Силовая тренировка на пресс: Упражнения на пресс силовые. Самый эффективный комплекс упражнений на пресс. Упражнения для тренировки верхнего пресса

Содержание

Описание тренировок | imperia-fitness


ЗДОРОВАЯ СПИНА — практика, направленная на оздоровление позвоночника и мышц спины, а также укрепление пресса и всего мышечного корсета и ягодиц. В процессе занятий не только укрепляется и оздоравливается весь организм, но и по сходит интенсивное жиросжигание за счет проработки проблемных зон

ЙОГА – на основе аштанга-винясы, где используются асаны способствующие уменьшения жировых отложений на бёдрах, животе и талии. А так же присутствуют силовые связки-виньясы, укрепляющие тело. Много упражнений на растяжение позвоночника и укрепления мышц спины, что выправляет осанку и избавляет от болей в спине.

ЙОГА В ГАМАКАХ — выполнение асан в  воздухе. Дома повторить их невозможно. Упражнения
заимствованы из акробатики, пилатеса и даже воздушной гимнастики. За короткий срок Вы добьетесь: улучшения  осанки и растяжки позвоночника, возрастания общей  подвижности суставов; снятия напряжений в тазобедренной области, поясничном отделе, спинных и шейных мышцах;
возросшей эластичности мышечной ткани и сухожилий; стабилизации обмена веществ и кровообращения,
улучшения снабжения кислородом мозга и, как следствие, хорошей памяти и концентрации; нормализации
пищеварительных процессов; ухода в прошлое бессонницы, стрессов, частых нервных напряжений; повышения общего тонуса; легкости в теле и улучшенной управляемости им.

ИНТЕНСИВ в ГАМАКАХ — многогранный вид фитнеса в гамаках, более «сильный» чем, йога в гамаках
 
ПИЛАТЕС (создатель системы Джозефа Пилатес) — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность. Значительно укрепляет  мышцы низа спины, пресса и таза. Занятия пилатесом полезны людям любого возраста и пола, всем, кто хочет хорошо выглядеть и быть в отличной форме.
 
РАСТЯЖКА (динамичная и растяжка в парах) — сочетание упражнений на растяжение всех мышц и связок с более интенсивными нагрузками на область ног, спины, рук. Результат занятий — подтянутые мышцы, более пластичные движения, хорошая растяжка. 

РАСТЯЖКА В ГАМАКАХ — это растяжка на полотне, которая обеспечивает мягкий и быстрый прогресс даже для новичков, так как вы тянитесь под весом собственного тела и ткань не создает дополнительного сопротивления, а наоборот обеспечивает нужное провисание в воздухе.

BODY BALLET — совмещение  упражнений из балета, йоги и пилатеса — он обещает сделать фигуру подтянутой и стройной без интенсивных тренировок. Основная часть занятия – упражнения из классической хореографии. Это та база, которая дает силу и гибкость, чтобы танцевать сложные па. Но здесь  — с оглядкой на возраст и подготовку учеников

PROКАЧКА + РАСТЯЖКА — тренировка 2 в 1. Вначале 30 минут — интенсивного разогрева с прокачкой всех основных групп мышц! сушка тела, так как весь комплекс упражнений направлен на уменьшение лишних сантиметров. И далее растяжка всего тела. Результат: Сильное и гибкое тело, подтянутые мышцы, красивый рельеф.

ЗУМБА — это танцевальный класс, который базируется на различных стилях (dancehall, high heels, hip-hop, vogue, реггетон, контемпорари и др.). Плюсы направления: развивает пластику и координацию движений, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, полностью заменяет занятие аэробикой (по физической нагрузке). После занятия вы получаете заряд прекрасного настроения. К занятиям «dance mix» можно приступать БЕЗ специальных танцевальных навыков

 

PRO-AM (Professional-Amateur) по спортивным (бальным) танцам для взрослых– система персональных занятий, где Вы встаете в пару с профессиональным танцором, который является Вашим личным тренером. Спортивные танцы — уникальное сочетание спорта и искусства. На занятиях Вы приобретаете умение владения своим телом, уверенность в себе, всесторонне совершенствуйте фигуру; занятия танцами обладают мощным общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Спортивные танцы подразделяются на две программы: латиноамериканскую (самба, ча-ча-ча, румба, пасодобль, джайв) и европейскую (медленный и венский вальсы, танго, фокстрот, квикстеп). тел.: 8980 651 72 44 Алексей

Тренировка на пресс

Пресс – это не анатомическое определение, так условно называют мускулы живота. Тренировка мышц пресса и накачка расположенных в этой зоне кубиков требует применения результативных упражнений и регулярности их выполнения.

Действенные нагрузки

Существую проверенные временем упражнения для тренировки пресса. Максимальный эффект приносят как статистические, так и динамические варианты. В обязательном порядке перед тренингом выполнять разминку, а после его завершения делать растяжку.

Поднятие ног

В работу включается прямая мышца брюшной полости. Начинающим рекомендуется делать упражнение на полу, а профессионалам на турнике.  Пошаговое выполнение:

  1. Лечь на спину, поясница и нижние конечности прижать к полу, руки вытянуть вдоль туловища.
  2. медленно поднимать прямо одну или обе ноги под углом 45-600. Задержаться в наивысшей точке на 2 сек, мускулы пресса при этом напряжены.
  3. Опустить нижние конечности в начальное положение пятками, не касаясь к поверхности.
  4. Делать повторения.

Планка

Это универсальное упражнение прорабатывает зону брюшины, мышцы ягодиц и плечевого сегмента. Происходит одновременно тренировка пресса и рук. Классический способ:

1.      Сделать лежа упор, упираясь при этом на ладони и пальцы ног. Спину выровнять, ступни развести на ширину плеч или поставить вместе.

2.      Мускулы пресса напрячь.

3.      Задержаться в таком состоянии насколько можно долго. Новичкам лучше начать с 20 сек, и постепенно добавлять время.

Скручивания

Лучшая тренировка на пресс предполагает проработать прямую мышцу брюшной полости. Эффект будет больше, если делать задачу с отягощением. Схема выполнения:

1.      Лечь на спину, поясницу прижать к подстилке, ноги согнуть, руки завести за голову, а подбородок прижать к грудной клетке.

2.      Плавно и не спеша отрывать плечи от подстилки посредством мышц живота вверх на несколько см. Амплитуду держать минимальной. Задержаться в верхней позиции на 1-2 сек.

3.      Медленно опускать верхний сегмент спины.

4.      Делать повторения по схеме.

Велосипед

Хороший вариант для прокачки косых мускулов. Его выполняют так:

  1. Лечь на позвоночник, область поясницы прижать к полу, верхние конечности вытянуты вдоль корпуса, а нижние согнуты в коленных суставах.
  2. Делать движения, напоминающие велосипед. Ноги и плечи поднять вверх и тянуться локтем  к расположенному напротив колену.
  3. Повторить в другую сторону.
  4. Постоянно чередовать скручивания.

Ножницы

Часовая тренировка на пресс должна включать в себя ножницы. Это одно из лучших упражнений для прокачки нижних кубиков. Техника выполнения:

  1. Расстелить коврик и лечь на него. Поясничный отдел прижать к пол, руки протянуть вдоль туловища.
  2. Поднять на 10-20 см. вверх прямые ноги.
  3. Делать нижними конечностями махи наподобие ножниц. Колени выпрямить, носки вытянуть.
  4. Принять исходную позицию и повторять снова.

Интенсивные техники

Силовые тренировки на пресс способны за короткое время накачать кубики. Если при этом используют отягощения, то их вес рекомендуется периодически увеличивать. Есть 2 вещи, которыми стоит заняться, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь, необходимо похудеть, а во-вторых, развивать все мышцы живота.

Для создания и укрепления мышц кора выполняют такие техники:

  • тяга становая;
  • отжимания штанги;
  • приседания;
  • армейский классический жим.

Тренировка пресса на каждый день помогает сформировать красивый рельеф живота. Инструкторы рекомендуют делать упражнения, непосредственно влияющие на мышечный сегмент брюшины:

  • скручивания на турнике;
  • поднятие ног, стоя в упоре на локтях или в висе на перекладине;
  • велосипед;
  • с использованием специального ролика.

Правила создания тренинга

Тренировка пресса строится по таким принципам:

  • объединение упражнений с собственным телом и отягощениями;
  • тренироваться нужно постоянно. После интенсивных нагрузок потребуется больше времени для восстановления. Максимальный эффект принесут 2-3 тренинга в неделю с сочетанием общих силовых нагрузок;
  • контролировать, движется ли прогресс вперед. Нужно постепенно увеличивать рабочий вес.

Примерная программа цикла строится по схеме:

1.      Первый сет состоит из силового упражнения (подъем ног в висе, скручивания в верхней части) по 10-15 повторений. Если трудно сделать такое количество повторов, то нужно уменьшить вес.

2.      Переход к занятиям с собственным телом. Выполнять максимальное количество раз.

3.      В третий сет включают упражнения без веса и также делают его по максимуму.

4.      Отдохнуть 2-3 мин. перед началом нового цикла.

Рекомендации по прокачке

Тренировка брюшного пресса дает много преимуществ, начиная от улучшения осанки, и заканчивая нормализацией дыхания при родах. Инструкторы дают рекомендации по правильному накачиванию кубиков:

·         пересмотреть режим питания. Для желаемого результата убирают жировые накопления в зоне живота;

·         исправление осанки;

·         подобрать оптимальное число сетов и количество повторов. К примеру, 3 подхода по 20 р.;

·         эффективная тренировка на пресс предполагает держание мышц в напряженном состоянии;

·         не нужно напрягать шею, а подбородок подводят близко к груди;

·         движения делать без порывов, плавно, а поясницу не нужно отрывать от поверхности;

·         желательно прислушиваться к своим ощущениям, и во время прокачки почувствовать мышцу пресса.

Получение кубиков – процесс индивидуальный и зависит от интенсивности и числа тренингов. В среднем, по истечении 1,5-2 мес. появятся заметные результаты.

Тренировка на пресс – хороший способ сделать красивой и рельефной зону живота.  Ключевым моментом для получения желаемого результата является включение в работу всех отделов мускулатуры брюшной полости. При этом не стоит забывать про диету, эффективность будет намного выше. 

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме.

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса.

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами.  Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

© Africa Studio — stock.adobe.com


Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

  1. тратите больше калорий, чем получаете;
  2. тренируете пресс и сжигаете жир;
  3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере

3х15-20 1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу

4х20 45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях

3х15-20 1 минута
Упражнение планка

3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока

3х25 1 минута
Наклоны с гантелями

3х15 1 минута
Бег в упоре лежа

3х15-20 на каждую ногу 1 минута
Боковая планка

3 – до отказа 1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере

3х15 1 минута
Наклоны с гантелями в стороны

4х12 1 минута
Упражнение уголок

3х15-20 45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением

3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами
Дровосек

3х20 в каждую сторону 1 мин.
Подъем прямых ног с мячом

3х15 1 мин.
Бег в упоре лежа

3х15-20 1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны

3х15 1 мин.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Для каждой части тела необходимы особые упражнения! Силовая тренировка на пресс, ноги, спину

Силовая тренировка на части тела направлена на конкретные мышечные группы, с целью развития их силовых показателей и объёмов мускулатуры.

Особенностью таких тренировок является работа с тяжёлым весом, преимущественно свободным и более продолжительным периодом восстановления между подходами.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Силовая тренировка для различных частей тела, какой должна быть величина нагрузки

Для развития различных частей тела применяются специальные комплексы силовых упражнений.

На пресс

Качественное выполнение упражнений на пресс увеличит силовые показатели в базовых упражнениях, укрепит мышцы кора, позволит распределять нагрузку между грудным и шейным отделами позвоночника.

Это сильно снизит риск получения травм в поясничном отделе.

Данный комплекс проработает каждую из них:

  • Планка, 3 сета по 1 минуте, отдых 30 секунд между подходами.
  • Суперсет.
  • Поднятие ног на перекладине, 3 сета до отказа. Без отдыха приступить к следующему упражнению.

Внимание! При хронических болях в пояснице, поднятие ног заменить на обратные скручивания на полу с согнутыми коленями.

  • Боковые скручивания, 3 сета по 20 повторов на каждой стороне. Отдых 30—40 секунд между суперсетами.
  • Молитва, 3 сета, 15 повторов. Отдых 30—40 секунд.
  • Русские скручивания, 3 сета по 1 минуте, 30—40 секунд отдыха между подходами.

Для рук и плеч: тренировка трицепса, бицепса, дельтовидных мышц

Для развития различных мышц рук и плеч применяют соответствующие упражнения.

Трицепс

Отвечает непосредственно за разгибание в локтевом суставе, проходит по задней поверхности плечевой кости и состоит из трёх головок: длинной, латеральной, медиальной.

Именно за счёт развитой мускулатуры трицепса, а не бицепса, как считают многие, руки приобретают мощный внешний вид.

Перед работой над трицепсом, акцентировать внимание на разогреве локтевых суставов. Использовать компрессионные супорты для локтей, при необходимости. Пренебрежение разминкой может привести к развитию бурсита — воспаления суставной сумки, что не редкость среди атлетов. Комплекс упражнений стоит начать с работы в тренажёре, а затем перейти к свободному весу:

Восстановление между подходами 30—40 секунд.

  • Разгибание рук на блоке, 4 сета по 12 повторов.
  • Отжимания на трицепс на скамье, 4 сета по 15 повторов.
  • Разгибание рук назад с гантелью, 4 сета по 10 повторов на каждую руку.
Бицепс

Отвечает за сгибание в локтевом суставе, состоит из двух головок: длинной и короткой. Двуглавая мышца задействована непосредственно при выполнении практически всех упражнений, направленных на развитие мускулатуры верхней части тела.

Оптимальной нагрузкой на бицепс считается 1—2 раза в неделю.

При выполнении сгибаний, исключить так называемый читинг. Даже в последних повторах. Это значительно ухудшит ожидаемый результат и приведёт к повреждению суставно-связочного аппарата.

План выстроен следующим образом:

Восстановление между сетами по 30—40 секунд.

  • Сгибание штанги на бицепс в положении стоя, 4 сета по 12 повторов.

Фото 1. Техника выполнения сгибания штанги на бицепс в положении стоя для мужчин и женщин.

  • «Молотки» в положении стоя, 4 сета по 12 повторов.
  • Сгибания на «Скамье Скотта», 3 сета по 12 повторов.

Справка. Отделять нагрузку на трицепс и бицепс, по разным дням, крайне желательно. При достаточной отработке одной, качественно проработать вторую просто не получится. Например, «забитый» трицепс станет мышцей-антагонистом для бицепса и не позволит выполнить сгибание, не нанося вреда технике выполнения.

Дельтовидные мышцы

Разделяются тремя пучками: передний, средний (латеральный), задний. Участвует в отведении, приведении и ротации плеча.

Дельтовидные мышцы довольно слабые и это стоит учитывать. Перед основной нагрузкой, нужно хорошо разогреть плечевой сустав, растянуть мышцы и связки плеча. Нужно быть максимально осторожным и соблюдать технику выполнения прорабатывая их. Во время тренировки дельтовидных мышц также задействованы трапециевидные мышцы, а именно их нисходящая порция, которые непременно нужно включить в работу.

Отдых между сетами по 40 секунд:

  • Поднятие гантелей перед собой, 4 сета по 12 повторений.
  • Жим гантелей стоя. Базовое упражнение в большей мере развивающее силу дельтовидных мышц, 3 сета по 10 повторений.
  • Латеральный подъём гантелей в наклоне, 3 сета по 8 повторений.
  • Разведение гантелей на наклонной скамье лицом вниз, 4 подхода по 10 повторений.
  • Шраги со штангой, 4 подхода по 15 повторений.

Важно! Латеральный пучок дельтовидных мышц — крупнейший среди всех трёх и требует наибольшей нагрузки, поскольку передний пучок активно участвует при тренировке грудных мышц, а задний, во время работы с мышцами спины.

Вам также будет интересно:

Для спины в домашних условиях и в тренажерном зале

Самая большая по объёму, после ног — мускулатура спины. В плане присутствуют тяжёлые базовые и изолированные упражнения, направленные на увеличение силы, проработку ширины и глубины мышц спины. Риск получить травму во многих упражнениях снижается благодаря крепкой спине.

Перед тем как приступить, следует провести качественную разминку. Особое внимание уделить нижней части спины. Три сета гиперэкстензии послужат прекрасной разминкой для поясницы.

В условиях тренажёрного зала

Восстановление 40—60 секунд:

  • Подтягивания, 4 сета по 12 повторов.

Фото 2. Выполнение подтягиваний на перекладине. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше планки.

  • Становая тяга классическая, 2 разминочных сета с 40% от веса атлета, по 15 повторений + 5 рабочих сетов по 5 повторов. Восстановление между рабочими подходами 2—3 минуты, между разминочными — 40 секунд. Вес подбирать так, чтобы выполнение последнего повторения — двух в рабочих подходах, давалось тяжело.
  • Тяга Т-грифа в наклоне, 3 сета по 10 повторов.
  • Тяга в хаммере, 3 сета по 12 повторов.

Внимание! Становая тяга — сложное, многосуставное упражнение. Дабы избежать серьёзных травм поясницы, крайне не рекомендуется выполнять новичкам без руководства тренера.

В домашних условиях

Понадобится наличие некоторого инвентаря: перекладина, гантели.

Отдых между подходами по 40—60 секунд:

  • Подтягивания, 4 подхода по 12 повторений.
  • Тяга гантелей в наклоне, 4 подхода по 12 повторений.
  • Тяга гантелей в наклоне одной рукой, 4 подхода 10 повторений на каждую сторону.

Подтягивания и становая, это альмаматер в тренировке спины.

Силовая тренировка ягодиц

Ягодицы сформированы тремя пучками: большой (самый заметный), средний и малый. Оттого, насколько развиты ягодичные мышцы, зависит взрывная сила, скорость бега и стабилизация корпуса при ходьбе.

План тренировок:

  • Ягодичный мост, 4 сета по 12 повторений.
  • Болгарские приседания, 3 сета по 12 повторений.
  • Суперсет.
  • Отведение ног назад в блочном тренажёре, 4 сета по 12 повторений на каждую ногу;
  • Ходьба вбок в полуприседе, с резинкой, 4 сета по 10 шагов в каждую сторону.

Отдых между сетами по 30—40 секунд.

Упражнения на развитие мышц ног

Самая крупная мышечная группа. Для проработки каждого мускула, тренировочный план будет состоять из 5—6 упражнений. Обязательно присутствует тяжёлое базовое упражнение и несколько изоляционных. Основной целью тренировок являются: квадрицепс (четырёхглавая) и (двуглавая), бицепс бедра. Не стоит забывать и про икроножные мышцы. Рабочий вес атлета в приседаниях сильно зависит от силы икр.

Частота тренировок зависит от времени восстановления мышечных волокон. Тренировать ноги уже через неделю, если всё ещё присутствуют сильные мышечные боли (крепатура) — не стоит.

Прежде чем приступить к тренировке, необходимо разогреть нижнюю часть спины, коленные и голеностопные суставы. В качестве разминки лучшими упражнениями будут: гиперэкстензия и воздушные приседания (без дополнительного веса).

План тренировок:

  • Разгибания ног в тренажёре, 2 сета по 15 раз.

Фото 3. Разгибание ног в тренажере. Спина во время выполнения упражнения должна быть ровной.

  • Приседания, 2 разминочных сета с пустым грифом по 15 повторов+ 5 рабочих сетов по 5 повторов. Восстановление между рабочими подходами 2—3 минуты. Между разминочными — 40 секунд.
  • Жим ногами, 2 подхода по 12 повторений.
  • Румынская тяга, 1 разминочный сет, 15 повторений + 4 рабочих подхода по 10 повторений.
  • Сгибание ног в тренажёре лёжа, 2 сета по 15 повторений.
  • Подъёмы на носки со штангой на плечах/в тренажёре, 4 сета по 15 повторений.

Восстановление между подходами 40—60 секунд.

Максимальный эффект обусловлен несколькими факторами:

  • Мышечный отказ.
  • Прогрессия рабочих весов.
  • Сбалансированное питание.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример силовой тренировки для девушек для развития мышц рук и спины.

Заключение

Новичкам в мире железа следует «брать быка за рога», ведь именно первые 3—4 месяца принесут самые скорые и колоссальные результаты в наборе массы и увеличении силы. За столь короткий промежуток набрать до 4 кг мышц с минимальными жировыми отложениями, при условии соблюдения диеты и качественного тренировочного плана — не проблема.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Типы тренировок на часах Apple Watch — Служба поддержки Apple (RU)

В этой статье рассказывается о типах тренировок, которые можно отслеживать в приложении «Тренировка» на часах Apple Watch. 

Ходьба

Для ходьбы на беговой дорожке или внутри помещения (например, в закрытом манеже или торговом центре) выберите вариант «Ходьба (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при ходьбе в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.

Для таких видов активности, как ходьба по дорожке стадиона или прогулка по парку, выберите вариант «Ходьба». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

  • Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, который позволяет отслеживать эти показатели и отображать маршрут прогулки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Возьмите с собой iPhone и совершите пешую прогулку продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». 
  • Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Сведения о калибровке часов Apple Watch см. в этой статье.

Бег

Для бега на беговой дорожке или внутри помещения выберите вариант «Бег (зал)». Чтобы повысить точность отслеживания темпа и расстояния при беге в помещении, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка». Для калибровки Apple Watch Series 1 или более ранней модели возьмите с собой iPhone.

Для таких видов активности, как бег на стадионе, по пересеченной местности или трассе, выберите вариант «Бег». В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

  • Темп и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут пробежки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Если вы взяли iPhone с собой, часы используют его сигнал GPS, чтобы продлить время работы от аккумулятора. Для максимально точного определения местоположения с помощью GPS-навигации держите iPhone в руке или закрепите его в чехле-браслете либо на поясе. Для работы GPS на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. Apple Watch Series 1 и более ранние модели позволяют отслеживать темп и расстояние тренировки без iPhone с помощью встроенного акселерометра часов. Чтобы повысить точность этих измерений, нужно предварительно откалибровать часы. Совершите пробежку вне помещения продолжительностью не менее 20 минут, запустив приложение «Тренировка» и взяв с собой iPhone.
  • Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone. 

На часах Apple Watch можно выбрать способ подготовки к забегу на длинные дистанции, например к марафону. См. список вариантов ниже.

  • В режиме экономии энергии во время ходьбы и бега отключается функция экрана «Всегда вкл.», пульсометр и сотовая связь. При отключенном пульсометре точность подсчета сжигаемых калорий может снизиться. Для более продолжительных тренировок вместо встроенного пульсометра можно использовать нагрудный датчик с поддержкой Bluetooth. Вот как включить режим энергосбережения и подключить аксессуары Bluetooth к часам Apple Watch. 
  • Можно заранее синхронизировать музыку и подкасты непосредственно с часами Apple Watch и слушать содержимое даже без iPhone. Сведения о синхронизации содержимого с часами Apple Watch см. в этой статье.
  • Возьмите с собой iPhone. Если взять с собой iPhone, для таких ресурсоемких задач, как подключение к сетям, воспроизведение музыки или подкастов в потоковом режиме, доступ к Siri и т. д., можно использовать функцию Bluetooth на часах.
  • Если забег на длинные дистанции запланирован на вечер, можно продлить время работы от аккумулятора, отключив сотовую связь и функцию экрана «Всегда вкл.» за несколько часов до забега. Сведения о включении или отключении сотовой связи и настройке функции «Всегда вкл.».
  • Дополнительные сведения о характеристиках аккумулятора см. в этой статье. 

Езда на велосипеде

Для таких видов активности, как занятия на велотренажерах, выберите вариант «Велотренажер». Для езды на велосипеде по открытой местности выберите вариант «Велосипед».

В зависимости от модели Apple Watch для отслеживания определенных показателей может потребоваться взять с собой iPhone.

  • Скорость и расстояние: Apple Watch Series 2 и более поздние модели оснащены встроенным модулем GPS, позволяющим отслеживать эти показатели и отображать маршрут поездки в сводном отчете о тренировке на iPhone. Для отслеживания скорости и расстояния на Apple Watch Series 1 или более ранних моделях берите с собой iPhone. 
  • Высота: Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Эллипсоид

Для тренировки на эллиптическом тренажере или аналогичных действий выберите вариант «Эллипсоид».

Эргометр

При использовании гребного тренажера или выполнении аналогичных действий выберите вариант «Эргометр».

Степпер

При использовании тренажера-степпера выберите вариант «Степпер».

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

Выберите вариант «HIIT» для циклов интенсивных упражнений, после которых следуют более короткие периоды отдыха или восстановления. Например, можно прыгать на скакалке в течение 45 секунд, отдыхать в течение 30 секунд, а затем повторить упражнения. 

Некоторые необычные движения во время тренировок высокой интенсивности могут препятствовать точному измерению пульса. Отслеживание калорий происходит с помощью встроенного акселерометра, даже если пульс неизвестен. Если получить стабильные показатели пульса во время высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) не удается, можно подключить часы Apple Watch к нагрудному датчику с поддержкой Bluetooth.

Пеший туризм

Чтобы отслеживать темп, расстояние, набор высоты и количество израсходованных калорий, выберите вариант «Пеший туризм». Во время тренировки вы сможете в реальном времени отслеживать, насколько высоко поднялись, а по ее завершении — узнать общий набор высоты.

Apple Watch Series 3 и более поздние модели оснащены встроенным высотомером для расчета и отображения высоты, поэтому можно не брать с собой iPhone на тренировки. Для отслеживания высоты на Apple Watch Series 2 или более ранних моделях берите с собой iPhone.

Йога

Для отслеживания любых занятий йогой (от восстанавливающих практик до силовой виньяса-флоу) выберите вариант «Йога».

Функционально-силовая тренировка

Выбирайте вариант «Функционально-силовая тренировка» при выполнении серий динамических силовых упражнений для верхней части тела, нижней части тела или для всего тела как с использованием компактного снаряжения, такого как гантели, эспандеры и медицинские мячи, так и без снаряжения.

Танцы

Вариант «Танцы» подойдет при занятиях танцами для фитнеса, будь то кардиотанец, кардиолатина, хип-хоп или Болливуд.

Восстановление

Выберите вариант «Восстановление» после завершения другой тренировки, если вы хотите продолжить легкие движения и растяжку по мере восстановления сил.

Кор-тренировка

Вариант «Кор-тренировка» подойдет для упражнений, направленных на укрепление мышц живота и спины.

Плавание

На Apple Watch Series 2 и более поздних моделях можно выбрать вариант «Бассейн» или «Водоем». В начале тренировки экран автоматически блокируется, чтобы предотвратить случайные нажатия попадающих капель воды. Узнайте, как плавать с Apple Watch и просматривать историю тренировок, включая автосеты и интервалы.

Часы Apple Watch оценивают каждую тренировку следующим образом. 

  • «Бассейн»: начиная тренировку, обязательно укажите точную длину дорожки, чтобы часы Apple Watch правильно определяли круги и расстояние. Во время плавания в бассейне GPS не используется. Кроме того, вода может препятствовать измерению пульса, однако благодаря встроенному акселерометру часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий, кругов и общее расстояние, которое вы проплывете за время тренировки.
  • «Водоем»: модуль GPS будет измерять расстояние только при плавании вольным стилем. Вода может препятствовать измерению пульса, однако часы по-прежнему смогут определять количество сожженных калорий благодаря встроенному акселерометру.

Уровень сигнала сотовой сети на моделях Apple Watch с поддержкой сотовой связи может уменьшаться во время тренировок в режиме «Бассейн» и «Водоем». 

Кресло

Если вы ездите в кресле-коляске с ручным приводом, можно выбрать вариант «Заезд на улице в кресле в темпе ходьбы» или «Заезд на улице в кресле в темпе бега». Рекомендуется выбирать тренировку, которая максимально соответствует вашей активности, однако поддерживать постоянную скорость необязательно. Скорость можно изменять во время любой тренировки. Выбор одного варианта для тренировок, по интенсивности близких к ходьбе, а другого — для тренировок, по интенсивности близких к бегу, позволяет отслеживать тренировки в приложении «Активность».

Часы Apple Watch измеряют активность следующим образом.

  • Часы Apple Watch Series 2 и более поздние модели оптимизируют отслеживание тренировок в кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Кроме того, такие модели оснащены встроенным модулем GPS, поэтому нет необходимости брать с собой iPhone.
  • Часы Apple Watch Series 1 и более ранние модели оптимизируют отслеживание тренировок на кресле-коляске с толчками (на улице) в темпе ходьбы и бега. Для просмотра скорости и расстояния необходимо взять iPhone с собой.
  • Во время обеих тренировок на кресле-коляске измеряются время, темп, расстояние, сожженные калории и пульс. Чтобы измерять время, калории и пульс для таких тренировок, как езда на ручном велосипеде и игра в баскетбол на кресле-коляске, выберите вариант «Другое».
  • Во время обеих тренировок на кресле-коляске в приложении «Активность» отслеживаются толчки.

Если такие параметры тренировок не отображаются, может потребоваться обновить указанные данные.

  1. Откройте приложение Watch на iPhone.
  2. Перейдите на вкладку «Мои часы» и выберите «Здоровье».
  3. Нажмите «Профиль здоровья».
  4. Нажмите «Править», затем выберите «Кресло» и нажмите «Да». 
  5. Нажмите «Готово». 

Добавление тренировки

В приложении «Тренировка» можно просматривать и добавлять новые типы тренировок.

  1. Откройте приложение «Тренировка» на Apple Watch.
  2. Прокрутите вниз и выберите «Добавить тренировку».
  3. Выберите нужную тренировку.

Если не удалось найти подходящий тип тренировки, выберите «Другое». Во всех вариантах тренировок для точного определения энергозатрат используются данные пульсометра и датчика движения. Если данные датчиков недоступны, при выборе варианта «Другое» или любого типа тренировки, доступного в разделе «Добавление тренировки», энергозатраты будут соответствовать интенсивной ходьбе.

Узнайте, как обеспечить точность измерений с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную пользу от тренировок.

Дополнительная информация

Дата публикации: 

Лучшие упражнения для проработки пресса

Хотите иметь красивый и рельефный пресс? Тогда читаем статью «Лучшие упражнения для проработки пресса»…

Все мы хотим иметь красивый и в тоже время плоский живот с отчётливо выраженными мышцами пресса. И все мы прекрасно понимаем что для того чтобы были видны ваши кубики на животе нужна соответственная для этого диета.

Безусловно это так, но и без самих упражнений у вас не получиться добиться действительно впечатляющих брюшных мышц.

Поэтому я поделюсь с вами своим опытом и расскажу вам несколько основных секретов того как быстро и эффективно накачать мышцы живота. А также какие для этого методы тренировок подходят лучше всего и приведу примеры пожалуй самых эффективных упражнений для проработки пресса.

Существует ДВА основных типа тренировок для мышц пресса.

  • Первый это объёмные тренировки, которые придают вашим мышцам отличную проработку и хороший рельеф.
  • Второе это силовая проработка и тренировка пресса, который уже придаст вам общий объём вашим кубикам на вашем животе.

Объёмные тренировки в основном заключается в выполнении общего комплекса, который состоит сразу же из нескольких упражнений с весом собственного тела, который вам даёт отличный пампинг и хоорошую проработку вашим мышцам.

При этом стоит понимать что объёмные тренировки с собственным весом вам не дадут нужный вам объём, а только лишь придадут вам нужную упругость.

Силовой метод тренировок напротив заключается всего в несколько основных упражнениях с дополнительным отягощением и даёт вам уже общий объём вашим брюшным мышцам.

Выполняя упражнения на пресс с дополнительными весами, вы тем самым будете увеличивать объём своим брюшных мышц, т.е. ваши брюшные мышцы будут постоянно увеличиваться и расти в объёме.

Чередуя ДВА этих метода тренировок, вам даст быстрый объём и прорисовку вашего пресса. Но не стоит забывать, что если вы не соблюдаете диету, то никаких мышц на животе вам не видать…

Все вы наверняка уже знаете о том, что существуют несколько типов телосложения, одни атлеты имеют низкий процент жира у которых и так отчётливо видны мышцы пресса без каких-либо дополнительных упражнений.

У других же атлетов, напротив, наблюдается склонность к полноте и которые собственно имеют довольно большой процент жира.

И когда такие атлеты начинают постоянно и систематически качать пресс с дополнительными весами их брюшные мышцы начинают расти выталкивая тот слой жира, который у них и так уже есть ещё больше вперёд, тем самым получая большой и раздутый живот.

Поэтому таким атлетам подходит больше объёмные тренировки и объёмная проработка пресса только исключительно со своим весом.

А вот другие атлеты с низким содержанием подкожного жира вполне могут позволить себе уже работать в силовом варианте и сделать свои мышцы пресса более отчётливей.

Также я советую всем атлетам без исключения не только постоянно работать над своим прессом, но и также соблюдать при этом определённую диету.

Объёмные тренировки пресса:

Как я говорил уже ранее о том, что объёмные тренировки с собственным весом необходимы для постоянного тонуса ваших брюшных мышц.

Упражнения:

  • Скручивания на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Скручивания с поворотами на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Подъём ног на скамье в наклоне, или подъём ног вися на перекладине (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Силовые тренировки пресса:
Силовые же тренировки с дополнительными весами напротив будут только увеличивать ваши брюшные мышцы в объёме.

Упражнения:

  • Скручивания на верхнем блоке или кроссовер либо скручивания лёжа на полу ухватившись при этом за ручку нижнего блока в том же кроссовере (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Дровосек на верхнем блоке (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Подъём ног лёжа с прикреплённой лямкой от нижнего блока к ногам, или подъём ног, вися на перекладине с дополнительным весом (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Также для укрепления стенок своего живота я настоятельно всем рекомендую уже после основных упражнений на пресс делать ещё такое упражнение как «втягивание живота» с задержкой на 30 — 60 секунд.

Это замечательное упражнение, которое помогает укрепить стенки живота и не даёт вашему животу выпячивать вперёд и тем более обвиснуть.

Эти два принципа тренировок (объёмный и силовой), я рекомендую чередовать между собою, либо в одном цикле совмещая оба метода сразу, либо поочерёдно в одном цикле использовать объёмный метод (пампинг), а во втором цикле силовой (гипертрофия).

Какие методы тренировок подходят для прокачки брюшных мышц?

Также вы можете использовать различные способы и методы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят вашу интенсивность и эффективность ваших тренировок.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Эти ДВА метода тренинга подходят ТОЛЬКО к силовому варианту выполнения упражнений на ПРЕСС…

При выполнении каждого упражнения я также рекомендую выполнять повторения в очень медленном стиле, а также с небольшой задержкой на несколько секунд в пиковой позиции.

Это позволит вам проработать ваши брюшные мышцы ещё эффективнее!

Используйте все эти упражнения и методы тренировок и вы очень скоро увидите свои брюшные кубики в зеркале…

Как отличить силовую тренировку от кардиотренировки?

В расписании фитнес-клубов, в интернете и статьях о тренировках частенько встречаются определения, которые новичкам непонятны. И даже те, кто вроде знаком со спортивной терминологией, не всегда понимают, подойдут ли эти виды занятий для похудения.

Каждому нанимающемуся известно, что существует два типа тренировок: кардио и силовая. Это не просто названия, а указания на то, каким образом мышцы получают энергию.

При кардионагрузке (ее еще называют жиросжигающей и аэробной) мышцы активно используют в качестве энергии жиры и углеводы, а помогает им в этом кислород. Во время аэробных тренировок повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система, а благодаря жиросжиганию уменьшаются объемы и вес тела.

Термин «силовая тренировка» не совсем точен, специалисты предпочитают говорить об анаэробном занятии. Дело в том, что развитие силы (не путать с выносливостью!) мышц происходит за счет резких и значительных усилий: рывков, толчков, подъемов всевозможных тяжестей лежа и стоя. Длительное время держать штангу (если вес ее значителен) невозможно. Поэтому анаэробная тренировка представляет собой чередование усилий и отдыха.

Во время занятия такого типа мышцы вынуждены не только сжигать жиры и углеводы при помощи кислорода, но и утилизировать углеводы без этого газа. Пульс из-за приложенных усилий увеличивается почти до максимального, в тканях образуются продукты распада углеводов (лактат или молочная кислота), кровь закисляется, а в мышцах возникает ощущение усталости и жжения. Поэтому между подходами спортсмены обязательно отдыхают, чтобы лактат сгорел.

Наиболее показательные примеры анаэробных занятий: спринт в беге, резкий рывок во время подъема в гору в велоспорте или значительное ускорение при ходьбе или плавании, приседания со штангой, жим гантелей. Кстати, само по себе использование на занятиях гантелей и штанги не превращает кардиотренировку в силовую. Большинство посетителей фитнес-клубов работают с небольшими весами и, соответственно, почти все время трудятся в аэробном (жиросжигающем) режиме.

В нужном ритме

Об интервальной тренировке можно говорить, когда ваш пульс по четко выстроенной схеме переходит то в аэробную, то в анаэробную зону. И тут неважно, ходите вы, крутите педали велотренажера или занимаетесь аэробикой с легкой штангой. Интервальный тренинг позволяет одновременно и сжечь жир, и придать тонус мышцам. Напомним, что увлечение диетами, равно как и чрезмерное количество жиросжигающей нагрузки, разлагает мышечную ткань, а ведь именно она сжигает калории. Кроме того, без мышечного каркаса тело не выглядит красивым и подтянутым.

Интервальные тренировки для начинающих строятся по жесткой схеме: анаэробное усилие должно быть в 2-3 раза короче аэробного. Например, минуту занимаетесь интенсивно, две-три минуты — спокойно. Для спортсменов со стажем интервалы могут быть равными (иногда аэробные можно даже делать короче). Единственное условие: порога анаэробного обмена во время занятия нужно достичь за счет увеличения темпа и частоты движений, но не нагрузки. Есть и другой вариант: можно увеличить пульс, заставив работать большее количество мышечных групп одновременно. Например, если вы стоя поднимали легкие гантели, то вы находились в аэробном режиме. Добавите к движению выпады — перейдете в анаэробный режим (мышцы ноги ягодиц одни из самых крупных в теле, и, чтобы обеспечить их кровью, сердце начинает биться чаще).

Когда речь заходит о круговой тренировке, подразумевается, что за один сеанс вы прорабатываете все группы мышц. Идея подобного занятия пришла из тренажерного зала, по периметру которого обычно стоят разные тренажеры. Однако принцип внимания ко всем проблемным зонам лежит и в основе занятий по силовой аэробике, комплексов упражнений с отягощениями и без. В зависимости от интенсивности и нагрузки круговая тренировка может быть полностью аэробной, интервальной и чисто силовой (анаэробной). Правда, для серьезного «качания» одной круговой тренировки мало: чтобы равномерно проработать все группы мышц, не хватит сил. А вот для похудения подобный вариант оптимален, особенно если у вас нет возможности чередовать виды занятий, посвящая одни тренировки только кардио, а другие — силовым упражнениям.

Круговая тренировка должна строиться по простой схеме: сначала внимание уделяется крупным мышцам, а затем более мелким. Поэтому упражнения делают в следующем порядке:

  • на ноги и ягодицы;
  • на мышцы спины;
  • на мышцы живота и поясницы;
  • на мышцы груди и плеч
  • на руки и икры;
  • растяжка.

Подобную очередность стоит соблюдать и при самостоятельных занятиях. Пожалуй, только упражнения на пресс можно делать, когда хочется: и в середине тренинга, и в самом конце. Читать также Боль в мышцах после тренировки>>>>

По материалам журнала «Похудей»

Press — Олимпийская библиотека упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, информация и многое другое

Библиотека упражнений> Толчковые упражнения> Жим Нажмите

AKA Армейский жим, жим над головой, жим от плеч

Жим — это самое базовое силовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике. Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

Исполнение

Закрепите штангу в стойке в позиции так, чтобы ступни были примерно на ширине бедер, а пальцы ног были слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, отводя голову назад, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и нажимного пресса .

Программирование

Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретной потребности. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимальных подъемов, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела для толчка следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых следует начинать с полной остановки и полной позиции стойки для толчка .

Варианты

Жим над головой: полное руководство для начинающих

Если вы хотите научиться жиму над головой, вы попали в нужное место!

Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам впервые поднимать штанги, в том числе помогаем безопасно и эффективно выполнять жим над головой.

Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей тренировкой со штангой. Узнайте больше здесь!

Сегодня мы поделимся теми же уроками, которые преподаем нашим клиентам, чтобы вы могли начать работу с жимом над головой.

Вот что мы расскажем:

Краткое примечание: мы собрали эту статью и ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Почему вам следует нажимать

«В тот день, когда была изобретена штанга, изобретатель придумал способ поднять ее и надеть на голову. В конце концов, это логичное занятие со штангой ». — Марк Риппетой, начальная сила

Несколько лет назад на Олимпийских играх было три упражнения по тяжелой атлетике — жим, рывок и толчок.

Хотя видео плохого качества, лифт впечатляет безумно.

К сожалению, после долгих споров, пресса была снята с соревнований Олимпийским комитетом в 1972 году.

Когда пресса была ликвидирована, люди начали двигаться в двух разных направлениях:

  1. Бодибилдинг
  2. Пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг использует жим лежа вместо жима над головой в качестве теста на силу верхней части тела, в то время как бодибилдинг ориентирован на эстетику.Это означало, что многие люди перестали прессинговать над головой все вместе!

Если вспомнить появление тренажеров в 70-х, то снижение популярности в прессе не является сюрпризом.

Когда-то люди спрашивали: «Сколько вы нажимаете?» а не «сколько вы жмете?»

Хотя это мышление потеряно среди современных лифтеров, давайте посмотрим, почему ВАМ нужно нажимать:

  1. Жим — это сложное упражнение , которое не замечают, которое укрепляет плечи, грудь и руки, а также прорабатывает остальную часть тела.Жим помогает улучшить дефицит общей силы верхней части тела, что выражается в улучшении показателей в жиме лежа, подтягиваниях, тягах и многом другом. Если по какой-либо из них вы выходите на плато, попробуйте сосредоточиться на прессе в течение нескольких недель и посмотрите, насколько это поможет!
  2. Жим действует как вспомогательное упражнение практически для любого вида спорта, в котором вы должны передавать силу от земли через руки. Это может быть что угодно, от бейсбольного мяча до столкновения с противником в таком виде спорта, как регби или футбол.
  3. Поскольку вы стоите (а не сидите и не опираетесь на какой-либо объект, как в жиме лежа), жим помогает развивать мышцы кора и стабилизирующие мышцы туловища, а также указывает на дисбаланс в спине. Когда верхняя часть спины опирается на скамью, есть много места для замаскирования дисбаланса. Этим дисбалансам в прессе некуда спрятаться. Мвахаха!
  4. Наконец, включение пресса в ваш распорядок дня поможет вам развиваться как всесторонне развитого ботаника / спортсмена , укрепить ваши плечи, вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины (среди прочего), а также защитит вас от травм.

Плюс, представьте, где был бы Линк, если бы он не мог делать жим над головой?

Показывать недавно найденные сокровища — это половина удовольствия!

Подскажите « Да, ну, да НАХХХХ !!!

Что такое жим над головой?

Прежде всего, давайте поговорим о том, что именно представляет собой верхний жим.

Жим над головой (более правильное название «жим») — это когда вы стоите со штангой у плеч и жмете вверх, заканчивая тем, что штанга находится над головой.

Существует множество различных вариантов пресса, в том числе:

# 1) Жим сидя (где вы… подождите… сидя)

# 2) Жим лежа (когда вы лежите спиной на скамье — мы рассматриваем жим лежа в этом руководстве)

# 3) Жим гантелей (где вы используете гантели)

# 4) Военный пресс (когда вы стоите, скрестив пятки)

# 5) Жим Арнольда (начиная с супинации предплечий и заканчивая пронацией предплечий)

# 6) Толкающий жим (когда вы используете толчок ногой, чтобы помочь вам поднять штангу над головой)

# 7) Power или Push Jerk (когда вы падаете под гриф вместо того, чтобы нажимать на него вверх)

# 8) Рывок сплитом (когда вы падаете под штангу и приземляетесь в положении выпада, а затем встаете со штангой)

Но верхний пресс «THE PRESS» — это оригинал.

Мы обсудим некоторые из этих вариантов позже в этой статье, но в первую очередь мы сосредоточимся на классическом движении со штангой над головой двумя руками.

Вот как начать работу с верхним прессом:

Желательно:

(Не бойтесь начинать с более легкой штанги. Для многих новичков штанга в 45 фунтов слишком тяжелая — это было для моих первых нескольких месяцев занятий!)

Стойку следует установить на той же высоте, как если бы вы собирались приседать — так, чтобы перекладина находилась на той же высоте, что и ключица.

Если сомневаетесь, опускайтесь ниже, а не выше — вам не нужно вставать на цыпочки, чтобы поставить штангу в правильное положение.

Теперь, при настройке жима над головой, цель состоит в том, чтобы создать наиболее эффективную траекторию для перекладины. Это позволит нам приложить максимальную силу и поднять максимальный вес.

Мы подробно рассмотрим это движение ниже, так что не расстраивайтесь!

Плюс, если вы когда-нибудь расстроитесь, мы здесь, чтобы помочь!

Наша Коучинговая программа объединит вас с обученным профессионалом, который научит вас поднимать штанги, разработать индивидуальный режим тренировок и проверить вашу форму с помощью нашего великолепного приложения!

Вам не обязательно отправляться в это путешествие в одиночку! Попросите тренера по фитнесу Nerd руководить вашей практикой силовых тренировок.

Как настроить жим над головой

Чтобы создать позицию, которая дает вам наибольшее влияние, мы нажимаем с плеч ПРЯМО над головой — наиболее эффективный путь лежит прямо вверх по вертикальной линии.

Подойдите к перекладине так, чтобы вы оказались прямо напротив нее, расположив руки чуть выше плеч.

Локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, прямо вверх и вниз.Если ваши локти направлены наружу или внутрь (а не прямо вниз), ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Поэкспериментируйте и отрегулируйте соответственно.

Держите штангу в этом положении (вертикально).

Убедитесь, что вы положили перекладину на пятку ладони, а не на среднюю или верхнюю часть или на пальцы (на фото ниже).

Пятка ладони — это то место, где мы сможем создать наибольшую силу — подумайте о том, сколько силы вы можете создать пальцами или даже верхней половиной руки по сравнению с нижней частью ладони.

Нижняя часть ладони позволяет приложить силу, которая поддерживается всем предплечьем, поэтому мы хотим, чтобы гриф располагался именно там.

Когда вы смотрите сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, а не сзади или спереди, как в положении стойки спереди при переднем приседании.

Один хороший способ думать об этом — это то, что вы хотите, чтобы ваши средние костяшки были обращены вверх, к потолку.

БЫСТРАЯ ПРОВЕРКА ФОРМЫ: Теперь, когда ваши руки находятся на должной ширине, а гриф опирается на правильную часть руки, оберните большим пальцем гриф (средними суставами к небу) и возьмите штангу из стойки.

Чтобы убедиться, что вы правильно настроили, запишите собственное видео и сопоставьте его здесь с нашими видео и гифками.

Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

Как выполнять жим над головой (с видеоуроком)

Теперь мы готовы заняться подъемом!

В этой точке сзади ваши локти и предплечья должны образовывать перпендикулярную линию со штангой, а сбоку локти должны быть немного впереди штанги, а предплечья вертикальны.

Гриф должен опираться на передние дельтовидные мышцы:

Однако, если у вас очень длинные предплечья, штанга может не лежать на ваших плечах, вы можете держать ее где-то между плечами и подбородком.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч — так же, как присед.

Смотрите прямо перед собой (не вниз и не вверх). Вы должны сохранять такое положение головы на протяжении всего подъема — хорошо выбрать место перед собой и все время смотреть на это место.

Затем вам захочется встать с поднятой и вытянутой грудью — подумайте о том, чтобы слегка отвести лопатки назад и вместе и встать, расправив плечи и подняв грудь, как если бы вы служили в армии или готовы к Donkey Kong. стучать ему в грудь.

Теперь нам нужно прижать штангу к голове по как можно более прямой линии. Мы хотим закончить в положении, когда гриф находится над серединой стопы, образуя прямую линию. Вы не хотите, чтобы штанга находилась позади вас или перед вашей головой.

Что это, говорите? Твоя голова мешает?

Ага.

Это означает, что нам нужно повернуть голову так, чтобы штанга могла двигаться по прямой линии. Для этого откиньтесь назад и вытолкните бедра вперед (сожмите ягодицы и держите их в сжатом состоянии на протяжении всего подъема).

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину, а просто сжимая ягодицы и толкая бедра вперед. Этим движением вы слегка отклоните голову назад и в сторону.

Теперь вы готовы к печати!

Вот видео из Nerd Fitness Academy, в котором шаг за шагом вы узнаете, как выполнять жим над головой:

Для выполнения жима над головой:

  1. Снимите штангу.
  2. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.
  3. Откиньтесь назад, выталкивая бедра вперед.
  4. Удерживая все тело напряженным, нажмите на гриф над головой.
  5. Держите штангу как можно ближе к лицу (не ударяя по ней).
  6. Как только штанга пройдет мимо лба, верните тело под штангу, переводя туловище вперед и назад в положение стоя.
  7. В верхней части подъема слегка пожмите плечами и сведите локти.

Все время, от момента, когда вы вынимаете штангу из стойки, до момента, когда вы опускаете штангу, держите тело напряженным. Это может быть меньший вес, чем при приседании, становой тяге или жиме лежа, но если вы не будете держать свое тело в напряжении, вы пропустите подъем!

Несколько вещей, о которых нужно подумать, чтобы все было максимально плотно во время жима над головой:

  • Взявшись за штангу, сожмите штангу, как если бы вы пытались заставить ее согнуться вверх.Когда вы это сделаете, вы задействуете широчайшие.
  • В то же время, когда вы сжимаете штангу, сожмите локти, как будто вы пытаетесь все время касаться внутренней части бицепса груди.
  • Прямо перед тем, как подняться, сделайте глубокий вдох и задержите воздух в животе. Напрягите пресс, сожмите ягодицы, а затем начните отжиматься. Выпустите воздух в верхней части подъемника.

И все!

Хотите знать, КАК сочетать жимы над головой в ваших тренировках? Не уверены, что вам следует делать каждый день, когда вы идете в спортзал?

Ничего страшного! Вы кажетесь приятным человеком и идеально подходите для нашей программы коучинга🙂

Тренер по фитнесу Nerd поможет вам начать тренировку со штангой!

4 распространенных ошибки, которых следует избегать при работе с жимом над головой

Как видите, основная идея жима довольно проста — толкает штангу над головой по прямой линии.Однако на самом деле это чрезвычайно сложный подъем, и его трудно освоить. Вот несколько наиболее распространенных неисправностей, которые мы видим:

1) Путь прутка не прямой:

Вы хотите, чтобы штанга шла прямо вверх по максимально вертикальной линии. Вы же не хотите, чтобы он выходил вперед. Обычно это происходит по нескольким причинам:

  1. Вы не отклоняетесь назад, чтобы убрать голову с дороги
  2. Ваше исходное положение неправильное, предплечья не вертикальны полу, а локти перед перекладиной.Если ваши локти начинаются за перекладину, а предплечья расположены под углом, перекладина будет двигаться вперед.
  3. После откидывания назад вы не попадете под штангу.

2) Отклонитесь слишком далеко назад и сделайте жим лежа на наклонной скамье:

Откидывание на спину может быть очень небольшим и начинается с бедер.

Не отклоняйтесь назад, выгибая спину. Не забывайте сжимать ягодицы и оставаться в вертикальном положении!

3) Не держать тело напряженным, ослабить корпус или округлить грудь.

Вам нужно все время держать грудь поднятой, лопатки слегка сжаты, а корпус напряжен. Когда вы отпускаете ядро, начинают появляться проблемы.

4) Взгляд вверх вместо прямого:

Вы должны смотреть прямо перед собой, а не вверх или вниз, на протяжении всего лифта.

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу форму и направить ваши силовые тренировки!

Варианты верхнего пресса

В зависимости от ваших целей и оснащения, вы можете выбрать вариант жима вместо этого или использовать один из них в качестве аксессуара, чтобы увеличить свой жим.

Если вы не уверены или не освоили базовую технику печати, придерживайтесь оригинала. Когда вы будете готовы к расширению, обратите внимание на некоторые из них:

# 1) Жим сидя:

Это жим, который выводит ноги из движения, когда вы сидите. В этом варианте вам понадобится специальная стойка для подъемника.

Вы также можете поставить вертикальную скамью в стойку для приседаний или использовать достаточно легкий груз, чтобы его можно было поставить на плечи, используя правильную технику.

# 2) Толкающий пресс:

Это версия жима, в которой вместо того, чтобы держать все тело в неподвижном состоянии, вы опускаетесь вниз, а затем используете привод бедра, чтобы толкать штангу над головой. Таким образом вы можете поднять больший вес, но при этом задействуете больше ног и меньше чистой силы плеч.

# 3) Рывок:

Рывок использует взрывное движение, при котором вы опускаетесь вниз, а затем, когда вы ведете штангу над головой, вы падаете под штангу, ловя ее в положении над головой.Это гораздо более сложное движение, и на Олимпийских играх оно проводится как часть толчка.

Существует версия для приседаний:

И раздельная версия:

«Но, Стейси, у меня только гантели!»

Хорошие новости — гантели можно использовать для пресса! Гантели хороши тем, что требуют дополнительной устойчивости, но также указывают на дисбаланс между сторонами вашего тела.

Вот полный видеоурок о том, как выполнять жим над головой с парой гантелей:

Расстановка почти такая же, только вместо стойки вы поднимите гантель на высоту плеч. Все остальное должно остаться прежним с небольшими изменениями:

  1. Держите предплечья вертикально, локти прямо перед «грифом» гантели.
  2. Напрягите тело, сожмите ягодицы и сделайте глубокий вдох.
  3. Жим вверх, только вместо того, чтобы «сжимать» штангу, подумайте об активном прижатии внутренних бицепсов к груди.
  4. Вам не нужно отвлекаться от этого, так что не беспокойтесь о том, чтобы наклониться назад.

В жиме гантелей мне нравится использовать два разных варианта:

1. Жим нейтральным хватом:

Вместо того, чтобы держать гантели боком в том же направлении, что и штанга, держите их так, чтобы вес гантели был обращен вперед перед вами, так что ваши руки смотрят друг на друга.Некоторым людям это легче выполнять на запястьях, чем при стандартном жиме гантелей. (Это вариант, который также может стать отличным дополнением к жиму штанги стоя.)

2. Жим гантели одной рукой:

Вместо одновременного нажатия обеих рук над головой, нажимайте только по одной. Это повысит необходимую стабильность и создаст дополнительную проблему.

Часто задаваемые вопросы о накладном прессе

Во-первых, жим — это чрезвычайно упорное упражнение. , и общеизвестно, что трудно добиться каких-либо успехов в вашем жиме, даже если все остальные упражнения растут с постоянной скоростью.

Ожидайте, что вы получите намного меньшее количество упражнений в жиме, чем в других упражнениях — ваш жим будет максимальным (в среднем) на уровне от 62% до 69% от вашего жима лежа, в зависимости от того, новичок вы или продвинутый лифтер. Например, я могу жать 175 фунтов, но я могу только 125 фунтов над головой — это нормально, и вы должны ожидать, что это будет намного меньше.

Давайте обсудим некоторые другие общие вопросы:

# 1) Как лучше всего увеличить мой пресс ?

Пресс — одно из тех упражнений, на которое для увеличения ваших показателей вам просто нужно нажимать — хотя бы один или два раза в неделю (не переусердствуйте, вашим плечам нужно время для отдыха!).Также помогут вариации жима (мой любимый жим гантели одной рукой), а также жимы отжима.

# 2) Является ли использование нажимного пресса «обманом» ?

Это не обман, но и не пресса. Это должно быть учтено в вашем программировании иначе, чем строгий пресс. Иногда вы увидите, как люди делают все повторения, которые они могут, с помощью пресса, а затем используют пресс-толчок, чтобы сделать несколько дополнительных повторений в конце тренировки.

# 3) У меня проблемы с гибкостью, чтобы занять правильное положение накладные расходы. Что я могу сделать?

Существует множество различных проблем, из-за которых вам не удастся занять правильное положение над головой.

Итак, мы могли бы написать статью о мобильности на 5000 слов, но у нас все еще не хватило бы слов, чтобы затронуть некоторые из самых основных проблем, но самая распространенная из тех, что я видел, связана с двумя причинами:

  1. Передняя головка
  2. Плотный сундук

И то, и другое вызвано сидением за столом и сутулостью за компьютером весь день.

Если вы не можете открыть грудную клетку должным образом, это приведет не только к тому, что ваши плечи будут вытянуты вперед, но и вы будете изо всех сил пытаться правильно попасть под перекладину. Если это произойдет, штанга окажется слишком далеко вперед, а не прямо над средней линией вашего тела.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам раскрыть грудь и повысить гибкость плеч:

И не забывайте, подтягивания и тяги — ваш друг!

# 4) Гриф слишком тяжелый, но у меня нет более легкой штанги, можно ли начинать с гантелей?

Совершенно верно — очень давно я использовал только гантели.Даже после того, как я развил достаточно силы, чтобы жать штангу, я разогревался с гантелями и делал более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы набрать силу, необходимую для жима штанги.

В нашем «Руководстве для начинающих по тренажерному залу: 6 бесплатных тренировок» есть целый раздел, посвященный тренировкам с гантелями, если вы хотите узнать больше.

# 5) Какой вес я должен нажимать ?

В среднем это от 62% до 69% вашего жима лежа.

ОДНАКО, как мы указываем в нашем руководстве «Какой вес я должен поднимать?» мы рекомендуем ВСЕМ начинать только с перекладины и совершенствовать это движение — прибавлять в весе каждую неделю, когда почувствуете себя к этому готовым — не волнуйтесь, вы достаточно быстро поймете свои другие движения 🙂

# 6) Почему пресса намного ниже, чем все остальные мои цифры?

Потому что это намного сложнее! Поскольку пресс задействует каждый мускул вашего тела, а вашим слабостям негде спрятаться, их обычно намного меньше.Кроме того, ваши плечи не такие сильные, как ноги 🙂

# 7) Какое место в моей программе тренировок должен включать жим над головой?

Отличный вопрос! Если вы «строите свою собственную программу тренировок», вам необходимо учесть несколько вещей.

Это зависит от вашей конкретной программы тренировок, но для каждой «тренировки жима лежа» должна быть «тренировка жима над головой». Это не обязательно означает, что делайте их в один и тот же день, но они должны уравновеситься.

Вот примерный трехдневный сплит тренировок, который мы можем дать нашим клиентам-тренерам:

ПОНЕДЕЛЬНИК:

СРЕДА ТРЕНИРОВКИ:

ПЯТНИЦА ТРЕНИРОВКИ:

Помните — ваши нажимающие движения дополняют друг друга и должны выполняться равномерно. Но прежде всего обязательно включите в свои программы какие-то вариации пресса.

Как стать лучше в жиме над головой

Теперь вы должны знать все, что вам нужно знать о подъеме веса над головой!

Все, что осталось сделать, это … фактически надавить какой-нибудь груз над головой!

Если вам нужны дополнительные рекомендации или инструкции, у меня есть для вас три отличных следующих шага.Выберите вариант, соответствующий вашим целям:

Вариант № 1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей убийственной программой коучинга один на один. :

Наша программа коучинга меняет жизни. Научиться!

Вариант № 2) Хорошо умеете следовать инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система заданий и поддерживающее сообщество.

Узнайте больше о Nerd Fitness Academy

Вариант № 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам включить жим над головой в свои тренировки:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Тренировки для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, ваша очередь:

Есть еще вопросы по жиму над головой?

Какие у вас проблемы?

Теперь, когда вы знаете, как надевать вещи на голову, не стесняйтесь собирать сокровища и держать их высоко, чтобы все могли увидеть!

-Staci

PS: Я хочу сказать ОГРОМНЫЙ привет герою недели NF Rebel, Денни Хемингсону: парень из Нэшвилля, пожиратель палео, энтузиаст силовых тренировок и ведущий гитарист Тима МакГроу.

На прошлой неделе он продемонстрировал свою футболку NF на шоу The Today Show !

Спасибо Денни за то, что он представил Восстание с самой крутой фотографией на свете. Ты победил.

PPS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью серии Strength Training 101:

###

Источник фото: Паскаль: Lego OHP, Гарен М. Гантели, Кристина Александерсон: штурмовик, Стефан Бауди: вопросительный знак, 可 米米: Link, дельтовидная мышца, стойка для жима сидя, Lance Cpl.Тайлер П. Швамб.

Источник GIF: жим сидя, военный жим, жим Арнольда, толчок, толчок, сплит-рывок, жим сидя (мышцы)

Четырехнедельный план по увеличению силы жима над головой

В то время как большинство кроссфит-спортсменов знают свои PR в приседаниях, становой тяге, рывке, толчке и толчке, немногие, вероятно, знают, с каким весом они могут строго выполнять жим над головой. Это потому, что они просто не придают значения силе жима над головой? Возможно нет.Это более вероятно из-за того, что многие спортсмены просто не уделяют в своих тренировках достаточно внимания строгой силе. Однако именно строгий жим составляет основу всех жимовых движений, включая такие упражнения, как отжимания, жим лежа и отжимания в стойке на руках. Итак, в чем ценность повышения силы прессинга и как мы можем добиться этого?

Повышение силы
Раньше толчок и жим были первым упражнением в олимпийской тяжелой атлетике и когда-то считались движением, которое могло лучше всего определить силу и мощь спортсмена.Если вы хотите произвести впечатление, бельгийский тяжелоатлет Серж Рединг на YouTube чист и весит 502 фунта!

С 1970-х годов толкание в толчке признано наиболее эффективным способом справиться с большими нагрузками. Основная причина, по которой строгий жим является таким ценным инструментом для улучшения силы, заключается в том, что это сложное движение, а это означает, что в нем задействовано более одного сустава (и, следовательно, более одной группы мышц). В строгом прессе большую часть работы выполняют локтевые и плечевые суставы, а это означает, что окружающая мускулатура — бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и мышцы вращающей манжеты — задействуются одновременно.Когда во время подъема задействовано несколько мышц, ваше тело выделяет более высокий уровень тестостерона и человеческого гормона роста, которые имеют жизненно важное значение для развития мышц. И чем больше мышц вы можете подвергнуть действию механического напряжения, тем большее влияние вы окажете на гипертрофию этих мышц. Кроме того, подумайте о мышцах, которые должны работать, чтобы стабилизировать торс, когда вы нажимаете и удерживаете вес над головой. Ваши квадрицепсы, ягодицы, пресс и трапеции должны быть задействованы, чтобы стабилизировать колени, бедра и спину.Излишне говорить, что пресс нацелен на огромную мускулатуру, а это означает, что по мере того, как вы становитесь сильнее в прессе, вы становитесь сильнее в целом.
Имеет большое значение для других механизмов

Когда вы станете сильнее в жиме, вы увидите улучшения в жиме лежа и толчке, отжиманиях, отжиманиях в стойке на руках и жиме лежа, и это лишь некоторые из них. Это также отличное движение, которое поможет вам в спорте, где вам необходимо передавать силу от земли к рукам, например, блокирование и захват в футболе и регби, подача в теннисе или бейсбольный мяч.

Подчеркивает дисбаланс в силе плеч и спины
В отличие от жима лежа, который (возможно, ошибочно) стал гораздо более популярным упражнением, строгий жим выполняется в положении стоя, что означает, что ваша спина не имеет объекта для поддержки. . Фактически, жим лежа может замаскировать дисбаланс в силе вашей спины и плеч из-за стабилизирующей платформы, на которой вы лежите. Но у вас нет такой роскоши в жиме над головой, поэтому многие спортсмены сбиваются с толку, когда не могут жать 35% скамьи.Жим также помогает поддерживать баланс силы передних и задних плеч.

Может помочь защитить от травм (если все сделано правильно)
Краткий урок истории. В 1972 году Международный олимпийский комитет по тяжелой атлетике проголосовал за исключение прессы из официальных соревнований, сославшись на то, что подъемник вызывает большое количество травм спины. Но, по словам покойного тренера по тяжелой атлетике и легенды силы Билла Старра, настоящая причина заключалась в том, что «судьи на международных соревнованиях использовали прессу как политический инструмент против своих ненавистных соперников.Старр дает увлекательное прочтение на эту тему, но, по сути, в олимпийской тяжелой атлетике начался шквал кривых судей, сосредоточенных на прессе, когда судьи позволяли «нелепые прогибы назад» проходить, когда они должны были быть отмечены как неудавшиеся. Я хочу сказать следующее: когда плохое судейство позволяло лифтерам нажимать на вес за счет чрезмерного вытягивания спины, жим получал плохую репутацию как движение, которое могло вызвать травму. И это может привести к травмам при неправильном выполнении. Но при правильном выполнении пресс может помочь защитить плечевой сустав от травм, укрепив вращающую манжету, лопатку и верхнюю часть спины.

4-недельный план повышения силы жима над головой
Цель этого 4-недельного плана проста: улучшить силу жима над головой. Каждую неделю вы будете выполнять два занятия по 30–45 минут каждое. Старайтесь выдерживать хотя бы два дня между каждым сеансом; например, вы можете следить за программой в понедельник и четверг. В этой программе нет процентов. Поднимите как можно тяжелее с хорошей техникой для предписанного количества повторений. Если время отдыха не указано, отдыхайте столько, сколько необходимо.И, конечно же, будьте последовательны и доведите до конца четырех недель. Это окупится!

Загрузите здесь: 4 недели силы плеч

7 основных упражнений со штангой, чтобы стать сильнее

Хотя каждый тренировочный распорядок немного отличается, как и их общие фитнес-цели, есть некоторые вещи, которые нравятся всем, кто посещает тренажерный зал. В эту категорию определенно попадают эффективные упражнения, которые делают вас сильнее, не проводя часы в тренажерном зале.

Ниже мы собрали семь таких упражнений, и если вы посмотрите вниз, чтобы прочитать их, то увидите, что все они — это упражнения со штангой. Это потому, что штанга — ваш лучший друг, когда дело доходит до эффективного наращивания силы и размера.

Преимущества упражнений со штангой

«Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, лучший инструмент, который вы можете использовать, — это штанга», — говорит личный тренер Том Райт. «Ничто другое не может сравниться с этим. Подъем на силу требует многосуставных упражнений, известных как комплексные подъемы, которые создают напряжение через различные мышцы и модели движений, и они стимулируют тысячи нервов, все из которых являются частью становления сильнее.

«Никакое другое оборудование не позволяет добиться такого значительного повышения общей прочности. Начните с того веса, который вам удобен, увеличивайте нагрузку каждую неделю и наблюдайте, как ваши цифры стремительно растут ».

Как и когда использовать эти упражнения в тренировках

Ниже вы найдете семь лучших упражнений со штангой, но вам не следует просто ходить в тренажерный зал и выполнять их все по порядку в качестве новой тренировочной программы. При включении тяжелых упражнений со штангой в свои тренировки важно проявлять смекалку, чтобы получить максимальную пользу и избежать риска травм.

«Поскольку эти движения задействуют большое количество двигательных единиц и являются сильным стимулом для центральной нервной системы, я всегда помещаю их в начало тренировок», — говорит Райт. «Обычно вы выбираете два из этих упражнений в качестве основных, например, приседания и становую тягу для тренировки нижней части тела или жим лежа и тягу со штангой для верхней части тела».

Конечно, мы не имеем в виду, что вы должны нырять прямо на глубину с основными подъемниками. Подготовьтесь сначала с помощью этой разминки в тренажерном зале, а затем выполняйте разминочные подходы с пустой штангой, постепенно увеличивая вес, пока не достигнете желаемого веса.

Вы также можете выполнить набор движений, поражающих как верхнюю, так и нижнюю часть тела за одно занятие.

«Этот стиль тренировки верх / низ может позволить вам выполнить больше работы за более короткий промежуток времени, поскольку требуется меньше времени на восстановление, когда вы перемещаетесь между частями тела», — говорит Райт. «Еще одним преимуществом этого метода является учащение пульса, поскольку организм перекачивает кровь из одной области в другую, что приводит к более высокому уровню метаболизма и ускоренному сжиганию жира».

Вот семь упражнений со штангой, о которых вам нужно знать.Щелкните ссылку в маркированном списке ниже, чтобы перейти к этой записи.

Великолепный 7
  1. Жим лежа
  2. Тяга в наклоне
  3. Становая тяга
  4. Приседания на спине
  5. Жим над головой
  6. Выпад
  7. Power Clean

Старт с руками: над грудью. Упритесь плечами в скамью, стопы поставьте на пол и сожмите ягодицы. Согните руки в локтях, чтобы опустить вес на грудь, затем вернитесь в исходное положение.

Цели: грудь, трицепсы, передние плечи

Если вы хотите создать впечатляющую верхнюю часть туловища, тогда жим лежа — это король. «Тройное сочетание грудных мышц, плеч и трицепсов делает это сложное толкающее движение, наряду со становой тягой и приседанием, одним из настоящих тестов на силу», — говорит Райт. «Этот подъем также позволяет вам нагружать трицепсы большим весом, чем вы могли бы поднять с помощью вспомогательных упражнений, таких как отжимания или отжимания».

Beyond The Chest

Скамья — это все, что вам нужно для грудных мышц, верно? Неправильный.«Это требует большого толчка, а это значит, что для того, чтобы присоединиться к большим мальчикам, вам также понадобится сильная верхняя часть спины», — говорит Райт. «Убедитесь, что вы контролируете свои лопатки, фиксируя их на скамье. Это напряжение будет удерживать вас в устойчивом положении на больших подъемниках и не даст вам двигаться. Если вы когда-нибудь видели скамью пауэрлифтера, они использовали это до крайности, отрывая бедра от скамьи и ставя ступни на землю, сильно сжимая мышцы от лопаток до спины до пола.

Будьте целеустремленны

Если у вас сильные мышцы груди, но слабые стабилизаторы плеч, вам будет сложно поднять серьезный вес в жиме лежа. Чтобы сохранить хорошее здоровье плечевого сустава и дать себе больше шансов добиться больших успехов, попробуйте это вспомогательное упражнение. «Отличным вариантом для жима лежа является жим гантелей одной рукой», — говорит Райт. «Это требует огромного контроля плеч, а также сильного ядра, чтобы оставаться в равновесии. Если вы думаете, что одна сторона у вас сильнее, чем другая, добавляйте это раз в неделю, и ваши дисбалансы скоро уйдут в прошлое.

Используйте свое тело

Возможность контролировать собственный вес часто является отличным способом заложить основу, которая позволит вам поднять значительный вес при использовании внешнего сопротивления, такого как штанга. «Лучшим вспомогательным упражнением для жима лежа будут отжимания или жим узким хватом, при котором одни и те же мышцы прорабатываются в несколько ином режиме движения», — говорит Райт. «Как только вы сможете выполнить десять повторений с контролируемым весом, начинайте прибавлять вес либо с помощью ремня, либо удерживая гантель между ногами.”

Основная форма: Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, слегка согнув колени, затем согнитесь в бедрах, пока туловище не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться живота, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

Цели: бицепсы, широчайшие, кора

Вы должны тренировать спину столько же времени, сколько и грудь, и ключевым движением является тяга в наклоне.«Тяга штанги — отличный способ развить сильную верхнюю часть тела и увеличить размер спины, и это единственное упражнение, которое прорабатывает все различные мышцы, составляющие заднюю часть туловища», — говорит Райт. «Движение требует не только сильной тяги, но и способности удерживать себя в согнутом положении, что требует сильных выпрямителей позвоночника — технически части ваших основных мышц».

Держите лопатки задействованными

Если хотите Чтобы поднять приличный вес и эффективно задействовать целевые группы мышц, невероятно важно ваше стартовое положение.«Вы всегда должны начинать тягу с» постановки «лопаток, — говорит Райт. «Для этого потяните их назад и вниз, сжимая мышцы между ними и расширяя грудь, а затем позвольте локтям пройти в стороны. Думайте о своих руках как о крюках — они служат просто для того, чтобы удерживать вес, а не для того, чтобы тянуть его. Вы даже можете попробовать захват без большого пальца. Это задействует ваши широчайшие и поможет улучшить сокращение мышц ».

Используйте правильные мышцы

Это может показаться несложным, но есть несколько распространенных ошибок, которых можно избежать.«Первый — это не тянуть спиной, а вместо этого использовать слишком много бицепсов», — говорит Райт. «Сначала вы должны активировать мышцу, которую хотите использовать, а затем пройти через полный диапазон движений. Во-вторых, слишком большая нагрузка на штангу приведет к потере формы и уменьшению диапазона движений. Слишком быстрое выполнение повторений также может помешать прогрессу. Помните, что время под напряжением должно составлять примерно 40 секунд для роста мышц, поэтому контролируйте вес и сохраняйте напряжение в мышцах.”

Underhand Tactic

Как только вы научитесь идеально выполнять движение, вы можете начать экспериментировать с вариациями, чтобы получить другой тренировочный эффект. «Если вы хотите накачать широчайшие — большие мышцы спины — — в частности, попробуйте использовать нижний хват с узким расположением рук, потому что это будет нацелено на ваши широчайшие и нижнюю часть спины», — говорит Райт. «Помимо большего задействования широчайших, он также задействует больше бицепсов. Доказано, что тяги более эффективны для наращивания широчайших, чем даже тяги.”

Тяга гантелей к весу

Хотите стать еще лучше в тяге? Затем сделайте это вспомогательное движение. «Мое любимое вспомогательное упражнение для тяги штанги — тяга гантелей с упором», — говорит Райт. «Положите одну руку на скамью и примите широкую стойку ногами, опираясь на туловище. Позвольте гантели свисать вниз, затем потяните назад и вверх так, чтобы она прошла по изогнутой траектории к нижней части грудной клетки. Гребля на одной руке обеспечивает больший диапазон движений, а также отлично подходит для развития косых мышц живота и корпуса.”

Основная форма: Стоя, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками за пределы ног. Поднимите штангу, двигая бедрами вперед, сохраняя ровную спину. Под контролем опускайте планку — хотя как только вы перейдете на действительно тяжелые веса, вы можете отказаться от последнего повторения.

Цели: все тело

Если вы ищете чистую силу, становая тяга — это то, что вам нужно. «Это построитель задней цепи, прорабатывающий мышцы задней части тела, чтобы тянуть штангу от пола к бедру», — говорит Райт.«Становая тяга позволит вам поднимать больший вес, чем любое другое упражнение со штангой, поэтому используйте ее для развития общей силы и мощи».

Brains And Brawn

Становая тяга — это грубая сила, выполняемая с использованием правильной техники. «Хотя оттягивание груза с пола может показаться достаточно простым, на самом деле есть довольно много вещей, которые вы можете сделать неправильно», — говорит Райт. «Плохая техника подводит большинство спортсменов в обычном тренажерном зале и может привести к серьезным травмам. Готовясь к подъему, не забудьте отвести плечи назад и грудь наружу, зафиксировав лопатки.Это создает напряжение в спине, которое поможет предотвратить округление поясницы или преждевременный подъем бедер. Ваша цель — подтолкнуть бедра к передней стене, поэтому откиньтесь назад в лифте и сильно сожмите ягодицы, прижимаясь пятками к полу ».

Жестко и быстро

Даже если вы новичок, вы быстро наберете хотя бы 100 кг на штанге. И когда дело доходит до серьезного, вы не хотите поднимать с помощью подозрительной техники.«Если вы обнаружите, что не можете выполнить это упражнение с хорошей техникой, то начните с нескольких подтягиваний со стойки, что означает установку штанги в стойку на высоте около 30 см от пола», — говорит Райт. «Вы разовьете силу в более коротком диапазоне движений». И если вы обнаруживаете, что вам нужно усердствовать в каждом повторении, вы можете поработать над своей скоростью подъема.

«Чтобы повысить скорость становой тяги, работайте с тяжелыми махами гирь. Выталкивая бедра вперед против веса гири, вы укрепляете ягодичные мышцы и привод бедер, увеличивая силу становой тяги.”

Основная форма: Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Зайдите в любой серьезный тренажерный зал, и вам всегда будут задавать один вопрос: «Что вы приседаете?» Нравится вам это или нет, но ваша сила всегда будет оцениваться по количеству приседаний, которое вы можете сделать.«Люди, плохо знакомые с поднятием тяжестей, зацикливаются на жиме лежа, но по-настоящему сильные парни будут идти прямо ниже пояса», — говорит Райт. «Причина, по которой приседания являются отличным средством измерения силы, заключается в том, что они одновременно воздействуют на нижнюю и верхнюю части тела, соединяя их с помощью сильного ядра».

Никаких полумеров

Если вы проводили какое-то время в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как люди загружают штангу и делают половину повторений в стойке для приседаний. Они могут быть довольны собой, но зря тратят время.«Правильное приседание требует, чтобы бедра опускались, по крайней мере, до уровня колен», — говорит Райт. «Вы услышите фразу« мимо параллели », и это относится к бедрам, находящимся на одной линии с полом. Если не погрузиться достаточно глубоко, ваши мышцы не получат стимул, необходимый для того, чтобы стать больше и сильнее. Работайте над своей подвижностью в течение пяти-десяти минут перед любым приседанием — это придаст вам дополнительную глубину, существенно повлияет на ваши результаты, а также поможет избежать травм ».

Польза для всего тела

Хотя приседания — это в первую очередь упражнение для ног, задействуется также верхняя часть тела, которая становится все более важной, чем тяжелее вес, который вы пытаетесь поднять.«Самый простой способ улучшить приседания — убедиться, что ваша спина напряжена, а грудь высока», — говорит Райт. «Возьмитесь за штангу и потяните ее на плечи. Поднимите грудь и вытолкните вперед локти. Это даст вам более прочную платформу, на которой можно сидеть, и уменьшит нагрузку на мышцы кора и ноги. Вы удивитесь, какая разница ».

Добавить в болгарские сплит-приседания

Дисбаланс силы между левой и правой сторонами может привести к неправильным движениям и, в конечном итоге, к травмам.Избежать этого поможет упражнение, развивающее силу в одностороннем порядке. «После того, как вы выполнили приседания, переходите к болгарским сплит-приседаниям», — говорит Райт. «Держа пару гантелей, примите раздельную стойку, одну ногу впереди, а другую сзади, и поставьте заднюю ногу на скамью.

Выполняйте сплит-приседания, опуская заднее колено, удерживая переднюю голень в вертикальном положении. Это разовьет силу ваших ног, а также равновесие и станет отличным вспомогательным движением для приседаний на спине.”

Основная форма: Расставив ступни на ширине плеч, поместите штангу на верхнюю часть груди, взявшись за нее руками, чуть шире ширины плеч. Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете поднять больший вес, обхватив большими пальцами ту же сторону, что и пальцы, чтобы держать предплечья в более выгодном положении.

Цели: плечи, трицепсы

Поднятие тяжелого груза над головой — это настоящее испытание на силу старой школы.«Жим над головой требует силы и равновесия, а также подвижности плеч и устойчивости», — говорит Райт. «Это упражнение создаст более крупные дельты, а также укрепит спину — плюс увеличится сила над головой, которая перейдет в жим лежа».

Единственный путь — подняться

Нажатие груза прямо над головой, а не перед собой, является ключом к тяжелой атлетике. «Выполняя жим над головой, помните, что вес должен находиться над вашим центром тяжести, проходить через вашу голову, верхнюю часть позвоночника, бедра и лодыжки», — говорит Райт.«Держите их на одной линии, сжимая пресс и ягодицы и толкая голову, как только перекладина пройдет через нос. Вы также увеличите свой подъем примерно на 10%, просто напрягая корпус — так что сжимайте эти ягодицы! »

Защитите свою шею

Хороший жим над головой зависит от хорошей подвижности, а это означает, что вы можете втянуть лопатки и протолкнуть локти так, чтобы они находились прямо под грифом. Чтобы развить эту способность, попробуйте начать движение с веса позади шеи.«Как только вы освоите военный жим (ноги вместе), вы можете попробовать жим из-за шеи», — говорит Райт. «Применяются те же правила, только вы начинаете со штанги на спине. Этот вариант больше проработает ваши задние дельты и спину, но вам нужно будет снизить вес примерно на 30% и взять немного более широкий хват ».

Add In The Landmine Press

Ваши плечевые суставы хрупкие, потому что они свободно двигаются и включают группу небольших стабилизирующих мышц, называемых вращающей манжетой.В результате что-то может пойти не так, особенно когда вы устали. «Чтобы улучшить здоровье и стабильность плеч, выполняйте жим на минах после работы над головой», — говорит Райт. «Вставьте один конец перекладины в угол комнаты и выполните жим плечом одной рукой. Не забывай оставаться строгим и позволять лопаткам двигаться, при этом пресс должен быть напряженным ».

Основная форма: Встаньте со штангой на тыльной стороне плеч. Втяните лопатки и держите спину прямо, а корпус напряженным.Сделайте большой шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, прежде чем оттолкнуться от передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Цели: квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия

Выпад со штангой — отличный инструмент для тренировки нижней части тела, поскольку он позволяет вам прикладывать большие нагрузки к одной ноге в динамичном движении. «Это упражнение имеет множество вариаций и может использоваться для воздействия на множество различных мышц нижней части тела», — говорит Райт. «Это одно из самых малоиспользуемых движений для развития атлетических способностей.”

Tight Trunk

Хотя выпад — это в первую очередь движение нижней части тела, тот факт, что вес находится на вашей спине, передает силу через ваше туловище. «Чем крепче вы держите туловище, тем более устойчивым вы будете себя чувствовать и тем сильнее вы станете», — говорит Райт. «Постарайтесь подняться как можно выше, втягивая пресс и плечи назад, а затем сделайте выпад вперед. Короткие выпады нагружают квадрицепсы, тогда как более длинный шаг делает упор на подколенные сухожилия и ягодицы. Если ваша лодыжка согнута, а колено вперед, вы нагружаете переднюю часть ноги, если нет, то вы прорабатываете заднюю цепь.”

Обратный выпад

Если стандартный выпад является редким, то обратный выпад фактически находится под угрозой исчезновения. Выполнение движения в обратном направлении имеет множество преимуществ, в том числе улучшает вашу проприоцепцию (способность вашего тела ощущать свое собственное положение, развивать баланс и координировать движения). «Если вы боретесь с выпадами, это может быть связано с напряжением сгибателей бедра или лодыжек, поэтому обратный выпад — отличный прогресс», — говорит Райт. «Применяются те же принципы, но это позволяет вам опустить бедра назад и сделать шаг назад, что поможет вам улучшить свои навыки до полного выпада при ходьбе.”

Сделайте длинный выпад

Выполнение выпада в любой форме поможет улучшить ваши спортивные способности, потому что это тяжелое комплексное упражнение, включающее нестабильные односторонние движения. Однако есть способы выполнить это, чтобы получить преимущество элитного уровня. «Чтобы развить силу и скорость, я выполняю более длинные выпады и прохожу через переднюю пятку, задействуя ягодицы», — говорит Райт. «Не останавливаясь наверху, я позволяю бедрам двигаться вперед по естественной дуге в следующий выпад.Это больше похоже на естественную походку во время бега и помогает сохранить напряжение в ядре и укрепить силу и мощь ».

Основная форма: Начните со штанги на полу, удерживая ее хватом на ширине плеч. Проедьте пятками, чтобы оторвать его от пола, затем взорвитесь, когда он пройдет мимо ваших колен, используя инерцию, чтобы поднять его до уровня груди и «поймать» его на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите или опустите штангу для следующего повторения.

Цели: все тело

Это единственный ход в серии, посвященной увеличению мощности и скорости.«Power clean уже много лет используется спортсменами для улучшения своих результатов на поле», — говорит Райт. «Повышение мощности требует повышения скорости против сопротивления, а силовой заезд позволяет развить силу всего тела, комбинируя становую тягу и вис».

Как следует разогреться

В начале тренировки вы должны поместить тренажер в чистом виде, но это не значит, что вы выходите прямо из раздевалки, наклеиваете пару 20-килограммовых пластин на конец перекладины и начинаете подъем. .«Убедитесь, что вы хорошо разогреты, а ваши плечи и широчайшие подвижны, чтобы вы могли быстро попасть под гриф», — говорит Райт. «Возможность быстро занять переднюю стойку — ключ к успеху. Скорость средней части — это то, что заставит или сломает ваш подъем, поэтому подумайте о быстром выполнении толчка бедра или «второго рывка» и взорвитесь вверх, удерживая штангу близко к телу ».

Hang Clean

Если вы обычно тренируетесь в спортивном костюме и не слишком беспокоитесь о растущих ногах из стволов дерева, вы можете выполнить вариант движения с подвешиванием, который включает начало движения, удерживая штангу.Другим преимуществом этой версии является то, что она улучшает вашу силу хвата, что, в свою очередь, может положительно сказаться на вашей мощности и способности приседать. «Чистый подвешивание, когда перекладина идет от бедер, а не от пола, идеальна, если вы хотите сосредоточиться исключительно на верхней части тела», — говорит Райт. «Это также хороший прогресс до сильного очищения».

Power Through

Power cleans потребуют огромного количества энергии на ваше тело, но это не повод расслабляться после того, как вы закончите свой последний подход.«Два движения, которые я люблю использовать в одном сеансе во время силовых чисток, — это прыжки на ящик и толкатели», — говорит Райт. «Прыжки на ящик улучшат вашу скорость и мощность, в то время как подруливающее устройство похоже на непрерывное движение, потому что оно включает в себя переход от приседа на груди к жиму плечом. В частности, подруливающие устройства помогают соединить все части головоломки, укрепляя связь между нижней и верхней частью тела.

Фотография: Глен Берроуз; Модель: Tom Wright

Силовые тренировки для йогов: жимы для увеличения силы верхней части тела

Гибкие и сильные плечи — важная часть вашей практики йоги .Плечи обеспечивают поддержку в обращенных вниз потоках собаки и виньясы и помогают нам стоять сильными в таких позах, как воин I и воин II.

Жим напрямую увеличивает силу и стабильность в плечевом поясе и имеет огромное значение для поз йоги, которые мы практикуем чаще всего . Два жимовых упражнения, которые я подробно описываю ниже — строгие жимы и жимы с толчком — формируют основу для более сложных движений, таких как толкающий толчок и раздельный толчок.

Строгий жим — это контролируемое движение, которое создает чистую силу и стабильность в плечах.Толкающий жим использует силу ног, поэтому вы можете перемещать более тяжелые веса. Добавьте оба упражнения в свою тренировку, чтобы развить силу и стабильность.

5 шагов к сильному строгому жиму

Запомните эти пять характеристик для сильного строгого жима:

  1. Стойте, расставив ступни до бедер, с весом в центре каждой ступни.
  2. Вынесите гантели чуть выше плеч с полным хватом.Локти должны быть немного впереди.
  3. Опустите передние ребра вниз и зафиксируйте сердечник.
  4. Жим гантелей над головой.
  5. Полностью вытяните локти вверх.

5 баллов для мощного нажимного пресса

Вот пять точек производительности для мощного нажимного пресса:

05 расстояние друг от друга.

  • Выведите гантели немного за пределы плеч. Локти должны быть немного впереди.
  • Опустите туловище прямо вниз.
  • Полностью вытяните ноги и бедра, затем нажмите. Держите пятки опущенными, пока не вытянетесь.
  • Держите корпус крепким, пока гантели находятся над головой.
  • 3 Тренировки для наращивания пресса

    При выборе веса для пресса включите световой индикатор. Крайне важно владеть правильной техникой. Как только вы освоитесь с механикой нажатия на вес над головой, приступайте к тренировке №1. Начните с меньшего веса и увеличивайте его с каждым подходом.

    Для тренировок №2 и №3 выберите вес, который вам не по зубам, но при этом вы сможете не повлиять на показатели производительности. Вы можете использовать эти три тренировки, чтобы включить жимы в свой еженедельный распорядок .

    Разминка:

    • 100 прыгунов
    • 5 приветствий солнцу
    • 5 отжиманий
    • 2х 30-секундная планка или удержание стойки на руках
    • 10 кругов руками (в каждую сторону, в каждую сторону)
    • 5 Приветствие солнцу
    • 100 джек-джек

    Тренировка №1

    • Строгий жим гантелей 5×10 ( увеличивайте вес с каждым подходом)

    Тренировка №2

      9010AP минут
        9010AP (как можно больше раундов)
      • 15 подъемов на ящик
      • 12 бёрпи
      • Строгий жим с 9 гантелями

      Тренировка № 3

      • Стойка на руках 3 x макс. жим гантелей
      • 20 приседаний
      • 30 приседаний

      Вы также получите удовольствие oy:

      Прогрессия в жиме над головой и параметры тренировки

      Прогрессия в жиме над головой

      Жим над головой, пожалуй, самый приятный способ показать силу со штангой.В дни демонстрации силы циркового силача штанги не было бы на сцене, если бы артист не прижимал ее к себе или не поддерживал ее над головой. Это было более впечатляющим для платящих зрителей, чем становая тяга или подъем плеч. Дайте малышу что-нибудь «тяжелое», и, скорее всего, ребенок попытается удержать это над головой. Мы — изначально ориентированные, «умелые» существа, и хотя становая тяга может быть более примитивным проявлением силы, принятие веса и нажатие на него над головой — это то, что имеет для нас наибольшее значение на инстинктивном уровне.

      По крайней мере, пока мы не начнем тренировку со штангой. Тогда пресса становится сложной задачей, технически сложной и трудной для развития. Жим имеет самую длинную кинетическую цепь из всех упражнений со штангой. (Звенья кинетической цепи — это каждая часть тела, участвующая в производстве и передаче силы между вашей опорной базой и весом, который вы перемещаете.) Тем не менее, она включает наименьшее количество мышечной массы, выступающей в качестве основных движущих сил. для завершения упражнения. В совокупности это означает, что жим важен как для силы всего тела, так и является наиболее сложным из основных упражнений для достижения долгосрочного прогресса.

      Ниже мы обсудим различные методы, чтобы продолжить или стимулировать прогресс в вашей программе жима. Однако имейте в виду, что мы рассматриваем их в вакууме общности. Есть полезные принципы и идеи, но то, как они вписываются в любую программу, будет сильно различаться от человека к человеку. Мы предлагаем взять некоторые из этих базовых принципов, посмотреть в журнал тренировок, посмотреть, как далеко продвинулась ваша программа прессования, куда она должна идти, и внести некоторые изменения в минимальную эффективную дозу (MED), которые начнут вас туда. .Но сначала давайте посмотрим на саму прессу. (Полное обсуждение программирования минимальной эффективной дозы читайте здесь.)

      Какая пресса?

      Под жимом обычно понимается любой подъем, в котором вес поднимается над головой. Есть много разных способов сделать это:

      • Жим сидя
      • Жим стоя
      • Жим с частичным диапазоном движений
      • Жим за шею
      • Жим гантелей
      • Машинный пресс
      • A Строгий жим
      • A Жим с использованием движения бедром
      • A Жим
      • Толчок или раздельные толчки

      Но ЖИМ чаще всего относится к относительно строгому, базовому жиму, выполняемому перед вами и нажимаемому только с использованием мускулатуры верхней части тела.Это один из четырех наших основных тренировочных подъемников. Эти основные упражнения — приседания, жим, жим лежа и становая тяга — лучше всего способствуют увеличению общей силы, и они являются ориентирами, которые мы используем для измерения увеличения силы. Подъемы, которые используют наибольшую мышечную массу, самую длительную эффективную тренировку и позволяют поднять большую часть веса, являются одновременно и наиболее напряженными, и (как правило) наиболее общими упражнениями с использованием наиболее распространенного оборудования и настроек. Вместе они дают хорошее представление об общей силе всего тела.

      В основе программы новичков — приседания и становая тяга, использующие наибольшую мышечную массу для выполнения работы и позволяющие нам поднимать наибольший вес. Это, безусловно, лучшие факторы системного стресса — стресса, сигнализирующего о гормонально-обусловленных изменениях силы. Однако они не тренируют локально мускулатуру больших частей тела, а именно тех, которые сгибают, разгибают, втягивают, поднимают, отводят и приводят суставы верхней части тела.

      Жим включает в себя как можно больше этой массы, сохраняя при этом остальные критерии выбора упражнений.Это роль пресса в общей силовой программе. Таким образом, любой вариант жима, составляющий основу нашей программы, должен опираться на мышцы плеч и рук, которые должны выполнять большую часть работы. Мы можем исключить толчок, жим или что-нибудь, что смещает концентрические сокращения в работе на ноги, как излишние и отвлекающие от цели жима в нашей тренировке.

      Точно так же для нашей эталонной формы жима мы можем исключить жим сидя, поскольку он устраняет большой процент кинетической цепи, устраняя некоторые важные составляющие, такие как необходимость сохранять равновесие и использовать ноги для управления штангой.Жимы с частичным диапазоном движений имеют ту же проблему, хотя они могут позволить вам поднять больший вес.

      Из нашего списка, приведенного выше, остается один из наиболее стандартных вариантов жима или жим из-за шеи, который мы можем рассматривать в качестве основного / эталонного варианта жима в фокусе нашей тренировки. Марк Риппето привел, пожалуй, лучший аргумент против жима из-за шеи, показав, что он требует слишком легких нагрузок, чтобы их можно было использовать в программах большинства лифтеров:

      «Когда гриф находится за шеей, плечи опущены. в положении, которое не особенно выгодно при большой нагрузке.Это положение находится прямо на границе диапазона движений плеча и создает большую нагрузку на связки, которые удерживают плечо вместе. . . . Жим за шею помещает головку плечевой кости в худшее положение, которое она может принять под нагрузкой. Чтобы безопасно использовать это упражнение в программе, его нужно выполнять с такими легкими весами, что это становится почти пустой тратой времени, если целью является сила ». («Начальная сила», Глава 3 «Варианты жима».)

      Это не означает, что люди не выполняют тяжелые жимы из-за шеи.Он также отмечает, что жим из-за шеи «выполнялся с тяжелым весом большими сильными мужчинами, но ни один из них не справился с этим с этим упражнением».

      Итак, наш тестовый жим должен быть вариацией стоя, в нем не должны использоваться ноги, и он должен начинаться с позиции стойки, удерживаемой перед атлетом. Исходя из этого, базовая модель жима использует модели набора двигательных единиц, опорные структуры тела и базовую механику для подъема максимального веса наиболее безопасными и эффективными способами.Для полного описания модели жима читайте Базовая тренировка силы со штангой (3-е изд.) . Подробное руководство по жиму смотрите в видео ниже:

      Нашим предпочтительным вариантом жима является тот, в котором для начала жима используется легкое движение бедрами вперед. Гравитация притягивает штангу вниз, придавая пластинам и штанге определение веса или массы. Наша цель — переместить эту массу в определенном диапазоне движения — в данном случае из положения нижней стойки в положение блокировки в верхней части пресса.Любая сила, которая не действует прямо против гравитации, неэффективна, она не помогает достичь нашей цели. Это означает, что любое горизонтальное движение штанги во время подъема является результатом того, что атлет прилагает силу, которая не направлена ​​на поднятие штанги. Чтобы быть более эффективным, нам нужно переместить полоску как можно вертикальнее восходящей траектории. Нам нужно убрать свое тело с дороги и вернуть штангу из исходного положения — на несколько дюймов по горизонтали вперед от конечного положения локаута — назад.Движение бедра прекрасно справляется с этим. Это движение бедра вперед задействует все тело, чтобы обеспечить вертикальную траекторию движения. Это тип прессы, продемонстрированный на видео (выше), и версия прессы, которую мы обычно называем «Пресса 2.0». Подробнее об этом чуть позже.

      Программирование минимальной эффективной дозы для пресса: основные принципы

      Подъем или упражнение можно «тренировать», когда он реагирует на цикл стресс-восстановление-адаптация с ограниченной сложностью и будет улучшаться в течение очень долгого времени.Пока жим сложно тренировать, его можно тренировать . Вам не нужно много сложных вспомогательных подъемов, чтобы укрепить пресс. Сложность тренировки пресса связана с необходимостью микрорегулировок и относительно медленным объективным прогрессом. Думайте о тренировке своего пресса, как о том, чтобы наполнять ведро по каплям, небольшие изменения складываются в небольшие PR, и каждый большой пресс построен на преданности делу, чтобы наполнять ваше ведро постепенно, фунт за фунтом в течение очень долгого времени. много времени.

      Вот три основных принципа, которые помогут вам улучшить этот трудный для улучшения подъемник:

      Стресс должен со временем нарастать, но не позволяйте стрессу опережать прогресс. Согласно основному принципу программирования, ваш тренировочный стресс возрастает. Это не означает, что ваш стресс за тренировку постоянно растет линейно. Он делает это на короткое время, во время линейной прогрессии для новичков, когда количество тренировочного стресса, используемого для адаптации, происходит за одну тренировку. В конце концов, количество тренировочного стресса, которое вызывает силовую адаптацию, должно накапливаться за несколько тренировок.

      По мере того, как вы становитесь сильнее, вам требуется больше стресса для продолжения вашего прогресса, и чтобы накопить это большее количество стресса, вам нужно более тщательно управлять своим временем и восстановлением.Для продвинутого спортсмена вы не можете поместить весь тренировочный стресс, необходимый для адаптации, в одну тренировку. Если бы вы могли, вы бы вполне могли убить лифтера. Вместо этого продвинутый спортсмен будет уравновешивать накопленный тренировочный стресс от многих тренировок со своей способностью восстанавливаться. Усталость — постоянный спутник тренировок продвинутого атлета, тогда как новый атлет среднего уровня, скорее всего, начнет каждый понедельник, чувствуя себя довольно свежим.

      Важно отметить, что увеличение тренировочного стресса зависит от того, что вам нужно , а не от того, что вы можете сделать .В этом смысле больше стресса не всегда лучше. Это воплощено в линейной прогрессии для новичков и в наборе инструментов «Минимальная эффективная доза». Тот факт, что вы можете вызвать больше стресса во время тренировки, не означает, что вы должны . Вместо этого цель состоит в том, чтобы увеличить тренировочный стресс настолько, чтобы дать вам максимальную отдачу от тренировочного цикла.

      Например, когда вы только начинали поднимать тяжести, жиму нужно было научиться. Когда вы делали это в первый раз, это было сложно, и вес был относительно небольшим, когда вы научились поднимать вес.Но, поскольку вы никогда раньше не выполняли жим или в правильной форме, этого тренировочного стресса было достаточно, чтобы начать набирать силу. После нескольких тренировок вы не только стали сильнее, но и стали лучше нажимать. Допустим, вы начали жим с 75 фунтов, а потом сделали 5-фунтовые прыжки. Через две недели вы были запрограммированы на жим 95 фунтов в трех подходах по пять повторений. Но на самом деле вы стали более опытными в подъеме и, вероятно, могли бы жать от 105 до 115, а может и больше, за такое же количество подходов и повторений.Так почему бы и нет?

      Увеличение веса до того, что вы можете поднять в любой день, может показаться более быстрым прогрессом. Но это прогресс ради прогресса, а не ради тренировочного стресса. Возможно, вы жмете 115 в трех подходах по пять, но затем вы начинаете бороться на следующей тренировке. Теперь вам нужно внести еще одно изменение в свою программу. Каждый раз, когда вы пропускаете минимальную эффективную дозу, вы ускоряете необходимость незапланированных изменений в вашем программировании. И вы сокращаете количество времени, в течение которого можете добиться прогресса, изменяя только отдельные переменные (например, вес на грифе).В краткосрочной перспективе вы можете не так сильно заметить эти различия, но они приведут вас к плато и лишат вас способности вносить небольшие изменения, которые приведут к большим успехам в будущем.

      Второй принцип заключается в том, что PR (личный рекорд) является самым важным показателем . Не обязательно PR с одним повторением, но более тяжелые веса для данного количества подходов и повторений являются наиболее важными данными в вашем журнале тренировок. Это снимки, которые показывают, работает ли то, что вы делаете со своим программированием, или нет.Слишком долгое игнорирование PR, особенно для начинающих атлетов среднего уровня, может привести к долгосрочному разочарованию, так как вы можете не знать, какие смены программирования вам подходят, а какие — пустая трата времени.

      Третий основной принцип, который мы рассмотрим в отношении жима, заключается в том, что у вас есть три основных переменных , которые вы можете подталкивать, тянуть или крутить, чтобы изменить тренировочное напряжение в рамках вашей программы: выбор упражнений , объем и интенсивность .

      Переменные пресса

      Ниже приводится основная схема изменений, которые необходимо внести в вашу программу прессования в течение длительного периода времени. Это не последовательные. Сроки этих изменений, то, как они вписываются в вашу программу и как вы их вносите, — это обязательно индивидуальный эксперимент. Вы можете думать об этом как о концептуальных идеях в вашем наборе инструментов MED. Рассматриваемые в контексте вашего журнала тренировок, они должны помочь вам спланировать небольшие изменения в вашей программе жима и предотвратить ужасное плато.

      Выбор упражнений

      В прессе не так много полезных вариаций. Однако вы можете манипулировать основным прессом несколькими способами. Выше мы упоминали «Пресса 2.0». Это предпочтительный жим, который использует небольшое движение бедра, чтобы улучшить траекторию штанги и дать вам легкий рефлекс растяжения в нижней части движения. «Жим 1.0» — это более сложная с механической точки зрения, но менее технически сложная вариация, выполняемая со статичной стойкой и строгой нижней частью тела без движения бедер.Это хороший вариант для тренировок, и многие лифтеры начинают именно с него, прежде чем изучать Press 2.0. Вы можете комбинировать эти версии для эффективного изменения вашего программирования без изменения подходов, повторений или интенсивности тренировки.

      Press 1.0 to Press 2.0

      Если вы начали тренироваться со строгим жимом, изучение версии Press 2.0 может помочь вам продолжить работу без особых изменений в вашей бумажной программе. Press 2.0, возможно, удовлетворяет критериям выбора упражнений лучше, чем Press 1.0, и если вы будете хороши в этом, это поможет вам поднять немного больше веса.

      Press 2.0 to Press 1.5

      Когда вы станете экспертом в жиме 2.0, вы можете внести еще одно небольшое изменение в свои многоповторные подходы. Обычно мы называем это «Пресс 1.5». Это не столько изменение способа выполнения упражнения, сколько изменение подхода к подходам. Для жима 1.5 первое повторение каждого подхода выполняется так же, как жим 2.0, движение бедра внизу. Но после первого повторения каждое второе повторение начинается с начала движения.Это означает, что после того, как вы дышите вверху, когда ваши руки заблокированы над головой, вы не останавливаетесь внизу. Это дает вам рефлекс растяжения в нижней части упражнения и, как правило, позволяет вам поднять немного больше веса в подходах из 3 или более. Основная причина этого в том, что он укорачивает подход и помогает вам оставаться в напряжении на протяжении всего движения.

      Pin Press

      Существует один основной вспомогательный подъемник для пресса: Pin Press. Для пресса со штифтом вы устанавливаете подстроечные рычаги стойки на разной высоте, выше, чем ваше обычное положение стойки, и нажимаете оттуда.Это изменяет стимул для нажатия булавки для каждой настройки высоты, которой вы можете управлять. Таким образом, хотя это основной вспомогательный подъемник для пресса (и один из немногих, которые мы используем), он очень универсален.

      Прижим штифтов появится позже в вашем программировании, когда вы достаточно отрегулировали объем и интенсивность, чтобы постоянно нажимать ~ 2-3 раза в неделю (имейте в виду, что во время фазы новичка и 3-дневного Техасский метод, вы нажимаете 1.5 раз в неделю, обычно). Булавочный пресс предлагает множество вариаций, так что не поддавайтесь искушению изменением ради изменений. Хорошее место для начала тренировки булавочного пресса — подходы по 3 повторения на высоте лба.

      Интенсивность и громкость

      Более тонкие и разнообразные способы управления переменными громкости и интенсивности. В качестве обзора, объем — это общее количество рабочих повторений во время тренировки или тренировочного цикла. Под интенсивностью понимается только вес на штанге.Хотя набор из пяти повторений имеет другую тренировочную адаптацию, чем одно повторение, подход или восемь-десять повторений, если мы предположим, что вес на грифе достаточен для данного диапазона повторений, то объем является полезным показателем, с помощью которого можно оценить общую тренировочную нагрузку. Объем, как мы его здесь используем, также учитывает частоту — или количество раз, когда вы выполняете упражнение в течение данного цикла. Пороговая интенсивность вашей тренировки имеет большое значение, но когда вы систематически регулируете интенсивность, цель состоит в том, чтобы увеличить нагрузку на гриф для заданного объема.

      Изменения интенсивности

      Когда вы новичок, единственная переменная, которая изменяется, — это вес штанги. Они представляют изменения в интенсивности. Сначала вы будете прибавлять в весе, может быть, на пять фунтов за тренировку. Затем одно из первых изменений минимальной эффективной дозы, которое вы можете сделать, — это микронагрузка вашего жима над головой. Переход с пяти фунтов на каждую тренировку на 2,5 фунта или с 2,5 фунтов на 1 фунт может помочь вам поддерживать регулярный прогресс в подъеме.То, как вы будете загружать микрозагрузку, зависит от вас и вашей реакции на тренировку. Если вы лучше реагируете, то большую часть вашей тренировочной карьеры вам не нужно прибавлять в жиме менее 2,5 фунтов. Если вы плохо реагируете, микрозагрузка может быть при необходимости небольшими приращениями до полфунта. Плавный устойчивый прогресс от микрозагрузки приводит к гораздо большему выигрышу в долгосрочной перспективе, чем неустойчивый прогресс, который вы получаете от жадности.

      Уловки подходов и повторений

      Следующее изменение в программировании жима обычно не является большим изменением.Вспомните ранее, как мы сказали, что наборы из 3 отличаются от наборов из пяти? Что ж, в целом подходы из трех подходов выполнить легче, а пять подходов по три повторения легче, чем три подхода по пять повторений. Итак, первое изменение, которое мы обычно вносим в подходы и повторения, — это сохранять тот же объем, но манипулировать подходами и повторениями, чтобы позволить вам перенести немного больше веса на штангу. Это прием, ориентированный на интенсивность, который позволяет вам выполнять такое же количество повторений с дополнительным отдыхом.

      Добавление объема

      Когда уловки больше не работают, возможно, пришло время удерживать вес на штанге более устойчиво и начать добавлять немного объема. Пять подходов по три могут перейти на четыре подхода по четыре до шести подходов по три, затем пять подходов по четыре и так далее. Затем интенсивность может увеличиваться, и прогресс можно начинать заново с пяти подходов по три повторения. Сохраняя вес на штанге неизменным, несмотря на несколько тренировок или циклов, манипулируя объемом, вы должны стать сильнее, чтобы справиться с повышенным тренировочным стрессом, но вес на штанге увеличивается постепенно.Это требует терпения.

      Верхние подходы + отсрочки

      В конце концов, вы можете перейти к точке, где самая высокая интенсивность, которую вы поднимаете, будет слишком сложной для более чем одного подхода. Затем вы должны добавить объем, добавив наборы отсрочки. Например, вы можете переключиться с пяти подходов из трех на один подход из трех с последующими тремя повторениями по пять повторений. Точное количество подходов и повторений как для верхнего подхода, так и для отката может сильно различаться, но здесь вы можете добавить объем, сохраняя при этом высокий уровень интенсивности.Верхние подходы, за которыми следуют повторные подходы, — отличный способ постоянно повышать интенсивность или увеличивать объем по мере необходимости. Как вы это измените, будет зависеть от вашего программирования.

      Изменение частоты и 4-дневный сплит

      До этого момента, если вы регулярно чередовали тренировки жима и жима лежа, вы жимались три раза каждые две недели (или 1,5 раза в неделю). Когда вы меняете эту организацию на четырехдневное разделение, одно из первых и самых простых изменений, которое нужно сделать, — это добавить некоторую частоту нажима в вашу программу.Часто это означает, что вы начнете жим (и жим лежа) два раза в неделю.

      Ваш верхний набор для вашего жима переместится на другой день, чем ваши наборы с отсрочкой объема, и вы будете проводить обе эти тренировки каждую неделю, переходя от трех тренировок на пресс каждые две недели, сочетающих интенсивность и объем, к четырем тренировкам на пресс каждые две недели, разделив работу с более высокой интенсивностью и объемную работу, чтобы продолжить заниматься тем или другим. Имейте в виду, что простое изменение частоты также означает изменение общей громкости.

      Общая цель каждого из этих изменений состоит в том, чтобы продолжать стимулировать прогресс и устанавливать PR для 3 × 5, 5 × 3, 1 × 3, 1 × 1, а также в других диапазонах повторений и подходов. Вы должны поставить перед собой задачу сделать больше в заданном диапазоне повторений, чем когда-либо раньше, устанавливая PR в самых разных формах. Это мера изменений, которые вы вносите в программирование.

      Четырехдневный сплит — отличная организация для вашего обучения. Это открывает множество переменных, с которыми вы можете начать работать, изменять и использовать для оценки, которые не всегда доступны, если вы тренируетесь три дня в неделю.Определенно есть способы изменить график тренировок 3 раза в неделю, но это требует немного большей осторожности, особенно если вы не можете проводить 2,5 часа в тренажерном зале.

      Чтобы узнать больше о программировании для прессы, послушайте, как Мэтт и Скотт излагают эту основную схему, и следите за обсуждениями по программированию минимальной эффективной дозы в Barbell Logic: статьи, канал YouTube, подкаст.

      Пресса | Марк Риппето

      Трудно судить, сколько мы потеряли, когда пресса вышла из моды.Очень важное базовое упражнение, которое вы можете назвать «жим от плеч», «жим над головой» или «жим стоя», на самом деле не требует ни одного из этих квалификаторов. Конечно, вы используете плечи, конечно, штанга проходит над головой, и вы стоите, когда делаете это. И «военный пресс» — это другое упражнение, более строгое, без каких-либо движений туловища, используемых в «гражданской» версии, известной просто как «пресс». Все эти гражданские движения под грифом — важная часть старейшего упражнения для верхней части тела в каталоге, и оно делает движение незаменимой частью эффективной силовой программы, особенно в спорте.

      Вот почему я оплакиваю его уход и почему я делаю все возможное, чтобы вернуть ему то место, которого он заслуживает в тренировках со штангой. Посмотрите это видео:

      Великий бельгийский атлет Серж Рединг жмет 502 фунта здесь в 1971 году на чемпионате мира после чистки. У этого человека было сил и . Вполне вероятно, что вы не знаете никого, кто может выжать собственный вес, не говоря уже о 502.Сейчас на планете нет человека, который мог бы нажать на 502 фунта над головой из положения стоя, не говоря уже о том, чтобы сначала почистить его. А вот как далеко мы ушли назад с 1971 года: через три минуты после того, как Рединг продемонстрировал великолепный пресс, Василий Алексиев обыграл его на 5 фунтов. Конечно, у него был изрядный удар по колену, но опять же — сегодня в живых нет никого, кто мог бы это сделать. Разве это не заставляет вас чувствовать, что мы что-то потеряли вместе? Как вид? Мне это нравится, и должны быть мужчины, которые могут это сделать.Может быть, это будешь ты.

      Подъем и жим был первым из трех упражнений в олимпийской тяжелой атлетике, который еще не был вытеснен пауэрлифтингом и бодибилдингом в США, поэтому в то время жим было больше. Но вы это уже знаете, правда? Настоящий вопрос заключается в том, почему мы удовлетворились прекращением выполнения фундаментального упражнения со штангой, которое на десятилетия предшествовало его официальному включению в Олимпийские игры. Жим вполне может быть самым очевидным занятием со штангой.Штанга лежит на полу и смотрит на вас, как бы говоря: «Надавите на меня над головой. Это очевидная задача . Ты можешь, мальчик? Вы достаточно сильны ?? И вы говорите: «Но я лучше буду давить на тебя после того, как лягу на скамейку вон там. Это так же круто, правда? И мои грудные мышцы тоже увеличиваются! » А штанга говорит: «Ну, если нужно, посади меня на стойку и ЗАТЕМ дави на меня оттуда. Это по-прежнему мужской пресс. Но вы говорите: «Да ладно, бар. Просто сядь на скамейку и позволь мне так тебя подтолкнуть.Я могу поднять больший вес на скамье, и я могу проработать грудь ». А в баре говорят: «Хорошо, киска».

      Потому что это действительно так: жим лежа позволяет вам справляться с более тяжелыми весами, и для этого есть место. Скамья — это настоящий подъемник. Я понял, что на пляже удобны «сундуки». Но если настоящая причина, по которой вы не хотите давить, заключается в том, что вы не хотите противостоять дыре — возможно, зияющей дыре — в своей силе, тогда планка правильная: вы — киска.

      Мне пришлось столкнуться с этим самому. Я допустил ошибку, тренируя жим лежа в течение 15 лет без тяжелого жима, и это принесло мне две операции на плече (жим удерживает силу плеч в балансе спереди назад, а жим — нет) и осознание в один прекрасный день. что я не могу правильно жать 35% скамьи. Это чушь собачья. Я понимаю, что подавляющему большинству элитных жимовиков удается добиться этого без тренировок для пресса, и я совершенно уверен, что даже самый потрясающий жимовщик всех времен, Большой Джим Уильямс (700 человек в футболке), этого не сделал. Не жмет 500 как часть тренировки лежа (если подумать, может, он и делал…).Я понимаю, что пауэрлифтинг — это отдельный вид спорта, и эта специализация проявляется во всех соревновательных видах спорта высокого уровня. Я все это дерьмо понимаю.

      Но я говорю с ВАМИ — не 600 жимовиков-сырцов, а ваших узких задниц . Вы, ребята, просто пытаетесь стать сильнее. Посмотрите видео еще раз. Разве это не заставляет вас быть больше похожим на мужчину, который может жать вдвое больше собственного веса над головой, и меньше на на ? Вы невосприимчивы к виду такого мастодонта, как Рединг, который чистит 502, как будто это была просто формальность, а затем нажимает на него над головой чуть более чем за одну секунду?

      Почему прошло 40 лет с тех пор, как это было сделано? Даже если бы его сняли с соревнований, разве кто-то не смог бы выжать 500? Если бы по какой-то странной причине они решили, что 100 метров слишком сложно судить, и отказались бы от них с Олимпиады, разве люди просто перестали бы бегать на эту очевидную дистанцию ​​на время? Было время, когда любой парень, тренирующийся в спортзале, мог увеличить свой вес; это считалось хорошим началом (как 300 000 юристов на дне океана).Сильный мужчина может сделать 75 фунтов сверх своего собственного веса. Вы лично знаете кого-нибудь, кто может? Не знаю, как вы, но мне хочется извиняться перед штангой каждый раз, когда тренирую пресс, потому что, по крайней мере, у меня есть точное представление о том, где я нахожусь в Великой схеме вещей, и мне неловко за все мы.

      И я обещаю, что эти сильные накладные расходы в любом случае не повредят вашему жиму лежа. Требуются очень сильные трицепсы и дельты, чтобы заблокировать тяжелый жим с полностью вытянутыми локтями узким хватом для пресса, и это всегда пригодилось мне, когда я тянул тяжелый жим, хотя мне не хватало ума тренировать эти мышцы с тяжелым прессом. прессы.Также требуется огромная сила ловушки, чтобы удерживать штангу над головой. Возможно, вы не задумывались об этом, но ловушки удерживают лопатки, которые удерживают плечевую кость, которая удерживает предплечье, которое удерживает руки, удерживающие перекладину. Таким образом, трапеции действительно поддерживают штангу в любом положении над головой. Ловушки обычно ассоциируются с вытягиванием, но прессование также учит ловушкам кое-чему.

      Еще более важным является влияние тяжелых прессов на силу туловища. Представьте, что вы стабилизируете 500 фунтов над головой даже на пару секунд.Представьте себе, как долго штанга проходит от ваших плеч до локаута, и что должно сделать все ваше тело, чтобы это произошло. Обратите внимание на движение туловища, бедер и колен Рединга, когда он переносит 500 фунтов над головой с помощью кинетической цепи, состоящей из всего его тела. Работа, выполняемая для стабилизации вашей спины, бедер и колен, не менее важна, чем работа, выполняемая вашими прессующими мышцами. Приседания со швейцарским мячом, жимы гантелей на 3 фунта со швейцарским мячом с чередованием рук, ипсилатеральные подъемы со штангой лежа с чередованием ног с попеременной ногой, скручивание троса со швейцарским мячом и все остальное, что вы делаете со швейцарским мячом, может быть действительно отличным для вас. core (это C-слово, и я обычно его вообще не использую — я выше этого).Вес тела + пресс — это огромная нагрузка на Человека в целом, и реакция на это напряжение каждой мускулатуры от головы до пальцев ног — усиление всего , а не только нескольких мышц по обе стороны от позвоночника, ипсилатерально, они просто очарованы вашим романом — и, я могу добавить, довольно модным — подход к их чуточку побеспокоить.

      Я понимаю, что жимы не подходят ни в вашу Вестсайдскую программу, ни в ваш цикл 5/3/1.Эти программы не были разработаны для прессы, и это чертовски плохо. Я знаю, что Джим ценит подъем, и, возможно, он сделает 5/3/1, The Press Edition . Я сомневаюсь, что с Луи можно связаться. Но вы можете достаточно хорошо подумать, чтобы проработать их, даже если для этого придется отказаться от времени для жима. Потому что поднять жим — это достойная цель сама по себе, даже если она стоит вам жима лежа (вероятно, этого не произойдет, а если да, то Вселенная простит вас). Помните, с кем я здесь говорю: с вашими узкими задницами.Не парни Луи, которые давным-давно решили, чего они хотят от сделки и во что им это будет стоить. Вы просто хотите стать сильнее, и если у вас нет сил наверху, вам нужно заполнить важную дыру.

      Но давайте предположим, просто ради аргумента, что время, затрачиваемое на тренировку жима лежа, снижает ваш жим с 300 до 275, в то время как он увеличивает ваш жим с ровно до 185. Это дает вам соотношение жима / жима лежа на уровне 0,67, или примерно 2/3 жима до жима лежа, приличное распределение силы и гораздо лучшее место для жима лежа на скамье до 350.После выполнения этой важной работы по уравновешиванию передних и задних позвонков ваш жим может следовать за скамьей вверх и удерживать пропорции плеч намного легче, тем самым предотвращая ужасную процедуру Мамфорда, которая вырисовывается в расписании будущих ортопедических операций многих специалистов по жиму.

      И если вы решите стать следующим Сержем Редингом и сделаете жим с двумя весами ради самого себя, я также советую вам НЕ прекращать жим с тяжелым весом, потому что эти два подъема подпитывают друг друга — в обоих направлениях.Одна из нескольких моих проблем с современной олимпийской тяжелой атлетикой заключается в том, что большинство атлетов и, вероятно, все их тренеры не осознают роль жима лежа в поднятии тяжестей над головой. Когда олимпийская атлетика перестанет быть силовым видом спорта, о жиме лежа можно забыть как о потенциальном полезном элементе. Но в настоящее время подавляющее большинство американских тренеров по тяжелой атлетике даже не осознают очевидную роль и пресса в обучении рывку и толчку. И обратите внимание, насколько успешно сработал этот подход.Я оставлю это исследование читателю.

      Моя цель во всей этой скуке — убедить вас в том, что ваша сила не полна, пока вы ее не сделаете. В течение многих лет я был доволен тем, что приседания / жим лежа / становая тяга — это все, что нужно делать любому спортсмену, чтобы построить силовую основу. Я узнал о пробелах в своих силах на собственном горьком опыте, спустя много времени после того, как их было легко заполнить, как это может делать молодой человек.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *