Разное 

Таблица углеводов продуктов полная: Полная таблица углеводов. Калорийность продуктов и готовых блюд.

alexxlab 0 Comment

Содержание

Таблица калорийности продуктов и готовых блюд

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата – придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

  • 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
  • 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
  • 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
  • 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
  • 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Чтобы рассчитать количество калорий для готовых блюд необходимо: взвесить все ингредиенты блюда, и посчитать питательность каждого по формуле (количество ккал из расчета на 100 г смотрим в таблице).

Складываем, записываем, сохраняем информацию. Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде, в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания.

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Надеюсь полная примерная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд будет Вам полезна, облегчит расчеты и поможет быть всегда в форме!

(Visited 192 256 times, 88 visits today)

Понравился рецепт? Расскажите друзьям!

Продукты, содержащие углеводы — полный список полезных и вредных

Углеводные продукты — это не только хлеб, макароны и картофель. Существенное количество углеводов входит в состав фруктов, овощей и даже орехов. При этом одни из этих содержат полезную клетчатку, другие — сахар и фруктозу, вредные для обмена веществ.

С точки зрения химии, углеводы — это молекулы, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. В природе углеводы синтезируются зелеными растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза — фактически, они образуются при росте растения под воздействием солнечного света.

// Углеводы в продуктах

Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания . В зависимости от структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.

Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они повышают уровень инсулина в крови. Подобные продукты питания запрещены диабетикам.

Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также является углеводом.

// Читать дальше:

Норма углеводов в день

Рекомендации правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки.

Норма при весе 50 кгНорма при весе 60 кгНорма при весе 70 кгНорма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения160 г165 г175 г185 г
Для поддержания веса215 г230 г250 г260 г
Для набора мышц275 г290 г300 г320 г
//
Женщины
Для похудения120 г150 г170 г150 г
Для поддержания веса150 г190 г200 г220 г
Для набора мышц200 г245 г260 г240 г

// Читать дальше:

Список продуктов с углеводами

Углеводы содержатся практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения. В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом.

Вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком.

// Вредные продукты с углеводами:

  • сахар во всех вариациях (включая мёд)
  • сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
  • хлеб и прочая выпечка из белой муки
  • кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
  • сладкие каши быстрого приготовления
  • варенье, джемы, мармелады
  • торты и большинство десертов
  • печенье, вафли
  • белый рис

// Читать дальше:

Комплексные углеводы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо.

Чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения, так и поддерживает в норме уровень холестерина.

// Читать дальше:

Углеводы в молочных продуктах

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”.

Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

Питание для похудения

Если вы хотите похудеть, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Вред их регулярного употребления заключается в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры

***

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 февраля 2021

Гликемический индекс продуктов — полная таблица 300+ ги значений

Сыр0 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 Сыр может снизить ГИ еды, с которым он употребляется https://www.nature.com/articles/1602942
Творог0 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 https://link.springer.com/article/10.1007/BF00282710
Сливочный сыр10 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Молоко31 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Сгущённое молоко61 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Шоколадное молоко35 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf В зависимости от марки может быть 26, 35 или 37. https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533 41 в данном исследовании
Какао (напиток)51 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Молочный коктейль27 https://www.gisymbol.com/product/optifast-vlcd-shake-vanilla/ Клубника и ваниль, сыворотка с коктейлем на растительной основе 29https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.lb373
Яичный белок		0

ГИ одного яйца равен 0.

Желток0

ГИ одного яйца равен 0.

Яйцо0 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Масло0

Менее 0,1 г углеводов

 Сухое молоко23 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571636
Софуто-куриму79 https://www.researchgate.net/publication/271287748
Йогурт19 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 27 в данном исследовании https://academic.oup.com/jn/article/147/7/1462S/4743655
Бадьян настоящий0 89 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Кардамон0 82 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/ 94 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
КорицаN/A подробная статья 74 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/
Тмин0 86 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Пажитник сенной0 93 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/ 63 с рисом (rрис 79) 57 с пшеницой (пшеница 74) http://njirm.pbworks.com/f/6.Comparative%20study%20of%20Fenugreek%20seeds%20on%20glycemic%20index.29-37.pdf
Мускатный орех0 93 со сливочным масломи рисом (сливочное масло и рис100) https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/11/1/11_1_77/_pdf
Паприка0 117 со сливочным маслом и рисом (сливочное масло и рис 100) https://www.jstage.jst.go.jp/article/fstr/11/1/11_1_77/_pdf
Эстрагон0 87 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/
Куркума длинная0 83 с глюкозой (глюкоза 100) http://www.als-journal.com/712-19/ 85 с глюкозой (глюкоза 97) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5897315/ Не влияет на ГИ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2964546/
Соль0 * Объяснение
Уксус0 Менее 0,1г углеводов. Уменьшает ГИ риса https://www.nature.com/articles/1601606 ГИ вареного картофеля с добавлением уксуса составляет 96 (вареный картофель 125) https://www.nature.com/articles/1602238/tables/2
Детская еда56 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
МайонезN/A подробная статья
Рисовое масло0 * Объяснение
Кокосовое масло0 * Объяснение
Пищевые жиры0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Пальмовое масло0 * Объяснение
Масло виноградных косточек0 * Объяснение
Ореховое масло0 * Объяснение https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Бабассу0 * Объяснение
Подсолнечное масло0 * Объяснение
Масло авокадо0 * Объяснение
Канола0 * Объяснение
Горчичное масло0 * Объяснение
Рыбий жир сельдь0 * Объяснение
Рыбий жир печень трески0 * Объяснение
Курятина0 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Мясо утки0 * Объяснение
Домашний гусь0 * Объяснение
Индейка0

Меньше 0,1г углеводов

Фахита42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Страус0 * Объяснение
Суп-бобы64 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Суп из бобов имеет ГИ равный 74 в данной статье https://www.nature.com/articles/1601606
Суп из чечевицы44 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ 46 по данным следующей статьи https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
Говяжий суп с лапшой42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Минестроне47 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гороховый суп66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Томатный суп38 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Болонская колбаса0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Хот-дог28 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Каша66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Овсяная каша79 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Зерновые культуры69 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984

В зависимости от марки значение ГИ может быть разным.

Яблоко36 подробная статья
Абрикос34 подробная статья
Сухофрукт31 подробная статья
Авокадо40 подробная статья
Банан48 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 53 согласно следующей статье https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 43 по данным этой статьи https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 35 по следующим данным https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC32080
Черника53 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Хлебное дерево62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 65 по данным следующей статьи https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 60 согласно данным следующей статьи https://www.researchgate.net/publication/8525367
Черимойя59 https://www.scielo.br/pdf/cta/v35n1/0101-2061-cta-35-1-66.pdf

ГИ заварного яблока

Вишня22 подробная статья
Аннона сетчатая54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 59 соглсно следующим данным https://www.researchgate.net/publication/276419240
Финики деглет нур42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Инжир61 https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Фруктовый салат54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Грейпфрут25 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Виноград49 подробная статья
Гуайява12 https://www.researchgate.net/publication/276419240 По данным следующей статьи ГИ равен 78 https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 По данным другого источника ГИ равен 31 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/ По следующим данным ГИ равен 32 https://www.sciencedirect.com/
Киви58 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Золотое киви имеет ГИ 43 по данным следующего источника https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
ЛимонN/A подробная статья
Нефелиум48 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
Mанго51 подробная статья
Дыня62 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984

text

Нектарин43 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

text

Оливковое маслоN/A подробная статья
Апельсин45 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 43 по данным следующего источника https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 52 по данным другого источника https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459
Апельсиновый сок50 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Mандарин47 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

Консервы

Папайя59 42 по данным следующего источника https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 55 по данным этой статьи https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 35 по данным следующего источника https://www.longdom.org/open-acces
Mаракуйя16 https://www.researchgate.net/publication/276419240
Персик42 подробная статья
Груша38 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf Азиатская груша имеет ГИ 18 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208016/
Хурма50 https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Ананас66 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 19 по данным следующего источника https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459 56 по данным другого источника https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 80 по данным следующего источника https://www.imedpub.com/art
Плантан37 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 65 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/8525367 48-54 по данным другого источника https://www.longdom.org/open-access/glycemic-index-of-traditional-foods-in-northern-sri-lanka-2161-1017.1000154.pdf
Общие сливы53 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf

53 (по данным Италии), 24 (по данным Канады)

Гранат обыкновенныйN/A подробная статья Гранатовый сок имеет ГИ 53 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2615&ak=detail
Чернослив29 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Помело78 подробная статья https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058284/
Изюм64 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Саподилла37 https://www.researchgate.net/publication/276419240 73 по данным следующего источника https://www.cabdirect.org/globalhealth/abstract/20123409459
Сметанное яблоко32 https://www.researchgate.net/publication/276419240 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X
Клубника40 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Тамаринд23 https://www.researchgate.net/publication/276419240
Арбуз76 подробная статья
Свинина0 подробная статья
Отбивные из свинины0 * Объяснение
Мясо0 * Объяснение
Щёчки свиные (головизна)0 * Объяснение
Фасоль белая нэви39 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Зелёный горошек20 https://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1235&context=fshn_ag_pubs 43 по данным следующего источника https://ojs.uajy.ac.id/index.php/biota/article/view/2879
Вурак64 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
КапустаN/A подробная статья
Морковь39 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 36 по данным следующего источника https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X 23 по данным другого источника https://www.researchgate.net/publication/225096173
Маниок съедобный94 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 46 in this one https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 94 as well in this study https://www.researchgate.net/publication/8525367
Цветная капустаN/A подробная статья
Кукуруза сахарная52 подробная статья
Спаржевая фасоль86 https://ojs.uajy.ac.id/index.php/biota/article/view/2879
Огурец21 https://www.imedpub.com/articles/glycemic-index-of-some-traditional-fruits-in-jamaica.php?aid=22750
Баклажан30 подробная статья
Пастернак97 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 52 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Горох посевной54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 35 или 39 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Картошка86 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ фиолетового картофеля составляет 77, красного картофеля — 78, желтого и белого картофеля — более высокие — 81 и 93 соответственно. https://www.researchgate.net/publication/260430587
Тыква64 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Брюква72 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?id=2530&ak=detail
Батат70 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Таро53 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 77 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/8525367
Помидор38 подробная статья https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235261811500027X

text

Ямс51 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ белого ямса равен 62 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/8525367
Хикама17 https://www.researchgate.net/publication/286364768
Кабачок13 Вареный https://www.researchgate.net/publication/325616463
Арроурут14 Вареный https://www.myfoodresearch.com/uploads/8/4/8/5/84855864/_39__fr-2019-401_lestari_1.pdf по данным следующего источника ГИ равен 32 https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1755-1315/250/1/012084/pdf
Томатный сок31 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Бобы садовые79 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 63 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
КунжутN/A подробная статья
Миндаль0 https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Кешью25 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Каштан54 https://www.researchgate.net/publication/264862442
Кокосовое молоко97 подробная статья
Смесь орехов24 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пекан10 http://www.glycemicindex.com/blog/2015-16Pdfs/GI%20News%20December%202015%20Final%20pdf.pdf
Фисташка15 https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Грецкий орех0 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Брискет0 * Объяснение
Короткие ребра0 * Объяснение
Тушеное мясо0 * Объяснение
Фарш0 * Объяснение
Вырезка (мясо)0 * Объяснение
Пашинки0 * Объяснение
Пиво66 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Ром0 * Объяснение
Водка0 подробная статья
Вино0 https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Смузи44 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Красное вино0 https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Pinot noir0 https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Белое вино0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Газированная вода0 * Объяснение
Французское вино0 https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php
Кофе0 подробная статья
Лимонад54 Для лимонада Schwepps http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=520&ak=detail
Чай0 * Объяснение Не влияет на ГИ https://www.researchgate.net/publication/24420246 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32201919 Зеленый чай может снизить ГИ https://scialert.net/fulltext/?doi=pjbs.2013.74.79
Кока-Кола53 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Питьевая вода0 * Объяснение
Вода0 * Объяснение
Абсент0 * Объяснение
Бутилированная вода0 * Объяснение
Травяной чай0 * Объяснение
Пикша0 * Объяснение
Палтусы0 * Объяснение
Атлантическая скумбрия0 * Объяснение
Сайра0 * Объяснение
Минтай0 * Объяснение
Лосось0 * Объяснение
Копченый лосось0 * Объяснение
Нерка0 * Объяснение
Сардина0 * Объяснение
Акулы0 * Объяснение
Меч-рыба0 * Объяснение
Тунец0 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Крабовое мясо0 * Объяснение
Краб0 * Объяснение
Лобстер0 * Объяснение
Большеротый окунь0 * Объяснение
Чавыча0 * Объяснение
Полосатый тунец0 * Объяснение
Микижа0 * Объяснение
Адзуки26 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5953312/

ГИ красной адзуки

Тушеная фасоль40 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Черная фасоль20 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

ГИ черной фасоли

Фасоль22 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf 34 по данным следующего источника https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Фасоль пинто33 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Нут36 подробная статья
Коровий горох52 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Чечевица29 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf Зависит от вида։ красный, зеленый, коричневый. 25 по данным следующего источника https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5977096/
Фасоль луновидная32 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Маш (бобы мунг)31 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Фунчоза39 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

ГИ фунчозы

Урд43 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Арахис13 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf https://www.ijmrhs.com/medical-research/dry-fruits-and-diabetes-mellitus.pdf
Голубиный горох22 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пережаренные бобы38 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Соя14 https://www.researchgate.net/publication/6608811
Натто56 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?id=1953&ak=detail
Соевый жмых68 https://www.nature.com/articles/1601606
Соевое молоко62 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5325842/

ГИ18-44 согласно австралийским исследованиям

Фалафель33 ГИ равен 33, когда подается с лавашем, маринованными огурцами, салатом и тахиной.http://docsdrive.com/pdfs/ansinet/pjn/2018/518-523.pdf
Веджибургер59 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Хумус6 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Арахисовая паста14 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Тофу15 подробная статья https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Баранина0 * Объяснение
Телятина0 * Объяснение
Дичь0 * Объяснение
Домашняя коза0 * Объяснение
Конина0 * Объяснение
Мясо кролика0 * Объяснение
Бисквит59 https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Хлеб60 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

ГИ белого пшеничного поджаренного хлеба

Белый Хлеб60 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf ГИ белого пшеничного поджаренного хлеба равен 71 по данным следующей статьи https://www.researchgate.net/publication/8525367
Шоколадный торт41 https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Имбирный пряник86 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770275/
Английский пирог — Фунт54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Бисквит46 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Брауни42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Крекеры Грэхема74 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Песочное печенье64 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Слойка56 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Солёные крекеры74 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf ГИ для крекеров Coleus tuberosus составляет 41 http://www.ifrj.upm.edu.my/25%20(01)%202018/(42).pdf
Крекер63 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Круассан67 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Маффин59 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Блины66 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Выпечка59 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Вафля76 https://care.diabetesjournals.org/content/diacasuppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Печенье Шоколадные чипсы50 https://care.diabetesjournals.org/contebak2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 62 по данным следующей статьи https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Пита68 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Английские маффины77 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Яблочный пирог41 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 ГИ торта равен 44.https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Тарт45 ГИ яичного пирога https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2846258/
Крим Крекер65 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Плюшка40 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Бейгл69 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельный хлеб61 ГИ картофельно-пшеничного хлеба https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27608859 Картофельная мука снижает ГИ пшеничного хлеба https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095311916613886
Фокачча61 https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1096/fasebj.30.1_supplement.893.2
Брецель83 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Белый шоколад43 https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Карамельный пудинг65 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Мороженое62 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Шербет59 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Жевательные конфеты80 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кит Кат50 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Маршмэллоу62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Халва55 подробная статья ГИ белой халвы https://www.researchgate.net/publication/259313291
Candy bar51 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

Snickers батончик

Кастард36 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Мусс42 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пудинг47 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рисовый пудинг59 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пралине43 ГИ пралине с кремом из лесного ореха https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html ГИ пралине с кофейными сливками составляет58 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Шоколадное мороженое62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf 37 по данным следующей статьи https://academic.oup.com/jn/article/133/10/3149/4687533
Марс62 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

68 по американским данным

Мед61 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Конфитюр51 ГИ джемов из абрикоса, клубники или малины https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984 https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Мармелад43 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Коричневый сахарN/A {source} ГИ пальмового сахара https://www.researchgate.net/publication/283230120 https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=86989
Сахар65 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Кукурузный сироп90 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2649&ak=detail
Кленовый сироп54 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Сникерс51 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельные чипсы56 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Шоколад23 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Сахарозаменители40

ГИ коричневого сахара

Зависит от заменителя сахара. ГИ 22 по данным следующего источника https://www.researchgate.net/publication/321664315
Нектар агавы13 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Амарант зерна97 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Ячмень28 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гречка54 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Крупа45 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Булгур47 подробная статья
Овсяная мука68 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Кускус (кулинария)65 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пшено71 подробная статья
Отруби56 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Коричневый рис66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Овёс посевной59 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис60 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис арборио69 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Клейкий рис98 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рожь34 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Пшеница50 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Мука72 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6145311/
Дикий рис57 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Тальятелле46 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Паста49 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Лапша50 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

Лапша быстрого приготовления

Соба46 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf https://academic.oup.com/ajcn/article/83/5/1161/4649595
Киноа53 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Спельта63 ГИ зерна https://coek.info/pdf-glycemic-index-and-glycemic-load-of-commercial-italian-foods-.html
Теф57 https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2700&ak=detail
Спагетти49 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Рис60 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Манная крупа54 подробная статья https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Пшеничная мука70 подробная статья ГИ муки из пшена https://www.researchgate.net/publication/342961976

ГИ муки из перлового проса составляет 57.

Оладьи56 http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2644&ak=detail
Буррито37 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Начос74 ГИ кукурузных чипсов http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2644&ak=detail
Тако39 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Чизбургер66 ГИ говяжьего бургера http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1493&ak=detail
Куриный сендвич74 https://www.researchgate.net/publication/259999933
Быстрое питание66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Гамбургер66 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Капуста Провансаль39 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Картофель фри70 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Картофельное пюре87 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

ГИ пюре для быстрого приготовления составляет 76

Биг-Мак66 http://www.glycemicindex.com/blog/2010/sep2010/sep2010.pdf
Пицца60 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
Куриные крылышки46 ГИ нагетсов http://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1499&ak=detail
Равиоли39 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Лазанья28 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf

ГИ лазаньи из говядины равен 47.

Феттуччине47 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Пенне43 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2699495/
Шея (мясо)0 * Объяснение
Рибай стейк0 * Объяснение
Стейк0 * Объяснение
Бифштекс0 * Объяснение
Пирожок0 * Объяснение
Говядина0 подробная статья
Миндальное печенье32 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Плов60 ГИ плова из риса https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24661372/ ГИ цельнозернового плова -равен 59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31762024/
Тортилья52 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Тамале (блюдо)82 https://www.researchgate.net/publication/316008899
Плоды шиповника64 https://nutritionj.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12937-018-0335-0.pdf
Сок50 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Нуга32 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Вермишель35 https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
Томатный соус31 https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
Растительное масло0 * Объяснение
Лягушачьи лапки0 * Объяснение
Скумбрия0 * Объяснение

Полная таблица калорийности и БЖУ продуктов на 100 грамм

Эта таблица калорийности и содержания белков, жиров, углеводов и воды содержит максимально полное количество продуктов. Пищевая ценность и БЖУ всех продуктов указана на 100 гр продукта. Но, напомню, что лучше всего энергетическую ценность продуктов смотреть на их упаковке, используйте таблицу, только если нет возможности узнать калорийность с упаковки продукта.

Знать калорийность продуктов необходимо, чтобы правильно считать калории для похудения (об этом вы можете прочитать в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть).

Калорийность продуктов приведена в сыром виде, если не указано иное. Например, нужно учесть, что если гречка в сыром виде имеет калорийность 329ккал, то при приготовлении калорийность снизится. Например, если на 100 грамм крупы вы добавите 300 грамм воды, то калорийность готового блюда составит всего 82ккал.

Для быстрого поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL + F, и в появившемся окне поиска, введите название продукта.

Молоко и молочные продукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Брынза52,017,920,10,0260
Йогурт 1.5% жирности88,05,01,53,551
Кефир 0% жирность91,43,00,13,830
Кефир 3,2% жирность88,32,83,24,159
Молоко 3,2% жирность88,52,83,24,758
Молоко сухое цельное4,025,625,039,4475
Молоко сгущеное с сахаром26,57,28,556,0315
Простокваша88,42,83,24,158
Ряженка85,33,06,04,185
Сливки 10%82,23,010,04,0118
Сливки 20%72,92,820,03,6205
Сметана 10%82,73,010,02,9116
Сметана 20%72,72,820,03,2206
Сырки и масса творожные особые41,07,123,027,5340
Сыр российский40,023,430,00,0371
Сыр голландский38,826,827,30,0361
Сыр швейцарский36,424,931,80,0396
Сыр пошехонский41,026,026,50,0334
Сыр плавленный55,024,013,50,0226
Творог жирный64,714,018,01,3226
Творог 9% жирность71,016,79,01,3156
Творог обезжиреный77,718,00,61,586

Хлебобулочные изделия, мука

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Хлеб ржаной42,44,70,749,8214
Хлеб пшеничный из муки I сорта34,37,72,453,4254
Сдобная выпечка26,17,64,560,0297
Баранки17,010,41,368,7312
Сушки12,011,01,373,0330
Сухари пшеничные12,011,21,472,4331
Сухари сливочные8,08,510,671,3397
Мука пшеничная высшего сорта14,010,30,974,2327
Мука пшеничная I сорта14,010,61,373,2329
Мука пшеничная II сорта14,011,71,870,8328
Мука ржаная14,06,91,176,9326

Крупы

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Гречневая ядрица14,012,62,668,0329
Гречневая продел14,09,51,972,2326
Манная14,011,30,773,3326
Овсяная12,011,95,865,4345
Перловая крупа14,09,31,173,7324
Пшено14,012,02,969,3334
Рисовая14,07,00,673,7323
Пшеничная “Полтавская”14,012,71,170,6325
Толокно10,012,25,868,3357
Ячневая14,010,41,371,7322
Геркулес12,013,16,265,7355
Кукурузная14,08,31,275,0325

Овощи

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Баклажаны91,00,60,15,524
Брюква87,51,20,18,137
Горошек зеленый80,05,00,213,372
Кабачки93,00,60,35,727
Капуста белокочанная90,01,8–5,428
Капуста краснокочанная90,01,8–6,131
Капуста цветная90,92,5–4,929
Картофель76,02,00,119,783
Лук зеленый (перо)92,51,3–4,322
Лук порей87,03,0–7,340
Лук репчатый86,01,7–9,543
Морковь красная88,51,30,17,033
Огурцы грунтовые95,00,8–3,015
Огурцы парниковые96,50,7–1,810
Перец зеленый сладкий92,01,3–4,723
Перец красный сладкий91,01,3–5,727
Петрушка (зелень)85,03,7–8,145
Петрушка (корень)85,01,5–11,047
Ревень (черешковый)94,50,7–2,916
Редис93,01,2–4,120
Редька88,61,9–7,034
Репа90,51,5–5,928
Салат95,01,5–2,214
Свекла86,51,7–10,848
Томаты (грунтовые)93,50,6–4,219
Томаты (парниковые)94,60,6–2,914
Зеленая фасоль (стручок)90,04,0–4,332
Хрен77,02,5–16,371
Черемша89,02,4–6,534
Чеснок70,06,5–21,2106
Шпинат91,22,9–2,321
Щавель90,01,5–5,328

Фрукты и ягоды

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Абрикосы86,00,9–10,546
Айва87,50,6–8,938
Алыча89,00,2–7,434
Ананас86,00,4–11,848
Бананы74,01,5–22,491
Вишня85,50,8–11,349
Гранат85,00,9–11,852
Груша87,50,4–10,742
Инжир83,00,7–13,956
Кизил85,01,0–9,745
Персики86,50,9–10,444
Рябина садовая81,01,4–12,558
Рябина черноплодная80,51,5–12,054
Слива садовая87,00,8–9,943
Финики20,02,5–72,1281
Хурма81,50,5–15,962
Черешня85,01,1–12,352
Шелковица82,70,7–12,753
Яблоки86,50,4–11,346
Апельсин87,50,9–8,438
Грейпфрут89,00,9–7,335
Лимон87,70,9–3,631
Мандарин88,50,8–8,638
Брусника87,00,7–8,640
Виноград80,20,4–17,569
Голубика88,21,0–7,737
Ежевика88,02,0–5,333
Земляника84,51,8–8,141
Клюква89,50,5–4,828
Крыжовник85,00,7–9,944
Малина87,00,8–9,041
Морошка83,30,8–6,831
Облепиха75,00,9–5,530
Смородина белая86,00,3–8,739
Смородина красная85,40,6–8,038
Смородина черная85,01,0–8,040
Черника86,51,1–8,640
Шиповник свежий66,01,6–24,0101
Шиповник сушеный14,04,0–60,0253

Сухофрукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Урюк18,05,0–67,5278
Курага20,25,2–65,9272
Изюм с косточкой19,01,8–70,9276
Изюм кишмиш18,02,3–71,2279
Вишня18,01,5–73,0292
Груша24,02,3–62,1246
Персики18,03,0–68,5275
Чернослив25,02,3–65,6264
Яблоки20,03,2–68,0273

Бобовые

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Бобы83,06,00,18,358
Горох лущеный14,023,01,657,7323
Горох цельный14,023,01,253,3303
Соя12,034,917,326,5395
Фасоль14,022,31,754,5309
Чечевица14,024,81,153,7310

Яйца

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Яйцо куриное74,012,711,50,7157
Яичный порошок6,84537,37,1542
Сухой белок12,173,31,87336
Сухой желток5,434,252,24,4623
Яйцо перепелиное73,311,913,10,6168

Рыба и морепродукты

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Бычки70,812,88,15,2145
Горбуша70,52170147
Камбала79,516,12,6088
Карась78,917,71,8087
Карп79.1163.6096
Кета71.3225.60138
Корюшка79.815.53.2091
Ледяная81.815.51.4075
Лещ77.717.14.10105
Семга62.920.815.10219
Макрурус8513.20.8060
Минога7514.711.90166
Минтай80.115.90.7070
Мойва7513.411.50157
Навага81.116.11073
Налим79.318.80.6081
Нототения мраморная73.414.810.70156
Окунь морской75.417.65.20117
Окунь речной79.218.50.9082
Осетр71.416.410.90164
Палтус76.918.930103
Путассу81.316.10.9072
Рыба-сабля75.220.33.20110
Рыбец каспийский7719.22.4098
Сазан75.318.45.30121
Сайра крупная59.818.620.80262
Сайра мелкая71.320.40.80143
Салака75.417.35.60121
Сельдь62.717.719.50242
Сиг72.3197.50144
Скумбрия71.81890153
Сом7516.88.50144
Ставрида74.918.550119
Стерлядь74.9176.10320
Судак78.9190.8083
Треска80.717.50.6075
Тунец7422,70,7096
Угольная рыба71.513.211.60158
Угорь морской77.519.11.9094
Угорь53.514.530.50333
Хек79.916.62.2086
Щука70.418.80.7082
Язь80.118.20.30117
Креветка дальневосточная64,828,71,20134
Печень трески26,44,265,70613
Кальмар80,3180,3075
Краб81,5160,5069
Креветка77,5180,8083
Морская капуста880,90,23,05
Паста “Океан”72,218,96,80137
Трепанг89,47,30,6035

Икра

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Кеты зернистая46,931,613,80251
Лещевая пробойная5824,74,80142
Минтаевая пробойная63,228,41,90131
Осетровая зернистая5828,99,70203
Осетровая пробойная39,53610,20123

Жиры, маргарин, масло

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Жир бараний или говяжий топленый0,3099,70897
Шпик свиной (без шкурки)5,71,492,80816
Маргарин молочный15,90,382,31746
Маргарин бутербродный15,80,5821,2744
Майонез253,1672,6627
Масло растительное0,1099,90899
Масло сливочное15,80,682,50,9748
Масло топленое10,3980,6887

Мясо, птица

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Баранина67,616,315,30,0203
Говядина67,718,912,40,0187
Конина72,520,27,00,0143
Кролик65,320,712,90,0199
Свинина нежирная54,816,427,80,0316
Свинина жирная38,711,449,30,0489
Телятина78,019,71,20,090
Бараньи Почки79,713,62,50,077
Баранья Печень71,218,72,90,0101
Баранье Сердце78,513,52,50,082
Говяжьи Мозги78,99,59,50,0124
Говяжья Печень72,917,43,10,098
Говяжьи Почки82,712,51,80,066
Говяжье Вымя72,612,313,70,0173
Говяжье Сердце79,015,03,00,087
Говяжий Язык71,213,612,10,0163
Почки свинные80,113,03,10,080
Печень свинная71,418,83,60,0108
Сердце свинное78,015,13,20,089
Язык свинной66,114,216,80,0208
Гуси49,716,133,30,0364
Индейка64,521,612,00,8197
Куры68,920,88,80,6165
Цыплята71,318,77,80,4156
Утки51,516,561,20,0346

Колбасные изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Вареная колбаса Диабетическая62,412,122,80254
Вареная колбаса Диетическая71,612,113,50170
Вареная колбаса Докторская60,813,722,80260
Вареная колбаса Любительская57,012,228,00301
Вареная колбаса Молочная62,811,722,80252
Вареная колбаса Отдельная64,810,120,11,8228
Вареная колбаса Телячья55,012,529,60316
Сардельки Свиные53,710,131,61,9332
Сосиски Молочные60,012,325,30277
Сосиски Русские66,212,019,10220
Сосиски Свиные54,811,830,80324
Варено-копченая Любительская39,117,339,00420
Варено-копченая Сервелат39,628,227,50360
Полукопченая Краковская34,616,244,60466
Полукопченая Минская52,023,017,42,7259
Полукопченая Полтавская39,816,439,00417
Полукопченая Украинская44,416,534,40376
Сырокопченая Любительская25,220,947,80514
Сырокопченая Московская27,624,841,50473

Мясные консервы и копчености

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Говядина тушеная63,016,818,30232
Завтрак туриста (говядина)66,920,510,40176
Завтрак туриста (свинина)65,616,915,40206
Колбасный фарш63,215,215,72,8213
Свинина тушеная51,114,932,20349
Грудинка сырокопченая21,07,666,80632
Корейка сырокопченая37,310,547,20467
Ветчина53,522,620,90279

Грибы

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Белые свежие89,93,20,71,625
Белые сушеные13,027,66,810,0209
Подберезовики свежие91,62,30,93,731
Подосиновики свежие91,13,30,53,431
Сыроежи свежие83,01,70,31,417

Орехи

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Фундук4,816,166,99,9704
Миндаль418,657,713,6645
Грецкий орех513,861,310,2648
Арахис1026,345,29,7548
Семя подсолнечника820,752,95578

Сладости

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Мед17,20,8080,3308
Драже фруктовое73,710,273,1384
Зефир200,8078,3299
Ирис6,53,37,581,8387
Мармелад2100,177,7296
Карамель (в среднем)4,400,177,7296
Конфеты, глазированные шоколадом7,92,910,776,6396
Пастила180,5080,4305
Сахар0,20,3099,5374
Халва тахинная3,912,729,950,6510
Халва подсолнечная2,911,629,754516
Шоколад темный0,85,435,352,6540
Шоколад молочный0,96,935,752,4547

Кондитерские изделия

ПродуктВода, гБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалорийность,
ккал на 100 гр
Вафли с фруктовыми начинками123,22,880,1342
Вафли с жиросодержащими начинками13,430,264,7530
Пирожное слоеное с кремом95,438,646,4544
Пирожное слоеное с яблоком135,725,652,7454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой4,79,384,4344
Пряники14,54,82,877,7336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой254,72049,8386
Торт миндальный9,36,635,846,8524

Мы постарались сделать эту таблицу калорийности и БЖУ максимально полной и включили в нее множество продуктов. Если вы найдете какие-то неточности или ошибки, или у вас появятся вопросы, пожалуйста, пишите в комментариях.

Таблица гликемического индекса и калорийности | krok8.com

Содержание:

Гликемический индекс (ГИ) – это значение, присваиваемое продуктам питания на основе того, как медленно или как быстро эти продукты вызывают повышение уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс (GI) оценивает углеводы в зависимости от того, как быстро они повышают уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс (ГИ) и колорийность

Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу. За эталон ГИ была принята глюкоза, у которой показатель в 100 единиц. ГИ всех остальных продуктов сравниваются с эталоном, в зависимости от того, как быстро они усваиваются.

Гликемическая нагрузка (GL) оценивает углеводы в соответствии с гликемическим индексом и количеством углеводов в пище.

Углеводы из макронутриентов с низким ГИ преобразуются в энергию равномерно, и организм успевает ее потратить. Углеводы из продуктов с высоким ГИ, наоборот, усваиваются слишком быстро, поэтому организм часть из них преобразует в энергию, а другую запасает в виде жиров.

Под калорийностью пищи подразумевается количество энергии получаемой человеком в результате употребления того или иного макронутриента (белки, жиры, углеводы). Таблица так-же предоставляет информацию о содержании белков, жиров и углеводов.

Показатели ГИ помогут ориентироваться при диете.

Таблица гликемического индекса и калорийности продуктов питания

Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
0-5556-6970+

ГИ Овощи

Наименование продуктаГликемический
индекс		КкалБелкиЖирыУглеводы
Брокколи102730,44
Брюссельская капуста15434,8–5,9
Грибы соленые10293,71,71,1
Зеленый горошек свежий407250,212,8
Икра баклажанная401461,713,35,1
Икра кабачковая75831,34,88,1
Капуста10252–4,3
Капуста квашенная15171,80,12,2
Капуста тушеная1575239,6
Картофель вареный657520,415,8
Картофель жареный951842,89,522
Картофель фри952663,815,129
Картофельное пюре90922,13,313,7
Картофельные чипсы855382,237,649,3
Кукуруза отварная701234,12,322,5
Лук репчатый10481,4–10,4
Лук-порей15332–6,5
Маслины черные153612,2328,7
Морковь сырая35351,30,17,2
Огурцы свежие20130,60,11,8
Оливки зеленые151251,412,71,3
Перец зеленый10261,3–5,3
Перец красный15311,30,35,9
Помидоры10231,10,23,8
Редис15201,20,13,4
Свекла варёная64541,90,110,8
Спаржа15211,90,13,2
Тыква запеченная75231,10,14,4
Фасоль вареная401279,60,50,2
Цветная капуста тушеная15291,80,34
Чеснок30466,5–5,2
Чечевица отварная2512810,30,420,3
Шпинат15222,90,32

ГИ Фрукты и ягоды

Наименование продуктаГликемический
индекс		КкалБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы20400,90,19
Ананасы66490,50,211,6
Апельсины35380,90,28,3
Арбуз72400,70,28,8
Бананы60911,50,121
Брусника25430,70,58
Виноград40640,60,216
Вишня22490,80,510,3
Голубика423410,17,7
Гранат35520,9–11,2
Грейпфрут22350,70,26,5
Груши34420,40,39,5
Дыня60390,6–9,1
Ежевика25312–4,4
Земляника25340,80,46,3
Изюм652711,8–66
Инжир352573,10,857,9
Киви50490,40,211,5
Клубника32320,80,46,3
Клюква45260,5–3,8
Крыжовник40410,70,29,1
Курага302405,2–55
Лимон20330,90,13
Малина30390,80,38,3
Манго55670,50,313,5
Мандарины40380,80,38,1
Нектарин35480,90,211,8
Облепиха30520,92,55
Персики30420,90,19,5
Сливы22430,80,29,6
Смородина красная303510,27,3
Смородина черная153810,27,3
Финики7030620,572,3
Хурма55550,5–13,2
Черешня25501,20,410,6
Черника43411,10,68,4
Чернослив252422,3–58,4
Яблоки30440,40,49,8

ГИ Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продуктаГликемический
индекс		КкалБелкиЖирыУглеводы
Блины из муки высшего сорта691855,2334,3
Булочка для хот дога922878,73,159
Булочка сдобная882927,54,954,7
Вареники с картофелем6623463,642
Вареники с творогом6017010,9136,4
Вафли805452,932,661,6
Гренки белые жареные1003818,814,454,2
Гречневая каша на воде501535,91,629
Клетчатка30205173,914
Кукурузные хлопья8536040,580
Макароны высший сорт8534412,80,470
Макароны из муки грубого помола381134,70,923,2
Макароны из твердых сортов пшеницы501405,51,127
Манная каша молочная6512235,415,3
Мюсли8035211,313,467,1
Овсяная каша молочная601164,85,113,7
Овсяная каша на воде66491,51,19
Овсяные хлопья40305116,250
Отруби5119115,13,823,5
Пельмени60252146,337
Перловая каша на воде221093,10,422,2
Печенье крекер8035211,313,467,1
Печенье, пирожные, торты10052042570
Пицца с сыром602366,613,322,7
Пшенная каша на воде701344,51,326,1
Рис нешлифованный отварной651252,70,736
Рисовая каша молочная701012,91,418
Рисовая каша на воде801072,40,463,5
Соевая мука обезжиренная1529148,9121,7
Сухарики7436011,5274
Хлеб “Бородинский”452026,81,340,7
Хлеб пшеничный из муки в/с853697,47,668,1
Хлеб зерновой402228,61,443,9
Хлеб из муки высшего сорта802327,60,848,6
Хлеб ржано-пшеничный652146,7142,4
Хлебцы цельнозерновые4529111,32,1656,5
Ячневая каша молочная501113,6219,8

ГИ Молочные продукты

Наименование продуктаГликемический
индекс		КкалБелкиЖирыУглеводы
Брынза–26017,920,1–
Йогурт 1,5% натуральный354751,53,5
Йогурт фруктовый521055,12,815,7
Кефир нежирный253030,13,8
Молоко натуральное32603,14,24,8
Молоко обезжиренное273130,24,7
Молоко сгущеное с сахаром803297,28,556
Молоко соевое30403,81,90,8
Мороженое702184,211,823,7
Сливки 10% жирности301182,8103,7
Сметана 20% жирности562042,8203,2
Сыр плавленный5732320273,8
Сыр сулугуни–28519,522–
Сыр тофу15738,14,20,6
Сыр фета5624311212,5
Сырники из творога7022017,41210,6
Сыры твердые–3602330–
Творог 9% жирности301851492
Творог обезжиренный30881811,2
Творожная масса4534072310

ГИ Рыба и морепродукты

Наименование продуктаГликемический
индекс		КкалБелкиЖирыУглеводы
Белуга–13123,84–
Горбуша горячего копчения–16123,27,6–
Икра красная–26131,613,8–
Икра минтая–13128,41,9–
Кальмары отварные–14030,42,2–
Камбала–10518,22,3–
Карп жареный–19618,311,6–
Кефаль отварная–115194,3–
Копченая треска–11123,30,9–
Котлеты рыбные5016812,5616,1
Крабовые палочки409454,39,5
Крабы отварные–8518,71,1–
Креветки–95201,8–
Морская капуста2250,90,20,3
Окунь жареный–158198,9–
Печень трески–6134,265,7–
Раки отварные59720,31,31
Сайра в масле–28318,323,3–
Сардина в масле–24917,919,7–
Сардина отварная–1782010,8–
Сельдь–14015,58,7–
Семга отварная–21016,315–
Скумбрия в масле–27813,125,1–
Скумбрия холодного копчения–15123,46,4–
Судак–9721,31,3–
Треска отварная–76170,7–
Тунец в собственном соку–96211–
Угорь копченый–36317,732,4–
Устрицы отварные–95143–
Форель отварная–8915,53–
Хек отварной–8616,62,2–
Шпроты в масле–36317,432,4–
Щука отварная–78180,5–

ГИ Мясные продукты

Наименование продуктаГликемический
индекс		КкалБелкиЖирыУглеводы
Баранина–3002425–
Баранина отварная–29321,922,6–
Бефстроганов5620716,613,15,7
Говядина нежирная отварная–17525,78,1–
Говяжий язык отварной–23123,915–
Говяжьи мозги–12411,78,6–
Говяжья печень жареная5019922,910,23,9
Гусь–31929,322,4–
Индейка отварная–19523,710,4–
Колбаса вареная3430012283
Котлеты из свинины5026211,719,69,6
Кролик жареный–21228,710,8–
Куриная грудка отварная–13729,81,8–
Курица жареная–26231,215,3–
Омлет4921014152,1
Почки тушеные–15626,15,8–
Свинина жареная–40717,737,4–
Свинина на гриле–28019,922–
Сосиски2826610,4241,6
Телятина отварная–13427,83,1–
Утка жареная–40723,234,8–

ГИ Жиры, масла и соусы

Наименование продуктаГликемический
индекс		КкалБелкиЖирыУглеводы
Соевый соус20122–1
Кетчуп15902,1–14,9
Горчица351439,912,75,3
Майонез606210,3672,6
Маргарин557430,2822,1
Оливковое масло–898–99,8–
Растительное масло–899–99,9–
Сало свиное–8411,490–
Сливочное масло517480,482,50,8

ГИ Напитки

Наименование продуктаГликемический
индекс		КкалБелкиЖирыУглеводы
Вода чистая негазированная–––––
Вино белое сухое44660,1–0,6
Вино красное сухое44680,2–0,3
Газированные напитки7448––11,7
Десертное вино301500,2–20
Какао на молоке (без сахара)40673,23,85,1
Квас3020,80,2–5
Компот из фруктов (без сахара)60600,8–14,2
Кофе молотый42580,7111,2
Кофе натуральный (без сахара)5210,10,1–
Сок ананасовый (без сахара)46530,4–13,4
Сок апельсиновый (без сахара)40540,7–12,8
Сок в упаковке70540,7–12,8
Сок виноградный (без сахара)4856,40,3–13,8
Сок грейпфрутовый (без сахара)48330,3–8
Сок морковный40281,10,15,8
Сок томатный15181–3,5
Сок яблочный (без сахара)40440,5–9,1
Чай зеленый (без сахара)–0,1–––

ГИ Прочее

Наименование продуктаГликемический
индекс		КкалБелкиЖирыУглеводы
Белок одного яйца0173,6–0,4
Арахис2061220,945,210,8
Варенье702710,30,370,9
Грецкие орехи1571015,665,215,2
Желток одного яйца0592,75,20,3
Карамель, леденцы80375–0,197
Кокосовый орех453803,433,529,5
Мармелад303060,40,176
Мед903140,8–80,3
Миндаль2564818,657,713,6
Попкорн854802,12077,6
Сахар70374––99,8
Семечки подсолнуха857221534
Семечки тыквенные256002846,715,7
Фисташки15577215010,8
Фундук1570616,166,99,9
Халва7052212,729,950,6
Хотдог (1 шт)90724173679
Шаверма в лаваше (1шт)7062824,82964
Шоколад молочный70550534,752,4
Шоколад темный225396,235,448,2
Шоколадный батончики7050042569
Яйцо (1 шт)0766,35,20,7
Источники:
  1. Carbohydrates and the glycaemic index

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Таблица продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом

Сохранение оптимального веса в течении всей жизни – потребность каждого человека. Есть множество информации о том, как сбросить лишний вес с помощью диет или физических тренировок.

Но большинство жаждущих выглядеть идеально сталкиваются с такими проблемами: неспособность долго придерживаться пищевых ограничений, депрессии, вызванные нехваткой витаминов из-за несбалансированного питания, сбои в работе организма от резкой потери веса. О чем умалчивают доброжелатели, советующие новые рецепты похудения.

Для того чтобы действительно понимать, что нужно для подбора правильного питания, необходимо разобраться в таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс, что это такое и что значит.

Реклама

Что такое гликемический индекс продуктов (ГИ), как его узнать и рассчитать

Всем известно деление продуктов питания по происхождению на растительные и животные. Также вы наверняка слышали о значимости белковых продуктов и опасности углеводных, особенно для диабетиков. Но так ли всё просто в этом разнообразии?

Для более четкого понимания воздействия питания, просто необходимо научиться определять индекс. Даже индекс фруктов различен по величине, зависимо от их вида, несмотря на то, что их используют во многих диетах. Согласно отзывам, особенно неоднозначно ведут себя молочные и мясные продукты, пищевая ценность которых зависит, в частности, от способа их приготовления.

Индекс указывает на скорость усвоения организмом углеводосодержащих продуктов и повышения уровня сахара в крови, другими словами — на то количество глюкозы, которое образуется в процессе пищеварения. Что значит на практике — продукты имеющие высокий индекс насыщены большим количеством простых сахаров, соответственно с большей скоростью отдают свою энергию организму. Продукты имеющие низкий индекс наоборот, медленно и равномерно.

Определить индекс позволяет формула расчета GI при равной доле чистого углевода:

ГИ = Площадь треугольника исследуемого углевода / Площадь треугольника глюкозы x 100

Для простоты использования расчётная шкала состоит из 100 единиц, где 0 — это отсутствие углеводов, а 100 — чистая глюкоза. Связи с калорийностью или чувством насыщения гликемический индекс не имеет, а также не является постоянным. К факторам, влияющим на его величину, относятся:

  • способ обработки блюд;
  • сорт и тип;
  • вид переработки;
  • рецепт.

Как общепринятое понятие гликемический индекс продуктов ввел доктор Дэвид Дженкинс, профессор канадского университета в 1981 году. Целью его расчета было определение наиболее благоприятного питания для людей, страдающих диабетом. 15-летние тестирования привели к созданию новой классификации, основанной на количественном показателе GI, что в свою очередь в корне изменило подход к питательной ценности продуктов.

Продукты с низким гликемическим индексом

Данная категория максимально подходит для похудения и для диабетиков, благодаря тому, что медленно и равномерно отдает полезную энергию организму. Так, например, фрукты — источник здоровья — еда с маленьким индексом, способная сжигать жиры благодаря Л-карнитину, имеет высокую пищевую ценность. Тем не менее, индекс фруктов не такой высокий, каким кажется. У каких продуктов питания содержатся углеводы с низким и пониженным индексом, приведено ниже в таблице.

Стоит помнить, что рассматриваемый показатель никак не связан с калорийностью и о ней не следует забывать при составлении недельного меню.

Полная таблица — список углеводов и перечень продуктов с низким индексом

ПродуктГИ
клюква (свежая или замороженная)47
грейпфрутовый сок (без сахара)45
консервированный зеленый горошек45
коричневый рис басмати45
кокос45
виноград45
апельсиновый фреш45
тост из цельнозернового хлеба45
цельноцерновые готовые завтраки (без сахара и меда)43
греча40
сушеные фиги40
макароны, сваренные «аль денте»40
морковный сок (без сахара)40
курага40
чернослив40
дикий (черный) рис35
нут35
свежее яблоко35
мясо с бобами35
дижонская горчица35
сушеные томаты34
свежий зеленый горошек35
китайская лапша и вермишель35
кунжут35
апельсин35
свежая слива35
свежая айва35
соевый соус (без сахара)35
обезжиренный натуральный йогурт35
мороженное на фруктозе35
фасоль34
нектарин34
гранат34
персик34
компот (без сахара)34
томатный сок33
дрожжи31
соевое молоко30
абрикос30
коричневая чечевица30
грейпфрут30
зеленая фасоль30
чеснок30
свежая морковь30
свежая свекла30
джем (без сахара)30
груша свежая30
томат (свежий)30
творог обезжиренный30
желтая чечевица30
черника, брусника, голубика30
горький шоколад (более 70% какао)30
миндальное молоко30
молоко (любой жирности)30
маракуйя30
мандарин свежий30
ежевика20
вишня25
зеленая чечевица25
золотистая фасоль25
малина свежая25
красная смородина25
соевая мука25
клубника, земляника25
тыквенные семечки25
крыжовник25
арахисовая паста (без сахара)20
артишок20
баклажан20
соевый йогурт20
миндаль15
брокколи15
капуста кочанная15
кешью15
сельдерей15
отруби15
брюссельская капуста15
цветная капуста15
перец чили15
огурец свежий15
фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
спаржа15
имбирь15
грибы15
кабачок15
репчатый лук15
песто15
лук-порей15
оливки15
арахис15
соленые и маринованные огурцы15
ревень15
тофу (соевый творог)15
соя15
шпинат15
авокадо10
листовой салат9
петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано5

Как вы видите — мясо, рыба, птица и яйца отсутствуют в таблицах, так как практически не содержат в себе углеводы. Фактически – это продукты с нулевым индексом.

Соответственно для похудения лучшим решением будет совмещать белковую пищу и продукты с маленьким и пониженным индексом. Такой подход успешно используется во многих белковых диетах, доказал свою действенность и безвредность, подтверждением чего есть многочисленные позитивные отзывы.

Как снизить гликемический индекс продуктов и возможно ли это? Есть несколько способов для понижения ГИ:

  • в пище должно быть как можно больше клетчатки, тогда её суммарный ГИ будет ниже;
  • обращать внимание на способ приготовления еды, например, пюре из картофеля имеет идекс выше, чем отварная картошка;
  • еще один способ — сочетать белки с углеводами, так как вторые повышают усвоение первых.

Что касается продуктов с отрицательным индексом, к ним относится большинство овощей, особенно зеленых.

Средний ГИ

Для поддержания полноценности питания стоит обратить внимание также на таблицу со средним индексом:

ПродуктГИ
пшеничная мука69
свежий ананас66
быстрорастворимая овсяная каша66
сок апельсиновый65
джем65
свекла (вареная или тушеная)65
черный дрожжевой хлеб65
мармелад65
мюсли с сахаром65
консервированный ананас65
изюм65
кленовый сироп65
ржаной хлеб65
картофель вареный в мундире65
сорбент65
батат (сладкий картофель)65
цельно зерновой хлеб65
консервированные овощи65
макароны с сыром64
пророщенные зерна пшеницы63
оладьи из пшеничной муки62
пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром61
банан60
каштан60
мороженое (с добавлением сахара)60
длинно зернистый рис60
лазанья60
промышленный майонез60
дыня60
овсяная каша60
какао-порошок (с добавлением сахара)60
папайя свежая59
арабская пита57
сладкая консервированная кукуруза57
виноградный сок (без сахара)55
кетчуп55
горчица55
спагетти55
суши55
булгур55
консервированные персики55
песочное печенье55
рис басмати50
клюквенный сок (без сахара)50
киви50
ананасовый сок без сахара50
личи50
манго50
хурма50
коричневый неочищенный рис50
яблочный сок (без сахара)50

Продукты с высоким гликемическим индексом

Существует три основных способа расхода энергии, полученной организмом из углеводов: создание резерва на будущее, восстановление запаса гликогена в мышечной ткани, использование в текущий момент.

При постоянном переизбытке глюкозы в крови ломается естественный порядок выработки инсулина из-за истощения поджелудочной железы. В итоге существенно меняется метаболизм в сторону приоритетности накопления, а не восстановления.

Именно углеводы с высоким индексом быстрее всего превращаются в глюкозу, и когда у тела нет объективной потребности в восполнении энергии, она направляется на консервацию в жировые запасы.

Но так ли вредны сами по себе продукты имеющие и содержащие высокий индекс? В действительности — нет. Список их опасен лишь при чрезмерном, бесконтрольном и бесцельном употреблении на уровне привычки. После изнурительной тренировки, физической работы, активного отдыха на природе стоит прибегнуть именно к еде этой категории , для качественного и быстрого набора сил. В каких продуктах больше всего глюкозы, и это видно в таблице.

Продукты, содержащие высокий индекс:

ПродуктГИ
пиво110
финики103
глюкоза100
модифицированный крахмал100
тост из белого хлеба100
брюква99
сдобные булочки95
печеный картофель95
жареный картофель95
картофельная запеканка95
рисовая лапша92
консервированные абрикосы91
безглютеновый белый хлеб90
белый (клейкий) рис90
морковь (вареная или тушеная)85
булочки для гамбургеров85
кукурузные хлопья85
несладкий поп-корн85
рисовый пудинг на молоке85
картофельное пюре83
крекер80
мюсли с орехами и изюмом80
сладкий пончик76
тыква75
арбуз75
французский багет75
рисовая каша на молоке75
лазанья (из пшеницы мягких сортов)75
несладкие вафли75
пшено71
шоколадный батончик («марс», «сникерс», «твикс» и подобные)70
молочный шоколад70
сладкая газировка («кока-кола», «пепси-кола» и подобные)70
круасан70
лапша из мягких сортов пшеницы70
перловая крупа70
картофельные чипсы70
ризотто с белыми рисом70
коричневый сахар70
белый сахар70
кускус70
манка70

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как использовать ГИ при диабете и для похудения

Опирающаяся на гликемический индекс продуктов полная таблица для диабетиков будет самым важным подспорьем в решении их проблемы. Так как индекс продуктов, их гликемическая нагрузка и калорийность не имеют прямой связи, то достаточно составить соответствующий потребностям и пристрастиям список допустимых и запрещённых, рассортировать их по алфавиту, для большей наглядности. Отдельно подобрать ряд мясных и молочных продуктов питания пониженной жирности, а дальше просто не забывать каждое утро в него заглядывать. Со временем выработается привычка и вкусы поменяются, а потребность в жёстком контроле себя, отпадет.

Одним из современных направлений корректировки рациона с учётом питательной ценности продуктов есть метод Монтиньяка, включающий в себя несколько правил. По его мнению, из углеводосодержащих продуктов необходимо выбирать те, что с маленьким индексом. Из липидосодержащих — зависимо от свойств, составляющих их жирных кислот. Относительно белков, то здесь важно их происхождения (растительное или животное).

Таблица по Монтиньяку. Гликемический индекс продуктов при диабете/для похудения

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)«Хорошие» углеводы (с низким индексом)
солод 110хлеб отрубной 50
глюкоза 100рис неочищенный 50
белый хлеб 95горох 50
печеный картофель 95злаковые неочищенные 50
мед 90хлопья овсяные 40
попкорн 85фрукт. сок свежий без сахара 40
морковь 85хлеб серый грубого помола 40
сахар 75макаронные изделия грубого помола 40
мюсли 70фасоль цветная 40
шоколад плиточный 70горох сухой 35
картофель вареный 70молочные продукты 35
кукуруза 70горох турецкий 30
рис очищенный 70чечевица 30
печенье 70бобы сухие 30
свекла 65хлеб ржаной 30
хлеб серый 65свежие фрукты 30
дыня 60черный шоколад (60% какао) 22
банан 60фруктоза 20
джем 55соя 15
макаронные изделия высших сортов 55зеленые овощи, томаты — менее 15
лимоны, грибы — менее 15

Такой подход нельзя назвать панацеей, но он доказал, что заслуживает доверия, как альтернатива не оправдавшему себя классическому виденью создания диет. И не только при борьбе с ожирением, но и как способ питания для поддержания здоровья, бодрости и долголетия.

Таблица гликемического индекса продуктов

Наименование Гликемический индекс (ГИ) Содержание углеводов Гликемическая нагрузка (ГН) Калорийность
абрикосы консервированные 91 21 19,1 85
абрикосы свежие 20 9,0 1,8 41
ананас 66 11,5 7,6 49
апельсины 35 8,1 2,8 40
арахис 20 9,9 2,0 551
арбуз 75 8,8 6,6 38
баклажаны 10 5,1 0,5 24
бананы 65 21 13,7 89
бисквит 63 64,2 40,4 351
брокколи 10 1,1 0,1 24
бублик пшеничный 72 58,5 42,1 284
булочки для гамбургеров 61 53,7 32,8 300
булочки французские 95 63 59,9 369
вафли несладкие 76 80,1 60,9 305
виноград 40 15,0 6,0 65
вишня 22 11,3 2,5 49
горошек зеленый, консервированный 48 6,5 3,1 40
горошек зеленый, свежий 40 12,8 5,1 73
грейпфруты 22 6,5 1,4 35
гречка рассыпчатая 50 30,6 15,3 163
грибы 10 1,1 0,1 23
груши 34 9,5 3,2 42
груши консервированные 44 18,2 8,0 70
джем 91 68 61,9 265
дыня 65 9,1 5, 9 38
зеленый перец 10 5,3 0,5 26
зерна пшеничные, пророщенные 63 28,2 17,8 302
зерна ржаные, пророщенные 34 57,2 19,5 320
изюм 64 66 42,2 262
инжир 35 11,2 3,9 49
йогурт натуральный 3,2% жирности 35 3,5 1,2 66
йогурт обезжиренный 35 3,5 1,2 51
йогурт сладкий 52 8,5 4,4 85
кабачки 75 4,9 3,7 23
капуста белокочанная 10 4,7 0,5 27
картофель вареный 70 16,7 11, 7 82
картофель печеный 95 11,5 10,92 107
картофель сладкий (батат) 50 14,6 7,3 61
картофель, вареный «в мундире» 65 30,4 19,8 122
картофельное пюре 90 14,3 12,9 74
картофельное пюре быстрого приготовления 83 46 38,2 316
картофельные чипсы 80 48,6 38,9 531
киви 50 4,0 2,0 51
клубника 32 6,3 2,0 34
кока-кола, фанта, спрайт 70 42 29, 4 10,6
крахмал картофельный, кукурузный 70 78,2 54, 7 343
крекеры 80 66,1 52,9 439
круассан 67 40,7 27, 3 336
кукуруза вареная 70 11,2 7,8 58
кукуруза консервированная 59 11,2 6,6 58
кукурузные хлопья 85 78,6 66,8 330
курага 35 55 19,3 234
кускус 65 73 47,5 358
лук репчатый 10 9,1 0,9 41
макароны с сыром 64 24,8 15,9 312
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40 21,2 8,5 93,6
манго 55 11,5 6,3 67
манная крупа 65 67,7 44,0 328
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30 76 22,8 293
мармелад, джем с сахаром 70 70 49,0 265
марс, сникерс (батончики) 70 18 12,6 340
мед 90 80,3 72,3 314
молоко 2,5 % 30 4,73 1,4 52
молоко снятое 27 4,7 1,3 31
молоко соевое 30 1,7 0,51 40
молоко цельное 32 4,7 15,0 58
морковь отварная 85 29 24,7 6,1
морковь сырая 35 7,2 2,5 34
мороженое пломбир 52 20,8 10,8 227
мука пшеничная 69 68,9 47, 5 344
мюсли с орехами и изюмом 80 56,3 45,0 396,6
овсяная каша молочная 49 14,2 7,0 102
овсяная каша, быстрорастворимая 66 56 37,0 350
оладьи из пшеничной муки 62 40 24,8 225
орехи грецкие 15 18,3 2,8 700
отруби 51 23,5 12,0 191
папайя 58 9,2 5,3 48
пельмени, равиоли 70 22 15,4 248
перловка 22 23 5,1 106
персики 30 9,5 2,9 43
печенье овсяное 55 71 39,1 437
печенье песочное 64 76,8 49,2 458
печенье сдобное 55 76, 8 42,2 471
пиво 2,8% алкоголя 110 4,4 4,8 34
пицца с помидорами и сыром 60 18,4 11,0 218,2
помидоры 10 3,8 0,4 23
пончики 76 38,8 29, 5 296
поп корн 85 72 61,2 382
пшено 71 66,5 47,2 348
рис белый рассыпчатый 60 24,9 14,9 113
рис белый, обработанный паром 70 79,3 55,5 361
рис дикий отварной 57 21,34 12,2 101
рисовая каша быстрого приготовления 90 76,2 68,6 360
рисовая мука 95 82,5 78,4 371
салат листовой 10 2,3 0,2 17
салат фруктовый со сливками, взбитыми с сахаром 55 66,2 36,4 575
салат-латук 10 0,8 0,1 11
сахар (сахароза) 70 99,8 69, 9 379
свекла 64 8,8 5,6 49
семечки подсолнуха сухие 8 18,8 1,5 610
сливы 22 9,6 2,1 43
сок ананасовый, без сахара 46 15,7 7,2 68
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40 18 7,2 78
сок апельсиновый, готовый 65 12,8 8,32 54
сок виноградный, без сахара 48 13,8 6,6 54
сок грейпфрута, без сахара 48 8,0 3,8 36
сок яблочный, без сахара 40 9,1 3,6 38
сосиски 28 0,8 0,2 226
спагетти из муки грубого помола 38 59,3 22,5 303
спагетти, макароны 50 59,3 29,7 303
сухари молотые для панировки 74 72,5 53,7 395
твикс 62 63 39,1 493
тортеллини с сыром 50 24,8 12,4 302
тост из белого хлеба 100 65 65,0 386
тыква 75 4,4 3,3 21,4
фасоль белая 40 21,5 8,6 123
фасоль цветная отварная 42 21,5 9,0 123
финики свежие 102 68,5 69,9 271
финики сушёные 103 72,3 74,5 306
фруктоза 20 99,9 20,0 380
хлеб белый 85 48,6 41,3 238
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40 43,9 17,6 228
хлеб с отрубями 45 11,3 5,1 216
хлеб черный 65 40,7 26,5 207
хлеб, блины из гречневой муки 50 34,2 17,1 175,4
чеснок 10 5,2 0,5 46
шоколад молочный 70 52,6 36,8 544
шоколад черный (70% какао) 22 52,6 11,6 544
щербет 50 83 41,5 345
яблоки 30 8,0 2,4 37

видов углеводов | ADA

Знаете ли вы, что в пище есть три основных типа углеводов? Есть

Вы также услышите такие термины, как натуральный сахар, добавленный сахар, низкокалорийные подсластители, сахарные спирты, подсластители с пониженным содержанием калорий, обработанные зерна, обогащенные зерна, сложные углеводы, сладости, очищенные зерна и цельные зерна.

Неудивительно, что знание того, какие углеводы и сколько нужно есть, может сбивать с толку!

На этикетке пищевой ценности термин «общие углеводы» включает все три типа углеводов.На это число следует обращать внимание, если вы занимаетесь подсчетом углеводов.

Крахмал

Продукты с высоким содержанием инстарха, включая:

  • Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, фасоль и картофель

  • Сушеные бобы, чечевица и горох, такие как фасоль пинто, фасоль, черный горох и колотый горох

  • Зерновые, такие как овес, ячмень и рис. (Большинство зерновых продуктов в США производится из пшеничной муки.Сюда входят макаронные изделия, хлеб и крекеры, но ассортимент расширяется за счет включения и других злаков.)

Группу зерна можно разделить на цельнозерновые или очищенные.

Зерно состоит из трех частей:

Отруби — это внешняя твердая оболочка зерна. Это часть зерна, которая обеспечивает наибольшее количество витаминов и минералов группы B.

Зародыш — следующий слой, он насыщен питательными веществами, включая незаменимые жирные кислоты и витамин Е.

Эндосперм — это мягкая часть в центре зерна. Он содержит крахмал. Цельное зерно означает, что в пище находится все зерно.

Если вы едите цельнозерновой продукт, он содержит отруби, зародыши и эндосперм, поэтому вы получаете все питательные вещества, которые есть в цельнозерновых продуктах. Если вы едите рафинированную зерновую пищу, она содержит только эндосперм или крахмалистую часть, поэтому вы упускаете много витаминов и минералов. Поскольку цельное зерно содержит цельное зерно, оно намного более питательно, чем очищенное зерно.

Сахар

Сахар — еще один вид углеводов. Вы также можете слышать, как сахар называют простым или быстродействующим углеводом.

Существует два основных вида сахара:

  • сахара природного происхождения, например, в молоке или фруктах

  • сахара, добавленного, например, во время обработки, например, фруктовые консервы в густом сиропе или сахар, добавленный для изготовления печенья

На этикетке с указанием пищевой ценности количество граммов сахара включает как добавленный, так и натуральный сахар.

Есть много разных названий сахара. Примеры общеупотребительных названий: столовый сахар, коричневый сахар, патока, мед, свекольный сахар, тростниковый сахар, кондитерский сахар, сахарная пудра, сахар-сырец, турбинадо, кленовый сироп, сироп с высоким содержанием фруктозы кукурузы, нектар агавы и сироп сахарного тростника.

Вы также можете увидеть столовый сахар под его химическим названием — сахароза. Фруктовый сахар также известен как фруктоза, а сахар в молоке — лактоза. Вы можете распознать другие сахара на этикетках, потому что их химические названия также заканчиваются на «-ose.«Например, глюкоза (также называемая декстрозой), фруктоза (также называемая левулозой), лактоза и мальтоза.

Если вы ищете информацию об искусственных подсластителях, прочтите раздел «заменители сахара» на этой странице.

Волокно

Клетчатка поступает из растительной пищи, поэтому она не содержит клетчатки в продуктах животного происхождения, таких как молоко, яйца, мясо, птица и рыба.

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые.Когда вы потребляете пищевые волокна, большая их часть проходит через кишечник и не переваривается.

Для хорошего здоровья взрослым нужно стараться ежедневно съедать от 25 до 30 граммов клетчатки. Большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки в своем рационе, поэтому, хотя стремиться к этой цели разумно, любое увеличение клетчатки в вашем рационе может быть полезным. Большинство из нас получают только половину от рекомендованного.

Клетчатка способствует здоровью пищеварительной системы, помогает поддерживать регулярность и дает чувство сытости и удовлетворения после еды.

Некоторые предлагают дополнительные преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, такие как снижение уровня холестерина, так что это может быть дополнительным преимуществом.

Хорошие источники пищевых волокон:

  • Фасоль и бобовые. Вспомните черную фасоль, фасоль, пинто, нут (гарбанзо), белую фасоль и чечевицу.

  • Фрукты и овощи, особенно со съедобной кожицей (например, яблоки, кукуруза и бобы) и со съедобными семенами (например, ягоды).

  • Цельнозерновые, например:

  • Макаронные изделия из цельной пшеницы

  • Цельнозерновые хлопья (ищите те, которые содержат три грамма пищевых волокон или более на порцию, включая те, которые сделаны из цельной пшеницы, пшеничных отрубей и овса.)

  • Цельнозерновой хлеб (Чтобы быть хорошим источником клетчатки, один ломтик хлеба должен содержать не менее трех граммов клетчатки. Еще одно хорошее указание: ищите хлеб, в котором первым ингредиентом является цельное зерно.Например, цельнозерновая пшеница или овес.) Многие зерновые продукты теперь содержат «двойное волокно» с добавлением дополнительных волокон.

  • Орехи — попробуйте разные виды. Арахис, грецкие орехи и миндаль являются хорошим источником клетчатки и полезных жиров, но следите за размером порций, потому что они также содержат много калорий в небольшом количестве.

В целом, отличный источник клетчатки содержит пять или более граммов на порцию, тогда как хороший источник клетчатки содержит 2,5–4,9 грамма на порцию.

Лучше получать клетчатку из пищи, а не принимать добавки. Помимо клетчатки, эти продукты богаты питательными веществами и содержат много важных витаминов и минералов. Фактически, они могут содержать питательные вещества, которые еще даже не были обнаружены!

Также важно постепенно увеличивать потребление клетчатки, чтобы предотвратить раздражение желудка, и увеличивать потребление воды и других жидкостей для предотвращения запоров.

Источники и типы углеводов и сахара

Для большей части населения мира углеводы, включая сахара, являются источником энергии, получаемой из продуктов растительного происхождения.Углеводы содержатся во многих натуральных продуктах питания, а также являются ингредиентом многих предварительно приготовленных или обработанных пищевых продуктов.

Классификация углеводов основана на их химической структуре, при этом тремя наиболее известными группами являются моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Подробнее см. Здесь — Что такое углеводы и сахар? и пищеварение, всасывание и транспорт углеводов.

Менее известной группой углеводов являются олигосахариды.Это короткоцепочечные углеводы (8-10 единиц), такие как рафиноза или инулин. Как и полисахариды, эти углеводы не могут перевариваться ферментативно, а вместо этого ферментируются бактериями в толстом кишечнике.

Помимо лактозы, содержащейся в молоке, и небольшого количества определенных сахаров в красном мясе, почти все диетические углеводы поступают из растительной пищи. Эти продукты часто состоят из комбинации различных типов углеводов в различных количествах.

Вот список наиболее распространенных источников пищи и напитков для различных типов углеводов.
Моносахариды

Фруктоза

  • Мед
  • Сухофрукты, такие как яблоки, финики и султан
  • Фруктовые джемы, чатни, барбекю и сливовый соус, корнишоны, вяленые помидоры
  • Сухие завтраки из цельной пшеницы, овса и фруктов
  • Консервы из фруктов, таких как ананас, клубника и слива
  • Свежие фрукты, включая виноград, яблоки, груши, киви и бананы
  • Также получено в результате переваривания сахарозы

Глюкоза

  • Мед, золотой сироп
  • Сухофрукты, такие как финики, смородина и инжир
  • Небольшие количества содержатся в некоторых фруктах (виноград и курага), овощах (сладкая кукуруза) и меде
  • Готовые пищевые продукты, такие как соки, вяленая ветчина, соусы для макарон
  • Переваривание и преобразование других углеводов

Галактоза

  • Йогурты со вкусом или с добавлением кусочков фруктов
  • Молоко без лактозы
  • Растворимый кофе в гранулах, черный молотый перец
  • Переваривание лактозы
Дисахариды

Сахароза

  • Произведено из сахарного тростника и сахарной свеклы
  • Сахар столовый, готовые пищевые продукты, такие как пирожные, печенье и темный шоколад
  • Сладкие корнеплоды, такие как свекла и морковь

Мальтоза

  • Солод пшеница и ячмень
  • Хлеб, рогалики, сухие завтраки, энергетические батончики
  • Солодовый экстракт, патока
  • Пиво

Лактоза

  • Молоко, пахта, йогурт, сметана, сгущенное молоко,
  • Молочные продукты, замороженные йогурты, творог, сгущенное молоко, козье молоко и мороженое

трегалоза

  • Грибы и съедобные грибы
  • Некоторые водоросли, омары, креветки
  • Мед
  • Вино и пиво
Олигосахариды

Рафиноза, стахиоза, вербаскоза, инулин, фрукто и галактоолигосахариды

  • Бобовые, фасоль, капуста, брокколи, брюссельская капуста
  • Лук, артишок, фенхель, спаржа, фасоль и горох
  • Пребиотики
Полисахариды

Крахмал

  • Зерновые продукты, кукурузная мука, крендели, мука, овес, лапша быстрого приготовления, макаронные изделия, рис
  • Картофель, кукуруза
  • Небольшие количества в других корнеплодах и незрелых фруктах

Некрахмальные полисахариды

  • Овощи, фрукты
  • Крупы цельнозерновые
  • импульсов

ССЫЛКИ

Австралийская база данных о составе пищевых продуктов NUTTAB 2010 https: // www.foodstandards.gov.au/science/monitoringnutrients/afcd/Pages/default.aspx

Углеводы и сахар (для родителей)

Что такое углеводы?

Углеводы — самый важный и доступный для организма источник энергии. Они являются необходимой частью здорового питания как для детей, так и для взрослых.

Две основные формы углеводов:

  1. простые углеводы (или простые сахара): включая фруктозу, глюкозу и лактозу, которые также содержатся в питательных цельных фруктах
  2. сложные углеводы (или крахмалы): содержатся в таких продуктах, как крахмалистые овощи, цельное зерно, рис, хлеб и крупы

Так как же организм перерабатывает углеводы и сахар? Все углеводы расщепляются на простые сахара, которые всасываются в кровоток.По мере повышения уровня сахара поджелудочная железа выделяет гормон инсулин, который необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве энергии

Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат простой сахар и высокоочищенные зерна, такие как белая мука и белый рис) легко расщепляются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови.

Сложные углеводы (содержащиеся в цельнозерновых продуктах), с другой стороны, расщепляются медленнее, позволяя сахару в крови постепенно повышаться.Диета с высоким содержанием продуктов, вызывающих быстрое повышение уровня сахара в крови, может увеличить риск развития у человека проблем со здоровьем, таких как диабет.

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов полезнее других. Хорошие варианты включают:

  • крупы цельнозерновые
  • коричневый рис
  • хлеб цельнозерновой
  • фруктов
  • овощи
  • нежирные молочные продукты

Здоровая сбалансированная диета для детей старше 2 лет должна включать от 50% до 60% калорий, поступающих из углеводов.Главное — убедиться, что большинство этих углеводов поступает из хороших источников и что добавленный сахар ограничен.

Некоторые углеводы — плохо?

Углеводы в последние годы сильно пострадали. Медицинские эксперты считают, что употребление слишком большого количества рафинированных углеводов, таких как рафинированный сахар в конфетах и ​​газированных напитках, а также очищенные зерна, такие как белый рис и белая мука, используемые во многих макаронных изделиях и хлебе, способствовали росту ожирения в Соединенных Штатах.

Как один вид еды может вызвать такую ​​большую проблему? «Плохие» углеводы (сахар и рафинированные продукты) легко достать, они употребляются большими порциями, имеют приятный вкус и не слишком сытны.Поэтому люди склонны есть их больше, чем нужно. А некоторые вообще не нужны: газированные напитки и конфеты — это «пустые калории», не содержащие питательных веществ.

Но это не значит, что все простые сахара вредны. Простые углеводы также содержатся во многих питательных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты, которые содержат ряд важных питательных веществ, поддерживающих рост и общее состояние здоровья. Например, свежие фрукты содержат простые углеводы, но также содержат витамины и клетчатку.

с.

Почему сложные углеводы полезны?

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуется употреблять в пищу злаки, по крайней мере, половина из которых должны составлять сложные углеводы. Цельнозерновые , такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и крупы, — это то, что нужно. Рацион, богатый цельными злаками, защищает от диабета и болезней сердца. И сложные углеводы:

  • Медленнее распадаются в организме: Цельные зерна содержат все три части зерна (отруби, зародыши и эндосперм), тогда как очищенные зерна в основном представляют собой только эндосперм. Цельнозерновые продукты способствуют усвоению пищи, поэтому пищеварение происходит медленнее. Когда углеводы поступают в организм медленнее, вашему организму легче их регулировать.
  • с высоким содержанием клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки сытны и, следовательно, препятствуют перееданию. Кроме того, в сочетании с большим количеством жидкости они помогают перемещать пищу через пищеварительную систему, предотвращая запоры и могут защитить от рака кишечника.
  • Обеспечивает витаминами и минералами: Цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, такие как витамины группы B, магний и железо.

Большинство детей школьного возраста должны съедать от четырех до шести «эквивалентов» злаков каждый день, по крайней мере, половина из которых должна поступать из цельного зерна.«Эквивалент унции» подобен порции — 1 ломтик хлеба; 1 стакан готовой каши; или полстакана вареного риса, вареной пасты или каши.

А как насчет сахара?

Продукты с высоким содержанием добавленного сахара (газированные напитки, печенье, пирожные, конфеты, замороженные десерты и некоторые морсы) также, как правило, содержат много калорий и мало питательны. Диета с высоким содержанием сахара часто связана с ожирением, а слишком много сладких продуктов может привести к кариесу. В Руководстве по питанию на 2015–2020 годы рекомендуется, чтобы добавленный сахар составлял менее 10% от общего количества потребляемых калорий.

Вместо сладких блюд предложите более здоровые продукты, например фрукты — естественно сладкую закуску, содержащую углеводы, которая также содержит клетчатку и витамины, в которых нуждаются дети.

Один из способов сократить количество добавляемого сахара — запретить газировку и другие сахаросодержащие напитки. Рассмотрим эти факты:

  • Каждая порция газированного подслащенного безалкогольного напитка на 12 унций (355 мл) эквивалентна 10 чайным ложкам (49 мл) сахара и 150 калориям. Сладкие напитки — самый большой источник добавленного сахара в ежедневном рационе U.С. дети.
  • Употребление одного сладкого безалкогольного напитка объемом 12 унций (355 мл) в день увеличивает риск ожирения у ребенка.
  • Кислотность сладких напитков может разрушить зубную эмаль, а высокое содержание сахара в них может вызвать кариес.

Вместо газированных напитков или сокосодержащих напитков (которые часто содержат столько же сахара, что и безалкогольные напитки) подавайте нежирное молоко, воду или 100% фруктовый сок. Примечание: Хотя 100% фруктовый сок не содержит добавленного сахара, калории из этих натуральных сахаров могут накапливаться.Поэтому ограничьте сок до 4–6 унций (118–177 мл) для детей младше 7 лет и не более 8–12 унций (237–355 мл) для детей старшего возраста и подростков.

стр.3

Как я могу найти здоровую пищу?

Не всегда легко сказать, какие продукты подходят, а какие нет. Информация о пищевой ценности на этикетках продуктов питания может помочь.

Чтобы определить углеводы, найдите эти три числа:

  1. Всего углеводов: Это число, указанное в граммах, объединяет несколько типов углеводов: пищевые волокна, сахар и другие углеводы.
  2. Пищевая клетчатка: Пищевая клетчатка, внесенная в список «Всего углеводов», сама по себе не содержит калорий, а диета с высоким содержанием клетчатки имеет много преимуществ для здоровья.
  3. Сахара: Также указано в разделе Всего углеводов. Этикетка Nutrition Facts скоро сделает различие между натуральным сахаром и добавленным сахаром. Натуральный сахар содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты. Закуски, конфеты и газированные напитки часто содержат много добавленного сахара. Чтобы узнать, добавлен ли в пищу сахар, проверьте список ингредиентов на наличие сахара, кукурузного сиропа или других подсластителей, таких как декстроза, фруктоза, мед или патока, и это лишь некоторые из них.Избегайте продуктов, в списке ингредиентов которых есть сахар или другие подсластители.

Хотя углеводы содержат всего 4 калории на грамм, высокое содержание сахара в закусках означает, что калории могут быстро накапливаться, и эти «пустые калории» обычно содержат мало других питательных веществ.

Как сделать углеводы частью здоровой диеты?

Делайте правильный выбор углеводов (покупайте цельнозерновые, фрукты, овощи, молоко и молочные продукты с низким содержанием жира), ограничьте употребление продуктов с добавлением сахара и поощряйте детей быть активными каждый день.

И не забывайте быть хорошим примером для подражания. Дети увидят ваши здоровые привычки и усвоят их, что приведет к более здоровому образу жизни в детстве и за его пределами.

Как рассчитать чистые углеводы и что они означают

Чистые углеводы — это общее количество усвояемых углеводов в пищевом продукте или еде. Знание этого числа полезно для людей, отслеживающих потребление углеводов, чтобы похудеть или сохранить здоровье.

Углеводы — важная часть любой диеты.

Есть несколько типов углеводов, и организм переваривает каждый по-разному. Некоторые углеводы не усваиваются полностью. По этой причине общее количество углеводов в пище отличается от количества чистых углеводов.

В этой статье мы рассмотрим типы углеводов, продукты, которые их содержат, и способы расчета чистых углеводов.

Поделиться на Pinterest Фрукты, газированные напитки и конфеты содержат простые углеводы, что облегчает их переваривание.

Ключевое различие между общими углеводами и чистыми углеводами состоит в том, что общее количество углеводов включает в себя все различные типы углеводов в пище или еде.К ним относятся крахмалы, пищевые волокна и сахар.

Чистые углеводы, с другой стороны, включают только те углеводы, которые организм может полностью переварить до глюкозы.

Два основных типа углеводов — простые и сложные. Простые углеводы состоят всего из одной или двух молекул сахара. Это означает, что организм легко их переваривает.

Простые углеводы встречаются в различных продуктах и ​​напитках, в том числе:

Сложные углеводы, с другой стороны, содержат цепи длиной в несколько молекул.Это означает, что им требуется немного больше времени для разрушения, что делает их более длительным источником энергии.

Некоторые продукты, содержащие сложные углеводы, включают:

  • злаки
  • макароны
  • рис
  • кукуруза
  • фасоль и бобовые

Организм не может полностью переваривать некоторые виды сложных углеводов, такие как клетчатка. Сложные углеводы не включаются в расчеты чистых углеводов. Узнайте, как вычесть их из общего количества углеводов в пище, ниже.

В следующих разделах мы расскажем, как рассчитать чистые углеводы на основе каждого типа углеводов.

Волокно

Организм не может полностью переваривать большинство видов пищевых волокон.

Чтобы рассчитать чистые углеводы в пище, необходимо найти количество клетчатки в пище и вычесть его из общего количества углеводов, указанного на этикетке. Важно отметить размер порции пищевого продукта, потому что эти числа специфичны для одной порции.

Например, пища, содержащая 20 граммов (г) общих углеводов и 10 г пищевых волокон, содержит 10 г чистых углеводов. Последнее число, 10 г, представляет собой количество углеводов, содержащихся в пище, которые организм может переварить в глюкозу.

Сахарные спирты

Организм частично переваривает большинство сахарных спиртов.

В большинстве случаев человеку следует вычесть половину количества сахарных спиртов из общего количества углеводов, указанного на этикетке, чтобы получить чистые углеводы.

Эритрит — это сахарный спирт, который организм вообще не может переваривать в глюкозу. Чтобы рассчитать чистые углеводы в пище, содержащей эритрит, вычтите общее количество из общего количества углеводов, указанного на этикетке с питанием.

Это означает, что для продукта, содержащего 10 г любого другого сахарного спирта, вычтите 5 г из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.

Однако для продуктов, содержащих эритрит, вычтите полные 10 г из общего количества углеводов, чтобы получить чистые углеводы.

Продукты, содержащие клетчатку и сахарный спирт

Некоторые готовые к употреблению продукты, включая энергетические батончики и протеиновые батончики, содержат как клетчатку, так и сахарные спирты.

В этих случаях определите, сколько граммов клетчатки и сколько сахарного спирта нужно вычесть. Затем сложите эти два числа и вычтите это число из общего количества углеводов.

Итак, еда с 20 г углеводов может содержать 10 г клетчатки и 10 г сахарных спиртов.Вычтите все 10 г клетчатки и 5 г сахарных спиртов. Затем вычтите 15 г из 20 г углеводов. Остается 5 г чистых углеводов.

Многие люди с диабетом считают количество углеводов в своем рационе. Во многих случаях подсчет чистых углеводов может помочь людям с диабетом отслеживать потребление пищевых волокон и сбалансировать прием лекарств с потреблением углеводов.

Знание того, сколько клетчатки и сахарного спирта содержится в пище или еде, может помочь человеку с диабетом определить необходимое количество инсулина.

Людям с диабетом следует поговорить со своим врачом, диетологом или инструктором по диабету, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету. Они могут посоветовать, сколько углеводов нужно человеку, и как лучше всего их отслеживать. Они также могут подбирать лекарства для приема углеводов.

Поделиться на PinterestПодсчет чистых углеводов может увеличить количество вариантов еды, которые у человека есть.

Расчет чистых углеводов имеет некоторые преимущества по сравнению с отслеживанием общего количества углеводов, в том числе:

  • способствует здоровому потреблению пищевых волокон, что может повысить чувство сытости и помочь контролировать уровень сахара в крови
  • увеличение количества доступных вариантов питания, как и больше фруктов а овощи богаты клетчаткой и вносят меньше углеводов в ежедневную цель человека
  • , возможно, снижая риск низкого уровня сахара в крови для людей с диабетом, которым часто необходимо рассчитывать количество необходимого им инсулина, исходя из количества углеводов на один прием пищи. потреблять

Некоторые недостатки подсчета чистых углеводов включают:

  • увеличение количества лакомств без сахара, которые могут не содержать углеводов, в рационе
  • тот факт, что этикетки пищевых продуктов различаются и могут вызвать путаницу среди потребителей
  • тот факт, что методы расчета чистых углеводов являются лишь приблизительными, поскольку пищеварительная система и процессы в организме у всех разные. erent

Чистые углеводы — это общее количество полностью усваиваемых углеводов, содержащихся в продукте или приеме пищи.

Люди могут рассчитать чистые углеводы, вычитая все количество клетчатки и половину количества сахарных спиртов из общего количества углеводов на этикетке продукта. Из этого правила есть некоторые исключения, поэтому важно сначала прочитать список ингредиентов любого продукта.

Также важно, чтобы люди с диабетом проконсультировались со своим врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету.

Многие ученые и медицинские работники не признают концепцию чистых углеводов.По этой причине остается неясным, есть ли подтвержденные преимущества их расчета.

Однако увеличение потребления пищевых волокон и уменьшение общего количества добавленного сахара полезно для большинства людей.

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати — Таблица углеводов

Поделиться — это забота!

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати . Чего-чего? Ага, вот как я провела утро! Эта таблица предназначена для всех, кто борется с низкоуглеводными продуктами и планированием меню.

Как блоггер, я пишу о том, что мне подходит, но я стараюсь помнить, что не все живут так же, как я. Мне повезло, потому что я веду нестандартный образ жизни. Я веду смешанный кето-образ жизни из-за моей семьи.

Примечание. Прокрутите этот пост до конца, чтобы увидеть различные продукты, которые я рекомендую. Я также не забыла поделиться своими любимыми кето-дружественными специями и приправами!

С одной стороны, вначале мне приходилось самому разбираться в Кето.Затем мне пришлось выяснить, как заставить его работать для того, кто НЕНАВИЖИТ овощи и любит углеводы (мой муж), и, наконец, мне пришлось научиться безопасно приучать своих детей к кето / низкоуглеводному образу жизни. Я думаю, что это помогает мне быть непредвзятым, когда дело касается общения с людьми из всех слоев общества и любого происхождения. Я также помогал членам семьи и друзьям со всех концов США начать кето, поэтому я надеюсь, что вы найдете эту информацию полезной и интересной.

Этот список продуктов с низким содержанием углеводов для печати предназначен для всех, но специально для человека, который только учится вести малоуглеводный образ жизни и начинает экспериментировать с продуктами, которые лучше всего подходят для их рецептов.Я надеюсь, что вы возьмете этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов и наклеите его на свой холодильник. Когда пришло время готовить еду, вы можете использовать ее как руководство по приготовлению легкого завтрака, обеда, ужина и закусок.

В этом списке 148 продуктов; это ни в коем случае не исчерпывающий, но это начало!

Важное примечание: в этом распечатанном списке продуктов с низким содержанием углеводов используются ЧИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ!

Я никому не слежу и не рекомендую полный подсчет углеводов, поэтому, если вы будете следовать плану полного подсчета углеводов, это руководство не для вас.Существует множество различных мнений о чистом и полном количестве углеводов, но Кето сработал для меня. Я не в стадии разработки; Я достиг своих целей с помощью кето и сделал это с помощью стратегии чистых углеводов. Точно так же вся моя семья достигла своих целей. Я никогда не рекомендую полный учет углеводов, потому что считаю это ненужным и экстремальным. Единственный способ, которым я поддержу полный план углеводов, — это если его пропишет врач, практикующий функциональную медицину. Итак, это лишь небольшая предыстория того, как я отношусь к NET vs.ПОЛНЫЙ карб спор. Возможно, я напишу полный пост об этом позже.

Если вы присоединитесь к какой-либо онлайн-группе, вам не понадобится много времени, чтобы найти людей, которые попытаются обвинить вас в том, что вы перешли на «полный подсчет углеводов». Не беспокойтесь о том, что они говорят. У каждого свой путь пешком. Если вы добиваетесь прогресса, придерживайтесь его. Если вы боретесь и выходите на плато, обратите внимание на продукты, которые вы едите, и на образ жизни, который вы ведете. Шансы хорошие; еще предстоит внести изменения.Несомненно, я скоро напишу об этом больше! 🙂

Список продуктов с низким содержанием углеводов для печати:

Список низкоуглеводных продуктов для печати:

Чтобы распечатать, просто щелкните изображение выше, чтобы загрузить и распечатать здесь: Список углеводов в продуктах для печати

Овощи с низким содержанием углеводов:

  • Ростки люцерны — 0,4 грамма на чашку
  • Daikon — 1 грамм на ½ чашки
  • Эндивий -> 1 грамм на унцию
  • Escarole -> 1 грамм на унцию
  • Руккола -.2 грамма на ½ стакана
  • Bok Choy — 0,8 грамма на 1 стакан / сырого
  • Сельдерей — 0,8 грамма на 1 стебель
  • Зелень цикория — 0,6 грамма на ½ стакана
  • Зеленый лук — 0,1 на 1 столовую ложку
  • Огурец — 1 грамм на ½ стакана нарезки
  • Фенхель — 3,6 грамма на 1 стакан
  • Салат Айсберг — 0,1 грамма на 1/2 стакана
  • Jicama — 2,5 грамма на ½ стакана
  • Петрушка -> 1 грамм на унцию
  • Болгарский перец — 2,3 грамма на ½ стакана
  • Радиккио -.7 граммов на ½ стакана
  • Редис — 0,9 грамма на 10 штук
  • Салат ромэн — 0,2 грамма на ½ стакана
  • Артишок (1/4 на пару) — 4 грамма
  • Сердца артишока в воде — 2 грамма на 1 сердце
  • Спаржа — 2,4 грамма на 6 стеблей
  • Побеги бамбука — 1,1 грамма на 1 стакан
  • Брокколи — 1 грамм на 1/2 стакана
  • Брюссельская капуста — 2,4 грамма на чашки
  • Капуста — 2 грамма на ½ стакана
  • Цветная капуста — 2 грамма на 1 стакан
  • Мангольд — 1.8 граммов на ½ стакана
  • Зеленая капуста — 4,2 грамма на 1/2 стакана
  • Баклажаны — 1,8 грамма на ½ стакана
  • Пальмовые сердца — 0,7 грамма на 1 сердце
  • Капуста капусты — 2,4 грамма на ½ стакана
  • Кольраби — 4,6 грамма на ½ стакана
  • Лук-порей — 1,7 грамма на стакана
  • Грибы — 1 грамм на ½ стакана
  • Бамия — 2,4 грамма на ½ стакана
  • Черные оливки (10 маленьких, 5 больших или 3 больших оливки) — 1 грамм
  • Лук — 2,8 грамма на ¼ чашки
  • Тыква — 2.4 грамма на стакана
  • Квашеная капуста (консервированная и высушенная) — 1,2 грамма на ½ стакана
  • Шпинат — 0,2 грамма на ½ стакана
  • Летняя тыква — 2 грамма на ½ стакана
  • Помидор (1 средний) — 4 грамма
  • Помидоры черри — 4 грамма на стакан
  • Репа — 2,2 грамма на ½ стакана

Мясо, рыба и птица с нулевым содержанием углеводов:

Ищете свежее мясо травяного откорма с фермы?

  • Все красное мясо
  • Цыпленок
  • Индейка
  • Свинина
  • Телятина
  • Баранина
  • Мясо птицы (утка, гусь, курица, перепел)
  • Мясо (язык, мозг, печень, сердце и почки)
  • Мясо дичи (страус, оленина, карибу, бизон и лось)
  • Экзотическое мясо (например, страус и эму)
  • Мясное ассорти и ветчина (прочтите этикетку с добавлением сахара)
  • Бекон
  • Вся рыба
  • Яичный белок -.3 грамма
  • Яичный желток — 0,3 грамма
  • Целое яйцо — 0,6 грамма

Полный список мяса для кето-диеты можно найти здесь

Молочные продукты с низким содержанием углеводов:

  • Густые сливки для взбивания — от 0,5 до 0,7 грамма на столовую ложку
  • Половинчатые — от 0,5 до 1 грамма на столовую ложку
  • Обычный полножирный греческий йогурт — 9 граммов на чашку
  • Полножирная сметана — 1,2 грамма на 2 столовые ложки
  • Несладкое миндальное молоко — менее 1 грамма на чашку

Сыр с низким содержанием углеводов:
  • Сыр Грюйер -.1 грамм на унцию
  • Чеддер — 0,5 грамма на унцию
  • Фонтина — 0,4 грамма на унцию
  • Хаварти — 0,7 грамма на унцию
  • Пармезан — 0,9 грамма на унцию
  • Гауда — 0,6 грамма на унцию
  • Моцарелла — 0,6 грамма на унцию
  • Рикотта — 0,8 грамма на унцию
  • Голубой сыр — 1 грамм на унцию
  • Эдам — ​​0,4 грамма на унцию
  • Монтерей — 0,1 грамма на унцию
  • Мюнстер — 0,3 грамм на унцию
  • Проволон -.6 грамм на унцию
  • Neufchatel- от 0,1 до 0,8 грамма на унцию

Полный список кето-молочных продуктов можно посмотреть здесь

Совет: Не забывайте брать с собой распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов. Вы можете повесить один на холодильник, носить с собой в сумочке, надеть в машину и взять с собой в поездку!

Морепродукты с низким содержанием углеводов:

Хотите заказать крабов, креветок и лобстеров онлайн? Попробуйте Cameron’s Seafood!

  • Креветки — 0 Углеводы
  • Раки — 0 Углеводы
  • Краб — 0 Углеводы
  • Омар — 2 грамма на 6 унций
  • Мидии — 8.4 на 6 унций
  • Устрицы — 12,4 на 6 унций
  • Морские гребешки — 3,9 на 6 унций
  • Моллюски — 8,7 граммов на 6 унций
  • Кальмары — 7 граммов на 6 унций

Полный список покупок морепродуктов кето можно посмотреть здесь

Фрукты с низким содержанием углеводов:

  • Лаймы — 2 грамма на 1 унцию
  • Лимоны — 2 грамма на 1 унцию
  • Ревень — 1,7 грамма на ½ чашки
  • Абрикосы — 5 граммов на фрукт
  • Клубника — 11 граммов на чашку
  • Ежевика — 7 граммов на чашку чашка
  • Малина — 5 граммов на чашку
  • Красный грейпфрут — 9 граммов на 1/2 фрукта

Полный список фруктов и овощей для кето-диеты можно найти здесь

Низкоуглеводные жиры и заправки:

  • Масло — 0 углеводов
  • Майонез — 0 углеводов
  • Масла — 0 углеводов
    (Мы любим оливковое масло, кокосовое масло и масло авокадо)
  • Авокадо — 4.По 8 граммов
  • Заправка для голубого сыра (2 ст. Л.) — 2,3 грамма
  • Итальянская заправка (2 ст. Л.) — 3 грамма
  • Заправка «Цезарь» (2 ст. Л.) — 0,5 г
  • Заправка для ранчо (2 ст. Л.) — 1,4 грамма
  • 100 Island заправки (2 столовые ложки) — 4,8 грамма

Примечание: проверьте этикетки на всех коммерческих заправках на предмет количества углеводов

Напитки без углеводов:

  • Вода
  • Несладкий чай
  • Несладкий кофе
  • Клубная газированная вода
  • Газированная вода без сахара (Старайтесь избегать продуктов без сахара, но когда вам нужно искать стевию и сахарные спирты, поскольку они являются единственными сахарами, которые я рекомендую)
  • Зельцеры без калорий
  • Травяной чай (без добавления ячменя и фруктовых сахаров)

Орехи и семена с низким содержанием углеводов:

  • Миндаль (2 ст.) — 1,4 грамма
  • Арахис (2 ст. Л.) — 1,8 грамма
  • Фундук (2 ст. Л.) — 1,2 грамма
  • Орехи макадамии (2 ст. Л.) -,9 грамма
  • Пекан (2 ст. Нарезанные) -. 6 граммов
  • Кедровые орехи (2 столовые ложки) — 1,7 грамма
  • Фисташковые орехи (2 столовые ложки) — 3,1 грамма
  • Грецкие орехи (2 столовые ложки половинки) — 0,9 грамма
    Семена тыквы — 5 граммов на унцию
  • Подсолнечник Семена — 4 грамма на унцию
  • Миндальное масло — 3 грамма на столовую ложку
  • Арахисовое масло — 2.4 грамма на столовую ложку

Знаете кого-нибудь, кому понравится этот распечатанный список продуктов с низким содержанием углеводов? Поделись с другом! Обязательно прикрепите его и разместите в Твиттере с помощью кнопок «Поделиться»!

Разное:

  • Лапша ширатаки — 0 углеводов
  • Белый уксус — 0 углеводов
  • Бальзамический уксус — 0 углеводов
  • Красный винный уксус — 0 Углеводы
  • Рисовый уксус (приправленный) 3 грамма на столовую ложку.
  • Соевый соус — 1 грамм на столовую ложку
  • Горчица — 0 Углеводы
  • Неароматизированный порошкообразный желатин — 0 Углеводы (используйте в качестве связующего вещества в рецептах)
  • Самые острые соусы — 0 Углеводы
  • Вяленое мясо индейки или говядины (без вкуса терияки ) — 3 грамма на унцию
  • Капустные чипсы — 8-12 граммов на унцию
  • Кокосовые хлопья — 4 грамма на унцию
  • Соленья — 1 грамм на рассол

Низкоуглеводный соевый веганский белок:

  • Соевые бобы — 6.2 грамма на 1/2 чашки
  • Соевое молоко — 1,2 грамма на чашку
  • Фирменный тофу — 2,2 грамма на 4 унции
  • Шелковый тофу — 3,2 грамма на 4 унции
  • Темпе — 16 граммов на чашку
  • Соевые орехи — 2 грамм на ½ унции

Безуглеводные алкогольные напитки:

  • Джин
  • Ром
  • Водка
  • Виски
  • Мартини
  • Текила

Низкоуглеводные травы и специи:

Все травы и специи содержат лишь минимальное количество углеводов (но всегда читайте этикетки).

— Я рекомендую FLAVOR GOD SPICES , потому что они потрясающие. Некоторые десертные вкусы содержат углеводы, поэтому проверьте их перед покупкой.

~ Этот пост содержит партнерские ссылки, которые помогут вам найти продукты, которые мы используем.

Поделиться — это забота!

Демистифицируя сахар :: Диабетическое образование онлайн

Раньше людям, страдающим диабетом, запрещали употреблять сахар как способ борьбы с диабетом. И даже сегодня вы можете услышать, как кто-то из ваших знакомых говорит вам ту же информацию.Но правда в том, что исследования показали, что люди с диабетом могут наслаждаться сахаром и сахаросодержащими продуктами в контексте сбалансированной диеты. Этот раздел демистифицирует сахар.

В этом разделе вы узнаете о:

Что такое сахар

Вопреки распространенному мнению, люди с диабетом могут есть сахар и при этом достигать своих целей по уровню сахара в крови. Исследования показывают, что углеводов, которые вы съедаете, оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови.Итак, как сахар вписывается в картину?

Сахар находится в:
  • Сахар столовый
  • Коричневый сахар
  • Меласса
  • Мед
  • Сахарная пудра
  • Тростниковый сахар
  • Сахар-сырец
  • Нектар агавы
  • Сиропы, такие как кукурузный сироп и кленовый сироп
  • Другие названия сахара, которые вы можете прочитать: глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза и сахароза

Сахар, как и все углеводы, содержит пищевую энергию.Каждый грамм углеводов содержит около 4 калорий.

Одна чайная ложка сахара содержит около 5 граммов углеводов и 20 калорий. Одна столовая ложка сахара содержит около 15 граммов углеводов и 60 калорий. Поэтому неудивительно, что сахар и сахаросодержащие продукты по-прежнему влияют на уровень сахара в крови и массу тела, как и другие углеводные продукты.

Могу ли я включить сахар в свой план питания?

Изредка можно есть сахар и сахаросодержащие продукты.Как и в случае с другими углеводными продуктами, считайте граммы углеводов в сладостях и не выходите за рамки углеводного бюджета при приеме пищи или перекусе. Сладости или десерты нужно будет заменить другим углеводом, чтобы достичь желаемого уровня сахара в крови и массы тела. Поскольку сахаросодержащие продукты также могут быть калорийными и жирными, старайтесь есть небольшие порции сладостей.

Как читать этикетки на пищевых продуктах для сахара?

Когда вы читаете этикетки на продуктах питания, граммы сахара уже включены в общее количество углеводов , , поэтому вам не нужно считать это количество сахара отдельно.Указанные граммы сахара включают как натуральный сахар из фруктов или молока, так и добавленные сахара. Чтобы узнать больше о чтении этикеток, просмотрите наш пример этикетки с данными о пищевой ценности.

Несколько слов о лечении низкого уровня сахара в крови (гипогликемии)

Простой сахар легко усваивается и может быстро повысить уровень глюкозы в крови, если его употреблять в пищу отдельно. Вот почему эти типы сахаров рекомендуются для лечения гипогликемии или низкого уровня сахара в крови. Но когда сахар смешивается с жиром, пищеварение задерживается.Продукты, содержащие орехи, арахисовое масло или жир, например шоколад, шоколадные батончики, мороженое или печенье, недостаточно быстро повышают уровень сахара в крови. Поэтому, если у вас низкий уровень сахара в крови, придерживайтесь выбора обезжиренных сахаров, таких как мармелад, фруктовый сок или таблетки глюкозы. Узнайте больше о гипогликемии.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по подсластителям для печати.

Сахарные спирты

Сахарные спирты представляют собой подсластитель с пониженной калорийностью и могут быть найдены в продуктах с маркировкой «без сахара» или «без добавления сахара».«Это могут быть конфеты, десерты и энергетические батончики без сахара. Но не дайте себя обмануть — сахарные спирты по-прежнему являются одной из форм углеводов, и они по-прежнему влияют на уровень сахара в крови.

Примеры сахарных спиртов:

  • Сорбитол
  • Ксилит
  • Маннитол
  • Изомальт
  • Мальтитол
  • Лактитол
  • Гидролизаты гидрированного крахмала
Вот что вам нужно знать:

Поскольку сахарные спирты труднее перевариваются организмом, их влияние на уровень сахара в крови меньше, чем у сахара.Сахарные спирты содержат примерно половину калорий по сравнению с сахаром и другими типами углеводов. При подсчете углеводов для продуктов, сделанных на основе сахарных спиртов, вычтите половину граммов сахарного спирта, указанных на этикетке продукта, из общего количества углеводов.

Помните, что, поскольку сахарные спирты сложнее переваривать, употребление слишком большого количества сахарных спиртов может вызвать проблемы с пищеварением, такие как газы, спазмы и диарея. Поэтому, хотя есть продукты, содержащие сахарный спирт, безопасно, лучше ограничить их количество.

А теперь давайте попрактикуемся в подсчете углеводов, используя образец этикетки продукта, показанный здесь:

  • Найдите общее количество углеводов в одной порции. Вы увидите, что общее количество углеводов составляет 29 граммов.
  • Количество сахарного спирта — 18 грамм на порцию.
  • Вычислите половину граммов сахарного спирта (18 граммов сахарного спирта, разделенные на 2, дают 9 граммов).
  • Вычтите только половину граммов сахарного спирта из общего количества углеводов. Считайте этот продукт как 20 граммов углеводов (29 граммов общих углеводов минус 9 граммов сахарного спирта равны 20 граммов углеводов).

Посмотреть руководство по подсластителям для печати.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте. Чтобы узнать, сколько вы узнали о Понимание углеводов , пройдите нашу викторину для самооценки, когда вы заполнили этот раздел. Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо.Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

видов углеводов в вашем рационе

Углеводы — это компонент пищи, обеспечивающий организм энергией. Энергетическая ценность легкоусвояемых углеводов составляет четыре калории на грамм. Наряду с белками и жирами углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые необходимы вашему организму.

Существуют разные типы углеводов — некоторые из них естественным образом содержатся в пище, а другие производятся для включения в обработанные пищевые продукты.Примеры углеводной пищи включают зерна, фрукты, крупы, макаронные изделия, хлеб и выпечку. Узнайте о различных типах углеводов, чтобы принимать решения о более здоровой пище.

Типы углеводов

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода, и их классифицируют по-разному. Наиболее точный способ — по химической структуре: сахара классифицируются как моносахариды и дисахариды, а более сложные углеводы — как полисахариды или олигосахариды. В пище содержатся три основных типа углеводов, а также четвертая категория.

Сахар

Также называемые «простыми углеводами», это молекулы простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза, которые известны как моносахариды.

Когда две из этих молекул соединяются вместе, они называются дисахаридами. Примером дисахарида является сахароза или столовый сахар, который состоит из молекул глюкозы и фруктозы. Другой пример — лактоза (молочный сахар). Лактоза — это глюкоза и галактоза, соединенные вместе.

Крахмалы

Крахмалы — это полисахариды или «сложные углеводы», состоящие из длинных цепочек глюкозы.Ваше тело расщепляет крахмалы — одни быстрее, чем другие — до глюкозы для производства энергии. Особый крахмал, называемый резистентным крахмалом, может быть особенно ценным для похудания и здоровья толстой кишки.

Волокно

Клетчатка — это углевод, который содержится в клетчатке растительных продуктов, таких как зерно, фрукты, овощи, орехи и бобовые. Пищевые волокна могут быть растворимыми или нерастворимыми и проходят через организм, не перевариваясь полностью. Это означает, что организм усваивает меньше калорий, хотя в настоящее время ведутся исследования о том, сколько именно калорий вносят различные типы клетчатки.

Организм не использует клетчатку для получения энергии, поэтому граммы клетчатки часто указываются отдельно в категории углеводов на этикетках пищевых продуктов. Хотя пищевые волокна не дают энергии, они играют полезную роль в пищеварении и обмене веществ.

Олигосахариды

Эта четвертая категория углеводов находится между сахарами и крахмалом. Олигосахариды представляют собой сбраживаемую комбинацию простых сахаров, которые оказывают положительное влияние на нашу толстую кишку и считаются пребиотиками.Фруктаны и галактаны — это два типа олигосахаридов. Фруктаны присутствуют в пшенице, чесноке, луке и артишоках, а галактаны — в брокколи, фасоли и бобовых, соевых продуктах и ​​брюссельской капусте.

Ежедневные рекомендации

Ваш возраст, пол, рост и вес влияют на ежедневную рекомендацию по количеству калорий и углеводов, которое вы должны есть каждый день. Ваш уровень физической активности также будет играть большую роль: чем вы активнее, тем больше энергии вы сжигаете и тем больше калорий вам нужно.

В общем, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев рекомендуют мужчинам потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Более молодые и активные мужчины нуждаются в большем количестве калорий. Женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день. Пожилым людям и тем, кто менее активен, нужно меньше калорий.

Также рекомендуется, чтобы от 45% до 65% этих калорий приходилось на углеводы. Для диеты на 2000 калорий это будет от 900 до 1300 калорий из углеводов или от 225 до 325 граммов углеводов.

Углеводы высокого и низкого качества

Иногда люди говорят о «хороших» и «плохих» углеводах. Часто сложные углеводы считаются «хорошими», а простые и рафинированные — «плохими».

Хотя есть углеводы, которые обеспечивают большую питательную ценность, часто нецелесообразно называть любую пищу «хорошей» или «плохой».

Вместо этого гораздо полезнее понять характеристики сложных, простых и очищенных углеводов, чтобы понять, как каждый из них может вписаться в вашу программу питания.

Сложные углеводы

Сложные углеводы содержат как минимум три сахара. Олигосахариды содержат от трех до 10 простых сахарных единиц. Полисахариды могут содержать сотни сахаридов. Сложные углеводы, такие как бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи, макаронные изделия и хлеб, обеспечивают организм относительно устойчивой энергией.

Простые углеводы

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц.Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу и лактозу. Простые углеводы включают углеводы, содержащиеся во фруктах, столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах; они обеспечивают быструю энергию. Фрукты считаются полезными углеводами.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы обычно относятся к углеводам, содержащимся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках. Эти продукты часто содержат добавленный сахар, жир, натрий и консерванты для улучшения вкуса или срока хранения.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и рисовые хлопья, часто обогащены фолиевой кислотой и витамином B, чтобы восполнить питательные вещества, которые они потеряли при очистке зерна.Но им не хватает клетчатки, которая содержится в цельнозерновых продуктах. Такие продукты, как 100% цельнозерновой хлеб и крупы, будут содержать больше клетчатки, белка, небольшое количество полезных жиров и других микроэлементов.

Выбор лучших углеводов

По данным Гарвардской медицинской школы, именно качественных углеводов, которые вы потребляете, способствует здоровому питанию. Например, низкокачественные углеводы быстро перевариваются, что часто приводит к скачкам сахара в крови и лишь временному ощущению сытости.Клетчатка и питательные вещества, содержащиеся в цельных продуктах, могут компенсировать преобразование глюкозы в крахмале и сахаре, предотвращая резкие всплески энергии и насыщая аппетит.

В Рекомендациях по питанию на 2020–2025 годы Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует перейти на употребление большего количества овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов, чтобы увеличить потребление кальция и пищевых волокон. В руководстве также рекомендуется отказаться от добавления сахара в напитки, закуски и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сахара до менее 10% от дневной нормы калорий.Некоторые экспертные источники, такие как Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют еще более низкий предел в 6%.

Чтобы улучшить качество углеводов в вашем рационе, выбирайте больше цельнозерновых продуктов и ограничьте продукты с добавлением сахара. Приготовление еды с нуля в домашних условиях и употребление в основном цельных продуктов, а не обработанных, может значительно помочь.

Мифы об углеводах

Популярность некоторых модных диет и другие источники дезинформации привели к распространению определенных мифов об углеводах.

Углеводы вызывают увеличение веса

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть. Хотя некоторые низкоуглеводные диеты эффективны для некоторых людей, это не означает, что углеводы вызывают увеличение веса. Избыточное потребление калорий вызывает увеличение веса. Употребление определенных видов углеводов может косвенно способствовать чрезмерному потреблению калорий.

Например, если вы съели завтрак, полный сильно переработанных сладких продуктов, вы можете проголодаться вскоре после еды и снова поесть.Принимая во внимание, что выбор сбалансированного завтрака, включающего клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым и удовлетворенным, и вы не будете есть снова до обеда.

Низкоуглеводные диеты наиболее эффективны

Многие люди выбирают низкоуглеводную диету, чтобы похудеть или справиться с таким заболеванием, как диабет 2 типа. Для них низкоуглеводная диета — лучший способ достичь здоровья и хорошего самочувствия.

Но исследования показали, что наиболее эффективная диета для похудения — это диета, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени.Одним словом, «лучшей» диеты не существует. И даже когда вы лечите какое-либо заболевание, вам необходимо найти программу, которой вы будете придерживаться.

Некоторым людям выгодно следовать плану питания с низким содержанием углеводов, потому что они начинают есть больше овощей и ограничивают потребление продуктов более низкого качества, таких как конфеты и сладкие напитки. Универсального определения низкоуглеводной не существует, и «низкоуглеводная» не означает «без углеводов». Рекомендуется встретиться с зарегистрированным диетологом, который поможет вам составить план питания, который соответствует вашим диетическим целям и гарантирует, что вы получаете нужное количество питательных веществ.

Углеводы — единственный источник топлива для организма

Организм в основном использует углеводы для получения энергии, но они не единственный источник энергии для тела. Например, жиры не только обеспечивают энергию, но и являются основным источником ее хранения в организме.

Слово Verywell

С определенным вниманием к продуктам, которые вы едите, можно иметь здоровую диету с меньшим количеством углеводов, чем сахарная и крахмалистая диета, которую часто употребляют сегодня. Несколько простых изменений могут иметь большое значение, привести к потере веса и улучшить ваше общее состояние здоровья.

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *