Три типа телосложения человека: Три типа телосложения человека

Нужно отметить, что соматотипы в «чистом» виде встречаются очень редко. Как правило, человек одновременно обладает свойствами нескольких из них. Так же не нужно забывать, что соматотип – это склонность. Например, если Вы эндоморф, это не значит, что Вы не можете быть худощавым. Этого вполне можно добиться. Но, тем не менее, генетически, Ваш организм всё равно больше склонен к накоплению жира, чем набору мышечной массы.

О том, как определить свой тип телосложения читайте в этой статье.

#похудение

Три типа телосложения

Принято считать, что существует три типа телосложения, которые называют: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Данная классификация определяется довольно просто по фигуре человека. А какой тип телосложения у вас?

• Эндоморфом называют человека широкого, медлительного и полного.

• Мезоморфом обладателя среднего телосложения, мускулистого человека.

Скорость обмена веществ у каждого вида телосложения различна.

Эндоморф

Он способен потолстеть “на глазах”. У него замедлен метаболизм (процесс “сгорания” жиров, белков и углеводов). Кроме того он имеет небольшие энергетические потребности, в результате получаются излишки жировой ткани. В итоге тело становится мягким и округлым, много жира. Обладатель такого телосложения способен легко набрать мышечную массу в целом, однако она будет очень рыхлой.

Для эндоморфа основной дилеммой обычно становится избавление от жира.

Мезоморф

У мезоморфа от природы развита мускулатура. Мышцы объемные, кости толстые. Обладатель такого телосложения может очень легко набрать мышечную массу.

Очень часто мезоморф даже не замечает, что выглядит чересчур квадратным.

Эктоморф

Эктоморфу излишний вес не грозит, в его организме все “сгорает” крайне стремительно. У такого человека длинные кости, тело худое, мало жира, сложение хрупкое, мышцы тощие. Ему сложно набирать мышечную массу.

Благодаря отсутствию жира и узким костям эктоморф выглядит очень эстетично.

Несмотря на четкое разделение на три типа телосложения, в чистом виде они встречают очень редко. Зачастую встречается некий симбиоз двух видов: эктоморфный мезоморф или эндоморфный мезоморф. Для бодибилдинга лучшим вариантом являются: узкая талия и широкие плечи. Однако даже если от природы вам не дано идеального телосложения, все зависит от вашей целеустремленности и упорства в тренировках.

Во всем есть свои плюсы.

Толстая и тяжелая костная структура может стать значительным преимуществом в спорте силового типа (борьба, бодибилдинг, тяжелая атлетика и т.д.). Однако у тонкой кости тоже есть преимущество, хотя она способна ограничить объем мышечной массы, зато тонкокостные атлеты зачастую выглядят гораздо эстетичнее, благодаря своей особенности.

Три типа телосложения человека

Три типа телосложения человека

Типы телосложения человека — Bbr-blog

Знание о своём типе телосложения помогает выстраивать качественную программу тренировок, питания и т.д. Подробно в нашей статье.

Эктоморф, мезоморф или эндоморф — как определить тип телосложения

Абсолютно каждый человек имеет свой тип телосложения, его обязательно нужно определить, если вы его не знаете.

Зачем? Это нужно для того, чтоб эффективно выстроить план тренировок и питания для достижения определенных результатов в поставленной цели. Если человек с одним типом будет тренироваться или питаться как для другого типа, то это будет малоэффективно. В этой статье мы решили рассказать, что такое тип телосложения, какие бывают и разные нюансы касательно каждого типа телосложения.

Что такое тип телосложения

Телосложение – это особенности и пропорции разных частей тела человека, с учетом развития мышечной, костной и жировой тканей организма. Развитие человека, как и его тип телосложения, изменяется всю жизнь. В зависимости от различных моментов (наличие двигательной активности, режима питания, развитие тела и т.д.). Так же было выявлено, что генетические особенности влияют на формирование соматотипа человека.

Выделяют три основных типа: эктоморфный, мезоморфный, эндоморфный (У. Шелдон). В медицине данные типы разделяют на: нормостенический,  астенический, гиперстенический.

Довольно часто тип телосложения женщин называют такими названиями «груша», «яблоко», «песочные часы» и т.д.

Как определить свой тип телосложения

Определение своего соматотипа поможет грамотно выстроить тренировочный процесс. Для расчета, существуют различные формулы, от простых до более сложных. Визуально-оценочный метод работает при условии, если человек ознакомлен с типами телосложения, различает каждый и может грамотно вычислить данную информацию.

Измерение запястья. Метод не новый и им пользовались еще очень давно. Чтоб вычислить свой тип, измеряйте обхват запястья. Норма – 17.5 см. Если показатель меньше данного числа, то это указывает на тип эктоморф. Если от 17.5 до 20 см – мезоморф. Больший показатель указывает на тип эндоморф.  Так же используется соотношение роста и веса. Существуют различные таблицы и формулы, по которым определение происходит быстрее.

Основные типы телосложения человека

Итак, визуально человек отличается, и этим изменениям и особенностям тела есть определенные названия. Разберем основные типы телосложения человека.

1. Эктоморф;
2. Мезоморф;
3. Эндоморф

Эти соматотипы отличаются строением тела, уровнем мышечной и жировой ткани. Визуально эктоморф имеет высокий рост, худощавое телосложение. Эндоморф предрасположен к набору лишнего веса, а мезоморф отличается атлетичным строением тела. Разберем каждый тип отдельно, определив все нюансы и особенности.

Особенности типа эктоморф

Особенностями данного телосложения является то, что эктоморф имеет низкий уровень подкожного жира, быстрый обмен веществ из-за чего тяжело набирать вес в принципе. Эктоморфы недостаточно выносливы, и он не имеет достаточного запаса гликогена для эффективного тренинга и наращивания мышечной массы. Данному типу при огромном желании, упорстве, и регулярной работе над собой удается выстроить атлетическое тело.

Подытожим, эктоморф – тот у кого:

• Длинные худощавые конечности;
• Высокий рост в большинстве случаев;
• Ускоренный метаболизм;
• Грудная клетка плоская и узкое строение плеч;
• Силовые показатели на низком уровне;
• % жира в организме снижен.

Программа тренировок эктоморфа

Тренировка эктоморфа должна состоять как из силовых занятий, так и аэробных, для увеличения выносливости. Так как тело не предназначено для длительного тренинга, и вероятность быстрой усталости возрастает, рекомендуется использовать сплит-тренировки. Это когда тело условно разделяется на части и тренируется в разные дни. Допустим первая тренировка: спина, трицепс, дельтовидные + упражнения на пресс. Вторая: грудные, бицепс, предплечья и упражнения пресс. Третья: ноги (четырехглавая, бицепс бедра, голени) + упражнения для пресса. Время тренировки не более 60 минут, обязательно включать один-два базовых упражнений и одно изолирующее. Построением тренировочной программы особенно для новичков обязан заняться тренер. Изначально решив пойти в тренажерный зал, выбирайте грамотного тренера. Рекомендуется в течение дня снизить активность, чтоб не тратить важные калории.

Питание эктоморфа

Так как обмен веществ у данного типа сжигает большое количество калорий, нужно соответсвенно потреблять больше еды. Схема полезных элементов для эктоморфа в среднем выглядит так:  Белки 20-30%, Углеводы 50-60%, Жиры 20-30%. Это условный расчет, ведь всё индивидуально. Если нет возможности потреблять такое количество еды, рекомендуется включить спортивное питание. Белково-углеводные смеси (гейнер), белковые добавки (протеин), креатин, а так же полезные жиры и аминокислоты. Подпитывая своё тело всеми необходимыми веществами, эффективность повышается, и набор массы происходит постепенно, но быстрее.

Особенности типа мезоморф

Данный вид соматотипа имеет нормальное телосложение, с выраженной мышечной массой при этом, даже не занимаясь спортом. Довольно часто такие люди быстро достигают результата и «расслабляются» так и не раскрыв собственный потенциал. Им легко набрать мышечную массу или снизить уровень жира в организме, процесс восстановления происходит быстрее. Итак, мезоморф тот, кто имеет:

• Нормальный или быстрый обмен веществ;
• Спортивное телосложение;
• Развитая грудная клетка и широкие плечи;
• Высокие силовые показатели;

Программа тренировок мезоморфа

Из-за того, что мезоморфу легко получить желаемый результат от тренировок, рекомендуется тренироваться, используя не особо тяжелые веса, но количество повторов должно быть большое. Так же можно тренироваться по сплит-тренировке, включая два базовых и 2 изолирующих упражнения. Рекомендуется контролировать тренировочные дни для предотвращения застоя или привыкания организма к определенной нагрузке. Изначально так же можно использовать программу тренировок от тренера, а затем самостоятельно использовать полученные знания и навыки.

Питание мезоморфа

В данном случае мезоморфам повезло, им не требуются диеты для похудения или для набора мышечной массы. Соотношение БЖУ следующее: Белки 30-40%, Углеводы 40-50%, Жиры 10-20%. Для дополнительного источника белка рекомендуется купить сывороточный протеин и принимать после тренировки. Использование спортивного питания поможет увеличить рельефность и привести тело в тонус.

Особенности типа эндоморф

Эндоморф – имеет широкие кости, выраженную жировую массу, набор мышечной массы происходит легко, но вместе с тем так же и набор жира, т.е. лишнего веса.

• Легко накапливает жир;
• Медленный обмен веществ;
• Крупные кости и конечности;
• Широкие бедра, талия, короткие ноги и руки.

Программа тренировок эндоморфа

Рекомендуется использовать силовые тренировки вместе с аэробными. Круговые тренировки способствуют снижению процента жира в организме. Так же можно использовать сплит, к примеру, 2 дня подряд тренировки, третий день отдых. Во время занятий используйте трисеты, суперсеты и т.п. для повышения интенсивности. Перед силовыми нагрузками с отягощением, желательно походить под наклоном на дорожке, побегать, попрыгать на скакалке, это способствует подготовке организма к последующей нагрузке, ускорит метаболизм, что эффективно влияет на сжигание подкожного жира. Рекомендуется тренироваться с незначительно тяжелыми весами и высоким количеством повторений, при этом отдыхая минимальное время. Чтобы эффективность тренировок повышалась, рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Питание эндоморф

Основная задача эндоморфа предотвращать употребление быстрых углеводов (хлебобулочные изделия, выпечка, сладкие газированные напитки и т.п.). Такие продукты способствуют резким скачкам инсулина, что не является пользой для организма. Соотношение полезных веществ: Белки 40-50%, Углеводы 30-40%, Жиры 10%. Питание должно состоять в основном делая упор на белки и сложные углеводы, не забывая о полезных жирах. Для эффектного результата можно включить спортивное питание и купить жиросжигатели, которые помогут снизить жир в организме и протеин изолят сыворотки, который не содержит лишних жиров и углеводов. Так же данному типу довольно часто не хватает энергии, в магазине спортивного питания есть отдельные добавки —  кофеин, гуарана или энергетические напитки.

Важно помнить

Изначально определив свой тип телосложения, вы сможете корректно выстроить план тренировок. Отметим, что «идеального» мезоморфа, эктоморфа или эндоморфа не бывает. Могут быть смешанные типы с одним преобладающим. Тип телосложения – это то, что нужно определить в начале тренировочного пути, такая себе «отправная точка» с пункта «А» в пункт «Б». Где А – это ваше телосложение и начало коррекции образа жизни, а Б – конечная цель (набор мышечной массы, похудение и т.д.). Таким образом, во всех случаях касательно телосложения, для улучшения результатов используется спортивное питание, которое помогает подпитывать организм на каждом этапе.

Дата публикации: 03-12-2020

Поделиться этой записью

Типы телосложений и характеристики конституции тела

Телосложение — соотношение и особенности частей тела, на которые влияет взаимосвязь костной, жировой и мышечной тканей в организме человека.

Габариты и формы тела всех людей закладываются на генном уровне. Потомственное формирование телосложения реализуется в ходе онтогенеза, то есть в ходе поочередных морфологических, физических и биохимических модификаций организма в течение всей его жизни.

Соматоти́п — конституциональный тип телосложения человека, который подразумевает не только текущий внешний вид человека, но и программу будущих модификаций его тела.

Телосложение человека меняется на протяжении всей его жизни, а соматотип сформирован на генном уровне и считается неизменной чертой от рождения до гибели организма. Возрастные конфигурации, всевозможные заболевания, усиленная нагрузка способны влиять на габариты, очертания тела, но не на соматотип. Соматотип — образ телосложения — определяющийся на основании антропометрических измерений (соматотипирования), генотипически обусловленный, конституционный тип, характеризующийся уровнем и особенностью обмена веществ (преимущественным развитием мышечной, жировой или же костной ткани), предрасположенностью к определённым болезням.

При составлении программ тренировок или систем питания необходимо учитывать соматотип тела.

Люди, имеющие одинаковый рост, могут иметь кардинально различные размеры частей тела. Под пропорциями тела предполагается соотношение объемов туловища, конечностей и их сегментов. Как правило, измерения отдельных частей тела рассматриваются в соотношении с его длиной или выражаются в процентах относительно общей длины тела. Для описания соотношения пропорций тела наибольший смысл имеют условные величины длины ног и ширины плеч.

Гармоничность телесного развития считается одним из критериев при оценке состояния самочувствия человека. При нарушениях в пропорциях тела возможно рассматривать нарушения процессов роста, которые произошли по причине негативных изменений в организме. Самым частым способом измерения пропорций считается вычисление длины конечностей и ширины плеч относительно всего тела. По этим показателям, как правило, выделяют 3 ведущих пропорции тела:

1. Брахиморфный, который характеризуется широким торсом и короткими конечностями. У людей брахиморфного телосложения доминируют поперечные пропорции, отлично развита мускулатура, они, как правило, имеют небольшой рост. Сердце у таких людей размещено поперечно, что обусловлено высоко расположенной диафрагмой. У таких людей выявляются короткие и широкие петли тонкой кишки, которые находятся большей частью в горизонтальном положении;
2. Долихоморфный, характеризуется узким торсом и длинными конечностями. Представители данного типа телосложения имеют удлиненные конечности, слабо развитые мускулы, узкие кости и слабую прослойку подкожного жира. Диафрагма у них размещена относительно низко, вследствие этого легкие у таких людей немного длиннее, чем у представителей иных типов;
3. Мезоморфный, характеризуется средними показателями пропорций. К этому типу относятся люди, пропорции тела которых можно назвать обычными. Они соответствуют возрасту и полу.

Специфичность обменных процессов и эндокринных реакций составляет суть конституции тела. Доказана научно неодинаковая восприимчивость людей различных конституционных типов к внешним и внутренним факторам. Считается, что даже темперамент человека может зависеть от телосложения. В реальное время насчитывается больше 100 классификаций конституции человека, основанных на всевозможных чертах тела. Существуют классификации, которые базируются на морфологических, физических, эмбриологических, гистологических, нервно-психических и иных аспектах. Отдельный интерес вызывает типология человеческого организма, которую выдвинул психопатолог Э. Кречмер (1888—1964), который был уверен, что психологические особенности человека зависят от конституции тела. Типология телосложений по Э. Кречмеру:

• Астеник — слабо развит «в толщину» и относительно сильно «в длину»; он худенький, тонкокостный, с прозрачной белой кожей, узкими плечами, длинноватой и плоской грудной клеткой. Хрупкий, высокий. Визуально кажется выше, чем есть на самом деле. Имеет тонкое запястье, худые руки, удлиненные нижние конечности, вытянутое лицо, длинный нос. У ярко воплощенных астеников имеется несоответствие между удлинённым носом и нижней челюстью в связи с ее недоразвитием. Астеники-женщины напоминают астеников-мужчин, но они имеют все шансы быть не только только худощавыми, но и обладать низким ростом. Ярко воплощенные астеники склонны к преждевременному старению;
• Пикник — среднего или низкого роста, с большим количеством жира, расплывшимся телом, напоминающим тесто, круглой головой и короткой шеей, с маленьким широким лицом. Такой тип людей зачастую проявляет зависимость от еды и склонен к ожирению;
• Атлетик — обладает хорошо развитой маскулатурой, крепким ширококостным сложением, высокого или среднего роста. Плечи атлетика широки, а бедра узкие. На лице четко выделяются кости черепа.

Не считая дынных типов, Кречмер выделял еще диспластический тип, характеризующийся непонятным строением и деструктивными нарушениями.

На западе различают 3 ведущих типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Эти наименования они получили от названий 3-х зародышевых листков: внешнего — эктодермы, из которого складывается нервная система, покровные ткани (кожа) и железы; мезодермы, из которого складываются костно-мышечная и сердечно-сосудистая система; внутреннего — эндодермы, из которого складывается пищеварительная система. Кратко говоря, эктоморфы схожи по характеристикам с пикническим типом телосложения. Мезоморфы — схожи с атлетиками, а эндоморфы обладают чертами астенического телосложения.

В настоящее время во врачебной практике чаще всего используется следующая классификация типов телосложения человека:

1. Астенический тип. Основной признак — слабое развитие мышечной системы, доминирование (относительно нормостеническиго типа) продольных объемов тела и объемов грудной клетки над объемами живота; длины конечностей — над длиной туловища;
2. Нормостенический тип, характеризующийся пропорциональными объемами тела и гармоничным развитием костно-мышечной системы;
3. Гиперстенический тип, отличающийся от нормостенического неплохой упитанностью, длинноватым телом и короткими конечностями, условным доминированием поперечных объемов тела, объемов живота над объемами грудной клетки.Типичные черты астенического типа телосложения.

По причине высочайшей скорости обмена веществ астеники с трудом набирают вес, имеют низкий жировой запас. Мускулы слабовыраженные, не рельефные, контуры тела угловатые. Люди с данным типом телосложения могут допускать пищевые излишества или спиртное, не прибавляя при этом в весе. Жир может начать откладываться только в зрелом возрасте, преимущественно на животе. Для наращивания мышечной массы астеникам необходимы активные силовые тренировки.

• Тяжело происходит набор массы;
• Грудная клетка плоская;
• Узкие плечи;
• Очерченный рельеф;
• Низкое содержание жира под кожей;
• Отсутствие склонности к ожирению.

Женщины и мужчины, а также подростки данного типа нередко кажутся большего размера, чем хрупкие астеники, однако данное впечатление обосновано не жиром, а развитой мышечной тканью. Нередко обладают повышенным чувством голода, обусловленным высочайшей двигательной активностью. Нормостеникам свойственно отличное здоровье. При сидячем образе жизни нормостеники очень легко набирают лишний вес. Наилучшая стратегия похудения для нормостеников – снижать процент жира до минимального количества с поддержкой перестройки питания, сочетая специальное питание с тренировками.

• Классическое атлетическое телосложение;
• Выраженный мышечный каркас;
• Сильный и выносливый;
• Мышцы легко наращиваются;
• Средняя склонность к ожирению (при отсутствии высокой физической активности).

По причине замедленного обмена веществ гиперстеники легко набирают лишний вес. Спорт они, как правило, не любят, предпочитая ему диеты. Однако спорт при таком типе телосложения необходим, иначе повышается риск ожирения и сопутствующих заболеваний.

• Мягкотелость;
• Очертания напоминают шар;
• Легко увеличивается масса тела;
• Высокий процент подкожного жира;
• Маленький рост и коренастый вид;
• Тяжело дается снижение веса;
• Медленный обмен веществ.

Для того, чтобы наилучшим образом определить тип телосложения, необходимо восстановить в памяти черты тела, ярко выраженные в подростковом возрасте. Вспомнить, как выглядело тело до того, как на него оказали влияние факторы внешней среды и образ жизни. Как правило, выявление типа телосложения не составляет большого труда.

Распространен также следующий способ вычисления типа телосложения: необходимо обхватить запястье левой руки большим и указательным пальцами правой руки:

• Если пальцы пошли внахлест, вы – астеник;
• Если пальцы соприкоснулись, вы – нормостеник;
• Если пальцы не соприкоснулись, вы – гиперстеник.

Кроме того, различные веб-сайты предлагают онлайн-калькуляторы и таблицы для расчета показателей типа телосложения. Воспользоваться ими можно с целью подтверждения вышеописанных признаков.

Зная слабые черты своего телосложения, в дальнейшем можно корректировать питание и тренировки для достижения более ярких результатов.

Особенности тренировок при разных типах телосложения | Фитнес

Персональный тренер тренажерного зала в World Class Ленинский Сергей Чаплыгин — о том, так ли состоятельна общепринятая классификация типов телосложения и о каких нюансах тренировочного процесса и питания стоит знать.

«Прежде всего стоит сказать, что существуют анатомические различия в телосложении людей, обусловленные разницей опорно-двигательных аппаратов — к ним относятся рост, длина конечностей, крепление мышц, незначительные особенности строения костей. Плюс ко всему — и это научно доказано — у нас всех хоть и есть основные суставы (тазобедренный, плечевой, дугоотросчатые и голеностопные суставы и др.), но и они по форме строения могут отличаться, что прекрасно позволяет увидеть современное оборудование. Из-за этих различий, соответственно, мышцы работают чуть-чуть по-другому, а значит, необходимо выбирать те упражнения, которые будут наиболее эффективны и безопасны для конкретного человека.

Вместе с анатомическими особенностями выделяют и физиологические, иначе — функциональные, однако этот вопрос дискуссионный, до сих пор существуют разные точки зрения. Так, принято выделять три типа телосложения — эндоморфный, эктоморфный и мезоморфный.

• Эндоморфный. У человека хорошо развита мышечная масса, при это он имеет достаточно высокий процент жира и более крупный, по сравнению с остальными типами телосложения, скелет.
• Эктоморфный. Это худощавый тип телосложения — человек имеет низкий процент жира и низкий процент мышечной массы.
• Мезоморфный. Этот тип телосложения подразумевает очень хорошо развитую мышечную массу при низком проценте жира и достаточно крупный скелет.
• Смешанный. Он также встречается часто — например, у человека может быть экто-мезоморфное или мезо-эндоморфное телосложение.

Почему эта тема дискуссионная? На все вышеперечисленные факторы влияет состояние нейроэндокринной системы, то есть нервной и эндокринной систем. И, конечно же, существуют базовые, генетически заданные отличия в их работе — например, больший/меньший уровень гормонов, большее/меньшее количество рецепторов к этим гормонам и, соответственно, чувствительности к ним; это, в свою очередь, влияет на количество нейромедиаторов, по-другому, нейрогормонов, отчего зависит чувствительность рецепторов к ним, а значит и поведение человека, его активность, обмен веществ. Наглядно это проявляется в изначальном наличии большего/меньшего процента жира.

Однако, как показывает практика, на физиологические особенности типов телосложения (человек, например, склонен к полноте или у него широкая кость) во многом влияют поведенческие факторы. Так, у полных родителей, как правило, нарушено пищевое поведение, нет приверженности к систематической физической нагрузке и так далее. Детям, соответственно, прививаются те же поведенческие паттерны, так что они начинают неправильно питаться, недостаточно двигаться, что, в свою очередь, влияет на формирование их гормональной системы, особенностей ее функционирования и, в конечном итоге, на тип телосложения. Зачастую мы можем наблюдать такую ситуацию: ребенок родился с мезоморфным типом телосложения, но неправильные пищевые привычки и неправильная организация физической активности привели к тому, что он набрал лишний вес за счет жировой составляющей и теперь выглядит как эндоморф.

Так, не стоит «сваливать» те или иные особенности телосложения на генетику. Стоит правильно организовать свое питание, режим, физическую активность».

Особенности тренировок при разных типах телосложения

«Если речь идет об анатомических особенностях телосложения, необходимо выбирать наиболее эффективные и безопасные упражнения для решения тех или иных задач, исходя из длины конечностей, строения суставов и др. Здесь все очень индивидуально. Говоря о физиологических особенностях, можно выделить некоторые нюансы.

• Эндоморфы. Эти люди, как правило, имеют чрезмерный жировой компонент, что влияет на чувствительность мышечных клеток к инсулину, что может замедлять процесс их восстановления, особенно после силовых тренировок. На нее также влияет активность щитовидной железы, которая у эндоморфов часто снижена. Таким людям рекомендуется снизить процент жира и ограничиться двумя тренировками с отягощением для того, чтобы препятствовать потере мышечной массы; придерживаться гипокалорийного рациона; увеличить количество двигательной активности либо за счет кардио-тренировок большего объема, либо за счет увеличения активности в быту — тут в помощь шагомер на смартфоне/смарт-часы с подсчетом шагов, которых в день должно быть не менее 15 тыс.
• Мезоморфы. Этот тип телосложения наиболее благоприятен для тренировок, так как у мезоморфов высокий базовый уровень гормонов и хорошая чувствительность к ним, а также хорошие восстановительные способности. Так, любые задачи — будь то набор мышечной массы или снижение жирового компонента, если он появился, развитие физических качеств — будут решаться быстро и успешно.
• Эктоморфы. У этих людей, как правило, высокая активность щитовидной железы и достаточно высокий уровень повседневной активности — эктоморфы поведенчески так функционируют, а потому не поправляются. Так как зачастую эти люди ставят перед собой задачу нарастить мышечную массу, им нужно придерживаться гиперкалорийного рациона с большим количеством приемом пищи, что позволит снизить нагрузку на ЖКТ; для эктоморфов также будет эффективна достаточно высокая частота тренировок, так как они хорошо восстанавливаются между ними».

Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Знать тип своего телосложения очень важная часть тренировочного процесса, так как без этих знаний вы не сможете правильно подобрать тренировочную программу и режим питания. Зная эти особенности своего тела вы сможете эффективнее добиться прогресса.

Немного теории

Типы телосложения или конструкцию тела человека разработал американский психолог Уильям Герберт Шелдон. В 1940-е годы Шлдон выделил три типа телосложений: эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

Количественная оценка каждого из трёх компонентов системы Шелдона определяется для каждого конкретного индивида так, что «1» представляет абсолютный минимум выраженности данного компонента, а «7» — абсолютный максимум. Для облегчения оценки соматотипов Шелдон в 1954 году издал специальный атлас^{; по его методике можно было избежать всяческих измерений в случае обладания тремя фотографиями человека в обнаженном виде — спереди, сбоку и сзади — и обладания опытом визуальной оценки.}

• Чистый эндоморф (7-1-1)
• Чистый мезоморф (1-7-1)
• Чистый эктоморф (1-1-7)

Большинство людей не относится к крайним вариантам телосложения, в их телосложении в той или иной степени выражены все три компонента, и наиболее обычными соматотипами будут 3-4-4, 4-3-3, 3-5-2. Кроме того, отдельные части тела одного человека могут явственно относиться к разным соматотипам.

Теперь рассмотрим каждый тип более подробно

Эктоморф – это человек, у которого наблюдается низкий уровень физической силы и объемов до тренировок. Как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями.

Эктоморф характеризуется относительно короткой верхней частью тела, длинными конечностями, узкими ступнями и кистями, небольшим корпусом и сравнительно узкими плечами. Эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мускулы, которые очень медленно гипертрофируются.

Хотя структура их суставов часто служит препятствием для силовых и энергичных видов спорта, они тем не менее склонны иметь превосходство в упражнениях на выносливость благодаря типичной повышенной доле медленно сокращающихся мышечных волокон.

Занимаясь бодибилдингом, эктоморф должен уделять минимум внимания аэробным тренировкам, а всю программу тренировок строить на тяжелых базовых упражнениях, в виде сплита. Быстрый обмен веществ, происходящий в них, зачастую затрудняет процесс наращивания веса в том случае, если следовать более традиционным диетическим программам. Диета эктоморфа должна состоять из высококалорийной пищи, богатой белками и углеводами. Эктоморф может придерживаться менее строгих правил в питании, по сравнению с другими типами телосложения, так как его метаболизм не склонен к липосинтезу. Таким образом, для эктоморфа более важно количество съеденного, нежели состав продуктов.

Мезоморф – это человек с преобладанием костей и мышц. Как правило у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Этот тип самый подходящий для бодибилдинга. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

К мезоморфному типу телосложения относятся люди, чьи анатомические пропорции приближаются к средним параметрам нормы.

Эндоморф характеризуется шарообразными формами, насколько это возможно для человека. У такого человека, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки. Этой конституции тела в большой степени сопутствует избыточное жироотложение, избежать это может позволить правильно составленная тренировка для эндоморфа и питание.

Положительное качество этого типа телосложения – крупный, широкий костяк. Набор мышечной массы идет довольно легко, но избавиться от лишних жировых отложений становится крайне сложно. Во многих случаях эндоморфы набирают лишний вес именно там, где не нужно – на груди, талии и ягодицах.

Когда эндоморф начинает заниматься бодибилдингом или другим силовым видом спорта, он довольно быстро начинает прибавлять массу тела. Однако, часто все достижения остаются скрытыми под слоем жира. Тело эндоморфа может быть твердым, как камень, но достигнуть хорошего рельефа и прорисовки мышц удается немногим. Чаще всего для этого необходимо применять спортивное питание для рельефа и специальную диету.

Чтобы определить свой тип сложения, измерьте обхват запястья. Для взрослых мужчин среднего роста принята следующая шкала: если данный показатель находится в диапазоне от 15 до 17,5 см, это указывает на хрупкий костный фундамент, от 17,5 до 20 см — на средний, а свыше 20 см — на мощный. Обычно обхват запястья пропорционален обхвату лодыжки, который почти всегда на 5-6 см больше. Однако у некоторых людей нижняя половина тела массивнее верхней: например, запястье может иметь в обхвате 16,5 см, а лодыжка — 25 см. Бывает и наоборот, когда лодыжки почти не отличаются от запястий.

Независимо от результатов данного теста отчаиваться не следует — сами по себе они еще не значат, что вы не сможете добиться впечатляющих успехов в бодибилдинге, просто придется немного больше потрудиться. Будьте уверены: вы сможете изменить свое тело, с какого бы уровня ни начали.

Общие рекомендации

• Перед тем как начать  тренироваться, обязательно проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Оптимальным вариантом будет тренироваться с тренером не менее 5-6 месяцев.
• Грамотный тренер за это время поможет вам точно определить свой тип сложения и подобрать тренировочную программу. Это в дальнейшем поможет вам правильно тренироваться самостоятельно и уверенно прогрессировать, только улучшая свой внешний вид.

ТРИ СОМАТОТИПА

Типы мужского тела | Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Мы все знаем, какое у нас тело, верно? Я имею в виду, кто не знает, низкие ли они, высокие, с избыточным или недостаточным весом, мускулистые или худощавые? Я уверен, что все мы знакомы с нашим телосложением и знаем, как оно выглядит … но знаете ли вы настоящее название вашего типа телосложения и типичные характеристики, которые с ним связаны?

Это мудрая вещь, потому что понимание вашего типа телосложения, его сильных и слабых сторон может помочь вам лучше управлять своей жизнью и решать многие проблемы, с которыми сталкиваются многие из нас.Тип телосложения влияет на то, как мы реагируем на еду и упражнения, и даже диктует, какая одежда лучше всего смотрится на нас. Построение диеты, гардероба и режима тренировок с учетом вашего типа телосложения играет важную роль в достижении имиджа и образа жизни, которые вы хотите. Работая с и , генетика тела дала вам, а не против , вы можете добиться своего «лучшего» — для этого нужно лишь немного ноу-хау.

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Поскольку мы люди и не вышли из шаблона, многие парни представляют собой комбинацию типов телосложения и не вписываются только в одну классификацию.Если это применимо к вам, либо выберите тип или стиль, который больше всего вам нравится, либо определите свои особенности в разных типах и начните оттуда. В любом случае, изучение вашего типа телосложения расширяет возможности и может во многих отношениях положительно повлиять на вашу жизнь.

Типы телосложения

Эктоморф: Известный как «хардгейнер», эктоморф является самым худым из трех типов телосложения. Другие признаки включают:

• Быстрый метаболизм
• Проблемы с набором веса
• Сухая мышечная масса
• Очень низкий индекс жировой прослойки
• Очень худой, часто долговязый
• Маленькая рама и нежная костяная структура
• Узкие или маленькие плечи
• Недоразвитая грудная клетка
• Любого роста, но часто встречается у высоких мужчин

Самая большая проблема для эктоморфов — это набрать вес, отсюда и термин «хардгейнер».Независимо от причины, у большинства из них быстрый метаболизм, при котором калории сжигаются быстрее, чем обычно; затрудняет набор веса и мышц. В результате требуется высокое потребление калорий и индивидуальные тренировки, ориентированные на большие группы мышц, чтобы хардгейнер мог увеличивать и поддерживать вес и мышечную массу. Успех возможен, но зачастую процесс идет медленно. Ключевым моментом является поиск подходящей тренировки и диеты. Более подробную информацию см. В моей статье Hardgainer.

Мезоморф: Самый распространенный тип мужского тела , мезоморфы имеют преимущество в спортзале.Другие признаки включают:

• Атлетик, сборка
• Хорошо выраженные мышцы
• Большой костяк с прочной рамой
• Корпус прямоугольной формы
• Обычно средней высоты
• Легко наращивает мышцы
• Обычно прочный
• Обмен веществ нормальный
• Достаточно легко набирает жир

Мезоморфы с их более тяжелой костной и мышечной структурой легко наращивают мышечную массу и поддерживают спортивное телосложение.Благодаря здоровому метаболизму, который сжигает калории в нормальном темпе, мезоморф может легко набирать и худеть. Тем не менее, следует уделять внимание его калорийности, особенно с возрастом, поскольку жир не чужд этому типу телосложения. Процедуры бодибилдинга типичны и не требуют особого внимания, как у эктоморфа. Кардио всегда должно быть частью его программы тренировок, чтобы поддерживать вес.

Эндоморф: На другом конце спектра находится эндоморф, чей тип телосложения противоположен эктоморфу.Другие признаки включают:

• Коренастый, крепкий
• Обычно ниже среднего роста
• Толстые руки и ноги
• Сильная верхняя часть ног
• Легко наращивает мышцы
• Медленный метаболизм
• Неопределенные мягкие мышцы
• Очень легко наращивает мышцы и жир
• Проблемы с потерей жира

Эндоморфы могут быстро нарастить мышцы с помощью соответствующих тренировок по бодибилдингу. Кардио всегда рекомендуется для контроля веса, что часто является проблемой при медленном метаболизме.Этот тип телосложения также должен поддерживать сбалансированное потребление калорий, чтобы избежать лишнего веса.

Знание своего типа телосложения и его типичных характеристик помогает объяснить и понять многие неизвестные и проблемы, с которыми мужчины часто сталкиваются при соблюдении диеты и бодибилдинга. Это еще один инструмент, который можно использовать, чтобы максимизировать ваши лучшие активы и минимизировать остальные. В Интернете есть масса информации о различных типах телосложения и методах улучшения жизни, к которой они привязаны. Воспользуйтесь этими знаниями и наблюдайте, как вы становитесь лучше!

, Аарон Марино

Различные типы телосложения и все, что вам нужно знать о них

Одно из самых важных мест для начала создания необычной жизни — это улучшение нашего здоровья и физической формы.Но разные тела требуют разного распорядка. Итак, вопрос: правильно ли вы выполняете упражнения и диету для своего типа телосложения?

Вот что вам нужно знать об уходе и тренировке для вашего индивидуального типа телосложения .

Сколько существует разных типов телосложения?

Мужчины и женщины бывают самых разных форм и размеров. Итак, вы должны задаться вопросом: действительно ли существуют разные типы телосложения, на которые мы все как-то попадаем?

Врач и психолог Уильям Герберт Шелдон проанализировал тысячи фотографий, чтобы определить сходство человеческого телосложения.И он пришел к выводу, что существует трех основных типов телосложения , которые он назвал соматотипами .

Какие типы телосложения?

Три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф .

Каждый попадает в одну из трех категорий, и ваш идеальный образ жизни в области здоровья и фитнеса зависит от того, к какой группе вы принадлежите.

Хотите знать, какой у вас тип телосложения? Давайте рассмотрим каждый соматотип более подробно.

1. Эктоморф

Эктоморфы — относительно худощавые, жилистые тела с узким телосложением и длинными конечностями. У них есть трудности с наращиванием мышечной массы, и в результате они обычно более склонны преуспевать в сердечно-сосудистой деятельности.

У них часто быстрый метаболизм, что позволяет их телу быстро сжигать калории. В результате они часто бывают довольно стройными без большого количества жира.

Бесплатный мастер-класс: сделайте успех своим мышлением по умолчанию

Если вы готовы к большим переменам в своей жизни…вы должны были присоединиться к этому бесплатному мастер-классу с Вишен.

Диета для эктоморфа

Следует ли эктоморфу накапливать калории, если он хочет набрать вес? Не совсем так.

Добавление большего количества калорий в свой рацион может помочь вам набрать лишние килограммы. Но это не значит, что вам следует запастись нездоровой пищей.

Есть способы увеличить потребление калорий, употребляя больше полезных жиров и белков, таких как мясо, рыба, орехи и семена.

Также может помочь небольшой перекус или еда перед сном. Принимая пищу перед сном, люди с эктоморфным типом телосложения могут предотвратить катаболизм мышц.

Тренировка для эктоморфа

Как насчет идеальной тренировки для эктоморфа?

В тренажерном зале идеальный распорядок для эктоморфа будет интенсивным и коротким.

Название игры — быстрые тренировки, чтобы заставить мышцы работать, не перегружая метаболизм. Кроме того, тренировки должны быть сосредоточены на больших группах мышц, таких как ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора.

2. Мезоморф

Мезоморфов сложно не заметить с их исключительной мышечной массой, большими костями и прямоугольной формой. Эти прирожденные спортсмены преуспевают практически в любой физической активности, которой они занимаются.

Мезоморфы обладают способностью терять или набирать вес в зависимости от их фитнес-целей.

Мезоморфная диета

Разумный баланс белков, сложных углеводов и полезных жиров — это то, что поможет мезоморфам получить максимальную отдачу от своего тела.

Эта диета в сочетании с кардиотренировками и целевыми тренировками с отягощениями даст наилучшие результаты.

Тренировка для мезоморфа

Их тела хорошо переносят как кардиоупражнения, так и силовые тренировки. Но мезоморфы по-прежнему нуждаются в правильных тренировках и питании для достижения желаемых результатов.

3. Эндоморф

Эндоморфы часто короче двух других типов телосложения. У них толстые ноги и руки с более округлым телом. В целом их можно охарактеризовать как коренастые.

Тем не менее, эндоморфы сильны, особенно в ногах. Они довольно легко набирают мышцы, но также могут легко набирать жир, который им сложно сбросить.Причина этого кроется в медленном метаболизме, поэтому разумная диета абсолютно необходима.

Эндоморфная диета

Поскольку у эндоморфов более медленный метаболизм, их телам легче превращать углеводы в жир, чем другим типам телосложения. Их лучшая диета состоит из большого количества полезных жиров и белков. Вы можете выбрать диету, похожую на палео.

Если вы будете уделять приоритетное внимание здоровой жировой и белковой пище, это означает, что вы будете употреблять больше нежирного мяса, овощей с высоким содержанием белка, орехов и яиц.

Избегайте всех обработанных пищевых продуктов, таких как замороженные обеды, простые углеводы, такие как макароны или белый хлеб, и жирное масло, подобное маргарину. Лучший способ потреблять углеводы — это употреблять сложные углеводы, такие как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.

Тренировка для эндоморфа

Эндоморфы больше всего выигрывают от запланированных тренировок, которые предназначены для ускорения сжигания жира и укрепления мышц. Тяжелая атлетика плюс кардио — обычно выигрышная комбинация.

Как определить свой тип телосложения?

Самый быстрый способ определить свой соматотип из трех типов телосложения — это объективно оценить себя.Вы также можете пройти тест по типу телосложения, но быстрый взгляд в зеркало тоже работает!

У всех разные типы телосложения, поэтому отложите в сторону то, что вы думаете о своей внешности, и будьте честны с собой.

Начните со своего телосложения. Вы высокий, средний или низкий? Вы худощавый, круглый или полный?

Затем подумайте о том, как ваше тело реагирует, когда вы едите и тренируетесь. Вы легко набираете вес? У вас проблемы с набором мышечной массы?

Это черты, на которые стоит обратить внимание для вашего типа телосложения:

• Эктоморф: У вас почти нет жира, у вас крепкое тело и длинные стройные конечности.
• Мезоморф: У вас пропорциональная фигура с балансом между мышцами и жиром.
• Эндоморф: У вас коренастое телосложение и большие мощные ноги.

Можно ли сочетать два типа телосложения?

Когда дело доходит до разных типов телосложения, не существует универсального решения. Фактически, многие люди представляют собой комбинацию двух типов телосложения: экто-мезо и мезо-экто.

Однако экто-эндо-комбо встречается реже, поскольку обычно приобретается из-за поведения, такого как неправильное питание и малоподвижный образ жизни.

Какие типы телосложения у женщин?

Как и мужчины, женщин можно разделить на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Характеристики тоже похожи.

Женщины-эктоморфы

Женщинам-эктоморфам сложно набрать вес. У них узкий корпус с тонкими ручками и ножками. Кэмерон Диаз — отличный пример типа эктоморфа.

Женский экто должен всегда защищать суставы во время тренировки. Однако регулярное кардио в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) может творить чудеса с их телосложением.

Силовые тренировки также являются хорошим вариантом, так как они помогают им наращивать мышцы вокруг своей стройной фигуры.

Женщины-мезоморфы

У мезоморфов, с другой стороны, от природы пышные тела с четко очерченными мускулами. Они, как известно, быстро наращивают мышцы, и HIIT-тренировки могут быть эффективным способом оптимизировать их интересы как в кардио, так и в силовых тренировках.

Отличный пример женщины-мезоморфа? Не смотрите дальше, чем Джессика Бил или Холли Берри.

Женщины-эндоморфы

Эндоморфы обычно имеют грушевидную форму и узкие плечи в сочетании с более широкими бедрами.

Как и их коллеги-мужчины, эндоморфы-женщины быстро набирают жир и имеют более медленный метаболизм. Но они могут использовать комбинацию тяжелой атлетики и HIIT, чтобы избавиться от лишнего жира и нарастить больше мышц.

Беглого взгляда на Ким Кардашьян или Бейонсе достаточно, чтобы выделить типичное женское тело эндоморфа.

Последнее слово

Определение вашего типа телосложения может помочь вам лучше понять, как работает ваше тело и что ему нужно.Но в стремлении к крепкому здоровью нам нужно больше, чем просто здоровое питание и упражнения.

Это путешествие требует настойчивости, выносливости и силы воли. Но это приведет вас к полной реализации вашего физического потенциала.

Каковы ваши личные цели?

Какие три основных типа телосложения?

Существует три основных типа телосложения, и знание вашего может быть полезно при планировании тренировок.Знание о естественных склонностях своего тела позволяет вам разработать план тренировок для достижения ваших целей в фитнесе. Понимание и принятие вашего типа телосложения может помочь вам сформировать более позитивное представление о себе.

Три основных типа тела

Типы телосложения часто классифицируются в соответствии с теорией соматотипов, разработанной психологом доктором Уильямом Х. Шелдоном в 1940-х годах. Теория соматотипа разделяет людей на три разные категории в зависимости от склонности их тела набирать вес, оставаться стройным или иметь мускулистую и атлетическую форму.

Однако эти категории являются лишь теорией, а это означает, что некоторые люди попадают в более чем одну категорию. Тип вашего телосложения также может измениться в зависимости от вашей диеты и физических упражнений. Вот как распадаются три типа телосложения согласно теории соматотипов:

• Эктоморф : Этот тип часто характеризуется высоким стройным телосложением. Люди с типом телосложения эктоморф худощавы и могут иметь узкое телосложение. Некоторым людям с этим типом телосложения трудно набрать вес из-за их быстрого метаболизма, и чтобы набрать вес, они должны потреблять больше калорий, чем средний человек.
• Эндоморф : описывает округлое телосложение с большим размером талии, большими костями и большим корпусом. Люди с этим типом телосложения обычно легко набирают вес, а без упражнений вес, как правило, больше жира, чем мышц.
• Мезоморф : Люди с таким типом телосложения набирают вес легче, чем эктоморфы, и им легче похудеть, чем эндоморфы. У них мускулистое и спортивное телосложение со средним телосложением.

Не все обязательно идеально подходят только к одному из этих типов, и люди могут обнаружить, что обладают характеристиками других типов телосложения.

Изменение взглядов на типы телосложения

Исследования показали изменение взглядов людей на «идеальное» мужское и женское телосложение. Например, одно психологическое исследование в Соединенном Королевстве показало, что средний мужчина чувствует себя немного напуганным окружающими его образами.

Другое исследование предполагает, что акцент на «идеальном» мужском мускулистом теле, возможно, возник в гей-сообществе до того, как стал популярным. Исследования также подтвердили, что распространение рекламы таких товаров, как нижнее белье и лосьон после бритья с участием моделей-мужчин, заставляет среднего мужчину чувствовать себя неполноценным и некомфортно из-за своего тела, почти так же, как женщины десятилетиями относились к изображению женского тела в рекламе. (если не дольше).

Конечно, меняющиеся взгляды также включают «идеальный» женский тип тела, который меняется, чтобы отражать женщин всех форм и размеров. В то время как некоторые эксперты связывают социальные сети с ростом движения за бодипозитив среди женщин, другие отмечают тонкую грань между бодипозитивом и продолжающейся объективизацией женского тела в целом. Тем не менее, коллективный взгляд на мужское и женское тела начинает смещаться от нереалистичных стандартов красоты к более инклюзивному подходу, который превозносит «настоящие» тела над «идеальными».

Было время, когда личность ассоциировалась с телосложением. Эктоморфы считались тихими и даже угрюмыми людьми, эндоморфы считались веселыми, а мезоморфы считались немного грубоватыми и вульгарными. Но эти взгляды ни в коем случае не являются научно доказанными или точными.

Можно ли изменить тип кузова?

Неудовлетворенность формой тела — одна из основных причин, по которой мужчины и женщины обращаются к таким медицинским методам, как косметическая хирургия.Грудные имплантаты, имплантаты голени и липосакция стали обычным явлением среди мужчин, в то время как увеличение груди, абдоминопластика и липосакция являются одними из самых распространенных процедур среди женщин.

Но любой тип телосложения можно изменить с помощью определенных модификаций образа жизни, таких как здоровая диета и регулярные упражнения. Подобно тому, как соблюдение хорошо сбалансированной диеты, наполненной цельными продуктами, богатыми питательными веществами, может продлить вашу жизнь на годы, регулярные упражнения более эффективны, чем периодические всплески физической активности для похудания, поддержания веса и общего состояния здоровья.

Аэробные упражнения, в которых задействованы все группы мышц, такие как бег и плавание, могут помочь сжечь жир и развить стройное телосложение, в то время как силовые и силовые тренировки могут помочь нарастить и сохранить мышечную массу.

В сочетании со здоровой и сбалансированной диетой сочетание кардио и силовых тренировок считается наиболее эффективным методом развития сильного и стройного тела. Однако организм каждого человека будет реагировать по-разному в зависимости от таких факторов, как возраст, пол, вес, генетика и уровень физической подготовки.

Развитие мускулистого типа телосложения

Чтобы развить мышечную массу, вам нужно будет выполнять тренировки с отягощениями. Сосредоточьтесь на тренировке каждой группы мышц два раза в неделю в программах полного или сплит-тренинга, нацеленных на определенные части тела. Используйте комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч, тяга в вертикальном положении и изолирующие упражнения для небольших групп мышц, таких как бицепсы, трицепсы, брюшной пресс и икры. Вот несколько советов, с которых можно начать:

• Меняйте количество подходов и повторений каждые несколько недель.
• Начните с 2–3 подходов по 8–12 повторений, которые помогут нарастить размер мышц.
• Через три-шесть недель переключитесь на упражнение, в большей степени ориентированное на силу, с 3-5 (или более) подходами по 2-4 повторения.
• Вы также можете попробовать подходы с большим количеством повторений, от 10 до 15, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Имейте в виду, что каждый организм, независимо от «типа», по-разному реагирует на программы тренировок. Чтобы по-прежнему получать результаты, важно изменить режим тренировок — стратегию, называемую периодизацией.Вы также должны увеличить свой вес, количество повторений или подходов, добавив объема, чтобы увидеть увеличенную мышечную массу и четкость.

Кроме того, ваша диета должна содержать достаточно калорий и белка для наращивания сухой мышечной массы. Если у вас есть проблемы с набором мышц, вам нужно будет значительно увеличить количество калорий с помощью здоровой пищи, чтобы поддерживать дополнительную энергию, необходимую для наращивания мышц. Некоторые люди, особенно новички, часто могут наращивать мышцы, одновременно теряя жир.

Различные виды физической активности по-разному влияют на вашу морфологию (морфология = форма).

Как старение влияет на тип тела

По мере взросления у людей замедляется обмен веществ. Жир с большей вероятностью скапливается вокруг живота, и в результате от него будет труднее избавиться.

Но увеличение веса, связанное с возрастом, можно решить с помощью сбалансированного сочетания физических упражнений и здорового питания. Через некоторое время многие люди увидят улучшения, особенно если они будут продолжать заниматься силовыми тренировками, чтобы бороться с потерей мышечной массы, связанной с возрастом.

Слово Verywell

Когда дело доходит до стремления к определенному типу телосложения, подумайте о работе с тем, что у вас есть, и помните, что не существует «идеального» или «идеального» типа телосложения. Общественные ожидания в отношении образа тела может быть трудно преодолеть, но культивирование небольшого телесного позитива может иметь большое значение, помогая вам принять свой тип телосложения, независимо от того, испытываете ли вы трудности с набором веса или с потерей веса. Выберите диету и план упражнений, которые подходят вашему типу телосложения, и работайте над тем, чтобы стать максимально здоровой версией себя.

Типы телосложения для бодибилдинга: эктоморф, мезоморф и эндоморф

В нашем блоге исчерпывающе описаны все типы телосложения и общие характеристики для каждого типа телосложения. Каждый тип телосложения объясняется с точки зрения сильных и слабых сторон. У каждого типа есть свои, поэтому вы можете принимать решения, играя со своими слабыми и сильными сторонами, и применять их к тренировкам.

Какие три типа телосложения?

Типы телосложения — это условная классификация наиболее распространенных типов человеческих фигур, разделенных на эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов.Теория соматотипов была разработана Уильямом Шелдоном в 1940-х годах и была основана на статистическом анализе антропологических параметров студентов-мужчин. Более того, особенности телосложения женщин изначально не учитывались учеными.

Эктоморф — худощавый и высокий человек, мезоморф отличается классическим спортивным телосложением, а эндоморф — соматотип, полный и предрасположенный к полноте. Отдельно Шелдон отметил, что в «чистом» виде данные типы телосложения практически не встречаются — у реальных людей более выражены и менее выражены характеристики всех трех типов.

Каждый из этих типов телосложения имеет отличительные особенности обмена веществ и мышечной функции. В конце концов, эндоморфный компонент часто провоцирует набор жира, при этом мезоморф может оставаться в спортивной форме на всю оставшуюся жизнь даже при минимальном уровне физических нагрузок. В свою очередь, эктоморфам сложно набрать вес в целом и мышцы в частности.

Как определить свой тип телосложения?

Считается, что одной из ключевых характеристик для определения типа телосложения является плотность скелета и прямая толщина кости и запястья.Также важно, чтобы обхват запястья оставался неизменным независимо от количества жира или мышечной массы в теле. Обычно у классических эктоморфов кости тонкие, мезоформы — средние, эндоморфы — широкие.

В большинстве случаев у мужчин-эктоморфов обхват запястья (замеры проводятся на кости чуть выше места нахождения часов) менее 17 см, у мезоморфов — 17-20 см, у эндоморфов — более 20 см. В сводной таблице ниже вы найдете другие физические характеристики соматотипов, а также плюсы и минусы каждого типа телосложения.

Типы кузова:

• Ectomorph — Запястье менее 17 см; узкие плечи и плоская грудь, тонкие и длинные конечности, худоба и минимум подкожного жира. Достоинством эктоморфного типа телосложения является возможность быстро накачать пресс, а также отсутствие необходимости в постоянных диетах. Обратной стороной являются трудности с набором веса и повышенный уровень кортизола.
• Mesomorph — запястье от 17 до 20 см; широкие плечи и развитая грудь, средний или большой костяк, низкий уровень жира с заметными мускулами.Плюсы мезоморфного типа телосложения — высокий уровень тестостерона (у мужчин) и врожденная любовь к спорту. Минусы мезоморфа — склонность к повышению холестерина и проблемы с сосудами.
• Endomorph — запястье более 20 см; большие кости и массивные конечности, короткие руки и ноги, широкая талия и бедра, чрезмерное отложение жира. Плюс эндоморфного типа телосложения — мощная костная структура, позволяющая добиваться отличных результатов в спорте. Обратной стороной является склонность к полноте и риск развития диабета при употреблении быстрых углеводов.

1. Тип телосложения эктоморф

Эктоморфов можно увидеть в любом спортзале. Они всегда имеют вес ниже среднего по росту и всегда худощавы.

Эктоморф — худощавый от природы человек, для которого характерны длинные конечности и проблемы с набором веса (и мышц). У эктоморфов ускоренный метаболизм и плохой аппетит, а в их мышцах не хватает гликогена для тренировок, что значительно снижает эффективность силовых тренировок и ограничивает способность восстанавливать и наращивать мышцы.

Стратегия программы физической подготовки худых эктоморфов должна основываться на редких, но интенсивных базовых упражнениях и на тренировках с небольшим количеством повторений (не более 8 повторений упражнения в каждом подходе). Ключевым моментом является повышенное потребление калорий и особое внимание к углеводному окну сразу после тренировки.

Эктоморфы, как правило, имеют очень высокий метаболизм и часто жалуются, что постоянно едят и в то же время почти не прибавляют в весе.

Характеристики

• Мелкие стыки
• Худощавый вид
• Гиперактивный
• Быстрый метаболизм
• Могут есть все, что хотят
• Легко есть
• Маленькая грудь и ягодицы
• Сложность набора мышечной массы
• Сложность набора веса
• Низкий процент жира в организме
• Узкий корпус («пенал»)
• Имеет типичные характеристики хардгейнера

Известные эктоморфы

Примеры мужчин-эктоморфов:

• Брэд Питт
• Брюс Ли
• Тоби Магуайр
• Крис Рок
• Эдвард Нортон

Примеры женщин-эктоморфов:

• Кейт Мосс
• Одри Хепберн
• Кэмерон Диаз
• Каллиста Флокхарт
• Жизель Бюндхен

Советы по тренировкам

• Сложнее тренироваться в диапазоне 5-10 повторений
• Делайте более длительные перерывы для отдыха (из-за использования более тяжелых весов)
• ИБП составные
• Не делать аэробных упражнений (кардио)
• Если вам нужно делать кардио, убедитесь, что это интервальная тренировка высокой интенсивности.

Советы по диете

• Чтобы добавить калорий, соблюдайте диету с высокой плотностью питания
• Попробуйте продукты с высокой плотностью, такие как миндаль, авокадо или арахисовое масло.
• Разделите калории на несколько небольших приемов пищи, если вы не можете переваривать большую пищу.
• Съешьте не менее 50-60% углеводов
• Пейте много молока
• Ешьте, что вам нравится, даже если она немного нездоровая (в разумных приделах)

2. Тип тела эндоморфа

Эндоморфный тип телосложения — полная противоположность эктоморфа. Такой человек обычно будет больше внешне, с большим скоплением жира и слабым рельефом мышц. Им сложно похудеть, даже если они попробуют несколько диет или программ тренировок.

Эндоморф — тип телосложения, склонный к увеличению веса. Среди европейцев эндоморф — один из самых распространенных. У таких людей замедленный обмен веществ, природное бездействие, а также любовь к сладкому и жирному. Сочетание этих факторов быстро приводит к набору подкожного жира даже при умеренном потреблении калорий.

Залог создания спортивной фигуры и похудения для эндоморфов заключается в постоянном соблюдении диеты — им следует тщательно следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов (максимально ограничивая их в вечернее время), а также регулярно заниматься кардио и другие жиросжигающие упражнения.Эндоморфы быстрее всего худеют при выполнении круговых тренировок.

Характеристики

• Огромное количество жировых отложений
• Часто устают
• Ненасытный аппетит
• До отказа пробовать различные диеты и программы упражнений
• Похоже, он не может похудеть
• Ест больше порций или несколько
• Низкий рельеф мышц из-за жировых отложений
• Более широкий корпус

Знаменитые эндоморфы

Примеры мужчин-эндоморфов:

• Филип Сеймур Хоффман
• Джон Гудман
• Лютер Вандросс
• Джек Блэк
• Уэйн Найт

Примеры женщин-эндоморфов:

• Дженнифер Хадсон
• Дженнифер Лопес
• Куинн Латифа
• Опра Уинфри
• Бейонсе

Советы по тренировкам

• Тренировка в диапазоне 15+ повторений
• Отдых между подходами всего 30-45 секунд
• Выполняйте как можно больше аэробных упражнений (кардио)!
• Выполняйте сложные движения (подъемы), чтобы сжечь как можно больше калорий.

Советы по диете

• Соблюдайте эти пропорции в своих блюдах — размер одной порции равен размеру одного сжатого кулака.
• Съесть 30-40% углеводов
• Ешьте необработанные продукты и ешьте цельнозерновые (необработанная кукуруза).
• Ешьте много овощей, чтобы поддерживать себя в тонусе.
• Не применять промывочную (современную, сверхбыструю, фальшивую) диету (исключить пристрастия — алкоголизм, курение, наркоманию)
• Разделите дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи
• Съешьте на 200-500 калорий меньше, чем раньше

3.Мезоморф Тип телосложения

Все узнают мезоморфа. Он проводит выпускные классы, которые, казалось бы, просто взглянули на тяжесть, чтобы набрать мышечную массу, в то время как телосложение выглядело очень худым.

Мезоморф — спортивный тип телосложения с врожденной склонностью к занятиям различными видами спорта. Мезоморфы отличаются повышенным уровнем тестостерона и быстрым метаболизмом на фоне хорошего аппетита — все это позволяет им быстро набирать мышечную массу. Практика говорит, что большинство профессиональных спортсменов — мезоморфы от природы.

Плюсом этого типа телосложения является то, что телу мезоморфа требуется значительно меньше времени на восстановление — мезоморфы могут тренироваться не три раза в неделю, как рекомендуют эктоморфы и эндомофры, а четыре-пять раз. Это стратегия тренировок спортивных мезоморфов — чем больше тренировок, тем заметнее результат.

Мезоморф — это что-то среднее между эктоморфом и эндоморфом, по сути представляя качества обоих. У него более крупное тело (структура скелета), чем у эктоморфа, с меньшим процентом жира, чем у эндоморфа.Можно сказать, что это тот тип телосложения, который каждый хочет иметь изначально или к которому каждый стремится.

Характеристики

• Симметрично сложенная
• Широкие плечи
• Тонкая талия
• Низкое процентное содержание жира
• Развитая мускулатура
• Создается впечатление, что легко приобретает мускулатуру
• Вроде легко сжигает жир
• Ест умеренно

Знаменитые мезоморфы

Примеры мужчин-мезоморфов:

• Арнольд Шварценеггер
• Сильвестр Сталлоне
• Джордж Клуни
• Брюс Уиллис
• Марк Уолберг

Примеры женщин-мезоморфов:

• Дженнифер Гарнер
• Тина Тернер
• Холли Берри
• Анджела Башет
• Курникова Анна

Советы по тренировкам

• Тренировка по 8-12 повторений
• Отдохнуть в районе 0.5-1 мин между подходами
• Выполните достаточно кардио, чтобы оставаться стройным, но не страдающим ожирением

Советы по диете

• Придерживаться 40-60% углеводов
• Размер порции должен быть равен вашей ладони. Разбивайте приемы пищи на 5-6 в течение дня
• Съешьте достаточно калорий для поддержания мышечной массы

Сочетания типов телосложения

Теперь не только возможно, что Вы совмещаете в себе сочетание вышеперечисленных типов телосложения, но и, скорее всего! Подумайте об этом, каковы шансы, что вы подпадете под один из трех идеальных типов? Скорее всего, вы можете идентифицировать себя с одним типом телосложения больше, чем с другим.При этом вы по-прежнему можете обладать качествами (параметрами) некоторых других.

На самом деле, быть одной из этих «чистокровных» — редкость. Когда вы чистый эктоморф и невысокого роста, профессионально заниматься прыжками в качестве жокея может быть большим преимуществом, в то время как эндоморф открыт для борьбы сумо. Негативная стигма телосложения имеет место только в том случае, если вы позволяете себе это сами. Есть много преимуществ чистых пород, которые ставят под сомнение людей с комбинированным типом телосложения.

Например, на диаграмме ниже справа показан путь от чистого эктоморфа до чистого мезоморфа.Существуют комбинации двух типов телосложения.

Как изменить свой тип телосложения?

Если вы один из многих, кто ищет способ трансформации одного типа телосложения в другой, позвольте мне сказать, что это будет трудный путь — абсолютно невозможный в то же время! Вам нужно будет начать новый образ жизни с еды и физических упражнений. В нашем блоге планируется выпустить подробное руководство и план наращивания мышечной массы и снижения веса для подготовки к лету.Если вам интересно, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку, ведь наши подписчики смогут получать информацию с подтверждением из авторитетных западных источников!

Вы также можете обнаружить, что спортивное питание или пищевые добавки могут помочь в достижении более быстрых результатов, чем просто диета и упражнения. Если вы ищете эффективный способ улучшить мышечный тонус и уменьшить жировые отложения, подумайте о приеме и действии анаболических стероидов.

Итог

Не позволяйте телосложению быть решающим фактором при выборе деятельности для упражнений или при определении ограничений, которые вы можете физически достичь, а какие нет.Некоторым людям приходится работать больше, чем другим, чтобы быстро набрать мышечную массу и сжечь жир. Повысьте самооценку, ставя реалистичные, достижимые цели, и отслеживайте свой прогресс в дневнике тренировок, чтобы увидеть, что работает для вашего тела (избавьтесь от привычки копировать программы тренировок и питания, которые используют ваши кумиры, с очень разными исходными данными и возможности).

Вне зависимости от вашего телосложения, при правильно составленной программе тренировок (можно делать это самостоятельно или с тренером), распределении нагрузки по тренировочным дням в неделю и диете для бодибилдинга вы можете получить такое состояние здоровья, а также рельефность, объем и сила мышц, о которых вы мечтаете.

В надежде, что это краткое знакомство с таким предметом, как три различных типа телосложения, поможет вам добиться успеха в ваших целях в бодибилдинге и фитнесе! Эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы должны следовать совершенно разным режимам, чтобы добиться успеха. Напишите комментарии ниже, если вы уже достигли успеха в преобразовании, чтобы остальные могли извлечь из этого пользу!

Типы мужского тела: как лучше всего тренироваться, есть и какие добавки подходят для вашего типа телосложения.| Ebylife

У эндоморфа прочное тело, но довольно часто мягкое. Они очень легко набирают жир и обычно невысокого роста с толстыми руками и ногами с очень сильными мышцами, особенно верхними ногами. Они, как правило, сильнее и способны поднимать больше, чем эктоморфы и мезоморфы, особенно в таких упражнениях, как приседания и становая тяга.

Типичные черты эндоморфа:

Как тренироваться для эндоморфа

Поскольку эндоморфы имеют тенденцию довольно легко набирать жир, наращивание мышечной массы при одновременном сведении к минимуму жировых отложений должно быть основным направлением вашей программы тренировок.

Силовые тренировки

Типичная программа силовых тренировок не должна слишком сильно отличаться от программы мезоморфа. Это означает, что 4-5 силовых тренировок в неделю с упором на комплексные упражнения, которые привлекают и приносят наибольшую отдачу от ваших вложений. При тренировках следует уделять приоритетное внимание мышечному отказу в диапазоне 8-12 повторений для оптимального роста мышц и большому количеству повторений (12+ повторений) к концу тренировки, чтобы поддерживать ваш метаболизм.

Делайте отдых коротким (30-60 секунд).

Кардио

Именно здесь программа тренировок эндомофа, скорее всего, будет отличаться от двух других типов телосложения. Сердечно-сосудистая деятельность будет иметь ключевое значение для создания дефицита калорий, способствующего здоровому составу тела и минимизации жировых отложений.

Когда дело доходит до кардиотренировок, 2 наиболее популярных варианта для эндоморфов:

1. Выполняйте кардио-тренировки в конце силовых тренировок. Занимаясь в первую очередь силовой тренировкой, вы истощаете запасы гликогена в своем организме, поэтому, когда придет время заняться кардио, вашему организму нужно будет задействовать жир и превратить его в топливо для поддержания вашей тренировки.

2. Первым делом утром натощак.

Все больше и больше исследований показывают, что кардио натощак может быть лучшим решением для сжигания жира. Как и при кардиоупражнениях после силовой тренировки, когда ваше тело находится в голодном состоянии, запасы гликогена истощаются, поэтому, когда вы начинаете заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, ваше тело должно черпать энергию из других источников. Жировые запасы, как правило, наиболее доступны после гликогена.

Кардиотренировки должны быть достаточно продолжительными (45-60 минут) и умеренной интенсивностью (около 60-70% от вашей максимальной частоты пульса).Это поможет еще больше оптимизировать сжигание жира.

Примечание. Поскольку эндоморфы наиболее склонны к полноте из трех типов телосложения, очень важно оставаться физически активными. Несмотря на то, что у вас могут быть проблемы с тренировками, если у вас очень сидячая работа или образ жизни, вам будет сложно поддерживать здоровый состав тела. Я знаю, что это много, но старайся каждый день заниматься чем-то активным.

Статья по теме: Кардио натощак. Что это? Это работает? Это мне подходит?

Как есть для эндоморфа

К сожалению, эндоморфы, как правило, чувствительны к инсулину, поэтому важно стараться поддерживать низкое потребление углеводов.Точно так же, как баланс и тонкая грань между тем, сколько вы едите для набора мышечной массы при минимальном накоплении жира, баланс между расщеплением макронутриентов и потреблением углеводов может иметь большое влияние на внешний вид вашего тела.

Когда вы все же едите углеводы (за исключением послетренировочных), усложняйтесь и получайте большую часть из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты (коричневый рис, макароны, хлеб и т. Д.)

Держитесь подальше от очищенных зерен.

Добавки для эндоморфа

Опять же, хотя я не рекомендую добавки для замены здорового и сбалансированного питания, они могут оказаться чрезвычайно полезными, чтобы помочь вам достичь ваших целей в отношении здоровья и фитнеса. Чтобы предотвратить разрушение мышц и улучшить способность вашего тела сжигать жир. Вы можете рассмотреть Fat burner и BCAA Glutamine перед кардиотренировками.

После силовых тренировок стремитесь к соотношению углеводов и белков 2: 1 для оптимального восстановления.

Тип телосложения в популярной психологии

Один из более широких отклонений от научного пути, по которому пошла теория личности, заключается в том, что характеристики тела человека определяют личность. Идея, которую иногда называют физиогномикой, идея о том, что черты лица и форма тела сопровождаются определенными чертами личности, восходит к древним грекам, с отголосками девятнадцатого века в криминальной антропологии Чезаре Ломброзо (1835–1909). Согласно Ломброзо, преступный тип менее развит и может быть обнаружен по его атавистическим обезьяноподобным чертам лица, которые Ломброзо назвал стигматами.Мы должны благодарить Ломброзо за каждого литературного злодея с густым лбом, низким лбом, длинными руками, большими ушами, густыми волосами или подвижными глубоко посаженными глазами.

Немецкий психиатр Эрнст Кречмер (1888–1964) дал таким идеям научную патину в своей книге 1921 года под названием «Телосложение и характер». В книге он утверждал, что люди с короткими конечностями, круглыми лицами и коренастыми телами склонны к колебаниям настроения и к маниакальным или депрессивным состояниям, худые люди с длинными конечностями и узкими лицами замкнуты, застенчивы, холодны и антиобщественны, а люди с более уравновешенным телосложением (ни в коем случае не крайними) были энергичными, агрессивными и жизнерадостными.Другие ученые быстро указали на проблемы этой теории: многие люди нарушают правила. Достаточно легко найти застенчивых невысоких людей с избыточным весом, а также высоких худощавых маниакально-депрессивных людей. Однако идея не умерла, и вскоре у нее появился новый чемпион — врач / психолог из Гарварда Уильям Шелдон (1899–1977).

Вдохновленный книгой Кречмера, Шелдон несколько десятилетий собирал информацию о типах телосложения, которые он назвал соматотипами, и о личности. В ходе своего исследования Шелдон сфотографировал по крайней мере 4000 студентов мужского пола и записал их физические параметры.Основываясь на своих данных, он решил, как и Кречмер до него, что существует три основных типа телосложения: эндоморф (мягкий, округлый, пухлый), мезоморф (твердый, квадратный, ширококостный, мускулистый) и эктоморф ( высокий и худой с большой головой). Он назвал их в честь трех слоев клеток, которые первыми дифференцируются в человеческом эмбрионе, каждый из которых в конечном итоге формирует другую систему организма. Помимо проведения всех этих измерений, Шелдон также проводил личностные тесты с некоторыми из своих испытуемых, а также брал интервью и наблюдал за многими другими.На основании этого он пришел к выводу, что каждый соматотип связан с определенным типом личности.

Согласно Шелдону, эндоморф социальный, разговорчивый, расслабленный и гедонистический; тогда как мезоморф энергичен, напорист, смел, оптимистичен и предан спорту. Эктоморф замкнут, застенчив и интеллектуален. Теория Шелдона вызвала большой общественный и профессиональный интерес, когда впервые была опубликована в 1940-х годах, но и его идеи, и методология быстро подверглись критике со стороны психологов, которые отметили, что его теория полностью игнорирует такие факторы окружающей среды, как социально-экономический статус, здоровье и питание. из которых может иметь довольно большое влияние на тип телосложения.Другая проблема была связана с корреляциями между тремя типами телосложения и тремя типами личности. Числовые отношения, которые он обнаружил, были намного сильнее, чем обычно обнаруживаются в психологических исследованиях, что могло быть связано с тем, что Шелдон, ожидая определенных результатов, сам провел сбор всех данных по обоим наборам переменных.