Вегетарианский рацион: Морковный суп-пюре с хрустящим нутом

15.01.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Автор — Thomas M. Best.

Перевод Сергея Струкова.

Популярность вегетарианского питания набрала силу благодаря успешным историям спортсменов-вегетарианцев, которые стали чемпионами мира: Дейв Скотт (Dave Scott, веган и пятикратный победитель Гавайского триатлона Ironman), Мартина Навратилова (Martina Navratilova, теннис) и Эдвин Мозес (Edwin Moses, олимпийский чемпион по бегу с барьерами). Популярность вегетарианского питания растёт. Кроме того, вегетарианство связано с рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска смерти от болезней сердца, более низкие уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), понижение артериального давления, ниже вероятность диабета 2 типа, более низкий индекс массы тела и ниже риск некоторых видов онкологических заболеваний (4, 10, 12). Соответственно, возник огромный интерес к этой диете, её влиянию на активных людей и здоровье в целом. В частности, для спортсменов особенно важно влияние на работоспособность. Внимание в статье сосредоточено на вопросах питания для спортсменов- вегетарианцев и влиянии этой диеты на образ жизни и работоспособность.

Вегетарианцы не едят продукты животного происхождения, включая свинину, курятину, говядину, морских и любых других животных, но зачастую потребляют молочные продукты и яйца. Обычно выделяют три или более групп вегетарианского питания (Таблица 1), включая: лакто-ово- вегетарианцев (едят молочные продукты и яйца), лакто- вегетарианцев (едят молочные продукты, но избегают яиц) и веганы (избегающие любых животных продуктов). Кроме того, что веганы не едят мяса животных, строгие веганы также не потребляют молочные продукты, яйца или любые другие продукты животного происхождения. Также веганы могут избегать продуктов, которые тестировались на животных или сделаны из кожи животных. Питание веганов обычно сводит к минимуму пищевые аллергии или непереносимости, так как исключает наиболее распространённые аллергены, такие как моллюски, яйца и молочные продукты.

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Согласно позиции Академии питания и диетологии, Диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины, оптимальное питание благоприятно влияет на физическую активность, спортивные результаты и восстановление после тренировок (10). Спортсмены могут придерживаться вегетарианского питания с целью улучшения здоровья и работоспособности. Как правило, растительные продукты, например, овощи, фрукты и зерновые содержат много углеводов и могут служить основным источником энергии для спортсменов на выносливость. Вегетарианский или отчасти вегетарианский способ питания получил наибольшее распространение среди спортсменов в видах спорта на выносливость, например, среди бегунов на длинные дистанции и тиатлонистов (11). Продолжаются споры относительно качества вегетарианского питания для удовлетворения потребности в питательных веществах и поддержания максимальной работоспособности у спортсменов. Правильно спланированное вегетарианское питание может предоставить достаточное количество энергии и углеводов, жиров и белков для обеспечения работоспособности и здоровья.

Приемлемый диапазон распределение макронутриентов: углеводов, жиров и белков 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35% от энергопотребления, соответственно, подходит для спортсменов- вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно тех, кто соревнуется в видах спорта на выносливость. Спортсмен-вегетарианец может удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников при адекватном разнообразии ежедневно потребляемых продуктов и достаточном поступлении энергии. Содержание креатина в мышцах у вегетарианцев ниже, чем у невегетарианцев. Потребление добавок креатина оказывает эргогенное воздействие на вегетарианцев и невегетарианцев, однако данные, подтверждающие большее эргогенное воздействие на работоспособность и увеличение мышечной массы у вегетарианцев, ограничены. Возможное негативное влияние вегетарианского питания на содержание железа в организме основано на низкой биодоступности железа растительного происхождения, а не на общем количестве железа, поступающем с питанием.

Спортсмены вегетарианцы и невегетарианцы могут потреблять достаточное количество железа для предотвращения дефицита, который негативно влияет на работоспособность. Другими «проблемными» нутриентами для вегетарианцев являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основные источники этих нутриентов – животные продукты; тем не менее, они могут находиться во многих пищевых продуктах, которые подходят вегетарианцам, включая обогащённое соевое молоко и цельные зерновые продукты.

Таблица 1. Виды вегетарианского питания

Вид	Включаются продукты	Исключаются продукты
Лакто-ово- вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи, молочные продукты и яйца	Мясо, рыба, птица
Лакто вегетарианец	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена, орехи и молочные продукты	Мясо, рыба, птица и яйца
Веган	Зерновые, овощи, фрукты, бобовые, семена и орехи	Мясо, рыба, птица, яйца и молочное

Окислительный стресс – естественный физиологический процесс, который описывается как дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью антиоксидантной системы организма нейтрализовать свободные радикалы. Свободные радикалы могут быть полезны, так как способствуют заживлению ран и участвуют в здоровом иммунном ответе. Тем не менее, свободные радикалы могут оказывать негативное влияние, препятствуя регуляции клеточного обмена в организме и, таким образом, благоприятствуют развитию некоторых онкологических заболеваний и сердечно-сосудистых болезней. У вегетарианцев выше, чем у всеядных, антиоксидантный статус витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина, что может уменьшать вызванный упражнениями окислительный стресс. Необходимы исследования для сравнения антиоксидантной защиты вегетарианцев и невегетарианцев; тем не менее, вероятно, что потребление богатой антиоксидантами пищи вегетарианцами может уменьшать окислительный стресс, вызванный упражнениями.

Согласно данным доступных в настоящее время исследований, вегетарианское питание не оказывает положительного или отрицательного влияния на физическую работоспособность, особенно в отношении углеводов. Недавно при изучении отдельных характеристик работоспособности и физиологии триатлонистов-веганов и контрольной группы 10 триатлонистов, питающихся смешанной пищей не обнаружено практически никаких различий (1). Высказывались опасения, что акцент на растительной пище, увеличивающий потребление углеводов и оптимизирующий запасы гликогена в организме, может привести к повышенному потреблению пищевых волокон и концентрации фитиновой кислоты, что снижает биодоступность некоторых нутриентов, включая цинк, железо и некоторые других микроэлементов. Тем не менее, не существует убедительных доказательств нарушения статуса микронутриентов у спортсменов -вегетарианцев с интерактивным влиянием на их высокие нагрузки и практику питания растениями, в отношении нарушений работоспособности или здоровья.

Несмотря на некоторые сомнения насчёт потребления белка спортсменами-вегетарианцами, научные данные показывают, что все незаменимые и заменимые аминокислоты можно получить из растительных пищевых продуктов до тех пор, пока питание разнообразное и адекватное с достаточным содержанием энергии (см. подробнее ниже). Также высказывались опасения об увеличении риска менструальной дисфункции у спортсменок вегетарианок, но согласно полученным данным, основная причина не качество питания, а низкое потребление энергии. Более того, нет определённых доказательств, что вегетарианское питание само по себе связано с какими-либо изменениями аэробной выносливости.

Вегетарианское питание с очень высоким содержанием волокон и объёмом связано с низким потреблением энергии в связи с тем, что волокна подавляют голод. У спортсменов вегетарианцев, особенно у детей и подростков, могут возникать трудности с удовлетворением ежедневных потребностей в энергии для поддержки ростовых процессов на фоне дополнительного запроса от тренировок. Бобовые, цельные зерновые, зерновые, соевые бобы, большинство овощей и фруктов содержат много волокон и относительно мало жира. Поможет увеличить калорийность пищи для спортсменов-веганов включение продуктов с высокой энергетической плотностью, например, орехов, тофу, темпе, текстурированного овощного белка и доступных для продажи полуфабрикатов, аналогов мяса. У лакто-ово-вегетарианцев, добавление сыра, йогурта и заварного крема уменьшает объём пищи и облегчает поддержание энергетического баланса, особенно в периоды интенсивных тренировок и соревнований.

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Академией питания и диетологии выделено несколько ключевых нутриентов для вегетарианцев: белок, железо, цинк, кальций и витамин В12 (4).

Белок. Рекомендованное потребление белка для спортсменов-вегетарианцев несколько повышено по причине худшей усвояемости растительных продуктов. Усвояемость мяса, молочных продуктов и яиц составляет 94 – 97%, но зерновые и бобы усваиваются только на 85%. Таким образом, для спортсменов целесообразно увеличить потребление белка на 10%. В общем, спортсменам- вегетарианцам нет необходимости потреблять белковые добавки или специальное питание. Лакто-ово-вегетарианцы могут получить необходимое количество белка из молочных продуктов и яиц. Растительные белки, например, тофу, кунжутные, подсолнечные и тыквенные семечки – богатый источник аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями (ВСАА) для снижения повреждений мышц от упражнений и стимуляции синтеза мышечных белков (9).

Вызванные тренировкой повреждения мышц обычно происходят после физической активности, а в различных исследованиях показано, что количество потребляемого белка влияет на их размер. В этом отношении спортсмены-вегетарианцы вызывают некоторый интерес. По крайней мере, в одном исследовании сообщили о связи между интенсивной физической активностью и проявлениями рабдомиолиза у спортсменов-вегетарианцев (2). Умеренное включение в питание запланированного количества белка позволяет спортсмену переносить спортивную активность без каких-либо проблем с мышцами. Вегетарианское питание на оказывает негативное влияние на спортсменов, но оптимальное потребление белка достигается тщательным планированием с акцентом на богатые белком растительные продукты.

Железо. По сравнению со спортсменами-не вегетарианцами, статус железа у спортсмена вегетарианца может быть нарушен даже при аналогичном потреблении железа с пищей. Несмотря на то, что в некоторых исследованиях обнаружены пониженные запасы железа в организме вегетарианцев, нигде не выявили повышение уровня железодефицитной анемии или пониженную концентрацию гемоглобина (Hb). В недавнем эксперименте у собак, не получавших мясо с пищей, не обнаружили анемии или пониженной работоспособности за 10 недель соревновательных гонок (3). Напротив, число эритроцитов и значение Hb со временем существенно возросли (P < 0.01) в обеих группах собак, одну из которых кормили специальным питанием для активных собак, а другую – питанием на основе соевых бобов без мяса. Спортсмены- вегетарианцы могут увеличить потребление железа, включая в рацион больше обогащённых круп и зерновых, зелёных листовых овощей, тофу, чечевицы, орехов, семян и сушёных фруктов.

Цинк. Цинк необходим для оптимальной иммунной функции и протекания ферментативных реакций, связанных с экспрессией генов. При вегетарианском питании биодоступность цинка может быть ниже, чем при невегетарианской диете. В частности, из растений цинком богаты бобовые, цельные зерновые, семена и орехи, в которых также высокое содержание фитиновой кислоты, понижающей биодоступность цинка. Таким образом, потребление цинка в виде добавок может быть мудрым решением для спортсменов-веганов. Недавние исследования подтвердили это предположение, обнаружив повышенную распространённость дефицита цинка среди спортсменов-вегетарианцев (5).

Кальций. Потреблять кальций необходимо для оптимального содержания этого минерального вещества в костях. Хорошо известен факт, что многие взрослые люди потребляют кальция меньше рекомендуемого адекватного уровня 1000 мг/день. Кальцием богаты семена и орехи. К продуктам с высоким содержанием кальция относят: кресс-салат, Бок Чой, кале, тофу, неочищенные семена кунжута, семена чиа, фасоль и миндаль. Спортсмены-веганы могут удовлетворить потребность в кальции при помощи обогащённых продуктов, таких как, апельсиновый сок, мягкая соя, тофу и соевый йогурт. Спортсмены лакто-ово-вегетарианцы легко восполнят потребность в кальции при помощи 250 мл молока, 250 мл йогурта или 42,5 г сыра дважды в день. Один стакан обогащённого кальцием апельсинового сока и одна чашка миндаля обеспечивает аналогичное стакану молока количество кальция (300 мг).

Витамин В12. Витамин В12 требуется для нормальной функции нервной системы и синтеза ДН, особенно в красных кровяных клетках. Наиболее богата витамином В12 животная пища: молоко, яйца и обогащенные продукты. В растительных продуктах, включая изделия из ферментированной сои, витамин В12 не обнаруживается. Спортсмены-веганы, включающие в питание обогащённые соевые продукты, например, молоко, тофу и соевый йогурт, удовлетворяют рекомендации по потреблению В12. Лакто-ово-вегетарианцам молоко, молочные продукты и яйца обеспечивают достаточное количество В12. Несмотря на то, что из пищевых источников можно получить достаточно В12, набирает популярность потребление добавок витамина — не менее 6 мкг/день.

Выводы

Вегетарианское питание связано с некоторой пользой для здоровья, но в настоящее время не выяснено, улучшает ли вегетарианское или веганское питание спортивные результаты. На основании имеющихся данных, питание с высоким содержанием необработанных растительных продуктов полезно для общего здоровья, продолжительности жизни, иммунной функции и здоровья сердечно-сосудистой системы, подобная диета, вероятно, улучшит также спортивные результаты.

Остаётся нерешённым вопрос о том, удовлетворяет ли вегетарианское питание потребности и обеспечивает ли максимальную работоспособность спортсменов. При правильно спланированном вегетарианском питании можно получить достаточное количество энергии, углеводов, жиров и белков для поддержания работоспособности и здоровья. Целесообразное соотношение макронутриентов углеводов, жиров и белков в диапазоне 45 – 65%, 20 – 35% и 10 – 35%, соответственно, подходит для спортсменов-вегетарианцев и не вегетарианцев, особенно для тех, кто тренируется на выносливость. Спортсмены-вегетарианцы могут удовлетворить свои потребности в белке преимущественно или исключительно из растительных источников, если потребляемая пища разнообразна, а количество получаемой энергии адекватное. Содержание креатина в мышцах вегетарианцев ниже по сравнению с невегетарианцами. Эргогенный эффект от потребления добавок креатина более выражен при низких исходных запасах в организме. Принимая это во внимание, можно предположить, что положительное действие от приёма добавок креатина будет более выраженным у вегетарианцев, чем у спортсменов, потребляющих мясо. Несмотря на привлекательность этой теории, исследования, проведённые до настоящего времени, не позволяют дать однозначный ответ на этот вопрос.

Спортсменам-вегетарианцам и не вегетарианцам для предотвращения дефицита, негативно влияющего на работоспособность, следует потреблять достаточное количество железа. Другими нутриентами, на которые нужно обратить внимание вегетарианцам, являются цинк, витамин В12 (цианокобаламин), витамин D (холекальциферол) и кальций. Основными источниками этих нутриентов являются животные продукты; тем не менее, их можно обнаружить и во множестве других источников, приемлемых для вегетарианцев, например, в обогащённом соевом молоке и в цельных зерновых. У вегетарианцев повышен антиоксидантный статус для витамина С (аскорбиновая кислота), витамина Е (токоферола) и бета-каротина по сравнению со всеядными, что возможно помогает уменьшить вызванный упражнениями окислительный стресс. Для сравнения антиоксидантной защиты у спортсменов вегетарианцев и не вегетарианцев, необходимы дополнительные исследования.

Источник: https://eas.com/

Полноценный рацион вегетарианца

Вегетарианство и веганство до сих пор вызывают много противоречивых мнений и, к сожалению, в большинстве случаев общепринятое мнение сильно влияет на выбор отдельного человека — возможно, и на ваш личный выбор тоже. Попробуем отойти от социальных стереотипов и понять, почему здоровая диета является основой нашего благополучия.

Понятно, что при упоминании терминов «вегетарианская диета», «веганская диета», «здоровое питание» сразу возникают мысли: «Мне придется отказаться от лакомств. А вдруг мне не хватит каких-то необходимых телу веществ?» Да, такие опасения обоснованы, но любая диета может быть несбалансированной и не содержать все необходимые для здоровья компоненты.

Для хорошего самочувствия нам нужна здоровая и полезная пища. Полноценный, хорошо сбалансированный рацион вегетарианца действительно является тем, что называют «здоровым питанием». И это подтверждено положением Американской диетической ассоциации:

Рационально спланированный вегетарианский рацион (в том числе веганский рацион) признан здоровым, адекватным и может обеспечить пользу для здоровья и стать подспорьем в предупреждении и лечении некоторых заболеваний. Такой рацион подходит для людей в течение всех стадий жизненного цикла (включая беременность, период лактации, детства, подросткового возраста) и спортсменов.
На основе фактических данных, обзор исследований показал, что вегетарианский рацион может иметь достаточную пищевую ценность — таким образом, доказано его положительное влияние на здоровье беременных женщин и матерей новорожденных малышей.

Итак, вопрос заключается в том, чтобы подобрать для себя полноценное здоровое питание. О чем следует знать?

Здоровое питание — это сбалансированное сочетание белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в ежедневном рационе. Теперь давайте более подробно ознакомимся с каждой группой этих питательных и полезных веществ в составе вегетарианской или веганский диеты.

Белки

Мало кто задумывается над тем фактом, что организму человека необходимо только определенное количество белка. Как недостаток, так и избыток белка в дневном рационе приводит к нарушениям. Взрослому человеку, согласно норме здорового питания, необходимо 0,8 — 1,2 г белка на килограмм веса в день. Преимуществом вегетарианской и веганской диеты является то, что молочный и растительный белок хорошо усваивается организмом. Богатыми на белок являются:

молоко и молочные продукты;
соя, соёвые продукты;
бобовые (особенно чечевица)
орехи.

Жиры

Полезная еда должна иметь достаточное количество ненасыщенных жирных кислот Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Больше всего этих компонентов находится в растительных маслах, изготовленных с помощью холодного отжима. Особенно полезны льняное масло, оливковое и другие. Для обеспечения суточной потребности в жирных кислотах достаточно употреблять 2 столовые ложки растительного масла.

Углеводы

Все продукты, которые имеют сладкий вкус, богаты углеводами — то есть большинство фруктов, сухофруктов, орехов, овощей, зерновых продуктов. Переходя на здоровое питание не следует употреблять много сладостей, особенно с рафинированным сахаром — лучше заменить их сухофруктами и орехами.

Витамины

Практически весь спектр витаминов, необходимых для здоровья, можно получить, употребляя ежедневно свежие фрукты, овощи и зелень, ведь именно эти продукты являются источником витаминов. Трудности могут возникнуть только с витамином В12, так как его мало в растительной пище, но им богаты молочные продукты.

Минеральные вещества

Большинство минеральных веществ есть в растительных продуктах — просто необходимо знать, в каких именно. Например, кальцием и железом богаты все листовые салаты, зеленые овощи, различные виды капусты, а также орехи и сухофрукты — поэтому при вегетарианской или веганской диете нет необходимости беспокоиться об усвоении микроэлементов.

Полноценный рацион вегетарианца удовлетворяет все требования здорового питания, к тому же, такая пища может быть не только полезной, но и вкусной.

Есть много аппетитных блюд с неповторимым ароматом, содержащих необходимые для вашего здоровья вещества — каждый может подобрать себе рацион по вкусу.

Употребляйте полезную пищу и будьте здоровы!

вегетарианский рацион для бегунов во время тренировок

Вы — бегун-вегетарианец, готовящийся к марафону? Способен ли вегетарианский рацион обеспечить бегунов на длинные дистанции надлежащими питательными веществами, белком и калориями, необходимыми для выполнения труднодостижимых целей тренировок и соревнований по бегу? В этой статье предоставлены некоторые советы по рациону, необходимому для тренирующихся бегунов.

Сначала, давайте рассмотрим разные типы вегетарианцев:

Лактоововегетарианцы — употребляют и молочные продукты, и яйца.
• Лактовегетарианцы — употребляют молочные продукты, но не употребляют яйца.
• Ововегетарианцы — употребляют яйца, но не употребляют молочные продукты.
• Веганы — не употребляют молочные продукты, яйца или какие-либо другие продукты животного происхождения.
• Фрукторианцы — избегают употребления любых продуктов животного происхождения и продуктов питания, прошедших обработку.

Если вы — вегетарианец, то ваш рацион должен иметь такую же питательную ценность, как и у обычного бегуна-мясоеда, но ввиду ограничений в выборе пищи вам необходимо будет уделять намного больше времени изучению и подготовке оптимального рациона, чтобы не упустить из виду жизненно важные витамины, минералы и калории.

Но как это осуществить? В данной статье мы рассмотрим основные приоритеты правильного питания для бегуна-вегетарианца и конкретные пищевые продукты, которые смогут вам помочь спланировать идеальный рацион на растительной основе и придерживаться его.

Основные продукты питания вегетарианца

Обязательными продуктами для включения в рацион бегуна-вегетарианца являются:

зерновые и злаки — цельнозерновой хлеб, коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия, мюсли;
бобы, орехи и семена — соевые бобы, фасоль, лущеный горох, чечевица, миндаль, кешью, семена кунжута;
фрукты и овощи — сколько душе угодно. Здесь важно разнообразие. Пробуйте новые фрукты и овощи и включайте их в свой ежедневный рацион;
молочные или соевые продукты — выбирайте обезжиренные или содержащие пониженное количество калорий варианты молока, йогуртов, сыров

Белок

Без достаточного количества белка в рационе восстановление после забегов на длинные дистанции займет гораздо больше времени. Аминокислоты, получаемые нами из употребляемого белка, имеют жизненно важное значение для мышечного роста и восстановления тканей, являясь источником топлива и синтеза гормонов, не говоря уже о выработке антител для борьбы с болезнями.

Бегуны-вегетарианцы не употребляют богатой белком пищи, такой как мясо, рыба и птица. Что же им необходимо есть, чтобы гарантировать наличие в их рационе достаточного количества белка, особенно в самом разгаре интенсивной подготовки к марафону? Получают ли они достаточное количество белка из бобовых, сложных углеводов и орехов?

Лучшими источниками белка для вегетарианцев являются зерновые с бобовыми, яйца, семена чиа, фасоль, орехи, тофу, чечевица, сыры, коровье, соевое и миндальное молоко, крупы (такие как киноа, булгур и овсянка), овощи с соей, бобы с орехами, овощи с молочными продуктами.

Вегетарианцы и веганы должны получать 15% калорий из белка, поэтому постарайтесь сделать каждый свой перекус «белковым».

Кальций

Чтобы наши кости оставались крепкими, нам нужен кальций. Вегетарианцы, не являющиеся веганами, получают почти весь кальций из молочных продуктов, поэтому для веганов крайне важно получать кальций из других источников. Некоторые из них представлены ниже.

Обогащенное соевое, рисовое и овсяное молоко.
Зеленолистные овощи (кроме шпината).
Миндаль.
Семена кунжута и тахини.
Сухофрукты.
Бобы.
Чёрный хлеб (из непросеянной муки) и белый хлеб.

Суточная норма кальция для среднестатистического взрослого человека составляет 700 мг, поэтому для веганов жизненно важно включить достаточное количество упомянутых выше продуктов в свой рацион. Для усвоения кальция организму необходим витамин D. Витамин D содержится в обогащенном маргарине и спредах, а также в обогащенных зерновых завтраках. Вдобавок организм вырабатывает свой собственный витамин D под воздействием солнечного света.

Углеводы

Лучшими вегетарианскими пищевыми продуктами с высоким содержанием углеводов являются гречневая крупа, киноа, рис или крахмалсодержащие овощи, например сладкий картофель.

Омега-3

В рационе вегетарианца-бегуна должны быть полезные жиры, и здесь на сцену выходят незаменимые жирные кислоты омега-3. Эти полезные жиры необходимы для нормального роста, развития и функционирования мозга, они также помогают снизить число маркеров воспаления, связанных с хроническими заболеваниями. Незаменимые жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), как правило получают из рыбы. Альфа-линоленовую кислоту (АЛК) можно получить из растительных источников.

Вы можете увеличить потребление омега-3 путем включения в свой рацион таких пищевых продуктов, как льняное масло, грецкие орехи, рапсовое масло, семена тыквы, тофу, авокадо и соевые бобы. Хлеб, крупы и макаронные изделия могут быть обогащены АЛК, а обогащенные микроводорослями продукты, например йогурт, могут также содержать ДГК.

Железо и цинк

При низких уровнях железа возможно снижение количества эритроцитов и уровня гемоглобина с последующим уменьшением переноса кислорода к вашим мышцам, что может затруднить занятия спортом и бегом.

Цинк помогает справляться с инфекциями, выводя двуокись углерода из работающих мышц и способствуя заживлению ран. К сожалению, железо и цинк из растительных продуктов не усваиваются организмом так хорошо, как железо и цинк животного происхождения, что усложняет получение достаточного количества этих микроэлементов вегетарианцами по сравнению с людьми, которые употребляют животную пищу.

Вегетарианец может увеличить количество железа (негемового) и цинка в организме, употребляя пищевые продукты с высоким содержанием витамина C, такие как зеленолистные овощи и цитрусовые, которые улучшают усвоение железа. Обогащенные железом и цинком зерновые завтраки позволят увеличить ежедневное потребление этих микроэлементов. Обязательно включите в свой рацион продукты с высоким содержанием железа и цинка, например зерновые, шпинат, бобы, чечевицу, орехи, соевые бобы, киноа, запеченный картофель («в мундире»), молочные продукты, органический тофу и сырую мелассу.

Витамин B12

Чаще всего анемия связана с нехваткой железа, но нехватка витамина B12 также приводит к этому состоянию. Обеспечить поддержание требуемого количества витамина B12 в организме вегетарианца могут молочные продукты, например коровье молоко, сыр, и яйца. Некоторые продукты, такие как злаки, соевые заменители молока и мяса, обогащены витамином B12. Но если вы веган, вам рекомендуется пополнять запасы витамина B12 путем употребления мультивитаминов или обогащенного витамином B12 соевого продукта.

Польза рациона питания на основе растительных продуктов

Одним из преимуществ вегетарианского рациона является то, что, в отличие от невегетарианской, растительная пища является относительно некислотной — или «щелочной» — по сравнению с рационом, включающим кислотообразующие мясные и молочные продукты. Высокая кислотность pH крови может вызывать воспаление и, как результат, замедлять выздоровление.

Пищевые продукты на основе мяса характеризуются более высокой кислотностью, так как животный белок содержит большое количество серосодержащих аминокислот, которые, в свою очередь, увеличивают выработку и выделение серной кислоты при метаболизме. Более того, уровень кислотности может так повышаться, что для противодействия кислотам организм вынужден будет задействовать кальций из костей!

Считается, что люди, употребляющие пищу с низким содержанием жиров и основой рациона которых являются овощи, цельнозерновые продукты и фрукты, имеют более низкое артериальное давление и более низкие уровни холестерина. Кроме того, существуют определенные свидетельства того, что люди, употребляющие вегетарианскую пищу, подвергаются более низкому риску хронических заболеваний, таких как высокое артериальное давление, метаболический синдром, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Вегетарианское питание для спортсменов — GrowFood

Мода на вегетарианство периодически достигает пика популярности и ей начинает следовать довольно широкая аудитория. Но принятие этой философии под веяниями моды быстротечно и уже через год-два бывшие мясоеды перестают жалеть коровок и поросят и снова начинают есть сосиски, стейки и котлеты. Но есть люди, для которых эти убеждения действительно важны и они придерживаются идей вегетарианства всю жизнь. При этом они могут заниматься совершенно разными видами деятельности, в том числе и спортом. Но подходит ли вегетарианский рацион спортсменам, попробуем разобраться. Но сначала пройдемся по терминам.

Какое бывает вегетарианство?

Дело в том, что вегетарианец вегетарианцу рознь. Специально пришлось за кадром оставить этические моменты о кожаной и меховой одежде – слишком уж длинный разговор тогда выйдет. А вот о различиях систем питания можно и поговорить. Оказывается этих течений несколько видов и каждое имеет свои особенности:

Лактовегетарианство – подразумевает отказ от мяса, рыбы и яиц, принятие молочных продуктов. Один из самых распространенных видов вегетарианства;
Ововегетарианство – предполагает отказ от мясных и рыбных блюд, а также от всех видов молочной продукции, но позволяет есть яйца. Тоже довольно распространенный вид;
Лактоововегетарианство – микс предыдущих двух видов. Исключает только мясо и рыбу. Самый распространенный вид, поскольку намного легче переносится и с него меньше «срываются»;
Классическое вегетарианство – можно все, кроме мяса, рыбы и морепродуктов;
Песко-вегетарианство – позволяет есть рыбу, остальное как классическая система;
Веганство – если можно так выразиться, одна из крайних степеней вегетарианства, запрещает все продукты животного происхождения, а в некоторых вариациях даже мед;
Сыроедение – не совсем из этой оперы, но тоже актуально, предполагает меню вегана, но исключительно все без термообработки и ферментирования.

В принципе, на лакто, лактоово, песко-, и классическом вегетарианстве спортсмен еще может выжить, но вот с остальными системами – большой вопрос.

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Те, кто хотят сказать «мозгов» — уймитесь, эти системы не так уж и плохи. Такой рацион намного здоровее, богат витаминами, способен дать достаточно энергии за счет фруктов, овощей и злаков, плюс орехи, которые вообще можно назвать природными минеральными комплексами. Кроме того, в такой пище меньше твердых жиров (у тех кто не ест яйца и молоко – вообще их нет), ниже риск интоксикации, активнее работает кишечник и пищеварительная система в целом. Единственный камень преткновения – это дефицит белка и витамина В12. По поводу последнего нет однозначного мнения даже у экспертов. А вот белок все привыкли получать из мяса и рыбы. Что же делать тем, кто по каким-либо соображениям их есть не желает? У тех, кто при этом ест молоко и/или яйца, трудностей вообще не будет – творог почти равен куриной грудке по содержанию белка. При таком подходе даже массу набирать получится. Яичный белок тоже позволит обеспечить организм нужными аминокислотами, причем в самых легкоусвояемых формах.

А вот веганам и сыроедам придется довольно сложно – у них источников белка намного меньше, да и усваивается он намного хуже. Самыми главными поставщиками аминокислот у них будут орехи и бобовые. В принципе в них не так уж и мало белка – до 18 % , но к нему в довесок идет еще и немало углеводов, поэтому «сушиться» на такой диете не так уж и просто. Дело в том, что этап сжигания жира (именно этим занимаются при сушке) предполагает максимум белка и минимум углеводов. Причем углеводы преимущественно должны поступать из овощей – так они намного медленнее усваиваются. А в бобовых блюдах содержится их с избытком за счет высокого содержания крахмала. Орехи же, в подавляющем большинстве, содержат немало жиров, что тоже может вызвать разбалансировку рациона и нарушить рекомендуемую схему питания с точки зрения соотношения белков, жиров и углеводов.

Вместо послесловия

Но вышесказанное вовсе не означает невозможность эффективных занятий спортом при соблюдении вегетарианской диеты. Есть несколько правил для веганов-спортсменов, которые позволят продолжать тренировки и соблюдать этические нормы:

В первую очередь планировать в рационе белок, а только потом уже добивать жиры и углеводы из других продуктов;
Не пренебрегать витаминными комплексами, изготовленными в соответствии с этическими нормами и без токсичных добавок;
Рассмотреть возможность применения соевого белка и препаратов на его основе, соответствующих этическим и медицинским нормам;
Не забывать о таких источниках белка, как орехах, чечевице, сое;
Если позволяют убеждения, применять в пищу побольше кисломолочных продуктов и яиц.

Некоторые мировые спортивные знаменитости тоже придерживаются идей этического питания. Среди них такие, как: Майк Тайсон (боксер, абсолютный чемпион мира, веган), Винус и Серена Вильямс (золотые ракетки мира, большой теннис, вегетарианство), Мак Данциг (бои без правил, чемпион мира, веган), Ольга Капранова (художественная гимнастика, десятикратная чемпионка мира по художественной гимнастике, вегетарианка), Денис Родман (баскетболист-легенда, веган), Мохаммед Али (легенда бокса, автор правила «порхай как бабочка, жаль как пчела», вегетарианец). И это очень сокращенный список. Его можно дополнить и актерами, и деятелями искусств, политиками и прочими успешными личностями. Любому человеку достаточно просто поставить цель, а способ можно всегда найти.

Вегетарианское питание и спорт: как набрать массу?

Анастасия Гребенщикова
спортивная вегетарианка, инструктор по йоге

На растительном питании невозможно раскачаться, это не сытно и совсем не вкусно, и вообще все вегетарианцы — худые и бледные. Так ли это? Совместима ли физическая активность с вегетарианством? Давайте разбираться.

Не только йоги! Спортсмены, которые перешли веганское питание. Слева направо: теннисистка Серена Вильямс, бобслеист и армрестлер Алексей Воевода, стронгмен Патрик Бабумян, тяжелоатлетка Мария Гнусарева, боец Кудо Юрий Панов, боец ММА Мак Данзиг, легкоатлет-бегун Карл Льюис.

Особенности вегетарианства

Питание

Вегетарианцы — это те, кто отказался от мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Есть отдельные категории, которые оставляют часть животных продуктов в рационе. Их рассматривать не будем. Детальнее про вегетарианство, веганство и другие типы растительного питания можно почитать в отдельной статье.

Растительные и животные белки разные. Мышечная ткань животных похожа на человеческую. У растений все устроено иначе, поэтому растительный белок усваивается хуже.

Съев один продукт животного происхождения, можно получить из него почти все необходимые нутриенты и витамины. У растений не так: что-то содержится только в бобовых, что-то — только в орехах или зелени. Поэтому важно грамотно планировать вегетарианский рацион. Тем более, если хочется нарастить мышцы.

Если задаться целью, растительное питание может быть разнообразным и вкусным

В рацион обязательно нужно включить продукты с аминокислотами, которые организм не может произвести сам. В растительной пище можно найти все аминокислоты, в том числе незаменимые — лизин, метионин, триптофан. В злаках много метионина, но нет лизина. В бобовых много лизина, но мало метионина.

Вегетарианская диета будет полезна, если грамотно сочетать в одной тарелке злаки и бобовые, дополнять рацион некоторыми фруктами, например, бананом (триптофан). При таком сочетании растет количество азотистых оснований, нуклеотидов. Они важны для построения ДНК и РНК, отвечают за синтез белков и генетическую память. Вегетарианцу нужно научиться есть разнообразно. И помнить, что растительный белок усваивается хуже, поэтому есть его нужно больше.

Чтобы организм успевал пополняться питательными веществами, спортивному человеку подходит дробное питание. Пять-шесть приемов пищи в день, сытная пища, разнообразие в еде — идеально.

Спортсмену на растительном питании важно употреблять на 20% больше белков, так как растительные белки хуже усваиваются организмом

Тренировки

Многие спортсмены задумываются или уже перешли на вегетарианство. Даже известный боец Конор Макгрегор в фильме «Переломный момент» выразил желание изменить свой рацион после поражения сопернику, который придерживается растительного питания.

Фильм «Переломный момент» про переход спортсменов на растительное питание. При участии Арнольда Шварцнеггера, Джеки Чана, Джеймса Кэмерона

Вегетарианцы могут быть сильными, крепкими, выносливыми. Но давайте сначала разберемся, как происходит рост мышечной массы.

Миф: мышцы растут за счет микротравм

Действительно, из-за микронадрывов происходит увеличение объема мышц. Но это случается из-за воспаления травмированной области, притока воды в нее. Места разрывов зарастают соединительной тканью, которая отличается от мышечной — она не умеет сокращаться и расслабляться. Впоследствии мышца утрачивает свою естественную подвижность.

Правда: мышцы растут за счет наличия строительных материалов и правильно построенного тренинга

Во время интенсивной тренировки накопленный белок под воздействием анаболических гормонов утолщает мышечные волокна. Это естественный способ роста мышц. В этом случае мышцы не только не теряют, но и увеличивают силу, скорость, выносливость.

Подробно о физиологии роста мышц в отдельной статье.

Отказываясь от продуктов животного происхождения, спортивный вегетарианец отказывается и от внушительного источника белка. А ведь именно белок помогает строить мышцы.

В идеале после интенсивной тренировки следует подкрепиться белковой пищей в течение часа. Из этого материала организм будет строить мышцы. Важно следить, чтобы в суточном рационе было достаточно белка (не менее 1,2 г на кг веса), иначе организм начнет «есть сам себя», наоборот, расщепляя мышечные волокна.

Грамотный режим тренировок + сбалансированное питание = набор мышечной массы

Плюсы и минусы растительного питания

У растительного питания есть как плюсы, так и минусы. Важно ознакомиться с ними перед тем, как переходить на вегетарианство.

Плюсы:

1. Растительное питание исключает фактор риска высокого содержания лейцина за счет исключения продуктов животного происхождения, особенно мяса и молочки. Избыток лейцина приводит к нарушению метаболизма.

2. У вегетарианцев ниже риск развития диабета второго типа, а также некоторых видов онкологических заболеваний.

3. ПЖП содержат холестерин. Избыток холестерина забивает сосуды, образует в них бляшки, что пагубно влияет на сердечно-сосудистую систему. Вегетарианцы вне зоны этого риска.

4. Благодаря разнообразному растительному питанию человек обретает здоровье микробиома и микрофлоры внутренних сред. Для этого важно чередовать разные виды овощей, фруктов, круп, бобовых.

5. У вегетарианцев не такой резкий запах пота: через пот выводятся токсины, при помощи растительной клетчатки с ними легче справиться.

6. Опосредованно растительное питание положительно влияет на экологию: для производства еды расходуется меньше воды, меньше выбросов СО2 и так далее.

Патрик Бабумян — самый сильный человек в Германии и, возможно, в мире. На вегетарианском фестивале в Торонто Бабумян поставил мировой рекорд: пронес вес 555.2 кг на 10 метров.

Минусы:

1. От избытка лейцина вегетарианцы застрахованы, а от недостатка — нет. В сутки его нужно получать от 0,45 граммов на килограмм веса. При дефиците лейцина страдают почки, щитовидка, иммунитет, нервная система. Решение: обеспечить поступление лейцина при помощи пищи и БАД.

2. У вегетарианцев повышен риск переизбытка углеводов — любимая пища для бактерий (Candida, Staphylococcus и др). Это случается у тех, кто предпочитает быстрые углеводы — «мусорную» еду. Решение: разнообразное питание.

3. Переваривание клетчатки в толстом кишечнике вызывает вздутие — это сложный процесс для ЖКТ из-за наличия лектинов, оксалатов, фитатов (в составе бобовых и зерновых, ухудшает всасывание железа и кальция). Решение: замачивать их на ночь и обязательно сливать воду после. Как раз в нее и выходят фитаты. При замачивании активируется фитаза, которая подавляет действие фитиновой кислоты (фитатов). Дополнительное решение: ферментируйте, улучшайте микрофлору пробиотиками.

4. Вегетарианцы получают меньше насыщенных жиров — это снижает уровень тестостерона. Решение: здоровый сон, физическая активность и жгучие приправы.

5. Из-за высокого содержания клетчатки в растительных продуктах полезные свойства белка теряются. Даже если в них и есть железо, цинк, кальций и другие важные элементы, усваиваются они плохо. В связи с этим возможны анемия, нехватка В12, снижение креатина и карнитина в мышцах. Решение: сочетать в одной тарелке продукты, которые помогают друг другу в усвоении; включать в рацион добавки.

Чем заменить мясо?

Мясо — это примерно 20–25 грамм белка на 100 грамм массы. А еще это жир (в постном мясе его меньше) и прочие важные для организма минеральные вещества. Например, в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12.

Нас преимущественно интересует белок. В среднем для набора мышечной массы необходимо примерно 2 грамма белка на килограмм веса тела. Это 100–160 грамм белка в сутки. И примерно один говяжий стейк, четыре яйца, тарелка творога и протеиновые добавки в день.

Классические источники белка, когда спортсмен на ПЖП-питании: говядина, утятина, тунец, яйца, творог, молочка и так далее. А что на растительном питании? В каких продуктах содержится больше всего белка?

Тренирующемуся человеку нужно съедать 100–160 грамм белка ежедневно

Бобовые

После плотного обеда бобовыми ощущение сытости сохраняется долго

Чечевица, нут, маш, горох, фасоль. В бобовых культурах примерно столько же белка, сколько и в мясе. А то и больше — 25 грамм на 100 г сухого продукта. Но мы помним, что растительного белка нам нужно есть немного больше.

Помимо белка здесь много углеводов и клетчатки, витамины группы В, цинк и кальций. Фитаты, трипсин и оксалоацетат в составе бобовых ухудшают усвоение — могут приводить ко вздутию живота. Поэтому рекомендовано замачивать некоторые бобовые по инструкции. На несколько часов или на ночь.

Время замачивания бобовых:

Чечевица — 8 часов
Нут — 8–12 часов
Фасоль — 8–12 часов
Горох — 9–12 часов
Маш — 12–24 часа

Соевые

Из сои можно приготовить практически все, отдельного внимания заслуживает сыр тофу

Сюда входят как сами соевые бобы, так и производные — сыр тофу, темпе, соевый протеиновый порошок и «соевое мясо» — так называемый текстурированный соевый белок, из которого делают разные колбасы и сосиски.

В сое есть дефицитные аминокислоты вроде лизина и глутамина. Многих пугает высокое содержание фитоэстрогенов, которые могут вызвать сложности с щитовидной железой. Сейчас соевые продукты содержат минимальное количество про-гормонов, следовательно, рацион с соей не приведет к повышению эстрогена. Общая рекомендация от экспертов Examine.com: не употреблять более 25 грамм белка в день из соевых источников.

Злаковые и псевдозлаковые культуры

Не гречкой единой! Из киноа получается отличный гарнир

Злаковые культуры — гречка, рожь, пшено, овсянка, рис, ячменная и перловая каши и псевдозлаковые (киноа, сорго, амарант) — тоже богаты белком. Около 15 грамм протеина в расчете на 100 грамм. Эти продукты богаты незаменимыми аминокислотами, полезными жирами, клетчаткой. Сюда же включаем цельнозерновую муку из предложенных выше культур.

Пшеничный белок

Или иначе сейтан. Осторожно! Содержит глютен. Этот продукт очень похож по смыслу на сою: практически любое блюдо из мяса можно заменить сейтаном, и по вкусу получится похоже. На 100 грамм в нем содержится около 25 грамм протеина.

Beyond Meat

Beyond Meat — это растительный аналог мяса, изготовленный из изолята горохового белка, воды, рапсового масла, крахмала и специй. Почти семь лет шеф-повары Beyond Meat добивались оптимального состава продукта, по вкусу не отличающегося от мяса. Для придания красного цвета продукта используют свекольный сок.

В одной котлете Beyond Meat содержится 20 грамм белка. Компания также производит немясной фарш и сосиски. Некоторые рестораны России уже могут предложить клиентам немясные бургеры, а на прилавки магазинов вегетарианское мясо попадет в конце 2020 года.

Орехи

Орехи можно вымачивать перед употреблением, чтобы они легче усваивались

Грецкие орехи, миндаль, фисташки, кешью, фундук, арахис и арахисовое масло. От 10 до 25 грамм белка на 100 грамм продукта. Орехи калорийны и содержат омега‑6 жиры. Желательно не переусердствовать и съедать в день не больше пары горстей. Омега‑6 жиры ослабляют иммунитет и приводят к воспалительным процессам.

Семена

Тыквенному супу — тыквенные семечки!

Семена подсолнечника, тыквы, кунжута, льна, чиа и другие. Как и орехи, они щедры на белок — до 20 грамм на стограммовую порцию. Можно добавлять семена в салаты, каши, посыпать пироги.

Спирулина

Спирулина — лидер по количеству белка на 100 грамм

Синезеленая водоросль, которая на 70% состоит белка, то есть содержит около 70 грамм белка в расчете на 100 грамм продукта. Обычно спирулину принимают в виде порошка, добавляют к йогуртам, фрешам. Во время сушки она теряет немного пищевой ценности, но все же остается достойным источником белка.

В спирулине также содержится витамин В12, который зачастую становится дефицитным для вегетарианцев.

Спортивные добавки

Не спортивный батончик, но полный белка

Большинство спортпита изготавливается из молочной сыворотки казеина. Но можно найти и чисто веганский продукт: протеиновые порошки из гороха, амаранта, конопли. В составе до 15–20 грамм белка на порцию.

«Среди моих подписчиков много вегетарианцев. Особенностей тренировки для них нет. Но есть большие оговорки по питанию. В частности, по белку, поскольку растительные источники этого макронутриента не только не содержат достаточного количества сбалансированного количества аминокислот, но и обладают худшей усвояемостью по сравнению с их животными аналогами. Вегетарианцам с целью компенсации недостатка основных незаменимых аминокислот рекомендован прием BCAA (прим. комплекс незаменимых аминокислот), чтобы компенсировать недостаток лейцина».

Дмитрий Путылин, фитнес-тренер, блогер

Белки — наши строительные материалы. Но не стоит забывать о жирах-теплорегуляторах и углеводах — источниках энергии

Жиры также необходимы для спортивных вегетарианцев. В растительном питании много омега‑6 жиров, которые активируют воспалительные процессы. И мало омега‑3 жиров, включающих противовоспалительные и влияющие на некоторые гормоны. Чтобы сохранить баланс, нужно убрать рафинированные масла и включить омега‑3 в виде добавок. Дефицит омега‑3 или избыток омега‑6 будет включать постоянные воспалительные процессы организма, ослаблять иммунитет. Не налегайте на орехи, в них много омега‑6. Полезные жиры содержатся в сыродавленных маслах холодного отжима: кокосовое, оливковое, льняное, конопляное, масло виноградной косточки и авокадо.

И, конечно же, важны качественные углеводы — это овощи, зелень, фрукты, крупы, корнеплоды. В особенности зелень, так как это отличный источник антиоксидантов, которые помогают при детоксикации, активности, синтеза клеток. От быстрых углеводов — выпечка, полуфабрикаты, рафинированные сладости, каши быстрого приготовления — следует отказаться.

Считать калории и нутриенты съеденного за день удобно в приложении FatSecret

Помимо питательных веществ, организму нужны витамины. Вегетарианцы рискуют приобрести дефицит витамина В12. Он отвечает за активность центральной нервной системы, память, концентрацию внимания, деление и восстановление клеток.

Его недостаток может привести к анемии, а анемия — к другим сложностям. Снижение функций щитовидной железы, аутоиммунные заболевания и так далее.

Восполнить В12 лучше через добавки, но для начала нужно проверить его показатели в лаборатории. Не стоит заниматься самоназначением витаминов.

Хотя бы раз в год вегетарианцу следует проводить полный набор анализов и исследований, чтобы понять, все ли показатели в норме. Вегетарианцу как минимум желательно проверить показатели из списка:

клинический анализ крови с лейкоцитарной формулой и СОЭ;
ферритин;
витамин В12;
фолиевая кислота;
общий белок;
С‑реактивный белок;
общий холестерин;
гомоцистеин;
25-ОН витамин D;
инсулин;
гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4.

С мясом понятно, а как быть с остальным? Чем новоиспеченному вегетарианцу заменить привычные продукты? Несколько примеров:

Продукт на питании ПЖП	Альтернатива для вегетарианца
🥗 Соус для салата	Тахини, майонез на воде из кешью
🍯 Мёд	Сироп из топинамбура, агавы, клена; кероб, стевия
🍮 Желатин	Агар-агар
🥛 Коровье молоко	Любое растительное молоко — овсяное, кокосовое, соевое, рисовое, гречневое
🍼 Сливки, йогурт, кефир	Соевые заменители
🧀 Сыр	Соевый тофу, сыр из кешью, миндаля и др.

То, что бонусом обретает вегетарианец с переходом на растительное питание — это кулинарная фантазия. Рацион и спектр блюд увеличивается, человек открывает для себя новые блюда, вкусы и сочетания вкусов. Еда — это не только белки, жиры и углеводы, но и источник удовольствия!

Спортивный рацион для вегетарианцев

Приведем несколько примеров растительного рациона для спортсменов на день:

Лакто-ово-вегетарианцы

Веганы

Первый завтрак: перепелиные яйца на подушке из пак-чой и миникукурузы.

Второй завтрак: гранатовый напиток с имбирем и свежим тархуном.

Ланч: бланшированные брокколи с тофу и кунжутным соусом.

Обед: грибной суп со шпинатом и брюссельской капустой. Пюре из нута с масалой и сыром тофу, обжаренным в семенах льна. Листья салата с зеленью и куминовой тыквой.

Полдник: пудинг из манго с семенами чиа и ягодами.

Ужин: овощи на пару с соусом из чечевицы.

Первый завтрак: гранола с клубникой.

Второй завтрак: фреш из груши, ананаса и красной смородины.

Ланч: сегменты грейпфрута с зернами граната.

Обед: щи из свежей капусты с томатами и тимьяном. Белая фасоль с вешенками и овощами. Салат из овощей с базиликом и рыжиковым маслом.

Полдник: томатная сальса с авокадо.

Ужин: инжир с хрустящим луком шалот.

Подобные рационы для вегетарианцев предлагает сервис SOLO. Для вегетарианцев есть хорошо сбалансированная программа Solo Vegan. Рацион программы состоит из растительной пищи, и он отлично подходит тем, кто хочет набрать массу.

Рацион Solo Vegan включает в себя:

возможность выбора калорийности;
разнообразная пища, приготовленная личным шеф-поваром;
советы от персонального фитнес-диетолога;
сбалансированный план питания — дополнительные добавки не нужны;
составление меню по индивидуальным особенностям занимающегося.

Памятка вегетарианцу: как накачать мышцы?
1 правило — много белка
На 20% больше, чем при мясной диете. Бобовые, злаки, соя, орехи и так далее. Лакто-ово-вегетарианцам в этом плане проще, так как в рационе остаются яйца и молочная продукция — в них много белка и их проще усвоить. Веганам стоит обратить внимание на суперфуды, такие как спирулина.
2 правило — есть после тренировки
После активной тренировки организм наиболее чувствителен к усвоению нутриентов — углеводное и белковое окно. Используйте это время, чтобы пополнить запасы белка.
3 правило — разнообразное питание
Смешивать в одной тарелке бобовые и злаки, менять источник белка (сегодня — тофу, завтра — нут и т. д.) Совмещение двух и более растительных источников белка образует комплиментарный — «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. Не обязательно за один прием, но старайтесь добрать их в течение дня.
4 правило — больше калорий
На растительном питании следует обеспечивать организм дополнительной энергией, чтобы организм не расходовал и без того дефицитный белок. Пополняйте рацион качественными углеводами — зеленью, овощами, фруктами.
5 правило — включение омега‑3
Вегетарианцам необходимы правильные жиры омега‑3. Насыщенные жирные кислоты нужны для выделения тестостерона, а он, в свою очередь, для утолщения мышечных волокон. Помочь может дополнительный прием сыродавленных растительных масел.
6 правило — дробное питание
Для тех, у кого активные и утомительные силовые тренировки и есть задача растить мышечную форму. Если нет цели наращивать массу, не стоит слишком сильно увеличивать дневную квоту калорийности. Однако важно сохранить режим дробного питания с промежутками между приемами пищи не более 3–4 часов.
7 правило — БАДы и витамины
Вегетарианцам нужно есть продукты, которые богаты железом, цинком, кальцием, витаминами D и B12, а также омега‑3 кислотами. Если они не дополучают их через пищу, то нужно восполнять через БАДы (после консультации со специалистом). И периодически проходить чек-ап для проверки уровня железа, цинка, витамина D и В12, кальция, состояния щитовидной железы.
И не забываем, что разрывы и микротравмы не приведут к результату, лишь к боли. Желаем крепких, здоровых, сильных мышц!

Подпишитесь на рассылку

Стать вегетарианцем — Harvard Health

Люди становятся вегетарианцами по многим причинам, включая здоровье, религиозные убеждения, заботу о благополучии животных или использование антибиотиков и гормонов в животноводстве, или желание есть так, чтобы избежать чрезмерного использования ресурсов окружающей среды. Некоторые люди придерживаются в основном вегетарианской диеты, потому что не могут позволить себе есть мясо. Стать вегетарианцем стало более привлекательно и доступно благодаря круглогодичной доступности свежих продуктов, большему количеству вегетарианских блюд и растущему кулинарному влиянию культур, в которых диеты в основном основаны на растениях.

Традиционно исследования вегетарианства были сосредоточены в основном на потенциальных недостатках питательных веществ, но в последние годы маятник качнулся в другую сторону, и исследования подтверждают пользу для здоровья от безмясного питания. В настоящее время растительная пища признана не только как достаточная с питательной точки зрения, но и как способ снизить риск многих хронических заболеваний. По данным Американской диетической ассоциации, «правильно спланированные вегетарианские диеты, включая полностью вегетарианские или веганские диеты, являются здоровыми, адекватными с точки зрения питания и могут принести пользу для здоровья при профилактике и лечении определенных заболеваний.«

Чтобы продолжить чтение этой статьи, вы должны войти в .

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям в области здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

Исследовать состояние здоровья
Проверьте свои симптомы
Подготовиться к визиту к врачу или обследованию
Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
Изучите возможности для лучшего питания и упражнений

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны.Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы наслаждаются диетой из злаков, бобовых, орехов, семян, овощей и фруктов, некоторые также предпочитают включать молочные продукты, включая сыр (сделанный с использованием овощного сычужного фермента) и яйца. Исследования показывают, что такая растительная диета может быть более здоровым способом питания с меньшим количеством зарегистрированных случаев ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Как правило, разнообразная вегетарианская диета содержит меньше насыщенных жиров и больше фолиевой кислоты, клетчатки и антиоксидантов, к тому же, как вегетарианец, вы с большей вероятностью превысите рекомендуемое дневное потребление фруктов и овощей.

Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять в день, включая цельнозерновые, и выбирать больше бобов и зернобобовых, при этом выбирая молочные продукты с меньшим содержанием жира и сахара (или альтернативы без молока).Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и есть ли идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры? Читайте наше руководство по круглосуточному здоровому питанию.

Референсные воздухозаборники (RI)

RI — это эталоны количества энергии (килокалорий), жиров, насыщенных жиров, углеводов, сахара, белка и соли, которые средний, умеренно активный взрослый должен потреблять каждый день. РП для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это максимальные суточные количества. Для клетчатки нет РП, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.Не забывайте, что все мы разные, и потребности в энергии и питательных веществах различаются, поэтому эта информация носит ознакомительный характер:

Референсные воздухозаборники (RI) для мужчин

Энергия — 2500 ккал
Белки — 55 г
Углеводы — 300 г
Сахар — 120 г
Жиры — 95 г
Насыщенные вещества — 30 г
Соль — 6 г

Референсные дозы (RI) для женщин

Энергия — 2000 ккал
Белок — 50 г
Углеводы — 260 г
Сахар — 90 г
Жиры — 70 г
Насыщенные вещества — 20 г
Соль — 6 г

Идеальные порции

Цифры и цифры — все хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размер порций.

Углеводы, такие как злаки / рис / макароны / картофель

Размер порции: Ваш сжатый кулак
Включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и убедитесь, что она заполняет не более вашей тарелки

Белок, например тофу / фасоль / бобовые

Размер порции: ладонь твоя рука
Стремитесь получать порцию при каждом приеме пищи

Сыр

Размер порции: 2 из ваши большие пальцы
Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Орехи / семена

Размер порции: 1 из для ваших сложенных ладоней
Наслаждайтесь в качестве закуски или части еды

Масло / спреды / ореховое масло

Размер порции: кончик ваш большой палец
Ешьте не более 2–3 раз в день

Сладости, такие как попкорн / чипсы

Размер порции: 2 шт. ваши сложенные ладони
Наслаждайтесь в качестве закуски / угощения

Выпечка, как пирожные / оладьи

Размер порции: 2 из ваших пальца
Наслаждайтесь случайным удовольствием

Не забывайте, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться к минимум пяти порциям фруктов и овощей в день.Узнайте, что считается одной порцией, с помощью нашей пятидневной инфографики.

Завтрак

Завтрак на основе белка — идеальный выбор, потому что это сытный и устойчивый способ начать день, и на его приготовление не нужно больше времени, чем на тосты или хлопья. Например, пока ваш хлеб поджаривается, взбейте яичницу, чтобы получить питательный тостер, а в дни, когда у вас немного больше времени, наслаждайтесь нашей версией вегетарианского кеджери.

Яйца обеспечивают хороший баланс качественного белка в сочетании с жирами, а желтки являются полезным источником витамина D, который нам нужен для крепких костей и зубов.Белок замедляет опорожнение желудка, дольше сохраняет чувство сытости, поэтому вы потребляете меньше калорий в течение оставшейся части дня. Если вы предпочитаете завтракать в миске, положите в кашу или хлопья разные орехи и семена, а в конце добавьте щедрую ложку натурального йогурта.

Многие люди думают, что вегетарианцы подвержены риску низкого содержания минерального железа, но есть много растительных продуктов, которые являются хорошими источниками, наряду с обогащенными хлопьями для завтрака, мюсли, непросеянным хлебом, тыквой и семенами подсолнечника.Наслаждайтесь любым из них с небольшим стаканом фруктового сока, богатого витамином С, чтобы оптимизировать усвоение железа вашим организмом. Тем, кто избегает молочных продуктов, таких как молоко и йогурт, выберите альтернативу, обогащенную витаминами и минералами, включая витамин B12, витамин D и кальций.

Что бы вы ни делали, не пропускайте завтрак, так как из-за этого уровень сахара в крови резко падает, а это значит, что в конце дня вы выберете неправильную пищу. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ежедневное потребление и играет ключевую роль в поддержании здорового веса.

Варианты завтрака:
Блинчики со шпинатом
Веганские блины с помидорами и грибами
Брекки с тофу
Мусели из семи чашек
Гренки с омлетом
Пикантные тосты с тофу
Овощные кексы на завтрак и льняные кексы
Овощные кексы на завтрак
Яблочные кексы на завтрак
каша
Гречневые оладьи с корицей и вишней
Сливочно-йогуртовая каша с абрикосом, имбирем и грейпфрутом
Булгарские оладьи со шпинатом с яйцом и томатным чатни
Фруктово-ореховый йогурт

Полдник

Сделайте каждую закуску на счету с помощью вариантов питания, которые обеспечат вам необходимое «оживление», добавляя при этом порции фруктов и овощей, или доставляя ключевые питательные вещества, такие как железо или витамин D.Замените утреннее печенье на тосты с ломтиками банана, испеките кексы с фруктами или приготовьте фруктовый смузи.

Предлагаемые закуски
Арахисовое масло и банан на тостах
Солодовый хлеб с семенами грецкого ореха
Миндальное масло
Яичница с хрустящей корочкой
Супер ягодный смузи
Фитнес-коктейль
Дыня в горшочках с хрустящими отрубями
Ореховые маффины с черникой

Обед

Во время обеда старайтесь есть смесь белков из бобов, гороха, орехов, злаков, молочных или безмолочных продуктов в сочетании с крахмалистыми углеводами.Вам нужны продукты, богатые углеводами, потому что без них вы, скорее всего, испытаете классический спад в середине дня. Ключевым моментом является выбор углеводов, обеспечивающих устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами.

Нам нужны жиры в нашем рационе, но важно, чтобы мы не ели слишком много, и акцент должен делаться на правильном типе жиров. Жир — это не только источник энергии, он помогает нам усваивать жирорастворимые витамины, включая витамины A, D, E и K.Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, но имейте в виду, что некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масла, богаты этими насыщенными жирами. Благоприятные для сердца мононенасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как авокадо, оливковое и рапсовое масло холодного отжима, в то время как орехи и семена содержат полезные для сердца полиненасыщенные, в том числе омега-3. Именно эти ненасыщенные жиры мы должны есть больше, поэтому ежедневно включайте столовую ложку молотого льняного семени или две столовые ложки масла или эквивалент несоленых орехов.

Обеденные предложения:
Бургеры с фалафелем
Суп из красной чечевицы, нута и перца чили
Бирьяни с ароматными овощами и кешью
Экзотический салат из авокадо
Пряный овощной фахитас
Сытный грибной суп с яйцом
Хоумус и пряный рис с авокадо
Клаб сэндвич с поппером

Помидоры с начинкой из ризотто
Индийский суп из нута и овощей
Карри из кабачков, чечевицы и кокосового супа
Чаша из черной фасоли, тофу и авокадо для риса
Салат из булгар и фасоли с пикантной заправкой

Полдник

Для многих во второй половине дня они жаждут не столько сахара, сколько соленых пикантных блюд.Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них смесь семян со специями, пикантный попкорн, нежирный сливочный сыр с крекерами или хрустящий красочный салат.

Закуски
Хумус из гороха и артишока
Дип из нута и красного перца
Бутерброд с грушей, голубым сыром и грецким орехом
Пряный микс из семян
Попкорн со специями
Слойки из сладкого картофеля и гороха
Детокс-салат Dagmar’s Carrot-Up

Ужин

Не вводите комендантский час для углеводов.В них мало жира, они богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером, а также сытные, а это значит, что они проведут вас до завтрака. Объедините их с некоторыми полезными незаменимыми жирами, такими как те, которые вы найдете в орехах, особенно грецких орехах, а также с семенами, такими как тыква, и небольшим количеством белка из тофу, яиц или молочных продуктов. В течение ночи ваше тело будет использовать протеин и эти полезные жиры для регенерации и восстановления, что важно для поддержания здоровья кожи и волос.

Варианты ужина
Овощной пастуший пирог с пюре из сладкого картофеля
Карри из грибов и картофеля в горшочке
Овощи со специями и салат из пшеницы булгарский лимон
Спагетти со шпинатом и песто из грецких орехов
Паста из грибов, грецких орехов и помидоров
Ароматные овощи
Китайская лапша с тофу и лесными орехами
Фило-пирог со шпинатом и артишоком
Болоньезе с овощами
Тофу и спаржа по-тайски
Карри с грибами и картофелем в горшочке
Легкое вегетарианское бирьяни

Нравится? А теперь попробуйте…

Руководства по более сбалансированному питанию
Все наши коллекции рецептов здорового питания
Дополнительные советы по здоровью и питанию

Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 4 июля 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинской консультации вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Соблюдаете ли вы вегетарианскую диету? У нас есть еще много вегетарианских рецептов, но мы хотели бы услышать ваши советы по сохранению здоровья в качестве вегетарианца в комментариях ниже…

Копаем вегетарианскую диету | Новости здравоохранения NIH

июль 2012

Распечатать этот номер

Растительная еда может принести прибыль

Вегетарианцы пропускают много еды.Никаких жареных гамбургеров или франков на пикниках. Никакой праздничной индейки или картофеля фри, приготовленного на животном жире. Строгие вегетарианцы могут даже отказаться от пчелиного меда. Но вегетарианцы также часто упускают из виду серьезные проблемы со здоровьем, от которых страдают многие американцы. Как правило, они живут дольше, чем все мы, и с большей вероятностью избавятся от сердечных и других недугов.

Дело в том, что употребление более растительной диеты может улучшить ваше здоровье, независимо от того, вегетарианец вы или нет.

Что в вегетарианском образе жизни может защитить ваше здоровье? И есть ли риски быть вегетарианцем? Исследователи, финансируемые NIH, ищут ответы.Они изучают множество способов, которыми диета и другие факторы влияют на наше здоровье.

Вегетарианские блюда включают фрукты и овощи, сушеные бобы, цельнозерновые продукты, семена и орехи. По некоторым оценкам, около 2% взрослого населения США придерживается этого типа диеты.

У людей есть много причин стать вегетарианцами. Некоторые хотят есть больше здоровой пищи. Другие имеют религиозные или экономические причины или озабочены благополучием животных. «Вегетарианские диеты также более устойчивы и экологически безопасны, чем диеты, которые в значительной степени зависят от мяса, птицы и рыбы», — говорит диетолог NIH д-р.Сьюзан Кребс-Смит, которая отслеживает тенденции в факторах риска рака.

Большинство людей думают о вегетарианской диете как о простом употреблении растительной пищи, а не о мясе, птице и рыбе. «Но на самом деле существует множество различных типов вегетарианских диет», — объясняет Кребс-Смит. «Некоторые из них более строгие, чем другие».

Строгие вегетарианцы или веганы едят растительную пищу и отвергают все продукты животного происхождения: мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и иногда мед. Тех, кто также ест молочные продукты, называют лактовегетарианцами.Вегетарианцев, которые едят и молочные продукты, и яйца, называют лакто-ово-вегетарианцами.

Некоторые вегетарианцы едят рыбу, но не едят мясо или птицу. Их называют пескатарианцами (pesce в переводе с итальянского означает рыба).

«Еще есть так называемые флекситаристы или полувегетарианцы. Это люди, которые придерживаются в основном вегетарианской диеты, но иногда едят мясо », — говорит Джоди Энгель, диетолог и зарегистрированный диетолог в NIH. «Они могут сказать:« Я вегетарианец, но мне нужно есть гамбургеры каждое воскресенье ».«Люди склонны следовать своим собственным правилам, и это одна из причин, почему исследователям трудно изучать вегетарианцев. Так много различий «.

Несмотря на разные определения, «эксперты по питанию и медицинские организации сходятся во мнении, что более растительная диета полезна, независимо от того, являетесь ли вы настоящим вегетарианцем или нет», — говорит Кребс-Смит. «Большинство американцев не едят достаточно фруктов, овощей, бобовых или цельнозерновых. Все согласны с тем, что употребление большего количества этих продуктов было бы хорошей идеей для всех.”

Вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше калорий, более низкий уровень насыщенных жиров и холестерина и больше клетчатки, калия и витамина С, чем другие схемы питания. Вегетарианцы обычно весят меньше, чем мясоеды, и имеют более низкий уровень заболеваемости раком. «Данные также свидетельствуют о том, что вегетарианская диета связана с более низким риском смерти от определенных сердечных заболеваний, и что у тех, кто придерживается вегетарианской диеты, как правило, более низкий уровень ЛПНП [« плохого »] холестерина», — говорит Энгель.

Однако в некоторых случаях неясно, приносит ли определенная польза для здоровья растительное питание или здоровый образ жизни большинства вегетарианцев.«Вегетарианцы обычно более физически активны и имеют более здоровые привычки, чем невегетарианцы. У них также обычно более высокий социально-экономический статус, по крайней мере, в Соединенных Штатах », — говорит Кребс-Смит.

Чтобы выявить влияние диеты, ученые должны проводить большие, тщательно контролируемые исследования, которые учитывают другие факторы. Одно из крупнейших в мире исследований растительных диет сейчас проводится в Университете Лома Линда в Калифорнии. Кардиолог доктор Гэри Фрейзер возглавляет финансируемую Национальным институтом здравоохранения группу ученых по анализу данных о 96 000 адвентистов седьмого дня во всех 50 штатах и в Канаде.Члены этой религиозной группы имеют уникальные пищевые привычки и в целом ведут здоровый образ жизни.

Адвентистов поощряют придерживаться вегетарианской диеты, но около половины населения иногда ест мясо. Эти изменчивые модели питания позволяют ученым сравнивать широкий спектр диетических привычек и искать связи между диетой и болезнями.

На сегодняшний день исследователи обнаружили, что чем ближе люди к вегетарианству, тем ниже у них риск диабета, высокого кровяного давления и метаболического синдрома (состояния, повышающего риск сердечных заболеваний и инсульта).«Эта тенденция похожа на стремянку, с наименьшими рисками для строгих вегетарианцев, затем поднимаются вверх для лакто-вегетарианцев, затем для пескатарианцев, а затем для невегетарианцев», — объясняет Фрейзер. Более ранние исследования показали, что адвентисты-вегетарианцы также обычно живут дольше, чем адвентисты-мясоеды и неадвентисты. У вегетарианцев также меньше случаев ишемической болезни сердца и более низкая частота некоторых видов рака.

Поскольку вегетарианцы по определению не едят мясо, некоторые люди приходят к выводу, что простое исключение мяса из своего рациона принесет пользу для здоровья.«Но на самом деле все гораздо сложнее, — говорит Фрейзер. «Различия в продолжительности жизни и другие проблемы со здоровьем могут быть связаны с дополнительными фруктами, овощами, орехами и бобовыми, включая сою, которые обычно едят вегетарианцы. Вы не можете сделать вывод, что это основано на отсутствии мяса », — говорит он.

Эксперты в целом согласны с тем, что вегетарианцы, которые едят самые разные продукты, могут легко удовлетворить все потребности своего организма в питательных веществах. «На любом этапе жизни вы должны иметь возможность придерживаться здоровой диеты, употребляя вегетарианские продукты.Но для этого нужно немного спланировать », — говорит Рэйчел Фишер, диетолог, занимающийся исследованиями в области питания в NIH.

Вегетарианцам необходимо убедиться, что они потребляют достаточно железа, кальция, цинка и витамина B12. Исследования показывают, что большинство вегетарианцев получают достаточно, отчасти потому, что многие злаки, хлеб и другие продукты обогащены этими питательными веществами. «Веганы должны быть уверены, что получают достаточно витамина B12 и омега-3 жирных кислот», — говорит Фишер. Омега-3, содержащиеся в рыбе, семенах льна, грецких орехах и масле канолы, важны для здоровья сердца и зрения.

Некоторые вегетарианцы принимают пищевые добавки, чтобы получать все необходимое. Если вы вегетарианец или собираетесь им стать, рекомендуется поговорить с дипломированным диетологом или другим медицинским работником.

Независимо от того, являетесь ли вы вегетарианцем или нет, по словам Фишера, вегетарианская диета приносит пользу с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жиров и богатыми питательными веществами. «Вегетарианская пища может быть такой вкусной и очень полезной», — говорит она.

Попробуйте использовать различные специи и травы, чтобы сделать вещи интересными.И не пережаривайте овощи, иначе они могут потерять часть своих ценных питательных веществ.

% PDF-1.7 % 1593 0 объект > эндобдж xref 1593 131 0000000016 00000 н. 0000003951 00000 н. 0000004162 00000 п. 0000004207 00000 н. 0000004245 00000 н. 0000004674 00000 н. 0000004790 00000 н. 0000004905 00000 н. 0000005021 00000 н. 0000005137 00000 н. 0000005252 00000 н. 0000005362 00000 н. 0000005472 00000 н. 0000005588 00000 н. 0000005698 00000 п. 0000005805 00000 н. 0000005890 00000 н. 0000005976 00000 п. 0000006061 00000 н. 0000006146 00000 н. 0000006232 00000 н. 0000006318 00000 н. 0000006403 00000 п. 0000006487 00000 н. 0000006571 00000 н. 0000006654 00000 н. 0000006738 00000 н. 0000006822 00000 н. 0000006905 00000 н. 0000006989 00000 н. 0000007073 00000 н. 0000007156 00000 н. 0000007240 00000 н. 0000007325 00000 н. 0000007409 00000 н. 0000007492 00000 н. 0000007576 00000 н. 0000007661 00000 н. 0000007745 00000 н. 0000007828 00000 н. 0000007912 00000 н. 0000007996 00000 н. 0000008079 00000 п. 0000008162 00000 п. 0000008245 00000 н. 0000008327 00000 н. 0000008410 00000 н. 0000008493 00000 п. 0000008577 00000 н. 0000008660 00000 п. 0000008742 00000 н. 0000008824 00000 н. 0000008906 00000 н. 0000008989 00000 н. 0000009070 00000 н. 0000009155 00000 н. 0000009240 00000 п. 0000009325 00000 н. 0000009410 00000 п. 0000009495 00000 н. 0000009581 00000 п. 0000009666 00000 н. 0000009751 00000 п. 0000009836 00000 н. 0000009921 00000 н. 0000010006 00000 п. 0000010091 00000 п. 0000010230 00000 п. 0000010266 00000 п. 0000010379 00000 п. 0000010523 00000 п. 0000010598 00000 п. 0000010647 00000 п. 0000010956 00000 п. 0000011366 00000 п. 0000011445 00000 п. 0000013077 00000 п. 0000013412 00000 п. 0000013830 00000 п. 0000014049 00000 п. 0000014274 00000 п. 0000014777 00000 п. 0000015520 00000 п. 0000016172 00000 п. 0000016377 00000 п. 0000016673 00000 п. 0000016855 00000 п. 0000018592 00000 п. 0000018662 00000 п. 0000019097 00000 п. 0000019563 00000 п. 0000019932 00000 п. 0000020136 00000 п. 0000020432 00000 п. 0000020614 00000 п. 0000020691 00000 п. 0000022527 00000 н. 0000024141 00000 п. 0000025847 00000 п. 0000027425 00000 п. 0000027585 00000 п. 0000027949 00000 н. 0000028192 00000 п. 0000028393 00000 п. 0000028652 00000 п. 0000028853 00000 п. 0000030307 00000 п. 0000031656 00000 п. 0000032705 00000 п. 0000038981 00000 п. 0000043286 00000 н. 0000043571 00000 п. 0000044545 00000 п. 0000046416 00000 н. 0000046913 00000 п. 0000048036 00000 п. 0000050978 00000 п. 0000053920 00000 н. 0000059051 00000 п. 0000059584 00000 п. 0000059701 00000 п. 0000082485 00000 п. 0000082526 00000 п. 0000083072 00000 п. 0000083204 00000 п. 0000109564 00000 н. 0000109605 00000 н. 0000109672 00000 н. 0000109739 00000 н. 0000109853 00000 п. 0000002916 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 1723 0 объект > поток x ڬ OpUǿɦNfԖ FZzкn & $ MgR: L’I3, iu! IS! IE ZbEa \ twQC @ ‘`D3, ÆÆ & 0S! V +» w9 ~ N.> 6;: ~ $ hY-‘ŵr #

Вегетарианство: преимущества, риски, типы, примерное меню

День 1

Завтрак: Овсянка с горсткой черники, миндаля и корицы

Обед: Тост из авокадо с цельнозерновым хлебом, помидорами черри и крошками из сыра фета

Закуска: Ломтики яблока с арахисовым маслом

Ужин: Тако из черной фасоли с тертым салатом, тушеными овощами, нежирной частью обезжиренная моцарелла и свежая сальса

День 2

Завтрак: Булочка с отрубями и черникой с обезжиренным или обезжиренным йогуртом

Обед: Фасолево-овощной суп на овощном бульоне с низким содержанием натрия

Закуска: Жареный нут с оливковым маслом первого отжима и морской солью

Ужин: Сэндвич с капрезе (с помидорами, нежирной, частично обезжиренной моцареллой, оливковым маслом и базиликом) на цельнозерновом хлебе

D ay 3

Завтрак: Барабан с тофу на подушке из коричневого риса с обжаренным перцем

Обед: Кесадилья с нежирным, частично обезжиренным сыром чеддер; черные бобы; и сладкий картофель

Закуска: Ваза для фруктов

Ужин: Овощное жаркое с тофу на подушке из коричневого риса

День 4

Завтрак: Клубничный смузи

Обед Смешанный зеленый салат с хрустящим нутом и кусочками грибов портобелло на гриле

Закуска: Морковные палочки и хумус

Ужин: Чаша из киноа с жареными овощами и кимчи

День 5

или обезжиренный греческий йогурт с корицей и ягодами

Обед: Овощные и сырные панини на цельнозерновом хлебе

Закуска: Чипсы из капусты с оливковым маслом первого отжима и морской солью

Ужин: Лапша из кабачков ( «Зудлс») с соусом маринара и мясными фрикадельками с низким содержанием натрия (желательно домашнего приготовления)

День 6

руб. eakfast: Ночная овсянка с нарезанными персиками и корицей

Обед: Пицца с рукколой и овощами с цельнозерновым тестом и обезжиренной частично обезжиренной моцареллой

Закуска: Пригоршня сырых, без- соленый миндаль

Ужин: грибных ползунков Портобелло с романом, швейцарским сыром и помидорами, на булочках из цельнозерновой муки

День 7

Завтрак: Зеленый смузи

Обед: Овощной бургер пшеничные булочки

Закуска: Спринг роллы

Ужин: Африканское карри с рисом и сейтаном.Десерты по своей природе вегетарианские, поэтому все, что вам нравится сейчас, скорее всего, подойдет и для вегетарианской диеты.

Вегетарианская и веганская диета | Oldways

Что такое вегетарианская диета?

Многие различные культуры по всему миру, особенно в Латинской Америке, Средиземноморье, Африке, Индии, Японии и Китае, полагаются на овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые, бобовые, травы и специи, чтобы придать великолепный вкус и цвет. , и здоровое питание к их ежедневному приему пищи.Вот краткий обзор нескольких популярных здоровых диет, которые сосредоточены на увеличении количества растительной пищи, которую вы едите каждый день. Какая растительная диета вам подходит?

Полувегетарианец или Флекситарианский Включает молочные продукты, яйца и небольшие количества мяса, птицы, рыбы и морепродуктов.
Pescatarian Включает молочные продукты, яйца, рыбу и морепродукты, но не мясо и птицу.
Вегетарианский (также известный как Лакто-ово-вегетарианский ) Включает молочные продукты и яйца, но не мясо, птицу, рыбу или морепродукты.
Веганский Не включает продукты животного происхождения.

С чего начать

Медицинские работники призывают всех увеличить потребление этих восхитительных растительных продуктов, и есть много способов сделать это. Ознакомьтесь с нашими рецептами, ресурсами и инфографикой ниже, чтобы узнать, как включить в свою жизнь больше вегетарианских и растительных продуктов.

10 небольших шагов к более здоровым блюдам на растительной основе

Сделайте свой завтрак на основе овсянки, цельнозерновых хлопьев или кусочка цельнозернового хлеба, намазанного гуакамоле или ореховой пастой.Включите также свежие фрукты.
Готовьте вегетарианскую еду один раз в неделю. Включите бобы, цельнозерновые, овощи, зелень и специи в простое соте или тушеное мясо. Тогда попробуйте две ночи в неделю, затем три…
Заполните хотя бы половину своей обеденной тарелки зеленью салата и приготовленными или сырыми овощами.
Потребляйте полезные жиры: Включите небольшое количество орехов, арахиса, орехового масла, семян, оливок, авокадо, оливкового масла или других растительных масел в свой ежедневный прием пищи.
Приготовьте еду вокруг салата.Наполните миску вкусной зеленью для салата. Добавьте нарезанные свежие или жареные овощи, орехи, свежую зелень, бобы и ростки, а затем добавьте в блюдо ароматный уксус или вашу любимую заправку.
Включите в обед часть ячменя, киноа, коричневого риса, фарро или любого другого цельнозернового зерна. Сверху посыпьте кунжутом, измельченными орехами и / или измельченной зеленью, чтобы усилить аромат.
Займитесь зеленью. Найдите способы включать шпинат, капусту, мангольд, листовую капусту и другую зелень в ежедневные приемы пищи.Готовьте на пару или помешивая, чтобы сохранить нежный аромат.
Пейте много воды в течение дня и употребляйте воду в качестве напитка во время еды.
Съешьте на десерт свежие или сушеные фрукты.
Сядьте с друзьями или семьей как можно чаще, чтобы вместе насладиться трапезой.

Наш 4-недельный план вегетарианского / веганского меню

Хотите ежедневное пошаговое руководство, которое поможет вам начать работу (или вдохновит вас)? У нас есть то, что вам нужно. Ознакомьтесь с нашим 4-недельным планом вегетарианского / веганского меню!

Наша брошюра «Veg 101»: Добро пожаловать на вегетарианскую и веганскую диету

Если вы новичок в вегетарианской или веганской диете, у нас есть обзор, который поможет вам быстро освоиться.Эта брошюра, сложенная втрое, доступна в виде загружаемого PDF-файла или в печатном виде. Она включает 10 простых шагов, описанных выше, а также многое другое, чтобы познакомить вас с вегетарианской и веганской диетой.

Скачать «Добро пожаловать в вегетарианскую и веганскую диету»

Чтобы приобрести бумажные копии этой брошюры, посетите наш магазин Oldways.

Вегетарианские диеты для хорошего здоровья

Во всем мире и на протяжении веков многие, если не большинство, общества в значительной степени полагались на растительную пищу с небольшим количеством животного белка.Хотя эти диеты выросли из смеси доступных продуктов и культурных традиций, сегодня многие люди выбирают вегетарианскую диету из-за ее доказанной пользы для здоровья.

Исследования показывают, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету (растительная пища плюс яйца и молочные продукты) или веганскую диету (растительная пища без продуктов животного происхождения), пользуются многими из следующих преимуществ для здоровья:

Пониженное давление
Снижение риска ишемической болезни сердца
Снижение риска рака толстой кишки и груди
Снижение холестерина
Меньше риска диабета

Пирамида вегетарианской и веганской диеты Oldways иллюстрирует здоровую модель вегетарианского питания, включающую продукты из многих традиционных диет по всему миру.Посетите нашу страницу «Исследования в области здравоохранения», чтобы узнать больше о пользе вегетарианской диеты для здоровья.

Растительная диета может быть отличным источником всех необходимых питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и всех девяти незаменимых аминокислот) для оптимального здоровья, особенно когда каждый день едят самые разные продукты. Некоторым вегетарианцам (особенно веганам) может потребоваться добавить добавки (например, B12), чтобы гарантировать, что они получают все необходимые им питательные вещества.

Устойчивое развитие сельского хозяйства — положительный аспект вегетарианской диеты. Система промышленного производства продуктов питания, в значительной степени ориентированная на производство мяса (говядины, свинины, овец, птицы и т. Д.), Не является устойчивой. Растительные культуры (включая зерно, бобы, овощи) требуют меньше природных ресурсов, таких как топливо, вода и земельные площади, чем животноводство и птица, что делает их более устойчивыми.

Развитие пирамиды вегетарианской и веганской диеты Oldways

Первоначальная пирамида вегетарианской диеты, четвертая пирамида традиционной диеты, разработанная Oldways, была представлена на Международной конференции по вегетарианским диетам 1997 года, проходившей в Остине, штат Техас.В октябре 2013 года Oldways представила новую версию пирамиды, которая впервые включает веганские рекомендации

Для создания этой обновленной пирамиды вегетарианской и веганской диеты Oldways собрал всемирно известный научный комитет для анализа обширных научных данных о растительных диетах и предоставления рекомендаций. Познакомьтесь с нашими научными советниками по вегетарианству.

Пять вещей, которые следует учитывать людям старше 65 лет при переходе на растительную диету

Растительные диеты продолжают набирать популярность во всем мире.Есть множество причин, по которым люди переходят на растительную диету, в том числе по этическим и экологическим причинам. Однако все больше людей отказываются от мяса по состоянию здоровья. Фактические данные показывают, что диета на основе растений может помочь поддержать иммунную систему, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта и может быть полезна для общего состояния здоровья.

В то время как хорошо спланированная диета на основе растений может поддерживать здоровый образ жизни для людей всех возрастов, наши потребности в питании меняются на разных этапах жизни, поэтому людям старше 65 лет может потребоваться больше осторожности при выборе диеты на основе растений. .У них могут быть особые потребности в питании, и им могут потребоваться определенные питательные вещества, витамины и минералы, чтобы оставаться здоровыми.

Вот некоторые вещи, которые следует учитывать при переходе на растительную диету:

1. Ешьте достаточно белка

Пожилым людям необходимо больше белка по сравнению со взрослым населением в целом, чтобы сохранить безжировую массу тела, функции тела и хорошее здоровье. Хотя большинству взрослых требуется всего около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день, здоровым пожилым людям рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1.0-1,2 г на килограмм массы тела. Это еще выше для пожилых людей, которые недоедают или страдают тяжелыми заболеваниями, поскольку эти состояния вызывают гиперметаболическое состояние, когда организму требуется больше энергии и белка для функционирования.

Чтобы обеспечить адекватное потребление белка, убедитесь, что блюда и закуски содержат белки растительного происхождения, такие как нут, тофу, черноглазая фасоль, фасоль, чечевица, киноа, дикий рис, орехи и семена, ореховое масло и соевые заменители молока. и йогурт. Яйца и молочные продукты также являются хорошими источниками белка, если вы включаете их в свой рацион.

2. Включите кальций и витамин D

Кальций и витамин D играют важную роль в поддержании хорошего здоровья костей, что чрезвычайно важно в пожилом возрасте, поскольку остеопороз и связанные с ним переломы являются основной причиной заболеваний костей и смертности у пожилых людей.

Большинству взрослых требуется 700 мг кальция в день. Однако женщины после менопаузы и мужчины старше 55 должны получать 1200 мг кальция в день. Существует широкий ассортимент немолочных пищевых продуктов, содержащих кальций, для тех, кто имеет растительную основу, включая обогащенное кальцием соевое молоко и миндальное молоко, обогащенные кальцием злаки, хлеб питта, чапати и белый хлеб.

Для тех, кто включает рыбу в свой рацион, рыба, такая как малька, а также сардины и сардины (с костями), содержат хорошее количество кальция на порцию.

Пожилым людям также рекомендуется принимать 10 микрограммов (мкг) витамина D в день. Витамин D важен не только для здоровья костей, он также является одним из питательных веществ, поддерживающих иммунную систему и помогающих ей правильно функционировать. Пожилые люди более уязвимы к дефициту, поскольку они могут меньше подвергаться воздействию солнечного света, а их кожа менее способна синтезировать витамин D.

Грибы, выращенные на солнечном свете, обогащенные спреды, сухие завтраки и молочные продукты — все это хорошие источники витамина D.

При этом сложно получить витамин D только из рациона, поэтому рекомендуется принимать 10 мкг в день (особенно зимой для тех, кто не часто выходит на улицу). Стоит отметить, что некоторые добавки с витамином D не подходят для веганов, поскольку они могут быть получены из животного происхождения, поэтому вместо них можно использовать витамин D2 и витамин D3, полученный из лишайников.

3. Получите витамин B12

Витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец, поддержания здоровья нервной системы и обеспечения энергией. Пожилым людям необходимо 1,5 микрограмма витамина B12 в день, как и молодым людям. Но многие пожилые люди могут подвергаться риску дефицита витамина B12, которым, по оценкам, страдает каждый двадцать человек в возрасте от 65 до 74 лет и каждый десятый человек старше 75 лет.

Те, кто не ест мясо, рыбу или яйца, могут не получать достаточно витамина B12, поскольку он в изобилии содержится в источниках пищи животного происхождения.Некоторые растительные источники витамина B12 включают обогащенные хлопья для завтрака, дрожжевые экстракты (например, мармит), соевые йогурты и немолочное молоко. Люди могут подумать о приеме добавки с витамином B12. Прием 2 мг или меньше витамина B12 в день в виде добавок вряд ли причинит вред. Однако сначала им следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом.

4. Ешьте продукты, богатые железом

Низкое потребление железа может быть проблемой для тех, кто не придерживается разнообразного питания, особенно для мужчин в возрасте 65 лет и старше, проживающих в домах престарелых, и женщин старше 85 лет.

Железо необходимо для образования красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу. Он также важен для физической работоспособности, заживления ран, поддержки иммунной системы, когнитивного развития и функций, а также для метаболизма щитовидной железы. Пожилым людям требуется 8,7 мг железа в день.

Продукты, содержащие витамин С, например цитрусовые, могут помочь организму лучше усваивать железо. Александра Аншиз / Shutterstock

Растительные источники включают цельнозерновые, зеленые листовые овощи, такие как шпинат, семена, бобовые и сушеные фрукты.Поскольку железо в растительной пище усваивается менее эффективно, чем железо в белках животного происхождения, употребление продуктов, богатых витамином С, таких как цитрусовые, зеленый перец и брокколи, может способствовать лучшему усвоению железа.

5. На счету каждый укус

У некоторых людей с возрастом снижается аппетит. Это может быть вызвано затруднениями с жеванием и глотанием, запорами, острым заболеванием, нарушением вкуса, зрения и обоняния. Но снижение аппетита может способствовать непреднамеренной потере веса и дефициту питательных веществ.Поэтому важно найти способы получать адекватное питание при каждом приеме пищи, особенно если это пища на растительной основе, например:

Включая белок в каждый прием пищи.
No related posts.

Рекомендации по сбалансированной вегетарианской диете

Вегетарианский белок

Витамин D для вегетарианцев

Рекомендуемые нормы витамина D2 для вегетарианцев

Вегетарианский кальций

Вегетарианское железо

Витамин B12 для веганов

Рекомендуемая норма суточного потребления В12

Йод в рационе вегетарианца

Жирные кислоты омега-3

Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день

Цинк

Рацион вегетарианца | Elementaree

Вегетарианское питание для физически активных людей

Вегетарианцы, упражнения и работоспособность

Особенности питания спортсменов-вегетарианцев

Выводы

Полноценный рацион вегетарианца

Белки

Жиры

Углеводы

Витамины

Минеральные вещества

вегетарианский рацион для бегунов во время тренировок

Основные продукты питания вегетарианца

Белок

Кальций

Углеводы

Омега-3

Железо и цинк

Витамин B12

Вегетарианское питание для спортсменов — GrowFood

Какое бывает вегетарианство?

Чего не хватает спортсмену-вегану и вегетерианцу?

Вместо послесловия

Вегетарианское питание и спорт: как набрать массу?

Осо­бен­но­сти вегетарианства

Пита­ние

Тре­ни­ровки

Миф: мышцы рас­тут за счет микротравм

Правда: мышцы рас­тут за счет нали­чия стро­и­тель­ных мате­ри­а­лов и пра­вильно постро­ен­ного тренинга

Плюсы и минусы рас­ти­тель­ного питания

Плюсы:

Минусы:

Чем заме­нить мясо?

Бобо­вые

Сое­вые

Зла­ко­вые и псев­до­з­ла­ко­вые культуры

Пше­нич­ный белок

Орехи

Семена

Спи­ру­лина

Спор­тив­ные добавки

Спор­тив­ный рацион для вегетарианцев

Памятка веге­та­ри­анцу: как нака­чать мышцы?

1 пра­вило — много белка

2 пра­вило — есть после тренировки

3 пра­вило — раз­но­об­раз­ное питание

4 пра­вило — больше калорий

5 пра­вило — вклю­че­ние омега‑3

6 пра­вило — дроб­ное питание

7 пра­вило — БАДы и витамины

Под­пи­ши­тесь на рассылку

Стать вегетарианцем — Harvard Health

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям в области здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

Сбалансированная диета для вегетарианцев

Референсные воздухозаборники (RI)

Идеальные порции

Завтрак

Полдник

Обед

Полдник

Ужин

Нравится? А теперь попробуйте…

Копаем вегетарианскую диету | Новости здравоохранения NIH

Вегетарианство: преимущества, риски, типы, примерное меню

Вегетарианская и веганская диета | Oldways

Что такое вегетарианская диета?

С чего начать

Наш 4-недельный план вегетарианского / веганского меню

Особенности вегетарианства

Питание

Тренировки

Миф: мышцы растут за счет микротравм

Правда: мышцы растут за счет наличия строительных материалов и правильно построенного тренинга

Плюсы и минусы растительного питания

Чем заменить мясо?

Бобовые

Соевые

Злаковые и псевдозлаковые культуры

Пшеничный белок

Спирулина

Спортивные добавки

Спортивный рацион для вегетарианцев

Памятка вегетарианцу: как накачать мышцы?

1 правило — много белка

2 правило — есть после тренировки

3 правило — разнообразное питание

4 правило — больше калорий

5 правило — включение омега‑3

6 правило — дробное питание

7 правило — БАДы и витамины

Подпишитесь на рассылку