Таблица углеводов продуктов полная: Полная таблица углеводов. Калорийность продуктов и готовых блюд.

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата – придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

• 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
• 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
• 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
• 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
• 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Чтобы рассчитать количество калорий для готовых блюд необходимо: взвесить все ингредиенты блюда, и посчитать питательность каждого по формуле (количество ккал из расчета на 100 г смотрим в таблице).

Складываем, записываем, сохраняем информацию. Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде, в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания.

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Надеюсь полная примерная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд будет Вам полезна, облегчит расчеты и поможет быть всегда в форме!

(Visited 192 256 times, 88 visits today)

Понравился рецепт? Расскажите друзьям!

Продукты, содержащие углеводы — полный список полезных и вредных

Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Существенное количество углеводов входит в состав фруктов, овощей и даже орехов. При этом одни из этих содержат полезную клетчатку, другие — сахар и фруктозу, вредные для обмена веществ.

С точки зрения химии, углеводы — это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В природе углеводы синтезируются зелеными растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза — фактически, они образуются при росте растения под воздействием солнечного света.

// Углеводы в продуктах

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

// Читать дальше:

Норма углеводов в день

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г
	//
Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

// Читать дальше:

Список продуктов с углеводами

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.

Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.

// Вредные продукты с углеводами:

• сахар во всех вариациях (включая мёд)
• сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
• хлеб и прочая выпечка из белой муки
• кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
• сладкие каши быстрого приготовления
• варенье, джемы, мармелады
• торты и большинство десертов
• печенье, вафли
• белый рис

// Читать дальше:

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.

Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.

// Читать дальше:

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.

Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Питание для похудения

Если вы хотите похудеть, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Вред их регулярного употребления заключается в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

• любые виды мяса и рыбы
• сывороточный протеин
• яйца
• масло и различные жиры

***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 февраля 2021

Гликемический индекс продуктов — полная таблица 300+ ги значений

	Сыр	0	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 Сыр может снизить ГИ еды, с которым он употребляется https://www.nature.com/articles/1602942
	Творог	0	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 https://link.springer.com/article/10.1007/BF00282710
	Сливочный сыр	10	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Молоко	31	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Сгущённое молоко	61	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Шоколадное молоко	35	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf В зависимости от марки может быть 26, 35 или 37. https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533 41 в данном исследовании
	Какао (напиток)	51	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Молочный коктейль	27	https://www.gisymbol.com/product/optifast-vlcd-shake-vanilla/ Клубника и ваниль, сыворотка с коктейлем на растительной основе 29https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.lb373
	Яичный белок	0	ГИ одного яйца равен 0.
	Желток	0	ГИ одного яйца равен 0.
	Яйцо	0	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Масло	0	Менее 0,1 г углеводов
	Сухое молоко	23	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571636
	Софуто-куриму	79	https://www.researchgate.net/publication/271287748
	Йогурт	19	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 27 в данном исследовании https://academic.oup.com/jn/article/147/7/1462S/4743655
	Бадьян настоящий	0	89 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
	Кардамон	0	82 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/ 94 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
	Корица	N/A	подробная статья 74 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/
	Тмин	0	86 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
	Пажитник сенной	0	93 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/ 63 с рисом (rрис 79) 57 с пшеницой (пшеница 74) http://njirm.pbworks.com/f/6.Comparative%20study%20of%20Fenugreek%20seeds%20on%20glycemic%20index.29-37.pdf
	Мускатный орех	0	93 со сливочным масломи рисом (сливочное масло и рис100) https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/11/1/11_1_77/_pdf
	Паприка	0	117 со сливочным маслом и рисом (сливочное масло и рис 100) https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/11/1/11_1_77/_pdf
	Эстрагон	0	87 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
	Куркума длинная	0	83 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/ 85 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/ Не влияет на ГИ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2964546/
	Соль	0	* Объяснение
	Уксус	0	Менее 0,1г углеводов. Уменьшает ГИ риса https://www.nature.com/articles/1601606 ГИ вареного картофеля с добавлением уксуса составляет 96 (вареный картофель 125) https://www.nature.com/articles/1602238/tables/2
	Детская еда	56	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Майонез	N/A	подробная статья
	Рисовое масло	0	* Объяснение
	Кокосовое масло	0	* Объяснение
	Пищевые жиры	0	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Пальмовое масло	0	* Объяснение
	Масло виноградных косточек	0	* Объяснение
	Ореховое масло	0	* Объяснение https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
	Бабассу	0	* Объяснение
	Подсолнечное масло	0	* Объяснение
	Масло авокадо	0	* Объяснение
	Канола	0	* Объяснение
	Горчичное масло	0	* Объяснение
	Рыбий жир сельдь	0	* Объяснение
	Рыбий жир печень трески	0	* Объяснение
	Курятина	0	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Мясо утки	0	* Объяснение
	Домашний гусь	0	* Объяснение
	Индейка	0	Меньше 0,1г углеводов
	Фахита	42	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Страус	0	* Объяснение
	Суп-бобы	64	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Суп из бобов имеет ГИ равный 74 в данной статье https://www.nature.com/articles/1601606
	Суп из чечевицы	44	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ 46 по данным следующей статьи https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
	Говяжий суп с лапшой	42	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Минестроне	47	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Гороховый суп	66	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Томатный суп	38	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Болонская колбаса	0	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Хот-дог	28	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Каша	66	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Овсяная каша	79	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Зерновые культуры	69	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 В зависимости от марки значение ГИ может быть разным.
	Яблоко	36	подробная статья
	Абрикос	34	подробная статья
	Сухофрукт	31	подробная статья
	Авокадо	40	подробная статья
	Банан	48	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 53 согласно следующей статье https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 43 по данным этой статьи https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 35 по следующим данным https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC32080
	Черника	53	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Хлебное дерево	62	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 65 по данным следующей статьи https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 60 согласно данным следующей статьи https://www.researchgate.net/publication/8525367
	Черимойя	59	https://www.scielo.br/pdf/cta/v35n1/0101-2061-cta-35-1-66.pdf ГИ заварного яблока
	Вишня	22	подробная статья
	Аннона сетчатая	54	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 59 соглсно следующим данным https://www.researchgate.net/publication/276419240
	Финики деглет нур	42	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Инжир	61	https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
	Фруктовый салат	54	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Грейпфрут	25	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Виноград	49	подробная статья
	Гуайява	12	https://www.researchgate.net/publication/276419240 По данным следующей статьи ГИ равен 78 https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 По данным другого источника ГИ равен 31 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/ По следующим данным ГИ равен 32 https://www.sciencedirect.com/
	Киви	58	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Золотое киви имеет ГИ 43 по данным следующего источника https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
	Лимон	N/A	подробная статья
	Нефелиум	48	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
	Mанго	51	подробная статья
	Дыня	62	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 text
	Нектарин	43	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf text
	Оливковое масло	N/A	подробная статья
	Апельсин	45	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 43 по данным следующего источника https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 52 по данным другого источника https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459
	Апельсиновый сок	50	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Mандарин	47	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Консервы
	Папайя	59	42 по данным следующего источника https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 55 по данным этой статьи https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 35 по данным следующего источника https://www.longdom.org/open-acces
	Mаракуйя	16	https://www.researchgate.net/publication/276419240
	Персик	42	подробная статья
	Груша	38	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Азиатская груша имеет ГИ 18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
	Хурма	50	https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
	Ананас	66	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 19 по данным следующего источника https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 56 по данным другого источника https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 80 по данным следующего источника https://www.imedpub.com/art
	Плантан	37	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 65 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/8525367 48-54 по данным другого источника https://www.longdom.org/open-access/glycemic-index-of-traditional-foods-in-northern-sri-lanka-2161-1017.1000154.pdf
	Общие сливы	53	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 53 (по данным Италии), 24 (по данным Канады)
	Гранат обыкновенный	N/A	подробная статья Гранатовый сок имеет ГИ 53 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2615&ak=detail
	Чернослив	29	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Помело	78	подробная статья https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058284/
	Изюм	64	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Саподилла	37	https://www.researchgate.net/publication/276419240 73 по данным следующего источника https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459
	Сметанное яблоко	32	https://www.researchgate.net/publication/276419240 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X
	Клубника	40	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Тамаринд	23	https://www.researchgate.net/publication/276419240
	Арбуз	76	подробная статья
	Свинина	0	подробная статья
	Отбивные из свинины	0	* Объяснение
	Мясо	0	* Объяснение
	Щёчки свиные (головизна)	0	* Объяснение
	Фасоль белая нэви	39	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Зелёный горошек	20	https://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1235&context=fshn_ag_pubs 43 по данным следующего источника https://ojs.uajy.ac.id/index.php/biota/article/view/2879
	Вурак	64	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Капуста	N/A	подробная статья
	Морковь	39	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 36 по данным следующего источника https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 23 по данным другого источника https://www.researchgate.net/publication/225096173
	Маниок съедобный	94	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 46 in this one https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 94 as well in this study https://www.researchgate.net/publication/8525367
	Цветная капуста	N/A	подробная статья
	Кукуруза сахарная	52	подробная статья
	Спаржевая фасоль	86	https://ojs.uajy.ac.id/index.php/biota/article/view/2879
	Огурец	21	https://www.imedpub.com/articles/glycemic-index-of-some-traditional-fruits-in-jamaica.php?aid=22750
	Баклажан	30	подробная статья
	Пастернак	97	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 52 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Горох посевной	54	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 35 или 39 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Картошка	86	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ фиолетового картофеля составляет 77, красного картофеля — 78, желтого и белого картофеля — более высокие — 81 и 93 соответственно. https://www.researchgate.net/publication/260430587
	Тыква	64	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Брюква	72	http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?id=2530&ak=detail
	Батат	70	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Таро	53	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 77 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/8525367
	Помидор	38	подробная статья https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X text
	Ямс	51	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ белого ямса равен 62 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/8525367
	Хикама	17	https://www.researchgate.net/publication/286364768
	Кабачок	13	Вареный https://www.researchgate.net/publication/325616463
	Арроурут	14	Вареный https://www.myfoodresearch.com/uploads/8/4/8/5/84855864/_39__fr-2019-401_lestari_1.pdf по данным следующего источника ГИ равен 32 https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1755-1315/250/1/012084/pdf
	Томатный сок	31	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Бобы садовые	79	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 63 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Кунжут	N/A	подробная статья
	Миндаль	0	https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
	Кешью	25	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Каштан	54	https://www.researchgate.net/publication/264862442
	Кокосовое молоко	97	подробная статья
	Смесь орехов	24	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Пекан	10	http://www.glycemicindex.com/blog/2015-16Pdfs/GI%20News%20December%202015%20Final%20pdf.pdf
	Фисташка	15	https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
	Грецкий орех	0	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Брискет	0	* Объяснение
	Короткие ребра	0	* Объяснение
	Тушеное мясо	0	* Объяснение
	Фарш	0	* Объяснение
	Вырезка (мясо)	0	* Объяснение
	Пашинки	0	* Объяснение
	Пиво	66	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Ром	0	* Объяснение
	Водка	0	подробная статья
	Вино	0	https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
	Смузи	44	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Красное вино	0	https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
	Pinot noir	0	https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
	Белое вино	0	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Газированная вода	0	* Объяснение
	Французское вино	0	https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
	Кофе	0	подробная статья
	Лимонад	54	Для лимонада Schwepps http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=520&ak=detail
	Чай	0	* Объяснение Не влияет на ГИ https://www.researchgate.net/publication/24420246 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201919 Зеленый чай может снизить ГИ https://scialert.net/fulltext/?doi=pjbs.2013.74.79
	Кока-Кола	53	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Питьевая вода	0	* Объяснение
	Вода	0	* Объяснение
	Абсент	0	* Объяснение
	Бутилированная вода	0	* Объяснение
	Травяной чай	0	* Объяснение
	Пикша	0	* Объяснение
	Палтусы	0	* Объяснение
	Атлантическая скумбрия	0	* Объяснение
	Сайра	0	* Объяснение
	Минтай	0	* Объяснение
	Лосось	0	* Объяснение
	Копченый лосось	0	* Объяснение
	Нерка	0	* Объяснение
	Сардина	0	* Объяснение
	Акулы	0	* Объяснение
	Меч-рыба	0	* Объяснение
	Тунец	0	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Крабовое мясо	0	* Объяснение
	Краб	0	* Объяснение
	Лобстер	0	* Объяснение
	Большеротый окунь	0	* Объяснение
	Чавыча	0	* Объяснение
	Полосатый тунец	0	* Объяснение
	Микижа	0	* Объяснение
	Адзуки	26	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5953312/ ГИ красной адзуки
	Тушеная фасоль	40	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Черная фасоль	20	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ черной фасоли
	Фасоль	22	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 34 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Фасоль пинто	33	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Нут	36	подробная статья
	Коровий горох	52	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Чечевица	29	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Зависит от вида։ красный, зеленый, коричневый. 25 по данным следующего источника https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
	Фасоль луновидная	32	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Маш (бобы мунг)	31	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Фунчоза	39	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ фунчозы
	Урд	43	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Арахис	13	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
	Голубиный горох	22	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Пережаренные бобы	38	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Соя	14	https://www.researchgate.net/publication/6608811
	Натто	56	http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?id=1953&ak=detail
	Соевый жмых	68	https://www.nature.com/articles/1601606
	Соевое молоко	62	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5325842/ ГИ18-44 согласно австралийским исследованиям
	Фалафель	33	ГИ равен 33, когда подается с лавашем, маринованными огурцами, салатом и тахиной.http://docsdrive.com/pdfs/ansinet/pjn/2018/518-523.pdf
	Веджибургер	59	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Хумус	6	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Арахисовая паста	14	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Тофу	15	подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Баранина	0	* Объяснение
	Телятина	0	* Объяснение
	Дичь	0	* Объяснение
	Домашняя коза	0	* Объяснение
	Конина	0	* Объяснение
	Мясо кролика	0	* Объяснение
	Бисквит	59	https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
	Хлеб	60	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ белого пшеничного поджаренного хлеба
	Белый Хлеб	60	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ белого пшеничного поджаренного хлеба равен 71 по данным следующей статьи https://www.researchgate.net/publication/8525367
	Шоколадный торт	41	https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
	Имбирный пряник	86	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770275/
	Английский пирог — Фунт	54	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Бисквит	46	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Брауни	42	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Крекеры Грэхема	74	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Песочное печенье	64	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Слойка	56	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Солёные крекеры	74	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ для крекеров Coleus tuberosus составляет 41 http://www.ifrj.upm.edu.my/25%20(01)%202018/(42).pdf
	Крекер	63	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Круассан	67	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Маффин	59	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Блины	66	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Выпечка	59	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Вафля	76	https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Печенье Шоколадные чипсы	50	https://care.diabetesjournals.org/contebak2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 62 по данным следующей статьи https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Пита	68	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Английские маффины	77	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Яблочный пирог	41	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 ГИ торта равен 44.https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
	Тарт	45	ГИ яичного пирога https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846258/
	Крим Крекер	65	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Плюшка	40	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Бейгл	69	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Картофельный хлеб	61	ГИ картофельно-пшеничного хлеба https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27608859 Картофельная мука снижает ГИ пшеничного хлеба https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095311916613886
	Фокачча	61	https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.893.2
	Брецель	83	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Белый шоколад	43	https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
	Карамельный пудинг	65	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Мороженое	62	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Шербет	59	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Жевательные конфеты	80	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Кит Кат	50	https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
	Маршмэллоу	62	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Халва	55	подробная статья ГИ белой халвы https://www.researchgate.net/publication/259313291
	Candy bar	51	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Snickers батончик
	Кастард	36	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Мусс	42	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Пудинг	47	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Рисовый пудинг	59	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Пралине	43	ГИ пралине с кремом из лесного ореха https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html ГИ пралине с кофейными сливками составляет58 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
	Шоколадное мороженое	62	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 37 по данным следующей статьи https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
	Марс	62	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 68 по американским данным
	Мед	61	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Конфитюр	51	ГИ джемов из абрикоса, клубники или малины https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
	Мармелад	43	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Коричневый сахар	N/A	{source} ГИ пальмового сахара https://www.researchgate.net/publication/283230120 https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=86989
	Сахар	65	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Кукурузный сироп	90	http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2649&ak=detail
	Кленовый сироп	54	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Сникерс	51	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Картофельные чипсы	56	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Шоколад	23	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Сахарозаменители	40	ГИ коричневого сахара Зависит от заменителя сахара. ГИ 22 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/321664315
	Нектар агавы	13	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Амарант зерна	97	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Ячмень	28	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Гречка	54	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Крупа	45	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Булгур	47	подробная статья
	Овсяная мука	68	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Кускус (кулинария)	65	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Пшено	71	подробная статья
	Отруби	56	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Коричневый рис	66	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Овёс посевной	59	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Рис	60	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Рис арборио	69	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Клейкий рис	98	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Рожь	34	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Пшеница	50	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Мука	72	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6145311/
	Дикий рис	57	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Тальятелле	46	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Паста	49	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Лапша	50	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Лапша быстрого приготовления
	Соба	46	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
	Киноа	53	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Спельта	63	ГИ зерна https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
	Теф	57	https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2700&ak=detail
	Спагетти	49	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Рис	60	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Манная крупа	54	подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Пшеничная мука	70	подробная статья ГИ муки из пшена https://www.researchgate.net/publication/342961976 ГИ муки из перлового проса составляет 57.
	Оладьи	56	http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2644&ak=detail
	Буррито	37	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Начос	74	ГИ кукурузных чипсов http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2644&ak=detail
	Тако	39	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Чизбургер	66	ГИ говяжьего бургера http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1493&ak=detail
	Куриный сендвич	74	https://www.researchgate.net/publication/259999933
	Быстрое питание	66	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Гамбургер	66	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Капуста Провансаль	39	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Картофель фри	70	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Картофельное пюре	87	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ пюре для быстрого приготовления составляет 76
	Биг-Мак	66	http://www.glycemicindex.com/blog/2010/sep2010/sep2010.pdf
	Пицца	60	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
	Куриные крылышки	46	ГИ нагетсов http://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1499&ak=detail
	Равиоли	39	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Лазанья	28	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ лазаньи из говядины равен 47.
	Феттуччине	47	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Пенне	43	https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699495/
	Шея (мясо)	0	* Объяснение
	Рибай стейк	0	* Объяснение
	Стейк	0	* Объяснение
	Бифштекс	0	* Объяснение
	Пирожок	0	* Объяснение
	Говядина	0	подробная статья
	Миндальное печенье	32	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Плов	60	ГИ плова из риса https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24661372/ ГИ цельнозернового плова -равен 59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31762024/
	Тортилья	52	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Тамале (блюдо)	82	https://www.researchgate.net/publication/316008899
	Плоды шиповника	64	https://nutritionj.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12937-018-0335-0.pdf
	Сок	50	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Нуга	32	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Вермишель	35	https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
	Томатный соус	31	https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
	Растительное масло	0	* Объяснение
	Лягушачьи лапки	0	* Объяснение
	Скумбрия	0	* Объяснение

Полная таблица калорийности и БЖУ продуктов на 100 грамм

Эта таблица калорийности и содержания белков, жиров, углеводов и воды содержит максимально полное количество продуктов. Пищевая ценность и БЖУ всех продуктов указана на 100 гр продукта. Но, напомню, что лучше всего энергетическую ценность продуктов смотреть на их упаковке, используйте таблицу, только если нет возможности узнать калорийность с упаковки продукта.

Знать калорийность продуктов необходимо, чтобы правильно считать калории для похудения (об этом вы можете прочитать в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть).

Калорийность продуктов приведена в сыром виде, если не указано иное. Например, нужно учесть, что если гречка в сыром виде имеет калорийность 329ккал, то при приготовлении калорийность снизится. Например, если на 100 грамм крупы вы добавите 300 грамм воды, то калорийность готового блюда составит всего 82ккал.

Для быстрого поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL + F, и в появившемся окне поиска, введите название продукта.

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Брынза	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир 0% жирность	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир 3,2% жирность	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко 3,2% жирность	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог 9% жирность	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог обезжиреный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая крупа	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная “Полтавская”	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	–	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	–	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	–	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	–	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	–	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	–	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	–	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	–	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	–	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	–	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	–	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	–	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	–	2,9	16
Редис	93,0	1,2	–	4,1	20
Редька	88,6	1,9	–	7,0	34
Репа	90,5	1,5	–	5,9	28
Салат	95,0	1,5	–	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	–	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	–	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	–	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	–	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	–	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	–	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	–	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	–	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	–	5,3	28

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Абрикосы	86,0	0,9	–	10,5	46
Айва	87,5	0,6	–	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	–	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	–	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	–	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	–	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	–	11,8	52
Груша	87,5	0,4	–	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	–	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	–	9,7	45
Персики	86,5	0,9	–	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	–	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	–	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	–	9,9	43
Финики	20,0	2,5	–	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	–	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	–	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	–	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	–	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	–	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	–	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	–	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	–	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	–	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	–	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	–	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	–	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	–	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	–	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	–	9,9	44
Малина	87,0	0,8	–	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	–	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	–	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	–	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	–	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	–	8,0	40
Черника	86,5	1,1	–	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	–	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	–	60,0	253

Сухофрукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Урюк	18,0	5,0	–	67,5	278
Курага	20,2	5,2	–	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	–	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	–	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	–	73,0	292
Груша	24,0	2,3	–	62,1	246
Персики	18,0	3,0	–	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	–	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	–	68,0	273

Бобовые

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Яйца

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста “Океан”	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Мясо, птица

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Колбасные изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Грибы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Орехи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578

Сладости

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Кондитерские изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, ккал на 100 гр
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой		4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Мы постарались сделать эту таблицу калорийности и БЖУ максимально полной и включили в нее множество продуктов. Если вы найдете какие-то неточности или ошибки, или у вас появятся вопросы, пожалуйста, пишите в комментариях.

Таблица гликемического индекса и калорийности | krok8.com

Содержание:

Гликемический индекс (ГИ) – это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, как медленно или как быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс (GI) оценивает углеводы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс (ГИ) и колорийность

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу. За эталон ГИ была принята глюкоза, у которой показатель в 100 единиц. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с эталоном, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Гликемическая нагрузка (GL) оценивает углеводы в соответствии с гликемическим индексом и количеством углеводов в пище.

Углеводы из макронутриентов с низким ГИ преобразуются в энергию равномерно, и организм успевает ее потратить. Углеводы из продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии получаемой человеком в результате употребления того или иного макронутриента (белки, жиры, углеводы). Таблица так-же предоставляет информацию о содержании белков, жиров и углеводов.

Показатели ГИ помогут ориентироваться при диете.

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

Низкий ГИ	Средний ГИ	Высокий ГИ
0-55	56-69	70+

ГИ Овощи

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Брокколи	10	27	3	0,4	4
Брюссельская капуста	15	43	4,8	–	5,9
Грибы соленые	10	29	3,7	1,7	1,1
Зеленый горошек свежий	40	72	5	0,2	12,8
Икра баклажанная	40	146	1,7	13,3	5,1
Икра кабачковая	75	83	1,3	4,8	8,1
Капуста	10	25	2	–	4,3
Капуста квашенная	15	17	1,8	0,1	2,2
Капуста тушеная	15	75	2	3	9,6
Картофель вареный	65	75	2	0,4	15,8
Картофель жареный	95	184	2,8	9,5	22
Картофель фри	95	266	3,8	15,1	29
Картофельное пюре	90	92	2,1	3,3	13,7
Картофельные чипсы	85	538	2,2	37,6	49,3
Кукуруза отварная	70	123	4,1	2,3	22,5
Лук репчатый	10	48	1,4	–	10,4
Лук-порей	15	33	2	–	6,5
Маслины черные	15	361	2,2	32	8,7
Морковь сырая	35	35	1,3	0,1	7,2
Огурцы свежие	20	13	0,6	0,1	1,8
Оливки зеленые	15	125	1,4	12,7	1,3
Перец зеленый	10	26	1,3	–	5,3
Перец красный	15	31	1,3	0,3	5,9
Помидоры	10	23	1,1	0,2	3,8
Редис	15	20	1,2	0,1	3,4
Свекла варёная	64	54	1,9	0,1	10,8
Спаржа	15	21	1,9	0,1	3,2
Тыква запеченная	75	23	1,1	0,1	4,4
Фасоль вареная	40	127	9,6	0,5	0,2
Цветная капуста тушеная	15	29	1,8	0,3	4
Чеснок	30	46	6,5	–	5,2
Чечевица отварная	25	128	10,3	0,4	20,3
Шпинат	15	22	2,9	0,3	2

ГИ Фрукты и ягоды

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	20	40	0,9	0,1	9
Ананасы	66	49	0,5	0,2	11,6
Апельсины	35	38	0,9	0,2	8,3
Арбуз	72	40	0,7	0,2	8,8
Бананы	60	91	1,5	0,1	21
Брусника	25	43	0,7	0,5	8
Виноград	40	64	0,6	0,2	16
Вишня	22	49	0,8	0,5	10,3
Голубика	42	34	1	0,1	7,7
Гранат	35	52	0,9	–	11,2
Грейпфрут	22	35	0,7	0,2	6,5
Груши	34	42	0,4	0,3	9,5
Дыня	60	39	0,6	–	9,1
Ежевика	25	31	2	–	4,4
Земляника	25	34	0,8	0,4	6,3
Изюм	65	271	1,8	–	66
Инжир	35	257	3,1	0,8	57,9
Киви	50	49	0,4	0,2	11,5
Клубника	32	32	0,8	0,4	6,3
Клюква	45	26	0,5	–	3,8
Крыжовник	40	41	0,7	0,2	9,1
Курага	30	240	5,2	–	55
Лимон	20	33	0,9	0,1	3
Малина	30	39	0,8	0,3	8,3
Манго	55	67	0,5	0,3	13,5
Мандарины	40	38	0,8	0,3	8,1
Нектарин	35	48	0,9	0,2	11,8
Облепиха	30	52	0,9	2,5	5
Персики	30	42	0,9	0,1	9,5
Сливы	22	43	0,8	0,2	9,6
Смородина красная	30	35	1	0,2	7,3
Смородина черная	15	38	1	0,2	7,3
Финики	70	306	2	0,5	72,3
Хурма	55	55	0,5	–	13,2
Черешня	25	50	1,2	0,4	10,6
Черника	43	41	1,1	0,6	8,4
Чернослив	25	242	2,3	–	58,4
Яблоки	30	44	0,4	0,4	9,8

ГИ Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Блины из муки высшего сорта	69	185	5,2	3	34,3
Булочка для хот дога	92	287	8,7	3,1	59
Булочка сдобная	88	292	7,5	4,9	54,7
Вареники с картофелем	66	234	6	3,6	42
Вареники с творогом	60	170	10,9	1	36,4
Вафли	80	545	2,9	32,6	61,6
Гренки белые жареные	100	381	8,8	14,4	54,2
Гречневая каша на воде	50	153	5,9	1,6	29
Клетчатка	30	205	17	3,9	14
Кукурузные хлопья	85	360	4	0,5	80
Макароны высший сорт	85	344	12,8	0,4	70
Макароны из муки грубого помола	38	113	4,7	0,9	23,2
Макароны из твердых сортов пшеницы	50	140	5,5	1,1	27
Манная каша молочная	65	122	3	5,4	15,3
Мюсли	80	352	11,3	13,4	67,1
Овсяная каша молочная	60	116	4,8	5,1	13,7
Овсяная каша на воде	66	49	1,5	1,1	9
Овсяные хлопья	40	305	11	6,2	50
Отруби	51	191	15,1	3,8	23,5
Пельмени	60	252	14	6,3	37
Перловая каша на воде	22	109	3,1	0,4	22,2
Печенье крекер	80	352	11,3	13,4	67,1
Печенье, пирожные, торты	100	520	4	25	70
Пицца с сыром	60	236	6,6	13,3	22,7
Пшенная каша на воде	70	134	4,5	1,3	26,1
Рис нешлифованный отварной	65	125	2,7	0,7	36
Рисовая каша молочная	70	101	2,9	1,4	18
Рисовая каша на воде	80	107	2,4	0,4	63,5
Соевая мука обезжиренная	15	291	48,9	1	21,7
Сухарики	74	360	11,5	2	74
Хлеб “Бородинский”	45	202	6,8	1,3	40,7
Хлеб пшеничный из муки в/с	85	369	7,4	7,6	68,1
Хлеб зерновой	40	222	8,6	1,4	43,9
Хлеб из муки высшего сорта	80	232	7,6	0,8	48,6
Хлеб ржано-пшеничный	65	214	6,7	1	42,4
Хлебцы цельнозерновые	45	291	11,3	2,16	56,5
Ячневая каша молочная	50	111	3,6	2	19,8

ГИ Молочные продукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Брынза	–	260	17,9	20,1	–
Йогурт 1,5% натуральный	35	47	5	1,5	3,5
Йогурт фруктовый	52	105	5,1	2,8	15,7
Кефир нежирный	25	30	3	0,1	3,8
Молоко натуральное	32	60	3,1	4,2	4,8
Молоко обезжиренное	27	31	3	0,2	4,7
Молоко сгущеное с сахаром	80	329	7,2	8,5	56
Молоко соевое	30	40	3,8	1,9	0,8
Мороженое	70	218	4,2	11,8	23,7
Сливки 10% жирности	30	118	2,8	10	3,7
Сметана 20% жирности	56	204	2,8	20	3,2
Сыр плавленный	57	323	20	27	3,8
Сыр сулугуни	–	285	19,5	22	–
Сыр тофу	15	73	8,1	4,2	0,6
Сыр фета	56	243	11	21	2,5
Сырники из творога	70	220	17,4	12	10,6
Сыры твердые	–	360	23	30	–
Творог 9% жирности	30	185	14	9	2
Творог обезжиренный	30	88	18	1	1,2
Творожная масса	45	340	7	23	10

ГИ Рыба и морепродукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белуга	–	131	23,8	4	–
Горбуша горячего копчения	–	161	23,2	7,6	–
Икра красная	–	261	31,6	13,8	–
Икра минтая	–	131	28,4	1,9	–
Кальмары отварные	–	140	30,4	2,2	–
Камбала	–	105	18,2	2,3	–
Карп жареный	–	196	18,3	11,6	–
Кефаль отварная	–	115	19	4,3	–
Копченая треска	–	111	23,3	0,9	–
Котлеты рыбные	50	168	12,5	6	16,1
Крабовые палочки	40	94	5	4,3	9,5
Крабы отварные	–	85	18,7	1,1	–
Креветки	–	95	20	1,8	–
Морская капуста	22	5	0,9	0,2	0,3
Окунь жареный	–	158	19	8,9	–
Печень трески	–	613	4,2	65,7	–
Раки отварные	5	97	20,3	1,3	1
Сайра в масле	–	283	18,3	23,3	–
Сардина в масле	–	249	17,9	19,7	–
Сардина отварная	–	178	20	10,8	–
Сельдь	–	140	15,5	8,7	–
Семга отварная	–	210	16,3	15	–
Скумбрия в масле	–	278	13,1	25,1	–
Скумбрия холодного копчения	–	151	23,4	6,4	–
Судак	–	97	21,3	1,3	–
Треска отварная	–	76	17	0,7	–
Тунец в собственном соку	–	96	21	1	–
Угорь копченый	–	363	17,7	32,4	–
Устрицы отварные	–	95	14	3	–
Форель отварная	–	89	15,5	3	–
Хек отварной	–	86	16,6	2,2	–
Шпроты в масле	–	363	17,4	32,4	–
Щука отварная	–	78	18	0,5	–

ГИ Мясные продукты

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Баранина	–	300	24	25	–
Баранина отварная	–	293	21,9	22,6	–
Бефстроганов	56	207	16,6	13,1	5,7
Говядина нежирная отварная	–	175	25,7	8,1	–
Говяжий язык отварной	–	231	23,9	15	–
Говяжьи мозги	–	124	11,7	8,6	–
Говяжья печень жареная	50	199	22,9	10,2	3,9
Гусь	–	319	29,3	22,4	–
Индейка отварная	–	195	23,7	10,4	–
Колбаса вареная	34	300	12	28	3
Котлеты из свинины	50	262	11,7	19,6	9,6
Кролик жареный	–	212	28,7	10,8	–
Куриная грудка отварная	–	137	29,8	1,8	–
Курица жареная	–	262	31,2	15,3	–
Омлет	49	210	14	15	2,1
Почки тушеные	–	156	26,1	5,8	–
Свинина жареная	–	407	17,7	37,4	–
Свинина на гриле	–	280	19,9	22	–
Сосиски	28	266	10,4	24	1,6
Телятина отварная	–	134	27,8	3,1	–
Утка жареная	–	407	23,2	34,8	–

ГИ Жиры, масла и соусы

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Соевый соус	20	12	2	–	1
Кетчуп	15	90	2,1	–	14,9
Горчица	35	143	9,9	12,7	5,3
Майонез	60	621	0,3	67	2,6
Маргарин	55	743	0,2	82	2,1
Оливковое масло	–	898	–	99,8	–
Растительное масло	–	899	–	99,9	–
Сало свиное	–	841	1,4	90	–
Сливочное масло	51	748	0,4	82,5	0,8

ГИ Напитки

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Вода чистая негазированная	–	–	–	–	–
Вино белое сухое	44	66	0,1	–	0,6
Вино красное сухое	44	68	0,2	–	0,3
Газированные напитки	74	48	–	–	11,7
Десертное вино	30	150	0,2	–	20
Какао на молоке (без сахара)	40	67	3,2	3,8	5,1
Квас	30	20,8	0,2	–	5
Компот из фруктов (без сахара)	60	60	0,8	–	14,2
Кофе молотый	42	58	0,7	1	11,2
Кофе натуральный (без сахара)	52	1	0,1	0,1	–
Сок ананасовый (без сахара)	46	53	0,4	–	13,4
Сок апельсиновый (без сахара)	40	54	0,7	–	12,8
Сок в упаковке	70	54	0,7	–	12,8
Сок виноградный (без сахара)	48	56,4	0,3	–	13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)	48	33	0,3	–	8
Сок морковный	40	28	1,1	0,1	5,8
Сок томатный	15	18	1	–	3,5
Сок яблочный (без сахара)	40	44	0,5	–	9,1
Чай зеленый (без сахара)	–	0,1	–	–	–

ГИ Прочее

Наименование продукта	Гликемический индекс	Ккал	Белки	Жиры	Углеводы
Белок одного яйца	0	17	3,6	–	0,4
Арахис	20	612	20,9	45,2	10,8
Варенье	70	271	0,3	0,3	70,9
Грецкие орехи	15	710	15,6	65,2	15,2
Желток одного яйца	0	59	2,7	5,2	0,3
Карамель, леденцы	80	375	–	0,1	97
Кокосовый орех	45	380	3,4	33,5	29,5
Мармелад	30	306	0,4	0,1	76
Мед	90	314	0,8	–	80,3
Миндаль	25	648	18,6	57,7	13,6
Попкорн	85	480	2,1	20	77,6
Сахар	70	374	–	–	99,8
Семечки подсолнуха	8	572	21	53	4
Семечки тыквенные	25	600	28	46,7	15,7
Фисташки	15	577	21	50	10,8
Фундук	15	706	16,1	66,9	9,9
Халва	70	522	12,7	29,9	50,6
Хотдог (1 шт)	90	724	17	36	79
Шаверма в лаваше (1шт)	70	628	24,8	29	64
Шоколад молочный	70	550	5	34,7	52,4
Шоколад темный	22	539	6,2	35,4	48,2
Шоколадный батончики	70	500	4	25	69
Яйцо (1 шт)	0	76	6,3	5,2	0,7

Источники:

1. Carbohydrates and the glycaemic index

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Реклама

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

• способ обработки блюд;
• сорт и тип;
• вид переработки;
• рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

Продукт	ГИ
клюква (свежая или замороженная)	47
грейпфрутовый сок (без сахара)	45
консервированный зеленый горошек	45
коричневый рис басмати	45
кокос	45
виноград	45
апельсиновый фреш	45
тост из цельнозернового хлеба	45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)	43
греча	40
сушеные фиги	40
макароны, сваренные «аль денте»	40
морковный сок (без сахара)	40
курага	40
чернослив	40
дикий (черный) рис	35
нут	35
свежее яблоко	35
мясо с бобами	35
дижонская горчица	35
сушеные томаты	34
свежий зеленый горошек	35
китайская лапша и вермишель	35
кунжут	35
апельсин	35
свежая слива	35
свежая айва	35
соевый соус (без сахара)	35
обезжиренный натуральный йогурт	35
мороженное на фруктозе	35
фасоль	34
нектарин	34
гранат	34
персик	34
компот (без сахара)	34
томатный сок	33
дрожжи	31
соевое молоко	30
абрикос	30
коричневая чечевица	30
грейпфрут	30
зеленая фасоль	30
чеснок	30
свежая морковь	30
свежая свекла	30
джем (без сахара)	30
груша свежая	30
томат (свежий)	30
творог обезжиренный	30
желтая чечевица	30
черника, брусника, голубика	30
горький шоколад (более 70% какао)	30
миндальное молоко	30
молоко (любой жирности)	30
маракуйя	30
мандарин свежий	30
ежевика	20
вишня	25
зеленая чечевица	25
золотистая фасоль	25
малина свежая	25
красная смородина	25
соевая мука	25
клубника, земляника	25
тыквенные семечки	25
крыжовник	25
арахисовая паста (без сахара)	20
артишок	20
баклажан	20
соевый йогурт	20
миндаль	15
брокколи	15
капуста кочанная	15
кешью	15
сельдерей	15
отруби	15
брюссельская капуста	15
цветная капуста	15
перец чили	15
огурец свежий	15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
спаржа	15
имбирь	15
грибы	15
кабачок	15
репчатый лук	15
песто	15
лук-порей	15
оливки	15
арахис	15
соленые и маринованные огурцы	15
ревень	15
тофу (соевый творог)	15
соя	15
шпинат	15
авокадо	10
листовой салат	9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

• в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
• обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
• еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

Продукт	ГИ
пшеничная мука	69
свежий ананас	66
быстрорастворимая овсяная каша	66
сок апельсиновый	65
джем	65
свекла (вареная или тушеная)	65
черный дрожжевой хлеб	65
мармелад	65
мюсли с сахаром	65
консервированный ананас	65
изюм	65
кленовый сироп	65
ржаной хлеб	65
картофель вареный в мундире	65
сорбент	65
батат (сладкий картофель)	65
цельно зерновой хлеб	65
консервированные овощи	65
макароны с сыром	64
пророщенные зерна пшеницы	63
оладьи из пшеничной муки	62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	61
банан	60
каштан	60
мороженое (с добавлением сахара)	60
длинно зернистый рис	60
лазанья	60
промышленный майонез	60
дыня	60
овсяная каша	60
какао-порошок (с добавлением сахара)	60
папайя свежая	59
арабская пита	57
сладкая консервированная кукуруза	57
виноградный сок (без сахара)	55
кетчуп	55
горчица	55
спагетти	55
суши	55
булгур	55
консервированные персики	55
песочное печенье	55
рис басмати	50
клюквенный сок (без сахара)	50
киви	50
ананасовый сок без сахара	50
личи	50
манго	50
хурма	50
коричневый неочищенный рис	50
яблочный сок (без сахара)	50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

Продукт	ГИ
пиво	110
финики	103
глюкоза	100
модифицированный крахмал	100
тост из белого хлеба	100
брюква	99
сдобные булочки	95
печеный картофель	95
жареный картофель	95
картофельная запеканка	95
рисовая лапша	92
консервированные абрикосы	91
безглютеновый белый хлеб	90
белый (клейкий) рис	90
морковь (вареная или тушеная)	85
булочки для гамбургеров	85
кукурузные хлопья	85
несладкий поп-корн	85
рисовый пудинг на молоке	85
картофельное пюре	83
крекер	80
мюсли с орехами и изюмом	80
сладкий пончик	76
тыква	75
арбуз	75
французский багет	75
рисовая каша на молоке	75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)	75
несладкие вафли	75
пшено	71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)	70
молочный шоколад	70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)	70
круасан	70
лапша из мягких сортов пшеницы	70
перловая крупа	70
картофельные чипсы	70
ризотто с белыми рисом	70
коричневый сахар	70
белый сахар	70
кускус	70
манка	70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)	«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110	хлеб отрубной 50
глюкоза 100	рис неочищенный 50
белый хлеб 95	горох 50
печеный картофель 95	злаковые неочищенные 50
мед 90	хлопья овсяные 40
попкорн 85	фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85	хлеб серый грубого помола 40
сахар 75	макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70	фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70	горох сухой 35
картофель вареный 70	молочные продукты 35
кукуруза 70	горох турецкий 30
рис очищенный 70	чечевица 30
печенье 70	бобы сухие 30
свекла 65	хлеб ржаной 30
хлеб серый 65	свежие фрукты 30
дыня 60	черный шоколад (60% какао) 22
банан 60	фруктоза 20
джем 55	соя 15
макаронные изделия высших сортов 55	зеленые овощи, томаты — менее 15
	лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Таблица гликемического индекса продуктов

Наименование	Гликемический индекс (ГИ)	Содержание углеводов	Гликемическая нагрузка (ГН)	Калорийность
абрикосы консервированные	91	21	19,1	85
абрикосы свежие	20	9,0	1,8	41
ананас	66	11,5	7,6	49
апельсины	35	8,1	2,8	40
арахис	20	9,9	2,0	551
арбуз	75	8,8	6,6	38
баклажаны	10	5,1	0,5	24
бананы	65	21	13,7	89
бисквит	63	64,2	40,4	351
брокколи	10	1,1	0,1	24
бублик пшеничный	72	58,5	42,1	284
булочки для гамбургеров	61	53,7	32,8	300
булочки французские	95	63	59,9	369
вафли несладкие	76	80,1	60,9	305
виноград	40	15,0	6,0	65
вишня	22	11,3	2,5	49
горошек зеленый, консервированный	48	6,5	3,1	40
горошек зеленый, свежий	40	12,8	5,1	73
грейпфруты	22	6,5	1,4	35
гречка рассыпчатая	50	30,6	15,3	163
грибы	10	1,1	0,1	23
груши	34	9,5	3,2	42
груши консервированные	44	18,2	8,0	70
джем	91	68	61,9	265
дыня	65	9,1	5, 9	38
зеленый перец	10	5,3	0,5	26
зерна пшеничные, пророщенные	63	28,2	17,8	302
зерна ржаные, пророщенные	34	57,2	19,5	320
изюм	64	66	42,2	262
инжир	35	11,2	3,9	49
йогурт натуральный 3,2% жирности	35	3,5	1,2	66
йогурт обезжиренный	35	3,5	1,2	51
йогурт сладкий	52	8,5	4,4	85
кабачки	75	4,9	3,7	23
капуста белокочанная	10	4,7	0,5	27
картофель вареный	70	16,7	11, 7	82
картофель печеный	95	11,5	10,92	107
картофель сладкий (батат)	50	14,6	7,3	61
картофель, вареный «в мундире»	65	30,4	19,8	122
картофельное пюре	90	14,3	12,9	74
картофельное пюре быстрого приготовления	83	46	38,2	316
картофельные чипсы	80	48,6	38,9	531
киви	50	4,0	2,0	51
клубника	32	6,3	2,0	34
кока-кола, фанта, спрайт	70	42	29, 4	10,6
крахмал картофельный, кукурузный	70	78,2	54, 7	343
крекеры	80	66,1	52,9	439
круассан	67	40,7	27, 3	336
кукуруза вареная	70	11,2	7,8	58
кукуруза консервированная	59	11,2	6,6	58
кукурузные хлопья	85	78,6	66,8	330
курага	35	55	19,3	234
кускус	65	73	47,5	358
лук репчатый	10	9,1	0,9	41
макароны с сыром	64	24,8	15,9	312
мамалыга (каша из кукурузной муки)	40	21,2	8,5	93,6
манго	55	11,5	6,3	67
манная крупа	65	67,7	44,0	328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара	30	76	22,8	293
мармелад, джем с сахаром	70	70	49,0	265
марс, сникерс (батончики)	70	18	12,6	340
мед	90	80,3	72,3	314
молоко 2,5 %	30	4,73	1,4	52
молоко снятое	27	4,7	1,3	31
молоко соевое	30	1,7	0,51	40
молоко цельное	32	4,7	15,0	58
морковь отварная	85	29	24,7	6,1
морковь сырая	35	7,2	2,5	34
мороженое пломбир	52	20,8	10,8	227
мука пшеничная	69	68,9	47, 5	344
мюсли с орехами и изюмом	80	56,3	45,0	396,6
овсяная каша молочная	49	14,2	7,0	102
овсяная каша, быстрорастворимая	66	56	37,0	350
оладьи из пшеничной муки	62	40	24,8	225
орехи грецкие	15	18,3	2,8	700
отруби	51	23,5	12,0	191
папайя	58	9,2	5,3	48
пельмени, равиоли	70	22	15,4	248
перловка	22	23	5,1	106
персики	30	9,5	2,9	43
печенье овсяное	55	71	39,1	437
печенье песочное	64	76,8	49,2	458
печенье сдобное	55	76, 8	42,2	471
пиво 2,8% алкоголя	110	4,4	4,8	34
пицца с помидорами и сыром	60	18,4	11,0	218,2
помидоры	10	3,8	0,4	23
пончики	76	38,8	29, 5	296
поп корн	85	72	61,2	382
пшено	71	66,5	47,2	348
рис белый рассыпчатый	60	24,9	14,9	113
рис белый, обработанный паром	70	79,3	55,5	361
рис дикий отварной	57	21,34	12,2	101
рисовая каша быстрого приготовления	90	76,2	68,6	360
рисовая мука	95	82,5	78,4	371
салат листовой	10	2,3	0,2	17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром	55	66,2	36,4	575
салат-латук	10	0,8	0,1	11
сахар (сахароза)	70	99,8	69, 9	379
свекла	64	8,8	5,6	49
семечки подсолнуха сухие	8	18,8	1,5	610
сливы	22	9,6	2,1	43
сок ананасовый, без сахара	46	15,7	7,2	68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара	40	18	7,2	78
сок апельсиновый, готовый	65	12,8	8,32	54
сок виноградный, без сахара	48	13,8	6,6	54
сок грейпфрута, без сахара	48	8,0	3,8	36
сок яблочный, без сахара	40	9,1	3,6	38
сосиски	28	0,8	0,2	226
спагетти из муки грубого помола	38	59,3	22,5	303
спагетти, макароны	50	59,3	29,7	303
сухари молотые для панировки	74	72,5	53,7	395
твикс	62	63	39,1	493
тортеллини с сыром	50	24,8	12,4	302
тост из белого хлеба	100	65	65,0	386
тыква	75	4,4	3,3	21,4
фасоль белая	40	21,5	8,6	123
фасоль цветная отварная	42	21,5	9,0	123
финики свежие	102	68,5	69,9	271
финики сушёные	103	72,3	74,5	306
фруктоза	20	99,9	20,0	380
хлеб белый	85	48,6	41,3	238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной	40	43,9	17,6	228
хлеб с отрубями	45	11,3	5,1	216
хлеб черный	65	40,7	26,5	207
хлеб, блины из гречневой муки	50	34,2	17,1	175,4
чеснок	10	5,2	0,5	46
шоколад молочный	70	52,6	36,8	544
шоколад черный (70% какао)	22	52,6	11,6	544
щербет	50	83	41,5	345
яблоки	30	8,0	2,4	37

видов углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище есть три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, подсластители с пониженным содержанием калорий, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельные зерна.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и сколько нужно есть, может сбивать с толку!

На этикетке пищевой ценности термин «общие углеводы» включает все три типа углеводов.На это число следует обращать внимание, если вы занимаетесь подсчетом углеводов.

Крахмал

---

Продукты с высоким содержанием инстарха, включая:

• Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель

• Сушеные бобы, чечевица и горох, такие как фасоль пинто, фасоль, черный горох и колотый горох

• Зерновые, такие как овес, ячмень и рис. (Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки.Сюда входят макаронные изделия, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется за счет включения и других злаков.)

Группу зерна можно разделить на цельнозерновые или очищенные.

Зерно состоит из трех частей:

Отруби — это внешняя твердая оболочка зерна. Это часть зерна, которая обеспечивает наибольшее количество витаминов и минералов группы B.

Зародыш — следующий слой, он насыщен питательными веществами, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что в пище находится все зерно.

Если вы едите цельнозерновой продукт, он содержит отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, которые есть в цельнозерновых продуктах. Если вы едите рафинированную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельное зерно содержит цельное зерно, оно намного более питательно, чем очищенное зерно.

Сахар

---

Сахар — еще один вид углеводов. Вы также можете слышать, как сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных вида сахара:

• сахара природного происхождения, например, в молоке или фруктах

• сахара, добавленного, например, во время обработки, например, фруктовые консервы в густом сиропе или сахар, добавленный для изготовления печенья

На этикетке с указанием пищевой ценности количество граммов сахара включает как добавленный, так и натуральный сахар.

Есть много разных названий сахара. Примеры общеупотребительных названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы кукурузы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар под его химическим названием — сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке — лактоза. Вы можете распознать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-ose.«Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, прочтите раздел «заменители сахара» на этой странице.

Волокно

---

Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому она не содержит клетчатки в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые.Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым нужно стараться ежедневно съедать от 25 до 30 граммов клетчатки. Большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину от рекомендованного.

Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать регулярность и дает чувство сытости и удовлетворения после еды.

Некоторые предлагают дополнительные преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, так что это может быть дополнительным преимуществом.

Хорошие источники пищевых волокон:

• Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, нут (гарбанзо), белую фасоль и чечевицу.

• Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

• Цельнозерновые, например:

• Макаронные изделия из цельной пшеницы

• Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, включая те, которые сделаны из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса.)

• Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно.Например, цельнозерновая пшеница или овес.) Многие зерновые продукты теперь содержат «двойное волокно» с добавлением дополнительных волокон.

• Орехи — попробуйте разные виды. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размером порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

В целом, отличный источник клетчатки содержит пять или более граммов на порцию, тогда как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами и содержат много важных витаминов и минералов. Фактически, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей для предотвращения запоров.

Источники и типы углеводов и сахара

Для большей части населения мира углеводы, включая сахара, являются источником энергии, получаемой из продуктов растительного происхождения.Углеводы содержатся во многих натуральных продуктах питания, а также являются ингредиентом многих предварительно приготовленных или обработанных пищевых продуктов.

Классификация углеводов основана на их химической структуре, при этом тремя наиболее известными группами являются моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Подробнее см. Здесь — Что такое углеводы и сахар? и пищеварение, всасывание и транспорт углеводов.

Менее известной группой углеводов являются олигосахариды.Это короткоцепочечные углеводы (8-10 единиц), такие как рафиноза или инулин. Как и полисахариды, эти углеводы не могут перевариваться ферментативно, а вместо этого ферментируются бактериями в толстом кишечнике.

Помимо лактозы, содержащейся в молоке, и небольшого количества определенных сахаров в красном мясе, почти все диетические углеводы поступают из растительной пищи. Эти продукты часто состоят из комбинации различных типов углеводов в различных количествах.

Вот список наиболее распространенных источников пищи и напитков для различных типов углеводов.

Моносахариды

Фруктоза

• Мед
• Сухофрукты, такие как яблоки, финики и султан
• Фруктовые джемы, чатни, барбекю и сливовый соус, корнишоны, вяленые помидоры
• Сухие завтраки из цельной пшеницы, овса и фруктов
• Консервы из фруктов, таких как ананас, клубника и слива
• Свежие фрукты, включая виноград, яблоки, груши, киви и бананы
• Также получено в результате переваривания сахарозы

Глюкоза

• Мед, золотой сироп
• Сухофрукты, такие как финики, смородина и инжир
• Небольшие количества содержатся в некоторых фруктах (виноград и курага), овощах (сладкая кукуруза) и меде
• Готовые пищевые продукты, такие как соки, вяленая ветчина, соусы для макарон
• Переваривание и преобразование других углеводов

Галактоза

• Йогурты со вкусом или с добавлением кусочков фруктов
• Молоко без лактозы
• Растворимый кофе в гранулах, черный молотый перец
• Переваривание лактозы

Дисахариды

Сахароза

• Произведено из сахарного тростника и сахарной свеклы
• Сахар столовый, готовые пищевые продукты, такие как пирожные, печенье и темный шоколад
• Сладкие корнеплоды, такие как свекла и морковь

Мальтоза

• Солод пшеница и ячмень
• Хлеб, рогалики, сухие завтраки, энергетические батончики
• Солодовый экстракт, патока
• Пиво

Лактоза

• Молоко, пахта, йогурт, сметана, сгущенное молоко,
• Молочные продукты, замороженные йогурты, творог, сгущенное молоко, козье молоко и мороженое

трегалоза

• Грибы и съедобные грибы
• Некоторые водоросли, омары, креветки
• Мед
• Вино и пиво

Олигосахариды

Рафиноза, стахиоза, вербаскоза, инулин, фрукто и галактоолигосахариды

• Бобовые, фасоль, капуста, брокколи, брюссельская капуста
• Лук, артишок, фенхель, спаржа, фасоль и горох
• Пребиотики

Полисахариды

Крахмал

• Зерновые продукты, кукурузная мука, крендели, мука, овес, лапша быстрого приготовления, макаронные изделия, рис
• Картофель, кукуруза
• Небольшие количества в других корнеплодах и незрелых фруктах

Некрахмальные полисахариды

• Овощи, фрукты
• Крупы цельнозерновые
• импульсов

---

ССЫЛКИ

Австралийская база данных о составе пищевых продуктов NUTTAB 2010 https: // www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/default.aspx

Углеводы и сахар (для родителей)

Что такое углеводы?

Углеводы — самый важный и доступный для организма источник энергии. Они являются необходимой частью здорового питания как для детей, так и для взрослых.

Две основные формы углеводов:

1. простые углеводы (или простые сахара): включая фруктозу, глюкозу и лактозу, которые также содержатся в питательных цельных фруктах
2. сложные углеводы (или крахмалы): содержатся в таких продуктах, как крахмалистые овощи, цельное зерно, рис, хлеб и крупы

Так как же организм перерабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются на простые сахара, которые всасываются в кровоток.По мере повышения уровня сахара поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве энергии

Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат простой сахар и высокоочищенные зерна, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Сложные углеводы (содержащиеся в цельнозерновых продуктах), с другой стороны, расщепляются медленнее, позволяя сахару в крови постепенно повышаться.Диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития у человека проблем со здоровьем, таких как диабет.

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезнее других. Хорошие варианты включают:

• крупы цельнозерновые
• коричневый рис
• хлеб цельнозерновой
• фруктов
• овощи
• нежирные молочные продукты

Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать от 50% до 60% калорий, поступающих из углеводов.Главное — убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников и что добавленный сахар ограничен.

Некоторые углеводы — плохо?

Углеводы в последние годы сильно пострадали. Медицинские эксперты считают, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как рафинированный сахар в конфетах и ​​газированных напитках, а также очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, используемые во многих макаронных изделиях и хлебе, способствовали росту ожирения в Соединенных Штатах.

Как один вид еды может вызвать такую ​​большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) легко достать, они употребляются большими порциями, имеют приятный вкус и не слишком сытны.Поэтому люди склонны есть их больше, чем нужно. А некоторые вообще не нужны: газированные напитки и конфеты — это «пустые калории», не содержащие питательных веществ.

Но это не значит, что все простые сахара вредны. Простые углеводы также содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат ряд важных питательных веществ, поддерживающих рост и общее состояние здоровья. Например, свежие фрукты содержат простые углеводы, но также содержат витамины и клетчатку.

с.

Почему сложные углеводы полезны?

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять в пищу злаки, по крайней мере, половина из которых должны составлять сложные углеводы. Цельнозерновые , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы, — это то, что нужно. Рацион, богатый цельными злаками, защищает от диабета и болезней сердца. И сложные углеводы:

• Медленнее распадаются в организме: Цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, зародыши и эндосперм), тогда как очищенные зерна в основном представляют собой только эндосперм. Цельнозерновые продукты способствуют усвоению пищи, поэтому пищеварение происходит медленнее. Когда углеводы поступают в организм медленнее, вашему организму легче их регулировать.
• с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки сытны и, следовательно, препятствуют перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают перемещать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и могут защитить от рака кишечника.
• Обеспечивает витаминами и минералами: Цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы B, магний и железо.

Большинство детей школьного возраста должны съедать от четырех до шести «эквивалентов» злаков каждый день, по крайней мере, половина из которых должна поступать из цельного зерна.«Эквивалент унции» подобен порции — 1 ломтик хлеба; 1 стакан готовой каши; или полстакана вареного риса, вареной пасты или каши.

А как насчет сахара?

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара (газированные напитки, печенье, пирожные, конфеты, замороженные десерты и некоторые морсы) также, как правило, содержат много калорий и мало питательны. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением, а слишком много сладких продуктов может привести к кариесу. В Руководстве по питанию на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы добавленный сахар составлял менее 10% от общего количества потребляемых калорий.

Вместо сладких блюд предложите более здоровые продукты, например фрукты — естественно сладкую закуску, содержащую углеводы, которая также содержит клетчатку и витамины, в которых нуждаются дети.

Один из способов сократить количество добавляемого сахара — запретить газировку и другие сахаросодержащие напитки. Рассмотрим эти факты:

• Каждая порция газированного подслащенного безалкогольного напитка на 12 унций (355 мл) эквивалентна 10 чайным ложкам (49 мл) сахара и 150 калориям. Сладкие напитки — самый большой источник добавленного сахара в ежедневном рационе U.С. дети.
• Употребление одного сладкого безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
• Кислотность сладких напитков может разрушить зубную эмаль, а высокое содержание сахара в них может вызвать кариес.

Вместо газированных напитков или сокосодержащих напитков (которые часто содержат столько же сахара, что и безалкогольные напитки) подавайте нежирное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание: Хотя 100% фруктовый сок не содержит добавленного сахара, калории из этих натуральных сахаров могут накапливаться.Поэтому ограничьте сок до 4–6 унций (118–177 мл) для детей младше 7 лет и не более 8–12 унций (237–355 мл) для детей старшего возраста и подростков.

стр.3

Как я могу найти здоровую пищу?

Не всегда легко сказать, какие продукты подходят, а какие нет. Информация о пищевой ценности на этикетках продуктов питания может помочь.

Чтобы определить углеводы, найдите эти три числа:

1. Всего углеводов: Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахар и другие углеводы.
2. Пищевая клетчатка: Пищевая клетчатка, внесенная в список «Всего углеводов», сама по себе не содержит калорий, а диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья.
3. Сахара: Также указано в разделе Всего углеводов. Этикетка Nutrition Facts скоро сделает различие между натуральным сахаром и добавленным сахаром. Натуральный сахар содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат много добавленного сахара. Чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар, проверьте список ингредиентов на наличие сахара, кукурузного сиропа или других подсластителей, таких как декстроза, фруктоза, мед или патока, и это лишь некоторые из них.Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых есть сахар или другие подсластители.

Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Как сделать углеводы частью здоровой диеты?

Делайте правильный выбор углеводов (покупайте цельнозерновые, фрукты, овощи, молоко и молочные продукты с низким содержанием жира), ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и поощряйте детей быть активными каждый день.

И не забывайте быть хорошим примером для подражания. Дети увидят ваши здоровые привычки и усвоят их, что приведет к более здоровому образу жизни в детстве и за его пределами.

Как рассчитать чистые углеводы и что они означают

Чистые углеводы — это общее количество усвояемых углеводов в пищевом продукте или еде. Знание этого числа полезно для людей, отслеживающих потребление углеводов, чтобы похудеть или сохранить здоровье.

Углеводы — важная часть любой диеты.

Есть несколько типов углеводов, и организм переваривает каждый по-разному. Некоторые углеводы не усваиваются полностью. По этой причине общее количество углеводов в пище отличается от количества чистых углеводов.

В этой статье мы рассмотрим типы углеводов, продукты, которые их содержат, и способы расчета чистых углеводов.

Поделиться на Pinterest Фрукты, газированные напитки и конфеты содержат простые углеводы, что облегчает их переваривание.

Ключевое различие между общими углеводами и чистыми углеводами состоит в том, что общее количество углеводов включает в себя все различные типы углеводов в пище или еде.К ним относятся крахмалы, пищевые волокна и сахар.

Чистые углеводы, с другой стороны, включают только те углеводы, которые организм может полностью переварить до глюкозы.

Два основных типа углеводов — простые и сложные. Простые углеводы состоят всего из одной или двух молекул сахара. Это означает, что организм легко их переваривает.

Простые углеводы встречаются в различных продуктах и ​​напитках, в том числе:

Сложные углеводы, с другой стороны, содержат цепи длиной в несколько молекул.Это означает, что им требуется немного больше времени для разрушения, что делает их более длительным источником энергии.

Некоторые продукты, содержащие сложные углеводы, включают:

• злаки
• макароны
• рис
• кукуруза
• фасоль и бобовые

Организм не может полностью переваривать некоторые виды сложных углеводов, такие как клетчатка. Сложные углеводы не включаются в расчеты чистых углеводов. Узнайте, как вычесть их из общего количества углеводов в пище, ниже.

В следующих разделах мы расскажем, как рассчитать чистые углеводы на основе каждого типа углеводов.

Волокно

Организм не может полностью переваривать большинство видов пищевых волокон.

Чтобы рассчитать чистые углеводы в пище, необходимо найти количество клетчатки в пище и вычесть его из общего количества углеводов, указанного на этикетке. Важно отметить размер порции пищевого продукта, потому что эти числа специфичны для одной порции.

Например, пища, содержащая 20 граммов (г) общих углеводов и 10 г пищевых волокон, содержит 10 г чистых углеводов. Последнее число, 10 г, представляет собой количество углеводов, содержащихся в пище, которые организм может переварить в глюкозу.

Сахарные спирты

Организм частично переваривает большинство сахарных спиртов.

В большинстве случаев человеку следует вычесть половину количества сахарных спиртов из общего количества углеводов, указанного на этикетке, чтобы получить чистые углеводы.

Эритрит — это сахарный спирт, который организм вообще не может переваривать в глюкозу. Чтобы рассчитать чистые углеводы в пище, содержащей эритрит, вычтите общее количество из общего количества углеводов, указанного на этикетке с питанием.

Это означает, что для продукта, содержащего 10 г любого другого сахарного спирта, вычтите 5 г из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.

Однако для продуктов, содержащих эритрит, вычтите полные 10 г из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.

Продукты, содержащие клетчатку и сахарный спирт

Некоторые готовые к употреблению продукты, включая энергетические батончики и протеиновые батончики, содержат как клетчатку, так и сахарные спирты.

В этих случаях определите, сколько граммов клетчатки и сколько сахарного спирта нужно вычесть. Затем сложите эти два числа и вычтите это число из общего количества углеводов.

Итак, еда с 20 г углеводов может содержать 10 г клетчатки и 10 г сахарных спиртов.Вычтите все 10 г клетчатки и 5 г сахарных спиртов. Затем вычтите 15 г из 20 г углеводов. Остается 5 г чистых углеводов.

Многие люди с диабетом считают количество углеводов в своем рационе. Во многих случаях подсчет чистых углеводов может помочь людям с диабетом отслеживать потребление пищевых волокон и сбалансировать прием лекарств с потреблением углеводов.

Знание того, сколько клетчатки и сахарного спирта содержится в пище или еде, может помочь человеку с диабетом определить необходимое количество инсулина.

Людям с диабетом следует поговорить со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету. Они могут посоветовать, сколько углеводов нужно человеку, и как лучше всего их отслеживать. Они также могут подбирать лекарства для приема углеводов.

Поделиться на PinterestПодсчет чистых углеводов может увеличить количество вариантов еды, которые у человека есть.

Расчет чистых углеводов имеет некоторые преимущества по сравнению с отслеживанием общего количества углеводов, в том числе:

• способствует здоровому потреблению пищевых волокон, что может повысить чувство сытости и помочь контролировать уровень сахара в крови
• увеличение количества доступных вариантов питания, как и больше фруктов а овощи богаты клетчаткой и вносят меньше углеводов в ежедневную цель человека
• , возможно, снижая риск низкого уровня сахара в крови для людей с диабетом, которым часто необходимо рассчитывать количество необходимого им инсулина, исходя из количества углеводов на один прием пищи. потреблять

Некоторые недостатки подсчета чистых углеводов включают:

• увеличение количества лакомств без сахара, которые могут не содержать углеводов, в рационе
• тот факт, что этикетки пищевых продуктов различаются и могут вызвать путаницу среди потребителей
• тот факт, что методы расчета чистых углеводов являются лишь приблизительными, поскольку пищеварительная система и процессы в организме у всех разные. erent

Чистые углеводы — это общее количество полностью усваиваемых углеводов, содержащихся в продукте или приеме пищи.

Люди могут рассчитать чистые углеводы, вычитая все количество клетчатки и половину количества сахарных спиртов из общего количества углеводов на этикетке продукта. Из этого правила есть некоторые исключения, поэтому важно сначала прочитать список ингредиентов любого продукта.

Также важно, чтобы люди с диабетом проконсультировались со своим врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету.

Многие ученые и медицинские работники не признают концепцию чистых углеводов.По этой причине остается неясным, есть ли подтвержденные преимущества их расчета.

Однако увеличение потребления пищевых волокон и уменьшение общего количества добавленного сахара полезно для большинства людей.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати — Таблица углеводов

Поделиться — это забота!

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати . Чего-чего? Ага, вот как я провела утро! Эта таблица предназначена для всех, кто борется с низкоуглеводными продуктами и планированием меню.

Как блоггер, я пишу о том, что мне подходит, но я стараюсь помнить, что не все живут так же, как я. Мне повезло, потому что я веду нестандартный образ жизни. Я веду смешанный кето-образ жизни из-за моей семьи.

Примечание. Прокрутите этот пост до конца, чтобы увидеть различные продукты, которые я рекомендую. Я также не забыла поделиться своими любимыми кето-дружественными специями и приправами!

С одной стороны, вначале мне приходилось самому разбираться в Кето.Затем мне пришлось выяснить, как заставить его работать для того, кто НЕНАВИЖИТ овощи и любит углеводы (мой муж), и, наконец, мне пришлось научиться безопасно приучать своих детей к кето / низкоуглеводному образу жизни. Я думаю, что это помогает мне быть непредвзятым, когда дело касается общения с людьми из всех слоев общества и любого происхождения. Я также помогал членам семьи и друзьям со всех концов США начать кето, поэтому я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной и интересной.

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов для печати предназначен для всех, но специально для человека, который только учится вести малоуглеводный образ жизни и начинает экспериментировать с продуктами, которые лучше всего подходят для их рецептов.Я надеюсь, что вы возьмете этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов и наклеите его на свой холодильник. Когда пришло время готовить еду, вы можете использовать ее как руководство по приготовлению легкого завтрака, обеда, ужина и закусок.

В этом списке 148 продуктов; это ни в коем случае не исчерпывающий, но это начало!

Важное примечание: в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов используются ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ!

Я никому не слежу и не рекомендую полный подсчет углеводов, поэтому, если вы будете следовать плану полного подсчета углеводов, это руководство не для вас.Существует множество различных мнений о чистом и полном количестве углеводов, но Кето сработал для меня. Я не в стадии разработки; Я достиг своих целей с помощью кето и сделал это с помощью стратегии чистых углеводов. Точно так же вся моя семья достигла своих целей. Я никогда не рекомендую полный учет углеводов, потому что считаю это ненужным и экстремальным. Единственный способ, которым я поддержу полный план углеводов, — это если его пропишет врач, практикующий функциональную медицину. Итак, это лишь небольшая предыстория того, как я отношусь к NET vs.ПОЛНЫЙ карб спор. Возможно, я напишу полный пост об этом позже.

Если вы присоединитесь к какой-либо онлайн-группе, вам не понадобится много времени, чтобы найти людей, которые попытаются обвинить вас в том, что вы перешли на «полный подсчет углеводов». Не беспокойтесь о том, что они говорят. У каждого свой путь пешком. Если вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь его. Если вы боретесь и выходите на плато, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и на образ жизни, который вы ведете. Шансы хорошие; еще предстоит внести изменения.Несомненно, я скоро напишу об этом больше! 🙂

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати:

Список низкоуглеводных продуктов для печати:

Чтобы распечатать, просто щелкните изображение выше, чтобы загрузить и распечатать здесь: Список углеводов в продуктах для печати

Овощи с низким содержанием углеводов:

• Ростки люцерны — 0,4 грамма на чашку
• Daikon — 1 грамм на ½ чашки
• Эндивий -> 1 грамм на унцию
• Escarole -> 1 грамм на унцию
• Руккола -.2 грамма на ½ стакана
• Bok Choy — 0,8 грамма на 1 стакан / сырого
• Сельдерей — 0,8 грамма на 1 стебель
• Зелень цикория — 0,6 грамма на ½ стакана
• Зеленый лук — 0,1 на 1 столовую ложку
• Огурец — 1 грамм на ½ стакана нарезки
• Фенхель — 3,6 грамма на 1 стакан
• Салат Айсберг — 0,1 грамма на 1/2 стакана
• Jicama — 2,5 грамма на ½ стакана
• Петрушка -> 1 грамм на унцию
• Болгарский перец — 2,3 грамма на ½ стакана
• Радиккио -.7 граммов на ½ стакана
• Редис — 0,9 грамма на 10 штук
• Салат ромэн — 0,2 грамма на ½ стакана
• Артишок (1/4 на пару) — 4 грамма
• Сердца артишока в воде — 2 грамма на 1 сердце
• Спаржа — 2,4 грамма на 6 стеблей
• Побеги бамбука — 1,1 грамма на 1 стакан
• Брокколи — 1 грамм на 1/2 стакана
• Брюссельская капуста — 2,4 грамма на чашки
• Капуста — 2 грамма на ½ стакана
• Цветная капуста — 2 грамма на 1 стакан
• Мангольд — 1.8 граммов на ½ стакана
• Зеленая капуста — 4,2 грамма на 1/2 стакана
• Баклажаны — 1,8 грамма на ½ стакана
• Пальмовые сердца — 0,7 грамма на 1 сердце
• Капуста капусты — 2,4 грамма на ½ стакана
• Кольраби — 4,6 грамма на ½ стакана
• Лук-порей — 1,7 грамма на стакана
• Грибы — 1 грамм на ½ стакана
• Бамия — 2,4 грамма на ½ стакана
• Черные оливки (10 маленьких, 5 больших или 3 больших оливки) — 1 грамм
• Лук — 2,8 грамма на ¼ чашки
• Тыква — 2.4 грамма на стакана
• Квашеная капуста (консервированная и высушенная) — 1,2 грамма на ½ стакана
• Шпинат — 0,2 грамма на ½ стакана
• Летняя тыква — 2 грамма на ½ стакана
• Помидор (1 средний) — 4 грамма
• Помидоры черри — 4 грамма на стакан
• Репа — 2,2 грамма на ½ стакана

Мясо, рыба и птица с нулевым содержанием углеводов:

Ищете свежее мясо травяного откорма с фермы?

• Все красное мясо
• Цыпленок
• Индейка
• Свинина
• Телятина
• Баранина
• Мясо птицы (утка, гусь, курица, перепел)
• Мясо (язык, мозг, печень, сердце и почки)
• Мясо дичи (страус, оленина, карибу, бизон и лось)
• Экзотическое мясо (например, страус и эму)
• Мясное ассорти и ветчина (прочтите этикетку с добавлением сахара)
• Бекон
• Вся рыба
• Яичный белок -.3 грамма
• Яичный желток — 0,3 грамма
• Целое яйцо — 0,6 грамма

Полный список мяса для кето-диеты можно найти здесь

Молочные продукты с низким содержанием углеводов:

• Густые сливки для взбивания — от 0,5 до 0,7 грамма на столовую ложку
• Половинчатые — от 0,5 до 1 грамма на столовую ложку
• Обычный полножирный греческий йогурт — 9 граммов на чашку
• Полножирная сметана — 1,2 грамма на 2 столовые ложки
• Несладкое миндальное молоко — менее 1 грамма на чашку

Сыр с низким содержанием углеводов:

• Сыр Грюйер -.1 грамм на унцию
• Чеддер — 0,5 грамма на унцию
• Фонтина — 0,4 грамма на унцию
• Хаварти — 0,7 грамма на унцию
• Пармезан — 0,9 грамма на унцию
• Гауда — 0,6 грамма на унцию
• Моцарелла — 0,6 грамма на унцию
• Рикотта — 0,8 грамма на унцию
• Голубой сыр — 1 грамм на унцию
• Эдам — ​​0,4 грамма на унцию
• Монтерей — 0,1 грамма на унцию
• Мюнстер — 0,3 грамм на унцию
• Проволон -.6 грамм на унцию
• Neufchatel- от 0,1 до 0,8 грамма на унцию

Полный список кето-молочных продуктов можно посмотреть здесь

Совет: Не забывайте брать с собой распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов. Вы можете повесить один на холодильник, носить с собой в сумочке, надеть в машину и взять с собой в поездку!

Морепродукты с низким содержанием углеводов:

Хотите заказать крабов, креветок и лобстеров онлайн? Попробуйте Cameron’s Seafood!

• Креветки — 0 Углеводы
• Раки — 0 Углеводы
• Краб — 0 Углеводы
• Омар — 2 грамма на 6 унций
• Мидии — 8.4 на 6 унций
• Устрицы — 12,4 на 6 унций
• Морские гребешки — 3,9 на 6 унций
• Моллюски — 8,7 граммов на 6 унций
• Кальмары — 7 граммов на 6 унций

Полный список покупок морепродуктов кето можно посмотреть здесь

Фрукты с низким содержанием углеводов:

• Лаймы — 2 грамма на 1 унцию
• Лимоны — 2 грамма на 1 унцию
• Ревень — 1,7 грамма на ½ чашки
• Абрикосы — 5 граммов на фрукт
• Клубника — 11 граммов на чашку
• Ежевика — 7 граммов на чашку чашка
• Малина — 5 граммов на чашку
• Красный грейпфрут — 9 граммов на 1/2 фрукта

Полный список фруктов и овощей для кето-диеты можно найти здесь

Низкоуглеводные жиры и заправки:

• Масло — 0 углеводов
• Майонез — 0 углеводов
• Масла — 0 углеводов
  (Мы любим оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо)
• Авокадо — 4.По 8 граммов
• Заправка для голубого сыра (2 ст. Л.) — 2,3 грамма
• Итальянская заправка (2 ст. Л.) — 3 грамма
• Заправка «Цезарь» (2 ст. Л.) — 0,5 г
• Заправка для ранчо (2 ст. Л.) — 1,4 грамма
• 100 Island заправки (2 столовые ложки) — 4,8 грамма

Примечание: проверьте этикетки на всех коммерческих заправках на предмет количества углеводов

Напитки без углеводов:

• Вода
• Несладкий чай
• Несладкий кофе
• Клубная газированная вода
• Газированная вода без сахара (Старайтесь избегать продуктов без сахара, но когда вам нужно искать стевию и сахарные спирты, поскольку они являются единственными сахарами, которые я рекомендую)
• Зельцеры без калорий
• Травяной чай (без добавления ячменя и фруктовых сахаров)

Орехи и семена с низким содержанием углеводов:

• Миндаль (2 ст.) — 1,4 грамма
• Арахис (2 ст. Л.) — 1,8 грамма
• Фундук (2 ст. Л.) — 1,2 грамма
• Орехи макадамии (2 ст. Л.) -,9 грамма
• Пекан (2 ст. Нарезанные) -. 6 граммов
• Кедровые орехи (2 столовые ложки) — 1,7 грамма
• Фисташковые орехи (2 столовые ложки) — 3,1 грамма
• Грецкие орехи (2 столовые ложки половинки) — 0,9 грамма
  Семена тыквы — 5 граммов на унцию
• Подсолнечник Семена — 4 грамма на унцию
• Миндальное масло — 3 грамма на столовую ложку
• Арахисовое масло — 2.4 грамма на столовую ложку

Знаете кого-нибудь, кому понравится этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов? Поделись с другом! Обязательно прикрепите его и разместите в Твиттере с помощью кнопок «Поделиться»!

Разное:

• Лапша ширатаки — 0 углеводов
• Белый уксус — 0 углеводов
• Бальзамический уксус — 0 углеводов
• Красный винный уксус — 0 Углеводы
• Рисовый уксус (приправленный) 3 грамма на столовую ложку.
• Соевый соус — 1 грамм на столовую ложку
• Горчица — 0 Углеводы
• Неароматизированный порошкообразный желатин — 0 Углеводы (используйте в качестве связующего вещества в рецептах)
• Самые острые соусы — 0 Углеводы
• Вяленое мясо индейки или говядины (без вкуса терияки ) — 3 грамма на унцию
• Капустные чипсы — 8-12 граммов на унцию
• Кокосовые хлопья — 4 грамма на унцию
• Соленья — 1 грамм на рассол

Низкоуглеводный соевый веганский белок:

• Соевые бобы — 6.2 грамма на 1/2 чашки
• Соевое молоко — 1,2 грамма на чашку
• Фирменный тофу — 2,2 грамма на 4 унции
• Шелковый тофу — 3,2 грамма на 4 унции
• Темпе — 16 граммов на чашку
• Соевые орехи — 2 грамм на ½ унции

Безуглеводные алкогольные напитки:

• Джин
• Ром
• Водка
• Виски
• Мартини
• Текила

Низкоуглеводные травы и специи:

Все травы и специи содержат лишь минимальное количество углеводов (но всегда читайте этикетки).

— Я рекомендую FLAVOR GOD SPICES , потому что они потрясающие. Некоторые десертные вкусы содержат углеводы, поэтому проверьте их перед покупкой.

~ Этот пост содержит партнерские ссылки, которые помогут вам найти продукты, которые мы используем.

Поделиться — это забота!

Демистифицируя сахар :: Диабетическое образование онлайн

Раньше людям, страдающим диабетом, запрещали употреблять сахар как способ борьбы с диабетом. И даже сегодня вы можете услышать, как кто-то из ваших знакомых говорит вам ту же информацию.Но правда в том, что исследования показали, что люди с диабетом могут наслаждаться сахаром и сахаросодержащими продуктами в контексте сбалансированной диеты. Этот раздел демистифицирует сахар.

В этом разделе вы узнаете о:

Что такое сахар

Вопреки распространенному мнению, люди с диабетом могут есть сахар и при этом достигать своих целей по уровню сахара в крови. Исследования показывают, что углеводов, которые вы съедаете, оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.Итак, как сахар вписывается в картину?

Сахар находится в:

• Сахар столовый
• Коричневый сахар
• Меласса
• Мед
• Сахарная пудра
• Тростниковый сахар
• Сахар-сырец
• Нектар агавы
• Сиропы, такие как кукурузный сироп и кленовый сироп
• Другие названия сахара, которые вы можете прочитать: глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза и сахароза

Сахар, как и все углеводы, содержит пищевую энергию.Каждый грамм углеводов содержит около 4 калорий.

Одна чайная ложка сахара содержит около 5 граммов углеводов и 20 калорий. Одна столовая ложка сахара содержит около 15 граммов углеводов и 60 калорий. Поэтому неудивительно, что сахар и сахаросодержащие продукты по-прежнему влияют на уровень сахара в крови и массу тела, как и другие углеводные продукты.

Могу ли я включить сахар в свой план питания?

Изредка можно есть сахар и сахаросодержащие продукты.Как и в случае с другими углеводными продуктами, считайте граммы углеводов в сладостях и не выходите за рамки углеводного бюджета при приеме пищи или перекусе. Сладости или десерты нужно будет заменить другим углеводом, чтобы достичь желаемого уровня сахара в крови и массы тела. Поскольку сахаросодержащие продукты также могут быть калорийными и жирными, старайтесь есть небольшие порции сладостей.

Как читать этикетки на пищевых продуктах для сахара?

Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, граммы сахара уже включены в общее количество углеводов , , поэтому вам не нужно считать это количество сахара отдельно.Указанные граммы сахара включают как натуральный сахар из фруктов или молока, так и добавленные сахара. Чтобы узнать больше о чтении этикеток, просмотрите наш пример этикетки с данными о пищевой ценности.

Несколько слов о лечении низкого уровня сахара в крови (гипогликемии)

Простой сахар легко усваивается и может быстро повысить уровень глюкозы в крови, если его употреблять в пищу отдельно. Вот почему эти типы сахаров рекомендуются для лечения гипогликемии или низкого уровня сахара в крови. Но когда сахар смешивается с жиром, пищеварение задерживается.Продукты, содержащие орехи, арахисовое масло или жир, например шоколад, шоколадные батончики, мороженое или печенье, недостаточно быстро повышают уровень сахара в крови. Поэтому, если у вас низкий уровень сахара в крови, придерживайтесь выбора обезжиренных сахаров, таких как мармелад, фруктовый сок или таблетки глюкозы. Узнайте больше о гипогликемии.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по подсластителям для печати.

Сахарные спирты

Сахарные спирты представляют собой подсластитель с пониженной калорийностью и могут быть найдены в продуктах с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара».«Это могут быть конфеты, десерты и энергетические батончики без сахара. Но не дайте себя обмануть — сахарные спирты по-прежнему являются одной из форм углеводов, и они по-прежнему влияют на уровень сахара в крови.

Примеры сахарных спиртов:

• Сорбитол
• Ксилит
• Маннитол
• Изомальт
• Мальтитол
• Лактитол
• Гидролизаты гидрированного крахмала

Вот что вам нужно знать:

Поскольку сахарные спирты труднее перевариваются организмом, их влияние на уровень сахара в крови меньше, чем у сахара.Сахарные спирты содержат примерно половину калорий по сравнению с сахаром и другими типами углеводов. При подсчете углеводов для продуктов, сделанных на основе сахарных спиртов, вычтите половину граммов сахарного спирта, указанных на этикетке продукта, из общего количества углеводов.

Помните, что, поскольку сахарные спирты сложнее переваривать, употребление слишком большого количества сахарных спиртов может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы, спазмы и диарея. Поэтому, хотя есть продукты, содержащие сахарный спирт, безопасно, лучше ограничить их количество.

А теперь давайте попрактикуемся в подсчете углеводов, используя образец этикетки продукта, показанный здесь:

• Найдите общее количество углеводов в одной порции. Вы увидите, что общее количество углеводов составляет 29 граммов.
• Количество сахарного спирта — 18 грамм на порцию.
• Вычислите половину граммов сахарного спирта (18 граммов сахарного спирта, разделенные на 2, дают 9 граммов).
• Вычтите только половину граммов сахарного спирта из общего количества углеводов. Считайте этот продукт как 20 граммов углеводов (29 граммов общих углеводов минус 9 граммов сахарного спирта равны 20 граммов углеводов).

Посмотреть руководство по подсластителям для печати.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, сколько вы узнали о Понимание углеводов , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел. Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо.Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

видов углеводов в вашем рационе

Углеводы — это компонент пищи, обеспечивающий организм энергией. Энергетическая ценность легкоусвояемых углеводов составляет четыре калории на грамм. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму.

Существуют разные типы углеводов — некоторые из них естественным образом содержатся в пище, а другие производятся для включения в обработанные пищевые продукты.Примеры углеводной пищи включают зерна, фрукты, крупы, макаронные изделия, хлеб и выпечку. Узнайте о различных типах углеводов, чтобы принимать решения о более здоровой пище.

Типы углеводов

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, и их классифицируют по-разному. Наиболее точный способ — по химической структуре: сахара классифицируются как моносахариды и дисахариды, а более сложные углеводы — как полисахариды или олигосахариды. В пище содержатся три основных типа углеводов, а также четвертая категория.

Сахар

Также называемые «простыми углеводами», это молекулы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза, которые известны как моносахариды.

Когда две из этих молекул соединяются вместе, они называются дисахаридами. Примером дисахарида является сахароза или столовый сахар, который состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Другой пример — лактоза (молочный сахар). Лактоза — это глюкоза и галактоза, соединенные вместе.

Крахмалы

Крахмалы — это полисахариды или «сложные углеводы», состоящие из длинных цепочек глюкозы.Ваше тело расщепляет крахмалы — одни быстрее, чем другие — до глюкозы для производства энергии. Особый крахмал, называемый резистентным крахмалом, может быть особенно ценным для похудания и здоровья толстой кишки.

Волокно

Клетчатка — это углевод, который содержится в клетчатке растительных продуктов, таких как зерно, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми и проходят через организм, не перевариваясь полностью. Это означает, что организм усваивает меньше калорий, хотя в настоящее время ведутся исследования о том, сколько именно калорий вносят различные типы клетчатки.

Организм не использует клетчатку для получения энергии, поэтому граммы клетчатки часто указываются отдельно в категории углеводов на этикетках пищевых продуктов. Хотя пищевые волокна не дают энергии, они играют полезную роль в пищеварении и обмене веществ.

Олигосахариды

Эта четвертая категория углеводов находится между сахарами и крахмалом. Олигосахариды представляют собой сбраживаемую комбинацию простых сахаров, которые оказывают положительное влияние на нашу толстую кишку и считаются пребиотиками.Фруктаны и галактаны — это два типа олигосахаридов. Фруктаны присутствуют в пшенице, чесноке, луке и артишоках, а галактаны — в брокколи, фасоли и бобовых, соевых продуктах и ​​брюссельской капусте.

Ежедневные рекомендации

Ваш возраст, пол, рост и вес влияют на ежедневную рекомендацию по количеству калорий и углеводов, которое вы должны есть каждый день. Ваш уровень физической активности также будет играть большую роль: чем вы активнее, тем больше энергии вы сжигаете и тем больше калорий вам нужно.

В общем, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Более молодые и активные мужчины нуждаются в большем количестве калорий. Женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Пожилым людям и тем, кто менее активен, нужно меньше калорий.

Также рекомендуется, чтобы от 45% до 65% этих калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это будет от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов.

Углеводы высокого и низкого качества

Иногда люди говорят о «хороших» и «плохих» углеводах. Часто сложные углеводы считаются «хорошими», а простые и рафинированные — «плохими».

Хотя есть углеводы, которые обеспечивают большую питательную ценность, часто нецелесообразно называть любую пищу «хорошей» или «плохой».

Вместо этого гораздо полезнее понять характеристики сложных, простых и очищенных углеводов, чтобы понять, как каждый из них может вписаться в вашу программу питания.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат как минимум три сахара. Олигосахариды содержат от трех до 10 простых сахарных единиц. Полисахариды могут содержать сотни сахаридов. Сложные углеводы, такие как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб, обеспечивают организм относительно устойчивой энергией.

Простые углеводы

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц.Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу и лактозу. Простые углеводы включают углеводы, содержащиеся во фруктах, столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах; они обеспечивают быструю энергию. Фрукты считаются полезными углеводами.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы обычно относятся к углеводам, содержащимся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках. Эти продукты часто содержат добавленный сахар, жир, натрий и консерванты для улучшения вкуса или срока хранения.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и рисовые хлопья, часто обогащены фолиевой кислотой и витамином B, чтобы восполнить питательные вещества, которые они потеряли при очистке зерна.Но им не хватает клетчатки, которая содержится в цельнозерновых продуктах. Такие продукты, как 100% цельнозерновой хлеб и крупы, будут содержать больше клетчатки, белка, небольшое количество полезных жиров и других микроэлементов.

Выбор лучших углеводов

По данным Гарвардской медицинской школы, именно качественных углеводов, которые вы потребляете, способствует здоровому питанию. Например, низкокачественные углеводы быстро перевариваются, что часто приводит к скачкам сахара в крови и лишь временному ощущению сытости.Клетчатка и питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, могут компенсировать преобразование глюкозы в крахмале и сахаре, предотвращая резкие всплески энергии и насыщая аппетит.

В Рекомендациях по питанию на 2020–2025 годы Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует перейти на употребление большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов, чтобы увеличить потребление кальция и пищевых волокон. В руководстве также рекомендуется отказаться от добавления сахара в напитки, закуски и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сахара до менее 10% от дневной нормы калорий.Некоторые экспертные источники, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют еще более низкий предел в 6%.

Чтобы улучшить качество углеводов в вашем рационе, выбирайте больше цельнозерновых продуктов и ограничьте продукты с добавлением сахара. Приготовление еды с нуля в домашних условиях и употребление в основном цельных продуктов, а не обработанных, может значительно помочь.

Мифы об углеводах

Популярность некоторых модных диет и другие источники дезинформации привели к распространению определенных мифов об углеводах.

Углеводы вызывают увеличение веса

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть. Хотя некоторые низкоуглеводные диеты эффективны для некоторых людей, это не означает, что углеводы вызывают увеличение веса. Избыточное потребление калорий вызывает увеличение веса. Употребление определенных видов углеводов может косвенно способствовать чрезмерному потреблению калорий.

Например, если вы съели завтрак, полный сильно переработанных сладких продуктов, вы можете проголодаться вскоре после еды и снова поесть.Принимая во внимание, что выбор сбалансированного завтрака, включающего клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым и удовлетворенным, и вы не будете есть снова до обеда.

Низкоуглеводные диеты наиболее эффективны

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа. Для них низкоуглеводная диета — лучший способ достичь здоровья и хорошего самочувствия.

Но исследования показали, что наиболее эффективная диета для похудения — это диета, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени.Одним словом, «лучшей» диеты не существует. И даже когда вы лечите какое-либо заболевание, вам необходимо найти программу, которой вы будете придерживаться.

Некоторым людям выгодно следовать плану питания с низким содержанием углеводов, потому что они начинают есть больше овощей и ограничивают потребление продуктов более низкого качества, таких как конфеты и сладкие напитки. Универсального определения низкоуглеводной не существует, и «низкоуглеводная» не означает «без углеводов». Рекомендуется встретиться с зарегистрированным диетологом, который поможет вам составить план питания, который соответствует вашим диетическим целям и гарантирует, что вы получаете нужное количество питательных веществ.

Углеводы — единственный источник топлива для организма

Организм в основном использует углеводы для получения энергии, но они не единственный источник энергии для тела. Например, жиры не только обеспечивают энергию, но и являются основным источником ее хранения в организме.

Слово Verywell

С определенным вниманием к продуктам, которые вы едите, можно иметь здоровую диету с меньшим количеством углеводов, чем сахарная и крахмалистая диета, которую часто употребляют сегодня. Несколько простых изменений могут иметь большое значение, привести к потере веса и улучшить ваше общее состояние здоровья.

.

No related posts.