Тренажерный зал сила: Тренажерный зал «Сила» на Северном| Ростов-на-Дону

Содержание

Тренажерный зал «Сила», Chelyabinsk — address, opening hours, reviews

Photo Тренажерный зал «Сила», Chelyabinsk, gorod Chelyabinsk, Chelyabinsk Oblast, Russia

Передовой пер., 7, Chelyabinsk, Chelyabinskая обл., Russia, 454071 Address No data Phone

Monday

10:00 — 22:00

Tuesday

10:00 — 22:00

Wednesday

10:00 — 22:00

Thursday

10:00 — 22:00

Friday

10:00 — 22:00

Saturday Today

10:00 — 22:00

Sunday

Day off

Located nearby

ул. Салютная, 10, Chelyabinsk, Chelyabinskая обл., Russia, 454000

326 m

ул. Горького, 24, Chelyabinsk, Chelyabinskая обл., Russia, 454071

507 m

ул. Героев Танкограда, 118Д, Chelyabinsk, Chelyabinskая обл., Russia, 454071

678 m

Тренажерный зал «Сила» Chelyabinsk, gorod Chelyabinsk, Chelyabinsk Oblast, Russia Тренажерный зал «Сила» opening hours Тренажерный зал «Сила» address Тренажерный зал «Сила» photo Gym

Регулируемая Тяжелая Рук Захват Тренажерный Зал Power Grip Фитнес Тренажер Силовой Тренировки

Цена: 6.99 $7.46 скидка 6%

  • Склад:
  • Отправка: БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА COD Этот продукт поддерживает наложенный платеж при доставке. Совет: не размещайте заказы на товары не наложенным платежом, иначе Вы не сможете выбрать способ оплаты наложенным платежом.
    Отправка между: Feb 25 — Feb 27, Расчетное время доставки: рабочих дней Время обработки заказа может занять несколько дней. После отправки со склада время доставки (или доставки) зависит от способа доставки.
  • Цвет:
  • Количество

    - +

  • Рассрочка: Беспроцентный Вы можете наслаждаться максимальной 0 беспроцентной рассрочкой, и может не пользоваться этим предложением при размещении заказов с другими товарами »

Распродажа

Рекомендуемые для вас

Описания

Спецификация:
Цвета: Красный,Синий,Серый
Диапазон захвата: 10-40 кг
Размер: 15 х 10 х 2,2 см
Особенности:
Фитнес-безумный Pro Регулируемая сила сжатия конечной кисти и запястья тренажер, предлагающих легкая регулировка, чтобы удовлетворить ваши нужные упражнения и
позволяет увеличить количество сопротивления, свою силу развивает.
Эргономичный скульптурные ручки с мягкими синтетическими резиновыми вставками обеспечивает удобный захват даже во время длительных тренировок.

Мягкая синтетическая резиновыми вставками
Удобная ручка

Спецификация

Общий

Тип: Поручни
Функция: другие

Размер и вес

Вес продукта: 0.1500 кг
Вес упаковки: 0.2000 кг

Содержимое пакета

Содержание Пакета: 1 x рукоятка

Предлагаемые продукты

Отзывы клиентов

  • ed

    Grip Para Exercicios Mã

Apr 04,2019

  • salah

    good design

    you can choose the difficulty ,its start from 5kg to 60kg
    cons:-
    the grip must be more comfortable but its good for the price

    Apr 23,2019

  • AHMED

    Agarrador de mano

    WILLIANS

    Treino de Mão

    Excelente produto!
    Valeu consideravelmente a compra!
    Comprarei outro para exercitar as duas mãos ao mesmo tempo.

    Nov 27,2019

  • Chris

    Griffkraft

    Stabile Ausführung. Hält seit vielen Monaten jeder Belastung stand. Empfehlenswert.

    Aug 04,2019

  • Вопросы клиентов

    • Все
    • Информация о товаре
    • Состояние запасов
    • Оплата
    • О доставке
    • Другие

    Будьте первым, кто задаст вопрос. Хотите G баллы? Просто напишите отзыв!

    Хотите купить оптом ? Пожалуйста, отправьте ваш оптовый запрос ниже. Обратите внимание, что мы обычно не предоставляем бесплатную доставку при оптовых заказах , но оптовая цена будет большой сделкой.

    Ваши недавно просмотренные товары

    Почему размер и сила мышц — не одно и то же

    Наверное, не раз вы замечали в тренажёрном зале такую картину: накачанный бодибилдер — настоящая гора мускулов — приседает с тяжёлой штангой и прямо-таки еле встаёт. А на других стойках упражнение с тем же весом выполняет атлет без ярко выраженных мышц, причём делает это без особого напряжения. Разбираемся, почему так происходит.

    От чего зависит сила, кроме размера мышц

    Чем объёмнее мышца, тем толще её волокна и тем больше силы она способна произвести во время сокращения. Поэтому бодибилдеры сильнее нетренированных людей. Но в то же время они слабее атлетов силового спорта, у которых столько же или меньше мышечной массы. А значит, помимо объёма мышечных волокон, есть и другие факторы, влияющие на производство силы.

    Работа нервной системы

    Чтобы мышца начала сокращаться, мозг должен подать сигнал. Электрический импульс выйдет из моторной коры, доберётся до спинного мозга, а оттуда по волокнам моторных нейронов дойдёт до мышцы и заставит её волокна работать.

    Чем больше волокон в мышце сократится, тем больше силы человек сможет произвести. Большинство нетренированных людей не могут по своей воле напрячь все 100% волокон. Даже при самом большом усилии работать будут только около 90%.

    Силовые тренировки увеличивают способность нервной системы возбуждать больше мышечных волокон. При этом работают только действительно тяжёлые нагрузки — с 80% от максимально возможного веса. Исследование показало, что три недели тренировок с 80% от одноповторного максимума (1ПМ) увеличивают вовлечение мышечных волокон на 2,35%, тогда как занятия с лёгкими весами — 30% от 1ПМ, дают незначительный эффект — всего 0,15%.

    Более того, упражнения с тяжёлыми весами в целом увеличивают эффективность работы мышц.

    Жёсткость сухожилий

    Когда мышца сокращается, энергия передаётся сухожилию — плотной соединительной ткани, за счёт которой мышцы крепятся к костям и двигают суставы. Если сухожилие очень жёсткое, оно не даст мышце стать короче до того, как изменится угол сгиба сустава. В таком случае сокращение мышцы и движение в суставе происходят одновременно.

    Если сухожилие не жёсткое, во время сокращения мышца укорачивается быстрее, чем меняется угол сгиба. Сухожилие удлиняется и позволяет мышце стать короче до того, как конечность согнётся в суставе. Это увеличивает скорость сокращения, но снижает силу.

    Силовые тренировки увеличивают жёсткость сухожилий, притом работа с большими весами — до 90% от одноповторного максимума — даёт лучшие результаты.

    Способность активировать нужные мышцы

    Все мышцы в нашем теле взаимосвязаны. Например, в сгибании плечевого сустава участвует бицепс, а в его разгибании — трицепс. Прямая мышца отвечает за сгибание тазобедренного сустава, а ягодичные — за разгибание. Мышцы с таким противоположным действием называются антагонистами.

    Чтобы сила во время движения была максимальной, работающие мышцы (агонисты) должны напрячься, а противоположные по назначению (антагонисты) — расслабиться, иначе они будут мешать. Многократное повторение одних и тех же движений улучшает координацию и способность напрягать и расслаблять нужные мышцы.

    Поэтому тренировки на силу довольно однообразны: атлеты совершенствуют навыки в одном движении и исполняют его всё лучше и лучше.

    Бодибилдеры, наоборот, часто меняют упражнения, углы сгибания суставов и тренажёры, чтобы мышцы не привыкали, а организм постоянно испытывал стресс, необходимый для их роста.

    Кроме того, во время сложных многосуставных движений, помимо агонистов, включаются и другие мышцы — синергисты, которые увеличивают стабильность и помогают производить больше силы. Например, во время приседаний основную работу выполняют мышцы ног, но при этом также подключается пресс. Без его сильных мышц результаты в приседании будут гораздо скромнее.

    Поэтому, чтобы быть сильным, нужно прорабатывать все мышцы тела, участвующие в конкретном движении. Например, у бодибилдеров, работающих только на массу, часто довольно развиты грудь, плечи и руки, а вот мышцам кора они уделяют меньше внимания. Атлеты силового спорта, наоборот, имеют развитые мышцы-разгибатели спины, мышцы кора, ягодицы — они увеличивают стабильность тела и помогают развивать больше силы во время движений.

    Как наращивать силу, а как — размер мышц

    Если вас интересует только сила, занимайтесь с большими весами и малым количеством повторений.

    От двух до пяти повторений в подходе обеспечивают максимальный прирост в силе.

    Выбирайте многосуставные движения, в идеале — те, в которых вам необходимо проявлять силу. То есть если вы хотите установить рекорд в приседе — приседайте, если вам по работе надо переносить или толкать тяжести — делайте это в тренажёрном зале: переворачивайте покрышку, толкайте сани, выполняйте проходку фермера с гирями.

    Ваше тело учится выполнять движение максимально эффективно: напрягать меньше мышечных волокон, расслаблять мышцы-антагонисты и задействовать синергисты. Это даст гораздо лучший эффект, чем выполнение изолированных упражнений на те же группы мышц.

    Если сила вас не интересует, а нужны только большие мышцы, выполняйте по 8–12 повторений в подход и подбирайте вес таким образом, чтобы сделать их все, максимально выложившись.

    Выбирайте разные упражнения и пробуйте новые методы выполнения уже знакомых движений: другой тренажёр, диапазон движения в суставе, угол сгиба. Всё это стимулирует рост мышц.

    Что выбрать: тренировки на силу или на рост мышц

    Если у вас нет конкретной цели и вы не знаете, как именно заниматься и что развивать, ознакомьтесь с основными особенностями тренировок на силу и гипертрофию.

    Тренировки, направленные на рост мышц, обеспечат вам великолепное тело, если вы, конечно, правильно подберёте программу и наладите питание. Вот что нужно о них знать:

    • Поскольку вы будете работать с небольшими весами, тренировки относительно безопасны для суставов, подходят для людей любого возраста и физического развития.
    • Вы будете часто менять упражнения и способы их исполнения, пробовать новые методы тренировок. Это особенно важно для тех, кому быстро всё надоедает.
    • Поскольку для роста мышц необходим большой тренировочный объём, вам придётся провести в зале немало времени.

    Если же ваша профессиональная или спортивная деятельность связана с серьёзными физическим нагрузками, делайте выбор в пользу тренировок на силу. С их помощью вы увеличите объём мышц, хоть и не так значительно, а также научитесь двигаться более эффективно и меньше уставать. Вот чем отличаются эти тренировки:

    • Вам не придётся выполнять столько упражнений, как в тренировке на гипертрофию, да и сами подходы будут короче из-за небольшого количества повторений.
    • Вы будете в основном чередовать рабочие веса — список упражнений будет меняться незначительно.
    • Нагрузка на суставы повысится, нужно будет много времени уделять освоению техники и разминке, чтобы избежать травм. В идеале на развитие силы надо тренироваться под руководством инструктора, особенно на первых порах, пока вы не знакомы с техникой.

    Если у вас нет конкретной цели, можно создать смешанную программу и чередовать тренировки на силу и гипертрофию. В таком случае вы получите все преимущества и снизите риск травм.

    Читайте также 🧐

    Актуальность развития силы — Сеть современных фитнес клубов Молот в Спб

    Сила почиталась во все века у всех народов. Стремление стать сильнее для древнего человека было так же естественно, как необходимость быстро бегать, ходить, метать снаряды. Культ силы возник уже в первобытную эпоху, о чем свидетельствуют древние сказания, мифы и легенды о подвигах богатырей, присутствующие в культуре всех народов. В них выражено восхищение перед людьми, наделенными недюжинными физическими способностями.
    По мере развития человечества физическая сила играет все меньшую роль в жизни человека. Ранее, люди были сильны по необходимости, сегодня – слабы по обстоятельствам. Но, это не значит, что сила потеряла важность для нас. С точки зрения качества жизни сила — по-прежнему является ключевым фактором крепкого здоровья и активного долголетия.

    Что такое сила и почему она важна?

          Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.

    Даже самое незначительное движение требует некоторых усилий, и количество силы будет напрямую влиять на эффективность этих движений. Начиная от ходьбы заканчивая постукиванием пальцами по клавиатуре все это движения, требующие мышечных усилий различной степени интенсивности. Благодаря мышечной силе тело человека перемещается в пространстве.

    Сила является основой для развития любых других физических качеств

    Опытный спортивный тренер вам скажет, что сила – это королева всех физических качеств.

    Каждое физическое качество в основе своей состоит из силы, т.е. из способности преодолевать внешнее сопротивление путем мышечных усилий. Поэтому любая физическая активность станет лучше, если вы станете чуточку сильнее.

    Развитие силы продлевает жизнь!

    Многие современные исследования приходят к выводу, что именно сила является тем физическим качеством, на которое стоит обратить внимание, чтобы продлить жизнь.

    Такие выводы ученые сделали на основании всех положительных изменений, которые происходят с организмом под воздействием силовых тренировок!

    Осевые нагрузки полезны для человека

        Да-да, именно полезны. Осевые нагрузки сделают ваши кости прочнее, связки крепче, хрящи толще. Благодаря механизму адаптации наш организм способен подстраиваться под те условия, в которые мы его ставим. Упражнения со штангой, гантелями, гирями и т.д. – выступают в роли стимула, организм получает стресс, и в ответ на это старается восстановиться и стать чуть — чуть прочнее.

    Поэтому, силовые нагрузки (осевые в том числе) с успехом используются в профилактике различных заболеваний организма, и применяются в качестве средств реабилитации после травм.

    Силу можно развивать в любом возрасте

         Не секрет, что с возрастом физические качества человека начинают падать. Хорошая новость заключается в том, что если заняться их развитием даже в пожилом возрасте, то можно добиться некоторых успехов, особенно в развитии силовых способностей. История силовых видов спорта знает множество примеров людей, которые начинали очень поздно, но все-таки добивались внушительных результатов.

    Сила – это запас прочности организма

        Здесь все просто. Сильный человек имеет более прочный опорно — двигательный аппарат чем слабый. Соответственно риск получить травму в быту у сильного человека значительно ниже, так как бытовая нагрузка воспринимается им значительно легче. Например: человек имеющий силовые показатели в становой тяге 200кг, и правильный шаблон подъёма груза с пола, с меньшей вероятность травмирует спину поднимая мешок картошки в 50 кг, чем человек, который ничего тяжелее телефона в руках никогда не держал.

    О пользе развития силы для современного человека можно говорить бесконечно долго.

    Конечно, сила, это не единственное физическое качество требующие внимания: быстрота, выносливость, гибкость, ловкость – все эти качества в одинаковой мере требуют внимания в гармоничном тренировочном процессе. Но, именно сила, это то качество, которое содержит в себе зачатки всех физических качеств: ведь даже для того, чтобы быть выносливым, нужно в некоторой степени сначала быть сильным!

    «Слабым быть вредно!»

    SPARTA CLUB — Тренировочный центр Красноярск

    HOT IRON (55 мин)

    Тренировка состоит из силовых упражнений с мини-штангами и дисками различного веса. Разработана немецкими учеными, которые составляют план тренировок на 3 месяца. Имеет жиросжигающий эффект. Направлена на все основные группы мышц.

    Functional (45 мин)

    Аналог CROSSBOX. Функциональный тренинг — уникальная тренировочная программа. Одно из самых энергоемких занятий, которое развивает все основные двигательные качества человека. Состоит из разнообразных по диапазону нагрузки и подбору упражнений – приседов, тяги с пола и т.д. Движения выполняются в различных плоскостях.

    ZUMBA (55 мин)

    Тренировки в стиле ZUMBA подразумевают собой фитнес-вечеринку, где зажигательнейшие латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении и следовании за инструктором хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела.

    КАЛЛАНЕТИКА MIX (55 мин)

    Система статических гимнастических упражнений, основанная на напряжении определённых групп мышц, направленная на улучшение фигуры и оздоровление организма.

    КАЛЛАНЕТИКА + STEP (55 мин)

    Это аэробная комплексная система статических и динамических упражнений в сочетании с классической аэробикой с применением степ-платформы.

    МФР (миофасциальный релиз) (45 мин)

    Универсальная тренировка, подходящая как для профессиональных спортсменов, так и для фитнес-любителей, не занимающихся спортом активно. Это методика, направленная на мышечное расслабление, нормализацию кровообращения и укрепление общего состояния организма. Способствует улучшению гибкости, лимфотока. Инвентарь – мячи, роллы.

    HATHA YOGA (60 мин)

    Система самосовершенствования, дошедшая до нас из древности. Тренирует тело и помогает раскрыться нашей внутренней сущности. Представляет собой практику единения телесных потребностей и душевных порывов, что помогает нам .избавиться от стресса и суеты.

    ASHTANGA YOGA (60 мин)

    Является динамической практикой йоги, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений. Контроль над дыханием, концентрация, гибкость и силовые упражнения создают целостную тренировочную систему, которая приводит тело, разум и сознание в состояние равновесия и гармонии.

    МФР+STRETCH (55МИН)

    Данная программа предназначена для тех, кто готов потратить на свое здоровье час своего времени. Не жалейте времени на растяжку! Тренировки по данной программе улучшают гибкость и подвижность суставов, способствуют снятию стресса и глубокому расслаблению для снятия напряжения.

    LITE STRETCH (30 мин)

    Тренировки по данной программе развивают гибкость и подвижность суставов, эластичности связок, способствуют снятию стресса и глубокому расслаблению. Комплекс упражнений подходит для восстановления после длительного периода без какой-либо физической активности и после перенесенных травм. Стимулирует правильную постановку дыхания.

    BODYFLEX (30 мин)

    Это система дыхания и упражнений. При задержке дыхания создаются лучшие условия для расщепления жира и происходит сжигание жировых отложений — уходят лишние объемы.

    Фитнес клуб Alfa Gym

    Путь к здоровью и самосовершенствованию.


    Фитнес — это стиль современной жизни.

    Само слово происходит от английского «fit» (в переводе — «соответствовать, подходить»). Фитнес — целый комплекс упражнений, рождающий чувство уверенности, собственного достоинства, пробуждающий активные силы организма в стремлении к жизни, работе и творчеству.

    Современные фитнес клубы Казани уделяют большое внимание любому, кто приходит на тренировки, независимо от возраста и физической силы. Всего два-три месяца занятий, и затраченные усилия обязательно дадут желаемый результат, тем более, что наш фитнес клуб Alfa Gym отличается доступностью цен. Главное — не останавливаться на достигнутых результатах и продолжать активный образ жизни, упорно двигаясь к намеченной цели.

    Благодаря собственной методике, разработанной спортсменами, тренерами и врачами-диетологами для разных групп людей, программы тренировок стимулируют не сколько физическое развитие, сколько формирование позитивного взгляда на окружающий мир. Основой тренировок стали спортивные упражнения, укрепляющие общее здоровье человека, поддерживающие нормальный вес, тонус мышц, красоту и гармонию тела.

    Фитнес клубы ждут для тренировок каждого, кто неравнодушен к своей фигуре и внешности, чтобы в процессе занятий проникнуться философией любви к собственному телу, овладеть его тайнами.

    Alfa Gym помогает каждому желающему реализовать его мечты о великолепной фигуре, силе и бодрости. Занятия стимулируют хорошее настроение и истинное стремление к успеху. Вы будете приятно удивлены стоимостью посещений тренажерного зала. Наши тренеры подберут участнику занятий индивидуальную программу с учетом пожеланий и особенностей человека, его здоровья, комплекции и возможностей.

    Alfa Gym — современный фитнес клуб в Казани приглашает заниматься всех, кто неравнодушен к себе и высоко ценит красоту и здоровье!

    Внешняя и внутренняя гармония, молодость души, тела, прекрасное самочувствие — всего этого можно добиться, если глубоко вникнуть в идеи фитнеса, регулярно посещать центр и правильно питаться. Alfa Gym ждет для тренировок каждого, кто неравнодушен к своей фигуре и внешности, чтобы в процессе занятий проникнуться философией любви к собственному телу, овладеть его тайнами. Необходимо совсем немного свободного времени — две тренировки в неделю, и вы почувствуете, как жизнь изменится к лучшему.

    Мы ждем Вас по адресам

    Адрес: г. Казань, ул. Московская 48, ТЦ «Эталон». (Рядом с колхозным рынком)
    Телефон: 233-44-45
    Режим работы: Пн-пт: с 6:00 до 23:00, Праздничные дни: с 7:00 до 22:00


    Адрес: г. Казань, ул. Березова 27, ЖК «Лесной городок»
    Телефон: 233-44-45
    Режим работы: Пн-пт: с 7:00 до 23:00, Праздничные дни: с 10:00 до 21:00

    Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

    Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

    Зачем развивать силу

    Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

    Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

    В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

    Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

    Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

    Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

    Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

    Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

    Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

    Риски при тяжелой работе с весами

    Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

    Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

    Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

    Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

    Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

    Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

    Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

    Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

    Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

     

    Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

    Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

    Основы развития силы

    Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

    Подготовка сухожилий к нагрузке

    Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

    1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
    2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
    3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

    Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

    Особенности упражнений на силу

    Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

    Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

    Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

    Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

    Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

    Важные и бессмысленные упражнения

    Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

    Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа. Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

    Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

    Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

    Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

    Раз в неделю не забывайте о прессе.

    Принципы питания

    Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

    Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

    Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

    Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

    Сила для здоровья

    Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

    Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

    Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

    И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

    Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

    Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

     

    Шестинедельный план силовых тренировок

    Эта силовая программа из трех тренировок фокусируется на трех упражнениях, которые используются в соревнованиях по пауэрлифтингу — приседаниям, становой тяге и жиму лежа. Улучшение ваших способностей в этих больших движениях сделает вас сильнее, стройнее и мускулистее, потому что они включают в себя движения с тяжелыми весами и задействуют все основные группы мышц вашего тела.

    И это еще не все. Эта и другие силовые тренировки могут снизить ваши шансы получить травму во время занятий спортом или других занятий.Датские исследователи, которые провели метаанализ 25 различных исследований с участием более 26000 участников и почти 3500 травм, пришли к выводу, что силовые тренировки могут снизить частоту травм более чем на две трети, и, по мнению исследователей, 50% травм из-за чрезмерного использования Это предотвратит адекватная силовая тренировка — больше времени со штангой означает меньше времени на лечебном столе.

    Как выполнять эти тренировки

    Каждая тренировка посвящена одному из упражнений, начиная с относительно легких упражнений, предназначенных для мобилизации целевых мышц.Затем вы выполняете подъем ключа перед выполнением «вспомогательного движения», которое поможет сгладить слабые места в основном подъеме. Последние два упражнения сосредоточены на одной из других пауэрлифтов, поэтому вы тренируете это упражнение дважды в неделю.

    Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение шести недель, стремясь каждый раз увеличивать количество упражнений. И убедитесь, что вы записываете, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы сохранять мотивацию.

    Советы по диете

    Точно следуйте этому шестинедельному плану, и вы будете сильно изматывать свое тело, поэтому очень важно, чтобы вы помогли ему прийти в норму, соблюдая здоровую диету. Это означает ограничение того, сколько алкоголя вы пьете и сколько еды на вынос вы заказываете, а также убедитесь, что вы съедаете как минимум пять порций фруктов и овощей в день, начать заменять рафинированные углеводы сложными и убедиться, что вы едите. достаточное количество белка (1,4–2 г белка на килограмм веса в день при таких тяжелых тренировках). Хорошая новость заключается в том, что очень легко получить достаточное количество белка с помощью своего рациона, а не полагаться на добавки, а дополнительные питательные микроэлементы и другие полезные вещества, которые вы получаете с пищей, например нежирное мясо и вегетарианские белки, хорошо помогают вашему организму справиться с нагрузкой, которую вы испытываете. положить его под.

    Все это означает, что вам нужно уделять приготовлению здоровой пищи дома столько же времени и усилий, сколько и в тренажерном зале. Если вы новичок на кухне и могли бы помочь вам в развитии своих кулинарных способностей, вы можете попробовать коробки с рецептами или услуги доставки еды.Вы платите больше за удобство, но они, как правило, намного полезнее, чем готовые блюда, а некоторые службы доставки еды предлагают консультации с диетологами для разработки планов питания, которые поддерживают ваши усилия в тренажерном зале.

    Как разогреться перед этими тренировками

    Этот план тренировок не для новичков, в первую очередь потому, что вы будете использовать тяжелые веса во время тренировок. Это также означает, что вам нужно тщательно продумывать разминку, потому что для достижения наилучших результатов вам нужно быть готовым к большому подъему с самого начала тренировки, а не выполнять половину первых подходов, пока ваше тело не будет работать. механизм.Кроме того, из-за большого веса возрастает риск травм холодного тела.

    Во время разминки очень важно воздействовать на мышцы, которые вы действительно собираетесь использовать на тренировке, а не просто пять минут на кардиотренажере, повышая частоту сердечных сокращений. Если вы не знаете, что делать, начните с этой процедуры разминки на растяжку, которая разогреет все ключевые группы мышц, которые вы можете использовать, а затем переходите к некоторым упражнениям для конкретной тренировки.

    Самый простой способ сделать это — выполнить схему тренировки, которую вы собираетесь выполнять, с очень легкими весами или невзвешенной грифом, или даже без веса.Так вы обязательно подготовите мышцы, которые собираетесь тестировать.

    Тренировка 1: Приседания

    1 Приседания с гирями

    Подходы 3 Повторения 10 Отдых 45 секунд

    Почему Если вы сосредоточитесь на прикосновении локтей к коленям, это поможет вам развить мобильность для приседаний на полную глубину, а также гибкости паха и лодыжек, что делает его идеальным упражнением для разминки.

    How Удерживая гирю обеими руками перед грудью, присядьте на корточки с прямой спиной и грудью вверх.Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

    2 Приседания со спиной

    Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

    Почему Приседания с большими весами нарастают мышцы всего тела благодаря огромному количеству гормона роста, которое оно подсказывает. Он работает не только с ногами, но и с корпусом, спиной и всем остальным, что находится под грифом.

    How Удерживая перекладину на ловушках, встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держите спину прямо, глядя на место на полу примерно в 2 м перед собой, затем сядьте и сядьте, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете.

    3 болгарских сплит-приседа

    подходов 2 повторений 8 с каждой стороны отдых 60 сек

    Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

    Как Начните с задней ноги на скамейке и передней стопы примерно в 60 см от скамьи, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем снова нажмите на него до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

    4 Становая тяга рывковым хватом

    Подходы 3 Повторение 10 Отдых 60 сек

    Почему Поскольку в этом движении ваш хват шире, вам нужно будет перемещать штангу в большем диапазоне движений, увеличивая удар гормона роста.

    Как Держите штангу руками примерно на ширину плеч. Продвигайтесь через пятки и держите грудь вверх, двигая бедрами вперед, чтобы поднять штангу.

    5 махов гирей

    подходов 3 повторений 10 отдыха 60 секунд

    Почему Это движение всего тела задействует все мышцы задней цепи — те, которые участвуют в становой тяге.

    Как Покачивайте гирю между ног обеими руками, затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными. Позвольте звонку вернуться к следующему повторению и не сгибайте сильно колени.

    Тренировка 2: Становая тяга

    1 Становая тяга с гирями в сумо

    Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

    Почему Эта версия становой тяги — хороший способ отработать схему движений, при которой вы задействуете подколенные сухожилия и шарнир на бедрах для выполнения движения. Вы используете довольно легкий вес, поэтому он не утомляет ваши мышцы, прежде чем вы перейдете к тяжелым подходам в становой тяге в следующем упражнении.

    How Приняв более широкую стойку, чем в обычной становой тяге, поместите гирю между ног. Начните движение с выпрямления ног, не меняя угла наклона туловища. Когда ваши ноги выпрямятся, толкните бедра, чтобы выпрямиться.

    2 Становая тяга

    Сеты 5 Повтор 5 Отдых 60-90 сек

    Почему Становая тяга, возможно, является наиболее эффективным средством для наращивания силы всего тела и мышц. Он также фокусируется на вашей задней цепи — мышцах задней части тела, которые часто в конечном итоге недостаточно тренированы, но играют ключевую роль в обеспечении хорошей осанки и сохранении вашей безопасности.

    Как Настройте так, чтобы вы держали штангу хватом сверху, руки должны быть чуть шире плеч. Начните движение, нагружая подколенные сухожилия и выпрямляя колени. Как только перекладина пройдет мимо колен, вы можете полностью выпрямиться.

    3 Румынская становая тяга

    Сеты 4 Повторения 6-8 Отдых 60-90 сек

    Почему После подходов в тяжелой тяге это идеальный способ развить силу подколенного сухожилия, необходимую для улучшения вашей становой тяги.Технически это намного проще, чем становая тяга, так что вы сможете выполнять достаточно тяжелые упражнения, даже если ваши мышцы устали.

    Как Удерживайте штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сделайте шарнир на бедрах, чтобы направить штангу вниз по передней поверхности бедер, чтобы штанга оставалась близко к вам на протяжении всего упражнения. Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях, затем снова выпрямите их, напрягая ягодицы в верхней части движения.

    4 Жим лежа на наклонной скамье

    Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

    Почему Установка жима на наклонной скамье означает, что вам нужно уменьшить вес, но при новой нагрузке это ударит по груди угол.

    Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа штангу над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

    5 Отжимания

    Подходы 3 Повторения До отказа Отдых 60 сек

    Почему Классический тренажер для тренировки грудной клетки, который можно перемещать куда угодно, также проработает ваш корпус, а также научит вас удерживать напряжение всего тела .

    Как Примите положение для отжимания, держа руки чуть шире плеч.Удерживая пресс в напряжении, опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется пола, не касаясь ее бедрами, а затем снова нажмите вверх.

    Тренировка 3: Жим лежа

    1 Жим гантелей

    Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

    Почему Использование гантелей для этого классического упражнения на грудь подчеркивает ваши грудные мышцы больше, чем вариант со штангой, потому что гантели слегка смещаются внутрь во время повторения, а также совершают более широкий диапазон движений.

    Как Лягте на скамейку, поставив ступни на пол прямо под коленями. Держите гантели над собой с прямыми руками, затем опустите их к груди. Затем сильно упереться ногами в пол и сильно оттолкнуть гантели в исходное положение.

    2 Жим лежа

    Подходы 5 Повторения 5 Отдых 60-90сек

    Почему Это классика по одной причине: правильно выполненный жим лежа (ноги должны упираться в пол) обойдется все ваше тело и позволяют использовать тяжелые веса для максимального развития верхней части тела. Убедитесь, что ваша форма правильная, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

    Как Возьмитесь за штангу руками, немного шире ширины плеч, и сожмите широчайшие вместе, чтобы создать платформу для пресса, прежде чем вынимать штангу из стойки. Следите за потолком, а не за перекладиной, чтобы каждый раз нажимать на одну и ту же линию. Опустите штангу к груди, стараясь почистить футболку, не подпрыгивая. Сильно надавите, сделайте паузу вверху и сделайте следующее повторение.

    3 алмазных отжимания

    подходов 3 повторений 8-10 отдыха 60 секунд

    Почему Этот вариант отжимания делает дополнительный упор на ваши трицепсы, при этом слегка изменяя нагрузку на грудь для выполнения удара это под другим углом.

    Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Держа тело на прямой линии с напряженным прессом, опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше пола, а затем снова нажмите вверх.

    4 Приседания спереди

    Подходы 3 Повторения 10 Отдых 60 секунд

    Почему Сдвиг штанги перед собой смещает акцент на квадрицепсы, но также делает движение более безопасным — вероятность того, что вы наклониться вперед и подвергнуть опасности нижнюю часть спины.

    Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, а ладони смотрели вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

    5 Приседания с прыжком с гантелями

    Подходы 3 Повтор 5 Отдых 60 сек

    Почему Это взрывное движение активирует ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, заряжая вашу нервную систему, так что вы максимально задействуете мышечные волокна. Количество повторений невелико, потому что речь идет о качестве движения, а не об истощении целевых мышц.

    Как Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Присядьте, а затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению.

    Фотография Бен Найт

    5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

    Хотите стать сильнее, как эти LEGO, но не знаете с чего начать?

    В этом Руководстве по силовой тренировке для новичков (часть нашей серии Strength 101) вы получите как уверенность, чтобы стать сильнее с помощью силовых тренировок, так и план, которому нужно следовать.

    Это точные стратегии, которые мы используем с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы помочь им начать силовые тренировки, и я с радостью расскажу обо всем, что вам нужно.

    Позвольте нам помочь вам начать силовые тренировки! Узнать больше:

    Мы будем копать в следующем:

    Кстати, мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями о силовых упражнениях в руководство « Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать ».

    Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Как мне начать силовые тренировки?

    Добро пожаловать в первый день оставшейся жизни.

    Вы оглянетесь на годы назад и поблагодарите «Past You» за то, что сегодня начали силовые тренировки.

    И я обещаю, вы сегодня БУДЕТЕ тренировать силовой агрегат .

    В конце концов, силовые тренировки или тренировки с отягощениями не должны быть пугающими или чрезмерно сложными!

    Силовые тренировки сводятся к двум вещам:

    • Движение любого веса против «сопротивления» (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
    • Прогрессивная перегрузка: делает чуть больше , чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно. Ваши мышцы должны будут постоянно адаптироваться и становиться сильнее.

    Вот и все.

    Это означает, что если вы сейчас упадете и сделаете отжимание на ОДНО колено, технически вы выполнили силовую тренировку.

    Это также означает, что если вы завтра сделаете ДВА отжимания, то вы официально соблюдаете режим силовых тренировок.

    Другими словами, ВЫ МОЖЕТЕ ЭТО СДЕЛАТЬ.

    Сейчас существует множество различных направлений «силовой тренировки» и «тренировки с отягощениями».

    Подобно «дереву навыков» в видеоигре (с ветвящимися путями и прогрессиями), вы можете продвигаться вверх по одному пути и смешивать и сочетать движения других в зависимости от ситуации .

    Эти пути зависят от ваших целей и имеющегося у вас оборудования.

    Вот виды силовых тренировок:

    ПОДГОТОВКА ПО ВЕСУ

    Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».”

    Да.

    Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

    Почему это лучшее место для начала? Две важные причины:

    # 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

    # 2) Использование своего тела для силовых тренировок — это самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально предназначено ваше тело.

    Становясь сильнее с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

    Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете ДЕЙСТВИТЕЛЬНО стать сильнее, просто тренируясь с собственным весом.

    Например, вы можете начать с отжиманий на коленях, затем перейти к обычным отжиманиям, затем отжиманиям с возвышением, а затем даже до таких вещей, как стойка на руках и отжимания в стойке на руках.

    Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

    Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

    ТРЕНИРОВКА ГАНЬЯ

    Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

    1. В большинстве тренажерных залов есть гантелей, даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.
    2. Набор гантелей не занимает много места, означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.
    3. Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, держит гантели при выполнении выпадов.
    4. Упражнения с гантелями могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой для некоторых, и являются шагом к тренировке со штангой.
    5. Гантели имеют дополнительную проблему стабилизации, и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой»).
    6. Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

    KETTLEBELL TRAINING

    Гиря — это, по сути, пушечное ядро ​​с рукояткой на нем. Они бывают любого вообразимого веса, не занимают много места и могут использоваться десятками способов для получения отличных компактных тренировок.

    Наша 20-минутная тренировка с гирями состоит из 8 простых упражнений, которые можно выполнять с одним весом.

    Несмотря на то, что существуют «регулируемые гири», вы, скорее всего, будете работать с одной гирей, а затем корректировать свои движения для «прогрессивной перегрузки» (каждый раз делая тренировку немного сложнее).

    Если вы посещаете спортзал, у него, вероятно, будет несколько гирь, которые вы сможете использовать для повышения уровня.

    BARBELL TRAINING

    Независимо от пола или возраста, если ваша цель — быстро стать сильнее, проявите 20 секунд смелости и научитесь комфортно тренироваться со штангой (я помогу вам, обещаю):

    1. «Прогрессивная перегрузка» — это просто — вы просто добавляете вес с каждой стороны штанги, что позволяет постепенно поднимать все больше и больше веса каждую неделю.
    2. Гораздо проще безопасно выполнять тяжелые упражнения — особенно для движений нижней части тела, таких как приседания и становая тяга.

    Самым большим недостатком тренировок со штангой является то, что для тренировок дома вам необходимо приобрести стойку для приседаний, штангу, скамью и достаточно веса для дома или гаража (что может быть дорогостоящим вложением, особенно если начиная!).

    Если нет, вам обязательно нужно будет записаться в спортзал.

    КАКОЙ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ РЕЗИСТЕНТНОСТИ ПОДХОДИТ ДЛЯ ВАС?

    Не знаете, какой путь выбрать? Вы не одиноки — это может ошеломить. Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один. Мы познакомимся с вами и вашими целями, проверим вашу форму с помощью видео и внесем коррективы в зависимости от вашего прогресса!

    Позвольте нам разработать для вас силовую тренировку, соответствующую вашей напряженной жизни! Узнать больше:

    Какая программа силовых тренировок мне подходит?

    Итак, w какая программа тренировок лучше всего начинать новичку?

    На самом деле это тот, который вы будете делать на самом деле .

    Тренировка со штангой

    может быть оптимальной с точки зрения быстрого наращивания чистой силы, но если вы не видите, что на самом деле регулярно посещаете спортзал — или вы слишком застенчивы, чтобы перейти в секцию свободного веса (на данный момент) — нет проблем. !

    Начните с тренировки с собственным весом.

    И наоборот, тренировки с собственным весом могут показаться удобными и легкими для начала сейчас, но если вы не можете мотивировать себя заниматься спортом дома, возможно, вам лучше пойти в спортзал.

    Итак, давайте подготовим программу тренировок!

    Как мы рассказываем в нашем «Как найти идеальный план тренировки (для вас)»: БОЛЬШИНСТВУ новичков будет лучше всего выполнять программу «все тело» или «все тело» 2–3 раза в неделю с день отдыха между тренировками.

    Эта тренировка всего тела будет состоять из 4-5 сложных сложных движений.

    Составное движение — это упражнение, которое задействует МНОГО мышц одновременно и заставляет ваше тело работать в унисон.

    Примером может служить приседание со штангой, при котором задействуются каждой мышцы кора, ягодиц и ног для совместной работы, чтобы поднять вес.

    Это НАМНОГО более эффективно — и эффективно для наращивания чистой силы — чем выполнение 5 различных упражнений на ноги.

    Почему 5 упражнений, если одно упражнение даст вам лучшие результаты в 20% случаев?

    Чтобы ответить на ваш следующий вопрос, позвольте мне рассказать вам о том, сколько подходов и повторений вы должны сделать как новичок! Как мы объясняем в нашем руководстве «Сколько подходов и повторений»:

    • Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
    • Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковое количество мускулов, силы и размера.
    • Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также здоровье сердечно-сосудистой системы.

    Многие силовые программы для новичков побуждают вас не усложнять задачу и просто выполнять 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении, чтобы оптимизировать прогресс, поскольку новичок, заинтересованный в приросте силы.

    Я лично рекомендую людям стремиться к весу, который они могут поднять на 8-10 повторений. Это дает вам возможность по-настоящему работать над своей формой и безопасно поднимать тяжести!

    Максимальные подъемы будут позже, друг мой.Прежде чем бегать, ты должен научиться ходить!

    « Стейси, какой план тренировок мне больше подходит?»

    Это зависит от ваших целей!

    Если вашей основной целью является общая физическая подготовка и похудание, круговая тренировка, вероятно, поможет вам достичь ваших целей (обязательно ознакомьтесь с разделом «Силовые тренировки для похудения» ниже).

    Если ваша главная цель — стать сильнее и / или накачать мышцы, следование более традиционным силовым тренировкам в тренажерном зале поможет вам быстрее.

    TRUTH BOMB: ЛЮБАЯ силовая тренировка поможет вам достичь почти любой цели, если вы сделаете две вещи:

    1. Ешьте правильно для своих целей. То, как вы едите, будет составлять 80-90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается похудания или набора массы.
    2. Увеличьте сложность ваших тренировок. Это та «прогрессирующая перегрузка», о которой мы говорили ранее. Выполните на 1 присед с собственным весом, подняв на 5 фунтов больше или завершив цикл на 10 секунд быстрее, чем на предыдущей тренировке.Заставляя свое тело постоянно приспосабливаться, ваши мышцы никогда не успокоятся, и им придется продолжать сжигать лишние калории и становиться сильнее.

    В зависимости от вашей текущей ситуации и того, насколько быстро вы хотите пройти через «метод проб и ошибок» и получить рекомендации специалиста, у меня может быть для вас интересное решение.

    У нас есть симпатичная убийца Программа онлайн-коучинга 1-на-1 здесь в Nerd Fitness. Вы будете работать с тренером, который составит программу тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверит вашу форму, чтобы убедиться, что вы выполняете их безопасно, и даже поможет спланировать ваше питание.

    Мы помогаем занятым людям превратиться из новичков в сильных задиры! Узнать больше:

    5 лучших программ силовых тренировок для начинающих

    «Хорошо, Стейси, есть ли какие-нибудь нестандартные программы тренировок для новичков, которым я могу начать следовать сейчас?»

    Ага! Позвольте мне поделиться с вами некоторыми из наших предложений:

    Вот 5 тренировок с отягощениями, которым вы можете следовать СЕГОДНЯ. Выберите уровень, на котором вы чувствуете себя наиболее комфортно, а затем повышайте его, когда будете готовы:

    # 1) ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ВЕС:

    Наша программа с гирями для начинающих — это тренировка, которую вы выполняете везде, где есть место, чтобы качать гирю.

    Так что, наверное, не в телефонной будке, или в туалете, или в ванной. Но кроме этого, почти везде.

    Полные 3 схемы тренировок с гирями:

    • 8 ореолов (с каждой стороны)
    • 10 приседаний с кубиками
    • 8 верхних прессов (с каждой стороны)
    • 15 качелей гири
    • 8 рядов в наклоне (с каждой стороны)
    • 6 Обратный выпад передней стойки (с каждой стороны)

    # 3) ТРЕНИРОВКА БАРБЕЛЛЯ: 2 ДНЯ ТРЕНИРОВКИ СПЛИТ

    Как мы говорим в нашем руководстве «как тренироваться в тренажерном зале» (где мы проведем вас от «заблудшей овцы» до «задиры со штангой»), эта программа представляет собой гораздо более целенаправленную силовую тренировку, силовую тренировку, которая помогает вам ноги мокрые при тренировке со штангой. Щелкните ЛЮБОЕ упражнение, чтобы узнать, как его выполнять правильно.

    NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛА ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ A

    Сделайте 3 раунда из:

    NF СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ БАРБЕЛЛЯ: ДЕНЬ B

    Сделайте 3 раунда из:

    КАКИЕ ДРУГИЕ ПРОГРАММЫ ОБУЧЕНИЯ СИЛЫ ПОПУЛЯРНЫМ?

    # 1) «Начальная сила» многими считается золотым стандартом программы для тренировок со штангой для новичков. Мы настоятельно рекомендуем вам взять настоящую книгу, если вы серьезно относитесь к тренировкам со штангой — это одна из самых важных книг, которые вы когда-либо могли прочитать.

    # 2) Сильные подъемы 5X5: Надежная программа тренировки, которая очень медленно начинает вас со штанги и помогает овладеть формой до того, как вы станете слишком тяжелыми. Он также ОЧЕНЬ легко упрощает работу с «делай 5 × 5». Strong Lifts существует уже давно и представляет собой надежную программу.

    # 3) Джим Вендлер, 5/3/1 : Эта программа дает вам немного больше свободы делать упражнения, которые вам нравятся, или работать над личными слабостями, потому что вы выбираете вспомогательную работу.

    Примечание. Вы можете изменить любую программу тренировок со штангой, чтобы выполнять ее с гантелями, если это то, что у вас есть дома!

    Наконец, вы всегда можете написать свой собственный план тренировок ! Я писал свои собственные тренировки в течение десяти лет, и они многому научили меня о тренировках и здоровье.

    У нас есть собственная программа онлайн-коучинга 1-на-1 , в которой вы будете работать с тренером, который составит программу силовых тренировок для вашего типа телосложения и целей, проверяйте свою форму в каждом упражнении с помощью видео, и даже помочь вам спланировать свое питание.

    Хотите пошаговые инструкции и проверки форм? Узнать больше:

    Какой вес мне поднять?

    У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс по , как определить ваш начальный вес для подъема , но здесь я дам вам суть.

    Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы вы могли пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас НЕТ топлива в баке.

    А затем попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

    С какого веса мне следует начать?

    • Если вы используете гантели или гири, всегда ошибается в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.
    • Если вы тренируетесь со штангой , ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (кстати, стандартная штанга весит 45 фунтов).

    «Как быстро мне следует прибавлять вес в штанге?»

    Вот чему мы учим всех наших коучинговых клиентов : добавляйте минимально возможный вес каждую неделю, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше.Лучше закончить интенсивную тренировку и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо».

    Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

    Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из Team NF даже купил небольшие гири по полфунта и увеличивает во многих своих упражнениях всего на 1 фунт в неделю. Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

    И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили бесплатное руководство Strength 101, когда присоединитесь к восстанию ниже:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    9 лучших силовых тренировочных упражнений для усвоения

    Если вы новичок во всех этих «силовых тренировках», переход в программу и переход от нуля до шестидесяти может стать рецептом неудачи.

    Вместо этого наберитесь терпения и сначала выучите эти движения.

    Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и объяснения!):

    • 1. Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)
    • 2. Приседания с собственным весом : задействуются все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)
    • 3.Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!
    • 4. Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.
    • 5. Отжимание с собственным весом: расширенное «толкающее» движение, которое воздействует на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.
    • 6. Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. задействует почти каждую мышцу во всем вашем теле и дает отличную тренировку для кора.
    • 7. Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.
    • 8. Жим штанги лежа: такие же базовые и мощные, как и есть. Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!
    • 9. Жим штанги: жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

    Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

    1) Отжимания: Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

    3 ) Тяга с перевернутым весом: Пока вы не сделаете свое первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ для начала наращивания силы тяговых мышц: спины, бицепсов и предплечий.

    4) Подтягивания и подтягивания: Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

    5) Отжимания с собственным весом: По мере того, как вы начинаете становиться сильнее с отжиманиями и вам нужно найти способ увеличить нагрузку, подумайте о том, чтобы делать отжимания — предупреждение: это очень сложные, но невероятные упражнения для наращивания силы.

    И вот мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

    6) Приседания со штангой: Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мускулов всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

    7) Становая тяга со штангой: Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение всех времен. Это, безусловно, самое простое: «поднимите вес с земли. Выполнено.»

    Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

    8) Жим штанги: Жим штанги над головой. Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

    В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, чтобы эти мышцы тоже работали.

    9) Жим штанги лежа. Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу и снова нажмите на нее к небу. Повторение! И стань сильным.

    Ваша миссия, если вы решите принять ее: обязуются попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе. Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался лифтингом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

    И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас, КАК правильно выполнять эти движения, и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

    Позвольте нам создать программу тренировок, которая подойдет вам!

    Как узнать, что вы правильно выполняете силовые упражнения (проверка формы)

    Всегда начинайте с веса своего тела и следите за правильностью движений!

    Если это движение со штангой, используйте метлу (или трубу из ПВХ).

    Если это движение гантели, используйте две секции из ПВХ или что-нибудь легкое и маленькое, чтобы имитировать гантель.

    Когда дело доходит до таких движений, как приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа, ваша форма имеет решающее значение. Развивайте хорошие привычки с легким весом, и спустя месяцы вы избавите себя от разочарований и защитите себя от травм.

    Если вы испытываете трудности с определенными элементами движения, не расстраивайтесь! Просто поймите, что у вас есть области, в которых вы можете улучшить.

    Как узнать, правильно ли вы двигаетесь?

    Регулярно проверяйте видео формы! Запишите себя и посмотрите видео.

    Кроме того, неоценимым может быть эксперт, анализирующий ваше конкретное движение.

    Если вы ищете кого-то, кто может проверять видео формы, оставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от вашего прогресса, вы можете ознакомиться с нашим индивидуальным онлайн-обучением!

    У меня был онлайн-тренер уже 4 года, и он изменил мою жизнь.

    Никогда не удивляйтесь, правильно ли вы делаете движение! Получите чеки от наших тренеров:

    Вы также можете получить консультацию специалиста лично: Посмотрите на свои местные тренажерные залы и тренажерные залы и подумайте, можно ли вам нанять тренера (вот как найти хорошего личного тренера) на одно или два занятия, чтобы просто изучить базовые движения.

    Если вы не можете сделать ни один из этих двух вариантов, ничего страшного! Запишите себя на видео и сравните его с видео здесь, в статьях . Вы также можете разместить свое видео в разделе проверки формы на форумах Nerd Fitness.

    Когда я начинал, мне очень нравилось практиковать все движения дома, потому что я мог смотреть видео онлайн одновременно с тем, как я делаю это в зеркале.

    Силовые тренировки для похудания

    Итак, вы хотите похудеть и устали от многочасовых кардио (я тоже).

    И вам интересно, являются ли силовые тренировки для похудения жизнеспособным решением, следуя одной из тренировок в этом руководстве.

    Или вздохните — силовые тренировки сделают вас слишком громоздким? (СПОЙЛЕР: не будет)

    Да, силовые тренировки помогут вам сбросить вес, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

    • Калорийность ограничение : есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день
    • Силовая тренировка с прогрессирующей перегрузкой (поднятие более тяжелых предметов)

    Как мы отмечаем в нашей статье «Кардио против интервалов и силовых тренировок», силовые тренировки — САМЫЙ эффективный метод похудания.

    Не только это, но вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий». [1]

    Как мы рассказываем в статье «Почему я не могу похудеть?» статья, почему дефицит калорий и силовые тренировки ТАК волшебны в сочетании:

    Когда вы тренируетесь, поднимая что-то тяжелое, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.

    Угадайте, что происходит за эти 24–48 часов?

    Ваше тело будет отвлекать столько калорий, сколько необходимо для «Восстановления мышц!»

    Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».

    Это означает две удивительные вещи:

    • Ваш метаболизм ускоряется в этот период времени, сжигается больше калорий, чем обычно.
    • Восстановление мышц — занятие, требующее больших затрат калорий!

    Не только это, но и когда вы едите дефицит калорий, вашему телу не хватает калорий, чтобы поддерживать повседневную деятельность.В этих случаях ваше тело будет отказываться от накопленного жира, чтобы вся работа по-прежнему выполнялась.

    Это триумф победы физического преобразования:

    • Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
    • Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
    • Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.

    Другими словами, силовые тренировки + правильное питание — ЛУЧШИЙ способ похудеть! И да, в определенных ситуациях вы действительно можете похудеть и нарастить мышцы одновременно.

    Так как же применить это на практике? Выберите одну из силовых тренировок в этой статье. Рассчитайте дневную потребность в калориях. Узнайте о здоровом питании. И начнем.

    Другими словами…

    Возьмите что-нибудь тяжелое и съешьте овощ.

    Вот такие вещи, над которыми мы работаем с нашими клиентами-коучингами один на один: помогаем им уверенно поднимать тяжести и правильно питаться для достижения их целей! Позвольте нам помочь вам:

    Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальный план силовых тренировок и похудания!

    «Просто скажи мне, какой программе силовых тренировок следовать!»

    Хорошо! Если вы не собираете трусы, теперь у вас должна быть программа тренировок, которую вы хотите попробовать!

    «Стейси, это много, ты можешь просто СКАЗАТЬ мне, что делать?»

    Хорошо, хорошо.

    Вот шаги для вас еще раз:

    ШАГ ПЕРВЫЙ: ВЫБЕРИТЕ ПУТЬ ТРЕНИРОВКИ:

    A) Если ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ НА ДОМУ. Выберите одно из этих 3 в зависимости от того, какое у вас оборудование:

    B) ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ В ЗАЛ: Потрясающе! Обожаю тренажерные залы.

    Прочтите наше руководство «Как тренироваться в тренажерном зале» и в течение следующего месяца переходите с Уровня 1 на Уровень 6. Тренажерный зал закрыт? Вот как построить домашний спортзал.

    ШАГ №2: ПОПРОБУЙТЕ НОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ : Помимо выполнения программы тренировок, я собираюсь выйти за пределы вашей зоны комфорта — вот где происходит настоящий рост.

    Изучите ОДНО новое движение на этой неделе.

    Выберите одно из приведенных ниже упражнений и попробуйте его!

    Вот 42 упражнения с собственным весом, которые вы тоже можете делать.

    ШАГ № 3) НАЙТИ ЙОДА: Если вы тот, кто просто хочет, чтобы вам говорили, что именно нужно делать, как тренироваться для достижения ваших целей, и хорошо умеете следовать указаниям, подумайте о найме тренера.

    Я работаю с онлайн-тренером с 2014 года, и это изменило мою жизнь — и я этим зарабатываю на жизнь!

    ШАГ №4) ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВОССТАНИЮ! Если вам нравится, как мы делаем вещи здесь, в Nerd Fitness, мы будем рады видеть вас в нашем сообществе неудачников, мутантов и повстанцев!

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, и я пришлю вам наше бесплатное руководство по Strength 101:

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Чем бы вы ни занимались сегодня:

    D Не бойтесь сделать что-нибудь неправильно — по правде говоря, большинство людей в тренажерном зале не понимают, что делают, и нервничают не меньше вас!

    Наберитесь за 20 секунд смелости, если вам нужно, и дайте мне знать в комментариях, как это происходит!

    Какие вопросы у вас есть по поводу начала работы?

    Итак, что больше всего мешает вам начать силовые тренировки?

    -Staci

    PS — Ознакомьтесь с остальными статьями из нашей серии Strength Training 101:

    Источник фото: LEGO bench press, tonobalaguer © 123RF.com, Крис Кристиан: Strongman, W_Minshull: Stormtroopers in Gym, Lego Lifting, Rainstorm, Кристина Александерсон: Тедди Лав,

    10 стратегий силовых тренировок, которые никогда не умрут

    Сила — это основа повседневных занятий атлетизмом (например, пробежка на 300 ярдов в гольф) и не совсем человеческих подвигов (например, прыжок на ящик 5 футов 1 дюйм Дж. Дж. Уатта). Сила не ограничивается размером и объемом мышц. Когда вы становитесь сильнее, вы лучше худеете, быстрее бегаете и сильнее бьетесь.

    Убеждены, что вам нужно работать над своими силами? У нас есть 10 простых советов по силовым тренировкам, которые помогут вам сделать все в вашей жизни немного проще (и намного легче).

    1. Владейте «большой четверкой»

    Приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч — лучшие силовые упражнения, точка. Подтягивания и тяга — тоже отличные движения, но не делайте их в центре внимания вашей тренировки — они могут быть вспомогательными подъемами, дополняющими жим лежа и плечами, удерживая ваши тянущие мышцы в равновесии с жимыми.

    2. Сначала используйте штангу

    Забудьте обо всем модном оборудовании. Штанга — король, гантель — королева, а все остальное — придворный шут — им может быть свое место, но они не важны. Начните тренировки с упражнений со штангой, таких как «большая четверка», как описано выше. Штанги позволяют загружать большой вес, а поднятие тяжестей — первый шаг к тому, чтобы стать сильнее. После того, как самые тяжелые силовые упражнения закончились, можно переходить к тренировкам с гантелями и собственным весом.

    3. Будьте проще

    Некоторые тренеры заставляют своих клиентов поднимать упражнения с определенной скоростью, например, три секунды вверх и одна секунда вниз. Это отлично подходит для продвинутых атлетов, но если вы только начинаете, знайте: вам не нужно ничего считать, кроме повторений во время подхода. Просто сосредоточьтесь на контролируемом подъеме и опускании веса, делая паузу на счет в одну секунду в верхней части подъемника. Использование произвольного темпа может уменьшить напряжение в ваших мышцах или заставить вас использовать различные веса, замедляя ваш прогресс.Единственный способ быть уверенным в том, что вы становитесь сильнее, — это постоянно увеличивать нагрузку.

    4. Вести журнал

    Запишите свои упражнения, подходы, повторения и судьбу каждой тренировки. Следите за своими лучшими подъемами и наибольшим количеством повторений, которые вы сделали в упражнении с определенным весом. Постоянно стремитесь улучшить эти показатели.

    5. Не переусердствуйте

    Старайтесь делать три или четыре подъема за тренировку. Короткие тренировки помогут вам воспользоваться гормональными скачками.Когда вы делаете слишком много упражнений за тренировку, по крайней мере, некоторые из них выполняются наполовину. Все, что вам нужно, — это один основной подъем на тренировку (один из большой четверки), один или два вспомогательных подъема (для поддержания баланса тела и дальнейшего укрепления мышц, которые выполняют основной подъем), а затем базовая или специализированная работа в конце ( упражнения на пресс или движения предплечий или икр, в зависимости от ваших целей). Чем больше вы занимаетесь, тем хуже ваши результаты.

    6. Думай пять

    Вам следует чередовать много разных диапазонов повторений в ваших тренировках, но подходы по пять, кажется, предлагают лучшее сочетание размера мышц и увеличения силы. Если во время силовой тренировки вы выполняете одно из четырех основных движений, вы обнаружите, что ваша форма все равно часто нарушается после пяти.

    7. Медленно добавляйте грузы

    Основная причина, по которой люди выходят на плато и перестают набирать силу, заключается в том, что они слишком долго набирают вес. Откажитесь от эго и выполняйте основные упражнения, используя на 10% меньше веса, чем вы можете поднять в данном диапазоне повторений. Увеличивайте вес каждую тренировку — но не более чем на 10 фунтов — и придерживайтесь тех же упражнений.Вы редко снова будете выходить на плато.

    8. Выйти на холмы

    Кардио просто необходимо, если вы хотите быть стройным и здоровым, но бег на длинные дистанции или езда на велосипеде повышает уровень гормонов, разрушающих мышечную ткань. Чтобы стать сильнее и стройнее, делайте кардио короткими интенсивными импульсами. Поднимитесь на умеренно крутой холм и бегите к вершине, затем спуститесь вниз. Когда будете готовы, снова бегите. На первой тренировке сделайте вдвое меньше спринтов, чем вы думаете. На следующей тренировке сделайте на два спринта больше, чем в первый раз.Продолжайте добавлять два спринта к своим тренировкам, пока вы больше не сможете улучшить свои результаты. Затем сделайте наборы спринтов.

    9. Сбалансируйте силовые тренировки

    Что бы вы ни делали с одной стороной тела, вы должны делать с другой стороной. Следуйте этому правилу во время тренировок, и вы сможете избежать травм и мышечного дисбаланса. Если вы делаете приседания (в основном упражнения на квадроциклы), также делайте румынскую становую тягу (которая сильно воздействует на подколенные сухожилия). Упражнения для груди должны быть сбалансированы подъемами для спины.Вам не обязательно выполнять работу с балансом в течение одного сеанса, но это нужно делать на той же неделе. В общем, следите за соотношением двух к одному между вашими тянущими и толкающими движениями. Так что, если вы жмете лежа в понедельник (а так думает большинство людей в мире), вы можете, например, сделать подтягивания во вторник и боковые подъемы в наклоне в четверг. Все остальные упражнения на жим, которые вы делаете, должны следовать этой формуле.

    10. Делай правильно

    Вы можете подумать, что знаете, как выполнять большую четверку, но, вероятно, вы могли бы получить от них больше.Вот несколько советов по каждому из них.

    Приседания: Начните приседание, отводя бедра как можно дальше назад. Держите нижнюю часть спины изогнутой, и вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий. Когда ваши бедра согнуты, начните сгибать колени и приседать. Это то, что вам нужно, чтобы приседать с максимальным весом.

    Становая тяга: Используйте ту же стойку, в которой выполняете прыжок — ноги должны быть узко поставлены. Когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, держите бедра опущенными, а спину прямой, плечи прямо над коленями.

    Жим лежа: Начните с головы от скамьи. Удерживая ступни в устойчивом положении, возьмитесь за перекладину и потяните тело вверх со скамьи и вперед, так что, когда ягодица опускается на скамью, нижняя часть спины сильно выгнута. Сожмите лопатки вместе. Ваш диапазон движений должен быть значительно короче для более сильного нажатия.

    Жим от плеч: Выпрямите широчайшие, когда штанга находится на уровне плеч. Это позволит вам использовать больший вес.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    наращивания силы для максимального набора мышц!

    Откройте учебник по физическим упражнениям, и вы увидите, что оптимальный диапазон повторений для наращивания мышц составляет 8-12 повторений.Но даже если вы хотите нарастить максимальный размер мышц, тренировки в течение периодов времени, как у пауэрлифтера, то есть тренировки на силу, а не у бодибилдера, могут иметь большие долгосрочные преимущества в размере мышц. Возможно, вы не захотите развить фигуру пауэрлифтера, но сила самого сильного человека в вашем зале может иметь серьезные гипертрофические последствия.

    Не верьте мне на слово. Ряд ведущих бодибилдеров вчера и сегодня — такие как Том Платц, Франко Колумбу, Ронни Коулман, Бен Уайт, Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и даже Арнольд Шварценеггер — начали свою карьеру как пауэрлифтеры.Прежде чем стать бодибилдерами, эти мужчины тренировались на силу.

    Почему тренировки по пауэрлифтингу дают вам долгосрочное преимущество в наращивании мышц? Ответ прост: чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять.

    Сила порождает размер

    Как только вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышечной массы после тренировки на силу, вы станете сильнее во всех отношениях. Эта повышенная сила позволит вам использовать, скажем, 305 фунтов в жиме лежа на 8 повторений, а не 275 фунтов.Вы сможете справиться с большим весом в любом многосуставном упражнении в подходах для наращивания мышц из 8-12 повторений. Проще говоря, эта увеличенная нагрузка в диапазоне повторений для наращивания мышц приводит к увеличению мышц!

    Как начинающий бодибилдер, те невероятно быстрые успехи, которых вы добились, неизбежно замедлились и, в конечном итоге, остановились. Простое добавление большего объема, большего количества упражнений и более продвинутых тренировочных техник, таких как форсированные повторения и негативы, может сработать в краткосрочной перспективе, но вы быстро снова выйдете на плато — или станете перетренироваться, и увидите, что ваши достижения полностью изменится, и это предрасполагает вас к большему риску травм.Усердные тренировки — не всегда выход.

    Вот тут и приходит на помощь езда на велосипеде. Вы будете чередовать периоды большого веса, малого количества повторений и малого объема с периодами более традиционных тренировок в стиле бодибилдинга. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют это «периодизацией», и это проверенный способ увеличения силы и массы.

    Существует ряд важных принципов, которым нужно следовать при тренировках на силу, поэтому давайте рассмотрим самые важные из них, чтобы вы могли стать чертовски сильными, а затем добавить массивный размер мускулов — на долгое время.

    1.

    Тренируйтесь специально для силы

    Конечно, силовые тренировки и тренировки на гипертрофию используют одни и те же инструменты в тренажерном зале и даже многие из тех же движений, но используемые комбинации упражнений, схемы и переменные зависят от их деятельности. Чтобы стать действительно сильным или действительно большим, вам нужно уважать эти различия, чтобы добиться максимальных результатов. Если вы не нацелены на достижение какой-то одной цели в краткосрочной перспективе, вы обязательно будете тренироваться для обеих — и не достигнете обеих.

    Каждая тренировка состоит как минимум из пяти определенных программных переменных, которые вы можете изменить:

    • Выбор упражнений
    • Порядок упражнений
    • Количество комплектов
    • Сопротивление
    • Отдых между подходами

    Все эти переменные можно использовать для повышения вашей силы.

    Также важно отметить, что адаптация вашего тела к тренировкам с отягощениями значительно различается в зависимости от вашего подхода. В бодибилдинге после периода обкатки (обычно 4-6 недель) в мышечных волокнах происходит адаптация — они становятся больше. Но при тяжелых силовых тренировках эти адаптации являются как неврологическими, так и внутриклеточными.

    «Тренировка на максимальную силу означает, что вы должны задействовать большие быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые требуют сильных, эффективных нервных импульсов», — говорит Стивен Адель, генеральный директор / основатель iSatori и спортсмен, который всю жизнь занимается спортом. «Чтобы увидеть нервную адаптацию, требуется меньше времени, чем при гипертрофии мышц, поэтому в течение нескольких недель тренировок будут достигнуты значительные улучшения, и вы будете на пути к большим подъемам.«

    2. Организуйте тренировки вокруг основных упражнений

    Никаких сюрпризов: основные движения в пауэрлифтинге — это жим лежа, приседания и становая тяга. Мы добавим в группу еще одно многосуставное упражнение для верхней части тела — жим стоя над головой, чтобы обеспечить развитие всего тела.

    Выполняйте эти сложные многосуставные движения в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы. Эти упражнения требуют, чтобы несколько групп мышц работали согласованно. Эти движения также вызывают естественное высвобождение тестостерона и гормона роста, которые помогают поддерживать и наращивать силу и массу.

    Если в прошлом вы тренировались в стиле бодибилдинг, вы, вероятно, привыкли работать с каждой частью тела индивидуально. Вам нужно изменить это мышление. Целью силовой тренировки является увеличение веса, который вы можете поднять в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.

    Вспомогательные упражнения включены для укрепления слабых звеньев между мышцами, задействованными в основных упражнениях, а не для наращивания мышц за счет движений под разными углами.Это приводит к некоторой тонкой разнице в том, как вы организуете тренировку и какие упражнения в нее включаете.

    3. Увеличить вес, уменьшить количество повторений

    Подходы с умеренным числом повторений важны при тренировке для увеличения размера мышц, что напрямую увеличивает тренировочный объем. Однако для наращивания силы вам придется тренироваться с большим весом, а это значит, что вы будете делать меньше повторений. Ваше первое упражнение каждого тренировочного дня — это ваш основной подъем. Всегда начинайте с разминки, постепенно наращивая вес, но никогда не приближаясь к мышечному отказу.

    Что касается рабочих весов, выберите вес, который находится в пределах 80-90 процентов от вашего максимального одного повторения (1ПМ), что немного тяжелее, чем то, что может использовать бодибилдер. Это соответствует весу, который вы можете сделать всего за 4-8 повторений. Общее количество повторений, которое вы собираетесь сделать в упражнении, должно находиться в диапазоне 10-20.

    Это означает, что вы можете расположить свои наборы следующим образом:

    • 2 подхода по 8 повторений или самый легкий вес в диапазоне 4-8 повторений
    • 2-3 комплекта по 6 штук
    • 3-4 комплекта по 5 штук
    • 3-5 подходов по 4 повторения или самый тяжелый вес в диапазоне 4-8 повторений

    Если вы следуете определенной силовой программе, со временем вы можете использовать вес, превышающий 90 процентов вашего 1ПМ, что соответствует весу, который вы можете сделать на 4 или меньше повторений. При очень тяжелых тренировках с подходами всего по 2-4 повторения уменьшите общее количество повторений в упражнении до не более 10.

    Следовательно, это будет выглядеть так:

    4. Планируйте вспомогательные упражнения

    Если вы подойдете к вспомогательным упражнениям для силовых тренировок так же, как к тренировкам по бодибилдингу, вы перегрузите свою нервную систему. Поскольку вы используете более высокую интенсивность (нагрузку относительно вашего максимума) с силовой тренировкой, вам не обязательно использовать подход с большим объемом.Это означает уменьшение объема вспомогательных упражнений — меньше упражнений, меньше подходов, меньше повторений.

    В идеале вспомогательные упражнения выбираются для укрепления слабых мест, поэтому ваши основные упражнения также улучшаются. Для некоторых людей это могло быть дно лифта; для других это может быть верхняя точка или точка блокировки. Без силового тренера вы должны осознавать свои индивидуальные слабости в ходе выполнения основных упражнений и знать, как их атаковать.

    После основного упражнения выберите 2-4 вспомогательных упражнения, что, вероятно, немного меньше, чем в вашей типичной программе в стиле бодибилдинг.Что касается подходов и повторений, ограничьтесь 15-25 повторениями в каждом упражнении с нагрузками, которые составляют 70-80 процентов от вашего 1ПМ (что соответствует весу, который вы можете сделать для 8-10 повторений).

    Другими словами, создайте последовательность подходов для каждого упражнения следующим образом:

    • 2 подхода по 8, 9 или 10 повторений
    • 3 подхода по 8 повторений
    Вспомогательные лифты после основного

    Вспомогательные упражнения на жим лежа

    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Жим гантелей
    • Жим штанги от плеч
    • Жим узким хватом

    Приседания Вспомогательные упражнения

    Вспомогательные упражнения на жим над головой

    • Тяга штанги в наклоне
    • Подтягивание или опускание широчайшими
    • Жим гантелей или гирь над головой стоя
    • Жим гантелей или гантелей стоя
    • Жим гантелей или гири стоя одной рукой над головой

    Становая тяга Вспомогательные упражнения

    • Тяга штанги в наклоне
    • Тяговое усилие
    • Румынская становая тяга
    • Доброе утро
    • Рейз Glute-Ham
    • Качели для гири
    • Сгибание ног

    5.

    Не переживайте из-за неудач

    Как культурист, представление о том, что вы должны доводить каждый подход до мышечного отказа, является частью вашей ДНК, потому что ваша цель при тренировках для роста мышц — это максимальное разрушение тканей. Это не так при тренировках на силу.

    «Тренировки до отказа могут показаться сложными, но на самом деле они только сдерживают ваш прогресс [при сосредоточении на силе]», — говорит тренер YouTube и спортсмен, спонсируемый iSatori, Ник Райт. «Каждый раз, когда вы проваливаете повторение или даже переходите на территорию гриндера, вы, по сути, наносите вред своей центральной нервной системе.«

    Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, Райт любит думать о теле как о машине. «Чем выше вы увеличиваете обороты, тем тяжелее работает двигатель», — говорит он. «Быть ​​очень тяжелым — это все равно, что толкать двигатель на высокие обороты. Двигатель останется безопасным, но он очень сильно отталкивает все механические компоненты. Достигнуть отказа на вершине — все равно что загнать обороты двигателя в красную зону. Это просто опасная зона. адаптируется к скрежету и неудачам, и вы заметите, что более легкий вес будет казаться вам намного тяжелее.«

    Крейг Стивенсон, вице-президент по маркетингу iSatori, рассматривает этот вопрос с научной точки зрения. «В большинстве случаев мышцы не работают из-за накопления ионов лактата и водорода», — говорит он. «Когда вы наращиваете силу, вы хотите поддерживать низкий уровень молочной кислоты, чтобы каждое повторение не оказывало отрицательного воздействия на , а не на , что, в свою очередь, позволяло вам поднимать максимально возможный вес в каждом подходе. Сохранение количества повторений ниже и тяжелее будет Следите за уровнем молочной кислоты, чтобы продолжать погоню за силой.«

    Ключевым моментом в тренировках на силу является сохранение одного или двух дополнительных повторений в танке. Хотя наличие страхующего — всегда отличная идея при выполнении тяжелых упражнений, его роль никогда не должна заключаться в том, чтобы побуждать вас приближаться к отказу или выполнять форсированные повторения.

    6. Увеличивайте периоды отдыха

    Вы могли задаться вопросом, почему у силовых атлетов между подходами периоды отдыха больше, чем у бодибилдеров. Это в первую очередь потому, что более тяжелые веса более тяжелые для ваших энергетических систем, чем более легкие.

    В своей «Энциклопедии мышц и силы» Джим Стоппани, доктор философии, советует делать длительные периоды отдыха между подходами к основным упражнениям.«Поднятие тяжелого веса с малым числом повторений требует энергии, полученной в результате анаэробного метаболизма, называемого системой АТФ-ПК (аденозинтрифосфат-фосфокреатин)», — говорит Стоппани. «Этот метаболический путь обеспечивает немедленную энергию, необходимую для подъема тяжелого веса или выполнения взрывных движений в течение короткого периода. Эта система требует более 3 минут отдыха для большей части восстановления». 1

    В основном упражнении отдыхайте 3-5 минут между подходами. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку в основном упражнении относительно вашего максимума, например, когда вы переходите с 80% вашего 1ПМ до 90, требуется более длительный период отдыха.

    При использовании легких весов в вспомогательных упражнениях рекомендуемые интервалы следующие:

    Рекомендуемые интервалы
    • 4-7ПМ — отдых 3-5 минут
    • 8-10ПМ — отдых 2-3 минуты
    • 11-13ПМ — отдых 1-2 минуты
    • Более 13ПМ — отдых 1 минута

    7. Интегрируйте комплексный двухмесячный цикл тренировки

    Важно помнить, что подобные силовые циклы не статичны — вы не следуете одному и тому же распорядку с одинаковыми подходами и повторениями каждую неделю.Хотя в первые несколько недель вы можете использовать вес, составляющий около 80 процентов от вашего 1ПМ в жиме лежа, вы захотите увеличить его до 90 процентов позже, когда последние повторения ваших рабочих подходов станут слишком легкими. Просто не забудьте уменьшить объем тренировок, когда начнете прибавлять в весе. Вот почему важно следовать точной тренировке и делать точные записи, а не следовать случайному или случайному подходу.

    8. Разминка для максимальной силы

    Разминка — это разминка, правда? Не совсем. Разминка для силы отличается от разминки для чистой гипертрофии. Цель разминки на силу — убедиться, что ваша нервная система работает на полную мощность. Вы хотите задействовать крупные, быстро сокращающиеся мышечные волокна без , накапливающих побочные продукты метаболизма, такие как лактат и ионы водорода.

    Ваша схема разминки будет уменьшаться по мере увеличения веса, пока вы, наконец, не сделаете только одно повторение с целевым весом. Например, если вы планируете выполнить 4 рабочих повторения с весом 225 фунтов, вы должны построить разминку следующим образом:

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    1 подход, 15 повторений (95 фунтов, 2 минуты отдыха)

    1 подход, 8 повторений (135 фунтов, 2 минуты отдыха)

    1 подход, 3 повторения (205 фунтов, 2 минуты отдыха)

    1 подход, 1 повторение (225 фунтов, 2 минуты отдыха)

    + 1 больше упражнений

    9.Ешьте больше и добавляйте крепкие добавки

    Сейчас , а не , время думать о порвании пресса. Скорее, вы должны сосредоточиться на том, как лучше всего поддерживать ваш постоянно растущий прирост силы. План питания с высоким содержанием калорий, белков и углеводов лучше всего поддерживает набор сил.

    Пищевые добавки также важны, поэтому белковые добавки, такие как Hyper-Gro от iSatori, абсолютно необходимы. Hyper-Gro разработан с использованием изолята говяжьего белка в качестве основного источника белка, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его источником белка с высокой биодоступностью.Этот белок также сочетается с чистыми углеводами, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в ваших мышцах и повысить эффективность тренировок.

    Использование белка в сочетании с усилителем синтеза белка настроит вас на успех в увеличении силы. Hyper-Gro содержит креатин, бетаин и биоактивные пептиды, которые помогают максимизировать способность вашего организма синтезировать больше белка.

    Собери все вместе

    Теперь, когда вы знаете основы наращивания силы, пришло время собрать все компоненты вместе, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале. Не забывайте строить каждый тренировочный день вокруг основного упражнения, поддерживать относительно низкий объем, чтобы противостоять высокой интенсивности, и тренируйтесь специально для увеличения количества основных упражнений в течение как минимум двух месяцев. После этого тренировочного цикла вы будете готовы нарастить больше мышц всего тела!

    Используя становую тягу в качестве основного упражнения, вот пример тренировки, которая поможет вам начать поиски суперсилы — и суперразмера.

    Усильте вашу тренировку становой тяги

    1

    1 подход, 15 повторений

    1 подход, 8 повторений

    1 подход, 1 повторение

    1 подход, 4-6 повторений

    1 подход, 4-6 повторений

    1 подход, 4-6 повторений

    + 5 больше упражнений

    Выполняйте подход в становой тяге с одним повторением, используя вес немного больше, чем ваш рабочий вес с 6 повторениями. Добавьте 20 фунтов в последних двух подходах.

    Последнее повторение каждого подхода должно быть трудным, но важно помнить, что, работая над увеличением вашей силы, подходы не должны доводиться до отказа. Если последнее повторение слишком легкое, увеличьте вес в следующем подходе, но не выполняйте больше повторений в подходе, чем предлагается. Для ваших рабочих подходов становой тяги отдыхайте 3-5 минут между подходами. Для всех остальных упражнений отдых 2-3 минуты.

    Список литературы
    1. Стоппани, Дж.(2015). Энциклопедия мышц и силы (2-е изд., Стр. 14). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

    База данных программ тренировок: 1000+ бесплатных планов тренировок

    1. Какой самый лучший режим для спортзала?

    Лучший распорядок в тренажерном зале — это тот, который гибок в соответствии с вашим графиком и вам действительно нравится. Эти два фактора в значительной степени повлияют на вашу способность согласовываться с тренировками. Последовательность тренировок и прогресс в их выполнении — вот что приведет к результатам.

    При этом существует множество отличных программ тренировок, которые можно использовать для наращивания мышц, похудания или наращивания силы. Цели по составу тела (наращивание мышечной массы и сжигание жира) будут достигнуты с помощью тренировок схожего стиля в сочетании с различными принципами питания, в то время как тем, кто стремится к увеличению силы, возможно, потребуется сосредоточиться на программах, которые сосредоточены на идее специфичности.

    Подводя итог этому утверждению, если вы хотите изменить композицию тела, вам нужно тренироваться с объемом.Если вы хотите развить силу, вам понадобится программа, ориентированная на силу упражнений, которые вы хотите улучшить, например, жим лежа, приседания и становая тяга.

    2. Какие части тела работать в какие дни?

    Ответ на этот вопрос предполагает, что спрашивающий имеет в виду расщепление частей тела. В этом случае то, как вы распределяете дни, вероятно, не будет иметь большого значения, если вы будете прорабатывать каждую часть тела в течение недели.

    Может быть некоторая польза от того, что вы не будете бить грудь, плечи или ноги и спину в течение нескольких дней подряд, но если вы это сделаете, это, вероятно, не будет такой большой проблемой в зависимости от вашего общего уровня силы.

    Однако, если вы хотите оптимизировать свою тренировку за счет увеличения частоты тренировок (более частого воздействия на каждую группу мышц в течение недели), вам может потребоваться объединить определенные группы мышц в пары в определенные дни тренировок.

    Самыми популярными парами являются тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.

    Опять же, фактические дни, в которые вы проводите тренировки, скорее всего, не будут иметь большого значения для общего результата вашей тренировки, если вы будете согласованы с тренировками и со временем реализуете прогрессивную перегрузку (увеличение используемого веса).

    3. Что делать новичку в спортзале?

    Лучшее, что новичок может сделать в тренажерном зале, — это обратиться за помощью к квалифицированному профессионалу, который поможет им освоить правильную форму каждого упражнения. Практика основ и создание прочного фундамента с точки зрения формы помогут начинающему лифтеру избежать травм на протяжении всей жизни.

    Если вы не можете нанять обученного профессионала, возможно, вы захотите продолжить тренировку с некоторой степенью осторожности.По-прежнему действует та же рекомендация по отработке основ. Начните с легкого веса (штанга в упражнениях со штангой) и запишите, как вы выполняете упражнения.

    С записями упражнений сравните свою форму с примерами правильной формы. Оцените, как вы двигаетесь и прогрессируете оттуда, либо работая над своей формой, либо после того, как вы освоите свою форму, добавляя веса.

    4. Какая тренировка лучше всего подходит для начинающих?

    Лучшая программа тренировок для настоящих новичков зависит от того, что новичку комфортно делать, и от их понимания того, как выполнять упражнения.

    Их конечная цель также будет иметь большое значение.

    В целом, новички могут начать выполнять от 2 до 4 тренировок в неделю. Эти тренировки могут быть либо тренировками для всего тела, либо тренировками для верха / низа.

    Тренировки должны быть сосредоточены на изучении идеальных моделей движений при выполнении основных упражнений, таких как горизонтальные жимы, вертикальные жимы, горизонтальные тяги, вертикальные тяги, приседания, тазобедренные суставы и переноски с грузом.

    На сайте Muscle & Strength есть несколько программ тренировок для начинающих, которые могут дать новичкам шаблон, с которого можно начать.

    5. Какое расписание тренировок лучше всего для наращивания мышечной массы?

    Лучший график тренировок для наращивания мышечной массы — это такой график тренировок, который вам нравится и которому вы можете следовать.

    В дополнение к последовательности, было бы полезно иметь более высокую частоту тренировок, если целью является наращивание сухой мышечной массы. Вам нужно будет воздействовать на каждую группу мышц прямо или косвенно 2-3 раза в неделю, чтобы максимизировать рост мышц.

    Некоторые отличные сплиты, на которые стоит обратить внимание, — это тренировки всего тела, тренировки верха / низа, тренировки толкания / тяги и тренировки толкания / тяги / ног.

    7. Какие 10 лучших упражнений?

    10 лучших упражнений для кого-то могут не быть лучшими 10 упражнениями для другого человека. При выборе упражнения важно помнить о своих способностях и целях. Некоторые люди могут выполнять упражнение вообще без боли, в то время как это же упражнение может причинить другому сильную боль. Если больно, не делай этого и найди альтернативу.

    При этом, безусловно, существуют важные модели движений, которые каждый, кто способен, должен попробовать тренировать.

    Следующие упражнения — это 10 моих любимых упражнений, которые было бы здорово включить в свои тренировки. Однако, как я уже сказал, вам может потребоваться заменить их на вариант, который лучше подходит для вашего индивидуального типа телосложения, опыта тренировок и потребностей.

    1. Становая тяга со штангой
    2. Приседания спереди
    3. Ягодичный мостик со штангой
    4. Болгарские сплит-приседания
    5. Военная пресса
    6. Подтягивание
    7. Тяга штанги
    8. Жим штанги лежа
    9. Прогулка фермеров
    10. Дип
    7.Как мне запланировать тренировки в тренажерном зале?

    Все это сводится к настройке и выбору программ тренировок, которые являются одновременно гибкими и приятными. Не существует единого идеального способа организовать обучение. Это очень субъективно от человека к человеку.

    Если у вас есть только 2 дня, когда вы можете пойти в спортзал, тренировка всего тела имеет смысл. 3 дня? Полное тело имеет смысл, толкать / тянуть / ноги тоже можно, если это то, что вам нравится. Чем больше у вас будет дней, тем больше у вас будет вариантов разделения и расписания.

    Начните с того, что определите, сколько и в какие дни вы можете регулярно ходить в спортзал. Затем постарайтесь запланировать тренировки на эти дни. Найдите тренировку, которая не требует больше, чем общая частота тренировок. Затем поищите что-нибудь, в чем, если вы пропустите тренировочный день, вы могли бы восполнить его в течение недели или уже тренировать эту мышцу чаще, чем один раз в неделю.

    8. Можете ли вы набрать 10 фунтов мышц за месяц?

    За месяц можно набрать 10 фунтов.Вы не можете набрать 10 фунтов чистой мускулатуры за месяц естественным путем.

    10 фунтов в месяц, вероятно, во время фазы набора мышечной массы, особенно для новичков. Мышцы будут расти довольно быстро, и если вы выйдете из фазы сжигания жира, ранняя прибавка в весе будет происходить за счет пополнения запасов гликогена и его накопления в организме.

    Если ваша цель — набрать мышечную массу, лучше действовать медленнее. Это ограничит набор жира на этапах наращивания мышечной массы.

    9. Что такое хороший режим в тренажерном зале?

    Хороший распорядок в тренажерном зале — это то, что вам нравится, тренирует мышцы с частотой и объемом, соответствующей вашему уровню тренировок, и с которым вы можете согласиться.

    Это может выглядеть по-разному от человека к человеку.

    Выбор упражнений для хорошей тренировки в тренажерном зале будет тренировать основные модели движений (толкание, тяга, выпад, сгибание бедра, приседание и перенос) таким образом, чтобы вам было удобно их выполнять. Практически для каждого типа телосложения, который может правильно выполнять эти движения, существует безболезненный вариант.

    Хороший распорядок в тренажерном зале также направлен на прогресс. Это означает, что тренировки становятся более сложными от недели к неделе или от фазы тренировки к фазе тренировки по мере того, как вы продвигаетесь вперед.

    10. Какой вес должен поднимать новичок?

    Общее количество веса, которое кто-то должен использовать, будет отличаться от человека к человеку, а также упражнения для упражнений для каждого человека. В зависимости от программы он может варьироваться от подхода к подходу каждого упражнения в зависимости от схемы повторений.

    Общая рекомендация — поэкспериментировать. Вы хотите, чтобы ваши подходы были сложными и близкими к отказу, если можно тренироваться с такой интенсивностью.

    Для сложных упражнений (таких как фундаментальные, перечисленные выше) старайтесь заканчивать каждый подход с ощущением, будто вы могли бы выполнить еще 1-3 повторения, если бы довели до вашего предела.

    В инсоляционных упражнениях (тех, где вы тренируете только одну мышцу, например, разгибание ног или подъем в стороны) вы можете подтолкнуть себя ближе к полному отказу.

    11. Сколько кардио нужно делать новичку?
    Рекомендации

    Cardio во многом зависят от вашей общей цели. Для большинства может даже не потребоваться дополнительное кардио. Сосредоточение внимания на увеличении веса, используемого на тренировках, и на том, чтобы со временем стать сильнее, окажет более благоприятное влияние на композицию вашего тела, чем кардио.

    Тем, кто стремится к общему здоровью, может быть полезно легкое кардио. Приступы ходьбы будут иметь большое значение для улучшения композиции тела, восстановления и вашей способности справляться с жизненными стрессами.

    Тем, кто хочет похудеть, следует уделять особое внимание своей диете. Как только вы достигнете плато, вы можете добавить дополнительные кардио, чтобы улучшить свой прогресс. Опять же, в этом может даже не быть необходимости.

    Часто люди соглашаются на то, что кардио-упражнения необходимы для композиции тела.Тем не менее, это более важно для общего здоровья, чем что-либо еще, и на самом деле может негативно повлиять на вашу способность добиваться прогресса в тренажерном зале в зависимости от формы кардио, которую вы выбираете, интенсивности, с которой вы ее выполняете, и вашей способности восстанавливаться.

    12. Как новичку нарастить мышцы?

    Последовательно выполняя свои тренировки, сосредотачиваясь на нагрузке на каждую группу мышц не менее 2 раз в неделю с объемом и весом, соответствующим их способностям, и постепенно увеличивая вес, используемый от тренировки к тренировке, когда это возможно.

    Будьте последовательны. Усиленно тренироваться. Увеличивайте вес.

    Это требует времени и усилий, но сам процесс довольно прост.

    13. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

    Сколько дней в неделю у вас есть возможность заниматься спортом? Это более важный вопрос, на который нужно ответить.

    Обычно, чтобы увидеть прогресс, необходимо 2-4 тренировки. 3-4 тренировки в неделю — это золотая середина. Вы можете тренироваться чаще, в зависимости от ваших целей и уровня опыта.Однако, чтобы увидеть рост мышц, необходимо как минимум 2 дня тренировок с отягощениями в неделю.

    При этом, во время тренировочных дней полезно выполнять тренировки всего тела (2-3 тренировочных дня в неделю) или тренировки верха / низа (4 дня в неделю). Это позволит вам тренироваться с оптимальной частотой для наращивания или поддержания безжировой массы тела.

    14. Каковы хорошие 5-дневные тренировки?

    Хорошая 5-дневная тренировка — это тренировка верха / низа или тренировка толкания / тяги / ног, выполняемая с чередованием тренировочного дня. Вы также можете сделать сплит вверх / вниз или толкать / тянуть с днем ​​«слабых мест» в качестве 5-го тренировочного дня в неделю.

    Я бы рекомендовал избегать традиционного разделения частей тела, если вашей целью является оптимизация тренировок. Тем не менее, они могут быть полезны, если вы занимаетесь просто ради удовольствия.

    15. Что можно пить, чтобы быстро нарастить мышцы?

    Для наращивания мышечной массы нужно время и последовательность. Ничто не поможет вам быстрее (э-э), чем ваше тело естественным образом способно сделать благодаря оптимизированным тренировкам, питанию и привычкам образа жизни.

    Безусловно, существуют добавки, которые могут помочь вам с питательной составляющей. Протеиновые коктейли полезны, если вам трудно удовлетворить ежедневную потребность в белке. Гейнер-коктейли полезны, если у вас проблемы с ежедневной потребностью в калориях. Креатин может помочь улучшить работоспособность и помочь вам нарастить мышцы более эффективно, если вам трудно получить его через свой рацион. И, конечно же, вода — движущая сила всего.

    Сосредоточьтесь на контроле своей диеты, тренировок и образа жизни и при необходимости принимайте добавки.Это то, что поможет вам оптимально нарастить мышцы.

    16. Что лучше делать каждый день?

    Некоторым продвинутым бодибилдерам могут быть полезны тренировки всего тела 6 раз в неделю. Однако это не обычная практика.

    Ежедневное выполнение тренировок всего тела может не быть вредным в зависимости от того, как вы структурируете свои тренировки и от интенсивности, с которой вы тренируетесь от сеанса к сеансу.

    Однако большинству рекомендуется выполнять тренировки всего тела 3-4 раза в неделю.Это было бы более оптимальным для большей части спортсменов-любителей.

    17. Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

    Для наращивания мышечной массы необходимо минимум 2 дня тренировок всего тела с прогрессирующей перегрузкой.

    3 дня полного тела лучше. И как только вы перейдете к 4 тренировочным дням в неделю, вы начнете достигать оптимальной частоты и объема тренировок для подавляющего большинства лифтеров.

    Не существует идеального разделения для всех. Но большинству будет полезна тренировка для верхних и нижних частей тела 4 дня в неделю.Это общий золотой стандарт для наращивания мышечной массы для большинства.

    18. Можно ли поднимать тяжести каждый день?

    В зависимости от того, что вы делаете и как вы структурируете свое обучение, это, безусловно, может быть.

    Поднятие тяжестей каждый день для большинства будет совершенно ненужным. Тренировки с высокой интенсивностью каждый день недели быстро приведут к травмам и ожогам.

    Найдите хорошую программу силовых тренировок 3-5 дней в неделю, которая должна быть хорошо продумана, с соответствующим объемом и разделением, и придерживайтесь ее.Вместо того, чтобы гоняться за тренировками, гонитесь за прогрессом. Постарайтесь как-нибудь улучшить свои упражнения. Это поможет вам намного больше в долгосрочной перспективе.

    19. Плохо ли заниматься каждый день?

    Вовсе не зависит от того, как ты делаешь. Множество людей делают упражнения каждый день недели. Но вы захотите рассмотреть пару вещей.

    Во-первых, вы должны придерживаться плана тренировок с отягощениями, если ваша цель конкретна. Вы хотите, чтобы это было основным направлением вашего обучения.Любая другая форма упражнений сосредоточена вокруг него. Как уже упоминалось, оптимально для большинства спортсменов-любителей будет 3-5 дней в неделю.

    В другие дни вам следует убедиться, что выбранная вами форма упражнений не влияет на вашу способность восстанавливаться или заставлять себя двигаться во время основных силовых тренировок. Хорошими видами упражнений будут оздоровительный спорт, ходьба, йога и т. Д.

    Чего вы не хотите, так это совмещать свои программы силовых тренировок с другой деятельностью, которая также имеет очень высокую интенсивность.Эти двое будут противоположны друг другу.

    20. Плохо ли каждый день ходить в спортзал?

    Это зависит от того, чем вы занимаетесь в тренажерном зале. Вы должны дать своему телу время для восстановления, если хотите расти, поэтому, если вы интенсивно тренируетесь каждый божий день, это не идеально.

    Если вы по привычке ходите в спортзал каждый день, но не занимаетесь поднятием тяжестей, это может быть нормально. Если некоторые из ваших тренировок разделены на кардио-тренировки, тренировки с отягощениями и тренировки с отягощениями — тогда все будет в порядке.

    Тем не менее, если вы не профессиональный спортсмен, совершенно необязательно ходить в спортзал каждый день. Возможно, вы захотите рассмотреть другие хобби, которые не обязательно связаны только с тем, чтобы представить себя как человека.

    Ежедневное посещение тренажерного зала в качестве лифтера-любителя может привести к некоторым навязчивым привычкам, которые вредны для здоровья. Сосредоточьтесь на 3-5 днях и потратьте свое драгоценное время на другие жизненные приоритеты.

    21. Что делать в выходные дни?

    Отдыхайте в дни отдыха.Ешьте так, чтобы это соответствовало вашим целям, и сосредоточьтесь на восстановлении после тренировок.

    Вы также можете сделать что-то, известное как активное восстановление. Активное восстановление может быть выполнено разными способами, но это легкая деятельность, которая улучшает кровообращение, не вызывает стресса и помогает восстановиться.

    Некоторые примеры активного восстановления включают восстановительные прогулки, йогу и подвижную работу.

    Упражнения с отягощениями и основы тренировок

    Большинство из нас знает, что кардиотренировки важны для достижения хорошей формы и снижения веса, но вы можете не знать, насколько важны силовые тренировки, когда речь идет о похудании и сжигании жира.

    Сеанс силовых тренировок не всегда сжигает столько калорий за один присест, как кардио, и, конечно же, кардио важно для похудения (но изменение диеты намного эффективнее). Тем не менее, если вы действительно хотите изменить свое тело и что-то изменить, вам нужно поднимать тяжести.

    Что такое силовые тренировки?

    Силовые тренировки включают использование определенного типа сопротивления для выполнения различных упражнений, разработанных для того, чтобы задействовать все ваши группы мышц, включая грудь, спину, плечо, бицепсы, трицепсы, кора, ноги (четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры) и ягодицы.

    Идея силовых тренировок заключается в том, что, когда вы используете большее сопротивление, чем обычно выдерживает ваше тело, ваши мышцы становятся сильнее, вместе с вашими костями и соединительной тканью, при этом наращивая сухую мышечную ткань.

    Эта мышечная ткань более метаболически активна, чем жир, а это означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже когда вы не тренируетесь.

    Силовые тренировки не означают, что вы должны использовать такие вещи, как гантели или тренажеры, хотя они работают.Все, что обеспечивает сопротивление, может сработать — эспандеры, штанги, тяжелый рюкзак или, если вы новичок, вашего собственного веса может быть достаточно для начала.

    Преимущества силовых тренировок

    Слишком часто люди пропускают веса в пользу кардио. Многие женщины беспокоятся о том, чтобы нарастить мышцы и выглядеть громоздкими, и от этого понятия им следует отказаться. Женщины вырабатывают недостаточно тестостерона, чтобы нарастить мышечную массу, как мужчины.

    Если вы не решались начать программу силовых тренировок, это может побудить вас узнать, что поднятие тяжестей может сделать для вашего тела гораздо больше, чем вы думаете, в том числе:

    • Помогите поднять метаболизм. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение всего дня.
    • Укрепление костей, особенно важно для женщин
    • Укрепление соединительной ткани. С возрастом нам необходимо защищать наши сухожилия и связки, и сильное тело может помочь вам в этом.
    • Сделайте вас сильнее и увеличьте мышечную выносливость — это значительно упрощает повседневные занятия.
    • Помогает избежать травм
    • Повышает уверенность в себе и повышает самооценку
    • Улучшает координацию и равновесие

    Начало силовых тренировок может сбивать с толку.Какие упражнения делать? Сколько подходов и повторений? Какой вес выбрать? Знание того, как ответить на эти основные вопросы, может помочь вам начать работу с хорошей и надежной программой тренировок.

    Принципы силовой тренировки

    Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, важно знать основные принципы силовых тренировок. Это довольно просто, и они могут помочь понять, как настроить тренировки, чтобы вы всегда прогрессировали и избегали плато при потере веса.

    1. Перегрузка: Первое, что вам нужно сделать для наращивания сухой мышечной ткани, — это использовать большее сопротивление, чем ваши мышцы привыкли. Это важно, потому что чем больше вы делаете, тем больше способно ваше тело, поэтому вам следует увеличивать рабочую нагрузку, чтобы избежать плато. Проще говоря, это означает, что вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Вы должны суметь завершить последнее повторение с трудом, но также и в хорошей форме.
    2. Прогресс: Чтобы избежать плато или адаптации, вам необходимо регулярно увеличивать интенсивность. Вы можете сделать это, увеличив количество поднимаемого веса, изменив подходы / повторения, изменив упражнения и / или изменив тип сопротивления. Вы можете вносить эти изменения еженедельно или ежемесячно.
    3. Специфичность: Это означает, что вы должны тренироваться для достижения своей цели. Если вы хотите увеличить свои силы, ваша программа должна быть построена вокруг этой цели (например,, тренируйтесь с более тяжелыми весами ближе к вашему 1 ПМ или 1 повторению). Чтобы похудеть, вы можете сосредоточиться на круговой тренировке, так как это может дать вам максимальную отдачу от затраченных средств.
    4. Отдых и восстановление: Дни отдыха так же важны, как и дни тренировок. Именно в эти периоды отдыха ваши мышцы растут и изменяются, поэтому убедитесь, что вы не прорабатываете одни и те же группы мышц два дня подряд.

    Тренировки с отягощениями

    Если вы новичок, начните с базовой тренировки на общую силу тела, чтобы заложить прочную основу для всех групп мышц.Это время поможет вам выяснить все свои слабости, а также любые проблемы, которые вам, возможно, придется решить с врачом, и выучить основные упражнения, необходимые для сильного и подтянутого тела. Ваш первый шаг — выяснить, где вы собираетесь заниматься.

    Преимущества посещения спортзала

    Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы получить отличную силовую тренировку, но у этого есть некоторые преимущества:

    • Доступ к разнообразному оборудованию и тренажерам, которые вы, возможно, не сможете себе позволить в домашнем тренажерном зале
    • Персональные тренеры и другие эксперты, которые покажут вам, как использовать различные тренажеры
    • Разнообразие: доступ к занятиям, которые являются интересным способом научиться поднимать тяжести.
    • Достигать своих целей проще: Когда вы идете в тренажерный зал, вам нечего делать, кроме тренировки, а дома у вас много отвлекающих факторов.
    • Energy: Вы часто получаете больше энергии, когда вас окружают люди, которые делают то же самое, что и вы, — то, что вы можете упустить дома.

    Конечно, есть плата за посещение тренажерного зала, а также за поиск того, который будет удобным и комфортным. Очень легко записаться в спортзал и никогда не ходить, так что это тоже нужно учитывать.

    Преимущества тренировок дома

    Тренажерные залы не для всех. Тренировки дома имеют большие преимущества.

    • Удобство: Вы можете тренироваться, когда хотите, без необходимости собирать сумку и куда-либо ездить.
    • Конфиденциальность: Вы можете тренироваться в том, что хотите надеть, и не беспокоиться о том, что другие смотрят на вас (что может принести пользу людям, которые немного более застенчивы).
    • Доступность : Вы можете получить отличную тренировку с минимальным оборудованием.
    • Гибкость: Дома вы можете интенсивно заниматься тренировкой в ​​любое время, поэтому вам не нужно придерживаться установленного графика (если вы этого не хотите).

    Что касается недостатков, вы должны быть очень мотивированы, чтобы заниматься дома (всегда есть чем заняться, кроме тренировок), и вам нужно немного усерднее стараться, чтобы получить разнообразие, которое вам будет легче получить в тренажерном зале. .

    Создайте свою программу силовых тренировок

    Каждая тренировочная программа состоит из нескольких компонентов: тип оборудования с отягощениями, которое вы будете использовать, упражнения, которые вы будете выполнять, количество повторений и подходов, которые вы сделаете, какой вес вы поднимете и сколько вы будете отдыхать (между упражнениями и между тренировками).

    Выберите свое сопротивление

    В зависимости от того, где вы решите тренироваться, ваш выбор оборудования будет варьироваться, но общие варианты включают в себя:

    • Нет оборудования: Вам не нужно начинать с какого-либо оборудования, если вы новичок или у вас ограниченный бюджет и вы хотите начать с простого. Эта тренировка без веса дает вам несколько идей о том, как можно тренироваться вообще без какого-либо оборудования.
    • Эспандеры: Они отлично подходят для домашних тренажеров и путешественников, и вы обычно найдете их в большинстве тренажерных залов.Их можно использовать для самых разных упражнений на все тело.
    • Гантели: В конечном итоге вы захотите получить различные веса, но вы можете легко начать с трех наборов гантелей: легкий набор (от 3 до 5 фунтов для женщин, от 5 до 8 фунтов для мужчин), средний набор (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 15 фунтов для мужчин) и тяжелый набор (от 10 до 20 фунтов для женщин, от 15 до 30 фунтов для мужчин).
    • Машины: Вы можете купить домашний тренажер или использовать огромное количество тренажеров, которые есть в тренажерном зале, если вы являетесь участником.
    • Гири: Если вы знаете, как правильно ими пользоваться, гири отлично подходят для развития силы и выносливости. Однако перед их использованием лучше получить инструкции от профессионала.

    Выберите упражнения

    Когда у вас будет готовое оборудование, выберите от восьми до 10 упражнений (примерно по одному упражнению на группу мышц).

    Для небольших групп мышц, таких как бицепс и трицепс, вы можете выполнять одно упражнение за сеанс силовой тренировки.Для больших групп мышц, таких как грудь, спина и ноги, обычно можно выполнять несколько упражнений.

    Они включают в себя различное оборудование, поэтому вы можете выбирать, исходя из того, что у вас есть.

    • Грудь: Жим от груди, махи от груди, отжимания, жим лежа
    • Спина: Тяга одной рукой, тяги двумя руками, тяги вниз, обратные мухи, разгибания спины
    • Плечи: Жимы над головой, подъемы в стороны , подъемы вперед, вертикальные тяги
    • Бицепс: Сгибания рук с гантелями, сгибания на бицепсах, концентрированные сгибания, сгибания с эспандером
    • Трицепс: Разгибания на трицепс лежа, разгибания сидя, отжимания на трицепсы, отдачи
    • Нижняя часть тела: Приседания , выпады, становая тяга, подъемы на носки, жимы ногами, подъемы на ноги
    • Брюшной пресс: Скручивания мяча, бревна с лентой сопротивления, планки, подтяжки коленей на мяче

    Даже если вы сосредоточены на определенной части тела, например, на плоском прессе или похудании в области бедер, важно проработать все группы мышц. Уменьшение пятен не работает, — скручивания пресса или подтягивание ног для бедер не помогут вам в достижении цели. Что делает , так это наращивает мышечную ткань и сжигает больше калорий.

    Большинство экспертов рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, а затем переходить к более мелким.Самые сложные упражнения выполняются для больших групп мышц, и вам понадобятся более мелкие мышцы, чтобы получить от них максимальную отдачу.Но не ограничивайтесь этим.

    Вы можете выполнять упражнения в любом порядке, который вам нравится, и изменение порядка — отличный способ испытать себя разными способами.

    Выберите повторения и подходы

    Вы выяснили, какие упражнения вам следует делать, но как насчет количества подходов и повторений? Ваше решение должно основываться на ваших целях. Американский колледж спортивной медицины рекомендует от 4 до 6 повторений с большим весом для гипертрофии (увеличения размера мышц), от 8 до 12 повторений для мышечной силы и от 10 до 15 повторений для мышечной выносливости. В целом:

    • Для похудания : от одного до 3 подходов по 10-12 повторений с использованием веса, достаточного для выполнения только желаемых повторений.
    • Для набора мышечной массы : три или более подходов по 6-8 повторений до утомления. Новичкам дайте себе несколько недель тренировок, прежде чем перейти на этот уровень. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.
    • Для здоровья и выносливости : от одного до трех подходов по 12–16 повторений с таким весом, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений.

    Выберите свой вес

    Выбор веса для подъема часто зависит от того, сколько повторений и подходов вы делаете. Общее правило — поднимать такой вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений. Другими словами, вы хотите, чтобы это последнее повторение было самым последним повторением, которое вы можете сделать в хорошей форме.

    Однако, если вы новичок или у вас есть проблемы со здоровьем или со здоровьем, вам может потребоваться избегать полной усталости и просто найти вес, который бросит вам вызов на уровне, с которым вы можете справиться.

    Итак, как узнать, какой вес вам нужен, чтобы бросить вызов своему телу?

    • Чем крупнее мышцы, тем тяжелее вес: Мышцы ягодиц, бедер, груди и спины обычно могут выдерживать больший вес, чем меньшие мышцы плеч, рук, пресса и икр. Так, например, вы можете использовать около 15-20 фунтов для приседаний и только 3-5 фунтов для трицепсов.
    • Обычно вы поднимаете на тренажере больше веса, чем с гантелями: Тренажер сохраняет вес стабильным и движется по прямой.Когда вы поднимаете гантели или штангу, вам нужно не только противостоять силе тяжести, но и использовать более мелкие стабилизирующие мышцы, чтобы не упасть. Так что, если вы можете выдержать 30-40 фунтов на тренажере для жима от груди, вы сможете выдержать только 15 или 20 фунтов на гантель.
    • Если вы новичок, важнее сосредоточиться на хорошей форме , чем на поднятии тяжестей.
    • Будьте готовы к пробам и ошибкам: Может потребоваться несколько тренировок, чтобы определить, какой вес вам нужен.

    Самый простой способ определить, какой вес вам следует использовать в каждом упражнении, — это начать с очень легких весов, сделать несколько повторений в идеальной форме, чтобы определить сложность, и увеличивать / уменьшать вес по мере необходимости.

    1. Возьмите легкий вес и выполните разминку из упражнения по вашему выбору, стараясь сделать от 10 до 16 повторений.
    2. Для второго подхода увеличивайте свой вес управляемым шагом и выполняйте желаемое количество повторений. Если вы можете сделать больше, чем желаемое количество повторений, вы можете либо взять тяжелый вес и продолжить, либо просто записать это на следующей тренировке.
    3. В общем, вы должны поднимать достаточно веса, чтобы вы могли делать только желаемое количество повторений. Вы должны бороться с последним повторением, но все же можете завершить его в хорошей форме.

    Каждый день разный. В некоторые дни вы поднимаете больше веса, чем в другие. Слушай свое тело.

    Отдых между упражнениями

    Другая важная часть тренировки — отдых между упражнениями, который приходит с опытом, но общее правило — чем больше повторений, тем короче отдых.Итак, если вы делаете 15 повторений, вы можете отдыхать от 30 до 60 секунд между упражнениями. Если вы поднимаете очень тяжелые нагрузки, скажем, от 4 до 6 повторений, вам может потребоваться до двух или более минут.

    При подъеме до полного утомления вашим мышцам требуется в среднем от двух до пяти минут, чтобы отдохнуть перед следующим подходом.

    При использовании меньшего веса и большего количества повторений вашим мышцам требуется от 30 секунд до минуты, чтобы отдохнуть. Новичкам не обязательно работать до утомления, а слишком сильное начало может привести к чрезмерной болезненности после тренировки.

    Отдых между тренировками

    Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю, но количество тренировок в неделю будет зависеть от вашего метода тренировки. Чтобы мышцы восстанавливались и росли, вам потребуется около 48 часов отдыха между тренировками. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, отдыхайте дольше.

    Советы по улучшению тренировок

    Во время тренировок помните об этих важных принципах.

    1. Всегда разогревайте перед тем, как начать поднимать тяжести. Это помогает согреть мышцы и предотвратить травмы. Вы можете разогреться с помощью легкого кардио или выполняя легкий подход в каждом упражнении, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
    2. Медленно поднимайте и опускайте свой вес. Не используйте инерцию для поднятия груза. Если вам нужно качаться, чтобы поднять вес, скорее всего, вы используете слишком большой вес.
    3. Дыши . Не задерживайте дыхание и убедитесь, что вы используете полный диапазон движения на протяжении всего движения.
    4. Встаньте прямо . Обратите внимание на свою осанку и задействуйте пресс при каждом движении, чтобы сохранить равновесие и защитить позвоночник.
    5. Приготовьтесь к болезненности. Это нормально, когда вы пробуете что-то новое.

    Где получить помощь

    Ваш первый шаг в настройке распорядка — это выбрать упражнения, нацеленные на все ваши группы мышц, и, конечно же, составить некую программу. У вас есть много отличных вариантов:

    Примеры тренировок

    Для новичков вы можете выбрать около 8-10 упражнений, что составляет примерно одно упражнение на группу мышц.Список ниже предлагает несколько примеров. Для начала выберите хотя бы одно упражнение на каждую группу мышц. Для более крупных мышц, таких как грудь, спина и ноги, вы обычно можете выполнять более одного упражнения.

  • Бицепс : сгибания на бицепс, сгибания молоточков, концентрированные сгибания
  • Трицепс : разгибания на трицепс, отжимания, откаты
  • Нижняя часть тела : приседания, выпады, жим ногами, становая тяга, подъем на носки
  • Абдоминальные мышцы : скручивания, обратные скручивания, дрова, наклоны таза
  • Или попробуйте эти готовые тренировки.

    Как настроить домашний спортзал для силовых тренировок — серьезные тренировки

    Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, лучше всего организовать домашний тренажерный зал.

    При условии, что у вас есть место, деньги и мотивация заниматься дома.

    Это три важных компонента.

    Вы можете использовать любой мел, который вам нравится, тренироваться без рубашки, босиком, ворчать, кричать, кричать и включать дерьмовую музыку, если это вам нравится.

    В этом посте вы найдете настройки для разных бюджетов, и все они ориентированы на универсальность.

    Поскольку мы практикуем чистые силовые тренировки в Serually Strong Training, оборудование, которое я выбрал ниже, соответствует нашему стилю тренировок.

    Существует миллион единиц оборудования, специальных деталей, тренажеров и комбинаций для различных целей, но приведенные ниже настройки покрывают 99% ваших потребностей в мышцах и силе.

    Я больше всего знаком с оборудованием Rogue, поэтому большинство моих рекомендаций будет с их сайта. Я не рекомендую то, что не делал или не использовал лично.

    The Essentials (торт)

    В этом разделе описывается минимум оборудования, необходимого для домашнего силового тренажерного зала. Получение чего-то из каждого нижеприведенного раздела настроит вас на наращивание огромного количества мышц, силы, и все, что вам нужно, будет глазурью и посыпкой.

    Штанга

    Ни один домашний спортзал не обходится без олимпийской штанги. Не тратьте время на стандартную штангу (вы знаете те, у которых одинаковый диаметр для всей штанги? Они мусор).

    Существует множество штанг для разных целей (я кратко рассказывал об этом в нашем посте о 6 обязательных элементах силового тренажерного зала Таллахасси), но для домашнего спортзала вам понадобится хорошая универсальная штанга.

    — Знаки пауэрлифтинга и рывка
    — Свободно вращающиеся ошейники
    — Без центральной накатки

    Лучшая цена: Rogue Echo Bar 195 долларов (имейте в виду, что на нем есть только следы отрыва)
    Лучшая цена: Rogue Ohio Boneyard Bar 225 долларов (они сбили ~ 60 долларов за косметические пятна, которые не влияют на отличный бар)
    Best Bar: Rogue Ohio Stainless Steel Bar 350 долларов (отличный универсальный бар, нержавеющая сталь сохранит его новый вид даже в гараже)

    Тарелки

    Если у вас есть штанга, следующий логический шаг — тарелки. Вы можете делать некоторые упражнения только со штангой, но без дополнительной нагрузки на блин ваш рост силы быстро замедлится.

    Поскольку вы настраиваете домашний спортзал для долговечности и универсальности, выберите бамперы и несколько металлических сменных пластин.

    Количество тарелок, которое вам нужно получить, будет зависеть от вашего текущего уровня силы, но я советую новичкам начинать с:

    — (2) пластины бампера 45 фунтов (наиболее эффективное использование пространства)
    — (0) пластины бампера 35 фунтов (пропустите)
    — (4) пластины бампера 25 фунтов (удобный полушаг между добавлением 45 секунд)
    — (4) бампер 15 фунтов Пластины (даже 1/3 ступени между 45 секундами)
    — (4) Отбойные пластины 10 фунтов (удобные небольшие прыжки)
    — (2) Металлические пластины 5 фунтов (небольшие скачки)
    — (2) 2.Металлические пластины 5 фунтов (меньшие пошаговые прыжки)
    — (2) металлические пластины 1,25 фунта (обеспечивают соответствующие прыжки на основе% с меньшим весом в более сложных упражнениях, таких как жим над головой)

    Гриф с полной загрузкой будет весить 352,5 фунта. Этого веса достаточно, чтобы вы начали, и даже когда вы достигнете максимума с этим весом, вы можете начать делать больше повторений. Единственное, что добавить после сборки этого набора, будет больше 45s.

    Лучшая цена: Echo Bumpers 245 долларов за комплект 160 фунтов (первый комплект, который я купил.10s были немного больше остальных пластин, из-за чего их замена в становой тяге усложнялась)
    Лучшая цена: бамперы HG 2.0 275 долларов за комплект 160 фунтов (это то, что сейчас есть в спортзале SST) (2) 45-фунтовые пластины (они позволяют переносить больший вес на штангу из-за более тонкой конструкции, поэтому с ними легче обращаться. Типичные бамперы допускают максимальную нагрузку на штангу в 455 фунтов. Они приблизят вас к 600 фунтам, и они довольно хороши. , но бывают только 25 фунтов, 35 фунтов, 45 фунтов, 55 фунтов.Купите их, когда в вашем баре заканчивается место)

    Сменные тарелки (2,5 фунта, 5 фунтов, 10 фунтов) можно купить на местном сайте Craigslist по цене <0,50 доллара за фунт. Люди покупают тренажеры и перестают им пользоваться постоянно — не относитесь к таким парням, но извлекайте выгоду из своего желания избавиться от заброшенных тарелок. Вы можете купить пластины большего размера по той же цене, если действительно хотите сэкономить, но я настоятельно рекомендую сэкономить на бамперах, чтобы сделать это правильно.

    Зажимы для воротника

    Это короткий раздел, потому что о воротниках особо нечего сказать.Те металлические пружины, которые вы использовали в каждом спортзале, ужасны.

    Даже если бы вы не обустраивали домашний спортзал, я бы купил пару ошейников и каждый раз брал их с собой в спортзал.

    Вы не сможете понять, насколько плохо у вас получилось, пока не воспользуетесь красивым набором.

    Большую часть моего опыта я получил с линейкой ошейников LockJaw, и они полностью удовлетворили мои потребности.

    Лучшее в целом: ошейники HG 2.0 36,50 долл. / Пара (ошейники с переименованным брендом LockJaw Pro. Они не двигаются во время олимпийской тяжелой атлетики, а благодаря новой конструкции пружин их легко надевать и снимать)

    Стеллаж

    Если вы поднимаетесь домой в одиночку, вам абсолютно необходима стеллаж с предохранителями.Это не подлежит обсуждению.

    Даже если у вас есть корректировщик, я рекомендую использовать предохранители.

    Существует несколько различных вариантов стоек, но ключевым является следующий атрибут:

    — расстояние между рабочими столами — 1 дюйм
    — безопасность
    — небольшая площадь основания / мобильная установка
    — подъемная планка

    И, по крайней мере, с Rogue мы хотим выбрать раму 2 ″ x3 ″, потому что это позволит в будущем установить целый ряд дополнений к вашей стойке.

    Лучшая цена: стойка для эхо-приседаний 275 долларов (это соответствует нашим требованиям, но не позволяет производить модернизацию в будущем, потому что она имеет размер 2 x 2 дюйма)
    Лучшая цена: стойка для приседаний S-2 425 долларов (это была первая стойка SST. Добавьте напольные крепления, и он будет хорошо служить вам в течение долгого времени)
    Лучшая стойка: R-3 Power Rack 695 долларов (эта стойка имеет все навороты и занимает небольшую площадь. Очень надежные предохранители, булавки для крепления ленты сопротивление движению, возможность крепления на полу для устойчивости и возможность одновременной установки двух штанг с каждой стороны)

    Скамейки

    Скамья должна быть жесткой и широкой, потому что большая спина, которую вы собираетесь построить, не поместится на стройной скамье.

    У вас есть два пути сюда: дешевая плоская скамья или гораздо более дорогая регулируемая скамья.

    Я бы поставил дорогие регулируемые версии в низкий список приоритетов, потому что они не добавляют реальной универсальности.

    Вы можете делать жимы сидя над головой без поддержки спины. Единственное, чего вам действительно не хватает, так это возможности для работы на наклонной поверхности, и это, вероятно, все еще можно сделать, подняв плоскую скамью, просто будьте осторожны.

    Лучшая цена и лучшее соотношение цены и качества: плоская скамья 180 долларов США (эта скамья невероятна. Она на несколько миль выше любой скамьи, которую вы использовали в коммерческом спортзале.это особенное ощущение)
    Лучшая скамья: регулируемая скамья Ab-3 $ 935 (эта скамья отличная, но вы платите за нее зубами. Фиксатор для ступни позволяет работать с прессом, и у нее есть много регулировок наклона)

    Большие дополнения (глазурь)

    Это более дешевые предметы, которые делают спортзал еще более универсальным. Ваши личные предпочтения и стиль тренировки определят их истинную универсальность.

    Я гораздо менее разборчив в этих вопросах, поэтому мои рекомендации это отражают.

    Гантели

    Это сложный раздел.Лучшие гантели — это гантели с установленным весом, но полный набор быстро обходится дорого. Если вы пойдете по этому пути, я бы порекомендовал купить несколько разных гирь в зависимости от упражнений, которые вы хотите с ними делать, вместо того, чтобы прибавлять каждые 5 фунтов. Если у вас ограниченный бюджет, поищите в Craigslist гантели второй (или третьей, четвертой, пятой) руки. Всегда есть запас.

    Другой вариант — загружаемые ручки, но для них требуется большой набор металлических сменных пластин, потому что на них неудобно загружать бамперы.

    Наконец, есть регулируемые гантели. Мне никогда не нравилось их использовать — они просто кажутся неправильными, но некоторые люди ими клянутся. Они являются наиболее компактными, экономичными по сравнению с покупкой полного набора гантелей и быстрее всего загружаются / выгружаются.

    Полосы сопротивления

    Они отлично подходят для разминки и добавления вариаций к вашим большим упражнениям. Возьмите пару # 0, # 1 и # 2. Они находят наибольшее применение в моем тренажерном зале, и их можно складывать вместе для повышения сопротивляемости.

    Я считаю, что все они созданы одинаково, но используйте страницу Rogue в качестве ориентира для размера группы, если вы решите покупать в другом месте (Amazon отлично подходит).

    Круги вокруг бедра

    Это короткие и широкие тканевые версии эспандеров с петлями. Их популяризировал Марк Белл, но на Amazon доступно множество версий.

    Они отлично подходят для разогрева бедер для приседаний и становой тяги, и ни одна тренировка ягодиц не может обходиться без круга бедрами.

    Вы можете купить их за ~ 15 долларов каждый или получить набор из трех различных сопротивлений за ~ 35 долларов

    Кабель Hi / Low

    Этот маленький элемент оборудования потрясающий.Это невероятно просто и добавляет столь необходимую универсальность вашей установке.

    Если вы можете заставить его работать в вашем домашнем тренажерном зале, теперь вы можете делать тяги на тросе, тяги лица, тяги на верхнем и трицепс для начала.

    Они предлагают версию со старым кабелем за 99 долларов и дополнительную плату с низким кабелем (чтобы это работало, вы должны иметь оба) еще за 99 долларов.

    Dip Bar

    Отжимания — это отжимания большой кузен. Когда вы освоите отжимания и сможете сделать по крайней мере 30 отличных отжиманий, пора перейти к отжиманиям.

    Вы можете купить отдельно стоящую станцию ​​для погружения, но если у вас ограниченное пространство (и у вас есть стойка 2 x3 дюйма), имеет смысл купить Rogue Matador.

    Почетные грамоты (окропляет)

    Эти предметы больше ориентированы на физическую форму и добавляют незначительную универсальность вашему домашнему тренажерному залу. Эти предметы могут появиться намного позже, и их следует рассматривать как способ оживить домашние тренировки. Покупайте их по одному и выясняйте, как их использовать.

    Мина

    Это аккуратное маленькое приспособление позволяет выполнять тягу с Т-образной штангой, становую тягу на одной руке, тягу одной рукой, наклонные скручивания стоя, приседания с передней нагрузкой, жим на минах и многое другое.

    Это чуть менее 100 долларов и не требует дополнительного оборудования, чтобы сделать его еще более универсальным.

    Гири

    Отлично подходит для кондиционирования, заменяет гантели, занимает минимум места.

    Некоторые люди основывают все свои тренировки на гирях, но они лучше всего подходят для вспомогательной работы и кондиционирования.

    Выбирайте гири 35 фунтов, 53 фунта и 70 фунтов в таком порядке по мере продвижения вверх.

    Камни Атласа

    Я собираюсь немного схитрить в этом разделе и рекомендовать Мешки с песком Стронгмена Разбойника вместо настоящих атласных камней.

    Они намного дешевле, универсальнее, проще и щадят ваши бетонные полы и пальцы ног.

    Вы можете поднять их для ношения спереди, на плече или перекинуть через плечо.

    Они уничтожат, а затем восстановят вас как гораздо более сильного человека.

    Санки

    Сани вас унизят. Это невероятно простое оборудование, но оно имеет такие названия, как «мясник».

    С точки зрения универсальности, Rogue Dog Sled выигрывает благодаря огромному количеству доступных надстроек.

    Вы можете толкать, тянуть и даже превратить в тачку.

    Бюджеты

    Эти бюджеты предполагают, что у вас нет оборудования и вы хотите купить новое.

    Craigslist — ваш друг при создании домашнего спортзала. Я не знаю, как выглядит ваш местный рынок подержанных вещей и какие сроки создания тренажерного зала.

    У

    Rogue всегда есть в наличии перечисленные ниже предметы, и их хватит на всю жизнь.

    ~ 500 долларов (самый минимум)

    Если у вас есть 500 долларов, возьмите Echo Bar (195 долларов), 160 фунтов Echo Plate Set (245 долларов) и ошейники HG (36 долларов.50) = 476,50 $ + доставка

    Приобретите по дешевке металлические сменные пластины на Craigslist.

    Это откроет вам путь к силовым тренировкам. Вы сможете делать становую тягу, жим над головой и приседания, если сможете поднять штангу на плечи от земли.

    Чтобы по-настоящему прогрессировать, вам все еще нужны стойка и скамья.

    ~ 1000 долларов США (приемлемая отправная точка)

    За 1000 долларов возьмите Boneyard Bar (225 долларов), комплект бампера HG 160 фунтов (245 долларов), подставку для приседаний (275 долларов), плоскую скамью (180 долларов) и HG-ошейники (36 долларов. 50) = 961,50 $ + доставка

    Приобретите по дешевке металлические сменные пластины на Craigslist.

    В нем есть все необходимое для настоящих программ силовых тренировок.

    1500 долларов (хорошая отправная точка)

    Здесь мы начнем по-настоящему наполнить ваш домашний спортзал. Возьмите все из раздела за 1000 долларов:
    — Обновление до стойки S-2 (150 долларов)
    — Обновление до комплекта бампера HG 2.0 (30 долларов)
    — Дополнительная пара HG 2.0 45s (126 долларов)
    -Пары # 0, # 1, ленты # 2 (50 долларов)
    -Набор тазобедренных кругов (40 долларов)
    -Добавить систему верхних шкивов (99 долларов)

    = 1456 долларов.50 + доставка

    Заключение

    Раздел Essentials — это часть торта, ну, торта. Без него вы не сможете съесть торт.

    Раздел «Великие дополнения» — это глазурь. Без глазури торт все равно приятный на вкус, но это скорее кекс. Эти предметы сделают ваш домашний тренажерный зал универсальным при минимальных затратах и ​​пространстве.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *