахара в продукте. На этикетке может быть указано «без добавления сахара», но напиток или еда могут содержать природный сахар из фруктозы во фруктах или лактозы в молоке, а также сахар в овощах, злаках, зернах и бобовых.

        Добавленный сахар обеспечивает калорийность, но мало необходимых питательных веществ. Несколько названий добавленных сахаров включают: столовый сахар (сахароза), кукурузный сироп, кленовый сироп, концентрат фруктового сока, мед, мальтоза, декстроза и другие калорийные подсластители.

        Не существует дневного эталонного значения общего количества сахара, которое вы должны есть каждый день. Хорошее практическое правило — ограничивать добавленный сахар до 10% или менее от дневной нормы калорий. Чтобы ограничить сахар в своем рационе, сравните этикетки с похожими продуктами и выберите продукты с наименьшим количеством.

        Сахарные спирты (сорбит, ксилит и маннит) — это другие подсластители, которые естественным образом содержатся в пищевых продуктах. Часто они являются добавками в продукты без сахара, такие как жевательная резинка и мята. Хотя они не такие сладкие, как сахароза, они обладают тем преимуществом, что с меньшей вероятностью вызывают кариес. Когда сахарные спирты используются в качестве подсластителя, продукт может быть помечен как «не содержащий сахара», но продукт не может быть «бескалорийным».

        Список ингредиентов: Список ингредиентов обычно находится под панелью «Пищевая ценность» или сбоку на этикетке продукта.Этот список требуется, если еда сделана из более чем одного ингредиента.

        Ингредиенты перечислены в порядке веса, причем наибольшее количество указывается первым, а наименьшее — последним. Внимательно проверьте этот список, уделяя особое внимание первым трем ингредиентам. Избегайте продуктов, в которых сахар является основным ингредиентом.

        Сахара природного происхождения, например, во фруктах и ​​молоке, не указаны в списке ингредиентов. Кроме того, вы не всегда увидите слово «сахар» в списке ингредиентов.

        Эти ингредиенты представляют собой названия «добавленных сахаров», которые могут содержаться в обработанных пищевых продуктах:

        • сахар, коричневый сахар, сахар-сырец или инвертный сахар
        • кукурузный подсластитель
        • сироп или солодовый сироп
        • кукурузный сироп или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
        • мед
        • меласса
        • концентраты фруктовых соков
        • глюкоза
        • лактоза
        • декстроза
        • фруктоза
        • мальтоза

        Эти имена можно перечислить отдельно.При смешивании сахар может стать основным ингредиентом.

        Заявления о питательных веществах и полезности для здоровья: В дополнение к этикетке «Пищевая ценность» на боковой или обратной стороне упаковки проверьте сведения о полезных для здоровья и питательных веществах на лицевой стороне продукта. Эти утверждения, которые предоставляют дополнительную информацию, говорят вам, что пища содержит желаемый уровень указанных питательных веществ.

        Заявление о питательных веществах: «Не содержит сахара» — это заявление о питательных веществах. Если на этикетке написано «без сахара» или «без добавления сахара», то содержание полиола (сахарного спирта) также должно указываться отдельно в графе «углеводы».Термин «сахарный спирт» должен использоваться на этикетке «Пищевая ценность», если присутствует более одного полиола.

        Заявление о здоровье: «Хороший источник пищевых волокон» — это заявление о здоровье. Пища с заявлением о пользе для здоровья — это разумный выбор, потому что она должна соответствовать строгим стандартам, чтобы соответствовать утвержденным FDA утверждениям.

        Заявления о пользе для здоровья связывают продукты питания или пищевые компоненты с пониженным риском некоторых хронических заболеваний. Например, диета, в которой содержатся зерновые продукты, фрукты и овощи, может снизить риск ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

        Дополнительная информация по углеводам: HGIC 4019, Цельнозерновые ; HGIC 4052, Волокно ; и HGIC 4053, Предельный сахар .

        Для получения дополнительной информации по запросу на маркировку пищевых продуктов: HGIC 4056, Чтение новых этикеток для пищевых продуктов ; HGIC 4057, Определение пищевой ценности продуктов питания ; HGIC 4058, Этикетки для пищевых продуктов: жир и холестерин ; HGIC 4060, Размеры порции для специальных диет ; HGIC 4061, Заявления о питательных веществах на этикетках пищевых продуктов ; и HGIC 4062, плотность питательных веществ .

        Если в этом документе нет ответов на ваши вопросы, свяжитесь с HGIC по адресу [email protected] или 1-888-656-9988.

        Подсчет углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка — упражнения и питание для диабетиков

        Планирование питания часто называют краеугольным камнем управления диабетом, но есть много способов спланировать прием пищи, и не все из них помогут поддерживать уровень глюкозы в крови в целевом диапазоне. Среди них — подсчет углеводов, а если также учитывать гликемический индекс углеводосодержащих продуктов, результаты могут быть даже лучше.

        Подсчет углеводов включает определение того, какие продукты содержат углеводы, а затем оценку того, сколько углеводов содержится в порции пищи (или во всем приеме пищи). Для некоторых людей следующим шагом является согласование дозы инсулина перед приемом пищи с количеством углеводов. Точный подсчет количества углеводов в приеме пищи может помочь контролировать уровень глюкозы в крови, поскольку углеводы (за исключением клетчатки) повышают уровень глюкозы в крови. Однако некоторые формы углеводов повышают уровень глюкозы в крови больше и быстрее, чем другие.Здесь на помощь приходит гликемический индекс.

        Гликемический индекс пищи — это рейтинг (от 0 до 100) того, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после того, как она была съедена. На гликемический индекс продукта влияет ряд факторов, в том числе тип крахмала, который он содержит, тип волокна, которое он содержит, и насколько мелко измельчены или расщеплены зерна зерна, бобов или семян. К счастью для потребителей, списки обычно потребляемых продуктов и значения их гликемического индекса легко доступны.

        Подробнее о планировании питания >>

        Гликемическая нагрузка порции пищи складывает ее содержание углеводов и ее гликемический индекс, чтобы дать более точную оценку того, насколько это повлияет на уровень глюкозы в крови.Если вы знаете гликемический индекс продукта и количество углеводов в том количестве, которое вы планируете съесть, довольно легко рассчитать гликемическую нагрузку вашей порции.

        Продукты и напитки, содержащие углеводы, включают хлеб, крупы, макаронные изделия, зерна, сушеные бобы и чечевицу, картофель, кукурузу, горох, молоко, йогурт, фрукты, соки, сладости, сладкие напитки и десерты. В упаковке пищевых продуктов указано общее количество углеводов на порцию в панели «Пищевая ценность» на этикетке. Содержание углеводов в неупакованных пищевых продуктах (например, в свежих фруктах и ​​овощах) можно найти на многочисленных веб-сайтах и ​​во многих книгах.(Некоторые примеры книг: The CalorieKing Calorie, Fat & Carbohydrate Counter, и The Diabetes Carbohydrate & Fat Gram Guide, , опубликованные Американской диабетической ассоциацией.)

        Количество углеводов, содержащихся в меню сетевых ресторанов, обычно можно найти на веб-сайтах ресторанов (например, www.subway.com или www.applebees.com) или на некоторых общих веб-сайтах, посвященных вопросам здоровья, например www.dietfacts.com. и www.sparkpeople.com. В различных бесплатных приложениях для смартфонов, iPad, iPod touch и планшетов также указаны граммы углеводов в тысячах продуктов, включая блюда в ресторанах.Некоторые примеры включают MyFitnessPal, Diet and Food Tracker от SparkPeople и Calorie Counter от Fat Secret.

        Общее количество углеводов, указанное на пищевых упаковках (и на веб-сайтах, в книгах и т. Д.), Представляет собой сумму крахмала, добавленных сахаров, натуральных сахаров и клетчатки. Поскольку информация о питании указана «на порцию», информацию о граммах углеводов необходимо будет соответствующим образом скорректировать, если съедено больше (или меньше) одной порции. Поскольку клетчатка не усваивается организмом и, следовательно, не расщепляется до глюкозы, граммы пищевых волокон можно вычесть из общего количества углеводов для более точной оценки того, как порция пищи повлияет на уровень глюкозы в крови.

        Большинству людей требуется от 30 до 75 граммов углеводов на один прием пищи и 15-30 граммов на перекусы. Сумма зависит от возраста, уровня активности, пола, состояния здоровья и веса человека. Вам нужно будет поработать с дипломированным диетологом, чтобы определить целевые уровни углеводов при каждом приеме пищи и перекусе.

        Некоторые люди предпочитают считать граммы углеводов, в то время как другие предпочитают считать «выбор» углеводов, или порции. Каждый выбор углеводов содержит 15 граммов углеводов. При использовании этого метода планирования питания полезно иметь ресурс, в котором перечислены размеры порций различных продуктов, содержащих 15 граммов углеводов.Одним из примеров такого ресурса является буклет «Выбери свою пищу: списки обмена диабетом», , опубликованный Американской диабетической ассоциацией. В буклете продукты, содержащие углеводы, сгруппированы по категориям фруктов, крахмала, молока и других углеводов. Для подсчета углеводов элементы в одном списке можно поменять местами с элементами в других списках.

        Правильное количество блюд зависит от человека; Обычно это 2–5 порций на прием пищи и 1–2 порции на закуски.В таблице «Одинаковые углеводы, разная гликемическая нагрузка» показаны размеры порций различных углеводных продуктов, которые равняются одному углеводу на выбор, или примерно 15 граммам углеводов.

        Большинство сладостей и десертов содержат углеводы, но типичные размеры порций обычно содержат более 15 граммов углеводов. Десерты часто содержат много калорий и жиров, и в идеале их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы контролировать не только уровень глюкозы в крови, но также вес и содержание жиров в крови (холестерин и триглицериды).См. Раздел «Сладости и десерты», чтобы ознакомиться с примерами содержания углеводов в сладостях и десертах.

        Некрахмалистые овощи содержат небольшое количество углеводов (5 граммов или меньше в половине чашки приготовленных или 1 чашка сырых) и, как правило, не влияют на уровень глюкозы в крови при употреблении в обычных количествах. Некоторые примеры некрахмалистых овощей включают спаржу, зеленые или восковые бобы, брюссельскую капусту, брокколи, сельдерей, лук, грибы, зелень, салат, перец, окра, помидоры, огурцы, кабачки и капусту.

        Так называемые бесплатные продукты — это продукты или напитки, содержащие не более 20 калорий на порцию и не более 5 граммов углеводов. Ниже приведены некоторые примеры бесплатной еды. Обратите внимание, что продукты, указанные с указанием размера порции, являются «бесплатными» только в том случае, если в день съедается не более трех порций.

        • Антипригарный кулинарный спрей
        • Искусственные подсластители
        • Безалкогольные напитки без сахара
        • Чай без сахара или простой чай
        • Черный кофе
        • Смеси для напитков без сахара
        • Бульон или бульон
        • Соус со специями или острым перцем
        • Горчица
        • Жевательная резинка без сахара
        • 1 столовая ложка кетчупа
        • 2 чайные ложки легкого джема или желе
        • 2 столовые ложки сиропа без сахара
        • 2 чайные ложки немолочных сухих сливок
        • 1/4 стакана сальсы

        Протеин сам по себе не повышает уровень глюкозы в крови, но мало продуктов, если вообще есть, содержат только белок.Большинство продуктов с высоким содержанием белка также содержат жиры, такие как мясо, птица, рыба, молочные продукты и орехи, а некоторые содержат углеводы, включая молочные продукты, орехи и бобы. Те, которые содержат углеводы, будут иметь значение гликемического индекса; те, кто этого не сделает, не будут.

        Жир сам по себе или в сочетании с белком не повышает уровень глюкозы в крови, поэтому такие продукты, как сливочное масло, маргарин, масло и мясо, не имеют значения гликемического индекса. Когда жир сочетается с углеводами, это снижает гликемический индекс пищи, поскольку жир замедляет пищеварение.Вот почему у картофельных чипсов более низкий гликемический индекс, чем у вареного белого картофеля — и это, в свою очередь, является иллюстрацией того, почему значение гликемического индекса продукта — не единственное, что нужно учитывать при принятии решения о том, что есть. Выбор продуктов с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот важен для здоровья сердца независимо от гликемического индекса. Примеры более здоровых жиров и жирной пищи включают оливковое масло, масло канолы, жидкий маргарин, орехи и авокадо.

        Как упоминалось ранее, гликемический индекс углеводсодержащей пищи — это рейтинг того, насколько она повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой, которой присвоено значение гликемического индекса 100 (для списка значений гликемического индекса сотни продуктов можно найти на www.glycemicindex.com.) По данным GI Group Сиднейского университета, в Австралии гликемический индекс 70 или выше считается высоким, 56–69 — средним, а 55 или ниже. считается низким.

        Чтобы определить гликемический индекс пищи, исследователи дают 10 или более добровольцам порцию тестируемой пищи, которая содержит 50 граммов углеводов. Уровень глюкозы в крови добровольцев проверяется перед едой и периодически в течение двух часов после того, как они ее съели. В другом случае те же добровольцы потребляют порцию глюкозы (или иногда используется белый хлеб), содержащую 50 граммов углеводов, и проводят те же измерения уровня глюкозы в крови.Затем сравниваются два набора измерений. В этих тестах используются десять или более добровольцев, и их результаты усредняются, потому что каждый человек реагирует на еду немного по-разному.

        Гликемический индекс пищи не только незначительно отличается от человека к человеку, но также зависит от того, едят ли пищу отдельно или с другими продуктами. Употребление пищи вместе с белками, жирами или другими углеводами с более низким гликемическим индексом эффективно снижает значение гликемического индекса.Другие факторы, которые могут повлиять на значение гликемического индекса продукта, включают спелость фруктов (у недозрелых плодов гликемический индекс ниже, чем у спелых) и то, как продукты готовятся или обрабатываются иным образом.

        У людей с диабетом на гликемический индекс пищи дополнительно влияет уровень глюкозы в крови перед приемом пищи. Если уровень глюкозы в крови человека повышен, гликемический индекс пищи ниже нормы, а если уровень глюкозы в крови человека низкий, гликемический индекс пищи повышается.

        Гликемическая нагрузка учитывает как гликемический индекс пищи, так и количество углеводов в порции съеденной пищи. Гликемическая нагрузка рассчитывается путем умножения значения гликемического индекса на количество граммов углеводов и последующего деления на 100. На примере вареной моркови 1 стакан вареной моркови обеспечивает около 10 граммов углеводов, а гликемический индекс вареной моркови равно 49. Таким образом, гликемическая нагрузка чашки вареной моркови составляет около 5, поскольку 49 — 10 · 100 = 4.9.

        В целом, порция пищи с гликемической нагрузкой 1-10 считается низкой гликемической нагрузкой, 11-19 — средней гликемической нагрузкой, а 20 или выше — высокой гликемической нагрузкой. Таблица «Одинаковые углеводы, разная гликемическая нагрузка» показывает гликемическую нагрузку для различных порций продуктов.

        Небольшое исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition в 2011 году, показало, что гликемическая нагрузка порции одного продукта или приема пищи (со смесью продуктов) была лучшим предиктором уровня глюкозы в крови после еды. чем содержание углеводов в порции пищи или приеме пищи.Однако у испытуемых не было диабета, поэтому пока не известно, будет ли то же самое для людей с диабетом.

        А пока вы можете поэкспериментировать на себе, чтобы увидеть, помогает ли расчет гликемической нагрузки ваших блюд и закусок прогнозировать уровень глюкозы в крови после еды лучше, чем подсчет только углеводов.

        В ряде других исследований изучалось влияние соблюдения диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой на контроль диабета и факторы риска сердечных заболеваний, и в целом они показали положительные эффекты.

        Лечение диабета. Метаанализ 14 исследований, в которых сравнивали диеты с низким гликемическим индексом и обычные диеты или диеты с высоким гликемическим индексом, показал, что испытуемые, соблюдающие диету с низким гликемическим индексом, имели уровень HbA1c примерно на 0,4 процентных пункта ниже в в конце исследования, чем участники, соблюдающие диету с более высоким гликемическим индексом. Это справедливо как для пациентов с диабетом 1 типа, так и для пациентов с диабетом 2 типа. Любое снижение уровня HbA1c снижает риск долгосрочных осложнений диабета.

        Болезнь сердца. Люди, соблюдающие диету с высокой гликемической нагрузкой, как правило, имеют повышенный уровень триглицеридов и пониженный уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), что повышает риск сердечных заболеваний. В большом исследовании с участием 750 000 медсестер за 10-летний период выяснилось, что у женщин, соблюдающих диету с самой высокой гликемической нагрузкой, вероятность развития ишемической болезни сердца почти в два раза выше, чем у тех, кто придерживается диеты с более низкой гликемической нагрузкой. Среди женщин, соблюдающих диету с высокой гликемической нагрузкой, у женщин с избыточным весом и ожирением вероятность развития ишемической болезни сердца была выше, чем у женщин с нормальным весом.

        Итальянское исследование с участием почти 1000 (недиабетических) мужчин и женщин сравнило диету с низким гликемическим индексом с диетой с высоким гликемическим индексом и не обнаружило общего повышенного риска сердечного приступа при диете с более высоким гликемическим индексом. Однако исследователи обнаружили повышенный риск у добровольцев с избыточным весом или ожирением, а также у людей старше 60 лет.

        Как количество, так и тип углеводов, которые вы едите, влияют на уровень глюкозы в крови после еды. В «Стандартах медицинской помощи при диабете — 2014» Американской диабетической ассоциации отмечается, что мониторинг потребления углеводов «остается ключевой стратегией в достижении гликемического контроля.Они также отмечают, что «снижение A1C от -0,2% до -0,5% было продемонстрировано в некоторых исследованиях», посвященных использованию гликемического индекса и гликемической нагрузки у людей с диабетом.

        Выбор большего количества углеводных продуктов со средним или низким гликемическим индексом вместо продуктов с высоким гликемическим индексом — это один из способов снизить общую гликемическую нагрузку вашего плана питания. Другой способ — потреблять меньше углеводов в целом. Общее практическое правило для запоминания того, какие продукты, содержащие углеводы, имеют более низкий гликемический индекс, заключается в том, что чем менее обработана пища, тем ниже, вероятно, будет ее гликемический индекс.

        Было доказано, что снижение гликемической нагрузки влияет на уровень глюкозы в крови, контроль веса и профилактику сердечных заболеваний. Лучше всего то, что выгода, которую вы пожинаете, поможет вам чувствовать себя хорошо и иметь больше энергии для того, чтобы заниматься тем, что вам нравится. Меню здесь (вместе с этими рецептами) является примером приема пищи с низким гликемическим индексом. Используйте его для начала, а затем создайте свои собственные.

        Хотите узнать больше о подсчете углеводов? Прочтите «Подсчет углеводов как профессионал» и «Подсчет углеводов.”

        Первоначально опубликовано 23 марта 2012 г.

        Как считать углеводы? И почему? — Госпиталь на горе Синай

        Углеводы, наряду с белками и жирами, являются одним из 3 основных источников энергии в пище. На их долю приходится большая часть увеличения сахара в крови после еды или перекусов.

        Подсчет углеводов:

        1. помогает определить дозу инсулина, необходимую для покрытия количества потребляемых углеводов
        2. позволяет гибко выбирать повседневные блюда и продукты питания


        Это, в свою очередь:

        • помогает свести к минимуму высокий и низкий уровень сахара (колебания)
        • помогает достичь целевых показателей уровня глюкозы в крови
        • в конечном итоге предотвращает / снижает риск осложнений из-за высокого уровня сахара в крови (повышенный уровень A1c — средний уровень сахара в крови за 3 месяца)


        Углеводы подсчет — единственный способ с любой степенью точности узнать, сколько инсулина нужно принимать во время еды или перекуса.

        Какие продукты содержат углеводы?

        • крахмалистые
            • хлеб, крупы, крекеры, печенье
            • картофель, кукуруза, рис, макаронные изделия, ячмень, каша, кускус
            • сушеные или консервированные бобы, горох, чечевица
          фрукты и немного
        овощи
          • корнеплоды- помидоры, кукуруза, горох, морковь, репа, кабачки, пастернак
      7. молочные продукты
          • творог (состоящий из белков и углеводов)
      8. сахар и подслащенные сахаром продукты
      9. орехи, семена
      10. Если вы знаете, что хотите съесть (еда / перекус):

        1. Определите, какие продукты содержат углеводы и сколько вы планируете съесть (размер порции)

        2. Используйте этикетки на продуктах или руководства по питанию, чтобы определить углеводную ценность для каждого продукта в зависимости от количества, которое вы планируете съесть (размер порции). См. Ниже руководства по фастфуду и ресурсы по подсчету углеводов.

        Таблицу «Пищевая ценность» легко найти, легко читать, и она касается большинства продуктов. Информация в таблице основана на конкретном количестве еды.Сравните это с количеством съеденного, чтобы определить потребление углеводов.

        В таблице указано количество углеводов в пище. В указанное число входят крахмал, сахар и клетчатка. Поскольку клетчатка не повышает уровень глюкозы в крови, вычтите ее из общего количества углеводов (например, 18 г углеводов — 3 г клетчатки = 15 г доступных углеводов).

        Дневная норма % показывает, сколько питательных веществ содержится в пище.

        3. При подсчете углеводов не забывайте всегда вычитать клетчатку из общего количества углеводов.Почему?? Пищевые волокна не способствуют / не вызывают повышение уровня сахара, но они включены в общее количество углеводов. См. Дополнительную информацию ниже.

        4. Сложите углеводы каждого продукта вместе, чтобы определить общее количество углеводов, которое нужно съесть.

        5. Ведение учета пищевых продуктов — лучший способ подсчета углеводов.

        • это экономит время: вы можете обращаться к своей записи, когда едите один и тот же прием пищи, вместо того, чтобы делать вычисления заново.

          Выражение признательности:
          Госпиталь на горе Синай: советы по правильному питанию во время беременности,
          Канадская диабетическая ассоциация, Планировщик питания помимо основ, 2005, Health Canada, www.hc-sc.gc.ca

          Подсчет углеводов

          Подсчет углеводов

          Подсчет углеводов


          Может улучшить ваш контроль

          , Линн Судебный пристав

          Что такое углеводы?
          Углеводы включают крахмал, сахар и клетчатку. Много лет назад люди с диабетикам сказали держаться подальше от сахара, но мало внимания уделяли другие потребляемые углеводы.Теперь мы знаем, что отслеживание общего количества углеводов содержание пищи, а не только содержание сахара, более важно для достижения контроль уровня сахара в крови.

          Какие продукты содержат углеводы?
          Иногда легче начать с определения продуктов, не содержащих углеводов. Белковые продукты, такие как мясо, рыба, яйца и сыр, а также жиры, такие как масло, маргарин, масло, оливки и авокадо не содержат углеводов или содержат минимальное количество углеводов. Помнить добавление панировки или сладкого соуса, такого как барбекю или терияки, к мясу или морепродукты добавят в эти продукты углеводы.Хлеб, крупы, рис, макароны, крекеры и другие зерновые продукты содержат углеводы. Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, горох и сушеные бобы также содержат углеводы. И
          не забывайте о молочных продуктах и ​​фруктах. Они тоже содержат углеводы. Там — это миф о диабете, который говорит о том, что пропустить кусок торта и съесть вместо него фрукты. лучше для сахара в крови. Может быть, но это зависит от размера порции твой десерт. В маленьком кусочке торта будет меньше углеводов, чем в огромном. яблоко.Читайте подробности.

          Сколько из того, что я ем, должно поступать из углеводов?
          Это зависит. Примерно 45-65 процентов калорий должны поступать из углеводов. Количество, которое подходит именно вам, зависит от ваших целей и предпочтений в отношении диабета. и образ жизни. Например, если тесты показывают, что ваши триглицериды (форма холестерина в крови) повышены, вам может быть полезно меньше есть углеводов (45 процентов ваших калорий) и ешьте больше калорий из здоровых жиры.И наоборот, если вы из этнического происхождения, придерживающегося диеты, традиционно с высоким содержанием углеводов из макарон или риса, это может быть более реалистичным чтобы вы потребляли 65 процентов калорий из углеводов. Встреча с зарегистрированным диетологом (RD), в частности с тем, кто также является сертифицированным инструктор по диабету (CDE), может помочь вам установить цель по углеводам, которая подходит именно вам.

          А как насчет диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка?
          Такие диеты не рекомендуются профессиональными организациями людям с диабет.Рекомендуемая диета для углеводов составляет 130 граммов или более. в день для всех американцев старше 1 года. Потребление разнообразных продуктов включая фрукты, овощи, молочные продукты и зерно, необходим для обеспечения организм с достаточным количеством витаминов и минералов. Достаточные углеводы также необходимо, чтобы обеспечить организм предпочитаемым им топливом. В частности, мозг нужны углеводы, чтобы нормально функционировать.

          Что подсчитывает углеводы?
          Первый шаг подсчета углеводов — установить целевое количество углеводов для каждого еда.Для большинства людей это будет от 30 до 75 граммов за один прием пищи и от 15 до 15 граммов за один прием пищи. 30 грамм на перекус (если съесть перекусы). Затем вы складываете граммы углеводов. вы едите, чтобы быть уверенным, что достигнете цели. Думайте об этом как о деньгах. Если твой цель углеводов на завтрак — 60 граммов, вы хотите потратить все 60 граммов на еда, которую вы едите. Ваша цель — быть в пределах 5 граммов от вашей цели, поэтому для этого вы хотите иметь от 55 до 65 граммов углеводов. Сложите то, что у вас пластина.Если у вас больше 60 граммов, вы потратили слишком много и вам следует отложите немного еды, иначе вы попадете в долги. Если ты еще не потратил 60 грамм, вам нужно больше углеводов.

          Как подсчет углеводов может улучшить уровень сахара в крови?
          Углеводы, которые вы едите, влияют на уровень сахара в крови после еды или перекуса. Потребление постоянного количества углеводов в одном приеме пищи или перекусе каждый раз. день поможет свести к минимуму колебания уровня сахара в крови.Если у вас есть тип 1 диабет или диабет 2 типа, лечение инсулином или лекарством, стимулирующим ваша выработка инсулина, ваша доза лекарства уравновесит определенное количество углеводов. Если доза лекарства остается неизменной каждый день, следует: потребление углеводов. Больше углеводов с тем же количеством лекарств вызвать повышение уровня сахара в крови. Если вы едите меньше углеводов, но принимаете столько же количество лекарств, ваш сахар в крови будет ниже, что может привести к гипогликемии.Для людей, страдающих диабетом 2 типа, которые лечатся только с помощью диеты и физических упражнений, или с другими лекарствами, которые не могут вызвать гипогликемию, это все еще важно чтобы соответствовать вашим углеводам. Слишком мало углеводов во время еды может вызвать: вы будете голодны в течение дня, что может привести к перееданию, что приведет к высокое содержание сахара в крови.

          Как узнать количество углеводов в моих блюдах и закусках?
          Вы можете определить количество углеводов в пище несколькими способами.Если там это этикетка на изделии, это лучшее место для поиска. Если вам нужна помощь Попросите кого-нибудь помочь вам с чтением этикеток на продуктах питания. Тогда сохраните информацию в формате, к которому вы можете вернуться позже. Использование коробки с рецептами для хранения карточек эта информация шрифтом Брайля или крупным шрифтом — простой и экономичный подход. Вы хотите знать размер порции (в количестве, которое вы можете измерить) на этикетке. и количество «общих углеводов» в граммах. Сахар» указанное на этикетке не имеет значения, потому что оно уже учтено в «общем углевод ».Итак, вам не нужно смотреть на граммы сахара. Общий углеводы важнее. Вам нужно будет измерить размеры вашей порции. чтобы вы могли точно подсчитать количество углеводов. Когда вы дома, используйте мерные чашки. Со временем вы сможете визуально оценивать свои порции или прикоснувшись к еде на тарелке. Не стесняйтесь пользоваться пальцами.

          Что случилось со списками обмена?
          Если вы знакомы со списками обмена, вы все равно можете использовать их для подсчета ваши углеводы.Товары из списков крахмала, фруктов, крахмалистых овощей и молока содержат 15 граммов углеводов (или один вариант углеводов) на указанную порцию.

          А что насчет еды вне дома?
          Когда вы едите вне дома, используйте информацию, которую вы узнали дома, чтобы оценить углеводы, которые вы едите. Кроме того, не стесняйтесь спрашивать у своего сервера информация о том, как готовятся продукты. В ресторанах быстрого питания есть питание информацию можно получить в Интернете или позвонив в головной офис компании.Там Есть также много книг о содержании углеводов в продуктах питания, доступных в вашем местном книжном магазине. Мы работаем над тем, чтобы некоторые из них были доступны в альтернативных форматах.

          Как насчет волокна?
          РСНП для клетчатки составляет 14 граммов на каждые 1000 калорий, потребляемых в день. Этот означает примерно 21 грамм в день для женщин и 25 граммов в день для мужчин. Подавляющее большинство американцев съедают менее 15 граммов клетчатки каждый день. Некоторые исследования показали, что употребление диеты с чрезвычайно высоким содержанием клетчатки (50 г клетчатки или более) каждый день оказывал значительное влияние на гликемический контроль.Однако такие Было обнаружено, что трудно поддерживать режим питания, потому что каждый съеденный продукт должен был быть с высоким содержанием клетчатки, в целом диета была не очень вкусной и выраженные побочные эффекты со стороны ЖКТ. Итак, лучше всего начать с работы на пути к достижению целей потребления клетчатки, изложенных в RDI.

          О компании Автор
          Линн Байлиф была зарегистрированным диетологом в течение 15 лет и сертифицированным диабетом. педагог 7 лет.Она была членом Национальной федерации Слепая с 1987 года, когда она была обладательницей национальной стипендии.

          14 продуктов с высоким содержанием углеводов (следует ограничить)

          Продукты, богатые углеводами, такие как хлеб, крупы, рис и все виды макаронных изделий, являются важной формой энергии для организма. Однако, когда мы едим слишком много углеводов, они увеличивают количество жира, хранящегося в организме, поэтому важно не переедать этот тип пищи.

          Рекомендуемое количество углеводов составляет всего от 200 до 300 граммов в день, что легко достигается за счет употребления риса на обед и ужин, французских булочек и печенья в течение дня.

          Список продуктов, богатых углеводами

          9 0207 11 14,0 г
          Продукты Количество углеводов в 100 г Энергия в 100 г
          Кукурузные хлопья 81,1 г
          Кукурузное печенье 72,0 г 436 калорий

          Цельнозерновые тосты

          62,6 г 364 калории
          Водяное печенье 90,6211 калорий
          Французские булочки 57,3 г 289 калорий
          Ржаной хлеб 56,4 г 263 калории
          Рис г 902
          Спагетти 19,9 г 101 калория
          Вареный картофель 18,5 г 85 калорий
          Горох 18,1 г 63 калории
          Нут 16,7 г 121 кал
          Чечевица 16,7 г 10820 9020 калорий
          91 калория
          Соевые бобы 7,5 г 40 калорий

          Продукты, перечисленные в этой таблице, — это лишь некоторые из продуктов с более высоким уровнем углеводов, но другие продукты например, молоко, йогурт, сыр, тыква, свекла, морковь, яблоко или груша также содержат углеводы, но в меньших количествах.Еще одна богатая углеводами пища — это мука из маниоки, которая широко используется для приготовления приправленной муки из маниоки.

          Что такое углеводы?

          Углеводы — это молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода, которые также называются углеводами, глицидом или сахаром. Их основная функция — обеспечивать быструю энергию, потому что они легко усваиваются и улучшают настроение вскоре после употребления, но когда эта энергия не сжигается, она откладывается в организме в виде жира.

          Все овощи содержат углеводы, и единственная пища животного происхождения, содержащая углеводы, — это мед.Общее суточное потребление не должно превышать 60%, однако существуют разные классификации, поэтому продукты, богатые углеводами, могут быть известны как «простые углеводы» или «сложные углеводы».

          1. Простые углеводы

          Самыми сладкими считаются продукты, богатые простыми углеводами, например, рафинированный сахар, французский хлеб, мед, фруктовые джемы, арбуз, изюм, хлопья, белый рис, приготовленные макаронные изделия, попкорн и газированные напитки.

          Этот тип углеводов очень быстро переваривается и усваивается организмом, поэтому вы снова быстрее проголодаетесь.Они считаются продуктами с высоким или умеренным гликемическим индексом, потому что их сахар быстро попадает в кровь, поэтому их следует избегать людям с диабетом или тем, кто пытается похудеть.

          2. Сложные углеводы

          Продукты, богатые сложными углеводами, менее сладкие, например, рис и цельнозерновые макароны, а также цельнозерновые хлопья, чечевица, нут, морковь или арахис.

          Пища со сложными углеводами имеет более медленную скорость переваривания и, следовательно, медленнее попадает в кровь, заставляя вас дольше чувствовать сытость.Вот почему они также относятся к продуктам с низким или умеренным гликемическим индексом.

          Это идеальные продукты для людей с диабетом или тех, кто пытается похудеть. Как правило, они богаче витаминами группы В, железом, клетчаткой и минералами.

          Продукты, богатые простыми углеводами

          Продукты, богатые сложными углеводами

          Что такое хорошие углеводы?

          Хотя все источники углеводов хороши, выбор здоровых углеводов, таких как продукты из цельного зерна, а также фрукты и овощи, является лучшим вариантом для тех, кто хочет похудеть или улучшить результаты упражнений.

          Итак, хорошими источниками углеводов являются:

          • Фрукты, богатые углеводами и клетчаткой: слива, папайя, инжир;
          • Цельнозерновые продукты: коричневый рис, рис с фасолью, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб или хлеб с семенами;
          • Овощи: свекла, капуста, брокколи, цветная капуста;
          • Зерна: фасоль, чечевица, нут;
          • Клубни: сладкий картофель с кожурой, батат.

          Продукты, богатые сахаром и, следовательно, углеводами, такие как пирожные, печенье, батончики, попкорн, сладости и десерты, как правило, не следует употреблять в пищу тем, кто хочет похудеть или увеличить мышечную массу.

          Как использовать углеводы для набора мышечной массы

          Чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять сложные углеводы в течение дня и перед тренировкой, поскольку они обеспечивают достаточную энергию для упражнений, и рекомендуется употреблять пищу, богатую белками. , например, йогурт, в течение 1 часа после тренировки для облегчения мышечной гипертрофии.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *