Жиросжигательные: Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ
Топ-20 продуктов, сжигающих жиры и регулирующих обмен веществ
Как известно, чтобы выглядеть на все сто, прежде всего необходимо распрощаться с лишними килограммами. Огромное количество всевозможных диет предлагают нам способы борьбы с избыточным весом, требующие недюжинной силы воли и грозящие опустошением кредитной карточки и кошелька. Существует ли панацея, дарующая стройность без суровых жертвоприношений? К сожалению, знаменитое изречение «красота требует жертв» пока еще никто не отменял, и без достаточной физической нагрузки похудеть безопасно и эффективно не удастся.
Однако наука не стоит на месте, и ученые открывают все новые и новые методы борьбы с лишним весом. Одним из таких способов похудения является употребление в пищу продуктов — сжигателей жира.
1. Молочные продукты.
Молочные продукты (кроме молока) увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который принуждает клетки к сжиганию жира. Нежирные молочные продукты: йогурты, кефир, творог, простокваша — по мнению специалистов, помогут сбросить лишний вес и уменьшить количество вновь усвояемых жиров.
2. Имбирь.
Имбирь относится к так называемым «горячим» продуктам. Он обеспечивает отличную секрецию и кровоснабжение желудка, тем самым ускоряя обмен веществ в организме. Благодаря высокому содержанию эфирных масел имбирь усиливает метаболизм, что способствует быстрейшему сгоранию жировых клеток. Кроме этого, имбирь улучшает состояние кожи, делая ее молодой и красивой.
3. Капуста.
Белокочанная капуста, цветная капуста, брокколи — это неизменные помощники в борьбе с лишним весом. Белокочанная капуста работает как щетка в организме, тем самым очищая его от шлаков. Брокколи — кладезь витаминов и микроэлементов. Основной из них — индол-3-карбинол, нормализующий обмен эстрогенов — женских половых гормонов. Цветная капуста находится на втором месте после брокколи по содержанию витаминов.
Капуста — низкокалорийный продукт, поэтому ее можно употреблять в пищу практически без ограничений.
4. Огурцы.
Огурцы — эффективное средство для похудения, однако, как и большинство других продуктов растительного происхождения, они имеют сезонный характер и максимальную пользу приносят именно в период своего естественного созревания. Их рекомендуют употреблять в пищу на той стадии зрелости, когда плоды еще небольшие, твердые, хрустящие, а семена не развились окончательно. Кожицу с огурцов по возможности не счищают, так как именно в ней сконцентрирована большая часть витаминов и минеральных веществ. Огурцы оказывают на организм человека диуретический эффект, что в сочетании с низкой калорийностью делает их незаменимым продуктом для питания людей, борющихся с лишним весом.
5. Корица.
Эта пряность используется в борьбе с лишним весом сравнительно недавно, но уже успела себя зарекомендовать как прекрасное жиросжигающее средство.
Корица снижает уровень сахара в крови, тем самым замедляя аккумуляцию жиров. Добавлять корицу можно в чай, кофе, кефир, а если употреблять напиток из смеси ½ чайной ложки корицы, запаренной кипятком с 1 чайной ложкой меда, то жир будет просто плавиться.
6. Грейпфрут.
Грейпфрутовая диета — это не миф. Исследователи из клиники Скриппса обнаружили, что те, кто съедал полгрейпфрута в течение 12 недель, похудели в среднем на 1,5 кг. Благодаря своим химическим свойствам этот цитрус, буквально напичканный витамином С, уменьшает уровень инсулина, что способствует снижению веса.
Этот удивительный фрукт — самый активный убийца жиров в организме. Благодаря высокому содержанию флавоноида нарингина, он обладает мощным желчегонным эффектом и способствует расщеплению жиров, которые поступают в наш организм с едой. Но при этом необходимо помнить, что грейпфрут нужно есть, не очищая внутренние горькие перепонки, потому что именно в них и содержится то вещество, которое сжигает жир.
7. Зеленый чай.
Мощнейший убийца жиров — зеленый чай. Исследования показывают, что экстракт зеленого чая ускоряет обмен веществ и может помочь в снижении веса. Этот чай улучшает настроение и, возможно, обладает антиканцерогенными свойствами, а также помогает предотвратить сердечные заболевания. Это очень модный напиток среди звезд. Он содержит большое количество натурального кофеина, ускоряющего обмен веществ в организме на 15–20%. Зеленый чай с легкостью вымывает не только подкожный жир, но и самый опасный так называемый висцеральный — внутренний жир. Употребляя в день по три чашки зеленого чая, похудеет даже самый толстый человек.
8. Вода.
Новое исследование свидетельствует, что вода ускоряет снижение веса. Немецкие ученые установили, что, выпивая около 500 мл воды в день, участники исследования увеличили скорость сжигания калорий на 30%.
Вода также является натуральным подавителем аппетита, вымывая соль и токсины из организма. Выпивая достаточное количество воды, вы также сможете избежать ошибки, заключающейся в принятии жажды за голод. Читайте также: 8 действенных советов, которые помогут приучиться пить больше воды
9. Малина.
Малина содержит фруктовые энзимы, способствующие расщеплению жиров. Полстакана малины, съеденной за полчаса до еды, поможет желудку справиться с обильным пиршеством. Эта ягода ускоряет метаболизм. К тому же в 100 граммах малины содержится всего 44 калории.
10. Горчица.
Горчица стимулирует выделение желудочного сока и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
11. Апельсины.
Кто сказал, что жиросжигающие продукты — это обязательно что-то уныло диетическое и невкусное? Один апельсин «весит» всего 70–90 калорий. А главное, после этого фрукта чувство сытости сохраняется около 4 часов.
12.
Миндаль.
Только 40% жиров, содержащихся в миндале, перевариваются. Остальные 60% выходят из организма, не успев пройти этапы расщепления и впитывания. То есть миндаль насыщает и при этом не оставляет после себя ненужных калорий.
13. Хрен.
Ферменты, которые содержатся в корне хрена, способствуют сжиганию жира. Сдабривайте хреном рыбные и мясные блюда.
14. Фасоль.
Бобовые — источник растительного белка, столь необходимого для нашего организма. Белок сам по себе метаболичен, что дает ему возможность без труда сжигать жировые клетки. Другими словами, для усвоения белковой пищи организм затрачивает много энергии, которую берет из собственных жировых запасов. Диетологи рекомендуют употреблять фасоль вместо гарнира или добавлять в салат.
15. Кокосовое молоко.
Кокосовое молоко содержит жиры, которые ускоряют обмен веществ.
16. Ананас.
Ананас содержит фермент бромелайн, который до недавнего времени считался активным сжигателем жира и был широко разрекламирован в продукции, помогающей в борьбе с лишним весом.
17. Папайя.
Папайя содержит ферменты, воздействующие на липиды и расщепляющие белки. Однако сидеть на диете из папайи не имеет смысла, потому что ферменты теряют свою активность через 2–3 часа после попадания в организм. Чтобы получить желаемый эффект, папайю надо употреблять непосредственно перед приемом пищи, во время еды или сразу после нее.
18. Красное вино.
Красное вино содержит активный ингредиент ресвератрол, который стимулирует производство протеина, блокирующего рецепторы в жировых клетках. Ресвератрол способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений. Этот замечательный ингредиент входит в состав кожицы винограда и белого вина, однако в этих продуктах он быстро окисляется и становится менее эффективным.
19. Яблоки и груши.
Женщины с избыточным весом, которые съедали в день три маленьких яблока или груши, теряли больше веса на низкокалорийной диете по сравнению с теми, кто не добавлял фрукты к своей диете. К такому выводу пришли исследователи из государственного университета Рио-де-Жанейро. Те, кто ел овощи, в целом потребляли меньше калорий. Поэтому в следующий раз, когда вам захочется сладкого, возьмите этот низкокалорийный перекус, в котором много клетчатки. Вы дольше будете чувствовать насыщение и съедите меньше.
20. Овсянка.
Прекрасный источник растворимой клетчатки (7 г на порцию в 2 чашки). Дает чувство насыщения и энергию, необходимую для физических упражнений.
Продукты — сжигатели жира — наши верные помощники в борьбе с лишним весом, однако не надо забывать, что ни один продукт питания не избавит от жировых отложений без сбалансированного рациона и достаточной физической нагрузки.
Смотрите также: Есть бургеры и не толстеть: блогер неделю питался в «Макдоналдсе» и похудел
А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?
Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!
Жиросжигающие продукты — худеем с пользой для здоровья
Иногда один только отказ от сладкого не помогает избавиться от ненавистных лишних килограммов.
@aliciarountree
Кто может дать лучший совет по правильному питанию, как не модель, бывшая возлюбленная Джуда Лоу и сертифицированный специалист по правильному питанию Алисия Раунтри? Если вы хотите стать стройнее и оздоровиться, тогда вам следует добавить в свой список продуктов эти позиции. Но, прежде чем назвать фаворитов Алисии, мы скажем, чего в ее рационе вы никогда не найдете. Первыми в ее черном списке идут сладкие газированные напитки, блюда с сахаром и обработанные продукты. Модель также сократила до необходимого минимума количество «молочки», так как в ней содержится много жиров и не так много полезных веществ.
Еще более осторожна девушка с алкоголем, который часто отражается на внешности и самочувствии.
Если вы находитесь в поиске здоровых опций, тогда выбирайте продукты с большим количеством питательных веществ, которые медленней перевариваются организмом. Ищите ингредиенты для блюд, которые помогают сжигать жиры? Тогда вы в правильном месте!
Ферментированная пища
Если вы впервые сталкиваетесь с понятием «ферментированные продукты», мы попытаемся в двух словах объяснить, что это такое и «с чем его едят». В процессе лактоферментации полезные бактерии из фруктов и овощей превращают сахар в молочную кислоту. Это приводит к обогащению продуктов пробиотиками, полезными веществами, омега-3 жирными кислотами и т.д. Что это дает нашему организму? В первую очередь ферментированные продукты помогают укрепить иммунную систему и улучшить пищеварение (что очень важно в процессе похудения). К этим продуктам относятся давно любимые квашеная капуста и соления, а также более экзотические — кимчи, мисо-суп и темпе.
Авокадо
Авокадо содержат мононенасыщенные жиры, которые защищают от болезней сердца, борются с депрессией, снижают риск развития рака, а также помогают похудеть. Исследователи уверяют, что этот вид жиров помогает уменьшить количество гормонов, ответственных за сигнал организму накапливать жир, а также предотвратить дальнейшую его концентрацию. Так что тост или смузи с авокадо на завтрак вам совсем не помешает!
Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ВАШИМ ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ НА ЭКСТРЕМАЛЬНОЙ ДИЕТЕ
Брокколи
В брокколи полно полезных микроэлементов и клетчатки, которые позволят вам долго оставаться сытыми и при этом поддерживать здоровье пищеварительного тракта. Это очень важно для процесса естественного детокса организма. В брокколи содержится большое количество витаминов С и А, а также калия, поэтому этот овощ отлично подходит для борьбы с воспалительными процессами в организме. Помимо жиросжигающих функций, брокколи обладает еще одним приятным преимуществом — она очищает кожу.
Цитрусовые
Антиоксиданты, обнаруженные в цитрусовых, помогают бороться с воспалительными процессами, а калий уменьшает вздутие живота. Мы советуем вам начинать день со стакана теплой воды с лимоном, чтобы сбалансировать уровни pH в организме и запустить метаболизм, и брать с собой мандарины или апельсины в качестве перекуса. Запомните: цитрусовые — это самый простой и доступный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине С.
Яблоки
Даже в таком банальном фрукте, как яблоко, масса полезных преимуществ: они помогут укрепить иммунную систему, являются источником растительных волокон под названием пектин, долго перевариваются, что помогает вам надолго забыть о голоде. Также, как и цитрусовые, яблоки считаются одним из лучших перекусов между основными приемами пищи и все потому, что в них содержится витамин А и калий.
От себя добавим в этот список еще несколько жиросжигающих продуктов, которые уже доказали свою эффективность в ряде исследований.
Читайте также: 5 ПРИЧИН, ПОЧЕМУ СТОИТ ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ
Жирная рыба
Возможно, это прозвучит противоречиво, но жирная рыба, такая как лосось, макрель, сельдь и сардины, содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспалительные процессы в организме, сбросить лишний вес и снизить риск развития заболеваний сердца. Также в ней содержится белок, которые выполняет ряд функций:
- помогает поддерживать чувство сытости
- положительно влияет на метаболизм
- легче переваривается, чем жиры и углеводы
Яйца
Диетологи называют яйца убийцами жира. В чем же их секрет? Вы наверняка и сами замечали, что завтрак, состоящий из яиц, более плотный и сытный, чем завтрак с тостом, овсяной кашей, смузи или другими блюдами, характерными для первого приема пищи. В этом «виноваты» все те же белки. Они помогают увеличить уровень метаболизма на 20-35%.
А вот причина, как яйцам удается влиять на вес в том, что сжигание калорий ускоряется — это происходит во время переваривания белка.
Так что старайтесь потреблять три яйца в неделю, чтобы заметить ощутимый результат.
Зеленый чай
Зеленый чай — отличный напиток для улучшения здоровья (уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и борется с некоторыми видами рака) и сброса веса. В нем содержится эпигаллокатехин галлата (EGCG) — антиоксидант, который способствует сжиганию жира. Некоторые исследователи отмечали уменьшение веса испытуемых, которые употребляли этот напиток, другие приходили к выводу, что никаких разительных перемен у тех, кто пил зеленый час, не произошло. Приходим к выводу, что его действие зависит от особенностей организма каждого человека.
Но употребление до четырех чашек зеленого чая в день может принести много пользы для здоровья, включая потенциальное увеличение количества сжигаемых калорий.
Жиросжигающие напитки как метод борьбы с лишним весом
Жиросжигающие напитки – это один из способов борьбы с лишним весом. Он все больше набирает популярность.
Такие напитки подходят не только тем, кто желает похудеть, но еще важны они для людей, занимающихся интенсивными физическими упражнениями, тренировками. Напитки отличаются эффективностью, только их нужно правильно подобрать. Такие коктейли отлично помогают во время диеты. Они участвуют в сжигании подкожного жира. Жидкость является отличным помощником при тренировках и в период похудения.
Любой эксперт может с уверенностью подтвердить, что напитки без сахара и газа улучшают обмен веществ. Например, когда появляется чувство голода, достаточно выпить два стакана жидкости. Это помогает избежать обезвоживания во время диеты. Жиросжигающие напитки насыщают организм нужными питательными веществами. Приготовить их несложно в домашних условиях. В то же время нужно быть осторожным и внимательным к тем напиткам, которые продаются в аптеках. Не все они будут полезны для организма.
Жиросжигающие напитки – что нужно о них знать
Вода для приготовления коктейля используется максимально холодная.
Чем ниже температура, тем эффективнее она будет. Ледяная вода помогает избавиться от нежелательных калорий. Пьют напитки сразу же после приготовления. Так что не нужно готовить коктейли на будущее. Достаточно приготовить порцию и сразу выпить.
Не рекомендуется употреблять коктейли для похудения вместе с едой. Они должны выступать в качестве перекуса. Напитки бывают самостоятельного приготовления или готовые, которые можно найти в спортивных магазинах, в фитнес-центрах. Те напитки, которые продаются, также обладают витаминами, необходимыми для здоровья.
В составе жиросжигающих жидкостей содержатся активные вещества, которые способствуют потере лишних калорий. Самыми результативными и доступными являются напитки, содержащие имбирь, различные чаи на травах и коричневый напиток.
Нежирный кефир тоже может служить жиросжигающим коктейлем. Напиток полезный и вырабатывает гормон, который помогает избавиться от ненужных калорий, улучшает процесс пищеварения.
Свежевыжатые соки помогают утолить голод, так как в них содержится фруктоза. Эти напитки легко заменяют пищу. Пить соки нужно сразу же после приготовления. Но стоит помнить, что такие виды напитков в пачках, которые продаются в магазинах, не используются для похудения. В них содержится много сахара, что будет мешать похудению. Можно свежеприготовленные соки смешивать с минеральной водой. Такое сочетание станет хорошим жиросжигающим напитком.
Имбирные напитки
Корень имбиря – это основной компонент напитков для похудения. Его зачастую используют на Востоке. Корень имбиря имеет много полезных свойств. Он выступает и хорошей профилактикой многих заболеваний. Имбирь имеет оригинальный вкус и аромат. Это растение может применяться в свежем или засушенном виде. Имбирь используется с давних времен в кулинарии. Он дарит оригинальный и пикантный аромат.
Есть различные способы приготовления напитков:
— немного имбиря в свежем виде следует вымыть, почистить, потереть на терку.
Далее, насыпать в термос и залить 1 л кипятка. После этого час настоять и в течение дня пить за полчаса до еды. Напиток рекомендуют употреблять несколько месяцев и потом делают перерыв; — имбирь размельчить на терке, залить 1 л кипятка и варить в течение получаса. Кастрюля должна оставаться закрытой. Когда отвар остынет, добавляют сок лимона, ложку меда; — 1 зубчик чеснока и столько же имбиря мельчат на терке. Дальше смесь заливают кипятком и в течение 30 мин настаивают в термосе. Пьют напиток на протяжении дня. Если регулярно его употреблять, можно потерять более 10 кг. Для этого не понадобится даже ходить на тренировки.Коричневый напиток
Коктейль пользуется огромным спросом. Его основу составляет мед и корица в соотношении 2:1. Это все заливают стаканом кипятка. Когда жидкость остынет, добавляют мед. Полстакана выпивают за полчаса до сна. Остальной напиток пьют следующим утром натощак. Этот медово-коричневый напиток выводит из организма вредные вещества. Если появляется аллергическая реакция, то от приема коктейля следует отказаться.
Другие отвары для избавления от лишнего веса
Существуют травяные чаи, которые помогают избавиться от ненавистных килограммов. Их пьют и параллельно занимаются тренировками. Чай с мятой и чабрецом – один из тех коктейлей, который способствует потере веса. Он прекрасно помогает утолить жажду. Он обладает успокаивающим свойством. Ингредиенты смешивают в равных количествах, заваривают кипятком, немного дают остыть, процеживают и пьют желательно каждый день. Подобный чай можно приготовить из травы эстрагона, подорожника.
Нужно помнить, что жиросжигающие напитки не только помогают привести свою фигуру в порядок, но и позволяют поддерживать достигнутый результат. Режим приемов коктейлей подбирается в зависимости от того, насколько много лишнего веса. Кроме того, есть много других напитков, которые употребляются для похудения. Например, зеленый чай, лимон с водой, кефир, свежевыжатые соки. Все они положительно влияют на организм человека. Зеленый чай выводит шлаки, является прекрасным мочегонным средством.
Чтобы этот напиток был эффективным, его пьют без сахара. Так что вариантов жиросжигающих напитков есть множество, и каждый человек может по цене, вкусу выбрать что-то для себя. В результате и вес лишний исчезнет, и вреда для здоровья не будет.
Жиросжигательные упражнения, как похудеть без диет для Андроид
СОДЕРЖАНИЕ— 22 упражнения на пресс с техникой выполнения и рекомендациями
— Бодифлекс для похудения: проходим 5 этапов и выполняем 12 упражнений для постановки правильного дыхания
— Занятия на степпере для похудения ног и ягодиц: примерная программа тренировок и комплекс упражнений
— Зарядка для похудения: правила выполнения, подборка упражнений для разных частей тела
— Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость
— Как похудеть в лице: выбираем упражнения и косметику или записываемся на мезотерапию
— Как похудеть за 5 дней: обзор диет, упражнений и процедур
— Как похудеть на 3 кг: 6 упражнений с программами тренировок
— Калланетика — комплекс упражнений для устранения болей в спине
— Китайская гимнастика: что из практик и комплексов упражнений лучше выбрать?
— Комплексы упражнений и программы для похудения: рекомендации экспертов для начинающих
— Махи ногами: эффективное упражнение или обман?
— Пилатес: 3 программы тренировок разного уровня сложности, 5 базовых упражнений
— Ролик для пресса: готовые программы тренировок и комплексы упражнений для мужчин и женщин
— Силовые тренировки для похудения: комплексы упражнений для мужчин и женщин
— Техника выполнения приседаний со штангой в разных вариациях упражнения
— Упражнение бурпи: гимнастика для сильных духом
— Упражнение планка для похудения живота и боков: правильная техника выполнения
— Упражнения в бассейне: самые эффективные комплексы для разных частей тела
— Упражнения в ванной: как делать и на какой результат рассчитывать?
— Упражнения на TRX петлях: комплексы для груди, спины, пресса + 3 программы тренировок
— Упражнения на мяче для похудения: с чего начать и как добиться максимальной пользы?
— Упражнения на нижний пресс: несколько вариантов комплексов для создания рельефных кубиков
— Упражнения с эспандером: эффективные занятия для женщин в домашних условиях
— Упражнения Табата для похудения и укрепления здоровья: учимся подбирать эффективные комплексы
— Фитнес-упражнения: виды, инвентарь, лучшая программа в домашних условиях и фитнес зале
— Цигун для похудения: самый эффективный комплекс упражнений дыхательной гимнастики
— Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях: комплекс для проработки всех частей тела
— Японская гимнастика: 4 самых эффективных комплекса упражнений с подробным описанием
👍Скачайте СЕЙЧАС, чтобы начать заниматься и ИЗБАВИТЬСЯ от ЖИРА
|
RSS |
08. 08.2020�� ������ ��������������� �������, ��� ���� ��� ������ �������, �� ������ � ��������� � ���������� � ����������� �������. �������� ������ �������, пояс bradex для похудения отзывы ������ ������������ ����������� �� ����� ����������. Пояс для пресса живота gymnic
|
|
.
Едим что бы худеть. Продукты топят жир! Раунд 3: жиросжигательные приправы не миф! | Авторская программа «ХочуХудеть»
Уже много десятилетий человечество бьется над вопросом «что съесть, чтобы похудеть».
Ведь стройной хочется быть каждой, а ЕСТЬ всегда проще, чем НЕ ЕСТЬ(((
Факт печальный — жиросжигающих продуктов не бывает. Факт антипечальный — существуют такие, что в действительности способны организовать дефицит калорий, или способствовать снижению аппетита, или ускорению метаболизма, что ведет к потере лишнего веса
Среди «волшебных палочек» по топке жира выделяют:
- Витаминные комплексы (читай «Едим что бы худеть. Раунд 1: витамины против жира»)
- Продукты с «отрицательной» калорийностью (читай «Едим что бы худеть. Раунд 2: отрицательная калорийность»)
- Приправы. О них поговорим подробно
Хочешь тонкую талию? Включи в ежедневный рацион чай с имбирем и печеные яблоки с корицей. И это не шутка! Ряд специй и приправ активно способствуют потере лишнего веса за счет стимуляции обмена веществ
Пряная корица
Помогает ускорению обмена веществ, стабилизируют сахар, снижает аппетит.
Как употреблять?
- Добавьте корицу в чай, кофе с молоком, кефир
- Посыпьте корицей: домашний десерт на основе йогурта, панакотту или мюсли на молоке, дольки апельсина, печеное яблоко, мясное блюдо — для любителей новых и необычных вкусовых сочетаний)
- Корицу можно употреблять в чистом виде — по ½ чайной ложке перед едой дважды в день
Куркума
Даже в маленьких количествах куркума будет способствовать похудению.
Она стимулирует метаболизм за счета содержания куркумина — вещества которое способно препятствовать росту жировой клетчатки
Ее не требуется использовать в больших количествах — достаточно ¼ чайной ложки специи. Куркума отлично сочетается с мясом, птицей, рыбой, а также овощными блюдами
Имбирь
Пряность разгоняет метаболизм, притупляет аппетит, стимулирует и способствует очищению желудочно-кишечного тракта
Как употреблять?
- Добавьте тертый или молотый имбирь в чай, горячую воду с лимоном, кофе с молоком
- Посыпьте небольшим количеством тертого имбиря блюдо из птицы или овощное рагу
- Приготовьте кефир с имбирем и корицей для похудения и иммунитета
Красный (жгучий) перец
Приправа способствует потере веса как при внутреннем, так и внешнем применении (обертывания с перцовой маской или кремом, скрабы на основе перца)
При употреблении в пищу перец способствует обмену веществ, подавлению аппетита, скорости переработки (сжигания) жира в организме, ускорению кровообращения, уменьшению целлюлитных отложений
Перец отлично сочетается с любыми несладкими блюдами.
С его добавлением готовят некоторые виды кофейных напитков и чая
На этом список приправ, способствующих улучшению работы ЖКТ и стимулированию обмена веществ не заканчивается. Любители специй могут смело включать в рацион гвоздику, кориандр, кардамон, тмин и орегано, пажитник и женьшень. Все они способствуют уменьшению объемов в талии
Специи наполнят вашу кухню новыми вкусами, запахами и ощущениями, помогут контролировать и снизить аппетит, стимулируют обмен веществ, выведение шлаков и воды из организма. Именно специи играют важную роль в формировании детокс-меню
Но будьте внимательны! Употребление некоторых приправ категорически противопоказано людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами ЖКТ и другими заболеваниями. Рекомендуется консультация специалиста
Помните! Избавляться от веса надо с умом и без вреда для здоровья. Порой стоит отказаться от употребления жгучего перца и отдать предпочтение молочным продуктам или свежей зелени, которые также способствуют снижению веса (читай «Едим что бы худеть.
Раунд 2: отрицательная калорийность»)
Любим себя: правильно едим — гарантировано худеем!
Психология похудения + пошаговый план потери веса бесплатно в авторской программе на ХочуХудеть.com
Жиросжигательные тренировки? Забудь об этом!
Все больше и больше утверждаюсь в такой мысли… Несмотря на несомненную пользу от тренировок для снижения веса, на то время, что вы боретесь с жиром, две эти темы – тренировки и снижение веса – лучше разделить. Т.е. забыть, не думать о том, что тренировки имеют какой-то жиросжигательный эффект.Объяснюсь.Заглядывая на страницы тематических сообществ, наблюдаю, во-первых, постоянные поиски самой-самой эффективной «жиросжигательной тренировки» (что лучше, ВИИТ или бодибилдинг, кроссфит или аэробика, круговая или еще какая-то). Во-вторых, неизбывную череду надежд и разочарований. Надежды, разочарования, поиски, надежды…
По первому пункту. Какие тренировки — жиросжигательные? ВСЕ! Нет ни одной жиронабирательной тренировки.
Не бывает, чтобы после тренировки вы вышли с количеством жира бОльшим, чем до тренировки. Все нагрузки и процессы, следующие после них, в той или иной степени тратят энергию! В т.ч., и из жиров.
По второму пункту, про надежды… Если у вас разрегулирован центр, управляющий аппетитом, или отлично натренирована система положительного подкрепления, и это подталкивает вас к тому, чтобы, потратив за сутки 2000 ккал, съедали за эти же сутки 2500, то, после тренировки, на которую вы потратили дополнительные 500 ккал, они заставят съесть еще дополнительные 1000. Т.е., если вы не могли контролировать аппетит без тренировок, то, какое основание считать, что сможете его контролировать с тренировками? Т.е. тогда, когда контролировать еще труднее? Тренировки наполнят вас силой воли, что ли? Вряд ли…
При этом подсознательно начинает действовать т.н. эффект индульгенции, когда за совершенное что-то хорошее, полезное (например, тренировка), ощущается «законность» чего-то «плохого» (съесть чего-то супер-калорийного).
Короче, на тренировки не надейтесь! При том, что вы должны применять их ОБЯЗАТЕЛЬНО!
Просто, повторяя то, с чего начал, разведите эти темы по разным целям.
Считайте, что тренировки – для красивых, подтянутых мышц (там, под жиром)), для здоровья, отличного самочувствия, настроения. Для того, чтобы оставаться заряженным энергией (в т.ч. и творческой, интеллектуальной), чтобы не стареть. Может быть и для социальных связей, знакомства. Для азарта, в конце концов. Только про их роль в жиросжигании на время просто забудьте!
Таким образом, вам нужно: 1) выбрать для себя то занятие, которое будет доставлять вам удовольствие. Это может быть все, что угодно: бодибилдинг, йога, аэробика, вело, плавание… (Единственное замечание, чтобы понять, понравилось или нет, нужно прозаниматься по одной направленности несколько месяцев. Сначала все может не нравиться) и 2) правильно их дозировать. Что качается дозировок (интенсивности, частоты и т.д.), то поступайте просто: постепенно идите от легкого к тяжелому, прислушивайтесь к своим ощущениям, можете проводить несложные тесты для оценки переносимости нагрузок (ЧСС в покое, тест Руффье, др.
, погуглите). Т.е. даже тогда, когда тренировки будут восприниматься, как очень тяжелые, все равно, в принципе, они должны наполнять энергией, хорошим настроением, улучшать сон и аппетит. Если нет – ошиблись с дозировками, снижайте их.
А про уменьшение жира – это на 100% про еду! А это – про зависимости, про положительное подкрепление, про привычки, про силу воли… Про приемы, как обмануть аппетит. По моему мнению – все это – вопросы психологии. Я в них не эксперт. Приведу лишь отрывок из поста stelazin «Голод» «…В конечном итоге все эффективные диетологические и психологические методики сводятся к обрыву патологического цикла подкрепления и эмуляции нажатия кнопки насыщения.
Как именно саморазгоняющий цикл будет остановлен,- это уже дело десятое, это каждый конкретный психолог решает. Можно рассказывать, что нужно любить себя, или обнаруживать фрустрации и невротическое заедание, или закрывать гештальт, или искать причины в детских психотравмах, — это уже не столь важно, кто во что верит, тем и пользуется.
Поскольку я относительно лояльно отношусь только к когнитивно-поведенческой терапии, то выбора лично у меня нет, а для пациента выбор бесконечно разнообразен.
Та же история и с диетами. Любым способом, под любым объяснением,- эмулируем нажатие кнопки. Есть малыми дробными дозами, постоянно но по чуть-чуть, считать под запись калории, выбирать что-то наименее вкусное (например, объяснить себе, что зато несоленое/неперченое/отпаренное очень полезное), предпочитать еду с минимальным полезным выходом на максимальный объем, сложных и затратных в переваривании и т.д. Это срабатывает. А красивое торговое название происходящему пускай диетологи придумают.…»
Успехов!
4-недельная программа тренировок Jumpstart
Не всегда легко найти программу упражнений, которой вы можете придерживаться. Часто вы будете в восторге от нового фитнес-плана, а через шесть месяцев просто сгорит, потому что темп просто не выдержит.
В то же время нет смысла выполнять рутину, которая не бросает вам физическую нагрузку.
Это отнимет у вас все достижения, которых вы могли достичь, и в конечном итоге не только разочарует вас, но и утомит вас. Что это за мотивация?
Самые эффективные программы похудения сочетают диету и упражнения.Программа упражнений, которая бросает вам вызов, поможет вам не только достичь, но и сохранить здоровый вес.
Начало нового плана учений
Итак, сейчас самое время забыть о том, что вы делали в прошлом, и сосредоточиться на трех наиболее важных аспектах эффективных упражнений.
3 ключевых элемента упражнения
- Появление
- Поиск программы, которая соответствует вашим целям в фитнесе
- Наслаждайтесь тренировкой
Это не так сложно, как кажется.Начните с того, что забудьте о масштабе, по крайней мере, на время. Вместо этого придерживайтесь плана упражнений, который удобен как для вашего тела, так и для вашего ума .
Эта простая четырехнедельная программа быстрого старта предлагает вам именно это.
Эта гибкая система позволяет адаптировать распорядок к вашему образу жизни и ставить конкретные цели в течение четырех недель. Достигнув этих двух целей, вы сможете успешно интегрировать упражнения в свою жизнь продуктивным и устойчивым образом.
Программа
Четырехнедельная программа включает кардио-упражнения и упражнения на мышцы кора, которые каждую неделю становятся все более сложными. Принципы плана просты:
- Вы сосредотачиваетесь на тренировках, а не на похудании . Суть в том, что вы не всегда можете предсказать, сколько веса вы потеряете, даже если будете соблюдать все правила. Что вы можете контролировать, так это то, сколько времени вы уделяете упражнениям, что со временем принесет пользу.
- Вы сами устанавливаете расписание. В этой программе вам предлагаются предлагаемые тренировки, из которых вы устанавливаете свое время и распорядок.
- Силовой тренировки нет. На начальном этапе вы будете сосредоточены только на кардио и корах, ни на чем другом.
Цель состоит в том, чтобы начать формировать привычку к тренировкам с помощью программы, которая не оставит вас в затруднительном положении. Если вы сможете справиться с толчком — а вы это сделаете — приступить к программе силовых тренировок будет несложно.
Цель состоит в том, чтобы начать формировать привычку к тренировкам с помощью программы, которая не оставит вас в затруднительном положении. Если вы сможете справиться с толчком — а вы это сделаете — приступить к программе силовых тренировок будет несложно.Начало работы
Для дней 1, 3 и 5 вы можете выбрать из списка от двух до трех рекомендованных тренировок (или выбрать что-то еще, что вам нравится, например бег, плавание или езда на велосипеде).2-й и 6-й дни будут посвящены основной работе, а 4-й и 7-й дни будут днями отдыха.
Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Это примерно пятый уровень шкалы воспринимаемой нагрузки (RPE). Вы должны быть вне зоны комфорта, но при этом иметь возможность говорить. Вы также можете использовать датчик частоты пульса, чтобы убедиться, что вы находитесь в целевой зоне частоты пульса.
Если что-то в программе не соответствует вашим потребностям, выясните, что не работает, и измените это на следующей неделе.
Цель программы — выяснить, что подходит именно вам, и начать строить долгосрочные продуктивные отношения с помощью упражнений.
Ваш четырехнедельный план быстрого старта
Спасибо за отзыв!
Хотите похудеть? Наше руководство по питанию поможет вам встать на правильный путь. Подпишитесь на нашу рассылку и получите ее бесплатно!
Зарегистрироваться
Ты в!Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.Начало работы с Tabata Training
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудания и восстановления формы. Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий.
Последующий период отдыха (иногда такой же продолжительности или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли делать все это снова … и снова … и снова. Традиционные HIIT-тренировки сложны, но если вы ищете задачу, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата.
Что такое Табата?
Тренировка Табата — это, в простейшем случае, 4-минутная тренировка (не включая разминку и заминку), которая включает 20 секунд очень высокой интенсивности или анаэробной тренировки с последующими 10 секундами отдыха.Вы повторяете этот цикл 8 раз в общей сложности 4 минуты для очень короткой и очень интенсивной тренировки.
Разница между тренировкой Табата и другими интервальными тренировками заключается в абсолютной интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче, чем рабочие подходы, интенсивность нарастает по мере увеличения кислородного дефицита, оставляя вас в беспорядке уже через 4 минуты упражнений.
Изначально созданная для спортсменов с целью повышения производительности, тренировка Табата стала популярной, предлагая среднему спортсмену новые захватывающие тренировки.Сегодняшние тренировки Табата — это не просто 4 минуты, а до часа.
Эти тренировки включают не просто велотренажер, как использовалось в первоначальном исследовании, но и различные упражнения и упражнения: кардио, силовые тренировки, гири, комплексные упражнения или их сочетание. Независимо от того, следите ли вы за тренировкой или создаете свою (см. Ниже), есть несколько плюсов и минусов, которые следует учитывать, прежде чем пробовать тренировку Табата.
Плюсы и минусы
ПлюсыКороткие тренировки
Повышает производительность
Сложно
Действующий
Не для новичков
Очень неудобно
Риск травмы
Одноцветный
Плюсы
Вот несколько преимуществ Табаты.
- Короткие тренировки : Независимо от того, является ли ваша тренировка одной Табата или серией, каждое упражнение Табата — это короткая тренировка, продолжительностью всего 4 минуты. Очень короткие этапы восстановления (всего 10 секунд) очень сильно повышают интенсивность, позволяя вам делать больше за меньшее время
- Повышает производительность : Конькобежцы в исходном исследовании выиграли от того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную комплементарность. (большинство кардиотренировок нацелены только на одно или другое).Вы также увидите такие улучшения в своей повседневной жизни и других тренировках по мере того, как ваше тело станет более эффективно использовать кислород
- Сложный : идеальный заряд для опытных спортсменов, ищущих что-то новое, чтобы попробовать
- Effective : Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, дает еще больше преимуществ сжигания калорий.
Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, дает еще больше преимуществ сжигания калорий.Минусы
У Табаты есть и недостатки.Вот что это такое.
- Не для новичков : Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко подкрасться к вам, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
- Сильно неудобно : если вы выкладываете все возможное во время интервалов высокой интенсивности (около 10-го уровня по шкале воспринимаемого напряжения), 4-минутный цикл будет ощущаться как самые длинные и самые неудобные 4 минуты в вашей жизни.
- Риск травмы : Всегда существует больший риск травмы, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения с высокой интенсивностью. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для этого типа тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений под вашим поясом) и тщательно разминаетесь перед тренировкой.
- Монотонный : Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы, что приведет к ухудшению вашей формы (и мотивации).
Начало работы
Прелесть тренировок Табата в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать, включая видеоролики, такие как «Бездыханное тело Эми Диксон», аудио-тренировки, такие как Tabata Coach, предлагаемые фитнес-диджеем Дикроном, или вы можете создавать свои собственные тренировки Табата, используя любое действие, которое вы нравится, хотя одни будут работать лучше других:
- Спринт на открытом воздухе
- Стационарный велосипед
- Эллиптический тренажер
- Кардио-упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки с трамплина, бёрпи или приседания
- Силовые упражнения высокой интенсивности, такие как приседания, отжимания или выпады
Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать усталость, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают по мере того, как вы дойдете до конца.
Один из способов справиться с этим (и избежать однообразия) — сочетать и сочетать упражнения в одном цикле Табата.
Например, попробуйте чередовать прыжок с прыжком с приседанием или даже выполнять 8 различных упражнений на протяжении цикла. Чтобы упростить тренировки, подумайте об использовании таймера. Приложение Tabata Pro — один из моих любимых таймеров Tabata (2,99 доллара США), позволяющий устанавливать продолжительность интервалов работы и отдыха в любом случае.
Пример кардиотренировки Табата
Ниже приведен только один пример тренировки Табата, который включает 4 набора Табата, каждый с двумя упражнениями высокой интенсивности, которые вы будете чередовать в зависимости от продолжительности каждого подхода.Помните, что это сложная тренировка, поэтому измените упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и при необходимости делайте более длительные перерывы. Также включите 10-минутную кардио-разминку, постепенно увеличивая интенсивность /
Табата Набор 1
- Бёрпи
- Альпинисты
- Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними 10 секунд
- Повторяйте 8 циклов
- Отдых в течение 1 минуты
Табата Набор 2
- Прыжки в длину
- Plyo-Jacks
- Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
- Повторяйте 8 циклов
- Отдых в течение 1 минуты
Табата Набор 3
- Прыжки приседания
- Бег трусцой — Высокие колени
- Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними 10 секунд
- Повторяйте 8 циклов
- Отдых в течение 1 минуты
Табата Сет 4
- Прыжки ногами
- Выпады из стороны в сторону
- Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
- Повторяйте 8 циклов
- Отдых в течение 1 минуты
Восстановление : 5 минут Общее время тренировки : 35 минут
«Зона сжигания жира»? Лучший способ сжигать жир
Когда дело доходит до похудания, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы — и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, претендующих на «секрет» похудания.
Одна из теорий даже предполагает, что упражнения с частотой около 60% от максимальной частоты сердечных сокращений переведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.
Но существует ли вообще эта «зона сжигания жира»?
Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме. Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Однако скорость, с которой мы их используем, и то, сколько у нас есть, зависит от людей.Это зависит от ряда факторов, таких как диета, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.
Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринт. Это означает, что количество энергии, необходимое организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.
Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может усваиваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии.Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее усваиваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.
В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в основном метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии. Это означает, что потенциальная «зона» для метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).
Но это широкий диапазон, который находится между частотой пульса в состоянии покоя около 70 ударов в минуту до около 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддержание разговора становится затруднительным), где кроссовер от использования жиров до углеводов для получения энергии.
Проблема с такой широкой зоной в том, что человек, занимающийся спортом, не обязательно будет оптимизировать свою способность метаболизировать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.
Зона сжигания жира
Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, — это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.
Путем измерения количества воздуха, которое выделяет человек во время теста на физическую нагрузку, который становится все труднее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с разной интенсивностью.Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».
Поскольку этот метод впервые был использован исследователями, исследования показали, что, когда интенсивность возрастает примерно с 40-70% от максимального значения VO₂ человека — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, — скорость увеличивается. используемых углеводов и жиров.Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.
Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50-72% от VO₂ max человека. Тем не менее, способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением — около 24-46% от их максимального VO₂ — и выше у спортсменов на выносливость.
Еще один момент, который следует учитывать, — это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту).
Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.
У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения, один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.
Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.
Возможно, пора больше не думать о «сжигании жира», чтобы иметь «зону», а скорее об индивидуальной «золотой зоне», которую можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения. Регулярная физическая активность вокруг этого «золотого пятна» (которая обычно возникает при ощущении усилия от слабого до умеренного, например, 30–60% от вашего максимального усилия или воспринимаемого уровня нагрузки от одного до четырех из десяти), вероятно, улучшит наши эффективность тела в использовании жира для получения энергии — и приводит к снижению общего процента жира в организме.
Получайте самые свежие новости и аналитику, прямо от экспертов, в свой почтовый ящик, каждый день. Присоединяйтесь к сотням тысяч доверяющих экспертов, подписавшись на нашу новостную рассылку .
40 лучших продуктов для сжигания жира для здорового образа жизни
Никакая отдельная еда не будет автоматически нацелена на те области вашего тела, с которыми вы, возможно, не очень довольны. Потеря жира происходит только тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, что заставляет ваше тело преимущественно расщеплять запасы липидов для получения энергии.Но помимо правильного режима фитнеса, продукты для сжигания жира, которые вы едите, помогут вам сжигать жир.
Будь то отключение жировых генов, помощь в наращивании мышечной массы, которая забирает энергию из жировых клеток, ускорение обмена веществ и способность сжигать жир, или помощь вам дольше чувствовать сытость, чтобы вы потребляли меньше калорий, эти продукты, как было доказано, демонстрируют повышенное скорость потери жира.
Так что прекратите эти вредные привычки, из-за которых у вас появляется жир на животе, и вместо этого включите эти полезные для сжигания жира продукты в свой рацион, чтобы уменьшить талию и привести в норму живот.
Кто знал, что существует связь между острым перцем, обжигающим рот, и сжиганием жира на животе? Ученые сделали! Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , ежедневное потребление одного из соединений, содержащихся в перце (капсаицина), ускоряет потерю жира в брюшной полости, повышая способность организма превращать пищу в энергию. Он также действует как естественное средство подавления аппетита: мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий во время поздних приемов пищи, чем те, кто этого не делал, как показало исследование канадских ученых.Все, что вам нужно сделать, чтобы пожинать плоды, — это использовать щепотку кайенского перца для приправы жареной рыбы, мяса и яиц.
Ложка гуакамоле — одна из самых эффективных закусок для сжигания жира и подавления голода, известных человеку. Авокадо не только богат витамином B6, который напрямую противодействует гормону стресса, кортизолу, вызывающему жировые отложения на животе, но и полон мононенасыщенных жиров. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care , этот здоровый жир может фактически предотвратить распределение жира в организме вокруг живота, подавляя экспрессию определенных жировых генов.Эти же насыщающие жиры также могут быть причиной другого исследования, которое показало, что люди, которые съели половину свежего авокадо за обедом, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.
Shutterstock Углеводы не враг. То есть не цельнозерновые углеводы. Согласно исследованию Университета Тафтса, у людей, которые ели три или более ежедневных порции цельнозерновых (например, овса), на животе было на 10 процентов меньше жира, чем у людей, которые ели такое же количество калорий из обработанных белых углеводов (хлеб, рис, макароны).
Предполагается, что это связано с высоким содержанием клетчатки в цельнозерновых и медленными свойствами горения, благодаря которым вы дольше чувствуете себя сытым.
Уравнение сжигания жира простое: белки наращивают мышцы. Больше мышц = больше сжигания жира. А рыба — один из самых полезных источников нежирного белка, особенно дикий лосось, — говорит диетолог Лорен Минчен, магистр здравоохранения, RD, CDN. По ее словам, это также богатый источник противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые способствуют сжиганию жира, блокируют накопление жира и помогают похудеть.Но это еще не все: «Получение достаточного количества белка и здорового жира также помогает уменьшить тягу к еде и помогает удерживать вес дольше», — добавляет Алисса Рамси, MS, RD, CDN, CSCS.
Shutterstock Когда дело доходит до сжигания жира, фраза «медленный карбюратор» совсем не вялый. Медленные углеводы перевариваются медленно, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и заряд энергии.
Одним из них является сладкий картофель. Среди волшебных ингредиентов здесь — каротиноиды, антиоксиданты, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину, что помогает вашему телу эффективно преобразовывать калории в энергию, а не откладывать их в виде жира.А их высокий витаминный профиль (включая A, C и B6) дает вам больше энергии, чтобы сжечь в тренажерном зале.
Если и есть такая вещь, как чай для плавления кексов, то это он. Белый чай помогает избавиться от жира по трем причинам. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что белый чай может одновременно усиливать липолиз (расщепление жира) и блокировать адипогенез (образование жировых клеток).
Shutterstock Если вы думали, что похудение означает отказ от всех удовольствий, не ищите ничего, кроме темного шоколада.Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что кишечные микробы в нашем желудке ферментируют шоколад и увеличивают выработку нашим организмом полезных для кишечника полифенольных соединений, включая бутират, жирную кислоту, которая побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и отключает гены, связанные с воспалением.
(Добавьте фрукты в шоколад, чтобы ускорить ферментацию и высвобождение соединений.) Убедитесь, что вы используете шоколад с содержанием какао 70 процентов или выше — в нем самые высокие концентрации полифенолов-антиоксидантов.
Ягоды богаты полифенольными антиоксидантами, которые помогают сжигать жир и предотвращать его образование, а также повышают эффективность тренировок, улучшая приток крови к мышцам. Согласно исследованию Техасского женского университета, у мышей, которые ели три ежедневные порции ягод, было на 73 процента меньше жировых клеток. Добавьте немного синих парней в свой следующий смузи и увеличьте потенциал сжигания жира: черника является мощным источником ресвератрола, антиоксиданта, который, как показало исследование International Journal of Obesity , может преобразовывать лишний вредный белый жир у мышей в сжигание калорий. бежевый жир, который коррелировал со снижением риска ожирения на 40 процентов.Что касается содержания сахара во фруктах, ягоды занимают хорошее место в списке, но по-прежнему являются мощным способом обуздать тягу к сладкому.
Солнечная сторона, взбитая, сваренная вкрутую или жареная — не имеет значения. Сковорода, лопатка и картонная упаковка яиц — все, что вам нужно, чтобы пожарить серьезное мясо. Яйца — один из лучших источников холина, основного питательного вещества, сжигающего жир, которое помогает выключить гены, ответственные за накопление жира на животе. Бонус: яйца — отличный источник нежирного белка, который может задавать темп сжигания жира на весь день, если их съесть на завтрак.В исследовании с участием 21 мужчины, опубликованном в журнале Nutrition Research , половина из них завтракала бубликами, а половина ела яйца. Было замечено, что у группы яиц была более низкая реакция на грелин, они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов!
Shutterstock Исследования показывают, что эти волшебные импульсы — одно из самых близких к таблеткам для сжигания жира. Во-первых, бобы являются отличным источником резистентного крахмала, типа медленно перевариваемой нерастворимой клетчатки, которая питает здоровые бактерии в кишечнике, вызывая выработку химического бутирата, который побуждает организм сжигать жир в качестве топлива и снижает жир.
вызывающие воспаление.Они также являются одним из лучших источников растворимой клетчатки. Недавнее исследование, проведенное исследователями Медицинского центра баптистов Уэйк Форест, показало, что на каждые дополнительные 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные в день, жир на животе испытуемого уменьшался на 3,7 процента в течение пяти лет. Черные бобы? Одна чашка содержит внушительные 4,8 грамма растворимой клетчатки.
Вы говорите помидор, я говорю 9-оксо-ОДА. Это название соединения, содержащегося в ярко-красных фруктах, которое недавно обнаружили японские исследователи, может эффективно активировать вашу ДНК, чтобы сжигать больше жира.Помидоры также богаты бета-каротином и ликопином, двумя мощными антиоксидантами, которые выводят вредные соединения, способствующие накоплению жира. Одно исследование Journal of Nutrition показало, что люди, в рационе которых содержится больше всего бета-каротина и ликопина, имеют наименьшую талию и наименьшее количество жира на животе.
И всего 5 калорий за штуку, возьмите несколько вяленых помидоров! По данным исследователей Корнельского университета, вареные помидоры содержат больше биодоступного ликопина, чем сырые.
Каждый ломтик грейпфрута, который вы добавляете в салат, действует как спичка, разжигая способность вашего тела сжигать жир.Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что те, кто ел грейпфрут в течение шести недель, потеряли целый дюйм в талии. Что стоит за эффектом затягивания пояса? Плоды богаты фитохимическими веществами, биологически активными соединениями, которые, как показывают недавние исследования, стимулируют выработку гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жировых отложений. Японские исследования показывают, что запах сочных фруктов может «включить» сжигающие калории коричневые жировые клетки, способствуя расщеплению жировых отложений и снижению аппетита.
Shutterstock Это древнее зерно сделает эту спущенную шину вокруг вашей талии историей! Квиноа — это полноценный белок, а это означает, что он содержит полную цепочку аминокислот, необходимых для наращивания мышечной массы и потери жира. В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Diabetes Investigation , исследователи обнаружили, что пациенты, которые потребляли большее количество растительного белка, были гораздо менее подвержены метаболическому синдрому (сочетание высокого холестерина, высокого уровня сахара в крови и ожирения).Раньше вы думали, что ничего не может быть лучше, есть еще кое-что: квиноа имеет самый высокий уровень бетаина, согласно исследованию Food Chemistry . Почему это важно? Итак, исследование Nutrients связывало прием добавок бетаина с ускорением метаболизма и ингибированием производства жира.
Давний враг врачей и диетологов, в последнее время свинина стала более здоровой альтернативой, если вы выбираете правильную нарезку. Лучше всего будет свиная вырезка.В порции свиной вырезки весом три унции немного меньше жира, чем в куриной грудке без кожи; В одной порции содержится 24 грамма белка и 83 миллиграмма холина.
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , ученые попросили 144 человека с избыточным весом придерживаться диеты, богатой свежей нежирной свининой. Через три месяца в группе наблюдалось значительное уменьшение объема талии, ИМТ и жира на животе без снижения мышечной массы! Они предполагают, что аминокислотный профиль свинины может способствовать большему сжиганию жира.
Это диетическое чудо: жир, который делает вас худыми. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Lipids , диетические добавки с кокосовым маслом фактически уменьшили абдоминальное ожирение. Половине участников давали две столовые ложки кокосового масла в день, а другой половине давали соевое масло, и хотя обе группы испытали общую потерю веса, только группа с кокосовым маслом увидела меньшую талию. И другие исследователи также указали на эффект сокращения талии тропического масла.В отдельном исследовании с участием 30 мужчин, те, кто ел 2 столовые ложки кокосового масла в день, уменьшили свою талию в среднем на 1,1 дюйма за один месяц.
Спасибо C.O. за триглицериды со средней длиной цепи, которые сжигаются в качестве энергии, а не откладываются в виде жира, и лауриновая кислота, которая, как было показано, выделяет жир на животе и сжигает его.
Пригоршня миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: одно исследование International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders , проведенное среди взрослых с избыточным весом, показало, что употребление примерно четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к увеличению на 62% сокращения веса и ИМТ благодаря соединению, ограничивающему усвоение жира организмом.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира при наращивании мышц.
Shutterstock По словам Дженнифер МакДэниэл, MS, RDN, CSSD, LD, продукты, богатые аминокислотой лейцином, могут помочь нарастить мышечную массу, необходимую для удаления лишнего жира с вашего тела.
Он буквально запускает процесс развития мышечной массы, а красное мясо — один из лучших источников. Сядьте на траву, чтобы получить дополнительные преимущества омега-3 и конъюгированных линолевых кислот — эти две жирные кислоты помогают уменьшить воспаление в организме, вызывающее накопление жира.
В частности, яблочный уксус состоит в основном из уксусной кислоты, которая, как было показано, задерживает опорожнение желудка и замедляет выброс сахара в кровоток. Исследование, опубликованное в журнале Bioscience, Biotechnology, Biochemistry , показало, что небольшая группа участников исследования, получавших ACV за 12-недельный период, потеряла больше веса, жира и сантиметров от середины тела, чем участники, получавшие плацебо.Как это работает? Помимо поддержания стабильного уровня сахара в крови, ACV вырабатывает в организме белки, сжигающие жир.
Shutterstock Не упустите этот дешевый трюк. «Одним из самых недооцененных волшебных эликсиров для сжигания жира является вода, — говорит Аджия Черри, ACE, CHC, CPT, персональный тренер и основатель Functional Innovative Training.
«Чем больше воды вы пьете, тем больше вы чувствуете себя сытым, тем легче сокращать ненужные калории. Это важный элемент потери веса и жира», — объясняет она.Вода необходима для оптимального функционирования вашего метаболизма. Для еще большего удовольствия добавьте в стакан лимон. D-лимонен, антиоксидант в цедре лимона, оказывает терапевтическое действие на метаболические нарушения у мышей с ожирением, вызванным диетой с высоким содержанием жиров.
Не все белые продукты вредны для похудания. На самом деле, вареный картофель — самая сытная еда, согласно Индексу сытости обычных продуктов питания, австралийскому исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition .Чтобы максимально использовать их преимущества плоского живота, бросьте их в холодильник и сделайте картофельный салат. В процессе охлаждения клубни кристаллизуются в устойчивый крахмал, который дольше расщепляется в кишечнике, производя сжигающий жир бутират и снимая муки голода.
СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.
ShutterstockРешите больше любопытствовать. Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит.Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у мужчин с ожирением на 142 процента! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21 процент от дневной нормы железа, дефицит которого был связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.
Shutterstock Добавляете ли вы его в смузи или употребляете в качестве идеального восстановительного топлива после тренировки, греческий йогурт поможет вам нарастить мышцы.
Эта кремовая закуска наполнена белком для наращивания мышечной массы — около 20 граммов в чашке на 7 унций. В нем содержится одна-две дозы витамина D и кальция, которые отключают кортизол, гормон стресса, который заставляет организм цепляться за жир на животе. Не верите нам? Возьмите это у исследователей из Университета Теннесси, которые обнаружили, что люди, которые ели 18 унций греческого йогурта в день, теряли на 22 процента больше веса и на 81 процент больше жира на животе, чем те, кто этого не делал.
Листовая зелень богата питательными веществами, повышающими энергию, такими как витамин А, железо и фолиевая кислота.Он также может снизить аппетит, помогая сократить потребление калорий и побудив ваше тело начать сжигать жир, благодаря натуральным соединениям, называемым тилакоидами. Шведские исследователи обнаружили, что за три месяца женщины, которые принимали пятиграммовую тилакоидную добавку из шпината, сообщили о 25-процентном снижении голода и тяги и значительно большей потере веса (11 фунтов), чем в контрольной группе!
Shutterstock Начните утро и свой метаболизм с помощью этой согревающей специи.
Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину (что означает, что она поддерживает стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и сбои, вызывающие чувство голода). Японские исследователи обнаружили, что мыши, которые ежедневно ели коричный альдегид (ингредиент, придающий корице его вкус), теряли жир на животе, а те, кто не употреблял специи, этого не делали. Добавьте его в овсяные хлопья на ночь или добавьте немного в кофе, чтобы получить пользу.
Добавьте в салат нежирный белок, и вскоре все ваши друзья будут просить вас отведать тунца, чтобы они могли дополнить ваш новый стройный образ.Как основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК), консервированный светлый тунец является одним из лучших и наиболее доступных источников нежирного белка для похудания, особенно из живота! Одно исследование, проведенное в PLOS One , показало, что добавление омега-3 жирных кислот из рыбьего жира было связано с более низким соотношением талии и бедер, а также с более низким уровнем абдоминального жира.
Было доказано, что многие чаи ускоряют обмен веществ, блокируют создание новых жировых клеток, ускоряют выделение жира из клеток и фактически выключают гены жира из-за уровня их катехинов, но зеленый чай имеет преимущество перед конкурентами.Этот волшебный эликсир особенно богат антиоксидантом ECGC, соединением, которое сжигает жир и останавливает его образование. Совместите свой чай с тренировкой, чтобы получить бонус к сжиганию жира. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Nutrition , люди, занимающиеся спортом, которые ежедневно выпивали от четырех до пяти чашек зеленого чая и тренировались в течение 25 минут, теряли больше жира на животе, чем их коллеги, не употребляющие чай.
Shutterstock Хрустящие овощи семейства крестоцветных более термогенны, чем другие продукты, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий, переваривая их.Включение этих продуктов в свой рацион может помочь вам повысить сжигание калорий и жира за счет увеличения работы, которую вашему организму придется выполнять, просто переваривая пищу.
Черный рис, известный как «запрещенный рис», потому что его разрешалось есть только императорам, может быть самым дешевым источником антиоксидантов. По данным Американского химического общества, черный рис содержит больше антиоксидантов, чем ложка черники, с большим количеством насыщающей клетчатки, большим количеством витамина Е и меньшим количеством сахара.Больше антиоксидантов означает меньше воспалений, а значит, меньше жировых отложений.
Shutterstock Некоторые читмилы лучше других. А еда с высоким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка, пусть даже «непослушная», может помочь вам не сбиться с пути. Причина: углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень лептина, который помогает сжигать жир и чувствовать себя удовлетворенным. А белок имеет наибольшее влияние на чувство сытости из-за его влияния на гормоны, регулирующие аппетит, и высокий термический эффект — процесс переваривания белка требует от вашего тела больше энергии, чем любой другой макроэлемент.
Итак, вперед и возьмите миску спагетти и фрикаделек. Вопреки распространенному мнению, макароны на самом деле являются продуктом с довольно низким гликемическим индексом, а это означает, что они не будут резко повышать уровень сахара в крови.
Красный — один из лучших цветов для похудения. Это связано с тем, что цвет обусловлен более высоким уровнем питательных веществ, называемых флавоноидами, особенно антоцианов, которые успокаивают действие генов накопления жира, согласно исследованию Oxidative Medicine и Cellular Longevity .На самом деле, косточковые плоды с красным животом, такие как сливы, содержат фенольные соединения, которые, как было показано, «отключают» гены жира. Кроме того, их пектин — желатиноподобное волокно, содержащееся в клеточных стенках фруктов, — ограничивает количество жира, которое могут поглощать ваши клетки, как показало исследование Nutrition & Metabolism .
Shutterstock Надоел скучный рис? Добавьте в свой рацион немного булгура.
Хотя это зерно традиционно используется в табуле — основном блюде средиземноморской кухни, приготовленном путем смешивания булгура с измельченной петрушкой, чесноком, нарезанными кубиками помидорами, оливковым маслом и лимонным соком — вы также можете использовать его в качестве основы для салатников или гарнира для блюдо из курицы.Эта каша поможет вам сжечь жир, так как содержит более восьми граммов клетчатки, заполняющей живот; Исследование, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine , показало, что простое увеличение количества клетчатки, которую вы потребляете каждый день (до 30 граммов), при сохранении того же количества калорий, может помочь вам похудеть, снизить кровяное давление и повысить уровень инсулина в вашем организме. ответ так же эффективен, как и более сложные диеты, которые пытаются полностью изменить ваш рацион.
Эта классическая приправа для бутербродов для ланчбокса изобилует питательными веществами для плоского живота, такими как понижающие уровень холестерина мононенасыщенные жиры, и является отличным источником растительного белка.
Согласно недавнему исследованию, представленному на ежегодной конференции Общества эндокринологов, исследователи обнаружили, что когда белок переваривается и расщепляется на аминокислоты в вашем организме, одна из этих аминокислот — фенилаланин — запускает гормоны, которые помогают снизить аппетит и, в конечном итоге, приводят к образованию жира. ожог и похудание. Выбирайте бренды, у которых есть список ингредиентов всего из двух предметов: орехи и немного соли, или посмотрите наш путеводитель: Лучшее и худшее арахисовое масло.
Неприятный запах изо рта — это небольшая плата за достижение целей своего тела, верно? Согласно недавнему японскому исследованию, когда крыс переводили на диету с высоким содержанием жиров, животные, которым также давали чесночный состав, набирали меньше веса, чем их сверстники.Эксперты приписывают полезные свойства в борьбе с жиром мощному соединению чеснока под названием аллицин. (Это то же самое соединение, которое придает чесноку острый вкус и запах.
)
Удивлен? Хотя оливковое масло содержит жир, на самом деле оно содержит полезные для здоровья жиры, которые, как было обнаружено, уменьшают воспалительные процессы, вызывающие накопление жира. Согласно обзору, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences , полифенол, содержащийся только в нерафинированном оливковом масле первого холодного отжима — олеокантал — снижает воспаление аналогично ибупрофену: он предотвращает выработку двух провоспалительных ферментов, ЦОГ. -1 и ЦОГ-2.
Shutterstock Одна из причин, по которой ваш метаболизм не сжигает жир так эффективно, как вам хотелось бы? Следите за уровнем магния. Этот важный микронутриент необходим организму для производства и хранения энергии, а также помогает ускорить липолиз (процесс, с помощью которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов для использования в качестве энергии) — тем не менее 75 процентов американцев не получают суточную суточную норму потребления этого важного вещества.
минерал, повышающий метаболизм. Всего полстакана тыквенных семечек обеспечивает почти 100 процентов вашей дневной потребности в магнии.
Вы также можете знать этот овощной корень как подсолнечник, так как он является корнем одного из видов подсолнечника. Согласно канадскому исследованию, субъекты, в рацион которых добавлялась полезная для кишечника нерастворимая клетчатка, называемая олигофруктозой, не только теряли вес, но и сообщали о меньшем голоде, чем те, кто получал плацебо. Исследователи обнаружили, что у субъектов, потреблявших пребиотическое волокно, был более высокий уровень грелина — гормона, подавляющего голод, — и более низкий уровень сахара в крови.И вы уже догадались: топинамбур — один из лучших источников клетчатки.
Shutterstock Несмотря на то, что ваша диета способствует похуданию, недостаток сна может стать серьезным препятствием. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , если вы не высыпаетесь каждую ночь, у вас больше шансов съесть более калорийную пищу на следующий день.
Хотя мы знаем, что сон является важной частью любого режима похудания, многие из нас не осознают, что употребление определенных продуктов до того, как положить голову на подушку, может на самом деле улучшить нашу способность засыпать и спать.Среди лучших продуктов, которые можно есть перед сном, — творог. Эта закуска богата казеиновым белком — медленно высвобождающимся молочным белком, который будет сдерживать урчание в животе в течение ночи, — а также содержит полезную для сна аминокислоту триптофан.
Это азиатское вегетарианское блюдо готовится путем ферментации смеси капусты, редиса и зеленого лука с приправленной пастой из красного перца, соленых креветок или порошка водорослей (кодзи). Ферментированные продукты отлично подходят для лечения кишечника благодаря высокому уровню пробиотиков, но уникальные штаммы, содержащиеся в кимчи, также могут помочь вам оставаться стройным: исследователи из Университета Кён Хи в Корее вызвали ожирение у лабораторных крыс, скармливая их диете с высоким содержанием жиров.
.Группа, которая получала добавку Lactobacillus brevis — культурный штамм, обнаруженный в кимчи — смогла подавить увеличение веса, вызванное диетой, на 28 процентов! Если кимчи вам не нравится, подумайте также о добавлении в свой рацион одного из этих пробиотических продуктов, которые укрепят здоровье кишечника.
Этот естественно сладкий зимний сквош может похвастаться одним из самых высоких показателей клетчатки среди всех овощей — колоссальные 9 граммов на чашку. Поощрение чувства сытости — и, таким образом, предотвращение переедания, чтобы вы могли сжигать, а не набирать жир — с помощью насыщающей клетчатки — не единственный способ нацелить вас на шею индейки.По словам исследователей из Университета штата Аризона, это связано с тем, что тыква из желудей также является отличным источником витамина С, питательного микроэлемента, который ваше тело использует для снижения уровня жироаккумулирующего гормона кортизола и усиления жиросжигающего эффекта упражнений.
Этот великолепный корень апельсина — мощный боец. Согласно исследованию, проведенному Министерством сельского хозяйства США в 2009 году, у мышей, в рацион которых добавлялась куркума, наблюдалось снижение набора веса и уровня жира в организме, даже если их потребление пищи не менялось.Эксперты считают, что сила этой специи исходит от активного ингредиента куркумина: исследования, в том числе опубликованное в журнале Journal of Traditional and Complementary Medicine , показали, что куркумин является одним из самых эффективных противовоспалительных средств. Поскольку вашему организму труднее похудеть, когда вы боретесь с воспалением, добавление противовоспалительной куркумы поможет вам достичь ваших целей по снижению веса. Поговорим о лучших продуктах для сжигания жира!
Фитнес и сжигание жира — BBC Good Food
Длительные и медленные упражнения
Общее количество сжигаемых калорий будет больше, если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, но ваше тело сжигает жировые запасы более эффективно при тренировках с низкой или умеренной интенсивностью.
Многие тренажеры, такие как беговые дорожки и велотренажеры, имеют «зоны сжигания жира» (в основном аэробные упражнения), во время которых ваше тело в относительно равной мере полагается на запасы жира и углеводов. По мере увеличения интенсивности ваше тело превращается преимущественно в легко доступные углеводы (гликоген) для получения быстрой энергии.
Если вы не в хорошей форме, чтобы по-настоящему подтолкнуть себя, или у вас есть что-то, что мешает вам работать слишком тяжело, идеально подойдет тренировка с меньшей интенсивностью. Это может быть любое упражнение, которое заставляет ваше сердце биться чаще — тренировка в тренажерном зале, бег на свежем воздухе, поездка на велосипеде, плавание и т. Д.
Как узнать, что вы работаете в зоне аэробного «сжигания жира»? Проще говоря, вы почувствуете, что делаете упражнения, но это будет относительно удобно. Разговорный тест — полезный критерий: если вы можете провести относительно короткий разговор, не задыхаясь, вы находитесь в нужном месте.
Тяжелая и быстрая тренировка
Противоположностью тренировки низкой интенсивности является тренировка HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Как написано на банке, это тренировка, выполняемая с высокой или максимальной интенсивностью, при этом типичными видами деятельности являются бег, езда на велосипеде и круговые тренировки.Невозможно долго работать с почти максимальным усилием, поэтому сеанс HIIT длится где-то до 20 минут. Очевидное преимущество состоит в том, что вы сожжете столько же калорий, что и тренировка с низкой интенсивностью, за гораздо меньшее время. Таким образом, бег с низкой интенсивностью, который может занять час, может сжечь столько же калорий, что и 15-минутный сеанс HIIT, что отлично, если у вас мало времени.
Ваше тело будет преимущественно работать анаэробно во время сеанса HIIT, что означает, что вы генерируете энергию для упражнений без кислорода.Преимущество использования анаэробных источников в качестве энергетического топлива заключается в том, что они вызывают физиологические адаптации в вашем теле, которые помогут вам бегать / плавать / ездить на велосипеде быстрее и тяжелее и дольше.
Увеличьте мышечную массу
Когда дело доходит до сжигания жира, решающее значение имеет состав тела. Мышцы сжигают калорий больше, чем жир, даже в состоянии покоя, поэтому чем больше мышечной массы вы удерживаете, тем лучше. Однако это не означает, что вам нужно наращивать мышцы, как у Попая — простое повышение тонуса и изменение баланса вашего уникального состава тела с меньшего количества жира на большее количество мышц поможет сбросить вес.
Тренировки с отягощениями — лучший способ нарастить мышечную массу, а программа силовых тренировок, специально разработанная для похудения, в сочетании с кардиотренировками поможет вам похудеть и развить мышечный тонус, а не объем.
Знайте, откуда у вас калории
Ваше тело использует питательные вещества по-разному, поэтому полезно знать, откуда берутся ваши калории. Диетический жир, например, дает больше веса, чем белок или углеводы, потому что он с меньшей вероятностью будет использоваться для построения вашего тела.
По весу он также содержит более чем в два раза больше калорий, чем углеводы и белок. Организм использует белок, углеводы и жир следующим образом:
Углеводы являются основным источником энергии для организма и питательным веществом, которое организм предпочитает для физических упражнений, но слишком много может привести к увеличению веса.
1 грамм углеводов = 4 калории.
Белок помогает нарастить мышечную массу, а увеличение мышечной массы приводит к более высокому метаболизму. Организм также сжигает больше калорий, метаболизируя белок, чем сжигает для метаболизма углеводов или жиров в процессе, известном как «термический эффект» пищи.
1 грамм белка = 4 калории.
Жир , в умеренных количествах, поддерживает всасывание витаминов и помогает производить гормоны, но ешьте слишком много, и организм мало что может с этим поделать, кроме как хранить его.
1 грамм жира = 9 калорий.
Баланс калорий
Если быть точным, когда речь идет о похудании вместе с программой упражнений, вам необходимо рассчитать свой уникальный общий дневной расход энергии.
Это может быть настолько научным, насколько вы хотите, но онлайн-инструменты расчета являются хорошей отправной точкой.
Чтобы получить приблизительное представление о том, сколько калорий израсходует ваше любимое занятие, взгляните на наше руководство по расходу калорий.
Вы пытаетесь похудеть или у вас уже есть надежные рецепты успеха? поделитесь своим опытом ниже…
Последнее обновление этой страницы 5 января 2021 года.
Квалифицированный диетолог (MBANT), Керри Торренс является соавтором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая журнал BBC Good Food.Керри является членом Королевского общества медицины, Совета по дополнительному и естественному здравоохранению (CNHC), Британской ассоциации прикладного питания и диетической терапии (BANT).
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или другого медицинского работника.
Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Почему зона сжигания жира — это миф
Все мы знаем, что упражнения — важная часть уравнения потери веса. Калорий на входе должно быть меньше, чем на выходе, верно? Добавление упражнений в свой день помогает сжигать больше калорий. Это дает вам возможность есть больше, продолжая терять вес, или просто ускоряет процесс похудания. Хотя в наши дни довольно легко отслеживать количество калорий, сжигаемых во время упражнений, другая информация о сжигании жира может сбить вас с толку.Слышали ли вы, что вам следует выполнять упражнения с низкой интенсивностью, чтобы оставаться в так называемой «зоне сжигания жира»? Если да, прочитайте больше, чтобы узнать, почему это, вероятно, плохой совет!
Что такое жир?
Человеческие тела — удивительные вещи, они превращают пищу в энергию и строительные блоки для поддержания и восстановления самих себя.
Вся пища, которую мы едим, состоит из трех типов макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Пища часто содержит смесь этих макроэлементов. Например, в яйце есть жир и белок.
Наши тела используют эти три топлива по-разному. Белок составляет строительные блоки наших клеток. Наш организм использует белок для восстановления повреждений и замены старых клеток. Определенное количество белка требуется каждый день для поддержания оптимального здоровья вашего тела. Необходимое количество белка зависит от вашего возраста, пола и телосложения. С другой стороны, углеводы и жиры используются нашим организмом для получения энергии.
В то время как углеводы (например, сахар, фрукты, хлеб или картофель) представляют собой простую форму быстрого высвобождения энергии, жир сложнее расщепить и использовать.Когда мы едим жиры, нашему организму необходимо преобразовать этот жир во что-то более простое, чтобы использовать его. Когда мы переедаем, наше тело берет лишние калории, которые мы потребляли, и превращает их в жир, который он накапливает, чтобы использовать позже.
Как работает потеря веса?
Принцип похудания и набора веса довольно прост. Чтобы жить, мы используем определенное количество энергии, измеряемое в калориях. Все, что мы делаем, от размышлений до дыхания и ходьбы, расходует калории. Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, называется вашим TDEE или общим дневным расходом энергии.Если вы потребляете точно такое же количество калорий, как и ваша TDEE, вы вообще не измените вес: ваше тело будет использовать вашу пищу в качестве топлива без отходов. С другой стороны, если вы потребляете больше калорий, чем ваша TDEE, ваше тело преобразует эти лишние калории в жировые отложения, чтобы сохранить и использовать позже.
Если вы потребляете меньше калорий, чем необходимо вашему организму для функционирования, оно начнет использовать те калории, которые оно хранит в теле, чтобы дополнить калории, которые вы едите, и поддерживать ваше функционирование. Вот почему сокращение калорий приводит к потере веса.Вот почему увеличение тренировок может помочь вам сбросить вес.
Если вы едите столько же, сколько обычно, но тренируетесь, чтобы сжечь лишние калории, ваше тело должно каким-то образом подпитывать эти тренировки. Именно тогда он начнет вытягивать жир из вашего тела для сжигания.
Что значит сжигать жир? Что еще я горю?
Чтобы понять, почему не стоит беспокоиться о «зоне сжигания жира», вам нужно сначала понять, что люди имеют в виду, когда говорят о ней. Это может быть немного сложно, поэтому этот миф так широко распространен.Помните, как наше тело сжигает в качестве топлива два разных макроэлемента: углеводы и жиры? Это также верно, когда мы тренируемся. Когда вы тренируетесь с низкой интенсивностью, ваше тело получает большую часть топлива из жиров. Это имеет смысл, потому что даже у худых людей достаточно жира, чтобы поддерживать их в течение длительных периодов физических упражнений. Жир является таким прекрасным источником топлива, что запасы его у большинства людей функционально безграничны. Мы можем очень долго питаться жиром, не доходя до конца наших запасов.
Углеводы, с другой стороны, являются более быстрым источником энергии. Наше тело использует углеводы для интенсивных, быстрых и взрывных движений. Наше тело подпитывает эти движения, такие как прыжки и спринт, за счет накопленных углеводов из наших мышц и печени.
Углеводы кажутся лучшим источником энергии, правда? Их проще использовать и они легко доступны. Углеводы откладываются в наших мышцах и печени, готовые к употреблению, когда они нам понадобятся. Проблема в том, что эти запасы углеводов довольно ограничены.Наши мышцы и печень могут удерживать достаточно углеводов только для того, чтобы на некоторое время подпитывать нас, в отличие от наших почти безграничных источников жира. Вот почему, когда вы бежите в слишком быстром темпе, вы можете «удариться о стену» или «биться» и обнаружить, что у вас полностью истощилась энергия, необходимая для продолжения движения. Интенсивные упражнения быстро сжигают накопленные углеводы, и вам нечего заправлять.
Итак, что такое зона сжигания жира?
Зона сжигания жира, о которой говорит большинство людей, — это диапазон частоты пульса, при котором ваше тело сжигает больше всего жира, чтобы подпитывать ваши тренировки, и меньше всего углеводов из мышц и печени.
На первый взгляд звучит здорово, правда? В конце концов, ваша цель — сжечь жир! Что ж, это уравнение — это нечто большее, чем просто это.
Хотя большая часть ваших калорий, сжигаемых в этой зоне низкой интенсивности, происходит за счет жира, общее количество сжигаемых вами калорий намного меньше, когда вы работаете гораздо меньше. Представьте себе 30-минутную неторопливую прогулку вместо 30-минутного бега. Во время 30-минутной прогулки вы можете сжечь 100 калорий, из них 70 — жир. Во время бега вы можете сжигать только 50% жира и 50% гликогена (углеводов), но если вы сожжете всего 300 калорий, вы все равно сожжете 150 жировых калорий.
Что в этом плохого?
Благодаря этой сложной математике вы видите людей в тренажерном зале на тренажерах часами, не беспокоясь. Скорее всего, они не видят желаемых результатов, потому что сосредоточены на сжигании жира, что заставляет их тратить время на менее эффективные упражнения. Если бы они работали вдвое усерднее в течение половины времени, скорее всего, они все равно сжигали бы больше жировых калорий, общих калорий и увидели бы огромные улучшения в своем здоровье в других областях!
Это не единственный логический трюк, который заставляет людей тренироваться в зоне менее интенсивного сжигания жира.
Люди, которые говорят вам оставаться в зоне сжигания жира, никогда толком не объясняют, какой еще процент энергии вы сжигаете во время тренировки. Мы уже упоминали здесь, что ваше тело будет сжигать углеводы, хранящиеся в вашей печени и мышцах. Конечно, это звучит не очень привлекательно. Обычно люди не хотят худеть в печени или мышцах, но на самом деле это не то, что происходит здесь.
Когда вы сжигаете весь накопленный гликоген, вашему организму необходимо его восполнить.Ваше тело заменяет этот гликоген после тренировки, либо накапливая часть пищи, которую вы едите (что предотвращает его накопление в виде жира), либо за счет получения энергии из жировых запасов вашего тела и преобразования ее в гликоген. Так что, если вы едите при дефиците калорий, эти «углеводные калории», которые вы сжигаете, скорее всего, в любом случае будут поступать из вашего жира.
Когда полезна зона сжигания жира?
Несмотря на то, что мы потратили всю эту статью на разоблачение идеи зоны сжигания жира, есть один конкретный случай, когда может быть полезно контролировать частоту сердечных сокращений и убедиться, что вы остаетесь в этой зоне.
Зона сжигания жира — полезный инструмент для спортсменов с длительной выносливостью. Бежать марафон или Ironman? Пребывание в зоне сжигания жира может гарантировать, что у вас будет достаточно топлива, чтобы поддерживать вас в течение длительного времени. Вы можете сохранить свои ограниченные запасы гликогена и дольше тренироваться, если будете оставаться в этой зоне, но обычно это не важно для обычных спортсменов и любителей фитнеса.
Что делать вместо этого?
Хотя поначалу может показаться, что оставаться в зоне сжигания жира полезно, мы обнаружили, что в целом это противоречит вашим реальным целям в отношении здоровья и фитнеса.То, как вам следует тренироваться, в основном зависит от ваших целей. Если вы хотите узнать больше, вот отличная статья об основах тренировки пульса. Хотите похудеть? Поскольку ключом к потере веса является сжигание большего количества калорий, чем вы едите, ваша цель должна заключаться в том, чтобы тренироваться с большей интенсивностью, чем с меньшей.
Хотите улучшить здоровье своего сердца? Исследования показывают, что наиболее полезными здесь являются периоды интенсивной работы. Протоколы высокой интенсивности, такие как HIIT-тренировки, вероятно, то, к чему вам следует стремиться.
Физиологический процесс похудания | Бюллетень Национального исследовательского центра
Acheson KJ, Zahorska MB, Pittet PY, Jéquier SD (2012) Метаболические эффекты кофеина у людей: окисление липидов или бесполезный цикл? Am J Clin Nutr 33 (5): 989–997
Статья Google ученый
Аль-Гоблан А.С., Аль-Альфи М.А., Хан М.З. (2014) Механизм, связывающий сахарный диабет и ожирение. Dia Metab Syndr Obes 7: 587–591.https://doi.org/10.2147/DMSO.S67400
Артикул Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Alligier M, Meugnier E, Debard C, Scoazec J (2011) Ремодулирование подкожной жировой ткани во время начальной фазы набора веса, вызванного перееданием у человека. J Clin Endocrinol Metab 10 (15): 2314–2327
Google ученый
Андерсон Г., Джеймс В., Конц Е. (2017) Ожирение и лечение заболеваний: влияние потери веса на сопутствующие заболевания.J Am Med Assoc. 16: 23–36
Google ученый
Антон С.Д., Моррисон С.Д., Чефалу В.Т. (2008) Влияние пиколината хрома на потребление пищи и сытость. Diabetes Technol Ther 10 (5): 405–412
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Arciero PJ, Gardner AW, Calles-Escandon J, Benowitz NL, Poehlman ET (2007) Влияние употребления кофеина на кинетику NE, окисление жиров и расход энергии у молодых и пожилых мужчин.Am J Physiol 268: 1192–1198
Google ученый
Baglioni S, Cantini G, Poli G, Francalanci M, Squecco R, Di Franco A et al (2012) Функциональные различия в подушечках висцерального и подкожного жира происходят из-за различий в жировых стволовых клетках. PLOS One 7 (5): e36569. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0036569
ADS CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Banni S (2012) Метаболизм конъюгированной линолевой кислоты.Curr Opin. 13 (3): 261–266
Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Belza A, Toubro S, Astrup A (2014) Влияние кофеина, зеленого чая и тирозина на термогенез и потребление энергии. Eur J Clin Nutr 63 (1): 57–64 Epub 2007 Sep 19
Статья CAS Google ученый
Berdanier CR, Gorny JR, Joussif AE (2000) Advanced Nutrition: Macronutrients, 2nd edn. CRC Press, Бока-Ратон
Google ученый
Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е., Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес М. А. (2017) Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование солнца.Ожирение 15 (1): 107–116
Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Biesiekierski JR (2017) Что такое глютен? J Gastroenterol Hepatol 32 (1): 78–81. https://doi.org/10.1111/jgh.13703.%20PMID%2028244676
CAS Статья PubMed Google ученый
Бирбрайр А., Чжан Т., Ван З.М., Месси М.Л., Эниколопов Г.Н., Минц А., Дельбоно О. (2013) Роль перицитов в регенерации скелетных мышц и накоплении жира.Стволовые клетки Dev 22 (16): 2298–2314. https://doi.org/10.1089/scd.2012.0647 PMC 3730538. PMID 23517218
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Bland J, Lyon M, Jones DS (2006) Клинические подходы к детоксикации и биотрансформации. J Med Assoc 5: 34–45
Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Блюменфельд Н.Р., Канг Х.Дж., Фенцл А., Сонг З., Чанг Дж. Дж., Сингх Р., Джонсон Р., Каракесили А., Феранил Дж. Б., Россен Н.С., Чжан В., Джагги С., Маккарти Б., Бесслер С., Шварц Г. R, Korner J, Kiefer FW, Gillette BM, Samuel SK (2018) Прямой подход к трансплантации тканей для увеличения эндогенного коричневого жира.Sci Rep 8 (1). https://doi.org/10.1038/s41598-018-25866-y
Бобылева В., Беллей М., Кнер Н., Ларди Х (2007) Влияние эргостероида 7-оксо-дегидроэпиандростерона на потенциал митохондриальной мембраны: возможная связь с термогенезом. Arch Biochem Biophys 341 (1): 122–128
Статья Google ученый
Boirie M, Dangin Y, Guillet C, Beaufrere B (2011) Влияние скорости переваривания белка на обмен белка у молодых и пожилых людей.
J Nutr 132 (10): 3228S – 3233S
Google ученый
Бредсдорф Л., Ведебай Э. Б., Николов Н. Г., Халлас-Моллер Т., Пилегаард К. (2015) Кетон малины в пищевых добавках — высокое потребление, мало данных о токсичности — причина для беспокойства по поводу безопасности? Regul Toxicol Pharmacol 73: 196–200
CAS PubMed Статья Google ученый
Brenot F, Abenhaim L, Moride Y, Rich S, Benichou J, Kurz X et al (2015) Препараты, подавляющие аппетит, и риск первичной легочной гипертензии.N Engl J Med 335: 609
Google ученый
Brown JC, Harhay MO, Harhay MN (2017) Антропометрический прогноз висцеральной жировой ткани и смертность среди мужчин и женщин в третьем национальном обследовании здоровья и питания (NHANES III).
Am J Hum Biol 29 (1): 181–195. https://doi.org/10.1002/ajhb.22898
Артикул Google ученый
Brownell KD (2009) Greenwood MR Stellar и Eileen E (2009): Эффекты повторяющихся циклов потери и восстановления веса у крыс.Physiol Behav 38 (4): 459
Статья Google ученый
Bucci LR (2008) Избранные травы и упражнения человека. Am J Clin Nutr 72 (2): 624S – 636S
Артикул Google ученый
Cabrera C, Artacho R, Giménez R (2006) Благоприятные эффекты зеленого чая; Обзор. J Am Coll Nutr 25 (2): 79–99
CAS PubMed Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Cannon B, Nedergaard J, Nute GR (2018) Биология развития: ни жир, ни плоть.Nature 454 (7207): 947–958
ADS Статья CAS Google ученый
Canoy D (2010) Распределение жировых отложений и риск метаболических нарушений у мужчин и женщин. Curr Opin Endocrinol Diabetes 17: 143–149
Статья CAS Google ученый
Кармен Г.Ю., Виктор С.М. Сигнальные механизмы, регулирующие липолиз. Сотовый сигнал. 2006. 18 (4): 401–8. https: // doi.org / 10.1016 / j.cellsig.2005.08.009 Epub 2005 22 сентября. PMID: 16182514
CAS PubMed Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Chen M, Pan A, Malik VS, Hu FB (2012) Влияние потребления молочных продуктов на массу тела и жир: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 96 (8): 735–747
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Christensen R, Lorenzen JK, Svith CR, Bartels EM, Melanson EL, Saris WH et al (2009) Влияние кальция из молочных и пищевых добавок на экскрецию фекального жира: метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний.Obes Rev 10 (2): 475–486
CAS PubMed Статья Google ученый
Cimolai N, Cimolai T, Kessel J (2011) Использование йохимбина для улучшения физического состояния и его потенциальная токсичность.
J Diet Suppl 8: 346–354
CAS PubMed Статья Google ученый
Clapham JC, Arch JR (2007) Термогенные и метаболические препараты против ожирения: обоснование и возможности.Диабет, ожирение, метаболизм 9: 259–275
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Коэльо М., Оливейра Т., Фернандес Р. (2013) Биохимия жировой ткани: эндокринный орган. Arch Med Sci 9 (2): 191–200. https://doi.org/10.5114/aoms.2013.33181
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Cohen PA, Wang YH, Maller G, DeSouza R, Khan IA (2016) Фармацевтические количества йохимбина, содержащиеся в пищевых добавках.
Анальный тест на наркотики 8: 357–369
CAS PubMed Статья Google ученый
Cotten BM, Diamond SA, Banh T, Hsiao YH, Cole RM, Li J et al (2017) Малиновый кетон не снижает ожирение, кроме уменьшения потребления пищи у мышей C57BL / 6, получавших диету с высоким содержанием жиров. Food Funct 8: 1512–1518
CAS PubMed Статья Google ученый
Coyle LP, Patrick JR (2013) Abete GS (2013): Полезные факты о еде.J Med Food 35 (5): 13–19
Google ученый
Delbeke FT, Van Eenoo P, Van Thuyne W, Desmet N (2002) Прогормоны и спорт. J Steroid Biochem Mol Biol 83 (1–5): 245–251
CAS PubMed Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Демлинг Р.Х. (2009) Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и силовых тренировок на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом.Ann Nutr Metab 44 (1): 21–29
Статья Google ученый
Denker T, Joel R, Bland J (2012) Мир на тарелке, 4-е изд. Небраска: Nebraska Press
Деннис Э.А., Денго А.Л., Комбер Д.Л. и др. (2010) Потребление воды увеличивает потерю веса во время низкокалорийной диеты у людей среднего и пожилого возраста. Ожирение 18 (2): 300–307. https://doi.org/10.1038/oby.2009.235
Артикул PubMed Google ученый
Дхаливал С.
С., Велборн Т.А. (2009) Центральное ожирение и многомерный сердечно-сосудистый риск, оцененный по шкале прогноза Фрамингема.Am J Cardiol 103 (10): 1403–1407. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2008.12.048
Артикул PubMed Google ученый
Din MU, Saari T, Raiko J, Kudomi N, Maurer SF, Lahesmaa M, Tobias Fromme T, Amri EZ, Klingenspor M, Solin O, Nuutila P, Virtanen KA (2018) Постпрандиальный окислительный метаболизм коричневого жира человека указывает на термогенез. Cell Metab 28 (2): 207. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.05.020
CAS Статья Google ученый
Divoux A, Drolet R, Clement A (2011) Архитектура и внеклеточный матрикс жировой ткани.Obes Rev 12 (35): 494–503
Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Дубнов-Раз Г, Константини Н. В., Ярив Х, Ницца С., Шапира Н. (2011) Влияние питья воды на расход энергии в покое у детей с избыточным весом. Int J Obes 35 (10): 1295–1300. https://doi.org/10.1038/ijo.2011.130
CAS Статья Google ученый
Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS (2015) Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и суточный расход энергии у худых и постабильных людей-добровольцев.Am J Clin Nutr 49 (1): 44–50
Статья Google ученый
Dulloo AG, Geissler GA, Kangas AJ (2009) Нормальное потребление кофеина: влияние на термогенез и суточный расход энергии у худых и пост-тучных добровольцев. Am J Clin Nutr 49 (1): 44–50
Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Duvernoy CS (2011) Риски для здоровья, связанные с диетой йойо. J Med Assoc 15 (272): 1169
Google ученый
Earthman CP, Beckman LM, Masodkar K, Sibley SD (2012) Связь между ожирением и низкими концентрациями 25-гидроксивитамина D в крови: соображения и последствия.Int J Obes (Lond) 36: 387–396
CAS Статья Google ученый
Экель С.Е., Долинков М.А., Дост И.К., Лацинов З.Е., Михальск Ю.Д., Халуз Д.В., Касалик Ю.М. (2005) Эндокринный профиль подкожной и висцеральной жировой ткани у пациентов с ожирением. Эндокринол клеток Mol 28 (17): 456–475
Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Enerbäck S (2009) Происхождение коричневой жировой ткани. N Engl J Med 360 (19): 2021–2023
PubMed Статья Google ученый
Эрик Э., Берг Д.К. (2010) 7 принципов сжигания жира, 1-е изд.Blackwell Science, Оксфорд
Google ученый
Фаррелл Д. Д., Бауэр Л., Speedy DB (2013) Смертельное отравление водой. Дж. Клин Путь 56 (10): 803–804. https://doi.org/10.1136/jcp.56.10.803-a
Артикул Google ученый
Fenzl A, Kiefer FW (2014) Коричневая жировая ткань и термогенез. Гормон Mol Biol Clin Исследование 19 (1): 25–37. https://doi.
org/10.1515/hmbci-2014-0022 PMID 253
CAS Статья Google ученый
Fomous CM, Costello RB, Coates PM (2002) Симпозиум: конференция по науке и политике в отношении продуктов, повышающих производительность.34 (10): 1685–1690
Fu C, Jiang Y, Guo J, Su Z (2016) Натуральные продукты с эффектами против ожирения и различными механизмами действия. J Agric Food Chem 64: 9571–9585
CAS PubMed Статья Google ученый
Gades MD, Stern JS, Walter AH (2002) Добавка хитозана не влияет на всасывание жира у здоровых мужчин, получающих диету с высоким содержанием жиров, пилотное исследование.
Int J Obes Relat Metab Disord 26 (1): 119–122
CAS PubMed Статья Google ученый
Galitzky J, Rivière D, Tran MA, Montastruc JL, Berlan M (1990).Фармакодинамические эффекты хронического лечения йохимбином у здоровых добровольцев. Eur J Clin Pharmacol. 39 (5): 447–51. https://doi.org/10.1007/bf00280934
Gannon MC, Nuttall FQ. Влияние высокобелковой диеты на грелин, глюкагон и инсулиноподобный фактор роста-I у субъектов с ожирением. Обмен веществ. 2011 сентябрь; 60 (9): 1300-1311. DOI: https://doi.org/10.1016/j.metabol.2011.01.016. Epub 2011 15 марта
CAS PubMed Статья Google ученый
Гиттлман А. Л. (2010) Обзор плана диеты для сжигания жира, 3-е изд.Barry Seaars, Mc Groaw-Hill
Gittleman AL (2011) Fat flush food, 4 edn. Калифорния: Сисарс Б. Мак Гроу-Хилл
Гиттлман А.Л. (2012) Сброс жира на всю жизнь: стратегия достижения целей по снижению веса, 5-е изд. Калифорния: Seasars B.Mc Groaw-Hill
Gray JA, Berger M, Roth BL (2016) Расширенная биология серотонина. Annu Rev Med 60: 355–366
Google ученый
Greer F, Friars D, Graham TE (2000) Сравнение кофеина, употребления теофиллина: метаболизм упражнений и выносливость.J Appl Physiol 89 (5): 1837–1844
CAS PubMed Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Grier PT (2007) Гипонатриемия «водная интоксикация», 4-е изд. Филадельфия: Lippincott Williams & Wilkins
Guerre M, Millo K (2011) Гормоны жировой ткани. J Endocrinol Invest 25 (10): 855–861
Статья Google ученый
Guo L, Gurda GT, Lee SH, Molkentin JD, Williams JA (2016) Холецистокинин активирует передачу сигналов кальциневрин-NFAT поджелудочной железы in vitro и in vivo.Mol Biol Cell 19 (1): 198–206
Google ученый
Ha E, Zemel MB (2011) Функциональные свойства сыворотки, ее компонентов и незаменимых аминокислот: механизмы, лежащие в основе пользы для здоровья для активных людей (обзор).
J Nutr Biochem 14 (5): 251–258
Статья CAS Google ученый
Haller CA, Anderson IB, Kim SY, Blanc PD (2012) Оценка отобранных трав.Токсикол, вызывающий нежелательную лекарственную реакцию, ред. 21 (3): 143–150
Статья Google ученый
Хармс М., Сил П., Пезешкиан С. Коричневый и бежевый жир: развитие, функция и терапевтический потенциал. Nat Med. 2013. 19 (10): 1252–1263. DOI: https: //doi.org/10.1038/nm.3361. PMID 24100998
CAS PubMed Статья Google ученый
Harris RB (2011) Лептин — гораздо больше, чем сигнал сытости.
Энн Рев Нутр 21 (6): 591–600.0
MathSciNet Google ученый
Hofman Z, Smeets R, Verlaan G, Lugt R, Verstappen PA (2008) Влияние добавок бычьего молозива на выполнение упражнений у элитных хоккеистов на траве. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 12 (4): 461–469
Статья Google ученый
Holm C (2009) Молекулярные механизмы, регулирующие гормоночувствительную липазу и липолиз.Biochem Soc Trans 31 (6): 1120–1124
Статья Google ученый
Hooper EF, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L (2015) Снижение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Кокрановская база данных Syst Rev 10 (6): CD011737
Google ученый
Hsueh WA, Avula B, Pawar RS (2013) Главный комплекс гистосовместимости играет важную роль в вызванном ожирением воспалении жировой ткани.Cell Metab 17 (3): 411–422
PubMed PubMed Central Статья CAS Google ученый
Hursel R, Viechtbauer W, Westerterp-Plantenga MS (2016) Влияние зеленого чая на потерю веса и поддержание веса: метаанализ. Инт Дж. Обес (Лондон) 33 (9): 956–961. https://doi.org/10.1038/ijo.2009.135
CAS Статья Google ученый
Имбо П., Пеллетье С.
, Трембле А. (2016) Энергетический баланс и загрязнение хлорорганическими соединениями и полихлорированным бифенилом.4 (1): 17–24
Инагаки Т., Сакаи Дж., Каджимура С. Транскрипционный и эпигенетический контроль судьбы и функции коричневых и бежевых жировых клеток. Nat Rev Mol Cell Biol. 2016.17 (8): 480–495. DOI: https: //doi.org/10.1038/nrm.2016.62. PMC 4956538 .PMID 27251423.
CAS PubMed PubMed Central Статья Google ученый
Ivy JL (2004) Влияние пирувата и дигидроксиактетона на метаболизм и аэробную выносливость.Медико-спортивные упражнения 30 (6): 837–843
Google ученый
Jeukendrup AE, Randell R (2014) Жиросжигатели: пищевые добавки для похудания.
Obes Rev 12 (10): 841–851. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00908.x
CAS Статья Google ученый
Jeukendrup AE, Randell RE, Coates PM (2016) Жиросжигатели: пищевые добавки, повышающие метаболизм жиров.Obes Rev 12 (10): 841–855
Статья CAS Google ученый
Джонсон Р., Брайант С., Хантли А.Л. (2012) Зеленый чай и зеленый чай для здоровья. J Am sci 23 (7): 81–95
Google ученый
Джонс О.А., Магуайр М.Л., Гриффин Дж.Л. (2008) Загрязнение окружающей среды и диабет: забытая ассоциация. Ланцет 26 (37): 287–288
Артикул Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Julkunen R, Janatuinen E, Kosma M, Mäki M (2012) сравнение диет с овсом и без овса у взрослых с глютеновой болезнью.Кишечник 50 (3): 332–335
Google ученый
Kahn SE, Hull RL, Utzschneider KM (2016) Механизмы, связывающие ожирение с инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа. Nature 444 (7121): 840–846
ADS Статья CAS Google ученый
Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AR, Fried SK (2012) Половые различия в жировой ткани человека — биология формы груши. Биол Половые различия 3:13.https://doi.org/10.1186/2042-6410-3-13
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Karst H, Steiniger J, Noack R, Steglich H (2010) Термогенез, индуцированный диетой у человека: термические эффекты отдельных белков, углеводов и жиров в зависимости от их количества энергии. Ann Nutr Metab 28: 245–252
Статья Google ученый
Келли Т.Ф., Капур Н.К., Либерман Д.З. (2009) Использование трийодтиронина в качестве вспомогательного средства при резистентном к лечению биполярном расстройстве II типа и биполярном расстройстве БДУ.J Affect Disord 116 (3): 222–226
CAS PubMed Статья Google ученый
Kennedy A, Martinez K, Schmidt S, Mandrup S, LaPoint K, McIntosh M (2011) Механизмы действия конъюгированной линолевой кислоты против ожирения. J Nutr Biochem 21 (3): 171–179.
https://doi.org/10.1016/j.jnutbio.2009.08.003
CAS Статья Google ученый
Kershaw EE, Flier JS (2004) Жировая ткань как эндокринный орган.J Clin Endocrinol Metab 89 (6): 2548–2556
CAS PubMed Статья Google ученый
Kersten S (2001) Механизмы нутритивной и гормональной регуляции липогенеза. EMBO Rep 2 (4): 282–286. https://doi.org/10.1093/embo-reports/kve071 PMC 1083868. PMID 11306547
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Kim BH, Lumor SE, Akoh CC (2014) Маргарины, не содержащие транс-трансформера, приготовленные из структурированных липидов на основе масла канолы / пальмового стеарина / пальмоядрового масла. J Agric Food Chem 56 (17): 8195–8205
Статья CAS Google ученый
King MW (2012) Структура и функции гормонов: гормон роста. Clin Endocrinol 65 (4): 413–422
Google ученый
Киссиг М., Шапира С.Н., Сил П. (2016) Снимок: термогенез коричневого и бежевого жира. Ячейка 166 (1): 258–258.e1. https://doi.org/10.1016/j.cell.2016.06.038
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Кляйн А.В., Киат Х. (2015) Детокс-диеты для выведения токсинов и управления весом: критический обзор доказательств.J Hum Nutr Diet. 28 (6): 675–686.
https://doi.org/10.1111/jhn.12286 Epub 2014 18 декабря
CAS Статья PubMed Google ученый
Кляйн С., Петерс Дж., Холланд Б. Вульф Р. Влияние краткосрочной и долгосрочной бета-адренергической блокады на липолиз во время голодания у людей. Am J Physiol. 2006. 257: E65 – E73.
CAS Статья Google ученый
La Merrill M, Emond C, Kim MJ, Antignac JP, Le Bizec B, Clément K, Birnbaum LS, Barouki R (2013) Токсикологическая функция жировой ткани: внимание к стойким органическим загрязнителям.Environ Health Perspect 121 (2): 162–169. https://doi.org/10.1289/ehp.1205485
CAS Статья PubMed Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Лалчандани С.Г., Лей Л., Чжэн В., Суни М.М., Мур Б.М., Лиггетт С.Б., Миллер Д.Д., Феллер Д.Р. (2002) Димеры йохимбина, проявляющие селективность в отношении подтипа альфа-2С-адренорецептора человека. J Pharmacol Exp Ther. 303 (3): 979–84. https://doi.org/10.1124/jpet.102.039057
CAS PubMed Статья Google ученый
Lambert JD, Sang S, Yang CS (2007) Возможные разногласия по поводу диетических полифенолов: преимущества против рисков.Chem Res Toxicol 20 (4): 583–585
CAS PubMed Статья Google ученый
Lardy H, Partridge B, Kneer N, Wei Y (2007) Эргостероиды: индукция термогенных ферментов в печени крыс, получавших стероиды, полученные из дегидроэпиандростерона. Proc Natl Acad Sci 92 (14): 6617–6619
ADS Статья Google ученый
Lenz TL, Hamilton WR, Ernst E (2013) Дополнительные продукты, используемые для похудания.J Am Pharm Assoc 44: 59–67
Статья Google ученый
Леонард С.Т., Уоррел М.Э., Гурковская О.В., Льюис ПБ, Винзауэр П.Дж. (2014) Влияние 7-кетодегидроэпиандростерона на добровольное потребление этанола у самцов крыс. Алкоголь 45 (4): 349–354
Google ученый
Леонард В.Р. (2008) Пища для размышлений: изменение режима питания было движущей силой эволюции человека. Sci Am 287 (6): 106–115
Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Li T (2018) Овощи и фрукты: пищевая и лечебная ценность.США: CRC Press, стр. 1-2 ISBN 978-1-4200-6873-3
Lim SS, Vos-Theo F, Abraham D, Danaei G, Shibuya K, Adair-Rohani H et al (2012) Сравнительная оценка риска бремени болезней и травм, связанных с 67 факторами риска и кластерами факторов риска в 21 регионе, 1990–2010 годы: систематический анализ для исследования глобального бремени болезней. Ланцет 380 (9859): 2224–2260. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)61766-8
Артикул Google ученый
Lyon CJ, Law RE, Hsueh WA (2003) Недавно открытые эндокринные функции белой жировой ткани: возможное значение при заболеваниях, связанных с ожирением.Эндокринол 144: 3765–3773
Статья CAS Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Lyon M, Bland J, Jones DS (2016) Клинические подходы к детоксикации и биотрансформации. J Med Assoc 5: 34–45
Google ученый
MacDonald E, Kobilka BK, Scheinin M (1997) Нацеливание на ген — наведение на функцию альфа-2-адренорецептора. Trends Pharmacol Sci 1997; 18 (6): 211–9. https: // doi.org / 10.1016 / s0165-6147 (97) 01063-8
CAS PubMed Статья Google ученый
Мадгула В.Л., Авула Б., Павар Р.С. (2008) Метаболическая стабильность in vitro и транспорт P57 из Hoodia gordonii в кишечнике. Обзор клинических данных. Planta Medica 73 (4): 280
Google ученый
Mallard SR, Howe AS, Houghton LA (2016) Статус витамина D и потеря веса: систематический обзор и метаанализ рандомизированных и нерандомизированных контролируемых исследований по снижению веса.Am J Clin Nutr 104: 1151–1159
CAS PubMed Статья Google ученый
Manore M, Champaign IL, Thompson J (2011) Регулирование окисления жирных кислот в скелетных мышцах. Annual Rev Nutr 19: 463–484
Google ученый
Manore MM (2015) Пищевые добавки для улучшения состава тела и снижения массы тела: где доказательства? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab 22: 139–154
Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Mehta T, Smith DL Jr, Muhammad J, Casazza K (2014) Влияние смены веса на риск заболеваемости и смертности.Obes Rev 15 (11): 870–881. https://doi.org/10.1111/obr.12222
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Millan MJ, Mannoury CC, Chanrion B (2012) Роль серотонина в расстройствах пищевого поведения. J Pharm Exp Ther 340 (3): 750–764
CAS Статья Google ученый
Montama JP, Coutre IL, Conner KS (2010) In: Berg JM (ed) Определение жира, вкус, текстура и эффекты после переваривания пищи, 3-е изд.Springer, New York,
Muckelbauer R, Sarganas G, Grüneis A, Müller-Nordhorn J (2013) Связь между потреблением воды и показателями массы тела: систематический обзор.
Am J Clin Nutr 98 (2): 282–299. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061
CAS Статья PubMed Google ученый
Мудрый А.Н., Ю Н, Аукема Х.М. (2014) Пищевая ценность и польза зернобобовых для здоровья. Appl Physiol Nutr Metab 39 (11): 1197–1204.https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0557.%20PMID%2025061763
CAS Статья PubMed Google ученый
Муссолино М.Э., Инграм Д.Д., Бойрит С.Е. (2010) Потеря веса в результате максимальной массы тела и смертность: Связанный файл смертности по третьему национальному исследованию здоровья и питания. Int J Obes 34: 1044–1050
Статья Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Naber AH, Laflamme DP, Hannah SS (2015) Повышенный метаболизм белков способствует потере жира и снижает потерю безжировой массы тела во время похудания.Стажер J Appl Res Vet Med 3 (2): 62–79
Google ученый
Naber AH, Wanten GJ, Boirit SE (2014) Клеточные и физиологические эффекты триглицеридов со средней длиной цепи. Mini Rev Med Chem 4 (8): 847–857
Google ученый
Nagai M, Komiya H, Mori Y, Ohta T., Kasahara Y, Ikeda Y (2015) Оценка площади висцерального жира с помощью многочастотного биоэлектрического импеданса. Уход за диабетом 33 (5): 1077–1079.https://doi.org/10.2337/dc09-1099
Артикул Google ученый
org/ScholarlyArticle»>Nawrot P, Jordan S, Leonard S (2013) Влияние кофеина на здоровье человека. Пищевая добавка Contam 20 (1): 1–30
Статья Google ученый
Naz A, Butt MS, Sultan MT, MMN Q, Niaz RS (2014) Ликопин арбуза и связанные с ним заявления о пользе для здоровья. EXCLI J 13: 650–660
PubMed PubMed Central Google ученый
Nordqvist C, Gesta S, Tseng YH, Kahn CR (2012) Высокая распространенность коричневой жировой ткани у взрослых людей.J Clin Endocrinol Metab 96 (8): 2450–2455
Onakpoya I, Hunt K, Wider B, Ernst E (2014) Добавки пирувата для похудания: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний. Crit Rev Food Sci Nutr 54: 17–23
CAS PubMed Статья Google ученый
Онакпоя И., Посадски П., Эрнст Э. (2013) Добавки хрома при избыточном весе и ожирении: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований.Obes Rev 14: 496–507
CAS PubMed Статья Google ученый
Онакпоя И.Дж., Посадски П.П., Уотсон Л.К., Дэвис Л.А., Эрнст Э. (2012) Эффективность длительного приема добавок конъюгированной линолевой кислоты (CLA) на композицию тела у людей с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических исследований. Eur J Nutr 51 (2): 127–134. https://doi.org/10.1007/s00394-011-0253-9
CAS Статья PubMed Google ученый
Парих С.Дж., Яновский Ю.А., Сибли С.Д. (2003) Потребление кальция и ожирение.Am J Clin Nutr 77: 281–287
CAS PubMed Статья Google ученый
Park K (2010) Кетон малины увеличивает как липолиз, так и окисление жирных кислот в адипоцитах 3 T3-L1. Planta Medica 76 (15): 1654–1658
CAS PubMed Статья Google ученый
Parra DK, Abete GS, Crujeiras AE, Goyenechea EB, Martinez JA (2008) Диета, богатая длинноцепочечными жирными кислотами омега-3, модулирует чувство насыщения у добровольцев с избыточным весом и ожирением во время похудания.J Hum Nutr Diet 13 (6): 491–500
Google ученый
Патак К., Соарес М.Дж., Калтон Е.К., Чжао Ю., Халлетт Дж. (2014) Статус массы тела витамина D: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Obes Rev 15: 528–537
CAS PubMed Статья Google ученый
Paul CB (2009) Питательные вещества, ускоряющие сжигание жира, и почему вы должны включать их в свой рацион, 18-е изд.McGraw-Hill, Бостон
Google ученый
Пол Г.С., Мэри Л.С., Мортон ММП, Уолтер А.М., Родос Ф.А. MSL, Гагне М.С. (2011) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. JAMA 289: 1537–1545
Google ученый
Picco MF (2012) Очищение толстой кишки — хороший способ вывести токсины из организма? Colorectal Dis 11: 686 Mayo Clinic, Джэксонвилл, Флорида
Google ученый
Podder K, Kolge S, Benzman L, Mullin G, Cheskin L (2011) Нутрицевтические добавки для похудания: системный обзор.Nutr Clin Pract 26 (50): 539–552
Артикул Google ученый
Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A (2016) Влияние (L-) карнитина на потерю веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Obes Rev 17: 970–976
CAS PubMed Статья Google ученый
Porter SA, Massaro JM, Hoffmann U, Fox CS (2009) Подкожная жировая ткань брюшной полости: защитное депо жира? Diab Care 32 (6): 1068–1075
Статья Google ученый
Prentice AM (2017) Макронутриенты как источники пищевой энергии.New England J Med 8 (7): 932–939. https://doi.org/10.1079/PHN2005779
Артикул Google ученый
Раджамохан Т., Сандхья В.Г., Шнайдер П. (2016) Влияние кокосовой воды на липидный обмен у крыс, получавших холестерин. J Med Food 9 (3): 400–407
Google ученый
Ramdath D, Renwick S, Duncan AM (2016) Роль зернобобовых в диетическом управлении диабетом.Can J Diabetes 40 (4): 355–363. https://doi.org/10.1016/j.jcjd.2016.05.015
Артикул PubMed Google ученый
Рао Н., Спиллер Х.А., Ходжес Н.Л., Чаунтират Т., Казавант М.Дж., Камбодж А.К. и др. (2017) Центры по борьбе с отравлениями США сообщили об увеличении воздействия пищевых добавок. J Med Toxicol 24 (4): 56–68
Google ученый
Reiner S, Ambrosio M, Hoffmann C, Lohse MJ (2010) Дифференциальная передача сигналов эндогенных агонистов бета2-адренорецептора.J Biol Chem 285 (46): 36188–98. https://doi.org/10.1074/jbc.M110.175604
CAS PubMed Статья Google ученый
Reuter SE, Evans AM (2012) Карнитин и ацилкарнитины: фармакокинетические, фармакологические и клинические аспекты. Clin Pharmacokinet 51: 553–572
CAS PubMed Статья Google ученый
Роудс Р.А., Таннер Г.А. (2003) Медицинская физиология, 2-е изд.Липпинкотт Уильямс и Уилкинс, Балтиморский ISBN 0-7817-1936-4. OCLC 50554808
Google ученый
Rios-Hoyo A, Salmean G, Nyangono G (2016) Новые пищевые добавки от ожирения: что мы знаем в настоящее время. Curr Obes Rep 5: 262–270
PubMed Статья Google ученый
Робергс Р.А., Кетейян С.Дж. (2013) Основы физиологии упражнений: для фитнеса, работоспособности и здоровья, 2-е изд.McGraw-Hill Higher Education, Бостон
Google ученый
Розенберг И.Х., Попкин Б.М., Д’Анси К.Э. (2010) Богатые водой продукты питания и здоровье. Nutr Rev 68 (8): 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Schmitt JA, Coutre IL, Wilkins SE (2015) Пищевые ингредиенты и когнитивные способности. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 11: 706–710
Google ученый
Шнайдер П., Сандхья В.Г., Раджамохан Т. (2016) Положительное влияние кокосовой воды на липидный обмен у крыс, получавших холестерин.J Med Food 9 (3): 400–407
Google ученый
Schwenk TL, Hardy ML, Costley CD (2003) Когда пища становится лекарством: использование неанаболических пищевых добавок у спортсменов. Am J Sports Med 30 (6): 907
Статья Google ученый
Serna-Saldivar SO (2015) Зерно злаков: лабораторные справочные материалы и руководство по процедурам. Технология консервирования пищевых продуктов. Соединенное Королевство: Тейлор и Фрэнсис, стр. 58 ISBN 978-1-4398-5565-2
Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ, Rhodes SL, Jungvig L, Gagne J ( 2003b) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов.JAMA 289 (12): 1537–1545
CAS PubMed Google ученый
Shekelle PG, Hardy ML, Morton SC, Maglione M, Mojica WA, Suttorp MJ et al (2003a) Эффективность и безопасность эфедры и эфедрина для похудания и спортивных результатов: метаанализ. JAMA 289: 1537–1545
CAS PubMed Google ученый
Smith C, Krygsman A, Ogawa H (2014) Hoodia gordonii: есть или не есть.J Ethnopharmacol 155: 987–991
PubMed Статья Google ученый
Смит И.К. (2016) Проблема с жиросжигающими таблетками. Эндокринол 55: 123–143
Google ученый
Soerensen KV, Thorning TK, Astrup A, Kristensen M, Lorenzen JK (2014) Влияние молочного кальция из сыра и молока на фекальное выделение жира, липиды крови и аппетит у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 99: 984–991
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Spadafranca A, Rinelli S, Riva A, Morazzoni P, Magni P, Bertoli S. et al (2013) Экстракт Phaseolus vulgaris влияет на гликометаболический контроль и контроль аппетита у здоровых людей.Br J Nutr 109: 1789–1795
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Stookey JD, Constant F, Popkin BM, Gardner CD (2008) Питьевая вода связана с потерей веса у женщин с избыточным весом независимо от диеты и активности. Ожирение 16 (11): 2481–2488. https://doi.org/10.1038/oby.2008.409
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Stunkard AJ, Harris JR, Pederson NL, McClearn GE (2007) Генетические различия в метаболизме и регуляции жировой ткани.N Engl J Med 322: 1483–1487
Статья Google ученый
Sulcová J, Hampl R, Hill M, Stárka L, Novácek A (2005) Отсроченные эффекты краткосрочного трансдермального применения 7-оксо-дегидроэпиандростерона на его метаболиты, некоторые гормональные стероиды и соответствующие протеогормоны у здоровых добровольцев мужского пола. Clin Chem Lab Med 43 (2): 221–227
PubMed Статья CAS PubMed Central Google ученый
Терри Л. (2011) Оздоровительные свойства фруктов и овощей.Соединенное Королевство: CABI, pp 2–4 ISBN 978-1-84593-529-0
Tian H, Guo X, Wang X, He Z, Sun R, Ge S et al (2016) Добавка пиколината хрома для лечения избыточного веса или тучные взрослые. Кокрановская база данных Syst Rev.11: CD010063
Google ученый
Trayhurn PY, Wood NS (2004) Adipokines: воспаление и плейотропная роль белого жира. J Clin Sci 92 (3): 347–355
CAS Google ученый
Turcotte LP (2000) Потребление жирных кислот мышцами во время тренировки: возможный механизм.Exerc Sport Sci Rev 28 (1): 4–9
CAS. PubMed Google ученый
Uckoo RM, Jayaprakasha GK, Nelson SD, Patil BS (2011) Быстрое одновременное определение аминов и органических кислот в цитрусовых с использованием высокоэффективной жидкостной хроматографии. Таланта 83: 948–954
CAS PubMed Статья Google ученый
van Avesaat M, Troost FJ, Westerterp-Plantenga MS, Helyes Z, Le Roux CW, Dekker J et al (2016) Сытость, вызванная капсаицином, связана с желудочно-кишечным расстройством, но не с выбросом гормонов сытости.Am J Clin Nutr 103: 305–313
PubMed Статья CAS Google ученый
Vanhala M, Saltevo J, Soininen P, Kautiainen H, Kangas AJ, Ala-Korpela M, Mäntyselkä P (2012) Полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 в сыворотке и метаболический синдром: продольное популяционное когортное исследование. Plant Biotechnol J 176 (3): 253–260
Google ученый
Видж В.А., Джоши А.С. (2013) Влияние термогенеза, вызванного водой, на массу тела, индекс массы тела и состав тела у субъектов с избыточным весом.J Clin Diagn Res 7 (9): 1894–1896. https://doi.org/10.7860/JCDR/2013/5862.3344
Артикул PubMed PubMed Central Google ученый
Вильярроэль П., Вильялобос Э., Рейес М., Сифуэнтес М. (2014) Кальций, ожирение и роль рецептора, чувствительного к кальцию. Nutr Rev 72: 627–637
PubMed Статья Google ученый
Винсент Дж. Б., Сак Д. А., Роффман М., Финч М., Коморовски Дж. Р. (2003) Потенциальная ценность и токсичность пиколината хрома в качестве пищевой добавки, средства для похудания и средства для развития мышц.Sports Med 33 (3): 213–230
PubMed Статья Google ученый
Виртанен К.А., Лиделл М.Э., Орава Дж., Хеглинд М., Вестергрен Р., Ниеми Т. и др. (2009) Функциональная коричневая жировая ткань у здоровых взрослых. N Engl J Med 360: 1518–1525
CAS PubMed Статья Google ученый
Wardlaw DF, Gordon ME, Kessel MJ (2002) Perspectives in Nutrition, 5th edn.McGraw-Hill, Бостон
Google ученый
Westerterp-Plantenga MS (2010) Катехины зеленого чая, кофеин и регулирование массы тела. Physiol Behav 100 (1): 42–46
CAS PubMed Статья Google ученый
Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Kovacs EM (2005) Потеря веса тела и поддержание веса в связи с привычным потреблением кофеина и добавками зеленого чая.Obes Res 13 (7): 1195–1204
CAS PubMed Статья PubMed Central Google ученый
Уилан А.М., Юргенс Т.М., Сзето В. (2010) Отчет о болезни. Эффективность худии для похудания: есть ли доказательства, подтверждающие утверждения об эффективности? J Clin Pharm Ther 35: 609–612
CAS PubMed Статья Google ученый
Whingham LD, Watras CA, Scholler DA (2007) Эффективность конъюгированной линолевой кислоты для уменьшения жировой массы: метаанализ на людях.Am J Clin Nutr 85 (5): 1203–1200
Артикул Google ученый
Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM (2014) Эффекты снижения холестерина β-глюкана овса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr 100 (6): 1413–1421. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.086108
CAS Статья PubMed PubMed Central Google ученый
Whiting S, Derbyshire EJ, Tiwari B (2014) Могут ли капсаициноиды помочь в управлении весом? Систематический обзор и мета-анализ данных о потреблении энергии.Аппетит 73: 183–188
CAS PubMed Статья Google ученый
Wilson JE, Thomas DR, Margaret MG, Morley RT (2011) Обзор снижения веса. Am J of Clin Nutr 83 (4): 735–743
Google ученый
Wood JD, Enser M, Fisher AV, Nute GR, Sheard PR, Richard RD (2008) Отложение жира, состав жирных кислот и качество мяса: обзор. Meat Sci 78 (4): 343–358
CAS PubMed Статья Google ученый
Yang L, Ying C, Zhen Y (2004) Стабильность конъюгированных изомеров линолевой кислоты в липидах яичного желтка во время жарки.Food Chem 86 (4): 531–535
CAS Статья Google ученый
Яновски Дж. А., Парих С. Дж., Янофф Л. Б., Денкингер Б. И., Калис К. А., Рейнольдс Дж. К. и др. (2009) Влияние добавок кальция на массу тела и ожирение у взрослых с избыточным весом и ожирением: рандомизированное исследование. Ann Intern Med 15 (6): 821–829
Статья Google ученый
Ylitalo R, Lehtinen S, Wuolijoki E, Ylitalo P, Lehtimaki T (2012) Снижающие холестерин свойства и безопасность хитозана.Arzneimittelforschung 52 (1): 1–7
Google ученый
Янг Л., Андерсон Дж., Роуч Дж. (2010) Обзор диеты с клетчаткой 35, 3-е изд. Соединенные Штаты: Энджи К. Мак Гроу-Хилл
Загорска М.Б., Кроткевски М.