Вакуум на животе: Как делать вакуум живота: техника, советы начинающим, видео :: Здоровье :: РБК Стиль

Упражнение «вакуум» — быстрый путь к плоскому животу

К сожалению, очень часто обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не дают положительных результатов. Все дело в том, что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки. Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые упражнения для пресса, особенно это касается всевозможных скручиваний, расширяют талию и делают фигуру менее женственной. Чтобы всего этого избежать, следует прорабатывать внутренние мышцы, а справиться с этим поможет упражнение «вакуум в животе».

Как действует упражнение «вакуум»

«Вакуум»– упражнение позволяющее укрепить опоясывающую мышцу живота, которая его подтягивает и удерживает органы на необходимых местах, не давая им обвисать. Кроме того оно способствует устранению внутренних жировых отложений, массажирует органы, улучшает пищеварение и обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что помогает в расщеплении подкожного жира.

Техника выполнения

Упражнение «вакуум» для плоского живота рекомендуется делать ежедневно дважды в день по пять-десять минут. При этом его необходимо выполнять только на пустой желудок, например, утром перед завтраком и через пару часов после ужина.

Поскольку данное упражнение было позаимствовано из йоги, то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.

Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.

После освоения упражнения в позиции лежа, можно приступать к его выполнению стоя. Для этого слегка расставьте и согните ноги, обопритесь прямыми руками в колени и задерживайте дыхание, подтягивая живот вверх. Кроме этого «вакуум в животе» часто делают на четвереньках или сидя.

Для проведения упражнения, можно воспользоваться и более сложной техникой:

• Лежа на спине, немного расставьте и согните ноги.
• Медленно выдыхая, выпустите абсолютно весь воздух и максимально сильно подтяните живот под ребра.
• Задержитесь на десять или пятнадцать секунд.
• Сделайте маленький вдох и подтяните живот еще сильнее.
• Снова задержитесь на десять или пятнадцать секунд, совершите небольшой вдох и не расслабляя живот сохраняйте положение еще около десяти секунд.
• Выдохните и расслабьтесь, совершите несколько произвольных циклов дыхания.
• Опять медленно выдохните, подтяните живот под ребра и к позвоночнику, затем не выдыхая с силой вытолкните его вверх.

Также для создания вакуума в животе техника дыхания может быть следующей:

• Медленно, используя только рот, выпустите из груди весь воздух.
• Сожмите губы и совершите резкий сильный вдох носом так, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
• Резко, прилагая максимум усилий и задействуя диафрагму, выпустите через рот весь воздух.
• Задержав дыхание, втяните живот к позвоночнику и под ребра. Через восемь-десять секунд расслабьтесь и вдохните.

Вакуум в животе (упражнение): краткое описание, техника, особенности

Скоро лето, и многие в спешном порядке начинают готовиться к пляжному сезону, записываются в фитнес-клубы или пытаются подтянуть живот в домашних условиях. Однако, работая над проблемными зонами, многие сталкиваются со следующим парадоксом. Сложнее всего добиться плоского живота. Считается, что для улучшения его формы необходимо качать пресс. Но на практике все выглядит совсем иначе: чем больше упражнений для мышц живота, тем меньше толку. Связано это с тем, что жир постепенно превращается в мышцы, или под его слоем образуется мышечный корсет. А живот так никуда и не уходит. Что же делать в этой ситуации? Верным помощником станет простое упражнение – вакуум в животе. Отзывы о нем дают как спортсмены, так и любители. Упражнение помогло им справиться с проблемой.

Почему оно эффективно?

При выполнении упражнения нагружается поперечная мышца живота. Та самая, которая удерживает все внутренние органы на своих местах. Обычно причиной обвисшего живота является ее низкий тонус. При занятиях спортом основная нагрузка ложится на косые и внешние мышцы. От перетренированности они начинают бугриться. В итоге живот перестает висеть, но все равно выпирает вперед.

Данное упражнение заставляет работать именно поперечную мышцу. Бодибилдеры очень любят делать вакуум в животе. Упражнение избавляет их от выпирающего «комка нервов». Оно помогает прорисовать талию.

Как делать вакуум живота. Предварительные советы

1. Постоянство – залог успеха. Упражнение «Вакуум в животе» нужно выполнять регулярно. Чтобы получить плоский живот, понадобится около месяца постоянных занятий.
2. На первый взгляд упражнение кажется очень простым, однако мало кому удается правильно его выполнить с 1 раза. Не стоит отчаиваться, если что-то не получится.
3. Результат напрямую зависит от соблюдения техники упражнения на всех этапах.
4. В настоящее время разработано несколько методик выполнения. Начинать нужно с той, которая кажется самой понятной и простой. Разобравшись с механизмами движения, можно переходить к более сложным вариантам.

Упрощенная техника

Для новичков предлагается самый доступный вариант.

И. п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль тела.

1. Из легких выдыхается весь воздух, но не резко, а плавно, постепенно.

2. Затем живот втягивается максимально глубоко и удерживается в таком положении в течение 15-20 секунд. Постепенно можно увеличить время задержки. Живот не должен шевелиться.

3. Расслабить живот, вдохнуть воздух.

Немного сложнее

Когда понятен принцип и известно, как правильно делать вакуум живота в положении лежа, можно попробовать выполнить упражнение стоя.

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.

1. На выдохе колени сгибаются, корпус подается немного вперед, как при катании на роликах. Ладони ложатся на бедра.

2. Когда легкие пусты, живот втягивается и фиксируется в таком положении. Голова при этом немного наклонена вниз, но глаза смотрят перед собой, спина пряма.

3. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.

4. Расслабить живот, вдохнуть воздух, восстановить дыхание.

Аналогично можно выполнять упражнение в положении сидя или на четвереньках.

Техника дыхания «Бодифлекс»

Правильное дыхание — одна из важнейших составляющих успеха, когда выполняется вакуум в животе. Упражнение хорошо сочетается с техникой «Бодифлекс». Выдох здесь производится следующим образом:

1. Сначала легкие полностью освобождаются от воздуха.
2. Вновь наполняются при помощи резкого вдоха через нос.
3. Затем идет полный, резкий и шумный выдох через рот. Весь воздух как бы единовременно выталкивается из легких.
4. Живот втягивается и фиксируется под ребрами.
5. Через 20 секунд следует расслабление и вдох.
6. Восстановление дыхания и повторное выполнение упражнения.

Такой способ позволяет максимально прочистить легкие. Также активизируется и прорабатывается дыхательная система.

Вакуум в животе. Упражнение для «продвинутых», идеальная техника

И.п.: лежа на спине с согнутыми ногами. Руки вытянуты вдоль туловища.

1. Выдох. Легкие должны полностью освободиться от воздуха.

2. Втягивание живота. Фиксация мышц в таком положении на 15 секунд.

3. Маленький вдох с последующим напряжением всех мышц живота. При этом нужно продолжать его втягивать. Если не хватает воздуха, то первое время можно делать небольшие вдохи.

4. Расслабление и восстановление дыхания. Вдох или выдох (в зависимости от того, как выполнялся предыдущий этап). Однако упражнение еще не закончилось.

5. Выдох, втягивание живота.

6. Напряжение всех мышц пресса и выталкивание живота. При этом дыхание остановлено.

7. Вдох, расслабление, восстановление.

Правила тренировок

• Чтобы упражнение было наиболее эффективным, рекомендуется выполнять его утром или вечером, а лучше 2 раза в день. При этом после приема пищи должно пройти не менее двух часов.
• Сначала будет достаточно 10-15 минут на один подход. Постепенно это время можно довести до получаса.
• Количество повторов определяется индивидуально. Оптимальный уровень нагрузки можно определить следующим образом: пора заканчивать в тот момент, когда выдыхать становится тяжело.

Польза упражнений

Вакуум в животе поможет не только накачать мышцы живота, повысить их тонус и выносливость, он также имеет оздоровительный эффект. За счет постоянных втягиваний массажируются внутренние органы, ЖКТ, что улучшает их работу. Также укрепляются мышцы спины, улучшается осанка.

Противопоказания

Очень полезно регулярно делать вакуум в животе. Упражнение, однако, может оказаться в ряде случаев под запретом. Основные противопоказания:

• Язва желудка и двенадцатиперстной кишки. При любых заболеваниях органов ЖКТ – с осторожностью.
• Легочные заболевания.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Женские критические дни.
• Период беременности.

Подтянуть живот в домашних условиях совсем несложно. Главное – заставить себя заниматься.

Упражнение «Вакуум на животе»«Вакуум в животе» считается одним из самых… » Мода. Женский журнал. Архив.

Упражнение «Вакуум на животе»

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге.

Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению как формы пресса, который станет более плоским, так и фигуры в целом.

«Вакуум в животе» – правильная техника

Упражнение «вакуум в животе» необходимо выполнять как лежа, так и стоя или наклонившись вперед. Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его нужно как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю.

Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены, – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придется прилагать усилия, чтобы это контролировать.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые в коленях ноги стоят на полу, мышцы расслаблены. Медленно выдохните, постепенно освобождая легкие от воздуха, не напрягая при этом никаких мышц тела.

2. Освободив легкие от воздуха, начните напрягать мышцы живота, стараясь втянуть его как можно сильнее. Дыхание при этом остановлено. В нижней точке зафиксируйте положение живота на 10-15 секунд, затем сделайте маленький вдох, продолжая втягивать живот.
3. Сделав маленький вдох, не спешите рассла*** живот – напрягите мышцы живота и замрите еще на 10-15 секунд, затем снова втяните живот, сохраняя при этом напряжение мышц пресса. Если вам сложно задерживать дыхание, делайте маленькие вдохи.
4. Выдохните, расслабьте живот, сделайте несколько свободных вдохов-выдохов, затем снова освободите легкие от воздуха, и втяните живот как можно сильнее. Втянув, постарайтесь напрячь мышцы живота, а затем вытолкните живот вверх, не вдыхая при этом.

Вакуум живота — как делать правильно? Практические рекомендации.

пражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

• лежа на спине (самый легкий вариант)
• стоя на четвереньках
• в сочетании с упражнением планка
• стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
• стоя вертикально
• сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

1. Займите исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
6. Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

Post Views: 862

Вакуум убивает, а не помогает

Привет!
Ты новичок, и у тебя вопросов больше чем ответов? Не переживай! Мы ответим на них все! 
   
Начнем мы с такого важного и ненужного пункта, как общественное мнение. Именно оно заставляет нас покупать вещи которые нам не нужны, делать и заниматься тем, чем мы не хотим и жить не своим умом и не своей жизнью. Именно общественное мнение довольно часто мешает нам развиваться, расти вверх. И голос в голове говорит: А что подумают люди? Не слушайте никого, будьте верны своей мечте.

Наше главное напутствие — это постоянство и желание. Не опускайте руки, даже если возникнут сложности. Вспомните, когда мы в детстве учились ездить на велосипеде или учились плавать, то не все шло гладко. Мы падали, сбивали коленки или захлебывались водой, в глаз и вносу жгло.

НО! В результате все получалось, коленки заживали, жгло уже не так сильно, и совсем скоро мы уже забывали, как трудно было в начале, потому что мы ехали на велосипеде или плавали в речке. И ведь было очень круто!

Также и в спорте — «Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха».

Ну что, решились? Тогда мы собрали ответы на самые частые вопросы.
⠀
Поехали…
⠀
1. «С чего лучше начинать?»
Все зависит от того чего вы хотите:

— Если вам интересен пилон, то конечно начинать нужно с Pole Fitness, но так же вы можете дополнительно посещать такие занятия как Динамический стретчинг, Aero stretching, Умный Фитнесс, Танцевальную акробатику или Pole Body Work. Что поможет вам развить гибкость, выносливость и силу.

— Если вам интересны танцы на пилоне то у нас есть Exotic Pole Dance для начинающих, где вы будете танцевать, развивать гибкость и пластичность.

— А если хотите танцевать, но без пилона — тогда смело выбирайте Стриппластику.

— Если пилон вам не интересен, но вы хотите привести себя в форму, то можно посещать такие направления как Динамический стретчинг, Умный Фитнесс или Aerostretching.

2. «Я совсем негибкая, у меня нет шпагатов, а на фото девочки такое вытворяют…»

Гибкость разовьётся в процессе тренировок. Даже если вы не занимались ранее, вы однозначно улучшите свою гибкость, качество движения. Главное -срегулярность занятий! 
⠀
3. «У меня слабые руки. Я, вообще, никогда не занималась спортом.»

Сила рук придёт со временем. Но специально для того, чтобы стать сильнее, вы можете делать подводящие упражнения на руки, спину, пресс и ноги. У для этого у нас есть занятия Умный Фитнесс и Pole Body Work, так же можно посещать Динамический стретчинг.
⠀
4. «Существуют ли возрастные ограничения для тренировок?»

Практически нет, заниматься можно начать в любом возрасте.
Нашей̆ самой̆ старшей̆ ученице 63 года.
⠀
5. «А есть ли противопоказания?»

Противопоказаниями для занятий на пилоне являются те состояния здоровья, при которых нельзя заниматься физкультурой̆ — проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы, проблемы с сердцем, высокое давление и т.п. Если у вас есть сомнения по поводу состояния здоровья — лучше проконсультироваться с врачом.
⠀
6. «У меня лишний̆ вес, а все девочки у вас, наверное, худенькие.»

Лишний̆ вес – это как раз повод заняться собой̆. А с другой̆ стороны – кто навязал вам это понятие? Рекламные ролики и индустрия моды?
Принять себя такой̆, какая вы есть и работать над тем, какой̆ вы хотите стать — вот адекватная схема самосовершенствования.
⠀
Не нашли ответ на свой вопрос — просто позвоните или напишите нам, и мы с радостью поможем вам определиться с направлением и ответим на все ваши вопросы!

     

© Pole Dance Style 2021. Работает на UMI.CMS

Полезно ли упражнение «Вакуум» при диастазе

Большинство женщин после родов стыкаются с неприятным эстетическим последствием – обвисшим животом и расхождением белой линии (апоневроза). Если беременная соблюдала режим питания, ранее занималась спортом и не набрала много веса, то, скорее всего, диастаз можно исправить с помощью комплекса упражнений. Многим женщинам интересно узнать – подходит ли вакуум при диастазе, насколько это упражнение эффективно. 

Содержание статьи

Как определить, есть ли у вас диастаз

Явный дефект бросается в глаза, когда стадия растяжения апоневроза достигла средней или тяжелой степени (расстояние между правой и левой стороной мышц живота более 10 см). Брюшина выглядит как фартук, его тяжело втянуть, а после еды он сильно вываливается. Также пациент ощущает следующие признаки:

• проблемы со стулом, чередование запоров с поносом;
• метеоризм, дискомфорт в брюшной полости;
• наличие впадины или просвета между поперечными мышцами пресса;
• одышку;
• при низкой жировой прослойке видна работа внутренних органов – перистальтика кишечника.

Вышеуказанные признаки относятся к диастазу 2 или 3 степени, где специальные ЛФК уже не помогут справиться с возникшей проблемой.

Признаки диастаза

Чтобы определить расхождение апоневроза первой степени, при наличии которого тренировки эффективны, нужно провести определенный алгоритм действий, ведь внешне его не видно:

1. Женщина ложится на спину с согнутыми ногами в коленном суставе.
2. Одну руку нужно положить за голову, а вторую разместить в области пупка.
3. Живот нужно полностью расслабить, а корпус слегка приподнять.
4. На этапе напряжения пальцами свободной руки нужно прощупать разделение. Если оно присутствует, то под ладонями будет ощущаться небольшая впадина.

Также диастаз возникает не только у беременных, но и у мужчин и детей. Некоторые дети рождаются со слабой соединительной тканью или гипотонусом мышц живота. Обычно во втором случае диастаз проходит самостоятельно. У мужчин расхождение может возникать из-за сильного абдоминального ожирения или при чрезмерных усилиях в спортзале. В обоих случаях основная причина – внутрибрюшное давление. 

Предостережения для выполнения упражнений

Не рекомендуется выполнять упражнения сразу после родов. Минимальная длина восстановительного периода – 4 – 6 недель с момента завершения гестации. Также под запретом наличие грыжи или протрузий. С такими диагнозами требуется консультация врача и индивидуальный подбор ЛФК.

Нельзя выполнять такие ЛФК при наличии расхождения апоневроза:

1. Прямые и боковые скручивания пресса.
2. Выпады и приседания с отягощением.
3. Велосипед.
4. Пресс с опусканием или подъемом ног в любом положении.
5. Любые упражнения с прогибом в спине.

Запрещенные упражнения при диастазе

Можно ли делать при патологии вакуум

Если нет противопоказаний к физической нагрузке в послеродовой период, а диастаз не сильно запущен, то правильное выполнение вакуума поможет привести брюшную стенку в тонус. Важно понимать, что втягивание брюшной стенки не является одним из лучших методов борьбы с диастазом.

«Это вспомогательное упражнение, направленное на развитие контроля над степенью расслабленности мышц живота. Лучше выполнять дыхательную гимнастику в комплексе с другими ЛФК, которые приводят апоневроз в тонус.

Если правильно выполнять дыхательную гимнастику, то при втягивании живота мышцы пресса не напрягаются. Происходит мышечное растяжение, а живот «прилипает» ближе к спине только благодаря вместительности грудной клетки и усилий межреберных мышц. Так как мышцы не напрягаются, то и укрепить ничего не удастся. Единственная польза вакуума заключается в систематичности выполнения. Если человек привыкает втягивать живот, то он будет его слегка напрягать в повседневной жизни. В результате брюшные мышцы также укрепляются. 

Техника выполнения

Упражнение выполняется строго на голодный желудок. Рекомендуемое время – сразу после пробуждения. Несоблюдение этого правила может привести к тошноте, боли в животе. Также полный желудок тяжело втянуть. Чтобы выполнить вакуум, нужно стать ровно и положить руки на бока, чтобы было удобнее упражнение. Далее нужно максимально расслабиться и усилием брюшной полости, а не мышц пресса, втянуть живот глубоко, задерживая дыхание.

Упражнение вакуум при диастазе

Изначально может ощущаться дискомфорт при выполнении. Не следует сразу резко втягивать живот, если возникли боли. Дыхательную гимнастику нужно делать аккуратно, без возникновения болевых ощущений. На первых порах можно помогать себе руками, если плохо получается. Чтобы подготовиться к тренировке, нужно периодически в течение дня слегка втягивать живот.

Новичкам рекомендуется задерживать дыхание и держать втянутым живот до 5 секунд. Со временем можно довести длину одного подхода до 20 – 30 секунд. Рекомендуемое количество подходов – 5 – 10.

Противопоказания

Несмотря на внешнюю безобидность упражнения, у него имеется много противопоказаний к выполнению:

1. Период обострения хронических болезней тазовой и брюшной полости.
2. Гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
3. Колит, дисбактериоз или воспаление поджелудочной железы в анамнезе.
4. Любые болезни желчевыводящих путей и желчного пузыря.
5. При наличии декомпенсированных пороков сердечной мышцы и при острой сердечной недостаточности.
6. При ишемической болезни сердца и тромбозах глубоких вен.
7. Нельзя выполнять тренировку в течение полугода, если делали кесарево сечение. Также это актуально по отношению к любым хирургическим манипуляциям в брюшине и тазовой области.
8. Временные противопоказания – боль в брюшной полости, расстройство желудка, беременность, менструации.

Нельзя делать дыхательную гимнастику после еды, должно пройти не менее 4-х часов с момента приема пищи. Также при наличии болезней таза и брюшной области в период ремиссии тренировку выполняют очень осторожно. 

Вариации упражнения

Существуют некоторые вариации упражнения в йоге. Кардинальной разницы между ними нет, ведь суть вакуума остается одна и та же – втянуть живот как можно глубже, не напрягая поперечные мышцы живота. Чтобы облегчить себе задачу, можно упереться двумя руками в стенку, слегка наклонив корпус. В таком положении легче контролировать тело. Также дыхательную гимнастику делают сидя, стоя и лежа.

Дыхательная гимнастика сидя

В случае диастаза важно просто втягивать живот и расслаблять его в конце. Существует другой вариант выполнения – с резким выдохом и сильным втягиванием живота и быстрым вдохом с надуванием брюшной полости. При наличии растяжения апоневроза так делать нельзя. В послеродовом периоде рекомендуется просто втягивать брюшные мышцы.

Отзывы о вакууме

Отзывы об этом упражнении от женщин противоречивые. Те, кто делали только вакуум, не добились существенных результатов в решении собственной проблемы. Девушки, которые выполняли специальный комплекс для восстановления эластичности апоневроза остались довольными. Вывод – дыхательная гимнастика работает только при комплексной работе.

Заключение

Вакуум – упражнение, помогающее держать живот втянутым в повседневной жизни. С помощью такого навыка можно поддерживать тонус пресса. При диастазе рекомендуется выполнять полноценный комплекс ЛФК. 

вся правда о дыхании «вакуум» — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Это упражнение по популярности обогнало любимую всеми планку. Действительно ли 10-15 минут глубокого дыхания в день способны заменить часы в спортзале и строгие диеты? Мы разобрались.

Есть одно упражнение, благодаря которому можно получить заветные кубики на прессе почти без усилий. Если вы готовы завести с ближайшего понедельника новую привычку, то мы открываем все тайны популярного «вакуума». 

 

---

Откуда взялось упражнение «вакуум»?

На заре бодибилдинга его главный гуру Фрэнк Зейн ломал голову над тем, как помочь спортсменам обрести вожделенную тонкую талию, без которой немыслим эталонный V-образный силуэт. Решение атлет отыскал на Востоке, умудрившись переработать несколько йоговских асан под нужды европейского человека.

Смотрите также: Новая жизнь с понедельника – вся правда о разгрузочных днях >>>>>

Так появился «вакуум» – прокачка глубоких мышц живота на выдохе. Когда эти мышцы находятся в хорошем тонусе, никому и в голову не придет уступать вам место в транспорте, решив, что вы – обладательница «беременного животика». А вот открывать двери и дарить цветы станут гораздо чаще, ведь крепкий пресс делает женщину гораздо увереннее.

Как выполнять это упражнение?

Оптимальное время для тренировок – утром натощак. На начальном этапе выполнять упражнение следует лежа на спине. Делаем короткий вдох и на глубоком выдохе втягиваем живот, затем подтягиваем его еще чуть-чуть к позвоночнику и фиксируем положение на максимально возможное количество секунд. При этом задерживать дыхание не нужно, делайте неглубокие вдохи-выходи, держа живот напряженным. На этом этапе нужно заниматься 10-15 минут в день.

Когда вы почувствуете себя уверенно, можно переходить на второй уровень выполнения. Он преодолевает силу тяжести и потому более сложен при выполнении. Итак, встаем на четвереньки так, чтобы образовалась прямая линия шея-позвоночник-поясница, и дышим, как и прежде, удерживая напряжение мышц.

На третьем этапе к мышцам живота подключаются мышцы спины, начинается формирование сильного корсета. Нужно сесть на стул (или фитбол – для более серьезного эффекта), поставить ноги под прямым углом, прижать стопы к полу. Дышим в прежней технике, доводя напряжение в животе до 60 секунд.

Смотрите также: 5 вещей, которые мешают вашей диете, а вы не подозревали об этом >>>>>

После того как выполнение «вакуума» станет такой же естественной частью утра, как чистка зубов, вы заметите, что перешли на качественно новый уровень. Вы начали контролировать положение живота. Мышцы укрепились, и вам приятно держать живот втянутым, а спину прямой даже во время многочасовой сидячей работы.

Когда я увижу первые результаты?

При ежедневных практиках через 3-4 недели вы привыкните к постоянному напряжению мышц и начнете непроизвольно контролировать их при расслаблении. Вскоре улучшится осанка и мышечный корсет станет сильнее.

Читайте также: Я себя слепила – 5 невероятных историй похудения. ФОТО >>>>>

Еще через несколько недель вам не придется прилагать усилий для поддержания тонуса вообще. При условии, что вы не бросите привычку правильно дышать. Доказано, что внутренние мышцы лучше всего реагируют на длительные сокращения с длительным напряжением, и ключ к успеху в этой тренировке – регулярность.

Как действует на организм глубокое дыхание?

Глубокое дыхание животом запускает усвоение кислорода и помогает сжигать калории. Но все же главным эффектом от этих упражнений является значительное уменьшение уровня стресса.

Необходимость заедать его чем-нибудь вкусненьким на ночь отпадает сама собой и человек приручает не только мышцы пресса, но и компульсивное переедание.

Есть ли противопоказания для практики «вакуума»?

Увы, у этой техники есть ряд серьезных ограничений. Практиковать ее категорически нельзя беременным, людям с язвами, опухолями, воспалениями внутренних органов, с гипертонией, в послеоперационный период и во время менструации.

Разве можно убрать живот чем-то кроме силовых упражнений и диеты?

Поперечные мышцы живота довольно хитры – именно они отвечают за плоский живот, при этом залегают так глубоко, что силовыми упражнениями на пресс их не прокачать. Именно по причине ослабления этих мышц даже у стройных девушек может быть дряблый животик.

Смотрите также: Нелишний вес – знаменитости, которые зря боролись с полнотой >>>>>

В то же время не верьте громким обещаниям, что дыхательная гимнастика для похудения избавит вас от похода в ненавистный спортзал, позволит и дальше поглощать любимые пирожные – и худеть. Да, глубокое дыхание животом помогает в процессе, но серьезно сжечь жир с поясницы и живота не в силах.

Нельзя получить осиную талию лишь при помощи нехитрых вдохов и выдохов. Только в комплексе с правильным питанием и физической активностью дыхательная практика приведет к заметным результатам.

Есть ли польза от этих упражнений, кроме уменьшения живота?

Практики «вакуума» утверждают, что эта техника дарит целый букет приятных бонусов: она улучшает кровоснабжение органов брюшной полости и малого таза, оптимизирует пищеварение и работу кишечника, помогает в борьбе со стрессом, дарит спокойствие и оптимизм.

Если вы испытываете проблемы с незначительным опущением внутренних органов и страдаете болями в пояснице, то благодаря укреплению мышечного корсета почувствуете себя гораздо лучше. По сути, «вакуум» – это мягкий массаж внутренних органов и «планка» для мышц живота.

Какие звезды практикуют «вакуум»?

Пожалуй, самым главным популяризатором «вакуума» является актер, бодибилдер и скромный губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер. Именно благодаря тому, что «Железный Арни» внимательно слушал наставления Френка Зейна, он и заполучил невероятно тонкую талию при столь же невероятной мышечной массе и стал «Мистером Олимпия» целых семь раз.

Тина Канделаки делает «вакуум» регулярно через 2-3 часа после еды и показывает весь процесс выполнения подписчикам, гарантируя им такие же кубики пресса уже через месяц тренировок.

Смотрите также: 5 секретов стройной фигуры от Ирины Шейк >>>>>

Бодибилдер, певец, танцор и просто красивый мужчина Тарзан делает «вакуум» ежедневно и выкладывает эти ролики в сеть, совершенно парализуя этим зрелищем своих поклонниц.

Известная телеведущая, шутница-инстаблогер и просто «зеленая йогиня» Ирена Понарошку тоже знает толк в тонкой талии: «Для идеального пресса есть два упражнения, которые действительно работают: всем известная планка и «вакуум», который прославил Арнольд Шварценеггер. Делать можно где угодно. Втягиваем живот на полном выдохе и напрягаем. Втягиваем и напрягаем. И так всего каких-то тысяча подходов и пять тысяч повторений. Ну, хорошо, начните с десяти».

Анна Офицерова

Рейтинг и данные магазинов для приложения

Stomach Vacuum Breathing Exercise: похудеть на животе

Многие пользователи задаются вопросом — как быстро похудеть и избавиться от жира на животе в домашних условиях? Если вы хотите получить шесть кубиков пресса, тогда вы нужно начать лепить их с помощью лучшего приложения для тренировки пресса дома для женщин от «Все для людей». Конечно, вы должны следовать программам тренировок, разработанным нашими профессиональными инструкторами по фитнесу, чтобы быть заметными полученные результаты. Мы создали систематические и научно подтвержденные тренинги, подходящие для всех уровней, и их можно делать дома! Шесть кубиков пресса впечатляют, и часто вызывают в воображении образы часов, проведенных в тренажерном зале. Однако добиться плоского живота на удивление легко, если вы тренируетесь с нашим суперэффективным приложением для тренировок.

ср объединили в себе самые эффективные тренировки пресса, в том числе «Вакуумное упражнение для желудка», «Капитанское кресло» и велосипед. хрустит. Выберите метод тренировки или режим упражнений в соответствии с вашим здоровьем, целями фитнеса и текущим уровнем фитнес. Такой индивидуальный подход помогает избавиться от жира на животе и накачать мышцы живота за относительно короткий период.

Упражнение с вакуумом желудка

Упражнение с вакуумом желудка — это дыхательное упражнение, предназначенное для поперечной брюшные мышцы.Это отличный способ укрепить пресс, помочь улучшить осанку, а также защитить внутренние органы. Вы можете выполнять это упражнение практически из любого положения, включая положение стоя, сидя и на коленях.

Вакуум для живота может устранить негативные последствия кесарева сечения, укрепить мышцы живота, улучшить функционирование внутренних органов, а также ускорение обмена веществ. Вовлечение как поверхностных, так и глубоких мышц пресс, он образует красивые кубики и способствует похуданию.

Фитнес-тренеры говорят, что лучшее время для занятий утро.

Чтобы ускорить обмен веществ и запустить обмен веществ для похудения, лучше выполнить это дыхательные упражнения натощак.

Ежедневные упражнения уменьшают талию менее чем за месяц.

Дыхание, медитация и дзен

Это упражнение используется в таких боевых искусствах и практиках, как йога, цигун, ушу и тай-чи. Он учит глубоко дышать, что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает поза.Причем массируются внутренние органы, что, в свою очередь, улучшает обмен веществ (главный принцип йоги, цигун, ушу и тай-чи).

Техника

Это упражнение кажется простым, но техника выполнения Достаточно сложно. Используя наше приложение для брюшного пресса, вы легко освоите эту технику. Постепенно у вас получится плоский животик вы давно мечтали!

Интуитивное видео-руководство

Узнайте, как работать с нашими анимациями и видео гиды. Никакого оборудования или тренера не требуется.

Best Antistress & Zen

Как известно, медитация и дыхание упражнения (например, йога, цигун, ушу и тай-чи) являются лучшей антистрессовой терапией. Контролируя свое дыхание, вы может контролировать ваши нервные реакции, поможет вам успокоиться, погрузиться в медитацию и получить квартиру желудок.

Почему упражнения на вакуум в желудке? Как похудеть и похудеть на животе?

Развивает внутреннюю мышцы;
Укрепляет мышцы диафрагмы;
Помогает формировать кубики;
Подходит для мужчин и женщин;
Использование людьми со всего мира;
Убрать жир с живота и боков за короткий период время.

Вы получите:

Подробная инструкция по удалению желудка;
Антистресс упражнения;
Инструкции по медитации;
Плоский живот и красивый пресс;
Ускоренный метаболизм;
Эффективный руководство по борьбе с остеохондрозом.

Избавьтесь от жира на животе! Получите шесть кубиков пресса! Найди Дзен!

Вакуумное упражнение для живота-для-сильного ядра-Ивана-Чапман

Вы хотите научиться выполнять упражнение на вакуум живота?

Посмотрите это видео, и я покажу вам, как это сделать правильно.И я расскажу, как вы можете использовать его, чтобы сгладить живот.

Привет, это Ивана.

Добро пожаловать на мой канал, подпишитесь и нажмите кнопку звонка, чтобы получать мои видео-уведомления.

Упражнение с вакуумом живота, которое иногда называют упражнением с вакуумом живота, является старомодным упражнением в бодибилдинге.

Упражнение с вакуумом для желудка

Известные бодибилдеры, в том числе сам Арнольд, использовали его, чтобы получить вид плоского живота, стоя на сцене, а также, как часть тренировок, вакуум живота является эффективным способом достижения цели. TVA, поперечный живот, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.

Я покажу вам несколько ключевых шагов.

И в конце этого короткого видео я также дам вам важный совет, который сделает это упражнение на вакуум живота более безопасным и комфортным для вас.

Позвольте мне сначала сделать небольшую демонстрацию, а затем я объясню немного подробнее.

Итак, вы заметили, что когда вы действительно видите впадину под грудной клеткой для этого упражнения, вы работаете с дыханием. Сначала вы впустите воздух, расширите живот, а затем вытолкните весь воздух наружу, когда вы втягиваете, и вы в основном продвигаетесь к позвоночнику.Вот так.

Итак, я собираюсь повторить это снова с лицевой стороны, а затем я собираюсь показать вам эту сторону. Итак, сначала откройте и выдохните.

Инструкции по созданию пылесоса для желудка

Итак, вы попытаетесь сделать это в течение примерно 20 секунд.

Если вы действительно смелы, вы можете работать до 60 секунд, делая пылесос для живота.

На самом деле это намного сложнее, чем кажется, поэтому не волнуйтесь, если вам понадобится немного времени, чтобы освоиться, я чувствую, что все еще работаю над этим сам.

Важный совет!

А теперь важный совет, о котором не задумывается большинство людей.

Делайте это упражнение на вакуум желудка натощак, делайте это первым делом утром или через несколько часов после еды. В противном случае вы будете сжимать живот, и это будет еще более неудобно, чем это упражнение.

И да, очень неудобно.

Я особенно подвержен этому, потому что страдаю от кислотного рефлюкса.

Поэтому я очень осторожен, когда выполняю это упражнение, и всегда стараюсь, чтобы мой желудок не был слишком переполнен ни едой, ни жидкостью.

Если это видео было полезно, дайте мне знать.

Я собираюсь продолжить тему пресса в ближайшие недели.

Так что убедитесь, что вы подписаны на мой канал!

Спасибо за просмотр. И скоро увидимся.

Ивана Чапман

Как создать вакуум в желудке Джон Роберт Кардилло

Вакуум в желудке редко встречается у большинства современных бодибилдеров. Это физический атрибут, которым обладают очень немногие бодибилдеры в современной культуре соревнований.Кажется, что у мускулистых бодибилдеров каким-то образом развился такой толстый корпус и зубчатые мышцы, что они утратили способность раздвигать грудную клетку и «открывать тело» при выполнении классических поз, таких как двойной бицепс, широчайшие и боковые. позы груди. Без возможности расширять грудную клетку буквально невозможно «раскрыться» и резко принять эти позы. Самым ярким примером этого был Арнольд Шварценеггер. Его развитие грудной клетки сделало его двойные бицепсы, широчайшие и боковые позы на груди лучшими за все время.

В бодибилдинге вакуум был первоначально популярен благодаря Фрэнку Зейну, выполнявшему позу вакуума с руками над головой, акцентируя внимание не только на вакууме грудной клетки, но и на развитии широчайших мышц спины и V-образном конусе. Хотя у Зейна была небольшая костная структура, у него также были потрясающие широчайшие из-за развития грудной клетки.

На сегодняшней сцене бодибилдинга классическое телосложение быстро становится фаворитом как у поклонников, так и у спортсменов, как класс будущего.Кажется, это больше всего ценится широкой публикой и большинством бодибилдеров. Крис Бамстед, двукратный обладатель классического телосложения Мистер Олимпия, разработал очень хороший вакуум, который отличает его телосложение от других конкурентов. Его двойные бицепсы, широчайшие в ширину, боковая грудь и вакуумная поза доминируют в поле, четко демонстрируя его развитие V-образного конуса. Когда он принимает эти позы, вакуум «раскрывает» все его тело, создавая «вау» -фактор для судей и зрителей. Когда я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, развитие моей грудной клетки было важной частью моего телосложения, потому что я специально сосредоточился на его развитии.

Недавно Скотт Велч из Muscle Insider попросил меня прислать ему несколько фотографий для включения в мою колонку. Я поискал свои фотоальбомы и наткнулся на несколько фотографий моих двойных бицепсов и вакуумных поз, когда я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу. Скотту было интересно узнать, как я развил свой вакуум, и попросил меня написать статью о том, как я освоил позу вакуума. Интересно, были ли написаны статьи на эту тему, я смог найти две и, прочитав их, понял, что информация была абсолютно неверной! Обе статьи полностью упускают из виду ключевые моменты и имеют очень мало общего с обсуждаемой темой.

Анатомия грудной клетки

Грудная клетка разделена на две части. Верхняя часть состоит из 7 ребер, прикрепленных к грудины. Их называют «настоящими ребрами», которые связаны прибрежными хрящами. Нижняя часть состоит из 5 ребер, 3 из которых прикреплены к прибрежным хрящам, а 2 других — плавающие ребра, прикрепленные к мышцам живота. Их называют «ложными ребрами». Последние 5 ребер в нижней части грудной клетки могут расширяться, обеспечивая движение диафрагмы.Из-за прибрежных хрящей нижняя часть грудной клетки обладает исключительной эластичностью. Нижние ребра соединены полосами плотных тканей, из которых состоят прибрежные хрящи. Именно эту часть грудной клетки можно расширить, чтобы создать вакуум в желудке.

Базовое обучение

С того момента, как я начал тренироваться, мой первый тренер, который также обучал меня высокоинтенсивным тренировкам, подчеркивал, что для развития хорошего телосложения я должен пройти базовые тренировки, которые помогут мне развить структуру моей кости.Частично это было связано с увеличением грудной клетки. Он научил меня, что все это связано с дыханием и растяжением связок и сухожилий, скрепляющих ребра. Эти конструкции очень гибкие и растягиваются при правильном дыхании и упражнениях на растяжку.

Мой тренер попросил меня выполнить полные приседания до мышечного отказа с целью сделать 20 повторений за подход. Важным аспектом приседаний было глубокое дыхание при каждом повторении. Достигнув мышечного отказа в приседаниях, он сразу же заставлял меня лечь на скамью, держа только верхнюю часть спины и 20-фунтовые гантели, чтобы делать дыхательные пуловеры.

Моя грудная клетка растягивалась и расширялась с каждым глубоким вдохом. Я выполнял как минимум 25-30 повторений этих пуловеров до тех пор, пока моя грудная клетка не болела из-за растяжения и расширения. Я продолжал выполнять дыхательные пуловеры на протяжении всей тренировки, в результате чего у меня образовался большой вакуум.

В 2019 году я тренировал Зейна 15 недель, чтобы помочь ему подготовиться к Мистеру Олимпии. Зейн задал мне тот же вопрос: как развить грудную клетку так, чтобы он мог открывать грудную клетку, выполняя позы с разводкой широчайших и двойным бицепсом.Я предложил ему добавить дыхательные пуловеры в конце последовательности тренировок HIT3 для подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, когда он будет в состоянии одышки из-за интенсивности каждой последовательности.

Мы начали последовательность HIT3 подколенного сухожилия с сгибаний ног сидя, выполняемых до положительного, отрицательного и статического отказа. Без отдыха последовало сгибание ног лежа на животе. Опять же, они были выполнены до положительного, отрицательного и статического разрушения. С менее чем 10 секундами отдыха Зейн выполнял жим ногами с перевернутой под углом 90 °, выполнив не менее 15 или более повторений до отказа.С каждым повторением я заставлял Зейна делать глубокий вдох, вдыхая как можно больше воздуха и выдыхая, когда он толкал массивный вес вверх. После того, как он больше не мог выполнять ни одного повторения (достигнув положительного мышечного отказа), жимы ногами были завершены. Вместо того, чтобы отдыхать перед тем, как перейти к следующему упражнению на четырехглавую мышцу HIT3, я вложил 25-фунтовую тарелку в руки Зейна, чтобы он мог выполнить от 25 до 30 дыхательных пуловеров. С высоко поднятой грудной клеткой Зейн глубоко вдохнул, в то время как его вытянутые руки (державшие тарелку в руках) отодвинулись как можно дальше назад, чтобы дать грудной клетке максимально возможное растяжение.Он полностью выдохнул, вернув руки в исходное положение.

Как только дыхательные пуловеры были выполнены, снова без отдыха, я заставил Зейна запустить квадрицепсы на тренажере Avenger Leg Extension. Выполняйте каждое тяжелое разгибание с глубоким вдохом до достижения положительного, отрицательного и статического мышечного отказа. Без отдыха Зейн находился под грифом для приседаний, выполняя один подход тяжелых полных приседаний до отказа. Каждое приседание выполнялось путем глубокого вдоха на пути вниз и сильного выдоха на пути вверх.Достигнув отказа в приседаниях, я попросил Зейна немедленно выполнить приседания с коротким замыканием до полного отказа. В этот момент Зейн дышал как спринтер на четверть мили, и, чтобы воспользоваться этим, я немедленно заставил его лечь на скамью, чтобы снова выполнить пуловеры с прямыми руками. В конце тренировки ребра Зейна будут болеть из-за растяжения связок.

Зейн выполнял эту тренировку ног с тренировкой на дыхательных пуловерах в течение 15 недель, а также практиковал позы вакуумного расширения.Продолжая практиковаться в подъеме грудной клетки и выполнении вакуума, он в конечном итоге превратил широчайший и двойной бицепс в свои лучшие позы. Это было отличным испытанием, чтобы увидеть, сможет ли опытный бодибилдер на поздних этапах своей карьеры улучшить свой вакуум. Ответ положительный!

Как вы можете видеть из примеров, которые я описал, ключом к развитию вакуума является расширение грудной клетки путем выполнения дыхательных пуловеров после тяжелых приседаний с большим числом повторений вместо отдыха после набора приседаний. Необязательно использовать более 10–25 фунтов.Основное внимание уделяется расширению связок грудной клетки с каждым глубоким вдохом. Это развяжет и ослабит все сухожилия и связки, прикрепленные к грудной клетке, и создаст большую полость.

Практика вакуума

Чтобы научиться выполнять вакуум живота, потребуется много практики. Начните медленно и не пытайтесь выполнить полный вакуум сразу. Ваш вакуум будет постоянно улучшаться на:

• выдыхая весь воздух из легких
• осторожно втягивает в живот так, чтобы живот исчез.Не делайте это слишком сильно и не перенапрягайтесь. По мере того, как вы продолжаете практиковать, ваша способность втягивать живот будет увеличиваться.
• втягивает живот и представляет, как пупок касается позвоночника.
• сначала удерживает вакуум в течение нескольких секунд
• практикует пылесос не менее 3 дней в неделю, задерживая каждый раз дольше, пока не станет легко удерживать его в течение 15 секунд.
• практикует вакуум в различных положениях. Например, руки должны быть над головой, руки плотно прижаты к бедрам, лежа на спине, положив руки на пол рядом с телом.
• Практика вакуума сразу после выполнения дыхательных пуловеров
• практикует позирование (двойной бицепс, широчайший и боковой снимок груди) не менее 3 раз в неделю с вакуумом живота

Как только вы освоите вакуум, вся ваша лобная полость откроется, чтобы создать вау-фактор, когда вы выполняете двойные бицепсы или широчайшие.

Заключение

Ничто другое не поможет вам создать вакуумную полость, кроме дыхательных пуловеров.У большинства бодибилдеров сегодня нет хорошего вакуума в животе, потому что они не делают много повторений (более 15 повторений) тяжелых, дыхательных приседаний. Они полностью упускают возможность растянуть грудную клетку, когда в грудной области возникает одышка в результате приседаний с большим числом повторений. Этого легко добиться, выполнив простое упражнение; дыхательные пуловеры.

* © Изображения любезно предоставлены Instagram

Для получения дополнительной информации о Джоне Кардилло посетите его веб-сайт johnrobertcardillo.com или прямо здесь, в Muscle Insider, в John Cardillo.

Чтобы быть в курсе последних новостей фитнес-индустрии и выпусков продукции, подпишитесь на нашу бесплатную рассылку ЗДЕСЬ!

Лучший секрет для пресса со стиральной доской: чистка желудка пылесосом

Эта простая, легкая, но эффективная программа упражнений быстро набирает обороты в мире фитнеса.
Завидуете безупречному прессу из шести кубиков вашего любимого кино? Если верить популярной тенденции бодибилдинга в фитнесе, вы тоже можете добиться того же, не морив себя голодом или добавляя слишком много повторений утомительных скручиваний и планок в свой распорядок тренировок.Это упражнение на дыхание и сокращение, которое называется вакуумированием желудка, направлено на укрепление поперечной мышцы живота, самой глубокой мышцы живота, и, таким образом, на укрепление средней части тела.

Что за ажиотаж?
Городской фитнес-профессионал Алтея Шах говорит: «Это, наверное, одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для своего пресса. Вакуумирование желудка использует принцип выдыхания воздуха, удерживая живот внутри. В области живота находятся четыре важных скелетных мускулатуры, которые следует хорошо тренировать, чтобы получить плоский пресс.«Эта тренировка не только выравнивает живот, но и стабилизирует позвоночник, улучшает осанку и предотвращает распространенные заболевания, такие как боли в пояснице и т. Д.

Как выполнять упражнение

Желательно делать это утром натощак. Его можно выполнять стоя, сидя, в позе стола или лежа на спине.

Медленно вдохните как можно больше воздуха и начните как можно больше выдыхать, втягивая живот; держи эту позицию.Попробуйте представить, как ваш пупок касается позвоночника. Удерживайте и сожмите в этой точке (начните с 15 секунд и увеличивайте до 60 секунд), а затем отпустите. Чем сильнее сжатие, тем лучше. Повторите от трех до пяти раз.

Совместите это со своими обычными упражнениями и здоровым питанием, если вы хотите получить наилучшие результаты через несколько недель.

Множество вариантов этого упражнения

Вакуум для живота на спине: выполняется лежа на спине с согнутыми бедрами и коленями; ваши ступни стоят на полу или на кровати.

Пылесос для четвероногого желудка: это следующий шаг, который выполняется на руках и коленях. Как только вы сможете сделать пять 60-секундных пылесосов живота на спине, переходите к четвероногому варианту. Это сложнее, чем в предыдущей версии, потому что вам придется работать против силы тяжести.

Пылесос для живота сидя: самый сложный, вы можете сделать это, сидя на устойчивой поверхности, не опираясь ни на что. Чтобы поднять это упражнение на ступень выше, выполните его на неустойчивой поверхности, например, на швейцарском мяче.

Знаете ли вы?

Это упражнение, восходящее к древним практикам йоги, изначально предназначалось только для бодибилдеров. Голливудский актер Арнольд Шварценеггер тренировался, чтобы уменьшить талию и достичь четкого телосложения.

Упражнение с вакуумом для желудка: что это такое и действительно ли оно работает?

Вы сделали все, что могли, чтобы вырезать фигуру — скручивания, скручивания туловища и подъемы ног, — но у вас просто не получается. Вы приступили к упражнениям на мышцы кора в соответствии со своей тренировкой на пресс, но эта вялость кажется упрямой, как мул.Итак, тогда возникает один вопрос — что вы можете сделать с этим мягким на вид жиром? Вакуум для желудка — это то, что вам нужно.

Первый логичный шаг — это скорректировать свой рацион. Возможно, вы уже знаете, что сжигать жир с определенных частей тела сложнее. Точечное уменьшение жира невозможно и не рекомендуется, потому что, пока вы находитесь в этом процессе, вы теряете жир по всему телу, что противоречит всей идее. Вот как работают жиросжигающие упражнения.

У большинства людей есть то место, где хранится большая часть их жира.Обычно это означает, что это самая упрямая часть тела, и для достижения успеха потребуется много усилий и более строгая диета. Эта часть обычно находится вокруг талии и нижней части брюшной мускулатуры. Итак, что вы действительно можете сделать?

Попробуйте популярное упражнение на вакуум живота!

Общие сведения об упражнении «Вакуум для желудка»

Если вы достигли плато в своем прогрессе в средней части, вы можете изучить упражнение «Вакуум для желудка». В основном это техника йоги, используемая для массажа внутренних органов.Чтобы узнать и оценить, как он может вам помочь, важно немного узнать его историю.

Происхождение Упражнения с вакуумом для желудка

Во время золотой эры бодибилдинга — начиная с конца 60-х годов — бодибилдеры заметили, что выполнение вакуума в сочетании с определенными позами бодибилдинга придает их туловищу гораздо более разорванный вид. Втягивание брюшной стенки действительно помогло улучшить тонкую талию и придать вид V-образной ленты. Это породило тенденцию, которой вскоре последовали почти все в сообществе бодибилдинга того периода.

Однако следует отметить, что упражнение с вакуумом стало популярным благодаря бодибилдерам золотой эры, таким как Арнольд Шварценеггер, и особенно Фрэнку Зейну, который также изобрел знаменитую «позу вакуума».

Перенесемся в 21 век, и все еще хорошо известен факт, что вакуум живота имеет несколько преимуществ, когда дело доходит до тонуса внутренних мышц живота. Последовательное выполнение этого упражнения приведет к тому, что живот станет более «подтянутым», помимо тонуса мышц в этой области.

Ниже приведены две группы мышц, которые в первую очередь задействованы при выполнении вакуума живота:

• Поперечный живот — глубокая мышца живота
• Диафрагма

В зависимости от положения тела во время упражнения, две группы мышц можно сфокусироваться, переключая позиции.Например, если вы выполняете это упражнение сидя на полу, диафрагма будет задействована больше, чем поперечная мышца живота.

Другие варианты положения

С другой стороны, если вы делаете это лежа на спине, это позволит вам добиться большего движения, поскольку сила тяжести поможет вам втягивать брюшную стенку с большей силой.

Выполнение вакуумного упражнения в положении на четвереньках позволяет сильно задействовать внутренние мышцы живота. Эта позиция также рекомендуется для пользователей среднего уровня.

Выполнение упражнения с вакуумом для желудка

Mean Muscles рекомендует начинать это упражнение в положении лежа, так как сила тяжести поможет вам действительно почувствовать движение брюшной стенки, внутренних мышц живота и диафрагмы. Ниже приведены необходимые шаги:

• Лягте на спину, слегка расставив ноги, чтобы вы чувствовали себя комфортно и расслабленно
• Сделайте глубокий вдох через нос, чтобы ваши легкие были заполнены
• Выдохните, одновременно сокращая брюшную стенку
• Втяните брюшную стенку в грудную клетку и под ней.
• Удерживайте ее на пару секунд, а затем расслабьтесь.

Сделайте это в подходах по 3 раза в начале.На более поздних этапах вы можете увеличить время задержки дыхания.

Pro Tips

• Не сокращайте мышцы живота слишком сильно; слегка согните их, чтобы вовлечь их в упражнение.
• Не выполняйте скручивания во время выполнения упражнения с вакуумом. Вы должны оставаться на земле, не поднимая головы или туловища.

Дополнительная информация о пылесосе для желудка

Не существует определенной схемы повторений, которую можно было бы соблюдать в этом упражнении, так как вы можете выполнять его где угодно, когда угодно и сколько угодно долго.Регулярное вакуумирование живота поможет вам быстро укрепить глубокие мышцы живота и диафрагму.

Это занимает всего 10 минут в день и является прекрасным инструментом на пути к более плоской и заправленной средней части.

Следует отметить, однако, что это упражнение на плоский живот требует много практики, чтобы освоить его, и оно также может стать болезненным, если вы переусердствуете. Рекомендуется надлежащий план и дополнительные наборы пылесосов. Вы также можете обратиться к программе Расти Мура по созданию мышц с помощью визуального воздействия, чтобы понять, как правильно выполнять это и более 200 других упражнений, не повредив свое тело.

Действительно ли пылесосы для желудка работают?

Вакуум для живота сегодня считается одним из самых эффективных упражнений для уменьшения талии. Это тем более идеальное упражнение, если у вас мало времени, потому что «пылесосить живот», как известно, уменьшает вашу талию на 2–3 дюйма примерно за 25 дней. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?

Однако это требует практики и решимости, как и все остальное, когда дело касается фитнеса. Вы не можете делать упражнения на плоский живот в течение 3 недель, а затем вернуться к своему прежнему распорядку или, что еще хуже, перестать тренироваться.Если вам нужен результат, вам нужно повторять процедуру, в идеале, каждый день в одно и то же время в течение длительного времени. Ваша средняя часть может стать дряблой за ту долю времени, которая требуется вам на стрижку. Итак, мяч всегда на вашей площадке.

Безопасны ли пылесосы для желудка?

Это еще один из тех вопросов, которые не позволяют многим его попробовать. Перво-наперво, простая чистка пылесосом не избавит вас от лишнего веса. Чтобы справиться с этим, вам все равно придется поработать над ядром (ознакомьтесь с нашим руководством из шести пакетов).Как было сказано выше, он сокращает внутренние мышцы живота и делает именно это — ни больше, ни меньше.

Если говорить о безопасности, бодибилдеры по всему миру доверяют ему на протяжении десятилетий и проверяют врачи. Нет абсолютно никакого вреда в соблюдении процедуры вакуумирования желудка. Но, как все мы знаем, все лишнее может быть опасно. Итак, начните медленно и постепенно, и вы станете на дюйм стройнее, чем были две недели назад.

Пылесосы для желудка снова вошли в моду, поскольку они безопасны, дают более быстрые и лучшие результаты и требуют всего нескольких недель для освоения.Пусть это будет вашим новогодним решением!

Мифы и реалии в лечении открытого живота с системами отрицательного давления. Отчет о клиническом случае и обзор литературы

https://doi.org/10.1016/j.ijscr.2019.07.047 Получить права и контент

Основные моменты

•

Открытый живот — полезный ресурс для лечения пациентов с абдоминальной гипертензией и синдром брюшного отдела.

•

В литературе описано несколько методов.

•

Адекватное применение терапии отрицательным давлением в сочетании с ретракцией фасции оказалось наиболее удобным подходом при лечении открытого живота.

Реферат

Введение

Открытый живот — полезный ресурс для лечения пациентов с абдоминальной гипертензией и синдромом брюшной полости. В настоящее время раннее закрытие с помощью устройств отрицательного давления считается стандартом лечения, и его использование продемонстрировало благоприятные результаты и снижение частоты осложнений.

Презентация случая

Мы представляем случай 32-летнего пациента мужского пола с диагнозом несеминоматозной герминальной опухоли яичка (стадия IIIB (T3-N3-M1), которая была вызвана хирургическим вмешательством в качестве осложнения. у него было массивное кровотечение, которое завершилось синдромом острого компартмента. С вышеупомянутыми данными пациент снова вошел в операционную, и ему сделали операцию с открытым животом в сочетании с техникой медиальной ретракции брюшной фасции. В настоящее время у пациента не было рецидивов или поздних показаний. осложнения через год.

Обсуждение

Использование методов отрицательного давления для лечения открытой брюшной полости стало широко распространяться в 1995 году. Впоследствии этот метод превратился в терапию V.A.C (закрывающая терапия с применением вакуума). В настоящее время эти методы отрицательного давления стали наиболее часто используемым методом временного закрытия и лечения открытой брюшной полости. Споры по-прежнему ограничивают его широкое использование и эффективность.

Заключение

Адекватное применение терапии отрицательным давлением в сочетании с методами медиальной ретракции брюшной фасции доказало свою эффективность при лечении пациентов с открытым животом.

Ключевые слова

Открытый живот

Терапия отрицательным давлением

Абдоминальный сепсис

V.A.C-терапия

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

© 2019 Авторы. Опубликовано Elsevier Ltd от имени IJS Publishing Group Ltd.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Перитонеальная вакуумная терапия для уменьшения воспалительного ответа при абдоминальном сепсисе / травме — Просмотр полного текста

Чрезмерное давление в брюшной полости, известное как внутриутробное давление. -абдоминальная гипертензия (ИАГ) может отрицательно повлиять не только на функцию внутрибрюшинных органов, но и на другие системы органов по всему телу.Когда ИАГ> 20 мм рт. Ст. Вызывает дисфункцию нового органа, определяется потенциально летальное состояние, известное как синдром брюшной полости (ACS). Практически этот синдром можно рассматривать как мультисистемную органную недостаточность, возникающую в результате тяжелой ВГК. В то время как физические эффекты ИАГ / ОКС описываются все чаще, гуморальные эффекты, связанные с ишемией, вызванной ИАГ, изучены недостаточно. Недавние исследования на животных показывают, что агрессивное удаление внутрибрюшинных жидкостей, которые, как предполагается, содержат богатые вазоактивными медиаторами, приводит к лучшим системным результатам.Однако человеческих данных, подтверждающих это, нет. Предыдущие попытки перитонеального дренирования при воспалительных состояниях, таких как сепсис и панкреатит, не дали окончательных результатов, но это могло быть связано с неэффективностью используемых систем и недостаточным вниманием к ВБГ. Недавно были внедрены эффективные системы, обеспечивающие временное закрытие брюшной полости (TAC) как для отвода внутрибрюшинной жидкости, так и для контроля IAH. Одна из этих перевязочных систем, известная как абдоминальная повязка KCI AbThera ™, в настоящее время одобрена для использования в Канаде в качестве устройства для временного закрытия брюшной полости (TAC), но ее роль в облегчении системного сепсиса / ССВО не оценивалась.

Мы предлагаем рандомизированное испытание использования либо «домашней вакцины Calgary Stampede Vac» с аспирацией через стенку, либо абдоминальной повязки KCI AbThera ™ для перевязки живота всякий раз, когда хирург определяет, что открытый живот является оправданным для лечения пациента.

В целом, другие предположили, что цитокины, особенно перитонеальные уровни, являются чувствительными индикаторами послеоперационной воспалительной реакции и могут предсказывать осложнения. В экспериментальных моделях уровни IL-6 выше у неживых.Кроме того, в предыдущей работе было отмечено, что уровень IL-6 в крови, который имеет более длительный период полужизни, чем TNF-α или IL-1β, является хорошим показателем активации общего цитокинового каскада. Таким образом, основные результаты, которые будут сравниваться, будут между средними уровнями цитокинов, измеренными в каждой из двух групп лечения — чтобы определить, может ли абдоминальная повязка KCI AbThera ™ значительно снизить концентрацию IL-6 в крови по сравнению с системой «Stampede VAC». . Мы надеемся лучше понять, как организм реагирует на воспалительный процесс, который естественным образом возникает во время и после эпизода внутрибрюшной гипертензии, чтобы идентифицировать сигналы или маркеры воспаления и инфекции, а также их прогрессирование и исход.