Тяга нижнего блока на бицепс: Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя

специфические особенности выполнения, упражнения и рекомендации профессионалов

Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине – это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов мышечной массы. Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм — выясним в этой статье.

Какие мышцы работают?

Основная цель упражнения — увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают:

1. Все мышцы-антагонисты спины.
2. Разгибатели позвоночника.
3. Низ и середина трапеции.
4. Широчайшая мышца спины.
5. Большая и малая круглые мышцы.
6. Трицепс и бицепс.
7. Предплечья.
8. Ромбовидные мышцы.
9. Задние дельты.
10. Стабилизаторы – большая ягодичная и приводящая.

Преимущества упражнения

При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения:

• Укрепление мышечного каркаса спины.
• Создание правильной осанки и прямой спины.
• Развитие красивой формы спины в виде буквы V.
• Удобная и понятная техника.
• Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.
• Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.

Техника выполнения

Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем.

Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять – ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение.

Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания. Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды.

Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение.

Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений.

Ошибки атлетов

Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки:

1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.
2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.
3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.
4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.

Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме.

Тонкости выполнения

Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса.

Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти.

Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники.

Классическая горизонтальная тяга

Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

• Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
• Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
• Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
• В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.

Вариации упражнения

В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широким прямым хватом;
• тяга широким обратным хватом.

Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц, а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины.

Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное – почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой.

Как прибавлять вес

Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

Горизонтальная тяга нижнего блока к животу для спины

Горизонтальная тяга нижнего блока к животу – отличное базовое упражнение с помощью которого можно прорабатывать верхнюю либо нижнюю части спины. Если нашей целью является нижняя еёчасть, и мы желаем придать ей еще большей ширины, тогда необходимо брать узкую либо средней ширины рукоять. Ну а если нам необходимо усилить верхнюю часть спины или поправить немного осанку, тогда необходимо брать более широкий вид рукояти. Это разделение на верхнюю или нижнюю часть спины довольно условно. Так как и в том и другом случае участвуют практически одни и те же мышцы спины, только в разной степени нагрузки. Также различие в ширине хвата рукояти и в том, насколько оно исключает при этом бицепс из работы. Узкая рукоять дает возможность выполнять упражнение в гораздо большей амплитуде и, максимально заводить локти за спину, но при этом к работе подключаются бицепсы. И наоборот, используя широкую рукоять, значительно уменьшается амплитуда, но и минимизируется работа бицепсов.

Рассмотрим технику упражнения, при которой мы будем использовать рукоять с узким параллельным хватом.

Техника выполнения горизонтальной тяги нижнего блока к животу:

1. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в упоры. Ноги в коленях слегка согнуты.
2. Наклонившись вперед, потяните к себе рукоять тренажера и удерживайте его на прямых руках.
3. Выпрямите спину и сделайте прогиб в пояснице. Взгляд направлен пред собой.
4. Сделайте вдох и выполните тягу, направляя рукоять тренажера к низу живота. Когда руки будут проходить точку максимальной нагрузки, выдохните
5. В таком положении, на мгновенье зафиксируйте рукоять и затем на вдохе, верните ее в стартовую позицию.
6. Когда ваши руки будут полностью выпрямлены, также сделайте маленькую паузу, тем самым давая возможность хорошо растянутся широчайшим мышцам и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.

                                    Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности горизонтальной тяги нижнего блока к животу:

• Когда вы возвращаете рукоять тренажера в стартовую позицию, корпус не наклоняете сильно вперед (не раскачиваетесь). Вперед уходят только плечи, тем самым хорошо растягивая мышцы спины.
• Выполняя тегу, старайтесь максимально сводить лопатки в верхней точке упражнения, это дополнительно нагрузит нижнюю и среднюю часть трапеции.
• Не отклоняйтесь назад, выполняя тягу.
• Не бросайте резко рукоять тренажера, возвращая ее в стартовую позицию. Все движения выполняются плавно и без рывков.

Это упражнение можно комбинировать с тягой штанги в наклоне, для полноценного развития низа спины.

Качаем бицепс сидя у нижнего блока. Тренировка на рельеф и пик бицепса.

Привет друзья! У меня для вас новое видео, которое называется: «Тренировка бицепсов на блоке сидя. Как правильно накачать бицепс руки. Форма мышц».

Когда я начинал заниматься бодибилдингом, я даже не знал о том, что такое тренировка на блоке сидя для бицепсов. В нашей подвальной качалке не было персонального тренера, и никто не рассказывал о том, как накачать бицепсы или любые другие мышцы. Только через 6 лет тренировок со штангой и гантелями я с удивлением увидел, как один мастер спорта международного класса бомбил бицуху, сидя в смешной позе на корточках. Как фитнес тренер я всегда старался научиться чему-то новому. Меня интересовало, какие упражнения влияют на массу и форму мышц. Пообщавшись с профессионалом, я понял, что форма мышц — и есть основная цель выполнения данного упражнения. В процессе создания своей методики я внёс туда принцип превращения изолирующих упражнений в базовые. Это означает что при тренировке бицепса у нижнего блока сидя с большим весом, результатом будет уже не форма мышц и не пик бицепса, а масса, толщина и объём. Я также пробовал такие варианты тренировки бицепса как: сгибание рук лёжа на спине у нижнего блока, сгибание рук сидя на скамье у нижнего блока, сгибание рук лёжа на спине у верхнего блока. Ещё один интересный вариант — сгибание рук сидя у верхнего блока за голову. Если в вашем тренажёрном зале нет тренажёра кроссовер, можно попробовать выполнять сгибание рук за голову сидя у вертикального блока предназначенного для тренировки широчайших мышц спины.

Из всех перечисленных упражнений для превращения изолирующего упражнения в базовое для бицепсов рук наиболее подходят сгибание рук лёжа на спине и подъём на бицепс, сидя у блока на наклонной скамье.

Остальные техники не столь удобны для работы с большим весом на бицепс. Самый подходящий вариант для работы с большим весом это, пожалуй, сгибание рук стоя у верхнего блока. В этом упражнении я работал с весом 60 кг на прямом блоке и соответственно 120 кг на кроссовере. Думаю, это не предел, так как я выполнял около 8 повторений. Вы спросите, а зачем нужна эта ерундовая дребедень с блоками?

Почему нельзя нормально тренироваться со штангами и гантелями, как Сержио Олива (обладатель титула Мистер Олимпия) и Франко Коломбо?
На самом деле не все так просто. У многих людей при тренировке бицепса со свободным весом болят связки и суставы. Речь идет, прежде всего, о кистевых и локтевых суставах. Хотя нагрузкам, безусловно, подвергаются и плечевые суставы, позвоночник и колени. Делая упражнения сидя или лёжа, вы снимаете нагрузку с позвоночника и с коленей, даже выполняя их с огромным весом. Также тренировка на блочных устройствах, позволяет перенаправить нагрузку именно на бицепс тем спортсменам, которые никак не могут нагрузить целевую мышцу, работая со свободными снарядами. И наконец, вы никогда не получите такое пиковое сокращение, поднимая штангу на бицепс, потому что резко снижается нагрузка именно в точке сокращения мышц.

Так что, любители пикового сокращения, вперёд на кроссовер! http://credit-n.ru/forex.html

Как выполнять тягу со штангой в правильной форме: полное руководство

Вот как правильно тянуть штангу:

1. Встаньте средней ногой под перекладину (средняя стойка)
2. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину (ладонями вниз, средний хват)
3. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко
4. Поднимите грудь и выпрямите спину
5. Потяните штангу к нижней части груди

Верните штангу на пол.Дышать. Выпрямите спину, сделайте большой вдох, задержите дыхание. Затем сделайте следующее повторение. Тяга со штангой пять подходов по пять в каждой тренировке StrongLifts 5 × 5 A.

Тяга штанги — комплексное упражнение для всего тела. Они прорабатывают верхнюю часть спины, нижнюю часть спины, бедра и руки. Они создают более сильную, мускулистую спину и большие бицепсы. Тяга штанги — одно из самых эффективных вспомогательных упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить приседания, жим лежа и становую тягу.

Чтобы избежать болей в спине, держите нижнюю часть спины в нейтральном положении.Не позволяйте этому вращаться, иначе вы сожмете межпозвоночные диски. Не держите штангу в воздухе между повторениями, иначе ваша спина утомится и округлится. Между повторениями держите штангу на полу. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение перед тем, как в следующем повторении выполнять тягу со штангой.

тяги штанги легко обмануть. Вы можете поднимать более тяжелые веса, используя бедра. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваше туловище слишком высоко поднимается над горизонтом, вес слишком велик. Опускайте его, чтобы проработать в основном верхнюю часть спины, а не бедра.Тяга штанги не является становой тягой.

Это исчерпывающее руководство по правильной технике тяги со штангой.

Введение

Как тянуть штангу

Тяга штанги начинается со штанги на полу. И штанга возвращается на пол при каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями (это упражнения Йетса). Вы тянетесь с пола, чтобы можно было установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, дышать и задействовать мышцы бедер. Правильная техника тяги со штангой похожа на становую тягу: каждое повторение начинается и заканчивается на полу. Вот как правильно выполнять тягу со штангой за пять простых шагов…

1. Пройдите к бару. Встаньте, поставив среднюю ногу под перекладину. Не трогай его голенями. Средняя стойка, носки направлены вверх.
2. Возьмите штангу. Используйте ручку средней ширины. Уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге. Держите штангу низко в руках.
3. Разблокируйте колени. Держите бедра выше, чем в становой тяге. Согните ноги в коленях, но держите их назад, чтобы штанга не касалась их.
4. Поднимите грудь. Выпрямите спину. Не двигайте штангу.Не опускайте бедра. Не сжимайте лопатки вместе.
5. ряд. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и потяните штангу к нижней части груди. Проведите локтями и подтяните их к потолку.

Вы можете поднять туловище вверх, чтобы поднимать более тяжелые веса. Но тяга со штангой не может превратиться в становую тягу. Если ваше туловище поднимается более чем на 15 ° над параллелью, вес слишком велик. Вы сокращаете диапазон движений, чтобы было легче. Это похоже на превращение приседаний в полуприседания.Верхняя часть спины работает меньше, что делает тягу со штангой неэффективным средством для наращивания силы и мышц. Опустите вес, чтобы туловище было опущено.

Тяга штанги 101

Твоя комплектация определяет, как твоя тяга со штангой должна выглядеть для максимальной эффективности. Люди с более короткими руками, как правило, должны держать перекладину уже, чем люди с длинными руками, как я. Не имитируйте технику тяги штанги другого человека, если у вас обоих нет одинакового телосложения.Вместо этого следуйте этим общим рекомендациям по упражнению со штангой, а затем изменяйте их по мере накопления опыта…

• Путь стержня. Вертикальная линия от средней части стопы до нижней части груди
• Штанга. На полу над серединой стопы в начале каждого повторения
• Стойка. Средний, шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях
• футов. Вся ступня на полу, пальцы ног развернуты примерно на 30 ° в сторону
• Колени. Открыто, назад и отодвинуто в сторону, чтобы штанга не попала в них
• Захват. Полный захват. Обе ладони обращены к вам. Штанга низко лежит в ваших руках. Выжимаем штангу
• Ширина захвата. Средний, уже, чем в жиме лежа, шире, чем в становой тяге
• Запястья . Держите их прямо, чтобы избежать боли в запястье, используйте полный хват и сожмите перекладину
.
• Колено . Локти заблокированы внизу, подтянуть их к потолку и за туловище
• Сундук .Поднимите его снизу, прежде чем тянуть вес, чтобы поясница не округлялась
• Плечи . Перед планкой внизу если смотреть сбоку пусть вешают
• Лопатки . Над перекладиной и средней ногой внизу сожмите их сверху
• Головка . Нейтрально, на одной линии с остальной частью позвоночника. Не смотри вверх, не смотри на свои ноги
• Торс . Горизонтально с полом внизу, поднимать вверх, но не более чем на 15 °
• Нижняя часть спины. Нейтральная, естественная дуга, как когда вы стоите. Никаких закруглений или лишних дуг
• Бедра . Выше, чем в становой тяге, но не слишком низко, иначе штанга ударит вас по коленям и голеням
• Настройка. Гриф над серединой стопы, лопатки над перекладиной, бедра высокие, согнутые в коленях, спина нейтральная
• Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите его вверху, выдох / вдох внизу
• Путь наверх. Подтяните локти к потолку, колени отведите назад, поднимите туловище на 15 ° максимум
• Верх. Штанга к нижней части груди, локти за туловищем, туловище немного выше горизонтали
• Между повторениями. Штанга на полу, не подпрыгивайте, отдохните секунду, напрягитесь, снова потяните
• Путь вниз. Опускайте штангу быстро, но держите под контролем, держите колени назад

Проработанные мышцы

Тяга штанги работает в основном с мышцами, которых вы не видите.Когда вы стоите перед зеркалом утром, первое, что вы видите, — это грудь, руки и пресс. Вот почему большинство людей сосредотачиваются на этих мышцах, игнорируя спину и ноги. Это также то, что приводит к несбалансированному, забавному телосложению. Большой сундук без спинки — это странно. Тренируйте тягу со штангой усердно, чтобы хорошо выглядеть, даже когда вы поворачиваетесь. Вы проработаете эти мышцы:

• Верх спинки. Вы должны отвести лопатки вверх, чтобы штанга прижалась к груди.Это прорабатывает самые широкие мышцы спины, которые придают вам V-образную форму: широчайшие (( latisimus dorsi ). Это также задействует ваши трапеции, задние плечи и все маленькие мышцы верхней части спины.
• Нижняя часть спины. Ваша нижняя часть позвоночника должна оставаться нейтральной при выполнении тяги со штангой, чтобы избежать травм диска. Гравитация пытается согнуть вашу спину, потянув штангу вниз. Сопротивление этой силе укрепляет мышцы позвоночника: выпрямляющие мышцы. Они защищают ваш позвоночник от травм.
• Абс. Мышцы пресса поддерживают нижнюю часть спины, чтобы позвоночник оставался нейтральным при выполнении тяги со штангой. Это укрепит «шесть блоков» мышц живота, rectus abdominis. Укрепление мышцы увеличивает ее массу. И если правильно питаться, это становится заметно.
• Бедра. Ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы работают, когда вы поднимаете туловище, чтобы штанга оторвалась от пола. Но они также помогают поддерживать нейтральность нижней части спины. Тяга штанги укрепляет мышцы бедра с помощью динамических и статических сокращений (с движением и без движения).
• Оружие. Мышцы предплечья работают, чтобы удерживать гриф в руках, когда вы выполняете тягу со штангой. Ваш бицепс работает, чтобы согнуть локоть и поднять вес. Ваш трицепс работает, чтобы отвести плечо за туловище (длинная голова прикреплена к вашей лопатке).

Тяга штанги — это больше, чем упражнение на широчайшие. Вам не нужно бить спиной со всех сторон, как культуристу, тянуть вниз, пуловеры, пожимать плечами, поднимать зад, гипер-разгибания и т. Д. Это занимает слишком много времени.Это не укрепляет ваше тело как единое целое. И это снижает вес, изолируя ваши мышцы. Тяга штанги и становая тяга более эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют всю спину с более тяжелыми весами.

Защита нижней части спины

тяги со штангой укрепят вашу спину, если вы будете использовать правильную технику. Но они повредят вам поясницу, если вы сделаете их с плохой техникой.Не выполняйте тягу со штангой с округленной поясницей. Не перегружайте его, чрезмерно растягивая нижнюю часть позвоночника. Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Тяга штанги с естественной дугой, как когда вы стоите, и вы будете в безопасности.

А что насчет «поперечной силы»? Удерживая туловище в горизонтальном положении, пока вы выполняете тягу со штангой, сила прилагается к позвоночнику в противоположных направлениях. С одной стороны направлена ​​восходящая сила, с другой — нисходящая.Это усилие сдвига — вот почему люди говорят вам поднять туловище и вместо этого выполнять тягу Йетса. Они думают, что поперечная сила во время тяги штанги может вызвать вертикальное скольжение межпозвоночных дисков. Тяжелая травма поясницы…

Но любой, кто делал тяжелые тяги штанги, знает, что скольжение ваших дисков никогда не происходит. Мышцы туловища сокращаются, когда вы выполняете тягу со штангой. Это сокращение фиксирует ваш позвоночник в нужном положении. Он защищает его от сдвига. Если мышцы туловища недостаточно сильны, чтобы удерживать позвоночник в нужном положении, ваша спина сгибается.Закруглять поясницу во время тяг — плохо, не стоит этого делать. Но дело в том, что скольжения ваших дисков не происходит.

Фактически, в Анатомия без скальпеля доктор Лон Килгор написал, что для того, чтобы спинальные диски трупа соскользнули, требуется давление в 336 фунтов. Люди, которых беспокоит сила сдвига, вряд ли возьмут на себя такие тяжелые веса. Но, скажем так, вы можете. Для скольжения дисков потребуется еще большее давление. Потому что вы можете сокращать мышцы туловища, чтобы лучше защитить позвоночник.Труп не может, потому что мертв.

Стресс получил плохую репутацию. В наши дни принято избегать чего-либо «стрессового». Вот почему так много людей слабы. То, что вы не используете, вы теряете. Сила сдвига является неотъемлемой частью повседневной жизни и спорта. В какой-то момент вы наклонитесь с высокими бедрами, например, когда что-то поднимаете. И у вас больше шансов получить травму поясницы, если вы всю жизнь щадили позвоночник, а не укрепляли его, чтобы он мог выдерживать сдвиг.

Лучший способ защитить спину от травм — укрепить поддерживающие ее мышцы.И попрактиковаться в том, чтобы удерживать нижнюю часть спины в нейтральном положении, пока вы поднимаетесь с пола. Тяга гантелей, тяга к груди, тяга в тренажерном зале и подтягивания не тренируют. Эти упражнения прорабатывают верхнюю часть спины, но не нижнюю. Только становая тяга и тяга штанги. А если вы будете выполнять их в правильной форме, вы построите сильную и здоровую нижнюю часть спины.

Тяга штанги: видео

Вот видео, где вы можете увидеть мою тягу со штангой в правильной форме в рамках тренировки A StrongLifts 5 × 5. В то же время я отвечаю на общие вопросы о тяге со штангой.С 22:40 смотрите подсказки по тяге со штангой.

Вот видео Тома, выполняющего тягу со штангой в рамках StrongLifts 5 × 5. Его поясница остается нейтральной. Его туловище поднимается вверх, но остается горизонтально относительно пола. Его локти оказываются выше туловища, когда штанга касается его груди. Его голова остается нейтральной.

Техника тяги штанги

Стойка

Средняя стойка. Тяга штанги к ноге, расставив пятки шире, чем в становой тяге, но уже, чем в приседаниях.Точная стойка зависит от вашей хватки (подробнее об этом ниже). Чем уже ваш хват, тем уже должна быть ваша стойка, чтобы ваши ноги не упирались в руки при выполнении тяги со штангой. Чем шире ваша хватка, тем шире может быть ваша стойка. Пятки должны быть шире бедер, но уже плеч.

футов

Штанга выше середины стопы. Установка со штангой над серединой стопы, как в становой тяге. Это ваша точка баланса.Самый эффективный способ тянуть штангу с пола на грудь — это вертикальная линия над этой точкой равновесия. Если штанга начинается над передней частью стопы, она будет тянуть вас вперед и терять равновесие. Или он переместится назад через вашу середину стопы и ударит вас по коленям. Если штанга находится слишком близко к вашим голеням, она будет царапать ваши голени.

Ноги ровные на полу. Вся ваша ступня должна оставаться на полу при выполнении тяги со штангой. Вы лучше держите равновесие, стоя на всей стопе, чем на носках или пятках.Лучшее равновесие — лучший контроль над штангой и лучшая техника. Это повышает эффективность, так что вы можете тянуть со штангой больше веса. Не позволяйте пяткам оторваться от пола, иначе вы упадете вперед. Не поднимайте и пальцы ног. Держите пальцы ног, пятки и переднюю часть стопы на полу.

Носок наружу 30 °. Направьте пальцы ног в ту же сторону, что и колени. Когда вы тянете штангу, ваши колени должны указывать в сторону. Они не могут указывать вперед, иначе вы ударите их перекладиной. Вытолкните колени наружу, чтобы они не попадали на перекладину.Вытяните пальцы ног, чтобы было легче. Вы перестанете бить перекладиной по коленям и голеням, когда будете тянуть штангу, особенно если у вас такие же длинные бедра, как у меня.

Захват

Полный захват. Оберните большими пальцами перекладину. Вы можете сжать гриф сильнее, используя полный хват. Чем сильнее вы сжимаете штангу, тем меньше она может двигаться в ваших руках.Сжатие перекладины также сильнее сокращает ваши руки и плечи. Это задействует больше мышц. Это облегчает выполнение тяги со штангой. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» упражнение. Но это неэффективно для выполнения тяжелых тяговых упражнений со штангой.

Двойной оверхенд. Возьмитесь за перекладину обеими ладонями к себе (пронация). Не беритесь за него ладонями вверх (в супинированном положении). Тяга штанги ладонями вверх больше прорабатывает бицепсы. Но он делает это, помещая ваши запястья и локти в неудобное положение.Вы можете легко получить боль в запястьях и локтях, особенно если вы возьмете гриф широко, как в жиме лежа, но ладонями вверх. Возьмитесь за перекладину, как в становой тяге, обеими ладонями вниз.

Удерживайте бар на низком уровне. Возьмитесь за перекладину вплотную к пальцам поверх основных мозолей. Не держите его посередине ладони. Кожа ваших рук будет складываться между перекладиной и пальцами. Это будет больно, и у вас появятся более крупные мозоли, которые могут разорваться. Держите штангу в руках ниже, ближе к пальцам.Сожмите гриф, чтобы он не двигался. Этот захват может быть слабее, чем удерживание перекладины в средней части ладони. Дай ему время, ты не вернешься.

Ремни в порядке. Вы не можете выполнять тягу со штангой смешанным хватом, потому что если вы смотрите ладонью вверх, это раздражает ваше запястье и локоть. Руки должны быть обращены вниз. Это означает, что если вес слишком велик для вашего захвата, вам остается только выбрать мел, лямки или крючок. Мало кто будет выполнять упражнения со штангой, достаточно тяжелые, чтобы в этом нуждаться. Но если вы это сделаете, используйте ремни только в тяжелых подходах.Выполняйте более легкие подходы без упражнений, чтобы развить силу хвата.

Ширина захвата

Среднее сцепление. Тяга со штангой уже, чем в жиме лежа, но шире, чем в становой тяге. Захват штанги шире, как при жиме лежа, облегчает выполнение тяги со штангой. Широкий хват сокращает диапазон движений за счет наклона рук. Но он также опускает ваш торс и может поставить его ниже горизонтали до пола.Если у вас короткие руки, широкий хват может привести к округлости нижней части спины при выполнении тяги со штангой.

Узкий хват, если спина сгибается. Если ваша нижняя часть спины вращается, сузьте хват при выполнении тяги со штангой. Это поставит ваши руки более вертикально к полу. Он приподнимает туловище и удерживает его горизонтально к полу. Тяга штанги к весу будет тяжелее, потому что диапазон движений больше. Но твоя спина будет в большей безопасности. Сузьте стойку, чтобы ноги не упирались в руки, когда вы тянете вес с пола.

Запястья

Прямые запястья. Держите запястья прямыми при выполнении тяги со штангой. Обхватите гриф большими пальцами, используя полный хват. Сильно сожмите его, пока суставы не побелеют. Зафиксируйте запястья в таком положении, чтобы у вас была прямая линия от локтей до запястий и перекладины. Не позволяйте запястьям сгибаться, иначе они повредят. Если ваши запястья сгибаются, хватка ослаблена. Если это не так, значит, вес слишком велик, и вы жульничаете, выполняя тягу тираннозавра.

Никаких рядов тираннозавров. Один из хитрых способов выполнить тягу со штангой — согнуть запястья вверху. Вместо того чтобы использовать мышцы спины, чтобы перенести вес на грудь, вы используете запястья. Вы сгибаете их вверх, чтобы получить последние несколько сантиметров / дюймов диапазона движений, которые мышцы спины не могут выполнить. Это обман (из-за которого ты выглядишь как тираннозавр). Опустите вес и держите запястья прямыми, пока они не повредили.

Колено

Заперт снизу. Сгибание локтей внизу сокращает диапазон движений. Это опускает туловище и может вызвать округление нижней части спины. Это также формирует вредные привычки для становой тяги, когда начало каждого повторения с заблокированными локтями имеет решающее значение, чтобы избежать травм бицепса. Выпрямите руки перед тем, как тянуть штангу. Ваши локти не будут болеть, пока вы не будете их чрезмерно разгибать. Ваша спина будет в более безопасном положении.

За торсом наверху. Коснитесь груди перекладиной, заведя локти за туловище вверху. Снимите себя сбоку, чтобы проверить свою форму. Если ваши локти не заходят за туловище, вес слишком велик. Не сгибайте запястья, чтобы прижать штангу к груди. Не опускайте грудь до перекладины. Оба обманывают. Опустите вес так, чтобы вы могли отвести локти за туловище.

Тяни локтями. Тяга штанги к штанге — не обратное сгибание рук.Вес тяжелее, и ваши руки недостаточно сильны, чтобы поднять его в одиночку. Вы должны задействовать более сильные мышцы спины. Не пытайтесь сгибать вес. Постановка с прямыми локтями. Снимите слабину перекладины, потянув за нее, пока она не коснется верхней части отверстий в пластине. Поднимите штангу, согнув руки в локтях и подтолкнув их к потолку. Они должны заканчиваться за вашим туловищем наверху.

Подоткните локти. Держите локти на 75 ° вверху, как при жиме лежа. Точный угол будет зависеть от вашего телосложения, угла спины, сцепления и т. Д.Но ваши локти не могут быть перпендикулярны вашему торсу. Это перемещает штангу над передней частью стопы и выводит из равновесия. Ваши локти не могут касаться туловища, потому что это перемещает штангу слишком близко к вашим ногам (вы ударите их). Переместите штангу на середину стопы, прижав локти.

Торс

Горизонтально. Набор для тяги со штангой, когда корпус должен быть горизонтально относительно пола.Вы должны увидеть прямую линию от головы до бедер сбоку. Эта линия должна быть параллельна полу. Если ваши бедра ниже груди, вы слишком сильно сгибаете ноги. Выпрямите колени, чтобы приподнять бедра. Если грудь ниже бедер, локти согнуты или хватка слишком широкая. Закрепите его так, чтобы туловище было горизонтально.

Поднять на 15 ° Макс. Ваш торс может подниматься, когда вы выполняете тягу со штангой. Это облегчает подъем веса за счет задействования мышц бедра.Вы можете грести с более тяжелыми весами, если оторвете штангу от пола, раздвинув бедра. Когда вы это сделаете, ваш торс поднимется. Пока он не поднимается более чем на 15 ° над горизонтом, ваши бедра не будут отвлекать от мышц верхней части спины слишком много работы. Но вы будете работать с ними с более тяжелыми весами.

Нет задних углов 45 °! Поднять туловище на 45 ° над горизонтом — это обман. Это превращает ваши тяги со штангой в становую тягу из-за чрезмерного использования бедер. Это облегчает подъем веса, убирая нагрузку с верхней части спины.Бедра могут помочь вам оторвать штангу от пола. Но они не могут сделать всю работу. Если вы не можете удержать туловище от подъема более чем на 15 ° над горизонтом, вес слишком велик. Опустите его, чтобы проработать верхнюю часть спины.

Не будьте пуристом. Вы не можете выполнять упражнения со штангой, поднимая туловище на 45 °. Но нельзя пытаться быть строгим, сохраняя горизонтальное положение при каждом повторении. Это все равно не работает. Ваш торс всегда будет подниматься, когда вы ударяете грудью перекладиной вверху.Единственный способ сохранить его в горизонтальном положении — это придерживаться легких весов. Но легкий вес не укрепляет верхнюю часть спины. Не будьте пуристом. Позвольте вашему торсу подняться. Просто ограничьте его до 15 °.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины нейтральная. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины. Это не значит, что спина плоская. Когда вы стоите, у вас должен быть естественный изгиб в пояснице. Но вы не должны перегибать палку или позволять ей округляться.Оба сжимают межпозвоночные диски и могут вызвать травмы нижней части спины, например грыжу межпозвоночных дисков. Перед тем, как тянуть штангу со штангой, установите нижнюю часть спины в нейтральное положение. Держите его в нейтральном положении во время подъема.

Поднимите грудь. Самый простой способ не допустить округления поясницы — приподнять грудь. Подготовьтесь к тяге со штангой и откройте грудь, подняв ее к потолку. Это выпрямит вашу верхнюю часть спины, а нижняя часть спины последует за ней. Если вы все сделаете правильно, у вас будет прямая линия от головы до бедер.Сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Затем сделайте глубокий вдох и гребите.

Колени

разблокирован. Набор для тяги штанги с согнутыми коленями. Ноги должны быть почти прямыми, более прямыми, чем в становой тяге, с высокими бедрами. Но коленный сустав должен быть разблокирован. Чем больше вы сгибаете ноги, тем легче дотянуться до перекладины и ухватиться за нее. Чем меньше вы сгибаете ноги, тем больше ваши колени отведены назад и тем меньше вероятность того, что вы ударите их штангой. Разблокируйте колени, но ноги держите как можно более прямыми.

На коленях. Не тяни штангу коленями вперед, иначе ты ударишь их штангой. Держите колени в стороне, отталкивая их в стороны, как при приседании. Вы не можете этого сделать, если ваши ноги направлены вперед. Установите пальцы ног на 30 °. Затем толкайте колени в том же направлении, что и пальцы ног, когда вы выполняете тягу со штангой. Штанга поднимется, не задев ваших колен. Особенно если у тебя такие же длинные бедра, как у меня.

Не обманывайте коленями. Не разгибайте согнутые колени, чтобы штанга оторвалась от пола.Вы можете задействовать мышцы бедра. И некоторое движение коленей неизбежно, когда вы выполняете тягу со штангой с большим весом. Но большую часть работы должна делать верхняя часть спины. Если ваши колени выпрямляются, когда штанга отрывается от пола, а затем снова сгибаются внизу, чтобы опустить грудь, вес слишком тяжелый. Уменьшите вес и сделайте это правильно.

Бедра

Высокие бедра. Набор для тяги штанги с высоко поднятыми бедрами. Они должны быть выше, чем в становой тяге. Точная высота зависит от вашего телосложения и от того, насколько вы сгибаете колени. Но ваш торс должен располагаться горизонтально по отношению к полу, чтобы основную работу выполняли мышцы верхней части спины. И ноги должны быть почти прямыми, чтобы колени были отведены назад и не мешали перекладине. Разблокируйте колени, удерживая бедра высоко.

Без низких бедер. Согнуться в бедрах с прямыми ногами может быть сложно, если вам не хватает гибкости.Возможно, вам придется больше сгибать колени, чтобы дотянуться до перекладины. Но имейте в виду, что это выдвигает колени вперед. У вас больше шансов ударить их штангой, особенно если у вас длинные бедренные кости, как у меня. Старайтесь держать бедра настолько высоко, насколько позволяет ваша гибкость. Он улучшится по мере того, как вы продолжите выполнять тягу со штангой.

Не обманывайте бедрами. Вы можете задействовать мышцы бедра, чтобы тянуть штангу с более тяжелыми весами. Вы можете открыть их, чтобы штанге было легче оторваться от пола. Но ваше туловище не может подниматься выше горизонтали более чем на 15 °.Если это так, значит, вес слишком велик. Большую часть работы должна делать верхняя часть спины, а не бедра. Это тяга со штангой, а не становая тяга. Используйте бедра. Но не обманывайте. Опустите вес, если ваш торс слишком высоко поднимается над горизонтом.

Сундук

Поднимите грудь. Ваша нижняя часть спины с меньшей вероятностью округлится, если вы тянете штангу с поднятой грудью. При настройке поднимите грудь к потолку. НЕ сжимайте лопатки снизу. Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь.Ваша грудь будет опускаться между повторениями. Снова поднимите его перед следующим повторением. Вот почему вы должны выполнять тягу со штангой в каждом повторении от пола: вы можете использовать лучшую технику.

Ударься в грудь. Потяните штангу с пола на нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения, хватки и угла спины. Но вам следует перемещать штангу вертикально вверх, потому что это наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой. Гриф должен начинаться с середины стопы, потому что это ваша точка равновесия.Если он движется по кривой, вы ударились грудью слишком высоко или слишком низко. Или штанга внизу не выше середины стопы.

Не держите верх. Вам не нужно прижимать штангу к туловищу вверху. Вам не нужно сжимать лопатки и верхнюю часть спины, чтобы лучше «чувствовать» мышцы. Просто быстро оторвите штангу от пола и ударьте ею по нижней части груди. Если вы сделаете это правильно, ваши локти закончатся позади туловища наверху. Это означает, что ваша верхняя часть спины выполнила свою работу по тяге со штангой от пола.

Плечи

Перед баром. Набор для тяги со штангой, плечи впереди штанги. Благодаря этому ваше туловище будет горизонтальным, бедра будут высокими, а колени отведены назад. Не получается поставить плечи на перекладину. Бедра заходят слишком далеко назад, а это плохой баланс. Или ваши колени слишком согнуты и мешают перекладине. Ваши плечи должны быть впереди перекладины, как при становой тяге. Но ваши бедра должны быть выше, чтобы туловище оставалось горизонтальным.

Головка

Голова на одной линии с торсом. Не смотрите вверх, когда тянете штангу со штангой. Это сжимает межпозвоночные диски на шее и может повредить его. Не смотри на свои ноги, иначе твоя спина округлится. Держите голову на одной линии с остальной частью позвоночника. Сбоку у вас должна быть прямая линия от головы до бедер. Если это кажется странным, продолжайте практиковаться и наберитесь терпения. Вы привыкнете и станете сильнее, не повредив шею.

Избегайте зеркал для проверки формы. Это неэффективно и вызывает дурной тон. Вы не сможете увидеть свою спину, если тянете штангу перед зеркалом. И вы должны смотреть вверх, которая изгибает вашу шею / спину и может повредить их. Еще хуже — тянуть штангу в сторону от зеркала и повернуть голову, чтобы проверить свою форму. Это может повредить шею и повредить ее. Снимите себя на видео, чтобы проверить свою форму. Смотрите в зеркало, чтобы избежать дурного тона.

Путь вверх

Тяни локтями. Установка с прямыми руками и заблокированными локтями. Затем оторвите штангу от пола, подтянув локти к потолку. Продолжайте тянуть, пока они не закончатся за вашим туловищем наверху. Не пытайтесь тянуть штангу, просто сгибая руки. Они недостаточно сильны, чтобы справиться с отягощением. Используйте свои более сильные мышцы верхней части спины, ведя вперед локтями. Отведите их назад и за туловище.

Используйте свои бедра. Откройте бедро, когда штанга отрывается от пола. Используйте свои более сильные мышцы бедра, чтобы получить импульс внизу. Колени не должны двигаться, только бедра. Если вы сделаете это правильно, ваш торс поднимется выше горизонтали. Затем он останется там, пока ваши локти отводятся назад, чтобы завершить движение. Не будьте строгими, держите туловище горизонтально. Используйте бедра, чтобы выполнять тягу со штангой с более тяжелыми весами.

Попади в нижнюю часть груди. Точное положение зависит от вашего телосложения и формы.Но штанга должна перемещаться вертикально над средней частью стопы, а туловище оставаться в горизонтальном положении. Удары верхней частью груди обычно слишком высоки. Это означает, что гриф ушел слишком далеко вперед, а ваши локти слишком далеко. Это может вывести вас из равновесия. Штанга к животу обычно означает, что вы слишком сильно поднимаете туловище. Это снижает нагрузку на мышцы верхней части спины.

Поднимите туловище на 15 ° макс. При выполнении тяги со штангой нужно поднимать туловище. Это позволяет вам поднимать более тяжелые веса, задействуя более сильные мышцы бедра.Но ваше туловище не должно подниматься выше горизонтали более чем на 15 °. Если да, то вы тренируете бедра, а не верхнюю часть спины. Вы превращаете тягу со штангой в становую тягу. Если вы не можете поднять вес, не подняв туловище более чем на 15 °, он слишком тяжелый. Уменьшите вес.

Путь вниз

Опустите планку быстро. Быстро верните штангу на пол после того, как она ударится вам в грудь. Он должен опускаться быстрее, чем подниматься. Не опускайте его медленно, чтобы лучше чувствовать мышцы. Вы утомляете их подъемом, который важнее всего в тяге со штангой (например, в становой тяге).Это не означает, что вам следует опускать штангу. Вы должны подержать это. Но опустите его быстро. Тяга штанги на резиновых ковриках для уменьшения шума ударов пластин об пол.

Дыхание

Дышите снизу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и гребите. Это увеличивает давление в туловище, защищает нижнюю часть спины и держит грудь вверх. Когда вы задерживаете дыхание, ваше кровяное давление повышается. Но когда ваш сет закончится, он вернется в норму. А более сильные мышцы, которые вы создаете, выполняя тяжелые тяги со штангой, снизят ваше кровяное давление.Они предъявляют меньше требований к вашему сердцу. Большое дыхание, задержи, греби.

Задержите дыхание наверху. Не выдыхайте на подъеме или в верхней части тяги штанги. Вы же не хотите потерять устойчивость туловища, округлить поясницу и получить травму позвоночника. Задержите дыхание, пока вес не вернется на пол. Если вам хочется потерять сознание, значит, вы слишком долго ждете внизу. Напрягитесь, сделайте большой вдох и горите тяжестью. Не ждите целую вечность, чтобы тянуть после вдоха воздуха.

Между повторениями

Вес на полу. Блины должны касаться пола в начале каждого повторения тяги штанги. Потяните вес с пола на нижнюю часть груди, затем верните его на пол. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша нижняя часть спины будет уставать, вы можете округляться, и вы уменьшите вес в тяге со штангой. Верните штангу на пол, как в становой тяге. Используйте короткий отдых между повторениями, чтобы установить нижнюю часть спины в нейтральное положение, поднимите грудь и дышите.

Не отказываться. Тяга штанги мертвым грузом с мертвой точки. Опустите штангу на пол. Сделайте паузу на секунду. Установите нижнюю часть спины в нейтральное положение, напрягитесь и дышите. Затем перенесите вес на нижнюю часть груди. Не отрывайтесь от пола. Ваши мышцы должны поднимать вес, а не отскакивать от пластин. Тяга штанги мертвым весом, как в становой тяге. Это будет труднее. Но вы построите более сильную и мускулистую верхнюю часть спины.

Распространенные проблемы

Боль в пояснице

Плохая форма — основная причина боли в спине при выполнении тяги со штангой.Нижняя часть спины должна оставаться нейтральной. Сохраняйте естественный свод в пояснице, как когда стоите. Округление поясницы — плохо, потому что сжимает межпозвоночные диски спереди. Чрезмерный прогиб нижней части спины тоже плохо. Он также сжимает ваши позвоночные диски, но сзади. Самый безопасный способ выполнения тяги со штангой — нейтральная нижняя часть спины.

Чтобы остановить округление поясницы, поднимите грудь. Поднимите грудь к потолку, когда готовитесь к тяге со штангой. Пока не сжимайте лопатки.Вместо этого сожмите широчайшие (подмышки), чтобы зафиксировать грудь. Сделайте глубокий вдох и подтяните штангу к груди. Верните вес на пол и поднимите грудь для следующего повторения. Не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваша поясница будет уставать и в результате может округлиться.

Если нижняя часть спины сгибается, несмотря на то, что грудь приподнята, прогибайтесь сильнее. Подтяните поясницу к потолку, чтобы получить естественную арку. Это будет сложно. Вы можете почувствовать, как он тянет заднюю часть ног (подколенные сухожилия).Постарайся. Если ваша спина все еще округляется, поднимите штангу. Используйте большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов, чтобы меньше наклоняться. Если у вас есть только маленькие пластины (или они еще недостаточно прочные), поднимите планку, положив пластины под груз.

У некоторых людей болит спина из-за того, что они слишком сильно выгибаются при выполнении тяги со штангой. Это сжимает ваши позвоночные диски в противоположном направлении, чем при округлении спины. Гиперрасширение поясницы — это плохо. Оставайтесь нейтральными, держите голову нейтральной и сжимайте пресс.Напрягите их, как будто собираетесь получить удар кулаком в живот. Ремень может подтолкнуть вас к тому, чтобы сжать пресс, давая ему толчок.

обеспечивают дополнительную поддержку нижней части спины. Они помогают вам поднимать больший вес. Но они не защищают от плохого тона. Скругление спины увеличивает риск получения травмы с поясом или без него. Травма может быть хуже с поясом из-за того, что с ним можно поднимать больший вес. Не выполняйте тягу со штангой с ремнем, чтобы компенсировать плохую форму. Не маскируйте боль обезболивающими.Всегда сосредотачивайтесь на поднятии тяжестей в правильной форме.

Большинство людей могут избавиться от боли в пояснице, улучшив свою физическую форму. Если вы повредили поясницу и не можете выполнить тягу со штангой, вы можете заменить ее, пока спина восстанавливается. Только не ждите, что плохая форма улучшится без упражнений со штангой. Тем временем вы можете делать перевернутые тяги или тяги гантелей. Они не тренируют нижнюю часть спины. Но именно поэтому они менее эффективны для наращивания силы и мышечной массы. Они тренируют меньше мышц.

Удар по коленям

Гриф ударит ваши колени, если вы приложите его слишком близко к голени.Правильный способ подготовки к тяге со штангой — это расположить штангу над серединой стопы. Это ваша точка баланса. Перемещение штанги над средней частью стопы — это самый короткий путь вверх, наиболее эффективный способ выполнения тяги со штангой и предотвращает удары штанги по голени. Установите штангу над серединой стопы. Если он касается ваших голеней, когда вы стоите перед ним или наклоняетесь, вы находитесь слишком близко.

Гриф также ударит вас по коленям, если ваши бедра слишком низки. Чем ниже бедра, тем больше согнуты ноги и тем больше выступают вперед колени и голени.Это не дает штанге ничего другого, кроме как ударить ногами и коленями по пути вверх, когда вы выполняете тягу со штангой. Поднимите бедра. Поднимите их выше, чем при приседаниях и становой тяге. Ваши ноги должны быть почти прямыми, колени расслаблены, а туловище горизонтально.

Длинные бедренные кости, как у меня, выставляют колени вперед и в сторону перекладины. Вы можете искусственно укоротить бедренную кость, выталкивая колени во время тяги со штангой. Не позволяйте коленям свисать вперед. Отодвиньте их в сторону, как когда вы приседаете.Поверните пальцы ног примерно на 30 °, чтобы было легче вытолкнуть колени. Это заставит ваши ступни и колени указывать в одном направлении.

Обман

Жульничество заманчиво, когда вес слишком велик для тяги штанги с правильной техникой. Если вы не можете прижать штангу к груди, можно считать это неудачным повторением. Вы повторяете вес, возможно, разгружаетесь и снова поднимаетесь вверх.Это то, что вы делаете в приседаниях. Вы не превращаете их в полуприседания, когда вес слишком тяжел, чтобы опускаться до упора. Но тягу со штангой легче обмануть самыми хитрыми способами.

Первый способ обмануть — поднять туловище более чем на 15 °. Это подъем веса бедрами, а не верхней частью спины. Это также сокращает диапазон движений: штанга касается вашего тела ниже, в районе живота. Это превращает вашу тягу со штангой в гибрид становой тяги и разведения рук, который прорабатывает ваши бедра и трапеции больше, чем верхнюю часть спины.Ваш торс не обязательно должен оставаться горизонтальным. Но если он поднимается более чем на 15 °, вес слишком велик.

Второй способ обмануть — уронить сундук. Вместо того, чтобы подтягивать штангу к груди, вы заканчиваете повторение, опуская грудь, чтобы коснуться перекладины. Это сокращает расстояние, на которое перемещается штанга. И это заставляет мышцы верхней части спины работать в самой сложной части диапазона движений. Ваш торс может подняться на 15 °, когда штанга отрывается от пола. Но его угол должен оставаться постоянным после этого, пока штанга не коснется вашей груди.

Использование колен — третий способ жульничества. Вы начинаете с согнутых колен и высоких бедер. Но вы отрываете вес от пола, выпрямляя ноги. Затем вы быстро сгибаете колени, чтобы опустить туловище. Первое похоже на приседание с отягощением. Последний укорачивает диапазон движений. Оба забирают работу с верхней части спины. Колени должны быть согнуты. Но если они двигаются, когда вы выполняете тягу со штангой, вес будет слишком тяжелым.

Пример: этот парень тянет со штангой 135 кг / 295 фунтов, используя в целом отличную технику, но с некоторым читерством.Он снова сгибает колени, чтобы поднять вес. Он также опускает грудь, чтобы закончить каждое повторение. Теперь он делает становую тягу 272 кг / 600 фунтов, поэтому я уверен, что он знает, что делает. Читинг имеет преимущества для продвинутых атлетов: вы можете использовать более тяжелые веса, чтобы преодолевать плато. Но большинству людей не следует жульничать, потому что это скользкая дорожка, которая порождает вредные привычки и может стать причиной травм.

Сколько жульничества — это слишком много? Пуристы говорят, что двигаться должны только ваши руки. Лифтеры эго говорят, что все имеет значение, пока вы ударяете в грудь.Я говорю, что ваше туловище может подниматься, но не более чем на 15 °. Это проблема с тягой со штангой: некоторые строже, чем другие, что затрудняет сравнение (не то чтобы вам следовало этого делать…). Вот почему они являются вспомогательным упражнением и почему людей редко волнует, насколько вы выполняете упражнение со штангой.

Важна последовательная техника тяги штанги. Не поднимайте туловище выше на каждой тренировке StrongLifts 5 × 5, чтобы продолжать прибавлять в весе. Если через 12 недель вы можете тянуть штангу в два раза больше, но ваш торс теперь находится под углом 45 °, вы стали сильнее? Нет.Вы сократили диапазон движений и использовали больше бедер. Это все равно что превратить приседания в полуприседания: мнимая сила и половина прироста. Использовать последовательную форму и учитывать отклонения не удается.

Вариации тяги штанги

рядов Пендлея

Тренер Гленн Пендли был первым, кто порекомендовал тягу штанги с горизонтальным торсом и возвращением штанги на пол в каждом повторении. Он написал об этом в Интернете более десяти лет назад, так я и открыл для себя эту технику. Некоторые назвали это «тягой Пендлея», чтобы отличать от тягой штанги, которую обычно используют бодибилдеры.Но, как сказал Гленн Пендли, все тяги штанги должны быть тягами Пендли, потому что они более эффективны.

Разница между тягой Пендли и тягой со штангой, которую вы обычно видите в спортзале, заключается в том, что штанга начинается с пола в каждом повторении. Вы не держите штангу в воздухе между повторениями. Ваш торс тоже не поднимается на 45 °. Держится почти горизонтально с полом. Это делает упражнение Pendlay Row более взрывным. И он прорабатывает верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины сильнее, чем тяга со штангой в стиле бодибилдинг.

Тяга штанги, описанная в этом руководстве, является тягой Пендлея. Это та форма, которую я использую и рекомендую на StrongLifts 5 × 5. Ваше туловище никогда не должно подниматься более чем на 15 °, а должно оставаться близко к полу. И штанга должна начинаться и возвращаться на пол при каждом повторении, как в становой тяге. Это безопаснее для нижней части спины, потому что вы можете установить нейтральное положение между повторениями, когда штанга находится на полу.

Вот видео от тренера Гленна Пендли, показывающее, как правильно выполнять упражнения на Пендли Роу.Обратите внимание, что штанга начинается с пола в каждом повторении, в отличие от тяг со штангой в стиле бодибилдинга. Туловище остается горизонтально к полу и не поднимается более чем на 15 °. Нижняя часть спины и голова остаются нейтральными, прямая линия от бедер до головы. Грудь остается поднятой, а локти отводятся назад и за туловище вверху.

Йейтс Роус

Тяга Йейтса — это тяга штанги с прямым торсом и хватом снизу. Гиря висит в воздухе и не возвращается на пол, пока не закончится подход.Ваш торс наклонен под углом 45 °, а не горизонтально. Штанга касается вашего тела ниже, на животе. Ваш хват уже, а локти прижаты к телу. Большинство людей делают Йетс Роу, потому что это то, чему учат все журналы и сайты по бодибилдингу.

Yates Rows названы в честь чемпиона по бодибилдингу Дориана Йейтса. Он выиграл Мистер Олимпия 5x и был известен своим развитием спины. Дориан Йейтс использовал Yates Rows, чтобы подчеркнуть свои «нижние широчайшие» (подробнее об этом через секунду). Он перестал выполнять Йетс-Роу нижним хватом после того, как порвал левый бицепс.Вот видео Дориана Йейтса, показывающее, как выполнять тягу Йетса. Он использует обычный хват вместо обратного…

Я не рекомендую Yates Rows. Дориан Йейтс был потрясающим бодибилдером. Я помню, как смотрел его тренировочные видео, когда начал работать, какая интенсивность! Но Дориан Йейтс признался, что употребляет стероиды уже 12 лет. Он вызывает мое уважение, я бы хотел, чтобы больше людей говорили об этом честно. Потому что то, что сработало для него, не подойдет людям, которые тренируются естественно, как мы.Мы добьемся лучших результатов с тягой со штангой, чем с тягой Йейтса. Вот почему…

Ориентация на «нижние широчайшие» — пустая трата времени. lattissimus dorsi — это мышца, которая проходит от руки до поясницы. Насколько низко он крепится к позвоночнику, зависит от вашей генетики. Спина с высокой широтой кажется меньше, так же как и высокие икры, как у меня, выглядят меньше. Yates Rows не может изменять ваши широты. Йетс Роу не может превратить сухожилия в мышцы. Единственное, что вы можете сделать, это увеличить размер широчайших мышц в целом.

Лучший способ тренировать широчайшие — это становая тяга с тяжелым весом и тяга со штангой. Становая тяга заставляет вас держать штангу близко, используя широчайшие. Тяга штанги заставляет вас поднимать вес, используя широчайшие. Укрепление широчайших увеличивает размер их мышц. Это дает вам V-образную форму, потому что ваши широчайшие мышцы спины — самая широкая. Ваша генетика определяет окончательную форму вашей спины. Но в сочетании со здоровой самооценкой вы будете довольны результатом.

Тяга Йетса действительно легче, чем Тяга штанги.Хват снизу в упражнении Йейтс использует больше бицепсов. Это упрощает выполнение упражнений Йейтс по той же причине, по которой подтягивания легче, чем подтягивания. Чем больше мышц работает, тем больше сила. Но немногие запястья и локти могут справиться с хватом из-под руки на Йейтс-Роу. Обычно они причиняют боль, особенно если вы держите слишком широко и недостаточно гибко. Дориан Йейтс перестал заниматься греблей из-за того, что порвал бицепс.

Yates Row также легче, потому что диапазон движения короче. Ваш торс наклонен, и штанга касается живота.В тяге со штангой штанга начинается с пола, а туловище располагается горизонтально. Вы должны переместить штангу на удвоенное расстояние, чтобы ударить вас в грудь. Тяга штанги задействует больше мышц и укрепляет их в большем диапазоне движений. Вот почему они труднее, но и эффективнее набирают силу и мышечную массу.

— более естественное движение, чем тяга Йейтса. Тяга штанги похожа на греблю на лодке. Ваш торс остается перпендикулярным, пока вы несете сопротивление. Ваше туловище слегка двигается вперед и назад, чтобы придать импульс.Это поможет вашей верхней части спины и рукам справиться с весом. Вы не будете грести на лодке, сохраняя наклон туловища, как в Yates Rows. Вы гребете так же, как и тягу со штангой, потому что это более эффективно.

Вы не можете задействовать мышцы бедра на Йейтс-Роу. Ваша спина начинает наклоняться и остается наклонной на протяжении всего подхода. Ваша верхняя часть спины и руки должны поднимать вес самостоятельно. При выполнении тяги со штангой каждое повторение начинается на полу. Вы можете раздвинуть бедра, чтобы штанга двигалась. Это помогает верхней части спины и рукам справляться с большими весами.И пока ваш торс не поднимается более чем на 15 °, это не отнимает у этих мышц работу.

Тяга Йетса вызывает нагрузку на нижнюю часть спины. Ваш торс остается наклонным на протяжении всего набора. Ваша нижняя часть спины должна оставаться нейтральной, чтобы избежать сжатия межпозвоночных дисков. Если мышцы туловища устают в середине сета, позвоночник согнется. Это может привести к травмам. Тяга штанги более безопасна, потому что каждое повторение начинается на полу. Ваша нижняя часть спины получает перерыв между повторениями. И вы можете установить его нейтрально и плотно, чтобы избежать округления поясницы при следующем повторении.

тяги штанги безопаснее и эффективнее. Не делайте Йетс-Роу. Выполняйте тягу со штангой.

Тяга штанги

Тяга штанги к Т-образной штанге — это тяга штанги на тренажере с Т-образной штангой. Вы устанавливаете стойки на ногах со штангой между ног. Штанга закреплена на одном конце, а на другом конце имеет Т-образную ручку. Вы беретесь за ручку и прижимаете ее к груди. У некоторых тренажеров с Т-образной балкой есть опора для груди, на которую можно опираться. Вы также можете выполнять тягу с Т-образной перекладиной без тренажера, поставив перекладину в угол. Другой конец подтяните к груди с помощью V-образной ручки.

Большинство людей выполняют тягу с перекладиной, как тягу Йейтса. Их туловище поднимается на 45 ° в каждом повторении. Или он остается наклонным на протяжении всего подхода. Поднятие туловища на 45 ° снижает нагрузку на верхнюю часть спины за счет увеличения нагрузки на бедра. Сохранение наклона туловища создает нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Тяга со штангой безопаснее и эффективнее, как и тяга со штангой: горизонтальное положение туловища внизу, максимум 15 ° вверху, штанга на полу между повторениями.

легче, чем тяга штанги, потому что диапазон движений короче.Если у вас нет длинных ручек, штанга ударится о грудь до того, как ваши локти отойдут назад. Верхняя часть спины и руки не могут полностью сжаться. Диапазон движений еще меньше, если вы выполняете тягу со штангой с наклоном туловища. Это похоже на выполнение полуприседаний вместо полных. Больше веса, но половина работы и половина прибыли.

проще в установке, чем тяга Т-образной штанги. Вам не нужна машина. Вам не нужна V-образная ручка. Вам не нужно блокировать один конец штанги, чтобы она не опрокинулась.Вы контролируете, куда идет полоса, что ведет к более безопасному и эффективному пути (прямая вертикальная). Нет веских причин выполнять тягу со штангой вместо тяги со штангой. Тяга штанги проще и эффективнее. Придерживайтесь тяги штанги.

Машинных рядов

Тяга в тренажере — это тяга штанги на тренажере. Вы сидите прямо на скамейке, опираясь грудью на вертикальную опору, и перекладываете вес на себя. Или вы лежите на наклонной скамье на тренажере с Т-образной перекладиной, опираясь на грудную клетку, во время гребли с отягощением.Или вы поднимаете скамью, которую используете для жима лежа, и тянете гриф снизу к груди. Тяга в тренажере подчеркивает мышцы верхней части спины и рук.

тягах в тренажере задействуется меньше мышц, чем в тягах со штангой. Ваша поясница, бедра и ноги ничего не делают. Вам не нужно балансировать вес, это делает тренажер. Вам не нужно балансировать, вы сидите. При выполнении тяги со штангой нижняя часть спины и пресс должны сохранять позвоночник в нейтральном положении. Ваши бедра и ноги должны держать вас в равновесии. Тяга штанги прорабатывает больше мышц.Вот почему они более эффективны для набора силы и мускулов.

Тяга в тренажерном зале имеет смысл только в том случае, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой (но перевернутые тяги лучше, см. Ниже). Если с поясницей все в порядке, выполняйте тягу со штангой. Вы хотите укрепить свою спину, а не ослабить ее. Если вы ненавидите тягу со штангой и не понимаете, как делать это правильно, делайте больше тяги со штангой. Практика — это то, как вы исправляете плохую форму и как ваше нелюбимое упражнение часто превращается в самое любимое.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это тяга штанги на одной руке с использованием гантелей. Обычный способ их выполнения — на скамейке. Положите левое колено и левую руку на дальние концы. Ваше туловище должно быть горизонтально относительно пола, как при выполнении тяги со штангой в правильной форме. Возьмите гантель в правую руку и пригните ее к груди. Я предпочитаю ставить гантель на пол между повторениями. Но некоторые люди держат гантель в воздухе, как в случае с Йейтс Роу.

тяги гантелей подчеркнут вашу верхнюю часть спины, как это делают тяги в машине. Диапазон движений больше, вы получаете большую растяжку внизу. Но ваши бедра, нижняя часть спины и мышцы пресса не должны уравновешивать вас и вес, как в тяге со штангой. Тяга гантелей может помочь вам тренироваться с травмой нижней части спины. Но для набора общей силы и мышц тяги со штангой более эффективны, потому что они прорабатывают больше мышц с большим весом.

Прогресс с гантелями сложнее. Вы должны добавлять вес на каждой тренировке, чтобы добиться результатов с StrongLifts 5 × 5.Маленькие инкременты работают дольше, чем большие. Но гантели обычно поднимаются на 2 кг / 5 фунтов. В немногих спортзалах есть гантели с меньшим шагом или регулируемые. Вы должны добавлять 4 кг / 10 фунтов за каждую тренировку вместо 2,5 кг / 5 фунтов или меньше с тягой со штангой. Если вы используете гантели, вы будете быстрее выполнять упражнение в StrongLifts 5 × 5.

Перевернутые строки

Перевернутые тяги — это горизонтальные подтягивания. Лягте спиной на пол в стойке питания. Возьмитесь за перекладину, поднимите ягодицы и выпрямите туловище.Вы должны висеть на руках, касаясь пола только пятками. Теперь подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины. Тяните локтями так, чтобы задействовать верхнюю часть спины и руки, а не ноги. В отличие от подтягиваний, перевернутые тяги тренируют горизонтальную греблю (противоположность жиму лежа).

Большинство людей недостаточно сильны, чтобы с первого раза выполнить перевернутые тяги с правильной техникой. Не удивляйтесь, если вы не сможете коснуться перекладины грудью, не обманывая ногами. Перевернутые тяги заставляют вас поднимать вес тела, как это делают подтягивания.Они легче, чем подтягивания, потому что ваше туловище более наклонено (некоторые называют их «подтягивания толстяка, »). Но они тяжелее, чем тяги со штангой, где вы можете начать с более легкими весами.

Прогресс также сложнее с перевернутыми рядами. Вы начинаете с попытки делать больше повторений на каждой тренировке. Как только вы научитесь делать подходы по десять повторений, вы поднимаете ступни, чтобы сместить центр тяжести или тяжесть и усложнить задачу. Когда это станет легко, вы прибавите в весе, используя жилет, нагруженный рюкзак или цепи. Все это работает.Но это более сложно и требует много времени, чем тяга со штангой, когда вы просто добавляете вес на штангу.

перевернутые тяги похожи на тягу гантелей: они не тренируют нижнюю часть спины, бедра и ноги. Они тренируют только верхнюю часть спины и мышцы рук. Перевернутые тяги могут быть полезным упражнением для временной замены, если из-за травмы нижней части спины вы не можете выполнять тягу со штангой. Но это также делает их менее эффективными для набора общей силы и мышц. Тяга штанги задействует больше мышц с большим весом.Это всегда лучше.

Тяга штанги к силовому удару

безопаснее, чем силовая чистка. Многие люди травмируют запястья, локти и плечи, выполняя Power Cleans, потому что им не хватает гибкости. Power Cleans требует больше времени и усилий (а часто и тренера), чтобы овладеть правильной техникой. Тягу со штангой легче освоить и нарастить мышцы верхней части тела, чем с Power Cleans. Во многих спортзалах нет оборудования, чтобы безопасно опустить штангу во время Power Cleans.

Power Cleans может быть полезен для спортсменов, которые должны быть взрывными во время занятий спортом.Но вы можете развивать силу быстрее и легче, увеличивая приседания и становую тягу. Power Cleans — это весело, если вы потратили время и силы на то, чтобы научиться правильной форме. Но если вы просто хотите стать сильнее и нарастить мышцы, тяга со штангой лучше. Вот почему тяга штанги является частью StrongLifts 5 × 5.

Тяга штанги безопаснее, чем чистка с помощью силы

Power Cleans — это вытягивание штанги с пола на плечах. Верхнее положение похоже на фронтальное приседание с горизонтальными предплечьями.Но вам нужны гибкие запястья, чтобы держать локти высоко. Если ваши запястья напряжены, они будут нести гриф и сгибаться под весом. Гриф растянется и повредит ваши запястья и локти. Вес штанги также может повредить ваши плечи, если у вас есть проблемы, такие как удар плеча.

Вам не нужны гибкие запястья и здоровые плечи, чтобы безопасно выполнять тягу со штангой в правильной форме. Ваши бедра должны быть гибкими, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной, пока вы наклоняетесь и гребете с весом. Но это легко исправить, подняв планку.Загрузите в него большие тарелки диаметром 45 см / 17 дюймов. Или поставьте тарелки на пол под тяжестью. Вы будете меньше наклоняться, и вам потребуется меньше гибкости. У Power Cleans нет таких быстрых решений.

Травмы нижней части спины менее вероятны при выполнении тяги со штангой. Движение медленнее. Это облегчает подъем в правильной форме. Power Cleans быстрее. Многие люди тянут штангу к плечам, делая обратное сгибание рук и откидываясь назад. Это сжимает межпозвоночные диски и может их травмировать. Вы также можете неправильно выполнять тягу со штангой и повредить спину, округлив ее.Но тягу со штангой легче выполнять правильно, потому что она медленнее.

безопаснее потерпеть неудачу, чем Power Cleans. Если вы не можете поднять вес, просто опустите штангу обратно на пол. Если вам не удастся перенести вес на плечи с помощью Power Cleans, вам придется уронить штангу. Он будет падать с более высокой позиции, чем при выполнении тяги со штангой. Он будет производить больше шума, особенно если вы выполняете Power Clean без бамперов или платформы. А при спуске штанга может ударить вас по рукам и ногам, что повредит.

Power Cleans безопасны, если вы гибки, используете правильную форму и подходящее оборудование. Вы можете работать над повышением своей гибкости. Вы можете потратить время и силы на овладение правильной формой. И вы можете купить бампер или построить платформу для опускания штанги. Или вы можете просто тянуть штангу со штангой. Им нужно меньше гибкости, их легче освоить, и они требуют того же оборудования, что и в становой тяге. Тяга штанги более безопасна для большинства людей.

Правильная техника тяги штанги легче, чем силовая чистка

тяги штанги медленнее, чем силовая чистка.Вы не можете использовать Power Clean медленно. Вы должны быть взрывными. Но чем быстрее вы поднимаетесь, тем сложнее контролировать штангу и свое тело. Тем более ваша форма может сломаться и стать причиной травм. Тяга штанги также является более коротким движением. Штанга переместится на половину расстояния. Меньше вещей может пойти не так. Тяга штанги выглядит менее устрашающей и сложной, чем силовая чистка, и так оно и есть.

Многие люди говорят, что вам нужен тренер, чтобы научиться Power clean. Это верно, если вы хотите стать олимпийским тяжелоатлетом. Это неверно, если вы просто хотите стать сильнее.Все, что для этого нужно, — это растяжка, видеосъемка себя, просмотр видео, сравнение своей формы с ними и масса практики. Вот как я это сделал. Однако у большинства людей нет на это времени. Им нужны быстрые результаты. Тяга штанги дает более быстрые результаты, потому что ее легче освоить.

Не делайте Power Cleans, если вы новичок в поднятии тяжестей. Сначала научитесь правильно выполнять приседания, становую тягу и тягу со штангой. Эти движения медленнее и легче обучаются. Они научат вас правильно двигать бедрами и сохранять нижнюю часть спины в нейтральном положении.Через три-шесть месяцев, когда вы сможете приседать на 100 кг / 220 фунтов и становиться на 140 кг / 300 фунтов, вы можете попробовать Power Cleans. Сначала создайте основу силы и техники.

В большинстве спортзалов нет оборудования для силовой чистки

Power Cleans требует, чтобы вы опускали штангу с плеч на пол при каждом повторении. Вы не можете сделать это с обычными железными пластинами. Он ломает перекладину, пластины и пол. Это очень шумно и разозлит вашего менеджера спортзала. Вам понадобятся резиновые накладки на бампер, чтобы амортизировать удары при падении штанги.Но в немногих спортзалах есть бамперы, потому что они стоят на 50% дороже и занимают больше места (они толще).

Единственный способ выполнить Power Clean без защитных накладок — это уронить штангу на бедра. Опустите штангу с плеч до середины бедер, выполняя присед на четверть. Держите руки на перекладине, чтобы замедлить движение. Ваши ноги выдержат вес. Теперь опустите штангу на пол, как при спуске в становой тяге. Так люди использовали Power Clean до того, как изобрели пластины для бампера. Я сделал это, и это работает.

Но больно. Тяжелый вес будет ушибать бедра при каждом повторении. Полностью чистил бампер без накладки месяцами. Синяки на бедрах я могла перенести. Но не то, как при снижении веса мои бицепсы и поясница растягивались на каждом повторении. На тот момент в Бельгии не продавались бамперы. Мне пришлось отправлять их по всему миру, что было безумно дорого. Поэтому я перестал делать Power Cleans после того, как набрал 100 кг.

В большинстве тренажерных залов нельзя проводить очистку Power Clean, потому что она ломает оборудование и производит слишком много шума.Вы можете уронить штангу на бедра, но когда гиря станет тяжелее, вам будет больно. Вы можете избежать неудач, но это ограничивает ваш прогресс. Вы также переключаетесь в тренажерный зал с бамперами или покупаете собственный и строите домашний спортзал. Или вы можете просто выполнять тягу со штангой, используя оборудование, которое вы уже используете в становой тяге.

Тяга штанги для развития мышц верхней части тела

Power Cleans — это в основном движения бедра. Дно похоже на становую тягу. Колени и бедра выпрямляются, чтобы поднять штангу и создать импульс.Вершина похожа на фронтальное приседание, когда ваши плечи захватывают штангу в положении, похожем на четверть приседания. Ваши трапеции пожимают плечами под весом, в то время как широчайшие удерживают штангу близко. Но руки не сгибают вес, а просто держатся за перекладину. Ваши ноги делают большую часть работы.

тяги штанги прорабатывают в основном верхнюю часть тела. Ваши широчайшие, трапеции, задние плечи и остальная часть верхней части спины оттягивают лопатки назад, чтобы поднять штангу на грудь. Ваши руки стараются согнуть локти за туловище. Вы можете использовать бедра, чтобы легче отрывать штангу от пола и поднимать больший вес.Но ваш торс не должен подниматься более чем на 15 °. Ваша верхняя часть тела выполняет большую часть работы в тяге со штангой.

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans вместо тяги штанги делает программу несбалансированной. Это добавляет больше упражнений для нижней части тела. Он может превратить вас в лягушку с большими ногами, но маленькими руками. Вот краткое сравнение еженедельного объема, который ваше тело получает при силовой чистке и тягах со штангой:

• StrongLifts 5 × 5 с тягой штанги: 80-85 повторений на нижнюю часть тела (приседания, становая тяга).100-125 повторений для верхней части тела (жим, жим, тяга).
• StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans: 110-130 повторений для нижней части тела (приседания, становая тяга, Power Clean), 75 повторений для верхней части тела (жим, жим).

StrongLifts 5 × 5 с Power Cleans — это на 50% меньше объема для верхней части тела каждый месяц. Большая разница. И вы теряете ту работу на бицепс, которую получаете от тяги штанги (сгибая локти в каждом повторении). Если вас не интересуют большие руки, вам придется добавить тяги штанги или подтягивания поверх Power Cleans, чтобы проработать руки.Но это увеличивает количество времени, которое вы проводите в тренажерном зале. Проще придерживаться тяги со штангой.

Есть более простые способы повысить взрывоопасность

Power Очищает строительную взрывчатость. Они развивают способность быстро генерировать силу. В физике мощность — это то, сколько работы вы можете выполнить за заданное время (P = Вт / т). Вы сделали работу, если применили силу к штанге, и она сдвинулась (Работа = Сила x Расстояние). Вы можете перемещать эту планку медленно или быстро. Если мы оба делаем становую тягу по 200 кг, мы одинаково сильны.Но если вам понадобилось десять секунд, чтобы поднять, а мне всего две, у меня больше силы.

Чтобы добиться успеха в спорте, нужно быть сильным и быстрым. Вам нужна сила, чтобы применить силу против противников. Подумайте о борьбе в боевых искусствах или о отталкивании кого-то в футболе. Сильнее — лучше. Но вам нужно быстро создать эту силу. Вам нужно действовать быстро. Вы не можете делать Power Clean медленно. Единственный способ взвалить штангу на плечи — это быстро. Вот как Power Cleans развивают силу для занятий спортом.

Но увеличение силы увеличивает и силу. Помните, сила — это работа / время. Удвойте приседания, и вы увеличите объем работы, выполняемый за то же время. Следовательно, вы сильнее. Это миф, что поднятие тяжестей замедляет занятия спортом. Вы не станете «скованными мускулами», если станете сильнее. И беглый взгляд на основы физики в старшей школе показывает, почему. Больше силы — больше силы.

Другой способ увеличить мощность — уменьшить время, необходимое вам для выполнения работы (опять же, мощность = работа / время).Но гораздо сложнее уменьшить временную часть уравнения мощности. В «Спортивном гене» Дэвид Эпштейн написал, что время реакции составляет около 200 мс, независимо от того, профессиональный ли вы спортсмен или обычный человек. Нижний предел — 150 мс. Вы можете удвоить свою силу. Но вы не можете сократить время реакции вдвое.

Таким образом, самый простой и быстрый способ развить взрывную динамику в спорте — стать сильнее. Удвойте приседания с 60 кг / 135 фунтов до 140 кг / 300 фунтов, и вы станете одновременно сильнее и быстрее. Практикуйтесь в своем виде спорта, чтобы применить силу и мощь, которые вы развили в приседаниях, становой тяге и тяге со штангой.Вы будете более взрывным и конкурентоспособным спортсменом, несмотря на то, что никогда не выполняете Power Cleans или плиометрику, например, прыжки на ящик.

Power Cleans не улучшит вашу становую тягу

Некоторые люди используют Power Clean, чтобы улучшить свою становую тягу. Существуют олдскульные программы без становой тяги, которые утверждают, что вы можете увеличить свою становую тягу, не используя становую тягу. Считается, что становая тяга перетягивает нижнюю часть спины. Поэтому вам следует избегать этого и вместо этого делать Power Cleans и Goodmornings. Power Очищает пол.Доброе утро укрепит вашу нижнюю часть спины. Вместе ваша становая тяга волшебным образом увеличивается…

Но не работает. Лучший способ улучшить становую тягу — это становая тяга. Также как лучший способ научиться играть на гитаре — это играть на гитаре. Вы не научитесь лучше играть на гитаре, играя на скрипке. Неважно, если это оба струнных инструмента, это не одно и то же. Да, становая тяга и силовая чистка — это упражнения со штангой. Оба они включают отрывание веса от пола. Они похожи.Но это разные движения.

Специфика — ключ к становлению сильнее. Чтобы добиться успеха в чем-либо, вы должны практиковать это. Техника становой тяги отличается от техники силовой чистки. Движение короче, а вес больше. У сильных тягачей всегда отличная техника, потому что это увеличивает эффективность. Единственный способ улучшить технику становой тяги — это заниматься становой тягой. Это не улучшится, если вы не станете делать становую тягу, а вместо этого станете Power Clean.

Тогда очистка без питания?

Конечно, нет.Если вас интересует тяжелая атлетика, Power Cleans — отличное введение. Power Cleans — также единственный способ перенести штангу с пола на плечи в жиме над головой, если у вас нет Power Rack. А Power Cleans — это весело, если вы знаете, как их делать правильно. Но кривая обучения больше, вам нужны бамперы, и вы можете стать сильнее без Power Cleans. Большинству людей следует просто тянуть штангу со штангой.

См. Также

Тренировка для получения огромных нижних бицепсов

Сгибания рук на нижнюю часть бицепса помогут перейти на следующий уровень.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

Нередко можно увидеть, как посетители тренажерного зала сгибают бицепсы в качестве лакмусовой бумажки для определения того, насколько «баффы» они становятся. Тренировки на нижнюю часть бицепса, если они выполняются правильно и в строгом режиме, могут вывести вас на новый уровень силы и физической подготовки.

Где ваш нижний бицепс?

Чтобы понять, где находится нижняя часть двуглавой мышцы, важно сначала понять анатомию двуглавой мышцы. Сиднейский местный округ здравоохранения в Австралии дает общее определение бицепса как мышцы с двумя частями в руке: одна часть прикреплена к предплечью, а другая — к плечу.

«Длинная голова» входит в плечевой сустав, в то время как длинная и «короткая голова» пересекаются, образуя сухожилие в локте. Сухожилие плеча называется проксимальным сухожилием двуглавой мышцы . То, что в локте: сухожилие дистального отдела двуглавой мышцы . Дистальная область — это «нижняя» область двуглавой мышцы. Таким образом, нижний бицепс технически является дистальным отделом двуглавой мышцы.

Тренировки на бицепс для роста мышц

Если ваша цель — увеличить объем бицепса, вам нужно знать о некоторых из лучших тренировок для роста мышц бицепса.Упражнения варьируются от простого сгибания рук на бицепс до сгибания рук, затрагивающих несколько других частей тела.

Сгибание бицепса — классическая тренировка на бицепс. Клиника Мэйо предлагает набор шагов для выполнения правильного сгибания рук на бицепс с набором гантелей.

1. Начните со слегка согнутых колен и ступней на ширине плеч.
   
2. Возьмите гантели в руки ладонями вверх, плотно прижав локти к телу, в то время как вы сгибаете руки вверх, опираясь на локти.
   
3. Постепенно опустите вес в исходное положение и повторите.Убедитесь, что руки неподвижны и устойчивы.

Движение 2: Выпад с сгибанием рук на бицепс

Если вы хотите смешать классическое сгибание бицепса, Департамент здравоохранения штата Квинсленд в Австралии предлагает шаги для упражнения с выпадом на бицепс.

1. Держа гантели в руках, шагнуть вперед на одну ногу и согнуть колено. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с пальцами ног.
   
2. Когда выпад завершен, сделайте сгибание рук на бицепс, прижимая руки к телу и опираясь на локти.
   
3. Опустите вес и вернитесь в положение стоя.
   
4. Повторить с другой ногой.

Движение 3: Сгибание рук на бицепс сидя

Представьте, что вы делаете классическое сгибание рук на бицепс, но делаете это сидя. По данным Американского совета по упражнениям, при выполнении сгибаний на бицепсы сидя нужно помнить лишь о нескольких вещах.

1. Прижмите спину к спинке, а ступни прижмите к земле.
   
2. Держите тело неподвижным, когда вы поднимаете руки в локтях, и не пожимайте плечами при подъеме.

В качестве разновидности этого упражнения вы можете повернуть ладони в стороны и вращать их вверх, когда ваше предплечье перемещается в горизонтальное положение, а затем повернуть их обратно в стороны во время движения вниз. Вы также можете сгибать гантели выше во время движения вверх, позволяя локтям двигаться вперед, а плечо располагаться горизонтально с полом.

Движение 4: Сгибание рук назад на бицепс

Сгибание рук на бицепс назад будет похоже на классическое сгибание рук на бицепс, но ладони смотрят вниз, а не вверх.

1. ACE рекомендует держать штангу руками на ширине плеч, а затем поднимать штангу к плечам, держа локти согнутыми и близко к телу.
   
2. Опустите гирю в исходное положение и повторите.

«Лучшая» тренировка на бицепс

В исследовании, проведенном ACE в 2014 году, исследователи решили определить наиболее полезные упражнения для активации бицепса. Сначала исследователи составили список наиболее часто используемых упражнений на бицепс, таких как сгибания рук на тросе, подтягивания, сгибания на наклонной скамье, сгибания со штангой, концентрированные сгибания рук и т. Д.

Исследователи набрали 16 добровольцев женского и мужского пола в возрасте от 18 до 24 лет и прикрепили электроды к их бицепсам, чтобы измерить общую мышечную активность с помощью беспроводного электромиографического аппарата. Затем испытуемые выполняли различные упражнения с перерывом между упражнениями.

Когда исследователи сравнили упражнения, они обнаружили, что концентрированный сгибание рук вызывает значительно более высокую мышечную активацию бицепса, чем другие протестированные упражнения. Они считают, что это могло быть связано с тем, что сосредоточенные сгибания рук изолируют мышцы бицепса больше, чем другие упражнения.

Так что же такое концентрационный завиток? ACE выкладывает шаги:

1. Сидя, расставив ноги, в правой руке держите гантель так, чтобы она висела между ног.
2. Затем, опираясь тыльной стороной правой руки на правую внутреннюю поверхность бедра, сделайте сгибание на бицепс.
3. После желаемого количества повторений повторите с противоположной стороной.

Подробнее: Как нарастить бицепс

Советы по тренировкам рук

Если вы обеспокоены тем, что ваша нижняя часть бицепса не будет расти, и хотите получить максимальную отдачу от тренировки нижней части бицепса, вам придется придерживаться режима силовых тренировок, который обеспечивает максимальный рост мышц.ДВИЖЕНИЕ Министерства по делам ветеранов США! В программе есть несколько рекомендаций по силовой тренировке:

• Выполняйте силовые упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, не реже двух раз в неделю, но не чаще трех раз в неделю.
• Не тренируйте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
• Если вы новичок, начните с меньшего веса, а затем постепенно увеличивайте его до более тяжелого.
• Сделайте примерно два подхода по 8-12 повторений на каждую сторону за тренировку.

Подробнее: 4 причины, почему бицепсы не такие большие, как вы хотели бы

Боль в нижней части бицепса

Боль в нижней части двуглавой мышцы может возникнуть при разрыве двуглавой мышцы.Согласно UW Health, разрыв может возникнуть, когда локоть вынужден принять вытянутое положение, когда он пытается двигаться в противоположном направлении. Это может произойти при поднятии слишком большого веса или во время катания на водных лыжах на одной руке.

Признаки и симптомы разрыва нижней части двуглавой мышцы включают:

• Потеря прочности в колене
• Усталость и боль в локте
• Отек и синяк вокруг локтя

Разрыв двуглавой мышцы можно вылечить хирургическим путем в течение трех-шести недель после травмы.Если разрыв не завершен, операция может не потребоваться, хотя пациенты, которые хотят нормально использовать руку, могут выбрать операцию, даже если разрыв частичный. Как правило, вам не разрешат полностью выпрямить локоть примерно через шесть недель после операции.

Легкая подтяжка может начаться через шесть недель, а полное использование разрешено от трех до шести месяцев, хотя важно проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим восстановления.

5 распространенных грубых ошибок при выполнении тяги в наклоне

Я до сих пор хорошо помню, как десять лет назад впервые вошел в тренажерный зал Metroflex Gym в Арлингтоне, штат Техас, и восемь раз наблюдал за мистером Мистером.Олимпия Ронни Колеман выполняет идеальные тяги штанги в наклоне с весом 405 фунтов. До сих пор я ни разу не видел спины, которая была бы близка к дублированию мускулатуры «короля» Коулмана, и тогда мне было ясно, что тяги штанги были основным продуктом в его эпической программе упражнений на бэк-билдинг. Им также следует уделять равное внимание в вашем режиме!

Правильно выполненные тяги штанги в наклоне напрямую переносятся на все три пауэрлифтинга — жим лежа, приседания и становую тягу. С точки зрения гипертрофии, тяги формируют широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции.Черт возьми, просто взгляните на анатомическую диаграмму верхней части спины — тяги в наклоне задействуют все мышцы, которые вы видите. Не говоря уже о том, что в некоторой степени тяги в наклоне также прорабатывают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Тяга штанги в наклоне

Итог: Если ваши цели состоят из размера, силы и симметрии, тяги в наклоне могут сыграть решающую роль в достижении этих целей, если вы выполняете их правильно. Однако неправильно выполненные ряды довольно сильно влияют на риск в соотношении польза и риск.

Имея это в виду, давайте взглянем на пять распространенных технических грубых ошибок при сборе с наклоном и как их лучше всего исправить. Прочитав эту статью, вы в кратчайшие сроки вернетесь к постройке размером с Коулмена!

Ошибка 1

Хотя тяга — это в основном упражнение для верхней части тела, это не означает, что положение колена не имеет значения для результата. Приседайте слишком далеко, и ваши бедра оказываются слишком низкими, что затрудняет сохранение положения тела во время движения.С другой стороны, если вы заблокируете колени, вы создадите чрезмерную нагрузку на поясницу, ограничивая при этом вес, который вы можете использовать. Правильная величина сгибания в коленях — 15-20 градусов; эта позиция не меняется на протяжении всего движения.

Ошибка 2

Этот промах почти не попал в список, так как я не видел его какое-то время, но потом я поехал в Лас-Вегас на семинар, который проводил, и, конечно же, он вернулся.

Есть ряд причин, по которым я не рекомендую эту практику, начиная с вышеупомянутого соотношения риска и пользы.Даже если польза будет больше, существует огромный риск упасть со скамейки, когда вы работаете с большой нагрузкой. Нижнее положение для правильного ряда — туловище немного выше параллели, а руки вытянуты — и вам не нужно идти дальше.

Тяга штанги в наклоне стоя на скамье

Если вы решите спуститься еще глубже, ваша нижняя часть спины окажется в гораздо более уязвимом положении, и вы даже станете механически слабее, что лишит работу предполагаемой мускулатуры.Используйте полный диапазон движений, а не расширенный.

Ошибка 3

Вы читали об этом снова и снова в Интернете, но уверены ли вы, что не виновны в этой слишком распространенной ошибке? Чтобы избежать болей в спине, нужно держать поясницу в нейтральном положении. Если вы позволите ему вращаться, ваши позвоночные диски будут сдавлены, что может иметь разрушительные последствия. Несмотря на то, что перекрытие может вызвать свои собственные проблемы и не рекомендуется, неспособность удерживать арку и округление нижней части спины является более распространенной ошибкой.Округление небезопасно, не говоря уже о крайне неэффективном для гребли с максимальным весом. Один из сигналов, который может помочь исправить округление, — это поднять грудь, не поднимая всего туловища.

Тяга штанги в наклоне с закругленной спиной

Ошибка 4

Не пытайтесь сгибать вес — тяги штанги — это не сгибания рук! Тяга штанги намного тяжелее, и ваш бицепс никак не может справиться с этой нагрузкой. Если после тяги в наклоне у вас в первую очередь болят бицепсы, значит, вы теряете стимул, необходимый для роста мышц спины.

Из положения с вытянутыми руками в начале тяги потяните штангу к верхней части живота. Даже не думайте о сгибании бицепса; вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть через локти. Цель — втягивание лопатки, разгибание плеча и сгибание локтя; сделайте это, сосредоточив внимание на мускулатуре средней и верхней части спины, а не на бицепсах.

Подъем тяги штанги в наклоне

Ошибка 5

Становая тяга и клин — отличные движения, но не делайте ошибки, превращая тягу в наклоне в квази-версию того и другого.Вы делаете это, одновременно гребя и поднимаясь с бедер, что иногда делается, когда вы используете слишком тяжелый вес. Это действие активно задействует мускулатуру нижней части спины, которая до этого момента сокращалась только изометрически, чтобы удерживать ваш позвоночник на месте.

Тяга штанги в наклоне вверх

Помимо сокращения диапазона движений, вы работаете с очень тяжелыми весами в неудобном положении. С точки зрения отслеживания тренировок, как можно даже количественно отслеживать свои достижения, если каждый раз, когда вы гребете, туловище задействовано в разной степени? Это не так, поэтому было бы невозможно реально отслеживать прогресс.

По общему признанию, некоторые очень мускулистые и сильные мужчины выжали несколько дополнительных повторений за счет читерства, но это, вероятно, было сделано для завершения подхода, а не для его начала. Самая большая причина чрезмерного вовлечения туловища — это эго — стремление поднять больший вес. Поднятие туловища облегчает движение, но путь наименьшего сопротивления дает наименьшие результаты. Держите туловище заблокированным, чтобы получить максимальную пользу.

тяг со штангой и тренажерами.

Тяга — это сложное упражнение тянущего типа, которое прорабатывает в первую очередь среднюю часть спины, но также прорабатывает широчайшие мышцы и мышцы рук.В следующей таблице приведена информация о мышцах, которые вы используете при выполнении тяги штанги в наклоне, как показано на рисунках 1-2.

В следующей таблице приведена информация о тяге штанги в наклоне и мышцах, которые вы используете при выполнении тяги со штангой в наклоне.

Основные данные упражнения для тяги штанги в наклоне:

Узнайте больше об анатомии мышц здесь.

Популярным вариантом выполнения тяги является тяга штанги в наклоне, которая показана на рисунках 1-2. Вы можете выполнять тягу в наклоне, нагружая штангу с желаемым весом, взявшись за штангу хватом сверху и на расстоянии ширины плеч между руками, и принимая стойку на ширине плеч, удерживая штангу в руках. длина.

Держа голову вверх и спину прямо, наклонитесь, пока штанга не окажется ниже колен, как показано на рисунке 1.Обратите внимание, что многие лифтеры предпочитают опускать штангу до тех пор, пока их спины не станут почти параллельны полу.

Однако лучшая рекомендация — опускать гриф настолько низко, насколько это удобно — вы не хотите напрягать поясницу! Кроме того, во время подъема рекомендуется держать ноги слегка согнутыми.

Сожмите на мгновение лопатки вместе, прежде чем опускать штангу в положение, показанное на рисунке 1. Сконцентрируйтесь на том, чтобы не поднимать штангу руками. Вы можете представить, что ваши нижние руки — это всего лишь пара крючков, прикрепленных к вашим плечам; это может помочь вам избежать использования инерции и / или качелей для подъема веса.

Варианты тяг: Тяга в наклоне в машине Смита

Другой способ выполнения тяги в наклоне — использование тренажера Смита, как показано на рисунках 3-4.Выполнение тяги в наклоне в машине Смита идентично выполнению тяги со штангой в наклоне, за исключением того, что в машине Смита штанга движется по вертикальным рельсам, установленным на стойке, и имеет предохранители. Использование предохранителей и прикрепление штанги к поручням делает тягу в машине Смита более безопасной, чем обычную тягу со штангой.

Варианты тяги: Тяга в наклоне обратным хватом

Переверните хват, как показано на рисунках 5-6, — это один из способов подчеркнуть ваши бицепсы во время тяги в наклоне.Выполнение тяги в наклоне обратным хватом почти идентично выполнению обычной тяги в наклоне, за исключением того, что вы используете нижний хват (т. Е. Ладонями вверх).

Для выполнения тяги в наклоне обратным хватом загрузите штангу желаемым весом, возьмитесь за штангу нижним хватом чуть шире плеч и примите стойку на ширине плеч, удерживая штангу на расстоянии вытянутой руки. . Держа голову вверх и спину прямо, наклонитесь, пока штанга не окажется ниже колен, как показано на рисунке 5.Обязательно держите ноги слегка согнутыми на протяжении всего упражнения.

Удерживая стойку, показанную на рисунке 5, сосредоточьтесь на средней части спины и широчайших, когда подтягиваете штангу к животу, как показано на рисунке 6. На мгновение сожмите лопатки вместе, прежде чем опускать штангу в положение, показанное на рисунке. 5. Также, как упоминалось выше, сосредоточьтесь на том, чтобы не поднимать штангу руками; избегайте использования инерции и качелей для подъема веса.

Варианты тяги: тяга на одной руке длинной грифом в наклоне

До сих пор мы обсуждали варианты тяги в наклоне, когда вы берете штангу, находящуюся перед вашим телом. Однако еще один способ удовлетворить ваши потребности в гребле — это выполнить «тягу одной рукой с длинной штангой в наклоне», как показано на рисунках 7-8.

Для этого загрузите один конец длинной штанги и заблокируйте другой конец, чтобы штанга не соскользнула назад во время упражнения.Вы можете заблокировать свободный конец штанги, приложив ее к тяжелому объекту на полу, например, к ближайшей силовой установке или тренажеру.

Теперь сядьте на перекладину и возьмитесь за перекладину одной рукой сразу за пластинами. С полностью вытянутой нагруженной рукой слегка согните ноги в коленях и расположите верхнюю часть тела как можно ближе к параллели с полом.Положите свободную руку на колено для поддержки и не забывайте держать спину прямо на протяжении всего упражнения.

Сохраняя стойку, показанную на Рисунке 7, потяните штангу прямо вверх до тех пор, пока пластины не коснутся вашей нижней части груди, как показано на Рисунке 8. Держите нагруженный локоть близко к телу и сосредоточьтесь на поднятии веса средней спиной и широчайшими. . Как только пластины мягко коснутся вашей нижней части груди, контролируемо опускайте штангу, пока ваша рука полностью не выпрямится, но не позволяйте пластинам касаться пола.

Здесь стоит упомянуть, что вы можете выполнять тягу с длинной перекладиной в наклоне двумя руками, как показано на рисунках 9-10. Выполнение тяги длинной штанги в наклоне двумя руками идентично выполнению их одной рукой, за исключением того, что вам нужно будет нагружать штангу примерно вдвое большим весом.

Независимо от того, выполняете ли вы тягу с длинной перекладиной на одной или двумя руками, помните, что не следует использовать мах или инерцию для подъема веса, и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.Кроме того, обратите внимание, что, поскольку пластины перемещаются между полом и грудью во время этих упражнений, вы можете получить больший диапазон движений, используя несколько маленьких пластин вместо использования большой пластины.

Варианты рядов: Т-образный ряд

Если вы не хотите выполнять тяги с длинной перекладиной, как описано выше, вы можете рассмотреть возможность выполнения тяги с Т-образной грифом на гребном тренажере с Т-образной грифом, как показано на рисунках 11-12.

Вы можете выполнять тягу с Т-образной штангой, сидя на гребном тренажере и твердо поставив ноги на опоры для ног тренажера.Удерживая спину прямой, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, а затем немного приподнимите штангу с опоры, как показано на рис. 11.

Сохраняя стойку, показанную на Рисунке 11, используйте спину и широчайшие, чтобы поднять штангу вверх, пока она не коснется нижней части груди. Сожмите лопатки вместе вверху, как показано на рисунке 12, а затем медленно опускайте штангу, пока она не достигнет положения, показанного на рисунке 11.

Когда вы опускаете штангу, следите за тем, чтобы штанга не касалась ее опоры внизу — это сохраняет напряжение в мышцах на протяжении всего упражнения.

Варианты рядов: Тяга Т-образной дуги лежа

На рисунках 13-14 показано выполнение варианта тяги с Т-образной перекладиной, когда вы принимаете положение лежа во время упражнения. Выполнение «тяги с Т-образной перекладиной» убирает вашу поясницу с поля зрения и, таким образом, может быть очень полезным упражнением для тех лифтеров, у которых уже есть патология поясницы.

Вы можете выполнять тягу с Т-образной перекладиной лежа, выбрав нужный вес, лежа лицом вниз на мягкой поверхности и взявшись за ручки. В зависимости от типа имеющегося тренажера и от того, как вы хотите тренировать спину, вы можете выполнять это упражнение хватом сверху, хватом снизу или полу-лежа на спине (т. Е. Ладонями друг к другу), как показано на Рисунки 13-14.

В исходном нижнем положении руки полностью вытянуты, как показано на Рисунке 13. Сосредоточьтесь на спине и широчайших, когда вы контролируете вес вверх. Потяните гирю вверх, пока не сожмите лопатки вместе, как показано на Рисунке 14. Затем опускайте контролируемый вес, пока ваши руки полностью не выпрямятся, как показано на Рисунке 13.

Убедитесь, что вы не отрываетесь от мягкой поверхности во время упражнения — всю работу должны делать спина и широчайшие!

Варианты тяги: тяга на тросе сидя

Очень популярная разновидность тяг — тяг сидя.«На рисунках 15-16 показано выполнение тяг сидя на тренажере с низким шкивом.

Для выполнения тяг сидя выберите нужный вес и сядьте на скамью. Поставьте ступни на опоры для ног и слегка согните ноги в коленях. Держа спину прямо, наклонитесь к тренажеру в талии и возьмитесь за ручку шкива полусупинированной хваткой, как показано на Рисунке 15.

Удерживая спину прямо, потяните ручку блока к животу, одновременно откидываясь назад на талии, пока туловище не станет перпендикулярно полу, как показано на рисунке 16.Постарайтесь, чтобы рукоятка шкива достигла вашего живота в тот же момент, когда ваша верхняя часть тела принимает вертикальное положение.

Сожмите лопатки вместе для максимального сокращения в верхней части упражнения. Затем медленно наклонитесь вперед в талии и вытяните руки, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 15.

Как вариант, вы можете полностью отказаться от оперения на талию, чтобы подчеркнуть широчайшую мышцу. В этом варианте вы просто поддерживаете спину в вертикальном положении, как показано на рисунке 16, и двигаете только руками на протяжении всего упражнения.Не забывайте сжимать лопатки вместе в верхней части подъемника!

Включение рядов в ваше обучение

Поскольку тяги обычно прорабатывают мышцы спины, задних плеч и рук, рекомендуется комбинировать тяги с упражнениями на толкание, которые тренируют мышцы, которые работают в оппозиции к спине, задним плечам и бицепсам.

Например, можно комбинировать тяги с отжиманиями, потому что они обычно тренируют грудь, трицепсы и передние плечи.Другой вариант — комбинировать тяги с различными типами жима лежа, которые также прорабатывают грудь, трицепсы и передние плечи.

Ниже приводится один пример упражнения для всего тела, в котором тяги штанги в наклоне сочетаются с отжиманиями.

Обратите внимание, что спина, задние плечи и бицепсы тренируются также с помощью подтягиваний широким хватом. Из-за этого отжимания выполняются после подтягиваний широким хватом. Выполнение упражнений таким образом гарантирует, что ваша спина, бицепсы и задние плечи получат передышку перед повторной работой с тяговыми тягами со штангой в наклоне.

Если вы хотите использовать более одного типа упражнений для определенной части тела, но все же хотите выполнять тренировки для всего тела, вы можете рассмотреть возможность чередования упражнений. При таком подходе вы переключаетесь между двумя разными упражнениями, которые выполняете через день тренировки. Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Как видите, подтягивания чередуются с тягами сидя, а наклонные жимы чередуются с отжиманиями.

Тем не менее, еще одна популярная идея — разделить тренировку так, чтобы разные части тела тренировались в разные дни тренировок. Разделение тренировки позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с большим количеством упражнений и / или большим объемом тренировок, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае. Ниже приведен один пример трехстороннего сплита, в котором разные части тела тренируются в трех разных тренировочных днях каждую неделю.

Как видите, по понедельникам тренируются грудь, плечи и трицепсы; по средам тренируются спина, бицепсы и брюшной пресс; по пятницам тренируются ноги, ловушки и икры. Обратите внимание, что по средам подтягивания широким хватом и тяги штанги в наклоне используются для тренировки спины, а сгибания рук с гантелями — для бицепсов.

Теперь давайте посмотрим на процедуру разделения на 4 участников. В следующем сплите используются, по сути, те же упражнения, что и в предыдущем сплите с тремя направлениями, но упражнения распределены по четырем разным тренировочным дням.

Как видите, с этим четырехсторонним шпагатом спина и бицепсы имеют свой тренировочный день.Эту процедуру можно использовать, если вы хотите увеличить объем тренировок для каждой группы мышц. Следуя этим принципам, вы можете захотеть разделить вещи еще больше.

Например, вы можете захотеть использовать тренировку с пятью участниками, чтобы тренироваться чаще, но тратить меньше времени на каждую тренировку. С другой стороны, вы можете захотеть добавить больше тренировочного объема для каждой группы мышц.

Ниже приводится один пример программы с 5-ю разделами, в которой используются те же упражнения, что и в приведенных выше программах, но разделенные на пять тренировочных дней.

В этом сплите на 5 направлений бицепсы и трицепсы тренируются в свой рабочий день.Также икры тренируются после упражнений на плечи, а разводы — после подтягиваний широким хватом и тяги штанги в наклоне.

Альтернативы выполнению тяги штанги

Некоторым тренирующимся могут показаться неудобными тяги со штангой или в тренажере. Например, тренирующиеся с существующей патологией поясницы могут обнаружить, что некоторые вариации рядов могут быть болезненными.

Следует прекратить выполнение любых упражнений, вызывающих боль, превышающую нормальную болезненность мышц, и проконсультироваться с квалифицированным специалистом в области здравоохранения.Если вы не можете или просто не хотите выполнять тягу со штангой или какой-либо из вариантов тяги на тренажере, можно использовать любое из следующих упражнений для тренировки спины, бицепсов и задних плеч.

Двуглавая мышца плеча — Physiopedia

Двуглавая мышца плеча (обычно известная как двуглавая мышца) расположена в переднем отделе руки. ^[1] Он воздействует на три сустава и способен вызывать движения в плечевом, локтевом и лучевом суставах. ^[1]

Двуглавая мышца состоит из двух головок, длинной и короткой, которые поднимаются проксимально и соединяются, чтобы прикрепиться к лучевой кости как сухожилие двуглавой мышцы. ^[1]

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок, и обе они берут начало от лопатки.

• Короткая головка: Вершина клювовидного отростка лопатки. ^[1]

• Длинная головка: Надгленоидный бугорок лопатки. ^[1]

Лучевой бугорок и фасция предплечья через апоневроз двуглавой мышцы ^[1]

Иннервация двуглавой мышцы плеча осуществляется кожно-мышечным нервом C5, C6 , C7. ^[1]

Кровоснабжаемые ими мышечные ветви плечевой артерии ^[1]

Основные функции двуглавой мышцы плеча — сгибание локтя и супинация предплечья. Фактически, это главный двигатель супинации предплечья. Поскольку он пересекает плечевой сустав, он также помогает поднять плечо.

При разном угле локтя двуглавая мышца плеча действует иначе, чем движения к верхней конечности.

• Вытянутый локоть: Двуглавая мышца — это чистый сгибатель локтя, пока не достигнет сгибания на 90 градусов
• При сгибании на 90 градусов и супинации предплечья: Наиболее эффективен для сгибания локтя
• При сгибании на 90 градусов и пронации предплечья: Бицепс становится основным супинатором предплечья

Двуглавая мышца плеча склонна к повторяющимся микротравмам из-за стресса или чрезмерной нагрузки. ^[1] Виды спорта, включая метание (например, бейсбол и крикет), и использование ракетки, например бадминтон и теннис, являются обычным явлением для перенапряжения сухожилий двуглавой мышцы и вызывают воспаление. ^[1] В результате тендинопатия двуглавой мышцы длинной головки или сухожилия двуглавой мышцы является обычным заболеванием, которое наблюдается в мышцах. ^[1]

Более серьезные состояния, например вывих и разрыв сухожилия длинной головки двуглавой мышцы, не редкость во всех возрастных группах. ^[1]

Подробный анамнез необходимо заполнить до медицинского осмотра.Базовое обследование должно включать наблюдение, пальпацию, проверку силы мышц и диапазона движений. Очевидная деформация, известная как «признак Папайя», может наблюдаться при разрыве сухожилия длинной головки двуглавой мышцы. ^[2]

• Пальпация передней поверхности руки должна охватывать всю мышцу. Болезненность, похожая на жалобу пациента, может быть воспроизведена при пальпации. Также полезно определить место травмы.
• Тест на мышечную силу двуглавой мышцы следует выполнять в положении лежа на спине или сидя с хорошей опорой руки пациента подушкой руки экзаменатора.Локоть пациента расположен немного ниже или под прямым углом к ​​предплечью в супинации. Затем экзаменующий должен надавить на нижнюю часть предплечья в направлении разгибания. ^[3] Слабость может проявляться симптомами пациента.
• Экзаменатор может наблюдать диапазон движений локтя с помощью гониометра. Обследующий также может пальпировать и искать крепитацию в локтевом суставе.
  пальпация
• Тест на длину мышц: см. Видео ниже

Укрепление [править | править источник]

^[4]

Растяжка [править | править источник]

^[5]

Техника миофасциального высвобождения [править | править источник]

^[6]

Разрыв длинной головки бицепса

Тест с нагрузкой на бицепс II

Тендинит двуглавой мышцы

Тест Ергасона

Как получить тонированное оружие

Признайтесь: вы давно мечтали лепить руки а-ля Мишель Обама (честно говоря, то же самое).Но получить подтянутые руки может быть непросто.

Что-то, что может помочь, — это первоклассные советы сертифицированных тренеров по укреплению рук, как чемпион. (Серьезно, даже Мишель будет гордиться, когда вы закончите.)

1. Выбирайте правильные упражнения

Если вы хотите улучшить тонус рук, вашим первым инстинктивным побуждением может стать отягощение и разгибание 100 бицепсов. кудри. Но изолированные движения — не самый быстрый путь к скульптуре рук. «В целом, если вы хотите набрать силу и увидеть изменения в верхней части тела, лучше всего начинать тренировку с многосуставных упражнений», — говорит Джудин Сен-Жерар, сертифицированный личный тренер и главный тренер в Tone House .«Подумайте о тягах в наклоне, подтягиваниях, подтягиваниях и жимах над головой».

Тем не менее, нет ничего плохого в том, чтобы включить пару односуставных движений (подумайте: откаты на трицепс) в качестве дополнения, — говорит Сен-Жерар. Просто обязательно делайте эти движения после составных. быть слишком уставшим, чтобы выполнять движения, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств ».

Вот пара утвержденных тренером упражнений для рук, которые можно попробовать дома (примечание: старайтесь делать от трех до пяти подходов):

Тяга в наклоне

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Повернитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, руки вытянуты к земле, а ладони смотрят друг на друга. Подтяните мышцы кора, затем потяните веса к грудной клетке, сжимая лопатки вместе. Сделайте паузу, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните с 8 по 10.

Жим сидя над головой

Практическое руководство: Возьмите гири в каждую руку и сядьте на землю, скрестив ноги перед собой. Держите гантели чуть выше плеч, ладони смотрят друг на друга.Слегка направив локти вперед, а не прямо в стороны, прижимайте гири вверх, пока они не сойдутся вместе вверху, но не соприкасаются. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Завершить с 8 по 10.

Отжимания

Практическое руководство: Сядьте на высокую планку, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Это даст вам больше стабильности. Подумайте о том, чтобы отвести плечи назад, но при этом сохранить грудную клетку вместе.В твоем ядре все супер. Когда вы опускаетесь, локти должны указывать на 4:30 и 7:30. Не позволяйте локтям раскрываться, но и не сужайте их. Затем надавите на всю руку и снова приподнимитесь. Это одно повторение. Завершите с 8 по 10.

Вертикальный ряд

Практическое руководство: Ноги на ширине плеч, ноги прямые, держите перед собой пару гантелей ладонями к телу. Поднимайте гантели, поднимая локти, пока вес не достигнет груди.Сдвиньте их обратно к бедрам. Это одно повторение. Выполнить с 8 по 10.

Откидывание на трицепс

Практическое руководство: Встаньте, согнув колени, и наклонитесь вперед под углом 45 градусов с гантелями в каждой руке. Начните с рук по бокам, согнутых под углом 90 градусов, веса на груди. Вытяните руки и отожмите гантели назад. Выпрямляя руки, сжимайте трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено с 8 по 10.

Задняя дельта-дельта

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Сложите бедра на шарнирах и позвольте рукам свисать прямо с плеч ладонями к телу. Поднимите обе руки в форме буквы «W» в стороны, сжимая лопатки вместе. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните с 8 по 10.

Прошли те времена, когда вы поднимали крошечные веса, потому что вы боитесь набрать массу. Этого просто не произойдет, если вы не поработаете по-настоящему, , потому что у женщин просто не хватает тестостерона.«Если вы хотите четкости, вам нужно тренироваться с весом, который действительно стимулирует ваши мышцы и дает тренировочный эффект», — говорит Холли Райлингер , главный тренер Nike и создатель метода LIFTED.

Для этого, по словам Райлингера, вы должны стремиться выполнить от 8 до 12 повторений выбранного упражнения, которые затем можно повторять от трех до пяти подходов. «Последние два повторения в каждом подходе должны быть чрезвычайно сложными для выполнения без потери формы», — объясняет она. Если это не так — ура! — вы справились с этим весом и готовы к большему.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Смешайте группы мышц

Если вы тренируете одни и те же группы мышц спина к спине, это может улучшить вашу выносливость, но комбинация может отрицательно повлиять на вашу интенсивность, то есть вы, скорее всего, не получите По словам Сен-Жерара, вы получите максимальную отдачу от второго упражнения, потому что от первого утомляются ваши мышцы.«Лучше всего будет чередовать разные группы мышц, чтобы каждая из них получила достаточный отдых, прежде чем пытаться выполнить следующий подход», — говорит она. «Таким образом, вы всегда сможете приложить максимум усилий и получить максимальную отдачу от упражнение.»

4. Обратите внимание на общий вид

«Я знаю, что это кажется очевидным, но я не могу сказать вам, как часто я вижу людей, которые неправильно подбрасывают вес, что ставит под угрозу результаты и рискует получить травму», — говорит Джиллиан Майклс, знаменитый эксперт по фитнесу и создательница FitFusion .

Распространенный преступник: выгибание спины во время сгибания бицепса. Если это необходимо, Майклс говорит, что ваш вес слишком велик. Как только вы добьетесь нужного сопротивления, «втяните копчик, втяните пупок и задействуйте корпус», — говорит она. «И не приближайте локти к грудной клетке — это задействует передние дельты, а не бицепсы». Принято к сведению.

5. Поднимите свою осанку

Посмотрите в зеркало, чтобы быстро оценить: ваши плечи согнуты вперед или выгнуты вверх у ушей? Уильямс говорит, что она часто видит недостаток осведомленности или контроля над лопаткой — a.к.а. плечо — движения. «Люди часто сгибаются в досках, отжиманиях и тягах на верхних точках вместо того, чтобы иметь нейтральный позвоночник», — говорит она.

Чтобы противодействовать этому, убедитесь, что ваша грудь и плечи открыты, и не бойтесь опускать плечи вниз и перекатывать их каждые несколько выдохов, чтобы убедиться, что ваша форма в правильной форме.

Попробуйте изменить положение рук в некоторых проверенных и верных упражнениях. Например, вместо сгибания рук на бицепс попробуйте сгибание молоточков — a.к.а. — ладони обращены друг к другу, что будет воздействовать на разные области руки и поможет избежать дисбаланса », — объясняет Сен-Жерар. Кроме того, «баланс всей мышцы идеален для максимальной силы и функциональности, что, в свою очередь, улучшит общий« вид », когда цель — увидеть изменения в верхней части тела».

Хотите провести полную тренировку рук? Попробуйте эту отличную процедуру для тонизирования рук:

Если вы убивали его в тренажерном зале, но не заметили улучшения зрения в ваших руках, возможно, вам нужно оценить, что именно происходит на кухне.«Жировой состав вашего тела должен быть достаточно низким, чтобы вы могли видеть мышцы рук», — говорит Райлингер. «Если вы наращиваете мышцы, но плохо питаетесь, вы все равно станете сильнее, но не более четко».

Другими словами, следите за своей едой. Белок является строительным материалом для развития мышц, и он помогает восстановить мышечные волокна, разорванные во время тренировки, — говорит Райлингер. Добавляйте его в каждый прием пищи, а также в течение 30 минут после того, как вы потеете, так как именно в этот период вы наиболее подготовлены к усвоению питательных веществ.В противном случае сосредоточьтесь на овощах и полезных жирах и постарайтесь свести к минимуму количество потребляемых обработанных пищевых продуктов и сахара.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Потрясающих домашних тренировок: план тренировок из шлакоблока

У вас есть абонемент в тренажерный зал и время, чтобы регулярно им пользоваться. Скорее всего, в вашем учреждении есть устройства для повышения частоты пульса, такие как беговые дорожки, эллиптические тренажеры и скалолазы. Кроме того, у вас есть свой комплимент штанги, гантели, тренажеры для загрузки тарелок и селекторные тренажеры. В таком случае членство в спортзале дает вам доступ ко множеству инструментов для игры.

Поздравляем.Вы в бизнесе. При условии правильного использования снаряжения вы сможете пройти долгий путь в достижении своих целей — похудеть, стать сильнее и повысить выносливость.

Но что, если у вас нет доступа к шикарным объектам или у вас ограниченное оборудование для тренировок? Иногда вам просто нужно довольствоваться тем, что у вас есть. Но если вы будете много работать, вы все равно сможете достичь своих целей даже с минимальным оборудованием. Главное — творчески подходить к тому, что есть в вашем распоряжении.

«Если вы много работаете, вы все равно можете достичь своих целей, даже с минимальным оборудованием».

Например, что бы вы делали, если бы у вас были только эти предметы?

1. Длинная веревка
2. Два шлакоблока
3. Прочная скамья

Вот три убийственные тренировки, в которых используются только эти три простых элемента:

Тренировка № 1

1A.Шлакоблок приземистый

1б. Отжимание

1С. Подтягивание каната вверх, от земли к стоянию с закрепленным канатом над головой

2A. Выпад шлакоблока

2Б. Пресс верхний для шлакоблоков

2С. Шлакоблок с перегибом рядный

3А. Скамья подножка

3Б. Отжимание от скамьи

3C. Изометрическая вертикальная тяга на скакалке стоя на канате

4А. Становая тяга с шаровым блоком

4В.Отжимания ногами на скамье

4С. Изометрическое подтягивание с веревкой, надежно закрепленной над головой

Вот варианты выполнения этих упражнений:

• От двух до четырех раундов каждого из четырех сегментов
• Максимальное количество повторений каждое или установленное количество (например, 15 или 20) каждого упражнения
• Без отдыха,: 20 или: 40 между упражнениями, между сегментами или раундами в зависимости от количества раундов

Тренировка № 2

1. Альпинисты x 100 повторений
2. Прыжки x 50 повторений
3. Берпи x 15 повторений
4. Становая тяга сумо из шлакоблоков x 30 повторений
5. Сгибание рук из шлакоблоков для жима x максимальное количество повторений
6. Тяга из шлакоблоков в наклоне на одной руке скамья x максимальное количество повторений
7. Сгибание рук на бицепс со скакалкой и разгибание на трицепс с надежно закрепленной скакалкой x максимальное количество повторений

Варианты набора и времени отдыха:

• Два-три раунда из семи упражнений
• Без отдыха,: 15 или: 30 между упражнениями и сегментами, в зависимости от количества
• патронов.

Тренировка № 3

1. Подтягивание со скакалкой от земли до положения стоя x максимальное количество повторений
2. Выпад при ходьбе с собственным весом x 20 на каждую ногу
3. Жим из шлакоблоков над головой x максимальное количество повторений
4. Изометрическая тяга на скакалке на нижнем уровне x 1: 00
5. Удержание изометрических приседов на шлакоблоке на максимальное время
6. Один или два жима лежа на скамье x максимальное количество повторений
7. Прыжки с лягушкой x 20 повторений
8. Велосипедный кран x 150 повторений
9. Подтягивание на веревке x максимальное количество повторений
10. Скалолазы-альпинисты х 200 повторений
11. скручиваний на шлакоблоке х 20 повторений
12. Отжимания со скакалкой х максимальное количество повторений
13. Приседания с собственным весом х 100 повторений

Варианты подходов и времени отдыха:

• Два раунда должны быть достаточно, но третий или четвертый раунд было бы замечательно.

  No related posts.