Вход в голодание: Личный опыт и техника безопасности

15.07.1980 alexxlab 0 Comment

Содержание

Предоперационное голодание | ЧУЗ «КБ «РЖД-Медицина» г.Воронеж»

Одной из рутинных рекомендаций касающихся предоперационной подготовки пациента, наиболее непонятной, является предоперационное голодание. Большинство пациентов , доверяя анестезиологу, дисциплинированно выполняют все назначения. Однако есть и такие, которые считают, что в состоянии пренебрегать ими, а наиболее «продвинутые» могут даже нарушать их.

Наиболее явно эта проблема стоит в педиатрии, где взволнованный ребенок перед операцией требует есть или пить, а «злые доктора» морят ребенка голодом. Вот и не выдерживает мама или папа и нет, нет, да и накормят ребенка перед операцией, никому ничего не сказав. Как правило исход печальный…

Для чего же рекомендуют предоперационное голодание?

Дело в том что в нашем желудке постоянно находится желудочный сок. Это очень агрессивная жидкость (вспомните насколько мучительна изжога), если бы стенки желудка не имели специальной защиты, желудочный сок тут же растворил их. Кроме того вход в легкие – трахея, находится в прямом контакте с пищеводом (именно поэтому так легко поперхнуться).

У здорового, бодрствующего человека большому количеству желудочного сока трудно «вырваться наружу», так как этому препятствует «зажим» на пищеводе, который открывается только в случае приема пищи. Вход в трахею во время глотания закрывает надгортанник, но даже если микроскопическая частица пищи или жидкости попадет «не в то горло» начинается мучительный кашель и отхаркивание.

Другая ситуация возникает при введении «усыпляющих» препаратов (гипнотиков) и «расслабляющих» препаратов, во время анестезиологического пособия. Эти препараты являются одной из важных составляющих, которые обеспечивают удобство проведения операции и защиту от операционного стресса. Но они же, угнетают кашлевой рефлекс (реакция на инородное тело) и глоточный рефлекс (закрытие дыхательных путей). К тому же, в результате расслабления всех мышц, открывается «зажим» пищевода. В результате может возникнуть ситуация, когда желудочный сок вытечет из желудка и попадет в трахею, а потом лёгкие. Ткани лёгких в отличие от желудка не имеют защиты и очень быстро поражаются агрессивной жидкостью. В результате развивается тяжелое поражение лёгких, которое требует длительного интенсивного лечения и имеет высокий процент летальности.

Предоперационное голодание направлено на уменьшение количества желудочного содержимого и снижения вероятности подобных осложнений.

К сожалению мы не можем точно определить какой объём находится в желудке в данный момент. К тому же при некоторых состояниях ( ожирение, беременность, заболевание желудочно — кишечного тракта) пища может находится в желудке очень долго, 12 часов и более. Поэтому анестезиолог даёт усреднённые рекомендации, основанные на мировой практике, правилах принятых в конкретной клинике и собственном опыте. В каждом конкретном случае подход будет индивидуальный.

Важно точно соблюдать указания анестезиолога. Ведь другая крайность – это полный отказ от еды и питья, что тоже чревато проблемами во время и после операции. Чаще всего анестезиолог указывает периоды когда можно есть или пить.

Если вдруг по какой-то причине вы нарушили рекомендации анестезиолога, об этом надо сообщить ему до операции. Даже если вы съели одну конфету, желудочный сок уже выделился и риск осложнений возрастает. Когда анестезиолог имеет всю необходимую информацию, то соотнеся риски и пользу он может скорригировать подготовку и лечение.

Предоперационное голодание — это не прихоть врачей, а необходимая процедура, направленная на сохранение жизни и здоровья пациента.

«У интервального голодания нет преимуществ перед другими режимами питания»

Казалось бы, польза интервального голодания несомненна – система питания, построенная на ограничениях приема пищи по времени, снижает вес, нормализует артериальное давление, улучшает показатели сахара в крови. Однако большинство медиков скептически воспринимают представленные результаты и считают, что интервальное голодание ничем не лучше трехразового приема пищи. Разные точки зрения на популярную систему питания представили российские и зарубежные эксперты в материале РИА Новости.

О пользе системы интервального голодания заговорили после открытия в 2016 г. механизма аутофагии японским микробиологом Есинори Осуми, за что он получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине. Аутофагия, или способность клеток разрушать и переваривать собственное содержимое, как оказалось, усиливается при нехватке в организме питательных веществ. Этот процесс происходит у всех ядерных организмов, и у человека в том числе. Стало быть, ограничение приема пищи или голодание, как считается, помогает и вес сбросить, и здоровье улучшить.

В результате появилась система интервального голодания, согласно которой прием пищи разрешается лишь в небольшой временной промежуток. Наиболее распространенный вариант 16:8, то есть человек в течение 16 часов в день не ест, только пьет воду.

Хотя результаты исследований с участием добровольцев и показали значительное улучшение состояния здоровья, в том числе снижение артериального давления в группе участников с интервальным голоданием, медики настроены скептически относительно доказанного эффекта этой системы. Как отметила доцент кафедры эндокринологии Сеченовского университета, практикующий врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук Олеся Гурова, при интервальном голодании снижение веса происходит за счет уменьшения потребляемых калорий, а улучшение ряда метаболических показателей – за счет избавления от лишних килограммов. Когда человек ограничивает прием пищи коротким промежутком в 8 часов, он просто не успевает съесть много.

«Улучшаются метаболические показатели, снижается уровень инсулина и прочее, – любой метод, позволяющий похудеть, приведет к этим же позитивным метаболическим эффектам. У интервального голодания нет никаких преимуществ перед другими режимами питания», – подытожила врач.

Результаты недавнего исследования TREAT только подтверждают эту точку зрения. Эксперимент с участием 116 человек показал, что интервальное голодание при снижении веса не более эффективно, чем обычное трехразовое питание с ограниченным потреблением калорий.

В отдельных случаях, считает врач, интервальное голодание и вовсе может нанести вред здоровью. Длительный отказ от приема пищи может быть чреват осложнениями для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как язвенная болезнь, гастрит, нарушение оттока желчи из желчного пузыря.

Ссылка на публикацию: РИА Новости

Голодание на воде — правильный вход и выход из диеты. Голодание на воде: чего следует ожидать

Голодание на воде делится на 2 типа: Профилактическое и лечебное. Профилактическое можно практиковать самостоятельно, в течение 1 – 7 дней. Лечебное длится до 3 недель под присмотром врачей.

На протяжении 6 я лет стараюсь голодать пару раз в месяц. За это время похудела и почти не болею. Появились полезные привычки и хитрости, которые помогают справиться с голодом и пережить эти дни. Чтобы ваш первый опыт прошел комфортно и без обмороков, расскажу о правилах и пользе, благодаря которым голодание стало частью моей жизни.

Подготовка

Первое и самое главное — это настрой. Цель голодания — осознанное очищение и оздоровление организма, переход на качественный уровень жизни. После дня на воде появляется гордость за собственную силу воли. Голодаете впервые — начинайте с одного дня.

Чтобы не мучали головные боли, за пару дней до голодания исключите: алкоголь, жирное, фаст-фуд и переедания на ночь. Выберите день без беготни и решения важных задач. Подойдут выходные, когда вы можете подремать днем, чтобы поберечь силы.

За день до голодания я делаю йоговское очищение соленой водой. Для меня оно предпочтительнее слабительных и клизмы. Каждому свое, но очистить жкт необходимо, чтобы во время голодания не было интоксикации от шлаков и токсинов.

Мой рацион за день до голодания. Овсяная каша на воде на завтрак, орехи, финики и фрукты на перекус. В 6 вечера порция гречки с молоком.

Салат с тунцом на обед

Планирование сроков, времени и места проведения так же важно, как и само голодание

День без еды

Фактически я голодала с 6 вечера четверга, всю пятницу и до 9 утра субботы. Получилось 39 часов. Вечерний промежуток четверга прошел незаметно, потому что и в обычные дни я не ем после 6.

Сложнее всего было с утра отказаться от любимого и привычного завтрака. Но я спланировала день так, чтобы быть занятой и меньше думать о еде.

Йога и контрастный душ для того, чтобы оставаться в тонусе. К обеду ощущение голода прошло. К вечеру появилось чувство слабости, но есть по-прежнему не хотелось. Сказалось, что накануне еда была растительной и легкой и какой-никакой опыт в голодании. Слабость поборола естественным путем – легла спать к 11 вечера.

Чтобы не забывать пить воду, набираю 3 литра по бутылкам на весь день. Маленькие бутылочки беру с собой по делам

Однодневное голодание как тренировка перед более длительной дистанцией. Оно расширяет границы возможностей человека, тренирует волю и дух

Как не сорваться

Найдите дела , которые вас увлекают и не оставляют времени на мысли о еде. Мне помогает работа, процедуры по уходу за собой или занятия, где участвует мелкая моторика. Например лего, массажи, составление планов и целей на месяц.

Бани и водные процедуры . Через кожу вместе с потом дополнительно выводятся токсины, шлаки и лишняя жидкость. Но не переусердствуйте с паром, чтобы не было головокружения. Еще баня помогает согреться, потому что к концу дня начинаешь мерзнуть.

Прогулки на свежем воздухе неспешным шагом, йога, пилатес, чтение или просто отдых – ваши спутники в дни голодания. Не переоценивайте свои возможности – избегайте силовых и интенсивных кардио нагрузок.

Форумы и группы по интересу помогают советами и поддержкой. Когда понимаешь, что ты голодаешь не один, становится чуточку, но легче

Если вы пьете только воду, голод почти не ощущается. Пейте больше чистой воды. В противном случае желудок запустит пищеварительные процессы и появится острое чувство голода.

Артем Хачтрян

Главврач, вегетарианец

Займите себя делами или развлечениями, чтобы время не тянулось так предательски медленно

Правильный выход из голодания

Во время выхода из голодания продолжается очищение организма. От него зависит разгон метаболизма и восстановление микрофлоры кишечника на привычном питании, поэтому выход так важен.

Правила выхода соблюдайте столько же дней, сколько голодали. Действуйте с расстановкой. Утро после голодания самое прекрасное. Чувствуется бодрость и легкость во всем теле.

Ключевой эффект после голодания – тяга к простой и полезной пище. В этот день основа рациона – овощи, фрукты и злаки. Организм сам отдает предпочтение растительной еде. Прислушивайтесь к нему и следите за порциями.

Выход из голодания у меня стандартный. Стакан теплой воды, через 15 – 20 минут стакан свежевыжатого разбавленного морковно-яблочного сока. После – овсяная каша на воде

Как не навредить

Голодание – не панацея и есть заболевания, при которых оно не может помочь. Посоветуйтесь с врачом и просмотрите список болезней, при которых голодание противопоказано.

Нет смысла голодать, если на следующий день вы наброситесь на еду. Это перечеркнет результаты и будет сильным ударом по пищеварению. Поэтому подходить к голоданию нужно с четким пониманием зачем и знанием правил.

Голодание – это кратчайший путь к восстановлению здоровья, омоложению тела и очищению души

Что еще говорят эксперты

Получил нобелевскую премию по физиологии и медицине за аутофагию в 2016 году. Осуми доказал, что из-за голода организм запускает процесс самопожирания клеточного мусора, бактерий и вирусов. Он получает сырье для работы за счет уничтожения старых клеток, что еще раз доказало пользу голодания для человека.

Ёсинори Осуми

Молекулярный биолог

Автор книги «Голодание ради здоровья». Николаев десять лет изучал позитивное влияние голода на гипертонию, диабет, артроз, язву, гастрит, астму, ожирение и другие заболевания. Свой метод ученый назвал разгрузочно-диетической терапией (РДТ), чтобы не пугать науку и народ в послевоенные годы страшным словом «голод».

Юрий Николаев

Психолог, доктор медицинских наук

Пропагандировал пользу голодания в 50-е годы в Америке. В книге «Чудо голодания» он на своем примере рассказывает, как голодал раз в неделю и 4 раза в год отказывался от еды на 7 дней. Он умер на 81 году жизни, но не от старости. Его накрыло гигантской волной, когда он занимался серфингом у побережья Флориды.

Пол Брегг

Пропагандист здорового образа жизни

Голодание – это мощный стресс для организма. Он активирует защитную реакцию, стимулирует обновление и омоложение

Как реагирует организм

Причины для голодания могут быть разными. Моя главная цель – стройное и здоровое тело. Расскажу о том, как голодание сказывается на мне:

Наглядный результат голодания – это похудение. Даже за одни сутки уходит отечность и живот. По весу около 500-1200 грамм. Это не жир, и на следующий день будет привес, но эта разница мотивирует не сдаваться.
Шесть лет назад у меня была угревая сыпь на лице. Я лечила высыпания гормональными таблетками и кремами, но это не помогло. За год, практикуя голодание, кожа лица стала гладкой, угри прошли. Появился здоровый цвет лица и румянец.
Переход на правильное питание. Нет желания съесть сладкое или сорваться на фаст фуд. Для меня это самый большой бонус, учитывая, что я сладкоежка.
Легче переношу болезни и простуды. Не пью таблетки и антибиотики, организм сам справляется с вирусом за 2-3 дня.
Спустя год прекратились головные боли, которые раньше были хроническими.
Поняла, что для работы организма не требуется столько еды, сколько мы привыкли есть. Чувство насыщения приходит вовремя.

За 39 часов голодания ушло 1100 граммов лишней жидкости и шлаков

Максимально мне удавалось продержаться на воде 3 дня, после чего не хотелось к нему возвращаться еще полгода. Теперь голодаю раз в 2 недели, но каждый месяц. Физически и психологически так проще, а эффект от еженедельного голодания в течение года приравнивается к длительному.

Периодичность голодания зависит от сроков. Больше дней на воде — дольше перерывы между разгрузкой

Памятка

Поставьте конкретную цель, которую вы хотите добиться с помощью голодания. Настройтесь на очищение и разгрузку.

Не пропускайте этапы подготовки и выхода. От них зависит ваше самочувствие и результат голодания.

В дни голодания пейте больше чистой воды. Чем больше и чаще пьете, тем интенсивнее происходит очистка.

Регулярный отказ от еды – это мощная помощь для очищения и оздоровления организма.

Постарайтесь ввести профилактическое голодание в привычку.

Для того, чтобы осознанно подойти к голоданию на воде, в первую очередь необходимо определить свое отношение к еде и пищевые привычки. Эти 3 сервиса станут вашими проводниками и помощниками. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Сегодня речь пойдет о том, как правильно подготовить свой организм к семидневному лечебному голоданию, как правильно провести его и вернуться к привычному образу жизни без вреда для здоровья.

Лечебное голодание для похудения на 7 дней – основные правила и меню

Начнем с того, что к такому серьезному процессу в первую очередь нужно подготовиться морально. Человеку, привыкшему регулярно употреблять пищу изо-дня в день, будет очень тяжело резко прекратить питаться. В этом хорошо поможет правильно организованный вход.

Как только вы решите перейти на лечебное голодание, постепенно, недели за 2-3, исключите из своего рациона тяжелую пищу. Ограничьте потребление сладких и мучных изделий. Перейдите на свежие фрукты и овощи.
Семидневное голодание довольно длинное для начинающего практиканта, поэтому лучше начинать «тестировать» себя с 24 часов. За это время в организме не произойдет серьезных изменений, однако, вам удастся прочувствовать на себе большую часть ощущений. Затем увеличивайте промежуток голодания с небольшими перерывами, например, раз в нескольких недель.
Период выхода из голодания должен быть равен длительности самого голодания. В данном случае период реабилитации займет около семи дней. Лучше, конечно, если возврат будет происходить немного дольше, недели две.
Желательно снизить свою до минимальных пределов. Но все же не забывайте выходить на прогулку и дышать свежим воздухом. Соблюдайте меры предосторожности, пусть с вами будет находиться сопровождающий. Не все переносят голод хорошо, некоторые падают в обморок или того хуже. Важно быть всегда под наблюдением если не врача, то близкого человека.

Голодовка практикуется сразу с несколькими целями. Во-первых, вы очень сильно похудеете, так как в экстремальном режиме организм начнет использовать внутренний потенциал в виде жиров для поддержания жизнедеятельности. Во-вторых, организм начнет работать как по часам, из него выйдут все шлаки и токсины, очистится печень и почки, кишечник наладит свои процессы и т.д.

Лечебное голодание на воде на 7 дней

Во время лечебного голодания в сутки нужно пить не менее двух литров чистой воды. Можете запастись минеральной водой без газа, так как это природный источник полезных веществ, и она является изначально очищенной.

Если во время голодовки вы почувствуете сильный упадок сил или предобморочное состояние – выпейте небольшой стакан теплой воды, с разведенным в ней медом (1 чайная ложка). И не корите себя за нарушенный режим, здоровье куда важнее. Просто ваш организм не так быстро адаптируется под новые условия жизни и ему в этом нужно помочь.

Выход из семидневного голодания

Возврат к «съедобной» жизни должен происходить плавно. Нельзя в один день взять и наестся, это чревато проблемами со здоровьем. За семь дней в ЖКТ произошли изменения в микрофлоре, и желудок не способен переваривать большие объемы тяжелой пищи.

Первое время, около 2-3 дней, питайтесь только фруктовыми фрэшами, травяными отварами, ягодными, компотами и т.п.

Затем можете вводить в рацион овощи, приготовленные на пару. Желательно, чтобы они были перетертые. В течение 4-5 дней следует кушать овощные супы, каши (овсяные), можно немного полакомиться , но будьте осторожны с солью и специями.

Яйца и мясо можно начинать есть только с седьмого дня, впрочем, как и остальные продукты.

Лечебное голодание на 7 дней – результаты

Лечебное голодание – это хорошая закалка для организма. В первую очередь он тщательно очищается, повышается иммунитет и сопротивляемость организма к простудным и прочим инфекционным заболеваниям.

Многие, кто регулярно практикует голодание, утверждают, что чувствовали не только органические изменения, но и духовные. Пропала нервозность, появилась эйфория и радость жизни. Но и не в меньшей степени такое ограничение в еде влияет . Даже за неделю голодания удавалось терять до 10-15 кг лишнего веса.

Лечебное голодание на 7 дней – отзывы

Посидела на голодании 5 дней, больше не выдержала, но результатами просто ошеломлена. С талии ушло три сантиметра, весы показывают на 5 кг меньше, кожа стала лучше, а волосы гуще. Немного отдохну и попробую еще раз, хочу таким образом похудеть еще на 10 кг.

Голодание на воде предполагает отказ от употребления пищи и употребление только воды на протяжении определенного периода времени.

Допускается употребление чистой дистиллированной, кипяченой, талой или дождевой воды. Иные напитки, как и добавки к воде (сахар, мед, лимон и пр.), во время водного голодания запрещены.

Когда вы употребляете только воду без добавок, без еды, организм сначала испытывает сильный шок и стресс. Но спустя некоторое время он приспосабливается к изменившимся условиям – «выключает» пищеварительный тракт и переходит на внутреннее питание за счет жировых запасов организма. Освобожденные от занятости внутренние органы и системы организма отдыхают от нагрузки и самовосстанавливаются, организм очищается от токсинов, солей, шлаков, выводится лишний холестерин.

В результате голодания на воде в начале процесса можно сжечь 1 кг чистого жира за 3-4 дня, в дальнейшем после перехода на внутреннее питание потери веса уменьшаются. По отзывам о голодании на воде, после курса голодания человек начинает чувствовать себя заметно лучше – исчезают неприятные ощущения в желудке и кишечнике, снимается стресс, улучшается сон, проходят головные боли, повышается работоспособность.

Длительность курса голодания может быть разной – краткосрочное голодание (до 3-4 недель) можно проводить самостоятельно в домашних условиях, длительные (более 1 месяца) желательно проводить под наблюдением врача. Голодать нужно правильно, иначе в результате голодания на воде, проведенного с нарушениями, организму может быть причинен очень большой вред.

Подготовка к водному голоданию

Оптимальный срок голодания на воде для начинающих – 2 недели. За это время вы сможете увидеть исцеляющий и омолаживающий эффект от голодания. Но если вы никогда не голодали, к сроку 2 недели нужно подходить постепенно. Сначала попробуйте голодать 1 день. Затем с недельным перерывом проголодайте несколько раз по 2-3 дня. Сделайте перерыв на 2 недели и постарайтесь продержаться 5-7 дней. Проведите несколько курсов. Только после этого приступайте к двухнедельному голоданию на воде . После того, как голодание по 2 недели станет для вас ординарным событием, вы можете постепенно увеличивать срок голодания, например, до 40 дней.

К курсу водного голодания нужно подготовиться. В течение 2-3 дней перед голоданием откажитесь от мясной пищи, хлебобулочных изделий, круп и злаков, жирной пищи, сладостей. Питайтесь овощами, фруктами, пейте травяные чаи.

Если вы решили голодать – не стоит бояться. Возможности человеческого организма намного больше, чем вы думаете, и голодание на воде – один из способов их раскрыть.

Как проводить водное голодание

Очевидно, что для того, чтобы проводить голодание на воде, подходит не всякое время. Вам придется очень трудно, если вы решили голодать во время предновогоднего аврала на работе, во время сессии, в период праздников, когда люди вокруг только и делают, что едят, а также во время сильных морозов. Длительное (дольше 2 недель) голодание лучше проводить летом, когда длина светового дня больше и солнце дает вам ту энергию, которую вы не получаете из еды. Летом больше возможностей себя отвлечь – прогулки на свежем воздухе, купание в водоемах, дачный отдых.

Во время голодания на воде постарайтесь оградить себя от нервной и психической нагрузки , от тяжелой физической работы, от эмоциональных переживаний. Старайтесь вести умеренно активный образ жизни. Очень полезно во время голодания заниматься йогой.

Одна из целей голодания на воде – очищение организма, для этого количество выпиваемой в течение суток воды должно быть не меньше 2,5 л.

Если вы пока не готовы к длительному голоданию на воде, устраивайте себе разгрузочные однодневные голодания. Накануне питайтесь только вегетарианской пищей, на следующий день также ешьте только растительную пищу в измельченном и вареном виде, в рационе допускаются жидкие и слизистые каши, овощные и фруктовые соки, супы из овощей, травяные чаи.

Выход из голодания должен быть не короче самого голодания по времени, а лучше даже длиннее. То есть при однодневном голодании на воде правильно будет выходить в течение 2 дней. Если вы голодаете неделю – выход из голодания должен занять около 10 дней. В это время нужно питаться овощами в свежем и приготовленном виде, фруктами, крупяными кашами, кисломолочными продуктами, также допускается употребление свежих ягод, меда. Под конец выхода из голодания на воде можно постепенно включать в рацион нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты, орехи, сухофрукты.

Длительное голодание на воде

Если вы голодаете больше 3 недель, вы должны заметить изменения, которые происходят в вашем физическом и психическом состоянии. В начале голодовки вы ощущаете сильный дискомфорт, могут появиться неприятные симптомы – головокружение, болевые ощущения в желудке и кишечнике, сухость и горечь во рту, лихорадка, нарушения сна. Эти проявления связаны с перестройкой организма на внутреннее питание, а также с тем, что кислотность крови после того, как начинают активно расщепляться жиры, меняется в более кислую сторону. Может появиться запах ацетона изо рта или от кожи – это также связано с перестройкой организма на внутреннее питание.

Примерно на 7-9 день голодания на воде, на пике интоксикации организма продуктами распада жиров, вы испытаете ацидотический криз – он наступает тогда, когда закисление крови достигает максимума, и клетки организма начинают использовать продукты распада – кетоновые тела – для синтеза аминокислот. После криза в организме наступит полная гармония – ваше тело будет питаться за счет собственных ресурсов, неприятные симптомы исчезнут, ваше самочувствие станет лучше, запустятся процессы очищения, обновления и оздоровления организма. Пройдет усталость, появится дополнительная энергия, заметно улучшится настроение, сон станет крепче, исчезнет головная боль, прекратится чувство голода, исчезнет запах изо рта.

Однако если симптомы перестройки организма длятся дольше 10-12 дней и ацидотический криз не наступает, значит что-то в процессе голодовки пошло не так – в этом случае нужно срочно обратиться к врачу.

Минусы голодания на воде

Одним из минусов голодания на воде, кроме полученной организмом перед наступлением ацидотического криза встряски, является тот факт, что во время голодовки теряется мышечная масса. К сожалению, белки также подходят для внутреннего питания, как и жиры, поэтому организм использует для получения энергии и их тоже.

Если вы проводите голодание на воде с нарушениями, ацидотический криз может так и не наступить , и отравление организма будет продолжаться и продолжаться. В этом случае вы можете попасть на больничную койку, поэтому свое первое длительное голодание лучше всего проводить под присмотром врача.

По отзывам о голодании на воде, во время проведения курса голодовки окружающие могут отрицательно, негативно и даже агрессивно реагировать на то, что вы делаете. Вам следует быть уверенным в правильности своих действий и не реагировать на провокации – людям свойственно нападать на то, что им непонятно и отличается от них, особенно если они видят, что кому-то удается то, что им самим не под силу.

Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (74 Голосов)

Голодание – это ограничение потребления пищи, а в некоторых методиках и воды в течение ограниченного времени. Подобное состояние используется в официальной медицине при лечении заболеваний поджелудочной железы, подготовке к хирургическим вмешательствам. Некоторые практикуют отказ от пищи для похудения. Что происходит в организме, если не есть 3 дня, а пить только воду?

Можно ли поправить здоровье и сколько получится скинуть килограммов? Или подобные методики только вредят?

Голод не является физиологичным состоянием, для поддержания жизнедеятельности нужны питательные вещества. Самостоятельно организм человека и животных их не производит, а получает с пищей растительного или животного происхождения.

Природа заложила определенные механизмы, позволяющие пережить временный недостаток пищи. Это жировые отложения.

Они образуются при потреблении избыточного количества пищи в течение длительного времени и малой физической активности. Появляется лишний вес.

В периоды недостатка пищи организм расходует собственные жировые запасы. Они распадаются на глюкозу и воду. После исчерпания гликогена и жировой ткани организм начинает расщеплять мышцы.

При длительном голодании – абсолютном или относительном – организм начинает отключать системы, которые не нужны для поддержания жизненно важных органов. У голодающих выпадают волосы, становится тусклым и дряблым тело, снижаются умственные способности, возникают расстройства в репродуктивной системе.

Непродолжительный отказ от пищи – сутки или 3–4 дня при лечении различных заболеваний вреда не нанесет. В сложных ситуациях пациента будут кормить парентерально. В противном случае подобные методики нанесут больше вреда, чем пользы.

Что будет, если голодать

Если отказ от пищи составляет 1 день, то вреда организму это не нанесет. Уровень кетоновых тел – признак стресса – не повысится и показатели сахара крови не упадут до критических значений. Но при условии употребления достаточного количества воды.

Если голодать три, пять и семь дней, результатом будет снижение веса, появление слабости и прочих неприятных симптомов. Летальный исход возможен только при полном отказе от воды, любой жидкости.

3 дня

В первые 3 суток отказа от пищи у человека отмечают бледность кожных покровов, появляется слабость. При резких движениях возможны эпизоды головокружения, постоянно присутствует чувство голода. В первые сутки его легко подавить приемом достаточного количества жидкости.

Появляется неприятный запах – результат образования кетонов. На языке образуется белый налет.

В этот период снижается вес. Показатели на весах носят индивидуальный характер. У некоторых на 2 сутки возможен ацидотический криз и организм переходит на употребление внутренних запасов. Но в целом трехдневный пост при условии достаточного потребления воды существенного вреда не нанесет.

Если голодать 3 дня с отказом от приема жидкости, то могут начаться необратимые процессы в тканях из-за обезвоживания.

5 дней

Слабость нарастает, но развивается состояние адаптации. Голод практически не ощущается, организм перешел на питание собственными запасами. Желудок сократился.

У подавляющего числа голодающих на четверные сутки произошел ацидотический криз. Последователи лечебного очищения рассказывают о приливе энергии, желании творить, говорят о повышении духовности.

Снижение веса продолжается. Необратимые процессы в организме – при потреблении воды – еще не начались.

7 дней

Если не есть 7 дней, то наступает стадия суперкомпенсации. Организм использует только внутренние резервы, включая мышечную ткань, сердце, печень.

Энергия расходуется крайне экономно. Замедляются все обменные процессы, не хочется есть и пить. Недоокисленные остатки отравляют организм, плохо работают печень и почки. Это влияет на работу головного мозга. Этот период описывают как переход на новый духовный уровень, могут появиться галлюцинации.

У последователей сухой голодовки по прошествии недели отказа от воды и пищи шанс на выживание минимален.

Если же вы решили воспользоваться подобной диетой, то к ней следует правильно подготовиться.

в течение 2 недель отказ от мяса;
запрещен прием жареного и сладкого;
постепенно снижаются порции пищи;
разрешено кушать овощи, фрукты, орехи, стевию и продукты на ее основе;
алкоголь, табак, сахар из свеклы или тростника – под запретом.

Противопоказания к отказу от пищи на 3–7 дней

Любая методика лечения имеет показания и противопоказания. Запрещено голодать в следующих случаях:

беременность, лактация;
подростки до 18 лет;
истощение;
дистрофия и анорексия;
инфекционные заболевания в активной фазе;
обострение симптомов хронических патологий;
заболевания сердца, почек и легких, как в острой, так и хронической форме;
тромбофлебит;
эндокринные заболевания;
язва.

В интернете большое количество разнообразных отзывов о голодании. Многие хвастают скинутыми килограммами, но никто не предоставляет результаты медицинского обследования до и после трехдневного или семидневного отказа от пищи. Оценить вред, нанесенный организму, простой читатель не может.

Некоторые методы длительного голодания предполагают использование обоих видов. Иногда голоданием называют разгрузочные дни на соках и овощных отварах, что по сути не верно. В данной статье мы поговорим о голодании на воде — наименее экстремальном виде голодании.

Голодание на воде — это полный отказ от пищи (в твердом или жидком виде). Проще говоря — не едим ничего и пьем только чистую воду комнатной температуры в достаточном количестве.

Важно: Того количества воды, которое Вы выпиваете при обычном питании, во время голодания будет недостаточно! Ведь твердая пища тоже содержит воду — при голодании следует восполнить то количество воды, которое обычно поступает с пищей! Нельзя дать точных рекомендаций, сколько именно воды следует пить. Просто пейте почаще. Достаточное поступление воды помогает выведению токсинов и предупреждает возможные осложнения при голодании .

Еще кое-что важное: Во время голодания не используйте зубную щетку и пасту для чистки зубов — эмаль может пострадать из-за изменения состава слюны во время голодания. Протирайте зубы марлей и полоскайте рот отваром ромашки и зверобоя, чтобы не снимать налет, защищающий зубную эмаль.

Голодание в некоторых случаях может представлять опасность для здоровья и жизни. В то же время, голодание является столь эффективным способом очищения и оздоровления организма, что может помочь обрести идеальное здоровье и молодость, излечиться от многих заболеваний, в том числе, самых тяжелых, и спасти жизнь. Данная статья носит информационный характер и автор не несет ответственности за использование этой информации.

Голодание может продолжаться от одного дня до… нескольких месяцев, а то и лет. Правда, в таком случае это уже не голодание, а определенный образ питания — жизнь без еды. Определяющим фактором является продолжительность голодания на воде . От того, сколько дней продолжается голодание, зависят:

Принцип действия голодания на воде — то, какие процессы происходят в организме.
Результат голодания на воде — очищение организма , похудение, оздоровление и омоложение.
Опасность голодания на воде — меры предосторожности и возможные негативные последствия голодания, которые могут быть крайне серьезными, если эти меры предосторожности не соблюдать.
Выход из голодания на воде — чрезвычайно ответственный момент.

Итак, рассмотрим, что происходит на каждом этапе голодания на воде (при различной продолжительности голодания):

1. Пищевая пауза до 24 часов.

Пищевая пауза, продолжительностью менее 24 часов, голоданием не является.

2. Однодневное голодание на воде.

Оздоровительный эффект однодневных голоданий:

повышение иммунитета,
очищение организма,
омоложение организма,
оздоровление микрофлоры кишечника.

Оздоровительный результат однодневных голоданий аккумулируется при регулярном повторении, но результат заметен уже после первого голодания. Регулярные однодневные голодания на воде , практикуемые еженедельно в течение 1 — 3 месяцев, и являются, кроме всего прочего, хорошей подготовкой к более длительным голоданиям.

Что происходит при однодневном голодании:

Однодневное голодание дает отдых пищеварительной системе. На процесс пищеварения тратится очень много энергии. Когда постоянное поступление пищи прерывается, организм получает возможность и энергию начать очистительные процессы.
Гнилостная микрофлора кишечника погибает, а флора кисломолочного брожения оздоравливается и сохраняется, в результате в кишечнике улучшается синтез биологически активных веществ.

Подготовка к однодневному голоданию:

За неделю до голодания откажитесь от наиболее вредных продуктов с содержанием большого количества пищевых добавок и сократите потребление мяса, яиц и молочных продуктов . Пейте больше чистой воды, полностью откажитесь от алкоголя и напитков с вредными пищевыми добавками .
В день перед голоданием не передайте и откажитесь от мяса (если не сделали этого раньше) — кроме всего прочего, оно сильно замедляет процесс пищеварения и будет перевариваться в период голодания, что уменьшит положительный эффект голодания, усилит чувство голода и другие неприятные побочные явления, возникающие при голодании.
Спланируйте проведение первого голодания на выходные. Хорошо, если вы при этом не будете находиться дома, рядом с холодильником. Не проводите первое голодание на работе! И второе тоже:) Когда голодания станут для вас привычным делом, можно голодать и на работе — никто не заметит.
В день голодания можно сделать клизму для очищения кишечника . Проводите больше времени на свежем воздухе. Хорошо сделать физические упражнения (они помогут очищению организма от шлаков). Но не перенапрягайтесь. Делайте водные процедуры.

Чего следует ожидать в период однодневного голодания?

Те, кто когда-либо сидели на малокалорийной диете, будут приятно удивлены тем, что чувство голода во время голодания на воде намного слабее. Как известно, аппетит приходит во время еды, поэтому не есть совсем легче, чем есть чуть-чуть.

Кровоснабжение мозга улучшается, что благотворно влияет на умственную деятельность и творческие способности.

слабость,
головокружение,
головные боли,
чувство тошноты,
налет на языке, запах изо рта (иногда и от тела),
плохое настроение.

С практикой (при проведении регулярных однодневных голоданий ), неприятные явления уменьшатся, часть из них исчезнет. Влияние голоданий на настроение, скорее всего, станет положительным — настроение стабилизируется, голодания будут вызывать повышение настроения.

Выход из однодневного голодания:

Заканчивайте голодание вечером. Однодневное голодание должно продолжаться не менее 24 часов, а лучше, хотя бы, на 2-3 часа дольше.
Для выхода из однодневного голодания лучше всего подходят свежие овощи, фрукты, а также овощные и фруктовые соки. Хорошо съесть салат (например, из капусты и моркови) с ложечкой качественного растительного масла (оливкового, льняного и т.д.). Можно также съесть вареные или тушеные овощи.
Вечером и на следующий день постарайтесь не есть продуктов животного происхождения: мясо, яйца, молоко и молочные продукты.
После выхода из голодания постарайтесь не переедать — это самое сложное и в начале почти ни у кого не получается.
Продолжайте пить больше чистой воды и не употреблять продуктов с вредными пищевыми добавками.

Небольшие ошибки и отступления от правил при выходе из однодневного голодания не имеют особого значения.

Опасность однодневного голодания:

Однодневное голодание практически не опасно для здорового человека , даже если проводится без должной подготовки. К примеру, в иудаизме есть пост (судный день), который соблюдают почти все, даже не религиозные жители Израиля — в этот день проводится сухое голодание (без пищи и без воды). «Подготовка» и «выход» из этого однодневного голодания представляет собой обильное застолье, никак не соответствующее вышеописанным рекомендациям. Оздоровительного эффекта такое голодание не дает, скорее наоборот. Но и особой опасности не представляет, несмотря даже на то, что проводится без воды, в жарких климатических условиях.

3. 2 и 3 дневное голодание на воде.

Когда можно проводить 2-3 дневное голодание?

Нет большой разницы между однодневным и 2 дневным голоданием. Если перед выходом из однодневного голодания Вы чувствуете себя хорошо (нет сильных головных болей, тошноты и т.д.), можно перенести выход из голодания на следующее утро (получится 36 часовое голодание) или вечер (2 дневное голодание).

Ориентируясь по самочувствию, можно продолжать воздерживаться от пищи до 3 дней, даже если Вы не имеете предыдущего опыта голоданий или имеете небольшой опыт. Но желательно провести более тщательную .

Если самочувствие неожиданно ухудшается и принятые меры (смотрите статью Осложнения при голодании — что делать?) не помогают, следует немедленно выйти из голодания, не дожидаясь запланированного срока. Дополнительным сигналом к выходу из голодания, является очень темная или сильно замутненная моча.

Если Вы голодаете самостоятельно и сомневаетесь, что все идет нормально — в целях безопасности стоит прервать голодание и повторить попытку позже. Возможно, потребуется несколько однодневных и двухдневных голоданий прежде, чем Вы сможете проголодать 3 дня.

Оздоровительный эффект 2-3 дневных голоданий:

Что происходит при 2-3 дневном голодании:

На второй-третий день секреция желудочно-кишечного тракта качественно изменяется: выделение соляной кислоты прекращается, желудок начинает выделять белки и ненасыщенные жирные кислоты, которые:

способствуют выделению желчи во всей пищеварительной системе, даже в толстом кишечнике,
подавляют чувство голода.

Начинает процесс перехода организма на внутреннее питание.

Целительное голодание. Вход и выход из голодания «по Голтису».

Голодание — это воздержание от пищи для самоочищения клетки и межклеточного пространства.

При голодании включаются мощные процессы чистки организма, голодание становится самым благоприятным моментом для вашего физического тела, и для вашей души. Потому что когда чистится физическое тело, тогда чистится душа.

Лучше добровольно регулярно чистить тело, чем болеть, испытывать слабость, постоянно испытывать «нездоровье», страдать от болезней, которые разрушают наше физическое тело.

Есть два вида голодания, «сухое» — без воды, и на воде.

Во время голодания происходит интенсивное очищение организма от токсических веществ (шлаков) и перестраиваются все ферментативно-гормональные центры на оздоровление и повышение иммунитета организма.

При сухом голодании, клетка сжигает весь внутренний мусор как в реакторе, так как питания извне не поступает, поэтому организм изыскивает внутренние средства для обеспечения себя энергией.Организм понимает, что при болезнях и нарушениях в органах он не выживет и начинает лечиться. Организм в первую очередь начинает «есть» всю ненужную биомассу, больные клетки и грязь в межклеточном пространстве. Кроме того, значительная часть энергии направленная на расщепление пищи, сохраняется для самоисцеления организма.Организм использует внутренние резервы, внутреннюю энергию для того чтобы разрешить наши первостепенные проблемы со здоровьем.
При голодании на воде, происходит вымывание всех свободных радикалов, и продуктов распада обмена веществ.

Голодание вызывает много вопросов, в одиночку приступить к нему часто не хватает духа и живого примера других, который психологически укрепляет в этом деле.

В голодании есть много мелких технических деталей, а также связанных с личными особенностями рекомендаций, поэтому не рекомендуется голодать самостоятельно больше 1-7 дней, потому что в этом случае даже при нарушениях вы не нанесете себе большой урон.

Правильный вход и правильный выход в водное голодание.

Одним из главных моментов в голодании является правильный выход из голодания. При неправильном выходе на длительных сроках, возможны травмы.

Голодание лучше начинать во вторую и четвертую фазы Луны. Это 7-14 и 21-29 лунные дни.

Вход в голодание и выход по продолжительности равен самому водному голоданию. Оптимальные сроки голодания без осложнений: 1-7 дней.

Голодание состоит из 3 этапов: ВХОД + ГОЛОДАНИЕ + ВЫХОД.

Самое важное в голодании – постепенный корректный выход, который должен продолжаться не менее срока водного голодания.

На первом этапе не рекомендуется голодать более 3 суток на воде.

Еще раз повторим — самое важное в голодании – постепенный корректный выход, который должен продолжаться не менее срока водного голодания.

Если голодать один день, то в пятницу, если 3 дня – среда-пятница.

Больше слабость – сильнее чистка.

Если слабость большая – лучше полежать без всякой нагрузки (воздерживаясь даже от чтения книг).
Зубы нужно чистить без пасты.
Нельзя принимать горячие ванны.
Не нужно вставать резко – может закружиться голова.
Можно и нужно заниматься посильной физической нагрузкой (упражнениями) без перенапряжения.
Можно и нужно заниматься дыхательной гимнастикой.

Во время голодания допускаются: повышение артериального давления, сердечная аритмия (изменение частоты пульса) и плохой запах изо рта.

Периодичность и срок голоданий.

Рекомендуемая периодичность и срок голоданий:

3-х дневное голодание – раз в месяц,

7-ми дневное – раз в квартал.

Другая периодичность голоданий:

1 день голодать, 1 день выход,

3 дня голодать, 6-7 дней – выход из голодания,

7 дней входить, 3 голодать, 14 выходить

Водные процедуры:

обливаться (окунаться) – с головой.
(по желанию) клизма до и во время голодания (кроме голодания «насухо» ) не чаще 2 раз в сутки для лучшего очищения тела от шлаков.

При выходе – почистить язык ложкой, тщательно разжевать и выплюнуть 2 яблока. Чавкать при жевании.

Однодневное сухое голодание.

Выход из однодневного сухого голодания:
1-й день – соки, фрукты;
2-й день – добавляем салат без растительного масла, после обеда можно приготовить с небольшим количеством масла;
3-й день – добавляем каши, овощные супы без картошки.

Трехдневное сухое голодание.

Выход из трехдневного сухого голодания.
1-й день:

На рассвете чистка языка, очищение ротовой полости пальцем, затем сжевать 1-2 средних яблока (огурцы можно использовать, корку хлеба с чесноком), чавкая, чтобы пробились вкусовые рецепторы, жевать всеми зубами, протирать яблоком всю ротовую полость, язык и небо, ни капли сока вовнутрь, все выплевывать!!!
Промыть рот водой, прополоскать горло.
Сделать 3 глотка родниковой воды.
Через 30 минут – 7 глотков.
Еще через 30 минут – 9 глотков.
Еще через 30 минут – 12 глотков.
Через 1 час можно выпить 1 кружку травяного чая с медом и лимоном.
Через 1 час можно пить воду или травяной чай без ограничения количества – по желанию.
В первой половине дня можно пить воду, настоянную на сухофруктах, без самих сухофруктов.
Далее, после 2-й чашки травяного чая можно начинать пить свежевыжатые соки (фреши), по желанию – можно их разбавлять водой. Если нет соковыжималки под рукой, то высасываем сок из яблока, апельсина и т.п., остаток выбрасываем.
Во второй половине дня – свежий овощной сок.
Сок из сельдерея пока нельзя, только на следующий день, свекольного сока не более 20%.
Через 6 часов после рассвета (после принятия первых глотков воды) можно есть ягоды.В первой половине дня ягоды употреблять не более 200гр. воды за один прием, если вес больше 80 кг, то 250 гр.
Сока не более 150-200гр., если вес до 60 кг, то 100-150гр. Сок пить медленно в течение 10-15 минут.

Итак, чистая вода, соки, травяные чаи с медом и лимоном (лимон не есть, выдавливаем сок, можно пол-лимона, 1 ст.л. меда). Осенью, то есть в сезон арбузов и дынь, их можно употреблять в 1-й день выхода из голодания.

2-й день:

Добавляем цветочную пыльцу 1 ч.л. можно с 1 ч.л. меда, держать во рту до рассасывания.
Ягоды до обеда.
Фрукты, не смешивая семейств (бахчевые, цитрусовые, косточковые, семечковые). Между приемом фруктов разных семейств – разница во времени 1 час.Самое главное – прислушиваться к своему организму – вода или сок, или чай, количество и т.п., но придерживаясь общих рекомендаций.

3-й день:

Добавляем немного кислого молока – 30 гр.
Сухофрукты.
На обед салат без растительного масла. Побольше зелени (петрушка, укроп, сельдерей, кинза, салат), ботва, лук, перец, черная редька, редис, БЕЗ КАПУСТЫ БЕЛОКАЧАННОЙ (рекомендуется вообще воздержаться от употребления белокачанной капусты в связи с вызыванием повышенного брожения. Ее можно заменить на другие виды капусты – брюссельская, кольраби, цветная, брокколи)

4-й день:

Салат с растительным маслом без соли. В салат можно добавлять сок лимона, яблочный или винный уксус (натуральный!).
Утром и вечером по 30 гр. кислого молока.
Орехи, но употребляем их, не смешивая. За 1 раз можно – миндаль – 7-12 штук, кешью – 40-70гр., кедровый орех – 1-2ст.л. (очищенный уже), лесной орех – 50-100гр., бразильский орех – 2-3шт, фисташки – 40-70гр, грецкий – 3-7шт. Нормы указаны минимальные для человека весом до 60 кг, максимальные – для человека, весом более 80 кг.

5-й день:

Овощные супы без картошки,
каши,
кислое молоко до 50гр. в день утром и вечером,
можно немного соли.
В общем: крупы, злаки, бездрожжевой хлеб, овощи (запеченные лучше, чем отварные).
Можно суп из трав (крапива, одуванчик и др.)
Нельзя картошку и баклажаны.

6-й день: К вышеперечисленному можно добавлять творог, бобы, чечевицу, горох, сою, фасоль, сметану.

7-й день: Сыр, перепелиные яйца, грибы.

8-й день: Куриные яйца, морепродукты.

9-й день: Рыба.

10-й день: Мясо птицы.

11-й день: Мясо.

Вход в сухое голодание.

Корректный вход в голодание, который может усилить эффект от всего голодания и сделать его менее болезненным – подобен описанным выше этапам выхода из голодания, только применяемым в обратном порядке.

За 11 дней до начала 3-дневного сухого голодания желательно отказаться от мяса,
за 10 – от птицы,
за 9 – от рыбы,
за 8 – от куринных яиц и морепродуктов,
за 6 – от творога, бобовых, сметаны и так далее…

На первом этапе не рекомендуется голодать более 3 суток «насухо» и 7 дней на воде.

Но даже такой срок голодания должен определить вам персонально грамотный специалист с опытом голодания.

Голодать без грамотной индивидуальной рекомендации опытного специалиста – нельзя!

Нарушение графиков, последовательности, количества потребляемых продуктов (особенно при выходе из голодания) – могут причинить вред вашему организму.

Иногда лучше не голодать вообще, чем делать это не корректно или бездумно.

Какое ваше мнение по поводу целительного голодания?

Внимание!
Начинать Целительное Голодание можно только после того,
как изучите всю информацию по этому поводу и тщательно подготовитесь морально и физически
(следите за статьями в рубрике «Целительное голодание», будет предоставлена полная информация)

Персональная программа исцеления

МАСЛЯНОЕ ГОЛОДАНИЕ

Ниже мы выделили причины и признаки масляного голодания, которые помогут пользователю распознать и предотвратить возникновение состояния масляного голодания при выполнении ремонтов. Если истинная причина поломки не была установлена, вероятно, что подобный сбой повторится на отремонтированном турбокомпрессоре и в будущем.
Недостаток смазки может вызвать катастрофическое повреждение систем подшипников, которое может произойти в течение нескольких секунд после включения турбокомпрессора.

Если уровень масла низкий, турбокомпрессор отказывает
Если используется неправильное масло, турбокомпрессор отказывает
Если масло загрязнилось, турбокомпрессор отказывает

Признаки недостаточной смазки / «масляного голодания»:

Перенос материала (вызванный высокой температурой из-за трения в подшипнике) на другие упорные детали и диаметр вала и крыльчатки опорного подшипника;
Обесцвечивание упорных деталей и втулки по диаметру рабочего вала;
Избыточный износ упорных сегментов упорного подшипника;
Избыточный износ опорных подшипников.

Причины недостаточной смазки или масляного голодания:

Наслоение углеродных осаждений в трубопроводе подачи масла;
Применение силоксана к уплотнению ввода масла приводит к образованию блокад;
Нарастание углеродных отложений или шлама в корпусе подшипника при горячих остановах;
Плохое техническое обслуживание масляного фильтра;
Недостаточное количество масла в картере;
На входе масла установлена неправильная прокладка и она мешает подаче масла;
Масляный фильтр поврежден, заблокирован или плохого качества;
Турбокомпрессор не был заполнен маслом перед первым запуском;
Двигатель оставляли выключенным на длительное время, особенно в холодную погоду;
На маслопроводе имеются изгибы или резкие загибы;
Износ двигателя.

Профилактика поломок турбокомпрессора в результате недостаточной смазки / «масляного голодания»:

Критическое значение имеет подача масла в турбокомпрессор; нужно постоянно следить за тем, чтобы давление масла было правильное;
Не использовать силоксан на масляных прокладках, — они могут легко отделиться и заблокировать пути подачи масла;
Чистить или заменять трубки подачи масла для удаления углеродистых отложений, которые могут ограничить ток масла на системы подшипников;
Использовать свежее масло и новые масляные фильтры (рекомендованные изготовителем двигателя) при монтаже заменяющего турбокомпрессора.

За дополнительной информацией по этой или другим темам обращайтесь в службу технической поддержки Melett. — [email protected]

Иммунодефицит и анорексия. К чему может привести интервальное голодание? | ЗДОРОВЬЕ: Здоровая жизнь | ЗДОРОВЬЕ

Как получить красивое тело и при этом тонизировать организм? Решений немало. Один из вариантов – набирающее популярность в России интервальное голодание, обещающее не только снижение веса, но и оздоровление. В США поклонницами этой методики считаются актриса Дженнифер Энистон и модель Миранда Керр, а еще к ней активно подключаются представители IT-сферы и обитатели Силиконовой Долины. Например, ее пропагандирует создатель соцсети «ВКонтакте» Павел Дуров.

Насколько эффективным и безопасным может быть интервальное голодание, корреспондент «АиФ-Воронеж» узнал у врача-методиста Воронежского областного клинического центра медицинской профилактики Ольги Бачуриной.

Ограничение по времени, а не по рациону

Юлия Горшкова, «АиФ-Воронеж»: Что собой представляет интервальное голодание? Насколько вообще нова тема отказа от пищи?

Ольга Бачурина: Интервальное голодание – это система питания, которая предполагает ограничение времени, когда человек может принимать пищу. Нужно отметить, что это не такое уж открытие. Ещё в советские времена у нас было лечебное голодание, разгрузочно-диетическая терапия, которой занимался профессор Юрий Николаев. Он также ввёл в обиход термин «аутолиз». Сейчас введено схожее по сути понятие «аутофагия». Новый термин принадлежит японскому учёному Ёсинори Осуми, получившему за эти исследования Нобелевскую премию. Аутофагия подразумевает утилизацию клетками дефектных белков, органелл, которая происходит в ускоренном режиме при голодании или других стрессах: интоксикации, радиационном поражении. Считается, что этот процесс омолаживает, оздоравливает организм. Нужно оговориться, что японский учёный проводил исследование на пекарских дрожжах. Похожие опыты ставились на мышах, крысах. Исследований на людях по всем научным канонам не проводилось. Ёсинори Осуми утверждает, что интервальное голодание позволяет увеличить продолжительность жизни организма (опять же, пекарских дрожжей) до 50 %.

– Какие существует виды интервального голодания?

– Есть разные схемы. Наиболее простой вариант для начинающих 14/10: 14 часов человек голодает, десять часов может принимать пищу. Схема 16/8: разрешено есть восемь часов. 20/4: можно есть четыре часа. Существует схема, когда человек ест только раз в сутки. Также есть схема 5/2, когда пять дней человек питается нормально и два дня не ест. В голодный период можно потреблять только воду. Но бывают и послабления, например, некоторые пьют свежевыжатые соки, иногда даже бульоны, едят орехи. Но по сути это уже не голодание, а ограничение калорийности рациона. Исследования, которые проводились на грызунах, как раз больше касались ограничения рациона. Крысы с ограниченным рационом жили дольше, чем те, которые питались бесконтрольно.

При интервальном голодании не уделяется внимание составу рациона. Человек может есть всё, что угодно.

Эксперимент под контролем врачей

– Если есть можно, что угодно, то способно ли интервальное голодание оздоровить организм?

– Исследования на дрожжах, мышах, крысах – это всё опыты на короткоживущих организмах. Полностью переносить этот результат на человека нельзя. У нас другой цикл жизни, другой обмен веществ. У нас есть приспособительная реакция, позволяющая пережить период голода, но здесь речь идёт о выживании, а не об увеличении продолжительности жизни, оздоровлении. Природа обеспечила нас защитным механизмом, который позволяет это испытание пережить. Исходя из этого, эволюция закрепила в нас склонность к полноте как положительную приспособительную реакцию, то есть мы накапливаем жир про запас, потому что наши предки не питались регулярно. Кстати, поклонники интервального голодания говорят, что такое питание естественно, потому что оно соответствует тому, что было у наших предков. И всё же, поскольку рацион не регламентируется, очень сомнительно, что интервальное голодание будет способствовать оздоровлению. Если человек, хоть и в ограниченный промежуток времени, будет злоупотреблять сладким, жирным, солёным, жареным или есть один фастфуд, то голодание его не спасет ни от сердечнососудистых заболеваний, ни даже от ожирения. Хотя эта так называемая диета рекомендуется при избыточном весе.

– Кому можно заниматься интервальным голоданием, а кому категорически запрещено?

– Это могут попробовать только здоровые, относительно молодые люди. В пожилом возрасте у человека букет определённых хронических заболеваний, идёт уменьшение мышечной массы. А при голодании у нас, к сожалению, в первую очередь теряется не жировая масса, а мышечная. Часто интервальным голоданием начинают заниматься люди, которые предрасположены к расстройствам пищевого поведения. Таким образом они маскируют имеющиеся проблемы: анорексию, булимию. Нельзя заниматься голоданием детям. Ограничение приёма пищи приводит к дефициту витаминов, микроэлементов, которые необходимы для развития молодого организма. По этой же причине этим нельзя заниматься беременным, кормящим матерям. Также голодание противопоказано людям с заболеваниями эндокринной системы, с сердечнососудистой недостаточностью, аритмией, почечной, печёночной недостаточностью, болезнями желудочно-кишечного тракта (желчнокаменная болезнь, гастриты и так далее), тромбофлебитом, хроническими инфекционно-воспалительными заболеваниями.

– Можно начать интервальное голодание самостоятельно или обязательна консультация врача?

– Противопоказаний может быть очень много, поэтому без врачебного контроля этим заниматься не стоит. Предварительно нужно посоветоваться не только с диетологами, которые, кстати, чаще против этой методики, но и с терапевтом, возможно понадобится консультация гастроэнтеролога, эндокринолога. В процессе интервального голодания нужно обязательно смотреть биохимию крови. Популярное в начале 2000-х лечебное голодание проводилось в специализированных клиниках под врачебным контролем. Был прописан вход в голодание, контролировался сам процесс и выход из него. Когда человек выходит из голодания, его организм в течение какого-то времени ещё функционирует в режиме энергосбережения. Активируется защитная природная реакция. Поэтому при выходе из голодания у человека много шансов быстро набрать потерянный вес.

Голодная эйфория

– Что происходит в организме во время интервального голодания?

– Поклонники методики отмечают, что происходит выделение гормонов стресса (в том числе кортизола), которые бодрят организм, заставляют его встряхнуться, запустить процессы самообновления. Кортизол также обладает противовоспалительным действием. То есть если были воспалительные процессы, они затихают. Гормоны стресса также могут вызывать повышение давления, тахикардию. Затем выделяются эндорфины. Поэтому люди, которые начинают голодать, говорят об эйфории. Это, кстати, один из механизмов, которые приводят к нервной анорексии. Появляется зависимость от эндорфинов, которые вырабатываются в процессе голодания. Они обладают обезболивающим действием, но в рассматриваемом случае природой их выделение задумывалось как способ притупить голод. Если у человека были скрытые инфекционно-воспалительные процессы, кортизол на фоне голодания может временно уменьшить их проявления, эндорфины – заглушить боль. Но при этом подспудно развивается иммунодефицит, так как организму становится не из чего строить иммунные клетки, вырабатывать антитела. Результатом может стать запущенная форма заболевания – например, такого как туберкулез.

— Кому вы бы порекомендовали интервальное голодание?

– Пока не проведено достаточно глубоких исследований по принципу доказательной медицины, мы не можем рекомендовать это всем и каждому. Молодые здоровые люди могут попробовать провести над собой этот эксперимент, если их беспокоит избыточный вес, но в плане оздоровления я бы это не рекомендовала. Все долгожители больше рассказывают об умеренности во всех сферах жизни, а не о намеренных жёстких ограничениях. Те, кто пропагандировал и практиковал близкие к голоданию системы, все же не дожили до обещанных 120-130 лет, хотя некоторые и перешагнули 90-летний рубеж. Но мы можем проследить, что при этом они придерживались и других, традиционных практик здорового образа жизни. Так что нельзя говорить об отдельной пользе интервального голодания. Пока скорее доказан вред, а не польза этой методики, поэтому я бы этим заниматься не стала.

– Какие советы по питанию вы могли бы дать?

– Существует три основных закона рационального питания. Первый – энергетическое равновесие, то есть мы должны тратить столько же энергии, сколько потребляем калорий. Второй – разнообразный, сбалансированный по составу рацион. В нём должны присутствовать в рекомендованных пропорциях сложные углеводы, белки, жиры, микронутриенты (минералы и витамины) и обязательно растительная клетчатка. Третий – дробное и регулярное питание. Это мелкие порции четыре-пять раз в день. Стоит также избегать жареной, жирной, соленой и слишком острой пищи, консервов и алкоголя. Всё гениальное просто, но многие хотят какого-то волшебного нового пути, который избавит от всех проблем разом. Система, которую пропагандирует официальная медицина, а с ней и наш центр медицинской профилактики, заставляет человека напрягаться, думать о том, что и сколько он ест.

Время приема пищи: окно поста

Давно прошли те дни, когда обед в 18:00 завершался. и ожидание завтрака на следующий день в 8:00 утра.В 2016 году Шуброз Гилл и Сатчидананда Панда из Института Солка провели исследование, в котором участники регистрировали свой прием пищи с помощью приложения для смартфона. Все, что они ели, фотографировали, отмечали время и отправляли исследователям. Более половины исследованных людей имели окно приема пищи более 14 часов 45 минут.Средний человек в исследовании ел свой первый прием пищи в течение часа после пробуждения, а последний прием пищи — в течение двух часов перед сном. Это почти идеальная перемена прежних привычек питания.

Метаболические состояния

В предыдущем выпуске мы рассмотрели частоту приема пищи. Эта область представляла большой исследовательский интерес после того, как эпидемиологические исследования показали четкие тенденции между более частым приемом пищи и улучшением показателей здоровья. Контролируемые исследования показали, что частота приема пищи гораздо менее важна, чем ожидалось.Сейчас становится ясно, насколько важно время, проведенное без еды. Время от первого приема пищи до последнего называется окном приема пищи, а остальное время (включая время сна) — окном голодания.

После еды мы находимся в так называемом сытом состоянии. В течение следующих нескольких часов наши потребности в энергии удовлетворяются за счет перевариваемой пищи. Когда мы не едим, мы голодны. В этом состоянии энергия должна извлекаться из наших запасов гликогена и жира.Уровень инсулина падает, позволяя получить доступ к этой накопленной энергии, которая будет поддерживать нас до следующего приема пищи. Как правило, мы сначала используем запасы гликогена, а затем запасы жира. Когда-то опасались, что пропуск еды приведет к «режиму голодания», и белок из наших мышц будет катаболизирован для получения энергии. Мы рассмотрим недавние исследования, которые показывают, что этот страх ошибочен.

Об энергетическом обмене важно знать то, что он никогда не прекращается. Наше тело, и особенно мозг, нуждается в энергии 24 часа в сутки, семь дней в неделю.Смерть может наступить в течение четырех минут, если уровень глюкозы в крови упадет слишком низко, но наш метаболизм невероятно эффективен в предотвращении этого. Когда уровень глюкозы в крови становится слишком высоким и становится токсичным, инсулин перемещает избыток глюкозы в хранилище. Когда мы лишены пищи и уровень глюкозы в крови падает слишком низко, гормон глюкагон повышает его. Наш метаболический механизм поддерживает уровень глюкозы в крови в строго регулируемом окне, в котором уровень глюкозы остается не слишком низким, чтобы убить нас, и не настолько высоким, чтобы отравить нас.

Тот факт, что прием пищи не является постоянным, представляет собой серьезную проблему для нашего метаболизма. У нас нет возможности оставаться в жестком диапазоне глюкозы в крови, пася весь день. В природе нет гарантии, что следующая еда будет доступна в тот момент, когда вы этого захотите. Чтобы позволить нам выжить в период голодания, в нашем теле есть несколько источников накопленной энергии. Гликогена, хранящегося в печени и мышцах, хватает на один день, а жира в нашей жировой ткани может хватить на несколько недель.У метаболически здорового человека нет проблем с использованием обоих источников энергии, когда это необходимо.

К сожалению, обильные жировые запасы человека с ожирением ограничены инсулиновым барьером. Жиров достаточно, но хронически повышенный уровень инсулина (гиперинсулинемия) удерживает их в запасе. Обычно жир, выделяемый из запасов, сдерживает чувство голода в голодном состоянии. Людям с ожирением трудно переключить свой метаболизм на сжигание жира даже во время голодания. Частое переедание, вызванное постоянным голодом, держит такого человека в ловушке сытого состояния.Это может потребовать более сильного вмешательства, чем кратковременное прерывистое голодание.

Вход в состояние голодания

Продолжительное отсутствие пищи дает нашей пищеварительной системе возможность отдохнуть и очиститься. Для завершения пищеварения и перехода в состояние натощак после последнего приема пищи может пройти много часов. Время варьируется между людьми, но часто рекомендуется 12 часов в качестве приблизительного.

В голодном состоянии активируется датчик клеточной энергии, называемый AMPK. Этот фермент регулирует энергетический гомеостаз, увеличивая доступность топлива за счет липолиза и гликогенолиза.При этом прекращается синтез белка и другие энергоемкие анаболические процессы. Последствия внедрения AMPK увеличивают энергоснабжение и снижают потребность в энергии. AMPK не только является главным переключателем метаболизма, но и вызывает аутофагию, или «самопоедание», то есть метод организма для очистки поврежденных клеток и восстановления здоровых.

В вашем теле накапливаются частицы клеточного мусора, такие как спутанные белки и поврежденные органеллы. Аутофагия перерабатывает этот мусор в строительные блоки и энергетические субстраты.Дисфункциональные митохондрии повторно используются в процессе, называемом митофагией. Затем создаются новые здоровые митохондрии, что улучшает метаболическую эффективность. В условиях нехватки пищи это очень полезное приспособление.

Без аутофагии этот мусор накапливался бы в наших телах. Фактически, хроническое отсутствие аутофагии было связано с рядом проблем со здоровьем. Это очевидно по накоплению пептида-амилоида-β при болезни Альцгеймера и α-синуклеина при болезни Паркинсона. Аутофагия также играет важную роль во врожденной иммунной системе.Аутофагическая деградация внутриклеточных патогенов, таких как вирусы, бактерии и паразиты, называется ксенофагией.

Аутофагия также играет ключевую роль в регулировании воспаления. Это описано в статье Марка Маттсона и др. (2016):

Все основные заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет, нейродегенеративные расстройства, артрит и рак, связаны с хроническим воспалением пораженных тканей и, во многих случаях, системным (59). Местное воспаление тканей включает гиперактивацию макрофагов (микроглии в головном мозге), которые продуцируют провоспалительные цитокины (TNF, IL-1β, IL-6) и активные формы кислорода.Избыточный вес и ожирение способствуют воспалению, а IER подавляет воспаление у людей и моделей болезней на животных. Женщины с ожирением, которые изменили свой рацион с многократного приема пищи на ограничение энергии через день, продемонстрировали значительное снижение уровней циркулирующих TNF и IL-6 (60).

Частое питание и высокое потребление калорий не дают организму войти в состояние голодания, в котором аутофагия может выполнять свою работу, удаляя мусор и поддерживая контроль качества клеток. Исследования на мышах показали, что дисфункциональная аутофагия снижает качество мышц и со временем ухудшает их функции.Пребывание в катаболическом состоянии — это не то, о чем когда-то думали бодибилдеры.

Еда с ограничением по времени

В поколении наших бабушек и дедушек период голодания продолжительностью 12–14 часов был настолько нормальным, что для него не было даже слова. Сегодня этот способ питания настолько необычен, что ему пришлось дать название: «ограниченное по времени питание» (TRE), также широко известное как «ограниченное по времени кормление».

Существует множество ограниченных по времени протоколов приема пищи. Самый популярный — 16: 8, что означает, что вы голодаете 16 часов в день и едите в течение восьмичасового окна.Этот метод популяризировал бодибилдер Мартин Беркхан, изобретатель протокола LeanGains. Более крайние варианты — это 20: 4 (20-часовое окно голодания) и план один раз в день (OMAD).

Есть множество других графиков приема пищи на выбор, которые увеличивают время пребывания в голодном состоянии. Альтернативное голодание предполагает нормальное питание в один день и полное голодание на следующий день. Голодание продолжительностью 24 или 36 часов все еще относится к сфере прерывистого голодания, но даже более длительные голодания продолжительностью от трех до семи дней используются в терапевтических протоколах для лечения ожирения и диабета.

Многие люди также считают периодическое голодание очень удобным. Чем меньше времени в день вы едите, тем меньше вам нужно беспокоиться о еде. Пропустив завтрак, можно быстро начать день и не беспокоиться о еде. Большинство людей не считают голод проблемой после периода адаптации. Интересно, что наш аппетит настраивается на наши пищевые привычки за счет увлечения грелина. Перед едой этот гормон голода увеличивается в ожидании еды. Его можно переучить на новый график.Чтобы уменьшить дискомфорт, можно постепенно расширять интервал голодания.

Низкоуглеводная диета помогает обуздать голод в сочетании с любым типом периодического голодания. Белок и жир стимулируют гормоны сытости, поэтому мы чувствуем себя более сытыми после еды и дольше остаемся сытыми. Прерывистое голодание также требует перехода к сжиганию жира, когда уровень глюкозы становится низким. Если вы уже адаптировались к жирам из-за низкоуглеводной диеты, этот переключатель уже перевернут. Некоторые низкоуглеводные едоки сообщают о таком слабом голоде во время прерывистого голодания, что забывают прерваться и есть на несколько часов позже запланированного срока.

Обучение и окно поста

Посмотрим правде в глаза, Америка не страдает от обилия бодибилдеров. Наше население с избыточным весом почти полностью перенасыщено, а не мускулисто. Таким образом, большинство исследований прерывистого голодания посвящено снижению веса. Тем не менее, несколько исследований, посвященных тренированным лифтерам, доказывают, что прерывистое голодание является мощным методом похудания при сохранении мышечной массы.

Возможно, вы знакомы с методами наращивания и сокращения, применяемыми бодибилдерами.Чтобы достичь целевой массы тела, они превышают отметку в фазе набора массы. На этапе сушки они теряют как можно больше жира, сохраняя при этом мышцы. Этот цикл анаболической (набухающей) и катаболической (резания) фаз может длиться по несколько недель каждая. Конечная цель — максимизировать мышечную массу и минимизировать количество жира в определенное время.

Прерывистое голодание сокращает анаболический / катаболический цикл до одного дня. Возможно, это не оптимально для экстремальных потребностей соревнующихся бодибилдеров, но теперь есть данные, свидетельствующие о том, что ограничение периода приема пищи может улучшить композицию тела.Бодибилдеры больше всего опасаются того, что голодание приведет к потере мышечной массы, но исследования длительного голодания показывают, что значительно повышается уровень гормона роста, который одновременно сохраняет мышцы и еще больше увеличивает утилизацию жира. Это подтверждают исследования ограниченного по времени еды.

В исследовании 2016 года 34 тренирующихся с отягощениями мужчины были разделены на две группы: группа с ограниченным по времени кормлением (TRF) голодала 16 часов в день и ела в течение восьми часов, а группа с нормальной диетой (ND) голодала и ела в течение 12 часов. часов каждый.Обе группы были сопоставимы по калориям и макросам (54% углеводов, 23% жира, 22% белка) и следовали стандартизированной программе тренировок с отягощениями три дня в неделю. Кроссфит не одобрил бы ни диетические макросы, ни программу тренировок (сплит-программу, выполняемую на тренажерах), но ни одна из групп не имела преимущества перед другой.

Обе группы сохранили свою мышечную массу в течение восьминедельного исследования, но группа TRF потеряла 3,5 фунта жира, снизив их с 13% до 11% жира. Не было значительной разницы в потреблении калорий между двумя группами, поэтому любая потеря жира была результатом метаболического преимущества.Исследователи предложили одно из объяснений этого:

… увеличение адипонектина, который взаимодействует с аденозин-5′-монофосфат-активируемой протеинкиназой (AMPK) и стимулирует экспрессию белка гамма-коактиватора 1-альфа рецептора, активируемого пролифератором пероксисом (PGC-1α), и митохондриальный биогенез. Более того, адипонектин действует в головном мозге, увеличивая расход энергии и вызывая потерю веса [53]. Примечательно, что в настоящем исследовании различия в адипонектине между группами оставались даже после нормализации относительно жировой массы тела, тогда как значительное снижение лептина (которое может считаться неблагоприятным фактором для похудания) больше не было значимым при нормализации для масса жира.

Перевод: Повышение уровня гормона, называемого адипонектином, увеличивает сжигание жира посредством AMPK и его последующее воздействие на другие гормоны и факторы транскрипции генов.

Несколько биомаркеров здоровья были улучшены в группе TRF. Инсулин натощак, уровень глюкозы в крови и некоторые показатели воспаления (IL-6, TNF-α, IL-1β) были снижены. ХС-ЛПВП был немного повышен, а уровень триглицеридов немного снижен, что указывает на благоприятное улучшение метаболического здоровья.

Та же исследовательская группа провела аналогичное исследование ограниченного по времени кормления в 2009 году на женщинах.Результаты были аналогичны предыдущему исследованию мужчин. Женщинам только советовали, когда поесть и поддерживать достаточное количество белка. Анализ их диетических журналов показал соотношение макроэлементов: 40% углеводов, 27% белка и 33% жира.

Обе группы, принимавшие TRF и нормальную диету, набирали одинаковое количество мышечной массы (+ 2-3%), но субъекты в группе TRF уменьшили свой телесный жир на 2-4%, тогда как группа с нормальной диетой набрала 2% жира. Третья группа, TRF (HMB), принимала добавку экзогенных кетонов в дополнение к протоколу ограниченного по времени кормления.Никаких существенных различий в группе TRF (HMB) обнаружено не было.

Что представляет интерес в обоих этих исследованиях, так это то, что мышечная масса сохранялась, в то время как жировая масса снижалась в протоколе прерывистого голодания. Важно отметить, что в этих исследованиях контролировалось потребление белка с пищей, в отличие от предыдущего исследования, в котором участники контрольной группы ели гораздо больше белка, чем группа TRF, и набирали 2,3 кг мышечной массы. Группа TRF поддерживала мышечную массу, но неизвестно, не удалось ли им набрать мышечную массу из-за ограниченного по времени кормления или недостаточного потребления белка (1).Кроме того, данные о приеме пищи регистрировались с помощью анкеты, что вызывает большие подозрения, и результаты были отмечены повсюду.

В ранее упомянутых исследованиях изучались здоровые, хорошо тренированные субъекты, участвующие в тренировках с отягощениями. Одно исследование тестировало прерывистое голодание на тучной популяции с использованием протокола голодания через день (ADF). В соответствии с этой схемой участники ели ad libitum в один день и 25% от поддерживаемой калорийности на следующий день. Вкратце, исследование показало, что комбинация сердечно-сосудистых упражнений и ADF была более эффективной в снижении массы тела и жировой массы, чем упражнения или только ADF.В комбинированной группе наблюдалось снижение массы тела на 6 ± 4 кг по сравнению с 3 ± 1 кг в группе только ADF и на 1 ± 1 кг в группе только упражнений. Улучшение различных биомаркеров здоровья (↑ ЛПВП, ↓ ЛПНП, ↑ размер частиц ЛПНП) наблюдалось только в группе комбинированной терапии.

Улучшения, отмеченные в этом исследовании, появились, несмотря на сомнительный выбор продуктов питания. Меню в разгрузочные дни было:

День 1 — Вегетарианская пицца, яблоко, арахис

День 2 — Энчилада из курицы, апельсин, крекеры

День 3 — Фетучини из курицы, морковные палочки, печенье

Расчетное соотношение макроэлементов составляло 52% углеводов, 26% жиров и 22% белков.Тренировка включала 40 минут при 75% макс. ЧСС на велотренажере или эллиптическом тренажере.

Необходимо провести дальнейшие исследования среди более широкого круга групп населения с использованием различных стратегий прерывистого голодания, более качественной пищи и более эффективных протоколов упражнений. Доступные исследования показывают, что период голодания является мощным рычагом для изменения как состава тела, так и здоровья. Если в настоящее время вы едите более 12 часов в день, стоит поэкспериментировать с более длительным периодом голодания.

Дополнительное чтение

Банкноты

Широко известное исследование показало, что существует максимальное количество белка, которое может быть эффективно усвоено после тренировки. В течение 12-часового периода восстановления после тренировки исследователи сравнили восемь доз по 10 г, четыре дозы по 20 г или две дозы по 40 г белка. Было обнаружено, что четыре дозы по 20 г дают наиболее благоприятное увеличение синтеза мышечного белка. Это заставило многих поверить в то, что для оптимальной эффективности белок необходимо распределять в течение дня.Однако в этом исследовании использовался сывороточный протеин, который, как и все продукты с высокой степенью обработки, быстро усваивается. Маловероятно, что то же самое можно сказать о яйцах, стейках или других необработанных источниках белка, которые перевариваются дольше, особенно в контексте сбалансированного питания. Исследования ограниченного по времени приема пищи заставили бросить вызов общепринятым взглядам как на потребление белка, так и на частоту приема пищи.

Как начать голодание — вне сети

Некоторые из самых современных исследований в области питания показывают, что вам следует есть реже, заставляя себя дольше оставаться без еды — практика, которая была распространена всего несколько веков назад.«Наши основные, первобытные инстинкты заставляют наш мозг лучше всего функционировать, когда мы голодны и физически активны», — говорит Марк Маттсон, руководитель лаборатории неврологии Национального института старения. «Частично он развился для успеха в поиске и добыче пищи».

То, как многие из нас едят сегодня — утоление голода закусками с высоким содержанием простых углеводов — заставляет организм жаждать постоянного приема сахара. Без него вы попадаете в аварию и страдаете, среди прочего, от усталости, отсутствия ясности ума и ухудшения спортивных результатов.Но было показано, что голодание помогает стабилизировать уровень сахара в крови за счет процесса, называемого регуляцией глюкозы, говорит Мэттсон. Он говорит, что, подвергая свое тело краткосрочному стрессу, вы учите его более эффективно использовать энергию и быстро восстанавливаться.

Начало работы может быть сложной задачей, но мы здесь, чтобы ее упростить. Прочтите руководство о том, как нажать кнопку сброса на вашем теле.

Выберите, как вы будете голодать

Пост отличается от очищения от сока или двухдневной ограничительной диеты.Есть две категории — традиционные и периодические — каждая из которых нравится разным людям в зависимости от их целей и образа жизни.

Хотя и то и другое может быть полезно для здоровья вашего мозга, прерывистое голодание лучше для похудания и поддержания веса. Выберите тот, который лучше всего подходит для того, чего вы хотите достичь.

Традиционное голодание

Традиционный пост обычно длится от 24 часов до семи дней или дольше. Они делают упор на развитие силы воли и самодисциплину, а не на похудание, что делает их фаворитом среди тех, кто ищет умственного или духовного обновления.Хотя вы наверняка увидите некоторые физические эффекты, изменения от одного поста не будут постоянными. Тем не менее, это полезный инструмент, который поможет вам понять голод и вашу реакцию на него.

Если вы новичок, начните с 24-часового голодания: съешьте ужин, а затем воздержитесь от еды до следующего вечера. Обязательно пейте много воды , чтобы предотвратить обезвоживание, и планируйте голодание на день, не требующий тренировок. Прогулка может помочь вам войти в пищевой кетоз — состояние, при котором ваше тело начинает сжигать жир, а не гликоген, — но не делайте ничего более напряженного, пока вы не привыкнете к существованию с более низким уровнем энергии.

Если вы собираетесь придерживаться многодневного поста, подумайте о том, чтобы он заканчивался вечером в воскресенье. Таким образом, вы будете работать только в течение первой части голодания, прежде чем оно станет особенно трудным.

Поскольку эта программа носит временный и краткосрочный характер, традиционное голодание ориентировано на тех, кто, помимо радикальной перезагрузки системы, не хочет заниматься мыслями и подготовкой, необходимыми для голодания каждый день или каждую неделю.

Прерывистое голодание

Прерывистое голодание обычно включает в себя длительный режим коротких голоданий, которые длятся часть каждого дня, и его физическое воздействие, как правило, больше, чем у традиционного голодания.В частности, он очень эффективен в своей способности регулировать уровень сахара в крови, что предотвращает множество симптомов, таких как усталость, перепады настроения и нарушение обмена веществ, — говорит Мэттсон. Кроме того, он может защитить мозг от инсульта, нейротоксинов, эпилептических припадков и окислительного стресса. Это также эффективный способ просто похудеть, в зависимости от выбранного вами режима голодания.

Если вы хотите похудеть, попробуйте диету 5: 2 или чередующееся голодание. В первом случае вы будете есть регулярно пять дней в неделю, а затем есть 600 калорий в день в течение двух дней.В последнем случае вы будете чередовать обычные дни с 600 калориями. Вы будете есть меньше калорий, чем обычно, даже если будете придерживаться обычной диеты в дни без ограничений. Хотя эти два стиля питания очень эффективны для тех, кто хочет похудеть, большинству спортсменов следует избегать, потому что вы не потребляете достаточно калорий для правильной тренировки.

Еда с ограничением по времени, также называемая обедом, — лучший выбор для успешных работников. Ешьте столько же еды, сколько обычно, но ешьте в течение более короткого промежутка времени, в идеале — восемь часов.Вы воспользуетесь многими преимуществами голодания без ограничения калорий, так что вы сможете продолжать усиленно тренироваться. Легко поддерживать свой вес или набирать мышечную массу.

При ограниченном по времени приеме пищи ваша цель состоит в том, чтобы голодать не менее 12 часов в день, и именно с этого момента начинаются преимущества голодания, говорит Мэттсон. Выберите окно, которое больше всего подходит вашей жизни. Большинство людей предпочитают есть с полудня до обеда, потому что так легче включиться в обычную семейную и социальную жизнь. Можно тренироваться в течение части дня, когда вы не едите, хотя многие люди выбирают время для тренировки после того, как съели немного еды, часто после работы.Хотя 12 часов кажутся разумным периодом, чтобы избегать еды, даже когда вы не поститесь, это означает, что вам не нужно бронировать ужин на поздний ужин, не перекусить в вечернем фильме в пятницу и не пить утренний кофе, когда вы просыпаетесь для утренней тренировки. . И если вам действительно кажется, что его так легко есть только в 12-часовом окне, попробуйте увеличить его, чтобы вы могли есть только, скажем, восемь часов в день.

Ease Into It

Не начинайте семидневный пост, если вы никогда раньше не постились.При традиционном голодании начните с 24 часов, а затем увеличьте его до трех дней, если первое пройдет хорошо. При подходе, ограниченном по времени, не ограничивайте себя сразу восемью часами в день, если вы привыкли есть каждый час, пока не спите; начните с 12 часов работы, 12 часов отдыха и продолжайте дальше. Имейте реалистичные ожидания и постепенно меняйте свой распорядок дня.

Планируйте заранее и будьте гибкими

Когда вы привыкнете к посту, вы, возможно, обнаружите, что можете включить короткий пост без особого уведомления.Но когда вы только начинаете, обязательно спланируйте голодание хотя бы за несколько дней. Убедитесь, что голодание не помешает работе, семье или тренировкам — все это может нейтрализовать положительный эффект пробного запуска.

Подумайте, где и как вы будете поститься. Поститесь дома, прежде чем пробовать его в дикой природе или в отпуске. Держите под рукой много воды. Скажите своим друзьям и семье, что вы поститесь, чтобы они знали, что происходит, если вы начинаете чувствовать раздражение, и вам не придется отвечать на одни и те же вопросы 25 раз на следующем групповом ужине.

Наконец, не будьте слишком жесткими. Если вы обычно едите с 11 утра до 7 утра, вполне нормально поесть перед утренней гонкой или большим тренировочным днем, нарушив это окно голодания. Последовательность хорошая; негибкости нет.

Приготовьтесь к тому, что ваше тело будет отличаться от других

Многие люди чувствуют усталость, головную боль и обычно чувствуют себя «не в своем роде» на второй и третий день любого голодания. Это нормально. Негативные побочные эффекты голодания обычно проходят к концу третьего или четвертого дня.Если вы собираетесь собираться меньше двух дней, вы, вероятно, начнете чувствовать себя лучше, когда голодание подойдет к концу. После того, как вы повернете за угол на третий день, большинство людей после того, как пройдут негативные симптомы, почувствуют себя прекрасно, и наступит чувство спокойствия, благополучия и повышенной концентрации. Но если вы чувствуете, что во время голодания что-то не так — это больше, чем просто чувство усталости — обязательно поешьте. Вы всегда можете попробовать еще раз в другой раз.

5 этапов прерывистого голодания — LIFE Apps

К 12 часам вы входите в метаболическое состояние, называемое кетозом ( Anton et al., Ожирение 2018 ) . В этом состоянии ваше тело начинает разрушаться и сжигать жир.

Часть этого жира используется печенью для производства кетоновых тел (кетонов). Два основных кетона, ацетоацетат и β-гидроксибутират (BHB), служат альтернативным источником энергии для клеток вашего сердца, скелетных мышц и мозга, когда глюкоза недоступна. Знаете ли вы, что ваш мозг использует около 60% глюкозы, когда ваше тело находится в состоянии покоя? Во время прерывистого голодания кетоновые тела, вырабатываемые вашей печенью, частично заменяют глюкозу в качестве топлива для вашего мозга, а также других органов.Использование кетонов вашим мозгом является одной из причин того, что прерывистое голодание, как часто утверждается, способствует ясности ума и позитивному настроению — кетоны производят меньше воспалительных продуктов, поскольку они метаболизируются, чем глюкоза, и они могут даже запустить производство мозга фактор роста BDNF ! Также было показано, что кетоны уменьшают клеточное повреждение и гибель клеток в нейронах, а также могут уменьшать воспаление в других типах клеток.

К 18 часам вы перешли в режим сжигания жира и вырабатываете значительные кетоны ( Anton et al., Ожирение 2018 ). Теперь вы можете начать измерять уровни кетонов в крови выше ваших базовых значений. В нормальных условиях концентрация кетонов в плазме колеблется от 0,05 до 0,1 мМ. Когда вы голодаете или ограничиваете углеводы в своем рационе, эта концентрация может достигать 5-7 мМ. Вы можете помочь ускорить выработку кетонов с помощью упражнений для сердечного ритма! Например, прерывистое голодание в сочетании с бегом вызывает перестройку нервных клеток в головном мозге, что приводит к улучшению обучения и памяти у лабораторных животных

По мере того, как их уровень в вашем кровотоке повышается, кетоны могут действовать как сигнальные молекулы, аналогичные гормонам, чтобы сказать вашему организму активизировать стрессовые пути, которые, например, уменьшают воспаление и восстанавливают поврежденную ДНК.

В течение 24 часов ваши клетки все больше перерабатывают старые компоненты и расщепляют неправильно свернутые белки, связанные с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями ( Alirezaei et al., Autophagy 2010 ). Это процесс, называемый аутофагией.

Аутофагия — важный процесс омоложения клеток и тканей: она удаляет поврежденные клеточные компоненты, включая неправильно свернутые белки. Когда ваши клетки не могут или не могут инициировать аутофагию, происходят плохие вещи, в том числе нейродегенеративные заболевания, которые, кажется, возникают в результате снижения аутофагии, которое происходит во время старения.Прерывистое голодание активирует сигнальный путь AMPK и ингибирует активность mTOR, которая, в свою очередь, активирует аутофагию. Однако это начинает происходить только тогда, когда вы существенно истощаете запасы глюкозы и уровень инсулина начинает падать.

Прерывистое голодание — это один из способов увеличить аутофагию в клетках и, возможно, уменьшить эффекты старения. Исследование 2019 года с участием 11 взрослых с избыточным весом, которые ели только с 8:00 до 14:00, показало увеличение маркеров аутофагии в их крови после голодания в течение примерно 18 часов по сравнению с контрольными участниками, которые голодали только в течение 12 часов.Второе исследование обнаружило аутофагию в нейтрофилах человека, начиная с 24 часов голодания. В третьем исследовании биопсия скелетных мышц здоровых мужчин-добровольцев, голодавших в течение 72 часов, показала снижение mTOR и усиление аутофагии. У мышей, лишенных пищи, аутофагия усиливается через 24 часа, и этот эффект усиливается в клетках печени и мозга через 48 часов.

Но прерывистое голодание — не единственный способ улучшить способность ваших клеток перерабатывать старые компоненты. Некоторые из известных преимуществ упражнений для общего состояния здоровья связаны с усилением аутофагии.Например, аутофагия, вызванная упражнениями, замедляет прогрессирование сердечных заболеваний, давая сердцу более качественные части клеток и уменьшая окислительное повреждение.

Упражнения, как и периодическое голодание, инактивируют mTOR, который увеличивает аутофагию во многих тканях. Упражнения имитируют последствия длительного отсутствия пищи: они активируют AMPK, а также гены и белки, связанные с аутофагией.

У мышей упражнения на выносливость увеличивают аутофагию в сердце, печени, поджелудочной железе, жировой ткани и мозге.У людей аутофагия увеличивается во время упражнений высокой интенсивности, включая марафонский бег и езду на велосипеде.

Узнайте больше об аутофагии в этом сообщении в блоге и на этих бесплатных мини-курсах:
Что такое аутофагия?
Почему аутофагия полезна для здоровья?

Через 48 часов без калорий или с очень небольшим количеством калорий, углеводов или белков ваш уровень гормона роста в пять раз выше, чем в начале голодания ( Hartman et al., 1992 ).

Частично это связано с тем, что кетоновые тела, образующиеся во время голодания, способствуют секреции гормона роста, например, в головном мозге. Грелин, гормон голода, также способствует секреции гормона роста. Гормон роста помогает сохранить мышечную массу и снижает накопление жировой ткани, особенно с возрастом. Он также играет роль в долголетии млекопитающих и может способствовать заживлению ран и здоровью сердечно-сосудистой системы.

К 54 часам ваш инсулин упал до минимального уровня с момента начала голодания, и ваше тело становится все более чувствительным к инсулину ( Klein et al., 1993 ).

Снижение уровня инсулина с помощью периодического голодания имеет ряд преимуществ для здоровья как краткосрочных, так и долгосрочных. Снижение уровня инсулина тормозит сигнальные пути инсулина и mTOR, активируя аутофагию. Пониженный уровень инсулина может уменьшить воспаление, сделать вас более чувствительным к инсулину (и / или менее инсулинорезистентным, что особенно хорошо, если у вас высокий риск развития диабета) и защитить вас от хронических заболеваний старения, включая рак.

К 72 часам ваше тело разрушает старые иммунные клетки и генерирует новые ( Cheng et al., 2014 ).

Длительное голодание снижает уровни циркулирующего IGF-1 и активность PKA в различных популяциях клеток. IGF-1, или инсулиноподобный фактор роста 1, очень похож на инсулин и оказывает стимулирующее воздействие на почти все клетки организма. IGF-1 активирует сигнальные пути, включая путь PI3K-Akt, который способствует выживанию и росту клеток.PKA также может активировать путь mTOR (и, что интересно, слишком много кофеина во время голодания может способствовать активации PKA).

Вы можете видеть, к чему это ведет — нажатие на тормоз IGF-1 и PKA посредством ограничения питательных веществ и голодания может нарушить пути выживания клеток и привести к разрушению и переработке старых клеток и белков. Исследования на мышах показали, что длительное голодание (более 48 часов) за счет снижения IGF-1 и PKA приводит к стрессоустойчивости, самообновлению и регенерации гемопоэтических или стволовых клеток крови.С помощью этого же механизма было показано, что длительное голодание в течение 72 часов сохраняет здоровое количество лейкоцитов или лимфоцитов у пациентов, проходящих химиотерапию.

Как соблюдать периодическое голодание

Если вы только начинаете использовать прерывистое голодание, мы рекомендуем медленно работать в соответствии с вашим целевым графиком голодания в течение нескольких недель или месяцев. Начните с размышлений о своих пищевых привычках. Вы перекусываете между приемами пищи или после ужина? Если да, попробуйте 12-часовой пост на ночь.Это означает, что вы заканчиваете ужин, например, к 19 часам вечера и ничего не ешьте до 7 часов утра следующего дня. Если вы обычно не чувствуете потребности в еде после ужина или между приемами пищи, попробуйте поститься 14–16 часов (например, закончите ужин к 18:00 и не ешьте до 10:00 следующего дня). Если вы хотите голодать дольше, добавляйте 1 час каждые 5 дней или около того. Пейте воду, чтобы поддерживать водный баланс и отвлекаться от голода. Если вам нужен кофеин, пейте несладкий черный кофе и чай.

31 ежедневное задание для начала прерывистого голодания

График прерывистого голодания, которому необходимо следовать

Есть много способов практиковать прерывистое голодание для похудения.Ниже приведены некоторые из самых популярных расписаний:

Еда с ограничением по времени: Это включает в себя употребление всей пищи в течение 4–12 часов в день. Например, вы можете выбрать прием пищи и калорий с 8:00 до 18:00. Ограничение потребления калорий дневным светом называется «есть на солнышке». Еда с ограничением по времени особенно полезна, если вы едите до заката. Это не только поможет вам избавиться от вредных привычек, таких как ночные перекусы, но и улучшит ваш сон и контроль сахара в крови.Со временем ограниченное по времени питание может снизить уровень сахара в крови, сделать вас более чувствительным к инсулину и снизить кровяное давление.

Один прием пищи в день (OMAD): Это включает в себя объединение всех калорий вашего дня в один прием пищи, который вы потребляете в течение 1-2 часов. Небольшое исследование, проведенное исследовательской группой доктора Джейсона Фанга, показало, что голодание в течение 24 часов 3 раза в неделю и питание только обедом в дни голодания устраняет потребность в инсулине у пациентов с диабетом 2 типа. Такой подход голодания также привел к улучшению HbA1C, снижению индекса массы тела и уменьшению окружности талии.

Голодание через день: Это включает в себя чередование дней, в которые вы не потребляете калорий, и дней, когда вы едите нормально. Такой способ голодания увеличивает продолжительность жизни грызунов на 80%, возможно, за счет снижения уровня глюкозы и регулирования инсулина. Это также снижает заболеваемость раком у лабораторных животных, генетически предрасположенных к нему. Голодание через день является наиболее изученным методом прерывистого голодания у людей, и было показано, что оно приводит к снижению веса и улучшению здоровья сердца, поскольку снижает уровень циркулирующих ЛПНП или «плохого» холестерина.

«Диета» 5: 2: План 5: 2 включает нормальное питание в течение пяти дней в неделю, а затем голодание в течение последних двух дней. Например, вы можете решить поститься в понедельник и вторник, а затем нормально питаться в остальную часть недели. Вы также можете рассматривать это как одно 60-часовое голодание в неделю. Заканчивайте ужин в 18:00 в воскресенье вечером и не ешьте, например, до завтрака в среду.

Какой график периодического голодания вам подходит? Узнай здесь.

Как прервать пост

Мы почти забыли о последнем и, пожалуй, самом важном этапе прерывистого голодания — этапе возобновления питания! Очень важно прервать голодание с помощью питательной и сбалансированной еды, которая еще больше улучшит функцию клеток и тканей, прошедших очистку во время голодания.От Марка Мэттсона и его коллег из Национального института старения:

«После возобновления кормления проглоченные углеводы * и глюкоза стимулируют высвобождение в кровь инкретинового гормона глюкагоноподобного пептида 1 (GLP1) из энтероэндокринных клеток кишечника. GLP1 увеличивает клиренс глюкозы из крови, стимулируя высвобождение инсулина из поджелудочной железы, и увеличивает чувствительность клеток к инсулину. GLP1 проникает через гематоэнцефалический барьер и может действовать непосредственно на нейроны, способствуя синаптической пластичности, улучшая познавательные способности и повышая устойчивость клеток к стрессу.”

* Обновление : это не рекомендация прекращать голодание с большим количеством углеводов и сахаров, которые на самом деле могут привести к проблемным скачкам сахара в крови. Несколько углеводов могут иметь большое значение. Лучше всего прервать голодание с помощью сбалансированного питания, включающего большое количество овощей, растительных волокон и растительных жиров, со здоровыми белками и некоторыми цельнозерновыми или бобовыми, если хотите. Избегайте простых сахаров и полуфабрикатов / расфасованных продуктов. Узнайте, что лучше всего подходит для вашего тела и что вы, , чувствуете лучше всего после голодания.

Что есть перед голоданием

В 2020 году мы сосредоточены на «здоровых привычках», а не на их решениях. Помимо повторения (запускайте свой таймер каждый день!), Еще одним ключом к формированию здоровых привычек является подготовка к успеху. Сделайте свою привычку максимально простой, удобной и максимально свободной от драматизма, и вы с большей вероятностью ее повторитесь. Поскольку успешное голодание часто зависит от того, что вы едите перед голоданием , как и от самого голодания, мы собрали некоторую информацию, которая поможет вам подготовиться, со списками продуктов! Что может быть проще?

Подготовка к посту

Неважно, что вы едите перед включением таймера, вы, скорее всего, заметите много преимуществ от голодания.Но вы можете значительно облегчить себе жизнь — и потенциально добиться даже больших преимуществ — употребляя одни продукты и избегая других.

Большая часть волшебства голодания происходит, когда ваше тело входит в кетоз, состояние, при котором гликоген в печени истощается, и ваше тело использует в качестве топлива нечто, называемое «кетоновыми телами», вместо глюкозы. Можно войти в это состояние без голодания — это то, чего пытаются достичь кето-диета и другие похожие на голодание диеты, но голодание помогает вам достичь этого гораздо быстрее и эффективнее.Кетоз обычно начинается после 16-18 часов голодания или 2-4 дней на кето-диете.

Если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от голодания и войти в кетоз еще быстрее, вы можете запустить таймер с частично или полностью истощенным гликогеном в печени.

Наш главный врач, доктор Питер Аттиа, рекомендует несколько дней на кето до и после голодания, чтобы получить максимальный метаболический эффект. Он называет это «гамбургером без еды», когда ваш пост зажат между двумя кусочками кето.

Если вы сидите на кетогенной диете, это означает, что вы почти полностью избегаете углеводов (за исключением клетчатки). Если это звучит слишком ограничительно, есть несколько простых правил, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что вы не входите в голодание с избытком гликогена и глюкозы, циркулирующих в вашем организме. Сосредоточьтесь на следующих продуктах:

Овощи

Не забывайте есть овощи, особенно те, которые содержат дополнительные дозы нерастворимой клетчатки (той, которая не расщепляется кишечными бактериями и проходит через вас, помогая вам оставаться в норме.Совет: выбирайте зеленые листовые овощи, такие как капуста, шпинат, мангольд и бок-чой. Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и капуста, также богаты нерастворимой клетчаткой. Они также содержат антиоксиданты, витамины и минералы без большого количества дополнительных углеводов, поэтому они должны насытить вас, не пополняя запасы гликогена.

Бобовые

Фрукты и бобовые почти полностью исключены из меню, если вы «на кето», но если вы не на кето, они являются хорошим источником клетчатки и белка.Фасоль, чечевица и горох также могут стать отличным заменителем мяса, если вы стараетесь придерживаться растительного рациона. Некоторые бобовые, такие как белая фасоль и чечевица, также богаты резистентным крахмалом — углеводами, которые нелегко расщепляются в кишечнике и, таким образом, оказывают незначительное влияние на уровень глюкозы в крови и уровень инсулина. Их можно добавлять в салаты или употреблять самостоятельно. Большинство бобовых можно сделать еще более усвояемыми, если замачивать их (особенно если они вначале сухие), как правило, на ночь.

Здоровые жиры

Жир уже давно очерняли, но большая его часть — несправедливо.Исследования показывают, что не все жиры одинаковы. Здоровые жиры необходимы для выполнения ряда важных функций организма, включая выработку гормонов, а также здоровое развитие мозга, иммунной системы, нервной системы и кровеносных сосудов. Здоровые жиры способствуют чувству сытости и насыщения, поэтому они могут снизить чувство голода во время голодания.

Вам нужно избегать трансжиров, но употреблять незаменимые жиры. Даже если вы придерживаетесь растительной диеты, в кладовой природы можно найти множество «полезных жиров», включая авокадо, оливки, орехи и кокосовое масло — все это основные продукты растительной кето-диеты и средиземноморской диеты.

Белки

В дополнение к упомянутым выше источникам растительного белка, вы также можете наслаждаться животным белком, не оказывая отрицательного воздействия на ваш пост. Мы рекомендуем выбирать постные, органические продукты, откармливаемые травой, но независимо от источника, сосредоточение внимания на потреблении белков и жиров и минимизация потребления углеводов, ведущая к посту, является реальным ключом к более быстрому достижению кетоза.

Фрукты

С осторожностью относитесь к фруктам, так как большая их часть довольно богата сахаром, и этот сахар будет храниться в виде гликогена, если вы сразу не используете его в качестве топлива.Но если ваша тяга к сахару достигает максимума, ожидая снижения во время голодания, лучше утолить эту тягу кусочком цельного фрукта, чем шоколадным батончиком. В фруктах сахар содержит увлажняющую гликемическую клетчатку и питательные вещества, в отличие от пончиков и других сладких лакомств, которые практически не имеют питательной ценности. Выбирайте фрукты с низким гликемическим индексом (с низким содержанием углеводов), а также с низким содержанием сахара / фруктозы, например ягоды, грейпфрут и груши. И помните, фруктовый сок — это не то же самое, что фрукт.Даже если это натуральный, сырой и органический фруктовый сок, он содержит весь фруктовый сахар без какого-либо уравновешивающего воздействия клетчатки и других питательных веществ, поэтому он может поднять уровень инсулина и переполнить запасы гликогена. Лучше не пить сок перед голоданием.

Макросы и время приема пищи

Подумайте о том, чтобы очистить свой рацион и изменить распределение макроэлементов примерно за два дня до одной недели до голодания, в зависимости от продолжительности голодания, которое вы планируете. Это означает отказ от сахара и обработанных углеводов и начало уменьшения общего количества потребляемых углеводов, в том числе из фруктов, зерна, крахмала и бобовых.Держите белок примерно таким же, как в «нормальной» диете, и при необходимости немного увеличьте потребление здоровых жиров. Например, вместо распределения макроэлементов, состоящего из 50% углеводов, 20% белка и 30% жира, подумайте о том, чтобы сместить его ближе к 20% углеводов, 20% белка и 60% жира в дни, предшествующие голоданию. Это довольно близкие соотношения, предлагаемые для типичной кетогенной диеты.

Окно подачи

Постепенное сокращение периода кормления примерно за неделю до голодания также может помочь научить ваше тело функционировать без еды и привести вас в состояние, более адаптированное к жиру.Например, если вы не привыкли ограничивать время кормления, вы можете начать с периода кормления / голодания 14/10 и постепенно уменьшить это окно кормления до 16/8 или даже 18/6 за день до продолжительного голодания. . Если вы уже являетесь заядлым кормильцем с ограничениями по времени, подумайте о том, чтобы перейти на один прием пищи в день (OMAD) или уменьшить общие размеры порций за несколько дней до голодания.

Предложения по поводу обеда

Наш диетолог собрал для вас несколько рецептов, которыми вы сможете насладиться в дни, предшествующие более продолжительному голоданию (или в качестве последнего приема пищи перед голоданием), которые следуют общим правилам, изложенным выше.

Песто с курицей, спагетти и кабачком

Дикий лосось + овощи

Стейк Фахитас

Не забудьте поделиться фотографиями вашего восхитительного быстрого топлива с нами на @zerofasting.

Пора попробовать прерывистое голодание?

Если вам нужно похудеть, диета, в которой основное внимание уделяется тому, когда (а не что) вы едите, может стать хорошим способом сбросить лишний вес и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Любой, кто пробовал разные диеты для похудания, вероятно, знаком с их подводными камнями.Низкокалорийные диеты часто вызывают усталость, голод и раздражительность. Низкоуглеводная или кето-диета может вызвать тягу к еде и запор. Диеты с низким содержанием жиров также трудно соблюдать, и, вопреки распространенному мнению, они, похоже, не предотвращают сердечно-сосудистые заболевания.

Другой тренд в питании — прерывистое голодание — использует другой подход. Эта диета не ограничивает то, что вы едите, а ограничивает время, когда вы едите (см. «Что такое прерывистое голодание?»). Некоторым людям легче управлять этим изменением, говорит доктор Эрик Римм, профессор эпидемиологии и питания Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан.

Краткосрочные исследования показывают, что люди придерживаются периодического голодания так же или лучше, чем они придерживаются других диет. И согласно обзорной статье 2019 года в журнале Nutrients , прерывистое голодание способствует снижению веса и может снизить факторы риска, связанные с сердечными заболеваниями, включая диабет, высокое кровяное давление, нездоровый уровень липидов в крови и воспаление.

«Однако у нас мало доказательств того, насколько хорошо эта диета работает в долгосрочной перспективе», — говорит д-р.Римма, отметив, что существует всего два долгосрочных исследования прерывистого голодания, каждое продолжительностью год. Нет и большого количества людей, которые годами придерживались этого режима питания. Это в отличие от двух других диет, связанных со здоровым сердцем и здоровым размером тела — средиземноморской диеты и вегетарианской диеты.

Что такое прерывистое голодание?

Прерывистое голодание ограничивает, когда и сколько вы едите, а иногда и то, и другое. Один из вариантов, ограниченное по времени питание, предполагает прием пищи только в течение определенного временного окна, обычно восьми часов, в течение одного дня.Например, вы будете есть только с 9 утра до 5 вечера. а затем голодать в течение остальных 16 часов.

Другие подходы, чередование дня и голодание на целый день, на самом деле не предполагают строгого голодания. Вместо этого вы выбираете два или более дня в неделю, когда сокращаете количество потребляемой пищи, ограничивая себя всего 400-600 калорий в день. В остальные дни недели вы придерживаетесь своего обычного режима питания. В одной популярной версии, диете 5: 2, вы едите нормально в течение пяти дней, а затем ограничиваете потребление калорий на два дня подряд.При голодании через день вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий через день.

Эволюционное преимущество?

Тем не менее, люди с избыточным весом или ожирением могут захотеть попробовать прерывистое голодание. По словам доктора Римма, помимо очевидных преимуществ, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, у этой диеты есть несколько уникальных аспектов, которые могут объяснить ее успех. Во-первых, стратегия имеет смысл с эволюционной точки зрения. По мере развития ранних людей запасы пищи были то в изобилии, то в дефиците.Мы также развивались синхронно с естественным циклом дня и ночи. Таким образом, наш метаболизм адаптировался для лучшего функционирования в периоды голода и еды в течение дня и сна ночью. Многие исследования показывают, что ночное питание тесно связано с набором веса и диабетом, а одно даже обнаружило более высокий риск сердечного приступа у мужчин, которые перекусывали посреди ночи, по сравнению с теми, кто этого не делал.

Во-вторых, прерывистое голодание подчеркивает некоторые положительные аспекты других диетических стратегий, избегая при этом их недостатков.«Люди, которые пробуют голодание в течение всего дня или через день, быстро понимают, сколько калорий содержится в определенных продуктах. Это помогает им выбирать продукты, которые более сытны, но менее калорийны», — говорит доктор Римм. Но поскольку они не считают калории постоянно и не чувствуют себя обделенными каждый день, придерживаться диеты легче.

Сжигание накопленного жира

Периодическое голодание запускает тот же процесс сжигания жира, который происходит при низкоуглеводной или кето-диете. Кето — это сокращение от кетоза, метаболического процесса, который начинается, когда в вашем организме заканчивается глюкоза (его предпочтительный источник энергии) и начинается сжигание накопленного жира.Ваше тело может впасть в состояние кетоза всего через 12 часов отсутствия еды, что у многих людей происходит за ночь, прежде чем они «прервутся» после утреннего приема пищи. (Полуночный перекус, очевидно, саботирует этот процесс.) Кето-диета удерживает вас в кетозе на гораздо более длительные периоды времени, потому что вы избегаете углеводов, которые поставляют глюкозу. Вместо этого жир становится предпочтительным источником топлива.

Но некоторые эксперты по питанию опасаются, что кето-диеты, которые обычно включают большое количество мяса и яиц, могут быть тяжелыми для сердца.Прерывистое голодание, вероятно, более здоровый вариант, особенно если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые, орехи, бобовые, фрукты и овощи, которые богаты питательными веществами, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний.

Однако в диетах с периодическим голоданием обычно не указывается, какие продукты вам следует есть. «Мне как эпидемиологу по питанию это немного неудобно, — признает доктор Римм. Он говорит, что есть гамбургеры и картофель фри пять дней в неделю и один-единственный бутерброд на завтрак в низкокалорийный день.Но с любой диетой часто бывает полезно облегчить изменения. Вы можете начать с диеты 5: 2 или с ограниченного по времени еды. По его мнению, как только вы начнете худеть, вы сможете постепенно вводить больше здоровой пищи.

Однако не ждите быстрых результатов. При прерывистом голодании люди, как правило, худеют довольно медленно — от полутора до одного фунта в неделю. Но когда дело доходит до похудения, медленное и устойчивое является более успешным и устойчивым в долгосрочной перспективе.

Перед тем, как попробовать прерывистое голодание

Если вы хотите попробовать прерывистое голодание, сначала обсудите это со своим врачом, — говорит д-р.Римм. Пропуск приема пищи и строгое ограничение калорий может быть опасно для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет. Некоторые люди, принимающие лекарства от артериального давления или болезней сердца, также могут быть более предрасположены к дисбалансу натрия, калия и других минералов во время более длительных, чем обычно, периодов голодания.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Двухнедельное испытание: прерывистое голодание

Стремясь найти самые здоровые диеты для полноценной и бодрящей жизни, Эббот попросил Тришу Чейни, писателя о здоровье, взять на себя прерывистое голодание и рассказать, на что это было похоже и как это повлияло на ее здоровье.Давайте взглянем.

Вызов

Диет не соблюдаю, калории не считаю. Я слежу за тем, что ем, и ограничиваю переработанные продукты. Однако в последнее время я не всегда выбирал лучшие блюда. С тех пор, как мне перевалило за 30, мое тело стало гораздо менее терпимым к закускам. Нужна была перезагрузка.

Вы, наверное, слышали о преимуществах прерывистого голодания и о том, как диетический подход помогает при заболеваниях или преодолевает плато потери веса.Недавние исследования показали, что голодание приносит пользу для здоровья, поэтому я решил попробовать это в течение 14 дней, чтобы проверить, верна ли хоть какая-то шумиха, от лучшего сна до более тонкой талии.

Итак, я обратился к методу прерывистого голодания 16/8: голодание от 14 до 16 часов (большинство из них во время сна), а затем ограничение окна приема пищи до 8-10 часов. Я делил прием пищи каждые четыре часа в течение дня и отказывался от перекусов, особенно перед сном. Я решил начать свой период голодания между 7 и 8 часами.м.

Пост подходит не всем, и если у вас диабет или другое заболевание, вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем пробовать что-то подобное. Но если вам нужна мотивация для изменения здорового образа жизни, этот тип прерывистого голодания может быть именно тем, что вы ищете.

Начало работы

Во-первых, я завербовал свою сестру, чтобы она присоединилась ко мне и должна была держать меня под контролем. У нее гораздо больше силы воли, чем у меня.

Затем я приготовился. Я обнаружил, что планы питания и приготовление пищи необходимы, если вы хотите придерживаться плана здорового питания.На выходных я составлял план питания на каждый день, делал покупки и нарезал. Каждый прием пищи должен содержать белок, ненасыщенные жиры и клетчатку, а также много фруктов и овощей. Например, обед может состоять из двух ломтиков хлеба из проросших зерен, покрытых половиной авокадо, шпината и двух ломтиков индейки с яблоком сбоку. Для напитков рекомендуется вода или низкокалорийные напитки без кофеина.

Ужины должны быть быстрыми, легкими и удобными для детей в большинстве случаев. У нас были такие вещи, как жаркое из курицы, рисовые миски, лосось и сладкий картофель или курица и овощи в мультиварке.

Мои результаты в

Первые пару дней я чувствовал себя прекрасно. Затем, когда мое тело приспособилось и осознало, что не получает столько сахара, я почувствовал легкую усталость. Но к концу второй недели я почувствовал себя лучше и увидел результаты. Оцените преимущества:

Я не болею

Поскольку я обычно перекусываю углеводами или фруктами, примерно через два часа я умираю от голода. Я дрожу и немного нервничаю. Несмотря на то, что в течение этих двух недель между приемами пищи было четыре часа, дрожь никогда не возникала.К следующему приему пищи я был голоден, но достаточно голоден, чтобы захотеть съесть еще одну большую и полную трапезу.

Более серьезные реакции на голод, такие как дрожь, раздражительность (или вешалка) и спутанность сознания, вызываются падением уровня сахара в крови. Часто бывает у людей с сахарным диабетом. Но даже без диабета многие из нас чувствуют, что изменение личности наступает, когда пора есть. Кажется, что употребление больших объемов пищи, богатой питательными веществами, позволило мне поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, поэтому я не испытал этих более серьезных падений.

Научился прислушиваться к сигналам голода

Отчасти мой плохой выбор еды был вызван тем, что я ем от скуки. Знание, что я поставил цель и план питания, заставило меня задуматься, действительно ли я голоден, когда мне нужен батончик мюсли. Прислушиваясь к сигналам голода моего тела, я перекусывала только тогда, когда чувствовала, что действительно нуждаюсь в этом, или когда мое четырехчасовое расписание было невозможно выдержать. Я также сделал лучший выбор, выбрав продукты, которые предлагают моему телу больше питательных веществ и поддерживают уровень сахара в крови, такие как орехи, овощи и хумус, вместо пустых калорий, таких как чипсы или крекеры.

Физические изменения

Хотя потеря веса не была основной целью, я сбросила почти два фунта и примерно полдюйма от талии. Даже минимальная потеря веса может помочь вашему организму лучше регулировать уровень инсулина и предотвратить диабет. Поскольку многие члены семьи страдают диабетом, я ищу любые способы снизить свой риск.

Лучше спать

Это было сюрпризом. По ночам я долго ворочаюсь перед сном. И я часто просыпаюсь посреди ночи.Когда я перестал есть после обеда, я засыпал быстрее и спал глубже, чем за последние годы. Больше сна помогает мне лучше концентрироваться во время работы, и это ключ к предотвращению хронических заболеваний.

Меньше тяги к сахару

Я люблю сладкое, и когда я очень голоден, я хочу их еще больше. Однако, когда я наполнил свою тарелку такими продуктами, как авокадо и яйца, я обнаружил, что не хочу сладостей так сильно. Моя сестра обнаружила многие из тех же преимуществ, у нее было больше энергии, и она обнаружила, что это помогает сосредоточиться на здоровой пище.

Пост и его значение для вашей выгоды

Снято 24.10.2020, автор: Mikey Stevenson Photography. Спортсмен: @lynsmartin Фото: @mikeystevensonphotos

Пост сейчас такой жаркий. Вы не можете пройти через ряды журналов, не увидев рядов журналов о здоровье, рекламирующих преимущества прерывистого голодания. Повышенная энергия, ясность ума, большее сжигание жира, лучшая чувствительность к инсулину — все это утверждения сторонников голодания.

Прежде чем углубляться в преимущества или эффекты голодания, благоразумно понять, что значит голодать.Пост определяется как умышленное воздержание от еды. В физиологическом контексте голодание относится к метаболическому состоянию, достигаемому после полного поглощения пищи. Обычно мы предполагаем, что люди находятся в состоянии голодания через 8–12 часов после последнего приема пищи. Метаболические изменения в результате перехода в состояние натощак начинают происходить через 3-5 часов после еды. Мы все голодаем, когда просыпаемся утром после того, как не ели всю ночь. Я голодаю, когда пишу эту статью в 7:40 утра (чтобы было ясно, что это не из-за некоторого улучшения ясности ума, а из-за того, что моя овсянка еще не приготовлена).

Этот контент доступен исключительно

участникам
Станьте участником и начните пользоваться полным доступом ко всему нашему сообществу и спортивным материалам, а также без рекламы.
ПРОМО
Эксклюзивное содержание
Опыт работы с веб-приложениями и приложениями без рекламы
Комментарии к статьям
Доступ к мобильному приложению
Эксклюзивная скидка 15% WIT
1 доллар в месяц в течение первых 4 месяцев, 8 долларов в месяц после
Эксклюзивное содержание
Опыт работы с веб-приложениями и приложениями без рекламы
Комментарии к статьям
Доступ к мобильному приложению
Эксклюзивная частная группа в Facebook
Регулярные перерывы на кофе
Эксклюзивная скидка 15% WIT
Уже зарегистрированы? Авторизоваться.
No related posts.