Зона жиросжигания: Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

Содержание

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

зона жиросжигания

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Жир

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

  • При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
  • При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
  • Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

зона жиросжигания

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

  • Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
  • Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

кардио

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно,  отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

При каком пульсе сжигается жир у женщин и мужчин

Кнопка "Начало"Кнопка "Начало"

Начинающие атлеты или те, кто просто решил похудеть, обычно даже не догадываются, какое отношение частота сердечных сокращений имеет к спорту. Однако профессиональные спортсмены могут подтвердить, что существует оптимальный пульс для жиросжигания, который поможет намного быстрее и легче избавиться от ненавистных избыточных килограммов. Давайте разберемся в тонкостях и нюансах этого вопроса, чтобы все встало на свои места.

Пульсовые зоны при занятиях спортом

Занимающие в зале с тренером, порой не понимают, для чего он периодически просит осуществить контрольный замер пульса. Те же, кто решил приобщиться к спорту самостоятельно, могут совершенно не обращать внимания на частоту сердечных сокращений. Но для начала не помешает выяснить, что же такое пульс.

Пульсом или пульсовой волной называется сердечное сокращение, что распространяется также на стенки сосудов. Нормальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) для человека в состоянии полного покоя считается от 60 до 90 ударов в минуту.

Удобнее всего измерять пульс в тех местах, где артерии располагаются достаточно близко под кожей. В первую очередь это лучевая артерия, где обычно проводят замеры медики. Спортсмены чаще используют для этого сонную артерию, а еще подсчитать ЧСС можно в паху, там тоже есть артерия близко под кожей.

Что дает знание своего пульса при тренировках

Чтобы разобраться, как рассчитать пульс для жиросжигания, сперва не помешает узнать, для чего же вам могут пригодиться такие показатели. Ту все довольно просто. Именно их можно считать главным параметром того, как расходуются поглощенные вами с пищей калории. То есть, разобравшись с пульсовыми зонами, о которых мы расскажем чуть ниже, вы будете точно знать, насколько эффективны ваши тренировки.

Для лучшего понимания проблемы можно сказать, что профессиональный бегун может бежать достаточно быстро даже при низкой ЧСС. В то же время новичок на треке или спортзале сразу нарастит себе «жиросжигающий пульс», даже об этом не задумываясь.

Надо отметить еще один нюанс, без которого картина не будет полной. Постоянные, систематические тренировки на «пределе», то есть, при серьезно завышенном пульсе, могут оказывать чрезвычайно завышенную нагрузку на тело атлета. Такое поведение способно вызвать в итоге довольно серьезные проблемы со здоровьем. Потому профессиональные тренеры рекомендуют четко отслеживать свою ЧСС во время тренировочного процесса.

Пять пульсовых зон

Частота пульсаЧастота пульса

Всего существует ровно пять зон, определив которые, можно легко выяснить, при каком пульсе сжигается жир у женщин или мужчин. Каждая последующая отличается от предшествующей тем, что пульс постепенно повышается. Фактически, в первой из них подразумевается минимально возможная нагрузка, а в последней – максимально возможной. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.

Зона 1: терапия и восстановление

Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира, сперва нужно понять, что такое оздоровительная зона низкой интенсивности. Еще ее называют белой зоной, чтобы упростить запоминание. Она лежит в области 50-60% от показателей максимальной ЧСС. Нормой при этом можно считать 115-120 ударов за одну минуту, то есть, практически два удара в секунду.

Тренировка при таких пульсовых показателях позволяет говорить об общем оздоровительном эффекте. Кроме того, она медленно подготавливает организм к более весомым нагрузкам. Это будет самая легкая, доступная тренировка, которая рекомендована даже людям, перенесшим ранее травмы или проходящим реабилитацию после болезней.

Зона 2: разминка перед настоящей работой

Пульс в этой зоне поднимается повыше, он должен составлять 55-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Нормальной частотой считается 120-135 ударов за одну минуту. Как понятно из названия, работа в такой плоскости будет тренировать ловкость атлета, его выносливость и выдержку. Еще ее называют голубой.

Тренировки с таким пульсом обеспечивают мобилизацию липидов и транспортировку их к мускулам. Благодаря этому количество капилляров, плотность их расположения увеличивается, а заодно и качество самих мышечных волокон. Все ткани намного лучше при этом напитываются кислородом, что дополнительно ускоряет обменные процессы в организме.

Для примера, можно обозначить, что именно тренировки во второй зоне являются стандартными, привычными для любого профессионального бегуна. При этом в организме сжигается до восьмидесяти пяти процентов жиров, при пятнадцати процентах углеводов и лишь пяти-десяти белков. Дыхательная система приводится в норму, а заодно значительно улучшается работоспособность и общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Зона 2: аэробные нагрузки и кардио

Эта зона пульса лучше всего подходит для тренировок. ЧСС в ней должна достигать 65% или 70% от максимально возможных показателей. При этом сердце должно сокращаться с частотой 130-155 ударов за одну минуту. Эту зону называют зеленой, потому что она лучше всего подходит для любых тренировок на выносливость и аэробных нагрузок. К примеру, беговые занятия позволяют говорить не только о формировании новых возможностей тела, но и о изменении физиологических особенностей – серьезному увеличению количества капилляров.

Размер, а заодно и число кровеносных сосудов при этом растет. Считается, что даже размер и сила самого сердца при этом увеличивается. Вследствие этого, пульс в состоянии покоя тоже нарастает. Кровообращение улучшается в сердце и скелетных мускулах. Как раз при такой частоте пульса молочная кислота начинает поступать в кровь.

Зона 3: силовые тренировки

Силовая тренировкаСиловая тренировка

Третью зону пульса называют еще анаэробной или желтой. Частота сердечных сокращений в ней может достигать от 70% до 80% от максимальной. При этом нормой можно считать 155-165 ударов за одну минуту. Работа в этой зоне поможет не только развить силовую выносливость, но также максимально повысить результативность занятий. При этом, ввиду интенсивности движений, кислорода не хватает клеткам для окисления. Потому они переходят на особый, бескислородный анаэробный режим. Это означает, что никакие жиры уже практически не сжигаются, а для в качестве «топлива» используются углеводы.

Зона 4: пограничная

Эту зону называют еще зоной выносливости или второй желтой. При 75-85% частоте от максимального количества сердечных сокращений, ваш пульс в ней ставит 150-180 ударов в минуту, что приблизительно равно трем в секунду.

Так можно «отработать» поглощенные накануне вредные продукты. Однако нужно понимать, что работать длительное время в этой пульсовой зоне не рекомендуется. Все дело в том, что как раз в этот момент начинает активно выделяться молочная кислота. Она вызывает ощущение усталости. Использовать ее можно только как краткосрочную силовую нагрузку, не часто и с большой осторожностью.

Зона 5: опасная

Пятой, максимальной или красной зоной называется такая, при которой пульс человека достигает своего максимума (90-100%). При этом частота его может составить 175-185 ударов за одну минуту. Тренировки в ней развивают максимальную результативность. Однако нельзя забывать, что весь организм в таком случае работает при максимальной нагрузке, на грани срыва, на самом пределе возможностей. Именно при таком пульсе многие спортсмены показали свои лучшие результаты, став мировыми или олимпийскими чемпионами.

Все системы тела начинают работать с максимальной эффективностью, обеспечивая выживание при колоссальных нагрузках. При этом молочная кислота накапливается в крови, потому работать долго с такой интенсивностью точно не получится. Обычные атлеты-любители должны опасаться доводить тело до подобных показателей, так как это может опасно для здоровья и даже жизни.

При каком пульсе происходит жиросжигание

Исходя из того, что написано выше, можно сделать логический вывод, что наиболее качественно сжечь избыток жиров позволит зона фитнеса, что характеризуется показателями в 130-155 ударов за одну минуту. Именно в этом промежутке тело начинает активно извлекать жиры из своих запасов и перерабатывать их в энергию.

В таком случае получится, не подвергая себя чрезмерным нагрузкам, эффективно худеть. Но нельзя забывать, что тренировка при этом должна длиться не менее сорока минут, а то ничего не получится. Фактически это действительно оптимальный пульс для сжигания жира, без изнурительного изматывания себя, что может оказаться опасным.

Расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ)

Расчет пульса

Расчет пульса

Показатели пульса для разных людей могут серьезно разниться, в зависимости от пола и возраста. Потому есть смысл не просто ориентироваться на усредненные показатели, а разобраться досконально, как правильно вычислить частоту пульса для сжигания жира.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС

Самая распространенная эмпирическая формула для расчета, это двести двадцать минус возраст. Она называется формулой Хаскеля-Фокса, при этом являясь тоже приблизительной. Ведь учитывает она только прожитые человеком годы. Стоит знать, что она не имеет совершенно никаких научных обоснований. Используют ее в основном потому, что она очень проста и не требует особых познаний. Основной массе людей ее действительно будет вполне достаточно. Однако имеется и ее уточненная версия.

HRmax = 205.8 — (0.685 х age)

Где:

HRmax – результат, то есть максимальное количество сердечных сокращений для конкретного лица.

Age – возраст человека в годах.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Труд финского физиолога Мартти Карвонена позволила ученым намного точнее высчитать не только вычислить МЧСС, но также просчитать ее для определенных нагрузочных зон (разминка, тренировка, заминка). Выглядит она следующим образом.

  • ЧСС в процессе тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х процентная интенсивность + ЧСС в покое.

Любой школьник, базируясь на школьных познаниях математики, сможет преобразовать такое вычисление, чтобы просчитать необходимую интенсивность тренировок.

  • Процентная интенсивность = (ЧСС в процессе тренировки — ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС — ЧСС в покое).

Это поможет определить показатели для оптимального проведения жиросжигающей тренировки. Во многом тут все будет зависеть от первичного состояния атлета и его возраста.

Формула Карвонена для женщин

Физиология женщин несколько отличается от мужской. Поэту есть смысл разобраться, как будет выглядеть расчет для представительниц прекрасной части человечества.

(220 – возраст – ЧСС в покое) х коэффициент интенсивности + ЧСС в покое

*вычислить ЧСС в состоянии покоя лучше всего считать рано поутру, только проснувшись. При этом правильным коэффициентом интенсивности считается показатель в семьдесят процентов от максимального показателя. Для примера, произведем подсчет для женщины в возрасте 34 лет.

(220 – 34 – 70) х 0,3 + 70 = 104.8

Таким образом, оптимальный пульс для жиросжигания начинается с показателя в 104 удара в минуту.

Формула Карвонена для мужчин

В расчете по формуле пульса для сжигания жира у мужчин используются коэффициенты интенсивности от 0.5 до 0.8, то есть от минимума до максимума. В качестве примера давайте посчитаем изначальный пульс для сорокапятилетнего мужчины.

(220 – 45 – 65) х 0.5 + 65 = 120

Получается, что началом сжигания липидов станет ровно 120 ударов в минуту. Однако нужно учитывать, что с ростом длительности тренировок, нужно будет увеличивать коэффициент. В итоге, мы получим показатель в 150-153 удара в минуту, при самом высоком показателе.

Расчет пульса для кардиотренировок: оптимальные нормы

КардиоКардио

Наиболее простым методом сосчитать свой пульс считается подсчет ударов за десять секунд с последующим умножением на шесть. Возможно, на большую точность тут рассчитывать не приходится, но это простой и доступный каждому метод. Для поднятия точности измерений лучше всего купить в магазине или аптеке специальный прибор – пульсометр. Имеется такая функция практически в любых фитнес-браслетах.

Среди кардио наиболее эффективными для устранения избыточных жировых отложений считаются умеренные, а также средние нагрузки. Так даже 15-20 минут работы на пределе возможностей с 80% от МЧСС принесут гораздо меньше пользы, чем 30-45 минут активности при показателях пульса не выше 6-75%. Потому стремиться к чрезмерно интенсивным тренировкам не рекомендуется, результаты улучшить таким образом не получится.

В разных пульсовых зонах сердце обеспечивает разный доступ кислорода к тканям. Именно от этого, как мы выяснили, напрямую зависит эффективность тренировки в плане похудения. Давайте выясним, какие процессы можно обнаружить на границах этих фаз.

  • При 60-70% от максимума активно начинают сжигаться углеводы, а только после этого наступает пора липолиза. Потому, чтобы таким образом избавиться от избытка жира, придется трудиться не менее сорока пяти минут, а еще лучше часа.
  • Более интенсивная тренировка при 70-80%, то есть в зеленой пульсовой зоне, больше подходит для профессиональных спортсменов, а не для начинающих атлетов. Они могут совместить кардио и силовые занятия, чтобы эффективно сжигать жиры.
  • При 80-90% от МЧСС все сжигание липидов полностью прекращается. Кислород к тканям прекращает поступать, потому начинается совершенно иной процесс, разрушающий мускулы.

Чтобы полученные результаты радовали, нужно подходить к делу разумно. Так оптимальным для сжигания жира режимом станет регулярная, систематическая смена режима занятий. Это вызывает неминуемый стресс в организме. Чтобы избавиться от потрясения тело начинает активно расщеплять запасенные заранее залежи жира, перерабатывая их в энергию для подпитки. Главное тут не перестараться. В остальном ориентироваться надо на формулы, предоставлены выше, тогда вопросов, какой пульс для сжигания жира при кардио наиболее оптимален, больше не будет подниматься.

Онлайн-калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Занятия фитнесом на тренажереЗанятия фитнесом на тренажере

Чтобы действительно упростить себе задачу, можно обойтись без досконального изучения вопроса. Есть простые, доступные каждому онлайн-ресурсы, позволяющие просчитать необходимый для жиросжигания пульс. Пользоваться такими калькуляторами несложно.

  • Введите в предложенное поле свой возраст.
  • Пальцами найдите в нижней части шеи область, где хорошо будет прослушиваться пульс.
  • Далее при помощи мышки кликайте левой кнопкой в такт биениям своего сердца.

В итоге программа сама произведет расчет, покажет вашу среднюю частоту сердечных сокращений, а заодно выделить наиболее эффективную для сжигания жира пульсовую зону.

Как составить жиросжигающую программу

Зачастую новички не понимают, как составить план занятий для похудения правильно. Потому даже при изнурительных тренировках с удивлением замечают, что некрасивые складки на боках, животе или бедрах уходят далеко не так, как хотелось бы. Доводить частоту пульса до семидесяти процентов от максимума, нужно постепенно, чтобы тело успело адаптироваться к физическим нагрузкам. Правильная программа занятий должна соответствовать определенным правилам.

  • От трех, до пяти-семи минут всегда должно отводиться под разогрев организма.
  • Далее поставьте высокоинтенсивные упражнения на тридцать секунд. К примеру, хорошо подойдет спринтерский бег или активные прыжки со скакалкой.
  • После этого нужно дать телу передышку, но не позволять пульсу совсем падать до состояния покоя. Потому можно просто пройтись, даже на месте, на протяжении одной минуты.
  • В течение минут десяти-пятнадцати первые три пункта нужно чередовать.

Завершить тренировку тоже полезно ходьбой. Только время на нее уже можно отвести немного больше – три или пять минут.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Чтобы определить свой пульс без замера, достаточно просто положить руки на металлические поручни большинства тренажеров бегового плана в спортивном зале. Однако они далеко не всегда под рукой, да и пульсометром обзавелся не каждый желающий похудеть. В идеале, самое лучшее сжигание жира происходит если вы в процессе занятий можете произнести фразу из пяти или шести слов, особо при этом не напрягаясь.

  • Чрезмерно легкая. При таких занятиях нагрузки совершенно не мешают беседе.
  • Легкая. Говорить приходится с приложением легких усилий.
  • Средне-легкая. Разговаривать становится сложнее, но не особо.
  • Умеренная. Чтобы поддерживать разговор уже нужно прилагать усилия.
  • Средне-высокая. Слова произносить становится трудно, не хватает дыхания.
  • Высокая. Любые слова можно сказать только прилагая довольно весомые усилия.
  • Чрезмерно завышенная. Говорить уже не получается.

Все это очень субъективно, потому сильно опираться на такие данные не стоит. Но для того, чтобы навскидку определить в какой пульсовой зоне вы работаете, этого будет вполне достаточно на первое время.

Бег для сжигания жира

Бег трусцойБег трусцой

Одним из самых простых и доступных каждому упражнений, что хорошо подходят для сжигания жира, является бег. Он не требуется дополнительного оборудования и даже посещения для занятий. Бегать можно в спортзале на беговом тренажере, у себя дома на месте, в соседнем парке и вообще где угодно. При этом нет необходимости в повышенной скорости, ведь работать мы будем не для рекордов, а для похудения. Оптимально взять небольшой темп, но при этом увеличив длительность пробежки до двадцати минут или получаса.

О чем нужно знать во время бега

Многие предпочитают бегать по утрам, полагая, что жир в этот период сжигается наиболее оптимально. В этом есть доля правды, однако это далеко не все, что стоит узнать. Ночью уровень гликогена в крови заметно снижается. Практически, бегая натощак, вы заставляете тело сразу же брать липиды в качестве энергетической подпитки.

Однако многие ученые считают, что это может быть опасно для здоровья. Ведь организм еще не полностью проснулся после ночного отдыха. Чрезмерная резкая нагрузка может негативно отразиться на сердце и работе сердечно-сосудистой системы. Однако практически это мнение пока наукой не подтвердилось. Тем не менее, бегать можно в любой час суток, который вам кажется наиболее удачным.

как рассчитать, зона жиросжигания для женщин и мужчин

пульс человека

Парадоксальная ситуация — человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.

Верно рассчитанный пульс для сжигания жира — путь к быстрому похудению. Почему это так?

Общее понятие об обмене жиров при нагрузке

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек — обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник — химические превращения органических веществ:

  • белков;
  • углеводов;
  • жиров.

обмен веществПроцесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники — жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза — окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка — бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте — интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей — интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

  1. Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой — 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
  2. Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир — 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
  3. Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс — 70–80% от МЧП. По времени — 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
  4. Зона выносливости. Частота ударов — 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
  5. Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время — 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
  6. Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс — 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят — «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

зоны пульса

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий — плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон — от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса — постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

мужчина в спортзалеУ мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.

  1. Пульс в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
  2. Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
  3. Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.

Можно приступать к расчётам.

Формула расчета

Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.

Эта же формула позволяет рассчитать пульс, при котором сжигается жир:

ЧСС после нагрузки равна — (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.

По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).

Как высчитать?

измерение пульсаСамостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:

  1. Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
  2. Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Результат — пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки — диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

При физической нагрузке

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег — это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира — 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки — 110–130 уд. в минуту.

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

При тренировке на велотренажере

Преимущество велотренажёра — возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре — до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Заключение

  1. На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
  2. Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
  3. Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
  4. Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Парадоксы зоны жиросжигания

Жиросжигающая зона — волшебная «территория», где жиры тают словно снег под солнцем, а люди худеют от каждого вздоха. Во время тренировки поклонники зоны жиросжигания контролируют каждый лишний удар пульса, боясь оказаться слишком активными и выйти за ее пределы. На самом деле, жиросжигающая зона — один из самых популярных мифов фитнес-индустрии. MedAboutMe разбирался в нюансах понятия жиросжигающей зоны.

Откуда мышцы берут энергию?

Откуда мышцы берут энергию?

В организме энергия запасается в виде следующих веществ:

  • жир — его довольно много даже у худых людей. На жировых запасах медленно и неторопливо можно заниматься долго, но жир дает относительно мало энергии;
  • гликоген — его меньше и хватает не на столь долгое время, зато эффективность его переработки выше, чем у жира;
  • креатинфосфат — его совсем мало, хватает буквально на секунды крайне интенсивной работы, но он дает максимум энергии.

Все эти вещества могут быть эффективнее и быстрее других задействованы в процессах получения молекул АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) — универсального источника энергии для всех реакций, протекающих в организме человека.

Существует несколько процессов, в результате которых наш организм использует энергетические запасы для работы мышц во время тренировок:

  • Аэробное сжигание гликогена или, другими словами, окисление углеводов, которые хранятся в мышечных клетках. Добавим, что в состоянии покоя (например, ночью) организм тоже потребляет энергию для поддержания множества процессов, но ее он получает в результате сжигания гликогена, запасенного в печени, а мышечный гликоген не трогает.
  • Аэробное сжигание жиров. При длительных умеренных нагрузках организм переключается на переработку жиров.
  • Анаэробное расщепление гликогена. Анаэробные процессы запускаются в условиях нехватки кислорода, при интенсивных нагрузках.
  • Анаэробное расщепление креатинфосфата — мгновенное высвобождение энергии.

Добавим также, что в организме человека имеется два типа мышечных волокон (МВ):

  • Медленные мышечные волокна — в них преобладают процессы окисления (аэробные) жиров и гликогена.
  • Быстрые мышечные волокна — в них преобладают процессы гликолиза, происходящие при отсутствии кислорода. Если быть точным, то существует два подтипа быстрых МВ: смешанные и чисто анаэробные (никаких жиров, только гликоген).

Что такое жиросжигающая зона в фитнесе?

Что такое жиросжигающая зона в фитнесе?

Итак, в подавляющем большинстве своих состояний организм использует гликоген или жиры. Миф о жиросжигающей зоне гласит, что при определенных нагрузках организм активно сжигает именно жиры. Что же это за нагрузки?

Существует так называемая максимальная частота пульса (МЧП) в минуту. Считается, что превышение МЧП опасно для здоровья сердца. Чтобы рассчитать МЧП для нетренированного человека, надо (при самых простых расчетах):

  • мужчинам: от 220 отнять свой возраст, выраженный в годах;
  • женщинам: от 214 отнять свой возраст, выраженный в годах.

Соответственно, этот же показатель служит основой для расчета пульсовых зон. Названия зон и даже их границы в популярных статьях разнятся. Мы взяли за основу классификацию Фокса-Хаскела. Добавим также, что при делении на зоны речь идет о преобладании одних биохимических процессов над другими, а не о полной их отмене или запуске. А учитывая индивидуальные особенности человеческого организма, остается признать, что не существует строгих границ между зонами, они «плавают» в пределах 5% МЧП.

Итак, выделяют следующие пульсовые зоны:

  • Зона покоя. Частота пульса в покое должна составлять 35-40% максимальной частоты пульса. Для 30-летнего человека МЧП равняется 190, значит в зоне покоя его пульс не должен превышать 60-80 ударов в минуту.
  • Зона умеренной активности. Частота пульса — в пределах 50-60% МЧП, и ее следует придерживаться во время разминки и заминки.
  • Жиросжигающая зона (она же фитнес-зона или зона контроля веса). Частота пульса — в пределах от 60 до 70% МЧП.
  • Аэробная зона (она же зона кардиотренировок или зона развития выносливости). Частота пульса — от 70 до 80% МЧП. Само слово «аэробный» подразумевает «с использованием кислорода». Это занятия умеренной интенсивности, при которых организм успевает получать энергию
  • Анаэробная зона (период высокоинтенсивного тренинга). Частота пульса — от 80 до 90% МЧП.
  • Зона максимальной интенсивности. Частота пульса — от 90 до 100%.

То есть, утверждается, что при 60-70% МЧП в организме идет активное сжигание жиров, и именно в этой зоне следует худеть. Рассмотрим, что происходит с организмом при физических нагрузках.

Что происходит при росте нагрузок?

Что происходит при росте нагрузок?

На начальном этапе физических нагрузок активируются медленные мышечные волокна. Сначала они быстро, в течение примерно 15 секунд, используют свои легкодоступные запасы энергии в виде уже имеющихся молекул АТФ и креатинфосфата, после чего переключаются на аэробный режим получения энергии. То есть, запускаются процессы переработки гликогена (гликолиз) и жиров (липолиз). У организма существует механизм, позволяющий выбирать наиболее выгодный для него процесс. В данном случае нагрузки не очень велики, а гликоген — ценный ресурс. Поэтому в ходе окисления жиров образуется цитрат, который угнетает, притормаживает гликолиз. Далее в клетке идет процесс активного расщепления жиров.

Но эффективность липолиза в энергетическом плане ниже, чем при использовании гликогена. А нагрузки остались прежними. Поэтому организм подключает дополнительные медленные мышечные волокна. В них вся цепочка процессов от расходования АТФ и креатинфосфата до окисления жиров протекает заново. И так продолжается до тех пор, пока имеющихся медленных мышечных волокон хватает для поддержания требуемой мощности.

При дальнейшем наращивании интенсивности нагрузок в действие вступают быстрые мышечные волокна. Как было сказано выше, они бывают двух типов. И чем выше нагрузки, тем больше организм уходит от окисления жира к анаэробному (без кислорода) расщеплению гликогена.

Все это означает, что не существует такого момента, когда сжигаются только жиры, а гликоген или креатинфосфат остаются нетронутыми. Можно лишь говорить о жиросжигающей зоне, в пределах которой, благодаря окислению жиров, тратится больше калорий, чем при расщеплении гликогена. То есть, расход жиров выше. А в следующей пульсовой зоне действительно выше будет расход углеводов. Но при этом и жиров сгорит больше, чем при «жиросжигании».

Поэтому следует задать себе вопрос: в чем цель тренировок? Если сжечь больше жиров, то надо повышать интенсивность занятий. Учитывая калорийность жиров (9 ккал) и углеводов (4 ккал), становится понятно, что для похудения в любом случае важнее двигаться активнее, а не придерживаться умеренных нагрузок.

Существует еще два момента, важных для оценки эффективности занятий для жиросжигания:

  • При умеренных тренировках в жиросжигающей зоне расход жиров незначительно выше, чем углеводов. Но по завершении тренировки организм перестает активно сжигать жиры.
  • В процессе высокоинтенсивных тренировок идет повышенный расход углеводов. Зато некоторое время после окончания занятия наблюдается повышенный расход жиров. При низкоинтенсивных тренировках такого эффекта нет.

И в результате и здесь на первый план выходят хорошо известные правила похудения:

  • Ведите подсчет калорий. Расход должен быть больше прихода.
  • Чем больше мышечная масса, тем больше организму нужно сжигать жиров для ее обслуживания. Так что хотите стройную фигуру – позаботьтесь и о красивых мышцах.

Зачем нужен миф о зоне сжигания жиров?

Зачем нужен миф о зоне сжигания жиров?

Кому нужен миф о зоне, где чудесным образом сгорают калории?

  • Во-первых, это прекрасная мотивация для человека, начинающего свою спортивную жизнь. Для новичков способность в течение длительного времени поддерживать интенсивность движения в пределах 60-70% МЧП — неплохой результат и хорошие нагрузки на начальных этапах. Опять же, когда беговая дорожка сигнализирует, что прямо сейчас в твоем теле горят ненавистные жиры — это поднимает спортивный дух и настраивает на результат.
  • Во-вторых, и это не менее важно, ограничения не позволяют нанести себе вред новичкам, рвущимся похудеть немедленно. Повышенные нагрузки для сердца нетренированного человека опасны. Особенно, учитывая самостоятельность и самоуверенность людей, решивших срочно решить проблемы с лишним весом. Жиросжигающая зона держит их в безопасных пределах.

Существует еще один миф о зоне сжигания жиров — о 15 или 40 минутах, после которых только и начинают «гореть» жиры. Выше мы показали, что эти расчеты к целому живому тренирующемуся организму не имеют отношения. Но данный миф тоже неплохо работает на начальных этапах. Он не дает человеку раньше времени сойти с тренажера, заставляя его в умеренном темпе готовить свое тело к будущим большим нагрузкам.

Практика показывает, что большинство людей, когда-то начинавших с жиросжигающей зоны, впоследствии расстается с привязкой к ней и начинает заниматься более «профессионально», обращая внимание на совсем другие моменты. Но на начальном этапе этот миф полезен. Просто надо знать, что это всего лишь миф.

как рассчитать пульс для жиросжигания при кардиотренировке

840 Просмотров 0

Если вам доводилось заниматься на кардиотренажерах в спортзале, тогда, вероятнее всего, вы видели на панели разноцветную таблицу зон пульса. Эта таблица предлагает различные диапазоны частоты сердечных сокращений для тренировки в зависимости от поставленной цели. Одна из этих зон обозначена как «зона сжигания жира». Она показывает интенсивность тренировки, при которой организм сжигает больше жира, чем углеводов.

В частности, зона сжигания жира — это диапазон интенсивности сердечного ритма, при котором сжигается наибольшее количество калорий из жира. Это соответствует примерно 55-70% от максимума частоты сердечных сокращений. Если по 10-тибальной шкале, тогда 1 — состояние покоя, а 10 — работа на максимуме. Так вот вам придется работать по этой шкале на 5-6 баллов. Вот для чего нужны эти таблицы на кардиотренажерах.

Зона пульса для жиросжигания

Существует четыре различных пульсовых зоны, каждая из которых представлена процентом от максимального сердечного ритма (максимальное количество ударов сердца в минуту):

  • Низкая интенсивность, также известная как «зона сжигания жира», составляет 50-70 % от максимума частоты сердечных сокращений. Это обычно считается легким кардио или разминкой.
  • Умеренная интенсивность нагрузки составляет 70-80 % от максимума ЧСС. При таком темпе становится сложнее говорить.
  • Высокая интенсивность составляет 80-90 % от максимума ЧСС. При таком темпе человек обычно выходит из зоны комфорта и становится ближе к так называемому анаэробному порогу, когда сердечно-сосудистая система не может доставлять кислород к мышцам достаточно быстро.
  • Максимальная интенсивность составляет 90-100 %, то есть тренировка на максимуме своих возможностей. Даже самые высококвалифицированные спортсмены не выдерживают нескольких минут.

Как организм сжигает жир

Организм человека превращает углеводы и жиры в энергию, которая нужна нашим клеткам. Выработка энергии является постоянным процессом, а вот источник энергии может меняться в зависимости от образа жизни и рациона питания. В большинстве случаев организм будет выбирать тот источник энергии, которого в организме больше всего. Например, если кушать пищу с высоким содержанием углеводов непосредственно перед тренировкой, скорее всего, организм будет тратить эти углеводы для получения энергии, независимо от интенсивности тренировки. Выработка энергии — это сложный процесс, который происходит ежесекундно каждый день. И наш организм — это умная машина, которая привыкла работать наиболее эффективным способом. Если выполнять упражнения высокой интенсивности, организм будет сжигать в большей степени углеводы, однако и жиры тоже.

Теперь давайте детальнее рассмотрим все, что действительно нужно узнать о зоне жиросжигания, как рассчитать и наилучшим образом использовать ее в своих тренировках.

Лишний жир на животе

Тренировки на 55-70% от максимума ЧСС способствуют сжиганию большего количества жира

Организм сжигает жиры и углеводы для получения «топлива». Клетки после нескольких различных биохимических процессов превращают эти питательные вещества в полезную форму химической энергии, называемую  аденозинтрифосфатом, или АТФ. А чего больше организм потратит для создания АТФ будет зависеть от уровня активности человека, хотя не стоит сбрасывать со счетов и другие факторы, такие как рацион питания и гормоны. Вот почему: наши клетки нуждаются в кислороде, чтобы превращать жир в АТФ.  Когда мы находимся в состоянии покоя и дышим нормально, кислорода хватает, а жир усваивается медленными и устойчивыми темпами.

В состоянии покоя работа организма направлена на окисление или сжигание своего основного источника топлива, а именно накопленного жира. Он превращается в энергию постепенно и не быстро, что делает его идеальным источником для подпитки мозга и тела в состоянии покоя или в процессе неспешной, сидячей работы.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше сжигается углеводов

Чем интенсивнее кардионагрузка, тем быстрее должен быть процесс превращения питательных веществ в АТФ. И это проще всего сделать при помощи углеводов, потому что для их преобразования в АТФ не всегда нужен кислород. Когда кислорода недостаточно, организм начинает запасать углеводы. Отсюда следует, что по мере увеличения интенсивности упражнений количество энергии, получаемой из углеводов, также увеличивается. Но организм продолжает сгорать и жир, и углеводы одновременно, просто в определенный момент углеводов сжигается больше. Этот поворотный момент различен для каждого человека и может наступать из дня в день по-разному, как и во время тренировок. Чем тяжелее дыхание, тем меньше кислорода поступает в организм и тем больше углеводов расходуется в этот момент.

Попробуйте самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Интенсивные тренировки способствуют большему сжиганию жира в целом

бег

Высокоинтенсивные упражнения заставляют работать быстрее множество систем в организме, включая сердечно-сосудистую и дыхательную, чтобы продолжать двигаться и функционировать в том же ритме. Например, сердце должно сокращаться быстрее, чтобы доставлять достаточное количество крови с кислородом и питательными веществами в работающие мышцы; дыхательная система должна работать интенсивнее и быстрее, чтобы дышать в соответствующем темпе.

Чтобы лучше это понять, сравним ходьбу или бег. При ходьбе источником энергии будет жир, но калорий будет сжигаться меньше, чем при пробежке на то же расстояние. Кроме того, за одно и то же время пробежать можно большее расстояние, чем пройти, что еще больше увеличит количество сжигаемых калорий.

Давайте рассмотрим это утверждение на примере кардиотренировок женщины весом 60 кг с разной интенсивностью:

Низкая интенсивность (60-65% от максимума ЧСС) Высокая интенсивность (80-85% от максимума ЧСС)
Кол-во расходуемых в мин. кал. 4.86 6.86
Кол-во расходуемых в мин. кал. из жира 2.43 2.7
Кол-во расходуемых за 30 мин. кал. 146 206
Кол-во расходуемых за 30 мин. кал. из жира 73 82
% сожженных калорий из жира 50% 39.85%

Как видно, женщина сжигает больше калорий и больше жиров, когда тренируется с большей интенсивностью.

Сжигание большего количества калорий эффективнее, чем низкоинтенсивная тренировка

При невысокой интенсивности тренировки сжигается меньше калорий в целом. Хотя процент сжигания жира может быть выше, но общее количество сжигаемых калорий ниже, чем при высокоинтенсивной тренировке.

Подробнее о том, какая кардиотренировка самая эффективная для жиросжигания.

При увеличении интенсивности сжигается столько же или чуть больше жира за меньшее время

Высокоинтенсивные упражнения увеличивают количество калорий, которые сжигаются после тренировки, так называемый эффект дожигания.

Найди свою зону пульса

зоны пульса

Высчитать оптимальную зону пульса для сжигания жира можно с помощью формулы, которая поможет найти подходящий именно вам диапазон. Чаще всего это выглядит следующим образом:

220 — (Возраст) * 0,6 или 0,8.

При умножении на 0,6 получается нижняя граница диапазона, а на 0,8 дает верхний предел. Это соответствует 75% от максимума VO2, который, как было доказано научно, обеспечивает наивысшую скорость окисления жира.

Эту формулу можно использовать, чтобы посчитать максимальную частоту сердцебиения (от 220 отнимите свой возраст). Зона сжигания жира будет в диапазоне 60-70% от этого числа. А вот кардиозона будет находиться в диапазоне 71-85 %. За 85 % и выше находится максимальная или красная зона. Большинство фитнес-трекеров позволяют вводить все необходимые данные и получать индивидуальные зоны пульса, включая зону сжигания жира, или имеют уже встроенный калькулятор  пульса.

Зачем это все нужно?

Было доказано, что если тренироваться с учетом пульсовой зоны, тогда сжигается больше калорий из жировых тканей. Но это не значит, что такой подход более эффективен для похудения, чем ВИИТ. Для новичка любое упражнение будет эффективным для сжигания жира, просто потому, что любое упражнение лучше, чем ничего.  Количество потребляемых и сжигаемых калорий является более значимым, нежели количество ударов в минуту на тренировке. Не говоря уже о том, что все эти формулы и расчеты скорее важны профессиональным спортсменам или тем, кто тренируется регулярно. Ведь не каждый же день вы собираетесь проходить тест на максимальный уровень VO2?! Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем уже попадают в массы.

Другим аргументом является то, что чем больше калорий тратится в день, тем больше жира сжигается, независимо от того, каким был рабочий пульс. Проще говоря, во время высокоинтенсивных тренировок сжигается больше калорий в целом и за меньшее время. Съесть шоколадку, а потом надеяться убрать лишние калории при помощи беговой дорожки и зоны сжигания жира не выйдет.

Пример программы кардиотренировки для новичка

Это программа для мужчин и женщин поможет развить выносливость, постепенно выводя вас из зоны комфорта.

Тренировка/Интенсивность Продолжительность
Понедельник Интервальная тренировка для новичков До 21 минуты
Вторник Ходьба 10-20 минут
Среда Отдых
Четверг Кардиотренировка на развитие выносливости до 35 минут
Пятница Отдых
Суббота
Интервальная тренировка для среднего уровня до 25 минут
Воскресенье
Ходьба 10-20 минут

На начальном этапе не стоит беспокоиться о том, насколько интенсивны тренировки, главное, чтобы они были на постоянной основе.

Что необходимо запомнить?

Да, существует зона, в которой сжигаемые калории берутся из жировых отложений. Тем не менее, не стоит ожидать, что это приведет к большей потере жира или веса, чем при тренировках с более высокой интенсивностью. Цель можно достичь, если включить в программу тренировок как интенсивные, так и умеренные тренировки. Рекомендуется каждую третью тренировку делать по-настоящему интенсивной, а в остальные дни выполнять упражнения средней интенсивности, которые позволяют попасть в жиросжигающую зону пульса. Сделайте их разнообразными, пусть в плане тренировок будут аэробные упражнения, ВИИТ, силовые упражнения и на растяжку.

Старайтесь быть активными каждый день, просто варьируйте интенсивность. Таким образом, вы даете возможность своему телу отдохнуть и восстановиться после действительно интенсивных тренировок, но при этом все равно будете продолжать двигаться и расходовать энергию. При этом не стоит забывать и других не менее значимых факторах: питание, сон, уровень стресса, обильное питье, отдых и т.д.

Источники:

1. https://www.self.com/story/the-myth-of-the-fat-burning-zone

2. https://aaptiv.com/magazine/fat-burning-zone

3. https://www.verywellfit.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

Пульс для сжигания жира | Бомба тело

Пульс для сжигания жира

Узнайте, какой должна быть частота пульса, чтобы сжигания жира было максимальным.

Многие в погоне за желаемыми формами, обращают пристальное внимание на питание и тренировки, однако не стоит забывать, что пульс для сжигания жира играет в этом деле не последнюю роль.

Максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС)

Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:

  1. Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
  2. Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195

В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.

Какой пульс необходим для максимального сжигания жира

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

  • МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
  • Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
  • Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Пульс для сжигания жира

Советы к физическим упражнениям для сжигания жира

При частоте пульса 70% от МЧСС, сжигания жира происходит максимально быстро, однако тем, кто только начинает заниматься спортом, необходимо начинать упражнения с нижней границе частоты пульса т.е. 50% от МЧСС. В течении нескольких недель повышать его до 70%.

Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.

Всё это несёт пользу для организма:

  • происходит снижение артериального давления
  • усиливается чувствительность к инсулину
  • улучшается выносливость
  • происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани

На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.

Пример эффективного ВИИТ следующий:

  • 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
  • 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
  • 1 минута – разгрузка (ходьба)
  • чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
  • после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)

Пульс для сжигания жира

Зоны пульса для жиросжигания

Существует 3 основные зоны жиросжигания от МЧСС:

  • 60-70 % — на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
  • 70-80% — подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
  • 80-90% — критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

Способы оценки степени кардионагрузки

Отличным решением для отслеживания частоты пульса будут пульсометры, однако и при их отсутствии, можно по личным ощущениям определять уровень нагрузки.

Для этого используют следующие показатели:

  • очень лёгкая –разговор с напарником поддерживается без проблем
  • лёгкая – разговор происходит с минимальным усилием
  • средне лёгкая – разговор происходит с небольшим напряжением
  • умеренная – говорить становится труднее
  • средне умеренная – необходимо усилие, чтобы поддерживать разговор
  • умеренная – произносить слова довольно сложно
  • высокая – разговор происходит с большим трудом
  • интенсивная – поддержание разговора не является возможным

Кроме этого, не забывайте за простоту вычисления пульса, засекаете количество ударов пульса в течение 6 секунд и умножаете на 10.

Заключение

Всё-таки при занятиях спортом рекомендуется использовать пульсометр, который будет чётко определять частоту ударов сердца, что позволит тренироваться более эффективно, зная свою минимальную и максимальную границу для лучшего жиросжигания.

Многие, пытаясь как можно быстрее сжечь жир, тренируются на пределе возможностей в так называемой «красной зоне пульса», однако это может привести к обратному эффекту и спровоцировать проблемы с сердцем и здоровья в целом.

Рекомендуем Вам:

Как работает зона сжигания жира

Когда люди хотят сбросить лишний вес, они часто задаются вопросом, как лучше это сделать, — и нет недостатка в особых диетах или модных тренировках, чьи авторы утверждают, что знают «секрет похудения». Одна из теорий предполагает, что при нагрузке около 60% от вашего максимального пульса организм попадет в так называемую зону жиросжигания — оптимальную для похудения. The Conversation рассказывает, как это работает и почему на «зону жиросжигания» все-таки не стоит слишком полагаться.

Фото: unsplash.com Фото: unsplash.com

Для начала важно немного разобраться с метаболизмом. Даже если мы сидим за столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Но скорость, с которой оно расходуется, и то, сколько его нужно, — у каждого человека эти показатели разные. Это зависит от рациона питания, возраста, пола и того, насколько интенсивно или часто человек тренируется.

Как правило, тренировки с более низкой интенсивностью — длительная ходьба или легкая пробежка — не требуют от мышц таких усилий, как, например, спринт. Это означает, что количество необходимой организму энергии ниже и ее источником в основном становятся жиры. При увеличении интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться быстрее, чтобы закрыть возросшую потребность в энергии. И организм начинает использовать углеводы. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которых жир — преобладающий источник энергии.

С другой стороны, есть состояние покоя. В нем количество калорий, необходимых телу для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в основном расщепляет жир для получения энергии. Это значит, что потенциальная «зона» для метаболизма жира находится между состоянием покоя и тем уровнем интенсивности упражнений, при котором уже углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии). Но это широкий диапазон, находящийся между частотой сердечных сокращений от 70 (в покое) до 160 ударов в минуту (во время упражнений умеренной нагрузки — например, езды на велосипеде с постоянной скоростью, когда уже сложно разговаривать).

Фото: unsplash.com Фото: unsplash.com

Проблема с такой широкой зоной в том, что тренирующийся человек необязательно сможет оптимизировать свою способность сжигать жир, потому что с увеличением интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жиров и углеводов, которые тело расходует для получения энергии.

Как узнать, в какой момент тело переключится с использования жира на другие виды «топлива» для получения энергии? Один из подходов исследователей заключается в оценке того, сколько жира организм использует для получения энергии во время различных по интенсивности упражнений.

Измеряя количество воздуха, которое необходимо человеку, выполняющему различные нагрузки увеличивающейся степени тяжести, физиологи смогли рассчитать, сколько нужно жиров и углеводов, чтобы удовлетворить потребности организма при разных упражнениях. Так называемая зона жиросжигания возникала где-то между 50−72% VO₂ max (максимальное потребления кислорода) человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования доказывают, что эта зона будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением (около 24−46% от их VO₂ max) и выше у выносливых спортсменов.

Фото: burst.shopify.com Фото: burst.shopify.com

Другой пункт, который важно учитывать: сколько жира фактически сжигается во время упражнений. Ответ: на удивление мало! Даже в исследованиях со спортсменами участники сжигали в среднем всего лишь 0,5 грамма жира в минуту, а это примерно 30 граммов в час.

У среднестатистического человека этот показатель еще ниже — от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту.

Какой итог? Хотя тренировки в «зоне жиросжигания» помогут сбросить больше веса, глядя на эти цифры, вы поймете, почему некоторым людям потребуется больше времени, чтобы похудеть с помощью физических упражнений.

Похоже, стоит не концентрироваться на «зоне жиросжигания», а найти для себя комфортную нагрузку — и так оптимизировать ваш режим тренировок для похудения. Быть физически активным в комфортном для вас режиме (обычно это соотносится с низким или умеренным ощущением физической нагрузки, например 30−60% ваших максимальных усилий), вероятно, улучшит эффективность организма в сжигании жира — и, как следствие, снизит общее его содержание в организме.

Читайте также

Зона сжигания жира — Узнайте, как сжигать больше жира

fat burning zone science

Я хочу помочь женщинам обрести здоровое тело, в котором им комфортно. Один из способов, которым я это делаю, — это учить женщин, как избавляться от лишнего жира и веса наиболее эффективным способом.

Я считаю, что приведение вашего тела в зону сжигания жира — отличный способ сжигать больше жира.

В этой статье я объясню, что такое зона сжигания жира, как она работает и как лучше всего выполнять упражнения, чтобы быстро похудеть.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО РАБОТАЕТ ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА? НАУКА ЗА ТЕОРИЕЙ ЗОНЫ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Когда вы тренируетесь, большинство людей думает, что вам нужно отдать тренировке всю имеющуюся у вас энергию и работать как можно усерднее. В конце концов, это то, что заставляет вас сжигать больше всего калорий!

Однако теория зоны сжигания жира гласит, что вы не должны доводить свое тело до 100%. Вместо этого вы будете сжигать больше всего жира, работая с 60-70% максимальной частоты пульса.

По сути, это означает, что сжигание жира происходит, когда вы ограничиваете интенсивность тренировок определенной зоной частоты пульса.

КАК ВАШЕ ТЕЛО Сжигает жиры и углеводы

Чтобы понять, как работает зона сжигания жира, нам нужно понять, как тело сжигает жир.

Наш организм постоянно превращает углеводы и жиры в энергию, которую мы можем использовать. Эта энергия называется аденозинтрифосфатом или АТФ.

Соотношение углеводов и жиров в вашем организме будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей активности.

Однако в целом наши тела будут делать то, что наиболее эффективно. В большинстве случаев они используют комбинацию жиров и углеводов, хранящихся в нашем теле, чтобы производить энергию и помогать нам функционировать.

pastedGraphic_1.png
ПОЧЕМУ МОЕ ТЕЛО ИСПОЛЬЗУЕТ ЖИРЫ ВО ВРЕМЯ НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК?

Вашему организму нужен кислород для преобразования жира в АТФ. Когда вы выполняете упражнения с низкой или средней интенсивностью, вам становится легче дышать, и ваше тело получает больше кислорода, чем при интенсивных нагрузках во время HIIT или другой интенсивной тренировки.

Самая эффективная вещь, которую ваше тело может делать во время низкопробных и умеренных упражнений, — это превращать накопленный жир в энергию.

Итак, согласно теории сжигания жира, вам следует выполнять длительные упражнения низкой интенсивности, чтобы израсходовать запасы жира и сжечь достаточно калорий, чтобы добиться потери веса.

КОГДА ВАШЕ ТЕЛО ИСПОЛЬЗУЕТ УГЛЕВОДЫ ДЛЯ ЭНЕРГИИ

Когда вы начинаете подталкивать свое тело к действительно тяжелым тренировкам, ваше тело должно быстро набирать энергию.Но когда вы тяжело тренируетесь и изо всех сил пытаетесь дышать, вашему телу не хватает кислорода для сжигания жира.

Вместо этого он превращается в гликоген (или углеводы, накопленные в вашем организме), чтобы быстро получить энергию.

Когда вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, ваше тело сжигает запасы гликогена и может в конечном итоге вернуться к сжиганию жира в зависимости от продолжительности тренировки и количества накопленных в вашем организме углеводов.

Но если вы съедите перед тренировкой высокой интенсивности (и особенно если ваша диета богата углеводами), ваше тело, скорее всего, будет сжигать больше углеводов, чем жира.

КАКОВЫ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЗОНЫ ЧСС?

Существует прямая связь между вашим пульсом и интенсивностью тренировки. Чем усерднее вы тренируетесь, тем быстрее становится ваш пульс.

В зависимости от того, насколько интенсивно вы тренируетесь, ваш пульс может находиться в 5 различных тренировочных зонах.

Например, если вы занимаетесь силовой ходьбой в течение часа, ваше сердце не будет биться так сильно, как когда вы делаете что-то более интенсивное, например спринт.

Зная, в какой зоне вы находитесь, вы сможете понять, как ваше тело вырабатывает энергию и сжигаете ли вы в основном жир или углеводы.

Если вы хотите отслеживать тренировочные зоны с частотой пульса, вам необходимо знать максимальную частоту пульса (подробнее см. Ниже) и значение каждой зоны.

Вот 5 тренировочных зон с частотой пульса, и каждая из них может быть оценена на основе вашего пульса!

pastedGraphic_2.png

1. ЗОНА ПУЛЬСА 1 — ЗОНА РАЗМИНКИ

В этой зоне вы тренируетесь с частотой менее 60 процентов от максимальной частоты пульса.

Ваш пульс находится в этой зоне, когда вы просто двигаетесь, не делая ничего даже отдаленно сложного.

Это похоже на то, когда вы пересматриваете Friends и идете к холодильнику, чтобы взять кусок торта. 😉

2. ЗОНА ЧСС 2 (ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА)

Чуть выше зоны разминки находится зона сжигания жира. В этой зоне вы тренируетесь примерно на 60-70 процентов от максимальной частоты пульса.

Этот уровень посвящен выносливости.Ваше тело сможет использовать кислород для преобразования жира в энергию, и вы обнаружите, что сможете какое-то время тренироваться в этой зоне.

Вы все поняли!

Скорее всего, вы будете в этой зоне во время кардио-упражнений низкой интенсивности, например, длительных силовых прогулок.

У меня есть очень подробный пост в блоге о том, как использовать кардио-упражнения низкой интенсивности для сжигания большего количества жира и похудания, поэтому обязательно прочтите его. 🙂

pastedGraphic_3.png

3. ЗОНА ЧСС 3 (КАРДИОЗОНА)

Здесь мы набираем обороты!

В этой зоне вы тренируетесь примерно на 70-80 процентов от максимальной частоты пульса.

Вы должны уметь разговаривать и чувствовать себя относительно комфортно. Однако на этом этапе вы можете потеть и дышать сильнее.

Так что это сложно, но выполнимо!

В этой зоне вы также достигли так называемой кардиозоны. В этой зоне вы начинаете относительно быстро сжигать много калорий.

Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми отложениями и гликогеном (углеводами). Однако чем вы в хорошей физической форме, тем больше ваше тело сможет полагаться на жир для получения энергии, а не на углеводы (это известно как анаэробный порог).

Хотя вы не можете сжигать больше жира, чем углеводов, вы все равно будете сжигать много калорий.

Скорее всего, вы попадете в кардиозону, когда бегаете, плаваете или катаетесь на велосипеде.

4. ЗОНА ЧСС 4 (ЗОНА ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ)

Теперь мы серьезно!

Вы тренируетесь с частотой от 80 до 90 процентов от максимальной частоты пульса.

Вы изо всех сил пытаетесь дышать и можете обнаружить, что становится трудно поддерживать разговор.

Со временем тренировки в этой зоне должны помочь вам работать сильнее или быстрее.

Здесь вы определенно сжигаете тонны калорий и больше углеводов, чем жира.

Тренировка с отягощениями считается высокоинтенсивной деятельностью. Кроме того, тренировки с отягощениями повышают ваш метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий во время отдыха.

Таким образом, даже если это не поможет вам сжигать больше жира, это определенно поможет с потерей веса и улучшением вашей физической формы.

pastedGraphic_4.png

5. ЗОНА ИНТЕНСИВНОГО ЧСС (ЗОНА МАКСИМАЛЬНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ)

Эта зона ощущается так, как если бы ваш PT велел вам пройти последние 30 секунд ваших 3-х раундов HIIT!

В этой зоне вы тренируетесь с частотой от 90 до 100 процентов от максимальной частоты пульса.

Скорее всего, вы сможете простоять в этой зоне всего несколько минут. Дыхательная и кровеносная системы вашего тела будут работать с максимальной нагрузкой, вы будете тяжело дышать и не сможете говорить.

Выполнение интервальных тренировок в этой зоне (например, во время HIIT-тренировки или спринта) облегчит сжигание жиров и углеводов. Вы также продолжите сжигать калории после завершения тренировки, и ваш метаболизм временно улучшится.

Если вы новичок в тренировках или не выполняли много тренировок с высокой интенсивностью, вы можете обнаружить, что совсем не справляетесь с такой интенсивностью. Поэтому важно прислушиваться к своему телу и расслабляться.

КАК РАССЧИТАТЬ ЗОНУ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Во-первых, вам нужно знать максимальную частоту пульса.Ваша максимальная частота пульса = 220 минус ваш возраст. Так, например, если вам 25 лет, ваша максимальная частота пульса составляет 220-25 = 195 ударов в минуту (уд ​​/ мин).

Чтобы рассчитать зону сжигания жира от 60 до 70 процентов от максимальной частоты пульса, выполните следующие уравнения:

  • Максимальная частота пульса x 0,6 (60%)
  • Максимальная частота пульса x 0,7 (70%)
pastedGraphic_5.png
ПРИМЕР

Вот что это было бы для 25-летнего.

  • Максимальная частота пульса = 220-25 = 195 ударов в минуту (уд ​​/ мин)
  • 60% вашей максимальной частоты пульса составляет 195 x 0.6 = 117 ударов в минуту
  • 70% вашей максимальной ЧСС составляет 195 x 0,7 = 136,5 часов

Итак, для 25-летнего человека зона сжигания жира — это частота пульса 117 — 137 ударов в минуту.

Если это слишком технически для вас, я рекомендую вам просто замечать признаки своего тела. В зоне сжигания жира вы должны иметь возможность говорить и продолжать в том же темпе в течение как минимум часа.

Когда я выхожу на прогулку, я стараюсь быть в зоне сжигания жира, так как я обнаружил, что это действительно помогает сохранить мои ноги стройными.

Я стремлюсь идти в среднем и быстром темпе, и мой пульс находится в правильной зоне. Мне не нужно ехать на полной скорости и чувствовать себя по-настоящему надутым.

ПОЧЕМУ НЕ СЛЕДУЕТ ПРОСТО СЛЕДИТЬ К ТРЕНИРОВКАМ С НИЗКИМ КАРДИО

Различные типы тренировок дают вашему телу разные преимущества. Чтобы помочь вам понять, как они могут это сделать, давайте представим несколько сценариев:

ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Представим, что после работы вы решаете провести интенсивную HIIT-тренировку или тренировку с отягощениями.

Это интенсивная тренировка, поэтому вашему телу требуется быстрый заряд энергии. Ваше тело изо всех сил пытается использовать жир в качестве источника энергии, потому что вы тяжело дышите и не получаете достаточно кислорода для преобразования жира в энергию.

Но поскольку вы ели в течение дня, углеводы, хранящиеся в ваших мышцах, легко доступны, и вашему телу не нужен кислород, чтобы превратить их в энергию. Со временем вы тоже можете сжечь жир, но процент сожженных углеводов будет выше, чем процент жира.

Эта интенсивная тренировка сжигает тонну калорий, что отлично подходит для похудания, помогает ускорить метаболизм и помогает нарастить мышечную массу, которая отлично подходит для тонуса.

pastedGraphic_6.png

МЕНЬШЕ ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА

А теперь, допустим, утро, а вы еще не ели. В вашем теле мало углеводов, и вы решили пойти на силовую прогулку, чтобы начать свой день. Это называется кардио натощак, и он отлично подходит для похудания.

Ваше тело не подвергается слишком сильным нагрузкам, поэтому вы получаете много кислорода.Это, наряду с тем, что в вашем теле не слишком много углеводов, означает, что ваше тело начинает использовать жир для получения энергии.

Жир более богат и является отличным источником медленно горящей энергии, что делает его идеальным для таких времен.

Ходьба с силой и выполнение других низкоинтенсивных тренировок отлично подходит для похудения ног, предотвращает выгорание и помогает восстановиться после более интенсивных тренировок. 🙂

ДОСТИЖЕНИЕ ЛУЧШИХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

Придерживаясь одного вида упражнений, вы не увидите хороших результатов, которые могут принести другие.

Я считаю, что теория сжигания жира основана на научных фактах, но все же призываю вас делать больше, чем просто кардио с низкой интенсивностью. Лучший способ похудеть — сочетать кардио-упражнения низкой и высокой интенсивности с тренировками с отягощениями. 🙂

Вот почему я разработал свою собственную программу тренировок, которая сочетает в себе упражнения для сжигания жира и тренировки с отягощениями. Он разработан, чтобы помочь вам стать стройным и подтянутым всего за 8 недель.

Вот некоторые из прекрасных девушек, которые участвовали в моей программе «Сухие ноги»! 🙂

lean legs program results

Любовь Рэйчел xx

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног. Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

,

Что такое зона сжигания жира?

Если вы когда-либо садились на кардиотренажер (а мы уверены, что да), скорее всего, вы заметили множество программных кнопок и графиков сердечного ритма.

Эти встроенные программы направлены на то, чтобы установить определенную частоту пульса для достижения определенного результата. Одна из самых модных из таких программ — зона сжигания жира.

Как и его прозвище, он утверждает, что сжигает больше жира, чем упражнения, выполняемые с другой частотой пульса.

Чтобы выяснить, почему (и законно ли это), мы поговорили как с физиотерапевтом, так и с тренером Aaptiv.

Прочтите, что они сказали о зоне сжигания жира.

Что это?

«Многие тренажеры для сердечно-сосудистой системы имеют разные« целевые значения пульса », чтобы помочь пользователям выполнять тренировки с большей или меньшей интенсивностью.

Они утверждают, что предоставляют лучшие зоны для различных целей », — объясняет Эйприл Ори, П.Т. РС. и основатель Body Gears Physical Therapy.

Зона сжигания жира — это, в частности, диапазон интенсивности пульса, в котором вы сжигаете больше всего калорий из жира.

Считается, что это происходит при 60-70 процентах вашей максимальной частоты пульса.

«Когда тренажер нацелен на зону сжигания жира, это обычно означает ваше более низкое кардио-состояние», — добавляет тренер Aaptiv Джессика Мюнстер.

«[Это] область, которая позволяет вашему телу преобразовывать энергию из жира, потому что оно находится в более низком состоянии кардио — в отличие от кардиозоны, где требуется мгновенное топливо, которое ваше тело легче преобразовывает из гликогена (энергия из вашей пищи ) «.

Говоря простым языком, когда вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, ваше тело расходует энергию, которая наиболее легко доступна (энергия из пищи).Когда вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, ваше тело не так быстро нуждается в энергии, а получает ее в основном из жира.

Известно, что тренировки

Aaptiv вызывают похудание у наших участников. Узнайте больше здесь.

Найди свою зону

В сочетании с этой практикой есть формула, которая поможет вам найти ваш личный диапазон пульса для сжигания жира. Чаще всего это:

220 — (ваш возраст) x 0,6 или 0,8.

Умножение на 0,6 дает нижний предел диапазона, а умножение на 0.8 дает вам высокий уровень.

«Считается, что это коррелирует с максимумом VO2 в 75 процентов, который, как было научно доказано, обеспечивает наивысшую скорость окисления жиров», — говорит Ури.

«Идея состоит в том, что если вы работаете с высокой аэробной интенсивностью — три четверти вашего VO2 max — вы оптимизируете сжигание жира».

Аналогичным образом, вы можете использовать эту формулу для определения максимальной частоты пульса (вычтите свой возраст из 220). Ваша зона сжигания жира будет в диапазоне 60-70 процентов от этого числа.

Между тем, ваша кардиозона будет в диапазоне 71-85 процентов. Мюнстер предупреждает, что за пределами этого диапазона (85 процентов и выше) находится максимальная или красная зона.

Она также отмечает, что большинство фитнес-трекеров (этот наш любимый) позволяют вам вводить все свои числа, чтобы получить индивидуальные зоны частоты пульса, включая зону сжигания жира.

Имеет значение?

Доказано, что этот метод сжигает больше калорий из жира. Но это не значит, что это более эффективно, чем тренировки с более высокой интенсивностью, когда дело касается похудения.

«Реальность такова, что, особенно для новичков, любое упражнение — хорошее упражнение для сжигания жира», — говорит Ури. Это просто потому, что любое упражнение лучше и эффективнее, чем его отсутствие.

«Потребление и выработка калорий — гораздо более важные факторы, чем точное количество ударов в минуту, с которым вы тренируетесь». Не говоря уже о том, что эти формулы и программы могут показаться немного сложными для типичного спортсмена.

«Вы, конечно, не собираетесь проходить тест VO2 max в офисе местного физиолога.Эти тесты и исследования проводятся на спортсменах для конкретных тренировочных целей, а затем продаются в массы », — объясняет Ори.

«Другой аргумент заключается в том, что чем выше расход калорий в течение дня, тем больше жира вы сжигаете, независимо от того, был ли ваш пульс« слишком высоким »», — продолжает она.

«Если у вас 85% целевой частоты пульса, вы сжигаете больше калорий и тем самым увеличиваете общий расход калорий».

Проще говоря, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы сжигаете больше калорий в целом и за меньшее время.Если делать это регулярно, это приведет к большей потере жира.

«Съесть шоколадный батончик, а затем надеяться сжечь все это, поместив беговую дорожку в« Зону сжигания жира », на самом деле вам не поможет. Расход калорий в этом шоколадном батончике будет, независимо от того, как вы их получите », — говорит Ури.

Что нужно помнить

Да, есть зона, в которой сжигаемые вами калории в основном поступают из жира. Однако это не приведет к большей общей потере жира или веса, чем тренировки с более высокой интенсивностью.

«Когда дело доходит до повседневных тренировок, грубые расчеты весьма незначительны, — говорит нам Ори.

Вы можете наилучшим образом достичь своей общей цели сжигания жира, если включите в свой распорядок как высокоинтенсивные, так и умеренные тренировки. Вы избежите выгорания, и потеря веса будет более устойчивой.

«Развлекайтесь с аэробными упражнениями, программами HIIT, групповыми силовыми тренировками и осознанной растяжкой / движениями», — советует Ори.

«Изменение тренировок будет поддерживать интерес к занятиям спортом, определять частоту сердечных сокращений в различных целевых зонах и использовать калории без зацикливания, если беговая дорожка говорит, что вы« правильно »сжигаете жир.Бери их!

Сожгите больше калорий с тренировками Aaptiv. Пройдите нашу фитнес-викторину, чтобы узнать больше.

,

Правда о зоне сжигания жира: какова лучшая частота пульса для сжигания жира?

Если вы хотите похудеть и поддерживать форму, общее правило игры — увеличивать интенсивность тренировок. Но как насчет теории «зоны сжигания жира», согласно которой вместо этого следует тренироваться с меньшей интенсивностью? Какова идея этой концепции и правда ли это?

Связь между частотой сердечных сокращений и потерей жира

Вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива для мышц.Два основных источника топлива — это гликоген (вещество, накапливающее углеводы) и жир, который распадается с образованием глюкозы и, в конечном итоге, двуокиси углерода и воды. Кислород необходим для окисления (расщепления) запасов гликогена или жира до глюкозы, которая питает мышцы.

Во время тренировки вашему телу требуется больше энергии. Таким образом, ваше сердце качает быстрее и тяжелее, чтобы отправить кислород мышечным клеткам, чтобы расщепить больше гликогена и жира, чтобы питать ваши мышцы.

В то время как 1 грамм углеводов содержит 4 калории энергии, 1 грамм жира содержит 9 калорий.Это делает гликоген (углевод) менее плотной формой хранения энергии, которая легко расщепляется на глюкозу по сравнению с жирами. Таким образом, гликоген — это первый источник энергии для вашего тела во время тренировки. Поскольку высокоинтенсивные тренировки быстро требуют больше энергии, в качестве топлива вы используете в своем теле гликоген, а не жир. Ваше тело использует следующее топливо, жир, только когда у вас заканчивается гликоген.

Истина теории зоны сжигания жира

Теория зоны сжигания жира направлена ​​на то, чтобы помочь приверженцам похудеть за счет накопления жира в организме, а не гликогена.Они утверждают, что организм сжигает больший процент жира при упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких нагрузках, потому что организму не требуется «быстрая энергия» от гликогена. Таким образом, эта теория способствует более продолжительным и менее интенсивным кардио-тренировкам, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».

Однако это ошибочное мнение. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжигать то же количество калорий, что и при более высоких нагрузках.

При высокоинтенсивной тренировке, хотя ваше тело использует ваши запасы гликогена в первую очередь для «быстрой энергии», оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело задействовать запасы жира. Это означает, что высокоинтенсивные тренировки эффективнее сжигают более , всего калорий — как гликогеновых, так и жировых калорий. В конечном итоге общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).

4 тренировочные зоны

Тренировка с пульсометром помогает вам оценить конкретные зоны, в которых работает ваше тело, и то, как ваше тело получает пользу от упражнений различной интенсивности.Каждую из 4 основных тренировочных зон можно предсказать по частоте пульса:

Зона разминки — это место, где вы готовите свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к более тяжелым тренировкам. Здесь вы работаете на 60-70% от максимальной частоты пульса. Это комфортный темп, в котором кажется, что можно идти долго.

Сразу за зоной разминки находится так называемая зона сжигания жира , где вы тренируетесь примерно с 70-80% максимальной частоты пульса.Это по-прежнему комфортная скорость, но вы можете больше потеть и дышать тяжелее, чем обычно. Хотя в этой зоне вы можете сжигать больше жира, чем гликогена, абсолютное количество сжигаемого жира намного меньше, чем на последующих этапах.

По-прежнему в комфортной зоне находится аэробная зона . Ваша частота пульса составляет 81–93% от максимальной частоты пульса. Вы сможете говорить, но только короткими фразами. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми отложениями и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликоген, в целом вы будете сжигать больше калорий.(Кроме того, аэробная зона заставляет ваше сердце биться быстрее, что здорово для здоровья сердца!)

Наконец, вы будете на уровне 94-100% от максимальной частоты пульса на анаэробной территории . Вы тяжело дышите и не можете говорить. Это тяжелая работа, и почти невозможно провести здесь больше минуты, поскольку ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем их можно пополнить. Анаэробные интервалы расширяют ваши жировые и аэробные зоны и сокращают количество калорий. Вот где начинается дожигание (временное ускорение обмена веществ).Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже после высокоинтенсивной тренировки по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой.

Высокоинтенсивная тренировка приносит много пользы от эффективного сжигания общего количества калорий как во время, так и после тренировки, а также сохранения здоровья сердца. Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий!

Статья отрецензирована доктором Онг Хеан Йи, кардиологом больницы Маунт Элизабет Новена

Список литературы

Правда о частоте пульса и упражнениях.(Н.о.). Получено 6 августа 2017 г. с http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1

.

Waehner, P. (30 марта 2017 г.). Настоящая правда о зоне сжигания жира — избавляйтесь от нее ради похудения. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

.

Куинн, Э. (5 июля 2016 г.). Правда о «зоне сжигания жира». Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977

.

Waehner, P.(2017, 18 мая). 3 способа сжечь больше жира с помощью упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548

.

Пол Роджерс | Проверено сертифицированным врачом. (2017, 2 февраля). Как сжечь больше жира во время физических упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/how-to-burn-more-fat-secrets-of-exercise-physiology-3498340

. ,

Что такое зона сжигания жира?

Существует глубокий, мрачный и таинственный секрет упражнений, за которым на протяжении десятилетий боролись личные тренеры и пионеры фитнеса. Подобно снежному человеку, Лох-несскому чудовищу и гусю, снесшему золотое яйцо, тот, кто откроет эту неуловимую тайну, войдет в позор и будет вечно прославлен в руководствах по упражнениям повсюду. Ребята, именно так большинство людей понимают зону сжигания жира, но к тому времени, когда вы закончите эту статью, вы будете знать, как лучше всего определить свою личную зону сжигания жира и как именно ее использовать.

Как организм вырабатывает энергию?

Как вы узнали из «Как тонизировать и сжигать жир в одной части тела», ваше тело полагается на жир в качестве основного топлива. Но поскольку тело представляет собой сложную машину, оно может получать энергию и из других источников топлива, таких как белки и углеводы. В течение дня каждый человек использует сочетание углеводов, жиров и белковых источников топлива для создания энергии, необходимой для того, чтобы сидеть, подниматься по лестнице, фильтровать кровь в почках, заставлять автоматически функционировать мышцы легких, помогать сердцу биться и даже вилку поднять, чтобы поесть.

Жир: самый эффективный источник энергии

Самый эффективный источник энергии — жир. Один фунт накопленного жира может обеспечить 3600 калорий энергии, что намного больше, чем большинство людей сжигает за один день. Для сравнения, фунт запасного белка или углеводов обеспечивает менее половины этого количества энергии. Поскольку жир обеспечивает так много энергии, тело полагается в первую очередь на жир во время отдыха и при относительно медленной и легкой физической активности. С точки зрения эволюционного выживания это имеет смысл, поскольку большинство людей могут хранить только около 2000 калорий углеводов на всем своем теле.Если вы сжигаете углеводы в качестве основного топлива, вам придется искать пищу и есть весь день. Кроме того, если ваш сожженный белок является вашим основным источником топлива, вашему телу придется расщеплять мышцы и другие органы, чтобы получить белковое топливо — или вам придется весь день искать орехи, семена, яйца и мясо. длинный.

Как организм использует углеводы

Однако, как только вы начинаете двигаться быстро, вы внезапно представляете свое тело топливным парадоксом.Хотя в вашем теле много жира (даже у человека весом 150 фунтов с 5% жира есть 27000 калорий накопленной жировой энергии!) И он обеспечивает много калорий для энергии упражнений, он просто не обеспечивает эту энергию так быстро, как углеводы. Когда телу нужно быстро добраться из точки А в точку Б или нужно поднять тяжелый предмет над головой, ему немедленно требуется энергия, и именно здесь на помощь приходят углеводы. Они могут не обеспечивать столько энергии, но, безусловно, обеспечивают ее гораздо быстрее. чем жир.

Таким образом, по мере того, как вы переходите от состояния покоя к прогулке, к бегу трусцой, к спринту, ваше тело начинает все больше и больше потреблять углеводы, сокращая при этом использование жира в качестве топлива.Конечно, в течение всего этого процесса вы сжигаете больше калорий. Таким образом, хотя процент жира, используемого в качестве топлива, уменьшается, общее количество сжигаемых жировых калорий все еще может увеличиваться.

Что такое зона сжигания жира?

Например, если вы сжигаете 200 калорий в час во время ходьбы и сжигаете 60% жира, то вы сжигаете 120 калорий жира в час. Но если вы сжигаете 600 калорий в час во время бега и сжигаете за это время только 40% жира, вы все равно сжигаете 240 калорий жира в час, в два раза больше, чем при ходьбе.Используя эту концепцию, точка пика сжигания жира во время тренировки называется пиком «зоны сжигания жира».

Как найти свою зону сжигания жира

Исследования показывают, что кардиоинтервалы и тренировки с отягощениями помогают похудеть быстрее, чем упражнения в зоне максимального сжигания жира.

У большинства людей зона сжигания жира находится на уровне 45-65% от максимальной частоты сердечных сокращений, и это типичный расчет, используемый персональными тренерами. Они возьмут число 220 и вычтут ваш возраст, чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений, а затем взять 45–65% от этого числа, чтобы определить зону максимального сжигания жира.

Но это число сильно различается и часто бывает ошибочным, в первую очередь потому, что максимальная частота пульса сильно варьируется. Итак, вот ваш быстрый и грязный совет для более точного определения вашей индивидуальной зоны сжигания жира:

  1. Разминка на велосипеде 10 минут.

  2. Педаль в максимально устойчивом темпе в течение 20 минут. Вы должны тяжело дышать, а ноги должны гореть, но вы сможете сохранять ту же интенсивность в течение полных 20 минут.

  3. Запишите свою среднюю частоту пульса в течение этих 20 минут.

  4. Вычтите 20 ударов из этой частоты пульса. Добавьте и вычтите 3 удара из полученного числа, чтобы получить диапазон, и это будет ваша пиковая зона сжигания жира.

Например, если ваша средняя частота пульса была 160, 160-20 — 140, 140 + 3 — 143, 140-3 — 147, и поэтому ваша пиковая зона сжигания жира — это когда у вас частота пульса 137-143 ударов за минута.

[[AdMiddle] По сравнению с результатами, которые я получил от сотен человек в лаборатории профессиональной физиологии упражнений со всеми видами противогазов и гаджетов, этот метод дает очень похожие результаты.Но если вам нужен лабораторный тест, чтобы определить вашу личную зону сжигания жира, вам нужно будет найти что-то, что называется тестом скорости метаболизма при физической нагрузке, также известным как тест VO2 Max.

Поздравляю. Вы открыли для себя неуловимую зону сжигания жира. Но не стоит еще праздновать!

Как выполнять упражнения с зоной сжигания жира

Как вы узнали ранее, зона сжигания жира не обязательно сжигает большое количество калорий. Если вы будете выполнять все свои упражнения в зоне сжигания жира, у вас никогда не разовьются сильные легкие, мускулы, а также физическая форма и атлетизм.Кроме того, исследования показывают, что как кардиоинтервалы, так и тренировки с отягощениями помогают похудеть быстрее, чем упражнения в зоне максимального сжигания жира.

Идеальная программа тренировок сочетает сердечно-сосудистые упражнения в зоне максимального сжигания жира в более легкие дни восстановления с комбинацией силовых тренировок и кардио-интервалов, которые превышают зону сжигания жира в тяжелые дни. Вот примерная неделя тренировок, включающая зону сжигания жира:

День 1: Силовая тренировка (дополнительные советы по силовым тренировкам см. На этой странице) — 40-60 минут

День 2: Пиковая зона сжигания жира Кардио — 40-60 минут

День 3: Кардиоинтервалы (советы по кардио-интервалам см. На этой странице) — 40-60 минут

День 4: Выходной

День 5: Силовая тренировка (дополнительные советы по силовой тренировке см. На этой странице) — 40-60 минут

День 6: Пиковая зона сжигания жира Кардио — 40-60 минут

День 7: Кардиоинтервалы (советы по кардио-интервалам см. На этой странице) — 40-60 минут

С тренировкой, описанной выше, вы даете своему телу возможность быстро сжигать жир с помощью силовых тренировок и кардио-интервалов, но вы также можете использовать более легкие дни для сжигания жира, но без особой нагрузки на тело.И по сравнению с охотой на снежного человека этот подход к упражнениям намного проще реализовать, и он дает гораздо более удовлетворительные результаты.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.