Водорастворимая клетчатка – растворимая и нерастворимая, а также другие виды пищевых волокон

Содержание

Водорастворимая клетчатка — Боль в кишках

Водорастворимая клетчатка

Привет, друзья! Перед вами глубокий структурированный материал, который раскладывает по полочкам все, что важно знать о клетчатке. Я задумывала эту статью давно, и мне хотелось поделиться не только теорией, но и конкретными продуктами — источниками клетчатки, которые работают. Научные факты плюс мой личный опыт.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки — волокна. Поэтому клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.


Как работает клетчатка?

1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови

Водорастворимая клетчатка, которой особенно много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается длительное время. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Как следствие, снижается уровень сахара и инсулина в крови, что особенно важно для диабетиков.

2. Помощь при переедании

Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.

3. Помощь при запорах

Нерастворимая в воде клетчатка присутствует в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемая в пределах нормы

, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по жкт, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.

4. Пища для бактерий кишечника

Также важно знать, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике. Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить. Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.

По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:

  • Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
  • Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
  • Неферментируемые: лигнин

В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет. Подробнее о пребиотическом волокне и питании микробиома я писала здесь.

Водорастворимая клетчатка

5. Природный сорбент

Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из жкт, выступая отличным природным сорбентом. При этом слизистая оболочка кишечника меньше контактирует с токсичными загрязнителями, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.

Так что, если вы сьели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.

6. Источник КЦЖ-кислот

Как мы уже знаем, некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями. В результате этого процесса в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.

7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно вокруг живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.

Например, проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.

8. Детоксикация

Клетчатка имеет антиоксидантные свойства — она связывает и выводит токсины. В частности, и это особенно важно, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки особенно важна.


Водорастворимая клетчатка

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.

Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.

Однако по факту рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки  совсем нет, а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное —  клетчатку.

Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и .т п.).

Содержание клетчатки в некоторых продуктах, чтобы вы ориентировались:

  • в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
  • в 100 граммах зелени — 2 г,
  • в 100 граммах моркови — 2,4 грамма

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для жкт?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше

Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.

Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов. Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по жкт, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника. Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.


Водорастворимая клетчатка

Помните про воду!

Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна скорее всего вызовет запор.

Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая

Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая жкт время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для жкт усиленной ферментацией волокон.

Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы.

Помните про пищевые сочетания

При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

Без глютена!

Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак. Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки  — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Буде здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик —  сами бактерии.  Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

Водорастворимая клетчатка

freshlover.ru


Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки

Растворимые волокна относится к типу пищевых волокон, которые растворяются в воде с образованием гелеобразного вещества. Это способствует снижению уровня вредного холестерина, сохраняет пищеварительную систему здоровой и контролирует уровень сахара в крови. Зерновые, бобовые, а также ряд фруктов и овощей являются хорошими источниками растворимой клетчатки. 

Пищевые волокна, также известные как клетчатка, является неотъемлемой частью рациона. Содержащиеся в растительной пище, такой  как фрукты, овощи, зерновые и бобовые, пищевые волокна не расщепляются в желудке. Вместо этого, они выходит из организма непереваренными. Они поддерживают пищеварительную систему в идеальном рабочем состоянии, и стабилизирует уровень глюкозы и холестерина в крови. 

 

Согласно Академии питания и диетологии, потребление клетчатки для здорового взрослого человека должно составлять от 20 до 35 граммов в день. К сожалению, ежедневное потребление клетчатки средним человеком ограничивается 12 — 18 граммами. Чтобы увеличить потребление клетчатки, важно узнать больше о различных типах пищевых волокон и богатых клетчаткой продуктах. Пищевые волокна классифицируются на растворимые и нерастворимые. Вот краткий обзор растворимой клетчатки, наряду со списком продуктов, богатых ею. 

Что такое растворимая клетчатка 

Растворимые волокна растворяется в воде с образованием желеобразного вещества, которое затем ферментируется в толстой кишке. Компонентами растворимой клетчатки являются камедь, слизь и пектин. Они увеличивают время переваривания пищи, дают ощущение сытости и снижают поглощение калорий. Это в свою очередь помогает при контроле веса. Растворимые волокна также снижают чувствительность к инсулину, поскольку сахар с их помощью поглощается медленнее. Клетчатка связывается с жирными кислотами, и, таким образом, полезна для снижения уровня плохого холестерина, и тем самым снижает вероятность развития сердечных заболеваний. 

Другие преимущества растворимой клетчатки включают в себя: 

  • Увеличение секреции желудка и поджелудочной железы, чтобы помочь пищеварению 
  • Увеличение массы кала 
  • Снижение количества жиров в крови 
  • Увеличение производства короткоцепочечных жирных кислот, которые действуют в качестве топлива для клеток кишечника 
  • Увеличение числа полезных кишечных бактерий 
  • Профилактика камней в желчном пузыре за счет увеличения растворимой желчи 

Растворимые пищевые волокна присутствует в ряде пищевых продуктов в различных количествах. Ниже приводится список растительных продуктов, богатых этими волокнами. 

     — Хлопья и цельные зерна 

Хлопья и цельные зерна, такие как овес, отруби и овсяные хлопья представляют собой очень хорошие источники растворимой клетчатки. 

     — Бобовые, орехи и семена 

Бобовые, орехи и семена очень богаты растворимой клетчаткой, а также  цельными пищевыми волокнами. Помимо водорастворимой клетчатки, бобовые также являются богатым источником белков, минеральных веществ и витаминов. Большинство бобовых необходимо замочить в воде на 6 часов или на ночь, прежде чем они могут быть приготовлены. Фасоль, черные бобы и морские бобы — вот некоторые бобовые, содержащие большое количество растворимой клетчатки. 

     — Фрукты и овощи 

Яблоки, бананы, чернослив и цитрусовые фрукты, такие как апельсины, содержат большое количество растворимой клетчатки. Овощи, как брюссельская капуста, зеленые листовые овощи и сладкий картофель также богаты этими полезными волокнами. Овощи и фрукты также содержат витамины, минералы и фитостеролы, которые, как известно, снижают уровень холестерина в крови. Важно отметить, что целые фрукты (с кожурой) содержат больше клетчатки, чем фруктовые соки.  

Низкое потребление растворимой клетчатки увеличивает риск развития диабета, высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца и ожирения. Оно также может привести к проблемам со здоровьем, таким как геморрой, рак толстой кишки, запоры и синдром раздраженного кишечника. Хотя важно включить растворимую клетчатку в рацион, увеличивать ее количество рекомендуется постепенно. Это потому, что, внезапное включение избыточного количества клетчатки в рационе может привести к побочным эффектам, таким как вздутие живота, спазмы и диарея. Богатые клетчаткой продукты необходимо дополнять как минимумом 10 чашками или 6 стаканами (1,5 л) воды в день. Наряду с богатыми растворимой клетчаткой продуктами, можно также принимать содержащие ее пищевые добавки, которые широкодоступны в аптеках.  

Предупреждение: Данная статья написана в информационных целях, и не должна рассматриваться в качестве замены профессиональной медицинской консультации.

medicina-msk.ru

Топ-31 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Продукты с большим содержанием клетчатки

10 богатых клетчаткой фруктов для похудения

1. Авокадо

Авокадо

Зелёные авокадо в основном растут во Флориде, они богаче растворимой клетчаткой в сравнении со своей более тёмной калифорнийской разновидностью. Они также богаты здоровыми жирами, которые помогают снизить воспаления. Именно поэтому авокадо должно стать вашим неизменным спутником. Его можно есть на завтрак с яйцами или в салате за обедом и ужином.

2. Малина

Общее количество клетчатки в стакане малины — 8,40 г. на стакан. Она также является щедрым источником витаминов С, А, К и фолиевой кислоты. Малина улучшает проходимость кишечника и препятствует вздутию живота. Смузи с малиной составит вам отличный завтрак, или можно просто добавить малину в овсянку для того, чтобы разнообразить вкус.

3. Инжир

Инжир

Этот сладкий и вязкий зернистый фрукт — один из лучших источников диетической клетчатки. Он содержит 24,30 грамм клетчатки на стакан и богат прочими питательными веществами, такими как витамин А и К, флоиевая кислота, а также белок. Инжир можно есть в качестве десерта или добавлять к обеденному салату.

4. Чернослив

Стакан чернослива содержит 6,50 грамм растворимой клетчатки и 5,0 грамм нерастворимой. Чернослив успешно справляется с запорами, а благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки это отличный помощник при похудении. На завтрак можно пить сок из чернослива с овсянкой, или добавлять его к обеденной утке на гриле. Или сделайте свой десерт интереснее, добавив сушёный чернослив в обезжиренный йогурт.

5. Гуава

Гуава

Этот сладкий тропический фрукт — замечательный источник клетчатки. Стакан гуавы содержит почти 9 грамм клетчатки, а также заряжен витамином С и А, магнием, кальцием, калием и многими другими фитонутриентами. Гуаву можно съесть в качестве вечернего перекуса или сделать сок и выпить утром.

6. Персик

Этот ароматный фрукт — замечательный источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Сушёные персики содержат около 13 грамм диетической клетчатки. Это также богатый источник витамина А, С и К, магния, калия, фосфора и кальция. Сушёными персиками можно дополнить утреннюю овсянку, смузи или жареную индейку или курицу.

7. Крыжовник

Крыжовник

Крыжовник это также хороший источник клетчатки. Стакан крыжовника содержит 6,50 грамм клетчатки. Он также богат витамином С и фитохимическими веществами, помогающими поддерживать оптимальное здоровье. Можно есть 2-3 сушёных ягоды крыжовника сразу после обеда, это поможет сдержать чувство голода. А ещё из него получается замечательный мармелад, который можно добавлять в десерты или просто есть ложкой, чтобы утолить желание сладкого.

8. Саподилла

Этот сладкий зернистый тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 грамм растворимой клетчатки и 9 грамм нерастворимой. Это также замечательный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Саподиллу можно добавлять в утренние смузи или соки, или просто есть в качестве десерта с чашкой нежирного замороженного йогурта.

9. Кокосовый орех

Кокос

Кокос — это не орех, это богатая клетчаткой односеменная костянка. Жидкий эндосперм внутри кокоса богат витаминами и минералами. Он является природным электролитом и отлично восстанавливает баланс влаги в организме, способствует снижению веса и благотворно влияет на кожу. С созреванием кокоса эндосперм превращается в съедобную мякоть, чрезвычайно богатую витамином Е и диетической клетчаткой. Тёртый кокос можно добавлять в завтраки, запеканки или салаты, или есть его просто так. Он сладкий, вкусный и хрустящий.

10. Груша

Этот сладкий, вкусный, богатый клетчаткой фрукт очень полезен, легкодоступен и не содержит холестерина. Его можно есть просто так или же проявить немного творчества и нарезать в десерт, потушить или пожарить с ним мясо или добавить в салат.

10 богатых клетчаткой овощей

1. Зелёный горошек

Зеленый горошек

Стакан зелёного горошка содержит почти 9 грамм клетчатки. Это также отличный источник витаминов А и С, кальция, фосфора, калия и магния. Вы можете добавить зеленый горошек к обжаренным овощам, киноа, курятине или тушеному мясу с грибами.

2. Ямс

Ямс богат диетической клетчаткой, витаминами и минералами. Вы можете сделать салат с жареным ямсом, зелёным горошком, чили и травами. Или ямсовые чипсы с сушёным чили, щепоткой соли и обезжиренным майонезом. Эти волокнистые овощи добавляют в карри или запеканки или готовьте с коричневым рисом и другими овощами.

3. Зимняя тыква

Тыква

Зимняя тыква богата полезными углеводами и диетической клетчаткой. Это также прекрасный источник аминокислоты триптофана, которая снимает стресс, способствуя тем самым здоровому сну. Приготовьте полезный суп, где много клетчатки, или добавьте жареную зимнюю тыкву в салат. Или сделайте тыквенное пюре с хорошей порцией курицы на гриле и другими овощами.

4. Шпинат

Этот овощ с мясистыми листьями не только добавит еде вкуса и цвета, но и принесёт немалую пользу здоровью. Можно обжарить его с зубчиками чеснока и щепоткой соли, он хорошо входит в суп, салат, подается к мясу или шаурме, открытым сэндвичам и так далее.

5. Абельмош

Альбемош

Абельмош вкусный и питательный, если уметь его правильно приготовить. Прежде, чем резать, тщательно вымойте абельмош и оботрите насухо. Не передерживайте его на огне. Можно есть с коричневым рисом, питой или лепёшкой. Или просто пожарьте или сварите абельмош и подавайте к миске риса или салата — это отличная еда.

6. Листовая зелень

Тёмная листовая зелень почти не содержит калорий, состоит в основном из воды и заряжена полезными питательными веществами, а еще это натуральная грубая клетчатка. Её можно добавлять в куриный бульон, овощное рагу, салаты из тунца, шаурму, бланшировать или готовить на пару.

7. Морковь

Морковь

Морковь полезна для глаз, так как богата витамином А. В ней также много диетической клетчатки, именно поэтому её следует есть минимум три раза в неделю. Сырую морковь можно добавлять в салаты или к тушёному мясу/овощам для похудения.

8. Эндивий

Вкусный и курчавый эндивий также известен как цикорий, и это прекрасный источник витаминов, минералов, в нем находится много диетической клетчатки. Его можно пожарить и добавить к другим овощами или рыбе/курице. Можно есть его целиком или покрошить в омлет, шаурму или сэндвичи.

9. Зелень турнепса

Зелень

Турнепс относится к крестоцветным растениям, богатым диетической клетчаткой, в отличие от овощей с низким содержанием клетчатки, витаминами, минералами и другими важными питательными веществами. Они обладают противовоспалительным действием и даже борются с определёнными типами рака. Добавляйте зелень турнепса к куриному или свиному бульону, тушёному мясу или салату.

10. Свекольные листья

Удивительно, но листья свёклы, то есть её надземная часть, или ботва — очень полезны. Их легко готовить, и это натуральная растительная клетчатка. Можно пассеровать их с зубчиками чеснока и подавать с коричневым рисом, другими овощами и хорошей порцией постного мяса. Свекольная зелень также отлично вписывается в рагу и супы.

8 богатых клетчаткой семян/орехов/зерновых для сброса веса

1. Семена льна

Семена льна

Семена льна — щедрый источник клетчатки и полезных жиров. Стакан семени льна содержит около 13 грамм растворимой и 12 грамм нерастворимой клетчатки. Таким образом оно наполняет кишечник, создаёт ощущение сытости, в результате чего вы меньше едите. Чтобы сохранить больше питательных веществ, семена льна можно смолоть дома, а затем добавить их в смузи, овсянку, салат или просто стакан обезжиренного молока.

2. Овсяные отруби

Овсяные отруби — ещё один чрезвычайно богатый клетчаткой продукт, известный своими незаменимыми для снижения веса свойствами. Они содержат 14 грамм клетчатки, из которых усваивается всего 6,8. Ешьте на завтрак или обед две чайные ложки овсяных отрубей, и уже через две недели вы заметите результат. Также не забудьте разнообразить свой овсяный завтрак фруктами.

3. Сорго

Сорго

Этот скромный злак очень богат диетической клетчаткой. Одна чашка сорго содержит 25,50 грамм клетчатки. Именно по этой причине сорго иногда называют «новым киноа» . Его можно добавить в свой вегетарианский салат или приготовить лёгкое, но сытное ризотто из сорго на ужин.

4. Амарант

У этой питательной многолетней зерновой культуры яркие цветы, а ещё она совершенно не содержит глютена. Чашка амаранта содержит около 29,60 грамм клетчатки. Это также богатый источник кальция, фосфора, марганца и железа. Можно добавлять его в пассерованные овощи на обед или ужин. Вы можете даже смолоть его в безглютеновую муку и приготовить утреннюю кашу. Также амарант можно использовать для выпечки маффинов, печенья и других сладостей.

5. Ячмень

Ячмень

Это ещё один богатый клетчаткой злак. Чашка ячменя содержит около 31,20 грамма клетчатки. Это также отличный источник калия, магния, витамина B6 и железа. Из ячменя получаются прекрасные каши. Его также можно добавить к овсянке, или к тушёной курице или индейке.

6. Тыквенные семечки

Тыквенные семечки обладают сладким вкусом, похожим на орех, и являются отличным источником растворимой и нерастворимой клетчатки, в одной чашке семечек содержится 2,40 грамма растворимой и 6,4 граммов нерастворимой. Кроме того, они богаты полезными жирами, витамином А, кальцием, калием и магнием. Их можно добавлять в утренние каши или смузи, или в жареном виде — в салаты и запеканки.

7. Каштаны

Каштан

Этот вкуснейший орех просто-таки переполнен клетчаткой. Стакан каштанов содержит 16 грамм клетчатки. В нём также много витамина С, фолиевой кислоты, кальция, цинка, фосфора и мононенасыщенных жирных кислот. Горстью каштанов можно отлично перекусить, или же добавить их к обеденному мясу. Если вы хотите, чтобы ваш замороженный обезжиренный йогурт аппетитно захрустел, сделайте из каштанов крошку и посыпьте его сверху.

8. Миндаль

Миндаль — это великолепный источник диетической клетчатки и здоровых жиров. Оставьте на ночь размокать 4-5 миндальных орехов, а утром съешьте их на завтрак. Миндаль можно также добавлять в десерты, салаты, плов и карри.

3 богатых клетчаткой бобовых

1. Чёрная фасоль

Черная фасоль

Чёрная фасоль — отличный источник диетической клетчатки и белка. Чашка чёрной фасоли содержит 12,2 грамм клетчатки. Она замечательно впишется в ваш рацион, если вы поставите её размокать на ночь, а на следующей день отварите. Сделайте из неё обед: добавьте овощи, кинзу и сбрызните это всё лаймом. Из неё также можно приготовить вкуснейший чили на ужин.

2. Луновидная фасоль

Чашка луновидной фасоли содержит 7 грамм растворимой клетчатки и 6,20 грамм нерастворимой. Она также очень богата витаминами, минералами, белком и другими фитонутриентами. Луновидную фасоль можно смешать с киноа (на завтрак), добавить в салат с курицей (на обед) или к жареному лососю (на ужин).

3. Чечевица

Чечевица

Одна чашка чечевицы содержит около 15,6 грамм клетчатки. Чечевица — это также прекрасный источник белка и таких минералов как марганец, тиамин, калий и железо. Она прекрасно впишутся в ваш рацион, её можно отваривать, добавлять в салаты или приготовить на ужин чечевичный суп, он будет хорош как с овощами, так и без них.

Это был список продуктов для похудения, который поможет вам достичь желаемого веса, улучшить пищеварение и проходимость кишечника. Я также разработал рейтинг для богатых клетчаткой продуктов, чтобы вы могли могли получить максимум из вышеупомянутого списка. Можете выстроить их по собственному методу, главное, чтобы в них было много клетчатки и следите за соотношением растворимой и нерастворимой её части. Вот приблизительный план рациона.

Таблица: пример диетического рациона с клетчаткой

Продукт Что есть
Раннее утро (7:00 – 7:30) 1 чашка тёплой воды с соком лайма
Завтрак (8:00 – 8:45) Овсянка с каштанами и персиками.

ИЛИ

Шпинат и коктейль из саподиллы с 2 столовыми ложками овсяных отрубей или яиц, авокадо и стаканом обезжиренного молока.

Утренний перекус (10:30) Стакан свежего сливочного сока или несколько фисташек.
Обед (12:30 – 1:00) Пассерованные овощи с амарантом.

ИЛИ

Шаурма с чёрной фасолью, салатом, авокадо и овощами.

Вечерний перекус (4:00) Зелёный чай и 1 овсяное или ячменное печенье. Стакан сока с малиной и гуавой с чайной ложкой семян льна.
Ужин (7:00) Жареная курица с овощами и посыпкой из тыквенных семечек

ИЛИ

Суп с чечевицей и зелёным горошком или фасолевый суп.

На десерт можно съесть обезжиренный замороженный йогурт с ломтиками персика.

Итак, как видите, следовать этой диете, основанной на потреблении клетчатки, не так уж сложно. Но если вы хотите похудеть, вам также следует выполнять эти простые, но эффективные упражнения. Уделите им 20 минут, и вы сможете вскоре заметить результат.

План упражнений

Тренировки

Выполнение этих упражнений и плановое питание поможет постепенно изменить ваш образ жизни. Если речь идёт о уменьшении веса, образ жизни — это самое важное. Для этого (обязательность пунктов по убыванию) включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки и полезных питательных веществ, избегайте фастфуда и обработанной еды, регулярно занимайтесь физическими упражнениями и хорошенько отдыхайте.

Позвольте мне рассказать вам, почему так важно плановое питание, а также о растворимой и нерастворимой клетчатке.

Растворимая или нерастворимая клетчатка — какая из них лучше для похудения?

Клетчатка бывает двух типов — растворимая и нерастворимая, в зависимости от её способности растворяться в воде. Когда растворимая клетчатка вступает в контакт с водой, она превращается в вязкий материал и замедляет всасывание пищи в толстой кишке. Это позволяет вам чувствовать сытость более длительный промежуток времени.

Нерастворимая клетчатка помогает захватить молекулы жира, работает как заполнитель кишечника и препятствует всасыванию жиров. Она очень полезна тем, кто страдает от запоров, так как улучшает проводимость кишечника.

Таким образом очевидно, что если вы хотите похудеть, нужно обратить внимание на продукты, богатые растворимой клетчаткой, но с хорошей долей нерастворимой. А теперь давайте выясним, как клетчатка способствует сжиганию жира.

Как клетчатка способствует жиросжиганию

Клетчатка и похудение — какая тут связь? Клетчатка помогает сбросить вес путём создания ощущения сытости и увеличения количества и разнообразия полезных бактерий в кишечнике. Вы, должно быть, слышали, что кишечные бактерии улучшают пищеварение и общее здоровье. Они способствуют перевариванию растворимой клетчатки с помощью особого бактериального фермента.

Так что, по сути, растворимая клетчатка выступает в роли питательной среды для кишечных бактерий, которые в свою очередь помогают её переваривать и производить жирные кислоты с короткой цепью. Жирные кислоты с короткой цепью ускоряют метаболизм, чем снижают количество жира на животе.

Кроме прочего, всё это взаимодействие растворимой клетчатки и кишечных бактерий увеличивает их количество и разнообразие. Присутствие различных типов кишечных бактерий связывают с уменьшением риска возникновения диабета 2-го типа, сердечных заболеваний, а также со снижением уровня вредного холестерина. Но означает ли это, что можно потреблять неограниченное количество клетчатки? Давайте выясним это в следующем разделе.

Сколько нужно потреблять?

Рекомендуемое суточное потребление клетчатки для женщин моложе 50 лет составляет 25 грамм, старше 50 лет — 21 грамм.

Кому следует избегать богатых клетчаткой продуктов

Хотя продукты с высоким содержанием клетчатки и способствуют сбросу веса, их лучше избегать, если вы страдаете от СРК, дивертикулита, язвенного колита или болезни Крона. Если вы недавно обнаружили какие-либо симптомы раздражения желудка, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о начале этой диеты для снижения веса.

Вы можете быстро снизить вес, если будете потреблять богатые клетчаткой продукты, а также поддерживать здоровый вес, если будете вести здоровый образ жизни. Так вперёд, дерзайте и достигайте своих целей в кратчайшие сроки! Успехов!
Заказ спортивного питания Body-factory.ru

athleticbody.ru

Где содержится и для чего она нужна

Now Foods, Сертифицированный органический порошок, клетчатка акации, 12 унций (340 г)

В отличие от нерастворимой клетчатки, которая проходит через кишечник в практически неизменном виде, растворимая клетчатка в кишечнике набухает и превращается в гель. Она тормозит обработку углеводов и снижает уровень холестерина. По этой причине растворимая клетчатка полезна в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Растворимая клетчатка незаменима при похудении. Она создает чувство сытости и наполненности желудка, препятствуя тем самым перееданию.

Кроме того, растворимые волокна противодействуют резким скачкам уровня сахара в крови, тем самым препятствуя развитию сахарного диабета второго типа. Также она улучшает усвоение витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот.

Растворимая клетчатка содержится в бобовых и кожуре некоторых фруктов (яблок, айвы, цитрусовых), моркови, семени льна, овсяной крупе. Ее источников значительно меньше, чем нерастворимой. Для того, чтобы быть уверенным, что питаетесь вы правильно и клетчатки в вашем рационе достаточно, есть смысл принимать ее дополнительно.

evehealth.ru


bolvkishkah.com

польза и применение, отзывы и цена — Evehealth

Клетчатка, или пищевое волокно, не обеспечивая организм энергией, играет, тем не менее, огромную роль в его нормальной жизнедеятельности. Она необходима нам для нормальной работы пищеварительной и выделительной систем. Клетчатка, как своеобразный ершик или губка, проходится по нашему кишечнику, вычищая из него все лишнее. При этом диетологи рекомендуют употреблять ежедневно достаточное количество клетчатки обоих видов – растворимой и нерастворимой.

Как оформить первый заказ на iHerb

С нерастворимой все более или менее понятно: эта та самая клетчатка, которую можно встретить на полках в наших аптеках. Она содержится в отрубях, необработанных злаках, зелени и кожуре фруктов.

Но что такое растворимая клетчатка, чем она отличается и где ее взять?

Где содержится и для чего она нужна

Now Foods, Сертифицированный органический порошок, клетчатка акации, 12 унций (340 г)

В отличие от нерастворимой клетчатки, которая проходит через кишечник в практически неизменном виде, растворимая клетчатка в кишечнике набухает и превращается в гель. Она тормозит обработку углеводов и снижает уровень холестерина. По этой причине растворимая клетчатка полезна в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.

Now Foods, Сертифицированный органический порошок, клетчатка акации, 12 унций (340 г)

Растворимая клетчатка незаменима при похудении. Она создает чувство сытости и наполненности желудка, препятствуя тем самым перееданию.

Кроме того, растворимые волокна противодействуют резким скачкам уровня сахара в крови, тем самым препятствуя развитию сахарного диабета второго типа. Также она улучшает усвоение витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот.

Растворимая клетчатка содержится в бобовых и кожуре некоторых фруктов (яблок, айвы, цитрусовых), моркови, семени льна, овсяной крупе. Ее источников значительно меньше, чем нерастворимой. Для того, чтобы быть уверенным, что питаетесь вы правильно и клетчатки в вашем рационе достаточно, есть смысл принимать ее дополнительно.

Виды растворимой клетчатки на iherb

Итак, мы выяснили, для чего нам нужна растворимая клетчатка, купить ее можно на iherb, осталось только выбрать нужный препарат, удобный вам по цене и вкусовым качествам.

Now Foods, Сертифицированный органический инулин, чистый порошок, 8 унций (227 г)

При чем тут вкус? В принципе, растворимую клетчатку можно приобрести и в капсулах, если по какой-то причине пить ее в другом виде вам неприятно. Я все-таки предпочитаю приобретать ее в виде порошка – чтобы не принимать лишние ингредиенты, из которых состоит капсула. Порошок клетчатки можно растворять в воде или любой другой жидкости (соке, кефире). Главная хитрость – выпить желательно быстро, чтобы гель образовался уже у вас в желудке, а не в стакане. Гелеобразование начинается почти сразу после смешивания.

В капсулах растворимая клетчатка принимается 1-3 раза в день по три капсулы. В порошке – около столовой ложки без горки в день (иногда меньше, в зависимости от выбранного вида).

На iherb представлено множество вариантов растворимой клетчатки, действительно есть из чего выбрать.

  • Инулин – фруктоолигосахарид, сладковатая растворимая клетчатка с низким гликемическим индексом. Это значит, что худеющим сладкоежкам ее есть можно и даже нужно. По вкусу отлично сочетается с соками либо водой с добавлением лимонного сока. По цене – 227 граммов стоят 7,18 доллара.Now Foods, Чистая яблочная клетчатка, 12 унц. (340 г.)
  • Яблочный пектин – выделяется, соответственно, из кожуры яблок. Многие хозяйки используют яблочный пектин в порошке для приготовления цукатов и пастилы (он придает им мягкость и гибкость). Имеет мягкий яблочный привкус. Можно добавлять в любые фруктовые соки. В порошке стоит 4,54 доллара за 340 граммов. Представлен также  в виде капсул – 10,78 долларов за 120 капсул по 700 мг.
  • Глюкоманнан — растворимая клетчатка из коньячного корня (Amorphophallus konjac). Вкус нейтральный, добавлять можно куда угодно. В порошке стоит 11,98 доллара за 227 граммов. В капсулах – 10,78 за 180 капсул по 575 мг.
  • Клетчатка акации – клетчатка с нейтральным вкусом. Стоит 10,78 за 340 граммов.
  • Псиллиум, или шелуха семян подорожника – моя любимая растворимая клетчатка с отчетливым грибным вкусом. Замечательно сочетается с кефиром или томатным соком, отлично заменяет перекус или поздний легкий ужин. Представлен огромным разнообразием вариантов. Самая дешевая банка от Now Foods стоит 7,18 доллара за 340 граммов. О псиллиуме более подробно мы поговорим в отдельной статье, поскольку этот замечательный препарат того заслуживает.

Как оформить первый заказ на iHerb

evehealth.ru

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка): в чем разница?

Поделиться статьей

20 184

Вы, наверное, слышали, что употреблять клетчатку полезно, но знаете ли вы, что есть 2 типа клетчатки?
Это растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Большинство растительных продуктов содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Как правило, в разных продуктах их пропорция разная.
Самый простой способ отличить их: растворимые волокна поглощают воду, превращаясь в гелеобразную кашицу или желе (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к овсянке), а нерастворимые волокна не образуют гель (вспомните о том, что происходит, когда вы добавляете воду к сельдерею).
Фрукты и овощи содержат различные количества растворимого и нерастворимые волокна. Растворимые пищевые волокна по большей части находятся в мякоти растительного продукта, а нерастворимые — в оболочках и стеблях. Внутренность яблок, например, содержит растворимые волокна, а кожица в основном нерастворимые. Злаки, с другой стороны, в основном, содержат нерастворимые волокна.
Несмотря на то, что растворимые и нерастворимые пищевые волокна, как правило, одновременно встречаются в одних и тех же продуктах, они играют различные роли в поддержании хорошего здоровья.Продукты богатые клетчаткой приносят одинаковую пользу для здоровья независимо от того, в сыром или вареном виде они употребляются.
Вот краткое пояснение к тому, что делают эти два вида.

Что такое Растворимые волокна?

Растворимые волокна – это пектины, камеди, овсяные отруби, метилцеллюлоза, гемицеллюлоза. Самые известные из них — пектины — в присутствии органических кислот и сахара образуют желе. Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.
Растворимые волокна мягкие и липкие, они поглощает воду с образованием желеобразного (гелеобразного) вещества внутри пищеварительной системы.
Если вы поместите растворимые волокна в горячую воду, они будут растворяться. В вашем желудке растворимые волокна под действием воды из пищи или под действием пищеварительных соков превращаются в вязкую жидкость или гель. Этот гель может связывать определенные пищевые компоненты и делать их менее доступными для поглощения.

Значение для здоровья растворимых волокон.

  • Поддержка здоровья кишечника. Растворимые волокна помогают смягчить жесткий стул; за счет впитывания воды они набухают и увеличивают объем каловых масс, что делает их более мягкими и скользкими, облегчая продвижение по кишечнику. Это помогает защитить кишечник как от запоров, так и от диареи.
  • Растворимая клетчатка связывается с такими веществами, как холестерин и сахар, предупреждая или замедления их всасывание в кровь.
  • Профилактика сердечно — сосудистых заболеваний. За счет связывания жиров растворимые волокна также связывают холестерин и выводят его из организма, что способствует снижению общего уровня холестерина в крови и риска развития сердечно — сосудистых заболеваний.
  • Профилактика сахарного диабета. Замедляя всасывание сахара, растворимая клетчатка помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что полезно для профилактики сахарного диабета (особенно 2 типа). Также, при наличии диабета, позволяет поддерживать своё состояние под контролем.
  • Детоксицирующее действие. Растворимые волокна оказывают детоксицирующее действие, связывая и выводя из организма побочные продукты жизнедеятельности и многие токсичные вещества.
  • Профилактика гормонозависимых опухолей. Растворимые волокна имеют большое значение для профилактики гормонозависимых опухолей у женщин. Так известно, что при избытке эстрогенов развивается мастопатия, эндометриоз, фибромиома. В норме избыток эстрогенов выводится с желчью в кишечник и удаляется из организма. Однако при нарушении деятельности кишеч¬ника, хронических запорах, изменениях кишечной микро¬флоры и недостаточном количестве клетчатки в рационе происходит повторное всасывание (реабсорбция) в кишечнике уже выведенных желчью эстрогенов. Волокна же связывают эстрогены и выводят их из организма.
  • Нормализация кишечной микрофлоры. Растворимые волокна повышают популяцию полезных бактерий в кишечнике, которые способствуют улучшению иммунитета, оказывают противовоспалительное действие, и даже повышают настроение.
  • Управление весом. Растворимые волокна также помогают поддерживать здоровый вес, сохраняя ощущение сытости и не добавляя калорий к вашей диете. Исследования показывают, что ежедневное дополнительное употребление каждых 10 граммов растворимого волокна (в течение пяти лет) снижает количество жира в области живота на 5%.
    Однако необходимо помнить, что растворимая клетчатка не полностью удерживает от поглощения калорий из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна находятся преимущественно в мякоти растительного продукта.

  • Авокадо
  • Апельсины
  • Бобовые (горох, фасоль, чечевица, соевые бобы)
  • Земляника, клубника, черника.
  • Льняное семя
  • Мякоть лимонов
  • Овес, овсяная каша / овсяные отруби
  • Овощи (картофель, огурцы, др)
  • Орехи
  • Подорожник
  • Рис и ячмень
  • Семечки
  • Фрукты, мякоть (яблоки, груши, персики, абрикосы, др)

Что такое нерастворимые волокна?

Нерастворимые волокна — целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза – называют «грубыми» волокнами, они проходят через кишечный тракт почти в неизменном виде, воду тоже впитывают, но при этом сохраняют свою форму. Эти вещества образуют около трети объема каловых масс и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
Они помогают предотвратить запор, а также любые связанные с этим проблемы (напр., геморрой).
Если вы поместите нерастворимые волокна в горячую воду, они не будут растворяться. Как только вы перестанете их помешивать, они просто осядут на дно. Однако они впитают воду, но будут жесткими и будут топорщиться.
Теперь представьте себе, как эта надутая и взъерошенная губка движется через ваш кишечник, и вы получите представление о том, что делают для вас нерастворимые волокна. Нерастворимые волокна эффективны для лечения и профилактики запоров и других пищеварительных расстройств, таких как дивертикулез, геморрой и синдром раздраженного кишечника.

Значение для здоровья нерастворимых волокон.

  • Контроль веса. Могут играть ключевую роль в контроле веса, предотвращая приступы голода.
  • Здоровье пищеварительной системы. Нерастворимые волокна не расщепляются в кишечнике и не всасываются в кровь. Эти вещества увеличивают объем каловых масс, образуя около трети их объема, и считаются естественными стимуляторами кишечной перистальтики, ускоряя прохождение пищи через желудок и кишечник.
  • Помогают поддерживать регулярный стул и предотвращают запоры, а также любые связанные с этим проблемы (дивертикулез, геморрой, синдром раздраженного кишечника), а также недержание кала (контролируют перистальтику кишечника).

Продукты, содержащие нерастворимые пищевые волокна

Нерастворимые пищевые волокна содержаться в жесткой части растительного продукта. Это стебли, семена и кожура большинства овощей и фруктов — сельдерей, морковь, свекла, яблоки, груши (так что всегда нужно есть кожицу).

  • Брокколи
  • Виноград
  • Зерновые продукты – злаки, цельная пшеница / пшеничные отруби
  • Изюм
  • Кабачки
  • Капуста
  • Кожица фруктов
  • Коричневый рис
  • Кукуруза и кукурузные отруби
  • Лук
  • Морковь
  • Орехи
  • Помидоры
  • Сельдерей
  • Семена, в том числе льна
  • Темные листовые овощи
  • Ячмень

Почему вам нужны оба вида волокон?

Т.к. и растворимые и нерастворимые волокна имеют важное значение для здоровья, много исследований было сосредоточено на общем потреблении волокна.
Например, исследование, опубликованное в «Архивах внутренней медицины», показало, что потребление бóльшего количества диетической клетчатки в течение периода 10 лет существенно снижает риск смерти от любой причины.
Люди, которые ели больше клетчатки (около 25 граммов в день для женщин и 30 граммов для мужчин) имели на 22% меньше шансов умереть по сравнению с теми, кто потреблял меньшее количество клетчатки (10 граммов в день для женщин и 13 граммов для мужчин). Эффект был еще сильнее, когда исследователи смотрели на смертность от сердечно — сосудистых, инфекционных заболеваний и заболеваний органов дыхания: люди с высоким потреблением клетчатки имели более выраженное снижение риска – на 50% и более.

medinteres.ru

Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения

Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения

В рационе большинства современных людей обилие полуфабрикатов, продуктов быстрого приготовления, различных фаст-фудов, которые содержат мало полезных витаминов и микроэлементов и почти не содержат клетчатку, важнейший продукт для правильного пищеварения.

Недостаток клетчатки

Недостаток клетчатки в рационе здорового человека приводит к нарушению пищеварения, запорам, зашлакованности организма, что в итоге ведет к набору лишнего веса, снижению иммунитета, другим серьезным проблемам.

 

Польза клетчатки

Потребление клетчатки в достаточном количестве:

  • — нормализует пищеварение и моторику кишечника, избавляет от запора, геморроя, синдрома раздраженного кишечника;
  • очищает организм от токсинов и улучшает метаболизм;
  • — позволяет контролировать аппетит и быстрее сбрасывать лишний вес;
  • снижает уровень холестерина в крови и повышенное артериальное давление;
  • снижает уровень сахара в крови, улучшает чувствительность к инсулину;
  • улучшает иммунитет и снижает активность воспалительных процессов.
Клетчатка в продуктах таблица. Как принимать клетчатку для похудения. Полезные свойства грубых пищевых волокон

 

Употреблять много клетчатки вместо переваренной и рафинированной пищи рекомендуется для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, кишечных проблем, а также для желающих похудеть.

 

Что какое клетчатка

Клетчатка – это грубые пищевые волокна, в большом количестве содержащиеся в растительной пище.

В зависимости от степени растворимости в воде клетчатка бывает нерастворимая, частично растворимая и  растворимая.

Многие полноценные продукты питания: овощи, фрукты, ягоды, бобы, орехи и семена, в том или ином количестве содержат как нерастворимые пищевые волокна, так и  растворимые.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка в большом количестве содержится в отрубях, зелени, зеленых и темных овощах, листовом салате.

Нерастворимые пищевые волокна:

  • — улучшают пищеварение и нормализуют стул;
  • — способствует снижению лишнего веса;
  • — связывают и выводят токсичные вещества из организма;
  • — регулируют уровень холестерина и сахара в крови, помогают стабилизировать артериальное давление.
Что такое не перевариваемая клетчатка. Как применять клетчатку для детей и взрослых. Клетчатка для похудения

 

 

Растворимая клетчатка

Растворимой клетчатки много содержится в фруктах, ягодах, цитрусах, моркови, перцах, огурцах, горохе, бобах, капусте различных видов, орехах, злаковых культурах.

Растворимые пищевые волокна:

  • — заполняют кишечник и медленно усваиваются  в кишечнике, что позволяет дольше оставаться сытыми и не переедать;
  • — замедляют всасывание глюкозы, поддерживают нормальный уровень инсулина;
  • — ферментируются в кишечнике и поддерживают полезную микрофлору кишечника.
Что такое растворимая клетчатка. Как применять клетчатку для детей и взрослых. Клетчатка для похудения

 

 

В каких продуктах содержится клетчатка

Богаты клетчаткой практически все овощи и зелень: капуста, свекла, морковь, брокколи, помидоры, тыква, кабачки, спаржа, шпинат, сельдерей, листовой салат, зеленый горошек, лук, петрушка, укроп.

В свежих фруктах, сухофруктах, цукатах, орехах, семенах, бобовых культурах и цельных зернах много пектина, полезной растворимой клетчатки.

Такой богатый выбор продуктов, содержащих полезную клетчатку. Однако, следует разумно подходить выбору плодо-овощной продукции, т.к. фрукты и овощи, специально выращенные для продажи, часто содержат много пестицидов и обработаны химикатами, чтобы улучшить внешний вид и продлить сроки хранения.

По крайней мере, старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, предпочтительно, выращенные в вашем регионе.

 

В каких продуктах много клетчатки

 

Сколько нужно клетчатки. Ежедневная норма

Нутрициологи считают, что для поддержания хорошего здоровья и нормального функционирования ЖКТ, для сохранения красивой фигуры, чистой кожи, блестящих волос, а также для профилактики сердечно сосудистых заболеваний, диабета, ожирения взрослому человеку нужно употреблять 25-40 грамм клетчатки в день в зависимости от возраста и состояния его организма.

Причем суточную норму клетчатки лучше разделить на несколько приемов.

Суточные нормы клетчатки

Суточная норма потребления клетчатки (грубых пищевых волокон) составляет:

  • — для женщин— 25-30 г;
  • — для мужчин— 35-40 г;
  • — для детей—20-35 г.

Пожилые люди должны ориентироваться на нижние границы нормы, т.к. с возрастом снижается моторная функция кишечника и вместо легкого слабительного действия можно получить обратный эффект, особенно, если не соблюдать питьевой режим.

Ограничения на употребление клетчатки

Употреблять большое количество грубых пищевых волокон не рекомендуется при язве желудка, гастрите, колите, дуодените. При обострении заболевания употребление клетчатки ограничивают до минимума.

Как набрать норму клетчатки

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто и не всегда вкусно.

Например, суточная норма клетчатки для взрослой женщины  — это приблизительно 1,3 кг яблок или 1,5 кг овощей, или 1 кг овсянки, или 0,5 кг фасоли.

Ниже приведен список продуктов, богатых клетчаткой и содержание клетчатки в 100 г каждого продукта. Клетчатка в продуктах. Таблица

Однако, кроме клетчатки организму нужны полноценные белки и жиры для строительства клеток, углеводы для энергии.

Поэтому более правильно придерживаться сбалансированного, разнообразного питания. Восполнить нехватку клетчатки можно порцией пшеничных / ржаных / овсяных отрубей или пищевыми добавками, содержащими оптимально подобранный состав нерастворимых и растворимых пищевых волокон, например, БАД Локло НСП.

 

Клетчатка как правильно принимать

Самые богатые клетчаткой продукты – это отруби. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на 30 минут. Можно добавлять молотые отруби при варке в первые блюда и кисели.

В отделах здорового питания продаются более вкусный вариант отрубей — экструзированные отруби, которые можно употреблять как самостоятельное блюдо или в качестве добавки к готовым супам и кашам.

Клетчатка. Отруби. Как применять для похудения

 

Важно! Вводите отруби в рацион постепенно. Не употребляйте больше 30 гр отрубей в сутки. Придерживайтесь правила: на 10 гр сухих отрубей – выпивайте 200 мл воды. Иначе, вместо пользы, можно получить расстройство пищеварения, запор и даже образование каловых камней.

 

Клетчатка для похудения. Как принимать

Как принимать клетчатку для похудения разберем на примере Клетчатки Локло. Вы можете взять обыкновенные отруби.

В программах по снижению массы тела с целью подавления аппетита рекомендуется принимать клетчатку за 30-60 минут до еды. В этом случае она будет работать, как адсорбент, очищая организм.

Для усиления эффекта похудения  можно 1 прием пищи (лучше вечерний) заменить на клетчатку, добавив ложку Локло в обычный йогурт или кефир. В этом случае клетчатка работает, как еда с низкой калорийностью, нормализующая работу ЖКТ, восстанавливающая полезную микрофлору кишечника.

Клетчатка. Отруби. Как применять для похудения

 

Важно! Чтобы избежать запоров и вздутия живота Локло для похудения вводите в рацион постепенно, начиная с 5 грамм в день. Дозу можно увеличивать до 30 гр в сутки. Т.е. максимальная суточная норма — по 1 ст л Локло 3 раза в день. Обязательным условием является употребление дополнительного стакана воды с каждым приемом клетчатки.

Дополнительно в программах снижения веса принимают:

— Комплекс с гарцинией и L-карнитином — Дает ощущение сытости

— Карбо Грэбберс Поглотитель углеводов — Помогает сокращать превращение углеводов в калории

— Фэт Грабберс Блокатор жиров — Способствует уменьшению усвоения жиров

— Витаминно-минеральные комплексы

 

ПродуктСодержание клетчатки, г на 100 г
Отруби пшеничные(необработанные) 40-45
Какао порошок 35
Семена льна 25
Грибы белые сушеные 25
Бобы сухие 20-23
Кокосовая стружка 21,1
Инжир сушеный 18
Крупа ячменная 15,6
Отруби овсяные необработанные 15,4
Сухофрукты 11-15
Миндаль 12,2
Крупа гречневая 12
Курага 12
Яблоки сушеные 11,3
Хлеб из муки грубого помола, с отрубями 9-12
Фисташки 10,2
Крупа овсяная 10
Чернослив 9,2
Горох приготовленный 9
Фундук, орех лесной сушеный 9
Финики сушеные 9
Фасоль приготовленная 7-9
Хлеб цельнозерновой 7-9
Мюсли с сухофруктами 8
Нут 8
Изюм 8
Отруби овсяные приготовленные 8
Чечевица приготовленная 7,8
Арахис 7,8
Горький шоколад 7,4
Кукуруза сладкая 7,3
Кунжут 7,1
Инжир свежий 7
Бобы приготовленные 7
Зеленый горошек 7
Кукурузные хлопья и палочки (без глазури) 6,9
Орехи грецкие 6,7
Хлеб ржаной 6,6
Сухари из муки второго сорта 6,5
Малина 6,5
Грибы приготовленные 6,5
Авокадо 6,5
Семечки подсолнечника 6,2
Крупа перловая 6,2
Гречка приготовленная 6
Семечки тыквенные 5,8
Шпинат 5
Смородина 5
Бобы соевые приготовленные 5
Лук латук 4-5
Сельдерей (корень) 4,9
Облепиха 4,7
Топинамбур 4,5
Рис коричневый приготовленный 4,5
Каша ячменная 4,2
Капуста брюссельская 4,2
Ежевика 4,2
Фасоль спаржевая 3,9
Орехи кедровые 3,7
Рябина черноплодная 3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы 3,7
Крыжовник 3,5
Каша перловая 3,5
Груши 3,4
Крупа пшенная 3,2
Земляника 3,2
Редис 3
Клюква 3
Тыква приготовленная 2,8
Свекла отварная 2,8
Лимоны 2,8
Морковь свежая 2,7
Бананы 2,6
Яблоки свежие 2,5
Капуста брокколи 2,5
Капуста краснокочанная 2,5
Киви 2,5
Голубика 2,5
Зелень (лук, петрушка, укроп, салат листовой, кинза) 2,5
Баклажаны 2,5
Крупа манная 2,5
Капуста цветная 2,4
Капуста кольраби 2,2
Капуста белокочанная 2,2
Апельсины 2,2
Перец сладкий красный 2,1
Каша овсяная 2,1
Сельдерей (стебли) 2
Орехи кешью 2
Клубника 2
Грибы белые приготовленные 2
Грейпфрут 2
Абрикосы 2
Мандарины 1,8
Картофель отварной 1,8
Лук репчатый 1,7
Манго 1,7
Перец сладкий зеленый 1,7
Виноград 1,6
Брусника 1,6
Капуста пекинская 1,5
Слива 1,4
Томаты грунтовые 1,3
Каша пшенная 1,3
Ананас 1,2
Зефир 1
Вишня 1
Дыня 0,9
Каша манная 0,8
Огурцы 0,7
Арбуз 0,5

Поделитесь страницей

Обратите внимание, что содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке, например,  100 г гречневой крупы содержит 12 г клетчатки, то в 100 г гречневой каши ее будет всего 6 г.

Сухофрукты и цукаты содержат на много больше пищевых волокон, чем свежие фрукты и ягоды, но в них много калорий, поэтому сухофрукты, также как и орехи, не рекомендуются употреблять в больших количествах людям, контролирующим вес тела.

БАД к пище Локло содержит оптимально подобранное сочетание разных видов пищевых волокон, необходимых для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, очищения организма от шлаков и токсинов, и при этом практически не содержит калорий. Поэтому этот продукт часто применяют в программах естественного снижения веса.

Подробнее здесь: БАД Локло НСН. Состав. Свойства. Как применять для взрослых и детей 


 

Практические советы нутрициолога

Т.к. клетчатка имеет свойство разбухать, при приеме любых пищевых волокон  не забывайте пить больше обычного жидкости.

Обратите внимание, пищевые волокна могут связывать и выводить медикаменты, поэтому выдерживайте интервал в 1,5-2 часа между приемом лекарственных препаратов и БАД Локло.

Практические советы нутрициолога. Как применять Локло инструкция. Локло для детей. Клетчатка для похудения

 


Авторы текстов и консультанты по продукции NSP: Авторы и Консультанты NSP


Схемы применения БАДов. Памятки распечатать

Инструкции по применению биодобавок NSP. Витамины НСП для здоровья детей. Детские дозировки для детей от 1 до 12 лет

 

В каких программах оздоровления используется БАД Локло

Программа реабилитации желудочно-кишечного тракта

Программа бережного очищения кишечника

Программа чистки и восстановления восстановления печени

Противопаразитарная программа от глистов, грибов, вирусов, бактерий

 

Программа Коррекции веса — БАДы для безопасного похудения

 

Программы детоксикации и онкопрофилактики

 

Еще готовые программы оздоровления НСП

Программы Здоровья НСП для всей семьи — Лечимся без лекарств

Программа поддержки щитовидной железы — Аутоиммунный тиреоидит, Гипотиреоз, Гипертиреоз

Программа профилактики остеопороза, восстановления структуры костей

Программа восстановления суставов — Профилактика артроза суставов

Программа «Кожа, волосы, ногти» — Профилактика выпадения волос

 

Каталог NSP от А до Я

Весь каталог БАД НСП на одной странице — Название, артикул, цена

nsp-life.ru

20 Лучших Растворимых Пищевых Волокон + Их Преимущества

Волокно тип материала найденный в углеводах что человеческое тело не может усвоить. Мы получаем 2 типа волокна от нашего питания: растворимые пищевые волокна и нерастворимые. Большинство углеводных продуктов с высоким содержанием клетчатки содержат оба типа, хотя продукты, как правило, выше в том или ином виде.

Каковы преимущества растворимых пищевых волокон? Растворимая клетчатка притягивает воду, создавая гелеобразную консистенцию в пищеварительной системе, которая помогает замедлить пищеварение, сохраняет ощущение сытости между регулярными приемами пищи. Она также повышает здоровье сердца и метаболическое здоровье.

Есть растворимое волокно-найденное в еде с высоким содержанием волокна, как все зерна, бобовые, овощи и фрукты — может помочь понизить уровни холестерина и глюкозы крови, предлагая некоторое предохранение против метаболического синдрома, увеличения веса и условий как мочеизнурение.

Растворимые пищевые волокнаЧто такое растворимые пищевые волокна?

Определение растворимого волокна-это волокно, которое растворяется в воде и является вязким и ферментируемым. Нерастворимое волокно отличается от растворимого волокна, потому что оно не растворяется в воде и остается неповрежденным во время его перемещения через пищеварительную систему.

Растворимые пищевые волокна лучшие продукты. Некоторые продукты из растворимых волокон включают овсяные отруби, ячмень, семена и бобовые, такие как чечевица или морские бобы. И это еще не все.

Растворимые пищевые волокнаПреимущества растворимых пищевых волокон

1. Повышает Сердечно-сосудистое Здоровье
Диета с высоким содержанием растворимые пищевых волокон может помочь снизить риск развития высокого холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя есть несколько видов растворимых волокон, исследования показывают, что нет большой разницы с точки зрения того, как они положительно влияют на холестерин.

Примером высоковолокнистой диеты, которая связана с сердечно-сосудистыми преимуществами, является средиземноморская диета, которая включает здоровые продукты, такие как овощи, бобовые, цельные зерна и орехи.

Растворимые пищевые волокна2. Улучшает пищеварение и способствует здоровью кишечника
Оба типа клетчатки важны для укрепления здоровья кишечника, предотвращения запоров путем наполнения стула, очищения пищеварительной системы и кормления полезных “пробиотических” бактерий. 

Растворимые пищевые волокна считаются пребиотическими. Растворимое волокно помогает кормить полезные бактерии в кишке которые имеют много ролей для повышать здоровья.

Какое волокно лучше всего подходит при диарее? Если вы боретесь с диарей, лучше сосредоточиться на увеличении потребления растворимых волокон. Нерастворимое волокно может сделать диарею хуже, так как оно имеет тенденцию ускорять время транзита пищи через кишечник. С другой стороны, если вы имеете дело с запором, увеличение нерастворимой клетчатки в вашем рационе является естественным способом, чтобы помочь обратить вспять проблему.

3. Помощь с метаболически здоровьем и Управлением веса
Есть много доказательств того, что диеты с высоким содержанием клетчатки защищают от метаболического синдрома, состояния, отмеченного высоким уровнем жира в животе, высокими триглицеридами, низким полезным холестерином ЛПВП, высоким кровяным давлением, высоким уровнем сахара в крови и иногда ожирением. 

Еда содержащая растворимые пищевые волокна может повысить сытость, они могут помочь контролировать ваш аппетит, уменьшать голод или увеличивать время между приемом пищи, и помогают с потерей веса.

Растворимые пищевые волокна4. Помогает Стабилизировать Уровень Сахара В Крови
Преимущества растворимых пищевых волокон включают свою способность не только понизить холестерол и триглицериды крови, но также уровни глюкозы крови (сахара). Употребление диеты с высоким содержанием клетчатки может повысить чувствительность к инсулину и помочь уменьшить воспаление и предотвратить ожирение, оба из которых являются факторами риска развития диабета типа 2.

Растворимые пищевые волокнаРастворимые пищевые волокна против нерастворимых

По сравнению с растворимыми пищевыми волокнами, нерастворимое волокно рекомендуется больше для облегчения запора, так как оно добавляет массу к стулу и помогает перемещать пищу через желудочно-кишечный тракт.

Нерастворимое волокно также полезно для помощи ясным вне канцерогенам и нездоровым частицам от тракта GI. Именно поэтому оно может помочь предотвратить дивертикулит, сердечную болезнь, диабет и даже колоректальный рак. Нерастворимое волокно нельзя полностью расщепить или переварить в желудочно — кишечном тракте-поэтому некоторые люди считают, что калории из волокнистой пищи не должны “рассчитывать” на их ежедневное потребление калорий.

Среди лучших нерастворимых пищевых волокон-пшеничные отруби, овсяные отруби, фасоль, бобовые, овощи и цельные зерна. Некоторые из овощей, которые нужно включить в ваше диетпитании для пищеварительного здоровья и других преимуществ окра, зеленый горох, репа и редиска.

Растворимые пищевые волокна20 лучших Растворимых Пищевых Волокон

Сколько растворимых пищевых волокон в день рекомендуется?
Рекомендует взрослым мужчинам получать 30 грамм или больше из полного волокна в день, и взрослым женщинам 25 грамм или больше. Тем не менее исследования показывают, что большинство обычно получают менее 15-16 граммов общего волокна в большинство дней.

Вам не нужно тратить слишком много времени на размышления о том, сколько граммов вы получаете каждого типа волокна, пока вы едите различные продукты с высоким содержанием клетчатки и не боретесь с диареей или запором на постоянной основе.

Было показано, что потребление от 5 до 10 граммов растворимого волокна в день помогает снизить уровень холестерина ЛПНП.
Растворимые пищевые волокнаДавайте взглянем на этот список продуктов с растворимым волокном:

  1. Шелуха подорожника
  2. Льняное семя
  3. Маракуйя
  4. Цельные зерна как ячмень, овес / отруби овса, амарант.
  5. Чечевица и другие бобовые, как зеленый горошек
  6. Фасоль 
  7. Тофу и темпе (ферментированные соевые продукты)
  8. Авокадо
  9. Брюссельская капуста, брокколи и другие крестоцветные овощи
  10. Сладкий картофель
  11. Спаржа
  12. Репы
  13. Сушеные инжир, чернослив, абрикосы и финики
  14. Апельсины и нектарины
  15. Груши
  16. Яблоки
  17. Персики
  18. Морковь
  19. Кукуруза
  20. Макадамия

Растворимые пищевые волокнаВарианты и дозировка 

В идеале вы получите клетчатку, в которой вы нуждаетесь, питаясь диетой, наполненной различными необработанными растительными продуктами. Однако, в некоторых случаях растворимое дополнение волокна может быть хорошим добавлением к вашему диетпитанию.

Термин «функциональное волокно» в настоящее время используется для описания волокна, которое было извлечено из растительных или животных источников, изготовлено или синтезировано, а затем добавлено в переработанные продукты питания.

Одно из самых популярных дополнений волокна растворимого шелуха подорожника, которую можно совместить с водой и принять, для того чтобы помочь с пищеварением, управлением холестерола и больше.

Другие дополнения растворимого волокна сделаны с ингредиентами включая напудренную целлюлозу, камедь гуара, пектин, волокно акации и декстрин пшеницы.
Самое лучшее начать с низкой дозой дополнения волокна и увеличить постепенно по мере необходимости основанный на вашей реакции. Количество клетчатки в различных добавках зависит от продукта, поэтому всегда внимательно читайте рекомендации по дозировке.

Растворимые пищевые волокнаМеры предосторожности

Для того чтобы помочь предотвратить пищеварительные вопросы, включая запор, самое лучшее добавить растворимые пищевые волокна к вашему питанию постепенно и также потреблять множество воды.

Если вы принимаете любое из следующих лекарств, то поговорите с вашим доктором перед применением дополнительного растворимого волокна:

  • Лекарства холестерина
  • Варфарин (Кумадин)
  • Аспирин

Пищевые волокна ─ Растворимые и нерастворимые

Определение пищевых волокон

Пищевые волокна-это съедобные, но не усваиваемые растительные углеводы, состоящие по крайней мере из 3 моносахаридов; лигнин, который не является углеводом, также является пищевым волокном. Непереваренная клетчатка, которая не может быть поглощена в тонком кишечнике, достигает толстого кишечника, где она может или не может быть расщеплена (ферментирована) нормальными кишечными бактериями на вещества, которые могут быть поглощены. Около 20% проглоченной клетчатки выводится со стулом.

Диаграмма 1. Растворимое против нерастворимого волокна


РАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО

НЕРАСТВОРИМОЕ ВОЛОКНО

ПРИМЕРЫ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ

  • Ячмень, овес, рожь, бобовые
  • Цельные злаки, готовые к употреблению крупы, пшеничные отруби, бобовые, орехи, семена, фрукты, некрахмалистые овощи

ТИПЫ

ВЯЗКИЙ:
  • Бета-глюкан
  • Гуаровая смола
  • Пектин
  • Слизистая оболочка подорожника
  • Полисахариды морских водорослей: агар-агар, альгинат
  • Искусственные: геллан, ксантан
  • Арабиноксилан (натуральный нерастворимый арабиноксилан в составе гемицеллюлозы)
  • Целлюлоза
  • Полисахариды сои
  • Хитин и хитозан
  • Лигнин
НЕ-ВЯЗКИЕ:
  • Полисахариды:
    • Декстрин (неперевариваемый тип, устойчивые декстрины картофеля)
    • Гидроколлоиды
      • Природные: Акация (арабский), бета-Маннан, кароб (саранча), каррагинан (водоросли), пажитник, глюкоманнан, Карайя, трагакант
      • Искусственный: арабиноксилан (растворимый тип)
    • Инулин
    • Полидекстроза
    • Устойчивые мальтодекстрины
    • Устойчивые крахмалы
  • Олигосахариды: Арабиноксилан (полусинтетический, растворимый), фруктоолигосахариды (олигофруктоза), галактоолигосахариды, олигосахариды, изомальтоолигосахариды, лактосукроза, Маннан-олигосахариды, рафиноза, стахиоза, вербаскоза

Свойства и калории

  • Легко ферментируется полезными бактериями в толстом кишечнике для поглощения питательных веществ
  • Не значительно увеличивает количество стула
  • Обеспечивает ~ 2.6 килокалорий на грамм
  • Реже ферментируется кишечными бактериями
  • Поглощает воду и таким образом делает стул мягким
  • Нет калорий

ВОЗМОЖНАЯ ВЫГОДА

  • Вязкие волокна могут увеличивать сытость, снижать уровень холестерина в крови, снижать уровень глюкозы в крови после еды и выступать в качестве пребиотика (способствуют росту полезных кишечных бактерий).
  • Может предотвратить запор; возможно снижает риск сахарного диабета 2 и болезни сердца.

ПОБОЧНЫЕ ЯВЛЕНИЯ

  • Вздутие живота, избыточный газ
  • Может ухудшить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК)

Сколько клетчатки в день нужно есть?

Из-за недостаточности научных данных, не установлено рекомендуемое диетическое потребление, но, адекватное потребление для пищевых волокон, составляет 21-38 граммов в день для взрослых (Диаграмма 2). Адекватным приемом является количество клетчатки, которое в ряде исследований было связано с более низким риском развития хронических заболеваний.

Если вы, из-за вашей семейной истории, считаете, что у вас может быть повышенный риск сахарного диабета 2 или ишемической болезни сердца, вы можете рассмотреть вопрос о диете с высоким содержанием клетчатки. С другой стороны, если вы считаете, что волокно раздражает ваш кишечник, вы можете обсудить с вашим врачом об уменьшении некоторых типов волокна.

Диаграмма 2. Адекватный вход для диетического волокна

ВОЗРАСТ(грамм / день)
1-3 лет19
4-8 лет25
9-13 летМальчики: 31; Девочки: 26
14-50 летМужчины: 38; Женщины: 25
пятьдесят летМужчины: 30; Женщины: 21
Беременность и лактация28-29
Рисунок 1. Примеры продуктов с высоким содержанием растворимых волокон

Диаграмма 3. Список продуктов с высоким содержанием растворимых пищевых волокон

Продукты 

Растворимое волокно (г)

Всего пищевых волокон (г)

ЗЛАКИ



Булгур, приготовленный (1 стакан)28
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)24
Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)1.56
Овсяные отруби, приготовленные (1/2 стакана)1.53
Овсянка, приготовленная (1 стакан)1.53

ОВОЩИ



Артишок, Иерусалимский, приготовленный (1 средний)4.56.5
Сладкий картофель, без кожицы (1 стакан)36
Баклажаны, сырые (1 стакан)2.52.5
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)24
Сквош, зимний, приготовленный (1/2 стакана)23
Капуста, приготовленная (1/2 стакана)1.54
Спаржа, приготовленная (1/2 стакана)1.52
Брокколи, приготовленная (1/2 стакана)12
Лук репчатый, вареный (1/2 стакана)12
Морковь, приготовленная (1/2 стакана)12

БОБОВЫЕ



Фасоль: чёрная, темно-синяя, Пинто, соя (1/2 стакана)2-3.55-6
Чикпеас (1/2 стакана)1.54.5

ФРУКТЫ



Маракуйя (1 стакан)1325
Авокадо310
Инжир сушеный (1/2 стакана)37
Ежевика (1/2 стакана)24
Груша (1 средняя)26
Чернослив сушеный24
Абрикосы (4 средних)23
Апельсин1.53
Сливовый сок (1 стакан, 237 мл)22.5
Персик (1 средний)12
Рисунок 2. Примеры продуктов с высоким содержанием нерастворимого волокна

Диаграмма 4. Список продуктов с высоким содержанием нерастворимого волокна

Продукты 

Нерастворимое волокно (г)

Всего пищевых волокон (г)

ЗЛАКИ



Утренние хлопья (1 стакан, приготовленный)1-132-14
Пшеничные отруби, сухие (1/4 стакана)66
Булгур, приготовленный (1 стакан)68
Кукурузная мука, дегермед, желтый (1 стакан)56.5
Ячмень, перловый, вареный (1 стакан)4.56
Киноа, приготовленная (1 стакан)45
Измельченная пшеница (1 стакан)45
Спагетти, цельнозерновые, приготовленные (1 стакан)45
Изюмные отруби (1 стакан)34
Коричневый рис, приготовленный (1 стакан)33.5
Белый рис, приготовленный на пару (1 стакан)33.3
Хлеб, цельнозерновой или гранола (2 ломтика, 60 г)2.53
Кукурузные хлопья (1 стакан)2.52.5
Хлеб ржаной (2 ломтика, 60 г)24
Кукуруза (1 упаковка, 2 унции, 55 г)22.5

БОБОВЫЕ



Горох сплит, приготовленный (1/2 стакана)1010
Фасоль полевая вареная (1/2 стакана)8.510
Чечевица, приготовленная (1/2 стакана)78
Горох, приготовленный (1/2 стакана)67
Фасоль: черная, широкая, темно-синяя, Пинто, белая; приготовленная (1/2 стакана)4-67
Зеленый горошек, приготовленный (1/2 стакана)46
Горох черноглазый, вареный (1/2 стакана)44.5
Нут горох, приготовленный (1/2 стакана)34
Лимская фасоль, приготовленная (1/2 стакана)34
Соевые бобы, приготовленные (1/2 стакана)25

ОВОЩИ



Горькая тыква (100 г)1316
Сладкий картофель, только мякоть, приготовленный (1 стакан)36
Репа, мякоть, приготовленная (1/2 стакана)34
Окра, приготовленная (1/2 стакана)34
Брюссельская капуста, шпинат, приготовленная (1/2 стакана)33.5
Капуста, приготовленная (1/2 стакана)2.54
Пастернак, приготовленный (1/2 стакана)24
Капуста, приготовленная (1/2 стакана)22.5
Картофель, отварной, без кожи1.53

ФРУКТЫ



Гуава сырая (1 стакан г)1820
Авокадо (1 стакан)710
Груша (1 средний)46
Финики (6 штук)44
Ягоды: черника, бойзенберри, клюква, Бузина, крыжовник, Логанберри, малина, клубника (1/2 стакана)34
Яблоко с кожей (1 среднее)34
Слива (1 стакан, нарезанная ломтиками)24
Банан (7 длинный)23
Манго (1 чашка)23
Персик (1 средний)22.5

ОРЕШКИ



Миндаль, фундук, арахис, пекан, фисташки (28 г)23

СЕМЕНА



Тыквенные семена, цельные (28 г)45
Семена подсолнечника (28 г)23
Семена льна (1 ст. л.)23
Семена чиа (1 ст. л.)23

Влияние пищевой промышленности на количество и качество волокна

Шелушение и удаление семян с фруктов или овощей и удаление отрубей с зерен зерновых обычно уменьшает количество клетчатки (в основном нерастворимой). Варка, консервирование и замораживание обычно не оказывают существенного влияния на содержание пищевых волокон. Вареный и охлажденный картофель, макароны, лапша или рис содержат более стойкие крахмалы (вид растворимого волокна).

Мягкая диета

Врач может назначить вам временную мягкую диету или диету с низким содержанием остатков (которая приводит к менее громоздкому стулу) после химиотерапии, облучения кишечника или операции, или если у вас есть проблемы с глотанием (дисфагия), язвенный колит или болезнь Крона. Продукты с низким или никаким содержанием волокна:
  • Продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, молоко и яйца и другие молочные продукты
  • Белый хлеб, белые макароны и печенье
  • Белый рис (полированный)
  • Сладости и десерты: шоколад, конфеты, торты, сиропы
  • Овощи: спаржа, свекла, капуста, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, баклажаны, садовый кресс, тыква, салат, дыня, картофель, шпинат, помидоры, кабачки
  • Фрукты: виноград, личи, оливки, папайя, ананас
  • Фруктовый джем
  • Большинство напитков, включая фруктовые и овощные соки
  • Масла, салатные заправки, маргарин

Диетическое против добавленного волокна

Объяснение терминов, найденных на этикетках фактов питания:
«Пищевая клетчатка» — это клетчатка, которая естественным образом встречается в продуктах питания и является неотъемлемой и неповрежденной в продуктах.
«Добавленное волокно» -волокно, выделенное или полусинтетически полученное из растений или ракообразных и добавленное в пищу. Целью добавляемых волокон является улучшение текстуры и вкуса продуктов, а не профилактика или лечение заболеваний, так как количество добавляемых волокон обычно невелико. Также отсутствие изучений о пользе для здоровья добавленного волокна. Типы волокна обыкновенно добавленного к еде включают альгинат, бета-глюкан, целлюлозу, хитин, хитозан, фруктоолигосахариды или олигофруктоза, гемицеллюлоза, инулин, модифицированные крахмалы, пектин, полидекстроза, устойчивые декстрины или мальтодекстрины и растворимые кукурузные волокна. Общие продукты с добавленным волокном включают хлопья для завтрака, заранее подготовленные супы, йогурты, закуски, порошковые напитки, фруктовые соки и консервы.
Добавленное волокно вместе с волокном в дополнениях часто вызвано «функциональным волокном.» По данным Института медицины, функциональное волокно-это волокно, которое может иметь пользу для здоровья человека и включает хитин, хитозан, фруктоолигосахариды, инулин, полидекстрозу, подорожник и резистентные декстрины и крахмалы.
«Полное волокно» диетическое волокно плюс добавленное волокно.

Волокно на ярлыках факты питания

Правила маркировки количества клетчатки на пищевых этикетках:
  • Больше чем 5 граммов волокна в сервировку: «высоко в волокне”
  • 2.5-4.9 грамма волокна в сервировку: «хороший источник волокна”
  • 2.5 грамма больше волокна в сервировку: “больше волокна » или » добавленное волокно”
  • По крайней мере, на 10% больше суточной ценности клетчатки, чем необогащенные продукты: «обогащенные клетчаткой”

Возможные Преимущества Пищевых Волокон

На сегодняшний день нет убедительных доказательств того, что пищевые волокна действительно помогают предотвратить или вылечить какое-либо заболевание. Во многих исследованиях, потребления высокого содержания клетчатки был связан с более низким риском некоторых заболеваний, но это не ясно, если положительный эффект был из-за клетчатки и других питательных веществ, таких как калий и магний, снизить потребление насыщенных жиров и более физическая активность и здоровый стиль жизни, обычно наблюдается у лиц, которые потребляют много клетчатки.

Запор

Низкое потребление клетчатки является причиной запора только у некоторых людей и, как правило, не является единственной причиной. В ряде исследований у взрослых с хроническим запором прием пищевых волокон был связан с увеличением частоты стула. Продукты с высоким содержанием растворимых волокон, такие как сушеные сливы (чернослив) [45] скорее продукты с высоким содержанием нерастворимых волокон могут быть полезны при хронических идиопатических запорахПищевые добавки, такие как целлюлоза и подорожник, были только умеренно эффективными. При запорах у детей, богатые клетчаткой диета и добавки волокна не всегда могут быть полезны и могут увеличить боль в животе.

Другие Желудочно-Кишечные Заболевания

Болезнь Крона и язвенный колит. Пока не ясно, помогает ли пищевое волокно предотвратить болезнь Крона или язвенный колит.
Дивертикулез. Недостаточно данных о благотворном влиянии пищевых волокон на дивертикулярную болезнь.
Желудочно-кишечная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). Диетическое волокно (вероятно неразрешимое) может помочь сбросить симптомы ГЭРБ.
Геморрой. Согласно одному систематическому обзору исследований, добавки с клетчаткой могут уменьшить симптомы, связанные с геморроем, особенно кровотечение, примерно на 50%.
Синдром раздраженного кишечника (СРК). По данным 3 систематических обзоров исследований, у лиц с ИБС, с высоким содержанием клетчатки потребление растворимой, но не неразрешимый, волокна могут помочь облегчить запор, но не боли в животе, в некоторых, но не всех лиц, а в некоторых случаях, нерастворимые волокна, такие как пшеница или хлеб с отрубями, могут даже ухудшить запор. В ряде исследований добавки из шелухи подорожника помогали предотвратить запор, но не диарею и боль. Частично гидролизованная гуаровая камедь может помочь как при запоре, так и при диарее — преобладающем СРК.

Уровень холестерина в крови и ишемическая болезнь сердца

В интервенционных исследованиях, длящихся несколько недель, овсяные отруби, продукты из ячменя и бобов, а также добавки из вязких волокон (Гуарпектинподорожник) ассоциировались со снижением уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП в крови.

Есть некоторые доказательства того, что высокое потребление клетчатки связано с более низким риском инсульта.

Уровень глюкозы в крови и сахарный диабет 2 типа

У лиц с сахарным диабетом 2 вязкое растворимое волокно (гуаровая камедь), добавляемое в углеводную пищу, может снижать уровень глюкозы в крови натощак и спайки глюкозы в крови после еды. Удивительно, что в ряде исследований высокое потребление нерастворимой клетчатки из цельного зерна, но не из фруктов и овощей, было связано с более низким риском диабета 2 типа. Некоторые исследователи рекомендуют потреблять 25-50 граммов пищевых волокон (как растворимых, так и нерастворимых) в день лицам с сахарным диабетом 2.

Похудение

Недостаточно данных о влиянии высокого потребления клетчатки на потерю веса.

Кровяное давление

Хотя выводы немногочисленных систематических обзоров клинических исследований свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может оказывать слабый эффект снижения артериального давления, по-видимому, недостаточно данных о диете с высоким содержанием клетчатки как средстве лечения высокого артериального давления.

Рак

Недостаточно данных о защитном действии пищевых волокон на рак толстой кишки или рак молочной железы.

Иммунитет

Возможное влияние пищевых волокон на иммунитет пока не ясно.

Дополнения Волокна

Практически все виды пищевых волокон доступны в качестве безрецептурных добавок. Порошок шелухи подорожника, например, содержит 50% растворимого и 20% нерастворимого волокна. Большинство врачей рекомендуют есть продукты, богатые клетчаткой, которые также, как правило, богаты минералами и витаминами, а не принимать добавки из клетчатки.

Слишком Много Волокна: Побочные Эффекты

Добавки с клетчаткой следует вводить медленно, чтобы предотвратить вздутие живота или диарею, и всегда с достаточным количеством воды, чтобы предотвратить удушье или кишечную непроходимость.
  • Абдоминальное вздутие живота и избыточный газ (метеоризм) могут быть вызваны растворимыми пищевыми волокнами: шелухой подорожника, бета-глюканом (овес, ячмень), гуаровой, инулином и фруктоолигосахаридами (артишоки, лук), полидекстрозой, устойчивым крахмалом.
  • Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) может усугубляться употреблением продуктов с высоким содержанием фруктоолигосахаридов (пшеница, лук-порей).
  • Понос могут быть причинены дополнениями целлюлозы.
  • Комок непереваренной пищи-безоар-в желудке или кишечнике может редко развиваться у людей, которые едят большое количество апельсинов, хурмы, ягод, инжира, яблок, кокосов, зеленой фасоли, квашеной капусты, брюссельской капусты, картофеля с кожурой или семян подсолнечника с скорлупой.
  • Аллергические реакции, включая анафилактические реакции.

Взаимодействие волокон с питательными веществами и лекарственными средствами

  • Продукты с высоким содержанием клетчатки вряд ли уменьшат усвоение минералов, но добавки целлюлозы могут ухудшить усвоение кальция. Это не клетчатка, а фитат в растительной пище, такой как злаки и бобовые, который может снижать усвоение минералов, таких как железо и кальций.
  • Пектин или гуаровая камедь могут уменьшить абсорбцию бета-каротина, лютеина и ликопина.
  • Некоторые добавки волокна могут повлиять на абсорбцию некоторых лекарств, поэтому лекарства должны быть приняты по крайней мере один час отдельно от дополнений волокна.

Вопросы и ответы

1. Почему волокно важно?

Волокно может помочь поддерживать регулярные движения кишечника.

2. Волокно необходимое питательное вещество? Возможен ли дефицит клетчатки?

Клетчатка не считается незаменимым питательным веществом, поскольку до сих пор не было выявлено никаких специфических симптомов дефицита клетчатки.

3. Как я могу увеличить содержание клетчатки в пище без существенного изменения моего рациона?

Вы можете съесть вкусный хлеб из цельного зерна вместо белого, а также добавить фасоль или чечевицу в салаты.

4. Что такое Некоторые высоковолокнистые, низкокалорийные, нежирные продукты?

Некоторые некрахмалистые овощи, такие как зимний кабачок, репа и баклажаны, а также фасоль, горох и чечевица.

5. Какие продукты богаты белком и клетчаткой?

Фасоль, горох, чечевица.

sport-in-my-life.ru

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

Пищевая клетчатка — неперевариваемая часть растительного материала –представлена основными двумя типами волокон: растворимыми и нерастворимыми.

Растворимая клетчатка легко растворяется в воде и распадается на гелеобразное вещество в толстой кишке. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде при прохождении пищи через желудочно-кишечный тракт.

Термин «клетчатка» относится ко всем частям растительной пищи, которые не могут перевариваться или усваиваться организмом. В отличие от простых углеводов (сахар, большинство видов хлеба, паста из мягких сортов пшеницы и пр.), клетчатка — сложный углевод, она не повышает уровень сахара в крови. Клетчатка содержится в овощах, фруктах, цельных зернах и бобовых. Присутствие клетчатки в обязательном порядке необходимо в рационе каждого человека.

Растворимая клетчатка в желудочно-кишечном тракте превращается в гелеобразное вещество, которое ферментируется бактериями в толстой кишке.
Нерастворимая клетчатка остается неизменной при прохождении через пищеварительный тракт. Поскольку она абсолютно не усваивается, нерастворимая клетчатка не является источником калорий.

Польза для здоровья пищевых волокон известна с давних времен.

Известно, что растворимая клетчатка снижает абсорбцию жиров и помогает регулировать вес; предотвращает расщепление и переваривание части холестерина, поступающего с пищей и может помочь снизить уровень холестерина или количество свободного холестерина в крови; стабилизирует уровень сахара в крови (глюкозы), замедляя всасывание питательных веществ, в том числе и углеводов. Это означает, что пища, содержащая растворимую клетчатку, с меньшей вероятностью вызывает резкие скачки уровня сахара в крови и даже, вероятно, может их предотвратить. Итак, регулярное употребление растворимых волокон снижает уровень холестерина, стабилизирует содержание сахара в крови и уменьшает поглощение жиров, что может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения кровообращения. Растворимая клетчатка – пребиотик, она является субстратом для роста полезных микроорганизмов, обитающих в толстой кишке.

Нерастворимое волокно не усваивается нашим организмом и не ферментируется в толстом кишечнике. Проходя по желудочно-кишечному тракту нерастворимая клетчатка поглощает жидкость и абсорбирует побочные вещества, образующиеся в процессе пищеварения. В присутствии нерастворимой клетчатки усиливается перистальтика и повышается скорость продвижения пищи по желудочно-кишечному тракту, что препятствует развитию запоров. Употребление продуктов, богатых нерасторимой клетчаткой снижает риск развития дивертикулита кишечника, геморроя, может снижать риск развития колоректального рака.

Оба вида клетчатки влияют на возникновение чувства насыщения: растворимая клетчатка замедляет скорость переваривания пищи, а нерастворимые волокна физически заполняют пространство в желудке и кишечнике, способствуя ощущению наполнения. Эти свойства могут помочь людям контролировать аппетит и управлять своим весом.

Благодаря полезным свойствам клетчатки, диета богатая ею, приводит к снижению риска возникновения таких заболеваний как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, метаболический синдром и другие.

В настоящее время на маркировке некоторых пищевых продуктов производитель указывает количество пищевых волокон, в ней содержащихся. Следует отметить, что в Европейском союзе указание на маркировке о том, что продукт является источником пищевых волокон возможно в том случае, если на 100 г продукта приходится не менее 3 г пищевых волокон, или на 100 ккал – не менее 1,5 г волокон.

Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС – 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фасоль, горох, некоторые фрукты и овощи, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель, запеченный в кожуре, чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, сырые яблоки, бананы, апельсины, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.

Так, в 1/2 стакана консервированной фасоли содержится 8,2 г клетчатки, в 1/2 стакана колотого гороха – 8,1 г, в 1/2 стакана вареной чечевицы – 7,8 г, в 1 средней груше содержится 4,3-4,4 г клетчатки, 2 ломтика хлеба из цельнозерновой пшеницы содержат 4,4 г клетчатки, в 1/2 стакана сырой малины — 4,0 г, в 1/2 стакана овсяных отрубей – 3,6 г, в 1 среднем яблоке — 3,3 г, в 1/2 стакана спагетти из цельнозерновой пшеницы — содержит 3,1 г клетчатки.

В сбалансированном здоровом рационе содержится смесь растворимых и нерастворимых волокон. Растворимые волокна чаще встречаются в таких пищевых продуктах, как бобы, горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Также на рынке представлены биологически активные добавки к пище, в состав которых входят растворимые и нерастворимые волокна. Однако следует учесть, что в отличии от пищевых продуктов, такие биологически активные добавки к пище не содержат дополнительных витаминов и минералов, в том числе витамин В и железо.

При покупке продуктов и приготовлении пищи полезно помнить о некоторых простых правилах, позволяющих увеличить количество употребляемой клетчатки. Лучше выбирать продукты, которые имеют в своем составе цельное зерно в начале списка ингредиентов. Ежедневно используйте в своем рационе фасоль, горох или чечевицу. Ешьте фрукты и овощи с кожурой, когда это возможно. Помните, что количество пищевых волокон во многих продуктах изменяется в зависимости от того, являются ли они сырыми или приготовленными, а также от способа приготовления (тушение, приготовление на пару, жарка и др.). Добавляйте больше бобов, гороха или чечевицы, чем мяса, или делайте их основным ингредиентом при приготовлении блюд из макарон, запеканок или жаркого. Готовьте соусы из нута, бобов, гороха, чечевицы и других бобовых. Ешьте несоленые орехи и сухофрукты, используйте их с кашами, салатами или йогуртом. Отдавайте предпочтение коричневому рису, а не белому

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/articles

04.rospotrebnadzor.ru

Клетчатка: что это? I Где содержится? I Польза и вред

ru — RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования добавок?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования добавок?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глyтамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Добавки для приема до, во время и после тренировки
      • Добавки для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Энергетические добавки
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и минералы
      • Витамины и минералы  Домашняя Страница
      • Мультивитамины
      • Витаминные добавки
      • Минералы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Добавки с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Футболки и топы
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Спортивные леггинсы
      • Спортивные Бюстгальтеры
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Спортивные штаны
      • Футболки и топы
      • Спортивные Шорты
      • Майки
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся Одежда
    • Коллекции одежды
      • Коллекции одежды  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Бестселлеры
      • Аутлет
      • Коллекция Superlite
      • Коллекция Dry-Tech
      • Коллекция Performance
      • Коллекция Pro-Tech
      • Коллекция Seamless
      • Коллекция Tru-Fit
      • Коллекция Heartbeat
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и шейкеры
      • Спортивные шапки и перчатки
      • Контейнеры для еды
      • Нижнее белье и носки
      • Аксессуары для спортзала
      • Аксессуары для лифтинга
      • Оборудование для тренировок
  • Витамины
    • Витамины Домашняя Страница

www.myprotein.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о