Ужин бодибилдера: что можно кушать до и после тренировки

что можно кушать до и после тренировки

Новичкам и профессионалам в бодибилдинге важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание. Чтобы добиться положительного результата, необходимо питаться регулярно и качественно. Каким должен быть рацион питания бодибилдера до и после тренировок?

Правила по питанию

Если рацион питания бодибилдера налажен грамотно, спортсмен сможет решить такие задачи:

• Наладить качественное и количественное соотношение жировых отложений и мышц.
• Увеличить или уменьшить, поддерживать массу тела.
• Создать для организма гормональный фон, который способствует достижению положительного результата в тренировках.
• Улучшить метаболические процессы.
• Поможет получать организму необходимое количество витаминов, микро и макроэлементов.

Такие задачи являются приоритетными для каждого спортсмена. Поэтому нужно знать, как правильно питаться. Сушка тела выполняется при подготовке к различным соревнованиям. Эффективной считается диета 2.0 Лайла Макдональда. Опытный спортсмен рассказывает всё про питание бодибилдера. Суть диеты заключается в том, что чередуются белки и углеводы. При использовании рациона, необходимо регулярно тренироваться.

Для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов, диета не подойдёт.

Сушиться можно в том случае, если у женщин не более 25% жира, а у мужчин – 15%.

При применении диеты важно подсчитать калории, распределить белки и углеводы на все дни. Для отдельного периода питания используется конкретная программа тренировок.

Сушку разделяют на три этапа:

• Сжигание жира.
• Приём углеводов.
• Переходной период.

Если перед сушкой была диета, необходимо наладить метаболические процессы. Для этого стоит восстановить нормальный режим питания. Соотношение БЖУ должно быть таким:

• Белки – 30%.
• Жиры – 30%.
• Углеводы – 40%.

Если придерживаться такого распределения, возможно быстро наладить обмен веществ.

Выделяют такие правила по питанию:

• Не стоит смешивать углеводы.
• Приём пищи должен включать растительные волокна.
• Не нужно кушать слишком углеводную и жирную еду.
• Пить много жидкости.
• Вместе с углеводами невысокого гликемического индекса принимают протеины и правильные жиры.
• Салат заправляется 2-3 ложками оливкового масла.
• Не стоит употреблять минеральную воду, магазинные фруктовые соки, алкоголь. Такие продукты не дают расщепляться жирам.
• Раз в неделю не нужно проводить тренинг.
• За полчаса до занятий возможно скушать яблоко.
• Питание должно быть подсчитано в калориях.
• В коктейли, которые употребляются после тренировки, добавляют протеин, креатин и банан.
• После физических нагрузок кушать твёрдую еду.
• Стоит отдать предпочтение чёрному хлебу.

Примеры меню

Примерное меню для сушки тела

День 1:

• Завтрак – овсянка с бананом и зелёным чаем.
• Обед – суп из овощей, небольшая порция мяса.
• Ужин – рыба, овощи.

День 2:

• Завтрак – омлет, апельсин, зелёный чай.
• Обед – мясо с гречкой, нежирный йогурт.
• Ужин – салат из фруктов, творог с кефиром.

День 3:

• Завтрак – овсянка, варенные яйца, бутерброд с мёдом, зелёный чай.
• Обед – мясо с гречкой, творог.
• Ужин – тушёная рыба, овощи, кефир.

Примерное меню для набора мышечной массы

• Завтрак. овсяная каша на молоке в сухом виде, вареные яйца, кусок цельнозернового хлеба.
• Второй завтрак. Банан с булочкой.
• Обед. Белый рис, курица, овощи, хлеб.
• Полдник. Рис, мясо курицы, овощи.
• Ужин. Минтай, картошка, салат из овощей со сметаной.
• Второй ужин. Обезжиренный творог, кефир.

Примерное меню для сжигания жира

• Понедельник. Первый приём – хлеб, сыр, овощи, зелёный чай. Второй – вареное мясо, отвар шиповника, овощной салат.
• Вторник. Первый приём – простокваша, овощи, яблоко. Второй – овощной суп, мясо запечённое, вода.
• Среда. Первый приём – омлет на пару, зелень, апельсин, чай. Второй – телятина, овощи, натуральный сок.
• Четверг. Первый приём — салат, тост с сыром, чай. Второй – макароны из твёрдых сортов пшеницы, компот из сухофруктов, овощи.
• Пятница. Первый приём — овсянка без добавления сахара, яблоко, сок. Второй – суп из тыквы, курица, салат из овощей, чай.

Питание перед и после тренировки

Большую роль для бодибилдеров играет спортивное питание до и после тренировки. 

Еда до занятия

То, что перед занятием не нужно кушать – ошибочное мнение. Прём пищи должен быть за час или полтора до тренировки. В рационе обязательно наличие белков и углеводов в соотношении 1,5-2:1.

Углеводная еда необходима для энергии, которая расходуется во время занятий. Тогда человек не чувствует слабости и усталости. Порция жирной пищи должна составлять не более 3-5 грамм. Белки необходимы для роста мышц.

Перед занятием стоит отдать предпочтение таким продуктам:

• Картошка, макаронные изделия. Сочетают с небольшим кусочком филе говядины.
• Картошка с нежирной рыбой.
• Яйцо с кашей. Полезна гречка и пшено.
• Куриное или индюшиное филе с отварным рисом.

Перед тренировкой стоит употреблять медленные углеводы, у которых индекс от 40 до 60. 

Еда после занятия

Кушать после физических нагрузок нужно обязательно, чтобы организм мог восстановить потраченную энергию. Мышцы нуждаются в аминокислотах, которые выступают анаболиками и предотвращают катаболизм.

Покушать после тренировки необходимо в течение 20-30 минут. В это время открывается окно – белково-углеводное или анаболическое. Организм способен усвоить большое количество полезных элементов, которые ускоряют рост мышц. Главное преимущество такого окна – еда, которая была употреблена в период данного времени, не переходит в жиры.

После тренинга стоит отдать предпочтение быстрым углеводам, которые присутствуют в бананах, фруктах, натуральных соках и т.д. Рацион должен включать в себя такие продукты:

• Каши: перловка, гречка, пшено, овсянка.
• Белый рис.
• Хлеб.
• Макароны.
• Мед.

За один приём пищи употребляется как минимум 100 грамм углеводов.

Среди продуктов, богатых на белки, выделяют:

• Птичье мясо.
• Говядина нежирная.
• Яйца. Рекомендуется кушать в виде омлета или сваренные.
• Молочные изделия. Особенно полезен творог.
• Нежирная рыба.

Не стоит сразу поле тренировки пить протеиновый коктейль. Он может откладываться в жиры, а не способствовать набору мышечной массы. Стоит отдать предпочтение гейнерам, которые пьют через 24-36 часов после занятия.

В течение двух часов не следует употреблять кофе, чай, какао и шоколад. В них большая вместительность кофеина. Он вмешивается в работу инсулина и мешает организму перезагрузить гликоген в мышечную массу и печень, использовать белок для постройки мышц.

Во время тренировки важно пить много воды.

Если этого не делать, организм обезвоживается, что приводит к чувству усталости и сонливости. Занятие не принесёт положительных результатов. Симптомы обезвоживания организм:

• Жажда.
• Сухость во рту.
• Губы трескаются и сушатся.
• Головокружение.
• Боль в голове.
• Слабость.
• Усталость.
• Нет аппетита.
• Раздражительность.

Перед занятие выпивается один стакан воды, во время – нужно пить небольшими порциями каждые 15-20 минут. Возможно употребление соков, но только натурального происхождения. 

Если придерживаться такого питания до и после тренировки, то за минимальное количество времени будет виден результат.

Примерное меню бодибилдеров

Примерное меню бодибилдеров

После того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Возьмем за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съесть не менее 180-200 г белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что все это должно быть разбито на пять-шесть приемов пищи.

Основное внимание следует уделить завтраку, поскольку во время сна вы 6-8 часов ничего не ели. Так что во время первого приема пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие. Исключение составляет период после тренировки. 

В каждый прием пищи нужно потреблять продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли, при этом количество потребляемого белка должно быть примерно одинаковым в течение дня. Итак, произведем примерные расчеты.

Пример меню:

Продукт	Количество, г	Белок, г	Углеводы, г	Жиры, г	Калорийность, ккал
Завтрак
Два яйца	120	12	0	6	150
Овсянка	100	11	50	6	305
Творог	100	18	0	0	93
Второй завтрак
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Обед
Куриная грудка	200	35	2	1	480
Рис	100	7	74	1	330
Овощи	150	1	40	1	50
Полдник
Протеиновый коктейль	250	35	10	1	300
Сразу после тренировки
Гейнер	250	20	80	5	400
Ужин
Рыба тушеная	200	30	3	2	180
Картофель печеный или вареный	100	2	18	0	95
Овощи	150	1	40	1	50
Всего	1970	207	327	25	2733

Как видите, поставленная задача выполнена.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменять аналогичными, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т. д.

Теперь остановимся подробнее на самых полезных продуктах с точки зрения бодибилдера.

Яйца. Яичный белок, как вам уже известно, усваивается лучше любого другого. В желтке содержатся витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды. Чтобы снизить потребление холестерина, вы можете готовить омлеты из одних белков. В одном целом яйце в среднем содержится: 76 ккал, 6,5 г белка, 5 г жиров и 0,6 г углеводов, а в белке: 16 ккал, 3,5 г белка, 0,3 г углеводов и нет жиров.

Говядина. В говядине содержатся не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12. Выбирайте куски, в которых поменьше жира, а именно – филейную часть. В 100 г  говядины в среднем содержится: 199 ккал, 28 г белка, 9 г жиров, углеводы в нем полностью отсутствуют.

Овсяные хлопья. Овсянка – хороший источник медленных углеводов, при этом обеспечивающий тело энергией в течение минимум 3,5 часа после того как вы поели. Кроме того, овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые волокна. Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белка, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны. Они хороши тем, что содержат огромное количество калорий до 200 на порцию, к ним можно добавить говяжий фарш (получатся макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре без жира и острых специй. Томаты же сами по себе богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком. В одной порции (миска макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится: 437 ккал, 33 г белка, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куриные грудки. Это замечательный источник протеина, почти не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Купите портативный домашний гриль и готовьте грудки на нем, избегайте жарки на масле. 100 г грудок в среднем содержат: 165 ккал, 31 г белка, 4 г жиров и 0 г углеводов.

Абрикосы. Свежие абрикосы богаты калием – бесценным для сердца микроэлементом, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. В них также содержится бета-каротин, витамин С и пищевые волокна. Курага отличается повышенной концентрацией всех перечисленных веществ, но низким содержанием витамина С. А вот консервированные абрикосы содержат много витамина С, но калия и пищевых волокон в них намного меньше. Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белка, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 84 ккал, 1 г белка, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 ккал, 1 г белка, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель. В картофеле много калия, витаминов С и В6, пищевых волокон. Ни в коем случае не жарьте его на жире. В 150 г этого овоща содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3,4 г волокон.

Тунец. В тунце содержится большое количество белка, также он является источником Омега-3 жиров, которые способны предохранить сердце атлета от перенапряжения. По некоторым данным, омега-3 жирные кислоты также стимулируют рост мышц. Многие едят рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее, например, зеленый салат с тунцом или бутерброд. 100 г тунца содержат: 116 ккал, 26 г белка, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин – удобнейший источник белка. Более того, в изоляте и гидролизате практически нет ни жиров, ни углеводов, а значит – и «лишних» калорий. Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку. Лучшие виды белка – те, что получают из молока. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваиваются. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. 30 г протеина содержат от 100 ккал, 24 г белка, а количество жиров и углеводов варьируется в зависимости от степени очистки.

Яблоки. Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт. Между тем они очень полезны. Это важный источник легкоусвояемых простых углеводов, с помощью которых можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта содержат много калия и витамина С. Яблоки богаты изофлавонами и хорошо помогают утолить чувство голода. Этот фрукт средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт. Тяжелый тренинг, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур, йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нем много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы. В результате заметно увеличивается расход этого микроэлемента, а недостающий кальций организм берет из костей, делая их более хрупкими. Соответственно, возрастает риск получить травму. Йогурт можно смешивать со свежими фруктами, взбивать в миксере и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы. 240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белка и 17 г углеводов.

Киви. Особенность киви в состоит том, что он содержит витамина С больше, чем лимон! Вдобавок в этом фрукте много калия. Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2,6 г пищевых волокон.

Апельсиновый сок. Этот напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды, калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из напитка углеводы быстрее усваиваются. В одном стакане апельсинового сока содержится: 105 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и следы жиров.

Гейнер (белково-углеводный коктейль). Это идеальный продукт питания в период после тренировки для восстановления организма . Вы можете смешать порошковый протеин с молоком и добавить в напиток фрукты, а можете купить готовую белково-углеводную смесь. В 600 г содержится: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов и 9 г жиров.

Орехи. Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержатся белки, магний, медь, калий, фосфор, цинк, витамин Е, пищевые волокна. Хороши также миндаль, фундук, грецкие орехи. Однако не стоит поедать их в больших количествах – все-таки орехи богаты жирами. Разовая порция (примерно 30 г жареного несоленого арахиса) содержит: 178 ккал, 7 г белка, 6 г углеводов, 14 г жиров и 2 г волокон.

Вода. Вам необходимо выпивать в день примерно 2-2,5 л, поскольку много воды требуется на процесс усвоения белков и углеводов (так что ее потребление находится в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше воды нужно выпивать). Также организм спортсмена теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, на который приходятся особенно тяжелые тренировки, надо дополнительно увеличить прием жидкости. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца.

При покупке продуктов обращайте внимание на маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием простых углеводов и насыщенных жиров.

Питание для бодибилдеров и спортсменов

Главная > Питание для бодибилдеров и спортсменов

«Ты то, что ты ешь» — утверждение, ставшее аксиомой бодибилдинга. Питание, бесспорно, один из  ключевых факторов успеха в  нелегком деле телостроительства.

Даже «прописавшись» в тренажерном зале, не стоит сбрасывать со счетов важность грамотного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе. Ваше отражение в зеркале безжалостно напомнит о необходимости «питаться правильно».

Наша задача – помочь тренирующимся, сэкономить им драгоценное время, которое нужно потратить на приготовление еды и походы в магазин. Мы берем на себя все заботы по покупке продуктов, приготовлению,  и доставке правильного, вкусного, сбалансированного и разнообразного питания для людей занимающихся спортом,  и предлагаем вам готовое питание, которое нужно только разогреть!       

Наши программы предлагают вам четырехразовое питание, которое состоит из 1-го завтрака, 2-го завтрака, обеда и ужина, в которых выдержано соответствие белков, жиров и углеводов в соотношении: белки — 25-30%, жиры —  10-20 %, углеводы —  50-60 %.

Все блюда приготовлены только из натуральных продуктов, которые не содержат консервантов и различных пищевых добавок. Питание готовится под контролем шеф-повара и диетолога непосредственно перед доставкой клиенту.

Каша овсяная + 3 яйца

Омлет с зеленью

Блины с творогом

Драники картофельные с сыром

Пшенная каша + 3 яйца

Творог с кремом Мельфей и ягодным соусом

Манная каша с грецкими орехами

Сэндвич с тунцом

Сэндвич с курицей

Творожная масса с изюмом

Рисовая каша + 3 яйца

Омлет с сыром и свежей зеленью

Сырники с изюмом и сметаной

Запеченое яблоко

Омлет с шпинотом

Запеканка творожная

Омлет с овощами

Цыпленок в молоке с гречкой

Филе лосося с шпинатом

Цыпленок табака с отварным картофелем

Филе лосося с сыром и овощами

Треска с овощами и картофелем

Суп пюре из брокколи + куриная грудка с макаронами

Суп пюре грибной с макаронами и овощами

Солянка с курицей

Плов из курицы

Минтай под маринадом

Куриное филе на пару с овощами

Рулетики куриные баллотини

Жаркое из говядины

Куриная печень с перловкой

Рыбные котлетки

Спагетти болоньез

Лосось запеченый с помидорами

Лосось с картофелем

Куриный гротен

Куриные крылышки

Куриные котлетки с рисом

Куриная грудка запеченая с сыром

Куриная грудка запеченая с овощами

Курная грудка в сыре с гречкой и грибами

Грудка куриная с фарфале и сыром

Куриное филе с гречкой

правильное питание, этапы диеты, спортивное питание и рекомендации

Диета бодибилдера делится на три составные части: этап набора мышечной массы, этап силовых тренировок и «сушка». Три этапа диеты определены этапами тренировок, поскольку атлету необходимо прорабатывать все мышечные качества, а так же работать и над уровнем подкожного жира, поскольку эстетическая составляющая зависит не только от размеров мышц, но ещё и от того, насколько мышцы рельефны. Этапы тренировок не следует смешивать, поскольку для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей необходим профицит калорий, а для снижения уровня подкожного жира дефицитный баланс калорийности. Дело в том, что гипертрофия мышечных волокон – это анаболический процесс синтеза органических тканей, а уменьшение жировой прослойки – это катаболический процесс разрушения органических тканей организма.

Не смотря на то, что во время набора мышечной массы и проработки силовых показателей происходит анаболизм, тем ни менее диета бодибилдера в эти два этапа отличается. Отличия связаны с различными целями тренировочных программ! Если во время набора массы мышц атлет тренирует энергообеспечение за счет гликолиза, развивая мышечные объемы, то во время проработки силовых показателей атлет тренирует способность организма обеспечивать энергией мышцы за счет распада креатин-фосфата. Как следствие, во время набора массы миофибриллы повреждаются сильнее, а синтез органических тканей происходит интенсивнее, поэтому атлет нуждается в большем количестве белка. Во время тренировки силовых качеств мышц существует необходимость в большем объеме энергии, поэтому приоритет в питании отдается углеводам.

Во время «сушки» атлет целенаправленно создает дефицит калорий, поэтому организм аккумулирует недостаток энергии из подкожного жира. Другого способа похудеть, вообще, не существует! Но бодибилдеровская диета на то и диета именно для бодибилдеров, что атлет ещё пытается сохранить мышечные объемы. В первую очередь достичь сохранения массивности мускулатуры удается за счет тренировок. Вообще, тренировки на данном этапе должны быть направлены на сохранение мышц, а не на увеличение энергозатрат, поскольку, если атлет будет тренироваться в аэробном стиле, не принимая фармакологии, то организм будет «съедать» мышцы быстрее, чем избавляться от лишнего веса. Выходом являются силовые тренировки, которые будут вынуждать организм сохранять мышечные объемы для того, чтобы справляться с той нагрузкой, которую Вы постоянно на себя берете. Следует заметить, что на данном этапе тренировка должна длиться не дольше 35 минут, а упражнения должны быть исключительно базовыми.

Базовые упражнения позволяют использовать большие рабочие веса, а так же тратить много энергии, при этом, стимулируя выброс тестостерона. Тестостерон, в свою очередь, будет способствовать сжиганию жира и препятствовать сгоранию мышц. Поскольку калорийность питания на данном этапе диеты бодибилдера ограничена, то углеводов атлет будет недополучать, а вот белка и клетчатки следует потреблять в избыточном количестве. Другими словами, диета для снижения уровня подкожного жира – это белковая диета! Этот же этап тренировок позволяет беспрепятственно применять спортивное питание. Во время других этапов нерегулярное применение спортивного питания сбивает точки отсчета атлета, что препятствует прогрессии нагрузки, а вот во время «сушки» нагрузку прогрессировать не нужно, поэтому в данном случае спортпит очень эффективен.

Меню диеты бодибилдера

Схема питания одинакова для атлетов любого уровня тренированности и телосложения, но конкретные цифры, определяющие количество того или иного продукта, индивидуальны. Таким образом, во время набора мышечной массы атлет должен потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм собственного веса, во время проработки силовых показателей 1-2 грамма белка, а во время «сушки» — 3-4 грамма на каждый килограмм собственного веса. Следует заметить, что количество потребляемого белка следует считать из мяса, яиц, рыбы и творога, или, другими словами, из продуктов животного происхождения, поскольку этот белок лучше усваивается, а так же обладает более богатым аминокислотным профилем.

Клетчатки следует всегда употреблять много, поскольку она полна витамин, а так же помогает лучше усваиваться мясу и другим продуктам. Тоже касается и воды, которой следует выпивать ежедневно около 2.5-3 литров, но речь идет именно о воде, причем пить воду следует регулярно небольшими порциями, а так же вода должна быть комнатной температуры, и пить её следует маленькими глотками. Сложности возникают с углеводами, поскольку их важно употреблять не какое-то количество, а в соотношении к своим энергозатратам и целям. Таким образом, оказывается, что эффективнее всего калорийность питания подбирать экспериментальным путем, но для этого калорийность питания необходимо научиться контролировать!

Чтобы получить контроль над калорийностью питания, необходимо ежедневно съедать одинаковое количество продуктов или пищевых элементов. Первый способ легче, поэтому в данной статье будет рассмотрен именно он, второй способ позволяет менять продукты внутри меню диеты, но требует от бодибилдера использование таблицы состава продуктов, пищевых весов, а так же ведения дневника, в который атлет будет записывать все то, что он съел за день. Таким образом, в течение недели Вы ежедневно съедаете одно и то же, либо количество продуктов, либо количество пищевых элементов, после чего, наблюдая за своим результатом, корректируете меню диеты в пределах 10%.

Во время набора массы диета бодибилдера должна быть такой, чтобы атлет мог прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке, но при этом уровень подкожного жира почти не рос, или же вообще не рос, если это возможно. Во время проработки силовых показателей необходимо создавать профицит баланса калорийности и следить за ростом жировой прослойки бессмысленно, поскольку она все равно будет расти, ведь, если углеводов будет не хватать, то и прибавки в силе не будет. Во время снижения уровня жира необходимо съедать рекомендуемое количество белка, много клетчатки, отказаться от жирного, практически полностью от углеводов, но не полностью, чтобы не загнать себя в голодную яму. Во время «сушки» худеть необходимо не быстрее, чем на 2 килограмма в неделю.

Меню во время набора массы

За 15 минут до завтрака – 300мл кипяченой воды комнатной температуры
Завтрак – рисовая, гречневая каши на молоке, или геркулес с сухофруктами
Второй завтрак – свиные отбивные с макаронами твердых сортов и томатным соком
Обед – красный постный борщ и вареная телятина или курятина с гречневой кашей и овощами
Полдник – вареный минтай или приготовленный на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, грецкими орехами и кефиром

Спортивное питание: изолят протеина, сывороточный протеин, казеиновый протеин, комплексные аминокислоты, L-carnitin, креатин, глютамин, BCAA, комплексные витамины и рыбий жир.

Меню во время проработки силовых показателей

За 15 минут до завтрака – стакан воды без газов комнатной температуры
Завтрак – любая каша на молоке и песочное печенье
Второй завтрак – свинина с печеным картофелем и овощами
Обед – любой постный борщ и вареное мясо с макаронами твердых сортов и томатным соком
Полдник – морская рыба с рисом грубого помола и морской капустой
Ужин – творог с кефиром и медом с грецкими орехами

Спортивное питание: протеиновые смеси, в том числе быстрые протеины и казеиновые, желательно креатин и L-carnitin, аминокислоты, лучше всего глютамин и BCAA, не помешают и комплексные витамины.

Меню во время «сушки»

За 15 минут до завтрака – 300мл минеральной воды без газов комнатной температуры
Завтрак – вареная куриная грудка с овощным салатом на оливковом масле с добавлением грецких орехов
Второй завтрак – вареная куриная грудка с томатным соком
Обед – вареная куриная грудка и кефир с зелеными яблоками
Полдник – вареная куриная грудка и обезжиренный творог
Ужин – обезжиренный творог с кефиром и зелеными яблоками

Спортивное питание: казеиновый протеин, BCAA, комплексные витамины и L-carnitin

Спортивные диеты

Питание для начинающего бодибилдера: основы правильного питания

Питание оказывает прямое влияние на обмен веществ в организме человека. Обмен веществ зависит от того, сколько пищи потребляет человек и, какую пищу. От этого зависит общее физическое и психологическое состояние самого человека, уровень необходимых веществ организма, а так же уровень интеллекта. Не менее важным считается выбор питания в бодибилдинге, поскольку необходимо наращивать массу мышц, а для этого необходимы питательные вещества, причем достаточное количество. Поэтому ошибиться в питании никак нельзя, иначе результата каждодневных тренировок можно и не увидеть.

Не правильный подход к питанию может негативно повлиять на результаты тренировок, а проще говоря – все труды будут напрасными. Этим вопросом необходимо серьезно заниматься на начальном этапе занятий бодибилдингом. Для этого разработаны детальные схемы питания, которые учитывают специфику этого вида спорта: наращивание мышечных объемов. Этот предлагаемый план лишен ошибок, которые присущи для начинающих спортсменов. При этом, начинающие культуристы часто задают вопросы, на которые уже имеются готовые ответы, поскольку бодибилдинг существует давно, хотя и имеет свою специфику.

Сколько раз в день можно употреблять пищу?

Обычная схема питания, которой пользуется большинство людей, а это завтрак, обед и ужин, для бодибилдеров не подходит. Поскольку перерывы между приемами пищи достаточно длинные, то спортсмены за это время успевают сильно проголодаться, поскольку у них гораздо быстрее проходят процессы обмена веществ. Чувство голода заставляет организм спортсмена питаться запасами энергии, которые всегда находятся в организме атлета.

В эти моменты организм начинает секрецию гормона кортизола, который начинает сжигать мышцы, в условиях снижающегося энергетического потенциала организма.

Кроме этого, он начинает сжигать запасенные в печени и мышцах углеводы, а этого нельзя допустить, так как теряется мышечная масса, которую спортсмен пытается нарастить на тренировках. Снижается так же уровень гликогена, который является индикатором готовности к следующим тренировкам. Чем больше уровень гликогена в печени и мышцах, тем больше выносливость атлета и тем больше его работоспособность. В данном случае, спортсмену нужно принимать пищу около 6 раз в день, но меньшими порциями. Благодаря сокращению времени между приемами пищи, организм атлета постоянно подпитывается глюкозой, которая поступает из кишечника. При этом, запасы глюкозы организм не трогает и не вырабатывает кортизола. Но это всего лишь один плюс из подобного подхода к питанию спортсменов.

Питание по такой схеме ускоряет процесс обмена веществ, что так же приводит к ускорению роста мышечной массы. Существует еще один, очень важный плюс частого питания: аминокислоты постоянно подпитывают мышцы, обеспечивая их рост. Постоянное присутствие в крови аминокислот делает организм спортсмена более устойчивым к различным негативным внешним факторам. Естественно, что устойчивый иммунитет способствует более эффективным и качественным тренировкам.

Что такое правильное питание для набора мышечной массы?

Под понятием «правильное питание» для спортсмена понимают употребление в пищу исключительно тех продуктов, которые способствуют росту объемов мышечных тканей. А вот остальные продукты, от которых мало пользы, лучше исключить из рациона. К таким продуктам следует отнести газированные напитки, сладкие продукты, сдобу, а так же вредные, жирные и жареные продукты. Под правильным питанием, как правило, подразумевают питание из натуральных компонентов. Бодибилдеры, в основном, питаются продуктами из рынков, где они приобретают свежее мясо, рыбу, зелень, овощи и фрукты.

Пища, приобретенная на рынках действительно полезная, поскольку она не подвергалась специальным обработкам, которые лишают продуктов витаминов и микроэлементов. Кроме этого, они не жарят продукты, а готовят их на пару, на гриле и т.д., без добавления животных жиров.

Можно ли есть в Макдональдсе?

Конечно, посещать «Макдональдс» можно, а вот кушать еду, приготовленную в нем не желательно, тем более, если отмечается лишний вес. Для худощавых спортсменов можно заменить один прием пищи в «Макдональдсе» из шести возможных. Если съесть пару гамбургеров, то можно пополнить организм 25 г протеина и 66 г углеводов. Показатель не плохой, но от употребления жареной картошки, коктейлей, мороженного и пирожков лучше отказаться, так как кроме вреда это не принесет ничего хорошего.

Сколько необходимо употреблять белка в день?

Белок является строительным фундаментом, без которого невозможно нарастить мышцы. Многие думают, что ускоряет рост мышц протеин. За наращивание мышечной массы отвечают такие гормоны, как тестостерон, гормон роста и инсулин. Но это при условии, что в организме достаточное количество белка. Если организм чувствует его недостаток, то строительство мышц остановится. Протеин принимается по 2 грамма на килограмм веса спортсмена. Постепенно норму можно поднять до 2,5 граммов. При весе порядка 90 кг необходимо употреблять порядка 200 грамм белка в день, если не больше. Это количество лучше распределить на 6 приемов пищи.

Какой протеин лучше?

Многие спортсмены употребляют сывороточный протеин, так как он быстрее усваивается организмом. В сывороточном протеине так же находится лейцин, изолейцин и валин, которые считаются основными компонентами, обеспечивающими необходимый рост мышечных тканей. Принимают этот продукт за полчаса до тренировки, а также после нее.

Что такое понятие «хорошие» жиры

Жиры считаются основным источником пополнения организма человека энергией, поэтому бояться их не следует. Один грамм жиров содержит до 9 калорий, что в два раза больше, чем в углеводах. Принято считать, особенно в последнее время, что хорошие жиры – растительные жиры, а плохие – животные. На самом деле это не так, поскольку человеку нужны и животные жиры, поскольку они служат источником для секреции тестостерона и других, не менее важных гормонов.

Как правило, у вегетарианцев отмечается низкий мышечный тонус и низкая сексуальная активность. Это связано с недостатком тестостерона в их организме, связанного с исключением из рациона пищи животного происхождения. В основном жиры не причиняют вреда организму человека, если человек потребляет их в меру. Для нормального роста полезной массы культуриста, ему необходимо употреблять продукты питания как растительного, так и животного происхождения. Кроме этого, ему необходимо употреблять рыбий жир, содержащий жирные кислоты семейства Омега 3, но не больше 30 % от всего дневного рациона.

Что нужно есть перед тренировкой?

Занятия бодибилдингом предполагают обязательный прием пищи перед тренировкой. Где-то за 1,5-2 часа до ее начала необходимо просто покушать. Можно съесть курицу, говядину или рыбу с вареным картофелем, рисом или овсянкой. За полчаса перед тренировкой выпивается коктейль, содержащий сывороточный протеин (20 г) и углеводы (40 г). Такой подход к питанию позволит более эффективно провести тренировки и нарастить объемы мышц.

Что следует употреблять после тренировки?

Не менее важно, после тренировки, сразу же выпить коктейль из 20-40 г сывороточного протеина и 40-100 г углеводов. Подобный коктейль называется гейнером. Где-то через полчаса, организму потребуются углеводы, которые усваиваются достаточно быстро. Это может быть белый хлеб или картофельное пюре. Причем, откладывать прием белков и углеводов не следует, так как их отсутствие спровоцирует секрецию кортизола, что совсем не желательно.

Необходимо ли пить воду и сколько?

Поскольку человеческий организм в основном состоит из воды, то без нее не происходят в организме никакие процессы, в том числе и рост мышц, так как для их наращивания также нужна жидкость. Зачастую обезвоженность организма носит скрытый характер. Чтобы это узнать, нужно выпить 3 чашки воды и проследить за своим состоянием. Если все в порядке, то через полчаса придется идти в туалет. В противном случае следует задуматься, так как отсутствие позывов в туалет свидетельствует о наличии заболевания. 3,5 литра жидкости в сутки для бодибилдера – это норма.

Как правило, жидкость позволяет вовремя вымывать из организма шлаки, а так же питать мышечные ткани. Когда спортсмен ощущает чувство жажды, то ее необходимо утолять с избытком. Если выпить 1 стакан и чувство жажды исчезнет, то лучше в следующий раз выпить 2 стакана.

Можно ли нарушать спортивную диету?

Людям, которые сидят на диете всегда хочется попробовать чего-то вкусного, например мороженного, пиццу или сладкий торт. Проблем никаких не будет, если спортсмен отличается худощавым телосложением. Таким спортсменам, 1 раз в неделю, допустимо нарушать режим правильного питания. Если спортсмен и так каждый день борется со своим лишним весом, то ему допустимо нарушить режим всего 1 раз в день. Другими словами, из 6 приемов пищи, один прием может быть вредным, но остальные 5 должны состоять исключительно из здоровой пищи. При этом, нужно стараться есть поменьше, чтобы вложиться в дневной рацион по калорийности.

Как правильно питаться Какие продукты покупать и почему расскажет А Скоромный и А Варская

Watch this video on YouTube

Питание бодибилдера на сушке, на массу

Питание бодибилдера — в чем состоят ключевые ошибки в питании качков?

Ошибка качка №1. “Не потребляя жир, не поправишься”

Бодибилдер обязательно зарастет жиром, если будет получать из ежедневного рациона пищевых калорий больше, чем им сжигается на тренировках. Это произойдет, даже если процент жиров в пище будет равен нулю. Причина такой ситуации в том, что кроме жиров, белки и углеводы также пагубно влияют на нашего брата-культуриста. Они усваиваются организмом в том количестве, которое требуется для его нормального функционирования, а весь избыток превращается в жировые прослойки. Чем меньше употреблять таких углеводов, как картофель, сладости, каши, мучные и макаронные изделия, тем лучше. Эту истину каждый профессиональный качок знает практически с пеленок. Данные вещества полезны в меру — 15-20% от общего количества калорий в сутки. Придерживаясь такого порога в питании бодибилдера, вы и жиром не заплывете, и сердце сохраните здоровым.

А вот с протеином, купить который в Киеве вы можете в магазине Mordex.Net, дела обстоят совсем иначе. Многие без опаски употребляют его в лошадиных дозах, так как считают, что таким образом можно ускорить рост мышечной массы. Человеческий организм обладает способностью усваивать до сорока граммов протеина за один прием. И стероиды этого не изменят. Излишек белка непременно заляжет под кожей в виде лишнего жира. Чем больше времени вы злоупотребляете протеиновыми добавками, тем сложнее бороться с негативными последствиями.

Ошибка бодибилдера №2. “Не все жиры вредны”

Вред оказывают лишь некоторые виды жиров в питании бодибилдера. А без остальных типов человеческий организм просто не сможет выжить. Например, ценные жировые кислоты, которые входят в состав растительного масла. Мы не способны вырабатывать их самостоятельно. Именно поэтому так важно получать их с пищей в достаточном количестве, ведь они выступают строительным материалом для тестостерона и анаболических гормонов. К тому же при их отсутствии разрушается жировой обмен, что характеризуется остановкой «расплавления» подкожных жировых прослоек под действием тренировок.

Вот в чем парадокс: чтобы сжечь жир, нужен…жир в питании бодибилдера! Оптимальными источниками полезных жиров являются кислоты омега-3. Убирая полезные жиры из своего питания, вы наносите удар по своему здоровью, ведь они играют главную роль в поддержании иммунитета.

Обшибка начинающих бодибилдеров №3. “Хотите набрать массу — питайтесь углеводами!”

На самом деле мышечная масса качков строится благодаря протеину. Углеводы являются топливом, которое предоставляет энергию для физических нагрузок на интенсивных тренировках, направленных на увеличение массы. Какое оптимальное количество углеводов? Ежедневно четыре-пять граммов на один килограмм веса. Ни больше ни меньше. Этого объема хватит, чтобы держать мускулатуру в тонусе и быстро ее восстанавливать.

Ошибка №4. “Я не профессионально занимаюсь спортом, поэтому могу обойтись и без протеина”

Так говорят люди, которые занимаются в тренажерном зале исключительно для того, чтобы немного подкачать мышцы и придать им упругости, а не сделать их такими, как у профессиональных бодибилдеров. На первый взгляд этим ребятам действительно не нужны протеиновые добавки. Но это ошибочное мнение. Даже если ты любитель, мышцы должны увеличиться и подрасти в объемах.

А мышечный рост просто физически невозможен, если на один килограмм веса в сутки приходится меньше двух граммов протеина. К тому же организму нужны белки для ежедневной жизнедеятельности, — например, кроветворения или синтеза гормонов. Не дадите телу необходимого количества пищевого белка, оно начнет тратить протеин из мышечной ткани, забирая у нее белковые аминокислоты. О росте массы в таком случае можно забыть. Вывод напрашивается сам собой: при любом виде тренировок держите протеин в поле зрения!

Ошибка бодибилдера №5. “Трех приемов пищи в день вполне достаточно”

Ничего подобного! Просто невозможно снабдить организм всеми питательными элементами всего в три приема пищи. Тогда порции должны быть просто огромными! Но даже если вы сможете их съесть, возникнут другие проблемы в питании бобидилдера.

Проблема первая: большая порция пищи плохо усваивается, так как желудочного сока и пищеварительных ферментов на переработку всего объема еды не хватит. Как результат — усиленное газообразование, вялость и слабость от отравления пищевыми ядами, так как излишки пищи гниют прямо в кишечнике.

Проблема вторая: если есть 1-2 раза в сутки и помногу, то «лишние» жиры, белки и углеводы обязательно сформируются в виде жировых прослоек. Завтрак, обед, ужин — это устоявшаяся традиция, удобная для общественного уклада жизни. Но далеко не все традиции полезны для здоровья. Для оптимального самочувствия и хорошего усвоения питательных веществ намного полезнее для качков принимать пищу небольшими порциями 5-6 раз в сутки.

Ошибка начинающего бодибилдера №6. “Чтобы сбросить лишний вес, надо меньше есть”

Вы лишь на время сбросите лишний вес, применяя «голодные» диеты. Причем вместе с жиром уйдет и мышечная масса. К тому же в состоянии «голодного» стресса, недополучая калории, организм перейдет в режим строжайшей экономии. Это означает, что все биологические процессы, в том числе и процесс сжигания жира, будут проходить очень медленно. Неудивительно, что типичный эффект всех таких диет для бодибилдера состоит в том, что сначала вес уменьшается, а потом намертво зависает на одной отметке. Чтобы прогресс в сбрасывании лишнего веса не заставил себя ждать, необходимо обязательно подключать к диетам физические нагрузки. Тренировки сами по себе подталкивают обмен веществ, что не дает угасать процессу «сжигания» подкожных жиров.

Ошибка №7. “Если сегодня переел, значит, завтра надо поголодать — и все будет в норме”

Съесть лишнего за шикарным праздничным столом — это грех для культуриста. В то же время «замаливать» его голодовкой на следующий день просто не целесообразно. Даже один день низкокалорийной диеты приведет к сбою в обмене веществ, а следовательно, и к потере такой необходимой для интенсивных тренировок энергии. Так что позволив себе немного расслабиться, не надо бросаться из одной крайности в другую. Просто вернитесь к привычному для вас режиму питания бодибилдера.

Ошибка качков №8. “Хочешь быть в отличной форме — пропусти завтрак”

По причине того, что утром эффективность обмена веществ максимальная, возможность жировых отложений в этот период времени приближается к нулю. В течение дня обмен потихоньку замедляется, а к ночи совсем практически останавливается. Вот и получается, что последний прием пищи — самый «губительный». Между тем, многие культуристы, боясь ночью лишить мышцы питательного материала, специально наедаются перед сном, совершая тем самым очень большую ошибку.

Подобная практика в питании бодибилдеров приведет к ожирению! С учетом низкой скорости пищеварения, вечером необходимо есть как можно меньше. Зато потом надо взять себя в руки и встать среди ночи для того, чтобы заправиться протеиновым коктейлем. Что касается завтрака — для культуриста это самый важный прием пищи. С утра организму легче всего удается усвоить углеводы и протеины.

Ошибка бодибилдеров №9. “Самое лучшее мясо – куриное”

Нет, это не так. В самом деле, в говяжьей вырезке содержится больше жира, чем в куриной грудке. В то же время говядина значительно больше обогащена железом и витаминами группы В.

Так или иначе, любое полезное мясо легко превращается в «неправильное», если его жарить в масле или приправлять жирным соусом. Лучший вариант — запеките мясо в духовке с натуральными приправами и лимонным соком, и наслаждайтесь вкусной и здоровой пищей.

Ошибка №10. “Хочешь иметь стройное тело — не ешь каш, мучного и картофеля!”

Получается, что все углеводы нужно получать из фруктов, овощей и молока. Сколько же тогда вы должны съесть и выпить? Маленькие порции не обеспечат необходимым объемом калорий, что может привести к замедлению обмена веществ и к понижению в крови уровня сахара. Такая ситуация непременно спровоцирует распад мышечной ткани.

Делаем вывод — в питании бодибилдера без так называемых крахмальных углеводов никак не обойтись. Их лучшими источниками считаются картофель, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и коричневый рис. Главное придерживаться дневной нормы — четыре-шесть граммов углеводов на один килограмм веса.

Ошибка начинающих бодибилдеров №11. “Сок — лучший напиток”

Действительно, соки содержат много витаминов, но к тому же и много калорий. 200 граммов виноградного или яблочного сока обогатит ваш организм на 200 калорий. Ровно столько содержится в нескольких яблоках или в большой картофелине. Следует учитывать, что на переваривание овощей и фруктов тратится гораздо больше времени, чем на сок, который очень быстро переваривается. Стремительное увеличение сахара в крови обуславливает мощнейший выброс инсулина.

Упомянутый гормон, кроме того, что отвечает за хорошее усвоение сахара мышцами, еще и запасает углеводы в виде подкожного жира. Поэтому злоупотребление соками может привести к аномальной секреции инсулина, что значительно увеличит объемы жировой прослойки. К тому же инсулин значительно повышает аппетит. Все это может закончиться хроническим перееданием и большими жировыми отложениями. После тренировок отличной заменой соку послужит овсянка, рис или бобовые. А жажду лучше всего удовлетворять обычной водой.

Советы для начинающих качков — GrowFood

Решение начать приводить свое тело в порядок похвально для любого мужчины. Формирование накачанного тела — это не только эстетическое преимущество, но и укрепление здоровья и продление молодости и силы. Вот только иногда это прекрасное занятие так и не дает желаемого результата. Причиной этому чаще всего служит отсутствие единой системы режима дня, питания и тренировок, многие начинающие атлеты даже приблизительно не представляют себе, какой должна быть диета для качков.

Одна цель – два меню

Дело в том, что из жира никогда не получится сделать мышцы, а без излишков энергии – не осилить больший вес. Таким образом возникает этап под названием «масса». Его цель – помочь спортсмену увеличить грузоподъемность мышц за счет усиленного питания. Основа рациона – белки и углеводы. Первые призваны насыщать тело аминокислотами, из которых будут строиться клетки мышц, а вторые – обеспечить нужное количество энергии для усиленных тренировок.  По завершению этого этапа (при условии правильно подобранного рациона) рабочий вес возрастает, но наработанные мышцы скрыты небольшим, но заметным слоем жира. Поэтому спортсмен переходит к второму этапу – «сушке».

Во время подсушивания питание атлета полностью меняется. Теперь перед ним стоит задача максимально сжечь накопленный жир, при этом сохранив мышцы по максимуму. У многих возникает вопрос: как вообще «худеют» мышцы?! А все дело в том, что белковые клетки, хоть и аккумулируют в себе меньше энергии, расщепить намного легче, чем жировые, особенно без жиросжигающих тренировок. Поэтому при ограничении углеводов и повышении норм белка, все равно под удар попадают с таким трудом наработанные мышечные волокна и большая часть мышцы спадает, а жир не весь, но остается. Именно незнание этой специфики питания или пренебрежение ею и приводит к отсутствию должного результата от тренировок.

Попробуем на примере рассмотреть, как же выглядит диета для качков.

Образец меню

Как уже упоминалось, есть два варианта. Их мы и рассмотрим на примере однодневного меню обычного непрофессионального бодибилдера.  Начнем с «массы»:

• Завтрак: овсянка, большой банан, омлет из 4 яиц, 1 большой ломтик нежирного сыра;
• Ланч: макароны с куриной грудкой;
• Обед: рыба (нежирная) с салатом и печеным картофелем;
• Полдник: отварной рис с рыбой;
• Ужин: большая пачка творога, можно добавить сухофрукты.

Размеры порций могут несколько колебаться, в зависимости от нужного порога калорийности. В таком режиме вполне достаточно получаемой энергии и белка.

Теперь приведем пример меню для сушки:

• Завтрак: большая пачка творога. Можно добавить немного ягод или апельсин;
• Ланч: отварная курица (грудка), гречка;
• Обед: телятина, бурый рис, овощной салат;
• Полдник: омлет из трех белков, кефир с отрубями;
• Ужин: рагу из мяса и овощей.

Эти варианты рационов приблизительны и могут варьироваться. Некоторые спортсмены включают в свое меню еще и протеиновые коктейли, но даже у специалистов нет единого мнения по поводу эффективности этих добавок, поэтому просто оставим этот вопрос.

Соблюдайте режим

Конечно, чисто диета и силовые упражнения большого результата не дают. Крайне важно сочетать все в комплексе: регулярные тренировки, систему питания и режим дня. Оказывается, недостаток сна, свежего воздуха негативно влияют на результаты тренировок и общую динамику. Хронический недосып приводит к замедлению метаболизма, в результате чего замедляется набор мышц, увеличивается жировая прослойка и хуже идет процесс сушки. Мы рекомендуем очень ответственно относится именно к сочетанию всех аспектов и тогда вы будете удивлять и поражать всех результатами своих трудов над собой.

Преимущества, питание и список покупок

Бодибилдинг включает в себя развитие мышц и улучшение телосложения посредством прогрессивных силовых тренировок и преднамеренных изменений в питании.

Бодибилдеры заинтересованы в увеличении размера своих мышц и улучшении внешнего вида, а не только в развитии общей силы.

Человек может применять те же методы бодибилдинга для своих обычных тренировок. Людям, заинтересованным в наращивании мышц, будь то для бодибилдинга или общего фитнеса, необходимо сосредоточиться на сложных тренировках с отягощениями, чтобы стимулировать развитие более крупных мышц.

Люди также могут учитывать следующие три возможных механизма гипертрофии мышц:

• метаболический стресс
• механическое напряжение
• повреждение мышц

Помимо тренировок, культуристам необходимо сосредоточиться на своей диете. Хорошее понимание того, как продукты влияют на их размер и текущие цели, важно для тех, кто хочет набрать массу или похудеть.

Период накопления может длиться от нескольких месяцев до лет. В это время человек будет придерживаться высококалорийной и богатой белком диеты, чтобы нарастить как можно большую мышечную массу.

Во время стадии обеднения человек сосредотачивается на том, чтобы сбросить как можно больше жира, сохраняя при этом как можно большую мышечную массу.

Бодибилдинг может принести несколько преимуществ для здоровья. Одно явное преимущество заключается в том, что вы часто занимаетесь аэробными и силовыми тренировками.

Люди часто используют аэробные упражнения для похудания. Согласно недавнему обзору, есть неопровержимые доказательства того, что регулярные упражнения увеличивают продолжительность жизни человека и помогают предотвратить ряд хронических состояний и заболеваний.

Силовые тренировки также играют важную роль в общем состоянии здоровья. Согласно другому обзору, мышечная сила снижает риск нескольких факторов риска смерти.

Хотя обзорная статья указывает на то, что ученым необходимо проводить больше исследований по этому вопросу, преимущества силовых тренировок играют важную роль в поддержании здоровья людей.

При разработке своей диеты бодибилдеры захотят сосредоточиться на здоровой пище и питании. Им следует придерживаться здорового диетического плана питания, который включает продукты, необходимые для безопасного развития мышечной массы.

Согласно Руководству по питанию для американцев, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, также может помочь снизить риск развития заболеваний, которые негативно влияют на качество и продолжительность жизни человека.

Чтобы эффективно набрать мышечную массу или уменьшить жировые отложения, человеку необходимо сосредоточиться на потреблении правильного количества калорий.

Им также необходимо сосредоточиться на своем потреблении макроэлементов и стратегии питания или на том, сколько раз они едят в течение дня.

Калорий

Количество калорий, потребляемых человеком в сочетании с упражнениями, влияет на то, наберет ли он, потеряет или сохранит свой текущий вес.

Чтобы набрать массу, бодибилдеры должны потреблять больше калорий, чем требуется их организму для поддержания веса каждый день. И наоборот, при подготовке к соревнованиям им нужно потреблять меньше калорий, чем им нужно каждый день, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы.

Согласно более раннему обзору, культурист должен увеличить необходимое количество калорий на 15% в межсезонье или периоды увеличения массы тела.Чтобы похудеть, они должны потреблять на 15% меньше калорий, чем количество, необходимое им ежедневно для поддержания своего веса.

Человек должен проконсультироваться со своим врачом, сертифицированным инструктором по фитнесу или диетологом для получения профессионального совета о том, сколько калорий ему необходимо потреблять в день. Они также могут попробовать использовать надежный онлайн-калькулятор.

Затем человек может настроить потребление калорий в зависимости от того, находится ли он в фазе набора массы или фазы тренировки.

Макроэлементы

Макронутриенты или макросы — это три основных типа питательных веществ, которые обеспечивают человека энергией.Это:

Человек, занимающийся бодибилдингом, должен основывать свою еду на балансе этих трех групп макроэлементов.

С помощью различных методов можно определить, сколько каждого макроэлемента следует потреблять человеку. Вот несколько подходов:

Согласно более раннему обзору, человек должен есть следующие проценты каждого макроса во время как фазы набора массы, так и фазы похудания:

• 55–60% калорий из углеводов
• 25–30% калорий из белка
• 15–20% калорий из жира

Более поздний обзор предлагает следующее распределение макросов:

• 2.3–3,1 грамма на килограмм безжировой массы тела в день белка
• 15–30% калорий из жиров
• оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Количество приемов пищи в день

До сих пор ведутся споры о количестве приемы пищи, которые человек должен есть каждый день в сообществе бодибилдинга.

Один обзор показывает, что человек может потреблять от трех до шести приемов пищи в день. В нем говорится, что время приема пищи и тренировок не влияет на сохранение мышц или сокращение жира.

Бодибилдер может выбирать из множества различных продуктов при составлении своего плана питания в течение недели. В общем, им следует сосредоточиться на продуктах, которые содержат достаточное количество калорий и питательных веществ.

Во время фазы сушки культуристу желательно чувствовать сытость на определенном количестве калорий. Однако они могут бороться с противоположной проблемой во время фазы набора массы. Это связано с тем, что им, возможно, придется продолжать есть, чтобы достичь цели по высокому потреблению калорий, несмотря на то, что они могут чувствовать сытость.

Белки

Белки должны составлять часть диеты бодибилдинга.

Источники должны включать нежирные белки, в том числе:

• яйца
• нежирное красное мясо
• птица, такая как курица и грудка индейки
• рыба
• бобовые и бобовые
• йогурт и нежирные молочные продукты
• орехи и семена

Углеводы

Человеку, занимающемуся бодибилдингом, нужны углеводы, чтобы обеспечить дополнительную энергию во время тренировок.

В качестве примеров они могут включать:

• цельнозерновые, такие как овсянка, киноа, рис, крупы и попкорн
• крахмалистые овощи, такие как картофель
• фрукты, такие как апельсины, яблоки и бананы
• другие овощи, такие как листовая зелень, огурцы и брокколи

Жиры

Жиры — это третий макроэлемент, на который люди должны обратить внимание в своем рационе.

К жирам, способствующим укреплению здоровья, относятся:

Человек должен помнить, что многие продукты содержат более одного макроэлемента.Например, орехи могут содержать как жир, так и белок.

Конкретные потребности человека в каждой пище зависят от его размера и суточной потребности в калориях.

Планы питания меняются от человека к человеку в зависимости от биологического пола, размера и целей.

Кроме того, разные тренеры и диетологи могут давать разные рекомендации в зависимости от того, пытается ли человек, соблюдающий план питания бодибилдинга, избавиться от лишнего жира или нарастить мышечную массу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , бодибилдеры в начале подготовительной фазы потребляют больше калорий, чем те, кто приближается к соревнованиям.

Самым распространенным макроэлементом в диете бодибилдера на всех этапах питания были углеводы из фруктов, цельного зерна и овощей.

В том же исследовании говорится, что белок из белого мяса, молочных продуктов, орехов и морепродуктов был вторым по содержанию макроэлементом в диете бодибилдера.

В исследовании отмечается, что бодибилдеры ели меньше красного мяса и яиц, хотя они по-прежнему получали белок из этих источников.

Порции будут отличаться от человека к человеку.Чтобы получить рекомендации по порциям, человек должен рассчитать свои собственные потребности в макросах или проконсультироваться с сертифицированным диетологом.

Вот примерный 7-дневный план питания для бодибилдинга.

День 1

• Завтрак: яичница, жареные овощи и овсянка
• Перекус: коктейль из сывороточного протеина
• Обед: куриная грудка на гриле, микс зелени и запеченный сладкий картофель
• Полдник: сваренное вкрутую яйцо (я) и морковные палочки
• Ужин: жареная рыба, стручковая фасоль с коричневым рисом

День 2

• Завтрак: протеиновые оладьи со свежими ягодами
• Полдник: дольки яблока и миндаль
• Обед: бургер из нежирного говяжьего фарша на листьях салата с помидорами, луком и стручковой фасолью
• Закуска: протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с болгарским перцем и коричневым рисом над шпинатом

День 3

• Завтрак: Греческий йогурт, миндаль или грецкие орехи, цельнозерновая мюсли и свежие ягоды
• Закуска: 9016 1 протеиновый коктейль
• Обед: рыба на гриле с салатом из шпината и брокколи
• Закуска: омлет из яичного белка с болгарским перцем и грибами
• Ужин: куриная грудка, покрытая свежей сальсой, со сладким картофелем и гарниром салат

День 4

• Завтрак: овсянка с ягодами и взбитыми белками
• Полдник: грудка индейки с морковью и сельдереем
• Обед: стейк из вырезки с брокколи и грибами
• 60 Закуска: яблоки с натуральным ореховым маслом
• Ужин: жареная рыба, коричневый рис и зеленый салат

День 5

• Завтрак: протеиновый коктейль с овсяной кашей
• Полдник: сваренные вкрутую яичные белки с нарезанный перец и огурцы
• Обед: курица-гриль с белой фасолью и салатом из помидоров
• S nack: греческий йогурт с ягодами и орехами
• Ужин: рыба на гриле с киноа и стручковой фасолью

День 6

• Завтрак: яичница-болтунья с сыром, перцем, зеленью и хлебом Иезекииля
• Полдник: протеиновый коктейль
• Обед: куриная грудка на гриле с болгарским перцем, черной фасолью и луком с салатом ромэн
• Закуска: яблоко и миндаль
• Ужин: стейк из вырезки со сладким картофелем и спаржей

День 7

• Завтрак: Греческий йогурт с цельнозерновой мюсли и ягодами
• Закуска: грудка индейки с морковью и палочками сельдерея
• Обед: Куриная грудка на гриле со шпинатом, нарезанной клубникой и миндалем
• Закуска : протеиновый коктейль
• Ужин: жареные креветки с перцем, луком и брокколи на коричневом рисе 9001 2

Добавки могут играть важную роль в обеспечении бодибилдера питательными веществами.

Согласно недавнему обзору, добавки и витамины, которые могут помочь бодибилдеру, включают:

Есть некоторые споры о том, необходимы ли протеиновые коктейли для бодибилдинга.

Протеиновые коктейли могут помочь людям, которые не могут получить весь необходимый им белок из своего ежедневного рациона. Человек может захотеть избежать коктейлей с чрезмерным добавлением сахара, если это не соответствует их потребностям в питании.

Выбирая любую добавку, человек должен учитывать, что регулирование индустрии пищевых добавок Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) не так строго, как в отношении фармацевтических препаратов.Людям следует искать добавки, подтверждающие их продукты с помощью третьих лиц.

Им также следует посоветоваться со своим врачом или диетологом при выборе добавки или коктейля.

Бодибилдинг связан с некоторыми рисками.

Один из факторов риска — перетренированность, которая может привести к травме или даже болезни. Некоторые специалисты рекомендуют каждые 7–10 дней отдыхать, чтобы мышцы могли полностью восстановиться. Человек может также пожелать не перегружать одни и те же группы мышц два дня подряд.

Другой риск, связанный с бодибилдингом, заключается в том, что у некоторых участников могут быть недовольство телом и расстройства пищевого поведения.

Исследование 2018 года обнаружило корреляцию между расстройствами пищевого поведения, неудовлетворенностью телом и дисморфическими расстройствами тела у бодибилдеров мужского пола. Исследователи указывают на необходимость дополнительных исследований и стратегий профилактики, чтобы помочь пострадавшим.

План питания для бодибилдинга должен состоять из полезных для здоровья жиров, белков и углеводов. Человек должен планировать прием пищи от трех до шести раз в день и корректировать общее количество калорий в зависимости от того, пытается ли он набрать массу или вытянуться.

Человек должен поговорить со своим врачом или сертифицированным профессионалом в области фитнеса перед тем, как впервые приступить к занятиям бодибилдингом или плану питания. Таким образом они могут получить дополнительную информацию о том, как безопасно реализовать новую программу.

43 лучших рецепта с высоким содержанием белка, которые может приготовить каждый

Вы хотите есть много белка для наращивания мышечной массы. Вы хотите есть чисто. В глубине души вы знаете, что приготовление еды — лучший способ.

Но вы же не хотите проводить всю ночь на кухне, пачкая падающую башню из посуды.

Я знаю, что ты чувствуешь. Вот почему я собрал 43 лучших рецепта с высоким содержанием белка, которые может приготовить ЛЮБОЙ. Есть завтрак, обед, ужин и десерт, а также различные диеты.

Ознакомьтесь с рецептами и воспользуйтесь ссылками ниже.

Рецепты завтрака с высоким содержанием белка

1. Блинчики Strawberry S’Mores с шоколадно-миндальным маслом

Иногда по утрам требуется завтрак, который больше похож на десерт. С этими блинчиками с высоким содержанием белка вам не придется отказываться от достигнутых результатов, пока вы занимаетесь сладким.Свежая клубника, несколько зефиров и шоколадно-миндальное масло превращают это сладкое лакомство в веселый завтрак на выходных. Получить полный рецепт »

2. Запеканка для завтрака из колбасы и сладкого картофеля

Этой массивной запеканки для завтрака хватит на всю неделю. Наполненный белком из яиц и колбасы, он также получает питательный (и сытный) импульс от темной листовой зелени, сладкого картофеля и кокосового масла. Приготовьте это на выходных, и вам не придется беспокоиться о утренних буднях.Получить полный рецепт »

3. Ночной овес с высоким содержанием белка

Этот универсальный рецепт без приготовления пищи идеально подходит как для завтрака, так и после тренировки. Вы можете приготовить всю эту порцию (или даже удвоить!) Менее чем за 10 минут, и у вас будет много овсянки для наращивания мышц, на которую можно переварить. Получить полный рецепт »

4. Приготовление буррито на завтрак

Хотя это больше шаблон, чем рецепт, готовые к завтраку буррито — это удобный способ есть здоровую пищу в дороге.Эти буррито, подходящие для приготовления еды, подходят для заморозки и могут быть приготовлены по индивидуальному заказу. Чтобы добавить протеина, добавьте побольше яичных белков, бобов или мяса. Добавьте несколько ломтиков авокадо для получения здорового жира непосредственно перед едой. Получить полный рецепт »

5. Хеш из индейки и сладкого картофеля

Нет более вкусного завтрака по выходным, чем хаши. В этой версии используется постный фарш из индейки и сладкий картофель, чтобы контролировать макросы. Хорошая солнечная сторона яйца и щепотка козьего сыра действительно сделают это лучше! Получить полный рецепт »

6.Омлет за 2 минуты в кружке

Хорошо, у вас были напряженные выходные, и вы забыли приготовить завтрак. Тебе просто нужно пойти в Макдональдс, верно? Хорошая попытка! Этот 2-минутный омлет из кружки — здоровый выбор для напряженного утра. Это также больше шаблон, чем рецепт, поэтому не стесняйтесь добавлять свои любимые ингредиенты и ежедневно перемешивать. Получить полный рецепт »

Рецепты обедов с высоким содержанием белка

7. Салат с лососем и лаймом с чили

Летний салат украсит любой обед.Если вы привыкли к скучным салатам из фаст-фуда, свежий вкус этого салата с чили, лаймом и лососем станет долгожданным облегчением. Вы можете предварительно заправить шпинат или оставить все компоненты отдельно для готового обеда, полного белка и омега-3. Получить полный рецепт »

8. Простое яйцо-пашот и тост с авокадо

Вот быстрая и свежая идея для обеда, которая позволит вам сытно, не вызывая сбоев в полдень. Свежие травы, бритый пармезан и помидоры черри делают эту простую трапезу лучше обычных ленивых обедов.Есть даже несколько советов по совершенствованию техники приготовления яиц. Получить полный рецепт »

9. Бальзамический стейк с высоким содержанием белка и салат из пасты

Этот салат из макарон с высоким содержанием белка сильно отличается от своих собратьев с добавлением майонеза. Постное филе и спаржа — это идеальный диетический обед, который идеально подходит для того, чтобы двигаться вперед. Получить полный рецепт »

10. Талая тунца скинни

Эта более постная версия классической «комфортной еды» — идеальный белковый ланч. Всего 230 калорий на бутерброд с открытым лицом, вы можете позволить себе съесть два! Таким образом вы получите в общей сложности 56 г белка — неплохо для легкого обеда! Получить полный рецепт »

11.Подражатель Qdoba Chicken

Этот рецепт открывает секрет приготовления куриных кусочков, достойных буррито. Просто замаринуйте 2 фунта курицы, и тогда у вас будет почти недельный вкусный обед. Конечно, вы можете имитировать буррито или миску из своей любимой цепочки, но это также хорошо подойдет для салатов или бутербродов. Получить полный рецепт »

12. Куриный салат с авокадо

Вы всего в 4 ингредиентах от быстрого и здорового обеда. Авокадо и йогурт — прекрасные заменители майонеза в этом легком рецепте салата с курицей.Подавать открытым лицом поверх английского маффина или завернутым в пленку. Этот рецепт идеально подходит для остатков курицы в мультиварке или гриля. Получить полный рецепт »

13. Стейк культуриста и сэндвич с сыром на гриле

Благодаря шеф-повару Muscle & Strength Саре Кессели вы сможете насладиться аппетитным ароматом сэндвича с чизстейком. Фаршированный стейком из филе филе, обжаренным перцем и луком и сыром перечный джек, вы можете поспорить, что он содержит весь аромат (и часть жира) своего филадельфийского аналога.Получить полный рецепт »

14. 3-х ингредиентный сладкий картофель, фаршированный барбекю

Куриные грудки + сладкий картофель. Ладно, это не совсем ультрасовременный бодибилдинг. Этот простой рецепт позволяет получить максимум аромата из минимального количества ингредиентов. Измельченную куриную грудку смешать с вашим любимым соусом барбекю, а затем добавить в печеный сладкий картофель, чтобы получился легкий обед. Рассмотрите возможность использования мультиварки (мультиварки) для куриной грудки, которую можно легко измельчить вилкой. Получить полный рецепт »

Рецепты ужинов с высоким содержанием белка

15.Чистый цыпленок гун Пао

Сладкое. Пряный. Очень вкусно. Простое жаркое идеально подходит для ужинов в будние дни. Этот только пачкает одну сковороду и готовится всего за несколько минут. Настройте уровень специй, отрегулировав количество пасты чили и шрирачи. Получить полный рецепт »

16. Жареная куриная грудка с фасолью гарбанзо, помидорами и паприкой

Будьте готовы удивить своих гостей этим обманчиво простым обедом, насыщенным белками. Я тестировал это на грудях без костей, и он работает так же хорошо, так что не волнуйтесь, если это все, что у вас есть под рукой.С целыми помидорами черри и консервированным нутом вы сразу же получите это в духовке. В комплект входит бонусный рецепт: измельчите оставшиеся куриные грудки для бутербродов из лаваша на следующий день! Получить полный рецепт »

17. Куриный суп с тако в горшочках

Когда я слышу, как люди говорят, что здоровая кулинария — это слишком сложно и слишком дорого, я не могу не думать об этой основной мультиварке. Этот сытный ужин представляет собой нечто среднее между чили и супом. Никакой подготовительной работы не требуется, просто поместите все (в основном консервированные) ингредиенты в мультиварку и приходите домой к сытному и полезному ужину.Пиво можно заменить на куриный бульон, если это лучше соответствует вашим макросам и образу жизни. Получить полный рецепт »

18. Простой перец чили с индейкой

С потрескивающим камином и футбольным мячом по телевизору это может означать только одно. Сейчас сезон чили. Этот ароматный нежирный перец чили из индейки идеально подходит для холодных ночей. На следующий день он станет еще лучше, так что не стесняйтесь удвоить рецепт для приготовления еды! Получить полный рецепт »

19. Чизбургер с двойной говядиной и беконом культуриста

Burger night возвращается благодаря шеф-повару M&S Саре Кессели! Этот сырный двухэтажный котел содержит 53 г белка, что на треть меньше, чем у типичных чизбургеров с беконом.Бросьте эти котлеты на гриль и ныряйте! Получить полный рецепт »

20. Рагу из бобов, капусты и яиц

Простой и комфортный вегетарианский рецепт с 30 г белка на порцию? Это слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда? Творческие умы на кухне Food Network представляют это сытное рагу из бобов, капусты и яиц. В отличие от многих рагу на основе мяса, это может быть на столе примерно через 30 минут. Получить полный рецепт »

21. Стейк из юбочки на гриле с кукурузным соусом поблано и сальсой

В этом простом рецепте стейка используются перец поблано и кукуруза, чтобы приготовить как сливочный соус, так и крупную сальсу.Этот трюк снижает количество ингредиентов, поэтому это юго-западное блюдо можно быстро приготовить в следующий раз, когда вы захотите стейк! Получить полный рецепт »

22. Курица в греческом маринаде

Наслаждаетесь ли вы теплой погодой на гриле или застряли в духовке, чтобы согреться, этот простой рецепт курицы станет лучшим ужином. Если замариновать кусочки курицы в смеси греческого йогурта и греческих специй, получится влажное и ароматное блюдо. Это хорошо сочетается с лимонным орзо или диким рисом и свежим зеленым салатом.Получить полный рецепт »

23. 20-минутная легкая монгольская говядина

Классическое жаркое на вынос полезнее, чем еда на вынос, и почти такое же быстрое! Добавьте немного овощей, таких как брокколи и горох, и подавайте с рисом для полноценного ужина. Получить полный рецепт »

24. Куриный каччиатор на одной сковороде

Я признаю это. Я не могу устоять перед рецептом на одной сковороде. Этот упаковывает тонну аромата в одну кипящую сковороду. Томатный соус в банках означает, что приготовить это блюдо не так уж много.Вы можете использовать смесь замороженного лука и перца, чтобы сэкономить еще больше времени. Это было бы декадентским блюдом с картофельным пюре, но оно прекрасно сочетается с рисом. Получить полный рецепт »

25. Тайские бургеры с индейкой

Пытаетесь подпитывать свои цели, когда все ваши друзья готовят хот-доги на гриле? Попробуйте вместо этого эти тайские гамбургеры с индейкой! Зеленая паста карри и рыбный соус придают этим постным бургерам экзотический вкус. Сверху посыпьте ломтиками авокадо и свежей телятиной, прежде чем съесть одну на булочке из цельной пшеницы.Получить полный рецепт »

26. Фланк-стейк с соевым имбирем

Соево-имбирный маринад придает нежирный фланговый стейк тонны насыщенного аромата. Когда маринад подействует, это волшебство, нарезанному стейку нужно всего 15 минут на сковороде. Он идеально подходит для того, чтобы утолить жажду стейков, не разжигая гриль. Получить полный рецепт »

27. Легкая духовка Fajitas

Фахитас не должно быть сложным, но с ним может быть сложно, если у вас нет большой чугунной сковороды. О, и вытяжной колпак коммерческого класса, чтобы уносить дым! Эти запеченные в духовке фахитас упрощают процесс.Смажьте курицу приправой фахита, а затем бросьте ее в духовку, смешав с перцем и луком. Скоро у вас будет огромная кастрюля начинок для лепешек на ваш выбор. Получить полный рецепт »

28. Чаша для медленного приготовления Carnitas с ананасом и брокколи Slaw

Эти красочные миски содержат много аромата и белка. Сытную свиную корейку натирают ароматными специями и быстро обжаривают, прежде чем сразу положить в мультиварку для простого приготовления. По мере того, как свинина готовится и становится нежной, измельчаемой вилкой, приготовьте ананасовый ломтик брокколи.Подавать в мисках с рисом или киноа. Получить полный рецепт »

29. Penne Rosa с креветками

Греческий йогурт — секретный ингредиент этой сливочной пасты с креветками. Он заменяет традиционные жирные сливки для повышения уровня протеина и снижения содержания жира. В этом рецепте, полном грибов, шпината и сыра пармезан, много вкуса и питательных веществ. Получить полный рецепт »

30. Макароны с сыром эпикурейского культуриста

В то время как большинство рецептов макарон с сыром подходят только для увеличения талии, этот рецепт для бодибилдеров подпитывает ваши мышцы! Иногда возникает тяга к комфорту, и только сырная, липкая паста может удовлетворить их.Этот рецепт без мяса содержит 41 г белка на порцию, но если вам нужно больше, куриная колбаса будет хорошим дополнением. Получить полный рецепт »

31. Цыпленок по-провансальски в медленноварке

Если у вас есть 10 минут до работы, вы можете прийти домой на вкусный постный ужин. Этот итальянский ужин в мультиварке настолько же чист, насколько и прост. Сверху посыпьте тертым пармезаном или моцареллой и подавайте с рисом и / или ломтиком хрустящего цельнозернового хлеба. Получить полный рецепт »

32.Жареная брокколи с креветками

Этот богатый питательными веществами обед позволяет испачкать только одну сковороду и приготовится всего за несколько минут. Это идеальная здоровая еда в будние дни. Примечание: если вы не храните целые специи, вместо них можно использовать половину количества молотых специй. Получить полный рецепт »

33. Терияки с курицей

Цыпленок Терияки — классика буднего вечера. Вы должны держать этот рецепт под рукой для обеда с высоким содержанием белка. Маринад можно использовать как соус, что позволяет сэкономить время и ингредиенты.Пока курица готовится, приготовьте тушеные овощи, и вы получите полноценный ужин! Получить полный рецепт »

34. Азиатское ассорти из фарро с лососем

Это азиатское блюдо из лосося с высоким содержанием белка и омега-3 отличается питательными и вкусовыми качествами. Фарро — это древнее зерно с ореховым вкусом и приятной жевательной текстурой. Вы можете найти его в большинстве крупных супермаркетов, а в некоторых местах, например в Trader Joe’s, даже продают разнообразные продукты для быстрого приготовления. Пока ваш фарро готовит, самое время приготовить соус и быстро обжарить лосось.Получить полный рецепт »

35. Инжирное бальзамическое филе свинины

Устали от куриных грудок? Попробуйте другое белое мясо! В свиной вырезке много белка и мало жира. Этот простой рецепт покрывают готовым инжирным маслом перед запеканием в духовке. Попробуйте с жареными овощами и картофелем. Получить полный рецепт »

36. Запеченные куриные фрикадельки с апельсином

Эти быстрые постные фрикадельки приготовлены по-китайски на вынос.Замена курицы на более жирное мясо и запекание в духовке — здоровая альтернатива. Пока они запекаются, взбейте апельсиновую мармеладную глазурь и приготовьтесь закапывать! Получить полный рецепт »

37. Стейк в юбке, Бэби Бок Чой и Жаркое из кабачков

Приготовьте стейк из юбки и овощи, потому что это ароматное жаркое движется быстро! Жаркое на сильном огне сохраняет стейк нежным, а простой ароматный соус связывает ингредиенты вместе. Это было бы идеально подано с рисом или слоем смешанной зелени.Получить полный рецепт »

38. Зити запеченные с колбасой и перцем

С колбасой из индейки и творогом вы можете быть уверены, что получаете много белка в этой нежирной пасте. Замороженные перец и лук добавляют много аромата, но не требуют дополнительного времени на приготовление. В качестве бонуса вы получите этот сытный обед на обеденном столе примерно через 30 минут! Получить полный рецепт »

39. Цыпленок в мультиварке

Тем, кто ищет легкие блюда с высоким содержанием белка, нужен рецепт цельного цыпленка в глиняном горшочке.Простое натирание специями и одна луковица — все, что нужно, чтобы приготовить ароматную целую курицу. После приготовления вы можете съесть кусочки целиком или сохранить их для использования в рецептах в течение недели. В качестве бонуса вы можете использовать оставшиеся куриные кости, чтобы приготовить куриный бульон в мультиварке! Получить полный рецепт »

Рецепты десертов с высоким содержанием белка

40. Полезные шоколадные пирожные с арахисовым маслом

Нет ничего лучше сладкоежек, чем пирожные. Эти декадентские пирожные содержат тройную угрозу шоколада: порошковый шоколадный протеин, какао-порошок и шоколадные яичные белки.Затем каждый брауни покрывается шоколадной глазурью и сбрызгивается шоколадным арахисовым маслом. Вы не поверите, что едите низкокалорийное лакомство с 14 г белка! Получить полный рецепт »

41. Протеиновый коктейль из теста для печенья

Этот коктейль лучше всего описать как «жидкое тесто для печенья». Украшение этого сливочного протеинового коктейля овсяными хлопьями и шоколадной стружкой по-настоящему закрепляет сделку. Совет: если у вас нет кленового экстракта (как у большинства людей …), используйте не настоящий кленовый сироп для экстракта и немного подсластителя.Получить полный рецепт »

42. Протеиновая овсянка с булочкой с корицей

Не хватает времени (и самообладания), чтобы приготовить целую сковороду булочек с корицей? В следующий раз, когда у вас возникнет тяга, попробуйте эту протеиновую овсянку с булочками с корицей. Есть даже завиток сливочного сыра, чтобы добавить свежесть замороженного аромата. Получить полный рецепт »

43. Белковые укусы для торта ко дню рождения

Джен Джуэлл зашла в штаб-квартиру M&S и раскрыла шокирующий секрет: она пристрастилась к брызгам! Она поделилась своим сладким угощением, когда ей нужно красочное угощение — протеиновыми кусочками торта ко дню рождения.Это легкое печенье можно запечь или съесть небольшими кусочками после хранения в холодильнике. В любом случае, это отличный способ утолить тягу к печенью. Получить полный рецепт »

Что на ужин? — Культурист FWB ест с определенной целью — Образ жизни — Tuscaloosa News

Что на ужин? В этой серии вы познакомитесь с жителями Северо-Запада Флориды и узнайте, чем их обеденная тарелка отличается от вашей и почему. Узнайте, какие факторы определяют нашу диету — от семьи Хува без глютена до веганской семьи Холлидей / Браунинг.

Примечание редактора: познакомьтесь с жителями Северо-Запада Флориды и узнайте, чем их обеденные тарелки отличаются от ваших и почему.

FORT WALTON BEACH — Хуже всего утром.

Калеб Уэзерингтон говорит о первоначальном голоде, который он испытывает перед тем, как съесть первую из шести высокобелковых порций пищи, которые он съедает за день. Это похоже на срабатывание тревоги ужаса, и в этом нет ничего необычного.

«Это называется голодным», — сказал Уэзерингтон. «Вы хотите кого-нибудь убить.Вы не думаете ни о ком другом, кроме этой еды. Я могу с кем-нибудь разговаривать, и я ничего не слышу из твоих слов.

При росте 6 футов и 220 фунтах (плюс-минус несколько фунтов мускулов) 31-летний Уэзерингтон имеет много тела, которое нужно кормить, и только растет. Он находится в процессе набора мышечной массы, чтобы к концу года выступить в классе классического бодибилдинга на шоу Национального комитета по телосложению.

СВЯЗАННЫЙ: Что на ужин? — Почему ваша тарелка отличается от моей

’Образ жизни бодибилдинга’

Первое вдохновение Уэзерингтона на поднятие тяжестей пришло, когда он наблюдал за своим дедом Тимоти, который в детстве занимался жимом груди — к тому же ребенком с лишним весом, — сказал он.Уроженец Форт-Уолтон-Бич тоже вырос в 1990-х годах — вдохновленный такими людьми, как Сильвестр Сталлоне и Арнольд Шварценеггер.

Weatherington начал заниматься тяжелой атлетикой в ​​средней школе и никогда не останавливался. Это то, что впервые заставило его понять, насколько он на самом деле контролировал свою жизнь.

«Если вы будете придерживаться чего-то постоянно, со временем вы получите от этого результат», — сказал Уэзерингтон. «Вы можете применить это ко всему в жизни. Это помогает мне сосредоточиться и двигаться. Это дает мне что-то помимо всего остального — дает мне облегчение.

Для справки, однако, рост мышц дается нелегко.

«Никто не говорил вам, что бодибилдинг вредит», — сказал Уэзерингтон. «Вы действительно должны получать удовольствие от боли в смысле боли во время тренировки, мышечной усталости и этого жжения — вы должны преследовать это. В этом есть чувство. Чтобы заниматься бодибилдингом, нужно быть эмоциональным человеком ».

Weatherington поднимает тяжести от полутора до двух часов в день в течение пяти или шести дней в неделю. Каждое занятие по тяжелой атлетике разбито на разные группы мышц: ноги, спину, грудь, руки и плечи.Дни отдыха не менее важны для восстановления мышц, и он не против брать их пару раз в неделю.

СВЯЗАННЫЙ: Что на ужин? — Познакомьтесь с семьей Хува без глютена

Однако его интенсивные упражнения вызывают большой аппетит. И неудивительно, что белок является приоритетом.

Еда в Weatherington несложная, сказал он.

Завтрак прямо сейчас — это яичные белки, пара цельных яиц, овсянка и черника. После этого это урезанная смесь постного мяса, такого как курица, индейка и белая рыба, а также жасминового риса и нескольких порций овощей в день.

«Почти каждый день почти одно и то же, — сказал Уэзерингтон. «Это изменится по мере того, как появятся результаты — или они не появятся. Вы хотите отрегулировать соответственно. Если что-то работает, зачем это менять? Было доказано, что такие продукты и группы продуктов способствуют росту ».

Зеленая пища так же важна, как и белок.

«Со всем белком, который вы потребляете, клетчатка необходима для пищеварения», — сказал Уэзерингтон. «Пищеварение и работоспособность важны для образа жизни в бодибилдинге.”

Weatherington также выпивает полтора галлона воды в день. По его словам, он не перегружается добавками, потому что он может получать все свои питательные вещества через пищу. Иногда он принимает перед тренировкой, чтобы получить энергию или протеиновый порошок и глютамин для восстановления мышц.

Подход Weatherington к питанию можно разделить на три части: навалом, нарезкой и ломтиками. Он либо пытается набрать мышечную массу, сжечь жир, либо просто сделать перерыв.

«Я думаю, что нужно сделать перерыв», — сказал Уэзерингтон.«Это помогает добавить немного лишних калорий — некоторые вещи, которые не так хороши для вас, — чтобы шокировать ваше тело, в том числе и для вашего мышления. Если вы съедите что-нибудь подобное, оно все равно не осядет в вашем животе.

Даже во время перерыва Уэзерингтон придерживается той же самой еды. Он будет заниматься чем-то менее полезным лишь несколько раз в неделю. Он любит гамбургер, но и пиццу с начинкой он не откажется.

СВЯЗАННЫЙ: Что на ужин? — Становиться веганом с этими семьями NWF

’Как супергерой’

Иногда людей удивляет огромное количество еды, которую ест Везерингтон.

Он потребляет 10 унций белка каждые два-три часа, что иногда равносильно выпиванию 10 унций яичного белка перед сном.

Когда Уэзерингтон сокращает жир, он потребляет лишние калории в так называемые дни перезагрузки.

«Когда вы какое-то время испытываете дефицит калорий, необходимо дать организму немного больше», — сказал Уэзерингтон. «Иногда от этого теряется немного жира. Это безумие, как тело будет работать ».

Красное мясо — активный сторонник его нынешней цели — набрать массу, — сказал он.

«Я ем много красного мяса в сезон прироста, частично, — сказал Уэзерингтон. «Некоторые люди избегают красного мяса. Я считаю, что это помогает набрать вес, и я хорошо его перевариваю. Это процесс изучения своего тела и выяснения того, что лучше всего подходит для вас. Не существует универсального режима для всех. И цели не у всех одинаковы ».

Жена Уэзерингтона, Кристалл, ест аналогично, но не в таком же количестве, потому что ее цель иная. Он сказал, что она хочет подстричься.

Кристалл великолепный повар, добавил он.

«Я счастлив, что у меня есть жена, которая поддерживает меня и поможет в этом», — сказал Уэзерингтон. «Если честно, она готовит мне много еды. Она всегда поддерживала меня во всем, что я когда-либо делал — это главная причина, по которой я мог что-либо делать ».

Их четверо детей не придерживаются одной и той же диеты. Миа, 10; Максимус, 5; «и близнецы Оливия и Пенелопа, 3 года, едят много куриных наггетсов и хот-догов», — сказал Уэзерингтон со смехом.

«Они бросают куриные наггетсы; Я ем курицу и рис, — сказал Уэзерингтон. «Были счастливы.»

А дети — его самые большие поклонники.

«Они увидят фигурку по телевизору и скажут:« Это ты, папа », — сказал Уэзерингтон. «Это довольно весело. И приходя в школу, обедая с детьми, их друзья такие: «О, боже мой. Ты выглядишь как супергерой ». Это круто. Это лучшая реакция, которую вы можете получить от детей ».

СВЯЗАННЫЙ: Что на ужин? — Ешьте, когда не можете себе позволить

Честно говоря, взрослые тоже таращатся на его телосложение.Хотя он этого уже почти не замечает.

«Они скажут:« Эй, здоровяк, тебе нужно снова пойти в спортзал », — сказал Уэзерингтон. «Ты занимаешься спортом в последнее время?»

«О, ты тренируешься?» Вовсе нет.

«Тебе нужно больше тренироваться».

«Хочешь отжаться?» Не совсем.

«« Просто взгляни. На тебя просто смотрят.

Weatherington не обязательно возражает; он владеет им.

Он является агентом по недвижимости по профессии, считая себя риэлтором-бодибилдером.Футболки с логотипом находятся в разработке. Его телосложение также принесло ему спонсорскую поддержку в компании Healthy Coast Meals, где готовят изысканные блюда.

Уэзерингтон серьезно задумался о своей диете после окончания средней школы Форт-Уолтон-Бич. Он начал соревнования по бодибилдингу в 2011 году с NPC Panhandle Showdown.

«Меня несколько раз побили на первых выступлениях, — сказал Уэзерингтон. «Panhandle — одно из крупнейших шоу в этом районе, и я несколько раз его проигрывал. В 2015 году я вернулся как бодибилдер-тяжеловес и выиграл все шоу.Это было действительно круто. Похоже, это было вечно назад ».

Weatherington выиграл в общем зачете на Flex Fest в Пенсаколе вскоре после этого, а затем занял второе место на выставке в Техасе. Он не участвует в соревнованиях с 2016 года.

Когда его спросили, нравится ли ему диета, Уэзерингтон задумался. Он ест с определенной целью.

«В какой-то момент вы просто едите, чтобы получить то, что вам нужно», — сказал Уэзерингтон. «В этот момент, поскольку я удовлетворен тем, что получил то, что мне нужно, зная, в свою очередь, что это будет для меня, да, мне нравится моя диета.

«За этим стоит цель. Есть что-то за едой шесть раз в день. Что-то стоит за посещением тренажерного зала по два-два с половиной часа в день ».

32 Идеи приготовления еды для бодибилдинга для наращивания мышечной массы

Эта статья может содержать ссылки от наших аффилированных партнеров. Прочтите, пожалуйста, как мы зарабатываем деньги!

Бодибилдеры известны тем, что едят безумное количество еды.

Нет сомнений в том, что найти хорошую, здоровую пищу и поесть с ограниченным бюджетом может быть сложно.Если вы едите 4-6 раз в день, вам также может быть утомительно постоянно готовить и убирать.

Приготовление еды — вот ответ. Приготовьте сразу несколько блюд и ешьте их в течение недели.

Если вы ищете идеи для приготовления еды для бодибилдинга, этот список для вас! Мы составили список наших основных рецептов, когда я пытаюсь нарастить мышцы или сбросить вес.

Это 32 наши любимые идеи приготовления еды для бодибилдинга.

Идеи приготовления еды для бодибилдинга на завтрак

1.

Сэндвич для завтрака с яйцом и беконом

Не стойте в очереди на проезд и сделайте свой собственный, гораздо более здоровый вариант, дома. Выбирайте бекон из индейки для нежирного мяса без потери белка. Поджарьте одно или два яйца и положите их между цельнозерновым хлебом для получения клетчатки. Не забывайте про овощи! Вы даже можете приготовить заранее и заморозить бутерброды на завтрак, если у вас совсем мало времени.

2.

Киш

В этом рецепте используются измельченные курица и яйца, чтобы получить невероятный протеиновый эффект.Ваш выбор сыра (в списке указан грюйер, но чеддер тоже подойдет) помогает скрепить овощи. Сделайте этот пирог с заварным кремом в воскресенье и храните его в холодильнике на случайный завтрак.

3.

Фарш из индейки и сладкого картофеля

Если вы не едите сладкий картофель во время приготовления еды для бодибилдинга, вы многое упускаете. В них много клетчатки и необходимых витаминов. Добавьте два цвета болгарского перца, которых требует рецепт, и вы получите чрезвычайно питательную еду.Не забывай сальсу!

4.

Чугунная сковорода для яиц

Предварительно приготовьте киноа или коричневый рис, чтобы сэкономить время на этом завтраке. Затем просто бросьте все в чугунную сковороду и поставьте в духовку. Хотите больше протеина? Добавьте колбасу из индейки.

5.

Парфе из шоколада и арахисового масла

Слои протеинового порошка, греческого йогурта и порошкообразного арахисового масла в сочетании с кофе в этом восхитительном, потрясающем варианте завтрака. Приготовьте несколько из них и храните их в холодильнике, чтобы зарядиться энергией в течение недели.Определенно одна из лучших простых идей еды для бодибилдинга в этом списке!

6.

Омлет с ветчиной, перцем и помидорами

Действительно, в омлет можно бросить любые ингредиенты и назвать его хорошим. В него входят полезные овощи и нежирная ветчина для завтрака с высоким содержанием белка. Нужно сделать партию? Попробуйте вместо этого в форме сковороды. Добавьте немного шпината, чтобы получить дополнительный питательный эффект. Это определенно легко приготовить для бодибилдинга, так как его можно приготовить быстро (и дешево)!

См. Другие идеи:
Идеи высокопротеиновых блюд для роста мышц
Макро-дружественные рецепты для похудания
Простые рецепты из консервированного лосося
Рецепты из тертой курицы

Приготовление обеда для бодибилдинга

7.

Стейк и бутерброд с сыром на гриле

Получите все ароматы чизстейка с небольшой долей жира. Приготовьте на гриле полоски филе, обжарьте овощи и положите их между вашим любимым хлебом и сыром перечный джек. Поджарьте каждую сторону несколько минут и наслаждайтесь.

8.

Цыпленок с кешью на одном лотке

В этом рецепте есть несколько ингредиентов, которые могут быть недоступны, но их стоит приготовить. Выпекать маринованную курицу с брокколи, поджарить кешью и все перемешать.Это идеальный способ взбодрить скучное традиционное блюдо из курицы, брокколи и риса.

9.

Бальзамический стейк и салат из пасты

Этот салат из макарон намного полезнее, чем его заправленный майонезом. Он отличается низким содержанием жира и высоким содержанием белка. Просто приготовьте на гриле несколько полосок стейка, отварите выбранную пасту с высоким содержанием белка, перемешайте с приготовленными овощами и сыром, и готово. Сделайте большой патч на выходных и наслаждайтесь им всю неделю. Обычно вы не думаете о салатах из макарон в рецептах приготовления еды для бодибилдинга, но этот поднимает все на ступеньку выше.

10.

Сэндвич с курицей и авокадо из четырех ингредиентов

Авокадо и йогурт занимают место майонеза в этом гораздо более полезном варианте куриного салата. Просто приготовьте курицу заранее, а затем смешайте все ингредиенты. Подавайте с ломтиками помидоров и ростками, чтобы получился сбалансированный обед.

11.

Фахитас, запеченный в духовке

Немного подготовившись к измельчению, вы можете приготовить фахитас в духовке прямо у себя дома. Вместо того, чтобы стоять над плитой и тушить, вы просто бросаете ингредиенты в духовку и уходите.Для вегетарианской версии попробуйте полоски темпе. Это один из тех рецептов приготовления еды для бодибилдинга, которые действительно могут сделать вашу рабочую неделю НАМНОГО более гладкой, если вы заранее подготовитесь к обеду на вынос.

12.

Penne Rosa с креветками

Приготовьте этот рецепт в воскресенье и подавайте его на готовые обеды в течение недели. Креветки, греческий йогурт и грибы вместе обогащают это восхитительное блюдо белком.

Рецепты блюд для бодибилдинга на ужин

13.Глазированный цыпленок Терияки в мультиварке

Начните это утром перед работой и приходите домой вкусно поесть. Кроме того, здесь очень мало подготовки — большую часть работы выполняет мультиварка. Одно из наших любимых простых и вкусных рецептов протеина для бодибилдинга!

14.

Низкоуглеводные зудлы из говядины терияки

Когда у вас появится тяга к еде на вынос, выберите этот более здоровый вариант. Зудлес (лапша из кабачков) заменяет жирную пищу. Рамп-стейки и эдамаме делают его белковой едой.Не забудьте о желтом болгарском перце, который станет ярким источником питательного цвета.

15.

Двойной чизбургер с говядиной и беконом

Постные говяжьи котлеты и бекон из индейки придают этому бургеру невероятное количество белка, вдвое меньше жира, чем в его аналогах из фаст-фуда. Вегетарианцы, попробуйте это с вашей любимой имитацией говядины с высоким содержанием белка для еще меньшего количества жира.

16.

Простой перец чили с индейкой

Не совсем простая мультиварка, но близкая к ней. Обжарьте фарш из индейки в кастрюле, добавьте остальные ингредиенты и дайте закипеть.Это простая идея для приготовления еды для бодибилдинга. Вы можете легко превратить это в рецепт куриного фарша для бодибилдинга.

17.

Курица в греческом маринаде

Сделайте большую партию этой маринованной курицы и используйте ее в течение недели в различных рецептах. Сочетайте его с салатом орзо или тушеными овощами, чтобы получить сбалансированный обед с высоким содержанием белка.

18.

Соевый имбирный стейк

Удвойте рецепт, чтобы приготовить большую партию маринада и поставить ее в холодильник.В течение недели замачивайте стейк (или другие предпочитаемые куски мяса) в заранее порционированном количестве, чтобы быстро и вкусно поесть. Идеально подходит для тех напряженных вечеров, когда вам нужен полезный рецепт обеда для тренировок, чтобы вы могли проводить больше времени в тренажерном зале без ущерба для своего питания!

Вегетарианские / веганские блюда для бодибилдинга

19. Чипотле с фасолью и чили в медленноварке

Этот веганский перец чили, приготовленный на медленном огне, идеально подходит для приготовления еды. Это здоровый продукт с высоким содержанием белка и очень низким содержанием насыщенных жиров.В нем используются аппетитные мексиканские ароматы дыма, и его так легко готовить партиями!

20.

Овес с шоколадной крошкой на ночь

Едите ли вы их на завтрак или берете с собой на обед, ночная овсянка — простой способ повысить уровень белка. Вы просто бросаете все ингредиенты в каменную банку, встряхиваете или перемешиваете и оставляете в холодильнике на ночь. Хватай и уходи на следующее утро. (Используйте льняное молоко в качестве веганского варианта.) Это определенно одно из самых сытных блюд для бодибилдинга в этом списке!

21.

Рагу из бобов, капусты и яиц

Две банки фасоли, четыре яйца, капуста и сыр собраны вместе, чтобы сделать этот вегетарианский рецепт более богатым белком, чем вы думаете. Съешьте его с ломтиком цельнозернового тоста, чтобы получить больше питательных веществ.

22.

Макароны с сыром

Да, вы можете включить макароны с сыром в свои идеи по приготовлению еды для бодибилдинга. Греческий йогурт и нежирный сыр в сочетании с цельнозерновой пастой делают это впечатляющее блюдо.

23.

Замороженный веганский горячий шоколад

Горячий шоколад может быть полезным (и веганским!). Растопите молоко и шоколад в кастрюле, дайте ему остыть и смешайте с остальными ингредиентами, чтобы получить вкусный и полезный способ закрепить шоколад.

24.

Тофу для жарки с перемешиванием

В этом рецепте есть несколько ингредиентов, которые могут не быть под рукой, но если они есть, то они того стоит. Используйте овощи из холодильника или используйте шпинат, приготовленный по рецепту.

25.

Веганские фрикадельки со спагетти из эдамаме

Смешайте эти веганские фрикадельки и подавайте их на ложе из спагетти из эдамаме на обед с высоким содержанием белка. Выберите маринару или взбейте ее с соусом песто. Остатки храните в холодильнике на следующую ночь.

Ознакомьтесь с этим списком овощей с высоким содержанием белка

Легкие идеи приготовления еды для бодибилдинга

26. Хот-доги в микроволновке

Не сбрасывайте со счетов мощность микроволновой печи.Существует множество полезных для здоровья хот-догов, которые готовят из качественного мяса и содержат много белка. Просто разогрейте их, и они готовы к употреблению.

27.

Быстрый, острый каджунский лосось с чесночными овощами

Для этого рецепта требуется всего одна сковорода и около получаса в духовке. Кроме того, ингредиенты, скорее всего, уже есть у вас под рукой. Сделав всего один или два шага подготовки, бросьте сковороду в духовку и подождите. Нет ничего проще.

28.

Двухминутный омлет в кружке

Хорошо, это немного меньше похоже на «приготовление еды для бодибилдинга» и немного больше на «не хватило времени на приготовление», но это настолько просто, что оно попадает в список.Чтобы приготовить полезный омлет за меньшее время, просто смешайте все обычные ингредиенты омлета в кружке, подходящей для использования в микроволновой печи, и разогрейте ее.

29.

Талая тунца скинни

Измените классику закусочной с помощью этой более здоровой версии. Добавьте тунец в воду и легкий майонез, чтобы получить больше протеина без потери калорий. Все, что вам нужно сделать, это поджарить открытый хлеб на слабом огне в течение нескольких минут, чтобы сыр расплавился, и вы готовы к работе.

30.

Цыпленок в мультиварке по-провансальски

Установите медленноварку в воскресенье для этого большого блюда.Требуются только подготовительные работы? Нарезать кубиками два болгарских перца. Затем просто бросьте все в плиту и уходите на семь часов.

31.

Блинчики или вафли с высоким содержанием белка

Просто смешайте свой любимый протеиновый порошок с яйцами и несколькими другими ингредиентами, чтобы приготовить это вкусное тесто с высоким содержанием белка. Сделайте большую партию и жарьте ее в течение недели, чтобы получить легкий завтрак.

32.

Цыпленок с манго и сладкий картофель в медленноварке

Мультиварка снова приходит на помощь! В этом рецепте есть один шаг посередине, когда вы взбиваете вторичный соус и добавляете его в плиту.В противном случае это очень просто.

Часто задаваемые вопросы о приготовлении еды для бодибилдинга

Сколько белка мне нужно?

Это будет зависеть от множества факторов. В целом, однако, обычно безопасно начинать с 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела.

Нужно ли мне есть мясо, чтобы нарастить мышцы?

Абсолютно нет. Постное мясо, подобное тому, что мы здесь перечислили, имеет свое место, но если вы вегетарианец или веган, вы все равно можете быть бодибилдером и набирать мышцы.

Как лучше всего готовить еду?

К счастью, мы написали подробное руководство, которое поможет вам начать работу! Если вы новичок в приготовлении пищи, мы советуем вам не слишком увлекаться приготовлением пищи сразу. Есть любимый рецепт? Удвойте это, и вы будете иметь наготове еще одну еду. Если вы хотите копнуть немного дальше, найдите несколько рецептов, в которых используются похожие ингредиенты, и составьте свой список покупок. Не забудьте выделить время на приготовление еды!

Что мне есть между приемами пищи при занятиях бодибилдингом?

Отдавайте предпочтение закускам с высоким содержанием белка, полезных жиров и углеводов.По сути, вы хотите, чтобы ваша пища была настолько насыщенной питательными веществами, насколько вы можете ее приготовить.

Когда вы пытаетесь улучшить свои навыки бодибилдинга, невероятно важно убедиться, что вы едите правильные продукты. Это руководство по питанию для бодибилдинга охватывает все аспекты питания, которые необходимо учитывать, чтобы ваше тело работало на высшем уровне.

Последние мысли об идеях приготовления еды для бодибилдинга

Немногие изображения подходят под слово «фитнес» так, как бодибилдинг.Но важно помнить, что цель — не столько мышечная масса, сколько здоровое тело. Все рецепты в этом посте не только восхитительны и содержат много белка, но и дадут вашему организму необходимое питание, чтобы оставаться здоровым и работать за вас.

Попробуйте включить некоторые из этих идей по питанию для бодибилдинга в свой обычный распорядок приготовления пищи, даже если вы не тренируетесь!

30 рецептов приготовления еды для наращивания мышечной массы и похудания

Вам нужно вдохновение? Попробуйте эти 30 простых рецептов приготовления еды для наращивания мышечной массы и сжигания жира.

Если вы только начинаете заниматься фитнесом или являетесь опытным профессионалом, ищущим чего-то другого, кроме простой куриной грудки и брокколи, вам нужно попробовать эти вкусные и, что самое главное, простые рецепты приготовления еды для мышц. наращивание и сжигание жира.

Щелкните, чтобы закрепить.

Зачем нужно готовить еду:

1. Упростите здоровое питание

Приготовление еды упрощает здоровое питание. Немного заранее спланировав, вам даже не придется днями думать о приготовлении пищи.

2. Порционные продукты

Если вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить жир, очень важно подпитывать свое тело нужным количеством калорий и питательных веществ, а это значит взвешивать пищу. Но снимать весы с каждым приемом пищи неудобно, утомительно и запутанно (не говоря уже о некотором антиобщественном).

Заблаговременное приготовление заранее упакованных порционных блюд для достижения ваших целей в фитнесе.

3. Выбор времени для питательных веществ — это все

Исследования показывают, что для получения максимальной отдачи от режима тренировок жизненно важно потреблять достаточное количество белка и углеводов в нужное время, чтобы ускорить восстановление и рост мышц и предотвратить катаболизм мышц (т.е. поломка) 1.

Если вы приготовите пищу заранее, вам будет намного проще потреблять ту пищу, которая требуется вашему организму, в правильное время.

4. Ваше время дорого

Зачем тратить каждый день на то, чтобы планировать, что приготовить, покупать ингредиенты и готовить себе еду, если можно было бы потратить время на что-то более продуктивное?

Забегайте вперед и готовьте еду заранее, чтобы вы могли тратить свое время на то, что для вас наиболее важно.

Вы можете хранить свои новые блюда в идеальной упаковке и порционировать в течение всей недели с помощью этих тонких контейнеров для приготовления еды с несколькими отделениями.

Это супервкусное макро-сбалансированное блюдо идеально подходит для приготовления блюд. Поразительный вкус, это простой способ оживить ваш распорядок дня, употребив простую курицу и рис.

Рецепт здесь.

Попробуйте этот супер-легкий стейк из обжаренного тунца с горошком розового перца и дольками сладкого картофеля, чтобы получить серию здоровых блюд, с огромным содержанием белка 38 г на прием.

Рецепт здесь.

Попробуйте эти сливочно-колбасные макароны с высоким содержанием белка для следующего сеанса приготовления порционного обеда. В этом рецепте творог используется вместо сливочного сыра и обезжиренных колбас, чтобы он оставался нежирным — без потери вкуса.

Рецепт здесь.

Пакетное приготовление обеда заранее с этим ароматным, веганским, высокопротеиновым даль из чечевицы. Этот дал получает основную часть своего белка из богатой питательными веществами чечевицы, которая также богата клетчаткой и необходимыми витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота, тиамин, пантотеновая кислота, витамин B6, железо, фосфор и цинк.

Рецепт здесь.

Этот рецепт приготовления острой муки из лосося позволяет приготовить вкусный обед за 3 дня, и его очень легко приготовить. Кроме того, лосось полон жирных кислот омега-3, которые, как известно, способствуют наращиванию мышечной массы и сохраняют стройность. Бонус.

Рецепт здесь.

Взбейте их в воскресенье, чтобы получить буррито на завтрак, которые скрасят ваше утро в будние дни.Просто положите их в морозильную камеру, а затем возьмите одну и разогрейте в течение 2 минут, чтобы получить максимально полезный и сытный завтрак.

Рецепт здесь.

Этот суперпродукт из овсяных хлопьев на ночь содержит мощные и питательные ингредиенты, включая мака, пчелиную пыльцу, лен, экстракт зеленого чая и чиа, поэтому вы можете начать свой день правильно. Замачивание овса на ночь означает, что овес станет очень пухлым и похожим на пудинг — отлично подходит для завтрака.

Рецепт здесь.

Ищете что-нибудь новенькое, чтобы приготовить сладкий картофель? Этот насыщенный белком бататный картофель — идеальный завтрак для наращивания мышечной массы.

Рецепт здесь.

Оживите приготовление куриной еды с этим быстрым цыпленком с хариссой и табуле, богатым белком и полезными углеводами.

Рецепт здесь.

Приготовление еды не может быть проще, если для ее приготовления нужен только один противень. Попробуйте этот восхитительный рецепт приготовления еды из курицы с кешью на одном подносе и приготовьте вкусные обеды на 4 дня.

Рецепт здесь.

Этот сверхбыстрый пикшевый кеджери представляет собой серьезное дополнение к приготовлению еды из курицы и брокколи. Замените протеиновый рис на идеальную пищу с высоким содержанием протеина.

Рецепт здесь.

Кто сказал, что еда на вынос должна быть нездоровой? Попробуйте этот поддельный рецепт приготовления низкоуглеводной говяжьей муки терияки в следующий раз, когда у вас возникнет тяга.

Рецепт здесь.

Продолжайте прокручивать для более вкусных рецептов приготовления еды.

Бодибилдер делится тем, что он ест за день во время «чистой» массы

В недавнем видео бодибилдер Брэндон Уайт, одна из половин YouTube Buff Dudes, подробно описывает диету, которую он использует, когда находится в цикле набора массы и придерживается чистых цельных продуктов.«В качестве источников углеводов я обычно ем только рис, бобы, овес, фрукты», — объясняет он. «Что касается жиров, я буду придерживаться орехов любого вида, немного масла здесь и там для приготовления пищи, а также говядины, стейка и лосося. Для своих белков я собираюсь получать много источников из продуктов животного происхождения. , например, молоко, яйца и мясо «.

Помимо отслеживания ежедневного потребления калорий и макроэлементов, Брэндон использует метод TDEE (общий дневной расход энергии) для расчета оптимального количества калорий во время набора.«Я начал с 3 800 до 4 000 калорий, и я взвешивал каждую неделю, чтобы увидеть, работает ли это … Я заметил, что на самом деле не набираю много веса, поэтому я увеличил его на 10 процентов или около того, а потом я продолжал это делать, пока мы не … Все будут немного разными ».

Брэндон также объясняет, что он старается по возможности выдерживать минимальное временное окно в 2 или в идеале 3 часа между каждым приемом пищи. Чтобы добиться этого легче, он встает рано, чтобы начать завтракать.Это овсянка, приготовленная из 1 стакана овса, 1 мерной ложки белка, 1 банана, 3 столовых ложек арахисового масла и 2 стаканов обезжиренного молока.

После завтрака следует протеиновый коктейль с 2 ложками протеина, 1 бананом и 3 столовыми ложками шоколадного сиропа Hershey. «Белки действительно будут строительными блоками этой сухой мышечной массы, — говорит он, — но также и углеводы, чтобы действительно восстановить эти запасы гликогена, чтобы немного повысить уровень инсулина, немного увеличить анаболизм, но также действительно запустить процесс восстановления этих мышц.«

Обед — это котлеты из индейки, приготовленные из 8 унций фарша из индейки и 1 яйца, а также картофель фри из 200 граммов сладкого картофеля. «Это огромное количество протеина и углеводов, что очень приятно в середине дня, и это определенно одно из моих любимых блюд».

Четвертый прием пищи в день — снова овсянка, приготовленная из 1 стакана овса, 1 банана, 84 граммов миндаля и 1 мерной ложки сывороточного протеина.Ужин — стейк на 10 унций с 2 ​​чашками риса и 1 чашкой нежирного творога. «Еще один большой обед, чтобы положить конец этому, но я стараюсь есть его относительно рано вечером», — говорит Уайт. «Я не хочу ужинать слишком поздно, потому что, конечно, ты не особо много делаешь в ночное время, поэтому я не хочу, чтобы я много ел, а затем сразу же просто лечь и заснуть. Это ужасно для пищеварения, поэтому вы все еще хотите быть немного активными «.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть сопутствующее заболевание.

Многие люди, которые тренируются с отягощениями для занятий спортом, соревнований по тяжелой атлетике, бодибилдинга или для повышения уровня физической подготовки, часто выбирают диету для бодибилдинга, чтобы набрать мышечную массу и сохранить более низкий процент жира в организме.

Типичная диета для бодибилдинга включает в себя увеличение общего потребления белка и калорий и включение регулярных силовых тренировок в ваши тренировки. Программа рекомендует постепенно увеличивать интенсивность, количество повторений и вес в зависимости от того, является ли цель просто стать сильнее, увеличить мышечную массу или подготовиться к соревнованиям.

Диета и питание для силовых тренировок и бодибилдинга не сильно отличаются от здорового сбалансированного питания, которое включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Исключением из диеты для бодибилдинга является акцент на количестве и времени приема пищи во время различных фаз силовых тренировок.

Многие сторонники диеты для бодибилдинга также полагаются на пищевые добавки для наращивания мышечной массы, но эксперты по питанию обычно рекомендуют получать питание из настоящих цельных продуктов, когда это возможно.Узнайте о плюсах и минусах диеты для бодибилдинга, чтобы определить, является ли это здоровым выбором для достижения ваших целей в силовых тренировках.

Что говорят эксперты

«Диета для бодибилдинга может быть сосредоточена на здоровых цельных продуктах, таких как овощи, овсянка, нежирные белки и некоторые полезные жиры, но планы питания, как правило, строго регламентированы. Они требуют тщательного планирования и подготовки еды. Кроме того, фазы нарезки может быть трудно уследить «.
— Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

Силовые тренировки и питание для бодибилдинга уходят корнями в спортивное питание.Тем, кто придерживается бодибилдинговой диеты, необходимо убедиться, что они получают достаточно топлива из углеводов для поддержания своих тренировок. Когда вы не получаете достаточно углеводов, ваше тело начинает расщеплять мышцы, чтобы глюкоза превратилась в энергию.

Диета для бодибилдинга делает упор на нежирный белок для защиты и наращивания мышц. Он также способствует получению большого количества фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, и сложных углеводов, богатых питательными веществами. Приверженцы этого плана должны выбирать цельнозерновые продукты и избегать рафинированной муки и сахара.Рафинированные углеводы быстро усваиваются организмом и могут резко повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Хотя некоторые люди, соблюдающие диету бодибилдинга, придерживаются строгого и регламентированного режима питания, это не обязательно для всех. В зависимости от ваших целей можно нарастить мышцы и сжечь жир, просто соблюдая сбалансированную диету и прислушиваясь к естественным сигналам голода вашего тела. Но если вы заинтересованы в соблюдении типичного протокола диеты для бодибилдинга, вот несколько дополнительных советов для подпитки ваших тренировок.

• Заправка перед тренировкой: Съешьте немного углеводов за 30 минут до тренировки.
• Заправка во время кардио: Для тренировок, которые включают кардио и длятся значительно дольше часа с умеренной или высокой интенсивностью, вам может потребоваться дозаправка гелями или спортивным напитком во время тренировки.
• Используйте соотношение 3: 1: Съешьте немного белков и углеводов сразу или в течение 30 минут после окончания тренировки. Используйте соотношение углеводов и белков 3: 1.Хороший пример — шоколадное молоко.
• Ограничение количества пищевых добавок: Не употребляйте чрезмерно протеиновые добавки. Вы можете получить необходимое количество качественного белка из нежирной курицы, рыбы, сои, обезжиренного молока и небольшого количества красного мяса. Однако, если вы сокращаете рацион, протеиновые добавки могут быть полезны для удовлетворения ваших потребностей в белке, если вы снизили потребление калорий. Было доказано, что прием 30-40 граммов казеина за 2 часа до сна способствует синтезу мышечного белка, восстановлению мышц и общему метаболизму.
• Ешьте здоровые жиры: Соблюдайте здоровую диету с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей, бобов, цельного зерна и качественных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (содержатся в орехах, семенах и маслах).
• Пейте много жидкости: Замените воду, которую вы теряете из-за пота. Такие напитки, как чай и кофе, могут быть полезны, но употребление большого количества воды может гарантировать, что у вас будет достаточное количество жидкости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) оценивает требования к силовым тренерам в 1.От 2 до 1,7 грамма на килограмм веса в день (около 0,5-0,8 грамма на фунт). Некоторым людям может потребоваться до 2,0 граммов на килограмм веса тела в день.

Что нужно знать

У людей, которые занимаются спортом, разные потребности в макроэлементах и ​​калориях, потому что чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии требуется. Это также относится к тем, кто занимается спортом, но не обязательно к тем, кто пытается похудеть.

Диета для бодибилдинга не является идеальным планом питания для людей с избыточным весом, поскольку дополнительное потребление калорий является ключевым моментом в программе.Однако силовые тренировки все же можно включить в программу здорового похудания. Когда организм начинает расщеплять жир (катаболизм) и наращивать мышечную массу (анаболизм, как «анаболические стероиды»), силовые тренировки могут помочь сохранить мышцы, одновременно теряя жир.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, то, сколько вы набираете, как быстро и с какой точностью, во многом определяется вашим режимом и частотой тренировок, а также генетикой и возрастом. Но каждый практически в любом возрасте должен иметь возможность набрать мышечную массу и силу с помощью силовых тренировок.

Еще один важный элемент процесса наращивания мышечной массы — правильное питание. Чтобы нарастить мышцы и поддерживать низкий процент жира в организме, вы можете следовать этому типичному протоколу диеты для бодибилдинга:

• Ешьте (примерно) на 15% больше : Ожидайте увеличения мышечной массы на 2 фунта для мужчин и на 1 фунт для женщин. Корректировку индивидуального распределения калорий, белков и жиров лучше всего проводить под руководством спортивного диетолога и личного тренера.Распределение калорий в межсезонье должно составлять 55–60% углеводов, 25–30% белков и 15–20% жиров. Вам может быть полезно проконсультироваться со спортивным диетологом, имеющим некоторый опыт работы с отягощениями.
• Тренажер с весами. Начните серьезную программу силовых тренировок, нацеленную на все основные крупные группы мышц, такие как руки, ноги, плечи, грудь, спину и брюшной пресс. Дополнительная энергия, которую вы потребляете, поможет вам нарастить мышцы, поскольку упражнения стимулируют рост. Ограничьте объем аэробных упражнений и вместо этого увеличьте их интенсивность.Аэробные упражнения могут снизить мышечную гипертрофию. Также обратите внимание, что бег имеет более отрицательный эффект, чем езда на велосипеде.
• Сжигание жира. Большинство исследований показывают, что потребление белка должно составлять 1,2–1,8 грамма на килограмм веса тела, особенно для людей, которые не переносят сокращение углеводов и жиров. Это также помогает поддерживать. Однако такой режим, как сокращение калорий на ~ 15%, сокращение углеводов до 23-25%, а затем увеличение потребления белка до 1,8-2,7 граммов на килограмм веса, не является редкостью с возможными лучшими результатами.

Фаза наполнения и фаза резки

По сути, диета бодибилдинга состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сокращения. Чтобы подготовиться к соревнованиям, бодибилдеры накапливают мышцы и немного жира за счет еды, затем сжигают жир, оставляя мускулы на виду. Это называется «резка».

Во время фазы строительства последователи обычно увеличивают потребление калорий примерно на 15%. Однако в фазе нарезки потребление энергии снижается на 15%, а диета должна быть относительно низкой — около 20%.На любом этапе рекомендуется употреблять не менее 1,2–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако следует понимать, что при снижении потребления углеводов требуется увеличение количества белка для поддержания мышечной массы. Диапазон содержания белка может увеличиваться до 1,8–2,7 грамма белка на килограмм веса.

Соотношение макроэлементов

Фаза накопления

• Белок : 15–20%
• Жир : 20–30%
• Углеводы : 50–60%

Фаза резки

• Белок : 20–25% (этот процент увеличится, если процентное содержание углеводов будет уменьшено)
• Жир : 15–20%
• Углеводы : 55–60% (при переносимости может быть уменьшено до 23–25%)

Модификации углеводов

В зависимости от вашего веса, целей по гипертрофии мышц, уровня энергии и толерантности к сокращению углеводов во время тренировки вы можете увеличивать или уменьшать соотношение углеводов во время двух фаз бодибилдинга.Например, силовые тренажеры обычно не тратят на тренировки такое же количество энергии, как атлеты на выносливость, поэтому им необязательно так же внимательно следить за потреблением углеводов. Например, марафонцу или триатлонисту может потребоваться 7–12 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Если вы проводите более одной тренировки в день, ешьте послетренировочную закуску каждый час, пока не возобновится регулярное питание. Хотя две тренировки с отягощениями в день не являются обычным явлением, некоторые люди могут выполнять кардио-тренировку в начале, а затем — тренировку с отягощениями, или наоборот.

Вы также можете со временем увеличивать интенсивность упражнений по мере необходимости. В дни легких физических упражнений ошибайтесь на нижнем конце рекомендаций по углеводам. Если вы выполните комбинацию кардиотренировок с отягощениями, вам, вероятно, понадобится больше. Вот более подробный обзор рекомендуемых диапазонов углеводов в зависимости от вашего уровня активности:

Потребление углеводов

• Повседневная деятельность: 3-4 грамма на килограмм массы тела (разделите на 2,2 для фунтов)
• 30–60 минут упражнений в день: 4–6 граммов на кг массы тела
• 60–90 минут упражнений: 5–7 граммов на кг массы тела
• 120 минут или более упражнений: 6–9 граммов на кг массы тела

Что не есть

• Сахар и подсластители (в избытке)

• Углеводы рафинированные (в избытке)

• Фастфуд и ультрапастеризованные продукты

Спортивные диетологи и тренеры очень серьезно относятся к питанию, особенно когда речь идет об элитных спортсменах.Даже спортсмены-любители могут максимизировать свои тренировки, правильно заправляясь. Время приема пищи — важная составляющая этого.

Чтобы получить адекватное потребление белка в день, силовые тренажеры лучше работают с шестью небольшими приемами пищи в день с постоянным потреблением белка 20-30 граммов за один прием пищи в день, чем с большими приемами пищи с более высоким потреблением белка. Хотя это может не подходить для всех, бодибилдерам все же рекомендуется завтракать каждый день, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и печени и убедиться, что они получают достаточно калорий, углеводов и белков для силовых тренировок и кардиотренировок.

Обеды перед тренировкой

Питание перед тренировкой, будь то тренировка или соревнование, обычно поддерживается спортивными диетологами. Вот несколько конкретных рекомендаций о том, что следует есть силовым атлетам перед тренировкой.

• Ешьте пищу с низким содержанием жиров и клетчатки с небольшим количеством белков и углеводов. Клетчатка может и должна быть частью здорового рациона при употреблении других блюд. Обратите внимание, что большое количество клетчатки и жира может привести к снижению производительности из-за несварения желудка, если употреблять его перед тренировкой с высокой интенсивностью.
• Поэкспериментируйте и определите свою переносимость различных продуктов до и во время тренировки; это важно, потому что многие из нас по-разному реагируют на продукты, богатые клетчаткой, такие как бобы или молоко, различные фрукты и т. д.
• Основной прием пищи за 3–4 часа до тренировки , чтобы дать организму достаточно времени для переваривания пищи
• Ешьте меньше за 30–60 минут до тренировки , чтобы у вас была энергия для тренировок. Если это не переносится, то за 1-2 часа до тренировки.Это поможет увеличить доступность углеводов в конце интенсивной тренировки, одновременно увеличивая доступность аминокислот, чтобы предотвратить снижение расщепления аминокислот и минимизировать повреждение мышц.
• В течение 20–30 минут после тренировки выпейте 1,5–3 стакана жидкости , например, спортивных напитков и гелей, протеиновых коктейлей или воды.
• Избегайте интенсивных сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег после еды , чтобы избежать дискомфорта в кишечнике.

Питание во время тренировки

Если вы не занимаетесь экстремальными тренировками продолжительностью более 60–90 минут с интенсивными кардио-программами или силовыми программами с отягощениями, вам, вероятно, не понадобится ничего, кроме воды во время тренировки.

Однако для упражнений продолжительностью более 60–90 минут необходимо соблюдать режим приема жидких углеводов и электролитов с использованием спортивного напитка, геля и / или батончика.

Питание после тренировки

Как вы питаетесь, чтобы восстановиться после упражнений, — один из важнейших принципов спортивного питания.Глюкоза или гликоген — это основное топливо спортсмена и человека, выполняющего упражнения. Вы получаете его из углеводной пищи и напитков. Если после каждой тренировки вы не будете достаточно дозаправляться, запасы глюкозы в мышцах останутся истощенными и неподготовленными к следующей тренировке.

Это может привести к длительной мышечной усталости и снижению работоспособности. Более того, недостаточная дозаправка после тренировки не позволит использовать всю эту тяжелую мышечную работу, чтобы дать этим мышцам анаболический импульс, который восстанавливает и восстанавливает.

Небольшое количество повторений с тяжелыми весами развивает силу, тогда как меньшие веса и большее количество повторений увеличивают размер мышц и выносливость. Последний, вероятно, потребует больше энергии.

Тренеры с отягощениями не используют столько глюкозы, как более интенсивные или продолжительные аэробные виды спорта, такие как бег на треке, бег на выносливость и езда на велосипеде. Но даже в этом случае стоит поддерживать запасы гликогена, если вы хотите быть на высоте во время тренировок.

Углеводы играют в этом важную роль, особенно сразу после тренировки с соотношением 3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка.Варианты, которые отвечают этим требованиям, включают 17 унций ароматизированного нежирного молока; 1 чашка фруктового салата с 7 унциями ароматизированного йогурта; или большой стакан обезжиренного молока с двумя ломтиками хлеба и медом или джемом (без масла).

Употребляйте около 20–30 граммов высококачественного протеина в течение 60 минут после тренировки с отягощениями. Чем ближе потребление белка к тренировке, тем лучше.

Протеиновые порошковые добавки

Добавки, многие из которых, вероятно, не нужны, стали большим бизнесом в коммерческой индустрии силовых тренировок и бодибилдинга.Хотя многие силовые тренажеры значительно увеличивают потребление белка в виде коктейлей и добавок, особенно добавок на основе сыворотки, им часто не хватает экспертных рекомендаций по правильному количеству.

Вы также должны иметь в виду, что диетические добавки в значительной степени не регулируются FDA. При оценке пищевых добавок ищите сторонние штампы, например USP или NSF.

Тем, кто подвержен риску заболевания почек, следует соблюдать особую осторожность в отношении потребления белка.Любой, кто рассматривает протеиновые порошковые добавки или очень высокое потребление белка, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом для получения индивидуальных рекомендаций и регулярных проверок функции почек.

Образец списка покупок

То, что вы будете есть на диете для бодибилдинга, будет зависеть от ваших индивидуальных целей и программы тренировок с отягощениями. Следующий список покупок предлагает множество советов для начала. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и могут быть другие продукты, которые вам больше подходят.

• Постный животный белок (стейк из филе, нежирный говяжий фарш, свиная вырезка, куриное филе и грудка индейки, бекон из индейки)
• Рыба свежая или мороженая (лосось, сардины, скумбрия, палтус, креветки)
• Темная листовая зелень (капуста, шпинат, руккола, бок-чой)
• Овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, огурцы, сладкий картофель)
• Целые фрукты (бананы, яблоки, ягоды, ананас, авокадо)
• Бобовые (черная фасоль, чечевица, соя, тофу, нут, приготовленный хумус)
• Цельнозерновые (макаронные изделия, хлеб, коричневый рис, киноа)
• Орехи и семена (миндаль, кешью, грецкие орехи, семена льна, семена чиа)
• Масло ореховое (арахисовое, миндальное, подсолнечное)
• Молочные продукты (йогурт, молоко, сыры, творог)
• Здоровые масла (оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, масло виноградных косточек)
• Яйца
• Сухой сывороточный протеин

Примерный план питания

Следующий план питания следует протоколу «шесть раз в день меньшего размера» во время фазы построения диеты бодибилдинга, которая более сбалансирована с точки зрения питания, чем фаза сокращения.Этот хорошо сбалансированный трехдневный план включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, с достаточным количеством белка для наращивания мышц и сложными углеводами для поддержания энергии. В некоторые приемы пищи входит стакан молока, которое способствует росту мышц.

Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и если вы все же решите придерживаться диеты бодибилдинга, вы можете обнаружить, что блюда с разным соотношением макроэлементов работают для вас лучше. Если вам нужно больше калорий для подпитки тренировок, вы всегда можете изменить это меню, добавив больше углеводов.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Сбалансированное питание

• Действующий

Как и все диеты, диета для бодибилдинга имеет свои недостатки, особенно потому, что вы просите свое тело делать две противоположные вещи: сжигать жир при сохранении мышц. Просмотрите плюсы и минусы этого плана питания, чтобы принять правильное решение.

Плюсы

Сбалансированное питание

Диета для бодибилдинга согласуется со всеми общими советами по здоровой диете — сбалансированным сочетанием макроэлементов и большого количества микроэлементов из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

Даже на этапе набора массы рекомендуется выбирать питательные вещества, чтобы способствовать здоровому набору веса. Точно так же на этапе резки цель состоит в том, чтобы исключить продукты с меньшим содержанием питательных веществ, а не ограничивать калорийность.

Действующий

Те, кто придерживается этого плана питания, вероятно, увидят результаты, к которым они стремятся, поскольку они, вероятно, уже добросовестно относятся к упражнениям, времени и планированию приема пищи и выбирают продукты, которые имеют большую питательную ценность.

Минусы

Сложное

Определенно нелегко выяснить баланс макроэлементов, точно рассчитать время приема пищи и перекусов и адаптировать все, что вы делаете, так, чтобы это работало на вас, а не на человека рядом с вами в тренажерном зале.Таким образом, этот план может быть нереалистичным для некоторых людей.

Непрактично

Соблюдать эту диету непросто из-за всех необходимых математических расчетов и тщательного планирования, подготовки и времени приема пищи.

способствует нездоровому поведению

Иногда диета для бодибилдинга может привести к нездоровым привычкам, как, например, в тематическом исследовании, посвященном побочным эффектам употребления слишком большого количества белка.Кроме того, на этапе сокращения этой диеты может быть сложно придерживаться, потому что она несовместима с тем, что вы хотите, чтобы ваше тело делало (терять жир, сохранять мышцы) и что оно хочет делать (сохранять жир, терять мышцы).

Несбалансированная диета может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Некоторые аспекты диеты для бодибилдинга могут создавать нездоровые отношения с едой и приводить к проблемам с телесным образом.

Здоровая ли диета для бодибилдинга?

Хотя диета для бодибилдинга уникальна по своим целям, она имеет схожие характеристики с другими планами здорового питания.Например, 5-факторная диета поощряет употребление белка, полезных жиров, углеводов, клетчатки и жидкости при каждом приеме пищи. Поскольку белок может нарастить мышечную массу, многие люди, желающие похудеть и / или увеличить мышечную массу, переходят на высокобелковую диету и получают 20% или более калорий из белка. Фаза набухания диеты бодибилдинга также похожа на диету для набора веса, которая также рекомендует употреблять разнообразные питательные продукты для набора веса.

Диетологи и диетологи сходятся во мнении, что здоровая диета, как правило, должна быть менее строгой и более сбалансированной по основным группам продуктов питания и питательным веществам и включать регулярные упражнения.В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется сбалансированное сочетание фруктов, овощей, белка, цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов и полезных жиров. Фаза набора массы соответствует этим рекомендациям, но фаза сокращения содержит немного меньше жира, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США для здорового питания.

Диета для бодибилдинга не рекомендуется людям с избыточным весом. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии; Это означает, что энергия (или калории), которую вы потребляете с пищей, меньше энергии, которую вы тратите на упражнения и повседневную жизнь.Но вы все равно можете поднимать тяжести во время плана похудания и наращивать мышечный тонус. Независимо от того, является ли ваша цель сбросить, набрать или сохранить вес, может быть полезно знать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Этот калькулятор может дать вам оценку.

По сравнению с федеральными рекомендациями по хорошо сбалансированной диете фаза наращивания мышечной массы в диете для бодибилдинга очень похожа. Однако фаза сокращения ограничивает потребление жиров до 20% дневных калорий, тогда как USDA рекомендует до 35% дневных калорий от общего количества жиров.

Польза для здоровья

Хорошо сбалансированная диета для бодибилдинга, богатая цельными продуктами, богатыми питательными веществами, потенциально может помочь улучшить общее состояние здоровья. Было доказано, что диеты, ограничивающие количество обработанных пищевых продуктов и включающие цельные фрукты и овощи, нежирный белок, цельнозерновые, бобовые, а также полезные жиры и орехи, предотвращают ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания, некоторые виды рака и снижение когнитивных функций.

Упор на белок в диете бодибилдинга также полезен.Исследования показали связь между потреблением высококачественного белка и улучшенным восстановлением мышц после тренировки.

Риск для здоровья

Потребление слишком большого количества определенных макроэлементов (таких как белок) или микронутриентов (таких как цинк) может привести к риску для здоровья, иногда долгосрочному.

Исследования показывают, что избыточное потребление белка, особенно животного белка, сверх рекомендуемой суточной нормы, может вызвать проблемы с почками. Точно так же чрезмерное потребление белковых добавок, особенно сывороточного белка, было связано с повреждением почек и печени и другими проблемами со здоровьем.

Наконец, фаза сокращения диеты для бодибилдинга может быть неподходящей или небезопасной для тех, кто имел или находится в группе риска развития расстройства пищевого поведения.

Слово Verywell

Точное питание для упражнений может быть сложной задачей. Вот почему физиологи и специалисты по спортивному питанию представляют большую ценность для спортивных команд и высококлассных спортсменов. Хотя регулярно тренирующимся не нужно беспокоиться о доли секунды в забеге или лишнем дюйме бицепса на соревнованиях по бодибилдингу, они все равно могут получить пользу от правильного питания.

Следование некоторым основам спортивного питания и соблюдение здоровой сбалансированной диеты — это разумный выбор для любого плана тренировок, режима тренировок или плана похудания. Если вам нужен индивидуальный совет, вы можете проконсультироваться с врачом или диетологом.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

.