Джилиан майклс силовая тренировка: Джилиан Майклс Shred-It with Weights (Силовая тренировка)

Содержание

Джиллиан Майклс Силовая тренировка («Shred-It with Weights»)

Силовая тренировка (“Shred-It with Weights”)

Встречаем! Силовая тренировка от Джиллиан Майклс! Теперь к уже привычным интенсивным тренировкам Джиллиан добавит дополнительный вес, что неизбежно приведет к максимальному сжиганию жира.

Курс включает в себя 2 уровня (по 15 дней), каждый из которых длится 30 минут (5 минут разминка, 5 минут заминка, интенсивная часть – 20 минут). Следуя за Джиллиан, вы уже через 30 дней увидите потрясающие результаты – сногсшибательное изменение ваших пропорций и подтянутые мышцы.

В своей силовой тренировке Джиллиан использует снаряд наподобие гири, но если у вас нет гири, не отчаивайтесь – вы сможете использовать и гантелю от 1 до 3 кг. При создании этой тренировки Джиллиан использовала принципы гиревого спорта, что обеспечивает значительное увеличение количества сжигаемых калорий.

Первый уровень подходит для новичков и середнячков. Выполняя предлагаемые Джиллиан упражнения, вы значительно повысите свои силу и выносливость, разучите основные комбинации из стоек, приседов и пресса и базовые упражнения (типа «качели», жим на «мосту», «мертвые» тяги…).

Второй уровень уже предназначен для середнячков и продвинутых. Во время тренировки вы используете толчковую технику и корсетные мышцы. Мышечный корсет и верхняя часть должны обладать значительной силой, т.к. используемые на уровне упражнения потребуют от вас максимальной отдачи. Вы изучите такие упражнения, как, глубокие приседы с жимом, круги одной ногой, раздельные рывки и русские качели. Рекомендуемый вес гири составляет уже 2 – 8 кг.

Если вы мечтаете о красивом рельефе, Джиллиан ждет вас! Удачи!

Улучши результаты своих тренировок с советами из книги Джилл:

Видео силовых тренировок

1 уровень

2 уровень

Джиллиан Майклс Стройная фигура за 30 дней – прекрасный вариант для начала тренировок, если вы пока не готовы к занятиям с такими тяжестями.

Если вы попробовали силовую тренировку с Джиллиан Майклс, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! 🙂

Блог Анны Овсянниковой: Силовая тренировка от Джиллиан Майклс

 Силовая тренировка «Нет проблемным зонам» вышла 10 лет назад — в 2008 году, однако не утратила своей популярности и сейчас. Этот комплекс упражнений специально создан Джиллиан Майклс для проработки всех проблемных женских зон. Скажите «нет» излишкам на талии, животику или дряблым мышцам на руках. Регулярно выполняя упражнения из этого почти часового комплекса, вы сможете придать своему телу желаемые формы за короткий период времени и сформировать фигуру, о которой давно мечтали.

Однако, эта программа не подойдет новичкам. Следует обдуманно подходить к выбору курса тренировок, ориентируясь на ваш уровень подготовки. «Нет проблемным зонам» — идет практически час, довольно длительна и рассчитана на людей, которые прошли такие тренировки, как Стройная фигура за 30 дней или Похудей за 30 дней и готовы двигаться дальше.

Также хочу отметить от себя, что чередование силовой тренировки «Нет проблемным зонам» и кардио тренировки Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм, в сочетании с правильным питанием, дает потрясающие результаты.



Из чего состоит программа  «Нет проблемным зонам»?
 
Вначале, как обычно, вас ждет 5-ти минутная разминка. Вся программа разделена на 7 сегментов, каждый из которых состоит из 5 упражнений, повторяющихся по 2 раза. Так называемая «круговая тренировка». Принцип «круговой тренировки» призван ускорить обмен веществ во время занятий и на несколько часов после них.

1 сегмент — мышцы рук и ног (плечи, бедра и ягодицы)
2 сегмент — мышцы груди и пресса
3 сегмент — мышцы рук (бицепса) и ног
4 сегмент — передняя часть бедер и трицепсы рук
5 сегмент — только пресс
6 сегмент — подъем ягодиц, планка
7 сегмент — боковая планка с подъемом ног

В конце — долгожданная растяжка. 

Для тренировки понадобятся гантели от 1 до 3 кг (на ваш выбор), коврик, кроссовки и хорошее настроение!

Продолжительность: 57 минут

Скачать тренировку можно здесь.

Джиллиан Майклс: Силовая тренировка [Jillian Michaels — Shred-It With Weights] — Для красивой фигуры

Джиллиан Майклс популярна как фитнес-эксперт, автор бестселлеров в New York Times, и создатель фитнес тренировок. Она увеличит вес в ее бескомпромиссной круговой тренировке для всего тела, созданной для максимального результата. С помощью гири или гантели в руке урок «Подрежем Контуры С Весом» создаст вам идеальные мышцы, и вы уберёте множество калорий во время двух 30-минутных бут-кэмпов.

Информация о фильме:
Название: Джиллиан Майклс — Силовая тренировка
Оригинальное название: Jillian Michaels — Shred-It With Weights
Год выпуска: 2010
Жанр: обучающее видео, фитнес

Обе тренировки включают 5-минутный разогрев и 5-минутную заминку, на этом сходство заканчивается. Каждая тренировка длится около 20 минут плюс разогрев и заминка – итого полчаса.

Первый уровень тренировки – от новичков до середнячков.

Здесь вы узнаете, как управлять вашими движениями, соблюдая правильную технику. Вы получите одновременно правильное сочетание силовой тренировки с кардио, а так же разучите основные базовые упражнения (типа жим на «мосту», качели, «мертвые» тяги…) и комбинации из стоек, приседов и пресса.

Второй уровень предназначен для середнячков и продвинутых. На этом уровне вы набираете хорошую форму, используя толчковую технику и корсетные мышцы, чтоб завершить фазу движения. Вы изучите такие упражнения, как раздельные рывки, круги одной ногой, русские качели и глубокие приседы с жимом. Обе тренировки круговые — для повышения результативности. Тренировка требует значительной силы верхней части тела и мышечного корсета. В общем, этот урок не для новичков. Джиллиан как всегда энергична и мотивирует вас. Настоятельно советуем использовать гирю от 2 до 8 кг.

Выпущено:

США
Продолжительность: 09:45+28:53+29:58
Перевод: Профессиональный (закадровый)

оригинальное описание

Released September 2010
Get ready for a fresh, dynamic way to work out! Jillian Michaels adds extra weight to her hard-core circuit training techniques for a total-body workout designed to burn maximum fat. Using a kettlebell or a single hand weight, Shred-It With Weights helps you build lean muscle and burn mega calories with two 30-minute boot camp workouts. Begin with Level 1 and progress to Level 2 for maximum body- shredding results. Stick with Jillian’s program for 30 days and you could see a lean, shredded body.
Jillian Michaels is on a mission… to kick our butts. You might know Jillian as a personal trainer from hit TV shows like The Biggest Loser and Losing It With Jillian. But she is also known as a fitness expert, a New York Times bestselling author, and creator of many fitness DVDs and video games.

«Shred-It with Weights» is Jillian’s latest video containing two 30-minute workouts utilizing kettlebell techniques. A kettlebell is a weight that looks like a cannonball with a single handle. This old-school piece of equipment is specifically used for strength training. Jillian applies these concepts to create a total body workout that burns fat and tones the body. Don’t worry if you don’t have a kettlebell — you can substitute a single 3 to 8 pound hand weight in its place.
The DVD also includes a Kettlebell Tutorial. Both workouts include a 5-minute warm up and 5-minute cool down, but that is where the similarities stop. Each workout lasts about 20-minute giving you a 30-minute total workout time.
The Level 1 workout is meant for beginners to intemediate users. This level is where you learn how to control your movements while using the correct techniques. You get the right amount of resistance and cardio at same time. You learn exercises like Bridge Press, Swings, and Deadlift Rows, as well as combinations like rack, squat, and press.
Level 2 is meant for the intermediate to advanced user. This level is where you maintain your good form while using momentium and your core to complete the movements. You learn exercises like Split Jerks, One Leg Halo, Russian Swings, and Deep Squats with Press. Both workouts offer circuit training techniques for total body results.
As always, Jillian is motivating and forceful. Requires signifcant upper-body and core strength, definitely not for beginners.

A 5 to 20 lb. kettlebell is strongly suggested
Файл
Качество: DVDRip
Формат: AVI (XviD)
Видео: 640 x 480, 4/3, 1 536 Kbps, 25.000 fps
Аудио № 1: MPEG-1 Audio layer 3, 128 Kbps, CBR, 48.0 KHz, RUS
Аудио № 2: MPEG-1 Audio layer 3, 128 Kbps, CBR, 48.0 KHz, ENG
Размер: 835 Мб

(LetitBit)

Йога для похудения джилиан майклс 1 уровень

Джиллиан Майклс: Йога / Jillian Michaels — Yoga Meltdown (DVD)

Формат видео: DVD
Видео : 720 x 576, 4:3, 8 500 Kbps, 25.000 fps, 0.820 b/px
Аудио 1 : AC3, 192 Kbps, 48.0 KHz, 2 ch., RUS
Аудио 2 : AC3, 192 Kbps, 48.0 KHz, 2 ch., ENG
Язык: русский / английский
Перевод: профессиональный (закадровый)

Страна : США
Тематика : Обучающая программа

Продолжительность : 66 мин.
Год выпуска : 2010

Описание : Если Вы хотите быстро привести себя в форму, то Джиллиан Майклс – та, кто Вам нужен.
Она известна как одна из самых продвинутых тренеров по фитнесу, поэтому ее тренировки очень эффективны! Упражнения в этой программе подобраны таким образом, чтобы Вы смогли не только привести мышцы в тонус с помощью йоги, но и избавиться от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта комплекс разбит на два уровня. Начните с первого и постепенно прогрессируйте до второго. Регулярно выполняя эти 30-минутные тренировки, Вы сможете получить такое тело, о котором раньше можно было только мечтать.

Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней (1,2,3 уровень)

Если вы хотите похудеть и вернуть уверенность в себе вам поможет тренировка для снижения веса Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Джиллиан Майклс: как спорт может изменить жизнь?

Если бы неуклюжему подростку Джиллиан Майклс, которая при росте меньше 160 см весила около 80 кг, сказали, что однажды она станет самым известным фитнес-тренером в Калифорнии, а возможно – и во всех Штатах, наверняка она восприняла бы это утверждение как насмешку. В детстве и в подростковые годы Джиллиан и не мечтала о такой популярности. Наверное, единственной ее мечтой было избавиться от груза проблем, которые стали причиной неуверенности в себе и стремительного накопления лишних килограммов…

Ситуация стала меняться, когда Джиллиан записали на уроки боевых искусств. Там, в мысленной борьбе с самой собой, а возможно – и со всем миром, она усвоила то, что говорил тренер: «Другие уважают только тех, кто уважает себя».

«Другие уважают только тех, кто уважает себя» — именно это осознание привело Джиллиан к мысли о том, что с неуверенностью, страхами и лишним весом надо бороться. Бороться и побеждать!

Перелом в мышлении и занятия спортом вывели ее на новую линию жизни. И на этой линии, справившись со своими трудностями, она стала активно помогать людям, которые оказались в такой же сложной ситуации. Участие в реалити шоу «Самый Большой Неудачник» и «Сбрось это вместе с Джиллиан», а также многочисленные программы тренировок, записанные на DVD, принесли ей настоящую славу.

Посмотрите интервью с Джиллиан Майклс, где она рассказывает о том, как она научилась чувствовать уверенность и силу, стала развиваться как фитнес-инструктор, несмотря на все жизненные преграды. Вы сможете немного больше узнать кто такая Джиллиан Майклс и получите заряд вдохновения для дальнейших тренировок.

Стройная фигура за 30 дней — как сбросить лишний вес в домашних условиях

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму.

Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Самый лучший способ убедиться в этом – приступить к тренировкам!

Тренировки с Джиллиан Майклс

Если вы будете регулярно выполнять тренировки и следить за питанием у вас обязательно получиться сбросить лишний вес и приобрести красивую форму!

Джиллиан Майклс «Как похудеть на всю жизнь» (видео)

Для тех, кто давно старается похудеть, но результат пока не радует, советуем начать тренировки с просмотра этого видео. Джиллиан Майклс отвечает на многие вопросы о тренировках и похудении.

Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Многие тренировки, направленные на снижение веса, легли в основу знаменитой программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Как правильно заниматься по программе «Стройная фигура за 30 дней»:

Занятия в этой программе проводятся по системе «3-2-1»:

  • 3 минуты выполняются силовые упражнения
  • 2 минуты – кардио
  • 1 минуту прорабатываются мышцы брюшного пресса

Кроме того, программа делится на 3 этапа, каждый из которых должен быть освоен за полторы недели.

Ниже вы можете посмотреть короткую видео презентацию для программы «Стройная фигура за 30 дней»:

Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

Когда вы осваиваете с Джиллиан Майклс 1 уровень тренировок, многие упражнения могут показаться слишком сложными и невыполнимыми, даже если повторять их за девушкой, которая демонстрирует облегченный вариант тренировки.

В таком случае главное – не прерывать занятия и не терять темп. Можно заменить это упражнение чем-то другим, хотя бы интенсивной маршевой ходьбой. Если же комплекс кажется вам недостаточно сложным, можно повторять упражнения за девушкой, которая демонстрирует более сложные упражнения. Таким образом, Джиллиан предусмотрела разные уровни нагрузки даже внутри одного уровня тренировок.

Комментарий Джиллиан «Смотрите на меня, как на своего личного тренера!»

Джиллиан Майклс 2 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

К концу первой недели заниматься станет проще, и в дальнейшем вам будет легче освоить с Джиллиан Майклс 2 уровень программы. Здесь ведется более активная работа с мышцами, придающими телу рельеф.

Джиллиан Майклс 3 уровень тренировок «30 DAY SHRED»:

И, конечно же, настоящая победа – это пройти с Джиллиан Майкл 3 уровень тренировок! Прохождение последнего этапа гарантирует результат. И подтверждают многие, кто занимался вместе с Джиллиан Майклс. Но самое приятное то, что этот уровень не будет слишком трудным, он поможет закрепить достигнутый результат.

Джиллиан Майклс — силовая тренировка

Силовая тренировка в группе (английская версия)

Программа Джиллиан Майклс «стройная фигура» — отзывы:

Отзывы по поводу ее программ, направленных на снижение веса, в целом сводятся к следующему:

«На первом уровне первые 3 дня мне казалось, что это нереально сложно… Но потом организм привыкает, и на пятый день я выполняла упражнения с такой легкостью! Я получила удовольствие, и месяц пролетел незаметно».

«30 дней достаточно, чтобы влиться и радоваться полученной динамике».

«Все тело подтягивается… появляется желание следить за собой». (Нина С.)

Сначала ты ненавидишь Джиллиан, потом ты не можешь остановиться. Программа — огонь! (AxinyRay)

Надо просто поверить себе и Джиллиан и начать (Юля Г)

Девочки — это что-то. Тяжело заставить себя, но потом привыкаешь и радуешься результатам!)) Джиллиан — лучшая!

Фотографии наших девушек (занятия по программе с Джиллиан Майклс)

Поделись с друзьями!

Комментарии

3

занимаюсь три месяца.результат минус 8 кг. сначала реально ненавидела тренировки с Джиллиан,теперь не могу остановиться.результат шикарный.пока сижу на 2 уровне,скоро перейду на третий. Девочки решайтесь,не пожалеете!

Объясните , первый уровень — это одна и таже тренировка , которую делать нужно 10 дней? Тоже самое и со вторым , третим ?

Да, если следовать рекомендации тренера, то 10 дней выполняем каждый из уровней.

Чем займемся сегодня

Все для стройной фигуры: лучшие способы похудения

Джиллиан Майклс и ее программа йоги для похудения

Программа под названием «Йога с Джиллиан Майклс для похудения» состоит из двух частей:

Первая распространяется на дисках с 2010 года, ее можно найти в сети на русском языке. Вторая может быть заказана на официальном сайте либо скачана в ознакомительной версии. Оба комплекса состоят из гимнастических движений без отягощения с виньясами из йоги. Основная идея программ – комплексная тренировка мышц, сердца, сжигание калорий в пределах получасовых занятий. По словам автора методики, в неделю вы сможете избавиться от 1-2 кг лишнего веса при условии соблюдения всех рекомендаций, из которых йога – не главное.

Если ознакомиться с обзорами программы на зарубежных сайтах, можно заметить существенное расхождение с русскоязычными ресурсами. Наши тематические блоги и форумы наперебой хвалят методику, оставляя о ней положительные отзывы, тогда как в США она не вызывает аналогичного восторга. К автору курса, как и к программе, имеется немало претензий:

  • Джиллиан Майклс не заканчивала школ йоги и не состоит в качестве инструктора ни в одной из федераций йоги. Ее программа была создана на основе личных посещений разных учителей. Сама методика не соответствует по многим критериям принципам йоги. Своим ученикам Джиллиан советует преодолевать себя, заставлять двигаться вперед, тогда как основные принципы йоги базируются на принятии себя и своей сущности с посильной физической нагрузкой и постепенному продвижению к высотам мастерства.
  • Предлагаемая программа не относится к классам йоги. Выполняемые по методике приседания гимнастические движения и прыжки из курса «Инферно» не имеют ничего общего с классическими асанами и виньясами йоги. Не охвачены здесь и пранаямы (дыхательные упражнения), а также мудры (выполняемые пальцами рук формы).
  • Форма ряда упражнений оставляет желать лучшего, автор не объясняет вытяжение в них, не акцентирует внимание на правильном дыхании.
  • Для большинства худеющих обещания про потерю два килограмма в неделю будут невыполнимы. Такие результаты при несложной получасовой тренировке возможны в сочетании с голоданием. К рекомендуемой автором диете также имеется немало претензий.

Основная претензия к Джиллиан – ее непрофессионализм. Не являясь специалистом в области йоги, она пытается распространять по ней курсы, вводя тем самым пользователей в заблуждение. Рекомендуемые упражнения можно назвать гимнастикой без отягощений, которая включает элементы йогических асан, но никак не йогой.

Возможно ли снижение веса при помощи курса от Джиллиан Майклс?

Программа состоит из двух уровней. Программа тренировок включает разминку, выполнение силовых упражнений на все тело, аэробный интервал. В качестве силовых упражнений предлагаются динамические варианты поз Верблюда, Стула, Воина, Дельфина, Собаки головой вниз и Половины Луны.

Занятия по каждому уровню должны проходить в течение 2-4 недель, вся программа проходится за 1-2 месяца. Автор рекомендует сочетать свои программы, но для занятых людей получасовую ежедневную тренировку можно дополнить получасовой пешей ходьбой в свободное время.

Курс позиционируется как следующий этап для тех, кто прошел оба уровня на предыдущей ступени. К связкам из йоги здесь добавляются плиометрические упражнения – прыжки звездочкой, выпрыгивания из приседания и т.д.

Занятия позволяют развить гибкость и выносливость, повысить амплитуду доступного движения в суставах и могут заменить тренировку по обычной низкоинтенсивной аэробике.

Сама автор не переоценивает занятия йогой для похудения. До худеющих она пытается донести главную мысль: йога отлично тренирует все тело, укрепляет мышцы, улучшает подвижность, дает заряд положительных эмоций. Однако использование тренировок для сжигания избыточных калорий, полученных от переедания и неправильно организованной диеты – бессмысленно. Нельзя питаться пиццей, гамбургерами, картошкой с колой, выполнять йогу и оставаться стройной.

Для похудения Джиллиан рекомендует избавиться дома от вредных продуктов и никогда больше из не покупать (сладости, сахар, белая мука и макароны, кола, алкоголь, полуфабрикаты, готовые сладкие и жирные соусы), использовать мобильное приложение для учета физической активности и подсчета калорий, готовить простые полезные блюда из здоровых продуктов, а также перестроить собственную жизнь таким образом, чтобы сталкиваться со вредной пищей как можно реже. Проводите больше времени на прогулках, найдите себе развлечение, желательно активное, которое будет отвлекать от приготовления и поедания еды.

Рекомендации не включают ничего нового, но подобный подход работает. Если вам понравилось заниматься по данной программе, добавьте к ней правильное питание, и вы обязательно увидите результат на весах.

31 мая 2016 года; читайте еще о похудении — Шведская диета

подготовка статьи — Могилевчик Надежда, диетолог

Тренировки с Джиллиан Майклс (описание)

Беспрецедентная программа от Джиллиан Майклс – «Революция тела». Курс рассчитан на 90 дней. Всего в программе 3 фазы:
1) разгон метаболизма, сжигание жира;
2) тяжелые упражнения, полностью изменяющие ваше тело;
3) закрепление результата и шлифовка новых форм.
Каждая фаза длится один месяц (заниматься нужно 6 дней в неделю) и состоит из 6ти тренировок: две тренировки – кардио, две тренировки на «переднюю часть тела» и две тренировки на «заднюю часть тела».
Итак, вы должны будете заниматься по такому расписанию:
Понедельник: Плечи, трицепсы, грудь, квадрицепсы, пресс;
Вторник: Спина, задняя часть ног, ягодицы, пресс;
Среда: кардио
Четверг: Плечи, трицепсы, грудь, квадрицепсы, пресс;
Пятница: Спина, задняя часть ног, ягодицы, пресс;
Суббота: кардио
Воскресенье: отдых.
Занимаясь по данной программе, не нужно заниматься другими упражнениями, ведь вся суть «Революции тела» в том, чтобы давать отдохнуть мышцам одной из зон тела за 2 дня перерыва между проработками этой зоны, когда будут тренироваться другие. За счет соблюдения этого принципа вы добьетесь максимально больших результатов, преобразив сове тело до неузнаваемости.
Результативных тренировок!

«Победить себя» («The Biggest Winner! How to Win by Losing»)

Курс «Победить себя» от Джиллиан Майклс рекомендуется всем тем, кто любит интенсивную и разнообразную нагрузку под руководством квалифицированного, позитивного, симпатичного и очень инициативного тренера. Для тех, кто уже имеет определённую фитнес-базу и хочет усилить накал тренинга за счет волшебного пенделя.
Программа состоит из силовых и кардио нагрузок, динамической и статической нагрузки на мышцы.
В комплекс входят 5 программ с различными нагрузками:
01. Shape-Up Front — Упражнения на трицепсы, плечи, грудь и пресс с элементами кардио.
02. Shape-Up Backside — Тренировка на заднюю часть тела: ягодицы, ноги, трицепсы.
03. Cardio Kickbox — Интенсивная кардиотренировка с элементами кикбоксинга.
04. Maximize Back In Action — Тренировка на бицепсы, спину, бедра, ноги, пресс с элементами кардио.
05. Maximize Full Frontal — Тренировка на плечи, бедра, трицепсы, грудь, пресс с элементами кардио.

«Сбросить лишнее» («Extreme Shed & Shred»)

Курс состоит из двух уровней продолжительностью 45-50 минут. Как и всегда здесь присутствуют обязательные разминка и заминка. 1й уровень состоит из 4х кругов по 5 упражнений, а второй уже из 6ти кругов. Тренировка изобилует элементами из кикбоксинга, джиу-джитсу, йоги и силовых упражнений.

Как обычно Джиллиан предлагает разные уровни сложности упражнений, что в данном курсе осуществляется в основном за счет различного веса отягощений – гантелей (вам потребуется набор гантелей от 1,5 до 4 кг). Хотя некоторые упражнения вам и предлагается немного упростить, данная тренировка все же не для новичков, и начинать лучше с чего-то другого, благо тренировки у Джиллиан на любой вкус. Занимаясь по данной программе, вы достигните поистине впечатляющих результатов за короткое время, поэтому будьте готовы ко всему.

«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30»)

«Похудей за 30 дней» («Ripped in 30») — еще одна программа от Джиллиан Майклс, рассчитанная на 30 дней. В сравнении с «Стройная фигура за 30 дней», данный курс тренировок еще более интенсивный и является достойным продолжением этой популярнейшей тренировкой. Здесь снова присутствует фирменная интервальная система Джиллиан «3-2-1» — 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты – кардио и 1 минута пресс. Тренировки так же коротки (всего лишь 24 минуты), что будет приятно тем, кто не выдерживает длительных тренировок, или же для тех, кто в один день комбинирует 2 коротких тренировки вместо одной длинной.
Уровней же в данной программе становится уже 4 (всего лишь по неделе на каждый). Каждый тяжелее следующего, но и первый уровень не назвать легким. Данный курс все же рассчитан на средний или высокий уровень подготовки.
Если вы чувствуете, что готовы начать путь длиною в 30 дней, вперед! Впечатляющих результатов!

«Аппетитные бедра и ягодицы» («Killer Buns and Thighs»)

В то время, как многие мучаются с ненавистными животиками, другие пытаются бороться с другими местами – бедрами и ягодицами. Если вы в их числе, тренировка от Джилиан Майклс «Убиийца жира на бедрах и ягодицах» («Killer Buns and Thighs») то, что вы искали!
Всего в данной программе 3 уровня по 45 минут, и в каждом ваши ноги будут просто молить о пощаде.

Кикбоксинг («Kickbox FastFix»)

Тренировка состоит из трех частей, каждая из которых, нацелена на проработку одной из частей тела. Первая нацелена на проработку верхней части тела, а вторая приводит в тонус нижнюю, третья же полностью посвящена интенсивной работе с брюшным прессом.
Если вы никогда до этого не занимались кикбоксингом – самое время начинать. Убойное и нескучное кикбоксинг-кардио позволит вам сжечь огромное количество калорий, благодаря чему получить красивое и подтянутое тело.

Силовая тренировка («Shred-It with Weights»)

«Йога» («Yoga Meltdown»)

Йога от Джиллиан Майклс не является йогой в классическом понимании, ее скорее можно назвать силовой йогой. Курс состоит из 2х уровней, продолжительностью около 30 минут. Хорош данный курс тем, что занимаясь по нему, вы сможете значительно улучшить свою растяжку и координацию движений (это для тех, у кого с равновесием не ладится ), что в свою очередь положительно скажется на качестве выполнения более тяжелых упражнений из других программ. Но это совсем не значит, что с его помощью вам избавиться от лишнего жира. Тренировка от Джиллиан как всегда результативна.
Так, как время занятия по первому уровню не обозначено, вы можете сами определить его для себя. Например, когда почувствуете, что выполнение упражнений первого уровня больше не вызывает у вас больших затруднений

«Плоский живот за 6 недель» («6 Week Six-Pack»)

Еще вчера мечта, кажущаяся несбыточной, может сбыться всего через 6 недель. В этом вам поможет программа «Плоский живот за 6 недель» («6 Week Six-Pack») с Джиллиан Майклс!
Тренировка разбита на 2 уровня по три недели каждый. Уровень, на который рассчитана данная программа – средний, поэтому новичкам начинать лучше с других. Продолжительность занятий всего 30 минут, но эти 30 минут не дадут вам расслабиться ни на секунду. Как и всегда обворожительные девушки-помощницы покажут вам облегченный и стандартный варианты упражнений.
Общее впечатление от курса — достойное продолжения программ рассчитанных на 30 дней «Стройная фигура за 30 дней» и «Похудей за 30 дней». Но вот 3 недели занятий на одном и том же уровне, а соответственно одними и теми же упражнениями, могут надоесть. Хотя, если вы поставили себе цель обзавестись шикарным прессом — можно и потерпеть .

«Нет проблемным зонам» («No More Trouble Zones»)

«Нет проблемным зонам» («No More Trouble Zones») — тренировка, созданная Джиллиан Майклс специально для проработки женских проблемных зон. Длительностью в 50 минут, она будет не легка для новичков и тех, кто только недавно начал заниматься фитнесом. Но в таком случае вы можете постепенно увеличивать время занятий, начиная к примеру с 20 – 30 минут. Как вариант, потихоньку добавлять упражнения из данного курса в свои обычные занятия, а уже потом, когда почувствуете в себе силы, переходить полностью на занятие с Джиллиан.
Всего курс разделен на 7 сегментов, состоящих из 5 упражнений повторяющихся по два раза. Данный принцип позволяет ускорить обмен веществ на время занятия и на несколько часов после него.
В тренировке многие упражнения делаются с отягощениями. Вам понадобятся гантели 1,5 – 3 кг. Вес выбирайте в зависимости от вашей подготовки. Вы должны ощущать отягощение, но не уставать от него. Начните с 1,5 кг, при необходимости переходите к более тяжелым снарядам.
Четко следуя инструкциям Джиллиан, скоро вы получите тело своей мечты и без малейших сомнений сможете носить облегающую одежду. Удачи!

«Сгоняй жир, ускоряй метаболизм» («Banish Fat Boost Metabolism»)

«Стройная фигура за 30 дней» («30 Day Shred»)

Йога по программе Джиллиан Майклс

Йога для похудения Джиллиан Майклс совмещает йогические асаны с фитнесом. Выполняются упражнения йоги, но в более сложной вариации, что способствует интенсивному похудению. Это самые популярные программы для фитнеса дома.

Преимущества программ Джилиан Майклс

Джилиан Майклс – признанный тренер из Америки, разработавшая много видео-курсов с целью похудения. Миллионы людей по всему миру получили положительный результат от данной методики, особенно женщины.Это самые популярные программы для домашних занятий спортом.

Если вы примите решение худеть с Джилиан Майклс – это будет отличный выбор. Выпущено много специальных программ разного уровня сложности, чтобы привести себя в хорошую форму.

В программах Джилиан Майкл, преобладает классическая йога, фитнес, как дополнение. Если заниматься систематически происходят такие изменения:

  • улучшается растяжка, гибкость;
  • налаживается правильное дыхание;
  • улучшается самочувствие;
  • убираются лишние жировые отложения, подтягивается мышечная масса;
  • снимается мышечное напряжение;
  • улучшается балансировка, ловкость движений.

Поскольку для тренировки нужен только коврик и гантели, комплекс легко выполнять в домашних условиях.

Видео (кликните для воспроизведения).

Темп упражнений размеренный, поэтому подойдет тем, кому противопоказано увеличивать нагрузку на сердце. Их можно выполнять в качестве утренней гимнастики, чтобы оставаться бодрым на весь день. Кроме того:

  1. Предлагаются самые разнообразные комплексы для проблемных мест тела и также для всего организма. Каждый комплекс имеет несколько уровней, что отлично тренирует тело.
  2. Джил использует такие мотивирующие фразы, которые стимулируют сделать комплекс до конца.
  3. В основе тренинга лежит высокая интенсивность тренировок, что эффективно воздействует на похудение.
  4. Грамотно скомбинированы упражнения.

Особенности занятий

В программе Джилиан Майклс важно правильно выполнять упражнения технически и учитывать следующие особенности:

  1. Выполнять упражнения в кроссовках, не желательно заниматься босиком, во избежания травм.
  2. Для выполнения некоторых упражнений, требуются гантели, если таковых нет, можно заменить их бутылками из пластика, наполненные водой.
  3. Если вы раньше не занимались фитнесом, то нужно быть готовым к тому, что после первого занятия, будет хорошо чувствоваться мышечная боль. Нельзя останавливаться, через несколько дней боль уйдет и тело привыкнет к нагрузкам.
  4. Не следует бояться наращивания мышц. Если применять гантели массой 2-3 килограмма, это сделать невозможно.

Йога Джилиан Майклс дает прекрасные результаты, но нужно знать некоторые противопоказания:

  • Это силовой вариант классической йоги, поэтому возможно не всем понравится.
  • Упражнения не предназначены для расслабления. Это фитнес-программа.
  • Не рекомендуется выполнять упражнения тем, кто имеет проблемы с коленями и запястьями.

Программы для начинающих

Для новичков предлагается несколько комплексов от Джиллиан Майклс. Здесь будет краткое описание каждого комплекса и предложен видео-курс.

Стройная фигура за 30 дней

С этой программы хорошо начинать тем, кто только приобщается к фитнесу. Это простая программа, но очень результативная для начинающих. Выполняется она по методике 3-2-1:

  • З мин. – силовые упражнения;
  • 2 мин. – кардио упражнения;
  • 1 мин. – пресс.

Уже через 30 дней вы заметите, как стройнее станет ваше тело, уйдет лишний жир. Но для данного комплекса потребуются гантели. Занятие длится около 30 мин. и имеет трехуровневую сложность, каждый уровень проделывают 10 дней:

  • 1 уровень не сложный;
  • 2 уровень — наиболее трудный, имеет более серьезные нагрузки. Если будет трудно, не бросайте и вы увидите положительный результат;
  • 3 уровень лояльнее второго, поскольку тело уже подготовленное

Это лучшая программа для новичков по следующим причинам:

  • Простые упражнения;
  • Методика дает хорошую результативность;
  • Чувствуется постепенный прогресс переходя но новый уровень.

Предлагается видео с русской озвучкой.

Программа для начинающих

Если комплекс «Стройная фигура за 30 дней» будет сложно выполнять, можно начать с «Программы для начинающих», в которой используются простые упражнения. Здесь нет кардио-упражнений. Комплекс имеет три уровня по 25 минут. Поможет приобрести хорошую форму тела. Подойдет данная программа людям с излишним весом и тем, кому запрещены сильные нагрузки.

Предлагается видео с английской озвучкой

Похудей за 30 дней

Занятие похоже с предыдущим. Применяется так же методика 3-2-1, но используются другие упражнения. Комплекс выполняется месяц, но каждую неделю происходит переход на более сложный уровень (английская версия).

Силовая тренировка

Программа имеет грозное название, но она простая, отлично подходит новичкам. Здесь нужно только одна гантель, весом от 1,5 кг. (вес подбирается индивидуально). Длительность занятия 30 мин. Хорошо прорабатываются мышцы тела, особенно мышечный корсет. Предлагается два уровня. Но 1 уровень основной, начинать нужно с него, и по мере подготовленности переходить на второй уровень.

Если вы освоите комплексы для начинающих, можно смело переходить программу упражнений среднего уровня, а потом продвинутого уровня.

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» — упражнения, видео, отзывы

Борьба с лишним весом становится более эффективной, если вы имеете четко обозначенную цель. Поэтому попытки похудеть к Новому году, к 8 марта, к лету, отпуску, юбилею и множеству других знаковых событий вовсе не лишены смысла. Установив конкретные сроки похудения, можно получить гораздо более заметный результат.

«Похудей за 30 дней» — почему программа так эффективна

Этой же позиции придерживается и известная фитнес-инструктор Джиллиан Майклс. «Похудей за 30 дней» — ее программа, которая пользуется большой популярностью во всем мире.

«Похудей за 30 дней с Джиллиан Майклс»

«Похудей за 30 дней» — одна из самых популярных программ во всем мире.

Сжатые сроки настраивают на серьезную работу и помогают преодолеть психологический барьер, поскольку «перетерпеть» какой-то определенный период времени гораздо проще, чем заниматься, не имея представления о том, как долго нужно будет отдавать время и силы тренировкам.

Тем, кто выбрал программу Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней», предстоит освоить четыре комплекса упражнений. Каждый комплекс прорабатывается в течение одной недели. Такой подход позволяет избежать формирования так называемого плато, когда мышцы привыкают к определенному виду нагрузки, и занятия теряют эффективность.

Как правильно заниматься по программе?

Каждая тренировка продолжается чуть более получаса. Это оптимальная продолжительность как для новичков, не привыкших к физической нагрузке, так и для опытных спортсменов, основная цель которых – вернуть прежнюю форму и поддерживать ее. Удобно использовать эту программу на старте нового, спортивного, образа жизни. Она поможет приучить тело к регулярным тренировкам, и оно само будет требовать очередных занятий.

Как только вы приучите свое тело к регулярным тренировкам оно само начнет требовать очередных занятий.

Каждый комплекс включает усовершенствованные варианты приседаний, махов руками и ногами и других хорошо зарекомендовавших себя упражнений. С каждой неделей он немного усложняется – повышается интенсивность занятий, возрастает уровень нагрузки.

Что понадобиться для тренировки

Что понадобится в процессе занятий:

  • удобная одежда
  • гимнастический коврик (можно обойтись и без него)
  • пара гантель

Как видите, требования совсем невелики. Поэтому вы можете прямо сейчас начать знакомство с программой «Похудей за 30 дней». Видео вам в этом поможет!

Джиллиан Майклс «Похудей за 30 дней» видео:

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (1 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (2 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (3 неделя):

Джиллиан Майклс Похудей за 30 дней (4 неделя):

Джиллиан Майклс о похудении

«Похудей за 30 дней» отзывы:

Программа шикарная. Сдалано с умом. Похудеть на ней получилось. Начинать, конечно, тяжеловато, но потом действительно начинает нравиться! (alevita)

Уровень 2 Йога для снижения веса от Джилиан Майклз

из альбома Худейте с Джилиан Майклз — фитнес, автор elllene

15.10.2011

Ошибка обработки видео

3893 2 Оценка +1 1 -1 0
HTML-код 00:30:11 382 Mb

Упражнения в этой программе подобраны таким образом, чтобы Вы смогли не только привести мышцы в тонус с помощью йоги, но и избавиться от лишнего веса. Для достижения максимального эффекта комплекс разбит на два уровня. Начните с первого и постепенно прогрессируйте до второго. Регулярно выполняя эти 30-минутные тренировки, Вы сможете получить такое тело, о котором раньше можно было только мечтать.

УРОВЕНЬ 1: Начните с мягкой виньясы, затем увеличивайте нагрузку с помощью основных асан, ориентируясь на индивидуальный, своеобразный подход Джиллиан к пониманию йоги, фокусируясь на корректной форме выполнения упражнений и не позволяя себе снижать интенсивность нагрузки.

УРОВЕНЬ 2: Разогрейтесь и переходите к более энергичному потоку асан, которые бросают вызов вашим балансу и выносливости для максимально возможного сжигания калорий. В конце урока успокойте свои разум и сердце расслабляющей заминкой.

«Йога Инферно» с Джиллиан Майклс (Yoga Inferno)

«Йога Инферно» с Джиллиан Майклс — более продвинутая версия программы «Йога для снижения веса» . Джиллиан и в этот раз предлагает усовершенствова ть йогу до полноценной тренировки для похудения.

Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:

О программе «Йога Инферно» c Джиллиан Майклс

Если вы уже знакомы с программой «Йога для снижения веса», то наверняка знаете, что занятия с Джиллиан Майклс нельзя назвать йогой в ее классическом понимании. Это скорее тренировки с усложненными элементами из йоги, которые способствуют проработке мышц и похудению. Yoga Inferno — еще более сложная и насыщенная программа, чем «Йога для снижения веса». С ее помощью вы не только улучшите свою гибкость и растяжку, но и сбросите лишний вес.

В программу «Йога Инферно» входят тренировки двух уровней сложности, каждая из которых длится 30 минут. Занятия построены по принципу кругового тренинга. Упражнения из йоги Джиллиан Майклс разбавляет кардио-нагрузкой для повышения пульса и жиросжигания. С такой программой даже на 5 минут нельзя забыть о первичной цели: красивой фигуре и подтянутых мышцах. Второй уровень курса включает в себя упражнения с гантелями для создания рельефного тела.

Заниматься Yoga Inferno нужно минимально месяц: по две недели на каждый уровень. Однако для большей эффективности лучше комбинировать данный курс с другими программами Джиллиан Майклс. Особенно советуем обратить внимание на домашние кардио-тренировки, ведь именно аэробная нагрузка способствует похудению.

Плюсы «Йоги Инферно»:
  1. Сочетание йоги, силовой и аэробной нагрузке — это верный путь к похудению и укреплению тела.
  2. Йога отлично развивает гибкость и координацию. Благодаря занятиям по программе Yoga Inferno, вы станете пластичной и гибкой.
  3. Традиционные упражнения из йоги разбавляются кардио-нагрузкой. Особенно в программе много прыжков из положения планки. Вы улучшите выносливость и сожжете больше калорий.
  4. На втором уровне Джиллиан Майклс предлагает включить также и упражнения с гантелями. Это позволит укрепить мышцы и создать рельеф тела.
  5. Упражнения из программы не только помогают проработать тело, но и успокоить мышцы после нагрузок.
  6. В «Йога Инферно» очень оригинальный видеоряд: Джиллиан с девушками занимаются на песке в солнечных очках. Такой фон послужит дополнительной мотивацией похудеть к пляжному сезону.
Минусы «Йоги Инферно»:
  1. Это совсем не классическая йога, скорее тренировка с ее элементами.
  2. Много упражнений на баланс и координацию, которые могут вызвать сложность при их выполнении.
  3. Такие программы очень неоднозначны в плане достижения цели. Вроде и нагрузка есть, и занятие длится полчаса, но если вы это же время потратите на те же 30 Day Shred, то оно пройдет гораздо эффективней.

Однако если вы любите йогу, вам нравятся спокойные тренировки и вы хотите улучшить свою гибкость, то «Йога Инферно» с Джиллиан Майклс вам понравится. Но если ваша первичная цель — похудеть, обратите внимание на другие тренировки Джиллиан Майклс.

Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»: небанальная йога для похудения

Ищешь что-то среднее между фитнесом и йогой? Тогда программа Джилиан Майклс «Yoga Meltdown» точно для тебя. Выполняя любимые асаны, но в более сложном исполнении, тебе удастся снизить свой вес!

Фото: jillianmichaels

Джилиан Майклс – американский тренер, известный своими эффективными тренировками. Все ее программы подобраны таким образом, чтобы ты легко смогла привести свои мышцы в тонус и похудеть.

Что представляет собой программа Джиллиан Майклс «Yoga Meltdown»?

Yoga Meltdown – это одновременно и классические упражнения с йоги, и более ритмичные, как в фитнесе. После регулярных тренировок ты улучшишь свою растяжку и гибкость, наладишь правильное питание и обретешь хорошее самочувствие. Но кроме этого ты похудеешь, подтянешь мышцы и будешь держать их в тонусе. Естественно, все зависит от твоих стараний.

Отметим, что такой нестандартный подход к йоге у некоторых вызвал шквал негодования. Многие стали критиковать программу Джиллиан Майклм за спортивные элементы в йоге. Поэтому, если ты ярая поклонница классической йоги и не любишь излишних экспериментов, выбирай другую программу.

В Yoga Meltdown есть два уровня: более легкий и продвинутый. Каждая из тренировок длится 30 минут. Что удобно, для занятий нужен будет только гимнастический коврик.

В каждом видео Джиллиан Майклс показывает упражнения с девушкой. Одна показывает легкую модицикацию упражнений, другая – сложную.

Yoga Meltdown не предназначена для новичков, однако если выполнять простой вариант, то программа под силу будет даже начинающим. На протяжении какого времени нужно выполнять программу Джиллиан Майклс, точных рекомендаций нет. Каждому необходимо индивидуально.

Если ты занимаешься исключительно по программе «Йога для снижения веса», то выполняй первый уровень 10-14 дней, а затем переходи к следующему.

Если твоя цель – это просто дополнение другой фитнес-программе, то стоит заниматься йогой 1-2 раза в неделю. Это будет способствовать разнообразию тренировок и поможет быстрее восстановиться мышцам.

Обязательно обращай внимание на технику выполнения – она должна быть правильной. Внимательно смотри на упражнения и повторяй за тренерами. Здесь главное не скорость, а качество. Кроме того, внимательно слушай все рекомендации и следи за указаниями.

Какую пользу я получу, занимаясь по программе «Yoga Meltdown»?

1. Ты похудеешь и подтянешь свое тело.

2. Тренировка улучшит твою растяжку и гибкость, снимет напряжение в мышцах.

3. Йогу можно выполнять не только дома, в зале, но и в командировках и поездках. Для занятий необходим коврик, и если исключить прыжки и силовые упражнения, заниматься можно почти без шума.

4. Тем, у кого проблемы с сердцем, можете не переживать, ведь эта тренировка выполняется в размеренном темпе. Поэтому больших нагрузок на сердце нет.

5. Если регулярно заниматься по программе Yoga Meltdown, можно улучшить свою координацию и баланс в движениях.

6. Эта программа Джиллиан Майклс отлично подойдет для утренней тренировки. Ее по силам выполнить даже ранним утром, поскольку выполняется она в спокойном темпе.

7. Но в то же время она дает достаточную нагрузку для бодрости после пробуждения!

8. Ты научишься правильно дышать, что будет тебе плюсом не только при тренировках, но и в повседневности.

9. После этого занятия у тебя будет отличное самочувствие, прилив сил и энергии!

Какие минусы в программе Yoga Meltdown?

1. Йога для снижения веса от Джиллиан Майклс – не классический вариант йоги, скорее это силовой вариант. Поклонники йоги могут не оценить такие упражнения, поскольку она не предназначена для расслабления и релакса.

2. Если твоя цель – похудение, то добиться только с помощью этих тренировок – очень сложно. Занимайся по программе 1-2 раза в неделю в дополнении к основным занятиям.

Ознакомься с другими тренировками Джиллиан Майклс и выбери для себя подходящую программу.

Занятия Yoga Meltdown

Чтобы достичь максимального эффекта, такой комплекс разбит на 2 уровня. Нужно начать с 1-го уровня, дать работу своим мышцам и переходи ко второму уровню.

1 уровень:

Разогрейся. Начни с мягкой виньясы, позже увеличивай нагрузку с помощью основных асан и внимательно смотри на работу Джиллиан. Не позволяй себе снижать интенсивность нагрузки.

2 уровень:

Видео (кликните для воспроизведения).

Разогрейся. Начинай с более энергичных поток асан, которые улучшают твою выносливость и быстро сжигают калории. В конце тренировки сделай релаксирующие упражнения.

Йога для похудения джилиан майклс 1 уровень

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

Amazon.com: Джиллиан Майклс: Измельчите вместе с весами: Майклс, Джиллиан, Джиллиан Майклс: Кино и ТВ

Описание продукта

Будьте готовы к новым, динамичным тренировкам! Джиллиан Майклс добавляет дополнительный вес к своим сложным методикам круговых тренировок для тренировки всего тела, направленной на сжигание максимального количества жира. Используя гирю или гирю для одной руки, Shred-It With Weights поможет вам нарастить мышечную массу и сжечь мегакалории за две 30-минутные тренировки в тренировочном лагере.Начните с Уровня 1 и переходите к Уровню 2 для достижения максимальных результатов измельчения тела. Придерживайтесь программы Джиллиан в течение 30 дней, и вы увидите стройное, измученное тело.

Amazon.com

Поклонники знаменитого фитнес-тренера Джиллиан Майклс знают, что даже если одна из ее тренировок длится менее 30 минут, она будет сложной. Тренировка Michaels Shred-It with Weights — это именно то, что вам нужно: эффективная, увлекательная, легко адаптируемая программа, которая даст результаты менее чем за неделю.Но не ждите времени, чтобы отдохнуть или помечтать. Майклс держит все в быстром темпе, даже в версии для начинающих. Для выполнения упражнений вам понадобится небольшой вес. Майклс рекомендует модную гирю, но и обычная четырехкилограммовая гантель подойдет. Тогда будьте готовы увеличить пульс. Программа Майклза включает в себя несколько кардио-упражнений с отягощениями, например, раскачивание веса вокруг тела, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне и дополнительно тонизировать мышцы. Она также любит выпады, приседания и прыжки с дополнительным сопротивлением небольшому весу.Как всегда, Майклс предлагает несколько вариантов — модифицированный распорядок для настоящих новичков и еще более продвинутый для тех, кто действительно хочет испытать себя. DVD также включает в себя важное руководство Майклса о том, как лучше всего обращаться с гирей, как держать ее под контролем и избегать травм. Если ваша цель — собрать как можно больше тонуса за одну получасовую тренировку, Джиллиан Майклс Shred-It with Weights — это билет к более точному телосложению. Готовый? Поехали, люди! — А.Т. Херли

Супер простой план тренировки без спортзала Джиллиан Майклс

Планы тренировок Джиллиан Майклс примерно так же известны во всем мире, как и она сама. Известная своим фирменным стилем тренировок с жесткой любовью на Biggest Loser, а также своей способностью преодолевать самые большие оправдания людей (часто ведущие к их самым большим прорывам), JM была золотым стандартом PT в течение долгого времени.

С тех пор, как Netflix был в моде.

Однако, каким бы фантастическим ни было ее постоянное размещение в вашей гостиной, готовое произносить мотивационную речь каждое утро, это просто невозможно.К тому же это было бы странно.

Хотя она может получить доступ к ее опыту тренировок в любое удобное время через ее приложение My Fitness — что ж, это возможно. Более чем возможно, это гораздо менее странно, чем просить ее переехать.

Приложение включает в себя настраиваемые тренировки, планы питания, а также несколько 30-дневных, 8-недельных и 12-недельных программ, предназначенных для нарезки серьезных мышц. Оценив Women’s Health , Майклз разработала три тренировки специально для нас — мы упоминали, что она лучшая?

Fangirling over — пора.

Попробуйте этот план тренировок Джиллиан Майклс

Понедельник: 10-минутная тренировка нижней части тела

Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это пара гантелей и коврик для йоги для послетренировочной растяжки.

Обязательно прислушивайтесь к изменениям в упражнениях, так как Майклс скажет вам, когда менять движения. Интервалы короткие, поэтому постарайтесь усердно работать в периоды «включения»! Разминка является неотъемлемой частью тренировки, поэтому вы должны почувствовать тепло с самого начала. Как всегда, действуйте в своем собственном темпе и масштабируйте движения в соответствии со своими способностями.

Упражнения:
  1. Скакалка
  2. Растяжка выпада
  3. Удары прикладом
  4. Фигуристы
  5. Приседания сумо
  6. Статическое сумо с подъемом на носки
  7. Маятниковый выпад (правая нога)
  8. Маятниковый выпад (левая нога)
  9. Прыжок приседания с джеком, касание земли
  10. Попеременные боковые выпады
  11. Выпады со скользящей скольжением с локтем в колено
  12. Попеременные перекрестные выпады
  13. Доброе утро
  14. Румынская становая тяга
  15. Приседания на стуле
  16. Приседания

    Пара гантелей из неопрена, 1 кг

    Umi.По Amazon Dumbbells — Пара 3 кг

    UMI amazon.co.uk

    Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

    Женское здоровье argos.co.uk

    9,99 фунтов стерлингов

    Среда: 10-минутная тренировка ядра

    Каждое движение выполняется в течение 30 секунд, за исключением «Ворона на Чатурангу», которое длится целую минуту. Послушайте, как Джиллиан вызовет изменения, или посмотрите на удобную полосу выполнения в нижней части экрана.

    Упражнения:
    1. Отстукивание ног стоя
    2. Круговые движения руками
    3. Подъем ног стоя (правая сторона)
    4. Высокие колени
    5. Подъем ног стоя (левая сторона)
    6. Отстукивание рукой к пятке
    7. Доски для ходьбы
    8. Альпинисты Эвереста
    9. Держатель Супермена
    10. Полый рычаг
    11. Велосипедные скручивания
    12. Боковой план подъема бедра (левая сторона)
    13. Ворона к Чатуранге
    14. Беговая планка Могул
    15. Боковая планка подъема бедра (правая сторона)
    16. Двигатели
    17. Извивается

      £ 18.99

      Противоскользящий коврик для йоги Lions

      26,99 фунтов стерлингов

      Экологичный коврик для йоги

      £ 40

      Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

      МАГАЗИН

      £ 48

      Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

      Пятница: 10-минутная тренировка всего тела

      Все, что вам понадобится, это набор гантелей от легкой до средней (подойдет от 1 до 5 кг) и коврик для йоги.

      Упражнения:
      1. За спиной прыгающие домкраты
      2. Диагональные удары пальцами ног
      3. Джеб кросс и полуприседания
      4. Глубокие приседания богини
      5. Приветствие солнцу
      6. Попеременные удары осла и медведя
      7. Медвежьи удары (левая сторона)
      8. Отжимания для героев
      9. Медвежьи удары ногами (правая сторона)
      10. Тяга Renegade
      11. Тяга Берпи широким хватом
      12. Попеременные перекрестные выпады с сгибаниями
      13. Поза полумесяца (левая нога) с отдачей на трицепс
      14. Воин 3 (левая сторона) с реверсом летает
      15. Поза полумесяца (правая нога) с отдачей на трицепс
      16. Воин 3 (правая сторона) с обратными мухами

        Лучшие советы Джиллиан Майклс по питанию

        В соответствии с ее фирменным стилем, с JM не стоит возиться, когда он приходит к правильному питанию.Она большой поклонник того, чтобы хорошо и последовательно выполнять базовые упражнения, чтобы получить невероятные результаты:

        1 / Подсчет калорий

        Если вы хотите похудеть, вам нужно внимательно следить за своим питанием. Полезный совет — есть 1200-1400 в день (но обязательно проверяйте свои макросы, чтобы убедиться, что вы не едите или светлый). Чтобы тонизировать, съешьте 1800–2000. Чтобы нарастить мышечную массу, стремитесь к 2200–2400 тренировкам в день.

        2 / Потребляйте зелень в неограниченном количестве

        Овощи богаты клетчаткой, водой и фитонутриентами и содержат очень мало калорий.Ешьте.

        3 / Откажитесь от выпивки

        Алкоголь может ослабить жировой обмен примерно на 73% в течение 24 часов после приема одной порции, поэтому для получения быстрых результатов полностью прекратите пить.

        4 / Ешьте каждые 3-4 часа

        Не ешьте постоянно. Он поддерживает выброс инсулина в кровоток и никогда не позволяет организму пополнять запасы жира в качестве топлива.

        5 / Hydrate

        Употребление достаточного количества воды может повысить ваш метаболизм до 3% и помогает поддерживать высокий уровень энергии.Чуг, пыхтеть, пыхтеть.

        6 / Сбалансируйте потребление макроэлементов

        Для этого нет идеального числа, но цель состоит в том, чтобы получать полезные версии углеводов, жиров и белков в каждый прием пищи.


        Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

        Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        9 укрепляющих тренировочных движений от Джиллиан Майклс

        Руки: модифицированный нижний ряд полумесяца

        Что это работает: бицепсы, ноги, пресс и спина

        1. Возьмите гантели весом от 3 до 15 фунтов в каждую руку ладонями вперед, ступни на ширине плеч.

        2. Сделайте шаг правой ногой назад, сохраняя расстояние между ногами на ширине плеч. Удерживая заднюю ногу прямо, согните переднее колено так, чтобы бедро было под углом 45 градусов.

        3. Петля вперед, спинка плоская, пупок втянут по направлению к позвоночнику.

        4. Выдохните и, удерживая локти, потяните гантели вверх и назад.

        5. Вдохните и медленно опустите гантели для начала в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги на один подход; сделайте два 30-секундных подхода.

        Сделайте это проще: Используйте более легкие веса.

        Сделайте сложнее: Увеличьте вес или согните переднее колено глубже.

        Абс: от стола к левому сидению

        Что это работает: руки, пресс, ягодицы и ноги

        1. Начните из положения сидя на полу с вытянутыми ногами, руки по бокам.

        2. Согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Положите руки на несколько дюймов позади бедер, на ширине плеч, пальцы направлены к пальцам ног.

        3. Вдохните и надавите на руки и ноги, лопатки назад, как показано.Поднимите бедра, пока туловище не станет параллельно полу, как стол.

        4. Руки удерживать на месте, опускать бедра над полом, ноги прямые. Подождите немного.

        5. Сделайте вдох, возвращаясь в положение на столе. Сделайте три 30-секундных подхода, отдыхая между ними.

        Сделайте это проще: Сядьте на (4) вместо того, чтобы парить над полом.

        Сделать сложнее: Поднимите ноги над полом в (4) так, чтобы ноги были параллельны полу.

        Пресс: обратное скручивание

        Что работает: нижний пресс

        1.Лягте лицом вверх, руки по бокам, ладони плоскими и обращенными вниз.

        2. Скрестите ноги и приподнимите их, слегка согнув в коленях, прямо над бедрами.

        3. Расслабьте шею и отведите подбородок от груди, глядя в потолок. Выдохните и, подтягивая пупок к позвоночнику, медленно поднимите и поверните таз вверх и назад к голове.

        4. Задержитесь на паузу и вдохните, медленно опуская бедра назад, чтобы начать. Повторите в течение 30 секунд один подход, затем отдохните. Сделайте три подхода.

        Сделайте это проще: Поместите руки прямо под копчик, чтобы уменьшить диапазон движений.

        Сделайте сложнее: Поместите руки за голову и поднимите верхнюю и нижнюю часть тела одновременно для двойного скручивания.

        Ноги: приседания сумо

        Что это работает: ягодицы, бедра и сердечник

        1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки развернуты наружу.

        2. Подоткнуть копчик и подтянуть пупок к позвоночнику, руки на бедрах.

        3. Вдохните, согните колени и присядьте, держа бедра параллельно полу.Подождите немного.

        4. Выдохните, возвращаясь к началу. Повторяйте 30 секунд, сохраняя форму.

        Сделайте это проще: Приседайте менее глубоко.

        Сделать сложнее: Держите гантели в каждой руке на бедрах для дополнительного сопротивления.

        Все тело: прыжки в длину с ползанием назад

        Что это работает: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс

        1. Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч.

        2. Выполните прыжок в длину: согните ноги в коленях и, размахивая руками, отлетите как можно дальше вперед, приземляясь на обе ноги (A).

        3. Закрепите бедра на шарнире, чтобы обе руки упирались в пол.

        4. Прыгните обратно в положение планки, держа руки прямо под плечами и напрягая пресс.

        5. Пройдите руками назад к ступням (B), держа ноги как можно более прямыми и поднимая копчик к потолку. Встаньте и повторите в течение 30 секунд. Сделайте три подхода.

        АБС: хруст ножницами

        Что это работает: пресс и поясница

        1.Лягте на спину; для защиты поместите руки под поясницу.

        2. Медленно поднимите обе ноги, пока они не будут перпендикулярны полу. Подтяните пупок к позвоночнику и держите тело ровным.

        3. Согните верхнюю часть тела, пока плечи не оторвутся от пола, и удерживайте ее.

        4. Медленно двигайте ножницами вверх и вниз, перемещая их — по одной — от перпендикуляра к почти параллельному полу (как показано).

        5. Делайте 30 секунд, затем отдохните. Повторить трижды.

        Сделайте это проще: Лягте ровно, вместо того чтобы скручиваться, и вместо этого сжимайте пресс, поднимая и опуская ноги.

        Сделать сложнее: Поместите руки за голову, скрестив пальцы, сохраняя расстояние в кулак между подбородком и грудью

        Руки: Renegade Rows

        Что это работает: спина, плечи и руки

        1. Начните с планки, удерживая веса и ноги на ширине плеч.

        2. Тяга гантели к груди (как показано) и отпускание. Сделайте три повторения. Поменяйте руки; повторить.

        3.Продолжайте в том же духе.

        Упростите: Опустите колени, чтобы изменить.

        Задница: Поза стула

        Что это работает: квадрицепсы, ягодицы, пресс и поясница

        1. Встаньте, ноги близко друг к другу и сделайте вдох; руки поднять перпендикулярно полу, плечи назад.

        2. Согните ноги в коленях на выдохе, наклоняя вперед бедра, напрягая пресс. Держа взгляд вперед, «сядьте» назад, поднимая руки за уши (как показано).

        3. С прямой спиной и видимыми пальцами ног, когда вы смотрите через колени, погрузитесь глубже, чтобы попытаться вывести бедра параллельно полу.

        4. Удерживайте от 15 до 20 секунд, в зависимости от силы, затем вернитесь к началу. Повторить трижды.

        Сделайте это проще: Погрузитесь в позу менее глубоко или встаньте пятками на свернутый коврик или полотенце.

        Сделайте сложнее: Сядьте еще ниже и удерживайте позу 30 секунд.

        Все тело: отжимания в стиле берпи

        Что это работает: руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс

        1.Присядьте и положите руки на пол (как показано).

        2. Прыгайте ногами в доску.

        3. Опустите грудь на землю и выполните отжимание.

        4. Прыгайте ногами вперед в положение на корточках.

        5. Подпрыгните, поднимая руки над головой, и повторяйте последовательность в течение 30 секунд. Отдых. Сделайте еще два подхода.

        Сделайте это проще: Сделайте шаг назад вместо прыжков и отжимайтесь на коленях.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Обзор

        : Jillian Michaels ‘Lift and Shred

        Раскрытие: ниже есть несколько партнерских ссылок, и я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении, но я не буду размещать на этой странице ничего, что я не проверял и / или лично использовал. Home Fitness 411 является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на Amazon.com.

        Обзор: Lift and Shred — это программа подъема тяжестей, состоящая из двух тренировок, каждая продолжительностью чуть более 30 минут. Уровень 1 предназначен для начинающих и тренирующихся среднего уровня, а уровень 2 больше предназначен для упражнений среднего и продвинутого уровня. Оба являются тренировками для всего тела.

        Купите Поднимите и измельчите на Amazon


        Необходимое оборудование: Набор гантелей от 8 до 15 фунтов (в зависимости от уровня подготовки), коврик

        Время тренировки:
        Уровень 1: 32 минуты (включая разминку и восстановление)
        Уровень 2: 33 минуты (включая разминку и восстановление)

        Структура тренировки:
        Уровень 1: 4 цикла, каждый повторяется один раз

        • Схема 1: приседания, попеременный выпад сзади, высокая тяга, жим от плеч
        • Схема 2: попеременный выпад в стороны, становая тяга с жесткими ногами, попеременное сгибание бицепса, приседания с кубком сгибание / боковое разгибание, разгибание трицепса над головой
        • Схема 4: тяга широчайших в мосту, жим грудью / муха грудью, скручивания с отягощением, широчайшие ангелы в мосту

        Уровень 2: 4 цикла, каждое повторяется один раз

        • Схема 1: Отжимания с выкатом гантелей, жим грудью узким хватом, боковая планка с тягой, турецкое приседание (также известное как полуприсед)
        • Схема 2: русский скручивание, тяги бёрпи, приседания сумо с высокой тягой, жесткая — становая тяга на ногах с попеременным выпадом сзади
        • Схема 3: становая тяга на согнутых ногах для прыжка, доброе утро, муха в обратном направлении, фигурист с пасом гантелей
        • Схема 4: выпад из стороны в сторону жима плечами, рывок гантелей, раздельный толчок, ходьба с кубком прогулка фермера

        Впечатлений:

        Демонстрация жима от плеч с Рокки на уровне 1

        Выполнив обе тренировки, я предпочел Уровень 1, так как он фокусируется на изолирующих упражнениях, которые мне чертовски нравятся намного больше, чем комбинированные упражнения, которым уделяется основное внимание на Уровне 2.Уровень 1 начинается с 4-х минутной разминки, состоящей из кардио и динамических упражнений на растяжку, после чего начинается силовая тренировка. Раздел тренировок состоит из 4 схем по 4 различных упражнения в каждой (каждая схема выполняется дважды). Наряду с Джиллиан на Уровне 1 используются два фоновых упражнения (Кента и Рокки), которые иногда показывают модификации. Я бы хотел, чтобы изменения выполнялись более последовательно; в основном они показывались только от случая к случаю и на лету.

        Приседания!

        Джиллиан много говорит на Уровне 1 (а также на Уровне 2), но дает много указаний на правильную форму на протяжении всего и поддерживает хорошее взаимопонимание с фоновыми упражнениями (включая шутку о том, что Кента не принес 12-фунтовые гантели). ).Тренировка показалась немного тяжелой для упражнений на плечи за счет работы груди, но хорошие новости — никаких отжиманий! (правда есть выпады)

        Тренировка заканчивается перезарядкой около 3 минут.

        Ужасный ряд берпи

        Как упоминалось выше, уровень 2 больше ориентирован на комбинированные упражнения, а также на некоторые силовые движения, поэтому он лучше всего подходит для тех, кто занимается средним и продвинутым уровнем. Он начинается с разминки продолжительностью около 3,5 минут, за которой следует силовая тренировка в том же формате, что и на Уровне 1 (4 цикла по 4 упражнения, каждое из которых выполняется дважды).Что касается фоновых тренажеров, Кента вернулся к расширенным модификациям вместе с Мэдди, которая время от времени делает некоторые из более простых модификаций. Как и в случае с уровнем 1, модификации не отображаются последовательно.

        Приседания с кубком — неудобно

        Уровень 2 включает в себя несколько силовых движений продвинутого уровня, таких как становая тяга с согнутыми ногами для прыжков, тяги бёрпи и раздельный толчок, а также некоторые комбинированные движения, которые делать немного неудобно (ходьба приседания с кубком, кто-нибудь?). Кента иногда показывает, как увеличить интенсивность тренировки, увеличивая скорость движений, но я предпочитаю просто увеличивать веса.Вы, конечно, можете повысить интенсивность Уровня 1, также увеличив веса. Тренировка завершается перезарядкой примерно 2 минуты.

        DVD также содержит краткие рекомендации по тренировкам до 4 раз в неделю, начиная с уровня 1, а затем переходя на уровень 2, когда будете готовы. Также есть ссылки на веб-сайт Джиллиан и каналы в социальных сетях. Также есть раздел настройки звука и раздел «Еще от Джиллиан», который включает трейлеры DVD и информацию о ее программах и продуктах.Так что, если вы хотите купить кофе Lucky Jack или сделать покупки на Thrive Market, вам повезло!

        Резюме: Общая информация Lift and Shred — хороший DVD-диск для силовых тренировок всего тела, идеально подходящий для тех дней, когда вы хотите немного поработать с отягощениями, но у вас мало времени. Уровень 1 получает от меня немного более высокие оценки, чем уровень 2, в основном из-за того, что он сосредоточен на простых, но эффективных приемах изоляции.

        Купите Поднимите и измельчите на Amazon
        НРАВИТСЯ ЭТА СТАТЬЯ? ПРИКОЛИ ЭТО!

        Ознакомьтесь с некоторыми другими нашими обзорами тренировок!

        Обзор: Yoga Edge от Body by Yoga
        Обзор: 4 Mile Power Walk от Джессики Смит
        Обзор: Miracle Miles от Лесли Сансон

        8-недельный план ходьбы на 5 км Джиллиан Майклс

        Теперь, когда вы подписались на 5-километровую виртуальную прогулку Prevention 5 октября 2019 г. (мы так рады, что вы в ней участвуете!), Пора тренироваться.Замечательная новость заключается в том, что вы в надежных руках, потому что знаменитый тренер Джиллиан Майклс разработала эксклюзивный 8-недельный план ходьбы на 5 км только для Prevention читателей , чтобы помочь вам прийти в форму и помешать этому событию.

        «Независимо от того, кто вы и какой у вас уровень физической подготовки, ходьба имеет огромную пользу для здоровья», — говорит Майклс. «Этот план ходьбы поможет вам безопасно прогрессировать — и значительно улучшить свое здоровье и внешний вид», — говорит она.

        В течение восьми недель вы будете чередовать тренировку по ходьбе в течение трех дней, силовую тренировку в течение двух дней и восстановление в течение двух дней в неделю.

        Вы начнете тренировочную программу с тренировки ходьбы. Если вы на беговой дорожке, вы можете использовать числовые диапазоны, чтобы определить, насколько быстро вы будете ходить. Затем обязательно следите за видео Майклза о силовых тренировках каждый вторник и пятницу. Вы можете получить больше тренировок от Майклс, загрузив ее приложение My Fitness. Отличные новости: первые два месяца вы получаете БЕСПЛАТНО!

        Теперь зашнуруйте обувь для ходьбы и начинайте грохотать по тротуару!

        Неделя 1 План тренировок 5K

        Понедельник: 25-минутная прогулка

        Следующие скорости основаны на средних значениях беговой дорожки, но не стесняйтесь изменять их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.

        5 минут разминки (скорость беговой дорожки 2,7–3,0)
        2:30 минут ходьбы (3,0–3,4)
        1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
        1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
        1 минута скоростная ходьба (3,4–4,0)
        1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
        1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
        1:30 секунды ходьбы (3,0–3,5)
        1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
        1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
        1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
        1:30 минут ходьбы (3,0-3,5)
        1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
        1:30 минут ходьбы (3.0–3,5)
        2:30 минут медленная ходьба / заминка (3,0)
        Попеременная растяжка икр

        Вторник

        Силовая схема

        Силовая тренировка важна для любой программы тренировок 5K, потому что она помогает вам строить мышцы и выносливость, чтобы пересечь финишную черту. Вы выполните приведенную ниже схему дважды, и вам понадобятся пара гантелей от средней до тяжелой, коврик для йоги и стул для тренировки. «Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в это окно, что позволит новичкам и продвинутым людям получить максимальную отдачу от своих тренировок», — говорит Майклс.

        Когда дело доходит до силовых тренировок, Майклс говорит, что вы должны стремиться к форме с минимальным количеством повторений в 10 повторений в течение 30 секунд. «Так что, если вы можете делать выпады с 20 фунтами в каждой руке и сделать хотя бы 10 хороших повторений в течение 30-секундного интервала, это лучше, чем использование меньшего веса и плавное движение через интервал», — добавляет она. И наоборот, если вы боретесь или новичок, вы можете отказаться от веса и просто использовать вес своего тела в качестве сопротивления.

        Если у вас есть время на более чем два круга этой схемы, попробуйте приложение Jillian Michaels My Fitness для более длительной тренировки.

        Схема 1

        Эта схема разработана для тренировки подколенных сухожилий и большеберцовой мышцы — мышцы передней части голени. Укрепляя большеберцовую мышцу, вы помогаете предотвратить образование трещин на голени. Кроме того, сила нижней части тела имеет решающее значение для общей профилактики травм от упражнений с повторяющимся стрессом, таких как ходьба или бег.

        30 секунд Сгибание спины с одной гантелью

        Как выполнять сгибание спины: Сядьте и поместите гантели на верхнюю часть каждой стопы.Отрывайте пальцы ног от пола и согните ступню.

          30 секунд: Приседания богини с удержанием кубка (используйте одну гантель)

          Как выполнять приседания богини с удержанием кубка: Приседания богини похожи на позу богини в йоге. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены в противоположные стороны. Держите туловище прямо, удерживая один конец гантели обеими руками. Сядьте на корточки до упора, чтобы вы сели в позу богини.Двигаясь по ягодицам, снова поднимите ягодицы, чтобы встать.

            30 секунд: становая тяга с жесткими ногами

            Как выполнять становую тягу с жесткими ногами: Встаньте, ноги на ширине плеч, с небольшим сгибом в коленях и по гантели в каждой руке. Поджать копчик. Держа по гантели в каждой руке, вращать ладонями с отягощением перед бедрами. Поверните бедра вперед, удерживая спину ровной, а пупок втянутым. Главное — держать спину ровной.Сжимая ягодицы, снова верните тело в исходное положение.

            30 секунд: Доброе утро

            Как сделать доброе утро: Возьмите гантель обеими руками и положите ее сзади на плечи. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Поверните бедра вперед, отводя копчик назад. Пупок следует подтянуть вверх и внутрь к позвоночнику, при этом спина должна быть полностью прямой. Опускайтесь, пока не станете параллельны земле.Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

              30 секунд: Высокие колени

              Как делать высокие колени: Высокие колени похожи на бег на месте, но с большим диапазоном движений. Наклоняйте таз вверх и вперед. По возможности поднимите колени к груди, чередуя ноги.

              Среда: День отдыха

              Четверг: 25-минутная прогулка

              5-минутная медленная ходьба (скорость беговой дорожки 2.7–3,0)
              2:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
              1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
              1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
              1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
              1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
              1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
              1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
              1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
              1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
              1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
              1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
              1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
              1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
              2:30 минут медленной кал / заминки -вниз (3.0)
              Попеременная растяжка икр

              Пятница: Силовые тренировки

              Посетите приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и нажмите на план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.

              «Это важнейшая часть вашего успеха. Сбалансированный режим фитнеса позволяет предотвратить травмы и получить самые быстрые результаты как в спортивном, так и в эстетическом плане!» — говорит Майклс.

              Совет Майклза на день: «Жюри по растяжке все еще отсутствует.Некоторые говорят, что растяжка после тренировки невероятно полезна, а некоторые говорят, что это не так важно. За мой более чем 20-летний опыт, растяжка после тренировки никогда не повредила и только показала мне, что она помогает. Растяжка делает мышцы менее напряженными и более гибкими, тем самым увеличивая диапазон движений. Большой диапазон движений может помочь вам набрать силу, предотвратить травмы и позволить вашим мышцам работать более эффективно. Например, растяжка икры помогает сохранить гибкость, что на самом деле помогает предотвратить образование трещин на голени.Хотя это может показаться нелогичным, но шины на голени вызваны дисбалансом в голени. Большеберцовая мышца — мышца перед голенью — часто бывает слабой, и в сочетании с напряженными икрами вы более склонны к образованию шин. Поэтому обязательно растягивайте после тренировки на , чтобы обеспечить наилучшие результаты. Помните, что при растяжке нельзя подпрыгивать. Удерживайте растяжку минимум от 20 секунд до минуты. Лично я растягиваю около 30 секунд. «

              Суббота: 25-минутная прогулка

              5-минутная прогулка для разминки (скорость беговой дорожки 2.5–3,0)
              2:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
              1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
              1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
              1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
              1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
              1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
              1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
              1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
              1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
              1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
              1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
              1 минута скоростной ходьбы (3,4–4,0)
              1:30 минут ходьбы (3,0–3,5)
              2:30 минут медленной ходьбы / охлаждения -вниз (3.0)
              Попеременное растяжение икры

              Воскресенье: День отдыха

              Неделя 2


              Понедельник: 25-минутная прогулка

              5 минут ходьбы (2,7–3,2)
              2:30 минут быстрой ходьбы (3,2–3,5)
              Скоростная ходьба 90 секунд (3,4–4,0)
              2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
              Скоростная ходьба 90 секунд (3,4–4,0)
              2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
              Скоростная ходьба 90 секунд (3,4–4,0)
              2 минут ходьбы (3,0–3,5)
              90 секунд скоростной ходьбы (3,4–4,0)
              2 минуты ходьбы (3,0–3.5)
              Скоростная ходьба 90 секунд (3,4–4,0)
              2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
              Попеременная растяжка икр

              Вторник

              Силовая схема

              Эта схема ориентирована на ягодичные мышцы. Ягодицы имеют решающее значение для улучшения силы кора, что, конечно же, позволяет нам быть в форме и более «функциональными» в повседневной жизни. Плюс, никто не будет злиться на задранную тугую попку. Каждое движение выполняется в течение 25 секунд с 5-секундным переходом к следующему упражнению.

              25 секунд Выпад из стороны в сторону

              Как сделать выпад из стороны в сторону: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сделайте выпад вперед, убедившись, что вы находитесь на расстоянии ширины бедер. Двигайтесь через пятки и ягодицы, прижимая спину к вертикальному положению. Не хлопая сразу по стопе, заведите ту же ногу в сторону и сделайте выпад в сторону. Вернитесь из бокового выпада в вертикальное положение.Цель состоит в том, чтобы не касаться земли между передним и боковым выпадом.

              25 секунд Приседание с выпадом для реверанса

              Как сделать выпад на реверанс: Начните в приседе, расставив ноги на ширине бедер, опуская ягодицы так, чтобы квадрицепсы были параллельны земле. Поочередно шагайте левой ногой назад и поперек в реверанс-выпад. Вернитесь в приседание, оставаясь приседающим и низко, никогда не выходя из этого положения и не прекращая сокращения.Сделайте реверанс на противоположной ноге с противоположной стороны

              25 секунд Сумо-присед

              Как делать приседания сумо: Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног и колени развернуты в противоположных направлениях. . Согните колени, опуская бедра к полу. Не наклоняйтесь вперед или назад. Опуститесь как можно ниже, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

              25 секунд Толчок

              Как выполнять приседания сумо: Возьмите гантель и поместите ее на бедра, стабилизируя ее руками.Поднимайте и опускайте бедра, сжимая ягодицы как можно сильнее в верхнем положении.

                25 секунд Самоубийства

                Как совершить самоубийство: Представьте, что перед вами проведена линия. Бегите до конца линии, присядьте и коснитесь земли. Отбегите в другую сторону и коснитесь другого конца лески. Продолжайте повторять эти движения челнока как можно быстрее.

                  Среда: День отдыха Четверг: 25-минутная прогулка

                  5 минут ходьбы (2.7–3.2)
                  2:30 минут быстрой ходьбы (3,2–3,5)
                  90 секунд быстрой ходьбы (3,4–4,0)
                  2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                  90 секунд быстрой ходьбы (3,4–4,0)
                  2 минуты ходьбы ( 3,0–3,5)
                  90 секунд скоростной ходьбы (3,4–4,0)
                  2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                  90 секунд скоростной ходьбы (3,4–4,0)
                  2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                  90 секунд скоростной ходьбы (3,4– 4,0)
                  2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                  Попеременная растяжка икр

                  Пятница: силовые тренировки

                  Посетите приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получаете БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и щелкните план 5K, чтобы найти сегодняшняя тренировка.

                  Совет Джиллиан на день: «Правильное питание — это ключ к успеху. Помните, что если вы пытаетесь похудеть, выполняя эту программу, или даже просто пытаетесь привести себя в форму, вы не сможете переедать. тяжелая ходьба. Старайтесь есть каждые 3-4 часа в течение дня. Например, завтрак в 8:00, обед в 11:30, перекус в 15:00 и ужин в 19:00. Это помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и повышается уровень энергии, предотвращая при этом чувство голода между приемами пищи и переедание.Для наилучшего питания и правильной поддержки потребностей вашего организма, особенно во время тренировок, стремитесь получать здоровые версии всех трех макронутриентов (белков, жиров, углеводов) с каждым приемом пищи. Подумайте: оливковое масло или рыбий жир с омега-3, авокадо, орехи и семена. Цельнозерновые, фасоль, бобовые, фрукты, овощи. Органическая говядина, курица, свинина и дикая экологически чистая рыба в умеренных количествах.

                  Суббота: 25 минут ходьбы

                  5 минут ходьбы (2,7–3,2)
                  2:30 минут ходьбы (3,2 — 3,5)
                  1:30 минут скоростной ходьбы (3.4–4,0)
                  2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                  1:30 минут ходьбы (3,4–4,0)
                  2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                  1:30 минут ходьбы (3,4–4,0)
                  2 минуты ходьбы (3,0-3,5)
                  1:30 минутная ходьба (3,4–4,0)
                  2 минуты ходьбы (3,0-3,5)
                  1:30 скоростная ходьба (3,4–4,0)
                  2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                  Чередование икр stretch

                  Воскресенье: День отдыха

                  Неделя 3

                  Понедельник

                  5 минут ходьбы (3,0–3,5)
                  90 секунд скоростной ходьбы (3.5–4,2)
                  Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
                  Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
                  Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
                  Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
                  Ходьба 90 секунд (3,0–3,5 )
                  Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
                  Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
                  Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
                  3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                  Попеременная растяжка икр

                  Вторник

                  Силовая схема

                  Эта схема снова нацелена на большеберцовую мышцу, но с преобладанием квадрицепса. Опять же, эти схемы являются частью более крупных тренировок, и я настоятельно рекомендую вам их выполнять, особенно потому, что они бесплатны для вас во время этой программы.Однако, если это все, что вы хотите сделать, я выбрал схемы, которые дополняют друг друга и дают вам представление о том, как тренировать каждую часть нижней части тела. Итак, предыдущие тренировки были нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы. Это нацелено на четырехглавую мышцу. Каждый ход выполняется в течение 25 секунд с 5-секундным переходом к следующему

                  .

                  25 секунд: Сгибание тыльной поверхности

                  Как выполнять сгибание тыльной стороны: Сядьте и поместите гантели на верхнюю часть каждой стопы.Отрывайте пальцы ног от пола и согните ступню.

                  25 секунд: Приседания с удержанием кубка

                  Как выполнять приседания богини с удержанием кубка: Приседания богини похожи на позу богини в йоге. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены в противоположные стороны. Держите туловище прямо, удерживая один конец гантели обеими руками. Сядьте на корточки до упора, чтобы вы сели в позу богини. Двигаясь по ягодицам, снова поднимите ягодицы, чтобы встать.

                  25 секунд: чередующиеся подъемы
                  Как делать чередующиеся подъемы:
                  Держа гантели в каждой руке, встаньте на скамью или устойчивую платформу. Сделайте шаг назад, мягко приземлившись со слегка согнутым коленом. Повторите шаг вверх другой ногой.

                    25 секунд: поза стула

                    Как выполнять позу стула: Сведите ноги вместе и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Опуститесь назад и примите положение на корточках.Откатайте плечи назад и вниз. Подоткнуть копчик. Втяните пупок в позвоночник. Поднимите руки прямо над собой, ладони смотрят друг на друга, бицепсы за уши. Удерживайте позицию.

                    25 секунд: Домкраты для прыжков

                    Как выполнять прыжки в высоту: Прыгайте, расставив ноги, руки над головой. Затем снова вместе подпрыгните и опустите руки по бокам.

                    Среда: День отдыха

                    Четверг

                    5 минут пешком (3.0–3,5)
                    Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
                    Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
                    Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
                    Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
                    Скоростная ходьба 90 секунд (3,5– 4.2)
                    Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
                    Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
                    Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
                    Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
                    3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                    Попеременная растяжка икр

                    Пятница

                    Посетите приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и щелкните план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.

                    Совет Джиллиан на день: Хотя многие говорят об опасностях перетренированности, я предпочитаю говорить о проблемах, связанных с «недостаточным восстановлением». Думайте о физических упражнениях как о стрессе, потому что это буквально то, чем они являются — физическая нагрузка на ваше тело. Теперь задача вашего тела — адаптироваться к этому стрессу, и при этом оно становится сильнее, стройнее и быстрее. Сделайте 10 отжиманий, если вы не отжимались какое-то время, и вам будет больно. Сделайте 10 отжиманий в течение 10 дней, и я гарантирую, что к 10 дню у вас больше не будет болей.Это ваше тело, которое адаптируется к стрессу, становясь достаточно сильным, чтобы с легкостью справляться с ним.

                    Однако, если у нас нет дней отдыха между силовыми тренировками и в нашем режиме тренировок в целом, это означает, что наши тела находятся в постоянном стрессе и никогда не имеют возможности полностью восстановиться после тренировок. Это еще один способ получения травм, поэтому не забывайте отдыхать в те дни, которые я для вас запрограммировал!

                    Суббота

                    4 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                    90 секунд скоростной ходьбы (3.5–4,2)
                    Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
                    Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
                    Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
                    Скоростная ходьба 90 секунд (3,5–4,2)
                    Ходьба 90 секунд (3,0–3,5 )
                    3 минуты ходьбой (3,5–4,2)
                    3 минуты ходьбой (3,0–3,5)
                    3 минуты ходьбой (3,5–4,2)
                    3 минуты ходьбой (3,0–3,5)
                    Попеременная растяжка икр

                    Воскресенье: День отдыха

                    Неделя 4

                    Понедельник

                    3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                    3 минуты скоростной ходьбы (3.5–4,2)
                    3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                    3 минуты ходьбы (3,5–4,2)
                    3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                    3 минуты ходьбы (3,5–4,2)
                    3 минуты ходьбы (3,0–3,5) )
                    3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2)
                    3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                    Попеременная растяжка икр

                    Вторник

                    Силовой круг

                    25 секунд Alt Cross Over Step Ups

                    Как делать попеременные кроссовые подъемы: Встаньте боком к скамье с гантелями в каждой руке.Возьмите внешнюю ногу, поднимите ее и положите поперек тела на скамью. Жмите вверх, пока не встанете обеими ногами на скамью. Возьмите ту же ногу, которая изначально была поднята, и поместите ее обратно поперек скамьи.

                      25 секунд Выпад с отягощением в форме полумесяца

                      Как выполнять выпад с отягощением в форме полумесяца: Ноги на ширине бедер, одна ступня вперед, одна ступня назад с прямой и вытянутой задней ногой, передняя нога согнута под углом 90 градусов .Держите гирю в каждой руке. Выпрямите переднюю ногу, затем согните ее обратно на 90 градусов.

                        25 секунд Воин 3

                        Как сделать Воин 3: В Воине 3 вы стабилизируетесь на одной ноге. Выровняйте бедра относительно пола, стараясь поставить туловище как можно более параллельно полу. Согните заднюю ногу и сожмите ягодицы. Подтяните лопатки к позвоночнику и заведите бицепсы за уши. Постарайтесь развести руки и поднятую ногу в противоположных направлениях.

                          25 секунд Супермен

                          Как делать супер-мужчин: Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела над землей, держа конечности прямыми.

                            25 секунд Альпинисты

                            Как делать альпинисты: Старт в положении планки. Поднимите одно колено к груди, поставив обе ступни на землю. В прыжке переключите колени вверх по направлению к груди, приземляясь на подушечки стоп.

                              Среда: День отдыха

                              Четверг:

                              3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                              3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2)
                              90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
                              3 минуты скоростной ходьбы ( 3,5–4,2)
                              90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
                              3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2)
                              90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
                              3 минуты скоростной ходьбы (3,5–4,2)
                              90 секунд ходьбы (3,0–3,5 )
                              3-минутная скоростная ходьба (3,5–4,2)
                              Ходьба 90 секунд (3,0–3,5)
                              Попеременная растяжка икры

                              Пятница

                              Чтобы улучшить свое здоровье, физическую форму, восстановление, иммунитет, антивозрастные способности и т.п.подумайте о добавках. Хотя в идеале мы должны получать все питательные вещества из нашего рациона, реальность такова, что наша диета недостаточно разнообразна — даже для лучших из нас. Я имею в виду, как часто вы думаете про себя: «О, я не получил сегодня достаточно кальция и магния для моих костей?» Или: «Мне нужно больше витамина B12 для энергии». Наверное, никогда. Что касается меня, я принимаю все: от мультиколлагена с глюкозамином и хондроитином МСМ до порошка зелени с антиоксидантами и адаптогенами. Я настоятельно рекомендую, тренируясь, по крайней мере, сделать высококачественный мульти или, в идеале, порошок зелени и мультиколлагеновый пептид.Лично мне нравится бренд Alaya Naturals, потому что все их продукты сделаны из органических, этичных источников, цельных продуктов, и это семейная компания!

                              суббота

                              3 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                              скоростная ходьба (3,5–4,2)
                              90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
                              скоростная ходьба (3,5–4,2)
                              90 секунд ходьбы (3,0–3,5)
                              5 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
                              2 минуты ходьбы (3,5–4,0)
                              5 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
                              3 минуты ходьбы (3,5–4,0)

                              Воскресенье: День отдыха

                              Неделя 5

                              Понедельник

                              5 минут быстрой ходьбы (3.2–3,6)
                              5 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
                              2 минуты ходьбы (3,2–3,6)
                              5 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
                              2 минуты ходьбы (3,2–3,6)
                              5 минут скоростной ходьбы (3,5– 4.2)
                              3 минуты ходьбы (3,2–3,6)

                              Вторник

                              Силовая трасса

                              25 секунд Выпад спереди в сторону

                              Как сделать выпад из стороны в сторону: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Сделайте выпад вперед, убедившись, что вы находитесь на расстоянии ширины бедер.Двигайтесь через пятки и ягодицы, прижимая спину к вертикальному положению. Не хлопая сразу по стопе, заведите ту же ногу в сторону и сделайте выпад в сторону. Вернитесь из бокового выпада в вертикальное положение. Цель состоит в том, чтобы не касаться земли между передним и боковым выпадом.

                              25 секунд Приседание до выпада с реверансом

                              Как сделать выпад с реверансом: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, опускаем ягодицы так, чтобы квадрицепсы были параллельны земле.Поочередно шагайте левой ногой назад и поперек в реверанс-выпад. Вернитесь в приседание, оставаясь приседающим и низко, никогда не выходя из этого положения и не прекращая сокращения. Сделайте реверанс на противоположной ноге с противоположной стороны

                              25 секунд Сумо-присед

                              Как выполнять приседания сумо: Встаньте, поставив ноги в широкую стойку, пальцы ног и колени развернуты в противоположных направлениях. Согните колени, опуская бедра к полу.Не наклоняйтесь вперед или назад. Опуститесь как можно ниже, затем выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

                              25 секунд Тяга в тазу

                              Как выполнять приседания сумо: Возьмите гантель и поместите ее на бедра, стабилизируя ее руками. Поднимайте и опускайте бедра, сжимая ягодицы как можно сильнее в верхнем положении.

                                25 секунд Самоубийства

                                Как совершить самоубийство: Представьте, что перед вами проведена линия.Бегите до конца линии, присядьте и коснитесь земли. Отбегите в другую сторону и коснитесь другого конца лески. Продолжайте повторять эти движения челнока как можно быстрее.

                                Среда: День отдыха

                                Четверг

                                3 минуты ходьбы (3,2 — 3,6)
                                5 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
                                2 минуты ходьбы (3,2-3,6)
                                10 минут скоростной ходьбы (3,5 –4,2)
                                2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                                5 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
                                3 минуты ходьбы (3.5–4.0)

                                Пятница

                                Гидрат, гидрат, гидрат. Правильная гидратация помогает во всем: от поддержки печени, почек и селезенки до выполнения их работы и детоксикации организма. Он подавляет чувство голода, ускоряет метаболизм до 3%, дает вам больше энергии, делает вашу кожу более здоровой. Я мог бы продолжить. Когда мы тренируемся, мы часто потеем и теряем воду, поэтому регулярная гидратация будет важна не только для эффективности ваших тренировок, но и для всех вышеупомянутых преимуществ для здоровья.Люди всегда спрашивают меня, как они узнают, когда они достаточно увлажнены и сколько воды им следует пить. Честно говоря, все люди разные и у всех разные потребности. Однако есть один отказоустойчивый. Пейте, пока ваша моча не станет похожей на лимонад. Если это похоже на яблочный сок, значит, вы обезвожены и вам нужно выпить статистику!

                                Суббота

                                5 минут ходьбы (3,2–3,7)
                                10 минут скоростной ходьбы (3,5–4,2)
                                2 минуты ходьбы (3,0–3,5)
                                10 минут скоростной ходьбы (3.5 — 4,2)
                                3 минуты ходьбы (3,0-3,5)

                                Воскресенье: День отдыха

                                Неделя 6

                                Понедельник

                                3 минуты ходьбы (3,4–3,8)
                                10 минут скоростной ходьбы (3,7 –4,4)
                                2 минуты ходьбы (3,4–3,8)
                                2 минуты ходьбы (3,7–4,4)
                                1 минута ходьбы (3,4–3,8)
                                2 минуты ходьбы (3,7–4,4)
                                1 минута ходьбы (3,4–3,8)
                                2 минуты скоростной ходьбы (3,7–4,4)
                                3 минуты ходьбы (3,4–3,8)

                                вторник

                                СИСТЕМА НАПРЯЖЕНИЯ

                                30 секунд Сгибание спины с одной гантелью

                                Как выполнять сгибание спины: Сядьте и поместите гантели на верхнюю часть каждой стопы.Отрывайте пальцы ног от пола и согните ступню.

                                  30 секунд: приседания богини с удержанием кубка (используйте одну гантель)

                                  Как выполнять приседания богини с удержанием кубка: Приседания богини похожи на позу богини в йоге. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены в противоположные стороны. Держите туловище прямо, удерживая один конец гантели обеими руками. Сядьте на корточки до упора, чтобы вы сели в позу богини.Двигаясь по ягодицам, снова поднимите ягодицы, чтобы встать.

                                    30 секунд: становая тяга с жесткими ногами

                                    Как выполнять становую тягу с жесткими ногами: Встаньте, ноги на ширине плеч, с небольшим сгибанием коленей и по гантели в каждой руке. Поджать копчик. Держа по гантели в каждой руке, вращать ладонями с отягощением перед бедрами. Поверните бедра вперед, удерживая спину ровной, а пупок втянутым. Главное — держать спину ровной.Сжимая ягодицы, снова верните тело в исходное положение.

                                    30 секунд: Доброе утро

                                    Как сделать доброе утро: Возьмите гантель обеими руками и положите ее сзади на плечи. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Поверните бедра вперед, отводя копчик назад. Пупок следует подтянуть вверх и внутрь к позвоночнику, при этом спина должна быть полностью прямой. Опускайтесь, пока не станете параллельны земле.Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

                                      30 секунд: Высокие колени

                                      Как делать высокие колени: Высокие колени похожи на бег на месте, но с большим диапазоном движений. Наклоняйте таз вверх и вперед. По возможности поднимите колени к груди, чередуя ноги.

                                      Среда: День отдыха

                                      Четверг

                                      5 минут быстрой ходьбы (3,4–3,8)
                                      10 минут быстрой ходьбы (3.7–4,4)
                                      2 минуты ходьбы (3,4–3,8)
                                      10 минут скоростной ходьбы (3,7–4,4)
                                      3 минуты ходьбы (3,4–3,8)

                                      Пятница: силовые тренировки

                                      Посетите приложение Jillian Michaels My Fitness ( вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и нажмите на план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.

                                      Совет Джиллиан на день:

                                      Я говорила это миллион раз и, очевидно, скажу это еще раз … расставьте приоритеты во сне! Исследование за исследованием показывают нам, что сон не менее семи и не более девяти часов подобен фонтану молодости.Он помогает обуздать чувство голода, ускорить обмен веществ, восстановить силы после тренировок, повысить энергию, повысить иммунитет и многое другое.

                                      Нет оправдания тому, что вы не выспитесь. Выключите телевизор, положите смартфон, закройте компьютер и отключите питание вовремя, чтобы обеспечить рекомендованные 8 часов!

                                      Суббота

                                      5 минут ходьбы (3,4–3,7)
                                      20 минут скоростной ходьбы (3,7–4,4)
                                      3 минуты ходьбы (3,0–3,5)

                                      Воскресенье: День отдыха

                                      Неделя 7

                                      Понедельник

                                      3 минуты пешком (3.4–3,7)
                                      10 минут скоростной ходьбы (3,7–4,4)
                                      2 минуты ходьбы (3,4–3,7)
                                      10 минут скоростной ходьбы (3,7–4,4)
                                      2 минуты ходьбы (3,4–3,7)
                                      10 минут скоростной ходьбы (3,7– 4.4)
                                      2 минуты ходьбы (3,0–3,5)

                                      Вторник

                                      Силовая трасса

                                      25 секунд Alt Cross Over Step Up

                                      Как делать попеременные кроссовые подъемы: Встаньте боком к скамье с гантелями в каждой руке.Возьмите внешнюю ногу, поднимите ее и положите поперек тела на скамью. Жмите вверх, пока не встанете обеими ногами на скамью. Возьмите ту же ногу, которая изначально была поднята, и поместите ее обратно на скамью.

                                        25 секунд Выпад с отягощением в форме полумесяца

                                        Как выполнять выпад с отягощением в форме полумесяца: Ноги на ширине бедер, одна ступня вперед, одна ступня назад с прямой и вытянутой задней ногой, передняя нога согнута под углом 90 градусов .Держите гирю в каждой руке. Выпрямите переднюю ногу, затем согните ее обратно на 90 градусов.

                                          25 секунд Воин 3

                                          Как сделать Воин 3: В Воине 3 вы стабилизируетесь на одной ноге. Выровняйте бедра с полом, стараясь поставить туловище как можно параллельнее земле. Согните заднюю ногу и сожмите ягодицы. Подтяните лопатки к позвоночнику и заведите бицепсы за уши. Постарайтесь развести руки и поднятую ногу в противоположных направлениях.

                                            25 секунд Супермен

                                            Как делать супер-мужчин: Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела над землей, держа конечности прямыми.

                                              25 секунд Альпинисты

                                              Как делать альпинисты: Старт в положении планки. Поднимите одно колено к груди, поставив обе ступни на землю. В прыжке переключите колени вверх по направлению к груди, приземляясь на подушечки стоп.

                                              Среда: День отдыха

                                              Четверг

                                              5 минут быстрой ходьбы (3,4–3,7)
                                              25 минут быстрой ходьбы (3,7–4,4)
                                              3 минуты ходьбы (3,4–3,7)

                                              Пятница

                                              Сила Тренировки

                                              Посетите приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробную версию) и щелкните план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.

                                              Совет Джиллиан на день:

                                              Попробуйте прокатку пеной. Было доказано, что катание с пеной помогает во всем: от восстановления после тренировки и улучшения кровообращения до повышения гибкости и предотвращения травм.Если вы не знаете, как накатывать пенопласт, ознакомьтесь с инструкциями по использованию рулона пенопласта в моем приложении My Fitness, чтобы получить необходимые инструкции и инструкции.

                                              Суббота

                                              5 минут быстрой ходьбы (3,4–3,7)
                                              25 минут быстрой ходьбы (3,7–4,4)
                                              3 минуты ходьбы (3,4–3,7)

                                              Воскресенье: День отдыха

                                              Неделя 8

                                              Понедельник:

                                              3 минуты ходьбы (3,5–3,8)
                                              10 минут скоростной ходьбы (3,8–4,5)
                                              2 минуты ходьбы (3,5–3,8)
                                              1 минута спринтерской ходьбы (4.2–4,7)
                                              Восстановительная ходьба 30 секунд (3,0–3,5)
                                              Спринтерская ходьба 1 минута (4,2–4,7)
                                              Восстановительная ходьба 30 секунд (3,0–3,5)
                                              Спринтерская ходьба 1 минута (4,2–4,7)
                                              Восстановительная ходьба 30 секунд ( 3,0–3,5)
                                              Спринтерская ходьба 1 минута (4,2–4,7)
                                              Восстановительная ходьба 30 секунд (3,0–3,5)
                                              Спринтерская ходьба 1 минута (4,2–4,7)
                                              3 минуты ходьбы (3,4–3,7)

                                              Вторник

                                              Схема силы

                                              25 секунд: Сгибание тыльной стороны

                                              Как выполнять сгибание тыльной стороны: Сядьте и поместите гантели на верхнюю часть каждой стопы.Отрывайте пальцы ног от пола и согните ступню.

                                              25 секунд: Приседания с удержанием кубка

                                              Как выполнять приседания богини с удержанием кубка: Приседания богини похожи на позу богини в йоге. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног направлены в противоположные стороны. Держите туловище прямо, удерживая один конец гантели обеими руками. Сядьте на корточки до упора, чтобы вы сели в позу богини. Двигаясь по ягодицам, снова поднимите ягодицы, чтобы встать.

                                              25 секунд: чередующиеся подъемы
                                              Как делать чередующиеся подъемы:
                                              Держа гантели в каждой руке, встаньте на скамью или устойчивую платформу. Сделайте шаг назад, мягко приземлившись со слегка согнутым коленом. Повторите шаг вверх другой ногой.

                                                25 секунд: Поза стула

                                                Как выполнять позу стула: Сведите ноги вместе и сожмите внутреннюю поверхность бедер. Опуститесь назад и примите положение на корточках.Откатайте плечи назад и вниз. Подоткнуть копчик. Втяните пупок в позвоночник. Поднимите руки прямо над собой, ладони смотрят друг на друга, бицепсы за уши. Удерживайте позицию.

                                                25 секунд: Домкраты для прыжков

                                                Как выполнять прыжки в высоту: Прыгайте, расставив ноги, руки над головой. Затем снова вместе подпрыгните и опустите руки по бокам.

                                                Среда: День отдыха

                                                Четверг

                                                5 минут пешком (3.4–3.7)
                                                25 минут скоростной ходьбы (3,8–4,5)
                                                3 минуты ходьбы (3,4–3,7)

                                                Пятница: силовые тренировки

                                                Посетите приложение Jillian Michaels My Fitness (вы получите БЕСПЛАТНУЮ двухмесячную пробная версия) и нажмите на план 5K, чтобы найти сегодняшнюю тренировку.

                                                Совет Джиллиан на день:

                                                Разнообразие — это приправы к жизни, а также важный компонент успешного режима фитнеса. Возможно, вы помните ранее в программе, когда я говорил о травмах, вызванных чрезмерным перенапряжением, или, может быть, вы помните, когда я упоминал, что ваше тело адаптируется к стрессу? Изменяя свои тренировки (типы упражнений, которые вы выполняете, количество повторений, количество добавленного веса, скорость, которую вы идете, расстояние, которое вы идете, и т. Д.), вы предохраняете тело от повторяющихся стрессовых травм, возникающих в результате повторения одного и того же движения снова и снова, И вы помогаете своему телу избежать плато и продолжать прогрессировать, постоянно предоставляя новые стимулы для адаптации. Вот почему ВСЕ мои программы тренировок со временем усложняются и постоянно меняют все факторы, упомянутые выше, чтобы обеспечить вам наилучшие возможные результаты. Кроме того, это помогает предотвратить скуку!

                                                Суббота

                                                5 минут ходьбы (3,5–4,0)
                                                30 минут скоростной ходьбы (4.0–4,7)
                                                3 минуты ходьбы (3,5–3,7)

                                                Воскресенье: День отдыха

                                                Лучшая обувь для ходьбы 2021 года

                                                Лучший результат

                                                Кроссовки Vionic Tokyo

                                                Лучшее соотношение цены и качества

                                                новый баланс 411 V1

                                                Самый универсальный

                                                Altra Женские Rivera

                                                Лучшие повседневные

                                                Мокасины Merrell Gridway

                                                Лучший легкий

                                                Крокодил Crocs LiteRide Pacer



                                                Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на Профилактику.com информационный бюллетень здесь . Для дополнительного удовольствия подписывайтесь на нас на Instagram .

                                                Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                                                Джиллиан Майклс говорит, что эти 11 советов по снижению веса помогут вам похудеть и не набирать вес

                                                Healthista обратилась к первоклассному гуру по снижению веса .Джиллиан Майклс делится 11 способами, которыми мы можем похудеть и сохранить его навсегда

                                                Если и есть одна женщина, которая разбирается в диете, фитнесе и похудании, то это Джиллиан Майклс.

                                                46-летняя гуру фитнеса хорошо известна в мире фитнеса после ее десятилетнего выступления в качестве тренера на популярном шоу NBC о похудании « Самый большой неудачник» — и, конечно же, за ее пресс.

                                                Не только это, но и Джиллиан тренировала таких известных знаменитостей, как Пинк, Джулия Робертс, Аманда Пит и Сара Полсон, и это лишь некоторые из них.Джиллиан также создала множество успешных программ тренировок, таких как Bodyshred, Body Revolution, Jillian Michaels Killer Abs и совсем недавно приложение Jillian Michaels.

                                                Джиллиан тренировала таких известных знаменитостей, как Пинк, Джулия Робертс, Аманда Пит и Сара Полсон

                                                Как известный эксперт по фитнесу и питанию, проявляющий большой интерес к здоровому образу жизни с 18 лет, Джиллиан собрала 1,3 миллиона подписчиков в Instagram, где она делится своим опытом, советами по фитнесу и видео о тренировках, а также вдохновляющими цитатами из жизни.

                                                Телезвезда построила фитнес-империю, помогая людям, которые хотят похудеть, делать это здоровым и устойчивым образом.

                                                Так к кому еще мы могли обратиться, кроме Джиллиан, за советом о том, как мы можем сбросить килограммы и удержать их навсегда? Вот 11 советов по диете и фитнесу от единственной и неповторимой Джиллиан Майклс…

                                                # 1 HIIT и тренировки с отягощениями сжигают больше всего калорий

                                                HIIT-тренировки чрезвычайно эффективны для быстрого похудания и похудания, особенно когда они проводятся вместе с тренировками с отягощениями.Оба этих типа тренировок сжигают больше всего калорий во время и после тренировки.

                                                Вот почему я разрабатываю свои программы таким образом, чтобы каждый тренировал каждую группу мышц дважды в неделю с двумя днями отдыха перед повторной тренировкой этой группы мышц.

                                                Итак, график обучения моих клиентов будет выглядеть примерно так:

                                                • Толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы, косые мышцы живота): понедельник и четверг
                                                • Тяговые мышцы (спина, бицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, прямая мышца живота): вторник и пятница

                                                Если кто-то является поклонником традиционных кардиотренировок, я советую им делать это еще два раза в неделю, но они должны взять хотя бы один выходной, а лучше два.Это означает, что у них есть среда, суббота или воскресенье, открытые для кардио.

                                                # 2 Не потребляйте больше калорий, чем сжигаете

                                                Причина, по которой большинство людей не видят результатов, когда думают, что все делают правильно, заключается в том, что они не создают дефицита калорий, даже если они так думают.

                                                Либо кто-то будет думать, что ест здоровую пищу, но по-прежнему ест слишком много, либо он будет есть меньше, но не будет выполнять достаточное количество упражнений, что означает недостаточный дефицит калорий для стабильной потери веса.

                                                Вот почему так важен подсчет калорий. Даже если вам не нравится это делать, если вы хотите похудеть, это инструмент, к которому вам нужно привыкнуть.

                                                увеличение веса, потеря веса, поддержание веса — все это уравнение энергии

                                                Посмотрите на это с другой стороны, увеличение веса, потеря веса, поддержание веса — все это уравнение энергии. Да, есть определенные продукты, которые могут повлиять на ваш метаболизм, но не в значительной степени. Это не мое мнение. Это научный факт.Это называется законом термодинамики.

                                                Это означает, что энергия не создается и не разрушается в вакууме. Пища содержит калории, а калории — это единицы энергии. Потребляйте больше энергии, чем сжигаете за день, и она будет откладываться в виде жира. Неважно, насколько здоровой является пища, которую вы едите.

                                                И помните, что еда для здоровья и похудание — это не одно и то же. Было проведено множество исследований, согласно которым врачи и ученые просто сократили потребление калорий, но позволили им есть тот же мусор, и они все равно похудели.

                                                Здорово есть дерьмо — нет. Но есть меньше дерьма, это поможет вам похудеть. В идеале вы должны есть здоровую пищу и не переедать.

                                                # 3 Выберите упражнение, которое вам нравится

                                                Упражнения и «правильный» тип упражнений зависят от человека. В конце концов, самый эффективный вид фитнеса — это тот, ради которого кто-то придет.

                                                Итак, если вы любите танцевать, заниматься спиннингом, ходьбой или бегом трусцой, тогда займитесь этим. Что бы вы ни выбрали, делайте это последовательно.

                                                Вот почему я разрабатываю программы, в которых сочетаются несколько видов фитнеса, от HIIT-тренировок, поднятий тяжестей, йоги, метаболических схем и так далее. Пробуя различные упражнения, вы тренируетесь для всех видов физической подготовки — силы, скорости, мощности и гибкости.

                                                Также разумно изменить свои тренировки, чтобы не выйти на плато и не получить травму из-за повторения одних и тех же движений. Я советую вам каждые две недели добавлять в свои тренировки пару разных видов тренировок.

                                                # 4 Фитнес-приложения созданы, чтобы помочь вам достичь ваших целей — используйте их!

                                                Самое замечательное в приложениях для фитнеса то, что вы можете получить к ним доступ с любого устройства, в любом месте, в любое время и в любом месте — на телефоне, планшете, часах Apple Watch и телевизоре.

                                                Plus, в настоящее время технология позволяет полностью настраивать пользовательский интерфейс, благодаря чему вы можете персонализировать программу для клиента.

                                                Когда кто-то загружает приложение Jillian Michaels, он может сообщить мне свой уровень физической подготовки, выбранную тренировку, временные рамки, доступное оборудование, и я смогу настроить тренировку для него как индивидуума.

                                                Самое замечательное в фитнес-приложениях то, что вы можете получить к ним доступ на любом устройстве

                                                Или они могут использовать любую из уже созданных мной программ, поскольку все они доступны в приложении. Будь то вся моя библиотека DVD или любые другие программы, которые они хотели бы использовать (HIIT, поднятие тяжестей, йога, кикбоксинг, гири), все это есть.

                                                Даже планы питания полностью индивидуализированы: от предпочтений в еде, калорийности, порций, которые вы хотите приготовить, и многого другого.

                                                Приложения для фитнеса действительно полезны, и зачастую они намного дешевле, чем тренажерный зал, поэтому пользуйтесь ими.

                                                # 5 Баланс и здравый смысл — залог успеха

                                                Я верю в баланс, здравый смысл и простоту.

                                                Под балансом я имею в виду, не переедайте и двигайтесь не чаще четырех раз в неделю по 20-30 минут.

                                                И под здравым смыслом я имею в виду внимательно изучайте свой выбор еды. Не ешьте мусор чаще, чем здоровую пищу.

                                                # 6 Правило 80/20
                                                работает

                                                Я живу по правилу 80/20, и это потому, что оно работает.

                                                Это означает, что я делаю 80% своей еды из более здоровых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, рыба, выловленная в океане, бобовые и говядина травяного откорма.

                                                не превышайте количество калорий, которое вы сжигаете за день

                                                Тогда 20 процентов моего выбора еды состоят из бокала вина, кусочка пиццы или мороженого. Таким образом я стараюсь никогда не переедать. Я ем столько калорий, сколько сжигаю за день, примерно от 1800 до 2000, в зависимости от того, тренировался я в этот день или нет.

                                                Пока вы не увеличиваете количество калорий, которое сжигаете за день, вы не набираете вес — это чрезвычайно эффективный способ похудения и поддержания веса. Так я поддерживала себя в форме, будучи мамой двоих детей и управляя бизнесом.

                                                # 7 Ешьте больше цельных продуктов и попробуйте голодать на ночь (не менее 12 часов)

                                                Я всегда стремлюсь есть продукты в их наиболее полном виде и стараюсь не есть поддельный мусор, и это то, что я советую делать своим клиентам.

                                                Под мусором я подразумеваю поддельные жиры, обработанное зерно, рафинированный сахар, консерванты, пищевые красители, пестициды, гормоны и мясо, выращенное с применением антибиотиков и гормонов. Конечно, мы не можем избегать этого все время, но постарайтесь ограничить количество, которое вы едите.

                                                Лично я делаю следующее: я ем каждые три-четыре часа (завтрак, обед, закуска, ужин) в течение 12-часового периода, и я делаю 12-часовой ночной пост. Это означает, что если я съедаю последний обед около 20:00, я не буду есть до 8:00.

                                                Я всегда стремлюсь есть продукты в их наиболее полном виде и стараюсь не есть поддельный мусор

                                                Однако не все соблюдают одну и ту же диету, и существуют разные диеты для разных людей, например, веганская, безглютеновая, вегетарианская, всеядная и даже кето. Вот почему приложение Jillian Micaels включает зарегистрированных диетологов, которые выбирают правильное питание независимо от того, какой прием пищи выберет клиент.

                                                Как бы я ни хотел сказать вегану, чтобы он ел говядину травой один раз в две недели, это все равно, что сказать кому-то верить в другого Бога.Это никогда не сработает. Так что вместо того, чтобы моя команда выглядит для любого потенциального недостатка питательных веществ и упорно трудится, чтобы бороться с ним.

                                                # 8 Подумайте о своем ПОЧЕМУ

                                                Моя работа — помогать людям понять, «почему». Люди могут терпеть как (работа и жертвы, связанные с целью), если у них есть «почему».

                                                У меня много «почему» — от того, чтобы быть образцом для подражания для моих детей, до ощущения силы и уверенности в своей собственной шкуре, подавать пример для людей, которые следуют моим программам, дожить до 100 лет, встретить моих правнуков и этот список можно продолжить. снова и снова.

                                                Так скажите мне, почему?

                                                # 9 Не пей калорий

                                                Помните здравый смысл, о котором я говорил выше? Сюда входят такие простые вещи, как не пить калории.

                                                Разрешены вода, чай, кофе и молоко, но избегайте фруктовых соков, газированных напитков и чайного гриба, поскольку они часто до краев наполнены сахаром и добавками.

                                                Не верьте, что эти причудливые соковые диеты сработают. Это полная чушь и таит в себе потенциальную угрозу для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.Помните, есть здравый смысл.

                                                Умеренное употребление алкоголя — это хорошо и даже полезно для здоровья, но если вы хотите похудеть, старайтесь не употреблять более четырех стаканов в неделю.

                                                # 10 Добавки — отличное дополнение к здоровому питанию

                                                БАД — вот где я могу немного орешек. Я считаю, что даже несмотря на то, что лучше всего получать питание из пищи, наши диеты часто недостаточно разнообразны, а в некоторых случаях почва, на которой мы выращиваем пищу, может быть обеднена питательными веществами.

                                                Итак, я принимаю добавки, чтобы убедиться, что я покрыл все основы и чтобы мое тело получало все питательные вещества, необходимые для того, чтобы быть настолько здоровым, насколько это возможно.

                                                Добавки — вот где я могу получить немного орехов

                                                Я принимаю порошок зелени с адаптогенами и антиоксидантами, масло криля, симбиотик (пре- и пробиотический комбо), мультиколлаген с глюкозамином хондроитином МСМ, а если я заболею, я принимаю иммунную смесь со всем, от чеснока и ацеролы до ашваганды и бузины. .

                                                Мне нравится бренд Alaya Naturals, потому что он находится в частной собственности. Все их формулы тщательно исследованы, а их ингредиенты являются органическими и получены из высококачественных этичных источников.

                                                # 11 Перестань сравнивать себя с другими

                                                Я никогда не буду ростом пять футов девять дюймов, у меня маленькая задница и нет груди — вздох. Я никогда не буду выглядеть как кто-то другой, но кого вообще волнует, что я буду похож на кого-то другого?

                                                Вы можете быть лучшей версией сами , но вот что важно.Будьте собой — вот что делает вас уникальным и особенным.

                                                Изображение Донского Потопа

                                                Джиллиан Майклс , эксперт по здоровью и благополучию и создатель приложения Fitness by Jillian Michaels.

                                                Следуйте за Джиллиан в Instagram: @jillianmichaels

                                                Соответствующее Healthista Content:

                                                5 лучших DVD-дисков с тренировками Джиллиан Майклс

                                                11 серьезных фитнес-фактов PT Джеймс Смит хочет, чтобы вы знали

                                                Healthista Возможно, вам понравится контент:

                                                6 секретов похудания, звезда фитнеса в Instagram Крисси Села хочет, чтобы вы знали

                                                9 преимуществ силовых тренировок, о которых вам рассказала знаменитость

                                                9 советов по снижению веса, которые этот знаменитый специалист хочет, чтобы все знали

                                                9 правил диеты, которую личный тренер знаменитости живет к

                                                Тренировка Джиллиан Майклс, которую вам необходимо знать

                                                Множество методов фитнеса собраны вместе, чтобы создать сочетание ваших любимых тренировок.Есть йогалатес, классы Megaformer-slash-беговая дорожка, гибриды йоги-slash-barre и бесчисленное множество других, созданных для того, чтобы сделать ваш пот еще более интересным. Веселье? Да. Изнурительно? Не так много. Так продолжалось до тех пор, пока Джиллиан Майклс, чья новая книга The 6 Keys выходит завтра, не рассказала мне о круговой метаболической тренировке, которая выводит теорию комбинирования тренировок на новый уровень.

                                                По сути, это интеграция силовых тренировок, схем и HIIT, но она специально разработана для ускорения вашего метаболизма, чтобы вы приносили пользу всему телу множеством способов.«Круговая метаболическая тренировка — это когда вы комбинируете очень высокоинтенсивные техники, чтобы усилить результаты — у вас есть интервалы HIIT, смешанные с силовыми тренировками, и на самом деле вы объединяете их для получения наиболее метаболической формы тренировок. фитнес, который есть », — говорит Майклс, который также отмечает, что не менее важно выполнять эти интервалы с минимальным отдыхом между упражнениями.

                                                Новая книга Майклс посвящена раскрытию вашего генетического потенциала, и поэтому она считает, что тренировкам с метаболическим циклом удалось оптимизировать не только то, как мы тренируемся, но и то, как мы стареем.«Когда дело доходит до упражнений, я смотрю, как вы собираетесь максимизировать стресс-адаптацию — и это связано с интенсивностью», — говорит она. «Интервалы HIIT великолепны, и тренировки с отягощениями помогут, но разнообразие очень важно. Разнообразие влияет на то, насколько быстро и эффективно ваше тело адаптируется к стрессу, позволяя вам лучше справляться со стрессом, и влияет на эпигеном ».

                                                Связанные истории

                                                Из-за интенсивности тренировок и избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), тренировки с метаболическим циклом стимулируют гораздо более высокий уровень сжигания калорий, чем более устойчивые тренировки.Когда вы закончите выполнять высокоинтенсивные схемы, ваше тело перейдет в режим восстановления. «Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем усерднее приходится работать вашему телу, чтобы восстановить себя и получить больше кислорода», — говорит Майклс. По мере вашего прогресса время восстановления, вероятно, будет становиться все короче и короче. И, вероятно, даже вы обнаружите, что ваша адаптация к стрессу на тренировке может быть эквивалентна тому, как вы адаптируетесь к стрессу в жизни.

                                                Хорошая новость в том, что тренировки не обязательно должны быть долгими — Майклс предлагает минимум 20 минут (40 минут максимум) четыре раза в неделю.Хотите попробовать MCT на себе? Продолжайте прокручивать список, чтобы найти одобренный Майклс режим, как упоминалось в ее книге.

                                                Фото: Getty Images / vitapix

                                                Тренировка по метаболической схеме только с собственным весом

                                                По понедельникам и четвергам — НАЖИМАЙТЕ мышцы (также известные как нагрудные мышцы, плечи, трицепсы, квадрицепсы и кора)
                                                Делайте каждое движение в течение 30 секунд, прежде чем двигаться к следующему. Отдыхайте одну минуту между кругами. Повторите два круга.

                                                Отжимания
                                                Приседания
                                                Отжимания
                                                Выпады вперед
                                                ВИИТ — бёрпи

                                                По вторникам и пятницам — НАГРУЗКА мышц (также используется для тренировки спины, бицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и кора)
                                                Делайте каждое движение по 30 минут. секунд перед переходом к следующему.Отдыхайте одну минуту между кругами. Повторите два круга.

                                                Подтягивания или подтягивания с ассистентом
                                                Шаги вверх
                                                Тяга тела
                                                Попеременные боковые выпады
                                                HIIT — удары ногами

                                                Тренировка метаболической схемы со свободными весами

                                                Понедельник и четверг — НАЖИМАЙ мышцы
                                                Делайте каждое двигайтесь в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте одну минуту между кругами. Повторить 2 раунда.

                                                Тягачи для приседаний (со штангой)
                                                Тяга с отягощением
                                                Подъем груди с подъемом ног
                                                Сумо-приседания с разгибанием трицепсов
                                                ВИИТ — джек-джек

                                                По вторникам и пятницам — НАГРУЗИТЕ мышцы
                                                Каждое движение выполняйте в течение 30 секунд, прежде чем перейти к следующий.Отдыхайте одну минуту между кругами. Повторить 2 раунда.

                                                Отжимания на широчайшие
                                                Жесткие ноги / румынская становая тяга
                                                Тяга гантелей
                                                Тяга к тазу с отягощением
                                                ВИИТ — скакалка

                                                Кроме того, вот как ускорить метаболизм после 40 лет.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *