Таблица углеводов в продуктах на 100: Таблица содержания углеводов в продуктах

Таблица содержания углеводов в продуктах

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Дикий рис сырой	59	10	275	353	57
Гречка (цельное зерно)	50	28	242	335	50
Стеклянная лапша	0	0	86	351	65
Рис белый витаминизированный вареный	9	1	85	109	60
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный	8	1	85	106	60
Мед	1	0	82	400	80
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная	8	1	81	364	65
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная	7	1	81	333	65
Мука крупчатка	10	1	80	348	40
Рис	7	1	79	344	57
Картофельное пюре	11	6	77	380	90
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой	8	1	76	369	70
Рис белый витаминизированный сырой	8	1	76	363	70
Крупа перловая	9	1	74	340	22
Крупа манная	10	1	73	340	65
Рис мгновенного приготовления сухой	8	3	73	374	94
Вишня сушеная	2	0	73	292	25
Рис коричневый сырой	8	3	73	360	50
Светлая гречневая мука	13	1	72	347	40
Темная гречневая мука	13	1	71	333	40
Варенье любое	0	0	71	271	70
Макароны	11	1	71	338	50
Макароны из муки в/с	11	1	71	338	50
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные	10	1	70	337	55
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные	11	2	70	342	55
Крупа пшенная	12	3	69	335	71
Макароны из муки 1 сорта	11	2	68	333	42
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные	12	3	67	309	55
Мука	12	1	67	325	69
Соевый соус	6	0	67	51	35
Вишня сладкая	2	1	63	64	22
Гречка	13	3	62	313	50
Нут	19	1	61	364	35
Яблоки сушеные	2	0	59	210	30
Булгур	12	1	58	342	48
Чернослив	2	1	58	227	40
Сушеная свекла	9	1	57	278	75
Молоко сгущенное с сахаром	7	9	56	324	80
Лаваш	9	1	56	277	70
Сушеная морковь	8	1	49	275	20
Зеленый горох свежий	21	2	48	280	40
Лаваш армянский	8	1	48	236	70
Белая фасоль	24	2	47	352	40
Чечевица	26	2	46	340	25
Чечевица сушеная невареная	26	2	46	340	25
Фасоль	21	2	45	328	42
Чиа семена	17	31	42	512	30
Вишня кислая	4	2	42	52	20
Сухие дрожжи	49	6	40	410	7
Гречка вареная	6	2	31	163	40
Рис коричневый вареный	3	1	30	119	50
Чеснок	7	1	30	143	5
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению	2	1	28	109	90
Блины на раст. масле	6	12	26	235	70
Блины на олив.масле	6	7	26	200	60
Черника свежезамороженная	0	0	23	56	30
Картофель жареный	3	9	23	192	95
Кетчуп	2	1	22	93	10
Яблочный мусс консервированный	1	0	19	61	30
Макароны отварные	3	5	19	135	60
Картофель зрелый	2	0	18	80	45
Картофель отварной	2	0	17	82	70
Картофель в мундире	2	1	16	74	65
Имбирь сухой	2	1	16	347	5
Имбирь	2	1	16	80	15
Картофель печеный	2	0	15	70	95
Абрикосы консервированные	2	0	15	50	91
Вишня консервированная	1	0	15	61	30
Малина свежезамороженная сладкая	1	1	15	50	30
Чечевица сушеная вареная	7	0	15	106	27
Малина	1	0	14	42	30
Творог фруктовый	18	1	14	147	35
Инжир	1	0	14	49	35
Черноплодная рябина	2	0	14	52	5
Смородина черная свежезамороженная	2	0	13	44	30
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г. )	19	0	13	102	30
Имбирь маринованный	0	0	13	51	5
Нектарин	1	0	12	48	40
Смородина белая	0	0	12	38	30
Смородина черная	1	0	12	38	30
Свекла отварная	2	0	11	49	70
Смородина красная	1	0	11	39	30
Черника	1	1	11	44	30
Абрикосы	1	0	11	46	35
Хрен	3	0	11	49	10
Сосиски консервированные	42	175	10	228	5
Крабовые палочки vici сочные	6	1	10	73	40
Крабовые палочки	6	1	10	73	40
Яблоки	0	0	10	47	30
Горошек зелёный консервированный	4	0	10	55	48
Хрен тёртый столовый	2	8	10	117	10
Хрен тёртый с лимоном	2	8	10	117	10
Творог «виталиния»	7	0	9	64	35
Свекла	2	0	9	40	64
Апельсины	1	0	8	36	35
Тыква	1	0	8	29	75
Хрен тёртый с чесноком	1	4	8	72	10
Клубника свежезамороженная сладкая	1	1	7	44	32
Перец острый стручковый	2	0	7	40	5
Баклажаны	1	0	7	24	10
Зеленая капуста	1	0	7	46	10
Клубника	1	0	7	30	32
Морковь	1	0	7	33	35
Алыча	0	0	7	27	25
Крабовые палочки санта бремор снежный краб	9	1	6	70	40
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке	1	0	6	45	10
Перец сладкий	1	0	6	27	15
Цветная капуста	3	0	5	28	15
Говяжья печень	18	4	5	130	0
Печень говяжья	18	4	5	130	0
Кабачки	1	0	5	23	15
Морковь отварная	1	0	5	25	85
Фасоль огненно-красная	4	0	5	23	19
Молоко 2,5% жирности	3	3	5	54	20
Молоко коровье цельное	3	4	5	68	32
Молоко 1,5% жирности	3	2	5	47	30
Молоко 3,5% жирности	3	4	5	64	25
Молоко 3,2% жирности	3	3	5	60	25
Концентрированное молоко 7,5% жирности	3	8	5	140	40
Лук зеленый	1	0	5	19	15
Сельдь в томатном соусе	14	10	5	159	0
Белые жареные	15	7	5	162	15
Творог «утренний» ( «данон») без сахара	7	5	4	91	30
Кефир жирный	3	3	4	62	20
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности	3	2	4	45	15
Лосось соте	21	31	4	379	5
Кефир 2,5% жирности	3	3	4	53	15
Кефир 1%-ной жирности	3	1	4	38	15
Творог обезжиренный	16	1	4	75	30
Крабовые палочки мирамар	15	7	4	140	40
Крабовые палочки меридиан снежный краб	15	7	4	140	40
Физалис	1	1	4	32	25
Помидоры	1	0	4	23	10
Кефир обезжиренный	3	0	4	30	15
Помидоры зеленые	1	0	4	20	8
Патиссон	1	0	4	18	15
Фасоль стручковая	2	0	4	24	30
Кислое молоко	2	3	4	60	15
Сельдь маринованная	17	13	3	192	5
Китайская капуста	1	0	3	16	15
Сметана	3	20	3	210	30
Сметана 20 % — ной жирности	3	20	3	210	0
Сметана 30 % — ной жирности	2	30	3	340	0
Спаржа	2	0	3	20	15
Моцарелла	28	11	3	280	0
Сметана 10 % — ной жирности	3	10	3	115	0
Творог 18%-ной жирности	14	18	3	226	30
Сметана 25 % — ной жирности	3	25	3	284	0
Огурцы свежие	1	0	3	15	25
Творог 40%-ной жирности	28	40	3	466	35
Ревень	1	0	3	13	15
Белые маринованные	3	1	2	24	15
Шпинат	3	0	2	22	15
Соленые огурцы	1	0	2	11	15
Сосиски «молочные»	11	24	2	266	28
Творог со сметаной	18	14	2	260	35
Кальмары жареные	10	14	1	175	0
Печень куриная	20	6	1	140	35
Творог 20%-ной жирности	14	20	1	233	30
Белые грибы свежие	4	2	1	34	10
Лесные грибы	3	1	1	21	10
Творог мягкий диетический	16	11	1	170	25
Лисички	2	1	1	13	15
Маслята	3	0	1	23	15
Сердце куриное	16	10	1	159	0
Курица, мякоть без кожи	18	18	1	241	0
Лосось с гриля	21	22	1	283	0
Индейка тушка без кожи	20	8	1	161	0
Форель копчёная	26	3	1	132	0
Опята	2	1	1	20	15
Куриная грудка	24	2	0	113	0
Куриная грудка (филе)	24	2	0	113	0
Куриное яйцо	13	11	0	80	0
Шампиньоны	4	1	0	24	15
Смешанный мясной фарш	12	32	0	351	0
Свинина	16	22	0	259	0
Свинина жирная	15	30	0	333	0
Свинина мясная	14	33	0	357	0
Свинина — нежирное жаркое	16	28	0	184	0
Свинина — отбивная на косточке	21	10	0	537	0
Свинина — шницель	15	29	0	352	0
Свинина — плечо	15	29	0	593	0
Окорок кабана	18	18	0	113	0
Жир говяжий топленый	0	100	0	871	0
Говядина жирная	20	23	0	171	0
Говядина постная	22	7	0	158	0
Говядина — грудинка	19	16	0	217	0
Говядина — оковалок	20	4	0	380	0
Говядина — нежирное жаркое	20	6	0	200	0
Говядина — лопатка	19	7	0	137	0
Говядина — ребра	16	19	0	233	0
Говядина — окорок	20	3	0	104	0
Говядина — хвост	20	7	0	184	0
Говяжья солонина	19	25	0	216	0
Окорок вареный	14	26	0	269	0
Цыплята	19	7	0	140	0
Курица ii категории	21	8	0	159	0
Курица i категории	18	18	0	238	0
Индейка ii категории	86	108	0	194	0
Творог	16	10	0	156	30
Творог 10%-ной жирности	16	10	0	156	0
Кальмары свежие	18	0	0	74	0
Кальмары отварные	18	4	0	110	0
Скумбрия свежая	19	12	0	181	0
Скумбрия отварная	20	15	0	211	0
Скумбрия копченая	21	16	0	221	0
Форель слабосолёная	18	19	0	186	0
Форель отварная	16	3	0	89	0
Форель	19	2	0	97	0
Горбуша солёная	22	9	0	169	0
Горбуша свежая	21	7	0	142	0
Горбуша отварная	23	8	0	168	0
Баранина постная	18	11	0	169	0
Баранина жирная	18	30	0	225	0
Баранина — грудинка	14	26	0	533	0
Баранина — окорок	18	18	0	232	0
Баранина — отбивная на косточке	14	25	0	380	0
Баранина — лопатка	16	25	0	284	0
Баранина — спинная часть	17	21	0	459	0
Минтай свежий	16	1	0	72	0
Минтай отварной	18	1	0	79	0
Тунец свежий	23	1	0	101	0
Тунец в собственном соке	21	1	0	96	0
Тунец в растительном масле	27	9	0	190	0
Сёмга свежая	22	6	0	140	0
Сёмга отварная	23	13	0	189	0
Сёмга на пару	19	14	0	197	0
Лосось солёный	21	21	0	269	0
Лосось свежий	20	6	0	201	0
Лосось копчёный	22	8	0	162	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Печень утиная	16	38	0	405	0
Печень гусиная	15	39	0	412	0
Печень баранья	19	3	0	101	0
Говяжий ливер	15	4	0	735	0
Бекон вареный	16	14	0	447	0
Мидии отварные	9	2	0	50	0
Мидии жареные	11	2	0	59	0
Ребрышки свиные	15	29	0	321	0
Свинина — рулька	19	25	0	294	0
Куриный фарш	17	8	0	143	0
Льняное масло	0	100	0	898	0
Сосиски свиные	12	31	0	324	0
Сосиски «русские»	11	22	0	243	0
Куриные ножки	17	10	0	158	0
Грудинка свиная	21	7	0	155	0
Сельдь соленая	20	15	0	217	0
Сельдь горячего копчения	22	14	0	215	0
Сельдь свежая	16	11	0	161	0
Сельдь в растительном масле	16	27	0	301	0

Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания

Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, г	ПРОДУКТЫ, 100 г
Очень большое (65 и более)	Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив
Большое (40-60)	Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20)	Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое (5-10)	Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника
Очень малое (2-5)	Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие

Выбираем «топливо» для организма

Почти как в русской печке.  Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, а осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…

Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения их молекул, в зависимости от которой углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.

Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т. п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!

А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!

Сложные углеводы

Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.

Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!

Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.

Сложные углеводы —  список продуктов

К группе сложноуглеводных продуктов относятся:

• хлеб из муки грубого помола,
• хлеб с отрубями,
• крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
• изделия из твердых сортов пшеницы,
• крахмалосодержащие овощи.

Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.

Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.

Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.

Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»

Добавь на стену!

Таблица содержания углеводов в продуктах и традиционных блюдах

0	Говядина 0, Телятина 0, Баранина 0, Свинина 0, Корейка 0, Язык свиной 0, говяжий 0, Ножки свиные 0, Сало 0, Сердце 0, Печень говяжья 0, Кролик 0, Гуси 0, Утки 0, Курица 0, Бульон куриный, мясной 0 Масло растительное 0 Виски 0, Водка 0, Коньяк, Бренди 0, Ром 0, Текила 0, Чай, кофе без сахара 0, Минеральная вода 0, Уксус винный красный (1 ст. ложка) 0 Рыба свежая, мороженая (речная, морская) 0, Креветки 0, Икра черная 0, Икра красная 0
0,1 — 1	Яйца в любом виде (штука) 0,5 Сыр разных сортов 0,5 – 2, Творог диетический 1, Маргарин 1 Шампиньоны 0,1, Сморчки 0,2, Маслята свежие 0,5, Опята свежие 0,5, Рыжики 0,5, Белые 1, Грузди свежие 1, Подосиновики свежие 1 Пряные травы (1 ст. ложка) 0,1, Хрен (1 ст. ложка) 0,4, Каперсы (1 ст. ложка) 0,4, Корица (1 ч. ложка) 0,5, Перец чили молотый (1 ч. ложка) 0,5, Горчица (1 ст. ложка) 0,5, Соус тартар (1 ст. ложка) 0,5, Корень имбиря (1 ст. ложка) 0,8 Омары 1, Морская капуста 1 Вино красное сухое 1, Вино белое сухое 1, Уксус яблочный (1 ст. ложка) 1, Соевый соус (1 ст. ложка) 1 Дайкон (китайский редис) 1
1-3	Лисички свежие 1,5, Подберезовики 1,5, Сыроежки 1,5 Печень куриная 1,5, Колбаса «Докторская» 1,5, Сардельки говяжьи 1,5, Сосиски молочные 1,5, Сардельки свиные 2, Подлива мясная (на основе бульона, 1/4 стакана) 3 Крабы 2 Масло сливочное 1,3, Творог нежирный 1,8, Майонез столовый 2,6, Творог жирный 2,8, Сметана 3 Шпинат 2, Икра из свеклы 2, Салат листовой 2, Сельдерей (зелень) 2, Фасоль стручковая 3, Лимон 3, Огурцы 3, Спаржа 3, Щавель 3 Уксус винный белый (1 ст. ложка) 1,5, Уксус (1 ст. ложка) 2,3, Соус барбекю (1 ст. ложка) 1,8
3-5	Кефир, простокваша 3,2, Йогурт без сахара 3,5, Сливки 4, Молоко пастеризованное 4,7, Молоко топленое 4,7 Лук зеленый 3,5, Сок томатный 3,5, Томатный соус (1/4 стакана) 3,5, Томаты 4, Кетчуп (1 ст. ложка) 4, Тыква 4, Кабачок 4, Клюква 4, Редис 4, Ежевика 4,5, Оливки 5, Икра баклажанная 5, Облепиха 5, Баклажаны 5, Капуста цветная 5, Капуста белокочанная 5, Капуста краснокочанная 5, Перец зеленый сладкий 5, Перец красный сладкий 5, Репа 5, Чеснок 5 Кальмары 4, Мидии 5 Мясо в сухарях 5
6-10	Мясо под мучным соусом 6, Рыба в томате 6, Устрицы 7 Белые грибы сушеные 7,5 Йогурт сладкий 8,5 Черемша 6, Сельдерей (корень) 6, Лук-порей 6,5, Зеленый горошек 6,5, Редька 6,5, Брюква 7, Хрен 7,5, Капуста кольраби 8, Петрушка (зелень) 8, Бобы 8, Лук репчатый 9, Петрушка (корень) 10,5, Свекла 9, Кедровые орехи 10 Сок морковный 6, Морошка 6, Клубника 6,5, Клюквенный соус (1 ст. ложка) 6,5, Грейпфрут 6,5, Алыча 6,5, Морковь 7, Голубика 7, Сок яблочный 7,5, Смородина красная 7,5, Смородина черная 7,5, Черника 8, Мандарин 8, Сок грейпфрутовый 8, Малина 8, Смородина белая 8, Брусника 8, Апельсин 8, Айва 8, Рябина 8,5, Крыжовник 9, Арбуз 9, Кизил 9, Сок мандариновый 9, Дыня 9, Абрикос 9, Груша 9,5, Яблоки 9,5, Слива 9,5, Персик 9,5, Киви 10, Шиповник свежий 10, Вишня 10, Черешня 10,5
11-15	Сок сливовый с мякотью 11, Гранат 11, Инжир 11, Рябина черноплодная 11, Ананас 11,5, Сок вишневый 11,5, Сок апельсиновый 12, Нектарин 13, Хурма 13, Сок абрикосовый 14, Сок виноградный 14, Сок гранатовый 14, Виноград 15 Миндаль 11,Тыквенные семечки 12, Грецкие орехи 12, Арахис 15, Фундук 15, Фисташки 15, Кукуруза 14,5 Перец, фаршированный овощами 11, Горошек зеленый 12, Щи зеленые 12, Суп грибной 15 Подосиновики сушеные 13, Подберезовики сушеные 14 Творожная масса сладкая 15 Рыба в сухарях 12 Пиво 250 г 12
16-20	Картофель 16, Мука соевая 16, Суп овощной 16, Суп томатный 17, Подсолнечные семечки 18, Томат-паста 19, Кокос 20, Семена кунжута 20, Суп гороховый 20 Ликер 60 г 18, Компот грушевый 18, Компот яблочный 19, Компот из винограда 19 Мороженое эскимо 20
21-30	Банан 21, Компот абрикосовый 21, Шиповник сушеный 21,5, Компот вишневый 24, Орехи кешью 25 Мороженое сливочное 22, Мороженое фруктовое 25
31-50	Хлеб ржаной 34, Хлеб диабетический 38, Хлеб бородинский 40, Лепешки ржаные 43, Хлеб зерновой 43, Хлеб пшеничный 50 Сырки глазированные 32 Яблоки сушеные 45, Груша сушеная 49 Овсяная крупа 49, Крупа «Геркулес» 50, Горох лущеный 50, Фасоль 46 Торт миндальный 45, Торт бисквитный 50 Шоколад с орехами 48, Шоколад горький 50
51-70	Хлеб рижский 51, Сдобные булочки 51, Лаваш армянский 56, Бублики 58, Пирожное с кремом 62, Мука ржаная сеяная 64, Вафли обычные 65, Сухари сливочные 66, Мука пшеничная первый сорт 67, Сушки 68, Мука пшеничная высший сорт 68, Лапша яичная 68, Макароны 69, Соломка сладкая 69, Мука кукурузная 70 Гречневая крупа 62, Гречневая крупа (продел) 65, Перловая крупа 66, Пшено 66, Ячневая крупа 66, Манная крупа 67 Конфеты шоколадные 51, Урюк 53, Шоколад молочный 54, Курага 55, Халва 55, Молоко сгущенное 56, Чернослив 58, Повидло яблочное 65, Изюм 66, Финики 68, Джем 68, Леденцы 70
>70	Рис 77-79, Крахмал 79-85, Мармелад 77,7, Мюсли до 80

Таблица содержания углеводов в 100 граммах продукта.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?

Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»

Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• РР – 4,6.
• Е – 3,2.
• Тиамин – 0,45.
• Пиридоксин – 0,24.
• Фолиевая кислота – 0,23.
• Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

• Калий – 330.
• Фосфор – 328.
• Магний – 129.
• Сера – 88.
• Хлор – 73.
• Кальций – 52.
• Натрий – 20.
• Железо – 3,6.
• Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

• Калорийность – 352 ккал.
• Углеводы – 61, 8 грамм.
• Крахмал – 60,1 грамм.
• Белки – 12,3 грамма.
• Жиры – 6,2 грамма.
• Пищевые волокна – 6 грамм.
• Зола – 1,7 грамма.
• Жирные кислоты – 1,4 грамма.
• Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания

Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки	85
Краб	69
Кальмар	78
Трепанг	41
Морская капуста	5
Бычки	160
Горбуша	153
Карп	100
Корюшка	72
Лещ	99
Минога	156
Семга	219
Мойва	157
Минтай	70
Окунь	89
Палтус	98
Сельдь	242
Салака	92
Сом	139
Скумбрия	158
Ставрида	122
Угорь	333
Тунец	98
Хек	86
Щука	76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов

Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Человек, следящий питанием, знает, что определенные виды пищи содержат разное количество жиров, белков и углеводов. Каждый из этих элементов имеет свои функции, отвечая за здоровую работу организма и участвуя в обмене веществ. Одна из важных вещей, которую стоит знать – сколько углеводных соединений содержится в пище: тут помогает таблица углеводов в продуктах. Эти вещества отвечают за наполнение организма энергией. Подробнее о видах углеводов и о том, как насытить ими тело, читайте ниже.

Продукты, содержащие сложные углеводы

Известно, что углеводные соединения помогают обеспечить тело человека необходимым количеством энергии. Расчет нормы углеводов должен производиться в зависимости от физической активности. Чем большее количество калорий тратит человек, занимаясь спортом или ведя активный образ жизни, тем больше ему нужно потреблять углеводных продуктов. Чтобы восстановить силы, не набрать лишний вес или наоборот – поспособствовать похудению, нужно тщательно составлять рацион. Особое внимание подсчету углеводов нужно уделять диабетикам, а еще людям, склонным к ожирению.

Потребляя большое количество углеводов, необходимо их перерабатывать, иначе соединения поспособствуют появлению жировых отложений. Кроме того, существует два вида углеводов, имеющих особенности взаимодействия с организмом – простые и сложные. Сложные углеводы, именуемые еще медленные, имеют низкий гликемический индекс (не способствуют сильному повышению сахара в крови). Их можно регулярно употреблять в пищу, они не вызывают повышенного набора веса. В каких продуктах вы сможете найти их высокое содержание:

• Многие овощи – картошка, помидоры, шпинат, огурцы.
• Разнообразные крупы, к примеру, гречневая.
• Бобовые.
• Орехи.
• Твердые сорта пшеницы.

Медленные углеводы

Многие продукты, содержащие медленные углеводы, обладают высокой пищевой ценностью, помогают организму нормально функционировать. Они являются основой правильного питания и обязательны к употреблению. Суточная норма потребления продуктов, содержащих углеводные соединения, составляет от 250 до 580 грамм в зависимости от физической активности человека. В чем же польза медленных углеводных соединений:

• Это высокомолекулярные вещества – полисахариды. В отличие от простых легкоусвояемых (быстрых) углеводов с одной или двумя молекулами они гораздо медленнее всасываются в кровь, чем обеспечивают ощущение сытости. А это особенно необходимо, когда используется легкий способ похудения (диета) и правильное раздельное питание.
• Полисахариды при разумном употреблении не способствуют набору веса. К тому же, многие продукты, содержащие их, богаты другими витаминами и микроэлементами в составе, затормаживающими всасывание углеводных веществ в кровь. Быстрые же углеводы почти сразу преобразуются в жир.
• Полисахариды не вызывают резких скачков сахара в крови. Из-за сложности своей молекулярной структуры они долго всасываются стенками желудка, чем обеспечивают постепенное насыщение организма энергией. Еще одно отличие от простых углеводов – попадая в кровь, те вызывают резкий, но не слишком длительный скачок сахара. Появляется энергия, но чувство сытости быстро проходит. О продуктах, содержащих быстрые моно- или дисахариды говорят, что они обладают высоким гликемическим индексом.

Людям, страдающим сахарным диабетом, употреблять даже полисахариды необходимо с осторожностью. Для них врачи разработали специальную «хлебную единицу». Одна ХЕ равна 10 граммам углеводов. За один прием пищи мужчина, больной диабетом, может съесть 4-5 таких единиц, женщина – 3-4, во время перекусов – 1-2.

Список продуктов, богатых углеводами

Список продуктов, содержащих максимальное количество углеводов, поможет правильно составить рацион для обновления энергетического запаса. Больше всего углеводных соединений содержится в кашах, бобовых, некоторых видах овощей, орехах. В каких продуктах искать наибольшее количество моно-, ди- и полисахаридов:

• Зерно лущеного гороха.
• Фасоль.
• Чечевица.
• Отварная кукуруза.
• Бананы.
• Сушеный шиповник.
• Кешью.
• Кедровый орех.
• Кукурузная, перловая, рисовая, манная, гречневая, ячневая каша, геркулес.
• Рисовая, ржаная, пшеничная мука.
• Пшеничные, сливочные сухари.

В каких продуктах питания нет углеводов?

Существуют продукты питания, которые почти не содержат углеводных соединений – ни быстрых, ни медленных. Их нередко включают в безуглеводные диеты, адепты которых рекомендуют почти полностью отказаться от углеводов: примером служит известная кремлевская диета. Диетологи не рекомендуют придерживаться такого питания. Тем, кто хочет сбросить вес, желательно снизить потребление углеводных соединений, однако, отказавшись от них полностью, человек рискует сильно пострадать, нарушив обмен веществ.

Вредная диета без углеводов будет вызывать слабость, усталость и другие побочные эффекты. Чтобы похудеть, специалисты по здоровому питанию рекомендуют не превышать суточную норму потребления продуктов с углеводными соединениями. К тому же, необходимо отказаться от полисахаридов и дисахаридов – белого сахара, сладких фруктов и выпечки, которые приносят только вред организму. Безуглеводные продукты стоит употреблять в вечернее время при последнем приеме пищи. К ним относятся:

• Мясо телятины, курицы, кролика.
• Перепелиные, утиные, куриные яйца.
• Печень, сердце.
• Креветки, крабы.
• Зерновой творог.
• Йогурты.
• Овощи: капуста, болгарский перец, артишоки, цукини.
• Апельсины, грейпфруты.

Употребление углеводных продуктов должно приходиться на первую половину дня – это нужно, во-первых, чтобы наполнить организм энергией, а во-вторых, чтобы вещества не преобразовались в жиры ночью. Вечером же стоит отдавать предпочтение полезной легкой безуглеводной еде с низкой калорийностью, описанной выше. По статистике правильное питание с нормальным соотношением белков-жиров-углеводов гораздо эффективнее безуглеводных диет.

Таблица содержания углеводов и калорийности в продуктах

Занимаясь приготовлением блюд, человеку, следящему за питанием, важно знать о продуктах, содержащих большое количество углеводов, чтобы восполнить энергетический запас организма. Овощи, фрукты, крупы, грибы, мука в разной степени помогают насытить тело необходимыми веществами. Стоит помнить о том, что калорийность готовых блюд может отличаться, а некоторые медленные углеводные соединения после термической обработки становятся «плохими» быстрыми углеводами. Таблица углеводов в разных продуктах:

Название продукта	Количество белка на 100 грамм	Килокалории на 100 грамм
Овощи, бахчевые
Отварная кукуруза
Картофель
Зеленый горошек
Зеленые оливки
Корень петрушки
Репчатый лук
Зерно лущеного гороха
Чечевица
Стручки цельного гороха
Зеленый горох
Абрикосы
Садовая слива
Слива терн
Мандарин
Сушеный шиповник
Свежий шиповник
Виноград
Садовая рябина
Шелковица
Черноплодная рябина
Крыжовник
Сушеные подберезовики
Сушеные подосиновики
Сушеные белые
Свежие подберезовики
Свежие подосиновики
Свежие маслята
Свежие сыроежки
Свежие грузди
Свежие белые
Семена и орехи
Кедровый орех

Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!

Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата –
придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.

Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.

Формула расчета среднесуточной личной нормы.

Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.

• 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
• 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
• 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
• 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
• 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.

Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.

Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.

Складываем, записываем, сохраняем информацию.
Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.

Важно учесть некоторые нюансы.

1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.

2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.

3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.

4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде , в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания .

Примеры расчета.

В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.

На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.

Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.

Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.

5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.

6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.

7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.

Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.

Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.

Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.

Удобная полная таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Жаль что нет калькулятора на сайте. Распечатаю. Много слышала про эту методику, говорят действительно эффективно, буду пробовать 🙂

Потребность человека в энергии, которая содержится в продуктах – важный фактор существования всего организма в целом. Жизнь людей невозможна без энергозатрат, а чтобы восполнить силы, тому или иному индивиду необходим различный набор основных питательных веществ. Знания о пищевой ценности продуктов пригодятся не только спортсменам, а и тем, кто желает вести здоровый образ жизни. Основные источники энергии, находящиеся в любой пище – белки, углеводы и жиры. Правильное сочетание этих питательных веществ поможет поддерживать высокий уровень работы организма.

Что такое пищевая ценность продуктов питания

Это комплексное свойство еды, содержащее определенное количество энергии, которая образовывается при окислении углеводов, жиров и белков. Она необходима для выполнения базовых физиологических и химических функций организма. Любой элемент потребляемой человеком еды, будь она животного или же растительного происхождения, имеет свою калорийность, которая измеряется килокалориями или килоджоулями. Комплекс, который заключается в пищевой ценности продуктов питания, состоит из таких элементов:

• энергетическая ценность;
• биологическая эффективность;
• гликемический индекс;
• физиологическая ценность.

Энергетическая ценность

ЭЦ – количество энергии, высвобождаемой в организме человека при употреблении той или иной пищи. Энергетическая ценность (калорийность) должна примерно совпадать с ее затратами. Изменения в большей или меньшей степени обязательно приведут к неприятным последствиям. Например, регулярное накопление пищевой энергии, превышающее суточные потребности организма – путь к ожирению, поэтому важно рассчитать долю потребляемых жиров, белков и углеводов в зависимости от персональной активности. Это можно сделать онлайн на большинстве сайтов, посвященных диетологии.

Биологическая эффективность

Это определение означает показатель качества жировых компонентов в пище, содержание в ней полиненасыщенных кислот, витаминов, прочих необходимых минеральных веществ. В природе этих веществ существует множество, однако для построения организма их необходимо всего 22. Восемь аминокислот являются незаменимыми (не синтезируются самостоятельно):

• метионин;
• лейцин;
• триптофан;
• фенилаланин;
• лизин;
• изолейцин;
• валин;
• треонин.

Гликемический индекс

Помимо калорийности, любой продукт, употребляемый человеком, обладает гликемическим индексом (ГИ). Это условное определение скорости расщепления углеводсодержащей пищи. За норматив принято считать ГИ глюкозы – 100 единиц. Чем быстрее протекает процесс расщепления любого продукта, тем больше его показатель гликемического индекса. Врачи-диетологи пищу подразделяют на группы с высоким (пустые углеводы) и низким (медленные) ГИ.

Физиологическая ценность

Этот элемент пищевой ценности определяется способностью продуктов воздействовать на важные системы организма человека:

• Пектин и клетчатка (балластные вещества) благоприятно влияют на переваривание пищи и проходимость кишечника.
• Алкалоиды кофе и чая возбуждают сердечно-сосудистую и нервную системы.
• Витамины, содержащиеся в продуктах, настраивают иммунитет человеческого организма.

Таблица пищевой ценности и калорийности продуктов

Внимательно рассмотрев все таблицы ниже, вы имеете возможность быстро спланировать свой режим питания, наполнив его полезными продуктами с заранее известной калорийностью и составом. Польза от такого действия будет однозначной: организм получит все нужное, но не в избытке, а ровно столько, сколько сможет израсходовать за день. Разделение на группы удобно, ведь сразу наглядно видно, что с чем лучше сочетать.

• Молочные и кисломолочные продукты

Пищевые элементы этой группы – основа питания людей, предпочитающих здоровый образ жизни. Молоко богато кальцием, витаминами и минералами, а также хорошо усваиваются в организме. Большое количество белков в сыре, кефире, ряженке или твороге – основная ценность этих продуктов. Рацион, составленный на молочных продуктах, помогает стабилизировать работу желудочно-кишечного тракта благодаря природным бактериям в составе.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Молоко сгущенное
Сливки нежирные
Сливки 20%
Сыр голландский
Сыр козий
Творог нежирный 0%
Творог жирный 18%
Сметана 15%
Масло сливочное 72,5%
Масло сливочное 82,5%
Маргарин
Ряженка 2,5%

Мясо, яйца

Мясные продукты являются неотъемлемыми поставщиками белков. Еще они содержат множество витаминов и микроэлементов – таурин, креатин, другие. Мясо – самый востребованный продукт в рационе питания людей, а блюда, составленные из него, исчисляются тысячами. Мышечная и жировая ткани животных не содержат много жира, однако, в процессе готовки (жарки, варки, тушения) большое влияние имеет использование масла или соусов, которые заменяют соотношение белков/жиров/углеводов, получаемых в итоге.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Свинина шейка
Свинина окорок
Свинина грудина
Говядина окорок
Говядина язык
Говядина грудина
Баранина окорок
Баранина лопатка
Телятина окорок
Телятина вырезка
Индейка грудка
Индейка окорочка
Индейка крылья
Курица филе
Курица окорока
Курица крылышки
Яйцо куриное
Яйцо перепелиное

• Рыба и морепродукты

Блюда, составленные из продуктов данной категории, занимают большое место в жизни человека благодаря высокой пищевой ценности, своим вкусовым качествам. В мясе морепродуктов содержится множество витаминов, важных микроэлементов (кальций, фосфор и др.). Белки, находящиеся в составе блюд из рыбы (речной, морской), усваиваются легче, чем мясо животных – большой плюс для работы организма человека.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Окунь речной
Креветки
Кальмары

• Хлебобулочные изделия и крупы

Зерновые культуры – еще один важный элемент рациона питания человека. Злаки служат источником углеводов и растительного белка. Употребление хлебобулочных изделий, получаемых из зерновых, неблагоприятно отражается на фигуре. Калорийность хлеба очень высокая, а за счет того, что его пищевая ценность построена на «быстрых» углеводах, возникает неприятный процесс – уровень глюкозы в крови растет, тем самым активно способствуя образованию подкожного жира. Людям, тщательно следящим за своей фигурой, употребление хлебобулочных изделий противопоказано.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Булка городская
Хлеб бородинский
Хлеб пшеничный
Хлеб ржаной
Макаронные изделия
Рис коричневый
Крупа манная
Крупа овсяная
Крупа перловая
Крупа ячневая

Немалую долю в составлении правильного питания занимают овощи и фрукты. Эти продукты – главные поставщики витаминов, минеральных солей, каротина, ряда углеводов и фитонцидов. Овощи и фрукты активно способствуют подготовке системы пищеварения к принятию жирной и белковой еды. За счет большого содержания воды в составе энергетическая ценность этих элементов пищевой цепочки значительно ниже чем у других продуктов.

Продукты (на 100 грамм)			Углеводы	Калорийность (ККал)
Картофель
Капуста белокочанная
Кукуруза вареная
Лук зеленый
Лук репчатый
Перец болгарский
Апельсин
Виноград
Грейпфрут
Клубника

Это, вообще говоря, сколько? А это на каждый продукт по-разному.

Специально, чтобы сориентироваться, сколько пищи составляет 100 килокалорий, предлагам таблицу калорийности.

Фрукты
105г консервированных ананасов
175г свежих ананасов
190г яблок
185г яблочного пюре без сахара
210г абрикосов
45г авокадо
180г бананов
215г груш
205г черники
45г чернослива
325г клубники
235г грейпфрутов
115г брусники
315 г малины
265г красной смородины
200г киви
180г манго
225г апельсинов
250г персиков
195г слив
35г изюма
180г черешни (без косточек)
285г арбуза
190г дыни
Напитки
285мл обезжиренного молока (0,5%)
210мл обезжиренного молока (1%)
150 мл молока (3,5%)
165 мл простокваши
205 мл фруктовых соков и напитков (в среднем)
210 мл натурального яблочного сока
210 мл свежеотжатого апельсинового сока
Мясо и колбасы
42г варено-копченой ветчины
75г курицы гриль
33г вареной колбасы без жира
35г нарезного филе
92 г колбасы из мяса птицы без жира
100г вареного белого мяса курицы
35 нежирного печеночного колбасного паштета
28г копченой колбасы
55г ростбифа
65г вареной ветчины без жира.
Овощи
145г лущеного зеленого горошка (вареного или свежего)
370г вареной стручковой фасоли
140г вареного картофеля
370 г сырой моркови
600г сырого сладкого стручкового перца
180г редиски
900г ревеня
330г вареной цветной капусты
400г вареной свеклы
750г свежих огурцов
590г соленых огурцов
625г квашеной капусты
590г помидоров
185г вареной кукурузы
Молочные продукты и яйца
28г эдамского сыра (45% жирн.)
28г сыра с шампиньонами (50% жирн)
26г эмментальского сыра (45% жирн.)
30г сыра гауда (45% жирн)
98г зернистого творожного сыра (20% жирн.)
50г домашнего творожного сыра
220г йогурта (1,5% жирн.)
160г йогурта (3,5% жирн.)
135г диетического творога
62г творога (40% жирн)
1 большое яйцо
Рыба и рыбные консервы
50г соленой сельди в маринаде
45 копченой сельди
70г копченой форели
40г натуральной икры
105г свежих крабов
115г консервированных очищенных раков
33г сардин в масле
60г копченой лососины
35г консервированного в масле тунца
Орехи и семена
17г орехов кэшью
17 сырого арахиса
16 г жареного арахиса
15г лесных орехов
15г миндаля
15г фисташек
17г очищенных семян подсолнечника
14 грецких орехов
Выпечка из готового теста,
хлеб и хлебные продукты
45г яблочного рулета
20г сливочного кекса
30г корнфлекса
27г хлебных лепешек
30г хрустящих хлебцев
25г крекера
30г крендельков
25г бисквитных палочек
25г мраморного кекса
25г мюсли без сахара
45г ржаного хлеба
30г соленых палочек
23г шоколадного мюсли
50г хлеба из муки с отрубями
40г белого хлеба из пшеничной муки
26г сухарей (без яйца)

Вот, что примерно можно «уложить» в 100 ккал:

1/2 яйца (40 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 50 г нежирного йогурта (28 ккал) = салат
— 175 г моркови (72 ккал) + 50 г йогурта (28 ккал) = салат
— 1 яйцо (80 ккал) + 40 г огурца (4 ккал) + 40 г помидора (7 ккал) + 10 г зеленого лука (2 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат
— 100 г капусты (28 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) + 1 ст.л. легкого майонеза (37 ккал) = салат
— 100 г помидоров (18 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г сладкого перца (26 ккал) + 25 г лука (10 ккал) + 2 ст.л. обезжиренной салатной заправки (35 ккал) = салат
— 150 г вареной свеклы (66 ккал) + 40 г консервированного горошка (16 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 1 ст.л. йогурта (9 ккал) = салат

75 г зернистого творога (66 ккал) + 100 г огурца (11 ккал) + 100 г редиски (16 ккал) + 25 г зеленого лука (5 ккал) = творог с овощами
— 1 яйцо (80 ккал) + 50 г консервированного горошка (20 ккал) = омлет
— 1 яйцо (80 ккал) + 20 г лука (8 ккал) + 30 г шампиньонов (8 ккал) + 30 г помидоров (7 ккал) = омлет
— 100 г кабачков (39 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу
— 50 г тушеной свеклы (38 ккал) + 50 г моркови (21 ккал) + 50 г отварного картофеля (38 ккал) = рагу

А еще можно сварить себе суп — тоже и много, и сытно выйдет (кубик бульонный (или без оного) + всяких разных овощей по чуточке). Ну, и понятное дело, кефир никто не отменял

20 простых способов сжечь 100 калорий

Иногда, когда у нас много обязанностей, мы имеем тенденцию пропускать наши занятия спортом. При этом мы говорим себе, что начнем снова как только все немного успокоится.

Но вместо этого попробуйте включить воображение и добавьте разминку в ваши повседневные обязанности.

В этой статье перечислены некоторые простые способы сжечь 100 калорий. Возможно, вы захотите внедрить их в вашу повседневную жизнь. Не стоит думать, что этого не достаточно. Применяя их все вместе, совокупный эффект может быть очень даже неплохим. Даже если вы выполняете одно из этих действий в день, это 700 калорий в неделю и 2800 калорий в месяц.

1. Уборка пылесосом. 25 минут интенсивной уборки вашего дома пылесосом помогут избавиться примерно от 100 калорий.
2. Работа в саду. Если у тебя есть дача, воспользуйся этим для сброса веса. Копание и высаживание рассады очень хорошо помогут сжечь лишние калории. Фактически вы можете избавиться от 100 калорий всего за 15 минут.
3. Ходьба. Одно из самых легких и естественных движений, известных людям. За 15 минут интенсивной ходьбы вы как раз избавитесь от 100 калорий. Так что не пренебрегайте оживленной прогулкой во время обеденного перерыва или после работы.
4. Бег трусцой на месте. Если у вас совсем немного времени, займитесь бегом трусцой а месте. Всего за 12 минут вы сожжете больше, чем 100 калорий.
5. Танцы. 20 минут танцев в среднем темпе и 100 калорий как не бывало. Вам наверняка нравится танцевать, так включите ритмичную музыку и наслаждайтесь жизнью!
6. Глаженье одежды. Если вам приходится гладить для всей семьи, начните воспринимать это не как скучное занятие, а как способ избавиться от лишних 100 калорий (и даже немного больше) за 25 минут.
7. Бадминтон. Игра с членами семьи в течение 20 минут поможет не только вам поддерживать себя в форме, но и хорошо провести время с родными.
8. Работа по дому. Вы все равно вынуждены делать это, правда? Так почему бы не превратить нудную работу по дому в способ похудеть? 20 минут интенсивной уборки – и вы избавитесь немного больше, чем от 100 калорий.
9. Пляжный волейбол. Лето – самое время почаще бывать на пляже. Всего 20 минут игры в волейбол помогут вам достичь нашего магического числа. Да это и веселее, чем просто лежать на песочке.
10. Езда на велосипеде. Как насчет того, чтобы прокатиться на велосипеде? За 40 минут легкой спокойной езды вы как раз сожжете 100 калорий.
11. Игра в гольф. Никогда не играли? Так самое время попробовать! Минус 100 калорий всего за 20 минут.
12. Плаванье. Спокойное, неторопливое плаванье в течение 15 минут избавит вас от лишних 100 калорий.
13. Интенсивная аэробика. Вы можете спросить, зачем я включила сюда аэробику. Ведь на 10 минут на урок аэробики не пойдешь. Конечно нет. Однако, вы можете купить видеокассету или диск с записью тренировок и делать их дома в любое время и так долго, как хочется. Даже 10 минут интенсивной аэробной разминки дадут примерно минус 120 калорий.
14. Мытье автомобиля. Забудьте про мойку. Всего 20 минут мытья вашего автомобиля избавят вас более чем от 100 калорий.
15. Игра во фрисби. Фрисби – это «летающая тарелка». 30 минут игры и вы достигните нашей цели в 100 калорий. Кроме того, это гораздо веселее, чем простая прогулка.
16. Ходите по лестнице. Если вы работаете в многоэтажном офисном здании, замените лифт на лестницу. За 20 минут хождения по лестнице уйдут как раз 100 калорий. Не нужно, конечно, подниматься и спускаться в течение 20 минут. Просто сделайте это несколько раз в течение дня.
17. Прогулка с детской коляской. Такая прогулка сожжет примерно 60 калорий за 20 минут. Итак, всего 2 прогулки с ребенком и коляской и вы достигните цели даже не вспотев при этом.
18. Ремонт в доме. Ваша квартира нуждается в ремонте? 20 минут окраски стен как раз и сожгут примерно 100 калорий. Плюс у вас новая красивая комната.
19. Зарядка. Вам не нужно делать зарядку до седьмого пота. Всего 15 минут энергичных упражнений сожгут примерно 100 калорий. Всего три сессии по 15-20 минут ежедневно будут поддерживать ваше тело в тонусе.

20. Перед сексом визг, покусывания, пощипывания, кидание подушками, применение ногтей и разнообразных подручных материалов дают еще небольшой плюс (100)

Преимущества упражнений

Упражнения с повышенным кислородным обменом сжигают калории во время занятий и после них. Это происходит потому, что обмен веществ возрастает на 10% в течении почти 24 часов после выполнения упражнений. Кроме того, при выполнении большинства видов упражнений количество израсходованных калорий пропорционально весу тела: чем больше ваш вес, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные занятия спортом на самом деле уменьшают аппетит. Другими преимуществами занятий физическими упражнениями являются повышение уровня энергии, улучшение способности сосредоточиваться и улучшение сна.

таблица КАЛОРИЙНОСТи ФРУКТОВ И ЯГОД

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Абрикос	50	Авокадо	99
Айва	30	Алыча	37
Ананас	45	Апельсин	40
Арбуз	40	Бананы	100
Брусника	41	Виноград	70
Вишня	50	Голубика	37
Гранат	54	Грейфрукт	36
Груша	44	Дыня	50
Ежевика	33	Земляника	37
Изюм	287	Инжир	56
Киви	49	Кизил	40
Клюква	29	Крыжовник	43
Курага	298	Лимон	31
Малина	41	Мандарин	41
Морошка	30	Облепиха	31
Персик	44	Рябина	56
Слива	44	Смородина черная	45
Смородина красная	43	Финики	280
Урюк	278	Черешня	52
Хурма	63	Чернослив	226
Черника	44	Яблоко	45
Шелковица	44	Яблоки сушеные	271

таблица КАЛОРИЙНОСТи ЗЕРНОВЫХ И МУЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баранки	314	Бобы	58
Горох	324	Горох Зелёный	272
Крупа гречневая	329	Крупа кукурузная	326
Крупа манная	333	Крупа овсяная	370
Крупа перловая	328	Крупа пшенная	334
Крупа ячневая	324	Кукурузные хлопья	370
Макаронные изделия	340	Мука пшеничная	350
Мука ржаная	347	Овсяные хлопья	305
Печенье столовое	420	Рис	332
Рис шлифованный	343	Сдоба	304
Соя	395	Сухари дорожные	360
Сушки	330	Фасоль	310
Хлеб «дарницкий»	205	Хлеб пшеничный	226
Хлеб ржаной	210	Ячменные хлопья	310

таблица КАЛОРИЙНОСТи РЫБЫ И МОРЕПРОДУКТОВ

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Бычки	145	Горбуша	148
Икра зернистая	250	Икра кетовая	255
Икра минтая	131	Икра паюсная	237
Кальмар	80	Камбала	93
Карась	88	Карп	89
Кета	140	Корюшка	90
Краб	70	Креветка	85
Креветка дальневосточная	135	Ледяная	75
Лещ	100	Лососевые	405
Лосось морской	190	Макрурус	60
Мидии	75	Минога	165
Минтай	70	Мойва	156
Молюски	85	Морская капуста	8
Навага	73	Налим	80
Нототения мраморная	160	Окунь морской	110
Окунь речной	85	Омар	85
Осетр	165	Палтус	102
Печень трески	615	Пикша	168
Путассу	72	Рыба-сабля	113
Рыбец каспийский	97	Рыбные палочки	200
Сазан	120	Сайра крупная	260
Сайра мелкая	142	Салака	120
Севрюга	136	Сельдь	240
Сельдь солёная	260	Семга	220
Сиг	145	Скумбрия	153
Сом	160	Ставрида	120
Стерлядь	325	Судак	72
Судак	70	Трепанг	37
Треска	65	Тунец	97
Угольная рыба	160	Угорь	335
Угорь морской	95	Форель	210
Хек	85	Шпроты в масле	250
Щука	73	Язь	120

таблица КАЛОРИЙНОСТи ЖИРОВЫХ ПРОДУКТОВ

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Арахисовое масло	895	Гусиный жир	930
Жир говяжий, свиной, бараний топлёный	925	Кокосовое масло	925
Майонез	627	Шпик свиной без шкурки	800
Маргарин для выпечки	675	Маргарин молочный	725
Маргарин сливочный	760	Масло растительное	899
Масло сливочное	780	Масло соевое	900
Масло топлёное	925	Молочный жир	375

КАЛОРИЙНОСТЬ НАПИТКОВ

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Абрикосовый сок	57	Ананасовый сок	45
Апельсиновый напиток (шипучий)	43	Апельсиновый сок	40
Вино белое сухое	66	Вино красное сухое	68
Виноградный сок	52	Вишнёвый сок	53
Вода	0	Грейпфрутовый сок	35
Квас	25	Клюквенный сок	51
Кока-Кола (ЛАЙТ)	43	Кофе чёрный (без сахара)	0
Лимонад	37	Минеральная вода	0
Морковный сок	27	Пиво	32
Томатный сок	15	Шампанское сухое	85
Яблочный сок	43	Шампанское сладкое	90

КАЛОРИЙНОСТЬ ОВОЩЕЙ, ЗЕЛЕНИ И ГРИБОВ

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баклажаны	22	Белые свежие	25
Белые сушеные	210	Брокколи	34
Брюква	37	Грибы свежие	30
Кабачки	14	Капуста белокочанная	25
Капуста брюссельская	13	Капуста квашеная	22
Капуста кольраби	30	Капуста краснокочанная	27
Капуста савойская	35	Капуста цветная	18
Капуста цветная	18	Картофель	90
Каштаны	210	Кольраби	27
Корень сельдерея	38	Кукуруза	105
Лук зелёный	18	Лук репчатый	50
Маслины	350	Маслята	25
Морковь	40	Огурцы свежие	15
Огурцы солёные	8	Опята свежие	20
Пастернак	18	Перец сладкий	18
Петрушка	42	Подберезовики свежие	32
Подосиновики свежие	32	Ревень	16
Редис	20	Редька	26
Репа	22	Салат	18
Свекла	50	Сельдерей	21
Спаржа	21	Сыроежи свежие	18
Томаты	17	Тыква	28
Укроп	29	Фасоль белая	350
Фасоль стручковая	34	Щавель	28
Хрен	70	Цуккини	30
Черемша	35	Чеснок	96
Шампиньоны	25	Шпинат	18

таблица КАЛОРИЙНОСТи МЯСОПРОДУКТОВ И ЯИЦА

Название	Калорий /100 г продукта	Название	Калорий /100 г продукта
Баранина	207	Ветчина	370
Говядина	158	Грудинка	470
Корейка	430	Гусь	395
Индейка	207	Индюк	230
Колбаса копченая	510	Колбаса любительская	300
Колбаса мозговая	342	Колбаса московская	470
Колбаса украинская	350	Колбаса чайная	180
Крольчатина	120	Курица	185
Окорок	360	Паштет из печени	315
Печень говяжья	90	Почки говяжьи	60
Салями	560	Сардельки	150
Свинина	390	Сердце	90
Сосиски	200	Утка	410
Фазан	145	Шпик	660
Язык говяжий	279	Язык свиной	300
Яйцо, 1 шт.	75	Яичный порошок	550

таблица КАЛОРИЙНОСТи МОЛОКА И МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ

Название	Калорий/100г продукта	Название	Калорий/100 г продукта
Брынза из коровьего молока	265	Йогурт натуральный 1.5% жирности	50
Кефир жирный	61	Кефир нежирный	31
Молоко ацидофильное	85	Молоко сгущеное	140
Молоко сгущеное с сахаром	320	Молоко сухое цельное	470
Молоко цельное	62	Простокваша	59
Ряженка	84	Сливки 10% жирности	120
Сливки 20% жирности	200	Сметана 10% жирности	115
Сметана 20% жирности	205	Сметана 25% жирности	285
Сыр алтайский 50%	397	Сыр гауда 45%	385
Сыр голландский	360	Сыр камамбер 50%	330
Сыр ламбер 50%	378	Сыр пармезан 40%	330
Сыр плавленный	240	Сыр плавленый колбасный	270
Сыр пошехонский	332	Сыр рокфор	360
Сыр российский	370	сыр степной	360
Сыр честер 50%	400	Сыр швейцарский	395
Сыр эдамер 40%	340	Сыр эмменталь 45%	420
Сырки и масса творожные особые	340	Сырковая масса	208
Творог жирный	225	Творог нежирный	89

КАЛОРИЙНОСТЬ СЛАДОСТЕЙ, МОРОЖЕНОГО И КОНДИТЕРСКИХ ИЗДЕЛИЙ

Название	Калорий/100 г продукта	Название	Калорий/100г продукта
Варенье клубничное	310	Варенье яблочное	350
Вафли с жиросодержащими начинками	540	Вафли с фруктовыми начинками	345
Выпечка	400	Зефир	330
Конфеты фруктовые	400	Карамель	295
Мармелад	295	Конфеты, глазированные шоколадом	398
Мороженое молочное	140	Мёд	320
Мороженое сливочное	185	Мороженое пломбир	230
Пастила	305	Мороженое эскимо, сливочное	275
Пирожное песочное	445	Пирожки печеные	220
Пирожное слоеное с яблоком	454	Кремовое пирожное	540
Повидло	280	Пирожные	430
Сахар	400	Пряники	335
Торт миндальный	530	Торт бисквитный с фруктовой начинкой	390
Халва	500	Торт шоколадный	490
Шоколад темный	545	Шоколад молочный	550

«Среда обитания». «Ноль калорий». Эфир 14.12.2011 г

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

Таблицы калорийности и состава продуктов нужны, чтобы посчитать калорийность питания и БЖУ во время диеты для похудения и при наборе мышечной массы.

Чтобы найти конкретный продукт питания одновременно нажмите сочетание клавиш Ctrl+F и введите в строку поиска (которая появится в нижней части окна) название нужного продукта. Нажмите Ввод (Enter).

Калорийность всех продуктов указана на 100г сырого/сухого продукта (до термообработки). Например, крупу нужно взвешивать до варки, мясо – сырым и т.д.

Чтобы посмотреть калорийность и состав группы продуктов, нажмите на название группы:

Овощи
Фрукты и ягоды
Сухофрукты
Конфеты, сахар, шоколад и др.
Торты и другие кондитерские изделия
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Бобовые
Грибы
Мясо, субпродукты, птица
Колбаса и колбасные изделия
Мясные консервы и копчености
Жиры, маргарин, масло
Молоко и молочные продукты
Яйца
Рыба и морепродукты
Икра
Орехи

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Овощи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Баклажаны	91,0	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	87,5	1,2	0,1	8,1	37
Горошек зеленый	80,0	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	93,0	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	90,0	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	90,0	1,8	—	6,1	31
Капуста цветная	90,9	2,5	—	4,9	29
Картофель	76,0	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	92,5	1,3	—	4,3	22
Лук порей	87,0	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	86,0	1,7	—	9,5	43
Морковь красная	88,5	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	95,0	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	96,5	0,7	—	1,8	10
Перец зеленый сладкий	92,0	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	91,0	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	85,0	3,7	—	8,1	45
Петрушка (корень)	85,0	1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)	94,5	0,7	—	2,9	16
Редис	93,0	1,2	—	4,1	20
Редька	88,6	1,9	—	7,0	34
Репа	90,5	1,5	—	5,9	28
Салат	95,0	1,5	—	2,2	14
Свекла	86,5	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	93,5	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	94,6	0,6	—	2,9	14
Зеленая фасоль (стручок)	90,0	4,0	—	4,3	32
Хрен	77,0	2,5	—	16,3	71
Черемша	89,0	2,4	—	6,5	34
Чеснок	70,0	6,5	—	21,2	106
Шпинат	91,2	2,9	—	2,3	21
Щавель	90,0	1,5	—	5,3	28

Фрукты и ягоды

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Абрикосы	86,0	0,9	—	10,5	46
Айва	87,5	0,6	—	8,9	38
Алыча	89,0	0,2	—	7,4	34
Ананас	86,0	0,4	—	11,8	48
Бананы	74,0	1,5	—	22,4	91
Вишня	85,5	0,8	—	11,3	49
Гранат	85,0	0,9	—	11,8	52
Груша	87,5	0,4	—	10,7	42
Инжир	83,0	0,7	—	13,9	56
Кизил	85,0	1,0	—	9,7	45
Персики	86,5	0,9	—	10,4	44
Рябина садовая	81,0	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	80,5	1,5	—	12,0	54
Слива садовая	87,0	0,8	—	9,9	43
Финики	20,0	2,5	—	72,1	281
Хурма	81,5	0,5	—	15,9	62
Черешня	85,0	1,1	—	12,3	52
Шелковица	82,7	0,7	—	12,7	53
Яблоки	86,5	0,4	—	11,3	46
Апельсин	87,5	0,9	—	8,4	38
Грейпфрут	89,0	0,9	—	7,3	35
Лимон	87,7	0,9	—	3,6	31
Мандарин	88,5	0,8	—	8,6	38
Брусника	87,0	0,7	—	8,6	40
Виноград	80,2	0,4	—	17,5	69
Голубика	88,2	1,0	—	7,7	37
Ежевика	88,0	2,0	—	5,3	33
Земляника	84,5	1,8	—	8,1	41
Клюква	89,5	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	85,0	0,7	—	9,9	44
Малина	87,0	0,8	—	9,0	41
Морошка	83,3	0,8	—	6,8	31
Облепиха	75,0	0,9	—	5,5	30
Смородина белая	86,0	0,3	—	8,7	39
Смородина красная	85,4	0,6	—	8,0	38
Смородина черная	85,0	1,0	—	8,0	40
Черника	86,5	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	66,0	1,6	—	24,0	101
Шиповник сушеный	14,0	4,0	—	60,0	253

Сухофрукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Урюк	18,0	5,0	—	67,5	278
Курага	20,2	5,2	—	65,9	272
Изюм с косточкой	19,0	1,8	—	70,9	276
Изюм кишмиш	18,0	2,3	—	71,2	279
Вишня	18,0	1,5	—	73,0	292
Груша	24,0	2,3	—	62,1	246
Персики	18,0	3,0	—	68,5	275
Чернослив	25,0	2,3	—	65,6	264
Яблоки	20,0	3,2	—	68,0	273

Конфеты, сахар, шоколад и д.р.

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Мед	17,2	0,8	0	80,3	308
Драже фруктовое	7	3,7	10,2	73,1	384
Зефир	20	0,8	0	78,3	299
Ирис	6,5	3,3	7,5	81,8	387
Мармелад	21	0	0,1	77,7	296
Карамель (в среднем)	4,4	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	7,9	2,9	10,7	76,6	396
Пастила	18	0,5	0	80,4	305
Сахар	0,2	0,3	0	99,5	374
Халва тахинная	3,9	12,7	29,9	50,6	510
Халва подсолнечная	2,9	11,6	29,7	54	516
Шоколад темный	0,8	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	0,9	6,9	35,7	52,4	547

Торты и другие кондитерские изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Вафли с фруктовыми начинками	12	3,2	2,8	80,1	342
Вафли с жиросодержащими начинками	1	3,4	30,2	64,7	530
Пирожное слоеное с кремом	9	5,4	38,6	46,4	544
Пирожное слоеное с яблоком	13	5,7	25,6	52,7	454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой	21	4,7	9,3	84,4	344
Пряники	14,5	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	25	4,7	20	49,8	386
Торт миндальный	9,3	6,6	35,8	46,8	524

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Хлеб ржаной	42,4	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки I сорта	34,3	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	26,1	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	17,0	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	12,0	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	12,0	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,0	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	14,0	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	14,0	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	14,0	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	14,0	6,9	1,1	76,9	326

Крупы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Гречневая ядрица	14,0	12,6	2,6	68,0	329
Гречневая продел	14,0	9,5	1,9	72,2	326
Манная	14,0	11,3	0,7	73,3	326
Овсяная	12,0	11,9	5,8	65,4	345
Перловая	14,0	9,3	1,1	73,7	324
Пшено	14,0	12,0	2,9	69,3	334
Рисовая	14,0	7,0	0,6	73,7	323
Пшеничная «Полтавская»	14,0	12,7	1,1	70,6	325
Толокно	10,0	12,2	5,8	68,3	357
Ячневая	14,0	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	12,0	13,1	6,2	65,7	355
Кукурузная	14,0	8,3	1,2	75,0	325

Бобовые

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Бобы	83,0	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный	14,0	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный	14,0	23,0	1,2	53,3	303
Соя	12,0	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	14,0	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	14,0	24,8	1,1	53,7	310

Грибы

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Белые свежие	89,9	3,2	0,7	1,6	25
Белые сушеные	13,0	27,6	6,8	10,0	209
Подберезовики свежие	91,6	2,3	0,9	3,7	31
Подосиновики свежие	91,1	3,3	0,5	3,4	31
Сыроежи свежие	83,0	1,7	0,3	1,4	17

Мясо, субпродукты, птица

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Баранина	67,6	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	67,7	18,9	12,4	0,0	187
Конина	72,5	20,2	7,0	0,0	143
Кролик	65,3	20,7	12,9	0,0	199
Свинина нежирная	54,8	16,4	27,8	0,0	316
Свинина жирная	38,7	11,4	49,3	0,0	489
Телятина	78,0	19,7	1,2	0,0	90
Бараньи Почки	79,7	13,6	2,5	0,0	77
Баранья Печень	71,2	18,7	2,9	0,0	101
Баранье Сердце	78,5	13,5	2,5	0,0	82
Говяжьи Мозги	78,9	9,5	9,5	0,0	124
Говяжья Печень	72,9	17,4	3,1	0,0	98
Говяжьи Почки	82,7	12,5	1,8	0,0	66
Говяжье Вымя	72,6	12,3	13,7	0,0	173
Говяжье Сердце	79,0	15,0	3,0	0,0	87
Говяжий Язык	71,2	13,6	12,1	0,0	163
Почки свинные	80,1	13,0	3,1	0,0	80
Печень свинная	71,4	18,8	3,6	0,0	108
Сердце свинное	78,0	15,1	3,2	0,0	89
Язык свинной	66,1	14,2	16,8	0,0	208
Гуси	49,7	16,1	33,3	0,0	364
Индейка	64,5	21,6	12,0	0,8	197
Куры	68,9	20,8	8,8	0,6	165
Куриная грудка (филе)	68,9	23,6	1,9	0,4	113
Цыплята	71,3	18,7	7,8	0,4	156
Утки	51,5	16,5	61,2	0,0	346

Колбаса и колбасные изделия

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Вареная колбаса Диабетическая	62,4	12,1	22,8	0	254
Вареная колбаса Диетическая	71,6	12,1	13,5	0	170
Вареная колбаса Докторская	60,8	13,7	22,8	0	260
Вареная колбаса Любительская	57,0	12,2	28,0	0	301
Вареная колбаса Молочная	62,8	11,7	22,8	0	252
Вареная колбаса Отдельная	64,8	10,1	20,1	1,8	228
Вареная колбаса Телячья	55,0	12,5	29,6	0	316
Сардельки Свиные	53,7	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски Молочные	60,0	12,3	25,3	0	277
Сосиски Русские	66,2	12,0	19,1	0	220
Сосиски Свиные	54,8	11,8	30,8	0	324
Варено-копченая Любительская	39,1	17,3	39,0	0	420
Варено-копченая Сервелат	39,6	28,2	27,5	0	360
Полукопченая Краковская	34,6	16,2	44,6	0	466
Полукопченая Минская	52,0	23,0	17,4	2,7	259
Полукопченая Полтавская	39,8	16,4	39,0	0	417
Полукопченая Украинская	44,4	16,5	34,4	0	376
Сырокопченая Любительская	25,2	20,9	47,8	0	514
Сырокопченая Московская	27,6	24,8	41,5	0	473

Мясные консервы и копчености

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Говядина тушеная	63,0	16,8	18,3	0	232
Завтрак туриста (говядина)	66,9	20,5	10,4	0	176
Завтрак туриста (свинина)	65,6	16,9	15,4	0	206
Колбасный фарш	63,2	15,2	15,7	2,8	213
Свинина тушеная	51,1	14,9	32,2	0	349
Грудинка сырокопченая	21,0	7,6	66,8	0	632
Корейка сырокопченая	37,3	10,5	47,2	0	467
Ветчина	53,5	22,6	20,9	0	279

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Жир бараний или говяжий топленый	0,3	0	99,7	0	897
Шпик свиной (без шкурки)	5,7	1,4	92,8	0	816
Маргарин молочный	15,9	0,3	82,3	1	746
Маргарин бутербродный	15,8	0,5	82	1,2	744
Майонез	25	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0,1	0	99,9	0	899
Масло сливочное	15,8	0,6	82,5	0,9	748
Масло топленое	1	0,3	98	0,6	887

Молоко и молочные продукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Брынза из коровьего молока	52,0	17,9	20,1	0,0	260
Йогурт натуральный 1.5% жирности	88,0	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	91,4	3,0	0,1	3,8	30
Кефир жирный	88,3	2,8	3,2	4,1	59
Молоко	88,5	2,8	3,2	4,7	58
Молоко ацидофильное	81,7	2,8	3,2	10,8	83
Молоко сухое цельное	4,0	25,6	25,0	39,4	475
Молоко сгущеное	74,1	7,0	7,9	9,5	135
Молоко сгущеное с сахаром	26,5	7,2	8,5	56,0	315
Простокваша	88,4	2,8	3,2	4,1	58
Ряженка	85,3	3,0	6,0	4,1	85
Сливки 10%	82,2	3,0	10,0	4,0	118
Сливки 20%	72,9	2,8	20,0	3,6	205
Сметана 10%	82,7	3,0	10,0	2,9	116
Сметана 20%	72,7	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожные особые	41,0	7,1	23,0	27,5	340
Сыр российский	40,0	23,4	30,0	0,0	371
Сыр голландский	38,8	26,8	27,3	0,0	361
Сыр швейцарский	36,4	24,9	31,8	0,0	396
Сыр пошехонский	41,0	26,0	26,5	0,0	334
Сыр плавленный	55,0	24,0	13,5	0,0	226
Творог жирный	64,7	14,0	18,0	1,3	226
Творог полужирный	71,0	16,7	9,0	1,3	156
Творог нежирный	77,7	18,0	0,6	1,5	86

Яйца

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Яйцо куриное	74,0	12,7	11,5	0,7	157
Яичный порошок	6,8	45	37,3	7,1	542
Сухой белок	12,1	73,3	1,8	7	336
Сухой желток	5,4	34,2	52,2	4,4	623
Яйцо перепелиное	73,3	11,9	13,1	0,6	168

Рыба и морепродукты

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Бычки	70,8	12,8	8,1	5,2	145
Горбуша	70,5	21	7	0	147
Камбала	79,5	16,1	2,6	0	88
Карась	78,9	17,7	1,8	0	87
Карп	79.1	16	3.6	0	96
Кета	71.3	22	5.6	0	138
Корюшка	79.8	15.5	3.2	0	91
Ледяная	81.8	15.5	1.4	0	75
Лещ	77.7	17.1	4.1	0	105
Семга	62.9	20.8	15.1	0	219
Макрурус	85	13.2	0.8	0	60
Минога	75	14.7	11.9	0	166
Минтай	80.1	15.9	0.7	0	70
Мойва	75	13.4	11.5	0	157
Навага	81.1	16.1	1	0	73
Налим	79.3	18.8	0.6	0	81
Нототения мраморная	73.4	14.8	10.7	0	156
Окунь морской	75.4	17.6	5.2	0	117
Окунь речной	79.2	18.5	0.9	0	82
Осетр	71.4	16.4	10.9	0	164
Палтус	76.9	18.9	3	0	103
Путассу	81.3	16.1	0.9	0	72
Рыба-сабля	75.2	20.3	3.2	0	110
Рыбец каспийский	77	19.2	2.4	0	98
Сазан	75.3	18.4	5.3	0	121
Сайра крупная	59.8	18.6	20.8	0	262
Сайра мелкая	71.3	20.4	0.8	0	143
Салака	75.4	17.3	5.6	0	121
Сельдь	62.7	17.7	19.5	0	242
Сиг	72.3	19	7.5	0	144
Скумбрия	71.8	18	9	0	153
Сом	75	16.8	8.5	0	144
Ставрида	74.9	18.5	5	0	119
Стерлядь	74.9	17	6.1	0	320
Судак	78.9	19	0.8	0	83
Треска	80.7	17.5	0.6	0	75
Тунец	74	22,7	0,7	0	96
Угольная рыба	71.5	13.2	11.6	0	158
Угорь морской	77.5	19.1	1.9	0	94
Угорь	53.5	14.5	30.5	0	333
Хек	79.9	16.6	2.2	0	86
Щука	70.4	18.8	0.7	0	82
Язь	80.1	18.2	0.3	0	117
Креветка дальневосточная	64,8	28,7	1,2	0	134
Печень трески	26,4	4,2	65,7	0	613
Кальмар	80,3	18	0,3	0	75
Краб	81,5	16	0,5	0	69
Креветка	77,5	18	0,8	0	83
Морская капуста	88	0,9	0,2	3,0	5
Паста «Океан»	72,2	18,9	6,8	0	137
Трепанг	89,4	7,3	0,6	0	35

Икра

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Кеты зернистая	46,9	31,6	13,8	0	251
Лещевая пробойная	58	24,7	4,8	0	142
Минтаевая пробойная	63,2	28,4	1,9	0	131
Осетровая зернистая	58	28,9	9,7	0	203
Осетровая пробойная	39,5	36	10,2	0	123

Орехи

Продукт	Вода, г	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	ккал/100г
Фундук	4,8	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	4	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	5	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	10	26,3	45,2	9,7	548
Семя подсолнечника	8	20,7	52,9	5	578{

.

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм

В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.

Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосы	46	0,9	0	10,5
Авокадо	223	1,9	23,5	6,7
Айва	38	0,6	0	8,9
Алыча	34	0,2	0	7,4
Ананас	48	0,4	0	11,8
Апельсин	38	0,9	0	8,4
Арбуз	38	1	0	8
Бананы	91	1,5	0	22,4
Брусника	40	0,7	0	8,6
Виноград	69	0,4	0	17,5
Вишня	49	0,8	0	11,3
Вишня (сушёная)	292	1,5	0	73
Голубика	37	1	0	7,7
Гранат	52	0,9	0	11,8
Грейпфрут	35	0,9	0	7,3
Груша	42	0,4	0	10,7
Груша (сушёная)	246	2,3	0	62,1
Ежевика	33	2	0	5,3
Земляника	41	1,8	0	8,1
Изюм с косточкой (сушёный)	276	1,8	0	70,9
Изюм кишмиш (сушёный)	279	2,3	0	71,2
Инжир	56	0,7	0	13,9
Калина	32	0,5	0	4,6
Киви	61	1	0	11
Кизил	45	1	0	9,7
Клюква	28	0,5	0	4,8
Крыжовник	44	0,7	0	9,9
Курага	272	5,2	0	65,9
Лимон	31	0,9	0	3,6
Мандарин	38	0,8	0	8,6
Малина	41	0,8	0	9
Морошка	31	0,8	0	6,8
Облепиха	30	0,9	0	5,5
Персики	44	0,9	0	10,4
Персики (сушёные)	275	3,0	0	68,5
Рябина садовая	58	1,4	0	12,5
Рябина черноплодная	54	1,5	0	12
Слива садовая	43	0,8	0	9,9
Слива сушёная (чернослив)	264	2,3	0	65,6
Смородина белая	39	0,3	0	8,7
Смородина красная	38	0,6	0	8
Смородина черная	40	1,0	0	8,0
Урюк	278	5	0	67,5
Финики	281	2,5	0	72,1
Хурма	62	0,5	0	15,9
Черешня	52	1,1	0	12,3
Черника	40	1,1	0	8,6
Шиповник свежий	101	1,6	0	24
Шиповник (сушеный)	253	4,0	0	60
Шелковица	53	0,7	0	12,7
Яблоки	46	0,4	0	11,3
Яблоки (сушёные)	273	3,2	0	68

Зелень и овощи

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Баклажаны	24	0,6	0,1	5,5
Брюква	37	1,2	0,1	8,1
Горошек зеленый	72	5,0	0,2	13,3
Кабачки	27	0,6	0,3	5,7
Капуста белокочанная	28	1,8	0	5,4
Капуста краснокочанная	31	1,8	0	6,1
Капуста цветная	29	2,5	0	4,9
Картофель	83	2	0,1	19,7
Лук зеленый (перо)	22	1,3	0	4,3
Лук порей	40	3	0	7,3
Лук репчатый	43	1,7	0	9,5
Морковь красная	33	1,3	0,1	7
Огурцы грунтовые	15	0,8	0	3
Огурцы парниковые	10	0,7	0	1,8
Перец зеленый сладкий	23	1,3	0	4,7
Перец красный сладкий	27	1,3	0	5,7
Петрушка (зелень)	45	3,7	0	8,1
Петрушка (корень)	47	1,5	0	11
Ревень (черешковый)	16	0,7	0	2,9
Редис	20	1,2	0	4,1
Редька	34	1,9	0	7
Репа	28	1,5	0	5,9
Салат	14	1,5	0	2,2
Свекла	48	1,7	0	10,8
Томаты (грунтовые)	19	0,6	0	4,2
Томаты (парниковые)	14	0,6	0	2,9
Зелёная фасоль	32	4	0	4,3
Хрен	71	2,5	0	16,3
Черемша	34	2,4	0	6,5
Чеснок	106	6,5	0	21,2
Шпинат	21	2,9	0	2,3
Щавель	28	1,5	0	5,3

Грибы и бобовые

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Белые (свежие)	25	3,2	0,7	1,6
Белые (сушёные)	209	27,6	6,8	10
Бобы	58	6	0,1	8,3
Горох лущеный	323	23	1,6	57,7
Горох цельный	303	23	1,2	53,3
Подберезовики (свежие)	31	2,3	0,9	3,7
Подосиновики (свежие)	31	3,3	0,5	3,4
Соя	395	34,9	17,3	26,5
Сыроежки (свежие)	17	1,7	0,3	1,4
Фасоль	309	22,3	1,7	54,5
Чечевица	310	24,8	1,1	53,7

Яйца

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Яйцо куриное	157	12,7	11,5	0,7
Яичный порошок	542	45	37,3	7,1
Сухой белок	336	73,3	1,8	7
Сухой желток	623	34,2	52,2	4,4
Яйцо перепелиное	168	11,9	13,1	0,6

Рыба и морепродукты

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Бычки	145	12,8	8,1	5,2
Горбуша	147	21	7	0
Икра кеты зернистая	251	31,6	13,8	0
Икра лещевая пробойная	142	24,7	4,8	0
Икра минтаевая пробойная	131	28,4	1,9	0
Икра осетровая зернистая	203	28,9	9,7	0
Камбала	88	16,1	2,6	0
Кальмар	75	18	0,3	0
Карась	87	17,7	1,8	0
Карп	96	16	3.6	0
Кета	138	22	5.6	0
Корюшка	91	15.5	3.2	0
Краб	69	16	0,5	0
Креветка	83	18	0,8	0
Креветка дальневосточная	134	28,7	1,2	0
Ледяная	75	15.5	1.4	0
Лещ	105	17.1	4.1	0
Семга	219	20.8	15.1	0
Макрурус	60	13.2	0.8	0
Минога	166	14.7	11.9	0
Минтай	70	15.9	0.7	0
Мойва	157	13.4	11.5	0
Морская капуста	5	0,9	0,2	3
Навага	73	16.1	1	0
Налим	81	18.8	0.6	0
Нототения мраморная	156	14.8	10.7	0
Окунь морской	117	17.6	5.2	0
Окунь речной	82	18.5	0.9	0
Осётр	164	16.4	10.9	0
Палтус	103	18.9	3	0
Паста «Океан»	137	18,9	6,8	0
Печень трески	613	4,2	65,7	0
Путассу	72	16.1	0.9	0
Рыба-сабля	110	20.3	3.2	0
Рыбец каспийский	98	19.2	2.4	0
Сазан	121	18.4	5.3	0
Сайра крупная	262	18.6	20.8	0
Сайра мелкая	143	20.4	0.8	0
Салака	121	17.3	5.6	0
Сельдь	242	17.7	19.5	0
Сиг	144	19	7.5	0
Скумбрия	153	18	9	0
Сом	144	16.8	8.5	0
Ставрида	119	18.5	5	0
Стерлядь	320	17	6.1	0
Судак	83	19	0.8	0
Трепанг	35	7,3	0,6	0
Треска	75	17.5	0.6	0
Тунец	96	22,7	0,7	0
Угольная рыба	158	13.2	11.6	0
Угорь морской	94	19.1	1.9	0
Угорь	333	14.5	30.5	0
Хек	86	16.6	2.2	0
Щука	82	18.8	0.7	0
Язь	117	18.2	0.3	0

Мясо, субпродукты, птица

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Баранина	203	16,3	15,3	0
Бараньи Почки	77	13,6	2,5	0
Баранья Печень	101	18,7	2,9	0
Баранье Сердце	82	13,5	2,5	0
Говядина	187	18,9	12,4	0
Говяжьи Мозги	124	9,5	9,5	0
Говяжья Печень	98	17,4	3,1	0
Говяжьи Почки	66	12,5	1,8	0
Говяжье Вымя	173	12,3	13,7	0
Говяжье Сердце	87	15	3	0
Говяжий Язык	163	13,6	12,1	0
Гусятина	364	16,1	33,3	0
Индейка	197	21,6	12	0,8
Конина	143	20,2	7	0
Кролик	199	20,7	12,9	0
Курятина	165	20,8	8,8	0,6
Почки свиные	80	13	3,1	0
Печень свиная	108	18,8	3,6	0
Свинина нежирная	316	16,4	27,8	0
Свинина жирная	489	11,4	49,3	0
Сердце свиное	89	15,1	3,2	0
Телятина	90	19,7	1,2	0
Утятина	346	16,5	61,2	0
Цыплята	156	18,7	7,8	0,4
Язык свиной	208	14,2	16,8	0

Колбасные изделия, мясные консервы

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Вареная колбаса Диабетическая	254	12,1	22,8	0
Вареная колбаса Диетическая	170	12,1	13,5	0
Вареная колбаса Докторская	260	13,7	22,8	0
Вареная колбаса Любительская	301	12,2	28	0
Вареная колбаса Молочная	252	11,7	22,8	0
Вареная колбаса Отдельная	228	10,1	20,1	1,8
Вареная колбаса Телячья	316	12,5	29,6	0
Варено-копчёная Любительская	420	17,3	39	0
Варено-копчёная Сервелат	360	28,2	27,5	0
Ветчина	279	22,6	20,9	0
Грудинка сырокопчёная	632	7,6	66,8	0
Говядина тушёная	232	16,8	18,3	0
Завтрак туриста (говядина)	176	20,5	10,4	0
Завтрак туриста (свинина)	206	16,9	15,4	0
Колбасный фарш	213	15,2	15,7	2,8
Корейка сырокопчёная	467	10,5	47,2	0
Сардельки Свиные	332	10,1	31,6	1,9
Сосиски Молочные	277	12,3	25,3	0
Сосиски Русские	220	12	19,1	0
Сосиски Свиные	324	11,8	30,8	0
Полукопчёная Краковская	466	16,2	44,6	0
Полукопчёная Минская	259	23	17,4	2,7
Полукопчёная Полтавская	417	16,4	39	0
Полукопчёная Украинская	376	16,5	34,4	0
Свинина тушёная	349	14,9	32,2	0
Сырокопчёная Любительская	514	20,9	47,8	0
Сырокопчёная Московская	473	24,8	41,5	0

Молочные продукты

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Брынза из коровьего молока	260	17,9	20,1	0
Йогурт нат. 1.5% жирности	51	5	1,5	3,5
Кефир нежирный	30	3	0,1	3,8
Кефир жирный	59	2,8	3,2	4,1
Молоко	58	2,8	3,2	4,7
Молоко ацидофильное	83	2,8	3,2	10,8
Молоко сухое цельное	475	25,6	25	39,4
Молоко сгущёное	135	7	7,9	9,5
Молоко сгущёное с сахаром	315	7,2	8,5	56
Простокваша	58	2,8	3,2	4,1
Ряженка	85	3	6	4,1
Сливки 10%	118	3	10	4
Сливки 20%	205	2,8	20	3,6
Сметана 10%	116	3	10	2,9
Сметана 20%	206	2,8	20	3,2
Сырки и масса творожные особые	340	7,1	23	27,5
Сыр российский	371	23,4	30	0
Сыр голландский	361	26,8	27,3	0
Сыр швейцарский	396	24,9	31,8	0
Сыр пошехонский	334	26	26,5	0
Сыр плавленный	226	24	13,5	0
Творог жирный	226	14	18	1,3
Творог полужирный	156	16,7	9	1,3
Творог нежирный	86	18	0,6	1,5

Мучные изделия, крупы

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Баранки	312	10,4	1,3	68,7
Гречневая ядрица	329	12,6	2,6	68
Гречневая продел	326	9,5	1,9	72,2
Геркулес	355	13,1	6,2	65,7
Крахмал картофельный	300	0,1	0,0	79,6
Кукурузная крупа	335	8,3	1,2	75
Манная крупа	326	11,3	0,7	73,3
Мука пшеничная высшего сорта	327	10,3	0,9	74,2
Мука пшеничная I сорта	329	10,6	1,3	73,2
Мука пшеничная II сорта	328	11,7	1,8	70,8
Мука ржаная	326	6,9	1,1	76,9
Овсяная	345	11,9	5,8	65,4
Перловая	324	9,3	1,1	73,7
Пшено	334	12	2,9	69,3
Пшеничная «Полтавская»	325	12,7	1,1	70,6
Рисовая	323	7	0,6	73,7
Сдобная выпечка	297	7,6	4,5	60
Сушки	330	11	1,3	73
Сухари пшеничные	331	11,2	1,4	72,4
Сухари сливочные	397	8,5	10,6	71,3
Толокно	357	12,2	5,8	68,3
Хлеб ржаной	214	4,7	0,7	49,8
Хлеб пшен. из муки I сорта	254	7,7	2,4	53,4
Ячневая	322	10,4	1,3	71,7

Орехи

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Абрикосовая косточка	440	14	27,7	56,3
Арахис (земляной орех)	551	26,3	45,2	9,8
Грецкий орех	648	13,8	61,3	10,2
Кедровый орех	270	21	63,9	15,1
Миндаль	645	18,6	57,7	13,6
Семя подсолнечника	577	20,7	52,9	4
Фисташки	318	18	16	54
Фундук	704	16,1	66,9	9,9

Кондитерские изделия, сладости

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Вафли с фруктовыми начинками	342	3,2	2,8	80,1
Вафли с жировыми начинками	530	3,4	30,2	64,7
Драже фруктовое	384	3,7	10,2	73,1
Зефир	299	0,8	0	78,3
Ирис	387	3,3	7,5	81,8
Карамель	296	0	0,1	77,7
Конфеты, глаз-ые шоколадом	396	2,9	10,7	76,6
Мармелад	296	0	0,1	77,7
Мёд	308	0,8	0	80,3
Пастила	305	0,5	0	80,4
Пирожное слоёное с кремом	544	5,4	38,6	46,4
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой	454	5,7	25,6	52,7
Пирожное бисквитное	344	4,7	9,3	84,4
Пряники	336	4,8	2,8	77,7
Сахар	374	0,3	0	99,5
Торт бисквитный	386	4,7	20	49,8
Торт миндальный	524	6,6	35,8	46,8
Халва тахинная	510	12,7	29,9	50,6
Халва подсолнечная	516	11,6	29,7	54
Шоколад молочный	547	6,9	35,7	52,4
Шоколад тёмный	540	5,4	35,3	52,6

Жиры, маргарин, масло

Продукт	Калорийность	Белки	Жиры	Углеводы
Жир топлёный	897	0	99,7	0
Шпик свиной (без шкурки)	816	1,4	92,8	0
Маргарин молочный	746	0,3	82,3	1
Маргарин бутербродный	744	0,5	82	1,2
Майонез	627	3,1	67	2,6
Масло растительное	899	0	99,9	0
Масло сливочное	748	0,6	82,5	0,9
Масло топлёное	887	0,3	98	0,6
Масло оливковое	880	0	99,8	0
Масло ореховое	898	0	99,8	0

Таблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы

Польза углеводов и вред углеводов. Безуглеводная диета

Продукты, содержащие углеводы, являются важной составной частью рациона. Некоторые диеты, полностью лишающие организм углеводов не могут быть длительными, — это грозит серьезными нарушениями обмена.

Однако, не все продукты, поставляющие углеводы, имеют равную ценность для нас. Их необходимо правильно выбирать, в зависимости от потребностей организма и его возможностей усвоения. При некоторых нарушениях (сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и др.) требуется специальный подход к выбору таких продуктов.

Медленные углеводы

Одни из главных углеводов, которые нам необходимы в питании — полисахариды растительного происхождения, в том числе и крахмал. Некоторые псевдонаучные статьи пытаются выставить крахмал как основного виновника в наборе веса. Однако это не так. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов медленно усваиваются из желудочно-кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ. Крахмал относится к медленным углеводам в связи с тем, что он переваривается достаточно медленно и не повышает уровень глюкозы в крови так быстро, как это делает обычный сахар. Чем меньшей обработке подвергался крахмал перед употреблением (нагрев или так называемая модификация) тем лучше для нашего обмена веществ. Именно поэтому не рекомендуется слишком долго варить растительные продукты, содержащие крахмал как основной источник пищевой ценности.

Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, Вы наберете лишний вес… При правильно составленном рационе именно углеводы (и в частности, именно крахмал) должны стать основными поставщиками энергии. Таким образом, медленные углеводы это наши основные поставщики энергии для жизни.

Быстрые углеводы

Как сказано выше есть и другой вид углеводов: моно- и дисахариды. К ним относится обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкоза, фруктоза и др. Из этих углеводов требует особо внимательного контроля дисахарид сахароза, которая стоит у нас на столе в сахарнице. Собственно сахароза состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы и при переваривании в ЖКТ на них и распадается.

Сахароза усваивается быстро и способна насыщать кровь глюкозой, что не всегда совпадает с физиологическими возможностями нашего организма. При поступлении глюкозы или фруктозы в наш организм с пищей и при отсутствии немедленной потребности в них, мы способны переводить их излишки в особый полисахарид животного происхождения — гликоген. В тех случаях, когда запасы гликогена в нашем организме заполнены, запускается механизм перевода глюкозы в жир. Такая ситуация может возникать при быстром всасывании этих моносахаров в кишечнике, когда скорость их потребления тканями и органами становится меньше скорости ее усвоения. Моносахара (глюкоза или фруктоза) быстро  усваиваются, поэтому их называют «быстрыми углеводами».

Несмотря на то, что фруктоза не нагружает инсулиновый механизм метаболизма углеводов, но также как и глюкоза способна, при излишках переходить в жировую ткань. По калорийности глюкоза и фруктоза абсолютно одинаковы. Вот почему замена сахарозы (пищевого сахара) фруктозой не будет предохранять от ожирения! В США переход на использование фруктозы вместо сахарозы спровоцировал резкое повышение заболеваемости ожирением в конце прошлого века. Теперь вы понимаете, что и фруктоза и глюкоза являются моносахарами, которые легко и быстро всасываются в кровь — это быстрые углеводы. Таким образом, нежелательно присутствие быстрых углеводов в нашем рационе в больших количествах. При изучении состава покупаемых продуктов вы можете увидеть наличие в нем указанных компонентов. Также должно обратить на себя внимание содержание в продукте модифицированного крахмала, который является уже частично переработанным полисахаридом с большей скоростью усвоения, чем природный.

Скорость усвоения углеводов отражается в так называемом гликемическом индексе продуктов. Он показывает, насколько быстро могут насыщать нашу кровь углеводами различные продукты питания.

Таблица углеводов в продуктах питания

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

 

Продукт содержащий углеводы	Кол-во белка	Кол-во жира	Кол-во углеводов	Калорийность продукта Ккал
Овощи, бахчевые
Баклажаны	0,6	0,1	5,5	24
Брюква	1,2	0,1	8	37
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,3	72
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	1,8	—	5,4	28
Капуста краснокочанная	1,8	—	6	31
Капуста цветная	2,5	—	4,9	29
Капуста квашенная	1	—	4,5	23
Кукуруза отварная	4,1	2,3	22,5	70
Картофель	2,0	0,1	19,7	83
Лук зеленый (перо)	1,3	—	4,3	22
Лук порей	3,0	—	7,3	40
Лук репчатый	1,7	—	9,5	43
Морковь	1,3	0,1	7	33
Маслины черные	2,2	32	8,7	361
Огурцы грунтовые	0,8	—	3,0	15
Огурцы парниковые	0,7	—	1,8	10
Оливки зеленые	1,3	1,4	12,7	125
Перец зеленый сладкий	1,3	—	4,7	23
Перец красный сладкий	1,3	—	5,7	27
Петрушка (зелень)	3,7	—	8	45
Петрушка (корень)	1,5	—	11,0	47
Ревень (черешковый)	0,7	—	2,9	16
Редис	1,2	—	4,1	20
Редька	1,9	—	7,0	34
Репа	1,5	—	5,9	28
Салат	1,5	—	2,2	14
Свекла	1,7	—	10,8	48
Томаты (грунтовые)	0,6	—	4,2	19
Томаты (парниковые)	0,6	—	2,9	14
Укроп	2,5	0,5	4,5	32
Фасоль зеленая(стручки)	4,0	—	4,3	32
Хрен	2,5	—	16,3	71
Черемша	2,4	—	6,5	34
Чеснок	6,5	—	21,2	106
Шпинат	2,9	—	2,3	21
Щавель	1,5	—	5,3	28
Дыни	0,5	—	8,6	37
Арбузы	0,4	—	8,8	38
Бобовые
Бобы	6,0	0,1	8,3	58
Горох лущеный (зерно)	23,0	1,6	57,7	323
Горох цельный (стручки)	23,0	1,2	53,3	303
Горошек зеленый	5	0,2	8,3	55
Соя	34,9	17,3	26,5	395
Фасоль	22,3	1,7	54,5	309
Чечевица	24,8	1,1	53,7	310
Фрукты и ягоды
Абрикосы	0,9	0,1	10,5	46
Айва	0,6	0,1	9	38
Ананас	0,4	—	12	48
Апельсин	0,9	0,1	8,4	38
Бананы	1,5	0,1	22,4	91
Вишня	0,8	0,1	11,3	49
Гранат	0,9	—	11,8	52
Грейпфрут	0,9	—	7,3	35
Груша	0,4	0,1	10,7	42
Инжир	0,7	0,1	13,9	56
Кизил	1	0,1	9,7	45
Киви	0,8	0,1	8	47
Лимон	0,9	0,1	3,6	31
Манго	0,5	0,3	14	67
Мандарин	0,8	0,1	8,6	38
Персики	0,9	0,1	10,4	44
Слива садовая	0,8	—	9,9	43
Слива терн	1,5	—	9,4	54
Слива алыча	0,2	—	7	34
Хурма	0,5	—	15,9	62
Черешня	1,2	—	12,3	52
Шелковица	0,7	—	12,5	53
Яблоки	0,3	—	11,5	48
Брусника	0,7	—	8,6	40
Виноград	0,4	0,1	17,5	69
Голубика	1,0	—	7,7	37
Ежевика	2,0	—	5,3	33
Земляника	1,8	—	8	41
Клюква	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	0,7	—	9,9	44
Малина	0,8	—	9,0	41
Морошка	0,8	—	6,8	31
Облепиха	0,9	0,1	5,5	30
Рябина садовая	1,4	—	12,5	58
Рябина черноплодная	1,5	—	12	54
Смородина красная	0,6	—	8	38
Смородина белая	0,3	—	8,7	39
Смородина черная	1,0	—	8	40
Финики (вяленые)	2,5	—	69,2	292
Черника	1,1	—	8,6	40
Шиповник свежий	1,6	0,1	24,0	101
Шиповник сушеный	4,0	0,1	60,0	253
Грибы
Белые свежие	3,2	1,7	1,1	34
Белые сушеные	30	14	9	286
Грузди свежие	1,8	0,8	1,1	18
Маслята свежие	0,9	0,4	3,2	19
Подберезовики свежие	2,3	0,9	3,7	31
Подберезовики сушеные	24	9	37	314
Подосиновики свежие	3,3	0,5	3,4	31
Подосиновики сушеные	35	5,5	33	315
Сыроежки свежие	1,7	0,3	1,4	17
Трюфели	3	0,5	2	24
Шампиньоны	4,3	1	0,5	27
Семена и орехи
Абрикос — ядро	25	45	3	520
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Грецкий орех	13,8	61,3	10,2	648
Какао бобы	12,8	53	10	565
Кедровый орех	24	60	20	675
Кунжут — семя	19	49	12	565
Кешью	18,5	48,5	22,5	600
Лещина	13	62,6	9,3	653
Мак	17,5	47,5	14,5	556
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Мускатный орех	20	51	7	556
Фундук	15	62	9	650
Семя подсолнечника	20,7	52,9	5	578
Семена Чиа	16,5	30	42	486
Крупы, мука и хлеб
Крупа гречневая ядрица	12,6	2,6	68,0	329
Крупа гречневая продел	9,5	1,9	72,2	326
Крупа манная	11,3	0,7	73,3	326
Маш	24	1,5	54	310
Нут	20	5	54	328
Крупа овсяная	11,9	5,8	65,4	345
Крупа перловая	9,3	1	73,7	324
Крупа пшено	12,0	2,9	69,3	334
Крупа рисовая	7,0	0,6	73,7	323
Крупа Пшеничная «Полтавская»	12,7	1	70,6	325
Толокно	12,2	5,8	68,3	357
Крупа Ячневая	10,4	1,3	71,7	322
Геркулес	13	6,2	65,7	355
Крупа Киноа	14	6	64	368
Крупа Кукурузная	8,3	1,2	75,0	325
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта	7,7	2,4	53,4	254
Сдобная выпечка	7,6	4,5	60,0	297
Баранки	10,4	1,3	68,7	312
Сушки	11,0	1,3	73,0	330
Сухари пшеничные	11,2	1,4	72,4	331
Сухари сливочные	8,5	10,6	71,3	397
Мука пшеничная высшего сорта	10,3	0,9	74,2	327
Мука пшеничная I сорта	10,6	1,3	73,2	329
Мука пшеничная II сорта	11,7	1,8	70,8	328
Мука ржаная	6,9	1	76,9	326
Мука гречневая	13,6	1,2	71,9	353
Мука рисовая	7,4	0,6	80,2	356
Мука кукурузная	7,2	1,5	72	331
Мука из зародышей пшеницы	34	7,7	33	335
Мука соевая (обезжиренная)	49	1	22	290
Крахмал	0.3	0,1	91	381
Отруби пшеничные	15,6	4,2	64	216

 

Не пользуйтесь безуглеводными диетами! Питание чистым протеином в отсутствии углеводов, и особенно полисахаридов, — введение нашего организма в стрессовое состояние, которое в дальнейшем может отрицательно сказаться на вашем здоровье! Не забывайте и о полезной микрофлоре кишечника, которую также надо кормить, и не чем иным, как углеводами — полисахаридами.

Кроме того, только в растительных продуктах содержится основное количество необходимых человеку витаминов. Длительное лишение растительных продуктов может вызвать авитаминоз и много других нарушений в организме.

% PDF-1.4 % 44 0 объект > эндобдж xref 44 264 0000000016 00000 н. 0000006327 00000 н. 0000006426 00000 н. 0000007663 00000 н. 0000008046 00000 н. 0000008468 00000 н. 0000008581 00000 п. 0000012202 00000 п. 0000016277 00000 п. 0000016728 00000 п. 0000016897 00000 п. 0000020803 00000 п. 0000024490 00000 п. 0000024846 00000 п. 0000025236 00000 п. 0000029065 00000 н. 0000029432 00000 п. 0000033147 00000 п. 0000033481 00000 п. 0000037425 00000 п. 0000041131 00000 п. 0000050363 00000 п. 0000051746 00000 п. 0000052253 00000 п. 0000052301 00000 п. 0000052859 00000 п. 0000054845 00000 п. 0000054872 00000 п. 0000055102 00000 п. 0000055496 00000 п. 0000055726 00000 п. 0000056112 00000 п. 0000056280 00000 п. 0000056463 ​​00000 п. 0000056883 00000 п. 0000056978 00000 п. 0000057162 00000 п. 0000057582 00000 п. 0000057677 00000 п. 0000057862 00000 п. 0000058282 00000 п. 0000058377 00000 п. 0000058564 00000 п. 0000058980 00000 п. 0000059075 00000 п. 0000059255 00000 п. 0000059675 00000 п. 0000059770 00000 п. 0000059954 00000 п. 0000060323 00000 п. 0000060728 00000 п. 0000060958 00000 п. 0000061360 00000 п. 0000061526 00000 п. 0000061712 00000 п. 0000062132 00000 п. 0000062227 00000 п. 0000062413 00000 п. 0000062834 00000 п. 0000063065 00000 п. 0000063486 00000 п. 0000063632 00000 п. 0000063819 00000 п. 0000064240 00000 п. 0000064337 00000 п. 0000064524 00000 п. 0000064870 00000 п. 0000065222 00000 п. 0000065343 00000 п. 0000065531 00000 п. 0000065952 00000 п. 0000066049 00000 п. 0000066238 00000 п. 0000066609 00000 п. 0000066706 00000 п. 0000066882 00000 п. 0000067303 00000 п. 0000067400 00000 п. 0000067585 00000 п. 0000067816 00000 п. 0000068047 00000 п. 0000068468 00000 п. 0000068614 00000 п. 0000068801 00000 п. 0000069222 00000 п. 0000069319 00000 п. 0000069504 00000 п. 0000069735 00000 п. 0000069966 00000 н. 0000070387 00000 п. 0000070533 00000 п. 0000070711 00000 п. 0000070971 00000 п. 0000071231 00000 п. 0000071491 00000 п. 0000071637 00000 п. 0000071825 00000 п. 0000072246 00000 п. 0000072667 00000 п. 0000073088 00000 п. 0000073234 00000 п. 0000073422 00000 п. 0000073653 00000 п. 0000074048 00000 п. 0000074279 00000 н. 0000074666 00000 п. 0000074839 00000 п. 0000075033 00000 п. 0000075454 00000 п. 0000075551 00000 п. 0000075738 00000 п. 0000076159 00000 п. 0000076256 00000 п. 0000076443 00000 п. 0000076864 00000 п. 0000076961 00000 п. 0000077149 00000 п. 0000077570 00000 п. 0000077667 00000 п. 0000077855 00000 п. 0000078276 00000 п. 0000078373 00000 п. 0000078562 00000 п. 0000078983 00000 п. 0000079080 00000 н. 0000079263 00000 п. 0000079684 00000 п. 0000079781 00000 п. 0000079969 00000 н. 0000080390 00000 п. 0000080487 00000 п. 0000080673 00000 п. 0000081094 00000 п. 0000081191 00000 п. 0000081376 00000 п. 0000081797 00000 п. 0000081894 00000 п. 0000082082 00000 п. 0000082503 00000 п. 0000082600 00000 п. 0000082784 00000 п. 0000083205 00000 п. 0000083302 00000 п. 0000083491 00000 п. 0000083912 00000 п. 0000084009 00000 п. 0000084194 00000 п. 0000084615 00000 п. 0000084712 00000 п. 0000084899 00000 н. 0000085320 00000 п. 0000085417 00000 п. 0000085605 00000 п. 0000086026 00000 п. 0000086123 00000 п. 0000086311 00000 п. 0000086732 00000 н. 0000086829 00000 п. 0000087016 00000 п. 0000087437 00000 п. 0000087534 00000 п. 0000087722 00000 п. 0000088143 00000 п. 0000088240 00000 п. 0000088427 00000 н. 0000096338 00000 п. 0000096600 00000 п. 0000099007 00000 п. 0000099263 00000 п. 0000103392 00000 п. 0000103643 00000 п. 0000103728 00000 н. 0000106261 00000 п. 0000106530 00000 н. 0000107969 00000 п. 0000108226 00000 п. 0000108311 00000 п. 0000110963 00000 н. 0000111222 00000 н. 0000111307 00000 н. 0000112836 00000 н. 0000113088 00000 н. 0000113200 00000 н. 0000113276 00000 н. 0000115483 00000 н. 0000138862 00000 н. 0000161338 00000 н. 0000181136 00000 н. 0000193912 00000 н. 0000198590 00000 н. 0000202808 00000 н. 0000208742 00000 н. 0000210266 00000 н. 0000210425 00000 н. 0000210584 00000 п. 0000211051 00000 н. 0000212339 00000 н. 0000212529 00000 н. 0000212934 00000 н. 0000224140 00000 н. 0000259538 00000 н. 0000275539 00000 н. 0000275725 00000 н. 0000275884 00000 н. 0000276322 00000 н. 0000276958 00000 н. 0000277120 00000 н. 0000277282 00000 н. 0000292982 00000 н. 0000294779 00000 н. 0000312939 00000 н. 0000318622 00000 н. 0000336105 00000 н. 0000369953 00000 н. 0000387653 00000 н. 00003 00000 н. 0000449426 00000 н. 0000476443 00000 н. 00004 00000 п. 0000549119 00000 п. 0000569692 00000 п. 0000582999 00000 н. 0000626367 00000 н. 0000631854 00000 н. 0000647910 00000 п. 0000678071 00000 н. 0000687189 00000 н. 0000705431 00000 н. 0000734213 00000 н. 0000752783 00000 н. 0000781536 00000 н. 0000796410 00000 п. 0000811751 00000 н. 0000829099 00000 н. 0000863218 00000 н. 0000896444 00000 н. 0000927061 00000 п. 0000959263 00000 н. 00009

00000 н. 0001021788 00000 п. 0001046792 00000 п. 0001070031 00000 п. 0001097573 00000 п. 0001130605 00000 п. 0001162674 00000 п. 0001202184 00000 п. 0001243480 00000 п. 0001286423 00000 п. 0001335193 00000 п. 0001375789 00000 п. 0001415963 00000 п. 0001459296 00000 п. 0001509091 00000 п. 0001563914 00000 п. 0001620711 00000 п. 0001666607 00000 п. 0001697838 00000 п. 0001727525 00000 п. 0001754583 00000 п. 0001776699 00000 н. 0001800291 00000 п. 0001830581 00000 п. 0001862919 00000 п. 0000005576 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 307 0 объект > поток x ڬ RmHSQ ~ ݥ 5 J + WI: \ e0hiT «j8gI» ܜ $ ~ R0faAп: & Ĩ9} год

Сколько углеводов в этом? Памятка по диабету

Если у вас диабет 2 типа, вы знаете, что пища, которую вы едите, влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови.Поскольку продукты, богатые углеводами, имеют наибольший эффект, когда дело доходит до повышения уровня сахара в крови, Вандана Шет, RDN, CDE, преподаватель диабета, спикер и представитель Академии питания и диетологии, говорит, что нужно следить — и балансировать — как Большое количество углеводов в продуктах, которые вы едите, может быть мощным способом справиться с этим заболеванием.

Цель состоит в том, чтобы предотвратить опасные скачки и падения уровня сахара в крови, которые могут повредить сердце, глаза, нервную систему и многое другое. Чтобы сохранить ваше здоровье, «мы работаем с тем, что вы едите, и настраиваем его так, чтобы не происходило скачков сахара в крови», — говорит Шет.Она добавляет, что нужно составить индивидуальный план питания специально для вас, чтобы он был устойчивым и длительным, в зависимости от того, что вы любите есть.

Подсчет углеводов также может помочь вам сбалансировать пищевые группы в ваших блюдах и закусках в течение дня, — добавляет Марта Апчерч, RD, CDE, инструктор по диабету в педиатрической диабетической клинике Eskind при Медицинском центре Университета Вандербильта в Нэшвилле, штат Теннесси. Апчерч говорит, что не существует волшебного количества углеводов, которое можно съесть в день; что более важно, так это получать правильное количество углеводов в день.

Чтобы правильно выбрать формулу — что и когда есть при диабете 2-го типа, — нужно знать и сообразить в отношении углеводов, — говорит Шет. «Убедитесь, что вы получаете образование [о диабете 2 типа] и окружаете себя поддержкой — будь то диетолог или диетолог, специалист по диабету».

Обладая осознанностью, вы также менее уязвимы для влияния распространенных мифов и неправильных представлений о диете и углеводах. «Например, некоторые люди не осознают, что молоко и йогурт содержат углеводы, и этот фрукт тоже — и что степень превращения [углеводов в глюкозу в вашем организме] варьируется в зависимости от того, сколько клетчатки содержится в продукте. .«Волокно помогает замедлить преобразование.

Инструменты и приемы для подсчета углеводов

Если вы пробуете новую пищу и вам нужно на ходу оценить ее количество углеводов, есть несколько простых способов сделать это. Вы можете использовать свой кулак, чтобы оценить порцию такой еды, как овсянка, из 1 чашки, а ладонь — хороший пример для порции мяса, птицы или рыбы объемом 3 унции. Одна чайная ложка масла или другого жира составляет примерно кончик большого пальца, а 1 столовая ложка — это длина всего большого пальца, говорит Шет.

Ваш диетолог или инструктор по диабету могут посоветовать также загрузить несколько бесплатных приложений для телефона для определения количества углеводов. С помощью приложения вы можете просто отсканировать этикетку продукта и сразу же посмотреть количество углеводов — и принять решение о том, нужно ли получать его прямо сейчас.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) утверждает, что «общее количество углеводов» на этикетках пищевых продуктов — это число, на которое следует обращать внимание при подсчете углеводов. Эта цифра включает три основных типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатку.

При диабете 2 типа придерживаться здоровой диеты может быть проще, чем вы думаете. Обладая этой информацией о количестве углеводов в обычных продуктах питания, вы можете эффективно выработать стратегию, а также познакомиться с вариантами с низким содержанием углеводов для тех случаев, когда вы близки к максимальному дневному пределу углеводов.

Сколько углеводов на кето? Объяснения, советы и многое другое

Кетогенная, или кето, диета ограничивает потребление углеводов и заменяет их жирами. Это переводит организм в состояние кетоза, при котором в качестве топлива он использует жиры вместо углеводов.

Человек, соблюдающий кето-диету, ест продукты с высоким содержанием жиров и очень низким уровнем углеводов. Диета исключает широкий спектр продуктов, включая некоторые фрукты и овощи, а также хлеб, фасоль и бобовые.

В этой статье рассматривается количество углеводов, которое позволяет кето-диета в день, и какие продукты могут помочь человеку не сбиться с пути.

Согласно обзору различных типов кетогенной диеты за 2018 год, человек должен потреблять до 50 граммов (г) углеводов в день, чтобы оставаться в кетозе.

Женщина, соблюдающая кето-диету, должна потреблять 40–50 г белка в день, а мужчина — 50–60 г белка в день.

Но разные кето-диеты допускают разное количество углеводов, белков и жиров:

• Стандартная кетогенная диета: В целом, 70% потребляемой человеком пищи составляют жиры, 20% — белок и 10% — углеводы.
• Циклическая кетогенная диета: Существует цикл из 5 дней с низким содержанием углеводов и 2 дней с высоким содержанием углеводов.
• Целевая кетогенная диета: Человек может есть больше углеводов во время тренировок высокой интенсивности.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: В целом, 60% потребляемой человеком пищи составляют жиры, 35% — белок и 5% — углеводы.

Стандартная кето-диета была предметом большинства исследований, и эксперты, рекомендующие кетогенные диеты, с большей вероятностью рекомендуют этот тип.

Узнайте о преимуществах кето-диеты здесь.

Для всех, кто соблюдает кето-диету, важно учитывать количество «чистых углеводов» в продуктах питания.

Человек может рассчитать количество чистых углеводов в порции, вычтя количество клетчатки из общего количества углеводов.Если пища подвергается обработке, человеку также следует вычесть половину содержания сахарного спирта. Эти количества указаны на этикетках пищевых продуктов.

Мы рассмотрим эти термины и расчеты более подробно ниже:

Всего углеводов

Это все углеводы в порции пищи, включая те углеводы, которые организм не может полностью переварить и преобразовать в глюкозу для получения энергии.

Чистые углеводы

Организм может их усваивать, и их также называют легкоусвояемыми углеводами.

Чтобы рассчитать количество чистых углеводов в порции, вычтите содержание клетчатки из общего количества углеводов. Если пища обработана, также вычтите половину содержания сахара и спирта.

Подробнее о расчете чистых значений углеводов можно узнать здесь.

Волокно

Волокно — это тип углеводов, который организм не может переваривать и поэтому не может превращаться в глюкозу для хранения и использования для получения энергии.

Количество клетчатки включается в общее количество углеводов, но не в количество чистых углеводов.

Сахарный спирт

Чтобы рассчитать количество чистых углеводов в обработанных пищевых продуктах, человеку также необходимо вычесть половину количества сахарного спирта из общего количества углеводов.

Организм не переваривает все сахарные спирты, поэтому они меньше влияют на уровень сахара в крови, чем обычный сахар.

Некоторые примеры сахарных спиртов включают:

• сорбитол
• ксилит
• маннитол
• изомальт
• мальтитол
• лактитол
• гидролизаты крахмала

Узнайте больше о сахарных спиртах.

Когда человек потребляет углеводы, организм превращает их в сахар, который клетки используют для получения энергии.

Значительное ограничение потребления углеводов заставляет организм сжигать жир вместо углеводов для получения энергии. В результате снижается уровень глюкозы.

Это заставляет организм вырабатывать кетоны, кислоты, которые появляются в крови и моче, когда организм сжигает жир. Когда организм использует жир в качестве энергии и высвобождает кетоны, это называется кетозом.

Во время кетоза организм также вырабатывает меньше инсулина и в результате откладывает меньше жира.

Узнайте больше о том, как работает кетоз.

Кето-диета может помочь снизить вес, если это цель, за счет снижения уровня голода и ускорения метаболизма. Это также может помочь в лечении диабета 2 типа, потому что диета может снизить уровень глюкозы.

Как можно безопасно соблюдать кето-диету при диабете 2 типа?

Ниже мы исследуем, сколько чистых углеводов содержат различные продукты. Это измерение исключает клетчатку и половину количества сахарных спиртов из общего количества углеводов в порции.

Свежее мясо и рыба

Эти продукты, как правило, составляют большую часть кето-диеты, поскольку не содержат углеводов, но могут быть хорошим источником некоторых питательных веществ.

Вот несколько примеров свежего мяса и рыбы, включенных в кето-диету:

Узнайте, как включить мясо в диету для людей с диабетом.

Молочные продукты

Сыр, как правило, с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием жира, что делает его хорошим выбором для кето-диет. Например, в 100 г сыра чеддер их 2.44 г углеводов и 34 г жиров.

Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как брокколи, содержат мало углеводов и богаты магнием, белком, витамином С и антиоксидантами.

Фрукты

Фрукты являются ключевой частью любой диеты, так как они богаты витаминами и минералами.

Однако некоторые фрукты содержат много углеводов, поэтому исследование, в том числе проверка этикеток, является ключевым моментом.

Орехи и семена

Узнайте больше о продуктах для кетогенной диеты.

Продукты на основе пшеницы, такие как рис, макаронные изделия и крупы, содержат много углеводов.Поэтому человеку, соблюдающему кето-диету, следует их избегать.

Ниже мы посмотрим, сколько чистых углеводов содержится в 100 г различных других продуктов.

Овощи

Фрукты

Орехи, фасоль и бобовые

Поддержание устойчивости кето-диеты может быть сложной задачей, поскольку она очень ограничительна. Человеку может наскучить то, что он может есть.

Более того, диета может вызывать побочные эффекты.

Узнайте о возможных побочных эффектах кетогенной диеты здесь.

Постепенные изменения

Может помочь постепенно перейти на диету.

Например, человек может перестать есть один вид пищи за раз, например, хлеб или сок с высоким содержанием углеводов и сахара.

Цельные необработанные продукты

Стремитесь потреблять углеводы из цельных, необработанных продуктов, чтобы извлечь пользу из содержащихся в них витаминов и минералов.

Мониторинг

Для людей, соблюдающих кето-диету, важен регулярный мониторинг здоровья, чтобы проверить, влияет ли диета на сердце.

Людям с диабетом также важно следить за гипогликемией или низким уровнем сахара в крови.

В целом, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в диету, например, переходить на кетогенную диету.

Человек, соблюдающий кето-диету, должен ограничить потребление углеводов до 50 г в день. Обычно человек заменяет продукты с высоким содержанием углеводов жирными продуктами, такими как яйца, молочные продукты, свежее мясо и рыба.

Продукты из пшеницы и некоторые фрукты, овощи, фасоль и бобовые могут содержать много углеводов, поэтому проверка этикеток на пищевых продуктах является ключевым моментом.

Перед тем, как начать кето-диету, обратитесь к врачу, чтобы убедиться, что изменение будет безопасным.

Углеводы — HEART UK

Углеводы — важная часть здорового питания, но есть много сомнений в том, полезны они для вас или нет. Узнайте, что означает термин «углеводы», что скрывается за мифами и как можно употреблять углеводы в рамках здорового питания.

Что такое углеводы?

Очень немногие продукты содержат чистые углеводы. Большинство продуктов представляют собой смесь жиров, белков и углеводов (известных как макроэлементы), а также витаминов и минералов (известных как микроэлементы).

Есть три типа углеводов — сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Сахар, который содержится в продуктах питания в естественных условиях

Сахар — это простой углевод, который очень быстро и легко переваривается и всасывается в кровь. Он естественным образом содержится, например, во фруктах, овощах (в меньших количествах), молоке и молочных продуктах.

Эксперты в области здравоохранения меньше озабочены этими продуктами, чем продуктами с добавлением сахара, потому что сахар содержится в клетках растений и переваривается дольше, поэтому они не так сильно влияют на уровень сахара в крови.Эти продукты также содержат другие важные питательные вещества.

Сахар свободный и добавленный сахар

Поскольку сахар имеет приятный вкус, его часто добавляют в еду и напитки в процессе производства. Сахар, добавляемый в пищу, называется свободным сахаром. Как и следовало ожидать, сладости, шоколад, печенье, пирожные и безалкогольные напитки содержат много добавленного сахара, но другие, более маловероятные продукты также содержат добавленный сахар, например, готовые блюда, молочные напитки и фруктовые йогурты с добавлением сахара.

Фруктовые соки и смузи считаются с высоким содержанием свободного сахара (поскольку сахар очень легко всасывается в кровь), поэтому вы должны ограничить количество их, которое вы пьете, как и другие сладкие напитки.

Проверить этикетку

У большинства пищевых продуктов есть маркировка на передней части упаковки, которая позволяет сразу увидеть, сколько сахара содержится в продукте. Следите за продуктами и напитками с зеленым светофором для сахара или проверьте количество сахара на 100 г или на порцию.

Продукты с низким содержанием сахара содержат менее 5,0 г на 100 г
Продукты с высоким содержанием сахара содержат более 22,5 г на 100 г или более 27,0 г на порцию

Напитки с низким содержанием сахара содержат менее 2.5 г на 100 мл
Напитки с высоким содержанием сахара содержат 11,25 г на 100 мл или более 13,5 г на порцию

Свободный сахар не должен составлять более 5% нашей дневной нормы энергии. Это примерно 30 г (шесть чайных ложек) добавленного сахара в день для взрослого.

Цифры, приведенные на этикетках пищевых продуктов, представляют собой общее количество сахара в продукте, а не только свободный или добавленный сахар (он включает сахар, содержащийся в молоке, фруктах и ​​овощах). Но проверка этикеток полезна, чтобы увидеть, с высоким или низким содержанием сахара в продукте, и сравнить продукты, чтобы выбрать более здоровый вариант.

Вы также можете получить представление о количестве бесплатного или добавленного сахара, проверив список ингредиентов. Если сахар находится близко к верху, он, скорее всего, будет в большом количестве. Обратите внимание на другие слова, используемые для описания сахара, такие как тростниковый сахар, мед, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока или пюре, кукурузный сироп, фруктоза, сахароза, глюкоза, кристаллическая сахароза, нектары (например, цветы), кленовый сироп и сироп агавы, декстроза, мальтоза, патока и патока.

Крахмал

Крахмал состоит из простых сахаров, соединенных вместе.Наше тело может быстро снова расщепить этот крахмал на сахар, и сахар попадает в нашу кровь.

Некоторые продукты, такие как рис, макаронные изделия, хлеб и картофель, содержат больше крахмала, чем белка или жира. Их часто называют «углеводами» или «крахмалистыми углеводами».

Цельнозерновые разновидности этих углеводов, такие как хлеб из непросеянной муки, также содержат другие важные питательные вещества, поэтому они более полезны для здоровья, чем рафинированные варианты, такие как белый хлеб.

Волокно

Строго говоря, клетчатка не является питательным веществом, потому что мы не можем переваривать ее в кишечнике и абсорбировать в кровь, но клетчатка важна для поддержания здоровья нашего организма, и большинство из нас не едят достаточно.

Клетчатка естественным образом содержится в цельнозерновых продуктах, таких как овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, перловая крупа, а также в бобах, горохе, фруктах и ​​овощах.

Почему углеводы являются важной частью вашего рациона?

Продукты с высоким содержанием крахмала и клетчатки важны, потому что они:

• обеспечивают энергию
• способствует здоровью кишечника
• содержат необходимые витамины и минералы.

Фактически, правительство Великобритании рекомендует, чтобы около половины вашей энергии приходилось на углеводы, особенно углеводы, богатые клетчаткой.

Выбор полезных углеводов

Большинство из нас едят слишком много сладких углеводов и недостаточно углеводов, богатых клетчаткой. Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы выбрать здоровые варианты.

Сахарные углеводы	Крахмалистые углеводы	Углеводы, богатые клетчаткой
Вырезать эти	Ограничить эти	Ешьте больше
Сладкие напитки Сладости Шоколад Печенье Торты Джемы Сиропы Патока Мед Сахар столовый Готовые блюда	Белый хлеб Белая лапша Готовые сухие завтраки Белый рис Белая паста	Цельнозерновые, такие как мука из непросеянной муки, коричневый рис и макаронные изделия из непросеянной муки Дубы для завтрака Крупа перловая Цельнозерновое печенье для завтрака Фрукты Овощи Чечевица Фасоль Картофель в кожуре по

Проблема низкоуглеводной и кетогенной диеты

Низкоуглеводные диеты, включая кетогенную диету, могут содержать очень мало углеводов, но много жиров и белков.

Эти диеты могут ограничивать количество продуктов и питательных веществ, полезных для сердца, например фруктов, богатых клетчаткой крахмалистых овощей, бобовых, цельнозерновых и клетчатки. Если вы так сильно ограничите углеводы, вы можете в конечном итоге съесть больше продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как мясо, сыр, масло и сливки, что приведет к менее здоровой диете. Это тоже может быть дорого.

Вместо того, чтобы сокращать потребление углеводов, вы можете добиться более здоровой диеты, сократив потребление сладких продуктов и употребляя больше углеводов, богатых клетчаткой.

Углеводы и потеря веса

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий (энергии), чем вы потребляете. Вы можете сделать это, ограничив то, что вы едите, и проявите больше активности.

Есть много способов сократить количество калорий, в том числе низкоуглеводный подход, но для поддержания здоровья вашего тела вам необходимо выбирать правильный баланс продуктов. Это помогает убедиться, что вы получаете все необходимые белки, жиры, витамины, минералы и клетчатку. Таким образом, имеет смысл избегать продуктов, содержащих много калорий, но мало питательных веществ, известных как «пустые калории».

Энергия, содержащаяся в безалкогольных напитках, сладостях и сахаре в чае и кофе, является примерами пустых калорий. Но каши, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, фрукты и овощи богаты необходимыми питательными веществами и являются хорошими продуктами, которые стоит включить, если вы хотите похудеть. Итак, чтобы похудеть, выбирайте больше углеводов, богатых клетчаткой, и избегайте сладких.

Узнайте больше советов по похудению.

Углеводы и диабет

Людям с диабетом сложно контролировать уровень сахара в крови.Диабет 2 типа становится очень распространенным явлением, особенно у людей, которые с возрастом набирают вес в районе талии.

Сладкие углеводы быстро перевариваются, поэтому уровень сахара в крови быстро повышается. В частности, было показано, что употребление слишком большого количества сладких напитков повышает риск развития диабета 2 типа. Богатые клетчаткой углеводы медленнее высвобождают энергию и помогают контролировать уровень сахара в крови. Итак, лучший совет для людей с диабетом — есть меньше сахаристых углеводов и больше углеводов, богатых клетчаткой.

калорий для сотен продуктов: ваша база данных калорийности

Добро пожаловать на Calories.info, базу данных продуктов, которая поможет вам узнать калорийность и другие факты о распространенных продуктах питания. Когда вы используете базу данных калорий, чтобы понять, как ваше тело черпает энергию из ваших любимых блюд и закусок, уделяя особое внимание количеству калорий в пище, которую вы съели, у вас будет возможность делать диетический выбор, который никогда не оставит вас в покое. вина (или запаска).Для начала просмотрите категории продуктов ниже, чтобы найти таблицу калорий и информацию о питании вашего последнего приема пищи или его ингредиентов.

Молоко и молочные продукты Калории

Напитки и напитки Калории

Хотите посчитать калории?

Подсчет калорий никогда не был таким быстрым и простым. Получите обзор своего питания, загрузив это бесплатное приложение для подсчета калорий.

Быстрая и здоровая потеря веса. Просто прикоснитесь к нему.

Хотя качество продуктов питания важно для здорового питания, количество также является важным фактором правильного питания.Особенно тем, кто заботится о поддержании или похудении, рекомендуется регулярно просматривать базу данных о калориях и этикетки с питанием, чтобы узнать, сколько топлива вы получаете для повседневной активности — и не слишком ли много. В конце концов, эти лишние калории превращаются в лишний жир.

Принято думать о калориях в пище как о способе измерения количества, но это не совсем точно. Например, сто калорий арахисового масла — это всего лишь одна-две ложки. Но сто калорий овощей может равняться нескольким чашкам! Калории — это единица измерения, показывающая, сколько энергии вы получите от порции еды.Поэтому, чтобы похудеть, лучше всего ограничить любую калорийную пищу — все, что вы получаете за небольшое количество — чтобы вы могли съесть достаточно еды, чтобы действительно почувствовать себя сытым.

Но при ограничении приема пищи важно не придерживаться слишком экстремального плана питания. Прежде чем они откладываются в виде жира, калории из пищи превращаются в топливо для всего, от функций органов и мозга до ходьбы и даже просто сидения в вертикальном положении.

Количество калорий, необходимых вашему организму для выполнения минимальных функций, то есть для того, чтобы просто лежать в постели весь день, называется базальной скоростью метаболизма (BMR).Это отправная точка для расчета количества калорий в еде и напитках, которые вы можете потреблять за день. Затем от того, насколько вы двигаетесь и насколько энергично, зависит, есть ли в вашем здоровом рационе место для большего количества калорий.

Очень активные люди должны использовать базу данных по питанию, чтобы находить продукты с большим количеством энергии, как указано в таблице калорийности большим числом на порцию. Тем, чей образ жизни предполагает минимальную активность, например, поездку на работу в офис на машине, следует учитывать факты о питании, чтобы планировать приемы пищи, состоящие из больших порций с меньшим количеством калорий; то же самое касается всех, кто придерживается диеты для похудания.

Независимо от того, сколько калорий вы потребляете, также важно проверять питательную ценность каждого элемента в вашем рационе. Вот тут-то и играет роль качество ингредиентов. Привычки здорового питания должны основываться на сбалансированной диете, а это означает получение смеси сложных углеводов, хороших жиров и нежирных белков. Как правило, здоровая пища не подвергается обработке и содержит много питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

Продукты с высоким содержанием калорий и небольшим количеством питательных веществ, указанные в таблице питания, следует употреблять редко или вовсе избегать.Считается, что ингредиенты и продукты питания с низкой питательной ценностью содержат пустые калории. Еще один способ выбрать более здоровый выбор — посмотреть рядом с информацией о пищевой ценности в списке ингредиентов. Если для приготовления продукта используются те продукты, которые вы можете купить в продуктовом магазине и использовать для приготовления с нуля на собственной кухне, то он готовится из цельных продуктов. Если вместо этого много трудно произносимых химических названий, верните продукт на полку. Затем продолжайте искать, пока не найдете товар без наполнителей и искусственных ароматизаторов.

Прежде чем отправиться в следующий поход за продуктами, вооружитесь знаниями, составив список полезных для вас ингредиентов, которые вам понравится. Просмотрите таблицы калорийности в базе данных о питании, чтобы сравнить свои варианты и отметить, какие из ваших любимых продуктов богаты питательными веществами. Вам больше нравятся калории из говядины или рыбы? Что можно добавить в салат, чтобы сделать его вкусным и низкокалорийным блюдом? И что делает сладкий картофель более питательным, чем обычный белый?

Нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы узнать, что входит в ваш идеальный план здорового питания.Поищите в Calories.info, чтобы сделать первый шаг к лучшему питанию.

Списки выбора углеводов

Крахмал

1 углевод на выбор = 15 г углеводов

Хлеб

Хлеб

Продукты питания	Размер порции
Бублик	¼ большой рогалик (1 унция)
Бисквит	1 бисквит (2,5 дюйма в диаметре)
Хлеб низкокалорийный, светлый	2 ломтика (1½ унции.)
Кукурузный хлеб	Куб 1¾ дюйма (1½ унции)
Английский маффин	½ маффина
Хот-дог или булочка для гамбургера	½ булочки (¾ унции)
Наан, чапати или роти	1 унция.
Блины	1 блин (4 дюйма в поперечнике, ¼ дюйма толщиной)
Пита (6 дюймов в диаметре)	½ лаваша
Тортилья, кукуруза	1 маленькая лепешка (6 дюймов в диаметре)
Тортилья, мука (белая или цельнозерновая)	1 маленькая лепешка (диаметр 6 дюймов) или 1 ⁄ 3 большая лепешка (диаметр 10 дюймов)
Вафля	1 вафля (квадрат 4 дюйма или 4 дюйма в поперечнике)

Крупы и крупы * (включая макаронные изделия и рис)

крупы и зерна

Продукты питания	Размер порции
Ячмень, кус-кус, просо, макаронные изделия (белые или цельнозерновые, всех форм и размеров), полента, киноа (всех цветов) или рис (белый, коричневый и других цветов и типов)	1 ⁄ 3 чашка
Крупа с отрубями (веточки, почки или хлопья), дробленая пшеница (обычная) или хлопья, покрытые сахаром	½ стакана
Булгур, каша, табуле (табули) или дикий рис	½ стакана
Крупы мюсли	¼ чашка
Горячие каши (овес, овсянка, крупа)	½ стакана
Несладкие, готовые к употреблению каши	¾ чашка

* Размеры порции для всех зерен и макаронных изделий измеряют приготовленные продукты.

Крахмалистые овощи *

Крахмалистые овощи

Продукты питания	Размер порции
Маниока, дашин или подорожник	1 ⁄ 3 чашка
Кукуруза, зеленый горошек, овощная смесь или пастернак	½ стакана
Маринара, паста или соус для спагетти	½ стакана
Овощная смесь (с кукурузой или горохом)	1 стакан
Картофель, запеченный с кожурой	¼ большой (3 унции.)
Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке)	1 чашка (2 унции)
Картофельное пюре с молоком и жиром	½ стакана
Кабачок озимый (желудь, орех)	1 стакан
Батат или сладкий картофель, простой	½ стакана (3½ унции)

* Размеры порции для всех крахмалистых овощей Отмерьте вареные овощи.

Крекеры и закуски

Крекеры и закуски

Продукты питания	Размер порции
Крекеры животные	8 сухарей
Крекеры, Грэм	3 крекера (квадраты 2½ дюйма)
Крекеры соленые или круглые сливочные	6 сухарей
Гранола или снэк-бар	1 бар (¾ унции.)
Попкорн	3 чашки, открытые
Крендели	¾ унций.
Рисовые лепешки	2 торта (4 дюйма в диаметре)
Чипсы закуски, запеченные (картофель, лаваш)	Около 8 чипсов (¾ унций)
Чипсы для закусок, обычные (тортилья, картофель)	Около 13 чипсов (1 унция)

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица

Продукты питания	Размер порции
Запеченная фасоль	1 ⁄ 3 чашка
Фасоль (черная, гарбанзо, почка, лима, темно-синий, пинто, белая), чечевица (любого цвета) или горох (черноглазый и разрезанный), вареные или консервированные, осушенные и промытые	½ стакана

Фрукты
1 выбор углеводов = 15 граммов углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ: указан вес с учетом кожуры, сердцевины и семян.

Фрукты

Продукты питания	Размер порции
Яблочное пюре, несладкое	½ стакана
Банан	1 очень маленький банан длиной около 4 дюймов (4 унции)
Черника	¾ чашка
Сухофрукты (черника, вишня, клюква, микс, изюм)	2 ст.
Фрукты консервированные	½ стакана
Фрукты, целые, мелкие (яблоки)	1 маленький фрукт (4 унции.)
Фрукты, целые, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин)	1 плод среднего размера (6 унций)
Фруктовый сок несладкий	½ стакана
Виноград	17 небольших ягодиц (3 унции)
Дыня, нарезанная кубиками	1 стакан
Клубника целиком	1 стакан

Молоко и заменители молока
1 выбор углеводов = 12 г углеводов

Молоко и заменители молока

Продукты питания	Размер порции
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, цельное)	1 стакан
Рисовый напиток, без добавок, обезжиренный	1 стакан
Йогурт (включая греческий), простой или подслащенный с искусственным подсластителем *	2 ⁄ 3 чашка (6 унций.)

* Йогурт сильно различается по содержанию углеводов, поэтому для уверенности проверьте этикетку продукта.

Некрахмалистые овощи
1 порция = 5 граммов углеводов

Некрахмалистые овощи

Продукты питания	Размер порции
Овощи вареные	½ стакана
Овощи сырые	1 стакан
Овощной сок	½ стакана

К некрахмалистым овощам относятся спаржа, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, баклажаны, стручковая фасоль, зелень (капуста, одуванчик, горчица, портулак, репа), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, кабачки. (лето, горох, кабачки) и помидоры.Некоторые овощи, такие как салатная зелень (салат, ромэн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что считаются бесплатными продуктами.

Сладости и десерты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Брауни, малый, незамороженный	Квадрат размером 1 дюйма, 7 ⁄ 8 дюймов в высоту (около 1 унции.)
Торт незамороженный	2-дюймовый квадрат (около 1 унции)
Конфеты твердые	3 штуки
Мороженое, обычное	½ стакана
Пудинг без сахара или обезжиренный (приготовленный из обезжиренного молока)	½ стакана
Печенье-сэндвич с кремовой начинкой	2 маленьких печенья (около унции)

Выбор из 2 углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Продукты питания	Размер порции
Конфеты, шоколадные, темные или молочные	1¾ унция.
Кекс, матовый	1 небольшой кекс (около 1¾ унции)
Пончик дрожжевой, глазированный	1 пончик, 2 унции (3¾ дюйма)

3 варианта углеводов = 45 углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Флан	2 ⁄ 3 чашка
Фруктовый коблер	½ стакана (3½ унции.)
Фруктовый пирог, коммерчески приготовленный с двумя корочками	1 ⁄ 6 8-дюймового пирога

Комбинированные продукты

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Суп (томатный, сливочный, бульонный)	1 чашка (8 унций.)
Тушеное мясо (говядина / другое мясо и овощи)	1 чашка (8 унций)

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Продукты питания	Размер порции
Первые блюда в виде запеканки (лапша с тунцом, лазанья, спагетти и фрикадельки, перец чили с фасолью, макароны и сыр)	1 чашка (8 унций.)
Пицца на тонком тесте	¼ 12-дюймовой пиццы (5 унций)
Картофель или макароны / салат из макарон	½ стакана

3 варианта углеводов — 45 г углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Буррито (говядина и фасоль)	1 буррито (5 унций)
Здоровая замороженная еда на ужин (включает десерт и обычно содержит менее 400 калорий)	1 прием пищи (около 9-12 унций.)

Фастфуд

1 выбор углеводов = 15 г углеводов

Таблица 1

Продукты питания	Размер порции
Куриная грудка в панировке и жареная	1 куриная грудка (около 7 унций с костью и кожей)
Куриные наггетсы или тендеры	6 штук (около 3½ унций.)
Мясо, рыба или птица, обжаренные с овощами	1 чашка (около 6 унций)
Яичный рулет, мясо	1 яичный рулет (около 3 унций)
Тако, хрустящее, с мясом и сыром	1 маленький тако (около 3 унций)

2 варианта углеводов = 30 г углеводов

Таблица 2

Продукты питания	Размер порции
Бутерброд для завтрака, печенье или английский кекс (с яйцом, мясом и сыром)	1 бутерброд
Гамбургер, обычный	1 бургер (3½ унции.) с булочкой
Лапша и овощи в соусе (чау-мейн, ло-мейн)	1 стакан

3 варианта углеводов = 45 г углеводов

Таблица 3

Продукты питания	Размер порции
Куриный сэндвич, приготовленный на гриле (с листьями салата, помидорами, спредом)	1 бутерброд (около 7½ унций)
Картофель фри	1 средний заказ (около 5 унций.)
Подводный сэндвич	1 6-дюймовый переходник

Белок в веганской диете — The Vegetarian Resource Group

, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan 5th Edition

Резюме: Вегетарианская диета легко соблюдает рекомендации по белку, так как до тех пор, пока потребление калорий является адекватным. Строгое комбинирование белков не является нужно; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего день.

Некоторые Американцы одержимы белком.Веганов засыпают вопросы о том, где они берут белок. Спортсмены ели толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания. магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белок безусловно, важное питательное вещество, которое играет много ключевых ролей в пути наши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах. Только о Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок.Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметь потребности в белке выше, чем у веганов, которые занимаются умеренными физическими упражнениями или которые не активен. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до 0,86 грамма белка на фунт ² . Белковые добавки не необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.

Сколько белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0,36 грамма белка на фунт нашего веса) ¹ .Эта рекомендация включает большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько корректировки для учета перевариваемых растительных белков несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка. на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько расчетами мы видим, что рекомендация по белку для веганов составляет около 10% калорий, приходящихся на белок. [Для Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность потребность 2600 калорий.Его потребности в белке рассчитываются как 174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на что едят веганы, обычно от 10 до 12% калории поступают из белка ³ . Это контрастирует с белком потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.

Итак, в Соединенные Штаты, похоже, что в веганских диетах обычно меньше белка, чем стандартные американские диеты.Однако помните, что с белком больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже, чтобы быть полезными для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и болезнь почек ⁵ .

Таблица 1: Примеры меню, показывающие, насколько легко удовлетворить потребности в белке
Белок (граммы)
Завтрак:	1 чашка овсянки	6
	1 стакан соевого молока	7
	1 средний бублик	10
Обед:	2 ломтика цельнозернового хлеба	7
	1 чашка вегетарианской запеченной фасоли	12
Ужин:	твердый тофу 5 унций	12
	1 чашка приготовленной брокколи	4
	1 чашка приготовленного коричневого риса	5
	2 столовые ложки миндаля	4
Закусочная:	2 столовые ложки арахисового масла	8
	6 Сухариков	2
ИТОГО		77 граммов
Рекомендации по белкам для веганов-мужчин		63 грамма
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм массы тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)]
Завтрак:	2 ломтика тоста из цельной пшеницы	7
	2 столовые ложки арахисового масла	8
Обед:	6 унций соевого йогурта	6
	2 столовые ложки миндаля	4
	1 средний запеченный картофель	3
Ужин:	1 чашка вареной чечевицы	18
	1 чашка приготовленного булгура	6
Закусочная:	1 стакан соевого молока	7
ИТОГО		59 граммы
Рекомендации по белкам для веганов		52 грамма
[на основе 0.9 грамм протеина на килограмм веса тела для 57,5 ​​кг (126 фунтов) женщины]
В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка.

В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2 штуки.От 3 до 2,8 граммов белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются. из веганских источников.

22 Квиноа 9090 3,7222

Таблица 2: Содержание белка в выбранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.)
FOOD	СУММА	БЕЛК	БЕЛК
		(г)	(г / 100 кал.)
Tempeh	1 чашка	34	10.6
Соевые бобы вареные	1 стакан	31	10,6
Сейтан	3 унции	21	15,6
Чечевица
Черная фасоль, приготовленная	1 стакан	15	6,7
Фасоль, приготовленная	1 чашка	15	6.8
Нут, приготовленный	1 стакан	15	5,4
Бобы пинто, приготовленные	1 чашка	15	6,3
Лима
Лима 15	6,8
Вегетарианский бургер	1 котлета	15	10,7
Черноглазый горох, приготовлено	1 чашка	13	6.7
Овощная запеченная фасоль	1 стакан	12	5,0
Тофу, особо твердый	4 унции	12	11,2
Текстурированный 90 2 чашки	12	15,0
Бублик	1 мед. (3,5 унции)	11	4,1
Тофу, обычный	4 унции	10	10.7
Veggie dog	1 ссылка	10	20,0
Горох приготовленный	1 чашка	9	6,4
Арахисовое масло	2 столовые ложки	8	4,1
Миндаль	1/4 чашки	8	3,7
902 902 902 902 хлеб 5.4
Соевое молоко, товарное, простая	1 чашка	7	6,6
Спагетти, приготовленные	1 чашка	7	3,7
Миндальное масло	7 ст.л. , обычный	8 унций	6	4,0
Булгур, приготовленный	1 чашка	6	3.7
Семечки	1/4 стакана	6	3,3
Кешью	1/4 стакана	5	2,9
	13,0
Брокколи, приготовленная	1 чашка	4	6,7
Источники: База данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, Legacy, 2018 и информация производителей. Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов составляет около 63. грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов — около 52 граммов в день.

Это очень легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете. Почти все овощи, бобы, зерна, орехи и семена содержат некоторые, и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь хороший шанс быть слишком низким содержанием белка. Однако не многие веганы мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]

А как насчет комбинирующий или дополняющий белок? Разве это не делает белок вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот, часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал белок.

Некоторые люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого. аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке источники, обозначенные как высококачественный белок.

Фрэнсис Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты» ⁶ выступала за сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом что мясо — единственный способ получить высококачественный белок, — подчеркнула я. еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » ⁷ .

Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот
12-3 / 4 чашки вареной кукурузы ИЛИ 8 больших картофелей ИЛИ 2-1 / 2 чашки тофу ИЛИ 15-1 / 2 чашки вареного коричневого риса
Любой из вышеуказанные продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины. Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждого продукта питания из-за более низкой рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже:
Продукты питания	Попробовать	Thr	ISO	Leu	Lys	Met + Cys	Phe + Tyr	Вал
Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1)	350	1400	1330	2940	2660	1330	2310	1680
12-3 / 4 чашки кукурузы	437	2527	2527	6801	2679	1824	5339	3629
8 крупных картофелин	646	2057	2033	2990	3277	1723	3971	3134
2-1 / 2 стакана тофу	780	2045	2480	3808	3298	1333	4112	2530
15-1 / 2 стакана вареного риса	907	2569	2962	5773	2660	2418	6237	4111
Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 24, 2011 г.
Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Попробуйте = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин

ср рекомендуют есть различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи, и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет ее составлять дефицит 8,9.

Как крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль, картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию, это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса, кукурузу, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.

См. Раздел «Безглютеновая диета и источники белка».
См. Белок для веганов и вегетарианцев.

Список литературы

1. Еда и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы, 2002.
2. Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 509-27.
3. Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Руководство диетолога по Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт, 2011.
4. Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и риск перелома у женщин в постменопаузе.

   No related posts.