Для силовых тренировок: Актуальная рабочая ссылка на сайт Drivemusic

Содержание

Оборудование для силовых тренировок Rockout

Силовые тренажеры созданы специально для тренировки, а также наращивания мышечной массы. Их главная отличительная черта – возможность набора массы мускулатуры за малый промежуток времени.

На нашей витрине представлены актуальные модели силовых тренажеров, среди которых:

  • Скамьи. Назначение – тренировка корпуса, развитие дельтовидных, прямых и косых мышц живота. У нас есть варианты с функцией перемены наклона, что необходимо для коррекции нагрузки в процессе выполнения упражнений.
  • Кувалда – тренажер, позволяющий тренировать силу удара. Ударные движения дают выносливость, быстроту и развивают мышцы кора, нокаутирующую силу удара и глазомер. Кроме того, работа с кувалдой – эффективная альтернатива кардиотренажеру. Благодаря набивному отверстию, можно увеличить вес кувалды, засыпав в него стальную дробь или песок.
  • Тренировочные сани – тренажеры для кардиотренировок. Например, в процессе бега их используют с целью увеличения нагрузки. К весу саней можно дополнительно добавить вес дисков (предусмотрены места для их крепления).
  • Римский стул – специальный тренажер для гиперэкстензии. Это упражнение необходимо для разогрева перед осуществлением «базы», либо после – в качестве инструмента для образования рельефа и растяжения мышечных волокон. Для большего эффекта можно применять блины или гантели.
  • Помост для тяжелой атлетики – важная составляющая каждого тренировочного, а также соревновательного процесса. Помосты используются не только в тренажерных залах, но  и на Олимпийских играх, крупных международных соревнованиях по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике.

Наши силовые тренажеры отличаются износостойкостью, надежностью и функциональностью. Они созданы с учетом анатомических способностей, и обладают плавной передачей нагрузки. Стильный дизайн и эргономика – приятное дополнительное преимущество, которое станет украшением каждого тренажерного зала или фитнес-центра. За консультацией обращайтесь по телефону.

Выбираем тренажер для силовых тренировок

Занятия на силовых тренажерах развивают силу, выносливость, улучшают фигуру и выправляют осанку. Это достигается путем проработки различных мышечных групп. Большинство силовых тренажеров оснащены встроенными отягощениями, в повторяющихся подъемах которых с помощью специальных рычагов и заключается тренировочный процесс.

Стойки и скамьи.

Специализированные атлетические скамьи и стойки предназначены для тренировок различных мышечных групп: пресса, плечевого пояса, спины и т.д.

Прямая скамья для прокачки пресса. Это специальная поверхность, которая расположена горизонтально, либо с некоторым наклоном. Степень наклона регулируется, чем она выше, тем больше нагрузка на пресс. Данный тренажер предназначен для выполнения базовых упражнений на проработку пресса: «велосипеда» и скручивания (сгибание-разгибание тела с одновременными полуповоротами от левого колена к локтю правой руки и наоборот). Поэтому данный тренажер незаменим для новичков.

Изогнутая скамья отличается от прямой тем, что её поверхность выгнута. Этот тренажер рекомендуют спортсменам, уже освоившим прямую скамью, поскольку при занятиях на нем нагружается больше мышц.

Одно из эффективнейших упражнений для улучшения фигуры и осанки – гиперэкстензия. Оно заключается в циклическом сгибании-разгибании от состояния полного выпрямления тела до получения прямого угла между ногами и туловищем спортсмена. Несмотря на кажущуюся простоту, данное упражнение усиливает спину, улучшает рельеф живота и ягодиц. Скамьи, которые специально изготовлены для выполнения этого упражнения так и называются: скамьями для гиперэкстензии. Они отличаются укороченной поверхностью и наличием рукояток, обеспечивающих удобство хвата. Эти тренажеры (как и само упражнение) пользуются особой популярностью у девушек.

Обычно все скамьи комплектуются дополнительными упорами: партами для отдельной проработки бицепсов и ножными валиками.

Специализированная скамья для жима является базовым снарядом для тренировок со штангой и другими видами отягощений (гантелями, гирями…). На ней можно выполнять комплексы упражнений по прокачке различных групп мышц: груди, спины, рук и т.д. Разделяется 2 типа таких тренажеров: горизонтальные, где поверхность скамью сориентирована строго горизонтально и наклонные, где поверхность разделена на спинку и сиденье, сориентированные под некоторым (регулируемым) углом друг к другу.

Горизонтальные скамьи отличаются более широким основанием, которое необходимо для плотного контакта лопаток с её поверхностью. Это нужно для уменьшения вихляния штанги в горизонтальной плоскости при выполнении упражнений. Оптимальной положение сиденья и спинки наклонной скамьи достигается регулировкой. Скамья для жима является универсальным тренажером, её используют все, кто тренируется с отягощениями.

Стойкой называется специальная подставка для утяжелителей: гантелей и штанг. Она может составлять единый комплекс со скамьей, либо быть отдельным элементом обстановки тренировочного зала. Встречаются стойки со страховкой, использование которых повышает уровень безопасности тренировок, особенно если спортсмен тренируется в одиночестве, без партнера. Страховка выполняется в виде дополнительной перекладины стойки, которая приделана выше уровня скамьи, но ниже главных брусьев.

По мере прогресса тренировочные нагрузки необходимо увеличивать, лучше сразу выбрать стойку, рассчитанную на максимальную нагрузку.

Силовые тренажеры со свободными весами

Так называются специализированные упоры для работы с различными видами утяжелений: штангами, гирями, блинами и т.д. Все такие отягощения имеют общее наименование «свободных весов». При работе с ними нагрузкам подвергаются не только непосредственно те мышцы, на проработку которых нацелено данное упражнение, но и большое количество мышц-синергистов. Регулярные тренировки со свободными весами вызывают усиленный рост мышечных тканей, одновременно сжигая жир, поэтому их рекомендуют тем, кто хотел бы улучшить свою фигуру, заменив жировые отложения на рельефную мускулатуру, либо просто стать сильнее.

Тренажеры данного типа делятся на простые, регулируемые по высоте и ширине стойки для работы со штангой и похожие стойки в едином комплексе со скамьей, оснащенные навесными блоками. Причем они могут предназначаться как для разнонаправленных тренировок, так для выполнения какого-либо единственного упражнения. Таким образом, определив цель занятия, появляется возможность найти альтернативу громоздкому оборудованию.

Блочные силовые тренажеры

Тренажеры данного типа оснащаются специальными блоками с помощью которых по направляющим перемещаются плоские плиты, используемые в качестве отягощений. Обычно грузоблочными тренажерами комплектуются залы в фитнесс клубах, но некоторые модели подходят для установки дома. Такие тренажеры весьма эффективны, с их помощью можно прорабатывать различные группы мышц, выполняя разнообразные упражнения, в том числе и те, что используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры (верхнюю или нижнюю тягу, баттерфляй и прочие).

Другой вид блочных тренажеров – «мультистанции». При грамотном применении, одна такая установка способна заменить несколько обычных тренажеров. Поэтому, это хороший выбор для спортсменов, знакомых с тренировочными методиками и предпочитающих уединенные тренировки с предельными нагрузками, но без риска для здоровья. Кроме мультистанций существуют разнообразные блочные тренажеры, предназначенные для выполнения какого-то одного конкретного упражнения.

Несколько советов по выбору оборудования для силовых тренировок

Одной из главных характеристик силового оборудования является предельный вес с которым на нём можно работать. Но не обязательно выбирать самый мощный вариант. Далеко не все даже со временем доведут вес своей тренировочной штанги до центнера. Поэтому рекомендуем остановиться на варианте с необходимой и достаточной для вас предельной нагрузкой, а на сэкономленные деньги приобрести побольше разнообразных насадок – блинов.

При выборе стойки обратите внимание на то, как производится её регулировка. Если для этого необходим гаечный ключ, имеет смысл подобрать такую же, но с интегрированными удобными фиксаторами.

Выбирая тренажеры обязательно учтите его максимальные рабочие габариты. Учтите, что при работе на блочных тренажерах рычаги весьма часто вылезают за габариты рамы, а скамья со стойками метровой ширины предполагает работу с почти двухметровой штангой.

Особое внимание обратите на качество подушек. От этого зависит удобство тренировочного процесса.

Для проработки пресса лучше выбрать скамью с прямой спинкой. Такие скамьи безопаснее

Советы по силовой тренировке для достижения большего результата!

Силовая тренировка всегда может приносить неплохие результаты, но лишь правильный подход делает ее сверхуспешной. Как этого добиться? Как продемонстрировать лучшие показатели даже в ходе стандартных упражнений? Нужно уделить внимание тому, что ранее казалось мелочами!

Секрет – в упражнениях

Для достижения отличного результата чаще всего нужны самые простые нюансы. Иногда достаточно просто купить скакалку и правильно ее использовать, а не гнаться за сложными упражнениями, и это даст свой эффект. Такой подход актуален во всем при построении правильного комплекса воздействия на мышцы. Вот основные профессиональные секреты некоторых упражнений:

  1. Подтягивание с отягощением.

Оно крайне эффективно для спины: чтобы добиться успеха, в нижней точке нужно полностью распрямить руки, что позволит достичь максимальной растяжке, а в верхней точке как можно сильнее выгнуть спину. Раскачивания недопустимы, и вовсе не обязательно дотягиваться подбородком до перекладины полностью.

  1. Подъем штанги, тяга блока.

Помогают укрепить мышцы спины, если в позитивной фазе сводить лопатки вместе, а в негативной – удерживать спину выгнутой даже при полном распрямлении рук.

  1. Жим лежа.

Его стоит делать на скамье, наклоненной на 20-25 градусов, а через 2-3 недели вновь вернуться к горизонтальной: перемена даст рост грудных мышц. Также важен и хват: кисти можно повернуть по часовой стрелке, а затем против – это позволит убрать боли в запястьях. Актуален и широкий хват – он помогает увеличить вес в упражнении и улучшить рост трицепса.

Если же на упражнения нет времени (например, в поездке), от атрофии мышцы спасет статическая растяжка – 20-30 минут на каждую группу.

И, конечно, в тренировках важны детали. Правильно подобранный инвентарь, боксерские бинты для защиты кистей, спортивная форма, хорошие условия для выполнения упражнений – все это маленькие залоги успеха. Особую роль играет даже освещение: оно должно быть естественным или ярким электрическим. Люминесцентные лампы недопустимы – они вызывают только усталость.

Как помочь мышцам?

Очень важно уделить внимание «правильным» группам мышц и правильному воздействию на них. Следует:

  1. Делать меньше сетов (4-6) на малые мышечные группы, и больше (8-10) – на крупные,
  2. Приоритет следует отдавать группам мышц, которые растут хуже – тренировки для них нужно ставить в начало комплекса,
  3. Не следует перегружать одну группу мышц чаще двух раз в неделю, это поможет избежать «перетренированности». Также не стоит делать более 15 сетов на одну мышцу в рамках программы.

И, конечно, важно правильное питание. Спортсмену не следует пропускать завтрак, иначе во второй половине дня голод заставит его переедать. При этом через 20-45 минут после тренировки следует съесть 50-75 г углеводов – это позволит возместить утраченный гликоген. Лучше всего сразу после занятий выпить какой-либо спортивный напиток.

Суточные энергетические потребности тела рассчитываются по простой формуле: на 1 кг веса необходимо 4 г углеводов, 2 г протеина, 0,6 г жира. Креатин стоит принимать без «загрузочных» фаз – 2-3 г ежедневно будет достаточно. При этом после 19:00 нельзя потреблять никаких калорий, это закон!

Важнее всего в тренировках – дисциплина. Если занятия и приемы пищи идут по расписанию, мышцы будут расти на глазах, демонстрируя великолепный результат после каждой программы! 

 

 

преимущества, что происходит с телом после, плюсы занятий, результаты

Силовые тренировки заключаются как в изменении мышечной структуры, так и в улучшении здоровья, настроения, общего состояния человека.

Силовые тренировки способствуют увеличению физической и эмоциональной выносливости, помогают организму намного легче переносить нагрузки и стрессы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Влияние силовых тренировок на организм человека, плюсы занятий

При занятиях силовыми упражнениями улучшается функциональность таких систем организма, как сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, мускулатура, улучшается осанка.

Мышцы становятся больше и сильнее

В результате интенсивных занятий физическими упражнениями укрепляются мышечные волокна. Это обеспечивает повышение силы сокращения мышц.

Фото 1. Форма тела до занятия силовыми тренировками (слева) и после них (справа). Объём мышц значительно увеличился.

Увеличение объёма мышечных волокон происходит в результате комплексного процесса изменения мышц и окружающих его тканей. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки, а также определённое количество энергии, и требуется время для восстановления. Мышцы станут больше и сильнее лишь при правильном сочетании этих условий.

Вообще, правильно нужно говорить не о росте мышц, а об увеличении их объёма. С научной точки зрения, количество мышечных волокон никак не изменяется в течение жизни, и задаётся этот параметр генетически. Силовые тренировки не провоцируют рост мышечных волокон, а фактически делают их более объёмными и сильными.

Благотворное влияние на сердце

Силовые тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В процессе выполнения упражнений увеличивается насыщение клеток кислородом, укрепляются стенки сосудов и улучшается работа сердца. У тренированных спортсменов в несколько раз увеличивается объем кровеносных сосудов, за счёт чего они пропускают больше крови. В результате возрастает сила и скорость сердечных сокращений, происходит увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца.

Систематические нагрузки приводят к тому, что сердце начинает работать экономичнее. Из-за нечастых толчков сердца у него появляется больше времени на отдых.

Дыхание становится глубже

При усиленных физических нагрузках мышцам необходимо большое количество кислорода, который поступает в организм при дыхании.

В результате тренировок увеличивается объём грудной клетки, благодаря чему объём воздуха, проходящего через лёгкие, тоже увеличивается. Дыхание в этом случае становится более глубоким и частым.

У тренированных людей объём поглощаемого воздуха в минуту намного больше, чем у тех, кто спортивно не подготовлен. Поэтому нетренированный человек быстрее устаёт при любой физической нагрузке. В ходе тренировок отрабатывается процесс правильного дыхания и повышается способность получать при силовых нагрузках вдвое больше кислорода.

Изменяется состав крови

При регулярном занятии спортом в крови увеличивается количество эритроцитов, лейкоцитов и повышается уровень гемоглобина. Эритроциты помогают доставке кислорода к различным органам и тканям тела. Лимфоциты обеспечивают выработку антител, противостоящих чужеродным белкам. Таким образом, тренировки способствуют повышению сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Улучшается осанка

Физические нагрузки на мышцы улучшают их кровоснабжение, за счёт чего происходит изменение состояния осанки, которая определяется мышечным тонусом.

Силовые упражнения помогают корректировать осанку, благодаря мышечному корсету её легче поддерживать в нужном положении. За счёт укрепления определённых мышц можно воздействовать на позвоночник, таким образом, исправлять врождённые или приобретённые искривления.

Силовые упражнения для мышц спины очень действенны для профилактики и лечения остеохондроза. Занятия помогут избавиться от нарушений осанки и начальной стадии сколиоза. Неправильная осанка способна навредить организму так, как может нарушить работу сердечно-сосудистой системы, уменьшить объём лёгких.

Вам также будет интересно:

Увеличится плотность костной ткани

Силовые тренировки необходимы также для сохранения здоровья костей.

Помимо укрепления мышц, сухожилий и связок, такие упражнения повышают прочность костей и суставов, тем самым улучшают сопротивляемость к травмам и помогают бороться с дегенеративными заболеваниями типа остеопороза.

Плотность костной ткани улучшается при коротких, но регулярных тренировках.

Упражнения с дополнительными отягощениями укрепляют весь опорно-двигательный аппарат: обновляется и улучшается костная ткань, укрепляются связки и сухожилия. Не стоит забывать, что для увеличения плотности костной ткани требуется ещё достаточное количество питательных элементов.

Психологическая польза

Силовые тренировки способствуют улучшению психического здоровья. В процессе занятия ощущается прилив сил, поднимается настроение, снимается душевное напряжение. Нормализуя сердцебиение и дыхание при регулярном занятии спортом, человек становится менее раздражительным, у него нормализуется сон. Занятия спортом повышают самооценку, развивают уверенность, силу воли, выдержку.

Силовые тренировки помогают при стрессах и депрессии. Специалистами установлено, что физические упражнения действуют на определённые нейромедиаторные центры головного мозга подобно антидепрессантам.

Поэтому занятия при депрессивном состоянии могут вернуть позитивное отношение к жизни. Постоянно тренируясь, человек чувствует себя энергичным, он испытывает больше положительных эмоций.

Продолжительная силовая нагрузка, направленная на развитие выносливости, повышает уровень содержания бета-эндорфина, который оказывает сильное эйфорическое действие, способствует выходу из депрессивного состояния и помогает обрести душевное равновесие. Тренировки способны снимать отрицательные эмоции и снижать избыток адреналина, который получен в результате стрессов.

Что происходит с организмом после силовых упражнений

Интенсивный тренинг способствует изменениям в организме. Во время занятий происходит расход энергии так, как тело получает повышенную нагрузку. После силовых тренировок организм приступает к регенерации баланса. Специалисты выделяют несколько этапов восстановления:

  • Быстрое восстановление. Этап начинается сразу же после тренинга и занимает 30 минут. За это время замедляется дыхание, приходит в норму гормональный фон, пульс. В течение этого периода организм восстанавливает запасы глюкозы, аденозинтрифосфата, креатин фосфата.

Фото 2. Мужчина закончил силовую тренировку. Непосредственно после занятий лучше выполнить растяжку.

  • Фаза репарации — начинается с того момента, как организм достигнет метаболического равновесия. Во время этой фазы начинается процесс репарации: повышается скорость усвоения питательных веществ, активизируется синтез белков, аминокислот, ферментов, приходит в норму водно-электролитный баланс. Организм, восполнив запасы необходимых веществ, начинает восстанавливать повреждённые ткани и клетки.
  • Суперкомпенсация — третья фаза, которая наступает через 2—3 дня и длится около пяти суток. Именно в этот период происходит процесс восстановления мускулатуры и начинается наращивание мышечной массы. Характеризуется эта фаза ещё тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, то начинается переход к четвёртой фазе — постепенный возврат к исходным показателям.
  • Отсроченное восстановление наступает через неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки. Организм возвращается к первоначальным показателям, то есть польза от тренировки практически нулевая.

Внимание! Процесс регенерации мышечных волокон продолжается около двух суток. Поэтому нет необходимости каждый день выполнять силовую тренировку. Нужно давать мускулатуре время для естественного восстановления.

Помощь в восстановлении мышц: какие продукты имеют преимущества

Для улучшения регенерации организма после тренировок необходимо принимать витаминные комплексы и аминокислоты, особенно глютамин. Они защищают мышцы от разрушения, помогают восполнить запасы энергии.

Чтобы восстановить растраченный на тренировке гликоген, можно использовать простые углеводы: ананасы (содержат фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения), бананы (имеют в составе витамины группы B, которые особенно важны спортсменам). Содержащиеся в этих продуктах сахара восполняют потраченную энергию.

Фото 3. Масса витаминов, содержащихся в банане в расчете на 10 грамм. Данный продукт отлично подходит в период восстановления после тренировок.

Вода также необходима для восстановления гликогена. Поэтому ей нужно уделять внимание, как и еде. В день тренировок следует выпивать на полтора литра больше воды, чем в обычные дни, свободные от занятий.

Увеличит мышечную гипертрофию порция протеина после тренировки. Конечно же, это должен быть легкоусвояемый белок. Особенно нужно учитывать, что период между приёмами белка до и после тренировки не должен составлять больше 3—4 часов. А также нужно знать, что углеводов в рационе должно быть в 3—4 раза больше, чем белков.

Жиры после тренировки употреблять ни в коем случае не стоит. Они замедляют скорость всасывания в кровь белков и углеводов. Поэтому жиры могут только навредить восстановлению организма.

Рост мышечных волокон наиболее продуктивно происходит именно во время сна. Поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Хороший отдых и сон особенно необходим сразу после усиленной нагрузки на организм. Очень важно соблюдать режим сна: учитывать не только продолжительность, но и время — каждый день нужно ложиться отдыхать примерно в одно и то же время. Регулярный сон поможет мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что повысит её действенность.

Важно! Для естественного восстановления организма после силовых тренировок важную роль играет правильное питание с большим содержанием протеина, приём витаминно-минеральных комплексов и спортивного питания.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, чем именно полезны силовые тренировки.

Что необходимо для результата?

Для достижения качественных результатов силовых тренировок необходимы не только интенсивные физические нагрузки на организм, но и полноценный отдых, хороший сон, соблюдение правильного питания и тренировочного режима.

Оцени статью:

Средняя оценка: 2.83 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Принципы силовой тренировки — Департамент физической культуры и спорта

В. Н. Селуянов, В. А. Рыбаков, М. П. Шестаков

Глава 4. Методы управления адаптационными процессами

4.3.1. Принципы силовой тренировки

Типичным примером методики гипертрофии МВ является тренировка культуристов. Наибольшим авторитетом пользуется система, разработанная Джо Вейдером (Вейдер Д., 1992). Вейдер (тренер чемпионов) сформулировал принципы, которым мы дали нашу интерпретацию.

Принцип выбора и техники выполнения упражнений. В нашей литературе он соответствует принципу специфичности упражнения, который требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно двигательного аппарата.

Принцип качества усилия. В каждом упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения, стремиться к сокращению перерывов (отдыха между подходами). Этот принцип повторяет правила, изложенные выше эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа по болевому ощущению, вызывающее предельное расщепление КрФ в медленных МВ. Уменьшение интервалов отдыха, в рамках суперсерии, приводит к еще большему расщеплению КрФ по сумме нескольких подходов.

Принцип приоритета. В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.

Принцип вынужденных движений. Используется, как правило, при подъеме веса 70–90 % от ПМ. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2–3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т. е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК. Эти упражнения связаны с задержкой дыхания и натуживанием.

Принцип «накачивания». Вес придерживается 2–3 с в конечной фазе движения при максимально сокращенной или растянутой мышце. Этот принцип объединяется по смыслу со следующим.

Принцип негативных движений. Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении, при выполнении отрицательной работы. Оба принципа в разной форме реализуют идею остановки кровообращения в мышце в течение всего времени выполнения упражнения. В этом случае в ОМВ исчерпывается КрФ, и ресинтез его, при отсутствии О2, идет в ходе анаэробного гликолиза. Следовательно, образуется лактат и ионы водорода. Последние выходят в кровь после расслабления мышцы и взаимодействуют с буферными системами крови, что приводит к образованию неметаболического СО2, который действует на хеморецепторы сосудов мышцы и вызывает их расширение. Вайдер говорит об эффекте «накачки» мышцы кровью.

Принцип суперсерии. Для дополнительного возбуждения упражняемых мышц применяются серии двойные, тройные и многократные практически без отдыха (20–30 с). Этот принцип используется только квалифицированными культуристами. Организация упражнения по суперсерии позволяет увеличить время пребывания свободного Кр в активных МВ, следовательно, должно больше образоваться РНК.

Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила, но и на интуицию, поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций. Против принципа индивидуализации возражений нет. Каким бы опытом или знаниями не обладал тренер или ученый «природа» остается «умнее». Причинами индивидуальных особенностей адаптационных процессов могут быть различные обстоятельства — наследственность, режим питания, особенности восстановления, скрытые или явные болезни и др.

Результаты имитационного моделирования показали, что одним из рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна тренировка носит развивающий характер, через три дня силовая тренировка повторяется, но уже в меньшем объеме («тонизирующая» тренировка), всего цикл составил семь дней. Одним из достоинств такого цикла является то, что он может использоваться борцами. Дни отдыха после силовой тренировки могут использоваться для аэробной тренировки. Эффективность теоретически разработанного микроцикла была проверена в ходе многочисленных педагогических экспериментов.



7 лучших приложений для силовых тренировок

У многих людей есть желание привести себя в форму в тренажёрном зале, но нет возможности оплачивать услуги персонального тренера. В 2019-м году у специалистов появился ряд цифровых конкурентов – базовые программы для новичков можно составить с помощью приложений. «Живу Спортом» рассказывает, какие приложения лучше использовать для самостоятельных занятий. Начинаем с силовых тренировок. 7 лучших приложений на IOS и Android.

Jefit

Пожалуй, самая известная программа для силовых тренировок. Приложение предлагает своим пользователям большой список упражнений и ряд дополнительных настроек. Вы можете фильтровать нагружаемые мышцы и выбор спортивного инвентаря. В то же время, если вы используете своё упражнение, то программа позволяет вручную добавить его в систему и рассчитать количество упражнений.

Все тренировки, которые вы отмечали, остаются в специальном календаре. Соответственно, в любой момент есть возможность посмотреть, какие упражнения вы делали в определённый день.

Приложение очень популярное, уже не первый год лидирует в IOS и Android, но определённые минусы есть. В первую очередь, сложно будет тем, кто не знает английского языка. Русский в приложении отсутствует. Интерфейс не самый простой для новичка, а в бесплатной версии большое количество рекламы.


GymUp

Приложение от русских разработчиков. Содержит большой выбор авторских программ для проработки различных групп мышц. Любопытная опция – приложение старается распределять нагрузку равномерно. После каждого подхода есть возможность делать отметку, насколько тяжело вам далась очередная попытка.

Дополнительные фишки:

  • Расчёт веса. 
  • Помощь в определении оптимального пульса для сжигания жира. 
  • Графики прогресса во время тренировок. 

Как и Jefit, позволяет создавать свои программы тренировок и вносить коррективы в установленные.


Workout Trainer

Ещё одна популярная отговорка у тех, кто не хочет заниматься спортом, – отсутствие возможности пойти в зал. Приложение Workout Trainer поможет и таким начинающим атлетам. В этой программе доступно большое количество силовых тренировок, разработанных именно под домашние условия. Важно, что выбор тренировок очень богат – порадует новичков и удивит разнообразием профессионалов.

Большой минус – отсутствие русского языка. Кроме того, приложение не работает без авторизации даже при первом запуске.

Nike+Training Club

Это уже не приложение, а целая платформа для разнообразных тренировок. Кардио, йога, но нас интересуют всё же силовые упражнения. В этом недостатка нет. В специальном разделе есть тренировки, адаптированные как под зал, так и под домашние условия.

Приложение на русском языке с привлекательным дизайном и великолепным аудиосопровождением, мотивирующим на подвиги. Ещё больше заряжает на свершения – отсутствие встроенных покупок.


Карманный тренер

Тот случай, когда название приложения говорит само за себя. Приложение условно-бесплатное. Есть большое количество бесплатных программ – новичкам точно хватит с запасом. Приложение очень простое, не перегружено лишней информацией. Есть все необходимые функции – таймер отдыха, описание упражнений и дневник пройденных тренировок.

Fitness Point

Приложение, рассчитанное только для мужчин. Акцент сделан на силовые тренировки. Можно составить индивидуальный план тренировок или воспользоваться одной из предложенных программ. Особых фишек нет, но приложение попало в список рекомендуемых за счёт удобного интерфейса. Сотни упражнений визуализированы с помощью простой анимации. В то же время к каждому упражнению есть подробное описание. Приложение полностью на русском языке.

Программа распространяется по условно-бесплатной модели. В премиальной версии предоставляется доступ к магазину с тренировочными планами от профессионалов в мире бодибилдинга.


Sworkit

Ещё одно приложение, ориентированное на домашние тренировки. Для силовых здесь выбран специальный раздел. Можно вручную указывать желаемую продолжительность занятия. Программа подберёт оптимальные варианты.


Программа позиционируется, как уникальный продукт против скучных тренировок. Действительно, каждая тренировка не повторяет ни одну из предыдущих – это принцип работы приложения.

Для работы программы не требуется подключение к сети, если заранее загрузить все демонстрационные ролики на устройство. Важный момент – все упражнения демонстрируют профессиональные спортсмены.

Преимущества силовой тренировки

Силовой тренинг полезен. Исследования показывают, что практически все преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух занятий в неделю по 15-20 минут.

Исследования доказывают, что силовые тренировки на сопротивление являются наиболее полезными! Хотите похудеть, стать рельефнее или наоборот набрать мышечную массу? Выбирайте силовой тренинг! Сгладить возрастные изменения в организме, укрепить здоровье, придать фигуре идеальные пропорции, повысить настроение и укрепить дух – вот лишь малый перечень пользы, которую могут принести вам тренировки на сопротивление. Изменяя количество подходов и повторений, вес и продолжительность отдыха, вы можете добиться любой цели! Звучит фантастически, однако и результат от тренировок вы получите потрясающий. Разумеется, при наличии четкого руководства к действию: персонального тренера или подобранной под ваши цели программы.

Если личный тренер вам пока не по карману, тренировочный план пестрит такими неведомыми для вас словами, как «гиперэкстензия», «супинированный хват», да и вообще о силовых тренировках вы имеете смутное представление, значит, эта статья специально для вас! Здесь мы расскажем, почему независимо от возраста и пола стоит включать в свою программу именно силовой тренинг, и на каких основных принципах базируются тренировки по принципу сопротивления.

Далее представлено пример силовой программы тренировки для подготовленного атлета.

Силовая тренировка на все тело

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Преимущества силовой тренировки

Силовые нагрузки обладают потрясающим оздоровительным влиянием на организм: воздействуя на опорно-двигательный аппарат, они способствуют поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращают и уменьшают боли в спине, помогают при заболеваниях.

Пропаганда здорового образа жизни преимущественно сводится к простым правилам: «Чтобы быть здоровым, откажись от вредных привычек, высыпайся, питайся правильно и занимайся спортом». Если с первыми пунктами более-менее понятно, то последний вызвал множество споров. Какой вид спорта считать самым полезным? Как быть с фитнесом и бодибилдингом? Танцами, борьбой или йогой? Разумеется, любая ваша физическая активность – уже огромный вклад в ваше здоровье. В идеале ваша программа должна включать в себя компоненты различных видов спорта, тем самым гармонично развивая ваше тело и дух. Сегодня в создании идеального тела наиболее популярны два метода: кардио, которое улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и легких, и оказывает влияние на телосложение, и силовой тренинг. При приблизительно равной эффективности доказано, что тренировки на сопротивление имеют более глубокое положительное (при условии соблюдения правильной техники!) воздействие на организм.

Здоровье

Согласно наблюдениям ученых, силовые тренировки положительно влияют на такие факторы риска, как резистентность к инсулину, стабилизацию скорости обмена веществ, метаболизм глюкозы, кровяное давление, жировые отложения и желудочно-кишечное время прохождение, которые связаны с диабетом, болезнями сердца и раком. Практически все эти преимущества тренировки с отягощениями можно получить от двух 15-20 минутных занятий в неделю.

  • Повышает хороший холестерин ЛПВП – липопротеины высокой плотности и снижает плохой холестерин ЛНП – липопротеины низкой плотности
  • Повышает хороший холестерин и снижает плохой холестерин
  • Снижает риск развития диабета и потребности в инсулине
  • Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • Понижает высокое кровяное давление
  • Уменьшает или сводит к минимуму риск остеопороза
  • Снижает уровень стресса и тревоги
  • Снижает количество простудных и других заболеваний

Девушкам особенно стоит обратить внимание на силовые тренировки хотя бы потому, что 2-3 энергичные тренировки в неделю уменьшает симптомы ПМС и снижают риск появления рака молочной железы.

Сила

Силовая тренировка увеличивает мышечную силу, мощность, выносливость и размер. Повышает повседневную производительность. Вы сможете с большей легкостью выполнять такие повседневные дела, как подъемы, переносы тяжестей или ходьба по лестнице.

Гибкость

Прорабатывая мышцы с полным диапазоном движения, силовые тренировки могут улучшить вашу общую гибкость тела. Повышенная гибкость снижает риск растяжения мышц и болей в спине.

Вероятность получения травмы

Сильные мышцы, сухожилия и связки вряд ли будут подвержены напряжению и имеют меньше шансов быть травмированными. Увеличенная плотность костной ткани и мощность уменьшает боли в спине и коленях, формируя мышцы в этих областях.

Состав тела

Тренируясь на силу и на качество, в качестве приятного бонуса вы получаете повышенный метаболизм. Это означает сжигание большего количества калорий в состоянии покоя и, как следствие, более быстрое уменьшение жира в организме. Ваш общий вес может не меняться, зато вы сформируете мышцы и избавитесь от ненужного жира. Не зря лучшие тренеры рекомендуют в качестве средства для похудения силовой тренинг! Всю информацию о силовых тренировках для похудения вы найдете на нашем сайте!

Осанка

На то, как вы сидите и стоите, влияет состояние мышц шеи, плеч, спины, бедер и пресса. Сильные мышцы помогут вам стоять, сидеть прямо и более комфортно. Благодаря регулярным силовым тренировкам вы получите улучшенный баланс и стабильность.

Душевное состояние

Как только вы начнете проводить регулярные тренировки, то станете замечать положительные физические изменения в организме, и в настроении. Клинические исследования показали, что регулярные физические упражнения являются одним из трех лучших инструментов для эффективного управления стрессом. Тренинг на силу также позволяют улучшить сон: вы будете засыпать быстрее и спать более глубоким сном.

Основные принципы силового тренинга

Чтобы получить действительно все преимущества от силовых тренировок, а впоследствии научиться самостоятельно составлять программу занятий, стоит потратить немного времени и изучить принципы правильного тренинга. Многие из них, кстати, применимы и к другим типам программ благодаря четкому контролю развития показателей.

Точно в цель

Адаптируйте свои тренировки для проработки конкретных участков тела. Например, если вы хотите более большие и сильные руки, необходимо использовать упражнения по накачиванию рук, которые нацелены на эти конкретные мышцы.

Выжми максимум

Существует несколько способов увеличить интенсивность, например, менять:

  • количество тренировок или их продолжительность
  • количество сетов и повторений
  • рабочие веса
  • вводить новые/заменять наскучившие упражнения

Чередуя эти изменения, вы бросаете мышцам вызов и заставляете их адаптироваться, увеличивая размер и силу. Прочтите на нашем сайте, как еще можно увеличить интенсивность тренировок мужчине, и попробуйте отличную тренировку по накачиванию мышц от профессионала!

Отдых

Если в вашей тренировочной программе указан отдых между подходами, неукоснительно соблюдайте это правило. Когда тренируетесь на выносливость или размер мышц, отдыхайте 30-60 секунд. Если хотите увеличить мышечную силу, ваша пауза займет до 2-4 минут между сетами.

После тренировки мышцам необходимо время для восстановления и роста. Хорошим правилом считается дать отдохнуть группам мышц, по крайней мере, 48 часов, чтобы обеспечить достаточное время для их восстановления.

Если вас интересуют красивые мышцы и стройная фигура, а не травмы и перетренированность, обратите внимание на технику безопасности. Мы не станем рисовать скучные инструкции, а просто расскажем о том, как избежать травм. Это действительно важно.

Техника безопасности во время силовой тренировки

  • Убедитесь, что оборудование хорошо зафиксировано. Упавший во время силовой тренировки на ногу блин явно не прибавит вам показателей, зато +100 к раздражительности добавит точно.
  • Разминайтесь и остывайте после тренировки полностью.
  • Представьте себя грациозным львом или изящной пантерой и с чувством выполните растяжку после тренировки на силу.
  • Носите не многослойную одежду из легких тканей – натуральное волокно «дышит» лучше, чем синтетика.
  • Дышите правильно: в момент наибольшего напряжения выдыхайте, а не задерживайте дыхание.
  • Амплитуда движения веса должна быть ровной: не бросайте штангу вверх и вниз, и не используйте импульс, чтобы «раскачивать» веса

А теперь давайте попробуем выполнить силовую тренировку на спину для начинающих, чтобы укрепить мышечный корсет!

Силовая тренировка для мышц спины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Убедитесь, что вы используете правильную технику подъема. Если вы не уверены, лучше проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором тренажерного зала или спортивным врачом, чтобы ваши силовые тренировки приносили вам пользу, а не вред. Неправильная техника может замедлить ваш прогресс или даже привести к травмам.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для силовых тренировок

Dymatize |  Elite Whey ?

По 1 порции.

Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.

Dymatize |  Xpand 2X ?

  • Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
  • Категория:

Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.

Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.

Dymatize |  Elite Recoup

По 1-ой порции

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Dymatize |  Z-Forse ?

  • Перед сном.
  • Категория:

    Анаболические комплексы

Принимать по 3 капсулы натощак.

Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.

BSN |  N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH ?

  • В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
  • Категория:

В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодный
желудок.

Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.

BSN |  Cell Mass ?

  • Стимулятор восстановления.
  • Категория:

    Посттренировочные комплексы

Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)
продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порцию
необходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.

BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.

BSN |  TRUE-MASS 1200 ?

#### Рекомендации по применению:

Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные —
между приемами пищи.

#### Рекомендации по приготовлению:

Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды или
обезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достижения
индивидуально приятной консистенции.

BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).

BSN |  Nitrix 2.0 ?

  • Концентрированный прекурсор окиси азота.
  • Категория:

    NO (оксид азота)-бустеры

Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минут
до еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовую
дозу до 4 таблеток.

BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Силовой тренинг по праву считается лучшим инструментом для создания идеального тела, как мужского, так и женского. Здоровая нервная система, подтянутое тело с рельефными мышцами и уверенность – все это вы можете приобрести, сделав выбор в пользу силовых тренировок!

5 преимуществ силовых тренировок

Силовые тренировки помогут вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше всего за несколько коротких занятий в неделю. Вы можете выполнять силовые тренировки со свободными весами, такими как штанги и гантели, на тренажерах или вообще без оборудования.

Упражнения, которые используют ваше тело для сопротивления, включают:

  • Скручивания мышц живота
  • Выпады
  • Отжимания
  • Приседания
  • Шаговые упражнения

Ленты сопротивления и трубки могут использоваться с:

  • Сгибания рук
  • Удары
  • Приседания
  • Другие упражнения

Советы по силовым тренировкам

  • Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
  • Вы можете проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.
  • Обычно достаточно выполнять 8–12 раз каждое упражнение, чтобы проработать мышцы.
  • Вы знаете, что выполняете достаточно работы, если ваши мышцы так устали, что вы с трудом можете пройти 12 повторения.
  • Начинайте медленно и постепенно увеличивайте сопротивление или вес по мере облегчения упражнений.

Преимущества

Мужчины и женщины всех возрастов могут получить пользу от силовых тренировок, но прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы не тренировались какое-то время.

Две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки каждую неделю могут принести значительную пользу для здоровья:

  1. Увеличение мышечной массы: Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь переломить эту тенденцию.
  2. Более крепкие кости: Силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск переломов.
  3. Гибкость суставов: Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и могут уменьшить симптомы артрита.
  4. Контроль веса: По мере набора мышц ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса.
  5. Баланс: Укрепляющие упражнения могут повысить гибкость и равновесие с возрастом, уменьшая количество падений и травм.

Как начать заниматься тяжелой атлетикой: Life Kit: NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Силовые тренировки — отличный способ эффективно тренироваться и предотвращать травмы.Но это может быть пугающим занятием в силовой части вашего спортзала, если вы не знаете, что делаете. Что делать, если я ошибаюсь? Что, если все будут смеяться надо мной? Что, если я поранился?

Тренажерные залы могут казаться особенно негостеприимными, если ваше тело не соответствует супергендерным (и нереалистичным) нормам того, как выглядит «спортивное» тело. Исследование штата Пенсильвания, проведенное в 2019 году, показало, что женщины значительно реже участвовали в занятиях по наращиванию силы, чем их сверстники-мужчины.

Оказалось, что приступить к силовым тренировкам на самом деле не так уж и сложно, но требуется тщательное планирование и сила воли, чтобы бороться с укоренившимися социальными сообщениями о том, для кого силовые тренировки — а для кого нет. Мы попросили экспертов дать советы по началу работы, и вот что они ответили:

Начните с восстановления ваших целей упражнений

«Мы говорим о силе, или, скорее, о фитнесе, о том, что фитнес и потеря веса — это одно целое. и то же самое «, — говорит Пурна Белл.Белл — пауэрлифтер и автор книги « Сильнее: изменение всего, что я знал о женской силе» . Она начала силовые тренировки после того, как ее муж неожиданно умер в 2016 году. Она чувствовала себя потерянной и слабой, и она начала тренироваться с личным тренером, чтобы укрепить физическую и психологическую силу.

Если вы можете найти другие причины для физических упражнений — укрепление, улучшение психического здоровья, присоединение к новому сообществу — это может помочь вам начать с более позитивного момента.Белл рекомендует справиться с этим сдвигом, изменив любое упражнение, которое вы делаете, на работу, которую вы выполняете на и на для вашего тела — для наращивания силы, для достижения целей, для улучшения своего психического здоровья — вместо работы, которую вы делаете для придать своему телу идеальную форму, размер или вес.

Найдите подходящую для вас систему поддержки

Это начинается с определения того, что вам нужно — будь то сообщество людей, преследующих схожие цели, распорядок дня, адаптированный к вашим потребностям, или оборудование, которое вы действительно можете поднять.Для вас это будет выглядеть по-разному в зависимости от того, где вы живете, сколько денег вам удобно тратить и что вы предпочитаете. Может быть, вы хотите потренироваться с личным тренером или пойти на занятия. Может быть, вы просто хотите следить за тренировками в Instagram или YouTube!

Судья Роу Уильямс — основатель и исполнительный директор Fitness 4 All Bodies, организации, объединяющей работу активистов с фитнесом.Он сказал, что можно довольно быстро определить, будет ли тренер, класс или спортивное сообщество соответствовать вашим целям и идеалам: «Я всегда говорю, если тренеры продвигают свою точку зрения на культуру питания или потерю веса, то есть, в общем, не тренер, к которому ты хочешь пойти «.

Помните, что вы можете взять на себя инициативу в своих отношениях. Вы можете попросить тренеров не ограничивать ваш прогресс вашим весом или ИМТ, и, если у вас есть конкретные тренировочные цели, поделитесь ими!

Составьте план и начните с малого

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

В Интернете доступно множество планов силовых тренировок для начинающих! Кейси Джонстон, автор книги She’s A Beast, рекомендует следовать плану тренировок, который побудит вас поднимать более тяжелые веса постепенно.

«Начальная программа силовых тренировок может состоять из трех движений, три дня в неделю, подходов по пять, и все, — говорит она.« Три движения, и готово ».

Джонстон рекомендует программы StrongLifts для начинающих, Barbell Medicine и сабреддит r / fitness как хорошие места для начинающих.

Познакомьтесь с составными движениями

Причина, по которой в планах для новичков используется так мало движений, заключается в том, что они часто состоят из составных движений, которые являются эффективными упражнениями, в которых мышцы задействуются вместе, так, как они должны использоваться.Например: во время тренировки рук вы можете работать на тренажере для бицепса, тренажере для трицепса, тренажере для жима плеч и боковых подъемов или , вы можете выполнять жим лежа и тяги на верхних лапах, оба из которых задействуют всю вашу руку. мышцы вместе.

Наконец, помните, что вы уже очень сильны!

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Когда мы разговаривали с этими экспертами, то, что постоянно возникало как препятствие для людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, был страх — страх, что они навредят себе, страх, что люди осудят их, страх, что они выглядеть глупо.

«Фитнес или бодибилдинг не [более] особенные, чем прогулка. Это процесс, к которому мы все стремимся», — сказал Роу Уильямс. «Даже ориентироваться в мире, где мы обретаем любовь к себе, — это революция. Это сила».

Когда вы восстанавливаете свои отношения со своим телом и начинаете работать с ним, а не против него, вы работаете над исцелением на всю жизнь веры в то, что вы в корне плохи и что вам нужно как-то исправить или улучшить.

Конечно, силовые тренировки не заменят терапию и лекарства, если вы действительно боретесь со своим психическим здоровьем, но если вы каким-то образом путешествуете по исцелению своего разума, работа с телом может и должна быть его частью. этого процесса тоже.

Пурна сказал, что силовые тренировки «много раз доказывали мне в прошлом, что я сильнее умственно и физически, чем я когда-либо думал. И это то, в чем я никогда не буду нуждаться».

Звуковая часть этого эпизода была произведена Джанет В.Ли при технической поддержке Нила Теволта.

Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение на 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected] Ваш совет может появиться в следующем выпуске.

Если вы любите Life Kit и хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Руководство по силовой тренировке для бегунов

Добавление темповых бегов, длинных пробежек и скоростных тренировок к вашему распорядку поможет повысить скорость и эффективность, но силовые тренировки также являются ключевыми.«Силовая работа преследует три цели для бегунов: предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; он помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает вашу экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шагов », — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер по бегу и основатель Strength Running.

Многие опасаются, что при поднятии тяжестей вырастут объемные мышцы, что замедлит вашу работу. Но если вы не тренируетесь очень часто и не потребляете кучу лишних калорий, вы вряд ли наберете вес, который ухудшит ваш бег, — объясняет Джо Холдер, тренер Nike + Run Club.«Я помню цитату силового тренера, который сказал:« Не бывает слабых быстрых бегунов », — говорит Фицджеральд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Заложите основу

Сосредоточьтесь на подъеме тяжестей, а не на повышении частоты сердечных сокращений. По словам Фитцджеральда, многие бегуны превращают свою тренировку в метаболическую тренировку, включая слишком много кардио — подумайте о тренировках по кроссфиту или круговых фитнес-классах.Но бегуны получают достаточно кардио. Вместо этого им следует сосредоточиться на обретении силы и могущества. Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелых весах для умеренного количества повторений с полным восстановлением.

Сосредоточьтесь на работе всего тела; вы получите наибольшую отдачу от вложенных средств, если сделаете упор в основном на комплексные упражнения — те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, такие как выпады, приседания, тяги или становая тяга, — а не изолирующие упражнения, которые включают только один сустав и одну большую группа мышц, такая как сгибание бицепса или подколенного сухожилия.«Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать свой вес в нескольких плоскостях и повысить уровень силового мастерства и осознания тела, что приведет к увеличению мобильности, равновесия и скорости», — говорит Холдер.

Не забывайте, что ваше собственное тело играет роль веса. Мосты и планки — отличные упражнения — они нацелены на те области, где слабые места могут привести к повышенному риску травм, такие как ягодицы, бедра и кора. Так что, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все же может укрепить вашу силу, пока вы овладеете правильной техникой.

Тренируйтесь на силу, а не на набор

Как бегун, тренируйтесь на силу и мощь, а не на набухание массивными мускулами. Выбирайте вес и количество повторений с умом, если вы хотите стать сильнее, но не обязательно больше. «Бегуны должны поднимать тяжести», — говорит Брэд Шонфельд, специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке, США. «Объем наращивает мышцы, в то время как сила увеличивается за счет тяжелых нагрузок».

Программа силовых тренировок должна быть периодической, как бег, — объясняет Фитцджеральд.«Вначале сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений, что является довольно простой схемой подходов и повторений, увеличивая возможности движения и повышая эффективность с использованием умеренного веса», — говорит он. «Затем вы можете прибавлять в весе с соответствующей периодизацией, пока в конечном итоге не перейдете к силовым упражнениям или олимпийским упражнениям, когда количество повторений сокращается, а количество подходов увеличивается примерно до двух-пяти повторений в четырех или пяти подходах».

Джастин ЛамбертGetty Images

Насколько тяжелый достаточно тяжелый?


Одно из важных соображений — не позволять силовым тренировкам увеличивать нагрузку на ваше тело, чтобы вы могли получить травму.«Бегуны, как правило, относятся к типу А — мы хотим чувствовать ожог — вот почему для нас типично иногда бегать слишком быстро или слишком долго», — говорит Фицджеральд. «Но это также означает, что мы можем слишком усердно работать в тренажерном зале».

Прежде чем добавлять в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной техникой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех указателях, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

  • Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
  • Выполните три подхода по 10 повторений.
  • Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
  • Когда последние несколько повторений третьего сета кажутся действительно тяжелыми, начинайте с этого веса.

    Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов с более тяжелыми весами.

    Или попробуйте этот трюк Шенфельда: подумайте о нагрузке как о типе бега.Если легкая пробежка — это пять баллов по шкале нагрузки, а 10 — это спринт с полной отдачей, вам нужно поднимать восемь или девять баллов — как быстрый бег, но не совсем спринт. «Последнее повторение должно быть нелегким. Вы должны немного бороться », — говорит он.

    После каждого подхода отдыхайте две-три минуты для полного восстановления. Более короткие периоды отдыха, которые повышают частоту сердечных сокращений, повлияют на вашу способность поднимать эти тяжелые нагрузки.

    Планируйте соответственно

    Включите поднятие тяжестей в свой график тренировок один или два раза в неделю.А как это запланировать? Учитывайте, насколько интенсивны ваши бега каждый день, когда решаете, как расположить вокруг них силовые тренировки.

    Бег с максимальным усилием может быть нарушен на срок до 48 часов после тренировки с отягощениями нижней части тела, говорит Кенджи Дома, ученый в области спорта и физических упражнений и исследователь из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия. Поэтому вы можете запланировать интенсивную беговую тренировку как минимум через два дня после силовой тренировки.

    Для тех, кто привык к тренировкам с отягощениями, на результаты бега с меньшей интенсивностью подъемы обычно не влияют, поэтому, если вам нужно удвоить легкий бег и тренировку ног в один и тот же день, все должно быть в порядке — пока есть по крайней мере, девять часов между ними.

    В дни, когда вы бегаете и поднимаете тяжести (и вы также собираетесь снова бегать на следующий день), лучше всего бегать в первую очередь: Doma обнаружила, что тренировки с меньшей массой тела за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью имеют эффект переноса. усталость на следующий день более значительна, чем при обратном сценарии.

    Попробуйте этот план:

    Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела / кора

    Вторник: Темповый бег

    Среда: Легкий бег; Силовая тренировка нижней части тела

    Четверг: День отдыха

    Пятница: Темповый бег (вечер)

    Суббота: Легкий бег

    Воскресенье: Длинный бег

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    наращивания силы для максимального набора мышечной массы!

    Откройте учебник по физическим упражнениям, и вы увидите, что оптимальный диапазон повторений для наращивания мышц составляет 8-12 повторений. Но даже если вы хотите нарастить максимальный размер мышц, тренировки в течение периодов времени, как у пауэрлифтера, то есть тренировки на силу, а не у бодибилдера, могут иметь большие долгосрочные преимущества в размере мышц.Возможно, вы не захотите развить фигуру пауэрлифтера, но сила самого сильного человека в вашем зале может иметь серьезные гипертрофические последствия.

    Не верьте мне на слово. Ряд ведущих бодибилдеров вчера и сегодня — такие как Том Платц, Франко Колумбу, Ронни Колеман, Бен Уайт, Джонни Джексон, Стэн Эффердинг и даже Арнольд Шварценеггер — начали свою карьеру как пауэрлифтеры. Эти мужчины сначала тренировались на силу, прежде чем стать бодибилдерами.

    Почему тренировки по пауэрлифтингу дают вам долгосрочное преимущество в наращивании мышц? Ответ прост: чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять.

    Сила порождает размер

    Как только вы вернетесь к тренировкам по наращиванию мышечной массы после того, как потратили время на силовые упражнения, вы станете сильнее во всех отношениях. Эта повышенная сила позволит вам использовать, скажем, 305 фунтов в жиме лежа на 8 повторений, а не 275 фунтов. Вы сможете выдержать больший вес в любом многосуставном упражнении в подходах для наращивания мышц из 8-12 повторений.Проще говоря, эта увеличенная нагрузка в диапазоне повторений для наращивания мышц приводит к увеличению мышечной массы!

    Как начинающий бодибилдер, те невероятно быстрые успехи, которых вы добились, неизбежно замедлились и, в конечном итоге, остановились. Простое добавление большего объема, большего количества упражнений и более продвинутых тренировочных техник, таких как форсированные повторения и отрицательные упражнения, может сработать в краткосрочной перспективе, но вы быстро снова выйдете на плато — или станете перетренироваться, и увидите, что ваши достижения полностью изменится, и это предрасполагает вас к большему риску травм. Усердные тренировки — не всегда ответ.

    Вот тут и приходит на помощь езда на велосипеде. Вы будете чередовать периоды большого веса, малого количества повторений и малого объема с периодами более традиционных тренировок в стиле бодибилдинга. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют это «периодизацией», и это проверенный способ увеличения силы и массы.

    Существует ряд важных принципов, которым нужно следовать при тренировках на силу, поэтому давайте рассмотрим наиболее важные из них, чтобы вы могли стать чертовски сильным — а затем добавить массивный размер мускулов — на долгое время.

    1. Тренируйтесь специально для силы

    Конечно, силовые тренировки и тренировки на гипертрофию используют одни и те же инструменты в тренажерном зале и даже многие из тех же движений, но используемые комбинации, схемы и переменные упражнений зависят от их деятельности. Чтобы стать действительно сильным или действительно большим, вам нужно уважать эти различия, чтобы добиться максимальных результатов. Если вы не нацелены на достижение какой-то одной цели в краткосрочной перспективе, вы обязательно будете тренироваться для обеих — и не добьетесь и того, и другого.

    Каждая тренировка состоит как минимум из пяти определенных программных переменных, которые вы можете изменить:

    • Выбор упражнений
    • Порядок упражнений
    • Количество комплектов
    • Сопротивление
    • Отдых между подходами

    Все эти переменные можно использовать для повышения вашей силы.

    Также важно отметить, что адаптация вашего тела к тренировкам с отягощениями значительно различается в зависимости от вашего подхода.В бодибилдинге после периода обкатки (обычно 4-6 недель) в мышечных волокнах происходит адаптация — они становятся больше. Но при тяжелых силовых тренировках эти адаптации являются как неврологическими, так и внутриклеточными.

    «Тренировка на максимальную силу означает, что вы должны задействовать большие быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые требуют сильных, эффективных нервных импульсов», — говорит Стивен Адель, генеральный директор / основатель iSatori и спортсмен, который всю жизнь занимается спортом. «Чтобы увидеть нейронную адаптацию, требуется меньше времени, чем при гипертрофии мышц, поэтому в течение нескольких недель тренировок будут достигнуты значительные улучшения, и вы будете на пути к большим подъемам.«

    2. Организуйте тренировки вокруг основных упражнений

    Здесь нет сюрпризов: основные движения в пауэрлифтинге — это жим лежа, приседания и становая тяга. Мы добавим в группу еще одно многосуставное упражнение для верхней части тела — жим стоя над головой, чтобы обеспечить развитие всего тела.

    Выполняйте эти сложные многосуставные движения в начале тренировки, когда у вас высокий уровень силы. Эти упражнения требуют, чтобы несколько групп мышц работали согласованно. Эти движения также вызывают естественное высвобождение тестостерона и гормона роста, которые помогают поддерживать и наращивать силу и массу.

    Если в прошлом вы тренировались в стиле бодибилдинг, вы, вероятно, привыкли работать с каждой частью тела индивидуально. Вам нужно изменить это мышление. Цель силовой тренировки — увеличить вес, который вы можете поднять в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.

    Вспомогательные упражнения включены для укрепления слабых звеньев между мышцами, задействованными в основных упражнениях, а не для наращивания мышц за счет использования движений под разными углами.Это приводит к некоторой тонкой разнице в том, как вы организуете тренировку и какие упражнения в нее включаете.

    3. Увеличить вес, уменьшить количество повторений

    Подходы с умеренным числом повторений важны при тренировке на размер мышц, которые напрямую увеличивают тренировочный объем. Однако для наращивания силы вам придется тренироваться с более тяжелыми весами, а это значит, что вы будете делать меньше повторений. Ваше первое упражнение каждого тренировочного дня — это ваш основной подъем. Всегда начинайте с разминки, постепенно увеличивая вес, но никогда не приближаясь к мышечному отказу.

    Что касается рабочих весов, выберите вес, который находится в пределах 80-90 процентов от вашего максимального одного повторения (1ПМ), что немного тяжелее, чем то, что может использовать бодибилдер. Это соответствует весу, который вы можете сделать всего за 4-8 повторений. Общее количество повторений, которое вы собираетесь сделать в упражнении, должно находиться в диапазоне 10-20.

    Это означает, что вы можете расположить свои наборы следующим образом:

    • 2 подхода по 8 повторений или самый легкий вес в диапазоне 4-8 повторений
    • 2–3 комплекта по 6 шт.
    • 3-4 комплекта по 5 штук
    • 3-5 подходов по 4 повторения или самый тяжелый вес в диапазоне 4-8 повторений

    Если вы следуете определенной силовой программе, со временем вы можете использовать вес, превышающий 90 процентов вашего 1ПМ, что соответствует весу, который вы можете сделать на 4 или меньше повторений.При очень тяжелых тренировках с подходами всего по 2-4 повторения уменьшите общее количество повторений в упражнении до не более 10.

    Следовательно, это будет выглядеть так:

    4. Спланируйте вспомогательные упражнения

    Если вы подойдете к вспомогательным упражнениям для силовых тренировок так же, как к тренировкам по бодибилдингу, вы перегрузите свою нервную систему. Поскольку вы используете более высокую интенсивность (нагрузку относительно вашего максимума) с силовой тренировкой, вам не обязательно использовать подход с большим объемом.Это означает уменьшение объема вспомогательных упражнений — меньше упражнений, меньше подходов, меньше повторений.

    В идеале вспомогательные упражнения выбираются для усиления слабых мест, поэтому ваши основные упражнения также улучшаются. Для некоторых людей это могло быть дно лифта; для других это может быть верхняя точка или точка блокировки. Без силового тренера вы должны осознавать свои индивидуальные слабости в ходе выполнения основных упражнений и знать, как их атаковать.

    После основного упражнения выберите 2-4 вспомогательных упражнения, что, вероятно, немного меньше, чем в вашей типичной программе в стиле бодибилдинг.Что касается подходов и повторений, ограничьтесь 15-25 повторениями для каждого упражнения с нагрузками, которые составляют 70-80 процентов от вашего 1ПМ (что соответствует весу, который вы можете сделать для 8-10 повторений).

    Другими словами, создайте последовательность подходов по каждое упражнение следующим образом:

    • 2 подхода по 8, 9 или 10 повторений
    • 3 подхода по 8 повторений
    Вспомогательные лифты после основного лифта

    Вспомогательные упражнения на жим лежа

    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Жим гантелей
    • Жим штанги от плеч
    • Жим узким хватом

    Приседания Вспомогательные упражнения

    Вспомогательные упражнения на жим над головой

    • Тяга штанги в наклоне
    • Подтягивание или опускание широчайшими
    • Жим гантелей или гантелей над головой стоя
    • Жим гантелей или гантелей над головой стоя
    • Жим гантелей одной рукой или гири над головой стоя

    Становая тяга Вспомогательные упражнения

    • Тяга штанги в наклоне
    • Тяга стойки
    • Румынская становая тяга
    • Доброе утро
    • Рейз с глют-хамом
    • Качели для гири
    • Сгибание ног

    5.Не беспокойтесь о неудачах

    Как культурист, представление о том, что вы должны доводить каждый подход до мышечного отказа, является частью вашей ДНК, потому что ваша цель при тренировке для роста мышц — это максимальное разрушение тканей. Это не так, когда тренируешься на силу.

    «Тренировки до отказа могут выглядеть жестко, но на самом деле они только сдерживают ваш прогресс [когда вы сосредотачиваетесь на силе]», — говорит тренер YouTube и спортсмен, спонсируемый iSatori, Ник Райт. «Каждый раз, когда вы проваливаете повторение или даже переходите на территорию гриндера, вы, по сути, перекроете свою центральную нервную систему.«

    Чтобы подчеркнуть свою точку зрения, Райт любит думать о теле как о машине. «Чем выше вы увеличиваете обороты, тем тяжелее работает двигатель», — говорит он. «Быть ​​очень тяжелым — это все равно, что толкать двигатель на высокие обороты. Двигатель останется безопасным, но он очень сильно отталкивает все механические компоненты. Дойти до отказа на вершине — это все равно, что загнать обороты в красную черту. Это просто опасная зона. Вы, ЦНС адаптируется к скрежету и неудачам, и вы заметите, что более легкий вес будет казаться вам намного тяжелее.«

    Крейг Стивенсон, вице-президент по маркетингу iSatori, рассматривает этот вопрос с научной точки зрения. «В большинстве случаев мышцы не работают из-за накопления ионов лактата и водорода», — говорит он. «Когда вы наращиваете силу, вы хотите поддерживать низкий уровень молочной кислоты, чтобы каждое повторение подвергалось отрицательному воздействию , а не , что, в свою очередь, позволяет вам поднимать максимально возможный вес в каждом подходе. Следите за уровнем молочной кислоты, чтобы продолжить погоню за силой.«

    Ключевым моментом при тренировке на силу является сохранение одного или двух дополнительных повторений в танке. Хотя наличие страхующего — всегда отличная идея при выполнении тяжелых упражнений, его роль никогда не должна заключаться в том, чтобы побуждать вас приближаться к отказу или выполнять форсированные повторения.

    6. Продлите периоды отдыха

    Вы могли задаться вопросом, почему у силовых атлетов между подходами периоды отдыха больше, чем у бодибилдеров. Это в первую очередь потому, что более тяжелые веса более тяжелые для ваших энергетических систем, чем более легкие.

    В своей «Энциклопедии мышц и силы» Джим Стоппани, доктор философии, советует делать длительные периоды отдыха между подходами к основному упражнению.«Поднятие тяжелого веса с небольшим количеством повторений требует энергии, полученной в результате анаэробного метаболизма, называемого системой АТФ-ПК (аденозинтрифосфат-фосфокреатин)», — говорит Стоппани. «Этот метаболический путь обеспечивает немедленную энергию, необходимую для подъема тяжелого веса или выполнения взрывных движений в течение короткого периода. Эта система требует более 3 минут отдыха для большей части восстановления». 1

    В основном упражнении отдыхайте 3-5 минут между подходами. По мере того, как вы увеличиваете нагрузку в основном упражнении относительно вашего максимума, например, когда вы переходите с 80% вашего 1ПМ до 90, требуется более длительный период отдыха.

    При использовании легких весов в вспомогательных упражнениях рекомендуемые интервалы следующие:

    Рекомендуемые интервалы
    • 4-7ПМ — отдых 3-5 минут
    • 8-10ПМ — отдых 2-3 минуты
    • 11-13ПМ — отдых 1-2 минуты
    • Более 13ПМ — отдых 1 минута

    7. Интегрируйте комплексный двухмесячный цикл силовых упражнений

    Важно помнить, что подобные силовые циклы не статичны — вы не следуете одному и тому же распорядку с одними и теми же подходами и повторениями каждую неделю.Хотя в первые несколько недель вы можете использовать вес, составляющий около 80 процентов вашего 1ПМ в жиме лежа, вы захотите увеличить его до 90 процентов позже, когда последние повторения ваших рабочих подходов станут слишком легкими. Просто не забудьте уменьшить объем тренировок, когда начнете прибавлять в весе. Вот почему важно следовать точной тренировке и делать точные записи, а не следовать случайному или бессистемному подходу.

    8. Разогрейтесь как следует для максимальной силы

    Разминка — это разминка, правда? Не совсем.Разминка для силы отличается от разминки для чистой гипертрофии. Цель разминки на силу — убедиться, что ваша нервная система работает на полную мощность. Вы хотите задействовать большие, быстро сокращающиеся мышечные волокна без , накапливающих побочные продукты метаболизма, такие как лактат и ионы водорода.

    Ваша схема разминки будет уменьшать количество повторений по мере увеличения веса, пока вы, наконец, не сделаете только одно повторение с целевым весом. Например, если вы планируете выполнить 4 рабочих повторения с весом 225 фунтов, вы построите свою разминку следующим образом:

    1

    Жим штанги лежа — средний хват

    1 подход, 15 повторений (95 фунтов, 2 минуты отдыха)

    1 подход, 8 повторений (135 фунтов, 2 минуты отдыха)

    1 подход, 3 повторения (205 фунтов, 2 минуты отдыха)

    1 подход, 1 повторение (225 фунтов, 2 минуты отдыха)

    + 1 больше упражнений

    9.Ешьте больше и крепко добавляйте

    Сейчас , а не , время думать о том, чтобы разорвать пресс. Скорее, ваше внимание должно быть сосредоточено на том, как наилучшим образом питательно поддерживать ваш постоянно растущий прирост силы. План питания с высоким содержанием калорий, белков и углеводов лучше всего поддерживает набор сил.

    Пищевые добавки также важны, поэтому белковые добавки, такие как Hyper-Gro от iSatori, абсолютно необходимы. Hyper-Gro разработан с использованием изолята говяжьего протеина в качестве основного источника протеина, который поставляет все незаменимые аминокислоты, что делает его источником протеина с высокой биодоступностью.Этот белок также сочетается с чистыми углеводами, чтобы полностью восстановить запасы гликогена в ваших мышцах и повысить эффективность тренировок.

    Использование протеина в сочетании с усилителем синтеза протеина настроит вас на успех в увеличении силы. Hyper-Gro содержит креатин, бетаин и биоактивные пептиды, которые помогают максимизировать способность вашего организма синтезировать больше белка.

    Собери все вместе

    Теперь, когда вы знаете основы наращивания силы, пришло время собрать все компоненты вместе, чтобы вы могли тренироваться в тренажерном зале.Не забывайте строить каждый тренировочный день вокруг основного упражнения, поддерживать относительно низкий объем, чтобы противостоять высокой интенсивности, и тренируйтесь специально для увеличения ваших основных упражнений в течение как минимум двух месяцев. После этого тренировочного цикла вы будете готовы нарастить больше мышц всего тела!

    Используя становую тягу в качестве основного упражнения, вот пример тренировки, которая поможет вам начать поиски суперсилы — и суперразмера.

    Усильте вашу тренировку становой тяги

    1

    1 подход, 15 повторений

    1 подход, 8 повторений

    1 подход, 1 повторение

    1 подход, 4-6 повторений

    1 подход, 4-6 повторений

    1 подход, 4-6 повторений

    + 5 больше упражнений

    Выполняйте подход становой тяги с одним повторением, используя вес, немного превышающий ваш рабочий вес с 6 повторениями.Добавьте 20 фунтов в последних двух подходах.

    Последнее повторение в каждом подходе должно быть трудным, но важно помнить, что, работая над увеличением силы, подходы не следует доводить до отказа. Если последнее повторение слишком легкое, увеличьте вес в следующем подходе, но не выполняйте больше повторений в подходе, чем предлагается. Для ваших рабочих подходов становой тяги отдыхайте 3-5 минут между подходами. Для всех остальных упражнений отдых 2-3 минуты.

    Список литературы
    1. Стоппани, Дж.(2015). Энциклопедия мышц и силы (2-е изд., Стр. 14). Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

    Четыре основных упражнения для силовых тренировок

    Если вы хотите научиться наращивать силу, есть два правила: поднимайте тяжести и используйте комплексные упражнения с правильной техникой. Существуют сотни упражнений и программ тренировок, которые могут помочь вам стать больше и сильнее, но когда вы ограничены во времени или оборудовании, есть четыре важных упражнения, которые вы должны добавить в свою программу силовых тренировок: приседания, становая тяга, жим лежа, и тяги штанги.

    Поскольку ваше тело состоит из мышц, которые помогают вам толкать и тянуть, вы должны проработать их все, чтобы максимизировать силу. Чтобы сделать это эффективно, выберите упражнение на толкание всего тела, которое обычно считается королем всех упражнений: приседание . Добавьте к этому высокую потребность в упражнениях на все тело, таких как становая тяга , и тренировка мышц кора и нижней части тела завершена. Что касается верхней части тела, два основных упражнения, которые необходимо включить, — это жим лежа и тяга штанги .

    Подъемники Monster

    Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из этих четырех силовых приемов:

    Практическое руководство. Советы по приседанию

    • Держите голову нейтрально, а грудь высоко во время всего движения.
    • Ваше первое движение должно быть назад ягодицами, как если бы вы сидели на стуле.
    • Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.
    • Стопы должны быть поставлены немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.

    Как выполнять становую тягу

    • Думайте о движении как о толчке и толчке — вы продвигаетесь через пол пятками и тянете штангу вверх по телу, используя захват и спину.
    • Не используйте импульс, чтобы перейти к следующему повторению. Становая тяга приравнивается к полной остановке при каждом повторении.
    • Как только штанга оторвется от пола, сильно втолкните ее в пол, одновременно выпрямляя все тело.
    • Завершенная концентрическая часть подъема происходит, когда тело полностью выпрямлено.Не допускайте чрезмерного вытягивания спины вверху.

    Практическое руководство. Советы по жиму лежа

    • Возьмитесь за перекладину руками на расстоянии 6-8 дюймов от ширины плеч с каждой стороны, чтобы сосредоточить внимание на груди.
    • В этом нижнем положении планка должна пересекать соски или быть немного выше них.
    • Старайтесь не отталкивать штангу от груди, так как это может снизить задействование мышц и подвергнуть риску суставы.
    • Энергично выдохните, проходя самую сложную часть движения.

    Практическое руководство. Советы по тяге штанги

    • Ваше положение тела должно оставаться постоянным на протяжении всего подъема.
    • Разведите локти в стороны (примерно под углом 45 градусов) и начните сильно тянуть штангу к нижней части грудины и верхней части живота.
    • Небольшая «чит-тяга» в последнем или двух повторениях — это нормально для опытных лифтеров, но даже в этом случае не рекомендуется в каждом повторении.
    • Хват снизу смещает акцент на нижние широчайшие и в большей степени задействует бицепсы.

    Monster Lifts для Monster Gains

    Сделайте 5-8 повторений по 3-5 подходов в упражнении. И не обманывайте себя — убедитесь, что эти весовые нагрузки помогают вашим мышцам довести до отказа в каждом подходе. При тренировках на силу рекомендуется немного больше отдыхать. Старайтесь проводить 2-3 минуты между подходами и увеличивайте вес, если вам легко до восьми повторений в каждом подходе. Все большие силовые упражнения следует выполнять в начале вашей тренировки, если вы используете их в сочетании с другими упражнениями на определенную группу мышц.Если вы построите программу вокруг следующих основных движений, вы можете свести к минимуму использование «завершающих упражнений» для рук, икр и брюшного пресса.

    Итак, если ваша цель в тренажерном зале — сила, попробуйте выполнять все четыре упражнения за одну тренировку два раза в неделю, оставляя достаточно места между тренировочными днями (3-4 дня) для максимальной силы. Попробуйте следующую силовую тренировку всего тела в понедельник и четверг в течение четырех недель и наблюдайте, как ваша сила взлетает до небес. Постарайтесь увеличить силу, добавляя 5 фунтов за тренировку на движения верхней части тела и 10 фунтов на движения нижней части тела.

    Упражнение Наборы повторений
    Приседания 5 6
    Становая тяга 4 6
    Тяга штанги 5 6
    Жим лежа 5 6
    Жим лежа на трицепс 3 8
    Сгибание рук со штангой 3 8
    Подъем на носки 3 8

    5 причин начать силовые тренировки сегодня (плюс 3 упражнения для наращивания мышц)

    Силовые тренировки — важная часть каждого фитнес-режима.Многие женщины избегают поднимать тяжести, потому что не хотят выглядеть как Халк, но поднятие тяжестей на самом деле делает вас стройнее . Силовые тренировки предназначены для всех — мужчины, женщины, молодые и старые могут извлечь выгоду, добавив веса к своей обычной тренировке.

    Персональный тренер Арт Кохарян нас убедил. Он делится своими главными причинами, по которым стоит начать силовые тренировки сегодня, и некоторыми из своих любимых упражнений для начала.

    1. Ускоренное наращивание мышечной массы. только кардиотренировки — бег, езда на велосипеде и т. Д. — сжигают как мышцы, так и жир, что может замедлить ваш прогресс. Поднятие тяжестей обеспечивает баланс за счет улучшения соотношения безжировой массы и жира. Таким образом, вы набираете мышцы и сжигаете жир быстрее, чем если бы вы включали в свой распорядок только кардиотренировки.
    2. Предотвратить травмы. Чем вы сильнее, тем выносливее вы будете. Мышцы поддерживают ваши связки, сухожилия и костную структуру. Исследования показывают, что поддержание их силы повышает стабильность и снижает вероятность травм во время повседневной деятельности.
    3. Сжигайте калории даже после тренировки. Да, в том числе, когда вы смотрите новейшее шоу Netflix. Чем больше у вас сухих мышц, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. Когда вы поднимаете тяжести, вы задействуете мышцы с высокой интенсивностью, вызывая крошечные слезы, но не волнуйтесь, это хорошо! Пока мышцы заживают, они становятся сильнее. Обычно на восстановление и восстановление уходит от 24 до 48 часов, и за это время вы сжигаете калории.
    4. Стройте более крепкие кости. Исследования показывают, что силовые тренировки улучшают плотность костей и снижают риск остеопороза. С возрастом вы теряете мышечную массу, и кости становятся более уязвимыми для переломов и переломов. Укрепление мышц, особенно вокруг позвоночника и бедер, может помочь предотвратить травмы, связанные с остеопорозом.
    5. Снижайте стресс и повышайте уверенность. Тяжелый день на работе? Попадите в тренажерный зал. Как и все упражнения, силовые тренировки производят эти полезные эндорфины. Также легко измерить свой прогресс — и это происходит быстро! Прежде чем вы это заметите, вы наберете вес и почувствуете себя сверхчеловеком.Это придает уверенности.

    3 упражнения для наращивания мышц

    ПОДЪЕМ

    Целевые мышцы: Плечи, спина и руки

    Повторений: Четыре подхода по пять повторений. Отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами.

    • Повесьте на перекладине, вытянув руки.
    • Удерживая в напряжении корпус и плечи, подтянитесь, пока подбородок не пройдет через перекладину.Удерживайте позицию на секунду.
    • Сохраняя контроль, медленно опуститесь в исходное положение.

    Модификация: Используйте тренажер для подтягивания с поддержкой, чтобы проработать те же мышцы, но снимите часть веса, который вам приходится тянуть.

    ПАЛЛОФОННЫЙ ПРЕСС — ISO HOLD

    Целевые мышцы: Abs

    Повторений: Три сета по 30-40 секунд. Отдыхайте от 40 до 60 секунд между подходами.

    • Привяжите эластичную ленту к прочной машине на уровне груди.
    • Возьмитесь за ремешок обеими руками и отойдите на расстояние вытянутой руки от тренажера. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите браслет посередине груди. Это ваша исходная позиция.
    • Нажмите и вытяните руки, зафиксировав их прямо перед собой. Удерживайте заданное количество времени.
    • Сохраняя контроль, медленно вернитесь в исходное положение.

    ГОБЛЕТ-ПРИСЕДАНИЕ

    Целевые мышцы: Ноги и ягодицы

    Повторений: Три подхода по 15 повторений. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

    • Возьмите тяжелую гантель или гирю. Прижмите его к груди, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены. Ваши плечи и корпус должны быть задействованы.
    • Медленно опустите туловище, упираясь пятками в землю и сгибая колени.Сохраняйте прямую осанку, повернув голову вперед.
    • Сохраняя контроль и задействуя ягодицы, медленно вернитесь в исходное положение.

    БОЛЬШЕ ИЗ СЕРИИ GET FIT:

    10 минут до вашего лучшего пресса!

    20-минутная тренировка всего тела

    Идеальное отжимание

    Исследовательский институт Cybex — Силовые тренировки для здорового сердца

    Регулярные упражнения — важнейшая часть здоровья.Активные люди живут дольше и чувствуют себя лучше. Но какая форма упражнений лучше всего? Стандартное обучение — 30 минут в день, пять дней в неделю кардиотренировок, и три дня в неделю силовых тренировок. Однако недавний прорыв в подходах к обучению, ориентированных на по силовым тренировкам для здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Сердечно-сосудистое здоровье

    Функция сердечно-сосудистой системы — перекачивать кислород и богатую питательными веществами кровь по всему телу и удалять отходы. такие продукты, как углекислый газ.Сердце — это мощная мышца, которая сокращается, расширяется и гипертрофируется, как и другие мышцы. делаю когда работал. По мере того, как сердце становится сильнее, артериальное давление и частота сердечных сокращений снижаются, потому что сердце становится более эффективным. и может перекачивать больше крови за удар.

    Силовая тренировка

    Силовая тренировка, часто называемая тренировкой с отягощениями, относится к упражнениям, требующим от мышц приложения силы против некоторых форма сопротивления. Самая распространенная форма силовых тренировок — поднятие тяжестей, т.е.г., свободные веса, тренажеры, резинка полосы, вес тела или любая другая форма сопротивления. Эти виды упражнений известны своей способностью развивать и тонизировать мышцы, помогает развивать и поддерживать целостность костей, ускоряет обмен веществ за счет увеличения мышечной массы, укрепляет соединительной ткани и большей стабильности суставов, а также уменьшения жировых отложений. Силовые тренировки полезны для всех. Это особенно полезен по мере того, как мы становимся старше, потому что с возрастом мышечная масса естественным образом уменьшается, а силовые тренировки помочь предотвратить потерю мышечной массы и восстановить то, что могло быть потеряно.

    Силовые тренировки как компонент программы кардиологической реабилитации хорошо известны клиницистами; однако сейчас просто выходит на передний план в профилактической медицине благодаря своему значительному эффекту в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Было проведено несколько исследований влияния высокоинтенсивных тренировок с отягощениями с коротким отдыхом и их влияния на сердечно-сосудистую систему. здоровье и Фитнесс. Результаты удивительны, поскольку обычно считалось, что силовые тренировки не улучшают сердечно-сосудистую систему. фитнес.Аэробные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений и затрудняющие дыхание — ходьба, езда на велосипеде и бег трусцой — обычно рекомендован для сердечно-сосудистой системы. Теперь мы узнаем, что максимальное увеличение силы и сердечно-сосудистой системы можно получить с помощью одного типа упражнений — силовой тренировки. При правильном применении силовые тренировки одновременно задействуют как мышечная система, так и сердечно-сосудистая система. Рекомендуемые интервалы — от трех до пяти раз в неделю от 20 до 30 минут со средней интенсивностью или два-три раза в неделю по 15-20 минут с высокой интенсивностью.

    Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что для здоровых взрослых регулярная программа силовых тренировок не только увеличивает мышечная сила и выносливость, он также улучшает работу сердца и легких, усиливает метаболизм глюкозы, уменьшает ишемическую болезнь сердца факторы риска и улучшает самочувствие. Чем сильнее наши мышцы, тем меньше нагрузки на сердце. Это позволяет легкие перерабатывают больше кислорода с меньшими усилиями, сердце перекачивает больше крови за меньшее количество ударов, а кровоснабжение направлено чтобы ваши мышцы увеличились.

    Силовые тренировки имеют множество преимуществ для здоровья. Это может быть очень мощным средством предотвращения и уменьшения признаков и симптомов. многочисленных заболеваний и хронических состояний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, артрит, и легкая депрессия. Кроме того, он может помочь людям оправиться от травм и предотвратить их, улучшить выносливость, гибкость, выносливость, равновесие и координация. Идея проста: сила — это хорошо. Согласно AHA, сила увеличивает «функциональную емкость », которая представляет собой способность выполнять повседневную деятельность.Физическая сила снизит ежедневное напряжение. такие задачи, как подъем, ставят на сердце.

    Перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений, важно проконсультироваться с врачом для полного медицинского осмотра. чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы без риска начать тренироваться. Поделитесь с ними своими целями в отношении здоровья и упражнениями спланировать и получить их рекомендации, особенно касающиеся питания и отказа от курения.

    Помните: регулярные силовые тренировки делают больше, чем просто укрепляют мышцы — они строят лучше, сильнее и здоровее. тело.

    «Силовые тренировки для здорового сердца» — это международное издание EHE, которое переиздается и распространяется с письменное разрешение. EHE International, 10 Rockefeller Plaza, 4-й этаж, Нью-Йорк, Нью-Йорк 10020; 212.332.3738; [email protected]

    С 1913 года EHE является признанным лидером в разработке планов профилактического медицинского обслуживания (PHP) для сотрудников и отдельных сотрудников. предназначен для раннего выявления предотвратимых заболеваний и факторов риска; клиническое управление данными о состоянии здоровья; направления Ресурсы; и программы персонального коучинга по вопросам неблагоприятного образа жизни, связанного с плохим питанием, физическим бездействие и курение.Это общенациональный PHP — это комплексный комплексный подход к профилактике заболеваний.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *