Вегетарианство чем заменить мясо: Чем заменить мясо при вегетарианстве. Где же взять белок?

Содержание

Достойная замена мясу

Почти столетие назад Альберт Эйнштейн сказал: «Ничто не принесет такой пользы человеческому здоровью и не увеличит шансы сохранения жизни на Земле, как распространение вегетарианства». И я склонна согласиться с этой позицией. Я отказалась от мяса 10 лет назад и с уверенностью могу сказать, что с тех пор качество жизни значительно повысилось. 

Исследования показывают: люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, чувствуют себя лучше, по сравнению с теми, кто употребляет в пищу продукцию животного происхождения.

Например, вегетарианство позволяет сокращать риски сердечно-сосудистых заболеваний за счет перехода на ненасыщенные растительные жиры и понижать артериальное давление.

Главная задача вегетарианца – обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ и избегать опасных ингредиентов, которые могут присутствовать и в пище растительного происхождения.

 

К переходу на растительный режим питания нужно отнестись очень серьёзно и правильно спланировать свой рацион. Несбалансированный рацион вегетарианца может привести к развитию анемии или малокровия, дефициту белка и витамина Б12, остеопорозу. Также очень важно следить за биологической безопасностью тех продуктов, которые вы едите, чтобы они не наносили ущерба здоровью. Хотя это касается любого подхода к питанию. 

Продукты, которые обязательно должны быть в рационе вегетарианца 

            •           Зеленые листовые овощи 

Шпинат, брокколи, все виды капусты, салаты и другие овощи тёмно-зелёного цвета являются источником железа, антиоксидантов, фолиевой кислоты, витамина А, кальция. Для лучшего усвоения кальция из зелёных овощей рекомендую есть их с добавлением лимонного сока или же яблочного уксуса.

             •           Фасоль 

Чашка фасоли в день обеспечивает треть ежедневной потребности организма в белке и железе. Фасоль представляет собой растворимую клетчатку, которая способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Кроме того, фасоль богата калием, цинком, витаминами группы B. Фасоль можно есть как самостоятельное блюдо, так и комбинировать ее с другими продуктами, например, добавлять в пасту, супы, салаты. 

            •           Чечевица 

Все бобовые – кладезь белка и растворимой клетчатки, незаменимые продукты для любого вегетарианца. Но преимущество чечевицы заключается в том, что она содержит в два раза больше железа, по сравнению с другими бобовыми. В ней множество витаминов группы B и фолатов, которые очень важны для женщин детородного возраста. Готовьте супы из чечевицы, добавляйте ее в овощные рагу, салаты, карри – в ваших руках огромное поле для экспериментов. 

            •           Орехи 

Отличный источник быстроусвояемого белка и энергии. Грецкие орехи, арахис, миндаль, кешью, пекан, бразильские орехи богаты жирными кислотами, цинком, витамином Е и омега-3. Недавние научные исследования показали, что несмотря на высокую калорийность орехи не приводят к увеличению веса. Скорей всего, это происходит из-за чувства насыщения, которое обеспечивают орехи, вследствие чего человек не переедает другие продукты. Другие исследователи полагают, что набор веса не происходит из-за энергии, которую расходует организм для их переваривания. 

            •           Сухофрукты 

Удобнейший продукт для здорового перекуса, который обеспечит организм вегетарианца широким спектром минералов и витаминов, в том числе железом, особенно если комбинировать их вместе с орехами. Сушеные абрикосы, изюм, чернослив, манго, ананас, инжир, финики, вишня, клюква – все эти прекрасные продукты можно добавлять в салаты, соусы, например, чатни, в овощные пюре, каши. Или просто смешайте их с орехами и семенами и получите прекрасную закуску. 

            •           Злаки и цельнозерновые продукты 

Пшеница, рожь, овес, кукуруза, гречиха, киноа, полба, ячмень, киноа, амарант, перловая крупа, дикий рис – эта группа продуктов представляет широчайший ассортимент, обеспечивает разнообразие рациона вегетарианца и потребность в питательных веществах.

Хлеб и паста из цельнозерновой муки, макаронные изделия, злаковые каши и мюсли – все эти продукты богаты витаминами и микроэлементами, являются источником необходимой организму клетчатки. 

            •           Морские водоросли 

Водоросли – это настоящий суперфуд, прекрасный источник железа и фитоэлементов. Нори, спирулина, агар, бурые водоросли, алария – содержат многие полезнейшие минералы, включая магний, кальций, йод, железо, хром, а также витамины групп A, B, C, E. Водоросли можно добавлять в супы, салаты и бутерброды, готовить их с любыми овощами. Нори идеально подходят, чтобы заворачивать в них вегетарианские суши. 

            •           Авокадо 

Любимый суперпродукт, богатый протеином, растительными жирами, энзимами, источником которых обычно является мясо. Можно добавлять в салаты, делать из авокадо соусы и спреды для сэндвичей. 

Любимый рецепт вегетарианки Елены Шаройкиной 

Когда мне удаётся найти время для приготовления вегетарианской пищи на собственной кухне, то я руководствуюсь исключительно творческим подходом и люблю экспериментировать.

 


Предлагаю вашему вниманию один из моих любимых рецептов, вдохновленный самобытностью мексиканской кухни. Самое полезное гуакамоле! 

Итак, нам понадобится:

-авокадо — 1 шт.

-томаты — 50 г.

-спирулина — 1 ч. л.

-орехи кешью — по вкусу

-сок лимона или лайма — по вкусу

-оливковое масло — по вкусу      

-соль и перец — по вкусу 

Авокадо я разрезаю пополам, достаю косточку, аккуратно, большой ложкой отделяю мякоть от кожуры и мелко-мелко режу. Дальше томаты: очищаю и так же режу на мелкие кубики. Смешиваю овощи в миске и добавляю лимонный сок, чтобы смесь стала более жидкой. Измельчаю орехи и отправляю их к овощам. Потом добавляю чайную ложку спирулины, соль, перец и оливковое масло по вкусу. Тщательно перемешиваю все ингредиенты. Гуакамоле готово! Наслаждаюсь запахом свежести и пользой этого блюда.

  

Елена Шаройкина, 

основатель Системы независимого контроля качества продуктов «Биологически безопасно»

 

Какие продукты могут заменить мясо – «Еда»

Какие продукты могут заменить мясо – «Еда»

Подбор рецептов

  • Любое меню
  • Безглютеновая диета
  • Вегетарианская еда
  • Веганская еда
  • Безлактозная диета
  • Детское меню
  • Низкокалорийная еда
  • Постная еда
  • Меню при диабете

Подобрать рецепты

Ингредиенты, детали

ВКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ ИСКЛЮЧИТЬ ИНГРЕДИЕНТЫ
ПОПУЛЯРНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

Показать

Очистить все

Самые полезные белки для вегетарианцев и соблюдающих пост

«Три пальца»

Повар московского ресторана «Дом 12» Дильдорбек Маметалиев — о сочном шашлыке для тех, кто любит курдючный жир

Хотя о пользе вегетарианства до сих пор ведутся споры, тот факт, что мясо (хотя бы красное) нам стоит потреблять в ограниченном количестве, уже давно доказан. К тому же отказ от мяса, хотя бы на время, может произойти и по медицинским, и по религиозным, и по этическим соображениям. Вне зависимости от того, какое из них будет выбрано, появится вопрос: где же брать энергию? Не приведет ли «безмясная» диета к упадку сил, авитаминозу и прочим неприятностям?

К счастью, природа позаботилась о «скамейке запасных» для продуктов животного происхождения, создав немало пищевых игроков, способных восполнить дефицит питательных веществ. Вместе со специалистом по питанию, членом экспертного совета Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов (НАДН) Ларисой Заходченко мы выбрали топ-7 продуктов, с которыми жизнь без мяса точно есть.

Лариса Заходченко, специалист по питанию:

«Для человека как биологического вида полный отказ от мяса — не самая естественная потребность. Эволюционно мы устроены так, чтобы быть всеядными, для наших предков был хорош любой способ восполнения калорий, особенно такой быстрый, как мясо.

Другое дело, что сегодня другие ценности, — например, в мясе мы уже видим неэтичное отношение к животным, а компенсировать калории, если это необходимо, с легкостью можем из других источников. Что компенсировать сложнее — это полноценные белки, основным поставщиком которых являются мясные продукты. В отличие от мяса, за редчайшим исключением в растительных продуктах белки содержат лишь часть незаменимых аминокислот, тех, что организм не может производить сам. Таких незаменимых аминокислот восемь, и в растительной пище они распределены неравномерно. Нам они жизненно необходимы именно в полном комплекте, чтобы строить собственные ферменты, гормоны и клетки.

Поэтому главная проблема, которую предстоит решить человеку при отказе от мяса, — обеспечить поставку растительных протеинов в нужном количестве и разнообразии. Важно также сгладить стресс от отказа от мяса дополнительным коктейлем полезных веществ — клетчаткой, антиоксидантами, витаминами».

Поделиться:

Нашли ошибку?

—————————

Другие материалы из Номера

—————————

похожие идеи

В 100 граммах соевых бобов содержится половина суточной дозы протеина. Причем, в отличие от другой растительной пищи, белок в сое — практически полноценный. Из растительных продуктов кроме сои такой белковой полноценностью могут похвастаться только семена чиа и конопли, но употреблять их в значимых для организма дозах (от 50 грамм и выше) физически сложно.

Усложняет ситуацию то, что соя содержит ингибиторы протеазы, — вещества, подавляющие действие ферментов, расщепляющих белок в пищеварительном тракте. Из-за этого белок сои усваивается чуть хуже, чем животные белки. Хотя у бобов эдамамэ, то есть зеленых молодых соевых бобов, приготовленных на пару, этого недостатка нет — ингибиторы протеазы в них просто не успевают сформироваться. Варить кашу из соевых бобов никто не будет, поэтому стоит выбрать самый легкий в усвоении и доступный вариант соевого белка — тофу, створоженное соевое молоко, в котором есть кальций, антиоксиданты и изофлавоны, полезные для снижения холестерина. А все нежелательные добавки вроде ингибиторов протеазы уходят из тофу уже на стадии переработки молока. По сути тофу — это протеиновый концентрат, в 100 граммах тофу содержатся рекордные 18 грамм протеина, что на 30% больше, чем даже в самих соевых бобах, что делает его безусловным лидеров среди продуктов, которыми можно заменить мясо.

Бобовые

Бобовые называют «мясом без костей» — настолько много в них белка. Первыми в белковом табеле о рангах среди привычных нам бобовых стоят чечевица, фасоль и горох с совсем небольшим отрывом друг от друга, количество белка в них составляет 20–24 грамма на 100 грамм (для сравнения: в говядине — 26 грамм). Но есть и ложка дегтя — во всех бобовых имеются фитиновые кислоты, вызывающие метеоризм, а также выступающие в роли так называемых «антинутриентов», то есть барьера для усвоения полезных веществ, поступающих в том числе и с другой пищей. Хотя от фитинов довольно просто избавиться: замачивание и варка полностью нейтрализуют «бобовые токсины». Что касается сочетаний, то лучший путь для бобовых — идти в комплекте с цельнозерновыми крупами, например полбой или овсянкой: в такой комбинации суммируются аминокислоты обоих продуктов, и по питательной ценности этот общий растительный белок стремительно приближается к животным протеинам.

Цветная капуста

Содержание белка в цветной капусте 3,7–5%, что для овоща совсем неплохо, а для крестоцветных (то есть всего капустного семейства) и просто замечательно, в белокочанной и брокколи белка почти в два раза меньше. К тому же этот белок водорастворимый, а значит, с легкостью усваивается. Но дело даже не в наличии белка, а в его аминокислотном составе. У цветной капусты он самый благоприятный для человеческого организма: в ее соцветиях ударное количество лизина, метионина, триптофана, отвечающих за метаболический баланс и хорошее настроение, и в этом смысле белки капусты могут компенсировать недостаток животных протеинов при гораздо более низкой калорийности. В цветной капусте присутствует витамин B7, или биотин, играющий важную роль в здоровье волос и ногтей, недостаток которого особенно остро ощущают вегетарианцы и постящиеся. К тому же стейк из цветной капусты, красиво обжаренный на гриле, может сгладить тоску по говяжьему бифштексу.

Семена тыквы

В отличие, например, от бобовых, в семечках и орехах много полезных растительных жиров, поэтому для вегетарианцев и постящихся это один из немногих продуктов, которые не только заменяют белки, но и обеспечивают организм энергией. Но все хорошо в меру, слишком увлекшись калорийными орехами, вы рискуете резко набрать вес или получить проблемы с печенью. В этом смысле самое оптимальное соотношение белков и жиров не в орехах, а в семечках. Особенно в семенах тыквы, где кроме всего прочего присутствует тыквенная кислота, которая помогает очистить печень и стимулирует всасывание в ЖКТ полезных веществ.

Шпинат

Мясистые листья шпината не только обеспечивают нас протеинами, но и железом, а, как известно, недостаток этого элемента довольно частый спутник вегетарианцев. К тому же в шпинате много витамина С, с которым железо лучше усваивается. Плюс минеральные соли, витамины, каротины, йод и фолиевая кислота. Важен также витамин К — вещество, помогающее формировать собственные протеины нашему организму. В бананах и киви этот элемент тоже имеется, но по соотношению количества протеина и витамина К при низкой углеводной нагрузке шпинату нет равных. Классическое сочетание шпината с орехами имеет смысл не только для вкуса, но и для здоровья: дело в том, что у обоих этих продуктов белки являются неполноценными, но в сочетании они дополняют друг друга и собирают на тарелке весь спектр незаменимых аминокислот.

Красная икра

Икра осетровых рыб помогает справиться с недостатком витамина B12, который является настоящим бичом для тех, кто не употребляет животную пищу, вегетарианцы и сами об этом знают. Увы, ограничиться только растительной пищей не получится: дело в том, что этот незаменимый для строительства нервных клеток элемент содержится только в продуктах животного происхождения, а в растительных если и встречается, то в неактивном виде. Если вдруг вы в процессе отказа от мяса начали ощущать покалывание в конечностях или подобные качелям смены настроения — это он, гиповитаминоз витамина B12. Чтобы быстро восполнить дефицит, подключайте икру, красную или, если можете позволить, черную. Это настоящая витаминная капсула — всего 1 ст. л. икры поставляет в организм дневную дозу B12. Минус только один — дороговато. Но за порцию витаминов D, Е, фосфора и селена можно и доплатить.

Сушеные грибы

Грибы отлично справляются с гастрономической ролью «заместителей» мяса, повышая питательную ценность блюд и придавая им аппетитный вид и яркий, почти мясной аромат. Белков в грибах внушительное количество, но усваиваются они только на 30%, что снижает их питательную ценность. Но это не повод отказаться от тихой охоты: в грибах невероятное количество микроэлементов и клетчатки — благодаря последней насыщают они быстро и надолго, а их плотная волокнистая текстура оставляет длительное чувство насыщения. При этом в сушеных грибах по сравнению со свежими процент белка вырастает в десятки раз — например, в белых грибах содержание протеина увеличивается с 3,7 до 33,3 грамма на 100 грамм продукта, и к тому же протеины переходят в более легкую для переваривания форму. То есть от высушенных, а затем сваренных грибов организм получает больше пользы и питательных веществ, чем от свежих, как бы парадоксально это ни звучало. Конечно, не стоит грызть сушеные грибы вместо сухарей, но размолоть немного сушеных боровиков и посыпать ими, к примеру, вегетарианские щи в качестве протеиновой и просто вкусовой добавки имеет смысл.

«,»mainEntityOfPage»:»https://eda.ru/media/vopros/kakie-produkty-mogut-zamenit-myaso»,»@context»:»http://schema. org»,»name»:»Какие продукты могут заменить мясо «,»description»:»Самые полезные белки для вегетарианцев и соблюдающих пост»}

Чем заменить мясо при переходе на вегетарианство?

Люди отказываются от мяса по различными причинами. Одни отказываются от мяса в связи с жалостью к животным, у других отказ происходит абсолютно натурально в связи с отсутствием потребности организма в этом продукте. Отказ от мяса может быть связан с особой диетой, назначенной врачом, например, при заболевании почек. Но какая бы ни была причина, неизбежно встает вопрос: “А где же организму взять достаточное количество белка? Чем заменить мясо?”. Ниже мы рассмотрим 8 продуктов, которые помогут сбалансировать рацион вегетарианца. А дочитав статью до конца вы узнаете какое количество белка содержат основные продукты вашего ежедневного рациона.

Чем заменить мясо?

Бобовые растения.

Семейство бобовых прекрасно заменяют мясо в рационе вегетарианца. В растениях этого вида содержится практически такое же количество белка, как и в мясных продуктах. Ниже несколько примеров:

  • соя – 36,7 г.;
  • бобы – 26,12 г.;
  • чечевица – 25,8 г.;
  • горох колотый – 24,55 г.;;
  • маш – 23,86 г.;
  • фасоль – 20-25 г в зависимости от сорта.;
  • нут – 20,1 г.

Наилучшим вариантов употребления бобовых в пищу будет его комбинирование с зерновыми продуктами. Так вы сможете не только получить белки, но и улучшите аминокислотный состав пищи.

Еще одним высокобелковым продуктом является тофу, изготовленный из соевых бобов. Если говорить о вкусе, то он слегка напоминает творог и сыр. На 100 грамм продукта в нем содержится порядка 14-18 г. белка.

Говоря о бобовых, то не стоит забывать про арахис (да, он входит в семейство бобовых). В нем содержится 26 г. белка – с этой точки зрения это хорошая альтернатива мясу. Но стоит быть очень аккуратными с этим продуктом. Многие вегетарианцы не употребляют арахис в пищу, в связи с тем, что он легко портится и входит в перечень разрешенных ГМ-продуктов. Важно знать, что арахис подвержен грибку аспергиллусу, который в свою очередь может привести к заболеванию печени. А если вы будете употреблять постоянно этот продукт в течении длительного времени, то это может стать причиной онкологии. Если уж вы любитель арахиса, то помните об умеренности, и обязательно подвергайте его термической обработке.

Орехи и семена

Читайте также про осознанное питание.

Орехи и семечки богаты не только белком, но и полезными жирами, необходимые для здоровья сердца и сосудов. А значит это не только полезный продукт, но и калорийный. Поэтому нужно помнить о том, что употребление орехов и семечек должно быть в меру – не более 30 г. в день, особенно людям, склонным к полноте. Также лучше всего употреблять эти продукты до обеда.

Ниже вы найдете список наиболее полезных орехов и семечек, а также содержание в них белка из расчета на 100 грамм:

  • семена тыквы – 30 г.;
  • миндаль – 21,2 г.;
  • семена подсолнечника – 20,7 г.;
  • кунжут – 20,5 г.;
  • фисташки – 20 г.;
  • семена льна – 18,3 г.;
  • кешью – 18,2 г.;
  • грецкий орех – 15,2 г.

Например, в говядине содержится порядка 25 г. белка, а в свинине еще меньше. Обратите внимание, что семечки лучше употреблять в сыром виде или в слегка подсушенном. Но не нужно их жарить, так как из полезного продукта вы получите вредный, в связи с тем, что при обжаривании полезные жиры окисляются.

Орехи и семечки вы можете употреблять как самостоятельный продукт, так и добавлять к основной пище, например, в салаты, каши. Также вы можете приготовить растительное молоко. Его вы можете сделать из миндаля, конопляных семечек, мака или кунжута. Если вы хотите не только заменить мясо в своем рационе, но и задумываетесь о наборе мышечной массы, то вас заинтересует конопляное молоко. Это отличный аналог протеиновых коктейлей. В семенах конопли содержатся все необходимые аминокислоты, но в более легкоусваиваемой форме, чем в животных продуктах.

Проростки

Вегетарианство имеет несколько видов. При этом не везде допустима термическая обработка продуктов. Если вы относитесь к этому типу вегетарианцев, то это еще не значит, что вам стоит забыть о бобовых и крупах. Ваш вариант – это прорастить их! Так вы сможете не только сохранить все их полезные свойства, но еще и приумножить их.

Что проращивать:

  • нут;
  • маш;
  • чечевица;
  • гречка;
  • пшеница;
  • овес.

В процессе проращивания бобовых и зерновых улучшается аминокислотный состав  растительного белка, повышается усваиваемость белка, снижается жирность, а значит и калорийность. Помимо всех перечисленных плюсов, в проростках выше содержание витаминов и минералов. Объяснить это можно тем, что в пророщенном семени содержится максимальный потенциал для роста будущего растения.

Употребляйте проростки как самостоятельный продукт или же добавляйте в салаты.

Грибы

Некоторые называют грибы “мясом” для вегетарианцев. Этот продукт не является высокобелковым продуктом, но зато насыщен аминокислотами (например, в шампиньонах 18 аминокислот), а еще в нем содержится много витамина D.

Интересно, что количество белка в грибах увеличивается до 10 раз в процессе сушки. Например, свежий белых гриб содержит 3,5 г., а высушенный – 30 г.!!!

Как и мясо, грибы являются трудноперевариваемым продуктом. Они могут стать отличным помощником в самом начале отказа от мяса, так как организм еще не привык насыщаться от более легкой пищи. Но в дальнейшем рекомендуется сократить их потребление.

Наилучшими вариантами приготовления грибов являются тушение или запекание в духовки. От жарки стоит отказаться по причине их калорийности и вредности для организма. Сыроедам рекомендуется включить в свой рацион шампиньоны и вешенки. Во французской кухне существуют разнообразные рецепты салатов с использованием этих грибов.



Зеленые листовые овощи и зелень

Рассматривая возможности заменить мясо в своем рационе, нельзя забывать о зелени и листовых овощах. Многие привыкли считать, что она используется только в качестве приправы. И зря, ведь именно в этих растениях вы встретите все необходимые 9 аминокислот. И если один тип зелени содержит недостаточное количество, то в другом точно будет в избытке.

Ниже самые полезные виды:

  • шпинат;
  • стебли сельдерея;
  • базилик;
  • руккола;
  • укроп;
  • петрушка;
  • кинза.

К этому списку смело можно добавить различные виды капусты: белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская и т.д.

У зелени есть определенные особенности в получении и усваивании аминокислот: необходимо разорвать прочные стенки клеток зелени. Поэтому стоит тщательно переживать или же воспользоваться кухонной техникой для измельчения. В связи с этим наилучшим вариантом будет регулярное употребление зеленых смузи.

Сейтан

Наверно, это самый необычный продукт, которым можно заменить мясо. Но это чистый глютен, получаемых за счет многократного промывания пшеничной муки. Сейчас можно отказываться не только от мяса, но и от глютена. Но если вы не подвержены моде, а все-таки слушаете свой организм и прислушиваетесь к своим реальным потребностям, то можно с уверенностью сказать, что этот продукт не принесет вам вреда (если, конечно, у вас нет непереносимости глютена).

Как же готовится сейтан. После того, как пшеничная мука промыта, сейтан отваривают со специями, а далее запекают в духовке. Сейтан хорошо сочетается с овощами, и кстати по вкусу действительно похож на мясо. По содержанию белка на 100 г. этот продукт превосходит мясо  – 55 г., при этом жира всего 3,5 г. В связи с этим сейтан завоевал огромную популярность среди спортсменов-вегетарианцев.

Водоросли

Водоросли являются источником огромного количества полезных веществ. Но особого внимания заслуживает спирулина. В ней содержится 57 г. белка на 100 г. продукта. В магазинах вы можете найти ее в виде порошка, который очень удобно добавлять в зеленые коктейли. А также можно купить в виде капсул, далеко не всем нравится спирулина на вкус.

Также высокое содержание белка в нори. Да-да, это именно те листы, в которые заворачивают роллы. Изготавливают нори путем прессования обычно морской капусты. Сама по себе морская капуста не содержит много белка, но в нори она содержится в концентрированном виде. Поэтому этот продукт содержит 41 г. белка.

Цветочная пыльца

Чем заменить мясо? Не зря в древнегреческих мифах восхваляли этот продукт. Древние греки верили, что именно из нее изготавливается божественный нектар для Олимпа. Химический состав этого продукта действительно уникальный. В нем содержаться практически все минералы и витамины. А в добавок к этому пыльца на треть состоит из высококачественного белка.

Но не стоит бежать в магазин и запасаться этим продуктам, так чтобы ежедневно восполнять всю норму протеина. Можно легко вызвать аллергическую реакцию. Рекомендуется добавлять в пищу не более 2 ст. ложек в сутки.

Теперь вы знаете какими продуктами возможно заменить мясо. Но это не значит, что необходимо питаться только этими продуктами. Помните, что рацион должен быть разнообразным. Также важно прислушаться к потребностям организма: иногда нам нужно больше белка, иногда нет. Употребляйте все в меру.

Итак чем заменить мясо? Ниже вы найдете таблицу с процентным содержанием белков в различных продуктах 

 

Шесть камней преткновения в питании вегетарианцев, и как их избежать

Откровенный разговор с диетологом Брендой Дэвис

Вегетарианское питание даёт некоторые впечатляющие преимущества для здоровья, в том числе снижение риска развития хронических заболеваний, в частности болезней сердца и сахарного диабета 2 типа.  Вегетарианцы менее подвержены избыточному весу и ожирению, и продолжительность жизни у них выше. Однако переход на вегетарианство не гарантирует здорового питания. В конце концов, чипсы и сладкие напитки, как правило, на 100 процентов вегетарианская еда, как и многие другие жирные, соленые и сладкие блюда, являющиеся нездоровой пищей.

В этой статье мы рассмотрим шесть из наиболее распространенных камней преткновения для вегетарианцев и то, как мы можем избежать их.

1. Переход от мяса к картофелю и макаронам с бубликами.

Наиболее распространенной ошибкой, которую делают новые вегетарианцы, является переход от мяса к картофелю, макаронам и бубликам. Хотя это правда, что макаронные изделия и рогалики — знакомые, вкусные продукты, они не являются полноценным питанием. Лапша, рогалики и другие продукты из белой муки являются рафинированными углеводами. Всякий раз, когда рафинированные углеводы становятся основой рациона, они способствуют избыточному весу, болезням сердца, сахарному диабету 2 типа и желудочно-кишечным расстройствам.

Углеводы – это хорошо, не проблема. На самом деле, самые низкие показатели хронических заболеваний в мире наблюдаются в районах с высоким потреблением углеводов. Тем не менее, в здоровых диетах с высоким содержанием углеводов, эти углеводы происходят из цельных растительных продуктов, таких как овощи, бобовые, зерновые, фрукты, орехи и семена. Эти продукты присутствуют в рационе в комплекте с такими полезными веществами, как волокна, фитостерины, витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты.

Чтобы избежать этого распространенного камня преткновения, просто замените мясо фасолью и зеленью. Положитесь на необработанные растительные продукты в получении углеводов. Сведите до минимума использование рафинированных мучных изделий.

2. Замена мяса молочными продуктами и яйцами.

Часто новые вегетарианцы пытаются заменить мясо, курицу и рыбу молочными продуктами (в основном, сыром) и яйцами. Типичные блюда включают пиццу, лазанью, макароны и сыр, жареные бутерброды с сыром, омлеты с сыром.

Молочные продукты являются бедным источником железа, и они ингибируют всасывание железа. Железо, содержащееся в яйцах, плохо усваивается. Таким образом, когда вегетарианцы заменяют мясо (которое содержит значительное количество биологически приемлемого железа) молочными продуктами и яйцами, следствием может быть уменьшение содержания в организме железа.

Чтобы избежать этой проблемы, вегетарианцы должны заменить мясо хорошим растительным источником железа, таким как бобовые.

Другие хорошие источники железа: орехи и семена (особенно сосновые орехи и семена тыквы), сухофрукты, патока, грибы и некоторые овощи (зелень и горох), зерновые (особенно квиноа, амарант и обогащенные железом зерновые).

Ешьте также богатые витамином С продукты, такие как фрукты и овощи, вместе с продуктами, богатыми железом, это повысит всасывание железа. Избегайте одновременного приема продуктов, содержащих пшеничные отруби, так как они богаты фитатами, которые существенно снижают всасывание железа.

3. Потребление транс-жирных кислот.

Транс-жирные кислоты представляют собой ненасыщенные жиры, которые были превращены из жидких масел в твердые жиры, главным образом в результате процесса гидрогенизации. С точки зрения здравоохранения, транс-жирные кислоты – это катастрофа. Эти жиры встраиваются в клеточные мембраны, изменяя их форму, гибкость и проницаемость и нарушая их функционирование.

Около 90 процентов транс-жиров поступают из частично гидрогенизированных жиров, содержащихся в переработанной и жареной пище. Самые концентрированные их источники  — маргарин, крекеры, печенье, мюсли, хлебобулочные изделия, чипсы, закуски и приготовленные во фритюре пищевые продукты.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует менее 1 процента калорий получать из транс-жирных кислот. Для человека, потребляющего 2000 ккал в день, это около 2 граммов, или около половины того, что вы получили бы из одного пончика или средней порции картофеля фри. Потребление транс-жирных кислот зависит почти полностью от количества потребляемых обработанных и жареных продуктов.

Чтобы избежать употребления транс-жирных кислот, нужно читать этикетки и отказываться от всего, что содержит частично гидрогенизированные растительные масла.

4. Предположение, что все питательные вещества мы получаем естественным образом.

В то время, как это верно в теории, это не так на практике. Все питательные вещества имеются в природе; однако из-за нашего образа жизни, несколько питательных веществ становятся трудно доступными в определенных ситуациях.

Для вегетарианцев витамин В12 является хорошим примером того, что питательное вещество, которое в изобилии имеется в природе, практически отсутствует в продуктах, которые мы едим. Витамин В12 является питательным веществом, которое производится в основном бактериями. Он присутствует в чем-либо, загрязненном продуцирующими B12 бактериями. В то время, как продукты животного происхождения являются надежными источниками витамина В12, растительные продукты таковыми не являются. Так происходит потому, что мы удаляем бактерии-продуценты В12 в попытке свести к минимуму наличие патогенных бактерий. Вегетарианцы получают меньше В12 по сравнению со всеядными, и веганы имеют самые низкие уровни среди всех групп.

Недостаток витамина В12 в рационе вызывает мегалобластную анемию, повреждение нервов, желудочно-кишечные расстройства и повышенный уровень гомоцистеина. Повышенный уровень гомоцистеина может потенциально устранить любые кардиопротективные эффекты вегетарианской диеты.

Надежными источниками витамина B12 для вегетарианцев служат обогащенные продукты (пищевые дрожжи, зерновые, немолочные напитки, мясные аналоги и др.), добавки и продукты животного происхождения (молочные продукты). Продукты животного происхождения не считаются надежным источником витамина В12 для тех, кому за 50 лет, поскольку у людей в возрасте способность расщеплять В12 может быть значительно нарушена.

Чтобы получить достаточное количество витамина В12 из пищи или пищевых добавок, мы должны получать, по крайней мере, от 1000 до 2000 мкг В12 еженедельно. Морские водоросли, ферментированные продукты и органические овощи не являются надежными источниками витамина B12.

5. Получение достаточного количества омега-3 жирных кислот.

Хотя вегетарианские диеты, как правило, содержат меньше жиров, насыщенных жиров и холестерина, чем всеядное питание, они, как правило, не предлагают никаких преимуществ по сравнению с невегетарианским рационом, богатым омега-3 жирными кислотами. Это происходит отчасти потому, что вегетарианцы не едят рыбу – самый богатый источник омега-3 во всеядной диете.

Вегетарианцы испытывают большую потребность в омега-3, чем невегетарианцы, так как вегетарианцы должны преобразовать полученные из растений омега-3 жирные кислоты в более физиологически активные длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в рыбе. Таким образом, вегетарианцам рекомендуется включать в свой ежедневный рацион по меньшей мере 1,25 процентов калорий, получаемых из омега-3 жирных кислот, или приблизительно от 3 ​​до 5 граммов в день.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот растительного происхождения — льняное семя и льняное масло, конопляное семя и конопляное масло, чиа семена и чиа масло, рапсовое масло, грецкие орехи, зеленые овощи и проросшая пшеница. Одна столовая ложка льняного семени обеспечивает около 2,6 грамма омега-3 жирных кислот, а одна чайная ложка льняного масла обеспечивает около 2,7 граммов. Лакто-ово вегетарианцы могут получить некоторое количество омега-3 жирных кислот из яиц, а вегетарианцы и веганы могут получить омега-3 жирные кислоты из капсул культивируемых микроводорослей.

6. Переедание!

Многие люди считают, что вегетарианство защитит их от избыточного веса и ожирения. Хотя это и правда, что вегетарианцы и веганы, как правило, стройнее, чем их всеядные коллеги, вегетарианская диета не гарантирует стройного тела.

Здоровое питание и соответствующий образ жизни приводит к здоровой массе тела у многих людей, которые переходят на вегетарианскую диету, но не всегда. Для некоторых людей переход на вегетарианство означает удвоение потребления жиров. Переедание приводит к избыточному весу и ожирению, а у вегетарианцев, как и у большинства американцев, есть много возможностей переедать.

Конечно, беспокоит то, что избыточный вес и ожирение могут эффективно подавлять многие из преимуществ для здоровья, которые обычно являются результатом вегетарианской диеты. Избыточный вес увеличивает риск развития диабета 2 типа, болезней сердца, некоторых видов рака, остеоартрита, заболеваний желчного пузыря, подагры и апноэ. Ожирение, как было установлено, добавляет человеку около 20 лет с точки зрения ухудшения здоровья.

Порционный контроль имеет первостепенное значение. Хотя намного легче переедать, когда приготовленные во фритюре пищевые продукты, соленые закуски, белые мучные изделия и сладкие напитки составляют основу рациона, можно также переедать, питаясь исключительно здоровой пищей, такой как фруктовые коктейли и домашний цельнозерновой хлеб.

Чтобы избежать переедания, ограничьте в рационе содержание обработанных пищевых продуктов и жиров. Ограничьте калорийность напитков. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержании клетчатки, цельных растительных продуктах. Будьте внимательны к тому, что вы потребляете. Ешьте медленно. Включите в распорядок дня, по крайней мере, от 30 до 60 минут физической активности в день.
 

Источник

 


 

6 продуктов, на которые вегетарианцы заменяют мясо

Валерия Авдюхова, 22 года, родной город — Железнодорожный, вегетарианка

Грибы

Грибы содержат большое количество полезных веществ и важных микроэлементов. Количество белка в продукте зависит от сорта гриба.

Также продукт содержит витамин D, а этим могут похвастаться далеко не все продукты. Одна порция грибов содержит около 20 калорий, 3 грамма белка и не содержит жиров.


Однако не весь белок, который содержится в грибе, легко усваивается организмом, и перевариваются грибы довольно тяжело, поэтому злоупотреблять продуктом не рекомендуется.

Самыми полезными среди грибов считаются белые грибы, маслята и подберезовики.

Бобовые

Растительный белок, который содержится в бобовых, усваивается на 70-80 %. Бобовые богаты минеральными солями, витамином С, органическими кислотами, клетчаткой и другими ценными веществами.

Среди вегетарианцев особенной популярностью пользуются такие бобовые, как фасоль, нут, чечевица, горох, а также соя.

Например, чечевица богата растительным белком и витаминами групп А, В и С. Чечевица не накапливает токсические вещества, улучшает обмен веществ и укрепляет иммунитет. Однако стоит учитывать, что излишнее употребление чечевицы перегружает желудочно-кишечный тракт.


Из чечевицы готовят супы и котлеты — такие блюда считаются очень питательными.

Соя — также род растений семейства бобовых, который содержит до 40 % белка, полиненасыщенные жиры и большое количество витаминов. Также соя является источником клетчатки. На основе сои создаются такие продукты, как мука, кофе, сосиски, мясо, тофу.

Тофу

Сейчас тофу является популярным продуктом не только среди вегетарианцев. Продукт питателен и низкокалориен, почти не содержит углеводов и жиров. На основе тофу готовят большое количество блюд.


Кисломолочные продукты

Среди кисломолочных продуктов одним из лидеров по содержанию белка является нежирный творог. В 100 граммах продукта содержится около 18 граммов белка при энергетической ценности, не превышающей 100 килокалорий. Также высокая доля белка содержится в таких сырах, как пармезан, чеддер, моцарелла, адыгейский сыр.


Однако сыры содержат меньшее количество белка, чем нежирный творог.

Орехи

Как и рыба, орехи богаты жирами, полезными веществами и белком. Небольшая горсть орехов в качестве перекуса станет полезным заменителем сладостей — кожа и волосы скажут вам спасибо. Самый высокий показатель белка содержится в кешью, миндале, фундуке, грецком и кедровом орехах.

Сейтан

В рационе вегетарианцев сейтан появился относительно недавно. Этот мясоподобный продукт из пшеничной муки изготавливается путем промывания теста. Сейтан стал популярным продуктом сначала в Азии, а потом по всему миру в том числе благодаря простоте приготовления. Сейчас сейтан является популярным продуктом для тех, кто не употребляет мясо по той или иной причине. В Китае его называют мясом Будды, или кофу. Сейтан может использоваться в любых мясных блюдах как заменитель мяса. Его можно тушить, варить, запекать, жарить, мариновать.


Среди вегетарианцев сейтан известен, но, как правило, его покупают в кафе, а не готовят сами.

«Мы разработали специальный бургер». Веганка рассказала, чем заменить мясо, чтобы быть здоровым — citydog.by

Чем вегетарианцы заменяют мясо – и возможно ли взрослому или ребенку прожить без животного белка? Веганка Марта Скугарева, соучредительница фастфуда MonkeyFood, попробовала развеять несколько мифов по этому поводу.

– Предлагаю сразу определиться, кто такие веганы и вегетарианцы, – предлагает Марта. – Веганы не употребляют продукты животного происхождения, а вегетарианцы употребляют молоко, мед, рыбу или морепродукты, яйца. То есть вегетарианцами называют тех, кто не ест мясо.

Я буду говорить именно о веганах. Думаю, что за этим будущее.

 

ЧЕМ ВЕГАНЫ ЗАМЕНЯЮТ МЯСО?

Зачем заменять мясо? Я думаю, что есть две важные причины: вкус и состав. 

Если говорить о вкусе, то кулинары тут очень продвинулись. Такие крупные американские компании, как Impossible Food, Beyond Meat уже создали свое мясо из растений. Мы продвигаем эту идею в Беларуси, сейчас разработали бургер «Гринвич» с «настоящим» мясом, который на данный момент является реальной альтернативой мясным бургерам. Многие готовят и едят фалафель – и это тоже очень здорово.

Еще есть сейтан – это пшеничный белок: его текстурируют, добавляют специи – получается очень питательно и круто. Звучит как сложная химия, но на самом деле это блюдо придумали еще тибетские монахи много столетий назад, чтобы соблюдать принцип ненасилия и одновременно сытно питаться.

Рыбу можно заменить по вкусу таким сочетанием: тофу заворачивается в листья нори и жарится в кляре (без яиц) со специями. Тофу, кстати, тоже классно заменяет творог и сыр – и это гораздо полезнее, так как растительный белок усваивается значительно легче.

Кстати, если говорить о пользе и составе, то тут вообще все отлично. Я считаю, что в Беларуси быть веганом несложно. Даже борщ-пакет (свекла, капуста, картошка, лук, морковь) с грибами или фасолью – это доступно по цене и очень питательно.

Еще у нас даже зимой за приемлемые деньги продаются ягоды, зелень, овощи. Многие считают, что веганы едят много орехов. Но я, например, их не ем, они для меня тяжеловаты. Конечно, немного можно, но не сильно увлекайтесь.

А вот семечки подсолнечника, льна, кунжута и тыквы обязательно добавляйте в десерты и салаты – это и кальций, и масла, и антиоксиданты, и сытость.

НУЖНО ЛИ ВСЕМ СТАНОВИТЬСЯ ВЕГАНАМИ?

Я считаю, что это лучший способ питания. Всемирная организация здравоохранения и экологи тоже так считают. Но все мы люди, разные, часто нам сложно менять привычки, особенно сразу и навсегда.

Для таких людей советую не отказываться от идеи веганства полностью, а включить в свою жизнь веганские дни. В нашем кафе мы практикуем полный отказ от продуктов животного происхождения. Это касается всех, кто оказывается на территории кафе (посетителей и нашей команды).

 

МОЖНО ЛИ БЕЗ МЯСА ЖИТЬ НОРМАЛЬНО?

Я бы поставила вопрос иначе: можно ли с мясом жить нормально. А если серьезно, то спортсмены, ученые, политики, люди творческих профессий и многие другие ежедневно делают выбор в пользу растительной диеты, в пользу осознанного питания и только выигрывают от этого.

Советую прочитать книгу «Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца» Скотта Джурека и Стива Фридмана. Она рассказывает о жизненном пути сверхмарафонца (дистанции до 320 км), который, кстати, был веганом, – очень вдохновляет.

Скотт Джурек – веган и марафонец: «Многие думают, что ультрамарафоны изнашивают и изувечивают тело. Но мои колени в полном порядке, мое тело не искалечено. Вот поэтому я уверен, что диета играет огромную роль. Это история о долгожительстве в спорте». 

ПОЧЕМУ ДЕТЯМ ТОЖЕ МОЖНО БЫТЬ ВЕГАНАМИ

Один из членов нашей команды вместе с семьей придерживается веганской диеты, ребенок с рождения веган, даже когда молоко у матери пропало, она его кормила растительной смесью. Сейчас малыш пошел в школу, для них это был волнительный период, но они его прекрасно воспитывают, объясняют, что никто ребенка ругать и осуждать не будет, если он случайно или специально съест невеганскую еду. Ведь психическое здоровье очень важно: веганство – это про счастье, легкость, развитие, свободу и прогресс, а не про страх и угнетение.

Раньше сложно было составить грамотное меню будущей матери-веганке, так как было мало литературы. Сейчас страхов быть не должно. Есть база исследований, готовые рекомендации, опыт других матерей – бери и делай. Думаю, что будущие родители должны подумать о своем питании и сделать правильный выбор.

 

ВЕГАНЫ И ЗДОРОВЬЕ

Когда я окончательно и бесповоротно изменила свой стиль питания, то стала больше заботиться о состоянии здоровья. Например, я ежегодно делаю полный биохимический анализ крови, чтобы знать, что у меня все в порядке, – и последний показал, что у меня все ок! Думаю, питание – это важный, хотя и не единственный, фактор в формировании нашего здоровья. И давно уже доказано, что питание без мяса для человека полезнее.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: MonkeyFood.

Еще по этой теме:

Продукты, которые заменяют вегетарианцам мясо

Вегетарианство – это не просто система питания, которая помогает человеку худеть и быть всегда форме. Правдивые вегетарианцы отказываются от употребления в пищу мясных и молочных продуктов в протест насилию над животными. Но надо заметить, что при таком рационе питания большинство людей-веганов ощущают нехватку в организме некоторых важных витаминов и микроэлементов, источником которых является мясо. Какие растительные продукты необходимо употреблять, чтобы восполнить их дефицит, читайте в нашем материале.

Бобовые

Фасоль, чечевица, горох и другие бобовые продукты должны составлять основу рациона вегетарианцев, так как они не только очень сытные, но и содержат в себе достаточное количество белка. Так, например, порция готовой фасоли содержит 7-10 граммов белка.

Орехи и семечки

Эти продукты содержат большое количество полезных жиров, которые являются источником белка, а также витаминов и микроэлементов. Важно, помнить, что орехи и семечки необходимо употреблять не в жареном виде, а в сыром. Их можно есть, как в качестве перекуса, так и добавлять в различные блюда, например в салаты.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Самые известные звезды-вегетарианцы. Фото

Цельные зерна

Каши из цельных зерен кроме полезной клетчатки, также содержат белки. Гречневая, овсяная, кукурузная и многие другие каши – очень доступные продукты, которые прекрасно насыщают организм и легкие в приготовлении.

Тофу

Тофу – это соевые творог, который изготовляется путем свертывания соевого молока. Из тофу можно притовить котлеты, добавлять в каши и салаты.

Сейтан

Сейтан – это растительный заменитель мяса. Его готовят из пшеничной клейковины и внешне он очень похож на мясо.

Необходимо помнить, что недостаток витамина B12, который содержится в мясе и молочных продуктах, может привести к анемии и расстройствам нервной системы, что выражается в потере чувствительности конечностей, неустойчивости, потере памяти, замешательству и резкой смене настроения. Специалисты в сфере диетологии заверяют, что источником витамина B12 является исключительно продукты животного происхождения. Когда человек переходит, на вегетарианство, зачастую в его организме есть достаточный запас этого витамина, и человек не ощущает его нехватку, но с годами запасы уменьшаются, поэтому для веганов жизненно необходимо употреблять витамины группы В или обогащенные им другие продукты.

На первый взгляд может показаться, что количество разрешаемых продуктов для вегетарианцев сильно ограничено, но это не так. Посмотрите, сколько разных овощей, фруктов, круп и других растительных продуктов продается в магазинах. Вегетарианские блюда не только полезные, но и могут быть очень вкусными, если в процессе приготовления использовать свой творческий потенциал и фантазию. Главное не зацикливаться на одних и тех же продуктов, а максимально разнообразить свое ежедневное меню.

Источник: ХОЧУ, фото: ukrazgroup.kz, ikra-studio.com, 4vegan.ru

Здоровы ли заменители мяса? — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вегетарианские гамбургеры теперь не только для вегетарианцев.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Пройдите по холодильным и замороженным проходам продуктового магазина, и вы увидите всевозможные альтернативы упакованному мясу, от стандартных вегетарианских гамбургеров на основе фасоли до «куриных» наггетсов и веганского бекона.

Существует также новое поколение продуктов из искусственного мяса, прошедших тщательную обработку, чтобы имитировать внешний вид, вкус и текстуру настоящего продукта (некоторые даже «кровоточат», как бургер или кусок стейка).

Для тех, кто хочет сократить потребление мяса, эти продукты могут облегчить переход. Но тот факт, что продукт вегетарианский или веганский, не обязательно означает, что вы должны думать о нем как о здоровой пище, которая должна быть у вас на тарелке каждый день, говорит диетолог Камилла Шкода, RDN, LD.

Вот ее совет по выбору лучших заменителей мяса.

Смола для большего количества белков растительного происхождения

В то время как мясо хорошего качества может обеспечить ваш организм множеством различных витаминов, минералов и питательных веществ, растительные белки имеют свой уникальный набор преимуществ, утверждает Skoda.

«Один постный обед в день или один постный день в неделю может помочь вам разнообразить свой рацион, добавить клетчатку и другие источники белка», — говорит она.

Цельнопищевые источники растительного белка, такие как бобы, чечевица, орехи, семена и цельная соя, содержат клетчатку и пребиотики, которые помогают вашему кишечнику оставаться здоровым. Они также содержат устойчивые углеводы и полезные жиры, которые могут помочь сбалансировать уровень сахара в крови, добавляет Skoda.

Исследования также связали растительные диеты с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и другими преимуществами для здоровья.

Поднесите лупу к панели ингредиентов

Хотя многие упакованные заменители мяса сделаны из полезных, цельных растительных белков и ингредиентов, не все из них.Вот почему так важно перевернуть коробку и посмотреть, что в ней, перед покупкой.

«В некоторые из этих продуктов добавлены консерванты, сахар, воспалительные масла или другие ингредиенты, которые нам не нужны», — говорит Skoda.

Прежде чем взять этот постный чоризо, она рекомендует учесть ваши личные диетические потребности и взглянуть на:

  • Что является источником белка? «Некоторые заменители мяса сделаны из горохового протеина или бобов, и это здорово», — говорит Skoda.«Другие сделаны из изолята соевого белка (переработанная форма сои) или пшеничного глютена. Это те, кого вы хотите избежать ».
  • Содержит ли он простые ингредиенты? Некоторые из новых продуктов из искусственного мяса содержат трудно произносимые ингредиенты, такие как метилцеллюлоза (загуститель) и соевый леггемоглобин (генетически модифицированный белок). Чтобы выбрать самые полезные для здоровья варианты, обратите внимание на этикетки с ингредиентами, которые содержат в основном узнаваемые цельные продукты.
  • Сколько в нем белка? В идеале, Skoda рекомендует съедать около 20 граммов белка за один прием пищи.«Если вы планируете использовать этот продукт в качестве заменителя белка, ищите тот, который обеспечит вас минимум 10-15 граммами белка, предполагая, что некоторые другие продукты, с которыми вы его сочетаете, также помогут вам достичь этого. 20 граммов », — говорит она.
  • Какое содержание насыщенных жиров и натрия? Хотя заменители мяса обычно не содержат холестерина, некоторые из них содержат больше натрия и насыщенных жиров, чем мясо. Рекомендации по питанию рекомендуют взрослым потреблять не более 2300 мг натрия в день и менее 10% дневных калорий из насыщенных жиров.

Другой вариант: перейти на классику

Упакованные продукты растительного происхождения, имитирующие говядину, курицу и свинину, могут быть удобной заменой 1: 1 при следующем приготовлении пищи, но есть много других растительных белков, которые можно легко включить в свой повседневный рацион.

Попробуйте заменить мясо в рецепте на:

  • Тофу: Он сделан из цельных соевых бобов (а не из экстракта) и считается полноценным белком.Skoda рекомендует выбрать тот, который не содержит ГМО или органический, и бросить его в жаркое или поджарить в духовке.
  • Темпе: Если вам не нравится мягкая текстура тофу, Skoda рекомендует попробовать темпе. Он также сделан из цельных соевых бобов, но имеет дополнительное преимущество в виде ферментации, что может помочь в пищеварении и усвоении питательных веществ. Он также обычно содержит больше белка, чем тофу, и содержит большое количество кальция, железа и марганца.
  • Фасоль и чечевица: Фасоль — отличный источник клетчатки и питательных веществ.Бросьте их в салат или используйте в супах и во фритюре. Вы также можете приготовить свой собственный вегетарианский бургер на основе бобов дома. «Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, знайте, что бобы также содержат углеводы», — добавляет Skoda.

Если вы недавно исключили мясо из своего рациона или просто пытаетесь есть его меньше, белки растительного происхождения могут помочь заполнить пустоту.

Ассоциации потребителей, восприятие и принятие мясных и растительных заменителей мяса

Основные моменты

Мясные альтернативы ассоциируются с «тофу», «веганом и вегетарианцем», а также с «отвращением».”

Альтернативы мясу воспринимаются так же, как и их аналоги из переработанного мяса.

В неформальной обстановке считается более уместным употребление в пищу заменителей мяса.

Альтернативы мясу, аналогичные обработанному мясу, имеют наилучшие шансы заменить мясо.

Реферат

Употребление мяса в значительной степени способствует нежелательному воздействию на окружающую среду.Один из подходов к снижению воздействия животноводства — снизить потребление мяса за счет замены мясных альтернатив на растительной основе. Поскольку потребление таких заменителей мяса в настоящее время довольно низкое, цель этого исследования состояла в том, чтобы выявить барьеры, которые мешают людям употреблять альтернативы мясу и увеличивают вероятность потребления в будущем. Это было достигнуто путем изучения свободных ассоциаций людей по поводу мяса и мясных альтернатив, сравнения выбранных мясных продуктов с их соответствующими мясными альтернативами с использованием семантического дифференциала и изучения воспринимаемой уместности употребления альтернативных мясных блюд в различных ситуациях потребления.Для достижения этих целей мы провели онлайн-опрос участников из Германии (N = 1039). Наши результаты показывают, что в то время как мясо ассоциируется с положительными терминами, его альтернативы воспринимались более отрицательно. Предыдущие выводы о том, что заменители мяса должны быть похожи на мясо по вкусу, текстуре и простоте приготовления, подтвердились. Результаты прямого сравнения мяса с соответствующими мясными альтернативами показывают, что альтернативы мясу воспринимаются так же, как и их аналоги из переработанного мяса.Что касается различных ситуаций потребления, наши результаты показывают, что альтернативное мясо считается более подходящим в ситуациях, когда человек ест в одиночестве или с семьей и друзьями. В заключение, наши результаты показывают, что альтернативы мясу имеют наибольшие шансы на успешную замену мяса, когда они очень похожи на мясные продукты высокой степени переработки по вкусу и текстуре и предлагаются по конкурентоспособным ценам. Таким образом, производителям заменителей мяса рекомендуется сосредоточиться на воспроизведении переработанных мясных продуктов, а не пытаться имитировать мясные нарезки, такие как стейк или эскалоп.

Ключевые слова

Мясо

Альтернативы мясу

Заменители мяса

Заменители мяса

Вегетарианские

Веганские

На растительной основе

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Просмотр аннотации

© 2020 Авторы. Опубликовано Elsevier Ltd.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Критическое предупреждение для людей, заменяющих мясо растительными альтернативами

Все больше и больше людей переходят на растительный образ жизни благодаря его преимуществам для окружающей среды и здоровья, а также растущей осведомленности о правах животных.В США 39% американцев активно пытаются есть больше растительной пищи. Переход на цельную пищу и растительный образ жизни могут помочь вам почувствовать себя фантастически и даже дать вам конкурентное преимущество.

Однако с растущим спросом на продукты на растительной основе компании создают все больше и больше заменителей на растительной основе. В настоящее время существует множество веганской нездоровой пищи, в которой много сахара и полуфабрикатов. Хотя это здорово, что компании и люди больше заинтересованы в том, чтобы использовать больше растительных продуктов, многие из этих растительных альтернатив вредны для вашего здоровья.Введя в свой рацион больше фруктов и овощей, вы сможете сделать здоровый, приятный и устойчивый образ жизни, основанный на растениях.

Если вы только начинаете придерживаться растительной диеты, может быть трудно понять, что вам следует, а что не следует пробовать. Имея массу нездоровых вариантов, вы легко можете сбиться с пути, несмотря на попытки внести позитивные изменения. Обработанные продукты, нездоровая пища и рафинированные масла могут легко попасть в ваш рацион.Сосредоточившись на включении в свой рацион разнообразных свежих фруктов и овощей, вы можете дать своему организму топливо, необходимое для его процветания.

Как правило, растительная диета делает упор на настоящую растительную пищу, в том числе:

  • Цельнозерновые: коричневый рис, овес и ячмень
  • Овощи: капуста, кабачки, цветная капуста и помидоры
  • Орехи и семена
  • Бобовые: нут, фасоль и чечевица
  • Масла растительные нерафинированные
  • Белок растительного происхождения, такой как темпе и тофу

Многие исследования показали, что растительные диеты полезны для контроля веса.Обзор 12 исследований с участием более чем 1100 человек показал, что те, кто придерживался растительной диеты, теряли в среднем больше веса, чем те, кто придерживался невегетарианской диеты. Также было обнаружено, что он полезен для здоровья сердца. Одно крупное исследование с участием 200000 человек показало, что у тех, кто придерживается диеты, богатой овощами, фруктами, бобовыми, цельнозерновыми и орехами, риск развития сердечных заболеваний значительно ниже, чем у тех, кто этого не делал.

То, что заменитель мяса веганский, не означает, что это самый полезный вариант.Полки супермаркетов в настоящее время переполнены искусственным мясом. Рынок растительного мяса очень прибылен: бренд веганских бургеров Beyond Meat собрал 240 миллионов долларов, когда он дебютировал на рынке США в начале 2019 года. Новый отчет Института глобального здравоохранения Джорджа, VicHealth и Heart Foundation показал, что без мяса В беконе было самое высокое среднее количество соли, оно содержало более трети рекомендуемого суточного количества соли.

Это показывает, что выбор любой растительной альтернативы еще не означает, что это лучший вариант для вашего здоровья.Как и в случае с любой диетой, важно знать, что нужно есть, чтобы получить от нее максимум удовольствия и стать самой здоровой версией себя.

В целом, хотя это здорово, что все больше и больше людей все равно выбирают растительную основу.

Люди выбирают растительный образ жизни по ряду причин, в том числе:
  • Любовь к животным
  • Окружающая среда
  • Ваше здоровье
  • Конкурентное преимущество

Статья: НФЛ, спортсмены, выращивающие растения, тайно «не хотят отказываться от своего преимущества» [ВИДЕО]

Хорошо спланированные диеты на растительной основе, которые следуют рекомендациям по здоровью, содержат все необходимые питательные вещества, позволяют вам развиваться и чувствовать себя великолепно, а также помогают животным.

Вегетарианская диета — NHS

Здоровое питание как вегетарианец

Путеводитель Eatwell показывает различные виды пищи, которые мы должны есть, чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, и в каких пропорциях.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели. По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира, соли и сахара.

Как указано в Руководстве Eatwell:

Ешьте разнообразные фрукты и овощи каждый день

Старайтесь съедать не менее 5 порций по 80 г свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых фруктов и овощей в день.Помимо витаминов и минералов, фрукты и овощи содержат клетчатку, которая помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Узнайте больше за 5 дней: что важно?

Основное питание на крахмалистых углеводах

Крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, крупы, рис и макароны, должны составлять чуть более трети еды, которую вы едите. По возможности выбирайте цельнозерновые.

Вы должны каждый день есть немного крахмалистых продуктов в рамках здорового и сбалансированного питания.

Крахмалистые продукты являются хорошим источником энергии и основным источником ряда питательных веществ в нашем рационе.Помимо крахмала, они содержат клетчатку, кальций, железо и витамины группы В.

Молочные или молочные продукты необходимы для кальция

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка, кальция и витаминов A и B12.

Эта группа пищевых продуктов включает молоко и заменители молочных продуктов, такие как обогащенные несладкие соевые, рисовые и овсяные напитки, которые также содержат кальций.

Чтобы сделать свой выбор более здоровым, выбирайте молоко и молочные продукты с низким содержанием жира. Также выбирайте варианты с низким содержанием сахара.

Ешьте бобы, бобовые, яйца и другие источники белка.

Бобовые включают бобы, горох и чечевицу. Они являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов с низким содержанием жира и считаются частью овощей. Орехи и семена также являются источником белка и других питательных веществ.

Зернобобовые особенно важны для людей, которые не получают белок, употребляя в пищу мясо, рыбу или молочные продукты.

Другие немолочные источники белка включают яйца и заменители мяса, такие как тофу, микопротеин (например, Quorn), текстурированный растительный белок и темпе.

Чтобы получить правильную смесь аминокислот, которые используются для построения и восстановления клеток организма, необходимо употреблять в пищу множество различных источников белка.

Выбирайте ненасыщенные масла и спреды.

Ненасыщенные жиры, включая растительное, рапсовое, оливковое и подсолнечное масла, более полезны для здоровья, чем насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сало и топленое масло. Но все виды жиров высококалорийны, и их следует есть умеренно.

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара

Продукты с высоким содержанием соли, жира и сахара, такие как сливки, шоколад, чипсы, печенье, выпечка, мороженое, торты и пудинги, следует есть реже и в небольших количествах .

Продукты этой группы в основном обеспечивают энергию в виде жиров и сахаров, но могут обеспечивать лишь очень небольшое количество других питательных веществ.

Скептический взгляд на популярные диеты: вегетарианец полезен, если соблюдать осторожность

Вегетарианская или растительная диета исключает мясо и мясные продукты.

Есть несколько вариантов в зависимости от того, потребляются ли дополнительные продукты животного происхождения; от веганского (отказ от всех продуктов животного происхождения) до флекситаризма (время от времени употребление мяса или рыбы).За этими исключениями разрешены все другие источники пищи. Многие вегетарианцы ограничивают свою диету за пределами соображений здоровья по этическим (жестокое обращение с животными) и экологическим причинам (чтобы сократить потребляемые ресурсы и производимое загрязнение). В целом рацион большинства людей можно улучшить, отказавшись от мяса.

Слоган «Обоснование здоровья» : Исключая мясо, вы избегаете нездоровой пищи.

Анализ : Многочисленные исследования показали, что вегетарианская диета является одной из самых эффективных для поддержания здоровья.Растительные диеты более здоровы, чем диеты с потреблением мяса, независимо от того, измеряется ли частота сердечных заболеваний, рака или смерти. Эти преимущества, вероятно, связаны как с отказом от мяса, так и с преобладанием диетических овощей и фруктов. Нехватка всех продуктов животного происхождения создает потенциальный риск дефицита витамина B12, поэтому может потребоваться добавка этого микроэлемента. Напротив, несмотря на распространенное заблуждение, потребление мяса не является необходимым для получения достаточного количества белка.

Доминирующие источники белка : бобовые (включая соевые продукты), орехи, злаки. Ово-лакто-вегетарианцам добавляются молочные продукты и яйца.

Наиболее распространенные жиры : в основном моно- и полиненасыщенные жиры (хорошие жиры)

Наиболее распространенные углеводы : Хорошие углеводы, содержащиеся в волокнистых овощах, фруктах, фасоли / бобовых и зерновых

Варианты : Включение яиц и молочных продуктов (ово-лакто-вегетарианские), включая только рыбу (пескетариан), иногда мясо (флекситарий), или исключение всех продуктов животного происхождения (веганские).

Легко следить? : Относительно легко следить дома, но иногда труднее в некоторых ресторанах или некоторых регионах страны. С веганами сложнее.

Когда что-то идет не так : Для среднего американца мясо является доминирующей частью многих блюд. Замена продуктов на растительной основе с высокой степенью переработки, где преобладают сахар и рафинированная мука, приведет к нездоровой вегетарианской диете; например, торт вегетарианский. Для ово-лакто-вегетарианцев чрезмерное потребление молочных продуктов с добавлением сахара (например,е., мороженое и большинство фруктовых йогуртов размером с закуски) — еще одна потенциальная проблема.

Чтобы сделать его более здоровым : Вегетарианская диета с упором на волокнистые овощи, фасоль / бобовые, фрукты и цельнозерновые способствует укреплению здоровья. Растительный рацион питания будет оставаться здоровым до тех пор, пока будет сведено к минимуму продукты с высокой степенью обработки. Хотя многие обеспокоены тем, что растительная диета не обеспечивает достаточного количества белка, на самом деле это необычно. По словам Стэнфордского диетолога Кристофера Гарднера, доктора философии: «Оволакто-вегетарианцу было бы чрезвычайно сложно найти комбинацию продуктов и напитков, которая обеспечивала бы достаточно калорий для поддержания здорового веса, но была бы недостаточной по качеству или количеству. белка.”

Если вы собираетесь обмануть : Употребление в пищу рыбы и / или птицы может стать дополнительным источником белка, который более полезен, чем другое мясо. По мнению некоторых, употребление в пищу животных, выращенных или пойманных гуманно, имеет меньше этических и экологических недостатков по сравнению с мясом, произведенным в массовом порядке путем промышленного земледелия.

Заключение : Вегетарианская диета может быть отличным выбором, учитывая преимущества многих растительных продуктов. Однако нетрудно превратить вегетарианскую диету в нездоровую, потребляя слишком много обработанных углеводов в виде десертов, хлеба и готовых продуктов.В целом, большинство невегетарианцев могут перейти к более здоровой диете, сократив потребление мяса и заменив его волокнистыми овощами, фасолью / бобовыми, фруктами и цельнозерновыми.

Это третья публикация из серии под названием «Скептический взгляд на популярные диеты». В сериале будут рассмотрены восемь наиболее известных в настоящее время диет в Америке. В следующем сообщении блога речь пойдет о кетогенной диете.

Рэндалл Стаффорд, доктор медицины, профессор медицины в Стэнфорде.Он занимается терапевтической терапией и изучает стратегии профилактики хронических заболеваний. Профессор Стэнфорда и ученый-диетолог Кристофер Гарднер, доктор философии, исследует влияние диеты на здоровье и болезни. Мин Джу Ким оказал помощь в исследованиях.

Фото Джеймса Саттона

Что происходит с вашим телом и мозгом, когда вы становитесь веганом или вегетарианцем

Вегетарианские и веганские диеты не новость, но теперь, когда мы сталкиваемся с нехваткой мяса, и COVID-19 проливает яркий свет на недостатки и проблемы нашей страны. В коммерческой цепочке поставок мяса в наши дни все больше и больше людей едят меньше мяса или, по крайней мере, думают об этом.

Многие отказываются от мяса, помня также о других этических, экологических и медицинских соображениях. Диеты без мяса связаны с повышенным потреблением питательных веществ и снижением риска некоторых хронических заболеваний. А производство мяса, особенно говядины, не приносит пользы здоровью нашей планеты. Выбросы парниковых газов от животноводства на самом деле настолько велики, что в прошлогоднем отчете Межправительственной группы экспертов ООН по изменению климата было рекомендовано сократить потребление мяса, чтобы адаптироваться к изменению климата.

Но как именно диета без мяса влияет на ваш организм? Мы обратились к некоторым экспертам, чтобы узнать, что происходит, когда вы переходите на растительную диету, чтобы вы могли решить, подходит ли это вам.

Прежде чем мы перейдем к этому, важное замечание: когда мы говорим о вегетарианской диете, мы имеем в виду диету, не содержащую мяса и рыбы. Но вегетарианство имеет множество вариаций — некоторые люди все еще едят молочные продукты и яйца (лакто-ово-вегетарианцы), некоторые разрешают яйца, но не молочные (ово-вегетарианцы), а некоторые разрешают рыбу, а иногда и молочные продукты и яйца (пескатарианцы).Веганские диеты не содержат ни одного из этих продуктов.

Вот чего вы можете ожидать, переходя на растительную диету:

Возможно, ваши привычки в работе кишечника изменятся.

Употребление большего количества продуктов растительного происхождения, таких как овощи, бобы и цельнозерновые, увеличивает потребление клетчатки. Это поможет предотвратить запор, улучшить работу кишечника и, возможно, приведет к более регулярному его поведению.

«Регулярность кишечника полезна для общего здоровья и благополучия», — сказала Коллин Кьяриелло, зарегистрированный диетолог и главный клинический диетолог в больнице Syosset больницы Northwell Health.

В то же время у вас может стать больше вздутие живота, чем обычно, особенно если вы недавно увеличили потребление овощей или постоянно потребляете брюссельскую капусту, брокколи, капусту и другие овощи, которые, как известно, производят излишки. газ.

При переходе на вегетарианскую диету Кьяриелло посоветовал употреблять в пищу разные фрукты и овощи, а не одни и те же. Также важно поддерживать водный баланс, поскольку употребление большего количества жидкости может минимизировать газообразование из некоторых фруктов и овощей.

Имейте в виду, что если газа мало, вам, вероятно, не стоит особо беспокоиться. «Немного газа стоит пользы для здоровья толстой кишки», — сказал Кьяриелло.

Вы, вероятно, будете потреблять больше питательных веществ.

Когда вы перестанете есть мясо и перейдете на веганскую или вегетарианскую диету, вы, возможно, будете есть намного больше продуктов, богатых питательными веществами.

«Это увеличивает потребление витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки в рационе», — говорит Ким Роуз, диетолог из Флориды.«Клетчатка — это не только важная часть здоровой пищеварительной системы; он может повысить уровень холестерина, заставить вас чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, дать телу энергию и помочь предотвратить запоры и диарею ».

Александр Спатари через Getty Images

«Вегетарианство приносит много пользы для здоровья, если вегетарианская диета богата цельными продуктами растительного происхождения, а не просто сокращением или отсутствием продуктов животного происхождения», — сказал один зарегистрированный диетолог.

Нездоровое пищевое поведение может развиться, если вы не обращаете на него внимания.

Растительная диета имеет много потенциальных преимуществ, но она не обязательно полезнее невегетарианской или невеганской диеты, особенно если вы едите много обработанных продуктов.

«На самом деле все зависит от выбранных продуктов и индивидуальных потребностей в питании человека, который становится вегетарианцем», — сказала Эмили Хамм, диетолог из больницы Northside Hospital в Атланте.«Исследования показывают, что вегетарианство приносит множество преимуществ для здоровья, если вегетарианская диета богата цельными продуктами растительного происхождения, а не просто сокращением или отсутствием продуктов животного происхождения».

Тим Радак, диетолог из Северной Каролины и академический координатор программы доктора философии в области общественного здравоохранения Уолденского университета, рекомендовал тщательно планировать любые изменения в питании, чтобы избежать дефицита питательных веществ и других негативных последствий.

Например, «пицца с содовой и сыром является вегетарианской, но определенно не способствует укреплению здоровья», — сказал он.

Некоторым людям трудно поддерживать диету, которая в любом случае является ограничительной, и даже это может быть связано с нарушением режима питания.

«Подумайте о причине — это этические соображения, такие как права животных? Или это потому, что вы считаете, что это будет более здоровый образ жизни? » сказала Рэйчел Файн, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы полностью избегать какого-либо одного вида пищи, она рекомендовала принимать решения и делать выбор в зависимости от того, как определенные продукты вызывают у вас физические, эмоциональные и этические чувства.

У вас, вероятно, не возникнет проблем с потреблением достаточного количества белка.

Многие люди опасаются растительной диеты, думая, что они не смогут получить достаточно белка без мяса. Но правда в том, что многие из этих продуктов содержат большое количество белка. Внимательно относиться к потреблению белка — это хорошо, но вы, вероятно, не будете бороться с потреблением достаточного количества белка, если будете внимательны.

«Разнообразные орехи и семена, такие как фисташки и киноа, фасоль и горох, а также продукты на основе сои, такие как тофу и темпе, являются хорошими источниками белка, которые также содержат множество витаминов и минералов, которые будут правильно питать , — сказала Роза.

Но здесь есть одна оговорка: вам следует обратить внимание на источник белка, которого вы достигаете, поскольку многие мясопродукты, на которые полагаются некоторые вегетарианцы, сильно переработаны и могут содержать много натрия.

monkeybusinessimages через Getty Images

При переходе на вегетарианскую диету включайте в рацион разные фрукты и овощи, а не одни и те же.

Возможно, вам потребуется принимать пищевые добавки.

Хотя после перехода на вегетарианскую диету вы можете потреблять намного больше питательных веществ, чем обычно, вам все же может потребоваться принимать пищевые добавки, чтобы избежать дефицита определенных питательных веществ.

Многие вегетарианцы или веганы принимают добавки с витамином B12, который содержится в основном в продуктах животного происхождения и лишь в небольшом количестве продуктов растительного происхождения. Дефицит витамина B12 может вызвать усталость, слабость, неврологические расстройства и другие проблемы. Другие добавки, распространенные среди вегетарианцев или веганов, — это железо, витамин D и кальций. Но все зависит от вашего индивидуального тела и режима питания.

«Проконсультируйтесь со своим диетологом и врачом, если вас беспокоит ваш витаминный или минеральный статус, и сообщите своим поставщикам медицинских услуг, если вы соблюдаете какие-либо диетические ограничения», — сказал Хамм.«Лабораторные работы и физическая оценка, ориентированная на питание, покажут, есть ли недостатки».

Ваше сердце может улучшиться.

«Большая часть клетчатки, содержащейся в продуктах, является растворимой, что, как было показано, улучшает уровень холестерина», — сказал Файн. Растворимая клетчатка растворяется в воде и связывается с холестерином в тонком кишечнике, так что холестерин покидает организм через кал, а не всасывается в кровоток, где он может способствовать накоплению бляшек в артериях.

Многие продукты, употребляемые в растительной диете, также полезны для здоровья сердца. Файн отметил, что семена льна и масло канолы являются хорошими источниками полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые обладают противовоспалительными свойствами. А оливковое масло, авокадо, миндаль, арахис и другие орехи — хорошие источники полезных жиров, которые защищают ваше сердце.

Риск рака у вас снижен.

Продукты растительного происхождения содержат фитохимические вещества — химические соединения природного происхождения, которые не только влияют на цвет, вкус и запах растений, но также защищают здоровье человека и помогают нашему организму бороться с болезнями.Некоторые исследования показывают, что эти фитохимические вещества могут защищать от определенных типов рака.

Итог: вегетарианская диета может иметь много положительных преимуществ для вашего общего состояния здоровья, особенно если вы употребляете богатые питательными веществами цельные продукты растительного происхождения. Но все зависит от того, что вы едите — замена мяса продуктами, подвергшимися высокой степени обработки, — не лучший вариант. Найдите время, чтобы подумать, лучше ли это для вас, и если вы когда-либо не уверены, вам всегда следует поговорить со своим врачом.

Справочник HuffPost по коронавирусу

Действительно ли веганское мясо полезно для здоровья?

Веганское мясо горячее. Крупные пищевые компании, такие как McDonald’s, Burger King, KFC, Subway и Nestlé, стараются удовлетворить растущий спрос.

Когда веганское мясо выходит на основной рынок, оно привлекает внимание скептиков во всем мире. Здорово ли веганское мясо? Или это так же плохо для вас, как мясо животных?

Эксперты говорят, что веганское мясо лучше для вас, чем мясо животных.| Lightlife

Веганское мясо и натрий

Содержание натрия в веганском мясе заставляет многих сомневаться, может ли этот продукт быть лучше для вас, чем мясо. Отчет Института глобального здравоохранения Джорджа показал, что бекон без мяса содержит более трети дневной нормы соли. Потребление слишком большого количества соли может повысить кровяное давление и привести к сердечному приступу или инсульту.

Исследование Института глобального здравоохранения Джорджа выявило нежелательные питательные элементы веганского мяса, но не сравнило растительные продукты с их аналогами на основе мяса.

Согласно Консенсусу действий по соли и здоровью, две ломтики бекона животного происхождения могут содержать более половины суточной максимальной рекомендуемой соли для взрослых (6 граммов). Некоторые марки бекона содержат в три раза больше соли, чем другие.

Многие мясные продукты содержат больше натрия, чем мясо на растительной основе. | Вива!

Содержание натрия в любом продукте — веганском или нет — зависит от марки. Beyond Burger содержит 380 мг натрия — 16 процентов от рекомендуемой дневной нормы.Невозможный бургер содержит 370 мг. Между тем, котлета для гамбургеров McDonald’s (сама по себе, без булочки и других ингредиентов) содержит 125 мг. Но не все веганское мясо содержит столько натрия. По словам диетолога и шеф-повара Гиты Сидху-Робб, соленое веганское мясо может быть лучше для вас, чем мясо животных.

«Один недостаток, который часто приписывают мясным альтернативам, — это высокий уровень натрия, который используется для сохранения пищи и улучшения вкуса, что может повредить ваши почки», — сказал Сидху-Робб Metro. «Однако это не означает, что настоящее мясо не содержит консервантов, нездоровых масел, добавок и солей, а это означает, что, в общем, альтернативы на самом деле полезнее, чем обработанное мясо — это просто зависит от того, какой заменитель вы выберете».

Обычное мясо также содержит много калорий и жиров.

калорий и жиров в веганском мясе

Бургер Кинг Impossible Whopper без мяса, в который входит котлета из говядины на растительной основе от Impossible Foods, имеет такое же количество калорий, что и мясной Whopper.Версия без мяса содержит 630 калорий, а мясной бургер — 660 калорий.

The Impossible Whopper также имеет такое же количество жира, как и говяжий бургер. Употребление в пищу слишком большого количества насыщенных или трансжиров может повысить уровень холестерина в крови, что может увеличить риск заболеваний.

Хотя бургеры Burger King без мяса и на мясной основе имеют одинаковое количество калорий и жира, это не относится ко всем продуктам на растительной основе. Британская сеть супермаркетов Iceland предлагает веганские котлеты на четверть фунта «No Bull».Они содержат 9 граммов жира на 100 граммов, 1,4 из которых насыщенные. Для сравнения, говяжьи котлеты в сети супермаркетов содержат 21,8 грамма жира, 9,8 из которых являются насыщенными.

Исландский веганский бургер содержит 190 калорий на 100 грамм. Версия с говядиной содержит 308 калорий. Естественно, не все продукты одинаковы. В бургере Beyond Burger на растительной основе больше жира и калорий, чем в бургере No Bull — 20 граммов и 270 соответственно. Но это все же меньше, чем у его аналога на основе животных.

Обработанное мясо относится к той же категории канцерогенов ВОЗ, что и копчение.

Мясо и риск рака

Хотя некоторые веганские мясные продукты содержат много соли, калорий или жира, они все же могут быть безопаснее, чем обычное мясо. Все больше исследований обнаруживают связь между потреблением мяса и такими заболеваниями, как рак.

В 2015 году Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) назвала красное мясо, в том числе говядину, телятину и баранину, канцерогеном группы 2, что означает, что оно, вероятно, вызывает рак у людей. Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги и пепперони, было названо канцерогеном группы 1, что означает, что оно действительно вызывает рак.Асбест и курение табака также относятся к этой категории.

По данным ВОЗ, красное мясо наиболее тесно связано с колоректальным раком, раком поджелудочной железы и раком простаты. Обработанное мясо связано с колоректальным раком и раком желудка.

Исследование Оксфордского университета, опубликованное ранее в этом году, показало, что употребление всего трех кусочков бекона в день может увеличить риск рака кишечника на 20 процентов. «Это исследование показывает, что чем больше мяса вы едите, тем выше риск заболевания раком, и очевидно, что верно обратное — чем меньше вы едите, тем меньше вероятность того, что вы заболеете раком кишечника», — Эмма Шилдс, информационный менеджер компании Cancer Research. Великобритания, сообщили BBC.

Все больше специалистов в области здравоохранения обращаются к растениям для профилактики рака. Больница Генри Форда Виандотта в Мичигане организовала уроки кулинарии на основе растений, чтобы научить людей, какие продукты следует употреблять, чтобы предотвратить болезнь.

Исследование, опубликованное в JAMA Internal Medicine, изучало пищевые привычки 77 000 взрослых и показало, что те, кто придерживается растительной диеты, могут снизить вероятность развития рака прямой кишки на 29 процентов.

Британская благотворительная организация Cancer Research UK рекламирует преимущества безмясной диеты на своем веб-сайте. «Употребление большого количества обработанного и красного мяса может увеличить риск рака кишечника. Если вы много едите, неплохо было бы попробовать и сократить потребление », — пишет в Интернете Cancer Research UK. Когда вы сокращаете потребление мяса, на вашей тарелке остается больше места для продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, цельнозерновые и бобовые, такие как чечевица и фасоль, которые являются продуктами с высоким содержанием клетчатки, снижающими риск рака.

Красное мясо может повысить риск сердечных заболеваний.

Мясо и болезни сердца

Исследование, проведенное клиникой Кливленда в 2018 году, показало, что красное мясо может увеличить риск сердечных заболеваний на 1000 процентов больше, чем продукты на растительной основе.Тело вырабатывает химическое соединение, называемое N-оксид триметиламина (ТМАО), на диете с большим содержанием мяса. Он вырабатывается, когда кишечные бактерии переваривают холин, лецитин и карнитин — соединения, содержащиеся в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо и печень. ТМАО в кишечнике может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, сердечным приступам и инсультам. Медицинские работники ищут высокий уровень ТМАО в крови, чтобы предсказать потенциальные проблемы с сердцем в будущем.

Мясо обычно содержит высокий уровень насыщенных и трансжиров, которые могут повышать уровень холестерина в крови.Веганские продукты, включая мясо на растительной основе, не содержат диетического холестерина; диетический холестерин присутствует только в продуктах животного происхождения. « Веганство — единственная по-настоящему безхолестериновая диета», сообщает Medical News Today. Высокий уровень холестерина может вызвать образование зубного налета внутри стенок артерий. Это в конечном итоге повышает риск инсульта, заболеваний периферических артерий и болезней сердца.

Исследование, опубликованное Американской кардиологической ассоциацией в прошлом году, показало, что веганская пища наиболее эффективна для снижения риска сердечных заболеваний, даже в большей степени, чем диета, рекомендованная Американской кардиологической ассоциацией.

Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологии, показало, что употребление растительной пищи может защитить людей от сердечных заболеваний лучше, чем витаминные и минеральные добавки.

Употребление в пищу слишком большого количества животного белка может привести к таким проблемам со здоровьем, как диабет.

Мясо и другие проблемы со здоровьем

Болезни сердца и рак — не единственные болезни, связанные с потреблением мяса. Отказ от мяса может помочь справиться, предотвратить или даже обратить вспять диабет. «Если придерживаться здоровой веганской диеты с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров, но достаточно сбалансированной, чтобы включать клетчатку и белок, можно упростить контроль уровня глюкозы в крови», — утверждает Глобальное диабетическое сообщество.

Исследование, в котором приняли участие более 2000 молодых людей, изучило, как диета может влиять на диабет. Было обнаружено, что риск снижения риска у людей, которые придерживались преимущественно растительной диеты, снизился на 60% за 20-летний период.

Эти результаты аналогичны результатам отдельного исследования 2018 года.Было обнаружено, что потребление красного и обработанного мяса может увеличить вероятность развития диабета 2 типа. Исследование также показало, что употребление мяса в пищу может быть причиной неалкогольной жировой болезни печени.

Исключение продуктов животного происхождения может также снизить риск хронических заболеваний, таких как артрит и слабоумие.

Веганские гамбургеры могут быть более здоровым выбором, чем мясо. | Движущиеся горы

Баланс — ключ к успеху

Веганские гамбургеры, хот-доги и бекон должны быть случайными угощениями.Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах — бобах, зернах и овощах.

Фастфуд без мяса по-прежнему остается фастфудом. Ни веганский, ни невеганский фастфуд не слишком полезны для вас, поэтому потребление следует ограничить.

Обработанное мясо на растительной основе — не самая здоровая еда, но это более здоровая альтернатива мясу животных. Веганское мясо дает людям возможность насладиться любимым вкусом, избегая при этом некоторых рисков заболеваний.

Доктор Майк Варшавски из семейной медицины сказал FOX Business, что веганское и невеганское мясо — это поблажка. «Это скорее снижение риска. Если вы едите три гамбургера в неделю и хотите уменьшить потребление животных, пожалуйста, съешьте бургер без мяса и уменьшите его, — сказал он . «Но в идеале я хочу просто отвлечь людей от нездоровой пищи. Это цельные продукты, которые сделают вас здоровыми «. Цельные продукты — это максимально необработанные и нерафинированные растительные продукты.

Старший диетолог Клэр Фарранд, руководившая исследованием Института глобального здравоохранения Джорджа, сообщила ABC, : «Мы знаем, что австралийцы склоняются к более растительной диете.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.