Выход силой на турнике: Учимся делать выход силой на турнике – видео. Полный гид от «Советского спорта»

Учимся делать выход силой на турнике – видео. Полный гид от «Советского спорта»

Выход силой или «выход на две» на перекладине – упражнение, по которому судят о подготовленности атлета. Уличная площадка с турниками, соревнования по кроссфиту, тренажерный зал – выход на две нужен везде. Сделай его и получи уважение. Или – «умри в попытках», как пел рэппер 50 CENT.

Как научиться делать выход силой, какие подводящие упражнения и программа нужны – разбирался «Советский спорт».

Выход силой. Что это такое

Выход силой – базовой элемент уличного воркаута и неизменная составляющая комплексов кроссфита. Кроме того, это просто красивое упражнение, которое показывает, как вы владеете своим телом.

Выход на две – это сплав двух фундаментальных движений: тяги и жима. На первой стадии вы тянете тело вверх, как при подтягиваниях – только пытаетесь вытянуть себя как можно выше. На второй стадии выжимаете себя от перекладины, становитесь в упор на выпрямленные руки.

Все вместе это дает нагрузку целому комплексу мышц. В выходе на две работают широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, трицепс, бицепс и дельты. Кроме того, нагрузку получают мышцы пресса и кор, которым приходится сохранять движение при подъеме.

Выход силой. Подводящие упражнения

Научиться делать выход на две на перекладине можно с помощью подводящих упражнений. Их делают в такой последовательности:

— подтягивания до груди и выше. Ключевой момент выхода силой – умение подтягиваться высоко. Пробуйте делать подтягивания до касания перекладины грудью, а затем до касания животом. Если сразу не получается подтянуться высоко, используйте небольшую раскачку тела (киппинг) – она даст импульс начальному рывку. Подтягивайтесь с отягощениями, увеличивая их вес. Это укрепит мышцы рук и спины и поможет увеличить высоту подтягиваний;

— отжимания от груди на турнике. Найдите невысокий турник, чтобы можно было запрыгивать в упор на руках с земли. Или выходите в упор на руках, делая подъем переворотом.

Начинайте отжиматься от турника, постепенно стараясь опускаться грудью как можно ниже. Отжим – вторая часть движения в выходе на две. Если ваши руки развиты недостаточно, выход не покорится вам. Хороший результат для перехода к следующему подводящему упражнению – умение сделать 20-30 отжиманий в трех-четырех подходах.

— выход силой с пола. Делайте выход силой на низком турнике, отталкиваясь ногами от земли. Высоту турника нужно постепенно увеличивать. Начните с того, где перекладина расположена примерно на уровне талии.

Возьмитесь за турник хватом по ширине плеч или чуть шире. Подпрыгните, выйдите в упор на руках. Как можно более медленно опуститесь в исходное положение. Это движение научит вас динамике выхода на две: правильным поворотам кистей при переходе из фазы подтягивания к фазе жима.

Важный вопрос. Нужна ли становая тяга?

— выход силой с раскачкой. Переходите к перекладине обычной высоты. Пробуйте делать выход на две с раскачкой-киппингом. Повисните на турнике, качните тело вперед, прогибая его в спине. Сделайте несколько таких раскачиваний, увеличивая их амплитуду. На самом широком раскачивании резко подтянитесь. С перехватом кистей забросьте корпус на турник и выжмите его.

— чистый выход силой. Научились делать выход силой с раскачкой? На следующих тренировках постепенно убирайте рывки ногами и выполняйте выход в строгой силовой манере: чистые подтягивания, чистый жим.

— силовой выход на две. Движение, которое посрамит ваших товарищей по тренировкам. Попробуйте замедлить обычные выходы силой и делать их на 6-7 счетов. На 1-3 медленно подтягиваетесь до груди и выше. На 4-5 – медленно проворачиваете кисти на перекладине, выводя себя в фазу жима. На 6-7 – медленно выжимаете себя, выходя в упор на руках.

Выход силой. Каким хватом делать

Атлеты, которые хорошо освоили выход силой, предпочитают делать его обычным закрытым хватом – когда большой палец обхватывает перекладину снизу. Однако на начальных этапах учить выход силой проще с открытым хватом – все пять пальцев лежат поверх перекладины.

Открытый хват упрощает поворот кисти. Однако имейте в виду, что такой хват и более травмоопасен – ладонь может соскользнуть с перекладины.

Выход силой. Как включить в программу

Одни выходы силой, несмотря на комплексную мышечную нагрузку, не сделают вас большим. Если вы набираете вес, попробуйте делать это упражнение в день тренировки спины – например, после тяжелых становых тяг или тяг штанги к животу. Выходы силой требуют много энергии: они сделают вашу мышечную массу более качественной, позволят наращивать меньше жира в период «массонабора».

Важный вопрос – как убрать боль в ногах после приседаний?

Если вы, напротив, боретесь за рельеф, включите выходы силой в круговой тренинг. Например, как это сделал директор Crossfit Games Дейв Кастро, когда создавал для участников отборочный комплекс Open 17.2.

Нужно сделать как можно больше раундов за 12 минут: первые 2 раунда – 15 метров выпадов с гантелями (вес 16 кг), 16 подъемов ног в висе, 8 подъемов гантелей на грудь, вторые 2 раунда (и далее чередуем 2 по 2) – 15 метров выпадов с гантелями, 16 выходов силой на турнике, 8 подъемов гантелей на грудь.

Выход Силой На Турнике: Как Научиться Делать Выход Силой На Перекладине, Техника Выполнения

Выход силой на турнике — мощнейшее упражнение, которое объединяет в себе сразу два базовых движения: вертикальную тягу и вертикальный жим. Именно благодаря своей эффективности для тренировки силы и объема мышц оно стало невероятно популярным как среди уличных физкультурников, занимающихся на воркаут площадках и среди кроссфит атлетов, так и среди профессиональных бодибилдеров и спортсменов, обычно очень далеких от перекладины. Если ты можешь сделать хотя бы 5 выходов силой, то ты легко заслужишь уважение любого на своей площадке. Поэтому в сегодняшней статье мы поможем тебе в изучении этого упражнения!

1. Выходы силой позволяют серьезно развить мускулатуру верхней половины тела. Во время высоких подтягиваний у вас активно работают широчайшие мышцы спины и бицепсы, а во время отжиманий — грудные мышцы и трицепсы. Кроме того большую нагрузку испытывают и предплечья, а при правильной технике, и мышцы кора с прессом, а также ноги.
2. Выходы силой развивают взрывную силу. И это одно из немногих упражнений, которое позволяет дать серьезную нагрузку для быстрых мышечных волокон верхней половины тела.
3. Выходы силой тренируют координацию. Поскольку это комплексное упражнение, которое сочетает в себе сразу два многосуставных движения, то оно отлично подходит для развития нервно-мышечной связи, делая вас более эффективными и при выполнении других упражнений!
4. Они просто круто выглядят! Так что если придете на площадку и сделаете серию выходов силой, то можете быть уверены, что привлечете к себе внимание всех остальных занимающихся.

Перед тем, как приступить к изучению этого упражнения, вам необходимо убедиться в том, что ваш организм готов к предстоящей нагрузке. Потому что вашим мышцам, связкам и сухожилиям предстоит испытать по-настоящему серьезные перегрузки, особенно в первое время, когда у вас будет не хватать сил на проворот кистей, и вам придется сражаться со статическим сопротивлеинем.

Основываясь на нашем огромном опыте мы можем с уверенностью сказать, что если вы сейчас подтягиваетесь меньше 15 раз и делаете меньше 30-40 отжиманий от пола (или 15-20 от брусьев), то, скорее всего, вам ещё пока рано думать о выходах силой и стоит уделить больше внимания отработке базовых упражнений и увеличению своей силы и выносливости. Если вы не хотите заработать травму на первой же тренировке выходов, то к ней нужно подходить с должным уровнем подготовки, и это не тот вопрос, где следует спешить.

Для того, чтобы научиться делать выход на две руки, нужно сначала освоить несколько подводящих упражнений, которые позволят вашим мышцам обрести достаточное количество силы. Ниже представлен их список, и мы рекомендуем изучать их именно в таком порядке, постепенно переходя от более простых к более сложным. Так будет и быстрее, и безопаснее для суставов и связок, которые испытывают повышенную нагрузку в выходах силой. Для каждого из них мы также отсняли видео с наглядной демонстрацией.

Подтягивания до груди (или выше).  Умение высоко подтягиваться является краеугольным в процессе изучения выхода, потому что если вы не сможете достаточно высоко подтянуться, то у вас просто не получится провернуть кисть и поставить запястье над перекладиной, чтобы выжать себя вверх. Сначала можете научиться подтягиваться до груди, потом до живота. Если силы в ваших мышцах пока недостаточно, то вы можете использовать свои ноги. Даже небольшая раскачка (киппинг) или мах ногами позволит значительно облегчить это упражнение.

Когда вы сможете без проблем выполнить 2-3 подхода по 5 четких повторений, можете переходить к следующему упражнению.

Отжимания от перекладины.  Это упражнение позволит вам отработать вторую составляющую выхода силой, а именно – вертикальный жим. Для его тренировки нужно найти невысокий турник, на который вы сможете запрыгнуть с земли в положение упора на перекладине. Если таковых поблизости не обнаружится, то можно использовать и обычный турник, а в положение упора забираться с помощью выполнения подъема переворотом. При выполнении самих отжиманий старайтесь разводить локти в стороны и опускать тело как можно больше вниз, в идеале – до касания грудью перекладины.

Когда вы сможете без проблем сделать 20-30 повторений в 2-3 подходах, можете переходить к следующему упражнению.

Выход силой с прыжка. Следующий шаг на пути к настоящему выходу силой – это выход на низком турнике, где вы можете оттолкнуться ногами от земли, чтобы компенсировать недостаток (временный) в силе ваших мышц. Начать можно с турника на уровне вашего солнечного сплетения и постепенно увеличивать его высоту до тех пор, пока вы ещё можете касаться ногами земли. Главным образом это упражнение нужно для освоения правильной техники перехода из положения виса на перекладине в положение упора на турнике, поскольку очень у многих новичков возникают сложности с тем, как должна проворачиваться рука.

Когда вы сможете делать 2-3 подхода по 5 повторений таких выходов с турником на высоте вашей макушки, то можете переходить к следующему упражнению

Выход силой с раскачки. Следующим шагом будут попытки выполнения выхода с помощью небольшой раскачки (киппинга).  Из положения виса на перекладине сделайте мах ногами вперед, а когда они будут возвращаться назад, используйте энергию от этого маха, чтобы резко подтянуться и сделать выход силой.

Когда вы сможете сделать 2-3 подхода по 4-5 таких выходов, вы будете готовы к тому, чтобы перейти к отработке настоящих чистых выходов.

Чистый выход силой. Это заключительный этап в изучении данного упражнения. От предыдущего он будет отличаться лишь тем, что вам нужно от тренировки к тренировке уменьшать силу и амплитуду маха ногами, чтобы больше работы приходилось на ваши мышцы и меньше на инерцию.

Медленный выход на две. Самая сложная разновидность обычного выхода силой заключается в том, чтобы сделать его медленно. В этом случае вы вообще не используете никакую инерцию, не только от ног, но даже от рук и резкого быстрого подтягивания. Вместо этого на счет 1-3 вы медленно подтягиваете себя вверх к перекладине, на счет 4-6 проворачиваете кисти, а на счет 7-9 медленно отжимаете себя от перекладины. Выполнение такого выхода силой на турнике требует не столько техники, сколько силы.

— видео про разницу между медленным и выходом на кистях — 

Новички обычно выполняют свои первые выходы силой с помощью глубокого или ложного хватов, когда запястья уже находятся выше перекладины или даже лежат на ней. Это намного легче, потому что из упражнения исключается самая трудная составляющая – проворот кисти, а кроме того уменьшается длина рычага рук, что также облегчает процесс выполнения.

Однако при таком варианте у вас нет возможности обхватить перекладину большим пальцем снизу, поэтому нужно уделять особое внимание распределению веса, чтобы руки не соскользнули с турника в самый неподходящий момент.

Не лишним будет рассказать и о самых часто встречающихся ошибках, которые мешают новичкам освоить это упражнение. Вот наш топ-3 лист:

1. Неправильная раскачка. Очень многие просто не понимают, как правильно сделать мах ногами для того, чтобы дать импульс своему телу и облегчить процесс подъема наверх. Мы часто видим, как люди просто машут ногами, но при этом когда они их опускают, то полностью теряют заряд энергии вместо того, чтобы передавать его по кинетической мышечной цепочке от ног к рукам.
2. Попытки выходов без проворота кисти. Ещё одна очень распространенная ошибка, особенно среди тех атлетов, чей уровень подготовки уже позволяет делать высокие подтягивания. Не зная техники выходов силой они просто пытаются как можно выше подтянуться, но при этом не могут перевести себя из положения виса в положение упора, потому что их кисти остаются под перекладиной.
3. Выход силой на одну руку. Многим так сильно хочется поскорее освоить выход силой, что они начинают изменять технику движения и выходить сначала на одну руку, а потом прокручивать вторую. Мы категорически не рекомендуем этого делать, потому что в таком случае вы создаете крайне неестественную растягивающую нагрузку на свой плечевой сустав (опорной руки), которая может привести к очень серьезным травмам. Если у вас не хватает сил на полноценный выход на две руки, то лучше делать его облегченные варианты, описанные выше в статье, но тоже на две руки, чем пытаться сделать выход на одну с риском надолго выпасть из тренировочного режима, а то и попасть под операцию!

Силовой выход на две руки – это прекрасное упражнение, которое позволяет серьезно прокачать ваши мышцы и силу, и если вы тренируетесь преимущественно на турниках и брусьях, мечтая при этом о рельефном теле, то без него вам точно не обойтись!

В тоже время это достаточно сложное упражнение, которое требует определенного уровня подготовки и может сильно наказать тех, кто решится попробовать освоить его с наскока. Поэтому не стоит спешить, прогрессируйте медленно и думайте о своем здоровье в долгосрочной перспективе!

Ну а в нашем магазине вы можете найти самые лучшие перчатки для тренировки выходов — WorkOut F1 Cyberpunk. Они обеспечивают нейтральное сцепление с перекладиной и при этом защищают ваши ладони и пальцы от мозолей за счет мягких внутренних вставок.

техника, какие мышцы работаю, как научиться делать?

Выход силой – эффектный, красивый и зрелищный элемент не только гимнастики, но и стрит-воркаута.

Вообще же выход (подъем) силой считается одним из самых тяжелых элементов в калистенике (это такой метод тренировки, при котором при выполнении упражнений приходится преодолевать собственный вес).

Как это выглядит на практике, лучше всего покажет видео, на котором Максим Трухоновец установил новый мировой рекорд по выполнению этого элемента, – 21 раз!

Выход силой на две руки, а тем более выход силой на одну руку получится только при условии достаточной мышечной силы, поэтому ее приходится нарабатывать в процессе освоения этого элемента.

Статья по теме: «Горизонт на полу»

Как правило, на это желательно отвести 2-3 месяца, чтобы хорошенько отточить технику. Тренируя обычный и медленный выход силой, можно накачать развитую, сильную мускулатуру верхней части тела.

Итак, давайте выясним, что здесь задействовано и что качает это упражнение, причем весьма эффективно:

• большую грудную;
• широчайшую спины;
• трицепс;
• бицепс;
• плечевую;
• передний пучок дельтовидной мышцы.

Кроме того, задействованы прямая мышца живота и четырехглавая бедра. Таким образом, при одновременном выполнении  тягового и толчкового движений, как это происходит при выходе силой, тренируются практически все мышечные группы верхней части тела.

Статья по теме: «Выход ангела на турнике»

Научиться, как сделать выход силой, лучше всего поможет видео обучалка, которую несложно найти в Интернете. Но не помешает и знание теории.

Без этого элемента невозможно обойтись ни в воркауте, ни в гимнастике, он является основой  не только для накачки мускулатуры, но и для выполнения все более сложных элементов: ласточки, офицерского выхода и ряда других.

Это тяжелое упражнение, где наряду с правильной техникой приходится буквально «выдавливать» с помощью рук свою массу выше перекладины.

Статья по теме: «Стульчик на турнике»

Поэтому при освоении его желательно выполнять в самом начале тренировки, когда мышцы еще не испытывали нагрузку. Не забудьте предварительно сделать разминку с особым акцентом на верхний плечевой пояс, локти и кисти.

После каждой тренировки давайте своей мускулатуре достаточно времени для восстановления: в это время она не просто отдыхает – мышечная масса прирастает, и за счет ее укрепления происходит прогресс.

Лучшие workout упражнения

1. Подойти к турнику и взяться за него верхним или нижним хватом, на удобной для вас ширине.
2. Слегка качнуть тело вперед и резко подтянуться на выпрямленных руках. Такое взрывное подтягивание выполнить легче, чем медленный выход силой, который требует больше усилий, а главное, очень крепких мышц.
3. Чтобы принять на перекладине передний упор, слегка подать корпус немного вперед.
4. Приступить к выполнению упражнения, для которого этот элемент был только первым этапом.

Схема освоения практически любого элемента обязательно включает подводящие упражнения. В данном случае это будут подтягивания на турнике. Виды подтягиваний могут быть:

• обычными, до уровня груди,
• усложненными, пока нижняя часть груди не коснется перекладины;
• с рывками;
• взрывными.

Когда у вас будет получаться 12-15 подтягиваний с соблюдением техники, а также 20 отжиманий на брусьях, можно приступать к выполнению элемента.

Статья по теме: «Солнышко на турнике»

Наряду с мышцами необходимо тренировать и кисти рук. В этом помогут сгибания кисти с гантелями, гирей или штангой вовнутрь и наружу.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Как сделать выход на две руки. Выход силой на две руки техника выполнения. Как научиться делать выход силы на две

Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов . Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.

Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.

Выход силой на две руки: техника

Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:

1. Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет . Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
2. Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
3. Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
4. Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.

Какие мышцы задействованы

Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.

Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:

Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:

Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.

Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.

Как научиться делать выход силы на две

С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.

Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:

Медленный выход силой на две

Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.

Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым. Выход на две руки на турнике довольно сложное упражнение для новичка, его могут выполнить даже не все те кто умеют подтягиваться. Все дело в технике выполнения и взрывной мощи мышц. В этой статье я расскажу, что нужно уметь перед тем как пробовать выполнить выход силой на перекладине и небольшие советы, которые помогут быстрее освоить данное упражнение.

Какие мышцы работают во время выполнения выхода силой

При выполнении упражнения выход силой на турнике, участвуют следующие мышцы:

• Целевые мышцы – Большие широчайшие мышцы и грудные мышцы
• Вспомогательные – Бицепс, трицепс и мышцы пресса

Чему нужно научиться перед тем как выполнять выход силой на перекладине

Во первых выход силой сам по себе сегодня же у вас не получится, если вы не умеете подтягиваться хотя бы 6-7 раз, а лучше 10.

Перед тем как пробовать выполнить упражнение выход силой и вы новичок, Вам потребуется научиться:

• Подтягивания в гравитроне;
• Подтягивания с резинкой;
• Подтягивания обратным хватом;

Классические подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для тех, кто хочет иметь классический V-образный торс и мощный мышечный корсет спины. Подтягивания это основное упражнение для мышц спины. Подтягиваться можно к груди, за спину, одной рукой и т.п. все ограничено вашей фантазией и гибкостью.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон поможет вам уменьшить вес тела, за счет регулируемой подъемной платформы и увеличит шансы на большее количество повторений при выполнении упражнения. На этом тренажере человек практически любой комплекции сможет подтянуться несколько раз, даже если он до этого никогда не подтягивался.

Подтягивания с резинкой

Подтягивание с резинкой или жгутом не сильно облегчает подтягивания и новичкам это упражнение не подойдет, оно подходит тем кто уже умеет подтягиваться и хочет увеличить кол-во повторений за счет малого уменьшения своего веса.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом немного облегчат упражнение, но все же если Вы совсем не можете подтянуться, то этот вариант Вам тоже не подойдет. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить нагрузку на бицепсы и уменьшить на мышцы спины. За счет того, что при обычных подтягиваниях работают в большей степени мышцы спины, а при обратном хвате и мышцы спины и бицепс, становиться легче.

Подъем ног к перекладине

Подъем ног к перекладине отлично развивает мышцы брюшного пресса, одно из самых мощных упражнений для мышц пресса.

Как научиться делать выход силой на перекладине

Для того что бы выполнить упражнение выход силы на две руки на турнике нужно:

• Уметь подтягиваться хотя бы 7-10 раз
• Нужно иметь малую жировую прослойку (с большим пивным животом данное упражнение будет практически не выполнимо)

После того как Вы научитесь выполнять вышесказанные упражнения и сбросите немного лишних килограммов, можете приступить к выполнению упражнения выход силы на турнике.

• Подтягиваемся на турнике
• С помощью инерции нужно занырнуть на турник и упереться грудь
• Локти выставить так, что бы они смотрели в потолок или небо
• Оттолкнуться от турника и выпрямить руки

Какие еще упражнения можно выполнять на перекладине

• Подтягивания за голову
• Подтягивания на одной руке
• Упражнение офицерский стульчик
• Планка

Подтягивания за голову

Подтягивания за спину задействует трапециевидные мышцы и нижнюю часть мышц спины.

Подтягивания на одной руке

При подтягивании на одной руке в основном работают мышцы бицепсов и спины, а так же мышцы преса если держать ноги под углом. Подтягивания на одной руке одно из самых сложных видов подтягиваний, не каждый атлет умеет его выполнять.

Что такое workout

Workout — это тренировки на уличных спортивных площадках с использованием своего веса, а так же утяжелителей. Тренировки в основном проходят на свежем воздухе на турнике и брусьях, а так же разных специализированных сооружениях на спортивных площадках.

Плюсы данных тренировок:

• Свежий воздух способствует лучшей работы мышц;
• Меньше вероятность получить травму;
• Больше естественных движений для мышц тела;
• Возможность тренироваться ежедневно.

Минусы подобных тренировок:

• Нет возможности набрать внушительную мышечную массу;
• Мало упражнений для мышц ног;
• Тренировки в плохую погоду или холод могут отбить желание заниматься;
• Людям с лишним весом упражнения на турнике выполнять не получится, пока они не похудеют, а на улице это только бег для похудения.

П ривет, друзья. Очень хотел бы Вам рассказать за выход силой на две руки: техника. Это одно из базовых и, наверное, любимых упражнений турникменов я научился делать уже давно. Теперь хочу научить Вас. Ниже описана техника выполнения и дополнительные средства для четкого выполнения этого несложного упражнения.

Перекладина (или турник) – один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе Вашего дома, так и собственно у Вас на дому. Не говоря уже про спортивные площадки и «тренажерки». Более того, перекладину можно легко сделать из подручных средств. Но чем заниматься, если подтягиваться уже надоело? Есть ли какие-то другие более технически сложные упражнения? Предлагаю Вам обратить свой взор на выход на две руки.

Выход силой как средство развития мускулатуры

Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, кто уже имеет опыт в тренинге своего тела. Для новичков же оно может стать на первое время непреодолимой преградой, хотя техника выполнения «простецкая».

Примечательно, выход на две руки сочетает в себе сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания на брусьях, и от пола. Все это, как Вы понимаете, в какой-то мере включает в работу соответствующую каждому упражнению мускулатуру.

В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и бицепсов с предплечьями при выходе силой работают грудные мышцы, трицепсы, все три отдела дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и даже бедер.

Несколько подходов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным подспорьем для наращивания мышечной массы. Более того, преодолев планку в 20 повторений за повтор, Вы можете рассчитывать на качественную детализацию задействованных мышц.

Как делать выход силой: техника

Итак, Вы повисли на турнике. Что дальше? А дальше Вам нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можете ниже – только лучше), после чего провернуть кисти вперед, не отрывая от турника, и локти (короче, все предплечье целиком вместе с ладонями), перейдя как бы в некий упор. Осталось только выпрямить руки (отжаться), и выход силой готов.

Нюанс заключается в том, что во время подтягивания Вам нужно завести ноги далеко вперед (за плоскость перекладины). Это необходимо для раскачки и удобного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на выполняющих выход (или на себя, когда научитесь и снимете на камеру), что при прокручивании предплечий (делая упор) Вы как бы наклоняетесь вперед, тогда как ноги уходят назад. Это такая себе замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.

Но давайте покороче о технике:

• подтягивание с выведением ног вперед;
• прокручивание рук на турнике;
• выпрямление рук (отжимание).

Идеальным выходом силой считается, когда выпрямление рук в заключительной фазе совсем незначительное. Это и есть свидетельством хорошей подготовки и слаженности работы различных мышечных групп.

Дополнительные средства

Естественно, дополнительно Вам нужно научиться делать минимум 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Желательно сюда еще включить отжимания от пола. Если посещаете тренажерный зал, то и тяга блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет Вам быстрее освоить технику выхода.

Если Вы новичок, и еще не можете похвастаться какими-то физическими показателями, то рекомендую Вам научиться делать подъем разгибом на перекладине (в простонародье – «складка»). Это гимнастическое упражнение позволяет делать выход за счет техники, а не за счет силы или подготовленности атлета. Там «фишка» в инерции разогнанного тела. То, что нужно на первых порах, пока не подкачаетесь.

Касательно подтягиваний. Если Ваша цель – выход силой на турнике, то отвыкайте подтягиваться к шее или верхней части груди, и привыкайте тянуть турник к низу груди (как минимум) или еще ниже.

Подтягивания к шее – это прерогатива культуристов: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины. Вам же нужны не только они. Поэтому уделяйте равноценное внимание всем тем мышцам, которые делают свой вклад в выход на две руки. Проще говоря, развивайте все тело, пользуясь базовыми упражнениями.

Кстати, в преддверии написания этой статьи я был как раз на очередной своей тренировке в зале. Наблюдал я, короче, за одним парнишкой лет 12-14, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Знаете, в чем его ошибка была? Он протягивал рукоять тренажера не до верха груди, как это нужно, а ниже. Угадайте, куда. Почти прямо до середины живота.

Тогда я не придал этому значения: ну, делает человек неправильно – научится еще. Но насколько же ценной оказалась его ошибка! Подобное «упражнение» может стать отличным подводящим. Понимаете, о чем я?

Но самое главное, что я могу посоветовать Вам, это практика. Уверен, долгие попытки сделать выход силой дадут свои результаты даже без специальных упражнений и физической подготовки.

Также стартовой площадкой для выхода силой на две может стать… выход силой на одну руку! Да, Вы все правильно поняли. На самом деле одну руку забросить (провернуть) намного легче, чем две. Забросил одну, немного на ней отжался от турника и забросил другую. А уже со временем пытаться «танцевать» от этого, стараясь забрасывать одну за другой, сокращая между ними перерыв. Как следствие, Вы научитесь проворачивать две руки одновременно.

В завершении хотелось бы отметить, что для выполнения подобных упражнений гибкость суставов не менее важна. Поэтому для скорейшего достижения результата советую Вам уделять время и для растяжки.

Если статья была Вам полезной, то Вы можете ее оценить, поделившись со своими товарищами в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить новых статей.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

И книги помогают людям из разных стран освоить среди прочих упражнений такой элемент, как «выход силой». Многие шлют мне благодарственные письма и видео с выполнением этого упражнения.

Безусловно, первые «выходы силой» у большинства людей не очень «чистые». Однако по мере тренировок их надо совершенствовать. Мне бы не хотелось, чтобы те, кто тренируется по моим советам, продолжали выполнять не очень «чистые» выходы силой и при этом утверждали, что это я их так научил.

На первых порах, вашей целью может стать выполнение выхода силой любым способом. То есть в этом случае «чистота» выполнения не сильно важна – главное поднять корпус выше уровня перекладины. Однако не стоит останавливаться, когда вы достигли этой цели. Постепенно надо работать над совершенствованием техники.

Для начала давайте рассмотрим две наиболее часто встречающиеся особенности, препятствующие «чистому» выполнению выходов силой.

Выход силой на одну руку

На начальных этапах это упражнение может помочь вам в освоении полноценного выхода силой. Однако не стоит долго задерживаться на этой стадии. Как только вы почувствуете, что можете выполнять выход силой на две, оставьте выходы силой на одну руку.

Раскачка/рывки

Для выполнения первых выходов силой почти всем нужна раскачка. Однако когда вы дойдете до такого уровня, что можете выполнить несколько повторений, старайтесь снижать уровень раскачки. Полностью исключить ее очень тяжело, но старайтесь минимизировать рывковые движения.

Старайтесь как можно меньше сгибать ноги в коленях и не выносить их сильно перед собой.

3 совета для совершенствования техники

«Обратные выходы»

Так же как, и при обучении обычным подтягиваниям, обратное выполнение упражнения способствует лучшей адаптации нервной системы к нужной последовательности движений.

Начинайте в верхней точке выхода силой. Медленно опустите корпус до такого уровня, чтобы грудь была на уровне перекладины. После этого, все так же медленно опуститесь еще ниже, чтобы подбородок оказался над перекладиной, как в верхней стадии подтягивания. Затем можно полностью опускаться.

При выполнении этого упражнения вам потребуется напрячь пресс и немного вытянуть ноги вперед для создания противовеса.

На первых порах вам будет тяжело контролировать этот комплекс движений. Однако со временем вы привыкните к этому упражнению и сможете полностью контролировать его.

Постепенное снижение раскачки

Навряд ли у вас получится с первого раза выполнить чистый выход силой.

Уровень раскачки надо снижать постепенно.

Если вы чувствуете, что сгибаете ноги в коленях, старайтесь осознанно не допускать этого или, по крайней мере, сгибать их как можно меньше. Если вы сильно выносите таз вперед, представьте, что перед турником, на расстоянии 50-100см находится стена и постарайтесь делать выходы силой, не дотрагиваясь до нее.

Когда ваша цель – совершенствование техники, не стоит гнаться за количеством. Одного – двух повторов за подход будет достаточно, но при этом вы должны фокусироваться на деталях.

«Ложный» хват

«Чистые», медленные выходы силой лучше выполнять ложным хватом. То есть таким хватом, при котором кисти почти полностью огибают перекладину. Когда вы используете такой хват и доходите то верхней точки подтягивания, вам не нужно проворачивать кисти для того, чтобы продолжить движение наверх, и вы можете без дополнительных резких движений завершить выход силой.

Если у вас есть доступ к гимнастическим кольцам, тренируйте выходы с силой на них, используя ложный хват. Это немного отличается от выхода силой на перекладине, но оба эти упражнения могут гармонично дополнять друг друга. Если у вас нет колец, можете практиковать выходы силой на параллельных брусьях, опять же, используя ложный хват.

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа — это именно то, что тебе нужно!

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

№1 — Высокие подтягивания

Твоя задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать — прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

№2 — Плиометрические подтягивания

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.

№3 — Перепрыгивающие подтягивания

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения

Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение — значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

№1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:

Всё просто — максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

№2 — Плиометрические отжимания от скамейки

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!

Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом — творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

№2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять — это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение

Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

Выход силой на турнике на одну руку. Как научиться делать выход на две руки. Выход силой на две руки: подводящие упражнения

Если хочется внести какое-то разнообразие в свои тренировки, но так, чтобы это ещё было и полезно, то то есть одно упражнение, которое сможет решить поставленную задачу! Это упражнение — выход силой на турнике. Сегодня участники проекта Антон Кучумов и Сергей Спиридонов расскажут о том, как научиться делать выход силой на турнике, и на какие основные моменты следует обратить внимание.

По своей сути, выход силой на турнике — это комплексное упражнение, сочетающее в себе одновременно и рывок, и толчок. Сначала вы делаете подтягивание, а потом, в верхней точке, отжимаете себя от турника. По отдельности сделать подтягивание или отжаться от турника сравнительно легко, а вот объединение двух составляющих вместе, и переход от одной составляющей упражнения к другой требует определённой силовой и координационной подготовки. Давайте рассмотрим более подробно основные моменты, о которых нужно знать, чтобы научиться делать выходы силой.

Момент первый: Техника выполнения и запястья

Внимательно посмотрите на два возможных положения запястий. Главный секрет выполнения выхода силой заключается в том, что его можно сделать ТОЛЬКО в том случае, когда ваши запястья находятся выше перекладины. В противном случае, как бы вы ни старались, у вас ни за что не получится сделать выход, а максимум что выйдет — это высокие подтягивания. Поэтому вся техника выполнения этого упражнения сводится к тому, чтобы дать себе первоначальный импульс, который позволит провернуть кисти, и, затем, оттолкнуть себя от турника.

Момент второй: Глубокий хват и медленный выход

Если продолжить логику первого пункта, то чем «глубже» ваши руки находятся на перекладине, тем легче вам будет выполнить выход силой. Как вариант, можно попробовать делать выход на перекладине на запястьях (так же это называется выход силой глубоким хватом). В этом случае вам нужно немного согнуть руки в запястьях, направляя кисти внутрь, друг к другу и положить (вернее, как бы закинуть) запястья на турник. К слову, для этого вида выходов силой, лучше всего подойдут турники со специальными ручками (резиновыми или неопреновыми).

При таком положении рук для выполнения выхода силой подтянитесь (помните, что перекладина всё время должна быть перед вами) и попробуйте закинуть наверх оба локтя одновременно. В верхней точке слегка вытяните ноги вперёд и попытайтесь наклонить плечи над кистями (так будет легче). Поскольку при глубоком хвате у вас нет достаточного сцепления с турником, то следует выполнять это упражнение медленно и без лишней раскачки, чтобы не упасть.

Чаще всего причиной, по которой у вас не получается сделать выход силой будет неподготовленность связочного аппарата. К сожалению, в этом случае быстрого решения нет, а это значит, что от вас потребуется регулярная тренировка выходов следующим образом: делайте медленные выходы и «зависайте» в верхней точке максимально долго, удерживая состояния напряжение (как будто вы пытаетесь сделать выход).

Момент третий: обычный хват и быстрый выход

Выход силой без глубокого хвата значительно отличается и по технике и по силе, однако для многих он может показаться более простым, поскольку легче использовать маховые движения ногами и раскачивания, чтобы помочь себе. Хват при этом будет обычный сверху (как при подтягиваниях), ладони развёрнуты от вас.

Для выполнения быстрого выхода на перекладине нужно уметь хорошо делать высокие подтягивания. При этом важно обратить внимание на то, что турник должен находиться перед (!) вами, в противном случае, если вы будете подтягиваться из-под перекладины, вы не сможете сделать выход силой. Разница хорошо видна на фото.

Несмотря на то, что подтягивание на левой фотографии выполняется достаточно высоко и плечи гораздо выше перекладины, запястья находятся под перекладиной, а это значит, что сделать выход силой не получится (как ни старайся). На правой фотографии, запястья находятся над перекладиной, за счёт этого можно будет сделать вторую составляющую выхода и выжать себя от перекладины.

Подводящие упражнения

Высокие подтягивания

Взрывные подтягивания с хлопками ( или )

Отжимания от турника

Взрывные отжимания от турника

Заключение

Старайтесь держать локти на ширине плеч. Поначалу это оптимальное положение для обучения, если делать хват уже или шире — будет сложнее.
Не прижимайте корпус к кистям и не сгибайте руки очень сильно. Если заметите, что слишком близко прижимаетесь к перекладине и не можете себя выжать над ней, значит, вы слишком сильно согнули руки.
Во время обучения вы будете делать много непроизвольных махов ногами вперёд. Это нормально, но старайтесь научиться делать выходы только за счёт силы рук. Такой вариант и прокачивает лучше, и выглядит гораздо эффектнее.
Многие говорят, что сначала следует учиться делать выход на одну руку, а потом на другую. Но я твёрдо убежден, что это провоцирует наработку ошибочных навыков и создаёт дополнительную вредную нагрузку на плечи. Поэтому сгибайте локти одновременно!
Выход силой на перекладине это довольно сложное упражнение, требующее определённой физической подготовки и подготовленности локтевых суставов и связок. Поэтому на первом этапе, в процессе обучения, возможны болевые ощущения в локтях, но следует отличать «хорошую» боль, от «плохой» и не продолжать тренировки, если что-то действительно идёт не так.
Если вы застрянете в верхней точке (когда плечи уже выше перекладины) и не сможете себя выжать, попробуйте сделать мах ногами (как бы маятник), он придаст телу инерции и сильно облегчит жимовую часть упражнения.

Выход силой — это действительно достаточно сложный элемент, реально показывающий насколько хорош ваш уровень подготовленности. Бытует мнение, что упражнения с собственным весом не могут дать хороших результатов, и что эффективность воркаута сильно преувеличивают. Но так говорят люди, которые делают только простые базовые упражнения. Стоит только показать скептикам различные виды выходов силой и у них быстро заканчиваются аргументы! Поэтому, если хотите действительно получать максимальную отдачу от своих тренировок, то в обязательном порядке включайте в них выходы силой на турнике!

Ну а если вам захотелось узнать больше об уличном направлении Стрит Воркаут, то добро пожаловать на официальный русскоязычный сайт — !

Источник — www.chaso.ru
Фотограф — Владислав Колодюк

А теперь очерк, рассчитанный на любителей потренироваться на свежем воздухе. В нём я расскажу вам, что нужно делать, какие упражнения выполнять и какие мышцы тренировать, чтоб научиться делать силовой выход за пару-тройку недель. Силовой выход на турнике, это очень красивый и в то же время довольно сложный акробатический элемент, который может в дальнейшем стать основой для других трюков, а также разнообразить вашу тренировку дополнительными упражнениями.

Для того, чтоб научиться cиловой выход на одну, а потом и на две руки, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений в течение двух недель, после чего пробовать покорять горизонты!

№1. Подтягивания

Подтягивания выполняются в течение двух недель, через один день, как можно медленней и техничней как в позитивной (подъёме), так и в негативной (спуске) фазе. Хват обычный, руки шире плеч, поднимаемся до подбородка. Программа рассчитана на тех, кто учится выполнять выход практически с нуля, так что если вы не новичок, то смело умножайте количество повторений на два.

№2. Отжимания

Да, именно отжимания, причём направленные на развитие верха и низа груди, плюс стыка с плечевой головкой. Для этого отжимания следует выполнять сначала обычным хватом, но ладони разместить на одной линии с низом груди, а затем по аналогичному принципу, но руки размещая перед собой. В качестве программы тренировок можно использовать схему подтягиваний, помноженную на два.

№3. Качаем крылья

Включаем импровизацию и немного фантазии. Насыпьте в обычный пакет песка, камней и всего, что только сможете, чтоб получился приличный вес, после чего проденьте в ручки пакета палку и, взявшись за неё обеими руками, поднимите руки к груди разводя локти. Это упражнение прокачает вашу спину и подготовит её к нагрузке. Выполнять это упражнение необходимо в двух подходах по максимальному количеству повторений. Если вы можете поднять более 15-18 за раз, значит, вес слишком мал, и стоит прибавить.

Финал

После завершения комплекса упражнений, дав себе пару дней отдыха, можно переходить к первым попыткам выхода на силу. Подтянитесь до упора один раз, почувствуйте, как разогреваются ваши мускулы. Повторяя подтягивание, сделайте резкий рывок и, поддерживая себя одной рукой, локоть другой закиньте над поверхностью перекладины так, как вы делали это при подъёме на спину, а затем, выдавливая себя «вышедшей» рукой, подтяните и вторую. Зафиксировав положение, попробуйте сделать одно-два отжимания, это облегчит вам совершение подхода в следующий раз. Не стоит сразу пытаться делать два-три выхода. Всему своё время, а торопясь, вы лишь навредите себе. Лучше вернитесь домой или на площадку, и хорошенько потренируйтесь, дабы закрепить ваши достижения!

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Выход на две руки на турнике – эффектное, красивое и зрелищное упражнение. Его можно выполнить несколькими способами – силовым и с помощью раскачки, в финальной стадии зафиксировавшись в упоре на турнике прямыми руками.

Выход на две на турнике силой

Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно.
Выход силой — универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.

Выход силой за 5 минут

Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.

Техника выполнения

• Сделать небольшой качок вперед, максимально выдвигая вперед грудь, образовывая небольшой прогиб спины.
• При движении назад поднять ноги и закинуть себя на турник по траектории дуги.
• Опустить ноги, выжимаясь над перекладиной.

Чем выше будут подняты ноги, тем легче выполняется выход

Техника выполнения без раскачки

• Повиснув на перекладине нужно прогнуть спину, отводя ноги и плечи назад, а живот вперед, образовав телом дугу.
• Вторым шагом необходимо сделать резкое (взрывное) подтягивание до уровня груди или живота.
• Одновременно с этим нужно завести вместе оба локтя над перекладиной.
• Выпрямить руки отжиманием.

Можно попробовать сделать упражнение, подтянувшись подбородком выше уровня турника, раскачаться и при движении тела назад, закинуть локти выше перекладины.

Видео обучение силового выхода на две руки:

Вспомогательные упражнения

В большинстве случаев сделать выход с первого раза не получиться. Для любого способа выполнения необходима сила в руках. Чтобы укрепить, а заодно и подкачать руки ознакомьтесь со статьями: и .

Для силового способа выполнения элемента необходимо уметь подтягиваться. Как этому научиться, можно прочитать в статье: .

Очень эффективны перед освоением выхода на две руки следующие упражнения:

Высокие подтягивания. Обычные подтягивания не помогут для освоения элемента. Даже если вы будете подтягиваться более 20 раз за один подход, выход может не получаться. Необходимо научиться подтягиваться максимально высоко – к низу груди или животу.

Взрывные подтягивания. Нужно научиться подтягиваться рывком, используя энергию движения всего тела.

Выход на одну руку (флажок). Следует научиться заносить каждую руку над турником и стараться удержаться в таком положению максимально долго. Это поможет укрепить мышцы плеч и рук. После освоения забрасывания локтя над перекладиной одной рукой, нужно забросить локоть другой руки сверху перекладины и отжаться вверх.

Отжимание от турника. Иногда сложность выполнения упражнения возникает на финальной стадии из-за невозможности отжаться от перекладины из-за слабого трицепса. Именно это упражнение поможет усилить трехглавую мышцу.

Отжимание на брусьях. Как и отжимания на турнике, упражнение развивает трицепс и мышцы груди, задействованные при выходе на две руки.

Упражнения для кисти руки. Даже при хорошей физической подготовке, но со слабыми кистями рук не получится не только выход на две, но и большинство других упражнений на турнике. Чтобы их укрепить, можно воспользоваться гантелями, делая поочередное сгибания рук внутрь и наружу по 10-15 раз 4-5 подхода. Частые занятия на турнике также укрепляют кисти рук и предплечья.

Немаловажную роль при обучении играет пресс. Поэтому ознакомьтесь со статьей:

Какие мышцы работают при выходе на две руки

Упражнение полезно тем, что при его выполнении задействованы, прорабатываются и укрепляются почти все мышцы верхней части тела.

Наиболее задействованы: трицепс, мышцы груди, широчайшие мышцы спины, дельтовидная и плечевая мышца.
Немного меньше получают нагрузку мышцы пресса и бицепс. Прорабатываются также мышцы бедер и поясницы при выполнении с помощью ног и раскачки.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.

Обязательно перед тренировкой .

Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.

Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.

Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.

Сегодня мы рассмотрим как можно научиться выходу на две руки на турнике, как правильно его выполнять, как проще его выполнять и какие есть разновидности и ошибки при выполнении выхода на две в Street Workout.

При изучении этого элемента вы конечно же не должны забывать про ообщую физическую подготовку (ОФП), вы должны отжиматься на брусьях и от пола не менее 20 раз и подтягиваться на турнике не менее 15 раз.

По факту, абсолютно любой элемент можно сделать качественно, а можно сделать кое-как и защитать отложив его себе в «копилку изученных элементов». Поскольку выход на две является основой основ и является очень важным, то в этом элементе нельзя себе позволить такую ошибку, как научиться его делать кое-как, т.к. в дальнейшем он станет базой к другим элементам и просто это будет неприлично по отношению к спорту в целом.

Естественно, выход на две на турнике нельзя сразу научиться идеально выполнять, поэтому, для начала вы научитесь выполнять его криво, но при этом важно не останавливаться и продолжать тренировать его как можно больше и как можно чаще.

Как вы понимаете, элементарнишей базой для этого элемента послужат обычные подтягивания и выход на одну. Очень многие люди абсолютно верно думают, что когда они научились подтягиваться раз 15-20 и сделали выход на одну (на каждую руку), то они должны сделать выход на две. Но здесь есть одна маленькая хитсрость, выход на две в Street Workout не является прямым продолжением подтягиваний и даже не является прямым продолжением на одну, по-скольку при подтягивании и фиксации своего тела возле турника, в выходе на оодну руку вы можете поочерёдно забрасывать руку достаточно легко, а вот в выходе на 2 у вас так не получится, т.к. необходимо будет преодолеть эту грань за счёт своей взрывной силы или же грубой мускульной силы.

Достигнув того этапа, когда вы можете высоко подтягиваться раз 10 и можете быстро делать выход на одну руку, у вас есть 2 варианта для продолжения: изучить выход на две по быстрому по плохой технике, а потом переучиваться на хорошую, либо пойти более качественным, долгим и тернистым путём — изучить выход на 2 на турнике сразу правильно.

Рассмотрим для начала первый способ . Найдите себе турник, рядом с которым вы спокойно стоите и позапрыгивайте на турник просто для того, чтобы понять правильное движение во время выхода.

Когда вы наработаете и поймёте это движение первый ваш выход будет сделан при помощи резких рывковых подтягиваний и ваши руки будут выходить сверху буквой «М». Это самый простой, не качественный и не красивый выход на две, но вы уже можете засчитать его себе как сделанный или же начать работать над его качеством.

Рано или поздно выход на две выход буквой «М» у вас получится если вы нормально подтягиваетесь и нормально делаете выход на одну, поэтому мы сразу переходим к работе над качеством. Как вы понимате, правильный, нормальный и адекватный выход на две руки в Street Workout должен выпоняться без буквы «М» над турником. Стремиться нужно к тому, чтобы руки двигались вдоль тела.

Наиболее простым, правильным и уже хорошим выходом на две будет выход с заложенными кистями, т.е. выход выполняется уже медленно и самую тяжелую фазу этого элемента вы будете проходить медленно, а значит, закладываете своим мышцам правильное исполнение и закладываете базу к наиболее качественному выходу на 2. Советуем изучать этот элемент на брусьях, т.к. многие люди не могут взяться глубоким хватом, жалуются, что у них болят кисти. Брусья имеют более толстую площадь обхвата рукой, соответсвенно, давить будет намного проще и кисти уже болеть не будут, т.к. площадь вашей опоры на грифе брусьев больше.

Если у вас не получается сделать выход глубоким хватом на две на брусьях, станьте с торца брусьев и делайте элемент, тогда вам не будет мешать перекладина брусьев и вы свободно сделаете этот элемент.

При изучении выхода на две нужно уделить особое внимание каждой их фаз, не только научиться из глубоких хватов выводить локти на верх, но и научиться нормально отжиматься от грифа сверху.

Хочется напомнить, что выход на 2 считается силовым элементом и не будет так, что вы научились, а потом забросили его. Потом так просто вы его не сделаете, над этим элементом нужно постоянно работать и работать, тогда результат не заставит вас ждать:)

Для более быстрого изучения этого элемента вам необходимо будет уделить особое внимание взрывным подтягиваниям и отжиманиям.

Воход на две это не технический элемент , а силовой элемент, которому практически нет предела, вы можете отдельно отрабатывать каждую из фаз элемента для того, чтобы делать его более качественно, на большее количество раз, с отягощениями, с различных элементов, со сменой хватов и положений рук на турнике. (12 голосов, в среднем: 4.5 из 5)

Невозможно сосчитать, сколько раз я видел на площадке ребят, у которых был полный порядок с силой, но которые не понимали технический момент, и из-за этого вообще не могли сделать выход, сколько бы они не бились. Хах, для некоторых становится настоящим открытием тот факт, что кисти вообще надо проворачивать. Раз ты здесь, значит ты наверняка из таких ребят, а значит моя программа — это именно то, что тебе нужно!

3 тренировки в неделю. На каждой тренировке 3 блока упражнений (тяговая сила, жимовая сила, технический момент). В каждом блоке по 3 упражнения. В каждом по 3 подхода. Шутка. Подходов будет намного больше. Оценил шутку? Надеюсь, что да. Я горжусь своим чувством юмора. А если пока не оценил, то я спрошу тебя ещё раз после выполнения программы.

Сразу скажу, что между ВСЕМИ подходами и ВСЕМИ упражнениями отдых должен быть 2-3 минуты. А то ты потом задолбаешь меня этими вопросами в комментариях.

Тяговые упражнения

№1 — Высокие подтягивания

Твоя задача — выкладывать все силы в каждом повторении, чтобы Добрыня Никитич мог гордиться тобой! Конечно, ты не сможешь сделать много таких повторе, поэтому набирать объем ты будешь именно за счет количества подходов.

Сделай 10 подходов по 3-5 повторений, при этом следи за скоростью сокращения твоих мышц и амплитудой движения. Если заметил, что начинаешь сдавать — прекращай подход, потому что толку от него для выходов уже больше нет.

И ещё момент, не дрыгай ногами. Ты же не червяк на крючке? Ты уличный богатырь, отправившийся в путь за силушкой богатырской! Соответствуй!

№2 — Плиометрические подтягивания

На самом деле это упражнение даже легче, чем предыдущее, потому что от тебя не потребуется так высоко подтягиваться, но оно и опаснее, потому что если не успеешь вернуть руки на место, то рискуешь упасть вниз и больно удариться. Ты наиболее уязвим, когда сильнее всего раскрываешься, это правда. И поэтому это упражнение напомнит тебе твою бывшую. И не раз.

№3 — Перепрыгивающие подтягивания

Последнее тяговое упражнение в нашем списке, и оно же самое просто. Тебе всего-то нужно сделать подтягивание немного выше обычного, отпустить руки и сместиться в сторону (влево или вправо) во время полета. Что может быть проще? Даже твоя бабушка бы справилась с этим заданием!

5 подходов по 10 повторений.

Жимовые упражнения

Отлично! Треть программы осталась позади, а значит дальше будет полегче. Ну знаешь, как с курсачем, написал введение — значит полдела сделал. Только в нашем случае ты не полдела сделал, а только треть. Ну или чуть больше трети, неважно. Смотри, какие упражнения я подготовил для тебя для тренировки твоих отжимательных способностей.

№1 — Отжимания от перекладины

Отжимания полезны для здоровья, это тебе подтвердит кто угодно, даже Дмитрий Нагиев:

Всё просто — максимально опускаешься вниз, ЖЕЛАТЕЛЬНО до касания перекладины грудью, и затем выжимаешь себя наверх. 5 подходов по 10 повторений. Старайся опускаться вниз медленно, а выжимать себя обратно вверх максимально быстро.

№2 — Плиометрические отжимания от скамейки

Скамейка в данном случае тебе нужна только для того, чтобы ты не халявил с высотой отжиманий. Я-то знаю, что если не будет скамейки, то ты будешь халявить и не выкладываться на полную. Кого ты пытаешься обмануть?

10 подходов по 3-5 повторений в зависимости от того, сколько раз ты сможешь подпрыгнуть достаточно высоко, чтобы руки оказались на скамейке без риска встретиться лицом с асфальтом.

И да, если не хочешь проблем с запястьями, то старайся приземляться как можно мягче. Как кошка!

Многие считают, что именно в фристайле лучше всего проявляется дух уличной субкультуры воркаут. Это уже не простые рутинные повторения привычных упражнений, это уже свобода самовыражения, выраженная в форме упражнений. Ты используешь свое воображение и придумываешь новые варианты упражнений, модифицируешь существующие, объединяешь их между собой. Одним словом — творишь свой стиль, с пользой для тела и духа!

В чем смысл? Ты делаешь 5 отжиманий одного вида, затем делаешь 5 отжиманий другого вида, затем 5 отжиманий третьего и так далее, пока ты не выложишься на свой максимум. Импровизируй, приспосабливайся, преодолевай!

Технический момент

Отлично! Две трети программы позади, а значит, что впереди осталось не так много упражнений, но могу сказать точно, что они будут решительно отличаться от всего, что ты делал до этого. А может быть и вообще от всего, что ты раньше делал на тренировках!

Вспомни Алёшу Поповича, вспомни, как он хитро улыбался. Знаешь почему он хитро улыбался? Потому что между лихими битвами с Тугариным Змеевичем, он тренировал выходы силы и овладел их секретом. Чтобы и у тебя всё получилось, нужно наработать навык. А навык нарабатывается тренировками. Как говорил Брюс Ли:

Если это произойдет, можешь снова вспомнить свою бывшую, что б ей икалось.

№2 — Изометрические подтягивания

Выход силой, когда ты делаешь его именно через силу, требует серьезной подготовки не только твоих мышц, но так же и сухожильного аппарата, потому что именно твои сухожилия будут испытывать колоссальную нагрузку в момент проворачивания кисти на перекладине.

Когда-нибудь я ещё расскажу тебе об изометрических силовых тренировках, и о том, как научиться разрывать руками цепи, но на сегодня самое важное что ты должен понять — это то, чем они отличаются от обычных тренировок. А главное отличие в следующем: в обычном режиме выполнения упражнения у тебя есть 2 фазы — сокращение и расслабление. Сначала ты напрягаешь (сокращаешь) мышцу, затем расслабляешь (удлиняешь). И так раз за разом, повтор за повтором, подход за подходом. Во время расслабления мышцы происходит много всего разного, что можно описать простым и понятным словом отдых. Таким образом, обычный, динамический, режим тренировок представляет собой сочетание нагрузки и отдыха.

Изометрический (статический) режим тренировок выглядит совсем по-другому. Ты напрягаешь мышцу, она сокращается, а дальше она в течение всего времени подхода остается сокращенной. Поэтому и подходы здесь ты измеряешь не количеством повторений, а количеством времени, проведенном под нагрузкой. И после того, как мышца сократилась, нагрузка передается именно на твои сухожилия. А они, следует заметить, укрепляются в процессе тренировок, намного медленнее, чем мышцы, что может привести к травме, если будешь слишком упорствовать.

Тем не менее тренировать их надо, поэтому выполнить 5 подходов изометрических подтягиваний (максимально подтянись вверх и постарайся поднять локти над турником) на максимальное время удержания каждый. После каждого подхода опускайся вниз ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО и ОСТОРОЖНО!

В этом упражнении следует увеличить время отдыха до 3-5 минут между подходами, потому что ты не только мышцы тренируешь.

Заключение

Тренируйся по этой программе в течение 4-х недель, 2-3 раза в неделю, и возвращайся через месяц сказать мне спасибо за свой первый выход! А если научишься делать выходы силой раньше, то не забудь скинуть всем друзьям ссылку на мою программу!

Выход силой на две руки на турнике и кольцах: техника выполнения

Выход силой на две руки – эффектное упражнение воркаута, выполнение которого добавит сто очков вашей физической форме и имиджу. Этому крутому элементу несложно научиться, если знать все нюансы и секреты техники выполнения, которые мы вам раскроем. Тренируйтесь по нашему подробному руководству, и вы быстро научитесь выходу силой на турнике, накачав при этом сильные объемные мышцы.

Время, которое потребуется для освоения выхода силой на две руки, будет зависеть от уровня физической подготовки. При хорошей силовой базе этот элемент можно освоить за несколько занятий. А тем, чей уровень пока невысок, придется тренироваться до 3-4 месяцев.

Как выглядит правильное выполнение упражнения

Суть выхода силой на две руки в том, чтобы из положения в висе принять позицию в упоре на выпрямленных руках. Однако важен не только сам факт достижения выхода в упор, но и путь, которым это достигается.

Чистое выполнения упражнения подразумевает подтягивание до уровня пояса с последующим выходом в упор на прямые руки без паузы и касания корпусом турника. Ноги при этом остаются прямыми, тело не раскачивается. Однако, такой выход силой на турнике – это высший пилотаж, требующий серьезной подготовки.

Для начинающих вполне допустимы сгибания в тазобедренных суставах, раскачивания корпуса, касания животом перекладины. С наращиванием силы и приобретением опыта лишние движения уйдут, и вы будете выполнять выход силой чисто и непринужденно.

Как подготовиться к освоению выхода на 2 руки

Рассмотрим, как научиться делать выход силой. К началу освоения этого упражнения вы должны уметь:

• подтягиваться не менее 10-15 раз;
• отжиматься на брусьях 20-30 раз.

Освоение выхода силой дастся вам гораздо проще, если помимо/вместо обычных подтягиваний вы научитесь делать высокие подтягивания.

Что такое высокие подтягивания и как их выполнять?

Обычные подтягивания выполняются до уровня шеи или верха груди. Высокие подтягивания поднимают тело над перекладиной до уровня диафрагмы или пояса. При их выполнении задействуется значительно больше мышечных групп.

Техника высоких подтягиваний

Чем отличается техника выполнения высоких подтягиваний от обычных:

• тело висит не вертикально – плечевой пояс отклонен назад, спина прогнута в пояснице, ноги выдвинуты вперед;
• в процессе выполнения упражнения локти не разводятся в стороны и не сгибаются более чем до 90°;
• тяга производится по направлению не к груди, а к животу.

При выполнении высоких подтягиваний мы не тянемся вверх грудью, а, перемещая полусогнутые руки вниз по дуге, стараемся подтянуть к перекладине живот. По сути, это движение противоположно отжиманиям от пола.

Для соблюдения техники необходимо принять правильную начальную позицию, обратив внимание на положение лопаток. Они должны быть не разведены наружу, как при обычных подтягиваниях, а опущены максимально вниз и сведены, как при отжиманиях.

Вытяните руки вперед, опустите плечи и разверните грудь, направляя лопатки вниз и внутрь. Хват выполняем, не меняя положения лопаток и отклоняя плечевой пояс назад. При этом спина прогибается в пояснице. Перекладину необходимо захватывать глубоким хватом, чтобы большие фаланги 4-х пальцев были направлены не вверх, а вперед.

Из виса в таком положении стараемся дугообразным движением рук вниз подтянуть к перекладине живот. Локти при этом не должны расходиться в стороны и сгибаться более чем на 90°. Это движение напоминает упражнение «пуловер» – тягу блока вниз, только роль перекладины блока выполняет турник, а отягощением является вес собственного тела.

Осваивать это упражнение рекомендуется на низком турнике, с опорой на одну ногу. Ухватитесь за перекладину, помня о правильной постановке корпуса, лопаток и кистей, и повисните, вытянув вперед одну ногу и опираясь на согнутую вторую. Выполняйте тягу к поясу, помогая себе опорной ногой. Если не получается, поначалу можно помогать себе обеими ногами.

В высшей точке, когда перекладина коснется корпуса, задержитесь на несколько секунд, а затем опускайтесь в положение виса, как можно медленнее. Это так называемые негативные подтягивания, очень эффективное упражнение, тренирующее все задействованные мышечные группы.

Также на тренировках можно использовать резиновые петли. Они скомпенсируют часть вашего веса, и подтягиваться будет легче.

Как тренироваться

Занимайтесь силовыми упражнениями через день. Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики для разминки суставов. Затем выполняйте в 3-4 подхода:

• планку;
• отжимания от пола;
• отжимания от брусьев;
• высокие подтягивания;
• уголок – подъем прямых ног в висе.

Если упражнения пока не даются, делайте их облегченные варианты. Количество повторов – до мышечного отказа.

При правильном питании (2 г животного белка на кг массы тела) и регулярных тренировках, вы быстро заметите прогресс. Число повторов будет возрастать, а варианты упражнений – усложняться. Попутно ваша фигура будет приобретать все более красивую атлетичную форму. Когда вы сможете выполнять около 10 высоких подтягиваний и 20 отжиманий от брусьев, вам легко дастся освоение выхода в упор на две руки.

Как освоить выход в упор на 2 руки

Когда регулярными тренировками вы достаточно разовьете силу, вам останется только лишь понять и отработать технику выполнения этого упражнения. Это не составит труда, если знать все нюансы, которые мы подробно опишем.

Техника выполнения

Техника выхода силой на две руки включает несколько шагов:

1. Крепко ухватитесь за перекладину глубоким хватом, приняв положение, как для высоких подтягиваний (лопатки вниз и внутрь, корпус отклонен назад, в пояснице – прогиб). Вы должны слегка дотягиваться ступнями до пола.
2. Для разгона отступите назад, едва касаясь пола носками. Замахнувшись одной ногой назад, оторвите носки от пола и качнитесь вперед выпрямленным телом, соединив ноги вместе.
3. Когда тело пройдет вертикаль, но еще не долетит вперед до максимума амплитуды раскачивания, представьте, что вы вытянутыми носками резко и сильно нажимаете на расположенную под ними кнопку. При этом тело должно выгнуться дугой вперед, а грудь на мгновенье расправиться. В этот момент вы должны быть натянуты, как струна, все мышцы полностью напряжены.
4. После этого тело по инерции качнется назад, вы должны, подхватив и усилив этот импульс, резко поднять вперед прямые ноги. Это так называемая «тяга назад уголком». Импульс раскачивания вас подбросит назад и вверх. Одновременно нужно сильно сжать руками перекладину и резко подтянуть ее к животу, выполнив высокое подтягивание. Вспомните, как вы в детстве катались на качелях, правильными движениями усиливая амплитуду. Здесь вы должны поступить аналогично, поймав и усилив импульс раскачивания. Причем делать это необходимо максимально быстро и резко, с силой выбрасывая себя вверх. Это называется «взрывные подтягивания», когда действие производится не только за счет силы мышц, но и за счет использования законов механики.
5. Если предыдущие шаги выполнены правильно, то вы должны оказаться животом на перекладине. Ноги не опускайте, они остаются в положении «уголка». Локти держите ближе к телу и наклоняйтесь вперед, чтобы поймать положение равновесия. Кисти поворачивайте вперед вокруг перекладины для более удобного хвата.
6. Кода вы поймаете положение равновесия, опустите ноги, выпрямите корпус и отожмитесь, выпрямляя руки. Вы совершили выход силой, дальше действуйте в обратном порядке.
7. Сгибаете руки, опускаясь животом на перекладину.
8. Разгибая руки, опускаетесь вниз в положение виса.

Вполне вероятно, что с первого раза выполнить выход силой не получится. В этом случае отрабатывайте движения поэтапно.

Упражнения для отработки техники

Несколько раз подряд делайте связку «нажатие на кнопку – тяга назад уголком», при выполнении которой вы должны подлетать вверх. От силы и скорости движения ваших ног будет зависеть высота подлета. Чтобы при этом выходить животом на перекладину, при достижении высшей точки подлета делайте резкий рывок руками к животу и сразу же наклоняйтесь над перекладиной вперед, чтобы уловить состояние равновесия.

Если вызывает трудности этап заброса корпуса на перекладину, рекомендуется отработать этот элемент на низком турнике.

Ухватитесь за перекладину, присев под нею на одной ноге, другая нога вытянута вперед. Подтянитесь животом к перекладине, стоя на одной ноге, а затем наклоняйтесь вперед, ложась на нее животом, при этом стараясь держать локти ближе к телу. Как только удастся достичь положения равновесия, отжимайтесь вверх, выпрямляя корпус. Это упражнение позволяет прочувствовать все нюансы техники выполнения и сделать движения привычными для мышц.

Большую помощь в освоении техники оказывают негативные выходы силой. Для их выполнения нужно принять положение выхода силой на низком турнике, а затем, как можно медленнее опускаться из него в положение виса. При этом тренируются все мышечные группы, задействованные в этом упражнении.

Некоторые тренеры рекомендуют для освоения этого упражнения использовать сначала выход силой на одну руку, выполнение которого дается легче. При этом из верхнего положения подтягивания поднимают локоть одной руки вверх, перенося плечо через перекладину, затем аналогично поступают с другой рукой и таким образом забрасывают корпус на турник, после чего выполняют отжимание, выпрямляя руки.

Выглядит это не очень эффектно, к тому же, научившись делать выход на две руки таким способом, чтобы перейти к правильному выполнению, придется переучиваться. Кроме того, при умении выполнять высокие подтягивания, в такой технике нет необходимости. В общем, такой подход нельзя признать правильным, но если он поможет вам научиться чисто выполнять выход на две руки, то способ, которым вы этого добились, будет уже не важен.

После освоения этого элемента воркаута на турнике можно осваивать выход силой на кольцах. Это упражнение более сложное, поскольку требуются дополнительные усилия для удержания колец в фиксированном положении и для сохранения равновесия тела.

Заключение

Выходы силой на две руки на турнике и кольцах – очень эффектные и эффективные упражнения. Осваивая их, вы разовьете силу мышц и заметно улучшите физическую форму. Их освоение является хорошим достижением в спорте, но это далеко не вершина сложности в калистенике. Вам будет, куда развиваться дальше. Воркаут содержит множество других интересных и непростых элементов, разучивая которые вы будете неуклонно продвигаться на пути к физическому совершенству.

подводящие упражнения, техника выполнения на турнике

Выход силой – упражнение, известное с детства тем, кто в юношестве рос без засилья новомодных и ультрасовременных фитнес-центров. Конечно, и сегодня некоторые спортсмены используют упражнение в своих тренировках, правда, подавляющее большинство из них – это люди из спортивного движения street workout. Так как это упражнение комплексное и сложное, состоящее из нескольких простых движений, оно относится к эффективным средствам развития силовых и скоростных показателей. Далее подробнее разберем варианты правильной техники и основные ошибки.

Содержание

Польза и недостатки выхода силой

Преимущества:

• Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
• Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания. Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки. Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
• Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.

Недостатки:

• Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
• Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.

Какие мышцы работают при выходе силой

В упражнении задействованы следующие мышцы:

1. Широчайшие.
2. Ромбовидные.
3. Круглые.
4. Трапециевидные.
5. Дельтовидные.
6. Зубчатые мышцы.
7. Бицепсы.
8. Предплечья.
9. Стабилизаторы позвоночника, в т. ч. мышцы живота.
10. В работе также принимают участие бицепсы бедра.

Подводящие упражнения к выходу силой

Как уже говорилось, это комплексное упражнение и выполняется в два этапа. Первый – это тяга, а второй элемент – это толчок. Таким образом, базовыми подводящими упражнениями будут:

1. тяга (подтягивания), выполнять которую придется с большим количеством повторений;

2. а вторым упражнением будет толчок или жим, который должен выполняться с положения над турником, и также выполняется с большим количеством повторений.

3. Также можно подготавливаться с помощью высоких подтягиваний, при которых необходимо подтянуться как можно выше от турника, стремясь к нему поясом, оставляя туловище прямым.

Актуальными подготавливающими упражнениями будут:

• подъем разгибом – это упражнение позволит развить достаточный импульс при выходе.

Техника выхода силой на две руки

Существует два варианта выполнения упражнения.

Первый вариант

С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.

1. Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
2. Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
3. Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
4. Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
5. Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
6. Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
7. Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
8. В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
9. В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
10. Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.

Второй вариант

Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.

1. Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной.
2. С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз. Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима.
3. Кисти не должны крепко сжимать перекладину.

Видео: как делать выход на две

Техника выхода силой на одну руку

Техника выполнения практически такая же, как и на двух руках. Упражнение выполняется с поочередным выводом рук во «флажок».

1. Для этого следует взяться посередине перекладины и выполнить подтягивание.
2. Затем плавно перенести вес тела на одну руку, а вторую поднять в упор над турником, таким образом получится нечто похожее на фигуру «флажок».
3. Далее необходимо перенести вес на руку в упоре над перекладиной и вывести вторую руку во «флажок».
4. Самым сложным элементом этого варианта будет жим вверх. Чтобы его выполнить, нужно хорошо уметь отжиматься на брусьях или перекладине.

Выход силой на одну в видео формате

Рекомендации

• Перед тем, как выполнять выход, нужно обязательно провести разминку, разогреть суставы, связки и мышцы.
• Очень важную роль при выполнении упражнения играет правильный хват.
• Не нагружайте себя другими упражнениями перед выполнением выхода силой на турнике.
• Помните, что движение происходит по дуге. Тело в нижней точке амплитуды находится за перекладиной, а в верхней точке тяги тело находится перед турником.
• Не располагайте руки на перекладине близко друг к другу. Хват должен быть на уровне плеч.

Заключение

Безусловно, данное упражнение весьма полезно и направлено на развитие многих мышц, однако, его не стоит выполнять неподготовленным спортсменам. Лучше всего идти к нему постепенно, осваивая технику, наращивая физический потенциал и увеличивая возможности тела. Перед выполнением выхода силой спортсмен должен достичь уровня, при котором способен совершить двадцать подтягиваний. Конечно, это упражнение может получиться и раньше, но технически правильно – вряд ли. Главное, начинать его выполнение, размявшись как следует!

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания →
Как подтягиваться на одной руке →
Техника выполнения нейтральных подтягиваний →

Physics — Как найти реакцию на фиксированную точку между двумя стержнями, когда угол наклона одной неизвестен?

Гравитация оказывает направленное вниз усилие на наклонную планку который создает крутящий момент вокруг точки поворота. Вы можете измерить этот крутящий момент, взяв вес штанги. и предположим, что вес — это направленная вниз сила, приложенная к центру штанги. Крутящий момент — это сила, умноженная на горизонтальное расстояние от центра штанги до оси поворота.

Горизонтальный стержень может оказывать усилие только прямо вверх на наклонный стержень.Эта сила создает крутящий момент, равный силе, умноженной на горизонтальное расстояние от конца стержня до оси поворота.

Составьте уравнение, в котором два крутящих момента уравновешиваются, и вычислите неизвестную силу.

Возможно, более простой способ взглянуть на это:

Пруток массой 2,4 кг поддерживается направленной вверх силой на каждом конце штанги. Найдите две силы, если штанга не движется и не стоит вертикально.

Если бы штанга была вертикальной, вы могли бы прикладывать большее или меньшее усилие к верхнему концу (и, соответственно, меньшее или большее усилие к нижнему), не нарушая равновесия.Но когда планка наклонена, есть только один ответ.

Другой способ взглянуть на это:

Поскольку угол наклона стержня вызывает путаницу, давайте посмотрим только на этот стержень и на то, что мы могли бы с ним сделать. На рисунке ниже показано несколько примеров.

В случае A штанга свисает прямо вниз с оси на верхнем конце, и никакие другие объекты не действуют на нее. Таким образом, единственными силами, действующими на штангу, являются сила тяжести (фактически действующая на все части штанги, но здесь упрощенная до единственной силы, приложенной к центру масс) и сила, действующая на верхний конец штанги, где она находится. прикреплен к стержню.Гравитация направлена ​​прямо вниз, поэтому для компенсации компонентов двух сил (чтобы штанга не двигалась) сила на оси поворота должна быть направлена ​​вверх и равняться весу штанги.

В случае B штанга наклонена. На него по-прежнему не действуют никакие другие объекты, кроме стержня. Возможно ли, чтобы планка находилась в равновесии?

Чтобы случай B был в равновесии, силы должны уравновеситься как в направлениях $ x $, так и в $ y $. Это означает, что сила на оси должна по-прежнему быть направленной вверх.Но теперь у нас есть две силы, действующие в противоположных направлениях по разным направлениям действия. Это приведет к повороту штанги против часовой стрелки. Так что нет, стержень не может находиться в равновесии в случае B.

Единственное положение равновесия для стержня, прикрепленного к такой оси, когда на него не действуют никакие другие силы, — вертикальное.

В случае C, чей-то палец прижимается к боковой стенке штанги, удерживая ее под неправильным углом. Предполагая, что палец толкает перпендикулярно стороне штанги (это единственное направление, в котором он может толкать, если поверхность штанги не имеет трения), угол силы зависит от угла штанги, и поэтому его разложение на горизонтальные и вертикальные силы.Если палец удерживает штангу неподвижно в этом положении, равновесие требует, чтобы шарнир оказывал горизонтальное усилие, чтобы уравновесить горизонтальную составляющую силы пальца.

Дело в том, что если вы думаете о стержне, который поддерживается в равновесии под наклоном, случай C — это то, что ваш разум склонен представить, потому что именно так мы наиболее естественно поместили бы стержень в такое наклонное состояние равновесия: толкнуть к боковой стенке планки, пока она не достигнет желаемого угла, и удерживайте ее в этом положении.И действительно, в этом случае очень важен угол наклона планки. Это также относительно сложная проблема, чтобы сбалансировать силы так, чтобы штанга не ускорялась ни в каком направлении или не вращалась.

В случае D мы разместили горизонтальную поверхность без трения под нижним концом стержня. Сила, действующая на эту поверхность, должна быть перпендикулярна поверхности (поскольку она не имеет трения) и, следовательно, должна быть направлена ​​вверх независимо от угла стержня. Поскольку сила тяжести и сила внизу не имеют горизонтальной составляющей, если мы хотим, чтобы штанга находилась в равновесии, сила на оси поворота также не может иметь горизонтальной силы.

Итак, теперь у нас есть три силы, действующие в трех разных точках на штанге, и все они чисто вертикальные. Для достижения равновесия силы должны быть уравновешены, чтобы они не вращали штангу (в отличие от случая B).

Это сводится к измерению расстояний между линиями действия трех сил и обеспечению компенсации моментов. Величины двух сил на концах должны составлять в сумме величину силы тяжести, поэтому вы можете изменять только одно, а именно, какой процент восходящей силы находится внизу, а не вверху.Поскольку установка настолько симметрична (направленная вниз сила на линии точно посередине между двумя другими силовыми линиями), две направленные вверх силы оказываются равными. Но вы можете решить это формально, составив уравнение моментов сил вокруг некоторой точки.

Важно помнить, что когда у вас есть горизонтальная перекладина, удерживающая нижний конец наклонной перекладины, это случай D и , а не случай C.

Турник используется для удержания объекта массой кг между двумя стенами, так как…

05 Визуализация результатов

v0.40 / Руководство пользователя / 05 Визуализация результатов

Хотя таблицы полезны для поиска информации или нахождения конкретных чисел, обычно легче увидеть тенденции и проанализировать данные с помощью диаграмм.

В Metabase ответ на вопрос можно визуализировать несколькими способами:

Чтобы изменить способ отображения ответа на вопрос, нажмите кнопку Visualization в правом нижнем углу экрана, чтобы открыть боковую панель визуализации.

Если конкретная визуализация не подходит для вашего ответа, этот вариант будет выделен серым цветом на боковой панели. Вы по-прежнему можете выбрать вариант, выделенный серым цветом, хотя вам может потребоваться открыть параметры диаграммы, чтобы ваш выбор работал с вашими данными.

После того, как вопрос вернет результаты, вы можете сохранить вопрос, загрузить результаты или добавить вопрос на панель управления или импульс.

Типы и опции визуализации

У каждого типа визуализации есть свои собственные расширенные параметры. Нажмите кнопку «Настройки » рядом с кнопкой «Визуализация», чтобы просмотреть доступные параметры. Панель параметров также автоматически открывается при выборе нового типа визуализации.

Не знаете, какой тип визуализации использовать? Проверьте, какую диаграмму следует использовать ?.

Номера

Параметр Numbers предназначен для отображения одного числа, красивого и большого. Возможные варианты номеров:

• Добавление к нему префиксов символов или суффиксов (чтобы вы могли делать такие вещи, как помещать символ валюты впереди или процент в конце),
• Установка количества десятичных знаков , которое вы хотите включить, и
• Умножение результата на число (например, если вы хотите умножить десятичную дробь на 100, чтобы она выглядела как процент).Если вы хотите разделить на число, просто умножьте его на десятичное число (например, если ваш результат равен 100 , но вы хотите, чтобы он отображался как 1 , просто умножьте его на 0,01).

Тенденции

Визуализация Trend отлично подходит для отображения того, как отдельное число изменилось с течением времени. Чтобы использовать эту визуализацию, вам нужно иметь одно число, сгруппированное по полю времени, например количество заказов по дате создания. Тренд покажет вам значение числа за последний период, а также то, насколько число увеличилось или уменьшилось по сравнению со значением в предыдущем периоде.Период определяется вашим групповым полем; если вы группируете по дням, тренд покажет вам самый последний день по сравнению с днем ​​раньше.

По умолчанию, тенденции будут отображаться зеленым цветом (т.е. «хорошо»), а уменьшением — красным («плохо»). Если для вашего числа увеличение — плохо, а уменьшение — хорошо (например, показатель отказов или затраты), вы можете изменить это поведение в настройках визуализации:

Прогресс бар

Индикатор выполнения предназначен для сравнения одного числа с установленным вами целевым значением.Откройте настройки индикатора выполнения, чтобы выбрать значение для вашей цели, и Metabase покажет вам, насколько далеко текущий результат вашего вопроса от цели.

Калибры

А, калибр : вы их либо любите, либо ненавидите. … Или, я полагаю, вы чувствуете к ним «м-м-м». В любом случае датчики позволяют отображать одно число в контексте набора цветных диапазонов, которые вы можете указать. По умолчанию, когда вы выбираете визуализацию Gauge, Metabase создает для вас красные, желтые и зеленые диапазоны.

Откройте настройки визуализации, чтобы определить собственные диапазоны, выбрать для них цвета и, при необходимости, добавить метки к некоторым или всем диапазонам:

Столы

Параметр Таблица хорош для просмотра табличных данных (да) или для списков таких вещей, как пользователи или заказы. Параметры визуализации для таблиц позволяют добавлять, скрывать или переупорядочивать поля в таблице, которую вы просматриваете, а также изменять их форматирование. Ознакомьтесь со Все, что вы можете делать с визуализацией таблицы.

Изменение порядка, добавление и удаление столбцов

Откройте настройки для своей таблицы, и вы увидите вкладку «Столбцы», на которой отображаются все столбцы, которые в данный момент отображаются в таблице. Ниже вы увидите список дополнительных столбцов из связанных таблиц, если они есть, которые вы можете добавить в текущее представление таблицы.

Чтобы скрыть столбец, щелкните на нем значок X; который отправит его в область Дополнительные столбцы на случай, если вы захотите вернуть его. Чтобы добавить связанный столбец, просто щелкните значок + на нем, и он переместится в раздел Видимые столбцы .Щелкните и перетащите любой из перечисленных столбцов, чтобы изменить порядок их отображения. Еще один очень простой способ переставить столбцы без необходимости открывать настройки визуализации — просто щелкнуть и перетащить заголовок столбца, чтобы переместить его в нужное место.

Изменение этих параметров не меняет саму таблицу; эти изменения создают настраиваемое представление таблицы, которое вы можете сохранить как вопрос в метабазе и вернуться к нему позже, поделиться с другими или добавить на информационную панель.

Параметры форматирования столбца

Чтобы отформатировать отображение любого столбца в таблице, щелкните заголовок столбца и выберите параметр Форматирование (вы также можете попасть туда, щелкнув шестеренку в любом столбце на вкладке Столбцы в настройках визуализации) .

Параметры, которые вы видите, будут отличаться в зависимости от типа просматриваемого столбца:

Даты

• Стиль даты дает вам множество различных вариантов отображения даты.
• Сокращенные названия дней и месяцев при включении будут преобразовывать такие вещи, как Январь в Янв и Понедельник в Пн .
• Показать время позволяет вам решить, отображать ли время или нет, и если да, то как. Вы можете указать часы и минуты, а также секунды и миллисекунды.

Номера

• Показать мини-диаграмму отобразит небольшую горизонтальную полосу рядом с каждым числом в этом столбце, чтобы показать его размер относительно других значений в столбце.
• Стиль позволяет выбрать отображение числа в виде простого числа, процента, в экспоненциальном представлении или в денежной форме.
• Стиль разделителя дает вам различные варианты использования запятых и точек для разделения чисел.
• Минимальное количество десятичных знаков заставляет отображать число именно с таким количеством десятичных знаков.
• Умножение на число умножает каждое число в этом столбце на все, что вы здесь вводите.Только не вводите здесь смайлики; это почти всегда вызывает проявление временного вихря.
• Добавить префикс / суффикс позволяет вам поставить символ, слово или что-то еще до или после значения каждой ячейки.

Валюта Столбцы валюты имеют те же параметры, что и числа, плюс следующее:

• Единица валюты позволяет вам изменить денежную единицу по умолчанию.
• Стиль метки валюты позволяет переключаться между отображением метки валюты в виде символа, кода, например (USD), или полного названия валюты.
• Где отображать денежную единицу позволяет переключаться между отображением метки валюты в заголовке столбца или в каждой ячейке столбца.

Форматирование данных в диаграммах

Пока мы говорим о форматировании, мы подумали, что вам также следует знать, что вы можете получить доступ к параметрам форматирования для столбцов, используемых в диаграмме. Просто откройте настройки визуализации и выберите вкладку Data :

Затем щелкните значок шестеренки рядом с столбцом, который нужно отформатировать.Даты, числа и валюта, как правило, имеют наиболее полезные параметры форматирования.

Условное форматирование таблицы

Иногда бывает полезно выделить определенные строки или столбцы в таблицах, если они соответствуют определенному условию. Вы можете настроить правила условного форматирования, перейдя в настройки визуализации, просматривая любую таблицу, а затем щелкнув вкладку Условное форматирование .

Когда вы добавляете новое правило, вам сначала нужно выбрать, какие столбцы должны быть затронуты.Ваши столбцы можно отформатировать одним из двух способов:

• Одноцветный . Выберите один цвет, если вы хотите выделить ячейки в столбце, если они больше, меньше или равны определенному числу, или если они соответствуют или содержат определенное слово или фразу. При желании вы можете выделить всю строку ячейки, которая соответствует выбранному вами условию, чтобы ее было легче заметить при прокрутке таблицы.
• Цветовая гамма . Выберите цветовой диапазон, если вы хотите изменить оттенок всех ячеек в столбце от наименьшего к наибольшему или наоборот.Эта опция доступна только для числовых столбцов.

Вы можете установить любое количество правил на столе. Если два или более правила не согласуются друг с другом, победит правило, которое находится в верхней части вашего списка правил. Вы можете щелкнуть и перетащить правила, чтобы изменить их порядок, и щелкнуть правило, чтобы отредактировать его.

Сводные столы

Если ваша таблица является результатом, содержащим один числовой столбец и два столбца группировки, Metabase также автоматически «повернёт» вашу таблицу, как в примере ниже.При повороте один из столбцов поворачивается на 90 градусов («поворачивается»), так что каждое из его значений становится заголовком столбца. Если вы откроете настройки визуализации, щелкнув значок шестеренки, вы можете выбрать столбец для поворота на случай, если Metabase ошиблась; или вы также можете полностью отключить поведение поворота.

Это автоматическое вращение отличается от визуализации сводной таблицы, которую мы рассмотрим далее.

Сводная таблица

Сводные таблицы позволяют менять местами строки и столбцы, группировать данные и включать промежуточные итоги в таблицу.Вы можете сгруппировать один или несколько показателей по одному или нескольким параметрам.

Сводные таблицы в настоящее время недоступны для следующих баз данных в Metabase:

• BigQuery
• Друид
• Google Analytics
• MongoDB

Сводные таблицы работают с простыми и настраиваемыми вопросами с обобщенными данными для всех других официально поддерживаемых баз данных. Они не работают для вопросов, для которых отсутствуют агрегированные данные, и они не работают для вопросов, написанных на SQL, поскольку Metabase потребуется изменить ваш код SQL, чтобы вычислить промежуточные итоги.Если вам действительно нужно использовать SQL, обходной путь здесь состоит в том, чтобы создать свой вопрос в два этапа: сначала выполните все сложные вещи, которые вам нужно сделать в SQL, сохраните результаты как вопрос, а затем используйте этот сохраненный вопрос SQL в качестве отправной точки. для нового вопроса GUI, который резюмирует эти данные. См. Выбор исходных данных.

В настройках визуализации сводной таблицы вы можете назначить поля одному из трех «сегментов»:

• Поля для использования в таблице строки
• Поля для использования в таблице столбец
• Поля для использования в таблице значения

Допустим, мы задаем в редакторе записной книжки следующий вопрос:

Из таблицы Orders мы суммировали количество заказов и среднюю сумму заказа и сгруппировали по Пользователь → Состояние , Продукт → Категория и Создано в с разбивкой по годам.Вот наш вопрос в виде сводной таблицы:

Мы назначили поля User → State и Created At строкам таблицы и назначили поле Product → Category для создания наших столбцов: Doohickey, Gadget и т. Д. Мы можем перетаскивать измерения между сегментами строки и столбца и добавлять агрегаты в сегмент значений таблицы. Например, если мы назначаем поле сегменту столбцов, Metabase развернет это поле и отобразит каждое уникальное значение этого поля как заголовок столбца.

Вы можете поместить несколько полей в сегменты «строки» и «столбцы», но обратите внимание, что порядок полей изменяет способ отображения таблицы в Metabase: каждое дополнительное поле будет вложено в предыдущее поле.

Там, где это имеет смысл, метабаза автоматически включает промежуточные итоги для сгруппированных строк. Например, как на изображении выше, поскольку мы сгруппировали наши строки сначала по State , затем по Created At , Metabase будет перечислять каждый год для каждого State и агрегировать метрики для этой подгруппы. .Для заказов, размещенных в Висконсине, Metabase суммирует количество заказов для каждой категории и найдет среднюю годовую сумму заказов в каждой категории продуктов в Висконсине.

Чтобы свернуть группу в сводной таблице, вы можете нажать кнопку «минус» (-) рядом с заголовком группы (или кнопку «плюс» (+), чтобы развернуть ее). Когда вы сохраняете сводную таблицу, Metabase запомнит, какие группы были развернуты, а какие свернуты.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделом «Как создать сводную таблицу для обобщения ваших данных».

Линейные, гистограммы и диаграммы с областями

Линейные диаграммы лучше всего подходят для отображения тенденции числа во времени, особенно когда у вас много значений по оси X. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим Руководством по линейным диаграммам.

отлично подходят для отображения чисел, сгруппированных по категориям (например, количество пользователей по странам). Гистограммы также могут быть полезны для отображения числа с течением времени, если у вас меньшее количество значений оси x (например, заказов в месяц в этом году).

Подробнее о гистограммах.

Диаграммы с областями полезны при сравнении пропорций двух показателей с течением времени. Можно складывать как гистограммы, так и диаграммы с областями.

Линии тренда

Линии тренда — еще один полезный вариант для линейных, площадных, гистограмм и точечных диаграмм. Если у вас есть вопрос о группировке по полю времени, откройте настройки визуализации и включите переключатель Показать линию тренда , чтобы отобразить линию тренда.Metabase выберет лучший тип линии, соответствующий тренду вашей серии. Линии тренда будут работать даже в том случае, если в сводке выбрано несколько показателей. Но линии тренда не будут работать, если у вас есть какие-либо группы за пределами единого временного поля.

Комбинированные диаграммы

Комбинированные диаграммы позволяют комбинировать столбцы и линии (или области) на одной диаграмме.

Metabase выберет одну из ваших серий для отображения в виде строки, а другую для отображения в виде полосы по умолчанию.Откройте настройки визуализации, чтобы изменить, какие серии являются линиями, полосами или областями, а также изменить настройки каждой серии, например цвета. Щелкните значок стрелки вниз справа от серии, чтобы увидеть дополнительные параметры:

Чтобы использовать комбинированную диаграмму, вам необходимо выбрать два или более показателя в разделе «Суммировать по» вашего вопроса с одним или двумя группирующими столбцами, например:

Или вам понадобится вопрос с одной метрикой и двумя столбцами группировки, например:

Диаграммы строк

Если вы пытаетесь сгруппировать число по столбцу с множеством возможных значений, например по полю «Поставщик» или «Название продукта», попробуйте визуализировать его в виде -строчной диаграммы .Метабаза покажет вам полоски в порядке убывания размера, с последней полоской внизу для элементов, которые не подошли.

Гистограммы

Если у вас есть столбчатая диаграмма, такая как «Количество пользователей по возрасту», где ось x представляет собой число, вы получите диаграмму особого типа, называемую гистограммой , где каждая полоса представляет собой диапазон значений (называемый « bin »). Обратите внимание, что Metabase будет автоматически объединять ваши результаты каждый раз, когда вы используете число в качестве группировки, даже если вы не просматриваете гистограмму.Вопросы, в которых используются широта и долгота, также автоматически сохраняются.

По умолчанию Metabase автоматически выбирает подходящий способ объединения ваших результатов. Но вы можете изменить количество интервалов в вашем результате или полностью отключить их, щелкнув область справа от столбца, который вы группируете по:

Узнайте больше о гистограммах.

Параметры для линейных, гистограмм и диаграмм с областями

Эти три типа диаграмм имеют очень похожие параметры, которые подразделяются на следующие:

Данные

Здесь вы можете выбрать столбцы, которые хотите построить по осям x и y.Это в основном полезно, если ваша таблица или набор результатов содержат более двух столбцов, например, если вы пытаетесь построить график полей из неагрегированной таблицы. Вы также можете добавить дополнительные показатели в свою диаграмму, щелкнув ссылку Добавить другую серию под раскрывающимся списком оси Y, или разбить текущую метрику на дополнительный параметр, щелкнув ссылку Добавить серию под осью x раскрывающийся список (обратите внимание, что вы не можете добавить дополнительную разбивку по сериям, если у вас более одной метрики / серии).

Дисплей

На этой вкладке вы можете многое сделать, но доступные параметры будут зависеть от данных на вашей диаграмме.

• Установите цвета и метки для серии на вашей диаграмме.
• Измените стиль линий для линейных диаграмм и диаграмм с областями и выберите, следует ли отображать точки на линиях.
• Укажите, как обрабатывать отсутствующие значения . Используйте параметр «Заменить отсутствующие значения на…», чтобы изменить способ работы диаграммы с отсутствующими значениями.Вы можете использовать линейную интерполяцию или отображать эти точки как ноль или как ничто.
• Добавить линию ворот . Строки целей можно использовать вместе с предупреждениями для отправки электронного письма или сообщения Slack, когда ваша метрика пересекает эту линию.
• Добавьте линию тренда . Если вы смотрите на диаграмму временных рядов, вы можете включить линию тренда, чтобы показать, куда идут дела.
• Показать значения в точках данных . Настройка по умолчанию будет пытаться уместить столько значений на вашей диаграмме, сколько будет удобно, но вы также можете заставить Metabase показывать значения для каждой точки данных, что она будет делать неохотно.Отображение значений также работает с многосерийными диаграммами, но имейте в виду, что чем больше точек данных вы добавляете, тем более насыщенными значениями становятся диаграммы.

Оси

Есть три основных способа настройки осей:

• Измените масштаб осей . Если вы смотрите на диаграмму временных рядов, ваша ось X может использовать шкалу временных рядов или порядковую шкалу. При использовании «Timeseries» он всегда будет отображаться в порядке возрастания, от самого старого к новейшему, а «Ordinal» будет отображаться в порядке возврата данных.По оси Y можно использовать линейную, степенную или логарифмическую шкалу.
• Скрыть или показать отметки на осях . Вы также можете повернуть отметки на оси x, чтобы они лучше соответствовали друг другу.
• Измените диапазон оси Y . Метабаза устанавливает автоматический диапазон по умолчанию, но вы можете отключить его и ввести пользовательское минимальное и максимальное значение для оси Y, если хотите.

Этикетки

Здесь вы можете скрыть метку для оси x или y.Вы также можете настроить текст для меток осей здесь.

Карты водопадов

Waterfall — это своего рода гистограмма, полезная для визуализации результатов, содержащих как положительные, так и отрицательные значения. Каждая полоса на каскадной диаграмме показывает увеличение или уменьшение, а последняя полоса справа от диаграммы представляет общее значение.

В приведенном выше примере каскадная диаграмма отображает «Прибыль» для каждого «Продукта»: яблок, бананов, апельсинов, персиков и манго.Слева направо каждая полоса показывает общее изменение. Продукты с зелеными полосами указывают на положительные значения (они принесли прибыль). Однако персики потеряли деньги, что обозначено красной полосой, которая сигнализирует об отрицательном значении. Полоса в конце показывает общую прибыль по всем продуктам вместе взятым. Вы можете отображать значения на каждой панели и изменять цвета для увеличения и уменьшения.

Для диаграмм водопада вам понадобится запрос, который представляет собой одну метрику, сгруппированную по одному параметру: по времени или категории.

Диаграммы рассеяния и пузырьковые диаграммы

Диаграммы рассеяния полезны для визуализации корреляции между двумя переменными, например для сравнения возраста ваших пользователей с тем, сколько долларов они потратили на ваши продукты. Чтобы использовать диаграмму рассеяния, вам нужно задать вопрос, в результате которого появятся два числовых столбца, например Количество заказов, сгруппированных по возрасту клиента . В качестве альтернативы вы можете использовать таблицу необработанных данных и выбрать два числовых поля, которые вы хотите использовать в параметрах диаграммы.

Если у вас есть третье числовое поле, вы также можете создать пузырьковую диаграмму . Выберите визуализацию Scatter, затем откройте настройки диаграммы и выберите поле в раскрывающемся списке размер пузырька . Это поле будет использоваться для определения размера каждого пузырька на вашей диаграмме. Например, вы можете использовать поле, которое содержит общую сумму в долларах для каждой пары x-y, то есть более крупные пузыри для более крупных общих сумм в долларах, потраченных на заказы.

также имеют такие же параметры диаграммы, как линейные, гистограммы и диаграммы с областями, включая возможность отображения линий тренда или целей.

Круговые или кольцевые диаграммы

Круговая диаграмма или кольцевая диаграмма может использоваться при разбиении показателя по одному измерению, особенно когда количество возможных разбиений невелико, например, пользователей по полу. Если у вас несколько прорывов, например пользователей в каждой стране, обычно лучше использовать гистограмму, чтобы пользователям было легче сравнивать относительные размеры каждой полосы.

Параметры круговых диаграмм позволяют вам выбрать, какое поле использовать в качестве измерения, а какое — для измерения (т.е. кусочки пирога). Вы также можете настроить цвет каждого фрагмента, легенду круговой диаграммы, отображать или нет процент каждого фрагмента от целого в легенде, а также минимальный размер фрагмента, который должен быть для его отображения в Metabase.

Воронка

Воронки обычно используются в электронной коммерции или продажах, чтобы визуализировать, сколько клиентов присутствует на каждом этапе процесса оформления заказа или цикла продаж. В самом общем виде воронки показывают значения, разбитые по шагам, и процентное уменьшение между каждым последующим шагом.Чтобы создать воронку в Metabase, вам понадобится таблица как минимум с двумя столбцами: один столбец содержит интересующую вас метрику, а другой — шаги воронки.

Например, у меня может быть таблица возможностей, и я мог бы создать вопрос, который дает мне количество потенциальных клиентов, разбитых на поле, которое содержит этапы, такие как Prospecting , Qualification , Proposal , Negotiation , и Закрыто .В этом примере проценты, показанные по оси x, говорят вам, какой процент от общих начальных возможностей все еще присутствует на каждом последующем шаге; Таким образом, 18,89% наших общих возможностей дожили до закрытых сделок. Число под каждым процентом — это фактическое значение подсчета на этом шаге — в нашем примере фактическое количество возможностей, которые в настоящее время существуют на каждом шаге. Вместе эти цифры помогут вам понять, где вы теряете клиентов или пользователей.

Карты

Когда вы выбираете параметр визуализации Карта , Metabase автоматически пытается выбрать лучший тип карты для использования на основе таблицы или набора результатов.Вот карты, которые использует Metabase:

• Карта США . Для создания карты Соединенных Штатов на основе ваших данных в результатах должен быть столбец, содержащий названия штатов или двухбуквенные коды штатов. Это позволяет вам делать такие вещи, как визуализировать количество ваших пользователей с разбивкой по состояниям, при этом более темные состояния представляют большее количество пользователей.
• Карта мира . Чтобы визуализировать результаты в формате карты мира с разбивкой по странам, результат должен содержать столбец с двухбуквенными кодами стран.(Например, количество пользователей по странам.)

• Контактная карта . Если ваши результаты содержат поля широты и долготы, Metabase попытается отобразить результаты в виде булавочной карты мира. Metabase поместит на карту по одной булавке для каждой строки в вашей таблице на основе полей широты и долготы. Вы можете попробовать это с помощью Sample Dataset, который включен в Metabase: начните новый вопрос и выберите таблицу People, используйте необработанные данные для своего представления и выберите опцию Map для вашей визуализации.Вы увидите карту мира, где каждая точка представляет координаты широты и долготы одного человека из таблицы People.

Когда вы открываете параметры карты, вы можете вручную переключаться между картой региона (например, США) и булавочной картой. Если вы используете карту региона, вы также можете выбрать, какое поле использовать в качестве измерения, а какое поле использовать в качестве региона (например, Штат или Страна).

Metabase также позволяет администраторам добавлять пользовательские карты регионов через файлы GeoJSON через панель администратора Metabase .

Узнайте больше о визуализации данных с помощью карт.

Далее: Совместное использование и систематизация вопросов

Теперь давайте узнаем, как делиться и организовывать сохраненные вопросы.

Как исправить траекторию штанги для большой скамьи

Это настройка жима лежа, о которой вы должны знать. Узнайте, как оптимизировать траекторию перекладины для скамьи большего размера. Это имеет большее значение, чем вы думаете.

Во что вы ввязываетесь:

2500 слов, время чтения 8-17 минут

Ключевые точки:

1. Двигайте штангу обратно к лицу, когда вы отжимаете штангу от груди, вместо того, чтобы начинать жим, двигая штангу прямо вверх.Это делает подъемник НАМНОГО эффективнее.
2. Большинство людей могут довольно быстро поднять больший вес, просто скорректировав траекторию движения штанги в жиме лежа, а на элитных уровнях переход на более эффективную траекторию штанги — основной способ, которым лифтеры продолжают улучшать свои показатели.
3. Вот и все. Остальная часть статьи — это в основном графики и изображения, чтобы проиллюстрировать этот момент, на тот случай, если вам не сразу понравится.

Давайте вернемся в 1984 год.

1984 был отличным годом по трем основным причинам

1. Van Halen выпустили свой лучший альбом (некоторые утверждают, что 5150. Они ошибаются).
2. Apple выпустила компьютер Macintosh.
3. Томас Маклафлин опубликовал статью «Жим лежа . Подробнее: прорывы в биомеханике и методах тренировки».

По сей день книга Маклафлина, вероятно, является лучшим ресурсом по жиму лежа из существующих. В нем есть свои недостатки или упущения (например, он даже не касается привода ног), и, вероятно, для некоторых читателей это слишком технический вопрос, но я не встречал другого ресурса, который приближался бы к его комбинированному уровню технического анализа. и применимость.

Жаль, что все больше лифтеров не знают о работе, проделанной в лаборатории Маклафлина в Оберне. С конца 70-х по 80-е они опубликовали множество очень хороших, очень применимых исследований по пауэрлифтингу. Маклафлин и несколько его партнеров по исследованиям были пауэрлифтерами национального уровня, и они собрали много своих данных из лучшего источника, который только можно себе представить, если вы хотите понять элитные результаты в пауэрлифтинге: соревнования по пауэрлифтингу высокого уровня. В некоторые из своих исследований они не включали данные атлета, если атлет не входил в десятку лучших в своей весовой категории.В одном особенно забавном примере из исследования приседаний, в их группу «низкого мастерства» вошли лифтеры, которые приседали 620 фунтов на 242 и 550 фунтов на 193 (в их группу «высокого мастерства» входили только национальные чемпионы).

По своей сути, книга основана на нескольких исследованиях, в которых сравнивается техника жима лежа жимовиков мирового класса с техникой жима лежа «новичков» (их новички все еще жали 224 жима при среднем значении 170 и будут считаться « хорошо тренированный »по стандартам многих исследований) с максимальными нагрузками.Любая устаревшая картинка в этой статье — это книги Маклафлина, которые вы можете прочитать в 16 частях в всеми любимом старинном блоге о силе (часть 1 здесь).

В нем много интересных идей, но в этой статье я хочу сосредоточиться только на одном: траектория жима штанги лежа.

Он обнаружил, что и новички, и элитные жимовщики опускали штангу по аналогичной схеме: примерно по прямой линии с небольшим изгибом. Однако ход их штанг во время самого пресса сильно отличался.Начинающие атлеты нажимали вверх на вначале, затем штанга двигалась вверх, а назад, — к верхней половине подъема. Элитные лифтеры следовали противоположной схеме — они сначала прижимали штангу вверх и назад в начале упражнения, а закончили подъем, прижимая штангу почти прямо вверх на к верхней половине подъема.

Когда он посмотрел на элитных лифтеров, которые со временем улучшили свои результаты (поскольку он собирал данные на всех крупных соревнованиях за 4-летний период), и сравнил их с элитными лифтерами, чьи выступления остановились, он увидел ту же тенденцию. Элитные лифтеры, которые не улучшили свои показатели жима лежа, использовали примерно одну и ту же траекторию штанги каждый год, в то время как элитные лифтеры, чье количество скамеек продолжало расти, толкали штангу обратно к лицу, чтобы начать жим все больше и больше по мере того, как их подъемы улучшались.

Почему это?

Самое простое объяснение: эта техника снижает общую потребность в сгибании плеча при любой ширине захвата.

Чтобы выполнить жим лежа, вы должны выполнить три основных движения: сгибание плеча (как подъем передней дельты), горизонтальное сгибание плеча (как муха грудной клетки) и разгибание локтя.

В этой статье не рассматриваются требования к разгибанию локтей (насколько тяжелое упражнение для ваших трицепсов), потому что в этой статье делается попытка изолировать эффекты траектории штанги, которая не слишком сильно влияет на требования к разгибанию локтей; Требования к разгибанию локтей в первую очередь зависят от ширины захвата и от того, остаются ли ваши локти под грифом или нет.

Итак, у нас остались две функции, на которые влияет траектория штанги: сгибание плеча и горизонтальное сгибание плеча.

К счастью, мы можем упростить еще больше, потому что различие между ними не имеет большого значения для наших целей. Основные мышцы, выполняющие обе функции, — это грудные мышцы и передние дельты. Оба они могут сгибать плечо, и оба могут сгибать плечо по горизонтали. Передние дельты немного лучше при сгибании, а грудные мышцы немного лучше при горизонтальном сгибании, но они оба вносят свой вклад, независимо от сочетания требований к сгибанию и горизонтальному сгибанию.Поэтому вместо того, чтобы разделять требования на сгибание и горизонтальное сгибание, я просто объединю их в одну кучу и назову сумму требований сгибания и горизонтального сгибания как «требования к полному сгибанию».

Итак, что определяет требования к полному сгибанию?

Как и все остальное: совместные моменты. Нагрузка x момент рычага.

Если вы укорачиваете момент плеча, требования к общему сгибанию уменьшаются, поэтому вы можете поднимать больший груз или с большей легкостью поднимать данный груз. Итак, что определяет длину плеча момента?

Представьте себе плоскость, проходящую через ваш плечевой сустав параллельно полу.Поскольку сила штанги давит прямо на вашу руку, проведите прямую линию от руки к плоскости. Затем проведите прямую линию между точкой пересечения и плечом. Это твоя моментальная рука.

Не волнуйтесь! Звучит запутанно, но на самом деле довольно просто. Длину плеча момента меняют две вещи:

1. Ширина захвата
2. Расстояние от перекладины до плеча во фронтальной плоскости (если вы смотрите на нее сбоку, то это будет расстояние по горизонтали между перекладиной и плечом).

Более широкий хват увеличивает длину этой моментной руки, как и увеличение расстояния от перекладины до плеча во фронтальной плоскости. Ширина захвата определяет аспект горизонтального сгибания требований к общему сгибанию, а расстояние во фронтальной плоскости от перекладины до плеча определяет аспект сгибания требований к общему сгибанию.

Итак, принимая любую заданную ширину захвата и любую заданную нагрузку, единственное, что действительно влияет на требования к полному сгибанию плеча, — это положение штанги по отношению к плечу.Требования к общему сгибанию в плече уменьшаются, чем ближе штанга к тому, чтобы находиться непосредственно над плечом, а требования к общему сгибанию в плече тем больше, чем дальше штанга от плеча во фронтальной плоскости.

Думаю, мы все это понимаем, когда держим штангу в локауте. Намного легче держать штангу прямо над плечами, чем, например, над грудиной или верхней частью живота.Тот же принцип применяется ко всем остальным точкам лифта.

Конечно, если вы хотите довести этот принцип до его логической крайности, вы бы предположили, что жим гильотин по своей сути должен быть наиболее эффективным способом жима лежа. Держите гриф все время прямо на плечах, и вы станете золотым, не так ли?

Прикосновение к перекладине ниже на груди, очевидно, сокращает диапазон движений, если у вас получается приличный свод стопы. Это не только снижает усилия, необходимые для выполнения каждого повторения с заданной нагрузкой, но также избавляет вас от необходимости выполнять экстремальные диапазоны движений, которые по своей природе будут слабее.Независимо от внешних моментов, максимальные внутренние моменты — моменты, которые мышцы создают в каждом суставе, чтобы двигать конечностями и вытягивать штангу, — быстро падают, когда диапазон движений увеличивается за определенную точку.

Конечно, можно перестараться и с низким уровнем. Если вы прикоснетесь к слишком низко низко, требования к общему сгибанию продолжат расти, сводя на нет любое преимущество, которое вы могли получить за счет ограничения диапазона движений. Как и в большинстве случаев, здесь есть счастливая середина. Для большинства людей лучше всего подходит область от чуть ниже сосков до примерно дюйма ниже мечевидного отростка грудины.

Предполагая, что вы касаетесь планки (в разумных пределах) низко на груди / высоко на животе, следующая задача состоит в том, чтобы на самом деле снова поднять вес.

Вот где в игру вступает исследование Маклафлина.

Начинающие лифтеры начали жим, оттолкнув штангу по существу прямо от груди, при этом траектория штанги слегка отклонена назад. Поскольку штанга не сильно сдвигалась к плечам, требования к полному сгибанию плеч были все еще очень высокими (по сравнению с грузом, который они поднимали), когда штанга достигала точки покоя в подъеме на несколько дюймов от груди.

С другой стороны, элитные лифтеры начали жим, отталкивая штангу от груди и обратно к плечам. Поскольку штанга действительно двигалась назад к плечам, требования к полному сгибанию в плечах уменьшались по мере приближения штанги к мертвой точке.

Майк Бриджес прибавил 60 фунтов в своей жиме за год (с 386 до 446), изменив траекторию штанги, чтобы резко увеличить минимальную силу, которую он мог приложить к штанге. Сила = масса x ускорение, а минимальное ускорение (обозначенное цифрой 7 на обоих графиках, что совпадает с минимальной силой) резко увеличилось в период с 1978 по 1979 год, что позволило ему жать больше даже при уменьшении максимального ускорения (максимальная сила все же немного увеличилась, потому что на штанге был больший вес).Это отличительная черта более эффективной техники: минимальная сила во время движения приближается к максимальной.

Тем не менее, стоит повторить, что Бриджесу потребовался целый год, чтобы преобразовать свою технику и вывести его элитный жим жима до мировых рекордов. Есть две основные причины, по которым изменение траектории штанги не приведет к мгновенному увеличению жима жима почти так же быстро:

1. Потребуется некоторая практика, чтобы новая траектория штанги ощущалась естественной, а вы развили навыки и автоматизм с немного измененным двигательным паттерном.
2. Ваша текущая техника может скрывать слабые стороны — в частности, мышцы, которые в данный момент ослаблены в определенном диапазоне движений.

Однако ни одна из этих вещей не займет у слишком много времени, для решения, по крайней мере, в масштабе всей профессиональной карьеры. Это обе области, где вы можете увидеть значительный прогресс в течение нескольких недель или месяцев, а не лет (в отличие от ледяных темпов гипертрофии на элитном уровне).

Моторное обучение — (относительно) быстрый процесс, и развитие силы с помощью этого немного другого диапазона движений не должно занимать слишком много времени, потому что изменения в углах суставов и мышечных нагрузках не особенно велики.

Эта траектория для жима лежа на штанге облегчает выполнение средней части упражнения лот для передних дельтовидных мышц, но немного тяжелее для грудных мышц. Снова разделив требования на полное сгибание, требования к сгибанию плеча на на ниже (поэтому это легче для передних дельтовидных мышц), а требования к горизонтальному сгибанию остаются неизменными. Однако, когда вы переставляете штангу на плечи, передние дельтовидные мышцы больше не могут так сильно помогать, поэтому движение становится немного сложнее для ваших грудных мышц.

Простое исправление траектории штанги и жима с помощью этой техники, естественно, должно сильнее укрепить грудные мышцы.

Вот как это выглядит на практике:

И последний вопрос, который, я уверен, кто-нибудь задаст: не является ли самый простой путь между двумя точками прямой линией?

В данном случае нет. Помните, что сила тяжести тянет штангу прямо вниз. Общая работа, проделанная со штангой, просто определяется расстоянием по вертикали , на которое вы должны его переместить, а не общим расстоянием.Если вы касаетесь грифом одного и того же места на груди / животе, вы используете ту же ширину захвата, и ваши руки не становятся волшебным образом длиннее или короче, общая работа, выполняемая на перекладине, одинакова независимо от траектории грифа. .

Это вопрос о том, как сделать эту работу наиболее эффективно.

Общая работа, выполняемая со штангой, одинакова, независимо от траектории жима штанги лежа, но движение назад, а затем вверх — просто самый эффективный способ выполнить эту работу.

Итак, чтобы подвести итог, вот что вам следует сделать:

1. Снимите на видео свой жим лежа сбоку.
2. Используйте такое приложение, как Iron Path, чтобы увидеть путь к стержню.
3. Если ваша планка на перекладине похожа на элитных лифтеров из исследований Маклафлина, отлично!
4. В противном случае работайте над целенаправленным движением штанги назад к плечам, когда вы отжимаете ее от груди. Последовательно снимайте видео, чтобы наблюдать за изменениями. Поначалу это может показаться немного странным, но вы быстро научитесь.
5. Продолжайте работать над этим, и вы начнете набирать обороты в течение пары месяцев (вероятно, раньше).

Если вы хотите увидеть отличный пример того, как это выглядит с огромными весами в реальном времени, посмотрите это видео от Дэна Грина:

И последнее техническое замечание: некоторые очень опытные читатели могут заметить, что я не принимал во внимание горизонтальные силы на стержне в своем анализе. Однако в этом случае они не меняют общую картину, потому что они будут одинаковыми независимо от пути к полосе, поэтому их обращение к ним просто увязло бы без какой-либо значимой выгоды.

Поделитесь этим на Facebook и присоединитесь к беседе

  defaultValue = (rangeElem.max  

  #volume {
  высота: 150 пикселей;
  ширина: 50 пикселей;
}
  

  .slider-wrapper {
  дисплей: встроенный блок;
  ширина: 20 пикселей;
  высота: 150 пикселей;
  отступ: 0;
}
  

 .slider-wrapper input {
  ширина: 150 пикселей;
  высота: 20 пикселей;
  маржа: 0;
  трансформация происхождения: 75 пикселей 75 пикселей;
  преобразовать: повернуть (-90deg);
}
  

  input [type = "range"] {
  -webkit-appearance: вертикальный слайдер;
}
  

  input [type = "range"] {
  режим письма: bt-lr;
}
  

  input [type = "range"] {
  режим письма: bt-lr;
  -webkit-appearance: вертикальный слайдер;
}