Высокобелковая еда: TOP 10 высокобелковых продуктов для похудения и сухой массы

TOP 10 высокобелковых продуктов для похудения и сухой массы

Рыба

Филе тунца, форель, сёмга, креветки. Данные морепродукты содержат в себе приблизительно 20% белка и 1% — 6% жира. Тунец вообще не имеет жира.. Однако если рыба сильно жирная, то даже в этом случае, набор лишнего веса от рыбьего жира в разы труднее, чем от обычного. К данной группе относится рыба, содержащая не менее 10% белков и не более 10% жиров.

Еще следует обратить внимание на сушеную и вяленую рыбу, и креветки. Данные продукты содержат 40-50% белков. Данная концентрация возможна при низком содержании воды в вяленых продуктах.

Обезжиренный творог

Этот продукт содержит приблизительно 18% белка. Минусом данного молочного продукта является его сухость и в результате чего, отдельно употреблять его в пищу очень неудобно. Однако творожный белок долго усваивается и в этом его положительная сторона. Употребление его в пищу будет полезным в любое время суток.

Мясо

Мясо говядины, индейки и курицы и другого наиболее диетического мяса содержит в себе около 20% белков и 10% жиров. Куриная грудка насыщена белком в количестве 25% но почти не имеет жира. В общем, содержание в мясе жира в количестве менее 10% отлично подойдет для похудения.

Печень

Печень говядины, свинины и курицы. Если сравнивать с мясом, то в ней жира гораздо меньше, приблизительно от 1% до 6%.Количество же белков совпадает с его содержанием в мясе.

Продукты, подходящие только для массы

Бобовые

Горох, фасоль, соя, чечевица. Горох, фасоль и чечевица содержат 20% — 25% белка. Соя – 35% — 40% белка. Положительным качеством данных продуктов является их невысокая стоимость и отсутствие жира. Горох входит в число наиболее легкодоступных источников белка. Этот продукт сможет, составит неплохой рацион для людей с ограниченными финансовыми возможностями. Сушеный горох можно сварить и сделать из него пюре. Получается блюдо наподобие картофельного пюре. Сытное и с большим содержанием белка.

Однако, все бобовые продукты содержат также и значительное количество углеводов. А соя еще содержит в себе 15-20% жиров. Вследствие этого, бобовые отлично подойдут для набирания веса, но их невозможно применять в качестве диетического продукта.

Сыры

Амбер, пармезан, горный, голландский, пошехонский, ярославский. Эти продукты насыщены белком в количестве 25% — 35%. Это наиболее распространенные сорта сыров. Количество жиров же сыр содержит приблизительно столько же сколько и белков. При этом раскладе, использование данного продукта как диетического крайне непродуктивно.

Орехи

Грецкие, арахис, кешью, фисташки содержат около 20% — 25% белка. Но жира в них еще больше, а это примерно 50% — 60%. При таких свойствах, орехи отлично подойдут для наращивания массы, но будут препятствием для снижения веса..

Крупы

Гречка, овсянка, пшёнка, ячмень, чечевица. В этих продуктах содержится 10 – 14% белков. Количество углеводов в разы больше, где то 60% — 70%. Имеется в виду – сухое состояние. Вследствие этого, крупы также отлично подойдут для увеличения массы. Также существенным их преимуществом является низкая стоимость.

Бублики и баранки

Так как это по сути «сухой» хлеб, то белка в них больше, чем в обычном. Примерно 15% — 16%. Однако углеводов аж 70%. Поэтому, для похудения они так же не подходят.

Яйца

Яйца содержат равное количество белка и жира. Это примерно 12%. При этом, желток содержит белков больше чем белая масса яйца. Яичный белок употребляют в пищу вследствие отсутствия в них жира, а желток содержит его 35%. В результате этого, яйца не подходят для похудения, если съедать их целиком. При соблюдении диеты, лучше всего съедать только белок, но так как его содержится всего 10%, то для получения белков в количестве 100 грамм, потребуется употребить яичного белка до литра. А это очень большое количество яиц что и представить сложно.

Выводы

Рассматривая все продукты можно прийти к выводу, что не все белки способны подойти для одной цели. Если есть намерение увеличить массу тела, то лучше всего употреблять продукты белкового типа, а также те, которые способствуют похуданию. Но если нужно скинуть вес, то следует остановиться на продуктах с низким содержанием жиров и углеводов. Но данные продукты стоят недешево.

Белки в продуктах

Врачи объяснили, в каких случаях эффективна высокобелковая диета

Высокобелковая диета принесет мало пользы тем, кто не занимается спортом или не ограничивает калорийность пищи. К такому выводу пришли диетологи из университета Пердью (США), о чем сообщили в журнале Advances in Nutrition.

Когда речь идет о диете, многие эксперты рекомендует увеличить потребление белков, чтобы сбросить лишний вес. Однако для многих вопрос, сколько белков нам нужно и чем грозит их дефицит или избыток в организме. Джошуа Хадсон из университета Пердью (США) и его коллеги провели метаанализ 18 исследований, в которых участвовал 981 человек. «Наш первый вопрос был: зачем взрослым потреблять больше белка, чем рекомендуется, а именно 0,8 г на килограмм веса тела в день? — поясняет цель анализа Хадсон. — Мы провели систематический обзор и метаанализ, чтобы оценить влияние повышенного потребления белка».

Результат показал: если нет задачи изменить строение тела или стать спортсменом, увеличенное потребление белка принесет мало пользы.

Но если человек испытывает стресс или ускоряет свой обмен веществ, например, за счет диеты или интенсивной тренировки мышц, повышенное потребление белка положительно воздействует на так называемую нежировую массу тела. «Результаты показывают, что взрослые, которые потребляют достаточное количество белка, выигрывают только от умеренного его увеличения и при определенных условиях, например, при силовых тренировках», — сказал Уэйн Кэмпбелл, коллега Хадсона.

По словам исследователей, большинство людей потребляют больше белков, чем рекомендуется: богатые белком продукты рекламируются, и на полках магазинов представлен широкий ассортимент протеиновых пищевых добавок. «Если мы активно худеем или занимаемся силовыми тренировками, белки могут помочь. Но далеко не всем белков нужно больше суточной нормы», — утверждает Хадсон. Большинство людей и так получает основную часть рекомендованного дневного количества белков из обычной пищи.

«Если вы хотите похудеть, вам не следует сокращать количество потребляемой пищи в равной степени, ведь тогда вы автоматически ограничите количество белка, — советует Кэмпбелл. — Вместо этого следует поддерживать рекомендованную норму белка или немного увеличить его потребление».

Ученые выяснили, чем опасна белковая диета

https://ria.ru/20200124/1563824122.html

Ученые выяснили, чем опасна белковая диета

Ученые выяснили, чем опасна белковая диета — РИА Новости, 16.09.2021

Ученые выяснили, чем опасна белковая диета

Новое исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка могут вызывать образование бляшек в сосудах и приводить к склеротическим поражениям артерий… РИА Новости, 16.09.2021

2020-01-24T13:42

2020-01-24T13:42

2021-09-16T21:05

наука

питание

сша

сент-луис

открытия — риа наука

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a7533814bd182580ca44b6f662133304.jpg

МОСКВА, 24 янв — РИА Новости. Новое исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка могут вызывать образование бляшек в сосудах и приводить к склеротическим поражениям артерий. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Metabolism.Диеты с высоким содержанием белка помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. Нередко ее рекомендуют и людям с повышенным давлением.Однако результаты нового исследования на мышах, проведенного учеными из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показали, что высокобелковые диеты увеличивают риск склеротических поражений сосудов. Причем речь идет об образовании нестабильных бляшек, отрыв которых приводит к закупорке артерий, что может спровоцировать сердечный приступ.»Диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению, что повысило их популярность в последние годы», — приводятся в пресс-релизе школы слова доктора медицинских наук Бабака Разани (Babak Razani), руководителя исследования. — Но эксперименты на животных и некоторые крупные исследования на людях указывают на связь высокобелковой диеты с сердечно-сосудистыми проблемами. Мы решили это проверить».Так как для образования бляшек, необходимы жиры, исследователи сравнивали состояние сосудов у мышей из двух экспериментальных групп. Одна группа получала диету с высокими содержаниями жиров и белков, другая — высокожировую диету с нормальным содержанием белков.»Пара ложек протеинового порошка в молочном коктейле или смузи добавляет примерно 40 граммов белка, что эквивалентно рекомендуемой суточной дозе, — рассказывает Разани. — Чтобы увидеть, влияет ли белок на здоровье сердечно-сосудистой системы, мы утроили количество белка, которое получают мыши в рационе с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Эти мыши получали с белком 46 процентов калорий, вместо пятнадцати».В итоге у мышей с высокожировой-высокобелковой диетой в артериях появилось на 30 процентов больше бляшек, чем у мышей на диете с высоким содержанием жира и нормальным белком. Но при этом они не набирали вес, а мыши из второй группы толстели.Это не первое исследование, демонстрирующее увеличение количества бляшек в сосудах при белковой диете, но в данном случае ученым удалось разобраться в механизме процесса, приводящего к таким результатам.Артериальные бляшки состоят из смеси жира, холестерина, отложений кальция и мертвых клеток. Очисткой сосудов от отложений призваны заниматься иммунные клетки, называемые макрофагами. Авторы обнаружили, что избыток аминокислот в рационе с высоким содержанием белка активирует в макрофагах белок, называемый mTOR, который заставляет эти клетки расти, а не выполнять свои задачи. Сигналы от mTOR блокируют способность клеток очищать сосуды от налета и запускают цепь событий, приводящих к гибели макрофагов.В итоге вокруг бляшек образуются скопления мертвых макофагов, что только усугубляет ситуацию с плохой проходимостью сосудов.»У мышей на диете с высоким содержанием белка бляшки были просто кладбищем макрофагов, — говорит Разани. — Мертвые клетки делают бляшку нестабильной и увеличивают вероятность ее отрыва».Исследователи обнаружили, что некоторые аминокислоты, особенно лейцин и аргинин в наибольшей степени способствуют активации mTOR и разрушению макрофагов. Особенно богато лейцином красное мясо, меньше его содержится в белках из рыбы или растений.»В будущем исследовании можно будет рассмотреть диеты с высоким содержанием белка и различным содержанием аминокислот, чтобы понять, может ли это повлиять на сложность бляшек. Клеточная гибель является ключевым признаком нестабильности бляшек. Управляя белками, можно уменьшить эту нестабильность» — отмечает ученый.

https://ria.ru/20191209/1562157638.html

https://ria.ru/20190813/1557463789.html

сша

сент-луис

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/156194/67/1561946726_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_c06df36255217885f175faf6c90fedc5.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

питание, сша, сент-луис, открытия — риа наука, здоровье

МОСКВА, 24 янв — РИА Новости. Новое исследование показало, что диеты с высоким содержанием белка могут вызывать образование бляшек в сосудах и приводить к склеротическим поражениям артерий. Результаты исследования опубликованы в журнале Nature Metabolism.

Диеты с высоким содержанием белка помогают сбросить вес и нарастить мышечную массу. Нередко ее рекомендуют и людям с повышенным давлением.

Однако результаты нового исследования на мышах, проведенного учеными из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, показали, что высокобелковые диеты увеличивают риск склеротических поражений сосудов. Причем речь идет об образовании нестабильных бляшек, отрыв которых приводит к закупорке артерий, что может спровоцировать сердечный приступ.

«Диеты с высоким содержанием белка способствуют похудению, что повысило их популярность в последние годы», — приводятся в пресс-релизе школы слова доктора медицинских наук Бабака Разани (Babak Razani), руководителя исследования. — Но эксперименты на животных и некоторые крупные исследования на людях указывают на связь высокобелковой диеты с сердечно-сосудистыми проблемами. Мы решили это проверить».

Так как для образования бляшек, необходимы жиры, исследователи сравнивали состояние сосудов у мышей из двух экспериментальных групп. Одна группа получала диету с высокими содержаниями жиров и белков, другая — высокожировую диету с нормальным содержанием белков.

«Пара ложек протеинового порошка в молочном коктейле или смузи добавляет примерно 40 граммов белка, что эквивалентно рекомендуемой суточной дозе, — рассказывает Разани. — Чтобы увидеть, влияет ли белок на здоровье сердечно-сосудистой системы, мы утроили количество белка, которое получают мыши в рационе с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка. Эти мыши получали с белком 46 процентов калорий, вместо пятнадцати».

9 декабря 2019, 14:20НаукаУченые разработали здоровую диету для любителей мяса

В итоге у мышей с высокожировой-высокобелковой диетой в артериях появилось на 30 процентов больше бляшек, чем у мышей на диете с высоким содержанием жира и нормальным белком. Но при этом они не набирали вес, а мыши из второй группы толстели.

Это не первое исследование, демонстрирующее увеличение количества бляшек в сосудах при белковой диете, но в данном случае ученым удалось разобраться в механизме процесса, приводящего к таким результатам.

Артериальные бляшки состоят из смеси жира, холестерина, отложений кальция и мертвых клеток. Очисткой сосудов от отложений призваны заниматься иммунные клетки, называемые макрофагами. Авторы обнаружили, что избыток аминокислот в рационе с высоким содержанием белка активирует в макрофагах белок, называемый mTOR, который заставляет эти клетки расти, а не выполнять свои задачи. Сигналы от mTOR блокируют способность клеток очищать сосуды от налета и запускают цепь событий, приводящих к гибели макрофагов.

В итоге вокруг бляшек образуются скопления мертвых макофагов, что только усугубляет ситуацию с плохой проходимостью сосудов.

«У мышей на диете с высоким содержанием белка бляшки были просто кладбищем макрофагов, — говорит Разани. — Мертвые клетки делают бляшку нестабильной и увеличивают вероятность ее отрыва».

Исследователи обнаружили, что некоторые аминокислоты, особенно лейцин и аргинин в наибольшей степени способствуют активации mTOR и разрушению макрофагов. Особенно богато лейцином красное мясо, меньше его содержится в белках из рыбы или растений.

«В будущем исследовании можно будет рассмотреть диеты с высоким содержанием белка и различным содержанием аминокислот, чтобы понять, может ли это повлиять на сложность бляшек. Клеточная гибель является ключевым признаком нестабильности бляшек. Управляя белками, можно уменьшить эту нестабильность» — отмечает ученый.

13 августа 2019, 18:49НаукаУченые назвали диету, понижающую вероятность развития рака

Зачем нужно есть продукты с высоким содержанием белка — что говорят ученые

Взрослому человеку нужно около 60 граммов белка в день. Богатый белками рацион необходим для того, чтобы быть здоровым и поддерживать хорошую форму. Кроме того, есть выгоды, которые можно получить, если добавить в рацион высокобелковые продукты. В этой статье мы расскажем о том, почему стоит есть много белка и где его брать. 

Кратко о белке

Согласно Википедии, женщинам нужно потреблять от 58 до 87 граммов белка (протеина) в сутки, мужчинам — от 65 до 117 граммов в сутки.

При потреблении недостаточного количества белка становится сложно сбросить вес, как и нарастить мышечную массу; замедляется метаболизм; болят мышцы и колеблется настроение; снижается иммунитет и нарастает усталость.

В то же время, по данным многочисленных исследований, потребление белка имеет много выгод — об этих выгодах мы и расскажем в этой статье.

1. Потребление высокобелковой пищи снижает аппетит и помогает похудеть

Три макроэлемента — жиры, белки и углеводы — действуют по-разному, и белки лучше всего насыщают, позволяя сохранять чувство сытости за счет меньшего количества еды. Об этом говорится в различных исследованиях. Отчасти это связано с тем, что употребление белковой пищи снижает уровень грелина, который называют гормоном голода, и повышает уровень пептида YY, который отвечает за чувство сытости.

Отдельные исследования показали, что увеличение доли белка в рационе, помогает снизить чувство голода и похудеть. Поэтому, если следите за фигурой и хотите сбросить несколько килограммов, добавьте в рацион больше белковых продуктов, например, мяса, рыбы, молочных продуктов, творога и т.п.

2. Людям, которые потребляют больше белка, проще придерживаться диеты

Потребление пищи с высоким содержанием белка на завтрак помогает избежать многочисленных перекусов в течение дня и вечернего голода. Тогда как высокобелковый ужин помогает сохранить сытость до утра и меньше съесть во время завтрака.  Об этом мы уже писали в статье Чем полезен творог и когда лучше его есть.

3. Еда для спортсменов и бодибилдеров

Известно, что для наращивания мышечной массы нужно много белка. Это подтверждается многочисленными исследованиями. Кроме того, белок необходим, если вы сбрасываете вес, но хотите сохранить мышечную массу.

Специалисты Яготинского маслозавода разработали новый кисломолочный напиток Закваска PRO, который отличается сниженным содержанием жира (0,5%) и повышенным содержанием молочного белка. Если в обычной закваске содержание молочного белка составляет 2,8%, то в Закваске PRO — не меньше 4,5%. Белковая закваска выпускается в бутылочке объемом 450 граммов, в которой содержится не меньше 20 граммов белка. Закваска PRO бывает без наполнителей и с клубникой.

4. Белок, как и кальций, фосфор и витамин D, полезен для  здоровья костей

По данным исследований, белки животного происхождения необходимы для здоровья костей и предотвращения остеопороза. Также читайте о том, в каких продуктах содержится больше всего кальция, фосфора и витамина D.

5. Белок помогает сжигать калории

В одном исследовании сравнивались две группы участников: те, кто потреблял больше белка, и те, кто потреблял его меньше. Оказалось, что в первой группе сжигалось больше калорий, чем во второй.

Кроме того, известно, что если поужинать высокобелковой пищей, то увеличатся затраты энергии в состоянии покоя (это количество калорий, которые расходуются после занятий в спортзале и даже во время сна).

6. Белок полезен для здоровья

Помимо контроля веса и наращивания мышечной массы, белок необходим для нормального функционирования человеческого организма, его органов и систем.  Об этом больше читайте в статье Сколько нужно белка и где его брать — 10 продуктов с высоким содержанием белка.

7 готовых вкусных продуктов, в которых содержится больше всего белка

Существует много продуктов с высоким содержанием белка. В этой статье мы подобрали только те продукты, которые не нужно готовить. 

Белковая закваска: в 100 граммах специальной белковой закваски PRO, предназначенной для активных людей, содержится 4,5 грамма белка (то есть, в одной бутылочке — не меньше 20 граммов белка).

Миндальные орехи: 21 грамм белка на 100 граммов орехов. Кроме белков, в миндальных орехах содержится витамин молодости и красоты биотин, витамин Е, калий, кальций и магний, который обеспечивает хорошее настроение.

Кисломолочный творог: в 100 граммах творога 5% жирности содержится 16 граммов белка при калорийности всего 117 калорий. Чем не идеальный перекус для тех, кто следит за здоровьем и фигурой?

Читайте также: 10 вкуснейших сыров, которые стоит попробовать уже сегодня

Турецкий йогурт: в 100 граммах турецкого йогурта — 3,75 граммов белка. Турецкий йогурт может стать прекрасным перекусом сам по себе, а можно добавить в него немного орехов, семечек, фруктов, сухофруктов.

Тунец в масле: в 100 граммах — 23 грамма белка.

Хлеб с отрубями: в 100 граммах — 7 граммов белка.

Семена тыквы: 19 граммов белка на 100 граммов. Семена тыквы можно добавлять в молочные и кисломолочные смузи.

Содержится белок и в молочных продуктах: молоке, кефире, ряженке, Геролакте, простокваше, фруктовых йогуртах. Напитки, приготовленные на молочных продуктах (например, смузи, молочные шейки) станут нет только вкусным десертом, но и обеспечат ваш организм витаминами, микроэлементами и белком.

По материалам authoritynutrition.com

основные нюансы, противопоказания и примерное меню

Шашлык. Мясо. Курица. Говядина. Баранина. Слюнки текут только от одного представления, как было бы здорово это приготовить и съесть. И самое потрясающее, с таким меню, отказавшись от мучных изделий, можно похудеть! И от сладостей тоже необходимо отказаться. Но не беда. Такие питательные продукты их заменят!

Общая информация

Отчего появляется лишний вес? От жировых отложений, которые появляются благодаря отсутствию сбалансированного рациона. Для решений этой проблемы необходимо просто привести в порядок своё меню. Белковая диета решает это так: сводит практически на нет употребление углеводов. И, раз организм перестаёт получать свой привычный источник энергии он начинает тратить ту энергию, которую копил годами — жировую прослойку.

В меню на белковой диете преобладает высокобелковая пища и еда с высоким содержанием протеина. Например:

— куриная грудка;

— говядина;

— крольчатина;

— творог;

— куриный белок.

Важно отметить, что при таком рационе мышечная масса ничуть не страдает, а даже наоборот, может увеличиваться, если дать ей хорошую физическую нагрузку. И в этом огромный плюс белковой диеты! Ведь другие диеты предполагают снижение мышечной массы и потерю лишней воды в организме. При употреблении белка расходуется именно жир.

Над разработкой белковой диеты трудились такие умы человечества, как: Дюкан. Аткинс, Магги, а также известная нам по программе на 1 канале — Елена Малышева. И, конечно, знаменитая диета Кремля построена именно на принципах белковой диеты.

Плюсы и минусы

Как у всякого вмешательства в человеческий организм у белковой диеты есть свои плюсы и минусы:

— Основное преимущество — отсутствие чувства голода. Ведь белок перерабатывается в организме гораздо дольше, чем жиры или углеводы. Поэтому есть не хочется долго.

— Также, белковая диета хороша долгим сохранением результата похудения.

— Ну и, конечно, с помощью такого принципа питания похудеть удаётся довольно быстро — около 5 кг за неделю.

Недостатки у этой диеты весьма неприятные, но поправимые:

— Во-первых, могут появиться проблемы с опорожнением кишечника в виде запоров.

— Во-вторых, питание с преобладанием белковой пищи может привести к ухудшению состояния кожи. Но это легко исправить приёмом комплекса витаминов.

Возможные противопоказания

У белковой диеты есть противопоказания:

— Заболевания почечной системы.

— Беременность и лактация.

— Возраст старше 45 лет. От такой диеты снижается свертываемость крови, что может привести к сильной кровопотери, при серьезном повреждении сосудов.

Важная информация

— Так как это диета, а не стиль жизни у белковой диеты есть срок. Максимальная её продолжительность — 30 дней. И использовать её разрешается всего 2 раза в год.

— На белковой диете ни в коем случае нельзя полностью отменять углеводы! Тарелка овсяной каши, сваренной на воде, еще никому не помешала. Съесть ее лучше на завтрак или обед.

— Обязательно наличие фруктов и овощей — в неограниченном количестве. Полностью исключить из углеводов рекомендуется только: картофель, баклажаны, бананы, виноград, инжир.

— Есть нужно часто. Приёмы пищи должны быть 4 или 5 раз в день.

— Пить. Очень важно выпивать 2 л воды в сутки. В данном случае — это просто необходимо для нормального процесса пищеварения.

— Помимо углеводов, в обязательном порядке, исключить: алкоголь, сахар, газированную воду, жир, мучное, сладости.

Пример рациона на первую неделю

Понедельник

— Завтрак: привычный кофе, исключаем сахар.

— Обед: яичный белок отварной, белокочанная капуста вареная, с добавлением оливкового масла, стакан свежевыжатого фруктового сока.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: вареная или жареная на гриле рыба.

Вторник

— Завтрак: черный кофе (про сахар уже забыли), ломтик сухого хлеба из цельнозерновой муки.

— Перекус: пара сырников.

— Обед: овощное рагу из кабачков и моркови, со свежей зеленью. 1 яблоко.

— Перекус: греческий йогурт без добавок.

— Ужин: варёное мясо, огурец, вареный яичный белок.

Среда

— Завтрак: чашка чая (помните, что без сахара), сухой хлебец из ржаной муки.

— Перекус: нежирный кефир.

— Обед: рыба (паровая или отварная), салат из огурцов и помидоров.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: кальмар и кабачок.

Четверг

— Завтрак: бульон с куриным мясом и кусочек цельнозернового сухарика.

— Перекус: овощ (помидор или огурец).

— Обед: рыбная котлета на пару и овощи.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: фрукт.

Пятница

— Завтрак: кефир.

— Перекус: черный кофе.

— Обед: креветки отварные, салат.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: фрукты.

Суббота

— Завтрак: черный чай.

— Перекус: нежирный кефир.

— Обед: куриная отбивная на гриле, овощи.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: морковь тертая, яйца вареные.

Воскресенье

— Завтрак: зеленый чай (по-прежнему без сахара).

— Перекус: греческий йогурт без добавок.

— Обед: кролик или индейка отварные, овощная нарезка.

— Перекус: творожная масса.

— Ужин: пара яблок.

Заключение

Не сорваться на такой диете сложно. Ведь меню не отличается особым разнообразием. В нем нет таких желанных макарон, гречки или риса. Важно собрать свою силу воли в кулак и использовать эту диету как этап очищения организма перед правильным питанием на всю жизнь. Культура питания должна быть навсегда, а не на 30 дней. Будьте стройны и здоровы!

Статьи о спортивном питании. Заказать спортивное питание Meal to Goal

    В предыдущей статье мы уже рассмотрели, что такое высокобелковая диета и зачем она нам нужна.  Поэтому вы знаете, что употребление высокобелковых продуктов помогает вам поддерживать и терять вес, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшает вашу способность учиться и концентрироваться, уменьшает спутанность сознания, повышает уровень энергии, поддерживает мышцы и кости и способствуют усваиванию важных питательных веществ. В сегодняшней статье мы рассмотрим какие продукты богаты белком и полезны для организма. 

    Один из самых простых способов пополнить запасы белка в организме — выпить протеиновый коктейль на основе сывороточного протеина или казеина. В порции (1 скуп) такого коктейля вы получите от 20 до 25 гр белка, что зависит от состава продукта.

    Но, безусловно, все полезные вещества и элементы содержатся в нашей еде. Давайте посмотрим какие продукты являются рекордсменами по содержанию белка!

Топ-10 высокобелковых продуктов

1. Говядина травяного откорма: 100 гр содержит около 26 гр белка

    Говядина — один из лучших продуктов с высоким содержанием белка, который вы можете найти. Она не только обеспечивает почти 50 % рекомендуемой суточной нормы белка, но также является богатым источником витаминов A и E и мощным антиоксиданто. Исследования доказывают, что говядина снижает риск сердечных заболеваний и стабилизирует уровень сахара в крови благодаря высокому содержания белка и здорового жира.

2. Куриная грудка: 100 гр содержит около 25 гр белка

    Одна куриная грудка обеспечивает более 30 % от рекомендуемой суточной нормы белка, что делает его отличным вариантом высокобелковой еды, который можно легко включить в здоровые рецепты обеда и ужина. Куриное мясо также является источником витаминов группы В, таких как ниацин и витамин B6, которые важны для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, лечения диабета, поддержания здоровья мозга и снижения уровня холестерина. 

3. Костный бульон: 60 мл содержит около 20 гр белка

    Вспомните слова своей мамы о том, что суп очень полезный и его надо обязательно кушать. Мама плохого не посоветует и ведь она была на 100 % права. Костный бульон богат белком и мощными аминокислотами, которые поддерживают целостность кишечника и детоксикацию. При варки бульона из костей выделяется ценнейший белок коллаген, который имеет огромный список полезных свойств для организма. Он также содержит полезные минералы, включая калий, кальций, селен и магний. Среди целебных свойств бульона можно отметить улучшение здоровья суставов, уменьшение целлюлита, укрепление иммунной системы и пищеварительной системы.

4. Лосось: 100 гр содержит около 20 гр белка

    Лосось по праву можно считать одним из самых здоровых продуктов питания, потому что он содержит большое количество белка, омега-3 жирных кислот и массу витаминов и минералов, включая витамин B12, Витамин Д, селен, витамины B3, B6 и B5, и калий. Лосось способствуют здоровью всего организма, включая мозг, кости, сердце, глаза, кожу и клетки.

5. Чечевица отварная: 100 гр содержит 8 гр белка

    Чечевица — отличный способ для вегетарианцев и веганов добавить достаточное количество белка в свой рацион. Порция чечевицы содержит огромный список питательных веществ, вот некоторые из них: белки, клетчатка, фолиевые соли, марганец, железо, фосфор, калий и витамины группы В. Белок в чечевице помогает улучшить сердечно-сосудистую систему, помогает пищеварению, регулирует уровень сахара в крови и обрабатывает организм щелочью, и уравновешивает его уровень pH. 

6. Фасоль отварная (и другие бобы): 100 гр содержит 15 гр белка

    Фасоль — еще одна высокобелковая пища, которую могут употреблять вегетарианцы или веганы. Фасоль — отличный источник белка и клетчатки, способствует полноценному насыщению и помогает контролировать уровень сахара в крови, минимизирует скачки сахара в крови. Белок и клетчатка, входящие в состав в черной фасоли, также помогают организму абсорбировать питательные вещества и выделять кислоты в кровоток, что позволит вам чувствовать себя энергичным и поможет очистить пищеварительный тракт. 

7. Яйца: 1 большое яйцо содержит около 7 гр белка

    Знаете ли вы, что яйца содержат полный аминокислотный профиль? Это означает, что яйца содержат все девять незаменимых аминокислот, которые нам нужно получить из пищи. Добавьте яйца в свой рацион, чтобы улучшить здоровье сердца, ускорить потерю веса, предотвратить метаболический синдром и повысить здоровье кожи. Не говоря уже, что яйца богаты биотином, что помогает улучшить абсорбцию белка. Витамин B6 также играет важную роль в поглощении белка, поскольку он помогает ферментам разрушать белок и переносит разобранные аминокислоты в кровь.

8. Йогурт и кефир: 170 гр содержит около 6-9 гр белка

    Йогурт и кефир являются сбалансированными источниками белка, жиров, углеводов, витаминов и минералов, и они полны полезными пробиотиками, которые помогают улучшить микрофлору в кишечнике, тем самым поддерживая ваше пищеварение и усиливая поглощение питательных веществ. Включение этой высокобелковой пищи в ваш рацион может усилить иммунную систему, стимулировать потерю веса и стабилизировать настроение. 

9. Козий сыр (и другие мягкие сыры) : 30 гр содержит около 7 гр белка

    Козий сыр производится из полезного козьего молока, которое содержит белок казеина A2 (вместо казеина А1, который содержится в коровьем молоке), и поэтому его легче усваивать. Сыры, такие как козий сыр и сыр фета, содержат значительное количество белка в одной порции, и они способствуют поглощению питательных веществ и обеспечивают жирные кислоты средней цепи, которые повышают уровень энергии и помогают снизить уровень холестерина.

10. Миндаль (и некоторые другие орехи): 30 гр содержит 5 гр белка

    Миндаль — это здоровый вариант перекуса, который содержит белок, антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Питательные свойства миндаля, включая витамины, такие как рибофлавин и минералы, такие как магний, помогают защитить ваше сердце от сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшить воспаление, поддерживать когнитивную функцию, улучшить здоровье вашей кожи и контролировать уровень сахара в крови. Если вы не любите орехи, их можно заменить ореховым маслом (миндальным, кешью), и не стоит забывать про вкуснейшую арахисовую пасту. 

    Вводите в свой рацион полезные и вкусные продукты! А наши продукты послужат для вас хорошим дополнением к питанию 😉

Команда M2G

Высокобелковая энергетическая еда, High Protein Energy Meal, Nature’s Plus, Spiru-Tein, ваниль, 8 пакетиков по 34 г каждый

Высокобелковая энергетическая еда, ваниль, Spiru-Tein, High Protein Energy Meal, Vanilla

Высокобелковая энергетическая еда, ваниль, Spiru-Tein, High Protein Energy Meal, Vanilla, Nature’s Plus это пищевая добавка, которая обладает уникальными свойствами и не содержит жиров и углеводов. Соевый белок контролирует уровень холестерина в организме. Главное преимущество соевого протеина — наличие аминокислотного спектра, который не уступает яичному белку, и самое главное — это растительное происхождение. Соевые протеины подходят не только вегетарианцам, но и профессиональным спортсменам в период «сушки». Особенно рекомендуется девушкам и женщинам, как заменитель пищи в период аэробных нагрузок. Это натуральный, растительный источник белка. Является универсальным вегетарианским заменителем мяса. Одна порция SPIRU-TEIN содержит 6,25 грамма соевого протеина. На сайте Biotus также можно не только купить, но и ознакомиться с продукцией, получить полную информацию у наших консультантов.

Способ употребления:

Добавить содержимое пакета в 240 мл обезжиренного молока, цельного молока или сока и перемешайте (или взболтайте) до однородной массы. Для достижения наилучших результатов молоко или сок должны быть очень холодными.Vanilla Spiru-Tein мгновенно смешивается. Блендер не требуется.

Другие ингредиенты: 

Запатентованная смесь белков без ГМО (рисовый белок, гороховый белок и соя [изолированный соевый белок и ферментированная соя]), фруктоза, натуральные ароматизаторы (ваниль), дикальцийфосфат, ксантановая камедь без ГМО, цитрат калия, микрокристаллическая целлюлоза, магний оксид, гуаровая камедь, аскорбиновая кислота, спирулина, битартрат холина, инозит, d-альфа-токоферилацетат, пальмитат витамина А, биотин, ниацинамид, яблочный пектин, оксид цинка, сульфат марганца, пантотенат кальция, фумарат железа, лецитин, веганский холекальциферол биофлавоноиды, папайя, бромелайн, хлорофилл, пиридоксин HCl, рибофлавин, тиамин HCl, фолиевая кислота, йодид калия, олигофруктоза, фруктоолигосахарид, мальтодекстрин, трикальцийфосфат, хлорид хрома, молибдат натрия, селенит натрия и метилкобаламин.Каждая порция Spiru-Tein также содержит: инозитол 50 мг.

Не содержит: искусственных красителей, консервантов, сахара,  молока, лактозы, глютена, пшеницы, дрожжей, рыбы.

Предупреждения:

 Храните в недоступном для детей месте. Храните в сухом месте и избегайте избыточной жары.

20 продуктов с высоким содержанием белка для любой диеты

Еда с высоким содержанием белка, вперед!

Вы понимаете, потребление белка важно для вашего здоровья в целом, поэтому теперь вам нужны варианты того, как лучше всего включить это жизненно важное питательное вещество в свой рацион наиболее здоровым способом. Ну вы пришли в нужное место. Этот список даст обзор хороших источников белка, которые вы можете включать в свой рацион во время каждого приема пищи, от завтрака до ужина.

1. Кефир

Этот кисломолочный продукт содержит белок, кальций, витамин D и бонус, набор пробиотиков, превышающий то, что вы найдете в большинстве йогуртов.В одной порции кефира обычно 11 г белка. Это отличная жидкость для смузи, потому что она добавляет немного запаха, который вы получаете от сока, но также добавляет хорошую дозу белка.

2. Глаз круглого жаркого (говядина)

Выбирая говядину по содержанию белка, выбирайте куски с меньшим содержанием жира, например, жареный глазок или кончик филе. ¹ Дополнительный жир, который используется в некоторых кусках говядины, таких как рибай, ² , может больше понравиться вашим вкусовым рецепторам, но придерживаться высококачественного белка, который присутствует в этом вкусном мясе.

3. Баррамунди

Если вы не знакомы с этой восхитительно мясистой и маслянистой рыбой, поищите ее и попробуйте! 6 унций. Баррамунди содержит 34 г белка и хорошую дозу полезных для сердца омега-3 жиров. Если этого недостаточно, чтобы соблазнить вас, баррамунди также является экологически чистым вариантом рыбы. ¹¹ Это одна из тех рыб, которые могут покорить даже тех, кто ненавидит рыбу. Он отлично подходит для рыбных тако или просто приготовлен на гриле с добавлением лимона и оливкового масла первого отжима.

4. Амарант

Из всех зерен и семян амарант содержит больше белка: 4,7 г на порцию в ½ стакана. ¹² Он также содержит углеводы для энергии и клетчатку для здоровья пищеварительной системы. Это семя — отличное дополнение к супу или в качестве хлопьев для завтрака с фруктами и орехами. Этим семенем также приятно посыпать фрукты и йогурт, чтобы увеличить содержание белка и клетчатки в уже питательной закуске.

5. Свиная вырезка

Когда в названии написано «нежное», значит, мясо должно быть хорошим! В 6 унций.На порцию свиной вырезки вы получите целых 42 г белка! ¹³ Кроме того, в нем меньше жира, чем в других кусках мяса, и вы можете приготовить его в мгновение ока. Он работает во многих стилях кухни, и если вы действительно торопитесь, вы можете нарезать его на медальоны и приготовить на сковороде за 15 минут. Готовьте свинину до 145 градусов по Фаренгейту, так как дни приготовления свинины до 160 градусов закончились, привет сочному мясу! ¹⁴

6. Темпе

Tempeh — это что-то вроде младшего брата тофу, о котором мы все еще изучаем, но, возможно, нам стоит подумать об этом веганском источнике белка немного больше.Темпе производится путем ферментации вареных соевых бобов, которые затем превращаются в плотный пирог. Он имеет приятный ореховый вкус и действительно впитывает вкус всего, с чем вы его готовите. У него приятная жевательная текстура. Одна чашка нарезанного кубиками темпе даст вам более 30 г полноценного белка. ¹⁵ В следующий раз, когда вы увидите его в меню ресторана, попробуйте! Включение растительных белков в свой рацион не только для веганов, это может принести пользу каждому! ¹⁶

7. Фасоль пинто.

Бобы пинто содержат хорошую дозу белка — 7.7 г на порцию ½ стакана. ¹⁷ В сочетании с содержанием клетчатки эти сытные бобы, несомненно, являются победителем в игре на сытость. Эти бобовые прекрасно сочетаются с буррито, соусом, супом или просто прекрасным простым гарниром. Их легко достать, и они недорогие. Нужно ли мне сказать больше?

8. Грудка индейки.

Индейка с очень низким содержанием жира — отличный способ получить чистый белок в вашем рационе. Жарка грудки индейки требует гораздо меньше времени и усилий, чем ваша птица на День Благодарения, и она довольно универсальна.Вы можете добавлять его в салаты, использовать в супах или даже в блюдах из макарон вместо курицы. В 3 унции. На порцию вы можете рассчитывать на 25 г белка и чуть менее 2 г жира. Как это круто?

9. Греческий йогурт.

10 лет назад это могло показаться экзотикой, но можете ли вы представить, что идете в продуктовый магазин и не имеете большого выбора греческого йогурта? Мы любим греческий йогурт, потому что он содержит больше белка при меньшем количестве сахара по сравнению с его «обычным» йогуртом.Обычно в нем содержится примерно вдвое больше белка, чем в традиционном йогурте на грамм на грамм. ¹⁸ Греческий йогурт был отфильтрован из сыворотки, что придает ему приятную густую консистенцию. Плотная текстура греческого йогурта делает его отличным дополнением к соусам и соусам, вы даже можете использовать его без ароматизаторов в качестве замены сметаны. Прощай, жир, привет, белок!

10. Консервированный (или упакованный) тунец

Удобство, проверка. Вкусный вкус, проверьте. С высоким содержанием белка, проверьте.Характеристики тунца неприкасаемы как пища с высоким содержанием белка. В 3 унции. При порции тунца в воде вы получаете 16 г белка, 0 г углеводов и менее 1 г жира. Это практически чистое мышечное топливо. Я люблю хороший острый ролл с тунцом так же, как и другие люди, но наличие в вашем рационе супер удобного и суперполезного варианта, такого как консервированный тунец, позволяет легко делать разумный выбор с высоким содержанием белка.

11. Сейтан

Сейтан, также известный как пшеничное мясо, готовится из пшеничной глютена.Хотя глютен, возможно, приобрел пугающий статус из-за обилия продуктов без глютена на рынке, его можно есть, если у вас не диагностирована глютеновая болезнь или непереносимость глютена. Вы извлечете пользу из 21 г белка в 1/3 порции восхитительного вкуса, а в нем всего 2 г жира! ¹⁹ Текстура сейтана на удивление близка к текстуре курицы, и если вы видите в меню крылышки сейтана буйвола, возьмите их себе!

12. Куриная грудка.

Красота куриной грудки заключается в простоте и универсальности.Вы можете приготовить его бесчисленными способами, и он почти полностью состоит из белка, поэтому вы можете получить белок, необходимый вашим мышцам, без лишних «вещей», которых у вас нет. Половина куриной грудки без костей и кожи содержит более 25 г белка. ²⁰ Идеально подходит для послетренировочного приема пищи.

13. Миндальная мука

С 6 г белка в стакана, ²¹ миндальная мука — отличный способ добавить белок в панировку для мяса, панировочные сухари для фрикаделек или в тесто для блинов.Это более богатый белком выбор, чем традиционные панировочные сухари, и его можно легко использовать в кладовой.

14. Яйца

Яйца называют идеальным белком, потому что они являются источником белка с высокой биодоступностью, с которым можно делать практически все, что угодно. Вы можете приготовить из них омлет, фриттату, сваренные вкрутую, пашот или положить их поверх овощей, риса, тостов и т. Д. На что нельзя положить яйцо? Это удобный способ добавить немного протеина практически к любому блюду или закускам.

15. Протеиновые порошки на молочной основе.

Концентрат сывороточного протеина, изолят сывороточного протеина, казеин, концентрат молочного протеина и изолят молочного протеина — вот некоторые из легко доступных типов порошкового молочного протеина . Прелесть этих вкусных смесей для напитков в том, что они содержат много белка (обычно от 15 до 30 г на порцию) и, как правило, с низким содержанием углеводов и жиров. Вы можете найти эти белковые продукты практически с любым вкусом, так что вам никогда не будет скучно! Молочные протеиновые порошки не только обладают невероятным вкусом, но также полезны для контроля веса и наращивания мышечной массы.При приеме в сочетании со здоровой диетой и режимом силовых тренировок молочные белки могут быть очень полезны для поддержания и роста мышц как у молодых, так и у пожилых людей. ^{22, 23}

16. Конопляные сердца

Ищете богатую белком добавку к йогуртам, смузи и салатам? Не смотрите дальше сердец из конопли. ²⁴ Это семена конопли, технически ореха, которые употреблялись в пищу тысячи лет. ²⁵

17.Люпин фасоль

Что старого, нового! История появления бобов люпина насчитывает более 4000 лет, но они действительно возвращаются. Эти бобы, а на самом деле семена бобовых, содержат около 30-40% белка, ²⁶ и могут быть найдены в протеиновых порошках и смесях для выпечки в дополнение к их целой форме. Возьмите еще один пример средиземноморской диеты и попробуйте бобы люпина с оливковым маслом первого отжима, чесноком и свежими травами!

18. Тофу

Как и другие вегетарианские белковые друзья, тофу — это универсальный и высококачественный источник белка, который можно жарить, тушить, запекать, жарить на сковороде, добавлять в смузи… список можно продолжать и продолжать.Полстакана нарезанного кубиками тофу добавит к вашей еде 21 г полноценного растительного белка. ²⁷ В зависимости от того, как вы готовите, он может быть хрустящим или мягким, подходя к любому рецепту. Для получения дополнительной информации о других растительных белках, доступных в виде порошка, ознакомьтесь с , этой статьей .

19. Ложное мясо

За последние несколько лет новые инновации в пищевой промышленности принесли нам новую категорию веганских и вегетарианских заменителей мяса. Они отличаются от тофу и темпе, потому что они стремятся имитировать вкус, текстуру и даже внешний вид мяса.Эти продукты на вкус удивительно напоминают мясо и содержат около 20 г белка на порцию. Если вы заинтересованы в сокращении потребления животного белка, но боитесь, что не захотите есть мясо, попробуйте ложное мясо. ²⁸

20. Чечевица.

Еще один незамеченный герой на кухне, существует огромное разнообразие видов чечевицы (красная, желтая, французская, зеленая и т. Д.), Каждая со своими уникальными качествами. Примерно 9 г белка в ½ стакана, ¹⁷ их легко приготовить на неделю и использовать для добавления в салаты и супы, чтобы повысить содержание белка.Очень просто.

Варианты белков для любой диеты

Независимо от того, являетесь ли вы всеядным, вегетарианцем, веганом, пескатарианцем или флекситаристом, мы надеемся, что этот список дает вам несколько новых продуктов, которые помогут вам добавить больше продуктов, богатых белком, в свой рацион, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами этого жизненно важного питательного вещества. В следующий раз, когда вы посетите ресторан или продуктовый магазин, откажитесь от белковой рутины и добавьте что-нибудь новенькое в свой репертуар!

Ознакомьтесь с быстрой статьей о других доступных вам источниках протеинового порошка, здесь .

Продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышц

Продукты с высоким содержанием белка необходимы всем и особенно важны для тех, кто хочет нарастить мышцы. Тело состоит из мышечной массы и жира. Чтобы избавиться от жира и защитить себя от распространенных заболеваний, вызванных высоким уровнем жира, без ослабления метаболизма, вам нужно нарастить больше мышечной массы, и вы можете сделать это, потребляя больше белка. И если вы выберете лучшую пищу с высоким содержанием белка, вы также сможете улучшить общее состояние здоровья.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка — это те, которые имеют низкий уровень насыщенных жиров и так называемые «полноценные белки». Не все белки одинаковы. Лучшие белки — это те, которые содержат все аминокислоты, необходимые организму для наращивания мышц. У них также высокий BV или рейтинг биологической ценности, что означает, что организм может лучше использовать белок, который они содержат, и что они не содержат пустых или бесполезных калорий.

Продукты с высоким содержанием белка:

1. Яйца

Яйца имеют высокий рейтинг BV от 88 до 100, их также легко приготовить, и их даже можно приготовить разными способами.Яйца также являются продуктами с низким содержанием углеводов, поэтому в них не так много пустых калорий, которые в конечном итоге откладываются в виде жировых отложений в бедрах или вокруг талии. И хотя яичные желтки содержат много жира, только два грамма из них являются насыщенными жирами, и желтки в любом случае можно удалить. Яйца также содержат витамины A, B, D, E, а также йод, цинк, селен, кальций и железо.

2. Рыба и другие морепродукты

Рыба и большинство морепродуктов также являются отличными продуктами с высоким содержанием белка. Что особенно хорошо в рыбе, так это то, что она богата жирными кислотами Омега-3, которые помогают снизить вес и сохранить здоровье сердца.Если вы хотите рыбу с самым высоким содержанием белка, просто откройте банку тунца; это содержит 40 граммов белков. Другой хороший выбор — лосось, скумбрия и сардины. Он также имеет высокий рейтинг BV — 83.

3. Цыпленок

Курица — хороший источник белка за вычетом высокого содержания жира в свинине. Таким образом, это ключевая часть любой диеты, направленной на наращивание мышечной массы. Курица на 25% состоит из белка и имеет рейтинг BV 79. И хотя курица может быть немного сухой и мягкой при приготовлении, есть много способов приправить или приправить ее.Просто убедитесь, что вы используете приправы с низким содержанием жира, чтобы избежать потери ценности курицы как здоровой пищи с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы.

4. Молочная промышленность

Молочные продукты также являются отличным источником белка, но выбирайте продукты с низким содержанием жира, если вам не нужны лишние жиры. Обезжиренный сыр, обезжиренное молоко и йогурт — отличные закуски и широко доступны. У них также есть несколько других преимуществ для здоровья, особенно йогурт, который содержит живые бактериальные культуры, которые помогают улучшить пищеварение.Большинство молочных продуктов имеют высокий рейтинг BV, а также содержат длинный список витаминов и минералов.

5. Постное красное мясо

В то время как свинина не является частью диеты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы из-за высокого содержания жира, нежирное красное мясо, такое как говядина и оленина, являются отличными источниками белка. Говядину можно приготовить разными способами, и если у вас закончились рецепты, вы можете попробовать оленину в качестве альтернативы. Они особенно богаты белком, но они также высококалорийны, поэтому для диеты для наращивания мышечной массы достаточно их употребления один раз в неделю.

Мы рады получить от вас известие. Какие еще продукты с высоким содержанием белка вы можете добавить в список?

Съешьте эти 8 продуктов с высоким содержанием белка, чтобы похудеть и набрать мышечную массу

Переход на растительную диету часто сопровождается извечным вопросом: где вы получаете белок? Вы быстро узнаете, что растения содержат много белка, особенно бобовые, соя и такие продукты, как тофу, полученные из растений. Помимо продуктов животного происхождения, существует множество источников белка. Как бы просто это ни казалось, когда вы едите растительную пищу, вы получаете белок из того же источника, что и животные: растения.Вы просто исключаете среднего человека.

Обычная растительная пища предлагает до 10 граммов протеина на порцию, что составляет от 15 до 20 процентов вашей суточной потребности в протеине в зависимости от вашего пола, размера, возраста и тренировочных целей. Среднестатистической женщине требуется от 45 до 50 граммов белка в день, в то время как мужчине требуется примерно на 10 граммов больше, или где-то от 55 до 70 граммов, в зависимости от того, готовятся ли они к мероприятию или пытаются нарастить мышечную массу.

Предполагая, что вы едите три раза в день, а также питаетесь здоровыми закусками на растительной основе, такими как орехи, семена, ореховое масло, или здоровую порцию эдамаме или хумуса, на самом деле легко достичь дневной цели по белку с помощью растительной диеты. .

По словам Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD (автора Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook ), потребление белка не должно различаться между полами, а больше зависит от размера. Она объясняет, что потребности в белке основаны на граммах на фунт веса тела. Простой калькулятор белка подскажет вам, сколько белка вам нужно, в зависимости от веса, роста, возраста и уровня активности, что является одним из основных факторов, определяющих, сколько белка вам нужно есть, чтобы поддерживать здоровый вес и наращивать мышечную массу.

Белки помогают телу восстанавливать мышцы после тренировки

Роль белка в организме заключается в создании и восстановлении поврежденных мышечных клеток. Если вы активны и ежедневно занимаетесь спортом, получение белка является приоритетом для восстановления клеток, которые повреждаются во время тренировки.

Приведение в форму и наращивание мышечной массы с помощью тренировок происходит потому, что во время тренировки вы вызываете микроразрывы в мышечных волокнах, а когда вы после этого едите белок, организм реагирует, восстанавливая мышечные волокна и делая их больше, поэтому сила тренировки укрепляют мышцы.

Когда вы едите белок, он помогает мышцам восстанавливаться, заменяя разрушенное мышечное волокно. Потребление протеина вскоре после тренировки помогает этим мышцам восстанавливаться и становиться больше и сильнее, чем они были раньше.

Белки играют важную роль в похудании

Употребление в пищу белков также помогает в похудании, поскольку белкам требуется больше времени для переваривания, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость. Полный желудок помешает вам перекусить. Кроме того, когда вы наращиваете мышечную массу тела, оно сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир, поэтому простое сидение на стуле во время работы приведет к большему сжиганию калорий, если вы накачиваете мышцы в тренажерном зале.

Между тем, растительный белок является таким же хорошим, или лучше, источником, как и любой другой: недавнее исследование показывает, что употребление высокопротеиновой растительной диеты для поддержки мышечной силы работает так же, как и всеядная диета для наращивания мышц.

8 продуктов с высоким содержанием белка для похудания и набора мышечной массы

1. Соевый белок

Соевые продукты являются самыми богатыми белком растениями на порцию, поскольку 36 процентов сои состоит из белка. Однако мы едим сою в разных формах, и поэтому количество белка на порцию может незначительно отличаться в зависимости от типа сои, которую вы едите.

• Фирменный тофу (соевый творог) содержит 10 граммов белка на полстакана.
• Эдамаме 8,5 г белка на полстакана.
• Темпе содержит 15 граммов белка на полстакана.

Поскольку соя бывает разных форм, ее легко использовать в салатах, в качестве заменителя мяса и добавлять в суп, чтобы сделать его более сытным. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что использование соевого белка для вас полезнее, чем использование животного белка, если вы хотите добавить белок в свои смузи, поскольку он не только помогает нарастить мышцы, но и делает это, не повышая уровень холестерина в крови, как насыщенные жиры (обнаружено в красном мясе и жирных молочных продуктах) делает.

2. Сейтан

Сейтан — это глютен, содержащийся в пшенице, поэтому некоторые люди, чувствительные к глютену, избегают его. Он имеет мясистую консистенцию, поэтому является хорошей заменой в еде. Сейтан содержит 21 грамм белка на чашки. Это источник селена и минимальное количество кальция, железа и фосфора. Из-за низкого содержания лизина в сейтане он не является полноценным белком, как бобы.

Сейтан низкокалорийный, дает чувство сытости и снижает тягу к еде, что, в свою очередь, помогает похудеть.Высокое содержание белка в сейтане — одна из причин, по которой люди любят есть его, чтобы накачать мышцы, в качестве идеальной еды после тренировки.

Избегайте сейтана, если у вас непереносимость глютена или целиакия.

3. Чечевица

Чечевица настолько универсальна, что является прекрасным дополнением к супам, тушеным блюдам и салатам. Чашка вареной чечевицы содержит 18 граммов белка.

Чечевица также богата пищевыми волокнами, как растворимыми, так и нерастворимыми. Одна чашка чечевицы дает одну чашку вареной чечевицы — более 15 граммов пищевых волокон.или почти половина клетчатки, которая вам нужна в день. (Мужчинам нужно от 30 до 38 граммов клетчатки в день. Женщинам нужно как минимум от 20 до 25 граммов клетчатки каждый день.) Клетчатка, содержащаяся в чечевице, также питает полезные бактерии в вашем организме, способствуя здоровью кишечника. Поскольку вы почувствуете сытость после употребления чечевицы из-за большого количества белка и клетчатки, они способствуют снижению веса.

Растворимая клетчатка в чечевице помогает замедлить усвоение пищи, заставляя вас меньше есть в следующий раз, потому что вы дольше чувствуете сытость.Исследования показывают, что чечевица с высоким содержанием белка и низким содержанием жира помогает снизить риск диабета 2 типа, ожирения и ишемической болезни сердца.

4. Нут и фасоль

Нут и все виды фасоли содержат большое количество белка на порцию. При приготовлении фасоль и чечевица содержат 15 граммов белка на чашку. Эти бобовые не только богаты белком, но и содержат сложные углеводы, железо, фолиевую кислоту, фосфор и марганец.

Рандомизированное исследование показало, что регулярное употребление белой фасоли приводит к потере веса и потере жира.В этом исследовании измерялось, что одна группа употребляла белую фасоль в течение 35 дней, по сравнению с группой, которая этого не делала, и показала значительную разницу.

Исследования также доказали, что диета, богатая фасолью и нутом, снижает кровяное давление, контролирует уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина. Большинство сортов фасоли помогают нарастить мышечную массу, поэтому, если вы хотите перекусить или перекусить после тренировки, добавьте фасоль.

5. Орехи

Все виды орехов являются отличным источником белка, но некоторые из них содержат больше белка, чем другие

• Арахис содержит 20.5 г белка на полстакана.
• Миндаль содержит 16,5 г белка на полстакана.

Орехи универсальны, поэтому добавляйте орехи или ореховое масло в коктейли, супы, салаты или просто ешьте их в качестве закуски. Ежедневно съедая горсть ореховой смеси в сочетании с другими богатыми белками блюдами, вы улучшите чувство сытости, уменьшите тягу к еде и надолго почувствуете сытость.

Орехи обладают и другими преимуществами, такими как защита от сердечных заболеваний и диабета. Пятилетнее исследование также показывает, что регулярное употребление орехов снижает риск ожирения или избыточного веса.

6. Спирулина и хлорелла

Спирулина — это сине-зеленая водоросль, которая настолько питательна, что люди часто после тренировки принимают укол спирулины или хлореллы, другой водоросли. Две столовые ложки спирулины обеспечивают ваше тело 8 граммами белка, а также обеспечивают 22 процента ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42 процента ваших ежедневных потребностей в меди. Существует несколько продуктов растительного происхождения, которые могут обеспечить все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму, но спирулина и хлорелла содержат все девять.

Согласно исследованиям, спирулина помогает снизить ИМТ, размер талии и аппетит у людей, которые употребляют ее регулярно. Это также помогает значительно снизить уровень липидов в крови.

7. Квиноа

Хотя технически это семя, квиноа может заменить цельнозерновые продукты, такие как макароны и рис, в еде. При приготовлении квиноа содержит 8 граммов белка и 5 граммов клетчатки на чашку. Квиноа также богата всеми девятью незаменимыми аминокислотами. Вы можете наслаждаться киноа вместо злаков, в салатах или коктейлях.

Квиноа помогает снизить вес, ускоряя обмен веществ и снижая аппетит, как показывают исследования, и, по-видимому, помогает вашему организму лучше усваивать жир. В лаборатории крысы, получавшие диету с высоким содержанием фруктозы и киноа, были более здоровыми, чем те, которые не кормили киноа. А поскольку вы едите киноа вместо других высококалорийных зерен, это может помочь снизить дневное потребление калорий. Киноа содержит значительное количество фитохимических веществ, включая флавоноиды, фенольные кислоты, сквален, жирорастворимые витамины, жирные кислоты и имеет низкий гликемический индекс.

Клетчатка в квиноа надолго сохранит чувство сытости, подтолкнув к достижению поставленных целей по снижению веса. Это также помогает в увеличении индекса массы мускулов.

8. Семена чиа

Семена чиа низкокалорийны и чрезвычайно богаты белком и незаменимыми аминокислотами. Семена чиа содержат 2 грамма белка на столовую ложку. После тренировки добавляйте семена чиа в смузи, салаты или готовьте пудинг из семян чиа в качестве закуски. Или добавьте семена льна, которые содержат 2 грамма белка на столовую ложку.Еще одно семя с высоким содержанием белка — конопля. Семена конопли содержат 5 граммов белка на столовую ложку. Вы можете использовать их так же, как семена чиа.

Итог : Чтобы нарастить мышцы, добавьте растительный белок в свой послетренировочный перекус.

Большинство растительных продуктов с высоким содержанием белка, как правило, с низким содержанием жира и калорий и высоким содержанием клетчатки. Добавляйте в свой день белковые продукты на растительной основе, чтобы помочь сбросить вес и нарастить мышечную массу, особенно в сочетании с силовыми тренировками. Растительные диеты, как правило, содержат мало жиров, и исследования доказали, что они способствуют снижению веса.

Потребление белков дольше сохраняет тело сытым, не позволяя вам время от времени есть. Белки также являются необходимым компонентом для силы, наращивания мышц и повышения иммунитета.

8 продуктов с самым высоким содержанием протеина Каждая хорошо сбалансированная диета должна включать

Белок — ключевой компонент нашей диеты, отвечающий за многие важные функции нашего организма. «Белок расщепляется на аминокислоты, строительные блоки здоровой ткани, включая мышцы, кожу и соединительную ткань, и он важен для заживления ран (коллаген) и безжировой массы тела (мышцы)», — говорит Лаура Бердик, доктор медицинских наук, LD , который работает на Mt.Система здравоохранения Кармел в Колумбусе, штат Огайо. «Кроме того, белок необходим почти для всех метаболических процессов в организме, включая пищеварение, работу сердца и легких, а также функцию нервной системы».

Белок является важным макроэлементом для людей любого возраста, но необходимое количество белка зависит от вашего возраста, состояния здоровья и уровня активности. «Национальная медицинская академия выпустила рекомендацию, согласно которой взрослые должны получать минимум 0,8 грамма / кг веса тела или чуть более 7 граммов белка на каждые 20 фунтов веса тела», — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN и владелец Maya Feller Nutrition и адъюнкт-профессор Нью-Йоркского университета.«Рекомендации по белку увеличиваются с возрастом из-за уменьшения мышечной массы тела и нарушения усвоения белка в организме».

Для взрослых в возрасте 65 лет и старше потребление от 1 до 1,2 г / кг массы тела может помочь компенсировать возрастной дефицит белка. Такие этапы жизни, как беременность и лактация, а также бодибилдерам или спортсменам, работающим на выносливость, могут потребоваться больше белка. «И наоборот, людям с нарушением функции почек или печени ограниченное потребление белка может быть рекомендовано врачом или медицинским работником», — говорит Бердик.

Хорошая новость заключается в том, что белок содержится во многих отличных и разнообразных продуктах, поэтому его легко включить в свой рацион, независимо от того, едите вы мясо или нет. Лучшие протеины — это протеины с высокой биодоступностью. «Биодоступность белка означает, насколько хорошо ваше тело может поглощать и использовать аминокислоты из этого белка», — говорит Феллер.

Иногда их называют «полными» или «цельными» белками, потому что они содержат все 9 аминокислот. Неполноценные белки — это не плохо — просто обычно требуется добавить больше разнообразных вариантов.Многие древние злаки содержат много белка, но неполноценны. Тем не менее, добавление их в свой рацион может быть полезным.

История продолжается

Чтобы максимально увеличить потребление белка, Феллер рекомендует сочетать с кислой пищей. «Белки расщепляются соляной кислотой и ферментами в желудке. Употребление кислых продуктов, таких как уксус или апельсиновый сок, может помочь улучшить усвоение белка», — говорит Феллер.

Еще одно замечание: вы также не хотите съесть весь этот белок за один присест.«Поглощение также более эффективно, когда потребление белка распределяется равномерно в течение дня, а не сразу, — говорит она.

Имея все это в виду, вот некоторые из лучших, самых здоровых продуктов с высоким содержанием белка, включая мясо с высоким содержанием белка и блюда на растительной основе.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка

Мясо

«Как правило, белки животного происхождения более биодоступны по сравнению с источниками белка растительного происхождения», — говорит Феллер.Говядина и курица, как правило, содержат больше белка, в то время как другая птица и рыба также являются отличными источниками белка. «Животные источники также содержат ключевые питательные вещества, включая цинк, витамины группы B, витамин D, жиры омега-3 и железо», — добавляет Бердик.

Тем не менее, вы захотите следить за своим потреблением. Хотя говядина может содержать наибольшее количество белка, в ней также много насыщенных жиров, что может быть связано с высоким уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также способствовать воспалению.Если вы мясоед, наслаждайтесь красным мясом и другими источниками животного белка в умеренных количествах и добавляйте другие источники белка растительного происхождения.

СВЯЗАННЫЙ: Это 6 самых полезных для здоровья видов морепродуктов

Яйца, молоко и йогурт

Яйца, молоко и другие молочные продукты (например, сыр) также являются отличным источником белка. Одна чашка греческого йогурта может содержать до 23 граммов белка, что делает его отличным источником. Яйца содержат в среднем около 6 граммов белка каждое, и также являются отличным выбором в умеренных количествах.Как и в случае с мясом, вам нужно следить за своим потреблением; молочные продукты несут много полезных для здоровья свойств, но они также могут быть связаны с высоким уровнем холестерина.

Эдамаме

Эдамаме возглавляет список по количеству растительного белка, и эти молодые соевые бобы очень интересны. Всего в половине стакана эдамаме содержится 8 граммов белка. Хотя это фасоль, это соя, поэтому ее часто относят к другой категории. Соевые бобы — цельный источник белка.

СВЯЗАННЫЙ: 9 Растительных продуктов, которые вы должны есть больше

Тофу

«Три унции тофу обеспечат вас примерно 12 граммами белка», — говорит Бердик.Тофу — еще один отличный источник полноценного белка, что делает его полезным дополнением ко всем диетам, особенно тем, кто придерживается веганской диеты.

СВЯЗАННЫЙ: Это секрет приготовления идеально хрустящего тофу каждый раз

Орехи

Орехи имеют массу преимуществ для здоровья, и одно из них — высокое содержание белка. Арахис (хорошо, технически это бобовые!) Содержит наибольшее количество белка, и миндаль и фисташки также являются отличным выбором (кстати, это самые полезные для здоровья виды орехов).Ореховые масла — еще один умный способ упаковать протеиновую массу — ищите полностью натуральные версии без добавления сахара. Семена конопли или сердца конопли (технически орех) также содержат большое количество белка.

Семена чиа

Семена чиа — это полноценный белок, содержащий 4 грамма на 2 столовые ложки, и их легко добавить в свой рацион. Добавьте семена чиа в коктейли, овсяные хлопья и пудинг с чиа. Вы даже можете добавить некоторые из этих темных крошечных семян в заправку для салатов или смешать с овощными гамбургерами, мюсли и выпечкой.

Квиноа

Квиноа — редкость, поскольку это зерно, которое также является полноценным белком. (Амарант и гречка — другие супер-варианты, которые попадают в эту категорию.) Квиноа содержит около 8 граммов белка на чашку. Он также богат клетчаткой, что делает его полноценным и полезным дополнением к севообороту всего зерна.

Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, являются универсальным выбором для здорового питания, поскольку они также содержат клетчатку (а мясные продукты ее не содержат), которая дольше сохраняет чувство сытости.Вот почему бобовые, такие как нут, чечевица, фасоль, зеленый горошек, являются отличным белком в растительной диете. Хотя не все виды бобовых обладают такой полной биодоступностью, легко получить разнообразие, сочетая их с другими бобовыми или другими продуктами с высоким содержанием белка. Бобы обычно содержат около 20 граммов белка на чашку, а чечевица — около 13 граммов белка на чашку. Нут — еще один твердый источник белка из бобовых, который очень универсален для приготовления и употребления в пищу (привет, хумус!).

СВЯЗАННЫЙ: Вы никогда не пропустите мясо с этими вкусными вариантами растительного белка

23 лучших продукта с высоким содержанием белка для набора мышечной массы и потери жира

Белок — важная часть здорового питания.

Наше тело использует белок для создания и восстановления важных тканей.

Мышцы, соединительная ткань и кожа состоят из белка.

Рекомендуемая дневная норма диетического белка составляет 0,36 грамма (г) на фунт массы тела.

Это эквивалентно 72 г белка в день для мужчины весом 200 фунтов и 54 г белка в день для женщины весом 150 фунтов.

В унциях, это примерно 10 унций жареного мяса для взрослых мужчин и 7–8 унций для взрослых женщин.

Многие люди считают, что этого белка недостаточно.

Это правда, что у RDA есть свои ограничения.

Рекомендуемое общее потребление белка отражает, сколько белка мы должны есть каждый день, чтобы избежать дефицита белка и не заболеть.

Данные свидетельствуют о том, что для оптимального здоровья мы должны есть больше продуктов с высоким содержанием белка.

Идеальный уровень потребления белка может составлять 0,50 г белка на фунт массы тела или больше (1), а для пожилых людей он может быть даже выше.

Недавно диетические рекомендации для американцев (DGA) отошли от цели ежедневного потребления белка.

Вместо этого DGA делает упор на выбор высококачественных источников белка с каждым приемом пищи.

Как вы можете быть уверены, что получаете достаточно белка каждый день и выбираете лучшие источники белка для своего тела?

Эта статья поможет вам понять, почему важно качество белковой пищи, которую вы выбираете.

Мы обсудим пользу для здоровья от включения в рацион большего количества продуктов, богатых белком, и вы узнаете о 23 лучших продуктах с высоким содержанием белка, которые должны быть частью любого режима здорового питания.

Определение качества белка

То, что мы называем белком, на самом деле представляет собой множество соединенных вместе более мелких соединений, называемых аминокислотами.

Есть 20 аминокислот, которые могут объединяться в белок.

Девять из этих аминокислот считаются незаменимыми питательными веществами, то есть наш организм не может их вырабатывать, и мы должны получать их с пищей, содержащей высококачественный диетический белок.

Из девяти незаменимых аминокислот три являются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), называемыми валином, лейцином и изолейцином.

Термин разветвленная цепь относится к составу и структуре BCAA.

Они имеют немного другую форму по сравнению с другими аминокислотами.

Пища считается полноценным источником белка, если она содержит все девять незаменимых аминокислот.

Продукты животного происхождения, включая такие продукты, как красное мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты и другое нежирное мясо, содержат полноценные белки, в том числе BCAA.

Растительные продукты часто содержат удивительное количество растительного белка.

Однако, в отличие от белков животного происхождения, большинству растений часто не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, и они не считаются полноценными.

Соевые продукты и киноа являются исключением, они также считаются полноценными белками.

Баллы белков

Чтобы оценить, насколько хорошо наш организм может использовать белок в конкретной пище, мы можем взглянуть на показатель усвояемых незаменимых аминокислот (DIASS).

Этот метод оценки качества белка заменяет показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS), с которым вы, возможно, знакомы (2).

DIASS измеряет диетические факторы, чтобы определить, насколько хорошо наш организм способен переваривать аминокислоты, содержащиеся в продуктах питания.

Белки животного происхождения имеют наивысшие баллы по шкале DIASS (3), что свидетельствует об их более высоком качестве и простоте усвояемости.

Таким образом, существует множество продуктов, богатых белком, но не все они оказывают одинаковое благотворное влияние на наш организм.

Вегетарианские белки обязательно должны быть частью здорового питания, однако продукты животного происхождения содержат самый высококачественный белок.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка

Три макроэлемента считаются строительными блоками пищевых групп; белок, углеводы и жиры.

Диетические модели обычно различаются по составу того, что считается здоровым рационом, но следующие диапазоны считаются приемлемыми в долгосрочной перспективе для разных групп продуктов:

• 45-65% ваших ежедневных калорий из углеводов
• 20-35% из жиров
• 10-35% из качественного белка

Некоторые модели здорового питания рекомендуют меньшее потребление жиров, в то время как другие, такие как кето, рекомендуют очень низкое потребление углеводов.

В конце концов, нет существенной разницы в результатах для здоровья при любом режиме здорового питания.

Будь то низкоуглеводный или низкожирный, выберите план, который лучше всего подходит для вас, и придерживайтесь его.

Когда ваше потребление энергии обеспечивает более 20% калорий за счет белка, это считается диетой с высоким содержанием белка.

Увеличение потребления белковой энергии связано с улучшением многих показателей здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, остеопороза, гипертонии и укрепление иммунной системы.

Также было доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает при похудании.

Исследования показали, что замена углеводов белком увеличивает выработку гормонов, подавляющих аппетит.

Это приводит к значительному усилению вашего чувства сытости или сытости после еды, снижает ваши потребности в энергии и приводит к здоровой потере веса (4).

Еще одним положительным эффектом диеты с высоким содержанием белка является то, что она увеличивает термогенез или расход энергии, необходимый для расщепления пищи, которую мы едим (5).

Это еще один способ, с помощью которого продукты с высоким содержанием белка усиливают чувство сытости, заставляя нас меньше есть и уменьшая общее потребление энергии.

Белки и физическая активность

Белок — один из ключевых строительных блоков мышечной ткани.

Употребление в пищу достаточного количества высококачественного белка после тренировки помогает увеличить потребление питательных веществ и обеспечить сохранение существующей мышечной массы.

Это отличный способ увеличить силу и уменьшить жировые отложения.

Повышение уровня активности и ведение активного образа жизни также увеличивает ежедневные затраты энергии и помогает улучшить композицию тела. Это также помогает поддерживать оптимальный индекс массы тела.

Предыдущие исследования показали, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу у активных людей после регулярных физических нагрузок (6).

Силовикам и атлетам на выносливость с более высоким уровнем физической активности может потребоваться более высокое потребление белка.

Им следует рассмотреть возможность употребления протеиновых добавок, протеинового порошка или употребления дополнительных продуктов из группы протеиновых продуктов, чтобы удовлетворить свои потребности.

Большинство других людей могут удовлетворить свои потребности, просто выбрав правильные типы белковой пищи.

Чтобы помочь вам довести ежедневное потребление белка до оптимального уровня, вот список из 23 здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые вы должны включить в сбалансированный рацион.

23 лучших продукта с высоким содержанием белка, чтобы есть больше

1.Яйца

Яйца считаются источником белка.

Это один из самых здоровых источников белка, который мы можем добавить в свой рацион.

С низким содержанием насыщенных жиров, они являются отличным источником нескольких витаминов, включая витамин D, витамин A, витамин B-12, рибофлавин, тиамин и 35% от рекомендуемой нормы потребления холина, необходимого для здоровья мозга.

Яйца также богаты многими важными минералами, включая фосфор и селен, антиоксиданты в организме.Одно большое яйцо обеспечивает 28% дневной нормы селена.

Яичный белок делится между яичным белком и желтком.

Яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты, включая валин BCAAS, лейцин и изолейцин, необходимые для хорошего здоровья.

Большинство витаминов и минералов сосредоточено в яичном желтке. Чтобы получить все преимущества для здоровья, ешьте цельные яйца.

Недавнее исследование показало, что употребление яиц может помочь регулировать массу тела и уменьшить жир на животе (7).

Замена углеводов белковой пищей, например, замена хлопьев на завтрак яичницей, увеличивает выработку гормонов, подавляющих аппетит, и увеличивает чувство сытости.

Яйца, сваренные вкрутую, могут стать отличной закуской.

Или вы можете попробовать добавить 2-3 яичницы-болтуньи с горстью авокадо и нарезанными овощами, такими как шпинат и лук, в тако из кокосовой муки, чтобы получить отличный завтрак с высоким содержанием белка.

Одно большое яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий.

Посмотрите на яйца Омега-3, чтобы увеличить ежедневное потребление этих важных жирных кислот Омега-3.

2. Птица

Куриная грудка без кожи — один из самых популярных продуктов, потребляемых в Соединенных Штатах с высоким содержанием белка.

Популярность

«Домашняя птица» во многом объясняется его универсальностью и тем фактом, что это корм с высоким содержанием белка, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием холестерина.

Приготовленная куриная грудка без кожицы — отличный вариант для включения в схему здорового питания.

Три унции вареной курицы содержат 24 г белка и 117 калорий общей энергии.

Чтобы придать курице аромат, посыпьте ее смесью копченой паприки, чесночного порошка, морской соли и черного перца.

Затем приготовьте его на полезном для здоровья жире, таком как оливковое или кокосовое масло.

Подавайте с гарниром из брокколи, красного лука, спаржи или жареной цветной капусты, чтобы получить полноценный обед с высоким содержанием белка.

3. Постное мясо

Постное мясо — отличный источник белка и витамина B-12.

Чтобы считаться постным, Министерство сельского хозяйства США утверждает, что порция мяса в 3 унции должна содержать менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров и менее 95 мг холестерина.

Постное мясо относится ко многим кускам мяса, включая красное мясо, куски нежирной говядины, такие как вырезка, гамбургеры, говядину травяного откорма и бизонов.

Регулярное потребление мяса дает вам простой способ увеличить потребление продуктов, богатых питательными веществами.

Приготовленный стейк из вырезки на 3 унции, размером с колоду карт, содержит 25 г белка, 175 калорий и 40% от РСНП витамина B-12 и цинка.

Приготовление на гриле нежирного мяса.

Подавайте с гарниром из обжаренных грибов, чтобы получить полноценный обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.

Избегайте обработанного красного мяса, такого как хот-доги или колбасы, эти продукты являются основными продуктами западной диеты, и клинические испытания показали, что высокое потребление пищевых продуктов из обработанного красного мяса связано с более высоким риском развития рака толстой кишки (8).

4. Морепродукты

Рыба, включая лосось, тунец, сардины, анчоусы, палтус, форель, креветки, тилапию, треску и моллюски, являются основными источниками жирных кислот Омега-3 в нашем рационе.

Часто упускается из виду, что такие рыбы, как тилапия, богаты питательными веществами.

Например, лосось — отличный выбор, потому что это один из немногих пищевых источников витамина D в нашем рационе.

Порция жареного или запеченного дикого лосося весом в три унции содержит 20 граммов белка, 118 калорий и около 1 грамма омега-3 жирных кислот DHA и EPA.

Порция лосося также обеспечивает 177% РСНП витамина B-12, 64% РСНП витамина D, 58% РСНП селена и несколько других витаминов и минералов, включая ниацин.

Имеются убедительные доказательства того, что регулярное потребление жирной рыбы и жирных кислот Омега-3 в рамках средиземноморской диеты, полной свежих фруктов, овощей, нежирного мяса, морепродуктов и цельного зерна, может играть важную роль в защите от когнитивных функций. снижение, обычно наблюдаемое при старении (9).

5. Молочные продукты

Молочные продукты и напитки — хорошие источники белка.

Количество белка в коровьем молоке одинаково как в нежирном, так и в цельном молоке.

Отличается только общее содержание жира.

Продукты и напитки из группы молочных продуктов являются одними из лучших пищевых источников калия, кальция и витамина А в нашем рационе.

Молочные белки включают сывороточный белок и казеиновый белок.

Казеин переваривается медленно, а сыворотка переваривается быстро и лучше подходит для восстановления после тренировок и роста мышц

DGA рекомендует ежедневно употреблять 2,5 стакана нежирных молочных продуктов из этой группы продуктов.

Творог — это свежий сырный молочный продукт, не выдержанный.

Молочные продукты, включая творог и шоколадное молоко, являются популярными закусками для восстановления после тренировки из-за их смеси сыворотки и казеина.

Оба являются легко усваиваемыми белками, которые наше тело может легко использовать для увеличения синтеза мышечного белка и наращивания мышечной массы.

Нежирный творог содержит 12 граммов белка на полстакана и всего 92 калории.

Для сравнения, порция нежирного молока в 1 чашке содержит 120 калорий и 8 г белка.

Творог — это продукт с высоким содержанием натрия, содержащий 15% РСНП натрия на порцию 1/2 чашки.

Ищите варианты с низким содержанием натрия и не забудьте ограничить суточную норму до одной порции в день.

6. Сыр Пармезан

Твердые сыры, такие как пармезан-реджано, являются прекрасным источником белка.

Одна столовая ложка сыра Пармезан содержит 1.5 г белка, всего 21 калория.

Это низкокалорийный сыр с низким содержанием лактозы, который отлично подходит для похудания.

Как и большинство других сыров, сыр пармезан содержит много натрия, поэтому будьте осторожны, чтобы ограничиться одной порцией в день.

Используйте сыр пармезан в качестве приправы, чтобы добавить немного дополнительного белка и ароматизатора в супы и макароны.

7. Греческий йогурт

Греческий йогурт обрабатывается иначе, чем обычный йогурт.

В результате получается более концентрированный продукт, более густой и содержащий в два-три раза больше диетического белка, чем в обычном йогурте.

Большая часть протеина в йогурте — это казеин, а сыворотка удаляется во время обработки для создания греческого йогурта.

Пробиотики, живые бактериальные культуры, обнаруженные в йогурте, показали в клинических испытаниях, что они уменьшают воспаление, которое было связано со многими заболеваниями, включая депрессию и расстройства кишечника (10).

Емкость объемом 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта содержит 17 г белка, 100 калорий, 18% от РСНП кальция, важного питательного вещества для здоровья костей, а также является отличным источником калия, витамина A и витамина B12.

Полножирный греческий йогурт будет содержать такое же количество белка на порцию, что и обезжиренные молочные продукты, но в нем намного больше калорий из-за значительного увеличения общего содержания жира.

Чтобы увеличить потребление белка с пищей, добавьте греческий йогурт в смузи, используйте его вместо сметаны или ешьте просто с горстью ягод, чтобы увеличить потребление молочного белка.

8. Свиная вырезка

Свинина оценивается Министерством сельского хозяйства США так же, как говядина, и должна соответствовать определенным требованиям, чтобы считаться постной.

Самые нежирные куски свинины — это свиная корейка и свиные отбивные.

Порция свиной вырезки без костей содержит 23 г белка, 131 калорию и является отличным источником тиамина, одного из витаминов группы В, используемых для производства энергии.

Недостаточное ежедневное потребление белка может увеличить риск саркопении или возрастной потери мышечной ткани, которая наблюдается у пожилых людей (11).

Порция нежирной свинины как часть здорового питания может способствовать более высокому потреблению белка.

9. Турция

Индейку часто считают основным продуктом питания на День Благодарения.

Тем не менее, индейка заслуживает место в вашем регулярном чередовании приёмов пищи вместе с другими продуктами из птицы как здоровый источник белка с низким содержанием жира с таким же содержанием питательных веществ, как и куриная грудка.

Турция также богата многими витаминами и минералами, включая ниацин, витамин B12 и триптофан.

В следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет, постная грудка индейки может стать отличным дополнением к вашей корзине покупок, чтобы увеличить потребление белка во время еды.

Порция жареной грудки индейки на 3 унции — это богатый питательными веществами продукт, содержащий 26 г белка и 125 калорий.

Попробуйте использовать вареную индейку вместо мясных деликатесов.

Мясо для деликатесов богато натрием, употребление свежеприготовленного белка может помочь ограничить потребление натрия и улучшить здоровье сердца.

10. Семена чиа

Семена чиа — один из лучших растительных источников белка.

Они полны полезных питательных веществ и антиоксидантов, включая кальций и здоровую дозу альфа-линоленовой кислоты (ALA), важной жирной кислоты омега-3.

Одна порция семян чиа, равная 2,5 столовым ложкам или 28 г, содержит 5 г белка, 150 калорий, 8 г пищевых волокон и 6 г ALA.

Еще одно семя с высоким содержанием белка — это семена конопли. Три столовые ложки семян конопли содержат 9,5 г белка, 166 калорий и 2,6 г ALA.

Семена чиа очень богаты растворимой клетчаткой. Исследования показали, что растворимая клетчатка помогает бороться с жиром на животе, отчасти из-за ее способности способствовать сытости.

Люди, которые увеличили потребление растворимой клетчатки на 10 граммов в день, увидели 3.Снижение жира на животе на 7% за пятилетний период (12).

Добавьте небольшое количество семян чиа в утренний смузи — это один из лучших способов увеличить потребление белка.

11. Спирулина

Спирулина — это вид водорослей, которые могут расти как в пресной, так и в морской воде.

Спирулина обычно употребляется в виде добавок и представляет собой очень низкокалорийную белковую пищу, которая может помочь увеличить потребление питательных веществ.

Одна столовая ложка сушеной спирулины содержит 4 г белка, 11% РСНП железа, 21% РСНП меди, 15% РСНП рибофлавина (витамин В2) и всего 20 калорий.

Добавьте мерную ложку спирулины в смузи или утренний напиток, чтобы увеличить потребление питательных веществ.

12. Чечевица

Чечевица — съедобные семена класса растений, называемых бобовыми.

Они являются основным продуктом питания вегетарианцев и веганов, поскольку являются богатым источником белка и отличным источником железа. Приготовленная чечевица обеспечивает 16 граммов белка на чашку.

В одной порции 207 калорий и 14 г волокон, вызывающих чувство сытости, с 90% РСНП фолиевой кислоты, 37% РСНП железа и 23% РСНП цинка.

Если вы хотите получать много белка и пищу, которая может помочь уменьшить талию, подумайте о добавлении чечевицы в свой рацион здорового питания.

13. Арахисовое масло

Арахис на самом деле не орех. Они относятся к семейству бобовых.

Арахисовое масло очень популярно в американской культуре и не без оснований.

Одна столовая ложка содержит 3,5 г белка, 3,5 г углеводов и 96 калорий. Обязательно выбирайте арахисовое масло, единственными ингредиентами которого являются арахис, масло и морская соль.

Многие более дешевые арахисовые масла содержат несколько граммов сахара и калорий, которые могут помешать вашим усилиям по снижению веса.

Немного арахисового масла может иметь большое значение. Добавьте мерную ложку арахисового масла в бутерброд или фрукт, чтобы получить питательный перекус.

14. Орехи

Орехи, включая миндаль, кешью, грецкие орехи и фисташки, являются отличными растительными источниками диетического белка.

Не пугайтесь жирности орехов.

DGA рекомендует включать орехи в качестве здорового источника белка.

В крупном популяционном исследовании было показано, что диета с высоким потреблением орехов связана с улучшением здоровья сердца, значительным снижением риска смерти от рака и более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и болезней сердца в течение периода исследования.

Порция миндаля 1/4 чашки содержит 6 граммов белка, 18 граммов жира и 164 калории.

Миндаль — отличный источник магния и витамина Е с 23% РСНП на порцию.

Порция кешью 1/4 чашки содержит 4 грамма белка, 16 граммов жира и 165 калорий.

Кешью — отличный источник меди с 98% РСНП на порцию.

Ореховые масла — это белковая альтернатива цельным орехам.

Столовая ложка несоленого миндального масла содержит 9 граммов жира, 3 грамма белка и 98 калорий.

Как и миндаль, они также являются отличным источником витамина Е: 25% от РСНП на порцию.

Лучше всего съесть орехи в качестве здоровой закуски или добавить небольшое количество своих любимых орехов в жаркое.

15. Тыквенные семечки

Вы можете не думать, что семена тыквы принадлежат к группе белковых продуктов, но это так.

Тыквенные семечки съедобны и являются отличным источником белка.

Одна унция тыквенных семечек содержит 8,5 г белка и 163 калории (21).

Они также являются богатым источником нескольких питательных веществ, включая 42% от РСНП магния, минерала, который недостаточно употребляется во многих диетах.

Тыквенные семечки обладают прекрасным вкусом в жареном виде.

Чтобы обжарить их, бросьте их в оливковое масло или другое масло, а также в морскую соль, перец и другие приправы по вашему желанию.

Выложите их на противень и запекайте в духовке при 300 ° F в течение 30-40 минут или до коричневого цвета и хрустящей корочки.

16. Эдамаме

Соевый белок — один из немногих растительных источников всех девяти незаменимых аминокислот.

Эдамаме — это цельные незрелые соевые бобы, собранные до полного созревания.

Их часто подают на пару с добавлением щепотки соли.

Эдамам, очищенный от скорлупы, содержит 188 калорий и 18,5 г белка на чашку.

Эдамаме также является хорошим источником калия с 20% РСНП на порцию и одним из лучших источников фолиевой кислоты с более чем 100% РСНП.

Возьмите упаковку замороженного эдамаме в следующий поход в продуктовый магазин и бросьте их в морозильную камеру.

Из них можно отлично перекусить, если хочется соленого.

Для вегетарианского обеда, богатого белками, обжарьте его с кунжутным маслом, соевым соусом с низким содержанием натрия, помидорами, болгарским перцем и соусом на ваш выбор. Подавать с гарниром из сладкого картофеля или коричневого риса.

17. Горох

Зеленый горошек не часто считают здоровой растительной пищей, но он входит в любой список питательных продуктов с высоким содержанием белка.

Порция вареного зеленого горошка из 1 чашки содержит 8,5 граммов белка и 134 калории.

Горох также богат клетчаткой — 9 граммов на порцию, и он обеспечивает множество других питательных веществ, включая 40% РСНП витамина K, здоровую дозу нескольких витаминов группы B, включая фолиевую кислоту, и небольшое количество витамина C.

18. Тофу и темпе

Тофу и темпе — это соевые продукты с высоким содержанием белка, которые часто используются в качестве заменителя на растительной основе для людей, которые хотят сократить потребление мяса.

Оба продукта являются основными продуктами низкокалорийной диеты на растительной основе.

Одна чашка тофу содержит 44 грамма белка и 362 калории.

Одна чашка темпе содержит 34 грамма белка и 319 калорий.

19. Амарант

Амарант — это мелкое зерно, которое является богатой питательными веществами пищей.

Он не содержит глютена, имеет уровень белка, сопоставимый со многими продуктами животного происхождения, и его можно использовать в блюдах или жареном картофеле вместо риса или кускуса, поскольку он имеет аналогичную текстуру.

Приготовленный амарант содержит 9 граммов белка на чашку, что обеспечивает 251 калорию.

Он также обеспечивает 105% РСНП марганца, который важен для здоровья мозга, 40% РСНП магния и 36% РСНП фосфора.

20. Киноа

Киноа в последние годы получила много внимания как суперпродукт, и не без оснований.

Квиноа — один из немногих продуктов растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, которые обычно используются в качестве источников животного белка.

Одна чашка приготовленной киноа содержит 222 калории, 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка.

21. Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты — важная часть здорового питания.

Когда зерно очищается, удаляется большая часть клетчатки и многие полезные питательные вещества.

Отсутствие клетчатки означает, что очищенные зерна могут повышать уровень сахара в крови, повышать уровень инсулина и затруднять лечение диабета 2 типа.

Цельные зерна включают коричневый рис, ячмень и рожь. Они являются отличным источником пищевых волокон и удивительно богаты белком.

DGA рекомендует делать не менее половины цельного зерна из ваших зерен каждый день.

Попробуйте использовать цельнозерновой хлеб для бутербродов и булочек и поищите цельнозерновые крекеры в продуктовом магазине.

Овес — это цельное зерно без глютена, которое может быть важным источником минералов, витаминов и пищевых волокон в нашем рационе.

Одна чашка приготовленной простой овсянки быстрого приготовления, приготовленной с водой, содержит 5,5 грамма белка, 163 калории и 4,5 грамма клетчатки.

Смешайте овсяные хлопья с корицей, горсткой сушеной клюквы и измельченным яблоком для вкусного завтрака или сытного десерта.

Овсяная мука также становится все более популярной в выпечке тортов, блинов и других десертов.

22. Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника — это плод растения подсолнечника.Обычно они заключены в черно-белую оболочку, которая не является съедобной.

Их также можно купить очищенными и готовыми к употреблению.

Одна унция очищенных семян подсолнечника содержит 5,5 грамма белка, 165 калорий и 50% от РСНП витамина Е.

В исследовании, проведенном с участием более 6000 взрослых людей среднего и пожилого возраста, у тех, кто сообщал о том, что они ели семена не менее пяти раз в неделю, уровень С-реактивного белка был на 32% ниже, чем у людей, которые не ели семена (13).

Низкий C-реактивный белок связан с низким уровнем воспаления.

23. Фасоль

Бобы, как и чечевица, являются съедобными семенами класса растений, называемых бобовыми.

Популярные бобы включают черные бобы, почечные бобы, морские бобы, белые бобы и нут, также известные как бобы гарбанзо.

Бобы богаты белком, клетчаткой и другими полезными питательными веществами.

Нут содержит 15 граммов протеина на чашку, а также 263 калории и 13 граммов клетчатки.

Из них часто делают хумус, любимую закуску многих людей. Хумус и огурцы — отличная закуска, повышающая потребление белка.

Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что употребление 5 чашек фасоли и бобовых в неделю приводит ко многим полезным эффектам, таким как уменьшение талии, снижение уровня глюкозы в крови и повышение артериального давления (14).

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, в бобовых, как правило, больше углеводов, чем в других источниках белка.

Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, подходят ли они вам.

Последнее слово о продуктах с высоким содержанием белка

Белок необходим для оптимального здоровья человеческого тела.

Диета с высоким содержанием белка не только более сытная, чем диета, полная углеводов, но она также может повысить ваш метаболизм и увеличить ежедневные энергетические затраты.

Потребление белка также может сыграть ключевую роль в похудании и снизить факторы риска, связанные с развитием сердечно-сосудистых заболеваний (2).

Существует множество продуктов с высоким содержанием белка на растительной основе, включая сою и бобовые, которые являются отличными вариантами для включения в свой рацион, особенно если вы вегетарианец или веган.

Самое приятное то, что каждый тип белка способствует здоровому питанию.

Растительные продукты обычно содержат меньше калорий и больше граммов клетчатки.

Белки животного происхождения — важная часть белковой пищевой группы, поскольку они обеспечивают все необходимые аминокислоты.

Выбирайте закуски с высоким содержанием белка, такие как орехи, семена и протеиновые коктейли, чтобы увеличить потребление белка и обеспечить чувство сытости между приемами пищи.

Старайтесь каждый день включать в свой рацион разнообразные белковые продукты и обезжиренные молочные продукты. Если вам нужна дополнительная помощь в планировании здоровых блюд с высоким содержанием белка, обратитесь к диетологу или диетологу.

Источники:

1. Elango, Rajavel, et al. «Доказательства того, что потребности в белке были значительно недооценены.Текущее мнение о клиническом питании и метаболическом лечении, вып. 13, вып. 1. 2010. С. 52–57. Crossref, DOI: 10.1097 / mco.0b013e328332f9b7.
2. Бейли, Ханна М. и Ханс Х. Стейн. «Может ли методика оценки легкоусвояемых незаменимых аминокислот уменьшить белковую недостаточность». Animal Frontiers, т. 9, вып. 4. 2019. С. 18–23. Crossref, DOI: 10.1093 / af / vfz038.
3. Moghraby, J. «Оценка 100% аминокислот». MondoScience, 27 октября 2017 г., https://www.mondoscience.com/blog/2017/10/25/100-amino-acid-score.
4. Leidy, Heather J., et al. «Роль белка в похудании и поддержании веса». Американский журнал клинического питания, вып. 101, нет. 6, 2015, с. 1320С-1329С. Crossref, DOI: 10.3945 / ajcn.114.084038.
5. Вестертерп, Клаас Р. «Термогенез, индуцированный диетой». Питание и обмен веществ, т. 1, вып. 1, 2004, с. 5. Crossref, DOI: 10.1186 / 1743-7075-1-5.
6. Боссе, Джон Д. и Брайан М. Диксон. «Диетический белок для максимизации тренировок с отягощениями: обзор и изучение теорий распространения и изменения белка.Журнал Международного общества спортивного питания, вып. 9, вып. 1, 2012. Crossref, DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-42.
7. Loenneke, Jeremy P., et al. «Потребление качественного белка обратно пропорционально количеству жира в брюшной полости». Питание и обмен веществ, т. 9, вып. 1, 2012, с. 5. Crossref, DOI: 10.1186 / 1743-7075-9-5.
8. Турески, Роберт Дж. «Механистические доказательства употребления красного мяса и мясных полуфабрикатов и риска рака: продолжение исследований Международного агентства по оценке рака в 2015 г.».Международный химический журнал CHIMIA, вып. 72, нет. 10. 2018. С. 718–24. Crossref, DOI: 10.2533 / chimia.2018.718.
9. Bhushan, Ambika, et al. «Приверженность средиземноморской диете и субъективная когнитивная функция у мужчин». Европейский журнал эпидемиологии, вып. 33, нет. 2. 2017. С. 223–34. Crossref, DOI: 10.1007 / s10654-017-0330-3.
10. West, Christina E., et al. «Микробиота кишечника и воспалительные неинфекционные заболевания: ассоциации и возможности для лечения кишечной микробиоты».Журнал аллергии и клинической иммунологии, вып. 135, нет. 1. 2015. С. 3–13. Crossref, DOI: 10.1016 / j.jaci.2014.11.012.
11. Paddon-Jones, Douglas, et al. «Роль диетического белка в саркопении старения». Американский журнал клинического питания, вып. 87, нет. 5, 2008, с. 1562S-1566S. Crossref, DOI: 10.1093 / ajcn / 87.5.1562s.
12. Hairston, Kristen G., et al. «Факторы образа жизни и 5-летнее накопление брюшного жира в когорте меньшинств: семейное исследование IRAS». Ожирение, т. 20, нет.2. 2011. С. 421–27. Crossref, DOI: 10.1038 / oby.2011.171.
13. Jiang, Rui, et al. «Потребление орехов и семян и маркеры воспаления в мультиэтническом исследовании атеросклероза». Американский журнал эпидемиологии, вып. 163, нет. 3. 2005. С. 222–31. Crossref, DOI: 10.1093 / aje / kwj033.
14. Mollard, R.C., et al. «Регулярное употребление зернобобовых в течение 8 недель снижает факторы риска метаболического синдрома у взрослых с избыточным весом и ожирением». Британский журнал питания, т. 108, нет. S1, 2012, с.S111–22. Crossref, DOI: 10,1017 / s0007114512000712.

Съешьте эти «незамеченные» продукты с высоким содержанием белка для максимального набора мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить размер, мы все знаем, что необходимы два основных ингредиента: эффективная программа в тренажерном зале и твердое потребление белка. Наиболее широко потребляемыми источниками белка являются цельные продукты животного происхождения, такие как курица, говядина или индейка, хотя было доказано, что вы можете потреблять значительное количество белка и на растительной диете, или протеиновые порошки, добавляемые в смузи и качает.

Тем не менее, стоит отметить, что на некоторых этикетках продуктов питания может быть немного обманчиво, когда дело доходит до фактического количества белка, которое вы можете ожидать потреблять в определенных продуктах, поэтому вам, возможно, придется проявить осторожность, если вы относитесь к тому, кто неукоснительно считает свои калории и при необходимости вносит коррективы.

Тренер по фитнесу Джеймс Кью говорит, что перекусы помогут вам подзарядиться каждый день.

Перейдя в Instagram с недавним постом, Джеймс признает, что многим может быть сложно достичь своих целей по белку, которые разработаны на основе их текущего состава тела и идеальных целей, но некоторые простые изменения в вашем ежедневном плане питания могут сделать небольшие, но значительные различия.

«Заверните вегетарианский бургер и немного сыра фета в лаваш, и вы быстро и легко получите 35 г протеина!», — приводит он в качестве примера.

«Достижение целевых показателей белка не должно быть трудным, и, конечно же, не обязательно делать это. Многие люди посоветуют вам избегать хлеба, но не все виды хлеба одинаковы. Есть несколько удивительных вариантов, и некоторые из них могут дать вам небольшую порцию протеина ».

«Высокое содержание протеина не обязательно означает более 20 граммов протеина.Если вы добавляете в пищу в течение дня немного дополнительного белка, это может быстро накапливаться ».

«Это отличная идея — строить пищу на основе основного источника белка, но если вам сложно получить достаточное количество белка, добавление продуктов [например, в посте в Instagram] может быть чрезвычайно полезным. Может показаться, что 9-10 граммов протеина не так уж много, но это действительно может помочь ».

Он перечисляет эдамаме, хлеб лаваш, макароны из нута, легкий сыр фета, обезжиренный сыр фета, цельнозерновой хлеб, фасоль, бургеры из черной фасоли, лепешку из муки с низким содержанием углеводов, пищевые дрожжи, семена тыквы и чечевицу в качестве потенциальных источников удобных блюд. добавить белок.

Его послание, безусловно, актуально и может быть перенесено на другие группы продуктов питания, такие как углеводы и полезные жиры. Хотя вы, вероятно, по-прежнему хотите, чтобы ваш целевой белок был максимальным, добавление дополнительных углеводов и жиров через перекусы в течение дня может помочь вам достичь общего целевого уровня калорий (если вы хотите набрать массу).

Может показаться нелогичным, что употребление большего количества пищи может помочь вам в вашем стремлении к успеху, поскольку вы, вероятно, предполагаете, что в конечном итоге вы просто наберете лишний жир за счет углеводов и жиров, которые содержатся в большинстве продуктов.Но пока вы придерживаетесь строгих тренировок в тренажерном зале, наполненных различными тренировками, вы израсходуете лишнюю энергию, которую питаете свое тело.

Читать далее

5 продуктов с высоким содержанием белка для оптимального восстановления

Вы закончили пробежку, велосипед или плавание или, возможно, тренировку CrossFit WOD, и вы так рады расслабиться до конца дня.

Но подождите. На самом деле ваша тренировка не закончена, пока вы не обратитесь к трем РП восстановления: регидратация, дозаправка и восстановление.

Подробнее: Роль белка в восстановлении после упражнений

Питье жидкости, чтобы восполнить то, что вы потеряли во время тренировки из-за пота (регидратация), так же важно, как употребление углеводов для восполнения запасов гликогена в мышцах, которые вы сжигали (заправка).

Но в то время как многие спортсмены потребляют спортивные напитки для восстановления или съедают богатую углеводами закуску, они часто забывают о белке, необходимом для восстановления разрушенных мышечных волокон. Без достаточного количества белка вашим мышцам потребуется больше времени для восстановления, и некоторые исследования показывают, что вы с большей вероятностью страдаете от выгорания и симптомов перетренированности.

Подробнее: Recovery Foods That East Muscle Soreness

В то время как силовые атлеты обычно потребляют достаточно белка, спортсмены на выносливость, игроки в мяч и многие другие забывают, что белок так же важен для восстановления, как углеводы и жидкости.

Восстановление: сколько белка достаточно?

Хорошее практическое правило для определения потребности в белке: потребляйте 1 грамм белка на фунт безжировой массы тела. Кроме того, специалисты рекомендуют употреблять от 15 до 25 граммов высококачественного протеина в течение первых нескольких часов после тренировки.

В помощь, вот пять продуктов, богатых белком, для оптимального восстановления. Эти продукты сосредоточены на том виде высококачественного белка, который способствует увеличению силы.

Подробнее: Достаточно белка после тренировки

Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт (8 унций): от 22 до 24 граммов белка. Греческий йогурт незаменим в диетах большинства спортсменов, поскольку он обеспечивает больше белка на калорию, чем большинство других продуктов.

Кроме того, он содержит комбинацию казеина и сывороточного протеина, а поскольку большая часть лактозы из йогурта удаляется, это все еще жизнеспособный вариант для большинства людей с непереносимостью лактозы.

Ароматизированные разновидности греческого йогурта содержат больше углеводов на порцию (из-за добавленных сахаров), поэтому придерживайтесь простых или ванильных добавок и добавляйте ягоды или другие фрукты, чтобы получить больше богатых антиоксидантами и низкокалорийных источников углеводов.