Веган для новичков: Бесплатная книга «Веган для новичков» для читателей Veggie People

Веган для новичков. Александра Романова — «Бесплатная электронная книга для начинающих веганов 👍»

Александра Андерссон (Романова) — опытная веганка (она веганит с 2013 года), активистка борьбы за права животных. Она родилась и выросла в Новосибирске, какое-то время жила в Швеции, а сейчас живет в Германии. У нее есть муж и трое детей — веганов с рождения, по профессии она — менеджер по продажам турбин и генераторов, знает 4 языка (русский, шведский, немецкий, английский). Александра ведет русскоязычный канал на YouTube, посвященный веганству, минимализму, спорту и воспитанию детей, который я начала смотреть с самых первых ее видео.

 

Именно на канале Александры я и узнала о том, что она написала книгу для начинающих веганов — «Веган для новичков», сначала она ее продавала, а потом решила распространять без оплаты (чтобы эффективнее продвигать идеи веганства), и теперь книга доступна для бесплатного скачивания.

 

Я, конечно же, решила прочитать ее книгу, ведь Александра для меня большой авторитет в области веганства, я уважаю ее за серьезный, обстоятельный подход к этой теме, за то, что факты, о которых она говорит, она всегда подкрепляет данными научных исследований, статистики и авторитетных международных организаций, за то, что она делится с зрителями результатами своих анализов и анализов своих детей на веганском питании, за ее спортивный образ жизни и стремление питаться не просто этично, но и с пользой для здоровья. Вообще мне нравятся такие женщины, которые с мужем и тремя маленькими детьми все успевают, даже книги писать!

 

Книга ее оказалась не большая, она посвящена основам веганства, ответам на самые распространенные вопросы и содержит рецепты веганского питания с фотографиями готовых блюд.

 

Мне понравилось, что в книге так же, как в ее видео, утверждения не голословны, а основаны на фактах, на которые есть подтверждающие ссылки. Можно представить себе, сколько нужно было Александре «перелопатить» научного материала, сколько изучить важной информации и все скомпоновать в простом и удобном изложении, чтобы мы могли пользоваться готовеньким.

 

Я тоже веганю не первый год, но у меня нет такого сильного «погружения» в эту тему, как у Александры, поэтому я считаю для себя полезным по возможности узнавать больше фактов из личного опыта других веганов и научных исследований, посвященных веганству. В своей книге Александра как раз делится с читателями и своим личным опытом веганства, и данными науки и статистики в этой области.

 

Книга «Веган для новичков» поможет:

• правильно составить свой рацион питания
• выбрать одежду, косметику и бытовую химию по вегану
• даст ответы на часто возникающие вопросы («Откуда брать белок?» и прочее)
• найти аргументы в дискуссиях с оппонентами.

 

Отдельная глава посвящена ово-лакто вегетарианству, Александра до веганства год была вегетарианкой, но потом отказалась от него. Почему, вы узнаете в книге.

 

В книге меня особенно заинтересовал раздел, посвященный тому, как мы говорим о животных. Александра обращает наше внимание на то, что часто животным придается негативный смысл, так что сравнение человека с каким-то животным звучит оскорбительно для него, на то, что в своей речи люди используют термины, принижающие статус животных, низводящих их до уровня неодушевленных предметов или эвфемизмы, завуалирующие слова, которые считаются неуместными для описания неприглядных процессов, связанных с эксплуатацией и убийством животных. Все это для того, чтобы оправдать использование животных, как ресурсов, как источник извлечения прибыли.

 

Я вспомнила, как однажды прочитала о «выбраковке» коров на молочной ферме. Это как раз и есть эвфемизм — нейтральное слово, по сути означающее, что корова, у которой снизились надои или по другим причинам, будет отправлена на скотобойню. В интернете я видела объявления о покупке выбракованных коров на убой. Живое существо словом «выбраковка» низводится до уровня вещи, которая оказалась бракованной и подлежит уничтожению. Выбраковываются самые слабые, больные, не приспособленные, возрастные, то есть те животные, кому нужна особая забота, но для их владельцев главное — это рентабельность, окупаемость вложений, максимальная прибыль. На этом построена вся эксплуатация животных.

 

Что примечательно, до революции, когда общество делилось на дворян и простолюдинов, а тем более во времена крепостного права, когда рабы были собственностью их хозяев, с помощью речи также понижался статус холопов — к ним обращались только на «ты», и не по имени-отчеству, а уничижительно: «Васька», «Ванька», «Наська», «Парашка».

 

Сейчас необходимо осознанно относиться к тому, как мы говорим о животных и об их эксплуатации, к этому призывает Александра и предлагает таблицу привычных и новых фраз в отношении животных.

 

Рекомендую книгу «Веган для новичков» к прочтению всем, кто интересуется темой веганства.

обзор книги, ответы на основные вопросы

Книга «Веган для новичков» Александры Романовой – настольная книга начинающего вегана. В ней содержится масса полезной информации о том, как наладить здоровое питание без мяса, при этом заниматься спортом и не надорвать свое здоровье.

Об авторе

Автор Александра Романова, веган, которая практикует такой тип питания с 2013 года.

Она родилась в России, на данный момент проживает в Германии. Активно занимается популяризацией веганства, и не только для общества, но и для своей семьи – трое ее детей тоже веганы. Имеет странички в популярных социальных сетях типа ВКонтакте и Инстаграм, а также видеоблог, где рассказывает о веганстве и дает ценную информацию всем желающим. К слову, таких людей большое множество.

Александра говорит:

«Есть такие веганы, которые в своих блогах утверждают, что они занимаются этим без фанатизма или вовсе не причисляют себя к веганству. Некоторые воспринимают здравые рассуждения, основанные на логических выводах, как попытка фанатично рассказывать о пользе веганства. К сожалению, это вытекает из стереотипного мышления, которое формируется под влиянием пропаганды анти-вегетарианства. А некоторые говорят так, потому что хотят постепенно изменять свое питание. Не нужно сразу сваливать на человека кучу информации – подход к ее подаче должен быть дробным, начиная с минимумов, которые каждый может одолеть.»

Именно в таком духе и выдержана книга «Веган для новичков». Александра смогла мягко и несложно преподнести основную информацию о веганстве как явлении, образе жизни, типе питания.

Содержание

Книга ставит своей целью обобщить все накопленные знания о веганстве, явить себя читателю как путеводитель по этому виду питания, стать «пищей для ума» – чтобы каждый мог задуматься о своем питании и сохранении природы. В ней есть не только рассуждения на эти темы, но и полезные советы как начинающим, так и опытным веганам.

Вопросы, на которые дает ответ Александра в своей книги, актуальны и задаются новичками постоянно:

• Из-за чего люди эксплуатируют животных, и почему убеждены, что есть их – в порядке вещей?
• Если в мире и так куча нерешенных задач и проблем, нужно ли защищать права животных?
• Каждый ли человек может быть вегетарианцем или веганом?
• Как влияет только растительная пища на детей, беременных и кормящих, людей, активно занимающихся спортом?
• Какого это – не есть молочные продукты?
• Что же использовать в промышленности и быту, если кожу, шерсть и шелк использовать нельзя? Почему нецелесообразно кожу животного называть «натуральной»?
• Где искать косметику, если в состав обычной обязательно включены компоненты животного происхождения?
• Есть ли «идеальный веган», можно ли им стать, либо же способы достичь желаемого заранее обречены?

Ответы на эти трепещущие вопросы Александра дала в своей книге. Они – аргументированы, будто автор вступает в полемику с теми, кто нежелательно относится к образу жизни читателя.

Высказывание Александры:

«Кормить животных, а после этого – использовать их как корм для человека, все равно что отапливать помещение костром, который разожгли вне здания», актуально на сегодняшний день, когда в мире проблемы с количеством еды.

Даже если читатель уже веган или вегетарианец, много знает о таком питании, прочтение этой книги пойдет на пользу. Здесь собрано все, что человек мог забыть, пропустить, или неправильно понять. Кроме того, электронный вариант книги содержит перечень активных ссылок, которые продемонстрируют читателю подтверждение слов автора – научные исследования, статистические данные и многое другое. А бумажный вариант порадует не только собственно содержанием, но и красочным оформлением.

Много интересного содержится в веганской книге:

• Список литературы и фильмов на тему веганства;
• Высказывания веганов-знаменитостей;
• Главы, посвященные совместительству веганства и спорта;
• Информация о беременных, детях, и веганстве;
• Рассказывается о текстиле, бытовой химии без животных компонентов.

Веганство и русский язык

Особенно заслуживает внимания глава, которая называется «Веганство и русский язык». В ней Александра пишет о том, как мы делаем животных неодушевленными предметами, едой, говоря такие слова как «свинина», «телятина», «колбаса» и прочие. Это, по мнению автора, сильно искажает наше представление о животных. Так мы считаем их лишь предметом еды.

Цитата из книги:

«Мы доминируем над животными, используя нашу лексику, то, как мы говорим. Если люди едят, то животные жрут, если человек может быть инвалидом, то та же корова – это брак, и так далее. И если человек – труп, то животное – всего лишь мясо. Ведь кому будет приятно, если у него на блюде не филе телятины, а «труп теленка»? Поэтому люди начнут считаться с животными тогда, когда их статус сменится с «еды» на «живое существо».

Важно, чтобы животное выступало как существо природы, а не как еда, в привычном понимании многих.

Отношения к животным

Книга располагает сводной таблицей, где представлены синонимы для таких общеупотребительных слов, как «телятина, свинина, курятина» – «мясо теленка», «мясо курицы» и т.д. Или, например, «корова дает молоко» – «люди забирают молоко у коровы, нужное теленку». Ведь молоко вырабатывается у коровы с той же целью, что и у женщины – с целью прокормить свое потомство в первые годы жизни.

Привычные стереотипы рушатся, уже не являясь такими уж безобидными. Это попытка изменить образ мышления, к которому привыкло человечество – считаться с животными как с мясом, едой. Таким образом автор пытается донести до читателей проблему отношения к животным, ведь веганство – не только вид питания, но и активная защита прав животных.

Рецепты

В книге собрана коллекция самых разнообразных веганских блюд, которые новички могут приготовить для себя и своих близких.

Автор утверждает, что все рецепты – их около семидесяти страниц – она пробовала на себе и своей семье, готовя по ним на протяжении четырех лет. Все рецепты простые, для которых не нужны какие-либо специфические компоненты – ведь и тофу, и чиа, и аквафабу можно приобрести в веганских магазинах.

Не только рецепты повседневных блюд представлены Александрой, но также и соусы, супы, десерты. Например, описания добавок на основе сыра, веганской сметаны; из супов – классические, но веганские борщи, рассольники.

Новое издание книги, как призналась Александра, содержит новые рецепты, которые она часто использует сама – они заменили старые. Каждый рецепт начинается с небольшого введения, будь небольшая история, или совет. Правда, с десертами есть некоторое ограничение – у Александры в рецептах многих десертов присутствует маргарин, а в России он, к сожалению, не лучшего качества. Но всегда маргарин можно заменить на кокосовое масло.

Читатель всегда может задать интересующий его вопрос лично автору – ведь у нее есть странички в социальных сетях, где она с удовольствием отвечает всем желающим.

Популяризировать веганство у Александры получается успешно – многие поддерживающие ее веганы придерживаются ее взглядов. Ее книга «Веган для новичков» поможет не только познать веганство как явление, как стиль жизни, как способность защищать животных, но и определиться с продуктами питания, рецептами, полезными тонкостями и мелочами. Книга выступает как «must-read» для любого, кому не безразлична судьба животных, свой образ жизни и питания.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Сколько стоит быть веганом

Артур Хафизов

12 лет не ест мяса

13 лет назад я стал вегетарианцем, спустя год — веганом.

Сейчас я живу в Казани, а рос в традиционной татарской семье, где обед и ужин без мяса немыслимы. Когда я впервые услышал о вегетарианцах, то не понял, зачем так издеваться над собой.

Переехав в 17 лет в другой город, я стал более независимым в своих решениях. Тогда я начал покупать продукты, которые сам хотел, а не случайно находил в семейном холодильнике.

Я решил попробовать отказаться от мяса из любопытства и посмотреть, что же будет. Думал, продержусь максимум месяц, — но в итоге последний раз я ел мясо 13 лет назад. Расскажу, в чем заключается образ жизни вегана и сколько стоит быть веганом в России.

Веганская еда, которую я приготовил сам: банановые вафли и каша с фруктами

Чем веганы отличаются от вегетарианцев

Веганов часто путают с вегетарианцами из-за похожего звучания слов. На практике рационы веганов и вегетарианцев различаются: первые не едят никаких продуктов животного происхождения, а вторые могут есть яйца, молоко, мед.

Если уж совсем углубляться в детали, то вегетарианцев, которые едят яйца, называют ововегетарианцами, тех, кто ест молочные продукты, — лактовегетарианцами, а тех, кто ест и то и то, — лактоововегетарианцами. Веганы едят продукты только растительного происхождения. Кратко: вегетарианец может съесть жаренную на сливочном масле картошку, а веган — нет.

В первый год вегетарианства я исключил из рациона мясо, но оставил молоко и яйца. Из продуктовой корзины исчезли пельмени и сосиски, рыба и окорочка, котлеты и тушенка. Вместо этого я стал покупать упаковки соевых продуктов за 20 Р. В 2020 году такие же стоят уже 65 Р. Сейчас яйца и молочку я тоже не ем.

Мед — это единственное исключение из строгого веганского рациона, которое я себе позволяю. Мед считается невеганским продуктом, потому что получается в результате эксплуатации пчел. В веганском сообществе ведутся споры относительно этого продукта. Всех веганов можно условно поделить на употребляющих мед и не употребляющих. Я отношусь к первым.

Обсуждение вопроса «Едят ли веганы мед» на сайте «Первый вегетарианский»

Как грамотно потратить и сэкономить

Рассказываем в нашей рассылке дважды в неделю. Подпишитесь, чтобы совладать с бюджетом

Какие продукты можно считать веганскими

У веганов есть дежурная шутка: «Сколько надо веганов, чтобы заменить перегоревшую лампочку? Два: один меняет лампочку, а второй читает состав». Я действительно очень много внимания уделяю составу продукта. Если в темном шоколаде в составе окажется молочный жир, такой шоколад не будет веганским.

Вот пример. На завтрак я порой ем овсяный йогурт за 44 Р. Его состав:

1. Овсяная основа — вода, овсяные хлопья, овсяные отруби, сахар, фруктоза, инулин, морская соль.
2. Закваска — пробиотические культуры: Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium, Streptococcus thermophilus.
3. Фруктовый наполнитель «Лесные ягоды» — сахар, вода, ягоды малины, ягоды ежевики, загуститель пектин.
4. Пюре черники.
5. Концентрированный сок моркови.
6. Натуральный ароматизатор.
7. Концентрированный лимонный сок.

В йогурте нет продуктов животного происхождения — его можно считать веганским.

Приходится читать каждый состав каждого продукта, потому что маркировка Vegan редко встречается в России.

Никаких «особенных» продуктов, которые были бы «только для веганов», я не покупаю. Самая необычная вещь в моем холодильнике — это «веганез», аналог майонеза на растительной основе. Он сделан из подсолнечного масла, воды, сахара, кукурузного крахмала, кешью, горчичного масла, уксуса и экстракта базилика. Упаковка стоит 55 Р, хватает надолго.

Еще существуют веганские сосиски, я беру из пшеницы. Мне кажется, на вкус они мало чем отличаются от обычных. В Казани веганские сосиски продаются в экомаркетах «И мне тепло» и «Благоеда». К примеру, пачка из восьми «Нежных» веганских сосисок стоит 278 Р. Я редко покупаю такие сосиски: разве что могу пожарить их иногда на завтрак или использовать для веганского новогоднего оливье.

Веганский овсяный йогурт за 44 Р я покупаю в «Ашане» Веганский майонез стоит на полке с обычным майонезом

Из чего состоит мой веганский рацион

На завтрак чаще всего я готовлю рассыпчатую пшенную кашу на овсяном молоке. В нее добавляю фрукты или ягоды: манго, банан, замороженную клубнику. На луковые хлебцы кладу дольки авокадо, а цельнозерновые хлебцы смазываю джемом. Еще могу съесть цельнозерновые хлопья, которые по настроению заливаю овсяным или миндальным молоком или йогуртом. Орехи макадамии служат закуской к кофе, эспрессо я варю в домашней кофемашине.

Мой веганский завтрак стоит 46,5 Р на человека

Продукт	Стоимость	Расход на 2 порции
Кофе	672 Р за кг	16 г на 2 эспрессо, 10,75 Р
Орехи макадамии	600 Р за кг	4 шт., 1,2 Р
Манго	150 Р за шт.	1/10 манго, 15 Р
Овсяное молоко	100 Р за литр	200 мл, 20 Р
Цельнозерновые хлопья	80 Р за пачку в 250 г	25 г, 8 Р
Авокадо	75 Р за шт.	⅙ авокадо, 12,5 Р
Пшено	70 Р за пачку в 900 г	150 г, 12 Р
Бананы	56 Р за кг	1 шт., 7 Р
Цельнозерновые хлебцы	52,5 за пачку	1 шт., 5,25 Р
Луковые хлебцы	12 Р за упаковку из 20 хлебцев	2 шт., 1,2 Р

Стоимость

672 Р за кг

Расход на 2 порции

16 г на 2 эспрессо, 10,75 Р

Орехи макадамии

Стоимость

600 Р за кг

Расход на 2 порции

4 шт., 1,2 Р

Стоимость

150 Р за шт.

Расход на 2 порции

1/10 манго, 15 Р

Овсяное молоко

Стоимость

100 Р за литр

Расход на 2 порции

200 мл, 20 Р

Цельнозерновые хлопья

Стоимость

80 Р за пачку в 250 г

Расход на 2 порции

25 г, 8 Р

Стоимость

75 Р за шт.

Расход на 2 порции

⅙ авокадо, 12,5 Р

Стоимость

70 Р за пачку в 900 г

Расход на 2 порции

150 г, 12 Р

Стоимость

56 Р за кг

Расход на 2 порции

1 шт., 7 Р

Цельнозерновые хлебцы

Стоимость

52,5 за пачку

Расход на 2 порции

1 шт., 5,25 Р

Луковые хлебцы

Стоимость

12 Р за упаковку из 20 хлебцев

Расход на 2 порции

2 шт., 1,2 Р

Получается, наш с женой обычный завтрак стоит 93 Р — 46,5 Р на человека. Выходит, что за месяц мы тратим 1395 Р на веганский домашний завтрак для одного. Это 16 740 Р в год.

1395 Р

мы тратим в месяц на веганский домашний завтрак для одного

Другой вариант нашего завтрака — овсяный йогурт с крыжовником, персиком и инжиром. Крыжовник растет на участке родителей жены, персики купили у азербайджанцев на местном рынке, инжир привезли друзья из Сочи. Вдобавок к йогурту мы едим по луковому пшеничному хлебцу с веганской моцареллой и авокадо. Иногда жена печет банановые вафли, на них намазываем арахисовую пасту. Такой завтрак обходится нам в 80 Р на двоих.

Наш с женой типичный завтрак. Он стоит 46,5 Р на человека Вот еще вариант завтрака за 100 Р на двоих. Жена у меня не веган, поэтому на тарелке лежит сыр для нее

На обед я обычно стараюсь приготовить легкое блюдо, чтобы не переедать. Это может быть хумус с вялеными томатами и хлебом или веганский суп.

Крем-суп из тыквы, шампиньонов или кукурузы я готовлю с добавлением овсяных «сливок» для консистенции. С ними суп становится более сытным. Суп с овощами, фасолью и жгучим перцем готовлю просто на воде. Иногда варю постную лапшу. Себестоимость одной тарелки любого из трех перечисленных супов — меньше 20 Р. А иногда мой обед — это остатки прошлого ужина.

Простой обед: тушеные овощи, свежая зелень и тофу, обжаренный в соевом соусе Упаковки постной лапши за 28,84 Р мне хватает на пару дней

Мой ужин — это почти всегда овощной салат. Я очень люблю свежие овощи и зелень. Для салата нарезаю красный лук, промываю и мариную его в уксусе 15 минут. В это время нарезаю томаты, огурец, пекинскую капусту или романо, кинзу, шпинат, базилик, иногда редис. Затем добавляю немного соли, большую ложку оливкового масла и сок выжатого лимона — салат готов.

Основным блюдом на ужин может быть рагу, чечевичные котлеты с гарниром и соусом, картофельное пюре с брокколи и вегедельками — «фрикадельками» из бобовых и овощей. Для разнообразия я иногда делаю запеченный картофель, лапшу-собу или удон, пиццу или пасту.

Я считаю, что паста требует вина, а вино — закусок. В таком случае на столе появляется еще салат, какие-нибудь закуски и иногда десерт. Чаще всего мы с супругой печем пирог или покупаем бананово-кокосовый хлеб за 80 Р, брауни с клюквой и мятой за 150 Р, веганский наполеон за 300 Р. Все эти десерты продаются в казанских кофейнях «Нефть», Pesky, Skuratov.

Закуски по вегану — это домашние вяленые томаты, хумус за 100 Р, домашний бабагануш. Для него нужны баклажаны, грецкие орехи, печеная свекла и специи. Еще закусками могут быть хлебцы, грецкие орехи, миндаль, спелая груша, персик, ягоды по сезону. Жена любит сыр, поэтому на блюде с закусками у нас всегда два вида сыра.

Обычный овощной салат — это обязательная часть моего ужина Сливовидные томаты, которые я завяливаю дома, летом стоят 35 Р за килограмм. Мы обычно покупаем на 200 Р таких томатов и завяливаем впрок

Сколько стоит рацион вегана

За один поход в супермаркет мы с женой тратим не меньше 3000 Р. Купленных продуктов хватает на 1,5—2 недели. Быстрее всего заканчиваются йогурты, миндальное молоко, бананы — то, что едим на завтрак.

3000 Р

мы в среднем тратим на продукты в неделю

Помимо этого, мы покупаем в супермаркетах пшенку, гречку, рис, маш, булгур, грибы, тофу, фасоль, хумус. Полный список — в таблице ниже. Если покупаем сладости, то в основном восточные: рахат-лукум, халву, пахлаву без сливочного масла и яиц. Традиционные татарские сладости чак-чак и баурсак — не по вегану.

Цены в супермаркетах Казани на продукты, которые едят веганы

Категория	Продукты	Цена
Бакалея	Оливковое масло	1550 Р за 3 л по акции
	Кокосовое масло	300 Р
	Гранола	160 Р
	Пророщенные бобы	150—160 Р
	Пассата из помидоров	150 Р
	Тофу и другие веганские сыры	100—150 Р за упаковку
	Хумус	100 Р за банку
	Пшеничная цельнозерновая мука	85 Р
	Хлопья	80 Р
	Батончик	80 Р
	Нутовая мука	80 Р
	Растительное молоко: овсяное, соевое или гречневое	70—150 Р
	Шоколадные шарики	70 Р
	Гречневая мука	64 Р
	Льняная мука	61 Р
	Соевое «мясо»	60 Р за пачку
	Хлеб	60 Р
	«Веганез»	55 Р за упаковку
	Льняные семена	48 Р
	Йогурт	44 Р за упаковку
	Фасоль	25—27 Р за банку
	Хлебцы	12—60 Р за пачку
Грибы	Вешенки	100 Р за кг
Крупы	Рис	100 Р за кг
	Булгур	80 Р за кг
	Полба	70 Р за кг
	Пшенка	70 Р за кг
	Гречка	55 Р за кг
	Овсянка	50 Р за кг
	Маш	25 Р за кг
Фрукты	Бананы	56 Р за кг
Овощи	Баклажаны	35 Р за кг
	Сливовидные томаты	35 Р за кг

Оливковое масло

1550 Р за 3 л по акции

Кокосовое масло

300 Р

Пророщенные бобы

150—160 Р

Пассата из помидоров

150 Р

Тофу и другие веганские сыры

100—150 Р за упаковку

Хумус

100 Р за банку

Пшеничная цельнозерновая мука

85 Р

Нутовая мука

80 Р

Растительное молоко: овсяное, соевое или гречневое

70—150 Р

Шоколадные шарики

70 Р

Гречневая мука

64 Р

Льняная мука

61 Р

Соевое «мясо»

60 Р за пачку

«Веганез»

55 Р за упаковку

Льняные семена

48 Р

Йогурт

44 Р за упаковку

Фасоль

25—27 Р за банку

Хлебцы

12—60 Р за пачку

Вешенки

100 Р за кг

Рис

100 Р за кг

Булгур

80 Р за кг

Полба

70 Р за кг

Пшенка

70 Р за кг

Гречка

55 Р за кг

Овсянка

50 Р за кг

Бананы

56 Р за кг

Баклажаны

35 Р за кг

Сливовидные томаты

35 Р за кг

На рынке мы покупаем шампиньоны, помидоры, огурцы, зелень, яблоки, груши, персики, авокадо, гранаты, лимоны, лук, картофель, морковь, чеснок, кабачки, баклажаны, тыквы, дыни, арбузы, виноград. В зависимости от сезона тратим на рынке от 400 до 1000 Р за одну закупку.

Цены на овощи и фрукты, зелень и орехи сильно зависят от сезона и времени года. Баклажаны в сентябре стоят 35 Р за килограмм, но через месяц цена взлетит до 300 Р.

Летом мы закупаем побольше всего и делаем заготовки на зиму. Тратим 600—700 Р и уносим домой сумки, набитые под завязку. Зимой на эти деньги на рынке мы купим фигу.

Заехали в супермаркет, чтобы докупить продуктов «по мелочи». Потратили 1800 Р 🤦‍♂️

«Суперфуды» и «особенная» веганская еда

В самом начале своего веганства я очень быстро переболел темой суперфудов. Так называют продукты, которые якобы более полезны для человека, чем остальные. Самые известные суперфуды — это ягоды годжи, спирулина, стевия, гуарана, ширатаки, асаи. Как правило, они привезены страшно издалека и стоят страшно дорого. Но зато ими питались еще ацтеки и египтяне!

Статья об одном из «суперфудов» — ягодах годжи

Продавцы суперфудов обещают, что если питаться этими невообразимо полезными продуктами, то из организма исчезнут шлаки, улучшится сон и состояние кожи, откроется дорога к вечной жизни. Из-за этих обещаний мне пришлось побывать в кришнаитских лавках: там я покупал стевию и спирулину.

Довольно быстро я понял, что все это развод. Сейчас у меня дома из суперфудов бывает разве что органическая тапиока и необжаренная зеленая гречка. Мы иногда варим зеленую гречку на завтрак, она очень питательная: после тарелки есть хочется только через пять часов. 450 г зеленой гречки стоят около 110 Р, она продается в любом «Ашане».

Тапиоку жена заказала на iHerb, такая упаковка стоит 255 Р

Тапиоку в основном используют для выпечки и десертов: можно добавлять ее в тесто для печенья или сделать из нее пудинг. Впервые я попробовал тапиоку в Берлине на международном фестивале еды, где из нее готовили что-то вроде тапиоки фри на манер картофеля фри, обжаривая в большом количестве масла.

Вообще, нет такой веганской еды, которую не мог бы съесть невеган. Почти вся моя еда довольно обычная. Исключение — редкие «сосиски» из пшеницы или «стейки» из сейтана. Я считаю, что каких-то специфических продуктов только для веганов не существует.

Необычные веганские продукты. Зато благодаря веганству я попробовал много необычных продуктов, которыми, скорее всего, не заинтересовался бы раньше.

Например, в Амстердаме я впервые в жизни попробовал натто — сброженные соевые бобы с характерным протухшим запахом и соплевидной консистенцией. Порция стоила 10 € (900 Р) — дорого, но безумно вкусно. Всех людей в мире можно поделить на тех, кто любит натто, и тех, кто его терпеть не может. Взглянув на тарелку натто, невозможно подумать, что это можно положить в рот по доброй воле. Но стоит только, задержав дыхание, попробовать одну ложку — и невозможно остановиться.

В Узбекистане я попробовал сок из горного тутовника, стакан стоил 15 Р. Там же впервые съел настоящий хивинский сладкий плов, который готовят из местного риса и без лука. Огромная порция стоила меньше 100 Р.

Домашнее варенье из перцев чили — мое открытие 2020 года. Оно сладкое и жгучее одновременно. Повторюсь: все эти блюда невеганы также могут пробовать, есть и любить, но обычно почему-то мои знакомые их не покупают и не пробуют.

Варенье из перцев чили густое и одновременно острое и сладкое

Вино тоже бывает веганским. Обычные вина на определенной стадии производства проходят процедуру очищения. И большинство очищающих веществ имеют в составе животный жир — а это для веганов табу. Такое очищение автоматически делает вино невеганским продуктом.

Существуют и другие способы очистить вино, в ходе которых применяются только растительные вещества. Вина, очищенные таким способом, получают международную маркировку Vegan. Веганское вино, как правило, дороже обычного. Например, веганский новозеландский пино-нуар от Anna’s Way 2017 года стоит 999 Р. Пино-гри, шардоне и совиньон-блан того же производителя стоят по 850 Р. Такие вина я покупаю в магазинах «Русалка», «Глобус» или «Алко-дьюти».

Маловероятно, что на слепой дегустации кто-то отличит веганское вино от невеганского. Я бы не отличил, скорее всего. У веганского вина нет особого вкуса, ведь от обычного оно отличается способом очистки, а не сортом винограда.

Российских веганских вин я пока не встречал.

Мы с женой покупаем веганское вино не чаще раза в неделю. В месяц тратим на это до 4000 Р.

Сертифицированное веганское вино за 1591 Р. Это Montepulciano d’Abruzzo Biologico от дома Cantina Tollo

Веганские заведения в Казани

Еще лет семь назад в Казани не было ни одного веганского заведения. В 2021 году работают два. Одно из них — кофейня Pesky. Я рекомендую заглянуть туда всем, кто приезжает в Казань. В «Песках» варят кофе в турке на воде, овсяном молоке или вишневом соке. На воде получается более «чистый» кофе, на овсяном молоке — пожирнее, на вишневом соке — послаще и поярче. Каждый кофе стоит 300 Р. Рекомендую попробовать здесь же веганские закуски и десерты. Веганский наполеон за 300 Р — мое открытие 2020 года.

Второе веганское заведение Казани — экомаркет и кафе Vegan Day. Но мы с женой почти туда не ходим: нам не нравится вкус их блюд.

Зато мы часто бываем в обычных заведениях. В 2021 году в Казани веганскую еду можно найти во многих местах, но все равно нужно быть внимательным и не надеяться на персонал заведения. Многие официанты полагают, что «веганское» — это более модное и современное произношение слова «вегетарианское». И начинают радостно предлагать веганам бургеры с яйцом и жареным сыром, сливочный крем-суп и пасту с морепродуктами. За 12 лет веганства в Казани мне попалась только одна официантка, которая понимала, кто такой веган, и помогла сориентироваться в меню.

Вот что веганы могут заказывать в любом кафе:

• веганская пицца — до 400 Р;
• томатная паста без сыра — до 350 Р;
• овощной салат — до 300 Р;
• роллы с авокадо или с огурцом — 250 Р;
• бабагануш — до 250 Р;
• хумус — до 250 Р;
• фалафель — 200 Р.

Веганский наполеон в кофейне «Пески» в Казани. Я заплатил 600 Р за кофе и десерт Хумус с домашним хлебом и вялеными томатами в «Культуре» на Профсоюзной в Казани за 150 Р с учетом дневной скидки 20%

Веганская косметика

Быть веганом — это не только исключить еду из продуктов животного происхождения. Это еще и носить этичную одежду: без натуральной кожи, меха, пуха, шелка. А еще — использовать веганскую косметику и парфюмерию. У нас дома почти все веганское: шампунь, пена, гель, бальзам-ополаскиватель, мицеллярный шампунь — все это сделано без использования продуктов животного происхождения и, разумеется, не тестировалось на животных.

Моя жена, например, пользуется косметикой этичного немецкого бренда Dr. Hauschka. К слову, Германия — производитель веганской продукции номер один в мире. Всякий раз, когда я еду в Берлин, чувствую себя в веганском раю — например, когда покупаю веганскую зубную пасту.

В отношении тестирования косметики на животных в Евросоюзе сделан большой шаг вперед: с 11 марта 2009 года согласно «Постановлению о косметике» запрещено тестировать на животных не только косметику, но и сырье. Раньше жена пользовалась косметикой американского бренда Clinique, но отказалась, когда узнала, что продукты тестируют на животных. Такие бренды попадают в черный список веганов. Весь черный список именитых брендов весьма внушительный, номером один идет компания Procter & Gamble: они не только тестируют продукцию на животных, но и обращаются в Евросоюз с запросом, чтобы отменили мораторий на подобные тесты.

Веганскую косметику мы покупаем в «Органик-шопе»: там довольно много продукции с маркировкой Vegan. Сейчас удобнее пользоваться сервисом 4fresh — для покупки не только косметики, но и многих других продуктов.

Вся косметика веганская: гель для душа стоил 270 Р, шампунь — 349 Р, бальзам — 310 Р Веганская пена для бритья. Купил ее на 4fresh за 693 Р

Информация: литература и блоги

Я читал довольно много книг о вегетарианстве, веганстве, сыроедении, а также о бретарианстве («солнцеедении») и прочем голодании. Не обошел стороной и «классика» Поля Брэгга и его самую известную книгу «Чудо голодания». Считаю, что большая часть подобных книг уныла и маловразумительна.

Единственная книга, которую я могу порекомендовать вообще всем, — это «Поедание животных» Джонатана Сафрана Фоера, автора знаменитых книг «Полная иллюминация» и «Жутко громко и запредельно близко». В этой книге нет ни агитации, ни «откровений» — только последовательное, вдумчивое, дотошное изложение обоснованных фактов. Я читал «Поедание животных» уже в самом разгаре своего веганства, и книга только сильнее убедила меня в том, что я принял на редкость правильное решение. Обычного человека — не вегана — не оставит равнодушным часть, где рассказывается о том, что происходит с животными на фермах и непосредственно перед забоем.

Из кулинарных книг я рекомендую Vegan in 7, правда, она не издавалась на русском. Рецепты в ней собраны простые, в них максимум семь ингредиентов. Они подходят и для семейного ужина, и для перекуса детям в школу.

Всем советую прочесть книгу «Поедание животных» Джонатана Сафрана Фоера. Издание на русском языке сейчас стоит 320 Р на сайте Book24 Этот рецепт из книги Vegan in 7 наш любимый: фриттата из цукини

Что касается блогов и каналов по теме веганства, то я не подписан ни на один. Только изредка смотрю на «Ютубе» видео Александры Андерсон, автора книги «Веган для новичков». Александра рассказывает обо всех трудностях, с которыми ей приходится сталкиваться: к примеру, как ей удалось добиться вегетарианского меню в школьной столовой.

Если вы знаете какие-нибудь интересные блоги о веганстве, напишите о них в комментариях.

Может ли веганство нанести вред здоровью

Безусловно, да. Если подходить нерационально, то веганство способно привести как минимум к анемии. Когда я 12 лет назад только перешел на веганство, питался одним только белым рисом, гречкой, макаронами и хлебом. Иногда покупал морковь по-корейски. Просто не знал, что еще можно есть, потому что у меня не было информации.

Спустя несколько месяцев такой диеты я попал в больницу с тяжелейшей формой ЖДА — железодефицитной анемии. Врач посмотрела на мои анализы крови и сказала, что не у всякой беременной женщины такие низкие показатели гемоглобина, как у меня.

Все врачи, которых я тогда посетил, советовали бросить вегетарианство и начать усиленно есть мясо, особенно куриную печень и говяжьи мозги. Я кивал, не спорил, а дома налегал на сырые яблоки, свеклу, чернослив, финики, грецкие орехи, «кроветворные» растительные продукты. Через какое-то время повторно сдал анализ крови — гемоглобин пришел в норму, бледность ушла, силы вернулись. Лечился я в студенческой поликлинике бесплатно.

После того случая я стал питаться намного более разнообразно. Ем сытно, упор делаю на сезонные, свежие, местные продукты. Одно время я пристально следил за балансом калорий, белков, жиров и углеводов. Сейчас уже не взвешиваю каждый продукт и не высчитываю на калькуляторе, сколько в съеденном было белков. Но это потому, что я почти интуитивно понимаю, как у меня обстоят дела с калориями.

Сейчас я сдаю кровь на анализ как минимум раз в год — сразу из вены и из пальца, чтобы наверняка. В последний раз это обошлось в 1630 Р за все. Результаты неизменно получаю хорошие: лейкоциты, лимфоциты, средние клетки крови, гранулоциты, гемоглобин, эритроциты, гематокрит, СОЭ — все в норме.

1630 Р

я заплатил за анализы крови

Белок. Один из стандартных вопросов к вегану: «Если ты не ешь мяса, где же ты берешь белок?» Люди убеждены, что белок есть исключительно в мясе, но это не так: существует множество продуктов с высоким содержанием растительного белка, например фасоль, чечевица, нут, маш. Если их есть, с проблемой нехватки белка вы, скорее всего, не столкнетесь. Я, по крайней мере, не сталкивался.

Я ем много бобовых. Помимо них ем тофу, арахисовую пасту, миндаль, грецкие и кедровые орехи, тыквенные семечки, протеиновые батончики, пью соевый растительный протеин.

Вот сколько стоят продукты с высоким содержанием белка:

• соевый изолят — 675 Р за 900 г;
• арахисовая паста — 405 Р за 500 г;
• красная чечевица — 128 Р за пачку;
• маш — 126 Р за пачку;
• мраморная чечевица — 115 Р за пачку;
• тофу — 95 Р за пачку;
• нут — 75 Р за пачку;
• зеленая чечевица — 60 Р за пачку;
• протеиновые батончики — от 35 до 100 Р за штуку.

Мы с женой тратим на покупку таких продуктов до 4500 Р в месяц. Изменений в самочувствии я не ощущаю, но кровь на анализ продолжаю сдавать раз в полгода.

Мнение врачей

Международные медицинские и диетологические организации — отечественных среди них нет — признают веганскую диету полноценной и способной оздоровить человека. При этом всегда оговаривается, что речь идет исключительно о сбалансированном и питательном рационе.

Я могу привести десятки цитат из заключений исследований веганства в министерствах здравоохранения США, Канады, Швеции, Швейцарии, Италии, Израиля, Ирландии, Дании, Португалии и других государств. Все они пишут: из еды важно получать все необходимые микро- и макроэлементы — только в этом случае веганская диета будет способна принести пользу.

Процитирую три мнения.

Министерство здравоохранения Италии: «Вегетарианские диеты помогают защититься от сердечно-сосудистых заболеваний, определенных типов опухолей — особенно рака толстой кишки, кишечника, дыхательных путей — и в целом снижают смертность. В сравнении с вегетарианскими веганские диеты, по-видимому, дают дополнительную защиту от развития ожирения, повышения кровяного давления, сахарного диабета второго типа и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно у мужчин».

Академия питания и диетологии США: «Надлежащим образом спланированный вегетарианский, в том числе и веганский, рацион является здоровым, сбалансированным и может обеспечить преимущества для здоровья, профилактики и лечения некоторых заболеваний. Эти рационы подходят на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, период лактации, младенчество, детство, юность, зрелость, пожилой возраст. Подходят они и для спортсменов».

FSVO — Швейцарское ведомство безопасности еды: «Оволактовегетарианская диета безопасна для здоровых взрослых. Также лактовегетарианская диета может удовлетворить потребности в питательных веществах. Ововегетарианцы из-за отказа от молочных продуктов должны следить за достаточным поступлением кальция. Веганская диета должна быть дополнена витамином B12, например в виде таблеток. Все остальные питательные вещества — железо, кальций и другие — можно компенсировать за счет растительных продуктов при условии, что у вас есть необходимая информация».

Советы новичкам-веганам

Следуя веганской диете, можно получить множество преимуществ для здоровья. У веганов риск развития диабета 2 типа гораздо и значительно ниже, чем у всеядных (разница даже не близка по значениям). Исследования также показали, что веганы имеют немного более низкую вероятность рака. У веганов также, в среднем, уровни холестерина, кровяного давления и массы тела ниже.

Не смотря на такое количество преимуществ веганской диеты, есть некоторые важные аспекты питания, которые необходимо знать и соблюдать, чтобы поддерживать хорошее состояние здоровья.

Калории, белки и жиры

Очень важно для людей, переходящих на веганскую диету, не забывать включать калорийные, с высоким содержанием белка блюда для того, чтобы чувствовать себя сытым.

Простое исключение продуктов животного происхождения из типичной всеядной диеты оставит Вас, главным образом, с низкокалорийными продуктами, такими как салаты, овощи и фрукты. Питание только этими продуктами не удовлетворит чувство голода, и Вы можете подумать, что поддерживать веганскую диету трудно.

Хотя серьезный дефицит белка не вызывает больших проблем со здоровьем, но низкое потребление растительного белка в Вашем рационе может оставить желание к употреблению животного белка. Бобовые (фасоль, арахис, горох, чечевица, соя), сейтан и киноа являются лучшими источниками белка для веганов. Включите несколько порций перечисленных продуктов в ежедневный рацион – можно и в каждый прием пищи.

Очень низкое употребление жиров может улучшить здоровье в краткосрочной перспективе в конкретных ситуациях, особенно при высоком уровне холестерина, но такое питание не может быть здоровым в долгосрочной перспективе. Если Вы будете избегать употребления жиров, то также может появиться тяга к продуктам животного происхождения, а это как раз время для увеличения потребления растительных жиров. Люди склонны думать, что продукты животного происхождения, и особенно мясо, содержат много белка, но по факту большинство этих продуктов содержат около 50% жира.

В редких случаях некоторые веганы не получают достаточно жира или калорий для производства стероидных гормонов (которые производятся из холестерина). Два исследования показали, что веганы имели уровень стероидных гормонов наравне со всеядными (1, 2), но в одном отчете отмечено, что женщины-веганы имели более низкие уровни эстрогена (3).

Имеется также несколько анекдотических отчетов с доказательствами того, что низкий уровень холестерина может быть проблемой для некоторых веганов. В таких случаях, увеличение потребления насыщенных жиров, таких как кокосовое масло, может улучшить некоторые симптомы (например, увеличение либидо или возобновление менструаций).

Согласно исследованию, которое пока носит предварительный характер, похоже, что есть с люди, генетически не склонные к нормальному здоровому существованию на высокой углеводной диете. Для таких людей диета эко-Аткинса с высоким потреблением растительных белков (соевого мяса, бобовых и сейтана), может быть лучшим выбором.

Если Вам кажется, что у Вас все равно есть тяга к продуктам животного происхождения, возможно, это тяга к вкусу глутамата, также известного как умами.

Витамины и минералы: на долгосрочную перспективу

Хотя дефицит витаминов или минералов вряд ли произойдет в течение первых нескольких недель или месяцев после перехода на веганскую диету, существуют некоторые питательные вещества, требующие особого внимания, для поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.

Витамин В12 в веганской диете — источник споров и мифов (см Витамин B12. Получаете ли вы его?). Дефицит витамина В12 также вряд ли произойдет быстро, но если Вы не получаете B12 из надежного источника (обогащенных продуктов или добавок), высока вероятность пагубного влияния на здоровье в долгосрочной перспективе.

Необходимость кальция для веганов также была окружена разными спорами и заблуждениями; веганские сторонники заявляли, что животный белок, в том числе молоко, является основной причиной остеопороза в западных странах. Следуя этой логике, веганам не стоило бы беспокоиться об остеопорозе, так как мы не едим животный белок. Но исследование показывает, что на самом деле веганы, как и невегетарианцы, должны следовать общим рекомендациям по потреблению кальция (подробнее). Веганская диета, как правило, содержит гораздо меньше кальция, чем другие диеты, поэтому нам необходимо включить надежные источники на ежедневной основе.

Очень часто, веганы, которые обращаются ко мне с проблемой сильной усталости, страдают от дефицита витамина D. Это не совсем веганская проблема, так как многие люди развивают дефицит витамина D, часто из-за малого нахождения на солнце. Но веганы, в среднем, получают меньше витамина D из рациона. Убедитесь, что у Вас есть надежный источник витамина D.

Хотя это и не сильно распространенная проблема, но есть женщины, у которых развивается железодефицитная анемия после перехода на вегетарианство. Если Вы думаете, что можете быть в группе риска, см. статью о железе, в частности о повышении всасывания железа из растительного питания.

Йод является важным питательным веществом, но большинство веганов редко задумываются о его достаточном получении. В исследовании 2011 года показано, что некоторые веганы не получают достаточно йода в рационе. Особенно, если Вы едите сою или соевые продукты, Вы должны убедиться, что у вас есть источник йода (водоросли, добавки или йодированная соль).

DHA — омега-3 жирная кислота, очень важно иметь знания об этих кислотах. Первое время после перехода на веганскую диету, дефицит маловероятен, но веганы, которые давно придерживаются диеты, должны убедиться, что они получают достаточно омега-3.

Наконец, некоторые веганы не получают достаточное количество витамина А и цинка в зависимости от их пищевых предпочтений. Витамин А содержится в большом количестве в оранжевых овощах, но их необходимо употреблять ежедневно, для получения достаточного количества витамина. С цинком дело обстоит сложнее, и некоторым веганам просто необходимо употреблять добавки с 50-100% от суточной нормы.

Для получения более подробной информации обо всех перечисленных питательных веществах, пожалуйста, см. рекомендации.

Не переусердствуйте с оксалатом

Некоторые растительные продукты имеют чрезвычайно высокое содержание оксалата. Для большинства веганов оксалат не будет проблемой, но если Вы решили сделать сок или салат из зелени, убедитесь, что Вы не получите большое количество оксалата (зелень, содержащая большое количество оксалата: шпинат, мангольд, ботва свеклы) — это может привести к образованию камней в почках.

Удачи Вам и желаем преуспевать и здороветь на веганской диете!

Список литературы

1. Thomas HV, Davey GK, Key TJ. Oestradiol and sex hormone-binding globulin in premenopausal and post-menopausal meat-eaters, vegetarians and vegans. Br J Cancer. 1999 Jul;80(9):1470-5.

2. Key TJ, Roe L, Thorogood M, Moore JW, Clark GM, Wang DY. Testosterone, sex hormone-binding globulin, calculated free testosterone, and oestradiol in male vegans and omnivores. Br J Nutr. 1990 Jul;64(1):111-9.

3. Goldin BR, Gorbach SL. Effect of diet on the plasma levels, metabolism, and excretion of estrogens. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):787-90. Review.

7 СОВЕТОВ НАЧИНАЮЩИМ ВЕГАНАМ | VegGuru

1. Просто начните

На самом деле… Хотите начать — просто начните, не торопясь, без резких движений. Сама я перешла на веганство достаточно резко, со дня я отказалась от всего мяса, и затем чуть меньше, чем через полгода от молочных продуктов и яиц тоже со дня, и еще где-то между этим от рафинированного сахара. Хотя, наверное, лично для меня это был наиболее оптимальный вариант, так как если бы я растянула этот процесс и сначала бы убрала допустим красное мясо, потом через какое-то время курицу и так далее, то этот процесс до сих пор тянулся бы. В любом случае полностью со дня переходить на веганство я бы не советовала, поскольку наш организм не любит резких изменений, и резкий переход может негативно сказаться на состоянии кожи, волос, да и просто пищеварении, если вы до этого, например, практически не ели бобовые и тут вдруг резко начнете. Полученные негативные последствия в таком случае, мало того, что могут испортить вам настроение, так и безосновательно разубедить вас в правильности принятого решения.
Я бы советовала начать с того, от чего отказаться было бы сложнее всего. Если вам сложнее всего отказаться от свинины, то и начните с нее, а затем убирайте из рациона другие виды мяса. Если вы регулярно едите чипсы и фаст-фуд, то откажитесь сначала от них, или приготовьте дома более здоровый вариант чипсов. Если сложно отказаться от конфетки к чаю, то замените конфетку на финик или сушеный инжир или курагу. Или можно начать с того, чтобы один-два дня в неделю кушать только веганскую еду и постепенно количество таких дней увеличивать. Регулярно делайте небольшие шаги в направлении конечной цели — дорогу осилит идущий.

 

2. Без фанатизма

Когда ты что-то начинаешь и видишь позитивные изменения от этого, то тебе открывается словно какая-то истина жизни, и ты начинаешь думать, что ж остальные то так не делают? Как они этого не понимают, что кушают «неправильно»? И ты начинаешь пытаться убедить всех вокруг, что веганство необходимо каждому. Однако, это…. Бесполезно. Проверено.
Сейчас на вопросы о том, почему я не ем мясо или молочные продукты? Я отвечаю, что мне просто так нравится. Тратить время на споры с людьми, которые убеждены, что мясо — это благо для всего человечества или «мы всегда так делали», не имеет смыла, по крайней мере для меня, так как на любой аргумент найдется контр-аргумент и в итоге каждый останется при своем мнении, а время и эмоциональные ресурсы будут растрачены на этот спор. И оно мне как бы зачем? Поэтому я пишу статьи, дома готовлю максимум полезных блюд, публикую рецепты и прочую полезную информацию на нашем сайте, странице в фейсбук, и кому это нужно, интересно, то всегда «добро пожаловать!», а если нет, то нет.
Поэтому не тратьте свое время, чтобы кого-то специально убедить в правильности веганства, не тратьте свои ресурсы впустую, а направьте свою энергию на более важные дела. Когда эти люди увидят ваше хорошее самочувствие, энергичность и прекрасное настроение, они сами вас спросят в чем секрет и тогда вы расскажете:)

3. Не усложняйте

По крайней мере первое время. Бытует мнение, что веганы — это такие сумасшедшие люди, которые постоянно бегают по эко-магазинам, скупая спирулину, маку, асаи, морингу и прочие суперфуды. Да, я согласна, что веганы употребляют гораздо больше суперфудов, чем, скажем так, обычный человек, но и вопросами здоровья веганы интересуются гораздо больше и поэтому пробуют разные продукты со странными названиями:)
Так вот не надо сразу бежать и скупать все эти суперфуды, сначала просто уберите все продукты животного происхождения, посмотрите за своими ощущениями, и затем добавляйте понемногу суперфуды, если вообще будет необходимость и желание. У меня из суперфудов на кухне прочно поселились семена чиа (с ними очень просто готовить вкусные пуддинги с кокосовым или миндальным молоком и фруктами), киноа (как разнообразие зерновым) и паста из фасоли (богата белком и не сказывается на фигуре). Еще мне понравился порошок перуанской маки, но сейчас его не употребляю, так как беременным и кормящим употребление этого порошка противопоказано. Поэтому обязательно смотрите описание и противопоказания к суперфудам, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

4. Настройтесь на позитив

Ни для кого не секрет уже, что на наше самочувствие влияет не только еда, которую мы едим, но еще и то, с каким настроением мы ее едим. Если вы уверены, что не кушая мясо вы заболеете, то так оно и будет. Если же вы настроитесь на позитивное мышление и будете уверены, что отказ от животных продуктов подействует на вас благотворно, то так и будет. Сложно все время настраиваться на позитив, когда зачастую мы сталкиваемся с неприятием и негативом по отношению к нашему выбору, поэтому читайте следующий пункт:)
Также настроиться на позитив помогает физическая активность и свежий воздух:)

Чем кормить внуков-веганов советским бабушкам, показали в Новосибирске

Выпускница НГУЭУ переехала в Германию и стала писательницей-веганом; дети питались постными блинами, варениками с картошкой и смузи с семенами чиа.

Молодая писательница Александра Андерссон рассказала, как бабушки советской закалки могут подружиться с внуками-веганами с помощью кухни. Сегодня, 20 сентября, видео «Что едят мои дети-веганы у бабушки в Новосибирске» появилось на YouTube.

Видео с рецептами было снято в качестве фрагмента новой бесплатной книги «Веган для новичков». В рецепте бабушкиных блинов сливочное масло заменяют растительным, коровье молоко – овсяным, а также в тесто добавляют банан и два вида муки.

Героями видео стали трое детей – две дочки и сын. После завтрака у бабушки семья веганов отправилась искать бездрожжевой и цельнозерновой хлеб, затем пообедала в веганском кафе «Мои манты» на Коммунистической. Здесь дети съели веганский «оливье» из овощей на пару и вареники из картошки.

Для ужина семья закупила брокколи, фасоль, огурцы и картошку. Все овощи были приготовлены отдельно и скормлены детям – они беспрекословно съели всё.

«Окей, если посмотреть на их питание – фрукты и зелень были в смузи утром и в течение дня, зерновые были во всех приёмах пищи, крахмал – вареники с картошкой, вечером красная фасоль. Из витаминов В12 я даю им пару капелек раз в пару дней, Омегу-3 на основе водорослей даю раз в неделю. Каждый день едим продукты, богатые Омегой-3 – на этот раз был смузи с семенами чиа. Хороший момент – давать ребёнку пить соевое молоко, и для детей оно намного лучше, чем покупной сок», – рассказала Александра Андерссон.

Жительница Новосибирска Александра Андерссон стала бакалавром экономики в НГУЭиУ, а степень магистра международного бизнеса получала в Германии, в Университете Нюрнберга. C 2008 по 2016 годы женщина работала в отрасли энергетики больших гидроэлектростанций, занимаясь продажами турбин в Германии, а затем – генераторов ГЭС в Швеции. Александра Андерссон стала веганом более четырёх лет назад, за это время женщина родила трёх детей и начала пропагандировать правильное питание.

«Дети веганы, муж пока не веган», – написала Александра.

Сейчас на канале блогера более 56 тысяч подписчиков, автор сделала книгу «Веган для новичков» бесплатной для скачивания и распространения. Видео набрало 14 тысяч просмотров и спровоцировало дискуссию о детях-веганах.

Напомним, в январе Роспотребнадзор предложил ужесточить правила питания в российских школах.

«Можно хорошо зарабатывать и на этичном бизнесе»

Я молодая мама двоих деток, по образованию – специалист по PR и маркетингу. В студенческие годы грезила о должности в известной корпорации. Но все изменилось после рождения детей и перехода на растительное питание. До моей «свободы» от слюней и попок еще далековато, но иногда я задумываюсь о том, хочу ли я сделать карьеру и, если да, то, как я себе это представляю. И здесь я поймала себя на мысли, что замечаю исключительно те фирмы, которые ведут этичную политику, а их деятельность базируется на неком посыле миру, который служит добром для всего человечества. В результате возникло столько вопросов в голове! Влияет ли веганство на выбор работы? Выбирает ли веган этичную фирму/компанию/должность? Трудно ли общаться с коллегами мясоедами? Каким видит будущее веган? 

Мне удалось пообщаться на эту тему сразу с двумя героинями, обе – Александры, которые на своем примере показывают и доказывают, что быть этичным веганом – легко и просто, когда есть цель. 

Александра Андерсон – веган, автор книги «Веган для новичков», активистка по защите прав животных, в прошлом менеджер по продажам турбин и генераторов фирмы Voith. Мое предыдущее интервью с Сашей читайте здесь. 

Александра Григорович – веган-сыроед, специалист по личностному брендингу.    

Саша, как ты стала такой радикальной веганкой? 

Александра Андерсон: Не люблю слово радикальный, к веганству это не подходит. Его основа в доброте и заботе о всех живых существах, об окружающей среде и о здоровье людей. Радикальна противоположная система – карнизм. Когда эксплуатация невинных животных возведена в норму. Веганкой я стала во время кормления грудью первой дочки Юли. Поняла, насколько сильна связь между малышом и мамой и как работает грудное вскармливание. Мне показалось зверством отбирать телёнка у коровы ради употребления его молока. И хотя я сама этичная веганка, но дети у меня веганы потому, что растительное питание, согласно исследованиям, самое лучшее в плане здоровья. Не могу себе представить, как родители дают детям переработанное мясо, которое ВОЗ классифицировала канцерогенным. Как дают им молочные продукты животного происхождения, содержащие в себе гормоны роста, предназначенные для другого вида и нарушающие гормональную систему растущего человеческого организма. 

Как менялись рядом окружающие (муж, мама)? 

А. А.: Муж ест то, что готовлю я, поэтому он стал «домашним веганом». Мама бросила курить, вылечилась от гепатита С, начала голодать по понедельникам и стала вегетарианкой-зожницей. 

Александра, а что повлияло на твое решение стать веганкой? Здоровье или этика? 

Александра Григорович: Когда я была студенткой, то у меня в какой-то момент не было особо денег на еду и я питалась в основном недорогими овощами. И была очень удивлена, что почувствовала себя лучше. А когда через пару месяцев меня пригласили на пикник с шашлыками, говорю и не верю, что это про меня: я ела мясо. Причем я тогда так наелась шашлыков, что мне несколько дней было очень плохо. Я отчетливо запомнила ту боль и свои первые в жизни мысли о том, что, возможно, мясо – это неполезно, как говорят все вокруг. Через несколько дней я познакомилась со своей soul mate подругой, которая оказалась веганкой и открыла мне новый мир. Про этику я узнала после того, как осознала вред от поедания плоти.  

Ты пишешь книги, снимаешь ролики и агитируешь людей отойти от мясоедения. Смогла бы ты работать в не совсем этичной фирме, но за очень хорошие деньги? 

Александра Андерсон: Все зависит от количества букв «о» в слове «очень» (улыбается). Если бы я смогла заработать на всю жизнь, проработав год в неэтичной компании, заработать на всю жизнь активизма по защите прав животных, то я бы пошла на это. Бедный веган менее эффективен богатого вегана. С другой стороны, уверена, мне не придется делать такой выбор –  можно хорошо зарабатывать и на этичном бизнесе.   

Влияет ли веганство на общение с коллегами на работе? 

Александра Андерсон: Однозначно. В последние годы работы в области ГЭС было тяжело – никто из моих коллег, вроде бы интеллектуалов, веганом не является. Так как я делю всех людей на веганов и не-веганов, то, как бы я не старалась, на каком-то уровне все же теряла уважение к людям, поддерживающим зверства промышленности животноводства.  

Александра Григорович: Я выработала определенный нейтралитет и говорю о веганстве с коллегами или друзьями только если у меня интересуются этой темой и только в контексте того, какой я получила бенефит от изменения в питании. Я считаю, что навязывать этот выбор никому нельзя, так же как нельзя заставить розу расти быстрее и распуститься лучше. Только свой собственный доброжелательный пример. Из этого следует, что мое отношение к коллегам не зависит от того, что они предпочитают в еде. Однако в личной жизни меня в основном окружают единомышленники, разделяющие мои ценности – этот круг стал появляться органично, когда меняться стала я сама.

Как ты со своим веганским меню приходила в не-веганский офис? 

А. А.: Моя еда по виду мало чем отличалась от еды коллег. Например, лапша болоньезе с соевым фаршем вместо мясного. Я приносила иногда овсяное молоко для общего пользования и ставила его рядом с кофе-автоматом, также баловала коллег веганскими донатами и булочками, поэтому некоторые из них знали о том, что я веган. 

Гидроресурсы – возобновляемый и наиболее экологичный источник энергии. Есть ли закономерность в том, что активистка-веганка работала менеджером в фирме, обслуживающей гидроэлектростанции? 

А.А.: Я также работала на нефтегаз. Сейчас объясняю это тем, что надо было понять «врага». После учебы я устроилась в компанию Voith и проработала восемь лет в области гидроэлектростанций в Германии и Швеции сначала в отделе окружающей среды, а затем менеджером по продажам турбин и генераторов. Я всегда хотела найти способ задействовать свое время и энергию в наиболее полезном для окружающей среды русле и понимала, что в большой промышленности много денег, и, соответственно, возможностей воздействовать на что-то.  

Тебе нравилась твоя работа? 

А. А.: Да, нравилась, было ощущение значимости, ведь турбины и генераторы от Voith обеспечивают четверть всей электроэнергии, генерированной гидравлическими установками по всему миру. Другое дело, что став веганом, я решила полностью сконцентрировать силы на активизме с целью устранения животноводческой промышленности, потому что проблема глобального потепления большинством не рассматривается в этом ключе, хотя по факту бизнес, построенный на использовании животных, ответственен за львиную долю экологического кризиса планеты. 

Как ты думаешь, возобновляемые источники энергии сегодня так привлекательны, поскольку страны начинают вести более осознанную политику? Или это просто хорошие инвестиции в будущее? 

А. А.: Горючие полезные ископаемые (газ, нефть, уголь) являются невозобновляемыми ресурсами, в то время как регенеративная энергия из природных ресурсов неисчерпаема, поэтому она не то что хорошая инвестиция в будущее, а единственно логичная. Нефтегазовые доходы в России составляют более половины доходной части федерального бюджета, поэтому колебания цен на нефть оказывают огромное влияние на нашу экономику. Даже если не смотреть на ужасающие последствия разливов нефти и другие ее экологические проблемы, если просто смотреть на денежную составляющую: разве можно строить экономику страны наполовину вокруг одного нефтегаза? Исландия и Норвегия уже производят все электричество из возобновляемых источников энергии, Дания поставила такую же цель к 2050 году. IKEA собирается к 2020 году полностью обеспечивать себя за счет возобновляемой энергии. Apple – крупнейший владелец солнечных электростанций, и за счет возобновляемых источников энергии работают все дата-центры компании. Есть исследования, показывающие реалистичность производства всей глобальной энергии с помощью ветряных, солнечных и гидро-источников уже к 2030 году. Основными препятствиями на пути к такому сценарию являются: отрицание глобального потепления, лобби нефтегаза, политическое бездействие и устаревшая энергетическая    инфраструктура.  

Каким вы представляете идеальный мир? 

Александра Григорович: Никто не убивает животных для питания ими, исчезли все скотобойни и птицефабрики. Люди на планете осознали, что все мы представители одной большой семьи, и что мы в ответе за мир, в котором живем по соседству с огромным количеством живых существ, а также не имеем никакого права его так беспощадно уничтожать. 

Александра Андерсон: Это мир без нефтегаза, полностью обеспечивающий себя регенеративными источниками энергии. Мир без эксплуатации животных. Советую прочитать книгу вегана Юваля Харари «Хомо Деус: Краткая история завтрашнего дня», рекомендованную к прочтению Биллом Гейтсом.

Веганская диета для начинающих: руководство на 2021 год

Итак, вы приняли важное решение стать веганом в 2021 году. Поздравляем! Вы сделали лучший выбор для своего здоровья, Земли и всех обитающих на ней животных!

Теперь все, что осталось, — это научиться переходить к этому образу жизни как новичку и извлекать из него максимальную пользу.

Хорошая новость в том, что я сделал для вас это удобное руководство!

Веганская диета для начинающих: Руководство на 2021 год

После того, как я был полностью веганом в течение длительного времени (почти 6 лет), я думаю, что могу с уверенностью сказать, что я приобрел БОЛЬШОЙ опыт.И я хочу поделиться с вами этим опытом, чтобы ваш переходный период прошел весело и плавно!

Не стесняйтесь добавить эту статью в закладки, чтобы вы всегда могли вернуться к ней, если у вас возникнут вопросы!

Вы также можете написать мне по электронной почте [email protected] или оставить комментарий ниже! Я с радостью отвечу на ваши вопросы. 🙂

1) Что ИМЕННО можно и нельзя есть на веганской диете?

Вот подробное руководство о том, что можно есть на веганской диете .

А вот суть :

Веганы могут есть:

Все, что сделано из растений или чего-либо, что не содержит ингредиентов животного происхождения : фрукты, овощи, зерна, бобовые, орехи и семена, специи и травы, веганские напитки, веганская нездоровая пища (замороженная пицца, мороженое и т. Д.). ), веганский сыр… и т. д.

Веганы не могут есть:

Все, что происходит от животных : мясо, рыба, молочные продукты, яйца, мед и т. Д.

ВСЕГДА проверяйте « Ingredients » список продукта перед его покупкой.

Лучше всего, если вы купите что-нибудь с официальным веганским логотипом.

2) Веганские или растительные

Важно отметить разницу между веганской и растительной диетой. Хотя оба из них исключают ингредиенты животного происхождения, растительная диета строже с точки зрения того, что вы можете есть.

Растительная диета — это именно то, что звучит. Диета, состоящая из РАСТЕНИЙ. Никаких обработанных продуктов! Никакой белой муки, белого сахара, замороженной пиццы, мороженого, безалкогольных напитков, алкоголя и т. Д. Вы можете есть то, что вы можете найти в природе . Хотя с приготовлением и запеканием все в порядке.

3) Веганские заменители мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц и меда

Когда вы станете веганом, вам, очевидно, придется отказаться от некоторых из ваших любимых блюд.Самым сложным для меня были яйца.

Для вас это может быть мясо или рыба. Но не волнуйтесь, ни на секунду!

Есть невероятно хорошие веганские заменители всех пищевых ингредиентов животного происхождения! Вы будете шокированы тем, насколько хороши некоторые из них.

Вот несколько примеров:

Вместо мяса попробуйте : тофу, темпе, сейтан, «мясные рулеты» из бобов и чечевицы.

Вместо рыбы попробуйте : суши с авокадо, морковный лосось, крабовые лепешки с артишоком, суп из водорослей.

Вместо молочных продуктов попробуйте : овсяное молоко, ореховое молоко, сыр из кешью, пищевые дрожжи (по вкусу / внешнему виду как пармезан), кокосовые взбитые сливки, оливковое масло.

Вместо яиц попробуйте : яйцо из льна, омлет из тофу, омлет из нута, бананы.

Вместо меда попробуйте : кленовый сироп, сироп агавы, финиковый сироп.

Где лучше всего покупать веганские ингредиенты?

Интернет-магазины веганской еды, магазины здорового питания, оптовые магазины и фермерские рынки, Trader Joe’s (Aldi), Whole Foods.

Веганские интернет-магазины продуктов питания

по всему миру:

Веганский вид

Веганский магазин

Amazon

Основы веганского питания

Реальная еда

Флора и фауна

Compass Foods

Магазин Vegan

США:

Процветающий рынок

Бакалея для кроликов

Vegan Cuts (доставка ограничена по всему миру)

Европа:

Veggie-shop24

Planet Organic

Великобритания:

Магазин веганского питания

Гринбэй

VBites

Нидерланды, Германия, Бельгия

Миссия вегана

Швейцария и Лихтенштейн

Потрясающе

Канада:

Веганские запасы

Ярмарка / Площадь

Австралия:

Веганский Интернет

Веганское совершенство

La Vida Vegan

Шум

Южная Африка:

Верность природе

Веганский алкоголь

Это может вас удивить, но многие алкогольные напитки , а не веганские.

Лучшее место, чтобы проверить, какие из них безопасны, — это Barnivore.

Это отличный веб-сайт с базой данных, содержащей более 40 000 записей.

4) 5 советов по упрощению перехода

1. Не торопитесь.

Для большинства людей отказаться от мяса, молочных продуктов и яиц непросто. Так что расслабься! Начните с добавления растительного молока в утренний кофе вместо коровьего, затем замените его на веганский сыр, а затем добавьте в гамбургер котлеты из черной фасоли вместо мяса.Детские шаги могут показаться вам медленными, но этот метод лучше всего подходит для большинства людей. На рынке можно найти множество марок веганского сыра, «искусственного мяса» и веганских яиц.

Эти продукты вкусные и могут быть очень полезны при переходе:

Бренды веганских сыров:

Бренды веганского «фальшивого мяса»:

Бренды веганских яиц

Веганский шоколад

2.Не ругайте себя, если поскользнетесь!

Будьте добры к себе. Быть веганом — это не соревнование. Это не значит, что вас дисквалифицируют, если вы случайно съели сыр или съели бабушкиное печенье на Рождество. Все мы растем на мясе и молочных продуктах, поэтому нужно время, чтобы научиться исключать их из своего рациона. Совершенно нормально, если у вас есть несколько моментов в жизни, когда вы едите невеганскую пищу. Принуждение себя к вещам, которые кажутся неправильными, приведет только к тому, что вы съедите 3 пиццы пепперони в 22:00.И после этого вы будете чувствовать себя супер виноватым. Важно то, что в 95% случаев вы делаете правильный выбор еды.

3. Смотрите веганские документальные фильмы…

… чтобы напомнить себе, зачем вы это делаете. Если вы хотите стать веганом ради…

4. Всегда ешьте сытную и ароматную пищу.

Если ваш живот полон, вы откажетесь от соблазнов, таких как чизбургер или кексы с пахтой. Овощи могут быть безвкусными, поэтому убедитесь, что ваша еда ароматная, так как специи и травы могут помочь утолить тягу.Ешьте много еды с супер здоровыми и сытными ингредиентами, такими как овес и бобы / чечевица .

5. Заранее подготовьтесь к общественным мероприятиям.

Социальные мероприятия могут быть непростыми для вегана, но есть несколько способов убедиться, что вы отлично проведете время. Всегда заранее разговаривайте со своими друзьями и членами семьи. Если ваша группа встретится в баре или ресторане, отправляйтесь в место, где есть веганские варианты. Если мероприятие проводится в чьем-то доме, возьмите с собой любимую веганскую еду и поделитесь с гостями.Если вы знаете, что у вас не будет возможности поесть / выпить вегетарианца, съесть много перед мероприятием или спрятать закуски в сумке!

Если вы не хотите раздражать родственников и друзей, которые придираются к вам по поводу того, что вы едите, просто скажите им, что вы проходите детоксикацию в течение нескольких дней. 😉

5) Становимся веганом с детьми

1. Сделайте так, чтобы еда выглядела «мило» . Вы можете проявить творческий подход с этим! Из ломтика хлеба можно придать форму кота или кролика! Или вы можете сделать дольку яблока в форме звезды.Еда МОЖЕТ быть забавной! (Кроме того, это научный факт, что дети с большей вероятностью съедят что-то, нарезанное на мелкие кусочки.)

2. Даже если ваши маленькие люди разборчивы в еде, всегда предлагайте порцию фруктов на завтрак и порцию овощей на обед и ужин. Вы можете нормализовать наличие здоровой растительной пищи, всегда держа ее на столе. Так они быстро к этому привыкнут.

3. Прячьте овощи! 😉 Приготовьте морковные кексы, ягодные смузи со шпинатом, пирожные с кабачками и т. Д.

4. Сделать / купить снэки на растительной основе . Вместо чипсов и плиток шоколада предлагайте детям соленый миндаль или кусочки полезной энергии.

5. Всегда берите с собой обед! Школьные кафетерии обычно предлагают не только не веганскую, но и очень нездоровую еду. С другой стороны, если ВЫ упаковываете их обед, вы можете полностью контролировать, что они едят и насколько они полезны.

6. Часто говорите со своими детьми о том, какими большими и сильными они будут, если будут есть овощи и бобы! Покажите им мультфильм Popeye ! (Он моряк, у которого вырастают огромные бицепсы после того, как он съел банку шпината.🙂)

7. Пусть они помогут вам на кухне! Если они с детства привыкли готовить себе еду, у них разовьются здоровые отношения с едой, которые действительно проявятся, когда они станут старше.

8. Избегайте зоопарков, но водите своих детей в заповедники , где есть сельскохозяйственные животные. Покажите им, насколько на самом деле умны, красивы и нежны эти существа. Если они увидят, что могут играть с коровами, козами и даже цыплятами, у них разовьется доброе отношение к ним.Позже это приведет к естественному интересу к веганскому образу жизни.

9. Принять домашнее животное, если есть средства . Уход за животным не только лечебный, но и учит детей уважать все живые существа.

Список забавных веганских рецептов для детей:

Домашнее веганское детское питание

Обертка из тортильи с овощами и радуги

Энергетические укусы овсянки с арахисовым маслом

Салат из макарон и гороха

Пудинг из семян рожкового дерева и чиа для малышей

Энергетические укусы из абрикоса

Соус для пасты со скрытыми овощами

Брауни с арахисовым маслом и бананом

6) Веганский белок

Вам может быть интересно… откуда веганы берут белок, если в их рационе нет мяса, рыбы или яиц?

Ответ на этот вопрос: везде! Белок есть во всем.

Да еще в чернике. Может быть, это небольшая сумма, но она есть.

Конечно, когда мы говорим о растительном белке, лучшими источниками являются бобы, чечевица, тофу (сделанный из соевых бобов), овес, киноа и ореховое масло.

Вот мое подробное руководство по Vegan Protein Sources .

7) Блоги о веганском / растительном питании, которые вы должны прочитать / подписаться

Мелисса @ Vegan Huggs

Аня @ Lazy Cat Kitchen

Бьянка @ Elephantastic Vegan

Сьюзан @ FatFree Vegan Kitchen

Сэм @ Не похоже на курицу на вкус

Сина @ Vegan Heaven

Лорен @ Lauren Caris Cooks

Мэри Эллен @ V Nutrition and Wellness

Бретань @ I Love Vegan

Гвен @ Восхитительные приключения

Deryn @ Работает на настоящей еде

Кейт @ Veg Space

Джейми @ Baking You Happier

Кэндис @ The Edgy Veg

Мел @ Виртуальный веган

Сара @ My Darling Vegan

Эмили @ Эмили ест

Кристина @ Spabettie

Алекса @ Fooduzzi

Марина @ Yummy Mummy Kitchen

Дженн @ Veggie Inspired

Сара @ Fried Dandelions

Маргарет @ Философия растений

Жасмин и Крис @ Sweet Simple Vegan

Джинни @ Vegan In The Freezer

Эми @ Veggies Save The Day

Мишель @ Здоровые шаги

Марлена @ Где вы получаете протеин

Елена @ Happy Kitchen Rocks

Омар @ Lands & Flavors

Джеки @ Vegan Yack Attack

Шейн @ Shane & Simple

8) 100 простых веганских рецептов для начинающих

Завтрак

1.Овсяные батончики с арахисовым маслом

2. Пудинг с чиа латте с тыквенными специями

3. Сковорода с картофельным, грибным и капустным картофелем

4. Торт с клубникой и сладким роллом

5. Завтрак буррито

6. Легкие банановые кексы с арахисовым маслом

7. Тост с черной фасолью и авокадо

8. Potato Latkes

9. Кофейный торт с яблоком и корицей Streusel

10. Гранола с арахисовым маслом

11. Простые маффины с малиной

12.Обильный сэндвич на завтрак

13. Чаша для смузи с вишней и шоколадом

14. Банановые оладьи с йогуртом

15. Банановый ореховый хлеб

16. Торт из запеченной овсянки с черникой

17. Овес с арахисовым маслом и чиа на ночь

18. Пирог из гречневой кружки в микроволновке

19. Овсяные хлопья с тыквой

20. Банановый хлеб с грецкими орехами

21. Оладьи из сладкого картофеля

22. Маффины с джемом и миндальным маслом

23. Стальной банановый овес (быстрорастворимый горшок или плита)

24.Яблочная овсяная каша с корицей в медленноварке

25. Тост из нута и авокадо

+1: смузи Girl Power

+2: Овсяная каша с черникой и миндалем

Обед

26. Суп «Куриный» с лапшой

27. Овощной суп с зеленым песто

28. Тако с грецким орехом

29. Салат из нута и огурцов

30. Тощий крем из грибной пасты

31. Салат «Куриный» из нута

32.Средиземноморская чаша Будды с фалафелями

33. Паста со сливочно-томатным шпинатом

34. Бутерброды с тофу «Тунец» и салатом

35. Испанская фасоль с помидорами

36. Итальянский лимонно-розмаринный ячменный суп

37. Орзо с базиликом и помидорами в горшочке

38. Жареный томатный суп из нута

39. Салат из пасты из шпината и вяленых помидоров

40. Неряшливая чечевица

41. Паста с авокадо

42. Сэндвич с тофу «Яйцо» с салатом

43.Грибной крем-суп

44. Кисло-сладкий тофу

45. Паста с хумусом

46. Мексиканский салат «Тунец»

47. Черная фасоль, лайм, рис

48. Шелковистый Mac ‘n Cheese

49. Суп из черной фасоли

50. Сэндвич с тофу и песто

+1: Томатный суп с базиликом

Ужин

51. Лапша Удон с перемешиванием фри

52. Хрустящие тако из нута (во фритюрнице)

53.Чипотле тыквенные вегетарианские бургеры

54. Испанская фасоль с помидорами

55. Запеченный в духовке чеснок, гриб и рис

56. Легкий суп Минестроне

57. Жареные тако из сладкого картофеля

58. Чаши для киноа из черной фасоли

59. Шашлык из нута и салата

60. Энчиладас, рис с фасолью и цветной капустой

61. Паста с грибами и сливками

62. Вегетарианский перец чили быстрого приготовления

63. Жареный хумус с красным перцем

64.Рагу из чечевицы

65. Шашлык из сладкого шашлыка «Тефтели»

66. Арахисовая лапша за 15 минут

67. Бургеры с сальсой из черной фасоли

68. Средиземноморский салат из тунца

69. Мексиканская острая фасоль пинто

70. Овощной ячменный суп

71. Мини-пицца «Полента»

72. Свежие спринг-роллы с арахисовым соусом

73. Рагу из чечевицы и картофеля

74. Шашлык из чечевицы

75. Овощной суп быстрого приготовления

+1: Итальянский салат с жемчужным кускусом

Закуски / десерты

76.Снежки из кокоса и рома

77. Броуни с арахисовым маслом без выпечки

78. Средиземноморские вертушки

79. Сливочное шоколадное мороженое

80. Пирог без выпечки с клубникой и кокосовым кремом

81. Трюфели из морковного торта с ванильной глазурью

82. Морковь в одеяле

.

83. Skillet Strawberry S’mores

84. Шоколадный чизкейк без выпечки

85. Соус из шпината и артишока

86. Печенье с арахисовым маслом

87.Запеченные шоколадные пончики (без глютена)

88. Пирог со страчателлой и кремом без выпечки

89. Nutella Coconut Hazelnut Chocolate Mousse

90. Мини пончики чуррос

91. Яблочное безе

92. Тыквенные булочки с корицей

93. Мороженое с мятой и шоколадной крошкой

94. 1-минутная булочка с корицей в кружке

95. Пирог с лаймом и авокадо без выпечки

96. Потрясающее печенье с шоколадной крошкой

97. Кокосовый пудинг с тапиокой

98.Крендель укусов с острым кленово-горчичным соусом

99. Easy Tiramisu

100. Сникерс в шоколаде, фаршированные финиками

9) Веганские каникулы

Как и любую повседневную еду, праздничные рецепты тоже могут быть вегетарианскими! Вот несколько обзоров удивительных веганских рецептов на каждый праздник в году:

10) Здоровый 7-дневный план питания

Когда вы только начинаете вести такой образ жизни, может быть сложно понять, что есть в каждый день недели.

Итак, я составил для вас примерный 7-дневный план питания, чтобы облегчить вам жизнь.

Забрать обед с собой из дома — также отличный способ защитить свой кошелек от слишком большого количества заказов на еду.

Просто нажмите на название, чтобы перейти к рецептам!

День 1:

День 2:

День 3:

День 4:

День 5:

День 6:

День 7:

11) Список покупок

Вы удивитесь, сколько «специально» и «случайно» веганской еды можно найти в обычных супермаркетах.Большинство из этих предметов можно найти где угодно, просто ищите!

Фрукты: яблок, бананов, апельсинов, лимонов, киви, черники и т. Д.

Овощи: капуста, шпинат, помидоры, огурцы, картофель, болгарский перец, лук и т. Д.

Консервы: томатный соус, черная фасоль, чечевица, нут, оливки, артишоки, кукуруза и т. Д.

Хлеб / зерна: Хлеб Иезекииля (сделанный из проросших зерен), цельнозерновые макаронные изделия, овес, овсяная мука, коричневый рис, киноа и т. Д.

Кладовая: арахисовое масло, (копченый) тофу, орехи (миндаль, кешью и т. Д.), Семена (чиа, лен, конопля и т. Д.), Растительное молоко (овес / соя / рис / миндаль и т. Д.), клен / агава / финик / рисовый сироп, соевый соус, соус терияки, хумус, специи и травы (свежий базилик, корица, куркума и т. д.), обертки из тортильи, пищевые дрожжи, черная соль (для веганских яиц).

Замороженная секция : смесь ягод (для смузи), стручковая фасоль, брокколи, картофель фри и т. Д.

Здоровые закуски : попкорн, темный шоколад, батончики мюсли и т. Д.

12) Растительное питание и здоровье

Иногда бывает сложно прочитать информацию о здоровье в Интернете. Кто угодно может писать что угодно, так как же убедиться, что прочитанное вами является точным?

Конечно, выбирая надежный источник! Я рекомендую все, что касается питания на основе растений: Некоммерческий веб-сайт доктора Майкла Грегера : NutritionFacts.org.

Он также написал всемирно известную книгу Как не умереть (бестселлер New York Times!) И поваренную книгу.

В своей книге он показывает, что нужно есть, чтобы помочь предотвратить 15 основных причин смерти, и вводит «Ежедневную дюжину» — контрольный список продуктов, которые мы должны стараться потреблять каждый день, чтобы прожить как можно дольше.

Поваренная книга содержит более 120 супер полезных рецептов на растительной основе, соответствующих стандарту Daily Dozen.

13) Веганское похудение

Даже если вы не собираетесь худеть, переход на веганскую диету обычно приводит к снижению веса, поскольку вы исключаете мясо, молочные продукты и много обработанной нездоровой пищи.

Конечно, веганство не означает автоматически быть здоровым. Картофель фри, пицца, мороженое и другая веганская нездоровая пища могут быть очень вредными для здоровья, а их употребление может привести к серьезному увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Если вы хотите, чтобы правильно сжигал нежелательные жиры и уменьшал его количество , вам следует придерживаться растительной диеты . Растительный рацион состоит из растений и растений. (Ага.) Вы не можете пожелать диеты более здоровой и более эффективной, чем эта.

Растительная диета означает, что если что-то происходит из земли, вы можете это есть (овощи, фрукты, орехи, семена, овес и т. Д.). Если что-то поступает с фабрики (переработанная еда), вы не можете это есть. Итак, никакого покупного мороженого, никакой замороженной пиццы, никакого веганского сыра и никакого пива. Сожалею.

Для вдохновения вот лучших веганских рецептов похудения .

14) Веганские рестораны / рестораны

Если у вас нет времени готовить (или вы просто не любите готовить), вы всегда можете пойти в веганский ресторан! К счастью, их становится все больше и больше во всех странах мира.

Лучший источник для проверки веганских ресторанов (с отзывами) — Happy Cow .

Это фантастический веб-сайт, на котором перечислены все веганские и вегетарианские рестораны, магазины здоровья, службы доставки, фермерские рынки, B & B и многое другое.

Вам просто нужно ввести свой почтовый индекс, и он покажет вам все вокруг на карте. Все перечисленное имеет реальные отзывы реальных людей, так что вы можете проверить, стоит ли это вашего времени или нет.

Вы даже можете отфильтровать результаты, чтобы получить еще более конкретный список, соответствующий вашим потребностям.

Если вас интересует руководство по Vegan Starbucks , я тоже его сделал! 🙂

15) Приготовление пищи / Работа и школьные обеды

Иногда бывает сложно найти доставку веганской еды, и даже если вы это сделаете, она довольно дорогая.

Не говоря уже о том, что в большинстве офисных кафе нет веганских блюд, кроме скучных салатов. Теперь, если вы не хотите жить за счет печальных кусочков салата или полностью опустошить свой кошелек, вам действительно стоит заняться приготовлением еды.

Вот 3 коллекции веганских блюд, которые вдохновят вас:

1. Обеды с высоким содержанием белка для похудения
2. Школьные обеды без обогрева для колледжа
3. Обед на 500 калорий
   

16) Основные добавки для веганов

Возможно, вы удивитесь, но этот список невелик. Видите ли, большую часть времени употребляя здоровую растительную пищу, вы можете получить в свое тело почти все витамины.Тем не менее, есть два витамина, которых нет ни в одном растении.

Витамины B12 и D3.

Добавка B12 НЕОБХОДИМА для веганов, но, к сожалению, ее часто упускают из виду.

Пожалуйста, посмотрите это видео ниже от доктора Майкла Грегера о рекомендуемой суточной дозе B12.

Итак, вы должны принимать 250 мкг таблетки B12 каждый день . ( источник )

Дефицит

B12 может вызвать серьезные неврологические проблемы, поэтому обязательно проверьте свой уровень и проконсультируйтесь с врачом по этому поводу.

И даже если вы живете в самой солнечной стране мира и весь день находитесь на улице, вам все равно следует принимать витамин D3.

17) Необходимы кухонные приборы и гаджеты для веганов

Есть несколько кухонных гаджетов, которым обязательно найдется место на вашей кухне. Собрал их вот .

Не все из них необходимы, но они определенно могут облегчить вашу жизнь и помочь приготовить всевозможные вкусные блюда!

Если у вас есть что добавить к этому руководству или у вас есть вопросы, оставьте мне комментарий! Я читаю все комментарии и всем отвечаю.

Удачного веганского путешествия! ❤

Going Vegan for Beginners: руководство на 2021 год

В этом руководстве «Веган для начинающих» вы найдете все, что вам нужно, чтобы стать веганом в 2021 году. Советы по диете и образу жизни, простые рецепты, список покупок и многое другое.

Автор Кейт @ Зеленая добыча

10 лучших советов для начинающего вегана

В прошлом году я решила стать веганом на целый месяц, постоянно записывая свои мысли, проблемы, здоровье и вес.Я подумал, что это будет забавное упражнение, что, возможно, я получу некоторое представление о своей диете и о жизни тех, кто живет, ну, немного иначе, чем все мы.

Я никогда не ожидал, что это станет одной из самых популярных функций года. Черт возьми, самый популярный рецепт, который я разработал в прошлом году, был для веганских бургеров, которые не отстой (это правда, они этого не делают!).

Итак, по огромному спросу (в основном со стороны моей жены, меня и нескольких очень активных читателей) я делаю все это снова в этом году, разрабатывая 28 совершенно новых рецептов, учусь на своих ошибках и, конечно же, делаю еще несколько в процессе. .Не только это, но в этом году я беру с собой еще нескольких человек. Моя жена планирует стать 100% веганом в течение месяца и поддерживать 100% вегетарианский образ жизни в течение всего следующего года. Эрин Циммер, главный редактор журнала Serious Eats National, тоже переходит на веганство на месяц. Это непростое решение, зная, как сильно она любит яйца и йогурт! Черт возьми, даже общепризнанный повелитель серьезной еды Эд Левин, общепризнанный любитель мяса и бывший веганский насмешник, на этот раз присоединится к нам на целую неделю.

На этот раз у меня запланировано много впечатлений, и я постараюсь оказаться в как можно большем количестве типичных и необычных ситуаций, в которых веганство может повлиять на мой выбор. Готовить веганскую еду для дома из 20 друзей на все выходные (они будут жаловаться?). Собираемся поужинать с любящим мясо шеф-поваром из Нью-Йорка. Ужин повсюду, от заведений быстрого питания до мясных ресторанов с модными брюками до специализированных веганских заведений всех ценовых категорий и уровней хиппи.

Разработка быстрых, сытных, полезных и вкусных рецептов, которые можно приготовить с минимальным количеством ингредиентов и суеты, чтобы любой, , мог выбрать есть меньше мяса, независимо от того, сколько времени у него есть. Это будет бурный месяц, и я хотел бы услышать ваши мысли и мнения, независимо от того, являетесь ли вы веганом, думаете о том, чтобы стать веганом, или предпочли бы съесть вегана, чем стать им.

Если у вас когда-либо была склонность стать веганом или просто попробовать воды, я надеюсь, что некоторые из моих мыслей и рецептов помогут вам в этом.Для начала я собрал все 23 очерка и 28 рецептов в одном удобном для навигации месте. Еще раз, я буду документировать каждый шаг процесса по ходу, так что следите за новыми рецептами и обновлениями!

10 главных советов для начинающего вегана

Хорошо, хорошо, людям нравятся списки, так что вот десять основных советов, которые я придумал во время прошлогоднего Vegan Experience. Вещи, которые я хотел бы знать перед тем, как начать. Они не расположены в определенном порядке, некоторые из них практические, другие философские, но я думаю, что все они полезны.Готовый?

1. Начните непредвзято. Нет более верного способа гарантировать неудачу, чем пойти на это с плохим отношением. К сожалению, многим это нелегко сделать. Если вы думаете, что переход на веганство станет наказанием или что вы не продержитесь долго, то так оно и будет, а вы — нет. Я надеюсь, что вся эта серия статей помогла хотя бы нескольким людям понять, что так быть не должно.
2. Если вы готовите дома, дайте себе дополнительное время на приготовление , особенно вначале.Для большинства людей создание блюд на 100% с использованием овощей будет совершенно чуждой концепцией, требующей планирования и дополнительного времени на кухне даже для опытного профессионала.
3. Взгляните на свою кладовую. В нем полно приправ на основе мяса, сушеных макарон, риса, картофеля и т. Д.? Если это так, вам не понравится готовить. Убедитесь, что в вашей кладовой есть много бобов и цельнозерновых, сытных листовых зерен, таких как капуста, шпинат и капуста, а также других веганских соусов.
4. Избегайте полуфабрикатов. Я еще не пробовал веганский полуфабрикат, который мне понравился. Если все, что вы питаетесь как веган, — это плохая замороженная пицца, замороженные веганские буррито, вегетарианские котлеты для гамбургеров и готовые блюда, вы не будете в восторге от еды. Обычные замороженные продукты — это плохо. Веганские просто ужасны.
5. Прогуляйтесь по отделу продуктов. Становление веганом — идеальный повод съесть все виды овощей, которые вы никогда раньше не ели регулярно.Я называю это разнообразием через ограничение. Как мясоед, я часто обнаруживал, что прибегаю к легким вариантам — стейку или бургеру — избегая часто более интересных вариантов на овощной основе. Как веган, моя диета стала намного разнообразнее и, как таковая, более приятной.
6. Не смущайтесь. Был случай, когда я чувствовал, что мне нужно объяснять себя, объяснять другим, почему я делаю то, что делаю. «О, это просто писательский проект» или «просто хотел узнать врага, понимаете? Хе-хе… «и мне никогда не нравилось это делать. С другой стороны, когда я сразу же выхожу и говорю:» Это то, что я всегда хотел попробовать, потому что я склонен соглашаться с большой частью веганской философии «, я заканчиваю получение большего уважения, интересное обсуждение и возможность реально повлиять на другого человека. Это того стоит для меня.
7. Если вы собираетесь в путешествие, берите с собой еду. Фактически, всегда имейте под рукой закуски и запасы продовольствия. Дело не в том, что вы станете веганом голоднее (по крайней мере, я не голодал), просто на случай, если вы пропустите обед или забудете его дома, если вы до пропустите обед или забудете его дома, ваши варианты веганства включены. дорога или незнакомая территория не годятся.Свежие фрукты, хороший салат или даже свежая смесь могут спасти жизнь в таких ситуациях.
8. Так ты напортачил. Не переживайте. Опять же, ключ к тому, чтобы быть успешным веганом, — это вести образ жизни насколько это возможно . Некоторые могут не согласиться со мной по этому поводу, но если вы только что осознали, что случайно съели немного масла или что в карри, которое вы только что попробовали, был рыбный соус, не убивайте себя. Застряли в дороге, и в ближайшие пару дней нет перспектив на веганскую еду? Что ж, не морите себя голодом, просто делайте все возможное.В тот момент, когда любая диета перестает приносить удовольствие, вы начинаете думать, что она того не стоит. При этом …
9. Оставайся сильным. Первые несколько дней могут быть тяжелыми, но как только вы начнете действовать, все станет легче и легче. Сейчас для меня самое главное, что даже когда я думаю о том, что приготовить на ужин для меня и моей жены сегодня вечером, мясо даже не приходит мне в голову. (И я этого не скучаю).
10. Не судите других. Значит, вы не согласны с чьим-то образом жизни.Ну и что? Ты тоже не идеален. Лучший способ помочь людям и завоевать их расположение — это учить делом, а не читать лекции. Принесите немного веганской еды или угостите их веганской едой. Если вы хотите внести изменения и сохранить своих друзей, пока вы занимаетесь этим, вы должны понимать, что не все находятся в одном и том же месте в своей жизни, и не у всех такая же система ценностей, как у вас.

Подробнее о веганском месяце 2012

• Веганский опыт, день 0
• Веганский опыт, дни 1 и 2: что на завтрак?
• Веганский опыт, день 3: у меня все получится без [X] Пожалуйста,
• Веганский опыт, день 4: Какие блюда наиболее подходят для веганов?
• Веганский опыт, день 5: Скажи нет фальшивке
• Веганский опыт, день 6: контроль калорий
• Веганский опыт, дни 7, 8 и 9: немного питания
• Веганский опыт, день 10: сюрприз! 7 продуктов, которые, как вы думали, были веганскими!
• Веганский опыт, день 11: разнообразие через ограничения
• Веганский опыт, день 12: вот что происходит, когда я слишком занят, чтобы готовить
• Веганский опыт, день 13: половина пути
• Дни веганского опыта 14, 15 и 16: эффект жены
• Веганский опыт, день 17: это действительно хорошо… Для веганской еды.
• Веганский опыт, день 18: Импровизаторы и ремесленники
• Веганский опыт, день 19: приготовление хлеба
• The Vegan Experience, дни 20 и 21: испытание на закуски Vegan Super Bowl
• Дни веганского опыта 22 и 23: определение моих пристрастий
• Веганский опыт, день 24: чудо-ингредиенты и новые продукты для буфета
• Веганский опыт, день 25: могут ли веганы по-прежнему наслаждаться пиццей?
• Веганский опыт, день 26: вызов «Накорми мясо»
• Веганский опыт, день 27: веганские варианты быстрого питания
• Веганский опыт, день 28: последние мысли вегана на неполный рабочий день

Все мои веганские рецепты с веганского месяца 2012

• Джалфрези из нута, картофеля и шпината с чатни из кинзы
• Тушеные баклажаны с тофу в чесночном соусе
• Острый салат с арахисовой лапшой, огурцами, красным перцем и базиликом (веганский)
• Для веганов: бок-чой с чесноком, соусом из черной фасоли и чау-чау
• Паста с тушеной брокколи и помидорами
• Для веганов: жареный рис с брюссельской капустой и хрустящей цветной капустой
• Для веганов: чилакилес с пепитами, обугленной кукурузой и черной фасолью
• Веганский пирог с фрито
• Для веганов: Брокколи Рабе и Антипасти Панини с оливковым салатом
• Веганский: сэндвич с жареными баклажанами и майонезом из баклажанов
• Для веганов: сэндвич с тушеной капустой и нутом с луком сумах
• Салат из маринованной капусты и нута с луком сумах
• Салат из свеклы и цитрусовых с винегретом из кедрового ореха
• Лучший вегетарианский перец чили с фасолью
• Веганский: Garbanzos con Espinacas y Jengibre (испанское рагу из нута и шпината с имбирем)
• Для веганов: суп из жареной тыквы и сырой моркови
• 15-минутный сливочно-томатный суп (веганский)
• Веганский: обугленный дымком цветная капуста и картофельный суп с капустой
• Веганский: суп из чечевицы и кокоса с кинзой и хабаньеро гремолата
• Для веганов: рости с хрустящим картофелем, луком и грибами
• Для веганов: тосты с чесноком на завтрак
• Для веганов: тосты из овсянки с кленовым сиропом, клюквой и малиной
• The Food Lab: как приготовить веганский майонез
• Домашнее веганское кимчи
• Эмпанада из копченого картофеля и каперсов с соусом из кинзы
• Жареные подорожники с черной фасолью, жареным поблано, авокадо и маринованным красным луком
• Хрустящие спринг-роллы Bánh Mì со сливочным чили-майо
• Обжаренные во фритюре халапеньо с начинкой из фасоли и сальсой Роха

Как стать веганом в 2021 году — полное руководство для начинающих

Семена чиа предназначены не только для домашних животных чиа, сыр можно делать из орехов, и да, вы МОЖЕТЕ получить много белка из растений.

Вот некоторые вещи, которые я узнал, перейдя на веганскую диету на растительной основе.

Вы думаете о переходе на растительную диету и хотите знать, о чем идет речь и как стать веганом?

Затем продолжайте читать…

При переходе на растительную диету очень важно убедиться, что она хорошо сбалансирована и проводится осознанно.

Когда вы впервые начинаете употреблять пищу на растительной основе, это совершенно новый захватывающий мир.

Я сделал это более пяти лет назад, и это лучшее решение, которое я когда-либо делал для себя!

Интернет — это МИНА противоречивой информации, поэтому я здесь, чтобы помочь вам в вашем потенциальном веганском путешествии, основанном на растениях.

Я буду честен с вами, так как я знаю, что вы это оцените … Изменение диеты потребует некоторых размышлений и открытий в течение первых трех месяцев или около того, но после этого все становится на свои места и начинает становиться второй натурой. Вы почувствуете себя расслабленным в новом образе жизни и станете намного счастливее!

Преимущества значительно перевешивают хлопоты!

Переход на цельнопищевую растительную диету — одна из самых невероятно мощных вещей, которые вы можете сделать для себя на протяжении всей жизни.

Что такое веганская диета?

Ааа, большой вопрос.

В конечном счете, веганство предпочитает не употреблять мясо, молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения.

Веганство в настоящее время определяется как «образ жизни, который пытается исключить все формы эксплуатации животных и жестокости, будь то еда, одежда или любые другие цели», согласно Веганскому обществу.

Почему стоит стать веганом?

Так много преимуществ.

Как вид, употребляя в пищу продукты животного происхождения, мы убиваем себя, убиваем животных и убиваем планету.- Да, действительно.

Здоровье

Начнем с этого факта, который становится все более широко известным.

Полноценная растительная диета — безусловно, самая здоровая диета, которую может есть человек.

Есть несколько сообщений о том, что веганская диета на растительной основе предотвращает или даже обращает вспять последствия болезней.

В целом, по статистике, вы проживете на 7 лет дольше как мужчина и на 5 лет дольше как женщина. Это потому, что в целом у вас больше шансов стать здоровее и у вас будет меньше болезней и проблем со здоровьем.

Растительные диеты доказали свою эффективность в снижении артериального давления, уровня холестерина, снижении риска некоторых заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и рак.

Вот и весь список, не правда ли!

Это исследование Национальной медицинской библиотеки США из Национального института здоровья, проведенное рядом врачей, рекомендует, чтобы ВСЕМ пациентам, находящимся на приеме у врачей по поводу любого из перечисленных выше заболеваний, была назначена растительная диета.Они отметили, что это может снизить потребность в лекарствах.

Еда — это лекарство.

Веганская диета на растительной основе может помочь похудеть и снизить индекс массы тела (ИМТ).

Больницы ПОЛНЫЕ, в основном для людей с ПРОФИЛАКТИЧЕСКИМИ заболеваниями.

Мы в разгаре кризиса ожирения! Это вызывает СТОЛЬКО других проблем со здоровьем. Человеческое тело — это всего лишь одна большая экосистема.

На самом деле чертовски сложно стать ожирением, употребляя цельные продукты растительного происхождения, так как в них очень много клетчатки.

И дело не только в болезнях.

Пищеварение и кишечник намного счастливее, когда едят растения.

Уровни энергии стабилизируются.

Вы также чувствуете себя счастливее в своем сердце и психическом благополучии, потому что придерживаетесь диеты, которая минимально влияет на окружающую среду, а также не способствует развитию животноводства.

Если вы хотите узнать больше о пользе для здоровья, ознакомьтесь с 8 лучшими преимуществами растительной веганской диеты для здоровья.

Окружающая среда

Слушаем Грету. Ну, в любом случае.

Животноводство является одной из основных причин чрезвычайной климатической ситуации и всего углерода в атмосфере.

Растительная веганская диета — это САМОЕ самое важное, что вы можете сделать на индивидуальном уровне, чтобы помочь в борьбе с изменением климата.

Самым большим виновником являются не сами животные, а земля, на которой выращивают пищу, необходимую для животных, поскольку это основная причина вырубки лесов.Разрушение среды обитания привело к гибели такого количества деревьев, что в атмосфере осталось слишком много углерода, а также к массовому вымиранию нескольких видов.

Животноводство оказывает огромное давление на запасы пресной воды.

По данным Oxford Academic BioScience, животноводство потребляет около 70% пресной воды во всем мире. Приблизительно 1000 литров воды требуется для производства всего 1 килограмма зерновых и 43 000 литров для производства 1 кг говядины.

Все фекалии животных и отходы стекают, образуя гигантские выгребные ямы загрязнения, впадая в основные реки и ручьи и убивая там водную флору и фауну.

Животные

Веганы из соображений этики считают, что животные должны иметь право на жизнь и право на свободу.

Когда вы представляете сельскохозяйственных животных, вы представляете, как они пасутся на полях, радостно наслаждаются солнцем и пасутся на траве. Правда в том, что 99% мяса, которое оказывается на вашей тарелке, животные содержатся в крошечных помещениях, тесненных в, по сути, большом сарае, разделенном на загоны.

К сожалению, больше всего места у курицы, вероятно, когда-либо будет, когда ее поместят в духовку для приготовления.

Животные — живые существа с мыслями и чувствами, а растения — нет.

Индустрия животноводства обращается с животными как с товаром, они содержат их в очень маленьких помещениях, накачивают гормонами роста и забирают детей вскоре после рождения. Цыплята-мальчики отправляются на мясорубку, так как они не могут производить яйца.

Употреблять в пищу продукты животного происхождения не обязательно по состоянию здоровья или по другим причинам, это просто удовольствие.

Что я могу есть, придерживаясь веганской диеты на растительной основе?

Существует так много продуктов и блюд на растительной основе, которые абсолютно ВКУСНЫ и богаты питательными веществами. Это противоположность «ограничительной» диеты.

Вы можете есть цельные продукты растительного происхождения. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, специи, зелень, орехи и семена. Вы даже можете есть веганскую нездоровую пищу, такую ​​как веганская пицца или вегетарианское мороженое.

Это все, что произошло от растений, а не от животных.

Это не значит, что можно есть только салат, есть множество вариантов!

Мой совет номер один — делайте это вкусно!

Если вы не берете ничего другого из того, что я говорю, то запомните это.

Продукты на растительной основе должны быть полны вкуса, текстуры и цвета.

Это все еще может быть легко, попробуйте сложить несколько вещей вместе, например, приготовить тушеное мясо или карри.

Это НЕ диета, речь идет о еде в ее первоначальном виде, как задумано природой.

Если у вас есть любимые продукты, не исключайте, что вы также можете приготовить веганский вариант!

Где у вас было мясо до того, как вы можете обменять его на бобы гарбанзо (нут), черную фасоль или чечевицу.

Тофу, темпе, заменители сои также очень популярны, и их стоит попробовать.

Вы можете прочитать об изобилии доступных вам источников растительного белка, но вместо этого нужно заменить мясо и дневник на вашей тарелке продуктами на растительной основе.

Представьте себе чечевичный болоньезе вместо говядины, подумайте о карри из нута вместо курицы и подумайте о ореховом молоке вместо коровьего.

Другие продукты обмена включают булочки с начинкой вместо говядины и авокадо вместо масла.

Использование таких инструментов отслеживания, как myfitnesspal, гарантирует, что вы получаете достаточно макроэлементов, таких как белок, углеводы и полезные жиры.

Сложите овощи на тарелке и сохраните разнообразный цвет, съев все цвета радуги, вы покрываете больше витаминов и минералов.

Веганская диета — Руководство для начинающих

«Веган» в последнее время стало модным словом. Все большее число людей осознают потенциальные преимущества веганства для питания и окружающей среды благодаря тому факту, что веганские продукты и продукты появляются повсюду, от грузовиков с едой до супермаркетов и ресторанов, отмеченных звездой Мишлен.Это даже было темой многочисленных документальных фильмов и звездных одобрений от Билла Клинтона и Арианы Гранде. А с социальными сетями, которые упрощают обмен информацией, лайк, покупку или попытку, веганство переживает всплеск популярности.

Если вся гласность заставила вас задуматься, хотите ли вы стать веганом, но вы не совсем уверены, что это значит (или с чего начать), вы попали в нужное место. Прочтите подробное руководство о том, что влечет за собой веганство, о преимуществах, которые оно может предложить, и о некоторых полезных ресурсах, которые помогут вам начать работу.

Что означает «веган»?

Веганское общество определяет веганство как образ жизни, избегающий всех форм эксплуатации или жестокости по отношению к животным, насколько это практически возможно. Следовательно, термин веган относится ко всему, что не содержит продуктов животного происхождения или сделано с использованием животных. Это означает более очевидные вещи, такие как мясо, рыбу, молоко, сыр и яйца, но сюда также входят продукты, даже частично полученные из животных, в том числе несколько неожиданных ингредиентов, которых вы, возможно, не ожидаете (предупреждение о спойлере: вино).Мы поговорим об этом немного позже.

«Веганские продукты и продукты появляются повсюду, от продуктовых фургонов до супермаркетов и ресторанов, отмеченных звездой Мишлен».

Веганство — это больше, чем просто диета. Для многих это философия сострадания во всех сферах жизни. Таким образом, означает ли это отказ от мебели животного происхождения или одежды, сделанной из меха или кожи, веганы также будут избегать личных или домашних продуктов, протестированных на животных или содержащих продукты животного происхождения.

Однако вы начнете находить разные точки зрения, когда дело доходит до определенных продуктов и продуктов. Например, некоторые считают, что мед не является веганским, поскольку он производится живыми существами, в то время как другие считают, что он может потреблять его, если он выращен с этической точки зрения. Также ведутся споры о том, могут ли подержанные продукты животного происхождения, такие как кожаная куртка из благотворительного магазина, быть включены в безжалостный веганский образ жизни.

Хотите большего?

Подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте, чтобы получать больше новостей, рецептов, советов и специальных предложений о наших готовых вегетарианских блюдах.

Но независимо от того, как другие относятся к более тонким аспектам веганства, важно, чтобы вы нашли время, чтобы решить для себя, почему вы хотите стать веганом, и решить, какие правила кажутся правильными для вы и ваши личные цели.

Почему стоит стать веганом?

Есть ряд причин, по которым люди переходят на веганство. Это может не только потенциально снизить риск заболеваний и улучшить общее состояние здоровья, но и защитить животных, защитить окружающую среду и создать более устойчивое будущее.Вот некоторые преимущества веганства:

Польза веганства для здоровья

Многие исследования, такие как это, проведенное NIH, подтверждают, что веганские диеты являются эффективной стратегией для похудания и предотвращения ожирения. Многие растительные продукты содержат большое количество клетчатки, которая дольше сохраняет чувство насыщения и содержит меньше нездоровых жиров, которые обычно вызывают увеличение веса. Веганские диеты также имеют тенденцию естественным образом снижать потребление калорий без активного внимания к сокращению калорий.

Триммер для талии не ограничивается тщеславием — он также может спасти жизнь.Было показано, что даже всего лишь 5-процентное снижение массы тела снижает риск хронических состояний, связанных с ожирением, таких как болезни сердца, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление.

Что наиболее впечатляет, так это исследования способности веганской диеты не только контролировать, но и обращать вспять последствия хронических состояний, таких как диабет 2 типа. В другом исследовании Национального института здоровья исследователи обнаружили, что растительная диета контролирует уровень сахара в крови в три раза эффективнее, чем традиционная диета для лечения диабета, ограничивающая калории и углеводы.

«Многие растительные продукты содержат большое количество клетчатки, которая дольше сохраняет чувство сытости и содержит меньше нездоровых жиров, которые обычно вызывают увеличение веса».

Другое исследование сделало шаг вперед и исключило даже здоровые продукты, такие как курица без кожи, обезжиренное молоко, молоко или запеченная рыба, чтобы сравнить эффективность веганской диеты со стандартной диетой, рекомендованной Американской диабетической ассоциацией (ADA). ). Они обнаружили, что даже с неограниченными порциями фруктов, овощей, зерновых и бобовых, группа веганов потеряла больше веса после 74-недельного испытания.И 43 процента веганов снизили прием лекарств от диабета по сравнению с 26 процентами в группе ADA.

Веганство означает защиту животных

Для многих людей защита животных является основной мотивацией стать веганом.

Отказ от продуктов животного происхождения — один из самых прямых способов выступить против жестокого обращения с животными и их эксплуатации. К настоящему времени большинство людей знают о нечеловеческих условиях, в которых животные часто находятся на промышленных фермах, благодаря таким документальным фильмам, как Cowspiracy и Food, Inc. И хотя некоторые люди пытаются смягчить последствия вредных методов ведения сельского хозяйства, покупая продукты с маркировкой «свободный выгул», «бесклеточный» или «откормленный травой», правительство не устанавливает для них никаких определений или требований, которые означает, что каждая компания полностью решает, как они определяют этот термин.

Веганы считают, что в любом виде фермерства, даже в его наиболее гуманной форме, используются животные, поэтому они предпочитают не участвовать в его потреблении, независимо от ярлыка.

Конечно, потребление меньшего количества животного белка — это не просто этическая позиция; он также оказывает положительное влияние на окружающую среду!

Вегетарианство помогает планете

Используя данные 38 000 ферм в 119 странах, исследование, опубликованное в журнале Science, показало, что воздействие коллективных штаммов мясных и молочных продуктов на окружающую среду ошеломляет.Их выводы показали, что нынешние системы земледелия и производства продуктов питания разрушают дикие земли, истощают водные ресурсы и ускоряют темпы изменения климата. Но, по их словам, веганская диета может быть самым действенным способом помочь планете.

В условиях растущего населения мира, страдающего от нехватки продуктов питания, веганы могут первыми найти решение проблемы устойчивости. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН прогнозирует, что к 2050 году мировое производство мяса увеличится вдвое.Но в долгосрочной перспективе просто не останется достаточно земли для размещения животноводческих и кормовых ферм, необходимых для производства такого количества продуктов питания. В настоящее время половина пригодных для жизни земель в мире используется для сельского хозяйства, но из них 77 процентов предназначены для животноводства и выращивания сельскохозяйственных культур, которыми они должны питаться. Хотя животноводство монополизирует землю в мире, оно обеспечивает только 18 процентов мировых калорий и 37 процентов белка. Напротив, при растительной диете потребуется треть этой земли — и одновременно сэкономить значительное количество водных и энергетических ресурсов.

«Веганская диета может быть самым действенным способом помочь планете».

Звучит неплохо, да? От пользы для здоровья до воздействия на окружающую среду, веганская диета полезна для нас, хороша для животных и полезна для планеты. Но как насчет пищевых последствий веганского питания?

Веганство и питание

Многие люди, часто задумывающиеся о веганской диете, часто задаются вопросом о влиянии употребления в пищу в основном растений.«Как я могу получить все необходимые питательные вещества и белок, — думают они, — не употребляя в пищу мяса?»

На самом деле, подавляющее большинство основных макро- и микронутриентов, необходимых вашему организму для процветания, можно так же легко найти в продуктах растительного происхождения, как и в продуктах животного происхождения. Вы просто должны знать, где искать.

Источники веганского белка

Один из наиболее часто задаваемых вопросов о макроэлементах для людей, придерживающихся веганской диеты, — это белок.Существует распространенное заблуждение, что белок поступает только из мяса, такого как стейк, птица и рыба. Но на самом деле существует множество веганских блюд с невероятно высоким содержанием белка, которые могут более чем удовлетворить ваши ежедневные диетические потребности.

Если вы ищете веганский завтрак с белковой добавкой, забудьте про бекон и яйца и возьмите стальную овсяную миску — например, арахисовое масло, банан и какао-овес от Mosaic

Средний взрослый американец, согласно рекомендациям США по питанию, должен потреблять.36 г белка на фунт массы тела в день. Это означает, что 130-фунтовой женщине необходимо около 47 граммов белка в день, чтобы оставаться в форме и быть здоровой.

Теперь давайте посмотрим на некоторые распространенные источники веганского белка:

• 3 унции. переработанного растительного белка , такого как темпе (16 г белка), тофу (8 г белка) или сейтан (20 г белка), может содержать более 1/3 этой суточной потребности.
• Из 1 стакана вареных цельнозерновых продуктов , таких как киноа (8 г белка) или полба (11 г белка), можно приготовить сытную и богатую белком основу для еды.
• Полстакана бобовых , таких как нут (8 г белка), фасоль (7 г белка) или чечевица (9 г белка), — отличный способ добавить в блюдо более пикантного белкового элемента.

Как видите, белка содержится во многих продуктах растительного происхождения, и для того, чтобы достичь отметки в 47 граммов, не нужно много его порций — особенно во время завтрака, обеда и ужина. Фактически, многие веганы сообщают о том, что им даже не нужно активно отслеживать свой белок, поскольку он настолько распространен в растительной пище, что они достигают рекомендуемой суточной нормы без внесения специальных диетических корректировок.

Другие питательные вещества

Возможно, вы слышали распространенную рекомендацию «ешьте цвет» или «ешьте радугу» — это означает, что вам следует включить в свой рацион много ярких продуктов. Этот совет не только для эстетической пользы; Поскольку продукты, содержащие разные питательные вещества, имеют тенденцию иметь различный цвет в природе (и поскольку многие «обработанные» продукты в конечном итоге становятся тускло-коричневыми), красочная тарелка может быть быстрым и легким признаком сбалансированного питания.

Хотите большего?

Подпишитесь на нашу рассылку по электронной почте, чтобы получать больше новостей, рецептов, советов и специальных предложений о наших готовых вегетарианских блюдах.

При веганстве особенно легко есть цветные. От оранжевого сладкого картофеля до хрустящей зелени и ярко-красного перца и свеклы — мир овощей представляет собой яркий спектр цветов и питательных веществ. Подробное описание питательных веществ в каждом овоще выходит за рамки этой статьи, но достаточно сказать, что красочная веганская тарелка — один из лучших способов убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, богатой питательными веществами, в которых нуждается ваше тело. .

Возможные питательные вещества для дополнения

Хотя веганская диета в целом является здоровой, отказ от животного белка может затруднить получение определенных питательных веществ.Например, кальций, железо, D3 и витамин B12 содержатся в растительной пище в меньших количествах, чем в животной. Ниже вы можете найти растительные источники, которые обеспечивают эти важные питательные вещества, и их количество:

Питательный	Еда	Сумма
Кальций Рекомендуемое количество: 1000-1200 мг	Обогащенные растительные молоко / соки (8 унций)	300 мг
	Листовая капуста, капуста, горчица или зелень репы (1 чашка, приготовленная)	200 мг
	Тофу (½ стакана)	200 мг
	Соевые бобы (приготовленные ½ стакана)	100 мг
	Бок-чой (1 чашка, приготовленная)	100 мг
	Эдамаме (1 чашка, приготовленная)	100 мг
	Темпе (½ стакана)	100 мг
Железо Рекомендуемое количество: 8-18 мг	Меласса Blackstrap (2 ст. Л.)	7.2 мг
	Чечевица (1 чашка, приготовленная)	6,6 мг
	Тофу (½ стакана)	6,6 мг
	Шпинат (1 чашка, приготовленный)	6,4 мг
	Фасоль (1 стакан, приготовленная)	5,2 мг
	Нут (1 чашка, приготовленный)	4,7 мг
	Соевые бобы (1 стакан, приготовленные)	4.5 мг

Единственное питательное вещество, которое нельзя найти в одних только растительных источниках, — это витамин B12 — он естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения или добавлен в некоторые обогащенные продукты, такие как растительное молоко и злаки. Организм использует B12 для производства красных кровяных телец и поддержания функционирования нервной системы, а также помогает предотвратить анемию, от которой люди чувствуют усталость и слабость. Если вы станете веганом, вам может потребоваться добавка B12, чтобы восполнить то, что вы не получаете из своего рациона (или среднестатистическому взрослому, рекомендуемая дневная доза составляет 2.4 мкг). Если вы планируете перейти на веганскую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом о том, необходимы ли какие-либо добавки.

Свекла красочная по одной причине: она абсолютно богата полезными питательными веществами!

Разница между веганской, вегетарианской и растительной диетами

Флексатарианец, пескатарианец, вегетарианец, ово-вегетарианец — существует множество терминов, описывающих типы диет, в которых основное внимание уделяется потреблению большего количества растений.Картофель, по-тах-тое, помидор, т-мах-нол, верно? Не совсем. Хотя все эти диеты ограничивают продукты животного происхождения в разной степени, между ними есть ключевые различия. Как правило, растительная диета не такая строгая, как веганская. И даже среди вегетарианцев, что они едят или не едят, также может отличаться. Вот краткий обзор того, что включает в себя и что исключает:

Тип диеты	Состоит из
Полувегетарианцы / флексарианцы	Ориентирован на употребление в пищу цельных пищевых растений Включает яйца и молочные продукты Немного мяса, птицы, рыбы и морепродуктов в ограниченных количествах
Пескатарианец	Овощи Включает яйца, молочные продукты, рыбу и морепродукты Без мяса и птицы
Ово-вегетарианские	Овощи Включает яйца Без мяса, рыбы, птицы и молочных продуктов
Лакто-вегетарианские	Овощи Включает молочные продукты Без мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, яиц
Вегетарианец (или лакто-ово-вегетарианский)	Овощи Включает яйца и молочные продукты Без мяса, птицы, рыбы и морепродуктов
Веганский	Не включает все мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты Также часто не покупают продукты, произведенные из животных или продукты животного происхождения или протестированные на животных
Завод	Ориентирован на употребление в пищу в основном растений Может включать небольшое количество яиц, птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов, в зависимости от того, с кем вы разговариваете. Если «цельные продукты растительного происхождения», исключаются обработанные пищевые продукты (дополнительную информацию см. В нашем руководстве по питанию на растительной основе).

Типы веганов

Веганы, как и большинство людей, не являются монолитом.В веганском сообществе существует множество разных типов с разными принципами, мотивациями и ограничениями:

Диетические веганы

Диетические веганы воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, как правило, по состоянию здоровья. Они по-прежнему могут использовать продукты животного происхождения в других областях, например, в одежде, мебели или косметике. Но даже в сообществе диетических веганов существуют разные степени строгости. Например, кто-то будет есть неорганический сахар или мед, а кто-то — категорическое «не трогай».«

Этичные веганы

В то время как диетические веганы могут вносить изменения исключительно по причинам здоровья, этические веганы руководствуются желанием вести сострадательный образ жизни, свободный от эксплуатации животных. Эта философия выходит за рамки простой диеты, поскольку этичные веганы также избегают ношения шерсти, шелка или кожи, посещения зоопарков / аквариумов и использования косметики с ингредиентами животного происхождения. Этичные веганы считают, что люди не могут брать у животных просто потому, что они могут.

Сырые веганы

Эта группа веганов ест только фрукты, овощи, орехи, семена и злаки, которые не были нагреты выше 115 градусов. Намерение сырого вегана — есть продукты, максимально приближенные к их естественной форме.

Уф! Может показаться, что это много терминологии, но дело в том, что веганство означает разные вещи для разных людей. Если вы думаете о переходе к веганству, мы рекомендуем вам подумать о , почему именно вы хотите сделать этот переход (например, ).g., по причинам здоровья, этическим причинам, для защиты планеты и т. д.), а затем подумайте, какие ограничения вы хотите ввести в свой рацион и свой образ жизни, чтобы достичь этих целей. Важно помнить, что когда дело доходит до еды, помогает . Даже если вы решите есть только веганскую пищу в течение дня или двух в неделю (по понедельникам без мяса, кто-нибудь?), Вы все равно можете повлиять на свое тело и на наш мир.

Обычные продукты, которые на удивление

не веганские

Если вы хотите с головой погрузиться в рацион и исключить из своего рациона всех продуктов животного происхождения, вы можете быть удивлены, увидев некоторые из продуктов, которые вы будете сокращать.Продукты животного происхождения присутствуют во многих удивительных продуктах или являются частью процесса их производства, и строгое веганство требует их избегать.

В дополнение к большим запретам (например, молочные продукты, мясо, птица, рыба и моллюски), вот несколько неожиданных продуктов и предметов, которые вы, возможно, не осознавали, могут содержать продукты животного происхождения:

Мед

Начнем с одного из наиболее очевидных: милая! Мед производят пчелы, поэтому он не является веганским.Это также ингредиент удивительного количества выпечки и расфасованных продуктов. Если вы хотите перейти на полностью веганскую диету, подумайте о замене меда альтернативным подсластителем на растительной основе, например агавой.

Сахар белый

Вот что удивительно: костяной уголь, который делают из костей крупного рогатого скота, широко используется производителями сахара для фильтрации и отбеливания сахара для его отбеливания. Чтобы сделать обугленный, кости животных нагревают до очень высоких температур и превращают в углерод до использования на нефтеперерабатывающем заводе.Хотя сахар на самом деле не содержит костного угля, он контактирует с ним.

Значит, это делает коричневый сахар веганским? Не совсем. Поскольку коричневый сахар создается путем добавления патоки к рафинированному сахару, он по-прежнему проходит ту же обработку костного угля. Однако, если сахар помечен как органический или нерафинированный, эти процессы не разрешены законом, поэтому вы можете быть уверены, что при их производстве не использовались побочные продукты животного происхождения. Свекла, кокос и фруктовый сахар — еще несколько веганских альтернатив.

Вино

Мы знаем, о чем вы думаете — вино делают из винограда! Однако в процессе виноделия виноделы используют осветляющие вещества, чтобы отфильтровать вино от любой мутности. Традиционно в качестве осветляющих добавок используют костный мозг, молочный белок (казеин), яичный белок (альбумин) или белок рыбного пузыря (isinglass). Хотя эти осветляющие вещества отфильтровываются из вина с любыми мутными кусочками, некоторые следы могут впитаться в вино, что делает его запрещенным для строгих веганов.Но сейчас производители вина чаще используют добавки, благоприятные для животных, такие как бентонитовая глина, известняк, растительный казеин и другие, что означает, что веганы могут пить сколько угодно. Обязательно проверьте этикетки на наличие потенциально опасных ингредиентов!

Зефир

Желатин используется в зефирах для сохранения формы. Как следует из названия, желатин представляет собой желирующий агент из коллагена в коже и костях животных. В настоящее время есть веганские версии, которые не содержат молочных продуктов и желатина.Другие распространенные продукты, которые, как известно, содержат желатин, включают гелевые капсулы, чизкейк, мармеладные мишки и Jell-O.

Джем

Хотя большинство джемов изготовлено на растительной основе, некоторые бренды используют желатин, чтобы скрепить ингредиенты. Для веганской версии ищите те, которые сделаны с пектином, который получают из фруктов.

Яблочный сок

Некоторые яблочные соки фильтруются с использованием протеина из рыбьего пузыря или изингласа. Это то же самое вещество, которое делает некоторые пиво и вина не веганскими.

Кленовый сироп

Как и яблочный сок, кленовый сироп иногда фильтруют с использованием ингредиентов животного происхождения. Однако не весь кленовый сироп производится таким образом, поэтому обязательно проконсультируйтесь с производителем, чтобы узнать, как он производится.

Между прочим — любая еда Mosaic, отмеченная как веганская, никогда не включает в себя какие-либо из этих подлых продуктов. Обратите внимание на значок рядом с нашими блюдами, чтобы обозначить блюда, которые на 100% не содержат ингредиентов животного происхождения.

Всегда ли веган означает здоровый?

Tater tots — веганские блюда, как и чипсы и картофель фри! Но считаете ли вы их полезными для себя? Веганство нездоровой пищи реально, поэтому только потому, что что-то помечено как веганское, не следует автоматически предполагать, что это полезно для вас.Веганская диета настолько полезна, насколько вы ее делаете. Употребление сладких закусок или продуктов с высокой степенью переработки, даже если они веганские, может оставить вас с теми же проблемами со здоровьем, которые были бы при мясной диете. Жареные веганские продукты, веганское мороженое и пирожные и даже некоторые, казалось бы, невинные заменители мяса на растительной основе могут быть такими же жирными и обработанными, как и их невеганские аналоги. Всегда читайте этикетки, чтобы подтвердить ингредиенты и содержание питательных веществ, и постарайтесь вместо этого основывать свой рацион на богатых питательными веществами продуктах из цельных растений.

Вот список продуктов, которые технически веганские, но на самом деле вам не подходят:

Веганские десерты

В веганских десертах вместо яиц и масла часто используются крахмалы, камеди и пектины для достижения аналогичной консистенции и текстуры. Однако эти ингредиенты могут повысить сахар и калорийность десертов.

Еще одно технически веганское лакомство, без которого вам лучше? Oreos. Хотя хрустящее печенье с кремовой начинкой не содержит молочных продуктов или яиц, количество натрия, сахара и углеводов вряд ли можно назвать здоровым.

Кокосовое масло

Кокосовое масло чрезвычайно богато насыщенными жирами — на 50 процентов больше, чем сливочное масло. Известно, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина, и их следует избегать любой ценой. Оливковое масло — гораздо лучшая альтернатива, содержащая полезные для сердца жиры.

Вегетарианские чипсы

Овощные чипсы могут быть так же вредны для вас, как и обычные картофельные чипсы (которые также являются овощами, не забывайте) — в конце концов, они все еще жареные и посыпанные солью.Вместо этого ищите чипсы из капусты, свеклы или моркови, которые не содержат дополнительных приправ, которые могут накапливать ненужный натрий, сахар и калории.

Веганский сыр

В то время как веганский сыр может быть немолочной находкой для тех, кто не может жить без какой-либо версии настоящего продукта, список ингредиентов может удивить тех, кто пытается есть чистые продукты с минимальной обработкой. Веганские сыры часто содержат крахмалы, загустители и большое количество натрия для имитации текстуры и вкуса сыра.

Пищевые продукты чрезмерно обработанные

Многие продукты, продаваемые как веганские, на первый взгляд могут показаться здоровыми, но на самом деле содержат ингредиенты с высокой степенью переработки, от которых следует держаться подальше. Например, хотя соя является распространенной веганской альтернативой, которая полезна для вас, преимущества действительно проявляются только тогда, когда вы выбираете ее минимально обработанные формы — например, темпе, тофу, мисо или эдамаме. Эти продукты обеспечивают все питательные вещества сои без высокой степени переработки изолята соевого белка или соевой муки.Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, добавленный натрий, сахар и консерванты — другие отличительные ингредиенты веганских продуктов, которые подвергаются чрезмерной обработке.

Забудьте о полуфабрикатах; ищите полностью натуральные источники питательных веществ из ярких, цельных ингредиентов — например, эту естественно выращенную фиолетовую цветную капусту с антоцианами

С учетом сказанного, употребление растительных продуктов в их наиболее естественной форме всегда лучше для вас. Вот почему была создана Mosaic: предлагать минимально обработанные, удобные, действительно полезные блюда.С менее чем 500 калориями в большинстве блюд и полностью настоящими растительными ингредиентами, Mosaic представляет собой здоровую растительную альтернативу многим веганским и вегетарианским продуктам с высокой степенью переработки.

С чего начать веганскую диету

Если вы хотите начать оказывать положительное влияние на свое здоровье и окружающую среду, но вас пугает перспектива стать полностью веганом, помните, что что-то лучше, чем ничего! Веганская диета требует большой дисциплины и жертв, но решение хотя бы немного ограничить потребление продуктов животного происхождения — это шаг к более устойчивому будущему.Вот несколько советов, если вы хотите начать:

• Проведите свое исследование : Если вы читаете это руководство, вы уже делаете первые шаги, чтобы узнать больше о веганстве. Определите свои личные причины, по которым вы хотите стать веганом, и убедитесь, что вы хорошо осведомлены о своих потребностях в отношении здоровья. У всех разные тела, и вам, возможно, придется предпринять разные шаги, чтобы подготовиться к веганской диете, чем другим.
• Смотрите документальные фильмы, читайте книги и связанные ресурсы, а также обращайтесь к знакомым вам веганам или растительным людям. : все они могут предложить ценную информацию и поддержку, чтобы помочь вам почувствовать себя более уверенно в своем переходном процессе.
• Добавьте в свой рацион, прежде чем вычесть: Вместо того, чтобы сразу отказываться от продуктов животного происхождения, начните с включения в свой рацион большего количества цельнозерновых, бобовых, овощей и тофу. Это поможет вам больше узнать о растительных продуктах и ​​научиться их готовить. Поэкспериментируйте с веганскими рецептами, которые вам понравятся!
• Найдите другие небольшие способы заменить продукты животного происхождения веганскими. : Вместо сливочного масла можно легко начать с заменителей немолочного молока.
• Вносите изменения постепенно : Многие люди поощряют постепенный переход от всеядности к пескатарианцу и вегетарианцу, а затем, в конечном итоге, к веганству. Это может меньше шокировать ваши привычки в отношении покупок и питания и облегчить вам жизнь.

Веганские повара и блогеры, на которые следует подписаться

Ты в этом не один! Веганское сообщество огромно и невероятно благосклонно, и есть много мест, где вы можете найти отличные идеи для веганских рецептов и лайфхаков в Интернете.Например, эти повара и блогеры сделали себе имя, создавая здоровые и вкусные блюда на веганской или растительной основе. Взгляните и посмотрите, какие из их творений вы, возможно, захотите попробовать:

• Денай Мур , создатель Dee’s Table, является шеф-поваром и разработчиком рецептов, специализирующимся на приготовлении современной веганской ямайской еды. Ее сквош со специями карри и нут и рис с жареным перцем, приправленный Ackee, — это лишь два из ее блюд, которые мы очень хотим попробовать. В соцсетях: @dees_table
• Кэти и Кейт — двое давних друзей готовят рецепты для своего блога Well Vegan, и у них даже есть кулинарная книга под названием Frugal Vegan .Их потрясающе оформленные фотографии вкусных веганских блюд заставят вас пролистывать (и у вас текут слюнки!) Часами. В соцсетях: @well_vegan
• Дженн Себестин является автором семейной поваренной книги «Понедельник без мяса» и предоставляет множество веганских рецептов на растительной основе, подходящих для всей семьи, в своем блоге Veggie Inspired. В соцсетях: @veggie_inspired
• Brooklynne — студентка медицинского факультета, готовящаяся стать врачом-терапевтом. Она делится инклюзивными советами по здоровью, внимательностью и управлением стрессом в дополнение к отличным рецептам на основе растений.В соцсетях: @beetsbybrooke
• Джордж Ли , он же Chez Jorge, демонстрирует, насколько простой может быть веганская кулинария, в своих веселых, удобоваримых обучающих видео. В 19 лет он создал удивительно вкусные дубликаты на растительной основе для фирменных азиатских рецептов, таких как мапо тофу, блины кимчи и даже веганские «суши», а также инновационные десерты, такие как двойные шоколадные пончики с тофу и черное кунжутное печенье. В соцсетях: @ chez.jorge

Ресурсы и чтения

Хотите узнать больше? Вот несколько ресурсов, на которые стоит обратить внимание:

• The Beet : один из наших любимых источников новостей о растениях и информации о веганском образе жизни.
• One Green Planet : Этот экологичный веб-сайт предоставляет все, что связано с веганством — от новостей о продуктах питания до обновлений об окружающей среде и здоровье, вы также можете найти множество рецептов на растительной основе, сгруппированных по их основным ингредиентам.
• Vegetarian Resource Group : VRG — это некоммерческая организация, которая предоставляет рецепты и информацию о питании, посвященную просвещению общественности по вегетарианству и взаимосвязанным вопросам здоровья, питания, экологии и этики.
• Happy Cow : Это как Yelp, но для веганов. Happy Cow предоставляет реальные отзывы клиентов о веганских ресторанах в вашем районе и сообщает, какие магазины натуральных продуктов и веганские варианты находятся поблизости.
• Finding Vegan : Если вам сложно решить, что приготовить на ужин, Finding Vegan предлагает бесконечный банк проверенных веганских рецептов, присланных блоггерами.
• Плохие манеры : этот игривый (и, к вашему сведению, иногда непристойный) бренд предлагает рецепты без мяса, используя интересную функцию — вы можете фильтровать потенциальные блюда в зависимости от типа еды (закуска, ужин, праздники и т. Д.) и ингредиент, который вы хотите использовать.

Наконец, вот еще несколько часто задаваемых вопросов о веганстве:

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я получить достаточно белка при веганской диете?

Может потребоваться небольшое стратегическое планирование, но это вполне возможно. Вот несколько отличных растительных источников белка: сейтан, тофу, темпе, эдамаме, чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек, спирулина, киноа.

Можете ли вы действительно выжить, не употребляя в пищу продуктов животного происхождения?

Вы можете больше, чем просто выжить — вы можете процветать! Хотя веганские бодибилдеры и спортсмены являются более яркими примерами, они ясно показывают, что без продуктов животного происхождения выжить более чем возможно.Хорошо спланированная диета, состоящая из цельных растительных продуктов, содержит все необходимые вам питательные вещества (за исключением B12).

Какие веганские блюда я могу приготовить?

В Интернете можно найти бесконечное количество рецептов, а также множество отличных веганских кулинарных книг. Ознакомьтесь с нашим списком рекомендуемых ресурсов выше, чтобы получить массу идей веганской еды. А в течение нескольких дней, когда вы хотите отдохнуть от кухни, Mosaic предлагает 20 мисок, сертифицированных веганом, которые вы можете заказать для доставки.

Что означает веганский сертификат?

Логотип Vegan Certified — зарегистрированная торговая марка, призванная упростить веганский шоппинг.Логотип помогает веганам легко идентифицировать продукты, изготовленные без ингредиентов животного происхождения и не проверенные на животных. Компании должны пройти строгий процесс подачи заявки и проверки, чтобы получить сертификат одобрения Vegan Certified.

Это обертка (вяленые помидоры и веганский сыр «моцц»)! Мы надеемся, что вы нашли это руководство полезным. Не расстраивайтесь — независимо от того, с чего вы начнете, с чтения или еды, принятие мер, направленных на минимизацию нашего воздействия на планету и включение большего количества продуктов растительного происхождения, лучше для всех нас.Спасибо за чтение!

35 простых веганских рецептов для начинающих (для всей семьи) — питательно

Независимо от того, где вы находитесь и планируете ли вы стать полностью веганом, мы уверены, что вам понравятся эти простые веганские рецепты для начинающих. По правде говоря, даже опытные веганы ценят простые блюда из одного горшка, которыми можно насладиться всего за 30 минут!

Если вы обычно готовите только для себя, просто ешьте из этих блюд для начинающих в течение пары дней — или, что еще лучше, приготовьте эти восхитительные идеи ужина для всей семьи, поскольку они обязательно их сожрут.

Сливочное тушеное мясо и карри, разогревающие супы, быстрые бутерброды, настраиваемая пицца, множество вкусных способов приготовления тофу от «апельсинового цыпленка» до «монгольской говядины», а также различные блюда из пасты, которые можно найти в этой статье, чтобы начать максимально простой веганский образ жизни.

Хотя большинство из этих рецептов уже очень быстрые, простые и подходят для всей семьи, в нашем блоге вы можете найти больше подходящих для начинающих веганских рецептов, ленивых веганских рецептов и более 40 веганских рецептов для детей.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить более 30 простых идей завтрака на растительной основе!

Для получения дополнительной поддержки по переходу на растительную диету ознакомьтесь с нашим бесплатным онлайн-курсом перехода с множеством печатных материалов и полным трехдневным планом питания со списком продуктов! В конце статьи вы также найдете распечатанный рецепт веганской чаши для буррито.

Наслаждайтесь следующими легкими рецептами для новичков и обязательно ознакомьтесь с нашими любимыми веганскими рецептами для начинающих здесь!

Быстрые и простые веганские рецепты для начинающих

Бывают дни, когда вам нужен успокаивающий и питательный обед на столе менее чем за 30 минут.Вот для чего нужен тайский овощной жареный картофель! Яркие и хрустящие овощи сочетаются с глубоким ароматом соуса для жарки, легкого перемешивания, дополненного богатым белком тофу и свежеприготовленным рисом.

Получить рецепт

Эта паста с песто из веганских бобов с добавлением овощей полна аромата, и ее действительно легко приготовить в будний день! Этот 30-минутный ужин, заправленный сливочным богатым белком соусом песто, заставит вашу семью облизывать свои тарелки.

Получить рецепт

В некоторые дни все, что вам нужно, — это много горячего, ароматного и уютного супа на растительной основе! Этот рецепт в одной кастрюле состоит из простых продуктов, от измельченных корневых овощей до богатых белком бобовых, свежей зелени и вкусных специй для кладовой.

Получить рецепт

Мексиканская комфортная еда действительно нравится толпам, и ее так легко приготовить вегетарианцем! Эти сытные буррито с начинкой из фасоли можно приготовить менее чем за 15 минут, если вы используете лепешки из магазинных лепешек, и их можно легко настроить.

Получить рецепт

Фото: sharonpalmer.com

Хотите положить на стол действительно здоровую пищу? Попробуйте эту миску с тофу и капустой с соусом тахини. Наполненный питательными веществами и прилично высоким содержанием белка, он приготовлен из печеного тофу, гороха, сладкого картофеля, капусты, сладкого перца, семян конопли и пары вкусных специй.

Получить рецепт

Фото: www.mrsjoneskitchen.com

Богатое сливочным маслом арахисовое масло и сладкое с тыквой, это здоровое и сытное африканское рагу из арахиса — веганский ужин для детей. Это согревающее блюдо готово менее чем за 30 минут, оно действительно восхитительно и состоит из нескольких полезных овощей.

Получить рецепт

Фото: homecookedroots.com

Вы любите бутерброды? Попробуйте этот легкий сэндвич с авокадо и нутом, который представляет собой веганский вариант классического сэндвича с салатом из тунца.Много белка, текстуры и кремовой консистенции авокадо между двумя ломтиками хлеба — вкуснятина! Нужно всего 8 ингредиентов.

Получить рецепт

Фото: jessicainthekitchen.com

Конечно, вы можете запекать макароны с сыром, будучи веганом! Макаронные изделия и простой и полезный веганский сырный соус, приготовленный из таких повседневных продуктов, как морковь, лук, кешью и горчица, посыпаны хрустящими панировочными сухарями и запекаются в течение 15 минут. Мы любим эту вкусную запеканку для всей семьи!

Получить рецепт

По сравнению с чили кон карне (то есть с мясом), наш здоровый и пикантный перец чили из веганских бобов отличается низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, гораздо более дешевый и такой же вкусный! Благодаря мелко нарезанным овощам и множеству пикантных специй его очень легко приготовить примерно за 30 минут, и он имеет прекрасный вкус сам по себе с рисом, чипсами из тортильи или печеным картофелем.

Получить рецепт

Этот веганский ужин из одной кастрюли крахмалистый, сливочный, и его действительно легко приготовить! Это здоровая и комфортная еда, приготовленная из лука-порея, грибов, гороха, соевого молока и ароматных специй. Попробуйте этот семейный ужин без глютена!

Получить рецепт

Ага, еще одно блюдо из одного горшочка — потому что это лучшее, если вы начинающий веганский повар. Этот ароматный, аппетитный горшок с дымящимся вкусом идеально подходит для работы в ночное время и приготовлен из обычного картофеля, нута, овощей, пасты карри и кокосового молока.Храните остатки еды в холодильнике, чтобы быстро перекусить на следующий день!

Получить рецепт

Тако — одни из лучших веганских рецептов для новичков, потому что их легко приготовить и они очень универсальны! Эта версия включает хрустящую запеченную цветную капусту буйвола, хрустящий нут, свежую сальсу, авокадо и немного листовой зелени. Добавьте сверху веганский ранчо или любой другой соус на ваш выбор и наслаждайтесь уже через 30 минут!

Получить рецепт

Если вам нужна простая, но вкусная идея обеда на растительной основе, эта красочная веганская паста с белым соусом, вероятно, станет вашим рецептом.Приготовьте любую пасту на ваш выбор, обжаривая свои любимые овощи (для большего удобства используйте замороженные) и взбивая простой нежирный веганский белый соус. Смешайте, украсьте и подавайте это семейное блюдо.

Получить рецепт

Фото: happyfoodhealthylife.com

Этот дымный нут может быть маленьким, но он полон большого вкуса! Каждый кусочек идеально сбалансирован с яркой дымностью и легкой кремовой ноткой нарезанного авокадо. Попробуйте этот очень простой рецепт веганского ужина, который можно просто собрать на следующий день на обед!

Получить рецепт

Фото: Его несложные рецепты.com

Хотите приготовить большую порцию еды за несколько дней? Вот для чего нужны салаты из веганских злаков! Этот салат из лебеды из сладкого картофеля — легкое, полезное и вкусное блюдо, состоящее всего из нескольких различных компонентов и простой заправки из трех ингредиентов. Он довольно богат белком, настраивается и требует всего 15 минут на подготовку.

Получить рецепт

Фото: boulderlocavore.com

Эти ароматные гамбургеры из нута легко приготовить из полезных и вкусных ингредиентов! Мясоеды и веганы любят их, и всего за 13 минут приготовления вы можете приготовить белковые котлеты на бургерах с авокадо, помидорами, салатом и веганским майонезом.

Получить рецепт

Фото: forkfulofplants.com

Этот простой веганский рецепт монгольской говядины, который можно быстро приготовить, готовится либо с тофу, либо с сейтаном! Это простое жареное блюдо с густым, мягким и сладким соусом, которое можно подавать с рисом и тушеными овощами. Любые остатки хранятся 4 дня!

Получить рецепт

Фото: theveganlarder.com

Если вы любите индийские специи, попробуйте этот легкий сливочно-томатный дал! Этот рецепт, приготовленный из красной чечевицы и кокосового молока для придания кремовой консистенции, предлагает вкусный томатный привкус и множество ароматных специй.Подавать с роти или лепешками!

Получить рецепт

Фото: veeatcookbake.com

Спешите? Сделайте эти супер быстрые спагетти карбонара! Это идеальный ужин в середине недели, недорогой и комфортный. Никто не заметит, что оно полностью не содержит продуктов животного происхождения, и вы можете легко приготовить это блюдо без глютена.

Получить рецепт

Фото: marleysmenu.com

Этот веганский суп орзо включает сезонные овощи в ароматный, сытный бульон, который собирается менее чем за час и всего в одной кастрюле.Это идеальный питательный обед для всей семьи, который можно приготовить из целого ряда овощей и который отлично подходит для периодического приготовления.

Получить рецепт

Фото: prettydeliciouslife.com

Этот запеченный фалафель готовится не только из белкового нута, но также из моркови и белого картофеля! Этот рецепт идеально подойдет вам, особенно если вы не привыкли есть много фасоли, как способ расслабиться. Подавайте фалафель в лаваше со свежими овощами и веганским соусом цацики!

Получить рецепт

Фото: foodnouveau.com

Кстати о ближневосточной кухне: этот пикантный и пикантный салат из нута и цветной капусты легко приготовить и универсален. Наслаждайтесь горячим или холодным, как есть, так и в лаваше. Его можно подавать с хумусом для дополнительной кремовой нотки и еще большего количества протеина!

Получить рецепт

Фото: www.myplantifulcooking.com

Не знаю, как вы, но легкий веганский жареный рис — один из наших простых рецептов на ужин! Вы можете приготовить его с любыми любимыми овощами, пастой карри и заранее приготовленным рисом менее чем за 30 минут! Если хотите, добавьте немного тофу или гороха, чтобы больше белка.

Получить рецепт

Фото: thebananadiaries.com

Вкусные, протеиновые и такие восхитительные — фрикадельки из чечевицы в соусе маринара — один из лучших веганских рецептов для начинающих для всей семьи! С добавлением итальянских трав и всего лишь из 7 основных ингредиентов, их лучше всего подавать со спагетти на уютный ужин.

Получить рецепт

Фото: www.hellospoonful.com

Апельсиновый тофу с восхитительной глазурью из апельсинового сока готов за 30 минут, независимо от того, каким способом вы его готовите! Приправленный чесноком, луком, паприкой, имбирем, соевым соусом и рисовым уксусом, он обладает глубоким ароматом и прекрасным вкусом в миске со сладким перцем, брокколи и рисом.

Получить рецепт

Фото: www.runningtothekitchen.com

Вы когда-нибудь пробовали макароны из бобовых? Это простой способ включить в свой рацион больше растительного белка! Этот простой веганский рецепт для новичков состоит из пасты из красной чечевицы, обжаренной чесночной капусты с лимоном и веганской ореховой «сырной» начинки. Попробуйте этот быстрый, питательный и сытный ужин!

Получить рецепт

Фото: eatplant-based.com

Если вам не хочется готовить и вы просто устали, приготовьте эту веганскую пиццу без глютена за считанные минуты! Его легко приготовить, он легко настраивается, полезен и содержит много овощей.Это означает, что вам нужно иметь под рукой готовую корочку для пиццы, которую вы можете загрузить с вашей любимой начинкой и веганским сырным соусом, прежде чем ставить ее в духовку примерно на 20 минут.

Получить рецепт

Фото: zardyplants.com

Это веганское рагу из тосканской масляной фасоли — идеальная уютная и легкая веганская еда для новичков! Используйте овощи в холодильнике, добавьте консервированные бобы и помидоры, а также немного специй и готовьте 20 минут, затем подавайте с хрустящим хлебом, пастой или наслаждайтесь самостоятельно.

Получить рецепт

Фото: thevegconnection.com

Если вы не знакомы с этим блюдом, лапша Яки удон — это японская жареная лапша с овощами и отличным вкусом! Этот легкий ужин можно приготовить в спешке, но вы не узнаете его по вкусу и слоям богатого аромата. Готовы к употреблению через 20 минут, вы можете добавить немного тофу или куриного филе для дополнительного белка!

Получить рецепт

Фото: это здоровый стол.com

Попробуйте этот веганский рецепт тыквенных тарелок с добавлением арбуза для легкого и освежающего обеда или ужина на растительной основе! В то время как poke обычно содержит сырую рыбу, вы можете создать аналогичный вкус, используя маринованный арбуз, который затем подаваете вместе с рисом, фруктами и нарезанными овощами. Сверху посыпьте пикантной майонезной заправкой и наслаждайтесь не более чем за 30 минут!

Получить рецепт

Фото: veganinthefreezer.com

Легкая веганская комфортная еда в лучшем виде! Этот сливочный сырный суп с брокколи занимает всего полчаса от начала до конца и включает тертую морковь, кешью, пищевые дрожжи и горстку специй.Любые остатки можно хранить в холодильнике до 3 дней и разогревать по своему усмотрению!

Получить рецепт

Фото: stronghandsunshine.com

Это сытное постное веганское блюдо для новичков готовится менее чем за 30 минут и состоит из 10 основных ингредиентов. Протеиновая чечевица, овощи и сливочное картофельное пюре — это вкусная и комфортная еда, которая не только полезна, но и экономична!

Получить рецепт

Фото: www.bytheforkful.com

Сытные, полезные и ароматные, эти спагетти из чечевицы болоньезе — неизменный фаворит для здорового и сытного ужина в будние дни с семьей. Эта классическая комфортная еда, приготовленная из лука, чеснока, лаврового листа, итальянских трав и красного вина, является настоящим хитом как для веганов, так и для невеганов!

Получить рецепт

Фото: www.marathonsandmotivation.com

Ищете более легкий веганский ужин? Этот овощной суп с раменом низкокалорийный, но обладает большим вкусом! Этот простой веганский рецепт, включающий в себя множество вкусных овощей, таких как брокколи, зеленый горошек, морковь и бок-чой, а также вкусная лапша, является отличным обедом на растительной основе.

Получить рецепт

Фото: www.splashoftaste.com

Это аппетитное сливочное блюдо из веганской пасты с тахини так быстро и легко приготовить! Он сливочный, ореховый, насыщенный и готов к употреблению через 20 минут. Если хотите, добавьте луковые хлопья или веганский бекон, чтобы получился хрустящий и ароматный вкус!

Получить рецепт

Другие простые веганские рецепты

Если вам понравились эти простые веганские рецепты для начинающих, найдите множество более простых рецептов на растительной основе в следующих популярных статьях!

Инструкции

1. Приготовьте рис в соответствии с инструкциями на упаковке.
2. Приготовьте жареные бобы, поместив приготовленные бобы пинто в небольшую кастрюлю и добавив воды, пока они почти не покроются. Варить на среднем огне 5 минут, затем слить фасоль.
3. Добавьте тмин, орегано, кайенский перец, соль и перец, затем взбейте пюре с помощью погружного блендера.
4. Когда рис и овощи приготовлены, соберите простые веганские миски для буррито!
5. Разделите рис между двумя сервировочными тарелками, сверху положите салат, помидоры, зеленый лук, кинзу, сальсу и обжаренные бобы.
6. Подавать с чипсами из тортильи, сметаной из кешью и всем остальным!

Банкноты

• Если вы найдете веганские жареные бобы в магазине, приготовить этот рецепт будет еще проще и быстрее!
• Вы также можете добавить в эту миску с буррито болгарский перец и посыпать ломтиками авокадо.
• Этот рецепт идеально подходит для приготовления еды, так как вы можете предварительно приготовить рис и жареные бобы, а затем просто собрать свою миску в мгновение ока.
• Информация о питании рассчитана автоматически без чипсов из тортильи и веганской сметаны.
• В статье выше вы найдете более 30 простых рецептов для начинающих веганов!

Информация о пищевой ценности:

Выход: 2 Размер порции: ½ рецепта
Количество на порцию: Калории: 334 Всего жиров: 2 г Насыщенные жиры: 0 г Транс-жиры: 0 г Ненасыщенные жиры: 1 г Холестерин: 0 мг Натрий: 1732 мг Углеводы: 66 г Волокно: 18 г Сахар: 12 г Белки: 17 г

Информация о питательной ценности — это приблизительная оценка, рассчитанная автоматически, ее точность не гарантируется. Просто сосредоточьтесь на цельных растительных продуктах и ​​ешьте до насыщения!

Пожалуйста, оцените и поделитесь, если вам это нравится!

Оставьте комментарий в нашем блоге или поделитесь в Pinterest или Instagram.

Веганство для начинающих — 12 вещей, которые вам абсолютно необходимо знать, чтобы делать это правильно!

Я знаю, что веганство для начинающих может немного сбивать с толку или даже подавлять.

В последнее время я получил много сообщений от друзей, родственников и незнакомцев, в которых сообщалось, что они становятся веганами или пытаются перейти на более растительную диету. Наряду с этими объявлениями часто приходят вопросы, просьбы о советах и ​​желание узнать о новом образе жизни.

Что лучше: отказаться от индейки или со временем перейти на веганство? Какая твоя любимая замена мясу? Какое молоко на растительной основе вам больше всего нравится в кофе? Вы пробовали пудинг с чиа? У вас есть какие-нибудь советы или рекомендации?

Это некоторые из общих вопросов, которые мне задают возбужденные веганы-новички. Ответы таковы — какой бы способ лучше всего вам подошел, тофу, я беру свой черный, дасссссс ммммм, и полностью!

В прошлом году я начал расширять этот сайт, включив в него целый раздел о веганском образе жизни.Veggie Visa начиналась как веб-сайт о путешествиях для веганов, потому что я путешествовал по Азии, когда решил стать веганом. Теперь, спустя годы, я хочу, чтобы этот сайт был больше, чем просто туристический сайт. Я хочу, чтобы это был ресурс для всех, кто является веганом или кто становится веганом.

Итак, на сайте можно найти целый раздел, посвященный веганству для начинающих. Он включает в себя серию статей, которые помогут вам изучить основы. Однако прежде чем отправиться куда-либо, начните с этой статьи, чтобы узнать, что вам нужно знать, чтобы стать веганом.

Руководство по веганству для начинающих — Советы и информация для начала!

В настоящее время на моем сайте есть всевозможные статьи на веганские темы, в том числе о том, что значит быть веганом, какие бывают разные типы веганов, каковы лучшие бренды веганских кроссовок, и даже статьи, утверждающие, действительно ли определенные продукты, например мед или алкоголь, веганские.

Чего не хватает до сих пор, так это дорожной карты, чтобы стать веганом. «Веганство для начинающих», если хотите.

Итак, без лишних слов, вот, на мой взгляд, некоторые из наиболее важных ресурсов на моем веб-сайте для новых веганов.

1. Точно знать, что такое веганство? Веганство для начинающих 101

Есть так много идей о том, что значит быть веганом. О здоровье, о животных, об окружающей среде? Причина, по которой один человек стал веганом, не может иметь ничего общего с причиной другого человека.

Однако есть одно определение, на которое обычно ссылаются, чтобы разрешить спор «что такое веганство».

Оно исходит от Веганского общества и утверждает, что веганство — это «философия и образ жизни, который стремится исключить — насколько это возможно и практически осуществимо — все формы эксплуатации животных и жестокого обращения с ними в пищу, одежду или что-либо другое. цель; и, в более широком смысле, способствует развитию и использованию альтернатив, не содержащих животных, на благо животных, человека и окружающей среды.С точки зрения диеты это означает отказ от всех продуктов, полностью или частично полученных от животных ».

Как этичный веган, я придерживаюсь этого определения и держу его в уме, принимая решения, относящиеся к веганскому образу жизни.

Чтобы узнать больше о том, что значит стать веганом, прочтите мою статью Что такое веганство в любом случае? По моему скромному мнению, это существенное чтение «веганство для начинающих».

2. Веганство для начинающих. Шаг 2. Узнайте о различных типах веганов.

Еще одна важная тема, которой стоит заняться, когда дело доходит до веганства для начинающих.

На этой планете живут миллионы веганов. Большинство из них не родились веганами. Это означает, что миллионы людей задумались о том, стоит ли кардинально изменить свой образ жизни по той или иной причине. Это может быть связано со здоровьем, этическими соображениями, окружающей средой или даже религией. Это могло быть даже сочетание этих причин.

Этичные веганы

Этичные веганы выбирают веганский образ жизни, потому что они против жестокого обращения с животными. Это тот тип веганов, к которому «официальное» определение, упомянутое выше, относится больше всего.

Веганство для этичного вегана — это образ жизни. Он применяется ко всему: от еды, алкоголя, одежды, обуви и сумок до макияжа, средств по уходу за телом, товаров для дома и многого другого. Весь смысл выбора веганства из-за этических норм заключается в том, чтобы делать выбор, который будет как можно меньше эксплуатировать животных.

Экологические веганы

Экологические веганы придерживаются веганской диеты, чтобы снизить выбросы парниковых газов и минимизировать свое личное воздействие на планету. Поскольку животноводство вызывает больше парниковых газов, чем все мировые транспортные системы, веганство — это логичный выбор, если кто-то хочет внести свой вклад в уменьшение изменения климата.

Здоровье веганов

3. Делайте это в удобном темпе — веганство для начинающих

Для меня стать веганом было процессом. Я перешла от омни-диеты к вегетарианству. Затем я перешла на веганскую диету. На это ушло несколько лет, но этот маршрут мне понравился.

Некоторые люди идут на веганскую холодную индейку. Какой-то переход вроде меня. Я рекомендую вам решить, какой путь лучше всего подходит для вас, и пойти по нему.

Что бы вы ни выбрали, я могу поделиться с вами множеством советов, которые помогут сделать дорогу менее ухабистой.Советы о том, как питаться вне дома, как веган, путешествовать как веган, пищевые добавки, которые следует учитывать, приложения, которые можно использовать, и многое другое. Взгляните на мою статью «Как стать веганом».

Один из ключевых шагов в веганстве для начинающих — делать это в удобном для вас темпе! Не расслабляйтесь от тех, кто пытается заставить вас перейти на веганский перфекционизм. Его не существует.

4. Запаситесь веганскими продуктами для буфета

Стать веганом, независимо от причины, означает изменить свой рацион. Что неизбежно означает пробовать новые продукты.Странные на вид продукты с еще более странными названиями (лебеда, темпе и сейтан, я говорю о вас) могут начать привлекать ваше внимание, пока вы прогуливаетесь взад и вперед по проходам в местном магазине по продаже диетических продуктов.

Если вы чувствуете себя потерянным и не знаете, с чего начать, хотите вдохновения или ищете что-то новое, то вот мой окончательный веганский список продуктов, в котором 111 предметов, которые должны быть в кладовой.

Если вы хотите увидеть, как выглядит веганская кладовая, посмотрите видео выше.Моя европейская кладовая может и небольшая, но мощная… и полностью укомплектована!

5. Найдите потрясающие веганские рецепты — веганство для начинающих

Ни одно руководство по веганству для начинающих не будет полным без вкусных веганских рецептов!

У меня есть несколько веганских рецептов на этом сайте, и в настоящее время я работаю над добавлением других. Однако в Интернете есть бесчисленное множество вкусных веганских рецептов. Youtube и Pinterest — отличные ресурсы, чтобы научиться готовить как веган.

Я даже подготовил для вас целую статью с моими любимыми видео с веганскими рецептами.Здесь вам подадут завтрак, обед, ужин, закуски и даже десерт!

50+ моих любимых. Видео с веганскими рецептами

6. Узнайте, что такое еда, а что нет!

Хорошо. Теперь, когда я, надеюсь, открыл вам глаза на целый мир новых веганских продуктов, позвольте мне сообщить вам плохие новости. Вы можете подумать, что вы веганы, но на самом деле это не так.

Сюда входят мед, немного алкоголя, желатин, немного конфет, рафинированный белый сахар, произведенный в Штатах, и многое другое.Поэтому очень важно начинать читать списки ингредиентов при покупке. Это может быть сложно, но вот удобная статья о хитрых невеганских ингредиентах, на которые стоит обратить внимание. Проверить это.

7. Посмотрите фильмы о веганстве

Руководство по веганству для начинающих было бы неполным без информации о том, как узнать о здоровье веганов, эксплуатации животных, веганстве и окружающей среде. К счастью, есть множество фильмов о веганстве, в том числе документальные и художественные.

Если вы ищете документальные фильмы, обсуждающие эксплуатацию животных и окружающую среду, есть такие классические фильмы, как «Cowspiracy» и «Earthlings». Если вам нужен документальный фильм о пользе веганства для здоровья, посмотрите «Game Changers» или «Forks over Knives».

Если вы ищете трогательный, но в то же время слезливый художественный фильм, посмотрите «Окджа».

Следует отметить одно: если вы впервые отправляетесь в мир эксплуатации животных, убедитесь, что у вас достаточно свободного пространства.Эти фильмы смотреть непросто!

Другие фильмы о веганстве можно найти в моей статье здесь.

8. Веганство для начинающих — помимо еды

Руководства по веганству для начинающих обычно не учитывают тот факт, что образ жизни — это не только еда. Если вы этичный веган, вам нужно подумать о многих других аспектах жизни.

Когда я впервые увидел пару туфель с надписью «веганская», я был полностью сбит с толку. Я подумал: «Как обувь веганская, ее не ешьте!».Я не знала, что веганство распространяется не только на еду. Если вы — этичный веган, вам следует о многом учитывать при покупке одежды, обуви, сумок, макияжа и многого другого.

Кожа — на нее легко обратить внимание. Вы можете легко предположить, что покупаете пару веганских туфель просто потому, что они не содержат кожи, но вы можете ошибаться. Резиновая и парусиновая обувь может содержать продукты животного происхождения!

Вот серия статей, которые помогут вам понять, на что обращать внимание.

9. Иметь веганский период — если он у вас есть

Спорим, вы не ожидали, что я расскажу о периодах в этом руководстве по веганству для начинающих, а?

Если вы являетесь этичным веганом или веганом в защиту окружающей среды … и даже веганом в интересах собственного здоровья, вы можете подумать о замене этих тампонов и прокладок на более экологически чистые продукты. Тот, который также подходит для животных и с меньшей вероятностью вызывает синдром токсического шока.

В наши дни это все в моде, и, скорее всего, вы уже слышали об этом.Если вы заинтригованы, вы можете прочитать о моем личном опыте перехода на этот продукт для менструального цикла здесь.

10. Узнайте о веганских татуировках — если это важно для вас!

Очевидно, это не относится к каждому вегану. Тем не менее, я хотел бы включить его в это руководство по веганству для начинающих для любого из вас, склонных к чернилам.

Если вы планируете сделать новую татуировку в ближайшее время, вам стоит провести небольшое исследование, прежде чем идти под прицел.

Много чернил содержат продукты животного происхождения.И это не единственное, о чем стоит беспокоиться о татуировке. Но, не беспокойтесь, у меня тоже есть статья об этом!

Узнайте, что делает татуировку веганской татуировкой, какие бренды делают веганские чернила и многое другое в моей статье о веганских татуировках.

11. Научитесь путешествовать как веган

С тех пор, как я стал веганом и открыл Veggie Visa, когда путешествовал, поверьте, у меня есть для вас несколько отличных советов по этой теме!

Путешествовать в качестве вегана легко, если вы научитесь этому.После нескольких лет занятий это стало для меня второй натурой. Тем не менее, иногда все же есть некоторые разочарования.

Однако, если вы просто будете следовать советам из моей статьи о веганском путешествии, вы станете счастливым веганским туристом.

12. Узнайте о негативных веганских стереотипах и других вещах, которые вы услышите от невеганов

Я думаю, что это очень важная социальная реклама, которую стоит включить в это руководство по веганству для начинающих. Как вы, возможно, знаете, существуют довольно негативные веганские стереотипы.Они собираются повлиять на вас, поверьте мне.

Я изо всех сил борюсь с ними. Я дружелюбен, я не проливаю фальшивую кровь в мясоедов и почти никогда не участвую в бессмысленных спорах на тему веганства.

Я пытаюсь показать миру, что быть веганом не значит раздражать. Но… (вы знали, что есть «но», да?) Вау, иногда мне совершенно надоедает то, что связано с веганством. Итак, однажды, когда я был очень капризным, я все это записал.

Ниже — старая добрая тирада.Назовите это предупреждением для новичков-веганов. Это то, что вы, вероятно, услышите как минимум 7000 раз за свою веганскую жизнь.

Веганские стереотипы — много раздражающих слов о веганстве

Веганство для начинающих — напоследок

Я просто не могу закончить эту статью на отрицательной ноте, даже если это глупая тирада. Итак, вот еще несколько мыслей о веганстве для начинающих.

Стать веганом — действительно одно из лучших решений, которые я когда-либо принимал.На самом деле, это во многом изменило мою жизнь. От улучшения физического и психологического состояния до ощущения, что я действительно оказываю положительное влияние на свои действия.

Каждый день я делаю десятки решений, которые положительно влияют на благополучие животных и планеты.

Проще говоря, я бы ни за что не стал менять свой образ жизни.

Веганская диета: полное руководство по плану питания

Факт: существует и стилей здорового питания.Кажется, что каждые несколько лет появляется новый, который вызывает разного рода ажиотаж в мире велнеса. В 90-е годы в моде были зональные диеты (за это можно благодарить Дженнифер Энистон), 2009 год ознаменовал рождение Whole30 (все еще популярного, особенно в январе), а в 2018 году от разговоров о кетогенная диета. Но хотя популярность некоторых здоровых диет может меняться со временем, есть одна, которой с самого начала уделялось большое внимание: веганская диета.

Веганство, иначе говоря, отказ от всех продуктов и продуктов животного происхождения, существовало веками.Некоторые данные свидетельствуют о том, что он восходит к 500 г. до н. Э. Индуизм, буддизм и джайнизм давно продвигают растительные диеты по этическим причинам. Современное веганское движение на Западе восходит к 1944 году, когда Дональд Ватсон основал веганское общество. Уотсон созвал встречу с шестью вегетарианцами, которые, помимо того, что не ели мяса, не ели молочные продукты. Затем они основали The Vegan Society (и связанные с ним принципы питания) по той причине, по которой многие люди сегодня выбирают веганство: лучшее обращение с животными.

Истории по теме

Члены-основатели The Vegan Society определили веганство как «философию и образ жизни, которые стремятся исключить — насколько это возможно и практически осуществимо — все формы эксплуатации и жестокого обращения с животными в пищу. одежду или любую другую цель; и, в более широком смысле, способствует развитию и использованию альтернативных продуктов, не содержащих животных, на благо человека, животных и окружающей среды. В терминах диеты это означает практику отказа от всех продуктов, полностью или частично полученных от животных.»

Прошло семь десятилетий с тех пор, как было написано это определение, и многие люди, которые сегодня решают стать веганами, все еще делают это, потому что они увлечены правами животных. Но есть еще много причин, которые заставили нынешних веганов заняться этим. Здесь зарегистрированные диетологи подробно описывают, что значит быть веганом сейчас, почему люди могут это сделать, преимущества, риски, а также советы о том, как стать веганом, если это то, что вам интересно попробовать. Считайте, что это ваше полное руководство по всему, что вам нужно знать о веганской диете.

Фото: Getty Images / Westend61

Что такое веганская диета?

«Веганская диета исключает все продукты животного происхождения», — говорит зарегистрированный диетолог Вандана Шет, доктор медицинских наук. Она объясняет, что то, что отличает веганскую диету от других стилей здорового питания, заключается в том, что идеал, лежащий в основе плана питания, выходит за рамки только еды. Многие веганы не покупают и не используют ничего, в производстве которого участвовали животные, включая одежду и обувь, мебель, спортивный инвентарь (например, кожаные футбольные мячи) или другие товары.

Что касается еды, Шет говорит, что некоторые люди используют термины «веганский» и «растительный» как синонимы, но это не одно и то же, как показано ниже:

• Веган: Образ жизни, исключающий продукты животного происхождения. полностью, включая не только мясо, но и рыбу, молочные продукты, яйца, мед, а также добавки и добавки, полученные из продуктов животного происхождения.
• Вегетарианец: План питания, исключающий мясо, птицу, яйца, молочные продукты и морепродукты.
• Ово-вегетарианец: План питания, который разрешает употребление яиц, но исключает мясо, птицу, морепродукты и молочные продукты.
• Pescatarian: План питания, исключающий мясо, яйца и молочные продукты, но разрешающий рыбу.
• Лакто-вегетарианский: План питания, исключающий мясо, яйца и рыбу, но разрешающий молочные продукты.
• На растительной основе: Диета, основанная в основном на цельных растительных продуктах, но допускает умеренное употребление мяса, яиц, рыбы и молочных продуктов.

Как видите, существует много разных типов вегетарианцев, но не обязательно есть вариации веганской диеты.Однако некоторые люди могут предпочесть следовать диетическим рекомендациям, но не составлять образ жизни. «У меня есть клиенты-веганы, но они потребляют мед или все еще носят кожу», — говорит Шет. «У этого есть градации».

Также распространено заблуждение, что люди, соблюдающие растительную диету, вообще не едят продукты животного происхождения. В растительной диете еще есть место для продуктов животного происхождения; просто план питания делает упор на цельные растительные продукты, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые, фасоль и бобовые, и сводит к минимуму потребление продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты.В этом плане он сильно отличается от веганской диеты.

Зарегистрированный диетолог Александра Касперо, доктор медицинских наук, говорит, что со своими клиентами она часто обнаруживает, что причины, по которым кто-то может выбрать растительную пищу, отличаются от того, почему кто-то может выбрать веганство. «Некоторые причины совпадают, например, опасения по поводу воздействия на окружающую среду при употреблении мяса, но я считаю, что люди, которые являются веганами, как правило, мотивированы этическими соображениями, тогда как люди, которые предпочитают использовать растения, могут быть больше заинтересованы в питательных преимуществах, таких как снижение риска сердечных заболеваний или просто желание есть больше растений », — говорит она.

Несмотря на то, что веганская диета существует уже давно, на удивление мало научных исследований, посвященных ее долгосрочным последствиям. Безусловно, необходимо провести дополнительные исследования. Тем не менее, существует большое количество исследований, посвященных влиянию на здоровье меньшего количества продуктов животного происхождения и большего количества мяса. В связи с этим, результаты этого исследования могут дать множество преимуществ, связанных с веганской жизнью.

Но оба дипломированных диетолога сначала делают серьезное предостережение: вы получите пользу только в том случае, если веганские продукты, которыми вы наполняете свою тарелку, будут богаты питательными веществами, а не нездоровой пищей.(В конце концов, Oreos — веганы.) Но если вы отдадите предпочтение цельным пищевым источникам на растительной основе, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые, вы можете рассчитывать на широкий спектр преимуществ.

Фото: Getty Images / EasyBuy4u

Что можно и что нельзя есть на веганской диете

Нужна памятка о том, что можно и что нельзя есть? Используйте приведенные ниже списки в качестве руководства:

Продукты питания:

• Фрукты
• Овощи
• Фасоль и бобовые
• Орехи
• Семена
• Зерна, включая хлеб, рис и макароны
• Кленовый сироп, тростниковый сахар , кокосовый сахар, монашеский фрукт, патока, стевия и агава
• Продукты-заменители мяса (необязательно)
• Продукты-заменители молока, включая альтернативное молоко, альтернативные йогурты и альтернативные масла (необязательно) оливковое масло и масло авокадо

Продукты, которых следует избегать:

• Все мясо, включая птицу
• Вся рыба и морепродукты, включая моллюсков, крабов и мидии
• Яйца
• Все молочные продукты, включая молоко, сыр, йогурт, масло, и топленое масло
• Сывороточный протеин
• Майонез
• Любые продукты, приготовленные из пчел, включая мед и прополис (хотя некоторые веганы делают исключения для меда)
• Желатин или любые продукты, содержащие его (например, зефир)
• Продукты, приготовленные с использованием побочных продуктов животного происхождения или красителей (например, кастореума, природного углерода и кармина)

Каковы преимущества веганской диеты?

1.Это полезно для окружающей среды.

Caspero уже упоминал об одном большом преимуществе: это полезно для окружающей среды. В прошлом году 37 врачей из 16 стран опубликовали отчет в журнале The Lancet , в котором подробно описывается, как различные продукты питания влияют на окружающую среду. В новостях, которые никого не удивят, мясо имеет самый большой углеродный след из всех источников пищи. Вы знаете, что было самым низким? Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты (включая рис, киноа, просо и гречку) и бобовые — все это основные продукты питания для веганов.«Когда вы смотрите на воздействие на окружающую среду выращивания животных для массового потребления, это веская причина есть меньше животных и больше растений», — говорит Касперо. А для некоторых людей этого воздействия достаточно, чтобы побудить их полностью перейти на веганство.

2. Веганство полезно для здоровья сердца

Существуют научные доказательства того, что соблюдение веганской диеты полезно для здоровья сердечно-сосудистой системы. Исследователи обнаружили, что люди, которые снизили потребление продуктов животного происхождения и увеличили количество растительной пищи, улучшили здоровье сердечно-сосудистой системы, в том числе снизили частоту сердечных заболеваний на 24 процента.Это потому, что растения полезны для вашего сердца — они богаты как антиоксидантами, так и клетчаткой, питательными веществами, которые напрямую связаны с понижением холестерина. Фасоль, краеугольный белок для веганов, также полезна для здоровья сердца.

3. Это может снизить риск развития диабета второго типа.

«Вегетарианская диета не только помогает предотвратить диабет, но и может помочь с точки зрения лечения, если он у вас уже есть», — Шет, сертифицированный инструктор по диабету. , говорит.Исследователи обнаружили, что диета, в которой особое внимание уделяется цельнозерновым, фруктам, овощам, бобовым и орехам, а также сокращению насыщенных и трансжиров, связана с предотвращением диабета второго типа. «Особенно лечебными являются цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи, а также полифенолы, содержащиеся во многих из этих продуктов», — говорится в исследовании. Полифенолы — это растительные соединения, которые обладают антиоксидантными свойствами и помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Если ваш врач сказал, что вы подвержены риску развития диабета второго типа, переход на веганскую диету может снизить этот риск.

4. Следование веганской диете может снизить риск некоторых видов рака.

В крупномасштабном исследовании 33 883 мясоедов и 31 546 человек, не употребляющих мясо, исследователи обнаружили, что у тех, кто не ест мясо, риск основных видов рака ниже. . Исследователи считают, что это связано с тем, что мясо содержит больше насыщенных жиров, чем растительные источники белка, такие как фасоль, бобовые и орехи. Они также обнаружили, что люди, не употребляющие мясо, потребляли больше клетчатки, что также способствовало снижению риска рака.

5. Следование веганской диете полезно для кишечника

У веганов и вегетарианцев в кишечнике обычно больше полезных бактерий, чем у всеядных животных, во многом благодаря большему количеству растений (и, следовательно, клетчатки), которые растут. едоки, основанные на стиле. «Наши кишечные микробы хотят клетчатки», — ранее сказал Well + Good Уилл Булсевич, доктор медицины, гастроэнтеролог из Южной Каролины и всемирно признанный эксперт по здоровью кишечника. разнообразие растений [в рационе].»

6. Это может добавить годы к вашей жизни.

Это может показаться преувеличением, но научные данные свидетельствуют о том, что при соблюдении здорового образа жизни веганская диета может продлить вашу жизнь на годы. Эксперт по долголетию и основатель Blue Zones. Дэн Бюттнер обнаружил, что питание на основе растений (как в основном употребление растительной пищи и очень редко, если вообще когда-либо, мясо и молочные продукты) является общей нитью во всех пяти глобальных сообществах Голубых зон. Кроме того, одно из наиболее распространенных веганов источники белка — бобы — сами по себе способствуют увеличению продолжительности жизни.«Если вы едите около чашки бобов в день, это, вероятно, стоит дополнительных четырех лет ожидаемой продолжительности жизни», — сказал он. Хотя никто из них не является полностью веганом, он обнаружил, что диета, состоящая в основном из растений, была общей

Риски и потенциальные побочные эффекты веганской диеты

Хотя это правда, что в продуктовых магазинах сейчас больше веганских заменителей, чем когда-либо прежде, а рестораны становятся все более любезными, веганское питание по своей сути ограничивает, что потенциально сложно придерживаться.И, несмотря на количество веганских продуктов на рынке, многим веганам сложно найти подходящие варианты в ресторанах или в социальных сетях. Из-за этого это может быть не лучший план питания для всех.

Кроме того, Шет и Касперо говорят, что есть некоторые питательные вещества, которые трудно найти только в растениях. Это важно, потому что, если вам не хватает этих питательных веществ, вы можете столкнуться с риском как незначительных, так и серьезных проблем со здоровьем. Здесь они подчеркивают самые большие потребности в питательных веществах, которые веганам следует уделять первоочередное внимание, и способы обеспечения их достаточного количества важнейших витаминов и минералов, необходимых для здорового образа жизни.

1. Витамин B-12

Витамин B-12 поддерживает здоровье нервов и клеток крови, помогает вырабатывать ДНК, а также обеспечивает организм энергией. Недостаток может привести к усталости и анемии. Среднестатистическому взрослому человеку необходимо 2,5 микрограмма витамина B-12 в день, и большинство американцев чаще всего удовлетворяют эту потребность, употребляя в пищу мясо, морепродукты и яйца. «Витамин B12 содержится в этих продуктах, но он также содержится в обогащенных продуктах, таких как злаки», — говорит Касперо. Он также содержится в пищевых дрожжах, которые веганы обычно используют для придания пище сырного вкуса.Касперо говорит, что есть также добавки с витамином B12, но если вы придерживаетесь веганской диеты по этическим соображениям, важно проверить источник, чтобы узнать, откуда берется витамин B12, чтобы убедиться, что в процессе не использовались животные.

2. Железо

Железо — еще одно питательное вещество, которое играет роль в производстве энергии и функции крови. (Старайтесь получать от 18 до 19 миллиграммов в день, больше, если вы беременны или кормите грудью.) Хотя мясо является обычным источником железа, Касперо говорит, что это, конечно, не единственный.«Темно-листовые овощи, цельнозерновые макаронные изделия и бобы содержат большое количество железа», — говорит она. «Разница в том, что железо в растениях усваивается труднее, потому что оно не связано с гемом, как у животных». Из-за этого она рекомендует сочетать продукты, богатые железом, с продуктами, богатыми витамином С, что поможет питательным веществам лучше усваиваться организмом. «И это действительно несложно», — говорит она. «Одно простое сочетание — цельнозерновые макароны и томатный соус». Также было бы разумно есть больше железа растительного происхождения, поскольку оно менее биодоступно.

3. Цинк

Веганам также необходимо быть внимательными, чтобы получать достаточно цинка, питательного вещества, которое играет важную роль в иммунной системе организма. (Среднестатистическому человеку требуется восемь миллиграммов в день.) «Фасоль — отличный способ убедиться, что веганы получают достаточно цинка», — говорит Касперо. Другие веганские продукты с высоким содержанием цинка включают семена тыквы, кешью и овсянку.

4. Кальций

Поскольку молочные продукты не нужны веганам, важно, чтобы они нашли другие способы получать 1000 миллиграммов кальция, в которых нуждается организм каждый день.В противном случае существует риск ухудшения здоровья костей, функции мышц, нервной системы и нестабильного уровня гормонов. «Овощи, такие как листовая капуста и брокколи, очень богаты кальцием», — говорит Шет. «Кроме того, большинство альтернативных молока и молочных продуктов обогащены кальцием, так что это еще один способ, которым веганы могут насытиться».

5. Омега-3 жирные кислоты

Поскольку веганы не едят рыбу и яйца, они подвержены риску не получать достаточное количество омега-3 жирных кислот, которые важны для здоровья как мозга, так и сердца.«Существует три типа жирных кислот омега-3, которые необходимо получать в достаточном количестве: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA)», — говорит Касперо, добавляя, что организм не делает этого. не производят EPA или DHA, поэтому очень важно получать их с пищей. «Жирная рыба — это основной способ получения жирных кислот EPA и DHA для большинства людей, но вы можете получить их из растительных источников — они просто проходят процесс преобразования, которого не происходит с рыбой». Рекомендуется получать 1,1 грамма омега-3 в день, что можно сделать, потребляя семена чиа, льняное семя или грецкие орехи, которые все содержат жирные кислоты омега-3 ALA.Единственный растительный источник DHA — это водоросли, поэтому, если вы решите использовать добавку для этого типа жирных кислот, убедитесь, что она получена из водорослей, а не из рыбы.

Одно питательное вещество, которого вы не увидите в этом списке: белок. Заблуждение, что получить достаточное количество белка невозможно, если вы не едите мясо. Хотя, как и у мясоедов, важно включать источник белка в каждый прием пищи, нет недостатка в вариантах, которые легко найти и которые доступны по цене. Позже диетологи подробно расскажут, как лучше всего заменить мясо, рыбу, молочные продукты и яйца.

Фото: Getty Images / Westend61

Здоровые свопы для веганов

1. Веганские заменители мяса

Нет мяса? Без проблем. В среднем на порцию говядины 16 граммов. По словам Шета и Касперо, вот несколько умных веганских заменителей, которые могут работать как заменители при употреблении в сочетании с другими продуктами: конопля (девять граммов на порцию из трех столовых ложек), чечевицу (22 грамма на половину чашки), темпе (20 граммов на порцию). 100-граммовая порция), эдамаме (девять граммов на одну треть чашки), тофу (девять граммов на порцию), нут (20 граммов на чашку) и горох (восемь граммов на чашку).

Что касается мясозаменителей, которые можно купить, то дефицита на рынке нет. Ищете ли вы веганские гамбургеры, хот-доги или курицу, практически в каждом продуктовом магазине в стране есть варианты. Несколько крупных брендов, на которые стоит обратить внимание: MorningStar Farms, Beyond Meat, Impossible Foods, Dr. Praeger’s и Hilary’s.

Однако важно знать, что не все веганские мясные продукты полезны для здоровья. Касперо говорит, что важно проверять как ингредиенты, так и панель питания, чтобы увидеть, сделан ли продукт из цельных пищевых источников (и не содержит ли добавок) и имеет ли он низкое содержание натрия.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, что зарегистрированный диетолог думает о Impossible Foods and Beyond Burger:

2. Веганские заменители рыбы

В то время как веганские продукты-заменители рыбы не так распространены, как мясо заменители, они набирают популярность и становятся все ближе, чем когда-либо, к имитации настоящей рыбы как по вкусу, так и по питательности. Такие бренды, как Good Catch, Sophie’s Kitchen и Gardein, предлагают на рынке веганские рыбные продукты, которые на вкус как настоящие, а также содержат большое количество растительного белка и омега-3.Обязательно читайте этикетки, чтобы убедиться, что продукты не подвергаются чрезмерной переработке и соответствуют вашим конкретным потребностям в питании.

3. Веганские альтернативы молоку и другим молочным продуктам

Миндаль, соя, овес, рис, авокадо … что нельзя доить? Что касается самой здоровой альтернативы коровьему молоку, у каждого есть свои преимущества и недостатки. Тот, который не зря выдержал испытание временем: соевое молоко. «С точки зрения питания соевое молоко — лучшее молоко на растительной основе, потому что оно содержит столько же белка, сколько коровье, но низкокалорийное», — сказала диетолог Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук, в эпизоде ​​сериала You Versus Food . .Но она также добавляет, что слишком много сои может негативно повлиять на щитовидную железу. Она также хвалит овсяное молоко, любимое сейчас веганское молоко. «Как и цельный овес, овсяное молоко может обеспечить энергию и укрепить кости», — говорит она.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о том, какое веганское молоко является самым полезным для здоровья:

Рост количества веганского молока просочилась, чтобы включить веганский сыр и веганские йогурты, оба из которых не только на вкус, как настоящие, но и обогащены питательными веществами и полезными штаммами бактерий, обычных в традиционных молочных продуктах.Некоторые веганские сырные продукты, которые вы можете найти в продуктовом магазине или в Интернете, включают Kite Hill, Treeline и Miyoko’s Creamery. Некоторые бренды веганского йогурта, за которыми следует следить, — So Delicious, Oatly и Ripple.

4. Веганские заменители яиц

«Есть несколько веганских заменителей яиц, но один из них может быть изменен в зависимости от того, как вы его используете», — говорит Касперо. «Если вы готовите яичницу-болтунью, тофу отлично подойдет в качестве заменителя. Но если вы запекаете, яйца чиа работают немного лучше, что можно сделать, смешав одну столовую ложку чиа с тремя столовыми ложками воды.Бананы, яблочное пюре и льняные яйца (приготовленные путем смешивания одной столовой ложки льна с тремя столовыми ложками воды) также можно использовать в качестве заменителя яиц. В магазине Just Eggs готовят веганские яйца из маша и очень вкусны. похожи на настоящие яйца.

5. Веганские заменители меда

Как упоминал Шет, некоторые веганы предпочитают употреблять мед, но строгие веганы не употребляют его. Для тех, кто относится к последней группе, есть много других натуральных подсластителей. использовать вместо меда, в зависимости от желаемого вкуса и текстуры.Патока и агава — два популярных заменителя меда, поскольку они имеют ту же текстуру, что и мед, и могут использоваться таким же образом.

Как перейти на веганскую диету

1. Легкость перехода

Если вы хотите стать веганом, то и Касперо, и Шет предлагают один и тот же совет: расслабьтесь. «Начните с небольших обменов или приготовления полностью веганской еды раз в неделю», — говорит Шет. Она также советует получать от этого удовольствие и экспериментировать с различными веганскими продуктами и продуктами, чтобы найти те, которые вам нравятся и которые могут стать основными в вашем рационе.

«Это полное заблуждение, что веганские диеты скучны», — говорит Шет. «Нет недостатка в блюдах, которые вы можете приготовить, или в рецептах, которые не содержат продуктов животного происхождения». Другое заблуждение заключается в том, что веганское питание — дорогое удовольствие. «Покупка некоторых модных веганских продуктов-заменителей может быть дорогостоящей, но такие продукты, как бобы, чечевица, рис, фрукты и овощи, являются недорогими основными продуктами питания для веганов», — говорит Касперо. В то время как подобные веганские продукты доступны почти в каждом продуктовом магазине, есть также некоторые веганские онлайн-рынки, на которых есть не только эти основные продукты, но и другие веганские продукты, включая Vegan Essentials и Billion Vegans.

2. Рассмотрите возможность работы с зарегистрированным диетологом.

Caspero также рекомендует встретиться с зарегистрированным диетологом — даже виртуально, — чтобы убедиться, что все ваши потребности в питательных веществах удовлетворяются, и убедиться, что вы переходите на новый стиль питания. здоровый образ. Она также подчеркивает важность чтения этикеток с пищевыми продуктами и списков ингредиентов; то, что что-то веганское, не обязательно полезно для здоровья.

3. Помните о том, как вы собираете свою тарелку.

Если вы ищете советы о том, как структурировать веганскую тарелку, чтобы она была вкусной и полезной, помните следующую формулу: 50 процентов вашей тарелки должны составлять овощи, 25 процентов должны составлять цельнозерновые продукты или полезные крахмалы (например, сладкий картофель), а 25 процентов — растительный белок.Посыпьте жиры, травы и специи для приправы, и вы получите буквальный рецепт успеха.

Фото: W + G Creative

4. Поищите веганские рецепты, чтобы попробовать в Интернете или в кулинарных книгах.

Если вы ищете дополнительные ресурсы для своей новой веганской жизни, веганские кулинарные книги могут быть полезными инструментами. The Vegan Cookbook for Athletes by Anne-Marie Campbell, Plants Only Kitchen от Gaz Oakley, Vegan Recipes In 30 Minutes от Shasta Press и Frugal Vegan от Кэти Котин — вот лишь некоторые из многих веганских кулинарных книг. и руководства, которые помогут упростить веганское питание.Есть также много блогов о здоровых веганских рецептах, в том числе Sweet Potato Soul, Dora’s Table, Minimalist Baker и Post Punk Kitchen, которые стоит добавить в закладки.

С вашей кухней, заполненной заменителями и продуктами питания, а также с выстроенными в очередь веганскими рецептами, вы готовы начать новую веганскую жизнь. Но как это на самом деле выглядит? Продолжайте читать, чтобы увидеть примерный план меню для соблюдения веганской диеты.

Как выглядит день после веганской диеты

Фото: Getty Images /
Arx0nt

Завтрак

Овсянка, блины, салат из папайи, веганское парфе с чиа, веганские смузи…Нет недостатка в идеях веганского завтрака на выбор. Хотите завтрак, который содержит клетчатку, белок и полезные жиры? Попробуйте овсянку с ореховым маслом и фруктами.

Фото: Getty Images / AmalliaEka

Обед

Совершенно не обязательно придерживаться салата, чтобы стать веганом на обед. Средиземноморская миска с киноа, хумусом и овощами, кесадильи из шпината (с веганским сыром), суп из черной фасоли, а также классическое арахисовое масло и джем — все это идеи обеда, которые полностью веганские и могут быть приготовлены менее чем за 10 минут.

Фото: Getty Images / istetiana

Закуска

Когда это 16:00. Тяга к закускам, попкорн, хумус и овощи или смесь трейлов — все это богатые белком веганские способы получить заряд энергии. Или попробуйте эти веганские протеиновые кусочки, приготовленные из порошка веганского протеина, орехов, какао и ванили.

Фото: Getty Images / ClarkandCompany

Ужин

Сезонные зерновые тарелки, салаты из цветной капусты и моркови, мускусная тыква и лебеда чили, спагетти-сквош по-тайски и фаршированный перец в мексиканском стиле — вот лишь несколько идей веганского ужина, с которыми можно поэкспериментировать. .

Фото: Getty Images / Jack Andersen

Десерт

Если вы следуете правильному рецепту, веганские пирожные, чизкейк, морковный пирог и мусс из авокадо могут быть богатыми питательными веществами десертами — без продуктов животного происхождения!

Поскольку доступно больше веганских продуктов, кулинарных книг и блогов, попробовать этот стиль питания проще, чем когда-либо, если это то, чем вы заинтересованы. Как только вы определите свои любимые блюда и блюда, вы, вероятно, обнаружите, что на самом деле это не так уж и сложно.

Первоначально опубликовано 28 июля 2020 г. Обновлено 16 октября 2020 г.

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Наши редакторы самостоятельно выбирают эти продукты.