Жир в мышцы: Можно ли превратить жир в мышцы

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов.

Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают.

Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.

Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

• TOTAL BODY STRENGTH

• GYM CLASS

• STRENGTH & POWER

Действительно ли возможно превратить жир в мышцы?

Превращение жира в мышцы – это новая концепция, которая в последнее время была внедрена в фитнес-среду, но без объяснения того, как ее реализовать.

Настоящее происхождение этого высказывания не известно, но дело в том, что это неверное толкование фактов. Давайте не будем ходить вокруг да около и скажем прямо. Правда в том, что жиры не могут быть преобразованы в мышечную массу. Действительно нет! Однако при правильных действиях мы

можем сначала сжигать жир, а затем наращивать мышцы.

Почему так?

Жир и мышцы – это абсолютно разные биологически активные вещества. Жир состоит из триглицеридов, а мышца состоит из миофибрилл, которые, в отличие от жира, содержат меньшие единицы, называемые сократительными белками (актин и миозин) и азот (активный при сокращении мышц).

Проще говоря, жир и мышцы совершенно разные ткани

и, следовательно, не имеют способности превращаться из одной в другую. Тем не менее, возможность превращения жира в мышцы влечет за собой еще один важный вопрос: Возможно ли сжигать жир одновременно наращивая мышечную массу?

Идеально сосредоточиться на одном или другом. Речь идет о двух совершенно разных процессах. Сжигание жира происходит в процессе катаболизма в состоянии дефицита калорий (сжигать больше калорий, чем потреблять). Как раз наоборот, наращивание мышц оптимизируется в анаболическом состоянии, то есть когда организм получает больше калорий (особенно в виде белков), чем сжигает.

Исходя из этих фактов, кажется невозможным сжигать жир и одновременно наращивать мышцы. Но хорошая новость заключается в том, что это может произойти, но требует больших усилий и конкретных обстоятельств. Поэтому это сложнее, чем если бы вы делали одно и другое по отдельности.

Дефицит калорий и силовые тренировки

Согласно научным исследованиям, легче всего нарастить мышцы с дефицитом калорий, если у вас есть избыточный вес и нет большого опыта тренировок. Это потому, что у вас больше процент жира, соответственно у вашего организма больше энергии

(также из жира), так что она не будет расщеплять мышечные аминокислоты. Причина, по которой вы видите быстрые результаты, заключается в том, что вы не тренируетесь регулярно, и ваше тело еще не привыкло к физическим нагрузкам.

Такой сценарий может создать иллюзию превращения жира в мышцы, но правда в том, что человек сжигает жиры и на их месте создает мышцы. Тем не менее, это гораздо сложнее для спортсменов или для людей,которые тренируются регулярно ,потому что в таком случае результатов прийдется ждать в течение длительного времени.

Вероятно, лучшей стратегией, помимо силовых упражнений, является дефицит калорий (250-350 ккал) и поддержание потребления белка 1,5 г на кг массы тела в день. Тренированым людям и спортсменам потребуется гораздо более строгий дефицит калорий (около 200 ккал) с большим количеством белка, 2 г на 1 кг массы тела в день.

Тем не менее, самая важная вещь в этом процессе – это тяжелый и качественный тренинг. Без него, даже при дефиците или избытке калорий, мышцы не будут расти. Некоторым спортсменам могут подойти различные циклы углеводов. Это чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов, что означает чередование дней, когда вы в избытке, с днями, когда вы на дефиците калорий – так будет легче придерживаться диеты.

Мы верим, что эта статья сумела опровергнуть миф о превращении жира в мышцы. Желаем вам приятного чтения! Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы

https://ria.ru/20201010/myshtsy-1579182314.html

Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы

Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы — РИА Новости, 10.10.2020

Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы

Авторы турецкого издания Sabah перечислили популярные «суперпродукты», которые помогают нарастить мышечную массу и поддерживают жировой баланс в организме. РИА Новости, 10.10.2020

2020-10-10T15:18

2020-10-10T15:18

2020-10-10T15:59

здоровый образ жизни (зож)

похудение

диеты

здоровье

здоровье — общество

еда

питание

в мире

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24. img.ria.ru/images/07e4/08/0b/1575622647_0:46:1999:1170_1920x0_80_0_0_9deb4c2960c26eeecfce546595d06b29.jpg

МОСКВА, 10 окт — РИА Новости. Авторы турецкого издания Sabah перечислили популярные «суперпродукты», которые помогают нарастить мышечную массу и поддерживают жировой баланс в организме.Наиболее эффективным дополнением к тренировкам могут стать:Полную версию материала читайте на сайте ИноСМИ >>

https://ria.ru/20201010/pokhudenie-1579142441.html

https://ria.ru/20200926/dieta-1577799497.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/08/0b/1575622647_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_d946270577bd3979765364f5538f6db6.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), похудение, диеты, здоровье, здоровье — общество, еда, питание, в мире

ФК SPARTAK | Мифы сжигания жира

Мифы сжигания жира

Согласись, было бы здорово, если бы все «секреты похудения», рекламируемые в журналах и по ТВ были действительно так эффективны. Если бы все эти костюмы-сауны, антицеллюлитные кремы, травяные маски и пилюли, «взрывающие обмен веществ и сжигающие жир на раз», были в самом деле так действенны, как о них заявляют, ожирение давно бы стало делом прошлого.

Но, увы, все это не работает. То же относится к «чудодейственным приборам», обещающим уменьшение жира в обычных проблемных местах — на животе, ягодицах и бедрах. Все дело в том, что наше тело функционирует по-другому. Сейчас ты, мы надеемся, знаешь, что единственный здоровый способ похудеть и больше не набирать лишний вес — это поддерживать такой уровень физической активности, чтобы тратить больше энергии, чем ты потребляешь калорий из пищи. Сочетание умеренного ограничения потребляемых калорий с высоким уровнем физической активности — это основа здорового образа жизни, а вовсе не «убойные» программы для моментального снижения веса или какие-то хитроумные технологии.

Рассмотрим теперь менее радикальные заявления и рекомендации для «удаления» лишнего жира.

1. Тренироваться эффективнее рано утром.
2. Тренироваться эффективнее на голодный желудок.
3. Если нарастить большие мышцы, то даже в состоянии покоя калорий расходуется больше, поэтому силовые упражнения важнее и эффективнее аэробных.
4. Упражнения, выполняемые с меньшей нагрузкой, но в течение длительного времени больше способствуют снижению веса.

Теперь рассмотрим каждое из этих утверждений, покажем, как мало общего они имеют с реальными фактами, и почему. Затем, собрав воедино всю полученную информацию, сформулируем эффективную стратегию похудения, которая действительно работает.

Тренировки рано утром.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Если тренироваться утром сразу после сна, то тело использует жир в качестве топлива». Сторонники этого утверждения приводят в доказательство тот факт, что поскольку во время ночного сна тело голодает, при этом расходуются (в виде гликогена) углеводы, которые ты потребляешь в течение дня. Поэтому, якобы, во время утренних тренировок сжигается жир, так как это единственно доступное топливо.

Фактическая эффективность сжигания жира: не соответствует заявленной. В человеческом организме гликоген хранится в двух местах: в печени и мышечных клетках. Когда ты спишь, твоё тело потребляет гликоген, находящийся в печени, для поддержания работы мозга, нервной системы и других важных функций, выполняемых в отсутствие питания. Поэтому в течение ночи потребляются углеводы, находящиеся в печени. Теперь вернемся к гликогену, который хранится в мышечных клетках. Этот «мышечный» гликоген может использоваться только самими мышечными клетками. Поэтому, если во время сна ты не бежишь 10-километровый кросс, то твоя ночная «голодовка» никак не уменьшает количество мышечного гликогена. И это разумно, так как иначе утром у тебя совершенно не было сил, если бы не этот мышечный гликоген.

Рекомендации по сжиганию жира: жир сжигается во время физических нагрузок — в любое время дня и ночи. Есть несколько причин, почему, при возможности, полезно делать упражнения рано утром. Например, к тому времени, как начнутся твои повседневные дела, ты уже потренируешься. Однако, для многих людей занятия спортом после полудня также дают хороший психологический заряд, прибавляющий бодрости на весь оставшийся день.

Тренировки на голодный желудок.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время тренировки на голодный желудок жир используется в качестве топлива». В поддержку этой теории ссылаются на условия, при которых вырабатывается инсулин в организме:

1. Во время еды вырабатывается инсулин.
2. С помощью инсулина углеводы, т.е. глюкоза, из крови поступает в клетки, где используется как источник энергии.
3. В ходе этого процесса инсулин частично препятствует выведению жира из жировых клеток, чтобы вводить больше глюкозы в клетки.

Согласно этой теории, если ты тренируешься до еды, инсулин не вырабатывается; поэтому организм интенсивнее сжигает жир во время упражнения.

Фактическая эффективность сжигания жира: Действительно, инсулин препятствует высвобождению жира из жировых клеток, но из этого не следует, что во время тренировки на пустой желудок сжигается больше жира в целом. Сжигая больше жира во время упражнений, ты почти всегда расходуешь меньше калорий, что никак не способствует снижению веса. От чего на самом деле зависит, какие запасы будет использовать организм в качестве топлива — жир или углеводы (глюкозу)? Это зависит от интенсивности и длительности упражнений. Основной принцип прост: чем больше нагрузка, тем больше расходуется жира и калорий в целом. Если при выполнении упражнения ты достигаешь 70-90% твоей максимальной ЧСС, организм не сможет быстро использовать жир в качестве топлива для обеспечения активных мышц. Однако, чем более интенсивным будет упражнение, тем больше калорий ты будешь сжигать во время тренировок и во время последующего отдыха. Если твоя цель снизить вес, то более важно, сколько калорий расходуется в целом, чем то, из какого они источника — глюкозы или жировых запасов.

Рекомендации по сжиганию жира: Больше всего жира сгорает во время ежедневной активности с небольшими физическими нагрузками, а не во время тренировок. Чем больше калорий (гликогена) ты расходуешь во время тренировки и отдыха, тем более активно организм будет использовать жировые запасы для снабжения энергией тело остальную часть дня. Поэтому не ломай голову над тем, нужно ли тебе есть (и что именно) до тренировки, а лучше постарайся с максимальной отдачей поработать во время тренировки. В остальном же все индивидуально. Если тренировки вскоре после еды приводят к расстройствам, то лучше воздерживаться от пищи. Но, если занимаясь на пустой желудок, ты чувствуешь головокружение или утомление, значит перед тренировкой тебе просто необходимо поесть.

Силовые упражнения важнее, чем аэробные.

Заявляемая эффективность сжигания жира: Тебе, наверное, много раз приходилось это слышать: «Мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь». Поэтому когда речь заходит о снижении веса, упражнения на развитие силы (силовые) важнее аэробных «кардио» упражнений.

Фактическая эффективность сжигания жира: В этом есть доля правды. В состоянии покоя мышцы сжигают калорий в три раза больше, чем жир (который всегда «в состоянии покоя»). Однако, будет твоей главной целью развитие силы или нет — зависит от конкретных цифр.

В состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а из 1 кг мышечной масс — 15 килокалорий. При одном лишь увеличении мышечной массы картина меняется незначительно. Увеличив мышцы на 2 кг, ты увеличишь обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день. Однако, когда ты снижаешь вес, прибавление 2 кг мышечной массы — очень сложная задача, если вообще выполнимая.

Мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но, снижая вес, ты всегда будешь несколько уменьшать и мышечную массу. Если ты не тренируешь силу мышц, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы. Например, если ты худеешь на 20 кг, то около 6 кг — это мышцы. Потеря 6 кг мышечной массы у активного человека может уменьшить расход на сотни калорий в день, так как активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Это одна из основных причин, почему люди, быстро снижающие вес, соблюдая «убойные» диеты, но при этом, не занимаясь никаким спортом, почти всегда впоследствии снова набирают свой предыдущий вес. Однако, если заниматься по эффективной силовой тренировочной программе, то эти 30% можно снизить до 3-5%. Это гораздо лучше как с точки зрения сжигания жира, так и для твоего обмена веществ.

Рекомендации по сжиганию жира: Если ты хочешь «согнать жирок», то не следует бросать аэробные упражнения и концентрироваться на одном лишь развитии силы, даже если у тебя мало времени. Полчаса аэробных упражнений и ты израсходуешь больше жира, чем имея на 2 кг больше мышечной массы, даже если весь день будешь неподвижно сидеть. Впрочем, ошибкой будет и другая крайность — считать, что вовсе не нужно развивать силу. Оба направления фитнеса важны для уменьшения жировых отложений и укрепления здоровья.

Упражнения с малой нагрузкой и большой продолжительностью.

Заявляемая эффективность сжигания жира: «Во время упражнений с малой нагрузкой и большой продолжительностью сжигается больше жира, чем во время упражнений с высокой нагрузкой». Сторонники этой теории основываются на тех же фактах в отношении источников энергии для различной интенсивности тренировок. Для увеличения «правдоподобности» этих заявлений многие кардио-тренажеры комплектуются тренингами и программами «для сжигания жира», в которых упражнения нужно выполнять с небольшой частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Фактическая эффективность сжигания жира: Несмотря на то, что при нагрузках с малой нагрузкой в качестве топлива больше используется жир, этот принцип работает только в том случае, если ты будешь делать упражнения по нескольку часов в день. Важно не путать процент сжигаемого жира и общее количество сжигаемого жира. Посмотри на три варианта потребления жира с тремя разными уровнями интенсивности, и скажите, в каком случае сжигается больше жира:

1. Упражнения с большой нагрузкой (около 70% максимальной ЧСС): 33% используемой тобой энергии получается из жира, 66% — из глюкозы. Ты расходуешь около 600 килокалорий в час (из них 200 килокалорий — жир).
2. Упражнения с малой нагрузкой (около 50-60% от максимальной ЧСС): Процент использования жира и глюкозы — «50 х 50». Ты расходуешь около 350 килокалорий в час (из них 175 килокалорий — жир).
3. В состоянии покоя, сидя (ЧСС в режиме отдыха): 66% используемой тобой энергии получается из жира, 33% — из глюкозы. Ты расходуешь около 90 килокалорий в час (из них 60 килокалорий — жир).

Рекомендации по сжиганию жира: Большинство из нас способны выполнять упражнения с высокой нагрузкой не более часа, но при этом могут несколько часов выполнять упражнения с малой нагрузкой. Упражнения с малой нагрузкой в течение длительного времени расходуют больше жира ТОЛЬКО в том случае, если ты делаешь их не менее часа. Однако, упражнения с малой нагрузкой зачастую имеют менее значительный общеоздоровительный эффект и не тренируют сердечнососудистую систему. Если ты можешь выделить два часа для аэробных упражнений, то наилучшим вариантом будет использовать преимущества обоих видов нагрузки — 1 час упражнений с высокой нагрузкой и 1 час — с небольшой нагрузкой.

С Уважением, ф/к «Spartak»!

Мы всегда рады видеть Вас в числе наших постоянных и начинающих клиентов!

Вернуться к просмотру новостей

Возможно ли превращение жира в мышцы?

Превращение жира в мышцы: миф или реальность?

Тот, кто планирует посещать спортивный зал или уже пришел туда, обычно преследует две цели: похудеть и хотя бы слегка подкачать мускулатуру. Многие считают, что это – составляющие одного процесса превращения жира в мышцы. Существует он на самом деле или является вымыслом непрофессионалов – сегодня поговорим об этом.

Не хочется сразу рассекречивать интригу, но на самом деле такая трансформация невозможна: жир и мышцы являются принципиально разными тканями по строению, функциям, и нет таких условий, которые бы заставили свершиться чудесному превращению.

Однако качаться и худеть одновременно – вполне реально, и многие специалисты считают, что наличие жира облегчает процесс увеличения мускулатуры, так что не стоит закрывать этот обзор, ведь информация, изложенная здесь, вполне может оказаться весьма полезной.  

Вытеснение жировой ткани

Жировая ткань – это источник и запас энергии, которую организм откладывает при избыточном поступлении питательных веществ. Мышцы не являются результатом её преобразования, но вполне способны вытеснить и заменить. Происходит это в следующих ситуациях:

•       ●  плавное снижение веса с последующим набором и укреплением мышечной массы путем использования силовых упражнений. Такой путь рекомендован тем, у кого наблюдается значительный перебор веса, и одновременно качаться и худеть у них получается крайне редко;
•       ●  интенсивные тренировки с последующей сушкой. Именно этот вариант многие называют превращением жира в мышцы, хотя на деле это всё то же вытеснение. Вы сначала худеете, одновременно усиленно тренируясь, а потом строго ограничиваете калории, переходя в режим «сушки», и ваша мускулатура становится красивой и рельефной, проступая под кожей, потерявшей жировую прослойку;
•       ●  регулярные тренировки с соблюдением баланса БЖУ. Волшебства типа превращения жира в мышцы здесь не происходит, и быстрый результат вам тоже не грозит, но зато вы приобретёте отличную форму и полезные привычки, что даст вам стабильность веса и сохранит здоровье.

Все три варианта действий вполне реальны и дадут свои результаты, разница будет только в объёме усилий и времени, потраченного на приведение себя в форму.

Худеем и приводим тело в тонус

Наверное, вы и так знаете, с чего начинать – с нормализации питания и избавления рациона от лишних жиров. Основным моментом здесь будет создание дефицита калорий: при любых условиях вы должны потреблять меньше, чем расходуете. Только так можно запустить процесс сжигания жира и добиться снижения веса. Если не озаботиться этим перед тренировками, весы вас точно не порадуют: накачанные мышцы только увеличат вашу массу, а также объёмы, и вы, разочарованные, забросите спортзал всерьёз и надолго.

Избавление от жиров с одновременным набором мышечной массы включает в себя интенсивные кардиотренировки с умеренной частотой пульса и силовые занятия с небольшими весами. Лучше придерживаться энергичного темпа, так жир постепенно будет уходить, а мускулатура расти. После того, как этот этап будет завершен, можно приступать к проработке отдельных групп мышц и построению фигуры своей мечты.

Процесс одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы, а это два разных направления, которые некоторые ошибочно принимают за одно, называется рекомпозицией. Если не вникать в суть, это выглядит именно как превращение одних тканей в другие, хотя таковым и не является. Успешное прохождение рекомпозиции требует, главным образом, расчёта баланса питательных веществ: он должен быть таким, чтобы энергия, поступившая с пищей, не успевала уйти в жировые депо, а тратилась на занятия спортом.  

Кроме этого, необходимо обеспечить выполнение следующих условий:

•       ●  дефицит калорий. Он не должен превышать 25%, иначе в панике организм начнет запасать питательные вещества, а не тратить их, и избавиться от лишнего веса не получится;
•       ●  полноценный сон продолжительностью не менее 8 часов. Не стоит пренебрегать отдыхом, иначе мышцы не получат энергии для роста, а вы – сил для того, чтобы продолжать идти в выбранном направлении;
•       ●  строгий питьевой режим. Вы тренируетесь, потеете, теряете влагу, и её необходимо восполнить, как и поддерживать во время занятий водно-солевой баланс;
•       ●  если вы уже разработали какие-то группы мышц, занимайтесь их развитием и удержанием, ограничьте число элементов и установите количество повторов на уровне 5-10 раз;
•       ●  чередуйте тренировки с отдыхом. Мнение, что если ты «не убился» в спортзале, то провел время зря, является в корне ошибочным, и способно довести, скорее, до истощения и травм, чем до сброса веса и хорошей физической формы.

Ну и, конечно же, бал правит продуманная диета, в состав которой входят жирные кислоты. Да, несмотря на название, вы не должны их бояться и избегать. А также нужна клетчатка и белки. Белковая диета особенно важна – с ней организм может успешно вести два процесса сразу: расщеплять жир и формировать мускулатуру.

Небольшое отступление: если вам начнут говорить об эффективности «сушки», не поддавайтесь на этот соблазн. Дело в том, что сушка и вправду включает в себя сжигание жировой прослойки, но этот приём работает не на преобразование ее в мышцы, а на демонстрацию их в более рельефном и выгодном виде. Сушка – это спортивная разновидность похудения, входящая в арсенал профессиональных бодибилдеров, и тем, кто только начал заниматься спортом, её никак нельзя рекомендовать.

Можно ли превратить жир в мышцы?

Миф о том, что мышцы можно получить из жира, основан на том, что новички, имеющие избыточный вес, и правда наращивают мускулатуру быстрее, чем люди тренированные. Связано это с тем, что запасы энергии, сохраненные в жировой прослойке, выше, чем у того, кто их лишен, и потому результаты по набору мышечной массы будут достигнуты быстрее.

Ваше тело еще не привыкло к нагрузкам и остро реагирует на их прохождение интенсивным ростом мускулатуры. Так появляется иллюзия трансформации жира в мышечную ткань, и, хотя она невозможна, вполне реально осуществлять два процесса параллельно и добиться успеха по обоим направлениям.

Я набираю жир или мышцы

Самый проверенный и верный метод определения, набираете ли вы жир или мышцы, — это измерить себя. Даже если у вас нет штангенциркуля, вы можете приобрести гибкую измерительную ленту везде, где продаются швейные принадлежности. С одним из них, измерьте следующее:

• Талия (в пупке)
• Бедра (в самой большой точке)
• Грудь (в самой большой точке)
• Бицепс (в середине)
• Бедро (для женщин) или шея (для мужчин) (в середине мышцы)

В общем, когда вы набираете мышцы и теряете жир, вы должны увидеть:

• талия становится меньше
• увеличение шеи / груди / бицепса (может уменьшиться в первую очередь, когда вы избавляетесь от лишнего жира)

Самый большой показатель будет, где вы собираете больше всего жира. Мужчины обычно накапливаются в животе, а женщины — на бедрах и бедрах. Это зависит от типа тела и генетических факторов. Суть в том, что вы знаете, где находится эта область.

Если проблемная зона становится больше, вы набираете больше жира, чем мышц. Если проблемная область становится меньше, вы набираете больше мышц, чем жира.

Что касается абсолютных значений, все методы, за исключением одного или двух, выполняемых в кабинетах врачей, дают оценки, основанные на различных факторах. Штангенциркули довольно точные, если человек, выполняющий измерения, соответствует. Даже если абсолютное значение немного отличается, фактическое значение означает, что вы можете настроить число по мере необходимости. Методы электросопротивления очень зависят от вашей гидратации, распределения жира, времени суток, задержки воды и т. Д. Есть несколько методов, которые измеряют на основе вашей плотности (то есть вытеснение воды или воздуха).

Нет ничего проще, чем проверить рулетку. Возможно, вам не удастся получить достоверное количество жира, но вы сможете определить, в каком направлении вы движетесь. Я рекомендую проверять примерно раз в месяц. Если вам приходится делать это чаще, я рекомендую не проводить измерения чаще, чем раз в неделю.

Лично я набрал около 4 кг с тех пор, как изначально похудел, но при этом уменьшился в размерах. Это говорит мне о том, что я уменьшил количество жира в организме — я точно не знаю, насколько, но оно снижается.

✅ Как преобразовать жир в мышечную массу. Как жир превратить в мышцы: полезные советы

Как превратить жир в мышцы

В этой статье, я расскажу тебе, как превратить жир в мышцы и возможно ли это вообще.

Жир и мышцы = это две совершенно разных субстанции. Это совершенно разные вещи.

Превратить одно в другое = ну это бред, это невозможно, априори, в принципе.

Это просто одно из самых популярных заблуждений большинства людей, которые так сказать не в теме.

Сжигание жира и рост мышц — это два совершенно разных физиологических процесса.

Внимание. Два абсолютно разных и противоположных физиологических процесса.

АНАБОЛИЗМ (набор массы) = ЭТО РОСТ МЫШЦ, анаболизм требует соблюдения определенных условий по питанию, а именно — избыток калорий (избыточную калорийность), т. е. основное правило анаболизма (роста мышц) ПОЛУЧАТЬ ЭНЕРГИИ НУЖНО БОЛЬШЕ = ЧЕМ ТРАТИТЬ.

Избыток калорий – это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

Если будут правильные силовые тренировки, и не слишком большой профицит по калориям, то вес тела будет увеличиваться по большей части за счет мышц. Это так, к слову.

А КАТАБОЛИЗМ (похудение, сжигание жира) = это РАЗРУШЕНИЕ, и катаболизм тоже подразумевает определенные условия по питанию, а именно, АБСОЛЮТНО ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ — НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ (дефицит калорий).

Недостаток калорий — это основное правило правильной диеты для похудения. Именно он СОЗДАЕТ ДЕФИЦИТ ЭНЕРГИИ В ОРГАНИЗМЕ ЧЕЛОВЕКА, что в свою очередь проявится в уменьшении веса тела. Собственно, за счёт этого и происходит похудение.

ВЫВОД: рост мышц это анаболизм, похудение (сжигание жира) это катаболизм. Объединить эти процессы в один, чтобы жир превратить там якобы в мышцы или одновременно худеть и набирать мышцы = невозможно (и надеюсь, ты уже понял (а) почему).

Что же тогда делать? Какова стратегия…

Если на твоем теле есть лишний жир (от 20% и выше) = стратегия очень простая.

Если жира на теле не много (например, 10-15%) = можешь сразу растить мускулы.

Почему именно так? Да, потому что у кого есть лишний вес (жир), кто и так уже толстый (ая), куда вам ещё набирать то, если ты и так «в весе», скажем так, вы лишь, скорей всего, загоните себя в жесткую депрессию, вам не будет нравиться тело в отражении зеркала, начнете психовать и т.п., в общем, это не пойдет на пользу.

К тому же, согласно проводимым опытам и исследованиям:

• Чем меньше подкожного жира в твоем теле = тем лучше будет эффект от твоих тренировок. Тем больше и качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.
• Чем больше подкожного жира в твоем теле = тем значительно хуже эффекта от тренинга. Тем значительно меньше и не такой качественной мышечной массы (мышц) ты сможешь набрать.

Поэтому если есть лишний вес = сначала убираем = потом растим мускулы при минимуме жира.

Если лишнего веса нет = можно сразу же начинать растить мускулы при минимуме жира. По этой части, у меня на блоге имеется очень много информации в этом разделе: «Бодибилдинг». Изучай и внедряй.

Подробнее обо всем этом в моей основной статье: «Сначала худеем — потом растим мышцы».

Получить же самую полную и актуальную (передовую) информацию по росту мышц, похудению, со всеми тонкостями, секретами, нюансами (о которых я не рассказываю в бесплатном доступе на сайте), со всеми экспериментами, проводимыми опытами, научными данными, 10 летнем практическом опыте, ты можешь в моих обучающих курсах:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

Как убрать жир и нарастить мышцы?

Вопросом о том, как жир превратить в мышцы задают себе большинство начинающих спортсменов. Многие мечтают о превращении излишних жировых отложений в мышцы.

Для возможности получения подтянутой спортивной фигуры необходимо понимать разницу между жиром и мышцами, знать об основных способах и правилах достижения цели.

В чем разница между жиром и мышцами?

Мышечная и жировая ткани имеют совершенно разную структуру и предназначение. Жировые отложения являются для организма аварийным источником энергии, поэтому наличие подобной ткани заложено природой человек. Даже если человек перестанет питаться, он не погибнет сразу. Среднестатистический мужчина способен прожить около 25 суток без приема пищи. Такая способность обеспечивается благодаря жировым отложениям. Основной причиной их образования является превышение поступающих в организм калорий над их расходованием и недостаток физической активности.

Мышцы в основном состоят из белка. Благодаря способности волокон сокращаться под воздействием нервных импульсов человек имеет возможность двигаться и выполнять различные виды манипуляций. Природой человека заложено только два возможных состояния:

• накопление жировых накоплений и массы;
• потеря жира и массы.

Пытаться одновременно избавляться от жировой ткани и набирать массу мышц не получиться.

Для того чтобы начать наращивать мышечную массу, организм нуждается в увеличении поступающих в организм калорий, что в свою очередь запускает процесс откладывания жиров.

В связи с этим жир быстро превратить в мышцы невозможно, но можно запустить процесс, который в спортивной среде называют сжиганием жира.

Основные правила

Жир превратить в волокна мышц можно только организовав правильное питание и обеспечив организму достаточный уровень нагрузки в спортзале или в домашних условиях. Ошибкой многих начинающих является то, что такой результат они ходят получить быстро. Стоит знать, что сжигание жира не происходит моментально и для этого необходимо предпринимать комплексные меры. Основные рекомендации:

• обеспечьте организм правильным питанием в виде пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка;
• исключите из рациона продукты с быстрыми углеводами, такие как сладкие мучные изделия, пирожные, конфеты и иные сладости;
• посещайте спортзал 3 раза в неделю;
• давайте мышцам отдых после тренировок не менее 48 часов;
• во время аэробных занятий в спортивном зале контролируйте свой пульс, он не должен быть менее 120 ударов;
• используйте преимущества специального спортивного питания и жиросжигателей.

Никакие жесткие диеты без занятий в спортзале или в домашних условиях не помогут быстро превратить жир в мышцы, а эффект достигнутого результата в виде снижения веса может через некоторое время превратить процесс в больший набор не желаемой массы тела.

Стоит помнить о том, что быстро сжигают жир аэробные тренировки в виде бега, плавания и езды на велосипеде. Для набора мышечной массы эффективны силовые упражнения, тренировки с большим количеством повторов в одном подходе.

Сжигание жиров: правила и рекомендации

Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:

• рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
• тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.

Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.

Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.

Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:

• традиционный бег;
• занятия на беговой дорожке;
• прыжки на скакалке;
• быстрая ходьба;
• плавание, езда на велосипеде.

Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.

При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.

Тренировки должны быть интенсивными и не длительными по времени. Изнуряющие занятия способны привести к расходованию гликогена мышц, в результате чего они начнут разрушаться.

Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.

Что делать для набора мышечной массы?

Сложность этапа набора мышечной массы заключается в организации такого питания, чтобы количества белка в пище было достаточно для роста волокон, но не приводило к повторному образованию жировых запасов.

Белковая пища должна преобладать в рационе, а количество жиров и углеводов не должно превышать норму. Рекомендуемой нормой белка считается количество 1,5 грамма на каждый килограмм веса спортсмена. Рекомендуется включать в рацион белковые продукты с низким содержанием жиров и углеводов:

• нежирное мясо;
• морепродукты;
• различные виды рыбы;
• нежирный творог и сыры;
• яичный белок.

При посещении спортзала или при занятиях в домашних условиях эффективны кардио упражнения и выполнение становой тяги для укрепления мышц спины и ягодиц. Для проработки мышц живота хороший результат оказывают подъемы ног в положении лежа или в висе, различные техники подтягивания. При тренировках в спортзале или домашних занятиях необходимо включать в комплекс упражнений с гантелями. Рекомендуемым количеством сетов базовых упражнений считается 3, а количество повторений должно быть не менее 15.

Примерная программа на набор мышц

Перед тем как приступить к комплексу упражнений, необходима организация разминочных упражнений. Достаточным считается выполнение в течение 10—15 минут:

• круговых махов руками в месте локтевого сгиба или плеч;
• развороты корпуса в разные стороны;
• 10 или 20 традиционных приседаний.

Тренировку рекомендуется начинать с проработки больших групп мышц. Первые упражнения в виде приседаний можно выполнять с пустым грифом. Далее рекомендуется использовать блины весом по 5 кг и выполнить аналогичные упражнения с нагрузкой в 3 подхода по 6 или 8 повторов.

Далее рекомендуется проработать грудные мышцы. Для этого модно воспользоваться выполнением упражнения на скамье в положении лежа. Для разминки поднимается пустой гриф, далее дополняется нагрузка по 5 кг, и выполняется жим от груди в количестве от 43 до 5 сетов по 8 или 10 повторений.

Эффективным упражнением для проработки мышц спины считается выполнение становой тяги в количестве 3 повторов и 6—8 повторений. Для работы над мышцами бицепсов в спортзале и домашних условиях рекомендуется использовать подъемы гантелей весом 2 или 3 кг. Техник выполнения упражнения с гантелями существует довольно много, поэтому всегда имеется возможность разнообразить программу тренировок.

Завершающими этапом программы тренировок являются упражнения на пресс и дельтовидные мышцы. Для проработки области живота рекомендованы подъемы тела на спортивной скамье и различные виды скручиваний, количество которых может варьироваться от 10 до 30. По окончании выполнения комплекса необходимо сделать заминку и включить упражнения на растяжку.

Сжечь жир и накачать мышцы: периодический подход

Основная ошибка начинающих заключается в попытке совместить две вещи в виде добиться похудения и накачать мышцы. Такие попытки наиболее часто совершают девушки, пытаясь многократно выполнять упражнения на пресс, в стремлении добиться идеального пресса и «кубики». До тех пор пока жир в области живота не снизится до уровня 15%, добиться желаемого результата не получится.

В среде бодибилдеров распространен так называемый периодический подход, позволяющий быстро превратить жир в мышцы. Каждый из периодов длится 4—6 недель. Первый этап направлен на сжигание жиров. В течение этого периода первостепенное значение имеют кардио нагрузки и питание направлено на трату дополнительной энергии за счет жировой ткани всего организма.

Следующий этап ставит целью набор массы мышц. Для этого организуется калорийное питание, которое подкрепляется интенсивными силовыми нагрузками и спортивными добавками. Важную роль играет:

• жесткий график тренировок;
• ограничение питания;
• соблюдение режима отдыха.

При соблюдении всех правил можно быстро снизить уровень жировых запасов в организме и превратить их в мышцы. Применять такие меры необходимо с осторожностью. Важно не только добиться желаемого результата, но и не навредить организму. Инструкторы и диетологи говорят о том, что если содержание жира в организме будет менее 10%, то такой результат будет негативно отражаться на здоровье человека.

Важно помнить о том, что избавиться от жировых отложений и превратить их в мышцы являются отдельными задачами. Быстро достичь результата можно организовав правильное белковое питание с небольшим содержанием жира и углеводов в комплексе с достаточным уровнем нагрузки в спортзале или при занятиях в домашних условиях. Условно такой подход можно назвать превращением жира в мышцы.

Как превратить жир в мышцы: советы диетолога

Если вы хотите встретить пляжный сезон с красивой подтянутой фигурой и без следов жировых отложений, то готовиться стоит уже сейчас, чтобы сделать процесс трансформации более эффективным и менее затруднительным.

Эксперт Алина Фишер считает, что самым правильным будет комплексный подход, во время которого вы совместите занятия в спортзале с правильным питанием.

Какие продукты необходимо ввести в рацион, чтобы жир превратился в мышцы:

1. Авокадо. Суперфуд относится к категории так называемых «хороших» жиров: он на долгое время обеспечивает чувство сытости с максимальной позой для здоровья.

Особенно актуально добавить фрукт в зимний рацион, поскольку из-за холодной температуры человек склонен к перееданию. Авокадо можно есть так часто, как вы можете себе это позволить. Оптимальным считается количество 2-3 штуки в неделю.

2. На завтрак можно приготовить себе блюдо на основе натурального йогурта без сахара, овсянки, кусочков фруктов и ягод. Такое питание не станет источником новых жировых отложений и поможет в сжигании старых.

К тому же, завтрак такого плана будет полезен для укрепления иммунной системы и налаживания работы желудочно-кишечного тракта.

3. Бобовые. Они считаются наиболее оптимальным вариантом гарнира для тех, кто испытывает проблемы с весом, поскольку не обладают свойством негативно отражаться на фигуре. Плюс ко всему, они утоляют чувство голода на внушительный период времени.

Бобовые стоит употреблять в пищу во второй половине дня, поскольку до обеда они могут раздразнить аппетит.

На их основе можно готовить разнообразные блюда, включая паштеты, похлебки, супы. Их можно просто отваривать и получать идеальный гарнир.

К ним относятся: соевые бобы, нут, чечевица, фасоль, горох.

4. Бананы. Особенно хорошо съедать по 1 плоду перед тренировкой: это насытит организм необходимыми питательными веществами и даст необходимый заряд энергии. Однако бананами увлекаться не стоит, поскольку они являются достаточно калорийными.

5. Тунец. Введите этот сорт рыбы в свой регулярный план питания и не пожалеете, поскольку тунец обладает невероятным составом, включая внушительный список микро- и макроэлементов, омега-3 и омега-6. Их наличие позволяет предотвратить развитие ряда опасных заболеваний, улучшить состояние здоровья, поднять жизненный тонус и положительно отразиться на внешнем виде.

В тунце практически нет жира, зато белок представлен в необходимом количестве. Данный факт поможет трансформировать жировые отложения в мышечную массу.

6. Яйца. О пользе куриных яиц для спортсменов не слышал только ленивый, поэтому в обязательном порядке включайте их в свой рацион. Оптимальным вариантом станет употребление 2 штук в день.

7. Отварное куриное мясо. Лучше всего выбирать филе, поскольку эта часть птицы является диетическим продуктом. Варить курицу стоит без добавления соли.

Также помните о том, что без физических нагрузок мышечную массу нарастить невозможно. Даже если вы сбросите лишние килограммы, игнорируя спорт, то фигура не будет смотреться подтянутой и рельефной.

Источники:

http://steel-sports.ru/kak-prevratit-zhir-v-my-shtsy/
http://www.ironbeauty.ru/zhir-prevratit-myshcy
http://www.belnovosti.by/diety/kak-prevratit-zhir-v-myshcy-sovety-dietologa

Жир против мышц

Жир против мышц

Представьте себе: вы придерживаетесь своего плана тренировок, правильно питаетесь и очень довольны своим здоровьем и фитнесом. Через несколько недель вы встаете на весы — а цифра не меняется! Что дает?

Сегодня мы обсудим разницу между мышцами и жиром. Кто-то действительно весит больше? Можете ли вы превратить жир в мышцы? И, самое главное, есть ли лучший способ отслеживать прогресс, чем встать на весы?

В чем разница между фунтом жира и фунтом мышц?

Вспомните старую загадку: «Что весит больше: фунт перьев или фунт свинца?» Все мы знаем, что фунт — это фунт, так откуда мы взяли идею, что мышцы весят больше, чем жир?

Мышцы и жир на самом деле различаются по плотности , что означает, что фунт жира занимает больше места, чем фунт мышцы.Мышцы, которые намного плотнее жира, занимают четыре пятых места, чем жир. Из-за этого, даже если два человека имеют одинаковый рост и вес, их тела могут сильно отличаться в зависимости от процентного содержания жира в них.

Мышцы лучше жира?

У более высокой мышечной массы есть много дополнительных преимуществ помимо самой популярной причины — более стройного телосложения.

Бриана Радар, менеджер по работе с клиентами In-Shape, подробно описывает некоторые из этих причин.«Более высокая безжировая масса тела может повысить выносливость, повысить жизненный тонус и улучшить метаболическую эффективность. Мышцы помогают сжигать калории даже тогда, когда ваше тело находится в состоянии покоя ».

Хотя источники расходятся во мнениях относительно точных цифр, ясно одно: мышцы сжигают больше калорий, чем жира в течение дня (это называется «дневной скоростью метаболизма»), даже когда вы не занимаетесь спортом. Поскольку вы можете сжигать больше калорий во время отдыха, добавление мышц может помочь вам сбросить жир.

Как превратить жир в мышцы?

Проще говоря, невозможно превратить жир в мышцы — это разные виды тканей.Вместо этого вы можете либо сбросить жир, либо нарастить мышцы.

Лучший способ увеличить мышечную массу — включить в тренировку тренировки с отягощениями, такие как тренировки с собственным весом (когда вы используете вес собственного тела в качестве сопротивления), поднятие тяжестей или использование тренажеров с отягощениями.

«Пока вы будете выходить за рамки того, что вы обычно делаете, вы увидите результаты», — сказала Бриана. «Убедитесь, что вы проводите прогрессивные тренировки с отягощениями. Продолжайте бросать себе вызов.”

Когда вы тренируетесь достаточно усердно, чтобы утомлять мышцы, вы приучаете свое тело ожидать большей работы в будущем — и ваши мышцы адаптируются, становясь сильнее. В качестве бонуса тренировки с отягощениями помогают сохранить ваши кости крепкими и могут помочь уменьшить беспокойство.

Как лучше всего отслеживать свой прогресс?

Позвольте нам быть первыми, кто пригласит вас ОТДЕЛИТЬСЯ ОТ МАСШТАБА. Хотя иногда он может дать вам представление о том, как меняется ваше тело, он также может вводить в заблуждение.Сдвиньте фокус с «похудания» на «похудание». Отличный способ отслеживать свой прогресс — это проводить измерения или использовать шкалу импеданса тела, такую ​​как InBody. Вы подписались на бесплатный двухгодичный кикстарт? Включен тест InBody, который даст вам оценку процентного содержания жира в организме.

Еще один способ отследить свой прогресс, который не только в масштабе, а вместо этого показывает, что ваш тяжелый труд окупается, — это сфотографировать себя, чтобы можно было сравнивать с течением времени.Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда. Иногда это лучшие индикаторы вашего прогресса.

Улучшение физической формы — это не просто число на шкале, поэтому постарайтесь сосредоточиться на том, как вы себя чувствуете, чего вы можете достичь и насколько это полезно для общего самочувствия.

Мышцы не весят больше жира

Обнадеживающая фраза «Мышцы весят больше, чем жир» можно услышать в спортзалах по всей стране, но насколько в этом правды? Зарегистрированный диетолог в Медицинском колледже Бейлора мало что говорит.

«Простой ответ — это ложь. Один фунт — это 16 унций, независимо от типа ткани или продукта », — сказала Роберта Андинг, зарегистрированный диетолог, спортивный диетолог и доцент отделения ортопедической хирургии Джозефа Барнхарта в Бейлоре. «Так, например, фунт зефира будет занимать больше места, чем фунт изюма, но каждый весит фунт».

Дело в том, что то, как вы выглядите, будет зависеть от типа тканей вашего тела, сказал Андин.Мышцы более компактны, чем жир, поэтому, если вы набираете мышечную массу, они плотнее и занимают меньше места, чем жир.

Постная масса тела достигается за счет диеты, в которой содержится достаточно белка, при этом белок распределяется в течение дня при каждом приеме пищи, сказала она.

Примеры хороших источников белка:

Завтрак : яйца, йогурт, стакан молока
Обед : фасоль, нежирное белковое мясо, сыр
Ужин : рыба, киноа, тофу, соевое молоко

Помимо потребления достаточного количества белка, Андин сказал, что тренировки с отягощениями — еще одна важная часть уравнения.

«Тренировка достаточно усердная, чтобы утомить мышцу, — это сигнал, чтобы мышца адаптировалась и стала сильнее», — сказала она.

Чтобы получить примеры хороших тренировок с отягощениями, Андинг рекомендует проконсультироваться с тренером, который научит вас правильной механике выполнения упражнений с отягощениями.

Anding сказал, что это может расстраивать, когда числа на шкале не меняются.

«Допустим, вы сокращаете калорийность, потребляете достаточное количество белка в течение дня и занимаетесь силовыми тренировками.Вы можете сбросить 10 фунтов жира и набрать 10 фунтов мышц, и на шкале нет изменений. Если ваша цель — похудеть и стать сильнее, традиционные весы могут вам не подойти. Усовершенствованные инструменты для определения состава тела, которые определяют процентное содержание жира, мышц, костей и воды в вашем теле, могут дать вам лучшую оценку изменений состава тела », — сказал Андинг.

В конце концов, Андинг сказал, что постоянное соблюдение диеты и физических упражнений приведет к успеху.

Миф о здоровье и фитнесе: превращение жира в мышцы

«Превратите жир в мышцы!» Вы, наверное, слышали такое заявление от крупных таблоидов, товаров для здоровья или программ упражнений.Но можно ли на самом деле превратить жир в мышцы?

Ответ — нет. Точно нет.

На самом деле процесс сжигания жира полностью отличается от процесса наращивания мышечной массы. Хотя эти два процесса связаны друг с другом, утверждение, что жир может превращаться в мышцы, является огромным упрощением того, что происходит на самом деле.

Мышечная масса и жир — две разные вещи. На самом деле мышцы — это активная ткань, которая сжигает калории 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, даже когда вы спите! Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.Однако жир — это просто хранилище избыточной энергии. Его единственная цель в вашем теле — накапливать энергию до тех пор, пока она не понадобится вашему телу. Хотя для поддержания здоровья необходимо некоторое количество жира, большинству из нас не нужно беспокоиться о его дефиците. Вот почему важно знать, что происходит в вашем теле с жиром и мышцами, чтобы иметь возможность принимать правильные решения для вашего здоровья.

Чтобы помочь вам понять, что на самом деле происходит в вашем теле с жиром и мышцами, мы разберем для вас процессы.

Как накачать мышцы

Мышцы строятся, когда они разрушаются. Другими словами, вы должны приложить больше усилий к своим мышцам, чем они привыкли, чтобы они росли.

Ваше тело адаптируется к любому стрессу, который вы ему оказываете. Например, если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или расстояние, которое вы пробегаете, вы повреждаете свои мышечные волокна. Оттуда ваш мозг запускается, чтобы посылать сателлитные клетки для восстановления поврежденных волокон. Поскольку ваше тело приспосабливается к стрессу по мере того, как вы продолжаете тренироваться, вам нужно будет внести коррективы в свои тренировки, чтобы обеспечить непрерывный рост мышц.Это, добавленное с правильным количеством макроэлементов, таких как белок и углеводы, поможет нарастить мышечную массу.

Вот почему рекомендуется употреблять в пищу белок и гликоген, которые ваши мышцы используют для получения энергии, сразу после тренировки. Это поможет нарастить новую мышечную массу, если вы продолжите потребление белка.

Как сжигать жир

Сжигание жира — это процесс, полностью отличный от нагрузки на ваше тело физической активностью и побуждения вашего тела к наращиванию мышц.С жиром нужно создать дефицит калорий.

Основной принцип заключается в следующем: если ваше тело использует больше калорий для получения энергии, чем вы потребляете с пищей, то оно должно использовать другие формы запасенной энергии, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность. Это часто означает сжигание жира в качестве топлива.

Итак, вот несколько способов создать дефицит калорий:

• • Исключите калории из своего рациона (но не более 500 калорий в день)
  • Увеличьте количество упражнений, чтобы сжигать калории, сохраняя при этом то же ежедневное потребление калорий
  • Ешьте немного меньше калорий каждый день и сжигайте немного больше калорий с помощью упражнений

Дополнительные советы по сжиганию жира

Исследования показали, что лучшая стратегия сжигания жира — это сочетание диеты и физических упражнений.Другими словами, внимательно относитесь как к потребляемой калорийности, так и к ее выработке.

Силовые тренировки и упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, как правило, сжигают больше жира. Чем больше мышечной массы вы можете добавить к своему телу, тем выше скорость метаболизма, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Упражнения с более высокой интенсивностью могут помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени (вспомните HIIT-тренировки ).

Но, хотя упражнения полезны для вашего тела, сосредоточение внимания только на упражнениях не поможет сжечь тонну жира.Помните: сжигание жира — это создание дефицита. Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете, чтобы избавиться от жира, а калории, которые вы потребляете, должны быть здоровыми.

Лучшие продукты для сжигания жира в сочетании с физическими упражнениями:

• • Макаронные изделия
  • Рис
  • Цыпленок
  • Постная говядина
  • Тунец
  • Овсянка
  • Яйца
  • Бананы
  • Овощи

Худшие продукты:

• • Нездоровая пища / жирная пища
  • Конфеты
  • Спирт

Заключение

Хотя жир и мышцы взаимосвязаны, потеря жира не ведет напрямую к росту мышц.Лучший способ избавиться от жира и набрать мышечную массу — это сочетать здоровую диету с упражнениями, которые нагружают ваши мышцы, и создавать дефицит калорий. Помните, что всегда легче изменить свои привычки, когда вы делаете это не в одиночку! Поэтому возьмите за привычку заниматься спортом с другом, членом семьи или коллегой несколько раз в неделю, одновременно употребляя рекомендованные выше продукты для здорового потребления калорий.

Хотите больше советов по здоровому образу жизни? Зарегистрируйтесь в сообществе Strong St. Charles , чтобы получать больше ресурсов прямо на ваш почтовый ящик!

Muscle vs.Жир | Barbell Logic

Мышцы против жира

Большинство людей понимают несколько основных фактов и мыслей о различиях между мышцами и жиром:

• Один фунт мышц эквивалентен одному фунту жира на весах.
• Мышцы более плотные, чем жир, это означает, что мышцы занимают меньше места на теле и выглядят более твердыми и менее «дряблыми».
• Люди с большей мышечной массой сильнее, чем люди с большим количеством жира.

Мы сравниваем и противопоставляем мышцы и жир больше, чем любые другие ткани в организме, потому что кажется, что эти ткани находятся в некотором роде конкуренции, как будто в вашем теле идет война между мышцами и жиром, а на кону — ваши цели в отношении силы, здоровья и фитнеса.На самом деле ваше тело использует жир так же, как и мышцы. Оба они необходимы, и оба являются продуктом того, что вы делаете и что едите. В этой статье я надеюсь дать более четкое представление о двух типах тканей, углубившись в некоторые общепринятые представления, взглянув на то, как и почему ваше тело создает или хранит эти ткани, отвечая на некоторые часто задаваемые вопросы и в целом создавая более четкую картину. о взаимосвязи между мышцами, жиром и вашим телом в целом.

«Мышцы превращаются в жир» с возрастом или если вы им не пользуетесь?

Многие люди до сих пор думают, что с возрастом мышцы превращаются в жир.Несмотря на это убеждение, пожилые люди склонны сопротивляться советам, например, есть больше белка, поднимать тяжести и набирать мышечную массу. Да, мы склонны терять мышечную массу и набирать жир. Однако это не похоже на фею, которая крадет ваши мышцы и превращает их в жир. Так почему же это происходит часто? Ответ — сочетание изменений в образе жизни и физиологических изменений.

С возрастом потеря мышечной массы часто сопровождается заметным снижением как силы, так и физической работоспособности.По большинству оценок, мы теряем около 3-8% нашей мышечной массы за десятилетие после 30 лет, хотя Дональд Д. Хенсруд, доцент кафедры профилактической медицины и питания Медицинского колледжа клиники Майо, сообщает, что мы можем потерять ближе к 1% нашей безжировой массы тела в год с возрастом («Веб-сайт» и др.); (English and Paddon-Jones 2010)

Это обычно происходит по нескольким причинам.

1. В любом возрасте, если вы не задействуете мышцы и прекратите тренироваться, они будут уменьшаться в размерах — это явление называется атрофией мышц.С возрастом большинство людей также склонны вести малоподвижный образ жизни. Хорошая новость заключается в том, что размер мышц можно восстановить с помощью правильного образа жизни, тренировок с отягощениями и диеты.
2. С возрастом происходит несколько метаболических изменений, включая снижение синтеза мышечного белка, повышение инсулинорезистентности и снижение скорости метаболизма. Эти изменения происходят одновременно со снижением уровня физической активности, снижением экскреции гормонов, дефицитом питания и, возможно, хроническим воспалением.(English and Paddon-Jones 2010; Evans 2010)

Как бы то ни было, результатом является потеря мышечной массы, силы и функции … и скорости метаболизма (Siparsky, Kirkendall, and Garrett, 2014). по оценкам, наблюдается постепенное снижение скорости метаболизма всего тела в состоянии покоя примерно на 1-2% за десятилетие после 20 лет (Elia, Ritz, and Stubbs 2000)

В то же время, когда происходит потеря мышечной массы, многие люди в конечном итоге набирают вес и толстеют. С физиологической точки зрения, это может происходить по нескольким законным причинам:

• Самая большая причина — снижение скорости метаболизма, которое происходит с возрастом.
• Исследование 2019 года предполагает, что с возрастом происходит естественное снижение липидного обмена в жировой ткани (где тело накапливает жир), замедляя удаление жира, что может привести к увеличению уровня жировой массы (Arner et al. al.2019)
• Хорошо известно, что с возрастом происходят изменения гормонов — тестостерона у мужчин и эстрогена и прогестерона у женщин. Хотя он имеет тенденцию накапливаться в кишечнике, это может происходить по всему телу.

Однако было бы невежеством не учитывать тенденцию людей к снижению уровня физической активности и, в то же время, постепенно увеличивать потребление калорий (обычно из-за перехода на более калорийную и более вкусную диету).Мы не просто жертвы старения. Возраст меняет нас таким образом, что нам становится труднее наращивать мышцы и повышается склонность к накоплению жира, и представление о том, что мышцы превращаются в жир, не обязательно является полной правдой.

При правильном образе жизни (например, тренировки с отягощениями и питание, а также управление стрессом, качество сна и т. Д.) Эти изменения можно свести к минимуму, чтобы сохранить более благоприятный состав тела.

Есть ли преимущества в наличии жира? Другими словами, какова эволюционная «ценность» жира?

В связи с тем, что в нашем обществе преобладают проблемы со здоровьем, связанные с избыточным весом и ожирением, мы боимся лишнего жира, особенно как силовые атлеты, заботящиеся о своем здоровье.Но на самом деле существует широкий спектр преимуществ, которые дает организму нормальное количество жира. Я оставлю это коллеге по исследованиям, Рэйчел Хартли, чтобы поделиться некоторыми фактами 🙁 «Веб-сайт» не указано)

• «Телесный жир помогает защитить внутренние органы от травм, действуя как физическая подушка. Жир также помогает поддерживать стабильность внутренних органов вашего тела.
• Телесный жир является основным хранилищем энергии. Хотя ваше тело почти всегда использует энергию из нескольких источников (клеточная глюкоза, мышцы, запасы гликогена), во время упражнений на выносливость организм в большей степени использует запасы энергии из жира, поэтому вы можете двигать своим телом в течение длительных периодов времени. не переставая есть каждые пять секунд.Энергия из жировой ткани особенно полезна, если вы когда-либо заболели, и вам трудно получить достаточную энергию из пищи. Запасы жира — это защита, а меньшее количество жира означает, что у кого-то меньше запасов пищи, чтобы выдержать болезнь.
• Жировая ткань важна для регуляции гормонов. Это может быть самая большая эндокринная ткань человека. Гормоны, секретируемые жировой тканью, включают лептин (гормон «сытости», подавляющий чувство голода), адипонектин (играет защитную роль в развитии диабета и сердечно-сосудистых заболеваний), фактор некроза опухоли (провоспалительный и может способствовать резистентности к инсулину), ангиотензиноген ( предшественник гормона, который регулирует кровяное давление и электролиты), интерлейкин 6 (провоспалительный и противовоспалительный, играет роль в иммунной системе), и это лишь некоторые из них.Он также играет роль в регулировании гормонов, влияющих на фертильность, что является одной из причин, по которым расстройства пищевого поведения могут приводить к проблемам с фертильностью.
• Жир, особенно в районе живота (да, это так называемый «токсичный» жир), может помочь защитить от побочных эффектов, связанных с менопаузой. Когда яичники перестают вырабатывать эстроген, вступает в дело жировая ткань, которая помогает смягчить симптомы, вызванные истощением эстрогена.
• Телесный жир помогает регулировать температуру.Думайте об этом как об изоляции.
• Жировая ткань играет важную роль в иммунной функции. Он сообщает иммунной системе о метаболическом состоянии организма через гормоны, называемые адипокинами, которые контролируют активность иммунных клеток.
• В наличии морщин нет ничего плохого — это естественная часть старения. Тем не менее, жировые отложения могут защитить кожу от старения, придав ей большую структуру ».

Как люди, заинтересованные в развитии силы, мы также знаем неофициальную ценность наличия определенного количества телесного жира для улучшения наших рычагов при выполнении упражнений с отягощениями.Например, некоторая дополнительная масса, помещенная в кишечник, имитирует тугой пояс, который может функционировать как прочная колонна для удержания, казалось бы, абсурдных весов

Итак, каков идеальный процент жира в организме? Мы знаем, что слишком стройное тело может нанести вред здоровью и работоспособности в целом. Но избыточный уровень жира в организме также может привести к ухудшению здоровья и работать против вас (в зависимости от вашего вида спорта или спортивных целей). Измерение жировых отложений — тоже непростая задача: ИМТ — неточная математическая мера, не имеющая ничего общего с жировыми отложениями, а прямые измерения жировой массы не всегда коррелируют с заболеваниями, связанными с ожирением.Таким образом, это полностью индивидуально и может быть определено только ВАМИ, вашей функциональностью и показателями здоровья, с помощью компетентного медицинского специалиста.

Как создается мышечная ткань? А как насчет жировой ткани (жира)?

Процесс роста мышц обычно называют гипертрофией.

Мы все знаем, что очень сложно, если не невозможно, накачать мышцы повседневной активностью и движением. Поэтому первым шагом в этом процессе является обеспечение достаточного мышечного напряжения, чтобы вызвать повреждение.Кроме того, это повреждение может вызвать метаболический стресс и чрезмерное растяжение. (Подробнее о том, как стресс приводит к увеличению силы, см. «Гомеостаз: основа для увеличения силы».)

После повреждения мышечных волокон организм реагирует воспалением и посылает клетки, называемые цитокинами, для восстановления тканей. Это достигается путем слияния мышечных волокон вместе с образованием новых нитей мышечного белка или миофибрилл. Со временем накопление этих миофибрилл приводит к увеличению (и, как правило, более сильных) мышц.

Однако это невозможно без правильного питания. Белок, особенно аминокислоты, являются строительными блоками для мышечной ткани. Какими бы важными ни были аминокислоты, вам также нужна энергия для подпитки процесса. Именно здесь в игру вступают энергетические макроэлементы (углеводы и жиры). Это старая аналогия, но вы можете думать об углеводах и жирах как о рабочих-строителях, которые используют потребляемый вами белок в качестве строительных блоков.

Кроме того, в тренажерном зале нельзя наращивать мышцы.Вы создаете стимул для роста мышц в тренажерном зале, но вам нужно дать возможность процессу адаптации. Это происходит вне тренажерного зала, особенно во время сна.

Вот короткое упрощенное видео, в котором подробно описывается процесс.

По сути: разорвите мышцы. Питайся правильно. Отдыхай и повторяй.

Наращивание мышц кажется простым процессом, а? А как насчет того, как наши тела создают жир?

Жировая ткань состоит из жировых стволовых клеток (клеток-предшественников, которые дают начало новым адипоцитам), адипоцитов (жировых накопителей) и различных других типов клеток, включая настенные, эндотелиальные и нейрональные клетки.(Берри и др., 2013). Лучше всего вы можете представить жировую клетку как крошечный пластиковый пакет, в котором находится капля жира.

Как и в случае с мышцами, жировые отложения образуются в первую очередь, когда вы растете в утробе матери. Его также можно добавлять на протяжении всей нашей жизни. Интересно, однако, что количество жировых клеток у человека обычно остается стабильным после позднего подросткового возраста и редко меняется в зрелом возрасте. Напротив, по мере того, как мы добавляем жир, в первую очередь изменяется размер жировых клеток.

Пытаясь сделать вещи максимально простыми, всякий раз, когда вы едите, ваше тело расщепляет углеводы, жиры и белки на их строительные блоки.Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, является основным фактором, определяющим то, что ткани вашего тела используют или накапливают из этих питательных веществ.

Обычно при высоком уровне инсулина углеводы являются основным источником топлива и сжигаются низкие уровни жирных кислот. Однако при низком уровне инсулина жирные кислоты становятся основным источником топлива.

(Другие гормоны и биологические факторы также играют вспомогательную роль в этих процессах)

Как вы видите, организм находится в постоянном потоке сжигания поступающих и накопленных питательных веществ, как углеводов, так и жиров.Итак, как же происходит процесс накопления жира?

Со временем, когда потребление энергии превышает расход энергии… при избытке калорий, к телу добавляется жира. Технически это называется липогенезом.

Делает ли нас жир толстым? Технически да. Жир, который вы потребляете с пищей, расщепляется на жирные кислоты и соединяется вместе с молекулами холестерина с образованием везикул, называемых хиломикронами. Затем они попадают в кровоток, где они могут попасть в печень или накапливаться в жировых клетках по всему телу.(«Веб-сайт» нет данных)

Однако углеводы также могут храниться в виде жира. Когда вы потребляете больше глюкозы или углеводов, чем нужно вашему организму, ваша система создает и использует молекулы, называемые ацетил-КоА, для превращения избытка в жир. Хотя многие люди думают, что белок — это свободные калории, тот же процесс может происходить с избытком пищевых аминокислот, поскольку строительные блоки расщепляются на глюкозу, перемещаются через тот же процесс и превращаются в жировые отложения. Превращение углеводов и аминокислот в жировую ткань обозначается как de novo lipogenesis .

Избыточный пищевой жир может в значительной степени накапливаться в жировой ткани и легче всего превращается в жировой ткани. Однако накопление избыточных пищевых углеводов более ограничено, а метаболизм пищевых углеводов является энергетически дорогостоящим (Leitch and Jones, 1991). вносят значительный вклад в увеличение жирового баланса, хотя эксперты предполагают, что липогенез de novo может играть более значительную роль в общем увеличении жировых запасов на уровне популяции с избыточным потреблением калорий в результате современной сверхлегкой диеты.(Hellerstein 1996); (Подробнее о проблемах традиционной западной диеты читайте здесь.)

Как я уже упоминал выше, аминокислоты из избытка белка могут откладываться в виде жира в организме. Недавние исследования, похоже, опровергли эту теорию, поскольку потребление белка в два или три раза больше, чем рекомендуется даже энтузиастами физической формы, привело к увеличению мышечной массы и потере жира в организме (Jäger et al., 2017). Однако исследование 2019 года показало, что отдельные аминокислоты ( глутамат, глутамин и лейцин) индуцировали липогенез de novo.Но, как отметили авторы статьи, «в настоящее время точные аминокислотные компоненты, ответственные за эти эффекты, и степень, в которой аминокислоты способны индуцировать DNL, ​​неизвестны». (Charidemou et al., 2019)

По сути, жировые отложения могут образовываться из всей пищи, которую мы едим. Пищевые жиры хранить легче всего, а углеводы и белки сложнее накапливать слои жира. Однако самое важное, что нужно помнить, это то, что все это происходит в контексте ИЗЛИЧЕНИЕ КАЛОРИЙ .

Можно ли набрать мышечную массу, не прибавляя жира?

Святой Грааль композиции тела… наращивание мышечной массы без добавления жира. Многие люди стремятся набрать вес и мышцы, не набирая жировые отложения, из-за соревнований в определенной весовой категории, стремясь ограничить количество жира, которое необходимо удалить позже, и / или просто из-за страха нашего общества перед жировыми отложениями. в общем.

С физиологической точки зрения, технически невозможно нарастить мышцы без добавления жира.Обоснование? Помимо воды (75%), скелетные мышцы состоят из белка (20%), а остальное — из других материалов, включая жир, гликоген, неорганические соли и минералы. (Frontera and Ochala 2015)

Как и ожидалось, В обзоре Антонио и Лиф исследователи сообщили, что набор веса в контексте перекармливания приводит преимущественно к увеличению массы жира (~ 60-70% от массы) в отсутствие тренировок с отягощениями (Frontera and Ochala 2015; Leaf and Antonio). 2017) Ну да, да?

Однако есть некоторые оговорки в отношении этих выводов.В дополнение к тому факту, что эти исследования не проводились в контексте физических упражнений, в исследованиях, в которых был сделан такой вывод, использовались малоподвижные люди, недостаточное потребление белка и очень высокие излишки калорий (исходное потребление энергии плюс 1000 ккал или 40-70% от исходного уровня) , что затрудняет ознакомление большинства читателей BLOC с их результатами.

А как насчет исследований, в которых изучаются те, кто соответствует модели BLOC? На сегодняшний день проводится немногочисленные, но растущие исследования, посвященные изменениям состава тела при исправлении большинства этих недостатков (люди, тренирующиеся с отягощениями, разумный избыток энергии и адекватное потребление белка).Интересно, что есть некоторые исследования, которые показывают, что можно набрать вес и мышечную массу без увеличения жировой массы. Что общего между этими исследованиями? Достаточное количество протеина (> 2,2 г / кг), умеренный избыток энергии (370-800 ккал) и тренировки с отягощениями (Leaf and Antonio, 2017) неподготовленные предметы. Было показано, что у нетренированных субъектов значительный избыток энергии до 2000 калорий в сочетании с тренировками с отягощениями обеспечивает устойчивый набор веса, при этом вклад безжировой массы тела достигает 100%.(Розенек и др., 2002). Из-за относительно нового воздействия стимула для наращивания мышечной массы, такого как тренировки с отягощениями, новички обычно набирают больше мышечной массы и меньше жировой массы.

Следует отметить, что все еще существуют исследования тренировок с отягощениями, которые показывают, что жировая масса является частью процесса набора мышечной массы. Эти исследования, как правило, включали более низкое потребление белка и более высокие излишки калорий, чем те, в которых было обнаружено меньшее увеличение жировой массы (Spillane and Willoughby, 2016) размер энергетического баланса и распределение макроэлементов для сохранения прироста как можно более скудным.

Например, в одном обзоре 2019 года с подробными рекомендациями для бодибилдеров отмечается, что «у тренированных субъектов значительные излишки энергии могут быть ненужными или полезными». Авторы объясняют это тем, что у более продвинутых лифтеров есть более ограниченные возможности для набора мышечной массы, что приводит к агрессивному излишку, что приводит к более высоким темпам набора жира. Как показало одно из упомянутых исследований, чем меньше излишек, тем меньше набираемая жировая масса (Garthe et al.2013)

Таким образом, независимо от тренировочного возраста, в лифтинговых и научных сообществах по-прежнему широко распространено мнение, что набор жировой массы является частью процесса набора мышечной массы (Leaf and Antonio, 2017; Slater et al., 2019). как показывает одно недавнее исследование, «сочетание положительного энергетического баланса с тренировками с отягощениями обеспечивает наиболее эффективный метод обеспечения того, чтобы анаболические эффекты были направлены на увеличение массы скелетных мышц». (Iraki et al., 2019) им, возможно, придется больше интересоваться такими переменными, как размер энергетического баланса и распределение макроэлементов, чтобы сохранить прирост как можно более скудным.

Таким образом, должен быть баланс. Слишком высокий излишек может привести к слишком большому набору жира, а слишком маленький излишек может привести либо к уменьшению количества, замедлению темпов, либо вообще к отсутствию набора мышечной массы. Основываясь на текущих данных, рекомендуется, чтобы «золотая середина» для излишка энергии, который способствует оптимальным темпам набора мышечной массы относительно жировой массы, составляла ~ 1500–2000 кДж · день (350–475 калорий), или ~ 10–20. % сверх поддерживающих калорий в день (Slater et al., 2019); (Iraki et al., 2019)

На всякий случай я все же рекомендую более высокое потребление белка.Исследования Антонио и его коллег показывают, что потребление большего количества белка приводит к увеличению доли мышечной массы. Логическое объяснение состоит в том, что более высокое потребление белка вызывает увеличение термогенеза физической активности и / или вызванного диетой расхода энергии, что способствует снижению накопления жировой массы.

Однако следует отметить, что это пока не дает результатов. Как сообщается в статье о гипертрофии мышц 2019 года, «до тех пор, пока соблюдаются минимальные рекомендации по макронутриентам, рекомендованные для людей, тренирующихся с отягощениями, не будет никаких метаболических или функциональных преимуществ для источника излишка энергии.(Slater et al., 2019). Это основано на более ранних результатах очень хорошо контролируемого исследования, в котором белок влиял на расход энергии и накопление мышечной массы, но не на накопление жира. (Bray et al. 2012)

Для людей, стремящихся Чтобы набрать наибольшее количество мышечной массы при ограничении накопления жировой массы, рекомендуется потребление белка с пищей на уровне 1,6–2,2 г / кг / день с акцентом на достаточное количество белка при каждом приеме пищи (0,40–0,55 г / кг / прием пищи) и равномерное распределение в течение дня (3–6 приемов пищи) (Iraki et al.2019)

Таким образом, хотя многие люди боятся набрать жир, для многих это обязательная часть процесса. Стремление свести к минимуму накопление жира обычно приводит к неоптимальным темпам набора мышечной массы и удлиняет процесс движения вперед.

Наращивание мышечной массы следует рассматривать как вложение. Когда вы набираете вес, как мышцы, так и жир, вы можете увеличить силу и увеличить размер мышц. Как я слышал раньше, вы набираете «фунты» с определенной целью.”

Как ни странно, многие люди обнаруживают, что избавиться от жира намного легче, чем набрать мышечную массу. Как только вы наберете хороший уровень мышечной массы, вы сможете избавиться от жира, который вы набираете в процессе.

Однако это не означает и безрассудства. Как упоминалось выше, есть смысл стремиться к ограниченному увеличению массы тела с течением времени. Набираете слишком быстро, и вы набираете слишком много жира, но вы также можете выстрелить себе в ногу и не добиться прогресса, если не будете есть достаточно.Таким образом, приведенные выше рекомендации применимы к общепринятой цели набора ~ 0,25–0,5% массы тела в неделю, чтобы максимизировать соотношение безжировой массы к массе жира, полученной в ходе этого процесса. (Iraki et al., 2019)

Таким образом, набор жира должен быть неотъемлемой частью процесса набора мышечной массы и силы. Однако с учетом соответствующих соображений и выбора образа жизни количество накопленной жировой массы может быть ограничено и не повлиять на долгосрочные результаты по составу тела.

Ссылки

Arner, P., С. Бернар, Л. Аппелсвед, Кей Фу, Д. П. Андерссон, М. Салепур, А. Торелл, М. Риден и К. Л. Сполдинг. 2019. «Обмен жировых липидов и долгосрочные изменения массы тела». Nature Medicine 25 (9): 1385–89.

Берри, Дэниел К., Дрю Стенсен, Даниэль Зив и Джонатан М. Графф. 2013. «Истоки развития жировой ткани». Развитие 140 (19): 3939–49.

Брей, Джордж А., Стивен Р. Смит, Лилиан де Йонге, Хуэй Се, Дженнифер Руд, Корби К.Мартин, Марлен Мост, Кортни Брок, Сьюзан Манкузо и Линн М. Редман. 2012. «Влияние содержания белка в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания: рандомизированное контролируемое исследование». JAMA: Журнал Американской медицинской ассоциации 307 (1): 47–55.

Харидему, Эвелина, Том Эшмор, Сюэфэй Ли, Бен Д. МакНалли, Джеймс А. Уэст, Соня Лигги, Мэтью Харви, Элиза Орфорд и Джулиан Л. Гриффин. 2019. «Рандомизированное трехстороннее перекрестное исследование показывает, что кормление с высоким содержанием белка вызывает новообразование липогенеза у здоровых людей.” JCI Insight 4 (12). https://doi.org/10.1172/jci.insight.124819.

Элиа М., П. Ритц и Р. Дж. Стаббс. 2000. «Общие расходы на энергию у пожилых людей». Европейский журнал клинического питания 54 Приложение 3 (июнь): S92–103.

Инглиш, Кирк Л. и Дуглас Паддон-Джонс. 2010. «Защита мышечной массы и функций у пожилых людей во время постельного режима». Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 13 (1): 34–39.

Эванс, Уильям Дж.2010. «Потеря скелетных мышц: кахексия, саркопения и бездействие». Американский журнал клинического питания 91 (4): 1123S — 1127S.

Фронтера, Уолтер Р. и Жюльен Очала. 2015. «Скелетные мышцы: краткий обзор структуры и функций». Calcified Tissue International 96 (3): 183–95.

Гарте, Ина, Трулс Раастад, Пер Эгиль Рефснес и Йорунн Сундгот-Борген. 2013. «Влияние диетических вмешательств на состав тела и производительность у элитных спортсменов.” Европейский журнал спортивной науки: EJSS: Официальный журнал Европейского колледжа спортивных наук 13 (3): 295–303.

Хеллерштейн, М. К. 1996. «Синтез жира в ответ на изменения в рационе: выводы из новых методологий стабильных изотопов». Липиды 31 Дополнение (март): S117–25.

Ираки, Джума, Питер Фитчен, Серхио Эспинар и Эрик Хелмс. 2019. «Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: обзорный обзор». Sports (Базель, Швейцария) 7 (7).https://doi.org/10.3390/sports7070154.

Йегер, Ральф, Чад М. Керксик, Билл И. Кэмпбелл, Пол Дж. Крибб, Шон Д. Уэллс, Тим М. Сквиат, Мартин Пурпура и др. 2017. «Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания 14 (июнь): 20.

Лиф, Алекс и Хосе Антонио. 2017. «Влияние переедания на состав тела: роль состава макроэлементов — обзорный обзор.” Международный журнал науки о физических упражнениях 10 (8): 1275–96.

Лейтч, К. А. и П. Дж. Джонс. 1991. «Измерение синтеза триглицеридов у людей с использованием оксида дейтерия и масс-спектрометрии изотопного соотношения». Биологическая масс-спектрометрия 20 (6): 392–96.

Розенек Р., П. Уорд, С. Лонг и Дж. Гархаммер. 2002. «Влияние высококалорийных добавок на состав тела и мышечную силу после тренировки с отягощениями». Журнал спортивной медицины и физической подготовки 42 (3): 340–47.

Сипарски, Патрик Н., Дональд Т. Киркендалл и Уильям Э. Гарретт. 2014. «Мышечные изменения при старении». Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход . https://doi.org/10.1177/1941738113502296.

Слейтер, Гэри Джон, Брэд П. Дитер, Дамиан Джеймс Марш, Эрик Рассел Хелмс, Грегори Шоу и Джума Ираки. 2019. «Требуется ли избыток энергии для максимальной гипертрофии скелетных мышц, связанный с тренировкой с отягощениями». Frontiers in Nutrition 6 (август): 131.

Спиллейн, Майк и Дэррин С. Уиллоуби. 2016. «Ежедневное перекармливание белковыми и / или углеводными добавками в течение восьми недель в сочетании с тренировками с отягощениями не улучшает состав тела и мышечную силу и не увеличивает маркеры, указывающие на синтез мышечного белка и миогенез у мужчин, тренирующихся с отягощениями». Журнал спортивной науки и медицины 15 (1): 17–25.

«Веб-сайт». нет данных По состоянию на 14 апреля 2020 г. https://www.sciencealert.com/growing-old-doesn-t-mean-you-also-have-to-grow-in-weight.

———. нет данных По состоянию на 14 апреля 2020 г.b. https://www.rachaelhartleynutrition.com/blog/the-benefits-of-body-fat.

———. нет данных По состоянию на 14 апреля 2020 г. https://opentextbc.ca/anatomyandphysiology/chapter/24-4-lipid-metabolism/.

Перестройка тела: как избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно

Наклонитесь, тонизируйте, разорвитесь… все они означают одно и то же: перестройка тела.

Getty Images

«Получить тонус» — одна из самых распространенных целей, которые личные тренеры (в том числе и ваш покорный слуга) слышат от клиентов и потенциальных клиентов, которые им нужны. Осознают они это или нет, но эти люди имеют в виду перестройку тела, действие или изменение вашего телосложения путем одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Эти люди знают, чего хотят — меньше жира и больше мышц, но часто не знают, что нужно для этого.

Перестройка тела требует иного подхода к здоровью и фитнесу, чем типичная установка на похудание.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Многие люди думают, что истинная перестройка тела невозможна из-за этой загадки: чтобы уменьшить жировые отложения, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Но чтобы нарастить мышцы, вы должны съесть больше калорий, чем вы сжигаете.Тем не менее, ваше тело умнее, чем вы можете себе представить, и, внимательно следя за своей диетой (особенно, когда вы что ешьте) и своими тренировками, вы можете полностью сбросить жир и нарастить мышцы одновременно.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Каков состав тела?

Под составом тела понимается процентное содержание жира в организме и процент безжировой массы.

Getty Images

Состав вашего тела — это отношение жировой массы к безжировой массе вашего тела.Иногда состав тела используется взаимозаменяемо с процентом телесного жира, но процент телесного жира — это лишь одна часть вашего общего состава тела.

Безжировая масса включает в себя, сколько времени требуется для наращивания мышц: мышц, костей, связок, сухожилий, органов, других тканей и воды — другими словами, всего, что не является жировым отложением. В зависимости от того, какой метод вы используете для измерения состава тела, вы можете видеть воду в процентах.

Подробнее: Лучшие шкалы состава тела на 2020 год

Что такое перекомпоновка тела?

Перестройка тела — это процесс изменения отношения жировой массы к безжировой, то есть потери жира и набора мышечной массы.Целью перестройки тела является одновременное сжигание жира и увеличение мышечной массы, в отличие от традиционного подхода «набора массы и сокращения», при котором вы намеренно сначала набираете большой вес (мышцы и жир), а затем испытываете сильный дефицит калорий, чтобы сбросить жир и обнажить мышцу под ним.

Забудьте о похудании

Если ваша цель — перегруппировка тела, откажитесь от весов и используйте рулетку, чтобы лучше понять свой прогресс.

Getty Images

Перестройка тела — это не потеря веса; это о потере жира.В соответствии с планом перестройки тела вы можете сохранить свой текущий вес или даже набрать вес — помните, когда вы слышали, что «мышцы весят больше, чем жир»? Это полуправда. Мышцы плотнее жира.

Во время перестройки тела меняется не вес, а ваше телосложение. По мере того, как вы перестраиваете свое тело, вы можете заметить изменения в нем, например, в целом он станет более упругим или ваша одежда будет по-другому сидеть. Вы можете даже набрать вес, но при этом иметь худшее телосложение в конце программы перестройки тела.

Например, сейчас я вешу точно так же, как и до того, как начал заниматься спортом и правильно питаться. Однако я ношу меньшую одежду, и мое тело имеет более высокий мышечный тонус, чем было раньше. Я также чувствую себя намного сильнее, чем до того, как начал программу силовых тренировок (неэстетическая польза для перестройки тела). Таким образом, вы можете отказаться от весов, потому что они не делают различий между потерей жира и потерей мышечной массы, а потеря веса не является основной целью перестройки тела.

Однако есть одно предостережение: если вы хотите сбросить большое количество жира и не собираетесь набирать большую мышечную массу, вы можете похудеть в долгосрочной перспективе.

Подробнее: 6 показателей здоровья, которые важнее вашего веса

Перестройка тела — это долгая игра

Поскольку вы пытаетесь сделать две вещи одновременно — сбросить жир и нарастить мышцы — вы можете » Не относитесь к плану перестройки тела как к модной диете. Здоровая потеря веса и здоровый набор мышц требуют много времени сами по себе: соедините их вместе, и вы будете в этом надолго. Однако медленный, неуклонный процесс перестройки тела дает устойчивые результаты, поэтому вы будете получать удовольствие от своего нового телосложения до тех пор, пока сохраняете здоровые привычки.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Как работает перекомпоновка тела?

Перестройка тела — это прекрасный баланс между наращиванием мышц и потерей жира.

Getty Images

Перестройка тела действительно зависит от ваших конкретных целей в отношении здоровья и фитнеса. В отличие от традиционных методов похудания — таких как очень низкокалорийные диеты или периоды действительно интенсивных кардиоупражнений — настоящего протокола перестройки тела не существует.

Существуют основные правила, которым необходимо следовать. Чтобы успешно изменить состав тела, вам необходимы:

Подробнее: 20-минутные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания жира

Как избавиться от жира

Потеря жира в конечном итоге сводится к поддержанию количества калорий. Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете. Сердечно-сосудистые упражнения или комбинированные кардио-упражнения и упражнения с отягощениями, наряду со здоровой диетой, по-прежнему остаются лучшими методами для похудания — науки просто не обойтись.

Подробнее: Ешьте больше, весите меньше: эти продукты с большим объемом наполнят вас меньшим количеством калорий

Как нарастить мышцы

Для наращивания мышечной массы необходимы тренировки с отягощениями.

Даниэль Серулло / Unsplash

Чтобы нарастить мышцы, сосредоточьтесь на двух основных факторах: силовые тренировки и потребление белка. Силовые тренировки необходимы для изменения состава вашего тела — ваши мышцы не будут расти, если вы не будете им препятствовать.

Кроме того, вы не можете нарастить мышцы без избытка калорий, поэтому вы должны есть больше калорий, чем сжигаете, чтобы способствовать росту мышц. Хотя все, что касается расчета и отслеживания макросов, очень важно, белок особенно важен для наращивания мышечной массы. Без достаточного количества белка ваше тело будет бороться за восстановление мышечных тканей, которые разрушаются во время силовых тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь одновременно сбросить жир и нарастить мышцы.Исследования показывают, что при дефиците калорий потребление большего количества белка, чем обычно, может помочь сохранить мышечную массу (также известную как мышечная масса), чем дефицит калорий без изменения потребления белка.

У людей, которые уже выполняли программу силовых тренировок, увеличение потребления белка и выполнение упражнений с тяжелой атлетикой приводит к улучшению состава тела.

Подробнее: 7 самых важных силовых упражнений для наращивания мышечной массы

Сложите все вместе: циклическое потребление калорий

Бодибилдеры известны своей способностью достигать безумно стройной и мускулистой формы.Очевидно, что это не цель всех, но это хороший пример того, что возможно с перестройкой тела.

Getty Images

Это сбивает с толку, что вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть, но вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете, чтобы нарастить мышцы. На самом деле это довольно просто, когда вы узнаете о концепции цикла калорий: изменение количества потребляемых калорий и макроэлементов в соответствии с вашей целью на день.

Первое, что вам нужно сделать, это выяснить, сколько калорий вы сжигаете за день, когда не тренируетесь. Вы можете обратиться к сертифицированному персональному тренеру, диетологу или другому специалисту в области здравоохранения, чтобы узнать этот номер, или вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий. В этом из клиники Майо используется уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое профессионалы считают золотым стандартом.

В дни, когда вы занимаетесь кардиоупражнениями, вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы соответствовать норме обслуживания.Потребление поддерживающих калорий в кардио-день гарантирует, что вы испытываете небольшой дефицит, способствующий потере жира, но не дефицит настолько велик, что ваше тело начинает использовать мышечную ткань в качестве топлива. Нам нужны мышцы!

Подробнее: Что вам нужно делать с отягощениями или кардио?

В дни, когда вы занимаетесь силовой тренировкой в ​​течение 30 минут или более, ешьте больше калорий, чем ваше поддерживаемое число, с упором на белок. В зависимости от того, сколько мышц вы хотите нарастить и как быстро вы хотите их нарастить, добавьте от 5% до 15% к своим поддерживающим калориям.

В дни, когда вы совсем не тренируетесь, ешьте немного меньше, чем требуется для поддержания калорий — уменьшите это количество на 5–10%. Это число называется вашими «калориями в день отдыха».

Графика Аманды Капритто / CNET

Подумайте об этом так: каждый день вы потребляете новые калории, и ваше тело должно решать, что делать с этими калориями. У вашего тела есть три основных варианта: немедленно сжигать калории в качестве топлива, использовать их для восстановления и наращивания мышечной ткани или сохранять их в виде жира.

Если вы хотите изменить свое тело, вам определенно не стоит хранить калории в виде жира. Но вы действительно хотите, чтобы ваше тело использовало новые калории для восстановления мышц, которые вы сломали во время тренировок с тяжелой атлетикой.

Итак, вы будете есть больше калорий (и белка) в дни силовых тренировок, чтобы ваше тело использовало эти калории и питательные вещества для восстановления мышц и, следовательно, роста мышц. И вы будете есть меньше калорий в кардио дни и дни, когда вы не тренируетесь, потому что вы хотите, чтобы ваше тело использовало жир, который у него уже есть, в качестве топлива, а не использовал новые калории в качестве топлива.

Комбинируя эти две тактики, вы можете успешно добиться перестройки тела.

Готовы пойти в спортзал? Убедитесь, что у вас лучшая пара обуви для тренировки.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

5 вещей, которые я узнал, когда за 6 месяцев сократил жир вдвое, но сохранил мышцы

• За последние шесть месяцев я сократил жировые отложения почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.
• Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем выше вероятность того, что вы сохраните потерю веса.
• Сохранение мышечной массы также приводит к «подтянутому» телосложению, к которому многие люди стремятся.
• Вот самые важные уроки, которые я узнал о том, как тренироваться, чтобы терять жир, но поддерживать мышцы.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Похудание: эту фразу мы слышим много, так как многие люди посвящают свою жизнь поиску святого Грааля, серебряной пули, волшебной пилюли, чтобы помочь им. худеть .

Но на самом деле мы вообще не должны говорить о похудании — мы должны сосредоточиться на похудании.

Если мы хотим быть максимально здоровыми, многие (хотя и не все) из нас могут обойтись без небольшого количества жира. Все дело в изменении состава тела, потере жира при сохранении мышц.

Я в ноябре 2018 и мае 2019.Рэйчел Хози

Люк Уортингтон, специалист по движениям и элитным характеристикам, сказал мне, что это не то же самое, что просто похудеть.

«Похудеть так же просто, как при дефиците калорий — это означает расходовать больше энергии, чем вы потребляете», — сказал Уортингтон, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по комплексным корректирующим упражнениям, имеющий степень магистра наук в области биомеханика.

«Это немного похоже на ваш банковский баланс: тратьте больше, чем зарабатываете, и баланс уменьшается», — сказал он.

«Однако на самом деле большинство людей хотят не просто похудеть, а, скорее, снизить соотношение жира в мышечной ткани и, следовательно, улучшить общий состав тела».

Это немного сложнее. Однако это не невозможно, как я узнал в этом году.

Подробнее: Я похудел на 35 фунтов за 6 месяцев, не соблюдая диету, и это научило меня 7 уроков о питании для здорового сжигания жира

За последние шесть месяцев я сократил жир почти вдвое и сохранил почти всю свою мышечную массу — она ​​очень незначительно упала до 31.3 килограмма (69 фунтов) от 31,8 килограмма (70,1 фунта).

Действительно, результаты моего сканирования InBody с помощью Worthington показали, что моя жировая масса упала до 13,5 кг в июне с 25,4 кг в конце ноября. Мой общий вес на момент второго сканирования составлял 69,5 кг, по сравнению с 82,6 кг.

В моем первом сканировании мои результаты почти для всех измерений были в диапазоне «выше», что, по сути, означало, что у меня было нездорово большое количество жира.

Я уже регулярно поднимал тяжести в течение 18 месяцев, поэтому я знал, что я силен, и сканирование тоже это подтвердило: моя мышечная масса была высокой.

Однако, поскольку мои мышцы были покрыты приличным слоем, ну, утеплителя, я не выглядел особенно сильным или подтянутым.

Я в июне выполняю становую тягу сумо.Люк Уортингтон

Я хотел сбросить часть жира по разным причинам (одной из которых, конечно, было тщеславие, потому что я всего лишь человек), но я боялся, что потеряю и свои мышцы. Любой, кто активно пытался стать сильнее и достичь этих неуловимых # приростов, скажет вам, что наращивание мышц — медленный процесс, особенно для женщин.

Но Уортингтон сказал мне, что это вполне выполнимо, при условии, что я не буду снижать калорийность слишком низко и тренироваться с умом.

Если вы решили, что хотите похудеть, вы, вероятно, почувствуете себя так, как будто хотите пойти навстречу коже и быстро похудеть. Но если вы хотите сохранить свою мышечную массу, вам нужно не торопиться.

Резкий дефицит калорий не только неприемлемо, но и неразумно, если вы действительно хотите достичь стройного, скульптурного телосложения, которого многие из нас так жаждут.

Поддержание уровня белка также имеет решающее значение для поддержания мышечной массы — исследования показали, что соблюдение высокобелковой диеты может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости, когда вы пытаетесь похудеть, и уменьшить чувство голода.

Я уже писал о том, как изменил свою диету, чтобы сжигать жир здоровым и устойчивым образом, но есть также важные уроки, которые я извлек в отношении того, как тренироваться, если вы хотите при этом удерживать мышцы.

1. Силовые тренировки необходимы, если вы действительно хотите, чтобы ваше тело выглядело подтянутым.

Приседания — отличный пример сложного движения.Люк Уортингтон

Простое похудение, вероятно, не приведет к тому, что многие люди хотят получить приученное и подтянутое телосложение.

Люди, с которыми я разговариваю, часто думают, что «подтянутые» руки и ноги возникают из-за выполнения большого количества повторений с низким весом, тогда как тяжелая атлетика, как считается, создает «громоздкий» вид, которого боятся многие женщины.

Но это далеко от истины.«Тонирование» на самом деле не вещь — это наращивание мышц. Мои тренировки в основном включают подъемы тяжестей и малое количество повторений, но мои руки не «громоздкие», потому что наращивать большие мышцы для женщины невероятно сложно. Однако то, что вы получите от этого стиля тренировок, — это «подтянутый» вид.

Как правило, для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий, а для потери жира — дефицит. Поэтому, если вы хотите удержать мышцы, получая при этом меньше энергии, чем вы сжигаете, вам нужно проработать мышцы.

Подробнее: По словам личного тренера Элли Голдинг, вы, вероятно, неправильно приседаете.

«Сохранение мышечной ткани при дефиците калорий, необходимом для уменьшения жировых отложений, потребует регулярных силовых (силовых) тренировок», — сказал Уортингтон. «Сухая ткань в значительной степени является товаром« используй или потеряй ».

« Тренировки с отягощениями имеют дополнительное преимущество, поскольку они нацелены и ориентированы на нагрузку (и перегрузку) определенных моделей движений или частей тела.Проще говоря: вы быстрее становитесь сильнее! »

Он добавил, что« дополнительные преимущества силовых тренировок включают улучшенную подвижность, спортивные результаты, снижение риска травм, улучшение гормонального фона, улучшение психического здоровья и увеличение плотности костей », что, по его словам, особенно важно для женщин.

Однако, если вы действительно ненавидите поднятие тяжестей, вам не нужно заставлять себя. Хотя силовые тренировки на сегодняшний день являются наиболее эффективной формой силовых тренировок, по словам Уортингтона, они не единственные.

Он рекомендует гимнастику, плавание, некоторые формы йоги и боевые искусства в качестве других способов тренировки, которые используют какую-либо форму сопротивления для повышения силы.

2. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

Чувствовать себя сильным — это здорово.Рэйчел Хози

«Увеличение сухой мышечной массы может ускорить процесс сжигания жира, поскольку увеличение сухой мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя — проще говоря, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — сказал Уортингтон.

Увеличение мышечной массы — один из лучших способов повысить ваш метаболизм, и, поскольку у меня уже было приличное количество мышц, я обнаружил, что мой прогресс не замедлился так сильно, как это могло бы быть, скажем, на выходных. чистой снисходительности и переедания.

С другой стороны, исследования показали, что потеря мышечной массы может привести к снижению основной скорости метаболизма, что затрудняет удержание веса.

Чем больше у вас мышц, тем выше ваш базальный уровень метаболизма, а это означает, что вам будет легче удерживать вес после того, как вы решили перейти на поддерживающую терапию. Многие люди обнаруживают, что с очень маленькой мышечной массой вам нужно сокращать калории все меньше и меньше, чтобы не потерять вес.

3. Чтобы тренировка была эффективной, вам не нужно задыхаться и капать в поту.

Также важно улучшить вашу мобильность. Люк Уортингтон

Если вы думаете, что не будете сжигать столько калорий во время тренировок с отягощениями, сколько во время более быстрых кардио, подумайте еще раз.Согласно моему Fitbit, я склонен сжигать больше калорий за час занятий тяжелой атлетикой, чем за занятия на спинке.

«Не все тренировки должны быть на пятой передаче», — сказал Уортингтон. «Ваше тело может работать с множеством различных энергетических систем, и мы должны тренировать их все.

«Бывают моменты, когда нужно закончить в потном беспорядке в углу, а есть время, чтобы сосредоточиться на качестве движения и контроле».

Подробнее: Фитнес-тренер Instagram с 2.2 миллиона подписчиков говорят, что вы подходите к упражнениям неправильно

То, что вы не задыхаетесь после набора приседаний, не означает, что вы не повысили частоту сердечных сокращений и вам не нужно уничтожать себя, чтобы тренировка была эффективной.

Исследование, проведенное в прошлом году и опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что вы можете получить одинаковую отдачу от упражнений независимо от того, делаете ли вы кардио-упражнения высокой интенсивности или просто много ходите в течение дня.

«Многие люди рассматривают HIIT-занятия как введение в упражнения, говоря, что они увидят физический тренинг,« когда будут в хорошей форме », — сказал Уортингтон, имея в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки.

«Это немного похоже на то, что ты пойдёшь к врачу, когда победишь болезнь. Все должно быть наоборот.

» Начни свой путь упражнений с подходящим квалифицированным тренером и ( судите о них по поездкам и результатам их клиентов, а не по их селфи на животе), затем, когда вы будете компетентны и уверены в своих двигательных способностях, поработайте с тренером над выбором групповых классов упражнений, которые наиболее подходят для вас.»

4. Постановка неэстетических целей будет поддерживать вашу мотивацию.

Боковые выпады — полезное упражнение для улучшения навыков поперечных движений в спорте. Люк Уортингтон

Если вы тренируетесь только потому, что хотите изменить внешний вид своего тела, вы, скорее всего, бросите курить до того, как увидите результаты.

Для похудания или наращивания мышечной массы требуется много времени, особенно если вы делаете это правильно. Вот почему рекомендуется ставить тренировочные цели, не связанные с эстетикой.

Например, в начале года я поставил перед собой задачу сделать подтягивание без посторонней помощи. Мне это удалось несколько месяцев спустя (что было потрясающе), и теперь я пытаюсь сделать пять подряд. Наличие такой цели поддерживало меня.

5.Выполняйте упражнения так, как вам нравится, так как это будет рационально.

Игра в нетбол — один из моих любимых способов тренироваться. Рэйчел Хози

Знаете ли вы, что вам не нужно, чтобы найти мотивацию, чтобы заставить себя делать? То, что вам нравится.И этот простой факт является ключом к постоянным тренировкам.

Для меня это тяжелая атлетика, игра в нетбол и танцы. Я обожаю все три этих типа упражнений, поэтому с нетерпением жду возможности их выполнять, а не только того, насколько хорошо я буду чувствовать себя после этого.

Вы можете подумать, что вам не нравятся упражнения, и точка. Но это, вероятно, не так. Будьте настойчивы и найдите то, что вам подходит.

Когда упражнения приносят удовольствие, вы будете их придерживаться.Тренировки больше не будут восприниматься как рутинная работа, наказание или необходимое зло, чтобы «компенсировать» пачку печенья или пьяные выходные. Это станет радостью.

Проще говоря: начните тренироваться, потому что вы любите свое тело, а не ненавидите его.

Может ли жир превращаться в мышцы?

Начало работы — самая сложная часть любой программы упражнений.

Возможно, ходить в спортзал или даже сидеть дома и смотреть DVD с тренировками — не ваше дело. Но поверьте нам, если вам удастся сломать инерцию и соответствовать даже самой базовой программе тренировок с отягощениями — 2-3 дня в неделю, низкое воздействие, минимальные временные затраты — преимущества, которые вы получите, будут стоить потраченных усилий. капитал.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений с собственным весом, которые вы должны делать

Чтобы получить представление о том, как ваше тело изменится физически в первые 3-6 месяцев регулярного выполнения силовых упражнений, мы попросили двух известных ученых, занимающихся физическими упражнениями, свести это к нулю с физиологической точки зрения — но при этом не усложнять, чтобы все мы не могли -PhD могли понять.

Знание того, что происходит в теле, когда вы поднимаете тяжести, и каких результатов вы можете ожидать от этого, может подтолкнуть вас к совершенно новому способу передвижения.

Влияние силовых тренировок на жир

Снижение веса может быть вашей основной целью, но, в частности, вы должны стремиться к потере жира, а не мышц; Это отчасти то, что люди имеют в виду, когда говорят «здоровая потеря веса». А для похудания даже длительные кардиотренировки не превзойдут тренировки с отягощениями.

«Есть два основных способа, которыми тренировки с отягощениями способствуют сжиганию жира», — говорит Н.Трэвис Триплетт, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Аппалачском государственном университете в Буне, Северная Каролина, и недавно избранный президент Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA). «Во-первых, тренировки с отягощениями сжигают больше калорий после тренировки, чем обычная кардио — тренировка с меньшей интенсивностью, большей продолжительностью. Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях и является результатом того, что организм пытается восстановить себя до уровня, который был до тренировки, что требует больших усилий от упражнений с отягощениями, поскольку они больше расщепляют мышечные белки.

СВЯЗАННЫЙ: Как упражнения сжигают жир

«Во-вторых, по сравнению с жиром, мышцы в целом сжигают гораздо больше калорий, поэтому наличие более высокой доли мышц на теле — известный результат силовых тренировок, а не кардиотренировок — помогает поддерживать метаболизм в состоянии покоя на более высоком уровне, что также помогает с жиром или весом. потеря.»

Что происходит с вашими мышцами, когда вы начинаете тренироваться

Улучшения в составе тела (соотношение мышечной массы к процентному содержанию жира в организме) могут быть очевидны в первые месяц или два программы тренировок с отягощениями, особенно если вы новичок в выполнении силовых упражнений и хорошем питании.

Это результат как наращивания новых мышц, также известного как гипертрофия, так и потери жира. И, к счастью для новичков, здесь есть некоторая «удача новичков».

Те, кто не тренировался, будут испытывать более сильную реакцию мышц, когда начнут силовые тренировки, по сравнению с теми, кто регулярно поднимает тяжести. «Это потому, что опытные лифтеры ближе к своему« генетическому потолку », а результаты меньше, — говорит Триплетт. «Тем не менее, гипертрофия обычно не проявляется, по крайней мере, в течение 4-6 недель тренировок, и часто не раньше, чем примерно через 8 недель тренировок.Однако в то же время происходит потеря части жира прямо под кожей, поэтому мышцы начинают становиться более выраженными ».

Чем мышцы отличаются от жира

Вы можете не сразу увидеть следующее: весы в ванной показывают, что килограммы быстро падают. «Не беспокойтесь, — говорит Джейси ВанХест, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и педагогической психологии Университета Коннектикута в Сторрсе.

«Часто люди разочаровываются, потому что они набирают вес или остаются стабильными, когда начинают тренировки с отягощениями», — говорит ВанХест. «Вы начнете видеть увеличение мышечной массы при тренировках с отягощениями, и это увеличение приведет к изменениям внешнего вида тела. Вы можете увидеть изменения в вашей одежде и в том, как ваши руки и ноги выглядят в зеркале. Люди будут склонны видеть эти изменения до того, как заметят потерю веса на весах. Используйте зеркало, чтобы мотивировать.”

Triplett разделяет эти настроения. «Кто-то может набирать вес и думать, что это плохо, потому что не осознает, что теряет жир и набирает мышцы», — говорит она. Это может обескураживать, но под поверхностью происходит много положительных изменений. Мышцы медленно растут, а жир медленно уменьшается ».

Как силовые тренировки помогают вашему здоровью

Важно помнить, что тренировки с отягощениями предлагают множество преимуществ не только для достижения ваших целей по снижению веса, но и для вашего общего состояния здоровья и благополучия, независимо от того, заметили вы эти изменения сразу или нет.

«Когда человек, ведущий малоподвижный образ жизни, начинает программу тренировок с отягощениями, — говорит Ван Хест, — он или она может начать демонстрировать снижение артериального давления в состоянии покоя и снижение частоты сердечных сокращений в дополнение к улучшенному составу тела и увеличению мышечной силы и выносливости. ”

Триплетт подчеркивает важность продолжения курса и оглядки на краткосрочную перспективу: «В течение более длительного времени, более 6 месяцев, средний человек, тренирующийся с различными формами упражнений и разумно питаясь с точки зрения потребления калорий и баланса питательных веществ, скорее всего, будет увидеть где-нибудь от 3% -5% или более потери жира в организме.