Завтраки для похудения на каждый день: самые полезные завтраки для спортсменов и женщин

Простые пп завтраки для похудения на каждый день

Не испытываете с утра чувства голода? Нет времени готовить завтрак? Или просто пытаетесь похудеть? Предлагаем вам приготовить простые пп завтраки для похудения, которые вернут вам удовольствие от утренних трапез. Посмотрим, что можно приготовить на завтрак пп — от бодрящей яблочной каши и яичницы-болтуньи до питательного смузи и батончиков мюсли.

Привычка есть по утрам — такая же привычка, как и все остальные. Ее можно натренировать. Начните с легкого перекуса, например, кусочка фрукта или йогурта. Через некоторое время аппетит с утра у вас естественным образом увеличится, а в течение дня вы начнете меньше есть. Исследования показывают, что люди, не пропускающие завтрак, бывают, стройнее, потому что они меньше едят в течение дня, калорийных перекусов.

Если у вас мало времени по утрам, выбирайте самые быстрые рецепты пп завтраков.

Что именно считать пп завтраком?

Цельнозерновые продукты. Это могут быть булочки и рогалики, хлопья, кексы и вафли.

Постный белок: яйца, нежирное мясо, бобовые и орехи.

Нежирные молочные продукты. Молоко, йогурты без сахара или с низким содержанием сахара, а также нежирные сыры и творог

Фрукты и овощи, натуральные выжатые соки, фруктовые и овощные смузи.

В комплексе эти продукты содержат сложные углеводы, клетчатку, белок и небольшое количество жиров. Такая комбинация приносит наибольшую пользу для здоровья и сохраняет сытость в течение нескольких часов.

Соберите свои варианты простых пп завтраков из этих продуктов, которые вам нравятся. А мы предлагаем вам вот такие идеи пп завтраков на каждый день.

1. Яичница с цельнозерновым хлебом

Время приготовления: 5 минут

Ингредиенты

2 яйца
4 столовые ложки молока
2 ломтика хлеба из цельнозерновой муки
2 ч.л. растительного масла
Щепотка черного перца
Молотый чеснок

Секрет идеальной яичницы-болтуньи заключается в том, чтобы аккуратно выпечь ее на сковороде, получив однородную массу. Перемешайте в миске яйца и молоко. На сковороде разогрейте масло и добавьте яичную смесь. Готовьте на умеренно сильном огне, медленно и осторожно помешивая, пока она не приобретет творожную консистенцию.
Разложить яичную смесь на ломтики тоста, посыпать чесноком и перцем.

2. Каша «Яблочный пирог»

Время приготовления: 10 минут.

50 г овсяных хлопьев
200 мл молока
1 яблоко
Щепотка корицы

У вас получится теплая и приятная на вкус каша, отдающая вкусом домашнего яблочного пирога. Яблоко порезать кубиками. В кастрюлю налить молоко и слегка нагреть. Остальные ингредиенты выложить в него и довести до кипения. Затем убавить огонь и томить на медленном огне 5 минут, часто помешивая. Выложить кашу в сервировочную миску и добавить немного корицы.

3. Зеленый смузи

Время на подготовку: 5 минут.

Ингредиенты

40 г консервированных ломтиков манго 40 г консервированных ломтиков персика 40 г замороженного шпината
1 средний банан

200 мл воды
Смузи — отличное начало дня, если у вас по утрам нет аппетита. Очень удобно делать его ив поездках, так он не требует много посуды и времени. По сравнению с другими хардкорными рецептами, наш зеленый смузи сладкий и фруктовый, но при этом содержит полезную порцию зелени.

Сложите все ингридиенты в блендер и смешайте до однородной массы. Добавьте воды, чтобы получить нужную консистенцию.

4. Домашняя гранола в батончиках

Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты

150 г овсяных хлопьев
2 спелых банана
60 г топленого масла
60 г вишни
60 г клюквы
40 г семечек
40 г тыквенных семечек

По утрам обычно нам приходится спешить. Заранее приготовьте порцию батончиков гранолы, и у вас будет завтрак, которым можно перекусить даже на ходу.

Разогрейте духовку до 200С. Смешайте овсяные хлопья, вишню, клюкву и семена в миске. Влейте топленое масло и тщательно перемешайте, чтобы жидкость покрывала весь овес.

На отдельной тарелке размять бананы вилкой до состояния мякоти, затем добавить к овсяной смеси и хорошо перемешать. Выложите смесь в форму размером 30×20 см и запекайте в духовке 20-25 минут. После приготовления переложите на решетку, дождитесь, пока остынет. Готовую гранолу разрежьте на 6 плиток.

Вот еще вкусные завтраки пп на каждый день

Бутерброд с бананом: разомните спелый банан и подавайте его с ломтиками цельнозернового хлеба. Пюре вместо нарезки придает более кремовую текстуру, а это значит, что вам не понадобится масло.

Приготовить кашу проще, чем вы думаете. Смешайте в миске 50 г овсяных хлопьев с 200 мл молока и поставьте в микроволновую печь на полную мощность. Готовьте 2 минуты. Сверху посыпьте сухофруктами или орехами.

Омлет за минуту: смешайте в миске 1 взбитое яйцо, несколько листьев шпината и немного тертого сыра. Поставьте в микроволновую печь на 1 минуту.
Греческий йогурт с фруктами и орехами: попробуйте добавить ягоды и ореховую смесь.

Копченый лосось с крем-сыром: разрезать цельнозерновой рогалик пополам и поджарить. Намазать сливочный сыр с одной стороны и положить сверху ломтик лосося. Добавьте сок свежевыжатого лимона и щепотку черного перца.

ПП завтрак – 12 простых рецептов с калорийностью и БЖУ

Завтрак – самый главный прием пищи. И порой просто не хватает идей, чего бы вкусного и одновременно полезного приготовить. Я подготовил для вас подборку простых и вкусных завтраков. Почти все эти блюда готовятся по принципу «порезал, перемешал – и готово». Как раз для тех, кому некогда долго готовить.

Разнообразное питание – это один из ключевых моментов успешного похудения и ЗОЖ. Нет ничего хуже для вашего психоэмоционального состояния, когда в процессе похудения одна и та же пища начинает надоедать и ее уже не хочется есть. Например, ПП многие ассоциируют с куриной грудкой и огурцами, но это неверное представление. Правильное питание – оно намного вкуснее и разнообразнее!

Возможно вас также заинтересует: подборка ПП рецептов на ужин.

Содержание статьи

Яблочные ПП-оладьи

Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.

КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.

Ингредиенты:

• Яблоки – 2 шт.
• Лимонный сок.
• Яйца – 2 шт.
• Кефир – 200 мл.
• Рисовая мука – 100 г.
• Отруби – 40 г.
• Молотая корица – 0,5 ч. л.
• Разрыхлитель – 5 г.
• Стевия – по вкусу.
• Кокосовое масло – для обжарки.

Приготовление:

1. В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
2. Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
3. Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
4. При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
5. Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.

Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат

Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.

КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.

Ингредиенты:

• Хлеб – 2 ломтика.
• Яйца – 2 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Шпинат – 1 пучок.
• Сыр фета – 25 г.
• Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
• Масло оливковое – 1,5 ч. л.

Приготовление:

1. Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
2. Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
3. Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
4. Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
5. Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
6. Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
7. Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.

Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Ингредиенты:

• Лаваш – 4 шт.
• Шампиньоны – 290 г.
• Фарш индейки – 290 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Луковица – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
2. Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
3. Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
4. Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
5. Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
6. В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
7. Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

Яйца глазунья с салатом

Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Листья салата – 1 пучок.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Тыквенные семечки – 15 г.
• Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
• Специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
2. Болгарский перец нарезаем кубиками.
3. Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
4. Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Для приготовления понадобятся:

• Мягкий творог – 400 г.
• Рисовая мука – 300 г.
• Яйца – 2 шт.
• Кокосовое масло – 35 г.
• Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
• Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

• Творог мягкий – 400 г.
• Подсластитель – по вкусу.
• Ванилин – 2 г.
• Рисовая мука – 50 г.
• Киви – 100 г.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.

Ленивая овсянка в банке

Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.

КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.

Ингредиенты на 3 порции:

• Овсяные хлопья – 120 г.
• Молоко – 120 г.
• Йогурт – 120 г.
• Мед – 1,5 ч. л.

Первый наполнитель:

• Яблоко – 1 шт.
• Семена льна – 1 ч. л.
• Корица – ½ ч. л.

Второй наполнитель:

• Семена подсолнечника – 2 ч. л.
• Смородина – 60 г.
• Банан – 1 шт.

Третий наполнитель:

• Грецкие орехи – 20 г.
• Мак – 1 ч. л.
• Вяленая клюква – 60 г.

Приготовление:

1. Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
2. Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
3. Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
4. Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
5. Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
6. Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
7. Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.

Японский омлет с сыром

Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.

КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.

Для рецепта потребуются:

• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 30 г.
• Зелень – 1 пучок (укроп).
• Соль – щепотка.
• Белый молотый перец – для вкуса.

Процесс приготовления:

1. В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
2. Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
3. Сыр натираем на средней терке.
4. Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
5. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
6. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
7. Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.

Сырные лепешки за 15 минут

Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Ингредиенты:

• Сыр – 100 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Йогурт – 100 г.
• Мука кукурузная – 2 ст. л.
• Соль – по вкусу.
• Куркума – по желанию.

Приготовление:

1. Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
2. Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
3. Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
4. Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
5. Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
6. Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.

КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.

Ингредиенты:

• Куриное филе (запеченное) – 30 г.
• Помидор – 0,5 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Овсяные хлопья – 2 ст. л.
• Сыр – 25 г.
• Специи – копченая паприка.

Приготовление:

1. Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
2. Сыр натираем на терке.
3. Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
4. В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
5. Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
6. Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
7. Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.

Мини-омлеты в формочках в духовке

Этот завтрак готовится буквально за 10 минут. Внутри кексы очень сочные, сыр тянется, а со сметаной – пальчики оближешь!

КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3.

Ингредиенты:

• Замороженные овощи – 1 стакан.
• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 40 г.
• Молоко – 2 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. В глубокую миску разбиваем три яйца, добавляем молоко, мелко нарезанные замороженные овощи, тертый сыр, соль и перец. Хорошенько все перемешиваем.
2. Получившейся массой заполняем силиконовые формочки для кексов. Если таких формочек нет, можно залить смесь в один общий противень. Тогда получится что-то вроде пирога, а не кексы.
3. Отправляем мини-омлеты в духовку, разогретую до 180 градусов, на 18 минут.
4. Когда формы остынут, вынимаем кексики. Приятного аппетита!

Сырная лепешка из лаваша

Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Ингредиенты:

• Лаваш – 1 шт.
• Сыр – 30 г.
• Сыр фета – 25 г.
• Яйца – 2 шт.
• Приправа «Травы Сицилии».

Как приготовить:

1. Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
2. Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
3. К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
4. Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
5. Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
6. На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
7. Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.

Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!

20 рецептов для правильного питания и похудения

Автор Roman На чтение 18 мин. Просмотров 39 Опубликовано 11.07.2020

Завтрак съешь сам. Известная поговорка здоровых и стройных людей. Но это не означает, что утром можно употреблять все подряд. Первый прием пищи при похудении — самый важный за день. Необходимо построить его по всем законам правильного питания.

Обычно худеющие новички не могут разобраться, чем отличаются от обычных рецептов ПП завтраки для похудения. Чем перекусить с утра, чтобы сбросить вес и дожить до обеда без зверского чувства голода?

Что есть на завтрак при правильном питании?

Завтрак на ПП можно сделать самым насыщенным приемом пищи за день. Калорийность может составлять до 40% от дневной нормы, достигать 600-700 ккал. Только это не означает, что можно съесть булочку, закусить шоколадкой, запить колой. Быстрые углеводы лишь провоцируют скачки инсулина, резкие приступы голода, насыщают только на пару часов.

Полезный завтрак на правильном питании каждый день должен содержать:

• сложные углеводы.
  Источники энергии. К ним относятся все злаки, овощи, фрукты и ягоды с низким содержанием сахаров. Ниже предлагаем интересные рецепты каши, выпечки;

• белки.
  Надолго утоляют голод. Белки необходимы для сохранения мышечной массы при похудении. Яйца, сыр, молочные продукты, бобовые, мясо, рыба, птица, морепродукты. Ниже найдете рецепты омлетов, яичниц, творожных блюд для похудения;

• полезные жиры.
  Здоровье наших волос, ногтей, кожи, отвечают за работу гормональной системы. Содержатся в семенах, орехах, маслах. Часть жиров утром мы получаем из молочных продуктов.

Вы готовите полноценные завтраки по утрам?

ДаНет

Размер порции диетического ПП-завтрака без напитков не должен превышать 350 грамм. Допускается съесть больше овощей, фруктов. Клетчатка лишней не будет. Осторожнее со злаками. Несмотря на большую пользу, крупы имеют высокую энергетическую ценность.

Что можно есть на завтрак:

• каши;
• полезные бутерброды;
• мясные, рыбные блюда;
• яйца, сыр, молочные продукты;
• овощи, зелень, фрукты.

Что нельзя:

• сдобу, выпечку из белой муки;
• жаренную в масле пищу;
• пирожные, конфеты, прочие сладости;
• фастфуд.

Завтраки на ПП для похудения преимущественно состоят из злаков, белков, полезных жиров. При правильном питании выбираем рецепты со щадящими способами приготовления без жарки в масле. Исключаем белую муку, рафинированный сахар, бесполезные жиры.

3 варианта пп-завтраков в банке

Утром всегда мало времени на еду. Редкий худеющий человек может простоять часок у плиты перед работой. Но достаточно подобрать несколько простых и полезных рецептов и вопрос, что есть на завтрак при правильном питании занятым людям отпадает.

Например, овсянка или пудинг из семян чиа готовится с вечера. Утром необходимо 15-20 секунд на размешивание. Удобно готовить в стакане или стеклянной банке. Предлагаю несколько сытных и низкокалорийных рецептов пп завтрака.

Хлопья с йогуртом

Простой рецепт овсянки для правильного питания. Рекомендую выбирать несладкие натуральные йогурты средней жирности 2-4%. Готовить завтрак нужно с вечера.

Полезные хлопья с йогуртом на завтрак

Ингредиенты:

• 40 г овсянки;
• 150 мл йогурта;
• 1 банан, любой другой фрукт;

• 1 ч. л. меда;
• 1 ст. л. орехов.

Инструкция по приготовлению:

1. Растворяем в йогурте мед.
2. Засыпаем овсянку в банку, добавляем порезанный банан. Допускается заменять другими ягодами, фруктами.
3. Заливаем йогуртом.
4. Размешиваем.
5. По рецепту добавляются орехи. Допускается использовать любые виды, смеси, заменять семечками.
6. Закрываем, отправляем завтрак в холодильник.

Иногда в овсянку добавляют пару чайных ложек какао. Получается шоколадный завтрак. Только выбирайте натуральный порошок без сахара в составе.

Ленивая овсянка

Второй вариант полезного завтрака при правильном питании тоже из геркулесовых хлопьев. Готовится еще быстрее, проще, всегда получается. Допускается использовать растительные виды молока.

Ингредиенты:

• 50 г овсянки;
• 120 мл молока;

• 2 ложки йогурта;
• 100 г замороженных ягод.

Инструкция по приготовлению:

1. Ягоды размораживать не нужно. Сразу отправляем в банку вместе с овсянкой.
2. Вливаем молоко, затем йогурт.
3. Закрываем. Размешивать не нужно.
4. Оставляем в холодильнике до утра.

Часто такой завтрак готовят с диетическими джемами, конфитюрами. Потрясающе вкусно выходит с кокосовым молоком или сливками. При выборе дополнительных ингредиентов обращайте внимание на калорийность. Отдаем предпочтение сладостям без сахара.

Чиа пудинг

Семенам чиа поют оды. Этот суперфуд отличный продукт для похудения. И он идеально подходит для приготовления быстрого и простого пп завтрака. Большинство пудингов готовится вечером. Предлагаю простой рецепт на растительном молоке.

Ингредиенты:

• 200 мл кокосового, миндального молока;
• 2 ст. л. семян чиа;
• 1 ст. л. меда или сиропа топинамбура;

• 0,3 ч. л. корицы;
• 1 ч. л. кокосовой стружки;
• 50 г клубники, других ягод.

Инструкция по приготовлению:

1. Смешиваем молоко и сироп топинамбура, корицу, растворяем.
2. Соединяем чиа с кокосовой стружкой.
3. Накрываем банку, отправляем в холодильник.
4. Утром добавляем ягоды. Подойдет нарезанный мягкий фрукт. Особенно вкусно получается с ананасом.

Нет банки подходящего размера? Используйте большую кружку. Вместо крышки натяните кусочек пищевой пленки.

Рецепты полезных бутербродов для ПП-завтрака

Иногда хочется почувствовать вкус из до диетной жизни. Не нужно отправляться за гамбургером или лакомиться пиццей. Предлагаю приготовить на пп завтрак полезные бутерброды из простых и подходящих для похудения продуктов.

На хлебцах

Калорийность хлебцев незначительно отличается от энергетической ценности обычного хлеба. Они помогают похудению и идеально подходят для завтрака ПП из-за своего веса и состава.

Съедая тонкий хлебец, вы потребляете меньше калорий, чем от ломтика хлеба. В состав входят грубые растительные волокна, отруби. Клетчатка очищает кишечник, способствует длительному насыщению. Дам пример рецепта бутерброда для правильного завтрака при похудении. Вы сможете его видоизменять, заменив сыр на творог, авокадо на ломтик рыбы или нежирной ветчины.

Ингредиенты:

• 2 хлебца;
• 30 г творожного сыра;
• 4 веточки зелени;

• 0,5 авокадо;
• черный перец.

Рецепты бутербродов на завтрак

Инструкция по приготовлению:

1. Рубим зелень. Нарезаем авокадо дольками.
2. Смазываем хлебцы тонким слоем творожного сыра. Допускается заменить мягким творогом, использовать сметану.
3. Посыпаем зеленью.
4. Раскладываем авокадо.
5. Посыпаем молотым черным перчиком.

Если попался мягкий плод авокадо, выкладываем сразу из кожуры на смазанные кусочки хлебцев, распределяем вилкой.

Выбирайте хлебцы по составу, чтобы пшеничная мука была не основным компонентом.

С яйцом

Идеальный ПП завтрак для правильного похудения должен содержать белки. Предлагаю рецепт сытного яичного бутерброда. Для основы используйте ржаной, зерновой хлеб или заменяйте хлебцами.

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 1 ломтик хлеба;

• 2 кусочка помидора;
• 1 ст. л. мягкого сыра.

Инструкция по приготовлению:

1. На сухую раскаленную сковороду разбиваем яйцо, чуть солим, накрываем. Доводим до готовности белка.
2. Смазываем тост сыром, выкладываем ломтики помидоров.
3. Лопаткой переносим яичницу на бутерброд.
4. Присыпаем зеленью. Завтрак для похудения готов!

Вместо сыра допускается смазать хлеб мягким творогом, пастой из авокадо. Помидор легко заменяется огурцом. Красивые бутерброды получаются с листьями салата, рукколой.

Диетические тосты и гренки

Тосты, гренки являются прекрасной основой для вкусных пп завтраков. Из них получаются вкусные бутерброды. Используют хлеб из ржаной, цельнозерновой муки, с отрубями.

Способы приготовления:

• в тостере. Достаточно вставить ломтики, включить;

• в духовке. Просто подсушить хлеб, затем выложить сыр, мясо и овощи — получится горячий бутерброд;

• на сковороде. Обжаривают сухой хлеб без масла. Иногда делают гренки, обмакнув ломтики во взбитой яичной смеси с солью, специями.

Из подсушенного тоста можно сделать вкусную брускетту. Для диетического завтрака используйте авокадо, помидоры, креветки и листовой салат.

Независимо от способа приготовления, старайтесь обходиться без масла, жирных продуктов. Они значительно повышают калорийность. Хорошие помощники при похудении — сковороды со специальным покрытием, силиконовые формочки, коврики.

Диетический завтрак из творога

Каждый худеющий знает, что первый друг на диете — это творог. Белковый продукт отлично утоляет голод, необходим для сохранения мышечной ткани. Мы же хотим потерять только жир?

Но трудно готовить из него полезные завтраки для правильного питания каждый день, фантазия быстро заканчивается. Нет ничего хуже при похудении, чем однообразие. Предлагаю вкусные варианты пп завтрака из творога.

Сырники

Универсальный рецепт для сковородки и духовки. Используйте творог жирностью не более 5%. Вместо пшеничной муки и манки возьмем овсяные хлопья.

Ингредиенты:

• 1 яйцо;
• 200 г творога;

• 4 ст. л. хлопьев;
• щепотка соли.

Инструкция по приготовлению:

1. Растираем творог вместе с яйцом, солим, добавляем две ложки овсяных хлопьев.
2. Размешиваем, даем постоять четверть часа.
3. Остальные хлопья измельчаем блендером либо скалкой. Можно сразу взять овсяную муку грубого помола.
4. Ложкой набираем творожное тесто, формируем сырник, обваливаем в сухой овсянке.
5. Жарим на сухой сковороде первую сторону без крышки, затем накрываем.
6. Либо выкладываем на силиконовый коврик, запекаем полезный завтрак до готовности при 180 градусах.

Рецепты сырников на завтрак

Рецепт базовый. Отлично в тесто впишется ванилин или корица, ложка размоченного изюма, порезанная курага, орешки. Допускается добавлять заменитель сахара.

Запеканка

Часто при похудении готовят запеканки. Они подкупают простотой — не требуется формировать, обжаривать, необходимо лишь перелить тесто в форму. Предлагаю свой рецепт для ПП завтрака, он подойдет и для полдника.

Ингредиенты:

• 250 г творога;
• 1 ст. л. овсяной или рисовой муки;
• 2 яйца;
• 2 ст. л. кефира;

• 50 г сухофруктов или ягод;
• заменитель сахара по вкусу;
• соль.

Инструкция по приготовлению:

1. Соединяем творог с заменителем сахара, слегка солим, вводим кефир, прочие ингредиенты, кроме ягод.
2. Взбиваем блендером. Либо растираем ложкой.
3. Вводим ягоды, допускаются сухофрукты.
4. Перекладываем в силиконовую форму.
5. Ставим выпекаться. Готовим при 180 градусах 20 минут.

Необязательно использовать одну емкость. Допускается раскладывать в мелкие силиконовые формочки. Получатся порционные ПП кексы для вкусного, здорового завтрака.

Ленивые вареники

Сытный и вкусный ПП завтрак порадует зимой и летом. Использовать будем кукурузную муку. Она дает приятный аромат, вкус, не тормозит похудение.

Ингредиенты:

• 200 г творога 5%;
• 60 г муки кукурузной;
• 1 маленькое яйцо;

• соль;
• ванилин.

Инструкция по приготовлению:

1. Берем маленькое яйцо, размешиваем желток с белком. Либо взбалтываем большой экземпляр, отделяем половину. Солим.
2. Растираем творог, вводим яичную болтушку, ванилин, затем кукурузную муку. Делаем мягкое тесто.
3. Выкладываем на силиконовый коврик, формируем колбаску. Нарезаем мелкими шайбами.
4. Закидываем в подсоленный кипяток. Провариваем минуту после всплытия, вынимаем шумовкой.
5. Либо выкладываем в пароварку, готовим 5 минут.

При похудении на ПП важно не переборщить с калориями даже в завтрак. Поэтому вместо сливочного масла поливайте вареники сметаной, фруктовым или ягодным пюре. Яркий вкус, подарит настроение на весь день.

Каши на завтрак при правильном питании

Именно в первой половине дня рекомендуется употреблять каши. Вечером они в похудении не помогут. Существуют разные варианты злаковых завтраков при правильном питании. Сейчас модно употреблять киноа, кускус, булгур. Существует много интересных рецептов. Мы же предлагаем не отказываться от старых, доступных круп. Они принесут не меньше пользы.

Гречка

Гречку для ПП завтрака лучше готовить с вечера путем запаривания. Такая каша будет полезной, сохранит все ценные вещества. Грубые волокна помогут очистить кишечник, быстрее похудеть.

Ингредиенты:

• 80 г гречки;
• 1 ст. кипятка;

• соль;
• 2 ч. л. растительного масла.

Инструкция по приготовлению:

1. Высыпаем промытую крупу в термос.
2. Заливаем подсоленным кипятком, солим, вводим масло.
3. Закрываем, оставляем до завтрака.

Утром к каше добавляем яйцо, кусок курицы, заливаем молоко, натираем сыр или вводим овощи, зелень. Вариантов много. Рекомендуем дополнять именно белками, полезными для похудения.

Если нет подходящего термоса, закладывайте гречневый завтрак в контейнер, банку с крышкой, укутывайте махровым полотенцем. Все получится!

Рисовая каша

На диете рекомендуется использовать нешлифованный, бурый рис. Если блюдо, кроме крупы, содержит большое количество овощей, то допускается использовать и обычный рис. Клетчатка замедлит всасывание глюкозы, что не даст резко повыситься и упасть инсулину. Вы избежите качелей, а значит и на похудении они никак не отразятся.

Предлагаю приготовить тыквенную кашу по низкокалорийному рецепту, адаптированному для ПП завтрака. Он не помешает снижению веса.

Ингредиенты:

• 250 г тыквы;
• 70 г мелкого риса;
• 280 мл воды;

• 100 мл молока;
• соль по вкусу.

Инструкция по приготовлению:

1. Заливаем промытую крупу водой, варим почти до готовности.
2. Вводим порезанную тыкву, горячее молоко, солим.
3. Накрываем. После закипания убавляем огонь.
4. Томим под крышкой до готовности тыквы, размешиваем.

Иногда кашу готовят с добавлением яблока, груши. Рекомендую припустить фрукты отдельно в собственном соку либо с добавлением ложки воды, затем ввести в готовое блюдо.

Диетические блюда с рисом

Овсянка

Важное правило при похудении — для пп завтраков использовать только овсянку длительной варки. Долой хлопья быстрого приготовления. Они к сложным углеводам не относятся. Предлагаю проверенный рецепт полезной каши.

Ингредиенты:

• 2 ст. л. овсянки;
• 120 мл воды;
• 0,5 банана;

• 1 ч. л. меда;
• 0,5 яблока.

Инструкция по приготовлению:

1. В кипящую воду вводим хлопья, провариваем 8-10 минут.
2. В конце засыпаем нарезанное яблоко, слегка солим, даем закипеть. Выключаем.
3. Настаиваем 12-15 минут.
4. Перед употреблением вводим мед, банан, размешиваем.

Рецептов из овсянки для похудения очень много. Рекомендую отдавать предпочтение смешанным кашам с добавлением ягод, свежих или сушеных фруктов. Они увеличивают порцию без вреда для фигуры.

Диетические рецепты завтрака из яиц

Во многих рецептах для похудения присутствуют яйца. Они встречаются в меню различных диет. Это простой источник белка, дешево стоит, быстро готовится. Делюсь идеями здорового ПП завтрака из яиц. Все эти блюда подойдут и для ужина, обеда.

ПП яичница

Простой рецепт — приготовить яичницу на сухой сковороде. Сколько таким блюдом можно питаться при похудении? Правильно, оно надоест. Предлагаю свой вариант.

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 0,5 помидора;
• соль, перец;

• 1 ч. л. масла;
• зелень.

Инструкция по приготовлению:

1. Смазываем сковородку маслом. Выкладываем 4 ломтика помидора. Обжариваем с обеих сторон.
2. На каждые 2 ломтика сверху разбиваем по яйцу. Солим, перчим.
3. Накрываем. Готовим 2-3 минутки.
4. Посыпаем зеленью.

Аналогичным способом готовится яичница с кусочками грибов, кабачка, баклажана, других овощей. Только они требуют более длительной жарки, чем томаты.

Омлет

У меня есть рецепт вкуснейшего омлета, он подходит для похудения, так как не имеет лишних калорий. Простой, вкусный и очень сытный белковый пп завтрак.

Ингредиенты:

• 100 г куриной грудки;
• 0,5 луковицы;
• 3 яйца;
• 100 мл воды или молока;

• 1 ч. л. масла;
• 30 г сыра;
• 4 веточки укропа.

Инструкция по приготовлению:

1. Тонко нарезаем лук. Мелкой соломкой крошим куриную грудку.
2. Сковороду разогреваем, выкладываем продукты и жарим 3-4 минутки. Курица практически дойдет до готовности.
3. Далее по рецепту взбиваем яйца с водой. Допускается заменить обезжиренным молоком. Не забываем присолить.
4. Заливаем курицу в сковороде. Накрываем, даем омлету схватиться 1-2 минуты. Готовим завтрак на маленьком огне.
5. Рубим зелень, натираем сыр. Засыпаем омлет.
6. Накрываем, оставляем под крышкой еще на пару минут. Доводим до полной готовности.

Специи помогают похудению. Добавляйте в омлет приправы по своему вкусу. Кому-то нравится имбирь, куркума, кто-то обходится только черным перцем.

Диетическая шакшука

Рецептов омлета много. Но диетическая шакшука такая одна. Отличное блюдо для похудения, здорового начала дня. Предлагаем рецепт на 1 большую порцию.

Ингредиенты:

• 2 помидора;
• 1 перец;
• 2 яйца;
• 1 долька чеснока;

• 1 луковица;
• 1 ст. л. растительного масла;
• зелень, специи.

Инструкция по приготовлению:

1. Разогреваем масло. Обжариваем лук с чесноком до прозрачности.
2. Очищаем помидоры, нарезаем, добавляем. Через пару минут вводим болгарский перец. Тушим до готовности.
3. Самое время разбить яйца. Не забываем завтрак посолить, поперчить.
4. Накрываем, даем дойти до готовности.
5. Зелень вводим перед употреблением непосредственно в тарелки.

Для пущей сытности к готовой шакшуке можно добавить курицу, рыбу, мясо. Любые продукты, которые подходят для похудения. Это блюдо из яиц можно использоваться не только на завтрак, но и на ужин, обед. Главное — не злоупотребляйте маслом.

Еще 5 полезных ПП-завтраков на каждый день

Правильное похудение быстро не заканчивается. Это образ жизни. Одними яичницами и кашами питаться скучно. Предлагаю другие простые варианты пп завтраков для рабочей недели. Подробные рецепты писать не буду, все и так интуитивно понятно.

Варианты рецептов пп завтраков:

• низкокалорийная шаурма. Для завтрака в лаваш закручиваем овощной салат, кусочки птицы или мяса. В качестве соуса подойдет йогурт с чесноком, томатное пюре со специями. Никакого майонеза! Он при похудении противопоказан;
• гранола. Существует много домашних рецептов. Суть проста — хлопья растираются с небольшим количеством меда, сухофруктов, семечек, орехов. Масса выкладывается на силиконовый коврик, запекается в духовке;
• овсяно-банановые панкейки. Альтернатива классическим оладьям. Смешать 1 банан, 60 г овсянки и яйцо, дать набухнуть, жарить без масла;

• овсяноблин. Известный рецепт. Отличная замена хлебу при похудении, идеальный завтрак. Смешать с яйцом 30 г хлопьев, присолить, влить 2-3 ложки кефира. Жарить после набухания, как обычный блин на сухой сковороде;
• смузи. Рецептов сотни. Для похудения рекомендуем выбирать овощные варианты либо использовать не очень сладкие фрукты, ягоды. Достаточно высыпать в блендер, взбить, готово! Иногда вводят немного воды, молочной сыворотки, кефира, йогурта. Белки на завтрак лишними не будут.

Адаптируйте обычные рецепты для правильного питания. Готовя пп завтраки, избегайте дополнительные жиры, сахар, прочие углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Даже мед очень калорийный, несмотря на всю пользу. Парочка ложек в блюде, особенно после фитнеса, перечеркнет все усилия.

Готовить здоровые и полезные завтраки будет намного легче при наличии силиконовых форм, блендера, ковриков, бумаги для выпечки. И не забудьте приобрести маленький ковш или кастрюльку на 1-2 порции.

Рецепты полезных завтраков

Что съесть на второй завтрак при похудении

Похудение и правильное питание предполагает дробное питание с перекусами. Важный элемент — второй завтрак. По калорийности он не должен превышать 200-250 ккал. Желательно поесть за 1,5-2 часа до обеда. Приведем несколько примеров с рецептами.

Идеи для вторых пп завтраков:

• помидор с творогом. Растереть 30-50 г творога с зеленью, посолить, чеснок в рецепт добавляют по желанию. Вынуть из помидора мякоть, добавить в начинку, размешать, заполнить нутро фаршем;
• запеченные яблоки. Быстрый рецепт для микроволновой печи. Острым ножом со стороны хвостика вынуть огрызок так, чтобы получился бочонок. Важно не прокалывать. Поместить внутрь несколько грецких орешков, корицу, 0,5 ч. л. меда. Поставить в микроволновую печь на 3-5 минут;
• морковный салат с творогом. Простой и полезный завтрак для правильного питания с витаминами. Натереть морковку, добавить ложку мягкого творога, немного размоченного изюма. По желанию заменяем черносливом;

• фруктовые салаты. Точных рецептов нет. Используйте любые фрукты, ягоды несладких видов, заправляйте йогуртом, ряженкой, мягким творогом. Полезно для похудения употреблять ананасы, грейпфруты, клюкву, заправлять молотой корицей;
• бутерброд с рыбой. Жиры омега необходимы при похудении. Для второго завтрака отлично подходит бутерброд из хлебца, тонкого слоя мягкого сыра, листа салата и красной рыбы. Допускается заменить сельдью, скумбрией, консервированным тунцом, печенью трески.

Не стоит делать второй завтрак большим, сытным, это тонкая прослойка перед обедом. Она не должна перебивать аппетит, забирать на себя существенную часть дневной калорийности. Достаточно одного бутерброда, небольшой порции фруктов или творога.

Чтобы похудение не было в тягость, надо составить свою личное меню пп завтраков для похудения. Отберите 7-10 рецептов и чередуйте их, делая свое правильное питание разнообразным. Только большой выбор вкусов, запахов и консистенций не даст сорваться с диеты. Надеюсь, рецепты и идеи помогут придерживаться сбалансированного рациона, приблизят к фигуре мечты.

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание, рецепты

        Как гласит известная многим народная мудрость: «Завтрак съешь сам…». И диетологи во многом солидарны с таким подходом. Не стоит игнорировать утренний приём пищи или «завтракать» одним только кофе. Какой он – идеальный завтрак? Почему он так важен? Разберем подробнее в данной статье.

        Без полноценного, правильного, полезного завтрака похудеть будет непросто. Всё объясняется биологическими особенностями, физиологией: в утренние часы организму требуется некоторое количество энергии, чтобы запустить все процессы, подготовиться к новому тяжелому дню. Сделать это будет непросто без белков, жиров, углеводов, витаминов, различных минеральных компонентов.

     Некоторые врачи считают, что люди, пропустившие завтрак, съедают гораздо больше на протяжении дня, чем те, кто позавтракал. Кроме того, такое неправильное, нерациональное распределение пищи на протяжении дня может стать причиной развития болезней желудочно-кишечного тракта, а также повысить риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Рассмотрим подробнее основные причины, подтверждающие важность завтрака.

Важность утреннего приема пищи

Как уже было сказано, именно первый приём пищи запускает основные процессы организма. Кроме того, завтрак способствует восстановлению сил после сна – ведь даже ночью затрачивается некоторое количество энергии, которая идет на поддержание жизнедеятельности. Дыхание, кровообращение, сокращение мышц, функционирование мозга, работа органов и не только – всё это процессы, на которые организму нужно топливо.

Почему же ещё завтрак так важен? Называют следующие причины:

• Первый шаг на пути к стройности. Статистика показывает, что метаболизм людей, которые завтракают, больше на 2-5%, чем у тех, кто регулярно отказывается от первого приема пищи. Это значит, что люди, предпочитающие чашку кофе полноценному приему пищи, могут набрать до 2-4 лишних килограммов в год.
• Первый шаг на пути к здоровому сердцу. Здоровый, правильный завтрак способствует снижению уровня «вредного» холестерина, улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Как результат – уменьшение рисков возникновения тромбов, инфаркта и инсульта.
• Улучшение работы мозга. Полноценный завтрак способствует повышению концентрации внимания, улучшению памяти, повышению реакции. Всё это особенно важно школьникам, студентам и людям, чья работа напрямую связана с умственной деятельностью.
• Защита от стресса. Если человек пропускает один из приёмов пищи, организм испытывает стресс, все его системы переходят в режим защиты. Поэтому усиливается реакция на внешние раздражители: любая жизненная ситуация может вызвать дискомфорт, апатию.
• Усиление иммунитета. Завтрак, богатый пребиотиками, пробиотиками и клетчаткой способствует улучшению микрофлоры кишечника, что в свою очередь усиливает естественные защитные реакции организма. Он лучше противостоит вирусам, инфекциям, различным болезнетворным бактериям.
• Улучшение настроения. Вкусный завтрак с утра, чашка ароматного кофе или чая – всё это не только запустит процессы организма, но и обеспечит заряд бодрости, энергии, поможет собраться с мыслями, настроиться на день.
• Залог красоты кожи. Полезный, полноценный первый приём пищи снабжает организм необходимыми питательными элементами, витаминами, аминокислотами, что положительно сказывается на внешнем виде: кожа становится здоровой, сияющей, повышается её эластичность.

Главное, чтобы завтрак был сбалансированным, питательным, полезным, при этом лёгким. Но сколько калорий, белков, жиров, углеводов должно отводиться на завтрак? Какие правила и принципы у этого утреннего ритуала? Разберем подробнее.

Правила утреннего ритуала

Большинство людей не любит завтракать, считает этот приём пищи необязательным, предпочитает пропускать его. Но, как уже было сказано, отсутствие еды по утрам способно негативно повлиять на общее состояние, стать причиной некоторых заболеваний, общего недомогания. Какие же правила, касающиеся завтрака, существуют?

• Даже если пропуск пищи стал привычкой, от неё необходимо избавляться. Делать это лучше постепенно, начиная добавлять к завтраку лёгкие любимые продукты. Даже несколько ложек каши или одно варёное яйцо будут полезны для организма.
• За 10-15 минут до завтрака рекомендуется выпить стакан чистой питьевой воды комнатной температуры. Это положительно скажется на пищеварении, улучшит выработку желудочного сока.
• Не стоит оттягивать завтрак. Оптимально, чтобы он был через 15-90 минут после пробуждения, но уж точно не позднее, чем через два часа. Своевременный приём пищи способствует нормализации уровня сахара в крови.
• Не рекомендуется есть на ходу. Лучше выделить 15-20 минут с утра, чтобы позавтракать в спокойной обстановке. Это не только улучшает пищеварение, но позволяет остаться наедине со своими мыслями, распланировать день, подготовиться к нему.
• Завтрак должен быть сытным, при этом лёгким, полезным. Диетологи советуют не включать в этот приём пищи выпечку, жирное жареное мясо. Эти продукты лучше заменить на диетическую куриную ветчину, сыр с низким содержанием жира.

Правильный завтрак способен зарядить энергией на весь день. Главное, чтобы он был сбалансированным, рассчитанным по калориям.

Калорийность

Ещё одно правило здорового похудения – грамотное распределение калорий на протяжении дня. Диетологи рекомендуют отводить на завтрак порядка 20-30% от суточной нормы.

Правильный завтрак должен включать следующие компоненты:

• сложные углеводы: гречка, пшеничная, овсяная каши, бурый рис, фрукты, ягоды;
• белки: яйца, диетические сорта мяса, ветчина из них, молочные продукты с низким содержанием жира, йогурты без сахара и добавок;
• жиры: авокадо, орехи и семена, растительное масло льняное или оливковое;
• клетчатка: овощи, листья салата, зелень.

Для завтрака также актуально «правило тарелки»: половина блюда должна приходиться на клетчатку, оставшаяся часть равномерно распределена между сложными углеводами, белками и жирами. Среди каш предпочтение лучше отдавать цельнозерновым. Именно они содержат большое количество полезных веществ, при этом обеспечивают чувство сытости.

Итак, запомним:

1. Завтрак — должен быть.
2. Завтрак должен быть не какой-то символической, микроскопической чашечкой кофе, а плотным приёмом пищи, способным снабдить организм энергией, БЖУ, витаминами и минералами на 20-30% дневной нормы!

   Да, большинство из нас с утра предпочитает пропустить эту важную оздоровительную процедуру. Причин много, и они у каждого свои. Но что, если сделать завтрак обычной привычкой? Очевидно, что тогда с его постоянством не будет никаких проблем.

   Но как взрослому давно сложившемуся и состоявшемуся человеку выработать у себя такую ценную привычку?

       Первое время они вынуждены часто напоминать своим пациентам, что похудение и поддержание здорового веса — это ни в коем случае не дисбаланс, не ограничение и уж тем более не голодовка; что основной лозунг грамотно подобранного рациона — «ешь — и худеешь». Но вскоре люди сами начинают настолько глубоко воспринимать и понимать эту истину, что она действительно становится их частью: и их здоровья, и их человеческого «я».

     Приятного аппетита и будьте здоровы!

Последнее обновление: 26 января 2021 г., 10:32

Правильное питание на завтрак — 10 вкусных и полезных вариантов

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным. Например, коктейль с отрубями и черносливом (ровно как и несладкие мюсли с семенами чиа) помогут стимулировать работу кишечника, положительно влияя на снижение веса.

Однако первое правило завтрака для похудения — создание продолжительного чувства насыщения. Лучшими продуктами для этого станут яйца и овсянка — существуют десятки рецептов для их вкусного приготовления. В материале ниже вы найдете 10 примеров завтраков для снижения веса.

// Завтрак для похудения

Завтрак — это наиболее важный прием пищи для похудения. И дело даже не в том, что утренние калории не могут конвертироваться в жир (на самом деле — могут), а в обеспечении продолжительного насыщения. Правильный и полезный завтрак должен насытить организм энергией как минимум на 4-5 часов.

Некоторые диеты для снижения веса рекомендуют есть утром на завтрак злаки — например, гречку или даже рис. Кроме этого, в любом супермаркете можно найти коробки “диетических” мюсли с медом и изюмом. Однако чем меньше быстрых углеводов содержит завтрак, тем лучше для похудения.

В конечном итоге, для создания насыщения необходима клетчатка и правильные жиры — в этом случае овсянка, яйца и авокадо на завтрак будут намного полезнее, чем хлопья или белый рис. Помимо прочего, завтрак должен быть вкусным и разнообразным — то есть, гречку лучше отложить до обеда.

// Читать дальше:

Главные правила снижения веса

Завтрак для похудения, как и любой другой прием пищи в правильном питании, должен соответствовать ряду базовых правил — не только в выборе продуктов и суммарной калорийности, но и в том, как именно нужно есть:

1. Тщательно прожевывайте пищу. Поскольку насыщение от еды приходит лишь через несколько минут, чем медленнее вы едите ваш завтрак, тем меньше в итоге съедаемая порция — что помогает сократить калории и быстрее избавиться от лишнего веса.
2. Ешьте больше белка. В отличие от углеводов, белковые продукты требуют для усвоения как минимум часа — именно поэтому яйца на завтрак считаются классическим примером диетического питания. Кроме этого, для создания насыщения полезны и растительные жиры.
3. Не храните дома сладости. Если утром вы поставите на стол вазочку с конфетами, каким бы полезным не был основной завтрак, с чаем или кофе вы добавите сотню калорий за счет сладкого — чтобы избежать соблазна, перестаньте покупать его и хранить на видном месте.
4. Используйте маленькие тарелки. В идеальном случае правильное питание подразумевает контроль над размером порции с помощью взвешивания кухонными весами — однако использование маленьких тарелок также поможет есть меньше на завтрак.
5. Употребляйте пищу осознанно. Простой способ съесть намного больше, чем это нужно организму — есть за просмотром телевизора или за чтением ленты новостей на мобильном устройстве. Для того, чтобы быстро похудеть, прежде всего выработайте привычку не отвлекаться при еде.

// Читать дальше:

10 самых полезных завтраков

Если вы действительно хотите быстро похудеть, забудьте о белом хлебе с сыром и колбасой — утро должно начинаться с фруктов и источников полноценного белка:

1. Яйца

Куриные яйца — один из лучших вариантов завтрака для снижения веса. Они не содержат существенного количества углеводов, богаты белком высокого качества, а также включают полезные витамины и минералы. Помимо прочего, существует десятки различных рецептов приготовления яиц.

// Сколько яиц можно есть в день?

2. Овсянка

В отличие от прочих злаковых (например, гречки или риса), овсянка содержит уникальный вид клетчатки — бета-глюкан. Это вещество полезно для нормализации уровня сахара в крови и снижения холестерина — ключевых проблем обмена веществ, мешающих быстрому похудению.

// Овсяноблин — что это и как готовить?

3. Авокадо

Тост из цельнозернового хлеба, обезжиренный крем-сыр, чайная ложка спирулины и несколько ломтиков авокадо — идеальный вариант правильного и вкусного завтрака для похудения. Напомним, что авокадо — лидер по содержанию полезных растительных жиров среди овощей, а профиль его жиров напоминает оливковое масло.

// Авокадо — в чем польза?

4. Коктейль с отрубями и черносливом

Как и любые другие темно-фиолетовые фрукты, слива (и чернослив) содержат нутриенты, улучшающие работу обмена веществ. Кроме этого, чернослив обладает мягким слабительным действием — в сочетании с грубой клетчаткой, содержащийся в отрубях, это в буквальном смысле чистит кишечник.

5. Мюсли с йогуртом

При выборе правильных мюсли для завтрака важно внимательно изучить информацию на коробке — в составе не должно быть добавленного сахара и прочих подсластителей (включая мед). Кроме этого, порция мюсли для похудения — не более 30-50 г. Для заправки используйте йогурт без сахара.

6. Мюсли с семенами чиа

Семена чиа — лидер по содержанию полезных нутриентов на грамм. Столовая ложка чиа на завтрак, добавленная к порции несладких мюсли, кокосовая стружка и ложка арахисового масла — простой и вкусный рецепт для быстрого похудения и нормализации веса.

// Семена чиа — полезные свойства

7. Овощные смузи

Овощные смузи (например, из сельдерея) — еще один вариант полезного завтрака. За счет высокого содержания клетчатки и витаминов достигается мягкий детокс, помогающий снижать вес. Однако помните о том, что подобные коктейли не обеспечивают долгого насыщения и подразумевают второй завтрак.

// Смузи — что это? Лучшие рецепты

8. Творог

С одной стороны, творог — полезный вариант завтрака для похудения. С другой стороны, достаточно сложно есть на утро один лишь обезжиренный творог. Используйте рецепты с тостами из цельнозернового хлеба, добавляйте орехи, нарезанные фрукты и немного меда.

9. Фруктовый салат

Фруктовый салат из сезонных фруктов — отличный способ насытить организм энергией и нутриентами. Его плюсом является отсутствие в составе жиров и минимальное количество соли — однако, как и в случае с овощными коктейлями, через пару часов рекомендуется подкрепиться и съесть второй завтрак.

// Фрукты с низким гликемическим индексом

10. Кофе

Чашка бодрящего кофе — еще один способ ускорить процесс похудения. Хотя кофеин и не может сжигать жир, он ускоряет обмен веществ за счет активации центральной нервной системы. Говоря простыми словами, он делает человека более активным — что помогает тратить больше калорий в течение дня.

// Сколько кофеина в чашке кофе?

***

// Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Полезный для похудения диетический завтрак легко может быть не только низкокалорийным, но и вкусным — например, смузи-коктейль из отрубей и чернослива или несладкие мюсли с обезжиренным йогуртом и семенами чиа. Плюс, чашка кофе поможет взбодриться и больше двигаться — что также полезно для снижения веса.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 декабря 2020

МЕНЮ НА ДЕНЬ 800 Ккал | Рацион питания Пелагеи — ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН — 7 СТРАВ

Сегодня смотрим рацион Пелагеи. Склонность к полноте у нее прослеживалась еще с детства. В интернете много слухов о чудесном преображении певицы.

Одни говорят что она воспользовалась услугами пластических хирургов, другие, что это заслуга бадов. Похудение Пелагеи — полностью ее заслуга, это огромный труд, сила воли и терпение. Певица избавилась от лишних килограммов благодаря правильному и сбалансированному питанию, которого придерживается и в настоящее время.

Основная масса найденной информации говорит о том, что рацион основан на гречневой диете. Достоверное меню отсутствует.

Я постаралась составить рацион на день по имеющейся информации.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Завтрак:

Запареная гречка:

• Гречневая крупа 200 г
• Вода (кипяток) 500 г

На 100 г 92,7 кКал Б/Ж/У. 3,7/1/18,4

• На порцию
• Гречка запаренная 200 г
• Курага 30 г

Порция 250,4 кКал 9/2,1/52,1

Обед:

• Салат Айсберг 130 г
• Огурец 180 г
• Помидоры Черри 100 г
• Перец болгарский 80 г
• Укроп 7 г
• Петрушка 7 г
• Оливковое масло 10 г
• Сок лайма (или лимона) 5 г

Куриная грудка на пару:

• Филе куриной грудки 230 г
• Соевый соус 1 ч л
• Стебель сельдерея
• Перец чёрный горошек
• Креветки варёно мороженые очищенные 150 г
• Стебель укропа
• Лавровый лист

На 100 г 78,3 кКал Б/Ж/У 11,7/2,2/2,7

Порция 274 кКал. Б/Ж/У 41/7,7/9,6

Полдник:

• Йогурт натуральный 150 г
• Яблоко 80 г
• Апельсин 100 г

172 кКал. Б/Ж/У 7/6/25

Ужин:

• Запареная гречка 150 г
• Огурец 60 г
• Помидор 50 г
• Морковь 50 г
• Петрушка

174 кКал Б/Ж/У 6,6/1,5/34,6

 

меню на день, РАЦИОН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ, питание на день, меню дня, питание, рацион, рацион на день, завтрак, обед, ужин, перекус, калории, калорийность, рацион питания для похудения, питание для похудения, похудение, диета, здоровое питание, правильное питание, пп, рацион питания, как похудеть, меню, зож, пп рецепты, еда, здоровье, пп рецепт, меню на неделю, вторые блюда, pelageya, Пелагея,

Правильный завтрак для похудения: меню и рецепты

Завтрак – чрезвычайно важная часть дня, особенно когда человек пытается поддерживать здоровый вес или сбросить лишние килограммы.

Многие традиционные завтраки готовятся из худших продуктов, которые можно съесть утром. Правильный завтрак для похудения подразумевает здоровые низкокалорийные блюда, которые можно легко и быстро приготовить дома.

На самом деле, есть еще много причин, чтобы поесть завтрак. Если человек стремится избегать голода и вялости в течение дня, тогда стоит задуматься об этих причинах, по которым завтрак может помочь увеличить энергию и эффективно сбрасывать килограммы.

Зачем нужно завтракать при похудении?

Исследования показывают, что регулярное употребление здорового завтрака может способствовать избавлению от лишнего веса и сохраняет положительную динамику в похудении следующими способами:

1. Еда на завтрак помогает поддерживать обмен веществ в течение всего дня. Таким образом улучшается функция метаболизма. Поскольку организм, по сути, голодал во время сна, то после пробуждения тело ищет источники энергии. Даже маленький завтрак лучше, чем ничего.
2. Позавтракав, человек уменьшает чувство голода в течение дня и тем самым снижает риск переедания в более позднее время. Если завтрак был пропущен, человек почувствует голод позже и возникнет соблазн достичь быстрого насыщения организма – например, пончиками, пирожками или фаст-фудом.
3. Длительное голодание, которое возникает вследствие пропуска завтрака, усиливает реакцию инсулина на организм, что в свою очередь приводит к дополнительному отложению жира про запас и способствует увеличению веса. А сбалансированный завтрак поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.
4. Выбор здорового завтрака может повлиять на уровень холестерина.
5. Люди, которые едят завтрак, как правило, предпочитают более питательную и менее калорийную пищу на протяжении всего дня. Напротив, люди, пропускающие утреннюю трапезу, склонны к тому чтобы отказаться от фруктов и овощей в пользу более жирной еды.
6. Регулярный отказ от завтрака приведет к уменьшению физической активности. Это происходит из-за того, что организм не пополняет запасы гликогена, которые снабжают мышцы энергией.
7. Люди, которые едят завтрак, менее склонны к депрессиям и беспокойствам.

Полезный завтрак для похудения – какой он?

1. Состав завтраков полезных для здоровья предельно прост: все блюда должны быть приготовлены из легкоусвояемых продуктов с большим количеством микроэлементов и витаминов.
2. Оптимальным считается потребление за завтраком 20-25% калорий от всего дневного рациона, что представляет 360-500 ккал.
3. Основные требования, которым должен удовлетворять полезный завтрак:
   • сытный, но не «тяжелый» для пищеварительной системы;
   • быстрый в приготовлении;
   • состоять из натуральных продуктов;
   • нежирным, то есть выбирать молочные продукты с низким содержанием калорий, растительное масло – оливковое.
4. Идеальный завтрак для похудения – это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки.
5. Основную часть завтрака должны составлять сложные углеводы, представленные в виде крахмала из растительных продуктов или же гликоген, который является аналогом крахмала животного происхождения. Это может быть гречневая и овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби или натуральные мюсли без добавок.
6. Белковым компонентом могут выступать яйца, отварная курица или паровые котлеты.
7. В качестве жиров полезным будет растительное и качественное сливочное масло.
8. Не менее важным нюансом является объем порции – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять более трети от всего объема пищи.

Как организовать правильный завтрак, чтобы похудеть?

Еще несколько дополнительных советов по организации завтрака:

• идеальное время для принятия пищи утром варьируется с 7.00 до 9.00, через полчаса после пробуждения;
• за 30 минут до еды следует выпить стакан чистой воды;
• желательно чтобы завтрак производился в одно и то же время;
• чтобы улучшить аппетит по утрам, можно приобрести красивую посуду и подбирать вкусные продукты;
• если на приготовление еды утром совсем не остается времени, тогда это следует сделать заблаговременно вечером;
• кушать слишком горячую кашу не рекомендуется, поскольку это может привести к ожогам слизистых оболочек желудка. Температура продуктов должна быть комфортной;
• нельзя есть торопясь и при этом постоянно сидеть с гаджетами;
• нельзя наедаться «под завязку» — следует выходить из-за стола с легким чувством голода.

Что можно есть на завтрак с пользой для здоровья и фигуры?

Существует множество продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак:

• перловая каша – является источником большого количества витаминов, макро- и микроэлементов;
• яйца – повышают сытость при небольшом количестве калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в желтке, помогают предотвратить нарушения зрения;
• овсянка – содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом, который успешно снижает уровень холестерина;
• семена чиа – они являются одним из лучших источников волокон. Вискозные волокна поглощают воду, и объем пищи увеличивается, что оставляет человека надолго сытым. Одна порция семян дает около 4 гр белка. Cемена чиа можно приобрести у наших партнеров Royal Forest;
• ягоды – популярные типы включают чернику, малину, клубнику и ежевику. У них небольшое содержание сахара и высокое количество клетчатки. Например, малина и ежевика обеспечивают 8 гр волокон на чашку и всего 50-85 ккал;
• орехи – являются отличным дополнением к завтраку, потому что они заполняют желудок и помогают предотвратить увеличение веса;
• зеленый чай – один из самых здоровых напитков, он повышает уровень метаболизма и приносит 35-70 мг кофеина на чашку.

Что не является полезным завтраком при правильном питании?

Диетологи не рекомендуют есть на завтрак:

• бекон, колбасы и сосиски: такие продукты питания содержат в своем составе чрезмерное количество соли, нитратов и прочей химии. Специалисты предлагают заменить подобные продукты куриным мясом или индейкой;
• сухие завтраки. Несмотря на то, что в них находится немалое количество клетчатки, эти завтраки имеют большое количество сахара. Подобные «быстрые» углеводы очень быстро будут переработаны организмом, и чувство голода снова вернется;
• оладьи и пончики. Такие блюда также состоят из «быстрых» углеводов, что отрицательно сказывается на фигуре;
• готовые йогурты. В таких продуктах имеется большое количество ароматизаторов, подсластителей, консервантов;
• цитрусовые. Если систематически употреблять их натощак, то это может привести к аллергическим реакциям или гастриту;
• бананы. Они богаты магнием, а его избыточное количество способно нарушить внутренний баланс;
• консервированные продукты и копчености;
• сладости и чай с сахаром.

Пример правильного завтрака: меню на каждый день

Быть здоровым не означает, что нужно идти на компромисс со своими вкусовыми предпочтениями. В этом можно убедиться, соблюдая простой план питания.

День недели	Пример завтрака
Понедельник	Омлет из двух яиц с грибами и шпинатом обеспечит начало дня богатое белками.
Вторник	Овсянка с фруктами или ягодами
Среда	Клубнично-банановый белковый коктейль
Четверг	Сырники со сметаной
Пятница	Овощной салат. Овощи могут быть разные: помидоры, огурцы, капуста или зелень.
Суббота	Горсть орехов – грецких или миндаля и стакан ягодного смузи.
Воскресенье	Гречневая каша на молоке (повышает гемоглобин).

5 рецептов завтрака для похудения

Употребление утренней еды – это здоровая привычка. Если при этом воспользоваться несложными постными рецептами, то завтраки станут неотъемлемой частью любой программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов.

Овсянка с фруктами

Овсянка обеспечит организм сложными углеводами, фрукты доставят клетчатку, а орехи – растительный белок, который обеспечит продолжительное чувство сытости.

Отварить 2 больших ложки крупы с водой или молоком и присоединить 50 гр свежих либо замороженных ягод и 20 гр дробленого фундука или миндаля.

Калорийность такого блюда составляет 180 ккал на 100 гр.

Омлет с овощами

Понадобятся такие продукты:

• яйца – 3 шт;
• болгарский перец – 1 шт;
• томаты черри – 5 шт.

Тем, кто стремится похудеть, следует запекать такое блюд.

Для этого следует взять форму, смазать ее маслом, на дно разложить измельченные овощи, посолить их, поперчить и залить яичной смесью. Затем выпекать до готовности.

В таком завтраке 76 ккал на 100 гр блюда.

Фруктово-творожная масса

Взять 100 гр творога, измельчить его в блендере, добавить пару больших ложек натурального йогурта или низкокалорийной сметаны и смешать.

Затем добавить любые свежие ягоды или фрукты.

Подобный легкий завтрак вмещает всего 107 ккал на 100 гр продукта.

Рулет с куриной грудкой

Пожарить 1-2 яйца на небольшом количестве масла. Отварную грудку (150 гр) порезать кусочками и выложить ее на лаваш (100 гр) вместе с яичницей, после чего свернуть рулетом.

Такой завтрак содержит 197,61 ккал в 100 гр.

Салат красоты

Такое блюдо готовится без дополнительной тепловой обработки.

Следует подготовить:

• овсяные хлопья – 100 гр;
• 1 большое яблоко;
• 1 стакан молока;
• 1 большую ложку меда;
• любые семечки (кунжут, льняное семя или семечки подсолнуха) – 10 гр.

На 20-30 минут необходимо замочить хлопья в молоке, затем добавить натертое яблоко, мед и семечки. Все смешать и съесть.

Это блюдо содержит 136,71 ккал на 100 гр.

Правильный завтрак очень важен, поскольку он является хорошей возможностью дать организму основные питательные вещества, которые многие люди не получают в нужном количестве.

Следует выбирать те блюда, которые будут соответствовать вкусовым предпочтением в еде, утренним ограничениям времени и стилю питания, тогда завтрак обязательно станет приятной привычкой.

Стоит ли добавлять протеиновый порошок в кофе?

Обеспокоены получением достаточного количества белка с утренним завтраком? Вы можете добавить в кофе протеиновый порошок. Но действительно ли это работает и безопасно?

Мы поговорили с двумя зарегистрированными диетологами — Моникой Аусландер Морено, MS, RD, LD / N и основателем Essence Nutrition, и Самирой Хан, RD, PA-C, и основателем LowKCalPal, — чтобы узнать больше о потенциальных преимуществах и недостатках о добавлении порошка сыворотки, коллагена или соевого протеина в утреннюю чашку чая Джо.

Прочтите, чтобы узнать, почему вы можете захотеть съесть протеиновый порошок самостоятельно, как его приготовить, чтобы он был эффективным и вкусным, и какие виды протеинового порошка лучше всего подходят в качестве пищевой добавки.

Каковы преимущества добавления протеинового порошка в кофе?

Протеиновый порошок может быть особенно полезен, если вы не любите завтракать, — говорит Морено. Те, кто предпочитает пить кофе на вынос, могут получить дополнительный заряд энергии, питания и белка, добавив немного порошка в свой ежедневный Starbucks.

«Добавление в кофе протеинового порошка может быть эффективным методом оптимизации потребления протеина, особенно для людей, которые отказываются нормально завтракать по утрам и предпочитают просто кофе», — говорит Морено. Это также отличный способ подготовиться к занятиям в тренажерном зале в ранние утренние часы, если вы просто не можете переварить полноценный завтрак, — говорит она: «Это может сделать ваш кофейный напиток более« полноценным »и подпитывать тренировка.»

Оба RD согласны с тем, что наиболее важным преимуществом добавления протеинового порошка в кофе является баланс, который он обеспечивает.Кофе дает вам ощущение бодрости, а белок может помочь вам стать более заземленным в течение дня и в своем теле.

«Хотя протеиновый порошок, добавленный в кофе, имеет анаболический эффект при восстановлении и строительстве тела, катаболический эффект кофе имеет тенденцию высвобождать накопленную энергию», — говорит Хан. «Сила протеинового порошка и энергия кофе — идеальный способ начать утро».

Но увеличение количества протеина — не единственное преимущество добавления протеинового порошка.Хан объясняет, что добавление порошка сывороточного протеина в кофе дает множество преимуществ для здоровья, от улучшения когнитивных функций и чувствительности к инсулину до улучшения здоровья сердца, улучшения пищеварения, контроля веса и ускоренного метаболизма. Большинство протеиновых порошков также обеспечивают «половину дневной нормы витаминов А, В и С», — говорит Хан, и они даже могут повышать уровень серотонина и снижать уровень кортизола.

СВЯЗАННЫЙ: Простое руководство по сокращению потребления сахара, наконец, здесь.

Можно ли добавить протеиновый порошок в кофе, если у вас чувствительный желудок?

Хотя некоторые люди говорят, что добавление протеинового порошка или другого источника жира и углеводов помогает облегчить утреннюю тошноту и раздражение, которые некоторые испытывают после употребления кофе, Морено скептически относится к тому, насколько это действительно изменит.«Если ваш желудок чувствителен, вы можете быть чувствительны к кофе / кофеину, независимо от того, употребляется ли он отдельно или с пищей», — говорит она. RD добавляет, что это «с меньшей вероятностью вызовет проблемы, если принимать его с пищей».

Хан, тем временем, предполагает, что протеиновый порошок может помочь тем, кто испытывает кислотный рефлюкс после утренней явы. «Не сам кофе, а молекула кофеина в кофе заставляет желудок производить больше кислотных раздражителей, чем обычно», — говорит она. «Кофеин расслабляет нижний сфинктер пищевода, ухудшая любые симптомы кислотного рефлюкса.Употребление кофе с щелочными продуктами растительного происхождения помогает достичь правильного баланса ».

Помимо кислотного рефлекса, который может сопровождать кофеин, протеиновый порошок и кофе могут привести к довольно неприятной текстуре, если вы не будете осторожны. Чтобы избежать ломкости, вот несколько способов добавить протеиновый порошок в кофе, который по-прежнему остается восхитительным.

Рецепт кофе с лучшим протеиновым порошком

Чтобы избежать комковатой текстуры и неприятного послевкусия, Хан предлагает тщательно выбирать протеиновый порошок и следовать рецепту, а не просто перемешивать его.Она предлагает использовать коллагеновые сливки Vital Proteins со вкусами какао, ванили и банана. Хану также нравится низкоуглеводная смесь Biotrust, которая бывает разных вкусов и «содержит 24 грамма протеина травяного откорма с полезными для кишечника пробиотиками и повышенной биодоступностью».

Moreno, тем временем, рекомендует порошок сывороточного протеина травяного откорма от RSP True Fit, который можно легко перемешивать, смешивать или взбивать в чашке кофе. «Даже если бы вы просто использовали половину мерной ложки, это все равно дало бы вам почти два яйца белка в одной порции», — говорит она.Она также предлагает протеиновый порошок AvoCollagen от RSP, который «сочетает в себе 10 граммов протеина из коллагена с полезными жирными кислотами, которые могут придать пиву еду».

Что касается самых сливочных и вкусных способов взбодрить утренний кофе белком, Морено предлагает три варианта, в том числе смешанный фраппе и холодный напиток с протеиновыми добавками. Тем временем Хан поделился следующим рецептом восхитительного кофейного напитка на основе порошка коллагена.

Рецепт кофе с добавлением коллагена и травяного откорма

Состав

1 чашка черного горячего кофе
½ мерной ложки неароматизированного коллагена травяного откорма
1 столовая ложка топленого масла

Как это сделать

1. Сначала налейте в блендер горячий кофе.
2. Добавьте порошок протеина коллагена после запуска блендера.
3. Добавьте столовую ложку топленого масла.
4. Снимите вставку крышки блендера, чтобы пар выходил.
5. Хорошо перемешайте для получения пенного напитка и наслаждайтесь.

Если вы сомневались в возможности сочетания протеина и кофе, вы можете быть приятно удивлены результатом. Попробуйте этот рецепт — возможно, вы просто найдете свой новый завтрак!

45 худших ошибок при завтраке для вашей талии

Большинство из нас не получают питательных веществ, необходимых нам каждое утро, чтобы сжигать жир весь день.Вы можете добиться большего — и должны.

Завтрак с высоким содержанием белка может привести к гарантированной долгосрочной потере веса. Наука доказала это, согласно книге Zero Belly Breakfast . Согласно исследованию, проведенному Национальным регистром контроля веса, 80% людей, потерявших 30 фунтов и более, сохраняли свой вес, ежедневно съедая завтрак с высоким содержанием белка.

Читайте советы диетологов о ваших худших привычках к завтраку и ошибках, которые вы слепо делаете, — а затем попробуйте эти лучшие привычки к завтраку, чтобы сбросить 5 фунтов и вместо этого запастись самой здоровой едой, чтобы поесть прямо сейчас.

Shutterstock

Вам говорят есть, как только вы просыпаетесь, но это может привести к увеличению веса, если вы еще не хотите поесть. Слушайте свое тело: «Попробуйте настроиться на свои естественные сигналы голода / сытости и завтракайте только тогда, когда вы действительно физически голодны. Ваше тело лучше всего знает, сколько и когда вам нужно есть», — говорит Джулианна Хевер, MS, RD, CPT , диетолог, работающий на растительной основе, и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Idiot’s Guide по растительному питанию. Но не ждите, пока вы начнете голодать; это может привести к неправильному выбору и перееданию. Если вы настроены на что-то освежающее и не слишком тяжелое, попробуйте один из этих рецептов смузи для похудения!

Shutterstock

Здесь нет новостей, но стоит предостеречь: «Если вы начнете день с обильного завтрака с высоким содержанием жиров и натрия, у вас будет вздутие живота, и вы будете чувствовать себя вялым весь день!» восклицает знаменитый диетолог Лиза ДеФацио, MS, RDN. «Вашему организму требуется много работы, чтобы переваривать эти калории, и вы будете сонливым, раздутым и непродуктивным.Откажитесь от «большого шлема» с яйцами, беконом, колбасой, блинами, картофельными оладьями и т. Д., И ваш живот скажет вам спасибо! » в Америке.

Shutterstock

«Употребление большого количества клетчатки по утрам вызовет газообразование», — предупреждает ДеФацио. «Да, клетчатка важна, но не допускайте передозировки. Большое количество за один присест приведет к сильному вздутию живота и газу к середине утра. [Обязательно] пейте много воды, когда вы едите клетчатку, чтобы она двигалась. через пищеварительный тракт.В противном случае он может застрять! »И не забывайте избегать худших« богатых клетчаткой »продуктов для похудения, многие из которых манят с полок продуктовых магазинов и претендуют на звание звезды в вашем утреннем обеде.

Джейсон Доннелли / Ешь это, а не то!

«Эта, казалось бы, невинная еда почти всегда содержит добавленный сахар», — предупреждает Лиза Хаим, RD и основательница The Well Necessities. «Фактически, большинство компаний используют синонимы или альтернативные слова для простого старого« сахара », чтобы замаскировать его. Выбирая мюсли, ищите добавление« без сахара »и держитесь подальше от кокосового сахара, агавы и даже испарившегося тростникового сока.«

Shutterstock

Так что, возможно, вы поставили перед собой новогоднее решение — лучше следить за текущими событиями. Извините, ребята, но все же не повод включать трубку, пока вы едите. «Сосредоточение на телевизоре лишает внимательности к еде и понимание вкуса и текстуры продуктов, которые вы кладете в рот, а также размера порций, которые вы едите», — говорят The Nutrition Twins. , Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, и авторы книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .Вместо этого найдите время, чтобы есть медленно и осознанно, сознательно пережевывая каждый кусочек и не отвлекаясь от старой трубки.

Shutterstock

«Большинство людей понимают, что богатый углеводами рогалик с мазком сливочного сыра может быть не самым полезным вариантом, потому что он обычно содержит более 500 калорий. Но даже если вы едите только полезную тарелку овсянки или тарелку фрукты, это все еще имеет неприятные последствия », — объясняет The Nutrition Twins. «Вы перевариваете углеводы за несколько часов, и без протеина, обеспечивающего длительное сытость, к середине утра вы будете голодать.Кроме того, после того, как вы переварили углеводы без источника белка, уровень сахара в крови быстро упадет, и вы захотите взбодриться, вероятно, в самой быстрой форме, которую вы можете получить — сахара! »Что делать вместо этого? Выбирайте углеводы, наполненные клетчаткой, и обязательно включайте в них нежирный белок. Оба они сохранят стабильный уровень сахара в крови и сохранят чувство сытости дольше, чтобы вы не оказались в торговом автомате в середине утра. Прекрасным примером может служить маленькая миска овсянки с яйцом или греческим йогуртом.

Shutterstock

Неважно, пропускаете ли вы миску, потому что просто отдыхаете на диване с командой Today Show, или потому, что слишком торопитесь возиться с посудой, сунуть руку в коробку с хлопьями — большой запрет.«Когда вы это делаете, контроль порций отсутствует, потому что почти невозможно даже знать, сколько вы потребляете», — советуют The Nutrition Twins. «Коробка может вместить 10 или более порций. И даже если у вас есть три порции, вы, вероятно, не узнаете об этом, поскольку она не оставляет больших вмятин в коробке. Слишком легко съесть сотни калорий, не осознавая этого». Найдите время, чтобы занять место за столом и поесть из миски с настоящей посудой. Вот еще одно доказательство того, что осознанное питание — ключ к потере веса.

Shutterstock

Считаете, что делаете правильный выбор? Остерегаться.«Да, фрукты полезны и богаты антиоксидантами, но если вы не добавите в смесь белок, через час или два вы будете отвлекаться на голод», — объясняют The Nutrition Twins. «Скорее всего, это приведет к тому, что вам придется в отчаянии отправиться к торговому автомату, где вы сможете схватить первое, что увидите». Взгляните на эти 19 завтраков с высоким содержанием белка, которые насытят вас, чтобы получить множество утренних идей!

Shutterstock

Помимо обезжиренного йогурта, важно также избегать соблюдения режима завтрака с низким содержанием жира.«Наш мозг в основном толстый, и все же люди, заботящиеся о своем здоровье, которые пытаются похудеть, будут сокращать жир, чтобы сократить количество калорий. Но вы должны помнить, что жир усиливает чувство сытости, что удерживает вас от еды дольше», — советует Ребекка Скритчфилд, автор книги RDN. Доброта Тела . «Нам также нужен жир, чтобы усваивать определенные витамины — A, D, E, K — которые играют важную роль в функциях нашего организма, от зрения до обмена веществ. Итак, верните масло (в свои овощи)!»

Shutterstock

Мы знаем, мы знаем, что они золото Instagram, но они не всегда могут быть такими здоровыми, как вы думаете.«Если вы запрыгнули на чашу смузи для завтрака, вы можете легко саботировать свои цели в отношении здорового питания, поддавшись искажению порций. Легко переборщить с порциями и начинками в чашке для смузи», — предупреждает Лиз Вайс, магистр медицины, специалист по питанию. Makeover Moms. «Держите порции примерно до одной чашки и не забывайте о начинках, обильно употребляя свежие фрукты, но сохраняя более калорийные кокосовые чипсы и орехи до небольшой горсти».

Shutterstock

«Хотя в целом йогурт может быть хорошим источником белка, кальция и пробиотиков, эти преимущества сводятся на нет из-за высокого содержания сахара, если йогурт ароматизирован», — говорит Ребекка Льюис, специалист по доставке популярных наборов еды. сервис HelloFresh.«Если вам нравится йогурт, выберите без ароматизаторов и греческие йогурты, которые, как правило, содержат меньше сахара и больше белка».

Shutterstock

«Если вы пойдете в фаст-фуд [чтобы съесть бутерброд с завтраком], вы получите примерно на 300 калорий больше, чем завтрак, который вы бы съели дома. А если вы будете делать это три раза в неделю, вы» Я поправлюсь на восемь фунтов в течение года », — предупреждают The Nutrition Twins. «Кроме того, вы, как правило, едите избыток натрия из фаст-фуда, а это значит, что вы начинаете свой день, делая упражнения на сердце и чувствуя вздутие живота.»Вам лучше выбрать фаст-фуд с низким содержанием натрия.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что можете выпить целый литр яблочного сока, но не можете съесть три яблока за один присест? «Хотя нам всем нужно есть больше фруктов и овощей — а в фруктовом соке есть фрукты, — не хватает всей клетчатки, которая обычно идет вместе с фруктами», — говорит Льюис. «Даже со 100-процентным фруктовым соком вы в конечном итоге потребляете высококалорийный напиток с высоким содержанием сахара, даже небольшими порциями по четыре унции!»

Shutterstock

Переедаете днем ​​из-за голода после завтрака? Спасибо, не надо.«Зеленый сок — отличный способ получить витамины, минералы и питательные вещества, но если в ваш сок входит только горстка здоровых овощей, велики шансы, что он не доставит вам удовлетворения и не даст вам энергии, необходимой для прохождения. свой день », — поделитесь The Nutrition Twins. «Вы почувствуете усталость и захотите больше еды, поскольку в напитке не будет белка и, как правило, клетчатки, а это две вещи, которые вам нужны, чтобы оставаться довольным». P.S. Обязательно пейте полезные зеленые соки (например, эти!), Но убедитесь, что вы сочетаете их с белком и клетчаткой для сбалансированного питания.

Shutterstock

«Если вы торопитесь утром, вам, возможно, придется притормозить! Сигналу от желудка, чтобы добраться до мозга, что вы только что съели, нужно время. Притормози, кладите вилку между укусами, попробуйте — продлите прием пищи до полных 20 минут и прекратите есть, когда вы наберетесь примерно среднего уровня », — советует Льюис. Если все, что вы едите, это батончик быстрого питания, пока вы нацелены, попробуйте также есть и пережевывать его более осознанно.

Shutterstock

Пришло время вернуть солнечный свет вашим яйцам с помощью желтков, богатых омега-3.Они являются отличным источником холина и витамина D для сжигания жира, которые помогают уменьшить жир на животе. Хотите приправить свои утренние яйца? Ознакомьтесь с этим секретом, который вы никогда не думали делать с яйцами.

Shutterstock

Пора уже отказаться от соли, — предлагает Хаим. «Многие из наших любимых вариантов завтрака содержат большое количество соли. Хлебные оладьи, овсяные хлопья быстрого приготовления, бекон и даже яйца (приготовленные в ресторанах) могут содержать натрий. Натрий заставляет вас задерживать воду, что приводит к вздутию живота от начало дня », — говорит Хаим.Игнорирование содержания натрия в пище — одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди. Так же, как добавленный сахар, натрий может проникать в различные продукты, а потребление слишком большого количества может подвергнуть вас риску высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта.

Если вы хотите придать яйцам или овсу больше вкуса, попробуйте добавить в них хлопья красного перца, паприки, кайенского перца или даже куркумы или порошковой горчицы.

Shutterstock

«Традиционность» не означает, что это безопасно.»[Употребление в пищу таких продуктов] не только способствует вздутию живота и увеличению жира, но и вызывает постпрандиальную липемию — временное состояние, при котором ваша кровь сгущается из-за жира, холестерина и свободных радикалов, циркулирующих вокруг ваших артерий. Регулярное употребление этого способствует увеличению веса. увеличение веса, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания », — говорит Хевер. «Вместо этого попробуйте полезную смесь из тофу и бекон из темпе, который не содержит холестерина и полезных жиров, или большую миску овсянки с семенами льна и ягодами, так что изрядная доза клетчатки поможет вам похудеть и оставаться стройной в долгосрочной перспективе, и держать вас сытым дольше.«Если вы утверждаете, что у вас нет времени утром, обратитесь к этому удивительному списку идей здорового завтрака!

Shutterstock

«Я не пропускаю завтрак», — говорите вы. «Я просто выпью кофе!» Не так быстро. «Из чашки кофе нельзя приготовить еду. Если вы хотите избежать чувства голода, вам нужна энергия, а не только кофеин», — говорит Скритчфилд. «Мне нравится помещать ингредиенты для смузи в блендер и ставить его в холодильник на ночь, так что до утра осталось всего три минуты, и я могу выпить его по дороге на работу.Если приготовление еды — не вариант, по крайней мере сделайте это едой на вынос ».

Shutterstock

Выбор комбинированного или недорогого обеда во время проезда — это разница между лишними 100 калориями и нет. Комбинированные блюда на завтрак часто включают более одного пункта меню, будь то бутерброд с картофельными оладьями или блюдо с яичницей, беконом, оладьями и печеньем с подливкой. Лучше заказывать продукты индивидуально, чтобы не потреблять лишние калории.

Shutterstock

Чашка кофе или чая, то есть. «Здоровая чашка кофе может [способствовать потере веса], если вы добавите сладкие жирные сливки. Вместо этого попробуйте перейти на соевое молоко без сахара, конопляное молоко, миндальное молоко или овсяное молоко. Через несколько дней ваш вкус шишки приспосабливаются, и вы не пропустите калорийные, вредные для здоровья сахар и жир », — говорит Хевер.

Shutterstock

Положите банку с химикатами или бутылку воды с сахаром, стат! Если вы не поклонник кофе и нуждаетесь в мгновенном пробуждении, то вам нужно найти идеальный чай.«Я большой поклонник матча, который является действительно мощным зеленым чаем», — говорит кулинарный журналист Келли Чой, автор книги The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse . «И если у вас нет терпения, чтобы остудить горячий чай, или вы больше любите смузи, чайные смузи — тоже отличный вариант!»

Shutterstock

Пропуск завтрака — это не только рискованный шаг, потому что он может привести к перееданию, снижению метаболизма и многому другому, нажатие кнопки повтора наносит двойной урон. Вы уже прервали свой сон с помощью будильника, так что можете встать и поесть.«[Нажатие кнопки повтора может] отрицательно повлиять на ваши гормоны, включая фактор роста и кортизол, что неблагоприятно влияет на жир на животе», — говорят The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, и авторы The Nutrition Twins ‘Veggie Cure . «Не устанавливайте будильник, намереваясь повторять его время от времени. Установите будильник на некоторое время позже и вставайте, как только будильник сработает. Поначалу это может быть немного сложно, но вы оцените немного лишнего сна, как и ваша талия.«

Shutterstock

Кофе сам по себе не вреден для вашей талии, а кофеин может даже помочь вам больше тренироваться и сжечь несколько лишних калорий. «Но модный пуленепробиваемый кофе содержит очень мало питательных веществ и колоссальные 441 калорию, 80 процентов из которых составляют насыщенные жиры, закупоривающие артерии, — что, безусловно, плохо для вашей талии», — говорят The Nutrition Twins. «Хотя он рекомендуется вместо завтрака, он заменяет обычно богатую питательными веществами еду, которая содержит антиоксиданты, клетчатку и такие пищевые продукты, как овсянка, яйцо вкрутую и ягоды.Пуленепробиваемый кофе не содержит клетчатки или белка, и оба эти фактора являются главными рекомендациями в качестве части завтрака, обеспечивающего длительное чувство сытости ». Мы думаем, что эта кофейная тенденция столь же серьезна, как и недавнее возрождение резинки для волос.

Shutterstock

Just ew. Но выслушайте нас. «В то время как вам может нравиться пить газированные напитки для чего-нибудь сладкого и вы наслаждаетесь быстрым восприятием кофеина и сахара, газированные напитки полностью лишены питательных веществ. Кроме того, сахар и кофеин могут вызвать повышение уровня сахара с последующим сбоем, который отправляет вас в безумный поиск еды », — говорят The Nutrition Twins.«Это может привести к перееданию. Не говоря уже о том, что питьевая газировка натощак может вызвать проблемы с животом и раздражение, а также способствовать всему, от несварения желудка до язвы!»

Shutterstock

Мы понимаем — иногда мы слишком устаем, слишком ленивы и слишком голодны для чего-либо, кроме оставшейся пиццы или праздничного торта. «Но не делай этого!» — призывает ДеФацио. «Подумайте о том, как вы будете себя чувствовать весь день! Жир и соль из пиццы и сахар из торта — рецепты от вздутия живота, усталости, а также от взлетов и падений уровня сахара в крови.«

Shutterstock

Вы не хотите пренебрегать этим важным макроэлементом. «Легко получить на завтрак углеводы, такие как рогалики, круассаны и хлопья. Но белок является ключевым фактором насыщения и поддержания стабильного уровня сахара в крови в течение более длительных периодов времени», — говорит Хаим. «По сравнению с пищей с высоким содержанием углеводов, еда с высоким содержанием белка связана с уровнем сахара в крови в течение трех часов после приема пищи». Проверьте лучшие продукты для завтрака с высоким содержанием белка и оставьте свой первый прием пищи удовлетворительным!

Shutterstock

Белок — один из важнейших макроэлементов для наращивания мышечной массы и чувства сытости, но если вы переборщите с ним (0.45 граммов на фунт для мужчин и 0,35 грамма на фунт для женщин), дополнительный белок сохраняется в виде жира. Более того, исследования показали, что диета с высоким содержанием белка — как растительного, так и животного происхождения — связана с повышенным риском сердечной недостаточности.

Shutterstock

«Это влияет на вашу талию больше, чем думает большинство», — рассказывают The Nutrition Twins. «Все процессы в вашем теле происходят в воде — от помощи по вымыванию шлаков из толстой кишки до эффективного функционирования вашего метаболизма.Кроме того, недостаточное потребление воды быстро приводит к обезвоживанию, и даже небольшое обезвоживание немедленно влияет на уровень энергии; это приводит к необходимости большего количества сна и меньшей активности, что, в свою очередь, означает меньшее количество сжигаемых калорий, большую талию «и замедленный метаболизм.

Shutterstock

«Старшие поколения слышат такие слова, как« отруби »или« обезжиренный », и сразу же принимают их за здоровый выбор, — говорит Хаим. Подумайте еще раз: «Эти продукты, которые могут быть с высоким содержанием клетчатки, на самом деле обычно содержат обработанную муку с высоким содержанием сахара, а также могут быть с высоким содержанием натрия.Не дайте себя обмануть именем на прилавке пекарни или в меню. Читайте этикетки и всегда указывайте ингредиенты. «Рецепты форм для маффинов для контроля веса? Теперь это вкусные деликатесы с плоским животом, которым мы можем уступить.

Shutterstock

Есть молоко на завтрак? Большинство людей так делают. И в сочетании со всем сыром, йогуртом и другими молочными продуктами, которые мы обычно съедаем во время завтрака, это определенно не помогает нам оставаться стройными. «Откажитесь от молочных продуктов на завтрак, чтобы избежать вздутия живота и длительного набора веса, а также других проблем со здоровьем», — предлагает Хевер.«Поскольку от 65 до 90 процентов людей в мире не переносят лактозу, ваше тело, скорее всего, будет реагировать на молочные продукты воспалительным образом, вызывая увеличение живота». Попробуйте использовать молоко из конопли, миндаля, сои или кешью вместо молочного в своем смузи или миске для хлопьев.

Shutterstock

Но это же цельное зерно! Не так быстро. «Цельнозерновые продукты — это маркетинговый термин, который можно свободно применять к продуктам питания, если они содержат некоторое количество цельного зерна», — предупреждает Хаим. «Чаще всего пища может содержать цельнозерновые, но в дополнение к обычной пшеничной или белой муке.Эти продукты также должны иметь длительный срок хранения, поэтому в них накачаны консерванты, натрий и искусственные ароматизаторы, и им не хватает многих необходимых витаминов и минералов ». Прочтите этикетку и верните коробку, если вы заметили какое-либо из этих красных флажков. !

Катя Грейсингер / Unsplash

«Почему завтрак всегда ассоциируется с молочными продуктами, яйцами, хлебом, беконом, хлопьями и фруктами? А как насчет овощей? Их слишком часто исключают из утренней смеси, и это плохие новости для веса -сознательные потребители », — советует Лиз Вайс, магистр медицины, доктор медицинских наук по программе Meal Makeover Moms.«Овощи идеально подходят для здорового завтрака. Они от природы низкокалорийны, наполнены витаминами, минералами и антиоксидантами, и они богаты клетчаткой, которая сытно и сытно. Некоторые из моих любимых простых и ароматных способов Чтобы увеличить потребление овощей на завтрак: добавьте обжаренный шпинат и болгарский перец в омлеты; смешайте тыквенное пюре с блинами; добавьте капусту и огурцы в свой « зеленый » смузи; или делайте то, что делают европейцы, запекайте грибы и помидоры черри и подавайте их в качестве гарнира к любимому несладкому завтраку.»У тебя сейчас текут слюнки?

Shutterstock

«Когда вы едите одно и то же снова и снова, вам станет скучно. И тогда ваше время, проведенное за едой — одно из величайших удовольствий в жизни, — станет менее увлекательным», — говорит Скритчфилд. «Разнообразие — это изюминка жизни, и оно помогает убедиться, что вы также получаете множество питательных веществ. Мне нравится разрушать пищевые колеи с помощью нетрадиционных идей для завтрака, таких как тунец с авокадо или черная фасоль с яйцом на вершине».

Shutterstock

Если вы в затруднительном положении, вы можете сделать лучше, чем взять несколько грецких орехов из сумки и притвориться, что здоровый мозг и талия — это все, что вам нужно.«Орехи полезны и содержат витамины, минералы и полезные жиры, но не содержат углеводов», — говорят The Nutrition Twins. «Ваш мозг и мышцы нуждаются в углеводах в качестве топлива. Без углеводов вы будете чувствовать себя истощенным и как будто вам нужно вздремнуть. Вы также можете жаждать набора энергии и обратиться к первому, что найдете: сахару!»

Shutterstock

Вопреки тому, что вы думаете, не все продукты без глютена полезнее, чем их аналоги из пшеницы. Фактически, большинство безглютенового хлеба производится из очищенных зерен, повышающих уровень сахара в крови, белого риса и картофельной муки.Поэтому, если у вас глютеновая болезнь или чувствительность к глютену, выбирайте безглютеновый хлеб со смесью семян и, естественно, безглютеновых цельнозерновых продуктов, таких как амарант и просо.

Shutterstock

«Хотя это легко переносимое блюдо быстро дает вам доступ к белку на ходу, в большинстве вяленых продуктов содержится много натрия для сохранения мяса», — говорит Льюис. Да уж, фу. «Весь этот натрий вызывает задержку воды и вздутие живота, не говоря уже о долгосрочных последствиях высокого кровяного давления!»

Shutterstock

«Хотя они« в целом считаются безопасными », искусственные подсластители являются синтетическими и неестественными, имеют широко обсуждаемые и неизвестные отрицательные последствия для здоровья и намного слаще натурального сахара, что делает другие продукты менее сладкими по сравнению с ними», — Льюис объясняет.«Вместо этого используйте настоящий сахар, но в умеренных количествах».

Shutterstock

Утро. Грогги. Ленивый. О, эй, буханка двойного шоколадно-бананового хлеба. Перевод: Место, где вы храните еду, может испортить ваши цели в отношении здорового завтрака. «Вы когда-нибудь слышали о том, что вы не видите из виду? Что ж, вы не можете есть то, чего у вас нет, и у вас меньше шансов съесть их, если они не прямо перед вами», — делится Льюис. «Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок вместо нездоровых закусок. Еще лучше, предварительно нарежьте и подготовьте фрукты и овощи накануне вечером, чтобы вы могли взять их [из холодильника], когда выбегаете за дверь.«

Shutterstock

Да, это влияет на ваши цели в отношении здорового завтрака. «Исследования показали, что отсутствие даже всего одной ночи сна может действительно нанести ущерб работе гормонов аппетита; одна ночь плохого сна может заставить вас чувствовать себя голоднее, чем обычно, на следующее утро», — говорит Льюис. «Итак, убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и выключения электроники примерно за час до сна».

Shutterstock

Сухофрукты являются отличным богатым клетчаткой начинкой для овсянки и прекрасным дополнением к самодельным батончикам мюсли.Но поскольку фруктоза (сахар) во фруктах становится более концентрированной при сушке, небольшое количество имеет большое значение. Кроме того, многие компании добавляют в сухофрукты сахар. Так что, если вы хотите добавить сладости к своему завтраку, обязательно используйте легкую руку с сухофруктами или вместо них используйте свежие фрукты. Хотите еще совет, как приручить сладкоежка? Возьмите копию книги 14-дневная безсахарная диета сегодня. Он наполнен полезными продуктами, путеводителями по ресторанам, советами по приготовлению пищи, рецептами и многим другим.

Shutterstock

Любите ли вы сливочное или хрустящее, арахисовое масло — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которым вы можете наслаждаться после утреннего пота. Но даже хорошие продукты, такие как арахисовое масло, могут быть вредны для вас, если вы выберете неправильный. Обработанное арахисовое масло содержит добавленный сахар и нездоровые масла. Нежирное арахисовое масло также содержит добавленный сахар, чтобы восполнить потерю жира. Поэтому в следующий раз, когда вы захотите приготовить тост с PB или добавить ложку в свой смузи, не забудьте вместо этого использовать банку с натуральным арахисовым маслом.

Shutterstock

Что касается питания, не все протеиновые батончики и батончики мюсли одинаковы. Некоторые протеиновые батончики представляют собой не что иное, как шоколадные конфеты, особенно если они наполнены шоколадом и сахаром. Многие протеиновые батончики на самом деле могут содержать больше углеводов, чем макрос, подавляющий голод, поэтому вы можете остаться менее чем удовлетворенным после того, как съедите один. Придерживайтесь протеиновых батончиков с низким содержанием сахара и не более 13 граммов сахара и не менее 8 граммов белка.

Shutterstock

«Ты делаешь» — это фраза, за которой мы можем полностью отказаться, но, скорее всего, вы делаете овсяные хлопья слишком слащаво.«Многие клиенты приходят ко мне, хвастаясь своим выбором на завтрак из овсяных хлопьев. К моему ужасу, я часто узнаю, что это« коричневый сахар »или даже безобидно звучащий аромат, такой как« яблоки и корица », отбрасывает их привычки здорового питания», — говорит Хаим. «Ароматизированный овес может содержать до 20 граммов добавленного сахара и заставит вас жаждать сладкого в течение дня. Вместо этого сделайте свой собственный овес, добавьте свои собственные фрукты и контролируйте любой добавленный сахар или ароматизатор, который вы хотите добавить».

Shutterstock

Исследования показывают, что люди, страдающие ожирением, часто выбирают тарелки большего размера.Не забудьте попрактиковаться в контроле порций, выбирая порционные тарелки меньшего размера. И дело не только в том, насколько велика ваша тарелка, но и в том, как вы кладете в нее еду. На завтрак поставьте овощную карамболу спереди и в центре с нежирным белком и тостами по бокам.

Как приготовить здоровый завтрак для похудения

Культура / Бретт Стивенс / Райзер / Getty Images

Обильный завтрак может повысить вашу энергию и умственную концентрацию по утрам. Утренняя еда, богатая полезными жирами и белками, поможет вам почувствовать себя сытым и заряженным энергией во время повседневных дел.Но некоторые люди могут также попытаться снизить калорийность завтрака, чтобы достичь цели по снижению веса.

Но когда вы пытаетесь сократить количество калорий, как вам приготовить здоровый завтрак для похудения? Воспользуйтесь экономящими время советами по поводу завтрака и рекомендациями по питанию, разработанными специально для похудения. С советами экспертов легче начать свой день с вкусной диетической еды.

Сколько калорий на завтрак?

Некоторые из самых популярных продуктов для завтрака исключительно богаты жирами и калориями.Например, яйца, приготовленные на сливочном масле, колбасе, беконе, смузи с арахисовым маслом и даже овсянка с начинкой, могут существенно повысить общее потребление энергии, что затруднит похудание.

Но опять же, если вы сэкономите на калориях на завтрак и съедите небольшую закусочную или чашку кофе, вы, вероятно, проголодаетесь около 10 или 11 часов утра и направитесь к торговому автомату за нездоровой пищей, что приведет к здоровой диете для похудения. опасность. Так как же узнать, сколько съесть утром?

Определение количества калорий на завтрак

В идеальном завтраке для похудения нет волшебного количества калорий.Итак, когда вы видите статьи, посвященные завтракам с 300 калориями или завтракам с содержанием менее 500 калорий, это не значит, что 300 или 500 — это правильное количество калорий, которое нужно съесть утром. Число у всех разное.

Один из способов определить свои потребности — использовать сигналы голода и сытости. То есть ешьте продукты, которые помогают вам чувствовать себя удовлетворенным и наполненным энергией, и просто ешьте достаточно этих продуктов, чтобы чувствовать себя сытым.

Если вы хотите использовать целевое количество калорий, сначала определите общее количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы похудеть.Затем разделите калории на количество приемов пищи и перекусов, которые вы потребляете в течение дня. Этот проект, вероятно, потребует некоторых экспериментов. Нет правильного или неправильного ответа.

Примеры калорий на завтрак

Вот несколько примеров планов питания, основанных на разных предпочтениях, расписании и целях похудания.

Пример 1:

Цель Дженнифер — потреблять 1200 калорий в день, чтобы похудеть. Она предпочитает заниматься спортом после работы и рано ложиться спать, поэтому по ночам мало ест.Это означает, что она может набирать калории утром и днем.

• Завтрак: 400 калорий
• Обед: 400 калорий
• Перекус перед тренировкой: 200 калорий
• Перекус после тренировки: 200 калорий

Пример 2:

Цель Билла — потреблять 1800 калорий в день, чтобы похудеть. Он тренируется в обеденное время и предпочитает заниматься натощак. Но он обнаруживает, что очень голоден в часы после тренировки.Таким образом, его потребление калорий стабильно утром, но позволяет ему немного побаловать себя во второй половине дня и ранним вечером.

• Смузи для завтрака: 400 калорий
• Легкий перекус перед тренировкой: 100 калорий
• Обед после тренировки: 600 калорий
• Ужин: 600 калорий
• Перекус перед сном: 100 калорий

Пример 3:

Мэри — домохозяйка, и ее распорядок требует, чтобы она была активна с 7 часов утра.м. примерно до 22:00. Ей нужна стабильная энергия в течение дня, но для того, чтобы похудеть, ей необходимо потреблять около 1400 калорий в день.

• Завтрак: 300 калорий
• Закуска: 100 калорий
• Обед: 300 калорий
• Закуска: 100 калорий
• Ужин: 500 калорий
• Перекус после ужина: 100 калорий

Как видите, правильное количество калорий для здорового завтрака зависит от вашего образа жизни, графика активности и ваших личных предпочтений.

Здоровое питание для похудения Завтрак

Пришло время выбрать лучшие продукты для завтрака, которые помогут вам похудеть. Качество питания имеет значение при каждом приеме пищи, но особенно это важно утром, когда вы пытаетесь похудеть.

Эксперты по питанию обнаружили, что люди, которые выбирают по утрам крахмалистые или сладкие продукты, очень часто испытывают тягу к голоду и делают неправильный выбор еды в период с 10:00 до 12:00. временные рамки в результате.

Например, сколько раз вы хватали бублик или булочку на завтрак, только чтобы утром захотелось выпить кофе или газировку? Чтобы избежать этой очень распространенной ошибки, выбирайте качественные калории для утреннего приема пищи.

Найдите продукты, содержащие клетчатку и белок, потому что эти питательные вещества помогают вам дольше чувствовать сытость. Жирная пища также дает чувство удовлетворения и сытности, но она также может вызвать у вас чувство тяжести и усталости.

Обмен завтраками

Конечно, выбор качественных калорий не означает, что вы должны отказаться от любимой еды.Это просто означает, что вам нужно сделать несколько здоровых корректировок.

Бублики

Если вы любите рогалики, оставьте их в меню. Но выберите цельнозерновой рогалик и посыпьте его лососем и небольшим количеством сливочного сыра. Вы даже можете зачерпнуть серединку хлеба, чтобы уменьшить количество калорий и углеводов. Наслаждайтесь бубликом с горсткой низкокалорийной и сладкой малины, богатой клетчаткой.

Овсянка

Если вы любите овсянку, продолжайте ее есть! Но избегайте одноразовых пакетов из ароматизированной овсянки.Хотя они хороши для контроля порций, они часто содержат добавленный сахар. Вместо этого заранее приготовьте себе партию овсяных хлопьев или овсяных хлопьев.

Вы даже можете приготовить недельную порцию, хранить ее в холодильнике и приготовить в микроволновой печи в контейнерах на одну порцию. Посыпьте зерна свежей черникой, измельченным миндалем или даже нарезанным яблоком, чтобы получить желаемый пикантный вкус или сладость.

Бекон и яйца

Вы любитель бекона и яиц по утрам? Ты не одинок.Вам не обязательно отказываться от этой рутины, но, чтобы держать под контролем жир и калории, вы можете воспользоваться несколькими хитрыми советами по приготовлению пищи.

Например, приготовьте яйца в сковороде с антипригарным покрытием без добавления жира. Вы также можете смешать цельные яйца с яичным белком, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Бекон из индейки иногда (но не всегда) содержит меньше жира и калорий, чем традиционный свиной бекон. Или наслаждайтесь яйцами с ломтиком ветчины.

Зерновые

А что, если вы любитель каш? Многие злаки обеспечивают здоровую дозу полноценного питания, особенно те, которые сделаны из цельного зерна.Ключ в том, чтобы следить за контролем порций.

Отмерьте хлопья, помня, что разовая порция обычно составляет одну чашку. Затем добавьте молоко или альтернативу растительному молоку и закончите миску, не добавляя больше хлопьев, чтобы «израсходовать» оставшееся молоко.

Мифы о завтраке

Итак, теперь, когда вы знаете, что есть и в каком количестве, пришло время развенчать несколько мифов о здоровом завтраке для похудания. К сожалению, есть распространенные заблуждения о завтраке, которые могут легко подорвать вашу диету.Посмотрите, не попались ли вам какие-либо из этих модных (но ошибочных) заголовков.

• Завтрак — самый важный прием пищи в день. Нет! Все блюда имеют значение. Именно ваше общее питание в течение дня влияет на ваше здоровье и успех в похудании.
• Завтрак ускоряет метаболизм. Все мы сжигаем калории, когда едим, это явление называется термическим эффектом пищи. Нашему телу требуется энергия для обработки пищи. Но завтрак не оказывает большего влияния на ваш метаболизм, чем любой другой прием пищи.
• Пропуск завтрака может вызвать голод. Было бы логично, что прервать голодание утром полезно для вашего тела. Но ваше тело не перейдет в режим голодания, не будет удерживать жир и не замедлять метаболизм из-за того, что вы пропускаете прием пищи.

Многие люди, сидящие на диете, с большим успехом пропускают завтрак, вам просто нужно убедиться, что вы не перекусите позже утром из-за сильного голода.

Что можно и что нельзя делать с завтраком

Нужны еще несколько советов, чтобы не пропустить утренний прием пищи? Просмотрите этот список того, что можно и чего нельзя делать, чтобы убедиться, что завтрак повышает ваш потенциал для похудания.

Делать

• Следите за своими порциями

• Готовим заранее

• Приготовление низкокалорийных смузи

Dos

Подумайте об отмеривании порций: Легко потерять контроль над порциями по утрам, когда вы спешите к выходу. Некоторым людям может помочь в достижении их целей использование средств контроля порций. Старайтесь хранить мерные мерные ложки в коробках с хлопьями, орехами, семенами или овсом. Или держите цифровую шкалу на прилавке для измерения таких вещей, как сыр или мясо.

Готовьте еду заранее: Самый простой способ насладиться завтраком без стресса — это приготовить его в то время, когда вас не торопят, и готовить его каждое утро. Приготовьте овсянку, яйца вкрутую или что-нибудь другое. заранее приготовленные белковые продукты. Нарежьте фрукты и овощи и храните их в контейнерах для одной порции.

Сделайте умный смузи: Смузи могут стать отличным решением для завтрака, когда вы слишком заняты для полноценной еды сидя. Но смузи также могут быть огромными калорийными бомбами, если вы не измеряете ингредиенты (особенно полезные, но высококалорийные продукты, такие как миндаль или арахисовое масло).

Следите за тем, что вы добавляете в блендер. Выберите несколько полезных ингредиентов, например ягоды, темную зелень или овощи. Затем добавьте полезный жир, например столовую ложку семян чиа, льняного семени или миндаля, и, наконец, добавьте низкокалорийную жидкость. Вода — разумный выбор, но вы также можете использовать обезжиренное молоко или низкокалорийное миндальное молоко.

Ничего подобного

Пейте много жидких калорий: Сок — один из худших продуктов для похудения. Почему? Потому что он содержит много сахара и калорий и обеспечивает меньшую питательную ценность, чем цельные фрукты.Сок тоже может стоить дорого. Вместо этого наслаждайтесь ароматизированной водой, кофе или чаем за завтраком.

Чрезмерное использование сливок: Любите сливки в кофе? Многие из нас знают. Но мы часто наливаем ароматизированные сливки или жирные сливки в кофейную чашку, не отслеживая, сколько мы наливаем. В результате, если вы выпьете несколько чашек кофе, вы также можете добавить значительное количество калорий в свой ежедневный рацион. Всего.

Недооценивайте калорийность своей кофейни: Если ваш здоровый завтрак для похудения включает в себя поездку в Starbucks или другую кофейню, используйте онлайн-приложение или приложение для смартфона, чтобы подсчитать калории перед заказом.Некоторые кофейные напитки содержат больше калорий, чем полноценный прием пищи.

Рецепты и идеи завтрака для похудения

Если вам надоело есть одно и то же каждое утро, воспользуйтесь этим списком рецептов, чтобы придумать свежие идеи для здорового завтрака. Они могут помочь вам сэкономить время и калории по утрам.

Помните, что самое важное в приготовлении здорового завтрака для похудения — это то, как он вписывается в вашу полную программу похудения. Сбалансируйте количество калорий в течение дня, чтобы поддерживать свои цели и голод.

24 лучших завтрака для похудения

Вопрос: Какую пищу лучше всего есть утром для похудения?

Ответ: Белок. Множество последовательных исследований показывают, что завтрак с высоким содержанием белка, например, включающий несколько яиц и пару кусочков куриной колбасы, лучше завтрака с высоким содержанием углеводов, такого как большая миска хлопьев.

Это может показаться нелогичным, потому что яйца и сосиски не содержат калорий? Что ж, хотя на самом деле это правда, что продукты с высоким содержанием белка не всегда являются низкокалорийными продуктами, они содержат нутриентов, -плотность, что означает, что они предлагают много питательных веществ (клетчатка, антиоксиданты и т. Д.) Для калорий, которые в них содержатся.

Итак, если мы сравниваем яблоки с яблоками (или яйца с хлопьями), вот как это распадается.

Три больших яйца, сваренных вкрутую, содержат примерно 223 калории на 19 граммов белка.

Полтора чашки замороженных хлопьев содержат 240 калорий на 2 грамма протеина. Добавьте чашку обезжиренного молока, и вы увеличите это количество до 343 калорий и 10 граммов белка.

Плюс, помимо того, что вы чувствуете себя более сытым после еды, протеин может обеспечить полезные свойства, которые сохранятся еще долго после того, как завтрак закончился.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, потребляли меньше закусок с высоким содержанием жиров и сахара вечером по сравнению с теми, кто начинал свой день с еды с низким содержанием белка. Итак, по сути, протеин обладает выносливостью.

Другое недавнее исследование показало, что люди, завтракающие с высоким содержанием белка, лучше контролируют уровни глюкозы и инсулина, что может сдерживать тягу к еде и может снизить риск развития диабета.

Майк Руссел, доктор философии, консультант по питанию Men’s Health , предлагает употреблять около 30 граммов белка на завтрак из таких продуктов, как яйца, греческий йогурт или смузи.

Эти блюда помогут вам туда добраться. К тому же они очень вкусные. Это означает, что вам не нужно есть только яйца и куриную колбасу, чтобы поддерживать потерю веса.

И это особенно хорошо, потому что один ингредиент, который никогда не должен включать в себя завтрак, — это скука.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Сэндвич с яйцом и помидорами для завтрака с травами Майо

Если ваше первое человеческое взаимодействие в день связано с домофоном быстрого питания, у вас плохое начало. Вместо этого съешьте этот сэндвич из поваренной книги Men’s Health Человек, сковорода, план . Вы избежите жироуловителя, наберетесь клетчатки и даже до полудня съедите немного овощей.Иди ты.

Митч Мандель

Что вам понадобится:
1 столовая ложка майонеза
1 столовая ложка нарезанных свежих трав (базилик, розмарин, орегано и / или тимьян)
1 столовая ложка сливочного масла
1 цельнозерновой английский маффин, разрезанный
1 большое яйцо
1 большой кусок помидор толщиной 1/2 дюйма

Способ приготовления:
1. В небольшой миске смешайте майонез и травы. Отложите в сторону. В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне растопите половину масла. Добавьте 2 половинки английского маффина срезанной стороной вниз.Поджарьте до золотисто-коричневого цвета 2–4 минуты. Переложите маффин на тарелку и намажьте майонезом 1 половину маффина.
2. В ту же сковороду добавьте оставшееся масло и перемешайте, чтобы оно покрылось слоем. Добавьте яйцо и помидор на разные стороны сковороды. Приправить помидор солью и перцем. Готовьте яйцо по своему вкусу, примерно по 1 минуте с каждой стороны для более легкого, 2 минуты для более твердого. Переверните помидор, когда переворачиваете яйцо. На маффин с майонезом добавить помидор и яйцо. Закройте бутерброд. Чау. Корма 1.

Питание на порцию: 412 калорий, 13 г белка, 28 г углеводов (5 г клетчатки), 29 г жира

2.Миндаль, черника, корица Гранола на сковороде

Назовем гранолу тем, чем она является на самом деле: прославленными хлопьями для завтрака. Тем не менее, в миске Frosted Flake нет орехов, фруктов и семян льна, как в рецепте A Man, A Pan, A Plan . Извини, Тони. Подавайте это с горкой греческого йогурта, чтобы достичь желаемого уровня белка.

Митч Мандель

Что вам понадобится:
2 столовые ложки масла
2 столовые ложки меда
2 столовые ложки семян льна
2 столовые ложки сушеной черники
1 стакан старомодного овса
1/4 стакана нарезанного миндаля
1/2 чайной ложки молотой корицы

Как приготовить Это:
1.В большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне растопите сливочное масло. Добавьте мед и хорошо перемешайте. Добавьте семена льна и чернику и готовьте, часто помешивая, до появления аромата в течение 2–3 минут. Добавьте овес, миндаль и корицу и готовьте, непрерывно помешивая, пока миндаль не станет золотисто-коричневым, а смесь не станет слегка липкой, еще 2–3 минуты.
2. Выложите мюсли на лист алюминиевой фольги и дайте остыть. Храните в контейнере с крышкой или подавайте с простым или ванильным греческим йогуртом. Корма 4.

Питание на порцию (без йогурта): 214 калорий, 5 г белка, 27 г углеводов (4 г клетчатки), 10 г жиров

3. Лимонно-чернично-банановые блины

Хороший блин должен быть одинаково сердечным и воздушным. . Вот тут-то и вступает в дело рикотта, стабилизатор мира молочных продуктов. Его кремообразный творог смягчает войлок, предотвращая ужасный синдром слабой лепешки. Любите этот рецепт? Угадай, что? Это из Человек, Пан, План тоже. (Последний продукт, обещаю.)

Что вам понадобится: |
1 стакан рикотты
2 столовые ложки сахара
3 яйца, белок и желтки отделены
Цедра 1 лимона
2 столовые ложки топленого масла, плюс еще для чистки
7 столовых ложек муки
1 стакан черники, слегка протертой
1 банан, нарезанный
Кленовый сироп , для сервировки (необязательно)

Способ приготовления:
1. В большой миске смешайте рикотту, сахар, яичные желтки и цедру лимона. Постепенно добавьте 2 столовые ложки топленого масла, а затем муку. Смешайте до однородного состояния.
2. В средней миске взбивайте яичные белки, пока все пузырьки не исчезнут. Добавьте в большую миску яичные белки и чернику и хорошо перемешайте.
3. Смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием сливочным маслом и нагрейте на среднем огне. Работая порциями, добавьте в сковороду большую ложку теста. Готовьте до золотистого цвета, по 2 минуты с каждой стороны. Подавайте сразу же, при желании посыпав ломтиками банана и сиропом. Делается от 10 до 14 небольших блинов. Корма 4.

Питание на порцию: 360 калорий, 14 г белка, 31 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жира

4.Свекольные оладьи с копченым лососем

Поздравляем, вы только что нашли лучший рецепт бранча в этом списке. Кроме того, это самый грязный вариант из-за того, что вам придется работать со свеклой. Мол, ваша раковина будет выглядеть так, как будто Патрик Бейтман зашел в гости. Извиняюсь за не очень аппетитный образ. Просто не подпускайте гостей к кухне.

Митч Мандель

Что вам понадобится:
3 больших свеклы, промытых и нарезанных грубой стороной терки
1 яйцо
4 чайные ложки кукурузного крахмала плюс дополнительно
1/4 стакана рапсового масла
1/4 стакана сметаны
4 унции копченый лосось
2 столовые ложки нарезанного укропа
1/4 мелкой красной луковицы, измельченной
1 столовая ложка каперсов
1/2 лимона, нарезанного 4 дольками

Способ приготовления:
1.Используя бумажные полотенца, отожмите свеклу как можно больше влаги. В большой миске смешайте свеклу, яйцо и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте, добавляя больше кукурузного крахмала по 1/2 чайной ложки за раз, пока смесь не станет слегка влажной.
2. В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте масло на среднем огне. Когда масло начнет мерцать, добавьте небольшую кучку измельченной свеклы и надавите лопаткой, пока оладий не станет размером с ладонь. Приправить небольшой щепоткой соли и перца и варить до хрустящей корочки 1-2 минуты.Переверните и повторите. Работайте партиями, пока вся свекла не исчезнет. Переложите на тарелку, застеленную бумажными полотенцами, чтобы слить.
3. Переложить оладьи на тарелки и посыпать сметаной, лососем, укропом, красным луком и каперсами. Подавать с дольками лимона. Корма 2.

Питание на порцию: 619 калорий, 41 г белка, 20 г углеводов (4 г клетчатки), 42 г жира

5. Migas

Нравится ли вам завтрак? Тебе нравится начо? Тогда поприветствуйте эти завтраки начо утром.Они хрустящие. Они нервные. Они дрянные. И они отлично подходят для того, чтобы использовать коктейль с чипсами из тортильи, оставшийся на дне пакета.

Что вам понадобится:
1 столовая ложка рапсового масла
1/4 нарезанного среднего белого лука (около 1/2 стакана)
1 стакан слегка измельченных чипсов тортильи
3 больших яйца
2 столовые ложки тертого сыра (перец джек или чеддер )
1/2 авокадо, нарезанного кубиками
Листья 2 или 3 стеблей кинзы
Острый соус, по вкусу

Способ приготовления:
1. В большой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло канолы на среднем огне.Добавьте лук и готовьте, периодически помешивая, до полупрозрачности, 2-3 минуты. Добавьте чипсы и нагрейте до появления аромата около 2 минут. Затем разбейте яйца, убавьте огонь до среднего и готовьте, постоянно помешивая, 1-2 минуты, пока яйца не застынут.
2. Переложите мигас на большую тарелку и полейте сыром, авокадо, кинзой и острым соусом. Корма 1.

Питание на порцию: 659 калорий, 25 белков, 28 г углеводов (7 г клетчатки), 50 г жиров

6.Омлет с белыми грибами и козьим сыром

Неторопливым утром просите чего-нибудь более грандиозного, чем яичница-болтунья и кетчуп из бутылочек. В этом рецепте используются мясные грибы, сливочный козий сыр и свежемолотые травы, чтобы сделать яйца приподнятыми. О, теперь тебе интересно.

Митч Мандель

Что вам понадобится:
2 столовые ложки сушеных белых грибов
3 больших яйца
1 столовая ложка сливочного масла
1 унция раскрошенного козьего сыра
1 столовая ложка измельченной петрушки для сервировки

Как приготовить:
1.В средней миске залейте грибы водой и дайте им впитаться до регидратации, по крайней мере, на 30 минут. Грибы хорошо промыть и нашинковать. Процедите грибную жидкость через кофейный фильтр в небольшую миску. Отложите в сторону.
2. В средней миске энергично взбейте яйца с 1 чайной ложкой оставшейся грибной жидкости, а также по щепотке соли и перца.
3. В большой сковороде с антипригарным покрытием растопите масло на среднем огне. Добавьте яйца и варите, не трогая, 3-4 минуты, пока они не застынут.
4. Начиная с одной трети пути, сделайте линию, используя все грибы и козий сыр. Лопаткой сложите края яиц над грибами и сыром. Затем перенесите сковороду на сервировочную тарелку и используйте лопатку, чтобы аккуратно направить омлет на тарелку, продолжая скатывать омлет так, чтобы он находился на тарелке в форме трубочки. Сверху выложите петрушку. Корма 1.

Питание на порцию: 485 калорий, 31 г белка, 10 г углеводов (3 г клетчатки), 35 г жира

7.Supergreens Anytime Frittata

Темная листовая зелень — люди Икс в питании. Их сверхспособности включают в себя помощь вам дольше чувствовать сытость, борьбу со смертельными заболеваниями и даже борьбу с высоким кровяным давлением. Используйте эту яичную сырную выпечку для завтрака в качестве идеального сосуда для доставки. Росомаха любит этот рецепт.

Что вам понадобится:
1 дюжина яиц
1 столовая ложка оливкового масла
2 стакана крупно нарезанной брокколи
2 стакана крупно нарезанной капусты
2 стакана шпината
1/2 стакана тертого пармезана
Паприка, по вкусу

Как приготовить Сделать это:
1.Разогрейте духовку до 350 ° F. В средней миске взбейте яйца с 2 большими щепотками соли и перца. Отложите в сторону.
2. В большой, пригодной для духовки сковороде с антипригарным покрытием разогрейте оливковое масло. Добавьте брокколи, капусту и шпинат. Готовьте, периодически помешивая, примерно 5 минут, пока не завянет.
3. Уменьшите огонь до минимума и добавьте яйца. Взбейте сковороду так, чтобы яйца лежали ровным слоем. Готовьте, пока края яиц не начнут застывать, 1-2 минуты. Сверху выложите сыр и поставьте противень в духовку. Выпекайте, пока яйца полностью не застынут, а сыр не расплавится, примерно 10 минут.
4. Используя прихватку для духовки, достаньте противень из духовки. Дайте фриттате остыть в течение 5 минут, прежде чем переложить на разделочную доску и нарезать ломтиками. Кормление 4.

Питание на порцию: 317 калорий, 25 г белка, 7 г углеводов (2 г клетчатки), 21 г жира

8. Huevos Rancheros с сальсой из черной фасоли и авокадо

Люди склонны к развлечению. huevos, когда они в меню ресторана. Заслуженно, потому что это a-maz-ing . За исключением того, что не так уж и сложно надеть их, сидя за обеденным столом.Уделите 10 минут, чтобы приготовить это. Есть. Бред. Рассмотрите возможность открытия собственного ресторана.

Митч Мандель

Что вам понадобится:
1/2 стакана консервированных черных бобов, промытых и высушенных
1/2 авокадо, нарезанного кубиками
1/4 небольшого красного лука, измельченного
Сок из 1/4 лайма
1 столовая ложка нарезанной кинзы
1 столовая ложка рапсовое масло
2 маленькие (6-дюймовые) мучные лепешки
2 яйца

Способ приготовления:
1. В средней миске смешайте черную фасоль, авокадо, лук, сок лайма и кинзу.Приправить по вкусу солью и перцем.
2. В небольшой сковороде с антипригарным покрытием нагрейте рапсовое масло на среднем уровне. Когда масло начнет мерцать, сложите лепешки друг на друга. Готовьте, пока верхняя тортилья не станет слоистой, 15–30 секунд. Щипцами переверните стопку, а затем переверните верхнюю маисовую лепешку. Повторите еще 4 раза, пока лепешки со всех сторон не будут приготовлены. Переложите лепешки на сервировочную тарелку.
3. Установите средний или слабый огонь на сковороду. Осторожно расколоть яйца, накрыть сковороду крышкой и варить 2–4 минуты, пока белки не станут твердыми.Выложите яйца на лепешки и полейте сальсой. Ешьте вилкой и ножом. Корма 1.

Питание на порцию: 671 калория, 26 г белка, 60 г углеводов (13 г клетчатки), 39 г жира

9. Яйца в Аиде

Может быть, вы слышали о яйцах в чистилище, тоже известная как шакшука, то есть яйца, запеченные в томатном соусе? Дальнейшая судьба этого блюда. Войдите в ад.

Что вам понадобится:
1 чайная ложка рапсового масла
2 зубчика чеснока, измельченный
1/2 среднего лука, нарезанный
1 красный болгарский перец, нарезанный
1 фунт острой куриной колбасы без оболочки
1 банка (24 унции) томатный соус
4 яйца
Измельченные хлопья красного перца, по вкусу
2 столовые ложки нарезанного базилика
2 кармана из цельной пшеницы, разрезанные пополам, подогретые, для сервировки

Способ приготовления:
1.В большую антипригарную или чугунную сковороду добавьте рапсовое масло, чеснок и лук. Увеличьте огонь до среднего и готовьте, периодически помешивая, пока чеснок не станет ароматным, 2–3 минуты. Добавьте болгарский перец и готовьте, часто помешивая, пока лук не станет полупрозрачным, 2–3 минуты.
2. Добавьте куриную колбасу и готовьте, периодически помешивая, до коричневого цвета в течение 5–7 минут. Влейте томатный соус и установите умеренно слабый огонь.
3. Используя тыльную сторону сервировочной ложки, сделайте 4 неглубоких «чашки» в соусе.В каждую чашку аккуратно разбейте яйцо. Накройте сковороду крышкой и тушите около 10 минут, пока белки не станут готовыми.
4. Подавать с измельченными хлопьями красного перца, базиликом и лепешками. Кормление 4.

Питание на порцию: 402 калории, 31 г белка, 36 г углеводов (6 г клетчатки), 16 г жира

10. Колбаса, чеснок и зелень с всмятку

Крышки сковородок — это гораздо больше, чем просто выпадать из кухонных шкафов.Например, в этом рецепте установка крышки на сковороду помогает твердому брокколи-рабе быстро стать нежным, создавая жаркую среду для приготовления на пару. Ура, крышки!

Что вам понадобится:
4 яйца
1 столовая ложка оливкового масла
3 измельченных зубчика чеснока
1 мелко нарезанная луковица
1/2 чайной ложки тмина
1 фунт куриной колбасы без оболочки
4 стакана нарезанной брокколини или брокколи rabe
2 чашки молодого шпината

Способ приготовления:
1. Доведите до кипения небольшую кастрюлю, наполненную кипящей водой.Установите средний огонь. Когда вода закипит, осторожно добавьте яйца. Готовьте, слегка покатывая ложкой, примерно 8 минут, пока не закипит. С помощью шумовки выньте яйца и переложите в миску, чтобы они остыли.
2. В большую сковороду добавьте масло, чеснок и лук. Установите средний огонь. Готовьте лук до полупрозрачности 3-5 минут. Добавьте тмин и колбасу и готовьте до золотистого цвета 7–10 минут. Добавьте зелень, закройте сковороду крышкой и готовьте, периодически помешивая, до полного увядания в течение 3-5 минут.
3. По мере увядания зелени аккуратно очистить яйца. Переложите содержимое сковороды на 2 сервировочные тарелки и положите сверху по 2 яйца, разрезанных пополам. Корма 2.

Питание на порцию: 584 калории, 54 г белка, 13 г углеводов (4 г клетчатки), 35 г жиров

11. Салат на завтрак

Салат на завтрак — почему бы и нет? Яйца, бекон и авокадо объединяют усилия в этом насыщенном питательными веществами дневном закуске.

Пол Кита

Что вам понадобится:
Сок из 5 помидоров
2 измельченных лука-шалот
1 столовая ложка дижонской горчицы
1/3 стакана красного винного уксуса
½ стакана майонеза
1 стакан сметаны
1 стакан оливкового масла первого холодного отжима
6 помидоров черри , разрезанный пополам
1 столовая ложка нарезанного чеснока
1 чашка нарезанного вареного бекона (около ½ фунта.)
2 сердца ромэна, нарезанные
¼ большого красного лука, тонко нарезанные
1 сваренное вкрутую яйцо, разрезанное на четвертинки
½ авокадо, нарезанное ломтиками

Как приготовить:
1. Приготовить заправку. В большой миске взбейте томатный сок, лук-шалот, горчицу, щепотку соли, красный винный уксус, майонез, сметану и свежемолотый черный перец по вкусу. После смешивания медленно добавьте оливковое масло. Охладите до готовности. (Заправка составляет около 1 литра, и ее можно хранить в холодильнике до 2 недель.)
2. В большой миске перемешайте помидоры черри, чеснок, бекон, ромэн, лук и 4 столовые ложки зарезервированной заправки. Сверху выложите яйцо, авокадо и дополнительный черный перец. На 4 порции.

12.

Santa Fe Breakfast Burrito

«Без белка парни могут быстро потерять мышечную массу», — говорит Уильям Дж. Эванс, доктор философии, профессор гериатрии, физиологии и питания в Университете Арканзаса. Это блюдо полно этого.

Что вам понадобится:
2 яйца
1 стакан замороженных овощей Санта-Фе (черная фасоль, перец и кукуруза)
1 мучная лепешка
1/2 стакана тертого сыра Чеддер
1/4 стакана сальсы

Как Способ приготовления:
Смешайте яйца и овощи и выложите смесь на тарелку, покрытую антипригарным спреем.Готовьте в микроволновой печи в течение 1 минуты, перемешайте вилкой и снова в микроволновой печи, пока яйца не будут приготовлены, а овощи не станут теплыми. Наложите на мучную лепешку, посыпьте тертым сыром Чеддер и сальсой, сложите и ешьте. Корма 1

На буррито: 530 калорий, 36 г белка, 53 г углеводов (6 клетчатки), 18 г жира

13. Черно-вишневый коктейль и овсяная каша с арахисовым маслом

Мужчины, которые хотя бы ели Согласно 5-летнему исследованию 86 000 врачей, одна порция цельнозерновых злаков (например, овсянки) в день имела самый низкий риск смерти от любой причины, включая сердечные заболевания.Вишня и клубника являются естественными источниками салицилатов — активного ингредиента аспирина, что делает их идеальными для снятия стрессовых утренних головных болей.

Что вам понадобится:
1 стакан вишневого сока
1 стакан замороженной клубники
1 стакан замороженной несладкой вишни
2 столовые ложки протеинового порошка
2/3 стакана овсянки
1 столовая ложка арахисового масла
1/2 стакана молока

Как Способ приготовления:
Смешайте вишневый сок, замороженные фрукты и протеиновый порошок до получения однородной массы. Готовьте овсяные хлопья в микроволновой печи в соответствии с инструкциями на упаковке.Добавьте арахисовое масло и молоко. Делает 1 коктейль.

На порцию: 600 калорий, 27 г белка, 100 г углеводов, 11 г жиров, 10 г клетчатки

14. Белковые овсяные хлопья на ночь

Это идеальный минутный прием пищи для тех, кто занимается утренними тренировками.

Что вам понадобится:
½ стакана старомодных овсяных хлопьев
½ стакана молока
2 столовые ложки порошка шоколадного протеина
1 нарезанный банан
½ стакана черники

Как приготовить:
В банке или миске перемешайте вместе овсяные хлопья, молоко и протеиновый порошок.Накрыть крышкой и поставить в холодильник на ночь. Утром просто снимите крышку и нагрейте овес в микроволновке в течение 1 минуты. Добавьте фрукты и наслаждайтесь. Feeds 1

На порцию: 432 калории, 22 г белка, 72 г углеводов (9 г клетчатки), 9 г жира

15. Пикантные крупы для завтрака

Если вы хотите начать свой день с яиц, вы откажетесь от желтков. крупа.

Что вам понадобится:
2 столовые ложки мелко нарезанного лука-шалота
½ стакана куриного бульона с низким содержанием натрия
1 пакет (1 унция) крупы быстрого приготовления
2 больших яйца
1 редис, тонко нарезанный
½ авокадо, тонко нарезанный

Как Приготовить:
В сковороде на среднем разогреть 1 ч. л. масла.Добавить лук-шалот и варить до мягкости 2 минуты. Добавьте бульон; кипятить. В миске размешать бульон и крупу до загустения. Приготовьте яйца на сковороде с 1 ч.л. масла. Сверху посыпьте крупу яйцом, редисом и авокадо. Feeds 1

В порции: 466 калорий, 18 г белка, 34 г углеводов (6 г клетчатки), 30 г жира

16. Cheesy Breakfast Roll-Up

Этот ролл-энд-гоу очень легко приготовить и опирается на клейкий сыр эдам, чтобы связать вместе все товары.

Что вам понадобится:
1 чайная ложка рапсового масла
4 нарезанных помидора черри
1 столовая ложка нарезанного красного лука
1/2 халапеньо, измельченного
1 мелкий зубчик чеснока, измельченный
2 яйца
1 цельнозерновая лепешка
1 горсть сыра эдам

Способ приготовления:
В маленькой сковороде разогрейте масло на среднем огне.Добавьте помидоры, лук, халапеньо, чеснок и щепотку соли. Перемешайте до образования покрытия и шипите, пока не станет мягким, около 2 минут. Затем добавьте яйца, хорошо перемешайте, чтобы желток разбился, и варите, пока не перемешается, еще около 2 минут. Добавьте сыр, перемешайте, чтобы он слегка растаял, и добавьте к лепешке. Сверните и ешьте.

На порцию: 435 калорий, 28 г белка, 25 г углеводов (9 г клетчатки), 17 г жира

17. Лосось на тосте

На 2 части тоста из цельнозерновой муки, намазанных 2 столовыми ложками сливочного сыра, разделите 2 унции копченый лосось, 1 столовая ложка каперсов, немного свежего укропа, немного тонко нарезанного красного лука и свежий лимонный сок.Ешьте со спелой грушей среднего размера.

551 калория, 45 г белка, 55 г углеводов (10 г клетчатки), 19 г жира

18. Berry Bowl

Верхние 1 1/2 стакана простого 2% греческого йогурта с 1/4 стакана каждого из следующих ингредиентов: черника , малина, нарезанная клубника, ежевика, несоленые жареные в сухом виде очищенные фисташки и несладкие кокосовые хлопья.

621 калория, 37 г белка, 43 г углеводов (11 г клетчатки), 36 г жира

19. Хеш из индейки

В 1 столовой ложке оливкового масла, шипите 4 унции мелко нарезанной грудки индейки и 1 крупно нарезанный остаток картофеля с 1 / 4 рубленого лука, 1 небольшой нарезанный цуккини и 1 стакан измельченной брюссельской капусты.Съешьте этот хэш с большим количеством острого соуса.

640 калорий, 47 г белка, 81 г углеводов (10 г клетчатки), 16 г жира

20. Бермудские острова

Жареная треска на 4 унции с 2 столовыми ложками подогретой сальсы и 1 крупно нарезанной крупной жареной картофелиной-краснокожей. Подавать с 1/4 нарезанным авокадо и яйцом вкрутую. Откажитесь от традиционных бананов.

579 калорий, 36 г белка, 75 г углеводов (10 г клетчатки), 16 г жира

21. Яичная болтунья со сладким картофелем

Если вы можете взбить яичницу, вы можете взбить яичницу во время жарки сладкого картофеля .

Мужское здоровье

Что вам понадобится:
8 унций нарезанного кубиками сладкого картофеля
1/2 стакана нарезанного лука
2 чайные ложки нарезанного свежего розмарина
Кулинарный спрей
4 больших яйца
4 больших яичных белка
2 столовые ложки нарезанного свежего чеснока

Как приготовить :
1. Разогрейте духовку до 425 ° F. На противне перемешайте сладкий картофель, лук, розмарин, по 1/4 чайной ложки соли и перца. Слегка смажьте овощи кулинарным спреем, затем запекайте до готовности около 20 минут.
2. Тем временем в небольшой миске взбейте яйца и яичные белки и приправьте щепоткой соли и перца. Смажьте большую сковороду кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить яйца и варить, часто помешивая, 3-4 минуты, пока не станет взбитой. Посыпьте яйца, картофель и лук чесноком. Корма 1

571 калория, 44 г белка, 52 г углеводов (9 г клетчатки), 20 г жира

22. Яйца Бенедикт Флорентийский с лососем

Необычно? Может быть. Удовлетворяет? Полностью.

Что вам понадобится:
1/2 стакана шпината
1 большое яйцо
1 яичный желток
1 1/2 чайной ложки лимонного сока
Щепотка кайенского молотого
2 унции растопленного сливочного масла
1 половина поджаренного английского маффина
3 унция запеченного лосося, хлопья

Способ приготовления:
1. Нагрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте шпинат и щепотку соли. Накрыть крышкой и варить, время от времени помешивая, примерно 5 минут, пока не завянет. Переложите в миску, застеленную бумажным полотенцем, и накройте, чтобы согреться.
2. Для яйца пашот в широкой кастрюле доведите до кипения на 3–4 дюйма воды.Добавьте 1/2 чайной ложки соли и убавьте огонь. Осторожно бросьте яйцо в воду и тушите на медленном огне, пока белок не застынет, 4-7 минут. Вынуть яйцо шумовкой и слить на бумажное полотенце.
3. Для голландского соуса в блендере добавить яичный желток, лимонный сок, большую щепотку соли и кайенский перец. При работающем блендере постепенно добавляйте масло и взбивайте до образования эмульсии.
4. Добавьте шпинат в маффин, а затем посыпьте лососем, яйцом-пашот и голландской пастой.

722 калории, 29 г белка, 15 г углеводов (1 г клетчатки), 61 г жира

23.PB Protein Overnight Oatmeal

Никогда не недооценивайте силу добавления мерной ложки протеинового порошка к чему-либо, кроме коктейля, особенно к овсянке.

Что вам понадобится:
1/2 стакана овсяных хлопьев
2 столовые ложки арахисового масла
1 мерная ложка (35 г) шоколадного протеинового порошка
1/2 нарезанного банана
1 столовая ложка изюма
1 столовая ложка нарезанных грецких орехов

Как приготовить Приготовить:
1. В небольшой кастрюле на среднем огне добавьте овес, щепотку соли и 1 1/3 стакана воды. Доведите до кипения, а затем снимите сковороду с огня.Добавьте арахисовое масло. Накройте крышкой, охладите и дайте овсяным хлопьям впитаться на ночь.
2. Утром добавьте протеиновый порошок. Нагрейте овсянку на среднем или слабом огне в течение 5 минут, пару раз помешивая, пока не прогреется. Переложите в миски, затем добавьте банан, изюм и грецкие орехи. Корма 3

740 калорий, 42 г белка, 84 г углеводов (13 г клетчатки), 28 г жира

24. Berry Bowl

В этом завтраке на основе йогурта много белка, но также много клетчатки и антиоксидантов, которые помогут вам оставайтесь сытыми и, возможно, даже отбивайтесь от болезней.

Что вам понадобится:
1 1/2 стакана простого 2% греческого йогурта
1/4 стакана черники
1/4 стакана малины
1/4 стакана нарезанной клубники
1/4 стакана ежевики
1/4 стакана несоленого обжаренные в сухом виде очищенные фисташки
1/4 стакана несладких кокосовых стружек

Как приготовить:
Выложите йогурт ложкой в ​​миски, затем положите сверху ягоды, фисташки и кокос. Корм 3

621 калория, 37 г протеина, 43 г углеводов (11 г клетчатки), 36 г жира

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Самый приятный завтрак для похудения

Наши клиенты всегда спрашивают нас, какой завтрак для похудения больше всего нравится. Безусловно, мы заметили, что есть один завтрак, который выделяется больше всего, когда дело доходит до того, что нашим клиентам (и нам тоже!) В течение нескольких часов удается накормить и поддерживать высокий уровень энергии. Что нас больше всего поражает, так это то, что обычно клиенты, которые переходят с завтрака с 600 калориями на этот завтрак, не могут поверить, насколько сытно они себя чувствуют, когда едят этот завтрак с 300 калориями — и у нас даже были некоторые из этих клиентов. говорят, что они не могли закончить этот завтрак! 🙂 И это так просто.

Pssst … в те дни, когда они не могут получить самый удовлетворительный завтрак для похудения, второе место по сытости, энергии и потере веса занимают эти два завтрака: 2-х минутные мюсли с вишневым овсяным хлопком и наши апельсиновые и банановые бодрящие быстрые. Овсяные мюсли

Поприветствуйте Simple Eggs & Grains with Berries!

Хотите знать, почему этот завтрак поддерживает нас и наших клиентов в течение всего дня, чтобы мы не чувствовали необходимости уступать каждому пристрастию или прихоти в еде, которая нас поражает?

В нем есть выигрышная комбинация — это хорошее сочетание углеводов (для питания нашего мозга и наших тренировок) и белка (для сытости).И такое питание — одна из наших любимых вещей, которым мы учим наших клиентов, когда дело доходит до выбора здорового завтрака для похудения, потому что нам нравится смотреть, как они наслаждаются тем, что они едят, и видеть потрясающие результаты!

Ниже приведены наши основные советы по завтраку для длительного и удовлетворительного прилива энергии. (Пожалуйста, поделитесь этой ссылкой https://nutritiontwins.com/the-most-satisfying-weight-loss-breakfast/ с другом, если вы думаете, что он или ей нужны эти советы):

Завтрак должен включать в себя:
• Белок (например, яйца или греческий йогурт), чтобы сохранять чувство сытости и поддерживать стабильный уровень сахара в крови (в идеале 15 граммов или 20, меньше этого, и вы будете голодны. слишком рано) в сочетании с:
• Углеводы с высоким содержанием клетчатки для подпитки вашего мозга и ваших мышц.Выбирая богатые клетчаткой углеводы, такие как фрукты, овсянка или киноа, вы предотвратите скачки энергии и последующие сбои, которые не только приводят к истощению, но и вызывают тягу к сахару, поскольку мозг ищет как можно быстрее восстановить силы — САХАР ! (Вам не нужно много углеводов — обычно достаточно полстакана вареных хлопьев!)

• И… не останавливайтесь только на завтраке — используйте наши рекомендации по снижению веса, долгосрочные энергетические рекомендации (см. Выше) для всех ваших блюд и закусок (только меньшими порциями — и добавьте немного овощей!), Чтобы сохранить вы чувствуете удовлетворение и предотвращаете голод, переедание и тягу к еде.

Теперь лучший завтрак для похудения №1…

Яичница на цельнозерновом тосте (или с 3/4 стакана приготовленной овсянки) и ягодах! Это так просто!

Возможно, это не должно вызывать удивления, учитывая, что исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что, когда испытуемые ели на завтрак яйца (по сравнению с завтраком из хлопьев или круассанов с равной калорийностью), они потребляли на 438 калорий меньше в течение всего дня. . Исследования показали, что завтрак, включающий яйца, может помочь контролировать чувство голода на 24 часа — уууу!

Простые яйца и злаки с ягодами

Примечание. Обычно наши клиенты используют одно целое яйцо и несколько яичных белков, поскольку белки содержат больше белка, но меньше калорий, поэтому они насыщают вас очень небольшим количеством калорий.Мы не любим отказываться от желтков и рекомендуем их, потому что именно в желтках вы найдете все полезные питательные вещества, такие как витамин D, омега, витамин B12 и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают бороться с дегенерацией желтого пятна и т. Д., поэтому мы даем им лучшее из обоих миров. 🙂

Состав:

2 ломтика тоста из цельнозерновой муки (можно заменить 3/4 стакана приготовленной овсянки или киноа)

1 яйцо плюс 3 яичных белка *

Овощи, любые (необязательно, но мы настоятельно рекомендуем — они повышают содержание клетчатки, антиоксидантов и делают его еще более удовлетворительным)

Масло в аэрозольной банке

1 стакан ягод

* Вы можете заменить 6 яичных белков целым яйцом, если вам нужно много еды, чтобы чувствовать себя сытым.Белка будет больше, а калорий немного меньше, просто имейте в виду, что вы упустите полезные питательные вещества в желтках, упомянутых выше.

Направление:

На плите: сбрызнуть сковороду маслом, добавить овощи и перемешать, пока они не станут мягкими. Добавить яйцо и омлет. Тем временем поджарить хлеб и, когда яйца будут приготовлены, выложить на хлеб. Есть ягоды на стороне! Ням!

В микроволновке: Примечание — это не для всех. Мы понимаем, что некоторые люди предпочитают не готовить яйца в микроволновой печи, в то время как другим нравится, когда они готовы к работе менее чем за 3 минуты.Просто взбейте яйца с выбранными специями в миске, подходящей для микроволновой печи, до однородного состояния. Поставьте в микроволновую печь на 45 секунд. Затем перемешайте. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца почти не застынут, на 30–45 секунд дольше. Это может отличаться в зависимости от вашей микроволновой печи. Сразу подавайте с тостами.

Пищевая ценность:

Завтрак с 2 ломтиками цельнозернового хлеба, используя 1 яйцо, 3 яичных белка, 1 стакан клубники 303 калорий, 38 г углеводов, 6 г жиров, 23 г белка, 2 г насыщенных жиров, 7 г клетчатки

Завтрак с 2 ломтиками цельнозернового хлеба, используя 6 яичных белков, 1 стакан клубники 294 калорий, 39 г углеводов, 2 г жиров, 28 г белка, 1 г насыщенных жиров, 7 г клетчатки

Чтобы получить БЕСПЛАТНОЕ руководство, которое поможет вам похудеть, не полагаясь на силу воли, нажмите здесь!

Чувство сытости и удовлетворения в течение дня — это один из способов, с помощью которого наши клиенты могут достичь своих целей по снижению веса, не обескураживая себя и не полагаясь на силу воли.Хотите узнать еще 3 секрета похудения без силы воли? Следите за обновлениями, чтобы получить наше бесплатное руководство!




Самый приятный завтрак для похудения

Автор: NutritionTwins.com

• 2 ломтика тоста из цельной пшеницы (можно заменить ¾ чашки приготовленной овсянки или киноа)
• 1 яйцо плюс 3 яичных белка *
• овощей , любое (необязательно, но рекомендуется)
• Масло в банке с распылителем
• 1 стакан ягод
• * Вы можете заменить 6 яичных белков целым яйцом, если вам нужно много еды, чтобы чувствовать себя сытым.Белка будет больше, а калорий немного меньше, просто имейте в виду, что вы упустите полезные питательные вещества в желтках, упомянутых выше.
1. На плите: сбрызнуть маслом сковороду и добавить овощи, перемешать, пока они не станут мягкими, добавить яйцо и перемешать. Тем временем поджарить хлеб и, когда яйца будут приготовлены, выложить на хлеб. Есть ягоды на стороне! Ням!
2. В микроволновке: Примечание — это не для всех. Мы понимаем, что некоторые люди предпочитают не готовить яйца в микроволновой печи, в то время как другим нравится, когда они готовы к работе менее чем за 3 минуты.Просто взбейте яйца с выбранными специями в миске, подходящей для микроволновой печи, до однородного состояния. Поставьте в микроволновую печь на 45 секунд. Затем перемешайте. Готовьте в микроволновой печи, пока яйца почти не застынут, на 30–45 секунд дольше. Это может отличаться в зависимости от вашей микроволновой печи. Сразу подавайте с тостами.

Размер порции: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 1 яйцо, 3 белка, 1 стакан клубники Калорийность: 303 Жиры: 6 г Насыщенные жиры: 2 г Углеводы: 38 г Клетчатка: 7 г Белки: 23 г

3.5.3251




Лучшие завтраки для похудения, чтобы правильно начать свой день

1. Мари Клэр поддерживает аудитория.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию за некоторые товары, которые вы выбираете для покупки.

Хотите знать, какие завтраки съесть, чтобы ускорить похудание? Мы собрали лучшие завтраки для похудания, которые вкусны и сохранят чувство сытости до обеда. Победа, победа.


Слова Ally Head

В поисках лучших завтраков для похудения, которые помогут вам похудеть? Что ж, вам повезло: следующие завтраки, богатые питательными веществами, помогут.В них много витаминов, мало калорий и много белка, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми (циа, полдник).

Примечание: да, эти завтраки для похудания могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Но в конечном итоге потеря веса сводится к тому, есть ли у вас дефицит калорий, говорит диетолог Дженна Хоуп (@jennahopenutrition). Проще говоря, это означает, что вы потребляете меньше энергии, чем сжигает ваше тело.

Сосредоточьтесь на оценке размера вашей порции. Вы можете есть йогурт в течение нескольких дней, но если вы съедите достаточно на три, вы все равно не потеряете вес.Понятно?

Ингредиенты, перечисленные ниже, известны своей способностью к снижению веса благодаря высокому содержанию белка, клетчатки и питательных веществ, а также процентному содержанию сложных углеводов, которые обеспечивают медленное высвобождение энергии для предотвращения скачков и падений уровня сахара в крови (это может привести к тяга к сахару).

NB: для наилучших результатов похудания больше двигайтесь, ешьте осознанно и пейте много воды . Теперь: продолжайте читать, чтобы узнать об одиннадцати лучших завтраках для похудения.

14 завтраков для похудания и приготовление еды сегодня вечером

1. Авокадо

«Авокадо — отличный завтрак для похудания, так как он богат мононенасыщенными жирами, которые можно использовать в качестве топлива, особенно если вы занимаетесь спортом с утра. В них также мало углеводов и они являются хорошим источником протеина, который наполняет вас энергией и заряжает организм энергией », — говорит диетолог и шеф-повар Кристин Бейли. Почему бы не попробовать разбить тосты из непросеянной муки или тонко нарезать шпинатом и яичницей?

2.Яйца

И в этой связи, Кристин является большой поклонницей советовать тем, кто хочет похудеть, съесть несладкое брекки. По ее словам, «исследования показывают, что люди, которые начинают свой день с яиц, не только едят меньше калорий в течение дня, но и теряют значительно больше жира».

3. Смузи

Хотите, чтобы ваш день был более сладким? Не бойтесь — как отмечает диетолог Рик Хэй, есть много завтраков для похудения из более сладкого диапазона.Он говорит, что «завтраки с высоким содержанием белка — лучший способ ускорить метаболизм. Белковые коктейли, наполненные орехами и семенами, делают свое дело ». Прочтите наше руководство по протеиновому порошку, если вы не пробовали его раньше.

Смузи Наташи Коррет с капустой и овсянкой

4. Печеные бобы

Наверное, не то, что вы ожидали, но Рик говорит, что порция печеных бобов добавляет удобные 6 г белка к суточной норме. «Печеные бобы простые; они делают быстро ». В сочетании с яйцами или цельнозерновыми углеводами они работают как завтрак для похудения, предлагая тарелку белка, углеводов и полезных жиров.Выбирайте вариант с низким содержанием сахара, если вы внимательно относитесь к своему потреблению.

5. Миндаль и яблоко

NB: не полноценный завтрак на каждый день, а готовый вариант, если вы действительно спешите и не можете найти другие завтраки для похудания в дороге. Рик говорит: «Если вы действительно спешите, порция миндаля и яблока сохранит чувство сытости до обеда благодаря сочетанию протеина и пектина». Веселое развлечение с ореховым маслом? Почему бы вместо этого не попробовать яблоко и порцию миндального масла?

6.Каша

Джейн Мичелл, эксперт по питанию и похуданию, говорит: «Каша на самом деле является фантастической энергетической пищей, которую стоит съесть с утра, поскольку овес обеспечивает медленное высвобождение энергии и помогает ускорить метаболизм. Добавьте начинки, такие как семена граната, чернику, ягоды годжи или обезжиренный йогурт ». Вам нужно вдохновение? Ознакомьтесь с некоторыми рецептами каши, которые предлагает Джейн.

Каша

7. Чай зеленый

Опять же, вам не нужно, чтобы мы говорили вам, что зеленый чай сам по себе не является полноценным завтраком для похудания, но, как ингредиент, его, безусловно, можно превратить в один, — говорит Кристин.«Переход с кофе на зеленый чай может помочь улучшить метаболизм, что, в свою очередь, ускорит сжигание жира. По ее словам, самый эффективный способ получить пользу от употребления порошка зеленого чая матча.

Почему бы не попробовать добавить его в протеиновый коктейль, смешать с греческим йогуртом или смешать с пудингом с чиа? Звучит отлично.

8. Грейпфрут

Грейпфрут в сочетании с греческим йогуртом и небольшим количеством меда (читайте о преимуществах меда Манука здесь) или смешанный в смузи, может стать идеальным завтраком для похудания.Почему? Что ж, как объясняет Кристина, «грейпфруты богаты водой и растворимой клетчаткой, а это значит, что они могут насытить вас и обуздать голод. Они также могут помочь снизить уровень инсулина, помогая предотвратить накопление жира в организме ».

Плюс, забавный факт: «Грейпфрут или лимон в теплой воде полезны перед завтраком, чтобы помочь очистить и запустить лимфатическую систему», — говорит Рик.

9. Ржаной тост с арахисовым маслом

По словам диетолога Дженны Хоуп, рожь, богатый клетчаткой, дольше сохраняет чувство сытости, чем переработанная белая альтернатива.«Диета, богатая клетчаткой, также связана с улучшением здоровья кишечника, что связано с контролем веса». Сочетайте с арахисовым маслом, чтобы получить немного здорового жира, чтобы помочь сытости, но остерегайтесь добавления сахара и контроля порций.

Чувствуете себя хорошо и тоже хотите пойти в спортзал? Прочтите о том, как справиться с беспокойством в тренажерном зале, от личного тренера Алисы Лайвинг.

10. Вареный тофу

Опять же, это не стандартный вариант завтрака, а отличная веганская альтернатива яйцам, которые все еще содержат много белка и, следовательно, отлично подходят для похудения.«Тофу низкокалорийный и содержит около 12,5 г белка на 100 г», — говорит Дженна. Кроме того, белок играет роль в поддержании чувства сытости и стабилизации уровня сахара в крови в течение утра, помогая избавиться от тяги к еде. Победа, победа.

11. Салатницы

Салат? На завтрак? Потерпите нас. «Хотя это может показаться немного менее традиционным, это отличный способ упаковки овощей. Овощи низкокалорийны, а это значит, что они отлично подойдут, если вы предпочитаете более полную тарелку, к тому же в них много воды.Сохранение гидратации необходимо для оптимизации сжигания жира ». Дженна предупреждает, что нужно осторожно добавлять в овощи высококалорийные заправки с высоким содержанием сахара. Почему бы не попробовать заправку из бальзамического уксуса или, если хотите, поэкспериментировать с греческим йогуртом?

12. Йогурт натуральный с ягодами

Йогурт — отличный источник белка, его содержание составляет около 10 г на 100 г. Как вы узнали, белок помогает восстанавливать и наращивать мышцы. Хотя вы можете предположить, что для похудения вам нужно выбрать вариант с низким содержанием жира, Дженна говорит, что вам лучше сосредоточиться на размере порции.Почему? «Некоторое количество жиров жизненно важно для усвоения жирорастворимого витамина D»

13. Пудинг с чиа

Потерпите нас — семена чиа могут не так сильно выглядеть после первого стакана, но знаете ли вы? Когда вы смешиваете с молоком (или его заменителем), они набухают, увеличиваются в размере и объеме, образуя так называемый «пудинг с чиа». Пудинг с чиа — это не только вкусный вариант завтрака, если вы хотите похудеть, Дженна говорит, что маленькие семечки богаты клетчаткой и белком, чтобы вы не проголодались.«Они также богаты омега-3, который жизненно важен для здоровья мозга, гормонов и здоровья суставов», — говорит она.

14. Творог на овсяных крекерах

Легкий вариант приготовления аль деско — творог на крекерах. Спред является отличным источником белка, он содержит около 10 г на 100 г, а также содержит меньше жиров, чем твердый сыр. «Молочные продукты также играют жизненно важную роль в поддержании здоровья костей и зубов», — продолжает Дженна.

7 рецептов завтраков для похудения

Вы узнали все о лучших ингредиентах для похудания.А теперь читайте, чтобы узнать о серьезных рецептах.

1. Рецепт гранолы из рафинированного сахара без добавления

Хрустящий сливочный десерт без добавления рафинированного сахара, этот рецепт мюсли несложный в приготовлении, его можно хранить для поздних закусок и он идеально подходит для тех моментов, когда вы просто хотите побаловать себя.

Состав:

• 200г овсяные хлопья цельные
• 50 г измельченных сырых орехов
• 50 г семян тыквы, льна, кунжута, подсолнечника или тыквы
• 75 г сушеного чернослива
• 2 ст.мед
• 30 г кокосового масла
• Щепотка соли

Метод:

1. Разогрейте духовку до 170 ° C. Кокосовое масло может быть жидким или твердым в зависимости от температуры в комнате.
2. Если он твердый, разогрейте его на сковороде при низкой температуре или в микроволновой печи в течение нескольких секунд, чтобы растопить. Затем руками смешайте все ингредиенты в большой миске. NB: смесь будет немного липкой. Убедитесь, что масло хорошо перемешано с другими ингредиентами, чтобы в смеси не было кусочков масла.
3. Выложите смесь тонким слоем на противень, выстланный пергаментной бумагой, и запекайте 10-15 минут, пока не подрумянится.
4. Добавьте любые другие виды сушеных фруктов, орехов или семян, которые вам нравятся, а затем добавьте свой любимый йогурт для вкусной закуски или завтрака.
5. Охладите перед подачей или хранением. Хранить в герметичном контейнере в прохладном сухом месте до 2 недель.
   Рецепт любезно предоставлен Yeo Valley

2.Матча Латте

Состав:

• 1 г (примерно 1/2 чайной ложки) матча
• 200 мл молока
• Мед или сахар по вкусу

Метод:

1. В чашке или кружке используйте 60 мл подогретого молока, чтобы взбить матча до состояния пасты
2. Добавьте подсластитель, остальное нагретое молоко и хорошо взбейте.

Рецепт от Teapigs

3. Смузи с маття

Состав:

• 2 г (примерно 1/2 чайной ложки) матча
• 1/2 яблока
• Сельдерей 1/4 стика
• 2 веточки мяты
• 1/2 банана
• 1/2 груши

Метод:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере и сделайте блиц.Очень вкусно.

Создано Fifteen Restaurant, Лондон

4. Овес Матча с грейпфрутом на ночь

Состав

• Сок 1/2 грейпфрута
• 100 г обезжиренного греческого йогурта
• 45 г овса
• 1 чайная ложка кленового сиропа
• 1 чайная ложка зеленого чая матча
• 1 мерная ложка (30 г) протеинового порошка
• 1 чайная ложка сушеного кокоса
• 1 чайная ложка семян подсолнечника

Метод:

1. Поместите все ингредиенты в большую миску и перемешайте.
2. После смешивания накройте пищевой пленкой и храните в холодильнике до утра. Утром посыпьте овес сушеным кокосом и семенами подсолнечника и наслаждайтесь.

Рецепт Натали Александер, посла Bio-Synergy

5. Чашки для яиц с авокадо и чесноком

Состав:

• 1 спелый авокадо
• 2 яйца
• щепотка гималайской каменной соли и черного перца
• 1/2 чайной ложки нарезанного чеснока

Метод:

1. Разогрейте духовку до 200С.Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, а затем выньте достаточно мякоти из центра авокадо, чтобы яйцо поместилось (вы можете использовать вычерпанную мякоть для салата).
2. Теперь поместите половинки авокадо в небольшую форму для запекания, чтобы они не двигались. Разбейте каждую половинку авокадо по яйцу, затем приправьте солью, перцем и немного свежего чеснока.
3. Поставить в духовку и выпекать 15-20 минут. Как только яйцо полностью приготовится и застынет, выньте его из духовки и подавайте.

Рецепт Натали Александер, посла Bio-Synergy

6. Яйца-пашот и грибы Портобелло

Состав:

• 4 гриба портобелло, стебли удалены, протерты
• 4 яйца
• Соль и черный перец свежемолотый

Метод:

1. Разогрейте духовку до 200 ° C и застелите противень бумагой для выпечки.
2. Поместите грибы на бумагу жабрами вверх.Выпекать около 20 минут, пока не станет мягким. Во время готовки они могут выделять воду, поэтому при необходимости промокните их кухонной бумагой, прежде чем класть их на тарелку.
3. Готовьте яйца так, чтобы они были готовы одновременно с грибами.
4. Подавать грибы с яйцами внутри, приправленными солью и перцем.

Рецепт Кристиан Вольф

7. Бирхер Мюсли

Состав:

• 300г овсяные хлопья
• 300 мл молока
• 100 мл яблочного сока
• 1 яблоко
• 100г изюма
• 75 г сушеной клюквы
• 50 г коричневого сахара

Метод:

1. Смешайте овсяные хлопья, молоко, яблочный сок и сахар.
2. Натереть яблоко, перемешать и оставить на ночь.
3. Утром смешайте сушеную клюкву и изюм. Сверху добавьте свежие ягоды, собранные листья мяты и семена маракуйи и, возможно, ложку обезжиренного ванильного йогурта, если хотите.

Рецепт Джесси Данфорда Вуда в Parlor Kensal

Здоровые завтраки (для ненавидящих завтрак)

Возьмите в привычку есть утреннюю трапезу с этими простыми завтраками, разработанными, чтобы пробудить аппетит даже у самого заядлого шкипера.

Не голодны первым делом с утра? Тянет время? Пытаетесь похудеть? Эти угощения с подсчетом калорий заставят вас заново испытать удовольствие от завтрака.

От бодрящей каши «яблочный пирог» и яичницы-болтуньи до богатого питательными веществами зеленого смузи и батончиков мюсли — каждый найдет что-то для себя.

«Вы можете развить привычку есть по утрам», — говорит диетолог Элисон Хорнби. «Начните с легкого перекуса, например, фрукта или нежирного йогурта.

«Через некоторое время ваш утренний аппетит естественным образом увеличится, и вы, вероятно, обнаружите, что в течение дня меньше едите, включая перекусы».

Исследования показывают, что люди, которые завтракают, стройнее, потому что они, как правило, меньше едят в течение дня — особенно меньше калорийных закусок.

Если у вас мало времени по утрам, подумайте, как сделать выбор завтрака простым. Вы также можете попробовать проснуться на 10 минут раньше или избавиться от других дел раньше времени.

Энергетические завтраки

Каша «Яблочный пирог»

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: 315 ккал (1318 кДж)

Ингредиенты

Овсяная каша 50 г
Полужирное молоко 200 мл
1 десертное яблоко среднего размера, нарезанное кубиками
Щепотка корицы

Это теплая, успокаивающая каша, приправленная классическими ароматами домашнего яблочного пирога.

Выложите все ингредиенты в кастрюлю.Нагрейте и перемешайте до кипения, затем уменьшите огонь и тушите на медленном огне 5 минут, часто помешивая.

Выложите кашу в сервировочную миску и добавьте немного корицы.

Или вы можете попробовать

Мюсли, свежие фрукты и нежирный йогурт: фрукт, добавленный в ваши мюсли, засчитывается в ваши 5 дней. Нежирный йогурт содержит кальций и белок, но следите за содержанием сахара. Выбирайте мюсли без добавления сахара.

Каша с банановым пюре и сушеной черникой: положите овсяные хлопья и горсть сушеной черники в миску и добавьте полуобезжиренное молоко.Нагрейте в микроволновой печи 3-4 минуты, время от времени помешивая. После приготовления добавьте банановое пюре, которое является более здоровой заменой сахара или меда. Для достижения наилучших результатов используйте очень спелый банан.

Запеченные бобы на тостах из непросеянной муки: они не только содержат мало жира, но и богаты клетчаткой и белком, что делает их вегетарианским источником белка. Обратите внимание на диапазоны пониженного содержания соли и сахара.

Сухие завтраки: хлопья могут быть с высоким содержанием сахара, при этом некоторые из них содержат до 37% белого вещества.Попробуйте перейти на каши с низким содержанием сахара или без добавления сахара, например, простое печенье из цельнозерновых злаков, измельченные цельнозерновые подушки или простую кашу.

Узнайте больше о снижении потребления сахара за завтраком.

Белковые завтраки

Яичница (с тостами из непросеянной муки по желанию)

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: яичница-болтунья 247 ккал (1033 кДж), 2 ломтика тоста из непросеянной муки 190 ккал (795 кДж)

Ингредиенты

2 яйца
4 ст. -обезжиренное молоко
2 ломтика тоста из непросеянной муки
2 ч.л. нежирной пасты
Щепотка черного перца
Дополнительная посыпка измельченным чесноком (номинальная калорийность)

Секрет идеальной яичницы-болтуньи — аккуратно сложить их на сковороде, чтобы получить творог, а не засохший, трепещущий беспорядок.

Слегка перемешайте в миске яйца и молоко. На сковороде растопить нежирный спред и добавить яичную смесь. Готовьте на среднем или сильном огне, медленно и осторожно помешивая, пока они не затвердеют, с большим мягким творогом.

Подавать яйца на ломтиках тостов, посыпав чесноком и перцем.

Советы

• , чтобы приготовить зеленые яйца, взбейте яйца с горстью (40 г) шпината (30 ккал / 125 кДж)

Или вы можете попробовать

Нежирный греческий йогурт с фруктами и орехами: попытка клубника и смешанные орехи.

Копченый лосось и бублик с нежирным сливочным сыром: рогалик разрезать пополам и поджарить. Намазать нежирный сливочный сыр с одной стороны и посыпать лососем. Добавьте выжимку лимона и щепотку черного перца.

Более легкие закуски

Зеленый коктейль

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 5 минут
Время приготовления: нет
Калорий на порцию: 140 ккал (586 кДж)

Ингредиенты

40 г консервированных ломтиков манго (выбросить жидкость)
40 г консервированных ломтиков персика (выбросить жидкость)
40 г замороженных шпинат
1 средний банан
200 мл воды (или по мере необходимости)

Смузи — отличное начало завтрака, если у вас обычно нет особого аппетита на рассвете.Они также являются хорошим портативным вариантом для утренних поездок.

По сравнению с некоторыми хардкорными рецептами, наш зеленый смузи довольно сладкий и фруктовый, но при этом содержит полезную порцию зелени.

Смешайте все ингредиенты до однородной массы. Добавьте еще воды, чтобы добиться желаемой консистенции.

Советы

• Вы можете использовать замороженные или свежие фрукты вместо консервов.
• Ограничьте количество фруктового сока и смузи, которое вы пьете, в сумме 150 мл в день

Или вы можете попробовать

Банановый и овсяный смузи : превратите свои крапчатые бананы в жидкий завтрак, повышающий энергию.Смешайте 1 спелый банан с 2 столовыми ложками овса и 100 мл полуобезжиренного молока до получения однородной массы. Это также можно сделать из соевого напитка. Ограничьте количество фруктового сока и коктейлей, которые вы пьете, до 150 мл в день.

Ягодный смузи: возьмите 1 банан, 140 г замороженных летних ягод или лесных ягод, 40 г нежирного натурального йогурта и около 100 мл яблочного сока. Взбить банан и ягоды до однородной массы. Пока лезвия вертятся, влейте яблочный сок до желаемой консистенции.Ограничьте количество фруктового сока и коктейлей, которые вы пьете, до 150 мл в день.

Поднимите тосты: Устали от привычных начинок? Тост не обязательно должен быть скучным. Сделайте свой хлеб ярче с помощью этих более полезных комбинаций: пюре из авокадо и сваренного вкрутую яйца, мармита и зрелого сыра с 30% обезжиренностью на гриле или ломтиков банана и арахисового масла.

5-минутный завтрак

Бар для завтрака Grab and Go

На приготовление: 6 батончиков
Время приготовления: 15 минут
Время приготовления: 25 минут
Калорий на порцию (1 батончик): 300 ккал (1,255 кДж)

Ингредиенты

150 г овсяных хлопьев
2 очень спелых средних банана
60 г топленого масла
60 г вишни
60 г клюквы
40 г семян подсолнечника
40 г семян тыквы

Иногда по утрам бывает немного спешить.Заранее приготовьте партию этих батончиков мюсли без добавления сахара, чтобы получить полезный завтрак в дороге.

Разогрейте духовку до 200C (вентилятор 180C, газовая отметка 6). Смешайте овес, вишню, клюкву и семена в миске. Влейте растопленное масло и тщательно перемешайте, чтобы овес был хорошо покрыт.

На отдельной тарелке размять бананы вилкой до состояния мезги, затем добавить к овсяной смеси и хорошо перемешать. Выложите смесь в форму размером 30×20 см и запекайте в духовке 20-25 минут.После приготовления переложите в решетку, чтобы остыть, затем разрежьте на 6 брусков.

Советы

• вдавите смесь в форму для выпечки, чтобы облегчить процесс связывания, но не слишком сильно, иначе это может повлиять на вкус
• Если ваша первая партия более рассыпчатая, чем вы хотели бы, попробуйте увеличить количество банановое пюре для увлажнения смеси перед выпеканием

Или вы можете попробовать

Сэндвич с банановым бубликом: растолочь спелый банан и подать его в поджаренном (желательно из непросеянной муки) рогалике.Пюре вместо нарезки банана придает начинке более кремовую текстуру, а это значит, что вам не понадобится нежирный спред.

Быстрая каша: Готовить кашу проще, чем вы думаете. Смешайте 50 г овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления с 200 мл (или больше для жидкой каши) полуобезжиренного молока в миске и поставьте в микроволновую печь на полную мощность в течение 2 минут. Сверху посыпьте сухофруктами или орехами.

Омлет на 1 минуту: смешайте в миске 1 взбитое яйцо, несколько листьев шпината и немного нарезанной нежирной жареной ветчины.Поставьте в микроволновую печь на полную мощность в течение 1 минуты или пока яйцо не застынет.

Угощения выходного дня

Маффин на английский завтрак

Порций: 1 взрослый
Время приготовления: 10 минут
Время приготовления: 5 минут
Калорий на порцию: 309 ккал (1293 кДж)

Ингредиенты

1 английский маффин из непросеянной муки, разрезанный пополам
1 яйцо пашот
1 ломтик нежирной жареной ветчины
20 г обезжиренного или «легкого» сыра средней твердости
2 ч.л. нежирной пасты
20 г свежих листьев шпината
Щепотка молотого черного перца

Сочащееся яйцом пашот на слое сыра и жареной ветчины — что не нравится этот низкокалорийный вариант классического английского булочки на завтрак?

Разогрейте гриль и поджарьте кексы только с разрезанных сторон.Варите яйцо в медленно кипящей воде в течение 3-4 минут, пока ярмо не застынет, но не станет жидким в середине.

Намажьте обжаренные стороны кексов нежирной пастой и выложите на 1 половину листья шпината, ветчину и сыр. Сверху выложить яйцо-пашот, приправить черным перцем и положить вторую половину кекса.

Советы

• , если хотите, вы можете взбить яичницу с 4 столовыми ложками полуобезжиренного молока — вылейте смесь в нагретую сковороду, варите и перемешивайте, пока яйца не застынут.

Или вы можете попробовать

Ночная овсянка: Смешайте овсяные хлопья с нежирным йогуртом и оставьте на ночь в холодильнике.Утром добавляйте свежие фрукты, например ягоды.

Запеченные яйца: положите яйцо (с целым желтком) и немного сливок в формочку. Выложите формочку в форму для запекания и залейте ее горячей водопроводной водой на 3/4 формы. Выпекайте 15 минут или пока желток не закрепится на ваш вкус.

Здоровый полный английский завтрак: для более здорового варианта утреннего обеда — яиц, бекона, грибов, жареных помидоров и печеной фасоли — воспользуйтесь нашим миксером для блюд.

Последняя проверка страницы: 6 марта 2018 г.
Срок следующей проверки: 6 марта 2021 г.

.

No related posts.