Углеводный день: Углеводный день что можно есть. Буч

Содержание

эффективно, быстро, вкусно! – Диеты – Домашний

Перед вами оптимальная схема: 1 и 2 дни – белковые, 3 день – углеводный, 4 день – белково-углеводный, после чего диета начинается сначала. Если вы хотите немного ускорить процесс, добавьте еще один белковый день, если вдруг вас потянуло на сладости или фастфуд, наоборот, добавьте еще один белково-углеводный день. 

День 1 – белковый

В белковые дни значительно сокращается количество углеводов

Завтрак – салат из шампиньонов с сыром, кофе без сахара

Рецепт салата: 100 г сыра, 150 г свежих шампиньонов, 1 ст.л. сметаны. Сыр натереть на терке, шампиньоны нарезать кубиками, смешать продукты и заправить салат сметаной

Обед – 1 порция супа по-креольски Обед – 1 порция супа по-креольски

Рецепт супа (на две порции): 200 г курицы, 30 г репчатого лука, 40 г сладкого перца, 50 г помидоров, 20 г стеблей сельдерея, 10 г шпината, 20 г сливочного масла, зелень, соль, перец

Приготовить бульон из курицы, отварить рис. Куриное мясо вынуть, нарезать кубиками и обжарить на масле с луком, перцем, сельдереем и шпинатом, влить бульон и тушить 10–15 минут. Добавить нарезанные кубиками помидоры, рис и тушить 10 минут

Полдник – 30 г грецких орехов

Ужин – 100 г творога, 100 г огурцов, чай без сахара

День 2 – белковый

Завтрак – белковый омлет с сыром, кофе без сахара

Рецепт омлета:

3 яичных белка, 1/4 ст. обезжиренного молока, 1 помидор (50 г), 50 г обезжиренного сыра, 1 ч.л. растительного масла, зелень, соль

Белки взбить с солью в пышную пену, добавить молоко, перемешать. Помидор нарезать ломтиками, сыр натереть на мелкой терке. На разогретую сковороду выложить белки с молоком, сверху – ломтики помидора, посыпать сыром и рубленой зеленью. Готовить на медленном огне под крышкой 5–7 минут Готовить на медленном огне под крышкой 5-7 минут

Обед – 1 порция сырного супа-пюре

Рецепт супа (на две порции): 70 г плавленого сыра, 50 г брокколи, 70 г шампиньонов, половинка луковицы, 30 г креветок, 1 ст.

л. оливкового масла, соль, перец, зелень

Брокколи отварить до готовности в отдельной посуде. На масле обжарить грибы с луком. Креветки отварить и достать из кастрюли, в креветочный бульон добавить сыр. После того, как сыр расплавится, добавить брокколи, лук с грибами и довести до кипения. Измельчить блендером в пюре. В тарелке украсить суп креветками

Полдник – 100 г творога с зеленью

Ужин – свиная отбивная, чай без сахара

Рецепт отбивной: мясо отбить, посолить, поперчить и обжарить на масле до готовности. Перед подачей к столу посыпать рубленым укропом и базиликом

День 3 – углеводный

Количество белковой пищи сводится к минимуму

Завтрак – отварной рис, тост из ржаного хлеба, половинка авокадо, чай без сахара

Обед – гречневая каша, салат из белокочанной или красной капусты с оливковым маслом и базиликом

Полдник – 100 г абрикосов, 100 г любых ягод

Ужин – овощной салат с цветной капустой

Рецепт салата (на две порции):

5–7 соцветий сырой цветной капусты, 1 морковь, 2 стебля сельдерея, половинка болгарского перца, 2 ст.л. маслин, 1 ч.л. оливкового масла, сок лимона, соль, перец, укроп и петрушка

Перец, маслины, сельдерей, зелень мелко нарезать, морковь натереть на терке, смешать овощи. Для заправки соединить масло, сок лимона, соль и перец. Заправить салат и выложить на тарелку. Цветную капусту измельчить в блендере в крошку и посыпать сверху салат

День 4 – белково-углеводный

Количество белков и углеводов в пропорции 50/50

Завтрак – гречневая каша без масла, горсть ягод, чай без сахара

Обед – макароны из твердых сортов пшеницы (50 г сухого продукта), салат из помидоров, огурцов и зелени, отварная говядина

Полдник – 5–7 грецких орехов 50 г грецких орехов

Ужин – рыба, отваренная на пару со шпинатом и твердым сыром

Рецепт рыбы: рыбное филе порезать на порционные куски, сделать надрез в виде кармашка. Сыр натереть, шпинат мелко порубить и смешать с сыром. Положить начинку в кармашек, отварить на пару 20 минут. В тарелке сбрызнуть лимонным соком, поперчить и украсить зеленью

День 5 – белковый

Завтрак – 100 г сыра, белок 5 вареных яиц, кофе без сахара

Обед – 1 порция мясного салата

Рецепт салата (на две порции): 150 г свинины, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. горчицы, 150 г кресс-салата (или других листьев), 100 г помидоров, 100 г цуккини, перец, соль

Мясо нарезать кубиками и обжарить до готовности. Нарезать цуккини и помидоры, добавить листья салата и смешать. Сверху выложить мясо. Горчицу смешать с бальзамическим уксусом и полить салат сверху

Полдник – горсть любых орехов

Ужин – отварная курица, 150 г свежих огурцов

День 6 – белковый

Завтрак

– 2 вареных яйца, 100 г феты, кофе без сахара

Обед – 1 порция томатного рыбного супа 1 порция томатного рыбного супа

Рецепт супа (на две порции): 100 г трески, 50 г семги, 100 г мидий, 100 г креветок, 1/2 ст. томатного сока, соль, перец, зелень

Рыбу нарезать кусочками, залить водой, добавить соль, перец и варить до готовности. Затем добавить мидии, креветки, томатный сок, рубленую зелень, довести до кипения, варить 1 минуту и снять с огня

Полдник – 50 г тыквенных семечек

Ужин

– 1 порция салата из кальмаров, чай без сахара

Рецепт салата на две порции: 250 г кальмаров, 2 яйца, 1 ст.л. йогурта, лимон, петрушка

Кальмары и яйца отварить, очистить и нарезать соломкой. Лимон нарезать тонкими ломтиками. Добавить майонез и перемешать, украсить зеленью

День 7 – углеводный

Завтрак – гречневая каша с молоком без масла, тост из ржаного хлеба с 1 ч.л. меда, чай без сахара

Обед – 1 порция риса с грибами, орехами и шпинатом

Рецепт риса (на две порции): 100 г отварного риса, 100 г шампиньонов, 100 г замороженного шпината, 20 г фундука (или других орехов), 50 г сыра, 1 яйцо, 1 морковь, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, чеснок, соль

Грибы обжарить с луком и морковью, добавить шпинат и тушить 15 минут (жидкость должна испариться). Добавить измельченные в блендере орехи, соль, перец. Смешать отварной рис с грибной заправкой, добавить яйцо и натертый сыр. Тщательно перемешать продукты, выложить в форму, воткнуть зубчики чеснока и запекать 25–30 минут при температуре 200°С до румяной корочки

Полдник – 1 яблоко, 50 г чернослива

Ужин – 1 порция соте из баклажанов Ужин – 1 порция соте из баклажанов

Рецепт соте (на две порции): 2 крупных баклажана, 1 морковь, 2 помидора, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, соль, чеснок, зелень

Баклажаны нарезать кубиками, посолить и оставить на 15 минут, затем промыть. Лук обжарить на растительном масле, добавить натертую морковь, нарезанные кубиками помидоры, перец, баклажаны, накрыть крышкой и тушить до готовности овощей. За 2–3 минуты до окончания приготовления добавить измельченный чеснок и зелень

День 8 – белково-углеводный

Завтрак – чашка овсяной каши на воде, горсть любых ягод, чай без сахара

Обед – 1 порция салата с курицей, стакан томатного сока

Рецепт салата (на две порции): 200 г листового салата, 100 г моркови, 100 г стеблей сельдерея, 300 г филе куриной грудки, 30 г репчатого лука, 1 ст.л. кешью, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. оливкового масла Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Куриное филе обжарить до готовности, остудить и нарезать кубиками. Листья салата порвать руками и выложить на тарелку. Морковь, лук и сельдерей нарезать соломкой, выложить на салат. Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса

Полдник – 50 г сыра, чай без сахара

Ужин – отварная говядина с базиликом и натуральным йогуртом

Продолжайте диету до тех пор, пока не достигнете желаемого результата!

Что такое чит мил и углеводный день. Читмил

Есть всё, что заблагорассудится, и при этом оставаться в форме… Мечта? На самом деле, реальное решение этого, казалось бы, неразрешимого вопроса, есть. И звучит оно коротко: чит мил (сheat meal). Это запланированное нарушение вашей диеты, которое пойдёт на пользу организму, позволяя ему расслабиться..

Все хотят быть стройными, здоровыми и красивыми. И наша красота, тело и здоровье напрямую зависят от того, что мы едим. Поэтому со временем многие приходят к мысли, что постоянные – не вариант. А постоянные ограничения приводят к депрессии. Выходом в такой ситуации и становится Cheat meal.

Cheat meal (определение понятия)

С английского языка «cheat meal» переводится, как «обманный приём пищи» . Таким образом, это и есть запланированное нарушение вашей диеты, тот приём пищи, в который вы можете позволить себе что-то вредное, чего вы очень давно хотели.

Cheat meal – это строго 1 приём «запрещённой» пищи в неделю (для людей с малым процентом жира) или раз в 2-3 недели (для людей с большим процентом жира). В этот прием пищи вы можете есть все что угодно.

То о чем вы бредили, мечтали и грезили вы сможете себе позволить, причем, практически в неограниченном количестве, но естественно в пределах разумного.

Заметим, что данный подход предполагает собой полный отказ от всяческих перекусов в виде конфет, сдобы и других сладостей. Просто понаблюдайте за собой как часто вы это делаете не задумываясь, и постарайтесь отказаться от этого занятия по мере возможности.

Что происходит в теле при чит миле?

Когда вы голодаете, то в организме секретируется меньшее количество гормона лептина. Он участвует в регуляции энергетического обмена организма.

Лептин часто называют гормоном насыщения, который действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, вы едите, а чувства сытости нет.

Так как чит мил является приемом пищи высоким по калорийности, то вы можете избежать адаптации тела к низкокалорийному рациону.

Основное преимущество читмила – это помощь в поддерживании вашей диеты. Да-да, именно так! Ведь если вы дадите себе один законный прием пищи в который вы сможете есть абсолютно всё, у вас будет меньше желания нарушать свою диету на протяжении недели.

Также, одним из преимуществ является разгон функции щитовидной железы – после читмила вы на протяжении нескольких часов сильнее потеете, то есть увеличиваете термогенез.

Но есть и недостатки!

И основной – это психологическая зависимость. Если на протяжении нескольких месяцев вы будете “читмилить” остановиться потом уже будет не так-то и просто. Взвесив «за» и «против», вам нужно будет принять решение.

Конечно же читмилить надо редко. В зависимости от вашего телосложения читмилить стоит раз в неделю (если у вас низкий процент подкожного жира) или раз в две-три недели (если этот процент высок).

Но все можно упростить еще сильнее. Просто взгляните на себя в зеркало. Если вас устраивает ваша фигура, то вы смело можете кушать все, что хотите раз в неделю. Если же вы хотите похудеть, то, пожалуй, читмил пока не для вас.

Так, основное преимущество читмила – это психологическая разгрузка. Это отличный способ разгрузить свою психику, не навредив при этом фигуре.

Основные правила чит мила

Вот несколько основных правил Cheat meal’а:

1. Читмил – это один приём пищи. Не растягивайте его на весь день. Не стоит в этот день отказываться от вашего обычного рациона, ешьте точно также как и в обычные дни и просто добавьте еще один прием пищи в виде читмил.

2. Старайтесь не «читмилить» перед телевизором или компьютером.

3. Отвлекаясь на другие вещи, вы не заметите, как съедите в несколько раз больше, чем вам хочется.

4. Лучше читмилить с утра или днём.

5. А ещё лучше — ешьте после тренировки. После интенсивной тренировки ваш метаболизм разогнан, а соответственно еда будет перерабатываться более интенсивно.

6. Не делайте больше одного читмила в неделю (2-3 недели).

7. Не употребляйте алкоголь, на него читмил не распространяется.

8. Отталкивайтесь от своего образа жизни. Чем более интенсивные у вас тренировки и строгая диета, тем меньше вы можете ограничивать себя в читмильный день

9. И последнее правило, но одно из важнейших – не корите себя. Это ваш шанс расслабиться и немного отойти от привычного рациона. Поэтому не стоит угнетать себя после читмила. Это плановое нарушение которое не даст вам негативного эффекта.

Именно такая техника позволяет держать свой рацион под контролем, не срываясь при виде «запретной пищи».

Чтобы применять Cheat meal, у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Кому можно читмилить?

Придерживаться такого режима питания можно всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион – это не «ем всё, что хочу» и «ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно». Запомните, чит мил имеет смысл только при дефиците калорий. То есть он подходит тем, кто сидит на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций нутриентов (белков, жиров и углеводов).

Итак, цели Cheat meal’а:


1. Разгон метаболизма за счёт активности щитовидной железы

2. Разгрузка ЖКТ от огромного количества белка и поддержание мышечной массы – это для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете.

3. Психологическая разгрузка для мозга.

Особенности метода

Какие продукты выбирать?


Лучше всего те, что нравятся. Обычно профессионалы советуют есть что-нибудь нежирное, но угдеводистое:

  • Хлебобулочные изделия
  • Пиццу
  • Мороженое
  • Нежирные десерты

Однако качество продукта должно быть отменным! Ведь ваша цель – дать передышку организму, а не превратить его в «мусорную свалку».

В каком количестве есть?

Если вы делаете передышку в своей диете, то не бойтесь повышать калорийность. Это пойдёт на пользу – но только если будет лишь разовой акцией.

И помните, что «загруз» должен быть запланированный, поэтому никакого чувства вины быть не должно. Вы позволяете себе вкусности, и они идут исключительно на пользу. Не стоит себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

Объём порций зависит также и от ваших целей. Так, если вы хотите сохранить пропорции тела, вы можете каждый день в течении недели создавать небольшой дефицит калорий и в конце недели у вас будет несколько сотен калорий которые вы можете потратить «для себя».

Также обратите внимание:

После перехода на правильное питание возможен дискомфорт в области желудочно-кишечного тракта: вздутие, боли, газы и другие симптомы.

В какое время лучше всего есть?

Широко распространено мнение, что читмилить нельзя на ночь. Однако, как выясняется, можно! И вот почему: ваша задача ведь увеличить калорийность и уровень углеводов за один день. И время приёма пищи чересчур важной роли не играет.

Можно ли тренироваться в день чит мила?

Результат зависит от ваших целей:

1. Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2. Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка, а потом лёгкий чит -мил.

Этот вариант не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.


Как часто применять чит мил?
  • Если процент подкожного жира выше 25%, то 1 раз в 2 недели.
  • Если процент подкожного жира меньше 25% -то 1 раз в неделю.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

CHEAT MEAL — это плановое нарушение режима питания. Чтобы делать чил мил у вас должен быть составлен рацион питания (либо сбалансированный, но с небольшим дефицитом калорий, либо безуглеводный тоже с небольшим дефицитом), который вы собственно ПЛАНОВО будете нарушать.

Если вы едите все подряд, а в какой-то день едите все подряд+ еще вкусняшку сверху- это не чит мил, а абсолютная пищевая вседозволенность.

Кому нужен чит мил?

Всем, у кого есть специально созданный дефицит калорийности. То есть ваш рацион отличается от «ем все, что хочу» и «ем здоровые и правильные продукты, но неограниченно». Чит мил имеет смысл ТОЛЬКО ПРИ ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ.

Всем, кто на низко- и безуглеводной диете. Тут дефицит калорий не так важен, но очень желателен. Смысл будет в изменении пропорций макронутриентов (БЖУ).

Какова цель чит мила?

1. Разгон метаболизма за счет активности щитовидной железы

2. Для тех, кто на низко- и безугдлеводной диете- разгруз ЖКТ от огромного количества белка и ПОДДЕРЖАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ!

3. Психологический разгруз

Что можно есть на чит мил?

Выбирайте то, что нравится. Я обычно советую выбирать что-то нежирное, но угдеводистое:

  • Пиццу
  • Хлебобулочные изделия
  • Нежирные десерты
  • Мороженное

Выбирайте продукты хорошего качества. Вы не за тем так долго очищали свое тело, чтобы потом его захламить.

p.s. Внимание! Многие после перехода на правильное питание испытывают жесткий дискомфорт от чит милов (вздутие, боли в животе, газы и запоры), когда начинают есть всякий мусор. Мой совет- делайте загрузы КАЧЕСТВЕННЫМИ продуктами. Не надо налегать на дешевые конфеты или печеньки — купите себе плитку хорошего шоколада и съешьте в удовольствие! Если сомневаетесь в качестве продуктов6 то лучше приготовьте сами, например, домашнюю пиццу и яблочный пирог.

А в каком количестве?

Удивительно, но многие умудряются в чит мил не добавить калории, а урезать их. Чаще всего это происходит из-за того, что девушки слишком мнительные:. «Съела конфетку, значит потом надо голодать весь день, чтобы не поправиться,»- примерно такая логика. Если вы делаете загруз, то не бойтесь ПОВЫШАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ! Это же всего лишь разовая акция!

В общем, предлагаю вам 2 варианта загруза:

1. Если вы боитесь, что не наедитесь чит-милом, или, наоборот, что все свои результаты испортите, а сладкого очень хочется, то сначала сделайте нормальный прием пищи, а потом сверху выпейте чай с тортиком.

2. Если же Вы выбираете любой прием пищи и едите столько, сколько хочется того, что давно хотели. Например, пиццу, а сверху еще мороженным можно «заполировать».

Поните, что загруз должен быть запланированный, поэтому НИКАКОГО ЧУВСТВА ВИНЫ! Вы едие вкусности на благо себе!Не надо себя корить за то, что проделав огромную работу за неделю, вы позволили себе расслабиться!

* У меня был загруз в субботу. Купила себе 1 литр мороженного. Съела 200г. Остальная банка стоит в холодильнике. Мне не хочется ее доесть. Почему? Потому что я люблю куриную грудку и брокколи с рисом. Сладости- это для меня лакомство в награду за работу в зале. Ни больше, ни меньше.

А в какое время?

Многие думают, что чит мил нельзя делать на ночь. На самом деле, МОЖНО! Задача- на 1 день повысить калорийность и поднять уровень углеводов в рационе. Когда именно вы съедите имеет значение, но не настолько принципиальное, как многие думают. Если вы не професcиональный спортсмен, то можете и в кровати мороженное навернуть.

Более того, чит мил- это все-таки разовые прием пищи, а не целый день обжираловки. Какова вероятность, что с утра съев бутерброд, вы потом днем не съедите кило мороженого, а вечером десяток маминых пирожков? А тут последний прием пищи и потом баиньки. А с нового дня- правильное питание и тренировки. Я всегда делаю чит мил на ночь.

А надо ли тренироваться в день чит мила?

Зависит от того, какой результат вы хотите:

1. Если нужна энергия на тяжелю силовую тренировку, то чит мил надо делать накануне.

2. Если вы хотите выглядеть максимально рельефно, то у вас должно быть несколько дней низко- или безуглеводной диеты, затем интенсивная тренировка (например, интервальный бег или круговая), а потом легкий чит -мил (не обжираловка). На следующее утро бум! — супер форма*.

*не подходит тем, у кого процент подкожного жира выше 15%.

Сколько раз можно делать чит мил?

Если процент подкожного жира выше 25%- 1 раз в 2 недели (уверена, что если есть желание красивого тела, то 13 дней без вкусняшки можно протянуть).

Если процент подкржного жира меньше 25% — 1 раз в неделю (если только другое не оговорено тренером).

Что же происходит в теле при чит миле? (для тех, кто любит теорию)

Когда вы голодаете или едите недостаточно, то в организме секретируется меньшее количество лептина.

Этот гормон участвует в регуляции энергетического обмена организма. Лептин часто называют гормоном насыщения. Считается, что он действует на гипоталамус, блокируя синтез и высвобождение нейропептидов, которые вызывают чувство голода.

Если уровень лептина низкий, то аппетит растет. Если надолго снизить калорийность рациона, то нарушается секреция лептина, и грубо говоря, вы едите, желудок полон, а чувства сытости нет.

Так как чит мил является приемом пищи высоким по калорийности, то вы можете избежать адаптации тела к низкокалорийному рациону.

Кто сидел на диете, тот очень хорошо знает, что самое сложное — это не сорваться. Вес снижается медленно, а вокруг все едят конфеты и гамбургеры, плюшки и печенье, уговаривая вас при этом, что вы и так прекрасно выглядите, что испортите себе желудок, что пора бросить эти глупости и начать есть как все. Можно махнуть рукой и сдаться, но лучше вспомнить, что есть читмил. Что это такое? Специально отведенный день, когда вы можете позволить себе все, чего так не хватает. Это может быть кола и булочки, молочный шоколад и пирожные, чебуреки и многое другое. Однако на следующий день вам нужно снова вернуться к своей диете. Как это сделать правильно, поговорим вместе.

Как это работает

Действительно, многие люди у нас еще и не слышали о таком понятии, как «читмил». Что это такое — мы уже сказали: запланированный «срыв», которого вы заранее ждете, чтобы получить желаемые вкусности. Такое плановое нарушение режима питания несет очень важные функции, в результате помогая вам оставаться в форме и, более того, идти к своим результатам. Интересен сам перевод слова «читмил». Что это такое — узнать несложно, заглянув в словарь. Получилось из сочетания двух английских слов: cheat (жульничать) и meal (еда). То есть смысл понятен: вы изменяете выбранной системе, диете, однако это имеет очень важное значение.

Физиологическая функция читмила

Вы садитесь на жесткую диету, ограничиваете себя во всем, и, конечно, надеетесь, что быстро избавитесь от ненавистных килограммов. Первые несколько недель (месяцев) вес активно тает, а затем останавливается. Почему это происходит? Потому что наш организм очень быстро привыкает к диетам и голоданиям, изменению рациона и полезной пище. Эта привычка проявляется в том, что организм и расход веществ перестраивает под количество их поступления. Таким образом, тело перестает должным образом реагировать на диету, а вы не видите никакой отдачи от упорного труда.

Конечно, за этим стоят физиологические особенности нашего организма. Вы начинаете правильно питаться, потреблять меньше калорий, и уровень лептина, который именуют гормоном насыщения, тоже снижается. То есть чувство голода растет. В этом виновато и сильное ограничение: организм может испытывать нехватку белков и витаминов, почему и запускает снова чувство голода. Однако на помощь приходит не железная воля, а читмил. Что это такое? Высококалорийный рацион, который люди с большой массой тела могут позволить себе раз в 4 недели, а люди полегче — раз в одну-две недели. Так вы избежите адаптации к низкокалорийному рациону и устроите «качели», которые поспособствуют снижению веса.

Психологическая функция

День читмила должен быть заранее прописан в вашем дневнике. В жизни каждого, кто придерживается диеты, есть много соблазнов, от которых сложно удержаться. Для достижения желаемого результата нужно чем-то жертвовать, и это с каждым днем приносит все меньше радости. Гораздо легче переносить ограничения, если вы знаете, что скоро будет день, когда вы сможете порадовать себя лакомствами. Если такого планового «срыва» не предусмотрено, то скоро вы начнете таскать по одной конфетке или печеньке и скоро похороните полученный результат, так как поглощение сладостей станет систематическим, на чем и закончится ваша диета. Читмил — это полноценный прием пищи, вкусной и желанной, это моральное удовлетворение и некая награда за труды. Таким образом, вы защищаете свою нервную систему от срывов и избегаете поглощения высокоуглеводных продуктов.

Когда нужен читмил

Не всегда и не при каждой диете он необходим. Кстати, специалисты различают два вида загрузочных дней: рефид, читмил. Первый предполагает преимущественно прием углеводов, а второй — жиров и белков. В первую очередь такие меры необходимы при низкоуглеводной и низкокалорийной диетах. Очень полезны такие загрузки, когда вес встал и не двигается с места в течении длительного времени. Особенно важно провести читмил, если у вас нет сил для тренировки, падает температура тела. Если велик риск срыва, то лучше провести внеочередной читмил.

Противопоказания

Если вы знаете, что у вас слабая сила воли, и, раз прикоснувшись к пирожному, вы не остановитесь, не уничтожив добрый десяток, возможно, стоит поискать варианты менее жесткой диеты. Иначе можно добиться обратного эффекта. Однажды попробовав обмануть организм, вы снова вернетесь к привычному образу жизни. Поэтому предварительно познакомьтесь с тем, как правильно делать читмил. Иначе он может перейти в переедание, потом в затяжной период послабления режима, и так пока диета не сойдет на нет.

Читмил при проблемах с желудочно-кишечным трактом

Гастрит и холецистит, панкреатит и прочие проблемы с органами пищеварения — это повод обратиться к врачу, а не выбирать первую попавшуюся диету. Тем более на фоне длительного воздержания «окно обжорства» вызывает большие проблемы с ЖКТ, поэтому нужно быть очень осторожным. Обсудите с врачом, какой продукт вы сможете ввести в рацион и в каком количестве. Именно так: вы заранее должны знать, когда и что вы добавите в свой рацион, и любые новшества планировать наперед.

Правила

Зародился читмил в бодибилдинге. Спортсменам необходимы такие «окна» в жестком режиме, чтобы физически и психологически выдерживать его. Необходимо помнить, что читмил — это не день обжорства, а одна трапеза. В остальном режим остается прежним. Вы просто получаете вкусную добавку к нему. Нежелательно начинать день с читмила, это может привести к тому, что вы съедите гораздо больше. Оптимальное время — это 16-17 часов. После обычного полдника вы не будете слишком голодны, а времени до сна еще достаточно, чтобы переварить пищу. Не забудьте запастись «Мезимом» или другими ферментными препаратами.

Постарайтесь насладиться трапезой. Не стоит съедать вожделенный гамбургер или пирожное на бегу. Лучше устройте себе приятный ужин и как следует распробуйте блюдо. Не следует после читмила прибегать к компенсирующему голоданию. Это заслуженная награда, после которой вас ждет обычный прием пищи, следующий дальше по расписанию. По калорийности его не ограничивают, но разумные границы должны быть.

Читмил после тренировки

Если вы серьезно занимаетесь спортом, то небольшие читмилы можно устраивать даже в период сушки, между тренировками. Например, без ущерба для фигуры углеводы можно есть сразу после тренировки, длится это «углеводное окно» в течение часа. Такая пища, особенно вместе с белками, после тренировки способствует восстановлению энергии у спортсмена. При правильном использовании читмила можно подстегнуть метаболизм и добиться хороших результатов. Однако самое главное — не сорваться и не превратить одну трапезу в недельное обжорство, из которого выходить очень сложно.

Если вы хотя бы раз в жизни пытались избавиться от лишнего подкожного жира, изнуряя себя строгими диетами, то вы не понаслышке знаете, как сложно их соблюдать (постоянно хочется чего-нибудь вкусненького) . Именно поэтому, сейчас я расскажу вам про Читмил на сушке и при похудении! Это такой временной промежуток в диете, когда можно побаловать себя различными вкусняшками, без боязни набрать лишние килограммы, что в итоге сделает вашу диету немножко проще в плане переносимости.


Читмил – что это такое?

Cheat meal (в переводе с английского означает: жульничать с едой) – это когда вы осознано нарушаете свою диету, чтобы побаловать свой организм различными вкусняшками (пицца, торт, пряники, гамбургер, зефир, мороженное, жареная картошка и т.д.) . Данный временной промежуток в диете пользуется большой популярностью в бодибилдинге , как среди профессионалов, так и среди любителей. И это не удивительно, так как такое жульничество с едой несет в себе много пользы.

Зачем нужен Читмил?

№1. Мотивация и психологическая разгрузка

Когда постоянно сидишь на однообразной (или еще хуже – безуглеводной) диете, становиться все сложнее и сложнее мотивировать себя для того, чтобы не сорваться. И чем строже диета, тем сложнее ее соблюдать. Настроение и мотивация падают, повышается раздражительность. В голову постоянно закрадываются разные провокационные мысли примерно такого характера: «Может ну ее эту сушку? Живем один раз, зачем себе отказывать в удовольствии? Один маленький кусочек шоколада ничего не изменит! … и т.д.». Бывает и такое, что даже ночью вам сняться все эти запретные вкусняшки.

А вот если вы будете 1 раз в неделю позволять себе съедать что-то вкусненькое, то это послужит вам как психологическая разгрузка (получите незабываемое удовольствие от съеденной пищи) . Так же, такое поощрение вкусной едой даст вам большой заряд мотивации, что позволит следующие 6 дней строго соблюдать запланированную диету (без срывов) . На подсознательном уровне вы уже будете знать, что если продержитесь 6 дней без нарушений (все будете соблюдать на все 100%) , то на 7й день вас ждет вознаграждение в виде какой-нибудь вкусняшки.

№2. Ускорение метаболизма

Дело в том, что когда вы сидите на низкоуглеводной или безуглеводной диете, ваш метаболизм день за днем замедляется. Организм понимает, что ресурсов поступает не достаточно для нормального функционирования и поэтому он начинает переключать системы в энергосберегающий режим (экономит, чтобы выжить) . Вы вроде бы и кушать стали меньше, а жир все равно не уходит.

Чтобы возобновить процесс жиросжигания, нужно обмануть свой организм и дать понять ему, что ресурсов много и ему незачем их экономить. Именно поэтому, читмил на сушке и при похудении играет очень важную роль, так как в этот период организм получает избыток калорий, что в итоге разгоняет ваш обмен веществ и возобновляет процесс жиросжигания.

№3. Повышение энергии

Во время жесткой диеты, когда углеводы практически на нуле, ваша работоспособность падает, так как энергии практически не осталось. После Cheat meal ваша энергия увеличивается (так как загрузились углеводами) , соответственно и работоспособность повышается. Тренировки становятся более жесткими и интенсивными. Все это положительно сказывается на жиросжигании и общем самочувствии.

Как правильно и когда делать Читмил? Как часто можно делать Читмил?

Существуют основные правила, которые следует соблюдать, если хотите получить максимальный эффект и не заплыть жиром.

Правило №1:

Если у вас нет достаточно жесткого режима питания (безуглеводка или низкоуглеводка) , то данный метод применять НЕЛЬЗЯ, иначе ваш подкожный жир гореть не будет. Cheat meal можно использовать только в том случае, когда в вашей диете минимальное количество углеводов (0.4 – 0.7г * 1кг веса тела) или их вообще нет (). Например, на последних этапах сушки и похудения можно делать так (как вариант) :

  • 3 дня – минимальное количество углеводов
  • 3 дня – безуглеводка
  • 1 день – читмил

Правило №2:

Читмил – это всего лишь один прием пищи. Не нужно путать его с Cheat day (это когда вы целый день кушаете всякие запрещенные вкусняшки) . Те люди, в которых процесс жиросжигания происходит проще, могут позволить себе читмил в два приема пищи.

Правило №3:

Когда наступит день ИКС, вам нужно будет добавить к своему привычному рациону питания 1 – 2 высококалорийных приема пищи. Если вы читмилете только 1 раз в день, то данный прием пищи можно съесть на ужин (но, не перед сном) . Такой ход позволит не сорвать с диеты ближе к сну. Если же вы читмилете 2 раза в день, то тогда лучше всего съесть эти 2 приема до обеда (например: 1 прием – читмил / 2 прием – правильная пища / 3 прием – читмил / 4, 5 и 6 приемы – правильная пищи) .

Правильно №4:

Частота приема подбирается индивидуально. Сначала попробуйте делать 1 раз в неделю (например, каждое воскресенье) . Потом можете попробовать 1 раз в 10 дней. Потом 1 раз в 2 недели. После всего этого посмотрите и сравните результаты. Выбирайте тот отрезок времени, где у вас получилась золотая середина (было хорошее жиросжигание и особо не голодали) .

Просто, кто-то может без труда сидеть на диете 3 недели и потом 1 раз вкусно поесть (ему этого хватает, чтобы ограничить себя от срывов, и при этом жиросжигание не замедляется) . Другой, уже через 4 дня жесткой диеты начнет бредить вкусняшками, и понятное дело, что здесь лучше делать читмил 1 раз в неделю, чтобы не спровоцировать незапланированных срывов. В общем, экспериментируйте и выбирайте, что для вас подходит лучше всего.

Теперь вы понимаете, что такое Читмил , и как он важен на сушке и при похудении . Основные правила приема я вам расписал. Если возникнуть какие либо вопросы, спрашивайте в комментариях.

С уважением,

Чтобы разобраться, что такое cheat meal, стоит сделать перевод с английского языка. Первое слово — значит измена, второе – прием пищи. То есть, худеющий каким-то образом изменяет уже ставший привычный для него диетический рацион питания.

Эти перемены – довольно приятные, ведь система позволяет разрешить себе любимые «вредные» лакомства. Делается это для того, чтобы при низкоуглеводной или низкокалорийной диете восполнить снизившийся уровень гликогена в мышцах.

Как применяется читмил?

На практике подобный срыв диеты выглядит следующим образом. Худеющий на протяжении шести дней строго соблюдает правила диеты. И лишь на седьмой день недели позволяет некий срыв – одно высококалорийное блюдо.


Но это не значит, что на протяжении суток можно питаться, как попало. В этот день 90% вашего питания – рацион диеты и только 10% – любое лакомство.

Такое небольшое изменение не позволит набрать лишний вес. И при этом спровоцирует большее снижение жира.

Существует две причины, по которым чит мил крайне необходим худеющим людям.

Физиологическая причина применять cheatmeal

Любые строгие ограничения в питании уже на 3-4 день увеличивают уровень кортизола в организме на 70%, а гормона голода (лептина) – на 80%.


Чтобы полностью выдержать диету и добиться желаемого результата, следует держать уровень лептина в норме. Контролировать его поможет одно высококалорийное лакомство. Кроме того, оно не позволит организму адаптироваться и привыкнуть к диете.

Психологическая причина, чтобы практиковать срыв диеты

Любые ограничения в питании не так просто выдержать. Никогда не хочется отказывать себе в приятных лакомствах. Это тяжело эмоционально и психологически.

И чтобы диета не стала приговором и не несла с собой лишь раздражение, стресс и усталость, иногда стоит позволять себе кулинарные изыски.


Один прием пищи, который будет составлен из «вредных» или «запрещенных» продуктов, позволит получить моральное удовлетворение и продолжить похудение без эмоциональных срывов.

В этот прием пищи вам позволено есть много и не толстеть. Организм продолжит избавляться от жира, как и в другие дни диеты.

Но есть риск превратить чит в бесконтрольное поглощение пищи. Следите за желаниями своего организма и своей головы. Часто лишь на эмоциональном уровне хочется тортиков и пирожных.

Чем загрузочный день отличается от чит-мила?

В период чит мила можно кушать все, что угодно, но лишь за один прием пищи. В отличие от него день длится 8-12 часов. И достаточно только представить, сколько калорий удастся набрать за все это время бесконтрольного питания.

Другими словами, если обычно за сутки вы потребляете около 1500 ккал, в период допустимого срыва можно набрать до 2700 ккал. Но секрет чита как раз в том, что такое увеличение суточной нормы калорий нисколько не отразится на снижении веса.


Если же провести полный загрузочный день на диете, на следующее утро можно заметить на весах прибавку в 1 кг. Это – совершенно не тот результат, к которому мы стремимся.

Поэтому в течение всего дня все-таки соблюдайте строгие ограничения. Но в первой половине дня обязательно вознаградите себя за усилия вкусным угощением.

Главные правила, как есть и не толстеть

Цель такого срыва – утолить потребность в запрещенном и калорийном угощении. Но чтобы из этого приема пищи вынести максимум пользы, стоит соблюсти некие правила.

  1. Нельзя вознаграждать себя кулинарными изысками перед компьютером или телевизором. Не отвлекайтесь на что-либо. Время для приема пищи полностью посвятите получению удовольствия от своего угощения.

К тому же, это не позволит съесть гораздо больше, чем хочет того организм. Вы быстро почувствуете насыщение и не слишком превысите суточную норму калорий.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)


  1. Из-за чит-мила не отказывайтесь от завтрака или обеда. Правильное питание должно быть точно таким же, как и в другие дни. Просто добавьте в рацион еще одно блюдо.
  2. Вознаграждать себя кулинарными изысками лучше до 17 часов вечера. В первой половине дня обмен веществ работает лучше, поэтому жиры и быстрые углеводы не успеют отложиться на боках.
  3. Помните, что правило «ем и не толстею» действует лишь тогда, когда вы используете читмил 1 раз в неделю. Больше – это нарушение диеты.
  4. Можно порадовать себя запрещенным лакомством после тренировки. В этот период метаболизм работает отменно, поэтому пища усвоится очень быстро.
  5. В категорию «читмила» входят любые кулинарные блюда, но это не относится к алкогольным напиткам. От спиртного стоит отказаться.
  6. Физическая нагрузка в этот день должна быть обязательно. Если нет возможности сходить в спортивный зал, больше двигайтесь или уделите время пешим прогулкам.
  7. И, наконец, не корите себя. Читмил – это спланированный срыв программы питания. Поэтому он должен приносить лишь положительные эмоции. Тем более, что из-за него набрать вес невозможно, только еще больше разогнать метаболизм и худеть.

2 дня белковых 1 углеводный. Белково-углеводное чередование (БУЧ-диета) – избавляемся от жира, а не от мышц и воды

Эксперт-диетолог, персональный тренер, заслуженный автор Evehealth

05-11-2018

144 772

Проверенная информация

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.

Из многочисленных методик похудения найдется мало таких, которые действительно позволяют избавиться от жировых запасов, а не снижают массу тела путем сжигания мышечной массы и выведения воды, нанося огромный вред здоровью человека. Чтобы не столкнуться с последними явлениями, следует очень тщательно изучать принципы воздействия на организм того или иного метода и быть настороже, когда обещают быстрое похудение. Ведь на самом деле до появления ненавистных складок прошло немалое время, просто мы его не замечаем и не контролируем. Так почему же избавление от них должно быть мгновенным?

Все метаболические процессы, как набора, так и потери энергии (жира) имеют свои закономерности. Бороться с ними, не зная механизмов протекания, все равно, что бросаться с красной тряпкой на разъяренного быка. Поэтому лучше выбрать определенную тактику, подкрепленную научными знаниями и практикой, и постепенно двигаться к цели. А помощь в этом серьезном деле окажет БУЧ диета, которая переводится как белково-углеводное чередование.

Немного истории

Сегодня существует множество вариантов белково-углеводной диеты, однако ее разработчиком стал американский врач-диетолог Джеймс Хантер. Его программа питания изначально вызвала недоумение у диетологов, ведь как можно похудеть, употребляя в пищу продукты с повышенным содержанием углеводов, которые и являются теми самыми калориями, которые худеющим необходимо снизить до минимума?

Но потом выяснилось, что эта самая программа позволяет сжигать только жиры, а не мышечную массу, как в других диетах. После такого «вердикта» мировых врачей-диетологов, эта диета начала набирать свою популярность очень быстро, особенно среди спортсменов.

Данная методика стала массово использоваться сравнительно недавно. Вначале ею пользовались исключительно спортсмены для поддержания себя в хорошей физической форме. Надо сказать, что и изобреталась диета медиками и диетологами именно для большого . Она имеет множество специальных курсов, которые позволяют при помощи питания повышать либо снижать количество мышечной массы в нужных зонах человеческого тела, избавляться от лишнего жира или сохранять его.

Безусловно, все это требует немалых знаний и обычно проводится под наблюдением специалистов, если дело идет о подготовке мировых чемпионов. Для простых же людей создана упрощенная версия БУЧ-методики, которая позволяет эффективно и безопасно навсегда попрощаться с лишними килограммами.

Основы белково-углеводного чередования

Как видно из расшифровки названия, в данной диете основным принципом является чередование в рационе питания дней с преобладанием белковой и углеводистой пищи. Для чего это нужно?

Чтобы заставить организм расставаться со своим неприкосновенным жировым запасом, необходимо в первую очередь расходовать весь гликоген (углеводы), содержащийся в мышцах и печени. Этого можно достичь путем снижения поступления углеводов с пищей. Но не все так просто. Ведь после того, как человек чувствует критический уровень их недостатка, организм начинает испытывать стресс и брать энергию, разрушая мышцы, дабы быстро получить энергию. И только после этого переходит к разрушению жировой ткани. Во избежание таких явлений нужно найти правильный баланс между окончанием углеводных запасов и их пополнением. Только в этом случае начинает использоваться энергия от распада жира.

БУЧ диета построена следующим образом:

  1. В первые два дня в организм поступает белковая пища, которая является строительным материалом для организма. В это время для обеспечения всех процессов жизнедеятельности в качестве источника энергии активно расходуется в большей части гликоген и немного жира.
  2. После идет углеводный день, когда пополняется израсходованный за 2 дня гликогеновый запас. Это позволяет сбить организм с толку и дать возможность ему функционировать в привычном режиме.
  3. В четвертый день в пищу употребляется белково-углеводная пища, что способствует нормализации всех обменных процессов.

Далее курс повторяется, и жировая клетчатка расходуется постепенно. Диета белково-углеводное чередование — это отличная технология снижения веса, без голоданий и изнурительных тренировок, и без опасений того, что лишние килограммы вернуться.

Важным является тот факт, что резкого ограничения калорийности пищи в данной системе не требуется. Нужно поддерживать суточную норму в размере и 1400 ккал, соответственно у женщин и мужчин, а также важно заниматься физическими упражнениями и спортом.

Диета на белково-углеводном чередование обычно проводится на протяжении не менее 4-х недель. Можно больше, но главное, чтобы количество дней было кратным четырем, т. е. 28, 32, 36 и т.д.

Преимущества белково-углеводной диеты

Главное преимущество этой белковой углеводной диеты в том, что она позволяет быстро снизить вес, совсем не голодая. Да и к тому же, она не предусматривает сложные расчеты калорийности продуктов питания. Здесь достаточно понять для себя, как правильно планировать рацион дня и вес начнет сам уходить.

Такая диета дает снижение веса не за счет выведения из организма лишней жидкости или путем , а за счет сжигания жировых отложений, что немало важно. Ведь жидкость очень быстро восполняется организмом и вес прибывает снова. А питаясь по данной программе, вес еще долго будет пребывать в норме, если, конечно же, потом питаться умеренно и следить за тем, что вы едите.

Меню

Завтрак должен составить обезжиренный творог массой 200 г. Можно к нему добавить корицу.

В 1-ый полдник необходимо съесть яичный омлет с любыми морепродуктами.

На обед обычно готовится любая рыба в отварном виде и употребляется с огурцом.

Во 2-ой полдник можно выпить кефир или снова съесть творог.

Для ужина следует отварить мяса курицы или говядины, чтобы получилась 200-ая порция.

Углеводный день

В этот день количество углеводов, поступающих с пищей должно быть равно 5-6 г на 1 кг веса человека. Однако необходимо избегать продуктов с высоким содержанием этих компонентов, т.е. сладостей, мучного и т.д.

Дело в том, что сладкие и мучные продукты содержат так называемые быстрые углеводы, которые вредят нашему организму. А вот медленные углеводы, содержащиеся в крупах, пророщенном зерне и т. п., совершенно необходимы для того, чтобы у нас была энергия для жизни. Каши можно кушать самые разнообразные, но лучше всего использовать необработанное зерно — гречка, нешлифованный рис и т. п. Можно разнообразить меню суперпродуктами — например, семенами чиа , семенами льна .

Меню

Завтрак может состоять из любых каш, мюсли с кефиром или молоком, а также медом.

В 1-ый полдник желательно есть разные фрукты.

На обед — вермишель или бурый рис с мясом, или морепродуктами.

Если ваша цель сжечь жир и при этом сохранить мышцы, то белково-углеводное чередование (БУЧ) — это то, что вам нужно. При грамотном соблюдении белково-углеводной диеты , вы 100% получите положительный эффект, и при этом ваш психо-эмоциональный фон нисколько не пострадает (чего не скажешь про современные диеты на похудение). Разделяя рацион питания на белковые и углеводные дни , вы очень хорошо раскручиваете свой метаболизм, заставляя организм сжигать собственный жир, как приоритетный источник энергии. И сейчас мы выясним, как именно он это делает.


Суть белково-углеводного чередования. Механизм его действия

На самом деле существует множество вариантов диеты БУЧ:

— 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных

— 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных

— 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный

— 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.д.

Все эти вариации эффективны, но не все абсолютно безопасны для здоровья. Их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению. Что я имею в виду?

В белковые дни, когда мы практически не едим углеводов, наше общее состояние организма и эмоциональный фон немного хуже по сравнению с днями, когда нам можно употреблять углеводы. Это происходит из-за того, что запасы гликогена потихоньку исчерпываются, уровень глюкозы в крови минимальный, и энергию мы получаем из запасов собственного жира. «Ну и что? – спросите вы, — это же наоборот хорошо! Мы наконец-то худеем». Да это положительная сторона белковых дней, но неподготовленной девушке первые циклы такой диеты, особенно если ранее ее привычный рацион питания был очень далек от правильного, будут даваться нелегко. Далее я расскажу, почему именно, и какие на то есть причины. А пока верьте мне на слово.

Так вот, если вы решили использовать БУЧ для похудения , то я вам рекомендую использовать систему чередования белковых и углеводных дней 2 через 2. Это самая безопасная, надежная и проверенная многими спортсменами система жиросжигания. Буч 2 через 2 используют практически все профессиональные выступающие спортсмены в период сушки, так как именно эта система питания позволяет безболезненно пройти весь этап жесткой предсоревновательной подготовки, сохраняя и здоровье, и их психическое состояние.

Белковые дни

В первый день белкового цикла, который состоит из 2-х белковых дней подряд, мы едим преимущественно только белки, но обязательно с овощами. Каждый прием пищи у нас должен содержать 30 г белка (уже чистого) и порцию свежих или тушеных овощей. Овощи выбирайте низкокрахмалистые, а источники белка – нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка), постная говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог 0-2% жирности. Также не забываем про жиры, их мы тоже употребляем в этот день – это жирные сорта рыбы, льняное масло, орешки и семечки (до 40 г в день).

— белков вы должны употреблять в расчете 2-2,5 г на 1 кг веса тела

— углеводов — около 0,8-1 г на 1 кг веса тела

— жиров 0,5-0,8 г на 1 кг веса тела

Примерный рацион питания для белкового дня

1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст.л. льняного масла, овощной салат.

2 прием пищи

3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков

4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат

6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.

Углеводные дни

Далее за двумя белковыми днями идут два углеводных. Но «углеводные» они называются условно, это не означает, что вы весь день едите одни углеводы. В эти дни у вас повышенное потребление углеводов, при чем сложных, но белки вы также потребляете просто в меньшей степени. Суть углеводных дней заключается в том, что вы оставляете такую же калорийность питания, как у вас и была, но в процентном соотношении вы добираете эту калорийность немного больше за счет углеводов.

Если переводить в граммы, то БЖУ ваше должно выглядеть примерно так:

— белков вы должны употреблять в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса тела

— жиров — 0,8-1 г на 1 кг веса тела.

— углеводов — около 3-3,5 г на 1 кг веса тела

Примерный рацион питания для углеводного дня

1 прием пищи – углеводный: овсянка с орешками (ягодами)

2 прием пищи – белковый: рыба красная или белая с овощами

3 прием пищи – углеводный: гречка с овощным салатом, 1 ст.л. льняного масла

4 прием пищи – углеводный либо углеводно-белковый: гречка с овощами, куриная грудка.

5 прием пищи – белковый: куриная грудка с грейпфрутом

6 прием пищи – белковый: рыба белая с овощами

Как вы видите, белки в углеводном дне присутствуют и довольно-таки часто. Это говорит о том, что чрезмерно большое потребление углеводов нам не нужно. Мы их количество увеличиваем лишь для того, чтобы снова пополнить наши запасы гликогена в мышцах и печени для последующих низкоуглеводных дней, а также обхитрить наш умный организм для того, чтобы он всегда поддерживал метаболизм на достаточно высоком уровне.

Итак, что же происходит с нашим организмом, когда мы чередуем белковые и углеводные дни 2 через 2?

Белково-углеводное чередование дает нашему организму возможность в первые два белковых дня 4-х дневного цикла максимально использовать жир в качестве нужной ему энергии. Это происходит, как я уже говорила, за счет истощения запасов гликогена. Когда в наш в организм не поступают основные источники энергии (углеводы) УМЕРЕННО-БЕЗОПАСНОЕ для организма количество времени, то он принимается сжигать собственный жир для выработки этой самой нужной ему энергии. Так вот умеренно-безопасным и благоприятным периодом для жиросжигания является период в 2-3 дня. Больше 3-х дней соблюдения низкоуглеводного рациона питания приведет к абсолютно обратному эффекту: организм начнет запасать жир и максимально его придерживать. Поэтому, 2 дня низкоуглеводки – это самый безопасный и оптимальный вариант, особенно для девушек, которые первый раз решили попробовать систему БУЧ для похудения. Их организм еще не подготовлен к таким резким изменениям в питании, и поэтому лучше не практиковать другие более жесткие варианты белково-углеводного чередования .

Что может быть опасного в этом? – наверняка, думаете вы. А вот что:

На третий день белкового цикла уровень гликогена полностью исчерпан, а из-за высокого потребления белковых продуктов, особенно без соблюдения важных правил БУЧ (см. ниже) в крови содержание токсичных веществ таких, как альдегиды и кетоны, повышается в несколько раз. Это связано с тем, что человеческий жир впитывает и собирает очень много лет все вредные и ядовитые вещества, которые когда-либо попадали в наш организм с потреблением антибиотиков, алкоголя, транс-жиросодержащих продуктов и т.д. Все эти токсичные вещества при окислении жиров (место их обитания), попадают в кровь, тем самым нанося непоправимый вред нашему организму, отравляя его изнутри. И именно на третий день белкового дня возможно падение настроения, головокружение, слабость, ухудшение сна и даже обмороки. Такое не раз случалось даже с профессиональными спортсменами, которые решили подсушиться более быстрым и жестким методом. Причина всему этому – интоксикация организма этими ядовитыми веществами – альдегидами и кетонами.

Чтобы такого не было, я не рекомендую сидеть на белковом рационе более 2-х дней подряд. 2 дня абсолютно никакого вреда не несут, даже наоборот – только пользу, а вот соблюдение высокобелковых дней свыше 2-х дней может серьезно сказаться на вашем самочувствии и состоянии здоровья.

Правила БУЧ

  1. Обильно питье! Во время белково-углеводного чередования нужно постоянно и много пить. Это главное правила этой диеты. Выпивать нужно минимум 2,5 литра чистой некипяченой воды в день. До 5 л всей жидкости вместе с чаем.
  2. Каждый прием пищи, особенно белковый, сопровождается порцией низкокрахмалистых овощей (огурцы, все виды, капусты, кабачки, помидоры). Это нужно для того, чтобы пища нормально проходила по ЖКТ и не задерживалась в нем, вызывая гниение и брожжение в кишечнике.
  3. Питаемся каждые 2,5- 3 часа.
  4. Приемов пищи должно быть минимум 5. Оптимально это 6-7 приемов пищи. Последний должен быть обязательно белковым.
  5. В углеводные дни отдавать предпочтение сложным углеводам (греча, бурый рис, перловка, ржаной хлеб), простые углеводы сводить к минимуму (1 яблоко или грейпфрут; либо же 200 г ягод в день).

Если вы еще думаете, какую выбрать, да еще и так, чтоб не навредить своему здоровью (тот, кто подумал о своем здоровье, заслуживает уже похвалы), то мой вам совет: выбирайте белково-углеводное чередование! Это не типичная диета, это система питания, которая абсолютно безопасная при условии грамотного подхода к своему рациону. БУЧ принят самым эффективным методом борьбы с жиром без негативных последствий для вашего организма. Главное, это придерживаться основных правил (см. выше), а также не применять жетских вариантов БУЧ . Если вы еще не знаете, как составлять свой рацион питания, то я с радостью вам помогу в этом.

Вы можете ознакомиться с правилами заказа услуги индивидуального рациона питания.

Всегда ваша, Скрипник Янелия!

Задачей большинства диет, направленных на интенсивное снижение лишнего веса, является разгон обменных процессов организма. Это предотвращает быстрый обратный набор килограммов после прекращения питания по схеме и переходе на правильный рацион.

Во время следования этому режиму человек не испытывает физического, психологического дискомфорта благодаря сбалансированному меню.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни.

Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку.

Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы.

Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается.

К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы.

Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней.

Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

  • 1-2 день.Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
  • 3 день.Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
  • 4 день.Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

  1. 2 дней белковых 2 дня углеводного восполнения;
  2. 2 белковых дня 1 с углеводами;
  3. 3 безуглеводных дня 1 углеводный один смешанный;
  4. 2 белковых 2 углеводных 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками.

Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды.

Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

В рамках этой методики необходимо чередовать белковые дни с днями, в течение которых употребляется преимущественно углеводная пища. Как это все работает? Сначала организм избавляется от гликогена, потом начинает сжигать жировые клетки, а после привыкает к ощущению легкого голода. И при этом не откладывает ничего на боках или животе про запас.

Вот специальная схема питания, которая гарантирует прекрасный результат.

Белково-углеводная диета делится этапы по четыре дня. В первый и второй день нужно налегать на белковую пищу. Идеальная доза – три-четыре грамма на один килограмм веса. При этом нужно минимизировать употребление углеводов (разрешается полграмма на килограмм).

В течение третьего дня наоборот нужно делать акцент на углеводных продуктах. В этот период необходимо съедать 5-6 грамм углеводов на килограмм. Белков должно быть гораздо меньше: до полутора грамм на один килограмм веса.

На протяжении четвертого дня углеводы и белки рекомендуется потреблять примерно в равном количестве. Количество белков может колебаться от двух до двух с половиной грамм на кило. А углеводов – от двух до тех грамм на килограмм веса.

Как узнать, сколько необходимых элементов содержится в пище? В этом деле вам поможет специальная таблица продуктов.

После четырех дней такого питания можно потерять до килограмма. Стоит отметить, что вес уйдет не сразу, а через два дня после окончания первого этапа.

Углеводно-белковая диета: Особенности питания.

Чтобы сбросить вес с помощью данной схемы, в течение белковых дней не стоит игнорировать калорийность продуктов. Нужно предпочитать нежирную еду. Разрешается употребление обезжиренного творога, йогурта, кефира, постного мяса, кедровых орехов, миндаля. Когда жиры перестанут в большом количестве попадать в организм, тело начнет сжигать все лишнее – соответственно стартует процесс похудения.

Правильный подсчет – гарантия успеха. Не потребляйте больше белка, чем нужно. Чтобы узнать вашу идеальную дозу, умножьте свой вес на три. Эта цифра в граммах – та самая дневная норма. Если у вас слишком много лишних килограмм, возьмите за основу показатель, к которому уверенно стремитесь. Но при этом помните, что не стоит отнимать больше десяти килограмм.

В углеводный день кушайте пищу, которая богата сложными углеводами. Питайтесь различными кашами, овощами, фруктами, цельнозерновыми хлебцами макаронами из твердых сортов пшеницы. Какие именно углеводы содержатся в продуктах, показывает таблица гликемического индекса. Цифры в ней говорят о полезности продуктов. Чем выше показатель, тем бесполезнее еда. На данной диете отдавайте предпочтение пище, гликемический индекс которой максимально низкий.

В течение дня, который называется комбинированным, то есть предусматривает употребление почти одинакового количества белков и углеводов, тоже старайтесь питаться правильно. На завтрак ешьте углеводы, на обед – белковую пищу с углеводами, а по вечерам сосредоточьтесь в основном на белках. Общая калорийность блюд должна составлять где-то 1200 калорий. Не больше.

Преимущества белково-углеводного чередования.

Эту диету разработал Джейсон Хантер. Американский диетолог предложил щадящую систему питания для плавного, размеренного и безопасного похудения. Данная методика действительно имеет много преимуществ.

  • Никто не хочет чувствовать себя усталым и угнетенным в процессе похудения. Данная диета не будет отнимать у вас силы. Даже наоборот. Вы почувствуете заряд бодрости, прилив энергии.
  • Соблюдая предложенную схему питания, вы начнете постепенно терять килограммы. Это гораздо полезнее, чем резкое похудение.
  • Белково-углеводное чередование способствует сжиганию жиров. Вес снижается именно благодаря этому, а не из-за того, что из организма выводится жидкость.
  • Полученные во время диеты результаты не исчезнут, когда вы вернетесь к обычному режиму питания.
  • В рамках рацион можно разработать самостоятельно.
  • Предложенное питание достаточно сытное. В процессе похудения не будет мучить чувство голода.
  • Состояние ваших ногтей и волос не ухудшится, ведь организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
  • В течение углеводных дней мозг получает необходимое для продуктивного функционирования количество глюкозы.
  • Диета приветствует физические нагрузки. Профессиональные спортсмены нередко выбирают тот способ питания.
  • После месяца диеты появляется привычка питаться правильно. Исчезает желание перекусить кусочком торта или печеньем.

Белково-углеводная диета: Минусы.

Какой бы эффективной не была диета, она не может подходить абсолютно всем. Прежде чем чередовать белки с углеводами, ознакомьтесь с минусами данной схемы питания. В некоторых случаях изменение рациона может негативно сказаться на состоянии здоровья.

В зоне риска находятся люди с проблемами желудочно-кишечного тракта. Из-за большого количества белковых продуктов иногда начинаются проблемы с пищеварением.

По этой же причине возможно появление неприятного запаха во рту.

После трех месяцев соблюдения диеты вес обычно останавливается. Эта схема питания не подходит людям, страдающим ожирением. В этом случае необходим более жесткий рацион.

В ресторанах и в гостях сложно высчитывать количество белков и углеводов в блюдах.

Даже тем, кто не любит спорт, нужно регулярно выполнять упражнения. Это необходимо для ускорения процесса обмена веществ. Без физических нагрузок организму будет сложно справляться с тяжелыми белками.

Белково-углеводное чередование: меню по дням.

Меню диеты достаточно разнообразное. Оно предусматривает употребление нежирного мяса, рыбы, злаков, богатых витаминами и минералами овощей и фруктов. В процессе похудения важно ежедневно выпивать восемь стаканов негазированной воды, выполнять хотя бы несложные упражнения и поддерживать бодрость духа. По словам автора диеты, хорошее настроение приводит к более высоким результатам. Согласно предложенной методике можно питаться следующим образом.

Первый и второй день цикла. Белковые дни.

  • Позавтракайте нежирным творогом, выпейте несладкий зеленый чай.
  • Через час съешьте омлет (используйте два яйца).
  • Пообедайте нежирной рыбой, приготовленной на пару. Отлично подойдет тунец, треска, судак, дорадо. Ели будет очень хотеться, скушайте свежий огурец.
  • На полдник выпейте стакан йогурта с невысоким процентом жирности.
  • На ужин отварите говядину.
  • На ночь выпейте нежирный кефир.

Третий день цикла. Углеводные дни.

  • Завтракайте мюслями с любимыми сухофруктами (очень полезны курага, чернослив, финики).
  • Перекусите яблоком или парочкой абрикос.
  • Пообедайте рисом с грибами, сделайте салат из овощей с капелькой оливкового масла, съешьте ломтик ржаного хлеба.
  • Через несколько часов съешьте два хлебца. Выпейте стакан натурального йогурта с невысоким процентом жирности.
  • На ужин запеките рыбу в фольге, сделайте салат из зеленолистных овощей (рукколы, капусты, кресс-салата и так далее), добавьте к ингредиентам богатые клетчаткой семена льна. Также можно готовить бананы на гриле.
  • Перед сном не забудьте выпить нежирный кефир.

Четвертый день цикла. Белково-углеводные дни.

  • Позавтракайте овсяной кашей с добавлением сухофруктов, выпейте стакан нежирного йогурта. Перекусите зеленым яблоком.
  • Пообедайте тушеным мясом, в качестве гарнира подойдет гречка.
  • Во второй половине дня выпейте стакан кефира, съешьте ложку меда.
  • На ужин сделайте кашу из чечевицы, запеките в духовке рыбу или сделайте теплый салат с индейкой.
  • На ночь выпейте стакан йогурта с невысоким процентом жирности.

Оптимальная длительность этой диеты – 30 дней. Если придерживаться всех рекомендаций, за месяц можно потерять около семи килограмм. Люди с существенным лишним весом смогут сбросить даже больше.

Сколько нужно соблюдать подобный режим вам, уточните у специалиста. Доктор учтет особенности вашего здоровья и предложит беспроигрышный вариант меню.

Интересные и простые рецепты.

На белково-углеводной диете можно давать волю фантазии и хотя бы раз в неделю готовить нечто особенное, а не только гречку или отварную грудинку. Вашему вниманию рецепты, которые разнообразят ваш рацион в период похудения.

Запеченная в духовке дорадо. Подойдет для белковых дней.

Ингредиенты:

  • 1 дорадо.
  • 1 небольшой лимон.
  • Чайная ложка оливкового масла.
  • Соль.
  • Белый перец.

Способ приготовления:

  1. Возьмите тщательно вымытую рыбу, очистите ее. Снова промойте под водой, оставьте сушиться на плотной бумажной салфетке.
  2. Отрежьте широкий лист фольги. Капните на него небольшое количество оливкового масла. Поместите на фольгу дорадо, приправьте по вкусу, натрите оставшимся оливковым маслом.
  3. Одну половину лимона выдавите на рыбу. Вторую порежьте на мелкие кусочки, фаршируйте ими дорадо.
  4. Полностью заверните рыбу в фольгу. Запекайте около 20 минут.

Бананы на гриле. Блюдо подойдет для углеводных дней.

Ингредиенты:

  • 4 банана.
  • Чайная ложка меда.
  • Грецкие орехи.
  • Способ приготовления:
  1. Разогрейте гриль. Вымойте бананы, разрежьте вдоль. Смажьте медом часть без кожуры, посыпьте небольшим количеством измельченных грецких орехов.
  2. Поместите бананы на решетку, готовьте полчаса.

Теплый салат с индейкой. Подойдет для комбинированных дней.

Ингредиенты:

  • Грудинка индейки.
  • 5 помидоров черри.
  • 2 огурца.
  • 1 сладкий перец.
  • Пучок кресс-салата.
  • 100 г спаржи.
  • 2 столовые ложка оливкового масла.
  • Зелень.
  • Соль, перец.

Способ приготовления:

  1. Нарежьте кусочками индейку, обжарьте в оливковом масле вместе со спаржей, добавьте специи по вкусу.
  2. Добавьте в салатницу кусочки помидоров, огурцов и перца.
  3. Нарежьте кресс-салат, измельчите зелень. Отправьте к остальным ингредиентам.
  4. Добавьте в миску индейку со спаржей.
  5. Перемешайте, заправьте оставшимся оливковым маслом.

Белково-углеводное чередование (БУЧ) Анна

Рейтинг Белково-углеводного чередования

Эффективность

Безопасность

Разнообразие продуктов

Итого: Диета позволяет сбросить постепенно от 3 до 6 кг. Продолжительность не более 1 месяца. Плюсы: диета разнообразна в продуктах, не очень продолжительна, достаточно легко переносится. Минусы: не подходит для людей, которые хотят сбросить более 10 кг, на ней долго сидеть нельзя. Есть противопоказания.

3.7 Хорошая эффективная диета

Диета БУЧ (или белково-углеводное чередование) пользуется особой популярностью у спортсменов и бодибилдеров. Дело в том, что при питании по рациону белково-углеводного чередования, уходит исключительно лишний вес, мышечная масса при этом не страдает. Другими словами, жир уходит – мышцы остаются.

Поскольку белки – основной строительный материал для клеток, а углеводы – энергия организма, эти свойства органических веществ профессиональные спортсмены и используют в питании. Однако белок также имеет еще одну функцию, кроме строительной. Он выступает в качестве дополнительного источника питания, наравне с углеводами. За накопление энергетического запаса из белка отвечает печень, которая его избыток преобразует в жировые отложения.

Именно эти особенности организма учитываются при создании протеинового питания для культуристов и бодибилдеров.

Суть чередования заключается в создании стрессовой ситуации, когда недостаток глюкозы в организме восполняется из жировых запасов. Но высвобождение глюкозы происходит не благодаря физическим нагрузкам, хотя это основной источник расхода энергии. Специальный режим питания, основанный на попеременном употреблении белков и углеводов, гарантирует потерю 10 – 15 килограммов веса за месяц. Белково-углеводное чередование – это, своего рода, полосатая диета, так как тоже предполагает цикличный рацион.

Стандартная схема диеты состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает 4 диетических дня различной пищевой ценности:

1-й день – белковый,

2-й день – белковый,

3-й день – углеводный,

4-й день – смешанный, или разгрузочный, – приближен к обычному ежедневному меню, однако с ограничениями в ассортименте продуктов.

Количество таких циклов зависит от веса, который вы считаете лишним.

Правила диеты БУЧ

Соблюдение определенных правил любой диеты гарантирует наибольшую эффективность, поэтому отступать от них не рекомендуется. Диета белково-углеводного чередования не исключение.

  1. Необходимо отказаться от специй, провоцирующих аппетит и задержку воды в организме: перец, корица, ваниль, мускат, сахар и соль.
  2. Максимально снизить количество газированных напитков, а лучше вообще отказаться от них, особенно, сладких и содержащих красители.
  3. Пакетированные соки рекомендуется заменить натуральными.
  4. Недостаток копченостей и жаренного только положительно скажется на результате, поэтому постарайтесь ограничить их употребление, или воздержитесь на время диеты.
  5. Дневной объем пищи необходимо разделить на 5 частей и «подкрепляться» каждые 2,5 – 3 часа. Важно: если вы не голодны на момент очередного приема пищи, пропустите его, но не плюсуйте к следующей порции.
  6. Количество жидкости в день – 1,5 – 2 литра. При активном образе жизни объем можно увеличить до 2,5 литров.

Противопоказания

Желание женщины иметь идеальный вес и быть красивой понятно, но оно не должно быть в ущерб здоровью. Не используйте эту диету, если у вас есть хронические заболевания:

  • желудка,
  • поджелудочной железы,
  • желудочно-кишечного тракта;
  • сердца и сердечно-сосудистой системы;
  • печени.

Также эта диета не рекомендуется людям с выраженным ожирением. Объясняется это тем, что даже двух месяцев диеты недостаточно для потери большого количества лишнего веса, а увеличенная продолжительность курса может сказаться на здоровье, обостряя скрытые хронические заболевания. Людям с подобными проблемами лучше выбрать более продолжительный и эффективный способ сбросить лишний вес.

Помните, что любая диета – это стресс для организма, даже здорового, поэтому разумно будет посоветоваться с врачом прежде, чем приступить к самосовершенствованию.

Меню для белкового-углеводного чередования

Зная особенности формирования жировых клеток, можно контролировать этот процесс. Более того, избавляться от запасов, чередуя белковую и углеводную пищу, и используя жировые резервы организма.

Белковые дни

1-й и 2-й день призваны задействовать углеводный запас на полную мощность. В эти дни дневную норму углеводов необходимо снизить на 80 — 90%, увеличив при этом долю белков. Суточная потребность в белке для взрослого человека рассчитывается исходя из массы тела, умноженной на 0,8г.

Количество белков и углеводов для диеты БУЧ

  • Норма белков в граммах — ваш вес, умноженный на 2-3
  • Норма углеводов — вес, умноженный на 0.5

    Для упрощения расчетов приводим таблицу, в которой указано содержание белков и углеводов на 100 г. продукта. Это поможет подобрать правильные продукты и их оптимальное количество.

Таблица белков и углеводов

Продукт Ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Овощи
Горошек зеленый 73 5 0,2 12,8
Кабачки 23 0,6 0,3 4,9
Капуста белокочанная 27 1,8 0,1 4,7
Капуста брюссельская 43 4,8 0 5,9
Капуста кольраби 42 2,8 0 7,9
Капуста краснокочанная 24 0,8 0 5,2
Капуста пекинская 16 1,2 0,2 2,2
Картофель 80 2 0,4 16,3
Лук репчатый 41 1,4 0 9,1
Морковь 34 1,3 0,1 7,2
Огурцы 14 0,8 0,1 2,6
Патиссоны 19 0,6 0,1 4,1
Перец зеленый 26 1,3 0 5,3
Перец красный сладкий 27 1,3 0 5,3
Свекла 42 1,5 0,1 9,1
Помидоры 23 1,1 0,2 3,8
Фасоль 31 3 0,3 3
Рыба и морепродукты
Горбуша 168 22,9 7,8
Зубатка 114 15,5 5,8
Карп 125 19,4 5,3
Лещ 126 20,9 4,7
Минтай 79 17,6 1
Налим 92 21,4 0,7
Судак 97 21,3 1,3
Треска 78 17,8 0,7
Щука 97 21,3 1,3
Скумбрия 211 19,6 14,7
Мясо, Мясные продукты
Говядина 254 25,8 16,8
Гуляш 175 12,3 12,2 3,9
Кролик 204 24,6 11,7
Баранина 243 22 17,2
Свинина 375 22,6 51,6
Язык говяжий 146 12,2 10,9
Ветчина 279 22,6 20,9
Грудинка сырокопченая 605 8,9 63,3
Бекон 520 15,3 50,2
Птица
Утка 248 19,7 18,8
Индейка 195 25,3 10,4
Курица 170 25,2 7,4
Куриные котлеты 206 18 8 15,2
Молоко, Молочные продукты, Яйца
Молоко обезжиренное 31 3 0,05 4,7
Молоко 1,5% жирности 44 2,85 1,5 4,78
Молоко 2,5% жирности 52 2,82 2,5 4,73
Молоко 3,2% жирности 58 2,8 3,2 4,7
Молоко 3,5% жирности 61 2,79 3,5 4,69
Молоко 6% жирности 84 3 6 4,7
Кефир нежирный 30 3 0,05 3,8
Кефир 2,5 % жирн. 53 2,9 2,5 3,9
Кефир жирный 56 2,8 3,2 4,1
Йогурт 1,5% жирн. 51 5 1,5 3,5
Йогурт 3,2% жирн. 85 5 3,2 8,5
Творог нежирный. 88 18 0,6 1,8
Творог 2% жирн. 115 17 2 1,5
Творог 18% жирн. 232 14 18 2,8
Яйца куриные сырые 157 12,7 11,5 0,7
Яйца куриные вареные всмятку 159 12,8 11,6 0,8
Яйца куриные вареные вкрутую 160 12,9 11,6 0,8
Фрукты и ягоды
Абрикос 44 0,9 0,1 9
Апельсин 40 0,9 0,2 8,1
Арбуз 38 0,7 0,2 8,8
Банан 89 1,5 0,1 21,2
Виноград 65 0,6 0,2 15,5
Мандарин 40 0,8 0,3 8,1
Персик 44 0,9 0,1 10,5
Грейпфрут 35 0,9 0,2 6,5
Гранат 52 0,9 0 11,2
Лимон 33 0,9 0,1 3
Инжир 238 3,1 1,2 53,2
Персики сушеные 227 3 0 54,2
Слива сушеная 242 2,3 0 58,4
Финики сушеные 306 2 0,5 72,3
Шиповник сушеный 110 3,4 0 21,5
Яблоки сушеные 259 2,28 0 60,3

Полностью скачать таблицу продуктов можно скачать ниже:

Примерное меню на белковые дни

Углеводные дни

3-й день восполняет углеводные потери, поэтому количество белка ограничивается, а углеводов, наоборот, потребляется больше.

Примерное меню на углеводные дни:

Смешанный день

4-й день уравновешивает баланс белков и углеводов, и приближает их количество к обычной норме.

В последний день цикла можно вернуться к обычному меню, однако стоит исключить обычные излишества – соусы, кетчуп, майонез, копчености.

Продолжительность белково-углеводного чередования

Поскольку мнения диетологов и тех, кто похудел с помощью этой диеты, расходятся, при определении продолжительности, руководствуйтесь разумом, а не только цифрами на весах. Относительно безопасна для организма диета, продолжительностью 1 месяц.

Если вы прекрасно себя чувствуете, а желаемый вес не достигнут, диету можно продлить еще на месяц. После, в любом случае сделайте перерыв. Помните, что ваш рацион – это постоянный стресс для организма, поэтому дайте ему передышку, даже если не получили заветного результата.

А вообще, количество циклов сугубо индивидуально, поэтому «чувствуйте себя», и худейте!

Плюсы и минусы диеты БУЧ

Недостатки диеты:
  1. Недостаток углеводов приводит к умственной усталости, поэтому диета не рекомендуется людям, профессиональная деятельность которых связана с высокой концентрацией внимания.
  2. Вес уходит достаточно долго.
  3. При затяжном курсе (более 1 месяца) высок риск развития заболеваний ЖКТ: язвы и гастрита.
  4. Поскольку потребление белка в первые дни цикла повышено, может появиться тошнота и неприятные вкусовые ощущения.
  5. Белки, сами по себе, сложны для переваривания, поэтому отличной помощью организму будут физические нагрузки, ускоряющие обмен веществ за счет расходования энергии.
Преимущества чередования:
  1. Достигнутый вес фиксируется надолго, конечно, если не начать чрезмерно поглощать сдобные булочки и сладости.
  2. Диету можно считать достаточно сбалансированной, поскольку поступление энергетических запасов обеспечивается, хоть и в непривычном для организма режиме.
  3. Отсутствует постоянное чувство голода, которым характеризуются строгие монодиеты.
  4. Не наблюдается физического ухудшения общего состояния: сонливости, усталости, раздражительности. Это связано с достаточным количеством веществ, поступающих в организм.
  5. Диета отражается на внешности исключительно положительно: волосы не секутся, ногти не ломаются, а лишний вес уходит и не возвращается. Это отличает диету белково-углеводного чередования от многих других.
  6. Средняя продолжительность этой диеты такова, что к окончанию чередования рациона организм настолько приспосабливается к системе питания, что вам уже не составит труда далее придерживаться правильного меню, при этом позволяя себе разнообразие в еде.

в чем суть, плюсы и минусы, меню, схема + правила

Белково-углеводное чередование как схема питания была разработана для профессиональных спортсменов в период сушки, но сегодня ее принципы успешно применяются обыкновенными людьми. Преимущество диеты в высокой эффективности при условии соблюдения всех правил. Итак, как нужно правильно худеть на БУЧ, чтобы достичь отличных результатов?

БУЧ – эффективная и работающая диета с научным обоснованием, которая дает хорошие результаты при условии соблюдения всех правил питания. Но перед тем как начать худеть на БУЧ, давайте узнаем, в чем заключается суть диеты, есть ли у нее недостатки и противопоказания, а также кому подойдет эта схема питания для сброса веса.

В чем суть БУЧ

Белково-углеводное чередование или БУЧ – система питания, в которой белковые дни чередуются с углеводными, что помогает ускорить процесс похудения и избежать эффекта плато. Диету БУЧ разработал американский диетолог Джеймс Хантер для спортсменов, которые готовятся к соревнованиям.

Ее ключевой особенностью является предотвращение замедления обмена веществ, в отличие от похудения на диетах с низким количеством углеводов в рационе. Это происходит потому, что организм прекращает отдавать запасы энергии при ее сниженном поступлении и переходит на режим экономии, замедляя обменные процессы.

Как происходит процесс похудения?

  • В организме энергия хранится в печени и мышцах в виде гликогена, а также в жировой ткани.
  • Гликоген – это энергия из углеводов, которая необходима человеку в течение дня.
  • Неизрасходованный гликоген отправляется в жировые депо, где и превращается в лишние килограммы.
  • Если расход гликогена будет равен приходу, то похудеть не получится.
  • Если организм израсходует весь гликоген, но энергия ему еще нужна, то он будет брать ее из жиров.

Почему не работают низкоуглеводные диеты?

  • Принцип высокобелковых и низкоуглеводных диет состоит в том, чтобы заставить организм расходовать жировые запасы.
  • Но если придерживаться такой диеты слишком долго, то процесс похудения остановится. Наступит эффект плато, когда вес перестанет уходить при очень низком поступлении калорий.
  • Поэтому белковые диеты не эффективны в перспективе, ведь они не только заставляют организм работать в аварийном режиме, но и способствуют замедлению метаболизма, что ничем хорошим обернуться не может.
  • Причем происходит это очень быстро, всего пары недель низкокалорийного или низкоуглеводного питания достаточно, чтобы организм снизил суточный расход калорий.

В чем преимущество БУЧ?

  • Белково-углеводное чередование было придумано, чтобы преломить этот порочный круг замедления метаболизма и избежать эффекта плато.
  • Суть БУЧ в том, что несколько дней вы едите только белковую пищу, а затем делаете углеводную загрузку.
  • В результате на белковых днях организм расходует остатки гликогена и начинает сжигать жиры, а на углеводных – получает достаточно энергии, чтобы расслабиться и не переключаться на режим экономии.
  • Считается, что после углеводных дней жиры начинают гореть с новой силой, а замедления обмена веществ не происходит вовсе.

Почему придерживаться БУЧ можно только занимаясь спортом?

  • Схему БУЧ активно применяют спортсмены на сушке, которые могут выдерживать до 4-х белковых дней, а затем делать углеводную загрузку, чтобы стимулировать организм сжигать больше жира.
  • Но обыкновенному человеку без спорта такой жесткий вариант не подойдет из-за чрезмерного стресса на белковых днях и опасности замедлить метаболизм, а затем «наесть» обратно сброшенные килограммы на углеводных днях.
  • Поэтому чтобы схема БУЧ была действительно эффективна, необходимо заниматься спортом на регулярной основе.
  • Так как диета создана для спортсменов, она лучше всего работает, если вы тренируетесь минимум трижды в неделю.
  • В этом случае БУЧ поможет вам не только похудеть, но и получить выраженный рельеф и значительно улучить качество тела.

Кому подходит БУЧ?

Система питания идеальна для спортсменов перед соревнованиями, а также для всех, кто тренируется на рельеф. Для похудения БУЧ подойдет при условии регулярных тренировок. Иначе есть опасность на углеводных днях вернуть все, что было потеряно на белковых. Кроме того, если не заниматься спортом, организм начнет худеть за счет мышц, а не жира, так как жировые запасы используются в последнюю очередь, после истощения всех гликогеновых депо. Это значит, что без регулярных тренировок есть риск потерять много мышечной массы, а жир при этом останется на своем месте. В результате, даже если вам удастся сбросить вес, качество тела будет гораздо ниже, чем до похудения.

Итак, кому же подойдет белково-углеводное чередование:

  • Бодибилдерам на сушке.
  • Спортсменам, работающим на рельеф.
  • Всем, у кого наступил эффект плато.
  • Женщинам, у которых есть проблемные зоны, которые худеют в последний момент.
  • Тем, кто мечтает сохранить мышечную массу при похудении.

БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, которые занимаются спортом и мечтают улучшить пропорции фигуры, уменьшить уровень жировой массы и сохранить мышцы.

Кому не подходит БУЧ?

Диета БУЧ будет неэффективна для людей, которые не занимаются спортом или имеют чрезмерный лишний вес. Так как система питания предназначена для сушки (уменьшения жировой прослойки), а не для похудения как такового, то она просто не сработает на людях с ожирением или тех, кто ведет малоактивный образ жизни. В этом случае лучше использовать классический дефицит калорий, который является универсальной системой питания для похудения.

Также белково-углеводное чередование не подходит людям, у которых есть проблемы со здоровьем, особенно с желудочно-кишечным трактом, сердцем, почками и печенью.

Противопоказаниями к диете являются:

  • Почечная и сердечная недостаточность.
  • Заболевания печени.
  • Гастрит, язва или другие проблемы с желудком и кишечником.
  • Длительное голодание или сидение на высокобелковых или низкокалорийных диетах.
  • Возраст до 20 лет.
  • Беременность и кормление грудью.
  • Проблемы с эндокринной системой.

В общем, в качестве схемы для похудения БУЧ подходит только физически здоровым людям, которые хорошо знают возможности своего организма. Всем остальным схема может только навредить или не сработать в лучшем случае.

В чем преимущество БУЧ?

Помимо обоснованной научной базы, можно определить несколько ключевых преимуществ белково-углеводного чередования:

  • Лишние килограммы уходят медленно, но результат остается надолго.
  • Не возникает эффекта плато.
  • Вес уходит за счет жировой, а не мышечной массы.
  • Обменные процессы не замедляются.
  • Калорийность рациона не урезается слишком сильно.
  • Это идеальная диета для сушки и рельефа.

Особенно эффективно схема работает на спортсменах с хорошо развитой мышечной массой. Но людям, которые активно тренируются и хотят снизить уровень жира в организме, ее тоже можно попробовать. Главное – не соблюдать диету дольше положенного срока, иначе организм все равно перейдет в стрессовый режим.

В чем недостатки БУЧ?

Несмотря на преимущества и доказанную эффективность, у диеты есть недостатки, которые следует учитывать, если вы выбрали похудение на БУЧ.

  • Необходимость жесткого контроля, регулярного подсчета макронутриентов для достижения максимального результата.
  • Диета не подходит для питания на регулярной основе и оптимальна только для кратковременного или периодического использования.
  • На БУЧ не получится сбросить слишком много, так как схема рассчитана для сушки, а не для похудения.
  • Без спорта диета будет не эффективна.
  • Чередование высокобелковых и высокоуглеводных дней может непредсказуемым образом сказаться на здоровье.

Для лучших результатов необходимо периодически повторять диету БУЧ спустя несколько месяцев.

Какие результаты можно получить?

В идеале белково-углеводное чередование применяют для снижения уровня жира в организме. Если вы давно занимаетесь, а кубики пресса все еще не видны в зеркале, то возможно, вам подойдет кратковременная диета БУЧ, которая и поможет обзавестись атлетическим рельефом. В реальности это будет выглядеть, словно тело стало более мышечным.

  • Похудение на обычном дефиците калорий. При краткосрочном похудении в обычном режиме на урезании калорий потеря жира минимальна, так как сброс веса происходит за счет воды, которая высвобождается вследствие опустошения гликогеновых депо. Чтобы начать терять жир на урезании калорий, необходимо придерживаться диеты не менее 4-5 недель, при этом мышцы тоже начнут уходить.
  • Похудение на кето-диете. В то же время кето-диета эффективна для жиросжигания, но приводит к очень быстрому замедлению обмена веществ и в ней много противопоказаний.
  • Похудение на БУЧ. Система БУЧ специально рассчитана на похудение за счет жировых запасов. Действительно, за неделю-две на этой диете можно снизить уровень жира на 0,5%, при этом почти не теряя мышечной массы. А если продлить диету, то можно добиться уменьшения жировой прослойки на 1%.

Какие побочные эффекты?

Высокобелковые дни, которые чередуются с углеводной загрузкой, могут негативно сказаться на здоровье всех систем организма. К возможным побочным эффектам относятся:

  • Недостаток клетчатки в белковые дни, который может привести к проблемам с пищеварением.
  • Снижение уровня сахара в крови, что приведет к повышенной усталости и недостатку энергии.
  • Риск развития почечной недостаточности.
  • Проблемы со сном из-за недостатка углеводов.
  • Снижение функций гормональной системы.
  • Раздражительность, утомляемость, эмоциональная лабильность.

Если во время БУЧ ухудшилось самочувствие, резко снизилась работоспособность и появился сильнейший упадок сил, то рекомендуется прекратить диету и съесть что-то углеводное, а также в ближайшее время не практиковать ограничения в питании.

Схемы БУЧ и основные правила

Несмотря на то, что диета БУЧ предназначена для сушки в период  подготовки к соревнованиям, ее можно использовать для похудения в домашних условиях. Как это правильно делать, мы и расскажем в этом блоке.

Сложно ли соблюдать БУЧ?

Результативность схемы зависит от вашей дисциплины, а также от возможностей организма. Спортсмены успешно худеют на БУЧ благодаря высокому уровню мышечной массы в организме и вследствие этого – более быстрому метаболизму. Но не стоит забывать о самодисциплине, от которой зависит почти 100% успеха.

Чтобы похудеть на БУЧ, придется научиться:

  • Считать БЖУ и калории. Даже если вы используете приложение, нужно хотя бы примерно представлять сколько калорий, белка или углеводов в том или ином продукте.
  • Различать простые и сложные углеводы, иметь представление о гликемическом индексе.
  • Выбирать правильные белковые продукты с минимумом жиров в составе.
  • Искать альтернативные источники клетчатки, особенно при соблюдении диеты больше 1 недели. Отруби и чистая клетчатка могут заменить овощи и каши, но их нужно принимать очень дозировано, чтобы не навредить организму.
  • Корректировать рацион питания в зависимости от потребностей организма.
  • Тренироваться в углеводные дни и больше отдыхать в белковые.
  • Прекратить схему, если появились побочные эффекты.

Следует сказать, что адаптированная диета БУЧ по силам любому человеку. Поэтому если вы не уверены, что сумеете выдержать классическую схему, то добавьте небольшое количество углеводов в белковый день, а также не исключайте из плана смешанные дни.

Для расчетов БУЧ рекомендуем прочитать:

БУЧ: 10 основных правил

Предлагаем вам  список из 10 правил питания, которые помогут вам успешно худеть на белково-углеводном чередовании.

  1. Не превышайте количество БЖУ и калорий, рассчитанных на каждый день плана, иначе результата не будет. Но также не следует уменьшать калораж ниже скорости базального метаболизма.
  2. В белковые дни не урезайте углеводы полностью. 50 г углеводов за счет овощей и молочных продуктов не повлияют на результат.
  3. Не исключайте из рациона жиры, чтобы не провоцировать проблемы с гормональной системой. Жиров в рационе должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса.
  4. В белковые дни рассчитывайте белки по схеме 2-2,5 г на 1 кг веса – для женщин, 2,5-3 г на 1 кг веса – для мужчин.
  5. В дни загрузки отдавайте предпочтение медленным углеводам – злакам, овощам, несладким фруктам. Быстрые углеводы и сахар рекомендуется исключить, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.
  6. Не превышайте количество белка выше 3 г на 1 кг веса, если вы не профессиональный спортсмен с высоким уровнем мышечной массы. Переизбыток белка вреден для организма и может привести к проблемам с печенью, почками и ЖКТ.
  7. В белковые дни рекомендуется полностью исключить быстрые углеводы даже в минимальном количестве, чтобы не провоцировать чувство голода от скачков сахара в крови.
  8. Тренируйтесь в углеводные и смешанные дни, когда уровень энергии находится на максимуме.
  9. Придерживайтесь классической схемы БУЧ и не увеличивайте количество белковых дней самостоятельно. Также не следует выдерживать диету больше 2-х, максимум 3-х месяцев.
  10. Обязательно считайте калории на углеводных и смешанных днях, чтобы не превысить калораж и не получить задержку воды, привес и откат назад.

Для многих БУЧ работает без подсчетов калорий, но контроль сделает эту схему максимально эффективной, что в перспективе поможет вам получить более рельефное и красивое тело.

Классическая схема БУЧ

Сегодня существует несколько популярных схем белково-углеводного чередования, рассчитанные на эффективное похудение и избавление от подкожного жира. Классической считается схема из 4-х дней для медленного, но уверенного жиросжигания: 2 белковых дня – 1 углеводный – 1 смешанный.

На практике это выглядит так:

  • 1 белковый день – белки в количестве не менее 2-2,5 г на 1 кг веса для женщин и 2,5-3 г – для мужчин. При этом углеводов должно быть 0,5 г на 1 кг веса или где-то 50 г за день. Не забываем про жиры, которых должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса. Ключевым в схеме является добор белка. Именно протеин убережет ваши мышцы от распада и способствует эффективному жиросжиганию.
  • 2 белковый день – повторяем схему первого дня.
  • 3 углеводный день – загружаемся углеводами в количестве 4-5 г на 1 кг веса. Женщинам можно меньше, мужчинам – больше. Белки убираем до 1 г на 1 кг веса, мужчинам – 1,5 г на 1 кг веса. Пропорции рассчитываем, чтобы вписаться в суточную калорийность. Возможно, придется немного уменьшить углеводы, например, до 3,5 на 1 кг веса.
  • 4 смешанный день – выравниваем баланс: 2-2,5 г углеводов и 1-1,5 г белков. Смешанный день повторяет принципы сбалансированного питания и необходим для снижения уровня стресса и восстановления сил организма после белковых дней и углеводной загрузки.

4-дневная классическая схема подходит для плавного похудения при тренировках на рельеф. Она поможет вам снизить уровень жира в организме, слить лишнюю воду и, наконец, обнаружить кубики на прессе.

Другие схемы БУЧ и какие выбрать

Среди популярных схем можно выделить вариант для ускоренного жиросжигания с 3-4 белковыми днями и одним углеводным, схему для поддержки веса 1:1:1, умеренную диету 2:2 и другие.

  • Схема 3-4:1. Такой вариант предназначен для максимальной сушки и рекомендуется только для спортсменов. Здесь отсутствует смешанный день и всего один углеводный. В неделю у вас будет 1-2 углеводных дня, а все остальные белковые. Такую диету выдержать непросто и она сработает только для спортсменов, у которых быстрый метаболизм и железная дисциплина.
  • Схема 1:1:1. Самый простой вариант, так как предполагает последовательное чередование белковых, углеводных и смешанных дней. Оптимально подходит для поддержки веса и ее можно использовать в долговременной перспективе. Здесь белковые дни работают для разгрузки организма в перерывах между тренировками.
  • Схема 2:2. Вариант для тех, кому не хватает одного углеводного дня, а одного белкового мало для похудения. Здесь тоже важно, чтобы на углеводные дни приходилось максимум активности, иначе есть риск перебрать калорий.

Советы по выбору:

  • При выборе схемы руководствуйтесь своими целями. Если хотите похудеть без потери мышечной массы, то выбирайте схему 2:2 или классическую 2:1:1. При такой схеме вес уходит быстро, но обмен веществ не замедляется.
  • Если хотите сделать тело более рельефным, то делайте себе пару белковых дней в неделю по схеме 1:1:1, при этом углеводный день можно заменить на сбалансированный смешанный.
  • Для новичков рекомендуется классическая схема 2:1:1 и не рекомендуется начинать с кардинальной 3-4-5:1, чтобы не нанести вред организму.

Продолжительность БУЧ:

  • Длительность диеты зависит от схемы. Умеренную диету можно соблюдать до 2-х месяцев, а жесткую не более 2-3-х недель.
  • Классическая схема рассчитана на 6-8 недель, но результаты будут заметны уже спустя 4 недели.
  • Белково-углеводное чередование не следует использовать в качестве модели питания на всю жизнь. Это система, которая характеризуется периодичностью и подходит исключительно для сушки пару раз в год.

Диета Пауэлл

Авторская система питания на базе классической БУЧ была разработана американским тренером Хайди Пауэлл для похудения. Схема рассчитана на 3 месяца и предполагает активные аэробные и анаэробные нагрузки. Экспериментальным доказано, что в месяц на такой диете можно похудеть на 4-5 кг.

Диета Пауэлл предполагает ежедневное варьированное потребление углеводов и белков в течение недели. Полного исключения углеводов нет, но есть ограничения по калорийности.

  • Для запуска метаболизма в первый день диеты предполагает потребление 2000-2500 ккал.
  • Затем калорийность рациона урезается до 1200 ккал в белковые дни и 1500 ккал в углеводные.
  • Белковые и углеводные дни последовательно чередуются между собой. при этом калорийность превышать нельзя.
  • В белковые дни рекомендуется потреблять 70% белков и 30% углеводов, в углеводные – наоборот.
  • Чередование длится 6 дней, на 7 день можно есть все в пределах 2500 ккал.

Диета Пауэлл характеризуется низкой калорийностью при низком потреблении углеводов и не рекомендуется для длительного применения.

БУЧ для женщин и БУЧ для мужчин

Диета БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, но есть нюансы, которые следует учитывать при составлении рациона в каждом случае.

Например, расчет количества белка в рационе зависит не только от веса, но и от мышечной массы. У мужчин от природы мышц больше, чем у женщин, поэтому им требуется в 2 раза больше белка. Мужчинам, которые регулярно тренируются и уже построили мощный мышечный каркас, необходимо еще больше протеина, чтобы не потерять мышцы, заработанные тяжелым трудом.

Женщинам, которые занимаются силовыми, нужно больше белка, чем тем, кто предпочитает аэробные тренировки или пилатес. В общем, чем больше у вас мышц, тем больше протеина нужно потреблять, чтобы их сохранить.

У здоровых мужчин нет противопоказаний для БУЧ, а женщинам не рекомендуется сидеть на этой диете во время критических дней, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу.

Схемы БУЧ одинаково работают для представителей обоих полов. Наиболее оптимальной считается классическая схема, поэтому именно ее рекомендуют для похудения в домашних условиях.

Почему БУЧ не работает?

Несмотря на эффективность и научное обоснование БУЧ, диета может не сработать. Для этого есть несколько основных причин:

  • Вы регулярно превышаете суточный лимит калорий. Причем, если на белковых днях это сойдет вам с рук, то на углеводных обернется набором веса.
  • Вы не занимаетесь спортом или делаете это редко. БУЧ – это диета для сушки, которая помогает сделать рельеф более выразительным. Но если сушить нечего, то и результата не будет.
  • Вы не следите за качеством углеводов. Медленные углеводы насыщают надолго, а потому их практически невозможно перебрать. В то же время быстрые углеводы, к которым, кстати, относятся и многие сладкие фрукты, только провоцируют голод, что и приводит к профициту (перебору) калорий.
  • У вас слишком низкая калорийность рациона. В таком случае организм неизбежно замедлит обмен веществ, даже если вы честно соблюдаете другие правила диеты БУЧ. Не следует опускать калораж ниже отметки 1200-1500 ккал в зависимости от веса.
  • Вам не подходит выбранная схема. Даже классическая схема сработает не у всех, поэтому следует корректировать питание в зависимости от отклика организма.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, умеете считать КБЖУ и следуете всем правилам, то результат обязательно будет.

Меню на БУЧ

Белково-углеводное чередование – диета со строгими правилами, а потому здесь есть запрещенные и разрешенные продукты. Причем для каждого дня плана они будут разными. Давайте узнаем, что можно и нельзя есть на БУЧ, как правильно составить рацион и что делать после окончания диеты.

Какие продукты разрешены и запрещены?

Для белковых дней вам придется закупить всевозможные продукты, богатые протеином. К таким относятся:

  • Мясо и птица, лучше выбирать нежирную говядину, курицу и индейку.
  • Рыба белых и красных сортов, а также морепродукты.
  • Нежирные молочные продукты с минимумом углеводов, например, творог, кефир, молоко, йогурт.
  • Яйца и субпродукты, например, куриная или говяжья печень.
  • Также в рационе допускается незначительное количество некрахмалистых овощей и зелени.

Для углеводных и смешанных дней понадобится:

  • Крупы и злаки: рис, овсянка, киноа, булгур, гречка, перловка, хлеб и макароны из муки грубого помола.
  • Овощи, желательно в свежем виде или зеленые овощи.
  • Фрукты, лучше выбирать не слишком сладкие и малокалорийные, например, зеленые яблоки, цитрусы.
  • Бобовые и орехи.
  • Любые белки из вышеперечисленных.

В углеводные и смешанные дни рекомендуется придерживаться правильного питания, чтобы не получить привес на следующий день.

Что запрещено:

  • В плане запрещенных продуктов в схеме БУЧ все стандартно: нельзя сладкое, алкоголь, фастфуд, белую муку, жареные продукты, жирное мясо, жирные молочные продукты и другую вредную пищу.
  • В белковые дни запрещены почти все углеводы, кроме самого минимума. Но в углеводные дни белки можно и нужно есть, как и в любом сбалансированном питании.
  • В углеводные и смешанные дни можно позволить себе поблажки, но только если они вписываются в норму углеводов.

Пример меню на белковый день

Перейдем к составлению меню для белково-углеводного чередования. Самыми важными считаются белковые дни, поэтому к составлению рациона следует подойти со всей серьезность и не уменьшать свою норму протеина. Ниже приведено 3 варианта белкового меню, но вы можете по аналогии составить собственный рацион.

Вариант 1

  • Завтрак: омлет из 2-3 яиц с молоком и зеленью + чашка эспрессо.
  • Перекус: натуральный йогурт с чайной ложкой клетчатки.
  • Обед: запеченная курица + салат из свежих овощей и зелени.
  • Перекус: нежирный творог с ложкой арахисовой пасты без сахара, можно добавить еще ложку клетчатки.
  • Ужин: запеченная курица с незначительным количеством овощей и зелени.

Вариант 2

  • Завтрак: творог с семенами льна, кунжутом и чайной ложкой меда или арахисовой пасты + кофе.
  • Перекус: греческий йогурт с чайной ложкой клетчатки.
  • Обед: рагу из говядины с овощами (цветной капустой, брокколи, зеленым горошком).
  • Перекус: стакан кефира.
  • Ужин: запеченная скумбрия с грибами и луком + салат из помидоров и огурцов.

Вариант 3

  • Завтрак: яичница из двух яиц с помидорами и зеленью + кофе.
  • Перекус: питьевой йогурт.
  • Обед: индейка или курица с тушеными овощами + салат из рукколы или другой зелени.
  • Перекус: творог с семенами кунжута.
  • Ужин: рыба на гриле с лимоном и зеленью.

Рекомендуем посмотреть:

Пример меню на углеводный день

Для углеводного дня тоже существуют свои правила. Например, не рекомендуется превышать лимит углеводов, иначе в организме начнет задерживаться вода, что обернется прибавкой на весах. Следуйте нашему меню, чтобы углеводный день прошел без заминок.

Вариант 1:

  • Завтрак: овсяная каша на воде + кофе с молоком + апельсин или грейпфрут (или сок из них).
  • Перекус: маленькая горсть орехов.
  • Обед: мясное рагу с фасолью, томатами и другими овощами.
  • Перекус: банан.
  • Ужин: гречневая каша + салат из морепродуктов и зелени.

Вариант 2:

  • Завтрак: тосты с арахисовой пастой, медом и творожным сыром + кофе.
  • Перекус: 30 г твердого сыра.
  • Обед: куриный суп с луком, зеленым горошком и картофелем.
  • Перекус: яблоко или грейпфрут.
  • Ужин: рис или булгур с овощами и печенью.

Вариант 3:

  • Завтрак: мюсли без сахара с молоком + кофе или чай без сахара.
  • Перекус: смузи из натурального йогурта и банана.
  • Обед: рагу из нута, фасоли или бобов с куриным филе и сезонными овощами.
  • Перекус: большое яблоко, груша или апельсин.
  • Ужин: гречневая каша с салатом из томатов и моцареллы (или другого мягкого сыра).

Пример меню на смешанный день

В смешанный день рекомендуется есть равное количество белка и углеводов. Это значит, что в каждый прием пищи должен входить белок и незначительное количество углеводов. Посмотрим, как это выглядит на практике:

Вариант 1:

  • Завтрак: Бутерброд из черного или отрубного хлеба с мягким творогом и ломтиком твердого сыра + кофе.
  • Перекус: йогурт с медом.
  • Обед: запеченная куриная грудка + гречка + салат из зелени и помидоров.
  • Перекус: горсть орехов и небольшая груша.
  • Ужин: рыба гриль + бурый рис с овощами.

Вариант 2:

  • Завтрак: салат из яиц, нежирного сыра, помидоров и зелени, заправленный лимоном и йогуртом.
  • Перекус: горсть смеси орехов и сухофруктов.
  • Обед: мясное рагу с овощами + гречневая каша.
  • Перекус: банан.
  • Ужин: запеченная в духовке рыба + рис+ овощной салат с лимонным соком.

Вариант 3:

  • Завтрак: сырники + кофе.
  • Перекус: салат из груши и грейпфрута с йогуртом.
  • Обед: запеченная курица + макароны из твердых сортов пшеницы + салат из помидоров и огурцов.
  • Перекус: апельсин.
  • Ужин: рис с морепродуктами.

Вход и выход из диеты

Резкое изменение рациона может стать серьезным стрессом для организма. Поэтому перед началом диеты рекомендуется провести подготовку.

За неделю до начала БУЧ определите свою норму БЖУ на каждый день плана и разработайте меню. За пару дней до начала диеты питайтесь по правилам смешанного дня с умеренным урезанием углеводов. При этом калорийность рациона не должна быть слишком низкой. Так вы поможете организму мягко подготовиться к белковым дням и сумеете выдержать их без сильного стресса.

Выходить из диеты тоже следует на смешанных днях. Причем, придерживаться меню смешанных дней можно еще несколько суток после. Конечно же, не следует сразу по окончанию диеты налегать на быстрые углеводы. Иначе за пару дней можно вернуть все потерянные килограммы. В общем, после БУЧ следует придерживаться сбалансированного питания, чтобы надолго сохранить результат.

БУЧ – отзывы

Сегодня многие выбирают белково-углеводное чередование для похудения благодаря доказанной результативности и мощной научной базе. Давайте узнаем, насколько диета может быть эффективна в каждом отдельном случае.

Мария, 36 лет

Мне всегда хотелось, чтобы мое тело выглядело спортивно, а не обычно. Я давно занимаюсь в зале и правильно питаюсь, но как такового результата не было. Посоветовавшись с тренером, решила попробовать БУЧ. Мы выбрали оптимальную для меня схему 2:1:1. Сначала было очень сложно, потому что нужно постоянно держать все под контролем: считать БЖУ, калории, терпеть ограничения. Но уже три недели я заметила результат. Вода слилась и я увидела, что у меня есть пресс! Я еще сижу на БУЧ, и всем, кто занимается в зале, тоже советую эту отличную систему.

Сергей, 32 года

Товарищ сидел на белково-углеводном чередовании и хорошо подсушился. Я тоже решил протестировать диету, так как мне понравилось, что здесь не нужно считать калории. Честно отсидел 4 недели по схеме 2:2, но особых результатов не заметил. Может, именно на мне система дала сбой, может, я что-то делал неправильно. Главное, что не набрал, и то хорошо.

Елена, 25 лет

БУЧ хвалил мой парень, который когда-то худел на этой диете. Он и расписал мне рацион на неделю с учетом всех данных. Я вроде немного похудела, но не скажу, что все ограничения стоят того. Кроме того, во время белковых дней у меня жутко болела голова, испортился сон и появилась ужасная раздражительность. Спортом я занимаюсь редко, может все дело в этом. Все-таки диета придумана для спортсменов… Лично я не советовала бы БУЧ тем, кто не тренируется профессионально, ведь никто не знает, как отреагирует именно ваш организм.

Рекомендуем посмотреть по питанию:

БУЧ. КТО ЭТО? И С ЧЕМ ЕГО ЕДЯТ? | Сообщество «Спорт в народ. Клуб стройнеющих. Все о похудении и фитнесе.»

БУЧ ( белково-углеводное чередование) . Для кого?

БУЧ- это ДИЕТА, не сбалансированное, не правильное питание. это ДИЕТА.

БУЧ диета подойдет тем, кто хочет избавиться от жировой прослойки и при этом сохранить все свои мышцы во всей их рельефности и красоте,.

Для тех, кто долго соблюдает правильное питание, и имеет «плато». (более 5-6 месяцев)

Иными словами, эта диета подойдет тем, кто активно занимается спортом, но не особо подойдет тем, кто спортом вообще не занимается.

Также, БУЧ диета не рассчитана на людей с очень большим количеством избыточного веса, так как на ней не рекомендуется находиться дольше, чем 4 недели. При большом количестве лишнего веса лучше избавляться от него более правильным и сбалансированным питанием, а БУЧ подключить только на последней стадии и на короткий период времени, когда вы уже привыкли к физическим нагрузкам и стали регулярно тренироваться и хотите согнать последние несколько килограммов.

Поскольку эта диета содержит очень много белков, то она не рекомендуется людям с заболеванием печени, почек, сердечно-сосудистой системы, а также беременным и кормящим женщинам. В любом случае перед началом диеты рекомендую проконсультироваться со мной, если у вас есть какие-то серьезные заболевания или сомнения.

Плюсы- отсутствие рикошета, фонового голода, редкие срывы, простота нахождения в программе, отсутствие сложных подсчетов. Психическое состояние также важно – вы просто не ощущаете себя на диете. Находиться на ней можно достаточно долго, месяц — точно без всяких проблем, С ПЛАВНЫМ выходом. Больше месяца- не рекомендую.

Мой вариант БУЧ состоит из 10 ДНЕЙ.

10 дней-это круг.

Мы с вами делаем 3 круга. Этого вполне достаточно, чтобы толкнуть метаболизм.

Итак.

Белково-углеводное чередование на 10 дней :

Первые два дня -БЕЛКОВЫЕ.

Третий день-день УГЛЕВОДНЫЙ (без белка вообще),

Четвёртый день-наше привычное ПП.

Пятый и шестой день -БЕЛКОВЫЙ.(без углеводов)

Седьмой день-УГЛЕВОДНЫЙ (без белка)

Восьмой , Девятый и Десятый день- наше с вами сбалансированное питание. После 10 го дня идем на второй полный круг, начиная с 1 го дня.

Сразу скажу-это не легко!!! Совсем не легко.

Но, реально. Потому как всего два дня нужно «держаться» и терпеть. От такого питания организм будет в шоке, не будет понимать, что происходит. Подумает, ага, белковая диета… Замедляю метаболизм. Ан нет. Мы ему углеводы на третий день.. И так далее..то есть, такая схема- безопасна и менее агрессивна.

В белковые два дня- едим только белок и овощи(никаких углеводов, не сложных, не простых- это самое главное правило).

Едим белка сколько угодно, в идеале-4-5 раз в день. Лучше, если это будет по времени, как мы привыкли, размеры порций не считаем, калории не считаем. В данном случае, переесть-практически невозможно

Третий день-УГЛЕВОДНЫЙ.

Исключаем любой вид белка, это очень важно. Только сложные (преимущественно) и немного простых в виде фруктов/ягод. Углеводы сложные едим три раза в день до 18.00 (завтрак/обед/ужин) все остальное только овощи и фрукты.

(размеры порций не считаем, но ориентировочно 3 приема углеводов сложных по 100 гр сухого вещества –примерно)ну то есть, углеводов получается достаточно много! В ВАШЕМ МЕНЮ БУДУТ ПРИМЕРНЫЕ ГРАММОВКИ

Четвёртый день- обычное наше пп. Далее по тексту. Первый круг заканчиваем и переходим на второй круг, начиная с 1 дня. таких 3 круга(на месяц)

Стараться выпивать около 2-х литров воды в день. Обязательно!!

Углеводы в углеводный день:

Рис,греча,овсянка,перловка,макароны твердых сортов,овощи любые(кроме картофеля,моркови и свеклы). И фрукты с ягодами любые кроме (бананов и винограда). Банан можно только утром один. Чайную ложку меда в углеводный день натощак с утра можно.

Белок: Яйца,мясо любое (кроме свинины и баранины)рыба любая,птица любая,морепродукты,субпродукты. P.S. Оливковое масло и специи в оба дня можно.

Кофе с молоком можно только в углеводный день.

В белковый день-черный кофе пьем без молока. орехи-немного в оба дня (около 20 гр)

Что есть нельзя ни в белковый, ни в углеводный день.

Свинину, баранину

Картофель.

Бананы (1 утром в углеводный день)

Виноград.

Хурму.

Колбасы.

Копчености.

Супы.

Сладости.

Мучное.

Сметана.

Кетчуп.

Сливочное масло.

Пример белкового дня: утро ,к примеру яйца,в любом виде. Например, омлет с сыром маложирным.

Далее проголодались — творог с йогуртом, рыбу с салатом,морепродукты с зеленью,птицу, мясо с салатом, до насыщения. идеально, если получится 4-5 раз в день. главное что в белковый день никаких фруктов и круп. В углеводный-никакого белка.

Пример углеводного дня:

Утро:овсянка.( овсянки столько, сколько захочется) с 1 бананом, далее , как проголодались макароны твердых сортов,рис или гречу едим с овощами и фруктами,но без мясного и рыбного,(никакого белка в этот день.)

К примеру -паста с помидорами и баклажанами,рис с овощами и т.д,в таком ключе.

Последний прием сложных углеводов в 18.00, далее , фрукты и овощи , например , 2 яблока, или ягоды, НО, последний приём пищи за 3 часа до сна.

Вам в помощь будет 3 круга по 10 дней нашего меню. Все продукты остаются прежними. Все, что здесь не указала, кушать нельзя)))

Если покажется это сложным, лучше не начинать) потому как , бросить на втором дне-ой как нежелательно! Подумайте, прежде чем начать. На самом деле, на второй день уже легче, экономия времени в плане готовки и практически раздельное питание) будет легкость))

Диетолог Наталья Зубарева

Белково-углеводное чередование — Похудение с расчётом

Действительно, сейчас много различных диет, которые носят имя какой-нибудь известной личности. Но если их проанализировать, то трудно понять, благодаря чему сжигается жир. Порой это просто придуманные истории, о которых звезды никогда не слышали. Конечно, так можно говорить не обо всех. Есть много методик, которые помогут вам вернуть себе хорошую форму. Прежде, чем осмелиться на такой шаг, проанализируйте хорошенько выбранную диету, а ещё лучше обратитесь к хорошему специалисту в области диетологии. Он вам точно плохого не посоветует. Наш с вами организм не конструктор: его не так легко перестроить снова, как хотелось бы. Об этом нужно думать гораздо раньше.

Итак, приступим к анализу непосредственно диеты, которая основана на белково-углеводном чередовании.

Первый и второй день диеты – употребление низкоуглеводной пищи и той, которая богата белком. Белок – 3 грамма на 1 килограмм веса, а углеводы – 1 грамм.

Третий день – употребление высокоуглеводной пищи – 4 грамм на 1 килограмм веса. Количество белка нужно сократить к 1 граммам, чтобы суточная калорийность была допустимой.

Четвертый день – оптимальное соотношение белка – 2,5 грамма и углеводов – 2 грамма.

Благодаря тому, что вы ограничиваете количество углеводов, с вашего организма уходит лишняя жидкость. Если такое питание подкреплять физическими тренировками, то будет сжигаться и лишний жир. Оптимальное соотношение белка и углеводов – это залог того, что вы не будете чувствовать слабости.

Не все так просто. Как и все другие диеты, белково-углеводное чередование имеет как свои недостатки, так и преимущества.

Что касается её положительных моментов, то она позволяет нормализировать обмен веществ в организме. Такое питание также сохраняет все ваши силы и бодрость духа. Именно поэтому вы с легкостью можете выполнять различные физические упражнения. Белково-углеводное чередование позволяет уменьшаться не мышечной массе, а только жировым клеткам. На протяжении всей диеты вы никогда не будете страдать плохим настроением или депрессией.

Несмотря на все положительные моменты, есть и обратная сторона медали. Во-первых, такая методика работает гораздо медленней, чем другие классические. Также существует большая вероятность развития гастрита, язвы и других желудочно-кишечных заболеваний. Часто встречаются малоприятные отзывы о такой системе похудения, ведь некоторым бывает трудно рассчитать суточную норму калорий. Эффективность диеты не была подтверждена специалистами. Многие диетологи утверждают, что данная диета работает недолгое время, поэтому может быть результативной только в тех случаях, где очень велик избыточный вес.

Вот примерное меню для такой диеты.

Белковый день:

Углеводные дни:

Белково-углеводные дни:

Почти все, кто опробовал БУЧ, подтверждают хорошую переносимость диеты. Она противопоказана только тем людям, у которых проблемы с почками. Не так легко её придерживаться, не имея навыков питаться здоровой пищей. Помните, что лучше готовить пищу непосредственно перед подачей. Это будет очень полезно как для фигуры, так и для здоровья. На всякий случай советуем вам проконсультироваться с врачом перед тем, как применять данную методику.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сушка с чередованием углеводов и белков. Белково-углеводное чередование для сушки мышц (рацион). Масла и жиры

В данной статье мы поговорим о так называемой диете буч или её ещё называют ротационная диета, или просто диета углеводного чередования, суть этой диеты в плавающей калорийности.

Основная идея заключается в том, что первую половину цикла вы используете минимальную калорийность, в которой преимущественно присутствуют одни белки, и практически нет углеводов. Все это время ваш жир активно горит, потому что у вас нет энергии, а энергию нужно получать, поэтому тело берет энергию из жира. Но постепенно через несколько дней процесс жиросжигания начинает замедляться потому, как организм попадает в аварийную ситуацию – недостаток калорий. И для того чтобы обмен не замедлялся через какое то количество дней, то вы увеличиваете вашу калорийность за счет того, что добавляете в пищу углеводы.

Таким образом, у нас идет чередование, первую половину цикла у нас голодный паек в котором нет углеводов, потом на один, два дня у нас идет «обжорство» углеводами. Когда мы очень сильно поднимаем количество углеводов и соответственно калорийности, то оно дает толчок для раскрутки замедлившегося обмена веществ. Подобная система чередования калорийности «диета буч» для многих людей более эффективна в плане жиросжигания чем традиционная .

Диета буч – это модификация низкоуглеводной диеты (сушки тела), свое специфическое название она получила из-за того что чередуется количество углеводов – сначала мы используем мало углеводов, потом мы используем много.

Когда вы используете мало углеводов, жир в вашем теле начинает гореть очень интенсивно, но происходит замедление обмена веществ, а второй этап когда вы кушаете много углеводов и жир у вас совершенно не горит, может даже откладываться в некоторых ситуациях, но когда вы докидываете много углеводов у вас начинает ускоряться обмен веществ тем самым последующее уменьшение углеводов будет реагировать лучше для сжигания жира, нежели без такой разгрузки.

Почему буч диета так хорошо работает

Потому что в этой системе есть минимизация минусов, и акцентирование на плюсах. Что имеется в виду? Под плюсами имеется в виду процесс жиросжигания, минусы – замедление обмена веществ. Но когда у нас замедляется жиросжигание, мы принимаем ударную дозу углеводов, которая его ускоряет.

Почему это работает? Потому что в нашем организме все взаимосвязано, наш организм формировался сотни тысяч лет в условиях, когда был недостаток калорий, недостаток пищи. Поэтому когда наш организм попадает в условия недостаточной калорийности, он не понимает, что вы это делаете сознательно. Организм не понимает, что вы хотите красивый, рельефный пресс, он думает, если вы не получаете достаточное количество пищи, если есть недостаток калорий, значит вокруг наступил голод, и если вам не помочь, то вы скоро умрете от голода. Как помочь? Минимизировать трату энергии, замедлить обмен веществ, чтобы ваш жир, а это ваши запасы энергии на экстренный случай, чтобы ваш жир горел медленнее. Наш организм настраивался в условиях голода, вот почему вокруг так много тучных людей. Ситуация поменялась, еды сейчас достаточно, но наш организм об этом не знает, он продолжает аккумулировать жир на всякий случай, вдруг будет голод.

Дальше работает чистая физиология. Различные источники энергии имеют разную ценность для нашего организма. Есть более дешевые источники энергии, есть более дорогие. Наш организм очень умный, поэтому в первую очередь он всегда использует дешевые источники энергии, и очень редко дорогие, только тогда, когда не остается других вариантов.

Дорогие и дешевые источники энергии

Дешевые источники энергии – это углеводы. Это все сладкое, каши, фрукты. Дорогие источники энергии – белки и жиры. Почему таким образом? Все дело в том, что клетки нашего организма получают энергию за счет гликолиза, то есть когда есть углеводы, они откладываются в гликоген, и это вещество дозирует углеводы, которые идут на энергообеспечение. Получается дешевый способ получения энергии, кроме того, он еще и самый удобный, так как углеводы преимущественно – растительная пища. На протяжении нашей эволюционной истории растительную пищу было намного проще достать, чем пищу животного происхождения. Животная пища — это жиры и белки. Мясо, рыба, яйца.

В наше время такую пищу легко достать, потому что человек искусственно производит эту продукцию в больших количествах, а не охотится, непосредственно. А вот наши предки не получали в избытке пищу животного происхождения. Потому что её нужно было выслеживать и охотиться на неё. Поэтому углеводы это самый просто, дешевый и лучший источник энергии. Белки и жиры это экстренный источник энергии для нашего организма, он будет использовать их только в том случае, когда углеводов совсем не останется.

Диета буч (ротационная диета) – она постоянно подстегивает обмен веществ, когда проходит неделя тело уже готово замедлить обмен веществ и тут мы поднимаем количество углеводов и обмен веществ не замедляется, и после этого снова ограничиваем себя в углеводах.

Смоделируем такую ситуацию:

Сегодня вы очень серьезно снизили количество углеводов в вашем организме, ограничили калорийность – и в этот день вы будете чувствовать себя отлично, у вас будет расходоваться запас гликогена который сохранился в мышцах и печени.

Гликоген – это ваш консервированный углевод. Допустим, у вас его было не очень много, и к вечеру или следующему дню (второму дню) вы потратили весь запас.

Это значит, что на 3 и 4 день у вас начнется жиросжигание, потому что обмен веществ ещё достаточно быстрый, а недостаток калорий есть. Поэтому тело будет брать этот недостаток из жира.

На 5 день, возможно, ещё будет происходить жиросжигание но постепенно в теле начнут включаться антистрессовые реакции адаптации к голоду. Это и называется замедлением обмена веществ.

Схема диеты буч

1 этап. 2 – 5 дней – кушаем много белков и практически не кушаем углеводов. Белка 2 – 4 грамма на 1 кг веса, а углеводов не кушаем совсем.

2 этап. 1 – 2 дней – очень сильно начинаете потреблять углеводы, и в такой ситуации белки отходят на второй план. Углеводов 3 – 5 грамм на 1 кг веса, белок 1 грамм на 1 кг веса тела или меньше.

Меню диеты буч

Ниже представленное меню составлено для мужчин, но для девушек оно тоже подойдет, только нужно уменьшить количество продуктов в диете буч в полтора раза.

1-й этап диеты буч

400 – 500 гр куриной грудки

10 яиц, с 3 желтками остальные 7 нужно убрать.

250 – 300 грамм творога

Помидоры, огурцы, зелень без ограничения – клетчатка замедляет усвоение пищи, и она очень полезна, она нужна тогда, когда вы не кушаете углеводы.

Белковые продукты можно равносильно заменять другими, нежирной рыбой, протеинами и т.д.

2-й этап диеты буч

Овсянка 200 – 300 гр

Рис или гречка 200 – 300 гр

Белок и клетчатка без ограничений.

Разбиваем все это на 6 – 7 приемов пищи в течение дня.

Единственное – не кушать прямо перед сном.

Подробнее о буч диете видеоролик Дениса Борисова

КАК БОРОТЬСЯ С ПИЩЕВЫМ «МУСОРОМ»
В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ — НИКАКИХ ГОЛОДНЫХ ДИЕТ. ПРОСТО ПИТАНИЕ НАДО ПРИВЕСТИ В ПОРЯДОК, ЧТОБЫ ВАШ ОРГАНИЗМ НЕ ОСТАЛСЯ БЕЗ НЕОБХОДИМЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ, И В ТО ЖЕ ВРЕМЯ УБРАТЬ ВСЕ ЛИШНЕЕ. КАК ЭТОГО ДОБИТЬСЯ? ВОТ НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ.

НИКОГДА НЕ УХОДИТЕ ИЗ ДОМА НЕ ПОЗАВТРАКАВ.
ПРИУЧИТЕ СЕБЯ К ЭТОМУ.
БАНАЛЬНОЕ ПРАВИЛО — НЕ ПЕРЕЕДАЙТЕ НА НОЧЬ. ЕСЛИ ПРИХОДИТЕ С РАБОТЫ ПОЗДНО, ХОТИТЕ ЕСТЬ, ТО СТАКАН КЕФИРА И ЯБЛОКО — ВОТ ТО, ЧТО ВАМ НУЖНО, И ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ.
НЕ ДОПУСКАЙТЕ БОЛЬШИХ ПЕРЕРЫВОВ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ (МЫ ИМЕЕМ В ВИДУ 6 — 8 ЧАСОВ).
ЕШЬТЕ ХОТЯ БЫ 4 РАЗА В ДЕНЬ, ЛУЧШЕ 5, ПРИЧЕМ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ ПИТАНИЯ ДОЛЖНА ПРИХОДИТЬСЯ НА ПЕРВЫЕ 3 ПРИЕМА ПИЩИ.
НЕ ДОПУСКАЙТЕ СНИЖЕНИЯ КОЛИЧЕСТВА ЖИРОВ В РАЦИОНЕ ДО НУЛЕВОГО УРОВНЯ — ЭТО ПОЛНАЯ ЕРУНДА. НЕ УПОТРЕБЛЯЯ В ПИЩУ ЖИРЫ, ВЫ РИСКУЕТЕ НАРУШИТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ, ПОВРЕДИТЬ СВОИМ ВОЛОСАМ И КОЖЕ, УХУДШИТЬ ЗРЕНИЕ И САМОЧУВСТВИЕ.
ТАКИЕ ПРОДУКТЫ, КАК РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО, НЕБОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО СЫРА И ЯИЦ, ДОЛЖНЫ ПРИСУТСТВОВАТЬ В ВАШЕМ РАЦИОНЕ.
САХАР, МУЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ ДОЛЖНЫ ПОКИНУТЬ ВАШ СТОЛ, НО ЭТО ВОВСЕ НЕ ОЗНАЧАЕТ, ЧТО ОДНО МОРОЖЕНОЕ ПОСТАВИТ КРЕСТ НА ВАШЕЙ ФИГУРЕ.
ПОСТЕПЕННО ВЫТЕСНИТЕ ИЗ ВАШЕГО РАЦИОНА ПИЩЕВОЙ «МУСОР»: СОУСЫ, КЕТЧУПЫ, МАЙОНЕЗЫ, РАЗЛИЧНЫЕ ЗАКУСКИ ТИПА ЧИПСОВ И Т. Д.
ОСТОРОЖНЕЕ С АЛКОГОЛЕМ. ОН РАЗДРАЖАЕТ СЛИЗИСТУЮ ЖЕЛУДКА, В РЕЗУЛЬТАТЕ ВЫ ПЕРЕЕДАЕТЕ.
ЭТИ ПРАВИЛА МОГУТ ПОКАЗАТЬСЯ ПОДХОДЯЩИМИ ТОЛЬКО ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ СБРОСИТЬ ВЕС. НА САМОМ ЖЕ ДЕЛЕ ОНИ УНИВЕРСАЛЬНЫ.
ВЕДЬ ИМЕННО ИЗ-ЗА НЕСОБЛЮДЕНИЯ ЭТИХ ПРОСТЫХ ПРАВИЛ В ПИТАНИИ ХУДОЙ НЕ МОЖЕТ ПОПРАВИТЬСЯ, ХОТЯ СЧИТАЕТ, ЧТО МНОГО ЕСТ, А ЛЮДИ С ЛИШНИМ ВЕСОМ НЕ МОГУТ ЕГО СБРОСИТЬ.
«ТОГДА В ЧЕМ ЖЕ РАЗНИЦА?» — СПРОСИТЕ ВЫ. ОНА ЛИШЬ В ТОМ, ЧТО, ПРАВИЛЬНО ПИТАЯСЬ,
ЛЮДИ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ ДОЛЖНЫ ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ПОТРЕБЛЯТЬ, А ДЛЯ ТЕХ,
КТО ХОЧЕТ УВЕЛИЧИТЬ ВЕС, ВСЕ НАОБОРОТ — КОЛИЧЕСТВО ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ ДОЛЖНО БЫТЬ БОЛЬШЕ РАСХОДУЕМЫХ.
СОБЛЮДЕНИЕ ВЫШЕУПОМЯНУТЫХ ПРАВИЛ ПОЗВОЛИТ ВАМ УСИЛЕННО ТРЕНИРОВАТЬСЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ.

ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПОТЕРЯТЬ В ВЕСЕ: 1.5 — 2 Г БЕЛКА НА 1 КГ ВЕСА ТЕЛА, 2 — 2.5 Г УГЛЕВОДОВ (ЭТО УГЛЕВОДЫ ИЗ КРУП, ХЛЕБА, ОВОЩЕЙ), 1 Г ЖИРА.
ЖЕНЩИНАМ ПРОЦЕНТ УГЛЕВОДОВ НУЖНО СНИЗИТЬ ДО 1.5 — 2 Г (В ОСНОВНОМ ЭТО ОВОЩИ И КРУПЫ — ТОЛЬКО НА ЗАВТРАК).
ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ НАБРАТЬ ВЕС: НЕ МЕНЕЕ 2 — 2.5 Г БЕЛКА НА 1 КГ СОБСТВЕННОГО ВЕСА И ДО 4 Г УГЛЕВОДОВ. КОЛИЧЕСТВО ЖИРОВ МОЖНО УВЕЛИЧИТЬ ДО 1.5 — 2 Г НА 1 КГ ВЕСА ТЕЛА.
ДАННЫЕ О СОДЕРЖАНИИ ЭТИХ ВЕЩЕСТВ В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ МОЖНО НАЙТИ ПОЧТИ ВО ВСЕЙ ЛИТЕРАТУРЕ ПО КУЛИНАРИИ И ДИЕТОЛОГИИ. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ВИТАМИНАХ И АКТИВНЫХ ВЕЩЕСТВАХ, ПОЭТОМУ — ПОБОЛЬШЕ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ В РАЦИОНЕ.
ПОЧЕМУ УМЕНЬШЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПРИНИМАЕМЫХ В ПИЩУ УГЛЕВОДОВ ЯВЛЯЕТСЯ САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ МЕТОДОМ СЖИГАНИЯ ЖИРА? ВСЕМ ИЗВЕСТНО, ЧТО УГЛЕВОДЫ (САХАРА) ЯВЛЯЮТСЯ ОСНОВНЫМ И НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ ДЛЯ ОРГАНИЗМА. ОНИ ЛЕГКО ПЕРЕВАРИВАЮТСЯ И ПЕРЕРАБАТЫВАЮТСЯ ОРГАНИЗМОМ В ГЛЮКОЗУ, КОТОРАЯ ЦИРКУЛИРУЕТ В КРОВЕНОСНОЙ СИСТЕМЕ И ГЛИКОГЕН, КОТОРЫЙ ХРАНИТСЯ В ПЕЧЕНИ И В МЫШЦАХ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ. СПОСОБНОСТЬ УКАЗАННЫХ ПРИРОДНЫХ ДЕПО, К НАКОПЛЕНИЮ ГЛИКОГЕНА ОЧЕНЬ ОГРАНИЧЕНА. КОГДА ПРИТОК ПОСТУПАЮЩИХ УГЛЕВОДОВ УЖЕ НЕ МОЖЕТ (ПРИ ПРЕВЫШЕНИИ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ДНЕВНОЙ ДОЗЫ), ИЛИ НЕ УСПЕВАЕТ (ПРИ ПОСТУПЛЕНИИ В ЖЕЛУДОК ВЫСОКОГЛИКЕМИЧЕСКИХ, ЛЕГКОУСВАИВАЮЩИХСЯ САХАРОВ) ОТКЛАДЫВАТЬСЯ В ВИДЕ ГЛИКОГЕНА, УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ ПОВЫШАЕТСЯ. ЭТО ПРОВОЦИРУЕТ СЕКРЕЦИЮ ГОРМОНА ИНСУЛИНА ПОДЖЕЛУДОЧНОЙ ЖЕЛЕЗОЙ. ИНСУЛИН В СВОЮ ОЧЕРЕДЬ СТИМУЛИРУЕТ ЛИПОГЕНЕЗ, СПОСОБСТВУЯ ПЕРЕХОДУ СЪЕДАЕМЫХ УГЛЕВОДОВ В ЖИРЫ. ВО ВРЕМЯ СОКРАЩЕНИЯ УГЛЕВОДОВ В ДИЕТЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО СТАБИЛИЗИРОВАТЬ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ (ГЛЮКОЗЫ). ПРИ ВЫСОКОМ УРОВНЕ ГЛЮКОЗЫ НЕ ПРОИСХОДИТ ЛИПОЛИЗ — ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПОДКОЖНОГО ЖИРА ДЛЯ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ НУЖД ОРГАНИЗМА. СТАБИЛИЗАЦИЯ УРОВНЯ ГЛЮКОЗЫ В КРОВИ ИМЕЕТ МАССУ ДОСТОИНСТВ. НЕСТАБИЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ ГЛЮКОЗЫ — ОСНОВНАЯ ПРИЧИНА БОЛЕЗНЕННОГО ЧУВСТВА ГОЛОДА, ХРОНИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ И НЕКОНТРОЛИРУЕМОГО АППЕТИТА. ЛИКВИДАЦИЯ ГИПЕРИНСУЛИНЕМИИ И ПОСЛЕДУЮЩЕЕ ПОХУДЕНИЕ ВЛЕКУТ ЗА СОБОЙ ЦЕЛЫЙ РЯД НЕ МЕНЕЕ ПРИЯТНЫХ СЮРПРИЗОВ — НОРМАЛИЗАЦИЮ ДАВЛЕНИЯ, УЛУЧШЕНИЕ ОБЩЕГО СОСТОЯНИЯ, СНА, ПОТЕНЦИИ, НАСТРОЕНИЯ И Т.П. МЕРЫ ПО СТАБИЛИЗАЦИИ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ — ЧАСТОЕ, РЕГУЛЯРНОЕ ПИТАНИЕ, ПОСТЕПЕННОЕ СОКРАЩЕНИЕ ДНЕВНОЙ ДОЗЫ УГЛЕВОДОВ, ПРИМЕНЕНИЕ ТОЛЬКО УГЛЕВОДОВ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ТАБЛИЦЕЙ ГИ ПРОДУКТОВ) ЭТИ МЕРЫ СХОДНЫ С ТЕМИ, КОТОРЫЕ РЕКОМЕНДУЮТСЯ ПРИ ЛЕЧЕНИИ САХАРНОГО ДИАБЕТА.
МОЖНО ЛИ ПОДСУШИТЬСЯ, ПРОДОЛЖАЯ ПОГЛОЩАТЬ ПРИЛИЧНЫЕ ДОЗЫ УГЛЕВОДОВ?
РАНЬШЕ МНОГИЕ КУЛЬТУРИСТЫ ПЫТАЛИСЬ ДОСТИЧЬ СОРЕВНОВАТЕЛЬНОГО РЕЛЬЕФА В ОСНОВНОМ ЗА СЧЕТ УВЕЛИЧЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ТОННАЖА (КОЛИЧЕСТВА КИЛОГРАММ ПОДНЯТЫХ В СУММЕ ВСЕХ СЕТОВ И ПОВТОРЕНИЙ) И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ СЕАНСОВ АЭРОБИКИ. ОДНАКО ЭТОТ МЕТОД ВО МНОГОМ ПРОИГРЫВАЛ БОЛЕЕ РАЦИОНАЛЬНОМУ ПОДХОДУ СПОРТИВНОЙ ДИЕТОЛОГИИ. ВСЕГО ОДНА ДОБРАЯ ПОРЦИЯ УГЛЕВОДИСТОЙ ПИЩИ (100 ГР РИСА — ОКОЛО 300 КАЛОРИЙ) КОМПЕНСИРУЕТ ЛИПОТРОПНЫЙ ЭФФЕКТ АЭРОБНОЙ ТРЕНИРОВКИ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬЮ 45 МИНУТ (СЖИГАЕТ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО 300-350 КАЛОРИЙ)! ПОЗВОЛЬТЕ ЧТО ПРОЩЕ, ПРОВЕСТИ В ДЕНЬ 3 ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ, ИЛИ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ 3 ПОРЦИЙ КРАХМАЛИСТОЙ ПИЩИ, ЗАМЕНИВ ЕЕ КЛЕТЧАТКОЙ И ПРОТЕИНОМ? СКОЛЬКО ГРАММОВ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ СЛЕДУЕТ СЪЕДАТЬ, ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА И ДОСТИЧЬ РЕЛЬЕФА МЫШЦ? СТЕПЕНЬ ОГРАНИЧЕНИЯ ПРИЕМА САХАРОВ В ПИЩУ ЗАВИСИТ ОТ ЗАДАЧ, КОТОРЫЕ ВЫ СТАВИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ. КАК ПРАВИЛО, ЧЕМ БОЛЬШЕГО ИСТОЩЕНИЯ ЖИРОВОЙ ПРОСЛОЙКИ НЕОБХОДИМО ДОСТИЧЬ, ТЕМ БОЛЕЕ ЖЕСТКИЙ РЕЖИМ УГЛЕВОДНОГО ГОЛОДАНИЯ ИЗБИРАЕТСЯ. ЖЕСТКИМ РЕЖИМОМ ОГРАНИЧЕНИЯ СЧИТАЕТСЯ ДОЗИРОВКА ОТ НУЛЯ И ДО 50-60 ГРАММОВ УГЛЕВОДОВ ЗА ДЕНЬ. ОДНАКО ЭТИ ЦИФРЫ НЕ МОГУТ БЫТЬ ШАБЛОНОМ ДЛЯ ВСЕХ И КАЖДОГО. ПРОФЕССИОНАЛ, ВЫСТУПАЮЩИЙ С ВЕСОМ ТЕЛА В 115 КГ, И ПОЕДАЮЩИЙ В МЕЖСЕЗОНЬЕ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СВОЕЙ МАССЫ ПО 500-700 ГРАММ УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ ДОЗИРОВКА В 200 ГРАММ УГЛЕВОДОВ МОЖЕТ ОКАЗАТЬСЯ ЧЕРЕСЧУР ЖЕСТКОЙ ДАЖЕ В ПЕРИОД «СУШКИ». ВЕДЬ ЕГО ОГРОМНАЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА ЯВЛЯЕТСЯ СВОЕГО РОДА ЗАВОДОМ ПО ПЕРЕРАБОТКЕ УГЛЕВОДОВ В ГЛИКОГЕН. В ДРУГОМ СЛУЧАЕ ПОЛНАЯ, ПОЖИЛАЯ ЖЕНЩИНА, НАЧИСТО ЛИШЕННАЯ МЫШЦ МОЖЕТ БЕЗУСПЕШНО БОРОТЬСЯ С ЖИРОМ ПРИ РАЦИОНЕ ВСЕГО В 25 ГРАММ САХАРОВ В ДЕНЬ! В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ ДОЗИРОВКИ ДОЛЖНЫ ПОДБИРАТЬСЯ ИНДИВИДУАЛЬНО, С УЧЕТОМ ЛИЧНЫХ ОСОБЕННОСТЕЙ МЕТАБОЛИЗМА. ЭТО НЕСЛОЖНО, ДОСТАТОЧНО МЕДЛЕННО И ПОСТЕПЕННО УМЕНЬШАТЬ КОЛИЧЕСТВО СЪЕДАЕМЫХ В ДЕНЬ ГРАММОВ УГЛЕВОДОВ ДО ТЕХ ПОР, ПОКА ПРОЦЕСС СЖИГАНИЯ ЖИРА НЕ АКТИВИЗИРУЕТСЯ. ПРИ ЗАМЕДЛЕНИИ «СУШКИ» УРЕЖЬТЕ ЕЩЕ НЕМНОГО КАЛОРИЙ ЗА СЧЕТ САХАРОВ. ПРОСТО ПЛАВНО СОКРАЩАЙТЕ ПОРЦИИ КРАХМАЛИСТОЙ ПИЩИ И СУШИТЕСЬ НА ЗДОРОВЬЕ! СУЩЕСТВУЮТ ЛИ РЕЖИМЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ ОПАСНЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ЧЕЛОВЕКА? НАИБОЛЕЕ ОПАСНЫМ СЧИТАЕТСЯ «БЕЗУГЛЕВОДНЫЙ» РЕЖИМ ПИТАНИЯ. ЧИСТО БЕЛКОВЫЙ РЕЖИМ ПИТАНИЯ ОКАЗЫВАЕТ ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ НАГРУЗКУ НА ПОЧКИ. СУЩЕСТВУЕТ ТАКЖЕ ПЕРСПЕКТИВА КЕТОЗА (НАКОПЛЕНИЯ КЕТОНОВЫХ ТЕЛ В КРОВИ) И ДАЖЕ КЕТОАЦИДОЗА (ЗАКИСЛЕНИЮ, ОТРАВЛЕНИЯ КЕТОНОВЫМИ ТЕЛАМИ), ЧТО ПРИВОДИТ К СЛАБОСТИ, СОНЛИВОСТИ, СУХОСТИ ГУБ И ОЩУЩЕНИЮ ЗАПАХА АЦЕТОНА И ДР. МАЛОПРИЯТНЫМ ЭФФЕКТАМ. ПИТЬЕ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА ЧИСТОЙ ВОДЫ, ПЛАВНОЕ И ПОСТЕПЕННОЕ СНИЖЕНИЕ УРОВНЯ УГЛЕВОДОВ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОРЦИИ УГЛЕВОДОВ ПРИ ВОЗНИКНОВЕНИИ СИМПТОМОВ КЕТОАЦИДОЗА ПОЗВОЛЯЮТ ВЫДЕРЖИВАТЬ ЦЕЛЫЕ МЕСЯЦЫ БЕЗУГЛЕВОДНОЙ ДИЕТЫ БЕЗ НЕОБРАТИМЫХ И ТРАГИЧЕСКИХ ПОСЛЕДСТВИЙ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ. ЗАТО ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПОТРЯСАЮЩАЯ! ЗА СРОК ОТ ПОЛУТОРА ДО ТРЕХ МЕСЯЦЕВ МНОГИЕ КУЛЬТУРИСТЫ ДОСТИГАЮТ ФАНТАСТИЧЕСКОГО РЕЛЬЕФА ИЗБАВЛЯЯСЬ ОТ 10-30 КГ ЛИШНЕГО ЖИРА!

РЕЖИМ МАКСИМАЛЬНОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА (СТРОГАЯ ДИЕТА, «СУШКА», «БЕЗУГЛЕВОДКА», ПРЕДСОРЕВНОВАТЕЛЬНАЯ ДИЕТА, КЕТОНОВАЯ ДИЕТА)

ДОПУСКАЮТСЯ ЛИШЬ СЛЕДУЮЩИЕ ПРОДУКТЫ
ПРОТЕИНЫ:
ЯИЧНЫЕ БЕЛКИ (БЕЗ ЖЕЛТКОВ): НЕЖИРНАЯ РЫБА (БЕЛОЕ МЯСО), КУРИНАЯ ГРУДИНКА БЕЗ ШКУРКИ, КАЛЬМАРЫ. ТОЛЬКО ВАРКА ИЛИ ГРИЛЬ, ТАКЖЕ ДОПУСКАЕТСЯ ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ НА ПАРУ.
КОПЧЕНАЯ, СОЛЕНАЯ И КОНСЕРВИРОВАННАЯ ПИЩА, ДАЖЕ ОБЛАДАЮЩАЯ ОПТИМАЛЬНЫМ СОСТАВОМ МАКРОЭЛЕМЕНТОВ ИСКЛЮЧАЕТСЯ. ВСЕ ИНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА ТАКЖЕ ИСКЛЮЧАЮТСЯ, ВНЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ СОСТАВА ПРОДУКТОВ! КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА ДОЛЖНО БЫТЬ УВЕЛИЧЕНО ПО СРАВНЕНИЮ С ОБЫЧНЫМ ПЕРИОДОМ ТРЕНИРОВОК И МОЖЕТ ДОХОДИТЬ ДО 3-4 ГРАММ НА КИЛОГРАММ СОБСТВЕННОГО ВЕСА ТЕЛА.
ПРОДУКТЫ БОГАТЫЕ КЛЕТЧАТКОЙ И БЕДНЫЕ УГЛЕВОДАМИ: ЗЕЛЕНЬ, САЛАТ, ЗЕЛЕНЫЕ ОВОЩИ, КАПУСТА, ОГУРЦЫ, В ДОЗИРОВКЕ, НЕ ПРЕВЫШАЮЩЕЙ СУММАРНО 10 ГР. УГЛЕВОДОВ В ДЕНЬ. ЕСТЬ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО В СЫРОМ, НЕОБРАБОТАННОМ ТЕРМИЧЕСКИ ВИДЕ. В ПОСЛЕДНИЕ 7-15 ДНЕЙ БЕЗУГЛЕВОДКИ ДАЖЕ ЭТИ ПРОДУКТЫ ИСКЛЮЧАЮТСЯ ИЗ РАЦИОНА.
ЖИРЫ:
ВОПРЕКИ ВСЕМ ВОЗМУЩЕННЫМ ВОЗГЛАСАМ ДИЕТОЛОГОВ В ЭТОЙ ФАЗЕ ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАЮТСЯ.
ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ТАБЛИЦЕЙ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ И ТАБЛИЦЕЙ ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА КАЛОРИЙ. ИСКЛЮЧИТЕ «ПРОСТЫЕ» И «ВЫСОКОГЛЕКИМИЧЕСКИЕ» УГЛЕВОДЫ. КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЙ ПРОЦЕНТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА (ВЗВЕШИВАНИЯ, ЗАМЕРЫ, ТЕСТЫ) И УМЕНЬШАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНУЮ ДОЗИРОВКУ САХАРОВ, КАК ТОЛЬКО ЛИПОТРОПНЫЙ ПРОЦЕСС ПРИОСТАНОВИТСЯ БОЛЕЕ ЧЕМ НА 3-6 ДНЕЙ. ПЛАВНО И НЕУКЛОННО НАРУШАЙТЕ УГЛЕВОДНЫЙ БАЛАНС В СТОРОНУ КЕТОЗА, ВСЕ БОЛЕЕ ОГРАНИЧИВАЯ СЕБЯ ВО ВСЕВОЗМОЖНЫХ «ПОЛИ», «МОНО», «ДИА», И ПРОЧИХ МЕРЗОПАКОСТНЫХ САХАРИДОВ. ТРАДИЦИОННО НА «СУШКЕ» ИСПОЛЬЗУЮТСЯ НЕБОЛЬШИЕ, КОНТРОЛИРУЕМЫЕ ПОРЦИИ ЕДЫ ИЗ НЕОБРАБОТАННОГО РИСА, ГРЕЧКИ, ОВСЯНКИ И МАКАРОН ИЗ ТЕМНОЙ НЕОБРАБОТАННОЙ МУКИ. ОВОЩИ, БЕДНЫЕ УГЛЕВОДАМИ: ХОРОШИ ТЕМ, ЧТО ИМЕЮТ БОЛЬШИЙ ОБЪЕМ, ЧЕМ КАШИ И ПОЭТОМУ ЛУЧШЕ УТОЛЯЮТ ГОЛОД. ПРИЕМ ПОРЦИИ В 200 Г. ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО СООТВЕТСТВУЕТ ПОТРЕБЛЕНИЮ 40 «УГЛЕВОДНЫХ» КАЛОРИЙ.
ЭТО КОНЕЧНО ЗАУМНО…. И НАПРАВЛЕНО В ОСНОВНОМ НА МУЖСКУЮ ПОЛОВИНУ ЧЕЛОВЕЧЕСТВА..НО ВСЕ ЖЕ КОЕ ЧТО ИЗ ЭТОГО МОЖНО ВЗЯТЬ И ДЛЯ СЕБЯ…

Все просто
2 дня — белковые
Куриное филе в кефире

Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь).
Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.

Белковый салат — грудка, кальмары, яйцо

Яйцо сварить всмятку. Все ингредиенты порезать, смешать с яйцом.

Курица в творожном соусе

Отварить курицу, пока теплая удалить кости и разделать на крупные кусочки. Приготовить соус: творог, чеснок, зелень, соль, немного воды. Залить соусом курицу и дать постоять.

Жульен из курицы с шампиньонами

Мясо куры отварить, затем порезать на мелкие кусочки. Грибы обжарить без масла, добавить немного лука для аромата, еще немного потомить. В форму выложить кусочки вареной курицы, грибы с луком и полить все это соусом (натуральный йогурт или кефир 50 мл+пару ложек воды), посыпать сверху зерненым творогом, и в духовку минут на 10.

Рыбные котлеты

Рыбу почистить, нарезать на большие куски довести до кипения, остудить и разобрать от косточек.
Далее делаем фарш: через мясорубку рыбу, лук, чеснок. Добавить сырое яйцо. Сформировать котлеты, обжарить на сковороде без масла. (Потом можно на 10 мин в горячую духовку, что бы лучше пропеклись внутри)

Куриное филе с грибами

Обжариваем нарезанное куриное филе, добавляем нарезанные шампиньоны, немного пожарив, вливаем 4 ч. л. соевого соуса. Тушим 10-15 мин.

Фаршированные кальмары

2 тушки кальмара опустить в кипящую воду, варить 3 минуты.

Для начинки: белки яиц, шампиньоны, зелень, немного нежирного сыра.

Обжарить без масла ингредиенты для начинки, полить соевым соусом.
Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки обжарить в этой же сковороде минуты три.

Заливное»дары моря»

2 ст. л. желатина залить 200 мл. кипяченой хол. воды и оставить набухать на 40-60 мин., добавить 2-3 стакана
бульона от морепродуктов, нагреть недоводя докипения, при непрерывном помешивании. Разложить по посуде морепродукты (креветки, кальмары, мидии) и залить уже готовым бульоном, поставить в холодильник до застывания. Так же можно сделать с любой отварной рыбой

Омлет с творогом
2 яичных белка
100 г творога 0% жирности
3 столовые ложки воды
Соль, зелень, специи по вкусу.

Смешать белки яиц с творогом, водой, зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности (можно на плите на маленьком огне под крышкой, можно в духовке)

Творожная запеканка

200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин.
На 180’ в духовку, запекать 20 минут.

Варёный омлет

Ингредиенты

1 яйцо, 2 белка от яиц
30 мл молока/50 мл воды
соль по вкусу

Способ приготовления

Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.

Сырники в микроволновке

150-200г творога (не мягкого)
1 яйцо (или 1 белок)
2-3 ложки клетчатки (у меня сибирская)

Хорошенько перемешиваем, лепим сырники, выкладываем на тарелку (или в силиконовые формочки для выпечки), и в микроволновку на 3-4 минуты.

Рыба запеченая в духовке

Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности.
Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.

Куриное филе в лимонном соке

Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.

Рыба по-польски

Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.

Творожное желе

150-200 г творога, 1 ст. л. желатина (приготовить как указано на упаковке), — я желатин заливаю 200 мл воды, жду пока набухнет, потом помешивая, довожу на маленьком огне до полного растворения желатина (не до кипения), когда остынет — туда творог, 1 ч. л. какао, корица, ванилин, — все это блендером, — заливаю в форму и в холодильник на 4-5 часов.
считаем белок 3-4 г на кг желаемого веса не ниже нормы(например, вы хотите 50 кг т. е. 50*3=150 г белка, — именно столько вам надо набрать за день с помощью белковых продуктов), углеводы не едим, только то, что получится из некоторых белковых продуктов, но в общей сложности неболее 20 -25 г за день (чем меньше, тем лучше), жиры так же по минимуму, — неболее 25 г в день.

1 день — углеводный.
но последний прием пищи обязательно белковый
потребление углеводов может составить 4-5 г на кг веса,
прием белка до 1-1,5 грамма, жиры около 30-40 г за весь день.

1 день — смешанный
белков и углей поровну

вот список продуктов
-ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
сывороточный протеин разбавлять на 80 % соевым протеином
творог (в нем 18 гр белка)
белок яйца (4 гр)
рыба (24)Сёмга, форель, красная рыба тилапия треска минтай тунец щука, речной окуня, стерлядь, осетр.
Морепродукты (креветки кальмары (18 гр))
говядина индейка курица кролик баранина(24)
Нежирные сыры до 30 % — моцарелла, адыгейский ольтермани 17% Полар 5% Амбер 10% (без плесени) БРЫНЗА 0%

_______________

ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
Рыбий жир
Льняное масло
Масло из семян винограда
Оливковое
Тыквенное

_______________

ИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ

ПОЛЕЗНЫЕ
все овощи
кроме картошки

Все фрукты — есть до 12-14
виноград лучше в 1 прием пищи
грейпфрукт можно и вечером
(исключение простая диета. на ней только в крайнем случае есть)

Всевозможные крупы: овсянка, гречка, дикий коричневый рис, цельнозерновой хлеб

Сухофрукты — не более 5 шт до 12-14

Если вы делаете разгрузку то весь день нужно есть моно продукт
в последний прием пищи желательно белковая еда.
а лучше если разгрузка будет полностью на белке

_______________

Варианты приготовления:
-варить
-тушить
-запекать
-готовить на пару

А можно если нет пароварки, набрать в кастрюлю воды, сверху поставить дуршлаг, а на него овощи, потом накрыть крышкой.) вилкой проверять готовность

На счет спорта!!!
аэробные тренировки в белковые дни
а силовые — в углеводный/смешанный

В белковый день
из овощей только пару огрурцов
из молочки — не более 100 мл
для добавления к творог например

Девочка отсидела на БУЧе
девушка писала:

Дописано 11 февраля 2010 года:
По поводу вопросов о моих результатах. Вес уменьшился примерно на 4-5 кг, и это ушёл чистый жир. Если кто-то подумает, что 4-5 кг мало — поясняю: жир лёгкий, и нужно в первую очередь ориентироваться по объёмам (замеряться сантиметровой лентой, смотреть по одежде, зеркалу). За весом рекомендую не следить вообще. Теперь об объёмах: талия уменьшилась с 68-70 до 61 при первом заходе УЧ (2 месяца вроде), и потом я её добила безуглеводкой и повторным УЧ до 58 см. Остальные части уменьшились соответственно: с бёдер ушло сантиметров 10, с груди — немного (2-3 см). Сколько у вас уйдёт с груди — зависит от количества жира на ней. «Настоящий» размер груди определяет размер молочной железы — она не худеет; а если есть жир — он уйдёт с помощью диеты.
Короче, похудела просто нереально, много лет не была стройной)) Даже представить не могла, что стану такой, и всякие диетки типа английской-гречневой-японской — фигня, на них только вес (мышцы) уходит, и немного жира.

Многие парятся с рационом. Многие думают, что рацион УЧ — тот, что написан в инете (где грейпфрут в белковые дни). Поясняю: смысл диеты в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней — тем лучше результат. В белковые дни ограничивайте углеводы и жиры до предела: ешьте только творог 0%, тунец в собственном соку, куриные грудки, морепродукты, белки яиц (1-2 желтка в день можно). Можно также 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) — жир в теле будет сжигаться хуже, т. к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов. А нужно заставить его перерабатывать свой собственный жир. Это можно сделать при питании белковыми продуктами. Запомните: не надо считать в белковые дни углеводы-жиры и тем более — стараться «добрать их норму»=) Просто ешьте вышеназванные продукты в том количестве, чтобы добрать норму белка — только белок нужно считать. В твороге содержится 18 г белка, в кур. филе — 23 г, в белке от яйца — 2 г, в тунце — 21 г. Добирайте этими продуктами норму белка из расчёта вес*3. Если у вас визуально много лишнего жира — вес берите меньше нынешнего.
Считать белок в белковые дни — легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме — продуктов-то всего 4-5.
Также часто спрашивают, можно ли увеличивать количество белковых дней для достижения лучшего результата. Я советую делать 2-3 белковых дня, но не больше. Если больше — тогда уж сразу на безуглеводку садитесь)) От 4 (и больше) белковых дней результат не будет намного лучше, чем от 2-3. Хотя все организм разные. Но чисто психологически и физически (и лично мне — результативнее) — 2-3 белковых дня.

Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчётом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером — белок. Ешьте не переедая. Акцент — на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.

Смешанный день: рацион правильного питания — утром углеводы, днём угли+белок, вечером белок.
Ответ на частый вопрос: смешанный день убирать нельзя, иначе эффект будет меньше. Увеличивать количество углеводных дней тоже не стоит.

Примерный рацион диеты:

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур. филе.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст. л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур. какао добавить.
Тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи-соль можно использовать. Кофе-чай пить можно.

«Сушка» — это специальный комплекс мер по снижению процента жира в организме при подготовке к соревнованиям у атлетов. Поэтому, всё, что будет написано далее, это не руководство к действию, а научно-популярный обзор, ибо атлеты и так всё знают от тренера или коллег по залу.

Сушка включает в себя:

— специальную диету (низко- и безуглеводные периоды),

— приём ряда «поддерживющих» препаратов,

— адаптированный тренинг.

Физиология процесса

На сушке 2 цели — «сжечь» жир и сохранить мышцы. Не надо строить иллюзий, что в жизни физкультурника имеет место процесс, который в глянцевой прессе характеризуется штампом «похудеть и нарастить мышечную массу», не бывает такого. Такая уж у нас физиология (если её не менять стероидными препаратами, но это уже другая история).

Теоретически, утилизировать («жечь») жир наш организм умеет двумя путями:

— покрывая текущие энергетические расходы аэробной работы мышц;

— восполняя недостаток глюкозы в крови через переработку жирных кислот печенью в кетоновые тела.

Если тема роли аэробных нагрузок в деле сжигания жира уже пережёвана везде, где только можно, то на продукцию кетоновых тел надо обратить особое внимание, потому что в больших объёмах это процесс не является нормальным для здорового организма. Кетоновые тела — это ацетон, ацетоуксусная кислота и бета-оксимасляная кислота. Наши клетки в процессе эволюции привыкли питаться самым доступным и «лёгким» топливом — глюкозой (углеводами). Некоторые клетки могут даже накапливать её, на случай голодания. Но некоторые клетки, например клетки мозга, нуждаются в постоянной подпитке извне, они не могут содержать собственных запасов глюкозы (если бы могли, то наш мозг, в зависимости от степени голода, менял бы свой объём в десяток раз, что явно неудобно для костей черепа). Поэтому они (и ряд других клеток) «приучились» в качестве резервного топлива использовать кетоновые тела. С одной стороны, это хорошо — ведь жир идёт «в дело», а не лежит мёртвым грузом. Но есть одно «но». В организме нет

Ничего более постоянного чем уровень кислотности крови (pH), нормальный его диапазон 7,38-7,42. Если кровь закислится до рН = 7,00 — наступает кома, при рН = 6,80 — наступает смерть. Кетоновые тела меняют pH крови в «кислую» сторону и организм всеми способами пытается от них избавиться. Тут снова можно сказать — «Это же отлично, ведь жиры выводятся из организма!». Но у этого процесса куча «побочек», ведь ваш организм начинает работать в аварийном режиме. Ацетон выделяется через почки, через слизистую кишечника (вызывая боли в животе,понос и тошноту), через слюну (дыхание приобретает запах аммиака) и т.д. Называется это состояние кетоацидоз.

Кстати, это повод задуматься любителям безуглеводных «разгрузочных» дней. Эффект от ваших «чисток организма» сравним с выпиванием с утра натощак рюмки ацетона. Вот и задумайтесь,а чистите ли вы что-то в принципе или, наоборот, засоряете?

Поэтому на «сушке» обязательно высокий уровень потребления белка — он частично перерабатывается печенью в глюкозу что не даёт развиваться кетоацидозу.

Тут надо вспомнить, что белковая еда сама по себе достаточно тяжела для выделительной системы и печени, где азот из аминокислот образует мочевину. Для усвоения и использования белка так же необходимо перестроение ферментной системы, что не может произойти в один день.

Вывод: Поскольку «сушка» подразумевает и усиленное потребления белка и низкое потребление углеводов (или отказ от них), то она может быть сравнима с ходьбой по канату над пропастью — придётся тщательно балансировать питание что бы не навредить организму. Это ещё один повод что бы забыть о сушке, если вы не готовитесь к выступлению на соревнованиях.

По питанию на сушке — сколько людей (практиков!), столько и мнений. Но есть и основые правила:

— сушка никогда не начинается резко: в течение двух-трёх недель надо постепенно свести углеводы к минимуму, белки к максимуму; то есть полностью организовать свой новый режим питания до низкоуглеводной диеты. «Срывы» и прочее баловство недопустимы.

— первый период сушки — низкоуглеводная диета (белок 50-60%%, жиры 10-20%%, остальное углеводы), сколько длится этот период зависит от начальных условий (на практике хватает 4-6 недель).

— второй период сушки — безуглеводная диета (белок поднимаем до до 80%, жиры 20%, углеводы — самый минимум), сколько длится этот период зависит от ожидаемого результата и прочности здоровья (не советую испытывать).

— третий период сушки — безуглеводная диета + «слив» воды (питаемся преимущественно белком, жиры по минимуму, углеводов нет, вода — дистиллят), дольше недели здесь вряд ли можно продержаться — самочувствие будет как при похмелье средней тяжести или аналогичном гриппе.

— далее идёт «углеводная загрузка»: без углеводов и воды мышцы сожмутся и обретут способность накопить этого добра чуть больше чем было до безуглеводки, приём углеводов с низким ГИ за 3 дня до соревнований позволит мышцам восстановить былой объём.

Не ожидайте на сушке поесть чего-то вкусненького, всё время придётся питаться пищей либо вываренной, либо приготовленой на пару. Рекомендую попробовать сварить по всем правилам куриную грудки (варить по 5 минут 4-5 раз меняя кипящую воду, т.е. варите 5 минут, сливаете воду, доливаете кипяток и ещё 5 минут, и т.д.) и оценить этот продукт на вкус. Подскажу — консистенция и вкус становится как у ваты, учитывая что есть их придётся по 1-1,5 кг в день, через неделю от одного запаха будут ощущаться спазмы в районе желудка.

Само собой, такое количество белка за 3 приёма пищи в вас не влезет. Поэтому, есть придётся часто, а у плиты придётся стоять подолгу. Примерный рацион состоит за 5-7 приёмов пищи, 2-3 из которых приходятся на спортивное питание (белковые коктейли + аминокислоты/BCAA), остальные состоят из нежирного белкового блюда + порции овощей (на безуглеводке овощи убрать по максимуму). Обязательно употребление мультивитаминов (повышенные дозы) и очень желательно проколоть курс витаминов группы B.

Силовой тренинг

В литературе везде в статьях про сушку можно встретить рекомендации «бывалых» по переходу на низкоинтенсивный многоповторный тренинг (15-20 повторов), суперсеты и т.д. Но тут стоит учитывать что опытные атлеты выходящие на помост серъёзных соревнований никогда не сушатся «насухую», без использования анаболических стеройдов. Схема, предлагаемая ими, будет отлично работать при этих условиях — здесь есть и «пампинг» и длинная продолжительность тренировки. У обычных физкультурников, скорее всего, просто не хватит сил на низкоуглеводной диете повторить такие подвиги. Всё что им нужно — поддержать уровень метаболизма и гормональный фон. С другой стороны, тренировки будут давать намного сложнее — ведь организм не привык к недостатку гликогена в мышцах. Поэтому, тут тоже важно подобрать тренинг «под себя» — снизить интенсивность (рабочие веса во всех упражнениях), но постарать оставить общий тоннаж тренировки на прежнем уровне путём перехода на повышенное количество повторений (например, с 8-ми повторений на 12).

Аэробный тренинг

Многие опытные ребята в залах выдают пассажи типа «аэробика не помогла мне сжечь жир на сушке», чем приводят в замешательство новичков. На поверку в 90% случаев оказывается что «аэробикой» они называют вялый бег с пульсом на нижней границе аэробной зоны на 2-3 км. Ясно что тут и говорить о серъёзном подходе не приходится и их ошибка в том, что, умея выкладываться в силовом тренинге, они не умеют так же «отрабатывать» в аэробном.

Поэтому аэробной составляющей тренинга должно быть много. Но «много» не в смысле «долго за одно занятие». Луше бегать (крутить педали и т.д.) утром и вечером по 30-40 минут (утром после сна, вечером после силовой или вместо силовой), чем 1 раз на полтора часа. Тут всё тоже должно подбираться по самочувствию, но, самое главное, в этом деле — объём (километраж). Чем больше, тем лучше. Термодженики и адептогены вам в помощь.

«Поддерживющие» препараты

Подробно останавливаться на этом пункте не хочется, что бы кто-то не подумал что они являются панацеей от лишнего веса. Поэтому приведу краткий список, а тот кто решит сушиться уже сам разберётся что и зачем надо/не_надо принимать и какой от этого вред и какая выгода (про пользу, ясное дело, не говорю).

Препараты (котрые не являются АС, и более-менее доступны):

— термодженики (в идеале — ЭКА, но не забываем что бывает от эфедрина и что бывает по УК РФ за его покупку)

— b2-адреномиметики (из доступного — кленбутерол)

— адаптогены (левзея, женьшень и т.д.)

— энергетики (кофеин, гуарана)

— витаминно-минеральные комплексы (в том числе в инъекционной форме)

По препаратам можно сказать однозначно одно: не используйте диуретики (сами по себе и препараты их содержащие типа Animal Cuts) для «слива воды» если вам дороги почки.

Напоследок стоит упомянуть, что выхода из сушки нет… У спортсменов сушка заканчивается откормом в ресторане после соревнований или взвешивания. И ещё нельзя не сделать вывод, что сушка, хоть и используется спортсменами, ничего общего со здоровым образом жизни не имеет. Это своего рода экстремальный «тюнинг» тела на очень короткий срок. Так что десять раз подумайте о здоровье (семье, детях, т.д.) прежде чем решить сушиться…

В этой статье мы постарались дать наиболее полную информацию о диете белково-углеводного чередования, описать преимущества данной диеты перед другими, существующие варианты белково-углеводного чередования, ответить на вопросы, как правильно начинать диету БУЧ и выходить из нее, какие результаты дает такое чередование, какие продукты нужны для БУЧ, примерное меню, тренировочный процесс при диете белково-углеводного чередования, и какие жиросжигатели допустимы для этой диеты.

БУЧ представляет собой более облегченный вариант сушки. Разрабатывалась эта особая диета для спортсменов. Впоследствии она обрела популярность и у желающих «согнать жирок» благодаря своей простоте и эффективности.

Белково-углеводное чередование – идеальный вариант, чтобы подсушиться к лету. Эта диета помогает «стопить» именно подкожный жир, сохранив при этом (увеличив — при правильно организованном режиме тренировок) мышечную массу. А во-вторых, БУЧ ограничивает овощи и фрукты (нельзя — в белковые дни), летом они представляют собой определенный соблазн.

В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?

1. Это специфическая система, предполагающая питание, максимально приближеное к сбалансированному, что минимизирует вред для здоровья.

2. При соблюдении классической цикличности организм не испытывает существенного дефицита как белков, так и углеводов.

3. Во время соблюдения этого режима питания вы сможете совсем не мучатся от назойливого чувства голода, в худшем случае аппетит будет сравнительно меньше, чем при других диетах.

4. Рацион БУЧ достаточно прост, не нужно будет выдумывать замысловатые рецепты и покупать заморские фрукты-овощи.

5. Обмен веществ сможет сохранится на высоком уровне (при наличии регулярных физических тренировок как минимум несколько раз каждую неделю), он не замедлится, как это бывает при соблюдении любой другой диеты. Также белково-углеводное чередование помогает справиться с известным «эффектом плато» (это когда вес долгое время упорно не снижается потому, что организм уже адаптировался к введенным ограничениям).

6. Для людей, которые занимаются спортом, именно эта система позволяет «находить» силы для тренировок.

7. Этой диеты не трудно придерживаться 4-9 недель без существенного урона здоровья, что подходит для людей, у которым противопоказаны экспресс-диеты.

8. Именно эта система питания предполагает потерю лишних жировых отложений, а не воды. Причем подкожный жир начинает гореть уже в первые дни БУЧа.

9. Эта система питания помогает очистить организм. Белки и углеводы поступают по очереди и максимально усваиваются. Соответственно, кожа становится более гладкой, исчезают воспаления, выравнивается цвет лица, очищается кишечник.

10. Для тех, кто никак не может начать питаться рационально и умеренными порциями, эта диета поможет перейти к правильному питанию без особых психологических усилий. После нескольких недель БУЧа вы адаптируетесь к ограничениям.

11. Более веселое настроение по сравнению с другими диетами за счет периодического подбрасывания в рацион углеводов и включения в меню «дней отрыва» (когда можно наслаждаться белками и углеводами).

12. Если БУЧ и выход из этой диеты организованы правильно, то ушедшие килограммы не вернутся после окончания диеты.

Минусы БУЧа

1. Самые распространенные схемы белково-углеводного чередования предполагают хоть и стабильную, но медленную потерю веса. Если вам нужно похудеть «к празднику» за неделю, то подойдет только БУЧ по схеме Малышевой.

2. Как и любое другое особое питание, она имеет противопоказания. Белково-углеводное чередование не подойдет для людей с проблемами почек, поджелудочной железы и печени.

3. Особо тучным людям эта диета не подойдет. Сначала придется худеть по обычной схеме с ограниченным калоражем, теряя и мышечную, и жировую массу, а потом уже приступать к белково-углеводному чередованию. Если человек с весом в 100 кг будет употреблять 400 грамм белка, это грозит серьезными проблемами с почками. Понять, подходит вам данная диета или нет, вы можете определив объем своего лишнего веса. Если у вас до 1/4 веса составляет жировая масса, то БУЧ – то, что надо.

4. Многие жалуются на недостаток энергии в белковые дни. Чтобы сократить это неудобство, не превышайте количество белковых дней (оптимально 2-3).

5. Не всем легко периодически быть без фруктов и овощей, но это особенность диеты.

Допустимые продукты для БУЧ

Продукты, которые разрешены в белковые дни

1. Мясо: телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.

2. Морепродукты: мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.

3. Молочные продукты: нежирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.

4. Яйца: можно есть белок яйца сколько угодно, яйцо целиком — одно в день.

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

1. Крупы: геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и прочие.

2. Макаронные изделия и хлеб: ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы твердых сортов.

3. Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи, зелень.

В смешанные дни поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.

Из жиров допускается столовая ложка льняного или оливкового масла.


С чего начать диету БУЧ?

Самое главное оружие, помогающие стойко переносить ограничения в питании, — это мотивация. Поэтому перед началом диеты постарайтесь максимально «замерить» себя по всем фронтам. Взвесьтесь, произведите замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры). Можете сделать контрольные фотографии. Это поможет вам не сорваться с БУЧа.

Если вы до диеты питались более-менее правильно, то сразу же начинайте белковый день.

Если же вы никогда не были приверженцем рационального питания, то попробуйте хотя бы за несколько дней перед диетой ограничить поступление вредных продуктов в свой рацион.

Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ

Оптимальная продолжительность системы питания белково-углеводного чередования – месяц. Максимальная — до трех месяцев. После этого срока организм адаптируется, и обмен веществ значительно снижается.

Самым распространенным (и естественно самым удобным) вариантом БУЧ является цикличная схема: «два белковых дня (потребление от трех до четырех грамм белка на каждое кило веса, о котором вы мечтаете, и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на кило веса) – смешанный день (углеводы и белки поровну – примерно от двух до трех грамм на килограмм). После смешанного дня опять наступает белковый и так по кругу.

Суть этой модели питания заключается в сжигании жира за счет контрастов поступления белков и углеводов. Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует для строительства и ремонта различных тканей (включая мышечную). Если же углеводы перестают поступать в организм, а жиров поступает недостаточно, тогда энергетическим ресурсом стают запасы гликогена в печени и мышцах. При истощении этих ресурсов, организм вынужден плавить подкожный жирок, чтобы получить энергию. К концу второго белкового дня запасы гликогена истощены, и организм может включить режим «энергосбережения», замедлив обмен веществ. Чтобы этого не произошло, в меню включен день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.

Ужин обязан быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.

В белковые дни нужно постараться максимально урезать жиры и углеводы. Если вы будете «подпитываться» орешками, сыром, семечками, то похудение будет происходить менее эффективно.

Жиры нужно максимально исключить. Для поддержания нормальной работы организма допускается столовая ложка льняного или оливкового масла в день.

Для примера меню рассчитаем нужное количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. Для белкового дня потребуется 180-240 грамм бела. В углеводный день нужно будет съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный день можно употребить по 150 грамм белков и углеводов.

Примерное меню БУЧ

Белковый день:

Завтрак: творог обезжиренный – около 200 грамм, черный кофе (можно дробавить гвоздику или корицу).

Итого: белков – 44 грамма, жиров – 1 грамм, углеводов – около 7 грамм.

Второй завтрак: омлет из 4-х белков, запеченный без масла.

Итого: 14,5 грамм белков.

Обед: запеченная куриная грудка (200 гр) + один огурец (можно посолить) с оливковым маслом (чайной ложкой).

Итого: белки – 48 грамм, жиров – около 4 грамм, углеводов – примерно 3 грамма.

Полдник: запеченная постная рыба (порция 200 грамм).

Итого: белков – 40 грамм, жиров – 4 грамма.

Ужин: творог 0% — до 200 грамм.

Итого: белки – 44 грамма, жиры – примерно 1 грамм, углеводы – около 7 грамм.

Углеводный день:

завтрак: 25 грамм изюма (1 ст. л.) + 100 гр овсянки на воде (сухая крупа) + 9 грамм меда (одна ч. л.).

Итого: белки — 12 грамм, жиры — 6 грамм, углеводов — 91 грамм.

Второй завтрак: небольшой банан (около 150 грамм).

Итого: белки — 2 грамма, углеводы — 34,5 грамм.

Обед: картофель (запеченый или отварной) с салатом из свежей (квашеной) капусты, картофеля около 400 грамм, капусты — примерно 200 грамм + одна ложка льняного масла (5 грамм).

Итого: углеводы- 91 грамм, белков — около 13 грамм, жиров — 5 грамм.

Перекус — большое яблоко (около 300 грамм).

Итого: белков — 1 грамм, углеводы — примерно 34 грамма.

Полдник: макароны из ржи — около 50 грамм (сухового веса) + ложка льняного масла (5 грамм), одно яблоко (среднее — 200 грамм).

Итого: белков – 6 грамм, углеводов – 48 грамм,жиров – примерно 5 грамм.

Ужин: творог 0% (примерно 200 грамм) + две ложки (чайные) меда (около 18 грамм), узвар из сухофруктов (естественно без сахара).

Итого: белков – примерно 36 грамм, жиров – около 1 грамма, углеводов – 20,5 грамм.

Смешанный день:

Пример завтрака: овсянка (сваренная на воде) – 100 грамм (сухой крупы), молоко 1,5% — около 100 мл, яйцо вареное.

Итого: белки – 27,5 грамм, углеводов — 71 грамм, жиров – 18,5 грамм.

Второй завтрак: яблоко (небольшое — 200 грамм).

Итого: белков — 1 грамм, углеводов — примерно 22 грамма.

Обед: куриная грудка (запеченная) – 200 грамм + печеная картошка (200 грамм) + салат (капуста, помидоры, огурцы) – до 200 гр + ложка (чайная) льняного масла.

Итого: белки – 55 грамм, углеводов – 45,5 грамм, жиров – около 7 грамм.

Полдник: омлет из 4-х белков, приготовленный без масла.

Итого: белков – 14,5 грамм.

Ужин: до 200 грамм запеченной постной рыбы + 200 грамм квашеной капусты.

Итого: белки – 42 грамма, углеводы – 11 грамм.

Как и при любой диете, чем более мелкими порциями и чаще вы будете питаться, тем быстрее будет уходить ваш лишний вес. Если вы разделите суточную порцию еды на 5 приемов, это будет очень хорошо, а если на 6 – еще лучше. Ни в коем случае не следуйте глупости «не есть после шести». Вы должны поесть за два часа до сна, причем белковую пищу. Если вы поужинали в 18.00, а легли в 24.00, и все это время сидели без перекуса, то тогда организм забьет тревогу и на следующий день начнет резко запасать жиры и экономить уже имеющиеся.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты вы выбираете сами. Как уже было упомянуто выше, она не должна длиться более двух – трех месяцев. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Старайтесь ориентироваться на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни вы теряете до килограмма воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается. Потери веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у вас лишнего жира. Если вам нужно чуть-чуть подсушиться, то вы можете потерять 5 килограмм за месяц, а если вам есть от чего избавляться, то этот же вес может уйти и за неделю.

Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме. В белковые дни цикла теряется 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое происходит и в смешанный день. Поэтому обычно в конце цикла вес растет, но это вода, а не жир. После четырех циклов (минимум трех) уже можно оценивать результаты БУЧа, работает он конкретно в вашем случае или нет.

Выходить из БУЧа достаточно просто. После последнего смешанного дня сделайте себе такую неделю «смешанных дней». В своем роде это обычное рациональное питание. Затем можете постепенно начинать баловать себя вкусностями, но в меру и не часто.

Тренировки во время БУЧ

Для того, чтобы похудеть быстрее, занимайтесь спортом около 3-х раз в неделю. Старайтесь, чтобы тренировки попадали на углеводный или смешанный день. Тогда у вас будет достаточно энергии для их выполнения.

Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Нужно учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и жиры.

Если ваша тренировка попадает на углеводный или смешанный день, то можно заниматься, как обычно, сил у вас будет достаточно. Если же вы решили позаниматься в первый белковый день, то предпочтение следует отдать аэробным тренировкам (после дней углеводной загрузки вы будете полны энергии и сил), если тренировка выпала на второй белковый день, то лучше отдать предпочтение силовым нагрузкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в основном до 5).

График тренировок при четырехдневном БУЧ будет примерно таким:

Первый белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое жиросжигание, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;

Второй белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;

Высокоуглеводный день – у вас будут силы для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;

Смешанный день – отличный день для тех, кто работает над красивым мышечным рельефом: занимаемся силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.

Жиросжигатели при БУЧ

Самым лучшим жиросжигателем как и при любой другой диете является спорт. Правильно организованные тренировки помогут вам сжечь подкожный жир и подтянуть мышцы.

Также не стоит забывать о пользе чистой воды. Во-первых, вода поможет вывести токсины. Во-вторых, для того, чтобы усвоить белок, организм тратит большое количество воды. Во время приемов пищи пейте зеленый и травяные чаи, в углеводные дни — фруктовые компоты и отвары сухофруктов без сахара. В промежутках между приемами пищи глушите голод стаканом чистой воды.

Еду приправляйте всевозможными специями. Они помогут разогнать метаболизм и смягчить диетические лишения.

Можете воспользоваться искусственными жиросжигателями. Например, L-карнитином. Его желательно употреблять в дни тренировок, как аэробных, так и силових. Используйте 0,5 – 1 грамм этого препарата за полчаса до тренировки (лучше всего пить жидкий L-карнитин).

Другие менее известные схемы БУЧ

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.

Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.

В чем суть БУЧ Малышевой?

Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).

В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.

Классический цикл БУЧ Пауэлл

Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.

3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).

Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.

В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.

Видео о схемах БУЧ:

Детям нужны углеводы

noblige / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы несколько модных диет рекомендовали сокращение или даже исключение углеводов из нашего повседневного рациона. Но хороши ли эти «низкоуглеводные» диеты для детей? Хотя сокращение определенных типов углеводов, например, с добавлением сахара, полезно, удаление всех углеводов — нет.

Лучший выбор углеводов

Углеводы, которые являются предпочтительным топливом для активного мозга и роста мышц, содержатся в различных продуктах питания.Молоко и йогурт, груши и ягоды, картофель и бобы, рис и крупы — все они содержат углеводы. Как и сладкие напитки, такие как газированные напитки, пирожные, печенье и конфеты.

Лучшие углеводы содержат множество питательных веществ, которые помогают подпитывать растущий организм и укрепляют здоровье: витамины, минералы и пищевые волокна. Примеры богатых питательными веществами углеводов включают цельнозерновые, овощи, фрукты, чечевицу, горох и бобы.

Нежирное и обезжиренное молоко и йогурт — еще один богатый питательными веществами углевод, который обеспечивает кальций, калий и обогащен витамином D.

Еду и напитки с добавленным сахаром лучше хранить в качестве случайного угощения, поскольку они не обеспечивают питания, кроме быстрого источника энергии. Эти «случайные угощения» включают газированные и другие подслащенные напитки, конфеты, торты и печенье.

2 020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать добавленный сахар до не более 10% от общего количества калорий в день, начиная со 2-летнего возраста. Детям младше 2 лет следует избегать источников добавленного сахара. Факты Этикетка с указанием количества добавленного сахара на порцию.

Достижение суточной потребности в пищевых волокнах

Белый хлеб, макаронные изделия и белый рис — все источники углеводов. Однако они рафинированы и содержат мало пищевых волокон. Приготовление половины зерен из цельного зерна — это более здоровый образ жизни для вас и вашей семьи. Есть много вкусных цельнозерновых блюд, включая крекеры, хлеб, макароны, хлопья, фрике, булгур, коричневый рис и лепешки из цельнозерновой кукурузы. Другие примеры включают роти из цельной пшеницы, чапати, гречку, просо и ячмень.

Другой способ включить больше пищевых волокон в рацион ребенка — это употребление цельных фруктов вместо 100% фруктового сока и включение овощей.

Дети имеют разные потребности в пищевых волокнах в зависимости от их возраста:

  • Дети от 1 до 3 лет: 19 граммов клетчатки в день
  • Дети от 4 до 8 лет: 25 г клетчатки в день
  • Женщины от 9 до 18 лет: 26 граммов клетчатки в день
  • Мужчины от 9 до 13 лет: 31 грамм клетчатки в день
  • Мужчины от 14 до 18 лет: 38 граммов клетчатки в день

Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать количество пищевых волокон на порцию.Хороший источник пищевых волокон содержит не менее 3 граммов клетчатки на порцию; отличный источник пищевых волокон содержит не менее 6 граммов на порцию.

Переход без глютена?

Безглютеновая диета не является целью для всех, но детям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена следует избегать всех источников глютена. Глютен — это белок, но он содержится в некоторых зерновых, таких как пшеница, рожь, ячмень и овес, которые не обрабатываются в безглютеновых установках.Продукты, не содержащие глютен, доступны во многих продуктовых магазинах и ресторанах, что облегчает жизнь людям, которые должны соблюдать безглютеновое питание.

Некоторые люди исключают глютен по той же причине, по которой они исключают углеводы, но если у вашего ребенка не было диагностировано такое состояние, как глютеновая болезнь или непереносимость глютена, в этом нет необходимости.

Употребляйте углеводы с умом | ADA

Употребляйте углеводы с умом.

Когда вы едите или пьете продукты, содержащие углеводы, также известные как углеводы, ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу (разновидность сахара), которая затем повышает уровень глюкозы в крови.Ваше тело использует эту глюкозу в качестве топлива, чтобы поддерживать вас в течение дня. Это то, что вы, вероятно, знаете как «уровень глюкозы в крови» или «уровень сахара в крови». Когда дело доходит до лечения диабета, важную роль играют углеводы, которые вы едите. После того, как ваше тело расщепляет эти углеводы на глюкозу, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает клеткам усваивать эту глюкозу.

Когда у кого-то уровень глюкозы в крови — или сахар в крови — слишком высок, это называется гипергликемией. Есть несколько причин «кайфа», в том числе недостаток инсулина в организме для переработки глюкозы в крови или клетки в вашем организме, которые не реагируют эффективно на высвобождаемый инсулин, оставляя лишнюю глюкозу в крови.Низкий уровень глюкозы в крови известен как гипогликемия. «Минусы» иногда могут быть вызваны недостаточным потреблением углеводов или дисбалансом в приеме лекарств. Короче говоря, углеводы, которые мы потребляем, влияют на уровень сахара в крови, поэтому баланс является ключевым моментом!

В пище есть три основных типа углеводов: крахмалы, сахар и клетчатка. Как вы увидите на этикетках продуктов, которые вы покупаете, термин «общие углеводы» относится ко всем трем этим типам. Цель состоит в том, чтобы выбрать углеводы, богатые питательными веществами, что означает, что они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и с низким содержанием добавленных сахаров, натрия и нездоровых жиров.При выборе углеводной пищи:

  • Ешьте больше всего: цельных необработанных некрахмалистых овощей. Некрахмалистые овощи, такие как салат, огурцы, брокколи, помидоры и стручковая фасоль, содержат много клетчатки и очень мало углеводов, что в меньшей степени влияет на уровень сахара в крови. Помните, что согласно методу тарелки они должны составлять половину вашей тарелки!
  • Съешьте что-нибудь из этого: цельных продуктов с минимально обработанными углеводами.Это крахмалистые углеводы, в том числе такие фрукты, как яблоки, черника, клубника и дыня; цельные неповрежденные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и овсянка; крахмалистые овощи, такие как кукуруза, зеленый горошек, сладкий картофель, тыква и бананы; а также фасоль и чечевицу, такие как черная фасоль, фасоль, нут и зеленая чечевица. Если вы используете метод тарелки, продукты этой категории должны составлять около четверти вашей тарелки.
  • Старайтесь есть меньше: рафинированных продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с добавлением сахара.К ним относятся сладкие напитки, такие как газировка, сладкий чай и сок, очищенные зерна, такие как белый хлеб, белый рис и сладкие хлопья, а также сладости и закуски, такие как пирожные, печенье, конфеты и чипсы.

Насколько низкоуглеводный у кето?

Вам нужно придерживаться кето-диеты, потребляя менее 20 граммов углеводов в день? Или вы добьетесь хороших результатов с помощью умеренно низкоуглеводной диеты, потребляя от 20 до 50 граммов углеводов в день?

Люди с большим лишним весом, диабетом 2 типа, инсулинорезистентностью, метаболическим синдромом или сахарной и / или пищевой зависимостью могут обнаружить, что лучше всего добиваются на кето-диете, сохраняя очень низкий уровень углеводов.Однако в начале они могут испытывать кето-побочные эффекты, такие как кето-грипп, до тех пор, пока они не адаптируются к сжиганию большего количества жира.

Люди, которые хотят похудеть, но при этом имеют хорошую чувствительность к инсулину, имеют меньший вес, который нужно сбросить, или все еще имеют хороший уровень сахара в крови, часто могут очень хорошо придерживаться умеренной или даже либеральной низкоуглеводной диеты. Они реже испытывают серьезные побочные эффекты. Худые, активные и здоровые люди также могут хорошо справиться с низким содержанием углеводов.

Мы считаем, что многим людям лучше всего начать с строгой кето-диеты.Это даст вам лучшее представление о том, нравится ли вам то, что вы чувствуете, как это влияет на вас и какие результаты вы получаете. Затем, по мере того, как вы, надеюсь, достигнете своих целей в отношении здоровья и веса, вы сможете решить, следует ли снова добавлять углеводы в свой рацион до уровня, на котором вы будете чувствовать себя лучше и сможете поддерживать свои цели в отношении здоровья.

Вот двухнедельное руководство по началу работы с кето-диетой

Однако, если вы чувствуете, что избегать большинства углеводов слишком сложно, вы также можете получить некоторую пользу для здоровья, просто избегая худших углеводов.Возможно, это станет для вас правильным началом? В этом случае смело используйте руководство ниже:

Ешьте лучше: шесть шагов вниз с горы углеводов

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Планы питания, разработанные для достижения результатов

С нашими индивидуальными планами питания мы планируем за вас.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это готовить, есть и наслаждаться здоровой и вкусной едой.

Подробнее

Кетогенная диета для начинающих

14-дневный план кето-диеты с рецептами и списками покупок

Продукты для кетогенной диеты — что есть и чего избегать

Углеводный день в 90-дневной диете Рины

Нет никаких сомнений в том, что любой, кто следует 90-дневной диете, больше всего предпочитает углеводный день. И причин для такого предпочтения множество.Ну, во-первых, продукты, которые разрешены на этот день, довольно разнообразны и достаточны для того, чтобы в кулинарных приключениях можно было делать разные импровизации. С другой стороны, во многих случаях углеводы — наша любимая еда. Тот факт, что в 90-дневной диете есть такой день, говорит сам за себя. День углеводов является доказательством того, что этот режим питания не включает в себя слишком много ограничений и лишений, а, наоборот, он либерален даже для людей, которые любят есть более калорийные продукты и блюда.

Вот самые важные факты об углеводном дне, о которых вы должны знать перед тем, как начать 90-дневную диету Рины:

  1. Пожалуйста, имейте в виду, что углеводный день — это третий основной день в 90-дневной диете. Напоминаем, что первый день — это белковый день, а во второй день вы едите крахмалы. Сразу после крахмального дня наступает углеводный день.
  2. Хотя сегодня углеводный день, вы не можете есть углеводы в течение всего дня. Вы уже должны знать, что по основным правилам 90-дневной диеты завтрак для вас всегда должен быть одинаковым — фруктами.Другими словами, независимо от того, какой это день, у вас есть фрукты на завтрак, за исключением дня с водой, в течение которого вы должны пить только воду или, по крайней мере, употреблять фруктовый / вегетарианский сок.
  3. Не переборщите с углеводным питанием, несмотря на то, что сегодня вам разрешено есть углеводы. Действительно, в этот день у вас есть больше возможностей для выбора, но это не значит, что вам следует переедать. Диетологи рекомендуют рассчитывать на качество, а не на количество еды.Более того — лучше есть несколько разных видов пищи, но небольшими порциями. Хорошо известно, что если человек потребляет больше углеводов, чем может переработать его или ее организм, все они превращаются в жиры, которые прибавляют в весе.
  4. Углеводный день — это, по сути, вегетарианский день. Рекомендуется придерживаться диеты без мяса, в которую также не входят молочные продукты. Кстати, то же самое и с яйцами.
  5. И вот самая крутая новость дня углеводов — в этот день действительно можно есть что-нибудь сладкое и десерты.Любопытно, что большинство специалистов в области 90-дневной диеты рекомендуют вечером что-нибудь сладкое.

Давайте теперь более подробно рассмотрим «Углеводный день» из 90-дневной диеты. Прежде всего, начнем с завтрака. Как мы уже упоминали, по традиции у вас должны быть фрукты — без ограничений по количеству, но убедитесь, что это только один вид фруктов. Обед обычно готовят из муки.

Однако не забывайте, что нельзя добавлять яйца, мясо или молочные продукты.Вы можете, например, съесть пасту с овощами, пиццу с томатным соусом, крупы или манную крупу, блины с грибами, чесночный хлеб, кус-кус или соленую выпечку. На ужин можно съесть что-нибудь сладкое — например, мороженое, торт, тыквенный рулет, лапшу с ягодами, батон, медовый рулет, кексы и даже кусок хлеба с шоколадом!

Отличные рецепты

Предлагаем вам наши лучшие 3 горячих пикапа для рецепта, который нужно проверить в течение углеводного дня в Ваша вкусная, полезная и эффективная 90-дневная диета!

Разноцветный овощной кускус

Что вам нужно? — 100 г кус-кус, свежие специи (базилик, кориандр, чеснок, зеленый и желтый лук), 2-3 очищенных моркови, 2 красных перца, 2 розовых помидора, немного оливкового масла и приправы — черный перец, соль и тмин.

Как приготовить блюдо? — Прежде всего, потушите свежие специи в оливковом масле, пока кускус не набухнет в 100 мл кипятка. Затем добавьте ломтики всех овощей к свежим специям и подождите, пока овощи станут мягкими. И последнее, но не менее важное: добавьте кус-кус к остальным ингредиентам.

Рулетики из шпината

Что вам нужно? — 1 кг шпината, 100 г молотых орехов, 2 желтых луковицы, 20 мл оливкового масла, черный и красный перец, соль

Как приготовить блюдо? — Смешайте все ингредиенты и сделайте тесто.Оставьте на час. Затем сделайте из теста маленькие шарики и поставьте их запекаться на полчаса в разогретую до 150 градусов духовку.

Медовый торт

Что вам нужно? — 2 стакана муки, горсть сухофруктов, 4 суповые ложки меда, 30 мл оливкового масла, молотые орехи, 1 ложка какао, 1 разрыхлитель, ванильный порошок и корица, если хотите.

Как приготовить блюдо? — Нагрейте 200 мл воды с 1 стаканом сахара и добавьте мед.Затем энергично перемешайте, пока он не станет однородным. Когда смесь остынет, добавьте остальные ингредиенты и перемешайте миксером. Выпекать всю смесь в разогретой до 200 градусов духовке. Наконец, что не менее важно, посыпьте орехами.

ДЕМО-ДЕНЬ // Углеводный порошок

Углеводная формула во время тренировки

В индустрии спортивного питания много углеводных порошков, но ни один из них не сравнится с Demo Day. Благодаря четырем запатентованным ингредиентам мы создали один из самых универсальных углеводных порошков на рынке.Demo Day был разработан для профессиональных спортсменов. Демо-день предназначен для тех, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень. Но для этого им нужен углеводный порошок высшего качества … Им нужен Demo Day.

Demo Day — это больше, чем просто углеводный порошок, это полноценная добавка во время тренировки. Demo Day содержит 25 граммов углеводов на порцию, а также несколько ингредиентов, которые помогут направить углеводы в ваши мышцы и повысить производительность, например:

  • HydroMax®
  • Кора корицы
  • Альфа-липоевая кислота
  • L-таурин

Вместо дешевых обычных углеводов, как в большинстве других углеводных порошков, в Demo Day используется комбинация:

  • Carb10 ™: быстро усваиваемый углевод с низким гликемическим индексом, полученный из гороха
  • Cluster Dextrin®: сильно разветвленный циклический декстрин, полученный из амилопектина
  • Палатиноза ™: углевод с низким гликемическим индексом, полученный из сахарной свеклы

Поскольку Demo Day использует Carb10 ™, Cluster Dextrin® и Palatinose ™, он не вызовет резких скачков и падений уровня сахара в крови или желудочно-кишечных проблем, таких как газы и вздутие живота.

Тем не менее, Демо-день будет:

  • Повышение уровня энергии
  • Усилить мышечную помпу
  • Повышение производительности
  • Содействовать выздоровлению

Demo Day — для всех, кто стремится к более устойчивому уровню энергии, улучшению мышечной накачки и производительности, а также к более круглому и полному виду. Демо-день можно использовать до, во время или после тренировки в зависимости от целей и потребностей человека. Если вы в прошлом пробовали углеводные порошки и были разочарованы результатами, мы настоятельно рекомендуем Demo Day.

ФАКТЫ О ДОПОЛНЕНИЯХ

ПРЕДЛАГАЕМОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

В качестве пищевой добавки смешайте 1 мерную ложку в шейкере с 12 унциями воды и выпейте за 30 минут до тренировки.

Вы можете получить этот товар несколькими способами:

  • ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ — Выпейте 1 порцию за 30 минут до тренировки

  • ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ — Выпейте 1 порцию во время тренировки

  • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ — Выпейте 1 порцию после тренировки

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Проконсультируйтесь с врачом перед использованием, если у вас есть заболевание.Не принимайте при беременности или кормлении грудью. ХРАНИТЕ В НЕДОСТУПНОМ ДЛЯ ДЕТЕЙ МЕСТЕ. ХРАНИТЕ КОНТЕЙНЕР ПЛОТНО ЗАКРЫТЫМ В ПРОХЛАДНОМ, СУХОМ И ТЕМНОМ МЕСТЕ.
Эти утверждения не были проверены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Изготовлено специально для Axe & Sledge Supplements
1909 Нью-Техас-Роуд, Питтсбург, Пенсильвания 15239
(888) 944-6612 | www.axeandsledge.com

Варианты штабелирования

Demo Day можно использовать отдельно, но вы также можете объединить его со следующими продуктами для еще больших результатов:

Гидравлический: перед тренировкой без стимуляторов

  • Смешайте 1 мерную ложку Demo Day с 1-2 ложками Hydraulic в 8-10 унциях холодной воды
  • Употребить за 20-30 минут до тренировки

Замок зажигания: перед тренировкой на основе стимуляторов

  • Смешайте 1 мерную ложку демонстрационного дня с 1 мерной ложкой выключателя зажигания в 8-10 унциях холодной воды
  • Употребить за 20-30 минут до тренировки

Стек 1-1-1 Сета: демонстрационный день, гидравлика, выключатель зажигания

  • Смешайте 1 мерную ложку Hydraulic с 1 мерной ложкой выключателя зажигания и 1 мерной ложкой Demo Day в 8-10 унциях холодной воды
  • Употребить за 20-30 минут до тренировки

Винченцо Масоне MASS Stack

  • Смешайте по 1 мерной ложке гидравлической жидкости, седьмой передачи и демонстрационного дня с 10–12 унциями холодной воды
  • Употребляйте за 20-30 минут до тренировки

Интра-тренировочный набор: тренировочный и демонстрационный день

  • Смешайте 1 мерную ложку Demo Day с 1 мерной ложкой Grind и 12-16 унциями холодной воды
  • Потребление во время тренировки

Пакет после тренировки: Farm Fed & Demo Day

  • Смешайте 1 мерную ложку Demo Day (без запаха) с 1-2 мерными ложками Farm Fed в 10–12 унциях холодной воды
  • Употребить в течение 20-30 минут после тренировки

Профиль аромата

Важно отметить, что каждый аромат, создаваемый Axe & Sledge, предназначен для сложения вместе, поэтому вам никогда не придется беспокоиться о странных сочетаниях вкусов.

Голая

Если вам интересно, человек в ванне с этим ароматом на самом деле является полуобнаженным мультяшным изображением самого Сета Фероса. Как следует из названия, Naked Demo Day полностью лишен ароматизаторов, поэтому вы можете легко комбинировать его с другими добавками, такими как Farm Fed, Hydraulic, Ignition Switch или Seventh Gear. Голый — наш самый универсальный вкус, и его даже можно добавлять в смузи для увеличения калорийности и содержания углеводов.

Вишня большая

Если Naked не подходит вашим вкусовым предпочтениям, то, возможно, подойдет Big Cherries! Big Cherries не только полна аромата, но и очень мягкая и освежающая.Так что, если вы поклонник чего-нибудь со вкусом вишни, это для вас. Для справки, Сет Ферос — ОГРОМНЫЙ вишневый парень, так что это его любимая вещь.

Большие дыни

Арбуз — фаворит в летнее время, но это не значит, что вам нужно наслаждаться им только несколько месяцев в году. Демо-день Big Melons предназначен для того, чтобы утолить жажду, утолить пристрастие к сладкому и избавиться от зимней хандры. Во время демонстрационного дня Big Melons все участники HWMF могут насладиться освежающим вкусом арбуза в любое время.

Состав

Carb10 ™ (крахмал на основе бобовых, полученный из Pisum Sativum (горох))

Carb10 ™ — это здоровый углевод с низким гликемическим индексом, который получают из Pisum sativum, более известного как горох. Carb10 ™ был разработан Compound Solutions, одним из ведущих разработчиков ингредиентов в спортивном питании.

Одна из основных причин, по которой мы использовали Carb10 ™ в демонстрационном дне, заключается в том, что он быстро усваивается и усваивается, но не вызывает резких скачков и падений уровня инсулина.Это оставляет у вас постоянный источник энергии, который будет поддерживать вас на протяжении всей тренировки. Не говоря уже о том, что Carb10 ™ устраняет дискомфорт при пищеварении, который часто ассоциируется с углеводными порошками.

Ключевые особенности Carb10 ™ включают:

  • Быстрое опорожнение желудка
  • Без ГМО
  • Без глютена
  • Отсутствие желудочно-кишечного расстройства
  • Низкая осмоляльность
  • Минимальный уровень сахара в крови / инсулиновый ответ
  • Неаллергенный

Cluster Dextrin® (высокоразветвленный циклический декстрин)

Cluster Dextrin®, также известный как сильно разветвленный циклический декстрин (ГБЦД), является еще одним передовым углеводом, разработанным Glico Nutrition.Cluster Dextrin® производится из амилопектина, водорастворимого полисахарида, который в природе содержится в растениях.

В отличие от других декстринов, Cluster Dextrin® имеет низкую осмоляльность и высокую молекулярную массу. Это обеспечивает быстрое опорожнение желудка, что снижает риск желудочно-кишечного дискомфорта. Эта уникальная характеристика также позволяет Cluster Dextrin® обеспечивать вас быстрым, но продолжительным источником энергии без резких скачков и падений уровня сахара в крови. Кроме того, Cluster Dextrin® хорошо растворяется в воде, поэтому он легко смешивается в вашем шейкере.

Прием добавок Cluster Dextrin® может увеличить:

  • Выносливость
  • Прочность
  • Мощность
  • Энергия
  • Мышечные туфли

L-таурин

Таурин — это условно незаменимая аминокислота, которая участвует во многих физиологических процессах. Что касается упражнений, таурин наиболее заметно участвует в регуляции кальция в клетках скелетных и сердечных мышц. Кальций необходим для выполнения мышечных сокращений.Таким образом, без достаточного количества кальция ваша работоспособность значительно снизится.

Благодаря способности таурина регулировать уровень кальция как в скелетных, так и в мышечных клетках, таурин может улучшаться:

  • Мышечная выносливость
  • Восстановление
  • Чувствительность к инсулину
  • Мышечная сила
  • Ресинтез гликогена
  • Уровни аминокислот в скелетных мышцах

HydroMax® (порошок глицерина) (стандартизован до 65% глицерина)

HydroMax® — это стабильная форма глицерина, которая помогает втягивать воду в мышечные клетки без образования комков в порошке.HydroMax® — отличное дополнение к демонстрационному дню для создания более стабильной помпы, которая будет работать на протяжении всех тренировок. HydroMax® был разработан Glanbia Nutritionals.

HydroMax® поддерживает:

  • Гидратация
  • Мышечные насосы
  • Производительность

Палатиноза® (изомальтулоза)

Палатиноза® — это углевод с низким гликемическим индексом, который естественным образом получают из сахарозы, содержащейся в сахарной свекле. Палатиноза® обладает легкой сладостью без послевкусия, поэтому является отличной заменой другим подсластителям, таким как сахароза.Кроме того, Палатиноза® более стабильна, чем традиционная сахароза, и имеет низкую гигроскопичность, что означает, что она помогает предотвратить комкование порошка. Palatinose® был разработан Beneo.

Дополнение Palatinose® май:

  • Улучшить обмен веществ
  • Повышение сжигания жира
  • Стабилизировать уровень глюкозы в крови
  • Помогает обеспечить устойчивый уровень энергии

Кора корицы (Cinnamon Verum)

Кора корицы, также известная как cinnamon verum, содержит большое количество биологически активного соединения, имитирующего инсулин, под названием метилгидроксихалкон.Инсулин — это гормон, который переносит углеводы из кровотока в мышцы, печень или жировые клетки. В этом случае кора корицы действует как естественный агент распределения питательных веществ и помогает направлять углеводы, доставляемые указанными выше ингредиентами, к работающим мышцам.

Добавка коры корицы май:

  • Повышение чувствительности к инсулину
  • Понизить уровень глюкозы в крови
  • Положительно влияют на уровень липидов в крови

Альфа-липоевая кислота

Альфа-липоевая кислота (АЛК) — это встречающееся в природе соединение, которое вырабатывается организмом и содержится в нескольких продуктах, таких как красное мясо.ALA обладает мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, но также активно участвует в выработке энергии. Кроме того, АЛК может усиливать реакцию организма на собственный инсулин, тем самым естественным образом снижая уровень сахара в крови.

Дополнение ALA может:

  • Увеличить производство энергии
  • Улучшить систему антиоксидантной защиты организма
  • Снижение уровня глюкозы в крови
  • Уменьшить воспаление

Подсчет углеводов :: Диабетическое образование онлайн

Подсчет калорий может быть чем-то, что вы уже делали в тот или иной момент в своей жизни.Подсчет углеводов может быть для вас чем-то новым. Так почему же так важен подсчет углеводов при диабете?

Подсчет углеводов:

  • Держит под контролем уровень сахара в крови
  • Поддерживает баланс с дозой инсулина или лекарствами
  • Позволяет контролировать порции пищи для контроля веса тела

Сколько углеводов мне нужно каждый день?

Углеводы измеряются в граммах.Граммы — это мера веса.

Общее количество углеводов, необходимое вам каждый день, зависит от ваших целей по калориям, уровня активности и личных предпочтений.

Углеводы обычно обеспечивают 45-65% дневной нормы калорий.

Для большинства людей с диабетом 1 типа это колеблется от 150 до 250 граммов углеводов в день. То, как вы распределяете этот углевод в течение дня, также может повлиять на уровень сахара в крови.

Чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови:

  • Ешьте три раза в день с интервалом примерно 4-6 часов.
  • Не пропускайте приемы пищи.
  • Старайтесь постоянно есть одинаковое количество углеводов при каждом приеме пищи.

Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать желаемое количество углеводов и ежедневный план питания, который учитывает ваше питание, лекарства и физическую активность.

Сколько углеводов содержится в продуктах, которые я ем?

Есть много ресурсов, которые можно использовать для подсчета углеводов:
  • Nutrition Facts На этикетках упакованных пищевых продуктов указано общее количество углеводов в граммах.
  • Американская диабетическая ассоциация. Обменные списки для планирования питания: выберите свои продукты. В указано количество граммов углеводов на размер порции для обмена. В этой системе одна порция углеводного обмена равна 15 граммам углеводов.
  • Имеются книги по подсчету углеводов и составу пищи. Эти ресурсы также можно найти в Интернете.
  • Доступны некоторые кулинарные книги, содержащие информацию о питании.
  • Многие сети ресторанов, в том числе заведения быстрого питания, имеют брошюры, в которых перечисляется информация о питании для каждого из их предложений.Эта информация о питании часто включает количество углеводов и избавит вас от необходимости производить собственные расчеты.
  • Компьютерные программы для портативных устройств.
  • Некоторые инсулиновые помпы.

Узнайте, как считать углеводы в следующих разделах, используя :

Что мне нужно, чтобы начать считать углеводы?

Чтобы начать считать углеводы, возьмите эти предметы:

  • Калькулятор
  • Мерные стаканы
  • Пищевые весы

Заманчиво «на глаз» или «угадать» измерения продуктов питания.Однако, когда вы впервые начинаете подсчет углеводов, не угадайте. Используйте мерные чашки, чтобы посмотреть, как выглядят размеры порций — вы можете быть удивлены! Для некоторых продуктов может оказаться полезным взвешивание порции пищи на весах. Приблизить 1/2 чашки хлопьев для завтрака или выбрать 30 грамм хлеба или фруктов не так просто, как вы думаете.

Подводя итог, вот несколько советов о том, как начать подсчет углеводов:
  1. С каждым новым навыком подсчет углеводов требует практики.Чтобы повысить вашу уверенность и точность, измеряет ваши продукты .
  2. Не забудьте подсчитать углеводы из всех источников пищи — крахмал и сахар. Это включает в себя молоко и йогурт, фрукты и крахмалистые овощи — не только хлеб, макароны, рис и крупы!
  3. Если вы едите слишком много углеводов, уровень сахара в крови будет слишком высоким, а если вы потребляете слишком мало углеводов для дозы лекарства, уровень сахара в крови может стать слишком низким. Ежедневно ешьте одинаковое количество углеводов в одно и то же время.
  4. Заведите дневник питания , чтобы отслеживать подсчет углеводов. Вы также можете узнать больше о своем режиме питания. Попробуйте начать с 3-х дневного отслеживания. Запишите все, что вам нужно есть или пить, включая размеры порций. Используйте эту информацию, чтобы внести коррективы в свой план питания. Принесите свой дневник питания на приемы диабетика, чтобы поделиться с вашей медицинской бригадой.

Инструменты для подсчета углеводов:

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом веб-сайте.Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Carbohydrates , пройдите нашу викторину для самооценки по завершении этого раздела. Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите единственный лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

Ежедневное постоянство количества и источника потребления углеводов, связанное с улучшенным контролем уровня глюкозы в крови при диабете 1 типа

Задача: Чтобы определить, существует ли взаимосвязь между контролем уровня глюкозы в крови и изменчивостью потребления питательных веществ изо дня в день у субъектов с диабетом 1 типа.

Методы: Две трехдневные диетические записи и одно измерение гликированного гемоглобина (HbA1c) были получены от 272 субъектов с диабетом 1 типа, получавших смесь обычного инсулина и инсулина НПХ перед завтраком и ужином и с использованием стандартизованного алгоритма для корректировки дозы инсулина в соответствии с результатами. самостоятельного контроля уровня глюкозы в крови два-четыре раза в день. Ежедневные колебания в потреблении питательных веществ выражали как коэффициент вариации (CV = SDx100 / среднее).

Полученные результаты: Потребление питательных веществ в исследуемой популяции (среднее +/- стандартное отклонение) составляло 8,35 +/- 2,43 МДж энергии, 81 +/- 30 г жиров, 94 +/- 28 г белков, 227 +/- 68 г углеводов, 126 +/- крахмала. -38 г и пищевых волокон 20 +/- 6 г с гликемическим индексом питания 84,2 +/- 7,4. Ни энергия, ни потребление питательных веществ, ни доза инсулина не были существенно связаны с HbA1c. Ежедневное изменение углеводов (p = 0.0097), потребление крахмала (p = 0,0016) и гликемический индекс диеты (p = 0,033) были положительно связаны с HbA1c, и эта связь оставалась значимой с поправкой на возраст, пол, продолжительность диабета и ИМТ. Ежедневные изменения в потреблении энергии, белка или жира не были связаны с HbA1c.

Выводы: Постоянство количества и источника потребления углеводов изо дня в день связано с улучшенным контролем уровня глюкозы в крови у людей с диабетом 1 типа, что поддерживает постоянные образовательные усилия по достижению соблюдения диеты при диабете.Этот вывод может не относиться к людям, получающим интенсивную инсулинотерапию, которые корректируют дозу инсулина в зависимости от фактического потребления углеводов при каждом приеме пищи.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *