Таблица увеличения подтягиваний: Подтягивание — 50 Подтягиваний | Программа 50 Подтягиваний

Как увеличить количество подтягиваний: методы, советы тренеров

Те, кто серьезно занимается физкультурой, часто задумываются о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий. Человек, который серьезно относится к своей физической форме, хочет видеть результат не только в красивой фигуре и рельефных мышцах, но и в функционировании своего организма. Мышцы должны быть не только рельефными, но и сильными. А сила это проявляется как раз в способности нести определенную нагрузку. Например, подтягиваться или отжиматься, приседать или бегать. Видя, как возрастает количество выполненных действий в упражнении, человек становится уверен в правильности выбранного метода тренировок.

Польза от упражнений на турнике

Турник как гимнастический снаряд известен с глубокой древности. Историки утверждают, что в эпоху Античности перекладина, закрепленная на двух стойках на расстоянии 2,5 м над землей, была необыкновенно популярным спортивным снарядом. Как известно, в те времена люди уделяли огромное внимание своей физической форме.

Во-первых, существовал некий культ тела, когда уважением пользовались красивые и физически развитые люди. А во-вторых, человеку приходилось воевать и охотиться, что тоже заставляло поддерживать свое тело в отличной физической форме.

С тех пор прошли века, но перекладина по-прежнему занимает почетное место среди физкультурных снарядов. Исследователи выяснили, что именно благодаря тренировкам на турнике человек может приобрести следующие качества:

1. Отличную осанку. Тот, кто ежедневно выполняет упражнения на перекладине, никогда не страдает сутулостью.
2. Эластичные мышцы и сухожилия. Мышцы человека, который постоянно тренируется на турнике, сохраняют упругость и эластичность до преклонного возраста.
3. Силу и ловкость. Мышцы становятся сильными, а все движения выверенными.
4. Упругую походку. Тренировки оказывают благотворное воздействие на позвоночник, а это не может не сказаться на походке.
5. Отличную координацию движений. Замечено, что регулярные тренировки на перекладине помогают человеку легко осваивать и другие физические упражнения.

Сюда можно добавить и то, что заниматься на перекладине можно детям с раннего возраста, чего не скажешь, например, о тренировках с отягощениями. Ведь на перекладине спортсмен пользуется только весом собственного тела. А то, что, несмотря на многие, более современные виды тренировок, турник остается необычайно популярным в армейских подразделениях, лишний раз подтверждает его эффективность в тренировке сильного, ловкого, гармонично развитого тела.

Увеличиваем число подтягиваний

Существует несколько способов. Все они проверены временем и многими поколениями спортсменов. Например, известен простой способ, который называется «обратная лестница». Заключается такой метод тренировки в том, что выполняется 4 подхода. Во время выполнения первого подхода спортсмен подтягивается максимальное количество раз. При следующем подходе выполняет на одно подтягивание меньше. И так далее. Отдых между повторами составляет около 3 минут.

Вот пример. Допустим, спортсмен подтягивается 10 раз (среднее количество для нормально развитого мужчины), но хочет показать более впечатляющий результат. Тогда он начинает тренироваться следующим образом:

1. Первый подход — 10 раз.
2. Второй подход — 9 раз.
3. Третий подход — 8 раз.
4. Четвертый подход — 7 раз.

Тренируясь так какое-то время, человек начинает замечать, что 10 раз — это уже не предел. Число подтягиваний растет.

Другой метод увеличения количества подтягиваний

Другая схема тренировок рассчитана на 30 недель. Она чем-то похожа на описанную «лесенку», но подходов в ней выполняется не 4, а 5.

В таблице показана методика, когда человек начинает с 6 подтягиваний и за 30 недель доходит до 26. Естественно, чтобы добиться такого впечатляющего прогресса, нужно посвятить тренировкам достаточно времени и поставить перед собой конкретную цель. Увеличить количество подтягиваний на турнике с 6 до 26 вполне реально. Лучше всего тренироваться утром и вечером. Большое внимание нужно уделить питанию, которое должно быть калорийным и увеличивать мышечную массу. Нагрузка эта серьезная, и надо удостовериться, что нет никаких противопоказаний. Не мешало бы посетить спортивного врача.

Можно посоветовать всем спортсменам, решившим заниматься по такой системе, употреблять в пищу куркуму — индийскую специю желтого цвета. Эта специя оказывает благотворное влияние на сухожилия, увеличивая их эластичность и прочность. Это поможет избежать травм. Куркума, которая продается на рынке, представляет собой высушенные корни желтого цвета. Продаются они и в молотом виде, но лучше всего покупать цельный корень и самому перемалывать его в ступке. Специю добавляют в пищу.

Итак, на приведенной таблице можно проследить, что система эта более мудреная, нежели простая «лесенка». Каждую неделю к первому подходу добавляется одно подтягивание. А вот остальные подходы могут отличаться друг от друга в зависимости от недели. В некоторых случаях подтягивание добавляется, а в некоторых остается на уровне предыдущей недели. Но все равно, прогресс идет в сторону увеличения подтягиваний. Ни одну неделю он не замирает на месте. Во что бы то ни стало нужно двигаться в сторону увеличения количества подтягиваний.

Это две основные методики, благодаря которым можно увеличить количество подтягиваний. Но есть еще и добавочные методы тренировки, которые помогут быстрее добиться результатов. Например, можете подтягиваться с грузом на ногах. Поднять свое тело, к которому добавлены лишние килограммы, совсем непросто. Можно и изменить подтягивания на турнике.

Браться за перекладину широким хватом или обратным хватом. Эти упражнения помогают. В работу включаются другие группы мышц.

Занимайтесь регулярно, хорошо питайтесь и достаточно отдыхайте. Так вы обязательно сможете повысить результат в подтягиваниях.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

50 подтягиваний за 7 недель. Онлайн марафон. ⋆ Blog.AREARUN.RU

Всем доброго дня, после длительного перерыва снова начинаю писать в блог. Первое о чем хотел сообщить – это принятое мной решение о расширении тематики блога. Теперь буду писать не только о беге, а о фитнесе в целом, а если быть точнее об общей физической подготовке (ОФП).

Начну с онлайн марафона, цель которого – увеличить количество подтягиваний на перекладине и попутно проверить работоспособность тренировочной программы описанной в книге Бретта Стюарта – «50 подтягиваний за 7 недель».

Почему я выбрал подтягивания? Если честно, то подтягивания на перекладине всегда давались мне нелегко. Личный мой рекорд – 25 подтягиваний, который я установил 17 лет назад благодаря упорным тренировкам по принципу «бери больше, кидай дальше», что говорить: «молодо-зелено». В то время (мне было 16 лет) я тренировался каждый день в течение всего периода летних каникул.

Книга «50 подтягиваний за 7 недель» пылится на моей книжной полке уже достаточно давно (с момента выхода ее в печать) и только сейчас «руки дошли» до опробования методики книги.

Тренировочная программа состоит из двух фаз по 7 недель, в первой фазе цель – 20 подтягиваний в первом сете. С нее и начнем.

Верю ли я, что мне удастся покорить 50 подтягиваний в такой короткий срок как 2×7 (14 недель – 3,5 месяца)? Не знаю, поживем, увидим – 50/50. Когда-то за этот срок получилось выполнить только 25. Но тогда я был моложе, зато сейчас я опытнее и у меня в руках (как утверждает автор книги) рабочая программа.

Итак, хватит слов, теперь перейдем к делу. Сперва нужно разобраться с тем максимумом повторений, которое я смогу осилить в одном сете, после короткой разминки. Этот максимум и будет отправной точкой, точнее той планкой, которую я буду стремиться преодолеть, как минимум, и как максимум дойти до обещанных – 50 подтягиваний за 7 недель.

Первая тренировка запланирована на послезавтра, на которую намечено следующее:

– Разминка

– 5 подтягиваний прямым хватом

– 4 подтягивания обратным хватом

– 5 подтягиваний нейтральным/узким хватом

– 4 подтягиваний обратным хватом

– 3 подтягивания прямым хватом

– Растяжка (по желанию)

Отдых между сетами 60 секунд или более.

Во время всего марафона, ради чистоты эксперимента, постараюсь свести к минимуму всю физическую активность. Буду только подтягиваться, и бегать (легкая трусца в темпе около 6 мин/км).

День 1

Всем добрый день. Позавчера я провел тестовую тренировку, в процессе которой выяснил свой максимум повторений в подтягиваниях на перекладине. Сегодня первый день онлайн марафона, на который запланированы следующие упражнения: подтягивания прямым, обратным и узким хватами. Согласно рекомендациям книги, спортсмены, выполнившие от 7 до 13 повторов в начальном тесте, переходят к фазе 1. Таблица плана подтягиваний на первой тренировке ниже.

Таблица подтягиваний на турнике.

Упражнения	Цель (повторения)
Разминка
Прямым хватом	5
Обратным хватом	4
Узким хватом	5
Обратным хватом	4
Прямым хватом	3

После разминки переходим к самой тренировке:

Продолжение таблицы подтягиваний на турнике.

Упражнения	Факт (повторения)
Разминка
Прямым хватом	5
Обратным хватом	4
Узким хватом	5
Обратным хватом	4
Прямым хватом	3

День 2

Этот пост хотел начать сразу с критики в собственный адрес, а точнее собственной техники подтягиваний, не удивительно, что у меня всегда были проблемы с подтягиваниями на турнике. Моя техника слабовата. Вот когда опытный взгляд тренера со стороны был бы, кстати, но за неимением такого видишь все проблемы только на видео. На видео, при начальном тестировании, в тот момент, когда мышцы накопили усталость, произошел «перекос» (правое плечо выше левого), чего быть не должно. В этой фазе подтягивания, в левом плече я чувствовал дискомфорт, связанный либо с неправильной техникой, либо с застарелой травмой левого плеча, а возможно и с тем и с другим, да и старая травма, скорее всего, возникла не на пустом месте, а из-за неправильной техники (уже не припомню). На этом снимке видно, что в завершающей фазе подтягивания лопатки не сведены, а локти уходят назад. Обратный хват шире плеч, а локти расходятся в стороны. Пока это все недочеты, которые «бросаются» в глаза, буду стараться их исправлять. Если заметите, что-то еще, пишите в комментариях, разберем вместе. Теперь сама тренировка.

Подтягивание на перекладине – таблица.

Упражнения	Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом	6
Обр. хватом	5
Узк. хватом	5
Обр. хватом	6
Пр. хватом	4

Видео тренировки:

Продолжение таблицы подтягиваний.

Упражнения	Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом	6
Обр. хватом	5
Узк. хватом	5
Обр. хватом	6
Пр. хватом	2

Как видно из видео тренировка прошла не совсем удачно, в последнем сете вместо 4 повторов, я сделал только 2. Возможные причины (при условии рабочей системы подтягиваний на турнике):

1. Техника подтягиваний (самая важная возможная причина).
2. Не достаточно времени для восстановления между тренировками (множество факторов может влиять на эту причину, от недосыпа ночью до чрезмерной утомляемости на работе).
3. Не достаточно времени для восстановления между сетами.

Что я предпринимаю:

1. Стараюсь улучшить технику подтягиваний.
2. Беру два дня отдыха.
3. Увеличиваю время отдыха между сетами с 60 секунд до 90 секунд.

Через два дня попробую повторить эту тренировку.

День 3

Всем привет, сегодня третий день онлайн марафона, который я начал 27.05.2013, его цель – увеличение количества подтягиваний на турнике (в идеале до 50) следуя методике описанной в книге Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель».

Предыдущая тренировка прошла не так, как планировалось, в последнем сете вместо 4 повторов, я смог выполнить только 2. Я предпринял некоторые изменения в тренировочном процессе, о чем упомянул в прошлой заметке. Помимо всего прочего я решил немного модернизировать турник, сделал возможность подтягиваться нейтральным хватом и заменил в программе подтягивания узким хватом на подтягивания нейтральным (как анатомически более правильное подтягивание на перекладине).

    

При модернизации турника я использовал две трубы диаметром 25 мм (в моем случае по 50 см), для прочности конструкции внутрь трубы можно поместить стальной стержень или арматуру аналогичной длины. Крепится конструкция к турнику с помощью т-образного соединителя для двух труб диаметра 25 мм.

Перейдем к самой тренировке.

Запланированная тренировка – таблица.

Упражнения	Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом	6
Обр. хватом	5
Нейт. хватом	5
Обр. хватом	6
Пр. хватом	4

Отдых между сетами 90 секунд.

Видео тренировки:

Техника по-прежнему «хромает». Локти при подтягиваниях узким и нейтральным хватом расходятся, лопатки в завершающей фазе не сводятся. В подтягиваниях прямым хватом примерно «та же картина». При подтягивании прямым хватом опять ощущался дискомфорт в левом плече.

Результат тренировки – таблица.

Упражнения	Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом	6
Обр. хватом	5
Нейт. хватом	5
Обр. хватом	6
Пр. хватом	4

Если опустить технику и дискомфорт в плече, в целом, тренировка прошла не плохо, все что запланировано было выполнено. Следующую тренировку проведу через два дня, отдых между сетами оставлю 90 секунд.

День 4

Всем привет, после двух дневного отдыха я возвращаюсь к тренировке. Напоминаю, что в своих тренировках я использую методику, описанную в книге «50 подтягиваний через 7 недель». Сегодня схема подтягиваний следующая:

Таблица подтягиваний на турнике (цель).

Упражнения	Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом	5
Обр. хватом	6
Нейт. хватом	6
Обр. хватом	5
Пр. хватом	5

Отдых между сетами, по-прежнему 90 секунд.

Продолжение таблицы подтягиваний на турнике (факт).

Упражнения	Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом	5
Обр. хватом	6
Нейт. хватом	6
Обр. хватом	5
Пр. хватом	5

Что касается тренировки – в целом она прошла удачно, выполнил все, что планировалось. В первом сете подтягиваний обратным хватом, старался не разводить локти, во втором сете локти стали расходиться. Дискомфорта в плече сегодня не ощущал. Отдыхать между тренировками и между сетами буду также – два дня между тренировками и 90 секунд между сетами, пока эта схема работает, нет смысла ее менять. Время всего цикла подтягиваний с двух дневным отдыхом, соответственно растягивается на более длительный срок, по сравнению однодневным отдыхом, как в оригинале методики «50 подтягиваний».

Упражнения для увеличения количества подтягиваний.

Эти упражнения можно использовать, как вспомогательные помимо основных (подтягиваний нейтральным, прямым, обратным хватами). Использование этих упражнений требует осторожного внедрения в основную программу, после основного комплекса, чтобы их использование не сказалось негативным образом на результативности основной программы. Интенсивность выполнения и достаточное восстановление между тренировками необходимо также учесть.

• Тренировка силы хвата (кистевой эспандер, вис на турнике на время).
• Подтягивания на низкой перекладине (ноги на полу, на возвышении, на фитболе).
• Негативные подтягивания.
• L – разводки с амортизатором или блоком, либо «пугало» с гантелями.
• Планка на полу.
• Отжимания от пола либо от брусьев.
• Подтягивания с отягощением (для хорошо подготовленных спортсменов).
• Частичные подтягивания с небольшой амплитудой только за счет свода лопаток.

Я для чистоты эксперимента пока обойдусь без них, а попробую внедрить их в программу, когда прогресс в основных видах подтягиваний остановится, чтобы попробовать подстегнуть его (прогресс) за счет «подтягивания» отстающих мышц участвующих в подтягиваниях на перекладине.

День 5

Сегодня 5 день онлайн марафона программы подтягиваний за 7 недель. Медленно, но уверенно я двигаюсь к своему максимуму в подтягиваниях на перекладине в первом сете, который я выяснил на первой тестовой тренировке. Через три тренировки, если верить методике, я уже должен смочь его побить и приблизиться к 20 повторениям, на которых завершается первая фаза программы «50 подтягиваний за 7 недель».

На сегодняшнюю тренировку запланировано следующее количество повторений.

Таблица подтягиваний – цель.

Упражнения	Цель (повторения)
Разминка
Пр. хватом	6
Обр. хватом	5
Нейт. хватом	4
Обр. хватом	6
Пр. хватом	5

Видео тренировки:

Таблица подтягиваний – Факт.

Упражнения	Факт (повторения)
Разминка
Пр. хватом	6
Обр. хватом	5
Нейт. хватом	4
Обр. хватом	6
Пр. хватом	5

Все что запланировано было выполнено, дискомфорта в плече не было, правда, во время первого сета, что-то там «похрустывало». Перед тренировкой стараюсь тщательно разогреться, чтобы максимально снизить риск травмироваться.

Петли TRX для увеличения количества подтягиваний.

На видео видно, у меня появились петли trx. Шли они ко мне целых три месяца, уже и не надеялся, что придут. Заказывал на aliexpress за 50$, если посмотреть, сколько они у нас стоят, становится жутко. Визуально очень похоже на оригинал, все сделано качественно и прочно, хотя возможно это и есть оригинал. Сомнения вызывает качество полиграфии DVD диска с упражнениями и самой коробки. Разумеется, петли заказывались не для подтягиваний, а как очень удачная альтернатива турнику и брусьям, но раз я затеял марафон по подтягиваниям, то попробую поискать упражнения для петель развивающие мышцы, участвующие в подтягиваниях. Позже, как я уже писал в предыдущей статье, когда прогресс в подтягиваниях остановится, попробую дополнительно тренировать эти мышцы.

День 6

Привет, сегодня 6 день оналйн марафона по подтягиваниям, который я начал две недели назад. На этой тренировке в первом сете я должен выполнить свой максимум в подтягиваниях на турнике прямым хватом, установленный на первой тренировке.

Цель тренировки – таблица.

Упражнения	Цель (повторения)
Разминка	10-15 минут
Пр. хватом	8
Обр. хватом	5
Нейт. хватом	5
Обр. хватом	4
Пр. хватом	4
Отдых между сетами	90 секунд

Результат тренировки – таблица.

Упражнения	Цель (повторения)
Разминка	10-15 минут
Пр. хватом	8
Обр. хватом	5
Нейт. хватом	5
Обр. хватом	4
Пр. хватом	4
Отдых между сетами	90 секунд

Ну, что: по ощущениям во время первого сета, смог бы сделать больше повторов, значит, прогресс присутствует, еще бы технику подтянуть. Но над техникой надо было работать до марафона, чтобы во время него, проблем с техникой подтягиваний уже не возникало. На текущем этапе, я думаю, помог бы тренажер для подтягиваний с противовесом, но такового, к сожалению, нет. Амортизатор в качестве противовеса будет слабоват. Хотя…., можно попробовать опустить турник ниже и помогать себе ногами во время подтягиваний, контролируя при этом технику. Попробую этот вариант после следующей тренировки, через два дня. Помощь партнера тоже оказалась бы кстати. Различные варианты тяг (на блочном тренажере или с амортизатором), считаю бесполезными в отработке техники подтягиваний на перекладине, т.к. это всего лишь имитация подтягивания, и отработать с помощью них можно лишь технику самой тяги, не более. Тяга на блоке может быть полезной при обучении подтягиваниям, когда невозможно выполнить даже одного повторения и в качестве проработки мышц, участвующих в подтягиваниях под «другим углом», видоизменив нагрузку.

В общем, продолжаю двигаться к обозначенной цели – «50 подтягиваний в одном сете», оставайтесь на связи, удачи.

День 7

Привет, посмотрел я предыдущие видео тренировок, создается впечатление, что меня насильно принуждают тренироваться, на лице грусть и усталость, а это не так. Обещаю исправить этот недостаток и внести в видео больше позитива. Правда вот незадача, сегодня партнер по съемки был занят, и пришлось снимать видео самому, и уж как я не усмотрел, что в кадр попал мой «штатив», сооруженный на скорую руку :), так что извините, так получилось.

На сегодняшнюю тренировку запланировано следующее количество повторений:

Таблица подтягиваний на турнике – цель.

Упражнения	Цель (повторения)
Разминка	10-15 минут
Пр. хватом	5
Обр. хватом	9
Нейт. хватом	5
Обр. хватом	5
Пр. хватом	5
Отдых между сетами	90 секунд

Тренировка:

Таблица подтягиваний на турнике – факт.

Упражнения	Цель (повторения)
Разминка	10-15 минут
Пр. хватом	5
Обр. хватом	9
Нейт. хватом	5
Обр. хватом	5
Пр. хватом	5
Отдых между сетами	90 секунд

Все намеченное выполнил, правда, последнее повторение в заключительном сете далось тяжеловато (на видео это видно). На прошлой тренировке я в очередной раз затрагивал тему техники подтягиваний, сегодня продолжу «традицию». Я снял несколько видео модифицированных подтягиваний, которые (на мой взгляд) могут помочь при отработке техники подтягиваний. Разберем их подробнее.

Видео 1. Подтягивания на турнике с помощью двух ног.

Самый простой вариант отработки техники подтягиваний. Достаточно поставить табурет под турник, встать на него ногами, а при подтягивании ими же помогать, контролируя технику.

Видео 2. Подтягивание на турнике с помощью одной ноги.

Принцип подтягивания схож с первым вариантом, за исключением того, что помогаете себе только одной ногой.

Как же плохо, когда рядом нет тренера, и видишь все проблемы в технике только на видео. При подтягиваниях это наиболее актуально, глаз на затылке нет, и зеркало сзади не повесишь.

День 8

Привет, сегодня восьмой день марафона по подтягиваниям. На прошлой тренировке, я попытался поработать над техникой выполнения подтягиваний на перекладине, так вот, уже на следующее утро я почувствовал приятную мышечную боль в области широчайших мышц спины. Это хороший знак, «широчайшие» работали на тренировке и работали под другим «углом» во время отработки техники. Буду продолжать работать над техникой после основной тренировки.

В сегодняшнюю тренировку, согласно методике «50 подтягиваний» добавляются подтягивания широким хватом, точнее, пятый сет подтягиваний. Прямым хватом заменяется подтягиваниями обратным. На тему безопасности подтягиваний широким хватом для плечевых суставов существует два мнения:

1. Подтягивания широким хватом совершенно безопасны для плечевых суставов.
2. Подтягивания широким хватом более сложны в плане техники по сравнению с подтягиваниями прямым хватом, в связи, с чем существует больший риск получить травму, выполняя упражнение не верно.

Лично я склоняюсь ко второму мнению, т.к. считаю, что травмироваться можно, выполняя любое упражнение. Просто выполняя одни упражнения – риск минимален, даже с плохой техникой, а выполняя другие с не правильной техникой, этот риск существенно возрастает. Учитывая, что техника подтягиваний у меня, мягко говоря, хромает, буду осторожен в подтягиваниях широким хватом.

Сегодня решил снять видео своей разминки перед основным комплексом упражнений.

Разминка и сама тренировка.

После разминки, приступаю к выполнению комплекса подтягиваний в запланированном количестве повторений.

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Пр. хватом	8-8
Обр. хватом	6-6
Нейт. хватом	5-5
Обр. хватом	6-6
Широк. хватом	2-2
Отдых между сетами	90 с.

Необходимое количество повторений удалось выполнить, в первом сете силы были как минимум еще на два повторения. Подтягивания широким хватом «поддались» без проблем. Начиная со следующей тренировки, постараюсь увеличить недельное количество тренировочных дней до трех (понедельник, среда, пятница), посмотрю, как это отразится на общем результате, если одного дня отдыха между тренировками будет недостаточно, то вернусь к двухдневному отдыху.

День 9

Привет, сегодня последняя тренировка перед выходом на новый личный максимум повторений в подтягиваниях на турнике прямым хватом. Напомню, мой личный максимум в подтягиваниях я установил во вводной части марафона и он равен 8 повторениям. Пройдено еще не так много, всего три недели, а впереди все самое трудное.

К подтягиваниям помимо всего прочего (техники, мышечной силы и выносливости), как мне кажется, должна быть анатомическая предрасположенность, как и в любом другом упражнении. Иначе как еще объяснить такой феномен, когда один человек подтягиваясь очень редко, может осилить 15 повторений, а другой примерно такой же комплекции 1-3 или вообще не подтянуться ни разу.

Ну, все, хватит размышлений, переходим к самой тренировке.

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Пр. хватом	8-8
Обр. хватом	7-7
Нейт. хватом	6-6
Обр. хватом	5-5
Широк. хватом	2-2
Отдых между сетами	90 с.

Все запланированные повторения выполнены, силы еще были как минимум на парочку. День отдыха вместо двух дней не оказал никакого негативного влияния на результат тренировки, поэтому пока попробую отдыхать 4 дня в неделю. Проанализировав предыдущие видео, сегодня я немного изменил технику подтягиваний. Я сделал небольшой прогиб в пояснице, что, на мой взгляд, более способствует сведенью лопаток во время выполнения упражнения, по сравнению с тем то, что я делал до этого (чтобы помочь себе в завершающей фазе подтягиваний, колени я выставлял вперед и немного подтягивал к груди, из-за чего спина округлялась).

          

Как видно на фото, разница в технике существенная – «прогресс на лицо». А вот что произошло с техникой подтягиваний на последнем повторении, когда накопилась усталость.

Вернулся к тому, откуда начал. Усталость просто «убила» технику. Ладно, буду анализировать, и стараться подтягиваться правильно. На следующей тренировке планом стоит 10 повторений в первом сете, думаю вполне реально подтянуться, а дальше будет видно, но чувствую даже 20 повторений «дадутся» нелегко. Скорее всего, придется модернизировать программу: добавить время отдыха между сетами (тренировочными днями), включить в основной комплекс упражнения, развивающие отстающие мышцы, участвующие в подтягиваниях, но уже на регулярной основе, попробовать «отступить» назад, добавить дополнительный вес в качестве утяжелителей и перестроить цикл с учетом утяжелителей (когда-то мне удалось, применяя утяжелители добраться до 25 подтягиваний с собственный весом). Ах, да еще работать и работать над техникой.

День 10

Привет, сегодня очередной день подтягиваний, на который запланирован новый максимум – 10 повторений в первом сете. Десять повторений в подтягиваниях, кажутся смешной цифрой, особенно если сравнивать с моим личным рекордом, установленным 17лет назад (25 подтягиваний), но тогда мне было шестнадцать, а сейчас тридцать три года, поэтому для меня это тоже результат, буду надеяться, что не последний. В общем, хватит лирики, пора начинать тренировку.

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Пр. хватом	10-10
Обр. хватом	6-6
Нейт. хватом	7-7
Обр. хватом	8-8
Широк. хватом	2-2
Отдых между сетами	90 с.

Тренировка, прошла достаточно тяжело, в принципе, это видно на видео. Сегодня самым слабым местом был хват, приходилось перехватывать перекладину, а так как она у меня не закреплена, нагрузка была выше стандартной (перекладина, гнется, вращается, переезжает). Чтобы как-то сгладить этот неприятный момент придется попробовать, закрепить перекладину или воспользоваться вспомогательными ремнями. По поводу техники, очень тяжело ее контролировать, считать повторы и стараться выполнить намеченное количество повторений. С другой стороны выполненный план за счет плохой техники это путь в тупик. Но главное, сегодня я смог увеличить свой максимум в подтягиваниях на турнике на 2 повторения, прогресс есть, а это радует.

День 11

Привет, восстановившись после предыдущей тяжелой тренировки, я готов к очередной (одиннадцатой по счету). Сегодняшний тренировочный день следует традициям цикличного изменения нагрузки, когда после тяжелой (или тяжелых) обязательно должна следовать более легкая. Благодаря такой цикличности, мышцы не успевают привыкнуть к однообразию тренинга, лучше восстанавливаются, готовятся к еще большим нагрузкам. На прошлой тренировке у меня были проблемы с хватом, сегодня, учитывая, что нагрузка будет чуть меньше, я решил не прибегать к помощи вспомогательных ремней, а уменьшить прогиб турника под моим весом за счет арматуры, которую я поместил внутрь трубы (турника). Хорошо разогрев мышцы, я приступаю к тренировке:

 

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Пр. хватом	8-8
Обр. хватом	7-7, а нужно было 10
Нейт. хватом	6-6
Обр. хватом	5-5, а нужно было 6
Широк. хватом	2-2
Отдых между сетами	2 минуты

Уже во время написания этого поста, я обнаружил, что ошибся и перепутал тренировочные дни и вместо одиннадцатого повторил девятый. Разница у них в количестве повторений в подтягиваниях обратным хватом (см. таблицу). В принципе ничего страшного, легкая тренировка, как я писал выше, пойдет только на пользу. Проведу запланированную на этот день тренировку, в следующий раз. А впредь, постараюсь быть более внимательным.

Теперь, что касается самой сегодняшней тренировки. Она мне показалась достаточно легкой, причина, я думаю, в дополнительных 30 секундах добавочного времени к отдыху между сетами, ну и, разумеется, повтор предыдущего тренировочного дня. Сегодня на протяжении всей тренировки старался концентрироваться на технике выполнения подтягиваний, насколько удачно или неудачно видно из видео (комментировать здесь уже нечего, об ошибках я писал неоднократно).

День 12

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Пр. хватом	8-8
Обр. хватом	10-10
Нейт. хватом	6-6
Обр. хватом	6-6
Широк. хватом	2-2
Отдых между сетами	2 минуты

Все повторения выполнены, нагрузка чуть выше средней. Следующую тренировку планирую провести через два дня (хорошо восстановившись), на которую запланирован очередной личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 11 повторений.

День 13

Привет, сегодня очередной (уже тринадцатый по счету) день подтягиваний на турнике. На сегодняшнюю тренировку запланирован личный максимум – 11 подтягиваний прямым хватом. Но это у меня, а у кого-то это очередной легкий день на пути к личному рекорду, т.к. программа (как я уже писал в самом начале онлайн марафона) «пятьдесят подтягиваний через семь недель» не учитывает индивидуальные физические особенности каждого спортсмена. Если сравнивать конкретно меня (8 подтягиваний в начальном тесте) и какого-то виртуального спортсмена (15 подтягиваний в начальном тесте), то я, чтобы закончить первую фазу (20 подтягиваний прямым хватом) цикла проведу больше тяжелых тренировок, чем виртуальный спортсмен. Соответственно, мне эти заветные 20 подтягиваний дадутся намного тяжелее.

Отдохнув два дня, перехожу к самой тренировке:

 

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Прямым хватом	11-11
Обратным хватом	6-6
Нейтральным хватом	8-8
Обратным хватом	6-6
Широким хватом	2-2
Отдых между сетами	две минуты

Новый максимум взят, силы были еще на 1-2 повторения. Ближе к 10 повторению хват слабнет, и сцепление с турником уменьшается. Следующая попытка выйти на новый максимум в подтягиваниях прямым хватом через три тренировки, но там уже предстоит выполнить 14 повторений, буду стараться, чтобы получилось. Ну а до конца всего тренировочного цикла первой фазы осталось десять тренировок (это по плану), разумеется, это приблизительный ориентир, потому как повлиять на результат может практически все что угодно, от той же техники, до простуды или качества восстановления между тренировками.

День 14

Привет, в сегодняшней тренировке произошли некоторые изменения:

1. Вместо обычных пяти сетов, в ней всего четыре (отсутствует один сет подтягиваний обратным хватом).
2. Нагрузка распределена таким образом, что в первых трех сетах (подтягиваниях прямым, обратным и нейтральным хватами) предстоит выполнить одинаковое число повторений – 10. В последнем четвертом сете, по-прежнему 2 повторения.

После разминки, приступаем к основной части тренировки:

 

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Прямым хватом	10-10
Обратным хватом	10-10
Нейтральным хватом	10-10
Широким хватом	2-2
Отдых между сетами	две минуты

Тренировка прошла достаточно тяжело, третий сет (подтягивания нейтральным хватом) из десяти повторений был самым трудным, накопленная мышечная усталость от предыдущих двух сетов дала о себе знать. Плюс особенности конструкции моего турника (о чем я говорил на видео) мешали выполнению упражнения (колени постоянно задевали о перекладины шведской стенки). На видео я упомянул, что со следующей тренировки попробую во время выполнения подтягиваний нейтральным хватом развернуться к камере, чтобы исключить этот неприятный момент с коленями, но как выяснилось, подтягиваний нейтральным хватом в программе больше нет, и эта проблема решилась сама собой. Со следующей тренировки в программе уже будет три сета подтягиваний прямым хватом при общем количестве сетов равном пяти. Интенсивность тренировок, начиная с этой, значительно выросла и останется на таком уровне до конца первой фазы и контрольного теста подтягиваний на турнике.

День 15

Привет, вот уже несколько тренировочных дней можно наблюдать трансформацию состава тренировки, сегодняшний тренировочный день, не исключение. В 15-ю по счету тренировку включены уже три сета подтягиваний прямым хватом и полностью исключены из тренировки подтягивания нейтральным хватом (не только из этой тренировки, а навсегда). Финал первой фазы онлайн марафона уже «не за горами», интенсивность растет, а в планах по-прежнему – достичь двадцати подтягиваний прямым хватом в первом подходе.

Итак, сегодняшняя тренировка:

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Пр. хватом	10-10
Обр. хватом	9-9
Пр. хватом	9-9
Обр. хватом	7-7
Пр. хватом	6-6
Отдых между сетами	2 минуты

Как видно на видео, сегодня я попробовал использовать силу инерции, чтобы не останавливаться в верхнем и нижнем положениях. За счет инерции подтягиваться значительно легче, но это часть техники подтягиваний, когда целью стоит большое количество повторений. В бодибилдинге и фитнесе, при количестве подтягиваний от 6 до 15 силу инерции применять бессмысленно и даже вредно для результата, накачка мышц требует плавного подъема и опускания тела, контролируя каждое движение.

По ощущениям сложенным из нескольких последних тренировок, подтягиваться стало значительно легче, это видно и на видео, особенно если сравнивать последний и первый отснятые материалы. До конца первой фазы остается восемь тренировок, силы есть, прогресс на лицо, буду стараться дальше. Оставайтесь на связи.

День 16

Привет, сегодня последняя тренировка перед попыткой установить новый личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 14 повторений. Цели сегодняшней тренировки таковы:

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Прямым хватом	11-11
Обратным хватом	10-10
Прямым хватом	9-9
Обратным хватом	7-7
Прямым хватом	5-5
Отдых между сетами	2 минуты

Тренировка получилась достаточно тяжелой, не смотря на попытки использовать силу инерции в верхней и нижней точке фазы движения. На видео видно, что попытки использовать силу инерции негативным образом отразились на технике подтягиваний. Перед следующей тренировкой, возьму два дня отдыха.

День 17

Привет, без лишних слов приступаем к тренировке, на которую запланирован новый личный максимум (14 подтягиваний прямым хватом):

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Прямым хватом	14-14, отдых 2 минуты
Обратным хватом	12-12, отдых 3 минуты
Прямым хватом	11- 4, отдых 3 минуты
Обратным хватом	9-9

Ну вот, как я и ожидал – тяжелая тренировка, интенсивность которой не позволила выполнить весь запланированный объем. В третьем сете я «не добрал» приличное количество повторений (вместо 11 подтягиваний, выполнил всего 4). После первых двух сетов наибольшая мышечная усталость ощущалась в предплечьях, оно и понятно, перекладина турника не закреплена, поэтому в очередной раз встает вопрос о ремнях, либо о фиксации перекладины исключив вращающийся момент. Но самое главное – планка в 14 подтягиваний преодолена, пусть не без огрехов в технике, но я уже вплотную приблизился к личному максимуму, вдвойне превышающему максимум начального теста (16 повторений против 8).

Как видно из таблицы, после двух первых подходов, почувствовав, что «выдыхаюсь» я решил «с ходу» на тренировке увеличить запланированное время отдыха между сетами с двух минут до трех. Учитывая повышающуюся интенсивность от тренировки к тренировке, время отдыха оставлю 3 минуты, посмотрю как это повлияет на результативность.

День 18

Привет, после предыдущей интенсивной тренировки, на которой мне не удалось выполнить весь запланированный тренировочный объем (в третьем сете подтягиваний прямым хватом, вместо 11 повторений, я подтянулся всего 4 раза), я решил взять дополнительный день отдыха и увеличил время отдыха между сетами до трех минут. Посмотрим, как это скажется на результативности сегодняшней тренировки.

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Прямым хватом	11-11
Обратным хватом	12-12
Прямым хватом	11-9
Обратным хватом	10-10
Прямым хватом	10-5
Отдых между сетами	3 минуты

После второго подхода, когда мышцы предплечий достаточно сильно «забились», а хват стал «подводить», на третий сет я решил надеть кистевые ремни, что позволило, как мне кажется, добавить к результату пару-тройку повторений (с кистевыми ремнями, разумеется, подтягиваться проще), но все равно я не смог осилить всех запланированных одиннадцати повторений (подтянулся всего 9 раз). Четвертый сет (с ремнями) я еле, еле осилил, выполнил все запланированные повторения. На пятый подход, было решено, ремни не использовать, т.к. было очевидно, что даже с ремнями запланированное количество подтягиваний выполнить не удастся. Ремни я снял и подтянулся всего 5 раз, вместо запланированных десяти.

Нагрузка растет, а вместе с ней сеты, в которых не удается выполнить все запланированные повторения. На следующую тренировку запланирован новый максимум – 15 подтягиваний прямым хватом в первом подходе.

День 19

Сегодняшнюю тренировку я решил провести после двух дневного отдыха и до конца первой фазы, буду отдыхать по два дня между тренировочными днями. Чтобы исключить дневную накопленную усталость, подтягиваться буду утром, через 1,5 часа после легкого завтрака, посмотрим, как это скажется на результате. Плюс, ко всему прочему, на сегодняшнюю тренировку запланирован очередной личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 15 повторений. Итак, приступим.

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Прямым хватом	15-15
Обратным хватом	12-12
Прямым хватом	10-10
Обратным хватом	9-9
Прямым хватом	9-9
Отдых между сетами	3 минуты

Сегодня весь запланированный тренировочный объем удалось выполнить, два дня отдыха и утренняя тренировка явно сыграли в этом не последнюю роль. На видео может показаться, что в упражнении «подтягивания обратным хватом» я не до конца выпрямляю руки в нижней фазе движения, отчасти это так, но только отчасти. Такой «трюк» называется «не выключать руки в локтях», об этом написано в методике Б. Стюарта и еще во многих источниках. Такой подход в разы снижает риск травмировать сустав. Разумеется, когда силы на исходе и нужно отдохнуть несколько секунд, повисев на перекладине, волей неволей сустав придется «выключить», но нужно стараться, чтобы этих моментов было как можно меньше, особенно если подтягиваться с дополнительным весом.

Новая планка в 15 повторений подтягиваний прямым хватом сегодня была взята, на следующую тренировку запланированы уже 17 подтягиваний все тем же прямым хватом. Беру два дня отдыха.

День 20

Привет, на сегодняшней тренировке предстоит выполнить только 3 подхода, но даже эти 3 подхода, судя по всему, будут не легкими в выполнении. Первый подход, очередная попытка выхода на личный максимум в подтягиваниях прямым хватом – 17 повторений. Приступим.

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Прямым хватом	17-17
Обратным хватом	15-12
Прямым хватом	12-7
Отдых между сетами	3 минуты

В первом сете удалось выполнить запланированный максимум, а вот в последующих сетах уже нет, накопленная мышечная усталость первого сета не позволила реализовать план. Двухдневный отдых после предыдущей тренировки, три минуты отдыха между сетами сегодня «не сработали» как хотелось бы.

До конца первой фазы остается всего 3 тренировки, на следующих тренировках буду опять пробовать кистевые ремни.

День 21

Привет, как я писал в прошлой заметке, на сегодняшней тренировке попробую использовать кистевые ремни во всех сетах (отдых после предыдущей тренировки составил один день).

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Прямым хватом	14-14, отдых 3 минуты
Обратным хватом	16-16, отдых 3 минуты
Прямым хватом	10-7, отдых 5 минут
Обратным хватом	10-10, отдых 5 минут
Прямым хватом	10-10

Второй подход получился очень тяжелым и если бы не кистевые ремни, все запланированное количество повторений выполнить бы не удалось. В третьем сете вместо запланированных 10 повторений, подтянуться получилось только 7 раз (не восстановился после двух предыдущих сетов). Здесь я решил увеличить время отдыха между подходами до 5 минут, после чего, в двух последних сетах я выполнил весь необходимый объем. На следующей тренировке между подходами буду отдыхать по 5 минут.

День 22

Привет, сегодня предпоследняя тренировка первой фазы методики из книги Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Сегодня я решил увеличить время отдыха между сетами до 5 минут. Кистевые ремни буду использовать во всех подходах кроме первого. Приступим к тренировке.

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Прямым хватом	15-15
Обратным хватом	15-15
Прямым хватом	10-10
Обратным хватом	10-10
Прямым хватом	10-10
Отдых между сетами	5 минут

Пяти минут отдыха оказалось достаточно, для восстановления между сетами (возможно даже более чем). Самый сложный сет – второй, кистевые ремни «сглаживают» слабое место – хват.

День 23

Привет, сегодня последняя тренировка первой фазы методики подтягиваний на турнике по книге Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». План сегодняшней тренировки такой же, как и предыдущей: использовать кистевые ремни во всех сетах кроме первого, отдыхать между подходами по 5 минут.

Упражнения	Цель-Факт (повторения)
Разминка	10-15 мин.
Прямым хватом	14-14
Обратным хватом	13-13
Прямым хватом	12-12
Обратным хватом	11-11
Прямым хватом	10-10
Отдых между сетами	5 минут

Извиняюсь за отсутствующий 3 сет на видео (закончилось место на флеш-карте). Выполнить удалось весь запланированный объем. Через два дня проведу заключительный тест подтягиваний прямым хватом.

Контрольный тест первой фазы оналайн марафона по подтягиваниям

Всем привет, вот и подошла к концу первая фаза оналйн марафона по подтягиваниям, который я начал два месяца назад (27.05.13). Напомню, методику подтягиваний я позаимствовал из книги Б. Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Позади 23 тренировки и пришло время проверить работоспособность программы. Приступим.

Восемнадцать повторений, хороший результат, учитывая, что на первой тренировке (начальном тесте), я подтянулся 8 раз. Начинать вторую фазу на данном этапе я не вижу смысла, т.к. скорее всего мне не удастся дойти до «заветных» 50 повторений (техника не позволит, да и хват слабоват). Попробую сначала поработать над техникой и силой хвата, да и займусь чем-нибудь еще (trx висит уже два месяца так и не опробованным), а то от подтягиваний уже немного «подташнивает». Все это время я только подтягивался и бегал по утрам (для чистоты эксперимента экономил силы). Все те, кто захотят продолжить тренировки, книгу найти не сложно, не забудьте только поделиться результатами, а там возможно и я «созрею» для второй фазы.

p.s.: В течении ближайших дней попробую подтянуться максимальное количество раз где-нибудь на улице, на «нормальном» турнике, чтобы сравнить результаты с «домашним вариантом». Если буду подтягиваться, обязательно сниму на видео и выложу здесь.

На этом все, всем удачи.

Увеличь мышцы! Научно обоснованные решения для максимального мышечного роста

Muscle Up! Evidence-based Solutions for Maximizing Muscle Growth.

Автор — Pete McCall.

Перевод — эксперт FPA С. Струков.

Тренировка с отягощениями – процесс, предусматривающий занятия с внешним сопротивлением для улучшения функциональных характеристик скелетных мышц,  внешнего вида или сочетания этих двух результатов. Тренировка с отягощениями может одновременно увеличивать силу и размеры мышц, тем не менее, существует чёткое различие между тренировкой способности производить максимальное усилие и направленной на рост мышц. Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц; тренировочная нагрузка, вызывающая утомление, стимулирует физиологические механизмы, ответственные за увеличение массы мышц.  Согласно принципу перегрузки при построении программы упражнений, для стимуляции физиологических изменений, таких как рост мышц, необходимо применять физическое воздействие с большей интенсивностью, чем организм привычно получает. Рост мышц от тренировки с отягощениями происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Понимание процесса адаптации мышечной системы к воздействию тренировки с отягощениями может помочь вам определить лучший метод тренировки для максимального роста мышц у ваших клиентов. Существующие исследования объясняют нам, каким образом организм может реагировать на стимулы, но каждый человек может получить несколько отличающийся результат в ответ на воздействие упражнений с отягощениями.

Способность к приросту мышечной массы и увеличению сухой массы мышц зависит от различных переменных, включая пол, возраст, опыт тренировок с отягощением, генетику, сон, питание и потребление жидкости. Эмоциональные и физические стрессоры, каждый из которых может оказывать воздействие на адаптацию физиологических систем к тренировке с отягощениями, также могут влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить мышечный рост. Знание о правильном применении этой науки, тем не менее, может оказать значительное влияние, предоставив вам возможность помочь клиентам добиться максимальных результатов.

Механическая и метаболическая нагрузка

Хорошо известно, что физическая адаптация к упражнениям, включая рост мышц, является результатом применения срочных программных переменных. Не вызывает никаких сомнений, что тренировки с отягощениями ведут к увеличению мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц. Тренировка с отягощениями оказывает два специфических вида стресса – механический и метаболический, и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц (Bubbico and Kravitz, 2011). Брэд Шенфельд – учёный, автор двух исчерпывающих обзоров о тренировке для роста мышц. «Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений,  — объясняет Шенфельд. — Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии. Проблема для исследований заключается в том, что механический и метаболический стресс действуют в паре, и это затрудняет выделить влияние каждого из них» (Schoenfeld, 2013).

Механический стресс – напряжение от физических нагрузок, приложенное к структурам мотонейрона и присоединённых к нему волокон, совместно называемых обычно двигательными единицами. Тренировка с отягощениями приводит к микротравмам мышечных тканей, которые посылают сигналы сателлитным клеткам, ответственным за восстановление после повреждений механических структур, а также за образование новых мышечных белков (Schoenfeld, 2013; 2010). Кроме того, в своём исследовании по клеточной адаптации к тренировке с отягощениями Spangenburg (2009) подтверждает, что «механизмы, активирующиеся при физической нагрузке, приводят к изменению в мышечных сигнальных путях, которые ответственны за гипертрофию».

Метаболический стресс возникает в результате производства и потребления мышцей энергии, необходимой для обеспечения сокращений.  Программы тренировок с умеренной интенсивностью и высоким объёмом, которые приводят к росту мышц, используют гликолитическую систему для производства энергии. Побочные продукты анаэробного гликолиза: накопление лактата и ионов водорода — приводят к изменению кислотности крови и вызывают ацидоз. Исследования показывают сильную связь между ацидозом крови и повышенным уровнем ростовых гормонов, поддерживающих синтез мышечных белков. В обзоре исследований Bubbico and Kravitz (2011) отмечают: «В настоящее время считается, что метаболический стресс, возникающий при образовании побочных продуктов гликолиза (например, ионы водорода, лактат и неорганический фосфат), способствует выделению гормонов и приводит к гипертрофии мышц».

Разрабатывая программу тренировок, которая направлена на увеличение мышечной массы, необходимо знать, как использовать нагрузку от упражнений, не создавая при этом негативного сочетания с другими стрессовыми факторами. Хороший персональный тренер должен знать, как регулировать нагрузку в упражнениях, чтобы способствовать оптимальному результату от программы тренировок. Необходимо разрабатывать программу тренировок с отягощениями правильно применяя переменные: интенсивность упражнений, диапазон повторений и интервалы отдыха для создания механических и метаболических нагрузок на мышечную ткань, которые стимулируют продукцию гормонов и способствуют синтезу сократительных белков, ответственных за мышечный рост (Schoenfeld, 2013; Bubbico and Kravitz, 2011).

Механические стимулы

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию мышечных волокон. Двигательный нейрон принимает сигнал от центральной нервной системы (ЦНС), в результате чего мышечные волокна, соединённые с ним, сокращаются. Выделяют два основных типа мышечных волокон: тип I (медленносокращающиеся) и тип II (быстросокращающиеся). Волокна типа I относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Волокна типа II наиболее часто в литературе по физиологии разделяют на два типа IIa и IIb. Волокна типа IIb используют для сокращений богатые энергией фосфаты, чтобы кратковременно генерировать большое усилие, без использования кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна типа IIa могут получить свойства волокон типа I и типа IIb, в зависимости от применяемого тренировочного стимула (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Начальные увеличения в силе от программы тренировок с отягощениями происходит преимущественно за счёт улучшения функции нервов: внешнее сопротивление создаёт стимул, который увеличивает количество активируемых двигательных единиц и их скорость сокращения. Одним из долгосрочных видов адаптации к тренировке с отягощениями является увеличение поперечника мышечных волокон. Когда поперечник увеличивается в размере, большая поверхность волокон позволяет генерировать большее усилие. Мышцы, в которых поперечник отдельных волокон больше, способны проявлять большую силу. Несмотря на общепринятое заблуждение, что поднимание отягощений может приводить к быстрому увеличению размеров мышц, необходимо восемь и более недель, даже при отлично составленной программе, для того, чтобы произошёл существенный рост.

Согласно принципу «всё или ничего», двигательные единицы могут быть активными или неактивными: тем не менее, когда стимул для сокращения достаточный, сокращаются все волокна. Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и низкую скорость проведения, они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий, так как содержат волокна типа I.

Быстросокращающиеся двигательные единицы содержат мышечные волокна типа II и имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрого производства усилия, так как могут производить АТФ быстро, без участия кислорода. Быстросокращающиеся волокна также превосходят в диаметре волокна типа I  и играют более существенную роль в гипертрофии. Рекрутирование и иннервация мышечных волокон типа II требует создания высокой механической и метаболической нагрузки до отказа вовлечённых в подход мышц (Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

Метаболические стимулы

Двигательные единицы в мышцах рекрутируются согласно принципу размера, от маленьких, типа I вначале, до больших типа II, способных генерировать усилие для перемещения больших отягощений. Когда рекрутируются мышечные волокна типа II, используются запасы гликогена для производства АТФ, необходимого для сокращения, и это ведёт к адаптации, способной повлиять на размер мышц. При истощении запасов гликогена в мышечных клетках для энергообеспечения, они адаптируются, запасая больше гликогена в фазе восстановления. Один грамм гликогена при образовании запасов в мышечных клетках удерживает до 3 г воды. Выполнение большого количества повторений до наступления отказа может не только вызывать ацидоз, стимулирующий продукцию гормонов, но и истощать запасы гликогена, приводя к увеличению размеров мышц после его восстановления (Schoenfeld, 2013).

По словам Дэвида Сандлера, Директора по образованию и науке в iSatori Nutrition и бывшего тренера по силовой подготовке в Университете Майами, механическая нагрузка, вероятно, играет основную роль в стимуляции роста мышц. «Работа с весами вызывает структурные повреждения и разрушения мышечных белков. После того, как повреждения произошли, организм высвобождает пролин-содержащие пептиды, как сигналы для эндокринной системы, чтобы начать процесс восстановления».

Эндокринные стимулы гипертрофии

Эндокринная система производит гормоны, которые контролируют функции клеток. Механический и метаболический стресс, воздействующий на мышечные волокна, оказывает влияние на эндокринную систему, которая повышает продукцию гормонов, ответственных за восстановление повреждённых мышечных тканей и образование новых клеточных белков. Гормоны тестостерон (Т), гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) – выделяются в результате тренировки с отягощениями и способствуют синтезу белков, отвечающих за восстановление и рост мышц (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). Уровень использования белка и последующий рост мышц связан с повреждениями мышечных волокон, сокращавшихся при тренировке. Умеренные и большие веса, поднимаемые в большом количестве повторений, могут генерировать высокие уровни механического усилия, которые увеличивают повреждения мышечных белков и подают сигнал к производству Т, ГР и ИФР-1 для реконструкции белков и построения новой мышечной ткани (Crewther et al., 2006).

Тренировки с отягощениями приводят к срочной и долговременной адаптации эндокринной системы, которая важна для роста мышц. В острой фазе, непосредственно после упражнений, эндокринная система будет производить Т, ГР и ИФР-1 для содействия восстановлению повреждённой ткани. Долговременная адаптация заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективнее использовать Т, ГР и ИФР-1 для восстановления тканей и роста мышц (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Шенфельд (2010) отметил, что повреждения мышц в результате механического напряжения и метаболического стресса от упражнений высокой интенсивности  — эффективный стимул для выделения гормонов, ответственных за восстановление клеток, а ИРФ-1, вероятно, наиболее важный гормон, увеличивающий мышечный рост. Не определено, какой из видов стресса, механический или метаболический,  больше влияет на эндокринную систему, тем не менее, исследования показывают, что организация интенсивности и объёма тренировки в направлении подъёма больших весов с короткими периодами отдыха может приводить к увеличению продукции анаболических гормонов, способствующих росту мышц (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson and Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Тренировка с отягощениями для увеличения мышц

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического и метаболического стресса для мышц и минимизировать результаты тренировки. Для стимуляции роста мышц необходимо так подбирать тренировочные переменные, чтобы произвести механическую нагрузку на мышечные ткани, а также создать значительный метаболический запрос. Зациорский и Кремер (2006) выделили три специфических вида тренировки с отягощениями: Метод максимальных усилий, Метод динамических усилий и Метод повторных усилий (Таблица 1).

Таблица 1. Классификация силовой тренировки

Вид усилий	Описание	Интенсивность	Количество повторений
Максимальные усилия (MУ)	Использование максимальных отягощений для создания механической перегрузки	85–100% ПМ	1-6
Динамические усилия (ДУ)	Не максимальные отягощения, поднимаемые с максимально доступной скоростью	40–60% ПМ – повторные усилия 80–100% ПМ – однократные усилия	4-8 для повторных усилий 1-2 для однократных усилий
Повторные усилия (ПУ)	Создание метаболической перегрузки путём выполнения повторных подъёмов не максимального отягощения до отказа	70–80% ПМ	8–12 (выполняются до наступления отказа)

Внимание: ПМ – повторный максимум.
Источник: Zatsiorsky and Kraemer, 2006.

Метод максимальных усилий

При силовой тренировки Методом максимальных усилий (МУ) используются значительные отягощения для повышения активности высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II. Тренировка с МУ способна улучшать как внутримышечную координацию – увеличение одновременно активных двигательных единиц в отдельной мышце, так и межмышечную координацию – способность различных мышц одновременно активироваться. Основной стимул от МУ – механический, миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц. Метод МУ эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий (ДУ) используются не максимальные отягощения, перемещаемые с доступной наибольшей скоростью для стимуляции двигательных единиц. Метод ДУ активирует сократительные элементы мышц для создания изометрического усилия и напряжения соединительных тканей (фасций и эластической ткани) всего тела. Когда сократительные элементы мышц укорачиваются, они деформируют соединительные ткани, а затем энергия упругой деформации передаётся при обратном, взрывном движении. Метод ДУ наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, метод ДУ не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для сократительных элементов мышц, которые нужны для стимуляции мышечного роста.

Метод повторных усилий

Метод повторных усилий (ПУ) в силовой тренировке предусматривает использование не максимальных нагрузок, выполняемых до наступления мышечного отказа (неспособности выполнить следующее повторение). Выполнение нескольких последний повторений в подходе в утомлённом состоянии стимулирует все двигательные единицы, метод ПУ может вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. Большое количество повторений, выполняемых с умеренно тяжёлой нагрузкой метода ПУ, стимулирует гипертрофию, создавая механическую и метаболическую перегрузку, а также часто используется бодибилдерами для увеличения сухой мышечной массы. При использовании метода ПУ в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут рекрутироваться высокопороговые двигательные единицы типа II для поддержания необходимого усилия. Активизируясь, высокопороговые двигательные единицы быстро утомляются, что приводит к окончанию подхода. Сокращения анаэробных волокон типа II приводят к производству энергии при помощи анаэробного гликолиза, продуцируя побочные продукты обмена, например, ионы водорода и лактат, которые изменяют кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз – повышение кислотности крови, вызванное накоплением ионов водорода и появлением лактата, – связан с повышением ГР и ИФР-1 для содействия восстановления тканей в процессе восстановления (Schoenfeld, 2013; 2010).

Важно отметить, что если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции двигательных единиц типа II не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц. Метод ПУ предоставляет три основных преимущества:

1. Большее влияние на мышечный метаболизм, сопровождающееся большей гипертрофией.
2. Активируется значительное количество двигательных единиц, приводя к увеличению силы.
3. Возможно, риск получить травму меньше по сравнению с методом МУ.

Отдых и восстановление

Зачастую наиболее недооцененной переменной любой программы упражнений является восстановительный период после занятия. Независимо от вида стресса (механический или метаболический), который обеспечивает мышечный рост – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия Т, ГР и ИФР-1 синтезу мышечных белков после занятия. Упражнения являются физическим стимулом, применённым к мышцам, и составляют лишь часть уравнения мышечного роста. Адекватное восстановление необходимо для предоставления мышцам достаточного времени для восстановления гликогена и протекания физиологических процессов реконструкции и создания новой ткани. Наиболее эффективным периодом для синтеза белков является период 12 – 24 часа после тренировки. Частота тренировки для мышечной группы зависит от индивидуальной цели занятий, опыта и уровня тренированности. Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48 – 72 часа между тренировками отдельной мышечной группы.

Стимуляция механического и метаболического стресса в тренажёрном зале будет способствовать росту мышц до тех пор, пока Т и ГР выделяются в период быстрого сна, а это значит, что для прироста мышечной массы после тренировки нужен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление не даст возможности для оптимального синтеза мышечных белков и может привести к повышению уровней гормонов, которые отвечают за энергопродукцию, например, адреналина и кортизола, что может уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани. Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей (Beachle and Earle, 2008). «Недовосстановление» — ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013). При работе с клиентами, желающими увеличить мышечную массу, поощряйте их достаточный сон для обеспечения максимальных результатов.

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Выводы

Научные обоснования мышечного роста привлекают внимание, но для многих это просто предоставляет техническое объяснение рекомендаций, которые передавались от одного поколения бодибилдеров к другому. Одно можно сказать точно: рост мышц происходит в результате прогрессивного увеличения тренировочной нагрузки; тем не менее, всё ещё непонятно, вызван рост механической или метаболической перегрузкой. Таким образом, определение какой из стимулов (механический или метаболический) больше подходит для клиента, который интересуется увеличением массы мышц, происходит методом проб и ошибок. Некоторые клиенты могут хорошо переносить дискомфорт от тренировок до отказа, создающих метаболическую перегрузку, в то время как другие могут предпочесть значительные отягощения в нескольких повторениях, чтобы вызвать механический стресс. Механический и метаболический стимул способствуют мышечному росту, но также могут вызывать существенные повреждения мышц. Если клиент хочет увеличить мышечную массу, он должен понять, что для осуществления желания необходимы колоссальные усилия. Возможно, это единственный случай, когда целесообразна фраза: «Нет боли, нет результата».

День 1. Нижняя часть тела

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Становая тяга	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Румынская становая тяга	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Болгарское приседание на одной ноге	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Разгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1
Сгибания голени	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 2. Верхняя часть тела, тяги

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Подтягивания обратным хватом	Масса тела	До отказа	30–60 секунд	3–5
Тяга в наклоне	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Тяга горизонтального блока	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Сгибания предплечья с супинацией	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Тренажёр для двуглавой мышцы плеча (EZ гриф)	60–80	Подход со снижением веса	Нет	1

* До отказа

День 3. Верхняя часть тела, жимы

Упражнение	Интенсивность (% ПМ)	Повторения*	Отдых	Подходы
Жим стоя	75–85	6–10	30–60 секунд	3–5
Жим под углом	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Жим гантелей стоя	70–80	8–12	30–60 секунд	3–5
Отведения стоя	60–70	12–20	30–60 секунд	3–5
Отжимания от пола	Масса тела	До отказ	30–60 секунд	3-5

* До отказа

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Источник: https://www.acefitness.org/

Как увеличить количество подтягиваний.Методика увеличения подтягиваний

Сегодня можно увидеть много ребят на улице, которые показывают различные трюки на перекладине, которые могут выполнить 25,30 и более подтягиваний за 1 подход. Но как добиться такого же результата?

Как увеличить количество подтягиваний, если Вы можете выполнить только 2-3 раза? Казалось бы, все довольно просто и понятно – пошел на турники и выполняй подтягивания. Но не так все просто.

Ведь, у большинства людей просто слабые тянущие мышцы, которые отвечают за подъемы туловища на перекладине. Человек может быть сильным, крепким, тренироваться с большим весом, но подтягиваться при этом будет плохо. И данная ситуация очень распространена.

Поэтому, таким людям необходимо ознакомиться с методикой увеличения подтягиваний, чтобы потом не стоять рядом и не смотреть на ребят, а показать, на что способны сами.

Эта методика подтягиваний замечательно подойдет тем, у кого очень плохо обстоят дела с восстановлением мышц после тренировок, а также с неправильной техникой выполнения упражнения. Впрочем, можете просто посмотреть, как выполняют подтягивания профессионалы, как они делают различные трюки на турнике.

Итак, приступим!

Если Вы мало подтягиваетесь, то данная методика увеличения подтягиваний именно для Вас. Наша задача — научиться в конце курса сделать хотя бы 10 раз. Да, десять раз это уже что-то. Подойдите к перекладите и подтянитесь 1 раз. Мало? Делайте, не задавайте лишних вопросов. Так вот, когда подтянитесь вверх, то замрите в таком положении. Да, именно замрите, висите, если опускаетесь — делайте рывок вверх, а затем снова висите и висите.

Метод заключается в том, что нужно проявить себя, побороть свою силу воли, стать лидером в своем внутреннем мире. Большинство начинающих спортсменов почему останавливаются? Потому, что у них нет веры в себя, веры в свои силы. Висите до конца, пусть пот с Вас течет градом, а Вы — весите, делайте рывки, но весите, весите. Вас начнет через несколько секунд мотылять со стороны в сторону — это вполне нормально являение, не стоит сильно переживать по этому поводу. Болят руки, бицепсы? А не болит ли у Вас внутри, когда все ребята могут подтянуться 10 раз, а Вы и ни разу? Нет? Тогда Вам не к нам. У нас тренируются настоящие спортсмены!

Итак, далее наша методика увеличения подтягиваний подразумевает следующее:

Как только сможете висеть хотя бы минуту без проблем в верхней точке, то начинайте делать подтягивания. Но не опускайтесь вниз до конца, опускайтесь лишь до половины, затем снова вверх. Делать так нужно столько, сколько сможете. Говорю еще раз — это методика увеличения подтягиваний на перекладине, а не программа отдыха для бизнесменов. Тяните, мотивируйте себя, подтягивайтесь вверх и еще раз вверх! Не можете? А еще раз? Ну? Если совсем уже не можете, то замрите в таком положении и висите. Теперь нужно просто забивать локтевые суставы — мы висим и напрягаются сухожилия.

Ну, и последняя стадия, которую подразумевает наша методика увеличения подтягиваний — это полные подтягивания. Теперь уже нужно подтягиваться столько, сколько сможете. Если у Вас опять начинается застой — возвращайтесь к первым пунктам и делайте все заново. А застой ОБЯЗАТЕЛЬНО будет, поэтому Вы обязательно вернетесь к началу. И еще не раз. И лишь тот, кто сможет действительно принять эти тренировки на турнике за свою маленькую жизнь, сможет пробиться дальше, сможет увеличить количество подтягиваний.

Напоследок — видео для любителей турника!

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Таблица нормативов по физкультуре для школьников 2020-2021 (физическая культура)

В наше время общество не придаёт должного значения урокам физкультуры в школе. Кто-то считает, что в школе ничего интересного и полезного в уроках физкультуры нет и лучше, чтобы ребенок занимался дополнительными уроками, а кому-то просто лень и он/она не ходят на эти уроки из принципа. Еще более пугающей тенденцией является тот факт, что пропаганда стиля жизни, в котором спорту отведена важная и принципиальная роль, сошла практически на нет в нашей стране. Именно поэтому необходимо понимать и осознавать в чём же полезность уроков физкультуры в школе.

Примерные нормативы с 1 по 11 класс

Нормативы по физкультуре за 1 класс

Упражнениями в 1 классе с нормативами	Мальчики / оценка				Девочки / оценка
	5	4	3		5	4	3
Бег 30 м (сек.)	6.2	6.9	7.0		6.7	7.4	7.5
Бег челночный 3*10 м (сек.)	9.9	10.5	11.0		10.2	11.3	11.7
Бег 1 км
Бег на 6 минут (метры)	1000	900	800		700	600	500
Ходьба на лыжах 1 км
Многоскоки 8 прыжков (м)	9	7	5		8	6	4.8
Прыжок в длину с места (см)	140	115	100		130	110	90
Поднимание туловища 30 сек (раз)	16	14	11		14	12	9
Поднимание туловища 60 сек (раз)	30	25	15		20	15	12
Наклон вперёд сидя, ноги вместе (см)	+6	+3	+1		+7	+5	+3
Прыжки через скакалку 60 сек (раз)	40	30	20		50	40	30
Подтягивание из виса лёжа (раз)	12	7	5		10	5	3
Подтягивание из виса (раз)	4	2	1
Отжимания от пола (раз)	10	8	5		8	5	3
Метание мяча 150 г (м)	20	15	10		15	10	5
Метание набивного мяча 1 кг (см)	295	235	195		245	220	200
Метание в цель с 6 м / 5 попыток	3	2	1		3	2	1

Нормативы по физкультуре за 2 класс

Упражнения 2 класс, примерные нормативы	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	12,0	12,8	13,2	12,4	12,8	13,2
Челночный бег 3×10 м, сек	9,1	10,0	10,4	9,7	10,7	11,2
Бег 30 м, с	5,4	7,0	7,1	5,6	7,2	7,3
Бег 1.000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	165	125	110	155	125	100
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	80	75	70	70	65	60
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	70	60	50	80	70	60
Подтягивание на перекладине	4	2	1
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	23	21	19	28	26	24
Приседания (кол-во раз/мин)	40	38	36	38	36	34
Многоскоки — 8 прыжков м.	12	10	8	12	10	8

Нормативы по физкультуре за 3 класс

Упражнения 3 класс, примерные нормативы	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 3×10 м, сек	8,8	9,9	10,2	9,3	10,3	10,8
Бег 30 м, с	5,1	6,7	6,8	5,3	6,7	7,0
Бег 1.000 метров	без учета времени
Прыжок в длину с места, см	160	130	120	160	135	110
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	85	80	75	75	70	65
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	80	70	60	90	80	70
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метания теннисного мяча, м	18	15	12	15	12	10
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	25	23	21	30	28	26
Приседания (кол-во раз/мин)	42	40	38	40	38	36
Многоскоки — 8 прыжков м.	13	11	9	13	11	9
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)	6	4	2	5	3	1

Нормативы по физкультуре за 4 класс

Упражнения 4 класс, примерные нормативы	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 3×10 м, сек	8,6	9,5	9,9	9,1	10,0	10,4
Бег 30 м, с	5,0	6,5	6,6	5,2	6,5	6,6
Бег 1.000 метров, мин	5,50	6,10	6,50	6,10	6,30	6,50
Прыжок в длину с места, см	185	140	130	170	140	120
Прыжок в высоту способ перешагивания, см	90	85	80	80	75	70
Прыжки через скакалку (кол-во раз/мин.)	90	80	70	100	90	80
Подтягивание на перекладине	5	3	1
Метание теничного мяча, м	21	18	15	18	15	12
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз/мин)	28	25	23	33	30	28
Приседания (кол-во раз/мин)	44	42	40	42	40	38
Многоскоки — 8 прыжков м.	15	14	13	14	13	12
Пистолеты, с опорой на одну руку, на правой и левой ноге (кол-во раз). (м)	7	5	3	6	4	2

Нормативы по физкультуре за 5 класс

Упражнения, 5 клас	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	10,2	10,7	11,3	10,5	11,0	11,7
Бег 30 м, с	5,5	6,0	6,5	5,7	6,2	6,7
Бег 60 м, с	10,0	10,6	11,2	10,4	10,8	11,4
Бег 300 м, мин, с	1,02	1,06	1,12	1,05	1,10	1,15
Бег 1000 м, мин, с	4,30	4,50	5,20	4,50	5,10	5,40
Бег 2000 м	Без учета времени
Кросс 1,5 км, мин, с	8,50	9,30	10,0	9,00	9,40	10,30
Подтягивание на перекладине из виса, раз	7	5	3
Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз				15	10	8
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа	17	12	7	12	8	3
Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз	39	33	27	28	23	20
Прыжок в длину с места, см	170	160	140	160	150	130
Прыжок в длину с разбега, см	340	300	260	300	260	220
Прыжок в высоту с разбега, см	110	100	85	105	95	80
Бег на лыжах 1 км ,мин, сек	6,30	7,00	7,40	7,00	7,30	8,10
Бег на лыжах 2 км ,мин, сек	Без учета времени
Одновременный бесшажный ход Подъем «елочкой» Спуск в «ворота» из палок Торможение «плугом»	Техника на лыжах
Ведение мяча бегом в баскетболе	Техника
Прыжки со скакалкой за 1 мин	70	60	55	60	50	30
Прыжок со скакалкой, 15 сек, раз	34	32	30	38	36	34
Плавание без учета времени, м	50	25	12	25	20	12

Нормативы по физкультуре за 6 класс

Упражнения, 6 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	10,0	10,5	11,5	10,3	10,7	11,5
Бег 30 м, с	5,5	5,8	6,2	5,8	6,1	6,5
Бег 60 м, с	9,8	10,2	11,1	10,0	10,7	11,3
Бег 500 метров, мин				2,22	2,55	3,20
Бег 1.000 метров, мин	4,20	4,45	5,15
Бег 2.000 метров	без времени
Бег на лыжах 2 км, мин	13,30	14,00	14,30	14,00	14,30	15,00
Бег на лыжах 3 км, мин	19,00	20,00	22,00
Прыжки в длину с места, см	175	165	145	165	155	140
Подтягивание на перекладине	8	6	4
Отжимания в упоре лежа	20	15	10	15	10	5
Наклон вперед из положения сидя	10	6	3	14	11	8
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	40	35	25	35	30	20
Прыжки на скакалке, за 20 секунд	46	44	42	48	46	44

Нормативы по физкультуре за 7 класс

Упражнения, 7 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	9,8	10,3	10,8	10,1	10,5	11,3
Бег 30 м, с	5,0	5,3	5,6	5,3	5,6	6,0
Бег 60 м, с	9,4	10,0	10,8	9,8	10,4	11,2
Бег 500 метров, мин				2,15	2,25	2,40
Бег 1.000 метров, мин	4,10	4,30	5,00
Бег 2.000 метров, мин	9,30	10,15	11,15	11,00	12,40	13,50
Бег на лыжах 2 км, мин	12,30	13,30	14,00	13,30	14,00	15,00
Бег на лыжах 3 км, мин	18,00	19,00	20,00	20,00	25,00	28,00
Прыжки в длину с места, см	180	170	150	170	160	145
Подтягивание на перекладине	9	7	5
Отжимания в упоре лежа	23	18	13	18	12	8
Наклон вперед из положения сидя	11	7	4	16	13	9
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	45	40	35	38	33	25
Прыжки на скакалке, за 20 секунд	46	44	42	52	50	48

Нормативы по физкультуре за 8 класс

Упражнения, 8 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	9,6	10,1	10,6	10,0	10,4	11,2
Бег 30 м, с	4,8	5,1	5,4	5,1	5,6	6,0
Бег 60 м, с	9,0	9,7	10,5	9,7	10,4	10,8
Бег 1.000 метров, мин	3,50	4,20	4,50	4,20	4,50	5,15
Бег 2.000 метров, мин	9,00	9,45	10,30	10,50	12,30	13,20
Бег на лыжах 3 км, мин	16,00	17,00	18,00	19,30	20,30	22,30
Бег на лыжах 5 км, мин	без учета времени
Прыжки в длину с места, см	190	180	165	175	165	156
Подтягивание на перекладине	10	8	5
Отжимания в упоре лежа	25	20	15	19	13	9
Наклон вперед из положения сидя	12	8	5	18	15	10
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	48	43	38	38	33	25
Прыжки на скакалке, за 25 секунд	56	54	52	62	60	58

Нормативы по физкультуре за 9 класс

Упражнения, 9 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	9,4	9,9	10,4	9,8	10,2	11,0
Бег 30 м, с	4,6	4,9	5,3	5,0	5,5	5,9
Бег 60 м, с	8,5	9,2	10,0	9,4	10,0	10,5
Бег 2.000 метров, мин	8,20	9,20	9,45	10,00	11,20	12,05
Бег на лыжах 1 км, мин	4,30	4,50	5,20	5,45	6,15	7,00
Бег на лыжах 2 км, мин	10,20	10,40	11,10	12,00	12,45	13,30
Бег на лыжах 3 км, мин	15,30	16,00	17,00	19,00	20,00	21,30
Бег на лыжах 5 км, мин	без учета времени
Прыжки в длину с места, см	210	200	180	180	170	155
Подтягивание на перекладине	11	9	6
Отжимания в упоре лежа	32	27	22	20	15	10
Наклон вперед из положения сидя	13	11	6	20	15	13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	50	45	35	40	35	26
Прыжки на скакалке, за 25 секунд	58	56	54	66	64	62

Нормативы по физкультуре за 10 класс

Упражнения, 10 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	9,3	9,7	10,2	9,7	10,1	10,8
Бег 30 м, с	4,7	5,2	5,7	5,4	5,8	6,2
Бег 100 м, с	14,4	14,8	15,5	16,5	17,2	18,2
Бег 2 км, мин				10,20	11,15	12,10
Бег 3 км метров, мин	12,40	13,30	14,30
Бег на лыжах 1 км, мин	4,40	5,00	5,30	6,00	6,30	7,10
Бег на лыжах 2 км, мин	10,30	10,50	11,20	12,15	13,00	13,40
Бег на лыжах 3 км, мин	14,40	15,10	16,00	18,30	19,30	21,00
Бег на лыжах 5 км, мин	26,00	27,00	29,00	без учета времени
Прыжки в длину с места, см	220	210	190	185	170	160
Подтягивание на перекладине	12	10	7
Подъем переворотом в упор на высокой перекладине	3	2	1
Отжимания в упоре лежа	32	27	22	20	15	10
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз	10	7	4
Лазание по канату без помощи ног, м	5	4	3
Наклон вперед из положения сидя	14	12	7	22	18	13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	50	40	35	40	35	30
Прыжки на скакалке, за 25 секунд	65	60	50	75	70	60

Нормативы по физкультуре за 11 класс

Упражнения, 11 класс	Мальчики			Девочки
	5	4	3	5	4	3
Челночный бег 4×9 м, сек	9,2	9,6	10,1	9,8	10,2	11,0
Бег 30 м, с	4,4	4,7	5,1	5,0	5,3	5,7
Бег 100 м, с	13,8	14,2	15,0	16,2	17,0	18,0
Бег 2 км, мин				10,00	11,10	12,20
Бег 3 км метров, мин	12,20	13,00	14,00
Бег на лыжах 1 км, мин	4,30	4,50	5,20	5,45	6,15	7,00
Бег на лыжах 2 км, мин	10,20	10,40	11,10	12,00	12,45	13,30
Бег на лыжах 3 км, мин	14,30	15,00	15,50	18,00	19,00	20,00
Бег на лыжах 5 км, мин	25,00	26,00	28,00	без учета времени
Бег на лыжах 10 км, мин	без учета времени
Прыжки в длину с места, см	230	220	200	185	170	155
Подтягивание на перекладине	14	11	8
Подъем переворотом в упор на высокой перекладине	4	3	2
Отжимания в упоре лежа	32	27	22	20	15	10
Наклон вперед из положения сидя, см	15	13	8	24	20	13
Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз	12	10	7
Наклон вперед из положения сидя	14	12	7	22	18	13
Подъем туловища за 1 мин из положения лежа (прес), раз	50	45	40	42	36	30
Прыжки на скакалке, за 30 секунд	70	65	55	80	75	65
Прыжки на скакалке, за 60 секунд	130	125	120	133	110	70

Многие родители считают, что преподаватели физкультуры в школе, это люди, не имеющие ничего общего со спортом или спортивным образованием. Сразу важно отметить, что это утверждение в корни не верно. Прежде всего, необходимо осознавать, что в наши дни не будучи профессиональным спортсменом в прошлом или человеком имеющим спортивное образование, устроиться на работу в школу в качестве учителя физкультуры практически невозможно. Данный факт свидетельствует о том, что все те дети, которые будут заниматься физкультурой в школе под началом специалиста практика или теоретика (в зависимости от рода предыдущей деятельности учителя) уже как минимум смогут достичь неплохих результатов в определенных спортивных дисциплинах, в том случае если этого захотеть.

Очень важен тот факт, что люди, посещающие уроки физкультуры вырабатывают в себе и мотивационные качества. Если сравнивать в обычной жизни людей, которые уделяли спорту внимание и тех, кто никогда не одевал спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, занимающиеся физкультурой, а значит и большинство тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного более успешные, так как еще в школьные годы на уроках физкультуры они вырабатывают такие качества как целеустремленность и преодоление себя.

Согласно статистике, те, кто не посещают уроки физкультуры на постоянной основе, во время эпидемий гриппа в два раза болеют чаще, чем те, кто регулярно ходит на уроки физкультуры. Как следствие, те, кто чаще болеют, имеют большое количество проблем с успеваемостью, по той причине, что посещают меньшее количество занятий в школе. Казалось бы, пропуск занятий в школе и нежелание посещать уроки физкультуры с первого взгляда никак не связанны. Однако если проследить причинно-следственную связь, описанную выше, то становиться ясно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать для себя оправданий для того, чтобы в очередной раз посидеть на лавке, в то время как одноклассники сдают нормативы или просто играют в спортивные игры.

Если все вышеперечисленные аргументы не явились достаточно убедительными, то следует провести небольшой эксперимент. Школьнику требуется сравнить своё самочувствие за два месяца. Пусть один месяц он не ходит на занятия спортом в школе и отсиживается на лавке. В другой месяц необходимо посещать все уроки физкультуры и выполнять все предписания учителя. Каждый день из этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в котором учащийся будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. По истечению двух месяцев перечитайте дневник и сравните вои записи. Наверняка выводы для многих окажутся поразительными, ну а какими они будут можно выяснить, проведя данный эксперимент.

Конечно, назвать современную школьную физкультуру совершенной достаточно тяжело. Да и причин этого есть множество. Но если подходить к этому уроку более тщательно, рассмотреть то, что предлагают учителя, не пытаться увильнуть и спрятаться где-то в подворотне, то в будущем за это можно будет выразить педагогам огромное спасибо.

Теперь же отойдем от громких фраз и попытаемся разобраться, в чем же реальная польза нахождения в спортзале, либо же на спортивной площадке. Прежде всего, дело в физиологии. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разгонять по телу кровь. Именно поэтому дети на переменах и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы пытаетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать на перемене.

 Загрузка …

Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая разминка позволяет рассредоточить излишки энергии по всему телу. При этом отсутствует переутомление, а также опасность получить растяжение или другого рода травму. Более того, благодаря активным физическим упражнениям происходит моральная перезарядка организма, когда мозг на время отключается от сложных математических расчетов, либо мыслей о литературном сюжете, давая возможность человеку освежить мысли. В дальнейшем это помогает справляться со сложными задачами, которые вам оставили напоследок.

Кроме прочего занятие физкультурой иногда позволяет проявить у человека скрытые таланты, которые в другой обстановке он попросту будет стесняться засветить. Ведь здесь, по сути, все равны и все находятся в равных условиях, когда над твоими успехами мало кто будет шутить. А вот опытный педагог сможет оценить возможный потенциал и развить его в дальнейшем. Именно так и проявляются будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, легкоатлеты. Многие после посещения спортзала хотят развиваться самостоятельно, совершенствовать свое тело и укреплять здоровье. И именно это и ценно в школьной физкультуре, как источнике безграничных возможностей в будущем.

Теория и методика подтягиваний на перекладине. Часть 3.

А.Кожуркин

 

Теория и методика подтягиваний на перекладине. Часть 3.

Содержание

 

Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании. 2

7.1 Мышцы, производящие подъём/опускание туловища. 2

7.2 Строение мышечных волокон и механизм мышечных сокращений. 5

7.2.1 Строение и химический состав скелетных мышц. 5

7.2.1.1 Митохондрии. 6

7.2.1.2 Миофибриллы.. 9

7.2.2 Механизм мышечного сокращения. 10

7.2.3 Изменение величины силы в фазе подъёма. 12

7.3 Изменения в мышечных волокнах под влиянием различных тренировочных воздействий. 15

7.3.1 Особенности различных типов мышечных волокон. 16

7.3.2 Увеличение количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. 17

7.3.3 Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах. 19

7.3.4 Параллельное увеличение количества митохондрий и миофибрилл в быстрых мышечных волокнах 22

7.3.5 Увеличение количества миофибрилл в медленных мышечных волокнах. 23

7.3.6 Увеличение количества митохондрий в медленных мышечных волокнах. 25

7.3.7 Схема изменений в мышечных волокнах под воздействием нагрузки. 26

7.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании. 27

7.4.1 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в оптимальном соревновательном темпе 28

7.4.2 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в низком темпе. 29

7.4.3 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в повышенном темпе. 30

7.4.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в максимальном темпе. 31

7.5 Оценка уровня развития силовых способностей по внешним признакам. 31

7.6 Динамические силовые способности и результат в подтягивании. 35

7.7 Условия для повышения динамических силовых способностей. 38

7.8 Об адаптации к физической нагрузке. 39

7.9 Взаимосвязь процессов образования и удаления молочной кислоты при выполнении подтягиваний. 41

7.10 Развитие динамической выносливости повторно-серийным методом. 43

7.10.1 Особенности построения тренировочной нагрузки. 44

7.10.2 Параметры исходной нагрузки. 45

7.10.3 Об отказах при выполнении нагрузки. 48

7.10.4 Область применения повторно-серийного метода. 49

7.10.5 Описание тренировочного процесса с применением повторно-серийного метода. 50

7.10.6 Модификация повторно-серийного метода. 52

7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза. 53

7.11 Классификация отказов при подтягивании на перекладине. 55

Список литературы.. 58

Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании.

Анализируя соревновательные раскладки ведущих спортсменов-полиатлонистов, способных подтянуться 60 и более раз, можно придти к простому выводу.

Для того чтобы за 4 минуты подтянуться 60 и более раз, нужно за 3 минуты подтягиваться не менее 50 раз. Для того чтобы за 3 минуты подтянуться не менее 50 раз, нужно за 2 минуты подтягиваться не менее 37 раз. Для того чтобы за 2 минуты подтянуться не менее 37 раз, нужно за первую минуту успеть подтянуться не менее 22 раз.

Но ведь для того чтобы после 22 подтягиваний за минуту спортсмен был способен выполнять упражнение ещё в течение 3 минут, у него к началу второй минуты должен оставаться достаточный для этого резерв силовых способностей. Следовательно, 22 раза в минуту – это далеко не предельные возможности спортсмена, т.к. в противном случае на второй минуте произошло бы закисление рабочих мышц, и спортсмен был бы вынужден прекратить выполнение подтягиваний.

Попробуем оценить необходимый резерв силы, исходя из следующих данных: спортсмен на соревнованиях подтягивается за 4 минуты 45 раз, выполняя на первой минуте 18 подтягиваний. При этом в тесте на максимальное количество подтягиваний за 1 минуту его результат составляет 28 раз. Тогда в соревновательном подходе спортсмен использует свои динамические силовые способности на 18/28*100%=65%, т.е. его резерв силы составляет 35%. Для того чтобы с таким же запасом силы подтягиваться в темпе 22 раза за первую минуту, спортсмену нужно развить свои силовые способности до уровня, позволяющего в 1 минутном тесте подтянуться 22*100/65=34 раза.

Аналогичным образом можно оценить силовой потенциал спортсмена для двух, трёх и четырёх минут выполнения упражнения.

Какие механизмы энергопродукции обеспечивают динамическую работу по подъёму туловища на 1, 2 ,3 и 4 минутах выполнения упражнения, как сократительные свойства мышечных волокон влияют на результат, каким образом различные структурные элементы мышечных волокон связаны с силой и продолжительностью мышечных сокращений – эти и другие вопросы будут рассмотрены в данной главе. Таким образом, будет сделана попытка раскрыть взаимосвязь между сократительными возможностями, метаболическими свойствами, морфологическим строением мышечных волокон и проследить их влияние на спортивный результат в подтягивании.

Строение мышечных волокон и механизм мышечных сокращений

Статическая сила, динамическая сила, статическая силовая выносливость, динамическая силовая выносливость… — физические качества, уровень развития которых определяет спортивный результат в подтягивании.

Миофибриллы, митохондрии, саркоплазматический ретикулум… — структурные элементы мышечной клетки, участвующие в преобразовании потенциальной химической энергии в полезную механическую работу или мышечное напряжение.

Креатинфосфатная реакция, гликолиз, аэробное окисление – механизмы энергообеспечения, которые служат делу обеспечения непрерывного ресинтеза АТФ в работающих мышцах.

Медленные окислительные, быстрые гликолитические, быстрые окислительно-гликолитические – типы мышечных волокон, отличающихся по скорости сокращения, активности ферментов ресинтеза АТФ, преимущественным механизмам энергопродукции.

Попробуем увязать между собой физические качества спортсмена, физиологию мышечного сокращения и биохимические процессы, происходящие в мышечных клетках.

Для этого предварительно рассмотрим строение мышечного волокна и механизм мышечного сокращения в той степени, в которой это необходимо для подтягиваний.

Митохондрии

Митохондрии, одни из важнейших структурных компонентов мышечного волокна, располагаются цепочками вдоль миофибрилл (рисунок 7.3), тесно соприкасаясь с мембранами ретикулума. В митохондриях протекает аэробное окисление углеводов, жиров и аминокислот, а за счёт энергии, выделяющейся при окислении, происходит ресинтез АТФ.

Митохондрии ограничены двумя мембранами (рисунок 7.4). Наружняя митохондриальная мембрана имеет ровные контуры, не образует выпячиваний или складок. Наружную мембрану от внутренней отделяет межмембранное пространство. Внутренняя мембрана ограничивает внутреннее содержимое митохондрии, ее матрикс. Характерной чертой внутренней мембраны митохондрий является их способность образовывать многочисленные выпячивания внутрь митохондрий. Такие выпячивания чаще всего имеют вид плоских гребней, или крист, существенно увеличивая поверхность внутренней мембраны. Мембраны митохондрий построены из белка и содержащих фосфорную кислоту жироподобных веществ — фосфолипидов. На внутренней мембране в определённом порядке расположены биологические катализаторы – ферменты, при помощи которых происходят окислительные процессы, а также компоненты дыхательной цепи – главной системы превращения энергии в митохондриях. На внешней мембране митохондрий в определённом порядке расположены ферменты, не имеющие отношения к дыхательной цепи. Немало ферментов в растворённом виде содержится и в матриксе. Кроме того, матрикс митохондрий содержит рибосомы и митохондриальную ДНК.

 

 

Рисунок 7.4Схема строения митохондрии

(по А.Кузнецов, [29])

 

Великое множество миофибрилл, содержащихся в мышечных волокнах, требуют большого количества АТФ, которое должно быть доставлено к каждому саркомеру миофибрилл. На продольных ультратонких срезах скелетных мышц в электронном микроскопе видны многочисленные округлые мелкие сечения митохондрий, располагающихся в соседстве с саркомерами. Если же исследовать поперечные срезы мышечных волокон на уровне Z-дисков (см. п.7.2.1.2), то видно, что мышечные митохондрии представляют собой не мелкие шарики или палочки, а как бы паукообразные структуры, отростки которых могут ветвиться и простираться на большие расстояния, иногда через весь поперечник мышечного волокна. При этом разветвления митохондрий окружают каждую миофибриллу в мышечном волокне, снабжая их АТФ, необходимой для мышечного сокращения. Следовательно, в плоскости z-диска митохондрии представлены типичным митохондриальным ретикулумом – единой митохондриальной системой. Такой пласт или этаж митохондриального ретикулума повторяется дважды на каждый саркомер, а все мышечное волокно имеет тысячи поперечно расположенных поэтажных пластов митохондриального ретикулума. Было обнаружено, что между этажами вдоль миофибрилл располагаются нитчатые митохондрии, соединяющие эти митохондриальные пласты. Тем самым создается трехмерная картина митохондриального ретикулума, проходящего через весь объем мышечного волокна [28].

Предполагается, что с помощью специальных межмитохондриальных соединений или контактов может происходить функциональное объединение отдельных митохондрий и митохондриальных ретикуломов в единую энергетическую систему, позволяющую всем миофибриллам в мышечном волокне сокращаться синхронно по всей длине, поскольку механизм взаимодействия митохондрий посредством межмитохондриальных контактов может обеспечить синхронное поступление АТФ во все участки сокращающегося мышечного волокна.

Механизм кооперации и синхронизации работы митохондрий позволяет вести синтез АТФ в любой точке поверхности внутренней мембраны таких разветвлённых митохондрии, обеспечивая энергией для сокращения те участки мышечного волокна, где в этом возникает необходимость. Но связывание отдельных митохондрий в единую цепь с помощью межмитохондриальных контактов наряду с очевидными преимуществами имеет и существенный недостаток. Дело в том, что при функциональном объединении митохондрий в единую митохондриальную систему любое существенное повреждение (пробой) её внутренней мембраны приводит к потере способности к ресинтезу АТФ сразу у всей объединённой группы митохондрий.

При проведении серии развивающих тренировок по подтягиванию направленных на развитие статической выносливости мышц-сгибателей кисти нередко используется метод выполнения нагрузки «до отказа». Если тренировки разделены недостаточным для восстановления интервалом отдыха, после проведения 4-5 развивающих тренировок подряд, в ходе которых может наблюдаться существенный прирост времени виса (т.е. увеличение аэробных возможностей мышц), неожиданно наступает срыв адаптации и возврат времени виса к первоначальному уровню.

Например, если спортсмен форсирует тренировочный процесс и выполняет через день по 4-6 подходов до отказа, подняв за 2 недели вис с подтягиванием в темпе 1 раз в 8 секунд с 2 до 4 минут (такое возможно у квалифицированных спортсменов, например, после длительного вынужденного перерыва в тренировках), то внезапно – без видимых причин — время виса может упасть до прежних двух минут и даже меньше.

Долгое время было непонятно, почему так происходит. В качестве одной из возможных причин называлась перегрузка нервной системы тренировками до отказа. Но срыв адаптации обычно происходил на фоне эмоционального подъёма от быстрого прогресса тренировочных результатов и связанного с этим желания тренироваться всё больше и больше и имел мало общего с нервным срывом.

Возможно, что резкое падение результатов происходит из-за пробоя внутренней мембраны митохондриальной системы мышечного волокна, вследствие, например, чрезмерного закисления мышц на предшествующей срыву адаптации тренировке. В этом случае повреждение небольшого по площади участка любой из митохондрий, входящих в митохондриальную сеть, должно приводить к отключению механизма аэробного окисления сразу во всей сети.

Тренировки с облегчением в 5-7% от веса тела позволяют резко (в 1,5 – 2 раза) увеличить объём тренировочной работы за счёт увеличения количества подтягиваний в подходе с соответствующим увеличением времени выполнения подхода. При этом энергопродукция смещается в сторону аэробного окисления, всё в большей степени активизируя работу митохондриальной системы. Серия развивающих тренировок с облегчением без должного интервала отдыха между ними также может привести к скачкообразному падению результатов, что также может быть объяснено повреждением внутренних мембран митохондрий продуктами метаболизма.

Можно ли каким-либо образом почувствовать приближение момента срыва адаптации и, снизив нагрузку, предотвратить это нежелательное явление?

Биологическое окисление, протекающее в митохондриях, состоит в окислении органических субстратов, например глюкозы, до углекислого газа и воды с выделением около 680 ккал (в расчёте на 1 моль, т.е. 180 г глюкозы), которая в дальнейшем идёт на создание макроэнергетической связи в молекуле АТФ (фосфорилирование АДФ). Окисление и фосфорилирование – это два, в принципе, независимых процесса, которые для эффективного ресинтеза АТФ должны быть сопряжены. Сопряжение окисления и фосфорилирования происходит на внутренних мембранах митохондрий. Поэтому, когда мембраны повреждены, происходит разобщение этих процессов. Реакции окисления глюкозы продолжают идти, а ресинтез АТФ замедляется или прекращается. И сейчас даже неважно, что является причиной повреждения мембран – избыток молочной кислоты, недостаток кислорода или повышенное его потребление, свободнорадикальное окисление или это происходит по каким-то иным причинам. Важно, что при повреждении мембран митохондрий в результате чрезмерного воздействия тренировочных нагрузок нарушается процесс ресинтеза АТФ, а энергия, выделяющаяся в процессе биологического окисления, теперь может превращаться только в тепло, приводя к локальному нагреву мышечной ткани.

Но одним из отдалённых признаком перетренированности является внезапная испарина, выступающая не только на лбу, но и на рабочих мышцах спортсмена в начале выполнения даже не очень напряжённой нагрузки. Возможно, таким образом организм реагирует на начинающийся процесс разобщения окисления и фосфорилирования, связанный с повреждением мембран митохондрий. Поэтому, если после серии развивающих нагрузок на очередной тренировке вы начинаете по непонятным причинам сильно потеть, стоит задуматься: а не перебрали ли вы с нагрузкой?

В любом случае безопасным (но в то же время обеспечивающим прогресс) считается вариант, когда тяжёлые развивающие тренировки проводятся не чаще одного раза в 5 – 7 дней.

Экспериментальные данные говорят в пользу того, что увеличение числа митохондрий происходит путём роста и деления предшествующих митохондрий. Более того, митохондрии обладают собственным генетическим аппаратом, т.е. обладают полной системой авторепродукции, хотя и находящейся под генетическим контролем со стороны клеточного ядра [28].

Все митохондрии в теле человека наследуются от матери, а не от отца, поэтому способность к длительному выполнению упражнений передаётся по материнской линии.

По форме и размеру митохондрии напоминают бактерий; они содержат собственную ДНК и размножаются делением. Эти и другие факты привели к возникновению гипотезы о том, что много миллионов лет назад бактерии проникли в более высокоразвитые клетки и прочно обосновались в них, потеряв былую самостоятельность и со временем превратившись в клеточные органеллы, которые теперь называют митохондриями [30].

 

Миофибриллы

Сократительные элементы – миофибриллы – занимают большую часть объёма мышечных клеток. Миофибриллы состоят из многочисленных параллельно расположенных нитей – филаментов. Перегородки, называемые Z – пластинками, разделяют их на отдельные участки, называемые саркомерами. Строение саркомера мышечного волокна показано на рисунке 7.5.

Мышечные нити – филаменты бывают двух типов: толстые и тонкие.Толстые имеют диаметр около 10 нм (1 нм = 10^{-9 м), а тонкие – около 5 нм. Толстые нити, состоящие из белка миозина, расположены в дисках А (рис. 7.3, 7.5), а тонкие, основным белком которых является актин, находятся в дисках} I, частично заходя в диск А. Середину диска I пересекает Z – пластинка, соединяющая тонкие нити между собой и с сарколеммой. В поперечном сечении толстые и тонкие нити располагаются правильными шестиугольниками так, что каждая толстая нить окружена шестью тонкими, а каждая тонкая нить может вступать в контакт с тремя толстыми [24].

 

Рисунок 7.5. Строение саркомера поперечнополосатого мышечного волокна: А — электронная микрофотография (малое увеличение), на которой четко видна структура саркомера; Б — схема саркомера; В — электронная микрофотография с высокой разрешающей способностью; Г — поперечное сечение саркомера на различных уровнях, видно положение толстых и тонких нитей в различных участках покоящегося саркомера (по Х. Хаксли)

 

Из-за особенностей своих оптических свойств миозиновые нити, находящиеся в середине саркомера, выглядят в световом микроскопе тёмной полосой, а актиновые нити – светлой. Именно в результате такого периодического чередования светлых и тёмных полос в бесчисленных саркомерах миофибриллы выглядят поперечно-полосатыми.

Подтягивание с цепью.

Производится подтягивание с отягощением в виде отрезков цепи, прикреплённых с помощью шнура к поясу спортсмена и лежащих на полу в исходном положении. По мере движения в фазе подъёма туловища спортсмен будет ощущать всё возрастающую нагрузку на мышцы, достигающую максимального значения на уровне грифа перекладины. Такое упражнение способствует увеличению резерва силы преимущественно на верхнем участке траектории движения. Отсутствие отягощения в исходном положении позволяет снизить нагрузку на кисти по сравнению с предыдущим упражнением, и даёт возможность выполнить в подходе большее количество подтягиваний, способствуя более активному участию в работе быстрых окислительных мышечных волокон.

Лесенки» и «пирамиды».

Прииспользовании«лесенки» выполняется серия подходов таким образом, что количество подтягиваний в каждом последующем подходе увеличивается на некоторое число, в простейшем случае – на единицу, относительно первого подхода серии, число подтягиваний в котором может также может быть равно единице (обычно от 1 до 5). Таким образом, в случае «лесенки» серия подходов может выглядеть как 1, 2, 3, …N, где N – наибольшее количество подтягиваний, выполняемых в последнем подходе.

После каждого подхода спортсмен спрыгивает с перекладины и делает небольшую паузу отдыха, которая может увеличиваться от подхода к подходу вместе с ростом числа повторений в подходе.

Чем большее количество подтягиваний будет выполняться в подходе, тем в большей степени будут рекрутироваться более высокопороговые мышечные волокна, а ресинтез АТФ в мышцах всё больше будет смещаться в сторону анаэробного гликолиза.

Механизм аэробного окисления, функционирующий в паузах отдыха между подходами, постепенно увеличивает мощность энергопродукции, а когда все окислительные мышечные волокна (и быстрые и медленные) оказываются вовлечены в работу, выходит на свой максимальный уровень. Подключение к работе быстрых гликолитических волокон по мере нарастающего утомления приводит к тому, что, начиная с некоторого подхода (в зависимости от уровня тренированности спортсмена) количество производимого в мышцах лактата начинает превышать возможности организма по его утилизации, в связи с чем начинается закисление рабочих мышц.

Для спортсмена важно не пропустить этот момент и прервать серию – в случае использования «лесенки», либо начать уменьшение количества подтягиваний в последующих подходах – при достижении пика «пирамиды». Уменьшение количества подтягиваний в подходах на нисходящей части «пирамиды» не обязательно будет происходить с тем же шагом, что и на её восходящем участке. Шаг снижения нагрузки должен соответствовать скорости нарастания утомления и обеспечивать работу мышц в условиях относительно небольшого их закисления при интенсивном функционировании митохондрий, поскольку в противном случае будут развиваться не окислительные, а гликолитические возможности (в ущерб окислительным).

 

Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза».

Нюансы тренировки повторно-серийным методом с использованием больших грузов рассмотрим на примере реально проведённого тренировочного процесса, состоящего из 10 тренировок.

Тренировки с отягощением проводились 1 раз в неделю и представляли собой подтягивание с грузом 26 Кг в 2-3 сериях подходов по 7-12 подтягиваний с интервалом отдыха между подходами в 2 минуты и интервалом отдыха между сериями в 5 минут. Если в каком-то подходе серии спортсмен не мог выполнить заданное количество подтягиваний, то после достижения момента отказа он переходил в режим «отдых-пауза», выполняя по 1-2 подтягивания с короткими паузами отдыха (10-20 секунд) до тех пор, пока не набиралось необходимое число подтягиваний.

Между тренировками с использованием отягощений проводились две ненапряжённые тренировки без отягощений, одна из которых была направлена на поддержание достигнутого ранее уровня развития статической выносливости, а другая – на поддержание уровня развития динамической выносливости.

Данные по результатам проведения тренировок с большими грузами приведены в таблице 7.3.

Значок «+» в записи для количества подтягиваний в подходе означает, что после позитивного отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха, после чего продолжал подход. Дробное число означает, что повторение удавалось сделать не полностью, а только частично – до мёртвой точки. Например, запись 5+1+0,8 означает, что после 5 подтягиваний до отказа спортсмен отпускал хват, делал короткую паузу отдыха для того, чтобы отдышаться, после чего выполнял одно подтягивание, после которого делал ещё одну паузу отдыха и затем ещё одно неполное подтягивание, «зависнув» в верхней части траектории.

Отказ фиксировался при «зависании» в какой-либо точке траектории движения в фазе подъёма при низком уровне напряжения волевых усилий («зелёная» зона).

Переход на следующий уровень нагрузки делался, как правило, сразу после того, как в первой серии подтягиваний удавалось сделать одинаковое количество подтягиваний во всех подходах.

В ходе первых четырёх тренировок прогресс шёл довольно быстро, позволяя делать переход на следующую ступень нагрузки на каждой тренировке, затем тепы роста уменьшились, но в целом можно было наблюдать непрерывный рост результатов в течение всего тренировочного цикла.

 

Таблица 7.3Динамика нагрузки при проведении 10 тренировок с большими грузами.

трен.	серия	подход	динамика
				6+1	6+1	5+1,5	2х7
	5+1,5	5+1+0,8	5+1+0,7	5+1+0,7	5+1+1
							4х7
			5,5+1+1	5+1+1
							4х8
		7+1+1	5,8+1+0,9+1	5+1+1+1+1
							4х9
	8+1,8	6,8+1+1+1	5,7+1+1+1+1	5+1+1+1+1+1
							4х9
	8,1+1,9	5,5+1+1+1+1	4,9+1+1+1+1+1	4,8+1+1+1+1+1
				8+1+1			2х10
		8+1+1
	8+1+1	7+1+1+1	6+1+1+1+1
							3х10
		9+1+1
	9+1+1	7+1+1+1+1	6+1+1+1+1+1
				7+2+1+1			2х11
	10+1	7+1+1+1+1
	9+1+1	7+1+1+1+1	6+1+1+1+1+1
							3х11
	10+1+1	7,8+1+1+1+1
							2х12
	10,9+1	8,8+1+1+1
	9+1+1+1	7+1+1+1+1+1

 

Между 7 и 8 тренировками была проведена контрольная тренировка по подтягиванию, на которой был показан результат 55 раз за 4 минуты.

В итоге от выполнения 2х7 за 10 тренировок удалось перейти к выполнению 2х12 через 2 минута отдыха между подходами, т.е. существенно повысить уровень развития силовой выносливости, причём сделать это без падения достигнутого уровня развития статической выносливости.

Важно ещё и то, что рост силовой выносливости мышц происходил опережающими темпами по отношению к росту массы тела спортсмена, которая в связи с силовым характером нагрузки увеличилась за 9 недель тренировок на 3 кг.

 

Список литературы

1Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры, — М.: Физкультура и спорт. – 1991

2 Зимкин Н.В. Физиология человека, — М.: Физкультура и спорт. – 1975

3 Уткин В.Л. Биомеханика физических упражнений. – М.: Просвещение. – 1989

4 Иваницкий М.Ф. Анатомия человека. – М.: Физкультура и спорт. – 1985

5 Теория и методика физической культуры: Учебник / Под. ред. проф. Ю.Ф.Курамшина.

– 2-е изд., испр. – М.: Советский спорт, 2004. – 464с.

6 Кикоин И.К., Кикоин А.К. Физика. Учебник для 8 класса средней школы. Издание пятое. – М.:Просвещение. – 1981

7 Крестовников А.Н. Очерки по физиологии физических упражнений. –

М.: Физкультура и спорт. – 1951

8 Верхошанский Ю.В. Основы специальной физической подготовки спортсменов. –

М.: Физкультура и спорт. – 1988. – 331 с., ил.

9 Физиология мышечной деятельности: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. – М.: Физкультура и спорт. – 1982 . – 347 с., ил.

10 Полиатлон. Правила соревнований

11 Михайлов С.С. Спортивная биохимия: Учебник.- Спб.: ГАФК им П.Ф.Лесгафта, 2002.,250с.

12 Пёрышкин А.В., Крауклис В.В. Курс физики. Учебник для средней школы, ч1.,

М.:Просвещение. – 1967. 160 с., ил.

13 Путилов К.А. Курс физики, том 1. — М.: ГИТТЛ. – 1954

14 Элементарный учебник физики, том 1. /Под ред. Г.С. Ландсберга. – М.: Наука. – 1975

15 Городниченко Э.Т. Оценка работоспособности двигательного аппарата человека по

показателям статической выносливости и импульса силы., Интернет-публиикация.

16 Тхоревский В.И., Пичугина Е.В.//Физиология мышечной деятельности: Тез. докл.

Междунар. конф. – М.: 2000. –С. 152-153.

17 Гальперин С.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. школа», 1977

18 Верхошанский Ю.В. Основы специальной силовой подготовки в спорте. –

М.: Физкультура и спорт. – 1970

19 Спортивная физиология: Учеб. для ин-тов физ. культ./Под ред. Я. М. Коца. –

М.: Физкультура и спорт. – 1986. – 240 с., ил.

20 Кожуркин А.Н. Метод тренировки в подтягивании на перекладине со сбалансированным распределением отягощений., журнал «Полиатлон» №3, сентябрь 1996., с.43-51

21 Донской Д.Д. Биомеханика физических упражнений. –

М.: Физкультура и спорт. – 1960

22 Официальный протокол результатов по тяжёлой атлетике ХХVI Олимпийских игр в Атланте

23 Платонов В.Н. Подготовка высококвалифицированных спортсменов. – М.: Физкультура и спорт. – 1986

24 Яковлев Н.Н. Химия движения: Молекулярные основы мышечной деятельности.-

Л.: Наука, 1983. – 191с.

25 Самусев Р.П. Атлас анатомии человека: Учеб. пособие для студентов сред. мед. заведений/Р.П.Самусев, В.Я.Липченко.-5-е изд., перераб. и доп. – М., 2005. – 704с.:ил.

26 Физиология человека: В 3- томах. Пер. с англ./Под ред. Р.Шмидта и Г. Тевса. М.: Мир, 1996.

27 Й.Роен, Ч.Йокочи, Э.Лютьен-Дрекол Большой атлас по анатомии изд. Внешсигма

28 Интернет-ресурс: http://neobio.ru/

29 А.Кузнецов Интернет-публикация на портале www.vechnayamolodost.ru

30 И. Северина Были ли митохондрии бактериями? «Химия и жизнь», 1973, №1 http://school-collection.edu.ru/catalog/res/9921766a-f792-060d-0496-59d665193548/?fullView=1&from=6b7682f5-a3ad-39b0-be0b-cb4046204c07&interface=electronic&rubric_id%5B%5D=26155

31 Никитюк Б.А., Гладышева А.А. Анатомия и спортивная морфология (практикум): Учебное пособие ля институтов физической культуры – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 176с., ил.

32 Мякинченко Е.Б. Концепция воспитания локальной выносливости в циклических видах спорта: Дисс. доктора пед. наук: 13.00.04 – М.: РГБ, 2003

33 Кожуркин А.Н.. Об использовании соревновательных шаблонов компьютерной программы «Пищалка XML» в тренировке по подтягиванию на перекладине.

Интернет-публикация: http://www.turnikplus.tu2.ru/stati.php

34 Кожуркин Д.А. Компьютерный темполидер «Пищалка»

Интернет-ресурс: http://www.turnikplus.tu2.ru/fishki.php

35 Д. Арноу, А. Лехнер Руководство по подтягиванию на одной руке

Интернет-публикация: http://www.turnikplus.tu2.ru/stati.php

36 Анохин П. К. Принципиальные вопросы общей теории функциональных систем., 1973

Интернет-публикация: http://www.galactic.org.ua/Prostranstv/anoxin-7-1.htm

37 Меерсон Ф.З., Пшенникова М.Г. Адаптация к стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам – М.: Медицина, 1988. – 256 с.: ил.

38 Габрысь Томаш Анаэробная работоспособность спортсменов: лимитирующие факторы, тесты и критерии, средства и методы тренировки.: Дисс. доктора пед. наук: 13.00.04 – М.: РГБ, 2000

39 Павлов С.Е. Основы теории адаптации и спортивная тренировка //Теор. и практ. физ. культ.» 1999, № 1. http://lib.sportedu.ru/press/tpfk/1999N1/p12-17.htm

40 Аруцев А.А., Ермолаев Б.В., Кутателадзе И.О., Слуцкий М.С Концепции современного естествознания: Учебное пособие http://nrc.edu.ru/est/pos/index.html

41 Биохимия мышечной деятельности : учеб. для студентов вузов физ. воспитания и спорта / Волков Н.И. [и др.]. — Киев: Олимп. лит., 2000. — 503 с.: ил. http://forum.steelfactor.ru/index.php?act=Search&CODE=show&searchid=bfe1351f57eeb53135caf2d6a4587d0d&search_in=posts&result_type=posts&highlite=%2B%E2%EE%EB%EA%EE%E2+%E1%E8%EE%F5%E8%EC%E8%FF

42 Бойко В.В. Целенаправленное развитие двигательных способностей человека. – М.: Физкультура и спорт, 1987.-144 с., ил.

 

А.Кожуркин

 

Теория и методика подтягиваний на перекладине. Часть 3.

Содержание

 

Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании. 2

7.1 Мышцы, производящие подъём/опускание туловища. 2

7.2 Строение мышечных волокон и механизм мышечных сокращений. 5

7.2.1 Строение и химический состав скелетных мышц. 5

7.2.1.1 Митохондрии. 6

7.2.1.2 Миофибриллы.. 9

7.2.2 Механизм мышечного сокращения. 10

7.2.3 Изменение величины силы в фазе подъёма. 12

7.3 Изменения в мышечных волокнах под влиянием различных тренировочных воздействий. 15

7.3.1 Особенности различных типов мышечных волокон. 16

7.3.2 Увеличение количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах. 17

7.3.3 Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах. 19

7.3.4 Параллельное увеличение количества митохондрий и миофибрилл в быстрых мышечных волокнах 22

7.3.5 Увеличение количества миофибрилл в медленных мышечных волокнах. 23

7.3.6 Увеличение количества митохондрий в медленных мышечных волокнах. 25

7.3.7 Схема изменений в мышечных волокнах под воздействием нагрузки. 26

7.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании. 27

7.4.1 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в оптимальном соревновательном темпе 28

7.4.2 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в низком темпе. 29

7.4.3 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в повышенном темпе. 30

7.4.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в максимальном темпе. 31

7.5 Оценка уровня развития силовых способностей по внешним признакам. 31

7.6 Динамические силовые способности и результат в подтягивании. 35

7.7 Условия для повышения динамических силовых способностей. 38

7.8 Об адаптации к физической нагрузке. 39

7.9 Взаимосвязь процессов образования и удаления молочной кислоты при выполнении подтягиваний. 41

7.10 Развитие динамической выносливости повторно-серийным методом. 43

7.10.1 Особенности построения тренировочной нагрузки. 44

7.10.2 Параметры исходной нагрузки. 45

7.10.3 Об отказах при выполнении нагрузки. 48

7.10.4 Область применения повторно-серийного метода. 49

7.10.5 Описание тренировочного процесса с применением повторно-серийного метода. 50

7.10.6 Модификация повторно-серийного метода. 52

7.10.7 Пример тренировки повторно-серийным методом с большими грузами и использованием режима «отдых-пауза. 53

7.11 Классификация отказов при подтягивании на перекладине. 55

Список литературы.. 58

Подтягивания таблица на 30 дней. Программа тренировок, для тех, кто не знает, как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Подтягивания на турнике уже на протяжении столетий являются одним из самых эффективных упражнений для прокачки всех мышц туловища, а также для развития выносливости и силы. Чем больше вы подтягиваетесь, тем более делается атлетичным торс, руки становятся в прямом смысле слова как из «железа», вы приобретаете необыкновенную выносливость, мощь. Но есть один момент, который может затормозить ваше развитие — это собственный предел организма, который не дает увеличить число подтягиваний за один подход. Как его преодолеть? В этой статье мы рассмотрим 2 действенных метода, позволяющих увеличить количество подтягиваний на турнике.

Программа подтягиваний на турнике 30 недель

Эта программа рассчитана на 30 недель, но вы можете начать с того максимума количества повторений, который делаете на данный момент.

Как видно из таблицы, занятия по программе проходят следующим образом:

1. Выбираете свой максимум повторений, к примеру, если можете подтянуться 15 раз, то начинаете с 14-й недели.
2. Заниматься лучше всего 3-4 раза в неделю (например: понедельник, среда, пятница), давая мышцам отдых, иначе может наступить , и это пойдет больше на вред, чем на пользу.
3. Каждое занятие состоит из 5 подходов, между подходами отдых должен быть не более 2-3 минут. Такой способ тренировки даст мышцам необходимый стресс, вследствие чего быстро развивается мышечная гипертрофия и сила.

Таким образом, каждую неделю будет добавляться количество повторений, давая мышцам постоянную нагрузку. Подтягиваться лучше всего в классическом стиле — прямой средний хват, который обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц.

Что хотелось бы добавить. Эта программа будет проходить еще более эффективнее, и возможно быстрее (при прибавке сил — возможен перескок на недели), если вы подключите к ней бег, допустим, по утрам. Бег прекрасно тонизирует мышцы, улучшает кровообращение во всем организме, повышает выносливость и дает прилив энергии. Бегать можно в любое время, вне зависимости от программы, лучший вариант — 3-4 км и больше (2-3 раза в неделю), здесь все зависит только от вашего физического состояния.

В случае, если вы «крутой» турникмен и уже подтягиваетесь 26 раз, тогда вам придется модифицировать самого себя. Удивлены? Что это значит, вешаем на себя отягощение — рюкзак с грузом, дополнительный вес на пояс и т.д., и выбираем ту неделю, которую вы в состоянии осилить. На начальном этапе подойдет груз 2-3 кг, опять же, вес груза зависит от вашей физической формы. Помимо увеличения количества подтягиваний, такой способ прекрасно качает мышцы, их объем растет при этом, также развивается взрывная сила (скорость). Если данная программа, по каким либо причинам Вам не подходит, в таком случае можно воспользоваться программами представленными в .

Лесенка

Второй метод занятий на увеличение количества подтягиваний — это игра лесенка, знакомая еще многим с советских времен. Обычно в ней участвуют 2-5 человек, но мы рассмотрим для одного, так как в нашем случае необходим индивидуальный подход. Суть метода такова:

1. Вы определяете свой максимум подтягиваний, например — 15.
2. Занятия выполняются в соответствии с вышерассмотренным способом — 3 раза в неделю.
3. Начинать нужно с 1 повторения (1-й подход) и далее по возрастающей — 2, 3… 15. То есть, получится 15 подходов, между которыми отдых не более 1-2 минуты. Когда достигли 15, начинаем подтягиваться на снижение количества повторений — 14, 13… 1. И так 3 раза в неделю.
4. На следующей неделе увеличиваем свой максимум повторений на 1-2 раза и по такой схеме занимаемся.

Продолжительность этого метода зависит от прогресса в увеличении подтягиваний. Помимо всего, лесенка отлично тренирует «дыхалку», укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает силовую выносливость.

В заключение хочется дать полезный совет. Любой из этих методов рассчитан на занятия 3-4 раза в неделю. Если, кроме увеличения количества подтягиваний, вы желаете приобрести атлетичную рельефную мускулатуру, прокачать все группы мышц верхней части туловища, то идеальным вариантом занятий будет — смена хватов рук. Например, в понедельник — классический средний хват для прокачки всех мышц торса, среда — узкий обратный хват для прокачки бицепсов, пятница — широкий прямой хват для прокачки спины. На следующих неделях по такой же схеме.

Главное, при любых методах занятий, всегда прислушивайтесь к себе, к своему самочувствию. Надо — отдохните не 3, а 5 минут, болят мышцы — пропустите день, другой. Балансируйте, но не ленитесь! Только в нещадной борьбе с сами собой вы самосовершенствуетесь!

Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Это упражнение непременно включено в программу физического воспитания даже в учебных заведениях. Этот вид физической нагрузки настолько популярен среди атлетов, что его можно встретить даже в самых новых системах тренировок, в том числе и в кроссфите. О нем мы и расскажем в этой статье.

Польза подтягиваний

Высокая популярность этого упражнения объясняется прежде всего тем, что оно не только способствует развитию мышечной силы и выносливости, улучшает внешнюю физическую форму, но также укрепляет связки, оказывает благотворное влияние на позвоночник физкультурника. Задействованы различные группы мышц и эти нагрузки можно варьировать многими способами. Польза подтягиваний на турнике не вызывает сомнений. Опять же для этого не нужны хитроумные приспособления или особые тренажеры. Достаточно иметь любую прочную перекладину, тело и желание его совершенствовать.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к рассмотрению технической стороны выполнения упражнения, давайте разберёмся, при подтягивании на турнике какие мышцы работают больше всего.

Задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:

• трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
• малая и большая грудные;
• все виды мышц живота;
• бицепс, трицепс;
• плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.

Разнообразные способы и схемы подтягиваний на турнике позволяют менять или усиливать воздействие на ту или иную группу мышц.

Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

• узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
• средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
• широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

• прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
• обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
• нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника выполнения упражнения

Выполнять подтягивания на турнике можно, как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно совершать их до изнеможения, нагрузка в 70 процентов оптимальна. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы упражнения направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний на турнике решается в процессе тренировок индивидуально.

Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будут упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.

Техника подтягивания на турнике выглядит следующим образом:

1. Повисните на турнике, выбрав нужную вам ширину и способ хвата.
2. Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Подтягивание для новичков

А сейчас несколько советов для тех, кто начинает подтягивание на турнике с нуля, то есть, попросту не может ни разу подтянуться. Не расстраивайтесь и просто повисите для начала. Регулярно делайте специальные упражнения для укрепления кистей рук. Это обязательная часть программы тренировки, поскольку без крепкого хвата ваши руки будут соскальзывать. Не торопитесь — лучше наращивать результат постепенно, чем в резком порыве травмироваться.

Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий строк улучшить личный результат в выполнении этого упражнения. Вот несколько из них:

1. Негативные повторения. Выполнение как будто вы уже подтянулись на турнике. Ваш подбородок над перекладиной, руки согнуты. Но достигаете вы этого с помощью вспомогательного предмета – стула или лавки. Опускайтесь так медленно как можете. Выполните три-четыре подхода в несколько попыток упражнений. Хорош этот комплекс и для тех, кто давно не тренировался и только возобновил тренировки.
2. Подтягивания с помощью партнера. Повисните на турнике, а напарник, обхватив вас сзади, пусть поможет осуществить подъем. Выполняется три подхода с уменьшением количества упражнений. Помните, что основная нагрузка должна лежать именно на вас.
3. Подтягивание наполовину. Поставьте стул, чтобы ваши руки оказались согнутыми на 90° к перекладине, как будто вы выполнили половину амплитуды подтягивания. Остальную часть осуществите самостоятельно. Количество выполняемым подходов и подтягиваний аналогично для других комплексах упражнений для новичков.
4. Специальный тренажер или резинка. Во многих тренажерных залах есть специальные тренажеры для облегчения подтягиваний, особенно они любимы девушками. Полноценная заменой может служить упругая резинка. Резинки для подтягивания на турнике позволят не только снизить нагрузку, но и регулировать ее с помощью противовеса.

Программа подтягиваний на турнике

Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок. Очень хорошо зарекомендовала себя программа подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. Благодаря ей можно достичь высоких стабильных результатов. Программа предусматривает по 5 подходов к турнику на каждой тренировке с еженедельным увеличением нагрузки.

Подробную схему, как увеличить подтягивания на турнике, вы можете видеть на картинке ниже. Она подойдёт, как для мужчин, так и для женщин.

Риски травмирования

Подтягивание на турнике хоть и технически не очень сложное упражнение, но все может быть чревато получением травм или появление неприятных ощущений после интенсивных тренировок.

• Первое, чего следует опасаться, — это появление мозолей. Они образуются при защемлении или натирании кожи ладоней и зачастую не только у женщин, но и мужчин возникают уже после первой тренировки. Лучшим средством защиты от них служат специальные спортивные перчатки которые помогут удержаться на перекладине.
• При выполнении подтягиваний, особенно — новичками, велик риск падения. Это случается при недостаточно сильных кистях рук, слабом хвате, мокрых или скользких руках. Перчатки или специальный тальк помогут избавиться от мокрых ладоней, а чтобы сделать кисти более сильными, нужно дополнительно тренировать кистевые мышцы длительным висом на турнике и специальными комплексами упражнений для начинающих.
• При интенсивных тренировках, особенно — на начальном этапе не избежать болей в мышцах, суставах и связках верхней половины тела. Чтобы минимизировать эти неприятные ощущения, следуйте правильной технике, разогревайтесь перед подтягиваниями, увеличивайте нагрузку постепенно.

воздушных приседаний . Длительность 20 минут. Для начинающих.

Не бывает травмоопасных видов спорта, бывает неправильное выполнение упражнений. Обязательно включите подтягивания на турнике в систему ваших тренировок и очень скоро вы сможете похвастаться изумительно красивым торсом и накачанными мышцами рук. Но не забывайте и про тренировки нижних конечностей. Тогда вы будете абсолютно неотразимы.

Подтягивание является одним из немногих упражнений, которому можно научиться в любом возрасте за очень короткий срок. Для результата необходимы знание техники выполнения, схема подтягиваний на турнике, желание работать над развитием собственного тела и его возможностей. В фокусе данной статьи — тренинг по подтягиваниям на турнике.

Теоретический курс

В спорте любое упражнение имеет собственную технику выполнения, которая позволяет задействовать нужные мышцы для получения результата. Схема подтягиваний на турнике невозможна без знания правильного выполнения упражнений. Существует 3 вида подтягиваний.

1. Классический. Хват перекладины осуществляется ладонями сверху. Руки располагаются на 5-10 см шире ширины плеч.
2. Обратный. Развернув ладони к себе, хват осуществляется снизу. Расположение рук на ширине плеч, либо на 5-10 см уже.
3. Нейтральный. Выполнение упражнения доступно только на специальном турнике, имеющем расположенные на ширине 30-40 см друг от друга небольшие брусья. Хват осуществляется нейтральный — большими пальцами к себе.

Техника

Помимо видов подтягивания, существует несколько вариаций хвата. Расположение рук относительно друг друга заставляет включаться в работу разные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка передаётся на широчайшие мышцы спины. Золотая середина достигается расположением кистей на 10 см шире уровня плеч. Близкое расположение рук передаёт нагрузку бицепсу и трицепсу.

Техника выполнения для всех видов подтягивания одинакова. Повиснув на перекладине и расслабив все мышцы тела, атлет занимает исходное положение. Совершив глубокий вдох, необходимо подтянуться руками вверх. Подбородок должен зайти за уровень перекладины вверх. Во время выполнения нужно прогибаться назад, отводя грудную клетку от основания хвата. Схема подтягиваний на турнике для начинающих позволит достичь поставленной цели в краткий срок лишь при соблюдении правильной техники. Это особенно важно помнить новичкам.

Психологический барьер

Чтобы схема подтягиваний на турнике с нуля не осталась лишь на бумаге, любой начинающий атлет должен перебороть свою боязнь опозориться на глазах посторонних людей и проводить свои тренировки, невзирая на окружающих. Это унижение будет длиться всего один месяц — 30 дней, но результат будет стопроцентный. Если есть возможность дома организовать турник, тогда в обязательном порядке нужно уделить внимание наличию брусьев, возможности использования трёх видов подтягивания и смене ширины хвата. Однако, по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов, тренировки рекомендуется проводить на специально оборудованных площадках либо в спортзалах. Во-первых, это позволяет полностью ликвидировать страх общественного мнения, а во-вторых, присутствие поблизости профессионального атлета позволит быстрее изучить технику выполнения и узнать много других, не менее полезных упражнений на турниках.

Первый шаг в нужном направлении

Схема подтягиваний на турнике с нуля в обязательном порядке предусматривает «курс молодого бойца»:

1. Проведение разминки. Мышцы нужно разогревать — махи в стороны руками, наклоны, приседания, сгибания в локтевом суставе.
2. Умение отжаться от пола. Отсутствие навыка не позволит использовать атрофированную годами силу рук.
3. Подтягивание на брусьях под углом 46-60 градусов разными хватами. Упражнение развивает широчайшие мышцы, приучая их к большим нагрузкам.
4. Сведение лопаток. Известные тренеры со всего мира благодаря многочисленным тренингам доказали, что эффективность выполнения достигается правильной работой мышц спины во время подтягиваний, где главное внимание уделяется сведению лопаток в максимально верхней точке упражнения.

Стартовый уровень

Данный уровень предназначен для людей, которые вообще не могут подтянуться ни одного раза. Для них предназначена стартовая схема. Подтягивание на турнике на неделю заставит организм переключиться в режим повышенной выносливости и увеличения силы. Только в начальном этапе возможен быстрый рост мышечной массы и сжигание жира. Позже организм свыкается со стрессом, и достичь результата становится сложнее. Все подтягивания стартового уровня необходимо выполнять только на брусьях под углом 45 градусов. Тренинг рассчитан на 7 дней и состоит из двух упражнений, которые нужно выполнять поочерёдно через день по 6 подходов, состоящих из 12 повторений. В упражнениях меняется только хват — ладони сверху или снизу.

1. Взявшись руками за брусья, подать ноги вперёд, чтобы угол корпуса к полу составлял не менее 60 градусов.
2. Подтянуться к перекладине так, чтобы грудь оказалась на уровне рук.
3. Оставаясь в таком положении, подтянуть колени к животу, заставив тело удерживаться только за счёт рук.
4. Набрать в лёгкие воздух и, потихоньку выдыхая, начать очень медленно опускаться вниз за счёт разгибания рук. Ноги не должны коснуться пола до тех пор, пока тело не окажется в висячем положении на ровных руках.

Помощь новичкам

С нуля подтягиваться на турнике можно и без брусьев. Однако либо понадобится помощь в виде напарника, с которым будут проходить совместные тренировки, либо придётся приобрести специальный жгут, который будет подтягивать тело к перекладине. Схема подтягиваний на турнике с любым из помощников не изменяется. Замене подвергается лишь техника выполнения.

1. Помощник. Повиснув на перекладине, необходимо подтянуться вверх. В это время напарник оказывает помощь прижатием ладоней рук к спине подталкивает корпус начинающего спортсмена вверх. Опускание вниз производить необходимо самостоятельно — очень медленно, с выдохом, как описывалось раннее.
2. Работа со жгутом. Инвентарь приобретается в спортивном магазине. При покупке нужно уделить внимание его толщине и ширине, чем они больше, тем легче будет подтягиваться, однако про полезную нагрузку на мышцы забывать не стоит. Процесс использования прост: жгут надевается петлёй на перекладину и выводится вниз. Зафиксировав ступню или колено в нижней петле, спортсмен выполняет подтягивания.

Начальный уровень

Эффективная схема подтягиваний на турнике за 30 недель применяется лишь в тех случаях, когда человек способен выполнить упражнение самостоятельно хотя бы один раз. Тренинг довольно долгий, но является самым эффективным среди известных и применяется для установления собственных рекордов, например, 100 подтягиваний по окончании срока. За 8 месяцев тренировок это очень реально, а судя по многочисленным отзывам начинающих, рекорд подтягиваний побивается значительно раньше, из-за чего приходится постоянно поднимать «планку». Занятия проводятся три раза в неделю так, чтобы между ними был минимум один день выходной.

Занятие состоит из пяти подходов, разминки и заминки. Схема увеличения подтягиваний на турнике довольно проста. Количество повторений устанавливается ежедневно по арифметической прогрессии. То есть первое занятие — пять подходов по одному подтягиванию, второе занятие — на одно повторение больше и так далее.

Проблемы на начальном уровне

Естественно, физическая форма у людей разная, поэтому схема подтягиваний на турнике за 30 недель предполагает возникновение проблем и описывает их решение.

1. Быстрый рост. Очень часто спортсмен замечает, что способен подтянуться большее количество повторений, нежели предусматривает занятие. Ограничивать себя не нужно, однако следующая тренировка должна рассчитываться, отталкиваясь от количества выполненных подтягиваний предыдущего дня, то есть с увеличением.
2. Отставание. Такое случается с людьми, которые пропустили одно или несколько занятий. Естественно, расчёт производится от последнего занятия. Если же тренировки не пропускались, а результат стоит на месте, нужно прибегнуть к помощи жгута или напарника.

Набор мышечной массы

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц очень популярна в бодибилдинге. В день, когда тренировка посвящена мышцам спины, все атлеты выполняют подтягивания на перекладине широким хватом. Упражнение может выполняться как с утяжелением, так и без него. Всё зависит от физической формы спортсмена. Также не исключена помощь напарника или использование атлетического жгута. Подтягивания позволяют развивать не только ширину спины. Изменив технику, можно направить фокус выполнения на утолщение широчайших мышц.

1. Подтягивание широким хватом за голову воздействует на мышцы спины, заставляя их увеличиваться вширь.
2. Подъём корпуса вверх так, чтобы гриф располагался напротив подбородка, с отведением головы назад — нагрузка заставляет широчайшие мышцы утолщаться.

Армейские тренировки

Схема подтягиваний на турнике за месяц для человека, который ни разу не сможет поднять своё тело к перекладине, покажется жестокой, однако она работает и активно используется в большинстве спортивных секций по контактным видам спорта. Подтягивания выполняются ежедневно, кроме выходных, то есть пять раз в неделю. Суть армейской тренировки заключается в следующем: в каждую последующую тренировку устанавливается новый рекорд, который на единицу больше от предыдущего. Не важно, по какой методике спортсмен будет заниматься и сколько подходов выполнять, главное не нарушать схему. В армии очень хорошая мотивация в виде нарядов, а вот гражданское население редко выдерживает такие тренировки. Такая схема подтягиваний на турнике может использоваться в спорах, когда нужно быстро установить рекорд за получение какой-нибудь награды.

Хорошая подготовка

Схема подтягиваний на турнике за 7 недель популярна у профессиональных спортсменов, когда нужно за короткий срок научиться подтягиваться большое количество повторений. Естественно, атлет уже умеет подтягиваться более пяти раз, и его организм способен быстро восстанавливаться между подходами (не более двух минут). Схема сложная, но рабочая:

1. В неделю три тренировки — через день. Каждая тренировка состоит из шести подходов.
2. Подходы всегда выполняются в определённой последовательности с изменением хвата — «прямой», «нейтральный», «обратный».
3. Первая неделя: пять первых подходов выполняются по 5 повторений, а в шестом подходе спортсмен должен подтянуться максимальное количество раз. Результат зафиксировать.
4. В остальные недели количество первых пяти повторений высчитывается как среднее от всех выполненных подтягиваний за прошлую неделю. Шестое повторение — по максимуму.

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для начинающих. В отличие от приседаний или отжиманий, подтянуться с первого раза сможет не каждый. Многие даже не знают с чего начать.

Подтягивания подходят многим людям: мужчинам, женщинам, подросткам и даже детям. заниматься можно как в домашних условиях, так и , и даже на улице.

Именно из-за сложности придумано множество схем обучения этому упражнению. Они зависят от общей физической подготовки начинающего и персональных навыков. Кому-то придётся начинать с самых азов, другим же потребуется только совершенствование уже наработанной техники. Главное, определить свой уровень правильно.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

• Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет , плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
• Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
• Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают . Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный .

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

Это тренажер-эспандер, который можно не только растягивать, как обычный резиновый амортизатор, но и сжимать как мяч или фитбол. Укрепляет мышцы груди, спины и рук. Идеально подходит для домашних занятий спортом.

Таким образом, при помощи несложных движений с эспандером вы получаете аналог серьезной силовой тренировки. Рекомендую.

Как научиться подтягиваться?

• Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий. Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
• Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.
• Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
• Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов. С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Блоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Упражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

В последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы, которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Спортивный зал дома? Легко!

С эспандером Вы сможете поддерживать мышцы в тонусе, сжечь лишние калории и скорректировать фигуру!

Упражнения с эспандером прорабатывают все группы мышц тела — идеально подходит для домашних занятий.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.

К основным относятся:

• Предплечья.
• Трапеция.
• Широчайшие мышцы спины.

Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.

Вспомогательные мышцы:

• Лучевые.
• Дельтовидные.
• Грудные.

Они не оказывают прямого воздействия на создание движений, выполняемых при подтягивании на турнике. Но они, напрягаясь, создают жёсткий каркас для тела, который способствует более лёгким и точным движениям.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

• Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
• Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
• Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.

Истории наших читателей!
«Тренажер очень удобный и прост в использовании, но именно в этом и заключается его эффективность. К нему идет инструкция с упражнениями. В первые дни занятий было очень тяжело, но со временем мышцы привыкли к нагрузке.

Занимаюсь на тренажере больше месяца, приблизительно по 20 минут в день и результатом очень довольна. Заметно подтянулись мышцы груди и рук. Спасибо за такую прекрасную вещь.»

Разминка

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут. По 5 минут на каждый блок упражнений.

Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании

Существует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон . Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.

К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.

Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.

• Занятия на специальных тренажёрах разовьют мышцы и подготовят их для выполнения подтягивания.
• Лучше всего для тренировки верхней части корпуса подходят тренажёры тяга блока и гребля.
• Они нагружают руки и спину, нарабатывая мышечную массу и тренируя выносливость за счёт длительных тренировок.
• Тренироваться на подготовительном этапе нужно регулярно, 2–3 раза в неделю выполняя не менее трёх подходов по 10–15 повторений.

Программы тренировок для разного уровня

Разные уровни физической подготовки требуют индивидуальных программ по развитию мышечной массы и обучению подтягиваниям. Физическое состояние зависит от нескольких факторов. На него влияют пол человека, его возраст, комплекция, образ жизни.

Нулевой уровень

Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам, предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику.

• Лучше всего это сделать поможет тренажер , но при его отсутствии нужно подниматься в блок, отталкиваясь от опоры, и медленно опускаться, наблюдая за работой мышц.
• Для тренировки подъёма нужно использовать жгут или помощь тренера. Такие упражнения нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами отдыха. По 10 повторений 3 раза. Этим упражнениям нужно уделить 2 – 3 тренировки.
• На второй неделе обучения нужно уделить внимание развитию мускулатуры для перехода к полноценному выполнению упражнения. Для этого каждый подход должен чередоваться с тягой верхнего блока. Этот комплекс выполняется та же 3 раза по 10 повторений.
• Как только начинают получаться самостоятельные подъёмы без дополнительной опоры, нужно постепенно их увеличивать. Объём тренировки остаётся прежним. Подготовительные упражнения постепенно вытесняются обычными.

Для мужчин

У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1–2 раза. Если нет даже такого навыка, то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания.

Для девушек

Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу, и подтягивания им даются не без труда и усилий.

Для детей

Дети не имеют достаточной физической подготовки для выполнения таких упражнений, хотя они более ловкие и быстро обучаются.

Для полных

• Полным людям наличие лишнего веса сильно затруднит выполнение подъёма на перекладине. Поэтому составляя программу обучения, нужно уделить первый месяц жиросжигающим тренировкам и диете, так как без похудения не достичь хорошего результата.
• Как только будут заметны первые потери в весе, можно понемногу добавлять комплексы подтягиваний с помощью. Начинать нужно с 1 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая их количество. К постоянным самостоятельным подтягиваниям можно приступать при уверенном выполнении хотя бы 10 подъёмов.

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

В среднем это 5–10 раз. Тогда программа тренировок будет начинаться с 5-6 подъёмов. Она рассчитана по дням.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

1. Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
2. Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
3. Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
4. Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
5. Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
6. Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

Таблица подтягиваний для начинающих

Противопоказания

Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:

• Артрит.
• Остеохондроз.
• Сколиоз.
• Грыжа межпозвоночных дисков.

При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.

Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.

Индивидуальная система подтягиваний на турнике необходима каждому человеку, который хочет иметь сильные и рельефные мускулы. Ведь данное упражнение с давних времен считается эффективным и полезным. Сейчас турники или перекладины расположены на всех игровых площадках, в каждом дворе, спортивном зале. Всем людям подтягивания знакомы еще со школьных времен, но далеко не каждый человек знает и понимает, что для достижения реальных результатов потребуется заниматься гораздо больше и качественнее, чем предлагается в программах тренировок для определенных возрастов.

Статья расскажет о том, что представляют собой подтягивания, как их правильно выполнять, а также поможет разобраться с вопросом о том, несет ли система подтягиваний на турнике пользу или же это лишняя трата времени. Чтобы достичь максимальных результатов, следует соблюдать все правила и придерживаться рекомендаций, присутствующих в статье.

История и теория

В Древней Греции и многих других развитых и развивающихся государствах не существовало четкой системы подтягиваний на турнике, но они обязательно входили в комплекс базовых упражнений. Уже в те времена люди поняли, что такой достаточно хорошо укрепляет мускулы, помогает нарастить массу и формирует гармоничный рельеф.

Тибетские монахи разработали первую систему подтягиваний на турнике с нуля, усовершенствовав уже существующую методику. Они включили в нее несколько оригинальных элементов, которые дают возможность за короткие сроки достичь больших вершин. На сегодняшний же день людям известна далеко не одна система подтягиваний на турнике. Среди всего разнообразия уникальных методик найти для себя лучший вариант сможет каждый человек, будь то новичок или уже опытный атлет.

Какие мышцы можно прокачать

Спортсмены, длительное время занимающиеся на перекладине, точно знают, чем помогают эти упражнения. Новичкам же неизвестны все преимущества турника. Поэтому, прежде чем перейти к системе подтягиваний на турнике для начинающих, необходимо понять, какие группы мышц можно прокачать при помощи данного снаряда:

• бицепсы;
• верхний и нижний пресс;
• грудные мышцы;
• предплечья;
• мышцы спины.

Турник, безусловно, является универсальным спортивным снарядом, ведь он позволяет проработать все тело на должном уровне.

Упражнения на перекладине

Люди нередко обращаются к системе подтягиваний на турнике для того, чтобы развить мышцы и выполнить более сложные упражнения. Ведь и вправду, перекладина дает достаточно широкое поле для фантазии спортсмена. На этом снаряде можно выполнять невероятные трюки и упражнения, развивающие различные группы мышц.

Наиболее популярные упражнения представлены ниже. Они привлекают внимание не только мужчин, но и женщин, даже несмотря на их сложность.

По окончании индивидуальной системы подтягиваний на турнике, за месяц вы добьетесь значительных результатов, эти упражнения будут казаться легкими, и их можно будет уже не стесняясь выполнять на улице или в спортивном зале.

Берпи

Среди спортсменов различных категорий наиболее распространено данное упражнение. Его главной отличительной чертой является тот факт, что оно пользуется популярностью даже у мастеров восточных единоборств, которые предпочитают постоянно развивать собственную выносливость, силу и ловкость. Но при всем при этом не следует забывать о том, что данное упражнение ни в коем случае нельзя включать в систему подтягиваний на турнике с нуля, потому как оно не всегда легко дается даже опытным спортсменам.

Методика исполнения берпи не такая уж и сложная, но требует максимальной концентрации. Первым делом необходимо принять исходное положение — встать перед турником, вытянуть руки вдоль тела, а ноги расположить четко на ширине плеч. Далее следует все выполнять в быстром темпе:

• присесть на корточки;
• прыжком перейти в упор лежа;
• сделать одно отжимание;
• вновь с прыжком вернуться на корточки;
• принять исходное положение;
• выпрыгнуть и выполнить подтягивание;

Кор

Кор — это практически полноценная система подтягиваний на турнике для наращивания мышц, развития силы и выносливости. Необычный комплекс упражнений можно легко выполнять в домашних условиях, так как единственным необходимым снарядом является турник.

Первым шагом нужно принять точно такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Далее необходимо выполнять движения в таком порядке:

• подпрыгнуть к перекладине и сделать подтягивание;
• поднять прямые ноги, чтобы они были перпендикулярны туловищу;
• задержавшись в таком положении на пару секунд, ноги следует опустить;
• вновь поднять ноги, но уже под прямым углом, а затем опустить;
• еще раз поднять прямые ноги так, чтобы носки коснулись перекладины;
• вернуться в исходное положение.

Данное упражнение следует повторять не менее четырех подходов.

Лучшая система подтягиваний на турнике пошагово дана ниже. Она идеально подойдет для новичков, но более опытным спортсменам потребуется усложнить задачу. Для них идеальным вариантом будет выполнение данного упражнения до и после ежедневных подтягиваний по этой системе.

Как правильно подтягиваться

Многие начинающие спортсмены хотят самостоятельно разработать для себя систему подтягиваний на турнике. 50 раз, конечно, подтянуться не сможет ни один новичок, поэтому многие из них и стремятся своими усилиями добиться хороших результатов. К сожалению, у большинства этого сделать не получается, потому что далеко не каждый человек, ранее не занимавшийся спортом, знает, как нужно правильно подтягиваться. Из-за этого люди получают травмы вместо желаемого результата, а ведь гораздо проще потратить время на изучение теории, чем на выздоровление после своих же

При подтягиваниях спина и ноги обязательно должны быть прямые. Поднимать корпус тела необходимо до упора, чтобы подбородок касался перекладины. Турник содержит в себе немало секретов, которые могут привести к успеху любого спортсмена. К счастью, разгадывать их не нужно, потому как это уже давно сделали другие люди:

1. С целью наращивания массы необходимо подниматься как можно медленнее, а опускаться, наоборот, быстро.
2. Чтобы укрепить мускулатуру и увеличить выносливость, потребуется осуществлять быстрые подъемы, а вот опускаться придется медленно.
3. Для улучшения растяжки и гибкости следует в быстром темпе как подниматься, так и спускаться, а в периоды между подходами рекомендуется просто висеть на турнике в течение десяти секунд.

Виды подтягиваний

Как известно, подтягиваться можно разными способами:

1. Прямой хват. В данной разновидности подъема на перекладине руки необходимо направлять тыльной стороной к снаряду. Узкий прямой хват — руки на уровне плеч; средний прямой хват — руки шире ширины плеч примерно на 10 сантиметров; широкий прямой хват — руки расположены максимально далеко друг от друга.
2. Обратный хват. В этом случае кисти рук должны быть направлены ладонями к перекладине. Тут также можно подтягиваться узким, средним или широким хватом.

Начинающим спортсменам, которые еще ни разу не подтягивались в своей жизни или же делали это очень давно, обязательно нужно прислушаться к рекомендациям, которые дают настоящие профессионалы. Опытные атлеты могут посоветовать несколько отличных способов, помогающих научиться подтягиваться с нуля. Среди них:

1. С табуреткой. Встав на нее, сделать подтягивание будет гораздо легче. Достигнув самой верхней точки, требуется задержаться в таком положении около трех секунд, а при каждом последующем подъеме постепенно увеличивать это время.
2. Страховка с резиной. Данный метод предполагает обвязывание себя за пояс специальной спортивной резиновой лентой, которая другим концом крепится к турнику. Благодаря этому вспомогательному элементу добираться до верхней точки будет легче.

Система подтягиваний на турнике для начинающих: программа

Идеальной программой, понятной и доступной для всех, будет следующая таблица.

Как видно, нагрузка увеличивается постепенно и достаточно аккуратно, чтобы уберечь спортсмена от лишних травм, а также переутомления. Успешно пройдя первый месяц тренировок, нагрузку требуется увеличить примерно в 2-3 раза.

Правила

Прежде чем приступить к занятиям на перекладине, необходимо усвоить правила, которые гарантированно помогут избежать травм и получить желаемый эффект максимально быстро. К ним относятся следующие пункты:

1. Как и перед любой тренировкой, до начала подтягиваний нужно выполнить небольшую разминку. Достаточно будет лишь 5-10 минут кардио (бег, скакалка, велосипед, ходьба в быстром темпе и так далее).
2. С целью увеличения массы необходимо пересмотреть свой рацион питания. В него должно входить больше белков, а употребление сладостей требуется сократить до минимума. Также следует чуть увеличить количество употребляемых ежедневно калорий, что убережет от сушки мышечной массы.
3. Совершенно каждую тренировку необходимо завершать растяжкой. Это даст возможность мышцам быстрее восстановиться после тренировки.

Система подтягиваний на турнике Армстронга

Данную систему использовал известный всем майор морской пехоты Соединенных Штатов Америки Чарльз Льюис Армстронг. В программу входят все необходимые пункты, которые способствуют физическому совершенствованию: перегрузка, разнообразие, регулярность.

Люди, которые уже опробовали на себе эту систему, добились невероятных результатов буквально за 5-6 недель. По окончании программы практически все новички уже могли выполнить более 20 подтягиваний всего за один подход.

Утренняя тренировка

Ежедневно утром, сразу после подъема необходимо выполнять ровно три сета отжиманий от пола на максимум. Отжимания являются самым лучшим упражнением, способствующим укреплению мышц плечевого пояса. Сам Армстронг выполнял первый сет отжиманий сразу на палубе, а затем отправлялся в ванную комнату, где приводил себя в порядок. Далее он вновь приходил на палубу, выполнял уже второй сет и снова шел в ванную, чтобы побриться. Сразу же после этого майор приходил в свою каюту и выполнял заключительный сет и шел принимать расслабляющий душ.

Тренировку такого типа нужно выполнять каждое утро. Многим людям для достижения хорошего результата требуется около месяца. Это именно то время, за которое утренние сеты уже войдут в привычку и станут неотъемлемой частью тренировки.

Программа

Начинать подтягивания рекомендуется примерно через 4-5 часов после утренних сетов. Программа Армстронга делится на 5 тренировочных дней (будни). То есть заниматься необходимо только с понедельника по пятницу, а вот в выходные обязательно следует дать телу и мышцам отдохнуть.

В первый день требуется сделать пять сетов, выжимая себя по максимуму. Промежутки между выполнением сетов должны составлять не более 90 секунд. Беспокоиться о количестве повторений не нужно, так как все это время требуется выкладываться по максимуму, прилагая все свои усилия.

Тренировка во второй день строится по системе «пирамида». Начинать следует с одного повторения, а затем прибавлять по одному в каждом подходе, доходя до максимума.

В третий день нужно сделать три сета средним прямым хватом, а затем столько же узким хватом. Перерывы между каждым сетом должны длиться ровно минуту.

На четвертый день нужно выполнить максимальное количество сетов с перерывами в одну минуту. Подтягиваться нужно до тех пор, пока получается делать это правильно.

В последний день необходимо повторить любой из четырех дней, который показался самым трудным. На каждой последующей неделе пятый день обязательно будет отличаться от предыдущего.

Сколько отжиманий равняется одному подтягиванию и тренировке для развития силы

В двадцать лет мое соотношение отжиманий к подтягиванию было примерно 4: 1 (120 к 30), сейчас, в 64, примерно 2: 1 ( С 35 по 19). Я планирую улучшить это со временем. Я долгое время был трудоголиком и пренебрегал своей физической формой. Тянусь назад за последние пять лет или около того. Первые 10-15 отжиманий кажутся легкими, а затем начинайте тянуть. Подтягивания Я, кажется, просто могу их провернуть. Возможно, потому что я легко могу добавить вес к подтягиваниям для практики.Итак, каковы стандарты того, сколько отжиманий равняется одному подтягиванию?

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию?

Стандартное отжимание намного проще стандартного подтягивания. Отжимания тренируют мышцы груди, рук и плеч. Стандартный вариант выполняется лежа на животе с опорой на пальцы ног и руки. Таким образом, по сравнению с подтягиванием при отжимании нужно нести меньший вес.

Подтягивание практически намного сложнее, так как оно требует от человека переноса всего веса тела.В подтягивании тренируются мышцы спины, плеч и рук. Однако мышца спины Lattismuss Dorsi является основным игроком при подтягивании.

Именно эта мышца выполняет около 80% работы в подтягиваниях. С другой стороны, отжимания практически не влияют на мышцы спины.

Вам придется сделать безумно большое количество отжиманий, чтобы развить силу для одного подтягивания, при условии, что вы никогда не делали подтягиваний и полагаетесь исключительно на отжимания при тренировке.

Технически существует только одна общая группа мышц, которая вносит значительный вклад в оба упражнения, т.е. Дельтоиды. Здесь также отжимания прорабатывают передние дельтовидные мышцы, тогда как подтягивания прорабатывают задние дельтовидные мышцы.

Теперь предположим, что кто-то делает и подтягивания, и отжимания с одинаковым упором, потребуется больше энергии, чтобы сделать количество повторений в подтягиваниях. Это просто потому, что вы поднимаете все тело вверх, а вес слишком велик. Как уже говорилось, подтягивания — одно из лучших упражнений с собственным весом для наращивания силы.Даже отжимания будут тяжелыми, если мы попробуем разные варианты.

Итак, я считаю, что оба упражнения по-своему уникальны. Но если бы вы задали этот вопрос шаолиньскому монаху, он, вероятно, сказал бы

Отжимания и подтягивания Силовой дисбаланс — сколько отжиманий равняется одному подтягиванию

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию? Силовой дисбаланс — это когда вы сильнее в одном движении, чем в противоположном. Если вы сильнее выполняете жимовые упражнения, такие как отжимания, чем тяги, у вас дисбаланс сил.Дисбаланс силы может привести к выходу на плато силы, на котором вы перестаете совершенствоваться, и может привести к травмам от перенапряжения, если его не исправить.

Мышцы, тренируемые с помощью отжиманий и подтягиваний

Отжимания — это отжимающие упражнения. Основные тренируемые мышцы — это большая грудная мышца груди. Ваши дельтовидные мышцы и трицепсы также способствуют движению. Ваши основные мышцы работают, чтобы стабилизировать ваше тело на протяжении всего движения. С другой стороны, подтягивания — это упражнение на тягу.В первую очередь они тренируют широчайшие мышцы спины, большие мышцы спины. Также задействованы бицепсы и другие мышцы, которые работают над сгибанием локтя, а также кора и другие стабилизирующие мышцы.

Силовой дисбаланс

Ваши мышцы тянут ваши кости, чтобы создать движение. Грудные мышцы тянут вперед кости плеча, а широчайшие мышцы спины — назад. Когда эти противоположные группы мышц находятся в равновесии, ваши плечевые суставы испытывают одинаковое напряжение.Когда один набор мышц сильнее другого, напряжение неравномерное. В состоянии покоя более сильные мышцы короче, чем должны быть, а более слабые мышцы перенапрягаются. Это может привести к проблемам с осанкой или неравномерному износу на шее и плечах.

Последствия дисбаланса прочности

У вас больше шансов стать сильнее в отжиманиях или жиме лежа, чем в подтягиваниях, поэтому более частые дисбалансы силы приводят к сокращению грудных мышц. Когда эти мышцы укорачиваются в состоянии покоя, они вытягивают ваши плечи вперед и вращают кости ваших плеч внутрь.Это наклоняет голову вперед. В качестве компенсации вы начинаете вытягивать шею вперед и наклоняться вверх. Ромбовидные мышцы, сокращающие лопатки, удлиняются в состоянии покоя, что может привести к тендиниту плеча.

Коррекция и предотвращение дисбаланса прочности

Выполнение равного количества подтягиваний и отжиманий — самый простой способ предотвратить дисбаланс сил. Вы перемещаете 70 процентов своего веса в отжимании, в отличие от своего полного веса при подтягивании, поэтому часто бывает достаточно соотношения трех отжиманий на каждое подтягивание.Также важно выполнять подтягивания во всем диапазоне движений. Продолжая тянуть, пока ваша грудь не коснется перекладины, вы полностью сократите широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы и полностью растянете грудные мышцы.

Мышцы-антагонисты в подтягивании

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию? Вы можете разработать более сбалансированный режим тренировки, определив мышцы-антагонисты для отдельных упражнений. Группы мышц-антагонистов перемещают один и тот же сустав в противоположных направлениях.Антагонисты подтягивания имеют тенденцию удлиняться, поскольку основные двигатели сокращаются во время упражнения. Мышцы-антагонисты подтягивания специально перемещают ваши плечи и лопатки в направлении, противоположном движениям суставов, которые происходят при выполнении подтягиваний.

Дельтоиды

Боковые и передние дельтовидные мышцы или боковые и передние дельты являются антагонистами при приведении плеч, которое происходит при выполнении подтягиваний. Приведение плеча — это медиальное движение плечевого сустава по направлению к средней линии вашего тела.Ваши плечи сводятся, когда ваши плечи опускаются к бокам тела во время подтягивания. Боковые и передние дельтовидные мышцы являются антагонистами подтягивания, потому что они отводят ваши плечи, что является противоположным движением суставов, которое происходит во время подтягиваний.

Трапеция

Средние и нижние волокна трапеции проходят от шейного и грудного сегментов позвоночника до лопаток. Подтягивания включают вращение лопатки вниз, которое происходит, когда нижний угол лопаток поворачивается кнутри и вниз.Средняя и нижняя трапеции — антагонисты подтягивания, которые сокращаются во время противоположного движения сустава, вращения лопатки вверх. Жимы плечами — это пример упражнений с вращением вверх, которые активируют среднюю и нижнюю трапеции.

надостной мышцы

Надостная мышца — одна из четырех мышц вращающей манжеты. Он стабилизирует ваши плечи, удерживая верхнюю часть плечевой кости, вашу более длинную кость плеча, на месте. Надостная мышца является антагонистом подтягиваний, потому что она также отвечает за отведение плеч, что является противоположным движением, которое происходит во время подтягиваний.Боковые подъемы с гантелями или тренажерами с канатным тросом являются примерами упражнений, которые включают отведение плеча и активируют надостную мышцу.

Передний зубчатый венец

Передняя зубчатая мышца простирается от девяти верхних ребер по бокам груди до медиальной границы каждой лопатки. Действия, которые вытягивают лопатки вперед, такие как отжимания и упражнения для жима лежа, значительно активируют переднюю зубчатую мышцу.Зубчатая мышца — это антагонист подтягивания, который работает со средней и нижней трапециевидной мышцей, чтобы повернуть лопатки вверх, что происходит, когда вы поднимаете руки прямо во время упражнений, таких как жим от плеч и армейский жим.

Тренировка отжиманий и подтягиваний

Отжимания и подтягивания — это фундаментальные движения, которые часто упускаются из виду при силовых тренировках из-за их простоты. Однако это один из лучших способов оставаться в форме во время путешествий или когда у вас мало времени и вы не можете ходить в спортзал.Каждое упражнение можно изменить и настроить, чтобы бросить вызов даже самым опытным энтузиастам упражнений.

Известные как сложные движения, отжимания и подтягивания задействуют сразу несколько групп мышц — и чем больше групп мышц вы прорабатываете одновременно, тем больше калорий вы сжигаете. Это упражнения, которые должны быть частью любого режима тренировок, поскольку они помогут вам укрепить спину, грудь, руки, плечи и корпус.

Как правильно отжиматься

Нет лучшего способа накачать грудь, сильнее плечи и руки четче, чем отжимания.

В зависимости от ширины рук отжимания будут нацелены на большую часть груди или на трицепсы. Чем дальше ваши руки от тела, тем больше вы задействуете мышцы груди. Чем ближе ваши руки к груди, тем больше вы будете использовать трицепсы, чтобы оттолкнуться от земли.

Отжимания выполняются, положив руки под плечи, ноги позади себя, в том же положении, что и планка. Для правильных отжиманий сохраняйте прямую спину, а затем медленно сгибайте руки в локтях, пока грудь не коснется земли или не будет слегка зависать над полом.

Ваши руки должны оставаться под углом 90 градусов, когда вы опускаете грудь на землю. Достигнув конца упражнения, поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Сделайте отжимания более сложными, добавив весовую платформу на спину во время выполнения упражнения.

Подтягивание

Подтягивания укрепляют вашу спину. Они также требуют большой силы от ваших рук, корпуса и плеч.Подтягивания, которые часто пропускаются многими любителями тяжелой атлетики, могут помочь вам построить более четкую и сильную спину.

Чтобы выполнить подтягивание, найдите перекладину над головой и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.

Ваше исходное положение начинается с полностью висящего тела. Чтобы начать первый шаг подтягивания, сожмите корпус и задействуйте ягодицы, так как это помогает обеспечить всестороннюю стабильную область мышечного напряжения для мышц спины.Это поможет упростить подтягивание.

Затем начните движение, потянув лопатки вниз, как будто они уходят в задний карман, согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине. Как только ваша грудь коснется перекладины или ваша голова окажется над перекладиной, удерживайте это положение в течение 1-2 секунд.

Затем медленно позвольте вашему телу вернуться в положение полного подвешивания. Выполните три подхода по 8-12 повторений.

Keep It Fresh with Variations — Сколько отжиманий равно одному подтягиванию

Отжимания и подтягивания могут показаться не такими захватывающими, как поднятие тяжелой штанги или гантелей.Однако, изменив эти упражнения, вы сможете по-разному воздействовать на свое тело и мышцы. Изменение положения рук может изменить, какие мышцы задействованы, или заставить другие мышцы-стабилизаторы работать усерднее.

Если вы устали от одних и тех же стандартных отжиманий, вы можете изменить угол, под которым вы выполняете упражнение, и сделать отжимание с отклонением. Для выполнения этого упражнения поставьте ступни на возвышенность. Поместите руки в обычное положение для отжимания и примите нормальное положение для отжимания с вытянутыми и приподнятыми ногами позади вас.Затем, как при обычном отжимании, опустите тело, пока грудь не коснется пола. Затем верните тело в исходное положение.

Подтягивания можно изменить, взяв более широкий хват за перекладину. Или вы можете изменить подтягивание и увеличить бицепс, выполнив подтягивание. Как и в подтягивании, движение для подтягивания такое же. Единственная разница в том, что теперь ладони обращены к вам, а хватка немного уже ширины плеч.

Силовая тренировка

Сколько отжиманий равно одному подтягиванию? Один из лучших способов тренировать отжимания и подтягивания — объединить их в круговую тренировку.При круговой тренировке вы выполняете оба упражнения без отдыха между каждым и отдыхаете только в конце последнего повторения менее 60 секунд.

Например, ваша схема может потребовать от вас выполнить 10 повторений отжиманий, а затем 10 повторений подтягиваний. Когда вы закончите последнее повторение подтягиваний, отдохните не более 60 секунд. Вы можете установить таймер на 5–10 минут и посмотреть, сколько раундов вы можете пройти, прежде чем таймер сработает.

Выберите три варианта этих упражнений и выполните три подхода по 10 повторений каждого варианта.Эта тренировка будет выглядеть примерно так:

1. Отжимания: три подхода по 8-10 повторений
2. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
3. Отжимания на трицепс ( сведите руки вместе, образуя ромб прямо под грудью ): три подхода по 8-10 повторений
4. Подтягивания: три подхода по 8-10 повторений
5. Отжимания на наклонной скамье: три подхода по 8-10 повторений
6. Подтягивания широким хватом: три подхода по 8-10 повторений

Как освоить подтягивание — одно из самых сложных упражнений с собственным весом

Подтягивания vs.Отжимания

Каждый раз, когда мы думаем о фитнесе, трудно не думать о подтягиваниях и отжиманиях как о мерах силы. Хотя в этом есть доля правды, мы считаем, что сила отражает то, насколько хорошо вы можете действовать в реальном мире. Итак, мы тренируем ваше тело так, как оно было задумано. Очень редко, когда вы идете по жизни, вам придется упасть и выполнить 50 отжиманий или подпрыгнуть и подтянуться 20 раз. Хотя отжимания или подтягивания могут быть полезны в определенных жизненных приключениях, если вы ставите эти движения в приоритет, как основу своей тренировки, вы потенциально можете нарушить мышечную функцию при ходьбе, беге и метании.

Человеческое тело связано через паутину фасций, в которой находятся несколько мышц, все эти мышцы работают в гармонии, облегчая движение, в частности ходьбу, бег и метание. Поскольку ходьба является одним из основных движений человека, важно тренировать наше тело с целью улучшения цикла походки. Другими словами, сокращения мышц, которые используются во время традиционных подтягиваний и отжиманий, не тренируют мышцы, чтобы помочь нам ходить, бегать или бросать более эффективно. Поскольку большинство из нас ходит ежедневно, имеет смысл улучшить это фундаментальное движение.Фактически, во время подтягивания широчайшие тянутся вниз к ягодицам, и посредством повторения это тренирует мышцы опускаться вниз в повседневной работе. Это может вызвать сжатие мышц нижней части спины и привести к боли и скованности при ходьбе, упражнениях или просто движении в течение дня.

С другой стороны, если вы постоянно нагружаете грудь отжиманиями, потому что считаете, что это более функциональное движение, чем жим лежа, это не так. Вы должны подумать о функции, которую ваши грудные мышцы выполняют во время цикла походки.Грудные мышцы играют огромную роль в здоровье плеч, особенно во время бросков или ударов руками, и они также работают с вашими наклонными мышцами, чтобы вращать туловище при ходьбе, беге или метании. Таким образом, и в отжиманиях, и в жиме лежа, грудные мышцы выполняют движение, для которого они не были предназначены. Отсутствие вращения туловища оставляет косые мышцы живота вне поля зрения и создает большую нагрузку на плечо, потому что вы изолируете большую часть силы на грудную мышцу и используете плечевой сустав в качестве рычага.Привет, боль в суставах. Кроме того, оба упражнения тренируют грудные мышцы, чтобы они прогибали грудную клетку внутрь и усугубляли кифотическую осанку, иначе говоря, сутулость, как будто вы весь день сидите за компьютерным столом. Если ваша цель — тренировка для улучшения функций, подтягивания и отжимания — не лучший вариант.

Мы должны рассмотреть, как выглядит истинная функция человека, а именно способность ходить, бегать и метаться без боли. Для этого широчайшие и грудные мышцы должны иметь взаимное отношение, то есть, если ваша левая широчайшая задействует, ваша правая грудная мышца должна задействовать одновременно.Наши широчайшие призваны помогать вращать грудную клетку и поднимать лопатку, чтобы позволить грудной клетке оторваться от поясничного отдела позвоночника, что приводит к декомпрессии позвоночника и усилению вращения туловища. Если мы тренируем широчайшие тянуть вниз, как во время подтягиваний, это приводит к сжатию поясничного отдела позвоночника и невозможности поворачивать туловище. Наши грудные мышцы также предназначены для вращения туловища и задействования посредством горизонтальной силы, а не передачи вертикальной силы, например, когда мы бежим вперед, а не отталкивания вверх и вниз.Таким образом, одним из ключей к лучшему движению является способность правильно вращать туловище при движении, поэтому, если ваши упражнения не учитывают этот факт, вы в конечном итоге ограничиваете свой функциональный потенциал.

Если вы понаблюдаете за циклом походки человека (ходьба, бег, метание), вы увидите, как ноги двигаются вперед и назад, а туловище вращается, чтобы противодействовать движению ног и помогать перемещать руки вперед и назад. Если вы хотите восстановить функции своего тела и добиться его хороших результатов в любом сценарии, вам следует расставить приоритеты в упражнениях, которые отражают закономерности цикла походки человека.Упражнения, которые задействуют мышцы так, как они соединяются во время цикла походки, в наибольшей степени повлияют на то, насколько хорошо вы можете двигаться в жизни вне тренажерного зала. Поскольку цикл походки является фундаментальным движением, после его правильной привязки другие движения улучшаются автоматически.

Жареный цыпленок медленного приготовления Джейми Оливер

Куриный суп из костей в мультиварке

Pull up Vs. Подбородок

Подтягивания известны тем, что являются одним из самых сложных упражнений с собственным весом, предлагая сложную задачу независимо от уровня силы.Помимо проблем, подтягивание делает большой упор на основные мышцы верхней части спины, такие как широчайшие. Поднимите этих ребят, и вы на пути к более широкому торсу и впечатляющему телосложению. При таком большом количестве вариантов сложно определить, какой из них лучше всего подходит для вашей повседневной жизни и индивидуальных целей. Мы выделили два самых популярных варианта — подтягивание и подтягивание — и подчеркнули их различия в форме и активации мышц.

Споры сверху и снизу

Подтягивания, выполняемые обеими руками хватом сверху (или лежа на животе) чуть шире плеч, оказываются самыми сложными в паре.Широкий хват изолирует широчайшие, снимая большую часть нагрузки с бицепсов. Альтернативный вариант — подтягивания — высоко ценится как для наращивания бицепса, так и для наращивания спины. Используя супинированный хват, подтягивание задействует больше бицепса, чем его аналог с более широким хватом. Поскольку для перетягивания тела через перекладину требуется больше дополнительных движений, атлеты могут обнаружить, что этот вариант проще по сравнению. Хотя он по-прежнему нацелен на верхнюю часть спины, лифтерам может быть трудно изолировать и задействовать широчайшие во время движения.

Подтягивания и подтягивания вне рук могут оказаться утомительными для многих парней просто из-за недостаточной гибкости. Поскольку многие лифтеры проводят свой день сгорбившись перед компьютером, они, как правило, принимают позу с перекатом вперед — не лучшую для того, чтобы подтянуть подбородок к перекладине. По словам Дина Сомерсета, CSCS, «со спиной, скрученной вперед, плечи не могут так легко тянуться назад и вниз, что делает задействование широчайших трудной целью, в которую нужно стрелять, и в результате, чтобы завершить движение, бицепсы должны работа сделана самостоятельно.Атлетам может быть труднее поднимать подбородок, так как руки должны быть повернуты наружу, чтобы полностью захватить штангу. Чтобы облегчить эту проблему и улучшить результаты в обоих вариантах, перед началом тренировки выполните некоторую работу с мягкими тканями груди. Также обратите внимание на опускание плеч и спину, чтобы задействовать широчайшие.

Программирование подтягиваний

Для наращивания спины и увеличения относительной силы (силы по отношению к массе тела) включайте в свой распорядок подтягивания и подтягивания несколько раз в течение недели.Они хороши как для силы, так и в качестве разминки перед тренировкой. Вместо того, чтобы использовать импульс для преодоления штанги, соблюдайте строгую форму, чтобы сразу же улучшить силу. Сомерсет признает, что импульс — основная причина, по которой многие парни не становятся сильнее.

«Существует большая разница между подтягиванием с наклоном вверх, которое включает в себя удар ногой, и рывком, который некоторые люди делают во время подтягивания. Сосредотачиваясь на том, чтобы иметь силу сделать как можно больше повторений, а не тратить силы на подпрыгивание или рывки, чтобы просто выполнить повторения, многие люди увидят улучшения », — говорит он.Увеличьте силу верхней части спины, включив в свой распорядок эти тренировки, которые увеличивают как силу, так и объем.

Направление:

Выполняйте следующий подъем (подбородок или подтягивание) в начале упражнения или в качестве дополнительного по сравнению с основным подъемом нижней части тела, таким как приседания или становая тяга. Подождите не менее двух дней между занятиями, чтобы верхняя часть тела восстановилась.

Неделя 1:

День 1: Подтягивание, сетов: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Начните с двух повторений.Отдохните 45-60 секунд перед тем, как сделать четыре повторения. Продолжайте делать шесть, восемь и десять, прежде чем пытаться вернуться назад. Сделайте это по возможности в хорошей форме.)

Неделя 2:

День 1: Подтягивание, сетов: 3; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, подходы: 3; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 3:

День 1: Подтягивание, сетов: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, сеты: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Неделя 4:

День 1: Подтягивание, сетов: 4; повторений: 5 (с взвешиванием, если необходимо)
День 2: Подтягивания, сеты: 4; повторений: 8-10
День 3: Подтягивание, пирамида — 2, 4, 6, 8, 10 (Попытка сделать это дальше, чем на предыдущей неделе.)

Связанные источники

Мышцы груди [править] Отжимание требует работы многих групп мышц, одной из основных групп мышц являются мышцы груди, большая и малая грудная мышца. [6] Это две большие грудные мышцы и основная группа толкающих мышц верхней части тела.(en.wikipedia.org)

Загрузите наше подробное руководство. ТРЕНИРОВКА СИЛЫ 101! (nerdfitness.com)

Я начал программу тренировок, и мой день рождения в марте следующего года будет примерно в то же время, когда команды собираются на свое ежегодное собрание. (12minuteathlete.com)

Я разогреваюсь двумя подходами по 5 подтягиваний без лишнего веса, а затем делаю 3 подхода по 5 подтягиваний с отягощением. (nerdfitness.com)

Имейте в виду, что кандидаты в вооруженные силы, вероятно, имеют за плечами некоторую физическую подготовку и, вероятно, будут выступать лучше, чем средний Джо или Джейн.(physicalliving.com)

Будь то недостаток силы или слишком большая масса тела, вам следует выбрать вариант, который позволит вам иметь отличную форму, становясь сильнее. (nerdfitness.com)

Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень. (nerdfitness.com)

Мы знаем, что кроссфиттеры используют опору для подтягиваний за короткий промежуток времени. (nerdfitness.com)

Отжимания в ладоши Это самый сложный вид отжиманий, который подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.(betterme.world)

Например, 20 отжиманий займут около 1 минуты. (betterme.world)

В среднем, выполняя модифицированные отжимания в течение одной минуты, человек может сжечь менее 10 калорий (3). (betterme.world)

Многие варианты отжиманий можно выполнять одной рукой вместо двух. (en.wikipedia.org)

Ошибка № 5: Вы используете резкие движения сгибанием ног для подтягиваний или подтягиваний. (nerdfitness.com)

Чтобы проверить свою форму, просто запишите видео, на котором вы выполняете свой вариант подтягивания, и сравните его с гифками и видео здесь.(nerdfitness.com)

Чем дальше вы держите хватку, тем больше потребуется усиление вашей спины (вспомните наши подтягивания по сравнению с (nerdfitness.com)

Если вы пытаетесь улучшить силу хвата, попробуйте использовать пару полотенец для подтягиваний. (nerdfitness.com)

Вы укрепите свои руки, когда будете брать полотенца во время движения. # 5) Подтягивания в положении L-сидя Во время подтягивания поднимите ноги прямо вперед. (nerdfitness.com)

Для отжиманий увеличилось с 4.От 1 калории в минуту до 8,56 калорий в минуту. (runnersworld.com)

Свертывания увеличено с 4,09 калорий в минуту до 7,29; выпады с 5,28 калорий в минуту до 9,33; и подтягивания с 4,03 калорий в минуту до 9,95. (runnersworld.com)

Возраст, пол, объем повседневной активности, размер и строение тела, беременность, кормление грудью и многое другое — все эти факторы влияют на ежедневное сжигание калорий (2). (betterme.world)

Shutterstock Вы уже знаете, что на количество сжигаемых калорий влияет множество факторов.(betterme.world)

Ранее упоминалось, что отжимания — это не обязательное упражнение для сжигания калорий. (betterme.world)

Потребление калорий играет важную роль в эффективном похудании. (betterme.world)

Какие самые лучшие отжимания для похудения? (betterme.world)

Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягивания Следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями». Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Прыгайте так, чтобы ваша грудь соприкасалась. Медленно опускайтесь, пока не окажетесь в самом низу движения.(nerdfitness.com)

Чтобы выполнить прыжок / отрицательное подтягивание: встаньте с перекладиной прямо над собой. (12minuteathlete.com)

Как сделать свое первое подтягивание Мы собираемся поработать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии упражнений. (nerdfitness.com)

Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше. (nerdfitness.com)

Стью Смит — бывший морской котик и автор фитнеса, сертифицированный как специалист по силовой и физической подготовке (CSCS) Национальной ассоциации силы и кондиционирования.(military.com)

Пирамида PT Military.com | От Стью Смита я получил довольно простой вопрос о пирамидах PT. (military.com)

Ask Stew: бег по выходным. Вы можете завершить свою тренировочную программу бегом только несколько дней в неделю, но в будущем вы рискуете получить травму. (military.com)

Посмотреть еще Последние новости в фитнесе Как создать программу физической подготовки на протяжении всей жизни Что делать, если вы хотите продолжать тренироваться и поддерживать свою физическую форму не только после выхода на пенсию, но и в более поздние годы? (военный.com)

Однако, поскольку вы держите свое тело в положении планки, вы также задействуете мышцы пресса, ягодиц, ног и поясницы и многое другое. (betterme.world)

Встаньте на высокую планку, чтобы удерживать равновесие на пальцах ног и руках. (betterme.world)

Подтягивания, уровень 3: подтягивания с помощником На этом этапе вы начнете выполнять подтягивания… с небольшой помощью. (nerdfitness.com)

У нас есть несколько вариантов для вас. №1) Подтягивания с помощником на стуле. Одна или две ноги на стуле, в зависимости от ваших потребностей.(nerdfitness.com)

Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь. # 3) Подтягивания с помощником с партнером Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. (nerdfitness.com)

Преимущества И отжимания, и подтягивания имеют низкую нагрузку, поэтому вы можете тренироваться часто с более короткими периодами отдыха по сравнению с тренировками с тяжелыми весами. (quora.com)

Подбородок над перекладиной — это подтягивание — мы не пытаемся убрать ваш подбородок, если вы не дотрагиваетесь грудью до перекладины.(nerdfitness.com)

Эти упражнения известны как «отжимания на плоской подошве». (en.wikipedia.org)

После этого я провел следующие пару месяцев, тренируя свою искусственную доску, а также поддельные отжимания на полной планке. (reddit.com)

Как выполнять подтягивания без перекладины для укрепления мышц спины

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Как делать подтягивания дома без перекладины? Что ж, я собираюсь показать вам несколько вариантов, из которых вы можете выбрать, которые не совсем такие же, как если бы вы использовали перекладину для подтягивания, но все же намного лучше, чем ничего.

На самом деле, это отличные прогрессивные упражнения, которые помогают наращивать силу. Поэтому идеально подходит для новичков. С другой стороны, если вы делаете много повторений, эти упражнения помогают нарастить мышцы и развить выносливость.

В любом случае, даже если вы не используете настоящие тренажеры, эти действия очень похожи на то, что вы можете делать со штангой.

Примечание: Имейте в виду, что вам нужно будет использовать вещи в вашем доме. Следовательно, вы можете что-то повредить.Кроме того, вы должны быть осторожны при выполнении этих вариаций, поскольку они не так безопасны, как если бы вы использовали тренировочное оборудование. Это особенно верно, если вы тяжелее среднего.

Рекомендовано: Оцените лучшие штанги для подтягивания дома.

Что можно делать вместо подтягиваний?

1. Тяга тела за столом (альтернативный вариант австралийских подтягиваний)

Кредит: darebee.com

Перевернутые тяги стола почти такие же, как если бы вы использовали штангу (или тягу штанги).Однако из-за сцепления работать сложнее.

Лучшая форма — это выпрямить ноги, чтобы получить большее сопротивление. Но, если вам будет сложно, вы можете согнуть колени.

В исходном положении повисните, затем контролируемой техникой подтяните верхнюю часть тела вверх, пока грудь не коснется кухонного стола, и вы сможете смотреть поверх нее. Затем медленно опускайтесь назад, пока руки не вытянуты.

Чем ниже вы опускаетесь и чем выше подтягиваетесь, тем длиннее диапазон движений.А это полезно для развития силы.

Примечание: Знаете ли вы, что подтягивания называют королем упражнений для верхней части тела? Эта комплексная тренировка делает вашу спину, плечи и бицепсы по-настоящему сильными.

распродажа Гриф для подтягиваний / подтягиваний Prosource Fit Multi-Grip

• МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ — 12 удобных захватов и различные ручки позволяют выполнять упражнения широким хватом, молоточком и узким хватом. Встает с колен; Материал: сталь; Захваты из пенопласта / ПВХ

---

2.Ряды стульев

Это почти то же самое, что и в предыдущих перевернутых рядах, но вы можете сжимать его сильнее, чтобы сосредоточиться на широчайших. Например, в качестве перекладины можно использовать метлу. Подойдут обычные стулья, так как они достаточно высоки, чтобы обеспечить необходимый диапазон движений. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и потяните корпус, пока грудь не коснется перекладины. Используя захват снизу (ладони смотрят в противоположную от вас сторону), вы можете имитировать подтягивания. Люди с более высоким уровнем подготовки могут попробовать вариант для одной руки.

---

3. Подтягивания двери

Что ж, это тот, который может разрушить вашу дверь, но если вы легкие, вы можете попробовать. Верх двери — отличная альтернатива перекладине. Таким образом, вы сможете регулярно подтягиваться. Положите пену или кусок одежды под руки для большего комфорта.

Выносливость 1690 Power Tower

• ПОЧЕМУ POWER TOWER? Power Towers позволяют выполнять множество различных упражнений с собственным весом, помогая вам похудеть, нарастить мышцы и улучшить здоровье сердца.Упражнения с собственным весом бодрят и эффективны для основных групп мышц.
• РАЗМЕРЫ: 49 x 42,5 x 81 | Вес: 61 фунт

---

4. Дверь заезжает полотенцем

Еще одно не очень удобное упражнение, но действительно эффективное. Оберните полотенце или ленту вокруг ручки или дверной ручки.

Возьмитесь за конец полотенца перед собой. Вы можете согнуть колени, чтобы сосредоточиться на широчайших. Теперь медленно отклонитесь назад, пока ваши руки не станут прямыми.Затем вернитесь в исходное положение, пока грудь не коснется двери, а лопатки — как можно ближе. Держите спину прямо, а локти прижаты к туловищу на протяжении всего движения.

Вы можете увеличить сопротивление, используя более длинное полотенце, чтобы идти дальше и глубже. При этом требуется больше мощности, чтобы вернуться в исходное положение. Или вы даже можете сделать версию с одной рукой, что довольно сложно.

---

5. Потянуть вперед по полу

Какой креативный заменитель подтягиваний! Но это работает, только если пол или земля не такие гладкие и скользкие.

Подложите полотенце под ребра. Руки вытяните на такую ​​ширину, как будто делаете подтягивания. И силой мышц спины тянитесь вперед. Если вы проделаете это веселое занятие на несколько метров, вы увидите, что это не так просто. Вы также можете положить некоторый вес на спину, например, на ребенка. 🙂

---

6. Варианты подтягиваний с гантелями

Если у вас есть пара регулируемых гантелей, которые обеспечивают достаточное сопротивление для развития, тогда вам хорошо.Тяга гантелей одной или двумя руками — одно из лучших упражнений для спины без перекладины.

Из следующего видео вы можете разучить несколько тренировок для спины дома с гантелями.

---

7. Тренировка подвески — Моя любимая альтернатива перекладине для подтягиваний

Тренажер для подвешивания — это компактный и простой в установке тренажер, который можно использовать для тренировки мышц спины. Тренировки в основном представляют собой ряды веса тела, похожие на подтягивания дверей.Однако вы можете отрегулировать ремни по своему усмотрению и использовать вместо них удобные ручки.

Посмотрите следующее видео, чтобы научиться упражнениям с собственным весом.

---

8. Ряды отступников

Тяга гантелей, также известная как тяга планки, представляет собой упражнение, которое представляет собой комбинацию двух классических движений, а именно тягу гантелей и планку. Если вы энтузиаст тренировок, то вы знакомы с этими двумя режимами тренировок.

Это упражнение предназначено для верхней части спины и, как и планка, предназначено для мышц кора.Прелесть этого упражнения в том, что помимо воздействия на обе группы мышц, задействованных во время тяги гантелей и планки, оно также развивает силу, препятствующую вращению корпуса. Это может помочь с равновесием и координацией.

Хотя это упражнение доступно многим, оно требует базового уровня силы кора, чтобы выполнять его правильно и в хорошей форме. Вы должны уметь удерживать планку на протяжении всего упражнения, чередуя тягу гантелей любой рукой.Это означает, что у вас должна быть сила, чтобы удерживать свое тело в положении планки, поддерживая одновременно только одну руку.

Планка в этом упражнении требует задействования глубоких стабилизирующих мышц брюшного пресса, позвоночника, плеч и бедер. С другой стороны, гребная часть упражнения нацелена на верхнюю часть спины и руки, включая более крупные мышцы верхней части спины. Таким образом, по сути, тяги отступников прорабатывают следующие мышцы: трапеции, широчайшие, косые, прямые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья, ромбовидные мышцы, передние дельтовидные мышцы, мышцы, разводящие позвоночник, зубчатые мышцы.

Для этого упражнения вам потребуются гантели. Шаги:

• Примите положение отжимания с гантелями в каждой руке. Расположите руки так, чтобы плечи были над запястьями. Стопы должны быть на ширине плеч. Ваше тело должно быть прямо от пяток до головы. Напрягите основные мышцы и убедитесь, что ваше тело не скручивается во время упражнения.
• Удерживая гантель близко к телу, поднимите вес вверх по направлению к грудной клетке, пока ваш локоть не будет направлен вверх.Во время гребли держите тело неподвижным и не перекручивайте туловище.
• Опустите руку на землю. Повторите движение противоположной рукой.

Эта тренировка — отличная альтернатива подтягиванию, потому что удержание себя в положении отжимания на гантелях укрепляет грудь, трицепсы и плечи. Хотя он не полностью заменяет подтягивания, он работает с поддерживающими мышцами, которые используются во время подтягиваний, и помогает вам научиться стабилизировать мышцы кора.

Вы можете узнать, как это делается, ниже:

---

9.Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличная альтернатива подтягиванию. Если вы хотите построить большую и сильную спину без подтягиваний, то это идеальная работа для вас. Это упражнение считается одним из оригинальных движений больших мышц. Это сложное упражнение требует от вас оторвать штангу от пола, наклоняясь вперед и поднимая ее к груди. Для этого упражнения ваши колени должны быть согнуты, спина должна оставаться прямой, а шея находится на одной линии с позвоночником.Хват должен быть немного шире плеч.

В этом упражнении важно сохранять форму, потому что наклонное положение может вызвать небольшой дискомфорт или даже риск травмы. Рекомендуются медленные и контролируемые движения с правильным весом.

Если вы хотите максимизировать мышечный рост и увеличить силу тяги в верхней части тела, а также улучшить свое телосложение, то это одно из лучших упражнений. Основными мышцами, которые задействуются в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины (Latissimus dorsi, которые проходят по бокам верхней части спины), трапеции (трапеции), дельты (дельтовидные мышцы) и ромбовидные мышцы (средняя часть спины).Ягодицы и ноги также используются для стабилизации тела в этом упражнении.

При выполнении тяги в наклоне руки можно держать либо в супинированном (ладони смотрят вверх), либо в пронационном положении (ладони смотрят вниз).

Супинированный хват позволяет задействовать больше ваших бицепсов в движении. Это означает, что вы можете держать штангу под более узким углом и поднимать немного тяжелее. Пронированный хват проработает ваши ромбовидные мышцы сильнее. Это также позволит вам использовать более широкий угол, чтобы сделать больший акцент на широчайшие, а также поможет развить мышцы спины.Выбор захвата полностью зависит от вас. Вам следует подумать о выборе удобного и подходящего для ваших целей метода.

Вы можете узнать, как это делается, ниже:

---

10. Тяга к шине

Вы, наверное, видели тренажер для вытягивания верхних тяг в своем тренажерном зале, но никогда толком не понимали, как он работает. Тяга широчайших вниз — это сложное движение, которое задействует широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие мышцы спины, а также бицепсы, которые также играют вспомогательную роль.Теоретически это звучит просто, но на самом деле это немного сложно. Вы держите грудь в стороне и тянетесь к верхней части груди, используя широкий хват.

Это упражнение выполняется на тренажере, поэтому у вас нет большого количества рисков, связанных со свободными весами. Однако вам все равно необходимо убедиться, что это выполняется правильно, чтобы получить наилучшие результаты.

В этом упражнении обязательно сосредоточьтесь на сжатии мышц спины для максимального сокращения. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной на протяжении всей тренировки.Ваши локти также должны быть направлены к полу, и вам следует использовать хват без большого пальца, чтобы уменьшить нагрузку на бицепс.

Вот некоторые из преимуществ этого упражнения:

• Эстетика — Это упражнение считается построением спины. Широчайшие занимают большую часть спины, поэтому вы можете проработать эти мышцы, чтобы добиться V-образного сужения.
• Strength — Это упражнение позволяет укрепить спину. Движение использует
• задействует несколько мышц — это упражнение задействует другие мышцы, такие как задние дельтовидные мышцы (задние дельты), ромбовидные и трапециевидные мышцы.Бицепсы тоже играют роль.

Вы можете узнать, как это делается, ниже:

---

FAQ

На какие мышцы работают подтягивания?

Что ж, его называют королем упражнений для верхней части тела, и не зря. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц, резко увеличивает силу и размер.

Это лучшее упражнение для работы с широчайшими мышцами спины, а также для бицепсов, верхней части спины, плеч, корпуса, мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц предплечий.Но задействованы также многие другие группы мышц-стабилизаторов, такие как грудные мышцы, косые мышцы живота, трапеции и т. Д.

Есть какие-нибудь советы по созданию турника своими руками?

Что ж, я должен вам сказать, что я плохо разбираюсь в таких вещах, поэтому я не хочу давать вам никаких советов сам. Но вот хороший урок о том, как сделать перекладину для подтягивания дома.

Как делать подтягивания с подтягиванием в домашних условиях?

В тренажерном зале есть тренажер для подтягиваний с ассистентом, который помогает прогрессировать.Вы устанавливаете количество поддержки для своего уровня, и это немного поднимает вас.

Отличная альтернатива для дома — это эластичный браслет. Вы прикрепляете два конца к планке и наступаете на нее. Вы можете использовать более слабые или более сильные ленты сопротивления в зависимости от ваших потребностей.

Дополнительные темы:

---

Заключить

Как видите, есть много способов делать подтягивания без перекладины. Конечно, эти силовые упражнения не заменят регулярных подтягиваний, но помогают нарастить мышцы.Я предлагаю вам приобрести поручень для дверного проема, который прост в установке и доступен по цене, но с ним гораздо удобнее работать.

Если у вас есть другие фитнес-идеи о том, как выполнять подтягивания без перекладины, поделитесь с нами ниже.

Последнее обновление 2021-11-25 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Как избежать риска столкновения с изменением тренировок

J Sci Med Sport. 2016 Aug; 19 (8): 629–635.

Департамент биоинженерии, Имперский колледж Лондона, Великобритания

Получено 16 января 2015 г .; Пересмотрено 24 августа 2015 г .; Принята в печать 25 августа 2015 г.

Авторские права © 2015 Sports Medicine Australia. Elsevier Ltd. Все права защищены.

Это статья в открытом доступе по лицензии CC BY (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/).

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Реферат

Цели

Атлетические упражнения над головой и дискинезия лопатки связаны с патологией плеча; подтягивания — распространенный метод тренировок в некоторых видах спорта над головой. Существуют разные техники подтягиваний: по некоторым данным, некоторые из них легче выполнять, а другие связаны с более высокой частотой возникновения патологии.Это исследование направлено на количественную оценку кинематики лопатки и внешних сил для трех техник подтягиваний, таким образом обсуждая возможные последствия травм.

Дизайн

Наблюдательное исследование проводилось с одиннадцатью участниками (возраст = 26,8 ± 2,4 года), которые регулярно выполняли подтягивания.

Методы

Были проанализированы движения вверх трех техник подтягиваний: ладони обращены вперед, ладони обращены назад и широким хватом. Использовалась фиксированная на коже техника отслеживания лопатки с прикрепленными световозвращающими маркерами.

Результаты

Наблюдалась высокая повторяемость внутри участников: средние коэффициенты множественных корреляций 0,87–1,00 для плечево-грудных вращений и 0,77–0,90 для лопаточно-грудных вращений. Стандартные отклонения силы руки были низкими: <5% веса тела. Между техниками подтягивания наблюдались существенно разные модели кинематики плечевого, лопаточно-плечевого и плечевого суставов. Обратный метод имеет крайнюю внутреннюю-внешнюю ротацию плечевой кости и большое отклонение от плоскости лопатки.Широкая методика имеет уменьшенный диапазон продольной / ретракции в той же HT-плоскости подъема, и наблюдалось отведение руки на 90 ° при внешнем вращении на 45 °. Все эти факторы предполагают повышенный риск субакромиального соударения.

Выводы

Техника отслеживания лопатки показала высокую повторяемость. Высокий подъем руки во время подтягиваний уменьшает субакромиальное пространство и увеличивает давление, увеличивая риск травмы от удара. Широкие и обратные подтягивания демонстрируют кинематические закономерности, связанные с повышенным риском столкновения.Подтягивания вперед с отягощениями требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы более слабым участникам.

Ключевые слова: Повторяемость, плечо, биомеханика, отслеживание фиксации лопатки на коже, Киппинг, надостная мышца

1. Введение

Подтягивания — это обычная тренировочная деятельность в различных видах спорта. Связь между кинематикой лопатки и травмой, чаще всего ударом плеча, широко теоретизируется и иногда проверяется, ^{1 , 2} , особенно при выполнении упражнений над головой.Удар плеча — это сжатие вращающей манжеты и субакромиальной сумки на передне-нижнем отделе коракоакромиальной связки акромиона. ³ Это может произойти при чрезмерном вращении внутренней плечевой кости (GH) при отведении без нагрузки и сгибании вперед. ⁴

Неофициальные данные показывают, что обратные подтягивания выполнять проще всего, в то время как подтягивания широким хватом связаны с более высокой частотой патологии плеча. Скалолазание и гимнастика, в которых используются техники подтягивания, тесно связаны с патологией плеча, особенно с ударом плеча. ^{5 , 6} Однако нет количественного обсуждения кинематики лопатки и верхней конечности или сравнения множества различных техник подтягиваний.

Трудности измерения кинематики трехмерной лопатки из-за кожных артефактов привели к отсутствию количественной литературы. Неинвазивные фиксируемые на коже устройства с несколькими точками крепления и оптимальной калибровкой уменьшили количество ошибок при больших углах подъема плечевой кости и во всем ПЗУ при выполнении динамических задач. ^{7 , 8}

Подтягивания — это деятельность с замкнутой цепью; Таким образом, хорошая повторяемость движений теоретизируется в экспериментальной группе (между участниками), что позволяет сравнивать средние значения групп. Предполагается, что сильные сокращения мышц плеча снижают постоянство наблюдаемой кинематики суставов. ⁹ Подтягивания создадут сложную среду, в которой можно будет наблюдать повторяемость внутри участников.

Цель состоит в том, чтобы представить набор кинематических данных, который сравнивает плечево-грудной, лопаточно-плечевой и плечевой ротации при трех техниках подтягивания и обсудить потенциальные риски травм, связанные с этими методами.

2. Методы

Участвовала удобная выборка из одиннадцати здоровых участников мужского пола без патологии плеча в анамнезе (возраст = 26,8 ± 2,4 года, ИМТ = 22,2 ± 2,2 кг / м ² , рост = 1,80 ± 0,06 м). Участники выполняли подтягивания в рамках обычного тренировочного режима (стаж тренировок> 3 лет). Местный комитет по этике одобрил это исследование.

Для сбора кинематических данных использовалось оптическое слежение за движением с помощью 9 камер (Vicon, Великобритания) с частотой 200 Гц и силовая пластина (Kistler, Швейцария) с частотой 1000 Гц ().Сканер лопатки (ST ⁷ ) измерял кинематику лопатки. Устройство состоит из основания, прикрепленного к средней части позвоночника лопатки, и регулируемой ножки, расположенной в точке встречи между отростком акромиона и позвоночником лопатки. Это положение оптимально для крепления ST. ⁸ Техническая система координат ST была откалибрована с анатомической системой координат лопатки с использованием рекомендованных Международным обществом биомеханики (ISB) анатомических ориентиров ¹⁰ и измерена непосредственно с помощью локатора лопатки. ⁸ Калибровка выполнялась при 90 ° подъема плечевого отдела (HT) под углом 45 ° к коронарной плоскости: средней точке общего движения. ⁷ Калибровочное преобразование применялось к каждому испытанию этого участника. Ошибки, связанные со статической пальпацией ориентиров, небольшие (∼2 ° ¹¹ ).

Экспериментальная установка, показывающая положение рамы для подтягивания, силовой пластины и участника. Описаны три техники подтягивания: переднее (а) широкое (б) и обратное (в) с предписанным положением ног.Нормализация данных показана с усилием одной руки во время подтягивания: 0% и 100% движения отмечены (d). Изображения показывают примерное положение тела в этих двух точках для репрезентативного участника.

Двадцать один световозвращающий маркер использовался для отслеживания грудной клетки, ключицы, плечевой кости и предплечья. ^{8 , 10} Надмыщелки локтевого сустава определялись как жесткое смещение от технического каркаса плечевой кости при подъеме руки на 90 °, 45 ° от коронарной плоскости, сгибании локтя на 90 ° и вертикальном предплечье.Сферическая подгонка методом наименьших квадратов использовалась без компенсации смещения ¹² для расчета центра плечевой кости во время функциональной задачи с низким подъемом руки с использованием локатора для отслеживания лопатки.

Были выполнены три техники подтягивания: «спереди», ладони и руки смотрят вперед, ладони и руки примерно на ширине плеч, «широко» — ладони обращены вперед, ладони находятся на боковой наклонной части перекладины, и «обратное» — ладони обращены назад. и руки примерно на ширине плеч ().Положения рук между участниками не предписывались.

Было выполнено пять подходов по три подтягивания: каждый подход был случайным распределением техник, давая пять повторений каждой техники. Между подходами требовался 30-секундный отдых. Участников проинструктировали выполнять максимальное движение вверх, охватывая весь их диапазон движений (ROM), удерживая ноги назад под углом 90 ° к грудной клетке (). Было проанализировано движение вверх и среднее значение трех полных испытаний (выбранных случайным образом) для каждого участника.

Внутриучастковая повторяемость представлена ​​коэффициентами множественной корреляции (CMC ¹³ ) и стандартными отклонениями (SD). CMC является мерой сходства формы волны и используется в анализе походки ¹⁴ и кинематике плеча. ¹³ Повторяемость между участниками рассчитывается с помощью коэффициента корреляции момента произведения Пирсона (Пирсона r ), потому что переменные центрируются и масштабируются в соответствии с их собственными средними и стандартными отклонениями, таким образом, сходство формы сигнала не чувствительно к смещениям в ожидаемых поворотах суставов. с разной анатомией участников.Средние ротации для каждого участника представлены со средним значением Пирсона r между участниками для трех методов.

Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (отсечка: 4,7 Гц) использовался для удаления шума из кинематических данных. Рекомендуемые ISB системы координат использовались для грудной клетки, плечевой кости и лопатки. ¹⁰ Рекомендованные ISB вращения Эйлера использовались, за исключением соединения GH, где наблюдалась блокировка кардана, и, таким образом, вместо этого использовалась последовательность z — x ′ — y ″ (приведение – сгибание – внутреннее вращение положительное). .Последовательность z — y ′ — x ″ (задний наклон положительный около z -оси) использовали между лабораторной рамкой и рамкой грудной клетки для определения наклона кзади грудной клетки.

Низкочастотный фильтр Баттерворта четвертого порядка (граница: 10 Гц) был использован для данных силовой пластины после спектрального анализа сигнала. Чтобы компенсировать отсутствие второй силовой пластины, вертикальная сила, когда участник висит на перекладине, за вычетом вертикальной силы, когда участник и рамка находятся на силовой пластине, вычитается из вертикальной силы испытания этого участника.Половина значений силы, нормированных на вес тела участника, дает силу для каждой руки.

Данные были нормализованы по временным точкам силы: нулевой процент был принят за первый пик восходящей вертикальной силы реакции, возникающей при инициировании движения, 100% движения были приняты как основная впадина в этой силе () . Интерполяция кубическим сплайном использовалась, чтобы найти значение каждой меры для каждых 10% движения.

Двухсторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями проверял значимые различия между тремя методами подтягивания (SPSS).Техника подтягивания (переднее, широкое, обратное) и процент движения (0–100%) были определены как факторы внутри участника, а вращение суставов — как зависимые переменные. Там, где существовала значительная взаимосвязь между техникой и процентом движения, однофакторный дисперсионный анализ с повторными измерениями проверял значимые различия между тремя движениями подтягивания на каждые 10% движения; процент движения был внутрисубъектным фактором. Затем апостериорный тест Бонферрони провел попарные сравнения методов.Использовался тест Мочли на сферичность. При обнаружении значительного нарушения сферичности применялась поправка Гринхауса – Гейссера. Тест Шапиро-Уилка подтвердил, что количественные переменные существенно не отклоняются от нормального распределения.

3. Результаты

Средняя повторяемость внутри участников представлена ​​для каждого вращения сустава и каждой техники подтягивания (). Значения CMC и Pearson r ниже 0,4 представляют низкую надежность, выше 0,75 — отличную надежность и находятся между 0.4 и 0,75 от удовлетворительной до хорошей надежности. ¹⁵ Представленные вариации внутри участника отличные; при отсутствии среднего ККМ ниже 0,77 (и в большинстве случаев ≥0,87). Широкие и обратные подтягивания показывают худшие значения CMC при вращениях ScT (в растяжении) и обратное подтягивание для вращений HT (при осевом вращении). Сила, создаваемая одной рукой для всех участников, и движения имели максимальное SD внутри участника менее 5% веса тела.

Таблица 1

Повторяемость внутри и между участниками плечево-грудного отдела (HT), лопатко-грудного вращения (ST), наклона грудной клетки (TH) и вертикальной силы руки (FORCE) в трех испытаниях в трех техниках подтягивания.Для вариаций внутри участника представлены средние значения для всех участников ± стандартное отклонение, и используются коэффициенты множественной корреляции (CMC) и стандартного отклонения (SD). Для вариаций между участниками представлены средние значения Пирсона r ± стандартное отклонение с процентом значимых значений ( p <0,05). Средние стандартные отклонения также представлены для одиннадцати участников (SD). Плечегрудные вращения - это плоскость возвышения (PoE), возвышения (Elev) и осевое вращение (осевое).Лопаточно-грудные вращения бывают боковыми вращениями (широта), вытягиванием (про) и задним наклоном (наклоном). Диапазон значений CMC - от нуля (нет связи) до единицы (чисто линейная зависимость).

4,00 ± 2,04 9069 07669 907 907 907 907 907 907 907 100% ± ± 907 657 907 9071227 907 907 907 MCC 907

Повторяемость внутри участников
	Передний		Широкий		Обратный
HT	HT	SDMC	SD
PoE	0.96 ± 0,05	5,32 ± 1,50	0,95 ± 0,05	5,66 ± 1,90	0,90 ± 0,14	4,97 ± 1,97
Elev	0,98 ± 0,02	0,98 ± 0,02	4,00 ± 2,04 9069 3,25 ± 1,56	1,00 ± 0,01	2,85 ± 1,18
Осевое	0,96 ± 0,03	3,60 ± 1,86	0,94 ± 0,04	3,24 ± 1,04	± 0,07 907 ± 0,16
ST
Lat	0.98 ± 0,02	1,88 ± 0,72	0,98 ± 0,01	1,64 ± 0,74	0,98 ± 0,02	1,66 ± 0,94
Pro	0,90 ± 0,08	2,51 ± 1,08 907 2,44 ± 1,36	0,83 ± 0,17	2,35 ± 0,96
Наклон	0,84 ± 0,16	1,33 ± 0,44	0,85 ± 0,12	1,81 ± 0,64	± 0,56 0,56		0,86 ± 0,10
TH
Наклон	0.89 ± 0,04	3,47 ± 1,45	0,91 ± 0,09	2,94 ± 0,80	0,92 ± 0,06	2,83 ± 1,57
Сила	9066 907
Вертикальный	0,95 ± 0,03	2,40 ± 0,70	0,95 ± 0,03	2,22 ± 0,97	0,91 ± 0,08	2,71 ± 1,26
907 907
	Передний			Широкий			Задний
HT	Пирсона r	p <0.05	SD	Пирсона r	p <0,05	SD	Пирсона r	p <0,05	PoE	SDE	21,7	0,96 ± 0,04	100%	18,2	0,92 ± 0,07	100%	20,5
Elev	0,97 ± 0,03	100%0	0,99 ± 0,01	100%	6,4	0,99 ± 0,01	100%	7,3
Осевой	0,76 ± 0,32	85%	907 907 907 907 %	15,2	0,64 ± 0,36	91%	17,9
ST		Pearson SD R		r	p <0.05	SD	Пирсона r	p <0,05	SD
Lat		0,98 ± 0,02	907 0,98 907 907 907 907 100 11,07 %	10,2	0,95 ± 0,06	100%	8,6
Pro	0,84 ± 0,13	100%	7,3	0,38 ± 0,44	907 6 907.9	0,78 ± 0,16	100%	8,1
Наклон	0,622 ± 0,28	85%	6,9	0,66 ± 0,23	96%	907 0,5 907 0,5 %	6,8
TH	Pearson’s r	p <0,05	Pearson 907 907		Пирсона r	p <0,05
угол наклона	0,771 ± 0,25	—	0,79 ± 0,21	98%	—
FORCE	CMC	—		-907 907 907 907 CMC 907
	0.66	—		0,65	—		0,64	—

Превосходные значения r Пирсона описывают четкую тенденцию в измеренных значениях для трех техник подтягивания (). Однако наклон кзади во время обратной техники и, что более важно, растяжение во время широкой техники показывают относительно плохую корреляцию (), что указывает на разные повороты лопатки и контроль между участниками.

Представлена ​​средняя кинематика трех техник подтягивания ().Результаты одностороннего ANOVA-тестирования и апостериорных тестов Бонферрони показывают, где различия между конкретными методами значительны (Дополнение 1). Плоскость HT для возвышения и осевого вращения показывает стабильно значительные различия между тремя техниками подтягивания (а). Наиболее существенные различия в лопатке проявляются в продвижении / ретракции лопатки, когда передние, широкие и обратные подтягивания имеют диапазоны 22 °, 10 ° и 17 ° соответственно. Значительные, но небольшие различия наблюдаются в двух других поворотах со средними диапазонами 10 ° и 35 ° для медиального / латерального вращения и муравьиного / заднего наклона, соответственно.

Среднее вращение Эйлера для; (а) плечево-грудная (HT) плоскость возвышения, возвышения и осевого вращения; (б) лопатко-грудной (ScT) медиальный поворот, растяжение и задний наклон; (c) плечевой (GH) плоскость подъема, подъема и осевого вращения при выполнении техник переднего, широкого и обратного подтягивания. Существенные различия между всеми тремя движениями показаны в двухстороннем тесте ANOVA с повторными измерениями с техникой подтягивания и процентом движения (0–100%) в качестве факторов внутри участника и вращениями HT, ScT или GH в качестве зависимых переменных. .* Означает p <0,05, ** p <0,01, *** p <0,0001. Примечание: плоскость подъема 0 ° HT / GH - это отведение, 90 ° - сгибание вперед, подъем отрицательный, т.е. более отрицательное значение указывает на более приподнятую руку. В противном случае названное вращение положительно. Результаты одностороннего анализа ANOVA и апостериорного теста Бонферрони показаны в дополнительном материале.

Наблюдались значительные различия в схеме внутреннего / внешнего вращения GH и плоскости подъема между тремя техниками подтягивания (c).

4. Обсуждение

Был представлен новый набор данных, описывающий кинематику плеча во время трех техник подтягивания. В литературе нет данных, с которыми можно было бы сравнить эти результаты. Как правило, большая высота руки сокращает субакромиальное пространство и увеличивает давление; тем самым увеличивая риск столкновения. ^{4 , 26 , 29}

Вращения HT находятся в допустимых пределах ²² и при качественном исследовании, кажется, описывают наблюдаемые движения подтягивания ().Существенно разные плоскости подъема HT и осевого вращения являются результатом разных положений рук в технике подтягивания (). Ожидается большая ретракция SCT к верхней части переднего подтягивания по сравнению с обратным подтягиванием, потому что плоскость плечевой кости более корональная во время передних подтягиваний, что действует, чтобы втягивать лопатку. Более высокая фронтальная плоскость подъема HT в нижней части широких подтягиваний (а) привела к значительно большей ретракции ScT, чем при использовании двух других методов. Большая боковая ротация SCT в нижней части техники переднего подтягивания ожидается с увеличением высоты плечевой кости.Точно так же при обратном подтягивании уменьшается боковое вращение SCT, что соответствует уменьшенному возвышению HT. Наклон СКТ назад в этих трех техниках схож. Учитывая небольшой размер ПЗУ, маловероятно, что ST сможет точно различать методы, ⁷ , хотя существенные различия действительно существуют (b). В целом картина движения ScT и наблюдаемая ROM сравнимы с исследованием многоплоскостного подъема плечевой кости с помощью костного штифта. ²²

Патологии вращательной манжеты плеча , особенно соударение, связаны с кинематикой плечевого сустава. ¹ Удары преобладают у скалолазов и гимнастов, ^{5 , 6} и те, и другие требуют задач, аналогичных подтягиваниям. Поэтому спекуляции на уязвимых позициях при выполнении техник подтягиваний — оправданное занятие.

Существует значительно больший диапазон внутреннего / внешнего вращения GH в обратной технике, начиная с позиции весьма крайнего внешнего вращения. ²² Экстремальное внешнее вращение с поднятой рукой было связано с импинджментом у спортивных пациентов, ²⁵ высоким субакромиальным давлением ⁴ и уменьшенным субакромиальным пространством. ²⁶ Таким образом, техника обратного подтягивания потенциально увеличивает риск субакромиального столкновения в фазе подвешивания и инициации, что является важным соображением, учитывая, что он анекдотически проще и, следовательно, рекомендуется для более слабых участников. Дальнейшая работа могла бы проанализировать подтягивания вперед с отягощением как альтернативу с меньшим риском.

В исследовании трупа ⁴ внутренняя ротация плечевой кости во время отведения и сгибания давала самые высокие силы сжатия надостной мышцы. Пределы внутреннего вращения ²² не соблюдаются в кинематике подтягивания (c).Однако во время широких подтягиваний наблюдалось отведение рук на 90 ° и внешнее вращение на 45 ° (c). Было показано, что это положение дает значительно меньшие субакромиальные пространства, чем другие положения отведения, хотя акромион не так близко расположен к уязвимой части надостной мышцы, как при 45 ° внутреннего вращения. ²⁶ Было также показано, что большее вытягивание лопатки относительно каркаса плечевой кости уменьшает субакромиальное пространство. ²⁷ Значительно уменьшенный диапазон про / ретракции ScT (b) с аналогичным диапазоном подъема в плоскости HT (a) при широких подтягиваниях также может увеличить риск субакромиального соударения.Повышенный наклон СКТ / задний наклон несколько компенсирует, хотя величина этого поворота мала. Таким образом, широкое подтягивание может быть связано с повышенным риском травмы, что вызывает обеспокоенность, учитывая популярность подтягиваний с наклоном (качание с последующим выполнением динамического широкого подтягивания). Динамический характер, вероятно, снижает контроль лопатки, особенно в исходном положении. ²⁸

Исследования субакромиального пространства и давления проводились в ненагруженных, пассивных условиях или на трупах.Таким образом, выводы могут отличаться от представленных здесь высоконагруженных подтягиваний. Однако, учитывая положение руки, нагружающей, ожидается, что головка GH будет вытягиваться на акромион более вверх.

Плоскость подъема сустава GH следует ожидаемому шаблону с учетом положения рук. Значительное отклонение плечевой кости от плоскости лопатки при обратных подтягиваниях (до 42 °) и в меньшей степени передних подтягиваниях (до 28 °) может потребовать большей стабилизации мышц вращающей манжеты. , так как первичные двигатели в этих позах стремятся перемещать силу реакции GH за пределы суставного края гленоида.Моделирование может исследовать эти идеи.

Проверка на повторяемость внутри участника позволяет анализировать как движение, так и согласованность метода измерения. Значения CMC чувствительны к небольшим различиям в ROM, например, к значениям апостериорного наклона ScT. Соответствующие SD указывают, существует ли большая изменчивость движений или статистическая чувствительность.

Значения SD для внутриучастной повторяемости вращений HT соответствовали результатам пальпаторного исследования простых плоских движений. ^{16 , 17} Значения CMC также были отличными (> 0,85). Таким образом, вариации можно считать небольшими, и участники должны последовательно выполнять одно и то же движение. Вращения ScT показали аналогичные SD, указанные в литературе: ^{17 , 19 , 20} и отличные значения CMC (> 0,75;), также согласующиеся с литературными значениями. ^{19 , 20} Сниженная повторяемость протягивания SCT и заднего наклона может быть из-за более низкой точности ST при этих вращениях по сравнению с боковым вращением. ⁷ Эти результаты показывают, что ST имеет аналогичную повторяемость с принятыми методами измерения при применении к спортивной нагрузке, хотя при анализе наклона кзади следует проявлять осторожность.

Повторяемость внешней силы () важна, ¹⁸ , как и поза участников. Значения CMC превосходны для обоих (> 0,88), особенно для внешней силы (> 0,9). Стандартные отклонения также низкие по сравнению с величиной параметра (<5% для силы). Это указывает на то, что профиль движения и ускорения тела каждого участника был одинаковым между испытаниями.Более высокая повторяемость сил по сравнению с кинематикой () может означать, что подтягивания являются задачей, управляемой силой.

Повторяемость между участниками должна быть хорошей, чтобы можно было усреднить кинематические данные по участникам. Ожидается высокая вариабельность между участниками () относительно значений внутри участников (). ¹⁷

В литературе существуют большие вариации (стандартное отклонение до 20 °), масштаб которых аналогичен наблюдаемым при подтягиваниях (), в плоскости HT подъема и осевого вращения во время более простых и контролируемых движений. ^{16 , 17} В целом хорошие значения r Пирсона в HT-вращениях (0,64–0,99) также указывают на то, что модель движения повторяется между участниками.

Неправильное положение рук может вызвать отклонения во вращениях HT. Более высокая корреляция, наблюдаемая в широкой технике, когда наклонные ручки рамки для подтягивания определяли положение рук (), подтверждают это. Положение одинаково для каждого отдельного участника (), но принуждение к фиксированному положению рук между участниками приведет к неестественным, неудобным или рискованным движениям.

Вариабельность ScT, измеренная с помощью SD, согласуется со значениями, найденными с использованием известных в литературе методов отслеживания лопатки (7–12 ° ^{9 , 17} ). Значения r Пирсона низкие в отношении наклона кзади (0,55–0,66) и растяжения во время широкого подтягивания (0,38), хотя и не отличаются от литературных значений. ⁹ Pearson r может быть очень чувствительным к небольшим перепадам при небольшом диапазоне перемещений, например, при этих вращениях ().Подразумеваемая трудность в управлении лопаткой во время техники широкого подтягивания, показанная относительно плохой повторяемостью внутри участников, также может помочь объяснить эту вариацию. Однако, учитывая хорошее соответствие с литературными значениями, повторяемость ScT между участниками считается приемлемой для представления общих кинематических паттернов.

Предполагается, что исходное положение лопатки может быть важным при определении последующих вращений лопатки. ²¹ Это кажется разумным при высокой нагрузке, поскольку движение лопатки в «естественном» ритме может быть трудным и физиологически дорогостоящим.В текущем исследовании это может проявляться в более высокой повторяемости силы внутри участников по сравнению с кинематикой (). Дальнейшее исследование влияния исходного положения лопатки на кинематику и «естественные» модели движения лопатки было бы полезно в условиях реабилитации, где осуществляется модификация движения лопатки. ^{1 , 20} Для тренировки подтягиваний эта потенциальная взаимосвязь будет означать, что исходное положение плеч является ключевым для предотвращения травм и нацеливания на определенные группы мышц.Предполагается, что положение лопатки в состоянии покоя и при нагрузке. ^{21 , 24} Это может происходить в фазе подвешивания подтягиваний: потенциально вызывая значительное движение лопатки в начале подтягивания, переход от заданного положения к динамическому движению. Учитывая, что начало движения (0%) принимается за начальный пик силы руки, это вряд ли будет отражено в представленных данных. Этот динамический процесс может способствовать колебанию сегмента ST, наблюдаемому у некоторых участников.

Модель силы руки и наклона грудной клетки у всех участников одинакова (). Плоские движения без нагрузки дают меньший диапазон продольной / ретракции ScT, чем литературные значения: ≈10 ° ²² по сравнению с ≈20 ° во время подтягиваний (). Сила, действующая в руке, может тянуть лопатку вокруг грудной клетки посредством прикрепления мышц и связок, тем самым увеличивая растяжение ScT.

Поскольку существует общее согласие по шаблонам сигналов между участниками, усреднение данных было действительным.

Низкая частота среза использовалась для уменьшения шума, наблюдаемого в ST в начале некоторых испытаний. Этот шум, возможно, был вызван колебанием ST во время фазы ускорения подтягивания. Эта фильтрация оказала минимальное влияние на другие повороты суставов. Уровень фильтрации соответствует литературным исследованиям и рекомендациям. ²³ Низкочастотный шум может частично возникать из-за момента, создаваемого кластером маркеров ST. Улучшенный дизайн позволит разместить маркеры на базе ST.

Ограничения исследования включают небольшой размер выборки и удобство выборки, что несколько ограничивает экстраполяцию на другие группы населения.

5. Заключение

Представлен новый набор кинематических данных. Описаны возможные связи между широкими и обратными подтягиваниями и повышенный риск травм. В обратном подтягивании это происходит из-за чрезмерного внешнего вращения с поднятой рукой и большого отклонения плечевой кости от плоскости лопатки. В широких подтягиваниях это связано с уменьшенным диапазоном про / ретракции ScT с аналогичным диапазоном высоты подъема HT, достижением отведения руки на 90 ° при внешнем вращении на 45 °, а также с показателями сниженного контроля над лопаткой.

6. Практическое значение

• —

  Были представлены новые кинематические данные, которые описывают движение плечевого комплекса во время очень часто используемой тренировочной деятельности, которая актуальна для ряда видов спорта.

• —

  Широкие и обратные подтягивания демонстрируют несколько кинематических схем, которые связаны с повышенным риском травмы плеча (патология вращающей манжеты плеча, например, удар). Обратный метод имеет крайнюю внутреннюю-внешнюю ротацию плечевой кости, а широкая техника имеет уменьшенный диапазон про / ретракции в той же плоскости подъема HT — оба потенциально предполагают повышенный риск субакромиального соударения.

• —

  Поскольку две из проанализированных методик демонстрируют кинематические закономерности, связанные с риском травм, подтягивания вперед с отягощением требуют дальнейшего изучения и могут быть рекомендованы клиницистами и личными тренерами для тех, кто имеет факторы риска и более слабые участники.

• —

  Техника отслеживания лопатки показала высокую повторяемость, соответствующую литературным значениям для принятых методов измерения, во время динамической активности.Это дополняет существующие доказательства того, что этот метод может быть повторяемым способом клинического исследования кинематики лопатки.

Благодарности

Работа, представленная в этой статье, была проведена в рамках стажировки CASE Совета по исследованиям биотехнологии и биомедицинских наук (номер ссылки: BB / D526353 / 1) совместно с Vicon Motion Systems и в рамках медицинской инженерии. Решения в Центре передового опыта по лечению остеоартрита (номер ссылки: 088844 / Z / 09 / Z), который финансируется Wellcome Trust и EPSRC.Финансирующие организации не играли никакой роли в дизайне исследования, сборе данных, анализе и интерпретации данных, решении опубликовать или подготовке рукописи. Спонсоры также не имели права одобрять или не одобрять публикацию готовой рукописи. Авторы заявляют, что нет никаких финансовых или личных отношений с людьми или организациями, которые оказали ненадлежащее влияние на эту работу.

Приложение A. Дополнительные данные

Ниже приведены дополнительные данные к этой статье:

Ссылки

1.Людвиг П.М., Рейнольдс Дж.Ф. Связь кинематики лопатки и патологий плечевого сустава. J Orthop Sports Phys Ther. 2009. 39 (2): 90–104. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. McClure P.W., Michener L.A., Karduna A.R. Функция плеча и трехмерная кинематика лопатки у людей с синдромом соударения плеча и без него. Phys Ther. 2006. 86 (8): 1075–1090. [PubMed] [Google Scholar] 3. Чалыш М., Акгюн К., Биртане М. Диагностические значения клинико-диагностических тестов при синдроме субакромиального соударения.Ann Rheum Dis. 2000. 59 (1): 44–47. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Хьюз П.С., Грин Р.А., Тейлор Н.Ф. Измерение субакромиального соударения вращательной манжеты. J Sci Med Sport. 2012; 15 (1): 2–7. [PubMed] [Google Scholar] 5. Кейн Д.Дж., Нассар Л. Гимнастические травмы. Med Sport Sci. 2005. 48: 18–58. [PubMed] [Google Scholar] 6. Rooks M.D., Johnston R.B., III, Ensor C.D. Характер травм у скалолазов-любителей. Am J Sports Med. 1995. 23 (6): 683–685. [PubMed] [Google Scholar] 7. Принольд Дж.А.И., Шахин А.Ф., Бык А.М.Дж. Трекеры лопатки с фиксацией на коже: сравнение двух динамических методов в диапазоне положений калибровки. J Biomech. 2011; 44 (10): 2004–2007. [PubMed] [Google Scholar] 8. Шахин А.Ф., Александр К.М., Булл А.М. Влияние положения крепления и ориентации плеча во время калибровки на точность акромиального трекера. J Biomech. 2011; 44 (7): 1410. [PubMed] [Google Scholar] 9. van Andel C.J., van Hutten K., Eversdijk M. Запись движения лопатки с использованием кластера акромионных маркеров.Поза походки. 2009. 29 (1): 123–128. [PubMed] [Google Scholar] 10. Wu G., van der Helm F.C., Veeger H.E. Рекомендация ISB по определениям систем координат различных суставов для сообщения о движении суставов человека — Часть II: Плечо, локоть, запястье и кисть. J Biomech. 2005. 38 (5): 981–992. [PubMed] [Google Scholar] 11. де Гроот J.H. Вариабельность движений плеча фиксируется пальпаторно. Clin Biomech. 1997. 12 (7): 461–472. [PubMed] [Google Scholar] 12. Лемперер М., Лебёф Ф., Брошар С.Оценка in vivo центра плечевого сустава функциональными методами: оценка точности и повторяемости. J Biomech. 2010. 43 (2): 370–374. [PubMed] [Google Scholar] 13. Амасай Т., Кардуна А.Р. Кинематика лопатки при стесненных и функциональных движениях верхних конечностей. J Orthop Sports Phys Ther. 2009; 39 (8): 618. [PubMed] [Google Scholar] 14. Штайнвендер Г., Сараф В., Шайбер С. Внутрисубъектная повторяемость данных анализа походки у нормальных и спастических детей. Clin Biomech. 2000. 15 (2): 134–139.[PubMed] [Google Scholar] 15. Fleiss J. John Wiley & Sons Inc .; Нью-Йорк: 1986. Дизайн и анализ клинических экспериментов. [Google Scholar] 16. Prinold J.A., Villette C.C., Bull A.M. Влияние экстремальных скоростей на кинематику лопатки и важность контроля плоскости возвышения. Clin Biomech. 2013. 28 (9): 973–980. [PubMed] [Google Scholar] 17. Meskers C.G., Vermeulen H.M., de Groot J.H. Трехмерные измерения положения плеча с помощью устройства электромагнитного слежения с шестью степенями свободы.Clin Biomech. 1998. 13 (4–5): 280–292. [PubMed] [Google Scholar] 18. Кон Ю., Нишинака Н., Гамада К. Влияние веса с рук на лопаточно-плечевой ритм. J Shoulder Elbow Surg. 2008. 17 (6): 943–946. [PubMed] [Google Scholar] 19. Файад Ф., Хоффманн Г., Ханнетон С. Трехмерная кинематика лопатки во время подъема руки: влияние скорости движения. Clin Biomech. 2006. 21 (9): 932–941. [PubMed] [Google Scholar] 20. Цай Н.Т., МакКлюр П.В., Кардуна А.Р. Влияние мышечной усталости на трехмерную кинематику лопатки.Arch Phys Med Rehabil. 2003. 84 (7): 1000–1005. [PubMed] [Google Scholar] 21. Паскоал А.Г., ван дер Хельм Ф.Ф., Пезарат Коррейя П. Влияние различных внешних нагрузок на руку на лопаточно-плечевой ритм. Clin Biomech. 2000; 15 (Приложение 1): S21 – S24. [PubMed] [Google Scholar] 22. Людвиг П.М., Фадке В., Браман Дж. П. Движение плечевого комплекса во время мультипланарного подъема плечевой кости. J Bone Joint Surg. 2009. 91 (2): 378–389. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Купер Р.А., ДиДжиовин К.П., Бонинджер М.L. Выбор частоты фильтра для ручной биомеханики кресла-коляски. J Rehabil Res Dev. 2002. 39 (3): 323–336. [PubMed] [Google Scholar] 24. Mottram S.L. Динамическая устойчивость лопатки. Руководство Ther. 1997. 2 (3): 123–131. [PubMed] [Google Scholar] 25. Вальч Г., Буало П., Ноэль Э. Удар глубокой поверхности сухожилия надостной мышцы на задне-верхний гленоидный край: артроскопическое исследование. J Shoulder Elbow Surg. 1992. 1 (5): 238–245. [PubMed] [Google Scholar] 26. Graichen H., Bonel H., Stammberger T. Ширина субакромиального пространства изменяется во время отведения и вращения — исследование трехмерной МРТ.Хирург Радиол Анат. 1999. 21 (1): 59–64. [PubMed] [Google Scholar] 27. Solem-Bertoft E., Thuomas K.A., Westerberg C.E.Влияние ретракции и растяжения лопатки на ширину субакромиального пространства. МРТ-исследование. Clin Orthop Relat Res. 1993. 296: 99–103. (296) [PubMed] [Google Scholar] 28. Глассман Г. 2014. Подтягивания с киппингом. 〈Http://journal.crossfit.com/2005/04/kipping-pullups-by-greg-glassm-1.tpl〉 [доступ в 2014 г.] [Google Scholar] 29. Кардуна А.Р., Кернер П.Дж., Лазарус М.Д. Контактные силы в субакромиальном пространстве: эффекты ориентации лопатки.J Shoulder Elbow Surg. 2005. 14 (4): 393–399. [PubMed] [Google Scholar]

Я делал 100 подтягиваний в день в течение недели: вот как я это делал и чему научился

‘Кто в здравом уме захочет делать 100 подтягиваний в день в течение полной недели?’ Это был вопрос, который я должен был задать себе, прежде чем попытаться выполнить эту домашнюю тренировку. Увы, как всегда, вместо того, чтобы рационально все обдумать, я просто пошел на это сразу после того, как вернулся из отпуска в английском приморском городке, ставшем водянистым арт-магазином, Маргейт.Однако я не жалею, потому что я действительно счастлив, что выполнил задание: я никогда не чувствовал себя таким сильным, как сейчас, 700 подтягиваний спустя.

Есть причины, по которым я хотел делать 100 подтягиваний в день в качестве недельного задания, главная из которых заключалась в том, что я до сих пор не могу подтягиваться. Для тех, кто не знает, подтягивание мышц включает в себя подтягивание на перекладине, затем отжимание и над ней. Это немного похоже на выход из бассейна, но без помощи воды. Или вам придется перелезть через высокую стену, потому что вас преследуют собаки-роботы.С чем бы вы их ни сравнивали, подъемы мускулов, как известно, сложны и требуют взрывной силы — чего я не мог достичь, просто выполняя несколько подходов в неделю.

Нет, чтобы справиться с наращиванием мышц, мне нужно было пойти ва-банк, заставляя мои мышцы адаптироваться и наращивать силу, полностью перегружая их. Процесс был непростым, и я должен признать, я бы не рекомендовал его людям, которые не уверены в своих силах, с самого начала. Мне нравится старая добрая тренировка, поэтому я выполнил испытание с гирями на 10000 махов, но когда вы так интенсивно прорабатываете определенные группы мышц, вы должны полностью осознавать, что вы делаете и как тренируетесь.

Тем не менее, не считая самого новичка, я думаю, что почти каждый выиграет от использования «метода лесоруба», который я объясню позже. Каково было подтягиваться по 13 часов в день? Может ли выполнение 8 подтягиваний в час действительно иметь значение? Как я справился с болезненностью в мышцах? Смогу ли я снова пройти испытание на подтягивание? Или какие-нибудь тренировки, если на то пошло? Читай дальше что бы узнать.

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: оборудование для домашнего спортзала, которое вам понадобится

Очевидно, вам понадобится перекладина для подтягиваний.Хотя в городах есть много парков, где есть тренировочные площадки, где вы можете подтягиваться, учитывая, что вам нужно будет подтягиваться весь день, лучшим вариантом будет подъемная штанга или силовая рама. Чтобы получить больше вдохновения, взгляните на нашу лучшую планку для подтягивания и лучшие направляющие для силовой стойки.

Помимо перекладины, вам могут понадобиться эспандеры, особенно если вы не слишком опытны в подтягиваниях. Эспандеры могут облегчить подтягивания, как показано в этом видео. Для тех, кто не любит волдыри на руках, могут быть хорошим вариантом ношение спортивных перчаток.

Кроме того, вам понадобятся еще две вещи: время и много устойчивости.

Для справки, я делал подтягивания широким хватом, а не подтягивания. Если вы не знаете, в чем разница, прочтите эту статью с пояснением: подтягивание или подтягивание.

100 подтягиваний в день в течение недели. Задача тренировки: сколько подтягиваний вы должны делать за раз?

Я делал восемь подтягиваний за подход, потому что это количество подтягиваний, которое я могу сделать без ущерба для формы. Я хотел бы сказать, что это количество строгих подтягиваний, которое я могу сделать, но это больше похоже на то, что я могу сделать восемь подтягиваний, которые напоминают строгие подтягивания .

Строгие подтягивания начинаются из положения висения (плечи расцеплены), за которым следует подтягивание на перекладине до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опускайтесь обратно в исходное положение. Здесь не используются перегибы или какие-либо другие техники, которые могли бы добавить кинетической энергии движению.

Как оказалось, моя форма не была на 100% правильной вначале, а к концу недельного испытания подтягивания она значительно улучшилась. Еще одна причина попробовать.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

100 подтягиваний в день для недельной тренировки Задача: процесс

Чтобы подвести итоги всей недели, как это было, вместо этого, я резюмирую основные моменты с каждого дня.

День 1 прошел относительно быстро. Как и в случае любой тренировки, мое тело было свежим в первый день, поэтому делать восемь подтягиваний — количество подтягиваний подряд, которое я мог бы сделать в правильной форме — каждый час не представлял собой большого труда. . На самом деле, я задавался вопросом, будет ли какая-то разница, если я не буду делать 100 подтягиваний так быстро, как я могу каждый день. Насколько ошибочным было это предположение! Последний сет я делал около 20:30 после начала в 7:00 утра, в целом довольно долгий день.Сделано подтягиваний: 96

Проснулся на второй день с болями в широчайших, грудных и трицепсах: ой. Мои ладони покрылись волдырями и болезненными ощущениями, поэтому я изо всех сил пытался найти захват, который не заставлял бы мою кожу отделяться от моих ладоней. В середине дня (примерно на отметке 50 подтягиваний) я почувствовал, что мне нужно сделать еще много подтягиваний, почувствовал усталость и истощение. ~ Я дошел до того, что обледенел свои руки вечером, чтобы облегчить болезненность, и закончил тем, что сделал свой последний набор подтягиваний в течение дня в 21:00: не очень хорошо.Выполнено подтягиваний: 88

В день 3 у меня сильно болели нижние части широчайших, и мне было нужно сделать много работы, поэтому я решил немного отдохнуть от этого испытания. Вместо этого я сделал чудовищную тренировку грудных мышц, чтобы немного задействовать мышцы, которые мне не нужны для выполнения этой задачи. Продолжение следует? Завершено подтягиваний: 0

Настал день 4, и я почувствовал себя готовым продолжить испытание. Я начал свой первый сет рано утром (около 7 часов утра), и мои руки в норме и отдохнули. Хотя в начале дня я опережал график, я продолжал выполнять каждый подход немного позже, в результате чего я заканчивал подтягивания на час позже запланированного, примерно в 8 часов вечера.Я подумывал о выборе времени для своих подходов, чтобы не сильно отставать в течение дня. Выполнено подтягиваний: 104

(Изображение предоставлено: Getty Images)

К концу 5-го дня болезненность в широчайшей была под контролем, и мне также казалось, что моя форма улучшается: я мог более эффективно подтягиваться из положение висения, даже после того, как я полностью расслабил плечи. Я начал устанавливать будильник на часы, чтобы напоминать мне установленное время, что было идеально, поскольку я также тестировал часы Casio G-SHOCK GSW-h2000 с функцией таймера.Идеально. Завершено подтягиваний: 104

Пятую ночь я спал ужасно (совершенно не связанный с испытанием подтягивания), поэтому я не был весь в восторге от того, что мне пришлось сделать еще 100 подтягиваний в День 6. Я тоже сдал экзамен по праву. Во второй половине дня приходилось делать подходы чаще, чтобы наверстать упущенное. Тем не менее, я чувствовал, что могу подтянуться еще легче с самой нижней точки подтягивания, даже во время тренировок позже в тот же день, когда мои мышцы были более истощены. Более того, мне удалось закончить день раньше, так как я делал сет каждые полчаса после обеда.Завершено подтягиваний: 104

В 7-й день сеты были немного реже, так как у меня было много работы, но я все же старался как можно больше рассчитывать время. Мои ладони снова начали болеть, но в целом подтягиваться каждые полчаса стало привычкой, и всякий раз, когда часы гудели, я вставал из-за стола, подтягивался и возвращался к письму. Завершили декорации в середине дня: весь рабочий день!

(Изображение предоставлено Getty Images)

Укрепление силы: метод лесоруба

Вы можете предположить, что подобная задача будет становиться все сложнее с течением недели> Однако на самом деле происходит обратное.

Как? Людям часто говорят, что для наращивания мышечной массы они должны использовать метод прогрессивной перегрузки и постепенно увеличивать объем тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. И хотя все это правда, это не означает, что нет других способов прогрессировать, особенно если вы хотите набрать силу, а не массу.

Когда вы думаете о лесорубе, какой образ приходит в голову? Крупный, дородный мужчина с широкими руками и большой грудью, в клетчатой ​​рубашке, верно? И хотя они всегда выглядят довольно мускулистыми, они, вероятно, никогда не беспокоились о том, чтобы следовать схеме прогрессивной перегрузки.

По правде говоря, вы также можете нарастить мышцы, просто много используя их. Люди, выполняющие тяжелую физическую работу, имеют тенденцию быть более мускулистыми в основном потому, что они много используют свои мышцы, поэтому они адаптируются к возросшей рабочей нагрузке, становясь больше. Современные тренировки по бодибилдингу пытаются воспроизвести это, но в гораздо более короткие сроки, поэтому они должны быть такими конкретными.

В конце концов, чем больше вы задействуете мышцы, тем сильнее они станут. Пока вы едите свой протеин (будь то протеиновые коктейли, протеиновые батончики или постное мясо) и даете мышцам хотя бы некоторое время для восстановления (хороший сон очень важен), вы можете тренироваться сколько душе угодно.

А поскольку наше тело бесконечно адаптируется, делая множество подтягиваний каждый день, он быстро поймет, что ему нужно наращивать мышцы, чтобы не отставать от спроса. Вы почувствуете увеличение силы раньше, чем увидите фактический рост мышц, но в конце концов это произойдет.

(Изображение предоставлено Getty Images)

100 подтягиваний в день для недельной тренировки: зачем кому-то выполнять эту задачу?

• Вы хотите стать лучше в подтягиваниях: , делая много подтягиваний, вы, очевидно, станете лучше в подтягиваниях.Это все равно, что сказать, что рисование больше поможет
• Хотите выйти из рутины тренировок: Если вы застряли в процессе тренировки, переключение элементов может помочь вам выбраться из рутины. Перегрузка мышц может помочь вам двигаться вперед.
• Хотите стать сильнее, чтобы выполнять более сложные упражнения (например, наращивание мышц): Моя причина начать эту тренировку заключалась в том, чтобы стать сильнее, и хотя я еще не совсем там, я чувствую себя сильнее и увереннее в подтягиваниях, чем когда-либо до.
• Получите удовольствие от задания: некоторые люди могут выполнять это задание ради тренировки. Чтобы сделать столько подтягиваний за неделю, вам придется выйти из своей зоны комфорта.

100 подтягиваний в день на недельную тренировку Задача: выводы и советы

Хотя я постоянно тренировался на этом этапе, я многому научился, выполняя это испытание на подтягивание. Некоторые из этих уроков — это повторение того, что я уже знал, в то время как другие — это то, что я только что осознал во время этого испытания.

Один из моих основных выводов заключается в том, что вам необходимо хорошо выспаться между тренировками, чтобы ваше тело и мышцы могли должным образом восстановиться после тренировки. Я тренируюсь почти каждый день (иногда даже два раза в день), но не думаю, что смог бы тренироваться так же усердно, если бы не поставил свою физическую форму выше других вещей. По словам Чезаро, «сделайте фитнес своим приоритетом», если вы хотите быть в форме в любом возрасте.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — это правильно «подпитывать» свое тело. Это означает употребление достаточного количества воды в течение дня, а также употребление достаточного количества белков и углеводов, необходимых для тренировок.Вам также необходимо распределить прием пищи в течение дня, чтобы в вашем теле всегда были аминокислоты и жидкости, когда пришло время их использовать.

Вам понадобится много времени, чтобы выполнить подобное задание: мне потребовалось более 13 часов, чтобы выполнить чуть менее 100 подтягиваний в первый день. Вы, конечно, не сможете делать такие вещи, если добираетесь до офиса или работаете в ресторане. Вы можете сделать 100 подтягиваний за 4-6 часов, если вы достаточно сильны, чтобы делать 15-25 подтягиваний каждый час, но это будет непросто.Вы определенно можете попробовать это сделать, когда у вас выходной или отпуск.

Не могу не подчеркнуть этого достаточно, но хорошая техника и контролируемое движение имеют первостепенное значение, чтобы избежать травм. Подъёмы или рывки на перекладине, скорее всего, будут напрягать по крайней мере некоторые мышцы / суставы, а не то, чего вы хотите в результате после упражнения. Помните: последнее повторение заканчивается, когда вы полностью опускаете тело в конце подхода. Не прыгайте сразу после того, как подтянулись.

Выполнение этого задания повлияет на ваш обычный распорядок тренировок, и у вас будет меньше времени / энергии для выполнения других тренировок помимо выполнения всех подтягиваний.вы должны учесть это, а также подумать о том, чтобы вернуться к своей повседневной тренировке после того, как задача завершилась.

С учетом всего сказанного, я не жалею о том, что выполняю 100 подтягиваний в день в рамках недельной тренировки. Ждем следующего! Интересно, что это должно быть? 100 отжиманий в день? 100 приседаний в день? Так много вариантов.

Лучшие предложения на сегодня на перекладине для подтягиваний

Лучшие предложения в тренажерном зале и фитнесе

Лучшие предложения на гантели на сегодня

Распродажа в Черную пятницу заканчивается в

Лучшие предложения на гири на сегодня

Распродажа на Черную пятницу заканчивается в

Лучшие предложения на сегодняшний фитнес-трекер

План тренировок для удвоения максимального количества подтягиваний

Pullups — настоящий детектор BS.У вас либо есть сила для сильного подхода, либо нет. Все мужчины должны стремиться сделать не менее пяти подтягиваний, говорит Джоэл Мартин из Университета Джорджа Мейсона в Фэрфаксе, Вирджиния.

План

Проверьте свои максимальные подтягивания на старте. Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, один раз в неделю в течение 4–6 недель, затем повторите тест.

Тренировка 1

1. Подтягивание с отягощением

Используйте небольшой груз (от 4 до 8 кг / от 9 до 18 фунтов), прикрепленный к ремню.Сделайте 5 подходов по 5 повторений.

2. Фиксация подбородком над перекладиной

Включите 20–30 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды.

3. Держатель для подвешивания L-sit

Включите 20–30 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды.

Тренировка 2

1. Подтягивание груди к перекладине супинированным хватом

Повернув ладони внутрь, сделайте 3 подхода, делая 1 или 2 повторения, избегая отказа. Отдыхайте 2 минуты между подходами.

2. Отношение пальцев к перекладине

С мягкими коленями и ногами, удобно прямыми, сделайте 3 подхода по 6 или 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.Можно масштабировать от колен до локтей.

3. Чемодан для переноски

Используя гантель или гирю на 1⁄3–1⁄2 веса вашего тела, ходите с весом в правой руке в течение 30 секунд, отдыхайте 2 минуты и переключайтесь.

Тренировка 3

1. Подтягивание

Сделайте 5 подходов по половине от вашего максимального числа повторений. (Так, если ваш максимум был 6 подтягиваний, сделайте подходы по 3 повторения). Отдыхайте 2 минуты между подходами.

2. Тяга гантели одной рукой

Используя вес от среднего до тяжелого, сделайте 3 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону.Отдыхайте 1 минуту между руками.

3. Трюм с полым корпусом

Удерживайте от 30 до 45 секунд. Повторить дважды.

4. Подвешивание на перекладине. С выпрямленными руками висите от 45 до 60 секунд, затем отдохните 1 минуту. Повторить дважды. Может быть заменен висом на одной руке продолжительностью от 15 до 20 секунд.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 преимуществ подтягиваний, которые нельзя упустить [с примерами]

• Pinterest
• Facebook
• Twitter

Подтягивания — универсальный показатель фитнеса.Если вы можете подтягиваться в хорошей форме, значит, вы должны делать что-то прямо в тренажерном зале. Чтобы управлять своим телом по воздуху, требуется много энергии.

С учетом сказанного, подтягивания — это не просто впечатляющий способ продемонстрировать свои фитнес-навыки. Они также очень полезны для вашего здоровья. Подтягивания имеют массу преимуществ для здоровья, которые могут помочь вам во многих сферах вашей жизни.

10 Преимущества подтягиваний

1. Работайте сразу с несколькими мышцами

Знаете ли вы, почему тренировки всего тела стали такими популярными? Потому что они эффективны.Я не говорю, что подтягивания — это движение всего тела, потому что это не так. Однако это довольно близко, или, по крайней мере, на полпути!

Правильное подтягивание активирует всю мускулатуру верхней части тела. Это означает, что одним движением вы тренируете половину своего тела! Согласно исследованиям, сложные упражнения лучше подходят для улучшения вашей общей производительности.

Итак, пытаетесь ли вы изменить композицию тела, стать сильнее, улучшить общую физическую форму или просто улучшить результаты упражнений, подтягивания могут принести вам огромную пользу.

Также не повредит то, что существует множество вариантов, так что вы можете изменить основные целевые мышцы, их интенсивность и даже уменьшить износ суставов в зависимости от варианта, который вы выбираете для тренировки.

2. Отлично подходит для похудания.

Художественная гимнастика или упражнения с собственным весом так же эффективны для похудания, как и поднятие тяжестей, при условии, что вы применяете прогрессивную перегрузку.

Прогрессивная перегрузка — это когда вы увеличиваете интенсивность по мере адаптации вашего тела.Вы можете сделать это, делая больше повторений за подход, сокращая время отдыха или переходя к более сложным движениям.

Если вы хотите похудеть или, точнее, сбросить жир, то добавление подтягиваний к вашему распорядку дня может быть чрезвычайно полезным. На самом деле они настолько эффективны, что все, что вам нужно сделать, это потренироваться в подтягиваниях, и вы сожжете много калорий.

Это очень сложное упражнение для верхней части тела, которое заставляет вас задействовать сразу несколько мышц, а это значит, что в процессе вы сжигаете больше калорий.

3. Увеличьте спину

Подтягивания — одно из лучших упражнений на спину. С таким количеством вариаций вы можете поразить каждую мышцу верхней части тела!

Да, вы правильно прочитали. Каждый мускул!

Чтобы подтянуть тело к перекладине, требуется много сил, поэтому подтягивания — это отличное упражнение для наращивания мышц. Когда вашему телу требуется приложить большое количество энергии для борьбы с сопротивлением, в этом случае сопротивлением будет сила тяжести, в результате чего вы адаптируетесь за счет увеличения размера и силы мышечных волокон.

Когда ваши мышечные волокна растут, ваш метаболизм увеличивается, ваши мышцы становятся больше, а процентное содержание жира в организме уменьшается, придавая вам более четкий внешний вид. Кроме того, подтягивания нацелены на одну из основных мышц спины, широчайшую мышцу спины, что способствует ее расширению.

4. Более сильные мышцы спины и передаваемая сила

Подтягивания — одно из лучших силовых упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять. В основном потому, что вам нужно задействовать большинство мышц верхней части тела, чтобы выполнять их правильно.

Как вы, возможно, уже догадались, подтягивания — это тянущее движение, которое является одним из основных движений, необходимых в повседневной жизни и для функциональной силы в целом. Поэтому само собой разумеется, что по мере того, как вы включаете подтягивания в свою тренировку, вы укрепляете спину и повышаете эффективность этой схемы движений.

Поскольку для выполнения подтягиваний требуется большая часть верхней части туловища, они создают определенную силу, которую можно перенести на другие виды деятельности, такие как многие большие подъемы, такие как становая тяга, приседания, жим над головой и даже жим лежа.

5. Улучшение осанки

Во время тянущих движений одним из наиболее распространенных сигналов является опускание и втягивание лопаток или опускание плеч вниз и назад, как если бы вы сжимали вертикальный карандаш мышцами спины. Само по себе втягивание плеч вниз и назад поможет вам улучшить осанку.

Теперь вы не можете целый день просто опускать и втягивать плечи. Что ж, вы могли бы, но это было бы не очень удобно или реалистично. Вот почему подтягивания могут быть так полезны для исправления и поддержания хорошей осанки.

Когда вы делаете подтягивания и продолжаете делать их регулярно, вы тренируете свои мышцы, чтобы они привыкли тянуть плечи назад и вниз. Таким образом, по мере того, как вы прогрессируете и улучшаете свои результаты во время подтягиваний, вы также улучшаете свое понимание того, какие мышцы напрягаются и не позволяют вашим плечам сгибаться вперед.

Часто мы не осознаем, как меняется наша осанка в зависимости от того, чем мы занимаемся. Например, сидя за компьютером по 8 часов в день на работе. Это может повлиять на вашу осанку и привести к напряжению мышц шеи и груди, из-за чего вам будет трудно опустить плечи вниз и назад и удерживать их в таком положении.

6. Улучшение механики тяги

Есть фундаментальные движения, которые являются частью нашей повседневной жизни, такие как толкание, тяга и приседание. Тренируясь для более эффективного выполнения этих схем, вы со временем уменьшите износ суставов и уменьшите частые боли.

Поскольку основной паттерн движений, тренируемый во время подтягивания, — это подтягивание, это полезный инструмент для противодействия некоторым чрезмерным движениям вперед, которые мы обычно выполняем.Как правило, в повседневных задачах мы больше озабочены тем, что происходит перед нами.

Например, когда вы разговариваете по телефону, проверяете электронную почту или работаете за компьютером, готовите, ведете машину и т. Д.

Все эти движения в основном задействуют мышцы передней части нашего тела, поэтому это может быть полезно. чтобы убедиться, что вы уравновешиваете свою активность и активацию мышц, также сосредотачиваясь на движениях спины, таких как подтягивания.

7. Лучшая сила захвата

Доказано, что сила захвата — это больше, чем просто показатель общей силы.Недавние исследования показали, что сила хвата также является показателем здоровья сердца и долголетия.

Это важный фактор при добавлении подтягиваний к вашему распорядку, если они еще не являются его частью. Тренировки, направленные на улучшение подтягиваний, постепенно улучшат вашу силу рук и хватки, а также укрепят вашу спину, грудь, руки и корпус.

Важно убедиться, что вы хорошо держите перекладину во время подтягивания. Это включает в себя наложение большого пальца на перекладину, чтобы улучшить механику плеча и увеличить силу и стабильность.Упражнение для большого пальца также поможет укрепить предплечья.

Если ваши ладони чрезмерно потные, вам может быть трудно долго удерживать перекладину, так как она быстро станет скользкой. Обязательно используйте мел, чтобы избежать этого.

8. Сбалансированные мышцы

Тренировки с собственным весом — отличный способ сбалансировать мышцы. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело будет делать все возможное, чтобы довести вес до того места, где вы его пытаетесь поставить. Даже если это означает задействование мышц, которые не должны быть задействованы во время этого движения.

Так может быть не всегда, особенно если ваша форма феноменальна. Просто у большинства людей нет идеальной формы и / или техники.

Когда вы занимаетесь художественной гимнастикой, вы увеличиваете свое понимание того, как должны ощущаться движения, в дополнение к синергетическому использованию мышц. Если вы поднимаете тяжести, никогда не сосредотачиваясь на проприоцепции, осознании тела и не изменяя свой распорядок, чтобы воздействовать на все мышцы, то вы действительно можете вывести свое тело из равновесия и зафиксировать дисфункциональные модели движений.

Подтягивание — одно из лучших силовых упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять, потому что оно воздействует на все мышцы верхней части тела, в конечном итоге гарантируя, что ни одна мышца не останется позади.

9. Сжигайте больше калорий

Было показано, что гимнастика увеличивает силу и наращивает мышечную массу, когда применяется прогрессирующая перегрузка. По сути, это означает, что если вы продолжите бросать вызов самому себе, ваше тело адаптируется и станет сильнее, чтобы в следующий раз работать более эффективно.

Поскольку мышцы более метаболически активны, чем жир, для поддержания мышечной массы требуется больше калорий. Итак, если у вас больше мышц, вы можете есть больше калорий, не прибавляя в весе. Это напрямую связано с вашим метаболическим здоровьем. По мере наращивания мышечной массы ваш метаболизм становится более эффективным, и для его поддержания требуется больше калорий.

Таким образом, подтягивания и гимнастические упражнения действительно могут помочь вам улучшить метаболизм, потому что вы нарастите больше мышц, сожжете больше калорий и, в конечном итоге, сможете потреблять больше калорий.

10. Создайте иллюзию меньшей талии

Основная мышца, на которую нацелена при правильном выполнении подтягивания, — широчайшая мышца спины или мышца, которая выглядит как «крылья». Если вы хотите уменьшить талию, один из наиболее эффективных способов создать эту иллюзию — работать над «конусом v или x», когда туловище постепенно сужается от плеч вниз.

Подтягивания также прорабатывают ваши плечи, поэтому, если вы выполняете их правильно и достаточно, вы можете накачать плечи и мышцы спины, чтобы они были шире талии.Это создаст иллюзию меньшей талии.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Основная мышца, на которую воздействуют при правильном выполнении традиционного подтягивания, — это широчайшие мышцы спины, также известные как широчайшие. Ваши широчайшие активизируются сильнее всего, потому что они отвечают за приведение плеч или подтягивание рук к телу.

Ваши большие круглые и задние дельты поддерживают мышцы, потому что они помогают вашим широчайшим. Большая круглая круглая мышца расположена вдоль края лопатки и отвечает за поддержку широчайших во время приведения плеча.Задняя дельтовидная мышца — это задняя часть плеча, которая помогает широчайшим расширять ваши плечи.

Бицепс также считается опорной мышцей, поскольку они также отвечают за тяговые движения и часто активируются во время подтягиваний.

Поскольку подтягивание задействует большинство мышц туловища, вам может быть интересно, что делают другие мышцы? Поскольку они не являются фокусом движения, они находятся на заднем плане, стабилизируя ваши плечи и корпус.

Первичная целевая мышца

• Latissimus dorsi — приведение плеча

Поддерживающие мышцы

• Teres major — способствует приведению плеча, поддерживает широчайшие мышцы
• Задние дельты
• Двуглавая мышца плеча
• 166-
— средние волокна
• Levator scapulae
• Ромбовидная форма — опускает и втягивает лопатки

Стабилизация мышц

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца — стабилизирует ваше плечо
• Вращающая манжета — стабилизирует ваше плечо
/ туловище и удерживает вас от раскачивания
• Obliques — работает с разгибателями позвоночника для стабилизации вашего ядра / торса
• Triceps
• Cross abdominis — стабилизирует ваш позвоночник
• Поясничная многораздельная — стабилизирует ваш позвоночник
• Thorac166 стабилизирует вашу фасцию

Подтягивания и подтягивания

Подтягивания и подтягивания иногда могут использоваться как синонимы, но это две разные вариации тягового упражнения.В то время как они оба работают с вашей спиной, предплечьями и бицепсами, различные используемые захваты меняют цель и цели мышечной активации. Оба упражнения также улучшают силу хвата.

Подтягивания

• Захват через руку, пронация
• Целевые широчайшие, бицепсы, грудные мышцы и середина спины
• Отлично подходят для наращивания силы и массы
• Помогают создать более широкую спину и большую четкость
• Нацеливаются на нижние ловушки ( середина спины) и широчайшие
• Сложнее, потому что акцент делается на верхнюю часть спины, а не на бицепсы
• Меньше акцента на грудные мышцы, поэтому они не могут так сильно помогать
• Более внутреннее вращение, которое может вызвать удар плеча

Подтягивания

• Хват снизу, супинированный
• Помогите вам улучшить четкость предплечья
• Упор больше на бицепс, чем на задние дельты
• Сделайте больше четкости спины
• Больше внешнего вращения в плечах, что полезно для снижение риска травм плеча

Варианты подтягиваний и захватов

Существует 3 основных варианта подтягиваний, которые достигаются за счет следующие захваты.

1. Узкий хват

Когда вы кладете руки ближе друг к другу или прямо за пределы плеч, вы позволяете груди больше помогать вам во время движения, что приводит к большей активации грудных мышц.

2. Широкий хват

Более широкий хват, примерно на 5 дюймов или более от плеч, больше нацелен на вашу спину и помогает развиваться верхним широчайшим. В этой позиции вашим грудным мышцам намного сложнее задействоваться. К сожалению, это положение также затрудняет втягивание и опускание лопаток.

Это сложное положение, которое может создать ненужную нагрузку на плечи.

3. Молотковая рукоятка

Молоточковая рукоятка, также известная как параллельный хват, — это когда ваши ладони обращены друг к другу в нейтральном положении, а руки находятся перед плечами. Это хорошее упражнение для людей с травмами плеча, поскольку оно снижает нагрузку на плечи.

Еще одним преимуществом молоточковой рукоятки является то, что она снижает давление на запястья, переводя их в более безопасное положение.Этот вариант захвата делает больший упор на бицепс, нацеливаясь на плечевую мышцу, что может заставить ваши бицепсы выглядеть больше, если они четко определены.

Сколько подтягиваний мне нужно сделать?

Первый шаг в определении того, сколько подтягиваний вы должны сделать (в том числе подходов и повторений), — это посмотреть, сколько подтягиваний вы можете сделать. Если вы ничего не можете сделать, то вам нужно потренироваться в подтягиваниях с лентой или на тренажерах, а также в отрицательных упражнениях.

Для выполнения отрицательного подтягивания вам понадобится что-нибудь, на чем можно будет стоять, чтобы вы могли добраться до вершины подтягивания, подняв подбородок над перекладиной, а затем медленно опуститься.Стремитесь к спуску за 4-5 секунд. От того, сколько вы сможете сделать, будет зависеть, сколько повторений и подходов вы должны сделать.

Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, начните с вспомогательных или отрицательных вариаций и сделайте 3 подхода на несколько повторений меньше, чем ваш максимум. Это нормально, но не на каждой тренировке. Ограничьте этот тип тренировок, может быть, один раз в неделю, чтобы вы не сильно заболели и не помешали заживлению.

Если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее, чтобы вы могли делать больше, сохраняя при этом хорошую форму.Диапазон силовых повторений обычно составляет 8-12 повторений.

Если вы еще не достигли нужного уровня, сделайте 3-4 подхода по 3-6 повторений по мере продвижения вверх. Когда вы можете сделать около 8 чистых повторений, тогда вам нужно будет делать около 3 подходов, пока не дойдете до 12 повторений.

Подтягивания — это упражнение, которое хорошо реагирует на объемные тренировки, поэтому, если ваше тело может справиться с ними, не испытывая мучительной боли, не стесняйтесь выполнять несколько подходов с меньшим количеством повторений. Вам нужно отдыхать от 90 секунд до 3 минут между подходами, чтобы убедиться, что у вас есть энергия, чтобы подтолкнуть себя.

Следует ли мне подтягиваться с отягощением?

Подтягивания с отягощением — хороший способ повысить интенсивность этого упражнения с собственным весом. Прежде всего, убедитесь, что вы можете поддерживать хорошую форму во всем диапазоне движений без веса.

Как только вы сможете сделать примерно 12-15 подтягиваний с весом своего тела, можно безопасно добавить некоторое сопротивление.

Как подтягиваться дома?

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы практиковать подтягивания или добавлять их в свои тренировки. Все, что вам нужно, — это перекладина для подтягивания, которую, как правило, довольно легко найти в Интернете или в спортивном магазине.Они различаются по цене, поэтому просто присмотритесь к магазинам и посмотрите, какой продукт лучше всего подходит для вас.

По мере того, как вы станете лучше выполнять подтягивания, вам нужно будет увеличивать интенсивность, чтобы продолжать прогрессировать. Вы можете сделать это, замедляя движение, меньше отдыхая, делая больше подходов и повторений и добавляя внешнее сопротивление. Вы также можете подумать о том, чтобы приобрести утяжеленный жилет или грузовой пояс, к которому вы также можете прикрепить вес, чтобы добавить некоторое сопротивление.

• Pinterest
• Facebook
• Twitter

Pull ups преимущества | 60+ Статистические данные и факты [Обзор исследований]

Существуют различные типы тренировок, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, чтобы получить пользу от упражнений.Но если вы хотите сосредоточиться на силе верхней части тела, одна из тренировок, которую вы можете выполнять, — это подтягивания.

Мы прочитали анализ сотен исследований о пользе силовых тренировок, потратив почти 45 часов на изучение пользы подтягиваний. 8 основных причин, по которым вы должны включать подтягивания в свой распорядок тренировок, — это подтягивания:

• Улучшите свое телосложение и силу
• Увеличивает силу захвата
• Улучшение подвижности суставов и здоровья костей
• Повышает метаболизм и помогает сжигать жир
• Отлично подходят для мужчин и женщин
• На пользу вашему здоровью
• Удобны
• Улучшить осанку
• Можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки

Подтягивания улучшают вашу физическую форму и силу

Взрослые теряют от 3 до 8% своей мышечной массы каждые десять лет, и один из способов предотвратить или обратить вспять это явление — регулярно выполнять силовые упражнения, такие как подтягивания.

В ходе рандомизированного исследования здоровых людей было обнаружено, что:

• После 6 недель тренировок два раза в неделю участники улучшили подтягивания на 39%
• У испытуемых увеличилась производительность на 65% после 12 недель подтягиваний, выполняемых дважды в неделю

Подтягивания хороши для вашего телосложения и силы, потому что:

• Подтягивания тренируют ваш хват, чтобы он стал сильнее, так как вы должны быть в состоянии поддерживать 100% веса своего тела и даже больше, если вы носите утяжелители
• Это бросает вызов вашим основным мышцам, поскольку вам необходимо стабилизировать свое тело во время движений вверх и вниз
• Это передаваемая сила, что означает, что сила верхней части тела, развиваемая при подтягиваниях, может быть использована для облегчения других упражнений или выполнения повседневных задач
• Он развивает мышечную выносливость — чем больше вы это делаете, тем больше вы можете сделать подтягиваний
• Вы получаете желанную V-образную форму, так как подтягивания нацелены на самую большую мышцу спины
• Уменьшает боли в спине

Влияние захвата на активацию мышц

Нетренированным людям то, как вы держитесь за перекладину, может показаться неважным.Однако положение руки может привести к различной активации мышц.

На основании систематического обзора ориентации рук и подтягиваний было выявлено, что:

• Пронированный захват приводит к увеличению активации подостной мышцы на 79%
• Идеальное подтягивание увеличивает активацию широчайшей мышцы спины на 130%
• Супинированный захват активировал двуглавую мышцу плеча на 96%
• Независимо от ориентации захвата грудная мышца активируется только на 44–57%

Подтягивания улучшают подвижность суставов и здоровье костей

Подтягивания как тип силовых тренировок полезны для людей, которые хотят укрепить свои кости и сохранить подвижность суставов.

В ходе небольшого исследования здоровых людей было обнаружено, что:

• 80% активности сустава происходит в плечевом суставе во время подтягивания
• 50% активности суставов приходится на плечевой пояс, который включает лопатку и ключицы

Подтягивания:

• Приводит к появлению линий напряжения на костях плеча по мере того, как мышцы растягиваются, стимулируя формирование костно-образующих клеток и укрепляя кости
• Сохраняет жидкость в суставах локтя, плеч и спины

Подтягивания увеличивают мышечную массу, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий и положительно влияет на обмен веществ.

По разным данным,

• Одно подтягивание может сжечь от 0,2 до 1 калории
• За 1 минуту подтягиваний можно сжечь от 4 до 10 калорий
• Чтобы похудеть, нужно сделать 3500 подтягиваний
• Женщина весом 150 фунтов может сжечь около 9 калорий за 1 минуту подтягиваний
• Мужчина весом 170 фунтов может сжигать около 11 калорий за минуту подтягиваний

Подтягивания: мужчины vs женщины

Мужчины имеют большую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с женщинами.Поэтому неудивительно, что мужчины могут подтягиваться больше, чем женщины.

По разным данным, в среднем:

• Мужчина может сделать не менее 8 подтягиваний
• Женщина может сделать от 1 до 3 подтягиваний

Сила и физическая форма выше среднего определяются умением делать:

• От 13 до 17 повторений подтягиваний или 18 подтягиваний подряд для мужчин
• От 5 до 9 повторений подтягиваний или 7 подтягиваний подряд для женщин

В ходе опроса, целью которого было выяснить, сколько людей могут сделать одно подтягивание без посторонней помощи, было обнаружено, что:

• 80.2% мужчин это умеют
• Только 31,3 женщин могут это сделать
• 80% недвоичных могут это сделать

Несмотря на разницу в наращивании мышц, подтягивания хороши как для мужчин, так и для женщин, потому что:

• Они помогают увеличить силу верхней части тела
• Улучшить внешний вид верхней части тела

Польза подтягиваний для здоровья

Исследования о влиянии подтягиваний на здоровье немногочисленны, но как тип силовых тренировок они могут иметь некоторые положительные эффекты на ваше общее состояние здоровья.

На основании нескольких обзоров эффектов тренировок с отягощениями, которые включают подтягивания, было заявлено, что 10 недель силовых тренировок могут:

• Повышение скорости метаболизма в состоянии покоя на 7%
• Повышение холестерина ЛПВП на 8–21%
• Снижение ЛПНП на 13-23%
• Снижение уровня триглицеридов на 11–18%
• Снижение систолического артериального давления в состоянии покоя на 3,2–4,6 мм рт. Ст.
• Снижение диастолического артериального давления на 1,4–2,2 мм рт. Ст.
• Увеличить плотность костной массы на 2.От 7 до 7,7%
• Повысить чувствительность к инсулину на 16%
• Снизить депрессию на 80%

Подтягивания как часть тренировки может:

• Снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в будущем
• Повышение плотности костей
• Снизить риск развития диабета 2 типа

Подтягивания удобные

В отличие от других силовых тренировок, для выполнения которых вам необходим доступ в подходящий тренажерный зал, подтягивания можно делать везде, где вы можете опереться, повеситься и выполнить подходы.

Подтягивания:

• Сэкономьте время, потому что в качестве составного упражнения оно задействует сразу несколько мышц
• Вы можете сэкономить деньги, так как вы можете использовать дверную коробку или купить подъемную перекладину, которая устанавливается на вашу дверь
• Можно легко поднять, просто добавив веса или используя ленты сопротивления

Подтягивания улучшают осанку

Плохая осанка — один из недостатков того, что вы часами сидите за компьютером, будь то работа или учеба.Но это можно исправить, добавив подтягивания в свой распорядок тренировок.

• Подтягивания требуют, чтобы вы держались за перекладину и несли 100% своего веса или более, что улучшает вашу осанку как:
• Ваше тело в вертикальном положении
• Спина не сутулится
• Плечи некруглые
• Снижает нагрузку на позвоночник, шею, поскольку они находятся в нейтральном положении
• Ваши основные мышцы сильнее, что помогает предотвратить сутулость

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при подтягивании?

подтягивания прорабатывают мышцы груди, плеч, спины, в частности:

• Широчайшая мышца спины, самая большая мышца спины
• Трапеция, мышца, охватывающая затылок, верхнюю часть спины и плечи
• Thoracic erector spinae, мышцы по обе стороны от позвоночника
• Infraspinatus, лопатка
• Teres major, мышечная полоска, соединяющая часть лопатки с плечом
• Большая и малая грудные мышцы, основные мышцы груди
• Двуглавая мышца передней части руки
• Трицепс, мышца тыльной стороны плеча

Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы?

Оба упражнения прорабатывают мышцы груди, плеч, спины и рук.Разница заключается в сцеплении. Во время подтягиваний ладони смотрят вперед, когда вы держитесь за перекладину. Тем временем ваши ладони смотрят на вас во время подтягиваний.

Движение подтягиваний и подтягиваний может быть одинаковым, но на активацию мышц влияет то, как вы располагаете руки на перекладине. Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или мышцы спины, делайте подтягивания. Если вы хотите улучшить бицепсы и грудные мышцы, делайте подтягивания.

Подтягивания делают вас выше?

Недостаточно исследований, чтобы подтвердить утверждения о том, что подтягивания могут помочь вам стать выше.Однако, поскольку подтягивания улучшают вашу осанку, вы становитесь прямее и выше, что помогает вам выглядеть так, как будто вы выросли на несколько дюймов.

Стоит ли делать подтягивания каждый день?

Вы можете подтягиваться каждый день, но это не даст вашим мышцам времени отдохнуть, восстановиться и расти. Это означает, что вы не наберете больше мышц за короткий период времени. Лучше всего отдыхать хотя бы день между тренировками. В противном случае, чтобы делать их каждый день, вам нужно было бы делать значительно меньше повторений.

Что такое отрицательное подтягивание?

Подтягивание имеет 2 фазы: положительная или восходящая фаза и отрицательная или нисходящая фаза. Смысл отрицательного подтягивания состоит в том, чтобы контролировать фазу опускания, а не просто позволять вашему телу упасть и повиснуть.

Вы начинаете повторение в фазе подъема и медленно опускаете тело. И согласно исследованиям, отрицательная фаза более эффективна для увеличения мышечной массы и силы

Могут ли новички подтягиваться?

Да, новички могут подтягиваться, но могут сделать менее 10 подтягиваний с первой попытки.Специалисты по фитнесу рекомендуют начинать с 5 подтягиваний в течение первой недели, а затем увеличивать их каждую неделю. Что касается частоты, вы можете делать это вначале два раза в неделю.

Вы также можете выполнять другие упражнения для верхней части тела, такие как поднятие тяжестей, чтобы улучшить силу захвата и укрепить мышцы. В противном случае использование тренажера для подтягивания с помощником может принести вам большую пользу, поскольку значительно снизит вес, который вам нужно поднять.

Облегчает ли сгибание подтягиваний?

Киппинг — это раскачивание нижней части тела для получения импульса, позволяющее легче подтянуть тело вверх.Это очень полезно для новичков, которые немного борются с подтягиваниями.

Согласно исследованию, киппинг может снизить активацию мышц рук, спины, плеч и груди на 10,6–13,4%. Это означает, что в упражнении с наклоном ваши мышцы не тренируются так же, как при традиционных подтягиваниях. Таким образом, некоторые практики строгих подтягиваний рассматривают удержание как обман.

Кроме того, если у вас в прошлом были травмы плеча, лучше избегать перегибов, поскольку это может усугубить травму и вызвать боль и дискомфорт.

Какие еще силовые упражнения подходят для наращивания мышц?

Существуют тысячи упражнений и вариаций, но главное — сосредоточиться на самых важных упражнениях. Эти силовые упражнения невероятно эффективны и имеют свои уникальные преимущества:

Заключение

Любой, кто хочет улучшить свою верхнюю часть тела, может добавить подтягивания в свой режим упражнений. Вначале это может быть трудно сделать, так как вы несете 100% веса своего тела, но чем больше вы привыкаете к этому, тем сильнее вы становитесь и легче это становится.

Подтягивания дают массу преимуществ, так как корректируют осанку, увеличивают мышечную массу и силу и даже помогают повысить самооценку.

Как и другие силовые упражнения, вы получаете большую часть преимуществ от подтягиваний, когда выполняете их 2–3 раза в неделю, а не каждый день. Это заставляет ваши мышцы рваться и восстанавливать себя, чтобы получить опыт.

О RunRepeat

RunRepeat предлагает тысячи моделей обуви, от спортивной до спортивной. Мы представляем вам самый простой способ увидеть обзоры пользователей и экспертов, чтобы вы могли быстро принимать обоснованные решения о понравившейся паре.

При подтягивании можно носить любую пару кроссовок. Основное внимание в подтягиваниях уделяется верхней части тела, а ноги при их выполнении отрываются от земли. В отличие от других силовых тренировок, для которых требуется специальная обувь, вы можете носить кроссовки CrossFit, кроссовки HIIT или даже повседневные кеды, если хотите.

Использование контента

• Если преимущества подтягиваний вызвали у вас интерес и вы хотите узнать больше, вы можете обратиться к Нику Риццо по адресу nick @ runrepeat.com. Ник также может давать интервью.
• Не стесняйтесь использовать данные этой статьи в любом онлайн-издании. Мы только просим вас ссылаться на этот первоисточник.

Список литературы

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

https://www.researchgate.net/publication/

https://www.researchgate.net/figure/Close-pronated-grip-hand-position_fig1_271629287

https://www.researchgate.net/publication/19971207_Joint_moments_and_work_in_pull-ups#:~:text=THE%20PULL%2DUP%20IS%20A,PERFORMED%20THROUGHOUT%20A%20TRAINING%20YEAR

https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24402448/

https://www.livestrong.com/article/316296-how-many-calories-are-burned-per-pull-up/

http://www.fatburn.com/free_tool_activity_burn.asp

https://www.pullup-dip.com/bodyweight-exercises-for-weight-loss

https://woman.thenest.com/pullups-burn-fat-11265.html

https://www.madbarz.com/blog/186-how-many-calories-push-ups-and-pull-ups-burn

https://www.livescience.com/33513-men-vs-women-our-physical-differences-explained.html