Завтрак на 400 калорий: 3 варианта здорового завтрака до 400 калорий.

3 варианта здорового завтрака до 400 калорий.

3 варианта здорового завтрака до 400 калорий.

Здоровый прием пищи утром, должен включать в себя сложные углеводы и, конечно, щедрую порцию белка. Это подарит тебе заряд энергии на целый день, а также предотвратит тебя от переедания на протяжении всего дня.
Когда дело идет к здоровому и сытному завтраку, чаще всего мы сталкивается с проблемой нехватки времени для приготовления чего-то вкусного и полезного.

Так, с учетом выше сказанного, Ivona подготовила для тебя три простые идеи легкого и питательного завтрака, для приготовления которого тебе не понадобится много сил и времени. Особенно полезными эти рецепты будут для тех, кто утром посещает спортзал или делает какие-то физические упражнения.

Греческий йогурт с кусочками яблока, мюсли и корица (327 калорий).

Греческий йогурт обеспечит тебя необходимой дозой белка и кальция, необходимого для здоровой работы сердца и мышц. Хрустящие мюсли и ломтики яблока подарят вам заряд энергии на целый день, только сначала убедиться, что ты используешь обычные мюсли без добавления сахара!

Ингредиенты:
1/2 Чашки простого греческого йогурта (95 калорий).
1/3 Чашки мюслей (110 калорий).
1 яблоко (116 калорий).
1 чайная ложка молотой корицы (6 калорий).

Как делать:
Вылей греческий йогурт в миску и раскроши мюсли поверх него. Добавь ломтики яблока и посыпь его корицей.

Арахисовое масло, мед, банан и сухофрукты и орехи (374 калорий).

Вкусный, хрустящий и здоровый вариант завтрака, который имеет хороший баланс белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Ингредиенты:
1 лепешка из цельного зерна (90 калорий).

1 спелый банан (61 калорий).
1 столовая ложка арахисового масла (100 калорий).
1 столовая ложка арахиса (52 калорий).
1 столовая ложка клюквы (25 калорий).
1 столовая ложка семян подсолнечника (16 калорий).
1/2 Столовой ложки меда (30 калорий).

Как делать:
Намажь лепешку арахисовым маслом. Банан нарежь на небольшие ломтики и выложи его посредине блина. Полей медом, затем сверху посыпь орехами, клюквой и семенами.

Салат из помидоров Черри, яиц, цукини и авокадо (360 калорий).

Несмотря на то, что этот вариант завтрака является менее углеводным, он все равно способен подарить тебе массу энергии, благодаря сочетанию белка и жира из яиц и авокадо с питательными овощами, такими как помидоры и цукини.

Ингредиенты:
2 яйца, сваренных вкрутую (144 калорий).
1/2 Авокадо (114 калорий).
1/2 Стакана сырых цукини (11 калорий).
10 помидоров Черри (31 калорий).
1/2 Столовой ложки оливкового масла (60 калорий).
Соль и перец для вкуса как делать: нарежь яйца пополам и перемешай все ингредиенты в миске. Приятного аппетита!

Варианты завтраков здоровое питание. Полезный завтрак при правильном питании на каждый день

Правильное питание давно завоевало сердца тех, кто стремится к идеальному весу. Его основой является не только потребление энергетически эффективных и полезных продуктов, но и дробное питание. Ученые доказали, что завтрак является одним из основных приемов пищи, поэтому ему следует уделить особую роль. Именно об этом и пойдет речь в нашей статье. Утренний прием пищи — как основа здорового питания. Полезный завтрак правильное питание — совместимы ли они?

Как влияет утренний перекус на организм человека

Несмотря на то, что ночью человек спит, и восполняет дефицит энергии, когда он просыпается, полученной энергии бывает недостаточно. Ее можно восполнить с помощью приема пищи. Полезный завтрак позволит почувствовать себя лучше и придаст сил. Однако современные реалии редко позволяют нам кушать правильно. Не многие могут позволить себе полезный прием пищи. В основном человек ограничивается кофе и парой бутербродов. Как следствие появляется избыточный жир и нарушается метаболизм.

Учеными доказано, что полноценный завтрак помогает нормализовать уровень холестерина и сахара в крови. Кроме этого, есть данные о том, что люди, которые предпочитают вкусный завтрак быстрым перекусам, меньше болеют и имеют более крепкий иммунитет.

Ежедневное употребление еды с утра довольно полезно. Если человек каждый день пропускает этот прием пищи, то чувство голода будет возникать гораздо чаще. В таком состоянии трудно отказаться от перекусов. Доказано, что человек, который не завтракает, съедает в три раза больше пищи, чем тот кто это делает.

Для правильного питания не менее важны продукты, которые мы употребляем утром. О них далее и пойдет речь.

Что лучше кушать с утра, или какой он полезный перекус

• Здоровый прием пищи должен заряжать энергией на целые сутки, поэтому если человек привык кушать рано, лучше, если это будет легкая пища.
• Несмотря на легкость, завтрак должен быть питательным и восполнять все нормы микроэлементов.
• Утренняя трапеза должна содержать максимум белков и жиров, которые используются для строительства клеток организма.
• Углеводы так же должны присутствовать, но в более низких количествах. Лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, нежели быстрым, так как они отвечают за насыщение и выброс сахара в кровь.

Так что есть на завтрак при здоровом питании? Рассмотрим более подробно рецепты блюд подходящих для такого завтрака.

Блюда идеально подходящие для утренней трапезы

Завтрак при правильном питании можно использовать даже для похудения. Меню таких блюд можно с легкостью найти на просторах интернета.

Для того чтобы приготовить полезное питательное блюдо, совсем не обязательно запасаться экзотическими продуктами. Для этих целей прекрасно подойдут продукты питания, которые можно встретить в любом магазине. Рецепты завтраков правильного питания могут быть различны и отличаться в зависимости от предпочтений человека.

Рассмотрим идеальный завтрак, который прекрасно подойдет для правильного питания:

• Цельнозерновая каша. Такой завтрак прекрасно питает организм и насыщает его энергией. В крупе очень много полезных веществ и минералов, которые полезны для всех органов организма человека.
• Натуральный йогурт с мюсли. Здесь главным моментом является то, что все ингредиенты должны быть максимально полезными. Йогурт должен быть натуральным и с минимальным количеством красителей и ароматизаторов. Мюсли не должны быть карамелизированы. Кроме этого, лучше избежать продуктов с высокой калорийностью.
• Омлет с нежирным сыром и куриной грудкой. Такой прием пищи поможет восполнить недостаток белка и подарит сытость.
• Яичница с кусочком отварной индейки. Так же как и предыдущий вариант, такой прием пищи прекрасно обогатит организм белком и насытит организм на долгое время.
• Фрукты, орехи и молочные изделия. Такие продукты содержат максимум белка и клетчатки, поэтому идеально подойдут для вкусного и полезного завтрака.

Примеры завтраков правильного питания показывают, что завтракать правильно не так уж и сложно. Нужно всего лишь обращать внимание на пищевую ценность того, или иного блюда. Варианты завтраков при правильном питании не должны ограничиваться кашами и омлетом. Можно постоянно придумывать разные блюда, используя принципы ЗОЖ.

Правильные завтраки для похудения

Среди наиболее вкусных блюд можно выделить следующие рецепты:

Морковные сырники

Ингредиенты:

• Жирный творог или несладкая творожная масса с изюмом — 200 г;
• Спелая крупная морковка — 1 шт;
• 1 куриное яйцо;
• Ваниль и корица по вкусу.

Приготовление:

1. Морковь натереть на крупной терке и смешать с творогом. Тщательно вымесить смесь.
2. Добавить куриное яйцо, перемолотую корицу и ванилин.
3. Сформировать из массы небольшие лепешки.
4. Обжарить с небольшим добавлением оливкового масла.

Овсяные хлопья с маком, кокосом и курагой

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 50 г;
• холодная вода — 100 мл;
• соль по вкусу;
• кокосовая стружка — 2 столовые ложки;
• кондитерский мак — небольшая горсть;
• жидкий мед — 1 столовая ложка;
• курага — 1 горсть.

Приготовление:

1. Нарезать курагу на мелкие кусочки и смешать с овсянкой.
2. В отдельной емкости перемешать кокосовую стружку и мак.
3. Добавить сыпучую смесь к кураге.
4. Залить медом и холодной водой.
5. Оставить блюдо на ночь. Овсяные хлопья за это время набухнут и станут ароматными и вкусными.

Чего не стоит есть с утра

• Для утреннего приема пищи не стоит выбирать высококалорийные продукты, которые содержат большое количество углеводов. К этому перечню можно отнести сладкую выпечку, конфеты, колбасы и сосиски. Такая пища только забивает организм, но никакой пользы не приносит. Энергия полученная от таких продуктов, расходуется очень быстро и в скором времени организм снова требует еды. Все это может привести к перееданию, и как следствие к ожирению.
• Не стоит злоупотреблять кофе, лучше вместо него пить зеленый чай.
• Жирная и жареная пища тоже плохо подходит для полезного завтрака. Получая максимальное количество жиров с утра, организм не успевает их переработать и вынужден накапливать.
• Быстрые продукты из пакетов — каши-минутки, мюсли и всевозможные батончики. Такая еда содержит максимальное количество консервантов, красителей и сахара. Вместо полезной клетчатки вы получите целый химический набор в своей тарелке.

Полноценный завтрак при правильном питании может с легкостью использоваться для похудения.

Что будет если отказаться от завтрака совсем

Завтрак необходим для организма, так же как и вода. Отказ от приема пищи в утренние часы может полностью нарушить метаболизм в организме, что приведет к плачевным последствиям.

Отсутствие утреннего питания может привести к инфарктам и заболеваниям сердца. У взрослого населения повышается шанс развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета. Среди женщин часто можно наблюдать серьезное повышение веса.

Что нужно сделать перед завтраком

• Сразу после пробуждения необходимо выпить стакан теплой воды. Такие действия помогут разогнать метаболизм и позволят вывести шлаки из организма. В воду можно добавлять лимон или мед.

• Кроме этого, важно делать зарядку. Ее можно делать даже в кровати. После всех проделанных упражнений, вы сами захотите есть, поэтому с хорошим аппетитом проблем не будет.

Нужно помнить, что пища необходима здоровому организму. Полезный завтрак и правильное питание неразрывно связаны. Кушая с утра, вы избежите массы заболевания. Кроме этого, кожа будет более гладкой и подтянутой, а самочувствие и обмен веществ, всегда будут в норме. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Лучшие варианты завтраков. Варианты быстрых завтраков на каждый день

Тот, кто по утрам не завтракает, совершают большую ошибку. Завтрак дает организму энергию, особенно необходимую в первую половину дня. После здорового завтрака улучшается концентрация, вы чувствуете себя лучше и становитесь энергичнее. Вот почему еда в утренние часы так важна. Если нет привычки завтракать, нужно ее приобрести, чтобы оставаться здоровыми.

Утром нам часто не хватает времени для того, чтобы приготовить основательный завтрак. Поэтому путь к регулярному приему пищи по утрам начинается с заблаговременного подъема. Мы собрали прекрасные рецепты, которые готовятся достаточно быстро и помогут экономнее расходовать силы и время.

Яйца на завтрак

Если вы хотите каждое утро наслаждаться горячим завтраком, самым быстрым вариантом являются яйца. Яйца являются одним из типичных ингредиентов для завтрака, поскольку они насыщают нас на достаточно долгое время и могут быть приготовлены различными способами. Есть много восхитительных рецептов с использованием яиц, которые имеют прекрасный вкус и при этом готовятся всего несколько минут.

Яичница-болтунья не требует много времени и усилий, и ее можно комбинировать с различными ингредиентами на ваш выбор — рецептов блюд с яйцами много. Вы можете разнообразить яичницу с помощью бекона, сыра или свежих овощей.

Завтрак из мюсли

Если вы предпочитаете сладкие завтраки, то не прогадаете, если сделаете себе смесь из мюсли. Существует бесконечное множество вариантов аппетитных завтраков с мюсли, способных удовлетворить любой вкус. Вы сами решаете, будут ли это хрустящие мюсли, овсяные хлопья, киноа или любой другой ингредиент, и по желанию можете улучшить свою порцию с помощью фруктов, шоколада или йогурта. Такой завтрак получится еще более быстрым, если вы подготовите все компоненты с вечера.

Смузи на завтрак

Если вам не по душе жевать по утрам, можете насладиться одним из жидких завтраков. Возможно, с помощью свежего цитрусового сока вы не сможете утолить голод, но восхитительное густое смузи для завтрака вполне подойдет.

Многие рецепты вкусных жидких завтраков готовят с использованием молока, кефира, йогурта, бананов, киви, шпината, овсяных хлопьев, которые обеспечивают организм достаточным количеством энергии до самого полудня. Конечно, почти все быстрые рецепты завтраков, за исключением горячих блюд, могут быть приготовлены и с удовольствием съедены прямо в офисе.

Варианты завтрака пп. Из чего должен состоять ПП завтрак для похудения

Базовой частью завтрака должны быть сложные углеводы, содержащие крахмал или гликоген. Их можно найти в гречке или овсянке , пшеничных отрубях, сырых мюсли без добавок и подсластителей.

Отлично, если базу дополнить белковой составляющей. Это может быть отварная курица или индейка, котлета или тефтелька на пару, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Полезно также добавить жировой компонент, и лучший вариант – это немного растительного масла в качестве заправки для салатов или кусочек сливочного масла для бутербродов. Ну и какой же ПП завтрак для похудения без свежих овощей и фруктов? Из напитков лучше отдать предпочтение натуральному кофе без добавления сахара и сливок, зеленому или черному чаю. Иногда долгая привычка обходиться без завтрака приводит к тому, что организм отторгает даже самый маленький кусочек. Переходите на утреннее питание постепенно: например, 1 вареное яйцо или 1 фрукт и чашка зеленого чая. При занятиях спортом составляющие завтрака необходимо корректировать. В день тренировки завтрак должен состоять из сложных углеводов. Приготовьте себе гречку, овсянку, пшенку или рисовую

кашу на воде или молоке. И главное, если действительно хотите получить от завтрака максимум пользы, выбирать нужно не хлопья,  а цельнозерновые крупы.

В обычные дни ПП завтрак должен быть белковым и содержать растительные волокна, поэтому отдаем предпочтение блюдам, приготовленным из яйца, мяса, творога, овощей и фруктов.

Полезные завтраки для мужчин. Какие рецепты лучше всего подойдут мужчинам?

Они должны быть сытными, достаточно калорийными, но при этом не нести вред здоровью. Какие рецепты идеальные? Это ― разные омлеты, каши или блюда из круп, блюда из творога и овощей, полезные бутерброды, мясные блюда (мясо, конечно, должно быть постным). Почему рецепты именно из этих продуктов?

Яйца и творог ― очень питательные продукты. Творог поставляет в организм белок и кальций, а именно белок необходим для нормального состояния мышц, что очень важно для мужчин. Что касается яиц, они тоже являются белковым продуктом. Но готовить их надо правильно, жарить яйца не стоит. Лучше всего варить или делать омлет. Последний можно готовить с разными овощами и травами. Хорошо сочетаются с яйцами томаты, болгарский перец, шпинат, лук, но можно взять и любые другие овощи и зелень. Что касается творога, его тоже можно употреблять с добавками. Это могут быть сухофрукты, ягоды, фрукты, зелень или овощи.

Злаки, то есть, каши и цельнозерновой или ржаной хлеб, содержат сложные углеводы. Именно такие углеводы обеспечивают постепенное высвобождение энергии в течение дня. А значит, насыщают они надолго. Поэтому между завтраком и обедом не захочется перекусывать или же голод будет незначительным, следовательно, достаточно будет фруктов (а булочку съесть не захочется). Каши можно готовить любые, и добавлять в них ягоды или сухофрукты. Что касается хлеба, можно съесть цельнозерновую булочку или приготовить полезный бутерброд. Для полезного бутерброда подойдет сыр или ломтик мяса с овощами и зеленью.

Овощи содержат множество витаминов и минералов, а они нужны для нормального функционирования всего организма. Кроме того, в овощах много клетчатки, которая тоже хорошо насыщает и регулирует работу кишечника. Из овощей можно сделать салат, это самое полезное блюдо для завтрака.

Что касается мяса, обычно считается, что его не стоит есть на завтрак, а лучше оставить для обеда. Но на самом деле, постное мясо, которое отварили или запекли, прекрасно подходит для утреннего приема пищи, особенно для мужчин. Мясо можно есть с овощами или приготовить бутерброд.

Итак, вариантов полезного завтрака для мужчин довольно много. Можно подобрать рецепты тех блюд, которые больше всего нравятся мужчине. Однако разнообразие в любом случае должно присутствовать.

Полезные завтраки на каждый День. Виды полезных завтраков

Самые популярные виды завтраков – это белковый и углеводный. Углеводный завтрак для тех, кто занимается умственной деятельностью. Как можно понять в углеводном завтраке – преимущественно углеводы.

Углеводы синтезируют глюкозу и молочную кислоту, необходимые в умственных процессах мозга. Самым простым вариантом углеводного завтрака являются злаки, их можно найти в виде злаковых каш или съесть пару печенек с добавками злаков.

Также можно приготовить фруктовый салат или купить упаковку качественных мюслей и залить их нежирным йогуртом. Такие варианты углеводных завтраков «разбудят» мозг и день пройдёт легко.

Занимающимся спортом в приоритете будет белковый завтрак , он полезен для мышц, ускоряет обмен веществ и насыщает организм полезными веществами больше чем углеводный. Если предстоит день в спортзале, то на завтрак лучше съесть омлет с помидорами без добавления масла или творог с парой кусочков нежирного сыра.

Помните о том, что полезные завтраки на каждый день обеспечат вам полноценное правильное питание.

Все перечисленные виды завтраков одинаково полезны, но если совмещать углеводный и белковый завтрак, то сделаете организму очень приятно.

Углеводы стимулируют умственную деятельность, а белки, в свою очередь, подкрепят мышцы.

Утро – это самое важное и самое безопасное время для принятия пищи. Проснувшемуся организму требуются питательные вещества, которые человек обязан предоставить, а также утром можно скушать, что-нибудь не полезное, например: шоколадку. К концу дня этот весьма калорийный продукт исчезнет без следа, так как почти всё съеденное утром перерабатывается к вечеру. Но всё равно необходимо знать меру.

Пп завтраки для похудения. Как купить правильный завтрак для похудения

Часто на полках супермаркетов можно видеть разные хлопья. Их позиционируют как правильный завтрак для похудения. Они являются источником углеводов, но некоторые из них далеко не так полезны, как принято считать. То же самое касается и йогуртов, которые стали чуть ли не обязательным пунктом утреннего меню следящего за весом человека. Лучший завтрак для похудения – тот, который не содержит:

модифицированный кукурузный крахмал. Популярный загуститель для йогуртов и вещество, придающее однородность тесту почти молниеносно усваивается, и поставляет порцию глюкозы в кровь. Это хорошо, если человек первым делом отправляется на тренировку и выполняет там тяжелые силовые упражнения. И плохо, если он идет на работу, и сидит за скучными документами. Во втором случае, колебания уровня сахара спровоцируют голод, и он наступит гораздо раньше, чем обеденное время. В итоге, случится неплановый, и не всегда здоровый перекус. Экспериментальным путем было доказано, что если этот момент перетерпеть, все равно аппетит возьмет свое и переедание случится чуть позднее, за обедом или ужином;

сахар. Работает почти также, только еще быстрее. Настоящие здоровые продукты могут быть подслащены только экстрактом стевии. Но его вкус не нравится большинству привыкших к сахару, потому производители продуктов и предпочитают самый простой и не самый лучший выбор;

сухофрукты, пропитанные сахарным сиропом – тоже могут быть виновны в слишком высоком аппетите в течение дня;

ароматизаторы, идентичные натуральным. Этот слишком яркий аромат может пробуждать аппетит, который не даст держаться в рамках нужной человеку суточной калорийности рациона.

В общем, чтобы купить что-то быстрое, лучше сразу отправиться в отдел продуктов для здорового питания и внимательно изучить упаковки.

Что я ем, чтобы худеть + пример моего суточного рациона

Сколько бы я ни писала о спорте, все равно тема скатывается в плоскость рациона правильного питания. Мне постоянно присылают вопросы: «Что есть на завтрак?», «Как ты питаешься?», «Чего есть нельзя?» Так и быть, расскажу попунктно, что и в какое время я ем.

Питаюсь я часто. Потому что мне это нравится и на самочувствии сказывается отлично. Стараюсь есть не меньше пяти раз в сутки. Лучше – шесть.

Итак.

7.00 — завтрак (примерно 500 ккал)

За год моего правильного питания было испробовано если не все, то многое. Практическим путем выяснила, что медленный углевод на завтрак оптимален.

Поэтому теперь по утрам я ем кашу и больше не ем только творог.

Если завтракать исключительно творогом с каким-нибудь фруктом, то к обеду просыпается зверский аппетит. Все потому, что сладенькое (фрукты, мед), которое добавляем к творогу, со свойственной ему быстрой углеводностью моментально поднимает сахар в крови. А вот получить питательные вещества из творога для поддержания этого уровня у организма быстро не получается. В итоге, пока мы пытаемся разобраться с творогом, глюкоза понижается. Нам хочется есть. Эти скачки дают о себе знать ближе к обеду. Ну и тогда уже сметается все, что попадается на пути.

Поэтому завтрак – это в основном медленный углевод + быстрый (чтобы запустить обменные процессы) + немножко белка (маленькая баночка мягкого творожка) + жиры (орешки, кусочек горького шоколада).

Я ушла от практики завтракать на 250 ккал. Теперь калорийность первой еды – 450-500 ккал в среднем.

После большого стакана воды, разумеется.

Какие могут быть варианты правильного и полезного завтрака?

• Овсяные хлопья, которые нужно долго варить, с льняными семечками и отрубями на молоке, с фруктом, кленовым сиропом. Потом маленький низкожирный творожок. Потом шоколадка с кофе. Кусочек, а не вся шоколадка!:)


• Цельная овсянка, замоченная с вечера и сваренная на молоке. С фруктом и орехами. Творожок 0%. Кофе


• Овсяные хлопья с льняными семечками, залитые с вечера 2,5%-ной ряженкой. Утром туда нарезается фрукт и добавляются орехи. Кофе. Творожок.


• Гранола. Этом мммм… По выходным готовлю. Овсяные хлопья смешиваются с орехами и медом (я беру кленовый сироп или сироп агавы), запекается в духовке. В процессе запекания смесь нужно помешивать. Когда овсянка остывает и становится хрустящей, ее можно залить натуральным йогуртом или ряженкой. За такой завтрак я и родину продать могу, честно.


• Цельнозерновая овсянка с яичницей. И сыр. Практиковала, но не пошло. Все же люблю, когда завтрак сладенький.


• Пшенка на молоке. С фруктами и орехами. Но она не так полезна, как овсянка. Творожок. Кофе.

Не устану повторять, что как день начнешь, так его и проведешь. Без завтрака день не начинаю никогда.

10.00 – перекус (примерно 250 ккал)

• Творог от 1 до 5% и фрукт. Можно добавить ягоды, можно яблоко, хурму или грушу. Вкусно!


• Творожная запеканка с ягодами.


• Желе из творога 1% с какао.

13.00 – обед (примерно 350 ккал)
Варианты правильного обеда бесконечны. Главное – это понимание того, что должно быть на обеденной тарелке. А на ней должен быть медленный углевод в виде каши. Белок в виде мяса, рыбы или яиц. Овощи.

Каши я ем отнюдь не все.

Мои фавориты – это овсяная крупа, гречка, перловка, дикий рис (никак не белый). Иногда – нут, горох или чечевица.
Любимый белок – курица и индейка. Если ну вообще нет времени – яйца варю (но ем только белки!). Рыбу белую просто запекаю. Красную – в пароварке.

Из курицы/индейки делаю следующее:
Тушу в кефире 1%, тушу в луке, просто варю, запекаю в фольге как буженину, запекаю в рукаве с овощами, тушу в соевом соусе и французской горчице, реже – в пароварке готовлю, измельчаю в блендере и делаю мусс-запеканку в духовке.

Овощи они и в африке овощи. Люблю в свежем виде с фреш-перцем.

Пойдут и любые вариации на тему плова: мясо птицы с любой вышеупомянутой крупой. Овощи.

16.30 второй перекус (примерно 250 ккал)
Чаще всего это творог от 1 до 3%. Если не добрала углеводов – могу яблоко еще съесть. Или грейпфрут.

Второй вариант – ряженка. Знаю, что многие ее на дух не переносят. А я без нее жить не могу. Хотя раньше мне ее даже показывать нельзя было. Все же пищевые привычки – самые гибкие. Сегодня смотреть не можешь, а завтра обожаешь. Плюс хлебцы цельноцерновые (1-2 шт.).

Третий вариант – творожная запеканка по пп-рецепту (без муки, сахара, желтков и манки). И фрукт.

Если вечером тренировка, то яблоко к творогу или ряженке добавляю обязательно. И пью чашку кофе.

Вообще я не заморачиваюсь по поводу еды перед тренировкой. А вот то, что нужно есть после нее, заслуживает особого внимания. Потому что после того, как организм тяжело поработал, ему нужны питательные вещества на восстановление запасов гликогена, а также аминокислот в мышцах. Если его не подкормить слегка, то он все равно поест. Только в этом случае он будет есть мышцы. Да-да, те самые, которые мы так упорно стараемся заполучить.

Поэтому после тренировки я съедаю быстрый углевод в виде фрукта (в качестве альтернативы – мед, зефир, сок) и белок (в идеале – куриное мясо или яичный белок без желтка). Если нет такого белка, творог ем.

А если вообще ничего нет, пью протеиновый коктейль – изолят.

В зависимости от тренировочного цикла ужин может случиться или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00

Варианты ужина (примерно 300 ккал)

• Рыба с овощами


• Морепродукты с овощами


• Курица/индейка с овощами


• Белковый омлет или просто вареные белки с овощами


• Творог… с овощами.


• Любой салат на тему мяса/рыбы/яиц и овощей

Как видите, для поддержания себя в прекрасной форме вечером углеводы исключаются. Любые. Это очень просто объясняется, ведь вечером ваш организм замедляет процессы и готовится к отдыху. Энергия из углеводов ему уже не нужна.
Если ложусь спать и чувствую, что все равно хочется есть, смело пью кефир и ем яблоко или съедаю маленькую порцию творога. Тем, кто не любит творог, есть только одна рекомендация – полюбить. Более удобного белкового продукта я не знаю, если честно.

Важно! Между приемами пищи обязательно пью воду. Стараюсь выпивать стакан за полчаса до еды и через 40-50 минут после.

Много слов о правильном питании я писала здесь.

И мой рацион правильного питания на сегодня:

7.00 — завтрак
Овсяные хлопья+льняные семечки+отруби (в сумме — 70 граммов), вареные на молоке 1,5%
120 граммов хурмы в кашу
1 ст.л. кленового сиропа в кашу
10 гр. кешью в кашу
Мягкий творожок «Савушкин продукт» 0%
10 граммов горького домашнего шоколада
Кофе с молоком 1,5%

10.00 — перекус
Пачка творога 2% + малина 130 граммов

13.00 — обед
Куриная грудка со специями 150 граммов
Гречка с луком и морковкой 120 граммов
Огурцы и помидоры

16.00 — перекус
Творог 1%
Грейпфрут

19.00 — ужин
Курица со специями 150 граммов
Тушеная капуста

21.30 — ужин для тех, кто не наелся за день
Стакан кефира (и, возможно, яблоко)

Как видите, я совсем не голодаю. Прекрасно себя чувствую и выгляжу тоже прекрасно! Чего и вам желаю!

список продуктов, меню на каждый день, рецепты

Питание по системе 400 калорий (второе название «400 Calorie Fix») разработана диетологом-теоретиком Лиз Ваккариэло. Основана диета на математическом подсчёте калорий и малой энергетической ценности употребляемых блюд. Диета, рассчитанная на 400 калорий, заключается в разделении пищи на 3–4 приёма. Калорийность любого приёма пищи по такому питанию не может превышать 400 калорий. Худеющий человек должен съедать в день не более 1200 или 1600 калорий.

Рецепты и образцы разработанного меню на день есть в книге автора методики. Здесь указана калорийность большинства продуктов и как их правильно обработать, чтобы они не «зашкалили» порог калорийности.

Отзывы худеющих людей подтверждают, что «просидев» на такой диете пару дней легко скинуть 3–3, 5 кг. Они подтверждают рекламный лозунг диеты о потере 5 кг за 14 дней.

Суть диеты

Диета, рассчитанная на 400 калорий, предполагает использование рецептов из книги диетолога или подготовку блюд своими руками. При таком питании несложно обмануть мозг, показав ему много низкокалорийной пищи на тарелке. Он не осознает, что огромные порции содержат всего 400 калорий.

Диета не является голодной, излишне жёсткой или монотонной, потому как человек сам подбирает нужные рецепты на день по своему вкусу. Не нужно стоически растягивать на день кг яблок или 200 грамм тёртой моркови. Единственное, что худеющий человек не должен делать, это превышать 400 калорий в один приём пищи.

В книге, где описана диета и меню к ней, рекомендуется обогащать питание продуктами с мононенасыщенными жирами. Например, орехи разных видов, маслины или авокадо. Эти продукты насыщают организм, легко усваиваются и не позволяют набрать лишние килограммы.

Диета, ориентированная на приёмы пищи по 400 калорий, включает блюда с высоким содержанием белка. Такие рецепты воздействуют на участки головного мозга, отвечающие за насыщение организма.

Список продуктов

Диета должна включать в себя нежирное мясо, например, индейка, курица, телятина. Дополняется рацион фруктами и овощами, при этом виноград и бананы лучше не употреблять. В питании используют яйца, хумус, орехи разных видов и креветки.

Несмотря на то, что такое питание считается диетическим, каждый день можно есть маслины, макароны из твёрдых сортов пшеницы, любой хлеб, сыры с небольшой жирностью. При желании рацион дополняется нежирным молоком.

Меню на каждый день

Примерный рацион дня:

• Для завтрака берём 100 граммов сыра с низкой жирностью, маленькую кружку кофе с молоком. При желании в кофе добавляется ложка сахарного песка. А дополнить завтрак рекомендуется несладким бубликом.
• В качестве второго завтрака используется варёное яйцо, маффин, белок яйца. Нарезаем четвертую часть стакана авокадо, отрезаем кусочек сыра или берём некрупный помидор.
• В обед можно поесть небольшую порцию хумуса, 250 грамм тёртой моркови, 6 зерновых хлебцев.
• А на ужин следует побаловать себя макаронами по-болонски.

В среднем 100 граммах печенья содержится в среднем 350–400 калорий. Столько же калорий в 400 граммах отварного куриного филе или 700 граммах груш.

Рецепты блюд

Смузи

Диета довольно демократична и можно побаловать себя в любой день смузи на основе соевого молока. Для его приготовления нам понадобится половина стакана соевого молока, 2 чайных ложки (без верха) арахисового масла, немного корицы и половинка банана.

Смешиваем между собой все ингредиенты блюда в блендере, насыпаем немного ванили и кубиков льда. Дополнить такой банановый смузи с корицей можно несладкой булочкой из пшеницы. Калорийность завтрака не превысил четыреста калорий.

Овсянка с черносливом

Полезно завтракать овсянкой, снабдив её черникой и черносливом. Для приготовления завтрака используется 100 грамм овсянки быстрого приготовления, 250 грамм мороженой черники, 4 чайных ложки кешью и немного мёда. Завариваем овсянку кипящей водой и добавляем к ней остальные ингредиенты.

Салат с соусом

Для приготовления такого блюда берём половину кг зелёного листового салата, 2 столовых ложки консервы из тунца или лосося, столько же нута или хумуса. Рвём руками салат, смешиваем с нутом и рыбой, посыпаем сверху столовой ложкой натёртого сыра и сдабриваем соусом ранго. Такой салат обладает приятным вкусом, легко готовится. В результате и диета соблюдена, и худеющий человек не чувствует голода. Есть такой салат можно с несладкой булкой.

Соус к салату приобретают в магазине, но его легко приготовить и самостоятельно. Для соуса нам понадобится 200 граммов томатов, маленькая луковица, 100 грамм болгарского перца, паприка, половина чайной ложки 3% уксуса, сахар, растительное масло. Нагреваем растительное масло в кастрюлю с толстыми стенками, режем лук и томаты, высыпаем в горячее масло и тушим на протяжении 20 минут до загустения. После чего вливаем уксус, солим, перчим и засыпаем нарезанный на кусочки болгарский перец. Продолжаем тушить на протяжении 10–15 минут до готовности.

Паста

Диета хороша тем, что себе не придётся практически ни в чём отказывать, можно приготовить даже пасту. Для приготовления этого блюда нам понадобится вермишель, которая отваривается в подсоленной воде. К ней добавляем 200 грамм томатов, 300 грамм стручковой фасоли, столько же отварного филе курицы (или другого мяса). Получившееся блюдо заливается 250 граммами соуса Песто. Солим и посыпаем тёртым сыром. Приготовленная паста делится на 4 порции, поэтому блюдо можно есть весь день.

Соус Песто готовится так: блендером измельчаем 20 грамм базилика, 3 зубчика чеснока, 10 чайных ложек ядрышек кедрового ореха. Добавляем к пюре 80 грамм сыра и ещё раз измельчаем блендером. После чего массу солим и перчим.

Диета не монотонная и её легко соблюдать, но постоянно рекомендуется контролировать каждый день свой рацион и считать калории. С ней не нужно менять пищевые привычки всей семьи, но иногда сложно питаться в кафе или ресторанах, так как не очень удобно рассчитывать количество калорий.

Не нужно отказываться от крекеров и других «вредностей», но она не подталкивает к физической активности. Вес быстро уходит, но при переходе на обычное питание быстро возвращается. Диета предполагает, что для ее лёгкого исполнения худеющему человеку лучше купить книгу с рецептами от автора методики снижения веса.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Меню на 300 калорий — более 20 вариантов. Что сьесть на ужин, обед или завтрак? Вкусные и сытные рецепты с КБжу

Если вы хотите сбросить несколько килограммов без экстремальных диет, и не ограничивая себя от вкусных блюд — готовьте по нашим низкокалорийным рецептам. Одна порция каждого блюда содержит 300 калорий, но вы даже не почувствуете, что начали диету. Говорите, это невозможно? Пробуйте и проверяйте! Все предложенные варианты с расчетом КБжу.

Важно!

1. Взвешивайте каждый продукт. «На глазок» нас часто подводит.
2. Для придания сладости используйте сах. зам фит парад, стевия, эритритол. Они не имеют калорийности и не вредны для организма.
3. Избегайте жидких калорий (соки, смузи, компоты…). Иначе кушать будет совсем нечего.
4. Чтобы дольше чувствовать насыщение, налегайте на белковую пищу.

Вкусные и сытные завтраки на 300 калорий

Сырники + кофе с молоком

---

Смешайте в миске: обезжиренный творог, яйцо и муку из овсяных отрубей. Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте их на антипригарной сковороде без масла.  Для того чтобы сырники сделать сладкими используйте сах. зам с нулевой калорийностью.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые маффины в микроволновке за 2 минуты + черный чай с молоком

---

Для теста на маффины смешайте: яйцо с изолятом соевого белка и миндальной мукой (муку можно заменить на любую другую — кокосовую, кукурузную, льняную, овсяную, гречневую). Хорошо перемешайте. Разлейте тесто по маленьким силиконовым формочкам и оправьте в микроволновку на 2 минуты. Из данного набора продуктов получится 3-4 небольших маффина.

Ингредиенты и Кбжу:

Яичница глазунья с овощами

---

Для глазуньи используйте два цельных яйца и один белок. Так завтрак получится сбалансированным с необходимым количеством белка, жиров и углеводов. Овощи нарежьте произвольной формы. К яичнице добавьте один слайс.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяные блины + цикорий с молоком

---

Для блинного теста смешайте: кефир с яйцом. Добавьте подсластитель 0%. Всыпьте муку из овсяных отрубей и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте. Дайте смеси настояться в течении 10-15 минут. Выпекайте на антипригарной сковороде без масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяная каша с ягодами

---

Овсяную крупу покупайте — долгой варки. Она полезнее. Приготовьте кашу на молоке. Добавьте 50 грамм любых ягод и чайную ложку семян чиа. Подсластите сах. замом с нулевой калорийностью. Вместо семян чиа можно использовать один грецкий орех или 2-3 миндальных. Либо на эту калорийность добавьте 5 г сливочного масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Бутерброды с лососем + кофе с молоком

---

Приготовьте два бутерброда: на хлеб намажьте обезжиренную творожную массу. Сверху уложите огурец и кусочек лосося. Присыпьте рубленным укропом.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с тунцом + черный чай с молоком

---

Для омлета взбейте вилкой два яйца. Присолите и поперчите по вкусу. Вылейте омлетную смесь на антипригарную сковороду (без масла!). Когда он начнет схватываться, выложите мякоть консервированного тунца на одну половину. Второй половиной закройте тунец.

Ингредиенты и Кбжу:

Что приготовить на обед — 300 калорий

Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.

Гречневая каша с телапией

---

Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором. 

Смешайте кашу с рыбной заправкой.

Ингредиенты и Кбжу:

Курица с овощами + слайс

---

Очень вкусное, богатое белками блюдо. 

Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриные бедра с картофелем

---

Очень простое и быстрое блюдо. Потушите куриные бедра с томатом и луком. Отварите картошку.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриная печень с бурым рисом

---

Отварите куриную печень: закиньте ее в кипящую воду на 5 минут. Отмерьте 30 г крупы бурого риса и отварите. Дополните блюдо свежим огурцом

Ингредиенты и Кбжу:

Форель с макаронами

---

Отварите или приготовьте на пару рыбу — форель. Отдельно отварите макароны. Потушите на сковороде лук, морковь и помидор. Смешайте тушеные овощи с макаронами.

Ингредиенты и Кбжу:

Тушеные куриные сердечки с овощами

---

Потушите куриные сердечки с луком и помидором. За 5 минут до готовности добавьте стручковую фасоль. К готовым сердечкам нарежьте свежий огурец.

 

Ингредиенты и Кбжу:

Рагу с куриными фрикадельками

---

Для фрикаделек смешайте: фарш из куриной грудки с луком и куркумой. Посолите, поперчите по вкусу. Сформируйте фрикадельки.

Овощи накрошите: помидор, морковь, болгарский перец.

Выложите фрикадельки на сковороду (или в мультиварку). Добавьте накрошенные овощи. Тушите под крышкой 25 минут. За 5 минут до готовности засыпьте стручковую фасоль и мелко рубленный чеснок.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые, сытные ужины на 300 калорий

Кальмары фаршированные свежей  капустой

---

Отварите два небольших кальмара (общий вес в готовом виде не более 200 г). Забрасывать их надо в кипящую воду и варить не более 5 минут.

Капусту мелко нашинкуйте и присолите по вкусу. Заправьте ее обезжиренным йогуртом. Уложите приготовленный капустный салат в тушки кальмаров. Готово! В дополнение можно выпить чашечку черного чая с сах замом 0 калорий.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с овощами и фаршем

---

Для того чтобы блюдо получилось большим, сытным и низкокалорийным используйте в омлет — одно целое яйцо (белок + желток) и три белка. Смешайте их с молоком, присолите, добавьте мелко резанный укроп.

На сковороду выложите: фарш из куриного филе, накрошенный лук, помидоры и зеленый горошек (замороженный). Потушите до готовности фарша. После чего залейте яично-молочной смесью. 

Ингредиенты и Кбжу:

Салат с консервированным тунцом

---

Очень быстрый рецепт. Понадобится купить баночку с консервированным тунцом в собственном соку. Смешайте его с накрошенными огурцами, помидорами и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.

Ингредиенты и Кбжу:

Творог с кефиром + слайс

---

Это еще один вариант для ленивых. Просто смешайте 200 г творога со стаканом кефира. Добавьте сах. зам. по вкусу. Кушайте вприкуску со слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Диетическая шаурма

---

Разрежьте лаваш на две части. Используйте для ужина только одну половинку на одного человека. Подготовьте начинку: мелко нарезанную отварную грудку смешайте с нашинкованной капустой и солеными огурчиками. Заправьте их нежирной творожной пастой. Присолите по вкусу.

Упакуйте начинку в лаваш. Поджарьте его на сухой сковороде до легкой румяной корочки. 

Ингредиенты и Кбжу:

Скумбрия на пару с овощами

---

Не пугайтесь, что рыба для ужина выбрана жирных сортов. Это не спроста. Ведь в ней содержатся полезные жиры — омега 3. Они необходимы для поддержания гормонального фона, кожи, волос и ногтей. 

Рыбу приготовьте на пару вместе с овощами: брокколи, цветной капустой и морковью. Приправьте солью и свежей зеленью.

Ингредиенты и Кбжу:

Салат из яиц и огурцов

---

Это вариант легкого ужина из яиц, огурца и творожной заправки. Отварите 4 яйца. В салат используйте два целых (белок + желток) и два яйца без желтка. Накрошите отварные яйца, огурцы, зелень. Для заправки используйте мягкий обезжиренный творожок и йогурт. Смешайте их, присолите и добавьте к салату. Соль — по вкусу.

Ингредиенты и Кбжу:

5 вариантов завтрака на 450 калорий: полезная подборка вкусностей

Если вы следите за своей фигурой и заботитесь о здоровье, то эта информация будет для вас очень полезной.

Надоела овсяная каша? Предлагаем вашему вниманию подборку пяти вариантов вкусных, сытных и полезных завтраков. Ваша тарелка не будет пустой, несмотря на то, что ее содержание не превысит 450 калорий.

Вариант 1

• яичница из двух яиц,
• 30 грамм сыра,
• 50 грамм помидор,
• 40 грамм цельнозернового хлеба,
• 20 грамм зефира (одна половинка).

pinterest.com

Вариант 2

• каша: 50 грамм овсяных хлопьев залить теплым молоком, добавить 10 грамм меда и 30 грамм ягод,
• 1 рисовый хлебец с сыром.

pinterest.com

Вариант 3

Ленивые вареники:

• 170 грамм творога,
• 1 яйцо,
• 30 грамм кукурузной муки.

Замесите тесто и разделите на маленькие кусочки. Готовьте их в кипящей воде до готовности около 7 минут.

Можно употреблять с 20 граммами меда.

pinterest.com

Вариант 4

Лаваш с начинкой:

• 70 грамм лаваша,
• 100 грамм отварного куриного филе,
• 30 грамм авокадо,
• 50 грамм огурца,
• 50 грамм помидора,
• 20 грамм сливочного сыра.

Измельчите продукты, перемешайте и заверните в лаваш. Приятного аппетита!

pinterest.com

Вариант 5

• 60 грамм цельнозернового хлеба,
• 80 грамм слабосоленой семги,
• 20 грамм мягкого творожного сыра,
• 50 грамм огурца,
• 30 грамм фиников.

pinterest.com

Питайтесь правильно и будьте здоровы.

7 завтраков на 300 калорий — для тех, кто следит за фигурой

1. Яйца в беконе

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

• бекон — 6 ломтиков
• яйца — 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

2. Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:

• листья молодого шпината — 2 чашки
• натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
• груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
• зеленый или красный виноград — 15 шт.
• авокадо — 2 ст. ложки
• сок лимона или лайма — 1–2 ст. ложки

​Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

3. Йогуртовое парфе

Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

• лесные ягоды или виноград — 1 чашка
• банан — 1 шт.
• кокосовая стружка — 1/4 стакана
• мюсли — 1/2 чашки
• обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

4. Тост со шпинатом и брокколи

Обожаю французские тосты и любые другие виды тостов (как в статье 7 завтраков для тех, кто любит сэндвичи)! Для приготовления этого вкусного и сытного блюда используем:

• хлеб (желательно серый или с отрубями) — 2 кусочка
• сливочный сыр — 2 ст. ложки
• листья шпината — 1 горсть
• брокколи — 1 горсть
• специи и зелень — по вкусу

Сливочный сыр помещаем на 30 секунд в микроволновку (чтобы слегка расплавился). Брокколи и шпинат мелко режем, смешиваем с сыром и добавляем специи. Помещаем начинку между двух кусочков хлеба и обжариваем на сковороде или на гриле. Листья шпината можно заменить более доступным салатом.

Посчитаем: в таком бутерброде 290 калорий, так что рекомендую его употреблять как самостоятельное блюдо.

5. Диетические оладьи

Оладьи на завтрак — отличный вариант (несколько рецептов можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит оладьи). Секрет низкой калорийности рецепта этих оладий — отсутствие традиционной муки. Нам понадобится:

• миндальная мука — 3 чашки
• семена льна — 1 ст. ложка
• соль — 1/2 ч. ложки
• сода, гашенная уксусом — 1/2 ч. ложки
• яйца — 3 шт.
• молоко — 3/4 чашки
• оливковое масло — 2 ст. ложки

В небольшой чашке смешайте соль, соду, муку, семена льна. В большой миске взбейте молоко, яйца и масло. Муку постепенно добавьте в молочную смесь, тщательно помешивая. Молоком можно отрегулировать консистенцию. Сковороду разогрейте и смажьте маслом, выпекайте оладьи по две минуты с каждой стороны (или пока не появятся пузырьки по краям).

Посчитаем: из смеси получается примерно четыре оладьи, в каждой — 160 калорий. Так что рекомендую съедать по одной на завтрак, дополнив йогуртом, творогом, сиропом или любимыми фруктами.

6. Итальянская яичница с ветчиной

Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

• ​помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
• шпинат — 1 горсть
• красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
• лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
• базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
• яйца — 2 шт.
• измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.

Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.

7. Клубничный тост

Про полезные бутерброды я уже писала (7 завтраков для тех, кто не любит готовить), теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:

• клубника — 2–3 ягоды
• козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
• небольшой кусок хлеба

​Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!

Иллюстрации: popsugar.com, skinnyms.com, pattysfood.com, wehweratit.com

Готовим с удовольствием вкусные и полезные завтраки: 

Как выбрать правильный завтрак: практика!

Чем завтракать, если не хочется есть или долго готовить, а хочется похудеть и набраться сил? Какой завтрак — самый питательный? Подготовлено 20 примерных меню завтраков на все случаи жизни.
Завтрак на каждый день для тех, у кого нет времени готовить
Подготовка и приготовление каждого из этих завтраков должны занять у вас не больше пятнадцати минут. И их обязательно нужно потратить — ведь в первую половину дня вы должны съесть по крайней мере треть дневной нормы еды (во время завтрака и перекуса между завтраком и обедом).
Завтрак 1: сварите два яйца, сделайте тосты из цельнозернового хлеба с маслом (прозрачный слой) и джемом без сахара. Ищите джем или варенье, в котором вместо сахара в качестве загустителя используется природный пектин — например, виноградный или яблочный сок.
Завтрак 2: залейте мюсли без сахара молоком с пониженной жирностью, выпейте стакан сока и закусите яблоком.
Завтрак 3: овсяные хлопья быстрого приготовления (но не в пакетиках, там много лишних добавок!) залейте кипятком и добавьте изюм, нарезанные фрукты или замороженные ягоды: в них столько же витаминов, сколько и в свежих.
Завтрак 4: возьмите свежий творог, добавьте в него мед и сварите cебе какао на обезжиренном молоке. Чем больше в какао масел и шоколада, и чем меньше сахара — тем оно полезнее.
Завтрак 5: смешайте нарезанные банан, грушу, яблоко, апельсин, пару киви и залейте все небольшим количеством натурального йогурта без сахара и «фруктовых» добавок.

Завтрак для тех, кто хочет похудеть
Если у вас весь рацион — это 1800 ккал, стандартная норма для худеющих людей, то и завтрак должен быть легким. 20 процентов от 1800 килокалорий — это 360 ккал. Рассчитать свою личную норму вы можете с помощью нашего калькулятора калорий. А мы покажем вам примеры завтраков на 300–400 ккал (все напитки, разумеется, должны быть без сахара):
Завтрак 1: чашка мюсли без сахара и меда, залитых нежирным молоком, один банан и чашка чая.
Завтрак 2: полстакана сока, булочка из цельнозернового хлеба с нежирным сыром, вареное яйцо и чашка кофе.
Завтрак 3: 150 г творога четырехпроцентной жирности с чайной ложкой меда.
Завтрак 4: баночка натурального йогурта с добавленными в него (вами, а не производителем) зерновыми хлопьями, фруктами или орехами.
Завтрак 5: свежие фрукты (или быстрозамороженные, если дело происходит зимой), взбитые в блендере с нежирным молоком.
Если вы тренируетесь с утра, учтите, что сразу перед занятиями завтракать нельзя. Ешьте как минимум за час до начала тренировки. Хороший источник энергии для занятий спортом — «медленные углеводы», или углеводы с низким гликемическим индексом . Если вы занимаетесь спортом, чтобы похудеть, спланируйте свое питание — основные правила мы изложили в статье «Есть, тренироваться и худеть».

  Завтрак для тех, кто занимается спортом по утрам
Лучший завтрак для спортсменов — цельнозерновые каши с отрубями или с сухофруктами. Только помните, что сухофрукты — очень калорийны, поэтому класть их надо немного. Второй вариант — отварные или приготовленные на пару овощи, содержащие клетчатку (например, стручковая фасоль или брокколи). Можно добавить в завтрак белковые продукты: рыбу или яйца.
Завтрак 1: пшенная каша и стакан молока (эта каша особенно полезна, потому что пшенная крупа — единственная, содержащая полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для сердца и поддержания эластичности вашей кожи).
Завтрак 2: овсяная каша с бананами, кофе.
Завтрак 3: белое мясо курицы или индейки, приготовленное на пару, с гарниром из отварной капусты брокколи.
Завтрак 4: сендвичи из цельнозернового хлеба с лососем, листовым салатом и помидорами, плюс свежевыжатый апельсиновый сок. Варианты приготовления здоровых вариантов сендвичей можно подсмотреть в статье «Бутерброд по-новому».
Завтрак 5: омлет, приготовленный только из белков, и овсянка.

Завтрак перед тяжелым рабочим днем с физическими нагрузками
Калорийность питания для рабочего дня, сопряженного с физическим трудом, может составлять до 3800 ккал! Завтракать нужно обязательно — высококалорийной белковой пищей. Это отварная рыба или мясо с овощным гарниром. Мясо выбирайте нежирное: самый лучший вариант — отварная куриная грудка или нежная телятина. Белок понадобится вам для восстановления мышц после нагрузок, а углеводы из гарнира дадут «долгоиграющую» энергию для их работы. Совсем запрещать жиры никто не станет: можете позволить себе небольшое количество — к примеру, почти прозрачный слой масла на бутерброде.
Завтрак 1: отварная или обжаренная куриная грудка, гарнир из риса и овощной смеси, салат из огурцов и помидоров, чай или кофе.
Завтрак 2: отварная белая рыба, картофельное пюре с маслом или нежирными сливками, зеленый горошек, хлеб, какао.
Завтрак 3: отварная стручковая фасоль, бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, апельсиновый сок.
Завтрак 4: омлет с овощами, фруктовый сок (только следует помнить, что злоупотреблять омлетом и яйцами вообще — не стоит, норма — 2 яйца пару раз в неделю).
Завтрак 5: два вареных яйца, cэндвич из цельнозерновой булочки с салатом, помидором и курицей.

Как видите, найти вариант «своего» завтрака может каждый — главное, приучить себя обязательно его не пропускать. Самые полезные завтраки — те, которые помогут вам не проголодаться до перекуса, придадут вам энергии до обеда и не вызовут сонливость (обычно ее провоцирует большое количество сахара и жира). Не добавляйте сахар в напитки, разбавляйте водой слишком сладкий свежевыжатый сок, выбирайте обезжиренные молочные продукты, покупайте только цельнозерновой хлеб…
Приятного аппетита!

10 рецептов здорового завтрака до 400 калорий

Пончик делает вас толстым? Замени сахар на вкусный низкокалорийный завтрак!

Завтрак. Мама была права. Это действительно самая важная еда дня. Если это правда (а мы не все это знаем), почему мы пренебрегаем этим? Здоровый и сбалансированный завтрак не только помогает бороться с увеличением веса за счет снижения тяги к еде, но и имеет решающее значение для поддержания энергии в течение всего дня, снижения уровня холестерина и улучшения концентрации.Вместо того, чтобы начинать свой день с живота, полного только кофе и пончика с сахаром, выделите несколько дополнительных минут и уделите завтраку то внимание, которого он заслуживает.

Исследования показывают, что вам следует стремиться к завтраку, содержащему около 400 калорий, просто для поддержания вашего текущего веса. Благодаря бесчисленному множеству простых и полезных для здоровья вариантов завтрака нет оправдания, чтобы пропустить первый прием пищи в день. Побалуйте себя этими 10 простыми, вкусными и полезными рецептами завтрака — все они содержат менее 400 калорий.

10 рецептов завтрака до 400 калорий

Тосты с рикоттой и помидорами с травами (227 калорий)
Холодные месяцы здесь, и иногда нам нужен вкус лета.Пикантный вкус базилика, сыра рикотта, лимона и мяты заставит ваши вкусовые рецепторы расцвести и захотеть большего. Самое приятное, что это блюдо быстро станет вашим любимым блюдом для всей семьи. Получите рецепт на RecipeGeek.com

Парфе из йогурта PB & J (315 калорий)

Это восхитительное парфе станет отличным завтраком перед тренировкой, так как оно содержит простые углеводы и 13 г белка. Кроме того, кто не любит PB&J, когда мы просыпаемся, верно? Получите рецепт от EatInEatOut.около

Сэндвич с яйцом и овощами в микроволновке (371 калория)
За время, необходимое для поджаривания ломтика хлеба или рогалика, у вас будут горячие яйца, готовые для загрузки на сэндвич с овощами. Получите рецепт на FoodieCrush.com

Ролл с копченым лососем и огурцом (169 кал.)

Включите лосось в утренний распорядок дня, потому что он является прекрасным источником белка, калия и жирных кислот омега-3.Получите рецепт на WilliamsandSonoma.com

Яблочно-ванильные оладьи с греческим йогуртом (296 калорий)

Эти экологически чистые оладьи можно взбить в блендере и просто перелить на разогретую сковородку, чтобы получить невероятно легкий, но вкусный завтрак! Получите рецепт на KimsCravings.com

Буррито с ветчиной, яйцом и авокадо (400 калорий)

Кто не любит буррито на завтрак? Легко сложить вместе некоторые из ваших любимых блюд, завернуть их и съесть в стиле буррито для любого приема пищи в течение дня.Авокадо богат питательными веществами (такими как калий и белок). И даже если у вас нет ветчины, добавьте немного бекона или сосиски из индейки на вкусный завтрак. Получите рецепт на ToneandTighten.com

Овсянка Steel Cut (115 калорий)

Овес великолепен, потому что он содержит много растворимой клетчатки, которая помогает регулировать уровень сахара в крови. Вы можете поджарить овес в кокосовом масле и добавить любую фруктовую начинку, которая вам нравится.Получите рецепт на PerpetualNomming.com

Вафля PBJ-Wich (385 калорий)

Трудно представить себе вариант, который может превзойти бутерброд с арахисовым маслом и желе, пока вы не замените хлеб на цельнозерновые вафли. В вафлях есть что-то такое, что делает вкус обычного PB&J еще лучше. Его удобно бросить в сумку и взять с собой в дорогу. Получите рецепт на CaitsPlate.com

Mint Cacao Green Smoothie (270 калорий)
Вы любите коктейли Shamrock от McDonalds? Если вы киваете «да», у нас есть для вас идеальный рецепт здорового питания.Этот коктейль, содержащий протеин, по вкусу напоминает десерт. Получите рецепт на AmbitiousKitchen.com

Шоколадный смузи с овсяным печеньем (320 калорий)
Этот смузи невероятно сытный и густой. Мы предлагаем разделить его на 2 порции и добавить свежие фрукты. Конечно, нет проблем съесть все это самому. Получите рецепт на EdiblePerspective.com

.

20 Здоровое питание Менее 400 калорий

Пытаетесь следить за своей талией? Вы можете попробовать приготовить себе еду. Недавнее исследование показывает, что люди, которые готовят дома, едят здоровее и потребляют меньше, чем те, кто регулярно ест вне дома. Эти легкие рецепты содержат менее 400 калорий, содержат белок и клетчатку, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение дня, и даже оставляют место для перекусов в середине утра и во второй половине дня.

Начните свой день со здорового завтрака — это отличный способ зарядиться энергией и поможет не брать выпечку из местной кофейни.

1. Овощные и яичные маффины

Яйца — прекрасный источник белка, и эти маленькие «маффины» могут стать легким завтраком, когда вы спешите из дома. Сделайте их заранее и храните в холодильнике до недели. Затем наслаждайтесь холодом или поставьте пару в микроволновую печь, если предпочитаете теплые.

Они также отлично подходят для детей или для повышения энергии после тренировки.

Посмотреть рецепт.

2. Рулетики из клубничных блинов с йогуртовой начинкой

В этом рецепте вместо обычной муки используется цельный овес и протеиновый порошок.Использование стевии вместо сахара снижает количество калорий, а начинка из йогурта содержит пробиотики для поддержания здоровья кишечника.

Посмотреть рецепт.

3. Каша со скандинавскими пряностями

Если вы ищете быстрый и полезный рецепт в мгновение ока, это отличный вариант. Цельнозерновые, приправленные специями, станут отличной начинкой и вкусным завтраком. Вы можете поиграть со специями на свой вкус.

Посмотреть рецепт.

4. Чашки для завтрака Портобелло

Эти чашки портобелло, буквально наполненные полезными овощами, станут отличным завтраком (или даже обедом).Яйцо добавляет белок, и вы можете не добавлять сыр, если хотите, чтобы он был палеогенизированным.

Посмотреть рецепт.

5. Тост с авокадо и яйцом

Этот завтрак состоит из пяти ингредиентов, и его можно приготовить за пять минут! Авокадо, суперпродукт, богатый питательными веществами, может быть и с высоким содержанием жира, но это полезный для сердца вид жира, благодаря которому вы будете сыты до обеда.

Посмотреть рецепт.

6. Huevos Rancheros

Эта полезная для здоровья версия huevos rancheros не только полезна, но и радует глаз.Вы даже можете съесть вторую порцию и остаться ниже 400 калорий.

Посмотреть рецепт.

7. Ночной овес

Эти овсяные хлопья такие простые, к тому же вы готовите их накануне вечером, что экономит время утром. На их приготовление уходит всего несколько минут, и они готовы к употреблению после ночи в холодильнике. Попробуйте вариант вишневого пирога с поджаренным орехом пекан!

Посмотреть рецепт.

Принесение обеда на работу — отличный способ сократить ежедневные калории.Это еще и простой способ сэкономить. Попробуйте приготовить эти блюда накануне вечером, чтобы сэкономить время по утрам.

8. Жареный веганский оберток с бобовым спредом

Бобовый намаз в этом веганском обертывании содержит много белка, и вы можете заменить овощи в соответствии с сезоном или учесть любые аллергии или вкусовые предпочтения. Для более быстрого приготовления замените рецепт пасты из фасоли на приготовленный хумус.

На обед в дороге обжарьте овощи накануне вечером, а затем соберите пленку перед тем, как отправиться в дверь утром.

Посмотреть рецепт.

9. Греческий салат из мелко нарезанного нута

Этот средиземноморский салат состоит из тонны свежих овощей, добавленных в полезное для сердца оливковое масло. Нут богат белком и клетчаткой, поэтому вы будете сыты до обеда. Вы можете съесть салат как есть, на подушке из зелени или добавить немного киноа, чтобы добавить в него белок, клетчатку и другие питательные вещества.

Посмотреть рецепт.

10. Tex-Mex Spaghetti Squash with Black Bean Guacamole

Спагетти-сквош — чрезвычайно универсальная основа для еды, богатая клетчаткой и витамином А.Гуакамоле из черной фасоли — это протеиновая начинка, которая оказывает особую поддержку здоровью пищеварительного тракта.

Посмотреть рецепт.

11. Rapini Noodle Bowl

Rapini, двоюродный брат брокколи, содержит мощные фитохимические вещества, борющиеся с раком. Лапша соба из гречки не содержит глютена, содержит много марганца и белка, а также довольно сытна.

Посмотреть рецепт.

12. Сырые рулеты «Горилла»

Этот рецепт был вдохновлен дикими гориллами, которые часто едят большие листовые овощи.Вместо бутерброда приготовьте это веганское блюдо с удивительно мясным вкусом, богатое полезными жирами, железом и витаминами A, C, E и K. Это так вкусно, что вы даже не пропустите хлеб. Поменяйте орехи на свои любимые, чтобы изменить этот рецепт.

Посмотреть рецепт.

13. Кресс-салат Farro Salad с терпкими вишнями

Терпкие вишни богаты антиоксидантами, а фарро — изрядным количеством кальция. Кресс-салат придаст этому восхитительно свежему салату немного яркости и яркости.

Посмотреть рецепт.

Четыреста калорий могут показаться не слишком большим количеством на обед, но вы можете максимально увеличить количество питательных веществ и возбудить вкус, не прибавляя лишних калорий и жира.

14. Spaghetti Squash Pad Thai

Это прекрасная палео-дружественная версия популярного тайского блюда на вынос. Вы можете заменить курицу креветками или даже тофу.

Посмотреть рецепт.

15. Палтус в корочке с фисташками маття

Фисташки богаты калием, а чай матча обладает вкусом умами, а также обладает антиоксидантами, витаминами и многими другими полезными для здоровья свойствами.Если вы не любитель палтуса, попробуйте использовать треску. Подавайте по этому рецепту с овощами, чтобы получить полноценное и сбалансированное блюдо.

Посмотреть рецепт.

16. Жареные куриные бедра с рисом из цветной капусты

Цветная капуста заменяет углеводы в этой палео-еде, а сочная, приправленная курица обеспечивает постный белок. Кроме того, вы можете приготовить это блюдо менее чем за 30 минут.

Посмотреть рецепт.

17. Vegan Pot Pies

Не позволяйте «веганской» части вас пугать.Они такие же слоеные, пикантные и сытные, как и любой традиционный рецепт потпи. Приготовление пирогов в формочки на одну порцию помогает контролировать размер порции и количество калорий. Это отличный обед в понедельник без мяса. Дайте себе достаточно времени, чтобы приготовить этот фантастический рецепт, так как это займет около часа.

Посмотреть рецепт.

18. Обертки из куриного салата

Этот полезный вариант популярного ресторанного блюда полон вкуса и мало углеводов. Овощное ассорти содержит множество витаминов и питательных веществ, и вы можете поиграть с ингредиентами, которые подходят вашему вкусу.

Посмотреть рецепт.

19. Чаша Будды на каждый день

Эта хорошо сбалансированная миска для овощей и зерна основана на принципах макробиотической диеты. Цельнозерновые и овощи в сочетании с богатой белком чечевицей делают его сытным и легким одновременно — еще одно отличное постное блюдо!

Посмотреть рецепт.

20. Каччиаторе с курицей в глиняном горшочке

Этот рецепт мультиварки дает максимальный вкус при минимальных усилиях. Подавайте на подушке из тыквенных спагетти или лапши из цуккини, чтобы они оставались легкими, или на пасте, чтобы еда была более сытной.

Посмотреть рецепт.

Здоровое питание — это не значит ничего, кроме салатной зелени. Главное — развлечь ваш аппетит и вкус разнообразной текстурой и вкусом. Немного спланировав и подготовившись, вы легко сможете хорошо питаться и контролировать потребление калорий, при этом чувствуя себя сытым и энергичным в течение дня.

.

400-500 калорий Рецепты завтрака

	Маффины с арахисовым маслом, бананом и шоколадной крошкой от участника: FakePlasticLala Вкусные маффины с арахисовым маслом, бананом и шоколадной стружкой. На порцию — Энергия: 410 ккал | Углеводы: 64.33 г | Защита: 9,73 г | Жиры: 16,03 г
	Кабачки Рикотта Фриттата Вкусное сырно-овощное блюдо из яиц на завтрак или обед. На порцию — Энергия: 423 ккал | Углеводы: 6.05г | Защита: 22,47 г | Жиры: 34,48 г
	Кесадилья для завтрака Возьмите лепешку с клетчаткой, наполненную вашими любимыми ингредиентами для омлета и заправленную сальсой и сметаной. На порцию — Энергия: 404 ккал | Углеводы: 40.57 г | Защита: 33,46 г | Жиры: 15,08 г
	Буррито на завтрак с яйцом и беконом Бекон и яичница, закатанные в лепешки, запеченные и посыпанные сметаной и авокадо. Хорошая замена миски овсянки. На порцию — Энергия: 442 ккал | Углеводы: 46,92 г | Защита: 36,67 г | Жиры: 13,12 г
	Расплав бекона и помидоров Подходит для завтрака или ужина и быстро готовится, когда вы голодны. На порцию — Энергия: 427 ккал | Углеводы: 5,06 г | Prot: 20,01 г | Жиры: 36,30 г
	Обертка с сыром и куриным яйцом Вкусное обертывание, которым можно наслаждаться на завтрак или обед. На порцию — Энергия: 401 ккал | Углеводы: 7,48 г | Защита: 32,79 г | Жиры: 26,35 г
	Французский тост с клубникой Вариант более здоровой комфортной еды. На порцию — Энергия: 474 ккал | Углеводы: 59.23 г | Защита: 12,31 г | Жиры: 22,06 г
	Запеканка из сырного бекона и яиц Вкусный и сытный завтрак, который можно приготовить для Аткинса или следящих за фигурой. На порцию — Энергия: 430 ккал | Углеводы: 6.46 г | Защита: 29,41 г | Жиры: 31,76 г
	Mock Cheese датский Больше похоже на датский сыр, который перемешивают. На бранч на выходных или даже на ужин. На порцию — Энергия: 452 ккал | Углеводы: 5.03г | Защита: 17,21 г | Жиры: 39,32 г
	Завтрак Чили Рейно Сырные яйца с зеленым перцем чили. На порцию — Энергия: 437 ккал | Углеводы: 6,48 г | Prot: 28.40 г | Жиры: 32,83 г
	Блинчики с черникой и бананом Этот полезный рецепт из вкусных ингредиентов, завернутых в теплый мягкий креп, отлично подходит для завтрака или десерта. На порцию — Энергия: 436 ккал | Углеводы: 74.50 г | Защита: 10,55 г | Жиры: 11,12 г
	Запеканка для завтрака Запеканка Рождественский завтрак с яйцами, колбасой, сыром и хлебом. На порцию — Энергия: 445 ккал | Углеводы: 8.99 г | Защита: 26,86 г | Жиры: 32,98 г
	Фриттата с сыром и овощами от участника: moosterrooster Фриттата с низким содержанием углеводов, полная овощей. На порцию — Энергия: 482 ккал | Углеводы: 9.80г | Защита: 15,68 г | Жиры: 43,20 г
	Смузи Пина Колада Смузи, который понравится многим. На порцию — Энергия: 468 ккал | Углеводы: 105,89 г | Prot: 13.06г | Жиры: 1,11 г
	Веганские французские тосты Вкусный искусственный французский тост без молочных продуктов и яиц, но с высоким содержанием белка. На порцию — Энергия: 473 ккал | Углеводы: 65,72 г | Prot: 11.64 г | Жиры: 20,83 г
	Пикантный овощной пирог с заварным кремом Этот простой заварной крем достаточно универсален для завтрака, обеда или ужина. На порцию — Энергия: 416 ккал | Углеводы: 12.24 г | Защита: 15,34 г | Жиры: 35,93 г
	Черничный протеиновый коктейль Здоровый протеиновый коктейль, быстро и легко. На порцию — Энергия: 442 ккал | Углеводы: 52,69 г | Защита: 40,91 г | Жиры: 8.50 г
	Зерновые мюсли Это домашние хлопья для завтрака без консервантов. Он содержит несоленые орехи, изюм, овес, кленовый сироп и корицу, чтобы придать ему хороший вкус. На порцию — Энергия: 409 ккал | Углеводы: 56.44 г | Защита: 12,35 г | Жиры: 16.80 г
	Розовый смузи Утренний бустер с апельсинами, гранатом и бананом. На порцию — Энергия: 456 ккал | Углеводы: 114.96 г | Защита: 7,68 г | Жиры: 1,48 г
	Цыпленок Фриттата Вкусный куриный омлет. На порцию — Энергия: 415 ккал | Углеводы: 5,11 г | Защита: 41,60 г | Жиры: 24.51 г

.

Блюда, которые гарантируют, что вы съедите 600 калорий или меньше

Яичная выпечка для завтрака (400 ккал) — Lily Soutter

«Яичная выпечка на завтрак» Лили составляет всего 400 ккал, но дает вам удовольствие от жарки — просто без калорий

Нагрейте духовку до 200C / 180C вентилятор / газ 6. Положите большой шампиньон и помидоры в жаростойкую форму. Полить маслом и немного приправ, запекать 10 минут. Тем временем положите шпинат в большой дуршлаг, затем залейте кипятком, чтобы он завял.Отожмите лишнюю воду и добавьте шпинат в посуду. Сделайте небольшой промежуток между овощами и разбейте яйца в блюдо. Вернитесь в духовку и готовьте еще 8-10 минут или пока яйцо не приготовится по вашему вкусу. Подавать с ломтиком тоста из непросеянной муки.

Смесь фруктов, йогурта и семян (330 ккал) — Ро Хантрисс, диетолог-консультант и эксперт по плану диеты TerriAnn 123

Смешайте 170 г 0% жирного греческого йогурта (100 ккал), банана среднего размера (80 ккал) и 30 г чиа и смесь семян льна (150 ккал).

Разбитый авокадо и яйцо-пашот на зерновых тостах (380 ккал) — Ro Huntriss

Каша с арахисовым маслом и ягодами (307 ккал) — Дженна Хоуп, диетолог

Овсяная каша 40 г с 300 мл миндального молока, 15 г арахисового масла и 80 г малины ,

Сливочная йогуртовая каша с черникой и миндалем (чуть менее 400 ккал) — Lily Soutter

Для каши: налейте 200 мл воды в небольшую сковороду с антипригарным покрытием и добавьте овсяные хлопья. Варить на слабом огне до образования пузырьков и загустения.(Чтобы приготовить в микроволновой печи, используйте глубокий контейнер, чтобы не пролить, так как смесь будет подниматься вверх по мере приготовления, и готовьте в течение 3 минут на высокой температуре.) Добавьте пробиотический йогурт или взбейте его пополам и положите сверху. Для начинки: сверху посыпьте черникой, хлопьями миндаля и немного корицы.

Полный здоровый завтрак (400 ккал) — Рианнон Ламберт

У Рианнон Ламберт также есть здоровая версия жареного мяса, которое включает жареный тофу, яичницу, зелень и ржаной хлеб

Нагрейте 2 столовые ложки оливкового масла в вок или большую сковороду на среднем или сильном огне.Добавьте 80 г брокколи с нежной стеблем и обжаривайте 2–3 минуты или до тех пор, пока не станет мягче, затем добавьте хлопья чили. Затем добавьте в сковороду 100 г шпината, сок 1 четверти лимона и щепотку соли и готовьте 1-2 минуты, пока шпинат не увянет, а брокколи не станет мягкой. Отодвиньте овощи в сторону от сковороды, чтобы освободить место для 220 г тофу. (Если вы используете копченый лосось вместо тофу, пропустите следующий шаг.) Добавьте немного оливкового масла в сковороду и добавьте тофу со щепоткой соли и куркумой.Готовьте, помешивая, до светло-золотистого цвета, это займет 3–4 минуты. Тем временем на небольшой сковороде с антипригарным покрытием или сковороде нагрейте столовую ложку оливкового масла на среднем огне. Добавьте халлуми в сковороду, посыпьте перцем и готовьте 1-2 минуты с каждой стороны или до коричневого цвета. Тем временем поджарьте ржаной хлеб, если используете. Разложите приготовленные овощи на двух тарелках. Добавьте нарезанный тофу или копченый лосось, если вы используете, и обжаренные ломтики халлуми. Приправить еще одной посыпкой хлопьями чили и черным перцем и подавать на каждую тарелку с долькой лимона.

.