В чем много белка: Какие продукты содержат больше всего белка

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция — РИА НОВОСТИ Спорт, 08.10.2020

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. РИА НОВОСТИ Спорт, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

питание

здоровье

витамины

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА НОВОСТИ Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, здоровье, витамины

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

• —

  Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;

• —

  Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;

• —

  Бобовые;

• —

  Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;

• —

  Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;

• —

  Листовая зелень;

• —

  Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.

6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

Избыточное потребление белка приводит к подагре, определить суточную норму в Москве

Сколько белка нужно человеку?

На этот вопрос нет ответа, одинакового для всех. Потребность в белке возрастает при интенсивном росте (у детей), во время беременности, при некоторых патологических состояниях (ожогах, заболеваниях легких). При отдельных заболеваниях белок следует ограничивать, так как у организма снижены возможности полной утилизации продуктов его распада, в первую очередь — аммиака (мочевины).

Зачем нужен белок?

Любой белок — это комбинация двадцати аминокислот. Мы употребляем в пищу растительные или животные белки только для того, чтобы наш организм смог построить из них собственные. При пищеварении белки расщепляются на аминокислоты. И эти аминокислоты используются для построения клеток, синтеза гормонов и многих других важных веществ, без которых жизнь человека становится невозможной.

К чему приводит избыточное потребление белка?

В организме белок разлагается на воду, аммиак и глюкозу. Глюкоза — источник энергии, вода полезна, а аммиак — яд. Поэтому в печени связывается особыми ферментами и превращается в мочевину. Мочевина выводится почками. Если поступление белка значительно превышает норму, железы внутренней секреции работают с большим напряжением, повышается нервная возбудимость, страдают печень, почки, суставы, нарушается обмен веществ.

Обычно с избыточным потреблением белка связывают два заболевания: мочекаменную болезнь и подагру. Однако они вызваны нарушением другого вещества — мочевой кислоты, которая накапливается в организме в результате нарушения пуринового обмена. Ошибка простительна. Она объясняется тем, что и белок, и пурины в большом количестве содержатся в мясе и рыбе. То есть, употребляя без меры мясо (особенно мясные деликатесы!), человек получает не только белки, но и пурины.

Мочекаменная болезнь почек

Соли мочевой кислоты кристаллизуются в канальцах почек. В результате образуются камни, которые затрудняют отток мочи. Пока конкременты маленькие, человек ощущает незначительный дискомфорт в области поясницы. По мере их роста дискомфорт усиливается. В случае, когда камень перекрывает проток возникает почечная колика. Её симптомы резко выражены:

• резкая боль в пояснице;
• человек мечется, меняя положение тела в поисках позы, в которой боль станет хоть чуть меньше.

Это состояние требует неотложных мер. Нужно вызвать бригаду скорой помощи и следовать указаниям доктора.

Подагра

Хроническое обменное заболевание, которое развивается при поражении почек или чрезмерной выработке пуринов. Мочевая кислота накапливается — появляется подагра.

Характерные признаки:

• артрит, чаще поражаются мелкие суставы;
• асимметрия поражений;
• острые приступы сменяются ремиссиями.

Лечение подагры проводится в стационаре. Проводится медикаментозная терапия, подбирается диета.

Диета при подагре, мочекаменной болезни

Обычно рекомендуется шестой диетический стол, ограничивающий употребление мяса и соли. Исключаются мясные деликатесы, субпродукты, бобовые, щавель, шпинат, крепкие бульоны.

Рекомендуется увеличить в рационе долю растительного белка, усилить питьевой режим.

Определение суточной нормы белка в Москве

В клинике MAJOR CLINIC ведет прием опытный диетолог высокой квалификации. Вы можете сделать своё питание правильным и полезным, записавшись на консультацию к доктору. После изучения ваших особенностей обмена и двигательной активности, врач составит для вас индивидуальный рацион и примерное меню. Придерживаясь рационального питания, вы очень скоро почувствуете себя значительно лучше. Ощутите прилив энергии, станете более активным и жизнерадостным человеком.

В каких продуктах больше всего кальция?

Самые обычные продукты питания способны удовлетворить потребности человеческого организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием, вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Кальций и его роль в организме

Кальций – один из наиболее важных химических элементов для человеческого организма. Кальций составляет структурную основу костей и зубов, необходим для нормального свертывания крови, выработки гормонов, сокращения мышц.Недостаток кальция приводит к таким проблемам, как нарушение роста (у детей), остеопороз и судороги (у взрослых).

Потребности организма в кальции достаточно велики. Так, детям до 3 лет ежедневно требуется 600 мг кальция, детям от 4 до 10 лет — 800мг, детям от 10 до 13 лет — 1000мг, подросткам от 13 до 16 лет — 1200мг, взрослым от 16 лет — около 1000мг, беременным и кормящим женщинам — от 1500 до 2000мг.

К счастью, даже самые обычные продукты способны удовлетворить потребности организма в кальции. Главное – употреблять продукты, богатые кальцием вместе с пищей, которая помогает усвоению этого элемента.

 

Орехи, семена и бобы – продукты с высоким содержанием кальция

Вопреки распространенному стереотипу, кальций содержится не только в животных продуктах. Более того: среди продуктов, присутствующих в рационе многих людей, те, что имеют растительное происхождение, по содержанию кальция явно лидируют!

Так, в 100 г мака содержится почти 1,5 г кальция (для сравнения: молоко содержит 120мг кальция на 100мл продукта). В семенах кунжута – 800мг/100г, в миндале – 250 мг/100г, в бобах – 200мг/100г.

Конечно, удовлетворить потребности организма в кальции исключительно за счет этих продуктов не удастся, но они станут ценной добавкой к рациону и позволят в значительной степени увеличить поступление кальция в организм из продуктов питания.

 

Зелень, шиповник – и кальций!

Изрядное количество кальция содержится и в таких продуктах, как молодая крапива (713мг/100г), кресс-салат (214мг/100г), шиповник (257мг/100г).

Конечно же, этих продуктов мы вряд ли употребляем больше, чем, допустим, бобов, но не стоит забывать, что «не кальцием единым жив человек»! Свежая зелень и отвар шиповника в любом случае станут весьма ценной добавкой к рациону в период зимне-весеннего авитаминоза. Ведь они способны не только пополнить запасы кальция в организме, но и улучшить усвоение этого ценного элемента.

 

Кальций в молоке и кисломолочных продуктах

Молоко и кисломолочные продукты – это основной источник естественного поступления кальция в организм. И хотя по содержанию кальция молоко находится далеко не в ТОПе кальцийсодержащих продуктов, но зато молочные продукты можно употреблять практически без ограничений.

Отдельного упоминания заслуживает вопрос о том, в каких молокопродуктах больше кальция – свежем молоке или твороге и сырах.

Дело в том, что «львиная доля» кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г.

Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «рыночный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

 

Кальций в мясных продуктах и рыбе

Вопреки распространенному стереотипу, мясные продукты достаточно бедны кальцием. Дело в том, что в организме млекопитающих и птиц большая часть кальция находится в плазме крови, а не внутри клеток. Поэтому мясо содержит совсем немного кальция (менее 50 мг/100г).

Бедны кальцием также рыба и морепродукты. Единственное исключение – сардина (300 мг/100г).

 

Кальций в таких продуктах, как злаки и овощи

Злаки и овощи обычно бедны кальцием. В большинстве овощей, цельных злаках и хлебе с отрубями (или из муки грубого помола) кальция содержится приблизительно как в мясе – до 50 мг/100г.

Однако эти продукты составляют основу нашего питания, и небольшое содержание в них кальция компенсируется большим количеством этих ингредиентов в рационе.

 

Кальций в продуктах: вопросы биодоступности

Как следует из сказанного выше, совсем не трудно составить богатый кальцием и одновременно сбалансированный по калорийности и питательным веществам рацион.

Но существует еще вопрос биодоступности кальция – то есть, способности нашего организма усвоить этот элемент. Поэтому продукты, богатые кальцием, необходимо сочетать с продуктами, которые содержат значительное количество витамина D (этот витамин присутствует в сливочном масле, молочных продуктах, яичном желтке, рыбе жирных сортов) и аскорбиновой кислоты (главный источник ее поступления в организм – овощи).

Кроме того, чтобы кальций усвоился костной тканью, в организм должно поступать достаточно магния (его много в отрубях, хлебе грубого помола и орехах) и солей фосфора (содержатся в рыбе). Иначе кальций попросту выведется с мочой или отложится в суставах и почках в виде «камней» – кальцинатов.

Не стоит также забывать, что все мочегонные средства усиливают выведение кальция. Поэтому неумеренное употребление алкогольных и кофеинсодержащих напитков, которые оказывают мочегонное действие, негативно скажется на усвоении кальция из продуктов.

 

Кальций в продуктах и гиперкальциемия

Все хорошо в меру. В том числе и потребление кальция! Избыток этого элемента может вызвать так называемую гиперкальциемию, которая приводит к появлению камней (конкрементов) в почках и мочевом пузыре, нарушениям свертываемости крови и ослаблению иммунитета.

Впрочем, здоровый организм имеет совершенные механизмы контроля над усвояемостью кальция. Поэтому даже в том случае, когда в естественных продуктах питания содержится чрезмерное количество кальция, вреда организму это, как правило, не приносит. Избыток кальция попросту не усваивается!

А вот к употреблению медицинских препаратов кальция надо относиться с осторожностью. Прием без медицинских показаний и консультации доктора может привести к неприятным последствиям.

Как питание влияет на развитие ребенка?

Питание играет огромную роль в развитии малыша. Поэтому необходимо уделять большое внимание тому, что он ест. 

Предлагаем достаточно важную информацию о том, что ребенку можно и нужно кушать, а что категорически не рекомендуется. Рацион ребенка должен состоять из белков жиров и углеводов. Давайте определим, какую роль в питании ребенка играют эти составляющие.

Белки в рационе незаменимы, и в первую очередь они являются строительным материалом для роста и развития детского организма. Они входят в состав каждой клетки, участвуют в переносе необходимых веществ во всем организме, отвечают за формирование иммунитета, рост мышц, формирование нервной системы и т.д. То есть для полноценного и гармоничного развития в организм ребенка обязательно должно поступать необходимое количество белков. Полезные источники белка: вареные яйца и мясо, рыба, молочные продукты, особенно полезна ребенку гречневая каша с молоком, бобовые, орехи (миндаль, лесной орех, кешью, фисташка, арахис).
Если очень кратко говорить о недостаточном потреблении белка, то это может привести к замедлению, дисбалансу и серьезным нарушениям в развитии детского организма.

Углеводы снабжают организм энергией. Дети ведут очень подвижный образ жизни, много играют, интенсивно учатся, посещают разнообразные кружки. Поэтому энергии им требуется много. Также углеводы способствуют расходованию белков по первичному так сказать назначению, дабы последние не уходили на энергетические цели. Основные источники углеводов, на которых следует остановить внимание родителям детишек: крупы (овсяная, гречневая, перловая, пшённая), цельнозерновые продукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, сырые овощи и фрукты, которые помимо всего богаты клетчаткой.

Определенные виды жиров просто необходимы для развития детского организма, в особенности нервной системы. Большую роль играют они и в процессе формирования детского иммунитета, доставляя в организм такие жирорастворимые витамины как А, Е, D, К. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-5 (ПНЖК) незаменимы, они в обязательном порядке должны поступать в организм с едой, так как не синтезируются в организме. Источниками ПНЖК являются: рыба морская жирных сортов, нерафинированные растительные масла (льняное, соевое, кукурузное, грецкого ореха), кунжут, грецкий орех, семена подсолнечника и тыквы, шпинат, пророщенная пшеница.

Что детям категорически нельзя?

Среди запрещенных продуктов – это в первую очередь все, что содержат искусственные добавки и консерванты, искусственные (синтетические) красители и ароматизаторы: глутамат натрия, нитриты, бензоат натрия, Е102, Е104, 110, 120, Е220 – 226, Е320 – 322, Е407, Е450, Е461 – 466, трансжиры (моно- и диглицериды жирных кислот, гидрогенизированные масла), искусственные подсластители. Нежелательна также в детском рационе такая добавка как глютен. Если вы увидели в составе продукта хоть одну из перечисленных добавок, возвращайте его на полку.

Скорее всего Америку не откроем, но напомним, какие продукты покупать и давать детям совсем-совсем не стоит:

➖ кока-кола и все газированные напитки (очень много сахара, газы),
➖ колбасы, сосиски – в общем, вся мясная копченая полукопченая продукция, фарш (очень много соли и искусственных вредных добавок),
➖ фастфуд (много соли, много вредных жиров, канцерогены),
➖ кетчуп, майонез, различные промышленные соусы (соль и масса искусственных добавок),
➖ чипсы, сухарики и другие снеки (бесполезная еда с кучей искусственных добавок для придания вкуса и сохранения долгого срока годности),
➖ сухие завтраки,
➖ консервы.

В заключение хотелось бы сказать, что рацион питания ребенка во многом зависит от рациона родителей. Поэтому при формировании культуры питания надо начинать прежде всего с себя. И тогда для ребенка не будет существовать запретных продуктов, которые ему нельзя, но хочется, а они просто будут ему неинтересны.

Здоровья вам и вашим детям!

Назад

Вся правда о белках, здоровье, белковая пища: продукты и польза

Белок – одна из основных составляющих человеческого организма. Белки, или протеины, – это высокомолекулярные вещества, состоящие из альфа-аминокислот, которые могут синтезироваться организмом, а могут быть незаменимыми.

Эти вещества очень сложные по своей структуре. В их состав входят углерод, водород, сера, фосфор, а основу составляет азот. И здесь мы подходим к одному важному моменту. Организм получает азот еще и в процессе обмена веществ. Поэтому очень важно помнить об азотистом балансе, который выполняет важные функции в процессе формирования мышц.

Белки выполняют множество функций. Они участвуют в образовании клеточных структур, транспортируют кислород из легких во все органы и клетки, регулируют обмен веществ, защищают организм от чужеродных микроорганизмов (образуя антитела), обеспечивают сокращение мышц, прием сигналов из внешней среды и передачу команд клеткам, ускоряют биохимические реакции в организме.

Важно обращать внимание не только на необходимое для организма количество белка, но и на его качество, на источники происхождения. При этом ни в коем случае нельзя обеднять рацион за счет жиров и углеводов (о них мы поговорим немного позже). Белки бывают животного и растительного происхождения, и соотношение их должно составлять приблизительно 70% к 30%. По степени усвояемости различают быстрые белки, из которых организм получает элементарные компоненты в кратчайшие сроки, и медленный, для усвоения которых необходимо достаточно много времени.Источником растительных белков выступают бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и прежде всего соя. Хотя вегетарианство становится все более распространенным сегодня, следует отметить, что растительные белки – неполные по своему составу. Полностью обеспечить организм аминокислотами могут мясо, молоко и яйца. Исходя из этого и стоит составлять свой дневной рацион.Как и во всем, необходимо соблюдать баланс при употреблении белка, так как его переизбыток не менее вреден для организма, чем недостаток. Если вы употребляете много белковой пищи, нужно соответственно расходовать много энергии. Чем же вреден переизбыток белка? Как не сложно догадаться, он способствует образованию лишнего веса и формированию токсинов в организме, что в свою очередь тянет за собой целый «букет» последствий, среди которых вполне серьезные заболевания – онкологические и сердечно-сосудистые. Если организм получает слишком много белка, это создает нагрузку на почки, которые начинают работать в усиленном режиме, чтобы вывести избыточный азот из организма. Большое количество кальция выводится из костной системы, что может привести к развитию остеопороза и образованию камней в почках.

Организму нужно постоянно обновлять запасы белка, так как это вещество не накапливается подобно жирам и углеводам. Во время стрессов он быстро разрушается. В таком случае нужно употреблять белковую пищу с целью восстановления мышц, тканей, костей, крови и гормонов.

Недостаток белка в организме негативно сказывается на здоровье. Это приводит к нарушению деятельности желез внутренней секреции и изменению гормонального фона. Ухудшается процесс усвоения питательных веществ. Также ухудшается общая работоспособность, могут возникнуть серьезные изменения в печени.

Есть несколько моментов, которые стоит учитывать при выборе белковой пищи. Организм лучше усваивает белки, полученные из продуктов с низким содержанием жира. Белки лучше усваиваются после тепловой обработки, но в то же время ценность некоторых аминокислот снижается.В некоторые периоды потребность организма в белках становится более выраженной. Это случается во время болезней, операций и выздоровления, во время соревнований и подготовки к ним. Интенсивно растущий организм также требует больше белка. Организм также нуждается в большем количестве белка в холодное время года, когда больше сил тратит на обогрев. В теплое время года все как раз наоборот. Люди в возрасте также не нуждаются в большом количестве этого вещества, так как обновление их организма происходит достаточно медленно.

10 неожиданных продуктов с высоким содержанием белка

Белки – «кирпичи», из которых строится мышечная ткань. Они классифицируются по нескольким признакам: скорости усвояемости, составу и происхождению (растительные и животные). Протеины обязательно должны быть в рационе. Их недостаток сопровождается усталостью, патологической тягой к сладкому, гормональными сбоями, отечностью, снижением обмена веществ и мышечной массы, выпадением волос. Но и избыток белка (как при безуглеводной диете) ведет к серьезным последствиям – от этого сильно страдает выделительная система. B этом материале BeautyHack собрал 10 неочевидных продуктов с высоким содержание белка.

Орехи

В орехах содержится много белка и необходимых организму Омега-3 жирных кислот. В 30 г миндаля, например, целых 6 г растительного протеина. А еще магний, витамин Е, марганец и другие микро-и макроэлменты, необходимые организму. Еще больше белка в арахисе – 26 г на 100 г, хотя этот «орех» относят к семейству бобовых. Налегая на орехи, помните: они слишком калорийны, чтобы есть их бесконтрольно.

О продуктах, которые не рекомендуются перед тренировкой, читайте тут.

Брокколи

 

Этот овощ просто обязан быть в рационе каждого адепта ЗОЖ. Брокколи – отличный источник витаминов С и К, пищевых волокон, необходимых для нормальной работы ЖКТ, и калия. В ней достаточно много белка для растительного продукта – около 10 г на 100 ккал.

Чечевица

 

Диетологи рекомендуют включать бобовые в рацион всем приверженцам альтернативного питания (сыроедам, веганам и вегетарианцам). В пятерке лидеров по содержанию белка среди представителей этого семейства – чечевица. Энергетическая ценность – 230 ккал. Содержание белка – 18 г. Приготовьте «плов» из чечевицы, индюшатины и шампиньонов – вкусная идея для завтрашнего обеда.

Гречка

 

Гречка – рекордсмен по содержанию белка среди круп. В ней большое количество витаминов и макроелементов, от нехватки которых наш организм страдает в осенне-зимний период. В, РР, Е, С, цинк, калий, фосфор – вот лишь малая часть «полезностей», поступающих в организм

Растительный белок, содержащийся в крупе, усваивается практически полностью, а медленные углеводы позволяют долго оставаться сытым. Кстати, гречка – едва ли не единственное растение, семена которого не удалось генно модифицировать. Она не накапливает нитраты и пестициды. Так что, на любой упаковке с этой крупой смело можно ставить пометку «эко». Содержание белка – 13 г на 100 г.

Печень

 

Печень стали использовать в кулинарии много веков назад. Сначала она считалась пищей для бедняков, не совсем пригодной для «дворянского» стола. Но через несколько столетий печень начали воспринимать как ценнейший деликатес. Это диетический продукт –в ней содержится всего 3% жира (неожиданно, да?). Печень –  источник витаминов А,D, К, калия, кальция и незаменимых аминокислот. Содержание белка – 18 % (70% – вода).

Тыквенные семечки

 

Обязательно включите их в рацион! Тыквенные семечки содержат практически все незаменимые аминокислоты, клетчатку и большое количество витаминов. Содержание белка – 24 г. Идеальный продукт, но калорийный – 556 ккал на 100г. Тыквенные семечки – отличный ингредиент для салата. Немного рукколы, помидоров черри, креветок, сладкого перца, два перепелиных яйца и горсть тыквенных семечек – ужин готов.

Сардины

 

Многие игнорируют этих «малюток», отдавая предпочтение семге и форели. Зря! В одной баночке – около 28 г протеина при суточной норме для взрослого человека 90-100г. Омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания красоты кожи, волос, ногтей, в сардинах тоже присутствуют. Калорийность сардин – 208 ккал.

Льняные семена

 

Ежедневное употребление чайной ложки льняных семян нормализует пищеварение и улучшает метаболизм – берите на заметку. Содержащиеся в них Омега-3, Омега-6 и Омега-9 укрепляют сосудистую стенки и благотворно сказываются на работе сердечно-сосудистой системы. Льняные семена содержат селен, снижающий риск онкологических заболеваний, лецитин и калий. Содержание белка – 18 г.

Грибы

 

Грибы считаются достаточно тяжелой пищей – не для ужина. Но отказываться от них не стоит. Они содержат 18 из 20 незаменимых аминоксилот, антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, витамины А, В, D, Е, никотиновую кислоту. Это ценнейший источник белка, при этом в сушеных содержится его в три раза больше. На 100 г – около 3,1 г белка. О продуктах, которые необходимы Вам зимой, читайте здесь.

Киноа

 

Киноа – растение, которое культивируется в Южной Америке. Его ошибочно относят к зерновым. На самом деле оно принадлежит к семейству амарантовых. Киноа можно добавлять в салаты и супы, готовить из него пудинги и вкуснейшие десерты. Диетологи советуют обязательно включать эти семена в ежедневный рацион: укрепляют кости, снижают уровень сахара, благотворно влияют на нервную систему. На 100г киноа – 14,1 г белка.

Белки в организме человека — всё, что нужно о них знать

Содержание:

Что такое белки? Это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они находятся во всем теле – в мышцах, костях, коже, волосах и тканях. Поскольку наше тело не способно накапливать белок, важно ежедневно получать достаточное его количество в пище. В этой статье расскажем о том, сколько белков нужно потреблять, в каких продуктах они содержатся и какие функции выполняют.

Белки состоят из аминокислот, которые являются их строительными блоками. Часть из них наш организм способен вырабатывать самостоятельно, они называются заменимыми. А также есть аминокислоты, которые могут быть получены только благодаря определенным продуктам, так как тело не способно их синтезировать. Как вы могли догадаться, они получили название незаменимых. К ним относятся:

• гистидин
• изолейцин
• лейцин
• лизин
• метионин
• фенилаланин
• треонин
• триптофан
• валин

В свою очередь белки делятся на полноценные и неполноценные.

Полноценными считаются те, в чьем составе есть все незаменимые аминокислоты. Их содержат продукты преимущественно животного происхождения: мясо, птица, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

К неполноценным относятся белки, в которых отсутствует хотя бы одна из вышеперечисленных незаменимых аминокислот. Как можно понять из названия, главным источником данного вида белка являются овощи, фрукты, бобовые, крупы, злаки, орехи и пр.

Отличие полноценных и неполноценных белков и продукты, в которых они содержатся

Функции белка в организме

Для чего нужны белки? Наряду с жирами и углеводами, они играют важную роль в работе организма, выполняя следующие функции:

• Строительную. Белки являются основным структурным материалом всех клеточных мембран. 
• Каталитическую. Практически все биохимические реакции протекают благодаря белками-ферментам. Например, пепсин – пищеварительный фермент в желудке, помогает расщеплять белки после употребления еды.
• Двигательную, ведь работа мышц, костей, наше общее состояние напрямую зависит от потребления белков.
• Транспортную. Например, гемоглобин транспортирует кислород через кровь.
• Защитную. Антитела – это белки, вырабатываемые иммунной системой, которые помогают выявлять патогены и бороться с инфекциями.
• Гормональную. Белки гормонов координируют функции организма, например, инсулин контролирует концентрацию сахара в крови, регулируя поглощение глюкозы клетками.
• Пластическую. Например, коллаген и эластин играют немаловажную роль для соединительных тканей.
• Рецепторную. Белки играют важную роль в межклеточных связях и передаче сигналов.

Значение и функции белков в организме человека

Сколько белка нужно потреблять в сутки?

Согласно исследованиям, ученые рекомендуют потреблять в день такое соотношение белков – 0,8 г на 1 кг вашего веса. Таким образом, человек с весом 70 кг должен получать не меньше 56 грамм белка в сутки.

Но этот показатель все же относителен, так как люди, ведущие активный образ жизни и регулярно посещающие спортзал, нуждаются в их большем количестве. Также исследования утверждают, что потребление белков выше нормы идет на пользу пожилым людям, ведь они склонны к потере мышечной массы.

При этом не забывайте учитывать общую формулу соотношения белков, жиров и углеводов. В рационе должно быть 25-35% белков, 25-35% жиров и 30-50% углеводов.

Усредненная формула соотношения белков, жиров и углеводов в дневном рационе

Отличие белков растительного и животного происхождения

Животные белки – те, что содержатся в продуктах, которые мы получаем благодаря домашнему скоту и рыбной ловле (различные виды мяса и птицы, рыба и морепродукты, яйца, молочная и кисломолочная продукция). Они считаются полноценными источниками белка в еде, так как содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для эффективного функционирования:

• Витамин B12. Принимает участие в синтезе ДНК и формировании нервных волокон. 
• Витамин D. Содержится в жирной рыбе, яйцах и молочных продуктах и лучше усваивается в данном виде, хотя его содержат и некоторые растения. Участвует в обмене веществ и способствует лучшему усвоению кальция.
• Докозагексаеновая кислота (ДГК) – это важный компонент омега-3, содержащийся в жирной рыбе. Он полезен для работы мозга и его трудно получить из растительных источников.
• Гемовое железо. Содержится в мясе (преимущественно красном), печени и рыбе. Оно помогает в процессе обмена кислородом, влияет на общее самочувствие и работу мозга. 
• Цинк. Содержится в источниках животного белка, таких как говядина, свинина и баранина. От него зависит состояние кожи, волос, ногтей и каким будет процесс обновления клеток.

Учтите, что не все мясо полезно. Например, красное необработанное мясо говядины, свинины, баранины, телятины, следует употреблять в ограниченном количестве. 

Также избегайте обработанного мяса (бекон, сосиски, колбасы, мясное ассорти).

Продукты, содержащие белки растительного и животного происхождения

В отличие от белков животного происхождения, растительные содержатся в бобах, орехах, крупах, овощах, соевых продуктах и пр. Они считаются неполноценными, поскольку в них отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, которые нужны организму. Чаще всего им не хватает метионина, триптофана, лизина и изолейцина. Именно поэтому диетологи и врачи настаивают на сбалансированном питании, чтобы получать полный комплекс питательных веществ.

Могут ли веганы и вегетарианцы получать необходимое количество белка только из продуктов растительного происхождения? Да. Кроме того, исследования показывают, что благодаря этому вегетарианцы зачастую имеют меньшую массу тела, более низкий уровень холестерина и артериального давления.

Источники растительного белка для вегетарианцев

Если вы не употребляете продукты животного происхождения, ваша главная задача – подобрать рацион, который обеспечит организм всеми необходимыми компонентами.

Вы должны учесть, что, например, рис содержит слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Но употребляя его с фасолью или салатом с чечевицей, вы получите все девять незаменимых аминокислот.

Какие продукты растительного происхождения содержат большое количество белков?

• Киноа – это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). В состав крупы входит множество полезных минералов, в том числе магний, железо и цинк.
• Тофу – сыр, который изготавливается из соевого молока. Употребление 85 г дает приблизительно 8 г белка. Содержит кальций, калий и железо.
• Гречневая крупа. Одна чашка (168 грамм) вареной гречневой крупы дает приблизительно 6 грамм белка. Является источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо.
• Спирулина – разновидность сине-зеленых водорослей, 1 столовая ложка (7 г) высушенной спирулины дает 4 г белка. Она богата антиоксидантами и является источником нескольких витаминов группы В, меди и железа.
• Семена чиа. Две столовые ложки (28 г) семян дают 4 грамма белка. Является хорошим источником Омега-3, железа, кальция, магния и селена.
• Рис и бобы – классическое сочетание, которое является источником полноценного белка. Одна чашка (239 г) риса и бобов дает 12 г белка и 10 г клетчатки.
• Орехи. Например, 30 г миндаля дает 6 граммов белка, почти столько же содержится в 30 г жареного стейка рибай.

Продукты растительного происхождения, содержащие много белка

Зачем потреблять продукты, содержащие белок?

Исследования показывают, что высокое потребление белка увеличивает пищевой термогенез – энергию, которая тратится организмом на поглощение, переваривание и усвоение пищи. А также дарит чувство сытости и наполненности, ведь белок снижает уровень гормона голода – грелина. Кроме того, поддерживает надлежащий уровень pH и баланса жидкости.

Употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках. Способствует снижению кровяного давления, которое является причиной сердечных приступов, инсультов и хронических заболеваний. Формирует иммуноглобулины (антитела) для борьбы с разными инфекциями.

Большинство долгосрочных исследований показывают, что растительный и животный белок приносит пользу для здоровья костей, сохраняя костную массу с возрастом и сокращая риски получения переломов.

Аминокислоты участвуют абсолютно во всех процессах, происходящих в организме, поэтому потребление белков крайне важно для полноценной его работы.

Белки в составе организма

Дефицит белка может привести к следующим последствиям:

Симптомы дефицита белка включают в себя:

• истощение мышечной ткани
• отеки (чаще всего жидкость накапливается в ногах и лодыжках)
• анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода в клетки)
• медленный рост у детей и пр.

Низкий уровень белка также может быть признаком других серьезных проблем, связанных с печенью, почками или сердцем.

Телу важно получать все аминокислоты, ведь каждая из них выполняет разные функции и недостаток тех или иных компонентов рано или поздно может негативно сказаться на самочувствии. 

Помогает ли употребление белковой пищи в процессе похудения?

Есть много преимуществ, связанных с высоким потреблением белка в процессе похудения:

• • Предотвращает потерю мышечной массы на диете с ограничением калорий. Наверное, все слышали, что для тех, кто хочет иметь рельефное тело с четко прорисованными мышцами, рекомендуют после тренировки употреблять молочные шейки, творог, яйца или протеиновые коктейли.
  • Исследования показывают, что белок увеличивает расход энергии больше, чем любой другой макроэлемент.
  • Увеличение потребления белка приводит к ощущению сытости, меньшему количеству перекусов, снижению потребления калорий и в результате – к потере веса.
  • Замена углеводов и жиров белком предотвращает ожирение и ускоряет метаболизм, увеличивая количество сжигаемых калорий на 80-100 в день больше обычного. 
  • Белковое питание помогает не только сбросить вес, но и удержать результат в долгосрочной перспективе. В одном из исследований, которое длилось год, 130 испытуемых с избыточным весом придерживались разных диет, одни ограничили себя в потребляемых калориях, а другие – повысили содержание белка в рационе. В результате вторая группа потеряла на 53% больше жира, чем первая.

Самое главное, что в отличие от жиров и углеводов, в случае с белками, вам не нужно ограничивать себя в их потреблении. Такая диета не об ограничениях, а о сбалансированности, поэтому вызывает гораздо меньше стресса у организма.

Сколько протеина просто слишком много?

Узнайте больше об услугах SCL Health по питанию, снижению веса и бариатрии.

На биологическом уровне белки — это что-то вроде лего для нашего тела. Это строительные блоки, из которых состоят наши органы, сухожилия, гормоны и, конечно же, мышцы. Но это последний пункт в списке, которому уделяется столько внимания, когда речь идет о потреблении белка и упражнениях. В местном спортзале вы, наверное, видели свою долю протеиновых коктейлей.Это синоним набора мышечной массы и потери веса, но можно ли переборщить? Давайте посмотрим и узнаем.

Сколько белка

мне нужно съесть ?

Согласно отчету о рационе питания макроэлементов, взрослый, ведущий малоподвижный образ жизни, должен потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт. Это означает, что среднестатистический мужчина, ведущий сидячий образ жизни, должен съедать около 56 граммов белка в день, а средняя женщина — около 46 граммов.

Могу ли я придерживаться полностью белковой диеты?

Да, технически вы могли бы . Но тебе это не пойдет. (Позже мы рассмотрим это подробнее.) Но в основном вы должны стремиться к тому, чтобы 10% -35% калорий приходилось на белок. Итак, если вашему организму требуется 2000 калорий в день, 200-700 калорий должны поступать из белка.

Как упражнения и диета влияют на потребление белка?

Короткий ответ: чем больше вы тренируетесь и сжигаете калории, тем больше белка вы можете съесть.На самом деле, белок отлично подходит для похудения, потому что продукты, богатые белком, заставляют вас чувствовать себя намного более сытым, чем жиры и углеводы. Но все в меру — вы все равно можете набрать веса при переедании белка, как и любую другую пищу. Не забывайте сосредотачиваться на калориях в сравнении с калориями израсходованных — ваше тело будет обрабатывать или преобразовывать только определенный процент того, что вы едите, в энергию.

Может ли употребление слишком большого количества белка вызвать проблемы со здоровьем?

Может быть, вы слышали страшные вещи о том, как слишком много белка может повредить почки и печень.Но прежде чем вы выбросите все куриные окорочка и протеиновый порошок, мы хотим сказать вам, чтобы вы не волновались! Наибольшую озабоченность по поводу чрезмерного потребления белка вызывают люди, предрасположенные к заболеваниям почек.

Реальная проблема со здоровьем, которую вы должны помнить о белке, заключается в том, что наш организм не может накапливать белок. Таким образом, как только его квота будет достигнута, наши тела будут преобразовывать лишний белок в энергию или жир. Вот почему имеет смысл просто получить рекомендуемое количество белка, а затем сосредоточиться на углеводах и жирах в оставшейся части дневных калорий.

Хорошо, откуда мне брать дневной белок?

Самые полезные для здоровья варианты протеина, как правило, получают из растительных источников, но правильные виды мяса также совершенно полезны, если их есть в умеренных количествах. Вот несколько хороших мест, где можно начать получать белок:

• Соя
• Гайки
• Семена
• Бобы и чечевица
• Цыпленок или индейка с белым мясом без кожи
• Постные куски говядины или свинины
• Рыба
• Яичные белки
• Нежирные молочные продукты
• Сывороточный протеин

Теперь, когда вы профессиональный протеин, вы можете пойти и сказать всем своим друзьям, чтобы они не боялись этого замечательного макроэлемента! Но будьте уверены, что, как и во всем, вы найдете баланс.Другими словами, принимайте протеин в умеренных количествах.

преимуществ и недостатков потребления большого количества белка | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 6 декабря 2018 г.

Белок является важным питательным веществом, а это означает, что нашему организму он необходим для различных процессов, включая укрепление, строительство и восстановление тканей и мышечных волокон. Так может ли быть какой-то вред в том, чтобы выбросить лишнюю пару протеиновых коктейлей или второй стейк? Ответ не так однозначен, как может показаться.Потребление большего количества белка, чем необходимо, не вредно для большинства здоровых людей и даже может принести пользу. Однако диета с высоким содержанием белка также может увеличить риск для здоровья некоторых людей.

Что такое «много» белка?

Диета с высоким содержанием белка не для всех одинакова. Необходимая вам сумма зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и других соображений, связанных со здоровьем. По данным Министерства сельского хозяйства США, большинству взрослых женщин требуется от 5 до 5,5 унций белка в день, а большинству взрослых мужчин — от 6 до 6.5 унций. Другой способ думать об этом — в граммах, где рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса вашего тела. Для человека весом 150 фунтов это около 55 граммов белка. Технически диета с высоким содержанием белка — это все, что выходит за рамки этой рекомендации, хотя ее может быть и больше — до 3 граммов белка на килограмм веса тела в день.

Управление голодом и состав тела

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом, поэтому соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать сытость при меньшем количестве калорий, что может помочь в поддержании веса.Тип белка, который вы едите, действительно влияет на то, насколько вы чувствуете сытость. В исследовании, опубликованном в 2014 году в журнале «Nutrition & Metabolism», ученые обнаружили, что гороховый и сывороточный протеины подавляют голод более эффективно, чем, например, казеиновый протеин. В той же статье также отмечалось, что как краткосрочные, так и долгосрочные диеты с высоким содержанием белка имеют тенденцию эффективно сохранять мышечную массу, способствуя потере жира, улучшая общий состав тела. Употребление большего количества белка, чем рекомендуется, также может помочь вашему телу поддерживать мышечную массу с возрастом, особенно если вы сосредоточитесь на нежирных белках, таких как рыба, бобовые, орехи, семена, растительные белки и нежирные молочные продукты.

Рекомендации по питательным веществам

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что большинство американцев соблюдают или превышают дневные рекомендации по потреблению белка, но могут извлечь выгоду из изменения состава белка, который они едят. В частности, диета с высоким содержанием белка, которая также содержит много насыщенных жиров и относительно низкое содержание клетчатки, витаминов, минералов и других питательных веществ, может негативно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы или пищеварение. В опубликованном в 2016 году исследовании здоровых людей, соблюдающих диету с очень высоким содержанием белка из расчета 3 грамма на килограмм массы тела в день, субъекты не испытывали каких-либо негативных сердечно-сосудистых или пищеварительных эффектов; однако они также потребляли в два раза больше клетчатки, чем у типичных американских мужчин, и сосредоточились на источниках нежирного белка с низким содержанием жира.

Риски для здоровья

Для некоторых людей диета с высоким содержанием белка может быть связана с риском для здоровья. Например, если вы склонны к образованию камней в почках, у вас может быть больше шансов продолжить развитие камней, если вы будете есть много красного мяса, моллюсков и других белков животного происхождения. По данным Комитета врачей по ответственной медицине, также есть доказательства того, что диеты с высоким содержанием белка, особенно на основе животного белка, могут увеличивать риск остеопороза, сердечных заболеваний, нарушения функции почек и рака груди и толстой кишки.

В поисках совета

Если у вас нет особых проблем со здоровьем и вы физически активны, маловероятно, что употребление большего количества белка, чем рекомендовано, значительно повредит вашему здоровью. Однако, если у вас есть какие-либо сомнения или ваш план предусматривает увеличение потребления животных белков и других источников белка с высоким содержанием жиров, было бы неплохо обсудить любые диетические изменения с вашим врачом или диетологом, прежде чем продолжить.

Что следует учитывать при диете с высоким содержанием белка

Цель — похудеть.
Высокобелковые диеты берут свое начало в повальном увлечении низким содержанием углеводов.Цель состоит в том, чтобы похудеть за счет употребления большего количества белковой пищи, что часто означает потребление меньшего количества углеводов. Доля калорий, получаемых из белка, определяет диету с высоким содержанием белка. В типичной диете 10-15% дневных калорий приходится на белок. В диете с высоким содержанием белка это число может достигать 30-50%.

Как работают диеты с высоким содержанием белка?
Помимо снижения аппетита, диета с высоким содержанием белка может также изменить метаболизм человека. Когда углеводы сильно ограничены, организм начинает сжигать собственный жир в качестве топлива — состояние, называемое кетозом.Кетоз может похудеть, но он также связан с головными болями, раздражительностью, тошнотой, заболеванием почек и учащенным сердцебиением.

Переход на высокобелковую диету
Высокобелковые диеты бывают разных форм, и не все они одинаковы. Самые питательные продукты с высоким содержанием белка — это продукты с низким содержанием жиров и умеренным содержанием углеводов, а не с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Следующие виды продуктов подходят для диеты с высоким содержанием белка.

Поприветствуйте стейк с высоким содержанием белка
Немногие продукты могут сравниться с красивым, сочным стейком по содержанию белка.И если вы будете осторожны, выбирая постное мясо, вы сможете получить весь белок с гораздо меньшим количеством жира.

Подумайте о белом мясе
Курица и птица — это много полезного в высокобелковой диете, и если вам нравится белое мясо, вы будете есть намного меньше жира, чем если бы вы выбрали темное. Чтобы еще больше уменьшить порцию еды, удалите кожу, которая разрывается от насыщенных жиров.

Ищите свиную корейку
Вы можете удивиться, узнав, что свиная корейка — это белое мясо.Более того, доступные сегодня сокращения намного меньше, чем 20 лет назад. Если вас интересует диета с высоким содержанием белка, возможно, вы захотите съесть свинину.

Много белка, полезные жиры
Рыба — это простая задача — она ​​богата белком и почти всегда содержит мало жира. Даже те виды, которые имеют больше жира, такие как лосось, являются хорошим выбором. Это потому, что жир в рыбе, как правило, полезен для сердца и известен как жирная кислота омега-3, и многие люди не получают достаточного количества этого полезного жира.

Доступный, удобный и вкусный
Яйца, пожалуй, самый классический и, безусловно, наименее дорогой вид протеина. Британский фонд сердца смягчил свою позицию в отношении потребления яиц, заявив, что здоровому человеку больше не нужно ограничивать количество съедаемых яиц. Поэтому, если вы соблюдаете диету с высоким содержанием белка, вы можете захотеть съесть яйца. Если вас беспокоят жиры и холестерин, яичные белки — хорошая замена и полезный для сердца источник белка.

Соя: в ней тоже много белка.
Соевые продукты, такие как тофу, соевые бургеры и другие соевые продукты, являются питательными растительными источниками белка. Дополнительный бонус: некоторые исследования показывают, что ежедневное потребление 25 граммов соевого белка также может помочь поддерживать здоровый уровень холестерина и защитить от сердечных заболеваний.

Фасоль и бобовые: полны клетчатки и протеина
Бобы обладают мощным двойным ударом — они богаты протеином и клетчаткой.Исследования показывают, что наряду с белком клетчатка помогает дольше чувствовать сытость, а также помогает поддерживать здоровый уровень холестерина. Что касается содержания белка, консервированная запеченная фасоль содержит шестую часть белка жареного стейка, но с десятой частью жира.

Нежирные молочные продукты
Если вы хотите придать своей высокобелковой диете вкусный импульс, не упускайте из виду молочные продукты как источник белка. Молоко, сыр и йогурт не только богаты белком, но и содержат кальций для укрепления костей и здоровья сердца.Выбирайте обезжиренные, легкие или обезжиренные молочные продукты в рамках диеты с пониженным содержанием калорий.

Зерновые и энергетические батончики
На время? Вы можете перейти на хлопья с высоким содержанием белка или энергетические батончики, чтобы быстро улучшить свою высокобелковую диету. Просто убедитесь, что в выбранных вами батончиках не содержится слишком много сахара или жира.

Перейдите на цельнозерновые продукты, вперед на клетчатку
Большинство высокопротеиновых диет ограничивают употребление зерновых до пары порций в день, поэтому убедитесь, что зерна, которые вы едите, увеличивают свой вес.Это означает, что следует избегать белого хлеба и макарон, которые мало что могут предложить с точки зрения питательных веществ по сравнению с их собратьями из цельнозерновых продуктов. С другой стороны, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия богаты клетчаткой, которой в противном случае могло бы быть недостаточно для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка.

Оставьте место для фруктов и овощей
Независимо от того, делается ли акцент на белке, убедитесь, что вы оставляете место для фруктов и овощей в диете с высоким содержанием белка. Национальная служба здравоохранения утверждает, что они должны не только иметь по крайней мере 5 раз в день, но и составлять треть вашего дневного рациона.Эти золотые рудники питательных веществ также содержат мощные антиоксиданты, которых нет в большинстве других продуктов, и некоторые исследования показывают, что люди, которые едят много фруктов и овощей, могут снизить риск рака, хотя необходимы дополнительные исследования.

Диета, которую легко полюбить.
Диета с высоким содержанием белка может помочь людям похудеть — по крайней мере, в краткосрочной перспективе, — потому что люди, сидящие на диете, как правило, дольше ощущают сытость, когда едят больше белка. Уже одно это может сократить количество перекусов и привести к довольно быстрой потере веса.Совместите быструю потерю веса с чувством сытости, и легко понять, почему так популярны диеты с высоким содержанием белка. К сожалению, многие люди снова набирают вес после окончания диеты.

Больше протеина, больше рисков?
Медицинское сообщество выразило много опасений по поводу диеты с высоким содержанием белка. Эти диеты часто повышают потребление белка за счет фруктов и овощей, поэтому люди, сидящие на диете, упускают полезные питательные вещества, которые могут увеличить риск рака.Другие потенциальные риски для здоровья при длительном использовании высокобелковой диеты включают высокий уровень холестерина и сердечные заболевания, остеопороз и заболевание почек.

Больше насыщенных жиров, меньше клетчатки
Многие диеты с высоким содержанием белка содержат много насыщенных жиров и мало клетчатки. Исследования показывают, что эта комбинация может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти диеты обычно рекомендуют людям, сидящим на диете, получать от 30% до 50% своих калорий из белков.

Потеря кальция
Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, выделяют с мочой больше кальция, чем люди, не соблюдающие диету с высоким содержанием белка.Если человек будет долго придерживаться диеты с высоким содержанием белка, потеря кальция может увеличить риск развития остеопороза.

Белок может влиять на функцию почек.
Людям с заболеванием почек следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что люди с нарушением функции почек могут быстрее потерять функцию почек, если потребляют чрезмерное количество белка, особенно животного белка.

Диеты с высоким содержанием белка: жюри еще не принято
Долгосрочных исследований диет с высоким содержанием белка не проводилось, поэтому их окончательное влияние на здоровье неизвестно.Но специалисты уверены в одном: лучшая формула стойкого похудения — это здоровый образ жизни. Это включает в себя употребление питательной низкокалорийной пищи и регулярную физическую активность. Обратитесь за медицинской помощью, прежде чем вносить серьезные изменения в диету.

Источник: WebMD; Слайд-шоу высокобелковой диеты

Что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много белка

Одно сканирование продуктового магазина, и становится ясно: наша культура одержима белком.От смеси для пудинга и блинов до молока и йогурта — почти все накачано дополнительной дозой питательного вещества.

Белок способствует росту мышц, предотвращает чувство голода и помогает похудеть, так что эта кулинарная революция может показаться хорошей вещью. Но хотя мы любим макроэлементы, потребление слишком большого количества белка может иметь серьезные последствия для вашей талии и здоровья.

Что слишком много? Что ж, эмпирическое правило состоит в том, что вы должны потреблять около 0,45 грамма белка на фунт для мужчин и 0.35 граммов белка на фунт для женщин, если вы ведете малоподвижный образ жизни (рекомендации по потреблению белка зависят от уровня активности). Итак, если вы сидячая женщина весом 150 фунтов, вам не следует потреблять более 52,5 граммов белка в день. Не знаете, как это выглядит? Взгляните на наш список продуктов с большим содержанием белка, чем в яйце, чтобы лучше понять. А теперь читайте, чтобы узнать об ужасных побочных эффектах, которые могут произойти с вашим телом, если вы едите слишком много белка! Пока мы говорим о белке, если ваш главный источник макросов для наращивания мышечной массы — это животный белок, вам действительно следует знать, что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много мяса.

Shutterstock

Вы знаете весь дополнительный азот, о котором мы вам только что рассказали? Это может не только нанести ущерб вашим почкам, но и вызвать у вас чувство пересыхания. Причина: «Большое количество азота токсично. Поэтому, чтобы оставаться в безопасности, организм использует жидкости и воду, чтобы вымыть его, что может вызвать у вас чувство жажды», — объясняет зарегистрированный диетолог Кэсси Бьорк, RD, LD из Healthy Simple. Жизнь. Увеличение потребления воды может нейтрализовать последствия.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Многие люди, которые отказываются от большого количества белка, делают это, потому что сокращают потребление углеводов. А когда вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, тело превращается в накопленный жир для получения энергии. Хотя это может быть хорошо для вашего пресса (поначалу, по крайней мере), это не так хорошо для вашего дыхания. «Когда вы не едите достаточно углеводов, организм сжигает жир и белок в качестве топлива. Это происходит за счет процесса, называемого кетозом. К сожалению, кетоны имеют ужасный запах, который невозможно замаскировать при чистке зубов щеткой или зубной нитью», — говорит диетолог Изабель. Смит, М.С., РД, CDN .Снижение суточной дозы белка и увеличение количества углеводов может решить проблему, равно как и удвоение количества потребляемой воды.

Shutterstock

Согласно испанскому исследованию, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь сбросить лишний вес на начальном этапе, но на самом деле может вызвать увеличение веса в долгосрочной перспективе. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи попросили более 7000 участников исследования заполнить анкеты об их предпочтениях в еде в течение шести лет. Проанализировав данные на предмет общих черт, они обнаружили, что те, кто придерживался высокопротеиновой диеты, имели на 90 процентов больший риск набрать больше веса, чем те, кто ел меньше этих продуктов.Насколько больше вес? Десять процентов от их веса тела, или около 15 фунтов для 150-фунтовой женщины. Ого!

Shutterstock

Когда вы едите стейк, куриную грудку или любой другой источник мышечной массы, вы также получаете азот, который естественным образом содержится в аминокислотах, из которых состоят белки. Когда вы потребляете нормальное количество белка, вы выделяете азот — ни вреда, ни вреда. Но когда вы съедаете тонну этого продукта, вашим почкам приходится работать с перегрузкой, чтобы избавиться от лишнего азота, — объясняет Бьорк.«В краткосрочной перспективе это не вредно для большинства людей. Но если вы долгое время сидите на диете с высоким содержанием белка, вы можете увеличить риск повреждения почек», — предупреждает она.

Shutterstock

Вы не только наберете вес — большая часть веса будет в виде дряблой массы. Вы знаете тот пресс, над раскрытием которого вы так много работали? Поцелуй их на прощание. Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму — многие эксперты говорят, что 30 граммов — это максимум, который ваше тело может выдержать за один прием пищи, — дополнительный белок, скорее всего, будет храниться в виде жира, а лишние аминокислоты просто будут выводиться из организма.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в Cell Metabolism , которое наблюдали тысячи взрослых в течение почти 20 лет, те, кто придерживается диеты, богатой животным белком, в четыре раза чаще умирают от рака, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка. И другие результаты подтверждают этот вывод: в другом исследовании, цитируемом WebMD с участием тысяч людей, исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете с высоким содержанием белка, имели на 66% больший риск смерти в течение периода исследования, чем те, кто ел меньше белка.Употребление большего количества протеина, чем вы должны, — это лишь одна из 20 худших привычек питания, которые сокращают вашу жизнь на годы.

Shutterstock

«Когда вы съедаете слишком много куриных грудок, протеиновых коктейлей и яиц, ваши пищеварительные ферменты не справляются со всем потребляемым вами белком», — говорит Бьорк. «Это может привести к расстройству желудка и тошноте. Снижение потребления белка должно облегчить дрожь в желудке», — добавляет она. Не знаете, чем заменить пищу, богатую белком? Все эти полезные сложные углеводы — полезные продукты.

Вы получаете слишком много белка

Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, создается впечатление, что вам нужно больше протеина. Утверждают, что он снижает аппетит, помогает похудеть и наращивает мышцы. Но какова настоящая история?

Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство американцев получают вдвое больше, чем им нужно. Это особенно верно для мужчин в возрасте от 14 до 70 лет, которым в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется снизить потребление мяса, птицы и яиц.Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребности в калориях выше, а с большим количеством пищи приходит больше белка.

Верно или неверно: большой стейк = большие мышцы

Неверно. Хотя достаточное количество белка в течение дня необходимо, дополнительные силовые тренировки — это то, что приводит к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Невозможно нарастить мышцы без упражнений.

Организм не может накапливать белок, поэтому, как только потребности удовлетворяются, любые излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира.Избыточные калории из любого источника будут откладываться в теле в виде жира.

Дополнительное потребление белка также может привести к повышению липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат много жиров и насыщенных жиров. Избыточное потребление белка, которое может сказаться на почках, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.

Сколько белка мне нужно?

От 10 до 35 процентов ваших калорий должно приходиться на белок.Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.

Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения — вы начинаете терять мышечную массу с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, необходимо 1,2-1,7 г / кг.

Чрезмерное потребление белка будет более 2 г на кг массы тела каждый день.

Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом ваших потребностей в белке, чтобы избежать завышения. Вы можете обратиться к диетологу, чтобы разработать индивидуальный план.

Откуда берется белок?

Самыми полезными для здоровья вариантами белка являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица, или нежирное мясо, например курица без кожи, белая курица или индейка, разнообразная рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты и нежирные нарезки. из говядины или свинины.

Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок. Добавки не более эффективны, чем еда, если потребление энергии достаточно для набора мышечной массы. Промышленные продукты не содержат всего, что вам нужно из продуктов питания, и производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. В настоящих продуктах питания могут быть соединения, которые мы еще даже не обнаружили, но которые могут быть полезными для организма. Так что всегда будьте осторожны с продуктами, созданными в лаборатории.

Когда лучше всего употреблять белок?

Распределите потребление протеина равномерно в течение дня.В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новейшие исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в регулировании веса, уменьшив чувство голода и тягу к еде в течение дня. Конечно, прежде чем эти утверждения можно будет проверить, необходимы дополнительные исследования.

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г белка во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) — от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз.Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Что делать, если я хочу принимать белковые добавки?

Если вы хотите принимать протеиновую добавку, обратите внимание:

• Около 200 или меньше калорий
• 2 г или менее насыщенных жиров
• Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
• Не более 5 г сахара

Как выглядят 15-25 г белка в цельных продуктах?

Съедая банан, греческий йогурт и яйцо вкрутую, вы получаете в среднем 19 г белка.В куриной грудке на 3 унции с половиной стакана риса и половиной стакана овощей содержится 25 г белка.

Как видите, очень легко получить рекомендованные 15-25 г на один прием пищи или перекус после тренировки. Конечно, если бы это были блюда, вы бы хотели сбалансировать их, включив все группы продуктов: белок, зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя порцию молочных продуктов к каждому приему пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.

Белок должен добавляться к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а не ко всему блюду.

Кристи Вемпен — зарегистрированный диетолог-диетолог в клинике Mayo Health System в Манкато.

---

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

4 способа, которыми высокобелковая диета может привести к увеличению веса

Тонны женщин считают, что высокобелковая диета — залог кратковременной потери веса. В этом есть смысл: белок расщепляется медленнее, чем углеводы, поэтому он помогает вам дольше чувствовать сытость. Употребление достаточного количества белка помогает вам терять меньше мышц по мере того, как вы теряете вес, что поддерживает ваш метаболизм. Кроме того, сосредоточение внимания на белке может автоматически привести к замене некоторых легко переедаемых углеводов на такие варианты, как постное мясо, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.

Тем не менее, существует такая вещь, как избыток белка. Согласно одному крупному исследованию , люди, чья диета состояла из более чем 20% белка, особенно животного белка, имели значительно больше шансов набрать более 10% веса своего тела по сравнению с людьми, чья диета содержала менее 15% белка. опубликовано в 2015 году в журнале Clinical Nutrition . И хотя многие из других исследований предполагают, что вы можете (нет, сделать это , если ) увеличить количество белка, чтобы потерять, а не получить, этого исследования было достаточно, чтобы заставить нас почесать коллективные головы.

«Я думаю, люди не понимают, что белок все еще содержит калории», — говорит Бонни Тауб-Дикс , RD, создатель BetterThanDieting.com и автор Прочтите, прежде чем съесть ». «Независимо от того, сколько белка вы едите, потребление большего количества калорий в день, чем вы сжигаете, всегда приведет к увеличению веса», — добавляет Эмили Кайл , RD.

Нужна помощь, чтобы контролировать потерю веса (и калорий) Ознакомьтесь с этими четырьмя способами, которыми высокобелковая диета может саботировать потерю веса, а также простые стратегии, позволяющие заставить высокобелковую диету работать на вас.

Как употребление слишком большого количества белка может привести к увеличению веса?

Вот четыре причины, по которым потребление белка влияет на ваш текущий вес.

• Вы едите слишком много мяса
  Хотя этот мраморный рибай определенно поможет вам почувствовать себя сытым, он также содержит больше калорий, чем вы, вероятно, рассчитывали: стейк на 10 унций — небольшая порция в ресторане — может потребоваться в 1000 калорий. «Эти лишние калории не идут на ваши бицепсы. Они превращаются в жир », — говорит Тауб-Дикс.
• Вы настраиваете себя на выпивку
  Исключение слишком большого количества углеводов может испортить ваше настроение и заставить ваше тело жаждать крахмала и сахара, что может привести к запоям. «Предпочитаемый источник топлива для вашего мозга — глюкоза или углеводы», — говорит Кайл. Когда в конце концов у вас снова появятся углеводы, есть большая вероятность, что вы переборщите и сведете на нет весь достигнутый прогресс. «Обычно, когда мои пациенты строго соблюдают белковые диеты, даже кусок тоста из мельбы выглядит восхитительно», — говорит Тауб-Дикс.
• У вас нет энергии для тренировок
  «Углеводы — лучший источник топлива для любой деятельности», — говорит Тауб-Дикс. Исключение их полностью, чтобы освободить место для белка, также может вызвать у вас чувство усталости, а это означает, что вы в конечном итоге будете меньше тренироваться, а это контрпродуктивно для любого плана похудания. «Это возобновляемый цикл. Вы чувствуете себя вялым, поэтому не занимаетесь спортом, и вы не занимаетесь спортом, поэтому чувствуете себя более вялым », — добавляет Кайл.
• Вы не получаете достаточного количества клетчатки
  Клетчатка поглощает жидкость, чтобы помочь вам чувствовать себя более сытым и поддерживать желудочно-кишечный тракт в отличной форме, питая здоровые кишечные бактерии, и многие исследования связывают клетчатку с потерей веса.Но если вы слишком много внимания уделяете белку, вы можете не получить достаточно фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов — основных источников питательных веществ и клетчатки, которые могут помочь вам почувствовать себя более удовлетворенными, потребляя больше объема при меньшем количестве калорий. «Если вы едите слишком много белка, вы не подпитываете полезные бактерии в кишечнике», — говорит Тауб-Дикс.

Какие еще проблемы со здоровьем могут быть вызваны употреблением слишком большого количества белка?

Как вы знаете, увеличение веса на самом деле не является проблемой для здоровья (это нормально!), Если только оно не влияет на другие части вашего тела или не способствует неблагоприятным условиям.Тем не менее, существует фактических проблем, которые могут быть вызваны потреблением слишком большого количества белка , так что вот некоторые симптомы, на которые следует обратить внимание, если вы едите много мяса.

• Вы чувствуете сильную жажду
  Если во рту очень сухо, это связано с белками. По словам диетолога Кристи Бризетт, основателя и президента 80 Twenty Nutrition , вашим почкам приходится вдвойне усердно работать, чтобы вывести избыток белка с мочой, и это может вызвать у вас сильную жажду.Поскольку вы мочитесь больше натрия, калия и магния, «люди, соблюдающие диеты с высоким / низким содержанием углеводов, как правило, нуждаются в большем количестве этих электролитов», — говорит она.
• У вас запор или диарея
  «Если вы исключите все цельнозерновые, орехи, семена, овощи и фрукты, которые являются хорошими источниками клетчатки, это может привести к проблемам с пищеварением, включая запор. , — говорит Бризетт. Диета с высоким содержанием белка также может избавить ваш кишечник от полезных бактерий. «Если кишечная флора не в порядке, это может привести к нарушениям работы кишечника, включая диарею или чередование диареи и запора, а также может возникнуть вздутие живота и спазмы», — говорит она.
• В последнее время вы очень капризны
  Быстрый PSA: только употребление в пищу продуктов, богатых белком, может вас раздражать. «Если вы не устраняете дисбаланс кишечных бактерий, исследования связывают микробиоту кишечника с психическим здоровьем, депрессией и тревогой», — говорит Бризетт. «Богатые углеводами продукты повышают уровень серотонина в мозгу, который является счастливым нейромедиатором», — говорит Бризетт. «Из-за недостатка углеводов некоторые люди заметят изменение в своем настроении и мировоззрении».
• У вас воняет изо рта
  Если вы придерживаетесь сверхнизкоуглеводной диеты, неприятный запах изо рта является обычным признаком кетоза, процесса, при котором ваше тело перерабатывает все накопленные углеводы и вместо этого сжигает жир для энергия, объясняет Вандана Шет, RD.Однако имейте в виду, что кетоз может быть опасным, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем. Поговорите со своим врачом, прежде чем переходить на кетогенную диету.
• Ваш менструальный цикл изменился
  Слишком долгое исключение углеводов может помешать вам менструации, поскольку сжигается слишком много жировых отложений, что может изменить ваш метаболизм таким образом, что повлияет на уровень гормонов и фертильность . «Ваше тело переходит в режим сохранения. Это признак того, что ваше тело находится в состоянии стресса, и сейчас не лучшее время для рождения ребенка, потому что еды не хватает », — говорит Бризетт.По сути, женщинам необходимо определенное количество жира для нормального уровня гормонов, фертильности и общего состояния здоровья, поэтому вам следует обратиться к врачу, если вы заметили, что потребление белка влияет на менструацию.

Какое здоровое количество белка нужно есть каждый день для похудения?

Помните: все люди разные, поэтому на самом деле нет универсального рецепта, когда речь идет о здоровом количестве белка для вас. «Потребление протеина на самом деле зависит от вашего роста и уровня активности, но есть некоторые цифры, на которые мы можем посмотреть», — объясняет Марисса Мешлаум , доктор медицинских наук, руководитель MPM Nutrition в Нью-Йорке.

«Рекомендуемая суточная норма потребления протеина установлена ​​на уровне 0,8 грамма от веса вашего тела, но это минимум, а не обязательно оптимальный», — отмечает Мешлаум. TBH, лучше всего пытаться получать примерно 30 процентов калорий из белка. По словам Мешлаума, это составляет около одного грамма белка на фунт веса тела. (И да, чем более вы активны, тем больше белка вам понадобится для оптимального восстановления мышц.)

Как я могу убедиться, что я ем здоровое количество белка и не переусердствую?

Итак, теперь, когда вы знаете о рисках и симптомах, связанных с употреблением слишком большого количества белка, пора сосредоточиться на том, как сохранить белок в своем ежедневном рационе, не переусердствуя.Вот несколько советов по здоровому употреблению белка, по мнению диетологов.


• Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, низким содержанием калорий и растительной пищи
  Как можно чаще выбирайте овощи и молочные продукты с высоким содержанием белка, но все же с низким содержанием калорий. Например, чашка греческого йогурта или бобов принесет вам около 15 граммов белка и менее 200 калорий. А когда вы все же едите мясо, выбирайте постные нарезки и следите за своими порциями. Одна порция должна быть размером с колоду карт, говорит Тауб-Дикс, и вы можете попробовать вкусные овощно-протеиновые комбинации, такие как стейк и яблочный салат с водяным крессом .
• Ешьте углеводы, ребята
  Чтобы поддерживать баланс, Тауб-Дикс предлагает получать от 50 до 55 процентов ежедневных калорий из здоровых углеводов. «Углеводы — это питательное вещество, которое мы ненавидим, но на самом деле вы все равно можете похудеть, употребляя углеводы», — говорит она. Отличные источники, не влияющие на вес, включают цельнозерновые, фрукты и овощи, все из которых можно найти в этом рецепте запеченных картофельных шкур .
• Не забывайте, что клетчатка — ваш друг.
  Убедитесь, что вы ежедневно потребляете от 25 до 30 граммов клетчатки.Хорошие источники включают фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. «Один из способов убедиться, что вы едите здоровую пищу, — это использовать метод тарелок», — говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Small Change Diet . «Четверть вашей тарелки — это белок, четверть вашей тарелки — углеводы, а половина вашей тарелки — овощи». Для серьезного вдохновения обратите внимание на чашу , обжаренную из нута и кабачков для спагетти .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько белка нужно есть в день?

Десятилетия научных исследований в области питания и похудания позволили получить несколько ключевых сведений о том, что помогает людям успешно выиграть битву за выпуклость.

• Во-первых, мы знаем, что, хотя упражнения важны, здоровое питание человека, вероятно, имеет большее значение для похудания, чем часы, которые он проводит в тренажерном зале.
• Во-вторых, когда дело доходит до диеты, не существует единственной лучшей диеты для похудения; многие диеты могут работать достаточно хорошо, если учитывается общий баланс калорий.
• В-третьих, диетический белок является одним из ключевых «рычагов» в диете, который увеличивает вероятность того, что кто-то сможет похудеть.

Эта статья поможет избавиться от шума, окружающего белок, и расскажет, сколько белка нужно есть, чтобы похудеть, а также о некоторых вещах, которые следует учитывать при планировании диеты.

Эта статья вместе с нашим бесплатным курсом похудания «Наука, лежащая в основе эффективного похудения» предоставит вам умные стратегии безопасного и эффективного похудения.

В этой статье:

Что такое белок?

Белок — важный макроэлемент, который участвует почти во всех функциях и процессах организма. Он играет ключевую роль в восстановлении после упражнений и является важным диетическим питательным веществом для здорового образа жизни. Элементы углерод, водород, кислород и азот объединяются, образуя аминокислоты, строительные блоки белка.Белок и аминокислоты в основном используются для создания тканей организма, образования ферментов и клеточных переносчиков, поддержания баланса жидкости и многого другого.

Сколько белка в день, чтобы похудеть?

Если вы хотите похудеть, стремитесь к ежедневному потреблению 1,6–2,2 грамма белка на килограмм веса тела (0,73 и 1 грамм на фунт). Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Моя практическая рекомендация людям заключается в том, что если у вас ИМТ более 30 или процентное содержание жира в организме выше 25-30%, имеет смысл основывать свои рекомендации по белку на основе вашего целевого веса.

Чтобы узнать, какое количество белка нужно для набора мышечной массы, ознакомьтесь с этим ресурсом.

Каковы преимущества протеина для похудания?

Диетический белок может быть важной частью диеты, предназначенной для похудания.

Несмотря на то, что диетический белок имеет много преимуществ, существует четыре основных направления, которые оказывают прямое влияние на потерю веса:

1. Сытость
2. Сухая масса
3. Термический эффект пищи
4. Накопление в виде телесного жира

Давайте глубже погрузимся в каждую из этих тем.

Протеин помогает дольше чувствовать сытость

Голод — одна из самых серьезных причин, препятствующих похуданию.

У людей гораздо меньше шансов придерживаться плана питания или диеты, если они испытывают сильный голод.

Белок является наиболее насыщающим из всех макроэлементов (1).

Несколько различных направлений исследований указывают на одно и то же: более высокое потребление белка, как правило, обеспечивает большее чувство сытости и меньшее чувство голода .

Например, в одном исследовании закуски с высоким содержанием белка позволяли людям дольше перерываться между приемами пищи, а также заставляли их меньше есть при последующих приемах пищи (2).

Другое исследование показало, что добавление белка в стакан с водой снижает чувство голода по сравнению с употреблением одной воды (3).

В зависимости от источника белка, похоже, есть незначительные различия в точном количестве сытости, которое обеспечивает белок, однако эти различия незначительны и на самом деле не оказывают значимого влияния на большинство людей (4).

В настоящее время не существует единого мнения об оптимальном уровне ежедневного потребления белка в рационе для того, чтобы оставаться сытым. Однако примерно 1,8–2,9 грамма белка на килограмм в день (или 0,82–1,32 грамма белка на фунт), по-видимому, обеспечивает существенное улучшение чувства насыщения (5).

Белок сохраняет безжировую массу тела

Кроме того, белок имеет еще одно преимущество при похудании: он помогает сохранить мышечную массу тела в периоды ограничения калорийности.

В одном исследовании сравнивалось влияние низкого потребления белка (1,0 грамм на килограмм в день) и высокого потребления белка (2,3 г / кг в день) на безжировую массу тела в течение краткосрочного дефицита калорий. В среднем группа с низким содержанием белка потеряла около 1,6 кг (3,5 фунта) мышечной массы, в то время как группа с высоким содержанием белка потеряла только 0,3 кг (0,66 фунта) мышечной массы (6).

В другом аналогичном исследовании сравнивали 0,8 г / кг в день с 1,6 г / кг в день и 2,4 г / кг в день и обнаружили, что два более высоких приема (1.6 и 2,4 г / кг в день) сэкономили больше безжировой массы тела, чем диета 0,8 г / кг в день. Они также обнаружили, что не было реальной пользы от 2,4 г / кг в день по сравнению с 1,6 г / кг в день (7).

В настоящее время большинство данных свидетельствует о том, что ~ 1,6 грамма белка на килограмм, или 0,73 грамма белка на фунт, является рекомендуемой дневной нормой потребления белка, чтобы избежать потери мышечной массы в периоды потери веса.

Белок усиливает термический эффект пищи

Термический эффект пищи — это «цена» переваривания пищи.

По сути, требуется немного энергии, чтобы расщепить пищу, переварить ее и превратить в энергию. Белок имеет самую высокую «стоимость» из всех трех макроэлементов.

Хотя общий эффект термического эффекта пищи на суточный расход энергии и потерю веса невелик, это не бессмысленно и важно отметить.

В одном исследовании высокобелковая диета увеличивала термический эффект пищи примерно на 6-8 ккал в час по сравнению с низкобелковой диетой, что может составлять ~ 50-75 калорий в день (8).

Однако не все исследования демонстрируют такой значительный эффект, и термический эффект протеина, вероятно, не отвечает за большую часть его пользы, но он может быть «вишенкой на вершине» адекватного диетического протеина во время похудания.

С помощью калькулятора потери веса NASM вы можете отслеживать такие вещи, как термический эффект пищи, общий дневной расход энергии и макросы.

Белок трудно накапливать в виде жира в организме

В периоды потери веса часто бывают моменты, когда энергии потребляется больше, чем расходуется.Таким образом, важно минимизировать количество этой избыточной энергии (то есть калорий) в виде жира.

Организм перерабатывает три разных макроэлемента (, т. Е. белков, углеводов и жиров) по-разному.

Не говоря уже о жаргоне и чепухе, чтобы белок сохранялся в виде жира, он проходит через биохимический процесс, совершенно отличный от углеводов или белков.

Этот процесс значительно усложняет хранение белка в виде жира.

Одно исследование показало, что белок хранится в виде жира с эффективностью примерно 66%, в то время как углеводы хранятся с эффективностью 80%, а жиры — с эффективностью 96% (9).

Во время похудания переедание белков приводит к гораздо меньшему количеству жировых отложений, чем переедание углеводов или жиров.

Сводка Рекомендации

по питанию предлагают ежедневное потребление 1,6 и 2,2 грамма белка на килограмм, или 0,73 и 1 грамма на фунт для похудения.Спортсмены и те, кто занимается тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять 2,2–3,4 грамма белка на килограмм (1–1,5 грамма на фунт), если стремятся к снижению веса.

Хотя многие диеты могут быть успешными для похудания, содержание белка в диете является одним из важных факторов, которые следует учитывать при планировании диеты. Было доказано, что белок способствует насыщению, помогает поддерживать безжировую массу тела, немного увеличивает термический эффект пищи и может снизить эффективность сохранения организмом лишних калорий в виде жира.

No related posts.