Вегетарианстве: Жизнь без животной пищи: врачи рассказали о плюсах и минусах вегетарианства

Веганы и вегетарианцы подвержены большему риску инсульта, чем мясоеды

• Кэролин Паркинсон
• Би-би-си

5 сентября 2019

Автор фото, Getty Images

Рационы веганов и вегетарианцев снижают риск возникновения сердечных заболеваний, но зато повышают вероятность инсульта, выяснили ученые.

В ходе масштабного исследования, продолжавшегося 18 лет, ученые наблюдали за диетой и образом жизни 48 тыс. человек. Результаты этой работы опубликованы в Британском медицинском журнале.

В пересчете на тысячу человек среди веганов и вегетарианцев было зарегистрировано на 10 случаев меньше заболеваний сердечно-сосудистой системы, чем среди мясоедов, у которых, в свою очередь, было на три инсульта меньше.

По словам диетологов, каков бы ни был рацион людей, наиболее полезно для здоровья — сочетать различные типы продуктов.

Что нового выяснилось в ходе исследования?

Исследование проводилось совместно Европейской программой изучения связи питания и онкологии и Оксфордским университетом.

Половина участников, привлеченных к исследованию с 1993 по 2001 год, употребляла в пищу мясо, около 16 тыс. человек были веганами или вегетарианцами, и 7500 человек отнесли себя к пескетарианцам (то есть в их рационе есть рыба).

Добровольцев попросили рассказать о своих предпочтениях в еде в начале исследования, а затем — в 2010 году. Учитывались также история заболеваний, пристрастие к курению и физическая активность.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Залог полноценной и здоровой жизни — разнообразная диета, утверждают ученые

В общей сложности было зафиксировано 2820 случаев сердечно-сосудистых заболеваний и 1072 случая инсульта, в том числе 300 случаев геморрагического инсульта.

Среди пескетарианцев риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был на 13% меньше, чем у мясоедов, а у веганов и вегетарианцев — на 22% меньше.

Но у людей, придерживающихся диет на основе лишь растительной пищи, риск инсульта оказался на 20% выше. Исследователи склоняются к тому, что это может быть связано с низким содержанием витамина В12. Однако, указывают они, для окончательных выводов требуются дополнительное изучение.

Не исключено, что это связано не с рационом людей, отказавшихся от мяса, а с их повседневными привычками.

Значит, веганское и вегетарианское питание — нездоровое?

Представитель Британской диетической ассоциации Фрэнки Филипс так не считает, потому что исследование основывалось на наблюдениях, а не прямом изучении.

«Они наблюдали за тем, что едят люди, и это длилось на протяжении ряда лет, поэтому речь тут можно вести скорее о корреляции, чем о причинно-следственной связи», — объясняет она.

«Основной посыл в том, что полезнее всего придерживаться тщательно продуманной диеты и максимально разнообразить свой рацион», — добавляет эксперт.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Питание картошкой и мясом каждый день не служит признаком разнообразного рациона

По словам Фрэнки Филипс, нельзя утверждать, что рацион мясоедов более разнообразен, потому что они подчас каждый день употребляют мясо и картошку на ужин, совершенно пренебрегая овощами и зеленью.

Изменились ли предпочтения людей в еде после начала исследования?

В 2010 году исследователи вновь опросили участников об их предпочтениях в еде. Фрэнки Филипс утверждает, что рацион веганов и вегетарианцев претерпел изменения.

«Это данные, которые были собраны два десятка лет назад. Вполне вероятно, что сегодняшний среднестатистический рацион вегетарианца будет сильно отличаться от того, чем питались вегетарианцы и веганы 20 или 30 лет назад. Разнообразие вегетарианских и веганских блюд быстрого приготовления существенно увеличилось. Они стали более распространенными и доступными», — говорит она.

И теперь известно больше о рисках для здоровья, таящихся в чрезмерном потреблении переработанных мясных продуктов и красного мяса, которые повышают риск развития рака кишечника.

Так чем же полезнее всего питаться?

Автор фото, Getty Images

В рекомендации Национальной службы здравоохранения Британии приводятся разные сочетания пищи, вне зависимости от предпочтений человека:

• Потребляйте пять порций различных фруктов и овощей в день
• Готовьте блюда на основе продуктов с высоким содержанием крахмала — картофеля, хлеба, риса или макаронных изделий
• Не забывайте о белке, который содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, бобовых, тофу или несоленых орехах
• Включайте в рацион продукты из молока или молочных заменителей
• Продукты с высоким содержанием жиров, сахара или соли следует употреблять реже и в меньших количествах

Но некоторым веганам и вегетарианцам все же необходимо добавлять в свой рацион определенные питательные вещества.

Автор фото, Getty Images

Например, люди, употребляющие в пищу мясо, молочные продукты и рыбу, получают достаточно витамина В12, который необходим для кровообращения и нервной системы.

Веганам может не хватать этого витамина, хотя он присутствует в таких продуктах, как обогащенный сухой завтрак или спред из дрожжевого экстракта.

Также нужно отметить, что в продуктах растительного происхождения железо поглощается хуже, поэтому людям, отказавшимся от мяса, нужно включить в рацион такие продукты, как хлеб и хлебопродукты из муки грубого помола, сухофрукты и бобовые.

Также недавно веганов призвали обогащать свой рацион таким питательным веществом, как холин, который крайне необходим для здорового мозга.

Вегетарианство и здоровье | Наука и жизнь

Вегетарианцами обычно становятся по причинам морально-этическим или религиозным — вне зависимости от мнения врачей и даже вопреки ему. Так, когда Бернард Шоу однажды заболел, врачи предупредили его, что он ни за что не выздоровеет, если срочно не начнёт есть мясо. На что он ответил фразой, ставшей знаменитой: «Мне предложили жизнь при условии, что я съем бифштекс. Но лучше смерть, чем каннибализм» (он дожил до 94 лет). Однако отказ от мяса, особенно если он сопровождается отказом от яиц и молока, неизбежно пробивает в рационе значительную брешь. Чтобы питание оставалось полноценным и адекватным, нужно не просто заменить мясо эквивалентным количеством растительной пищи, а пересмотреть всю свою диету.

Наука и жизнь // Иллюстрации

Тёмно-зелёные и листовые овощи богаты железом и кальцием, жёлтые и красные — источники каротиноидов.

Бобовые для вегетарианцев — источник железа и цинка; продукты из цельного зерна содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.

Наука и жизнь // Иллюстрации

‹

›

В последнее время на Западе наблюдается всплеск интереса к вегетарианству — частичному (лактоововегетарианству) или полному (веганству). В США вегетарианской диеты придерживаются 4% населения. Традиционно вегетарианство считалось неполноценной диетой, не обеспечивающей организм человека всеми необходимыми веществами. Поэтому врачи рекомендовали хорошенько подумать, прежде чем отказываться от мяса. Но теперь отношение диетологов к вегетарианству стало меняться, особенно на Западе. И если раньше вегетарианцами чаще всего становились по «зову сердца», то теперь всё больше людей отказываются от мяса, рассчитывая улучшить здоровье, поскольку исследования последних десятилетий свидетельствуют, что перегрузка организма животным белком, калориями и насыщенными жирами повышает риск многих болезней.

БЕЛКИ И КАНЦЕРОГЕНЫ

Одним из тех, кто усомнился в правильности постулата о полезности и необходимости животного белка, стал доктор Т. Колин Кэмпбелл, выпускник университета штата Джорджия (США). Вскоре после окончания университета молодой учёный был назначен техническим координатором американского проекта по улучшению питания детей на Филиппинах.

На Филиппинах доктору Кэмпбеллу пришлось заняться изучением причин необычно высокой заболеваемости раком печени среди местных детей. В то время большинство его коллег считали, что эта проблема, как и многие другие проблемы здоровья филиппинцев, связана с дефицитом белка в их рационе. Однако Кэмпбелл обратил внимание на странный факт: наиболее часто раком печени заболевали дети из состоятельных семей, которые не испытывали недостатка в белковой пище. Вскоре он предположил, что главная причина заболевания — афлатоксин, который вырабатывается плесневым грибком, растущим на арахисе, и обладает канцерогенными свойствами. В организм детей этот токсин попадал вместе с арахисовым маслом, поскольку на производство масла филиппинские промышленники пускали самый некачественный, заплесневелый арахис, который уже нельзя было продать.

И всё же, почему в зажиточных семьях болели чаще? И тут Кэмпбеллу на глаза попалась статья, опубликованная исследователями из Индии, в которой утверждалось, что если одну группу крыс держать на диете с высоким содержанием белка (20%), а другую — с более низким (5%) и затем скармливать им афлатоксин, то в первой группе раком заболеет 100% животных, в то время как во второй большинство животных останутся здоровыми.

Разумеется, когда он поделился этой информацией с коллегами, их реакция была однозначной: «Бред! Они перепутали таблички или забыли дать второй группе крыс канцероген». И действительно, это казалось самым логичным объяснением. Тогда доктор Кэмпбелл решил серьёзно заняться проблемой взаимосвязи между питанием и развитием опухолей. Вернувшись в США, он начал эксперименты на животных, которые продлились почти три десятилетия. Результаты экспериментов показали, что афлатоксин неизменно вызывал опухоли у крыс, питающихся пищей с высоким содержанием белка, и оказывался менее вредным для крыс, получавших низкобелковый рацион. Более того, было установлено, что высокое содержание белка в пище ускоряло развитие опухолей, находившихся на ранней стадии развития.

Учёный обратил внимание на то, что таким эффектом обладали преимущественно животные белки и среди них — белок молока казеин. Напротив, большинство белков растений, например белки пшеницы и сои, не оказывали выраженного влияния на рост опухолей.

Может ли так быть, что животная пища обладает какими-то особыми свойствами, которые способствуют развитию опухолей? И действительно ли те, кто питается преимущественно мясом, чаще болеют раком? Проверить эту гипотезу помогло уникальное эпидемиологическое исследование.

КИТАЙСКОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ

В 1970-х годах у премьер-министра Китая Чжоу Эньлая обнаружили рак. Болезнь к тому времени достигла терминальной стадии заболевания, и тем не менее он распорядился организовать общенациональное исследование, чтобы узнать, сколько людей в Китае ежегодно умирают от тех или иных форм рака, и, возможно, разработать меры по профилактике заболевания. Результатом этой работы стала подробная карта уровня смертности от 12 разных видов онкологических заболеваний в 2400 округах среди 880 миллионов людей за 1973—1975 годы.

Оказалось, что уровень смертности для разных видов рака в разных областях Китая имел очень большой разброс. Например, в одних районах смертность от рака лёгких была 3 человека на каждые 100 тыс. в год, а в других — 59 человек. Для рака груди — 0 в одних районах и 20 в других. Общее количество смертей от всех видов рака колебалось от 70 человек до 1212 человек на каждые 100 тыс. в год. Более того, стало очевидно, что все диагностированные виды рака облюбовали примерно одни и те же районы.

В 1980-х годах в Корнелльский университет, где работал профессор Кэмпбелл, приехал с визитом доктор Чен Джун Ши, заместитель директора Института питания и гигиены питания Китайской академии профилактической медицины. Был задуман проект, к которому присоединились исследователи из Англии, Канады и Франции. Идея заключалась в том, чтобы выявить взаимосвязь между структурой питания и частотой возникновения онкологических заболеваний, а также сравнить эти данные с теми, которые были получены в 1970-е годы.

К тому времени уже было установлено, что западные диеты с высоким содержанием жира и мяса и с низким содержанием пищевых волокон тесно связаны с частотой возникновения рака толстой кишки и рака молочной железы.

Было замечено также, что число онкологических заболеваний увеличивалось при усиленном соблюдении западной диеты.

Итогом этого визита стал широкомасштабный проект «Китай — Корнелл — Оксфорд» («China — Cornell — Oxford Project»), в настоящее время более известный как «Китайское исследование» («China Study»). В качестве объектов исследования были выбраны 65 административных округов, расположенных в разных районах Китая. Детально изучив питание 100 произвольно выбранных человек в каждом округе, учёные получили достаточно полное представление об особенностях питания в каждом районе.

Оказалось, что там, где мясо было редким гостем на столе, значительно реже встречались и злокачественные заболевания. Кроме того, на этих же территориях были редки сердечно-сосудистые заболевания, диабет, старческое слабоумие, почечно-каменная болезнь. А ведь все эти болезни на Западе считались обычным и неизбежным следствием старения. Настолько обычным, что никто как-то и не задумывался о том, что все эти заболевания могут быть результатом неправильного питания — болезнями излишества.

Однако «Китайское исследование» указывало именно на это, ведь в тех областях, где уровень потребления мяса населением повышался, вскоре начинал расти и уровень холестерина в крови, а вместе с ним и уровень заболеваемости раком и другими хроническими болезнями.

ВСЁ ХОРОШО В МЕРУ

Напомним, что главным строительным материалом живых организмов является белок, а главным строительным материалом для белка — аминокислоты. Белки, поступающие в организм с пищей, сначала разбираются на аминокислоты, а затем уже из этих аминокислот синтезируются нужные белки. Всего в синтезе белков задействовано 20 аминокислот, из которых 12 могут быть при необходимости построены заново из углерода, азота, кислорода, фосфора и т. д. Лишь 8 аминокислот не синтезируются в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. Поэтому их называют незаменимыми.

Все животные продукты богаты белками, которые содержат полный набор из 20 аминокислот. В противоположность животным белкам белки растений редко содержат все аминокислоты сразу, а общее количество белка в растениях меньше, чем в тканях животных.

До недавнего времени считалось, что чем больше белка, тем лучше. Однако сейчас уже известно, что процесс метаболизма белка сопровождается повышенной выработкой свободных радикалов и образованием токсичных соединений азота, которые играют немалую роль в развитии хронических болезней.

ЖИР ЖИРУ РОЗНЬ

Жиры растений и животных весьма различаются по свойствам. Животные жиры — плотные, вязкие и тугоплавкие, за исключением рыбьего жира, в то время как растения, наоборот, чаще содержат жидкие масла. Эта внешняя разница объясняется различием в химической структуре растительных и животных жиров. В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, тогда как в растительных — ненасыщенные.

Все насыщенные (без двойных связей) и мононенасыщенные (с одной двойной связью) жирные кислоты могут быть синтезированы в организме человека. А вот полиненасыщенные жирные кислоты, имеющие две и более двойных связей, являются незаменимыми и поступают в организм только с пищей, играя исключительно важную роль. В частности, они необходимы для строительства клеточных мембран, а также служат материалом для синтеза простагландинов — физиологически активных веществ. При их недостатке развиваются нарушения липидного обмена, ослабляется клеточный метаболизм и появляются другие нарушения обмена веществ.

О ПОЛЬЗЕ КЛЕТЧАТКИ

Растительная пища содержит значительное количество сложных по строению углеводов — пищевых волокон, или растительной клетчатки. К ним относятся, например, целлюлоза, декстрины, лигнины, пектины. Некоторые виды пищевых волокон совсем не перевариваются, в то время как другие подвергаются частичной ферментации микрофлорой кишечника. Пищевые волокна необходимы организму человека для нормального функционирования кишечника, предотвращая такое малоприятное явление, как запоры. Кроме того, они играют большую роль в связывании различных вредных веществ и выведении их из организма. Подвергаясь в кишечнике ферментативной и в большей степени микробиологической обработке, эти вещества служат питательным субстратом для собственной микрофлоры кишечника.

ЗЕЛЁНАЯ АПТЕКА ПИЩЕВЫХ РАСТЕНИЙ

Растения, в том числе и пищевые, синтезируют и накапливают большое количество различных по строению биологически активных веществ, которые участвуют в процессах жизнедеятельности организма человека и выполняют в нём самые разнообразные функции. Это, прежде всего, белки, жиры, углеводы, а также витамины, флавоноиды и другие полифенольные вещества, эфирное масло, органические соединения макро- и микроэлементов и т.д. Все эти природные вещества, в зависимости от способа употребления и количества, обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма и при необходимости оказывают то или иное лечебное действие. Большая группа растительных природных соединений, не встречающихся в животных тканях, обладает способностью замедлять развитие раковых опухолей, понижать содержание холестерина и предотвращать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, стимулировать защитные свойства организма. Например, это могут быть каротиноиды моркови и облепихи, ликопен томатов, витамины С и Р, содержащиеся во фруктах и овощах, катехины и полифенолы чёрного и зелёного чая, оказывающие положительное воздействие на эластичность сосудов, эфирные масла различных пряностей, обладающие выраженным антимикробным действием, и т. д.

МОЖНО ЛИ ЖИТЬ БЕЗ МЯСА

Как видим, много важных веществ можно получить только из растений, поскольку животные их не синтезируют. Однако есть вещества, которые проще получать из животной пищи. К ним относятся некоторые аминокислоты, а также витамины A, D₃ и B₁₂. Но даже эти вещества, за исключением разве что витамина B₁₂, можно получать из растений — при условии правильного планирования диеты.

Чтобы организм не страдал от недостатка витамина A, вегетарианцам нужно есть оранжевые и красные овощи, так как их окраска во многом формируется предшественниками витамина А — каротиноидами.

Не так сложно решить проблему витамина D. Предшественники витамина D содержатся не только в животной пище, но и в пекарских и пивных дрожжах. Попав в организм человека, они под действием солнечного света с помощью фотохимического синтеза в коже превращаются в витамин D₃.

Долгое время считалось, что вегетарианцы обречены на железодефицитную анемию, так как в растениях отсутствует наиболее легко усваиваемая форма железа — гемовое железо. Однако сейчас появились данные, указывающие на то, что при переходе на исключительно растительную пищу организм приспосабливается к новому источнику железа и начинает усваивать негемовое железо почти так же хорошо, как и гемовое. Период адаптации занимает примерно четыре недели. Важную роль играет и то, что в вегетарианской пище железо поступает в организм вместе с витамином С и каротиноидами, которые улучшают всасывание железа. Лучше всего потребности в железе обеспечивает диета, богатая бобовыми, орехами, хлебо-булочными изделиями из муки грубого помола и блюдами из овсяных хлопьев, свежими и сушёными фруктами (инжир, курага, чернослив, чёрная смородина, яблоки и др.), а также темно-зелёными и листовыми овощами (шпинат, зелень, цукини).

Такая же диета способствует и нормализации уровня цинка. Лактоововегетарианцам следует знать о том, что молоко препятствует всасыванию железа, поэтому его следует пить отдельно от продуктов, богатых железом.

Хотя молоко считается важнейшим источником кальция, именно в тех странах, где принято пить много молока, наиболее высок уровень остеопороза (старческого истончения костей, ведущего к переломам). Это ещё раз доказывает, что любое излишество в питании приводит к неблагополучию. Источниками кальция для строгих вегетарианцев служат зелёные листовые овощи (например, шпинат), бобовые, капуста, редис, миндаль.

Самой значительной проблемой является витамин B₁₂. Человек и хищные животные обычно обеспечивают себя витамином В₁₂, потребляя продукты питания животного происхождения. У травоядных животных он синтезируется микрофлорой кишечника. Кроме того, этот витамин синтезируется бактериями, обитающими в почве. Строгим вегетарианцам, живущим в цивилизованных странах, где овощи попадают на стол после тщательного мытья, диетологи советуют принимать препараты витамина B₁₂. Особенно опасна нехватка витамина B₁₂ в детском возрасте, так как она приводит к замедлению умственного развития, проблемам с тонусом мышц и зрением и нарушению кроветворения.

А как насчёт незаменимых аминокислот, которые, как многие помнят со школьной скамьи, отсутствуют в растениях? На самом деле в растениях они тоже есть, просто редко присутствуют все вместе. Чтобы получать все необходимые аминокислоты, следует потреблять разнообразную растительную пищу, включающую бобовые и цельнозерновые продукты (чечевица, овсянка, коричневый рис и т.д.). Полный набор аминокислот содержится в гречневой крупе.

ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ПИРАМИДА

В настоящее время Американская диетологическая ассоциация (АДА) и диетологи Канады единодушно поддерживают вегетарианскую диету, считая, что правильно спланированное питание на растительной основе обеспечивает человека всеми необходимыми компонентами и позволяет предотвращать ряд хронических заболеваний. Более того, по мнению американских диетологов, такая диета полезна всем, при любом состоянии организма, включая беременность и кормление, и в любом возрасте, включая детский*. В данном случае имеется в виду полноценная и правильно составленная вегетарианская диета, исключающая возникновение каких бы то ни было дефицитов. Для удобства американские диетологи представляют рекомендации по выбору продуктов в виде пирамиды (см. рисунок).

Основу пирамиды составляют продукты из цельного зерна (хлеб из цельнозерновой муки, овсянка, гречка, нешлифованный рис). Эти продукты нужно есть на завтрак, обед и ужин. Они содержат углеводы, белок, витамины группы В, минералы, пищевые волокна.

Затем следуют продукты, богатые белком (бобовые, орехи). Орехи (особенно грецкие) — источник незаменимых жирных кислот. Бобовые — богаты железом и цинком.

Выше располагаются овощи. Тёмно-зелёные и листовые овощи богаты железом и кальцием, жёлтые и красные — источники каротиноидов.

Фрукты располагаются после овощей. Пирамида показывает минимально необходимое количество фруктов, а не устанавливает их лимит.

На самой вершине находятся растительные масла, богатые незаменимыми жирными кислотами. Ежедневная норма: одна-две столовые ложки, при этом учитывается масло, которое использовали при приготовлении пищи и для заправки салатов.

Как любая усреднённая схема питания, вегетарианская пирамида имеет свои недостатки. Так, она не учитывает, что в пожилом возрасте строительные потребности организма становятся очень скромными и потреблять так много белка уже не нужно. Напротив, в питании детей и подростков, а также людей, занимающихся физическим трудом, белка в пище должно быть больше.

***

Исследования последних десятилетий показали, что избыток животного белка в питании людей лежит в основе многих хронических заболеваний. Поэтому, хотя совсем без белка жить, разумеется, невозможно, перегружать им свой организм тоже не стоит. В этом смысле вегетарианская диета имеет преимущество перед смешанным питанием, так как растения содержат меньше белка и он в них менее концентрирован, чем в тканях животных.

Помимо ограничения белка вегетарианская диета имеет и другие плюсы. Сейчас многие тратят средства на покупку всевозможных пищевых добавок, содержащих незаменимые жирные кислоты, пищевые волокна, антиоксиданты и другие широко разрекламированные биологически активные вещества растений, совершенно забывая о том, что практически все эти вещества, но по более умеренной цене, можно получить, перейдя на питание фруктами, ягодами, овощами, злаками и бобовыми.

Однако следует помнить и о том, что любая диета, и вегетарианская в том числе, должна быть разнообразной и правильно сбалансированной. Только в этом случае она принесёт пользу организму, а не навредит ему.

От редакции. Разговор о вегетарианстве будет продолжен в следующих номерах журнала.

Комментарии к статье

*Мнение американских и канадских диетологов опубликовано в журналах: Can J. Diet. Pract. Res. 2003; 64(2):62-81, J. Am. Diet. Assoc. 2009; 109(7):1266-82).

Как вегетарианство влияет на вес: последние исследования :: Здоровье :: РБК Стиль

© Foodism360/Unsplash

Автор Ирина Рудевич

08 ноября 2018

Новейшие исследования доказали, что вегетарианство помогает не только снизить вес, но и избавиться от серьезных заболеваний.

По данным опроса Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ) на тему вегетарианского питания, 33% респондентов считают, что в растительной пище недостаточно полезных веществ и витаминов, которые есть в мясе. При этом последние исследования утверждают обратное — вегетарианство и веганство могут быть системами полноценного питания и даже избавлять от болезней.

Вегетарианство и диабет

Международная Федерация Диабета отмечает, что количество людей с диабетом вырастет до 642 миллионов к 2040 году: в Великобритании врачи диагностировали заболевание приблизительно у 4,5 миллиона человек, а в США их число больше 30 миллионов.

Анастасиос Тумпанакис, докторант медицинской психологии в Школе Медицинских наук Лондонского университета, и его коллеги провели системный анализ 11 исследований о воздействии вегетарианства и веганства на пациентов с диабетом второго типа. Публикация с выводами вышла 31 октября 2018 года в BMJ Open Diabetes Research & Care. Ученые подтвердили, что у больных снизился уровень холестерина и триглицеридов. Исследователи также отметили улучшения общего физического и эмоционального состояния испытуемых, стабилизацию уровня HbA1c (гликированного гемоглобина) и снижение признаков депрессии и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

© Eiliv Sonas Aceron/Unsplash

Снижение веса

Результаты исследований говорят не только о позитивном влиянии вегетарианства на здоровье и физическое самочувствие, но также о стабилизации и снижении избыточного веса. Ученые заключили, что в десяти из одиннадцати исследований испытуемым не ограничивали размеры порций вегетарианской еды. Не было ограничений по объему и калорийности рациона, при этом у всех участников экспериментов зафиксирована потеря лишнего веса без дополнительных усилий.

Конечно, стоит учесть, что при употреблении вредной еды эффект может быть обратным: белый хлеб и большинство конфет — вегетарианские, но нездоровые продукты. Распространенная ошибка начинающих вегетарианцев заключается в увеличении потребления сладкого. Дело в том, что чувство сытости от растительных продуктов немного ниже и не настолько продолжительное, как от тяжелых мясных блюд. В первое время перехода с традиционного рациона на вегетарианский организм требует энергии, повышается влечение к сахару и быстрым углеводам. Поэтому нутрициологи рекомендуют плавно переходить на растительное питание без резкого ограничения привычных продуктов.

Вегетарианство и другие современные диеты

Доктор Джеффри Собле, профессор кардиологии Медицинского центра Университета Раша в Чикаго, тоже не ест мясо. Он отметил, что исследование доктора Тумпанакиса подтверждает пользу растительной диеты не только для страдающих диабетом второго типа, но и для любого другого человека. По его словам, большинство современных диет строятся на принципах низкой калорийности, высокой белковости и большом количестве жира — их положительное влияние в долгосрочной перспективе не доказано. По сравнению с ними растительная диета имеет метаболические преимущества, позволяет снизить риски развития ожирения и некоторых видов рака, а также продлить жизнь.

Мнение эндокринологов

В январе 2018 года специалисты Ассоциации Клинических Эндокринологов и американского Колледжа Эндокринологии опубликовали рекомендации, в которых назвали вегетарианскую и веганскую диеты оптимальными планами питания для людей с диабетом. Они также отметили, что такой рацион способствует повышению качества жизни и быстрому восстановлению организма после болезней. Конечно, при переходе на рацион без мяса необходимо контролировать баланс микроэлементов, витаминов и белка, поступающих с растительной пищей.

Кому подходит вегетарианство?

Доктор Тумпанакис ссылается на позиционный документ 2016 года Академии питания и диетологии. В нем указано, что растительное питание, исключающее мясо, рыбу и морепродукты, подходит человеку любого возраста и на любом жизненном этапе. Вегетарианство приемлемо для детей, подростков, пожилых, спортсменов, беременных и кормящих женщин.

Вегетарианство и мышечная масса

Часто встречаются высказывания о том, что на растительном питании невозможно нарастить мышечную массу. На самом деле среди спортсменов-тяжеловесов тоже немало вегетарианцев. Пример: Мак Данциг, боец смешанных единоборств и победитель турнира The Ultimate Fighter-2007, за год до этого перешел на полностью веганское питание. Хорошо продуманная диета так же, как и традиционный рацион, будет удовлетворять энергетические потребности организма за счет повышения белка. В вегетарианстве адекватным источником белка являются бобовые, зерна, орехи, пророщенные ростки и семена растений. Специалисты уже много лет находят альтернативы животным белкам и подтверждают равноценность их замены из растительных источников. 

9 преимуществ, которые вы ощутите при переходе на вегетарианство (в помощь сомневающимся)

Мы абсолютно уверены, что есть люди, интересующиеся вегетарианским питанием, но не знающие, с какой стороны к нему подступиться, и стоит ли вообще это    делать, потому что все плюсы слегка расплывчаты и туманны, а вот мифы, разрастающиеся вокруг отказа от мяса вполне реальны. Мы решили рассказать вам о тех преимуществах вегетарианства, которые вы ощутите практически сразу после перехода на этот вид питания.

1. Организм становится более резистентным к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и остеопорозу, начинает   активно с ними бороться. Щелочные продукты, к которым относятся, в первую очередь, зелень и большинство фруктов и овощей делают организм здоровее, нейтрализуя кислую среду.

2. Разнообразие рациона

Вы даже не представляете себе, насколько разнообразным может быть вегетарианский рацион. Сколько альтернатив, которые почти невозможно отличить от оригинала, о существовании скольких продуктов вы даже еще не знаете?! Поверьте, вас ждет увлекательное кулинарное путешествие и знакомство с совершенно новой палитрой вкусов. С мясным рационом – такого не бывает. С переходом на вегетарианство вы точно окунетесь в совершенно новый мир, у вас появится новый круг знакомых, вы будете читать новые книги и блоги, и абсолютно точно узнаете гораздо больше новой информации, нежели при традиционном питании. В вашем лексиконе появятся волшебные слова «чиа», «киноа», «суперфуд», а салат перестанет быть дополнением к продуктовой корзине, он станет полноценной его частью!

3.  Легкость и большее количество энергии

Только представьте, сколько сил тратит наш организм на переваривание тяжелой мясной пищи. И это одна из причин, по которым после обеда и ужина нам хочется прилечь или поспать. Вегетарианская пища – как правило, легкая, переваривается быстрее, у вас не возникает ощущения тяжести после еды. У вас много сил и энергии для новых свершений! Вы автоматически станете больше успевать, будете более успешными, и у вас появятся новые возможности для саморазвития.

4. Улучшение общего состояния организма

Возможно, вы не знали, но мясо и рыба изрядно наполнены гормонами и антибиотиками.  Перестав употреблять эти продукты, вы снижаете поступление этих вредных веществ, которые провоцируют образование токсинов, и, как следствие, различных заболеваний. Также, исследователями доказано, что содержание нитратов, пестицидов и других вредных химикатов в мясе в 12 раз выше, чем во фруктах.

5. Вы прикоснетесь к первоисточнику белка

При употреблении мясо-молочных продуктов в наш организм поступает белок уже переработанный той же коровой. Зачем такой долгий путь с использованием другого организма? Если корова получает белок из травы, то же самое можем сделать и мы. Просто увеличьте потребление зелени: шпината, петрушки, укропа, разных видов салата и ваш кишечник точно скажет вам «спасибо», а организм получит достаточное количество полноценного белка.

6. Естественный детокс и очищение

Отказавшись от мяса и увеличивая в рационе  долю продуктов, содержащих клетчатку, вы делаете неоценимый вклад  в здоровье своего кишечника. Клетчатка как губка впитывает накопленные токсины и помогает им проходить по кишечнику, чтобы организм скорее от них избавился. Вы почти сразу заметите, как улучшатся перистальтика кишечника, общее состояние желудочно-кишечного тракта и, как следствие, кожа.

7. Вы избавитесь от аллергии

Как уже было написано выше, мясомолочная продукция способствует накоплению токсинов в организме, и все бы ничего, но именно они – основные виновники наших злополучных аллергий и сопутствующих симптомов (насморка, слезотечения, воспалений на коже). Перейдя на вегетарианство, вы почти сразу заметите, как симптомы аллергии станут проявляться все меньше, а со временем, сможете избавиться от них полностью.

8. Вы перестанете болеть простудными заболеваниями

Как известно, токсины, поступающие к нам в организм из мяса, способствуют накоплению «слизи»  в организме. На вегетарианском рационе люди реже простужаются, а если простудились – болезнь протекает в разы быстрее и  легче. Совсем скоро вы забудете о том, что такое  насморк и больное горло.

9. Вы станете стройнее

Вместе с мясными продуктами в ваш организм поступает изрядное количество животных жиров, которые, как известно, ни к чему хорошему не приводят. Если вы  замените животные жиры полезными  растительными (авокадо, орехи, семена), ваша талия станет тоньше, а настроение лучше.

Ну что? Мы вас убедили? Тогда предлагаем не медлить, а сделать выбор в пользу своего здоровья прямо сейчас. Тем более актуально сделать его в октябре – месяце, который начинается со всемирного дня вегетарианства. А мы со своей стороны обещаем поддерживать вас новой актуальной информацией и интересными рецептами. Присоединяйтесь!

Аня Кирасирова

Топ постов о вегетарианстве для ценителей здорового образа жизни

Вспомним всё то, о чём всегда так жарко пылают дискуссии в комментариях. 🙂

Призыв к переменам.

Flickr.com

Многие люди удивляются, как можно отказаться от шашлыков, колбас, жирной рыбы и прочих вкусняшек? Значит, либо мясо перестало быть для таких индивидуумов удовольствием, либо они получают от своего отказа какие-то «плюшки», которые гораздо круче мяса.

Flickr.com

Доктор Майкл Грегер — известный вегетарианец и ведущий невероятно популярного сайта NutritionFacts.org. В потрясающе интересной и юморной лекции он рассказывает о современной мясной промышленности и нашем с вами питании.

Flickr.com

Мы не будем говорить о пользе или вреде вегетарианства, об этом написано немало. Эта статья для тех, кто хотел бы перейти на новый режим питания, но не уверен, что справится.

Flickr.com

Длинный список полезных фруктов, овощей и злаков, содержащих, по мнению вегетарианцев, всё необходимое для нормальной жизнедеятельности человека.

Flickr.com

План перехода со стандартного питания на диету, основанную на растениях, которую составил для себя Лео Бабаута, автор блога Zenhabits и уже довольно внушительного количества небольших книг о минимализме, продуктивности и здоровом образе жизни.

Flickr.com

Как наш читатель стал не просто вегетарианцем, а самым настоящим сыроедом. Он сделал это не потому, что он читал Cosmopolitan или Men’s Health и клюнул на моду, а потому, что слушал своё тело и делал так, как было лучше ему.

Flickr.com

Публикации о том, как люди занимаются сыроедением, всегда вызывают необычайный интерес. В этой статье собраны самые популярные вопросы по теме и приведены ответы на них.

Flickr.com

Герой этого рассказа изменил свои привычки в питании, чтобы качественно улучшить своё здоровье. Своим успешным опытом он поделился с читателями Лайфхакера в рамках рубрики «ДО и ПОСЛЕ».

Flickr.com

Собственно, сама книга, которая повлияла на героя предыдущего поста. Книга, которая просто показывает причинно-следственную связь на примере исследования, которое проводилось в течение 20 лет, и заставляет задуматься.

Flickr.com

Быть вегетарианцем и одновременно ходить по ресторанам и кафе с друзьями, которые не поддерживают твои взгляды в отношении еды, сложно, но можно. Главное — заранее ознакомиться с блюдами и выбрать для себя что-то вегетарианское.

Flickr.com

Пост о содержащих белок растительных альтернативах мясу, а также о том, как их правильно употреблять, чтобы получить не только белок, необходимый для восстановления мышц, но и углеводы, клетчатку, витамины, минералы, антиоксиданты.

Flickr.com

Ну и, конечно же, как в нашей подборке обойтись без рецептов вегетарианских блюд! Они не только вкусные, но и полезные.  Рецепты одного из самых распространённых блюд на вечеринках перед марафонами — пасты.

Flickr.com

Думаете, нереально ограничить свой мясной рацион, но нарастить при этом мышцы? Роберт Ремедиос, тренер, который уже 20 лет практикует вегетарианство, своим личным примером развеет очередной миф.

Flickr.com

Стать вегетарианцем на будние дни — достойная программа. Так вы сокращаете загрязнение среды, защищаете животных, экономите деньги. Самое главное — вы становитесь здоровее, вы знаете, что будете жить дольше и наверняка сбросите лишний вес.

Flickr.com

Разные люди о том, как они отказались от вегетарианства — Wonderzine

  Как-то бабушка с дедушкой завели поросёнка, которого я обожала кормить и гладить. Но однажды я увидела отрубленную голову своего друга на снегу в огороде. С тех пор я навсегда перестала есть свинину, но к осознанному вегетарианству пришла гораздо позже. Однажды я решила выдержать Великий пост перед Пасхой, а потом с удивлением обнаружила, что мне совсем не хочется снова возвращаться к мясу и сладким булкам. Я чувствовала себя как никогда легко и свободно, во мне проснулась энергия и невероятный прилив сил — я решила, что это всё благодаря отказу от мяса.

С тех пор я стала избегать мясных блюд, хотя и не называла себя вегетарианкой — например, могла за компанию съесть кусок пиццы, чтобы не обидеть друга, который радостно заказал её нам обоим. «Идейной» вегетарианкой я стала пару лет спустя, когда случайно оказалась на ферме крупного производителя мяса: на лугу паслись бычки, а в ста метрах стоял ресторан, где из этих бычков жарили котлеты. Увиденное меня шокировало. Я начала копать, начиталась и насмотрелась такого, что с тех пор стала есть только овощи — каждый ломтик сыра или кусочек индейки стал вызывать сильнейшее чувство вины. Меня задевал вид стейка или реклама бургера, на обеде в столовой я с отвращением наблюдала, как люди едят котлеты, пропитанные болью и страхом животных, которые не хотели умирать (стресс, который испытывают животные перед смертью, действительно может влиять на мясо — правда, у разных животных эффект может различаться — поэтому производство мяса и забой животных стремятся сделать более этичным. — Прим. ред.).

Быть вегетарианкой оказалось непросто — например, в длинной поездке по Италии я не смогла пообедать ни в одном ресторане. Из-за врождённых хронических проблем с ЖКТ мой список разрешённых продуктов был ещё короче, чем у среднестатистического вегетарианца: мне нельзя орехи, ягоды, грибы, кислые овощи и фрукты, так что в основном я жила на варёной картошке, морковке и свёкле. Мне казалось, что, будучи вегетарианкой, я поступаю правильно — по отношению и к себе, и к миру. Но спустя два года подобной диеты у меня сильно ухудшилось состояние кожи и волос, стали беспокоить непонятные боли в животе. Я физически не могла встать с кровати по утрам, поход в ближайший магазин казался покорением Эвереста. Когда я наконец дошла до больницы, выяснилось, что я была на пороге кахексии (истощение организма. — Прим. ред.), заработав при этом серьёзные проблемы с поджелудочной железой.

Для восстановления врачи дружно советовали начать есть мясо, яйца и творог. Сделать это было нелегко: во-первых, мой организм просто разучился принимать подобную пищу, во-вторых каждый проглоченный кусок невегетарианской еды сопровождало чувство вины и мысли, что я предала принципы. Во время еды я чувствовала панику, побороть это смогла только с помощью психотерапевтов. Я приняла, что для нормального самочувствия пару раз в неделю мне необходимо съедать немного курицы, индейки, творога и любимого сыра.

Думаю, здоровье всё-таки дороже принципов, а позитивно влиять на мир можно и другими способами. Неизвестно, что более этично: покупать домашний творог и яйца или экзотические фрукты и соевый сыр, углеродный след которых тянется через весь земной шар. Знаю, что уже есть искусственное мясо, и с нетерпением жду, когда оно станет широкодоступным. Вероятно, не так уж сложно быть вегетарианцем в тёплой стране у моря, но в российских реалиях приходится либо придерживаться очень ограниченного меню, либо спускать кучу денег, чтобы купить хорошую рыбу и свежие овощи не в сезон.  

Веганы и сыроеды дореволюционного Петербурга • Arzamas

В начале XX века вегетарианство ненадолго становится в России по‑настоящему модным. Бульон из сена, культ Толстого и страдания Репина — в исследовании Arzamas

Подготовил Алексей Мунипов

Лев Толстой с внуками. Фотография Владимира Черткова. 1909 год © Wikimedia Commons

Вегетарианцев можно найти в любом столетии и практически на любом континенте, но заметным поветрием отказ от животной пищи становится в Европе только в XIX веке. Первое Вегетарианское общество появилось в Англии еще в 1847 году (там же придумали и само слово «вегетарианец»), но распространялась мода медленно и неравномерно: если в Германии сразу два подобных общества открылись в 1860-х, то в Швеции — в 1894-м, а во Франции — в 1899-м. В России вегетарианство становится популярным прежде всего благодаря Толстому — он отказывается от мяса в 1880-х и пишет невероятно влиятельный очерк «Первая ступень», называя вегетарианство первым этапом нравственного возрождения.

«Десять лет кормила корова тебя и твоих детей, одевала и грела тебя овца своей шерстью. Какая же им за это награда? Перерезать горло и съесть?» 

Лев Толстой. «Путь жизни»

Эти строчки многих превратили в сторонников «безубойного питания». В начале XX века это поветрие уже невозможно не замечать: повсюду открываются вегетарианские столовые, издаются «Вегетарианские обозрения», появляются добровольные общества. С «безубойниками» спорят, про них пишут фельетоны, их обсуждают, высмеивают, цитируют в пьесах.

Идейные вегетарианцы и культ Толстого

Быть вегетарианцем в Петербурге начала века — это значит быть человеком прогрессивным и в известной степени упертым: абсолютное большинство отечественных врачей считает вегетарианство вредной и опасной идеей, а окружающие встречают этот выбор в лучшем случае недоумением. «Когда не знают, какой ярлык прилепить к моему лбу, то говорят: „Это странный человек, странный!“ — жалуется Астров в „Дяде Ване“. — Я люблю лес — это странно; я не ем мяса — это тоже странно».

Дореволюционные вегетарианцы делились на «идейных» безубойников и «гигиенистов». Для первых отказ от мяса — это нравственный выбор, и дело вообще не в еде; для вторых — вопрос исключительно здорового питания. «Идейных» в России подавляющее большинство (в то, что вегетарианская еда страшно полезна для здоровья, многие из них и не верят-то до конца). 

«Среди вегетарианцев всего мира только русские принцип „Не убий“ поставили главным условием вегетарианства».

«Вегетарианский вестник» 

К разговорам про еду они относятся презрительно — потому что собираются, вообще-то, поменять мир, — а «гигиенистов» называют «желудочными вегетарианцами». В Европе ситуация обратная: там большинство — «гигиенисты», и на этический пыл русских коллег они смотрят с недоумением. Немецкий журнал Vegetarische Warte пишет: 

«Вообще в русском народе есть еще много идеализма. Здесь смотрят на вегетарианство большею частью с идеальной стороны; гигиеническая сторона пока что мало известна».

Впрочем, всем остальным кажется блажью и «идейное», и «желудочное» вегетарианство: это очередная мода, которой следуют легкомысленные горожане, чтобы казаться современными. «Гомеопатия, гипнотизм, буддизм, вегетарианство — все это у спиритиста как-то мешалось вместе», — запишет Чехов в черновике рассказа «Три года». Духовные лица относятся к вегетарианцам с откровенным подозрением. В рассказе «Полунощники» Лескова с пристрастием допрашивают главную героиню, убежденную вегетарианку Клавдию:

«— Вы, говорят, мясо не едите?
​— Да, не ем.
— А отчего?
— Мне не нравится.
— Вам вкус не нравится?
— И вкус, и просто я не люблю видеть перед собою трупы.

Он и удивился. 

Какие, — спрашивает, — трупы?
— Трупы птиц и животных. Кушанья, которые ставят на стол, ведь это все из их трупов.
— Как! Это жаркое или соус — это трупы! Какое пустомыслие! <…> А кто вас этому научил?
— Никто.
— Однако как же вам это пришло в голову?
— Вас это разве интересует?
— Очень! Потому что эта глупость теперь у многих распространяется, и мы ее должны знать».

Пойти на званый ужин — это почти наверняка нарваться на недоуменные или даже враждебные расспросы: о них часто упоминают в письмах и дневниках убежденные вегетарианцы того времени — от Соловьева и Черткова до Лескова, Рериха, Репина и Ге. Они, впрочем, не остаются в долгу и портят окружающим настроение разговором про поедание трупов.

Вегетарианская столовая в Москве © Wikimedia Commons

Зато можно спокойно отобедать в городе: к началу века почти в каждом крупном российском городе есть вегетарианская столовая. Больше всего их в Петербурге — девять штук. Появление самой крупной, на Невском, 110, сопровождается скандалом: ее владелец, председатель Вегетариан­ского общества, самовольно тратит на открытие деньги общества. Столовые страшно популярны: данных по Петербургу не сохранилось, но известно, что только одна московская столовая в Газетном переулке в день принимает 1300 человек, а во всех московских вегетарианских заведениях (их четыре) в 1914 году побывало 642 870 человек — в Петербурге эту цифру можно смело умножать как минимум на два.

Популярность их во многом объяснялась дешевизной. Корней Чуковский оставил описание петербургской вегетарианской столовой, находившейся за Казанским вокзалом:

«Там приходилось подолгу простаивать и за хлебом, и за посудой, и за какими-то жестяными талонами. <…> Главными приманками в этой вегетарианской столовой были гороховые котлеты, капуста, картошка. Обед из двух блюд стоил тридцать копеек. Среди студентов, приказчиков, мелких чиновников Илья Ефимович [Репин] чувствовал себя своим человеком».

Многие заведения напоминали мини-алтари Толстого.

«Стены всех комнат увешаны фотографическими портретами Льва Толстого, разных величин, в разных поворотах и позах. А в самом конце комнат, направо — в читальной висит огромный портрет Л. Н. Толстого в натуральную величину на сером, в яблоках коне, едущего по яснополянскому лесу…» 

Илья Репин

Это, конечно, не могло не раздражать современников.

«Вегетарианство десятых годов… было чем-то вроде секты, возникшей на скрещении толстовства с оккультными доктринами, запрещавшими употребление мяса в пищу. <…> Ослепительно белые косынки подавальщиц и снежные скатерти на столах — дань Европе и гигиене? Конечно! А все-таки был в них какой-то неуловимый привкус сектантства, сближавший эту почти ритуальную белизну с мельтешением голубиных крыл на хлыстовских радениях».

Бенедикт Лившиц. «Полутораглазый стрелец»

Не случайно Маяковский, который вегетарианцев недолюбливал, именно в такой столовой устроил что-то вроде перформанса, прочитав громадному портрету Толстого новые стихи со строчками: «Туман, с кровожадным лицом каннибала, жевал невкусных людей». Заканчивалось все фразой: «А с неба смотрела какая-то дрянь величественно, как Лев Толстой».

«…Мы оказались во взбудораженном осином гнезде. Разъяренные пожиратели трав, забыв о заповеди непротивления злу, вскочили со своих мест и, угрожаще размахивая кулаками, обступали нас все более и более тесным кольцом».

Бенедикт Лившиц. «Полутораглазый стрелец»

Репин и проклятый бифштекс

Илья Репин был, вероятно, самым известным петербургским вегетарианцем: натурой он был страстной и безубойным питанием увлекся надолго, прославляя его в лекциях, письмах и публичных выступлениях. Благодаря им нам осталось меню зажиточного дореволюционного вегетарианца.

«Я… справляю медовый месяц питательных и вкусных растительных бульонов. Я чувствую, как благотворный сок трав освежает, очищает кровь… Выброшены яйца (вреднейшая пища), устранены сыры, мясо уже и прежде оставлено. Салаты! Какая прелесть! Какая жизнь (с оливковым маслом!). Бульон из сена, из кореньев, из трав — вот эликсир жизни. Фрукты, красное вино, сушеные плоды, маслины, чернослив… орехи — энергия. Можно ли перечислить всю роскошь растительного стола? Но бульоны из трав — какое-то веселье. <…> Сытость полная на 9 часов, ни пить, ни есть не хочется, все сокращено — свободнее дышится.

Как я рад, что могу опять бодро работать и все мои платья, ботинки на мне свободны. Жиры, комками выступавшие сверху заплывших мускулов, ушли; тело помолодело, и я стал гораздо выносливей в ходьбе, сильнее в гимнастике и гораздо успешнее в искусстве…»

Илья Репин. Письмо И. И. Перперу, 1910 год

Впрочем, с той же страстью Репин несколько раз отказывался от вегетарианства, особенно на начальной стадии. 9 августа 1891 года он пишет Татьяне Толстой, старшей дочери Льва Николаевича: «Вегетарианствую я с удовольствием», а уже 20 августа: «Вегетарианство я должен был оставить… После того, как писал вам, ночью меня хватила такая нервная дрожь, что наутро я решил заказать бифштекс — и как рукой сняло». На следующий год он напишет ей еще раз: «…Как это ни грустно, я пришел к окончательному заключению, что я без мясной пищи не могу существовать. Если я хочу быть здоровым, я должен есть мясо; без него у меня сейчас же начинается процесс умирания». После этого он все-таки постепенно перешел на растительную пищу, во многом под влиянием своей второй жены Натальи Нордман.

А. М. Горький, М. Ф. Андреева, Л. Яковлева (секретарь Стасова), В. В. Стасов, И. Е. Репин и Н. Б. Нордман-Северова в «Пенатах». 1904 год © Архив аудиовизуальной информации Нижегородской области

Нордман и чай из сена

Многие не останавливались на отказе от мяса и переходили на полностью сырую еду. Главным пропагандистом сыроедения в Петербурге была вторая жена Репина Наталья Нордман, одна из самых очаровательных женщин начала века. Для газет того времени она была излюбленной мишенью. «Нас часто спрашивают, как это мы [с Репиным] питаемся сеном и травами? Жуем ли мы их дома, в стойле или на лугу, и сколько именно?» — так обычно она начинала свои публичные лекции. Красноречия ее (и явных кулинарных талантов) обычно хватало, чтобы склонить на свою сторону даже скептиков.

«Вчера в Психоневрологическом институте Илья Ефимович читал „О молодежи“, а я „Сырое питание как здоровье, экономия и счастье“. Студенты целую неделю готовили кушанья по моим советам. Было около тысячи слушателей, в антракте давали чай из сена, чай из крапивы и бутерброды из протертых маслин, кореньев и рыжиков, после лекции все двинулись в столовую, где студентам был предложен за шесть копеек обед из четырех блюд: размоченная овсянка, размоченный горох, винегрет из сырых кореньев и смолотые зерна пшеницы, могущие заменить хлеб.
     Несмотря на недоверие, с которым всегда относятся в начале нашей проповеди, кончилось все тем, что пятки все-таки удалось поджечь слушателям, съели пуд размоченной овсянки, пуд гороху и безграничное количество бутербродов. Запили сеном и пришли в какое-то электрическое, особенное настроение. <…> Мы, слава богу, бодры и здоровы, я теперь пережила все стадии вегетарианства и проповедую только сырое питание».

Наталья Нордман. Из письма И. И. Перперу и его жене, 25 марта 1913 года

Первая мировая и конец вегетарианства

Во время войны идеи вегетарианства стали впервые откровенно раздражать все русское общество. Во-первых, лозунг «Не убий» автоматически превращал идейного вегетарианца, отказывающего проливать кровь, в пацифиста, а значит — в предателя, не желающего защищать родину. Во-вторых, тяготы войны совсем по-другому поставили вопрос, что есть: пропагандиста, предлагающего отказаться от мяса, могли и побить. Крестьяне и рабочие и раньше считали вегетарианство барской блажью — сами они частенько и голодали, и постились (в традиционном православном календаре более 220 постных дней), но не то чтобы по своей воле, во время войны же проповеди «толстовцев» стали и вовсе звучать издевательством, о чем видные вегетарианцы с обидой писали в дневниках.

Вегетарианцы питали некоторые надежды в связи с установлением советской власти — в конце концов, если царская власть преследовала толстовские коммуны, то, вероятно, теперь все будет по-другому? В 1921 году на Первом Всероссийском съезде сектантских сельскохозяйственных и производительных объединений была принята резолюция, в одном из пунктов которой значилось: «Мы считаем убийство не только человека, но и животных недопустимым грехом перед Богом и не употребляем мясной убойной пищи, а потому от лица всех сектантов-вегетарианцев просим Наркомзем не требовать от сектантов-вегетарианцев выполнения мясной повинности, как противной их совести и религиозным убеждениям». Власть к резолюции не прислушалась — Бонч-Бруевич даже язвительно заметил, что молокане и баптисты, присутство­вавшие на съезде, едят мясо и прекрасно себя чувствуют.

Вскоре все вегетарианские общества в стране были разогнаны, многие их участники отправлены на Соловки или расстреляны, а сама идея «безубойного питания» была признана безусловно вредной для советского человека. «Вегетарианство, основанное на ложных гипотезах и идеях, в Советском Союзе не имеет приверженцев», — пригвоздила Большая советская энциклопедия, это стало окончательным приговором русскому вегетарианс­кому движению, оправиться от которого оно смогло только в 1990-е.  

вегетарианство | История, типы и факты

Вегетарианство , теория или практика жизни исключительно на овощах, фруктах, зерновых, бобовых и орехах — с добавлением или без добавления молочных продуктов и яиц — обычно по этическим, аскетическим, экологическим или питательным причинам. Все виды мяса (мясо, птица и морепродукты) исключены из всех вегетарианских диет, но многие вегетарианцы используют молоко и молочные продукты; жители Запада обычно также едят яйца, но большинство вегетарианцев в Индии исключают их, как и жители Средиземноморья в классические времена.Вегетарианцы, которые полностью исключают продукты животного происхождения (а также избегают продуктов животного происхождения, таких как кожа, шелк, мед и шерсть), известны как веганы. Тех, кто употребляет молочные продукты, иногда называют лакто-вегетарианцами, а тех, кто также употребляет яйца, — лакто-ово-вегетарианцами. Среди некоторых земледельческих народов мясоедение было нечасто, за исключением привилегированных классов; таких людей ошибочно называют вегетарианцами.

веганство

Пищевая пирамида веганов, исключающая мясо и продукты животного происхождения.

Encyclopædia Britannica, Inc.

Древнее происхождение

Намеренный отказ от поедания плоти, вероятно, сначала спорадически появлялся в ритуальных связях, либо как временное очищение, либо как квалификация для выполнения священнической функции. Пропаганда регулярной диеты без мяса началась примерно в середине I тысячелетия до нашей эры в Индии и восточном Средиземноморье как часть философского пробуждения того времени. В Средиземноморье отказ от поедания мяса впервые упоминается как учение философа Пифагора Самосского (ок.530 г. до н.э.), который утверждал, что родство всех животных является одним из оснований человеческого доброжелательства по отношению к другим созданиям. Начиная с Платона многие языческие философы (например, Эпикур и Плутарх), особенно неоплатоники, рекомендовали бесплотную диету; идея несла в себе осуждение кровавых жертв в поклонении и часто ассоциировалась с верой в реинкарнацию душ и, в более общем плане, с поиском принципов космической гармонии, в соответствии с которыми люди могли бы жить. В Индии последователи буддизма и джайнизма отказались по этическим и аскетическим причинам убивать животных для пропитания.Они считали, что люди не должны причинять вред ни одному разумному существу. Этот принцип вскоре получил распространение в брахманизме, а затем в индуизме и был применен особенно к коровам. Как и в средиземноморской мысли, эта идея содержала осуждение кровавых жертв и часто ассоциировалась с принципами космической гармонии.

В более поздние века истории вегетарианства в Индийском и Средиземноморском регионах значительно разошлись. В самой Индии, хотя буддизм постепенно пришел в упадок, идеал безвредности (ахимса) с его следствием бесплотной диеты неуклонно распространялся в 1-м тысячелетии нашей эры, пока многие из высших каст и даже некоторые из низших не приняли его.За пределы Индии он распространился вместе с буддизмом на север и восток до Китая и Японии. В некоторых странах рыба была включена в рацион без мяса.

К западу от Инда великие монотеистические традиции были менее благоприятны для вегетарианства. Однако в еврейской Библии записано убеждение, что в раю самые ранние люди не ели плоть. Группы аскетов иудеев и некоторые ранние христианские лидеры не одобряли поедание плоти как прожорливого, жестокого и дорогого. Некоторые христианские монашеские ордена исключали поедание мяса, и отказ от этого был наказанием и духовным упражнением даже для мирян.Многие святые, например святой Антоний Египетский, были вегетарианцами. Многие мусульмане были враждебно настроены к вегетарианству, однако некоторые мусульманские суфийские мистики рекомендовали духовным искателям диету без мяса.

Оформите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишись сейчас

XVII — XIX века

XVII и XVIII века в Европе характеризовались повышенным интересом к гуманизму и идеям морального прогресса, и соответственно возродилась чувствительность к страданиям животных.Некоторые протестантские группы перешли на бесплотную диету, чтобы вести безгрешную жизнь. Люди различных философских взглядов защищали вегетарианство; например, Вольтер хвалил ее, а Перси Биши Шелли и Генри Дэвид Торо практиковали эту диету. В конце 18 века философ-утилитарист Джереми Бентам утверждал, что страдания животных, как и страдания людей, заслуживают морального рассмотрения, и считал жестокость по отношению к животным аналогом расизма.

Джереми Бентам

Джереми Бентам, деталь картины маслом Х.В. Пикерсгилл, 1829 г .; в Национальной портретной галерее в Лондоне.

Любезно предоставлено Национальной портретной галереей, Лондон

Вегетарианцы начала 19 века обычно осуждали употребление алкоголя, а также мяса и апеллировали как к преимуществам питания, так и к этическим соображениям. Как и прежде, вегетарианство, как правило, сочеталось с другими усилиями, направленными на гуманный и космически гармоничный образ жизни.Хотя вегетарианское движение в целом всегда поддерживалось этически настроенными людьми, выросли специальные учреждения, выражающие вегетарианские опасения как таковые. Первое вегетарианское общество было сформировано в Англии в 1847 году библейской христианской сектой, а Международный вегетарианский союз был основан ориентировочно в 1889 году, а затем в 1908 году.

Основы: вегетарианцы не едят мясо, рыбу и птицу. Веганы — это вегетарианцы, которые воздерживаются от еды или использования всех продуктов животного происхождения, включая молоко, сыр, другие молочные продукты, яйца, мед, шерсть, шелк или кожу.Среди многих причин быть вегетарианцем — проблемы со здоровьем, окружающей средой и этические нормы; неприязнь к мясу; ненасильственные убеждения; сострадание к животным; и экономика. Академия питания и диетологии подтвердила, что вегетарианская диета может удовлетворить все известные потребности в питательных веществах. Ключом к здоровой вегетарианской диете, как и к любой другой диете, является употребление самых разнообразных продуктов, включая фрукты, овощи, много листовой зелени, цельнозерновые продукты, орехи, семена и бобовые. Ограничьте потребление сладкого и жирной пищи.

Переход на вегетарианскую диету

Многие люди сразу становятся вегетарианцами. Они полностью отказываются от мяса, рыбы и птицы в одночасье. Другие вносят изменения постепенно. Делайте то, что лучше всего подходит для вас. Быть вегетарианцем или веганом так же сложно или просто, как вы хотите. Некоторым людям нравится планировать и готовить сложные блюда, в то время как другие выбирают быстрые и легкие вегетарианские блюда.

А что с питанием?

Белок Вегетарианцы легко удовлетворяют свои потребности в белке, придерживаясь разнообразной диеты, при условии, что они потребляют достаточно калорий для поддержания своего веса.Необязательно планировать комбинации продуктов. Смесь белков в течение дня обеспечит достаточное количество незаменимых аминокислот. (См. «Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты», JADA, июль 2009 г .; Simply Vegan; и информацию о питании на веб-сайте VRG www.vrg.org.)

Источники белка Бобы, чечевица, тофу, орехи, семена, темпе, нут, горох … Многие распространенные продукты, такие как цельнозерновой хлеб, зелень, картофель и кукуруза, быстро добавляют к потребляемому белку.

Источники железа Сушеные бобы, тофу, темпе, шпинат, мангольд, печеный картофель, кешью, сухофрукты, булгур и продукты, обогащенные железом (такие как хлопья, овсяные хлопья быстрого приготовления и вегетарианские «мясные блюда»), являются хорошими источниками. железа. Чтобы увеличить количество железа, усваиваемого во время еды, ешьте продукты, содержащие витамин С, например цитрусовые или соки, помидоры или брокколи. Использование железной посуды также увеличивает потребление железа.

Источники кальция Хорошие источники включают брокколи, зелень капусты, капусту, зелень горчицы, тофу, приготовленный с кальцием, обогащенное соевое молоко и обогащенный апельсиновый сок.

Витамин B12 Рекомендуемая доза витамина B12 для взрослых очень низкая, но это важное питательное вещество, поэтому вегетарианцам следует знать о хороших источниках. Обогащенные продукты, такие как некоторые марки злаков, пищевые дрожжи, соевое молоко или овощное «мясо», являются хорошими источниками неживотного происхождения. Проверьте этикетки, чтобы узнать о других продуктах, обогащенных витамином B12. Темпе и морские овощи не являются надежными источниками витамина B12. На всякий случай, если вы не потребляете молочные продукты, яйца или обогащенные продукты регулярно, вам следует принимать добавки неживотного происхождения.

Дети По данным Академии питания и диетологии, вегетарианские и веганские диеты могут удовлетворить все потребности младенцев и детей в питательных веществах. Диеты для младенцев и детей должны содержать достаточно калорий для поддержки роста и иметь надежные источники основных питательных веществ, таких как железо, цинк, витамин D и витамин B12.

Что можно использовать вместо продуктов животного происхождения?

Заменители мяса в супах или рагу

• Темпе (культивированные соевые бобы с жевательной текстурой)
• Тофу (замораживание, а затем оттаивание придает тофу мясистую текстуру; тофу станет слегка беловатым по цвету)
• Пшеничный глютен или сейтан (сделан из пшеницы и имеет текстуру мяса; продается в магазинах натуральных продуктов или азиатских магазинах)

Заменители яиц (связующие)

• Ener-G Egg Replacer (или аналогичный продукт, доступный в магазинах натуральных продуктов или по почте)
• 1 небольшой банан на 1 яйцо (отлично подходит для тортов и блинов)
• 2 столовые ложки кукурузного крахмала или крахмала аррорута на 1 яйцо
• ¼ чашки тофу на 1 яйцо (смешайте тофу до однородной массы с жидкими ингредиентами перед их добавлением к сухим)

Заменители молока в кулинарии

• Соевое молоко
• Рис, кокосовое, миндальное и другое ореховое молоко
• Маргарин соевый
• Соевый или миндальный йогурт (продается в магазинах натуральных продуктов)
• Сметана соя

Добавление Омега-3 в ваш рацион

Чтобы максимально увеличить производство DHA и EPA (омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и вырабатываются нашим организмом), включите в свой рацион хорошие источники альфа-линоленовой кислоты.Альфа-линоленовая кислота содержится в семенах льна, льняном масле, масле канолы, тофу, соевых бобах и грецких орехах. Вы также можете получить DHA непосредственно из продуктов, обогащенных DHA из микроводорослей (в некоторых марках соевого молока), и добавок, содержащих DHA, полученную из микроводорослей.

Холестерин и насыщенные жиры

Помните: продукты животного происхождения (включая молочные продукты и яйца) содержат холестерин. Овощные продукты не содержат значительного количества холестерина. Однако некоторые растительные продукты, такие как кокосовое и пальмовое масло, содержат много насыщенных жиров и могут повышать уровень холестерина в крови.Полножирные молочные продукты и яйца также содержат значительное количество насыщенных жиров.

Ресурсы :

• Вассерман, Дебра и Чарльз Сталер. Мясные блюда для работающих людей — быстрые и простые веганские рецепты. Вегетарианская ресурсная группа.
• Вассерман, Дебра и Рид Мангелс, доктор философии, RD. Просто веганский — быстрые вегетарианские блюда. Вегетарианская ресурсная группа. Содержит подробный раздел о веганском питании.
• Список адресов электронной почты родителей вегетарианской ресурсной группы: http: // groups.yahoo.com/group/vrgparents.
• Интернет-руководство по ресторанам вегетарианской ресурсной группы: http://www.vrg.org/restaurant.
• Центр науки в интересах общества. C.S.P.I., 1875 Connecticut Ave. NW, # 300, Вашингтон, округ Колумбия 20009.
• Люди за этичное обращение с животными, 501 Front Street, Norfolk, VA 23501.
• Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. Журнал Американской диетической ассоциации, июль 2009 г.
• Vegan Outreach, P.О. Box 1916, Дэвис, Калифорния 95617.
• Руководство по диете Университета Лома Линда. Включает вегетарианские диеты для людей с особыми медицинскими потребностями.
• Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США: http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp.

Итак, что едят вегетарианцы?

Общие вегетарианские продукты включают пиццу, спагетти, макароны и сыр, пармезан из баклажанов, постную лазанью, хлеб, йогурт, арахисовое масло и джем, кукурузные хлопья, овсяные хлопья, блины, французские тосты, овощной суп, фруктовый салат, картофель фри, овощи. пироги в горшочке, сыр на гриле, тако и буррито с фасолью, овощной лоу-мейн, фруктовые коктейли и многое другое.Для веганских версий этих продуктов см. Www.vrg.org

.

Некоторые вегетарианцы также едят тофу, темпе, булгур, чечевицу, просо, тахини, фалафель, пищевые дрожжи, цельнозерновую муку, зародыши пшеницы, ростки, нут, тамари, капусту, капусту, морковный сок, ячмень, рисовые лепешки, рожковое дерево. , горох колотый, фасоль, соевые котлеты, киви, папайя, карри, ореховый батон и многое другое …

Некоторые веганские рецепты

Сладкая тушеная красная капуста

(на 4 порции)

• ½ красной капусты среднего размера, нашинкованной
• 1 нарезанное яблоко
• Мелкий нарезанный лук
• ½ стакана воды
• ½ стакана изюма
• ½ чайной ложки корицы

По возможности используйте сковороду с антипригарным покрытием и нагревайте ингредиенты, периодически помешивая, на среднем или сильном огне в течение 10 минут.

Всего калорий на порцию: 106	Жир: <1 грамма
Углеводы: 27 граммов	Белок: 2 грамма
Кальций: 50 миллиграммов	Клетчатка: 5 граммов

From Simply Vegan — Быстрые вегетарианские блюда

Пряный картофель, капуста и горох поверх риса

(на 4 порции)

• 2 стакана риса
• 4 стакана воды
• 5 картофелин, очищенных и тонко нарезанных
• 2 стакана воды
• ½ зеленой капусты
• Коробка замороженного гороха объемом 10 унций (или используйте 1,5 стакана свежего)
• 2 чайные ложки карри-порошка
• 1 чайная ложка куркумы
• ½ чайной ложки имбиря
• ½ чайной ложки чесночного порошка чайная ложка кайенского перца
• Соль по вкусу (по желанию)

Варите рис в 4 стаканах воды в закрытой кастрюле на среднем или сильном огне до готовности.

В отдельной сковороде добавьте нарезанный картофель в 2 стакана воды и нагрейте на среднем или сильном огне. Капусту нашинкуйте и добавьте к картофелю. Добавьте горох и специи. Накройте сковороду. Продолжайте нагревать, периодически помешивая, пока картофель не станет мягким. Подавать с рисом.

Всего калорий на порцию: 547	Жиры: 1 грамм
Углеводы: 121 грамм	Белок: 13 граммов
Кальций: 93 миллиграмма	Клетчатка: 9 граммов

From Simply Vegan — Быстрые вегетарианские блюда

Комбинация Ригатони

(на 6 порций)

• & frac13; фунт ригатони или других макаронных изделий
• 1 крупная луковица, нарезанная
• 1 измельченный зубчик чеснока
• ½ большого зеленого перца, нарезанного
• 2 чайные ложки оливкового или растительного масла
• Банка томатного соуса емкостью 8 унций
• Одна банка фасоли объемом 16 унций, без жидкости
• 1 чайная ложка соевого соуса (по желанию)
• ¼ чайная ложка соли (по желанию)
• ½ чайной ложки порошка чили
• Черный перец по вкусу

Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке.Обжарьте лук, чеснок и зеленый перец в масле 4–5 минут или до мягкости. Добавьте томатный соус, фасоль, соевый соус, соль, порошок чили и черный перец. Тушить несколько минут. Когда все готово, слейте воду из макарон и добавьте в соус. Подавайте как есть или добавьте ½ стакана раскрошенного тофу в каждую порцию, чтобы получилось блюдо, похожее на лазанью. При желании добавьте острый соус.

(Чтобы уменьшить содержание жира, обжарьте в воде вместо масла или просто слегка смажьте сковороду промасленным бумажным полотенцем.)

Всего калорий на порцию: 181	Жиры: 2 грамма
Углеводы: 33 грамма	Белок: 8 граммов
Кальций: 36 миллиграммов	Клетчатка: 6 граммов

Из постных продуктов для трудящихся

Бобовые бургеры Garbanzo

(На 6 гамбургеров)

• 2 стакана вареных бобов гарбанзо (нут), протертых
• 1 стебель сельдерея, мелко нарезанный
• 1 мелко нарезанная морковь
• ¼ мелкий измельченный лук
• ¼ чашка цельнозерновой муки
• Соль и перец по вкусу
• 2 чайные ложки масла

Смешайте в миске ингредиенты, кроме масла.Сформируйте 6 лепешек. Обжарьте на смазанной маслом сковороде на среднем или сильном огне, пока гамбургеры не станут золотисто-коричневыми с каждой стороны. Подавать с грибным или томатным соусом или как бургер с листьями салата и помидорами.

Всего калорий на порцию: 133	Жиры: 3 грамма
Углеводы: 23 грамма	Белок: 5 граммов
Кальций: 34 миллиграмма	Клетчатка: 2 грамма

From Simply Vegan — Быстрые вегетарианские блюда

Вегетарианские учебные материалы

Некоторые из представленных ниже брошюр доступны на сайте www.vrg.org. Если у вас нет доступа к Интернету, отправьте запрос SASE подходящего размера (обратный адрес, конверт с печатью) или оплатите The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203.

Я люблю Книгу-раскраску «Животные и брокколи» : Этот 8-страничный буклет (8½ «x 11») для детей от 3 до 7 лет призывает к здоровому питанию. Один экземпляр: отправьте 4 марки первого класса. Для количества, пожалуйста, отправьте пожертвование. (План урока с книжкой-раскраской, подготовленный Комитетом по гуманному образованию: отправьте 2 марки первого класса.)

Книжка-раскраска El Arco Iris Vegetariano (на испанском) : Этот 8-страничный буклет (8½ «x 11») для детей от 3 до 7 лет призывает к здоровому питанию. Фрукты и овощи разделены по цвету на каждой странице. Один экземпляр: отправьте 4 марки первого класса. Для количества, пожалуйста, отправьте пожертвование.

Вегетарианство в двух словах Раздаточный материал : Основная информация о вегетарианстве плюс быстрые рецепты. Отправьте SASE для одного. Чтобы получить их, отправьте пожертвование на оплату почтовых услуг.

Испанские брошюры : У нас есть две брошюры на испанском языке. Отправьте SASE с двумя первоклассными марками для копии каждой брошюры. Чтобы получить некоторое количество этих брошюр, отправьте пожертвование на оплату почтовых услуг.

My Vegan Plate : отправьте SASE 2 марки первого класса. Для количества, пожалуйста, отправьте пожертвование.

Вегетарианское питание для подростков : Брошюра Рида Мангелса, PhD, RD. Для одного отправьте SASE; количество 15 центов каждый плюс 5 долларов за доставку.

Веганские диеты в двух словах : Брошюра Рида Мангелса, PhD, RD. Для одного отправьте SASE; количество 15 центов каждый плюс 5 долларов за доставку.

Веганское питание при беременности и детстве : Брошюра Рида Мангелса, доктора философии, доктора медицинских наук, и Кэти Кавана-Прохаска, доктора медицинских наук. Для одного отправьте SASE; количество 15 центов каждый плюс 5 долларов за доставку.

Экономьте нашу воду — вегетарианский путь : Брошюра объясняет, как крупнейшим потребителем пресной воды является животноводство, а также почему вам следует придерживаться вегетарианской / веганской диеты.Для одного отправьте SASE; количество 15 центов каждый плюс 5 долларов за доставку.

Знаете ли вы, что все эти люди выступали за вегетарианство?

Леонардо да Винчи Лев Толстой Джордж Бернард Шоу Махатма Ганди Иссак Башевис Зингер Альберт Эйнштейн Джеймс Кромвель Эллен ДеДженерес К.Д. Lang Clara Barton Paul McCartney …. а вы знали, что Бенджамин Франклин ел тофу?

Что такое вегетарианская ресурсная группа?

Более 30 лет The Vegetarian Resource Group (VRG) упростила вегетарианство и веганство, помогая предприятиям, специалистам в области здравоохранения, службам общественного питания и потребителям.Наши диетологи и исследователи ответят на ваши вопросы научной и практической информацией. См. Www.vrg.org, который помогает более 200 000 человек в месяц. VRG — некоммерческая организация. Финансовая поддержка поступает в основном от членства, взносов, завещания и продажи книг.

Vegetarian Journal : Этот ежеквартальный журнал — одно из преимуществ, которыми пользуются наши участники. Читатели получают практические советы по планированию вегетарианского питания, статьи о вегетарианском питании, веганские рецепты и обзоры натуральных пищевых продуктов.В журнале обсуждаются различные аспекты вегетарианской диеты, включая соображения здоровья, окружающей среды, этические и экономические соображения. Статьи о питании проверяет зарегистрированный диетолог или врач.

Производство материалов : Мы разрабатываем книги и брошюры для потребителей, медицинских работников и учителей. Посетите www.vrg.org/catalog.

Работа с медицинскими работниками и преподавателями : У нас были кабинки и / или мы проводили презентации на ежегодных собраниях Национальной ассоциации образования, Американской академии семейных врачей, Академии питания и диетологии и многих других.Сюзанна Хавала-Хоббс, доктор медицинских наук, один из наших консультантов по питанию, в прошлом была основным автором позиционного документа Американской диетической ассоциации по вегетарианству. Наш консультант по питанию Рид Мангелс, доктор философии, доктор медицинских наук, является автором библиографии Министерства сельского хозяйства США Nutri-Topics по вегетарианству, вегетарианских глав в учебниках по питанию и профессиональных статей.

Помощь предприятиям и предприятиям общественного питания : Мы выпускаем статьи Vegetarian Journal’s Foodservice Update для использования в учреждениях, а также руководства по ингредиентам.Мы выставлялись на выставке Natural Products Expo и на ежегодных собраниях Американской ассоциации школьного питания. Кроме того, мы разместили стенд на собрании Национальной ресторанной ассоциации, которое посетили 75 000 владельцев, сотрудников, поваров, представителей СМИ и других. Это отличный способ повлиять на еду, которую подают в ресторанах и общепите.

VRG в сотрудничестве с Национальным фондом еды на колесах создал альтернативное меню без мяса, которое можно использовать для приготовления еды в центрах для престарелых.Мы также работали с несколькими сетями супермаркетов над созданием вегетарианских брошюр. Если ближайший к вам магазин хочет, чтобы один из наших диетологов помог ему в планировании их просвещения по вопросам питания и маркетинга вегетарианских продуктов, они могут связаться с нами по телефону (410) 366-8343.

Исследование : Мы собираем и распространяем информацию по многим темам, связанным с вегетарианством. Один из наших проектов проводился с целью определения количества вегетарианцев в Соединенных Штатах. Мы также опубликовали обзор научных исследований сыроедения.См. Наши подробные данные на «Рынке вегетарианских продуктов», который использовался многочисленными пищевыми компаниями, разрабатывающими новые продукты, и вегетарианскими компаниями, ищущими капитал для покрытия начальных затрат. Посетите www.vrg.org для получения этих статей.

Стипендии : Благодаря щедрому спонсору VRG ежегодно выделяет две стипендии по 5000 долларов старшеклассникам, которые пропагандируют вегетарианство в своих школах и / или общинах. Посетите www.vrg.org, чтобы получить информацию о приложении или узнать о прошлых получателях.

Свидетельство : Когда на рассмотрение поступают правительственные постановления, такие как школьное питание и W.I.C., наши эксперты представляют вегетарианскую точку зрения и предложения.

www.vrg.org : наш веб-сайт предлагает множество информации о питании, рецептах, меню для больных диабетом, списки вегетарианских ресторанов в США, результаты опросов, информацию о службах питания и многое другое. Вы также можете подписаться на нашу рассылку по электронной почте и / или список рассылки родителей VRG на сайте www.vrg.org.

Местный охват : Волонтеры VRG рассказывали и распространяли материалы о вегетарианстве в Калифорнии, Флориде, Иллинойсе, Мэриленде, Массачусетсе, Техасе и в других местах по всей стране.

Волонтеры : Если вы хотите стать волонтером или стажером, свяжитесь с нами по телефону (410) 366-8343 или [электронная почта защищена]. Обязательно укажите свои интересы и биографию.

Без вашего членства и щедрой поддержки ни один из проектов Vegetarian Resource Group был бы невозможен!
Сделайте пожертвование на www.vrg.org/donate

для присоединения к вегетарианской ресурсной группе

Чтобы ПРИСОЕДИНЯТЬСЯ к группе вегетарианских ресурсов и получить журнал Vegetarian Journal, посетите сайт www.vrg.org/catalog или распечатайте форму ниже и заполните ее. Вы можете отправить его по почте в The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203, или по факсу (410) 366-8804. Или вы можете позвонить в VRG по телефону (410) 366-8343 и заказать кредитную карту напрямую.

---

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ГРУППЕ ВЕГЕТАРИАНСКИХ РЕСУРСОВ		Вегетарианская ресурсная группа
ПОЛУЧИТЬ ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ЖУРНАЛ		Вегетарианский журнал
36 СТРАНИЦ, ПЕЧАТЬ ПУБЛИКАЦИИ		а / я 1463
		Балтимор, Мэриленд 21203

Имя: ___________________________________________________
Адрес: ___________________________________________________
_____________________________________ Почтовый индекс: ______ Телефон: _______________________________
___ Новое ___ Продление
___ 25 долларов (участник) ___ 30 долларов (участник) ___ 50 долларов (спонсор) ___ 100 долларов (поддержка)
___ 500 долларов (пожизненный член) ___ 35 долларов (Канада и Мексика) ___ 45 долларов (другие, не входящие в U.S. стран)

Все заказы журналов / книг за пределами США должны оплачиваться средствами США с почтовый перевод, чек, выписанный в банке США, или по кредитной карте.

ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ЖУРНАЛ ПОЛУЧАЕТ ВСЕ КАТЕГОРИИ НА ГОД.

---

Только в Соединенных Штатах, для членства на уровне 30 долларов США, мы отправим вам Вегетарианский журнал и БЕСПЛАТНУЮ КОПИЮ Руководства для веганов стоимостью 19,95 долларов! Эта книга — бесценный ресурс как для новичков, так и для давних вегетарианцев.

Только в США за 50 долларов.00, в дополнение к Руководству для веганов, вы также получите БЕСПЛАТНУЮ КОПИЮ «Блюда без мяса для работающих людей — быстрые и простые веганские рецепты».

Отправьте чек в The Vegetarian Resource Group, PO Box 1463, Baltimore, MD 21203.

Обратите внимание: содержание этой брошюры и других наших публикаций, включая информацию в Интернете, не предназначено для предоставления личных медицинских рекомендаций. За медицинской помощью следует обращаться к квалифицированному специалисту в области здравоохранения. Мы часто зависим от информации о продуктах и ​​ингредиентах из заявлений компании.Невозможно быть на 100 процентов уверенным в утверждении, информация может меняться, у людей разные взгляды, могут быть сделаны ошибки. Пожалуйста, используйте свое собственное суждение о том, подходит ли вам продукт. Чтобы быть уверенным, проведите дальнейшее исследование или подтверждение самостоятельно.

Что такое вегетарианец | Вегетарианское общество

Вегетарианская диета может включать…	В вегетарианскую диету не входит…
Овощи и фрукты Зерно и бобовые Орехи и семена Яйца Молочные продукты Мед	Мясо или птица Рыба или морепродукты Насекомые Желатин или сычужный фермент Заготовка или жир животных

Кроме того, веганская диета не включает яйца, молочные продукты или мед.

Вегетарианцы и веганы не едят продукты и побочные продукты убоя. Они не едят продукты, приготовленные с использованием средств переработки убоя.

Техническое определение и более подробную информацию см. В этом документе с изложением позиции Европейского вегетарианского союза.

Документ с изложением позиции Европейского Вегетарианского союза

Связанные темы

• Скрытые ингредиенты

  Скрытые ингредиенты.Что вам нужно знать …

Как мы могли бы улучшить эту страницу?

Отправить отзыв

Стать вегетарианцем

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:
(1) Getty Images
(2) Getty Images
(3) © Anne Ryan / zrImages / Corbis
(4) FoodCollection / Photolibrary
(5) FoodCollection / Photolibrary
(6) Food Image Source / StockFood Creative / Getty Images
(7) Getty Images
(8) FoodCollection / Photolibrary
(9) Getty Images
(10) Лью Робертсон / StockFood Creative / Getty Images
(11) Майкл Браунер / StockFood Creative / Getty Images
( 12) Майкл Розенфельд / Выбор фотографа / Getty Images
(13) Патрик Райан / Stone + / Getty Images
(14) Ульрих Керт / StockFood Creative / Getty Images
(15) Квентин Бэкон / StockFood Creative / Getty Images
(16) Джеймс Baigrie / Riser / Getty Images
(17) Martin Hospach / fStop / Photolibrary
(18) Anthony Hall / iStockphoto
(19) Allison Michael Orenstein / The Image Bank / Getty Images
(20) David De Lossy / Photodisc / Photolibrary

ССЫЛКИ:
Американская кардиологическая ассоциация: «Вегетарианские диеты.»
Vegetarian Resource Group:» Рынок вегетарианских продуктов «.
WebMD Медицинский справочник от Healthwise: «Здоровое питание — вегетарианские диеты и органические продукты», «Вегетарианские диеты — что такое вегетарианец?» «Вегетарианские диеты — как вегетарианцы могут придерживаться сбалансированной диеты?»
Министерство сельского хозяйства США: «Вегетарианские диеты».
Медицинский справочник WebMD: «Таблица хороших белков», «Витамин B-12».
WebMD Weight Loss Clinic: «Правильное питание по-вегетариански», «Вегетарианец на неполный рабочий день».
WebMD Feature: «Самые вкусные вегетарианские блюда.»
Комментарий эксперта WebMD с сайта DrGreene.com:« Дети-вегетарианцы ».
Craig, W. Журнал Американской диетической ассоциации , июль 2009 г.
Cabo, J. British Journal of Nutrition , июнь 2012 г.
Денис, I. Aging Research Reviews , март 2013 г.

Отзыв от Christine Микстас, РД, ЛД 29 мая 2020 г.

Наши 17 самых уютных вегетарианских супов

Для унылых дней и утомленных душ есть суп.Независимо от того, предпочитаете ли вы бульонные или смешанные сорта, нежирные сливочные и насыщенные или легкие и зеленые, идеальный суп найдется для вас. Найдите себе пару хотя бы в одном из вегетарианских рецептов ниже.

Сью Ли описывает этот бульон как «идеальную мазь для холодных зимних дней», и ее рецепт составляется всего за 20 минут. Лапша и яйцо-пашот добавляют насыщенности, а суп приобретает аромат из зелени, грибов, соевого соуса и кунжутного масла. Сам по себе отвар способен мгновенно поднять настроение.

Вы всегда можете рассчитывать на комфорт Мелиссы Кларк — и ее улучшенный картофельный суп поможет. Она описывает это как «если бы сырное картофельное пюре превратилось в уютный суп». У него может быть не самый короткий список ингредиентов, но он все равно будет радовать, как бы вы его ни интерпретировали. По словам одного читателя: «Я не стал чистить картофель, я забыл о лайме и перца халапеньо и, вероятно, использовал неправильный сорт картофеля. И все равно это был самый вкусный суп, который я когда-либо готовил ». Мы верим в Мелиссу!

Рецепт: Картофельный суп с чеддером и быстро замаринованными халапеньо

Хетти МакКиннон представляет в качестве последнего любителя пасты путтанеску в форме супа, заменив лапшу картофелем и бобами.Это жирное и сытное рагу, усиленное бальзамическим уксусом, оливками и каперсами, лучше всего можно смаковать с хорошим хрустящим хлебом.

Рецепт: Суп Путтанеска из картофеля и белой фасоли

Кай Чун наполняет многие из своих рецептов гениальными моментов, и этот суп не исключение: она украшает это уютное сочетание зеленых овощей и пасты свежим соусом песто и имбирем . Здесь есть что полюбить, и не в последнюю очередь тот факт, что блюдо готовится всего за 20 минут в одной кастрюле.

Али Слэгл берет четыре основных ингредиента — консервированные бобы, консервированные помидоры, оливковое масло и чеснок — и создает немного более взрослую версию старого фаворита. Вы начнете суп с поджаривания измельченного чеснока до золотисто-орехового цвета. После этого вы будете варить на медленном огне до смешивания вкусов, а затем смешать суп с достаточным количеством жидкости по вашему выбору (бульон, сливки или даже ореховое молоко), чтобы получилась идеальная ложка.

Рецепт: Суп из томатов и белой фасоли с большим количеством чеснока

Джоан Натан отказывается от шмальца и яиц в этом веганском супе с шариками из мацы и вместо этого использует аквафабу как связующее для мацы.Это блюдо было создано для Натали Портман, которая понимает силу его успокаивающих качеств: «Это очень печальный мир без хороших шариков из мацы», — сказала она.

Рецепт: Веганский суп с шариками из мацы

Этот суп от Ясмин Хан через Маюх Сен такой же ароматный, как и они сами. Ясмин обжаривает цветную капусту с тмином и кориандром, улавливая ореховые нотки овощей. Затем она смешивает его с картофелем, чтобы придать ему консистенции, и куркумой, которая придает ему землистость. Украшение супа некоторыми из запеченных жареных овощей и поджаренным миндалем компенсирует его кремовую основу текстурным хрустом, создавая блюдо, которое нужно смаковать.

Рецепт: Суп из жареной цветной капусты

Если миска с зелеными овощами — ваша привычная еда, это ваш рецепт. Для веганского супа, который будет ярким, зеленым и вызывающе насыщенным, Сара Коупленд варит брокколи, фенхель и сельдерей до мягкости, перемешивает смесь до кремообразной консистенции, а затем покрывает ее кремом из кешью и оливковым маслом.

Рецепт: Веганский суп из брокколи со сливками из кешью

Дэвид Танис знает, что из ложки мисо и небольшого количества горячей воды можно приготовить довольно вкусное блюдо, но он использует это при каждой возможности с этим веганским оглушителем.Блюдо начинается с домашнего даси с использованием комбу, грибов шиитаке и соевого соуса, затем добавляется маринованные грибы, мисо и имбирь. Выложите суп на нежную кучу тофу, чтобы получить еду, которая кажется такой же вкусной, как и вкусная.

Рецепт: Грибной суп мисо

Роскошный и шелковистый, но в то же время яркий и свежий, этот суп от Yewande Komolafe может переопределить ваши ожидания в отношении жирных сливочных супов. Она усиливает основу из картофеля и цветной капусты лемонграссом и имбирем, а затем добавляет имбирно-зеленый лук.Имбирь — не такой уж и секретный ингредиент, а вынос этого изысканного блюда — баланс и интрига.

Рецепт: Суп из имбиря и цветной капусты

Джулия Москин проконсультировалась со знаменитым производителем фасоли и экспертом Стивом Сандо с Ранчо Гордо в поисках идеальной тарелки супа из черной фасоли. Она узнала, что есть два ключевых момента, позволяющих отличить хорошее от великого: бобы следует смело приправлять и осторожно перемешивать. Этот суп начинается с сушеных бобов и требует больше усилий, чем большинство других, но дает результат, которого вы будете жаждать снова и снова.

Этот суп из орехов и тыквы с ароматом карри и имбиря от автора веганской кулинарной книги Нава Атлас имеет нотку специй и тонкую сладость яблок и кокосового молока. Он также имеет тысячи пятизвездочных оценок как веганов, так и не веганов, и не зря: этот суп выглядит и на вкус как солнечный свет на ложке.

Рецепт: Кокосово-ореховый суп из тыквы

Марк Биттман использует традиционный шпинат со сливками и превращает его в основное блюдо в этом легком супе, который требует минимум ингредиентов и минимальных усилий.Для максимального уюта сочетайте его с жареным сыром, нарезанным соломкой, или солдатиками для макания.

Рецепт: Крем-суп из шпината

Этот суп из красной чечевицы от Мелиссы Кларк, любимый более чем 13 000 любителей супа, которые дали этому блюду пятизвездочную оценку, является фаворитом кулинарии NYT. Он основан на турецком чечевичном супе mercimek corbasi и состоит в основном из ингредиентов кладовой, в том числе чечевицы, приправленной тмином и томатной пастой. Выжимка лимона и нарезанная кинза сохранят свежесть.

Рецепт: Суп из красной чечевицы с лимоном

Часто подается перед Новрузом, персидским Новым годом, аш рештех получает свое тело из бобов и решетчатой ​​лапши, а его яркость — из кашка и груды свежих трав. Спросите Самин Носрат, и она скажет вам, что ее рецепт подходит к сезону: «Для меня аш рештех означает приход весны». Если вы являетесь строгим вегетарианцем, вам лучше выбрать вегетарианский бульон или воду вместо предлагаемого бульона.

Рецепт: Ash Reshteh (суп из персидской зелени, фасоли и лапши)

Этот кремообразный грибной суп превосходит другие варианты по одной очевидной причине: он создает стойкий вкус из смеси грибов, свежих и сушеных.Хотя рецепт на самом деле довольно прост, он достаточно сложен, чтобы заставить вас почувствовать себя как в модном ресторане, не выходя из дома.

Рецепт: Грибной суп

Даже если вы вздрагиваете при одной мысли о тыквенных специях, не сбрасывайте со счетов этот пикантный суп от Лиди Хеак: «Хотя сочетание тыквенных и осенних специй может легко изменить направление в сторону десерта, добавление свежего розмарина, чеснока, карамелизованного лука и порошка карри делает этот суп самым вкусным », — отмечает она.Если вы вегетарианец, замените вегетарианский бульон на куриный; Чтобы сделать его вегетарианским, используйте оливковое масло вместо сливочного и кокосовое молоко вместо сливок.

Рецепт: Сливочный тыквенный суп

3 лучших рецепта вегетарианских обедов для здоровых и уютных блюд

Как человек, который любит овощи, неприхотливую готовку и пасту, я всегда пытаюсь объединить эти три вещи в новом, непритязательном способами. Например, хотя я люблю баклажаны, я не поклонник соления, хотя обычно это необходимо, поэтому иногда я пропускаю блюда из баклажанов из-за лени — до сих пор.Представляем мой новый любимый метод приготовления бройлеров, исключающий этап засолки. Как вы увидите ниже, у каждого блюда есть своя небольшая закрутка, чтобы все было проще, немного полезнее и, что самое главное, вкусно. Здесь вы найдете три вегетарианских рецепта, которые принесут вам комфорт и утешение — без особых усилий.

Courtesy Adam Friedlander

Эта глубоко ароматная, шелковистая паста, усыпанная брокколи, грибами и чесноком, завершена панировочными сухарями для хрустящей корочки, мягкими ложками сливочной рикотты и быстро маринованными перцами для небольшого тепла, чтобы сбалансировать ее.Для более легкого соуса этот рецепт заимствует шаг из очень любимого итальянского блюда карбонара, где яйца смешиваются с горячей пастой, чтобы создать гладкий бархатистый соус. Боязнь карбонары, особенно новичков, заключается в том, что яйца свернутся, поэтому, чтобы избежать этого, вы можете добавить немного горячей воды для пасты, чтобы смягчить яйца. Эта паста следует аналогичному этапу, когда яйца смешиваются с тертым пармезаном и горячей водой для пасты, затем добавляются к пасте и овощам, чтобы создать сырный соус, который завершает запекание в духовке — насыщенный и сливочный, но легкий на ощупь.

Courtesy Adam Friedlander

Баклажаны вкусные, сливочные и очень универсальные, недостатком является то, что они не приготовлены должным образом и в конечном итоге становятся каучуковыми, оставляя неприятную текстуру и ощущение во рту. В этом рецепте ингредиенты с высоким содержанием влаги рассматриваются по-новому, обрабатывая их так, как я люблю готовить грибы — без добавления масла или жира — так что мы можем полностью пропустить этот шаг и все равно получить коричневые сливочные баклажаны. Баклажаны не солят перед приготовлением, а готовят под жаровней, чтобы высосать из них влагу.Затем их бросают в винегрет в итальянском стиле и жарят с множеством других овощей. Вы можете использовать этот метод и закончить готовить их в томатном соусе или покрыть соусом песто, так как они отлично впитывают все, что вы добавляете после жарки. Это блюдо можно есть само по себе или подавать с одной из паст.

Любезно предоставлено Адамом Фридландером

Это простая итальянская паста в горшочке для тех, кто не хочет смотреть на плиту — настоящее блюдо типа «поставил и забыл» .(Установка таймера полезна, чтобы вы не забыли об этом на самом деле .) Измельченные помидоры приправляют сушеными травами, чесноком на сковороде, а затем смешивают с ломаной лапшой лазаньи без кипячения и запекают в духовке. Во второй половине приготовления добавляют шпинат, моцареллу и пармезан, пока они не станут пузырящимися и растают, но вы также можете добавить вареную колбасу или оставшиеся вареные овощи. Есть что-то очень приятное в том, чтобы выкапывать толстую лапшу необычной формы, покрытую соусом, особенно когда она покрыта плавленым сыром.Мне нравится раскладывать лапшу по несколько листов между чистым кухонным полотенцем, чтобы не было разлетающихся осколков, и это отличный способ избавиться от остатков дневной агрессии.

Если вам понравились эти краткие рецепты ужина в будние дни, вам, вероятно, стоит попробовать и их:

Патрисия Нивен

Дилан Джеймс Хо и Джени Афусо

Вегетарианская диета: преимущества, риски и советы

Люди, следующие вегетарианцам диета не ешьте мясо или рыбу, но можете продолжать есть яйца и молочные продукты.

Человеку не обязательно есть мясо, чтобы получить все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Безмясная диета может улучшить здоровье по нескольким причинам.

Одна из причин заключается в том, что многие люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, склонны потреблять большое количество свежих, полезных для здоровья продуктов растительного происхождения, которые содержат антиоксиданты и клетчатку. Когда человек решает придерживаться диеты без мяса, он часто становится более активным в выборе здорового образа жизни.

Многие исследования сходятся во мнении, что вегетарианская диета может принести пользу здоровью.

Исследования показывают, что веганская или вегетарианская диета может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и различных типов рака.

Немясная диета также может снизить риск метаболического синдрома, в том числе ожирения и диабета 2 типа.

Согласно опросу Gallup 2019 года, 5% людей в США называют себя вегетарианцами, в том числе 2% людей в возрасте 55 лет и старше, 8% людей в возрасте 18–34 лет и 7% людей в возрасте 35–35 лет. 54.

В этой статье речь пойдет о лакто-ово-вегетарианской диете, которая включает молочные продукты и яйца.

Щелкните здесь, чтобы узнать о некоторых других популярных диетах.

Вегетарианская диета может обеспечить широкий выбор здоровой и питательной пищи, но то, что человек ест, будет зависеть от типа диеты, которой он придерживается, и его личного выбора пищи.

Существует множество диет, которые подпадают под общий термин вегетарианские:

• Лакто-ово-вегетарианцы избегают и мяса, и рыбы, но потребляют молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы потребляют молочные продукты, но не употребляют яиц.
• Ово-вегетарианцы потребляют яйца, но не молочные.

Некоторые люди, которые не едят мяса, будут есть рыбу. Это пескатарианская диета, а не вегетарианская диета.

Веганская диета исключает все продукты животного происхождения.

Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, должны тщательно выбирать, что они едят, чтобы удовлетворить свои потребности в питании. Некоторым людям могут потребоваться добавки.

Для получения дополнительных научно обоснованных ресурсов по питанию посетите наш специализированный центр.

По данным опроса Gallup, все больше молодых людей переходят на вегетарианскую диету.

Они могут сделать это, потому что:

• это приносит пользу для здоровья
• это более экологически устойчивый вариант
• они обеспокоены обращением с животными
• это часть более широкого образа жизни

Некоторые люди также избегайте мяса и продуктов животного происхождения по религиозным причинам.

Вот несколько способов, которыми отказ от мясных продуктов может улучшить здоровье человека.

Вес : Согласно метаанализу 2016 года, переход на вегетарианскую диету может помочь человеку похудеть, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Ученым необходимо проводить долгосрочные контролируемые исследования, чтобы понять, как вегетарианская диета может повлиять на вес.

Холестерин : в систематическом обзоре, опубликованном в 2015 году, сделан вывод о том, что люди, соблюдающие вегетарианскую диету, могут иметь более низкий общий уровень холестерина.

Рак : Исследование данных почти 70 000 человек показало, что заболеваемость раком среди вегетарианцев в целом ниже, чем среди невегетарианцев.Авторы предположили, что немясная диета может обеспечить некоторую защиту от рака.

Здоровье сердца : Авторы исследования 2014 года обнаружили более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей, соблюдающих вегетарианскую диету в Индии. Исследования в западных странах уже дали аналогичные результаты.

Диабет : Люди, соблюдающие вегетарианскую диету, менее подвержены диабету 2 типа. Одной из причин этого может быть более высокое потребление цельнозерновых, фруктов, овощей, бобовых и орехов, а также более низкое потребление нездоровых жиров.

Эти преимущества не появятся автоматически, когда человек перестанет есть мясо. Наряду с вегетарианской диетой люди должны убедиться, что они:

• получают нужное количество калорий
• сосредоточены на разнообразных фруктах, овощах и цельнозерновых
• ограничивают потребление обработанных пищевых продуктов и алкоголя
• избегают нездоровых жиров с добавлением сахара и соли
• вести здоровый образ жизни, много упражняться
• избегать курения

Какая польза для здоровья от веганской диеты?

Устойчивость

Эксперты считают, что растительная диета не только полезна для здоровья, но и более экологична, поскольку наносит меньший вред окружающей среде, чем диета на основе мяса.

Что еще делает диету устойчивой? Узнай здесь.

Вот несколько советов по переходу на вегетарианскую диету:

• Начните узнавать о необходимых питательных веществах и о том, как их получить.
• Получите несколько советов и рецептов на вегетарианских веб-сайтах, в местном магазине здорового питания или у диетолога.
• Составьте еженедельный план покупок и питания.
• Сосредоточьтесь на разнообразных блюдах без мяса, которые содержат полноценный белок, чтобы вы в конечном итоге не стали есть, как раньше, а просто исключили мясо.
• Рассмотрите возможность внесения изменений постепенно, например, в течение месяца.
• Начните со знакомых продуктов без мяса, таких как макароны, сыр и салат, и со временем добавляйте в свой репертуар.

Постепенное изменение может работать лучше по двум причинам:

Более вероятно, что это станет стилем жизни и долгосрочным переездом.

Внезапные изменения в питании, например увеличение потребления фасоли или овощей, могут привести к временным проблемам с пищеварением, таким как вздутие живота.

Академия питания и диетологии дает ряд советов для людей, которые хотят перестать есть мясо:

Выбирайте цельнозерновые продукты , такие как цельнозерновой хлеб, дикий или коричневый рис и цельнозерновые крупы, поскольку они могут предоставить витамины группы В.

Измените диету , включив цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и т. Д.

Используйте яйца и молочные продукты в умеренных количествах. или попробуйте добавить соевое молоко.

Спросите врача о добавках , особенно о витамине B-12.

Обеспечьте достаточное потребление витамина D , особенно при слабом воздействии солнечного света.

Проверьте этикетки «полезных» вегетарианских закусок , чтобы убедиться, что они не содержат много сахара, соли или других добавок.

Помните, что нездоровая пища и фаст-фуд могут быть нездоровыми и высококалорийными, независимо от того, являются они вегетарианцами или нет.

Они также предлагают сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара и жиров.

Узнайте больше о том, как перейти на растительную диету.

Некоторые ученые говорят, что вегетарианская диета полезна для людей всех возрастов, но они отмечают необходимость правильного планирования для получения всего набора необходимых питательных веществ.

В таблице ниже перечислены некоторые питательные вещества, которых может не хватать человеку, придерживающемуся вегетарианской диеты, сколько их требуется взрослому, а также некоторые примеры продуктов, которые их содержат. Некоторым людям также могут потребоваться добавки, чтобы повысить уровень этих питательных веществ. Потребности могут увеличиваться во время беременности и кормления грудью.

Питательные вещества	Потребности для взрослых в возрасте 19 лет и старше	Источники
Железо	8–18 миллиграммов (мг)	бобов, бобов , шпинат, орехи кешью и зеленый горошек. Употребляйте их с витамином С, который помогает организму усваивать железо.
Кальций	1000–1200 мг	Йогурт, молоко, сыр, тофу, обогащенный апельсиновый сок, капуста, зелень репы и брокколи.Кальций необходим детям и женщинам во время менопаузы.
Белок	46–56 г	Яйца, молоко, соевое молоко, орехи, ореховое масло, семена, бобовые и злаки. Овощные источники могут не содержать полноценного белка, поэтому людям следует следить за тем, чтобы они получали достаточно всех видов белка в течение дня.
Витамин D	15–20 мкг (мкг)	Обогащенные молочные продукты, соевое молоко и хлопья для завтрака, наряду с воздействием солнечного света.
Витамин B-12	2,4 мкг	Дрожжи, яйца, молочные продукты, обогащенные продукты, такие как сухие завтраки.
Цинк	8–11 мг	Молочные продукты, обогащенные злаки, сушеные бобы, орехи и соевые продукты.
Йод	150 мкг	Морские водоросли, йогурт, молоко, сыр, обогащенный хлеб, обогащенные макароны, чернослив, фасоль лима, яблочный сок, зеленый горошек и бананы.

Вегетарианская диета не гарантирует хорошего здоровья, но может способствовать общему выбору здорового питания.Человеку по-прежнему необходимо делать здоровый выбор, например избегать добавления сахара и продуктов с высоким содержанием жиров.

Родители и опекуны детей, придерживающихся вегетарианской диеты, должны следить за тем, чтобы ребенок получал питательные вещества, необходимые для их возраста и стадии роста. Это может включать в себя обеспечение того, чтобы ребенок не ел только семейную еду без мяса.

Какие основные питательные вещества нужны человеку? Узнай здесь.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат схему питания, которая помогает людям, придерживающимся вегетарианской диеты, питаться здоровой пищей.Он рекомендует подходящее количество:

• темно-зеленых овощей
• красных и оранжевых овощей
• бобовых
• крахмалистых и других овощей
• цельного и рафинированного зерна
• молочных продуктов
• белковых продуктов, таких как яйца, бобовые, соя продукты, орехи и семена
• масла

Людям, которые придерживаются веганской диеты, могут потребоваться добавки. Щелкните здесь, чтобы узнать, какие из них полезны.

Многие готовые продукты доступны для тех, кто занят или не уверен в своих кулинарных навыках.В их число входят:

• готовых блюд (всегда читайте этикетки, чтобы выбрать наиболее полезные для здоровья варианты)
• гамбургеров и колбасок из заменителей мяса (они могут быть с высоким содержанием натрия и жира)

Большинство ресторанов теперь предлагают вегетарианские и веганские блюда.

Однако приготовление еды дома часто бывает более экономичным, и человек может убедиться, что использует свежие, полезные ингредиенты.

Вот несколько идей для блюд и закусок без мяса, предложенные диетологами:

Рецепт пирога без корочки из цветной капусты

Спагетти, тыква, грибной суп орекьетти

По данным Академии питания и диетологии, хорошо спланированный вегетарианец или веганская диета может быть полезной для людей на всех этапах жизни.

Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, ожирения и других состояний. Продукты растительного происхождения также имеют тенденцию быть более экологически устойчивыми, чем продукты животного происхождения.

Однако стоит помнить, что вегетарианство не сделает человека здоровым в одночасье. Чтобы увидеть улучшения в своем здоровье, важно хорошо планировать, включать в себя различные ингредиенты и делать диету частью здорового образа жизни в целом.

Для людей, которые хотят уменьшить потребление мяса, но чувствуют, что это слишком сложно, постепенное или частичное переключение может быть подходящим вариантом.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает советы по отказу от мяса, особенно для людей, которые хотели бы снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Q:

Моя 14-летняя дочь решила стать вегетарианкой, но мне это трудно, потому что ее отец любит мясо. Теперь я готовлю два приема пищи каждую ночь. Есть ли у вас какие-либо советы?

A:

Приготовить два разных блюда после долгого рабочего дня действительно сложно!

Возможно, вы могли бы приготовить на гриле, запечь или запечь несколько разных мясных блюд на выходных, чтобы использовать их в течение недели? Папа может съесть кусок курицы вместе с бобами, рисом или овощным блюдом, которое вы приготовили для своей дочери.

No related posts.