Виды планки для пресса: 12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

AdMe.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

• Исходная позиция — планка на локтях.
• Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
• Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

• Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
• Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

• Исходная позиция — боковая планка.
• Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
• Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

• Исходное положение — классическая планка.
• Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
• Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

• Начало — классический вариант планки.
• Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

• Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
• Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

• Начальная позиция — классическая планка на локтях.
• Вторую руку расположить вдоль тела.
• Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

• Встать в классическую планку.
• Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

• Исходное положение — классическая планка.
• Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
• Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
• Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

• Начальное положение — классическая планка.
• Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
• Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

• Исходное положение — планка с опорой на локти.
• Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
• Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».

Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.

Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.

А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.

Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.

Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.

А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.

Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
 

Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.

Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
 

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.

Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.

Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.

Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.

А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
 

Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.

Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.

Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.

А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».  

Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
 

Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.

УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ

Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
 

Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
 

Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
 

Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
 

Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
 

Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
 

ДИНАМИЧЕСКИЕ

Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
 

А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
 

Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
 

Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
 

Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
 

Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
 

Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
 

А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.

КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
 

Ошибка: локти сдвинуты назад.
 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.
 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
 

Неправильный вариант.
 

Правильный вариант.
 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

11 видов планки для тренировок дома и в зале

Содержание:

Упражнения с собственным весом становятся все более популярными в мире фитнеса, в основном благодаря их простоте и практичности. Планка – это одно из базовых и самых эффективных упражнений, которое требует мало времени и может выполняться в любом месте без дополнительного инвентаря.

Планка одновременно задействует множество групп мышц, из-за чего и обрела широкую популярность во всем мире. При выполнении упражнения напрягается поперечный брюшной пресс, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, большая грудная мышца, дельтовидная, ромбовидная, ягодичные мышцы и многие другие. А выполнять его могут люди с абсолютно любым уровнем подготовки.

Мышцы, которые задействуются в планке

Важно уточнить, что классическая планка не предназначена для похудения. Мышцы работают в статическом режиме, соответственно, они не качаются, а укрепляются и становятся более выносливыми. Упражнения для сброса веса есть более эффективные, либо отдайте предпочтение не каноническому способу стойки в планке, а ее модифицированным вариантам.

Сколько калорий сжигает классическая планка? В среднем 5 калорий в минуту. При этом стоит учитывать, что данный показатель относится к людям со стандартной комплекцией тела, люди с избыточным весом затрачивают энергии больше. Для сравнения, за минуту силовой тренировки мы теряем примерно 7-9 кал.

Польза планки

1. Планка укрепляет позвоночник и мышцы кора, что естественным образом приводит к улучшению осанки. Здоровая осанка в свою очередь предотвращает получение травм из-за неправильного распределения веса и ряда связанных с этим заболеваний.
2. Исследование, опубликованное в Global Advances in Health and Medicine, показало, что боковые планки могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом. 
3. Развивается концентрация, координация движений и равновесие. 
4. Улучшается выносливость.
5. Несмотря на то, что упражнение статическое, оно улучшает гибкость задних мышечных групп (подколенные сухожилия, стопы). А для растяжки других частей тела можно выполнять различные модификации планки, одна из них – боковая, о ней и многих другим мы расскажем детальнее ниже. 
6. Эффективность планки для пресса была доказана множеством спортсменов, поэтому ее часто включают в тренировку как базовое упражнение для похудения в талии. Есть множество способов накачать пресс, но ни одно из них не обладает такой же комплексностью. 

В 2020 году George Hood из США установил мировой рекорд по планке на локтях – 8 часов и 15 минут. Рекорд среди женщин установила уроженка Канады, живущая в США, – Dana Glowacka. В 2019 году ей удалось простоять в планке 04 часа 19 минут.

Рекордсменка, установившая рекорд Гиннесса, простояв в планке больше 4 часов

Но приносит ли такая нагрузка пользу?

Многие профессиональные спортсмены и медики уверены, что нет. Большинство из них рекомендуют выполнять планку на руках от 10 до 60 секунд, делая несколько подходов. К примеру, профессор Университета Ватерлоо (Канада) Стюарт ⁠Макгилл убежден, что наиболее эффективный вариант – 3 подхода по 10 секунд. Важно отдать предпочтение не времени выполнения упражнения, а его качеству. Чтобы нагрузка приносила пользу, убедитесь в правильности выполнения планки!

Типичные ошибки при выполнении планки

Чтобы не тратить время напрасно, придерживайтесь простых рекомендаций:

1. Напрягайте бедра и пресс. Многие сосредотачивают всю нагрузку лишь на руки, как в отжиманиях. Из-за этого они быстро устают и появляется прогиб спины или выпирание/опускание бедер. 
2. Живот должен быть подтянут, а бедра находиться на одной линии с туловищем. Проследите, чтобы кисти рук или локти (в зависимости от вида планки) находились строго под плечевыми суставами.
3. Если вам сложно держать баланс, расставьте ноги чуть шире. Они должны быть ровными и напряженными, не прогибайте их. 
4. Голова и шея должны быть расслабленными, поэтому не старайтесь смотреть вперед или вверх, опустите взгляд перед собой, можете поставить телефон с таймером, музыкой или видео, в зависимости от предпочтений. 
5. Не забывайте дышать. Часто при выполнении планки люди непроизвольно задерживают дыхание. Проследите, чтобы вдохи и выдохи были регулярными и равномерными.

Техника выполнения планки

Противопоказания выполнения планки

Несмотря на то, что это базовое и простое упражнение, оно все же подходит не всем. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если при стойке в планке вы почувствовали резкую боль или неприятные ощущения, которых не должно быть при выполнении упражнений, проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступать к нагрузкам снова. 

Не рекомендуется выполнять планку людям, у которых есть патологии:

• Остеохондроз, травмы позвоночника или межпозвоночные грыжи
• Травмы опорно-двигательного аппарата
• Гипертония и проблемы с сердечно-сосудистой системой
• Заболевания внутренних органов
• Во время послеродового периода
• Людям с избыточной массой тела рекомендуется выполнять упражнение, стоя на локтях

Увеличивайте нагрузки постепенно. Если вы освоили классическую вариацию планки, переходите к более сложным видам неспешно и аккуратно, используйте для удобства и безопасности коврик для фитнеса.

Виды планок

Когда классический вариант надоел и хочется разнообразия, используйте следующие методы:

Планка с переходом на прямые руки

Исходная позиция такая же, как в привычной планке. Вы можете расположиться на локтях или быть с выпрямленными руками. Подтяните копчик и убедитесь, что вы напрягли ягодицы, трицепсы и пресс, чтобы предотвратить прогибание позвоночника. Ваше тело должно образовать прямую линию. Если все условия соблюдены, начните поочередно разгибать и сгибать руки.

Планка с подъемом рук и ног

Еще один вид планки для начинающих – с поочередным поднятием рук или ног. Важно, чтобы корпус при этом оставался неподвижным. В данном случае проиллюстрирована планка с поднятием рук и касанием плечей.

Можно добавить круговые движения руками, будто вы плывете в бассейне на спине.

С ногами также множество вариаций: их можно отводить в стороны, делая приставные шаги, поднимать вверх по очереди, делая это быстро или задерживая в воздухе, сгибать и разгибать в коленях и т.д. Также можно комбинировать и одновременно поднимать правую ногу и левую руку, удерживая как можно дольше равновесие, а затем менять их.

Боковая планка

Перенесите вес тела на правую сторону и обопритесь на предплечье. Ваши локти должны находиться строго под плечами. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней. Поднимите левую руку вверх или сложите вдоль тела. Не забудьте менять стороны.

Если данный вариант оказался для вас слишком легким, можете его усложнить, добавив прогиб бедер таким образом, чтобы оно касалось пола.

Еще более сложный вариант предполагает подъем и сгибание ноги в колене. Но будьте осторожны, так как данный способ требует хорошей координации.

Также можно делать скручивания в планке и повороты. Боковая планка лучше всех остальных отразится на вашей талии и поможет избавить от боков.

Альпинист

Те, кто ранее занимался спортом, наверняка знаком с данным упражнением, которое также называют «скалолаз». Оно эффективно сжигает калории, способствует укреплению глубоких мышц туловища и сохраняет здоровье позвоночника. Техника выполнения достаточно простая: упритесь руками в пол, чтобы кисти находились под плечами, а затем поочередно поднимайте согнутые в колене ноги к груди. При этом важно не поднимать таз, иначе упражнение не принесет пользы.

Планка с наклонами в стороны

Данная планка для спины, ягодиц и бедренных мышц выполняется очень просто. Достаточно встать в исходное положение планки, а затем поочередно наклонять таз так, чтобы коснуться бедром пола.

Обратная планка

Этот вид планки для женщин бывает слишком сложным, но его выполнение хорошо прорабатывает нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и брюшной пресс. Упражнение можно выполнять на выпрямленных руках, копируя классический вариант, либо на локтях.

А также можно разнообразить и сделать упор на шею, стараясь оставаться в статичном положении как можно дольше.

При этом не забывайте, что здесь также можно задействовать ноги. Делайте приставные шаги, прыжки, поочередные махи в стороны, подъемы с ровными или согнутыми коленями и т.д.

Обязательно делайте разминку перед выполнением любой физической нагрузки, это позволит избежать травм и предварительно разогреет мышцы. Не ограничивайтесь только одним упражнением, старайтесь выполнять физические нагрузки комплексно, как бы вы это делали на тренировке в фитнес-зале. При желании для стойки в планке можно использовать дополнительный инвентарь – гири, утяжелители, фитбол, фитнес-резинку. Это поможет проработать разные группы мышц более точечно, не фокусируясь на мышцах кора.

Какие виды планки наиболее эффективные – Москва 24, 19.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие виды планок существуют, чем они отличаются друг от друга и зачем вообще нужны.

Фото: из личного архива

Когда клиенту фитнес-клуба говоришь: «А сейчас делаем планку» (фото классической планки у вас есть, было несколько статей про нее), клиент, как правило, начинает возмущаться, мол, терпеть не может это упражнение.

И действительно, в существенном большинстве случаев планку никто не любит делать. Почему? Да потому что это статичное упражнение, которое выполняется на время, и чем дольше вы стоите за подход, тем лучше и качественнее прорабатываются мышцы. Но вот именно положение «замри на месте» и доставляет максимальный дискомфорт занимающемуся, ведь статическая нагрузка – это скучно, хочется больше движения, динамики. Более того, вопреки большинству суждений среди обывателей, классическая планка не является каким-то уникальным упражнением, прорабатывающим одновременно чуть ли не всю мускулатуру.

Планка включает в работу в первую очередь мышцы корпуса – это прямая и косые мышцы живота, а также мышцы спины, а все остальные (например, грудные, мышцы рук и ног) получают достаточно косвенную нагрузку, и планкой их «накачать» уж точно не получится.

Так можно ли сделать планку менее скучной и более эффективной? Можно, и для этого попробуйте три ее варианта.

Планка с поочередным касанием плеча

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

В исходном положении вы стоите на прямых руках, а не на локтях, как в классическом варианте. Засекаете время и спокойно, не заваливаясь в сторону, начинаете поочередно касаться рукой плечевого сустава. Точнее, просто прикасаетесь ладонью, стараетесь на мгновение зафиксироваться, затем опускаете руку на пол и повторяете движение второй рукой.

Смысл упражнения заключается в том, что в момент, когда вы стоите на одной руке, корпус немного меняет положение, а значит, вы интенсивнее сокращаете мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Но самое главное – в положении на одной руке сильнее нагружаются грудные мышцы и трицепсы, что усиливает их проработку. Это упражнение выполняется именно на время, и неважно, сколько раз вы коснулись плечевого сустава, важна продолжительность: чем дольше, тем лучше.

Планка с подтягиванием ноги к животу

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Этот вариант планки отлично подходит для проработки пресса. В данной интерпретации ваши мышцы одновременно получают как статическую, так и динамическую нагрузки.

В исходном положении вы стоите на прямых руках и поочередно подтягиваете согнутую ногу к груди. Затем фиксируетесь на мгновение, выпрямляете ногу и делаете движение второй ногой. В идеале, в положении «колено у груди» вы не должны касаться стопой пола, но, если это происходит, ничего страшного, главное – не задирайте высоко таз, иначе планка превратиться в «скобку».

В этом варианте планки важно количество повторений, а не время исполнения. В идеале – от 10 до 20 повторов на каждую ногу.

Динамическая планка

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Пожалуй, один из самых сложных вариантов. В данной интерпретации в работу активно вовлекаются руки, а именно трицепсы, а также большие грудные мышцы, дельтовидные, плюс значительно усиливается нагрузка на косые и прямую мышцы живота.

В исходном положении вы стоите на прямых руках. Затем аккуратно опускаетесь на правый локоть, потом – на левый, а потом встаете на прямую правую руку и дальше – на левую. В идеале, руки нужно чередовать: опустились и встали с правой руки, потом с левой, но, как показывает практика, занимающийся начинает «путаться» в собственных руках и, опустившись на локоть с правой руки, начинает заканчивать повтор с левой и наоборот. Поэтому лучше сначала выполните пять-десять повторов на одну руку, затем на вторую.

Читайте также

5 видов планки I Качаем пресс за 3 минуты в день

Мы постоянно видим в спортзале людей, качающих свой пресс. Это та область тела, в работе над которой люди, по всей видимости, больше всего заинтересованы, больше всего вопросов задают именно о мышцах живота. Чаще всего люди хотят добиться тонкой талии, плоского живота и подтянутого силуэта с изгибами в определенных местах — для этого недостаточно тренировать лишь мышцы живота, необходимо работать над мышцами всего кора. В этом поможет упражнение «планка» — включенное в план тренировок, оно стабилизирует и укрепит мышцы кора, придаст им форму. Оно также воздействует на плечи, руки и ягодицы.

---

 Почему именно планка?

---

Мышечный корсет состоит из разных мышц, и прямые мышцы живота являются его частью. Если вы хотите добиться гармоничной фигуры, то есть крепкого и подтянутого тела, то вам нужно тренировать мышечный корсет ​​в целом, не допуская отставания какой-либо области. Условием для лучшей тренировки всех мышц является представление о мышцах кора как о функционирующих в трех направлениях: вперед — назад, из стороны в сторону и вращательно — это то, как тело движется и функционирует, поэтому естественная тренировка мышечного корсета ​​должна осуществляться именно в этих направлениях. Вы можете работать над отдельными мышцами, но если вам нужно в быстрые сроки добиться равномерных изменений, вы должны быть в состоянии контролировать и координировать движение отдельных мышц. Планка — отличное упражнение для тренировки координации мышц. Добавив его в свои тренировки, вы научите свое тело стабильности, так как это упражнение включает не только движение, но и сопротивляется движению. Ежедневное выполнение планки также поможет вам увеличить спортивную производительность в других упражнениях, где задействованы мышцы кора, сохранить хорошую осанку и обрести сильную спину. Если вы сфокусируетесь на поддержании хорошо зафиксированной позы, когда таз и грудная клетка надежно зафиксированы, а пупок втянут, все мышечные волокна будут «гореть» и начнут лепить и формировать ваш пресс.

---

 Пять вариантов планки

---

Представляем вам пять ежедневных вариаций планки, для поддержания прогресса ваших занятий и для тренировки кора в трех направлениях в пространстве. Во всех пяти вариациях старайтесь держать спину ровно, особенно нижнюю ее часть, а верхнюю, включая лопатки, держите плотно, в напряжении, и втягивайте пупок вовнутрь.

Выполняйте каждое из этих вариаций планки в течение 30-ти секунд (включая каждую сторону в боковой планке) каждый день. Упражнение не отнимет много времени и кроме того, трехминутную ежедневную тренировку вы сможете выполнять в любом месте. Если упражнение покажется вам немного легким, вы можете выбрать наиболее сложное для вас из всех этих вариаций и затратить больше времени на его выполнение или выполнять все упражнения из списка, но постепенно увеличивать время под напряжением.

---

1. Классическая планка

---

Несмотря на то, что это обычное упражнение, многие при его выполнении часто нарушают технику. Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения планки, сильно напрягите и выровните колени, сожмите ягодицы и подтяните бедра. Это должно сделать позу более эффективной, ваши мышцы начнут дрожать раньше, чем обычно. Если это облегчит задачу, пошевелите ногами вверх и вниз, удерживая бедра в зафиксированном положении.

---

2. Боковая планка

---

Это еще одно недооцененное упражнение, оно имеет огромное количество преимуществ не только для улучшения внешнего вида, но и для здоровья спины и позвоночника. При выполнении этой вариации убедитесь, что ваши бедра и плечи абсолютно перпендикулярны друг другу, что вы не наклоняетесь вперед и что ваше не вращается — положение должно быть четко зафиксировано. Чтобы усилить эффект, добавьте движение бедрами — опускайте бедра к полу и поднимайте снова.

---

3. Обратная планка

---

Мне нравится иногда включать в тренировку обратную планку, однако я не очень люблю его выполнять.

Эта вариация отлично прорабатывает ягодицы и подколенное сухожилие (область, которая отстает у многих), а также способствует развитию гибкости плечевого пояса. Примите исходное положение: сядьте на пол, вытяните прямые ноги перед собой, руки позади тела. Ладонями обопритесь о пол, пальцы расставлены и направлены вперед. Поддерживая вес тела руками и пятками, поднимите бедра так высоко, как можете, сохраняя напряжение тела.

---

 4. «Схватка» в планке

---

Это упражнение называется так, потому что я часто практикую его с регбистами. («схватка» в регби — борьба за мяч).

По сути, исходное положение — это поза на четвереньках, как для «медвежьего бега». Начните с рук и коленей, затем поднимайте колени с помощью мышц кора и держите тело в напряжении. Раскачивайтесь вперед и назад, продолжайте раскачивать тело, используя пальцы ног и руки. Усложните движение, положив руки на набивной мяч, и чередуя каждую руку, касайтесь противоположной ноги.

---

5. Планка с упором в стену

---

Вы можете упираться ногами так высоко, как хотите, при этом вам необязательно нужна стена — это может быть любая опора. Вы можете использовать скамеечку или степ-платформу. Исходное положение как при отжиманиях, ноги у стены. Начните «шагать» ногами вверх по стене, а руками обратно, по направлению к стене. Медленно повторите движение и вернитесь в исходное положение. Повторите.

---

Заключение

---

Выполнение этих пяти вариаций планки — легкий способ тренироваться грамотнее, легче, и более эффективно использовать время, отведенное на тренировки. Просто запомните, что чем больше вы фокусируетесь на мышцах кора во время выполнения планки, тем лучшие результаты получите.

виды и разновидности для пресса

Упражнение планка очень популярно в фитнесе. Оно очень простое, доступно для выполнения и в домашних условиях, и в то же время невероятно эффективное. Еще одно преимущество планки в ее универсальности – она подходит и мужчинам и женщинам, и новичкам в спорте, и профессионалам, особенно учитывая многочисленные виды планок в спорте, которые позволяют смещать нагрузку на те или иные группы мышц, добиваясь желаемых результатов. Рассмотрим, какие виды упражнения можно использовать.

Немного о планке

Считается, что это упражнение пришло из йоги, где оно известно, как Чатуранга Дандасана. Сегодня же существует огромное количество разновидностей планки, и для  большинства не требуется дополнительных приспособлений.

Планка помогает подтянуть живот, сформировать рельефный пресс, способствует сбросу лишнего веса, укреплению спины, бедер, ягодиц. Различные виды планок позволяют проработать конкретно те мышцы, которые вам нужны.

Планка – статическое упражнение, которое одновременно укрепляет несколько мышечных групп. Также оно помогает развить равновесие. Одно из преимуществ его в том, что оно требует минимального вложения временных ресурсов – достаточно всего нескольких минут.

Несмотря на то, что планка может изначально показаться простой, на самом деле с непривычки осваивать ее достаточно сложно. Новичкам достаточно продержаться 20-30 секунд, постепенно увеличивая это время и доводя его до нескольких минут.

Техника выполнения

Выполняя все виды планок, придерживайтесь следующих рекомендаций, которые помогут добиться максимального результата:

• Тело должно полностью составлять прямую линию, будто натянутая струна.
• Не давайте пояснице провисать и не округляйте ее.
• В процессе выполнения напрягайте ягодицы и мышцы пресса.
• Лопатки прижимайте друг к другу.
• Не подтягивайте плечи к ушам.
• Дышите спокойно, плавно и размеренно.

Таким образом, выполняя планку, вы должны напрягать все мышцы, не нагружая суставы.

Упражнение планка: разновидности

Рассмотрим виды планок для похудения. Начинать рекомендуется с базовых вариантов и постепенно осваивать более сложные.

Классическая планка

Для выполнения классического варианта нужно принять позу лежа на животе, ноги поставить шире плеч. Приподнимитесь на согнутых локтях, опираясь на предплечья. Кисти рук должны быть собраны в кулак перед вами. Локти расположите перпендикулярно плечам. Упираться нужно на предплечья и пальцы ног. Напрягите все мышцы и вытяните тело.

При наличии определенной подготовки можно соединять ноги вместе – это повысит нагрузку.

Планка на вытянутых руках

Популярное движение в йоге, которое также относится к базовым видам планок для пресса. В данном случае нужно из положения лежа подняться, опираясь на кисти рук. Ноги должны быть расположены на ширине плеч, кисти – находиться под плечами. Тело представляет собой прямую линию.  Старайтесь тянуть голову вперед, а стопы – назад.

Планка с поднятой рукой

Сначала нужно принять позицию планки на локтях либо на вытянутых руках. Теперь поднимите одну руку вперед или в сторону, опираясь, таким образом, на три точки. Это упражнение способствует развитию равновесия. То же самое повторить для второй руки.

Также можно поместить поднятую руку на талию и тянуть локоть вверх. С целью усложнения упражнения можете взять в свободную руку гантель – это усилит нагрузку на руку, спину и пресс.

Планка с поднятой ногой

Начальная поза аналогична предыдущему варианту. Поднимите одну ногу и выпрямите ее в колене. Тело должно быть вытянуто и напряжено. Опирайтесь на одну ногу и две руки. Упражнение помогает развить чувство равновесия. То же самое повторите для другой ноги.

Также можно усложнить упражнение следующими способами:

• Согните ногу в колене и подтяните ее к груди, напрягая при этом пресс.
• Согните в колене левую ногу переведите ее в плоскость пола и подтяните к левому уху. Аналогичное действие повторите с правой ногой.

Планка с одновременным поднятием руки и ноги

В позе планки на вытянутых руках поднимите в сторону или вперед правую руку, а прямую ногу одновременно с этим вверх. Таким образом, выбудете опираться на две точки. Это упражнение прекрасно улучшает равновесие, но оно довольно сложное, поэтому делайте его при наличии определенной подготовки. Оно хорошо нагружает спину и грудь, но в особенности работают косые мышцы пресса и мышцы ягодиц. При этом следите, чтобы таз не перекашивался. Смените руки и ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руку гантель – это повысит нагрузку на руки и спину.

Планка с прыжками

Всех видов планки не перечесть, и многие из них предполагают разбавление статической нагрузки динамикой.

Примите позу планки на прямых руках, ноги сведите вместе. Вдохните и подпрыгните. Ноги при этом разведите врозь на ширину плеч. Выдохните и подпрыгните снова, верните ноги в исходное положение. Это упражнение отлично нагружает ноги,  руки и пресс.

Выполняя упражнение, контролируйте напряжение мышц пресса. Поясница не должна прогибаться. Тяните копчик.

Планка с сопротивлением

Это упражнение выполняется в позиции планки на вытянутых руках и предполагает применение резинового жгута. Жгут нужно надеть на лодыжки и запястья. Правую руку и левую ногу отставьте в сторону настолько, насколько сможете. Затем смените руку  ногу. Это будет один подход, а всего их рекомендуется выполнить десять.

Планка на фитболе

Вы можете выполнять классическую планку на фитболе. Предплечьями упритесь о мяч. Ноги расположите на ширине плеч. Вариант этот замечательно улучшает равновесие.

Также можно делать планку на вытянутых руках, опираясь ногами на фитбол или на скамью.

Чтобы сделать это упражнение более динамичным, можно добавить в него такой комплекс:  минута стойки в планке на вытянутых руках с опорой на мяч ногами, а после минута отжиманий.

Боковая планка: виды

Боковая планка – отличное упражнение для проработки косых мышц живота, бедер и ягодиц. Она помогает сформировать талию и избавиться от «боков». Рассмотрим виды этого упражнения.

Боковая планка с опорой на предплечье

Из положения сидя вам нужно принять планку с опорой на две точки: ребро стопы и руку, согнутую в локте. Вторая нога должна быть прижата к опорной. Тело вытяните и напрягите.  Неупорную руку поднимите за голову так, чтобы она была продолжением линии корпуса либо сгибалась на талии в локте. Смените сторону. С целью облегчения выполнения упражнения можно создать третью опору, поставив вторую неупорную ногу перед опорной, опираясь, таким образом, на две ноги.

Боковая планка на скамейке

Примите позицию боковой планки, опираясь на предплечье. Ноги прижмите друг к другу и обопритесь ими на скамейку. Свободную руку держите на талии, согнутой в локте. При этом упражнении важно выталкивать вверх таз и талию и не заваливать корпус назад.

Боковая планка с опорой на вытянутую руку

Из позиции планки на прямых руках разверните корпус перпендикулярно полу. Вы должны опираться на одну руку  стопу одной ноги, вторая же должна быть плотно прижата к опорной. Руки – прямая, направленная в потолок. Тяните вверх талию и таз, будто вы пытаетесь их вытолкнуть. То же самое проделайте для другой стороны.

Чтобы облегчить выполнение, можно поставить вторую ногу перед опорной и опираться на две ноги.

Боковая планка с опорной на прямую руку и гантелями

Для начала нужно принять позу планки на вытянутых руках с гантелям в каждой руке. Ноги поставьте шире, руки старайтесь не сгибать. Поднимите прямую руку с гантелью вверх через сторону, разворачивая при этом корпус и направляя взгляд вверх. Задержитесь, насколько можете, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое для другой руки.

С целью облегчения выполнения можно опираться на две ноги.

Боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой или согнутой в локте левой руке. Свободную руку поместите на талию и согните в локте. Локоть направлен вверх. Правую ногу поднимите до уровня плеча. Опорой при этом должно стать ребро ступни левой ноги. Старайтесь не заваливаться назад, а талию будто выталкивать вверх. То же самое повторите для другой стороны.

Усложненная боковая планка с поднятой ногой

Примите позицию боковой планки на прямой правой руке. Опираясь на ребро ступни с левой стороны, вытяните вперед и вверх правую ногу настолько, насколько можете. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Скручивания из боковой планки

Примите позу боковой планки на прямой руке. Свободную руку согните в локте, прижмите к уху кисть, локоть направьте в потолок. Упирайтесь на две стопы, которые расположены на одной линии. Стойте, таким образом, сколько можете (около минуты).

Затем тело разверните параллельно полу, коснитесь локтем свободной руки локтя опорной руки, не меняя положение ног. Тоже простойте около минуты. Затем примите позу планки на вытянутых руках и повторите действие для другой стороны.

Перевернутая или обратная планка

Все виды упражнения планка также включают в себя обратную или перевернутую планку, которая помимо спины и пресса замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Нужно лечь на спину, принять упор на вытянутых руках, ладони расположены под плечами  направлены в сторону ног. Ноги сведите вместе, ягодицы напрягите. Спину держите ровно. Задержитесь в таком положении, насколько сможете.

Для усложнения упражнения можно поднять вверх одну ровную ногу, не сгибая ее в колене, настолько сильно, насколько можете. Повторить то же самое для второй ноги.

Это еще не все виды планки, на самом деле их намного больше, и, разобравшись, как правильно их делать, вы сможете составить полноценную тренировку на большое количество мышечных групп только на основе этого упражнения.  Очень важно освоить правильную технику  и повышать нагрузку постепенно. Виды планок в спорте вы можете увидеть на картинках, представленных ниже.

Виды планки: видео

Упражнение планка: виды и насколько эффективно?

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка, но зато какое! Оно поможет поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес.

Планка – одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота, плечевого пояса, но и всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и стопы. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы.

Планка — упражнение статическое. Самое главное в нём — правильно держать тело.

Как делать?

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Локти находятся под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите и не расслабляйте до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполняйте упражнение на выдохе, удерживайте позу до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки до 2 минут. Если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполняете 3 подхода, каждый держите по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

 

Варианты упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперед (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.

Важно: Запястья должны находиться ровно под плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

 

 

 

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет? Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

1. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
2. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, корпус должен образовать прямую линию!
3. Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

 

 

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении, сколько сможете.

Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

 

 

2. Планка с поднятой рукой

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

 

         3.Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Делать в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.

 

 

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями или положив на мяч ноги.

В чём секрет: вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.

Как делать:

1. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

2. Задержитесь в получившейся позе планки на 1-2 секунды, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

 

 

 

 

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

 

 

Вариант упражнения: планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

 

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если давно не занимались спортом, поначалу может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.

Это упражнение тренирует большую ягодичную и икроножные мышцы. Вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

В этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

• Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
• Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, а не торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

 

47 безумных упражнений на планке для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они супер жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации. Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих.Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске. По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко держите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.

2. Качающаяся планка

Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо и туго — представьте, что пупок прижимается к позвоночнику, а не втягивается животом. Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с упором на плечо

Начните с стандартной позиции планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, нажав левой рукой на правое плечо.

Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке. Повторите с другой стороны.

6.Планка предплечья (низкая планка)

Старт в стандартной позиции планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Повернитесь от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это, но вы можете попасть внутрь, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки.Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки.Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите левую руку так, чтобы предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести.Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в спортзале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните с стандартной позиции планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться.Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Чтобы выполнить этот вариант, необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите поверхность пузыря вверх, встаньте на колени и положите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход.Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Одноручная доска

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить.Как тот My Pretty Pony, который вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Одноногая планка

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т.е., не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено под и поперек тела к внутренней стороне левого локтя. Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро.Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет искушение оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена. Повторите с другой стороны.

21.Скручивание боковой доски

Старт в боковой доске. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24.Обратный подъем бедра на планку

Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и продолжайте делать ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отжим от бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени лицом от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги как можно дальше друг от друга, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку.

Начать с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по очереди.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели средней тяжести в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э … сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для кончиков пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкса

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки на предплечьях, положив руки на стабилизирующий мяч. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, положив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ступни на платформе.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание доски

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он прорабатывает ваш пресс. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая ядро, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Вытолкните пластину ногами. Повторение.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь назад и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Скручивание планки на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге за раз, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы корпуса. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Надавите складным ножом на свое тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели, Саре Поуп.

Хотите Abs? 14 различных типов досок от новичка до продвинутого (изображения).

Мы все слышали о доске — мы можем осознавать, а можем и не осознавать, сколько существует различных типов досок. Есть так много вариантов планки на выбор — или их можно комбинировать, чтобы получить непревзойденную тренировку для пресса!

Что такое планка?

Планка — это изометрическое упражнение на ядро, в котором вы удерживаете положение, похожее на отжимание, столько, сколько сможете (или в соответствии с вашим планом тренировки).

Как планка влияет на ваше тело?

Упражнение «планка» в основном укрепляет пресс, однако пресс — не единственная группа мышц, которая получит тренировку.В зависимости от того, какой вариант планки вы делаете, вы также можете прорабатывать спину, руки, плечи и ягодицы.

Планка настолько важна, что я начал работу над Fitness Reloaded именно с этой статьи!

Немного предыстории: эта статья фактически была самой первой статьей, которую я написал для Fitness Reloaded 201 июля 2011 года. Сейчас я обновляю ее, чтобы улучшить и отразить больше различных типов досок, которые нам доступны. Изображение ниже фактически отражает то, как выглядела статья, когда я впервые опубликовал ее 5 лет назад!

Доска

Обратите внимание на джинсы? Я специально надел джинсы, потому что хотел, чтобы все знали, что вам даже не нужно переодеваться в тренировочную одежду, чтобы заниматься спортом.Моей целью всегда было помочь людям сделать упражнения привычкой.

Теперь давайте рассмотрим 14 различных типов досок. Все доски ниже взяты из моей книги Flat Belly Firm Butt in 16 Minutes. Я перечисляю их здесь в порядке от более легкого (доски для начинающих) к более сложному (доски для среднего и продвинутого уровня).

Различные типы планок: варианты планки для начинающих и начинающих

# 1. Планка для локтей

Это базовое упражнение для всех серий планок.Вы также можете услышать, что это называется «планка для предплечий». Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите локти под плечи и поднимите тело на прямую планку.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№2. Планка для сгибания и выпрямления в локтях

Примите положение планки для локтей. Теперь согните колени, не касаясь пола. Затем быстро выпрямите ноги.Повторение.

№ 3. Планка на локтях с поворотом бедра

Примите положение планки на локтях. Теперь поверните бедра влево, а затем вправо. У вас может быть тенденция слегка приподнимать бедра во время скручивания — избегайте этого!
Убедитесь, что вы сохраняете положение планки во время скручивания туловища, и не позволяйте бедрам подниматься вверх или опускаться вниз.

Различные типы планки: варианты планки для начинающих и среднего уровня подготовки

# 4 . Обычная планка

Это похоже на планку на локтях, только более жесткую.Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите руки под плечи и поднимите тело на доску. Держи прямо.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№ 5. Планка для плеч

Примите положение планки. Затем с помощью лопаток приподнимите верхнюю часть тела на один дюйм. Если это сложно представить, то представьте, что вы отталкиваетесь от пола, приподнимая верхнюю часть тела.
Не двигайте бедрами. Все движения исходят от ваших плеч. Затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

№ 6. Планка с поднятой рукой

Примите классическое положение локтя или планки. Медленно поднимите одну руку вверх. Удерживайте это положение, затем повторите для другой руки.

Различные типы планок: варианты планки для среднего уровня подготовки

# 7. Планка открытая и закрытая

Спуститесь в положение доски. Затем подпрыгните и расставьте ноги больше, чем на ширину бедер.Снова быстро подпрыгните и приведите ноги вместе в исходное положение.
Если прыжок тяжелый, просто сделайте шаг в стороны, чтобы раздвинуть ноги, а затем шагните снова, по одной ноге за раз, чтобы снова соединить их вместе.

№ 8. Plank In & Out

Спуститесь в положение доски. Выпрямите тело и подпрыгните вперед, поставив ступни на пару дюймов позади ладоней. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.
Если прыжок слишком сложен, просто сделайте шаг вперед, а затем сделайте шаг назад.

№ 9. Планка с попеременными боковыми ногами

Примите положение планки. Это может быть либо планка для локтей, либо обычная планка. Балансируя на одной ноге, согните другую в колене и отведите ногу в сторону. Затем повторите для другой ноги.
Это доска, открывающая бедра. Вам нужно будет по-настоящему проработать косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер, чтобы отвести ногу в сторону, высоко над полом.
У вас может быть тенденция опускать ногу, когда вы ставите ее в сторону.Противодействуйте этому побуждению, напрягая косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер. Мы действительно хотим, чтобы эти мышцы работали. В FB16 у нас есть только шестнадцать минут, поэтому мы хотим, чтобы эти шестнадцать минут были эффективными и действенными. Мы не хотим просто терять время. Мы не хотим просто сказать, что у нас получилось. Постарайтесь сделать все возможное.

№ 10. Боковая планка для стула

Для этого вам понадобится стул. Как вариант, можно использовать подлокотник дивана. Положите одно предплечье на стул, держа тело прямо на боковой доске.Удерживайте это положение, а затем поменяйте стороны.

Различные типы планок: варианты планки для среднего и продвинутого уровня

# 11. Альпинисты

Примите положение планки (подробности о планке см. В разделе, посвященном прессу). Теперь согните одно колено, выводя одну ногу вперед, не ставя ступню на пол. Теперь прыгайте, меняя ноги.

№ 12. Ski Abs

Спуститесь в положение планки. Затем подпрыгните и выставьте обе ноги вперед и вправо.Снова подпрыгните и верните ноги в положение планки.
Затем подпрыгните еще раз и выставьте ноги вперед и влево. Верните ноги в исходное положение и повторите.

№ 13. Планка для лазания

На мой взгляд, это самый сложный вариант из серии планок, но оно того стоит! Сядьте в планку на локтях. Теперь выпрямите одну руку, затем другую, принимая обычное положение планки.
Теперь спуститесь вниз, чтобы сесть в планку для локтей, и повторите.

№ 14.Боковые подъёмники для стульев

Сядьте на боковую планку кресла. Поднимите одну ногу вверх, а затем снова опустите. Затем проделайте то же самое для другой стороны.

Какую следующую доску вы собираетесь попробовать? Оставьте комментарий ниже!

Что? Не знаете, какой выбрать? Эта картинка со всеми 14 различными типами досок может помочь…

10 вариантов досок, которые бросят вызов вашему сердцу | Fitness

Несмотря на то, что теория относительности Эйнштейна не имеет отношения к доске, кажется, что время замедляется, когда вы удерживаете позицию достаточно долго.Список преимуществ планки длинный, но упражнение быстро устаревает.

Планка — это базовое упражнение, которое воздействует на большинство мышц живота. Для начала лягте на землю на живот. Опустите предплечья и пальцы ног в землю и приподнимите тело. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Единственное, что должно касаться земли, — это ступни и предплечья. По мере того, как ваш пресс утомляется все больше и больше, вы можете почувствовать, что попали в чистилище из-за слишком долгого пребывания в одной неудобной позе.

Чтобы избежать чистилища планок, попробуйте эти сложные и динамичные варианты планок:

1. Планка PPT

Это упражнение похоже на обычную планку, но есть небольшая разница. Планка PPT, которая обозначает планку с задним наклоном таза, создает невероятное напряжение в вашем ядре. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Sports Biomechanics, это значительно увеличивает активацию брюшного пресса по сравнению с обычной планкой.

Движение: Начните с доски, положив предплечья на землю.Откатите бедра назад, как собака, поджав хвост. Затем погрузите локти и пальцы ног в землю и потяните их к середине тела. На самом деле вам не следует двигаться, вы просто создаете напряжение, втягиваясь внутрь. Сжимайте пресс так сильно, что вы не можете удерживать положение более 10–15 секунд.

2. Доска с вылетом

Двигайтесь медленно и контролируйте, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

Движение: Начните с доски и медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым.Затем снова опустите руку на землю и вытяните другую руку.

3. Боковая доска

Пора добавить изюминку в вашу доску.

Ход: Начните с доски и поверните бедра в сторону. Постарайтесь коснуться земли внешней стороной бедра, затем вернитесь к центру, прежде чем повернуться на другую сторону. Ваши ноги не должны двигаться; только твоя талия.

4. Подвесная доска TRX

С тренажером подвески TRX вы можете добавить нестабильности позиции планки.Это увеличивает объем работы, которую выполняет ваш пресс, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, потому что вам придется бороться, чтобы оставаться в позиции.

Движение: Поместите ноги в ручки TRX, чтобы ваше тело было немного подвешено над землей, затем удерживайте положение планки как можно более неподвижно.

5. Боковая планка с опущением бедра

Стандартная планка прорабатывает переднюю часть живота, но вам понадобится другой вариант для проработки боковых сторон, также известный как косые мышцы живота.Вот тут-то и пригодится боковая планка.

Прием: Лежа на боку, поставьте локоть прямо под плечо, при этом предплечье лежит на земле перед собой. Поставьте ноги друг на друга и поднимите тело над землей. Только ваш локоть и сторона стопы должны касаться земли. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Оттуда медленно опустите бедра к земле. Спуститесь как можно ниже, а затем поднимите их как можно выше.Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Прогулка по доске

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с отжиманиями, ходьба на доске поможет. Выполняя это упражнение, старайтесь не перекатывать бедра из стороны в сторону и не позволять бедрам провисать. Держите тело ровно. Думайте об этом как о движущейся доске.

Движение: Начните с предплечий в положение планки. Сдвиньте одну руку назад и положите ее себе под плечо. Оттолкнитесь этой рукой и повторите с другой рукой.Теперь вы в положении отжимания, положив руки под плечи. Сделайте обратные шаги, чтобы опуститься в положение планки.

7. Доска с противоположным вылетом

Равновесие — ключ к этому варианту планки.

Движение: Из положения планки вытяните одну руку прямо перед собой, отрывая противоположную ногу от земли. Теперь у вас на земле только одна рука и нога. Сделайте паузу на секунду, поставьте руку и ногу на землю и вытяните противоположные конечности.Меняйте стороны при каждом повторении.

8. Bodysaw

Примечание: вам не нужно скользить очень далеко назад, потому что упражнение очень быстро усложняется. Следите за тем, чтобы ваши плечи не выходили вперед за локти, так как это значительно облегчит упражнение.

Ход: Возьмите пару планеров и положите их под ноги, затем примите положение планки. Медленно прижмите руки к земле. Поскольку ваши ноги находятся на планере, ваше тело будет скользить назад, а не руки вперед.Опустите руки назад, пока ваши локти не окажутся прямо под плечами, чтобы выполнить одно повторение.

9. Доска с рядами

Используя эспандер или кабельный тренажер, вы можете значительно усложнить обычную доску. Кабель или резистивную ленту следует прикрепить к неподвижному объекту как можно ниже к земле.

Движение: Встаньте в положение планки на несколько футов впереди троса, чтобы вы могли полностью вытянуть руку вперед. Потяните трос назад к своему телу, затем вытяните руку вперед, чтобы выполнить одно повторение.Вы можете переместить ступни на ширину плеч или даже шире, чтобы создать более устойчивую основу.

10. Plank Crawl (скользящая доска)

Быть в одном положении и удерживать его как можно дольше надоедает. Это упражнение делает планку динамичной, добавляя немного азарта упражнению.

Ход: Старт в позе планки с планером под ногами. Медленно идите вперед, втягиваясь в землю предплечьями. По сути, это армейское ползание, но единственные части вашего тела, которые касаются земли, — это предплечья и ступни.Сделайте шесть шагов вперед и шесть назад. Каждый раз, выполняя это упражнение, старайтесь идти дальше. Если это все еще слишком легко, наденьте на поясницу весовую плиту или мешок с песком.

Откройте для себя и записывайте эти упражнения в планку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal.

Освойте эти 5 типов планок для более сильного ядра

Тренировка кора — отличный способ оставаться в форме. Это улучшает баланс, стабильность и одновременно укрепляет вашу спину.Вы используете ядро ​​для большего, чем вы думаете: сидя, стоя, наклоняясь, кашляя, смеясь!

Какую первую тренировку вы думаете о тренировке пресса? Садись! Хрустит! Вы можете не осознавать, но есть больше способов нарастить мышцы живота. Приседания / скручивания — не единственный способ! При выполнении неправильной формы приседания и скручивания могут привести к серьезным травмам спины и шеи.

Эти упражнения также могут стать утомительными, и вы можете выгореть, выполняя те же движения.Мы покажем вам несколько способов укрепить корпус, не выполняя все эти ненавистные приседания!

Варианты планки — это, безусловно, самый эффективный способ нарастить изометрическую силу всего корпуса и в процессе заставить все эти мышцы — большие и маленькие — работать вместе. Вот несколько разновидностей планки, продвинутые версии каждой, разновидность каждой, включающая движения, и отличная тренировка для улучшения вашей силы и выносливости.

---

1: Классическая доска

Это также известно как «планка для предплечий».«Примите позу для отжимания, опираясь на ладони и пальцы ног. Спина прямая, тело опускается на предплечья. Напрягите туловище и удерживайте это положение. Не позволяйте прессу растягиваться, а бедрам провисать или раскачиваться из стороны в сторону. Если вы чувствуете напряжение в позвоночнике, это означает, что ваш пресс расслабился, а ваша форма неправильная.

Продвинутый вариант: Попросите кого-нибудь положить на вашу спину утяжеленную пластину во время этого периода.

Вариант движения: Удерживая эту доску, вытяните одну руку прямо и вернитесь в исходное положение.Поменяйте руки и повторите.

---

2: Планка для ягодиц

Эта планка, также известная как ягодичный мостик, предназначена для мышц задней части корпуса, ягодиц, подколенных сухожилий и поясницы. Начните с верхней части спины на скамейке или краю кушетки и согните колени под углом 90 градусов, так чтобы спина была полностью параллельна полу.

Расширенный вариант: Поместите утяжеленную пластину на область бедер и удерживайте

Вариант движения: Вытяните одну ногу, опустите бедра на землю и сожмите, возвращаясь наверх.

---

3: Планка для шеи

Это похоже на планку для ягодиц в № 2, за исключением того, что единственное, что удерживает вашу спину, — это ваша голова! Положите голову на гимнастический мяч или край чего-нибудь плоского, согните колени под углом 90 градусов и спину параллельно полу. Важно не напрягать мышцы шеи. Все мышечные усилия должны исходить от кора!

Расширенный вариант: Удерживайте утяжеленную пластину над областью бедра и удерживайте

Вариант движения: Для этого упражнения не рекомендуется использовать вариант движения, чтобы не повредить шею.

---

4: Боковая планка

Начните с того, что лягте на бок. Поднимитесь на предплечье и ступни так, чтобы ваше тело было параллельно стене. Убедитесь, что обе ступни находятся прямо друг на друге. Медленно поднимите бедра от земли и напрягите косые мышцы, пока ваше тело не станет идеально прямым. Не позволяйте плечам скручиваться или скручиваться. Помимо косых мышц, боковая планка также нагружает отводящие мышцы, дельты и широчайшие.

Расширенный вариант: Поднимите верхнюю ногу и руку к потолку и удерживайте их

Вариант движения: Находясь в исходном положении боковой планки, опустите бедро на землю и вернитесь в исходное положение, повторите.

---

5: Планка для отжиманий

Это похоже на классическую планку из №1, за исключением того, что в планке для отжиманий ваши руки полностью вытянуты, и ваш вес приходится на ладони, а не на предплечья. Это положение также позволяет вам задействовать грудные мышцы так же, как если бы вы сжимали их на скамье или жиме гантелей. Держите спину параллельно полу.

Расширенный вариант: поднимите одну ногу, сжимая ягодицы с той же стороны.Не позволяйте бедрам подниматься. Это увеличит напряжение сгибателей бедра на противоположной ноге, а также добавит элемент нестабильности поперек тела. Стремитесь к 10-секундным задержкам на каждой ноге.

Вариант движения: Подъемники для планки — находясь в положении планки для отжиманий, поставьте пальцы ног вместе, а не на ширине плеч. Разведите ноги в стороны в прыжке, сохраняя спину прямой и в положении отжимания. Вернитесь в центр.

---

Сообщение о возвращении домой

Наращивание основных мышц — важная часть здорового тела, о которой иногда забывают! Работайте над этими движениями, чтобы улучшить стабильность и выносливость, удерживая планки все дольше и дольше на каждой тренировке!

12 типов планок для каждой группы мышц, которые могут заменить посещение тренажерного зала

В большинстве случаев фитнес-тренеры обучают классическому варианту планки на локтях или на прямых руках.Они считают, что это статическое упражнение отлично подходит для повышения выносливости и улучшения пресса. Но, как оказалось, планка имеет десятки разновидностей, которые могут затрагивать почти все части тела, включая спину, ягодицы, икры, плечи и различные мышцы. Само обучение может быть очень динамичным.

AdMe.ru просмотрел кучу руководств по фитнесу и выделил самые эффективные виды досок, которые являются максимально полезными. Вам следует смешивать и сочетать варианты в зависимости от того, в какой физической активности вы регулярно принимаете участие.Выполняйте каждое упражнение в течение 15-30 секунд и постепенно увеличивайте время до 2 минут.

1. Прогулка по доске

Эта планка заставляет работать ваши бицепсы, мышцы спины и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Уберите правую руку с пола и положите ладонь там, где находился локоть (под плечом). Проделайте то же самое левой рукой.
• Поднимайтесь как можно выше. Вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка касания пальцев ног

Это упражнение тренирует мышцы плеч и бедер.

• Исходное положение — боковая планка на одном локте с другой рукой, развернутой вертикально.
• Поднимите прямую ногу вверх и попытайтесь коснуться пальца ноги. Не сгибайте ногу.

3. Боковая планка от колена до локтя

Помимо мышц, которые работали в предыдущем упражнении, здесь играют роль ягодицы.

• Боковая планка — ваша исходная позиция.
• Верхнюю руку следует отвести за голову локтем вверх.
• Колено голени должно касаться локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вид доски тренирует все тело: предплечья и плечи, икры, бедра и пресс.

• Классическая планка — исходное положение.
• Медленно разведите руки и ноги как можно шире.
• Опустите тело как можно ниже, как если бы вы парили над землей.

5. Прогулочная планка на прямых руках

Это упражнение развивает мышцы спины и плеч.

• Классическая планка — исходное положение.
• Сделайте один шаг в сторону одной рукой и одной ногой. После этого переместите остальные 2 в ту же сторону.
• Вернитесь в исходное положение. Контролируйте таз: не позволяйте ему подниматься.

6. Боковые прыжки на прямых руках

Эта планка тонизирует бедра, ягодицы и икры, а также мышцы спины.

• Исходное положение — планка на прямых руках или локтях.
• Соедините ноги и сделайте прыжки из стороны в сторону.

7. Планка на одной руке

Это упражнение развивает мышцы плеча.

• Классическая планка на локтях — ваша исходная позиция.
• Обведите вторую руку вдоль тела.
• Повторите с другой рукой.

8. Планка из стороны в сторону

В этой доске задействуются мышцы спины, ягодиц и бедер.

• Старт в классической доске.
• Наклоните таз так, чтобы одно бедро касалось пола.

9. Подъем ног

Этот вариант заставляет напрягаться пресс, ягодицы и самые большие мышцы спины.

• Классическая доска — ваша исходная позиция.
• Выпрямите ногу в колене, согните ступню и поднимите ее.
• Коснитесь пола носком и снова поднимите ногу. Сменить ноги.

10.Скольжение вперед и назад

Это упражнение делает ваши икры, бицепсы и пресс намного сильнее.

• Планка локтей — исходное положение.
• Оттолкнитесь пальцами ног так, чтобы тело двигалось вперед параллельно полу.
• Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы контролируете свой пресс и не выгибаете спину.

11. Вращающаяся планка

Это упражнение развивает мышцы спины и ног.

• Классическая планка — исходное положение.
• Вращайте корпусом во время движения, пытаясь коснуться левого локтя правым коленом.
• Проделайте то же самое с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Эта планка развивает ваши основные мышцы.

• Планка локтей — исходное положение.
• Поставьте локти и пальцы ног на пол. Увеличьте напряжение в прессе.
• Удерживайте позицию примерно 10-15 секунд.

Какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Иллюстрировано Натальей Тилосовой для AdMe.ru

15 вариаций планки | Переосмысление силы

Доски — это обязательный ход для сердечника.И хотя вы всегда должны включать базовые планки в свои тренировки, иногда может быть интересно добавлять немного разнообразия.

Все эти вариации планки будут продолжать укреплять ваш корпус и укреплять его, а также помогут предотвратить и облегчить боли в пояснице и бедрах.

Однако, в отличие от базовых досок, большинство из них не изометрические. Многие из этих вариаций планки включают в себя движения, которые акцентируют внимание на одной области вашего кора, такой как ваши плечи, ягодицы, пресс, косые мышцы живота или квадрицепсы.

Ознакомьтесь с этими 15 вариациями планки, чтобы включить их в свою основную тренировочную программу.

15 вариаций планки

Прежде чем переходить к этим вариациям планки, вы должны убедиться, что освоили базовую планку с тазовым наклоном.

Если вы не освоили эти базовые движения, вы можете неправильно задействовать и задействовать мышцы кора, что может привести к тому, что ваша нижняя часть спины будет выполнять ту работу, с которой она не справится.

Чтобы получить максимальную отдачу от этих 15 вариаций планки (и некоторых бонусов в видео!), Убедитесь, что нижняя часть спины не перегружена, и что вы можете правильно задействовать ягодицы и пресс.Советы, которые помогут вам освоить наклон таза и базовую планку, можно найти в статьях о прогрессии наклона таза и идеальной форме планки.

Наклонные скручивания боковой планки:

Боковые планки

— отличный способ укрепить плечи, спину, косые, средние ягодичные мышцы и мышцы отведения. А когда вы добавляете наклонный поворот, вы делаете движение более сложным не только с точки зрения силы, но и просто с точки зрения задействования соответствующих мышц, чтобы оставаться сбалансированным.

Для выполнения наклонных скручиваний в боковой планке сядьте на боковую планку от предплечья, локоть прямо под плечом.Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы будете сильнее напрягать плечо. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать ваш вес.

Затем вы можете либо поставить ступни друг на друга и приподнять сбоку от нижней ступни, либо поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ступни, будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Поднимитесь на боковую планку, сжимая ягодицы и держа грудь открытой к потолку, когда вы поднимаете нижнее бедро вверх.

Вторую руку заведите за голову или за шею, чтобы получилось «куриное крыло», или локоть, направленный к потолку.

Затем, удерживая нижнее бедро вверх, поверните верхний локоть вниз к земле и даже обратно к локтю на земле. Держите бедра вверх. При повороте ягодица может немного приподняться. Не махайте рукой и не позволяйте ягодицам взлетать вверх.

Убедитесь, что ваш корпус действительно повернут, чтобы опустить локоть к земле. Вы хотите, чтобы ваша грудь вращалась к земле, и вы должны чувствовать, как ваш корпус скручивается.

Затем поверните назад и повторите. Почувствуйте, как ваше тело стабилизируется во время скручивания.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Доска Скорпионов:

Plank Scorpions — еще одно отличное упражнение на вращение, которое прорабатывает все мышцы кора и по-настоящему взрывает косые мышцы живота.Это движение также действительно прорабатывает ваши ноги, даже внутреннюю поверхность бедер и плечи, чтобы вы могли скручиваться, не вращаясь полностью.

Чтобы сделать планку Скорпионов, сядьте в положение планки, опираясь на предплечья. Вы можете делать это как с колен, так и с пальцев ног. Что бы вы ни делали, убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пяток или колен. Включите мышцы кора и выровняйте локти под плечами.

Согните одну ногу под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку.Затем переверните ногу через себя к земле с другой стороны. Поверните ступню так, чтобы ее мышцы находились в вертикальном положении, при этом бедра должны быть приподняты, а локти прижаты к полу. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении.

Затем вернитесь к передней доске и поставьте эту ногу обратно на землю. Согните другое колено под углом 90 градусов, поставив ступню вверх к потолку. Согнув колено, закрутите вторую ногу за собой.

Попеременные удары ногами позади вас, пока не будут выполнены все повторения.Почувствуйте, как ваш пресс работает, чтобы помочь вам повернуть ногу позади вас. На самом деле вам не нужно касаться ногой сзади. Просто сосредоточьтесь на вращении, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух.

Планка с наклонными скручиваниями (отжимания от бедра):

Проработайте косые мышцы живота, удерживая этот вариант передней планки на предплечьях. Это отличный способ проработать все ваше ядро ​​и повысить стабильность.

Чтобы выполнить планку с наклонными скручиваниями (или отжиманиями от бедра), расположитесь на предплечьях и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый).Локти должны находиться под плечами, а тело — на прямой линии от головы до пяток или колен. Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным, подтянув пупок к позвоночнику. Не позволяйте бедрам провисать или ягодицам подниматься к потолку.

Затем поверните, опуская бедра в одну сторону. Постарайтесь коснуться земли во время вращения, чтобы бедра не провисали, а ягодицы не поднимались в воздух. Также не позволяйте локтям отрываться от земли.

Вернитесь в центр, затем опустите бедро на другую сторону.Поочередно касайтесь бедер, пока не будут выполнены все повторения.

Вы почувствуете, как все скручивается даже до ступней или колен. Не позволяйте себе зайти полностью. Убедитесь, что вы контролируете скручивания, и просто коснитесь бедра, прежде чем перекручиваться на другую сторону.

Отжимания от бедра на боковой планке:

Добавление отжиманий от бедра к боковой планке заставляет ваши плечи, спину, косые, средние ягодичные и отводящие мышцы работать еще усерднее. Многие люди хотят тонизировать свои бока (также известные как ручки любви), и это отличный ход для этого!

Для выполнения отжиманий на бедрах с боковой планкой сядьте на боковую планку от предплечья так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Не позволяйте локтю выходить за пределы плеча, иначе вы будете сильнее напрягать плечо. Удерживая локоть «сложенным» под плечом, вы позволяете спине и широчайшей опоре поддерживать ваш вес.

Затем вы можете либо поставить ступни друг на друга и приподнять сбоку от нижней ступни, либо поставить верхнюю ступню впереди на землю и поднять ее по бокам обеих ступней. Разложив ступни, будет немного легче балансировать. Новичкам может потребоваться поставить нижнее колено на землю.

Удерживая тело прямой линией, а грудь открытой и не поворачивая к земле, опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно в боковую планку.

Повторите, убедившись, что ваше тело не сгибается вперед, а грудь не поворачивается к земле. Верхнюю руку можно поднять к потолку или положить на бедро.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.

Нижняя планка пресса:

Планка для нижнего пресса — отличная изометрическая планка для повышения устойчивости и силы кора.Это также действительно проработает ваши квадрицепсы и бедра.

Однако это очень сложный ход. Это вариант самого сложного движения в прогрессии тазового наклона, поэтому не пытайтесь выполнить это движение, если вы не освоили другие уровни тазового наклона.

Чтобы выполнить планку для нижних мышц живота, лягте на спину, ноги вместе и поднимитесь прямо к потолку. Ваши руки должны быть рядом с вами.

Прижмите нижнюю часть спины к земле и задействуйте пресс. Опустите ноги к земле, удерживая их прямыми, при этом нижняя часть спины упирается в землю.Держитесь ногами как можно ближе к земле.

Опускайтесь вниз настолько, насколько можете, удерживая при этом наклон таза и пресс.

Держите ноги прямо и дышите, держась за них. Не кладите руки за поясницу / ягодицы, чтобы нижняя часть спины не взяла верх. Вместо этого вернитесь к согнутому колену или даже к базовому наклону таза.

Если ваша нижняя часть спины отрывается от земли или вы начинаете ощущать движение в нижней части спины, пожалуйста, сделайте регресс и выполните еще один вариант прогрессии тазового наклона.

Боковая планка с углом поворота:

Боковая планка с вращательным вылетом — еще одна отличная вращающаяся доска и разновидность боковой доски с наклонным скручиванием.

Чтобы выполнить боковую планку с вращательным дном, настройте боковую планку на предплечья и пальцы ног (продвинутый) или предплечья и колени (новичок). Убедитесь, что ваш локоть находится ниже плеча. Поднимите бедра над землей и создайте красивую прямую линию с вашим телом.Обязательно задействуйте ягодицы.

Протяните верхнюю руку к потолку. Затем протяните верхнюю руку под подмышкой, как будто потянитесь за стену позади вас.

Поверните грудь к земле, удерживая бедра вверх. Дотянись до подмышки как можно дальше. Не махайте рукой просто вверх и вниз.

Затем развернитесь назад, поднимая руку к потолку. Не позволяйте ягодицам подниматься высоко в воздух при вращении или опускать бедра к земле.

Повторите, протягивая руку обратно под и сквозь, а затем снова вверх к потолку. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Планка Inchworm:

Планка Inchworm — отличная разновидность планки для улучшения вашей мобильности, а также работы над основной силой. Он может растянуть ваши мышцы, трицепсы, широчайшие мышцы и спину, а также подколенные сухожилия, а также укрепить пресс, плечи и ноги.

Поскольку колени не отличаются друг от друга, это более сложное упражнение планка.

Чтобы выполнить планку Inchworm, сядьте в планку на предплечьях и пальцах ног так, чтобы локти находились под плечами, а тело образовывало красивую прямую линию до пят. Ваши ступни должны находиться на расстоянии одного-двух дюймов друг от друга.

Начните шагать ступнями к голове, держа ноги прямыми, делая очень маленькие шаги вперед. Ягодица должна подниматься в воздух, когда вы входите ногами, и вы должны чувствовать растяжение в ваших трицепсах и широчайших, когда вы поднимаетесь вверх. Старайтесь не округлять спину, когда входите в нее ногами.

Идите так далеко, насколько позволяет ваша мобильность.

Новички затем вернутся назад, делая небольшие шаги, держа ноги прямыми. Выведя ноги назад, они вернутся к передней планке предплечий, положив плечи на локти.

Более продвинутые спортсмены будут выпрыгивать обеими ногами назад вместо того, чтобы идти назад. Если вы выпрыгнете назад, не позволяйте бедрам опускаться к земле, когда вы возвращаетесь к планке предплечий. Также убедитесь, что после прыжка вы вернетесь к идеальной передней планке предплечий

.

Держите мышцы кора задействованными, когда входите и выходите.

Планка с наклонными коленями:

Планка с косым подтягиванием колен улучшает баланс при нацеливании на косые мышцы живота. Это упражнение также сочетает в себе базовую переднюю планку для предплечий и боковые планки для предплечий. Поговорим о проблеме баланса!

Чтобы выполнить планку с наклонными коленями, установите переднюю планку от предплечий и пальцев ног (продвинутый) или коленей (новичок). Сложите локти под плечи и сохраняйте прямую линию от головы до колен или пальцев ног.

Из передней доски поверните в правую боковую планку. Держите нижнюю часть бедра вверх, а плечо — выше локтя. При переходе на боковую планку вытяните левую руку вверх и вперед над головой. Поднимите верхнюю ногу, а затем сведите локоть и колено. Сохраняйте равновесие и держите нижнее бедро вверх. Снова вытяните оба назад, а затем поверните назад вперед и сделайте переднюю планку.

Переключитесь на боковую доску с другой стороны. Снова дотянитесь до ноги и вытяните, а затем сведите их вместе.Продолжайте чередовать стороны, пока не будут выполнены все повторения.

Убедитесь, что вы держите бедра вверх, но также не позволяйте ягодицам подниматься в воздух во время прохождения серии.

Advanced Bird Dogs:

Advanced Bird Dog — это продвинутый вариант планки и более сложный вариант начинающего Bird Dog.

Чтобы выполнить продвинутую птичью собаку, сядьте в положение высокой планки, расположив руки и пальцы ног, руки под плечами, а ступни на ширине плеч.Если вы сведете ноги ближе друг к другу, вы сделаете движение более сложным.

Поднимите противоположную ногу и руку вверх, как будто вы тянетесь вперед и назад к каждой стене. Держите мышцы кора в напряжении и сжимайте ягодицы, когда поднимаете ногу и руку. Не позволяйте вашему телу разворачиваться или бедрам опускаться к земле. Не позволяйте ягодицам подниматься к потолку. При подъеме держите ровную прямую линию.

Задержитесь на секунду или две вверху, затем опуститесь обратно вниз и повторите с той же стороны или на чередующихся сторонах.Вы также можете выполнять более длительное удержание, чтобы сделать движение более сложным. Чтобы регрессировать, вы можете выполнить базовое упражнение Bird Dog с колен или просто поднять только руку или ногу, вместо того, чтобы поднимать руку и ногу одновременно.

Кузовная пила:

Чем длиннее планка, тем тяжелее приходится работать вашему корпусу, чтобы поддерживать прямую линию тела. Когда вы делаете Body Saw и удлиняете свое тело, вы заставляете свой пресс работать больше, чтобы защитить нижнюю часть спины.Пила для тела без полотенца и ползунков — немного более легкий вариант.

Однако чем дальше вы идете, тем сложнее становится. Даже базовая пила для тела является сложной задачей, и ее следует использовать только в том случае, если вы действительно можете удерживать доску от пальцев ног.

Чтобы использовать пилу для тела Basic Body Saw , установите положение планки с предплечий и пальцев ног, поставив ступни близко друг к другу. Ваши предплечья должны находиться прямо под вашими плечами, а ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пяток.

Затем начните шагать назад маленькими шагами. Держите тело прямо и не позволяйте бедрам опускаться к земле. На обратном пути растягивайте трицепсы и широчайшие мышцы. Отойдите как можно дальше, сохраняя напряженность кора.

Затем сделайте шаг назад вперед, пока не вернетесь в переднюю планку предплечий. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух, когда вы снова входите ногами. Повторите это, делая шаг назад. Уходите так далеко, как только можете, не напрягая поясницу.

Если ваша нижняя часть спины чувствует это движение, не уходите так далеко. Начните с нескольких шагов.

Чтобы продвинуть Body Saw, вы можете подложить под ноги полотенца или ползунки (Valslides). Это снижает тягу и затрудняет движение.

Чтобы использовать пилу для тела со слайдерами , установите положение планки на предплечьях, поставив ступни на слайдеры. Выровняйте тело по красивой прямой линии от головы до пяток, сдвиньте ступни назад и вытяните руки и спину.

Когда вы откатываетесь назад, вы должны опустить тело до локтей, отводя плечи назад за локти. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы скользите назад.

Затем снова втяните ступни, чтобы локти снова оказались под плечами, а тело выровнялось по красивой прямой линии. Когда вы вернетесь в положение планки, не позволяйте ягодицам подниматься в воздух.

Повторите, скользя обратно на ползунках, максимально вытягивая тело. Затем потяните обратно.Опять же, не позволяйте бедрам опускаться к земле или ягодицам подниматься в воздух. Вы не должны чувствовать этого в пояснице.

Если у вас нет ползунков, подойдут полотенца или даже бумажные тарелки!

Чтобы посмотреть видео об этом переезде, щелкните здесь.

Подъемники для планки:

Plank Jacks — отличное упражнение в планке с небольшим боковым движением. Они помогают укрепить ваш корпус и укрепить его, а также научат вас держать мышцы кора в напряжении, пока вы добавляете дополнительные движения.Кроме того, они могут повысить вашу кровь и частоту сердечных сокращений!

Чтобы выполнить планку, начните с верхней точки отжимания, положив руки под плечи и ступни вместе. Ваше тело должно иметь красивую прямую линию от головы до пят.

Напрягите пресс, затем широко выпрыгните ногами в каждую сторону, как будто выполняете прыжок. Быстро соедините их вместе. Повторите, выпрыгивая обратно.

Держите мышцы кора в напряжении, когда вы прыгаете ногами внутрь и наружу.Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или провисать бедрам, когда вы широко выпрыгиваете, а затем снова вместе.

Новичкам может потребоваться начать с шага по одной ноге широко, а затем обратно вместе.

Альпинисты:

Тренируйте корпус и плечи одновременно с Plank Climbers. Это также отличное упражнение против вращения. Когда вы занимаетесь скалолазанием, старайтесь держать бедра как можно более неподвижными, чтобы помочь укрепить корпус и стабильность.

Для выполнения планк-скалолазов сядьте в планку для предплечий, расположив локти под плечами и соблюдая прямую линию от головы до пальцев ног. Новички могут делать это с колен. Расставьте ноги пошире, чтобы придать себе большую устойчивость. Сведите ноги ближе друг к другу, чтобы сделать движение сложнее.

Затем, задействуя квадрицепсы, ягодицы и пресс, чтобы ваше тело оставалось ровным, положите одну руку на землю, чтобы начать отталкиваться.Положите руку прямо под плечо. При подъеме не позволяйте рукам выходить за пределы плеч.

Затем опустите другую руку вниз, чтобы подняться в положение высокой планки с рук и ног. Постарайтесь, чтобы бедра не сильно вращались при подъеме.

Перейдя в положение планки из рук, спускайтесь вниз по предплечью за раз, помещая локоть назад ниже плеча.

Держите корпус в напряжении и как можно меньше шевелите бедрами, когда вы поднимаетесь и опускаетесь.Убедитесь, что обе руки ведут подъем вверх и вниз. Вы можете чередовать, какая рука ведет каждое повторение, или можете переключаться после определенного количества повторений.

Чтобы сделать скалолазов более сложными, вы можете выполнить вариацию, которая называется «Подвесной тренажер для скалолазания»!

Планка с коленным приводом:

Проработайте пресс, квадрицепсы и плечи с помощью планки с упором на колени. Изменяя направление движения коленного сустава, вы можете воздействовать на различные мышцы кора, включая косые мышцы живота.

Чтобы выполнить планку с коленями, сядьте в положение высокой планки, положив руки под плечи и расположив тело ровной прямой линией до кончиков пальцев ног. Поскольку вы должны выполнять планку с пальцев ног, новички могут не справиться с этим движением. Новички могут захотеть отработать это движение, начав сначала с пресса собаки вниз.

Удерживая эту позицию планки, оторвите правую ногу от земли и прижмите колено к груди. Вы можете загнать колено прямо, к внешней стороне того же локтя или под и поперек тела к противоположному локтю.Изменение направления движения колена точно изменит, какие мышцы вашего кора работают.

Вбейте колено, а затем снова вытяните ногу. Затем вы можете чередовать ноги или выполнить несколько движений коленом с одной и той же стороны перед переключением.

Вы также можете изменить темп движения, чтобы сделать его более кардио или силовым. Ускорьте движение, чтобы сделать его более кардио-упражнением, или замедлите его, и удерживайте каждый раз в течение нескольких секунд, чтобы сделать его более ориентированным на силу.

Убедитесь, что когда вы водите коленями, ваша ягодица не поднимается вверх.

Планка с вылетом и спиной:

Ягодицы — важная часть вашего кора. И они часто малоподвижны, потому что мы весь день сидим за столом, согнув бедра. Чтобы поработать над разгибанием тазобедренного сустава и заставить работать ягодицы, вам необходимо включить в свой распорядок тренировок такие движения, как планка с разгибанием назад и выходом.

Чтобы выполнить планку с вытягиванием назад и вперед, сядьте в переднюю планку с рук и ног, положив руки под плечи, а ступни на ширине плеч.Чем шире ваши ступни, тем устойчивее будет ваша база. Чтобы сделать движение сложнее, сведите ноги ближе друг к другу. Новички могут делать это движение с колен.

Из этого положения планки вытяните одну руку назад и поперек к противоположной лодыжке, отталкивая ягодицу назад и вверх к потолку по мере продвижения.

Отогнувшись назад, вернитесь вперед, опуская бедра обратно в положение планки, когда вы тянетесь вперед и наружу к стене перед собой. Не опускайте бедра слишком низко и не ощущайте, как задействуется поясница.Держите корпус напряженным и сжимайте ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины, когда вы возвращаетесь вперед и вытягиваетесь. Вам нужно полностью разогнуть бедра и задействовать ягодицы, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Потянитесь назад и снова той же рукой, прежде чем тянуться назад вперед. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Если вы делаете это с колен, сядьте на пятки и потянитесь назад через ноги, а не к одной лодыжке. Затем вернитесь в положение планки с рук и коленей, вытягивая бедра вперед по мере вытягивания.

Планка с радиусом поворота:

Планка с вращательным вылетом — еще одна разновидность вращающейся доски для повышения силы вращения и устойчивости сердечника. Поскольку это также заставляет нас балансировать по одной руке за раз, это также может помочь исправить дисбаланс.

Чтобы выполнить планку с вращательным вылетом, сядьте в положение высокой планки на руках и коленях (новичок) или пальцах ног (продвинутый). Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.Вы также можете расставить ноги шире, чтобы создать более устойчивую основу.

Из этого положения планки протяните одну руку под телом и подмышкой к стене за боком. Вы не просто беретесь за руку, чтобы похлопать себя по спине. Вам нужно действительно дотянуться до стены и повернуть грудь и бедра к земле.

По мере того, как вы дотягиваетесь, убедитесь, что ваши бедра опущены (иначе говоря, ваша ягодица не должна подниматься в воздух).

Затем развернитесь, повернувшись в боковую планку, и протяните руку вверх к потолку.Вы протянете руку, которая находилась под вашей подмышкой, к потолку, держа бедра вверх, когда вы переходите на боковую планку.

Повторите это движение, снова опустив руку под подмышку, и поверните бедра обратно к земле. Откройте снова вверх, тянитесь к потолку, когда вы открываете боковую доску.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону. Не позволяйте ягодицам подниматься в воздух или бедрам опускаться к земле, когда вы поворачиваетесь и дотягиваетесь.

Другие варианты планки

Чтобы узнать о некоторых вариациях планки с использованием слайдеров, ознакомьтесь с этими упражнениями для слайдера. А для вариаций планки (а также некоторых других замечательных движений ядра) с использованием мешка с песком ознакомьтесь с этими упражнениями с мешком с песком.

И если у вас есть тренажер подвески, вы также можете продвигать базовые планки с его помощью. Ознакомьтесь с этими основными упражнениями для тренера по подвеске.

& lt; img height = »1 ″ width =» 1 ″ alt = »» style = »display: none» src = »https: //www.facebook.com / tr? ev = 6027378389199 & amp; amp; cd [значение] = 0.00 & amp; cd [валюта] = USD & amp; noscript = 1 ″ / & gt;

вариаций планки: «Я пробовал разные вариации планки каждый день в течение 2 недель, и вот что получилось»

1. Планка предплечья

Практическое руководство: Начните принимать позу отжимания, но согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите мышцы живота, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударили в живот.

2. Планка с прямым плечом

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки и положите руки на пол немного шире плеч и на одной линии. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до плеч. Сожмите пресс как можно сильнее и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения.

3. Боковая планка с вращением

Практическое руководство: В положении планки с правой стороны напрягите пресс и вытяните левую руку к потолку.Медленно подставьте левую руку под туловище и поверните вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Вернитесь к боковой доске. Это одно повторение.

4. Боковая планка с отжимом от бедра

Как: Держите одну руку на земле, а другую вверху. Обе ноги должны стоять на земле, шататься, а тело уравновешено. Убедитесь, что ваш пресс напряжен. Медленно опустите бедро всего на несколько дюймов и вернитесь вверх. Повторение.

5. Опоры для планки

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками или предплечьями, руки под плечами и ступни рядом друг с другом.Подпрыгните ногами к широкой V, затем снова прыгните обратно. Делайте столько, сколько сможете.

6. Отметчики для досок

Практическое руководство: Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Обязательно держите туловище неподвижно и не перекатывайтесь из стороны в сторону, когда вы хлопаете плечами. Продолжайте чередовать.

7.Расширенная доска

Как: Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч. Начните продвигать руки вперед на несколько дюймов перед плечами и удерживайте их. Чем дальше ваши руки, тем больше вам понадобится стабилизации корпуса.

8. Отжимания от бедра до предплечья и планки

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечья. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро в правую сторону, пока бедра не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от земли.Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

9. Планка с прикосновением к коленям

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечья. Удерживая планку, опустите правое колено на землю для быстрого удара, вернитесь в центр, затем опустите левое колено на землю для быстрого удара. Продолжайте чередовать.

10. Планка от колена до локтя

Практическое руководство: Начните с планки, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами.Поднимите левую ногу над землей, затем согните левое колено и поднесите его к левому локтю. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, приближая правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.

11. Боковая планка

Практическое руководство: Лягте на правый бок с прямыми ногами. Подоприте себя правым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите левую руку на бедро. Поднимите пресс и держитесь. Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола.

12. Планка от колена к противоположному локтю

Практическое руководство: Начните с планки, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу над землей, затем согните левое колено и поднесите его к правому локтю. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, приближая правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать.

13. Планка вниз по склону

Практическое руководство: Опуститесь на доску на предплечьях, прижав пальцы ног, локти под плечами, а бедра на уровне плеч.

No related posts.