Задняя часть бедра: травмы мышц задней поверхности бедра

травмы мышц задней поверхности бедра

Причиной появления болевых ощущений может быть как простое растяжение одной из мышц или их связок и сухожилий, так и более серьёзные повреждения, такие как тендиниты, частичные или полные разрывы мышц.

---

Гид по травмам — это не руководство по самолечению. Его задача — лишь помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие её основные признаки, и что полезно делать для профилактики. Точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.

Содержание:

---

Особенно часто от травм задних мышц бедра страдают спринтеры, легкоатлеты, которые занимаются прыжками, бегом с препятствиями, футболисты, баскетболисты, а также представители других видов спорта, где присутствуют рывковые нагрузки и много резких ускорений.

Травмам мышц задней поверхности бедра подвержены не только спортсмены. Небольшое ускорение за автобусом, неудачный прыжок через лужу, подъём тяжёлой коробки для людей ведущих малоактивный образ жизни и, как следствие, имеющих слаборазвитые мышцы ног, может закончиться травмой.

Анатомия задней поверхности бедра

Основные мышцы задней части бедра, которые обеспечивают сгибание наших ног: двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они начинаются от тазобедренного и заканчиваются в области коленного сустава.

Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) — длинная мышца, проходящая по всей задней части бедра. Состоит из длинной и короткой головок. Верхним концом длинной головки крепится к седалищному бугру тазовой кости, а нижним — к берцовой кости.

Место соединения между сухожилием двуглавой мышцы бедра и седалищным бугром является областью, подверженной тендинопатии.

Бицепс бедра обеспечивает сгибание ноги в колене, а также движения, в которых бедро отводиться назад. Также он участвует в разгибании тела из положения наклона и удержании равновесия.

Отсутствие гибкости и слабость двуглавой мышцы бедра часто приводит к появлению болей в спине и проблемам с коленями.

Полусухожильная мышца — длинная и плоская мышца, расположенная ближе к центру бедра. Верхняя часть мышцы тянется от седалищного бугра до тазовой кости, а нижняя, сужаясь — к большеберцовой кости.

Полусухожильная мышца обеспечивает сгибание ноги в колене, а также при отведении бедра назад и разгибании тела из положения наклона.

Полуперепончатая мышца

 — длинная плоская мышца, расположенная на задней внутренней части бедра, образующая сухожилие, которое переходит в подколенную фасцию и заднюю связку коленного сустава. Её верхняя часть прикреплена к седалищному бугру тазовой кости, а нижняя — к различным частям берцовой кости и фасциям мышц голени.

Полуперепончатая мышца, так же как и полусухожильная, активно участвует в сгибательных движениях ноги в колене, отведении бедра назад и разгибании тела из положения наклона.

Если какой-либо участок задней поверхности бедра, например бицепс, повреждён или не функционирует полноценно — это сразу будет проявляться даже при ходьбе, не говоря уже о беговых тренировках.

Травмы мышц задней поверхности бедра

Мышцы задней поверхности бедра принимают самое непосредственное участие в движениях, связанных с ходьбой, бегом, подъёмом на ступеньки.

Травмы этих мышц могут возникнуть при перенапряжении или растяжении одной из трёх мышц, расположенных вдоль задней поверхности бедра, а также их связок и/или сухожилий. Поэтому в медицинской практике для такого рода травм часто используют обобщающий термин «травмы мягких тканей».

Что касается повреждения связок мышц задней части бедра, которое намного более болезненное и требует больше времени на заживление, то отличить травму мышцы от травмы связок часто возможно лишь при использовании дополнительных процедур по диагностике (например, МРТ).

Наиболее часто травмы мягких тканей задней части бедра происходят на пробежках с резкими ускорениями, в спринтерском беге, футболе, теннисе и даже во время танцев.

Среди футболистов, например, частота травмирования мышц задней поверхности бедра составляет около 37%.

В большинстве случаев для уменьшения боли и отёка, вызванных травмой мышц задней поверхности бедра, достаточно отдыха и консервативного лечения на протяжении нескольких недель.

Но в некоторых случаях для восстановления мышц может потребоваться оперативное вмешательство и около полугода для реабилитации.

Кроме того, согласно ряду исследований, даже небольшие травмы задней поверхности бедра и перенапряжение в этих мышцах — существенно ограничивают диапазон подвижности коленного сустава.

Это способствует развитию многих травм, не говоря уже про влияние на скорость бега. Например, показано, что склонность к развитию плантарного фасциита при проблемах с мышцами задней поверхности бедра — возрастает в 9 раз.

Основные симптомы

Основной симптом травм мышц задней поверхности бедра — боль в бедре, которая, в зависимости от серьёзности повреждения, может варьироваться от слабовыраженной до высокоинтенсивной. При этом могут наблюдаться:

• скованность в движении
• покраснение
• опухлость
• гематомы

Начиная с 60-х годов ХХ века, в зависимости от серьёзности повреждений выделяют травмы первой, второй и третьей степени.

Повреждение первой степени лёгкое и обычно быстро поддается лечению, в то время как повреждение третьей степени — это полный разрыв мышечных волокон, восстановление после которого займёт несколько месяцев.

Исследования показывают, что около 12% травм мягких тканей задней поверхности бедра связаны с частичным или полным разрывом мышц.

При надрыве одной из мышц человек может передвигаться, но походка и координация нарушаются. Каждое движение сопровождается довольно сильной болью.

При полном разрыве возникает внезапная острая боль в задней части бедра, часто сопровождающаяся ощущением треска или разрыва.

В таких случаях отёк и болезненность обычно развиваются в течение нескольких часов. Также возможно образование гематомы и изменение окраски кожи вдоль задней поверхности нижней конечности, развитие мышечной слабости или неспособность опираться на поврежденную конечность. Более того, на фоне травмы может подняться температура, наступить общая слабость.

Если боль в области мягких тканей задней поверхности бедра относительно слабая, отсутствуют опухлость и гематомы, можно попробовать справиться с проблемой самостоятельно.

Если же болезненные симптомы проявились сразу или через некоторое время, нужно сразу обратиться к специалисту для обследования и консультации.

Причины

Травмировать заднюю поверхность бедра не так и сложно. Этому способствует сидячая работа и отсутствие достаточной физической активности, которые приводят к ослаблению мышц, появлению очагов микроповреждений и хроническим болям.

Основные факторы риска:

• отсутствие качественной разминки и разогрева мышц перед тренировкой
• слабое развитие мышц задней поверхности бедра
• дисбаланс в развитии задних и передних мышц бедра
• напряженность, забитость мышц
• неправильная техника бега
• дефекты в длине ног
• предыдущие травмы
• поднятие большого веса
• резкие толчки, удары

В «группе риска» находятся пожилые люди, а также подростки. Дело в том, что кости и мышцы растут с разной скоростью, и часто растущая кость «тянет» мышцы задней поверхности бедра. Поэтому резкий прыжок, растяжение или удар могут повредить мышцу, особенно в месте её соединения с костью.

Дополнительно усугублять ситуацию могут такие факторы: снижение тонуса мышц, резкий толчок, удар, резкая смена положения, поднятие большого веса.

Поэтому придерживайтесь правила: перед любой тренировкой (лёгкой или тяжёлой, интенсивной или не очень, короткой или продолжительной) делайте качественную разминку: разогревайте мышцы, подготовьте их к предстоящим упражнениям.

Лечение

При появлении дискомфорта в области задней поверхности бедра первое, что нужно сделать — уменьшить или на какое-то время исключить полностью нагрузку на ногу. Это позволит избежать усугубления травмы и даст время для восстановления.

Продолжительность восстановительного периода при лёгкой и средней степени травмы составляет примерно 2–3 недели.

При тяжёлых травмах (например, надрывах мышц), которые часто сопровождаются повреждением связок и нервных волокон, для полного восстановления может понадобиться около 6 месяцев.

В первые 2–5 дней после травмы при 1–2 степенях показано наложение компрессионной повязки и максимальное ограничение двигательной активности. Передвижение возможно только с тростью или на костылях.

В целом, используется консервативный метод лечения и следование принципу RICE (отдых, лед, давящая повязка и приподнятое положение ноги).

Полный покой и постельный режим обеспечат отсутствие нагрузок на травмированную мышцу ноги и будут способствовать скорейшему восстановлению. Для передвижения в этот период врач может рекомендовать использовать трость или костыли.

К месту повреждения следует прикладывать холодные компрессы (лед, замороженные овощи), завёрнутые в ткань: 3–4 раза в день, на 15–20 минут.

Следует забинтовать повреждённое бедро эластичным бинтом или использовать специальный компрессионный чулок для уменьшения отёка.

• Приподнятое положение ноги

Следует как можно чаще отдыхать, держа ногу в приподнятом положении, например, подложив под неё валик, это поможет уменьшить или совсем убрать отек.

При необходимости используют нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) в виде таблеток или мазей (Диклофенак), анальгетики и центральные миорелаксанты (Мидокалм, Баклофен).

Когда с бедра сойдёт отек, и пройдут болевые ощущения, можно начинать восстанавливающие процедуры для мышц поврежденной ноги. Для этого применяют упражнения лечебной физкультуры, а также процедуры физиотерапии под контролем лечащего врача.

В некоторых случаях при травмах 2 и 3 степени для облегчения дискомфорта и снятия боли применяют НПВС, такие как ибупрофен, ацетаминофен или другие безрецептурные обезболивающие препараты, в том числе в виде кремов или гелей.

Но если вы чувствуете, что получили серьезную травму, лучше обратиться к врачу, а не заниматься самолечением.

Лечение повреждений задних мышц бедра третьей степени

При полном, а иногда и при частичном разрыве мышцы, требуется хирургическое вмешательство. Его желательно провести в первую неделю после получения травмы.

После операции пациенту потребуется пройти курсы физиотерапии для восстановления функций мышцы. Как показано во многих исследованиях, на это может уйти полгода. Но при соблюдении рекомендаций врача возможно полностью восстановить работоспособность мышц и связок даже при серьёзных травмах.

Более 75% пациентов после операции уже на протяжении года возвращаются в спорт и показывают результаты на том же уровне, что и до травмы.

Программа физиотерапии начнется с мягких растяжек, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений, а затем постепенно добавляют укрепляющие упражнения.

Профилактика

Как и другие травмы, травмы мышцы задней части бедра легче предотвратить, чем лечить. Особенно внимательно стоит прислушаться к рекомендациям по профилактике тем, кто находится в «группе риска» (люди, ведущие малоподвижный образ жизни, подростки, спринтеры и др.).

Регулярные упражнения на растяжку и укрепление мышц минимизируют риски появления этих травм. Вот некоторые общие советы по профилактике:

• Не экономьте на разминке: тщательно разогревайте мышцы, прорабатывайте суставы перед каждой тренировкой
• Тренируйтесь регулярно: это обеспечит поддержание в тонусе всех мышц, в том числе и мышц задней части бедра.
• Давайте телу возможность полноценно восстановиться: сон, сбалансированное питание, массаж и т. д.
• Увеличивайте тренировочные нагрузки постепенно: давайте мышечно-связочному аппарату достаточно времени на адаптацию.
• При ощущении дискомфорта в области задней поверхности бедра — не рискуйте, сделайте небольшой перерыв, обратитесь к специалисту, чтобы как можно скорее понять причины и устранить их последствия.

Кроме того, обратите внимание на ещё два профилактических метода:

Массаж в исполнении квалифицированного специалиста может помочь расслабить мышцы задней поверхности бедра, а также снять лишнее напряжение с других групп мышц, которые влияют на их состояние.

• самомассаж с помощью массажного ролла

Для снятия чрезмерного напряжения задних мышц бедра можно использовать массажные роллы, которые помогут растянуть и расслабить мышцы и фасции. Для этого достаточно раскатывать мышцы от нижней части ягодиц до колена от 30 секунд до 2 минут.

Упражнения

Для предотвращения травм задней части бедра следует уделять особое внимание укреплению и развитию мышц-сгибателей во время силовой работы в зале.

Эти упражнения достаточно выполнять хотя бы дважды в неделю. Если вы бегаете три раза в неделю — это можно делать в дни свободные от беговых тренировок. Если же тренируетесь 4 и больше раз в неделю — эти упражнения можно выполнять после тренировки в качестве заминки.

Планка с поочередным подъемом ног

Исходное положение: «планка» на локтях (или вытянутых руках).

Поочерёдно поднимаем одну из ног и фиксируем её в таком положении.

Выполните три сета по 10–30 секунд.

Выпады с расположением задней ноги на лавке (болгарские выпады)

Исходное положение: опорная нога слегка согнута в колене, другая нога вытянута назад, почти под прямым углом, с опорой голеностопа на лавочку (либо другое возвышение). В руках можно держать дополнительный вес — гантели.

Необходимо выполнять приседания на опорной ноге, так глубоко, насколько это возможно, сохраняя ровную спину и не допуская выхода колена опорной ноги за носочек.

Выполните 3 сета по 10 повторений.

Мертвая тяга на прямых ногах

Исходное положение: ноги чуть на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен, плечи направлены вниз, руки сжимают гантели либо гриф штанги.

Плавно наклонитесь, контролируя напряжение в задней поверхности бедра. Затем вернитесь в исходное положение, поднимая таз вверх и напрягая ягодицы.

Выполните 3 сета по 8–10 повторений.

Мёртвую тягу можно также выполнять для каждой ноги отдельно. При этом опорная нога — слегка согнута в колене, гантель — в руке противоположной опорной ноге, другая нога — выпрямлена и вытянута назад.

Гиперэкстензия

Исходное положение: займите удобную позицию на тренажере для гиперэкстензии, плотно обопритесь пятками на платформу в нижней части тренажера. Скрестите руки на груди или за головой. Удерживайте голову и спину ровными.

Плавно наклонитесь вперёд и, не задерживаясь в нижней точке, — плавно поднимитесь в исходную позицию.

Выполните три сета по 10–20 повторений.

Как вернуться к бегу

Большинство людей, которые травмируют мышцы задней части бедра, полностью восстановят свои функции после завершения плана реабилитации.

Раннее лечение по плану, который включает протокол RICE и физиотерапию, приводит к достаточно быстрому улучшению функций травмированных мышц и связок и возвращению к занятиям спортом.

На первых этапах следует максимально уменьшить нагрузку на ногу. Для этого можно использовать орбитрек, езду на велосипеде, бег в бассейне.

Как индикатор перехода от физиотерапии к постепенному возвращению к тренировкам может использоваться задняя планка. Если подъём ног не вызывает болевых ощущений, а диапазон движений полноценный — можете использовать программу постепенного возврата к бегу.

Параллельно следует работать над укреплением мышц бедра. Постепенное добавление силовых нагрузок к беговым позволит достаточно быстро вернуться к полноценным тренировкам.

Другие травмы:

Что ещё почитать о травмах:

Мышцы задней поверхности бедра | SLAVYOGA

Друзья, всем привет! В этой публикации я разобрал мышцы задней поверхности бедра или, как их ещё называют, мышцы-сгибатели голени, которые, поражаясь триггерными точками могут вызывать боль в нижней части ягодицы, задней поверхности бедра, коленного сустава и даже голени. Как обычно сначала поговорим про анатомию, функции и триггерные точки, а во второй части статьи разберём терапевтические упражнения, которыми можно помочь себе в домашних условиях убрать боль и восстановить здоровье мышц и фасций.

Кто больше любит видеоконтент —

СМОТРИТЕ ЭТО ВИДЕО

Кто больше любит читать — текст с иллюстрациями ниже.

Мышцы задней поверхности бедра: анатомия

В группу мышц — сгибателей, составляющих заднюю часть бедра, входят 3 мышцы: полусухожильная и полуперепончатая, которые располагаются ближе к внутренней поверхности бедра и двуглавая мышца бедра, которая состоит из двух головок (короткой и длинной) и находится ближе к наружной поверхности бедра.

Вверху полусухожильная мышца, лежащая над полуперепончатой, прикрепляется к бугристости седалищной кости, а внизу её сухожилие прикрепляется к бугристости большеберцовой кости, а часть пучков вплетается в фасцию голени. Кстати, это сухожилие легко прощупать в согнутом положении ноги в коленном суставе и сокращённых мышцах, ближе к внутренней поверхности бедра рядом с коленом.

Полуперепончатая мышца, лежащая под полусухожильной, крепится вверху к бугристости седалищной кости, а внизу — к задневнутренней поверхности медиального мыщелка большеберцовой кости.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра вверху прикрепляется к бугристости седалищной кости. Короткая головка, лежащая под длинной головкой, вверху крепится к боковой губе шероховатой линии бедренной кости. Внизу обе головки двуглавой мышцы бедра объединяются в общее сухожилие и прикрепляются к заднебоковой поверхности головки малоберцовой кости. Это сухожилие также легко можно прощупать ближе к боковой поверхности голени рядом с коленным суставом, если согнуть ногу в колене и напрячь мышцы.

Мышцы задней поверхности бедра: функции

Все три мышцы участвуют в разгибании бедра в тазобедренном суставе

и в сгибании ноги в коленном суставе.

Все три мышцы при фиксированной нижней конечности вместе с большой ягодичной мышцей разгибают туловище в тазобедренном суставе.

Полусухожильная и полуперепончатая мышца при согнутом колене вращают голень внутрь.

Двуглавая мышца бедра при согнутом колене вращает голень наружу.

Все три мышцы ограничивают сгибание ноги в тазобедренном суставе, возникающее под влиянием веса тела в фазу установки стопы при ходьбе.

Триггерные точки мышц задней поверхности бедра

Триггерные точки, расположенные в полусухожильной, полуперепончатой мышцах и двуглавой мышце бедра вызывают обширную характерную боль от области ягодичной складки, идущую вниз по задней и задневнутренней поверхности бедра, колена и голени.

Триггерные точки, находящиеся в полусухожильной и полуперепончатой мышцах, отражают боль в область ягодичной складки, в область задне-внутренней поверхности бедра и колена, в отдельных случаях уходя ещё ниже на область голени.

Триггерные точки, локализованные в обоих головках двуглавой мышцы бедра, вызывают боль, которая снизу захватывает область задней и задненаружной поверхности коленного сустава и верхней части голени, а сверху распространяется на заднюю поверхность бедра до области ягодичной складки.

Миофасциальный болевой синдром, вызванный поражением мышц-сгибателей голени был описан в том числе и у детей. Эти мышцы занимали четвёртое место по частоте встречаемости триггерных точек у исследуемых 85 детей с миофасциальными триггерными точками. (Bates T, Grunwaldt E: Myofascial pain in childhood. J Pediatr 53:198-209, 1958.)

Триггерные точки в мышцах-сгибателях голени вызывают боль, усиливающуюся в положении сидя и при ходьбе, которая может сопровождаться хромотой, а также часто нарушают сон.

Возникновение боли или её длительное существование могут вызывать острые или регулярно повторяющиеся перегрузки, травмы мышц в результате сдавления нижней части бедра, например, высоким передним краем сидения стула. Помимо перегрузок, привести к проблемам может также и перерастяжение этих мышц, например, во время удара по мячу в футболе или при освоении продольного шпагата.

В положении сидя боль может возникать в области ягодицы, верхних отделах задней поверхности бедра и задней поверхности колена. Боль также может возникать или усиливаться при вставании с кресла, особенно после длительного сидения со скрещенными ногами.

Эффективный способ устранения таких болевых ощущений — это использование специальной подставки под ноги, которая не только предотвращает длительное укорочение икроножной и камбаловидных мышц голени, но также поднимает бёдра, что особенно актуально для детей и низкорослых людей, когда во время сидения на кресле или стуле стопы не достают пола. Во время использования такой подставки важно соблюдать угол сгибания в коленном и голеностопном суставах. Не стоит ставить стопу слишком близко к креслу и опираться пятками на пол.

Нужно выставить стопу в нейтральное положение на подставку, угол сгибания в коленном суставе должен быть больше, чем 90 градусов, т.е. тупой.

Ноги должны находится в положении, при котором можно свободно провести руку между бедром и передним краем сидения, что является свидетельством отсутствия компрессии мышц задней поверхности бедра.

Особой актуальной проблемой, касающейся детей, являются жёсткие школьные стулья, которые имеют стандартные размеры и не адаптированы под различный рост школьников.

Как я уже говорил ранее, у детей мышцы-сгибатели голени находятся на четвёртом месте по частоте миофасциальных триггерных точек. Родители, обратите пристальное внимание на то, как сидят ваши дети дома и в школе, это очень важно для сохранения их здоровья.

Укорочение мышц задней поверхности бедра приводит к перегрузке четырёхглавой мышцы бедра, в результате чего в ней также могут образоваться триггерные точки, вызывающие характерную болевую картину. Я уже записал видео про четырёхглавую мышцу бедра, можете посмотреть его ниже.

Рекомендую к просмотру

Т.к. мышцы задней поверхности бедра входят в состав поверхностной задней линии, описанной Томасом Майерсом и образуют единую функциональную цепь, в которую также входят подошвенная фасция и мышцы стопы, икроножная мышца, крестцово-бугорная связка, крестцово-поясничная фасция и мышца, выпрямляющая позвоночник, группа подзатылочных мышц, надчерепной апоневроз и фасция черепа, то их стойкое укорочение неминуемо будет провоцировать проблемы и болевые симптомы в стопе, голени, мышцах, идущих вдоль позвоночника, шее и даже голове.

Поражённые триггерными точками мышцы-сгибатели голени приводят к значительному ограничению подвижности при подъёме выпрямленной ноги. Укорочение мышц диагностируется, если выпрямленную в коленном суставе ногу невозможно поднять до уровня 80 градусов выше горизонтальной линии.

У людей с уплотнёнными и укороченными мышцами задней поверхности бедра может наблюдаться смещение тазовой кости назад, что приводит к сглаживанию поясничного лордоза, а также избыточному наклону головы вперёд, что в свою очередь будет приводить к поражению квадратной мышцы поясницы, околопозвоночных мышц, мышц шеи и плечевого пояса с возможным развитием головной боли, нарушением мозгового кровообращения, поражением височно-нижнечелюстного сустава. Я подробно освещал эту тему в видео, посвящённому правильной осанке, можете ознакомиться с ним ниже.

Рекомендую посмотреть

Лечение мышц задней поверхности бедра

При поражении мышц задней поверхности бедра триггерными точками в домашних условиях можно оказать себе помощь путём механического воздействия на проблемный участок с последующим вытяжением мышц и окружающих их фасциальных оболочек.

Для механического воздействия возьмите большой массажный ролл и осуществите на нём в течение нескольких минут прокатку по задней поверхности бедра (смотрите видео в начале поста).

Конечно, лучше за раз проработать и стопу, и голень, и все поверхности бедра, и ягодичную область, и поясницу со спиной, и шею, это окажет более выраженный оздоравливающий эффект, но так как публикация посвящена мышцам задней поверхности бедра, то в нём мы разберём воздействие только на области триггерных точек в мышцах задней поверхности бедра.

После прокатки на большом ролле возьмите массажный мяч диаметром 12 см и осуществите более глубокое и точечное воздействие на зоны наибольшего уплотнения и болезненности в мышцах. Обнаружив такой участок, сильно и непрерывно надавливайте на него в течение 30-60 секунд. Особое внимание уделите области прикрепления мышц к седалищному бугру.

На маленьком массажном мяче диаметром 8 см можно оказать ещё более интенсивное воздействие, но возле стены или на полу или он утопает в мышцах, особенно если у вас объёмные бёдра и не оказывает нужного давления. Для большей эффективности и удобства этого упражнения используйте край столешницы или деревянный стул и прокатывайте заднюю поверхность бедра при согнутом колене и спокойно свисающей голени.

После механического воздействия на мышцы задней поверхности бедра, их нужно мягко вытянуть. Важно иметь ввиду, что без предварительного механического воздействия на области триггерных точек мышц задней поверхности бедра они растягиваются плохо. Поэтому, если вы перед какой-либо физической активностью выполняете только растяжку, причём сразу интенсивную, то это может привести к проблемам с мышцами и связками, а также к усилению болевой симптоматики.

Т.к. основной функцией всех трёх мышц является сгибание голени в коленном суставе и разгибание бедра в тазобедренном суставе или задний наклон таза при фиксированной нижней конечности, то вытягиваться эти мышцы будут в любом положении, при котором происходит разгибание ноги в коленном суставе и сгибание бедра в тазобедренном, либо передний наклон таза при фиксированной ноге.

Самым простым упражнением для вытяжения мышц задней поверхности бедра является положение на спине с поднятой прямой ногой. Можно работать только лишь руками, захватив бедро либо или, если это доступно, голень, направить носок на себя и потянуть ногу к корпусу. Также можно использовать ремень или специальную петлю для йоги, конец которой располагается на стопе, а второй конец захватывается руками.

Это же упражнение можно сделать стоя, выставив ногу перед собой на высокую опору и осуществляя аккуратный наклон таза и корпуса вперёд.

Усилить степень вытяжения можно за счёт натянутого на себя носка.

Также вытянуть мышцы-сгибатели голени можно в положении сидя. Для этого сначала подтяните кверху большие ягодичные мышцы, тем самым обнажив седалищные бугры и осуществив небольшой передний наклон таза. Затем, сохраняя ровную спину, захватите руками голени либо стопы и почувствуйте в этом положении натяжение задней поверхности бедра и голени.

Усилить степень вытяжения можно при помощи координированного движения глаз с дыханием. Для этого на вдохе посмотрите вверх, слегка разогнув шейный отдел позвоночника, а с медленным и плавным выдохом уйдите в ещё более глубокий наклон, слегка опустив голову.

В практике хатха-йоги используется ещё целый ряд упражнений, при которых можно протянуть эти мышцы. Это и уттанасана с наклоном корпуса вперёд к прямым ногам и падахастасана, в которой при помощи рычага рук степень вытяжения становится ещё большей, и продольный шпагат, где интенсивно натягивается задняя поверхность бедра передней ноги и передняя поверхность бедра задней ноги, а также ряд других упражнений.

Важным моментом успешного лечения болевого синдрома, исходящего из триггерных точек, расположенных в мышцах-сгибателях голени, является недопущение перегрузок мышцы, которые наблюдаются, например при плавании кролем, где постоянно работают ноги и происходит разгибание бедра в тазобедренном суставе. Любые беговые нагрузки. Также следует исключить виды активности, в результате которых мышцы в течение длительного времени находятся в укороченном состоянии без растягивания, например, при езде на велосипеде с низким положением сидения, когда ноги полностью не выпрямляются в коленях.

Друзья, надеюсь, это видео оказалось для Вас полезным. Массажные инструменты, которые я использую в своей работе можно найти здесь.

Для вас старался Сергей Чернов, доктор, мастер йоги. Будьте здоровы и увидимся в новых публикациях!

Рекомендую ознакомиться

Перейти к другим интересным статьям

Упражнения для задней части бедра: как правильно делать

Зачастую ноги и у мужчин, и у женщин смотрятся худыми и непропорциональными именно из-за непроработанной задней поверхности бедра. На эту часть тела редко кто обращает внимание, думая, что она не сильно-то и влияет на красоту фигуры.  Но это не так: качая дома или в тренажерном зале бицепсы-трицепсы, пресс и грудь, нельзя забывать и о других мышечных группах.

Проработка мышц задней поверхности бедра – ключ к красивой и пропорциональной фигуре как для мужчин, так и для женщин

Диспропорции тела из-за слабых мышц задней поверхности бедра будут особенно видны, если посмотреть на себя сбоку или сзади. Грамотная стратегия проработки этих мышечных групп заключается не только в приседаниях, которые при неправильном выполнении либо вообще не принесут результата, либо повысят риск травмирования коленных суставов. Предлагаем самые эффективные упражнения для красивой и сильной задней поверхности бедра.

Красивые спортивные ноги доступны всем

Над чем и как будем работать?

Нужная нам мышечная группа состоит из трех отдельных мышц:

• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца;
• двуглавая мышца бедра (бицепс бедра).

Функциональное предназначение этих мышц (сгибание и разгибание ноги в колене, движение таза вперед и назад) и определяет нужный нам комплекс упражнений. На тренировке основная нагрузка придется на разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Мнения инструкторов по поводу построения занятия делятся: одни считаются максимально эффектными построенные на интенсивных повторениях упражнения, другие предпочитают работу с тяжелыми весами. Кто-то высказывается в пользу базовых упражнений, кто-то ратует за изолирующие. По-своему правы и те, и другие – важно лишь найти баланс.

Интенсивную тренировку на заднюю часть бедра с большим количеством повторений можно проводить раз в неделю – этого будет достаточно

В базовых упражнениях (становая тяга и приседания) рекомендуется выбирать больший вес и меньшее число подходов, а не средний вес с большим числом подходов: такая тренировка будет эффективнее. Но следует помнить, что веса в любом случае выбираются в зависимости от физической подготовленности атлета. При работе над задней поверхностью бедра избегайте тренажера Смита: вертикальное движение грифа не требует поддержания и стабилизации корпуса, что является обязательным условием для полноценной работы бедра. Для получения нужного результата идеальным решением станет силовая рама.

Силовая рама

Комплекс лучших упражнений

На самом деле упражнений на заднюю поверхность бедра хватает, но некоторые из них настолько малоэффективны, что их смело можно считать потерей времени. Выбираем те пять упражнений, которые в короткие сроки помогут привести ноги в порядок, сделать бедра красивыми и рельефными.

Приседания с гантелями или со штангой на плечах

Эти приседания с весом важно выполнять с правильной глубиной: ягодицы ниже уровня колен, бедра чуть ниже параллели с полом. Чем ниже вы приседаете, тем активнее на разгиб бедра работает задняя мышечная группа.

Исходное положение корпуса тоже играет роль: спина прямая, плечи и грудная клетка расправлены, голова не закидывается назад и не наклоняется вперед – держим ее ровно. Обратите внимание на постановку ног: колени чуть впереди линии пальцев ног. В описанное положение необходимо возвращаться при каждом повторении упражнения.

Приседать ниже параллели сложно: далеко не все люди обладают достаточной подвижностью нижней части тела. Во избежание травм начинающим атлетам рекомендуется работать до параллели с комфортным весом, а по мере привыкания к физическим нагрузкам переходить к более тяжелым весам и стараться опускать бедра ниже.

Румынская становая тяга

Это упражнение относится к изолирующим и считается одним из лучших для мышечных групп ног и ягодиц в целом и для задней поверхности бедра в отдельности. Выбирайте комфортный вес – штангу в тренажерном зале или гантели в домашних условиях. Если чувствует сильную нагрузку на поясницу, попробуйте румынскую становую тягу на одной ноге.

Гиперэкстензия

При правильном выполнении подъемов туловища это довольно простое упражнение даст серьезную нагрузку не только на разгибатели позвоночника, но и на мышцы задней части бедра. Выполнять это упражнение, к сожалению, можно только в тренажерном зале или при наличии дома римского стула или римской скамьи.

Обратите внимание: гиперэкстензии имеют несколько вариаций – в частности, положение рук в движении. Руки за головой не позволяют сгибать спину и дают большую нагрузку, чем скрещенные на груди руки. Но именно второй вариант многим кажется удобнее и легче.

Помните: надо не просто выполнять приведенный выше комплекс упражнений, а стремиться к прогрессу – наращивать количество повторений, подходов, веса

Болгарский сплит-присед

Интересное упражнение, которое можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Новичкам рекомендуется второй вариант, так как использование в качестве отягощения штанги может быть травмоопасным. Помимо отягчающего снаряда может меняться и опора для задней ноги – скамья для жима лежа, фитбол, резиновая петля (без отягощения из-за высокого риска получения травмы в случае потери равновесия) или устойчивый стул, если вы занимаетесь дома.

На первых порах начинающим атлетам может показаться сложным держать равновесие, тогда допускается воспользоваться силовой рамой или тренажером Смита. Очень важна правильная техника выполнения болгарских сплит-приседаний:

1. Выполняете это упражнение впервые? Обойдитесь пока без отягощения. Найдите оптимальное положение опорной ноги и прочувствуйте точку равновесия.
2. Опорная передняя нога находится под корпусом или чуть впереди, носок прямо или (чтобы было проще) чуть повернут внутрь.
3. При выполнении приседа вес тела приходится на переднюю ногу, задняя лишь играет роль противовеса и не дает упасть назад.
4. Приседание выполняется медленно, спина прямая. Бедро передней ноги в нижней точке параллельно полу или находится чуть выше параллели.
5. Выполните необходимое количество повторений для одной ноги, поменяйте ногу.

Сгибание ног

Это очень вариативное и довольно простое упражнение можно выполнять в разных позициях. Сгибая ноги сидя или лежа, вы активируйте разные группы мышц, поэтому рекомендуется эти варианты чередовать.

Правильность выполнения этих и других упражнений для интенсивной и результативной проработки задней поверхности женского бедра можно посмотреть на видео:

тренировка для дома и зала

Автор ВладимирВремя чтения 5 мин.Просмотры 81

Доброго Вам времени суток, уважаемые читатели! Для того чтобы ноги были хорошо развиты и выглядели гармонично недостаточно уделять внимание только квадрицепсам и икрам. Есть один мышечный массив, который многие оставляют без внимания. Это мышцы задней поверхности бедра.

Именно благодаря их развитию нога на виде сбоку будет выглядеть эстетично, так как плавный переход от задней поверхности бедра к ягодицам всегда эффектно смотрится. Это же касается и девушек. Развив эту мышечную группу, вы избавитесь от дряблости в ногах, которая характерна для женщин. Какие упражнения для задней части бедра необходимо выполнять, я вам сегодня расскажу!

Анатомия мышц задней части бедра

Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.

• Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
• Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
• Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная

Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнения для дома

База для ног. Бицепс бедра включится, когда вы приседаете с широкой постановкой ног и садитесь глубоко (когда бедра опускаются ниже параллели с полом). Нагрузка будет идти еще и на ягодицы, но для девушек это даже плюс! Ну а мужчинам я советую не злоупотреблять этим упражнением. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

• Подъем таза лежа на спине

При движении вверх не нужно помогать себе руками. Упритесь ими в бока. В верхней точке угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Разрешается использовать отягощение, положив его на живот. Так же можно подниматься на одной ноге, как изображено на фото. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

• Подъем ноги вверх стоя на четвереньках

Если вам будет легко выполнять это упражнение, то можете положить гантель в область подколенного сгиба или что-то увесистое, если гантели под рукой не оказалось. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

• Подъемы ног лежа на животе

Можно делать как попеременные подъемы, так и поднимать две ноги одновременно. Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на задней части бедра. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Данные упражнения можно выполнять в отдельный день, но лучше включить их в общую тренировку ног. Не забывайте перед тренингом пару минут уделить разминке, а после окончания занятий – растяжке. Приседания с широкой постановкой ног можно использовать для похудения, так как это упражнение эффективно расходует калории.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

• Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

• Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

• Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

• Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра. В противоположном случае будут задействованы полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

А я на этом прощаюсь с вами. Подписывайтесь на обновления, оставляйте комментарии под статьей и делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

АНАТОМИЯ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ТРЕНИНГУ ЗАДНЕЙ ПОВЕХНОСТИ БЕДРА

Задняя поверхность бедра является незаслуженно обделенной мышечной группой, ко­то­рую к то­му же почему-то именуют бицепсом бедра, хотя бицепс является только лишь од­ной из мышц дан­ной мы­шеч­ной группы. Задняя поверхность бедра включает: боль­шую яго­дич­ную, боль­шую приводящую, по­лу­су­хо­жиль­ную и по­лу­пе­ре­пон­ча­тую мыш­цы, би­цепс бед­ра, подошвенную мышцу и икроножную. Между прочим, бицепс бедра не яв­ля­ет­ся са­мой круп­ной мыш­цей из всех перечисленных, но это не очень важно, важ­но то, что зад­няя по­верх­ность бедра представляет собой большую мы­шеч­ную группу, ко­то­рую не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать всем. Силовикам данные мышцы нужны на приседе и ста­но­вой тя­ге, бо­ди­бил­де­рам в позах сбоку и сзади, а для девушек дан­ная мышечная груп­па во­об­ще клю­че­вая.

Если Вы любитель и считаете, что можете обойтись без спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ных уп­раж­не­ний для зад­ней поверхности бедра, мол, эти мышцы получают косвенную наг­руз­ку в при­се­де и ста­но­вой, то Вы очень сильно ошибаетесь. Во-первых, дисбаланс в раз­ви­тии очень ско­ро станет очевиден, во-вторых, последствием этого дисбаланса ста­нет по­вы­шен­ная ве­ро­ят­ность получения травмы коленного сустава и боли в по­яс­ни­це. Почему? Суть в том, что по­лу­пе­ре­пон­ча­тая мышца образует сухожилие, пе­ре­хо­дя­щее в под­ко­лен­ную фас­цию и заднюю связку коленного сустава. Что же ка­са­ет­ся вли­я­ния зад­ней по­верх­нос­ти бедра на боли в пояснице, то об этом следует ска­зать под­роб­нее.

Дело в том, что все мышцы в организме связками крепятся к костям, поскольку, во­об­ще, за­да­чей мышц яв­ля­ет­ся способность двигать скелет, а не красоваться перед зер­ка­лом. Ес­ли Вы вни­ма­тель­но посмотрите на рисунок человека в разрезе, то увидите, что по­ло­же­ние поз­во­ноч­ни­ка сба­лан­си­ро­ва­но по всем сторонам разными мышечными груп­па­ми. На­зад его тя­нет длин­ная мышца спины, вперед – мышцы брюшного пресса, вниз и впе­ред – пе­ред­няя по­верх­ность бедра, вниз и назад задняя поверхность бедра, вверх и на­зад – ши­ро­чай­шие мыш­цы спины. Таким образом, дисбаланс в развитии одной из мы­шеч­ных групп всег­да при­во­дит к дисбалансу прос­транст­вен­но­го по­ло­же­ния поз­во­ноч­ни­ка, что на ран­них ста­диях выражается в поясничных болях, а на более поз­дних в лор­до­зе или ско­ли­о­зе. Меж­ду прочим, когда жимовики ловят травму плеча, то её при­чи­ной яв­ля­ет­ся имен­но дис­ба­ланс развития передней и задней дельт. Именно по­это­му, соб­лю­дая прин­цип при­о­ри­те­тов, не­об­хо­ди­мо так же выполнять ОФП.

Как тренировать заднюю поверхность бедра

Постановка ног: двумя ключевыми моментами в тренировке задней поверхности бед­ра яв­ля­ют­ся раз­ве­де­ние носков в стороны и удержание центра тяжести в пятках. Суть в том, что ког­да Вы разводите носки в стороны, Вы механически напрягаете мышцы зад­ней по­верх­нос­ти бедра, одно без другого просто невозможно. Не надо никакой мен­таль­ной сос­ре­до­то­чен­нос­ти на ра­бо­те целевой мышечной группы, вернее, кон­цен­тра­ция, ко­неч­но, не помешает, но фи­зи­о­ло­ги­чес­ких законов она не заменит. Что ка­са­ет­ся раз­ме­ще­ния цент­ра тяжести в пятках, то он обеспечивает работу в «задней» плос­кос­ти ко­лен­но­го сус­та­ва. Как только Вы начнете выводить колени за линию носков, Вы сра­зу же под­клю­чи­те квад­ри­цепс, а это­го не­об­хо­ди­мо из­бе­гать.

Амплитуда: должна быть полезной или рабочей, как хотите, так и называйте, но вопрос в том, что уп­раж­не­ния для определенной мышечной группы необходимо выполнять в та­кой ам­пли­ту­де, в ка­кой данная мышечная группа способна брать на себя нагрузку на про­тя­же­нии все­го расстояния. Нет смысла тянуть штангу с ямы, выполняя румынскую тя­гу, вер­нее, это­го нет смыс­ла делать, если Ваша цель – задняя поверхность бедра, а как си­ло­вое уп­раж­не­ние в па­уэр­лиф­тин­ге – ради бога! С другой стороны, выполнять ко­рот­кие су­до­рож­ные по­дер­ги­ва­ния в аппарате для сгибания ног тоже дело не­бла­го­дар­ное. Так что здра­во оценивайте свои силы и выполняйте упражнения так, что­бы мак­си­маль­но ин­нер­ви­ро­вать це­ле­вую мы­шеч­ную груп­пу!

Растяжка: важный элемент тренировки задней поверхности бедра, поскольку данная мыш­ца об­ла­да­ет неприятным свойством укорачиваться, так что в конце тренировки для ног, а мож­но и во вне­тре­ни­ро­воч­ные дни, вы­пол­няй­те растяжку. Если же Вы будете пре­неб­ре­гать этим пра­ви­лом, то очень скоро это скажется на тонусе Ваших мышц и спо­соб­нос­ти вы­пол­нять глу­бо­кие приседания. Шпагат выполнять Вас никто не просит, но эле­мен­тар­но дос­та­вать ру­ка­ми до пола и делать полные выпады вперед-назад и вправо-вле­во дол­жен каж­дый ува­жа­ю­щий се­бя спорт­смен!

Лучшие упражнения: румынская тяга; сгибания ног; отведение ноги назад; выпады назад;

Полезные материалы

Базовая тренировка задней поверхности бедра.

Скорее всего, вы страдаете от того же самого, что и большинство энтузиастов фитнеса, которые пытаются нарастить себе мышцы задней поверхности бедра и всё потому что вы просто не знаете, как правильно их тренировать.

Может быть во время выполнения приседаний стопы стоят слишком близко друг другу, или, может быть, вы придерживаетесь только разгибаний ног или делаете только гакк приседания.

Так что, если хотите активировать рост этих ключевых мышц на задней части ног, вам не нужно выходить за рамки представленных далее базовых упражнений и тренировки задней поверхности бедра, которую мы для вас подготовили.

Такая тренировка требует целеустремленности и дисциплины. С физиологической точки зрения, этим мышцам не подходят изолирующие движения, потому что все три мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава и играют роль в сгибании колена и разгибании бедра.

Мышцы задней поверхности бедра: двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная мышца бедра и полупоперечная мышца бедра.

В зависимости от того, как вы тренируете ноги, четырёхглавые мышцы всё равно получают в три или даже четыре раза больше нагрузки, чем задняя поверхность бедра, и продолжают расти, делая ваши бедра недостаточно развитыми.

К счастью, есть решение. Во-первых, поставьте следующую тренировку на заднюю поверхность бедра в начало тренировки ног. Во-вторых, тренируйте квадрицепсы интенсивно, но с гораздо меньшим объёмом. В-третьих, измените форму приседаний, жим ногами и каждого многосуставного упражнения на ноги, чтобы активировать работу мышц задней поверхности бедра.

И последнее, но не менее важное: амплитуда настоящего приседания проходит значительно ниже параллели, а параллельность определяется как самая высокая часть вашего квадрицепса, параллельная полу, а не верхняя часть ягодиц, параллельная страховочной стойке, установленной на высоте подмышек.

Ниже приведены три простых упражнения, которые можно включить в тренировку ног с акцентом на заднюю поверхность бедра, а также советы к этим упражнениям, которые заставят вас задуматься, почему вы не пробовали эти методы, когда начинали тренировать бёдра.

1. Приседания: акцент на заднюю поверхность бедра

Примите исходное положение поставив ноги на ширине плеч. Удвойте это расстояние, расставив ноги шире, а затем сделайте полшага обратно. Теперь вы в исходной позиции приседа на заднюю поверхность бедра.

Стопы немного разверните в стороны. Начинайте выполнять приседание, опускаясь до тех пор, пока не сможете раздавить банку с газировкой своей задницей.

На обратном пути сильно напрягите бёдра, а теперь скажите мне, где вы почувствовали нагрузку в большей степени. Понятно, хорошо, теперь делайте это для каждого вида движений, основанных на приседаниях, и вы будете на пути к сильным и мощным мышцам тыльной части ног.

2. Становая тяга сумо

Подойдите к штанге для выполнения тяги и поставьте ноги на максимально возможную ширину. Даже если ваши пальцы ног могут оказаться в пределах пары сантиметров от блинов, сделайте это.

Возьмитесь за гриф смешанным хватом, руки расположите между ног, и опустите бёдра вниз, чтобы они оказались параллельны полу. Выпрямите руки и поднимите голову и грудь вверх.

Когда начинаете движение, начинайте его одновременно бёдрами и коленями. Чувствуете напряжение в задней части ног? Угадали какие мышцы вы только что нагрузили. Сделайте 4-5 подходов по 8 повторений.

3. Сгибания ног в тренажёре

Итак, вы сделали тысячи повторений сгибания ног, но сколько вы сделали, когда пальцы ног были направлены внутрь, наружу и назад.

В большинстве случаев, когда вы выполняете сгибания ног, вы сгибаете стопы (направляете пальцы ног к голени). Это удлиняет икры и фактически заставляет их работать как сгибатели колена, уменьшая нагрузку на заднюю поверхность бедра.

Вытяните пальцы ног, как будто вы напрягаете икры, а затем согните ноги и почувствуйте разницу. Да, и вам придётся значительно облегчить нагрузку, потому что целевые мышцы будут гореть уже через несколько повторений.

Сделайте ещё один шаг и направьте пальцы ног внутрь, соединив их друг с другом в нескольких подходах, а затем наружу, разведите их в нескольких подходах, и вы активируете работу всех трёх головок задней поверхности бедра так, чтобы на следующий день было больно сидеть.

Заставьте их расти

Итак, вы решили, что пора серьёзно заняться своими мышцами на тыльной стороне ног. Выполняйте приведённую ниже программу тренировки на заднюю поверхность бедра первой в день ног два раза в неделю в течение 6-8 недель.

Затем делайте гакк приседания, жимы ногами, разгибания ног и подъёмы на носки. Но вам придаться облегчить нагрузку на четырёхглавые мышцы, так как бёдра и ягодичные мышцы будут сильно утомлены.

Тренировка задней поверхности бедра

1. Ультра-глубокие приседания с широкой постановкой стоп – 4 подхода по 8 повторений.
2. Становая тяга сумо – 4 подхода по 8 повторений.
3. Сгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений. (Выполните тремя способами — пальцы ног сведены, пальцы ног разведены и пальцы ног вытянуты).
4. Мёртвая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 8 повторений.
5. GHR на ягодичные мышцы и бицепс бедра – 3 подхода по 10 повторений.

Читайте также:

Сильные боли в задней части бедер

Полусухожильная и полуперепончатая мышцы

Полусухожильная и полуперепончатая мышцы представляют собой вторую половину подколенных мышц. Они дополняют и уравновешивают силу двуглавых мышц бедра. Их названия отражают тот факт, что половину длины обеих мышц составляет очень крепкая, похожая на сухожилия ткань. Они действуют как одна и будут описаны как единая мышца; для краткости назовем их <полумышцы>.

Симптомы

Боль от пусковых точек в полумышцах чувствуется главным образом высоко в задней части бедер, у ягодичной борозды (рис. 9.4 7). Иногда она распространяется вниз и ощущается в икрах (не показано). В этих случаях вся задняя поверхность бедра чувствительна к прикосновению. Когда боль от полумышц доходит до колена, она имеет более острый характер, чем боль от двуглавой мышцы, и чувствуется ближе к внутренней стороне колена.

Боль и скованность, вызванные пусковыми точками в полумышцах, нередко ошибочно принимают за тендинит, а широкое распространение боли наводит также на мысль об ишиалгии. Бывает, что прибегают к операции на позвоночнике, чтобы выявить причину предполагаемого защемления седалищного нерва. Между тем прежде всего надо искать пусковые точки.

Даже если действительно имеет место физическая травма подколенных мышц, боль частично наступает под влиянием пусковых точек. Они могут быть исходной причиной травмы, поскольку из-за них мышца теряет эластичность и становится более уязвимой.

Причины

Полумышцы прикрепляются к седалищной и к верхушке большеберцовой кости с её внутренней стороны. Они выпрямляют бедро и сгибают колено. Эти мышцы повреждаются при максимальном сгибании бедра и выпрямлении колена, т.е. в положении, когда эти две мышцы максимально вытягиваются. Таково, например, положение ноги сразу после броска мяча в футболе. Если вы занимаетесь барьерным бегом или садитесь на шпагат, ваши подколенные мышцы в передней ноге в опасности.

Перерастяжение способствует образованию пусковых точек в полумышцах, как и бездействие. Их длина уменьшается, если человек целыми днями и вечерами сидит на работе, в машине и дома. Постоянное давление на нижнюю часть бедер· со стороны края сиденья нарушает кровообращение и опять же способствует образованию пусковых точек.

Нередко скованность подколенных мышц является исходной причиной хронической боли внизу спины. Они дестабилизируют таз, сглаживают естественный изгиб в нижней части спины и нарушают механику мышц в спине и ягодицах. Осанка меняется, соответ

ственно голова подается вперед и верхняя часть спины и шея испытывают дополнительное напряжение. Таким образом, скованность подколенных мышц создает эффект домино, который становится причиной боли в отдаленных участках тела, включая челюсти, лицо и голову. Другими словами, ваши подколенные мышцы могут оказаться причиной даже единственной вашей жалобы- на головную боль.

Лечение

Определите положение полумышц в задней части бедра с внутренней стороны. Исследуйте всю эту область с помощью теннисного мячика, подложив его под бедро на сиденье деревянного стула, как вы это делали с двуглавыми мышцами бедра (см. рис. 9.46). Двигайте ногой по мячику из стороны в сторону по всей ширине бедра. Большинство пусковых точек находятся в середине и нижней части бедра, хотя нередко они возникают под седалищной костью. На рисунке 9.4 7 каждая черная точка в нижней половине обеих мышц обозначает место возможных множественных пусковых точек в полуперепончатой мышце, которая скрыта под полусухожильной. Вы можете не узнать о наличии пусковых точек в своих подколенных мышцах, если не позаботитесь о том, чтобы поискать их. Важнее всего помнить тот факт обо всех подколенных мышцах, что они не смогут полноцен но растягиваться, если не устранить в них пусковые точки, которые интенсивно препятствуют удлинению мышечных волокон. Обычное растягивание перед занятиями спортом может создать у вас ощущение, что вы все делаете правильно в отношении своих мышц, однако им грозит опасность повреждения, если в них имеются пусковые точки.

По мотивам Клэр Дэвис «Триггерные точки» и Келли Старрет «Becoming a Supple Leopard»

Растяжение подколенного сухожилия (для подростков) — Nemours Kidshealth

Фрэнк пытался обыграть игрока соперника, чтобы получить свободный мяч во время футбольного матча, когда почувствовал острую боль в задней части левой ноги. Он упал на землю, но когда он попытался встать и пойти, он снова упал, и ему пришлось помочь покинуть поле.

На следующий день Фрэнк пошел к врачу. Врач задал ему несколько вопросов, осмотрел его ногу и сказал, что у него напряжение 2 степени — частичный разрыв — одной из мышц подколенного сухожилия.

Что такое растяжение подколенного сухожилия?

Три мышцы проходят вниз по задней поверхности ноги, от бедра до колена — двуглавой мышцы бедра , полусухожильной мышцы и полумесячной мышцы — и помогают согнуть колено и разогнуть бедро. В группе они известны как подколенное сухожилие. Растяжение подколенного сухожилия, иногда называемое растяжением подколенного сухожилия, происходит, когда одна или несколько из этих мышц растягиваются слишком сильно и начинают рваться.

Растяжения подколенного сухожилия могут быть легкими, с небольшой болью и коротким временем восстановления.Или они могут быть тяжелыми и нуждаться в хирургическом вмешательстве и костылях в течение нескольких недель.

Каковы симптомы растяжения подколенного сухожилия?

Скорее всего, если вы напрягите подколенное сухожилие во время бега, вы сразу это поймете. Вы почувствуете резкую боль и, возможно, ощущение хлопка в задней части ноги. Вы не сможете бежать дальше и можете упасть.

Другие симптомы растяжения подколенного сухожилия включают:

• Боль в задней части бедра при сгибании или разгибании ноги
• болезненность, припухлость и синяк на задней поверхности бедра
• Слабость в ноге, которая сохраняется долгое время после травмы

Страница 1

Как диагностируется растяжение подколенного сухожилия?

Растяжение подколенного сухожилия может быть диагностировано во время занятий тренером или на приеме у физиотерапевта.Часто вы также обращаетесь к врачу по поводу растяжения подколенного сухожилия. Врач осмотрит вашу ногу и задаст вам вопросы о том, как произошла травма и насколько сильно вы болели.

Обследование поможет выяснить, какая у вас степень деформации:

• 1 сорт; это мягкий штамм. Вы можете испытывать некоторую боль при использовании ноги, но она будет незначительной и отек будет минимальным.
• 2 сорт; это частичный разрыв одной или нескольких мышц подколенного сухожилия. Это может привести к хромоте при ходьбе и возникновению боли во время активности. Вы можете увидеть припухлость и синяк и не сможете полностью выпрямить ногу.
• 3 класс; это полный разрыв одной или нескольких мышц подколенного сухожилия. Вы почувствуете боль, не сможете полностью выпрямить ногу и сразу заметите отек. Ходить будет очень сложно, и вам могут понадобиться костыли.

Что вызывает растяжение подколенного сухожилия?

Растяжение подколенного сухожилия обычно возникает в результате перегрузки мышц, например, когда вы бежите и ваша нога полностью растянута непосредственно перед тем, как ступня касается земли.Когда ваша ступня касается земли, и весь ваш вес приходится на нее, мышцы могут слишком сильно растянуться, и они могут начать рваться.

Люди, которые занимаются определенными видами деятельности, связанными с бегом на короткие дистанции или прыжками (например, легкой атлетикой, футболом, футболом, лакроссом, баскетболом и танцами), более подвержены риску растяжения подколенного сухожилия. Эти виды травм также чаще встречаются у подростков, у которых наблюдается всплеск роста. Это потому, что кости ног могут расти быстрее, чем мышцы человека, напрягая мышцы и делая их более восприимчивыми к слишком сильному растяжению.

Некоторые из наиболее распространенных факторов, которые могут способствовать растяжению подколенного сухожилия, включают:

• Недостаточная разминка перед тренировкой. Напряженные мышцы подвержены большему напряжению, чем мышцы, которые остаются сильными и гибкими.
• Быть не в форме или переусердствовать. Слабые мышцы менее способны выдерживать стресс от упражнений, а уставшие мышцы теряют часть своей способности поглощать энергию, что увеличивает вероятность получения травм.
• Нарушение баланса мышц ног. Четырехглавая мышца, передняя часть ног, часто больше и мощнее, чем подколенные сухожилия. Когда вы занимаетесь бегом, мышцы подколенного сухожилия устают быстрее, чем четырехглавые мышцы, что подвергает их большему риску перенапряжения.
• Плохая техника. Если у вас нет хорошей техники бега, это может увеличить нагрузку на мышцы задней поверхности бедра.
• Слишком быстрое возвращение к занятиям после травмы. Для полного заживления растяжений подколенных сухожилий требуется много времени и отдыха. Слишком ранняя попытка вернуться после перегрузки повысит вероятность того, что вы снова повредите подколенное сухожилие.

Стр. 2

Как предотвратить растяжение подколенного сухожилия?

Поддержание мышц в хорошей форме — лучший способ предотвратить травмы подколенного сухожилия. Вот несколько способов защитить себя от них (и других спортивных травм!):

• Тщательно разминайтесь перед тренировкой или интенсивной физической нагрузкой. Бегите трусцой на месте в течение минуты или двух или делайте несколько прыжков, чтобы заставить ваши мышцы работать. Тогда сделай немного динамическая растяжка — попросите своего тренера или спортивного тренера показать вам, как это сделать. После игры сделайте несколько статических растяжек, мягко растягивая мышцы, удерживая каждое растяжение в течение 30 секунд или более.
• Держите мышцы сильными и гибкими круглый год. Регулярно выполняйте упражнения и придерживайтесь хорошей программы растяжки, чтобы ваши мышцы не испытывали потрясения, когда вы выполняете интенсивную тренировку.
• Медленно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений. Хорошее практическое правило — убедитесь, что вы добавляете не более 10% каждую неделю к количеству миль, которые вы пробегаете, или времени, которое вы проводите, занимаясь спортом.
• Если вы чувствуете боль в бедре, немедленно прекратите занятия. Если вас беспокоит, что вы могли растянуть подколенное сухожилие, дайте ему время отдохнуть и не возвращайтесь к занятиям, пока ваша нога не станет сильной, у вас не будет боли и вы сможете двигать травмированной ногой так же свободно, как и другой.

Как лечить растяжение подколенного сухожилия?

Хорошая новость заключается в том, что хирургическое вмешательство требует только самых серьезных разрывов мышц. Большинство деформаций подколенного сухожилия излечиваются самостоятельно или с помощью физиотерапии.

Чтобы вылечить растяжение подколенного сухожилия, следуйте этим советам:

• Используйте формулу RICE как можно скорее после травмы:
  • R оценка Ограничьте количество ходьбе, которую вы делаете, и постарайтесь не переносить вес на ногу, если ваш врач рекомендует это.
  • I в. Используйте пакет со льдом или холодный компресс, чтобы уменьшить отек в течение первых 48 часов после травмы. Это следует начинать как можно скорее после травмы, а затем каждые 3-4 часа в течение 20-30 минут, пока опухоль не исчезнет. Оберните лед или пакет со льдом полотенцем. Не кладите лед или пакеты со льдом прямо на кожу, так как это может привести к повреждению тканей.
  • C ompress. Используйте эластичные бинты или спортивные бинты, чтобы поддержать ногу и уменьшить опухоль, если это рекомендует врач.Врачи рекомендуют использовать эластичные компрессионные бинты вместо компрессионных шорт, потому что вы можете отрегулировать их по мере необходимости.
  • E лев. Когда вы сидите или лежите, держите ногу приподнятой.
• Примите обезболивающее. Ибупрофен и другие нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут облегчить боль и уменьшить отек ног. Некоторые врачи предпочитают другие лекарства, например парацетамол. Поговорите со своим врачом о том, что вам следует принимать.
• Делайте упражнения на растяжку и укрепление. Медленное добавление некоторых упражнений может помочь улучшить силу и гибкость ноги (и, возможно, предотвратить повторение травмы). Врач, спортивный тренер или физиотерапевт могут помочь определить, когда ваше подколенное сухожилие готово к этим упражнениям.

Если у вас есть полный разрыв одной из мышц подколенного сухожилия или сухожилия, ваш врач может назначить вам операцию по прикреплению сухожилия к кости или исправлению сухожилия.

Когда дело доходит до травм такого типа, главное — не переусердствовать. У многих людей напряжение подколенного сухожилия возвращается из-за того, что они слишком быстро вернулись к игре. Поэтому следуйте советам врача и не заставляйте себя слишком рано возвращаться к спорту или другим занятиям.

Причины, лечение и когда обратиться к врачу

Боль в бедре может вызвать затруднения при ходьбе, беге или подъеме по лестнице. Иногда боль может возникать после травмы или травмы.В других случаях это может начаться без видимой причины.

В этой статье обсуждаются распространенные причины боли в бедре и возможные методы лечения. Обратите внимание на признаки и симптомы, указывающие на то, что вам следует обратиться к врачу. В редких случаях боль в бедре может быть признаком опасного для жизни состояния.

Verywell / Александра Гордон

Части бедра

Бедро — это область верхней части ноги между тазобедренным суставом и коленом. Он состоит из нескольких частей:

• Ваши четырехглавые мышцы находятся в передней части бедра.Они позволяют выпрямить колено и согнуть бедро.
• Мышцы подколенного сухожилия находятся на тыльной стороне бедра. Они позволяют сгибать колени.
• Мышцы паха находятся на внутренней части бедра. Это позволяет подтянуть ногу к животу.
• Мышцы бедра, как и средняя ягодичная мышца, отводят бедро в сторону.

Кроме того, на бедре расположены три основных нерва (и их ветви).

Причины боли в бедре

Есть много разных причин боли в бедре — одни очевидны, а другие нет.Понимание боли в бедре и ее причины — первый шаг к правильному лечению. Общие причины боли в бедре могут включать:

защемление спинномозгового нерва

И грыжа поясничных дисков, и артрит поясницы могут защемить нервы, которые выходят из позвоночника и спускаются вниз по бедру, что приводит к боли в бедре.

Симптомы защемления нерва могут включать:

• Боль в передней или задней части бедра
• Онемение или покалывание в бедре
• Слабость в мышцах бедра
• Затруднение при сидении или вставании из положения сидя

Защемление нервов обычно вызывает боль в бедре, которая меняется в зависимости от положения позвоночника, поэтому врач может понять, что именно нижняя часть спины вызывает боль в бедре.

Если какие-либо действия или положения тела вызывают у вас боль в бедре, запишите их. Запись в журнал боли в бедре может помочь врачу определить причину и найти наиболее эффективный вариант лечения.

Стеноз позвоночного канала

Стеноз позвоночного канала считается дегенеративным заболеванием, поскольку со временем он ухудшается. Большинство людей старше 40 лет. Заболевание возникает, когда спинномозговые нервы сдавливаются костями позвоночника.Часто это просто результат повседневного износа в течение вашей жизни.

Симптомы стеноза позвоночного канала включают:

• Боль в бедрах и ногах
• Чувство онемения или тяжести в бедрах

Боль от стеноза позвоночного канала обычно ощущается в обеих ногах одновременно. Симптомы усиливаются при стоянии и ходьбе и почти сразу исчезают при сидении.

Травма

Любой травматический удар по бедру может быть болезненным, так как по бедру проходит множество нервов.

Симптомы удара по бедру могут включать боль в передней или задней части бедра, которая усиливается при физической активности. У вас также могут быть синяки.

Синяки, которые не проходят в течение нескольких дней или продолжают усиливаться, должны быть обследованы врачом, чтобы убедиться, что не произошло других травм.

Тендинит четырехглавой мышцы или подколенного сухожилия

Чрезмерная нагрузка и повторяющаяся нагрузка на мышцы бедра могут вызвать воспаление сухожилий. Это состояние известно как тендинит.

Симптомы тендинита четырехугольника или подколенного сухожилия включают:

• Боль в передней или задней части бедра, обычно около колена или бедра
• Затруднения при ходьбе или подъеме по лестнице из-за боли
• Ощущение слабости мышц передней или задней части бедра

Симптомы обычно длятся от четырех до шести недель и постепенно улучшаются при выполнении легких упражнений, таких как ходьба, подъем ног, приседания со стенкой и скандинавская растяжка подколенного сухожилия.

Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца

Подвздошно-большеберцовый бандаж представляет собой толстый кусок ткани и фасции (соединительной ткани, плотно заполненной нервами), которая проходит по внешней стороне бедра.Иногда его раздражает чрезмерное использование или повторяющийся стресс. Это распространенная травма при беге, известная как синдром трения подвздошно-большеберцового кольца (ITBS).

Симптомы ITBS включают:

• Боль на внешней стороне бедра около бедра или колена
• Ощущение стянутости в области бедра или колена
• Затруднения при ходьбе или беге

Боль от ITBS обычно усиливается при повышенной активности и уменьшается при отдыхе. Многие люди получают пользу от физиотерапии, чтобы научиться растяжкам и укрепляющим упражнениям для ITBS.

Ход

Иногда нарушение мозгового кровообращения (ЦВА), также известное как инсульт, может вызвать резкую боль в бедре. Обычно это сопровождается онемением, покалыванием и мышечной слабостью, которые начинаются внезапно.

Инсульт — это неотложная медицинская помощь; если вы подозреваете, что у вас был инсульт, немедленно обратитесь в местное отделение неотложной помощи.

Сгусток крови

Сгусток крови в голени или бедре может вызвать боль в бедре, а также тепло, отек и покраснение.Некоторые люди испытывают схваткообразные ощущения, как у лошади Чарли.

Тромб необходимо диагностировать и лечить немедленно — если сгусток выходит из вашей вены, он может попасть в легкие и привести к фатальной тромбоэмболии легочной артерии.

Когда обращаться к врачу

Многие люди с болью в бедре могут вылечить ее самостоятельно, в то время как другим требуется немедленная медицинская помощь. Так как же узнать, когда у вас возникнет боль в бедре, нужен врач?

В общем, лучше проявить осторожность.Если у вас есть боль в бедре, в которой вы не уверены или которая не проходит со временем и / или приемом лекарств, обратитесь к врачу для постановки правильного диагноза.

Признаки и симптомы, которые требуют посещения медицинского работника, включают:

• Сильная боль, ограничивающая вашу способность функционировать. Если вам трудно нормально ходить из-за боли, обратитесь к врачу.
• Боль, сопровождающаяся лихорадкой или недомоганием. Это может быть признаком инфекции, и ваш врач должен это проверить.
• Боль в бедре с покраснением, отеком и теплом кожи. Это может быть признаком тромба и требует немедленной медицинской помощи.
• Растяжение или разрыв мышц могут привести к деформации бедра. Посещение хирурга-ортопеда может потребоваться для точной диагностики и лечения вашего состояния.
• Боль в бедре, которая возникает внезапно и ограничивает вашу способность ходить, может быть вызвана защемлением нерва в спине. Ортопед может диагностировать это состояние.

Большинство случаев боли в бедре может быть точно диагностировано вашим семейным врачом или ортопедом.При некоторой боли в бедре, вызванной сдавлением нерва или неврологическими заболеваниями, может потребоваться невролог, чтобы получить точный диагноз и план лечения.

Диагностика

Первым шагом к лечению боли в бедре является постановка точного диагноза у врача. При посещении врача они, скорее всего, спросят о природе вашей боли, о том, как она началась и как ведет себя. Вам могут задать следующие вопросы:

• Боль постоянная или приходит и уходит?
• Меняется ли боль при определенных движениях или позициях?
• Как давно вас беспокоит ваша боль?
• Боль началась после травмы? Или для этого нет видимой причины?

Ваш врач может пальпировать (осмотреть наощупь) ваше бедро и проверить окружающие суставы и мышцы.Кроме того, они, скорее всего, проверит ваши силы и будут наблюдать, как вы ходите и двигаетесь. Для диагностики боли в бедре могут быть выполнены различные тесты.

Диагностические тесты

• Рентген: В ходе этого теста исследуются кости бедра, колена или бедра на предмет переломов или артрита как причины боли.
• Электромиографический (ЭМГ) тест: ЭМГ показывает вашему врачу, как функционируют нервы бедра. Он также может показать, может ли защемление нерва или нарушение функции нерва вызывать боль в бедре.
• Магнитно-резонансная томография (МРТ): МРТ показывает изображения мягких тканей вокруг бедра. Его можно использовать для поиска разрывов мышц или сухожилий.
• Ультразвук: Ультразвуковой тест может использоваться для визуализации артерий и вен вокруг бедра. Это можно использовать для проверки наличия тромба.

Ваш врач сможет диагностировать боль в бедре после завершения клинического обследования и диагностического тестирования. После этого они приступят к вашему лечению.

Лечение

Лечение боли в бедре основано на точном диагнозе вашего состояния. В некоторых случаях вы сможете вылечить боль в бедре дома. Однако некоторые причины боли в бедре являются неотложными.

Если ваша боль вызвана инсультом или сгустком крови, вам необходимо немедленно обратиться за медицинской помощью. В лечении инсульта принимает участие команда профессиональных медиков. Сгусток крови требует лечения от эмболии и лечения разжижающими кровь препаратами.

К счастью, большая часть боли в бедре не вызвана опасной для жизни проблемой, и с ней можно довольно успешно справиться. Вы можете лечить боль в бедре разными способами, в зависимости от причины боли и тяжести состояния.

Упражнение

Доказано, что упражнения уменьшают боль в бедрах, которая затрагивает мышцы, кости, связки, сухожилия и нервы. Это называется опорно-двигательной системой.

Если боль исходит от спины, можно выполнять растяжку поясницы и укрепляющие упражнения, чтобы снять давление со спинномозговых нервов.Также могут быть полезны упражнения, корректирующие осанку.

Боль в бедре из-за растяжения квадрицепса или подколенного сухожилия хорошо поддается растяжке и укрепляющим упражнениям. Ваш местный физиотерапевт может помочь определить лучшую растяжку при боли в бедре.

Упражнения также могут помочь вам поддерживать соответствующий вес и индекс массы тела. Это может облегчить ваши симптомы и предотвратить возобновление боли в бедрах и ногах.

Лекарство

Ваш врач может назначить противовоспалительное средство, если причиной вашей боли является воспалительное состояние, такое как тендинит или острое напряжение.

При легких симптомах могут быть рекомендованы безрецептурный Адвил (ибупрофен) или противовоспалительный крем, такой как Aspercreme.

Хотя это не поможет при воспалении, тайленол (ацетаминофен) можно использовать для снятия дискомфорта.

При сильной боли можно использовать противовоспалительное и / или болеутоляющее, отпускаемое по рецепту.

Дополнительная / нетрадиционная медицина

Многие люди, страдающие от боли в бедре, получают пользу от средств ухода за собой, особенно если боль легкая и не ограничивает вашу способность двигаться.

Лед и тепло

Прикладывание льда при первой травме бедра может помочь уменьшить воспаление и, в свою очередь, уменьшить боль.

Поместите лед (или пакет со льдом) в тонкое полотенце и прикладывайте его на 10-20 минут несколько раз в день. Никогда не наносите его прямо на кожу, так как это может вызвать обморожение.

Нагревание может быть полезно после исчезновения видимых признаков воспаления (например, покраснения, отека) или при хронических состояниях, связанных с ригидностью мышц / суставов.Тепло помогает расслабить напряженные мышцы и увеличить кровоток, способствуя заживлению.

Тепло можно применять от 10 до 15 минут за раз. Вы можете попробовать грелку, обертывание без рецепта или даже теплую ванну. Снимите тепло, если оно вызывает дискомфорт, чтобы не обжечь кожу.

Если вы не уверены, использовать ли лед, тепло или и то, и другое, поговорите со своим врачом о том, что подходит для вашего состояния. Например, если тендинит лучше всего лечить льдом, то при стенозе позвоночника обычно рекомендуется тепло.

Физиотерапия / хиропрактика

Если ваша боль вызвана защемлением спинного нерва, вам может быть полезно поработать с физиотерапевтом или мануальным терапевтом. Эти специалисты в области здравоохранения могут научить вас, что делать, чтобы снять давление на защемленный нерв и восстановить нормальную подвижность.

Иглоукалывание / массаж

Некоторым людям помогает иглоукалывание, чтобы облегчить боль в бедрах.

Согласно этой древней китайской практике, все части тела выровнены по определенным каналам или меридианам, которые, как считается, способствуют потоку энергии (ци) и крови.Когда поток в одном или нескольких прерывается или «блокируется», считается, что в результате возникает болезнь.

Во время сеанса лицензированный иглотерапевт определит пораженный меридиан, вызывающий боль в бедре. Затем они вставят очень тонкие иглы в верхний слой вашей кожи в определенных точках тела, чтобы снова восстановить здоровый кровоток.

Массаж также может помочь при боли в бедрах, улучшая кровообращение, разглаживая мышечные узлы и снимая напряжение.

Какое бы лечение вы ни выбрали от боли в бедре, лучше сначала обратиться к врачу.Таким образом, вы можете быть уверены, что ваш уход будет адаптирован к вашему конкретному состоянию и потребностям.

Резюме

Любая травма бедра может быть особенно болезненной и мешать двигаться в течение дня. Лечение зависит от причины боли, но может включать прикладывание тепла или льда, прием обезболивающих или посещение физиотерапевта.

Поскольку внезапно начинающаяся боль в бедре является потенциальным симптомом сгустка крови или инсульта, вам следует немедленно обратиться к врачу, если боль начинается внезапно или сопровождается другими необычными симптомами.

Слово Verywell

Причина боли в бедре часто довольно ясна. Но если вы не уверены, что ее вызывает, подумайте о том, чтобы отслеживать любые случаи, когда боль начинается или усиливается. Это поможет вашему врачу диагностировать боль и помочь вам справиться с ней. Таким образом, вы сможете как можно быстрее вернуться к своему обычному образу жизни и возобновить занятия, которые вам нравятся.

Боль в задней части бедра — травмы, вызывающие боль в задней части бедра

Боль в задней части бедра называется болью в задней части бедра.Здесь мы объясняем общие и менее распространенные травмы и причины боли в задней поверхности бедра.

Ваша травма возникла внезапно или развивалась постепенно с течением времени?

Внезапное начало / острое

Постепенное начало / хроническое

Устройство проверки симптомов

---

Внезапное начало / острая боль в задней части бедра

Причины внезапного возникновения или острой боли в задней части бедра:

Вытягивание подколенного сухожилия / подколенного сухожилия

Растяжение подколенного сухожилия или растяжение подколенного сухожилия очень распространено в спорте.Обычно это происходит из-за деятельности, связанной со спринтом, или при выполнении высоких ударов ногами и чрезмерном растяжении мышц подколенного сухожилия. Симптомы включают:

• Внезапная боль в задней части бедра.
• Деформации подколенного сухожилия оцениваются от одного до трех в зависимости от того, насколько они плохи.
• Легкое напряжение — это просто напряжение в мышцах.
• Если у вас более серьезное перенапряжение, вы не сможете продолжать играть, и, возможно, у вас есть частичный или даже полный разрыв мышцы.

Подробнее о растяжении подколенного сухожилия

---

Судорога подколенного сухожилия

Судорога — это болезненное сокращение мышцы, которое происходит непроизвольно и очень часто встречается в мышцах подколенного сухожилия. Симптомы состоят из:

• Внезапный непроизвольный спазм мышц подколенного сухожилия.
• Сильная боль.
• Вам будет очень сложно расслабить мышцы самостоятельно.
• Судороги чаще всего возникают после тяжелых, непривычных упражнений.

Подробнее о Cramp

---

Ушиб подколенного сухожилия

Ушиб мышцы подколенного сухожилия включает прямой удар тыльной стороной бедра. Симптомы включают:

• Боль в задней части бедра, особенно в месте удара.
• Отек может появиться, а может и не появиться, в зависимости от степени тяжести травмы.
• Синяки тоже могут появиться, а могут и не появиться. Это будет зависеть от типа ушиба и от того, была ли повреждена мышечная фасция.
• Если в мышце есть кровотечение, синяк не будет виден, но для заживления этих травм может потребоваться больше времени.

Подробнее об ушибах

---

Отрыв сухожилия подколенного сухожилия

Деформация отрыва возникает, когда сухожилие разрывается, отрывая при этом небольшую часть кости.

• Это чаще встречается у молодых спортсменов (14-18 лет) и пожилых людей, у которых в анамнезе мог быть хронический тендинит подколенного сухожилия.
• Молодого спортсмена с сильной болью в задней части бедра всегда следует подозревать в отрыве.
• Для подтверждения диагноза потребуется рентген или сканирование костей.

Подробнее об отрыве сухожилия подколенного сухожилия

---

Постепенное начало / хроническая боль в задней части бедра

Ниже перечислены причины боли в задней части бедра, которая возникает постепенно с течением времени, в отличие от внезапного «растяжения» или напряжения мышц:

Боль в подколенном сухожилии

Боль в области подколенного сухожилия на самом деле может исходить от поясницы, крестцово-подвздошных суставов или мышц ягодиц, таких как большая ягодичная и грушевидная мышца.Симптомы включают:

• Боль в задней части голени, которая может возникать внезапно и постепенно.
• Боль обычно менее сильна, чем при растяжении подколенного сухожилия, хотя могут ощущаться боли.
• Тест на натяжение седалищного нерва, вероятно, будет положительным, но не во всех случаях.

Подробнее об основной боли

---

Ишиоглютеальбурсит / тендинопатия

Тендинит подколенного сухожилия (или тендинопатия) может возникать в начале мышц подколенного сухожилия, особенно в седалищном бугре.Бурсит — это воспаление небольшого мешочка с жидкостью между сухожилием и костью. Часто бывает трудно отличить их друг от друга. Симптомы включают:

• Боль прямо под складкой ягодиц.
• В месте боли может наблюдаться болезненность и утолщение сухожилия.
• Тендинит подколенного сухожилия в ягодицах может быть вызван чрезмерной нагрузкой.
• Ишиоглютеальный бурсит — это воспаление бурсы (небольшого мешочка с жидкостью), расположенного между сухожилием и костью.

Подробнее о ишиоглютеальном бурсите / тендинопатии

---

Плотные мышцы подколенного сухожилия

Хотя это не конкретная травма и не причина боли в задней части бедра, напряженные мышцы подколенного сухожилия встречаются часто. В большинстве случаев проблем не возникает. Однако они могут быть более предрасположены к тяжелым нагрузкам или способствовать возникновению других проблем, таких как боли в спине и проблемы с осанкой. Узкие подколенные сухожилия означают, что вы не можете тренироваться и соревноваться в полную силу, поскольку мышцы не полностью здоровы.

Подробнее о подтянутых подколенных сухожилиях

---

Синдром заднего отдела

Синдром компартмента возникает, когда мышца раздувается слишком сильно для оболочки, которая ее окружает, вызывая давление и боль. Симптомы включают:

• Тупая боль в задней части бедра, судороги и слабость.
• Это вызвано либо чрезмерным использованием, что может наблюдаться у бегунов на выносливость, либо повторной травмой из-за растяжения подколенного сухожилия красной смородины.
• Хирургия считается наиболее эффективным методом лечения.

---

Другие травмы, вызывающие боль в задней части бедра

Другие травмы, вызывающие боль в задней части бедра, которую нельзя упускать, включают оссифицирующий миозит, опухоли и подвздошную артерию

---

Дополнительная информация и исследования

• Травмы задней мышцы бедра у высококлассных легкоатлетов. Николаос Маллиаропулос, доктор медицины, магистр, доктор философии, Эммануэль Папакостас, доктор медицины, Ольга Кирици, доктор медицины, Am.J.SportsMed.

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

Плотность подколенного сухожилия в задней части колена не является натянутостью подколенного сухожилия — ортопедическая реабилитация Laguna

Как вы можете видеть, седалищный нерв берет начало в нижней части спины и проходит вниз через заднюю часть ноги, с ответвлениями, разносящимися по разным тканям. Он ответвляется на общий малоберцовый нерв и большеберцовый нерв, достигая задней части колена. Чтобы упростить задачу, мы будем называть все это седалищным нервом. И когда смотришь на это так, становится легче понять, что на самом деле туго.

Сам нерв на самом деле не напрягается. Однако он ослабляет «провисание». Если она начинается в пояснице, становится жесткой, напряженной или ограничивается из-за неправильной осанки и неправильного функционирования, слабину можно «вытянуть» из нерва. Точно так же, если какая-либо структура, через которую проходит седалищный нерв, стала плотной или ограниченной, это также может ослабить нерв. По сути, наша нервная система достаточно расслаблена, чтобы мы могли принимать любую форму, не мешая нам. Однако мы можем связать это, если наш позвоночник или мягкие ткани напряжены.Представьте, что нерв — это прочная веревка, идущая от нижней части спины вниз по ноге. А теперь представьте, что происходит со всей веревкой, когда мы наматываем ее наверх. Это уменьшает доступный резерв во всем остальном. И это то, что многие ощущают в задней части колена, когда они пытаются растянуть подколенное сухожилие.

Итак, как вы, надеюсь, понимаете, если у вас есть это ощущение, оно сводится не к попыткам растянуть подколенные сухожилия, а к попыткам высвободить седалищный нерв от его истока в нижней части спины и по мере его прохождения через заднюю часть спины. нога.

Роль нижней части спины

Любое обсуждение дисфункции подколенного сухожилия не будет полным, пока мы не включим нижнюю часть спины. Это не очень хорошо известно, но почти все дисфункции подколенного сухожилия связаны со спиной. Как и «плотный» седалищный нерв.

Седалищный нерв берет начало в основании нижней части спины. Любая дисфункция — скованность, стеснение, слабость, плохая активация основных мышц, неправильная осанка — потенциально могут вызвать дисфункцию через подколенные сухожилия и седалищный нерв.

Итак, если вы чувствуете стеснение в задней части колена, вы на самом деле просто замечаете проявление дисфункции нижней части спины. И чтобы исправить эту дисфункцию, нам нужно улучшить функцию нижней части спины.

Упражнения для мобилизации седалищного нерва и растяжения подколенного сухожилия

Итак, имея в виду все это, нам нужно охватить несколько вещей.

• Лучший способ мобилизации седалищного нерва в задней части колена

• Как избавиться от дисфункции нижней части спины

• Подчеркните, как выглядит хорошая осанка

• Лучший способ подтянуться подколенное сухожилие.

1. Очистка седалищного нерва зубной нитью

Очень простой способ мобилизовать седалищный нерв, когда он отходит от позвоночника и проходит через заднюю часть ноги, — это очистить нервную нить зубной нитью.

Как следует из названия, мы можем использовать движение для «чистки» нерва через все каналы мягких тканей, снимая любые ненужные ограничения.

Для этого лягте на спину и согните одно бедро на девяносто градусов. Сложите руки за него и медленно выпрямите колено вверх.Попробуйте сделать это, согнув ногу назад, чтобы усилить напряжение на нерве. Обратите внимание на то, насколько высоко ваша ступня поднимается при каждом повторении, поскольку она должна подниматься дальше по мере того, как вы продолжаете выполнять упражнение.

Наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцами ног до и после, чтобы оценить прогресс. Точно так же попробуйте свои обычные растяжки подколенных сухожилий до и после, чтобы увидеть, что изменится.

Доза: 3 набора по 10-15

2. Пенный валик для нижней части спины

Затем нам нужно убедиться, что нижняя часть спины свободна и подвижна, в конце концов, оттуда берет начало нерв.

Мобилизовать поясницу можно разными способами. Один из простых способов — использовать валик из поролона или свернутое полотенце.

Мышцы задней поверхности бедра — подколенные сухожилия — повреждение

Мышцы заднего отдела бедра известны под общим названием подколенных сухожилий . Они состоят из двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц, которые образуют выступающие сухожилия медиально и латерально в задней части колена.

Как группа, эти мышцы растягиваются в бедре и сгибаются в коленях.Они иннервируются седалищным нервом (L4-S3).

В этой статье мы рассмотрим анатомию мышц задней поверхности бедра — их прикрепления, иннервацию и действия.

---

Мышцы заднего отдела

Мышцы, расположенные в задней части бедра, — это двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая.

Примечание: часть подколенного сухожилия большой приводящей мышцы действует аналогично этим мышцам, но расположена в медиальной части бедра.

Двуглавая мышца бедра

Подобно двуглавой мышце плеча руки, двуглавая мышца бедра имеет две головки — длинную и короткую.

Это самая латеральная из мышц задней поверхности бедра — общее сухожилие двух голов можно прощупать сбоку в задней части колена.

• Прикрепления : Длинная головка происходит от седалищного бугра таза. Короткая головка происходит от линии aspera на задней поверхности бедра.Вместе головки образуют сухожилие, которое входит в головку малоберцовой кости.

• Действия : Основное действие — сгибание в коленях. Он также расширяет бедро в области бедра и вращается в боковом направлении в области бедра и колена.

• Иннервация : длинная голова иннервируется большеберцовой частью седалищного нерва, тогда как короткая голова иннервируется общей малоберцовой частью седалищного нерва.

Semitendinosus

Полусухожильная мышца — это в основном сухожильная мышца.Он расположен кнутри двуглавой мышцы бедра и покрывает большую часть полуперепончатой ​​мышцы.

• Прикрепления : Берет начало от седалищного бугра таза и прикрепляется к медиальной поверхности большеберцовой кости.
• Действия : Сгибание ноги в коленном суставе. Разгибание бедра в бедре. Медиально вращает бедро в тазобедренном суставе и ногу в коленном суставе.
• Иннервация : Большеберцовая часть седалищного нерва.

Semimembranosus

Полуперепончатая мышца уплощенная, широкая.Располагается под полусухожильной мышцей.

• Прикрепления : Возникает из седалищного бугра, но более развито, чем полусухожильная мышца и двуглавая мышца бедра. Он прикрепляется к медиальному мыщелку большеберцовой кости.
• Действия : Сгибание ноги в коленном суставе. Разгибание бедра в бедре. Медиально вращает бедро в тазобедренном суставе и ногу в коленном суставе.
• Иннервация : Большеберцовая часть седалищного нерва.

Рис. 1. Мышцы задней поверхности бедра. [/ Caption] Рис. 2. Поперечный разрез бедра, показывающий положение основных групп мышц. [/ caption]

[старт-клиника]

Клиническая значимость: повреждение подколенных сухожилий

Растяжение мышц

Деформация подколенного сухожилия относится к чрезмерному растяжению или разрыву мышечных волокон. Их часто можно увидеть спортсменами, занимающимися бегом или ударами ногами.Повреждение мышечных волокон может привести к разрыву окружающих кровеносных сосудов, в результате чего образуется гематома (скопление крови). Гематома ограничена вышележащей широкой фасцией.

При лечении любого мышечного напряжения следует использовать протокол RICE. — отдых, лед, сжатие и подъем.

Отрывной перелом бугристости седалищной кости

Отрывной перелом возникает, когда фрагмент кости отрывается от основной части кости.

При отрывном переломе седалищного бугра сухожилия подколенного сухожилия «отрывают» кусок седалищного бугра.Такая травма обычно возникает в спорте, требующем быстрого сокращения и расслабления мышц, например при беге на короткие дистанции, футболе и беге с барьерами.

[окончание клинической]

Растяжения мышц бедра: симптомы, лечение и профилактика

Растяжение мышц (растяжение или разрыв мышц) обычно происходит, когда мышца растягивается сверх своего предела, и мышечная ткань разрывается во время такой активности, как бег на короткие дистанции или удар по мячу. Они часто возникают рядом с местом, где мышца соединяется с жесткой волокнистой соединительной тканью сухожилия.Подобная травма возникает при прямом ударе по мышце. Растяжения мышц бедра могут быть довольно болезненными.

Бедро имеет три набора сильных мышц: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы спереди и приводящие мышцы внутри. Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, отвечает за разгибание колена и сгибание ноги. Группа четырехглавой мышцы состоит из четырех мышц: Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius и Vastus Medialis.Приводящие мышцы сближают ноги.

Группы мышц подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы особенно подвержены риску растяжения мышц, поскольку они пересекают и тазобедренные, и коленные суставы. Они также используются для высокоскоростных мероприятий, таких как легкая атлетика (бег, барьеры, прыжки в длину), футбол, баскетбол и футбол. Разрыв мышцы бедра называется деформацией бедра и в зависимости от степени тяжести классифицируется как деформация первой, второй или третьей степени:

• Деформация первой степени — это повреждение нескольких мышечных волокон
• Деформация второй степени — это повреждение более обширного количества мышечных волокон
• Деформация третьей степени — это полный разрыв самой мышцы

Признаки и симптомы растяжения мышц бедра

Есть некоторые общие симптомы растяжения мышц, в том числе:

• Ощущение хлопка или щелчка при разрыве мышцы.
• Внезапная сильная боль.
• Травмированная область может быть болезненной на ощупь, с видимыми синяками, если также сломаны кровеносные сосуды.

1 класс

При деформации бедра первой степени симптомы могут не проявляться до тех пор, пока работа не будет завершена. При растяжении или сокращении мышц может возникнуть ощущение спазма или стянутости бедра и легкая боль.

2 класс

При деформации бедра второй степени возникает немедленная боль, более сильная, чем боль при травме первой степени, и возникает боль при ходьбе.Подтверждается болью при растяжении и сокращении мышцы. Вторая степень Деформации бедра обычно болезненны при прикосновении.

Оценка 3

Деформация бедра третьей степени — это полный разрыв мышцы и серьезная травма. Сразу возникает жгучая или колющая боль, и спортсмен не может ходить без боли. Часто в месте разрыва бедра образуется впадина, а над впадиной — припухлость. Через несколько дней после травм второй и третьей степени под местом повреждения появится большой синяк, вызванный кровотечением в тканях.

Лечение

Большинство растяжений мышц можно лечить с помощью протокола RICE. RICE означает отдых, лед, сжатие и возвышение. Это должно помочь ограничить кровотечение и отек тканей. После первых дней отдыха можно начинать более активную реабилитацию.

Rest снимет давление в суставе и немного ослабит боль. Избегайте действий, которые усугубляют проблему.

Нанесение Ice на пораженный участок может помочь уменьшить воспаление и боль.Попробуйте прикладывать лед на 10-15 минут один или два раза в день.

Compression предотвращает дополнительный отек, поэтому слегка оберните травмированный участок мягкой повязкой или бинтом.

Elevation сводит к минимуму набухание. Поднимите ногу выше своего сердца.

Ваш врач может порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен для снятия боли.

Упражнение

Мышцы должны быть в полной силе и без боли, прежде чем вы вернетесь в спорт.Это поможет предотвратить дополнительные травмы. Как правило, при растяжении бедер первой степени следует отдыхать от занятий спортом в течение примерно 3 недель, а при растяжении бедер второй степени — примерно от 4 до 6 недель. В случае полного разрыва мышцы бедра необходимо восстановить хирургическим путем, после чего потребуется около 3 месяцев на реабилитацию.

Когда боль и отек утихнут, физиотерапия поможет улучшить диапазон движений и силу. Важны легкие упражнения с сопротивлением и растяжка бедер, так как они помогают выровнять рубцовую ткань, которая образуется в процессе заживления, и повысить прочность на растяжение мышцы бедра.

По мере того, как мышцы бедра становятся сильнее, упражнения на укрепление кора и стабилизацию кора могут улучшить функцию мышц туловища и таза и снизить риск травмы подколенного сухожилия. Основные силовые упражнения с использованием швейцарского мяча и эспандеров идеально подходят для быстрого возврата к функциональной активности.

Профилактика

Факторы риска

Несколько факторов могут предрасполагать вас к растяжению мышц, в том числе:

• Мышечная стянутость.
• Мышечный дисбаланс.
• Плохое кондиционирование.
• Мышечная усталость.

Меры предосторожности

Чтобы предотвратить растяжение мышц, вы можете принять следующие меры предосторожности:

• Приведите в порядок свои мышцы с помощью регулярной программы упражнений.
• Разминка перед любой тренировкой или спортивным занятием, включая тренировку.
• Дайте время остыть после тренировки.
• Теплые штаны (компрессионные шорты) или опора для бедра могут помочь сохранить температуру мышц и очень полезны для предотвращения травм мышц бедра.
• Выполнение определенных видов спорта помогает настроить координацию и психологически подготовиться к соревнованиям.
• Поддержание хорошей силы и гибкости мышц может помочь предотвратить мышечное напряжение.
• Углеводы и жидкости необходимо восполнять во время тренировок и матчей с помощью энергетических гелей и энергетических батончиков.

Если вам нужна немедленная помощь в связи с какой-либо неэкстренной проблемой, такой как растяжение лодыжки, растяжение мышцы или просто синяк в течение обычного дня, вам не нужно ждать несколько дней, чтобы обратиться к врачу. . Орто-доступ IBJI разработан для оценки, лечения и последующего ухода при большинстве ортопедических травм. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня.

* Блог предназначен только для общей информации и образовательных целей в отношении заболеваний опорно-двигательного аппарата. Предоставленная информация не является медицинской практикой или другими профессиональными услугами здравоохранения, включая предоставление медицинских консультаций, и не формируются отношения между врачом и пациентом.Читатели с нарушениями опорно-двигательного аппарата должны без промедления обратиться за советом к своему лечащему врачу по поводу любого заболевания, которое у них есть. Читатель использует информацию на свой страх и риск. Этот контент не предназначен для замены диагноза, лечения или медицинских рекомендаций лечащего врача.

Травма подколенного сухожилия — NHS

Травма подколенного сухожилия — это растяжение или разрыв сухожилий или крупных мышц задней поверхности бедра.

Это обычная травма у спортсменов, которая может быть различной степени тяжести. 3 степени травмы подколенного сухожилия:

• 1 степень — легкое растяжение или напряжение мышц
• 2 степень — частичный разрыв мышцы
• 3 степень — полный разрыв мышцы

Длина Время, необходимое для восстановления после растяжения или разрыва подколенного сухожилия, будет зависеть от степени тяжести травмы.

Незначительное растяжение или растяжение мышцы (степень 1) может занять несколько дней, чтобы зажить, тогда как восстановление после разрыва мышцы (степень 2 или 3) может занять недели или месяцы.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия — это сухожилия (прочные полосы ткани) на задней стороне бедер, которые прикрепляют большую мышцу бедра к кости.

Термин «подколенное сухожилие» также относится к группе из 3 мышц, которые проходят вдоль задней поверхности бедра, от бедра до чуть ниже колена.

Мышцы подколенного сухожилия мало задействуются при стоянии или ходьбе, но они очень активны во время действий, связанных с сгибанием колена, таких как бег, прыжки и лазание.

Что вызывает травмы подколенного сухожилия?

Травма подколенного сухожилия может произойти, если какое-либо из сухожилий или мускулов растянуты сверх своего предела.

Они часто возникают во время резких, взрывных движений, таких как бег на короткие дистанции, выпады или прыжки. Но они также могут происходить постепенно или во время более медленных движений, которые чрезмерно растягивают подколенное сухожилие.

Повторяющиеся травмы часто встречаются у спортсменов и спортсменов, так как у вас больше шансов повредить подколенное сухожилие, если вы ранее травмировали его.

Регулярное выполнение упражнений на растяжку и укрепление мышц, а также разминка перед тренировкой могут помочь снизить риск травмы подколенного сухожилия.

Как узнать, повредил ли я подколенное сухожилие?

Легкое растяжение подколенного сухожилия (степень 1) обычно вызывает внезапную боль и болезненность в задней части бедра. Двигать ногой может быть болезненно, но это не должно сказаться на силе мышц.

Частичные разрывы подколенного сухожилия (степень 2) обычно более болезненны и болезненны. Также может быть небольшая припухлость и синяк на задней стороне бедра, и, возможно, вы немного потеряли силу в ноге.

Сильные разрывы подколенного сухожилия (степень 3) обычно очень болезненны, болезненны, опухают и покрываются синяками. Во время травмы могло возникнуть ощущение «хлопка», и вы не сможете использовать пораженную ногу.

Когда обращаться к терапевту

Большинство травм подколенного сухожилия можно лечить дома, используя описанные ниже методы.

Обратитесь к терапевту, если у вас есть какие-либо опасения по поводу травмы, особенно если вы считаете, что травма серьезная, не заживает или симптомы ухудшаются.

Ваш терапевт также может посоветовать вам, когда вы можете вернуться к своей обычной деятельности и какие упражнения вам следует делать, чтобы тем временем помочь своему выздоровлению. В некоторых случаях они могут направить вас к физиотерапевту для получения специализированного лечения.

Отдых и восстановление после травмы подколенного сухожилия

Восстановление после травмы подколенного сухожилия может занять дни, недели или месяцы, в зависимости от степени тяжести.

Для заживления полностью разорванного подколенного сухожилия может потребоваться несколько месяцев, и в это время вы не сможете возобновить тренировки или заниматься спортом.

Первичное лечение

В течение первых 2 или 3 дней вы должны лечить травму с помощью терапии RICE:

• Отдых — держите ногу как можно более неподвижно и избегайте физических нагрузок. Ваш терапевт может порекомендовать использовать костыли в более тяжелых случаях.
• Ice — прикладывайте холодные компрессы (также подойдет пакет замороженного горошка, завернутый в кухонное полотенце) на подколенное сухожилие на 20 минут каждые 2–3 часа в течение дня.Не прикладывайте лед непосредственно к коже.
• Сжатие — сожмите или перевяжите бедро, чтобы ограничить отек и движение, которые могут вызвать дальнейшее повреждение. Вы можете использовать простую эластичную повязку или эластичную трубчатую повязку, которую можно купить в аптеке.
• Elevation — держите ногу в приподнятом положении и опирайтесь на подушку, насколько это возможно, чтобы уменьшить отек.

Обычные обезболивающие, такие как парацетамол, крем или гель с нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП), также могут помочь облегчить боль.

Кратковременный прием пероральных НПВП, таких как таблетки ибупрофена, также может помочь уменьшить отек и воспаление. Однако они подходят не всем. Посмотрите листовку с лекарством, чтобы узнать, сможете ли вы его принять.

Нежные упражнения и растяжки

Слишком быстрое возвращение к интенсивным упражнениям может усугубить травму, но отказ от упражнений слишком долго может привести к сокращению мышц подколенного сухожилия и образованию рубцов вокруг разрыва.

Чтобы избежать этого, вы должны начать делать легкую растяжку подколенного сухожилия через несколько дней, когда боль начнет утихать.

После этого следует программа легких упражнений, таких как ходьба и езда на велосипеде, а также упражнения для укрепления подколенных сухожилий.

Ваш терапевт может дать вам дальнейшие советы и, при необходимости, направить вас к физиотерапевту для получения подходящей программы упражнений.

Во избежание повторных травм вам следует вернуться к полному уровню активности только тогда, когда ваши подколенные сухожилия станут достаточно сильными. Ваш физиотерапевт или терапевт сможет посоветовать вам об этом.

Многим людям необходимо избегать занятий спортом хотя бы на несколько недель, но продолжительность перерыва в занятиях будет зависеть от тяжести травмы.

Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г.
Срок следующей проверки: 30 июля 2021 г.

.