Комплексное силовое упражнение для мужчин: Упражнение 17. Комплексное силовое упражнение

Содержание

Нормативы по физической подготовке — Главное управление МЧС России по Брянской области

НОРМАТИВЫ
для определения физической подготовленности абитуриентов,
поступающих в образовательные учреждения МЧС России, и

порядок оценки их выполнения.

п/п

Наименование упражнений

Оценки

удовлетворительно

хорошо

отлично

мужчины

1.

Бег 100 м (сек.)

14,6

13,6

13,1

2.

Подтягивание на перекладине (количество раз)

9

11

14

3.

Бег-кросс 3000 м (мин., сек.)

12,20

12,00

11,40

женщины

1.

Бег 100 м (сек.)

17,0

16,5

16,0

2.

Ком­плекс­ное си­ло­вое упраж­не­ние (количество раз за 1 мин.)

24

26

30

3.

Бег-кросс 1000 м (мин., сек.)

4,40

4,15

4,00

1. Эк­за­мен по фи­зи­че­ской под­го­тов­ке за­счи­ты­ва­ет­ся при усло­вии вы­пол­не­ния аби­ту­ри­ен­том трех нор­ма­ти­вов, опре­де­ля­емых пред­мет­ной ко­мис­сией.

2. При вы­пол­не­нии трех упраж­не­ний вы­став­ля­ет­ся оцен­ка «от­лич­но» (ес­ли по­лу­че­ны — 5,5,5; 5,5,4), «хо­ро­шо» (ес­ли по­лу­че­ны ‑ 5,4,4; 4,4,4; 5,5,3; 5,4,3; 4,4,3), «удо­влет­во­ри­те­ль­но» (ес­ли по­лу­че­ны — 3,3,3; 4,3,3; 5,3,3), «не­удо­вле­тво­ри­те­ль­но» (при по­лу­че­нии оцен­ки 2 за вы­пол­не­ние лю­бо­го упраж­не­ния).

3. Прием вступительных экзаменов по физической подготовке в образовательных учреждениях организуется и проводится приемной предметной комиссией под руководством председателя. К сдаче нормативов допускаются абитуриенты, прошедшие медкомиссию или имеющие медицинскую справку.

Для выполнения норматива предоставляется одна попытка. В отдельных случаях (при срыве, падении и т.п.) председатель комиссии может разрешить выполнить норматив повторно. Выполнение нормативов с целью улучшения полученной оценки не допускается.

 

Условия выполнения экзаменационных нормативов по физической подготовке:

  • бег 100 метров выполняется на ровном прямом участке местности или на стадионе, старт низкий, измерение в 0,1 сек;

  • подтягивание на перекладине: исходное положение в висе на перекладине хватом сверху, без раскачиваний и рывковых движений, подбородок должен пересекать гриф перекладины, измерение в количестве подтягиваний;

  • кроссовый бег выполняется в условиях естественной местности: старт высокий, в составе группы, запрещены попытки сокращения дистанции, результат фиксируется в минутах и секундах;

  • комплексное силовое упражнение (женщины): выполняется на оборудованной площадке, возможно оказание помощи при закреплении ног в момент поднимания туловища из положения лежа. Измерение результата в количестве раз. Упражнение выполняется в течении 1 минуты: первые 30 секунд – из положения лежа на спине, руки вдоль корпуса, сделать максимальное количество наклонов вперед до касания носков ног руками (допускается незначительное сгибание ног, при возращении в исходное положение необходимо касание пола лопатками), затем, без паузы для отдыха, следующие 30 секунд – повернутся в упор лежа и выполнить максимальное количество сгибаний и разгибаний рук (туловище прямое, руки сгибать до касания грудью пола).

Нормативы по физподготовке правоохранительных органов РК

Одним из важнейших этапов при поступлении на правоохранительную службу является сдача нормативов по физической подготовке. Для каждого правоохранительного органа законодательством РК устанавливаются различные нормативы, как для мужчин, так и для женщин.

Ниже представлены нормативы по физической подготовке для органов внутренних дел (МВД РК), антикоррупционной службы (Национальное бюро по противодействию коррупции) и службы экономических расследований (КГД РК).

Органы внутренних дел

Для мужчин:

Наименование упражнения Оценка Медико-возрастные группы (лет)
I II III IV
до 23 23-29 30-34 35-39
1. Подтягивание на перекладине (кол-во раз) отл. 15 14 12 10
хор. 13 12 10 8
удовл. 11 10 8 6
2. Бег 100 м (сек) отл. 13,0 13,5 14,0 15,0
хор. 13,5 14,0 14,5 15,5
удовл. 14,0 14,5 15,0 16,0
3.
Бег 3000 м (мин.сек)
отл. 12,30 12,50 13,30 14,00
хор. 12,50 13,20 14,00 14,30
удовл. 13,10 13,50 14,30 15,00

Для женщин:

Наименование упражнения Оценка Медико-возрастные группы (лет)
I II III IV
до 23 23-29
30-34 35-39
1. Комплексное силовое упражнение (кол-во повторений) отл. 36 32 28 24
хор. 32 28 24 20
удовл. 28 24 20 16
2. Бег 60 м (сек) отл. 12,2
хор. 12,6
удовл. 13,2
3. Бег 100 м (сек) отл.
16,0
16,5 17,0
хор. 16,5 17,0 17,5
удовл. 17,0 17,5 18,0
4. Бег 1000 м (мин.сек) отл. 4,50 5,10 5,30 6,00
хор. 5,10 5,30 5,50 6,20
удовл. 5,30 5,50 6,10 6,40

 

Антикоррупционная служба

Для мужчин:

Наименование упражнения Оценка
Возрастные группы (лет)
21-27 28-34 35-39 40-44 45-49 50 и старше
Бег 100 м (с) отлично 13 14 15 16 17 18
хорошо 14 15 16 17 18 19
удовлетворительно 15 16 17 18 19 21
Бег 60 м (с) отлично 7,8 8,4 9 9,6 10,2 10,8
хорошо 8,4 9 9,6 10,2 10,8 11,4
удовлетворительно 9 9,6 10,2 10,8 11,4 12,6
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа отлично 35 33 30 27 25 20
хорошо 33 30 27 25 22 18
удовлетворительно 30 27 25 22 20 15
Подтягивание (кол-во раз) отлично 15 13 11 9 7 5
хорошо 13 11 9 7 5 4
удовлетворительно 11 9 7 5 4 3

Для женщин:

Наименование упражнения Оценка Возрастные группы (лет)
21-26 27-30 31-35 36-45 45 и старше
Бег 100 м (с) отлично 20 23,5 26,5 30 36,5
хорошо 21,5 25 28,3 31,5 40
удовлетворительно 23,5 26,5 30 33,5 43,5
Бег 60 м (с) отлично 12 14 16 18 22
хорошо 13 15 17 19 24
удовлетворительно 14 16 18 20 26
Подъем туловища из положения лежа на спине (кол-во раз) отлично 30 28 25 22 20
хорошо 28 25 22 20 18
удовлетворительно 25 22 20 18 16

В случаях отсутствия крытых спортивных и других объектов, приспособленных для принятия норматива по бегу на 100 метров в зимний период проведения конкурса, допускается принятие норматива по бегу на 60 метров.

Служба экономических расследований

Для мужчин:

Наименование норматива Оценка Медико-возрастные группы (лет)
до 30 31-36 37-41 42 и ст.
1. Бег 100 метров (сек) отл 13.0 14.0 15.0 15.8
хор 13.7 14.5 15.7 16.5
удов 14.3 15.3 17.2 18
2. Подтягивание на перекладине отл 15 13 9 6
хор 13 11 8 5
удов 11 9 7 4
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа отл 50 40 30 20
хор 40 30 25 15
удов 30 20 20 12
4. Подъем гири 16 кг. (кол-во повторении) отл 23 20 18 17
хор 20 17 15 14
удов 18 15 13 12

 

Для женщин:

Наименование норматива Оценка Медико-возрастные группы (лет)
21-25 26-30 31-35 36 и ст.
1. Бег 60 метров (сек) отл 9,2 10,2 11,3 12,2
хор 9,7 10,5 11,8 12,6
удов 10,2 11,0 12,3 13,2
2. Приседание или пресс (кол-во раз за 1 минуту) отл 35 30 26 18
хор 30 26 22 15
удов 25 22 18 12

 

 

 

Военнослужащие и сотрудники Центрального аппарата Росгвардии прошли проверку по физической подготовке

  • 07 декабря 2017, 15:16

В период с 10 ноября по 7 декабря текущего года в рамках итоговой проверки личного состава структурных подразделений Центрального аппарата Федеральной службы войск национальной гвардии РФ проводились испытания по физической подготовке для присвоения или подтверждения классных квалификаций.

Военнослужащие и сотрудники выполняли комплексы вольных упражнений, подтягивание на перекладине, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, комплексное силовое упражнение, бег на 100 м (10х10 м), бег на 1 км, плавание на 100 м, комплекс приемов рукопашного боя без оружия на восемь счетов, а также боевые приемы борьбы.

Награждение 2225

Пресс-служба Росгвардии

Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих — Независимая Пресса.РУ

Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих производится на основании Наставления по физической подготовке, введенного в действие в 1987 году. В этом документе определены контрольные упражнения и нормативы, а также порядок проведения контрольных проверок. Для оценки силовой подготовленности военнослужащих выбраны 4 контрольных упражнения:
  • подтягивание на перекладине;
  • подъем переворотом;
  • поднимание гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз; в этом упражнении установлены две весовые категории (до 70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой — соответственно 8 и 12 раз; комплексное силовое упражнение: максимальное количество наклонов туловища вперед из исходного положения лежа на иолу, руки за головой до касания руками носков ног в течение 30 секунд с последующим сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа также в течение 30 секунд.

Требования к выполнению контрольных упражнений более подробно описаны в разделах 5.3.1-5.3.3.
Военнослужащие-мужчины, в зависимости от возрастной группы, выполняют все контрольные упражнения, а военнослужащие-женщины — только комплексное силовое упражнение. Контрольные нормативы офицерам, прапорщикам и сверхсрочнослужащим установлены для каждой  из 6 возрастных групп: I — до 30 лет, II — 30-35 лет, III — 35-40 лет, IV — 40-45 лет, V — 45-50 лет и VI — 50 лет и старше. Курсанты первого курса оцениваются по нормативам для второй группы, а второкурсники — по первой. Для курсантов третьих курсов и старше — требования усложнены. Военнослужащие срочной службы оцениваются по нормативам второй возрастной группы.

Отдельно выделяют нормативы для молодого пополнения и гражданской молодежи, поступающей в военно-учебные заведения. Военнослужащие из молодого пополнения проверяются по облегченным нормативам в течение 6 месяцев после призыва. У военнослужащих-женщин определены 5 возрастных групп: I — до 25 лет, II — 25-30 лет, III — 30-35 лет, IV — 35-40 лет и V — 40 лет и старше. Военнослужащие-женщины в возрасте 40 лет и старше проверкам по физической подготовке не подвергаются. В приводимых ниже таблицах все нормативы даны для их выполнения в спортивной грорме одежды.

Таблица 20. Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности военослужащих-мужчин.

 

№ n/п

Контрольные упражнения

Курсанты III курса и старше

Курсанты II курса, военнослужащие 1 возрастной группы

Курсанты I курса, военнослужащие II возрастной группы

Военнослужащие III возрастной группы

>отл

хор

уд

отл

хор

>уд

отл

хор

уд

отл

хор

УД

1

Подтягивание на перекладине

>16

14

12

15

13

>11

14

12

10

11

9

7

2

Подъем переворотом

>10

9

8

9

8

>7

8

7

6

   

3

Комплексное силовое упражнение

>56

52

48

54

50

>46

52

48

44

48

46

42

4

Поднимание   до 70кг гири 24 кг       св.70кг

40 48

37 45

34 42

39 47

36 44

33 41

38 46

35 43

32 40

   

 

Таблица 21.Контрольные нормативы для оценки силовой подготовленности военослужащих-женщин

Контрольное упражнение

Нормативы по возрастным группам

I

11

III

IV

5

4

3

5

4

3

5

4

3

5

4

3

Комплексное силовое упражнение, кол-во раз

34

30

26

30

26

22

26

22

18

22

18

14

 

Е.Захаров, А.Карасёв, А.Сафонов

 

 

 


КСУ для дома

КСУ — Комплексно-Силовые Упражнения

Наш  инструктор постоянно напоминает нам, что нужно дополнительно заниматься в домашних условиях, чтобы наша физ. подготовка всегда была на уровне. Нам конечно не хочется дома себя нагружать, тем более нет рядом инструктора, который будет «вдохновлять». А для некоторых(кто по каким либо причинам не может постоянно посещать тренировки 2 раза в неделю) считаю необходимым занятия в домашних условиях.
Для себя лично выделяю важное упражнение под названием КСУ (комплексно-силовое упражнение).

 

Последовательность выполнения КСУ:

  1. Отжимания на кулаках — 10 раз;
  2. После десятого повторения – без пауз принять положение «упор сидя». Десять раз повторить «упор лежа – упор сидя» — 10 раз;
  3. Из положения «упор сидя» — десять выпрыгиваний – с выпрямлением в полный рост, отрывом ступней от пола — 10 раз;
  4. Принять положение «лежа на спине»: Десять повторений на пресс (пресс книжка) — 10 раз;
  5. После десятого повторения – из положения «лежа на спине» без пауз перевернуться на живот, руки за голову и без отрыва ног максимально поднимать туловище(так называемая ласточка) — 10 раз;
  6. После десятого повторения – не меняя положения, максимальный подъем ног — 10 раз.
  7. См. пункт 1….

10 отжиманий + 10«упор присев – упор лежа» + 10 выпрыгиваний + 10 повторений на пресс + 10 подъемов туловища + 10подъем ног = 1 круг.

По окончании первого круга сразу начинается второй и т.д.
Время на выполнение упражнения не ограничено, упражнение выполняется в любом темпе, но без каких бы то ни было пауз и остановок – как между повторениями, так и между частями упражнения.
Хорошим результатом считается выполнение 10 кругов (я начинал с 5 кругов, учитывая, что занимался больше года).

 

На что воздействует:

В первую очередь – на сердце, печень (источник энергии), мышцы ног и живота.

 

Что развивает:

Скоростно-силовую выносливость, «взрывную» силу.

 

Показания к применению:

Способствует развитию выносливости в беге на длинные дистанции. При отсутствии времени или условий для кросса – отлично его заменяет (если не возводить это в систему).

 

Не следует делать КСУ более 2-х раз в неделю (учитывая 2 тренировки в неделю, оптимально делать КСУ в один из выходных дней).
Не следует выполнять КСУ в один день с бегом – КСУ отрицательно действует на технику бега.


Автор: Сейфетдинов Рамиль

Силовая программа для мужчин дома: упражнения + план

Если вы предпочитаете заниматься в домашних условиях, то предлагаем вам готовую силовую программу для мужчин фулбоди, которую можно выполнять в любое удобное время дома. Для работы понадобится всего лишь пара гантелей и огромное желание построить красивое, здоровое и мощное тело. Накачаться дома – это реально, читайте прямо сейчас, что нужно делать.

О силовых тренировках для мужчин дома

Не только в спортзале можно обрести красивое и сильное тело, но и дома, тренируясь регулярно с собственным весом или инвентарем. Многие недооценивают возможности домашних тренировок, и зря, ведь если заниматься по четкому плану и соблюдать строгий график, то можно получить стройное и мускулистое тело всего за несколько месяцев.

Предложенная ниже готовая силовая программа подходит для мужчин любого уровня подготовки: от новичков и до продвинутых. Начинающим нужно взять небольшой вес гантелей, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на мышцы. Упражнения расписаны на 3 дня по плану занятий фулбоди.

Почему стоит выбрать план занятий Фулбоди?

Фулбоди (Full body) или тренировки на все тело – это программа, в которой за одно занятие прорабатываются все основные мышечные группы. В этой программе преобладают многосуставные упражнения, но и для изоляции тоже находится место.

Сплит-тренировки (в отличие от фулбоди) – это план занятий, при котором крупные мышечные группы прорабатываются в отдельные дни. Например, сегодня вы тренируете спину и бицепсы, послезавтра – грудь и трицепсы, еще через день – ноги и плечи. Сплит-тренировки предполагают точное следование плану, иначе вы не сможете гармонично прокачать все тело. Чтобы тренироваться по сплит-программе, вам нужно выделить не менее 3-х свободных дней в неделю, кроме того, нужно найти время на пресс и кардио.

Фулбоди подходит тем, у кого есть всего 2-3 свободных дня в неделю и даже если это только выходные, тренировка все равно будет эффективна. В отличие от сплит-программ, силовую тренировку фулбоди можно делать два дня подряд и чаще, варьируя упражнения на разные мышцы.

Какие еще преимущества фулбоди-тренировки перед сплит-программами:

  • равномерно нагружает тело
  • позволяет чаще прорабатывать каждую мышечную группу
  • обеспечивает больший расход энергии за тренировку
  • универсально подходит для любой цели: похудение, рельеф, тонус

Кроме того, силовая тренировка фулбоди позволяет быстрее улучшить показатели силы и выносливости, чем сплит-тренировки. В результате вы получите не только красивое, но и сильное, ловкое, выносливое тело, которому не страшна любая физическая нагрузка.

Как составить план занятий?

К тренировкам нельзя приступать без плана, если вы хотите добиться результатов. Предлагаем вам 3 плана силовых тренировок для мужчин фулбоди: для роста мышц, для рельефа и для жиросжигания.

  1. Для роста мышц. Традиционно для наращивания массы выполняют 7-10 повторений в 3-4 подхода с весом 70-75 % от одноповторного максимума (максимальный вес, который можете поднять один раз). Например, если жмете на раз 70 кг, то для роста грудных работайте с весом не менее 50 кг. С гантелями работать сложнее, чем со штангой, так как необходимо держать баланс, поэтому уберите еще 10 кг. Итого вам понадобятся две гантели по 20 кг. Поэтому если вы хотите работать на массу, заранее приобретите диски потяжелее.
  2. Для рельефа и тонуса. Для поддержания веса и оттачивания рельефа выполняют 12-15 повторений в 4-5 подходов с весом 60-65 % от максимума для вас. Это не значит, что вес нельзя повышать с каждым подходом, проценты касаются основной части нагрузки. Новички могут начать с гантелей весом 8-12 кг.
  3. Для жиросжигания. Чтобы быстрее распрощаться с лишними килограммами, выполняйте не менее 15-17 повторений в 4-5 подходов с весом 50-60% от максимально возможного. Если очень сложно, то снизьте вес до 30-40% от максимума, но выполняйте как можно больше подходов. Новички могут начать с гантелей весом 3-8 кг.

Отдых между подходами от 30 секунд до 1 минуты. Между упражнениями 3-4 минуты.

Если вы хотите не просто поработать над мышцами, но и похудеть, то 3 раза в неделю выполняйте предложенные силовые тренировки и 1-2 раза в неделю кардио-тренировку.  При условии правильного питания и регулярных силовых нагрузках вы будете сжигать жир и тонизировать тело.

Какой инвентарь нужен?

Для домашних силовых тренировок для мужчин подойдут литые и разборные гантели. Первые представляют собой снаряды, вес которых нельзя варьировать самостоятельно. Чтобы качественно тренироваться с такими гантелями, вам придется купить не менее 3 пар разного веса.

Разборные гантели позволяют самостоятельно изменять вес снарядов, снимая или надевая диски. Достаточно купить две разборные гантели весом до 20-30 кг, чтобы эффективно тренироваться дома.

Помимо варьирования веса, у разборных гантелей есть еще преимущества, например, цена. Они обойдутся гораздо дешевле, чем литые, тем более, несколько пар. Кроме того, диски к разборным снарядам вы сможете докупать в процессе тренировок, когда рабочие веса будут увеличиваться.

Выбирая гантели для домашних занятий, рекомендуем обратить внимание именно на разборные: они дешевле, экономят пространство и более функциональны.

Можно приобрести разборные гантели на 20 кг или 30 кг:

Силовые тренировки с гантелями дома (День 1)

Известно, что тренировку лучше начинать с самых сложных упражнений, находясь на максимуме своих сил. Первый день мы рекомендуем начать с приседаний и отжиманий, которые задействуют практически все мышечные группы тела. В конце сделайте один из вариантов тренинга на пресс, чтобы укрепить кор и живот.

Важно! Не пренебрегайте разминочным подходом, каждое упражнение сначала сделайте с минимальным весом. Этот прием поможет вам двигаться увереннее и техничнее с более тяжелыми гантелями.

Для разминки перед тренировкой посмотрите:

1. Приседания с гантелями

Работающие мышцы: бицепсы, квадрицепсы и приводящие бедер, средние и большие ягодичные мышцы, пресс, мышцы предплечий, бицепсы.

Как выполнять:

В каждую руку возьмите по гантеле и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях, положив гантели на плечи. Опуститесь в приседание, слегка прогибаясь в пояснице, чтобы не сгибать спину. Следите, чтобы колени находились на одной линии с носками, для этого не приседайте слишком низко – бедра должны быть параллельны полу.

Если трудно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире. Зафиксируйте руки в одном положении, это тоже поможет вам держать баланс и сконцентрироваться на приседаниях – лучшем силовом упражнении для ног в домашних условиях, которое можно делать регулярно.

2. Отжимания

Работающие мышцы: большие грудные, дельтовидные, трицепсы, передние зубчатые мышцы корпуса, пресс, кор.

Как выполнять: 

Встаньте в упор лежа, ладони находятся под плечевыми суставами, глаза смотрят вперед, тело вытянуто в одну линию. Согните руки в локтях, опуская грудь, как можно ниже. Не провисайте в спине и не поднимайте таз высоко. Когда плечи станут параллельны полу, можно подниматься вверх.

От постановки рук во время отжиманий зависит работа разных мышечных групп: при широкой работают грудные, при узкой – трицепсы. Если использовать возвышение для одной или обеих рук, то в работу включатся ромбовидные мышцы спины и трапеции.

3. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Работающие мышцы: широчайшие и ромбовидные мышцы спины, задние дельты, плечевые мышцы.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, немного согнув ноги в коленях. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом. Держите спину ровно на одной линии с шеей и головой. Тяните гантели вверх до линии корпуса, при этом работают мышцы спины, а не руки. Можно поднимать гантели сразу на обе руки или попеременно, если у вас большой вес отягощений.

При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса, он должен находиться неподвижно, в таком случае будут работать целевые мышцы спины. Выполняйте это отличное силовое упражнение в домашних условиях, и вскоре получите широкую и крепкую спину.

4. Сгибание рук с гантелями с супинацией

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы (брахиалис), предплечья.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели, в начальном положении снаряды должны находиться параллельно корпусу. Согните руки в локтях, и, при подъеме гантелей вверх, поверните кисти внутрь, по направлению к корпусу.

В силовой тренировке фулбоди есть место для прокачки бицепсов. Подъем гантелей на бицепс с супинацией (поворотом кисти) считается более эффективным, чем обыкновенный, так как в этом случае в работу включаются мелкие мышцы предплечий и дополнительно укрепляются запястья и кисти.

5. Разводка гантелей через стороны

Работающие мышцы: боковые (средние) дельты, мышцы предплечий.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо, лучше – перед зеркалом. Опустите руки вниз и согните их в локтях под небольшим углом. Начинайте разводить руки в стороны, при этом локти развернуты назад. Поднимайте обе руки синхронно до параллели с полом, спустя пару секунд – опускайте в исходную позицию. Руки не распрямляйте, они должны быть немного согнуты в локтях.

Неправильная техника приводит к другим акцентам во время тренировки, например, задействуются трапеции, что снижает нагрузку на целевые мышцы. Выполняйте правильно эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы накачать плечи.

6. Разгибание гантели из-за головы

Работающие мышцы: трицепсы, локтевая мышца.

Как выполнять:

Возьмите гантель и сядьте на скамью. Спина прямая, ноги стоят устойчиво. Держите снаряд вертикально двумя руками, ладонями вверх. Поднимите гантель на прямых руках над головой и начинайте медленно сгибать руки в локтях, опуская снаряд вниз за затылок. Можно выполнять это упражнение и стоя, но в положении сидя трицепс получит более акцентированную нагрузку.

При сгибании и разгибании рук важно не делать резких движений, чтобы не вывихнуть плечевой сустав или не задеть себя гантелью. Также важно не разводить локти в стороны, что снижает эффективность упражнения. Выполняйте это несложное силовое упражнения в домашних условиях, чтобы «раскачать» трицепсы, ведь именно они отвечают за объем в верхней части рук.

Силовые тренировки с гантелями дома (День 2)

Во второй день вы прокачаете спину, ноги, плечи, грудь и даже выполните изоляцию на бицепс и икры. Не забудьте про упражнения для пресса, которыми рекомендуется завершать тренировку.

1. Подтягивания

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, мышцы плеч и предплечий.

Как выполнять:

Это отличное упражнение для спины и развития верха тела. Повисните на турнике на прямых руках, можно согнуть ноги в коленях и скрестить их между собой. Делайте подтягивание, сгибая руки в локтях и пытаясь коснуться турника грудью. Опускайтесь вниз, полностью выпрямляя руки, чтобы хорошо растянуть широчайшие.

Во время подтягиваний не раскачивайтесь, пытаясь помочь себе ногами. Но если вы новичок, то рывковые движения помогут вам научиться подтягиваться. В таком случае необходимо задерживаться подольше в верхней точке, что поможет мышцам адаптироваться к новой нагрузке.

Если нет турника, то выполняйте тягу гантелей в наклоне, во время которой тоже работают ключевые мышцы спины.

1. Тяга в наклоне (альтернатива подтягиваниям)

Работающие мышцы: широчайшие, ромбовидные и большие круглые мышцы спины, трапеции, задние дельты.

Как выполнять:

Наклонитесь вперед с прямой спиной, согнув ноги в коленях. Руки с гантелями опущены вниз параллельно ногам. Держите гантели горизонтально. Не наклоняйтесь слишком сильно, грудь должна быть направлена вперед. Тяните гантели к корпусу, сгибая руки в локтях. Следите, чтобы локти сгибались под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, чтобы работал весь спектр мышц спины.

Во время этого упражнения важно не сгибаться в пояснице, иначе можно травмироваться. Сохраняйте легкий прогиб в спине, который поможет предотвратить травму. В силовой тренировка фулбоди особое внимание принадлежит тренировке спины, ведь именно здесь сосредоточен самый большой комплекс мышц, который влияет на внешний вид всего тела.

2. Выпады вперед

Работающие мышцы: квадрицепсы бедер, средние и большие ягодичные, приводящие мышцы бедер, косые мышцы живота.

Как выполнять:

Возьмите в руки снаряды и сделайте широкий шаг вперед, опускаясь в выпад. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. При выполнении выпадов вперед держите гантели на вытянутых вниз руках. Постарайтесь не раскачивать их, иначе это помешает вам держать равновесие. Спину не сгибайте, смотрите прямо вперед.

Не сгибайте колени под острым углом, иначе не только нарушится техника, но и увеличится нагрузка на коленные суставы.

3. Разведение рук с гантелями на грудь

Работающие мышцы: большие грудные мышцы, дельты (передние и средние пучки), бицепсы, трицепсы, предплечья.

Как выполнять:

Возьмите в руки снаряды и лягте на скамью. Поднимите прямые руки с гантелями вверх, ладони повернуты друг к другу. Немного согните руки в локтях и не разгибайте их до конца подхода. Начинайте разводить руки с гантелями в стороны, следите, чтобы локти были направлены строго вниз. Опускайте руки до ощущения «натянутости» в грудных, затем поднимайте их вверх почти до соприкосновения гантелей.

В силовой тренировке для мужчин дома не обойтись без проработки грудных. Это упражнение можно выполнять не только на прямой, но и на наклонной лавке. Причем, если лавка наклонена вниз, вы тренируете нижнюю часть грудных, а если вверх – то верхнюю. На прямой лавке лучше всего задействуется средняя часть больших грудных мышц.

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше.

4. Жим гантелей стоя

Работающие мышцы: передние и средние дельты, трицепсы, ромбовидные мышцы спины, трапеции.

Как выполнять:

Встаньте прямо, гантели находятся в выпрямленных руках. Если есть возможность, становитесь перед зеркалом, чтобы контролировать технику. Поднимите прямые руки с гантелями вверх. Сгибайте руки в локтях, опуская гантели к плечам, и выжимайте их обратно вверх. В нижней точке гантели должны оказаться на уровне ушей. При жиме разводите локти в стороны. Оси обеих гантелей должны находиться в одной плоскости, как бы продолжая друг друга.

При выполнении упражнения, представьте, что вы выжимаете штангу, как при армейском жиме. Руки должны двигаться в такой же амплитуде, а гантели – оставаться неподвижными, не раскачиваться. Выполняйте это эффективное силовое упражнение в домашних условиях, чтобы сделать плечи широкими и мощными.

5. Отведение рук в наклоне

Работающие мышцы: трицепсы, предплечья.

Как выполнять:

Возьмите гантель в правую руку, левой обопритесь о скамью. Поставьте колено левой ноги на скамью, правая стоит прямо. Не сгибайтесь в пояснице, зафиксируйте тело в неподвижном положении. В начальной позиции правая рука с гантелью согнута в локте под прямым углом: предплечье перпендикулярно корпусу, плечо прилегает к телу. Разгибайте руку с гантелью в локте, отводя ее максимально назад. Повторите для другой стороны.

Упражнение изолированно прорабатывает трицепсы, делая руки мощными. Если берете большой вес, делайте упражнение медленно, без резких движений, чтобы не травмировать локтевые суставы.

Можно выполнять это упражнение без скамьи:

6. Подъем на носочки

Работающие мышцы: икроножные.

Как выполнять:

Возьмите снаряды в каждую руку и встаньте лицом к возвышению (степ-платформа, диски от штанги). Поставьте носки на возвышенность, пятки остаются на полу. Гантели спокойно находятся в прямых, опущенных руках. Поднимайтесь на носки, отталкиваясь пятками от пола, и возвращайтесь назад.

В силовую тренировку для мужчин дома входят упражнения для прокачки мышц всего тела. Это упражнение поможет развить икры, чтобы ноги выглядели гармонично. Помимо силового эффекта, подъем на носочки помогает растянуть мышцы, что полезно для их эластичности.

Силовые тренировки с гантелями дома (День 3)

Третий день опять начинаем с приседаний, но с одной гантелью. Далее вы проработаете грудные, спину, плечи, руки – все самые важные группы мышц. Завершите тренировку 3-4 упражнениями на пресс.

1. Кубковые приседания с гантелью

Работающие мышцы: четырехглавые, двуглавые и приводящие мышцы бедер, большие ягодичные, подвздошные, икроножные, пресс.

Как выполнять:

Возьмите в руки гантель и держите ее вертикально, двумя руками у груди. Расставьте ноги шире плеч, носки разверните наружу. Глаза смотрят прямо, подбородок приподнят. Сделайте приседание до параллели с полом, при этом колени находятся точно над носками. Не сгибайтесь в пояснице, сохраняйте легкий прогиб. Если сложно держать равновесие, то поставьте ноги немного шире.

Разные виды приседаний обязательно должны входить в силовую тренировку фулбоди, так как они не только тренируют ноги, но и укрепляют все тело.

2. Жим гантелей лежа

Работающие мышцы: большие грудные, трицепсы.

Как выполнять:

Возьмите гантели и лягте на лавку. Держите гантели перед собой так, как если бы в ваших руках была штанга. Оси снарядов должны составлять ровную линию. В начальном положении держите гантели на вытянутых вверх прямых руках. Немного согните руки в локтях, и в таком положении опустите снаряды вниз. Локти двигаются по траектории вбок и вниз, в нижней точке должен получиться прямой угол. Начинайте жим вверх, когда почувствуете растяжение в грудных мышцах. Вверху гантели могут соприкоснуться друг с другом.

В силовой тренировке для мужчин особое место занимает жим к груди, ведь именно он помогает развить грудные мышцы, подарив фигуре мужественные очертания.

Если у вас дома нет скамьи или удобных табуреток, то можно выполнять это упражнение на полу, но в этом случае амплитуда выполнения упражнения будет меньше, соответственно и эффективность упражнения снизится.

3. Румынская (становая) тяга

Работающие мышцы: разгибатели спины, широчайшие, нижняя часть трапеций, двуглавые мышцы бедер, большие ягодичные, предплечья.

Как выполнять:

В начальном положении гантели должны быть прижаты к бедрам горизонтально, ладони повернуты к корпусу. Наклонитесь вперед, сохраняя прогиб в пояснице, до параллели корпуса с полом. Ноги прямые, их можно немного согнуть в коленях. При наклоне руки остаются прямыми и напряженными. Когда гантели будут на уровне голеней, можно подниматься вверх.

Становую тягу с гантелями можно делать в классическом варианте – с согнутыми в коленях ногами. В таком случае снаряды нужно опускать до уровня пола. Делайте это силовое упражнение в домашних условиях, чтобы укрепить спину, кор и ноги.

4. Обратные отжимания

Работающие мышцы: трицепсы, передние дельты, верх большой грудной мышцы.

Как выполнять:

Встаньте спиной к скамье и упритесь об нее прямыми руками. Выпрямите ноги, опираясь на пятки. Согните руки в локтях, перенося вес тела на руки. Ноги и все остальное тело не двигаются, работают только руки. Локти смотрят назад и сгибаются строго под прямым углом. Во время упражнения вы должны чувствовать заднюю поверхность плеч, это значит, что трицепсы работают.

Обратные отжимания – отличное силовое упражнение в домашних условиях, так как его можно делать с опорой на любую поверхность: диван, низкий стол, стул. Чтобы сделать упражнение сложнее, положите ноги на любую высокую опору, чтобы сделать легче – согните ноги в коленях.

5. Сгибание рук с хватом молотком

Работающие мышцы: бицепсы, плечевые мышцы, предплечья.

Как выполнять:

В начальной позиции гантели повернуты боком оси к корпусу. Сгибайте поочередно каждую руку в локте с максимальной амплитудой. В конечной точке гантель окажется на уровне плеча.

В силовой тренировке фулбоди не обойтись без прокачки рук, в которой вам поможет простое упражнение «молоток». Но даже здесь есть нюансы: не раскачивайте руки, помогая себе выжимать гантель, и не делайте резких движений, которые могут привести к травмам.

6. Разводка гантелей в наклоне

Работающие мышцы: задние дельты, широчайшие и ромбовидные спины, трапеции.

Как выполнять:

Руки находятся по бокам, гантели лежат в ладонях, обращенных к корпусу. Немного согните ноги в коленях, наклонитесь вперед, слегка прогибаясь в пояснице. Руки при этом немного согнуты в локтях, опущены вниз и обращены друг к другу. Из этого положения разводите руки в стороны до параллели с полом до ощущения работы плечевых мышц. Не разгибайте полностью руки в локтях и не сгибайте поясницу.

Во время выполнения этого силового упражнения в домашних условиях, старайтесь соблюдать идеальную технику, иначе вы не сможете прокачать целевые мышцы и только нагрузите суставы.

Упражнения на пресс

В конце каждой тренировки выполняйте один из комплексов на пресс, представленных ниже. Если будете тренироваться регулярно, то кубики на животе вам обеспечены!

Рекомендуем посмотреть:

Вариант тренировки на пресс #1

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки расположите за головой. Отрывайте от пола лопатки, не сгибаясь в пояснице. Почувствуйте, как напрягается верх прямой мышцы живота. Скручивания – самое простое упражнение на пресс, которое можно включать в каждую силовую тренировку для мужчин дома.

2. Русский твист

Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад, немного скругляя спину в пояснице. Поднимите ноги, не разгибая коленей. Бедра и спина находятся под одинаковым углом по отношению к полу. Напрягите пресс и соедините ладони вместе. Поочередно поворачивайте корпус и руки вправо-влево, ощущая, как работает пресс. Чередуйте «русский твист» с другими упражнениями на косые мышцы во время силовой тренировки фулбоди в домашних условиях.

3-4. Боковая планка на правую и левую  сторону

Для выполнения встаньте в планку на локтях и затем повернитесь на правый бок, чтобы одна нога лежала на другой. Не провисайте телом вниз, сохраняйте ровную линию от затылка до пяток. Начните поднимать и опускать таз вверх-вниз, продолжая опираться на предплечье и одноименную стопу. Не забудьте повторить боковую планку для другой стороны.

Вариант тренировки на пресс #2

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Велосипед

Лягте на спину и приподнимите обе ноги на 45 градусов вверх. Правую согните в колене, левую оставьте в этом же положении. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх и повернитесь в правую сторону, касаясь левым локтем колена согнутой правой ноги. Затем поменяйте ноги и повернитесь влево, касаясь правым локтем колена левой ноги. Упражнение эффективно прокачивает косые мышцы пресса и хорошо вписывается в силовую тренировку для мужчин дома.

2. Подъемы ног

Лягте на спину, затылок, лопатки и ягодицы касаются пола, руки лежат на полу. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх, до напряжения пресса, затем опускайте их в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает нижняя часть пресса. Включайте это несложное упражнение в силовую тренировку фулбоди, чтобы хорошо прокачать прямую мышцу живота.

3. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, вытяните прямые руки позади себя. Поднимите прямые ноги на 45 градусов, приподнимите голову, руки и верх корпуса до лопаток. Притягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях, обхватывайте их руками и возвращайтесь в начальное положение.

4. Супермен

Лягте на живот и вытяните руки вперед, ноги спокойно лежат на полу. Поднимите руки, голову, верх корпуса и ноги вверх, касаясь пола только животом и тазом. Фиксируйте положение несколько секунд перед тем, как вернуться в начальную позицию. Включайте упражнение «супермен» в силовую тренировку для мужчин, чтобы прокачать не только пресс, но и спину, а также укрепить ноги и ягодицы.

Вариант тренировки на пресс #3

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Оторвите таз от пола и перенесите колени к груди, скручиваясь в пояснице. Не отрывайте рук и спины от пола. Работает только поясничный отдел и пресс. Если у вас есть спортивная скамья, то выполняйте упражнение на ней, так проще удерживать равновесие, держась за лавку руками.

2. Наклоны в сторону лежа

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите голову и верх корпуса, оторвите руки от пола и сделайте наклон влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Затем повторите аналогичный наклон вправо. Не отрывайте спину и таз от пола, скручивайтесь только в корпусе, чтобы работали косые мышцы.

3. Ситап

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки сложите у груди. Поднимите корпус вверх, касаясь бедер локтями. В конечной точке корпус должен быть вертикален. Затем опуститесь вниз. Поднимайтесь за счет мышц пресса, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Ноги не ставьте близко к тазу, иначе будет сложно удержать равновесие. При подъеме корпуса можно легко скручиваться в пояснице, что поможет не нагружать ее слишком сильно.

4. Касание колена к локтю в планке

Встаньте в планку, ладони находятся под плечевыми суставами, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Согните левую ногу в колене и коснитесь левого локтя, затем сделайте то же для правой ноги и правого локтя. Выполняйте упражнение динамично, если работаете на похудение, или медленно, если тренируетесь на рельеф.

Смотрите также:

Готовые планы тренировок для мужчин:

Планы тренировок суперсетами для мужчин:

Испытания для кинологов

Завершился третий этап конкурса «Лучший по профессии» среди сотрудников кинологических подразделений ГУ МВД России по г. Москве.В борьбу за звание лучшего кинолога столичного правоохранительного гарнизона вступили 10 полицейских, отобранных из своих территориальных подразделений по итогам двух предыдущих этапов состязаний.

— Сегодня нашим конкурсантам предстоит показать свои знания и практические умения по четырём различным видам подготовки — правовой, служебной, огневой и физической, — пояснил начальник 1-го отделения 1-го отдела УПП УРЛС ГУ МВД России по г. Москве подполковник внутренней службы Вячеслав Скоркин. — Оценивать результаты участников будет специально сформированная комиссия, в состав которой вошли опытные сотрудники подразделений главка.

В рамках правовой подготовки конкурсанты проходили тестирование на знание нормативных правовых актов, в том числе регулирующих деятельность органов внутренних дел Российской Федерации. Специальная — включала в себя вопросы и задачи, касающиеся специфики работы сотрудников. Огневая — знание материальной части оружия, мер безопасности при обращении с ним, выполнение норматива и практической стрельбы. Физическая — подразумевала сдачу челночного бега, боевых приёмов борьбы, подтягивание на перекладине для мужчин, а также комплексное силовое упражнение для женщин.

Без сомнения, на эти соревнования попали самые достойные представители профессии. Один из участников конкурса, младший инспектор-кинолог ЦКС УВД по ЮВАО старший сержант полиции Игорь Коваленко участвует в турнире впервые.

— Прежде всего я хотел бы выразить благодарность начальнику нашего ЦКС майору полиции Екатерине Симоновой за оказанную помощь при подготовке к конкурсу, — подчеркнул Игорь. — Я готовился к испытаниям достаточно серьёзно и долго. Ежедневно учил билеты, не забывая, конечно, и о физических упражнениях.

В органах внутренних дел Игорь служит уже несколько лет, всё это время в должности кинолога на юго-востоке столицы. Бессменный напарник полицейского — восточно-европейская овчарка Кей. Сейчас псу 3,5 года. Работа Игоря и его четвероногого сослуживца заключается в розыске лиц, подозреваемых в совершении особо тяжких, тяжких преступлений. Это убийства, грабежи, кражи, всевозможные мошенничества и т.п. Например, в прошлом месяце на убийство выезжали. Всё произошло ночью, в одном из жилых домов на улице Некрасовка. В лифте на уровне седьмого этажа был обнаружен труп мужчины с многочисленными телесными повреждениями. Кею дали понюхать вещь убитого, и он начал поиски. Вместе с хозяином собака проверяла каждый этаж, дверь каждой квартиры, пока не нашла искомую, расположенную аж на 19 этаже. Позже оказалось, что именно там засели злоумышленники, которые избили человека до смерти, а затем положили его в лифт, пытаясь избавиться от мертвеца.

Другой участник конкурсных испытаний — инспектор-кинолог ЦКС УВД по ЮЗАО лейтенант полиции Александр Пилипенко несёт службу вместе с немецкой овчаркой по кличке Шварценеггер. До этого сотрудник работал с псом Ураном. Со всеми собаками у полицейского изначально сложились хорошие отношения. Своего хозяина они никогда не подводили.

— Помню, как несколько лет назад мы с Ураном разыскивали маленькую девочку, страдающую психическими расстройствами, — рассказал полицейский. — Она ушла из дома среди ночи. Родители забили тревогу. Уран начал прочёсывать улицы в поисках пропавшей школьницы. Через некоторое время он неожиданно остановился около двери подъезда одной из многоэтажек.

Полицейские внимательно обследовали каждый этаж, а также чердак дома, но не нашли беглянку. Через несколько часов девочка сама вернулась домой. Оказалось, что всё это время она сидела в подвале того самого дома, к которому группу поиска привёл Уран.

— Немного обидно, что я тогда не нашёл девочку, но всё же главное, что эта история закончилась хорошо, — признался сотрудник.

По словам Александра, сложнее всего в данном конкурсе ему пришлось на испытании по огневой подготовке, а сдавать теорию оказалось легче. Но в целом он был вполне доволен прохождением всех этапов.

По решению конкурсной комиссии победителем соревнований стал младший инспектор-кинолог ЦКС УВД по ВАО ГУ МВД России по городу Москве, старший прапорщик полиции Игорь Крупенков. Почётное второе место заняла инспектор-кинолог ЦКС УВД по СЗАО ГУ МВД России по городу Москве, старший лейтенант полиции Светлана Матвиец. А замкнула тройку финалистов старший инспектор-кинолог ЦКС УВД по Зеленоградскому АО ГУ МВД России по городу Москве, лейтенант полиции Людмила Булатова.

Маргарита МАКЕЕВА,

фото Александра НЕСТЕРОВА

Как использовать сложные сплиты тренировки, когда у вас нет времени или пространства

Есть много способов объединить кардио и поднятие тяжестей в одну тренировку, и каждый из них имеет свои преимущества. Если вы ограничены во времени и ограничены в пространстве и оборудовании, комплексы — лучший из этих вариантов.

«Комплекс — это группа упражнений, выполняемых с использованием одного тренажера», — говорит тренер из Нью-Йорка Джо Дауделл, — скажем, штанги, гантелей, гирь или тренажера для подвешивания. Движения выполняются спиной к спине, и вы не отдыхаете, пока не выполните все повторения для каждого упражнения.

«Комплексы очень эффективны по времени и отлично подходят для похудания, — говорит Дауделл, — потому что вы выполняете большой объем работы за короткий период времени — от 15 до 30 минут».

Воспользуйтесь этим советом:

  • Выбирайте подъемники, которые питаются друг от друга. Например, при выполнении подвеса штанга переносится на ваши плечи, что затем позволяет вам легко выполнять приседания со штангой. Из верхней части приседа вы можете легко выполнить жим над головой.
  • Соедините от четырех до восьми упражнений и сделайте от пяти до семи повторений в каждом. Сделайте все повторения для одного движения, а затем переходите к следующему. Восстановитесь в течение 45–90 секунд после одного раунда — или до тех пор, пока ваш пульс не вернется к 60–65 процентам от максимального значения. Повторяйте от четырех до шести кругов.
  • Используйте один и тот же вес для всех упражнений серии . Подъем, который у вас самый слабый, в конечном итоге будет определять используемую вами нагрузку. Например, вы определенно можете приседать спереди с большим весом, чем жим над головой, но вам придется использовать свой жимовой вес для всей серии.Это нормально, так как комплексы предназначены для кондиционирования, а не для максимального набора мышечной массы — вес — это всего лишь средство повышения частоты сердечных сокращений. «Лучше начинать с легкого веса, — говорит Дауделл, — иногда просто со штанги и медленно наращивать».

    Мужское здоровье

    Заказать сейчас

    Полный перечень знаний о фитнесе можно найти в Энциклопедии мужского здоровья Muscle . Книга полна расписаний тренировок, полезных советов по тренировкам и определений практически всех терминов, связанных с тренажерным залом, которые вы когда-либо хотели знать.

    The Zero Time, Zero Space Barbell Complex

    Воспользуйтесь этой тренировкой, взятой из Энциклопедии мышц Men’s Health . Выполняйте каждое упражнение последовательно. Выполните шесть повторений для каждого по очереди, а затем отдохните, пока ваш пульс не вернется к 60–65 процентам от максимального значения (поэтому носите пульсометр, если он у вас есть; если нет, отдыхайте от 45 до 90 секунд). Повторите четыре-пять раундов. Вы можете выполнять тренировку три раза в неделю в разные дни.

    Эта тренировка была написана для использования со штангой, но вы также можете выполнять ее с двумя гантелями или гирями.

    Повесить

    Митч Мандель

    Начните с удерживания перекладины перед бедрами, держа руки на ширине плеч. Ноги должны быть на ширине плеч. Согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен. Ваша голова, позвоночник и таз должны быть выровнены, а корпус напряжен (подумайте: ребра опущены).

    Затем резко вытяните бедра и колени, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и вытягивая штангу прямо перед туловищем.Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы поймать перекладину на уровне плеч, ладонями к потолку. Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.

    Приседания спереди

    Митч Мандель

    Из верхней позиции вашего последнего подвешивания поставьте ступни на ширине плеч и плеч и слегка разверните пальцы ног. Сделайте глубокий вдох и присядьте как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.Держите локти вперед, чтобы удерживать штангу.

    Толкающий пресс

    Митч Мандель

    Из верхней точки последнего приседа на груди быстро опустите колени, а затем резко поднимитесь вверх, чтобы ноги помогли вам нажать на гриф над головой. Снова опустите штангу до уровня плеч и повторите.

    Тяга в наклоне

    Митч Мандель

    После последнего жима снова опустите штангу на длину вытянутой руки перед бедрами.Сделайте глубокий вдох и согните бедра назад, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне. Сгибайтесь так, чтобы туловище было почти параллельно полу (колени тоже могут сгибаться). Сведите лопатки вместе, подтягивая штангу к пупку.

    Румынская становая тяга

    Митч Мандель

    Снова опустите штангу на длину вытянутой руки и втяните ее в голени. Думайте о «гордой груди» и сохраняйте напряженный корпус и ровное положение между головой и бедрами.Сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра, и встаньте. Оттуда начните следующее повторение, сгибая бедра и колени, если необходимо, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    5 лучших комплексных тренировок со штангой для сжигания жира и наращивания мышц

    Комплекс со штангой — это любая серия движений, выполняемых спиной к спине со штангой, в которой заданное количество повторений выполняется для каждого движения перед переходом к следующему.Это также означает — и именно это делает сложные тренировки со штангой такими сложными, — что штанга никогда не покидает руки спортсмена, пока не будут выполнены все подъемы и повторения.

    Комплексы со штангой

    отлично подходят для развития выносливости, добавления силовых кардиотренировок к тренировкам и сжигания жира, — говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Strongman Gym.

    Попробуйте один (или все) из этих пяти упражнений от Ages, чтобы смешать свои обычные круговые тренировки и нарастить огромные мышцы.

    Проезд

    Чтобы выбрать свой вес для каждого комплекса, вам нужно выяснить, какой вес вы можете использовать для заданного количества повторений в самом слабом подъеме. Это будет ваш вес для всего комплекса.

    Делайте короткие перерывы между упражнениями (отдыхайте между раундами) и не опускайте штангу, пока не завершится полный раунд комплекса.

    Для комплексов 1-4 можно попробовать несколько вариантов:

    1. Выполните по 1 повторению каждого упражнения 2–3 раза, не опуская штангу.Например: в комплексе 1 вы должны делать по 1 повторению в каждой из тяги, тяги, подъема, подруливания и приседаний, а затем сразу же повторять эти 5 движений еще 2 раза перед тем, как опустить штангу. Попробуйте 4 таких подхода.

    2. Выполните 4-6 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только тогда, когда вы выполнили все движения. В комплексе 1 это будет означать, что вы выполняете по 4-6 повторений в становой тяге, тяге, подъеме, подруливании и приседании, прежде чем опустить штангу. Работайте до 4 раундов.

    3.Измените время отдыха. Начните с 2-х минутного отдыха между раундами и постепенно уменьшайте до 60 секунд, чтобы увеличить метаболический ожог.

    4. Для всех комплексов (включая пятый) варьируйте вес. Начните с пустой перекладины, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение, и добавляйте вес, когда вам удобно.

    Комплекс 1

    — Становая тяга
    — Тяга бентовера
    — Чистая тяга
    — Тягачи
    — Приседания со штангой над головой

    Комплекс 2

    — Тяга Бентовера
    — Приседания
    — Строгий жим
    — Обратные выпады
    — Приседания на спине

    Комплекс 3

    — Становая тяга рывком
    — Рывок висячим
    — Приседания со штангой
    — Жим из-за шеи
    — Доброе утро

    Комплекс 4

    — Становая тяга сумо с высокими тяговыми усилиями
    — Вытягивание с висом
    — Приседания спереди
    — Толкающий жим
    — Выпады над головой

    Комплекс 5

    Также известный как «медвежий комплекс», он является фаворитом в боксах CrossFit, но вы можете выполнять его самостоятельно в тренажерном зале.

    Выполните каждое движение со штангой по 1 повторению 7 раз. Это один раунд. «Медвежий комплекс» состоит из 5 раундов.

    — Power clean
    — Приседания спереди
    — Жим лежа
    — Приседания на спине
    — Жим из-за шеи

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Комплексная тренировка с гантелями — испытайте жизнь

    Эта схема упражнений с гантелями спина к спине развивает силу всего тела, повышает выносливость и сжигает жир.

    В силовом строительстве комплекс — это просто серия упражнений, выполняемых одно за другим без остановки. Хотя это может показаться простым, это формат, который не дает покоя усталым.

    Это делает комплексы эффективным способом тренировок, поскольку они обладают всеми преимуществами традиционных силовых тренировок с дополнительными преимуществами сердечно-сосудистой системы и похудания.

    Поскольку вы выполняете плавные движения, используя одинаковый вес для каждого из них, комплексы повышают мышечную выносливость, что означает, что вы тренируете мышцы для многократного применения силы против сопротивления.

    «Комплексы отлично подходят для всех, от среднего посетителя тренажерного зала до профессионального спортсмена», — говорит тренер и атлет на выносливость Алекс Исали, соавтор групповых занятий фитнесом Life Time’s Spartan Strong и Kettlebell Kombine. «Вы можете добиться многого за такое короткое время».

    Исали (на фото) разработал этот комплекс для всего тела с использованием гантелей. Вы можете выполнять каждый из следующих комплексов отдельно в качестве мини-тренировки — попробуйте один, когда у вас мало времени, или в качестве «финишера» в конце тренировки для дополнительной подготовки — или соедините их вместе.В любом случае, эта тренировка заставит вас потеть, тяжело дышать и почувствовать себя сильным.

    План

    Выполните три или четыре раунда каждого комплекса, отдыхая между раундами 60 секунд. Прежде чем перейти к следующему комплексу, отдохните по мере необходимости.

    Для каждого комплекса используйте один и тот же набор гантелей для всех трех движений. Самое сложное упражнение в комплексе определит вес для всего комплекса: выберите вес, который позволит вам выполнить от 10 до 12 повторений в трех или четырех раундах.

    Например, в комплексе 1 чистота будет вашим ограничивающим фактором. Выберите вес, который подходит для чистки во время раундов, и используйте тот же набор гантелей для румынской становой тяги и тяги.

    Комплекс 1

    Эта серия работает с узорами вытягивания в верхней и нижней части тела. Румынская становая тяга и тяга в наклоне улучшают силу всей задней цепи, в то время как толкает мышцы бедер.

    Румынская становая тяга

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите две гантели прямо перед бедрами ладонями к бедрам.
    • Удерживая вес на пятках, вдохните, опираясь на бедра, с небольшим сгибанием коленей, опуская гантели к земле. Голени должны оставаться в вертикальном положении, а спина — ровной.
    • Выдохните, упираясь пятками в землю и вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Чтобы начать движение, напрягите пресс и отведите бедра назад, а не просто наклоняйтесь вперед.
    • Держите руки близко к телу на протяжении всего упражнения.
    • Каждый раз, возвращаясь в положение стоя, сжимайте ягодицы.

    Тяга в наклоне

    • Сохраняя стойку на ширине плеч, разведите гантели по бокам ладонями к телу. Затем повернитесь к бедрам и наклонитесь вперед, чтобы туловище было параллельно земле. Держите спину ровно и держите вес на пятках, чтобы вы чувствовали, как напрягаются ягодицы. Колени можно мягко сгибать.
    • Выдохните, подтягивая вес к туловищу, прижимая локти к телу.В верхнем положении сожмите лопатки вместе и ненадолго задержитесь.
    • Сделайте вдох, медленно опуская веса в исходное положение.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Для начала отведите бедра назад, как будто пытаетесь постучать по стене позади себя.
    • Напрягите пресс и держите колени мягким сгибом для поддержки поясницы.
    • Отведите лопатки от ушей, когда тянете гантели к бедрам.

    Чистый

    • Сохраняя стойку на ширине плеч и держа гантели по бокам, согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская гантели к полу.
    • Быстро подпрыгните вверх, разгибая бедра и колени, чтобы переместить вес вверх. Ладони должны по-прежнему смотреть внутрь.
    • После полного разгибания согните бедра и колени и позвольте рукам «поймать» вес в положении на корточках с гантелями на плечах.
    • Вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя с весами на плечах.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Используйте силу бедер, а не рук, чтобы резко подпрыгнуть с гантелями от уровня ниже уровня колен до плеч.
    • «Лови» гантели на уровне плеч в частичном приседании (типично для более тяжелых весов). Полностью вставайте между подъемниками.

    Комплекс 2

    Эта серия работает с узорами выталкивания в верхней и нижней части тела.Фронтальные приседания развивают силу ног благодаря вертикальному положению, которое тренирует устойчивость кора. Сгибание рук и жим над головой — классические упражнения для укрепления рук и плеч.

    Приседания спереди

    • Встаньте, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти по бокам и ладони обращены внутрь.
    • Удерживая вес на пятках, на вдохе толкайте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься на корточки. Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и не позволяйте гантелям сдвинуться с исходного положения.
    • Выдохните, вытягивая колени и бедра, чтобы встать.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Держите пресс в напряжении, а грудь ровной и гордой на протяжении всего движения.
    • Сжимайте ягодицы каждый раз, когда встаете.

    Сгибание рук на бицепс

    • Опустите гантели так, чтобы руки были по бокам ладонями от тела.
    • Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть вес к телу.
    • Сделайте вдох, чтобы опустить вес в исходное положение.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Опустите лопатки вниз от ушей.
    • Держите локти прижатыми к ребрам, когда вы сгибаете отягощения. Избегайте лишних рывков, чтобы поднять вес.

    Верхний пресс

    • Продолжайте держать гантели на уровне плеч.
    • Выдохните, нажимая на гантели над головой, следя за тем, чтобы ребра лежали на бедрах, чтобы спина не выгибалась.
    • Сделайте вдох, опуская вес обратно на плечи.
    • Выполните 10 повторений.

    Дополнительные подсказки для запоминания:

    • Выберите одно из двух положений рук: ладонями наружу (на фото) или друг к другу.
    • Не сгибайте плечи и не выгибайте спину при жиме над головой.

    Комплекс 3

    Эта серия прорабатывает все мышцы живота, включая глубокие мышцы живота, бедра и ягодицы, в положении лежа на спине.

    Утяжеленный кранч

    • Лягте на спину, согните колени и прижмите одну гантель к груди.
    • Выдохните и напрягите корпус, затем медленно начните отрывать плечи от земли, при этом нижняя часть спины остается заземленной. Живот должен оставаться плотным и плоским. Сделайте короткую паузу вверху.
    • Вдохните, медленно опускаясь на землю.
    • Выполните 12 повторений.

    Дополнительная реплика для запоминания:

    • Полностью поднимайте лопатки от пола при каждом повторении, чтобы проработать ядро ​​и защитить шею.

    Русский Твист

    • Сядьте на пол, слегка откинувшись назад под углом 45 градусов, при этом спина плоская, а туловище и бедра образуют V-образную форму. Держите гантель перед собой либо близко к груди, либо с вытянутыми вперед руками.
    • Выдохните, поворачиваясь вправо, скручивая туловище. Затем сделайте вдох, чтобы повернуться через исходное положение, и, удерживая туловище неподвижно, выдохните, чтобы повернуться влево.
    • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
    • Чередуйте стороны, чтобы выполнить в общей сложности 12 повторений.

    Дополнительная реплика для запоминания:

    • Позвольте груди, а не голове или рукам, руководить движением, чтобы обеспечить полное вращение туловища.

    Ягодичный мост с утяжелением

    • Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу прямо под коленями. Положите гантель на таз.
    • Выдохните, сожмите ягодицы и напрягите пресс, затем прижмите пятки к земле, чтобы приподнять бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен.Сделайте короткую паузу.
    • Вдохните, опуская бедра на пол.
    • Выполните 12 повторений.

    Дополнительная реплика для запоминания:

    • Держите спину прямо и напрягите пресс, напрягая ягодицы. Не выгибайте спину при подъеме бедер. (Чтобы узнать больше об этой технике, прочтите «BREAK IT DOWN: Glute Bridge».)

    Первоначально оно появилось как «Тренировка: простые комплексы» в декабрьском выпуске журнала Experience Life за 2018 год.

    Николь Радзишевски — писатель и личный тренер из Ривер-Форест, штат Иллинойс. Она ведет блог на сайте www.mamasgottamove.com.

    Фотографии: Тед Катандзаро; Фитнес-модель: Alex Isaly

    5 тренировок со штангой для быстрого сжигания жира

    Несмотря на название, в комплексе со штангой нет ничего особенно сложного. Это тренировка, в которой вы делаете несколько движений подряд, не опуская штангу.Прежде чем закрыть эту страницу, потому что это звучит слишком сложно, имейте в виду, что по мере увеличения времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением, количество веса, которое вы должны использовать, уменьшается. Вам следует начать с легких весов или невесомой олимпийской перекладины. Тем не менее, все же неразумно относиться к комплексу со штангой легко, потому что, несмотря на относительно небольшой вес, вы можете быть уверены, что после выполнения одного из них вы будете вспотеть.

    Основная причина в том, что вы почти не отдыхаете во время комплекса со штангой и делаете много повторений за короткий промежуток времени во время выполнения упражнений.«Подумайте о подходе из 30 повторений и подходе из 12 повторений. Из-за недостатка отдыха каждый раунд становится сложнее, — говорит эксперт Том Истхэм, проводивший вторую нашу тренировку. «Добавьте дополнительную нагрузку от штанги, и вы получите огромный потенциал сжигания жира от этих нагруженных сложных упражнений».

    Если вы раньше не пробовали комплекс со штангой, то для начала вы найдете пять вариантов взлома ниже. Просто не забывайте, что вес должен быть очень легким для вашей первой попытки — то, что кажется хорошим при повторении одного из ваших первых упражнений, может быстро стать мучительным, когда вы будете циклически проходить круг.

    Комплекс со штангой 1

    Выполняйте упражнения по порядку, выполняя по 12 повторений в каждом без отдыха и без опускания штанги между движениями. В конце последнего упражнения отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте от четырех до шести кругов.

    1 Приседания

    Повторения 12 Отдых 0 сек

    Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу на плечах крепким хватом. Присядьте как можно ниже, затем подтолкните пятки, чтобы снова встать.

    2 Доброе утро

    Повторы 12 Отдых 0сек

    Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий, затем снова встаньте.

    3 Жим пресса

    Повторения 12 Отдых 0 сек

    Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч. Согните ноги в коленях, затем быстро встаньте и толкните штангу прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

    4 Жим с пола

    Повторения 12 Отдых 0сек

    Лягте на спину, согнутые в коленях, удерживая гриф на ширине плеч, руки прямые. Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу к груди, а затем сильно надавите на нее.

    5 Тяга в вертикальном положении

    Повторений 12 Отдых 0 сек

    Встаньте прямо, грудь вверх, удерживая штангу хватом на ширине плеч. Гребите вверх к подбородку, ведя вперед локтями.Медленно опустите его в исходное положение.

    6 Сгибание рук на бицепс

    Повторений 12 Отдых 2 мин

    Удерживайте гриф нижним хватом. Во время движения держите локти близко к бокам. Поднимите штангу на высоту плеч. Сделайте паузу и сожмите бицепс вверху, затем снова опустите его в исходное положение.

    Комплекс штанги 2

    Сделайте шесть повторений каждого движения, не опуская штангу, чтобы завершить один подход. Между подходами отдыхайте две минуты. Выберите нагрузку, которая позволит вам достаточно комфортно выполнять повторения для вашего самого слабого подъема, которым, в данном случае, вероятно, будет жим над головой.Всего пройдите шесть кругов.

    1 Румынская становая тяга

    Повторения 6

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху чуть выше бедер. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, а не от талии, и опускайте штангу вниз по передней части голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Вернитесь в исходное положение, подталкивая бедра вперед.

    2 Тяга в наклоне

    Повторения 6

    Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени.Согнитесь в бедрах, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

    «Каждому парню нужны большие руки и сильный корпус, и это упражнение поможет вам достичь обеих этих целей», — говорит Истхэм. «Стабилизация в ряду в конечном итоге окупится для вашего ядра».

    3 Подвешивание

    Повторы 6

    Встаньте, удерживая штангу хватом на ширине плеч перед бедрами.Согните ноги в коленях, затем пройдите через пятки, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы помочь подтянуть штангу до уровня груди, когда вы опускаетесь в присед. Захватите его передними плечами, сделайте паузу на секунду, а затем встаньте и опустите штангу обратно в исходное положение.

    «Олимпийский подъемник улучшает силу и взрывную силу, а простой олимпийский подъемник — самый легкий для освоения», — говорит Истхэм. «Помещая его в комплексы или схемы, вы поправляетесь быстрее».

    4 Приседания спереди

    Повторения 6

    Положите штангу на переднюю часть плеч ладонями вверх и высоко поднятыми локтями.Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

    «Это гораздо более доступно, чем его более популярный старший брат — приседания на спине», — говорит Истхэм. «Это также поможет вам в уборке, потому что оба подъемника требуют одинаковой мобильности. Еще не совсем там? Скрестите руки и возьмитесь за перекладину сверху, чтобы спасти запястья ».

    5 Жим над головой

    Повторы 6

    Расставив ступни на ширине плеч, расположите штангу на верхней части груди, взявшись за нее руками, чуть шире ширины плеч.Поднимите мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Возможно, вы обнаружите, что можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

    «Это упражнение максимизирует силу вашей верхней части тела, требуя увеличения стабильности грудных мышц при одновременном наращивании мощного ядра и валунных плеч», — говорит Истхэм.

    Комплекс со штангой 3

    В конце этого комплекса отдохните 90 секунд-2 минуты.Всего сделайте пять раундов. Чтобы прогрессировать, добавляйте повторение в каждый подход или уменьшайте количество отдыха между раундами. Как только у вас будет 15 повторений, добавьте еще один раунд.

    1 Румынская становая тяга

    Повторения 10 Отдых 0 сек

    Слегка согнув колени, согните бедра так, чтобы штанга опускалась вниз по ногам, пока вы не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. По возможности держите спину прямо, а голову держите в нейтральном положении.

    Progression Чтобы по-настоящему сосредоточить усилия на подколенных сухожилиях, выполните вариант с жесткими ногами, когда вы не сгибаете колени.

    2 Тяга в наклоне

    Повторы 10 Отдых 0 сек

    Согнитесь в бедрах и дайте штанге свисать вниз. Отведите локти назад, чтобы поднять штангу к животу. Начните движение с втягивания лопатки, затем поднимите штангу вверх, ведя вперед локтями.

    Progression Чтобы сделать движение еще более эффективным, сожмите лопатки вместе вверху и удерживайте это положение на секунду.

    3 Высокая тяга

    Повторения 10 Отдых 0сек

    Поднимите штангу локтями перед собой, пока она не достигнет уровня груди, затем опустите ее до самого начала.Чтобы начать движение, держите корпус напряженным и выполняйте прыжки и пожимания плечами. Проезжайте через икры, используя большой импульс, помня, что вам нужно движение штанги на высокой скорости.

    Progression Сделайте это силовое движение, резко поднимаясь на пальцы ног, когда вы поднимаете штангу на высоту груди.

    4 Жим над головой

    Повторения 10 Отдых 0 сек

    Жим штанги прямо над головой, руки должны быть на одной линии с ушами.Если вы боретесь с этим, работайте над подвижностью плеч. Когда вы опускаетесь, не выходите за пределы подбородка, чтобы не нагружать плечи.

    Progression Используйте то же движение, но для опускания штанги потребуется больше времени, чтобы максимально увеличить время под напряжением.

    5 Выпад

    Повторений 10 Отдых 90сек-2мин

    Держа штангу на спине, сделайте шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока ваши колени не согнутся под углом 90 °, затем нажмите назад до самого начала.

    Прогресс Сделайте выпад в обратном направлении, сделав шаг назад и согнув оба колена на 90 °, прежде чем снова встать.

    Тренировка со штангой 4

    Эта тренировка состоит из пяти движений, выполняемых по круговой схеме. Сделайте все повторения первого движения, затем переходите сразу ко второму и выполняйте эти повторения без отдыха. Следуйте этой схеме до конца цикла и отдыхайте только после того, как вы выполнили все повторения пятого и последнего движения, но не дольше двух минут. Всего сделайте пять кругов.

    Сделайте этот круг только со штангой. Как только это станет слишком просто, добавьте по 2,5 кг с каждой стороны, а затем продолжайте подниматься в 2 раза.Шаги 5 кг.

    1 Становая тяга


    Повторения 20 Отдых 10 сек

    Присядьте, чтобы оторвать штангу от пола хватом сверху, затем встаньте.

    Прогресс Если 20 повторений не приводят к увеличению пульса и затрудненному дыханию, добавьте еще пять повторений на цикл.

    2 Румынская становая тяга


    Повторения 10 Отдых 0 сек

    Наклонитесь вперед от бедер с прямыми руками, чтобы опустить штангу вниз по голеням.

    Прогресс Если это кажется слишком легким, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

    3 Тяга в наклоне


    Повторения 10 Отдых 0сек

    Поверните вперед от бедер, ноги и руки прямые. Поднимите штангу к животу.

    Прогресс Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

    4 Жим над головой


    Повторения 10 Отдых 0сек

    Встаньте прямо, удерживая штангу на передней части плеч.Жим штанги прямо над головой.

    Прогресс Если это кажется слишком простым, увеличьте количество повторений до 12 или 15 для каждого круга тренировки.

    5 Приседания


    Повторения 20 Отдых 2 мин

    Встаньте прямо, положив штангу на плечи. Присядьте как можно глубже. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы никогда не останавливаться наверху или внизу, но и не «подпрыгивать» внизу.

    Прогресс Увеличьте количество повторений за цикл до 25, если у вас осталось больше в баке.

    Комплекс со штангой 5

    Выполните здесь пять движений по порядку, выполнив 15 повторений подъема, а затем переходя к следующему без отдыха. После последнего движения отдохните 60 секунд, затем повторите. Всего сделайте шесть кругов. Если вы хотите усложнить схему, вы можете увеличить вес штанги, начиная с 2,5 кг с каждой стороны.

    1 Румынская становая тяга

    Встаньте прямо, держа штангу широким хватом сверху. Наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер, чтобы опустить штангу до уровня колен.Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо.

    2 Подвешивание

    В нижней части тяги вытолкните бедра вперед и поднимите штангу, вращая локтями, чтобы «поймать» ее на уровне плеч. Обратный ход к началу.

    3 Тяга в наклоне

    Начиная с нижней части рамы, позвольте рукам свисать, затем, ведя локтями, тяните штангу к нижней части груди. Вернитесь к началу.

    4 Push Press

    Очистите штангу до передней части плеч, затем, начав движение сгибанием коленей, вытолкните штангу прямо над головой.Опустите его обратно на плечи.

    5 Приседания

    После последнего повторения жима с толчком опустите штангу за голову так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч. Присядьте, затем снова встаньте.

    Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

    Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения кажутся сложными — и вы можете задуматься, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно. В конце концов, если каждое движение вызывает затруднения, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.

    Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение. Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что , могут помочь вам стать еще сильнее.

    Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы вам поможем. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

    Каковы преимущества стать сильнее?

    Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

    «Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, персональный тренер с сертификатом ACE и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

    Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола.И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

    С возрастом сила мышц становится еще более важной. Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.

    Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

    Как тренироваться, чтобы стать сильнее

    Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

    «Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, Д.P.T., C.S.C.S.

    Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

    Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

    «Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

    Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса.Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

    Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мосты. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

    Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин.В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой. (Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться 6–12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы научитесь выполнять движения, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.)

    Screw Cardio! Четыре комплекса для измельченного телосложения

    Мои легкие кричали, мои мышцы горели, и я буквально видел, как черные пятна танцуют перед моими глазами, как какая-то хромая заставка Windows из 1998 года.

    Я взглянул на часы.

    Нет. Путь. Девяносто секунд прошло уже ?

    Пришло время для другого набора.

    Я схватился за штангу для четвертого набора, глубоко копнул мысленно и прошел через еще один раунд. Примерно через минуту мое «выходное» кардио было сделано. Это заняло всего около девяти минут, но я был уничтожен. На самом деле я с нетерпением ждал, когда будет катиться пена, потому что это означало, что мне нужно лечь на пол.

    Я взглянул на кардио-зону.Я видел, как трое мужчин с пивным животом стучали по беговым дорожкам. Я практически слышал, как их колени и лодыжки лают от издевательств.

    Две женщины ехали за ними на эллиптическом тренажере. Они болтали и смеялись и, вероятно, сожгли больше жира, вытаскивая из своих минивэнов, чем они имели, пока глотали рты на машинах для хомяков.

    Наконец я посмотрел на лестницу. Без сомнения, это устройство для пыток кардио-машины, и парень на нем вспотел через рубашку.Он пробыл там какое-то время, так что он явно был «хорош» на лестнице … все его 150 исхудавших фунтов. Спасибо, не надо.

    Теперь давайте сравним это с моими недавними «кардио-тренировками», если вы даже можете так их назвать. В зависимости от нагрузки минут за десять я мог …

    • Переместите 12 000 фунтов. (О-образная перекладина с 55 фунтами: 100 фунтов; 5 движений по 6 повторений каждое, повторенные в течение 4 циклов = 12 000 фунтов)
    • Увеличить тренировочный объем
    • Повышение выносливости
    • Увеличить расход калорий и растопить жировые отложения
    • Воспользуйтесь эффектом EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)
    • Повышает работоспособность и общую физическую форму.

    Я бы тоже …

    • Нет риск потерять мышцы
    • Не скучать из моего черепа, как хихикающие морские свинки в кардио-зоне.

    Так что, черт возьми, я делал? Что-то, что существует уже давно, и в прошлом у него было много имен. Сегодня мы их просто называем комплексами .

    Комплексы: не такие сложные

    Быстрый обзор: комплекс — это когда вы берете штангу, выполняете с ней несколько повторений упражнения, затем сразу переходите к другому упражнению, затем еще и еще, а может быть, еще одно или два.Затем вы видите черные пятна, получаете все порванное и дерьмо и трахаете модели в купальниках.

    Хорошо, хорошо, у тренера Дэна Джона есть гораздо лучшее определение: «Комплекс — это серия подъемов, выполняемых спина к спине, где вы заканчиваете повторения одного упражнения перед переходом к следующему. Гриф только оставляет ваши руки или касается их. этаж после завершения всех подъемов «.

    Алвин Косгроув еще более краток: «Комплекс — это схема, в которой используется одна единица оборудования, одна нагрузка и одно пространство».

    Так что, может быть, вы выполняете приседания спереди на 8 повторений, затем жимы на 8 повторений, затем тяги в наклоне на 8 повторений и, наконец, приседания на спине на 8 повторений — и все это без опускания штанги.

    Это жестокий . Более того, он чрезвычайно эффективен для похудания и улучшения всех физических качеств, которые я перечислил в своем шикарном вступлении.

    Но что лучше? Вы не можете делать это, разговаривая по гребаному мобильному телефону или иным образом «выполняя движения». Это требует сосредоточенности, дисциплины, тяжелой работы и, вполне возможно, немного безумия.

    Не заблуждайтесь, если кто-то говорит, что это легко, можно поспорить, что они никогда не пробовали это делать.

    Итак, когда вы используете комплексы?

    • В качестве замены утомительного кардио во время фазы похудания
    • Как средство для спортивной подготовки
    • В качестве «бонусной» тренировки в нерабочее время, если вам просто хочется пойти в спортзал, когда у вас нет расписания (ОКР, кто-нибудь?)
    • В рамках недели разгрузки / разгрузки.

    Вот мой любимый сплит с использованием комплексов:

    • Понедельник: Тренировка верхней части тела
    • Вторник: Тренировки для нижней части тела и пресс
    • Среда: Комплексный день, плюс прокатка пеной, дополнительный NEPA и т. Д.
    • Четверг: Тренировка верхней части тела
    • Пятница: Тренировки для нижней части тела и пресс
    • Суббота: Комплексный день
    • Воскресенье: выходной

    Комплексная тренировка звучит почти как одна из тех рекламных роликов, которые проходят в 3 часа ночи: «Всего за 10 минут два раза в неделю вы можете построить то подтянутое тело, которое вы всегда хотели! Но подождите, это еще не все!»

    Но, конечно, на то, чтобы «прийти в тонус», требуется больше двадцати минут в неделю, а комплексы не складываются и не хранятся аккуратно под кроватью или не продаются всего за три простых платежа в размере 19 долларов.95. Но когда они добавляются к вашей любимой программе бодибилдинга, они действительно могут вывести вас на новый уровень развития телосложения.

    Итак, давайте узнаем несколько, не так ли?

    4 киллерных комплекса

    Готовы добавить комплексы в свою программу? Вот четыре хороших примера для начала. И под «хорошо» я имею в виду, что ты будешь плакать по маме. Я также подбросил несколько мудрых слов наших тренеров, которые успешно использовали комплексы со своими клиентами и спортсменами, занимающимися физическими упражнениями.

    Зло Косгроув 8

    «Комплексы повышают метаболизм выше всего, что вы когда-либо испытывали», — говорит Алвин Косгроув.

    Для нас это звучит неплохо, но какой вес вы используете? «Просто помните, — говорит Косгроув, — это метаболический стимул, а не стимул силы или гипертрофии, поэтому будьте консервативны. Профессионал ММА Дэвид Луазо использует только 85-95 фунтов при выполнении комплексов, которые я ему прописываю».

    Тем не менее, не ходите слишком налегке. Хорошее «практическое правило Косгроува» заключается в том, что если вы не задаетесь вопросом, какого черта вы делаете эти упражнения, или не убеждаете себя, что двух кругов достаточно, вы недостаточно тяжелы.

    Основное правило — использовать максимально возможный вес при самом слабом движении в комплексе. Например, если комплекс включает жим над головой и приседание со спиной, вы должны использовать вес, с которым можете справиться в жиме над головой, а не приседания. Иначе бы тебя раздавили, а девушки засмеялись бы.

    Но, честно говоря, загрузка особого значения не имеет. Если у вас нет тренировок или вы попадаете в ужасную категорию «большой и сильный, но не в форме», тогда вас будут пытать голой олимпийской перекладиной… и, может быть, даже метла. Вы все равно разберетесь с нагрузкой во время вашей первой сложной тренировки, так что не думайте об этом так много, и просто делайте это .

    Безумная идея, я знаю.

    Вот один из самых эффективных косгровских комплексов:

    • Становая тяга
    • Румынская становая тяга
    • Bentover Row
    • Power Clean
    • Приседания спереди
    • Толкающий пресс
    • Приседания со спиной
    • Доброе утро

    В первом раунде выполните 6 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому, никогда не отпуская штангу, никогда не отдыхая.Помните, что вы выполняете все шесть повторений каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.

    Отдохните 90 секунд после первого цикла, затем выполните по 5 повторений каждого в следующем круге; отдых 90 секунд по 4 повторения каждого; отдых 90 секунд, по 3 повторения; отдых 90 секунд, по 2 повторения; отдохните 90 секунд, а затем сделайте по 1 повторению каждого.

    Косгроув говорит, что вся тренировка должна занять около 12 минут, не считая времени, которое вы проводите, рыдая, как маленькая девочка в ярко-розовом платье.

    Тумминелло с силовой плитой метаболического цикла

    Я узнал об этом от тренера Ника Тумминелло.Мне он нравится, потому что он использует одну олимпийскую гирю. Купите ржавый на распродаже в гараже, выбросьте его на задний двор, и вы сможете устроить потрясающую тренировку в любое время, когда захотите.

    Тумминелло использует этот комплекс, когда тренирует Baltimore Ravens TE, Куинн Сипневски. Думаешь, ты сможешь пообщаться с большим Куинном? Затем выполните описанный ниже комплекс пять раз с интервалом всего 90 секунд между раундами.

    • Приседания над головой: x 6-8
    • Махи (как махи гирями): x 6-8
    • Ряд Бентовера: x 8-10
    • Обратные выпады и скручивания: всего 8-10 шт.
    • Диагональные отбивные: по 6-8 с каждой стороны

    Комплекс подчинения Уотербери

    В прошлый раз, когда я был в Калифорнии, чтобы навестить Чада Уотербери, я наблюдал, как он представил чемпиона ММА в рекордно короткие сроки.Нет, это не была нарукавная повязка; Это был комплекс, который заставил этого хорошо подготовленного спортсмена отключиться.

    Уотербери любит комплексы. Он отмечает: «Если у вас не хватает времени, используйте комплексы. Если вы когда-нибудь захотите сжечь немного лишнего жира за счет увеличения избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), используйте комплексы. на выносливость, используйте комплексы.Также их можно использовать как усилители общей физической подготовленности (ОФП) после тренировок или для дополнительных тренировок каждую неделю.Я большой сторонник комплексов, и ты тоже должен им быть! »

    Вот одно из любимых блюд Чада. Мне нравится этот, потому что, в отличие от большинства комплексов, он использует гантели вместо штанги, что добавляет классного разнообразия.

    • Обратные выпады: 6 повторений на каждую ногу
    • Румынская становая тяга: 12 повторений
    • Доброе утро: 12 повторений
    • Приседания спереди: 6 повторений
    • Военный жим: 6 повторений
    • Тяга Бентовера: 6 повторений
    • Жим с пола: 12 повторений

    Отдохните 60 секунд и повторите еще 2-4 раза в зависимости от силы духа яичек.

    Временной комплекс Ферруджи

    «Для тех из вас, кто никогда не занимался комплексами, приготовьтесь к совершенно новому опыту в тренажерном зале!» говорит Джейсон Ферруджа.

    Цель этого комплекса — скорость. Включите таймер и выполните его один раз, по 6 повторений на каждое движение. В следующий раз попытайтесь обыграть это время.

    Начните с 45-фунтовой штанги для этого. После нескольких тренировок и улучшения времени добавьте нагрузку.

    • Становая тяга
    • Повесить
    • Приседания спереди
    • Рывок с повешением
    • Приседания над головой
    • Передний пресс
    • Bentover Row
    • Румынская становая тяга

    Какой вес вы должны добавить после того, как освоите пустую олимпийскую грифу? Ферруджа говорит: «Девяносто пять гребаных фунтов будут чертовски адом даже для самых сильных и хорошо подготовленных гребаных воинов!»

    Последние советы и подведение итогов

    Вот хороший совет от Дэна Джона: распечатайте комплексы крупным шрифтом, затем прикрепите их к стене перед собой или положите на пол.Так вы не забудете часть более длинной сложной серии.

    И под «забыть» я имею в виду пропустить это, потому что ты слабак и / или твое сердце вот-вот вырвется из твоей груди, прыгнет по полу и напугает до смерти парней-геев в классе зумбы.

    А теперь можете сами составлять комплексы? Вы делаете ставку. Просто попробуйте выбрать упражнения, которые плавно переходят одно в другое. Но, честно говоря, работает практически любая комбинация. Как отмечает Уотербери, вы ограничены только своим воображением.

    Попробуйте два таких комплекса на этой неделе. Просто добавьте их к своим «выходным» дням или дням только для кардио. Хомяки на беговых дорожках улучшат свой метаболизм, просто наблюдая за тем, как вы их делаете!

    Модели: Тим Смит, Эндрю Баркер
    Расположение: Gold’s Gym, Абилин, Техас

    8 сложных советов со штангой для наращивания силы и мышечной массы

    В ЭТОЙ СТАТЬЕ ВЫ ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ

    • Из чего состоит комплекс со штангой
    • Почему этот простой процесс подъема тяжестей настолько эффективен
    • 8 советов профессионалов, которые помогут сделать тренировки со штангой максимально эффективными
    • 4 примера тренировок

    Говорят, что Иштван Яворек стоит за этим типом тренировок со штангой.Ходят легенды, что он впервые привез свой сложный распорядок в Северную Америку в 1980-х годах после бегства из Румынии. Говорят, что изначально он разработал ее как способ «найти эффективный и агрессивный метод повышения производительности, который экономит время и делает программу более приятной». Давайте посмотрим на комплексы со штангой и посмотрим, попал ли он в цель.

    Что такое комплекс со штангой?

    Комплекс штанги — это любая серия движений, выполняемых спина к спине со штангой. Определенное количество повторений (или повторений) выполняется для каждого движения, прежде чем немедленно перейти к следующему.Уникальным, сложным и эффективным комплекс со штангой делает то, что вес никогда не покидает ваши руки, пока не будет завершена вся серия.

    Уникальность, сложность и эффективность комплекса со штангой делает то, что вес никогда не покидает ваши руки, пока не будет завершена вся серия.

    Например, простой и очень распространенный комплекс штанги называется толчком и жимом. В этом упражнении завершающее движение толчка (подтягивание штанги к груди) — это начальное движение пресса (нажатие на штангу над головой и выпрямление рук и ног.)

    Одна из главных причин, по которой люди включают комплексы со штангой в свой режим тренировок, заключается в том, что они являются отличным способом включить кардио в свою программу тренировок без необходимости выполнять традиционные кардио (например, бег, езда на велосипеде или аэробика). Кардио — это то, что большинство тяжелоатлетов и бодибилдеров считают своим врагом. Комплексы позволяют повысить частоту сердечных сокращений, задержать дыхание, выполнить серию движений продолжительностью по несколько минут каждое и бросить несколько тяжелых весов … и все это одновременно.

    Еще одна причина, по которой они нравятся людям, заключается в том, что комплексы со штангой выполняются быстро и не требуют много времени для выполнения. Все, что вам нужно, это 20-30 минут, чтобы выполнить эффективную комплексную тренировку со штангой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.