Утром углеводы вечером белки: Углеводы утром, белки вечером — Леди Грёз

Содержание

Углеводы утром, белки вечером — Леди Грёз

Для тех, кто решил похудеть с помощью диеты, очень важно поддерживать правильный режим питания, поэтому необходимо соблюдать определенную очередность в употреблении тех или иных продуктов.

 

Только четко распланированный прием белков, жиров и углеводов поможет вам сохранить крепкое здоровье и хорошую фигуру.

Диетологи единогласно рекомендуют стараться есть пищу, богатую углеводами до обеда. Углеводы – это топливо, которое необходимо нашему организму для правильной работы в течение дня. Только, главное, не переборщить с таким топливом, ведь все неусвоенные углеводы оседают лишними килограммами на талии, животе, бедрах и других проблемных местах.

Пищу, богатую углеводами, можно есть во второй половине дня в большом количестве только тем, кто планирует осуществлять повышенные физические нагрузки. Если вечером вы собираетесь полежать несколько часов у телевизора, то не стоит есть перед этим макароны, хлеб, сладости, крупы, фрукты, а также пить любые алкогольные напитки. Если вы будете злоупотреблять углеводами после обеда, и, тем более, после ужина, можете забыть о подтянутой и стройной фигуре.

Жирная пища – это также источник энергии. Как и углеводы, жиры, попадая в наш организм, компенсируют его энергетические затраты.

Продукты, повышающие уровень холестерина в крови, содержат вредные жиры, употребление которых лучше всего, по возможности, сократить. Их высокое содержание наблюдается в подсолнечном масле, мясе, сале и др. Полезные жиры вы найдете в оливковом и арахисовом масле, мясе птицы, маслинах, орехах и многих других продуктах.

За один прием пищи диетологи не советуют, есть много жиров и много углеводов. Если вы собираетесь полакомиться большой порцией пищи, содержащей углеводы – следует сократить количество жиров и, наоборот, не стоит злоупотреблять углеводами, если вы съели много жирной пищи. Поскольку углеводы лучше есть с утра, то жиры желательно употреблять ближе к вечеру ( 40 – 60 грамм в день не испортят вашу фигуру даже после 18.00).

К высокобелковой пище относят мясо, яйца, сыр, бобы, молочные продукты и др. Белок выступает своеобразным катализатором обменных процессов, поэтому употреблять их в пищу стоит в то время, когда энерготраты всех систем организма человека сокращаются. То есть целесообразно налегать на высокобелковую пищу ближе к вечеру. Хотя вы вполне можете употреблять высокобелковых продуктов три раза в день.

Чтобы лучше понять, как действует принцип распределения белков жиров и углеводов на практике, давайте попробуем составить примерное меню. Идеальный с точки зрения диетологии завтрак должен состоять в основном из углеводов и белков. Можете позволить себе каши, хлеб, фрукты, масло.

Полноценный обед также должен состоять из комбинации белков и углеводов. Можете смело есть нежирные супы, спагетти, овощи (вареные или сырые), мясные или рыбные продукты.

Ужин должен преимущественно состоять из белковой пищи: творог, рыба, мясо, овощи, возможно, немного масла.

Если вы будете придерживаться такого режима питания каждый день, это позволит вам не только сохранить прекрасную фигуру, но и позаботиться о своем здоровье.

Похожие материалы:

«Утром – каша, вечером – рыба»

Диетолог Маргарита Королева поделилась с нами некоторыми секретами своей авторской методики, которая помогла вернуть стройность многим знаменитостямФото: Иван ПРОХОРОВ

А доктор поделилась с нами некоторыми секретами своей авторской методики, которая помогла вернуть стройность многим знаменитостям

— Не люблю слово «диета», предпочитаю говорить «режим», — рассказала диетолог. — результат любой – даже самой эффективной диеты — не будет стабильным, если вы вернетесь к беспорядочному питанию. Если перейдете опять на пиццу и жареное мясо – плакали ваши достижения! Пока сидите на диете, подумайте о том, что теперь вам нужно есть по-другому, перестройте свою философию питания. Итак:

1) Обязательно продолжать пить воду – до 2,5 литров в день

2) Питаться по 6-7 раз, маленькими порциями. Например, вес обеда – центрального приема пищи – не должен превышать 250-280 г для женщин и 300-330 г для мужчин. Это нужно для того, чтобы не было «голодных отрезков», из-за которых возникают колебания сахара в крови и – приступы зверского аппетита.

3) Каждый день на столе у вас обязательно должны быть: зерновые продукты — крупы, овощи, и два-три фрукта. Сложные углеводы в крупах дадут нам энергию на весь день, но это высококалорийные продукты, поэтому каши нужно передвинуть на завтрак. Сочетать же их рекомендую не с молоком, а с ягодами, овощами и растительным маслом.

4) Завтракать необходимо в первый час после пробуждения. Если не поесть – наш организм настроится так, чтобы весь день усваивать все самое вредное даже из самой полезной пищи.

5) Между завтраком и обедом сделайте первый перекус. На выбор: фруктом, салатиком, горсткой орехов или черносливин, или кусочком цельнозернового хлеба с овощами и зеленью, либо несладким йогуртом. Ваши лучшие друзья – сельдерей, морковь, огурцы, брокколи. В йогурт можно натереть яблоко, но не берите готовые – в них содержатся загустители, которые нам ни к чему.

6) Обед. На первое – легкий суп. На второе – овощи и полноценный белок: нежирное мясо, курица или рыба. Запекайте на гриле, варите, используйте модные пароварки-мультиварки, только не жарьте. Можно обед разделить: сначала поесть супа, а через пару часов – второе.

7) Важно помнить: сочетание компонентов очень важно: именно крупы с ягодами и овощами и белки с овощами дают хорошую скорость обмена веществ. Сосиска с картошкой отныне – не наш путь.

8) Между обедом и ужином — снова перекус-полдник.

9) Ужин должен располагаться между шестью и семью вечера. Он составлен снова – из белка и овощного гарнира. Рыба, курица или творог, только не мясо. Гарнир — без баклажанов, бобов и картофеля — это слишком тяжелая пища для вечера.

10) Оголодали после семи? Выпейте чаю с ложкой меда.

11) Не обязательно вспрыгивать на весы каждый день: у человека есть пара килограммов, которые «гуляют» туда-сюда, в зависимости от нашего гормонального фона.

12) Как можно больше двигайтесь. Откажитесь от лифта, от машины или автобуса иногда. Я вот сейчас даю вам интервью, а сама поднимаюсь по лестнице – на десятый этаж!

Как похудели звезды на «Королевском рационе»

Филипп Киркоров сидел на яичных белках и грейпфруте. На завтрак съедал грейпфрут, один яичный белок и кусочек зернового хлеба, на обед – то же самое плюс два белка. Ужин игнорировал. Тяжело, но такая диета помогает артисту быстро сбрасывать вес за несколько дней перед концертом.

Владимир Винокур, по совету Королевой, отказался от жареной картошки, хлеба и ужинов после шести вечера. Кроме того, артист налег на овсяную кашу, фрукты, овощи, обезжиренный творог, постное мясо и рыбу нежирных сортов. Похудел более чем на 25 кило.

Тренер по фигурному катанию Татьяна Анатольевна Тарасова под руководством Королевой оставила в прошлом почти сорок кило. Она придерживается такого режима: можно есть все, но крошечными порциями размером с ладонь. Одного кусочка вполне достаточно, чтобы утолить тоску по вкусненькому. Маргарита Васильевна и сама не сторонник «голодовок»: в ее системе разрешается 1-2 ложки меда в день, до 400 г фруктов, пять черносливин, пару горстей орехов.

Николаю Баскову так понравился режим диетолога, что он заказывает еду у ее личного повара. Все на пару, все постное, но вкусное.

углеводы утром белки вечером — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

БУЧ или белково-углеводное чередование — это длительная диета, рекомендовано выдержать на ней 2 месяца. Эти месяцы разбиваются на циклы по 4 дня:
1 и 2 дни — низкоуглеводные или белковые
3 день — высокоуглеводный или просто углеводный
4 день — среднеуглеводный или смешанный
Суть диеты заключается в том, чтобы обмануть организм и таким образом разогнать обмен веществ. В первые два белковые дня организм истощает запасы гликогена и переходит на сжигание жира, к концу второго дня этот процесс работает на максимуме. Но из-за углеводного истощения организм может перейти на «аварийный режим» и наоборот жир сберегать, а расходовать мышечные клетки. Вот третьим днем, высокоуглеводным, мы его и запутаем. Поэтому организм продолжит расходовать жиры, делая новые запасы гликогена.

Такую диету часто используют спортсмены-бодибилдеры перед соревнованиями, т. е. они сушатся, чтобы тело было рельефным и красивым.
Сразу скажу, что поскольку теряется именно жир, а не вода и мышцы, то вес уменьшается не так значительно, как на других диетах. Зато в объемах теряется больше, да и результат сохраняется довольно долго, да и за 2 месяца отвыкаешь от всяких плюшек-шоколадок, поэтому по привычке их уже не уплетаешь тоннами)
Я похудела на 5 кг, но вся одежда на мне конкретно висела, как будто все 10 кг ушли)))

Существует определенное количество белков и углеводов, которое необходимо потреблять (скажу често, я с этим не заморачивалась, так как не люблю считать-подсчитывать, ориентировалась очень-приочень примерно):
1 и 2 дни — 3-4 г белка на кг веса, 0.5 г углеводов на кг веса

3 день — 5-6 г углеводов на кг веса, 1-1.5 г белка на кг веса
4 день — 2-2.5 г белка на кг веса, 2-3 г углевода на кг веса

В белковые дни нужно предельно ограничить потребление жиров и глеводов, налегая на маложирный творог (18 г белка), куриную грудку (23 г белка), яичный белок (2-3-г белка, можно 1-2 желтка в день), тунец в собственном соку (21 г белка). В белковый день можно скушать 1-2 огурца.
В углеводный день нужно налегать на полезные углеводы, кушать овсянку, гречку, рис (желательно коричневый), макароны трвердых сортов, овощи (кроме картошки), фрукты/сухофрукты (в первой половине дня), цельнозерновой хлеб. Вечером только белок.
В смешанный день с утра рекомендуется есть углеводы, в обед — углеводы и белок, вечером — только белок.
Ну и кушать нужно в меру, не оставаясь голодным и не переедая одновременно)

Напишу свой примерный рацион на 1 цикл:

1 день и 2 день:
Завтрак — 2 яйца, немного зелени
Перекус — 100 г тунца, 1 огурец
Обед — 200 гр куриного филе, немного зелени
Перекус — 100 г тунца, 1 огурец
Ужин — 200 гр творога с корицей

3 день:
Завтрак — овсяная каша с курагой
Перекус — фрукт (банан, яблоко, груша или апельсин)
Обед — 4 ст. л. (в сухом виде) гречки или бурого риса/макароны
Перекус — 200 гр овощного салата (огурец, помидор, зелень, капуста)
Ужин — 200 гр творога с ванилином

4 день — овсяная каша с курогой
Перекус — фрукт (банан, яблоко, груша или апельсин)
Обед — 200 гр куриного филе, овощной салат
Перекус — 2 бутерброда с тунцом и зеленью (цельнозерновой хлеб)
Ужин — 200 гр творога с ванилином

Это меню примерное. Каждый может сам индивидуально подобрать свое меню или формировать его каждый день по ситуации, следуя вышеуказанным правилам.
Что касательно физической нагрузки, то она здесь не лишняя и сил на нее, поверьте, у вас будет достаточно. Рекомендуется в белковые дни проводить аэробные занятия, а в углеводный и смешанный дни — силовые занятия.

Вот вроде и все, не забывайте пить достаточно жидкости (1.5-2 л воды в день, чаи, можно и кофе), принимайте поливитамины.

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.  Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

  1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
  2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
  3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

Фитнес-мифы: углеводы вечером превращаются в жир

Не есть вечером углеводы (или вообще не есть вечером), потому что все съеденное не успеет потратиться на энергию и пойдет в жир, — до сих пор один из самых популярных мифов похудения.

С одной стороны, обмен веществ в первой половине ночи (первой половине вашего сна), действительно, снижается на 35% (1). Зато во второй половине он ощутимо  вырастает. Из-за этих взлетов и падений метаболизма средний расход энергии во время сна мало чем отличается от дневного отдыха (2).

Что говорит наука

Недавнее исследование, проведенное в Еврейском университете в Иерусалиме и опубликованное в журнале Obesity, изучило вопрос вечерних углеводов.

Участники были разделены на две группы — контрольную и экспериментальную. Обе группы посадили на полгода на одинаковый дефицит калорий с одинаковым количеством белков, углеводов и жиров. Одна группа ела углеводы в течение дня, а вторая — 80% от всех углеводов ела на ужин. Результаты показали бОльшую потерю веса, окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большую сытость и меньшее чувство голода именно во второй группе.

Конечно, несмотря на то, что эта группа потеряла больше жира и имела лучшие маркеры здоровья к концу исследования (лучшая чувствительность к инсулину, рост «хорошего» холестерина и снижение «плохого»), рано говорить, что именно так и нужно питаться для быстрого похудения. Нужно больше исследований. Но одно мы можем вынести из него точно: углеводы на ужин сами по себе не делают человека толщев обход суточной нормы калорий.

В чем проблема?

Диета с отказом от углеводов после Х часов хорошо выглядит в теории, но плохо работает в реальном мире.

Срывы

Если большую часть еды перенести на первую половину дня, то с вечерним голодом бороться будет трудно. А он обязательно наступит, ведь невозможно наесться один раз и на весь день, сколько бы много вы не съели.

Социальная изоляция

Еда по вечерам — часть культуры нашего общества. И жить в мире, где вы не можете поужинать в ресторане с друзьями или дома с семьей, тяжело. Это одна из причин, почему так много людей ненавидят диеты.

Лишнее усложнение

Последовательность и терпение — два наиболее важных момента диеты, которые мало кто обсуждает. Вместо этого мы озабочены временем употребления углеводов, соотношением макронутриентов в тарелке, гликемическим и инсулиновым индексом и прочими вещами.

Правила помогают организовать питание, но лишние необоснованные ограничения делают диету мало совместимой с жизнью. БОльшая свобода в выборе того, как и когда вы едите,- более высокая вероятность остаться на диетедиет можно дольше.

Диета «не есть после Х часов» не может подходить всем, ведь у каждого свой образ жизни, свой распорядок дня и свой уровень активности. Выбор частоты приемов пищи и распределение продуктов в течение дня должно быть реалистичным и удобным именно для вас.

Тренировки и углеводы вечером

Отдельный вопрос: нужно ли есть после вечерней тренировки, если вы хотите похудеть? Или нужно ложиться спать голодным, чтобы организм сжег больше жира?

Здесь вы можете подробно прочитать про важность питания вокруг тренировки.

Углеводы — это энергия. Если вы тренируетесь по вечерам, то сдвигать углеводы на вечер имеет прямой смысл: употребляя их до тренировки, вы обеспечиваете себя энергией на качественную работу. Употребляя их после тренировки, вы ускоряете восстановление организма.

Чувствительность к инсулину высока после тренировки (7, 8), так что беспокоиться о том, что все съеденное превратится в жир, не стоит. Тем более, это невозможнн на дефиците калорий.

Психология

Для многих более эффективным для похудения может быть перенос бОльшей части калорий на вечер.

Во-первых, это полноценный ужин с семьей или в ресторане вместо листьев салата на тарелке.

Во-вторых, многие работают в течение дня и забывают или не успевают нормально поесть. Или им проще отвлечься от мыслей о еде, пока есть занятие. Вечером, когда заканчиваются все дела, и человек остается предоставленным себе, отказаться от еды очень сложно — холодильник манит, под ложечкой сосет, и от мыслей о голоде ничего не отвлекает.

В-третьих, достаточное количество углеводов в последний прием пищи помогает быстрее заснуть (а с засыпанием на диете часто бывают проблемы).

Выводы

Мы можем спорить по поводу оптимальных диетических подходов, но количество калорий всегда будет в основе похудения. Это не значит, что состав еды не важен, но калории — все равно важнее.

Бояться того, что еда на дефиците калорий отложится в жир, бессмысленно. После каждого приема пищи наступает анаболическая фаза, когда еда начинает усваиваться. Ничего из съеденного не остается в кровотоке, днем вы поели или вечером.

А дальше все определяется тем, если у вас в течение суток дефицит калорий или нет. Если есть, то отложенное будет извлечено и пойдет на энергию. Если нет, то останется лежать про запас и пополняться, если вы любитель поесть на ночь и не следите за питанием.

Еда по вечерам не делает человека толще. Толще его делает слишком большое количество еды (калорий) в течение всего дня. Лишний вес зависит от того, сколько вы едите, а не от того, когда.

Когда можно (а когда нельзя) есть углеводы на ужин?

  • Майкл Мосли
  • Би-би-си

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Макароны или тост — что выбрать?

На календаре январь, когда традиционно мы встаем на весы и решаем, что нужно сесть на диету. Но какую выбрать?

Многие годы в моде были низкоуглеводные диеты. Считалось, что продукты с высоким содержанием углеводов, в особенности богатые сахаром — например, белый хлеб, рис или макароны, — способствуют росту талии и повышают уровень сахара в крови.

Объяснялось это так: если человек потребляет много углеводов и сахаров, в особенности продукты с низким содержанием пищевых волокон, которые быстро усваиваются организмом, то эти элементы быстро повышают уровень глюкозы (сахара) в крови.

Если не сжигать этот сахар посредством физических упражнений, то поджелудочная железа будет в больших количествах вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы.

Организм делает это посредством переработки излишков сахара в жировые клетки и наращивания их запасов. А чрезмерное количество жира в организме, а особенно в области живота, может привести к серьезным проблемам со здоровьем — например, к диабету второго типа.

Помимо количества потребляемых углеводов, людей беспокоит и время приема пищи.

Например, есть очень широко распространенное убеждение, что потреблять углеводы в пищу вечером хуже для здоровья, чем если делать это на завтрак.

Потому что с утра у человека больше энергии, и его организм быстрее сжигает сахар, выделяемый углеводами. Перед сном же организм готовится отдыхать, поэтому, чтобы избавиться от сахара, потребуется больше времени.

Такова теория. Но насколько она точна?

Утренние углеводы против вечерних

Мы провели небольшое исследование, прибегнув к помощи Адама Коллинза из Университета Суррея.

Мы набрали физически здоровых добровольцев, чтобы выяснить, в какое время их организм лучше справится с углеводами — утром или вечером.

Также мы хотели выяснить, привыкнут ли со временем их организмы к новому режиму.

Всем добровольцам было предложено ежедневно съедать определенное количество углеводов. В рационе были овощи, хлеб и макароны.

Первые пять дней они поглощали большую часть ежедневной нормы углеводов на завтрак, оставляя лишь незначительную долю на ужин.

Затем еще пять дней они питались привычным им образом, а последние пять дней большая часть углеводов приходилась уже на ужин.

Команда Адама Коллинза все это время следила за уровнем сахара в крови участников эксперимента. Какие итоги он ожидал получить?

«Мне всегда казалось очевидным, что мы лучше справляемся с углеводами, если у нас впереди целый день, наполненный физической активностью, — сказал он в начале эксперимента. — Я ожидаю, что организму участников будет проще, если съедать большую часть углеводов на завтрак».

«Но мы не знаем, что произойдет, если регулярно следовать диете с высоким содержанием углеводов на ужин. Ранее подобные исследования не проводились, и как ученому, мне очень интересно, что произойдет», — сказал он.

Что же мы выяснили?

Один из вариантов победил с большим отрывом. И вовсе не тот, которого мы ожидали.

Автор фото, Getty Images

Когда исследователи обследовали добровольцев на следующий день после высокоуглеводных завтраков и низкоуглеводных ужинов, они выяснили, что средний показатель выброса сахара в кровь составил 15,9 единиц.

Примерно такого результата мы и ожидали.

Что же произошло после пятидневной диеты с низкоуглеводными завтраками и высокоуглеводными ужинами?

Удивительно, но средний уровень выброса сахара снизился до 10,4 единиц — и для всех это стало неожиданностью.

Что же случилось? Возможно, главную роль играет не то, во сколько вы потребляете углеводы, а продолжительность отрезка времени перед едой, в который в вашем рационе углеводов не было.

Если с момента вашего последнего приема высокоуглеводной пищи прошло много времени, ваш организм будет лучше подготовлен.

Это происходит естественным образом утром, потому что у вас была целая ночь сна, чтобы «поголодать».

Но из нашего миниисследования можно сделать вывод, что аналогичный эффект наблюдается, если не потреблять углеводы большую часть дня.

Другими словами, за несколько дней низкоуглеводных завтраков и высокоуглеводных ужинов организм привыкает к такому режиму и лучше справляется с большой нагрузкой углеводов вечером.

Теперь Адам Коллинз решил провести более масштабное исследование, которое, будем надеяться, даст более полные ответы.

Пока же ученый советует не слишком беспокоиться о том, в какое время дня вы съедаете углеводы. Важно лишь сохранять постоянство и не переусердствовать с ними при каждом приеме пищи.

Суть в том, чтобы чередовать подъемы и спады. Если на ужин у вас было много калорий, ограничьте их объем на завтрак.

С другой стороны, если на завтрак вы съели горку тостов, то на ужин лучше воздержаться от макарон.

Меню на неделю — лучшая диета для похудения

Множество диет, предлагаемые интернетом, имеют определенное меню. Часто эти диеты плохо сбалансированы и имеют крайне низкую калорийность. При таком питании сохранять привычную физическую активность на фитнес-тренировках очень сложно. Для правильного похудения нужно придерживаться определенных принципов рационального питания. С непривычки, подобрать разумную диету бывает крайне сложно. Для упрощения этого процесса можно составлять меню на неделю, так вы сможете не заботится о покупке нужных продуктов и точно рассчитать суточное потребление калорий.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – целая система рационального меню, рассчитанного на похудение. Чтобы постройнеть, не обязательно есть только хлеб и пить воду. Кушать можно полноценно и вкусно и одновременно — худеть. Это немаловажный аспект, особенно для людей, ходящих на фитнес. На низкокалорийных диетах сил для занятий спортом практически не остается, да и на скудном меню велик риск срыва.

Основные и эффективные принципы правильного питания:

  • Питание небольшими порциями (150-250 г) через 3-4 часа.
  • Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Исключите простые углеводы, заменив их сложными.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.
  • Соблюдайте питьевой режим. На 1 килограмм веса 30 миллилитров чистой воды.
  • Обязательно ешьте фрукты и овощи.
  • Сложные углеводы – до 14 дня, после обеда белок!
  • Откажитесь от жарки – варите, запекайте, готовьте на пару, но не жарьте!

Принципы похудения достаточно легкие, ничего экстраординарного в них нет. Однако, на первых парах, фитнес диета на неделю составляется не так просто, даже основываясь на правилах. Для более четкого виденья цели, рассмотрим меню на день:

Завтрак:

  • Фрукты;
  • Молочные продукты или другие, содержащие белки;
  • Сложные углеводы, овощи;
  • Малокалорийный десерт: пастила или горький шоколад;

Все должно быть в меру, не стоит за один присест съедать целую упаковку лакомства.

Второй завтрак — это может быть:

  • Фрукт;
  • Молочный продукт;
  • Орехи.

На перекус отводится 150 грамм, все-таки это не основной прием пищи.

Не стоит съедать сразу 100 грамм орехов, они конечно полезные, но очень калорийные.

Лучше включить в меню перекуса 80 грамм творога или йогурта и 5-6 штук орехов.

Обед:

  • Сложные углеводы;
  • Белок;
  • Клетчатка;

Овощи должны составлять 50% от всего приема пищи. Белок не обязательно может быть животным. Можно заменить на бобовые или соевые.

Полдник:

  • Белок;
  • Клетчатка;

После обеда, для похудения, углеводы лучше исключить, фрукты в том числе. Можно съесть йогурт и огурец или кусок отварной грудки с листьями салата.

Ужин:

  • Белок;
  • Клетчатка;

Прием должен быть полноценным, не стоит ограничиваться только кефиром или салатом. Так же не нужно придерживаться для похудения правила – не есть после 6.

Голод более 6-ти часов вреден для вашего организма, начинается торможение обменных процессов.

К тому же велик риск сорваться и объесться вредностей и вкусностей.

Питание до и после фитнес-тренировки

Активно занимаясь в спортзале или дома, стоит подумать о правильном режиме питания до и после упражнений. Особенно, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Если вы проводите фитнес-тренировки с утра:

  • До тренировки, минут за 15-20 можно съесть протеиновый коктейль, творог. Йогурт или кефир с фруктом.
  • Не стоит кушать животный белок – он тяжелый для усвоения.
  • После упражнений в спортзале или дома пообедайте, но не менее чем через час или два после окончания тренировки.
  • Прием пищи должен быть полноценный, содержащий сложные углеводы, белковый продукт и овощи.

Если вы проводите фитнес-тренировки вечером:

  • На перекус перед упражнениями лучше будет углеводы убрать, все-таки мы стремимся к похудению.
  • Скушайте не жирный йогурт или творог.
  • После дома можно ужинать, после часа или двух перерыва.
  • Если занимаетесь дома и провести тренировку получается достаточно поздно, то промежутка между ужином и сном получается меньше чем один час. В этом случае сделайте прием пищи легким, это может быть творог низкой жирности с отрубями, салат из овощей, отварная рыба или мясо, нежирных сортов.

Диета и составление меню на неделю

Помните – меню должно быть разнообразным и полноценным! Не сидите на монодиетах, так вы «убьете» свой обмен веществ, а сброшенные килограммы очень быстро вернуться.

Чтоб соблюдать правильный режим или перекусить до фитнес-тренировки, всегда можно взять с собой контейнер с едой. Готовить можно на несколько дней и складывать в удобные для вас тары. Потом просто возьмите с собой посуду и покушайте, когда удобно, даже если вы не дома.

Завтраки и перекусы

На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, к ним относятся:

  • Каши,
  • Цельнозерновой хлеб,
  • Макароны твердых сортов,
  • Картофель,
  • Бобовые.

Также входить могут фрукты, молочные продукты, белок и низкокалорийные сладости

Перекусов у нас два.

  • Если в первой половине можно позволить себе что-то сладкое, то на полдник ограничимся в употреблении углеводов.
  • Не стоит пропускать перекусы. Большие перерывы между приемами пищи чреваты перееданием, что для похудения не очень хорошо.
  • Если нет возможности или просто забыли взять с собой из дома контейнер с подготовленной едой, съешьте питьевой йогурт или творог. Этой «быстрой едой» можно правильно перекусить перед фитнес-тренировкой или прямо на улице.

Для начала похудения, чтоб контролировать размер порций, купите кухонные весы. Вещь на кухне дома крайне полезная. Даже если вы просто будете за один прием пищи съедать рекомендуемые 250 грамм, не меняя общего рациона, то дефицит калорий составит порядка 300-400 ккал. Диета на неделю рассчитана на подсчет граммов в меню.

Обеды и ужины

Обед – это последний прием пищи, когда можно употреблять углеводы.

  • Разнообразьте свое питание. Не стоит каждый день питаться только куриной грудкой и гречкой.
  • Если обедаете вне дома, возьмите с собой тару с приготовленной едой.
  • Намного полезнее поесть на работе нормальную домашнюю еду, чем-либо ничего не есть, либо перекусывать чаем со сладостями.
  • Если обед у вас после фитнес-упражнений, то кушайте через два часа после занятий.

Ужин должен быть не позже 3-4 часов до сна!

Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Не отказывайтесь от ужина, если вы оказались дома слишком поздно, после работы или фитнеса. Просто сделайте его легким, заменив тяжелые мясные продукты отварной рыбой или творогом.

Примерное меню на неделю

Эта диета на неделю составлена благодаря правилам рационального и эффективного похудения. На его основе можно составить свой собственный список.

Понедельник

  1. Завтрак: каша геркулесовая, сваренная на воде 150 г + творог 80 г + пастила.
  2. Перекус 1: кекс из муки грубого помола с отрубями 50 г, банан 100 г.
  3. Обед: отварной дикий рис 60 грамм, запеченная треска 80 г, салат из огурцов и помидоров 100 г.
  4. Перекус 2: нежирная ветчина 100 г, огурец свежий — 50.
  5. Ужин: отварная форель 100 г, зеленый салат 150.

Вторник

  1. Завтрак: белковый омлет 100 г + овощной салат 100 г + кусочек цельнозернового хлеба 30 г.
  2. Перекус 1: творог малой жирности 100 г, кедровые орехи и миндаль – 8 штук.
  3. Обед: тушеная капуста, отварная говядина, кусок цельнозернового хлеба, огурец.
  4. Перекус 2: отварная или запеченная рыба, нежирных сортов 100 грамм, помидор 50 грамм.
  5. Ужин: творог с молоком, малой жирности 0,3 кг.

Среда

  1. Завтрак: каша мультизлаковая, сваренная на воде 150 г + банан 100 + полоска горького шоколада 75%.
  2. Перекус 1: йогурт 100 мл. Слива и яблоко 50 г.
  3. Обед: болгарский перец начиненный гречкой и говяжьим фаршем 150 грамм, салат из свежей капусты 100 грамм.
  4. Перекус 2: кефир с огурцом и зеленью 150 мл.
  5. Ужин: отварные мидии 100 г с салатом из овощей 150 г.

Четверг

  1. Завтрак: куриная грудка 100 г + гречневая каша 100 гр + курага и изюм 30 гр.
  2. Перекус 1: сухофрукты 8 штук, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром.
  3. Обед: отварной картофель 70 грамм, запеченная куриная грудка без кожи 80 г, салат из овощей 100 г.
  4. Перекус 2: творог 100 грамм, салат из овощей 50 грамм.
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов и сельдерея с фасолью 0,4 кг.

Пятница

  1. Завтрак: пшенная каша 100 грамм + йогурт маложирный 100 мл + груша половинка.
  2. Перекус 1: фруктовый салат заправленный натуральным йогуртом с кунжутными семечками
  3. Обед: макароны твердых сортов с соусом из помидор и куриного фарша, отварная стручковая фасоль.
  4. Перекус 2: куриная грудка 100 граммов с салатом из свежей капусты 50 граммов.
  5. Ужин: запеченная говядина 120 грамм, зелень 30 грамм.

Суббота

  1. Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра 100 грамм + творог 100 + киви 50.
  2. Перекус 1: яблочный пирог из муки грубого помола без яиц, йогурт.
  3. Обед: фасоль с томатным соусом, перловая каша, салат со свежей морковью и курагой.
  4. Перекус 2: овощное рагу с фасолью 150 г.
  5. Ужин: отварная куриная грудка 100 грамм, салат из свежей капусты 150.

Воскресенье

  1. Завтрак: перловая каша 100 грамм + овощной салат 100 грамм + кекс из муки, грубого помола с отрубями.
  2. Перекус 1: омлет из белков с зеленью 100 грамм, апельсин 50 грамм.
  3. Обед: тефтели с овощным рагу, зелень.
  4. Перекус 2: омлет из белков с зеленью, апельсин.
  5. Ужин: белковый омлет, отварная стручковая фасоль.

Для эффективного похудения нужно есть! Уменьшите объем потребляемых порций,  из меню уберите простые углеводы и прочие «вредности», не забывайте о времени приема пищи и самих приемах. Правильно питаетесь до и после фитнес-тренировок. Готовьте дома, не перекусывайте на ходу – это убережет вас от лишних калорий.

Эти правила, наша диета на неделю и составленное меню приведет вас к стройности и здоровью.

Лучшее время дня для употребления углеводов — Cleveland Clinic

Углеводы — это как Интернет. Он может помочь или навредить вам — все зависит от того, как и когда вы его потребляете.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Вы хотите найти правильный баланс», — говорит диетолог Кейт Паттон, мед.

Паттон объясняет, почему углеводы не должны быть врагом номер один в диете и лучшим временем дня для их употребления.

Что такое углеводы?

Углеводы часто получают плохую репутацию. Но они являются одним из трех основных макроэлементов, наряду с жиром и белком.

«Углеводы превращаются в вашем организме в глюкозу или сахар. Ваше тело превращает эту глюкозу в энергию », — говорит Паттон. «Углеводы — основной и предпочтительный источник энергии для вашего тела».

«Большая часть ваших углеводов должна поступать из естественных источников — вещей, которые не подвергаются модификации или обработке», — говорит Паттон.Примеры здоровых углеводов:

  • Зерна и крахмалы: Выбирайте цельнозерновые продукты, когда речь идет о хлебе, крупах, рисе и макаронах.
  • Бобовые: Бобовые также являются отличным источником растительного белка. Эти источники включают горох, чечевицу и фасоль.
  • Фрукты: Паттон рекомендует цельные фрукты с неповрежденной кожицей. «Но лучше немного фруктов, чем отсутствие фруктов», — отмечает она. «Так что, если консервированные фрукты более доступны или доступны по цене, это тоже нормально.Просто залейте его водой или соком и процедите ».
  • Овощи: Эти полезные углеводы также богаты клетчаткой, витаминами и минералами. К овощам, богатым углеводами, относятся картофель, кукуруза, корнеплоды и кабачки.
  • Молоко: Молоко — хороший источник белка, кальция и витамина D.

Когда лучше всего есть углеводы?

«Большинство продуктов и групп продуктов содержат углеводы, поэтому вам нужно найти правильный баланс», — говорит Паттон.«Если вы обычный здоровый человек, ешьте немного углеводов с каждым приемом пищи в течение дня».

Но есть углеводы в начале дня может быть лучше, если вы:

  • Хотите похудеть или повысить уровень сахара в крови: «Большинство американцев ведут активный образ жизни в начале дня и ведут малоподвижный образ жизни ночью», — говорит Паттон. «Большая часть углеводов вечером может вызвать скачок сахара в крови. Затем ваше тело откладывает лишнюю глюкозу, которую вы не использовали для получения энергии, в виде жира.»
  • Упражнения по утрам: « Если вы занимаетесь утром менее часа, можно делать упражнения натощак и попасть в зону сжигания жира », — отмечает Паттон. «Но если вы больше занимаетесь выносливостью или тренируетесь более часа, вам может понадобиться небольшой перекус перед тренировкой. В любом случае, хорошо, если есть углеводы, которые помогут вам после этого пополнить запасы сил ».
  • Проблемы со сном: «Употребление углеводов за ужином может повлиять на ваш сон, если вы ложитесь спать, пока пища еще не переваривается, особенно если у вас изжога.”

Чтобы получить преимущества в виде топлива, вам нужно потреблять правильные углеводы. Паттон говорит, что употребление сладких, обработанных пищевых продуктов может быстро поднять уровень сахара в крови. В результате через один-два часа вы можете почувствовать голод — и съесть еще больше. То же самое может произойти, если вы едите только углеводы и не получаете достаточно белков и жиров.

Лучшее время для употребления углеводов, когда вы практикуете прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это прием пищи и голодание в определенные промежутки времени.По словам Паттона, если вы придерживаетесь такого режима питания, можно есть углеводы на протяжении всего периода приема пищи, даже если ваша цель — похудеть, или если вы страдаете диабетом или преддиабетом. «Но в течение этого восьмичасового окна постарайтесь контролировать общее количество потребляемых углеводов», — рекомендует она.

Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?

Паттон говорит, что следование пластинчатому методу — простой способ убедиться, что вы потребляете правильное количество углеводов. Начните с 9-дюймовой пластины.Заполните половину овощами, четверть белком и четверть углеводами.

Если вы спортсмен или физически активны, разделение тарелки на три части может лучше подпитывать ваш день. Но Паттон рекомендует поддерживать баланс макроэлементов при каждом приеме пищи. «Ваше тело может усвоить только определенное количество белка за один раз. Он перерабатывает топливо наиболее эффективно при меньших и более частых дозах. Так что будьте последовательны в течение дня: ешьте три приема пищи и два-три перекуса ».

Как постоянно есть нужное количество углеводов

Если ваши привычки к потреблению углеводов оставляют желать лучшего, по словам Паттона, эти советы помогут вам встать на путь к хорошо сбалансированной диете:

  • Регистрируйте, что вы потребляете: «Некоторые приложения могут показать вам, каков ваш общий процент калорий из углеводов», — говорит она.«Эти приложения обычно дают визуальное представление, такое как круговая диаграмма, для каждого приема пищи. Так вы сможете лучше отслеживать потребление углеводов ».
  • Стань европейцем: «Европейский стиль питания, как правило, предполагает употребление самой большой еды во время обеда», — отмечает Паттон. «Поскольку для многих американцев ужин — это самая большая еда, это может быть так же просто, как поменять их местами и превратить ужин в более легкую еду».
  • Побалуйте себя остатками еды: «Если вы продолжаете обедать, старайтесь есть белок, овощи и меньшую часть углеводов», — предлагает Паттон.«Затем упакуйте эти остатки на обед на следующий день и съешьте белок и овощи с большей частью углеводов».

Следует ли вам есть углеводы или белки утром во время диеты?

Исследования показывают, что употребление белка вместо углеводов утром может помочь вам дольше чувствовать сытость в течение дня и сократить количество перекусов в ночное время.

Кредит изображения: Mizina / iStock / GettyImages

Может показаться, что углеводы и белок находятся в постоянной битве.Когда вы сидите на диете, нужно ли есть углеводы утром или придерживаться завтрака с высоким содержанием белка? Есть ли лучшее время, чтобы есть углеводы, или вам вообще стоит есть их много? В прошлом наука отражала разногласия по этим ответам.

Однако более недавние исследования показывают, что употребление протеина утром может быть более полезным, чем углеводы на завтрак. Это не означает, что у вас вообще не может быть углеводов, но лучше всего включить сложные углеводы в виде некрахмалистых овощей с высоким содержанием белка, таких как яйца.

Tip

Исследования показывают, что употребление белка вместо углеводов утром может помочь вам дольше чувствовать сытость в течение дня и уменьшить количество перекусов в ночное время — два фактора, которые могут способствовать снижению веса и поддержанию веса. Если у вас есть выбор между яйцами или овсянкой, выбирайте яйца.

Белки или углеводы на завтрак

Продукты для завтрака обычно делятся на две основные категории: с высоким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.На одной стороне монеты у вас есть традиционные богатые белком бекон и яйца, а на другой — готовые к употреблению хлопья и овсяные хлопья, которые полны углеводов. Итак, какой выбор лучше?

Что ж, если ваша цель — похудеть, возможно, вам лучше съесть белок. Поскольку яйца являются типичным продуктом завтрака, многие исследования используют их в качестве источника белка, пытаясь выяснить, какие продукты являются лучшим вариантом.

Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrients в феврале 2017 года, рассматривало разницу между употреблением двух яиц или пакета овсянки на завтрак.Участники, которые ели яйца, чувствовали себя сытыми дольше, чем участники, которые ели овсянку. В результате люди, которые едят яйца, естественно, меньше ели в течение дня.

Исследователи пришли к выводу, что завтраки с высоким содержанием белка могут увеличить количество сжигаемых калорий и способствовать снижению веса. Они также обнаружили, что белок снижает количество грелина в крови. Грелин — это гормон, который говорит вам есть больше, и когда его уровень остается низким, легче похудеть и поддерживать эту потерю.

Другое исследование, опубликованное в выпуске журнала Американского колледжа питания за февраль 2018 года, добавило к этим результатам, заявив, что употребление яиц вместо овсянки на завтрак увеличивает количество специфических антиоксидантных веществ, называемых каротиноидами, в крови и, наоборот, Согласно распространенному мнению, улучшился уровень холестерина и другие маркеры сердечных заболеваний.

Другими словами, выбор яиц, богатых белком, а не овсянки с углеводами, может обеспечить больше определенных питательных веществ, а также помочь вам похудеть.

Подробнее: 9 худших завтраков для вашей талии — и что выбрать вместо

Больше доказательств в пользу протеина

Исследователи из еще одного исследования, опубликованного в американском журнале клинического питания в феврале 2013 года, хотели выяснить, имеет ли завтрак с высоким содержанием белка больше преимуществ, чем завтрак с нормальным содержанием белка.Для этого исследования завтрак с нормальным содержанием белка состоял из 15 процентов белка и 65 процентов углеводов, в то время как завтрак с высоким содержанием белка содержал 40 процентов белка и 40 процентов углеводов.

В конце небольшого исследования, которое длилось семь дней, участники группы завтрака с высоким содержанием белка сообщили о более длительном ощущении сытости. В результате они меньше перекусывали на ночь. Исследователи также обнаружили, что завтраки с высоким содержанием белка улучшают гормональные и нервные сигналы, которые играют важную роль в возникновении голода.

В то время как эти исследования смотрели на то, как белок и углеводы влияют на здоровых людей, другие исследования смотрели на то, как белок и углеводы влияют на диабетиков 2 типа. Подобно результатам предыдущих исследований, исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition в феврале 2014 года, показало, что уменьшение количества углеводов (не обязательно только утром, но в целом) может помочь улучшить уровень сахара в крови и способствовать потере жира, особенно в область живота у людей с диабетом 2 типа.

Лучшее время для употребления углеводов

Хотя включение в ваш завтрак высококачественного белка, кажется, имеет больше преимуществ, чем завтрак, богатый углеводами, это не означает, что вы вообще не можете есть углеводы. Фактически, если вы решите, что хотите включить углеводы в свой день, лучшее время для употребления этих углеводов может быть утром или ранним днем.

Согласно отчету, опубликованному в журнале Molecular and Cellular Endocrinology в декабре 2015 года, ваше тело имеет циркадный ритм, который регулирует метаболизм сахаров (из углеводов) и жиров.Этот циркадный ритм устроен так, что метаболизм этих питательных веществ происходит в течение дня, а не ночью, когда высвобождается мелатонин. Из-за этого лучше получать углеводы пораньше, чтобы ваше тело могло их переварить и усвоить, прежде чем вы перейдете в режим сна.

Вы можете приготовить завтрак с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, взбив несколько яиц с брокколи или шпинатом и подавая их с картофельными оладьями. Это хороший источник белка и сложных углеводов вместо рафинированных углеводов, которые поступают из большинства злаков для завтрака (включая овсянку).

Подробнее: 14 протеиновых завтраков, которые зарядят вас энергией до утра

А как насчет пропуска завтрака?

Вот кое-что, что действительно может поразить вас: вместо того, чтобы утром выбирать между углеводами или белком, вам может быть лучше вообще отказаться от завтрака. Это может идти вразрез со всем, что вам когда-либо говорили, но с ростом популярности прерывистого голодания появляется все больше исследований о том, может ли пропуск приема пищи помочь вам в достижении ваших целей.

В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition в июне 2014 года, выяснялось, оказывает ли утренний завтрак значительное влияние на вес. Участники исследования были разделены на три группы. Одна группа могла выбирать, есть ли завтрак; другой группе было приказано поесть до 10 часов утра; и последней группе сказали ничего не есть до 11 часов утра

В конце исследования исследователи обнаружили, что не было значительной разницы в потере веса между участниками, которые завтракали, и теми, кто этого не делал.Однако исследователи отметили, что завтрак был связан с повышенным общим потреблением витаминов и минералов в течение всего дня.

Другими словами, если вы не голодны по утрам, вам не нужно заставлять себя есть во имя похудания. Совет о том, что «завтрак — самая важная еда дня», возможно, придется пересмотреть: здоровое питание — это то, что лучше всего подходит для вас.

Почему углеводы ночью для похудания

Углеводы на ночь — это ответ на вопрос о похудании? Давайте сейчас проясним это.

Существует так много мифов о похудании, что это просто ужасно. Подавляющее большинство этих мифов касаются углеводов и калорий. Многие из нас так отчаянно нуждаются в «ответах» на наши проблемы с похуданием, что мы попробуем что угодно, чтобы сбросить вес. К сожалению, это означает, что мы тратим много времени и энергии на стратегии, которые просто не работают и / или являются отдаленно нездоровыми.

Не верите? Спросите себя, почему так много людей * всегда * придерживаются диеты, но не могут похудеть надолго.Нет, серьезно! На вас работает то, что вы делаете?

Если вы хотите услышать, как я объясню это, и посмотреть обучающее видео, нажмите здесь! В противном случае просто продолжайте читать ниже. Некоторым людям лучше учиться на слух, поэтому я хотел предложить этот вариант, прежде чем мы продолжим.

Один из самых распространенных мифов о сжигании жира заключается в том, что вы должны есть углеводы утром, чтобы у вас был весь день, чтобы сжечь их.

Это неправда.Этот миф не отражает того, как работает ваше тело, и в этом посте моя цель — объяснить, почему вы должны есть углеводы на ночь, когда вашей целью является сжигание жира .

Прежде чем я углублюсь в объяснение, позвольте мне посмотреть, звучит ли это знакомо для кого-то там: Вы когда-нибудь ели миску хлопьев на завтрак и чувствовали себя голодными менее чем через час? Или съели большой рогалик, но он не задерживал вас надолго?

Когда целью является сжигание жира и мы начинаем день с углеводов (мюсли и фрукты, рогалики, хлопья, блины и т. Д.) мы настраиваем себя на предотвращение сжигания жира и провоцируем сильный голод, постоянную тягу к еде и низкую энергию.

Это верно из-за уникальной гормональной среды в организме после ночного голодания и после пробуждения . После ночного голодания, когда вы проснетесь, уровень сахара в крови и инсулина будет низким. Это делает утро тем временем дня, когда мы будем наиболее сильно реагировать на потребление углеводов.

Мне нравится объяснять это, используя эту аналогию:

Представьте, что вы находились в полностью темной комнате более 12 часов, а затем кто-то входит и включает прожектор.У твоих глаз была бы крайняя реакция, не так ли? А теперь представьте, что вы весь день были на солнце, а кто-то выходит и включает прожектор. Очень незначительный ответ, если он есть, не так ли?

Вводить углеводы по утрам — это все равно, что включать прожектор после нескольких часов нахождения в темной комнате. Ваше тело постилось, пока вы спите. У вас мало топлива. Утром у вас будет повышенный уровень сахара в крови и инсулиновый ответ.

Почему это ухудшает сжигание жира? Потому что вы не можете сжигать жир при высоком уровне инсулина. Инсулин — гормон накопления. Гормон доставки топлива. Наличие инсулина говорит телу: « Эй! У нас есть топливо! Сейчас мы в режиме хранения! », и это сообщение предотвращает расщепление жировых отложений на энергию.

Вашему организму не нужно сжигать лишнее топливо, когда уровень сахара в крови и инсулин повышены. Нет необходимости в топливе, создаваемом сжиганием жира, поэтому ваше постоянно работающее тело не позволит сжигать жир в этих условиях.

Узнайте больше о гормонах и похудании

Преувеличенная утренняя реакция означает больший всплеск сахара в крови и, следовательно, более значительный инсулиновый ответ. Результат: большее время выхода из режима сжигания жира по сравнению с введением углеводов в течение дня. С другой стороны, когда мы, , не посылаем уровень сахара в крови по утрам, нам не требуется большое количество инсулина, и мы можем оставаться в режиме основного сжигания жира! Введение крахмала или сахара по утрам вводит нас в то, что я называю углеводным циклом (я написал об этом более подробно здесь). Это происходит с блюдами с высоким содержанием углеводов, такими как блины, хлопья, мюсли, фрукты и т. Д.

  • Мы повышаем уровень сахара в крови и инсулина (реакция повышенная, потому что сегодня утро, поэтому повышение обоих уровней больше, чем мы увидим позже днем)
  • Мы чувствуем небольшой прилив энергии
  • Инсулин выводит сахар из крови, и уровень сахара в крови падает (чем резче пик, тем драматичнее впадина. Вы это почувствуете!)
  • Энергетическая авария
  • Чувствуя низкий уровень сахара в крови, ваш мозг вызывает голод и тягу к углеводам, даже если вашему телу действительно не нужно больше топлива.
  • Чувствуя искусственный голод и борясь с тягой к углеводам, мы едим больше углеводов
  • Finnegan begin-again (кто-нибудь помнит ту песню? Только я?)

Этот углеводный цикл является причиной того, что многие из нас ищут сладкие закуски в середине утра, такие как батончики мюсли, газированные напитки или шоколадные батончики. Мы оказались в ловушке углеводного цикла, в который вошли во время завтрака с высоким содержанием углеводов! Я знаю, о чем вы, вероятно, думаете. Готов поспорить, у вас есть пара вопросов:

  1. Если это правда, не лучше ли никогда не есть углеводы, так как инсулин всегда на низком уровне? Нет, не обязательно.Держись, я объясню.
  2. Откуда я знаю много худых людей, которые едят на завтрак овсянку или блины? Я снял целую серию о толерантности к углеводам, где я отвечаю на этот вопрос и говорю о том, как вы можете УЛУЧШИТЬ свою толерантность к углеводам. Но помните — есть большая разница между едой для похудания и едой для поддержания мышечной массы. Супер разные гормональные требования. Так что послушайте этот эпизод.
Узнайте больше о гормонах и сжигании жира

А теперь обратимся к адресу №1.Помните пример включения прожектора после того, как весь день был на улице? Очень мягкая реакция, правда? Это очень похоже на вашу реакцию на углеводы на следующий день после того, как ваше тело будет реагировать на жиры, белки и овощи в ваших блюдах и закусках.

В течение дня, когда мы едим утром и днем, наши гормоны меняются в соответствии с обычными дневными циклами, и мы становимся менее чувствительными к резким скачкам уровня сахара в крови и инсулина.

Но подождите! Есть больше! Есть еще одна утренняя гормональная ситуация, которая является действительно веским аргументом в пользу отказа от крахмала и сахара на завтрак. Уровень кортизола на пике утром. Кортизол, гормон стресса, повышается в течение ночи и достигает пика утром. Это часть естественного цикла сна / бодрствования вашего тела. Повышение уровня кортизола за ночь помогает естественным образом просыпаться утром. Простое присутствие повышенного уровня кортизола по утрам может способствовать сжиганию жира. Однако если вы повысите уровень инсулина, игра окончена.

Кортизол усиливает действие инсулина по хранению жира. Мало того, что в комбинации они действительно могут вызвать образование новых жировых клеток . Нет, спасибо! Я передам крахмал и сахар утром!

Однако уровень кортизола падает в течение дня. Они самые низкие в вечернее время. Опять же, это часть естественного цикла сна / бодрствования вашего тела. Снижение уровня кортизола вечером помогает вам заснуть и не спать, пока не придет время просыпаться.

Ограничив потребление крахмала и сахара до вечера, вы избежите нежелательных эффектов среды с высоким содержанием инсулина и высоким содержанием кортизола.

Это обсуждение вызывает следующий вопрос: «

Что мы должны есть утром, когда целью является сжигание жира?

Я так рада, что вы спросили! Самый популярный эпизод подкаста Primal Potential — это на самом деле эпизод, в котором я говорю о вариантах завтрака для похудания и даю массу рецептов и идей еды. Вы можете проверить это здесь.

И я уверен, вы задаетесь вопросом: « Итак, когда мне следует есть углеводы и какие из них лучше всего? ”Вот где вступают в игру Золотые правила углеводов и похудания, о которых вы можете прочитать здесь.

Короткий ответ таков: Когда целью является потеря жира, держите углеводы в чистоте и ограничьте их до обеда или после тренировки, в зависимости от того, что вам больше нравится для вашего тела .

Нет никаких сомнений в том, что существует масса дезинформации об углеводах и сжигании жира, и многие люди сбиты с толку. Но когда вы понимаете, что сжигание жира — это прежде всего гормональная игра, становится легче. Ваши гормоны определяют, когда сжигание жира разрешено, а когда нет. Понимание этих гормональных принципов и выбора продуктов питания, которые создают правильную гормональную среду, является ключом к устранению всех ваших проблем, разочарований и плато при похудении.

Узнайте больше о гормонах и похудании

углеводов в ночное время — это стратегия, которую я лично использовал, чтобы сбросить более 130 фунтов, и эту стратегию я работаю со всеми моими коучинговыми клиентами 1: 1, и вот некоторые из наиболее распространенных результатов:

  • Жиросжигание (конечно, правда?)
  • Повышенная энергия
  • Улучшение настроения
  • Улучшение умственной концентрации, внимания и памяти
  • Значительно меньше и менее сильная тяга
  • Меньше голода
  • Улучшение симптомов менопаузы, включая приливы, перепады настроения и ночную потливость

Иногда легче услышать, как кто-то объясняет эти концепции, чем читать о них.Я сделал несколько подкастов по этим темам, которые вы можете проверить ниже. Остались вопросы? У меня есть ответы! Ударь меня! Если это было полезно, обязательно ознакомьтесь с этим совершенно бесплатным ресурсом по оптимизации гормонов для похудания.

Получите больше стратегий питания

Для получения дополнительных подкастов по этим темам ознакомьтесь с выпусками подкаста Primal Potential ниже и обязательно подпишитесь на iTunes, Stitcher, Spotify или iHeartRadio, чтобы не пропустить ни одного эпизода!

Сахарная зависимость и тяга

Гормоны и потеря жира, часть 1

Перелив углеводов — когда углеводы хранятся в виде жира

Допуск карбюратора

Что такое потеря жира — эффект инсулина

углеводов перед сном для больших успехов

Несомненно, большинство диет, с которыми вы столкнетесь, подразумевают строгое избегание слова «c» — углеводы — и множества других правил, которые необходимо соблюдать.

Но в войне с углеводами наступил короткий перерыв в виде «диеты на полдня». Само по себе детище культуриста из Фриско Нейта Мияки, в основе которого лежат блюда в чистом палео-стиле (например, мясо и овощи) на полдня, а затем переключение на ночь — когда вы можете идти изо всех сил на углеводы.

Итак, вам нужно забыть о макаронах за обедом и вместо этого сосредоточиться на зелени и белке, заставляя переключаться на углеводы на ночь.Но, прежде чем отнести диету на полдня к анналам питания, MH решил выяснить, действительно ли она стоит того.

Десятилетиями вам говорили, что нужно накапливать потребление углеводов в начале дня. По словам так называемых экспертов, обильный завтрак с высоким содержанием углеводов запустит ваш метаболизм, и вам будет легче сжечь все остальное, что вы едите, до конца дня.

Последние научные исследования говорят о другом. Его основная идея — отказаться от завтрака, избегать углеводов большую часть дня, а затем, как сумасшедший, сгребать их себе в глотку на ужин после тренировки.Расплата: всплеск инсулина, который питает ваши мышечные клетки и заставляет голодать ваши жирные.

Связь кортизола

Чтобы понять, как это работает, вам нужно знать, что происходит в вашем теле, пока вы спите. Ваш уровень гормона стресса кортизола повышается в течение ночи, что не так плохо, как вы думали. Углеводы превращаются в глюкозу (сахар), что повышает уровень инсулина. Когда кортизол действует без повышенного уровня инсулина (то есть до того, как вы едите углеводы), он запускает расщепление вредных триглицеридов на свободные жирные кислоты для метаболизма.Другими словами, кортизол ускоряет процесс сжигания жира по утрам, но только если вы не подавляете его с помощью углеводов.

Сжигать жир, не накапливать

Вечером ваше тело также выделяет «гормон голода» грелин. Помимо стимуляции аппетита, грелин вызывает выработку гормона роста. Когда это происходит, ваше тело выделяет больше жира — жира, который он может использовать для получения энергии. Это также уменьшает разрушение белка в качестве топлива, поэтому его можно использовать для роста мышц.

Проблема? Инсулин из углеводов создает новые жировые клетки и снижает уровень грелина и, следовательно, гормона роста, уровень которого достигает пика примерно через два часа после пробуждения. Что это означает: углеводы по утрам препятствуют сжиганию жира на весь оставшийся день.

Решение: пропустите завтрак, потребляйте белки и жиры большую часть дня, тренируйтесь вечером, а затем употребляйте углеводы с высоким ГИ на ночь. Доказано, что углеводы с низким ГИ препятствуют высвобождению гормона роста в ночное время.Я называю эту систему «карбюраторная обратная загрузка». Он управляет чувствительностью к инсулину — высокой утром и низкой вечером, особенно после упражнений, — чтобы контролировать, какие клетки растут, а какие нет. Откажитесь от углеводов в течение дня, и вы сможете уменьшить выбросы инсулина, вызывающие рост жировых клеток; загружайтесь ночью после тренировки, и вместо этого они раздувают мышцы. Это так просто.

слов: Джон Кифер Фотография: Дэн Мэтьюз

Подписаться на MH в Twitter и Facebook

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять причин есть углеводы на ночь — Poliquin Group

Приблизительное время чтения: 6 минут

Один из самых распространенных мифов о питании состоит в том, что вы никогда не должны есть углеводы на ночь, потому что они предположительно превратятся в жир. Связанный с этим миф заключается в том, что вы должны есть углеводы утром, чтобы организм мог их сжигать в течение дня.

Ни одно из этих убеждений не соответствует действительности.Они не отражают то, как на самом деле работает ваше тело.

Хорошая новость, как вы увидите ниже, заключается в том, что есть ряд веских причин есть углеводы на ночь, и все они могут способствовать улучшению композиции тела и сделать жизнь более счастливой.

Причина №1: большее расслабление / улучшение настроения.

Исследования показывают, что пища может напрямую влиять на нейромедиаторные системы мозга, что резко влияет на настроение. В частности, один из нейромедиаторов, влияющих на ваше самочувствие, — это серотонин.

Серотонин наиболее известен как нейромедиатор «хорошего самочувствия», улучшающий настроение и обеспечивающий чувство спокойствия. Когда серотонин повышается ночью, это способствует спокойному сну. Так уж получилось, что употребление углеводов необходимо организму для синтеза серотонина.

Это работает следующим образом: аминокислота триптофан является предшественником серотонина и не используется для преобразования, когда присутствуют другие аминокислоты из диеты с высоким содержанием белка. Однако, когда вы едите углеводы, они запускают инсулин, который снижает уровень аминокислот в крови, так что триптофан может легко преодолевать гематоэнцефалический барьер и превращаться в серотонин.

Время — это ключевой момент, когда нужно использовать пищу, чтобы повлиять на то, как вы себя чувствуете. Из исследований мы знаем, что взаимосвязь между едой и настроением зависит как минимум от двух факторов — времени суток и состава макроэлементов пищи. На это также сильно влияет ваша индивидуальная диета и генетическая ситуация — например, женщины и мужчины могут по-разному реагировать на разные продукты.

В случае серотонина, когда он повышается утром или в течение дня, он может вызвать у людей чувство сонливости, спокойствия или даже вялости.Объедините эти эффекты с тем, как продукты с высоким содержанием углеводов могут влиять на инсулин и уровень сахара в крови, и многие люди окажутся немотивированными, вялыми или затуманенными.

Решение состоит в том, чтобы отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка утром и в течение дня, поскольку они содержат аминокислоты, которые активируют кластер возбуждающих нейронов мозга, называемый гипокретиновой сетью. Затем попробуйте продукты с высоким содержанием углеводов за ужином или в качестве закуски перед сном, чтобы повысить уровень серотонина для расслабляющего вечера.

Причина № 2: Улучшенный сон.

Есть второй способ, которым ночные углеводы могут помочь вам уснуть. Углеводы не только повышают уровень серотонина, но и помогают снизить уровень гормона стресса кортизола, который может препятствовать засыпанию в ночное время.

Ваше тело следует циркадному ритму, в соответствии с которым уровни гормонов меняются в течение дня. Кортизол — один из этих гормонов — он заставляет вас чувствовать себя бодрым, когда его повышают по утрам, чтобы вытащить вас из постели. Затем уровень кортизола должен снижаться в течение дня, достигая низкого уровня перед сном, чтобы можно было уснуть.Но если вы тренируетесь или работаете допоздна, или справляетесь со «жизненным» стрессом позже в течение дня, кортизол может наводнить вашу систему, заставляя вас беспокоиться и бодрствовать.

Употребление углеводов может помочь снизить уровень кортизола, поскольку они вызывают пролонгированное высвобождение гормона инсулина, который является антагонистом кортизола. Высокий уровень кортизола — одна из причин, по которой многие люди стремятся к высококалорийной «комфортной» пище, поскольку их организм ищет способ бороться с физиологической реакцией на стресс и снижать уровень кортизола.

Какие углеводы нужно есть на ночь?

Цельные продукты, сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи, фрукты, бобы и вареные зерна, являются хорошим выбором, обеспечивающим высококачественное питание.Наилучшие результаты обычно дает воздержание от рафинированных и обработанных углеводов — от хлеба до крекеров, печенья, мороженого и т. Д.

Причина № 3: Лучшее использование силы воли.

Willpower имеет срок годности. Исследования показывают, что это ограниченный ресурс, который мы можем буквально исчерпать в течение дня.

И давайте посмотрим правде в глаза, здоровое питание и внимательное отношение к порциям требует некоторой силы воли. Реальность такова, что у большинства из нас сила воли достигает максимума утром, но мы могли бы проявлять большую гибкость в еде в конце дня.Соответствующее время приема макроэлементов — один из способов лучше использовать силу воли.

Например, продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, стимулируют прием пищи, тогда как белок обычно более насыщает и снижает потребление калорий. Решение состоит в том, чтобы планировать дневные приемы пищи на основе белка (со здоровыми жирами и овощами), чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и минимизировать чувство голода. Сохранение продуктов с высоким содержанием углеводов на ужин означает, что вам не нужно бороться с тягой к углеводам, когда ваша сила воли пуста.

Причина № 4: Повышенная метаболическая гибкость.

Наши тела работают лучше всего, когда они метаболически гибки, то есть способны легко переключаться между сжиганием углеводов и жиров. Метаболическая гибкость — идеальное состояние, поскольку позволяет избежать низкого уровня энергии, если вы просто не поели.

Когда вы придерживаетесь типичной западной диеты с высоким содержанием углеводов, вы постоянно повышаете уровень инсулина и уровень глюкозы в крови, чтобы получить энергию, необходимую для прохождения этого дня.У многих людей развивается инсулинорезистентность из-за такой метаболической среды, и их тела теряют способность легко сжигать жир.

Завтрак с высоким содержанием белка и сохранение углеводов на потом — идеальное решение:

Это означает, что ваше тело будет поддерживать (или восстанавливать) свою метаболическую гибкость и с большей вероятностью будет сжигать жир в течение дня. Чувствительность ваших клеток к инсулину также улучшается, так что, когда вы все же едите углеводы, они не будут откладываться в виде жира, а будут сжигаться для получения энергии или использоваться для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени.

Причина № 5: Больше энергии утром.

Еще в 1960-х годах ученые писали о успокаивающем действии пищи. Это привело к исследованиям, показывающим, что, когда женщины ели по утрам высокоуглеводную пищу, они чувствовали себя сонными, тогда как, когда пожилые люди старше 40 лет ели высокоуглеводную еду на обед после завтрака с высоким содержанием углеводов, когнитивные функции были нарушены, в отличие от высококалорийной пищи. белковая мука.

Кроме того, когда люди старшего возраста ели протеин на завтрак, они испытывали чувство напряжения и беспокойства, хотя когнитивные способности были лучше.Ученые предположили, что это произошло из-за того, что нейроны мозга изменяются с возрастом, делая их более чувствительными к некоторым аминокислотам в продуктах, богатых белком, таких как тирозин. Тирозин используется для синтеза возбуждающих нейромедиаторов катехоламинов, дофамина и норэпинефрина.

Вывод состоит в том, что многие люди обнаруживают, что у них больше энергии и больше когнитивных способностей, потому что они предпочитают продукты с высоким содержанием белка по утрам и получают углеводы на ночь. Потребление углеводов в ночное время, по-видимому, является ключевым — люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, часто сообщают о проблемах со сном и могут обнаруживать, что у них хронически истощаются запасы гликогена в мышцах, если они регулярно тренируются.

Во время активности ваши мышцы работают на углеводах, которые накапливаются в пределах мышц (называемых гликогеном). Углеводы после тренировки и вечером будут намного эффективнее для восполнения запасов гликогена, так что вы будете готовы к работе утром, поскольку для накопления гликогена требуется время. Вот почему самая важная еда, которая подготовит вас к тренировке, будет той, которую вы съели накануне вечером.

Проблемы и проблемы

Как насчет того, чтобы есть углеводы в течение дня?

Это зависит от вашего индивидуального уровня активности, целей и того, как углеводы заставляют вас чувствовать себя в течение дня.

Если вы испытываете чрезмерный стресс, отказываться от всех углеводов в течение дня не рекомендуется. Попробуйте различные цельные углеводы, чтобы узнать, какие из них лучше всего помогают вам бороться со стрессом. Некоторые люди добиваются наилучших результатов, употребляя во время еды овощи с низким гликемическим индексом, тогда как другие, которые лучше переносят углеводы, реагируют на зерновые и крахмалы с более высоким гликемическим индексом.

Если вам нужно тренироваться днем ​​или вечером, экспериментирование является ключевым моментом. Некоторые люди, особенно спортсмены или те, кто занимается жесткими и интенсивными тренировками, обнаружат, что если они весь день едят с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, у них ничего не останется в резервуаре за четверть тренировки.Поэтому рекомендуется употреблять в пищу продукты с высоким содержанием углеводов для пополнения запасов гликогена как минимум за 3-4 часа до тренировки.

С другой стороны, если вы тренируетесь для похудания, у вас может не быть проблем с тренировкой, основанной на белке и полезном жире.

Главный вывод: важно экспериментировать. Не соблюдайте правила и всегда ешьте углеводы на завтрак, если они вам не подходят.

Очевидно, что все по-разному реагируют на углеводы, белки и смешанные блюда в зависимости от всего, от возраста и пола до метаболического здоровья, истории питания, уровня активности, когнитивных требований и стресса.

Ссылки

Бенон Д., Донохо Р. Влияние питательных веществ на настроение. Общественное здравоохранение. 1999. 2 (3A), 403-9.

Bullo, M., et. al. Диетическая регуляция метаболизма глюкозы при метаболическом синдроме. Современная сосудистая фармакология. 2013. 11 (6): 928-45.

Galgani, H., et. al. Метаболическая гибкость и инсулинорезистентность. Американский журнал физиологической эндокринологии и метаболизма. 2008. 295 (5): E1009-17.

Либерман, Дэниел Э. История человеческого тела.Нью-Йорк: Книги Пантеона. 2013.

Lindseth, G., et al. Влияние питания на сон. Западный журнал медсестринских исследований. 2013. 35 (4): 497-513.

Pearson, T., et. al. Математическая модель метаболической системы и метаболической гибкости человека. Вестник математической биологии. 2014. 76 (9): 2091-121.

Роджерс П. Еда, настроение и аппетит. Обзоры исследований питания. 1995. 8, 243-269.

Шмитт, Дж. Серотонин и когнитивные способности человека. Текущий фармацевтический дизайн.2006; 12 (20): 2473-86.

Spring, B., et. al. Влияние белковой и углеводной пищи на настроение и работоспособность: взаимодействие с полом и возрастом. Журнал психиатрических исследований. 1983. 17 (2), 155–167.

Стаббс Р. и др. Углеводы, аппетит и пищевое поведение у людей. Журнал питания. 2001. 131 (10), 277755-27815.

Когда есть углеводы, белки и жиры

Имеет ли значение, в какое время дня вы употребляете углеводы, белки и жиры для набора мышечной массы и похудания? Ночная еда вредна для вас? Этот пост дает ответы на ваши вопросы о выборе питательных веществ.

Вы когда-нибудь замечали, что продукты для завтрака действительно содержат много углеводов (хлопья или тосты?), А продукты для ужина содержат больше белка?

Хотя многие американцы запрограммированы на употребление определенных макросов в определенное время, это может подойти не всем. Должно ли время дня влиять на то, когда вы едите углеводы, белки и жиры? Ответ может быть не таким простым, как цифры на часах.

Время упражнений имеет значение для выбора питательных веществ

Как и в большинстве случаев в мире питания, время приема питательных веществ зависит от человека.Например, марафонцу, который тренируется утром первым делом, скорее всего, утром потребуется больше углеводов, чем человеку, который работает за столом и после работы занимается силовыми тренировками.

Другими словами, то, что вы едите, зависит от того, когда вы едите.

Международное общество спортивного питания (ISSN) считает, что своевременное употребление углеводов, белков и жиров может существенно повлиять на реакцию организма на упражнения. Другими словами, правильное распределение питательных веществ может привести к значительному выигрышу в тренировках.Но остается вопрос — когда вам следует употреблять в пищу белок, углеводы и жиры в связи с тренировкой?

Когда лучше всего есть углеводы?

В целом, спортсмены лучше всего выступают с некоторыми углеводами в их организме. ISSN соглашается и отмечает, что смесь углеводов и белков перед тренировкой может увеличить рост мышц. Они рекомендуют есть пищу с 1-2 граммами углеводов на килограмм и 0,15-0,25 грамма белка на килограмм за три-четыре часа до тренировки.

Зарегистрируйтесь, чтобы принять участие в БЕСПЛАТНОМ испытании на 5 дней заправки топливом, чтобы претворить эти принципы в жизнь!

Для женщины весом 140 фунтов это примерно 70-90 граммов углеводов и 10-15 граммов белка перед тренировкой. Это можно приравнять к миске овсянки с фруктово-ореховым маслом.

Приятно знать эти рекомендации, но многие из нас не хотят ломать калькуляторы при каждом приеме пищи. Хорошее практическое правило — есть хорошо сбалансированную пищу за 2-3 часа до тренировки, например, яичный бутерброд на цельнозерновом хлебе с фруктовой начинкой.

Или выберите углеводы с небольшим количеством белка за час до тренировки, например фрукты с йогуртом или ореховой пастой.

Когда нужно есть белок?

Восстановительный обед после тренировки различается в зависимости от типа тренировки. Восстановление после интенсивных тренировок на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, плавание или езда на велосипеде, требует в первую очередь углеводов с меньшими порциями белка. Это потому, что организм использует гликоген (запасенные углеводы) во время тренировок на выносливость и ему необходимо восполнять эти углеводы, чтобы способствовать синтезу мышц.

[Узнайте больше о потребностях в восстановлении и получите примеры продуктов для восстановления здесь.]

Тем, кто занимается силовыми тренировками, следует есть больше протеина после тренировки, чтобы увеличить мышечную массу. Силовые тренировки не требуют большого количества гликогена, поэтому белок является основным питательным веществом, необходимым после тренировки с отягощениями.

ISSN предлагает потреблять незаменимые аминокислоты в течение 3 часов после тренировки для увеличения мышечного синтеза, а добавление углеводов к белку может усилить этот ответ.Исследования также показали, что добавление 0,1 грамма креатина на килограмм веса тела в прием пищи для восстановления углеводов и белков может дополнительно стимулировать рост мышц.

Самое большое заблуждение о еде после тренировки состоит в том, что вам нужно увеличить количество белка, что не всегда так. Ваше тело может усвоить только около 30 граммов белка после тренировки, поэтому не стоит переусердствовать.

Для повседневной тренировки подойдет легкая закуска, например хрустящий нут или жареный миндаль с корицей.Или, если вы хотите потренироваться, попробуйте этот смузи или сэндвич с куркумой и яйцом.

Лучшее время для похудения

Многие (многие) исследования показывают, что употребление протеина во время завтрака способствует снижению веса. Например, это исследование показывает, что употребление 30 или 39 граммов белка за завтраком может помочь контролировать аппетит в течение дня.

Участники исследования на самом деле чувствовали себя менее голодными в течение утра и ели меньше калорий за обедом, что способствовало снижению веса.Итак, если вы хотите сбросить несколько килограммов, выберите завтрак, богатый белками. Вот некоторые из моих любимых рецептов завтрака с белковой начинкой:

Стоит ли есть перед сном?

Позвольте мне установить рекорд — мысль о том, что еда после 20:00 сделает вас толстым, — МИФ. Исследования ночного питания очень ограничены, но несколько исследований по этой теме показывают, что это не так.

Одно исследование на самом деле показало, что употребление калорийного напитка перед сном, независимо от его типа, увеличивает расход энергии в состоянии покоя — то есть количество калорий, которые естественным образом сжигает ваше тело — на следующее утро.

Другой обзор показывает, что, когда тренировки или соревнования происходят поздно вечером или рано утром, питание перед сном может помочь максимизировать спортивные результаты.

Тем не менее, если вы съедите чашку мороженого или пакет чипсов перед сном, это, скорее всего, приведет к увеличению веса. Во время сна ваше тело находится в спокойном состоянии, что означает, что оно неактивно и накапливает калории в виде жира. Но если вы голодны перед сном и хотите перекусить, например, горсткой орехов, йогуртом или сырной палочкой, это, скорее всего, успокоит ваш урчание в животе и поможет вам лучше спать.

Когда лучше всего поесть?

Прежде всего, качество ваших макросов имеет гораздо большее значение, чем время. Это может звучать как здравый смысл, но если ваши углеводы состоят из пончиков, а ваш белок — бекон, не имеет значения, в какое время дня вы едите — вы не сможете достичь своих спортивных целей.

Выбирайте нежирный белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры, фрукты и овощи, чтобы добиться максимальных результатов, независимо от того, когда вы едите.

Исследования показывают, что ночь — лучшее время для углеводов.

Если вы правильно питаетесь углеводами, ваше тело будет сжигать больше жира в течение дня.

В течение многих лет диетическая индустрия говорила нам, что углеводы делают нас толстыми, что макароны вредны для нас, картофель заставляет нас набирать вес, а хлеб — это дьявол. Но недавние исследования доказали, что употребление углеводов действительно может помочь вам прожить дольше.

Те, кто следует низкоуглеводным режимам, склонны потреблять менее полезные фрукты, овощи и злаки, а также все, что может привести к потере питательных веществ, вредным воспалениям и биологическому старению. Но если вы действительно хотите похудеть, лучше спать и уменьшить вздутие живота, вам стоит подумать о том, когда вы потребляете углеводы.Ночь — вопреки распространенному мнению — может быть лучшим временем.

Ага, это означает, что ризотто и картофель в мундире снова в меню ужина. «Обратная загрузка углеводов» — это когда вы едите углеводы, когда ваше тело, скорее всего, откладывает их в виде гликогена (сахара) в мышцах — позже в тот же день после еды. тренироваться — а не в то время, когда организм откладывает их в виде жира — утром. Это то, чем занимаются бодибилдеры в течение некоторого времени, и Луиза Томпсон, ставшая гуру фитнеса, сделанная в Челси, и ее бойфренд Райан — большие поклонники.

Backloading не означает, что вы съедаете кучу пиццы на ночь — это просто означает потребление правильных видов углеводов, подумайте о цельнозерновых макаронах, чечевице, сладком картофеле вечером, чтобы ваше тело не полагалось на них. функционируют в течение дня. Другими словами, мы пытаемся подтолкнуть наши тела к кетозу, состоянию, в котором наши жировые запасы используются для получения энергии. Нашему организму нравится использовать глюкозу в качестве первой точки энергии, потому что ее очень легко расщепить. Уберите это, потребляя в основном жиры и белки, и наш организм начнет сжигать уже накопленный жир.

Итак, на завтрак это означало бы заменить хлопья или кашу чем-то вроде авокадо и яиц на хлебе с семенами или богатым белком пудингом из чиа. На обед потребляйте углеводы из фруктов и овощей, а вечером запаситесь стандартными цельнозерновыми углеводами. Лоуренс Фонтейн, основатель и главный тренер тренажерного зала Salus London, сказал The Sun, что обратная загрузка углеводов является частью так называемой «диеты с циркадным ритмом». «Убирая углеводы в течение дня, вы получаете более эффективное высвобождение углеводов. катехоламины (гормоны, включая адреналин).Это означает, что вы снижаете уровень сахара в крови и настраиваете организм на липолиз — вывод жира из жировых клеток », — сказал он.

Ограничивая потребление углеводов в течение дня, вы сохраняете уровень сахара в крови на низком уровне. сделать вашу более симпатическую нервную систему доминирующей, той частью вашей нервной системы, которая отвечает за ваш режим борьбы или бегства «. Это способствует катаболизму (распаду массы), но вечером вам нужно больше анаболизма (накопления энергии) — опускать нервную систему, чтобы привести вас в более парасимпатическое состояние, поэтому вы отправляетесь в бой или бегство, «Лоуренс объяснил.

Диета с циркадным ритмом — питание в соответствии с вашими естественными биологическими часами — помогает вырабатывать серотонин, гормон счастья. «Большинство естественных источников углеводов содержат агенты удаления глюкозы — минералы, которые снижают и контролируют уровень сахара в крови, который действительно необходим слишком возбуждены ночью, — добавил Лоуренс. — Они также восполняют запасы гликогена в мышцах, особенно если вы тренировались в течение дня ». Это означает, что вы ложитесь спать более счастливым, более удовлетворенным и более расслабленным.

Нам нужны углеводы для функционирования — наш мозг и тело зависят от глюкозы, которая поступает из углеводов. Исключение всех углеводов может вызвать у вас чувство усталости и уныния. Когда у нас мало глюкозы, наши тела переходят в режим борьбы или бегства (опять эти катехоламины!). Это состояние может быть полезно для того, чтобы заставить нас двигаться по утрам и чувствовать себя более бодрыми — и, вероятно, все мы могли бы чувствовать себя более бодрыми по утрам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *