Зарядка для всех групп мышц: Жиросжигающая тренировка на все группы мышц

Содержание

Медленные оздоровительные упражнения кому за 60. Общеукрепляющая гимнастика (для всех групп мышц). Прыжки на скакалке

Утренняя гимнастика — это простые движения, которые необходимо выполнять сразу после того, как вы проснулись. Этого правила придерживаться крайне важно как молодым, так и пожилым людям. Причем последняя категория нуждается в регулярном выполнении физических упражнений даже больше, потому как жизнь на пенсии и сопутствующие заболевания сводят двигательную активность к минимуму. Не стоит думать, что вы сейчас отдохнете денек-другой и неприятные ощущения отступят. Стоит пролежать на диване хотя бы день, и на следующее утро встать будет еще сложнее. Зарядка для пожилых людей — это путь к долгой и счастливой жизни, без мышечной и суставной боли.

Опыт предков

На самом деле еще в Древнем Риме целители знали о пользе физических упражнений. Но тогда сложно было представить себе живого человека, который лежал или сидел бы столько, сколько себе позволяет среднестатистический пенсионер. Зарядка для пожилых людей — это ключ к активности и бодрости, которой многим так не хватает.

Нередко люди, регулярно выполняющие гимнастику, забрасывают это занятие после 40-50 лет. И напрасно. Человек лишает себе естественной нагрузки, а в результате движения становятся неуклюжими, исчезают бодрость и живость. Причем основная причина — это как раз отсутствие упражнений. Вспомните любой механизм, который стоит без движения некоторое время. Легко ли будет вернуть его к работе? А человек — это еще более сложная система.

Роль физических упражнений

Зарядка для пожилых людей имеет настолько мощный оздоравливающий эффект, что порой может поспорить даже с современными препаратами. Именно с выходом на пенсию гимнастика имеет большое значение для увеличения продолжительности жизни. Систематически выполняемая, проводимая по специальной методике, она благотворно влияет на все внутренние органы и системы, а также повышает трудоспособность.

Общие принципы, по которым строится зарядка для пожилых людей

В первую очередь нужно посоветоваться с районным терапевтом. Он, регулярно наблюдая за состоянием вашего здоровья, может подсказать, какие упражнения делать не рекомендуется и с кем из специалистов вам нужно еще посоветоваться перед тем, как начать ежедневные тренировки.

Зарядка для пожилых людей — это не тяжелая работа и наказание, а легкая и приятная процедура. Нагрузка должна начинаться с самого малого и постепенно расти, вместе с желанием пациента выполнять упражнения дальше. Никакого насилия над собой не должно быть, делайте ровно столько, сколько можете. Если в ходе выполнения того или иного упражнения вы чувствуете боль — это сигнал остановиться.

Все упражнения должны выполняться в спокойном, размеренном режиме. Зарядка для пожилых людей — это не тренировка спартанца, здесь от вас не потребуется никаких рекордов. Очень важно и правильное ритмичное дыхание. Помещение должно быть хорошо проветренным, а перед занятиями полезно просто несколько минут походить по комнате.

Профилактика неподвижности суставов и остеопороза

Это проблема номер один в пенсионном возрасте, которую легко решает утренняя зарядка для пожилых людей. Выполнять упражнения нужно обязательно каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Начинается комплекс с Это наиболее проблемная часть нашего скелета, очень часто головные боли являются следствием проблем именно этого отдела позвоночника.

Начинать упражнения можно еще лежа в постели. Для этого выполните несколько раз сгибание и разгибание шеи вперед и назад. Постарайтесь, чтобы движения были максимально комфортными. После этого выполните наклоны шеи от одного плеча к другому. Можно сделать от трех до десяти повторов в каждую сторону. Завершают комплекс повороты шеи вправо и влево.

Упражнения для рук

Зарядка для пожилых женщин должна обязательно включать движения рук. Варикозное расширение вен, застой крови, тромбоз — все это совсем не редкие явления в пенсионном возрасте. Конечно, медикаментозное лечение никто не отменял, но на фоне приема препаратов лечебная гимнастика работает очень хорошо.

Теперь можно сесть и выполнить В первую очередь сгибаем и разгибаем фаланги пальцев. Проработав их как следует, можно переходить к сгибанию всей кисти. После этого выполняются круговые движения кистями рук. Сначала по часовой стрелке, а потом против нее. Последнее упражнение этого комплекса — это сгибание рук в локтевых суставах. Руки при этом выпрямлены в стороны. для пожилых людей может стать веселым времяпрепровождением, особенно если ею заинтересуются оба супруга.

и туловища

По-прежнему сидя на кровати, попеременно сделайте сжимание и разжимание пальцев ног. Упражнение очень простое, а значит, у вас не возникнет проблем с выполнением повторов. После этого покрутите стопами в разные стороны. Примерно 10-15 раз в каждую сторону, но можно и больше.

Если вы устали, то можно встать и немного походить по комнате, а затем продолжить. Дальше вас ждет вытягивание стоп и подтягивание их вверх. Выполняют упражнение сидя. Теперь вас ждут сгибания ног в коленном суставе и легкие приседания.

Упражнения для укрепления мышц

Даже если нагрузка на сердце полностью противопоказана, можно подобрать ряд изометрических упражнений, которые не повредят при любых заболеваниях. Суть состоит в том, что человек сокращает определенную мышцу и, преодолевая сопротивление, сохраняет ее в таком состоянии несколько секунд. Для каждой группы мышц можно придумать свой комплекс. Например, для мелких мышц кистей и пальцев есть известное упражнение, очень простое и эффективное. Нужно просто приложить пальцы левой руки к правой и равномерно давить на них. Для мышц плечевого пояса есть не менее знакомый вариант разминки. Сцепите кисти в замок и, не разжимая его, тяните руки в разные стороны. несмотря на видимую простоту и легкость, должны подбираться индивидуально лечащим врачом.

Профилактическая вентиляция легких

Обязательно заканчивайте утренний комплекс дыхательными упражнениями. Несмотря на то что дышим мы постоянно, обычно вентилируется только верхняя часть легких. Чтобы задействовать и всю остальную их площадь, нужно ежедневно выполнять простое упражнение. Из положения сидя медленно развести руки в стороны, задержать дыхание на пару секунд и сделать глубокий выдох. Руки в это время приводят к грудной клетке.

Теперь сделайте глубокий вдох, поднимите руки вверх и на секунду задержите дыхание. Затем сделайте глубокий выход, прижимая сложенные на груди руки к грудной клетке, и подтяните ноги, согнутые в коленях, к животу.

и тромбоза

Утренняя зарядка для пожилых женщин обязательно должна включать подобные упражнения, поскольку именно среди представительниц прекрасного пола проблема варикоза является наиболее актуальной. Упражнения для профилактики и коррекции этого заболевания достаточно простые, но вместе с тем эффективные.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и покрутите педали велосипеда. После окончания упражнения передохните несколько минут и выполните ногами движение, напоминающее работу ножниц. Ежедневное выполнение такой гимнастики позволит значительно повысить качество вашей жизни.

Упражнения Цигун предназначены для людей любого возраста не имеющих специальную физическую подготовку в качестве профилактики появления болезней и для оздоровления всего организма в целом. Гимнастика Цигун известна с глубокой древности, в ней нет изнуряющих физических нагрузок, все упражнения просты, легки и дают быстрые результаты. Ежедневный 15-20-минутный комплекс упражнений можно выполнять в качестве утренней гимнастики.

В древности Цигун был уникальным методом излечения от всех болезней, считалось что упражнения вдыхают новую жизнь в человека, проясняют сознание и освещают мысли.

Новостная строка ✆

Гимнастика Цигун была и остается популярный у китайских монахов и правителей. Правильно подобранный комплекс разных упражнений помогает решить различные проблемы, будь то проблема со спиной, с лишним весом, болезнь суставов или что-то еще.

По сути своей гимнастика Цигун это специальные упражнения в сочетании с глубоким дыханием животом, иначе говоря, дыханием диафрагмой. Цель упражнений не только улучшить физическое состояние, но также изменить к лучшему сознание и поведение, привести в гармонию тело и дух.

Гимнастика Цигун активно используется для лечения депрессии и синдрома хронической усталости, а также в качестве восстановительной терапии после перенесенных операций. Людям, страдающим лишним весом, комплекс упражнений цигун помогает устранить чувство голода и в сочетании с диетой дает просто потрясающий эффект.

За основу упражнений взята так называемая система малых доз, когда весь комплекс выполняется в течение 15-20 минут, но ежедневно. Такая система позволяет не переутомляться во время занятий, но в то же время получить быстрый и заметный результат.

Подготовительные упражнения

Все упражнения Цигун выполняются в состоянии расслабления, поэтому очень важно научиться расслабляться. Для этого нужно найти тихое место, где никто не будет отвлекать, встать прямо, соединив ноги вместе. Руки свободно опускаются вдоль тела, глаза закрыты.

Надо постараться полностью расслабиться и ни о чем не думать.

Правильная позиция, спокойное дыхание и полное расслабление уже сами по себе способны обеспечить правильную циркуляцию энергии и мощный оздоровительный эффект.

Полностью расслабиться помогут следующие действия:

  1. Расслабляются плечи и голова, при этом чувствуется как расслабляются мышцы лица.
  2. Расслабляются грудь и передняя часть корпуса, дыхание спокойное и естественное.
  3. Расслабляются спинные мышцы и руки, вплоть до кончиков пальцев.
  4. Расслабляются ноги, напряжение постепенно уходит через ступни ног.
  5. После того как тело расслабилось, следует выкинуть из головы все мысли и постараться ни о чем не думать.

Обычно расслабление занимает не более двух минут, но каждый тратит столько времени, сколько потребуется, будь то 30 секунд или 30 минут.

Дыхание по системе цигун

По мнению специалистов Цигун, при дыхании человек использует меньше трети объема своих легких. Дыхательная гимнастика Цигун расширяет возможности дыхательной системы, насыщая кровь кислородом, тем самым улучшая кровообращение, способствуя поддержанию отличной физической формы и ясному позитивному мышлению.

Люди, регулярно выполняющие оздоровительный комплекс упражнений Цигун, способны давать достойный отпор хворям и простудам — главным друзьям уставшего организма, страдающего от бешеного ритма, плохой экологии и хронической усталости.

Основные аспекты системы дыхания заключаются в следующем:

  • глубокое дыхание «животом»;
  • правильное положение тела, при котором верхняя часть туловища всегда прямая;
  • дыхание только через нос.

Так как большинство людей привыкли дышать грудью, первое время дыхание животом может даваться с трудом. Помочь в этом смогут следующие действия:

  1. Встать прямо, расслабиться, ноги вместе, одна ладонь ложится на живот примерно на 5 см ниже пупка, вторая ложится сверху. Рот приоткрыт, мысли и сердце чистые, весь негатив ушел.
  2. Плавным непрерывным движением руки нажимают на живот, нажатие длится около 4 секунд, при нажатии делается выдох. В этом положении следует остаться на две секунды, затем на четыре счета руки отпускают живот, он возвращается в исходное положение, во время отпускания делается вдох.

Весь процесс вдоха и выдоха должен занять не более 10 секунд. Начать следует с 10 дыханий за одну тренировку, постепенно увеличивая количество дыханий. Следует помнить, что во время нажатия на живот нельзя вдыхать. Время задержки дыхания — не более двух секунд. Плавный вдох выполняется через нос, плавный выдох — через рот.

Упражнения

Для того чтобы быстро добиться оздоровительного эффекта нужно выполнять 20 минутный комплекс упражнений ежедневно. Выполняя упражнения нужно последовательно нагружать все группы мышц, двигаясь от ног к голове и обратно.

Для того чтобы сбалансировать энергию в верхней и нижней части туловища надо прорабатывать все части тела с равной интенсивностью.

  1. Исходное положение — встать прямо, ноги на ширине плеч, взгляд направлен прямо. На вдохе поднимаемся на носки, на выдохе перекатываемся на пятки. Движение выполняется на прямых ногах, колени не сгибаются, амплитуда наращивается постепенно. выполняется 10 повторов.
  2. Следующее упражнение помогает улучшить координацию движений. На вдохе поднимаемся на носки и заваливаемся на боковые части стоп влево, на выдохе перекатываемся на пятки и заваливаемся вправо. Круг повторяется по 5 раз в каждую сторону.
  3. Ноги вместе, делаем полуприсед, руки на коленях, на выдохе колени разгибаются, руками продавливаются назад. Упражнение повторяется 10 раз, с каждым разом приседание должно быть все глубже.
  4. На вдохе приседаем, руки на коленях, описываем коленями полукруг вправо, на выдохе круговое движение продолжается в ту же сторону. Делается повтор в каждую сторону по 5 раз, с каждым разом увеличивая амплитуду движений и делая приседания как можно глубже.
  5. На вдохе поднимаем ногу согнутую в колене и подтягиваем ее к корпусу, на выдохе опускаем. То же самое с другой ногой, всего должно быть 10 повторов.
  6. На вдохе подтягиваем ногу согнутую в колене к груди и отводим ее в сторону, на выдохе ногу снова вперед и вниз. Для баланса можно немного согнуть опорную ногу. Со второй ногой упражнение повторяем, всего 10 повторов, по 5 для каждой ноги.
  7. Руки поднимаем вверх, ладони за голову, но не сцепляем их в «замок», а просто накладываем друг на друга, локти максимально отводятся назад. Выполняется медленное круговое движение бедрами, полкруга на вдохе, полкруга на выдохе. То же самое в другую сторону, по 5 раз влево и вправо.
  8. Исходное положение — спина прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе спина максимально округляется, спина выводится вперед, на выдохе прогибаемся назад, локти и плечи тоже отводятся назад.
  9. На вдохе плечи максимально выводятся вперед, и не снимая напряжения, переводятся вверх. На выдохе плечи отводятся назад и затем опускаются вниз. Упражнение выполняется в обратную сторону, всего 10 повторов.
  10. На вдохе голова наклоняется вправо, на выходе возвращается в исходное положение. Делаем по 10 повторов в каждую сторону.
  11. Плечи поднимаются вверх, голова запрокидывается назад. В таком положении голова вращается вправо и влево, по 10 раз в каждую сторону.
  12. Завершается комплекс круговым вращением головы вправо и влево.

Данный 20 минутный комплекс упражнений поможет справиться с застойными явлениями в теле, избавиться от болей в суставах и мышцах. Будьте здоровы!

Из нашей статьи Вы узнаете о том, как правильно делать упражнения (гимнастику) для всех групп мышц организма! Все нижеприведённые комплексы специально разработаны для новичков, что позволит получить видимые положительные результаты уже после недели регулярных тренировок.

Общеукрепляющая гимнастика (для всех групп мышц):

Упражнение первое.

Лёгкие выпады являются отличным упражнением для мышц ягодиц и бёдер. Примите исходное положение: необходимо встать боком к опоре (например, стулу) и положить на неё руку. Теперь выставьте одну ногу перед другой и попробуйте не спеша присесть так, чтобы Ваше колено (передняя нога) сгибалось под прямым или тупым углом. Если Вы испытаете дискомфорт, то попробуйте расставить шире ноги. Итак, нужно распрямить плечи, втянуть живот и сконцентрировать всё внимание прямо перед собой. Опускаясь, направьте колено стоящей сзади ноги к полу. Повторите весь комплекс движений по десять – двенадцать раз для каждой ноги.

Упражнение второе.

Данное упражнение направлено на работу внутренних бедренных мышц, а также для коррекции формы ягодиц. Чтобы его выполнить необходимо встать лицом к стене или стулу, после чего расставить широко ноги, при этом, не очень разворачивая носки. Теперь нужно перенести вес тела на правую ногу и не спеша аккуратно присесть (для начала не слишком низко!). При выполнении этих движений Вы должны ощущать напряжение в бедренных мышцах и ягодицах (если его нет, значит упражнение делается не верно). Вернитесь в начальное положение и повторите движения на другую ногу. Количество повторений для каждой ноги: от пяти до десяти.

Упражнение третье.

Благодаря регулярному использованию этого упражнения Вы сможете уменьшить объём икр и плечевых мышц. Исходное положение: необходимо встать лицом к стене, поставить на неё ладони и немного облокотиться на руки. Теперь следует развернуть плечи и втянуть живот, при этом вытянитесь на носках (словно перед станком для хореографических упражнений). Аккуратно и медленно выведите прямую ногу вперёд, а затем опишите носочком окружность по полу к себе и обратно (по той же оси). Повторите эти круговые движения по четыре раза для каждой ноги. Новичкам вначале очень сложно оставаться всегда на носочках, поэтому им можно ставить стопу полностью на пол.

Упражнение четвёртое.

Одним из самых универсальных упражнений, в котором задействованы сразу несколько групп мышц, является простое отжимание от пола. Для его выполнения необходимо лечь на пол на тренировочный коврик, после чего подняться на разведённых на уровень плеч ладонях и носочках. Теперь не спеша опустите корпус к полу (не касаясь его) и снова вернитесь вверх. Для начала выполняйте как минимум по десять повторений и делайте два – три подхода за всю тренировку.

Упражнение пятое.

Следующее упражнение рассчитано на нагрузку мышц спины, бёдер и икр. Лягте ровно на гимнастический коврик и положите руки ладонями к полу и параллельно телу. Теперь медленно подымите копчик вверх, стараясь при этом не сгибать ноги. Замрите на несколько секунд в самой высокой точке, после чего снова вернитесь в исходное положение. Сделайте три – четыре подхода по десять – пятнадцать повторений.

Упражнение шестое.

Примите исходное положение: лягте ровно на пол, руки ладонями параллельны телу. Теперь не спеша подымите правую ногу и согните её в колене. Опустите ногу в начальное положение и повторите то же для второй ноги. Делайте по очереди для каждой из ног по пятнадцать повторений. Данное упражнение развивает мышцы бокового пресса и ног, что делает его идеальным для женщин, которые хотят иметь грациозную походку и красивые стройные ноги.

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет — это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни — причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 — это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

  • держит в тонусе нервную систему;
  • улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
  • укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
  • улучшает качество двигательной активности;
  • предотвращает развитие остеопороза;
  • борется с запорами, венозных тромбозов;
  • улучшает иммунитет;
  • сохраняет ясность ума;
  • обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное — прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

  • Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
  • Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
  • Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
  • Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
  • Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
  • Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
  • Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
  • Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки — врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
  • Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
  • Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем — к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
  • Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
  • Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

Упражнение 1 — дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 — разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 — сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 — ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 — ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей — это , для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач — тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом — физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

  • Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
  • Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека — 10-20 минут .
  • Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
  • Движения должны быть плавными , спокойными, размеренными.
  • Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
  • Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак , в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
  • При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
  • Важно контролировать пульс .

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное — это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

Книга кандидата медицинских наук Ольги Мясниковой — матери знаменитого доктора Александра Мясникова — нравится пожилым читателям откровениями из личной жизни автора и практическими советами. Сегодня — рекомендации по двигательной активности от 88-летней женщины-врача.

Движение — жизнь. А значит, чтобы постоянно быть живым, надо постоянно двигаться. Когда речь идет о том, чтобы двигаться, обычно в голову приходят традиционные физические упражнения. Но это вовсе и не обязательно! Дело в том, что для нашего организма совершенно не важно, являются ли его движения физкультурными упражнениями или нет.

Например, лучше идти куда-нибудь пешком, а не ехать на транспорте. Или ходить пешком по лестнице, а не ездить на лифте. Или просто чаще ходить гулять. Или чаще заниматься любой физической деятельностью, да хоть просто чаще в квартире убирать. Поэтому я до сих пор мою полы руками и стираю руками, а не в машинке. Если надо залезть наверх, ставлю две табуретки и лезу. Крупы, банки, бутылки — все, что мне нужно, достаю сама, не прибегая ни к чьей помощи.

Очень полезно ходить пешком — в любом возрасте и на любое расстояние. Но по времени ходить нужно не менее часа в день. Я до сих пор хожу по два часа в день. Беру сумку на колесиках и отправляюсь в путешествие по району — то в магазин зайду, то в аптеку, то на почту, то просто хожу. Кстати, хожу и зимой, и летом. В любую погоду!

Почему так важна ходьба? При ходьбе дается хорошая нагрузка на мышцы, которые активизируют работу всех органов и систем организма. При движении температура тела начинает повышаться, что улучшает кровоток и кровоснабжение всех органов, лучше проходят обменные процессы, повышаются защитные силы — иммунитет. Таким образом, благодаря движению происходит наращивание жизненной силы.

Кроме того, происходит улучшение газообмена в легких и тканях, поэтому организм наполняется энергией, что улучшает общее самочувствие человека. За счет задействования многих мышц при ходьбе снимаются стресс и напряжение, которое локализуется в таких частях тела, как шея, спина, поясница и другие отделы позвоночника. Поэтому после того как вы пройдетесь, у вас появится чувство легкости и расслабления. Ходьба, как и любое движение, оказывает разнообразное положительное действие:

  • укрепляет сердечно-сосудистую систему и предупреждает атеросклероз: за счет движений при ходьбе улучшается кровообращение важных жизненных центров, увеличивается энергия, что укрепляет сосуды, а также тренирует сердце, поскольку сердце — это, по сути своей, та же мышца;
  • снимает синдром хронической усталости: при ходьбе происходит снятие эмоциональной напряженности, а за счет усиленной циркуляции чистого и свежего воздуха в легких происходит оздоровление дыхательной, нервной системы и головного мозга в частности;
  • улучшает моторику кишечника и активизирует пищеварение: на стопе имеются так называемые активные точки (проекции внутренних органов), которые при ходьбе задействуются и вовлекают в работу органы пищеварения. Кроме того, из-за мышечных сокращений возникают усилия, которые не дают застаиваться желчи в желчном пузыре, а переваренная пища активнее продвигается по кишечнику, все это хорошо помогает в борьбе с запорами.

Гимнастика: 2 комплекса упражнений

Когда у меня спрашивают, можно ли пожилым людям много ходить, делать упражнения, я отвечаю: «Да!». Утром проснулись — потянитесь! Вытяните ноги, направьте носки на себя и подержите в таком напряжении ноги несколько секунд. Затем вытяните носки вперед и снова задержите движение.

Поднимайте по очереди ноги и руки. Потом очень полезно делать мостик в кровати. Упор на стопы и руки, поднимаете тело максимально вверх. Поднялись — и задержитесь на несколько секунд. Если вдруг упадете — не страшно! Вы же упадете в свою же кровать!

Сегодня постоянно проводятся исследования, результаты которых доказывают, что умеренная гимнастика в пожилом возрасте не только благотворно влияет на физическое здоровье, но и поддерживает память, сохраняет ясный ум и, в конце концов, позволяет человеку чувствовать себя частью социума в любом возрасте.

Даже людям после тяжелых заболеваний, таких как , например, необходима легкая физическая нагрузка. Дело в том, что расстройство мозгового кровообращения приводит к образованию в мозге патологического очага. Ядро очага составляют погибшие нервные клетки, а клетки вблизи от него находятся в состоянии пониженной активности или полного торможения. Своевременно принятые лечебные меры могут вернуть им активность. Поэтому больному надо начать заниматься лечебной гимнастикой. Физическая тренировка стимулирует способность нервных клеток «переучиваться» и в определенной степени брать на себя обязанности погибших, компенсировать их бездействие.

Предлагаю вашему вниманию комплекс упражнений, который поможет чувствовать себя бодрым и молодым. Но главное помнить, что упражнения должны выполняться с удовольствием. И если нет сил, нездоровится, то не стоит в этот день заниматься.

Выполняя упражнения, не торопитесь, дышите ровно. Отдыхайте между упражнениями. Если устали — сядьте или даже можно прилечь. Но ненадолго!

Старайтесь выполнять упражнения утром, в хорошо проветриваемом помещении и, конечно же, на голодный желудок.

Комплекс упражнений для всех

  1. Разминаем шею: опускаем голову вперед, вращаем шеей вправо и влево подобно маятнику.

  1. Делаем повороты головой к левому плечу и к правому. Потом тянемся к левому плечу и к правому.

  1. Делаем вращения головой, по 4 раза в каждую сторону.

  1. Кладем руки на плечи и делаем круговые вращения вперед и назад по 6 раз в каждую сторону.

  1. Руки вытянуты в стороны. Сгибаем руки в локтях и выполняем вращения. По 6 раз в каждую сторону.

  1. Вдохнули, развели руки и на выдохе наклоняемся вперед. Затем возвращаемся в исходное положение, прогибаемся в спине с разведением рук.

  1. Полуприседы, или плие. Пяточки вместе, носочки врознь, руки на пояс. Делаем полуприседы, колени разводим в стороны.

  1. Делаем полные приседания с круговыми вращениями рук.

5 самых полезных упражнений для пожилых или ослабленных женщин и здоровья тазобедренного сустава

  1. Садимся на коврик, разводим ноги как можно шире. Вдохнули, развели руки, потянулись к правой ноге, затем — к левой ноге и посередине ног.

  1. Ноги свели, вдохнули, развели руки и потянулись к обеим ногам.

  1. Одну ногу выпрямили, вторую согнули в колене. Вдохнули, развели руки и тянемся к прямой ноге. Делаем упражнение на обе ноги.

  1. Сидим на полу, колени согнули, опустили вправо, голова тянется влево. Повторяем и с другой стороны.

  1. Сидим на полу, колени согнуты. Поднимаем левую ногу вверх, вместе с тем отрываем бедро. Не опуская ногу вниз, тянем ее вправо, потом снова вверх и опускаем. Повторяем то же с правой ногой.

Самое главное в физической тренировке — постепенное наращивание нагрузок. То есть не перетруждайтесь. Но и не бойтесь! Многие начинают паниковать: а вдруг я сделаю себе хуже? Ну что вы! Движение продлевает жизнь, а не сокращает! Поэтому гимнастику можно делать абсолютно всем! В любом возрасте и с любым заболеванием.

10 простых упражнений, чтобы быть в форме

Если вы в силах выползти из кровати, то выполнить эти упражнения — не составит труда. Итак, объясняем на пальцах, как сделать то или иное движение, на какие группы мышц будет идти нагрузка, а ещё делимся музыкальной подборкой для бодрого начала дня.

Зачем вообще делать зарядку?

  • Пробуждает тело и мозг.
  • Помогает сбросить вес.
  • Улучшает общее самочувствие, эмоциональный фон и тонус нервной системы.

Если хотя бы на один пункт вы ответили «О, мне это подойдёт», то эта статья для вас.

Как правильно делать зарядку?

Начинать зарядку необходимо с простых упражнений, чтобы подготовить своё тело к нагрузке после сна. Это может быть, например, растяжка. Причём ею же полезно и заканчивать зарядку, когда мышцы будут уже разогретые. Основная же часть — это простые силовые упражнения.

Оптимальная продолжительность всего занятия – от 10 до 30 минут.

(iz.ru)

Музыка для зарядки

Правильно подобранный музыкальный фон — залог успеха. Под такие композиции вы и не заметите, как пролетит зарядка.

10 простых упражнений для зарядки

1. Вытягивания

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, поднимите руки над головой и соедините ладони. На вдохе напрягите ягодицы, потянитесь вверх (как будто делаете хорошую «потягушку»), а затем прогнитесь назад в грудном отделе. Задержитесь на несколько секунд, а затем повторите ещё раза 4-6.

(style.rbc.ru)

2.Наклоны

На выдохе плавно наклонитесь вниз, не сгибая колени. Сделайте три пружинящих движения, каждый раз немного углубляя наклон. Не стремитесь достать до пола, не получается — и ладно. Цель — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки. Выпрямитесь и затем вновь сделайте 5-6 подходов.

(365news.biz)

3. Ягодичный мостик

Лёжа на спине, согните колени и поставьте стопы на коврик. Руки положите вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите ещё несколько раз. Для усложнения — можно поочерёдно вытягивать вверх ноги.

Полезен офисным работникам и тем, кто много времени проводит в сидячем положении.

(youtube.com)

4. Выпады

Сделайте выпад — сначала на правую ногу. Ладонями касаемся пола (или держим на талии) и 3 раза попружиним. Затем поменяем ногу. Сделаем 8-10 подходов на обе ноги.

(avatars.mds.yandex.net)

5. Повороты в стороны.

Не меняя позиции (остаёмся в выпаде на правую ногу), плавно разворачиваем корпус вправо, вытягивая правую руку в потолок. Держимся 3-5 секунд. Затем меняем ногу и руку (делаем по 6 поворотов).

(VIMO.FITNESS)

6. Корова-кошка

Встаём на четвереньки. Прогибаем спину и будто пытаемся головой дотянуться до ягодиц. Теперь встанем в позу кошку. Для этого скругляем спину и опускаем голову вниз. Затем плавно переходим в «корову», и так 4-5 раз.

Помогает мышцам спины и пресса, а также осанке.

(Bike Network)

7. Приседания

Самое доступное упражнение — это приседание. Главное ставить ноги на ширине плеч и не отрывать пятки от пола. Повторяем 15-20 раз.

(Steelchar)

8. Отжимания

Во время выполнения упражнения стоит направлять локти назад, а не в стороны. Держим спину прямой и не прогибаемся в пояснице. В нижней точке касаемся грудью пола. Лучше сделать пару раз, но качественно, чем схалявить.

(murmanprokat.ru)

9. Велосипед на спине

Лёжа на спине, убираем руки за голову и поднимаем ноги. Поочерёдно подтягиваем к себе колени, совершая круговое движение, как будто крутим педали велосипеда. До конца упражнения не опускаем ноги на пол. Сделайте хотя бы 20 движений.

(YouTube)

10. Поза ребёнка

Садимся на пятки, наклоняемся и ложимся животом между рёбер, вытягивая руки вперёд. Расслабляемся на несколько секунд.

(pinterest.ru/lifehackerru)

А для продвинутого уровня предлагаем попробовать повторить «Утреннюю гимнастику» от Владимира Высоцкого.

Кстати, вот ещё популярная советская радиогимнастика. Отличный вариант для тех, кому нужно, чтобы его во время упражнений контролировали и говорили, что и как делать.

ФК. Упражнения на все группы мышц

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

  Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

Рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Чередование нагрузок

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Задействуйте мебель

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

 

Комплексная тренировка для всего тела Плюсы и минусы К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).

  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.

  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).

  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).

  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.

  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.

  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.

  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Для рук

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Для спины

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Для пресса

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Для ног

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.

  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.

  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю. Примерный план занятий строится следующим образом: День 1

  1. Разминка: около 10 минут.

  2. Отжимания от пола: 3×10.

  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.

  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.

  5. Приседания: 3×20.

  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.

  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.

  8. Планка: 3×30 секунд.

  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут. День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.

  2. Обратные отжимания: 3×12.

  3. Выпады вперед: 3×12.

  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.

  5. Подъемы таза: 3×12.

  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.

  7. Подъемы ног лежа: 3×15.

  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).

  9. Заминка: элементы растяжки.

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю. Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители. Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала. Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д. Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Основные выводы Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.

  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.

  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

комплекс упражнений для всех групп мышц. Упражнения для зарядки школьникам

Чтобы окончательно проснуться утром, вам обязательно поможет утренняя зарядка . Выполнив необходимый комплекс упражнений, вы будете целый день ощущать заряд энергии, бодрости и хорошего настроения.

Если выполнять зарядку каждое утро, улучшится здоровье, потому что нормализуется кровообращение и ускоряется метаболизм, организм будет в тонусе и даже появится возможность похудеть. Далее будет подробно рассмотрены вопросы, как делать физзарядку, чтобы заметно улучшить работу своего организма. Зарядка проводится с разминки и уже более сложного комплекса, который выполнять следует по мере возможности. По утрам следует делать спокойный без нагрузок комплекс упражнений. Главная цель проведения утренней зарядки – это размять тело и насытить его клетки кислородом. Тяжелые нагрузки по утрам нарушают работу сердечно-сосудистой системы, а теперь мы разберем всё более подробно.

Комплекс упражнений по утрам включает в себя разминку и основные упражнения. Утренняя разминка – требуется для разогрева мышц, для большей гибкости связок, для улучшения притока крови к ним, подъема тонуса и предотвращения растяжения. Длительность разминки зарядки должна быть 5 минут.

Практический совет: Перед началом утренней гимнастики рекомендуется выпить стакан чистой воды, во время тренировки ровно и глубоко дышать.

Основные упражнения комплекса – это когда обязательно прорабатываются все группы мышц, упражнения выполняются более интенсивно. Продолжительность данного блока тренировок – 10-15 минут, в дальнейшем можно увеличивать нагрузку.

Утренняя разминка перед зарядкой

Упражнения для разминки направлены на нормализацию функций суставов. Поэтому весь комплекс представленной части зарядки основан на наклонах, вращениях и сгибании. Быстрая разминка начинается с ходьбы на месте, которая дополняется движениями кистями рук. Далее идет разминка для отдельных частей тела.

Шея

Первым делом нужно выполнять наклоны головы в разные стороны, а также вперед и назад. Далее необходимы наклоны вперед и запрокидывание головы назад.

Руки и плечи

Разогрев суставов рук требуется с выполнением вращательных движений кистями со сжатыми кулаками или сомкнув их в «замок». Затем также вращать плечами, вместе или по отдельности. Вытянуть руки и в той же последовательности вращать ими, а затем перейти на участок предплечья. После всего положить кисти на плечи и в таком положении выполнить вращательные движения.

Корпус тела

Первым делом необходимо сделать наклоны вперед, стоя на полу и ноги поставить на ширину плеч. Руками следует касаться пола, правильно будет – ладонями. После этого поместить руки на поясницу и делать вращательные движения тазом. Затем идут наклоны, одну руку оставить на пояснице, а другую выбрасывать по ходу наклона.

Ноги

Сначала идут махи ногами вперед и назад. Затем делать махи в стороны поочередно. После нужно сделать круговые движения коленями. Завершающим этапом выполнить приседания, следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Сделав утреннюю разминку по представленному комплексу, вы уже ощутите прилив бодрости и энергии. Ежедневная зарядка по утрам способствует продвижению по карьерной лестнице, потому что укрепляет здоровье и дает заряд энергии на выполнение работы безупречно.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Все упражнения и движения, описанные в статье, являются исключительно важными способами не только поддержания нормального веса, но и нормального жизненного тонуса. Более того, как показывают исследования, лица, регулярно выполняющие утреннюю гимнастику по собственной воле, имеют на 20% меньший риск развития сердечно-сосудистых катастроф – инфаркта или инсульта. Это связано не только с одним лишь волшебным влиянием зарядки, а еще и с тем фактом, что дисциплинированные зарядкой пациенты по-другому относятся к своему собственному здоровью. Человек, занимающийся зарядкой, не будет пить и курить, не будет запускать хронические заболевания, а будет своевременно лечить их. Как показывает практика, люди, своевременно выполняющие зарядку, не откладывают свой поход к врачу, в лабораторию, и следят не только за своим весом, но и за показателями сахара и холестерина. Зарядка не только помогает оздоровиться, она ещё и дисциплинирует.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Следом за разминкой необходимо выполнить основной комплекс упражнений для утренней зарядки. Разработано несколько программ, направленных на тренировки для детей, девушек, мечтающих похудеть или подтянуть некоторые провисшие участки кожи, для поднятия общего тонуса. Утренняя зарядка для девушек отличается от мужской – она дополнительно имеет цель похудения.

Во время тренировки следует выполнять следующие физические упражнения:

  • Ходьба на одном месте с высоко поднятыми коленями.
  • Поочередные прогибы на каждой ноге. Сцепить ладони в «замок» и положить их на колено, а другую ногу выставить вперед, делая прогиб.
  • Руки закинуть назад, а туловище наклонять вперед, как можно ниже к полу.
  • Стоя на полу, расставить ноги на ширину плеч, руку поместить на поясницу, а другую на затылок. Начинать наклоны в одну из сторон, при этом рука с поясницы должна плавно скользить вниз по бедру.
  • Руки положить на поясницу и делать наклоны головы в стороны поочередно.
  • Выполнить вращения прямыми руками.
  • Сделать приседания – эта физическая нагрузка выполняется по мере возможности. Не рекомендуется включать в комплекс приседания, если есть проблемы с коленными суставами.
  • Прислонившись плотнее к стене, совершить подтягивание коленей к груди.
  • Лежа на полу, согнуть колени и делать упражнения на пресс. Сначала немного приподнять корпус, а затем поднимать колени.
  • Встать на колени и руки поместить на пол. В таком положении следует произвести отжимания. Если физическая подготовка позволяет, можно увеличить нагрузку, выполняя их с прямым туловищем.

Это важно: Все упражнения из комплекса выполнять по 8-13 подходов. Если нагрузка для вас небольшая, то в заключение утренней зарядки можно попрыгать на скакалке.

Для восстановления дыхания после зарядки необходимо произвести подтягивания: стать прямо, выпрямить осанку, потянуться вверх и на вдохе встать на носки, делая выдох требуется опуститься на стопу.

Распространенные ошибки при выполнении зарядки

Чтобы утренняя гимнастика приносила пользу, необходимо соблюдать определенные правила при выполнении упражнений, и не делать ошибок:

  • Физическая нагрузка должна быть регулярной. Что касается утренней зарядки, то ее необязательно делать каждый день, но не реже 4-5 раз за неделю.
  • Если нагрузка слишком велика, то необходимо снизить количество повторов. Когда подготовка хорошая, то можно повторы увеличить. Но не нужно переутомлять свой организм, зарядка должна бодрить, а не отнимать силы.
  • По окончанию тренировки, обязательно проверяйте пульс: при количестве ударов более 120 следует снизить нагрузку.

После проведения утренней зарядки требуется помыться под душем и позавтракать, желательно включив в меню омлет или кашу.

Упражнения зарядки для начинающих

Человеку без подготовки тяжело выполнить весь комплекс упражнений, поэтому для начинающих разработана программа из несложных упражнений:

  • Разминка. Начальное положение – спина прямая, руки опущены, дыхание ровное. Одну минуту нужно походить на месте.
  • Делать вращения руками и поднимать их вверх, при этом вставать на носки на вдохе, на выдохе опускаться на пол и руки ставить в исходное положение.
  • Руки поместить на пояс, и делать наклоны головой, касаясь попеременно уха.
  • Выполнять наклоны, при этом одну руку держать на поясе, а вторую выбрасывать вперед по ходу наклона.
  • Делать движения, как у пропеллера вертолета: расставить руки и вращать туловище в разные стороны.
  • Кисти рук держать на пояснице, выполнять наклоны вперед и назад.
  • Делать махи в разные стороны, держась за спинку стула.
  • Сидя на полу, расставить нешироко ноги с прямыми коленями и пытаться пальцами дотянуться до стопы.
  • Стоя на четвереньках, делать прогибы спиной.
  • Приседания с прямой спиной и не отрывая пятки от пола.
  • Прыжки на одной ноге или обеих.
  • Бег на месте.

Все упражнения представленного комплекса утренней зарядки выполнять по 5-10 подходов. Делая утреннюю зарядку дома, важно помнить, что при возможном утомлении, следует упражнения прекратить, принять душ и позавтракать. Эффективная и лучшая зарядка по утрам – это та, которая бодрит, а не отнимает силы. Следует выбрать для себя те упражнения для утренних упражнений, от которых не наступает физическая усталость, а ощущается бодрость и поднимается настроение. И всегда находить время на выполнение зарядки, а не жаловаться, что нет ни одной свободной минуты.

Утренняя зарядка важна не только для похудения, она также очень полезна для вашего здоровья в целом. Чтобы результаты вас обрадовали, необходимо регулярно выполнять целый комплекс упражнений.

  1. Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
  2. Регулярность зарядки способствует похудению.
  3. Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
  4. Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

  1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
  2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать.

10 упражнений для утренней зарядки


Упражнения для разминки

Самое важное требование – это правильное выполнение зарядки. Перед основными упражнениями, необходимо сделать разминку.

1. Первыми надо разминать шейные мышцы

Речь идет о наклонах головы вправо и влево, вперед и назад, а после сделайте вращения головой. Завершающий штрих – вращения головой. Такие упражнения обязательно выполняются не торопясь, медленно.

2. Руки и плечи

Здесь нужно выполнить вращения плечевых суставов каждого по очереди, а потом те же вращения выполняются сразу обоими плечевыми суставами. После поднимите вверх руки и хорошенько потянитесь.

3. Наклоны

Они выполняются также вправо-влево и взад-вперед. После вытягиваются руки прямо перед собой и ладони сплетаются в «замок». Выполните скручивания всем телом. Закончите всё вращениями тазом.

4. Ступни ног

Основные упражнения для зарядки

Упражнения будут состоять из трех сегментов.

1. Упражнения на пресс

  • Для их выполнения лягте либо просто на пол, либо на специальный коврик.
  • Поднимайте туловище, держа спину прямо. После выполняются скручивания.
  • Без отрыва поясницы от поверхности пола выполняются подъемы ног. Ноги сгибать нельзя, они должны быть абсолютно прямыми.

2. Прыжки

  • Выполните 20 любых прыжков на одном месте. Подойдут и прыжки с ногами крест-накрест, взад-вперед либо простые прыжки.
  • Попрыгайте столько же раз на одной ножке, то есть 20 раз на правой и 20 раз на левой.

3. Растяжка

  • Ноги расставьте так широко, как только можете. При этом одну ногу согните, а вторую держите прямо.
  • Сама растяжка проходит путем легких пружинящих движений, не доставляющих дискомфорта. Упражнение проведите с каждой ногой.
  • Стоя прямо, положите руки на пояс. Встаньте на носочки и при вдохе разведите в разные стороны руки. Произведите выпад и следом наклон вперед.
  • Нужно при этом прикоснуться ладошкой к полу. Выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
  • Сядьте на пол. Ноги расположите также максимально широко. Поочередно нагибайтесь к носку каждой ноги.
  • Лягте на пол на живот и согните в коленях ноги. Далее верхнюю часть тела приподнимите и ухватитесь за лодыжки.
  • В таком положении несколько секунд нужно покачаться и вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
  • Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях. Нужно коснуться коленями посла поочередно каждой стороны, но при этом нельзя отрывать от пола лопатки.

Утрення зарядка: Силовые упражнения

Эти упражнения будут хороши для мужчин и хоть немного подготовленных женщин.

Если единственная хорошая физическая нагрузка за день для Вас – это зарядка с утра, то силовые упражнения будут держать Вас в форме.

В этот комплекс входят следующие упражнения.

1. Приседания

  • Действовать должны передние поверхности ног. Работают икры и ягодицы, а также позвоночник.

2. Отжимания

  • Нагрузка осуществляется на трицепсы, дельтовидные мышцы и, конечно, грудь.

3. Подтягивания на перекладине

  • Мужчины должны оценить по достоинству это упражнение. Оно великолепно развивает тянущие мышцы.

4. Упражнения на пресс

  • Это упражнение — мощное оружие против жирка на животе. Оно подарит Вам потрясающую талию. Нужно лечь на спину и выпрямить ноги.Выдыхая, ноги поднимайте и не торопясь опускайте, но на пол полностью их не кладите. Повторите несколько раз.

Утренняя зарядка на 10 минут!

Фото: Как правильно делать зарядку по утрам

Утренняя зарядка – это полезная привычка, которая позволяет держать весь организм в тонусе, укреплять здоровье и следить за фигурой. После ее проведения улучшается общее самочувствие, повышается внимательность, внутренние органы и системы обогащаются кислородом. Максимальную пользу оздоровительная процедура будет приносить в том случае, если она будет выполняться на регулярной основе. Рассмотрим, как правильно делать зарядку, и какими упражнениями для этого следует воспользоваться.

После пробуждения организм человека еще некоторое время находится в состоянии сна: легкие ссужены, нервная система заторможена, циркуляция крови снижена. Поэтому давать себе серьезную нагрузку с самого утра не рекомендуется. Бег на длительные дистанции и силовые упражнения станут для организма настоящим испытанием. Вы рискуете получить травму или спровоцировать нарушение баланса внутренних систем.

А вот зарядка является универсальным и полезным вариантом утренней активности. Комплекс несложных, но действенных упражнений приведет мышцы в тонус, улучшит насыщение мозга и внутренних органов кислородом, ускорит обменные процессы. Даже, если после этого Вам предстоит просидеть весь день в офисе, то хотя бы в первой половине дня калории будут не накапливаться, а сжигаться, что необходимо .


Зарядка имеет кардинальные отличия от прочих видов нагрузок. Ее целью является насыщение бодростью на весь день. Силовые тренировки и кардио-нагрузки выматывают организм, после них единственным желанием является заслуженный отдых. Зарядка же представляет собой комплекс разминочных упражнений для суставов и мышц.

Безусловные преимущества:

  • позволяет взбодриться с утра;
  • насыщает энергией и положительными эмоциями;
  • укрепляет иммунитет;
  • повышение физической выносливости;
  • занимает немного времени, в отличие от других видов физической активности.

Когда и как заниматься – составляем график

Утренние упражнения являются едва ли не самым популярным способом домашней тренировки, но некоторые люди все же не знают, как правильно делать зарядку. Приступать к ее выполнению следует однозначно утром. Так Вы настроите организм на предстоящий рабочей режим и получите заряд бодрости на весь день.

Вечером практически все силы человека уже на исходе, поэтому выполнение комплекса упражнений не принесет желаемой бодрости, а, напротив, отнимет последнюю энергию. Однако если Вы желаете не только укрепить свое здоровье, но и похудеть, то дополнять зарядку вечерними упражнениями – отличная идея.

Продолжительность зарядки может быть различной. Начинающим рекомендуется заниматься 10 минут, постепенно длительность можно увеличить до получаса. Основой утренних упражнений является регулярность их выполнения. Заниматься следует каждый день, однако не стоит расстраиваться, если по каким-то причинам зарядку пришлось отложить. Выполняя зарядку 5 дней в неделю, Вы уже добьетесь заметного результата, укрепите организм и улучшите самочувствие.


Фото: Как правильно делать зарядку по утрам
  1. выполнять упражнения следует до завтрака. Однако перед этим обязательно выпейте стакан воды. Если ощущаете приступ голода, то можно налить стакан сока или чая. Кровь после ночи находится в загустевшем состоянии. Если приступить к зарядке сразу, то Вы будете перегружать сердце;
  2. начинайте упражнения с самых легких, постепенно переходя к более сложным;
  3. выбирайте оптимальный комплекс нагрузки, которая не отнимает силы, а наоборот прибавляет бодрости. Или сократите время зарядки;
  4. правильно дышите – вдох должен осуществляться не только грудью, но и животом;
  5. во время активности думайте о приятном – это придаст зарядке большей эффективности, ведь тренировки «через силу» не приводят к желаемому результату;
  6. начинайте занятия с пульсом в 90 ударов, постепенно поднимая его до 110 ударов.

Совет: заранее спланируйте свое время, чтобы успеть сделать запланированное без спешки. Между Вашим пробуждением и выходом на работу должно оставаться не менее часа. После окончания зарядки примите душ, желательно контрастный. Так Вы снимите напряжение с мышц и получите дополнительный приток сил. Завтракать рекомендуется через полчаса после завершения упражнений.

Личная мотивация

Зарядка кажется достаточно простым видом физической активности, однако большинство людей не находит для нее времени. Отказаться от лишнего часа сна весьма трудно. Поэтому, прежде всего, необходимо изменить отношение к утренней активности и понять, что Вы делаете это для своего здоровья и поддержания фигуры.

Поймите, что зарядка – это инвестиции в Ваше счастливое бедующее. Сколько сил Вы вложите, на такой объем дивидендов и можно рассчитывать. Перед тренировкой зажгите ароматную свечу, выпейте чашку вкусного чая и включите ритмичную музыку. Тогда процесс тренировки покажется Вам действительно приятным.

Особое внимание следует уделить выбору музыки. Она мотивируют, не давая остановиться. Если комплекс упражнений предусматривает быстрые движения, то выбирайте мелодии с темпом около 150 ударов в минуту. Если тренировка будет более расслабляющей и плавной, то подойдут медленные композиции. Важно, чтобы дыхание было согласовано с движениями и ритмом музыки.

Составляем комплекс упражнений

Выбрать подходящие упражнения не составит труда. Если зарядка длится 15 минут, то первые 5 необходимо потратить на разминку. Далее приступайте к нагрузкам для укрепления тонуса мышц. Начинать разминку стоит с ходьбы по комнате. При этом мышцы живота должны быть напряжены. Дополните ходьбу движениями рук. Идеальным окончанием разминки является пробежка на месте или подскоки. Далее следуют более динамичные упражнения.


Фото: Утренняя зарядка: комплекс упражнений

Для шеи:

  • наклоны головы в правую и левую сторону;
  • движения вперед и назад;
  • медленные круговые вращения.

Для рук:

Для корпуса:

Для ног:

Дополнительные нагрузки

Если стандартная программа кажется Вам слишком простой, то дополнить ее комплекс можно следующими упражнениями:

  1. выпады ног;
  2. отжимание – самый простой способ – это упор на стену в положении стоя, далее можно отжиматься от скамьи, затем от пола на носках;
  3. наклоны в разные стороны с гантелями;
  4. упражнения на пресс – скручивания, подъемы ног, вращение гимнастического обруча;
  5. упражнения с эспандером;
  6. прогибы для ног – одну ногу выносим вперед и сгибаем, другая остается прямой, упираемся на носок;
  7. прогиб спины – опускаемся на колени, упираемся ладонями в пол, делаем прогибы;
  8. удержание позиции «планка»;
  9. перпендикулярные движения – лягте на пол, одновременно поднимайте прямые руки и ноги;
  10. выпады с наклонами.

На какой эффект можно рассчитывать?

Эффект от регулярного использования комплекса упражнений не заставит себя долго ждать. Буквально через пару дней Вы начнете просыпаться легче, а организм станет включаться в работу гораздо быстрее. Утренняя зарядка помогает активизировать слуховые, зрительные органы, нормализирует работу вестибулярного аппарата, устраняет синдром заторможенности, мобилизует нервную систему.

Утренняя зарядка приводит к улучшению кровотока, в результате чего мозг и другие органы лучше насыщаются кислородом. Сердечная мышца укрепляется так же. Регулярная нагрузка благоприятно влияет на здоровье органов, суставов, мышцы, активизирует восстановительные и регенерирующие процессы.

Утренняя активность подготавливает организм к предстоящей нагрузке, активизирует умственную деятельность. Поэтому рабочий день будет складываться продуктивнее. Зарядка так же позволяет снижать вес за счет сброса жировой массы.

Ключевые ошибки при выполнении зарядки

  • акцент только на одной группе мышц – зарядка направлена на активизацию всех групп мышц, концентрация внимания только на одной из них полностью противоречит концепции утренних упражнений. Многие аргументируют это тем, что у них недостаточно времени на проработку всего тела, и они уделяют внимание только проблемным зонам. В таком случае добиться эффекта общего тонуса и быстрого пробуждения организма не удастся;
  • приравнивание зарядки к усиленным тренировкам – не стоит путать два абсолютно разных направления физической активности. Первый направлен на придание мышцам тонуса и укрепление общего здоровья. Делать его можно и даже нужно сразу после пробуждения. Второй же требует больших затрат времени и энергии, приступать к нему следует спустя несколько часов после сна;
  • надежды на быстрое снижение веса – зарядка не может обеспечить такой же эффект, как регулярное посещение спортивного зала. Она оказывает более медленный эффект на снижение веса. Однако она и не отнимает много времени. Чтобы ускорить процесс коррекции фигуры дополняйте зарядку правильным диетическим питанием, больше гуляйте пешком;
  • дополнение зарядки серьезными физическими нагрузками – оставлять упражнения, которые изматывают, рекомендуется на вечер. Иначе вместо притока сил после зарядки Вы рискуете ощутить упадок энергии. Лучше всего заниматься бегом и силовыми упражнениями в конце рабочего дня, когда умственная активность уже не понадобится, а после завершения тренировки Вы сможете спокойно отдохнуть.

Современные люди слишком мало времени уделяют физической активности. Это грозит не только повышением веса, но и проблемами со здоровьем. Из-за малоактивного образа жизни значительно возрастает вероятность возникновения проблем со здоровьем. Чаще всего риску подвергается сердечно-сосудистая, костно-мышечная и эндокринная система. На втором мете по риску – нервная, половая, пищеварительная система. Низкая физическая активность приводит к снижению кровотока или застою крови (особенно при сидячем образе жизни, который чаще всего наблюдается у офисных работников и водителей). В результате ткани недополучают кислорода, в них накапливаются вредные продукты обмена веществ, что является одним из факторов развития ряда специфических заболеваний.

Важно! Малоактивный образ жизни в сочетании с сидячей работой является провоцирующим фактором появления геморроя, остеохондроза, простатита, приводит к снижению половой и репродуктивной функции, как у мужчин, так и у женщин.

Чтобы оставаться в тонусе, сохранить здоровье и молодость как можно дольше, нужно правильно начинать утро. Зарядиться энергией на весь день позволяет утренняя зарядка. Она состоит из несложных упражнений, которые помогают размять суставы, мышцы, ускорить кровообращение, нормализовать метаболические процессы, зарядить энергией на целый день. Такая активность полезна для детей, взрослых, пожилых людей. Главное знать, как правильно выполнять зарядку, и какие упражнения включать в комплекс.

Интересно! Во время выполнения физических упражнение выделяется эндорфин – гормон «счастья». Он не только подымит настроение, но и ускоряет обмен веществ, снижает болевую чувствительность, стимулирует работу иммунной системы, усиливает половое влечение.

Для чего нужна, чем полезна и что дает ежедневная гимнастика по утрам

Далеко не все люди понимают, зачем нужна . Она помогает организму быстрее отойти ото сна, дает заряд бодрости на длительное время. После физической нагрузки из-за повышения притока богатой кислородом и питательными веществами крови к органам активизируется работа нервной системы, повышается тонус мышц, улучшается состояние суставов, органов эндокринной системы.

Интересно! Особо выраженный эффект физические упражнения оказывают на кишечник. Поскольку они ускоряют внутрибрюшное кровообращение, усиливают выработку гормонов и нервную импульсацию, стимулируется перистальтика (ритмичные направленные сокращения кишечной стенки), выделение ряда биологически активных соединений. Поэтому выполнение зарядки рекомендовано тем, кто имеет проблемы с кишечником.

Утренние упражнения оказывают как оздоровительный, так и профилактический эффект. После легкой нагрузки улучшается работа сердца, повышается тонус сосудистой стенки и иммунные реакции. Однако для достижения стойкого эффекта делать зарядку нужно регулярно.

Поскольку человеческий организм довольно быстро привыкает к конкретным действиям в конкретное время (цикличность работы), рекомендовано выполнять регулярную зарядку в одно и то же время. Это позволит достичь максимальной пользы от физических упражнений.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Осторожно! От утренней зарядки нужно отказаться при любых заболеваниях, протекающих в острой фазе. Противопоказано выполнение утреннего комплекса упражнений при высокой температуре, кровотечениях (в т.ч. в первые дни менструаций), проблемах с давлением, наличии злокачественных образований. С осторожностью нужно выполнять зарядку в 3 триместре беременности.

Для детей

Польза утренней зарядки для маленьких спортсменов неоценима. Если родители приучат ребенка регулярно выполнять физические упражнения, то в будущем они с высокой вероятностью будут вести активный образ жизни.

Подобная активность поднимет настроение малышу, главное – включить музыку и показывать ему упражнения. Он быстрее проснется и получит заряд бодрости на целый день. Со временем у ребенка сформируется привычка самостоятельно просыпаться в одно и то же время и выполнять зарядку.

Утренняя гимнастика благотворно скажется на моторике, двигательной активности ребенка. Она позволит держать вес в норме, улучшит деятельность головного мозга, что хорошо отражается на учебе.

Кроме того, ежедневные физические нагрузки воспитывают в детях упорство и дисциплину.

Нужно отличать спорт от физкультуры. Детям, особенно дошкольникам и младшего школьного возраста, нужно давать умеренные физические нагрузки соответственно возрасту. Зарядка не должна стать тренировкой. Ведь чрезмерная нагрузка в детском возрасте может нанести организму значительно больший вред, чем недостаток физической активности.

Для взрослых

  • заряжает силой, энергией;
  • укрепляет миокард, насыщает кровь кислородом, ускоряет ее ток по сосудам, предупреждает заболевания сердца;
  • улучшает трофику, насыщает клетки питательными веществами;
  • повышает упругость сосудов, помогает замедлить процессы старения организма;
  • способствует разжижению крови;

Это интересно! Утренняя гимнастика помогает предупредить атеросклероз, тромбоз и другие сосудистые патологии.

  • насыщает мозг кислородом, улучшает память, повышает концентрацию внимания;
  • снижает вес тела;
  • повышает иммунитет;
  • нормализует метаболические процессы;
  • повышает трудоспособность;
  • помогает избавиться от бессонницы.

Факт! Поскольку при выполнении физических нагрузок выделяется эндорфин, утренняя зарядка является эффективным средством борьбы с депрессивными состояниями.

Пробуждающая зарядка повышает настроение, улучшает общее состояние.

Интересно! Умеренные физические упражнения активно применяются для лечения и профилактики депрессивных расстройств. Особо часто такое лечение встречается в западных странах.

Для пожилых

Не все знают, полезна ли зарядка по утрам для людей 50-70 лет и выше. Ответ – да! Регулярная физическая активность поможет избежать истончения мышц, проблем с суставами, болезней, которые связаны с медленным кровообращением и метаболизмом.

Польза утренней зарядки для пожилых:

  1. Улучшает общее самочувствие.
  2. Нормализуется функциональность сердечно-сосудистой системы.
  3. Укрепляется нервная система.
  4. Восстанавливаются метаболические процессы.
  5. Улучшает работа дыхательных органов.
  6. Исчезает сутулость, улучшается осанка.
  7. Укрепляется позвоночный столб, костные соединения, снижается риск патологий, связанных с ними.

Важно! Спортсменам старше 50 лет лучше избегать резких движений, работайте в плавном режиме, получая удовольствие от процесса.

Цели занятий

Легкая утренняя длится не дольше 10-15 минут, но обладает огромным оздоровительным влиянием. Она ускоряет и облегчает вхождение организма в повседневную деятельность.

Перед утренней зарядкой стоят следующие задачи:

  1. Пробудить организм.
  2. Зарядить бодростью.
  3. Настроить на действенный лад.
  4. Повысить тонус мышц, укрепить костно-мышечную систему.
  5. Активировать работу внутренних органов.
  6. Улучшить осанку, походку.

Таким образом, эта простая деятельность повышает общий жизненный тонус, нормализует здоровье, настраивает на рабочий лад.

Самые лучшие варианты физических нагрузок на утро для здоровья, энергии и бодрости на весь день

Важно подобрать комплекс, который поможет включить в работу основные мышечные группы и многие суставы. Набор упражнений поможет проработать шею, плечевой пояс, руки, живот, спину, ягодицы, ноги.

Домашний комплекс может состоять из таких элементов:

Прорабатываемая зона

Упражнения и техника выполнения

  1. Поворачивайте голову вправо, пытаясь рассмотреть, что находиться за спиной, а потом повторите влево. Затем плавно опустите голову вперед-назад. Важно ощущать напряжение мышц.
  2. Очертите головой полукруг в воздухе за часовой стрелкой, а потом против нее. Потом откиньте голову назад и повторите движения.

Руки, плечи

  1. Руки, сжатые в кулаки, поднимайте вверх-вниз, а потом вращайте кулаками по и против часовой стрелки.
  2. Руку согните в локте, вращайте предплечьями за-против часовой стрелки. Потом вытяните их вперед, сожмите кулаки, выполняйте круговые движения от себя, а потом к себе.
  3. Согните руки в локтях, а потом резко заводите их за спину, а потом опять возвращайте к груди. Затем повторите движение прямыми конечностями.
  1. Вытяните руки в стороны, наклоняйте туловище влево-вправо, а потом вперед-назад. Пытайте дотянуться руками до пола.
  2. Вращайте корпусом за, а потом против часовой стрелки.
  3. Крутите обруч на талии.
  1. Сядьте, выполняйте круговые движения ступнями в разные стороны. Потом вращайте ногами от колена (нижняя часть). Повторите для обеих конечностей.
  2. Сделайте широкий шаг ногой вперед, согните ее в колене, прикоснитесь рукой к ступне, конечность сзади тоже согнута, ее колено на полу. Поднимите колено задней ноги, а потом опустите. Поменяйте положение ног, повторите.
  3. Приседайте, сохраняя спину ровной и вытягивая руки вперед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
  4. Лежа на полу с согнутыми коленями, понимайте таз вверх, фиксируясь на 3 секунды, а потом опускайте. Напрягайте мышцы ягодиц и спины.

Это базовые элементы, которые можно выполнять в качестве основного утреннего комплекса или взять некоторые их них для разогрева мышц.

Дополнить программу можно прыжками на скакалке, которые ускоряют жиросжигание, укрепляют сердечную мышцу, повышают тонус мышц.

Планка может заменить все упражнения, если нет времени на полноценную зарядку. Обопритесь на локти или ладони, а также носки ног. Удерживайте тело, напрягая мышцы пресса, спины, ягодиц, на протяжении 30-60 секунд и более. Следите, чтобы тело образовало ровную линию. Это упражнение прорабатывает все основные мышечные группы.

Это интересно! Лучший способ проснуться, похудеть и повысить тонус мышц – это пробежка. Только тренировку нужно проводить натощак. Достаточно 15 минут бега в свободном, легком или среднем темпе.

Несколько простых и эффективных программ для всего тела

Классическая зарядка подходит спортсменам любого возраста. Это десятиминутный комплекс поможет разбудить все мышечные группы, зарядит бодростью и позитивом.

Классический комплекс упражнений:

  1. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – по 10 раз.
  2. Скрещивайте вытянутые руки перед собой – 8 раз.
  3. Отводите руки назад (одна вверху, другая внизу) – по 7 раз с изменением положения конечностей.
  4. Отводите руки, согнутые в локтях – 8 раз.
  5. Вращайте плечами (руки согнуты в локтях, пальцы на плечах) вперед-назад – по 8 раз.
  6. Наклоняйте туловище к коленям (руки за головой) – по 6 раз.
  7. Наклоняйте корпус вправо-влево с поднятой рукой – по 6 раз.
  8. Поднимайте колени к груди стоя, потом вправо-влево – по 7 раз.
  9. Приседайте с широко расставленными ногами – 8 раз.
  10. Делайте шаги с упором на носки, пятки, наружную, внутреннюю часть стопы – по 8 раз.

Следующая короткая зарядка поможет проснуться и набраться сил людям со слабой физической подготовкой:

  1. Наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться руками пола.
  2. Бегайте на месте с поднятыми коленями.
  3. Делайте махи ногами назад.
  4. Отводите ногу в сторону и обратно.
  5. Махайте ногами вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду.
  6. Лежа с согнутыми коленями поднимайте туловище.
  7. Катайтесь на позвоночнике, обхватив колени руками.
  8. Лежа на животе поднимайте туловище, выпрямляя руки, старайтесь откинуть голову назад (таз на полу).
  9. Поднимайте ягодицы, фиксируясь на верхней точке.

Все упражнения повторяются по 10 раз. Зарядка длится 15 минут.

Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет разбудить организм более опытным спортсменам:

  1. Опускайте корпус, прикасаясь к полу руками – 10 раз.
  2. Приседайте с небольшими гантелями – 15 раз.
  3. Отжимайтесь – 15 раз.
  4. Выполняйте скручивания – 10 раз.
  5. Поднимайте ноги лежа – 10 раз.
  6. Поднимите таз, зафиксируйтесь на 30 секунд.
  7. Выполните планку – от 30 секунд.
  8. Поднимайтесь на носки – 30 секунд.

Быстрая зарядка поможет проработать все мышечные группы за 15 минут.

Как правильно делать в домашних условиях

Правильная зарядка принесет только пользу организму, главное – придерживаться следующих правил:

  1. Тренируйтесь после водных процедур натощак через 15 минут после пробуждения.
  2. Выбирайте простые упражнения (в зависимости от физической подготовки).
  3. Выполняйте гимнастику в проветриваемом помещении или на улице.
  4. Включите веселую музыку.
  5. Основная часть комплекса состоит из элементов для разминки и растяжки, лучше отказаться от силовых элементов.
  6. Занимайтесь не дольше 15-20 минут.
  7. После тренировки примите контрастный душ.

Комплексы можно периодически менять или дополнять. Старайтесь заниматься не реже 5 раз за неделю, а лучше каждый день.

Чтобы пробудить организм, выполните 7-10 движений для проработки всех частей тела. Начинайте с простых элементов, постепенно повышая нагрузку. После тренировки человек должен ощущать легкость и бодрость, а не усталость. Если вам тяжело, то уменьшите количество упражнений или подберите более простые.

Если вы давно не занимались спортом, то проводите первые тренировки не дольше 5 минут. Со временем длительность занятия можно увеличить до 15-20 минут, но не более получаса.

С каких следует начинать разминку

Начать тренировку можно еще в постели, чтобы разбудить тело, потягивайтесь, выгибайте позвоночник, поворачивайте корпус, сгибайте/разгибайте конечности.

Начинайте разминку с суставных упражнений. Сначала выполняйте круговые движения шеей, потом руками, наклоняйте-поднимайте корпус, вращайте талией, махайте ногами. Важно включить в работу все тело, чтобы ускорить кровообращение и метаболизм.

После выполнения основного комплекса рекомендуется растянуть мышцы. Достаточно выполнить 2-3 упражнения для разных частей тела. Это необходимо, чтобы расслабить мускулатуру, повысить ее эластичность. Поэтому после выполнения блока упражнений как следует растяните руки, туловище, ноги.

Если в середине комплекса темп наиболее интенсивный, то ближе к концу тренировки старайтесь его снижать. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце.

Как составить примерный план для начинающих

Новички должны понимать, как организовать план утренней зарядки. Начинается тренировка с суставной разминки. Включите в комплекс несколько упражнений для всех частей тела. Эти движения помогут подготовить мускулы и суставы к нагрузке.

Чтобы ускорить обменные процессы и ток крови, пополните программу взрывным упражнением. Это могут быть приседания с выпрыгиванием, прыжки с разворотом, отжимания с хлопком в воздухе и т.д.

Обязательно включите в комплекс 2-3 элемента для растяжки мышечных волокон. После их выполнения мышцы удлиняются, становятся более эластичными, снижается боль.

Оптимальная длительность утренней гимнастики – от 15 до 20 минут.

Методика проведения Ли Холден

Гимнастика Ли Холдена – это адаптированная версия цигун (восточная гимнастика). Она помогает улучшить физическое состояние, бороться со стрессами, снизить вес. По мнению автора методики, она помогает восстановить баланс между телесным и духовным состоянием.

Комплекс Ли Холден состоит из простых упражнений. Чтобы зарядка принесла пользу, нужно дышать нижней частью живота, концентрироваться на своих ощущениях во время выполнения упражнений, включить в программу энергичный массаж.

Гимнастика Ли Холден состоит из таких элементов:

  1. Стоя поворачивайте туловище вправо-влево, сгибая руки, похлопывая ими поясницу и живот.
  2. Стойте, руки над головой, выдыхая приседайте, плавно опуская конечности. При выдохе опять поднимайтесь.
  3. Легко постукивайте кулачками и ладонями в районе почек, внутреннюю часть бедер, грудную клетку, плечи (изнутри и снаружи), шею.
  4. Руки поставьте перед собой, ладони повернуты вверх, большие пальцы вытянуты. Вдыхая поднимайте руки, а во время выдоха – опускайте до уровня груди.
  5. Положение рук такое же, плавно разведите их, а потом сведите. В такой же позе поднимите их на уровень груди и опустите.
  6. Ноги соедините, одну руку положите на центр живота, другой начертите полукруг в воздухе. На вдохе выполните ею круговое движение, на выдохе – опустите. Так описывайте круги каждой конечностью по очереди.

Эти упражнения помогают улучшить физическую форму, дарят гармонию, бодрость.

Полезное видео

Основные выводы

Утренняя зарядка принесет только пользу, если человек будет соблюдать такие рекомендации:

  1. Занимайтесь натощак после водных процедур.
  2. Включайте в комплекс простые упражнения.
  3. Выполняйте упражнения, которые прорабатывайте все части тела.
  4. Разминайтесь перед выполнением базовых элементов, а после них проводите растяжку.
  5. Дышите глубоко, двигайтесь плавно.
  6. Тренируйтесь не дольше получаса.
  7. Выполняйте упражнения регулярно (не реже 5 раз за неделю).

Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, чтобы получить удовольствие от процесса, тогда утренняя гимнастика подарит бодрость и здоровье.

Если говорить о пользе зарядки, то тут двух мнений быть не может: все понимают, насколько она важна для организма. На самом же деле, приучиться делать её ежедневно — дело довольно тяжёлое для многих. У большинства людей этот процесс ассоциируется в сознании со своим детством, когда в далёком прошлом нас заставляли делать утреннюю гимнастику в детсадах, пионерских лагерях. Делалось это по утрам, когда ещё организм не полностью проснулся. Поэтому основная причина нежелания лежит именно в желании подольше поспать и не тратить попусту время на ненужную гимнастику.

Эффективный заряд для организма

Зарядка — это не просто покачивание руками в стороны и приседания. Это целый комплекс упражнений для быстрого перехода от периода сна к работоспособному состоянию . Выполняя каждый день данный гимнастический комплекс, мы укрепляем свою нервную и сердечно-сосудистую систему, повышаем общий тонус и укрепляем мышечную систему. Ежедневное использование комплекса делает нас менее восприимчивыми к вирусам и даже способствует похудению.

Мы привыкли экономить время на выполнении той или иной работы. Поэтому прежде чем начинать делать гимнастический комплекс, ознакомьтесь с тем, что он в себя включает. На самом деле, времени понадобится не так уж и много. Люди старшего поколения помнят, как раньше были разминочные паузы. Всё это занимало не более 10−15 минут. Значит, советский Минздрав точно знал, что этого вполне достаточно, чтобы восстановить силы на весь рабочий день.

Для похудения

Желая похудеть, женщина выполняет множество различных процедур. Кто-то делает липосакцию, другие сидят на разных диетах. И только немногие обращаются к спорту .

Особенно хорошо понимают ситуацию спортсмены, забросившие спорт. Со временем тело теряет свою упругость и начинает терять первоначальную форму. Поэтому поддержание формы всецело зависит от того, будете ли вы каждый день заниматься спортом или нет. Самым эффективным способом поддерживать себя в форме является сочетание гимнастического комплекса с другими видами спортивных мероприятий. То есть выполнение укрепляющих телодвижений нужно сочетать с бегом или ездой на велосипеде.

К числу спортивных мероприятий для поддержания фигуры и похудения можно отнести :

  • Активный спортивный комплекс;
  • Комплекс мероприятий, связанный с нагрузкой на мышцы;
  • Упражнения, не требующие специальных приспособлений, которые можно выполнять везде.

Всё это разнообразие поможет похудеть практически любому. Да, конечно, результат не придёт к вам через день. Даже через неделю мало чего будет заметно. А вот спустя месяц уже можно делать выводы. Главное — не пытаться изводить себя бессмысленными многочасовыми пробежками или поднятиями тяжестей.

Если вы никогда не занимались или отвыкли от занятий, не надо сразу вскакивать с постели и делать наклоны. Сами врачи советуют — проснувшись, надо немного полежать и начать с потягиваний в постели. Такая разминка адаптирует организм к последующим нагрузкам.

Самый простой гимнастический комплекс должен приносить результат, и выглядит он следующим образом:

  1. Расставить ноги на ширине плеч и приступить к наклонам вправо-влево, вперёд-назад. Количество наклонов от 5 до 10 в каждую сторону.
  2. Приседания делаются с вытянутыми руками или руками на поясе. Приседать по 10 раз. Выполняют приседания по два-три подхода. Можно чередовать с другими видами.
  3. Выпады вперёд. Одна нога впереди согнута в колене — вторая остаётся сзади. Потом ноги меняются. Так как вес тела переносится на опорную ногу со своего рода приседанием, то получается своеобразная растяжка. Количество такое же, как и приседаний: 10 раз для обеих ноги.
  4. Одних из немаловажных является «комплекс на дыхание». Подтягиваясь на носочках, поднимите руки вверх и сделайте вдох. Опустив руки вниз, наклонитесь и сделайте выдох. Выполняется 10−15 раз.

Утренняя тренировка для похудения может включать и занятия с определёнными группами мышц.

Комплекс для отдельных групп мышц

Начинается всё с разминки, в качестве которой используются дыхательные мероприятия, повороты головы, разминание кистей рук. Далее, вы делаете что-то одно по выбору на каждый день или делаете всё вместе.

Различные виды хондрозов зависят от условий работы, и бороться с проблемным заболеванием нужно воздействуя на мышцы шеи и спины :

  1. Сидя на полу или на диване, положите правую руку на голову так, чтобы ладонь легла на левое ухо. Необязательно прилагать усилие — достаточно будет, чтобы рука просто лежала. Этого хватит для придания напряжения шейных мышц. Точно так же всё делается с другой рукой. Голова под тяжестью рук находится примерно 10−15 секунд.
  2. Лёжа на спине ноги согнуть в коленях, а голову обхватить руками. Голову тянут к груди. Подходит и для мышц живота.

Эффективная зарядка для похудения включает в себя упражнения для живота и боков:

  1. Лёжа на полу ноги прижаты к полу. Поднять ноги вверх и поочерёдно опускать их вниз. При этом плечи тоже находятся в приподнятом состоянии, и живот напряжён.
  2. Лежа на полу, поднимите ноги под прямым углом. Начинайте делать ногами поступательные действия похожие на вращение педалей велосипеда.
  3. Сидя на полу, прижмите одну ногу к себе, а вторую вытяните вперёд. Поочерёдно руками пытайтесь достать вытянутую ногу. После десяти раз поменяйте ноги местами.

Такой комплекс очень удобно выполнять, находясь дома. Девушка любого возраста с лёгкостью выполнит его, не затратив при этом много времени.

Для качания пресса часто используется . Его можно назвать универсальным фитнес-тренажёром.

Среди разнообразных следует выделить следующие:

  • Лёжа спиной на мяче и держа руки на груди или на затылке, делают подъёмы верхней части туловища.
  • Отжимания от пола. Ноги лежат на гимнастическом снаряде, а руки упираются в пол.
  • Лечь на пол и зажать мяч между ног. Поднимать и опускать ноги, а также делать повороты тела в разные стороны.

Хороший способ худения ног и бёдер — это тренировка с выпадами вперёд, приседаниями и занятиями на растяжку.

  1. Лёжа на боку, согнуть одну ногу в колене, а вторую выпрямить. Голова опирается на одну руку. Другая рука вытянута вдоль тела. Вытянутая нога поднимается до максимально возможной высоты и опускается. Так делается 15−20 раз. Потом переворачиваетесь набок и повторяете те же движения с другой стороны.
  2. Стоя прямо с разведёнными в стороны носками, приседайте до 25 раз за один подход.
  3. Выпады делаются из положения стоя. Сначала одна нога выносится вперёд и сгибается в колене. На неё переносится вес тела. Потом меняете ногу. На каждую ногу выпад делается по десять раз.

Гимнастика от известных тренеров

Одним из профессионалов своего дела является мастер спорта по гимнастике Анита Луценко. Она советует всем тщательно подбирать свой собственный комплекс. Комплекс должен быть таким, чтобы приносил удовольствие и пользу. Упражнения по её рекомендациям предназначены для повышения заряда бодрости.

Со временем, как правильно утверждает Анита, нагрузки вырабатывают привычку в организме на определённую работу в определённое время. Полезность нагрузок положительно влияет на физическое и психологическое состояние организма .

  • до 20 приседаний каждый день;
  • отжимание на коленях или закинув ноги на кровать;
  • в положении стоя подтягивать колени к груди.

Всё это выполняется по 20 раз. Результат можно будет почувствовать через 2−3 недели по своим напряжённым, в хорошем смысле, мышцам.

Другим не менее известным специалистом считается доктор Бубновский. Все проблемы полных людей и малоподвижных людей связаны, по его мнению, с болезнями позвоночника. Поэтому избавление от накопившихся болезней напрямую зависит от гимнастики опорно-двигательной системы. Принципы его оздоровительного комплекса заключаются в :

  • правильном дыхании во время зарядки;
  • достаточно точном выполнении всех движений;
  • применении различных массажей;
  • запрете всех лекарств и биодобавок от похудения.

Соблюдая все правила его собственной методики, есть возможность:

  • устранить все болевые ощущения;
  • укрепить мышцы;
  • похудеть без опасения за своё здоровье;
  • нормализовать деятельность кровеносной системы;
  • привести тело в тонус.

Что касается танцевальной гимнастики — это та же самая спортивная аэробика. В сети достаточно видеороликов с разными стилями танцев, разминок и комплексов для утренней зарядки.

Правила выполнения

Существуют некоторые правила, которых нужно придерживаться, когда вы решили худеть. Ежедневный гимнастический комплекс не является спортом в чистом виде. Он используется только для расхода лишней энергии, способной сжигать лишнее (по вашему мнению) в организме. Новичок в похудении не должен перегружать себя. Начинается всё с малого. Лучше всего будет пройти подготовку у тренера. Правила же будут такими :

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Упражнения на турнике для всех групп мышц: прокачай все мышцы на одном тренажере!

СОДЕРЖАНИЕ

1.Классификация упражнений на турнике на все группы мышц
2.Тренируем руки
2.1. Как прокачать бицепс
2.2. Упражнения на трицепс
2.3. Качаем плечи на турнике
3. Все внимание на позвоночник
3.1. Топ 7 упражнений для сильной спины
3.2. Здоровая поясница
3.3. Лучшие упражнения для осанки на турнике
4. Прокачиваем грудные мышцы
5. Сильный пресс
6. Что еще можно сделать с помощью турника
6.1. Горизонт на турнике
6.2. Склепка на перекладине
6.3. Тренинг для увеличения роста
7. Заключение

Бывают ли упражнения на турнике для всех групп мышц? Если вы задались этим вопросом и хотите прокачать все тело с помощью всего одного тренажера, то вам сюда! Разберем по полочкам как тренажер для виса и подтягиваний может подарить идеальную фигуру в домашних условиях.

Классификация упражнений на турнике на все группы мышц

Прежде чем перейти непосредственно к тренировочным задачам необходимо распределить их по принципу выполнения. Если один спортсмен любит работать в динамике, то для другого наилучший результат дает статика. Определиться с выбором наиболее эффективных упражнений на турнике поможет следующая таблица:

Категория Вид нагрузки Примеры задач
Статические упражнения на турнике Работают определенные группы мышц за счет длительного их удержания в конкретном положении Вис на поперечине, «уголок», «горизонт»
Динамические силовые элементы Задействование мышечных групп происходит за счет многократного повтора определенного движения Подтягивания разным хватом и с разной вариацией в постановке рук, подъем ног в висе
Гимнастические  задачи Работа практически всех мышечных групп в одном элементе из области гимнастики Выход силой, пируэт

Все указанные задачи будут подробно разобраны далее по тексту статьи.

Тренируем руки

Любой элемент, выполняемый на поперечине, в той или иной мере задействует руки. Но если ваша цель – прокачать конкретно руки, да еще и в разных их зонах, то идеальным решением станет тренировка на руки на турнике. В частности, она заключается в подтягиваниях на одной руке. Для освоения задания необходимо:

  1. Подтянуться на поперечине обратным хватом двумя руками.
  2. Опустить одну конечность и ухватить ей вторую руку за запястье.
  3. Медленно опуститься.

То же самое проделать с другой рукой.

Важно: при желании можно отдельно прокачать бицепс, трицепс и плечи.

Как прокачать бицепс

Для прокачки бицепса достаточно освоить следующее упражнение:

  1. Беремся за перекладину обратным хватом. Кисти размещаем вместе, спину прогибаем.
  2. Подтягиваемся, сведя при этом лопатки и отведя плечи назад. Спиной при этом нужно выгнуться как можно дальше, а грудью коснуться турника.
  3. Медленно опускаемся.

Важно! Достичь требуемого результата можно только при строгом соблюдении техники выполнения.

Упражнения на трицепс

Трицепс на турнике можно проработать так:

  1. Располагаем на перекладине один кулак перед другим.
  2. Осуществляем подъем, поочередно отводя голову влево и вправо.
  3. Медленно опускаемся после каждого подъема.



Важно! Между подходами нужно менять положение рук.

Качаем плечи на турнике

Упражнение для плеч заключается в следующих действиях:

  1. Беремся за поперечину прямым хватом, руки при этом находятся рядом.
  2. Прогибаемся в спине и подтягиваемся до уровня груди.
  3. Медленно опускаемся.

Все внимание на позвоночник

С помощью поперечины можно проработать практически каждый участок позвоночного столба. А если учесть, что в ходе тренинга позвоночник расслабляется и находится в правильной физиологической форме, риск травмы при работе на перекладине минимален.

Тренажер способен не только сделать рельефной спину, но и исправить осанку, а также избавить от болей в пояснице.

Топ 7 упражнений для сильной спины

Для проработки мышц спины рекомендуются к выполнению следующие элементы:

  1. Традиционные подъемы тела.
    Основная нагрузка идет на широчайшие мышцы, поэтому важно ощутить их сокращение. Выполнять элемент нужно плавно, без рывков и бросков себя вниз. Руки должны находиться в постоянном напряжении.
  2. Подтягивания нейтральным хватом.
    Здесь также работают широчайшие мышцы.  Главное не забывать менять руки и выносить вперед то левую, то правую конечность.
  3. Подъемы под грудь с прогибом спины
    Сложный элемент, прорабатывающий центр спины. При его выполнении нужно применить обратный хват и прогнуться назад так, чтобы перекладины коснулись реберные дуги подгрудных мышц.
  4. Австралийский вариант
    Отличное задание на трапецию на турнике. Здесь нужен широкий хват и низкая перекладина. Исходное положение – упор лежа под перекладиной.
  5. Лучник Отлично задействует центр спины и широчайшие.
    В ходе выполнения одна рука должна быть отведена чуть в сторону. Руки по ходу тренинга меняем.
  6. Подъемы тела широким хватом.
    Главной задачей здесь является максимальное сведение лопаток и разведение локтей в сторону. Нагрузка на спину увеличивается с увеличением ширины хвата.
  7. Подтягивания параллельным хватом.
    Задействуют широчайшие и круглые мышцы спины.

Важно! На каждый элемент нужно уделять по 3-4 подхода и 10-15 повторов в каждом из них.

Здоровая поясница

Для укрепления поясницы на турнике можно прибегнуть к подтягиваниям средним и широким хватом, а также подъемом ног на перекладине с прокручиванием в верхней точке таза.

Движения ни в коем случае не должны быть резкими. Все действия должны происходить за счет сокращения мышц.

Лучшие упражнения для осанки на турнике

Для исправления осанки достаточно просто висеть на поперечине в течение нескольких минут в день. Это расслабит позвоночник и позволит позвонкам занять свои законные места. Такое действие поможет также при сколиозе. Главное:

  • не нужно раскачиваться;
  • следить, чтобы спина всегда была ровной;
  • плечи были расслаблены.

Любой тренинг на спину должен сопровождаться предварительной разминкой. Особенно если имеются какие-то проблемы.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

  1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
  2. Подъемы обратным хватом
  3. Комбинирование узкого и обратного хвата
  4. Жим от поперечины
    Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.
  5. Подтягивания широким хватом за голову
  6. Силовой выход
    Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сильный пресс

Пресс также отлично прорабатывается с помощью перекладины. Для этого в программу тренировки можно добавить следующие задачи:

  1. Лягушка.
    Отлично прорабатывает нижний пресс. Для выполнения нужно в висе подтянуть согнутые ноги к животу. Задержаться так на три секунды и поднять ноги к груди. Чтобы усложнить вариант можно далее продвигать колени к подбородку.
  2. Подъемы ног в висе.
    Также подойдут для работы нижнего пресса.
  3. Развороты.
    Прорабатывают косые мышцы живота. Для выполнения необходимо из положения «лягушка» разворачивать корпус в разные стороны.
  4. Пируэт.
    Элемент для мужчин, уже активно занимающихся на перекладине. Суть пируэта заключается в подъеме тела до того момента, пока подбородок не достигнет перекладины. Далее нужно забросить ноги вверх и на вытянутых руках выполнить переворот.
  5. Вверх тормашками.
    Подойдет для проработки верхнего пресса. Для этого нужно зажать поперечину коленями, опустив руки вниз. Далее необходимо поднимать тело, задерживаясь в точке сгиба несколько секунд. Усложнить задачу можно совершая развороты в разные стороны.
  6. Уголок.
    Те же подъемы ног в висе, но с максимальной задержкой по времени. Прямые ноги при этом должны образовывать с телом прямой угол.Для усложнения задачи можно в момент задержки носками ног описывать в воздухе фигуры, уделяя максимальное внимание при этом косым мышцам пресса.

Еще больше упражнений на пресс можно почерпнуть из следующего видео:

Что еще можно сделать с помощью турника

Перекладина действительно уникальный тренажер. С ее помощью можно сделать не только привычные элементы, но и какие-то невообразимые пируэты, доступные далеко не каждому Также спортинвентарь будет полезен тем, кто недоволен своим ростом: с его помощью можно подрасти на несколько сантиметров.

Горизонт на турнике

Горизонт — это один из элементов воркаута, с помощью которого можно прокачать:

  • дельту;
  • круглые мышцы спины;
  • разгибатели позвоночного столба;
  • пресс;
  • грудные мышцы;
  • стабилизаторы;
  • трицепсы.

Упражнение относится к статическим элементам силовой гимнастики. Оно требует высокой физической подготовки и может быть представлено такими видами как: боковой, на одной руке, самолет.


Для выполнения горизонта нужно иметь развитый пресс, ноги, грудные мышцы, трицепсы и плечи. Только наличие данного набора позволит правильно и качественно сделать упражнение.

В связи со сложностью элемента освоить сразу его может не получиться. Для начала стоит научиться делать высокие подтягивания, а затем подтягиваться к поясу. При касании перекладины поясом телу придется принимать практически горизонтальное положение, что является отличным заделом к выполнению основной задачи.

Освоить упражнение можно и методом эмбриона, при котором в висе нужно подогнуть колени к груди и поднять пятую точку. Постепенно выпрямление то одной, то другой ноги приведет к тому, что однажды вы сможете выпрямить обе, да еще и задержать в этом положении.

Склепка на перекладине

Еще один интересный элемент, скрывающий за кажущейся простотой выполнения особую технику выполнения. Упражнение называется склепка и заключается в раскачивании, махах ногами и плечами с целью фиксации над перекладиной на прямых руках.

Элемент укрепляет предплечья, плечи и кисти рук. Также работают ноги, спина и пресс.


Для выполнения склепки нужно:

  1. Начинать раскачиваться в висе на поперечине.
  2. При достижении прямыми ногами максимальной точки поднять их к турнику.
  3. После того как ноги закинуты вперед необходимо поднять таз и плечи с прямыми руками.

Важно! При движении вперед ноги нужно максимально выносить вперед, а при движении назад руки держать ровными и подниматься в плечах.

Более подробно о технике выполнения склепки можно узнать из видео:

Тренинг для увеличения роста

С помощью заданий на поперечине можно значительно увеличить свой рост, причем не выходя из дома. Для этого нужно ежедневно просто висеть на поперечине. Смысл этого в том, что расслабленное состояние чередуется с вытяжением. В результате тело растягивается под собственным весом. При висе можно использовать как прямой, так и обратный хват.

Также помогут вырасти:

  • махи ногами в висе вперед-назад, в разные стороны;
  • подъемы ног в висе в коленях назад;
  • прогибы в висе назад;
  • повороты в висе прямым телом в разные стороны;
  • имитация маятника в висении;
  • круговые движения ногами в висе прямо и в разные стороны.

Еще интересны упражнения с использованием стула. Так, можно

  • подтягиваться, опираясь то одной, то другой ногой на стул;
  • в висе пронести согнутые ноги над поставленным сзади стулом;
  • в висе пронести прямые ноги над поставленным спереди стулом.

Так, выполняя эти несложные задания, можно не только прокачать практически все мышечные группы, но и стать чуточку выше.

Заключение

Если вы хотите привести в порядок свое тело и стать обладателем спортивной фигуры, привлекающей внимание, то вам не обязательно истязать себя тренировками в спортивном зале. Установите дома турник и занимайтесь в своем режиме и в удобное для себя время. Выберите из предложенных упражнений наиболее привлекательные для вас и включите их в свою программу тренировок. И тогда красивое тело вам обеспечено!

Post Views: 71 447

МБДОУ №4

Подготовила инструктор по физической культуре  МБДОУ №4

Герасимова Ольга Ивановна.

 

Очень часто дети опаздывают на утреннюю гимнастику по вине родителей. Так как многие родители считают, что нет большой необходимости соблюдать режим дня дома и в детском саду! Попробуем вам доказать, что вы не правы. Утренняя гимнастика должна стать гигиенической потребностью каждого. Решить эту проблему можно только общими усилиями детского сада и семьи.

Утренняя гимнастика в коллективе имеет много положительных сторон, и нередко ребёнок в детском саду охотно выполняет упражнения потому, что занимаются все дети. В семье ребёнку надо создавать такие условия, которые бы способствовали эмоциональной настроенности на обязательное выполнение утренней гимнастики.

Приобщение ребенка к физкультуре важно не только с точки зрения укрепления их здоровья, но и для выработки привычки к занятиям спортом. Многим детям тяжело подниматься с теплой постели на зарядку. Но проходит время, неделя-другая, и малыш бодро вскакивает при первых звуках спортивного марша или иной музыки сопровождающей утреннюю зарядку. Вырабатывается условный динамический стереотип поведения, который вносит определенный ритм в утренний режим и не требует дополнительных волевых усилий.     Утренняя гимнастика не только «пробуждает» организм, но и даёт определенный тренирующий эффект.  

Помимо оздоровительного значения, утренняя гимнастика имеет и большое воспитательное значение. Систематическое ее проведение воспитывает у детей привычку ежедневно делать физические упражнения, приучает организованно начинать свой трудовой день, согласованно действовать в коллективе, быть целеустремленным, внимательным, выдержанным, а также вызывает положительные эмоции и радостное ощущение.  

Утренняя гимнастика – это ежедневная процедура, которая обязательно должна проводиться и в дни праздников, и в то время, когда ребёнок выезжает с родителями на отдых в одно и то же время, продолжительностью 5-10 минут.

Утренняя гимнастика должна проводиться систематически. Тогда ребёнок, приходя в детский сад после выходных или отпуска не будет испытывать боль в мышцах (плечевого пояса и рук, брюшного пресса, спины и ног). Систематически тренируя крупные группы мышц, мы активизируем обменные процессы, создаём благоприятные условия для питания всех клеток и тканей организма. Укрепляя мышцы брюшного пресса, мы улучшаем процессы пищеварения. Разрабатывая мышцы спины, мы формируем правильную осанку. Это особенно важно в дошкольном возрасте, когда происходит формирование изгибов позвоночника, завершающееся в 11-13 лет.

Во время выполнения утренней гимнастики у ребёнка учащается дыхание, розовеет лицо, он может немного вспотеть. Всё это совершенно естественные признаки легкого возбуждения и утомления при активной мышечной деятельности. Наблюдая за ребёнком, родители могут отметить, что при небольшом утомлении во время физических упражнений настроение ребёнка останется спокойным, ровным, он бодр, жизнерадостен, у него хороший аппетит, сон.

Утреннюю гимнастику полезно проводить на свежем воздухе. Если она проводится в помещении, то во время выполнения движений необходимо обеспечить доступ свежего воздуха — это способствует лучшему снабжению организма кислородом. Одежда для утренней гимнастики должна быть изготовлена из натуральных, лёгких материалов, на ногах — удобная обувь или носки. Можно заниматься и босиком.

Для утренней гимнастики подбираются упражнения, доступные детям, соответствующие строению и функциям опорно-двигательного аппарата дошкольников. Упражнения должны быть простыми, чтобы детям не пришлось затрачивать много усилий для их освоения. Если движение сложно для ребёнка, он не может хорошо его выполнить. В детском саду новые упражнения разучиваются на физкультурных занятиях.

В домашних условиях, перед тем как выполнять зарядку в соответствующем темпе, упражнения надо разучить, то есть выполнять их медленно, обращая внимание на правильность движений. Можно спросить у воспитателей комплекс утренней гимнастики, который выполняют дети в детском саду. Комплекс утренней гимнастики меняется каждые 2 недели. Если комплекс хорошо знаком ребёнку, то можно выполнять его под музыку. В домашних условиях можно также приучать ребёнка двигаться в заданном направлении, останавливаться в указанном месте, например, давать задания пройти «змейкой», по кругу, обходить углы, делая фиксированное движение на повороте. При этом хорошо использовать ковёр или зрительные ориентиры — кубик, длинную верёвку, стулья, кегли и т.д.

Детям старшего дошкольного возраста рекомендуется отрабатывать повороты направо, налево, кругом. Упражнения должны быть рассчитаны на разные группы мышц. Такие упражнения не утомительны, так как при их выполнении одни мышцы включаются в работу, а другие отдыхают.

Первая группа упражнений направлена на укрепление мышц плечевого пояса и рук.Эти упражнения:

 • способствуют выпрямлению позвоночника;

• укрепляют грудную клетку и всю дыхательную мускулатуру;

• формируют правильную осанку.

Чтобы дыхание было свободным, следует ребёнка приучать выпрямлять руки и поднимать их как можно выше.

Вторая группа упражнений предназначается для повышения гибкости позвоночника и укрепления мышц спины.При выполнении этих упражнений нужно чётко соблюдать правильное исходное положение: если ребёнок сидит, выпрямив или скрестив ноги, то ноги должны быть зафиксированы (неподвижны). Взрослый обращает внимание детей на то, чтобы при выполнении упражнений (особенно наклонов) колени не сгибались.

Третья группа упражнений направлена на укрепление мышц брюшного пресса, развитие мышц ног и свода стопы.При выполнении этой группы упражнений дети должны стараться держать спину прямо, во время приседаний отрывать пятки от пола, хорошо сгибать колени.

Самая главная задача родителей— добиться того, чтобы физические упражнения не превращались для ребёнка в рутинную работу, а проходили в виде интересной, увлекательной игры,

Утренняя гимнастика для детей 4 -7 лет может включать следующие упражнения:

1. Поднимаемся на носочках, одновременно поднимая руки наверх сначала впереди себя, затем в разные стороны, опускаем вниз. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

2. Приседаем, вытягивая руки вперёд. Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

3. Наклоны туловища в разные стороны (назад, вперёд, вверх и вниз). Общеукрепляющее упражнение для мышц туловища, живота и спины. Улучшает работу органов брюшной полости, развивает эластичность позвоночника.

4. Наклоны туловища в стороны (вправо-влево). Укрепляются боковые мышцы туловища.

5. Прыжки и бег на месте или по комнате (площадке). Улучшается кровообращение, дыхание и усиливается обмен веществ в организме.

6. Различные маховые движения руками и ногами. Увеличивается эластичность и подвижность суставов.

7. Ходьба на месте и поднимание рук в разные стороны. Успокаивает сердцебиение и дыхание.

Утренняя гимнастика начинается с ходьбы и бега. Затем выполняются упражнения для всех групп мышц (плечевого и рук, брюшного, спинного и ног). В заключительную часть включается ходьба, бег и спокойная ходьба. Закончить утреннюю гимнастику следует обязательно ходьбой, чтоб восстановить все системы организма.

Для совместных занятий желательно приобрести следующий инвентарь: скакалку, роликовый массажер, набивной    мяч весом 1 кг, гантели разного веса (от 0,5 до1 кг), гимнастическую палку размером 70-80 см, перекладину для подтягиваний (устанавливается в проеме двери), коврик для упражнений лежа и сидя (на расслабление, статические и дыхательные), эспандер для развития еще слабых мелких мышц кисти и пальцев рук. Хранить спортивный инвентарь нужно в специальном месте. Не забудьте о специальной обуви и одежде, которые должны содержаться в чистоте и использоваться только для физкультурных занятий.

Если возможно, проводите занятия на свежем воздухе – во дворе, в близлежащем парке или сквере. В этом случае потребуются мячи (футбольный, волейбольный, баскетбольный или простой резиновый). Хорошо, если хотя бы раз в неделю вы будете выезжать за город для активных занятий физической культурой и пешеходных прогулок. Помимо тренировочного эффекта встречи с природой обогащают ребенка эмоционально и эстетически. Возьмите с собой скакалки, небольшой мяч для метания, ракетки и воланы для бадминтона. Можно пробежаться с ребенком по лесу или пройтись в быстром темпе. А велосипедные прогулки – так это просто здорово! Зимой особенно полезны лыжные походы – прекрасное средство оздоровления, тренировки сердечнососудистой и дыхательной систем, мышечного аппарата. Дети с удовольствием занимаются физическим упражнениями вместе с  родителями.

«Родительское требование к себе, родительское уважение к своей семье, родительский контроль над каждым своим шагом — вот первый и самый главный метод воспитания», — пишет выдающийся педагог  А.С. Макаренко. Если родители любят прогулки на свежем воздухе, если они ежедневно занимаются утренней зарядкой и, по возможности, спортивными играми, строго соблюдают гигиенические правила, то естественно, они будут стремиться и детей своих вырастить физически крепкими и нравственно здоровыми. Ребенок невольно старается походить на своих родителей.

С чего же начинается физическое воспитание? Прежде всего, выпишите на отдельный лист режим и рекомендуемый комплекс физических упражнений согласно возрасту вашего ребенка. Если у вашего сына или дочери имеются какие — либо отклонения от нормы в состоянии здоровья (рахит, диатез и др.), то перед началом физических упражнений необходимо посоветоваться с врачом детской консультации. Все родители хотят видеть своих детей счастливыми. Основа счастья — это здоровье. Надо укреплять его ежедневно, начиная с раннего детского возраста. Только правильное физическое воспитание будет залогом того, что ваш ребенок вырастет здоровым и крепким человеком.

 

Комплекс утренней гимнастики «Бодрость и энергия»

Это зарядка, и предназначена она не для тренировки, а для подготовки организма к повседневной деятельности. Упражнения должны выполняться не спеша, без рывков, с постепенным увеличением амплитуды движений. Время выполнения комплекса — от 10 до 12 минут, каждое упражнение повторяется от 4 до 6 раз. Пульс во время зарядки не должен превышать 120-130 ударов в минуту

1. Ходьба без напряжения — 1 минута.

2. Потягивание. Исходное положение (и. п.) — стоя, руки к плечам. На счёт «раз» прогнуться назад и развести руки в стороны — вдох. На счёт «два» вернуться в и. п. Повторить 4-5 раз.

3. Наклоны. И. п. — стоя, руки вниз. На счёт «раз» прогнуться назад, руки поднять вверх, ладони соединить. На счёт «два» наклониться вперёд и достать прямыми руками носки ног. Повторить 5-6 раз.

4. Махи ногой и рукой. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вперёд. На счёт «раз» повернуть туловище и прямые руки влево, одновременно поднять прямую левую ногу. На счёт «два» вернуться в и. п. Повторить то же самое правой ногой с поворотом вправо. Повторить упражнение 4-5 раз в каждую сторону.

5. Дыхательное упражнение. И. п. — стоя, руки вниз. На счёт «раз» поднять руки через стороны вверх и скрестить их за головой — глубокий вдох. На счёт «два» вернуться в и. п. Постепенно замедлять движения, по мере успокоения дыхания. Выполнять упражнение 1 минуту.

Гимнастика и комплекс упражнений ЛФК для пожилых людей

Еще с древних времен человечество пытается замедлить процессы старения и разгадать загадку этого явления. 

Великий Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость естественным высыханием организма. Платон пришел к выводу, что старение зависит от образа жизни в среднем возрасте. 

С каждым годом врачи, физиологи, философы, биологи, психологи вносят свои вклад и мир получает все больше новых препаратов, медикаментов, методик по замедлению старения. 

С момента рождения до 20-25 лет происходит нарастание потенциала функций организма с достижением пиковых значений. 

В 25-35 лет наблюдается наибольшая стабильность всех систем организма. Но после 35 лет происходит неуклонный спад жизненных сил. К 60-65 годам происходит угасание способностей к работе и функциональных систем организма.

Старение зависит от образа жизни в среднем возрасте

Физической нагрузки в жизни становится все меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. 

Когда больше не надо напрягаться, чтобы зарабатывать на жизнь, быстро теряется смысл существования и больше не хочется следить за собой. Активная деятельность сменяется малоподвижным образом жизни, человек погружается в себя и свои болячки. 

Отсутствие деятельности способствует снижению иммунитета. Как сказал Гиппократ: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие».

Движение — кладовая жизни

Научно доказано, что регулярная физическая активность дает неоспоримые преимущества для здоровья пожилого человека, замедляя разрушающие процессы. 

Активные пожилые люди менее подвержены стандартным причинам смертности. У них более развитая сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная, костная системы организма, нормализован вес и пропорции тела.

Как сказал Плутарх: «Движение — кладовая жизни». Для сохранения здоровья пожилого человека, необходим системный подход, доступный по кинетическим и динамическим характеристикам, учитывающий индивидуальные особенности организма и личности. 

Такой комплекс предоставляет лечебная физическая культура (ЛФК), которая способствует укреплению организма и поддержанию на высоком уровне деятельности органов, физической и психической активности.

Как известно, с возрастом перестают вырабатываться гормоны «молодости» — половые, а также гормоны надпочечников. 

При проявлениях остеохондроза позвоночника и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни

Заболевания, перенесенные в течение жизни начинают напоминать о себе, человек постоянно чувствует боль и недомогания. 

Сил ни на что нет, высокая утомляемость и апатичность мешают пожилому человеку продолжать жить нормальной жизнью и выполнять повседневные дела.

Лечебная физкультура необходима людям в возрасте. 

При проявлениях наиболее распространенных заболеваний, таких как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артроз, сосудистая дистония, гипертония, нарушения обменных процессов, работы внутренних органов и других проблемах организм нуждается в адаптации к внешним и внутренним условиям для повышения качества и продолжительности жизни.

Особенности пожилого человека при занятиях физкультурой

При подборе упражнений для пожилого человека очень важно учитывать некоторые особенности, связанные с возрастом, для того, чтобы тренировка приносила максимум пользы. К таким особенностям относятся:

  • снижение обмена веществ, повышение содержания  продуктов распада в крови. Это влияет на утомляемость, усталость и важно не допустить переутомления во время занятий. 
  • изменения скелета, снижение мышечного тонуса, нарушения осанки, походки из-за смещения центра тяжести.
  • нарушения мозгового кровообращения, что влияет на координацию движений и равновесие.
  • недержание мочи в связи с опущением внутренних органов.
  • снижение дыхательной функции, емкости легких.
  • нарушения подвижности глазных яблок возрастных людей компенсируются поворотами головы и могут повлечь головокружение. 
  • изменения психики. В пожилом возрасте усугубляются ранее имевшиеся недостатки характера: ворчливость, агрессивность, капризность, апатия и это может повлиять на ход занятий лечебной физкультурой.

Пожилым людям бывает тяжело перестроиться на новый режим, в том числе на внесение в свою жизнь физической активности из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий. Но нужно побороть это состояние и начать с самых простых упражнений, далее постепенно увеличивая нагрузку. 

Вы заметите, как многие движения с каждым разом даются все легче, как просыпается заряд энергии и сил после занятий, почувствуете отступление хронической мышечной, суставной боли, а также улучшение настроения благодаря выбросу эндорфинов.

Можно ли заниматься самостоятельно?

Лечебная физкультура для пожилых людей и пенсионеров проводится в медицинских центрах, поликлиниках, домах престарелых, специальных местах, где есть квалифицированные тренеры по ЛФК.

Домашние занятия также возможны, но лучше согласовать комплекс упражнений с лечащим врачом. Если Вы склоняетесь к домашним тренировкам, то необходимо, чтобы упражнения были направлены на  все группы мышц. Длительность занятий может быть в пределах 30 минут и повторяться 3-4 раза в неделю. 

Рекомендуется придерживаться правила «медленно, но верно», делать все упражнения плавно, без резких движений. 

Прежде чем приступить к физкультуре, нужно разогреть мышцы: несколько минут помаршировать на месте, сделать по 10 наклонов в каждую сторону и столько же вращений корпусом, размять руки и ноги круговыми движениями в области каждого сустава. 

Наиболее эффективны тренировки в вечернее время. Рекомендуется воздержаться от приема пищи за час до занятий. После нагрузки отличным перекусом будут изделия из творога или кисломолочные продукты.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Упражнение №1. Держим равновесие

  • встаем сзади устойчивого стула или кресла и беремся руками за его спинку; 
  • поднимаем правую ногу, как показано на картинке и держимся в таком положении как можно дольше, далее меняем ноги;
  • повторяем до тех пор, пока не получится выстоять на одной ноге 1 минуту не держась за стул. 

Упражнение №2. Поработаем часами

Прежде чем приступить к упражнению, представьте, что Вы стоите в центре часов: цифра 12 находится перед Вами, цифра 6 — позади Вас.

  • встаем сзади стула и держимся одной рукой за спинку; 
  • поднимаем правую ногу, как на картинке и поднимаем правую руку так, чтобы она указывала на цифру 12; 
  • перемещаем руку на цифру 3 и затем на цифру 6; 
  • возвращаем руку через цифру 3 обратно на 12;
  • все время смотрим прямо перед собой. Повторяем упражнение два раза на каждую сторону.

Упражнение №3. Укрепляем спину

  • встаем сзади стула и держимся за спинку;
  • медленно поднимаем правую ногу в прямом положении назад;
  • держим положение несколько секунд, затем плавно опускаем ногу;
  • повторяем 10-15 раз на каждую ногу.

Упражнение хорошо задействует нижние мышцы спины и таза

Упражнение№4. Возвращаем силы

Данное силовое упражнение делается у стены. 

  • встаем на расстоянии вытянутой руки от стены; 
  • кладем руки на стену на ширине и высоте плеч;
  • не отрывая пяток от пола, медленно приближаемся к стене; 
  • возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз.

Упражнение №5. Растяжка мышц ног

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя.

Для первого варианта необходима чистая стена.

  • встаем к стене на расстоянии вытянутой руки, кладем на нее руки на уровне глаз; 
  • левую ногу ставим за правую, левая стоит на пятке, правая согнута в колене; 
  • держим положение 30 секунд; 
  • делаем 3-4 подхода на каждую ногу.

Для выполнения растяжки в положении сидя понадобится полотенце.

  • садимся на пол, выпрямляем ноги; 
  • охватываем полотенцем подошву и держим с двух сторон края; 
  • тянем полотенце на себя, колено держим прямым; 
  • фиксируем положение на 30 секунд; 
  • повторяем 3-4 раза на каждую ногу.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Упражнение №1
  • исходное положение — лежа на спине, ноги прямые, руки прямые вдоль туловища;
  • на вдохе поднимаем руки перед собой;  
  • на выдохе отводим руки назад и тянемся, давя затылком на пол;
  • возвращаемся в исходное положение;
  • упражнение повторяем 10-15 раз.

Упражнение №2
  • исходное положение — лежа на левом боку, ноги чуть согнуты в коленях, голова лежит на левой руке, правая лежит вдоль корпуса;
  • на вдохе поднимаем правую руку вверх к потолку;
  • на выдохе опускаем правую руку на левую;
  • возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10 раз на каждый бок.

Упражнение №3
  • исходное положение — сидя на стуле, соблюдаем угол в 90 градусов в коленях и в поясничной зоне; 
  • на вдохе поднимаем руки перед собой на уровне глаз;
  • на выдохе поднимаем руки вверх, плавно опускаемся лопатками к спинке стула, смотрим перед собой, тянемся за кончиками пальцев рук; 
  • плавно возвращаемся в исходное положение, повторяем 10-15 раз.

Комплекс упражнений на растяжку всех групп мышц

После упражнений лечебной физкультуры необходимо растянуть мышцы по схеме, как указано выше для того, чтобы их расслабить, укрепить связки и суставы.

Вы можете пройти курсы ЛФК в МЦ «Инфинити» города Санкт-Петербург. 

100 лучших упражнений для тренировки каждой группы мышц

Здесь, в Lift Learn Grow, мы затронули множество тем;

  • Разница между комплексными и изолирующими упражнениями
  • Как рассчитать суточную потребность в калориях
  • Как улучшить свои большие подъемы, такие как жим плеч
  • Даже если вы сначала сокращаете или набираете массу

Однако то, что у нас нет Сделано, чтобы предоставить простой список упражнений для каждой части тела, чтобы вы могли решить, что вы хотите делать.

Вы можете спросить, «какой в ​​этом смысл?» На что я бы сказал… Возможно, вам нужно поменять упражнение, чтобы преодолеть плато на тренировке, но вы не знаете, что выбрать, или вы хотите использовать упражнения со штангой, чтобы исправить мышечный дисбаланс.

Возможно, вы захотите составить свой собственный план тренировки.

Возможно, вам просто интересно, что возможно. В любом случае, вот большой список упражнений, и для простоты он разделен по частям тела и включает:

  • Упражнения со штангой
  • Упражнения с гантелями
  • Упражнения на тросе / тренажере

Давайте перейдем к делу.

Связано: Что такое комплексные упражнения и упражнения на изоляцию? и Все, что вам нужно знать о наращивании мышечной массы и силы

Упражнения для груди

Все комплексные упражнения на грудь также прорабатывают плечи и трицепсы.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

Связано: Лучшие упражнения для большей и сильной груди и 15 советов по увеличению жима лежа

Упражнения для спины

Все комплексные упражнения для спины также прорабатывают бицепсы.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

Связано: Лучшие упражнения для большей и сильной спины и 14 советов по увеличению вашей становой тяги

Упражнения для ног

Все упражнения для ног прорабатывают комбинацию квадрицепсов, подколенного сухожилия, ягодиц и икр.

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных ног и 16 советов, как улучшить приседания на спине

Упражнения для плеч

Комбинированные упражнения на плечи также проработают трицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Связано: Лучшие упражнения для больших и сильных плеч и 12 советов по увеличению жима от плеч

Упражнения на бицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Упражнения на трицепс

Упражнения со штангой

Упражнения с гантелями

Упражнения на тросе / тренажере

Прочие

Упражнения для пресса

Связано: Правда о получении шести упаковок пресса

Вот он, список упражнений по поднятию тяжестей для каждой части тела.Этот список ни в коем случае не является исчерпывающим, но он включает некоторые из наиболее эффективных упражнений для каждой части тела.

Что дальше?

Восемь упражнений для укрепления всех основных групп мышц

Молодая женщина делает выпады на мяче боосу.

Кредит изображения: kurga / iStock / Getty Images

Силовые упражнения обладают впечатляющими преимуществами, а именно: они не только помогают нарастить мышцы, но и сжигают жир.Они также ускоряют метаболизм спустя долгое время после тренировки. Чтобы добиться желаемых результатов, не нужно выполнять много различных упражнений. Чтобы укрепить все основные группы мышц вашего тела, важно выбрать подходящие упражнения.

Верхняя часть тела

Основными группами мышц верхней части тела являются дельтовидные мышцы плеч, бицепсы и трицепсы рук, грудные мышцы груди и мышцы спины. Отжимание от груди с тросом прорабатывает мышцы груди и спины.Подъем штанги вперед — это изолированное упражнение, нацеленное на дельтовидные мышцы. Разгибание гантелей на трицепс и сгибание рук с гантелями — эффективные упражнения для проработки предплечий.

Нижняя часть тела

Нижняя часть тела в основном состоит из четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия, икроножной и более мелких камбаловидных мышц икры, а также ягодичных мышц бедер и ягодиц. Чтобы дать нижней части тела эффективную тренировку для наращивания силы, включите в тренировку приседания, выпады и подъемы на носки стоя.Все эти упражнения представляют собой сложные упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько основных групп мышц нижней части тела. Журнал Health рекомендует комплексные упражнения, потому что они вызывают самые большие изменения в составе тела в кратчайшие сроки.

Abs и Core

Брюшная полость состоит из четырех основных групп мышц: прямых мышц живота, внутренней и внешней косых мышц живота, а также поперечной мышцы живота, которая является самым глубоким слоем мышц живота. По мнению Muscle & Fitness, скручивания — одно из самых эффективных упражнений для эффективной работы вашего пресса и кора.Хотя скручивание кажется базовым упражнением, оно дает результаты, и существует достаточно вариаций упражнения — базовый кранч, кранч на велосипеде, кранч на наклонной скамье, кранч с толчком гантелей, кранч лежа на стабилизирующем мяче — для воздействия на все мышцы живота. .

Количество настроек и растяжек

Всегда поддерживайте правильную форму во время упражнения, чтобы воспользоваться преимуществами упражнения и избежать травм мышц и суставов. Во время выполнения упражнения задержитесь на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.Также жизненно важно включить растяжку в свой распорядок тренировок. Согласно журналу Shape Magazine, динамическую растяжку лучше выполнять перед тренировкой, тогда как статическая растяжка наиболее эффективна после тренировки.

Безопасность прежде всего

Выполнение силовых упражнений для набора мышечной массы увеличивает риск травм. Чтобы предотвратить травмы во время тренировки, всегда начинайте с меньшего веса и увеличивайте его только в том случае, если вы можете справиться с этим. Веса должно быть достаточно, чтобы создать сопротивление, не заставляя вас напрягаться из-за перенапряжения суставов.Американский совет по упражнениям рекомендует увеличивать вес не более чем на 10 процентов, чтобы со временем безопасно наращивать сопротивление.

18 лучших упражнений с собственным весом для каждой группы мышц

Хотите знать, какие упражнения с собственным весом наиболее эффективны для работы с конкретными частями тела?

В этот список лучших упражнений с собственным весом входят:

  • Все основные группы мышц : пресс, ноги, ягодицы, грудь, плечи / руки, спина
  • Рекомендации для каждые фитнес уровень : начальный, средний, продвинутый
  • Видео с упражнениями с подробными инструкциями

Список >> Лучшие упражнения с собственным весом для каждой части тела

Эти рекомендации по упражнениям основаны на активации мышц, интенсивности и сложности.Чтобы составить собственную тренировку, попробуйте следующее: выберите 4 упражнения , сделайте каждое по 10-12 повторений, повторите 4 подхода . Если вы можете сделать более 12 повторений с хорошей техникой, подумайте о выборе более продвинутого варианта.

Имейте в виду:

Самое сложное упражнение — не самое лучшее! Лучшее упражнение — это то, которое вы можете выполнять, сохраняя правильную форму.

Abs

Следующие упражнения рекомендуются для пресса:

Тренировки, ориентированные на пресс, могут надоесть… почему бы вместо этого не попробовать выполнить упражнения для пресса с партнером?

Нижняя часть тела

Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для ног и ягодиц:

Ноги

Пропуск тренировки ног — большая ошибка.Обязательно тренируйте ноги хотя бы раз в неделю! Ознакомьтесь с другими упражнениями для ног, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

Ягодицы

Ягодицы — это больше, чем просто «добыча»! Они являются источником взрывных движений и обеспечивают ключевую стабилизацию во многих видах деятельности, например, беге. Вот еще 4 упражнения с собственным весом для ягодичных мышц.

Верхняя часть тела

Следующие упражнения с собственным весом рекомендуются для груди, плеч, рук и спины:

Грудь

Хотите сосредоточиться на груди? Ознакомьтесь с 8 лучшими вариациями отжиманий для увеличения груди.

Плечи / руки

Укрепите плечи с помощью упражнений на плечи с собственным весом. Испытываете боль в плече? Попробуйте эти 5 безболезненных упражнений для плеч.

Хотите привести в тонус руки? Эти упражнения с собственным весом могут помочь дряблым рукам!

Спина

Для более сильной спины ознакомьтесь с этой 7-минутной тренировкой для спины (включены дополнительные рекомендации по упражнениям!) Если ваша спина болит из-за сидения, очень важно вести более активный образ жизни (бег, силовые тренировки, плавание)! Также может быть полезно включить в свой распорядок упражнения для поясницы.

Хотите видимые результаты?

Упражнения с собственным весом эффективны только в том случае, если вы постепенно увеличиваете нагрузку. Вот почему планирование важно, если вы хотите видеть результаты. Полный 12-недельный план тренировок с собственным весом позволяет создавать индивидуальные тренировки, которые вы можете выполнять дома.

В приложении adidas Training есть множество планов тренировок для конкретных групп мышц! Проверить это.

***

домашних тренировок для каждой группы мышц и способы их восстановления

Тот факт, что мы все заперты внутри, не означает, что наши занятия здоровьем и фитнесом нужно выбросить из головы.Возможно, мы не сможем пойти в тренажерный зал для силовых тренировок, но есть несколько домашних тренировок, которые могут помочь в заключении.

Но, конечно же, есть две части упражнения — завершение упражнения и восстановление после него. Мы все видели «делающую» часть и не так много «восстанавливающуюся» часть.

Вот программы тренировок для каждой группы мышц, которые вы можете выполнять дома, с некоторыми советами по восстановлению, которые помогут вам оставаться в отличной форме.

Abs

Прессы

являются важной частью нашего ядра, поскольку они стабилизируют ваш торс и участвуют почти во всех основных движениях, таких как ходьба, наклоны, сидение, стояние, подъем и многое другое, поэтому чрезвычайно важно, чтобы они были красивыми и сильными, пока мы в ловушке внутри.Мы рекомендуем выполнять эту сложную 10-минутную тренировку, которая будет нацелена на весь ваш брюшной пресс. Программа состоит из 20 секунд работы и 10 секунд отдыха на каждое из этих движений:

  • Скручивания пресса
  • Скручивания на 90 градусов
  • Скручивания на одной ноге (20 секунд на каждую ногу)
  • Велосипедные скручивания назад
  • Скручивания боковой планки / боковой планки с импульсами (слева)
  • Боковая планка / Боковая планка с импульсами ( правая сторона)
  • Планка вверх вниз
  • Планка с коленом до локтя
  • Планка
  • Скручивание всего тела

Вы можете следить за полной программой Body Coach TV ниже.

Нижняя часть тела

Для очень многих людей нижняя часть тела просто не является областью внимания, когда дело доходит до тренировки. Все, что они хотят делать, это бицепсы, грудь и пресс. Хотя это ключевые группы мышц, ноги нельзя отводить в сторону. Почему? Потому что сильная нижняя часть тела также способствует устойчивости и укрепляет спину и корпус. Хорошо натренированная нижняя часть тела также помогает добиться пропорциональности — это означает, что у вас не будет той большей верхней части тела и крохотной нижней части тела (она просто выглядит неправильно).Следуйте этой 15-минутной тренировке, разделенной на два цикла, с движениями, включая приседания, подъем бедра на одной ноге, приседания у стены, обратный подъем ног, выпады и многое другое, которые обязательно вызовут жжение в нижней части тела.

Следите за тренировкой, любезно предоставленной MadFit, ниже:

Верхняя часть

Теперь пора сосредоточиться на груди, спине, трицепсах и бицепсах. Сильная верхняя часть тела помогает сохранять осанку при стоянии и сидении, снижает риск травм, улучшает скорость, равновесие и силу.Этот интенсивный 10-минутный распорядок от Anabolic Aliens включает:

  • Отжимания близко к широким
  • Обратные снежные ангелы
  • Планки
  • Сгибания ног лежа на бицепсах
  • Отжимания из стороны в сторону
  • Skullcrushers
  • Тяги в импульсах
  • Сгибания рук на запястьях
  • под углом Удерживайте

Выполните всю процедуру, описанную ниже.

Полное тело

Хотите провести быструю тренировку для всего тела, не уделяя внимания какой-либо конкретной части тела? Выберите этот 20-минутный распорядок, любезно предоставленный Памелой Рейф, который заставляет ваше сердце биться чаще, а мышцы работать.

Следуйте процедуре, описанной ниже.

Как восстановить

Теперь, когда вы закончили тренировку, пора восстанавливаться. Этот процесс не менее, если не более важен, чем сама тренировка. Если вы не восстанавливаетесь должным образом, ваши мышцы не будут готовы снова работать вскоре после перенесенного стресса, и ваши мышцы не смогут эффективно восстанавливать поврежденные ткани.

Есть устройства от Theragun Percussive Therapy, которые обеспечивают разгрузку всего тела в домашних условиях, ускоряют восстановление и снимают физическое и умственное напряжение.Эти устройства использовались профессиональными спортивными командами, физиотерапевтами и рядом знаменитостей, включая Марка Уолберга, Ким Кардашьян, Кристен Белл и таких спортсменов, как Криштиану Роналду.

Вот главные советы Theragun по восстановлению дома:

1 # Найдите место для растяжения

Пространство может быть редкостью при занятиях дома, поэтому важно адаптировать тепло к окружающей среде. Динамическая растяжка лучше всего подходит для разминки, но именно статическая растяжка помогает вашим мышцам восстанавливаться после разминки.Лестница отлично подходит для растяжки ахиллова сухожилия, край вашего дивана или кровати отлично подходит для растяжки подколенных сухожилий, и вы не ошибетесь с выпадами. Точно так же устройства, такие как Theragun, могут снимать мышечное напряжение и стимулировать кровоток без необходимости растягивания открытых пространств.

2 # Использовать приложения для восстановления

Немного потерялись без разминки под руководством инструктора? Приложения для восстановления, такие как приложение Theragun, предоставляют широкий спектр различных методов восстановления, нацеленных на определенные группы мышц, с простыми инструкциями.

3 # Принять холодную ванну

В домашних условиях минимизируйте накопление молочной кислоты и уменьшите отек с помощью холодной ванны. Исследования показывают, что 11-15 минут в холодной воде — это все, что вам нужно для достижения наилучших результатов.

4 # Оставайтесь гидратированными

Поддержание жидкости в рабочем состоянии необходимо для быстрого восстановления. Быть дома часто означает, что люди потребляют немного меньше воды, чем в офисе. Так что держите в доме бутылку с водой с маркировкой, чтобы всегда добавлять h3O.

5 # Отдыхайте, когда это необходимо вашему телу

Гибкость дома может означать больше времени на восстановление. Приспосабливать дни отдыха к тому времени, когда они нужны организму, гораздо проще выполнять дома, чем когда у вас есть плотный график, которого нужно придерживаться.

6 # Наслаждайтесь мелодиями

Слушать музыку можно как во время интенсивной кардиотренировки. Но исследования показывают, что песни в медленном темпе могут помочь снизить частоту сердечных сокращений и снизить уровень лактата в крови.Не нужно смущаться, взорвав «Поистине безумно глубоко» в Savage Garden!

Посетите Theragun.com для получения дополнительной информации о своих устройствах.

Мышечные группы — Basic-Fit

Для достижения наилучшего результата во время тренировки важно сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Если вы работаете над одной группой мышц за раз, это активирует несколько мышечных волокон, и вы автоматически прорабатываете несколько мышц. Вы также убедитесь, что у вас осталось достаточно энергии для остальной части тренировки, и вы не израсходуете всю свою энергию сразу.Следуйте нашим советам для отличной и эффективной тренировки!

Работа над группами мышц

Одна из самых больших ошибок, которую делают посетители тренажерного зала, — это тренировка двух больших групп мышц за одну тренировку. Например, сочетание упражнений для ног и спины требует много энергии и оказывает давление на нервную систему. Если вы полностью тренировали первую группу мышц во время первого раунда, вы не сможете повторить это снова с той же интенсивностью для другой группы мышц во втором раунде.Это потому, что группы мышц не работают сами по себе. Например, в жиме лежа вы в основном прорабатываете мышцы груди, но в то же время прорабатываете плечи и трицепсы.

Какие мышцы я должен работать вместе?

Для максимального роста лучше всего концентрироваться только на одной основной группе мышц на каждой тренировке (грудь, ноги или спина). Дополните тренировку упражнениями на две меньшие группы мышц (бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи).

Работа над группами мышц в течение трех дней:

Идеальная комбинация для каждой тренировки, позволяющая получить максимальную отдачу от тренировки и нарастить серьезные мышцы, представлена ​​ниже. Распределите эти занятия на три дня, возможно, с днем ​​отдыха между ними.

  • Грудь, плечи и трицепсы
  • Спина, бицепсы и пресс
  • Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры

Если вы по-настоящему стойкий и обладаете некоторым опытом, вы можете проводить разные тренировки подряд (по одной каждый день).Хорошо запланировать хотя бы один день отдыха после завершения трех тренировок. Это даст вашим мышцам время на восстановление, и вы сможете вернуться в него вдвое тяжелее. Таким образом, каждый раз вы на шаг приближаетесь к желаемому результату!

ВАЖНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП — Lauren Simpson Fitness

Это один из вопросов, который мне всегда задают, когда я пишу план для клиента: «Я просто хочу увеличить свою добычу, зачем мне тренировать спину / плечи / руки?»

Многие женщины до сих пор часто думают, что если вы будете делать скручивания ежедневно, то через пару месяцев у вас будет плоский живот, или если вы просто сделаете несколько ягодичных откатов, у вас будет большая задница.Мужчины же думают, что тренируя только бицепсы, они получат большие руки. К сожалению, организм работает не так, и это быстрый путь к плохим результатам!

Нельзя сосредоточиться только на одной мышце и ожидать, что она вырастет. Мышцы тела делятся на группы, которые фактически являются общими и соединяются с другими мышцами. Эти мышцы выполняют похожие задачи и совершают похожие движения (так называемые «агонисты»).

Многие люди до сих пор считают, что лучший способ тренироваться — это просто сосредоточиться на тех упражнениях, которые им нравятся, а не на всех группах мышц.Однако сосредоточение внимания на разных группах мышц на каждой тренировке — лучший способ построить сильное и симметричное тело, поэтому ваши планы построены именно так!

Итак, во-первых, что такое группа мышц? Группа мышц — это группа мышц, которые расположены в одной и той же области. В качестве примера давайте посмотрим на брюшной пресс. Брюшной пресс состоит из нижних, верхних и косых мышц живота. Следовательно, это одна группа мышц. Всегда есть одна группа мышц, над которой нам нравится работать, и одна группа мышц, которую мы ненавидим.Но на самом деле нам нужно больше сосредоточиться на наших слабостях, чем на сильных сторонах.

Лучше всего составить расписание, которое поможет вам тренировать все группы мышц каждую неделю. Каждая тренировка должна включать не менее 2–3 групп мышц. Также включите один день отдыха между основными группами мышц.

Отдых так же важен, как и упражнения, потому что он помогает мышцам отдыхать, расти, восстанавливаться и укрепляться. Для новичков мы сосредотачиваемся на проработке всех основных групп мышц на каждом занятии, а затем делаем выходной день, так как тренировочные сплиты не так эффективны, если вы не тренируетесь продвинутого уровня.

Вот 11 основных групп мышц;

  • Четырехглавая мышца
  • Подколенные сухожилия
  • Телята
  • Ягодичные
  • Сундук
  • Назад
  • Плечи
  • Трицепс
  • Бицепс
  • Abs
  • Трапеция
Точечное сокращение и точечное строительство — это миф, который все еще жив, несмотря на то, что его постоянно опровергают. Многие люди считают, что если они сосредоточатся на одной группе мышц, они смогут ею манипулировать.Например, простое выполнение приседаний поможет вам получить большую добычу.

Люди забывают, что ягодицы связаны со многими другими мышцами, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и поясница. Так что, если ваши ягодицы сильны, но ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и поясница слабые, это приведет либо к травме, либо к тому, что вы не сможете полностью реализовать свой потенциал из-за слабости, окружающей ягодичные мышцы. Кроме того, это снижает нагрузку на ваши ягодицы — тренируя подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины, вы подчеркиваете «разрез», в котором начинаются ваши ягодицы, что действительно подчеркивает их форму.Вы должны проработать все группы мышц, чтобы уменьшить травмы, улучшить внешний вид и сформировать симметричное тело.

На каком-то этапе вы могли встретить термин мышечная память. Каждая мышца обладает мышечной памятью, и со временем каждая мышца начинает привыкать к определенным упражнениям и тому, как вы их тренируете. Если у вас есть тренировочная программа, которой вы следуете в течение 1 или 2 месяцев, вы, возможно, осознали, что ваше тело не реагирует так хорошо, как в начале программы — это из-за мышечной памяти.

Ваши мышцы привыкают выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Так что лучше всего всегда смешивать тренировки. Вы хотите продолжать потрясать свое тело, заставляя его изменяться и развиваться. Поэтому убедитесь, что вы всегда смешиваете свои тренировки, и примерно через 3 недели одного и того же распорядка создавайте новый, свежий и сложный. Вы заметите в своей программе, что ваши подходы, повторения и упражнения будут меняться каждые пару недель — это ускоряет ваши результаты.

Первую неделю вы потратите на изучение упражнений и привыкание к ним, а на второй неделе вы увеличите свои веса и по-настоящему освоите их.Затем мы меняем их и продолжаем повторять цикл!

Как тренировать большие и малые группы мышц

Пусть начинается выигрыш…

Когда дело доходит до достижения максимальных результатов в фитнесе, возникает множество вопросов. Может быть непонятно, какие группы мышц тренировать, но в целом нет правильного способа комбинировать определенные группы мышц. Есть одни методы, которые подходят другим, а другие — лучше, и это совершенно нормально. Важнее всего то, что работает для вашего тела, стиля тренировок и целей.Если вам нужно вдохновение для тренировок на группы мышц в тренажерном зале, вот что вам обязательно нужно знать!

Нацельтесь на эти мышцы!

Узнай разницу

Всегда лучше сначала тренировать большие группы мышц, прежде чем прорабатывать меньшие, потому что макромышцы отвечают за основные движения и силу, которые помогают активировать микромышцы. Ваши большие группы мышц — это подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, спина и грудь. Ваши меньшие группы мышц состоят из плеч, трицепсов, бицепсов и икр.

Комбинированные упражнения по сравнению с изолирующими упражнениями

Если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее, знание разницы между комплексными и изолирующими упражнениями поможет понять, какие упражнения следует включить в свой распорядок тренировок.

Начнем с того, что комплексные упражнения тренируют несколько суставов и мышц. Распространенными комплексными упражнениями являются жимы лежа, приседания, становая тяга и отжимания, и это лишь некоторые из них. Преимущества комплексных упражнений заключаются в том, что они помогают максимизировать силу ваших больших групп мышц, сжигать больше калорий, а также улучшают координацию, гибкость и равновесие, что подготавливает тело к изолирующим упражнениям.

С другой стороны, в упражнениях на изоляцию играют роль тонус, четкость и размер мышц. Изолирующие упражнения тренируют одну большую группу мышц самостоятельно, а не несколько одновременно (составное упражнение). Любые упражнения, включающие разгибание, сгибание или подъем, нацелены на конкретную мышцу. Например, разгибание ног, сгибание бицепса, разгибание груди и подъем на икры — это лишь некоторые из изолирующих упражнений, нацеленных на меньшие группы мышц.

Составить график

Подготовка к тренировкам и то, какие группы мышц тренировать в определенные дни, очень важны.Узнайте, какой график лучше всего подходит для вас, и при необходимости измените частоту тренировок. Вы можете работать над своими более крупными группами мышц в раздельные дни и тренировать меньшие группы между ними. Читайте примеры.

Расщепленные группы мышц

Нет правильного способа комбинировать и расщеплять группы мышц. Какой бы график вам ни подошел, и какие цели вы планируете достичь, все зависит от вас. Если у вас есть только 3 дня в неделю для тренировок, вот пример того, как можно расщепить группы мышц.

Пример 1:

День первый: грудь, плечи, трицепсы
День второй: спина и бицепсы
День третий: ноги

Если вы хотите выделить 5 дней обучения, вот еще один пример того, как их можно разделить:

День первый: грудь и плечи
День второй: икры и ягодицы
День третий: спина
День четвертый: трицепсы и бицепсы
День пятый: квадрицепсы и подколенные сухожилия

Попробуйте чередовать группы мышц верхней и нижней части тела, чтобы дать им отдохнуть и восстановить время между тренировочными днями.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *