Жим лежа или отжимания на брусьях: Отжимания на брусьях или жим лежа

Содержание

Отжимания на брусьях или жим лежа

Железо против турников и брусьев – тема, которая вызывает весьма жаркие и оживленные дискуссии как в интернете, так и реальной жизни. Сторонники тренажерного зала выступают за отягощения, а любители уличных тренировок – за брусья.

Но, где же правда? Что на самом деле лучше: отжимания на брусьях или жим лежа? Как всегда, истинна где-то посередине. Попробуем детально разобраться с этим вопросом.

Что лучше: брусья или жим лежа?

Оба эти упражнения считаются базовыми, так как задействуют мышечный корсет верха нашего тела. В ходе движения в обоих упражнениях в работе принимают участие практически одинаковые мышцы – грудь, трицепс, передние дельты. Также задействованы мелкие стабилизаторы, благодаря чему улучшается синтез белка.


Но, когда становится вопрос, брусья или жим лежа, что лучше выбрать? Увы, но нельзя отдавать пальму первенства кому-либо. Оба этих упражнения обладают своими преимуществами и недостатками.

Жим лежа или брусья с весом требуют хорошей физической подготовки.

Жим лежа или брусья с весом требуют хорошей физической подготовки. Прежде, чем сравнивать эти упражнения, необходимо понимать собственные цели и уровень физической подготовки. Например:

  • Брусья есть практически в каждом дворе, да и при желании их можно установить дома. Но, при плохой физической подготовке, навряд ли получится технично выполнять упражнение. Не все могут выжать собственный вес.
  • А вот отягощение в жиме лежа можно варьировать. Но, скамья для жима и штанга есть в тренажерном зале, куда придется приобрести абонемент.

Еще один интересный вопрос – есть ли влияние брусьев на жим лежа? Безусловно, человек, который в идеале освоил брусья и работает с собственным весом, без проблем пожмет тот же вес на штанге. Хотя, есть свои нюансы.

Если основная цель привести мышцы в тонус, то хватит одних брусьев. А вот когда стоит вопрос добавить массы и объемов, то жим штанги становится лучшим решением.

Отжимания на брусьях: плюсы и минусы

Отжимания на брусьях – комплексное и многосуставное движение, которое позволяет эффективно проработать грудные мышцы и трицепс, задействует несколько больших суставов и множество стабилизаторов.


Меняя положение корпуса, можно смещать акцент нагрузки с грудных на трицепс. При наклоне вперед, в работу включаются грудные мышцы. Если корпус прямой – работают трицепсы.

Преимущества:

  • Доступный инвентарь – имеется на спортивных площадках, можно установить дома.
  • Эффективно подтягивает и приводит в тонус мускулатуру корпуса.
  • С помощью изменения положения тела, можно смещать тренировочный акцент.
  • Способствует укреплению суставов и связок.
  • Увеличивает силу и выносливость.
  • Развивает гибкость в плечевом суставе.
  • Помогает проработать рельеф торса.
  • Укрепляет мышцы-стабилизаторы.
  • Простая техника выполнения.

Недостатки:

  • Важно контролировать амплитуду движения. Хоть и упражнение считается не травмпоопасным, но при слишком низком опускании повышается нагрузка на плечевой сустав и связки. И, если этим злоупотреблять, то можно получить травму.
  • Чтобы эффективно заниматься на брусьях, требуется определенная физическая подготовка. А есть она далеко не у всех. Кроме того, желательно обладать развитым плечевым поясом.
  • Требует гибкости и координации.

Впрочем, если использовать гравитрон с противовесом (тренажер, который есть в зале), то можно освоить работу с собственным весом.

Жим лежа: плюсы и минусы

Жим лежа – универсальное, эффективное и многосуставное упражнение, которое считается №1 в тренажерном зале!


Подходит абсолютно всем, от новичков, до опытных, как мужчинам, так и женщинам. С его помощью можно работать на силу, массу, объемы, выносливость, в зависимости от веса отягощения.

Преимущества:

  • Идеально укрепляет торс за счет базового движения. В работе принимают участие основные крупные мышцы торса, множество мышц-стабилизаторов, суставы и т.д.
  • Способствует жиросжиганию, ускорению обмена веществ. Достигается за счет того, что в движении задействован широкий массив мускулатуры. Это позволяет затратить большое количество энергии и обеспечивает хороший гормональный отклик.
  • Доступно представительницам прекрасного пола. С помощью жима, могут подтянуть грудные мышцы, сделав грудь привлекательной и стройной.
  • Позволяет наращивать объем и массу, увеличивать силу и повышать выносливость. Работая с разным весом, можно достигать желаемых целей.
  • Помимо крупных мышц, в работе принимает участие множество мелких, в том числе стабилизаторы и мышцы кора.
  • Идеально подходит для тренирующихся различного уровня подготовки. За счет выбора отягощения, каждый сможет найти для себя подходящий вариант.
  • В качестве снаряда можно использовать не только штангу. Жать можно гантели или в тренажере Смита.
  • Выбор угла наклона скамьи позволяет прицельно прорабатывать различные участки грудных мышц.
  • Меняя ширину хвата, можно смещать акцент с трицепсов на грудь или же равномерно распределить на все работающие мышечные группы.
  • Укрепляет суставы, связки, сердечную мышцу при условии правильной работы.

Недостатки:

  • Неправильная техника может стать причиной травмы;
  • При работе с большим весом необходима помощь партнера;
  • Перед тем, как приступить к выполнению, требуется тщательная разминка.

Однако, соблюдая все рекомендации и технику выполнения, получить травму в жиме будет крайне сложно.

Как совместить брусья и жим лежа?

Можно ли это делать? Да, соотношение этих двух упражнений допускается, но не в один день. Что первым делать? Попробуем разобраться в этом вопросе.


Лучше не совмещать вместе эти два упражнения, так как они нагружают одни и те же целевые мышцы. Рекомендуется сделать их взаимозаменяемыми, чтобы чередовать нагрузку.

Это будет максимально эффективная стратегия развития мышц под различным углом. Но, если не хватает в зале нагрузки, то можно делать брусья после жима лежа, но с небольшим весом.

Чтобы правильно дозировать нагрузку, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру.

Вообще, к выбору нагрузки рекомендуется подходить индивидуально. Исходя из личных физических возможностей, наличия травм и прочего. Также, можно делать жим лежа после брусьев, используя брусья в качестве качественной и хорошей разминки.

Что эффективней?

Выполняя грамотно, правильно и технично хотя бы одно из этих упражнений, можно получить хороший результат. Особенности занятий для мужчин и женщин:

  1. В отжиманиях на брусьях нельзя “тонко” настраивать вес. Можно работать исключительно с собственным весом и добавлять к нему отягощения. Что, увы, подходит далеко не всем. В частности, представительницам прекрасного пола. Вот для них брусья против жима лежа сильно проигрывают.
  2. Что касается представителей сильного пола, которым доступно оба упражнения, то для них эффективность будет примерно одинаковой. Но, со временем, если работать на брусьях дома или тренировочной площадке, придется подумать об отягощениях. Если занятия проходят в тренажерном зале, то там удобнее и комфортнее использовать отягощения.

Подводя итоги, стоит отметить, что оба эти упражнения полезны, эффективны и положительно влияют на развитие мускулатуры торса. Подходить к выбору упражнения рекомендуется в индивидуальном порядке. Рассмотреть преимущества и недостатки, оценить свои возможности и т.д.

Немаловажным фактом будет учет травмоопасности каждого из них. В том числе персональную предрасположенность к вероятному получению травм. В идеале, лучше чередовать эти два упражнения, чтобы разнообразить нагрузку и активизировать процесс мышечного роста.

Брусья против жима лежа

Брусья против жима лежа

К выбору упражнений в вашей тренировочной программе необходимо относиться весьма ответственно, ведь их целью является улучшение вашей физической формы и достижение определенных результатов на профессиональном уровне. Одной из сложнейших задач при составлении плана тренировок является сохранение интенсивности и эффективности при замене упражнений на определенные группы мышц их аналогами. Несомненно, большие и накачанные руки – это атрибут каждого настоящего мужчины, чтоб добиться этого необходимо уделять должное внимание тренировкам на трицепс. Одними из самых эффективных упражнений на эту группу мышц являются жим лежа и отжимания на брусьях, однако стоит разобраться, какое именно упражнение вам больше подойдет.

Одним из несомненных плюсов выполнения отжиманий на брусьях является то, что это прекрасное базовое упражнение будет очень удобно для ваших тренировок, ведь не требует дополнительного оборудования или же инвентаря. Также данное упражнение прекрасно продемонстрирует вашу истинную силу рук и способность контролировать свое тело. Несомненно, что приобретенные благодаря подобной нагрузке навыки смогут помочь вам как в повседневной жизни, так и в тренажерном зале, став идеальным подспорьем для выполнения жима лежа. А с дополнительным отягощением в виде пояса или гантели, зажатой между колен, вы увеличите нагрузку на целевые мышцы и сможете добиться большего.

Однако если же у вас наблюдаются какие-либо защемления в верхней половине туловища или же боли в плечевом поясе, то это упражнение будет вам противопоказано, ведь может привести к дальнейшему развитию уже полученных травм.

В свою очередь, жим лежа также является одним из упражнений классического бодибилдинга и в нем можно прекрасно варьировать целевые группы мышц, меняя ширину хвата на грифе. Это упражнение имеет несомненное преимущество перед отжиманиями на брусьях тем, что является одним из представителей многосуставных нагрузок – это позволяет включить в работу больше мышц и тем самым ускорить процесс их роста. Также выполнение подобной нагрузки существенно снижает риск возникновения растяжений в локтевом суставе.

Одним из минусов, которые выделяют профессиональные спортсмены и любители походов тренажерные залы, является то, что, как правило, практически каждый норовит пожать лежа и именно поэтому порой наблюдается дефицит скамей в час-пик. Также данное упражнение достаточно сложно вписать в тренировочную программу, так как оно и так изобилует всевозможными нагрузками на плечи и грудь.

Таким образом, рассмотрев за и против каждого упражнения, можно сделать вывод, что они оба являются невероятно полезными и по-своему продуктивными. Определенные упражнения в свою тренировочную программу следует вписывать, учитывая вашу предрасположенность к получению травм, а также уже имеющийся опыт в подобных физических нагрузках. Профессиональные спортсмены рекомендуют чередовать эти два упражнения, так как организму нужна разная нагрузка, чтоб активизировать процесс роста мышечных тканей.

Что лучше для трицепса: брусья или жим узким хватом?

В этой статье мы столкнем лбами мощнейшие упражнения для трицепса: отжимания на параллельных брусьях и жим лежа узким хватом. С каким из них вы быстрее накачаете руки? Читайте и узнавайте!

Автор: Брэд Борланд

К выбору упражнения для определенной целевой группы важно подходить с умом. Сохранение эффективности и продуктивности тренировок – очень непростая задача с бесконечным количеством возможных вариантов решения. Какое решение лучше всего подходит для достижения ваших целей?

Вопрос этот стоит как никогда остро, если речь идет о трицепсе. Накачав мощные, объемные и рельефные трицепсы, вы растяните рукава любой футболки, но для этого вам понадобятся правильные упражнения. Вы наверняка уже читали о том, что многосуставные движения идеально подходят для набора максимальной мышечной массы в кратчайшие сроки. Поэтому, когда дело касается трехглавых мышц, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом мгновенно оказываются в центре внимания, как первые парни на районе прокачанных трицепсов.

Но какое упражнение первым увидит клетчатый флаг? Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю разобрать каждое на детали и тщательно проанализировать все за и против.

Отжимания на брусьях

Отжимания на параллельных брусьях используются для накачки трицепсов и грудных мышц, но в этой статье я буду рассматривать только вариант для проработки трехглавых мышц. Выполняется упражнение на параллельных брусьях, с хватом чуть шире плеч. Опускаясь вниз, удерживайте туловище вертикально, а локти – вплотную к корпусу. Когда угол в локтевых суставах будет составлять 90° или меньше (степень комфортности индивидуальна), начинайте движение вверх, удерживая туловище вертикально и сокращая трицепсы. Повторите, сколько сможете.

Плюсы: Будучи великолепным базовым упражнением, отжимания на параллельных брусьях станут простым и доступным решением, ведь вам не понадобятся скамьи для жима, штанга или гантели. Это упражнение является прекрасным индикатором силы рук и плечевого пояса и демонстрирует истинный контроль над собственным весом. Кроме того, отжимания находят применение в повседневной жизни и развивают вспомогательную силу, которая поможет вам при выполнении жима лежа и повысит стабильность движений в суставах. А добавив пояс с отягощением или зажав гантель между ног, вы запросто можете увеличить нагрузку.

Минусы: Отжимания противопоказаны, если у вас болят плечи, имеется растяжение или защемление мышц и/или какие-либо проблемы с локтевыми суставами. Еще одной распространенной ошибкой является навешивание слишком большого груза на пояс, что негативно сказывается на технических аспектах, а именно сокращает амплитуду движения и уменьшает результаты. Наконец, поскольку отжимания на трицепс требуют от вас удержания максимально вертикального положения корпуса, сила мышц кора становится неотъемлемым условием для контроля и сохранения стабильности. Если вам не хватает этого важного компонента, выполнить упражнение правильно будет достаточно тяжело.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является еще одним олд-скульным упражнением для трицепсов, которое используют не только бодибилдеры, но также представители других силовых и спортивных дисциплин. Используемый для набора мышечной массы и прогресса в других жимах, жим лежа узким хватом становится стержнем любой тренировочной программы.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмите гриф хватом меньше ширины плеч. Поднимайте и опускайте штангу к груди, удерживая локти вплотную к туловищу. Достигнув нижней точки, жмите штангу вверх под небольшим наклоном к верхней части груди. Задержитесь на секунду в верхней точке движения и максимально напрягите трицепс, старайтесь при этом избегать блокировки локтевых суставов.

Плюсы: Возможность нагрузить трехглавые мышцы действительно большим рабочим весом, и с этой точки зрения жим лежа узким хватом является великолепным упражнением для набора массы. А поскольку перед нами многосуставное движение, преимущества умножаются на два. Во-первых, в положении лежа снижается риск растяжения связок локтевого сустава, и, во-вторых, упражнение позволяет вам брать больший вес, чем вы использовали в изолирующих упражнениях. А чем выше нагрузка, тем больше мышечной массы.

Минусы: Если вы ходите в спортзал в час-пик, будет непросто найти свободную скамью для жима лежа, а при работе с действительно большими весами рекомендуется прибегать к помощи страхующего. Кроме того, важно грамотно планировать свою тренировочную программу с учетом возможных перехлестов тех или иных упражнений. К примеру, в идеале вы не должны выполнять жим узким хватом на следующий день после того, как сделали жимы лежа и выполнили тонну работы на грудные мышцы. Ваш силовой потенциал будет снижен, и вы не сможете сполна реализовать преимущества жима узким хватом из-за участия дельтовидных и мышц груди.

Вердикт

Итак, кто побеждает в гонке? Ответ прост – участники пришли к финишу одновременно! В зависимости от вашей предрасположенности к травмам, доступности оборудования и особенностей тренировочной программы, вы можете использовать и отжимания на параллельных брусьях, и жим лежа узким хватом. Вариативность нагрузки с использованием максимальных рабочих весов станет настоящим стрессом для трехглавых мышц и оставит далеко позади любое изолирующее движение. Оба упражнения – большие, многосуставные движения, которые находят практическое применение в повседневной жизни и помогают вам добиваться прогресса в других упражнениях, например, в различных вариантах жима лежа и жима плечами. К тому же они добавят стабильности плечевого пояса при выполнении подтягиваний и тяговых движений.

Попробуйте чередовать эти упражнения в тренировках трицепса, дополняя их жимом верхнего блока или французским жимом лежа. Очень скоро вы будете поднимать больший рабочий вес, не говоря уже о том, что вы станете обладателем более объемных, мощных и рельефных трицепсов.

Читайте также

Отжимания на брусьях. Рекомендации и техника

Как «вписать» отжимания в тренировочную схему, и сколько делать повторений?

Прежде всего, запомните: даже если вас поджимает время, и приходится ограничивать себя в упражнениях, ни в коем случае не отказывайтесь от отжиманий. Новичкам лучше делать их в начале тренировки, со свежими силами. Это движение требует больших энергетических затрат и четкой координации. К концу тренировки вы при всем желании не выполните его правильно и безопасно.

Продвинутым атлетам есть смысл «ставить» отжимания либо в конец тренировки грудных, либо в начало работы над трицепсами. Не забывайте, что отжимания — в первую очередь упражнение на трицепсы. Открывая ими «грудную» тренировку, вы перегрузите трицепсы, и не сможете нормально «отработать» жимы лежа.

Ну а если ваша грудь уже «переросла» грудь Арнольда? Тогда делайте отжимания, когда захотите — в зависимости от ваших приоритетов. Лично я, как пауэрлифтер и тяжелоатлет, отжимаюсь на брусьях в конце тренировки. Объясняю почему: мой первый приоритет — побольше поднять! А отжимания я делаю исключительно для «усиления» трицепсов и развития гибкости в плечевых суставах. Но это мои личные цели. Ваша цель иная. Вам нужно общее «усиление» плечевого пояса. В этом случае точно следуйте изложенным выше рекомендациям!

Сколько делать повторений? Для большинства, оптимальное количество повторов — от 8 до 15-ти с короткими интервалами между сетами. Когда вы сможете спокойно выполнять 15 повторений без веса, начинайте отжиматься с отягощением. С другой стороны, культуристы с опытом обычно делают не больше 6-8 повторений в сете (с отягощением).

Число сетов и повторений в отжиманиях «отсчитывайте» от других упражнений. Например, если у вас пять сетов из пяти повторений в жиме лежа (классическая схема), то в отжиманиях число сетов будет 3, а повторений — 8 (во вспомогательных упражнениях количество повторений всегда должно быть на 3-4 больше, чем в основных). Изменяя число повторений в основных упражнениях, то же самое проделывайте со вспомогательными. Выглядит это так: сегодня в жиме лежа у вас 8 повторений, а в отжиманиях — 12. На следующей неделе в жиме лежа — 6, а в отжиманиях — 9-10. Конечно, при этом вы можете менять и веса, что подводит нас прямиком к следующему вопросу.

Какие брать веса? Это зависит, во-первых, от владения техникой, а во-вторых — от того, сколько повторений вы планируете сделать. Когда мышцы привыкнут к определенной нагрузке, необходимо увеличить вес — это главный закон наращивания силы. Разумеется, увеличение должно быть небольшим. Груз лучше прикреплять на ремне к поясу. Зажимать «блин» коленями довольно неудобно: этот номер проходит только с легкими весами.

Следите за техникой: весь смысл в том, чтобы отжиматься технично, и с ростом силы планомерно увеличивать веса. Если вы возьмете огромный вес, с которым можете едва-едва опуститься на треть амплитуды, а то и меньше, то резулыгут выйдет так себе. Получится, что вы выполняете частичные повторения, ну а эффект от них тоже будет частичным. Учтите: частичные повторения — это не основной способ тренинга, а вспомогательный прием.

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

  • бодибилдерский;
  • пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

  • Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
  • Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
  • Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
  • Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
  • Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
  • Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
  • В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
  • Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru 150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет. Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Почему Instagram захватил мир, и ты этого не заметил

  • После →

    Стыд и срам: появились новые фотографии iPhone 8 со сканером отпечатков сзади

Три худших упражнения с собственным весом

1. Бёрпи

Это сочетание выполненных в ужасной технике выпрыгиваний из приседа, планок и отжиманий от пола. Мало того, что этот микс совершенно бесполезен для любых целей, кроме случая, когда вы собираетесь повеселить окружающих, он ещё и накладывает значительный стресс на плечевые и локтевые суставы во время «ударного» приземления на руки. Плечевые и локтевые мышечно-сухожильные структуры просто не успевают подготовиться к силовой работе.

Что взамен? Гораздо умнее будет выполнить отдельно два полноценных упражнения — запрыгивания на бокс из приседа и традиционные отжимания от пола, можно с использованием рукояток для отжиманий. Это гораздо функциональнее, эффективнее и безопаснее.

2. Велосипедные кранчи

Это глупейшее упражнение, которое мало нагружает пресс в динамическом режиме, зато сильно повышает риск протрузии межпозвоночного диска. Яркий пример сочетания абсолютной бесполезности и высокой травмоопасности.

Что взамен? Скручивания вперёд на фитболе или даже на обычной горизонтальной скамье для жима лежа (ноги в коленях должны быть согнуты) прекрасно нагрузят прямую мышцу живота без малейшей опасности для межпозвоночных дисков.

3. Обратные отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи в положении спиной к ней. В этом упражнении грудные мышцы работают в растянутой позиции — это плюс, но при глубоком опускании растягиваются до опасного пункта — это минус. В нижней точке амплитуды плечевая кость аномально выдвигается вперед, что сильно повышает риск травмы бицепсового сухожилия. Если вы когда-нибудь учились жать лежа, то тренер всегда говорил вам: ложась на скамью, стяните лопатки и отведите плечи вниз. Такая позиция в жиме лежа нужна для того, чтобы избежать излишнего выдвижении плечевой кости вперед вплоть до уязвимого положения и снизить вероятность развития тендинита бицепсового сухожилие.

Что взамен? Отжимания сидя в тренажере. Почему бы не запрыгнуть на обычные брусья и не отжаться с собственным весом? Потому что даже в разминочном подходе вы будете вынуждены отжиматься с собственным весом, а он может быть велик для текущей физической формы ваших грудных мышц и трицепсов.

Тренажеры для отжиманий позволяют начать «отжиматься на брусьях» с минимальным сопротивлением и увеличивать отягощение шагами буквально по одному килограмму.

В магазине Fitness Place представлены различные модели силовых тренажеров. Приходите к нам в магазин и попробуйте бесплатно любой тренажер в действии! А в разделе распродажа можно купить любой тренажер со скидкой до 30%.

Базовый вариант тренировки груди

В бодибилдинге нет универсальной тренировочной программы или универсальной методики, которая бы при ее применении всегда и всем гарантировала максимальный результат. Индивидуальная настройка и импровизация не только допустимы, но и обязательны. Сегодня я хочу предложить ОДИН ИЗ вариантов тренировки грудных мышц, который будет основан на выполнении простых базовых упражнений и традиционно охватывать разные режимы утомления мышц для максимально полной стимуляции их гипертрофии.

И так, перейдем сразу к делу. Мышцы груди одна из немногих мышечных групп, которые нельзя полноценно развить одним упражнением. Связано это с особенностью крепления грудной мышцы на скелете. Грудные мышцы принято разделять на три части, так как в своем начале они имеют различные места крепления:

  • Ключичная часть, начинается на внутренней половине ключицы;
  • Грудино-реберная часть, начинается на передней поверхности грудины и хрящей верхних шести ребер;
  • Брюшная часть, начинается на передней стенке влагалища прямой мышцы живота.

Волокна всех трех частей соединяются и прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости. Таким образом, строение грудной мышцы напоминает веер из мышечных волокон, основание которого начинается от плечевой кости, где мышечные волокна собраны в один пучок, и затем они расходятся в разные стороны от ключицы до передней брюшной мышцы. Это и определяет разную степень вовлечения в работу мышечных волокон при выполнении упражнений, в зависимости от направлений движения. Главная функция грудной мышцы заключается в приведении рук к туловищу. Приведение рук прямо перед собой задействует те волокна, расположение которых совпадает с данным направлением, это будет средняя часть грудных мышц. Соответственно, приведение рук перед собой выше этого уровня задействует верхнюю часть, а ниже – нижнюю. Что же касается развития внешней или внутренней части, то это типичное заблуждение, поскольку мышечные волокна растут равномерно по всей длине. Не могут они увеличиться лишь в одном месте, форма груди зависит от длины мышечного брюшка, которая в свою очередь задана генетически. Для полного развития грудных мышц упражнения должны совершаться лишь под разными углами движения рук относительно туловища.

Набор упражнений для нашего варианта тренировки:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье;
  2. Отжимания на брусьях;
  3. Отжимания от пола.

Если кто-то спросит, почему нет такого любимого всеми упражнения, как горизонтальный жим штанги лежа, отвечу: перечисленные выше упражнения задействуют в полой мере все те мышечные волокна, которые задействует и горизонтальный жим.

Наклонный жим

Первым упражнением идет наклонный жим, так как показывает практика у большинства любителей самая неразвитая область груди верхняя. Отсутствие «верха» делает грудь более узкой и невзрачной, потому человеку, занимающемуся бодибилдингом лучше ставить в приоритет те упражнения, которые тренируют именно эту область. Угол наклона я бы рекомендовал не менее 45-ти градусов. Меньший наклон может не создать акцента на верхней части. Почему? Достаточно часто приходится наблюдать, как в наклонных жимах, тренирующийся создает прогиб в области поясницы, поднимая повыше грудную клетку. Таким образом, при выполнении жима руки начинают двигаться относительно туловища точно также, как в горизонтальном положении, за счет усилия преимущественно средней и нижней части груди. Это позволяет работать с большим отягощением, но это не способствует смещению акцента на верхнюю область. Чем выше угол наклона, тем сложнее обмануть себя, превратив наклонный жим в горизонтальный. Потому 45, а кому-то даже и 60 градусов принесут больше пользы. Здесь я бы хотел процитировать Франко Коломбо, у которого верх груди был просто феноменальный: «Нужно ставить скамью не под углом в 45 градусов, поверьте моему опыту, это не для тренировки верха груди, так вы тренируете всю грудь целиком. Если вы действительно задались целью прокачать именно верх, скамью ставьте выше, как я — до 60 градусов. Когда я советовал своим коллегам тренироваться также слышал в ответ то, что и вы, наверное, хотите мне сказать – мол, нагрузка ложиться в большей степени на плечи. Да, на плечи ложится большая нагрузка и что?! Это ваши плечи и лишние мышцы вам не помешают».

Режим утомления для наклонного жима подбираем такой, чтобы выполнить 6-10 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях замечательное упражнение, которое задействует весь массив мышечных волокон груди (что было подтверждено исследованием с использованием миографа и измерением электрической активности разных областей грудных мышц; Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.) Это не значит, что одними отжиманиями можно построить полноценную грудь, но в качестве основного движения они могут применять очень даже успешно. Еще на заре «золотой эры» бодибилдинга такой замечательный методист и тренер, как Винс Жиронда считал отжимания на брусьях лучшим упражнением для мышц груди, более того, он запрещал в своем зале делать горизонтальный жим, считая его крайне не эффективным и портящим эстетику. Как и в жиме штанги, в отжиманиях грудные мышцы работают в большей степени в момент, когда они максимально растянуты, то есть в нижнем положении туловища. При выходе на выпрямленные руки, степень участия трицепса в движении резко увеличивается, что ведет к снижению нагрузки на грудь. По этой причине надо соблюдать полную амплитуду и чтобы свести риск травмирования к минимуму, опускаться надо медленно и подконтрольно . Наиболее частой ошибкой, которую приходится наблюдать в залах, являются частичные отжимания в верхней части амплитуды, то есть на том участке, где трицепс наиболее силен. Да, это позволяет взять больший вес отягощения и хорошенько нагрузить трицепс, но для развития груди это не походит. Атлетам, испытывающим дискомфорт в плечевых суставах при выполнении отжиманий, я бы рекомендовал использовать такой элемент облегченной экипировки, как «слинг-шот». С ним движение происходит гораздо мягче и опуститься в глубину становится очень даже комфортно.

Режим утомления для отжиманий на брусьях подбираем такой, чтобы выполнить 6-12 повторов в подходе до отказа или на грани отказа, количество подходов 2-3. Амплитуда полная, темп средний, на негативной фазе медленный.

Отжимания от пола

Это первое силовое упражнение на мышцы плечевого пояса в жизни каждого мужчины. Анатомически очень схожее с жимом лежа. Его единственным минусом является то, что трудно создать высокую интенсивность нагрузки, так как приходится работать с весом собственного тела, точнее даже с его частью. Однако этот минус можно превратить в плюс, если поставить перед собой задачу поработать в многоповторном режиме. А усилить отдачу от многоповторного режима можно с помощью непрерывного выполнения упражнения, без выключения суставов – статодинамикой. В нашем варианте тренировки груди это как раз и является одним из ключевых моментов , в частности объединение двух режимов работы: высокоинтенсивного (в жиме в наклоне и отжиманиях на брусьях) и низкоинтенсивного (в отжиманиях от пола).

Режим утомления для отжиманий от пола подбираем такой, чтобы выполнить подход до отказа, без точного числа повторов в подходе (кто-то сможет сделать 40, кто-то 60), количество подходов 2-3. Амплитуда частичная, ограниченная внутренним участком, без касания пола грудью и без выключения рук в локтях, темп низкий или высокий (кто как лучше чувствует работу грудных), основной ориентир в подходах- появление жжения.

В общем-то, и все. Два упражнения тяжелых и одно легкое, так сказать «добивающее». Все движения базовые, многосуставные, простые в техническом плане. Отдых между подходами во всех упражнениях 3-5 минут.

Итоговый вариант тренировки:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 2-3х6-10;
  2. Отжимания на брусьях 2-3х6-12;
  3. Отжимания от пола 2-3х до отказа в режиме постоянного напряжения.

Внимание.Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Какое упражнение для груди лучшее?

Когда дело доходит до наращивания групп мышц верхней части тела, таких как грудь, трицепс и дельтовидная мышца, есть два упражнения, которые всегда считаются двумя главными рекомендациями: отжимания и жимы лежа. Эти два упражнения были специально разработаны для развития мышц верхней части тела. Однако в любом разговоре о тренировке верхней части тела всегда возникает вопрос: какая из двух дает лучшую пользу?

В этой статье мы более подробно рассмотрим отжимания и жим лежа, чтобы выяснить, какое из них является лучшим упражнением для груди.

Жим лежа — что в нем великого?

Жим лежа — одно из самых популярных силовых упражнений. Это помогает улучшить силу корпуса и быстро нарастить мышечную массу. Однако хорошо ли это упражнение для наращивания мышц груди? Давай выясним.

Жим лежа в основном используется бодибилдерами из-за его преимуществ в наращивании мышечной массы. Однако, хотя он значительно улучшает общую силу и помогает наращивать мышцы, у него есть несколько недостатков.

Одна из самых больших проблем, с которыми сталкивается жим лежа, когда дело доходит до развития грудных мышц, заключается в том, что и дельтовидные, и грудные мышцы прорабатываются равномерно. Скорее всего, ваши дельтовидные мышцы уже будут выбиты газом до того, как ваша большая грудная мышца сможет добиться каких-либо значительных результатов.

Еще одним недостатком жима лежа является его близость к травмам плеча. Например, жим лежа на горизонтальной поверхности имеет относительно высокий процент повреждения вращающей манжеты плеча. Жим лежа нужно делать правильно.Одно неверное движение может привести к катастрофическим травмам.

Кроме того, регулярное и исключительное выполнение жима лежа значительно снизит подвижность и гибкость вашего плеча. Многие бодибилдеры, которые в основном занимаются жимом лежа, будут испытывать проблемы с гибкостью плеч. Попросите любого энтузиаста жима лежа за спиной, и вы поймете, что я имею в виду.

Тот факт, что жим лежа способствует негибкости плеча, может также привести к другим травмам в процессе.Кроме того, существует распространенное заблуждение, что эта негибкость связана с слишком большой мышечной массой. Напротив, большие мышцы улучшают гибкость. Эта негибкость в основном связана с тем, как построено и проводится упражнение по жиму лежа.

отжиманий — в чем преимущество?

Dips разработаны в первую очередь для развития мышц груди. Он не только увеличивает толщину, но и увеличивает общую ширину груди. Это самое большое преимущество отжиманий перед жимом лежа.Хотя жим лежа также может развить ширину грудных мышц, для этого нужно использовать мух. С другой стороны, провалы уже по умолчанию предлагают такую ​​выгоду.

Еще одно преимущество отжиманий состоит в том, что жим лежа не связан с гибкостью плеч. Выполнение жима лежа на самом деле может ограничить гибкость ваших плеч в долгосрочной перспективе. Однако отжимания помогают улучшить гибкость и силу мышц плеча.

Отжимания

также помогают улучшить функциональные возможности вашего корпуса.Отжимания могут не только улучшить мышечную массу, но и укрепить вашу силу. В общем, если вы предпочитаете мышцы, которые предназначены не только для «шоу», то я настоятельно рекомендую вам включить отжимания в свой распорядок дня. Есть причина, по которой жим лежа обычно не используется большинством спортсменов, поскольку им требуется упражнение, которое помогает развивать все тело. Или, по крайней мере, предлагает практическую пользу.

Отжимания на скамье — удар за ударом

И отжимания, и жимы лежа направлены на достаточно хорошее развитие верхней части тела.Как вы, возможно, догадались, прочитав основы обоих приведенных выше упражнений, у каждого из них есть свои сильные и слабые стороны, которые помогут вам понять, какое упражнение использовать.

Например, жим лежа идеально подходит для наращивания общей силы верхней части тела, но вы потеряете гибкость плеч. Отжимания позволяют задействовать несколько групп мышц, а также невероятно хорошо наращивают мышцы груди. Жим лежа может сделать мышцы груди толще, а отжимания — толще и шире.

По сути, отжимания станут отличным упражнением для тех, кто хочет улучшить свои грудные мышцы, а также позаботиться о своих трицепсах и мышцах плеч. Еще одно различие между ними заключается в сложности. И то, и другое может быть довольно напряженным, но отжимания могут стать значительно сложнее, особенно если вы также используете веса.

Также следует учитывать, что оба упражнения могут привести к травмам, как легким, так и серьезным. Тем более с жимом лежа. Важно, чтобы вы выполняли каждое упражнение правильно и строго соблюдали все меры безопасности.Помните, что ключ к наилучшему результату — это выполнять каждое упражнение в правильной форме.

Заключение — Дипс получает победу

В целом, я бы назвал отжимания (и их разновидности, такие как отжимания на трицепс) как лучшее упражнение для верхней части тела между ними. Он равномерно распределяет свои преимущества более чем на пару групп мышц, а также улучшает гибкость ваших плеч.

Однако не все могут выполнять отжимания. Людям, у которых уже есть проблемы с плечом или травмы, следует воздерживаться от отжиманий, так как это может усугубить проблему.Альтернативой людям с проблемами плеча могут стать отжимания.

Конечно, в конце концов, почему выбирают только один? Как указывалось ранее, оба предлагают эксклюзивные преимущества. Лучшим вариантом здесь было бы использовать и то и другое в равной степени. Отличной рутиной будет также выполнение отжиманий и жима лежа на горизонтальной / наклонной скамье. Отжимания прорабатывают мышцы нижней части груди, в то время как жим лежа на горизонтальной поверхности покрывает большие грудные мышцы.

Последние мысли

Я уже пару месяцев делаю отжимания и могу подтвердить его эффективность.Это просто и легко выполнить. Это также можно сделать без погружных станций, так как есть множество альтернатив, которые вы можете найти дома. Если вы хотите сбалансировать и улучшить верхнюю часть тела, вы не ошибетесь, сделав отжимания. Пока вы не перенапрягаетесь и делаете это должным образом, это одно из самых полезных упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из собственного дома, без каких-либо ограничений (каламбур).

Лучшее упражнение для наращивания груди — Fitness Volt

Авторы здесь, в FitnessVolt.com в ходе недавней дискуссии за круглым столом спросили, какие упражнения для наращивания груди и скульптуры самые лучшие. Все мы, в том числе и я, не упомянули отжимания как важное упражнение. Это заставило меня задуматься о причине этого. Я имею в виду, я знаю, что отжимания эффективно прорабатывают грудь, но по какой-то причине я больше ассоциирую это упражнение с трицепсами, чем с развитием грудных мышц.

Я начал рассматривать отжимания как движение, развивающее грудь, и вот что я обнаружил на этой неделе против битвы: отжиманий против жима лежа: лучшее упражнение для наращивания груди.

Отжимания или жим лежа

Одно или два непосредственных преимущества отжиманий перед жимом лежа заключаются в том, что, поскольку отжимания являются упражнением с собственным весом, они требуют, чтобы вы стабилизировали все ваше тело, когда оно двигается на протяжении всего упражнения, а также это означает, что это гораздо более функциональное движение. Это полностью контрастирует с жимом лежа, когда ваше тело стабилизируется скамьей. Кроме того, жим лежа не может быть более нефункциональным движением. Если вы можете дать мне сценарий, в котором вы прижаты к земле и вам нужно оттолкнуть тяжесть от груди, то непременно сделайте это.Я предполагаю, что определенные ситуации, связанные с борьбой или ММА (может быть, но не совсем), или какой-то ужасно неудачный сексуальный инцидент, могут быть применимы, но я думаю, что это лишь немного.

Вот несколько причин, по которым можно утверждать, что жим лежа не является идеальным упражнением для наращивания груди. Прежде чем идти дальше, я хочу отметить, что жим лежа определенно формирует большие и сильные мышцы груди. В этом нет никаких сомнений, но это не было бы интересной статьей, если бы не было каких-то разногласий, поэтому я вернусь к своей скамейке.

Жим лежа

Жим лежа — это первое, с чего мы, ребята, начинаем свою одиссею по силовой тренировке. Это показатель силы как тех, кто тренируется, так и тех, кто не тренируется. Это идеальный эквалайзер. Вы либо жмете большие жимы и являетесь одним из настоящих мужчин в тренажерном зале, либо нет, и являетесь гражданином второго класса по тяжелой атлетике. Но разве это лучшее движение для создания большой груди?

Самая большая проблема с жимом лежа состоит в том, что передние дельтовидные мышцы во время движения получают такую ​​же стимуляцию, как и большая грудная мышца (1).Это означает, что ваши относительно маленькие передние дельты выйдут из строя задолго до того, как это сделает ваша гораздо большая грудная мышца, и это будет препятствовать вашей способности тренировать грудные мышцы до максимума.

Это ведет непосредственно ко второму удару в жиме лежа, и это основная причина травмы плеча, в частности, травма вращающей манжеты плеча в результате жима лежа. (2) Это отчасти потому, что жим лежа способствует негибкости плеча, что в дальнейшем приведет к еще большей травме. Это наиболее заметно, когда вы продолжаете жим лежа и понимаете, что такие вещи, как попытка зайти за спину, чтобы почесать то место, до которого вы раньше могли дотянуться, больше не возможны.Вопреки распространенному мнению, это не потому, что ваши мышцы становятся такими большими, и, следовательно, вы становитесь менее гибкими. Большие мышцы на самом деле делают вас более гибкими. (3)

Что же тогда делает дипы такими крутыми?

Ну, грудная клетка у них развивается быстрее и лучше, поэтому. Думаю, мне, вероятно, нужно немного подкрепить это заявление. Я упоминал выше, что для жима лежа нужно равное количество дельтовидных мышц, как и для большой грудной мышцы, и это не относится к отжиманиям. Из-за нисходящего движения отжимания плечи не так задействованы, а грудные мышцы изолированы, чего не может предложить ни одно другое сложное упражнение.Жим лежа на наклонной скамье подразумевает меньшее задействование дельтовидной мышцы, чем жим лежа (4), и это усиливается, когда движение становится прямым вверх и вниз, как при отжиманиях. На самом деле отжимание — это версия жима лежа на наклонной скамье с собственным весом.

Еще одно соображение заключается в том, что отжимания будут иметь как толщину, так и ширину, тогда как при жиме лежа будет развиваться только толщина. Вам нужно будет использовать мушку, чтобы увеличить ширину в вашей программе жима. Когда ваши локти прижаты к телу во время серии отжиманий, толщина будет предпочтительной, а когда вы разводите локти в стороны, нацелена будет внешняя часть грудных мышц.

Следующий этап очень важен для меня, и он заключается в том, что вместо ограничения и уменьшения гибкости ваших плеч, отжимания позволяют одновременно укрепить и растянуть ваши плечи в нижней части упражнения. Прежде чем вы слишком сильно сойдетесь с этим, начните с того, что вам удобно, и со временем вы увеличите свой диапазон движений. Я начал включать отжимания в свой распорядок пару месяцев назад, когда начал работу над этой статьей и обнаружил, что комфортное выполнение параллельных упражнений было сложной задачей и только для подходов из восьми (у меня проблемы с вращателем).Теперь я могу пойти далеко ниже параллели и за набор 15-20. Это просто предупреждение, так как последнее, что я хочу видеть, — это кто-то пытается помочь себе и в конечном итоге получает травму.

Наконец, и я уже касался этого выше, отжимания повышают функциональную силу. Я понимаю, что функция и бодибилдинг — это не два понятия, которые вообще связаны между собой, поскольку в конечном итоге значение имеет только масса, но это все же заслуживает рассмотрения, если вы собираетесь заниматься тяжелой атлетикой долгое время. Возможно, это не проблема для 20-летнего парня, который хочет произвести впечатление на пляже этим летом, но для тех, кто много лет занимается спортом и не желает жертвовать всем ради своей будущей профессиональной карты (очень небольшое количество генетически одаренных бодибилдеров), то наращивание силы, полезное вне тренажерного зала, в общем, полезно.Это сделает вас лучшим спортсменом, это поможет вам больше жать лежа и, возможно, будет интересно 20-летнему парню, который хочет произвести впечатление на пляже, это сделает вас более опасным бойцом. Я не знаю этого факта, но я очень сомневаюсь, что жим лежа имеет большое значение для тренировок бойца ММА, которому нужно, чтобы все его тело было сильным.

Так что лучше: отжимания или жим лежа?

Я собираюсь закончить это тем, что я часто говорю, и что, конечно же, выполнение обоих движений даст наилучшие результаты в плане наращивания мышечной массы.Лично я в последние пару месяцев делал упор на провалы, и я полностью удовлетворен результатами. Мне достаточно того, что плечи болят редко. Конечно, выполнение отжиманий с отягощениями также является вариантом повышения вашей силы и гибкости и является следующим в моем плане. Я дополняю отжимания большим количеством жимов гантелей и мух, выбранных из-за их превосходного диапазона движений по сравнению со штангой, а также добавляю щедрую порцию силовых тренажеров Hammer. Я не собираюсь извиняться за это, но я большой поклонник машин.Да, это полностью противоречит некоторым из приведенных выше аргументов относительно функциональной силы, но я придерживаюсь своего выбора. Дело не в том, что я никогда не использую штанги, поэтому не поймите меня неправильно, но тренажеры предлагают так много в плане изоляции мышц, что я считаю их отличным дополнением к любой тренировке по наращиванию мышц. Я намерен в ближайшем будущем более подробно остановиться на моей недавней статье о свободных весах и тренажерах. До следующего раза, друзья мои,

Счастливого подъема!

Что лучше — отжимание от груди или жим лежа?

Страховщик помогает вам поднимать тяжелый вес.

Кредит изображения: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images

Когда вы хотите узнать, что лучше — отжимание или жим лежа, это зависит от того, почему вы спрашиваете? Если вам нужна крепко сложенная грудь, то жим лежа безраздельно царит. Однако, если вы хотите, чтобы ваш трицепс разорвался, отжимание — ваш лучший выбор.

Также имеет значение то, как вы делаете каждое движение. Узкий хват для жима лежа и отжимание лежа будут более ориентированными на трицепс, в то время как более широкий хват на перекладине или отжимание от груди больше подчеркнет большую грудную мышцу.

Вариации отжиманий

Существует два типа отжиманий: отжимания от груди и отжимания лежа. Все они похожи, но то, как вы наклоняете туловище, влияет на активацию ваших мышц.

Отжимание от груди

Сделайте отжимания от груди на параллельных брусьях. Положите руку на каждую перекладину, поднимите ноги, согните и вытяните руки в локтях, чтобы опускаться и подниматься. Слегка наклонитесь вперед от бедер, чтобы активизировать грудную клетку.

Отжимания от груди задействуют немного больше мышц, чем отжимания лежа.

Кредит изображения: guruXOOX / iStock / Getty Images

Этот вариант наклона в основном подчеркивает верхнюю часть грудной клетки, известную как ключичная область большой грудной мышцы. Вы также почувствуете жжение в трицепсах, верхней и средней части спины.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи обычно выполняются на скамье для тренировок или на другой возвышенной поверхности, например, на ступеньках, или, если вы дома, на журнальном столике. Сядьте на край скамьи и положите руки на бедра пальцами к ступням.Идите вперед так, чтобы вас держали только за руки. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, чтобы опускать и поднимать ягодицы, бедра и туловище.

Это отжимание — в первую очередь упражнение на трицепс, но ваша грудь, передняя часть плеч и верхняя часть спины играют вспомогательную роль.

Измените отжимания на скамье, сгибая ноги в коленях.

Кредит изображения: cash24 / iStock / Getty Images

Подробнее: Упражнения на трицепс со свободным весом

Варианты жима от груди

Сравните отжимания с двумя наиболее часто встречающимися версиями жима от груди.Узкий хват, немного ближе друг к другу, чем ваши плечи, увеличивает активацию трицепсов и снижает активацию большой грудной мышцы, говорится в исследовании, опубликованном в 2005 году в журнале Journal of Strength and Conditioning Research. Захват чуть шире плеч лучше прорабатывает большую грудную мышцу и передние дельты, переднюю часть плеч.

Цели на трицепс

Если вам нужно упражнение для разминки трицепсов, вариант отжима лежа, вероятно, ваш лучший выбор, когда дело доходит до этих упражнений.Отжимание лежа не является лучшим движением для этих мышц задней части плеча — это треугольные отжимания — но отжимание лежа на скамье намного выше, чем жим от груди узким хватом, с точки зрения активации трицепсов. исследование 2011 года, спонсируемое Американским советом по физическим упражнениям. Результаты показали, что активация трицепсов при отжимании лежа на скамье выше на 25% по сравнению с жимом от груди узким хватом.

Жим лежа лучше всего подходит для наращивания груди.

Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Сундук Цели

Когда вы после максимальной активации грудной клетки, жим лежа на горизонтальной скамье с традиционным хватом — ваш номер один.1 выбор. Отдельное исследование, спонсированное ACE в 2012 году, показало, что жим от груди вызывает наибольшую активацию грудных мышц по сравнению с восемью другими упражнениями. В этом исследовании отжимание от груди было всего на 70% эффективнее, чем жим от груди.

Подробнее : 2 тренировки для более мощной груди

Что лучше для силы и гипертрофии?

Говоря о наращивании мышц верхней части тела, особенно груди, дельтовидных мышц и трицепсов, мы можем говорить только о нескольких избранных движениях, которые, как известно, приносят наилучшие результаты.

Жим лежа — выбор номер один почти для всех лифтеров. На втором месте — отжимания, отжимания, жима гантелей, наклон, узкий хват… у каждого свои предпочтения и потребности.

Но в этой статье мы собираемся более подробно рассмотреть отжимание и то, как оно работает вместе с жимом лежа, кому и когда следует его использовать. Действительно ли это лучше, чем жим лежа, и если да, то почему?

Во-первых, давайте взглянем на угол падения .

отжиманий — техника

Вы начинаете с опоры на параллельном (или V-образном) перекладине, руки сцеплены и прижаты вниз.Оттуда вы опускаетесь на определенную глубину (подробнее об этом позже) и возвращаетесь в исходное положение.

Это движение одинаково хорошо прорабатывает грудную клетку, дельтовидные мышцы и трицепсы и является основным продуктом во многих программах бодибилдинга и силовых тренировок.

Это называется «приседание для верхней части тела», потому что оно очень эффективно и потому, что оба упражнения часто выполняются неправильно. Некоторые тренеры, например Майк Ментцер, рекомендуют его даже вместо жима лежа. Раньше он был любимцем многих культуристов старой школы, таких как Марвин Эдер и Пэт Кейси.

Но, как мы увидим, нравится не всем.

Два способа окунуться и риск травмы

«Тип» погружений зависит от глубины, на которую вы спускаетесь. Большинство тренеров рекомендуют опускаться только на , пока ваши плечи не станут параллельны полу или немного ниже (проводим параллель с приседанием на спине).

Второй тип — это «полное» падение, когда плечи очень близко подходят к рукам внизу. Однако с этим вариантом есть некоторые проблемы.

Почему? Поскольку отжимание — это упражнение с закрытой цепью , ваши плечи ни к чему не привязаны. Таким образом, они могут свободно передвигаться и, если вам не хватает контроля, могут двигаться способами, не способствующими здоровью.

Подробнее: 6 главных преимуществ упражнений с отжиманиями и как правильно выполнять отжимания

Чем ниже вы опускаетесь, тем больше вы склоняетесь к тому, чтобы ваши плечи уходили в наклон вперед. : причудливое название, позволяющее им наклоняться вперед. В этом положении могут развиться всевозможные плохие вещи, такие как травмы, связанные с перегрузкой и перегрузкой.

Итак, как обеспечить хорошую форму? Во-первых, если вы не можете сделать хотя бы 15-20 отжиманий, вы не готовы к отжиманиям. И я не имею в виду то, что мы делали на уроках физкультуры; Я имею в виду идеальные повторения. Одно это должно решить проблему в большинстве случаев.

Затем, когда вы делаете отжимания, всегда следите за тем, чтобы ваши плечи и позвоночник оставались нейтральными. Не позволяйте им катиться вперед и не дотрагиваться до ушей. Нейтральный позвоночник — это не только прочная основа для выражения силы, но и способствует лучшему движению.

А теперь извечный вопрос:

На полную глубину или нет?

Если вы увлекаетесь фитнесом , и в первую очередь заботитесь о мышечной массе и силе , я бы сказал нет : нет необходимости идти намного дальше параллели. Не у всех есть скелетная конструкция, позволяющая такое движение, и в этом нет необходимости. Вы можете стать такими же сильными и мускулистыми, выполняя «обычные» отжимания.

Тем не менее, определенная группа людей, действительно нуждающихся в , должна быть способна выполнить падение с полным диапазоном движений.Любой, кто интересуется гимнастическими упражнениями , упражнениями , такими как мышца вверх или железный крест , должен уметь легко выполнять полные отжимания. Они являются предпосылкой для многих сложных упражнений, требующих большей силы и подвижности плеч.

Сравнение жима лежа и отжиманий

Оба движения хорошо нацелены на верхнюю часть тела.

Однако жим лежа позволяет нам использовать больший вес и, следовательно, большую нагрузку на мышцы. Это потому, что это более полезно для улучшения общей силы верхней части тела.Есть причина, по которой он используется в тестах NFL Combine.

Для сравнения, провалы имеют гораздо более низкий потенциал нагрузки. Даже 45 фунтов, добавленные к отжиманиям, сделают их намного сложнее. Связывать веса, которые равны вашему весу самому себе, и повторять несколько — это подвиг, требующий целенаправленных тренировок и времени. Но из-за другого рычага более низкий вес все равно будет вызывать аналогичную реакцию гипертрофии.

Оба упражнения имеют схожий потенциал травм, а это означает, что они безопасны, если выполняются в правильной форме.

Подробнее: 5 доказанных преимуществ жима лежа

Синергия между жимом лежа и отжиманиями

Что теперь? Разве мы сбрасываем жим лежа и называем отжимание нашим единственным истинным упражнением? Ну, может, еще нет.

Как я уже говорил, у некоторых людей либо уже есть проблемы с плечом, либо травмы, которые мешают им безопасно выполнять отжимания. Для таких людей отжимания обычно могут быть отличной заменой.

Если вы можете безопасно выполнять отжимания без травм, возможно, вы захотите делать только их.Однако я бы не советовал этого делать. Хотя они предлагают довольно полное развитие груди, плеч и трицепсов, они больше ориентированы на нижнюю часть груди. Для полного роста как верхних, так и нижних волокон большой грудной мышцы используйте наклонную или плоскую скамью.

Обычно жим лежа заменяет основное упражнение, а отжимания являются дополнительным аксессуаром, предназначенным для максимального увеличения мышечной массы. Таким образом, вы должны делать их 4-6 подходов по 6-12 повторений. Как только ваш вес станет легким, возьмите себе жилет или пояс для отжиманий и добавьте еще немного.

Окончательный приговор

Провалы неплохие. Любое упражнение чревато травмой: IF оно выполнено неправильно.

Отжимания не лучше, чем жима лежа. Жим не лучше отжиманий.

Для достижения наилучших результатов комбинируйте оба в своей программе. Вы можете выбрать либо фокус, либо, если у вас мало времени и вы хотите более короткую тренировку, использовать только одну.

Использование ни одного из них — единственное, что было бы грехом.

Что лучше всего подходит для наращивания мышц груди?

Трудно достичь хорошей груди, а также одной из вершин бодибилдинга и фитнеса в целом. Симметрия, четкость и полнота грудных мышц не достигаются за счет выполнения 10 отжиманий в день , это требует много изнурительных часов в тренажерном зале.

Конечно, из-за того, что он является одним из факторов, необходимых для хорошего общего телосложения, тема упражнения для груди горячо обсуждается . Машины или свободные веса? Разведение на тросе или гантели?

Одна из самых разделенных тем в развитии груди — это спор между отжиманиями и жимом лежа для полного развития груди.Давайте сразу же посмотрим, что заставляет каждое упражнение работать и как каждое из них может помочь (или навредить) нашим тренировкам.

Жим лежа

Ах да. Считается королем упражнений для верхней части тела , измеряется в соревнованиях по поднятию тяжестей и применяется для развития груди почти каждым профессиональным и начинающим бодибилдером. Жим лежа широко рассматривается как измерение силы груди у начинающих лифтеров, но жим лежа также задействует плечи, трицепсы и мышцы-стабилизаторы по всей верхней и нижней части тела.

Одним из наиболее полезных аспектов жима лежа является то, что он позволяет атлету увеличивать объем не только за счет количества подходов и повторений, но и за счет веса. Жим лежа — это упражнение, в котором вес можно поднимать относительно быстро на начальных этапах (до тех пор, пока не будет достигнуто плато).

Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы в коммерческом тренажерном зале или приобрели хороший недорогой жим для домашнего тренажерного зала, одна из самых популярных программ для начинающих — это программа 5 × 5 , в которой используется принцип пауэрлифтинга. с небольшим количеством повторений, чтобы набрать силу, чтобы заложить хорошую основу для начинающего лифтера.Программа 5 × 5 требует увеличения на 5 фунтов каждую тренировку в жиме лежа; что за 2 недели означает прибавку на 15 фунтов. Это быстрое увеличение объема, которое можно выполнить с помощью сложных сложных движений, таких как жим лежа, отлично подходит для развития груди, поскольку постоянно увеличивает нагрузку на мышцы с точки зрения объема и веса.

В целом, жим лежа — это универсальное упражнение с множеством вариаций для увеличения диапазона движений и целевых различных областей груди.Два наиболее распространенных варианта — это жим штанги и жим гантелей, поэтому давайте поговорим об этих двух.

Жим штанги лежа

ЗА:

Жим штанги — это самый распространенный тест на силу верхней части тела — от тренировок школьников до профессиональных соревнований по пауэрлифтингу. Если смотреть на жим штанги через призму развития мышц, , безусловно, является мощным двигателем, и его репутация заставляет вас поверить в это.

В основном нацеленная на средние и нижние грудные мышцы груди, жим штанги на плоской подошве представляет собой сложное движение (то есть задействует более одной группы мышц), которое обеспечивает хороший диапазон движений и является простым движением.

Жим штанги лежа также можно выполнять в наклонном или наклонном положении. Жим штанги на наклонной скамье задействует больше мышечных волокон верхней части груди, а жим лежа на наклонной скамье задействует больше нижней части груди в движении.

Минусы:

Большой вес влечет за собой большую ответственность. Форма и сила мышц-стабилизаторов () чрезвычайно важны при увеличении веса в жиме лежа. Неправильная форма и слабые стабилизаторы могут привести к травме. , а жим лежа — одно из самых распространенных упражнений , при выполнении которых можно получить травму при выполнении упражнения (в основном из-за слишком большого веса и плохой формы).

Жим гантелей лежа

ЗА:

Споры между жимом штанги и гантелей на скамье столь же велики, как и споры между отжиманиями и жимом лежа . Для развития груди и улучшения телосложения жим гантелей можно рассматривать как лучший из-за большего диапазона движений и задействования стабилизирующих мышц , чтобы каждая гантель оставалась неподвижной во время жима.

Жим гантелей требует гораздо меньше настроек , и вам не придется возиться с пластинами, штангенциркулем или корректировщиками.Если повторение жима гантелей — это слишком много для выполнения, вы можете просто опустить вес в сторону, не опасаясь травмы.

Минусы:

Из всех преимуществ жима гантелей лежа у него есть только два основных недостатка.

Первым недостатком будет ограничение веса . В большинстве тренажерных залов гантели обычно не превышают 100 фунтов. Чтобы достичь этого уровня, потребуется время, но как только вы это сделаете, все.

Если вы не ограничены в доступе к гантелям с соответствующим весом, вы можете быть ограничены возможностью поставить их на место для упражнения (второй недостаток).M Остальные травмы, которые случаются при жиме лежа, происходят, когда гантели встают на место или поднимаются со стойки . Именно здесь форма очень важна — убедитесь, что не используете рывков, и поднимите его соответствующими движениями.

Кроме того, если вы тренируетесь дома, не очень рентабельно покупать гантели для каждого поднимаемого веса или ручки для гантелей и небольшие пластины в дополнение к штанге и полноразмерным пластинам. К счастью, в настоящее время вы можете выбрать хороший набор регулируемых гантелей по довольно разумной цене.

отжиманий

Dips имеют в некотором роде элитный статус среди тех, кто работает в мире фитнеса , и считаются чем-то вроде , который «держится в секрете» . Отжимания от груди, несмотря на то, что они являются одним из самых эффективных упражнений для груди, не входят в очень многие программы для начинающих, и поэтому обычно остаются незамеченными до тех пор, пока кто-то не наткнется на них, и их грудь не изменится навсегда.

ЗА:

Dips предлагает большой диапазон движения , а также другой.Одно из основных преимуществ отжиманий перед жимом лежа для развития груди заключается в том, что они просто задействуют грудь больше, чем .

В жиме лежа ваши плечи задействованы в геометрической прогрессии больше, чем в отжиманиях . Когда вы выполняете отжимание от груди, ваше тело опускается, что делает его почти исключительно движением, задействующим грудь, но все же позволяет вашим плечам растягиваться в нижней части движения. Это делает отжимания более функциональным и безопасным движением.

После того, как вы освоитесь на отжиманиях, объем можно увеличить с помощью подходов и повторений, а также надев грузовой пояс, который позволяет вам подвешивать к нему пластины.

Еще одно важное преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять в самых разных ситуациях. Комбинированный тренажер для подтягиваний и отжиманий для домашнего тренажерного зала не будет стоить вам больше 200 долларов и может стать основным продуктом ваших тренировок для груди, спины и пресса. Dips также можно выполнять в любом месте, где есть брусья или тренажерный зал в джунглях.

Такой уровень универсальности и доступности облегчает тренировку груди даже при напряженном образе жизни.

Минусы:

Как и в жиме лежа, форма ЧРЕЗВЫЧАЙНО важна, , для выполнения отжиманий.Несмотря на то, что это упражнение с собственным весом, при котором у вас не будет 300 фунтов на грудь, повторяющихся плохих форм могут сказаться на ваших суставах.

Еще один недостаток отжиманий в том, что у этого движения кривая обучения на медленнее, чем на жим лежа. Если в вашем спортзале есть тренажер для отжиманий; используй это. Это может помочь вам привыкнуть к движениям и довести вас до точки, в которой вы сможете выполнять их без посторонней помощи. Если у вас нет доступа к тренажеру для отжиманий с отжиманием , вам придется выполнять частичные повторения из разных частей диапазона движений, чтобы укрепить себя, чтобы сделать одно полное повторение — после этого все идет под гору.

Итак, что лучше, отжимания или жим лежа?

Хорошо, что все зависит от ваших целей . Если ваша цель — нарастить массивную грудь и получить большое количество измеримой силы, жим лежа, вероятно, ваш лучший выбор — просто обязательно растянитесь, обратите внимание на форму и укрепите стабилизаторы и вращающие манжеты (и корректировщик!). Если ваша цель — создать красивую грудь, но при этом иметь большую функциональную силу и снизить риск травм, вам следует больше наклоняться к отжиманиям.

С учетом сказанного, для общего развития грудной клетки И функциональной силы выполняйте и . Если вы делаете суперсеты в день груди и спины, сначала делайте жим лежа в первых нескольких подходах и отжимания во втором — или, возможно, чередуйте каждую тренировку между жимом лежа и отжиманиями, чтобы дать вашим вращающим манжетам отдохнуть. Взгляните на свои цели, оцените свои потребности в упражнении для груди и займитесь жимом, ныряйте или выполняйте и то и другое.

Это действительно важно? Вы делаете и то, и другое?

Отжимания и жим лежа важны для всех, кто хочет укрепить или увеличить мышечную массу верхней части тела.Эти два упражнения дополняют друг друга, и хорошая тренировка верхней части тела будет включать и то, и другое.

Если вы планируете наращивать верхнюю часть тела, вам нужно выбрать сторону в спорах о отжиманиях и жиме лежа. Эти два упражнения не так взаимозаменяемы, как все думали. Ключ к пониманию того, что каждый может сделать для вас, а что нет. Давайте отделим факты от вымысла и посмотрим, что лучше для вас.

Что такое жим лежа?

Жим лежа когда-то был золотым стандартом, по которому сравнивались все остальные тренировки груди.Но действительно ли они такие классные? Если вы старались набрать грудь, вы, вероятно, читаете это, чтобы понять, почему вы не получаете желаемых результатов.

На самом деле жимы — не лучшее упражнение для груди. На самом деле, это лишь часть хорошо спланированной тренировки верхней части тела.

Жим лежа — это упражнение, в котором тренер поднимает вес к потолку, лежа на спине на скамье. Прорабатываются следующие мышцы.

  • Большая грудная мышца
  • Трицепс
  • Передние дельты
  • Широчайшая мышца спины
  • Стабилизирующие мышцы

Вы можете думать о большой грудной мышце как о самой большой мышце в груди, которая тянется от центра в сторону.Запомни. А еще у вас есть трис, мышцы передних плеч и широчайшие мышцы спины. Это все ключевые группы мышц, на которые вы хотите воздействовать при выполнении упражнений на верхнюю часть тела, но это еще не вся картина.

Скамья — это часто первое, что покупают люди, когда начинают собирать домашний спортзал. Это имеет смысл, если учесть все возможные способы использования скамейки. Если у вас его нет, купите.

Изменение ширины захвата меняет основную направленность упражнения.Широкий хват обычно лучше подходит для работы с грудью. Более узкий хват лучше всего подходит для плеч и трицепсов. Стандартный хват на ширине плеч более равномерно распределяет пользу между всеми задействованными мышцами.

Большая часть вашего тела действует как стабилизирующая сила. Сделайте несколько тяжелых жимов. Вы, вероятно, заметите, что даже ваши икры напряжены.

Работают ли жимы лежа на спине?

Если бы жим лежа не работал над спиной, я бы не назвал это тренировкой верхней части тела.Жим работает в основном над средней и верхней частью спины. Чтобы увидеть что-то прекрасное, не забудьте прочитать о провалах ниже.

Что такое дип?

Провалы не получают достаточно внимания. Каждый, кто тренирует верхнюю часть тела, должен делать отжимания. Вы можете купить брусья или брусья по дешевке, так что нет причин не добавлять их в свой распорядок дня.

Но что хорошего в дипах? Вот на какие мышцы они нацелены.

  • Трицепс
  • Передние дельты
  • Малая грудная мышца, грудина и ключица
  • Ромбовидная

Да, вы уже знали о трис.Вероятно, ожидались и передние дельты. Но обратите внимание, на какие грудные мышцы здесь нацелены. Вы видите почти все другие мышцы груди, которых нет в списке для жима лежа.

Одна вещь, которая мне нравится в дипах, — это то, насколько легко можно добавить какие-то вариации. Когда я слегка наклоняюсь вперед во время погружения, я больше сосредотачиваюсь на грудных мышцах. Когда я отклоняюсь назад, я целюсь в спину. Нет снаряжения, которое можно было бы изменить, и нет веса, с которым можно было бы дурачиться. Вы даже можете комбинировать несколько разных вариаций наклона в одном наборе.

Могут ли отжимания заменить жим лежа?

Вот еще один простой вопрос со сложным ответом. Отжимания могут заменить жим лежа. Если у вас нет жима, вы можете делать отжимания, пока не получите его. Составьте программу, включающую отжимания для груди и спины.

Хороши ли отжимания для груди?

Отжимания от груди прорабатывают всю грудную клетку, поэтому они хороши, если вы хотите воздействовать на эти мышцы. Мышцы спины действуют как стабилизаторы.

Работают ли отжимания на скамье для груди?

Отжимания от скамьи прорабатывают грудную клетку, но основное внимание уделяется трицепсам и передним мышцам плеча.На что вы хотите нацелиться? Разумеется, делайте отжимания от груди для груди и отклоняйтесь назад для отжимания для спины. Это должно быть достаточно легко запомнить.

Укрепляют ли отжимания?

Все отжимания отлично подходят для силовых тренировок. Это верно для большинства упражнений с собственным весом, не так ли? Чтобы увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать больший вес. Лучший способ сделать это с отжиманиями — это утяжеленный жилет. Утяжелители для лодыжек не могут центрировать сопротивление, как хороший жилет.

Но, возможно, вы рассматриваете отжимания с отягощением против жима лежа.Имейте в виду, что дополнительный вес, предоставленный лучшими, на самом деле не меняет цели тренировки. Это просто добавляет сопротивления.

Какой из них вам подходит?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших целей. Вы изолируете одну конкретную группу мышц. Или вы планируете большой разрыв верхней части тела?

Тот или иной вариант будет вашим выбором, если вы заинтересованы в изоляции. Просто найдите свою цель в одном из приведенных выше списков, а затем посмотрите, как включить ее в свой распорядок дня.

Однако большинству из нас нужен хороший, хорошо продуманный распорядок для верхней части тела. Вы, наверное, уже поняли это, но сочетание отжиманий и жима лежа — лучший способ укрепить, подготовить и добавить массу верхней части тела. Вы по-прежнему можете выполнять некоторые изолирующие упражнения, но вам нужно также включить в них все остальное.

Вам также нужно будет проработать бицепсы. Сгибайтесь со штангой гантелей или делайте подтягивания. Одно из этих упражнений в сочетании с большим разнообразием отжиманий и отжиманий — все, что вам нужно.

Работайте в соответствии со своим распорядком

Большинство из нас захотят задействовать всю верхнюю часть тела. Если это так, посмотрите, как объединить и то, и другое в убийственный клочок верхней части тела. Самое замечательное в сочетании жима и отжимания в тренировке — это то, как они дополняют друг друга. Когда у вас есть оба, вам больше ничего не нужно.

Взглянуть ниоткуда не так уж сложно и дорого. Вам понадобится скамья и брусья или брусья.Есть несколько скамеек со встроенными станциями для погружения. Добавить ручки для погружения на большинство скамей не так уж и сложно. Это отличный вариант для небольших домашних тренажерных залов.

Когда у вас есть необходимое оборудование, все, что вам нужно сделать, это составить план. Один день вы можете потратить на жимы, другой на сгибания рук или подтягивания, а третий на жимы. Это половина еженедельной тренировки верхней части тела с однодневным отдыхом, если вы повторяете цикл каждую неделю. Конечно, вы можете делать все эти упражнения каждый день для получения потрясающих результатов.Но это за один день для более опытных учеников.

Я знаю, как вы все любите примерные тренировки, поэтому ознакомьтесь с той, которую я разработал для новичков.

  • Понедельник: пять повторений жима широким хватом, пять узких захватов и пять стандартных с минутным отдыхом между подходами
  • Вторник: три подхода по пять подтягиваний с 30-секундным отдыхом между подходами
  • Четыре повторения в каждом из стандартные, грудные, спинные и жимовые нагрузки за подход с минутным отдыхом между подходами
  • Повторите цикл до конца недели и возьмите воскресенье в качестве дня отдыха

Проблема с этой тренировкой в ​​том, что это не так. разработан для вас.Но это может стать отправной точкой для построения собственного плана тренировки.

Заключение

Разница между отжиманиями и жимом лежа заключается в том, какие мышцы они работают и какую пользу они приносят вашей тренировке. Они оба вместе, а также упражнения для би и три, составляют хорошую и надежную тренировку для верхней части тела. Остается только один вопрос: почему вы еще не соединили их вместе?

Вы все еще застреваете на отжиманиях по сравнению с жимом лежа? Как выглядит твой план? Расскажите нам об этом в комментариях и задавайте вопросы, на которые я не ответил здесь.

Отжимания с отягощением против отжиманий от жима лежа

Перенос силы из одного упражнения в другое называется переносом силы.

Некоторые упражнения переносятся лучше, чем другие.

Отжимания с отягощениями, жимы лежа и отжимания — все они переходят от одного к другому.

Можно утверждать, что отжимания с отягощениями имеют наибольший переход к жимам лежа и отжиманиям. Это потому, что отжимания с отягощениями очень хорошо имитируют жимы лежа и отжимания.

Отжимания с отягощением — это больше горизонтальное толкающее движение, как и жим лежа. Но они также перемещают все тело в пространстве, как отжимания с отягощением.

Горизонтальный угол наклона туловища в нижней части отжиманий с отягощениями имитирует жим лежа. Вверху вертикальный угол наклона туловища имитирует падение с отягощением.

Таким образом, отжимания с отягощениями отлично переносятся на жимы лежа и отжимания на брусьях.

Еще одно упражнение с отличным переносом — это падение с отягощением.

Отжимания с отягощением уже давно используются для улучшения жима над головой. Это потому, что отжимания — отличное упражнение для наращивания плеч.

Отжимание с тяжелым отжимом также очень хорошо переносится на жим лежа.

Спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, выполняющие отжимания на брусьях с отягощениями, легко жимают впечатляющие веса.

А теперь поговорим о жиме лежа; массивный жим лежа не гарантирует тяжелого отжима.

Укороченный диапазон движений жима лежа может ограничить вашу способность набирать глубину во время отжиманий.

Отжимания и отжимания с отягощениями должны стабилизировать все тело при движении в пространстве.

Для жима лежа требуется только стабилизация штанги, так как тело поддерживается скамьей!

Благодаря этому отжимания с отягощениями и отжимания на бортах становятся более спортивными, чем жим лежа.

Таким образом, отжимания и отжимания с отягощениями также хорошо переносятся на реальную жизнь и другие спортивные занятия.

Перенос отжиманий на скалолазание. В то время как отжимания с отягощениями хорошо переносятся на такие виды спорта, как джиу-джитсу.

Во многих видах грэпплинга ваш противник перекладывает весь свой вес на вас, как и в отжиманиях с отягощениями.

Отжимания с отягощениями очень хорошо имитируют эти схватки.

Если во время отжиманий с отягощениями вас толкают пластины вниз, вы создаете прочное «ядро».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.